Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин
Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.
Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.
Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.
№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.
Исключения:
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.
2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.
№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.
Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!
Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!
Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы
Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома
Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома
Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!
Упражнения для тренировки мышц тазового дна
Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.
Как выполнять упражнения
Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.
Программа упражнений
Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.
Можно выполнять упражнения следующим образом:
- представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
- далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.
Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.
Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.
Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.
Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.
Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.
Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.
Тренировка ног — как укрепить мышцы стоп и ног бегуну
Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает.
Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только делать растяжку и укреплять мышцы всего тела, но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.
«Стопа в беге очень важна, — говорит тренер Ольга Смирнова. — Благодаря ей можно добиться хорошего прогресса в тренировочном процессе. Но часто у бегунов стопа «выключена» и ее функции забирают на себя икроножные мышцы. Плюс если стопа с опущенным сводом, это ведет к перерастяжению ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц — и с этим тоже помогают справиться специальные упражнения. Важно укреплять и мышцы всех ног отдельно — в этом помогают выпады и зашагивания из этого комплекса».
Комплекс упражнений для укрепления стопы
Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.
Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.
Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.
Запрыгивание на бордюр двумя ногами
Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).Поочередное забегание на бордюр на скорость
Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.Запрыгивание на бордюр на одной ноге
Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.Прыжки через линию
На двух ногах:
И назад на каждой ноге:Выпады
Классический выпад
Следим за тем, чтобы колено не уходило дальше носка, спина была ровно, руки работали вместе с ногами.
Выпады спиной вперед
Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.
Выпады в полуприседе
При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.
Выпады с поднятием на носки
Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.
Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.
Прыжки с приседами вверх на прямых ногах
Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.
Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.«Лягушка»
Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.
Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.
Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.
Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.
«У лавочки»
Зашагивание на лавочку
Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.
Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.Вставание с лавочки на одной ноге
Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.
Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.Зашагивание с выпадом назад
Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.
Ноги меняем друг за другом по очереди, это помогает улучшить координацию.
Такой комплекс полезно делать раз в неделю перед одной из своих беговых тренировок. И ваши стопы и ноги будут сильными -)
А потом мы с Олей замерзли, а я оголодала -))
Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.
Читайте также:
Делаем корпус крепче. Что укреплять и как избежать типичных ошибок в упражнениях?
Есть три области, которые можно повредить при ослабленных мышцах торса.
Поясница
Ваши ноги дают большую нагрузку на позвонки. Если мышцы торса слабые, то в поясничной области могут появиться боли. Хорошее упражнение для мышц спины — это супермен.
Мышцы задней поверхности бедра
Если мышцы торса слабые, то мышцам бедра часто приходится работать очень усердно. Дополнительная нагрузка может сделать их более уязвимыми к травмам. Чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы, попробуйте такие упражнения, как мостик, выпады и приседания.
Колени
Не имея крепкий торс, вы не можете как следует контролировать движения вашего туловища, а также рискуете дать чрезмерную нагрузку на суставы каждый раз при ходьбе. Это может привести к боли в подколенных суставах (известный, как «колено бегуна»), к коленному тендиниту (острую боль в нижней части колена) и подвздошно-большеберцовому тендиниту. Планка и боковая планка укрепляют поперечные мышцы живота, которые обеспечивают устойчивость мышц корпуса.
Эффективность занятий можно значительно увеличить, если сосредоточиться на правильном выполнении упражнений и устранить типичные ошибки.
Ошибка №1: Вы делаете неправильные упражнения
Самая большая ошибка, которую могут совершить бегуны – это заниматься силовыми упражнениями, например скручиваниями, заимствованными из фитнеса. Для большинства бегунов, стандартные скручивания бесполезны, потому что они не задействуют глубокие мышцы корпуса, которые обеспечивают выносливость во время бега на длинные дистанции.
Закрепление: Тренировки, которые направлены на те мышцы и движения, которые необходимы для бегунов. Попробуйте такие упражнения, как боковая планка или планка, которые укрепляют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, поперечные брюшные мышцы, глубокие мышцы торса, которые образуют мышечный корсет вокруг торса. Эти мышцы обеспечивают устойчивость торса, помогают контролировать повороты и сводит к минимуму расточительные движения, поэтому делает бег более эффективным.
Ошибка №2: Вы — человек привычки
Даже, если вы уже не делаете скручивания, вы можете впасть в рутину. Вы должны постоянно «бросать вызов» вашим мышцам, чтобы получить результат.
Закрепление: Смешивайте упражнения. Усовершенствуйте ваши тренировки, чтобы сделать их сложнее. Попробуйте удержаться на одной ноге или поменяйте положение рук. В тренажерном зале используйте фитбол или балансировочный диск, неустойчивые платформы, которые заставят ваши основные мышцы работать больше, чтобы держать равновесие. Старайтесь внгосить изменения в вашу программу упражнений каждые шесть недель.
Ошибка №3: Вы быстро завершаете тренировки
Если вы быстро выполняете движения, вы делаете движение механически, не используя мышцы.
Закрепление: Выполняйте упражнения медленнее. Такие упражнения, как планка, которые требуют удержания в одной позиции от 10 до 60 секунд, заставит работать мышцы непрерывно. Даже упражнения, включающие повторения, проделывайте плавно, без резких движений.
Ошибка №4: Вы игнорируете то, что вы не видите
У бегунов часто бывают слабые мышцы спины, потому что они просто забывают о спине. Но когда вы бегаете, особенно в течение длительного времени, мышцы в нижней части спины и вдоль позвоночника играют важную роль в обеспечении устойчивости и поддержки.
Закрепление: Включите в каждую тренировку хотя бы одно упражнение, которые направлены на мышцы поясницы и ягодицы. Такие упражнения как мостик и Супермен, тренируют мышцы, которые поддерживают и защищают позвоночник.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин
Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.
Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.
К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:
хронический запор;
избыточный вес тела;
низкая физическая активность;
курение;
тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
неврологические заболевания;
операции на предстательной железе.
Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:
поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;
держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;
предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;
помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.
Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.
Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.
Рисунок. Анатомия области таза мужчины
Порядок выполнения упражнений
Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.
Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.
Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.
Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.
Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?
1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.
2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.
Упражнения для мышц тазового дна
1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?
Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.
Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.
Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.
Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.
Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.
Что еще нужно знать?
Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.
Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).
Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.
Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.
ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).
Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна
Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.
Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.
Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.
Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.
Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.
Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.
Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать.
Инструкция
Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.
Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.
Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.
Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:
- Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
- Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
- Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.
Как делать упражнения для мышц тазового дна
- Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
- Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.
Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.
Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).
Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.
Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).
Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.
ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.
Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
ITK963
Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).
Как укрепить мышцы спины, живота, бедер.
Укрепление мышц — это работа над собственными здоровьем, жизнелюбием и созданием эффектной, подтянутой фигуры. Чтобы мышцы были в тонусе, необходимо давать им разноплановые физические нагрузки: утреннюю зарядку, долгие прогулки и, конечно же, интенсивные физические упражнения минимум два-три раза в неделю. Тренируясь в хорошо заданном темпе, можно снять излишнее напряжение мышечных тканей, избавиться от их забитости. Мышцы подтянутся, укрепятся, приобретут красивую внешнюю форму. С их помощью кожа станет более эластичной, упругой.
Регулярные занятия помогут снять усталость, избавиться от регулярных головных болей, вызванных застоем в шейном отделе, уменьшить боли в спине и ногах, убрать лишние жировые отложения в области пресса.
Укрепление мышц — от спины до ног
Заниматься на тренажерах марки Такасима удобно и приятно. Ориентированные как на укрепление всех групп мышц, так и на тренировки определенных участков, массажеры-тренажеры разработаны специалистами с учетом особенностей европейского телосложения большинства жителей нашей страны.
Укреплять нужно и сердечную мышцу. В данном случае полезны спокойные, умеренные физические нагрузки. Для таких упражнений хорошо подойдет виброплатформа. Благодаря смене вибрационных режимов происходит регулярное сокращение и последовательное расслабление мышц. Тренируется мышечная ткань, суставы и связки.
Механические тренажеры-наездники работают с мышцами ног, мышцами брюшного пресса, ягодичными мышцами. Электрические наездники также отлично прорабатывают мышечные ткани промежности.
Скамейка для пресса – простое и удобное приспособление для упражнений с мышцами пресса. Тренажер для пресса ABX-Power — идеален для работы над укреплением прямых и косых мышц. Если заниматься на нем каждый день, то через месяц будет не стыдно выйти на самые престижные пляжи мира.
Инверсионные столы придуманы для укрепления мышц спины, образующих необходимый защитный и поддерживающий корсет вокруг позвоночника.
Эпидемиология упражнений для укрепления мышц: новый рубеж в профилактике хронических заболеваний | Спортивная медицина — Открыть
Саидифард Ф., Медина-Инохоса-Дж. Р., Вест КП, Олсон Т.П., Сомерс В.К., Бониковске А.Р. и др. Связь тренировок с отягощениями со смертностью: систематический обзор и метаанализ. Eur J Prev Cardiol. 2019; 2047487319850718.
Стаматакис Э., Ли И.М., Бенни Дж., Фристон Дж., Хамер М., О’Донован Г. и др. Приносят ли упражнения для укрепления силы уникальную пользу для здоровья? Объединенный анализ данных по 11 когортам населения с конечными точками смертности от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.Am J Epidemiol. 2018; 187 (5): 1102–12.
PubMed Google ученый
Тарасенко Ю.Н., Линдер Д.Ф., Миллер Э.А. Укрепление мышц и аэробная активность и смертность среди выживших от рака в течение 3+ лет в США по борьбе с раком. 2018; 29 (4-5): 475–84.
Google ученый
Grontved A, Pan A, Mekary RA, Stampfer M, Willett WC, Manson JE, et al. Деятельность по укреплению и кондиционированию мышц и риск диабета 2 типа: проспективное исследование с участием двух групп женщин из США.PLoS Med. 2014; 11 (1): e1001587.
PubMed PubMed Central Google ученый
Гронтвед А, Римм Э.Б., Виллетт У.С., Андерсен Л.Б., Ху Ф.Б. Проспективное исследование силовых тренировок и риска сахарного диабета 2 типа у мужчин. Arch Intern Med. 2012. 172 (17): 1306–12.
PubMed Google ученый
Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM.Влияние краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных тренировок с отягощениями на кардиометаболические показатели здоровья взрослых: систематический обзор с метаанализом. Br J Sports Med. 2018: bjsports-2017-098970.
Lemes ÍR, Ferreira PH, Linares SN, Machado AF, Pastre CM, Netto J. Тренировка с отягощениями снижает систолическое артериальное давление при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Sports Med. 2016: bjsports-2015-094715.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689–97.
PubMed Google ученый
Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Влияние различных методов ударных упражнений на минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: метаанализ. J Bone Miner Metab. 2010. 28 (3): 251–67.
PubMed Google ученый
Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия хроническим возрастным заболеваниям. Front Physiol. 2019; 10 (645).
Гордон Б.Р., МакДауэлл С.П., Халлгрен М., Мейер Д.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Связь эффективности тренировок с отягощениями с симптомами депрессии: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических исследований. JAMA Psychiatry. 2018; 75 (6): 566–76.
PubMed Google ученый
Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Влияние тренировок с отягощениями на тревожность: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med. 2017: 1–12.
Бенни Дж. А., Педисик З., Ван Уффелен Дж. Г., Бантинг Л. К., Гейл Дж., Верджер И. и др. Описательная эпидемиология общей физической активности, упражнений для укрепления мышц и малоподвижного поведения среди взрослых австралийцев — результаты Национального исследования питания и физической активности.BMC Public Health. 2016; 16:73. https://doi.org/10.1186/s12889-016-2736-3.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Бенни Дж. А., Педисик З., ван Уффелен Дж. Г. З., Чарити М. Дж., Харви Дж. Т., Бантинг Л. К. и др. Накачивание железа в Австралии: распространенность, тенденции и социально-демографические корреляты участия в мероприятиях по укреплению мышц из национальной выборки из 195 926 взрослых. PLoS ONE. 2016; 11 (4): e0153225.
PubMed PubMed Central Google ученый
Бенни Дж. А., Педисик З., Суни Дж. Х., Токола К., Хусу П., Биддл С. Дж. И др. Соблюдение рекомендаций в отношении оздоровительной физической активности среди 64 380 взрослых жителей Финляндии. Scand J Med Sci Sports. 2017.
Бенни Дж. А., Ли Д. К., Хан А., Визнер Г. Х., Бауман А. Е., Стаматакис Е. и др. Упражнения для укрепления мышц среди 397 423 взрослых в США: распространенность, корреляты и связи с состоянием здоровья. Am J Prev Med. 2018.
Strain T, Fitzsimons C, Kelly P, Mutrie N.Забытые рекомендации: перекрестный анализ участия взрослых и пожилых людей в Шотландии в деятельности по укреплению мышц, равновесию и координации. BMC Public Health. 2016; 16 (1): 1108.
PubMed PubMed Central Google ученый
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Участие взрослых в аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузках — США, 2011 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний.MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013; 62 (17): 326–30.
Google ученый
Милтон К., Рамирес Варела А., Фостер С., Штамм Т, Кавилл Н., Матри Н. Обзор глобального наблюдения за элементами укрепления мышц и баланса в рекомендациях по физической активности. J Хрупкий водопад Саркопения. 2018; 3 (2): 114–24.
PubMed PubMed Central Google ученый
Американский колледж спортивной медицины.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708.
Google ученый
Гарбер С.Е., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонте М.Дж., Ли И.М. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–59.
Google ученый
Loustalot F, Carlson SA, Kruger J, Buchner DM, Fulton JE. Мероприятия по укреплению мышц и участие среди взрослых в США. Res Q Exerc Sport. 2013. 84 (1): 30–8.
PubMed Google ученый
Haff GG, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования 4-е издание: кинетика человека; 2015 г.
Google ученый
Оя П., Титце С. Рекомендации по физической активности для общественного здравоохранения: развитие и политический контекст. EPMA J. 2011; 2 (3): 253–9.
PubMed PubMed Central Google ученый
Департамент здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Вашингтон; 2008.
Всемирная организация здравоохранения.Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья; 2010.
Google ученый
Департамент здравоохранения Австралии. Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению для взрослых (18–64 лет). Канберра: ACT; 2014.
Google ученый
Институт укрепления здоровья UKK. Пирог физической активности Института UKK. Тампере: Институт исследований укрепления здоровья UKK; 2016 г.
Google ученый
Главный врач Великобритании (CMO). Руководство по физической активности главных врачей Великобритании. 2019 [цитируется 13.09.2019]; Доступно по адресу: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/829841/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf.
Федеральное министерство здравоохранения. Национальные рекомендации по физической активности и продвижению физической активности.2016 [цитируется 12.06.2019]; Доступно по адресу: https://www.sport.fau.de/files/2015/05/National-Recommendations-for-Physical-Activity-and-Physical-Activity-Promotion.pdf.
Бауман А.Е., Рейс Р.С., Саллис Дж. Ф., Уэллс Дж. К., Лоос Р. Дж., Мартин Б. В.. Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет? Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 258–71.
Google ученый
Гутхольд Р., Стивенс Г.А., Райли Л.М., Булл ФК.Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 опросов населения с 1 & # xb7; 7 миллионами участников. Ланцет Glob Health. 2018.
Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W., Ekelund U. Глобальные уровни физической активности: прогресс в эпиднадзоре, подводные камни и перспективы. Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 247–57.
Google ученый
McCormack GR, Shiell A. В поисках причинно-следственной связи: систематический обзор взаимосвязи между искусственной средой и физической активностью среди взрослых. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8 (1): 125.
PubMed PubMed Central Google ученый
Саллис Дж. Ф., Черверо Р. Б., Ашер В., Хендерсон К. А., Крафт М. К., Керр Дж. Экологический подход к созданию активных сообществ. Annu Rev Public Health. 2006. 27: 297–322.
PubMed Google ученый
Winett RA, Carpinelli RN. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001. 33 (5): 503–13.
CAS PubMed Google ученый
Филлипс С.М., Винетт РА. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: данные в пользу общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–13.
PubMed PubMed Central Google ученый
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон; 2018.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017; 35 (11): 1073–82.
PubMed Google ученый
Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS.Влияние еженедельного объема на прирост силы: метаанализ. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2017; 47 (12): 2585–601.
Google ученый
Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Метаанализ воздействия упражнений на потерю костной массы в постменопаузе: пример программ упражнений со смешанной нагрузкой. Br J Sports Med. 2009. 43 (12): 898–908.
CAS PubMed Google ученый
Менджоне К.К., Миллер А.Х., Нотон IV. Кокрановский обзор: улучшение физической функции и производительности с помощью прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей. Phys Ther. 2010. 90 (12): 1711–5.
PubMed Google ученый
Штрассер Б., Зиберт У., Шоберсбергер В. Тренировки с отягощениями в лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболическую кластеризацию у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы.Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2010. 40 (5): 397–415.
Google ученый
Prado CM, Purcell SA, Alish C, Pereira SL, Deutz NE, Heyland DK, et al. Последствия низкой мышечной массы на протяжении всего периода лечения: повествовательный обзор. Ann Med. 2018; 50 (8): 675–93.
PubMed PubMed Central Google ученый
Риццоли Р., Регинстер Дж. Ю., Арнал Дж. Ф., Баутманс I, Бодар С., Бишофф-Феррари Х и др.Качество жизни при саркопении и слабости. Calcif Tissue Int. 2013; 93 (2): 101–20.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Джол Э., Бэррон Дж. Возрастные болезни, клинические последствия и последствия для общественного здравоохранения для населения в возрасте 85 лет и старше. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 5: 335.
PubMed PubMed Central Google ученый
Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т.Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет (Лондон, Англия). 2012; 380.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. В: CfDCaP Министерства здравоохранения и социальных служб США, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, редактор. Атланта, Джорджия; 1996.
Бенни Дж. А., Де Кокер К., Пэйви Т., Стаматакис Э., Биддл С. Дж. Х., Динг Д.Укрепление мышц, аэробные упражнения и ожирение: объединенный анализ 1,7 миллиона взрослых в США. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2019.
Широма Э. Дж., Кук Н. Р., Мэнсон Дж. Э., Мурти М. В., Бьюринг Дж. Э., Римм Э. Б. и др. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (1): 40–6.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Маццилли К.М., Мэтьюз К.Э., Салерно Е.А., Мур СК.Силовые тренировки и риск 10 распространенных типов рака. Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (9): 1845–51.
PubMed Google ученый
Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, De Moura LP, Asgarzadeh M, Willett WC, et al. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Ожирение. 2015; 23 (2): 461–7.
PubMed Google ученый
Бенни Дж.А., Де Кокер К., Биддл С.Дж., Тейченн М.Дж. Совместная и дозозависимая связь между аэробной и мышечной активностью с депрессией: перекрестное исследование 1,48 миллиона взрослых в период с 2011 по 2017 год. Депрессия тревожности. 2019.
Бенни Дж. А., Де Кокер К., Тейченн М. Дж., Браун В. Дж., Биддл С. Дж. Эпидемиология аэробной физической активности и соблюдение рекомендаций по активности для укрепления мышц среди 383928 взрослых в США. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2019; 16 (1): 34.
PubMed PubMed Central Google ученый
Бенни Дж. А., Дин Д., Хан А., Стаматакис Е., Биддл С. Дж. Х., Ким Дж. Беги, лифт или и то, и другое? Связь между одновременным выполнением аэробных упражнений по укреплению мышц с неблагоприятными кардиометаболическими биомаркерами у взрослых корейцев. Eur J Prev Cardiol. 2018; 2047487318817899.
Бенни Дж. А., Тейченн М., Титтлбах С. Упражнения для укрепления мышц и тяжесть депрессивных симптомов среди репрезентативной на национальном уровне выборки из 23 635 взрослых немцев.J влияет на Disord. 2020.
Бенни Дж., Тейченн MJ, Де Кокер К., Биддл SJH. Связь между аэробными упражнениями и упражнениями для укрепления мышц с тяжестью депрессивных симптомов среди 17 839 взрослых в США. Предыдущая Мед. 2019.
Бенни Дж. А., Ли Д. К., Бреллентин А. Г., Де Кокер К. Упражнения для укрепления мышц и распространенная гипертония среди 1,5 миллиона взрослых: немного лучше, чем ничего. J Hypertens. 2020; Публикация перед печатью.
Bird SR, Hawley JA.Обновленная информация о влиянии физической активности на чувствительность к инсулину у людей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 2 (1): e000143.
PubMed PubMed Central Google ученый
Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С., Йоханнсен Н., Джонсон В., Крамер К. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Джама. 2010. 304 (20): 2253–62.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Манн С., Биди С., Хименес А. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, силовых тренировок и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации. Sports Med. 2014; 44 (2): 211–21.
PubMed Google ученый
Wadden TA, Vogt RA, Andersen RE, Bartlett SJ, Foster GD, Kuehnel RH, et al. Упражнения в лечении ожирения: влияние четырех вмешательств на композицию тела, расход энергии в покое, аппетит и настроение.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1997. 65 (2): 269–77.
CAS PubMed Google ученый
Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и старшего возраста. Int J Sports Med. 2012. 33 (12): 981–6.
CAS PubMed Google ученый
Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж. Ф., Браун В.Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (12): 1996–2001.
PubMed Google ученый
Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Thousand Oaks: Sage Publications; 1999.
Google ученый
Гутхольд Р., Стронг Т., Чаттерджи К., Морабия С. Мировая изменчивость гиподинамии — исследование, проведенное в 51 стране.Am J Prev Med. 2008. 34 (6): 486–94.
PubMed Google ученый
Дишман Р., Хит Дж., Ли И. Эпидемиология физической активности (2-е издание). Шампанское: Human Kinetics; 2012.
Google ученый
Йоре М.М., Хэм С.А., Эйнсворт Б.Е., Крюгер Дж., Рейс Дж. П., Кол HW 3-й и др. Надежность и валидность инструмента, используемого в BRFSS для оценки физической активности.Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1267–74.
PubMed Google ученый
Бенни Дж., Кольбе-Александр Т., Сегерс Дж., Биддл С. Дж., Де Кокер К. Тенденции в упражнениях для укрепления мышц среди национальных репрезентативных выборок взрослого населения США в период с 2011 по 2017 годы. J Phys Act Health. 2020; В печати (принято 25 февраля 2020 г.).
Бенни Дж., Смит Дж., Марвос Й., Биддл С., Кольбе-Александр Т. Пренебрежение руководством — упражнения с отягощениями и общественное здоровье.J Sci Med Sport. 2019; 22: S9.
Google ученый
Родс Р.Э., Любанс Д.Р., Карунамуни Н., Кеннеди С., Плотникофф Р. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор. Br J Sports Med. 2017; 51 (20): 1466–72.
PubMed Google ученый
Дворкин С.Л. «Сдерживание»: преодоление стеклянного потолка мышечной силы женщин.Социологическая перспектива. 2001. 44 (3): 333–50.
Google ученый
Howe HS, Welsh TN, Sabiston CM. Связь между стереотипами гендерных ролей, мотивацией тренировок с отягощениями и участием. Psychol Sport Exerc. 2017; 33 (Приложение C): 123–30.
Google ученый
Лавалли М.Э., Балам Т. Обзор травм при силовых тренировках: острых и хронических. Curr Sports Med Rep.2010. 9 (5): 307–13.
PubMed Google ученый
Как улучшить мышечную силу
В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью? Мышечная сила — это способность мышцы прикладывать максимальную или близкую к максимальной силе к объекту — или какой вес вы можете толкать, тянуть или поднимать. Мышечная выносливость — это ваша способность удерживать положение в течение длительного времени или многократно толкать, тянуть или поднимать объект.В армии мускулатура является важным компонентом физической подготовки, особенно когда вы поднимаете артиллерийские снаряды, загружаете и разгружаете оборудование и грузы или несете тяжелый рюкзак. Кроме того, есть вещи, которые вы можете делать во время тренировок, чтобы улучшить свою мышечную силу и дополнить ежедневную физическую нагрузку.
Наращивание мышечной силы может улучшить композицию тела (соотношение между жиром и мышцами), увеличить прочность костей, сжигать калории и важно для всех возрастов.Некоторые данные показывают, что низкая мышечная сила является фактором риска травм, поэтому повышение силы может помочь снизить риск.
Очень важно разработать программу тренировок, которая вам понравится и поможет достичь ваших целей в области мышечной силы. Если вы новичок в силовых тренировках самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь со специалистом по силовой и физической подготовке, инструктором USMC Force Fitness или армейским тренером по фитнесу, чтобы получить рекомендации по развитию и выполнению вашей программы.
Оцените свои силы
Перед тем, как начать программу, оцените свой текущий уровень силы (с партнером для безопасности) с помощью теста с 1 повторением максимум или 1ПМ, чтобы определить, с каким весом вам следует работать.Отсюда вы можете разработать программу, которая будет правильно развивать мышечную силу.
Соблюдайте принцип FITT
Хотя вы можете использовать более легкие веса для первоначального наращивания мышечной силы, в конечном итоге вам придется использовать более тяжелые веса и меньше повторений, чем для тренировки на выносливость. При разработке программы следуйте принципу FITT — учитывайте частоту, интенсивность, время и тип тренировок.
Частота — это количество тренировок в неделю.Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух дней в неделю.
Интенсивность определяется количеством веса, используемым на повторение. Для увеличения мышечной силы ваша тренировка должна включать от одного до 10 повторений 60–80% от 1ПМ за подход и 2–4 подхода.
Время ваших занятий должно составлять от 30 до 60 минут, включая правильное соотношение работа: отдых . Для увеличения мышечной силы следует использовать соотношение работа: отдых от 1: 3 до 1: 6. Например, если вам требуется 20 секунд для выполнения подхода из 8 повторений, вам нужно отдохнуть где-то в течение 60–180 секунд (1–3 минуты), прежде чем приступить к следующему подходу.
Упражнения типа должны различаться как по силовому режиму, так и по физическим упражнениям, чтобы улучшить результат и удержать ваше участие в тренировках.
Прогресс состоит из увеличения одного или нескольких компонентов FITT. Постепенно меняйте свой тренировочный режим, избегая значительного увеличения любого отдельного компонента, чтобы снизить риск травм. Узнайте больше о разработке долгосрочной программы и достижении новых целей с планом тренировок с периодичностью блоков .
Попробуйте разные виды силовых тренировок
Свободные веса , такие как штанги или гантели, доступны в большинстве фитнес-центров и могут быть приобретены в большинстве спортивных магазинов. Использование свободных весов для силовых тренировок может улучшить вашу устойчивость и выявить дисбаланс в силе между левой и правой сторонами. При использовании свободных весов форма имеет решающее значение. Ознакомьтесь с нашими советами по основным движениям , чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять различные типы подъемов.На видео ниже показан один из вариантов приседаний, но есть несколько видеороликов для каждого из различных движений. Если у вас затруднен доступ к свободным весам, проявите творческий подход. Используйте предметы домашнего обихода, например пакеты из-под молока или бутылки, наполненные камнями, песком или водой. И не забывайте добавлять больше материала, когда становитесь сильнее.
Гантели популярны для силовых тренировок и обычно встречаются в большинстве тренажерных залов. Эти тренажеры изолируют определенные мышцы для каждого вида деятельности, для которого они созданы.Например, тренажер для разгибания ног может помочь изолировать и укрепить квадрицепсы. Обратной стороной тренажера является то, что укрепление не работает, а это значит, что разгибание ног не будет столь же эффективным для того, чтобы сделать вас функционально сильнее в таких вещах, как ваши рабочие обязанности. Когда вы все-таки пользуетесь тренажерами, убедитесь, что они правильно настроены для вашего тела, чтобы оптимизировать упражнения.
Масса тела упражнений тоже подойдут, особенно для начинающих. Эти упражнения улучшают стабильность и силу за счет использования веса вашего тела (без использования дополнительных весов) для сопротивления.Дополнительное оборудование, такое как подвесные ремни, также может дополнять и увеличивать интенсивность этих упражнений. Тем не менее, тренировка с подвешиванием может потребовать дополнительных навыков и инструктажа, если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.
Круговая тренировка направлена на поддержание учащенного пульса, пока вы выполняете короткие упражнения с сопротивлением и боретесь со скукой. Круговая тренировка обычно представляет собой комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, объединенных в одну быструю и эффективную тренировку.Вы также получаете преимущества кардиоупражнений, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина (что может улучшить ваше время на беговой части PRT / PFT), плюс преимущества силовых тренировок (увеличение силы мышц и костей и снижение риска травм). . Круговая тренировка больше всего похожа на настоящий тест PT, с серией различных упражнений, выполняемых одно за другим, иногда с короткими периодами отдыха между ними.
Используйте приложение для планирования и отслеживания силовых тренировок
В наши дни приложения практически для любого типа тренировок могут показать вам, как выполнять упражнения, и могут даже иметь заранее запрограммированные тренировки, которым вы можете следовать.Приложение «Army PRT» командования армии США по обучению и доктрине (TRADOC) содержит тренировки из программы тренировок PRT. Однако имейте в виду, что это может измениться, когда армия перейдет от APFT к ACFT. Также посетите веб-сайт Navy Fitness , чтобы узнать о программе Navy Operational Fitness and Fueling System (NOFFS), в которой есть несколько приложений для определенных типов тренировок.
Список литературы
Американский колледж спортивной медицины. (2009). Позиционный стенд ACSM: Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (3), 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670
де ла Мотт, С. Дж., Гриббин, Т. К., Лисман, П., Мерфи, К., и Деустер, П. А. (2017). Систематический обзор связи между физической подготовкой и риском травм опорно-двигательного аппарата: Часть 2 — мышечная выносливость и мышечная сила. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (11), 3218–3234. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002174
Ратамесс, Н.А. (2017). Разработка программ тренировок с отягощениями. В B. A. Alvar, K. Sell и P. A. Deuster (Eds.), NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning (стр. 173). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Шеппард, Дж. М., и Триплетт, Н. Т. (2016). Разработка программ тренировок с отягощениями. В G. G. Haff & N. T. Triplett (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning (4 ed., Pp. 439–469). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Три упражнения для укрепления суставов
«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам выполнять наши повседневные дела гораздо более эффективно », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.
Распространенные причины травм суставов
Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:
Как защитить суставы от травм
Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:
Носить поддерживающую обувь
Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными
Разогреться перед тренировкой и остыть после нее
Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений
Лучшие упражнения для защиты суставов
Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.
Приседания с собственным весом
Защищает: колени, лодыжки и бедра
Встаньте перед стулом или скамьей, расставив ноги на ширине плеч.
Опуститесь на сиденье стула или скамьи, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.
Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.
Подтяжка с поддержкой или без помощи
Защищает: плечи и локти
Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.
Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.
Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.
Отжимания
Защищает: плечи и локти
Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.
Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.
Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.
«Помните, что уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.
Больше видео с упражнениями и советов можно найти на странице фитнеса «Жизнь лучше».
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
5 силовых тренировочных движений, которые должен делать каждый ходок
Вместо того, чтобы просто включать трубку в плохую погоду, вы можете увеличить ходьбу. «Силовые тренировки в холодные или дождливые дни — это разумный способ использовать свое время. Когда лучшая погода манит вас выйти на улицу, ваши прогулки будут казаться легкими, потому что ваши ноги станут сильнее», — говорит Лесли Сансон, инструктор по групповым упражнениям и создатель in- домашние прогулки видео.
Для начала, бывший редактор отдела фитнеса Prevention Мишель Стантен разработала простую 10-минутную программу силовых тренировок, нацеленную на ваши ноги, ягодицы и ступни.
Делайте это 2 или 3 дня в неделю. Разогрейте перед тем, как начать, маршируя на месте в течение нескольких минут. Сделайте то же самое, чтобы остыть, а когда закончите, растяните мышцы ног. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — и все это повышает настроение — с помощью нашего 21-дневного испытания «Прогуляйся немного, потеряй много!»)
Toe Walk
Укрепляет икры
Томас Макдональд
Ходите на подушечках стоп, пятки от пола, 30 секунд.Повторить еще 3 раза.
БОЛЬШЕ: Как похудеть бедра
Heel Walk
Помогает предотвратить ожоги голеней
Хильмар Хилмар
30 секунд ходите только на пятках, ноги согнуты, пальцы ног направлены к потолку. Повторить еще 3 раза. (Хотите привести себя в форму, но у вас нет времени на спортзал? Prevention Fit in 10 DVD предлагает вам суперэффективные 10-минутные тренировки, которые вы можете выполнять где угодно!)
Подъем двойного носка
Рабочие ступни и голени
Митч Мандель
Сядьте на стул, поставив ступни на пол.Поднимите только пальцы ног, затем поднимите остальную часть стопы, оставив пятки на полу. Опустите ступню, затем пальцы ног. Повторите от 8 до 12 раз. (Вот четыре тонизирующих движения, которые можно проделать со стулом.)
Выпады при ходьбе
Укрепляет все мышцы ног
Хильмар Хилмар
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем медленно опустите левое колено к полу. Ваше правое колено должно быть под углом 90 градусов.Надавите на правую ногу и встаньте, выставив левую ногу вперед рядом с правой. Повторите, шагая левой ногой, и продолжайте движение по полу. Сделайте по 8 раз каждой ногой. Если это слишком сложно, сделайте выпады на месте, 8 с одной стороны, затем переключитесь и повторите с другой стороны.
БОЛЬШЕ: 6 движений, направленных на стойкий целлюлит
Lift Kick
Нацелены на бедра и ягодицы
Бет Бишофф
Поднимите правую ногу, согнув колено на 90 градусов.Ваше бедро должно быть параллельно полу. Плавным движением отведите ногу назад, надавливая на пятку и сжимая ягодицу. Не касаясь пола, снова поднимите ногу вперед и повторите. При необходимости держитесь за стул или стену для равновесия. Сделайте от 8 до 12 раз каждой ногой. Мэгги Спилнер Бывший редактор журнала Prevention Walking, Мэгги Спилнер, является автором полной книги Prevention’s Walking.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как мы можем укрепить наши гравитационные мышцы? — Duffy & Bracken
FAQЧто такое система гравитационного обучения?
Система Gravity Training System (GTS) используется многими фитнес-клубами по всему миру для выполнения высокоинтенсивных упражнений на мышечную выносливость с дополнительным преимуществом, заключающимся в обеспечении эффективной по времени тренировки всего тела в «антигравитационных» положениях.Для тех, кто не знаком с GTS, система работает аналогично Total Gym, которым пользовался Чак Норрис, который рекламировали по телевидению. Система работает за счет веса вашего тела на доске скольжения с регулируемым наклоном. Затем упражнения выполняются с использованием динамической системы шкивов для выполнения силовых тренировочных упражнений.
Наклон тренажера предназначен для уменьшения полного сопротивления веса тела пользователя. Это помогает снизить нагрузку на суставы и делает его идеальным для тех, кто восстанавливает мышечную силу.Например, тот, кто весит 200 фунтов и работает на уровне 6 (21 градус), будет двигать 40% своего веса, или 81 фунт. Если пользователь выполняет упражнение со шкивом, сопротивление уменьшается вдвое.
Используя систему шкива / троса свободного движения, пользователь может выполнять более 150 различных упражнений и вариаций. Те, кто выполняет упражнения для верхней части тела с использованием системы шкивов, могут делать это со свободным диапазоном движений. Это помогает развить больший свободный диапазон движений и силу во всем этом диапазоне в ваших суставах.
GTS разработан для оптимизации тренировок, воздействуя на многие группы мышц за короткий период времени. Многие упражнения можно выполнять, не меняя положения тела на доске для скольжения.
Квалифицированные физиотерапевты в Duffy and Bracken могут помочь вам в использовании тренажера, чтобы помочь вам воздействовать на определенные группы мышц, необходимые для реабилитации.
Что такое Gravity Fit?
Gravity Fit — это система, в которой разработано множество инструментов, которые помогут вам выполнять упражнения, которые стимулируют действие силы тяжести на тело за счет работы с легким сопротивлением.Упражнения предназначены для активизации глубоких мышц тела. Это помогает укрепить ядро, восстановить стабильность суставов и позвоночника, улучшить баланс, более эффективно восстанавливаться после травм и обеспечить безболезненное движение.
Что такое гравитационные мышцы?
Гравитация Мышцы — это те, которые удерживают нас от гравитации, стабилизируют наши тела, защищают суставы от травм и укрепляют наши кости. Эти мышцы находятся глубоко внутри нашего тела, контролируют позвоночник и суставы, они ведут себя как группа больших резиновых лент.Сенсоры-рецепторы в наших суставах и позвоночнике определяют уровень силы тяжести, оказываемой на них, и посылают в мозг сигналы для повышения тонуса или силы этих мышц. По мере укрепления мышц мозг посылает сигналы для увеличения прочности костей.
Каковы преимущества основного обучения?
Повышение прочности корпуса дает множество преимуществ. Он подтягивает структуры живота и спины, участвующие в движении, и улучшает передачу силы к конечностям и от них.Это также может помочь тренировать мышцы работать вместе эффективно и результативно. Те, кто выполняет упражнения на укрепление кора, с меньшей вероятностью получат травму, поскольку их тела будут более эффективно распределять вес, поглощать и передавать силы. Использование Gravity Fit и Gravity Training System — эффективные способы нацеливания на основные мышцы и мышцы, окружающие суставы, для развития хорошей взаимосвязи между телом и силой тяжести.
Как укрепить дыхательные мышцы для улучшения кардионагрузки
Укрепление мышц и суставов — основа вашей фитнес-игры.Ага. Но один мускул, о котором никто не говорит? дыхательных мышц, мышц, над которыми вы должны работать, чтобы повысить свою способность к кардио-выносливости.
Дыхательные мышцы, известные как «межреберные мышцы», расположены вокруг ребер и помогают легче дышать. «[Они] помогают сформировать грудную стенку и защитить легкие», — говорит Кейси Котарак, тренер и тренер Fit Body Boot Camp, добавляя, что они играют очень важную роль в механическом аспекте нашего дыхания. «Они помогают увеличивать и уменьшать размер грудной клетки», — добавляет Стив Стоунхаус, NASM, тренер и директор по обучению Stride.
И когда вы выполняете кардио-тренировку, вы, очевидно, дышите намного тяжелее, чем, скажем, когда вы сидите на диване и наблюдаете за выпивкой 90 Day Fiancé — , где в игру вступает межреберная сила. «Межреберные мышцы обеспечивают больший поток воздуха, необходимый для кардио, а также работают над увеличением частоты дыхания», — говорит Котарак. Таким образом, эти мышцы помогают вашему телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, которые требуются во время кардиотренировки.«Без этих мышц ваше тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям, которые происходят с упражнениями», — добавляет она. «Сильные межреберные мышцы могут помочь повысить вашу выносливость и выносливость, а также уменьшить одышку». Гм, вау.
Диафрагма, которая активирует парасимпатический ответ, также важна для дыхания во время тренировок, и это первое, что нужно задействовать. «Тогда межреберные мышцы расширяют ребра», — говорит Стоунхаус. «В идеале и при правильной тренировке грудь двигается в последнюю очередь и меньше всего», — говорит он.Что касается укрепления этих важнейших мышц, помогают кардио- и дыхательные упражнения, но вы также можете выполнять силовых упражнений, упражнений и даже позы йоги. Вот шаги, которые нужно сделать, чтобы укрепить межреберные мышцы для дыхания, как у ниндзя — просто обратите внимание, что ключевым элементом выполнения этих упражнений является сосредоточение внимания на своем дыхании.
Похожие истории
1. Подтягивание гантелей: Лягте на скамейку, убедившись, что ваша голова и шея имеют опору.Обе ступни должны стоять на земле. Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Затем опустите гантель над головой, насколько позволяет ваше тело, держа руки втянутыми. Поднимите вес в исходное положение, задействуя корпус, — говорит Котарак.
2. Косые касания пяткой: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, отмечает Котарак. Подвигайте пятки так, чтобы колени смотрели вверх.Глядя в потолок, слегка приподнимите голову, шею и плечи над полом, а руки по бокам потянитесь к одной пятке, задействуя ядро. Затем верните руку в исходное положение. Завершите полный набор с одной стороны перед переключением или попеременно из стороны в сторону.
3. Подъем груди: Стоунхаус рекомендует это упражнение, которое предполагает лежание на плоской скамье с гантелями в каждой руке, лежащей на бедрах. Ладони должны быть обращены друг к другу. Используйте бедра, чтобы поднимать гантели, и поднимайте по одному весу за раз, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.Поднимите гантели вверх, как будто вы их нажимаете, но остановитесь и удерживайте перед блокировкой — это должно быть ваше исходное положение. Слегка согнув локти, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения, и держите руки неподвижными — движение должно происходить только в плечевом суставе. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая мышцы груди и выдыхая, и используйте ту же дугу движения, чтобы опустить вес.
4. Отжимание бедер с боковой планкой: Котараку нравится это упражнение, чтобы проработать кора и в то же время укрепить межреберные мышцы. Начните на боку, расположив локоть прямо под плечом, и поставьте ступни друг на друга или поставьте переднюю ногу перед другой в боковую планку. Как только вы стабилизируетесь, надавите на низкую боковую планку. Включите корпус и опустите бедра вверх и вниз, максимально приближая их к земле. Держите противоположную руку у бедра или уха, и обязательно с обеих сторон.
5. Расширенный боковой угол: Келли Клифтон Тернер, инструктор по йоге и директор по образованию в YogaSix, любит расширенный боковой угол для этой цели, поскольку он «растягивает верхние ребра и требует, чтобы нижние ребра стабилизировались и укреплялись», она говорит. Примите позу йоги Воина II, согнув правое колено впереди, и опустите правый локоть к правому колену. На вдохе поднимите левую руку к потолку, затем на выдохе закройте ухо рукой, образуя прямую линию вдоль левой стороны тела.
Если вы когда-нибудь задумывались, вот что тренеры говорят о кардио- или силовых тренировках в первую очередь на тренировке. И это то, что нужно знать о силе в фитнесе, которая является менее обсуждаемой важной частью вашей силовой игры.
простых способов укрепить мышечную систему
Так же, как и дом, которому нужен прочный фундамент, нашему телу также нужна прочная мышечная система, потому что она действует как основная опора нашего тела.Сильные и в тонусе мышцы означают, что вы можете работать и двигаться с максимальной эффективностью, независимо от того, насколько тяжелыми вы занимаетесь. Вы можете поднимать тяжелые предметы, бегать на полной скорости, хвататься с полной силой и делать практически все, потому что вы в хорошей физической форме.
Медсестры обсуждают, как оставаться здоровым.
К сожалению, наблюдается, что большинство молодых людей в настоящее время не уделяют достаточно внимания или не следят за тем, чтобы их мышечная система оставалась сильной и здоровой.Виной всему постоянно меняющийся образ жизни и требовательная работа, на которую уходит большая часть нашего времени. Вместо того, чтобы заниматься спортом, большинство из нас предпочитает бездельничать после работы или в дни отдыха. К счастью, есть простые способы компенсировать это.
Вы можете поддерживать свою мышечную систему в отличной форме, выполняя следующие действия.
Упражнение
Если вы увлекаетесь фитнесом, вы действительно поймете, что упражнения необходимы, чтобы ваше тело было в форме и сильным. Но это еще не все.Физические упражнения могут помочь восстановить и улучшить состояние всей мышечной системы. Он даже может регулировать кровообращение, благодаря чему вы заряжаетесь энергией на весь день.
Если вы хотите сосредоточиться на своей мышечной системе, вы должны знать конкретные упражнения, которые вы должны выполнять, такие как приседания, тяга на одной руке, модифицированные отжимания, жим плечами, сгибания рук на бицепс. Вы также можете включить в свой распорядок упражнений обратную связь и планку. Если вы новичок, это может быть сложно в первые дни, но вы, безусловно, будете благодарны за эти трудности в долгосрочной перспективе.
Шесть полезных жиров?
Кроме того, не будьте слишком строги к себе. Ежедневные упражнения — это хорошо, но не забывайте и отдыхать. Организму необходимо восстанавливаться после этих циклов тяжелых упражнений. Мышечные тренировки не так просты, потому что они утомительны и утомительны, поэтому вам нужно отдыхать, чтобы восстановиться. Вашим мышцам необходимо восстановить силы, чтобы на следующий день вы могли возобновить тренировки.
Принимайте пищевые добавки для мышцМы хотим получать все питательные вещества естественным образом.Однако в большинстве случаев мы просто не можем достичь этой цели. Это связано с тем, что не все питательные вещества можно найти в пище, которую вы потребляете каждый день. Хорошо, что сейчас есть много пищевых добавок, которые мы можем принимать, чтобы восполнить имеющийся у нас дефицит питательных веществ. Некоторые могут быть в форме капсул, таблеток или порошка. Также рекомендуется использовать порошок соевого протеина, который может улучшить ваши способности в достижении ваших целей.
Многие энтузиасты фитнеса пьют протеиновый порошок, такой как Muscle Pharm, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы помочь им соблюдать диету и укрепить свои кости.Прием белковой пищи и напитков также может уменьшить воспаления, возникающие при интенсивных упражнениях. Если вы впервые пробуете его, вы можете сначала проверить обзоры сывороточного протеина Musclepharm и посмотреть, как он помогает людям в достижении целей их тела.
Обязательно регулярно получайте массаж телаМассаж полезен для наших мышц. Он известен тем, что снимает болезненность, дисбаланс, травмы, мышечные узлы и другие хронические мышечные боли. Он даже снимает напряжение в вашей мышечной системе, уменьшая мышечные боли и судороги.Кроме того, он регулирует кровообращение, что помогает расслабиться и снять стресс.
Идеальная продолжительность сеанса массажа — минимум два раза в месяц или каждые две недели. Если вы переборщите, это плохо, так как это ослабит ваши мышцы и может вызвать синяки. Массажные салоны и спа теперь предлагают различные комбинации массажа, такие как шиацу, шведский, триггерные точки, ароматерапия, глубокие ткани, спорт, рефлексология и точечный массаж, и это лишь некоторые из них.
Если посещение спа-салонов и массажных кабинетов невозможно, вы можете попросить кого-нибудь из членов вашей семьи сделать вам массаж.В Интернете есть много обучающих видео о том, как делать массаж дома прямо сейчас, и вы можете ими воспользоваться.
Было бы хорошо испытать целебные свойства массажа после утомительного рабочего дня или интенсивных тренировок.
Уменьшите потребление кофеинаМногие из нас начинают свой день с чашки кофе, потому что думают, что это необходимо нашему организму. На самом деле, это не. Если вы хотите серьезно относиться к своему здоровью, вы должны прекратить или, по крайней мере, свести к минимуму употребление кофе и других напитков с кофеином.
Согласно сайту Caffeine Informer, употребление четырех чашек кофе в день может привести к смерти. Совместно с Mayo Clinic они провели исследование, в котором говорится, что чрезмерное употребление кофе может увеличить риск смерти до 21%.
Кроме того, могут возникнуть другие осложнения, такие как высокое кровяное давление, сердечные приступы у молодых людей, приступы подагры, кисты у женщин, бессонница и многое другое.
Для наших мышц кофеин вреден, потому что он поглощает много кальция, в котором нуждается наша мышечная система.Вместо кофе вы можете выпить чашку зеленого чая, чтобы зарядиться энергией.
Достаточно спатьСамый простой способ сохранить здоровье мускулов и тела — это полноценный сон. Да, это довольно просто. Спите хотя бы семь-восемь часов каждый день. Но многие из нас все еще не могут высыпаться? Независимо от того, насколько вы заняты на работе или в школе, убедитесь, что у вас есть время поспать.
Вы можете пожертвовать ненужными повседневными делами, чтобы получить больше времени для сна, например, просмотр веб-страниц, вечер с друзьями или просмотр фильмов до рассвета.Это лишь некоторые из нездоровых видов деятельности, которые вам не нужно делать. Научитесь управлять своим временем и запасать энергию для полезных целей, и вы обязательно проживете счастливую и здоровую жизнь.
На выносДля того, чтобы мы работали с максимальной отдачей, важно уделять внимание своему телу.