Как улучшить свое здоровье: Здоровый образ жизни. Как улучшить здоровье и качество жизни

Здоровый образ жизни. Как улучшить здоровье и качество жизни

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.

Определение здоровью данное Всемирной Организацией Здравоохранения: здоровье человека – это объективное состояние и субъективное чувство полного физического, психического и социального комфорта.

По данным этой же организации, здоровье человека зависит от следующих факторов:

• 10% — состояние системы здравоохранения в стране;
• 20% — экологическая обстановка;
• 20% — генетическая наследственность;
• 50% — образ жизни человека.

Отталкиваясь от вышеприведенных данных, можно сделать вывод, что человек сам в большей степени в ответе за состояние своего организма.

Конечно, на такой фактор как наследственность оказать ощутимое влияние невозможно, но снизить нагрузку на организм от последствий плохой экологии и, изменив образ жизни, можно кардинально улучшить состояние здоровья.

 15 простых и действенных способов по улучшению здоровья и качества жизни:

1. Здоровый сон. Большинство из нас испытывает постоянный недостаток сна — вечером после работы всегда находится масса срочных дел, а с утра надо вскакивать и бежать в офис. Сон сводится к минимуму, позволяющему хоть как-то проживать день, не «отключаясь». Приучите себя засыпать и просыпаться в одно и то же время и старайтесь следовать этому графику. Помните, что полноценно функционировать может только хорошо отдохнувший организм. Желательно ложиться до полуночи — это физиологичнее, чем спать с трех часов ночи до двенадцати дня.

2. Физическая активность. Ежедневно взрослый человек должен проходить как минимум десять километров — столько необходимо для нормальной работы позвоночника, который получает питание только во время движения. Не говоря уже о прочих органах и системах, которым жизненно важна ваша активность. Помимо того, что прогулка в умеренно быстром темпе — идеальный способ сжечь жиры, такое движение еще и отлично тренирует ваше сердце, сосуды и общую выносливость. Используйте свой обеденный перерыв для того, чтобы пройтись по улице. Старайтесь не пользоваться транспортом там, где это возможно — выходите на пару остановок раньше и идите пешком, паркуйте машину за пару кварталов до места назначения и оставшийся путь проходите. Используйте любую возможность для движения.

3. Творческая реализация и комфорт. Это означает, что ваша работа должна не только раскрывать ваш внутренний потенциал, но и нравиться вам, находиться в удобном месте, вас должно устраивать ваше окружение, офис, рабочий стол. Счастливый человек утром просыпается с радостью от того, что ему предстоит весь день заниматься любимым делом. Стресс на работе, где мы проводим большую часть своего времени, — сильнейший провокатор самых различных заболеваний.

Вам не нравится работа? Ищите себя! Пройдите тесты на профориентацию, задумайтесь о том, какое занятие вам по душе, ищите успешные примеры — многие люди сделали свое хобби профессией и получают за него неплохие деньги. Если же сделать ничего нельзя, хотя бы посвящайте свободное время тому, что действительно нравится вам и позволяет раскрыться вашим талантам и способностям.

4. Спокойная обстановка дома. Мой дом — моя крепость. Это выражение придумано не зря. Для того чтобы сохранить здоровую нервную систему, человеку должно быть комфортно дома. Если вы не хотите вечером идти домой, с неприязнью думаете о необходимости общаться с домочадцами — надо что-то менять! Работайте над отношениями. Если у вас нелады в семейной жизни, возможно, есть смысл обратиться к психологу или просто чаще говорить по душам с любимым человеком. Высказывание своих эмоций и чувств важно, поскольку накопление переживаний ведет к самым разным болезням. Если же никак не получается сделать свой дом тихой гаванью, ищите эту гавань в чем-то другом — возможно, в любимом деле или близких друзьях.

У вас должен быть уголок, куда вы всегда сможете прийти и как минимум просто побыть в состоянии покоя некоторое время. В идеале — пообщаться с кем-то, кто вас понимает или просто выслушает.

5. Правильная реакция на стресс. Во время стресса включаются нейро-гуморальные механизмы, в частности, происходит неконтролируемый выброс адреналина и других биологически активных веществ в кровь, что, в свою очередь, вызывает спазм сосудов, и, как следствие, — ухудшение кровоснабжения всех органов. То есть, не умея справляться со стрессом, вы можете заполучить целый ряд заболеваний — от поражения органов желудочно-кишечного тракта до сердечно-сосудистых проблем. Если на вас «свалилось» потрясение, вдохните поглубже и подышите некоторое время, сосредоточившись на вдохах и выдохах. Подвигайтесь — это снимает нагрузку с нервной системы. Почитайте про себя стихотворение, молитву или спойте песенку — важно переключиться от стрессовой ситуации. Для этого также можно пообщаться с окружающими на отвлеченные темы.

6. Гигиена тела и окружающей среды. Не будем подробно расписывать вам пользу контрастного душа, ежедневных гигиенических процедур, использования натуральных материалов в офисе и дома. Просто не забывайте о том, что наше тело — это именно тот сосуд, в котором наше «я» будет жить столько, сколько это тело позволит. Поэтому есть смысл заботиться о нем соответственно. Равно как и о том, что его окружает — о воздухе в вашем доме, о продуктах на вашем столе, об одежде, которую носите вы и ваши дети.

7. Отсутствие плохих привычек. Курение, алкоголизм, наркотики крайне пагубно влияют на состояние здоровья — вы об этом отлично знаете. Осталось только бросить курить и не увлекаться алкоголем и стимуляторами. Помните, что только спустя три года после выкуривания последней сигареты вы выходите из группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Есть смысл бросить курить как можно раньше! Что касается алкоголя, проследите за тем, сколько вы выпиваете каждую неделю. И если понимаете, что самостоятельно справиться тяжело — не стесняйтесь обратиться за помощью.

Наркотиков это касается также.

8. Забота об иммунитете. Выбирайте сами, как вы хотите поддержать свой иммунитет. Это могут быть закаливания, контрастный душ, употребление сырых овощей и фруктов, спорт. Важно понимать, что закаливание на фоне нездорового образа жизни — бессмысленная трата времени. Здесь необходим комплексный подход.

9. Рациональное питание. Каждый понимает под этим термином что-то свое. В целом же медики считают рациональным питанием такое, при котором организм получает все необходимые витамины, минералы и питательные вещества в сбалансированных пропорциях. Обычно это 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров, но в разных теориях эти цифры различны. Суть в том, что основой такого питания должны становиться «правильные» углеводы (каши, зерновой хлеб, а не бутерброды и пирожные), маложирные белки и полезные растительные масла. В правильном рационе как минимум половину тарелки при каждом приеме пищи занимают свежие овощи или фрукты, зелень. Отсутствуют красители и консерванты, стабилизаторы и прочие вредные вещества.

И, конечно, такой рацион подразумевает получение 1?1, 5 литров чистой воды в день.

10. Здоровые семейные традиции. Введите новое «семейное» правило: в свободное время не лежать на диване или сидеть за компьютером, а гулять на природе, кататься на велосипеде, проводить досуг активно — выезжать к морю или хотя бы прогуляться в парке, поплавать в бассейне и открытых водоемах, использовать любую возможность для активного отдыха. Благодарностью вам станет крепкое здоровье — ваше и ваших детей.

11. Сауна или баня. Как говорится в здоровом теле здоровый дух. Баня выгонит из вашего организма не только болезни, усталость, лишний вес, но и любое уныние. Можно сходить в сауну самому, с любимым человеком или целой компанией, главное, чтобы вам было комфортно. Никогда не употребляйте в сауне или после нее спиртных напитков, алкоголь притупляет чувства, нарушает терморегуляцию и создает повышенную нагрузку на сердце.

12. Занятие нейробикой — зарядка для мозга. Многие вещи мы делаем на автомате Попробуйте одеться с закрытыми глазами, выпить чашку кофе держа её в левой руке. Это заставит кору противоположной стороны мозга выполнять незнакомую работу, оттачивая память и расширяя интеллект. Если это слишком для вас, то регулярно читайте книги, лучше классику, или разгадывайте кроссворды. Заставляя активно работать мозг, человек не только сохраняет светлую голову, но и одновременно активизирует деятельность сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

13. Сходите на массаж. Быстрый и действенный способ снять стресс и полностью расслабиться — сходить на общий массаж, лучше всего с ароматерапией. Если нет времени на полный курс, в экстренном порядке нужно сделать хотя бы один сеанс у хорошего массажиста. В теле и в мыслях сразу же появится необыкновенная легкость, а эффекта должно хватить на несколько дней.

14. Освойте ароматерапию. С помощью ароматерапии вы можете поднять настроение, избавиться от головной боли и инфекционных заболеваний, вызвать положительные эмоции или воспоминания, создать атмосферу. Аромамасла уравновешивают жизненные процессы в организме, повышают иммунитет, улучшая циркуляцию крови и выводя продукты метаболизма.

15. Смейтесь каждый день. Кто говорит, что жизнь — серьезная штука? Смех уменьшает гормоны стресса и помогает расслабить мышцы. Он помогает дышать глубже, укрепляет иммунную систему, помогает забыть о боли и уменьшает кровяное давление. Смех — лучшее лекарство.

Здоровый образ жизни предполагает оптимальный режим труда и отдыха, правильное питание, достаточную двигательную активность, личную гигиену, закаливание, искоренение вредных привычек, любовь к близким, позитивное восприятие жизни. Он позволяет до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Как улучшить свое здоровье и физическое состояние тела, занимаясь 20 минут в день | Статьи

Как улучшить свое здоровье и физическое состояние тела, занимаясь 20 минут в день? Владелец сети клубов «Идеал» Ольга Поменчук поделилась секретами «умного спорта».

Порой бывает трудно найти время на себя: сделать маникюр, приготовить кулинарные изыски, заняться творчеством или просто научиться чему-то новому. Иркутский торговый центр «Цветной парк» подготовил серию мастер-классов, в которых профессионалы своего дела рассказывают, как достичь желаемых целей с минимальными затратами.

В первом выпуске разработчик технологии «Умный спорт», владелец сети клубов «Идеал» Ольга Поменчук поделилась базовыми секретами своих тренировок. Как отметила Ольга, чтобы быть в тонусе, достаточно иметь 20 минут свободного времени и желание тренироваться.

Умный спорт — это системный подход к занятию спортом, правильному питанию и к образу жизни в целом. В его основу входят гимнастические и танцевальные движения, упражнения из системы Йога, пилатес, цигун, дыхательные практики.

Примечательно, что при правильном подходе к тренировкам вы не только сможете добиться красивого тела, но и улучшите общее самочувствие. А занимаясь с профессиональными инструкторами «Идеала» вы также сможете поменять свой образ жизни, избавившись от ненужных предрассудков и зажатости.

В чём преимущества «умного спорта» перед другими технологиями?

• Тренировки проходят два раза в неделю по часу.
• День недели и время фиксируются — это позволяет посещать тренировки регулярно, т.к это время отмечено в еженедельнике.
• Учитывается физическая готовность — отсюда строится тренировка по нагрузке. Девиз — не навредить.
• Грамотные рекомендации по питанию, которые работают.

Всех желающих стать лучше ждут на тренировку в клубе «Идеал», расположенном на 3-м этаже ТЦ «Цветной парк» по адресу:
Иркутск, Байкальская, 250/1.
Телефон: 73-95-95

Instagram «Идеала»: @ideal_irk
Сайт: www.ideal38.ru

16+

Как улучшить здоровье и укрепить иммунитет

Со сменой сезонов и температуры на градуснике, наш организм подвергается различного рода заболеваниям. Зимой это простуда и грипп, а летом это может быть сезонная аллергия на пыльцу. Существует множество советов о том, как улучшить здоровье, но у каждого свой рецепт. Но давайте рассмотрим самые распространенные способы поддержания здоровья в любое время года.

Как укрепить иммунитет и поддерживать хорошее самочувствие в любое время года

Найдите время для себя

Начало нового сезона может привести к изменениям в графике. Большая перегруженность, стресс, плохое питание и отсутствие полноценного отдыха способствуют развитию заболеваний. В результате, ваша иммунная система слабеет и становится более восприимчивой к вирусам.

Очень важно каждый день отдыхать и находить новые способы для релаксации. Например, медитировать или читать перед сном. Даже небольшой отдых поможет вам расслабиться и отдохнуть.

Больше двигайтесь

Активный образ жизни помогает выводить болезнетворные бактерии через дыхание и укрепляет белые кровяные тельца, которые борются с инфекциями. Кроме того, это активный образ жизни поможет вам держать стресс под контролем.

Поначалу может быть трудно вписать регулярные физические упражнения в свой напряженный график. В таких случаях можно начать с небольших и коротких нагрузок, например, прогуляться после обеда или заняться йогой в конце рабочего дня.

Боритесь с микробами

Даже если вы регулярно моете руки, нет никакой гарантии, что другие делают так же. Протирайте поверхности дома и на работе дезинфицирующим средством, уделяя особое внимание особенно «грязным» областям, таким как дверные ручки, телефон, клавиатура. И, конечно же, старайтесь избегать контакта с больными.

Питайтесь правильно

Еда – источник энергии, который поможет вам поддерживать высоким ритм жизни и при этом чувствовать себя хорошо. Вот продукты, укрепляющие иммунитет:

• Фрукты и овощи богаты витаминами С, А и фолиевой кислотой, которые помогают укрепить иммунитет. Старайтесь покупать местные продукты, так как продукты, собранные и потребляемые в свежем виде, как правило, содержат больше питательных веществ.
• Жирная рыба и яйца богаты витамином D, который активирует иммунную систему при вторжении микробов.
• Орехи и семечки содержат витамин E, который также помогает бороться с инфекцией.
• В несладких йогуртах содержатся полезные бактерии, которые помогут вам поддерживать здоровье кишечника.

Высыпайтесь

Старайтесь спать не меньше 7 часов. Даже если вы будете спать меньше положенного времени всего пару дней, вы можете ослабить свой иммунитет, и вы станете более восприимчивы к различного рода заболеваниям. Если вы регулярно пропускаете время подготовки ко сну и ложитесь поздно, попробуйте установить на своем будильнике напоминание о том, что пришло время ложиться спать.

Уделяя немного больше внимания себе и своему отдыху, вы сможете оставаться здоровым круглый год.

Конечно, мы не способны предусмотреть все жизненные ситуации, и не можем защитить себя от несчастного случая. Однако, для таких случаев существует страхование. Программы страхования жизни помогут вам защитить ваши жизнь и здоровье от непредвиденных ситуаций и гарантировать достойный уровень жизни для вас и ваших близких. МетЛайф предлагает уникальные программы страхования жизни, предусматривающие широкий спектр защиты от рисков и удобные для клиентов условия. Вместе с финансовым консультантом вы сможете подобрать индивидуальное решение, отвечающее вашим жизненным целям. Подробнее о страховании жизни в МетЛайф вы можете узнать на странице страхования жизни.

12 научных способов улучшить самочувствие и внешний вид за месяц

---

Читайте по теме: «Биохакинг не заменит ЗОЖ, если вы лежите на диване». Что такое биохакинг и кто занимается им в России

---

1. Двигайтесь — это самый простой и эффективный способ стать здоровее

Даже минута регулярных интенсивных упражнений может повысить уровень физической подготовки. Движение быстро изменит ваше тело и может снизить риск смерти.

«Через две-четыре недели упражнений нервная система гораздо эффективнее сокращает мышцы», — сказал недавно в интервью австралийской газете Nine News Роберт Ньютон, директор Исследовательского института физической медицины Университета Эдит Коуэн.

Ученые выяснили: неважно, каким спортом вы занимаетесь, — просто регулярно двигайтесь, и ваши сердце, мышцы и разум станут здоровее.

Помогут даже несколько минут еженедельной зарядки. Недавние исследования Университета Макмастера показали, что всего три 20-секундных серии энергичных упражнений помогут улучшить физическую форму человека на 20% за три месяца (изменения начнутся через месяц).

Ведущий автор исследования Мартин Гибала назвал этот подход «одноминутной тренировкой». Но на самом деле это 10 минут упражнений три раза в неделю: две минуты разминки, три минуты отдыха и три интенсивных 20-секундных сессии бега.

«Так тренируются спортсмены, которые уже находятся в отличной физической форме и хотят ее поддерживать, — сказал Гибала в интервью CBC. — Это хороший способ быстро укрепить свое здоровье».

2. Сократите употребление соленых и переработанных продуктов

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев употребляют на 50% больше суточной нормы соли. Со временем это сказывается на организме: когда в крови слишком много соли, почкам трудно выводить ненужные вещества, и кровяное давление может повыситься.

Вместо соленых снеков попробуйте есть такие цельные продукты, как бананы и авокадо, которые содержат много калия — природного противоядия против натрия, вредно влияющего на давление.

В рацион можно включать другие усилители вкуса, например, лимонный сок и травы. Какую бы стратегию вы ни выбрали, избегайте обработанных продуктов, которые не только содержат много скрытой соли, но и могут повысить шансы заболеть раком.

3. Подружитесь с клетчаткой

Богатые клетчаткой продукты поддерживают более стабильный уровень энергии, чем быстрые сахара или перекусы с большим содержанием углеводов. Благодаря клетчатке вы реже чувствуете голод, и пищеварительная система работает исправно.

В цельном зерне, фруктах, орехах и овощах содержится много клетчатки. Многие из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, который поможет избежать резкого повышения сахара в крови.

---

Читайте по теме: Rusbase представляет карту российского рынка foodtech

---

У недосыпающих больше риск попасть в аварию или подхватить болезнь. Кроме того, недостаток сна — это дополнительный источник стресса для сердца. Все чаще плохой сон также связывают с раком. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что нарушение графика сна при работе в ночную смену, может стать причиной онкологических заболеваний: рака толстой кишки, груди или простаты.

Всего неделя без достаточного количества сна — то есть сон по четыре часа в сутки в течение шести ночей подряд — и уровень сахара в крови повысится настолько, что врачи смогут диагностировать у вас преддиабет.

5. Пейте больше воды (и, возможно, даже кофе)

До 60% организма взрослого человека состоит из воды. Неудивительно, что ее употребление в достаточном количестве приносит немало пользы для здоровья. Жидкость помогает телу эффективно выводить ненужные вещества, оставаться энергичным, потеть и легче перекачивать кровь.

Также это поможет похудеть. Исследование, проведенное в 2016 году среди более чем 18 тысяч жителей США, показало: те, кто пил больше воды, постоянно был в хорошем настроении и ежедневно употреблял меньше калорий, сахара, жира, соли и холестерина.

Еще одно относительно небольшое исследование 2015 года продемонстрировало, что люди, которые пили достаточно воды за 30 минут до еды, могли потерять более 2 кг за три месяца.

Употребление кофе также может сделать сердце здоровее, а также снизить риск развития диабета второго типа и некоторых видов рака — если вы пьете его в умеренных количествах. Миф о том, что пара чашек кофе может способствовать обезвоживанию, был развенчан.

6. Чтобы улучшить цвет лица, правильно увлажняйте, защищайте и отшелушивайте кожу

Лучший способ ухаживать за кожей летом — это защищать ее от агрессивных солнечных лучей. Многие дерматологи советуют начинать день с нанесения увлажняющего крема с санскрином, который одновременно сохранит кожу молодой и поможет предотвратить рак.

Дерматолог Кэтлин Суоцци из Йельской медицинской школы говорит, что есть и другие способы быстро улучшить цвет лица. Она рекомендует еженедельно использовать пилинг-диски с альфа-оксикислотами, затем наносить увлажняющее средство с гиалуроновой кислотой. Также она советует включить в свой распорядок дня антиоксидантную сыворотку, применяя ее либо перед увлажнением в течение дня, либо на чистом лице перед сном.

Конечно, все это только предположения. 

«Нет ни одного волшебного решения, которое идеально подходит для каждого», — говорит Суоцци.

Чтобы появились новые клетки кожи, нужен месяц или больше, поэтому результатов любой новой процедуры придется подождать как минимум несколько недель.

7. Следите не только за телом, но и за настроением

Исследования показывают, что двух 50-минутных занятий аэробикой в неделю вполне достаточно, чтобы значительно поднять настроение.

Хотите снять напряжение? Физические упражнения могут вызвать быстрое повышение уровня эндорфинов, а также улучшить ваше настроение в долгосрочной перспективе.

В одном из исследований 39 женщин участвовали в 50-минутных тренировках по аэробике два раза в неделю в течение трех месяцев. Ученые обнаружили, что к концу эксперимента настроение группы значительно улучшилось: женщины были оптимистичнее, стали менее тревожными и чувствовали себя увереннее.

И наоборот. По результатам Висконсинского долгосрочного исследования, в котором участвовали более 7 тысяч людей в течение двух десятилетий, выяснилось, что пожилые люди, как правило, становятся более раздражительными, если с возрастом их физическая активность снижается. Другими словами, ленивые люди становятся менее приятными, менее впечатлительными и более негативными.

8. Попробуйте медитировать

Научные исследования медитаций все еще развиваются, но если вы хотите уменьшить беспокойство, держать давление под контролем или снизить уровень стресса, то можете попробовать этот способ.

Национальный институт здоровья США утверждает, что по имеющимся данным, «медитация может снизить кровяное давление, симптомы синдрома раздраженного кишечника, тревогу и депрессию, а также бессонницу».

Если вы заинтересовались этой темой, на сайте журналиста Дэна Харриса 10% Happier есть несколько простых советов о том, как начать медитировать.

9. Спите после обеда, чтобы повысить продуктивность

Желание поспать примерно в два часа дня вполне естественно: это один из двух ежедневных периодов минимальной активности человека. В это время люди, как правило, чувствуют себя более сонными и мерзнут. Второй период минимальной активности происходит около трех часов ночи, поэтому его можно не заметить.

Если вы хотите провести день с максимальной пользой, попробуйте выпить чашку кофе, а затем вздремнуть в течение 20 минут. Это достаточно короткий промежуток времени, чтобы не проснуться сонным, и его достаточно, чтобы подействовал кофеин.

Доказано, что короткий сон помогает авиадиспетчерам, работающим в ночную смену, сохранять бдительность. Одно небольшое исследование с участием 10 японских студентов показало, что 20-минутный сон после чашки кофе повышает скорость реакции на компьютерные задания в течение часа после пробуждения.

10. Помните, что иногда плохо себя чувствовать — это нормально

Быть эмоционально честным и добрым к себе полезно для психического здоровья.

Исследования, проведенные в 2017 году с участием более тысячи человек, показали, что те, кто больше принимал свои негативные эмоции и мысли (и меньше осуждал себя), реже страдали от депрессии или тревоги месяцами позже.

Ученые полагают, что принятие всех своих эмоциональных состояний помогает удержаться от повторной реакции, которая усугубляет негативные переживания.

11. Каждую неделю визуализируйте лучшую версию себя

Студенты, которые представляли, что хорошо себя чувствуют и хорошо работают, действительно отлично учились и чувствовали себя лучше.

Исследование 1998 года, в котором приняли участие почти 300 старшеклассников, показало, что подростки, которые «воображали, что достигают успеха в результате упорной работы», имели лучшие успехи в учебе и проявляли большую настойчивость.

Другое исследование, в котором приняли участие более 60 студентов, показало, что их настроение повысилось после того, как они в течение месяца постоянно представляли свою «лучшую версию себя».

Вот как авторы советовали это делать: «Представьте себя в будущем, когда все сложится наилучшим возможным образом. Вы упорно работали и преуспели в достижении всех жизненных целей. Думайте об этом как о реализации ваших желаний и вашего потенциала… Вы выбираете наилучший сценарий развития своей жизни, чтобы помочь себе принимать решения сейчас. Возможно, вы никогда раньше не думали о себе в таком ключе, но исследования показывают, что это может оказать сильное положительное влияние на ваше настроение и удовлетворенность жизнью».

12. Работайте над отношениями, чтобы сохранить здоровье

Очень важно поддерживать самые тесные партнерские отношения с окружающими. На сегодняшний день это лучше всего доказано результатами 80-летнего исследования более 250 мужчин, которые были второкурсниками Гарварда во время Великой Депрессии. Позднее в исследовании участвовали и их потомки. Выяснилось, что близкие, полные заботы отношения были важнее для долгосрочного счастья, чем богатство, интеллект или даже генетика.

«Хорошие отношения защищают не только наше тело, они защищают наш мозг, — сказал глава исследования Роберт Уолдингер в своем выступлении на TED. — И эти отношения не обязательно должны быть все время гладкими. Некоторые из наших восьмидесятилетних пар могли ссориться друг с другом изо дня в день, но до тех пор, пока они чувствовали, что действительно могут рассчитывать друг на друга в трудной ситуации, эти споры не влияли на их воспоминания».

Немецкое исследование, опубликованное в мае, тоже показало, что люди, которые в течение года помогали другим или проводили больше времени с друзьями и семьей, значительно повысили свой уровень удовлетворенности жизнью.

Какие бы новые привычки вы ни испробовали в этом месяце, помните, что для серьезных изменений требуется время. Формирование привычки за три недели — это миф: исследования показывают, что на самом деле это может занять от пары недель до более чем 250 дней.

Эксперт по привычкам Венди Вуд на конференции Американской психологической ассоциации 2014 года сказала: «Поведение легче поддерживать, если оно повторяется в определенном контексте».

Поэтому выберите определенное время дня (например, сразу после подъема) или определенное место (например, тренажерный зал или близлежащий парк), чтобы помочь себе закрепить новые действия в привычных условиях.

Йельский психолог Джон Барг ранее сказал Business Insider, что независимо от занятия, важно придерживаться собственного графика.

«Не нужно давать обещания, которые не выполняешь ни разумом, ни телом, — сказал он. — Это такие же отношения, как и любые другие, и вы должны доверять себе».

Источник.

15 легких способов улучшить свое здоровье

14 августа 2015 г.

Залогом крепкого и продолжительного здоровья является «lifestyle medicine» или «медицина образа жизни» — простая диета, активные занятия физическими упражнениями, отказ от вредных привычек и умение справляться со стрессом. Представляем 15 простых советов о том, что нужно изменить в рационе, физических нагрузках и тренировках для улучшения здоровья и качества жизни.

5 советов от Джеймса Рауса, врача-натуропата, триатлониста, ведущего и автора телевизионной программы «Оптимальное здоровье», повара:

Думайте позитивно

Как показывают исследования позитивный настрой влияет на здоровье иммунитета и улучшает самочувствие. Организм ведёт себя согласно вашим мыслям, поэтому лучше сосредоточиться на позитиве.

Ешьте больше овощей

Съедайте по пять порций овощей в день — сырых, тушёных или жареных. Диета с высоким содержанием овощей в рационе снизит риск развития онкологических заболеваний. Тем более что многие из них — помидоры, морковь, брокколи, виноград, капуста и зелень — богаты фитонутриентами.

Старайтесь придерживаться пятиразового питания

Что, когда и сколько вы едите в первую очередь влияет на метаболизм и энергетический уровень. Питаясь 5 раз в день можно контролировать свой вес, сохранять спокойствие, фокусировать внимание и избегать определённых пристрастий.

Тренируйтесь каждый день

Ежедневная нагрузка способна снизить показатели биомаркеров старения. Она положительно влияет на здоровье, улучшая зрение, нормализуя артериальное давление, увеличивая мышечную массу, снижая уровень холестерина и повышая плотность костной ткани. Занятия спортом просто необходимы, если вы хотите прожить здоровую и долгую жизнь. Даже 10-минутной тренировки в день вполне достаточно — будут ли это танцы под музыку в вашей гостиной, прогулка в парке с детьми, прыжки через скакалку, вращение хула-хупа, игра в водный волейбол или велосипедные поездки на работу.

Хорошо высыпайтесь

Если есть проблемы со сном, то можно попробовать методы релаксации, такие как медитация или йога. Употребление перед сном цельнозерновых хлопьев с молоком, овсянки, вишни или ромашкового чая также будет способствовать расслаблению тела и мыслей, помогая заснуть. Или же просто затемните комнату и уберите подальше будильник, записав все свои переживания и стрессовые мысли на бумаге и перестав беспокоиться о них.

5 советов от Кристины Райтер, врача-диетолога из Университета Колорадо Боулдер:

Учитывайте питательные свойства вашей пищи

То, что мы едим и как мы себя чувствуем очень сложно связано между собой. Здоровый подход к питанию акцентируется на самом вкусе еды, приёме пищи с целью повысить свою энергию, а не ориентироваться на вес. Постоянно контролируйте баланс питательных свойств продуктов — содержание питательных веществ на калорию продукта и попробуйте добавить в свой рацион больше цельного зерна, свежих фруктов, овощей и бобовых, сочетая эти продукты, богатые углеводами, со здоровым жиром или постным белком.

Ешьте как ребёнок

Добавьте в свою систему питания больше фруктов, овощей и того, что так любят дети дошкольного возраста — морковь, палочки сельдерея, помидоры черри, брокколи, виноград, ягоды и сухофрукты. Эти овощи очень питательны и полны антиоксидантов.

Будьте разборчивы в еде

Ограничивайте потребление насыщенных и трансжиров, старайтесь есть как можно больше богатых Омега-3 продуктов с целью снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже преодолеть депрессивные настроения. Для этого в сутки всего-навсего необходимо потреблять 1 грамм эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые содержатся в лососе, сельди, сардинах, форели.

Используйте натуральные продукты вместо добавок

Добавки не заменят правильного питания. И, хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитамины и минеральные добавки, которые смогут обеспечить 100–200% всех питательных веществ от рекомендуемой дневной нормы, к ним стоит относиться настороженно. Специфические добавки могут вызвать токсичность, непредсказуемые реакции с лекарствами, несовместимость с другими питательными веществами и даже повысить риск рака, заболеваний сердца и диабета.

Получайте удовольствие

Питание и физическая активность действительно приносят удовольствие на уровне ощущений. В обоих случаях их цель — удовольствие, а не мучения. Обращайте внимание на то, что вы чувствуете, съев тот или иной продукт — будет ли это чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, а может быть, и возбуждение или усталость. Только обращаясь к себе, вы поймёте действительно ли вы голодны, и сколько на самом деле вам необходимо съесть, чтобы почувствовать удовлетворение не переедая.

5 советов от Рика Олдермана, физиотерапевта и персонального тренера:

Дайте себе передышку

«Я постоянно тренируюсь, проводя бесконечные часы в спортзале и, похоже, так никогда и не смогу скинуть эти ненавистные 5 лишних килограммов!» – распространённая жалоба, которую можно услышать от людей, занимающихся спортом. Дайте себе передышку и сократите тренировки.

Изнурительные тренировки могут стать проблемой: организм будет просто сопротивляться, если отказывать ему в отдыхе. В итоге это приведёт к снижению производительности. Утомление, нервозность, отсутствие энтузиазма, депрессии и стресс — это последствия ненормированных и тяжёлых нагрузок. Сбалансируйте свою программу тренировок, например, в понедельник и среду займитесь поездками на велосипеде, во вторник и четверг бегом, в пятницу плаваньем, а в субботу и воскресенье возьмите выходной.

Начните с малого

Попробуйте сконцентрироваться на одной небольшой привычке и превратить её в полезную, позитивную. Если, например, для вас привычно, придя домой сразу садиться и плотно ужинать, то сделайте перед этим пару кругов вокруг дома или небольшую пробежку в ближайшем парке по пути домой. Казалось бы, незначительные изменения в привычном распорядке дня способны развить здоровое отношение к своим привычкам и стилю жизни в целом.

Держись хорошей компании

Вы можете контролировать себя и делать все правильно, но если в вашем окружении есть те, кто имеют вредные привычки, то, скорее всего, это будет неравный бой. Самые здоровые люди находятся в окружении таких же здоровых людей. Ваша семья или друзья могут придерживаться здорового питания вместе с вами, став ближе, а заодно и мотивируя друг друга.

Составьте список отговорок

Потратьте несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать тренироваться. После чего проанализируйте и трезво оцените каждую причину. Например, если вы написали «нет времени» — значит, вы считаете, что на тренировки уходит много времени. Начав с пяти минут в день, вы принесёте огромную пользу своему организму и создадите здоровую привычку, что само по себе уже немало. Пристальный взгляд на ваш список поможет разоблачить ложные убеждения и предлоги, за которые вы прячетесь, оправдывая себя.

Участвуйте в общественных мероприятиях

Давайте посмотрим правде в глаза — тренировки, как необходимость или ради похудения быстро наскучат. Оживите их, приняв участие в таких событиях, как ходьба, бег или гонки на велосипеде, где вы станете частью команды. Это довольно весело находиться среди единомышленников и, возможно, это откроет перед вами новые цели и горизонты.

три первых шага – BODYART / FITNESS

Отказ от вредного – первый шаг к здоровой жизни

Здоровое питание – это то, без чего вы никогда не приведете организм в норму. Даже если вы отказываете себе во вредной пище (например, фастфуд или полуфабрикаты), это не значит, что ваше питание – полностью здоровое. Много овощей, фруктов, белка и сложных углеводов – таким рационом может похвастаться не каждый. Практически каждому человеку есть еще что менять в своем рационе. Вообще, отказ от вредного (не только вредной еды, но и привычек) – это ваш первый шаг к здоровью.

Без физических нагрузок – никуда

Физические нагрузки – святая святых для человека, который хочет быть здоровым. Когда вы сидите в офисе или проводите свободное время за компьютером, ваш организм страдает от нехватки физической активности – слабеют мышцы, запускаются хронические процессы в опорно-двигательном аппарате. Компенсировать эти минусы помогут регулярные прогулки, пробежки или походы в бассейн. Если вы не можете себе позволить фитнес или кардиотренировки в зале, постарайтесь хотя бы ходить на работу и с работы пешком, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Не можете себя заставить? Тогда все же не обойтись без тренировок с личным тренером.

Чтобы утро было добрым

Полноценный сон – обязательное требование для тех, кто хочет быть здоров. Важно ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные дни. Тогда организм будет меньше подвержен стрессам утреннего подъема.

Продолжительность сна, советуют специалисты, должна составлять не мене восьми часов. Следите за тем, в каких условиях вы спите – удобна ли кровать и подушка, достаточно ли вам тепло. Следует отключать на ночь компьютер, телевизор и другие источники шума, а также выключать весь точечный свет (в том числе горящие индикаторы, кнопки и т.д.).

С чего начать?

Далеко не каждый может быстро изменить свою жизнь и улучшить здоровье. Для этого недостаточно просто желания – необходима сила воли и терпение. Конечно, перед началом интенсивной программы лучше пройти диагностику у врача – определить, на какие аспекты своего здоровья необходимо обратить внимание в первую очередь.

10 советов о том, как повысить ваше психическое здоровье

Все уже знают, как улучшить свое физическое здоровье, но поддержание психического здоровья является одинаково важной задачей для всех, особенно для тех, кто оказывает первую помощь.

Сегодня ни для кого не секрет, что проблемы с психическим здоровьем увеличивают риск развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, а также преждевременной смерти. Первые респонденты должны быть всегда здравомыслящими. Попробуйте улучшить свое психологическое благополучие, используя эти простые, но эффективные советы.

1. Соблюдайте график сна

Нарушение сна влияет не только на состояние здоровья, но и оказывает непосредственное влияние на психическое здоровье. Как и все люди, у лиц, принимающих первые меры реагирования, при длительных проблемах со сном повышается вероятность нарушения психического состояния. Почему это происходит? Когда нарушается сон, такой жизненно важный гормон, как мелатонин не производится. Дефицит мелатонина может способствовать:

• развитие депрессии и ухудшение памяти;
• беспокойный сон и раннее пробуждение;
• снижение концентрации внимания повышало утомляемость.

Стоит отметить, что мелатонин отвечает за снижение веса и поддержание молодости. Вам нужно пересмотреть ваш график сна, Во-первых, продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Во-вторых, вам нужно научить себя каждый день ложиться спать в одно и то же время.

Для производства мелатонина необходимо заснуть до наступления ночи 12. Так как в это время происходит синтез гормона. Важно знать, что малейший поток света может нарушить синтез мелатонина. Так что стоит спать в темной комнате и без включенных световых приборов!

2. Первые респонденты: здоровое питание

Большинство из нас знает, что здоровое питание полезно для физического здоровья. Для тех, кто первым реагирует, необходимо контролировать массу тела, чтобы иметь всегда высокую производительность. Но также значительно снижает риск развития многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже злокачественные опухоли. Тем не менее, человеческий мозг также нуждается в наборе питательных веществ для правильной работы и для контроля работы других систем в организме человека. Существует ряд продуктов, которые могут значительно ухудшить психическое здоровье, таких как:

• сахар
• Пищевые добавки
• излишний кофеин
• злоупотребление алкоголем.

3. Физическая активность для вашего тела и ума, чтобы быть лучшим первым респондентом

Физическая активность очень важна для всех аспектов здоровья, включая психическое благополучие. Поэтому для занятий спортом рекомендуется выделять не менее 20 минут в день.

В этом случае вы не можете утомиться долгим и скучным бегом по беговой дорожке. Проходящее время на природе также может обеспечить хорошее психическое состояние. Ходьба является наиболее доступной формой физической активности, которая в сочетании с общением с природой и друзьями помогает уменьшить негативные последствия стресса. Следует отметить, что сидячий образ жизни (в офисе и дома) отрицательно влияет на психическое здоровье.

Обратите внимание, что йога Является одним из методов получения положительного психофизического воздействия на человека и помогает уменьшить выраженность симптомов тревоги и депрессии. Главное преимущество в том, что при занятиях йогой противопоказаний нет!

4. Слушайте сигналы вашего тела и разума

Организм человека — это уникальная система самоизлечения и самоочищения. Он имеет много «датчиков», которые регистрируют нежелательные и вредные эффекты. Есть много способов, когда ваше тело тревожит необходимость что-то изменить.

Человеческое тело умное; он пытается спасти нас много раз в день от чего-то. Поэтому необходимо слушать такие сигналы. Медитация и практика йоги сосредоточены на этом, попробуйте каждый день!

5. Практикуйте благодарность 

Благодарность — это чувство, похожее на лечебный эликсир. Когда человек начинает замечать что-то яркое, жизнь расцветает яркими красками. Регулярное понимание и выражение благодарности (кому угодно, даже вашей кошке или хорошей погоде) улучшают ваше настроение и самочувствие.

6. Приспособления для быстрого реагирования — накормите свой мозг: продолжайте учиться

Обучение помогает поддерживать мозг в хорошей форме и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Нет необходимости изучать иностранные языки или получать другое высшее образование. Сам процесс важен: читайте профессиональную литературу, развивайте навыки. Ходить на кулинарные уроки. Читайте научно-популярные и художественные книги. Изучайте новые узоры вязания или делайте оригинальные поделки. Главное правило — стремиться к новому.

Если вас что-то не интересует, не изучайте это, потому что вы уже начали. Выберите то, что порадует мозг. Смена предметов обучения полезна даже потому, что вам приходится переключаться между разными видами деятельности. 

7. Никогда не отрывайтесь от земли

Для психического здоровья важно жить в настоящем, не думая о прошлом и о том, что не произошло и может никогда не произойти. Вам нужно научиться жить в настоящем, чувствовать себя и свое тело. Некоторые люди называют это состояние осознанием.

Это состояние, при котором вы точно знаете, что происходит вокруг вас и с вами. На первый взгляд это кажется простым, но на самом деле требует внимания и бескомпромиссной честности.

Например, понять, почему вы злитесь: не потому, что кто-то больше не мыл посуду, а потому, что вы раздражены с утра из-за неудачи на работе. И теперь вы ищете только оправдание, чтобы избавиться от раздражения.

Благодаря осведомленности люди принимают правильные решения, потому что мы понимаем все обстоятельства и знаем, чего хотим. Осознание — это не просто красивое слово, а способ восприятия жизни. Это необходимо для психического здоровья!

8. Выберите, что делает вас счастливым

Чем счастливее и приятнее вы будете жить, тем лучше будет ваше общее состояние. Важно иметь достаточно причин для того, чтобы чувствовать себя счастливым в вашей еженедельной рутине

Научитесь отказываться от общения с людьми и ситуациями, которые вызывают негативные эмоции. Например, если медицинские переводы приводят вас к стрессовой ситуации, перейдите к Слово Точка вместо того, чтобы портить себе нервы.

Помните, что вас радует ваш золотой запас, повышающий сопротивляемость стрессу и жизненным препятствиям. Жизненно важно не забывать делать этот маленький выбор каждый день. Научитесь защищать себя от негатива и привносить в свою жизнь позитивные и счастливые моменты. 

9. Отдохните от гаджетов и информации

Отдохните от всех ваших электронных устройств и Интернета. На один день оставьте свой смартфон дома, отключите оповещения и все, что вас отвлекает. Проводите время в чате, занимайтесь чем-нибудь интересным с семьей или друзьями. Когда вы сделаете это один раз, вы сразу почувствуете, как ваша голова проясняется.

10. Посвятите время природе

Многие дают эту тривиальную рекомендацию, нам уже все надоело, поэтому мы хотим осветить эту рекомендацию под новым углом. Наблюдение за движущимися природными объектами (кронами деревьев на ветру, проточной водой, облаками и т. Д.) Погружает человека в неглубокий транс, который полезен для всех опорных систем организма, в том числе и для ментальных.

Кроме того, люди, у которых есть домашние растения или огород, меньше подвержены стрессу. Чистый воздух, новые впечатления и отдых для глаз — не менее полезные «приобретения», для которых ничего особенного не требуется. Будь ближе к природе! 

 

ПРОЧИТАТЬ ТАКЖЕ

Жизнь скорой помощи, какие ошибки могли произойти в подходе первых респондентов с родственниками пациента?

Бесплатные телефоны доверия в Великобритании, чтобы помочь людям с проблемами психического здоровья

ПТСР: первые респонденты находят себя в произведениях Даниэля

Наиболее распространенные ошибки первых респондентов у пациента, пострадавшего от шока?

Более высокий риск инсульта для ветеранов с нарушениями психического здоровья

 

 

 

ИСТОЧНИКИ

Healthline

Психология сегодня

Мир Точка

27 советов по здоровью и питанию, основанных на реальных фактах

Когда дело касается здоровья и питания, легко запутаться.

Кажется, что даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по оздоровлению хорошо подтверждается исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, которые на самом деле основаны на научных данных.

1. Не пейте сахар калорий.

Сладкие напитки — одни из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы можете добавить в свое тело.

Это связано с тем, что ваш мозг не измеряет калории из жидкого сахара так же, как для твердой пищи (1).

Следовательно, когда вы пьете газировку, вы потребляете больше калорий (2, 3).

Сладкие напитки сильно связаны с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и многими другими проблемами со здоровьем (4, 5, 6, 7).

Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки в этом отношении могут быть почти такими же плохими, как и газированные напитки, поскольку иногда они содержат столько же сахара. Их небольшое количество антиоксидантов не отменяет вредного воздействия сахара (8).

Несмотря на высокое содержание жиров, орехи невероятно питательны и полезны.

Они богаты магнием, витамином Е, клетчаткой и другими питательными веществами (9).

Исследования показывают, что орехи помогают похудеть и помогают бороться с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (10, 11, 12).

Кроме того, ваше тело не усваивает 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эта пища может повысить метаболизм (13).

В одном исследовании было показано, что миндаль увеличивает потерю веса на 62% по сравнению со сложными углеводами (14).

3. Избегайте обработанной нездоровой пищи (вместо этого ешьте настоящую пищу)

Обработанная нездоровая пища невероятно вредна для здоровья.

Эти продукты были разработаны, чтобы активировать ваши центры удовольствия, поэтому они обманывают ваш мозг, заставляя его переедать, а у некоторых людей даже вызывают пищевую зависимость (15).

Обычно в них мало клетчатки, белка и микроэлементов, но много вредных ингредиентов, таких как добавленный сахар и очищенные зерна. Таким образом, они дают в основном пустые калории.

Кофе очень полезен.

Он богат антиоксидантами, и исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также множества других заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезных жиров.

Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, которая богата жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами (22).

Исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (23, 24, 25).

Невозможно переоценить важность получения достаточного количества сна.

Плохой сон может вызвать резистентность к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (26, 27, 28, 29).

Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Одно исследование связывало недостаточный сон с повышением риска ожирения у детей и взрослых на 89% и 55% соответственно (30).

7. Позаботьтесь о здоровье кишечника с помощью пробиотиков и клетчатки.

Бактерии в кишечнике, вместе называемые микробиотой кишечника, невероятно важны для здоровья в целом.

Разрушение кишечных бактерий связано с некоторыми из самых серьезных хронических заболеваний в мире, включая ожирение (31, 32).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеную капусту, прием пробиотических добавок и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит топливом для кишечных бактерий (33, 34).

8. Пейте немного воды, особенно перед едой.

Употребление достаточного количества воды может иметь множество преимуществ.

Удивительно, но это может увеличить количество сжигаемых калорий.

В двух исследованиях отмечается, что он может увеличить метаболизм на 24–30% за 1–1,5 часа. Это может составить 96 дополнительных сожженных калорий, если вы выпиваете 8,4 стакана (2 литра) воды в день (35, 36).

Оптимальное время пить до еды. Одно исследование показало, что употребление 2,1 стакана (500 мл) воды за 30 минут до каждого приема пищи увеличивает потерю веса на 44% (37).

9. Не пережаривайте и не сжигайте мясо

Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. Он очень богат белком и содержит различные важные питательные вещества.

Однако проблемы возникают, когда мясо пережарено или подгорело. Это может привести к образованию вредных соединений, повышающих риск рака (38).

При приготовлении мяса следите за тем, чтобы оно не пережарилось и не подгорело.

10. Избегайте яркого света перед сном.

Когда вы находитесь на ярком свете вечером, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (39, 40).

Одна из стратегий — использовать очки янтарного цвета, которые блокируют попадание синего света в глаза вечером.

Это позволяет производить мелатонин, как если бы он был полностью темным, помогая вам лучше спать (41).

11. Принимайте витамин D3, если вы мало находитесь на солнце.

Солнечный свет — отличный источник витамина D.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточно солнечного света.

Фактически, около 41,6% населения США испытывает дефицит этого важного витамина (42).

Если вы не можете постоянно находиться на солнце, хорошей альтернативой могут стать добавки с витамином D.

Их преимущества включают улучшение здоровья костей, повышение прочности, уменьшение симптомов депрессии и снижение риска рака. Витамин D также может помочь вам прожить дольше (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и многими антиоксидантами, некоторые из которых обладают сильным биологическим действием.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, живут дольше и имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний (50, 51).

13. Убедитесь, что вы едите достаточно белка.

Достаточное количество белка жизненно важно для оптимального здоровья.

Более того, это питательное вещество особенно важно для похудания (52).

Высокое потребление белка может значительно ускорить обмен веществ, в то же время заставляя вас чувствовать себя достаточно сытым, чтобы автоматически есть меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно вечером (53, 54, 55, 56).

Было также показано, что потребление достаточного количества белка снижает уровень сахара в крови и артериальное давление (57, 58).

Выполнение аэробных упражнений, также называемых кардио, — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе — вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение количества жира на животе должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья (59, 60, 61).

15. Не курите и не употребляйте наркотики, пейте только в умеренных количествах.

Если вы курите или злоупотребляете наркотиками, сначала решите эти проблемы. Диета и упражнения могут подождать.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно и постарайтесь полностью его избегать, если вы склонны пить слишком много.

16. Используйте оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима является одним из самых полезных для здоровья растительных масел.

Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые могут бороться с воспалениями (62, 63, 64).

Оливковое масло первого холодного отжима полезно для здоровья сердца, поскольку люди, которые его потребляют, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (65, 66).

17. Сведите к минимуму потребление сахара

Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты, так как большие количества могут нанести вред вашему метаболическому здоровью (67).

Высокое потребление сахара связано с множеством заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания и многие формы рака (68, 69, 70, 71, 72).

18. Не ешьте много рафинированных углеводов

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы прошли тщательную обработку для удаления клетчатки.В них относительно мало питательных веществ, и их избыток может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы связаны с перееданием и многочисленными метаболическими заболеваниями (73, 74, 75, 76, 77).

19. Не бойтесь насыщенных жиров

Насыщенные жиры вызывают споры.

Хотя это правда, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, они также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сокращают ваши частицы ЛПНП (плохие), что связано с более низким риском сердечных заболеваний (78, 79, 80, 81).

Новые исследования с участием сотен тысяч людей поставили под сомнение связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (82, 83).

Поднятие тяжестей — один из лучших способов укрепить мышцы и улучшить композицию тела.

Это также приводит к значительному улучшению метаболического здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину (84, 85).

Лучше всего поднимать тяжести, но упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективными.

21. Избегайте искусственных трансжиров

Искусственные трансжиры — вредные, искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалениями и сердечными заболеваниями (86, 87, 88, 89).

В то время как трансжиры в значительной степени запрещены в США и других странах, запрет США еще не полностью вступил в силу — и некоторые продукты питания все еще содержат их.

22. Используйте много трав и специй

Существует множество невероятно полезных трав и специй.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что приводит к различным преимуществам для здоровья (90, 91, 92, 93).

Из-за их мощных преимуществ вы должны стараться включать в свой рацион как можно больше трав и специй.

23. Позаботьтесь о своих отношениях

Социальные отношения невероятно важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (94, 95, 96).

24. Время от времени отслеживайте потребление пищи.

Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы потребляете, — это взвесить пищу и использовать трекер питания.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и микроэлементов.

Исследования показывают, что люди, которые следят за своим приемом пищи, как правило, более успешны в похудании и придерживаются здоровой диеты (97).

25. Избавьтесь от лишнего жира на животе.

Жир на животе особенно вреден.

Он накапливается вокруг ваших органов и тесно связан с нарушением обмена веществ (98, 99).

По этой причине размер вашей талии может быть более сильным маркером вашего здоровья, чем ваш вес.

Сокращение углеводов и потребление большего количества белка и клетчатки — отличные способы избавиться от жира на животе (100, 101, 102, 103).

Диеты, как известно, неэффективны и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе.

Фактически, соблюдение диеты — один из самых надежных предикторов увеличения веса в будущем (104).

Вместо того, чтобы сесть на диету, попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

По мере перехода на цельную питательную пищу следует терять вес.

27. Ешьте яйца, желток и все остальное.

Целые яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».

Это миф, что яйца вредны из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что у большинства людей они не влияют на уровень холестерина в крови (105).

Кроме того, обширный обзор 263938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (106).

Напротив, яйца — один из самых питательных продуктов на планете.Примечательно, что желток содержит почти все полезные вещества.

Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашего питания и благополучия.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на еде, которую вы едите. Также важны упражнения, сон и социальные отношения.

С помощью приведенных выше советов легко улучшить самочувствие тела каждый день.

Что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье

Многие факторы играют роль в поддержании здоровья.В свою очередь, хорошее здоровье может снизить риск развития определенных состояний. К ним относятся болезни сердца, болезни, инсульт, некоторые виды рака и травмы. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье и здоровье своей семьи.

Путь к улучшению здоровья

Ешьте здоровую пищу.

То, что вы едите, тесно связано с вашим здоровьем. Сбалансированное питание имеет много преимуществ. Выбирая более здоровую пищу, вы можете предотвратить или вылечить некоторые заболевания. К ним относятся болезни сердца, инсультов, и диабет.Здоровая диета может помочь вам сбросить вес и снизить уровень холестерина » rel=»tooltip»> .

Регулярно выполняйте физические упражнения.

Упражнения могут помочь предотвратить болезни сердца, инсульт, диабет и рак толстой кишки . Это может помочь в лечении депрессии, остеопороза и высокого кровяного давления. Люди, которые занимаются спортом, также реже получают травмы. Регулярные упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и держать вес под контролем. Старайтесь быть активными в течение 30-60 минут примерно 5 раз в неделю.Помните: любое количество упражнений лучше, чем ничего.

Похудейте, если у вас избыточный вес.

Многие американцы имеют лишний вес. Избыточный вес увеличивает риск возникновения ряда заболеваний. К ним относятся:

• высокое » rel=»tooltip»> кровь давление
• высокий холестерин
• Сахарный диабет 2 типа
• порок сердца
• ход
• некоторые виды рака
• желчный пузырь болезнь

Избыточный вес также может привести к травмам, связанным с лишним весом.Распространенная проблема — артрит суставов, несущих нагрузку, таких как позвоночник, бедра или колени. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам сбросить вес и не потерять его.

Защитите свою кожу.

Воздействие солнца связано с раком кожи. Это самый распространенный тип рака в США. Лучше всего ограничить время, проводимое на солнце. На улице обязательно надевайте защитную одежду и головной убор. Используйте солнцезащитный крем круглый год на открытых участках кожи, например на лице и руках.Он защищает вашу кожу и помогает предотвратить рак кожи. Выберите солнцезащитный крем с широким спектром действия, который блокирует как лучи UVA, так и UVB. Он должен быть не ниже SPF 15. Не загорайте и не пользуйтесь солярием.

Практикуйте безопасный секс.

Безопасный секс полезен для вашего эмоционального и физического здоровья. Самая безопасная форма секса — между двумя людьми, которые занимаются сексом только друг с другом. Используйте средства защиты для предотвращения заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП). Презервативы — самая эффективная форма профилактики. Поговорите со своим врачом, если вам нужно пройти тест на ЗППП.

Не курите и не употребляйте табак.

Курение и употребление табака — вредные привычки. Они могут вызвать болезнь сердца и рак ротовой полости, горла или легких. Они также являются ведущими факторами » rel=»tooltip»> эмфиземы и хронической обструктивной легочной болезни (ХОБЛ). Чем раньше вы бросите курить, тем лучше.

Ограничьте количество употребляемого алкоголя.

Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1 унции.5 унций спиртного. Слишком много алкоголя может повредить вашу печень . Он может вызывать некоторые виды рака, например рак горла, печени или поджелудочной железы . Злоупотребление алкоголем также способствует гибели людей в автокатастрофах, убийствах и самоубийствах.

Что нужно учитывать

Помимо перечисленных выше факторов, вам следует уделять время здоровью всего тела. Посещайте своих врачей для регулярных осмотров. Сюда входит ваш основной врач, а также ваш стоматолог и окулист. Пусть ваши медицинские льготы и профилактические услуги работают на вас.Убедитесь, что вы знаете, что включает в себя ваш план медицинского страхования. Профилактическая помощь может выявить заболевание или предотвратить заболевание до того, как оно начнется. Это включает определенные посещения врача и осмотры.

Вам нужно уделять время здоровью груди. Рак груди — основная причина смерти женщин. Мужчины тоже могут заболеть раком груди. Поговорите со своим врачом о том, когда вам следует начать делать маммографию. Возможно, вам придется начать обследование раньше, если у вас есть факторы риска, например, семейный анамнез. Один из способов обнаружить рак груди — ежемесячно проводить самообследование.

Женщины также должны сдавать мазки Папаниколау. Женщины в возрасте от 21 до 65 лет должны проходить обследование каждые 3 года. Это может отличаться, если у вас есть определенные условия или вам удалили шейку матки .

Спросите своего врача о других обследованиях на рак. Взрослые должны проходить обследование на колоректальный рак, начиная с 50 лет. Ваш врач может захотеть проверить наличие других типов рака. Это будет зависеть от ваших факторов риска и семейного анамнеза.

Ведите список текущих лекарств, которые вы принимаете.Вам также следует быть в курсе дел о прививках, в том числе о ежегодных прививках от гриппа. Взрослым требуется ревакцинация Td каждые 10 лет. Ваш врач может заменить его на Tdap. Это также защищает от коклюша (коклюш Also called pertussis.» rel=»tooltip»>, ). Беременным женщинам необходима вакцина Tdap . Люди, которые находятся в тесном контакте с младенцами, также должны получить его.

Вопросы к врачу

• Сколько калорий мне нужно есть и как часто мне следует тренироваться, чтобы поддерживать свой текущий вес?
• Следует ли мне проходить ежегодный медицинский осмотр?
• Какие виды профилактического обслуживания покрывает моя страховка?
• Когда мне следует начинать обследование на определенные виды рака и состояния?
• Какой здоровый выбор для меня важнее всего?

Ресурсы

Американское онкологическое общество: оставайтесь здоровыми

Национальный институт старения: здоровье и старение

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

10 способов поправить здоровье

Последнее обновление 28 января 2021 г.

1. Ешьте медленно

Знаете ли вы, что слишком быстрое питание может вызвать увеличение веса?

Согласно исследованиям, люди, которые едят быстрее, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем люди, которые едят медленнее.В одном исследовании также было высказано предположение, что это на 115% чаще встречается у женщин среднего возраста.

Когда вы едите, ваше тело выделяет «гормоны насыщения», которые сообщают вашему мозгу, что вы поели, и должны остановиться. Однако, поскольку этот процесс занимает около 20 минут, люди, которые быстро едят, могут съесть слишком много еды и получить этот сигнал только позже, что объясняет «вздутие живота после шведского стола», которое вы можете почувствовать после сытной еды.

В следующий раз, когда вы будете есть, сделайте сознательное усилие, чтобы есть медленнее, и понаблюдайте, как это влияет на ваш аппетит.

2. Пейте больше воды

Возможно, вы слышали поговорку «выпивать 8 стаканов воды в день», но немногие могут последовать этому, часто вместо этого подсчитывая общее потребление жидкости, которое обычно включает газированные напитки, кофе и другие напитки.

Однако ваше тело не состоит из безалкогольных напитков и пива. В зависимости от возраста около 60% человеческого тела состоит из воды. Есть множество преимуществ употребления большего количества воды — это помогает нам контролировать потребление калорий, заряжает энергией наши мышцы, сохраняет здоровье почек и увлажняет кожу.

По мере обезвоживания с помощью воды у вас будет меньше тяги к сладким или менее полезным напиткам.

3. Прочтите этикетки с пищевыми продуктами

Если потеря веса является одной из целей вашего здоровья, возьмите за привычку читать этикетки с пищевыми добавками на ваших продуктах во время покупки продуктов.

Обратите внимание на общее количество калорий, содержащихся в продукте, а не только на 1 порцию (как правило, то, что указано на этикетке).

Чтение этикеток с пищевыми продуктами также поможет вам не читать только такие маркетинговые этикетки, как «с высоким содержанием клетчатки», «с низким содержанием жира» или «без сахара», поскольку эти этикетки могут вводить в заблуждение.Хотя продукт «богат кальцием», он также может быть с высоким содержанием сахара — деталь, которую вы могли пропустить, если не читали этикетку с питанием.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Опрос более чем 65000 участников показал, что у людей, которые ели большую часть фруктов или овощей (7 или более) каждый день, риск смерти (от любой причины) снижается на 42% по сравнению с людьми, которые ели меньше одна порция в день.

Тем не менее, вы можете выбрать больше свежих продуктов, поскольку было обнаружено, что замороженные и консервированные фрукты также могут увеличить риск смерти на 17%.

Нужен совет, как можно добавить больше фруктов и овощей в свой рацион? Купите нарезанный фрукт после обеда и принесите его на работу. В следующий раз, когда вы проголодаетесь, этот фрукт будет самой близкой и удобной закуской, которую вы сможете достать.

5. Тренироваться (минимум) 3 раза в неделю

Согласно Active Health (инициатива Сингапурского спортивного совета), взрослые должны заниматься не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю. Однако на самом деле так поступают только 26% сингапурцев.

Достичь этой цели не должно быть сложно. Вы можете попробовать:

• Делайте больше того, чем вы уже занимаетесь
• Выберите занятие, которое, по вашему мнению, вам понравится, и начните им заниматься

Это могут быть небольшие изменения. Например, вместо прогулки с собакой наденьте кроссовки и бегайте вместе с собакой. А если вы уже бегаете два раза в неделю, добавьте третий день, чтобы исследовать различные маршруты в расслабляющем и приятном темпе.

6.Бросить курить

Несмотря на то, что в соответствии с законодательством на пачки сигарет помещены изображения с изображением болезней и запрещена реклама табака на протяжении десятилетий, курение все еще является довольно распространенной привычкой в ​​Сингапуре. По данным HealthHub, каждый день 6 сингапурцев преждевременно умирают от болезней, связанных с курением.

Бросить курить может быть непросто, но это также одно из самых важных решений, которые вы принимаете. Некоторые стратегии преодоления зависимости включают упражнения, группы поддержки, методы релаксации, такие как дыхание, или даже никотиновую заместительную терапию.

7. Купите фитнес-трекер (и используйте его)

В наши дни фитнес-трекеры меняют образ жизни и тренировки людей. Эти интеллектуальные наручные устройства могут отслеживать частоту сердечных сокращений и расстояние бега, а также подсчитывать количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.

Хотя несколько лет назад точность фитнес-трекеров (и смарт-часов) могла быть сомнительной, точность, надежность и репутация этих устройств, как утверждается, за последние годы заметно улучшились.

8. Сон 6-8 часов ежедневно

Знаете ли вы, что 6-8 часов — это рекомендуемое количество часов сна, которое взрослые должны спать каждую ночь для улучшения здоровья? Согласно статье о продолжительности сна и смертности, исследователи также обнаружили, что у людей, которые спят менее 7 часов в сутки, вероятность преждевременной смерти на 12% выше.

Однако будьте осторожны, чтобы не проспать, поскольку также было обнаружено, что люди, которые спят более 8-9 часов в день, имеют 30% дополнительный риск преждевременной смерти.

Вывод? Ложитесь спать в такое время, которое позволяет вам отдыхать 6-8 часов, а затем просыпайтесь, когда зазвонит будильник, а не после нескольких нажатий кнопки повтора!

9. Улыбайтесь и смейтесь больше

Это одно из самых простых, но вместе с тем более действенных изменений, которые вы можете внести, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Почему это работает? Когда мы смеемся, мы дышим глубже и вдыхаем больше воздуха, что стимулирует наше сердце, легкие и мышцы. Он также увеличивает количество эндорфинов, выделяемых нашим мозгом, которые положительно влияют на нашу физиологию и настроение, автоматически переводя нас в лучшее, более счастливое состояние.

Так что продолжайте, почаще улыбайтесь и добавьте больше смеха в свои дни. Иногда смех действительно может быть лучшим лекарством.

10. Вести дневник побед

Ссылаясь на профессора Гарвардской школы бизнеса в своем выступлении на TEDx о достижении успеха через маленькие победы, педагог Мехрназ Бассири говорит, что ежедневный дневник прогресса помогает нам размышлять о наших днях и записывать все маленькие достижения, которые в противном случае остались бы незамеченными.

Эта привычка помогает нам вести хронику и праздновать свои маленькие победы, даже в те удручающие дни, когда мы чувствуем, что не достигли многого.

Этими «победами» может быть что угодно: от выбора здорового питания во время обеда, позитивной реакции на негативную ситуацию на работе или простого выполнения того, что сделало вас счастливым или вдохновило впервые.

Помните, что вы можете вести более здоровый образ жизни, просто внося небольшие изменения, одно за другим. Начните с выбора нескольких ваших любимых советов, упомянутых в этой статье, и включите их в свой распорядок дня!

Статья отрецензирована д-ром Сэмюэлем Лоу, клиническим директором больницы Parkway

Список литературы

Франциска Шприцлер (2019, 18 июня) Медленное питание помогает похудеть? Получено 21 ноября 2019 г. с сайта https: // www.healthline.com/nutrition/eating-slowly-and-weight-loss

Кэтлин М. Зельман (2008, 8 мая) 6 причин пить воду. Получено 21 ноября 2019 г. с сайта https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1

.

Сара Бозли (2014, 1 апреля) Употребление фруктов и овощей: пяти в день может быть недостаточно, говорят ученые. Получено 21 ноября 2019 г. с https://www.theguardian.com/uk-news/2014/apr/01/fruit-and-vegetables-seven-portions-ucl-study

.

Сколько физической активности вам нужно? (п. г.). Получено 21 ноября 2019 г. с https://www.myactivesg.com/Active-Health/Domains/Physical-Activity

.

(2018, 1 августа) Статистика курения в Сингапуре. Получено 21 ноября 2019 г. с https://www.healthhub.sg/live-healthy/597/questions_smoking

.

Франческо П. Капуччо, Ланфранко Д’Элла, Паскуале Стацзулло, Мишель А. Миллер (1 мая 2010 г.) Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований. Получено 21 ноября 2019 г. с сайта https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873

(5 апреля 2019 г.) Снятие стресса от смеха? Это не шутка. Получено 21 ноября 2019 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456

.

Роб Смит (29 января 2019 г.). Как заставить ваши маленькие победы работать на вас. Получено 21 ноября 2019 г. с сайта https://ideas.ted.com/how-to-make-your-small-wins-work-for-you

.

15 простых способов стать здоровее

0 комментариев

Автор: Гость

Все больше и больше исследований показывают, что ключом к хорошему здоровью на протяжении всей жизни является то, что эксперты называют «медициной образа жизни» — внесение простых изменений в диету, упражнения и управление стрессом. Чтобы помочь вам превратить полученные знания в результаты, мы составили этот управляемый список рекомендаций по здоровью и благополучию.

Мы попросили трех экспертов — врача-натуропата, диетолога и личного тренера — рассказать нам о пяти основных простых, но важных изменениях образа жизни и медицины, которые они рекомендуют.

Помимо трех разных вариантов выбора в борьбе за здоровье, этот список дает вам выбор, который вы можете сделать, не отправляясь на ферму по выращиванию жира в реалити-шоу или покупая вторую морозильную камеру для тех, кто предварительно заморожен с контролируемым количеством калорий питание.

Джеймс Роуз, Северная Дакота

Врач-натуропат, триатлонист, шеф-повар, автор и ведущий телепрограмм «Оптимальное здоровье», информационных сегментов о здоровье, представленных на филиалах NBC в нескольких крупных городах.

1. Думайте позитивно и сосредоточьтесь на благодарности

Исследования показывают, что здоровый позитивный настрой помогает укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья. Ваше тело верит в то, что вы думаете, поэтому сосредоточьтесь на позитиве.

2. Ешьте овощи

Делайте пять порций овощей в день — сырых, приготовленных на пару или жареных.Диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска развития рака легких, толстой кишки, груди, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников. И многие из самых сильных фитонутриентов — это те, которые имеют самые смелые цвета, такие как брокколи, капуста, морковь, помидоры, виноград и листовая зелень.

3. Установите «5-разовое питание»

Что, когда и сколько вы едите, может поддерживать ваш метаболизм и уровень энергии на стабильно высоком уровне, так что у вас будет больше энергии на весь день.«Идеал из 5 приемов пищи» поможет вам контролировать свой вес, сохранять спокойствие, сохранять концентрацию и избегать пристрастий.

4. Ежедневные упражнения

Знаете ли вы, что ежедневные упражнения могут снизить все биомаркеры старения? Это включает улучшение зрения, нормализацию артериального давления, улучшение мышечной массы, снижение уровня холестерина и повышение плотности костей. Если вы хотите жить хорошо и жить дольше, вы должны заниматься спортом! Исследования показывают, что даже десять минут упражнений имеют значение — так что делайте что-нибудь! Включите стереосистему и танцуйте в гостиной.Запишитесь на уроки свинга или бальных танцев. Прогуляйтесь в парк с детьми или с соседом, с которым хотите пообщаться. Прыгайте через скакалку или поиграйте в классики. Крутите хула-хуп. Поиграйте в водный волейбол. Велосипед на работу. Прыгайте на батуте. Отправляйтесь в поход.

5. Хорошо выспитесь

Если у вас проблемы со сном, попробуйте методы релаксации, такие как медитация и йога. Или съешьте небольшую закуску перед сном из продуктов, которые помогают перевести тело и разум в режим сна: цельнозерновые хлопья с молоком, овсянка, вишня или ромашковый чай.Сделайте свою комнату еще темнее и поверните часы подальше от себя. Запишите переживания или стрессовые мысли, чтобы выбросить их из головы и перенести на страницу. Это поможет вам увидеть их в перспективе, чтобы вы могли перестать о них беспокоиться.

Кристина Рейтер, M.S., R.D.

Постоянный врач-консультант-диетолог в Медицинском центре по вопросам питания и терапии Университета Колорадо-Боулдер-Варденбург и бывший директор программы питания в Столичном государственном колледже Денвера.

1. Проверьте свою еду

То, что мы едим и как мы себя чувствуем, связаны очень сложным образом. Здоровый подход к питанию основан на вкусовых ощущениях, еде для удовлетворения и повышении энергии, а не на весе. Проверьте свой баланс низкокалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием питательных веществ (обеспечивающих много питательных веществ на калорию) и продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Большинству американцев необходимо есть больше свежих цельных продуктов (в отличие от обработанных и высоко рафинированных продуктов).Старайтесь добавлять в свои блюда больше цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и бобовых. Сочетайте эти богатые углеводами продукты со здоровыми жирами или постными белками, чтобы получить больше удовольствия.

2. Ешьте как ребенок

Если добавление большего количества фруктов и овощей звучит зловеще, обратите внимание на версии «закуски», которые нравятся детям дошкольного возраста — палочки моркови и сельдерея, помидоры черри, соцветия брокколи, виноград, ягоды и сушеные фрукты. Все они — мощные источники питания, наполненные антиоксидантами.

3.Будь разборчивым в еде

Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров и старайтесь есть больше продуктов, богатых противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже улучшить депрессивное настроение. Рекомендуется эквивалент одного грамма EPA / DHA (эйкозапентаеновая кислота / докозагексаеновая кислота) в день. Употребление в пищу жирной рыбы в холодной воде (дикий лосось, сельдь, сардины, форель) два-три раза в неделю обеспечит организм EPA и DHA. Добавление до двух столовых ложек молотого льняного семени и употребление в пищу мяса, молока и сыра животных, выкармливаемых травой, обеспечит вам здоровую дозу омега-3.

4. Используйте продукты вместо добавок

Добавки не заменяют хорошую диету. Хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитаминные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 200 процентов рекомендуемой дневной нормы, каждую добавку следует тщательно проверять на предмет чистоты и безопасности. Конкретные добавки связаны с токсичностью, реакциями с лекарствами, конкуренцией с другими питательными веществами и даже повышенным риском таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.

5. Получите удовольствие

Еда и физическая активность — это удовольствие, сенсорный опыт! В обоих случаях стремитесь к удовольствию, а не к боли. Обращайте внимание на питательную ценность продуктов, которые вы выбираете, а также на ваше чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, возбуждения и усталости, когда вы садитесь есть. Проверяйте себя во время еды, вновь пробуждая чувство голода, сытости и удовлетворения, когда вы думаете, когда и сколько поесть.

Рик Олдерман, М.С., П.

Физиотерапевт и владелец центра Z-Line Training в Денвере, штат Колорадо, предлагающего услуги по реабилитации, персональному обучению, инструктаж по пилатесу, семинары по мотивации профилактики травм, разработку фитнес-программ для сотрудников и изготовление кастомных ортопедических протезов для ног.

1. Сделайте перерыв

«Я провожу бесчисленное количество часов, занимаясь кардио, и, кажется, никогда не теряю последние десять фунтов!» это частая жалоба, которую я слышу от клиентов. Разрешите себе сократить тренировку.Вы не поверите, но перетренированность может быть проблемой. Ваше тело может выйти на плато, если ему не дать адекватный отдых для восстановления, что в конечном итоге приведет к снижению работоспособности. Усталость, капризность, отсутствие энтузиазма, депрессия и повышенный уровень кортизола («гормона стресса») — вот некоторые признаки синдрома перетренированности. Создание программы периодизации — разбиение вашего распорядка на различные режимы тренировок — может помочь предотвратить перетренированность, включив в свой режим фазы отдыха. Например, вы можете тренироваться с отягощениями в понедельник и среду, цикл во вторник и четверг, бегать в пятницу и отдыхать в субботу и воскресенье.Вы также можете помочь сбалансировать свою программу, просто добавив больше разнообразия.

2. Думайте мелко

Часто самым большим сдерживающим фактором для улучшения здоровья является подавленность всех доступных советов и исследований. Постарайтесь сначала сосредоточиться на одной маленькой, на первый взгляд несущественной, нездоровой привычке и превратить ее в здоровую положительную привычку. Если у вас есть привычка есть, как только вы вернетесь домой вечером, вместо этого оставьте прогулочную обувь в гараже или на входе и быстро обойдите квартал, прежде чем войти внутрь.Если у вас есть банка газировки в обеденное время каждый день, вместо этого пейте стакан воды два дня в неделю. Начав с небольших, безболезненных изменений, вы сможете сформировать представление о том, что здоровые изменения не обязательно являются болезненными. Отсюда легко построить, добавив больше полезных замен.

3. Составьте хорошую компанию

Вы можете делать все правильно, но если у вас есть личные отношения с людьми, имеющими нездоровые привычки, это часто становится тяжелой битвой. Самые здоровые люди — это те, у кого отношения с другими здоровыми людьми.Пригласите свою семью или друзей вместе с вами, когда вы гуляете или планируете более здоровое питание. Изменения в здоровом образе жизни с любимым человеком могут сблизить вас, а также мотивировать вас.

4. Составьте список… и проверьте его дважды

Выделите несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать программу упражнений. Затем посмотрите на основание каждой причины. Например, если вы написали «Нет времени» в качестве одной из причин, возможно, это основано на убеждении, что программа упражнений занимает много времени.Даже если вы начнете с пяти минут в день, это будет иметь положительный эффект, потому что вы создадите здоровую привычку там, где ее раньше не было, а это мощная психологическая корректировка. Более пристальный взгляд на ваш список выявит те ложные убеждения, скрывающиеся за каждым оправданием.

5. Запишитесь на мероприятие

Давайте посмотрим правде в глаза, упражнения просто ради тренировки или похудения могут наскучить. Приправьте обстановку, подписавшись на мероприятие, такое как бег / ходьба или велопрогулка, где вы можете стать частью команды.Это дает вашим тренировкам новую цель, и приятно быть рядом с другими людьми, которые тренируются так же, как вы, не говоря уже о том, что большинство мероприятий приносит пользу некоммерческим организациям, что вдвое увеличивает ваше самочувствие.

5 простых способов улучшить свое здоровье в 2020 г.

2020 год — это не только новый год, но и новое десятилетие. Многие люди считают начало нового года хорошим временем, чтобы начать все сначала и внести некоторые положительные изменения — просто проверьте, насколько заполнен ваш местный тренажерный зал в начале января по сравнению с более поздним годом.

Однако вместо того, чтобы устанавливать новогоднее обещание на 2020 год, подумайте о том, чтобы поставить реальные цели. Например, если вы решили похудеть, составьте план, как вы этого добьетесь, и вы можете попасть в число 8 процентов людей, которые не отказываются от своего новогоднего решения.

Три из 10 главных новогодних обещаний включают улучшение здоровья (диета / более здоровое питание, больше физических упражнений и похудание). Если вы также хотите установить цели для сохранения здоровья в новом году, прочтите пять советов о том, как улучшить свое здоровье в 2020 году.

Лучшее здоровье в 2020 г.

1. В нашем плотном графике может быть трудно найти время для упражнений, когда ваш день состоит из сидения в машине, сидения по восемь часов на работе, затем сидения за обеденным столом, а затем перед телевизором, когда вы дома. Однако упражнения могут быть простыми — даже быстрая 30-минутная прогулка в день может значительно снизить риск сердечных заболеваний и диабета, одновременно улучшая кровоток и позволяя вашему разуму немного расслабиться.
2. Похудение — это не вопрос интенсивных тренировок и строгой диеты.На самом деле, диета может иметь больше отрицательных эффектов, чем положительных. Вместо того, чтобы значительно изменить свой образ жизни в надежде значительно похудеть, подумайте о том, чтобы делать меньшие шаги, чтобы сначала сохранить текущий вес, потребляя больше цельных продуктов и чаще занимаясь спортом, а затем постепенно худейте. Если потеря веса происходит из-за более здорового образа жизни, у вас гораздо больше шансов сберечь вес.
3. Один простой способ сохранить вес и похудеть — это заменять сладкие напитки и чрезмерное употребление алкоголя водой (от четырех до шести стаканов в день).Ваша кожа, суставы, мышцы и органы будут вам благодарны; оставаясь гидратированным, ваши кровеносные сосуды будут открыты, что позволит крови свободно перемещаться по телу.
4. … то есть курение. Курение не только вызывает повреждение легких, но и может вызвать затвердение артерий и даже почек. Конечно, если вы регулярно курите, бросить курить может показаться сложной задачей. Вместо того, чтобы принимать одно общее решение бросить курить, подумайте о том, чтобы поставить несколько более мелких целей (например, установить альтернативные стратегии борьбы со стрессом или поговорить с врачом о лекарствах, которые помогут), которые дадут вам более прочную основу для достижения цели.
5. Недостаток сна влияет как на ваше физическое, так и психическое здоровье. Нашему телу нужно как минимум семь-восемь часов сна (больше, чем это может быть вредно), в течение которого наш мозг и тело усердно работают, чтобы поддерживать иммунную систему, силу памяти и даже уровень голода. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам высыпаться: установить регулярный график сна и бодрствования, ограничить употребление кофеина, снять стресс и получить достаточную физическую активность, что способствует более глубокому и спокойному сну.

Если ваш 2020 год не набирает обороты, имейте в виду, что никогда не поздно начать все сначала и внести некоторые позитивные изменения, даже если сейчас середина года.

10 маленьких шагов для улучшения здоровья сердца

Изменения — важная часть жизни с сердечными заболеваниями или попыток их предотвратить. Скачок артериального давления или холестерина принесет вам лекцию об изменении здорового образа жизни. Людям, пережившим сердечный приступ или инсульт, часто советуют изменить жизненные привычки.

Некоторым людям с легкостью удается изменить свой режим упражнений, диету и нездоровые привычки. Остальные из нас пытаются что-то изменить, но не всегда это удается. Вместо того, чтобы делать огромные изменения, вы могли бы улучшить здоровье своего сердца с помощью ряда небольших изменений. Как только вы начнете, вы можете обнаружить, что это не так уж и сложно. Такой подход может занять больше времени, но он также может побудить вас внести серьезные изменения.

Вот 10 маленьких шагов, которые помогут улучшить ваше сердце.

1. Прогуляйтесь 10 минут. Если вы вообще не занимаетесь спортом, короткая прогулка — отличный способ начать. Если вы это сделаете, это хороший способ добавить больше упражнений в свой день.

2. Поднимите себя. Поднимая книгу в твердом переплете или двухфунтовую гирю несколько раз в день, можно тонизировать мышцы рук. Когда это станет легким занятием, переходите к более тяжелым предметам или посещайте тренажерный зал.

3. Ешьте один дополнительный фрукт или овощ в день. Фрукты и овощи недорогие, приятные на вкус и полезны для всего, от мозга до кишечника.

4. Считайте завтрак. Начните день с фруктов и порции цельнозерновых продуктов, например овсянки, хлопьев с отрубями или тостов из цельнозерновой муки.

5. Прекратите употреблять калории. Исключение только одной сладкой газированной воды или калорийного латте может легко сэкономить 100 или более калорий в день. За год это может означать потерю веса на 10 фунтов.

6. Съешьте горсть орехов. Грецкие орехи, миндаль, арахис и другие орехи полезны для сердца. Попробуйте взять их вместо чипсов или печенья, когда вам нужно перекусить, добавив их в салаты, чтобы получить полезный и вкусный хруст, или используйте их вместо мяса в макаронах и других блюдах.

7. Попробуйте фрукты моря. Ешьте рыбу или другие морепродукты вместо красного мяса один раз в неделю. Это полезно для сердца, мозга и талии.

8. Глубоко дышите. Старайтесь дышать медленно и глубоко в течение нескольких минут в день. Это поможет вам расслабиться. Медленное глубокое дыхание также может помочь снизить кровяное давление.

9. Часто мойте руки. Часто мыть руки с мылом в течение дня — отличный способ защитить свое сердце и здоровье. Грипп, пневмония и другие инфекции могут быть очень тяжелыми для сердца.

10. Считайте свои благословения. Каждый день находить момент для признания благословений в своей жизни — это один из способов начать использовать другие положительные эмоции. Они были связаны с улучшением здоровья, продолжительностью жизни и большим благополучием, так же как их противоположности — хронический гнев, беспокойство и враждебность — способствуют повышению артериального давления и сердечным заболеваниям.

Изображение: FatCamera / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

20 простых способов улучшить свое здоровье в 2020 году

Новый год — время, когда в наших головах танцуют амбициозные решения: полная трансформация тела, отказ от углеводов, пересмотр привычного фитнес-режима, «Новый год, новый ты», страх неудачи, промедление, откладывание и . .. достаточно скоро, это Ян .1 снова.

Ну, может быть, новый год, но тебе не обязательно быть новым собой. Тот, кто ты есть, в порядке. И вам не нужно вносить огромные изменения в свой распорядок дня, когда несколько небольших, очень простых изменений могут иметь серьезные положительные результаты. Ешьте это, а не то! Служба здравоохранения попросила врачей и экспертов по здоровью и фитнесу по всей стране рассказать о самых простых вещах, которые можно сделать, чтобы серьезно улучшить свое здоровье.

Shutterstock

Один из самых простых и лучших способов улучшить свое здоровье — это уделять первоочередное внимание качественному сну — от семи до девяти часов каждую ночь и делать это постоянно.«Придумайте режим сна и придерживайтесь его», — говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне и соучредитель Tuck.com. «Сделайте все возможное, чтобы организовать свой день так, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь и просыпались в одно и то же время каждое утро. Наше тело жаждет последовательности, и это даст вам наилучшие шансы просыпаться каждый раз отдохнувшим. день.»

Rx: Fish рекомендует превратить спальню в «убежище для сна». «Хотя количество нашего сна очень важно, его качество часто упускается из виду», — говорит он.«Зарядите свою электронику в другой комнате и сделайте свою комнату как можно более прохладной и темной. Купите машину белого шума, чтобы блокировать окружающие звуки, которые могут нарушить ваш сон».

Shutterstock

Новый год — лучшее время для того, чтобы увидеть в социальных сетях хвастовство людей, соблюдающих соки или голодания. Не присоединяйся к ним. «Наше тело от природы создано для того, чтобы управлять своим собственным детоксом, — говорит Рэйчел Файн, RD, CSSD, CDN, зарегистрированный диетолог из To The Pointe Nutrition в Нью-Йорке. «От печени и кожи до кишечника мы метаболически настроены на естественное выделение отходов, которые образуются как в результате естественного обмена веществ, так и из окружающей среды. Очищает и разрушает ваш метаболизм за счет постоянного цикла переедания и недоедания ».

Rx: Чтобы помочь своему телу очиститься, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, хорошими жирами и нежирным белком. Пейте много воды в день и ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в день (для мужчин) или одной порцией (для женщин).

Shutterstock

Это прогулка, которую вы совершаете в течение 20 минут после еды. «Процесс пищеварения заставляет наш метаболизм временно ускоряться (термический эффект), примерно на 20 минут», — говорит Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и фитнес-директор Hilton Head Health.»Неторопливая прогулка также немного улучшает обмен веществ. Сочетание легкой ходьбы с термическим эффектом пищи увеличивает метаболизм примерно на 20%, что приводит к небольшому увеличению сжигания калорий. В долгосрочной перспективе это может вызвать большая разница «.

The Rx: Прогулка не должна быть долгой — даже 10-минутная прогулка или прогулка вокруг квартала может принести пользу. «Есть еще одна веская причина принять эту привычку — она ​​сочетает привычку ходить с привычкой есть», — говорит Чесворт.«Данные свидетельствуют о том, что, когда мы формируем новую привычку, сочетая ее с уже существующей, она с большей вероятностью сохранится».

Shutterstock

«Поставьте себе цель встретиться со своим врачом хотя бы раз в этом году и задать вопросы», — советует Кристин Артур, доктор медицинских наук, терапевт в MemorialCare Medical Group в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

«Знайте историю своего здоровья и будьте в курсе профилактических мероприятий».

The Rx: Запланируйте этот ежегодный осмотр прямо сейчас.«Если вы переехали или поменяли врача, вызовите свои старые записи и принесите их на следующий прием. Ваш новый врач будет очень доволен!» — говорит Артур. «Проверьте, не просрочены ли прививки (например, от столбняка) или нужен ли вам мазок Папаниколау (обычно каждые 3 года, если они были нормальными)».

Shutterstock

«Эта простая задача, также известная как диафрагмальное или брюшное дыхание, поможет снять стресс, улучшить расслабление и даже снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление», — говорит Лесли Белл NASM-CPT, CES, CSC, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии в Санта-Монике, Калифорния. «Кроме того, исследования показали, что глубокое дыхание через нос (а не через рот) улучшает когнитивные функции и поведение, например распознавание страха и восстановление памяти».

The Rx: Вы можете делать это где угодно: медленно дышите через нос, пока живот полностью не растянется, затем выдохните. Он быстро расслабляет и снимает беспокойство. «Мое любимое время практиковать это прямо перед сном», — говорит Белл.

Shutterstock

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем есть две порции рыбы в неделю: их жирные кислоты омега-3 отлично подходят для здоровья сердца.Рыба также богата нежирным белком, витамином D и кальцием.

Rx: Как выбрать? В жирной рыбе, такой как лосось, больше всего омега-3, а легкий тунец можно есть три раза в неделю. «Эмпирическое правило: если вы боитесь высокого уровня ртути: не ешьте рыбу, для которой нужен нож для стейка — подумайте о рыбе-мече, синем тунце, марлине и акуле», — говорит Эндрю Грюэль, основатель и исполнительный шеф-повар Slapfish. «Ищите логотип BAP (Best Aquaculture Practices) при покупке рыбы. Если вы хотите иметь безопасный подход к морепродуктам, покупайте замороженные.Когда морепродукты тают, в них начинают развиваться бактерии и гистамины, но если они куплены замороженными, вы не рискуете этим процессом ».

При приготовлении «Низкое и медленное» всегда лучше — вы можете быть уверены, что оно будет приготовлено полностью, не беспокоясь о том, что оно будет пережарено », — говорит Грюэль. Общее правило: на каждый дюйм толщины готовить 10 минут при температуре 350 градусов.

Shutterstock

«Все больше и больше исследований показывают отрицательные побочные эффекты ежедневного использования социальных сетей», — говорит Артур.«Это не только мешает нам ежедневно взаимодействовать с реальными людьми, но и может вызвать беспокойство и депрессию».

Rx: Отделение от телефона может показаться сложным, но вы справитесь. «Начните с небольшой цели, например, откладывайте телефон и компьютер на 30 минут ежедневно», — говорит Артур. «Сделайте что-нибудь еще, что вам нравится. Сделайте так, чтобы на обедах с семьей или друзьями не было телефона. Самое главное, для хорошего сна выключайте всю электронику по крайней мере за 30 минут до сна и держите их не менее двух-трех. в футах от того места, где вы спите.«

Shutterstock

«Основу нашей диеты должны составлять овощи, и многие из нас этого не делают», — говорит Келли Блейк, RDN, LD, IFNCP, зарегистрированный диетолог-диетолог NutriSense Nutrition. «Овощи содержат мощные питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья каждого органа, особенно мозга и желудочно-кишечного тракта».

The Rx: «Я призываю своих клиентов быстро начать свой день с овощных порций, съев зеленый смузи, большой салат, тарелку домашнего овощного супа или оставшиеся овощи со вчерашнего ужина на завтрак. «говорит Блейк.«Они сытные, содержат клетчатку для кишечника и помогают держать вас в напряжении на предстоящий день».

Shutterstock

Не позволяйте перегруженному рабочему графику или поездкам заставлять вас пропускать тренировки в этом году. Эрика Шеннон, директор по фитнесу MYXfitness, рекомендует носить с собой мини-эспандер. «Он практически ничего не весит, не занимает места в чемодане, и с ним можно делать так много упражнений», — говорит она.

Rx: Помните, что вы можете хорошо тренироваться где угодно.«В конечном счете, все дело в том, чтобы держать себя в движении», — говорит Шеннон. «Вам не нужно просто сидеть в спортзале или пользоваться тренажером — будь то танцы на свадьбе, катание на велосипеде с семьей или игры с детьми или беготня — все это движение работает на улучшение вашего здоровья».

Shutterstock

«Отложите свои цели по снижению веса на задний план», — говорит Файн. «Я знаю, это звучит странно, но сосредоточение внимания на потере веса может создать у вас неустойчивые привычки, особенно если вы думаете о сокращении калорий.Вместо целей ставьте реалистичные намерения ».

The Rx: Эти намерения могут заключаться в том, чтобы больше двигаться, чаще готовить дома вместо того, чтобы заказывать еду на вынос, или лучше спать — все это может способствовать снижению веса. «Как правило, цели охватывают общую картину, в то время как намерения помогают выработать более действенный подход для достижения этих целей в конечном итоге», — говорит Файн. «Когда мы сосредотачиваемся исключительно на общей картине — этой цели — мы забываем о пути, ведущем нас к ней. Поступая таким образом, мы можем легко обратиться к вариантам быстрого решения, которые являются неустойчивыми.«

Shutterstock

«Самый простой способ стать здоровее в 2020 году, который не включает пересмотр диеты или затраты тысяч долларов на новый режим фитнеса, — это включить медитацию в свой распорядок дня», — говорит Джесс Пенессо, учитель йоги из Нью-Йорка. и основатель SWEAT Method. «Медитация имеет много преимуществ, и все они связаны с возвращением вас к своему телу и настоящему моменту». Фактически, исследования показали, что регулярные упражнения на осознанность, такие как медитация, могут уменьшить депрессию и беспокойство.

Rx: «Выделите десять минут в течение дня, чтобы заняться своим психическим здоровьем», — говорит Пенессо. «Ежедневная практика медитации приучает ваш ум замедляться и более обдуманно принимать решения. Это может помочь, когда дело доходит до еды — прежде чем вы начнете испытывать тягу, вы можете подумать, если вы действительно этого хотите. почувствуйте преимущества любой тренировки, которую вы делаете, потому что вы не в своей голове и находитесь в данный момент ».

Shutterstock

«Закуски должны быть дополнением к вашим ежедневным потребностям в питательных веществах», — говорит Майя Феллер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook .«Думайте о них как о добавлении ценности вашему общему дню. Если ваше тело просит перекус, вы должны прислушаться к нему, даже если он приближается к времени приема пищи».

Rx: Feller рекомендует, чтобы ваши закуски были сбалансированными и питательными. «Выбор закуски, такой как одна порция миндаля в сочетании с одной порцией простого йогурта, — это восхитительно», — говорит она. «Эта богатая питательными веществами закуска содержит клетчатку и полезные для сердца жиры, которые могут сократить промежуток между приемами пищи. Выбирайте закуску полностью или с минимальной обработкой, с названиями, которые вы можете узнать.»Обеспокоены импульсивным перекусом? В воскресенье готовьте порции закусок, например разовые порции миндаля на неделю вперед.

Shutterstock

В 2020 году «возьмите на себя обязательство участвовать в подлинных социальных взаимодействиях», — советует Майра Мендес, доктор философии, LMFT, лицензированный психотерапевт в Providence Saint John’s в Санта-Монике, Калифорния. «Люди — это социальные существа, которые лучше всего проявляют себя, когда участвуют в значимых и искренних отношениях. Отойдите от технологий, социальных сетей, телевидения и текстовых сообщений и сделайте сознательные усилия, чтобы протянуть руку и участвовать в личном общении.«

Rx: «Присоединение к общественному клубу, тренажерному залу, книжному клубу, занятия, посещение лекций, чтение, религиозные ассоциации и встречи с друзьями и семьей — вот несколько примеров возможностей для социального взаимодействия и личного общения. личное участие «, — говорит Мендес. «Этого можно достичь, добавляя одно социальное мероприятие в месяц или с любой другой частотой, которая является реалистичной и обеспечивает выполнение».

Shutterstock

«Один раз в день держите низкую доску (на локтях) в течение 30 секунд», — говорит Белл.«Это может показаться несложной задачей — или, может быть, так оно и есть, — но правильное укрепление основных мышц может принести гораздо больше преимуществ, чем можно подумать». К ним относятся улучшение осанки и предотвращение боли в пояснице, вызванной слабыми мышцами. «Кроме того, если задействовать все мышцы, это укрепит плечи, квадрицепсы и ягодицы. Это снимет ненужное давление с бедер и снизит риск травм».

Rx: Старт на четвереньках. Поставьте локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли.Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию 30 секунд. Если вам слишком сложно стоять на локтях и носках, опустите колени в качестве модификации.

Shutterstock

В этом году ешьте больше пищи для мозга. «Результаты исследования, недавно опубликованного Американской академией неврологии, показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может иметь положительное влияние на здоровье нашего мозга, особенно с возрастом», — говорит Вернон Уильямс, доктор медицинских наук, спортивный невролог и директор-учредитель Центр спортивной неврологии и медицины боли в Лос-Анджелесе.

The Rx: Что такое средиземноморская диета? Много фруктов и овощей, оливкового масла, бобов и злаков, умеренное количество рыбы, молочных продуктов и вина и ограниченное количество птицы и красного мяса.

Shutterstock

«Абсолютно самая распространенная и легко исправимая ошибка, которую допускают мои клиенты, — это просто не пить в течение дня», — говорит Белл. «Наше тело на 60% состоит из воды и отчаянно нуждается в достаточном количестве для здорового функционирования мозга и почек, смазки суставов, чтобы избежать скованности и травм, выработки слюны, избавления организма от токсинов и общей энергии. «

Rx: Bell рекомендует выпивать 80 унций воды в день. Это примерно 10 чашек или пять высоких стаканов. «Рекомендации по потреблению воды различаются в зависимости от таких вещей, как уровень активности, возраст и вес, но для начала стоит поставить конкретную и достижимую цель», — говорит она.

Shutterstock

«Кратковременные соревнования по несерьезным играм все чаще становятся частью фитнес-программ для небольших групп», — говорит Джим Фрит, сертифицированный персональный тренер и автор книги End the Yo-Yo; Система EAMAYW® .«Развлечения и игры вызывают гораздо больший энтузиазм к тому, чтобы снова и снова возвращаться к тренировкам. ЧСС и уровни нагрузки, как правило, выше во время игр, чем на любой другой части тренировок. Удовольствие как часть устойчивых стратегий упражнений определенно надолго . »

The Rx: Если вы боитесь тренажерного зала, проверьте групповые занятия фитнесом — вы можете обнаружить, что художественная гимнастика была заменена вышибалой или скатеробикой. Попробуйте тот, который включает игры или просто забавно звучит.

Shutterstock

«Большинство американцев получают около половины необходимой клетчатки каждый день, поэтому увеличение потребления клетчатки может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, диетолог и советник Performance Kitchen.«Получение достаточного количества клетчатки может помочь регулировать аппетит, и одно исследование показало, что увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложные диетические изменения».

The Rx: «Стремитесь получать клетчатку из различных источников, включая овощи, фрукты, бобовые (фасоль и бобовые), орехи, семена и цельнозерновые продукты. Если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки, уменьшите дозу до этого количества и обязательно пейте много воды «.

Shutterstock

«Решение о физических упражнениях обычно не работает, потому что люди, которые их заставляют, не продумывают свой график», — говорит Фрит. «Общего намерения заниматься спортом недостаточно; оно должно сопровождаться планом того, как упражнения конкретно впишутся в вашу жизнь. Занятые люди, как правило, позволяют другим вещам, таким как работа или общественные мероприятия, иметь больший приоритет, чем их собственное здоровье. или фитнес «.

The Rx: Относитесь к запланированному времени тренировки так, как если бы вы относились к визиту к врачу или к своему боссу, говорит Фрит: «Запишите это в свой календарь и приходите каждый раз!»

Shutterstock

«Многие разрешения могут вызывать стресс или работать, — говорит Артур.«Выберите хотя бы один, который подходит именно вам».

The Rx: «Может быть, это изучение нового хобби или спорта, посещение занятий или накопление денег, чтобы отправиться в отпуск. Это может быть так же просто, как выделить каждую неделю время, специально предназначенное для вас. Пока это то, что делает вас счастливыми и расслабляет, вот что важно, потому что в конечном итоге резолюции призваны сделать нас лучше, здоровее и счастливее ».