Сколько по времени делать кардио для похудения?
В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 30 минут, так как только после этого времени волшебный тумблер в организме переключится на жиросжигание.
В этом материале вы узнаете, почему кардио можно делать всего лишь 10-15 минут и худеть не хуже, чем от часовой.
Что такое кардио-тренировка?
Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время
Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.
Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.
Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:
Миф про продолжительность кардио-тренировки
Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 30-40 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».
В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир
Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.
Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует внутримышечный жир и жирные кислоты, которые свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.
Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, оно может обеспечивать энергией мышцу, когда ей недостаточно кислорода. Однако в результате анаэробной работы выделяются побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.
А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 секунды кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.
А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения.
Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.
Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.
Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?
Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.
Продолжительность кардио
Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.
Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.
Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.
Вывод
Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.
Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.
Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.
Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие
Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!
Значение кардио для нашего здоровья
Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.
Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.
Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.
Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.
Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!
Подготовка помещения к кардионагрузке
Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.
Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.
Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.
Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?
Подготовка тела к кардио тренировке
Основные моменты следующие:
- одежда;
- питание;
- самочувствие.
Разберем их по порядку.
Одежда
Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.
Питание
С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.
Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.
Самочувствие
Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.
Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.
Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.
Варианты кардио дома
Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.
Скакалка
Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!
Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.
На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.
Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.
3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.
Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.
Бег на месте
«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.
В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.
Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.
Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.
Комплексы упражнений
Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.
Например:
- Отжимания от пола – 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
- Складочка на пресс – 10 раз.
- Планка – 30 секунд.
- Отдыхаем 30 секунд.
Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.
Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.
Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.
Танцы и аэробика
Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.
Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.
Кардиотренажеры дома
Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:
- эллипсоид;
- велотренажер;
- степпер;
- беговая дорожка.
Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.
Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.
Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.
Как делать кардио — Кардиотренировки: заблуждения и мифы
Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.
К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.
Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.
Пять мифов о кардиотренировке
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».
Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.
«Чем больше аэробики, тем лучше»
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»
Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Четвертый миф
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Ответ на частые вопросы
Сколько времени необходимо заниматься?
Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.
Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.
Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.
Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
Какой тренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
Советы профессионалов по кардиотренировкам
- Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
- Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
- Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
- При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
- Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Кардио тренировка
Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть?
Кардио считается одним из немногих эффективных средств для жиросжигания. Считается, что для того чтобы снизить лишний вес нужно обязательно делать кардио. Так ли это? И нужно ли соблюдать специальные формулы?
Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка .
Но давайте для начала вспомним основной постулат снижение лишнего веса. А он звучит так: нужно тратить энергии больше, чем получаешь. А получать энергию мы можем только из пищи.. Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул — это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов.
Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше (в процессе тренировки или физической активности), а когда-то меньше (в состоянии покоя).
Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: (ссылка на нее будет также в конце данного материала): Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким?
Как кардио помогает похудению?
Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания дополнительного расхода энергии. К сожалению, это не какое-то волшебное средство которое заставит ваш организм срочно избавляться от веса. С точки зрения организма это обычная физическая работа, на которую нужно выделить энергию, соответственно увеличивается и общий расход энергии. Но насколько сильно он увеличивается после обычной кардиотренировки?
Давайте возьмем для примера обычную тренировку на велотренажере в течение 40 минут. Выполняя это упражнение в среднем темпе в районе 110-130 ударов в минуту вы сожжёте примерно 300-350 калорий. Выполняя такие тренировки примерно 3 раза в неделю вы создадите недельный дефицит примерно в 1200-1350 калорий . Много ли это? Очевидно, это не так много, но всё же это дополнительный источник расхода энергии. Напомню, что один килограмм жира на вашем теле эквивалентен это более 7000 калорий. Это означает, что нужно получить дефицит в более чем 7000 калорий, чтобы у вас ушёл всего 1 килограмм жира. Вот и подумайте: много вы сожжёте на кардио за неделю тренировок или месяц?
Но большинство делает кардио всего 15-20 минут 2 раза в неделю. Как вы понимаете, такая физическая активность принесёт очень мало пользы, потому как расход энергии будет на уровне средней статистической погрешности. Профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу делают кардио 2 раза в день по 1 часа на протяжении месяца или больше … вот там уже есть ощутимый эффект. Конечно, я не призываю тренироваться вас как профессиональным атлетам, но для того, чтобы получить хотя бы приблизительный эффект нужно работать на беговой дорожке дольше .. или не работать вообще..
Можно ли обойтись без кардио?
Можно. Кардио не является определяющим фактором при похудении, каковым является дефицит энергии. Как мы выяснили, эффект от кардио достаточно преувеличен. По факту мы с вами находясь на дефиците калорий или низкоуглеводной диете сжигаем жир постоянно. Кардио не ускоряет и не запускает этот процесс, а всего лишь создаёт небольшой дополнительный расход.
Я не призываю вас отказаться от кардио (и дальше объясню почему), но я призываю вас относится к кардио тренировке более серьёзно. Я слышу много жалоб от людей, что кардио не приносит им пользы. Потом выясняется, что кардио они делают примерно по 1 часа в неделю (в лучшем случае). Ну, так откуда будет результат?
При этом вы легко можете обойтись и без кардио, ведь определяющий фактором (я не устаю это повторять) — это дефицит энергии. Создаёте ли дополнительный расход или нет — это дело ваше.
Сколько кардио нужно делать для результата?
Когда действительно полезно кардио? Тогда, когда вы не хотите создавать сильный дефицит калорий в питании, но при этом хотите худеть. Существует два способа создания дефицита: первый случай когда мы создаем дефицит за счёт калорий и второй случай когда мы увеличиваем физическую активность тем самым увеличивая энергетический расход. Наиболее эффективным подходом является совмещение дефицита калорий и увеличение энергетического расхода. В таком случае мы можем так сильно не урезать потребляемые калорий или углеводов, но за счёт кардио мы будем сжигать «лишние» калории.
Тем более стоит отметить, что кардиотренировки является безусловно полезным действием для сердечно-сосудистой системы. Даже если вы не хотите худеть выполнение кардиотренировки хотя бы два раза в неделю принесет ощутимую пользу для вашего сердца. И об этом тоже не стоит забывать …
Если же вы нацелены на похудение, то я рекомендую выполнять кардио как минимум 3 раза в неделю и не менее 40 минут. Лучше выполнять кардио отдельно от силовой тренировки или после неё. Самой разумной и результативной стратегией будет совмещение дефицита калорий + силовая тренировка + кардио.
Как мы выяснили, кардио это никакая не волшебная процедура которая сожжёт жир на ваших боках. Кардио точно так же как и силовая тренировка и точно также как ваша основная физическая деятельность в течение дня — просто увеличивает ваш расход энергии.
Делать или не делать кардио это ваш выбор, но я же всё-таки советую вам включать как минимум три тренировки кардио в неделю. Не ждите от кардио какого-то волшебного эффекта, но при этом помните о его пользе и его небольшом вкладе в ваш расход энергии. Чуть-чуть здесь увеличили расход, чуть здесь .. и мало по малу вы придёте к своей цели!
Вывод
Не рассматривайте кардио как основу стратегии похудения. Это всего лишь дополнительный инструмент повышения дефицита калорий за счёт увеличения энергорасхода. Можно и вовсе обойтись без кардио, создав дефицит калорий с помощью еды. Но более эффективной стратегией является совмещение дефицита калорий в еде, силовой тренировки и кардио
сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок
Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.
Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.
Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Виды кардиотренировок
К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:
- бег;
- интенсивные прогулки;
- кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
- велопрогулки;
- гребля;
- хождение по лестницам;
- плаванье;
- лыжи;
- энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.
Для чего занимаются кардио?
Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.
Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.
Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.
ЧСС max = 220 — возраст
Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85
Нижняя границ
Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?
Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц — нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос — в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не «погорели» мышцы.
Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, — вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. «Жирных» — не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз «ожирение», ваша главная задача — снизить процент жира в организме, пока — без оглядки на мышцы.
Кардио — не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий — вот единственное обязательное условие для похудения.
Как создавать свой дефицит калорий — дело ваше. Главное — чтобы он был.
Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.
К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, — штука индивидуальная.
Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.
То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.
Всё, что я могу, — это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.
1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.
2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.
Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.
Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.
Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.
При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.
Вопросы?
Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?
Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.
Сколько кардио нужно для потери жира?
Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.
Что такое кардио?
Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.
Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.
Существует две основные формы кардио тренировок:
- ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
- НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.
ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.
Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.
Каков расход калорий на НИТ?
На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:
- Пешие прогулки – 325 ккал;
- Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
- Плавание – 325 ккал;
- Ходьба – 151 ккал.
Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.
Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.
Аэробика, питание и похудение
Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.
Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.
Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.
План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.
Как аэробика может помочь похудению?
Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.
Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.
На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.
Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:
- 1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
- 2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
- 3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
- 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
- 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
- 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.
Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.
Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.
Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.
Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.
И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.
Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.
Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
Можете ли вы делать кардио каждый день?
Ничто не дает такой высокий уровень эндорфина, как кардио. Будь то бодрящая бега, потная и ожесточенная езда на велосипеде в помещении или потрясающий урок танцев, который заставляет вас чувствовать себя самым уверенным в себе, повышение пульса — верный способ поднять настроение и сжечь огромное количество калорий. С помощью кардио вы также улучшите свое (как вы могли догадаться) сердечно-сосудистую систему, в дополнение к общей выносливости и выносливости.Это может даже помочь вам прожить дольше!
Но. . . ты можешь делать это каждый день? Кардио — хотя временами изнурительно — может вызывать привыкание, и часто можно увидеть, как фанатики отправляются на свой любимый буткемп или занятия HIIT каждый божий день. Хотя оставаться активным и постоянно двигаться крайне важно для вашего здоровья, мы задались вопросом, есть ли предел.
«Вас может удивить, что кардио — это , а не , которые рекомендуется делать каждый день!» Джеки Кассадо, персональный тренер уровня X в Equinox, рассказал POPSUGAR.Ссылаясь на рекомендацию CDC о 150 минутах умеренных кардио (читай: НЕ высокой интенсивности) в неделю, она сказала: «Одна из лучших вещей, которые вы можете добавить в свой распорядок, — это периодический выходной».
Чрезмерное количество кардиотренировок может фактически вызвать напряжение в вашем теле и усилить реакцию «бей или беги», потому что ваше тело не может на самом деле сказать, убегаете ли вы от медведя или отбиваете его в SoulCycle. Это увеличение физического напряжения может наводнить ваше тело гормонами стресса, что утомительно и утомительно, а также может привести к снижению мышечной массы.«Ежедневное выполнение одинакового количества кардио может помешать вашему восстановлению, что со временем приведет к потере мышц», — сказал Джеки. Посмотрите на некоторые эффекты избыточного кардио, которые она нам рассказала:
Отрицательные побочные эффекты ежедневных кардио
- Повышенный аппетит. «Традиционное кардио может повысить аппетит, — сказал Джеки. «Вы когда-нибудь заканчивали кардио-тренировку и обнаруживали, что у вас ненасытный аппетит?» Гм, да. «Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что кардио вызывает повышение уровня гормонов, которые вызывают чувство голода, повышая аппетит, и вы едите больше.Это ведет к бесполезным усилиям по сокращению жировых отложений и может привести к нарушению питания или чрезмерным физическим нагрузкам, когда люди обнаруживают, что не получают результатов ».
- Увеличение жира. Джеки объяснил явление, возникающее в результате избыточного кардио, называемое «компенсацией», которое происходит «когда люди тренируются, а затем едят больше калорий в качестве награды», и отметил, что это может быть результатом слишком большого количества кардио. «Они также могут быть менее активными в повседневной жизни, уменьшая количество ежедневно сжигаемой энергии. Компенсаторы не теряют жир в результате упражнений, а имеют тенденцию его набирать.Она процитировала исследование, которое показало, что «69 процентов женщин, которые занимались кардио-упражнениями по 30 минут три раза в неделю, набирали жир за счет компенсации. . . некоторые женщины увеличили жировые отложения на 25 фунтов ». Ура!
- Мышечная потеря. Мы подробно описали это выше, но она расширила, сказав, что «в долгосрочной перспективе кардио-упражнения как единственная форма упражнений приводят к потере мышечной массы».
- Замедленный метаболизм. «Уменьшение безжировой мышечной массы снижает количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя, и подвергает людей риску боли, дисфункции и повышенному риску диабета», — сказал Джеки.
- Воспаления и травмы. «Ежедневное выполнение традиционных кардионагрузок и отсутствие разнообразия тренировок также может привести к воспалению суставов, а со временем и к травмам».
- Разочарование. Джеки отметила, что из того, что она видела с клиентами, чрезмерное кардио может привести к разочарованию «из-за травм или отсутствия результатов». Кардио «также может показаться трудоемким, и люди в конечном итоге прекращают его делать», когда им надоело.
Рекомендации
Вы же не думали, что мы оставим вас здесь со всеми этими плохими новостями, не так ли? Теперь, когда вы знаете, что может случиться, вот как это сделать.
- Просто отдохни. 150 минут в неделю означает только пять дней в неделю по 30 минут в день. Дайте себе два выходных, когда дело доходит до кардио. Серьезно, вы достигнете своих целей, когда сделаете это.
- Оживленные прогулки. «Людям, которые только начинают, я бы порекомендовал быструю трехминутную прогулку по плоской поверхности или небольшому холму, а затем трехминутный отдых», — сказал Джеки. «Повторяйте этот интервал до тех пор, пока не будет достигнуто 20 или 30 минут.«
- Делайте интервальные тренировки . «Для людей, которые ведут активный образ жизни или спортсменов, я бы порекомендовала начать с более интенсивных интервалов бега или езды на велосипеде», — сказала она. «Например, протокол, который был проверен исследованиями, представляет собой 20-минутные интервалы езды на велосипеде с сопротивлением продолжительностью восемь секунд, перемежающиеся с 12 секундами отдыха, в которых вы выполняете цикл в медленном темпе. Интервалы короткие, что заставляет тренировку проходить очень быстро. нет времени.» Она подчеркнула, что «отличная особенность в интервальных тренировках заключается в том, что они дают вам все традиционные преимущества для здоровья кардио, но за гораздо меньшее время.«И вдобавок интервальные тренировки могут сжечь много жира за короткий промежуток времени -« традиционное кардио »для этого не так эффективно.
- Протокол Вингейта. Джеки описал эту форму интервальных тренировок как то, что «привело к значительной потере жира как у мужчин, так и у женщин». Это форма кардио, когда вы «выкладываете изо всех сил в течение 30 секунд, а затем делаете пассивное восстановление в течение трех минут». Таким образом, вы можете улучшить кардио, но при этом способствовать здоровой потере жира.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
.Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?
Если бы потеря веса сводилась к сжиганию как можно большего количества калорий, вы, вероятно, выполняли бы ежедневные кардио-упражнения. Правда? Кардио очень важно, но если целью является похудание, то в ежедневном его использовании нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может затруднить соблюдение долгосрочных планов, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.
Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?
Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать так много калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы повышает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.
Если у вас есть время, вы наверняка можете заниматься кардио-упражнениями каждый день, — сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. «Я хочу, чтобы мои клиенты, желающие похудеть, сочетали кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, например, тяжелую атлетику.Они оба важны для уменьшения жировых отложений «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Попробуйте этот четырехнедельный план тренировок для похудания, чтобы сбалансировать и то и другое.
Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бить эллиптический тренажер, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Джонсон сказал POPSUGAR, что если вы делаете это достаточно долго (30 минут — хорошее место для начала) и увеличиваете частоту сердечных сокращений до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные, случайные пробежки могут помочь. вы худеете.(Вот как рассчитать максимальную частоту пульса.)
«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разделение на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно для ограниченного времени». Три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам до получаса кардио низкой интенсивности. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем сбросить вес.
Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее
Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые кардио-тренировки. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальной работы и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, эллиптическую тренировку или велосипедную сессию.
Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. По его словам, хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного интенсивнее и создают нагрузку на ваше тело». Начните с регулярных тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением через короткие промежутки времени два раза в неделю.
Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?
Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете выполнять оба упражнения в один день, особенно в интервальной тренировке высокой интенсивности. Если вы только начинаете, попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку для новичков и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Тем не менее, совмещение силовых и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендует этот график, чтобы помочь вам набраться силы и выносливости:
Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете смешать день или два интервальных тренировок с кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам почувствовать себя лучше, пока вы это делаете; для начала попробуйте этот двухнедельный план питания.
Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы можете травмироваться — и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к потере веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.
«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, чтобы избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Так что ваш план должен быть веселым, управляемым и на всю жизнь».
.