Упражнения с тяжелым мячом: полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного — от 0.9 до 6.7 кг. Медбол можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела.

Слэмбол — тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение — бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо.
Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

Этот мяч больше Медбола и Слэмбола по размеру и мягче, поэтому держать его удобнее. Несмотря на мягкость, мяч слегка пружинит, его можно кидать о стену. Зашнурованные вставки поверхности еще больше улучшают сцепку с руками/ногами. С Набивным мячом , например, можно усложнить ситапы. Зажав мяч ногами — поднимать и опускать корпус тела, качая прямую мышцу живота. Кроме того, во время таких ситапов прокачивается и внутренняя сторона бедра. Это упражнение можно делать и с другими мячами, но с мягким Набивным мячом гораздо удобнее, т.к он не выскальзывает.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

«Полное имя» медбола — медицинский мяч. «По форме и размеру он напоминает баскетбольный, наполненный стружкой, металлом, гелем или песком, — рассказывает Инна Захарова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Покрытие медбола делают из плотной резины, нейлона или кожи».

Выбирая медбол, прежде всего, нужно учитывать его вес, размер и материал покрытия. Подбирать его следует в зависимости от вашего опыта и типа упражнений, которые вы планируете с этим фитнес-снарядом выполнять.

Как выбрать медбол: по видам упражнений

«Тренировки с медболами из разного материала дают нагрузку на разные группы мышц и влияют на комфорт выполнения упражнений, — поясняет Ирина Захарова. — Кожаные мячи, например, часто используют в боксе и кроссфите, а нейлоновые — для классического функционального тренинга». Перед покупкой медбола подумайте, какие упражнения вы будете с ним выполнять.

* Во многих базовых и изолирующих упражнениях медбол используется как утяжелитель, например,

В этом случае стоит выбрать мяч небольшого размера.

* Для бросковых упражнений подойдет объемный и тяжелый медбол. «В отличие от обычного мяча, он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Поэтому он подойдет для разных вариаций бросков с вовлечением в работу всех мышц, в том числе, мышц кора», — говорит Инна Захарова. Как выглядят такие движения,

* Для функциональных упражнений на нестабильной опоре (где ее роль как раз и выполняет медбол) выбирайте мячи с нескользкой поверхностью. Размер мяча поможет отрегулировать нагрузку: чем меньше диаметр медбола, тем сложнее выполнять такие упражнения.

* Для тяговых упражнений лучше всего подойдет медицинский мяч с одной или двумя ручками. «В этом случае им, кстати, можно заменить гирю, — утверждает Инна Захарова. — Однако такой снаряд не подойдет для упражнений, где его нужно перекатывать из стороны в сторону. Снаряд без ручек более универсален: его можно использовать во всех упражнениях, от бросков до отжиманий».

Как выбрать медбол: по весу

Эксперты советуют не гнаться за большими весами. «Если вы новичок, не стремитесь брать снаряд потяжелее, — комментирует Инна Захарова. — Для начала берите самый легкий медбол, но стремитесь качественно выполнить с ним выбранные упражнения, а нагрузку пока прибавляйте, увеличивая количество повторов. Когда сможете без труда выполнить более 20 повторов упражнения, имеет смысл приобрести более тяжелый снаряд».

Медбол — это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях. Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч . Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость . Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

В настоящее время, упражнения с медболом используются в том числе и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной силовой тренировки. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.

2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.

3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.

4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.

5. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации .

6. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.

7. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости.

8. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.

9. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.

10. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц . Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

17. Прыжок звездой

23. Прыжки в планке с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

28. Скручивания с подкидыванием мяча

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности . Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса 1-3 кг. Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч весом от 5 кг. Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте . Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия . Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожанным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Тренировки с медболом: 6 эффективных видео

Предлагаем вам 6 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях . Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender . Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс , то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa . Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес . Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

6. Tony Horton & Olga Kay: Cardio Workout (10 минут)

Любимчик публики Тони Хортон на своем канале также подготовил для вас интенсивную кардио-тренировку для сжигания жира. Упражнения с медболом помогут устранить проблемные зоны и развить взрывную силу мышц.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела . Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных или .

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

1. Для разминки:
   • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
   • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
   • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
   • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
   • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
6. Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.

Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем. Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками. Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе . Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Главная » Советы » Тяжелые мячи для тренировок. Медболы (набивные мячи)

упражнения с медицинболом, как выбрать тяжелый мяч

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Содержание

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

• Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
• Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.

Производители медболов

1. Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.

2. Adidas. Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

3. MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.

4. Reyvel. Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

Тренировка с медболом на все группы мышц

1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
4. На вдох опустите руки.
5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

1. Стопы параллельно друг другу.
2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
4. Вдох – разгибайте локти.
5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Заключение

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса. Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны. Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Комплекс с медболом в видео формате

А также читайте, как тренироваться с одной гантелью →
Домашние упражнения со штангой →

10 простых упражнений с набивным мячом для новичков

Набивной мяч — один из наиболее полных тренировочных элементов, так как он помогает являетесь прорабатывайте большее количество мышц за сеанс . Выполняя упражнения с набивным мячом, вы можете снизить вес своего тела, сжечь калории, сбросить жир, тонизировать мышцы, а также укрепить брюшной пресс, поясницу и мышцы всего тела.

Этот элемент на протяжении многих лет является важным элементом тренажерных залов и реабилитационных центров, поскольку он универсален и предлагает большие преимущества. Этот мяч можно найти разных размеров и веса, что позволяет адаптировать его к уровню и тренировкам каждого человека. Узнать о 10 простых упражнений с набивным мячом для новичков, которые помогут вам эффективно проработать пресс, руки, ноги и ягодицы .

Что такое набивной мяч?

Набивной мяч шарообразный аксессуар из кожи, пластика или резины . Его диаметр может варьироваться в зависимости от тренировки, которую вы хотите выполнить, а также от его веса, который может варьироваться от 1 до 11 кг. Этот баллон может быть надувным, наполненным или гранулированным, с ручками или ремнями в комплекте.

Первоначально этот аксессуар использовался физиотерапевтами для реабилитационных процедур, поскольку он позволяет развивать межмышечную координацию и укреплять мышцы . Однако из-за его преимуществ и универсальности он был использован в тренировках спортсменов, фитнес-людей и в программах CrossFit.

Характеристики упражнений с набивным мячом

Среди основных характеристик, которые выделяют этот аксессуар среди подобных элементов, является то, что его можно бросить на землю или на поверхность, не повредив его. По аналогии, эти действия, связанные с инерцией тела, включают использование мышц, сухожилий и связок, помогая улучшить координацию и реакцию .

Этот мяч может заменять гири и штанги в зависимости от своего веса. . Более легкие помогут тренировать руки, а более тяжелые — ноги. Это также может помочь предотвратить травмы или повреждения при падении на землю или на поверхности, такие как грузы и подобные аксессуары.

Важно знать и правильно владеть техникой выполнения упражнений, прежде чем применять мяч в упражнении, так как это может увеличить сложность. Таким же образом этот мяч может быть использовано в качестве неустойчивой опорной поверхности, чтобы активизировать упражнения и осуществлять среднюю зону или ядро .

Преимущества использования набивного мяча в упражнениях

Набивной мяч — это законченный, универсальный, удобный и универсальный аксессуар, который позволяет являетесь тренировать большее количество мышц за сеанс, прорабатывая их в группах . Это также поможет вам укрепить мышцы живота и нижних конечностей, например, подколенные сухожилия и ягодицы.

Точно так же этот мяч позволяет вам улучшить физическое сопротивление, улучшая скорость реакции ваших мышц и их точность. Со своей стороны, при использовании для метательных упражнений вы увеличиваете мощность своих мышц. В общем, он позволяет развивать мышцы и улучшать координацию и баланс в теле .

10 упражнений с набивным мячом для начинающих

1. Приседания над головой с набивным мячом.

Чтобы выполнить приседания со штангой над головой, вы должны держите набивной мяч над головой, как если бы это была перекладина для упражнений. Приседать следует, немного сгибая колени . При спуске вы должны опустить мяч на землю, а при подъеме вы должны поднять его над головой.

В этом упражнении вы будете тренировать четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, икры, прямые позвоночники, трапеции, дельтовидные мышцы и поперечный живот.

2. Приседания в CrossFit, Wall Ball или Globet Squat.

Это упражнение используется в основном в кроссфите, хотя обычно оно выполняется с гирями. Эти приседания — одно из самых эффективных упражнений с набивным мячом для нижней и верхней части тела.

Для этого вы должны держать мяч перед грудью, согнув локти в положении ниже рук. В предыдущем положении следует выполнять приседания. , стараясь держать спину прямо. Для Стена бал , когда вы находитесь в верхнем положении, вы должны бросить мяч на вертикальную поверхность и снова поднять его руками, повторяя последовательность.

В этом упражнении вы будете тренировать четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, икры, прямые позвоночники, поперечные мышцы живота, плечи, бицепсы, трицепсы, трапеции, локтевые и большие грудные мышцы.

3. Отжимания с набивным мячом.

Для выполнения этого упражнения вы должны выполнить классические отжимания, но с той разницей, что набивной мяч у вас будет в одной руке . Этот аксессуар нужно менять между отжиманиями, перемещая его небольшими боковыми импульсами. Существует вариант упражнения, в котором мяч остается неподвижным, и вы должны двигать своим телом, чтобы поменять руку, которая на него приземлится.

В этом упражнении вы разовьете грудные мышцы, дельты, трицепсы и основные мышцы.

4. Доски для набивного мяча на ступнях.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны поставить себя в положении сгибания, но стопы поставлены на набивной мяч . Такой вид планки можно делать по-разному, головой вверх или вниз, а также сбоку. Во всех версиях вы должны балансировать на одной ноге, сгибая другую.

В этом упражнении вы разовьете передние бедра, абдукторы бедер, задние бедра, грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, дельты, пресс и основные мышцы.

5. Боковое подбрасывание набивного мяча.

В этом упражнении вы должны стоять, держа мяч в обеих руках, который вы должны бросить на вертикальную поверхность или партнеру . Чтобы подтолкнуть мяч, вы должны вращать туловище тела, располагая мяч на высоте бедер и поднимая его к груди, чтобы запустить его.

В этом упражнении вы будете тренировать мышцы бедер, косых мышц, рук и плеч.

6. Мяч Halo

Чтобы выполнить упражнение Halo, вам необходимо: держите мяч в руках и вращайте им вокруг головы. Следует периодически менять направление поворота, чтобы проработали все мышцы.

Это упражнение помогает тренировать бицепсы, трицепсы и плечи. Это также помогает улучшить координацию мышц рук.

7. Жим от плеч или над головой.

Для выполнения этого упражнения вы должны стоять в прямом положении, держа мяч руками на уровне груди. Вы должны выполнять движения, вытягивая руки над головой, а затем снова сгибая их к груди .

В этом упражнении вы будете тренировать дельтовидные, трапециевидные, зубчатые, трехглавые, жаберные, надостные, подлопаточные мышцы и верхнюю грудную мышцу.

8. Подъемы вперед с набивным мячом.

Для выполнения этого упражнения вы должны встаньте прямо, вытянув руки и держа мяч. Не сгибая руки и не делая этого слегка, вы должны двигать мяч по оси своего тела. , занимая положение между положением над головой и на уровне бедра.

В этом упражнении вы будете тренировать передние и боковые дельтовидные мышцы, большую ключичную грудную клетку, среднюю и нижнюю трапеции, зубчатую мышцу, поднимающую лопатку и мышцы-сгибатели.

9. Бросок набивного мяча на землю или

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет встать, слегка расставив лодыжки (ниже плеча). Мяч следует держать обеими руками, слегка согнутые в локтях. Начать , вы должны поместить мяч над головой. Затем вы должны опустить его перед собой, пока не дойдете до бедер. , всегда держите спину и ноги прямо. Наконец, вы должны выполнить приседание, хотя, когда ваши руки находятся на уровне колен, вы должны выпустить мяч, чтобы он упал на землю, а затем удерживайте его, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом упражнении вы будете тренировать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, брюшной пресс и среднюю зону тела.

10. Рубка дровосеком или набивным мячом.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать вверх, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди. Затем следует выполнить присед, перемещение мяча до конца одного колена. Впоследствии вы должны встать, поворачивая туловище, пока не поднесете мяч к плечу на противоположной стороне тела. Повторите смену позиций.

В этом упражнении вы будете тренировать мышцы живота, спины, бедер и плеч. Таким же образом это поможет вам улучшить ваше ядро.

заключение

Упражнения с набивным мячом широко используются в реабилитационной и тренировочной терапии для спортсменов, поскольку они помогают улучшить координацию тела, физическую выносливость, точность и мышцы в целом .

Однако, прежде чем применять этот аксессуар в своей повседневной жизни, вам следует ознакомиться с техникой упражнений, которые вы хотите адаптировать, что поможет вам добиться лучших результатов и избежать травм . Если вы начинаете, рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы узнать о рисках и ограничениях, которые вы должны иметь при тренировке, поскольку если вы будете слишком стараться, это может нанести вред.

Лучшие предложения по покупке медицинских мячей

Лучшие упражнения с мячом для спортзалов всех уровней

Как и все остальное, различные типы спортивного оборудования входят и выходят из моды, но большинство из них никогда не перестают быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы. Мы говорим «большинство», потому что некоторые из них никогда не будут особенно эффективными, вне зависимости от того, модны они или нет — мы смотрим на вас, Shake Weight.

Набивной мяч — яркий пример того, что просидели в спортзалах более века, чередуя славу и безвестность.Но все это время он оставался одинаково полезным снаряжением для спортзала. Во-первых, бросок медицинского мяча может привести к укреплению суставов, особенно плечевых суставов, которые довольно подвержены травмам. В исследовании гандболистов, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning Research , добавление шести недель бросков с набивным мячом наряду с регулярными тренировками увеличило изокинетическую силу вокруг вращающей манжеты, а также улучшило скорость броска. Игроки в исследовании также выиграли от улучшения результатов в повторениях лежа и гипертрофии верхней части тела, когда они включили тренировки с отягощениями в свои броски.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от мощного набивного мяча, мы привлекли личного тренера и посла Multipower Леона Скотта, чтобы он выбрал и объяснил лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы сами добавили некоторые из них.

Упражнения для начинающих с набивным мячом

Приседания с набивным мячом

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, — говорит Скотт. «Держите набивной мяч за середину груди, прижимая руки к мячу с обеих сторон.Держите мяч на месте, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

Выпад с поворотом

Встаньте, держа набивной мяч перед собой на уровне груди — чем дальше вы вытягиваете руки, тем сложнее будет это упражнение. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, при этом вращая туловище вправо.Повторите движение в обратном направлении, затем повторите с другой стороны.

«Во время выпада обязательно держите вес на пятке передней ноги, чтобы защитить колени», — говорит Скотт. «Вы также можете добавить поворот к ходьбе с выпадом».

Планка для набивного мяча

Встаньте на колени, поставив набивной мяч перед собой. Положите руки на мяч и оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте позицию. Поскольку вы опираетесь на нестабильный набивной мяч, ваше ядро ​​вынуждено работать больше, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

«Если выполнение планки со стопами вместе слишком сложно, расставьте ноги пошире для большей устойчивости или начните с колен и наращивайте их», — говорит Скотт.

Русский твист

Сядьте на землю, держа набивной мяч перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите ноги, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Соберите мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы поворачиваете туловище, чтобы отвести мяч в одну сторону, а затем поворачиваете в другую сторону.Держите свои движения медленными и контролируемыми — цель состоит в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, пока ваш торс скручивается. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Набивной мяч высокие колени

Это отличное кардиоупражнение, которое также бросает вызов вашему кора, часть тела новичков должна работать над укреплением прежде всего. Держите набивной мяч над головой, вытянутые руки. Бегите на месте, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать на время — три подхода по 30 секунд идеально.

Подъем набивного мяча над головой

Это отличное упражнение для тех, кто только начинает, потому что он развивает ваш корпус и хват, оба из которых будут проверены в промежуточных и продвинутых упражнениях. Однако преимущества для здоровья плеч означают, что каждый должен время от времени заниматься этим, независимо от его опыта в тренажерном зале.

Встаньте, держа набивной мяч обеими руками за бедра. Держа руки прямыми, медленно поднимите набивной мяч, пока он не окажется над головой.Вы получите больше от движения, если будете поднимать и опускать медленно и контролируемым образом — как минимум три секунды вверх и три секунды вниз.

Стремитесь выполнить три подхода по пять повторений с набивным мячом весом 3 кг. По мере развития вашей силы увеличивайте вес, пока ваша форма не страдает.

Передача набивного мяча

Это упражнение отлично подходит для вашего кора, но вам нужно будет нанять партнера. Лягте на пол так, чтобы ступни соприкоснулись с ногами партнера посередине, ступни на полу и согнутые в коленях; один из вас держит набивной мяч.Оба выполняют приседания, используя мышцы кора, чтобы поднять туловище, и передают набивной мяч другому партнеру. Лягте обратно, затем сделайте еще одно приседание и верните набивной мяч. Вы можете либо передать мяч, либо бросить его (осторожно), чтобы сделать движение немного сложнее.

Промежуточные упражнения с набивным мячом

Подруливающее устройство с набивным мячом

Встаньте, удерживая набивной мяч у груди. Приседайте, затем снова поднимитесь и вытяните руки, чтобы нажать на мяч над головой.Верните мяч к груди и повторите.

«Убедитесь, что ваш вес находится на пятках при приседании, а локти мягкими при вытягивании над головой», — говорит Скотт.

Удар набивного мяча

«Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой, — говорит Скотт. «Соберите мышцы кора и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение пресса, но не отклоняйтесь назад. Бросьте мяч в пол с максимальной силой, присядьте и поймайте набивной мяч на отскоке.»

Поворот туловища

« Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, слегка согнув колени », — говорит Скотт. «Держите набивной мяч посередине груди и прижмите руки к его боковым сторонам. Держа бедра неподвижными и обращенными вперед, поворачивайте только туловище влево и вправо в умеренном или быстром темпе ».

Тяга к боку

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед», — говорит Скотт. «Возьмите набивной мяч в руки и вытяните руки вверх и вправо так, чтобы мяч находился над вашим правым плечом и перед ним.Затем переместите левую ногу по диагонали позади тела, чтобы создать одну длинную линию от набивного мяча до левой лодыжки. Опустите набивной мяч к груди, одновременно поднимая левое колено, чтобы встретить мяч. Затем вытяните мяч и ногу обратно к диагонали ».

Когда вы проработаете все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Выпад по дереву

Эта комбинация двух хорошо известных упражнений воздействует на мышцы по всему телу, а скручивающие движения — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу — слишком многие из нас придерживаются вперед / назад и из стороны в сторону. -боковые движения в тренажерном зале.Это особенно хорошее упражнение для кора, потому что вы усложняете задачу своему равновесию, когда переносите вес во время выпада.

Встаньте, держа набивной мяч над левым плечом, вытянув руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Когда вы опускаетесь, опустите набивной мяч вниз и поперек тела к внешней стороне правого колена, держа руки вытянутыми при движении. Затем вернитесь в положение стоя и, поднимаясь, поднимите набивной мяч выше плеча.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Wall ball

Это любимое упражнение CrossFit — естественный шаг вперед по сравнению с двигателем с набивным мячом, так что сначала освоите это сложное упражнение. Чтобы выполнить мяч от стены, встаньте на пару шагов от стены, держа набивной мяч за грудь. Сделайте полуприсед, а затем взорвитесь, подбросив мяч в воздух и запустив его в высокую точку стены — коробки CrossFit часто имеют нарисованные линии, к которым нужно стремиться. Сначала дайте медицинскому мячу упасть на пол, прежде чем поднимать его для следующего повторения, но для повышения интенсивности ловите мяч и немедленно переходите к следующему повторению.

Планка с набивным мячом

Эта разновидность планки оживляет движение и добавляет удивительно большую сложность, если все сделано правильно. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а набивной мяч на полу под грудью. Сохраняя строгое положение планки, поднимите одну руку и перекатите набивной мяч в эту сторону. Затем верните эту руку на пол и повторите движение другой рукой. Держите бедра как можно ровнее при перемещении мяча — если вы брыкаетесь, когда захватываете мяч, вернитесь к стандартной доске, чтобы увеличить силу кора, прежде чем снова пытаться перетащить мяч.

Rainbow slam

Удар над головой — фантастическое упражнение, но к нему стоит добавить вращательное движение, такое как радужный удар. Это заставит ваше тело работать в другой плоскости движения, воздействуя на задействованные мышцы под разными углами, чтобы повысить вашу функциональную силу и всестороннюю устойчивость. Это также упражнение, которое ускоряет ваш пульс и хорошо подходит для тренировок HIIT.

Встаньте с набивным мячом на полу справа от вас. Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад, и поднимите его обеими руками.Держа руки прямыми, поднимите мяч с правой стороны над головой, вращаясь через туловище, чтобы ударить его с левой стороны. Быстро присядьте, чтобы поймать мяч в отскоке, затем поднимите его и поверните, чтобы снова хлопнуть его правой стороной.

Продвинутые упражнения с мячом

Отжимание набивным мячом с чередованием рук

«Примите положение отжимания, положив правую руку на мяч, — говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх и вправо, положив левую руку на мяч и быстро переместив правую руку на пол одним плавным движением.Поменяйте направление для следующего повторения и продолжайте чередовать вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя отжимания со взрывом, чтобы ваша рука оторвалась от мяча и вы поменяли руки в воздухе перед тем, как перейти к следующему отжиманию ».

Бросок стены с вращением в полу-коленях

Это вращательное движение отлично подходит для вашего кора, но поначалу может быть сложно сделать правильно, поэтому сначала поработайте над своей силой вращения с помощью таких движений, как жим Паллофа с использованием тросовой машины или русский твист используя набивной мяч.Встаньте на одно колено боком к стене, другое колено согните под углом 90 ° и поставьте ступню на пол. Держите набивной мяч за бедро, которое дальше всего от стены, обеими руками, держа руки прямыми. Поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, затем поймайте его и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете поворот туловища, чтобы бросить мяч, а не руки и плечи.

Подруливающее устройство Берпи

«Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч на полу перед вами», — говорит Скотт.«Присядьте и возьмитесь руками за мяч. Затем отскочите ногами назад, чтобы приземлиться в верхней позиции для отжимания, балансируя на мяче руками. Снова прыгните ногами вперед, встаньте и нажмите на мяч над головой. Вы можете добавить прыжок вверху для более серьезной кардио-нагрузки ».

Бросок ковша над головой

Этот взрывной прием станет приятным и эффективным дополнением к вашему распорядку дня, но вам действительно нужно много места — мы говорим здесь о пустом игровом поле или спортивном зале — тем более, что вы станете более опытным в бросать мяч.Встаньте, держа мяч обеими руками. Повернитесь к бедрам, чтобы опустить мяч к полу, затем взорвитесь вверх и подбросьте мяч вверх и вниз позади вас. Вы стремитесь подбросить его как можно выше и дальше, поэтому вам нужно много места. Вам не нужно использовать тяжелый мяч или делать огромное количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, просто сосредоточьтесь на форме и бросайте мяч подальше.

Подъем ноги с набивным мячом

Подъем ноги — это не то движение, на которое стоит нюхать, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить три подхода стандартного движения с идеальной техникой, прежде чем пытаться выполнить этот вариант с отягощением.Когда вы будете готовы к прогрессу, возьмите набивной мяч не тяжелее 6 кг и лягте на спину, вытянув ноги, держа мяч между ступнями. Держа ноги прямыми и контролируемыми, поднимите их, пока они не укажут прямо вверх, сделайте паузу, а затем опустите как можно медленнее.

Атакующий мяч хлопает и вращается

Этот мяч заставит вас крутиться прямо, как младенец-рекордсмен. Поднимая набивной мяч над головой, подпрыгивайте и вращайтесь на 180 ° в воздухе, завершая удар после приземления.Попробуйте присесть на корточки и поднимать мяч, когда он отскакивает. Сначала это может показаться неловким, но вскоре оно станет жидким, и когда это произойдет, это будет очень приятно.

Старайтесь держать спину прямо и слегка сгибать колени при приземлении, чтобы свести к минимуму сотрясения. Если прыжок окажется слишком сложным, просто развернитесь, не отрываясь от земли, и работайте над прыжком.

Тренировка с тяжелым ударом мячом

Тяжелые мячи — это альтернатива набивным шарам с минимальным отскоком и минимальным броском, предназначенная для метания с высокой ударной силой.В течение многих лет я просто использовал их как гирю — альтернативу гантелям и гирям — пока не научился красоте «хлопка». Подобно работе с гирями, использование тяжелого мяча с различными техниками хлопков — отличный способ проработать все тело, используя ряд мощных движений. Преимущество использования тяжелого мяча над набивным мячом состоит в том, что нужно полностью согнуть бедро (то есть идеально приседать), чтобы поднять мяч.

Шаг 1: Приседания с тяжелым мячом

Перед тем, как отправиться в город на свои хлопки, проверьте свою приседания рядом с зеркалом, поднимая и опуская мяч.

Как: Начните со ступней немного шире плеч. Опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол между позвоночником и голенью был параллелен. Возьмите тяжелый мяч и встаньте.

Осторожно: Убедитесь, что нет прямого сгибания (округления спины), колени остаются на одном уровне со средними пальцами ног, а ступни остаются плоскими. Если у вас нет мобильности, чтобы спуститься так далеко, не нарушив формы, попробуйте поставить мяч на ступеньку или использовать тяжелый мяч большего диаметра.

Шаг 2: тяжелый удар мячом с колен

Чтобы научиться правильно задействовать бедра во время тяжелого удара мячом, начните хлопать с земли.

Как: Из положения на коленях вытяните руки и мяч над головой в красивую длинную растяжку. Откинув бедра назад и сидя к пяткам, опустите мяч на пол.

Осторожно: Еще раз не округляйте спину и убедитесь, что движение исходит от бедер.

Шаг 3: удары тяжелым мячом

Теперь пришло время объединить эти два приема в полноценный тяжелый удар мячом. Помните, что, как и в случае с другими силовыми движениями, такими как размахивание бейсбольной битой или нанесение удара кулаком, сила начинается в ваших ногах и передается мячу за счет динамического использования ваших бедер и тугого, скрученного ядра.

Как: Расставив ступни немного шире плеч, достаньте тяжелый мяч над головой и встаньте на носки, чтобы растянуться.Опускайте бедра вниз и назад (это создает энергию) и толкайте тяжелый мяч в пол. Сделайте глубокий присед, чтобы подобрать мяч и вернуться в исходное положение.

Осторожно: Как и в подготовительных упражнениях, убедитесь, что в поясничном отделе позвоночника нет прямого сгибания, колени расположены над средними пальцами ног, а углы позвоночника и голени остаются параллельными.

Шаг 4: Ход выполнения тяжелого удара мячом

Теперь, когда вы освоили безопасный, эффективный и увлекательный удар тяжелым мячом, вы можете добавить в это упражнение некоторое разнообразие и различные плоскости движения.Не забудьте сделать 5-10-минутную динамическую разминку перед тем, как выполнять тяжелые упражнения с мячом.

1. Толкающий толчок двумя руками

Попробуйте этот увлекательный вариант тяжелого удара мячом, начав с мяча на уровне груди и прижав обе руки к полу.

2. Толкающий удар одной рукой

Чтобы добавить вращение к толчковому удару двумя руками, начните с мяча на уровне груди, ослабьте захват одной руки и направьте рабочую руку и плечо к земле, сохраняя при этом правильную форму приседа.

3. Мировые турниры

Еще один способ добавить вращения к ударам — это тянуть тяжелый мяч вверх и вокруг, добавляя поворот и вращение бедра для развития силы.

4. Удар с боковым предохранителем

Это отличный способ добавить боковое движение и немного тренировки ловкости к вашим тяжелым ударам мяча. Между каждым тяжелым ударом мяча делайте несколько шагов в сторону и повторяйте.

5. Burpee Slam

Какое развлечение — тренировка без бёрпи? В нижнем захвате вашего тяжелого удара мяча прижмите мяч к полу, сделайте шаг или выпрыгните ногами на идеально закрепленную доску, сделайте шаг или подпрыгните ногами обратно в положение приседа и отскочите обратно в небо.

Эти упражнения не только сжигают много калорий, объединяя все основные группы мышц в одно движение, развивая скорость, мощность, ускорение и ловкость, но еще и УДОВОЛЬСТВИЕ! Я не могу придумать лучшего способа снять напряжение долгого напряженного рабочего дня, чем как можно сильнее ударить мячом об пол.Просто убедитесь, что вы делаете это в надлежащей форме!

Кардио-тренировка с медицинским мячом

Будучи энтузиастом палео, я уверен, что эта тренировка тоже будет считаться палео. Подумайте об этом, у пещерного человека не было свободных весов, у них были камни, которые они, вероятно, использовали в качестве медицинских мячей. Пещерные люди и современные (женщины) мужчины веками занимались набивным мячом, и все они любят эту кардио-тренировку с набивным мячом.

Прикрепите!

Хотя я не думаю, что пещерные люди делали бёрпи… Я почти уверен, что их кардиотренировки были вызваны динозаврами и прочим.Говоря о динозаврах, мой сын сейчас полностью увлечен ими. Мы будем в машине и мирно поедем в (, введите пункт назначения ), и он громко издаст громкое «РААААВРРРР !!!!», разбудив ребенка и доставив всем нам страдания. Это мило и одновременно раздражает. У малышей синдром Турретса, я в этом убежден.

В любом случае, вернемся к тренировке. Я люблю брать несколько утяжеленных мячей (или хлопать мячами) в тренажерном зале и делать это СОВЕРШЕННО. Эта кардио-тренировка увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, но также нацелена на очень конкретную часть вашего тела.Сможете угадать, что это? См. Ответ в конце этого поста.

Выведите свое кардио на новый уровень, выполняя каждый подход по 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Завершите четыре раунда для эффективной, но быстрой 32-минутной тренировки!

Ступни должны быть немного шире плеч. Возьмитесь за мяч и поднимите его над головой. Затем бросьте мяч на землю, слегка сгибая колени, затем немедленно перепрыгните через мяч, мягко приземляясь, все еще слегка согнутые в коленях.Повернитесь и возьмите мяч, чтобы повторить ту же последовательность.

Начните в приседе и держите мяч прямо перед грудью. Затем вытяните колени, поднимая правое колено к правому плечу, одновременно поднимая мяч над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите упражнение для левой стороны.

Начните со ступней вместе, мяч удерживается перед грудью.Сделайте шаг вперед правой ногой, поворачивая верхнюю часть тела вправо. Шагните вместе, затем шагните вперед левой ногой и поверните налево.

Начните со ступней чуть шире плеч, держа мяч перед грудью. Затем подбросьте мяч над головой, поймайте его и бросьте на землю. Положите ладони на землю по обе стороны мяча и подпрыгните ногами за корпусом, чтобы выполнить бёрпи.Поднимая ступни к груди, чтобы встать прямо, возьмитесь за мяч и повторите последовательность бросков / бёрпи.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь и примите положение на корточках, удерживая мяч перед грудью. Удерживая статический выпад, поднимая мяч над головой, затем снова опускайтесь на грудь, все время удерживая грудь приподнятой и согнутыми в коленях.

Сядьте на землю и держите мяч прямо перед грудью. Поднимите ступни над землей и слегка отклонитесь назад. Удерживая ноги от земли, поверните корпус вправо, удерживая мяч над землей, затем поверните корпус влево и повторите.

Начните, расставив ступни, вес распределяется на правую ногу, левая нога вытянута назад (легкий выпад вперед). Поднимите мяч над головой и слегка наклонитесь вперед. Затем прижмите левое колено к груди и направьте мяч к груди. Сделайте это как можно быстрее. Меняйте сторону с каждым новым 40-секундным раундом.

Повторить 4 раза.

Вы угадали, на какой области эта тренировка уделяется больше внимания? ПЛЕЧИ! Все эти жимы над головой будут лепить и формировать ваши плечи, как урааааази.Любите этот подтянутый вид верхней части тела? Попробуйте эти тренировки: 8 движений для избавления от жира на спине, усиление женских рук, сжигание четверных и плечевых суставов.

Разве этот маленький шарик не выглядит намного проще, чем тянуть / подбрасывать / крутить камнем пещерного человека?

Вы успешно подписались!

Ваше руководство по использованию набивных мячей в тренировках для наращивания мышечной массы, увеличения силы и спортивной формы

Нет ничего лучше, чем врезать набивной мяч в землю.Это шанс нарастить мускулы, силу и силу. Это позволяет вам чувствовать себя крутым. И это также может немного снять стресс и беспокойство.

Медболы — одни из самых универсальных инструментов в тренажерном зале. Вы можете использовать их в помещении и на улице, и вы можете использовать их для различных тренировочных эффектов. Их можно использовать для силовых тренировок или спортивных достижений, а также они могут повысить стабильность вашего кора (перевод: пресс!).

Медбол кажется основным инструментом (по сути, это тяжелый мяч, не так ли?), Но его можно использовать сложным образом, что бросает вызов вашей биомеханике.Приложения бесконечны. Вы можете отточить вращательную силу, увеличить мощность всего тела, работать с конечной силой в выдвинутых положениях или работать над стабильностью.

Еще лучше, вы можете легко выйти из тренажерного зала. Медбол работает как у стены в тренажерном зале, так и у стены на открытом воздухе, что делает его отличным вариантом для тренировок где угодно.

Универсальность Medball

Вот отличительная черта большинства тренажеров в тренажерном зале: вы можете использовать их одним способом для каждого движения, оставляя мало места для разнообразия.Трудно внести незначительные изменения в то, как вы изначально загружаете, например, сгибание рук с гантелями на бицепс. Это может ограничить вариативность программы тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Medballs не такие. Они приспосабливаются к тому, что я называю «отпечатком» и «отпечатком руки». Под следом я подразумеваю вашу позицию. Вы можете изменить расстояние между ногами, когда готовитесь к броску медбола, или расшатывать ступни (раздельная стойка) или держать их параллельно друг другу (двусторонняя стойка).Это изменение привело к корректировке того, как ваше ядро, ягодицы и плечи должны воздействовать на медбол.

Отпечаток руки — это позиционирование руки, которое изменяет потенциал силы и крутящий момент, которые другие суставы прикладывают к медболу. Например, возьмите медбол обеими руками в одинаковых позициях, и вам, вероятно, придется заканчивать каждый бросок с распрямленными плечами. Это сильно отличается от того, как вы завершали бы каждый бросок медбола, если бы вы держали медбол больше, как баскетбольный мяч, с одной рукой позади него, а другой рукой по бокам.Изучите эти разные позиции в зависимости от ваших тренировочных целей.

Как тренировать силу

Getty Images

Взрывные движения — отличный способ раскрыть силовой потенциал вашего тела. Легко отказаться от силовых тренировок и подумать, что они вам не нужны, но силовые тренировки важнее для всех, чем вы думаете.

Чтобы построить полноценное тело, ваши тренировки должны сочетать в себе то, что вам нужно делать каждый день, и то, что вам нужно делать от случая к случаю.Даже если вы не используете силу, которую вы накапливаете в силовых тренировках ежедневно, развиваемая вами взрывная сила помогает даже в самых незначительных задачах, обеспечивая лишь небольшой отскок даже при ходьбе.

Тренировка силы имеет множество достоинств. Он может сохранить целостность тканей, улучшить здоровье суставов и отточить вашу базовую способность двигаться. И медболы позволяют это делать.

Самолеты

Большинство теорий фитнеса включает обсуждение самолетов. Ваше тело может двигаться в трех плоскостях.Есть сагиттальный, когда вы двигаетесь прямо вперед. Такие движения, как ходьба и подъемы вперед, происходят в сагиттальной плоскости. Также существует фронтальная плоскость, которая возникает, когда вы двигаетесь в сторону. Боковое поднятие плеч — это движение во фронтальной плоскости.

И, наконец, поперечная плоскость, которая, по сути, закручивает движения. Представьте себе, что вы разрезаете свое тело пополам, и ваши бедра поворачиваются в одну сторону, а верхняя часть тела — в другую.Это скручивающее движение происходит в поперечной плоскости.

Многие традиционные упражнения в тренажерном зале выполняются в одной плоскости, но движения медбола уникальны тем, что они многоплоскостны. Вы сможете двигаться в нескольких плоскостях, при этом некоторые части вашего тела будут двигаться сагиттально, некоторые — в поперечной плоскости, а некоторые — во фронтальной плоскости — и все это одним движением. Это настоящая жизнь — и она тоже готовит вас к реальной жизни.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Крупнейшая тренировочная ошибка

Легко выработать привычку выполнять медбол только ради улучшения обмена веществ, накапливая множество повторений. Это помогает повысить вашу работоспособность, но не позволяйте использовать медболы только так. Когда вы накапливаете эти повторения, ваша взрывная способность на тренировке постепенно уменьшается, и вы не можете по-настоящему тренировать силу. Потратьте некоторое время на медболы для более коротких и взрывных сетов, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Лучшие движения с медболом для вас

Добавьте эти упражнения с медболом в свой распорядок дня или выполняйте их как полноценную тренировку.Как бы вы их ни делали, не всегда думайте о представителях. Вместо этого потратьте некоторое время на работу только короткими промежутками времени. Ваша цель в каждом повторении — быть как можно более взрывным, а слишком долгая работа приведет вас к компромиссу и тратит впустую каждое повторение.

Подумайте о том, чтобы делать каждое движение в течение 3-4 минут, работать в течение 20-25 секунд, а затем отдыхать в течение оставшейся части минуты.

Бросок медбола с вращением

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Одна из ключевых функций вашего кора — вращать туловище, и это упражнение научит вас делать это взрывным образом. Это происходит естественным образом для вашего тела, включая бедра и ягодицы.

Инструкции: Встаньте боком на расстоянии нескольких футов от стены, держа медбол. Ноги должны быть в спортивной стойке. Отведите плечи от стены (бедра тоже могут вращаться), затем резко поверните к стене. Бросьте мяч в стену как можно быстрее и мощнее.Он должен подпрыгнуть. Поднимите его, сбросьте и начните новый бросок. Работайте от 6 до 8 минут, меняя стороны в каждом подходе.

Медбол Слэм

Getty Images

Почему: Спортсмены часто тренируют то, что называется тройным разгибанием — идеей одновременного выпрямления (или разгибания) бедер, колен и лодыжек. Это способствует взрывным движениям вверх, таким как прыжки, и, в некоторой степени, более быстрому бегу.Противоположностью тройного разгибания является то, что называется тройным сгибанием, когда одновременно сгибаются колени, бедра и лодыжки. Вы будете тренировать как тройное разгибание, так и тройное сгибание с помощью удара медболом, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и стимулируя мышцы пресса.

Инструкции: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, колени согнуты, обеими руками держится медбол. Взрывно встаньте на цыпочки, высоко поднимая медбол и закинув руки на плечи.(Теперь вы должны быть в тройном разгибании.) Теперь резко согните ноги в коленях и бедрах и бросьте мяч прямо на землю. Поймайте его на отскоке, сбросьте и начните новое повторение.

Medball Chop

Почему: Это еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое поразит ваш пресс и косые мышцы живота и заставит вас делать это естественным, взрывным образом. Он также включает в себя координацию, позволяющую вам перейти от высокого положения к низкому.

Как: Начните в спортивной стойке, с мячом на правом плече и вытянутыми руками.Вдохните. Затем выдохните и «разрубите» мяч поперек тела и вниз к левому колену; позвольте вашему туловищу и бедрам вращаться при этом. Будьте взрывными, когда вы это делаете; ваши колени и бедра будут вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Rainbow Slam

Почему: Это движение активизирует ваши ноги, ягодицы и корпус, и это еще один отличный пример тройного сгибания, требующий от вас взрывного сгибания бедер, коленей и лодыжек одновременно во время смешивания. во вращательной составляющей.Это отличный способ наладить координацию. Приведенная ниже тренировка включает в себя радужные удары и сокрушает ваш корпус.

Как: Начните с медбола на земле рядом с вашей правой ногой. Вы должны быть в спортивной стойке, ноги чуть шире плеч, колени согнуты. Держа ноги вперед, возьмитесь за медбол обеими руками; ваше туловище должно будет повернуться, чтобы это произошло. Взрывно поднимите медбол над головой, стоя на носках (тройное разгибание).Когда это произойдет, ваш торс будет вращаться. Продолжайте это вращение и движение и резко бросьте мяч в землю рядом с вашей левой ногой. Это 1 повторение; захватить мяч при отскоке (или оторваться от земли) и радугой отбросить мяч на другую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений, которые можно выполнять с набивным мячом

Вы, наверное, заметили, что здесь, в 12 Minute Athlete, мы любим набивные мячи.

Простой набивной мяч может сделать ваши тренировки невероятно разнообразными. Настенные мячи — одно из наших любимых упражнений, которые вы можете выполнять с ним, но их гораздо больше!

Если у вас нет набивного мяча, настоятельно рекомендуем вам его приобрести.Они не очень дорогие, их легко хранить дома, и, купив один, он будет у вас на всю жизнь. Конечно, вы также можете заменить набивной мяч любым предметом, похожим на мяч, например, баскетбольным или футбольным мячом, но убедитесь, что вы работаете еще быстрее, чтобы общая интенсивность тренировки оставалась высокой.

Вот 7 из наших любимых упражнений, которые вы можете делать с набивным мячом:

Настенные шары

Настенные шары заставляют ваше сердце биться быстрее.Это упражнение для всего тела, в котором задействовано все, от головы до пальцев ног, но будьте готовы почувствовать жжение в квадрицепсах!

Как их сделать: Встаньте примерно в двух футах от стены, лицом к ней. Не стойте слишком далеко от стены, потому что вы хотите подбросить мяч вверх, а не вперед.

Удерживая мяч у груди, сделайте полное приседание. Резко встаньте, вытягивая руки и бросая мяч высоко в стену. Поймай и немедленно повтори.Не останавливайтесь ни на одном этапе движения — попробуйте связать приседания, вставание и разгибание рук в одно плавное движение.

Удары набивным мячом

Удары медицинским мячом прорабатывают ваши руки и плечи, но также и корпус — просто убедитесь, что задействовали пресс, чтобы добавить этому движению еще больше силы. Удары набивным мячом — также отличный способ избавиться от стресса и разочарования!

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите набивной мяч, поднимите его над головой и ударьте по земле с максимальной силой. Чем громче, тем лучше!

Приседания

Приседания с набивным мячом — еще одно упражнение для всего тела. Они похожи на настенные шары, но поскольку они тихие, вы можете делать их, не беспокоясь о том, что разбудите свою семью или соседей.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая набивной мяч у груди, сделайте полное приседание.Стремительно встаньте, вытягивая руки над головой, затем верните мяч к груди и повторите. Старайтесь ни в чем не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Скручивание набивного мяча

Скручивания медицинского мяча помогают укрепить мышцы кора, в частности косые мышцы живота.

Как их делать: Сядьте и возьмите набивной мяч в руки.Поднимите ступни над землей, затем поверните туловище вправо и позвольте набивному мячу коснуться земли. Немедленно поверните налево и позвольте мячу коснуться земли слева от вас. Убедитесь, что ваш корпус всегда напряжен.

Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Броски из приседаний

Приседания с набивным мячом похожи на броски со стенкой, но вы можете выполнять их и без стены.Вы по-прежнему будете тренироваться для всего тела.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите мяч у груди и сделайте полное приседание. Когда вы встаете, вытяните руки и подбросьте мяч в воздух. Не останавливайтесь ни на одном этапе движения — попробуйте связать приседания, вставание и разгибание рук в одно плавное движение.

Удары по стене сидя

Шлепки на стене в сидячем положении прорабатывают ваши руки, плечи и корпус, а также заставляют вас чувствовать себя немного задирой.

Как их делать: Сядьте лицом к стене. Расстояние до стены будет зависеть от веса вашего мяча и от того, насколько хорошо он отскакивает, поэтому при необходимости отрегулируйте.

Возьмите набивной мяч в руки, затем лягте, держа мяч у груди. Присядьте и, поднимаясь, бросьте мяч об стену. Поймайте его, сразу же вернитесь в исходное положение и повторите.

Удары из стороны в сторону

Лечебные удары из стороны в сторону помогут вам укрепить все тело, но особенно проработать руки, плечи и косые мышцы живота.

Как это сделать: Встаньте прямо, возьмите набивной мяч и вытяните руки над головой. Включите ядро ​​и мощно бросьте мяч в землю прямо рядом с вашей правой ногой. Поймай мяч и подбрось его прямо рядом с левой ногой. Чередуйте стороны, все время напрягая корпус и стремясь к скорости.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

подходят почти для всех — вот почему

Не дайте себя обмануть милым названием, напоминающим детскую игровую площадку: упражнения с мячом на стене — серьезное дело. Прославленные CrossFit, который славится сочетанием интенсивности и разнообразного оборудования, упражнения с мячом на стене стали частью репертуара многих энтузиастов фитнеса благодаря своим результатам.

Вы должны добавить упражнения с мячом в стену в свой фитнес-распорядок? Чтобы узнать все, что можно было по этой теме, мы поговорили с личными тренерами Хейли Эндрю и Джессой Олсон. Читайте дальше, чтобы узнать, что мы узнали.

Что такое упражнения с мячом на стене?

Неудивительно, что упражнения с мячом у стены — это упражнения, выполняемые с мячом у стены. Андрей говорит нам, что мяч может быть как мягкой, так и твердой. В отличие от мячей для стабилизации, мячи, которые можно использовать для тренировок с мячом у стены, являются либо набивными мячами, либо мячами для хлопка, которые по весу напоминают набивные мячи, но имеют более упругую, эластичную оболочку.Эти шары предназначены для агрессивного броска по стенам, и вы никогда не должны использовать мяч, который не предназначен для этой цели. Олсон говорит, что вы можете выполнять упражнения с мячом на стене «независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии», но она, как правило, экономно использует их с новичками.

В то время как стандартное упражнение с мячом у стены основано на приседании, существует множество других упражнений, которые можно выполнять с мячом с утяжелением, стоящим у стены.

Каковы преимущества упражнений с мячом на стене?

В первую очередь, мяч для упражнений с мячом у стены — это небольшой недорогой предмет снаряжения.Это делает его доступным практически для всех, независимо от того, насколько ограничено пространство для домашних упражнений, при условии, что у них есть стена, о которой можно оттолкнуть мяч.

Эндрю говорит, что они не только доступны с точки зрения цены и размера, но и являются полезным инструментом независимо от ваших целей в фитнесе. «Вы можете задействовать столько мышц, сколько хотите, в зависимости от выбранных вами тренировок», — говорит она. Что касается того, какие мышцы они используют, она говорит, что вы можете использовать упражнения с мячом у стены, чтобы «укрепить верхнюю часть тела и задействовать нижнюю часть тела и ядро, либо изолировать определенные мышцы в плечевом поясе, спине и груди.Кроме того, она говорит, что «выполнение упражнений по метанию или подбрасыванию мягкого мяча у стены отлично подходит для тех, кто нацелен на большие мульти-мышечные группы, и тех, кто ищет тренировки с более высокой интенсивностью».

Выбор настенного мяча

Мячи, используемые для упражнений с мячом на стене, бывают разного веса, поэтому вам нужно выбрать один (или несколько), который соответствует вашей силе и уровню подготовки. «Выбор размера настенного мяча — это то же самое, что выбор веса», — говорит Олсон.«Настенный мяч должен быть сложным, но не слишком легким, если вы не чувствуете, что он работает с мышцами. Мне нравится начинать с легкого, делать один круг упражнений, а затем медленно увеличивать вес. Это отличный способ бросить вызов. себя и сделайте тренировку увлекательной «.

Помимо веса, Эндрю отмечает, что вы захотите «определить, понадобится ли вам, чтобы он отскакивал от стены, или вы хотите, чтобы он поглощал некоторые удары». По сути, это означает выбор между набивным мячом или хлопковым мячом в зависимости от того, как вы хотите, чтобы мяч действовал.Она также говорит нам, что «от того, насколько хватит мяч, может зависеть, какие упражнения вы выполняете», это означает, что вы должны обязательно выбрать мяч, который работает с упражнениями, для которых вы хотите его использовать, с точки зрения захвата. «Когда я бросаю мяч о стену, я обычно использую мягкий тяжелый мяч», — говорит Эндрю. «При выполнении большего количества лечебных упражнений, требующих более твердой поверхности качения по стене, я бы выбрал мяч с твердой поверхностью, который больше похож на баскетбольный мяч».

Кому следует (и не следует) выполнять упражнения с мячом у стены?

Травмы плеча и спины не позволяют вам участвовать в упражнениях с мячом на стене.Тем не менее, их можно использовать для реабилитации травм, так что это то, что вы захотите обсудить со своим врачом, если это применимо к вам. Эндрю говорит, что упражнения с мячом на стене «отлично подходят для тех, кто хочет восстановить верхнюю часть тела и выполнять безопасные изометрические упражнения или упражнения с небольшими движениями и небольшими движениями, при этом наращивая мышцы с меньшим риском травм».

Она отмечает, что практически любой может выполнять лечебные упражнения с мячом у стены с более твердым набивным мячом. «Многие люди вовсе не должны избегать их», — говорит она, добавляя, что они «предназначены для изоляции определенных групп мышц, чтобы помочь предотвратить травмы и / или восстановить мышцы, которые были травмированы в прошлом.Я очень часто использую их в физиотерапии с моими пациентами ».

При условии, что у вас нет травм, требующих помощи во время тренировок, и у вас есть некоторые основы упражнений, которые необходимо закрепить — что важно перед включением каких-либо весов в свой распорядок дня — упражнение с мячом на стене может стать хорошим дополнением к вашему режиму фитнеса.

Упражнения с мячом 5 стен

Настенные часы

1. Встаньте, расправьте плечи к стене и поместите мяч в центр одной руки.
2. Выпрямите локти, чтобы прижать мяч к стене.
3. Создайте движение часов на стене. Эндрю говорит: «катать мяч, упираясь ладонью в стену прямой рукой до 12 часов, 1 часа, 2 часов и т. Д., Пока не пройдут полные 12 часов».
4. Поменяйте руки так, чтобы мяч находился в другой руке, и повторите. «Идите в обоих направлениях и используйте более легкий мяч, которым вы можете управлять», — рекомендует Эндрю.

Partner Crunch Toss

1. Сядьте на пол так, чтобы мяч находился на уровне груди.
2. Вдохните и перекатитесь на пол, пока голова не коснется его.
3. Выдохните и снова сядьте. Сжимайте ядро ​​во время катания, затем бросьте мяч партнеру. Олсон говорит, что это будет «нацелено на ваше ядро, грудь, спину и плечи».

Броски в стороны

1. Встаньте на расстоянии шести-восьми дюймов от стены так, чтобы одна сторона тела была обращена к стене. Держите мяч обеими руками и вытяните руки на уровне груди.
2. Задействуя ядро, поверните туловище от стены.
3. Забросьте мяч как можно сильнее об стену, затем поймайте его на отскоке.
4. Повторите эти шаги с другой стороны тела.

Настенные круги

1. Встаньте, расправьте плечи к стене и поместите мяч в центр одной руки.
2. Выпрямите локти, чтобы прижать мяч к стене.
3. Катите мяч по полному кругу. Эндрю говорит, что круг должен быть «настолько большим, насколько вы можете его сделать, при этом контролируя мяч одной рукой.
4. Повторите то же самое с мячом в другой руке.
5. После использования обеих рук поменяйте направление первой рукой, затем повторите то же движение второй рукой.

Горизонтальные валки

1. Встаньте, расправьте плечи к стене и поместите мяч в центр одной руки.
2. Выпрямите локти, чтобы прижать мяч к стене.
3. Катите мяч из стороны в сторону только плечом, а не локтем. «Если это легко, немного прибавьте скорость», — говорит Эндрю.

21 лучших упражнений с мячом для силы и мышечной массы

В этом посте вы узнаете о лучших упражнениях с набивным мячом.

Вот в чем дело: для многих из нас мы воспринимаем медицинские мячи как обычные заброшенные тяжелые мячи в углах дома или в спортзале.

Однако это утяжеленный мяч, который обычно используется в силовых тренировках и в реабилитационных целях.

Использование медицинских мячей для упражнений со свободным весом для улучшения равновесия.Такая тренировка баланса отлично подходит для нервно-мышечной координации.

Упражнения с мячом могут быть одними из самых эффективных упражнений для укрепления и тонуса вашего тела.

Сегодня медицинские мячи стали фаворитом тренажерного зала. Включение этих упражнений в свой распорядок дня может помочь вам добиться огромных результатов в различных областях фитнеса.

Набивной мяч — это не то же самое, что гантель. Вы можете безопасно бросать и ловить медицинские мячи, а не гантели.Таким образом, вы можете использовать его в полной мере.

Упражнения с мячом помогают тонизировать тело, улучшают баланс тела и увеличивают силу тела.

Есть и другие важные преимущества, такие как:

• Помогает увеличить силу тела и взрывную силу.
• Он ускоряет процесс реабилитации после травм или несчастных случаев.
• Может улучшить навыки общения и совместной работы.
• Это так же эффективно, как и упражнение для всего тела.

Связано: 8 простых способов избавиться от жира в подмышках

Перед выполнением любого упражнения с набивным мячом обязательно выберите вес мяча, соответствующий вашему состоянию.

Есть несколько тренировок, которые помогают улучшить мышцы тела. В их число входят:

1.

Набивной мяч V-up улучшает основные силы тела. Его основная цель — поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота.

Как выполнить:

• Лягте на спину, заведите руки за голову и выпрямите ногу.
• Сделайте брюшную область упругой и мягко прижмите поясницу к полу.
• Поднимите ноги и руки так, чтобы набивной мяч коснулся пальцев ног.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите примерно 8-10 раз за подход.

2.

Набивной мяч с русской закруткой нацелен на рост стабильности корпуса и общей силы.

Как выполнить:

• Сядьте и возьмите набивной мяч в руках, слегка отклонив спину назад.
• Поднимите ноги примерно на дюйм от пола.
• Укрепите мышцы живота.
• Поверните туловище в сторону и держите руки параллельно земле.
• Повернитесь в противоположную сторону, чтобы ступни не смещались со своего места.
• Повторить примерно 15-20 раз за набор.

3.

Планка с набивным мячом обеспечивает повышенный уровень устойчивости и развития ядра.

Как выполнить:

• Встаньте на колени с мячом для фитнеса впереди.
• Надавите на медицинский мяч и поднимите руки вверх.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
• Оставайся в этом положении столько, сколько сможешь.

4.

Подруливающее устройство с набивным мячом помогает улучшить взрывные способности спортсмена.

Это упражнение задействует все части тела. Он помогает увеличить частоту сердечных сокращений и развить взрывные силовые качества.

Как выполнить:

• Примите удобную стойку, прижав медицинский мяч к груди.
• Сделайте приседания, встаньте и вытяните руки, чтобы надавить на фитнес-мяч над головой.
• Повторите примерно 8-10 раз с адаптивной скоростью и мощностью.

5.

Удар набивным мячом отлично подходит для увеличения скорости и мощности.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнить:

• Примите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите медицинский мяч и держите его на расстоянии вытянутой руки перед собой.
• Поднимите медицинский мяч над головой, затем бросьте его об пол с максимальной силой.

Это упражнение отлично подходит для развития атрибутов взрывной силы.Приседания с набивным мячом с прыжком также помогают увеличить силу ног (нижней части тела в целом).

Как выполнить:

• Примите устойчивую стойку, широко расставив ступни и выставив пальцы ног.
• Держите мяч у груди или над головой.
• Присядьте и подпрыгните как можно выше в вертикальном прыжке.
• Повторить 6-10 раз для нескольких подходов

7.

Это упражнение эффективно увеличивает частоту сердечных сокращений.Подбрасывание набивного мяча над головой — отличный способ развить взрывную силу и скорость верхней части тела.

Как выполнить:

• Примите удобную стойку, прижав фитнес-мяч к груди.
• Напрягите корпус и верхнюю часть тела
• Вытяните руки, затем бросьте мяч высоко и далеко назад над головой.
• Возьмите мяч и повторите попытку

8.

Чередующиеся отжимания с набивным мячом — отличный способ повысить силу и скорость верхней части тела.

Как выполнить:

• Примите положение отжимания, положив одну руку на медицинский мяч.
• Сделайте быстрое отжимание и бросьте мяч в противоположную руку.
• Сделайте еще один толчок, и на этот раз вы стреляете в первую руку.

9.

Это упражнение направлено на улучшение мышц груди, кора и рук. Отжимания узким хватом становятся еще эффективнее с набивными мячами.

Как выполнить:

• Начните с позиции отжимания, положив обе руки на медицинский мяч.
• Найдите удобную стойку ногами и руками.
• Поддерживайте выпрямленное тело.
• Начать отжимания узким хватом.
• Повторить.

10.

Это упражнение направлено на улучшение частоты пульса, скорости и мощности.

Жим от груди с прыжками с набивным мячом также обеспечивает задействование большинства мышц тела.

Как выполнить:

• Примите положение для прыжка, держа фитнес-мяч на уровне груди.
• Начинайте взрывные прыжки, как будто делаете прыжки на скакалке.
• Вытягивайте и втягивайте набивной мяч от груди и к груди во время прыжка.

11.

Упражнение на скручивание с набивным мячом — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему.

Как выполнить:

• Лягте на спину, глядя в потолок.
• Держите мяч над головой в руке.
• Сожмите и удерживайте мяч, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

12.

Это упражнение — эффективный способ подтянуть мышцы живота.

Приседания с прямыми ногами имеют много преимуществ, как и обычные приседания.Фишка в том, что у вас есть удобный набивной мяч.

Как выполнить:

• Лягте на спину лицом к потолку.
• Держите мяч обеими руками на груди.
• Держите ноги прямо и приседайте.
• Опустите спину и повторите.

13.

Жим от плеч улучшает состояние мышц рук.

Как выполнить:

• Держите медицинский мяч на расстоянии примерно дюйма от груди.
• Вытяните руки к потолку, взяв мяч над головой.
• Опустите шар в исходное положение.
• Повторить.

14.

Рисунок 8 работает одновременно с несколькими группами мышц по всему телу.

Версия набивного мяча работает в первую очередь на ягодицах, подколенных сухожилиях, бицепсах и квадрицепсах. Плечи, верхняя часть спины и икры тоже улучшатся от этого упражнения.

Как выполнить:

• Встаньте, широко расставив ноги.
• Держите медицинский мяч обеими руками на одной стороне головы и вытянутыми руками.
• Медленно двигайтесь вместе с мячом, чтобы сформировать фигуру 8.
• Повторить

15.

Упражнение на разгибание трицепса помогает улучшить стабильность рук и плеч и улучшить гибкость.

Увеличенная мышечная сила дополнительно поддерживает здоровье костей и предотвращает заболевания, связанные с костями.

Как выполнить:

• Встаньте удобно или сядьте прямо на скамейке для тренировки.
• Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните его над головой.
• Согните локоть, опуская медицинский мяч за голову.
• Сожмите трицепс и верните мяч в исходное положение.

16.

Сгибание рук на бицепс помогает подтянуть мышцы руки, тем самым избавляясь от жира в подмышечных впадинах.

Как выполнить:

• Встаньте, широко расставив ноги, прижав медицинский мяч обеими руками к груди.
• Держите локоть близко к телу.
• Опустите мяч к земле, выпрямляя руку.
• Согните мяч обратно в исходное положение.

17.

Приседания на одной ноге с набивным мячом — это особый вид приседаний, направленный на укрепление мышц ног.

Как выполнить:

• Возьмите набивной мяч обеими руками.
• Встаньте, ноги широко расставьте, колени должны быть слегка опущены.
• Поднимите правую ногу с пола и вытяните ее вперед.
• Присядьте.
• Вернуться в исходное положение.

18.

Упражнение «Шаговый прыжок» с набивным мячом улучшает работу мускулов. Это также повышает выносливость.

Как выполнить:

• Получите устойчивую низкую скамью.
• Вы должны быть примерно в 6 дюймах от тренировочного скамейки.
• Крепко прижмите фитнес-мяч к груди.
• Сделайте глубокое приседание, подпрыгните на скамье, широко расставив ступни.
• Осторожно вернитесь в предыдущее положение.
• Повторить.

19.

Круговые приседания с медицинским мячом помогают улучшить общую гибкость и стабильность тела.

Как выполнить:

• Встаньте ногами в стороны, прижав фитнес-мяч к груди обеими руками.
• Приседайте с прямой спиной, вытягивая руки к земле.
• Сделайте круговое движение вправо с мячом.
• Поднимитесь и поднимите мяч над головой.
• Сделайте круговое движение влево и присядьте.

20.

Упражнение с проходом через стену укрепляет руки, а также выводит жир из подмышек.

Как выполнить:

• Встаньте примерно в 4 футах от стены.
• Держите легкий мяч для фитнеса обеими руками.
• Встаньте со слегка опущенным коленом и напрягите мышцы кора.
• Поднимите медицинский мяч к груди и бросьте его об стену.
• Остерегайтесь и ловите мяч, когда он отскакивает.

21.

Это упражнение помогает развивать мышцы бедер и рук. Выполнение жима приседаний и бросков с набивным мячом улучшает мускулатуру основных мышц тела.

Как выполнить:

• Встаньте, расставив ноги, и прижмите к груди медицинский мяч.
• Сделайте приседания.
• Подбросьте мяч как можно выше.

На вынос

Упражнения с набивным мячом положительно влияют на рост и развитие нервных мышц тела.