ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА | Александр Булахов
Топ-10 упражнений для вертикального прыжка, топ от Криса Бернадра, добившегося вертикального прыжка в 44 дюйма (112 см) замером по руке!
Ждите его программу «Система Полета» на русском языке в 2019 году, в группе «Тренировочные Дни» !
№10 – Вертикальный прыжок на одной ноге
Техника аналогична прыжку с места с двух ног (опускание вниз, мах руками, тройное разгибание ног). Хороший вариант для отработки темпа — это либо пауза в нижней точке (1-2 сек), либо медленное опускание вниз (3 секунды). Не забывайте прыгать с каждой ноги!
№9 – Подпрыгивания в приседе + прыжок
Первые 4-5 прыжков в подседе учат атлета поглощать энергию, а финальный прыжок является неким подобием прыжка в глубину.
№8 – Становая тяга с трэп-грифом
Старайтесь думать не о том, как потянуть вес, а о том, как максимально мощно давить ногами в землю. Держите спину в естественном положении. С трэп-грифом ваши колени будут уходить вперед сильнее, чем с обычным грифом – точно так же, как это происходит и в вертикальном прыжке
№7 – Прыжки из положения сидя
Помогает атлету научиться производить мощность из статического положения, исключая рефлекс растяжения-сокращения. Высота тумбы, на которой сидит атлет – параллель или немного выше. Выполняется небольшая раскачка с отрывом ног от земли.
№6 – Свинги с гирей с лентой/помощью партнера
Партнер или лента ускоряют движение гири вниз, что усиливает рефлекс растяжения-сокращения, укрепление задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра), амортизация энергии.
№5 – Ритмичные прыжки с гантелями
Ритмичные повторения дают повышение активности мышечных волокон при наступлении утомления. Работают все мышцы бедра, но нужно стараться толкаться как можно быстрее.
№4 – Метания медбола
Отличное баллистическое упражнение, для улучшения выдаваемой мощности атлетом. Хорошо имитирует механику вертикального прыжка. Выполните несколько ритмичных свингов перед непосредственно броском.
№3 – Прыжок с отскоком
Плиометрика – ускорение эксцентрической фазы для усиления мышечных рефлексов. Учит поглощать энергию, и тут же реализовывать ее в вертикальном прыжке.
№2 – Приседания на высокий ящик
Приседания это прекрасное упражнение для развития силы ног. Ящик позволяет вставать из мертвого положения, без инерции и рефлекса растяжения мышц. Амплитуда является специфичной для вертикального прыжка. Можно взять больше веса, а значит, проявить больше силы в опору. Ящик немного выше параллели.
№1 – Прыжки через барьер
Это, по сути, это и есть вертикальный прыжок, но также с добавлением сгибания бедра. Самое главное – это высота планки: ее высота заставляет атлетов выдавать максимум! Соревнуйтесь с другими, или с самим собой!
Именно эти упражнения составляют основу программы «Система Полета»! Ко всему этому, еще множество подсобных упражнений, ротация нагрузки и тренировка верха тела! Все это вы сможете увидеть в 2019 году в группе «Тренировочные Дни» !
Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги
Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.
Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.
Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.
Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.
Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.
Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.
Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.
Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.
Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.
Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.
Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.
И Заключительное упражнение.
Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.
Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.
Способы увеличения высоты вертикального прыжка: упражнения
Правильная техника тренировок позволит сделать качественный прорыв в развитии навыка вертикального прыжка. Отрицать влияние генетики и физического развития на максимум возможностей человека невозможно, но все же эксперты не сомневаются в том, что существует сразу несколько методик, позволяющих тренировать вертикальный прыжок.
Традиционные силовые тренировки для увеличения прыжка
Этот подход включает в себя выполнение ряда упражнений (выпады, подъемы на носки, жим ногами, приседания и т.д.), при котором следует использовать отягощения (около 80-90% от максимального веса). Максимальная сила мышц будет постепенно расти, если вы будете выполнять по 4-6 повторений.
Учитывая, что мощность (комбинация скорости и силы) является принципиальным компонентом прыжка, увеличение максимальной силы мышц приводит к развитию навыков вертикального прыжка. Эксперты рекомендуют использовать силовые тренировки, прежде всего, начинающим спортсменам.
Динамические тренировки
Простейший пример динамического силового упражнения – выпрыгивания из приседа с отягощением.
Главное достоинство динамической тренировки заключается в одновременном улучшении сразу двух компонентов мощности – и силы, и скорости. Но есть и свои сложности: часть упражнений технически сложны и требуют наличия специального оборудования.
Плиометрические тренировки
Это наиболее распространенный метод тренировки вертикального прыжка. Плиометрика позволяет достаточно хорошо развить мышцы в относительно краткие сроки. На мышцы оказывается двустороннее воздействие: сначала они максимально удлиняются, затем – сжимаются практически сразу обратно.
Таким образом, тренировать вертикальный прыжок можно несколькими способами, выбрать же наиболее подходящий нужно лично вам. Для начинающих спортсменов лучшим вариантом будет стандартная силовая программа, тогда как динамические упражнения можно включать в тренировку тем, кто имеет опыт работы в тренажерном зале.
4 способа увеличить свой вертикальный прыжок
Шаги
Метод один из 4: Плиометрика
-
один Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы накачать мышцы ног. Плиометрические упражнения — один из лучших способов улучшить вертикальный прыжок. Эти упражнения используют взрывную силу для тренировки и наращивания мышц. Все эти упражнения включают прыжки и зависят от веса вашего тела для достижения результатов.- Ограничьте плиометрические тренировки до двух раз в неделю с как минимум двумя днями отдыха между тренировками.
- Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю.
Подсказка: В выходные дни после плиометрических тренировок вы можете выполнять альтернативные тренировки, такие как кардио, поднятие тяжестей и / или художественная гимнастика.
- 2 Выполняйте приседания с прыжком. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте как можно ниже. Однако вместо того, чтобы медленно подниматься, прыгните из положения на корточках и попытайтесь повернуться на 180 градусов. Спуститесь с прыжка в другом приседе — не пытайтесь приземлиться, стоя прямо. Повторяйте, меняя направление при прыжке. Например, первый раз поверните направо, затем поверните налево и так далее.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений, пока не почувствуете легкость, затем увеличьте до 3 подходов по 8.
- 3 Делайте болгарские сплит-приседания. Встаньте в нескольких шагах от скамьи или стула и поставьте неработающую ногу на сиденье так, чтобы верхняя часть стопы находилась на сиденье стула. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти касалось пола, затем оттолкнитесь от пятки передней ноги, стоящей на полу. Это одно повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
- 4 Выполняйте прыжки на ящик. Купите прочную коробку или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте коробку перед собой. Взрывно запрыгивайте на ящик или платформу. Используйте как можно больше мощности. Спрыгните вниз и приземлитесь в положении на корточках.
- Начните с 3 повторений. Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на количестве.
- 5 Скакалка. Прыжки через скакалку укрепляют мышцы, необходимые для выполнения вертикального прыжка, и помогают улучшить ваши прыжковые способности. Прыгайте на твердую поверхность, например на деревянный пол, где над головой будет достаточно места для веревки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не можете сделать все сразу, вы можете разбить его на двух-трехминутные прыжковые сегменты, разбив их на периоды отдыха и / или другие упражнения.
- Не «прыгайте» через скакалку, когда вы, по сути, прыгаете одной ногой, как бы бегая на месте. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе, прыгая обеими ногами одновременно.
- По мере улучшения прыгайте быстрее. Вы можете начать медленно перемещать скакалку, делая небольшой прыжок между прыжками, чтобы сохранить равновесие. Когда будете готовы, переместите скакалку быстрее и избавьтесь от прыжка-балансира.
Метод 2 из 4: Художественная гимнастика
-
один Выполняйте гимнастику каждый день, чтобы повысить гибкость. Художественная гимнастика включает в себя базовые упражнения с собственным весом, которые помогают наращивать мышцы. Поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете заниматься гимнастикой где угодно, чтобы развить силу и ловкость. Чтобы улучшить вертикальный прыжок, выполняйте гимнастику, нацеленную на мышцы ног.- Некоторые примеры художественной гимнастики включают отжимания, прыжки, приседания и выпады.
Заметка: Вы можете заниматься гимнастикой ежедневно, но не реже одного дня отдыха в неделю.
- 2 Протяжение повседневная. Растяжка не только поможет защитить ваше тело во время остальной тренировки, но и улучшит ваши прыжковые способности за счет расслабления мышц.
- 3 Выполнить подъем на икры . Встаньте, ноги вместе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь. Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали сильнее.
- Для лучшего результата стойте на краю бордюра или ступеньки.
- Начните с 20 повторений, увеличивая их по мере облегчения движения.
- 4 Делайте глубокие приседания. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки держите на полу. Медленно опускайтесь как можно ниже, просто сгибая колени, сохраняя спину прямо и шею прямо. Вернитесь в исходное положение.
- При глубоком приседании ваши бедра должны опускаться ниже колена.
- Хорошее приседание должно ощущаться так, как будто оно прорабатывает всю нижнюю половину вашего тела, а также растягивает основные мышцы спины и живота.
- Начните с 3 подходов по 10 приседаний.
- Сделайте несколько приседаний, удерживая вес на цыпочках. Это поможет вам укрепить лодыжки.
- 5 Делайте выпады . Начните с положения стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув переднее колено. Наклонитесь вперед, поставив переднее колено вертикально над лодыжкой. Вернитесь в положение стоя. Чередуйте ноги.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- 6 Встаньте на одну ногу. Поочередно вставайте на каждую ногу, чтобы ваши лодыжки стали сильнее. Это может помочь предотвратить травму лодыжки при приземлении в прыжке. Встаньте прямо и сосредоточьтесь на объекте прямо перед собой. Оторвите одну ногу от земли и удерживайте ее, пока нога не начнет уставать. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите этот процесс. Реклама
Метод 3 из 4: Силовые тренировки
-
один Тренируйтесь с отягощениями, чтобы укрепить мышцы ног. Укрепление мышц ног может улучшить ваши прыжковые способности. Упражнения с отягощениями, нацеленные на мышцы ног, помогут вам улучшить вертикальный прыжок.- Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю.
Заметка: Отдыхайте не менее одного дня между днями подъема тяжестей. В те дни, когда вы не тренируетесь, вы можете выполнять альтернативную тренировку. Однако возьмите минимум один выходной день в неделю.
- 2 Делайте становую тягу со штангой. Штанги-ловушки отличаются от обычных штанг, потому что у них есть открытый центр, который позволяет пользователю войти внутрь. Вы встанете в центре штанги. Наклонитесь, возьмитесь за штангу и встаньте. Поднимайте штангу при подъеме, удерживая штангу близко к телу при подъеме. Руки держите по бокам. Удерживайте вес на мгновение, затем опустите его.
- Ваш вес в становой тяге должен быть максимально тяжелым.
- Держите штангу близко к телу, а руки вытянутыми вниз. Не сжимайте локти.
- 3 Попробуйте сделать рывок гантели одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и возьмитесь за гантель одной рукой. Встаньте, поднимая гантели при подъеме. Вытяните гантель над головой. Задержитесь, затем опустите вес обратно в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
- Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на своей скорости.
- 4 Делайте приседания с отягощением. Ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите штангу или две гантели к плечам и положите их на плечи. Опуститесь как можно ниже, удерживая гантели на месте. Вернитесь в положение стоя.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
- Если вы используете гантели, начните с веса 5 фунтов (2,25 кг), затем переходите к весу от 7 (3 кг) до 8 фунтов (3,5 кг).
- Если вы используете штангу, начните со штанги.
Метод 4 из 4: Отслеживание вашего вертикального прыжка
- один Практикуйте свой прыжок. Каждые несколько дней делайте несколько вертикальных прыжков, чтобы отслеживать свой прогресс. Однако не сосредотачивайтесь на вертикальных прыжках как на основном средстве тренировки; выполнение их снова и снова приведет к более медленному прогрессу, чем выполнение целевых упражнений, чтобы подготовить свое тело к спортивным результатам.
-
2 Измерьте свой текущий вертикальный прыжок. Встаньте возле высокой стены или столба и поднимите руку как можно дальше. Попросите друга измерить, до чего дотянется ваша рука (сделайте отметку мелом или аналогичным инструментом для маркировки). Затем подпрыгните, подняв ту же руку, и пусть ваш друг попробует измерить, где кончики ваших пальцев касаются стены. Вычтите исходное измерение из измерения прыжка. Это ваш текущий вертикальный прыжок.Подсказка: Попробуйте смочить или нанести меловую пыль на кончики пальцев, чтобы оставить след на стене или столбе, чтобы облегчить измерения.
-
3 Выберите способ отслеживать свой рост. Вам нужно будет отслеживать свои измерения и время их проведения. Напишите дату, когда вы сняли мерки, и как высоко вы прыгнули. Есть несколько вариантов отслеживания ваших измерений в зависимости от ваших предпочтений. Вы можете использовать бумагу, компьютер или телефон.- Делайте это просто, записывая свои числа.
- Если вы предпочитаете использовать компьютер, введите свои числа в документ или электронную таблицу.
- Следите за номерами на своем телефоне в приложении для заметок или текстовом редакторе.
-
4 Еженедельно проводите новые измерения. Как часто вы будете измерять свой вертикальный прыжок, зависит от вас, но еженедельное измерение обеспечит согласованность и даст время для улучшений между измерениями.- Если вы забыли измерить в обычный день, сделайте замер в следующий раз, когда у вас появится такая возможность.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос. Будут ли прыжки каждый день увеличивать мою вертикаль? Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес — главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско — бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега. Франсиско Гомес Фитнес-тренер Эксперт Ответ Да, тренировки помогут. Вы также должны выполнять растяжку ног и бедер, например, растягивая пятку и касаясь пальцами ног. - Вопрос: Какой должна быть ваша вертикаль, чтобы замочить? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта В зависимости от вашего роста стремитесь к 2 футам или 24 дюймам. Обод вашего обруча имеет высоту 10 футов, поэтому измеряйте свой рост, подняв руку над головой. Вычтите это из 10 футов, и вы узнаете, как высоко вам нужно прыгнуть, чтобы дотянуться до обруча. - Вопрос: Я вешу 165 фунтов, и у меня рост 5 футов 11 дюймов. Как мне улучшить вертикаль? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете улучшить свою вертикаль, выполняя упражнения на одной ноге, такие как вертикальные прыжки, прыжки в длину с места и прыжки на одной ноге. Также практикуйте прыжки с высокими коленями. Обязательно тренируйте равное время на каждой ноге. Это создаст необходимую вам взрывную силу. - Вопрос Как я могу прыгнуть выше? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы прыгать выше, практикуйте прыжки на одной ноге и прыжки с высоким коленом. Подъем ног в висе поможет укрепить мышцы-сгибатели бедра, а прыжки с выпадом помогут укрепить ягодицы. - Вопрос: Как вы тренируетесь, чтобы прыгать выше? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Практикуйте любые прыжки, но особенно прыжки на ящик. Прыжки с выпадами и приседания тоже хороши. - Вопрос: Как стать лучше дриблером? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Лучший способ улучшить любой навык — это практика, практика, практика. Так что выходи и практикуй дриблинг! - Вопрос: Мне 13 лет, и мой рост ровно 5 футов. Как мне лучше всего увеличить высоту прыжка? Делайте повторения подъемов на носки каждый день, тренируйтесь в прыжках, приседаниях, а также укрепляйте мышцы кора.
- Вопрос: Нужно ли мне наращивать ягодичные мышцы, чтобы увеличить прыжок? Чем сильнее мышцы ягодиц, тем сильнее ноги. Так что да, вы должны их наращивать. В этом могут помочь приседания.
- Вопрос На какой высоте легко макать? Если у вас очень хорошая вертикаль, вы можете макать с высоты 6 футов, но обычно люди со средней вертикалью могут макать с высоты около 6 футов 4 дюйма. У меня рост 5 футов 8 дюймов, и я могу потрогать обод. Занимаюсь по часу 2-3 раза в неделю. Просто продолжай практиковаться.
- Вопрос Как мне улучшить общую скорость передвижения? rr bolando Попробуйте выполнять упражнения HIIT для спринта: бег на 40 м, отдых 15 секунд, затем 60 м. бег, отдых 30 секунд, затем 80 м. бегите, пока не дойдете до 100 м. спринт. Это поможет вам улучшить скорость передвижения и в то же время проверить свое сердце на разные темпы отдыха.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Всегда разминайтесь перед тренировкой. Хорошая процедура растяжки должна занять не менее 5 минут.
- Проведите обширное исследование, прежде чем покупать какие-либо программы, которые утверждают, что улучшают ваш вертикальный прыжок. Некоторые из них — мошенничество.
- Когда речь идет о вертикальном прыжке, чрезвычайно важно питание. Вам нужно много белков и углеводов, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой. Это гарантирует, что вашим мышцам будет дано достаточно времени для усвоения и восстановления перед следующей тренировкой.
Реклама
Предупреждения
- Не перенапрягайтесь. Прежде чем пересмотреть свои методы тренировок, позвольте себе отдохнуть и оправиться от травм.
- Проконсультируйтесь со своим врачом или спортивным тренером, прежде чем начинать какие-либо новые режимы упражнений.
Упражнения на вертикальный прыжок — Жизнь в движении
На чтение 6 мин Просмотров 5.2к. Опубликовано Обновлено
Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие
Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении.
Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.
Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.
Стандартные силовые тренировкиПочему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.
Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.
Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.
Таблица №1. Силовые тренировки
№ | Упражнение | Выполнение |
---|---|---|
1 | Присед | Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями |
2 | Жим от груди | Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик» |
3 | Выпады с гантелями | Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой |
4 | Тяга перекладины | Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем |
5 | Подъем на носки | Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию |
6 | Жим гантелей стоя | Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно |
7 | Кранч | Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели |
Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.
Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки
Динамические силовые тренировкиПоскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.
Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.
Таблица №2. Динамические силовые тренировки
№ | Упражнение | Выполнение |
---|---|---|
1 | Присед со штангой | Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок |
2 | Подъем штанги на грудь | Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение. |
3 | Выбрасывание штанги вверх | Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки. |
Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.
Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки
Плиометрические тренировкиПлиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.
Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»
Таблица №3. Плиометрические тренировки
№ | Упражнение | Выполнение |
---|---|---|
1 | Выпрыгивание | Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой |
2 | Отжимание | Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику |
3 | Запрыгивание | Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно |
4 | Броски | Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается. |
5 | Прыжок | Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками |
6 | Выбрасывание | Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп |
Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.
Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки
ЗаключениеРазмышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.
https://www.youtube.com/watch?v=clguwTfvYd8
Как увеличить свой вертикальный прыжок за две недели
Если вам нужно улучшить свои прыжковые способности за короткое время, вам нужно сосредоточиться на тренировке мышц, а не на их наращивании. Вместо того, чтобы сосредоточиться на тяжелой атлетике, вам понадобятся тренировки, которые сосредоточены на взрывной силе и упражнениях на реактивную силу. Эти упражнения выполняются с более легкими весами или без них, и имитируют прыжки с мощными движениями в одном направлении или движениями вверх и вниз.
Вычислите свою текущую высоту прыжка, прыгнув как можно выше против стены и пометив стену мелом или другим маркером. Вы также можете записать на видео себя, положив камеру на пол, с отметками или какой-либо другой контрольной точкой на стене или рядом с ней и у ваших ног. Во время воспроизведения видео остановите изображение на пике своего прыжка, чтобы измерить свой скачок таким образом.
Практикуйте взрывные силовые упражнения. Взрывная сила — это ваша способность производить мощное сокращение мышц в одном направлении, например, спринтер, выходящий из стартовых блоков во время гонки.
Взрывные силовые упражнения включают в себя приседания на боксе, в которых вы сидите на скамейке или скамье с весом на плечах, а затем стоите прямо. Прыжки с приседом на одну ногу заставляют вас стоять за боксом или рядом с отбеливателем и ставить одну ногу вверх. Поднимите ногу, чтобы подняться как можно выше. Для прыжков в боксе вы стоите за боксом и подпрыгиваете обеими ногами. Для приседаний с паузой в прыжке используйте от 15 до 30 процентов своего максимального веса и выполняйте приседания стоя, спустившись, подождав три секунды, а затем прыгнув вверх как можно выше.
Выполняйте от шести до восьми повторений взрывных силовых упражнений за набор.
Практикуйте упражнения с реактивной силой. Реактивная сила — это ваша способность координировать две мышцы или группы мышц, чтобы создать быстрое или мощное движение. Сгибание колен вниз до прыжка в баскетбол — пример реактивной силы.
Для прыжков в глубину встаньте на ящик или другую устойчивую платформу, примерно равную вашему текущему вертикальному прыжку. Спрыгните, затем подпрыгните вверх. Реактивные приседания с прыжками заставляют вас использовать от 15 до 30 процентов вашего максимального веса и выполнять повторяющиеся приседания в стоячем ритмичном режиме. Пропустить с высокими коленями через тренажерный зал или поле. Спринт и вертикальные прыжки также являются хорошими упражнениями на реактивную силу.
Сделайте три повторения прыжков и от пяти до 10 реактивных приседаний за подход.
Совет
При изучении плиометрики всегда работайте с тренером.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
Как повысить вертикальный прыжок с помощью кроссфита
Как повысить вертикальный прыжок?
Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.
В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.
Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.
Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.
Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?
Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:
- приседания со штангой
- жим ногами в станке
- выпады с отягощением
- подъемы на носки
- приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)
Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.
По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:
- фронтальные приседания
- выпады
- запрыгивания на тумбу
- выпрыгивания с грифом из приседа
- бурпи
- броски мяча в мишень
- трастеры и т.п.
Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.
Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.
Вот несколько комплексов для развития прыгучести.
WOD для развития прыжка в кроссфите №1:
- 10 отжиманий
- 10 прыжков с одной ноги через тумбу, скамейку
- 10 сит-ап (пресс)
Задача: выполнить 10 кругов
Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.
WOD для прыжка №2: Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдых
- Отжимания
- Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
- Разножка
- Пресс
- Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
- Становая тяга (вес штанги 40-50%)
- Запрыгивания на тумбы разной высоты
- Скакалка
Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.
Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.
Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.
Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.
В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.
Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.
7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.
WOD №3:
20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)
10 становая тяга
10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)
Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время
Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.
Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.
Вконтакте
Google+
Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)
На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжокКак изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько сантиметров к своему вертикальному прыжку?
Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну . ..
Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш мужчина одолеет вас.
И это тоже развилка.
Между очередным «средним» сезоном …
Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.
Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?
Но в гонке на 40-сантиметровую вертикаль, становясь быстрее и сильнее … мы видим, как многие молодые спортсмены совершают ошибки, которые:
- Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
- Поставьте их под угрозу получения травм по мере развития их тела.
Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.
Многие игроки не осознают, что их ядро имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).
Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии …
Да, ваши ноги запускают цепочку …
Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть тела (например, слабое ядро)…
Так высоко не прыгнешь …
Хотя вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.
На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …
Игроки, тренеры и инструкторы регулярно не замечают многих других (например, плохой мобильности и выработки силы) …
Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …
И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.
Но вы можете избежать этих проблем …
Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.
В этой статье вы узнаете шаг за шагом:
- Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
- Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
- Лучшие упражнения с вертикальным прыжком, которые стоит начать прямо сейчас
- Как правильно структурировать тренировки (как и в лучших программах DI)
Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате. ..
Действительно ли работают «скачковые» программы?
Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?
Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …
С сотнями «отзывов» и скриншотов …
Обещает, что к следующим выходным кто угодно и их брат смогут забросать 360 мельниц.
Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.
99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.
И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в ближайшие 12 недель.
Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает так, как рекламируется).
Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые навыки движения, которые вам нужны, чтобы действительно доминировать на площадке …
И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …
Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.
Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыжковых» программ вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.
Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок …
Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок
Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.
Вы должны измерить прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.
Вот видео с объяснением теста (если у вас есть оборудование):