Как увеличить вертикальный прыжок: ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА | Александр Булахов

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА | Александр Булахов

Топ-10 упражнений для вертикального прыжка, топ от Криса Бернадра, добившегося вертикального прыжка в 44 дюйма (112 см) замером по руке!

Ждите его программу «Система Полета» на русском языке в 2019 году, в группе «Тренировочные Дни» !

№10 – Вертикальный прыжок на одной ноге

Техника аналогична прыжку с места с двух ног (опускание вниз, мах руками, тройное разгибание ног). Хороший вариант для отработки темпа — это либо пауза в нижней точке (1-2 сек), либо медленное опускание вниз (3 секунды). Не забывайте прыгать с каждой ноги!

№9 – Подпрыгивания в приседе + прыжок

Первые 4-5 прыжков в подседе учат атлета поглощать энергию, а финальный прыжок является неким подобием прыжка в глубину.

№8 – Становая тяга с трэп-грифом

Старайтесь думать не о том, как потянуть вес, а о том, как максимально мощно давить ногами в землю. Держите спину в естественном положении. С трэп-грифом ваши колени будут уходить вперед сильнее, чем с обычным грифом – точно так же, как это происходит и в вертикальном прыжке

№7 – Прыжки из положения сидя

Помогает атлету научиться производить мощность из статического положения, исключая рефлекс растяжения-сокращения. Высота тумбы, на которой сидит атлет – параллель или немного выше. Выполняется небольшая раскачка с отрывом ног от земли.

№6 – Свинги с гирей с лентой/помощью партнера

Партнер или лента ускоряют движение гири вниз, что усиливает рефлекс растяжения-сокращения, укрепление задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра), амортизация энергии.

№5 – Ритмичные прыжки с гантелями

Ритмичные повторения дают повышение активности мышечных волокон при наступлении утомления. Работают все мышцы бедра, но нужно стараться толкаться как можно быстрее.

№4 – Метания медбола

Отличное баллистическое упражнение, для улучшения выдаваемой мощности атлетом. Хорошо имитирует механику вертикального прыжка. Выполните несколько ритмичных свингов перед непосредственно броском.

№3 – Прыжок с отскоком

Плиометрика – ускорение эксцентрической фазы для усиления мышечных рефлексов. Учит поглощать энергию, и тут же реализовывать ее в вертикальном прыжке.

№2 – Приседания на высокий ящик

Приседания это прекрасное упражнение для развития силы ног. Ящик позволяет вставать из мертвого положения, без инерции и рефлекса растяжения мышц. Амплитуда является специфичной для вертикального прыжка. Можно взять больше веса, а значит, проявить больше силы в опору. Ящик немного выше параллели.

№1 – Прыжки через барьер

Это, по сути, это и есть вертикальный прыжок, но также с добавлением сгибания бедра. Самое главное – это высота планки: ее высота заставляет атлетов выдавать максимум! Соревнуйтесь с другими, или с самим собой!

Именно эти упражнения составляют основу программы «Система Полета»! Ко всему этому, еще множество подсобных упражнений, ротация нагрузки и тренировка верха тела! Все это вы сможете увидеть в 2019 году в группе «Тренировочные Дни» !

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.  

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными.  Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель.  Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете. 

И Заключительное упражнение.

Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Способы увеличения высоты вертикального прыжка: упражнения

Правильная техника тренировок позволит сделать качественный прорыв в развитии навыка вертикального прыжка. Отрицать влияние генетики и физического развития на максимум возможностей человека невозможно, но все же эксперты не сомневаются в том, что существует сразу несколько методик, позволяющих тренировать вертикальный прыжок.

Традиционные силовые тренировки для увеличения прыжка

Этот подход включает в себя выполнение ряда упражнений (выпады, подъемы на носки, жим ногами, приседания и т.д.), при котором следует использовать отягощения (около 80-90% от максимального веса). Максимальная сила мышц будет постепенно расти, если вы будете выполнять по 4-6 повторений.

Учитывая, что мощность (комбинация скорости и силы) является принципиальным компонентом прыжка, увеличение максимальной силы мышц приводит к развитию навыков вертикального прыжка. Эксперты рекомендуют использовать силовые тренировки, прежде всего, начинающим спортсменам.

Динамические тренировки

Простейший пример динамического силового упражнения – выпрыгивания из приседа с отягощением.

В этом случае нагрузки должна быть несколько ниже (порядка 30% от максимального веса), а главным условием для достижения эффекта является выполнение взрывных движений, задействующих полную амплитуду мышц. Важно, чтобы по мере увеличения рабочего веса не уменьшалась скорость выполнения упражнений.

Главное достоинство динамической тренировки заключается в одновременном улучшении сразу двух компонентов мощности – и силы, и скорости. Но есть и свои сложности: часть упражнений технически сложны и требуют наличия специального оборудования.

Плиометрические тренировки

Это наиболее распространенный метод тренировки вертикального прыжка. Плиометрика позволяет достаточно хорошо развить мышцы в относительно краткие сроки. На мышцы оказывается двустороннее воздействие: сначала они максимально удлиняются, затем – сжимаются практически сразу обратно.

Таким образом, тренировать вертикальный прыжок можно несколькими способами, выбрать же наиболее подходящий нужно лично вам. Для начинающих спортсменов лучшим вариантом будет стандартная силовая программа, тогда как динамические упражнения можно включать в тренировку тем, кто имеет опыт работы в тренажерном зале.

4 способа увеличить свой вертикальный прыжок

Если вы спортсмен, то работа над увеличением вертикального прыжка может помочь вам продвинуться дальше в своем виде спорта. Сильный вертикальный прыжок поможет вам преуспеть в нескольких видах спорта, включая баскетбол, гимнастику и волейбол. Это также поможет улучшить ваш общий атлетизм и гибкость. Увеличить вертикальный прыжок можно с помощью художественной гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Метод один из 4: Плиометрика

1. 
   
   один Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы накачать мышцы ног. Плиометрические упражнения — один из лучших способов улучшить вертикальный прыжок. Эти упражнения используют взрывную силу для тренировки и наращивания мышц. Все эти упражнения включают прыжки и зависят от веса вашего тела для достижения результатов.
   • Ограничьте плиометрические тренировки до двух раз в неделю с как минимум двумя днями отдыха между тренировками.
   • Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю.
   
   

   Подсказка: В выходные дни после плиометрических тренировок вы можете выполнять альтернативные тренировки, такие как кардио, поднятие тяжестей и / или художественная гимнастика.

2. 2 Выполняйте приседания с прыжком. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте как можно ниже. Однако вместо того, чтобы медленно подниматься, прыгните из положения на корточках и попытайтесь повернуться на 180 градусов. Спуститесь с прыжка в другом приседе — не пытайтесь приземлиться, стоя прямо. Повторяйте, меняя направление при прыжке. Например, первый раз поверните направо, затем поверните налево и так далее.
   • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, пока не почувствуете легкость, затем увеличьте до 3 подходов по 8.
3. 3 Делайте болгарские сплит-приседания. Встаньте в нескольких шагах от скамьи или стула и поставьте неработающую ногу на сиденье так, чтобы верхняя часть стопы находилась на сиденье стула. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти касалось пола, затем оттолкнитесь от пятки передней ноги, стоящей на полу. Это одно повторение.
   • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
4. 4 Выполняйте прыжки на ящик. Купите прочную коробку или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте коробку перед собой. Взрывно запрыгивайте на ящик или платформу. Используйте как можно больше мощности. Спрыгните вниз и приземлитесь в положении на корточках.
   • Начните с 3 повторений. Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на количестве.
5. 5 Скакалка. Прыжки через скакалку укрепляют мышцы, необходимые для выполнения вертикального прыжка, и помогают улучшить ваши прыжковые способности. Прыгайте на твердую поверхность, например на деревянный пол, где над головой будет достаточно места для веревки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не можете сделать все сразу, вы можете разбить его на двух-трехминутные прыжковые сегменты, разбив их на периоды отдыха и / или другие упражнения.
   • Не «прыгайте» через скакалку, когда вы, по сути, прыгаете одной ногой, как бы бегая на месте. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе, прыгая обеими ногами одновременно.
   • По мере улучшения прыгайте быстрее. Вы можете начать медленно перемещать скакалку, делая небольшой прыжок между прыжками, чтобы сохранить равновесие. Когда будете готовы, переместите скакалку быстрее и избавьтесь от прыжка-балансира.
   Реклама

Метод 2 из 4: Художественная гимнастика

1. 
   
   один Выполняйте гимнастику каждый день, чтобы повысить гибкость. Художественная гимнастика включает в себя базовые упражнения с собственным весом, которые помогают наращивать мышцы. Поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете заниматься гимнастикой где угодно, чтобы развить силу и ловкость. Чтобы улучшить вертикальный прыжок, выполняйте гимнастику, нацеленную на мышцы ног.
   • Некоторые примеры художественной гимнастики включают отжимания, прыжки, приседания и выпады.

   Заметка: Вы можете заниматься гимнастикой ежедневно, но не реже одного дня отдыха в неделю.

2. 2 Протяжение повседневная. Растяжка не только поможет защитить ваше тело во время остальной тренировки, но и улучшит ваши прыжковые способности за счет расслабления мышц.
3. 3 Выполнить подъем на икры . Встаньте, ноги вместе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь. Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали сильнее.
   • Для лучшего результата стойте на краю бордюра или ступеньки.
   • Начните с 20 повторений, увеличивая их по мере облегчения движения.
4. 4 Делайте глубокие приседания. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки держите на полу. Медленно опускайтесь как можно ниже, просто сгибая колени, сохраняя спину прямо и шею прямо. Вернитесь в исходное положение.
   • При глубоком приседании ваши бедра должны опускаться ниже колена.
   • Хорошее приседание должно ощущаться так, как будто оно прорабатывает всю нижнюю половину вашего тела, а также растягивает основные мышцы спины и живота.
   • Начните с 3 подходов по 10 приседаний.
   • Сделайте несколько приседаний, удерживая вес на цыпочках. Это поможет вам укрепить лодыжки.
5. 5 Делайте выпады . Начните с положения стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув переднее колено. Наклонитесь вперед, поставив переднее колено вертикально над лодыжкой. Вернитесь в положение стоя. Чередуйте ноги.
   • Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
6. 6 Встаньте на одну ногу. Поочередно вставайте на каждую ногу, чтобы ваши лодыжки стали сильнее. Это может помочь предотвратить травму лодыжки при приземлении в прыжке. Встаньте прямо и сосредоточьтесь на объекте прямо перед собой. Оторвите одну ногу от земли и удерживайте ее, пока нога не начнет уставать. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите этот процесс. Реклама

Метод 3 из 4: Силовые тренировки

1. 
   
   один Тренируйтесь с отягощениями, чтобы укрепить мышцы ног. Укрепление мышц ног может улучшить ваши прыжковые способности. Упражнения с отягощениями, нацеленные на мышцы ног, помогут вам улучшить вертикальный прыжок.
   • Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю.

   Заметка: Отдыхайте не менее одного дня между днями подъема тяжестей. В те дни, когда вы не тренируетесь, вы можете выполнять альтернативную тренировку. Однако возьмите минимум один выходной день в неделю.

2. 2 Делайте становую тягу со штангой. Штанги-ловушки отличаются от обычных штанг, потому что у них есть открытый центр, который позволяет пользователю войти внутрь. Вы встанете в центре штанги. Наклонитесь, возьмитесь за штангу и встаньте. Поднимайте штангу при подъеме, удерживая штангу близко к телу при подъеме. Руки держите по бокам. Удерживайте вес на мгновение, затем опустите его.
   • Ваш вес в становой тяге должен быть максимально тяжелым.
   • Держите штангу близко к телу, а руки вытянутыми вниз. Не сжимайте локти.
3. 3 Попробуйте сделать рывок гантели одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и возьмитесь за гантель одной рукой. Встаньте, поднимая гантели при подъеме. Вытяните гантель над головой. Задержитесь, затем опустите вес обратно в исходное положение.
   • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
   • Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на своей скорости.
4. 4 Делайте приседания с отягощением. Ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите штангу или две гантели к плечам и положите их на плечи. Опуститесь как можно ниже, удерживая гантели на месте. Вернитесь в положение стоя.
   • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
   • Если вы используете гантели, начните с веса 5 фунтов (2,25 кг), затем переходите к весу от 7 (3 кг) до 8 фунтов (3,5 кг).
   • Если вы используете штангу, начните со штанги.
   Реклама

Метод 4 из 4: Отслеживание вашего вертикального прыжка

1. один Практикуйте свой прыжок. Каждые несколько дней делайте несколько вертикальных прыжков, чтобы отслеживать свой прогресс. Однако не сосредотачивайтесь на вертикальных прыжках как на основном средстве тренировки; выполнение их снова и снова приведет к более медленному прогрессу, чем выполнение целевых упражнений, чтобы подготовить свое тело к спортивным результатам.
2. 
   
   2 Измерьте свой текущий вертикальный прыжок. Встаньте возле высокой стены или столба и поднимите руку как можно дальше. Попросите друга измерить, до чего дотянется ваша рука (сделайте отметку мелом или аналогичным инструментом для маркировки). Затем подпрыгните, подняв ту же руку, и пусть ваш друг попробует измерить, где кончики ваших пальцев касаются стены. Вычтите исходное измерение из измерения прыжка. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

   Подсказка: Попробуйте смочить или нанести меловую пыль на кончики пальцев, чтобы оставить след на стене или столбе, чтобы облегчить измерения.

3. 
   
   3 Выберите способ отслеживать свой рост. Вам нужно будет отслеживать свои измерения и время их проведения. Напишите дату, когда вы сняли мерки, и как высоко вы прыгнули. Есть несколько вариантов отслеживания ваших измерений в зависимости от ваших предпочтений. Вы можете использовать бумагу, компьютер или телефон.
   • Делайте это просто, записывая свои числа.
   • Если вы предпочитаете использовать компьютер, введите свои числа в документ или электронную таблицу.
   • Следите за номерами на своем телефоне в приложении для заметок или текстовом редакторе.
4. 
   
   4 Еженедельно проводите новые измерения. Как часто вы будете измерять свой вертикальный прыжок, зависит от вас, но еженедельное измерение обеспечит согласованность и даст время для улучшений между измерениями.
   • Если вы забыли измерить в обычный день, сделайте замер в следующий раз, когда у вас появится такая возможность.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос. Будут ли прыжки каждый день увеличивать мою вертикаль? Франсиско Гомес
  Тренер по фитнесу Франсиско Гомес — главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско — бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега. Франсиско Гомес Фитнес-тренер Эксперт Ответ Да, тренировки помогут. Вы также должны выполнять растяжку ног и бедер, например, растягивая пятку и касаясь пальцами ног.
• Вопрос: Какой должна быть ваша вертикаль, чтобы замочить? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта В зависимости от вашего роста стремитесь к 2 футам или 24 дюймам. Обод вашего обруча имеет высоту 10 футов, поэтому измеряйте свой рост, подняв руку над головой. Вычтите это из 10 футов, и вы узнаете, как высоко вам нужно прыгнуть, чтобы дотянуться до обруча.
• Вопрос: Я вешу 165 фунтов, и у меня рост 5 футов 11 дюймов. Как мне улучшить вертикаль? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете улучшить свою вертикаль, выполняя упражнения на одной ноге, такие как вертикальные прыжки, прыжки в длину с места и прыжки на одной ноге. Также практикуйте прыжки с высокими коленями. Обязательно тренируйте равное время на каждой ноге. Это создаст необходимую вам взрывную силу.
• Вопрос Как я могу прыгнуть выше? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы прыгать выше, практикуйте прыжки на одной ноге и прыжки с высоким коленом. Подъем ног в висе поможет укрепить мышцы-сгибатели бедра, а прыжки с выпадом помогут укрепить ягодицы.
• Вопрос: Как вы тренируетесь, чтобы прыгать выше? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Практикуйте любые прыжки, но особенно прыжки на ящик. Прыжки с выпадами и приседания тоже хороши.
• Вопрос: Как стать лучше дриблером? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Лучший способ улучшить любой навык — это практика, практика, практика. Так что выходи и практикуй дриблинг!
• Вопрос: Мне 13 лет, и мой рост ровно 5 футов. Как мне лучше всего увеличить высоту прыжка? Делайте повторения подъемов на носки каждый день, тренируйтесь в прыжках, приседаниях, а также укрепляйте мышцы кора.
• Вопрос: Нужно ли мне наращивать ягодичные мышцы, чтобы увеличить прыжок? Чем сильнее мышцы ягодиц, тем сильнее ноги. Так что да, вы должны их наращивать. В этом могут помочь приседания.
• Вопрос На какой высоте легко макать? Если у вас очень хорошая вертикаль, вы можете макать с высоты 6 футов, но обычно люди со средней вертикалью могут макать с высоты около 6 футов 4 дюйма. У меня рост 5 футов 8 дюймов, и я могу потрогать обод. Занимаюсь по часу 2-3 раза в неделю. Просто продолжай практиковаться.
• Вопрос Как мне улучшить общую скорость передвижения? rr bolando Попробуйте выполнять упражнения HIIT для спринта: бег на 40 м, отдых 15 секунд, затем 60 м. бег, отдых 30 секунд, затем 80 м. бегите, пока не дойдете до 100 м. спринт. Это поможет вам улучшить скорость передвижения и в то же время проверить свое сердце на разные темпы отдыха.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Всегда разминайтесь перед тренировкой. Хорошая процедура растяжки должна занять не менее 5 минут.
• Проведите обширное исследование, прежде чем покупать какие-либо программы, которые утверждают, что улучшают ваш вертикальный прыжок. Некоторые из них — мошенничество.
• Когда речь идет о вертикальном прыжке, чрезвычайно важно питание. Вам нужно много белков и углеводов, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой. Это гарантирует, что вашим мышцам будет дано достаточно времени для усвоения и восстановления перед следующей тренировкой.

Реклама

Предупреждения

• Не перенапрягайтесь. Прежде чем пересмотреть свои методы тренировок, позвольте себе отдохнуть и оправиться от травм.
• Проконсультируйтесь со своим врачом или спортивным тренером, прежде чем начинать какие-либо новые режимы упражнений.

Реклама

Упражнения на вертикальный прыжок — Жизнь в движении

На чтение 6 мин Просмотров 5.2к. Опубликовано 06.11.2017 Обновлено 06.11.2017

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении.

Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Стандартные силовые тренировки

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Присед	Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2	Жим от груди	Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3	Выпады с гантелями	Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4	Тяга перекладины	Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5	Подъем на носки	Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6	Жим гантелей стоя	Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7	Кранч	Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Присед со штангой	Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2	Подъем штанги на грудь	Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3	Выбрасывание штанги вверх	Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»

Таблица №3. Плиометрические тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Выпрыгивание	Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
2	Отжимание	Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
3	Запрыгивание	Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
4	Броски	Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
5	Прыжок	Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
6	Выбрасывание	Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

https://www.youtube.com/watch?v=clguwTfvYd8

Как увеличить свой вертикальный прыжок за две недели

Если вам нужно улучшить свои прыжковые способности за короткое время, вам нужно сосредоточиться на тренировке мышц, а не на их наращивании. Вместо того, чтобы сосредоточиться на тяжелой атлетике, вам понадобятся тренировки, которые сосредоточены на взрывной силе и упражнениях на реактивную силу. Эти упражнения выполняются с более легкими весами или без них, и имитируют прыжки с мощными движениями в одном направлении или движениями вверх и вниз.

1. Вычислите свою текущую высоту прыжка, прыгнув как можно выше против стены и пометив стену мелом или другим маркером. Вы также можете записать на видео себя, положив камеру на пол, с отметками или какой-либо другой контрольной точкой на стене или рядом с ней и у ваших ног. Во время воспроизведения видео остановите изображение на пике своего прыжка, чтобы измерить свой скачок таким образом.

2. Практикуйте взрывные силовые упражнения. Взрывная сила — это ваша способность производить мощное сокращение мышц в одном направлении, например, спринтер, выходящий из стартовых блоков во время гонки.

   Взрывные силовые упражнения включают в себя приседания на боксе, в которых вы сидите на скамейке или скамье с весом на плечах, а затем стоите прямо. Прыжки с приседом на одну ногу заставляют вас стоять за боксом или рядом с отбеливателем и ставить одну ногу вверх. Поднимите ногу, чтобы подняться как можно выше. Для прыжков в боксе вы стоите за боксом и подпрыгиваете обеими ногами. Для приседаний с паузой в прыжке используйте от 15 до 30 процентов своего максимального веса и выполняйте приседания стоя, спустившись, подождав три секунды, а затем прыгнув вверх как можно выше.

   Выполняйте от шести до восьми повторений взрывных силовых упражнений за набор.

3. Практикуйте упражнения с реактивной силой. Реактивная сила — это ваша способность координировать две мышцы или группы мышц, чтобы создать быстрое или мощное движение. Сгибание колен вниз до прыжка в баскетбол — пример реактивной силы.

   Для прыжков в глубину встаньте на ящик или другую устойчивую платформу, примерно равную вашему текущему вертикальному прыжку. Спрыгните, затем подпрыгните вверх. Реактивные приседания с прыжками заставляют вас использовать от 15 до 30 процентов вашего максимального веса и выполнять повторяющиеся приседания в стоячем ритмичном режиме. Пропустить с высокими коленями через тренажерный зал или поле. Спринт и вертикальные прыжки также являются хорошими упражнениями на реактивную силу.

   Сделайте три повторения прыжков и от пяти до 10 реактивных приседаний за подход.

   Совет

   При изучении плиометрики всегда работайте с тренером.

   Предупреждение

   Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.

Как повысить вертикальный прыжок с помощью кроссфита

Как повысить вертикальный прыжок?

Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.

В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.

Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.

Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

• приседания со штангой
• жим ногами в станке
• выпады с отягощением
• подъемы на носки
• приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

• фронтальные приседания
• выпады
• запрыгивания на тумбу
• выпрыгивания с грифом из приседа
• бурпи
• броски мяча в мишень
• трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

WOD для развития прыжка в кроссфите №1:

• 10 отжиманий
• 10 прыжков с одной ноги через тумбу, скамейку
• 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 10 кругов

Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.

WOD для прыжка №2: Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдых

1. Отжимания
2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
3. Разножка
4. Пресс
5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
8. Скакалка

Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

WOD №3:

20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)

10 становая тяга

10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.

Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

Как изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько сантиметров к своему вертикальному прыжку?

Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну . ..

Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш мужчина одолеет вас.

И это тоже развилка.

Между очередным «средним» сезоном …

Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

Но в гонке на 40-сантиметровую вертикаль, становясь быстрее и сильнее … мы видим, как многие молодые спортсмены совершают ошибки, которые:

1. Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
2. Поставьте их под угрозу получения травм по мере развития их тела.

Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.

Многие игроки не осознают, что их ядро ​​имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии …

Да, ваши ноги запускают цепочку …

Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть тела (например, слабое ядро)…

Так высоко не прыгнешь …

Хотя вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

Игроки, тренеры и инструкторы регулярно не замечают многих других (например, плохой мобильности и выработки силы) …

Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

Но вы можете избежать этих проблем …

Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

• Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
• Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
• Лучшие упражнения с вертикальным прыжком, которые стоит начать прямо сейчас
• Как правильно структурировать тренировки (как и в лучших программах DI)

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате. ..

Действительно ли работают «скачковые» программы?

Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?

Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

С сотнями «отзывов» и скриншотов …

Обещает, что к следующим выходным кто угодно и их брат смогут забросать 360 мельниц.

Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в ближайшие 12 недель.

Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает так, как рекламируется).

Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые навыки движения, которые вам нужны, чтобы действительно доминировать на площадке …

И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыжковых» программ вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок …

Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

Вы должны измерить прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

Вот видео с объяснением теста (если у вас есть оборудование):

В дополнение к мобильности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой кора (связью) и схемами движений.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

Это не должно быть сложно. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, делать их правильно, а затем переходить к следующему этапу.

Step 4 — Увеличьте свою силу и выработку силы

Следующий элемент вашего фундамента — прочность.

Сила — один из самых важных факторов для улучшения вашего вертикального прыжка. Вот почему у стольких футболистов безумные вертикали.Они сильны!

Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …

Шаг 5 — Повышение скорости и взрывоопасности!

Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:

Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

• Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
• Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
• Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
• 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.

7 способов улучшить свой вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, суетясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и постерировать какое-то бедное тупо а-ля Джон Старк ’93 данк над Майклом Джорданом и Хорасом Грантом. Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам преодолеть край, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели.Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка предполагает усиленное задействование мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Извлеките узлы из ног

Мышечные узлы, также называемые «триггерные точки», находятся повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачиваемыми и слабыми.Используйте валик из поролона, чтобы облегчить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры, а другую ногу поставьте на пол (или перекрестите его поверх голени, чтобы усилить давление). . Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик находился рядом с бедром, а другой ногой поставьте на пол.Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Квадроциклы: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания.

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше. (Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие.Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировка прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем спуска с ящика и взрыва сразу после приземления на землю.Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Уходи. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении. Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой последовательности:

Неделя 1: 3 × 3 повторения
Неделя 2: 4 × 3 повторения
Неделя 3: 5 × 3 повторения

4.Включите прыжки с колена на стопу

Вероятно, вы менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колена на стопу.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы взрывно подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя. Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, выставив руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , это движение увеличивает силу нижней части тела и, когда выполняется в тандеме со спортивным режимом подъема в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок. . В исследовании 26 спортсменов из колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и на легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (тестовый день), День 2 ( 6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3 : День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения) ), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк.

Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что необходимо для правильного выполнения баллистических движений, — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и промывание мяча.

6. Держитесь низко

Чтобы сразу почувствовать себя при нырянии, потренируйтесь на ободе, опущенном до вашей текущей способности прыжков, советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких мячей

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетбольному мячу для молодежи, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[RELATED7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Баскетбол в США — наука, лежащая в основе вашего вертикального прыжка

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс , Нейт Робинсон или Майкл Джордан ? Если да, то есть ли у вас лишний, недостаточный или средний вес, эта статья поможет вам увеличить вертикальный прыжок.Те же общие принципы тренировок применимы ко всем, независимо от их веса!

Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, можно очень запутаться в том, что делать правильно. В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели. То же самое и с вертикальным прыжком.

Есть много разных способов прыгнуть выше, однако я хочу поделиться с вами общими принципами, которые помогли миллионам людей увеличить свои вертикальные прыжки и стать лучшими спортсменами.Многие спортсмены НБА, НФЛ, MLB, НХЛ и олимпийские игры следовали этим принципам. Если вы также будете следовать им, я могу обещать вам, что у вашего вертикального прыжка не будет другого выбора, кроме как увеличиваться!

Секрет прыжков можно найти в основах физики. Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции. Увеличьте общее соотношение мощности к массе тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, Сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которая у кого-то есть.Если вы увеличите свою силу и скорость (относительно веса тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится. Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто!

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания со спиной, приседания спереди, приседания в стиле пауэрлифтинга, приседания на ящик и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с вашим собственным весом, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок. Вертикальный прыжок — очень быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам показать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба эти спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выкладывает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выдает только 100 фунтов. силы. Следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы его сила перенеслась в его вертикальный прыжок и увеличилась в вертикальном положении.

Пример 2

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B. Следовательно, спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и может бросать сам в воздух выше.Если спортсмен Б хотел прыгнуть выше, он мог немного похудеть.

Пример 3

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Если вы ответили Спортсмену B, значит, вы учитесь! Спортсмен B может прыгнуть намного выше, чем спортсмен A, потому что у него гораздо больше силы и он может показать большую часть этой силы с помощью своей быстрой скорости в вертикальном прыжке.Если спортсмен А хотел бы увеличить свой вертикальный прыжок, ему пришлось бы увеличить свой максимальный присед и продолжать увеличивать скорость, чтобы он мог показать свою силу в своем вертикальном прыжке.

Гибкость

Еще один очень важный фактор, когда дело касается улучшения вертикального прыжка, — это гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение и перейти в полный диапазон движений во время прыжка. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка.Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы. Например, раскачивание ногой из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы.Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот тип растяжки следует выполнять в какой-то момент после тренировки или в выходные дни.

Пример программы обучения

Нет конца, волшебная тренировочная программа там. Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильные позиции для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существуют миллионы различных вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей.Настоящий секрет — выбрать программу, последовательно ее придерживаться и никогда не сдаваться!

При этом цель этой программы — одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, которые затем сохранятся и увеличат ваш вертикальный прыжок. Поэтому вы должны добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше на каждом повторении.

День 1

• Динамический прогрев
• Вертикальные прыжки с бегом 8-10
• Полные олимпийские приседания на спине 3×5 максимум
• 2×10 Glute Ham Raise

День 2

• Динамический прогрев
• Жим лежа 3×5
• Подтягивания 2×5 с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
• 2×8 гантелей
• Сгибание плеча гантели 2×8

День 3

День 4

День 5

• Динамический прогрев
• Прыжки в длину с места
• Прыжки в глубину 3×2
• 2×3 Максимальные приседания спереди
• Выпады гантелей 2х10

День 6

• Динамический прогрев
• Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
• 3×5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте собственный вес, если вы не можете использовать отягощение)
• Тяга штанги 2х5
• Жим гантелей 3х5

День 7

Затем повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавлять вес в каждом подъеме и прыгать выше / дальше / быстрее.Если в какой-то момент вы почувствуете переутомление, побои или истощение, возьмите выходной и ешьте больше! Когда речь идет о вертикальном прыжке, питание так же важно, как и собственно тренировки.

Пока ваше соотношение мощности и веса улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя энергичными и здоровыми каждый день, вы движетесь в правильном направлении.

Удачи и получайте удовольствие от полетов!

Как улучшить прыжок в высоту

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок». У большинства игроков НБА вертикальные прыжки составляют от 28 до 34 дюймов. Чтобы получить лучший вертикальный прыжок, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

упражнения

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

• Плиометрика: самые распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжки с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик.Прыжки на ящик также дают тренировку для прыжков.
• Полные приседания: это упражнение со штангой развивает силу и мощь. Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
• Подъемы с отягощением / динамические подъемы: подъем — отличное универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
• Выпады при ходьбе над головой: это упражнение развивает силу, силу и скорость в ногах, а также увеличивает силу корпуса во время движения.Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
• Приседания на одной ноге: вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
• Спринт: эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышцы и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
• Упражнения на ловкость. Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
• Бег по лестнице: эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений. Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения.Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.

Практика

Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте нескольким основным советам и техникам, чтобы сохранить ваши суставы в безопасности и достичь максимального вертикального прыжка.

• Всегда разминайтесь перед выполнением прыжков или упражнений.Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
• Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков, чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
• Сделайте полный вертикальный прыжок, выполняя сначала прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, работаете над вертикальным прыжком, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или мерной линейкой на боку).

• Сделайте разминку перед прыжком. То есть, начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка. Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
• Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка. Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
• Обязательно приземлитесь с согнутыми коленями.

Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях. Обязательно давайте своему телу отдых между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время на восстановление и наращивание, прежде чем вы снова будете им бросать вызов.

Будет ли прыжок каждый день увеличивать ваш вертикальный прыжок?

Значит, вы хотите прыгнуть выше и готовы на все, что для этого нужно?

Хорошо, мне нравится интенсивность, и, честно говоря, именно такой подход позволяет большинству спортсменов добиться успеха в выбранном ими виде спорта.Этот мыслительный процесс часто выражается в мысли, что если немного чего-то хорошо, много чего-то лучше, и, честно говоря, подход «чем больше, тем лучше» — не совсем плохая идея с определенными упражнениями. Но применимо ли это к тренировкам по прыжкам?

Да, ежедневные прыжки увеличивают ваш вертикальный прыжок, но объем и интенсивность должны быть стратегически запрограммированы, чтобы позволить вашему телу восстановиться.

Теперь не стоит просто читать это предложение и начинать выполнять вертикальные максимальные усилия или прыжки в глубину.Это рецепт усталости, плохой работоспособности и, возможно, даже травм. Количество прыжков, интенсивность упражнений и типы упражнений сами по себе влияют на то, чтобы вы могли успешно прыгать каждый день и при этом увеличивать высоту вертикального прыжка. Я даже не рекомендую эту практику, но поскольку я знаю, как думают спортсмены, и мне часто задают подобные вопросы, я чувствую себя обязанным дать обоснованный ответ.

В этой статье я хочу дать совет о том, как можно безопасно и эффективно выполнять ежедневные прыжки, чтобы достичь поставленных целей в вертикальном прыжке.Ниже я приведу примеры программирования.

Почему каждый день?

Прежде чем добавлять что-то новое в свое обучение, важно спросить себя, почему это хорошая идея. Я обнаружил, что многие спортсмены не могут ответить на этот вопрос и часто проводят тренировочную неделю практически без направления. По сути, это крылатое крыло и предположение, что то, что они делают, сработает для них. Это никогда не бывает хорошей идеей, но когда мы говорим о чем-то столь же интенсивном и взрывном, как ежедневные прыжки, это может стать серьезной проблемой.

Я слишком хорошо понимаю логику, она исходит из желания совершенствоваться как можно быстрее. Если немного чего-то хорошего, значит, много чего-то должно быть лучше… не так ли?

Эхх может, а может и нет. Как и большинство вещей в жизни, это зависит от бесчисленных переменных, которые взаимодействуют друг с другом. Главное, чего здесь следует избегать, — это стать спортсменом «вопреки» или кем-то, кто добился успехов в высших спортивных состязаниях, несмотря на свои тренировки. Это слишком обычное явление в современном спорте, когда одаренные спортсмены преодолевают запутанный молодежный спортивный ландшафт, чтобы оказаться в хорошо организованных системах студенческого спорта.

Возможно, это звучит не так уж плохо для вас, но если мы взглянем на ситуацию с высоты птичьего полета, вы не сможете не задаться вопросом, сколько детей теряют возможности из-за отставания в развитии или травм, вызванных этой неорганизованностью. обучение.

Подробности важны

Теперь, когда мой PSA о правильных тренировках закончился, давайте начнем раскрывать вопрос, будут ли ежедневные прыжки увеличивать ваш вертикальный прыжок. Честно говоря, все сводится к деталям того, как вы определяете ежедневные прыжки.Вы имеете в виду 50 полных контактов стопы из плиометрики максимального усилия, выполняемой 7 дней в неделю, или прыжковые упражнения высокой, средней и низкой интенсивности, адекватно учтенные в схемах подходов и повторений в течение 7-дневного периода?

Как видите, детали и переменные того, как вы прыгаете каждый день, являются определяющими факторами в том, является ли это хорошей идеей.

Индивидуальный характер попытки достичь чего-то подобного затрудняет дать прямой ответ.В конкретных задачах есть нюансы, которые невозможно полностью учесть в рамках сообщения в блоге. Тем не менее, я попытаюсь дать обзор того, что может пойти не так при попытке прыгнуть каждый день, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, а также дать общее руководство по безопасному программированию такого мероприятия.

Подумайте дважды, прежде чем приступать к ежедневной плиометрике

Чтобы быть ясным, я не поклонник такого подхода к увеличению высоты прыжка в вертикальном положении.Я действительно считаю, что это может быть довольно опасно и, скорее всего, не приведет к значительному повышению производительности. Негативное влияние культуры измельчения на тренировки можно увидеть во всем юношеском спорте, если вы сделаете шаг назад и посмотрите на него. У нас процент отсева в спорте выше, чем когда-либо, уровень травм, о котором не было слышно много лет назад, и графики, которые заставят профессионального спортсмена сломаться, но по какой-то причине мы все еще думаем, что чем больше, тем лучше. С плиометрикой или прыжками я могу с уверенностью сказать вам, что это не так.

Эти силовые упражнения не предназначены для ежедневного выполнения, так как они подвергают тело воздействию большого количества силы. Эта способность быстро генерировать силу очень полезна во всех видах спорта и часто является компонентом практически каждого решающего момента соревнований, но без адекватного восстановления между повторениями, подходами и тренировками мы не получаем желаемого тренировочного стимула.

Усталость — это проблема

Упражнения высокой интенсивности требуют более длительного периода восстановления между тренировками.Это из-за стресса, который он оказывает на ваше тело, особенно на нервную систему. Ваша нервная система — это двигатель ваших спортивных способностей, она движет всеми движениями, которые вы способны выполнять в своем виде спорта. К сожалению, это также не учитывается при планировании тренировочной программы как спортсменами, так и их тренерами.

Это утомление нервной системы, с которым будет труднее всего справиться, если вы решите прыгать каждый день. Общее время восстановления после выполнения плиометрической тренировки составляет от 48 до 72 часов, а это означает, что вы действительно должны выполнять прыжковые упражнения высокой интенсивности только 2 или 3 дня в неделю.

Повышенный риск травмы

Травмы непредсказуемы, и их необходимо всегда учитывать при обсуждении любых вопросов, связанных с риском их возникновения. С учетом сказанного, я совершенно спокойно могу сказать, что ежедневные прыжки могут увеличить ваши шансы получить травму.

На самом деле все просто: вы подвергаете свое тело частым, высокоинтенсивным движениям с большой нагрузкой, которые требуют адекватного восстановления между тренировками.В случае плиометрики вы действительно играете с двумя переменными: усталостью, вызванной выполнением упражнения, и силами, прикладываемыми к телу при каждом повторении. Вот почему высокая интенсивность и большой объем никогда не были жизнеспособным сочетанием. Требуются подробные знания программирования, чтобы правильно объединить две переменные в тренировочную неделю спортсмена.

Можете ли вы прыгать каждый день и улучшать свою вертикаль?

Умм конечно…

Однако я надеюсь, что к этому моменту вы поймете, почему ежедневные прыжки могут быть плохой идеей, если их выполнять в традиционном смысле.Спортсмен, задающий этот вопрос, ищет более подходящую вертикаль, как… вчера. Это проблема, и почему я решил потратить большую часть этой статьи, объясняя, почему все это — плохая идея.

Но достаточно об этом, а теперь я собираюсь наконец рассказать, как можно успешно прыгать каждый день, чтобы добиться прироста в вертикальном прыжке.

Ключ к успеху — в успешном контроле выбора упражнений и количества повторений. Традиционное время отдыха в этом сценарии не имеет значения, поэтому эта способность имеет первостепенное значение, если вы собираетесь увидеть желаемый результат.

Сила — необходимое условие для ежедневных прыжков

Вам абсолютно необходимо иметь прочную основу, прежде чем пытаться что-то подобное. Сила — это базовый компонент практически всех спортивных движений, без нее вы не сможете выдержать интенсивность ежедневных тренировок. Это играет большую роль в выполнении правильного вертикального прыжка. Это все? Нет. Однако это большая часть ранних этапов обучения выполнению движений.

Для всех молодых спортсменов: если вы не можете приседать хотя бы со своим собственным весом, вам нечего делать ежедневно.

Какие типы прыжков вам следует делать?

Вам нужно будет разнообразить свои прыжковые упражнения, чтобы добиться успеха. Прыжки в глубину и последовательные плиометрики быстро приведут вас к травмам. Это означает, что необходимо использовать полный спектр прыжковых тренировок, чтобы управлять интенсивностью каждого дня.Необходимо будет использовать все, от прыжков с низкой интенсивностью и большого объема до прыжков с большой глубиной.

Вот список всех типов прыжков, которые мы будем использовать для достижения этой цели:

• Прыжки общей подготовки (низкая интенсивность — большой объем) : Повторяющиеся прыжки, выполняемые на небольшую высоту относительно исходного положения, например прыжки со скакалкой. Эти прыжки используются для кондиционирования и подготовки тканей, используемых в прыжках. Мой личный фаворит — серия хмеля Altis rudiment (видео ниже).
• Прыжки с паузой : Это прыжки любого вида, которые включают в себя преднамеренную паузу при приземлении, например, придерживание приземления в гимнастике. Цель этого типа прыжка — научить тело поглощать силу за счет увеличения эксцентрической части движения.
• Традиционная плиометрика (высокая интенсивность — малый объем) : прыжки, выполняемые с максимальным намерением и часто повторяющиеся. Это то, о чем мы обычно думаем, когда говорим о прыжковой тренировке.
• Специальные прыжки : Это прыжки, специально предназначенные для увеличения вашей высоты вертикального прыжка.Основное внимание уделяется воспроизведению либо тестовых соревнований, либо демонстрации вертикальных прыжков, распространенных в вашем виде спорта. В большинстве случаев это будут вариации традиционной плиометрики.

Пример тренировочной недели: прыгайте каждый день, чтобы набрать высоту

Эта программа будет следовать модели высокой-низкой, что означает, что мы будем чередовать дни высокой и низкой интенсивности в зависимости от воздействия на нервную систему.Я советую, чтобы этот вид активности происходил только в межсезонье, потому что сезонные спортсмены должны уделять слишком много внимания, чтобы успешно справиться с этим. Я также должен сказать, что не рекомендую надолго сосредотачиваться на прыжках каждый день. Когда дело доходит до спортивных результатов, нужно работать над гораздо большим количеством физических качеств, и лучшие спортсмены демонстрируют высокий уровень способностей в большинстве из них, а не только в одном.

А теперь перейдем к обучению…

Программа

Эта тренировочная неделя основана на том, как я запрограммировал бы спортсмена, который хотел бы прыгать каждый день, для достижения своей цели — более высокой вертикали.

• День 1 — Высокий
  • Падение до паузы — 7 подходов по 1 повторению
    • Выберите высоту, которая выше вашего текущего максимального вертикального прыжка
    • Просто упадите и придержите приземление
  • Вертикальный прыжок с бегом — 15 1 повторение
  • Прыжок с небольшими препятствиями на одной ноге — 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу
• День 2 — Низкий
  • Серия Rudiment Hop
  • Прыжки на высоту — 2 подхода по 10 повторений
• День 3 — Высота
  • Тройной прыжок в высоту — 5 подходов по 3 повторения
  • Прыжки в высоту с препятствиями — 3 подхода по 3 повторения
  • Боковой прыжок в ширину — 3 подхода по 3 повторения на каждую сторону
• День 4 — Low
  • Rudiment Hop Series
  • Single Leg Hurdle Hops with Pause — 3 подхода по 3 повторения
    • Пауза на 1 секунду перед следующим повторением
• День 5 — High
  • Fun Activity
    900 25 Сделайте что-нибудь близкое к вашему виду спорта или имеющее соревновательный компонент.
    • Попытка данк, волейбольные мячи, разбегающиеся вертикальные прыжки, высокие прыжки, прыжки с препятствиями и т. Д.
    • Повторения основаны на том, когда вы чувствуете себя мысленно выполненным упражнением
• День 6 — Низкий
  • Боковой конусный прыжок — 2 подхода по 15 секунд на каждую ногу
  • Прыжки вперед — 2 подхода x 10 ярдов
  • Прыжки вперед назад — 2 подхода x 10 ярдов
  • Боковые прыжки на ногах — 2 подхода x 10 ярдов
• День 7 — Восстановление
  • Скакалка — 5 подходов x 90 секунд

Итак, будут ли ежедневные прыжки увеличивать ваш вертикальный прыжок?

Я думаю, что ответ на этот вопрос … зависит от обстоятельств.

Если вы будете следовать программе тренировок, аналогичной той, которую я включил в примерную неделю, то я думаю, вы будете хорошо прыгать каждый день и, вероятно, увидите увеличение своего вертикального прыжка. Однако, если вы просто хотите выполнять повторяющуюся плиометрику изо дня в день, вы будете утомлены низкой производительностью. Ответ действительно зависит от того, как вы пытаетесь этого добиться.

Моя цель в этой статье состояла в том, чтобы попытаться обратиться к подходу «чем больше — тем лучше» к тренировке спортсменов сегодня в контексте прыжков или плиометрических тренировок.Я надеюсь, что суть ясна: вы можете делать практически все в рамках тренировки, если знаете, как на самом деле спланировать это таким образом, чтобы это было сложно и просчитано. Никогда не относитесь к своим целям произвольно.

Спасибо за внимание. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по этой статье, задайте их здесь.

Как сделать 5 дюймов вертикального прыжка за 3 недели

Каждый баскетболист мечтает обрушить на своего соперника на корте.Кажется, это часть права на спортивное мужество. Каждый маленький ребенок всегда спрашивает старшеклассников, могут ли они «хлопнуть». Иногда в ответ я получаю ободок или могу замочить теннисный мяч. Как только спортсмен преодолел «барьер данка», он проявляет творческий подход: одноручное, двуручное, томагавк, один шаг, две ноги, обратный ход. Мечты об участии в соревнованиях по данку НБА всегда находятся в глубине души игроков, и Спад Уэбб 5’7 только поощрял мечты каждого.

Интернет-мир спортивных тренировок построен на этих мечтах.Если вы хотите продавать, у вас должна быть программа вертикального прыжка. Вы можете купить тысячи. У Келли Бэггетт была первая, которую я посчитал хорошей. В нем было хорошее сочетание упражнений и хороший прогресс. Было много промежуточных и гораздо больше, которые были просто плохими. Тренер Майкла Джордана выпустил просто плохую книгу. Программа отлично подойдет Иордании, но никому другому. Хорошая недавняя работа — Вертикальные фонды Джоэла Смита.

В конце концов, стало интересно наблюдать за некоторыми безумными идеями.По мере того, как я узнал больше, я понял, как некоторые из этих книг или даже инструментов могут оказаться вредными. Я думаю о Strength Shoes. У меня они были еще в старшей школе. Они действительно работают. Вы действительно добавляете дюймы и увеличиваете скорость, но это становится законом убывающей отдачи. Подумай об этом. Ваши икры могут стать только такими большими и сильными. Из-за модели набора ваши икры становятся движущей силой, и вы теряете ягодичные и подколенные сухожилия. Я никогда не забуду первые пару дней, когда они у меня были, и я был молод, я пробежал в них пару миль.Я не ходил несколько дней. Оглядываясь назад, я понял, что это не лучшая идея. Я отвлекся. Как бы то ни было, в мире прыжков в Интернете я поискал в Google. Поиск в Google предлагает 44 миллиона объявлений, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок. У качалок на лодыжке 44000, большинство из которых связаны с креслами-качалками и другими вещами, не имеющими ничего общего с функцией. А качалка на лодыжке — вот где у меня есть спортсмены, которые быстро набирают сантиметры.

Первый атлет был более долгим. Он начал в более молодом возрасте и приходил и уходил со своим обширным баскетбольным графиком.Его самой большой проблемой был перекрут большеберцовой кости. Из-за его скручивания голеней было трудно добиться боковой устойчивости, что создавало проблему с получением стабильной базы для прыжков. После обширной работы с его бедрами мы, наконец, дошли до точки, когда он мог выровнять свое тело, чтобы прыгать вертикально. Как охраннику ростом 6 футов, ему нужно было повернуть голову, чтобы привлечь внимание, необходимое для перехода на следующий уровень. Вот откуда появился большой драйв, чтобы совершить большой прыжок. Ему нужен был взрыв.Он начал с 24 дюймов, а его последний прыжок перед отъездом в колледж составил 36,5 дюйма.

https://player.vimeo.com/external/116319460.hd.mp4?s=2c930990a8f08a09159c3aca3c179f09

Это прогрессия первого спортсмена. Он начал с 24 лет и затем стал 36, как показано на видео ниже.

https://player.vimeo.com/external/117216059.hd.mp4?s=9c24a24406297e432c2b0803b007d0ca

https://player.vimeo.com/external/117226751.hd.mp4?s=9ca15bb99dc2997042ba11c9ff0149b0

https: // player.vimeo.com/external/117226780.hd.mp4?s=71c1e2d0a9114a27a76497955
1a

И вот где вы закончите, когда сложите все вместе.

Другой спортсмен быстро поправился. Для оценки пришли хороший спортсмен и лучший бегун с препятствиями. Мы обнаружили, что его фиксатор на лодыжке отключен. И он прыгал спиной и использовал очень маленькие ножки. Но, будучи взрывным атлетом, он все же прыгнул на 25 ». Три недели спустя, немного поработав лодыжку, ему исполнился 31 год ». С тех пор он набрал 32,4.

https: // player.vimeo.com/external/116319367.hd.mp4?s=717e8a212d6e99eddf00eeec29b80da9

https://player.vimeo.com/external/116319366.hd.mp4?s=3be4fdc06f073ce36adfe763ab20c38e

И спортсмены, и многие другие не умеют прыгать ногами. Как упоминалось в моей статье о лодыжке Rocker, если спортсмен не может согнуться в лодыжке, его тело должно вращаться вокруг бедер, чтобы набрать скорость, чтобы бросить тело вертикально. А теперь подъем идет от броска руки и выпрямления позвоночника.Ноги просто завершают движение. Нет драйва. Это все бросить. Чтобы получить толчок от ног, лодыжки должны быть согнуты вперед, чтобы бедра могли опускаться. Итак, привод становится вертикальным и от бедер, бедер и икр. Чтобы развить это, я создал схему, которую мы разогреваем перед каждой тренировкой. Некоторые результаты были невероятными. У меня было два спортсмена, которые поднялись на 5 дюймов по вертикали за 2-3 недели.
После того, как спортсмены выполнили базовое опускание голеностопного сустава и приседания на одной ноге, мы переходим к следующей тренировке.

Первое упражнение — это то, что мы называем «рокер-поп» на лодыжке. Спортсмен встает на площадку для прыжков и переходит в положение качания голеностопного сустава. Удерживая туловище в вертикальном положении, позвольте лодыжкам согнуться вперед, задержитесь на счет и прыгните из этого положения. Мы хотим, чтобы руки оставались на бедрах, чтобы получить точные показания на прыжковой площадке. Сделаем 4-6 повторов. Больше, если цифры будут продолжать расти. Во втором подходе спортсмены занимают то же положение, но когда они не могут опускаться дальше, они позволяют бедрам оттолкнуться до точки, в которой их голени и туловище параллельны.Оказавшись в этом положении, положив руки на бедра, они подпрыгивают. Еще раз измеряем высоту. Обычно он выше. В третьем подходе мы будем выполнять движение в стиле встречных прыжков. Движение должно быть коротким и быстрым. Вы также можете тренировать это движение, сильно тянув вниз, задерживаясь на счет и быстро вытягиваясь вверх, никогда не отрываясь от земли.

https://player.vimeo.com/external/117228899.hd.mp4?s=f64e2ee0ad8f0e5f0af9b2c6bd5ddea3

https: //player.vimeo.com / external / 117228900.hd.mp4? s = 912fc68c876140c002e5d4b3bba6d5b0

Второе упражнение — подъем по лестнице. Стоя у основания лестницы, спортсмен встает на первую ступеньку и толкает голень вперед, пытаясь коснуться края следующей ступеньки, не меняя положения тела. С этого момента они будут давить на стопу и вытягивать голень вертикально от щиколотки до большого пальца ноги. И продолжайте подниматься по лестнице. Попросите их подумать о том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части упражнения.

Третье упражнение на моем MVP Shuttle. Спортсмен ляжет на бок, ступня должна быть под бедром. Они будут приседать в положение, при котором голень выступает вперед, а бедра слегка сгибаются, и будут делать прыжок на одной ноге из этой точки. И после приземления постарайтесь сразу же вернуться в то же положение. Мы начинаем с веса меньше веса тела, поэтому движение можно замедлить, чтобы прочувствовать его. Когда лодыжка заработает правильно, мы начинаем прибавлять в весе.

https: // player.vimeo.com/external/117228901.hd.mp4?s=84e2da3ecc3ff996520bc7a7328

https://player.vimeo.com/external/116319368.hd.mp4?s=877f26496159dd29ffbe24900a200a6e

Вот отличный прыжок с отличной техникой.

https://player.vimeo.com/external/117230157.hd.mp4?s=a5ac665fe42a87371500588a74b29d99

Высота по вертикали составляет 38,7 дюйма. Наблюдайте за тенью сзади.

https://player.vimeo.com/external/117230730.hd.mp4?s=23c2ff814653e71a3378b42722300969

Вот прыжок на 40 дюймов ногами с большим задействованием ягодичных мышц.Это 40-дюймовый аппарат.

https://player.vimeo.com/external/117231204.hd.mp4?s=2383eef6c920b74782a332c25882483f

Еще 40. Следите за щиколотками и коротким подходом.

Это перенесено и на их спринты. Я видел большие изменения в спринте спортсмена. Похоже, они стали более популярными и увеличили шаг. Иногда самое большое влияние оказывают мелочи.

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

3 совета по увеличению вертикального прыжка

В спортивном мире очень немногие вещи привлекают больше внимания, чем чей-то рывок на 40 ярдов, скорость подачи или вертикальный прыжок.С одной стороны, эти измеримые показатели могут быть излишними, вводить в заблуждение и переоцениваться как тренерами, так и спортсменами. С другой стороны, они не только практичны и важны для спортивного успеха, но мы обманываем самих себя, если предполагаем, что прорыв 4,4 сорока, разгон до 93 миль в час на ружье или попадание по вертикали 40 дюймов не слишком впечатляют. подвиги, которые могут в одиночку изменить процесс приема на работу молодого спортсмена.

В этой статье мы полностью игнорируем генетические факторы прыжков и спортивных результатов.Помимо этого искаженного сообщения, я далек от генетика, поэтому мы будем упрощать это. Я всегда смотрю на спортсменов по спектру скорости и силы. Естественно, у спортсменов есть склонность к быстрым (или «нервным») или силовым атлетам. Это может стать потрясающей новостью, но для нервных парней / девушек нам нужно сосредоточиться на силе, а для более сильных от природы спортсменов нам нужно больше сосредоточиться на упражнениях на скорость.

Абсолютная скорость <---> Скорость-Сила <---> Сила-Скорость <---> Абсолютная Сила

Вообще говоря, спортсмены попадают где-то в середину спектра, с небольшим сродством к одному концу. или другой.Это особенно верно в отношении старшеклассников и юных спортсменов, поскольку их тела еще недостаточно развиты, чтобы быть по-настоящему элитными спортсменами с той или иной стороны. С подавляющим большинством в этой группе мы должны примерно одинаково сосредоточиться на обоих концах, чтобы оптимизировать производительность. По мере взросления спортсмены начнут осознавать свои природные способности, и станет намного яснее определить, в чем заключаются их индивидуальные сильные и слабые стороны.

Высота прыжка, по ее простейшему корню, является побочным продуктом способности спортсменов быстро создавать силу, силу упругости и массу тела.Мы можем перевести это, также рассматривая это как побочный продукт силы нижней части тела, способности производить вертикальную мощность и, опять же, массы тела. На мой взгляд, я знаю, что мне нужно включить каждый из этих элементов в нашу тренировку, «работа наугад» — это просто определение того, сколько силы по сравнению с тем, сколько силы / упражнений нам нужно для работы. В следующих параграфах помните, что это предполагает, что нам нужна одинаковая работа с обеих сторон. Тем не менее, это подход, который я использую для увеличения высоты вертикального прыжка у большинства спортсменов.

Шаг 1 : Увеличьте силу нижней части тела

Общее практическое правило, которому я следую с более молодыми спортсменами (16-18 лет) для демонстрации хорошей силы нижней части тела, заключается в том, что спортсмен должен уметь приседать на корточках с собственным весом. Для атлетов от среднего до продвинутого это число должно быть в 1,5 раза больше их массы тела, а для продвинутых атлетов (мыслящие университетский уровень) они должны быть в состоянии приседать в два раза больше своего веса. Обычно я не делаю акцент на числах для сложных движений со спортсменами до 16 лет, если только они не являются действительно высокими спортсменами, поэтому я не хочу приводить соотношение для этой группы.Просто представьте, что им нужно стать сильнее в нижней части тела.

Эти руководящие принципы, конечно, не являются неотъемлемым требованием, и они определенно имеют отклонения и выбросы. Например, баскетболисту с ростом 6 футов 7 дюймов намного сложнее выполнить хорошее приседание со штангой, чем при беге назад на 5 футов 10 дюймов, из-за очевидной разницы в длине конечностей. Если уж на то пошло, большинству университетских баскетболистов, вероятно, будет значительно труднее приседать, чем спортсменам других видов спорта.Таким образом, это не является обязательным требованием, но, опять же, в большинстве случаев это хорошее практическое правило, которому нужно следовать.

Но мы также должны помнить, что, когда мы обсуждаем силу нижней части тела, это выходит далеко за рамки простого количественного определения соотношения приседаний на спине. А как насчет силы на одной ноге? Что ж, многие будут утверждать, что сила на одной ноге является еще более важным фактором не только для высоты прыжка, но и для общей производительности и снижения риска травм. Не заблуждайтесь, сила одной ноги чрезвычайно важна, а также важна для увеличения высоты двустороннего прыжка.Было проведено множество исследований, изучающих так называемый эффект (или феномен) двустороннего дефицита, который предполагает, что суммарная односторонняя сила больше, чем коллективная двусторонняя сила. С точки зрения непрофессионала, когда мы тренируемся на одной ноге, мы можем проработать здесь произвольно 110% от того, что мы могли бы сделать на двух ногах, если бы разделить силу между каждой ногой. Гипотетический пример этого может быть следующим:

-1-RM приседания на спине = 300 фунтов.

-1-RM RFE сплит-присед = 175 фунтов.

-175 + 175 = 350 фунтов.

Имеет смысл? Отлично. Будучи точным, чертовски сильным на одной ноге, это не только перенесет вас в спорт множеством способов, но также будет напрямую способствовать увеличению количества двусторонних приседаний, а значит, и высоты вертикального прыжка.

Шаг 2 : Работайте над реактивной силой (иначе плес), часто

Увеличивает ли прыжок на ящик ваш вертикальный прыжок…? Вроде, но не совсем.

Увеличивает ли прыжок с ящика ваш вертикальный прыжок…? Да.По крайней мере, ненадолго.

Увеличивают ли прыжки вверх, вниз, влево, вправо, на одну ногу, на две ноги и с разным темпом ваш вертикальный прыжок…? Чертовски верно.

Я не буду превращать это в иерархию прогрессий прыжков, но важно точно указать, что я имею в виду под реактивной силой, а также какие типы плио лучше всего подходят для увеличения вертикального прыжка. Потому что, вопреки распространенному мнению, нет, не все плёсы одинаковы. Но прежде чем мы перейдем к этому, вот очень элементарная вводная последовательность прыжков на ящик:

1.) Прыжок в глубину

2.) Прыжок из глубины в вертикаль

3.) Реактивный прыжок в глубину

4.) Прыжок с бокса на глубину

5.) Прыжок на ящик

** Примечание : То, что я называю «прыжком в глубину», некоторые называют «прыжком вниз», это синонимы.

Прыжки на ящик, без сомнения, одно из самых бессмысленных, неправильно используемых и неправильно применяемых упражнений на планете. Я имею в виду, серьезно, сколько видео с кем-то «НАБИВАЕТСЯ НА 184-МИНУТУЮ ПЕРЕДНЮЮ КОРОБКУ !!» увидим ли мы распространение Twittersphere, прежде чем мы начнем его получать? Прыжок на ящик имеет двоякую цель: во-первых, дать спортсмену возможность сосредоточиться на внешней цели, а во-вторых, снять эксцентрические силы при приземлении.Это буквально все. Те видео, в которых восклицает «прыжок на ящик на 65 дюймов», не впечатляют, кроме демонстрации их способности выполнять высокую степень сгибания бедра, и, насколько мне известно, очень мало переносятся на вертикальные прыжки.

Итак, как реализовать прыжки на ящик? Что ж, я рад, что вы спросили…

Всегда нужно начинать с прыжка в глубину. Независимо от вида спорта, независимо от спортсмена, я собираюсь сначала познакомить с прыжками в глубину при работе с молодыми спортсменами. Каким бы важным ни было обучение механике прыжков, возможно, даже более важно научить правильной механике приземления.Более того, если прыжок с ящика снижает эксцентрические силы при приземлении, то прыжок с ящика их усиливает. Помните, что эксцентричная сила — это основа общей силы … : вы не можете ускорить то, что не можете замедлить, . Итак, прыжок в глубину — это наша точка отсчета, и мы будем строить все, чтобы следовать этому. Когда мы овладеваем прыжком в глубину, я люблю добавлять к нему последующий вертикальный прыжок. Попросите спортсмена упасть в глубину прыжка, выполните идеальную палку при контакте с землей и в хорошей стойке «готово», затем выполните вертикальный прыжок с максимальным усилием, а затем снова выполните заключительное приземление.При этом возникают три различных силы:

1.) Эксцентричная нагрузка при скачке глубины.

2.) Реактивная сила через цикл растяжения-укорачивания на встречное движение, предшествующее вертикальному прыжку.

3.) Концентрация силы на самом выполнении вертикального прыжка.

Далее, реактивный скачок глубины (№3 в списке выше), мы просто ускоряем то, что мы уже знаем. В этом варианте, вместо того, чтобы заставлять спортсмена «придерживать» приземление и удерживать это положение, здесь мы ищем немедленное изменение направления при контакте с землей.Цель этого проста: старайтесь иметь наименьшее количество времени между первоначальным контактом с землей и последующим взлетом или полетом без ущерба для формы прыжка. Техническим приложением здесь является так называемый индекс реактивной силы (RSI), который количественно определяется как высота прыжка, деленная на время контакта с землей.

RSI = высота прыжка (м) / время контакта с землей (сек)

RSI, который становится все более популярным и все более распространенным показателем, представляет собой функцию цикла растяжения-сокращения, которая демонстрирует способность быстро переключаться с от эксцентрического до концентрического сжатия.Это также известно как фаза амортизации, если вы хотите произвести впечатление на друзей на вечеринке. Улучшение RSI, таким образом, функция цикла растяжения-сокращения является не только обязательной для увеличения высоты вертикального прыжка, но, вероятно, хлебом с маслом для большинства спортсменов среднего уровня. Кто-то намного умнее меня, Имонн Фланаган, написал замечательное руководство по теме RSI, к которому вы можете получить доступ по ссылке ниже, если хотите больше узнать об RSI и всех его приложениях и функциях.

Руководство по RSI (через Train With Push)

Как и любые другие упражнения, плёсы ничем не отличаются. Это простое пятишаговое упражнение можно и нужно повторять под нагрузкой, а затем снова на одной ноге. Лично для меня этот список будет заполнять первый мезоцикл, затем второй мезоцикл, повторенный либо с легким жилетом, либо с медицинским мячом, и снова в форме одной ноги во время третьего мезоцикла. Легко и заманчиво делать плёсы сексуальными и сложными, но в реальности это очень мало будет переносимым, если эти более традиционные прыжки не будут чертовски хорошо освоены в первую очередь.

Последнее, что я хочу сказать о тренировке реактивной силы, — это применить некоторые концепции, основанные на плиометрии, к обычным упражнениям. Например, приседания со штангой можно модифицировать тысячей разных способов, чтобы увеличить высоту прыжка. Простой, но эффективный способ начать сэмплирование — это выполнять приседания с ~ 50% и БЫСТРО. Это может быть сделано путем медленного эксцентрического опускания на быстрое концентрическое или быстрого эксцентрического опускания на быстрое концентрическое. Каждое из них можно выполнять с паузой и без нее (присед с паузой устраняет использование SSC, требуя больше концентрических усилий).И, конечно же, все это можно применить к приседаниям со штангой спереди ( НЕ — к приседу с прыжком), сплит-приседаниям, сплит-приседаниям RFE и даже приседаниям со штангой над головой, если это способствует тренировке. Мы можем продолжать заниматься этим бесконечно, но это основные моменты начала работы с реактивной силовой тренировкой.

Шаг 3 : Масса тела имеет значение, уверенность тоже.

F = м x a

Второй из золотых законов Ньютона… сила = масса x ускорение.Итак, как это применимо к прыжкам? Чем крупнее спортсмен физически, тем выше вероятность того, что он сможет генерировать большую отдачу силы. Конечно, это не всегда так, но по большей части это правда. Однако, когда мы думаем о прыжках, мы должны учитывать, что время полета ухудшается из-за увеличения массы. Чем больше масса, тем труднее бороться с гравитацией. Ни для кого не удивительно.

Я никогда не был тем, кто делал упор со своими спортсменами на массу тела, за исключением занятий спортом в весовых категориях.Но я стараюсь просто дать им инструменты или информацию, которую они ищут, если вы хотите немного набрать вес, попробуйте x, y, z … вы хотите немного уменьшить вес, попробуйте то и это. Не знаю, я просто никогда не чувствовал, что это мое место как силового тренера. Тем не менее, когда дело доходит до увеличения высоты вертикального прыжка, это, безусловно, фактор, и поэтому его следует учитывать. Я хочу прояснить это: вес вашего тела должен определяться исключительно действиями и ощущениями. Независимо от вашей высоты прыжка или любых других измеримых показателей, никогда не должно иметь прецедента по сравнению с вашими выступлениями на корте или поле.Никогда не ставьте под угрозу свою способность играть в игровое время из-за каких-то дополнительных мер. При этом, если предположить, что это не будет противопоказанием для производительности, мы можем поработать, чтобы немного подтянуть, если мы пытаемся выжать дополнительные 1–3 дюйма на верте.

Здесь важно не только избежать снижения производительности во время игры, но и то, что мы не хотим редактировать всю основную работу, которую мы вложили в улучшение высоты прыжка. Я имею в виду, что спортсмены начинают делать дерьмовые «кардио», чтобы сбросить 5 фунтов.Или около того, в то же время деформируя ноги, над которыми мы так усердно работали. Когда дело доходит до управления массой тела, оно всегда начинается и заканчивается тем, что у вас на тарелке. В первую очередь оцените питание, чтобы убедиться, что мы оптимизируем диету, и, опять же, это окажет положительное влияние на всех, а не только на высоту прыжка. Затем оцените сон, гидратацию и прием добавок. Если мы недосыпаем, обезвожены или принимаем (или не принимаем) определенные добавки, мы упускаем из виду суть. Все эти вещи должны быть на должном уровне, иначе мы будем крутить колеса.А для тех, кто хихикает по поводу сна и гидратации, вы действительно думаете, что функция вашей центральной нервной системы не играет роли в способности к прыжкам…? Подумай еще раз.

Я бы посоветовал добавить анаэробное кондиционирование 1-2 дня в неделю и выполнять его в течение примерно 4-8 недель в зависимости от потребности и реакции. Надеюсь, вы уже поняли эту тему, но это тоже не только поможет вам добраться туда, куда вы собираетесь с высотой прыжка, но и окажет положительное влияние в целом.Анаэробное кондиционирование может быть выполнено довольно просто, так как это не требует много времени или ресурсов. Штурмового велосипеда, беговой дорожки, альпиниста, доски для скольжения, гребца Concept2 или лыжного эргометра, или всего лишь 200 квадратных футов будет достаточно. Ваша работа: интервалы отдыха должны быть где-то между 10-20 секундами работы и 90 секунд-3 мин. отдохните, и вам захочется повторить 8–12 раз. Это поможет набрать несколько фунтов, не отнимая при этом сил и силовой работы, которые вы вложили, и поможет улучшить вертикальный прыжок.

Мое последнее замечание по этой теме — влияние уверенности.Вы, наверное, слышали поговорку «хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, хорошо играть!» верно? Что ж, я огромный сторонник в это.

Я бывший баскетболист, и по какой-то причине у меня всегда была способность прыгать. Я так говорю, потому что, несмотря на мои прыгучесть, я всегда был на удивление медленным, и, вообще говоря, эти двое идут рука об руку. Но, в любом случае, единственная причина, по которой меня даже пригласили играть в колледже, заключалась в том, что я выиграл конкурс данков в каком-то пригласительном лагере в Технологическом институте Вирджинии много месяцев назад.В то время я не осознавал значения, которое имело для меня значение, но сейчас, оглядываясь назад, оно было довольно глубоким.

Я начал регулярно нырять в старшие классы средней школы после нескольких лет бдительной работы над прыжками выше, черт возьми, рядом с ошибкой. Но как только я действительно начал набирать обороты и получил несколько внутриигровых данков, вся моя игра начала улучшаться (каламбур полностью задуман). Я заметил, что играю с другой агрессией, другим чувством, другим хабаром. Я чувствовал себя так, словно сидел на водительском сиденье, независимо от того, кто меня охранял.Не только это, но и я развил уверенность, которую мог получить кто угодно из-за моей вновь обретенной взрывоопасности. Здесь я не получаю удовольствия и не попадаю в ловушку воспоминаний, я пытаюсь проиллюстрировать, что ничто, ощутимо, не отличалось. Я имею в виду, серьезно, подумайте об этом, физически какая разница с октября по декабрь? Конечно, после футбольного сезона я вернул себе «баскетбольные ноги», но на самом деле я не стал внезапно более взрывным, быстрым или сильным.Происходило то, что я просто осознавал свои собственные способности и упражнял их. Единственное, что изменилось, или, возможно, то, что мне было нужно, — это выиграть какое-нибудь бессмысленное соревнование по данку и получить несколько бандеров в игре, чтобы начать переносить это упорство в другие элементы моей игры.

Реализация спортивного потенциала или способностей — это лабиринт, и я ни в коем случае не предполагаю, что добавление 5 дюймов к вертикали — это все, что нужно для выяснения способностей спортсмена. Но что я при этом яростно предлагаю, так это то, что уверенность, без сомнения, является качеством, которое можно тренировать; это просто косвенный результат тренировки в большинстве случаев, если не всегда.