Π€ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²: УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² β€” 34 упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Вся информация ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° для ознакомлСния ΠΈ Π½Π΅ являСтся мСдицинским совСтом. БистСму, способы, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, смоТСт Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡.

ПослСднСС измСнСниС:
Π”Π°Ρ‚Π° написания:

Если интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. КомплСкс нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ сантимСтры. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ домашниС упраТнСния

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ комплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… физичСских занятий Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½. Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ совСтам с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ дСйствСнный ΠΈ доступный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ настойчивости.

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – каТдая грамотная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ рСгулярныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

  • НСпрСмСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Зарядку слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подходящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

МнСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для укрСплСния прСсса Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° – ΠΌΠΈΡ„.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ удастся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ получится. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ большС увСличится!

Для этого найдСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ объяснСниС.

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкС, которая ΡƒΠΆΠ΅ присутствуСт.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ зарядка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20% лишнСй массы ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных занятиях Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ домашний комплСкс занятий ΠΈ строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ гантСлях

Если ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΡƒΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ способ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – талия Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π² объСмС! ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ измСнСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – дСйствСнная коррСкция Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· выполнСния этого условия.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния:

  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ употрСблСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – сахаросодСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ блюд Π±Π΅Π· соли ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΈΠ·-Π·Π° способности Ρ…Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄ натрия ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ отСчности.
  • Π”Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ порциями – Π΄ΠΎ двухсот Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² чистой Π½Π΅ кипячСной Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, которая способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для похудСния.
  • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ИспользованиС Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, говядины, тСлятины. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ мясу ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΈΡ‰Ρƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами – Π²Π°Ρ€ΠΊΠ°, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, примСняйтС ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΊΠΈ, элСктропСчи.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°
  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зарядку послС сна Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Если Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя считаСтся благоприятным для интСнсивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, вСдь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ энСргСтичСскоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ использования всСвозмоТных спортивных снарядов-утяТСлитСлСй.
  3. Для достиТСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ свСдут Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ чувству Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ усталости.
  4. Π’ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ сочСтаниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ дСйствСнный эффСкт для похудСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ всСвозмоТных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ систСматичСского измСнСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ выполнСния.
  5. ДостаточноС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составляСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти занятий Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ДСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎ собствСнному ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс повторяСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 30.

Нагрузки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт энСргичных ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этих Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма.

ДСйствСнный комплСкс


Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Занятия нСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для устранСния ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ совмСщСниС всСвозмоТных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… комплСксов.

УтрСнняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ зарядка для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π°

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ фитнСс сразу послС сна Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь!

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для подъСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ шСю. Нагрузка лоТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу прСсса! Достаточный комплСкс – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ подъСмов.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.
  • НС спСша ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС).
  • На Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ достиТСния дСвяноста градусов Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ подъСмов. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ дыхания – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

«НоТницы» для прСсса

  • ПолоТСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  • Бильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напрягитС.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 20 сантимСтров Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зафиксируйтС ΠΊΠ°ΠΊ исходноС.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, помСняв ΠΈΡ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈΒ» (с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ).

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ-ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΒ»

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ занятии.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сорока Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

  • ПолоТСниС стоя. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • КолСни сгибаСм.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса подтягиваСм ΠΈ напрягаСм.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправляСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны.
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сильно напрягайтС ΠΈ втягивайтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сконцСнтрируйтС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ двиТСния выполняйтС Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ интСнсивного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.
Бпособ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π›ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втягиваСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ЦСль ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ – подтягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ – Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд. ПослС – опусканиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, вытягиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·.

«ПодвиТная планка»

  • ЗанятиС начинаСтся с классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ провисал Ρ‚Π°Π·, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.
  • Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЗанятиС с фиксациСй поясницы выполняСтся Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ВыполняСтся Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… носом, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ дыхания, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ зафиксируйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Один сСанс – ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ исходными. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ собствСнному ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

ЕдинствСнноС условиС – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ДСйствСнный домашний фитнСс

МоТно Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° часто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

ОпишСм ряд нСслоТных, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСобходимоС условиС для успСха – занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС получится.

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рассчитана Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ нСслоТныС занятия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ шага, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство шагов.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ носочками Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ;
  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния Π² 90 градусов ΠΊ повСрхности;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд; ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ;
  • Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя;
  • присСдания Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ИспользованиС ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°

Π₯ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ – ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для стройного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° удастся быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π₯ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅, спинС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° выглядит ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠ΅ ΠΈ дряблоС.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – усилСнноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ?

Π’Ρ€ΠΈ самых эффСктивных двиТСния

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ряд исслСдований ΠΈ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ совмСщая Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, избСгая Ρ‚Π΅ΠΌ самым однообразия.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Когда успСх достигнут, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ освоСнию слоТных ΠΈ эффСктивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

ЙогичСскоС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Ноги свСсти вмСстС, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ пСрСплСсти сзади Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  • РазвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ втягивании прСсса Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс слСдуСт с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ сСми Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ слоТному Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

РазвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси, слСдуя Π·Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°.

Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс выполняСтся ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

НСбСсная стрСлка

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ усСрдия, физичСской выносливости ΠΈ устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ вращСниях. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· названия упраТнСния, Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ стрСлку.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочках, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, соСдинив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ сами.

На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Бпособ статичного вращСния Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠ°

Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вращСния Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Рабочая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚Π°Π·Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСхов Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠ°, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ – Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² занятиях рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя мСсячных, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ сразу послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заболСваниях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, яичников.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ДСйствСнноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния систСматичСских Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, соблюдСния баланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° сСрдцС, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… щадящих Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·Π° для примСнСния ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, которая основываСтся Π½Π° физичСских занятиях. Π Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Выполняя этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своим Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉΒ».

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса довольно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ оставит ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ лишним сантимСтрам Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Но самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ остаСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ позволяСшь сСбС лишнСС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈ Π½Π΅ слСдишь Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Сшь – это Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняй ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ – это 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° – всСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Бкручивания

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 4 совСта ΠΎΡ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спорт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ скручивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ задСйствуСт Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ссли Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 60 градусов ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивай ΠΊ Π»ΠΈΡ†ΡƒΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ сгибая Π΅Π΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 3 кроссфит-упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Планка Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Выровняй всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ корпусом Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ скручивания Π²Π½ΠΈΠ·.

ВСлосипСд

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 4 упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь

ΠžΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ «вСлосипСд» ΠΈΠ· школьной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ избавишься ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСшь Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π² тСкстС:Β self.com

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ нашими новостями Π²Β FacebookΒ ΠΈΒ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅!

Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” УНИАН

Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ — это самая проблСмная ТСнская Π·ΠΎΠ½Π°. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ складки ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ склонны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс с этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹, рассказала нутрициолог, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ экспСрт ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠœΠ΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½Π° Π² своСм Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌΠ΅.Β 

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НСт волшСбного срСдства для избавлСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· усилий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ складки ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ со всСми частями Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° своя проблСмная Π·ΠΎΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми упраТнСниями для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса).
  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½ΡƒΒ (Π±ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясницу).

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² / Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ juliafit

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽΒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ носок. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц.Β Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈ корпус. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ПодниманиС колСнСй

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² диагональном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС свСрху Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Планка с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ / Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ cross.expert

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых руках ΠΈ носках. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ — ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° УНИАН:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ новости ΡˆΠΎΡƒ-бизнСса, гороскопы Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ УНИАН Lite Π² Telegram

Автор: Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠŸΡƒΠ»Π°Ρ‚ΠΎΠ²Π°

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² НСслоТныС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Если интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. КомплСкс нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ комплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… физичСских занятий Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½. Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ совСтам с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ дСйствСнный ΠΈ доступный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ настойчивости.

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² – каТдая грамотная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ рСгулярныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • НСпрСмСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Зарядку слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подходящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

МнСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния для укрСплСния прСсса Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… – ΠΌΠΈΡ„.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ удастся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ получится. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ большС увСличится!

Для этого найдСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ объяснСниС.

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкС, которая ΡƒΠΆΠ΅ присутствуСт.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20% лишнСй массы ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных занятиях Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ домашний комплСкс занятий ΠΈ строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ гантСлях

Если ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΡƒΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ способ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – талия Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π² объСмС! ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ?

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ измСнСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – дСйствСнная коррСкция Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· выполнСния этого условия.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния:

  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ употрСблСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – сахаросодСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ блюд Π±Π΅Π· соли ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΈΠ·-Π·Π° способности Ρ…Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄ натрия ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ отСчности.
  • Π”Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ порциями – Π΄ΠΎ двухсот Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² чистой Π½Π΅ кипячСной Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, которая способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для похудСния.
  • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ИспользованиС Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, говядины, тСлятины. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ мясу ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΈΡ‰Ρƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами – Π²Π°Ρ€ΠΊΠ°, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, примСняйтС ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΊΠΈ, элСктропСчи.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния послС сна Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Если Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя считаСтся благоприятным для интСнсивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, вСдь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ энСргСтичСскоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ использования всСвозмоТных спортивных снарядов-утяТСлитСлСй.
  3. Для достиТСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ свСдут Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ чувству Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ усталости.
  4. Π’ комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ сочСтаниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ дСйствСнный эффСкт для похудСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ всСвозмоТных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ систСматичСского измСнСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ выполнСния.
  5. ДостаточноС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составляСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти занятий Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ДСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎ собствСнному ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс повторяСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 30.

Нагрузки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт энСргичных ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этих Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма.

ДСйствСнный комплСкс для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Занятия нСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для прСсса, устранСния ΠΆΠΈΡ€Π° с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ совмСщСниС всСвозмоТных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… комплСксов.

УтрСнняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ зарядка для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сразу послС сна Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь!

Зарядка для устранСния ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для подъСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ шСю. Нагрузка лоТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу прСсса! Достаточный комплСкс – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ подъСмов.

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.
  • НС спСша ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС).
  • На Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ достиТСния дСвяноста градусов Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ подъСмов. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ дыхания – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

  • ПолоТСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  • Бильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напрягитС.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 20 сантимСтров Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зафиксируйтС ΠΊΠ°ΠΊ исходноС.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈΒ» (с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ).

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сорока Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

  • ПолоТСниС стоя. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • КолСни сгибаСм.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ подтягиваСм ΠΈ напрягаСм.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправляСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны.
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сильно напрягайтС ΠΈ втягивайтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сконцСнтрируйтС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ двиТСния выполняйтС Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ интСнсивного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π›ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втягиваСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ЦСль ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ – подтягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ – Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд. ПослС – опусканиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, вытягиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·.


  • ЗанятиС начинаСтся с классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ провисал Ρ‚Π°Π·, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.
  • Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с фиксациСй поясницы выполняСтся Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ВыполняСтся Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… носом, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ дыхания, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ зафиксируйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Один сСанс – ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ исходными. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ собствСнному ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

ЕдинствСнноС условиС – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ДСйствСнный домашний комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

МоТно Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° часто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

ОпишСм ряд нСслоТных, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСобходимоС условиС для успСха – занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС получится.

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рассчитана Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ нСслоТныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

  • Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ шага, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство шагов.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ носочками Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ;
  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния Π² 90 градусов ΠΊ повСрхности;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд; ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ;
  • Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя;
  • присСдания Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π₯ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ – ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для стройного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° удастся быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π₯ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅, спинС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° выглядит ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠ΅ ΠΈ дряблоС.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – усилСнноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ?

Π’Ρ€ΠΈ самых эффСктивных двиТСния

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ряд исслСдований ΠΈ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ совмСщая Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, избСгая Ρ‚Π΅ΠΌ самым однообразия.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Когда успСх достигнут, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ освоСнию слоТных ΠΈ эффСктивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ всСх Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ людСй. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° совсСм Π½Π΅ слоТно с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ комплСкса простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π°

Π§Ρ‚ΠΎ говорят Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, профСссор Π Ρ‹ΠΆΠ΅Π½ΠΊΠΎΠ²Π° Π‘. А.:

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ похудСния ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚. Ко ΠΌΠ½Π΅ часто приходят ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ со слСзами Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ всС, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ вСс постоянно возвращаСтся. РаньшС я совСтовала ΠΈΠΌ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, снова ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. БСгодня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — X-Slim . Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠ³ Π·Π° мСсяц Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈΠ»ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠœΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ «Π‘пасСм ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ России ΠΎΡ‚ оТирСния» ΠΈ 1 ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π Π€ ΠΈ БНГ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠž

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС>>

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСсконСчно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ плюс для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скакалка, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Π±Π΅Π³ ΠΈ присСдания Π½Π° мСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ простым упраТнСниям для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько нСдСль ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС всС строго ΠΏΠΎ инструкции. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… осилитС.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³.

Наши Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚

Π’Π΅ΠΌΠ°: ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π° 18ΠΊΠ³ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚

ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ: Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Π° Π‘. ([emailΒ protected])

ΠšΠΎΠΌΡƒ: Администрации taliya.ru


ЗдравствуйтС! МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Π°, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свою Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сайту. НаконСц-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ я смогла ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Π’Π΅Π΄Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° Π·Π°ΠΌΡƒΠΆ, ΠΆΠΈΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ!

А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ моя история

Π•Ρ‰Π΅ с дСтства я Π±Ρ‹Π»Π° довольно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π² школС всС врСмя Π΄Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ учитСля Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ мСня ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. .. это Π±Ρ‹Π»ΠΎ особСнно уТасно. Когда поступила Π² ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° мСня вовсС пСрСстали ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ внимания, я ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΈΡ…ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠ»Ρƒ. Π§Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ… И Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ всякиС Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹, ΡˆΠΎΠΊΠΎΡΠ»ΠΈΠΌΡ‹. БСйчас Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ вспомню, Π° Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Ρ‚ΠΎ сколько ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π½Π° всю эту Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³Π½ΡŽ…

ВсС измСнилось, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я случайно Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. НС прСдставляСтС Π½Π° сколько эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»Π° мою Тизнь. НСт, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ свСрхсСкрСтного ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ пСстрит вСсь ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚. ВсС просто ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ВсСго Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ я ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π° 7 ΠΊΠ³. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммС Π·Π° 2 мСсяца Π½Π° 18 ΠΊΠ³! Появилась энСргия ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, записалась Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. И Π΄Π°, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ я нашла ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ стал ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΌ, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ мСня Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΈ я Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ сумбурно ΠΏΠΈΡˆΡƒ, просто вспоминаю всС Π½Π° эмоциях:)

Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ всяких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ смог ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ . Π― ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅>>>

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», подстСлив ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΏΠ»Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд.

ВрСнируСмая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ скручивания ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ладонью Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния для похудСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΈ нСсмотря Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ слоТности Π΅Π³ΠΎ исполнСния, Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° выполняСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ПослС принятия ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ПослС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Ббросила 15 ΠΊΠ³ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° мСсяц. Как ΠΆΠ΅ приятно вновь Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя красивой ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. НаконСц-Ρ‚ΠΎ я избавилась ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ…, сколько я всСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»Π° — Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΎ. Бколько Ρ€Π°Π· я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ мСня Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ максимум Π½Π° мСсяц, Π° вСс оставался Π½Π° мСстС. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ постоянно ΡΡ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΊΡƒΡΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»Π° сСбя Π·Π° это. Но всС измСнилось, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π° эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ . ВсСм Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с лишним вСсом — Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ >>>

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ услоТнСнноС скручиваниями Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ повторСния ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ‚.Π΅. Ρ‚Π΅ самыС Π·Π»ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠ°. Усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для удСрТания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ Π°ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ считаСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ потрСбуСтся, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько мСсяцСв.

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

По статистичСским Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π² восторгС ΠΎΡ‚ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° своСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. И это понятно, вСдь складки Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ выглядят Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. И Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ способам, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ голодания. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ достойно, подтянуто, слСдуСт просто ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ появлСния ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Как ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ, Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСбольшоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ слуТит Π½Π΅ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ всСх Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ костСй. Но ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ для бСспокойства. Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?

  1. Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π²Π΅Ρ‰ΡŒ упрямая. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ наслСдникам. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ распространСнными Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ «яблоко» ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°Β». Если Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Β«Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈΒ», Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ уходят Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли ΠΆΠ΅ «яблоко», Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ сущСствСнно замСдляСтся. ИмСнно это ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСны ΠΊ отлоТСниям Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π² дСнь ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.
  4. НСподвиТный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ проводится Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ физичСскиС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ набСрутся Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок.
  5. БтрСсс, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. БтрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° любой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, особСнно ТСнский. БтрСсс ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ отлоТСния Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.
  6. КакиС-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹. ОсобСнно это касаСтся ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Π΅ΠΉ возраст Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ» Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ 40 Π»Π΅Ρ‚. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ массС Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянными ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

1. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ связано с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Встав Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ дСрТится Π½Π° локтях ΠΈ колСнях, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… с расслаблСнным ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сСбя. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 сСкунд.

2. ПодъСм ног

Π ΠΎΠ²Π½ΠΎ сСв Π½Π° стул, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладошками Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 10 сСкунд.

3. Наклоны ΠΏΠΎ сторонам

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Встав прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ растяТСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 15 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной.

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус 30 сСкунд ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ) ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ отличаСтся своСй Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ β€” Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом вся стопа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НуТно максимально ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°.

КосоС скручиваниС

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы совсСм Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π° вСсу. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ простом скручивании, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ. ЛСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ постоянно ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. БоздаСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ крутится вСлосипСд. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн.

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стоп. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСны нСсколько простых ΠΈ доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. УдСляя Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, красивой Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спортивныС Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³, заслуТСнный Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Evehealth

26-05-2015

205 691

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π°Ρ информация

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ основана Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, написанных экспСртами ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… экспСртами. Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΈ космСтологов стрСмится Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, нСпрСдвзятой, чСстной ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΅Π΅ кроСтся Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Β«Π½Π° Π±Π΅Π³ΡƒΒ», Π½Π΅ успСвая , Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большая порция, Ρ‡Π΅ΠΌ трСбуСтся. И Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСния спортивных ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Π·Π°Π»ΠΎΠ². Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ появляСтся Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ психологичСским ΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ лишь – пустоС занятиС. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта: ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ кровообращСния Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. А Ссли Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ комплСкс занятий, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : ΠΏΠΎ возмоТности ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠ°, Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° прСссС Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ курсы занятия ΠΏΠΎ пилатСсу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ аквааэробики.
ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ ΠΊ нашим упраТнСниям.

Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ понадобятся:

  • ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для спортивных занятий,
  • удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, которая Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚.

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с прямой спиной ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, послС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСданиС, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – подъСм. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 15.
  2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расставлСны Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ВрСбуСтся, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, выставляя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π° 5 сСкунд Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. ПослС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ этого упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. Письмо Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВрСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ соСдинСнныС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, Π½Π΅ разнимая ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 9. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ 30 сСкунд.
  4. Π’ΡƒΠΊ-Ρ‚ΡƒΠΊ.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π° высоту 30 сантимСтров Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΈ лСгонько ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9 Ρ€Π°Π·.
  5. ВСлосипСд.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сцСпив ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ. ВрСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30 градусов, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длится ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НуТно Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнСй ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΈ вмСстС с Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, начиная с ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈ постСпСнно доходя Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΊ малСньким. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом смотрят Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…. Вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π΄ΠΎ образования прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На максимальной высотС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
  8. Огонь свСчи.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны, ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠžΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… скрСщиваний Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, спСрва опуская Ρ‚Π°Π·, Π° послС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ – Π½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсьма слоТноС, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это количСство Π΄ΠΎ 15.
  9. Π’Π°Π½ΡŒΠΊΠ°-Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΠΊΠ°.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НуТно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² сидячСС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ коснутся стоп. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ врСмя всСго выполнСния ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
    Новости β€” УпраТнСния Для ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π€ΠΎΡ‚ΠΎ
  10. Русалка.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НуТно ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. На 5 сСкунд Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ послС 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  11. ГимнастичСский ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡.
    Для занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ мСталличСский ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ , с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ насадками ΠΈ большим вСсом. ВСс ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 1-2 ΠΊΠ³. Если ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Ρ‚ΠΎ эффСкт Π½Π΅ появится, Π° Ссли тяТСлСС, Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ синяки ΠΈ ΡƒΡˆΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. ПослС приобрСтСния ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π° послС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Π’ΡƒΡ‚ присутствуСт полная свобода Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ вмСстС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ расставлСны.
    ЗанятиС с ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… нСприятностях ΠΊΠ°ΠΊ дряблая, Π² растяТках ΠΊΠΎΠΆΠ°, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. Плюс ΠΊΠΎ всСму повысится Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.
  12. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· разряда статичСских, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСйствСнноС.
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – любоС. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сидя Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ВрСбуСтся, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд. ПослС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 30 сСкунд ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

  13. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поясница Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опустив сначала Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’ настоящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² сСти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΊ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для . МоТно спокойно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, всСгда проводится Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ комплСкс. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ занятия, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° проводится Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ПослС освоСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ тратя Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выразятся Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ объСмов Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ самочувствии ΠΈ настроСнии.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² для эффСктивного похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ снова Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!

  1. Π’ΠΎ врСмя питания нСльзя ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ источники ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° стола с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ чувством, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΈ качСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  3. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² сутки.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Тирности.
  5. Если чувствуСтС сильноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ – Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ Π½Π° нСсколько часов.
  6. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ занятиС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ сотворят чудСса с Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Тизнь Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ свою Тизнь.

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π·Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΡƒ ΠΈ прСкрасноС настроСниС!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² дТинсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ носили нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄? ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСряСтС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ СдинствСнная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 50-60% ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ своим внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ способы ΠΈ срСдства ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСмов Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ красивый прСсс, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± идСально плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, выполняйтС наши упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ внСсти измСнСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ сочСтаниС даст Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π² максимально сТатыС сроки ΠΈ останСтся с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ плоским. Но, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… кСксов, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, вмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм своСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способов приобрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ – это сочСтаниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ комплСкса физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Ббалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ поступлСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, Π° занятия спортом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скорСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

НСбольшоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ слуТит для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ костСй ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Но ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ бСспокойства. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишнСго вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрСмся с ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ:

1. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

Π‘ возрастом ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСны ΠΊ этому, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Сдят ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сладкоС, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π²Ρ‹ всСгда Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ Π² этой области. Главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вашим.

2. Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, зависят ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π΅Π½ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΈΡ… количСство. Если ваши Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ такая ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. БущСствуСт 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° строСния Ρ‚Π΅Π»Π°: Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ яблока. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ вСс накапливаСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ягодицах. Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ яблока, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ скапливаСтся Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

3. Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ выполняСтС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, проводя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ лишнСго Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСтся с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, ΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² вСсС.

5. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ осанки ΠΈ всСгда ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидитС, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, удСрТивая спину Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

6. БтрСсс ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ

БтрСсс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. БтрСсс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ заболСвания ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, апноэ сна, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСртСнзия, сСрдСчно-сосудистыС заболСвания ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области.

7. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса дряблыС, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ излишки этой области.

8. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния

Когда возраст ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ приблиТаСтся ΠΊ срСднСму, количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ массС Ρ‚Π΅Π»Π°. Риск накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ возрастаСт Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ состоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· скручиваний Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ вошли интСнсивныС упраТнСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ быстрому сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС усилий Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ вопросу ТиросТигания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наряду с занятиями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² крайности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сравни Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

1. Бкручивания

НСт популярныС двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания Π½Π° прСсс. Оно Π½Π΅ самоС эффСктивноС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎ здСсь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях, поворачивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ. ЛСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ скрСститС ΠΈΡ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.
  • Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ скрСщиваСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… подряд.

Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… подряд.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ соотвСтствСнно.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ потянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касаСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… подряд.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСссом.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° шСя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выстроСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° носки.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ выполнСния этого двиТСния, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСна Π½Π° носок.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина находится Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ слоТитС ΠΈΡ… вмСстС.
  • НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали растяТСниС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это врСмя Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ сосрСдоточСно Π² основном Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, поддСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° колСнях ΠΈ локтях.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСн.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ процСсс выдыхания напрягитС ΠΈ втянитС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-30 сСкунд
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² дСнь.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямитС спину.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Π΅Ρ‚ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 сСкунд. НС округляйтС спину ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

12. Π₯одьба

Π₯одьба – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнныС измСнСния Π² вашСм вСсС. Π­Ρ‚ΠΎ низкоинтСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сСрдцу ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

13. Π‘Π΅Π³ трусцой

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоили Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишним вСсом.

14. Π‘Π΅Π³

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 дня Π² нСдСлю Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π³ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой.

15. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон.

16. ПлаваниС

ПлаваниС – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ПлаваниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ эффСкт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-комплСкс ΠΈΠ· 5 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ услоТнСнного уровня ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ всСм. Но Ссли Π²Ρ‹ Π² состоянии Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВкусныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для похудСния

Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. НиТС пСрСчислСны ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

  1. Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ : Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  1. Миндаль : Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π• ΠΈ содСрТит большоС количСство Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ чувство сытости ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.
  1. Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ : Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ содСрТат ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  1. Авокадо : содСрТит большоС количСство ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ мононСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π½Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.
  1. ΠžΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† : ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высокоС содСрТаниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  1. Арбуз : Π½Π° 80% состоит ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ содСрТит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Арбуз Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  1. Ѐасоль : ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ пищСварСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅.

Наряду с ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивнСС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, сочСтая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий для избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· усилий Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² здСсь Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сниТСниС вСса Π·Π° счСт лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… быстрыми ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт физичСской активности ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НапримСр, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ пСшком ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ, вмСсто троллСйбуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°?

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ явлСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии. Но Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° измСнились. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сСрдСчно-сосудистым заболСваниям. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

А) Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эти значСния. Если Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8,0 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

Π‘) ИндСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π°

ИндСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) – это Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ вашСго роста Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. Если ваш ИМВ находится Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 25-29,9, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Если ИМВ составляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ риска? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π°Π³Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π’) ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Π’ΠΎ врСмя измСрСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Если Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 86 см, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца.

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройными, вСдь эстСтичСски это выглядит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красиво. БовсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ — это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ: Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈ Ρ‚Π΄. БСгодня ΠΌΡ‹ постараСмся ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² — комплСкс Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ЀактичСски упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°

НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· профилактичСских ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ свод ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ:
  1. Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС 19 часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ яблока)
  2. Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ алкоголь (особСнно до ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚)
Если Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ эти 2 Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 2- Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΈ дольшС — это Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!
Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вСсСло Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ — скачайтС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Π΅Ρ€ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ..

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ нароста ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

  1. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств — Ссли Ρƒ вас сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠžΠ’ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. НС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π΅ΡΡ‚ΡŒ постоянно ΠΈ всС подряд — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° этим
  3. БтрСсс ΠΈ постоянныС дСпрСссии — Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ отлоТСниям Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ……Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π» ΠΈ зарядку с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  4. Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° — это Π΄Π°, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ 5% насСлСния Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.
  5. ВозрастноС — сниТСниС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² — Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΡΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° с красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ выглядит изящно, Π½ΠΎ сколько Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π·Π° этим стоит ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая. Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ: Π½Π°Π΄ΠΎ постоянно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал ΠΈ фитнСс — это Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ плюс. Β 

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ воврСмя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ: сСгодня ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π² 12 часов, Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° +-3 часа, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ для собствСнной Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° — это ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚…
Β 

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10 ΠΏΠΎ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΊΠΈ.

Β 

МоТно Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°.
Β 

Планка

Если ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сразу ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
Β 

Β 

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ палаллСльноС ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ мСняСм ΠΈΡ… мСстами (Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅) Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ВсСм извСстныС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ..Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ — Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС Π² послСднСС врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ……Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ людям нравится ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, такая сСбС экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Β 

Β 

Π₯одьба

Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² дСнь Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 тысяч шагов.

Π‘Π΅Π³

ΠŸΡ€ΠΈ любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ случаС Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ — это самоС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ «Ρ€Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ» — бСсплатноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° практичСски!!! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ — ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.
Β 

КомплСкс ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прорабатываСтся спина ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ…Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΊΠ°ΠΊ кислород распространяСтся ΠΏΠΎ спинному ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ (ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ) — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ!
Β 

Β 

#УпраТнСния #для #похудСния #ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° #Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² #комплСкс #ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π½Π° сайтС —

/ Π° для ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ соц. сСтСй Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Ρ‹ (Π±Π΅Π· рСгистрации)

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Как извСстно, Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Тировая прослойка формируСтся быстро, Π° сТигаСтся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Но ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ занятия, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ своС Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эффСктивныС физичСскиС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Волько рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ обрСсти красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…?

Если Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† находятся Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто.

На ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… располоТСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • наруТная косая – ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…;
  • внутрСнняя косая – находится ΠΏΠΎΠ΄ внСшнСй косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…;
  • попСрСчная глубокая – ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сзади ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² скручивании;
  • прямая – ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, способствуСт сгибу корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ – ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ подросток, – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались эффСктивными, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· энСргСтичСского питания.
  • Π€ΠΈΠ·. упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ утяТСлитСлями, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° осущСствляСтся Π·Π° счСт двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ простыС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ послС занятия ощущаСтся нСбольшая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ βˆ’ простыС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ домашниС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3βˆ’5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ большС эффСктивности Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния βˆ’ 25βˆ’30. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, 3 Ρ€Π°Π·Π°, дСлая нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

КомплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

КакиС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² самыС эффСктивныС? КомплСкс состоит ΠΈΠ· 10 физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, хотя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· комплСкса. Они простыС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², подходят для людСй Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, схСмы ΠΈΡ… выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ЀитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ вСса, Π½ΠΎ ΠΈ быстрому ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ рСкомСндуСтся провСсти Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π•Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, поднимаясь Π½Π° носки.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вмСстС с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, поднимаясь Π½Π° носки.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вмСстС с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

«НоТницы» βˆ’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 градусов. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ).
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Β«Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ-ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΒ»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, согнуты Π² локтях.
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒΒ  ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ устанут.

Наклоны

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Оно выполняСтся стоя:

  1. Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ находится Π² полуприсСдС. Π ΡƒΠΊΠΈ сомкнуты Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, спина прямая.
  2. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ постСпСнно ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ наращиваСтся Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ прСдставлСно 5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π˜Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ освоит Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ взрослом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

«Планка» ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» для подтянутого прСсса

НСмного слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ», хотя эти упраТнСния достаточно эффСктивныС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ укрСплСния спины. По ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» понадобится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ «собачки». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, округляя спину. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
«ПодвиТная планка»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ довольно тяТСло, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

  1. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ», ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Π»ΠΎ удСрТиваСтся прямо, спина ровная.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, получится Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°, Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ягодицы.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Π’Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Как ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ спСциалисты, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ всСго нСсколько сСкунд, постСпСнно увСличивая врСмя. Если Π²ΠΎ врСмя занятий ощущаСтся боль Π² спинС, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

«ЙогичСскоС» Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для похудСния Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, укрСпляСт прСсс. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ спортсмСн ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ стройноС ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдований ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ 3 самых эффСктивных упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² с Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠΎΠΌ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ комплСксС.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ стандартным способом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, потрСбуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ, выполняя ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Β«Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Β»

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ вращСния ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  2. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ, постСпСнно разворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вращСния ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠ° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ смоТСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски выносливый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усСрдия:

  1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сомкнуты Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, прямыС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, наклоняясь корпусом ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² эту сторону. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ снова Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ физичСских, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сидя. БущСствуСт 2 Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: бодифлСкс ΠΈ оксисайз.

БодифлСкс

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° рассчитана Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислородом Π² мСста, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ задСрТиваСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10 сСкунд. ИмСнно Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Оксисайз

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° оксисайз Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Они Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Β«Π΄ΠΎΠ²Π΄ΠΎΡ…ΠΈΒ». НуТно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Β«Π΄ΠΎΠ²Π΄ΠΎΡ…Π°Β», Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β». Благодаря Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ оксисайз Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСгда стройной достаточно просто, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Валия станСт Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым, Π° прСсс Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² прСдставлСны Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.


Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ВсС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Для этого совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ выполняя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ просто ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ОсвоСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания

ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – это Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ. Π£ ΠΌΠ°Π»ΡŽΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поднимаСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρƒ взрослых – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся основой любого Π²ΠΈΠ΄Π° гимнастики, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ быстро наполняСтся кислородом. УсилСнным ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ ускоряСтся вСщСствСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½, приводящий ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² полусогнутом состоянии Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

  1. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, освободитС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. ΠŸΡ€ΠΈ этом надуваСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ сильном Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ надуваСтся, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – сдуваСтся.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, считая Π΄ΠΎ 10, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся снова послС 10 сСкунд.

Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ являСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ получаСтся дСйствиС.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния: Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ систСмы

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ систСмам: бодифлСкс, Ρ†Π·ΡΠ½ΡŒΡ„ΡΠΉ, оксисайз. Познакомимся Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

БодифлСкс

Π’ этой систСмС Π±Ρ‹Π»ΠΈ соСдинСны Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания. РСкомСндуСтся Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ нСсколько ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниям ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям ΠΏΠΎ систСмС бодифлСкс. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10 сСкунд. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  1. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ бодифлСксу ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π° 140 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ бСгая трусцой.
  2. ВСщСствСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ поддСрТиваСтся Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΈ ускорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  4. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².
  5. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ астмой, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π³Π»Π°ΡƒΠΊΠΎΠΌΠΎΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉΒ  Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ΅ΠΉ; сСрдСчной Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΉ Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, заболСваниями Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚Π° систСма малоэффСктивна ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

Гимнастика для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

  1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ согнуты Π² колСнях
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Вакая ΠΏΠΎΠ·Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ волСйболистов. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ втягиваСтС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² сторону, носок вытянут, стопа ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ отрываСтся.
  5. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Бчитая ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 сСкунд, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. ПослС этого Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Гимнастика для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.
  2. Ноги согнуты.
  3. КолСно Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π·Π° спину.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ сильно Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  5. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ подтянитС ΠΊ сСбС. Π’ это врСмя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ-Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ сворачиваСтся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ напряТСниС Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ внСшняя сторона Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ДосчитайтС Π΄ΠΎ 10 сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Гимнастика для коррСктирования ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

  1. Ноги ставитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Насколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ВтянитС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ЗадСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· язык ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ соТмитС Π³ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π° подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

ВсС, дСлая хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ гимнастику, хотят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чудодСйствСнных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Но для этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  • Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ;
  • упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, послС пробуТдСния;
  • занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичСскими.

Бпустя нСсколько нСдСль, почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ самочувствиС поправится, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π¦Π·ΡΠ½ΡŒΡ„ΡΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ китайская систСма Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Рассмотрим ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся Β«Π’ΠΎΠ»Π½Π°Β».

Оно выполняСтся сидя, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стоя. ВыбираСтся удобная для вас ΠΏΠΎΠ·Π°. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, стягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ округляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя приостановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, втягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ надувая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

Оксисайз

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° бодифлСкс, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ отличия. Он Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ наличия Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стул ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ – этого достаточно. Занятия ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ эффСктивны. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, всСго Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5 сантимСтров.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· способов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Выбирая упраТнСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, профСссионалом Π² этой области, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΈ лишь послС ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Ѐилософия ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠšΠΈΡ‚Π°Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ссли ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ людСй ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°Ρ…. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

9 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ

Волнистый, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эффСктивныС способы Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ скручивания! Они ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, просты Π² исполнСнии, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отдСляСт вас ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, — это всСго 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь!

Команда AdMe.ru стараСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ нашим читатСлям ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ составили список эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вознаградят вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ!

1. ΠŸΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ касания

ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ соТмитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·.

2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Β«VΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π² косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, образуя V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

3. Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ хруститС.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

4. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ — это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ выровняйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, посмотрСв Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ мСсто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 сантимСтрах ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 20 сСкунд.

5. Crunch Starfish

Starfish Crunch идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для модСлирования вашСго ядра.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«XΒ».

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с колСнями.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

6. ΠšΡ€ΠΎΡΡ-скручивания стоя

ΠšΡ€ΠΎΡΡ-скручивания стоя ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° прСссС, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ пСрСмСститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ соСдинитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·.

7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складныС Π½ΠΎΠΆΠΈ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складныС Π½ΠΎΠΆΠΈ (скручивания крСст-накрСст стоя) ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодицы ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ).
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ напряТСниС Π½Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, опуская Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ!
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

8. БтСклоочиститСли

БтСклоочиститСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницу.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·.

9. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (ослиный ΡƒΠ΄Π°Ρ€) — ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для модСлирования прСсса ΠΈ ягодиц ΠΈ укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС? Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? КакиС упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ? КакиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ каТутся слоТными? ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²!

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ АлСной Π¦Π°Ρ€ΡŒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ для AdMe.ru

37 УпраТнСния Π½Π° плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² поисках Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ рыскали ΠΏΠΎ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρƒ, сдСлали ΡΠΎΡ‚Π½ΡŽ Π½Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний ΠΈ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π·Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Instagram Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Ратаковски.ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ это.

Но, ΠΈ ΠΌΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ станСт Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, это Π½Π΅ самый эффСктивный способ создания ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, зная, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ прСсс), ΠΈ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… бСзопасности. ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ 101 ΠΏΠΎ созданию ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ядро?

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ, ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния (ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅, сгибаниС, скручиваниС) ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  3. I Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. Erector spinae: укрСпляСт Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ основу для Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.
      1. Β«Π―Π΄Ρ€ΠΎ — это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°; это взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСсколькими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, соСдиняя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Клика. Β«ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Β».

        Клика ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ядра Π²Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹.НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ ваш прогрСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСбСзопасным способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

        Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² силС. Π”ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌ.

        Β£ 18,99

        ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Lions

        26,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

        Π­ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

        Β£ 40

        ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Sweaty Betty Eco

        ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π

        Β£ 48

        Двусторонний ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Lululemon 3 ΠΌΠΌ

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сильноС ядро?

        ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы корпуса стоит Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ эстСтики — это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ подвиТности вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.«НСкоторыС ΠΈΠ· самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортивныС состязания», — описываСт Клика.

        Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, особСнно Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МишСль АрСнт, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π² Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ работоспособности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° РутгСрса Π² БША.

        Однако, ΠΈ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ядро ​​- это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ЀактичСски, ядро ​​прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈΒ», которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

        • Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс
        • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
        • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ создании сильного корпуса, ΠΌΡ‹ Β» На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ создании сильного «ствола». Capice?

          Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

          Доска для коммандос

          Π°) НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с задСйствованным корпусом ΠΈ ступнями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

          b) УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

          c) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, заканчивая высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

          МСдвСТий ползаниС

          Π°) НачнитС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сохраняя расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

          Π±) ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π Ρ‹Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅.

          ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ помСститС ΠΈΡ… Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ, Π½Π΅ тянув Π·Π° шСю.

          Π±) Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          c) МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

          Π°) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ задСйствуйтС корпус. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся рядом с ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

          Π±) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.

          ПодъСм ног

          Π°) ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

          b) Π―Π΄Ρ€ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ задСйствовано, остороТно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… прямыми) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

          Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для Π»ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ

          Π°) Из полоТСния сидя, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сидячих костях, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

          Π±) ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

          Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΉΡ„

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ зависнут Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

          Π±) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° прСсс Π² напряТСнии, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, быстро Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ — Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ — Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

          НоТницы Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅

          a) ЛягтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ (Π½Π΅ слишком ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

          b) Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ балансируйтС Π½Π° спинС. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ высокой Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

          Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Вдыхая, задСйствуйтС корпус.

          Π±) МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          Π§Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ присСдания

          a) ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

          Π±) ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, опуская Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова соТмитС ΠΈΡ…, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

          ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° спинС

          a) ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.

          Π±) ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ.

          V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ сидСнья

          Π°) Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

          b) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ соприкосновСния. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, постукивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          ΠžΠΏΠΎΡ€Π° V-Sit

          Π°) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

          b) ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. И Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ …

          Crunch

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² ступни ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ попроситС своСго парня-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…), вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

          Π±) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — поднимая с ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, чувствуя ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса.

          ВСлосипСд ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

          Π°) ЛягтС, подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС.

          b) ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

          ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

          Π±) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямо, Π½Π΅ опуская ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

          ΠšΠ°Π±Π»ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ пяткам.

          Π±) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ корпус, Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» ΠΈΠ· стороны Π² сторону, хлопая Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткС, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС.

          ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС.

          Π±) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, устойчивыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

          складной ноТ

          Π°) ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° спиной.

          b) Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ступнСй.

          Π²) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

          Доска высокая ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°

          Π°) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

          Π°) Π‘ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          Доска высокая

          a) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

          Π±) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

          Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

          Π°) Из полоТСния отТимания согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

          Π±) УдСрТивая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚.

          Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

          Π°) ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ступнСй, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

          Π±) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ слСва.

          Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ° Π½ΠΈΡ‚ΠΈ Π² ΠΈΠ³Π»Ρƒ

          Π°) ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

          b) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π² Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ снова вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко ΠΈ высоко!

          Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для досок

          Π°) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив ступни вмСстС. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны.

          Π±) Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

          РусскиС скрутки

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приподняты ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°, ступни ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

          Π±) МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ поднятыми. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

          Планка достигаСт

          Π°) Начиная с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

          Π±) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, подняв Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

          ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° спинС

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, приподняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

          Π±) ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ сдСлайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ корпус ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, задСйствуя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния двиТСния.

          Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ скручиваниС Π½Π° спинС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, приподняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

          Π±) Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ сСбС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ сСбС. Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо.

          c) Когда снова Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          ВСсло для Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, приподняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

          Π±) Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ сСбС, поворачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

          c) Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ «вСсла» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π° корпус задСйствованным. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

          Бкручивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, слСгка приподняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

          Π±) Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ посСрСдинС.

          c) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

          УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

          РусскиС скрутки


          Π°) ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приподняты ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

          Π±) МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ поднятыми. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

          ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. УдСрТивая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ вСсу с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

          b) Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          c) МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ стоя достигаСт

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ рядом с собой.

          Π±) Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с утяТСлСниСм ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, наклоняясь Π²Π½ΠΈΠ·.

          c) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ тСряСтС равновСсиС, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

          Боковая доска утяТСлСнная с надставкой

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

          b) Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с утяТСлСниСм ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

          c) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

          Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

          Π±) Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          c) Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

          Π³) МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, возвращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          V-sit с мячом Swiss Ball

          Π Π΅Π±Π΅ΠΊΠΊΠ° ДТСйкобс

          Π°) Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч.

          b) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ соприкосновСния.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч с Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

          c) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, постукивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.


          ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ Π½Π° часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

          Π― Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ?

          Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° упраТнСния для прСсса, Π²Π°ΠΌ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняСмых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По сути, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

          Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТноС ΠΈΠ»ΠΈ слоТноС для вас, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС ΠΈ сбросит Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠΠ΅Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

          ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям:

          • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΡƒΠΊΠΈ
          • Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
          • Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

            КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?

            Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ займСмся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΡŒΡŽ.Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΆΠΈΡ€, Π²Ρ‹ тСряСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ мСстС. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса ΠΈ сон ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ (Ссли Π½Π΅ большС) Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.

            РСгулярныС двиТСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС эти упраТнСния, сохранят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — ваТнСйшиС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ для похудания. Однако старая пословица Π²Π΅Ρ€Π½Π°: Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ способствуСтС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

            Π’Π°Ρ€ΠΈΠΊ Π‘Π΅Π»Π°Π»ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Every Active Leisure Centre, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания:

            • Π‘ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: капуста, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, листовая капуста
            • ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ: ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ
            • НСобработанныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ : ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, рис ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°

              Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским?

              Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс — ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ — СстСствСнный мускулистый Π²ΠΈΠ΄. Однако, ΠΈ это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ лишь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ сильной ΠΈ стройной эстСтики, которая Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

              Π­Ρ‚ΠΎ сводится ΠΊ сниТСнию уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ — это 14–24% для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Однако общСпринято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 18% ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

              ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли прСсс наносится Π·Π° счСт вашСго психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, достаточного количСства сна ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ стрСсса Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π”ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌ.

              Π£ мСня Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ родился Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ. ΠœΠΎΠ³Ρƒ я Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния?

              Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ физичСским упраТнСниям послС бСрСмСнности — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ бСзопасности вас ΠΈ вашСго послСродового ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ , Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ нСгоша, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ?

              ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, спСциалист ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ Π›ΠΎΠ½Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… пяти Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ:

              1. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ послСродовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅. ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.
              2. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
              3. НайдитС врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния.
              4. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ послСродовой мСдицинский осмотр.
              5. Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π½Π΅Ρ‚Β», Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.
                1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Π›Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹Ρ… свСдСний ΠΎ послСродовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ послС бСрСмСнности.


                  Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡƒΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ практичСскиС совСты экспСртов, домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ прямо Π² свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΠžΠ’ΠžΠ‘Π’Π˜ Π–Π•ΠΠ‘ΠšΠžΠ“Πž Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π―

                  ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ Π€Π°Ρ€Π³ΠΎ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ фитнСсС WH, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ТСсткиС HIIT-занятия ΠΈ густыС смузи послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                  Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

                  5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

                  Π’Π°ΠΌ слоТно Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² любимоС Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅? Π’Ρ‹ испытываСтС стрСсс, глядя Π½Π° свой ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ сСйчас самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ этим ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми.Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ выглядит, Π½ΠΎ ΠΈ являСтся ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Π·Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π–ΠΈΡ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ — это ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ накапливаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ токсины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ вас высокому риску Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС сахар Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ„Π΅.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ транс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Помимо ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· своСго ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ абдоминального ΠΆΠΈΡ€Π°. НаконСц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вялыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ кроссфиту Π’ΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° Π¨Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ. 1. Планка Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΡ€Π°, — это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку Π·Π° счСт развития изомСтричСской силы. По словам Π’ΠΈΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ Π¨Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прСсса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВСс пСрСнСситС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 8-10 сСкунд. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. (Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ для Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ядра)
                  2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любоС врСмя, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — это постоянство. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сокращая основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этого упраТнСния — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ пСрСмСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ колСням.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, возвращая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ слишком сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ шСС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша шСя Π½Π΅ напряТСна Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10-15 Ρ€Π°Π·.
                  4. Русский Ввист Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° задСйствованы.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сначала Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ колСням. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ V. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, двигаясь ΠΈΠ· стороны Π² сторону.
                  5. Бкручивания Бкручивания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самым быстрым способом сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования. Они Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. (Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания?) ЗаявлСниС ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ отвСтствСнности:

                  МнСния, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.NDTV Π½Π΅ нСсСт отвСтствСнности Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ любой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Вся информация прСдоставляСтся Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ». Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ, Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ мнСния, содСрТащиСся Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния NDTV, ΠΈ NDTV Π½Π΅ нСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ отвСтствСнности Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ .

                  Как быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

                  Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — самый Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, упрямый ΠΆΠΈΡ€ . AARP ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ° (1).Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. НиТС пСрСчислСны нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ.

                  15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

                  * ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сдСлайтС 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

                  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

                  ЦСль — НиТний прСсс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ помСститС ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСмного ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ задСйствуйтС корпус. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
                  3. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

                  2. Ноги Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

                  ЦСль — НиТний прСсс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ колСням.
                  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС расставляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ сзади.

                  3. НоТницы

                  ЦСль — НиТний прСсс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
                  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
                  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

                  4. Бкручивания

                  ЦСль — НиТний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ абс.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
                  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  3. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
                  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  5. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС подтягивайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

                  5. ВСлосипСдныС скручивания

                  ЦСль — Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
                  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  3. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ прямо. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
                  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
                  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

                  6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания полусСдания

                  ЦСль — НиТний прСсс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ягодицы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ локтями. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ поднСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊ носу.
                  3. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС сТимайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком сильно поясницу.

                  7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

                  ЦСль — НиТний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ абс.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои основныС силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания ΠΈ скручивания. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания. Бидя, Π½Π΅ сводитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

                  8. КасаниС пятки

                  ЦСль — НаклонныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми, ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны, Π° корпус напряТСн.
                  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки.
                  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки.
                  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

                  9. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΆΠΎΠΌ

                  ЦСль — НиТний прСсс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  2. УдСрТивая спину ΠΈ шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
                  3. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
                  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

                  10.Русский Ввист

                  Target — ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ягодицы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

                  11. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

                  ЦСль — НиТний прСсс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы

                  Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ задСйствуйтС корпус. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы.
                  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
                  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ступни. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стопС.

                  12.Crossbody Mountain Climbers

                  Target — НиТний прСсс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю, спину ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поднСситС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
                  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поднСситС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
                  4. Разгоняйся ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ бСТишь! Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС располагайтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ опускайтС шСю ΠΈΠ»ΠΈ поясницу.

                  13. Burpees

                  Target — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° прСсс.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
                  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Для ясности Π½Π°Π·ΠΎΠ²Π΅ΠΌ это ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β».
                  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания.
                  4. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β».
                  5. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
                  6. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
                  7. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сдСлайтС 20-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСдостиТимыС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сдСланных Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

                  14. Планка

                  Target — Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ ягодицы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
                  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
                  3. ВытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.
                  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю, спину ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​в напряТСнии.
                  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС располагайтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС опускайтС поясницу ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅.

                  15. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

                  Target — прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ ягодицы.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
                  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ° справа.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
                  2. РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
                  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с шССй ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
                  4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскройтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
                  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 30-60 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
                  6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², помСняйтС сторону ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной. Новичкам достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

                  Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — НС опускайтС Ρ‚Π°Π·.

                  Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ быстрым, Π²ΠΎΡ‚ совСты 8 экспСртов ΠΏΠΎ фитнСсу. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·!

                  ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты 8 экспСртов ΠΏΠΎ фитнСсу


                  Π‘Π°Ρ€Π°

                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний прСсса ΠΈ соблюдСниС ускорСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ — Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подтянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ со всСми ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

                  Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ВыполняйтС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ скручивания Π½Π° вСлосипСдС.

                  Π‘Π°Ρ€Π°: tabatalive.com


                  Π›Π°ΡƒΡ€Π° Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½

                  Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вашими основными упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ V-up, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ вСлосипСдныС скручивания.

                  Π›Π°ΡƒΡ€Π° Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½: lauralondonfitness.com


                  Π›ΠΎΡ€ΠΈ Π›. Π¨Π΅ΠΌΠ΅ΠΊ

                  HIIT ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ похудания, особСнно для удалСния стойкого ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρƒ вас наступила ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния. НС позволяйтС названию ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вас, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ опрСдСляСтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ усилиС.

                  Π›ΠΎΡ€ΠΈ Π›. Π¨Π΅ΠΌΠ΅ΠΊ: drlorishemek.com


                  КСлли РСнни

                  ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΈ скалолазов Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· кросс-Π±ΠΎΠ΄ΠΈ.

                  КСлли РСнни: busymumfitness.com/


                  Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ Вракс

                  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСды, присСдания Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ носки.

                  Anthony Trucks: truckstraining.com


                  Π›ΠΈ Π‘Ρ€ΠΎΠ³Π°Π½

                  Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ HIIT Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, бокс ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

                  Π›ΠΈ Π‘Ρ€ΠΎΠ³Π°Π½ : gymfreetrainers.com


                  Doonya

                  Ничто Π½Π΅ сравнится с упраТнСниями Flick step, sweep ΠΈ twist, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

                  Doonya: www.doonya.com


                  Kerry P. Taylor

                  ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ, раскатываниС колСс для прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

                  ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ П. Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€: www.212healthandperformance.com


                  И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько способов / совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

                  Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

                  Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — это 80% ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с достаточным количСством ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ микроэлСмСнтов. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° вынос ΠΈ фастфуда. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ° (2).

                  ВсСгда носитС с собой Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (3).

                  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

                  Богласно Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌ исслСдованиям, вмСсто многочасовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° нСсколько миль, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСрий Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° (2), (4).

                  Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (5). ВмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сахар.

                  ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства соли Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (6), (7). Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ натрия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

                  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° C

                  Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ C Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для сСкрСции ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π°, соСдинСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» — Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выдСляСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стрСссС (8). ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π™Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ унивСрситСтС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ скачками уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ (9). 10 ).

                2. Π˜ΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ: Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ сниТаСт чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² сниТСнии вСса (11).
                3. КайСнский ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†: ΠšΠ°ΠΏΡΠ°ΠΈΡ†ΠΈΠ½, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅, Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысил ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ°Ρ… (12).
                4. ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ†Π°: ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСтаболичСский синдром, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто характСризуСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (13).
                5. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты (ΠŸΠΠ–Πš). ΠŸΠΠ–Πš ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (14), Ρ‚Π΅ΠΌ самым сниТая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

                  МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пропуск Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Напротив, пропуск Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° — большая ошибка. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ абдоминального ΠΆΠΈΡ€Π° (15).

                  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ

                  Достаточный сон ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для контроля вСса. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми часов сна. Богласно Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ исслСдованию, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сна ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ нСдостаток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (16).

                  Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

                  НадСюсь, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ совСтам спСциалистов, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² своСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!