Фото упражнения для похудения живота и боков: Упражнения для похудения живота и боков — 34 упражнения чтобы убрать живот — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Вся информация указана для ознакомления и не является медицинским советом. Систему, способы, методы лечения, необходимые препараты, сможет назначить только ваш лечащий врач.

Последнее изменение: 2021-04-28
Дата написания: 2017-06-7

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения живота можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Лишние сантиметры. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

Непременно задействуют другие части тела.
Зарядку следует выполнять регулярно.
Используйте подходящий режим питания.

Как похудеть и убрать жир

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические нагрузки для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальная зарядка поможет убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

Выполнять зарядку после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для устранения жира. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира

Домашний фитнес сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Базовые подъемы

Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

«Ножницы» для пресса

Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Пресс напрягите.
Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
Новое положение зафиксируйте как исходное.
Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
Повторите то же, поменяв их.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

Лежа на полу ноги согнуть, как в первом занятии.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо

Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Мышцы пресса подтягиваем и напрягаем.
Плечи расправляем, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в стороны.
В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

Способ «полупланка» и «планка»

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц пресса.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

«Подвижная планка»

Занятие начинается с классической планки на локтях.
Тело следует вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Занятие с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний фитнес

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные занятия на полу

Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть пресс;
выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Какие мышцы пресса и боков тренирует хулахуп

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Йогическое вращение

Ноги свести вместе, встать ровно.
Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
Развести локти.
Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании пресса задержать дыхание.
Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Вращение планет

Относится к сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

За один сеанс выполняется по десять поворотов в одну и другую сторону.

Небесная стрелка

Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

На выполнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулахупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.

Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться успехов в похудении живота и боков при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании – диеты.

Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Выводы

Действенное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных грамотных щадящих диет.

Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и грамотное питание дадут позитивные результаты.

5 упражнений за 10 минут в день (фото)

Выполняя этот комплекс упражнений ежедневно, уже через 2-3 недели ты сможешь уверенно сказать своим бокам заветное «Прощай».

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. Но самым главным остается питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Скручивания

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

Ножницы

Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее.

Боковая планка

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.

Велосипед

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Отжимания от пола

Так ты подтянешь не только живот и избавишься от боков, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

Фото в тексте: self.com

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Жир на животе, как убрать жир с живота — УНИАН

Лишний вес на животе и боках можно убрать в домашних условиях.

Живот — это самая проблемная женская зона. Лишние складки и нежелательная дряблость может появиться даже у тех женщин, которые никогда не были склонны к полноте. О том, как убрать лишний вес с этой зоны, рассказала нутрициолог, фитнес-тренер и эксперт по похудению Екатерина Медушкина в своем Инстаграме.

Общие советы для плоского живота

Нет волшебного средства для избавления жира на животе без усилий. Также невозможно убрать лишний вес только с зоны живота. Если вы видите складки и целлюлит на животе — это проблема всего организма, и работать нужно со всеми частями тела.

У каждого человека своя проблемная зона. Это могут быть бока, низ живота, область поясницы. Общее похудение всего тела поможет убрать лишний вес с живота.

Убрать живот можно придерживаясь следующих правил.

Соблюдать дефицит калорий.
Проводить общие жиросжигающие тренировки.
Заниматься силовыми упражнениями для развития мышц (в том числе мышц пресса).
Делать упражнения на проблемную зону (бока, низ живота, поясницу).

Упражнения для похудения живота

Упражнения для живота стоит выполнять после разминки или общей тренировки на все части тела. Эти упражнения помогут точечно сжигать жир в проблемной зоне.

Боковая планка

Упражнения для живота и боков / фото juliafit

Примите положение боковой планки — обопритесь на прямую правую руку и правый носок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Свободную руку поднимите прямо вверх над телом, поверните к ней лицо и корпус. Затем опустите руку на талию. Повторите по 8 раз на правую и левую сторону, 2 подхода.

Поднимание коленей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой. Подтяните колено к груди в диагональном направлении, а руки опустите сверху вниз к колену, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую ногу. Выполните упражнение 15-20 раз.

Планка с подтягиванием колена

Упражнения для похудения живота и талии / фото cross.expert

Встаньте в позу планки на прямых руках и носках. Если вам тяжело стоять в такой позе — опуститесь на локти. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Такой комплекс упражнений для живота можно выполнять 3-4 раза в неделю.

Читайте также на УНИАН:

Читайте новости шоу-бизнеса, гороскопы на канале УНИАН Lite в Telegram

Автор: Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Упражнения для похудения живота и боков Несложные упражнения для похудения живота

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Непременно задействуют другие части тела.

Зарядку следует выполнять регулярно.
Используйте подходящий режим питания.

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Правила питания для оперативного похудения:

Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.

Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.

Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Действенный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова в прямом положении, смотреть в потолок.

При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Пресс напрягите.
Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
Новое положение зафиксируйте как исходное.
Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
Плечи расправляем, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в стороны.
В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Занятие начинается с классической планки на локтях.
Тело следует вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть живот;
выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. К счастью убрать жир с живота совсем не сложно с помощью диеты и комплекса простых упражнений, представленных ниже в фото и видео формате.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С. А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Вы можете бесконечно делать скручивания, качать пресс, но без похудеть не получится. Правильное питание — огромный плюс для достижения результата.

Разминка

Любые физические упражнения должны начинаться с пяти минутной разминки. Это может быть скакалка, обруч, бег и приседания на месте, наклоны в стороны и так далее. Главное хорошенько разогреть мышцы и суставы, разогнать кровь и приготовиться морально к предстоящим нагрузкам.

Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Первые несколько недель старайтесь не менять очередность упражнений и выполняйте все строго по инструкции. Если вы не можете сделать требуемое количество повторений, не расстраивайтесь. Через две — три тренировки вы их осилите.

Фотографии упражнений

Упражнение 1: поочередный подъем ног.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой. .. это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Лягте на пол, подстелив под себя плед или коврик. Ноги поднимите вверх, как показано на фотографии. Затем опустите левую ногу, не касаясь в нижней точки пола и поднимите её в исходное положение. Затем проделайте тоже самое и с правой ногой и так далее. Продолжайте упражнение для похудения живота в течение 45 секунд.

Тренируемая область: низ и верх живота.

Упражнение 2: скручивания лежа на полу.

Примите положение 1, как показано на рисунке выше, руки за голову, ноги согните в коленях. Затем начинаем скручивания поочередно в правую и левую сторону. В верхней точке упражнения нужно касаться ладонью задней поверхности бедра. Проделываем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3: продолжаем сжигать бока.

Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, без труда выполняется в домашних условиях.

Примите первую позу как на фото, правую руку согните в локте и приставьте к правому боку. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков. После принятия правильного расположения начинайте движения талией вверх и вниз, стараясь не ослабевать живот в нижней точке. После 20 повторений повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Упражнение 4: повороты в сторону.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Это похоже на классическое упражнение на пресс в домашних условиях, но усложненное скручиваниями в верхней точке повторения и неподвижностью корпуса. Отлично задействует верх живота и косые мышцы — т.е. те самые злополучные бока. Усилия, которые требуются для удержания туловища в положении под углом в 45 градусов, оказывают дополнительную статическую нагрузку.

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

26-05-2015

205 691

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая , на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет : по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

коврик для спортивных занятий,
удобная одежда, которая дышит.

Упражнения для похудения живота и боков

Классические и проверенные приседания.
Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
Скручивание.
Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
Письмо ногами в воздухе.
Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
Тук-тук.
Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3-5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
Велосипед.
Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
Подъемы.
Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
Огонь свечи.
Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
Ванька-встанька.
Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото
Русалка.
Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
Гимнастический обруч.
Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и , с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1-2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для . Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
Кушать 5-6 раз в сутки.
Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

Заведите руки за голову.
Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Опустите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

Лягте на коврик, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
Поднимите ноги и согните их в коленях.
Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Лягте на пол на бок.
Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
Поднимите руки вперед параллельно полу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
Сделайте выпад другой ногой.
Сделайте 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Упражнения для похудения живота и боков

И мужчины и женщины хотят быть стройными, ведь эстетически это выглядит очень красиво. Совсем другое заниматься своим телом — это уже трудно: надо ходить в спортзал и тд. Сегодня мы постараемся сформировать упражнения для похудения живота и боков — комплекс на 10 минут.

Фактически упражнения можно делать в домашних условиях.

Подготовка и профилактика

Нужно понимать, что без профилактических и проактивных мер жир так и будет скапливаться на боках и животе, поэтому нужно соблюдать определенный свод изначальных правил перед тем как худеть:

не есть после 19 часов вечера (или только легкое, в виде кефира или яблока)
не пить алкоголь (особенно до отключки — как это многие умеют)

Если не соблюдать эти 2 начальных пункта, то упражнений придется делать в 2- раза больше и дольше — это вы должны знать!
Для того, чтобы было весело заниматься — скачайте любимую музыку на плеер и вперед.

Причины нароста жировых отложений

Плохой обмен веществ — если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то он ОВ будет замедляться.
Не правильное питание — есть постоянно и все подряд — лучший способ набрать лишние килограммы — не поленитесь следить за этим
Стресс и постоянные депрессии — верный путь к отложениям на боках…начните практиковать утренний ритуал и зарядку с утра или медитативные техники.
Генетика — это да, но есть много способов доказательства обратного, так что тут 5% населения не более.
Возрастное — снижение гормонов — в том числе и сжиросжигающих — одна из причин.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках

Девушка с красивой талией выглядит изящно, но сколько труда за этим стоит мало кто знает. Если вы страдаете ожирением, то вам надо заниматься своим телом вдвойне, так как нагрузка на сердце у вас очень большая. Помимо всего прочего похудение — это еще работа с силой воли: надо постоянно делать упражнения, посещать спортзал и фитнес — это двойной плюс.

Пару моментов:

если вы питаетесь не вовремя или как попало: сегодня обед в 12 часов, а завтра +-3 часа, то организм для собственной защиты будет также откладывать небольшое количество жира — это имейте ввиду.

Итак поехали, нам нужен плоский живот…

Скручивание

Ложитесь на коврик и начинаете с данного упражнения.
Повторений 10 по 2-4 подхода, начинаем с минималки.

Можно дотрагиваться до колена — как мужчина на фото выше, а можно как девушка.

Планка

Если мы хотим еще и некоторые другие мышцы сразу проработать, то нам надо знать как правильно ее делать — подробнее тут упражнение планка

Скалолаз

Принимаем положение палаллельное полу и одна нога должна быть согнута и в прыжке меняем их местами (видно будет на видео ниже)

Отжимания

Всем известные отжимания от пола укрепляют не только мышцы пресса, но и спину, плечи и грудь.

..девушкам можно делать оперевшись на коленки, мужчины — делают с опорой на кончики пальцев ног

Бёрпи

Очень популярное в последнее время упражнение, которое также укрепляет помимо мышц живота, но и ряд других…то есть людям нравится укреплять все за один подход, такая себе экономия времени.

Ходьба

Ходите в день не менее 5 тысяч шагов.

Бег

При любом удобном случае бегайте — это самое полезное упражнение, при котором еще и внутренние органы «растряскиваются» — бесплатное лечение организма практически!!! Просто ходить по беговой дорожке — мало, но тоже лучше чем ничего.

Комплекс от девушки из 5 упражнений

Здесь также прорабатывается спина и позвоночник, что очень важно…вы почувствуете как кислород распространяется по спинному мозгу (по окончанию) — очень здорово!

#Упражнения #для #похудения #живота #боков #комплекс #минут

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Упражнения для похудения живота и боков: фото и видео

Чтобы похудеть, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и заниматься спортом. Как известно, в области живота жировая прослойка формируется быстро, а сжигается труднее, чем в других частях тела. Но упорные занятия, разработанные фитнес тренерами, сделают свое дело. Существуют эффективные физические упражнения для похудения живота и боков. Только регулярные тренировки помогут обрести красивые формы и избавиться от лишнего жира.

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?

Если знать, какие группы мышц находятся в определенной части тела, разработать комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков будет просто.

На животе и боках расположены такие мышцы:

наружная косая – проходит от боковой поверхности ребра до живота, работает при наклонах и поворотах;
внутренняя косая – находится под внешней косой мышцей, принимает участие в поворотах, наклонах;
поперечная глубокая – проходит сзади от внутренней стороны ребра к животу, принимает участие в скручивании;
прямая – проходит вдоль живота с обеих сторон от средней линии, способствует сгибу корпуса вперед.

Общие правила для всех упражнений

Несмотря на то, кто именно будет выполнять упражнения для похудения спины, живота, боков, бедер или чего бы то ни было ещё – мужчина, женщина, девушка, ребенок или подросток, – чтобы они оказались эффективными, нужно придерживаться таких общих правил:

Тренировка должна обязательно проходить на голодный желудок, когда организм относительно долгое время пребывает без энергетического питания.
Физ. упражнения для похудения живота и боков не выполняются с гантелями и другими утяжелителями, нагрузка осуществляется за счет движения тела.
Если вы выбрали простые и легкие упражнения для похудения, желательно заниматься ежедневно, в одно и то же время.
Постепенно следует увеличивать количество повторов из комплекса упражнений.
В норме после занятия ощущается небольшая усталость − простые и легкие домашние упражнения для похудения живота и боков тоже заставляют мышцы работать, что доказывает их эффективность.

На заметку! Достаточно тренироваться 3−5 раз в неделю, но больше эффективности дадут ежедневные занятия. Оптимальное число движений для каждого упражнения − 25−30. Желательно повторить их, как минимум, 3 раза, делая небольшие перерывы для отдыха.

Комплекс физических упражнений для похудения живота и боков

Какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные? Комплекс состоит из 10 физических упражнений, которые предназначены для выполнения дома, хотя на первое время можно взять 3-5 упражнений из комплекса. Они простые и легкие, не требуют использования тренажеров, подходят для людей без специальной физической подготовки. Чтобы лучше понять технику выполнения, схемы их выполнения можно скачать в компьютер или смотреть видео онлайн.

На заметку! Фитнес тренеры рекомендуют заниматься по утрам, что способствует не только сбрасыванию веса, но и быстрому пробуждению.

Перед каждой тренировкой рекомендуется провести небольшую 5-минутную разминку. Ее цель – подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Для выполнения разминки можно использовать простейшие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны и прочее.

Базовые подъемы

Упражнение выполняется следующим образом:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.

На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.

Подъемы ног

Упражнение выполняется следующим образом:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.

На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.

Подъемы ног

«Ножницы» − одно из лучших упражнений для похудения не только живота и боков, а также ног:

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
Приподнять обе ноги, чтобы они образовали с полом около 45 градусов. Разместить их на разном уровне (одна выше другой).
Выполнять в воздухе движения, как ножницами.

«Локоть-колено»

Данное упражнение выполняется следующим образом:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки за головой, согнуты в локтях.
Поочередно подтягивать левый и правый локоть к противоположному колену.

Упражнение можно выполнять до тех пор, пока мышцы не устанут.

Наклоны

Такой упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках, но также используется для похудения живота. Оно выполняется стоя:

Ноги шире плеч, колени согнуты. Туловище находится в полуприседе. Руки сомкнуты за головой, спина прямая.
Напрягая мышцы пресса и втянув живот вовнутрь, медленно совершать наклоны туловища влево и вправо.

Сначала наклоны совершаются медленно, но постепенно скорость наращивается до оптимального уровня.

Выше представлено 5 простых упражнений для похудения живота и боков с фото. Их легко освоит даже ребенок, не говоря уже о взрослом человеке с минимальным уровнем физической подготовки.

«Планка» и «полупланка» для подтянутого пресса

Немного сложнее выполнять «планку» и «полупланку», хотя эти упражнения достаточно эффективные и используются не только для похудения живота и боков, но и укрепления спины. По картинкам можно легко понять, как их сделать.

«Полуланка»

Чтобы выполнить упражнение «полупланка» понадобится сделать следующее:

Встать на четвереньки в позу «собачки». Ладони и колени упираются о пол. Взгляд направлен вниз.
Втянуть живот и медленно приподнять тело, округляя спину. Задержаться на 30 секунд.
Вернуться в исходную позицию.

«Подвижная планка»

Выполнять упражнение «планка» гораздо тяжелее, чем «полупланку». Несмотря на кажущуюся простоту, делать его довольно тяжело, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины.

Нужно встать в обычную «планку», упираясь о пол и носки ног. Тело удерживается прямо, спина ровная.
Поднять тело вверх на максимально возможную высоту. В идеале, получится горка, вершиной которой выступают ягодицы.
Затем вернуться в исходное положение.

На заметку! Высокую эффективность имеет и обычная планка. Как утверждают специалисты, для новичков достаточно выстоять в такой позе всего несколько секунд, постепенно увеличивая время. Если во время занятий ощущается боль в спине, его нужно немедленно прекратить.

«Йогическое» вращение

Задействовать в процесс тренировки можно хулахуп, который также является отличным средством для похудения в талии. При вращении обруч укрепляет мышцы живота, убирает жир на боках, укрепляет пресс. В результате спортсмен обретает стройное и подтянутое тело без признаков целлюлита.

Результаты исследований определили 3 самых эффективных упражнения для похудения живота и боков с хулахупом. Их можно выполнять отдельно или в одном комплексе.

На заметку! Прежде чем изучать упражнения при помощи хулахупа, нужно научиться его крутить на животе стандартным способом.

Чтобы вращать обруч таким способом, потребуется следующее:

Принять исходное положение: стоя ровно, ноги вместе.
Согнутые в локтях руки сцеплены за головой.
Крутить хулахуп, выполняя плавные круговые движения тазом. На выдохе живот втянуть, на вдохе – расслабить мышцы пресса.

«Вращение планет»

Этот способ вращения обруча более сложный, чем предыдущий. Понадобится выполнить такую последовательность действий:

Ноги на ширине плеч, руки за головой, но не сцеплены в замок.
Крутить хулахуп, постепенно разворачивая тело вокруг оси в направлении вращения обруча.

Вращение хулахупа с наклонами

Выполнить данное упражнение сможет только физически выносливый человек, поскольку оно требует усердия:

Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок, прямые, перед грудью.
Слегка согнуть одну ногу в колене, наклоняясь корпусом и развернув тело в эту сторону. Крутить обруч.
Поменять ногу и снова вращать хулахуп.

Дыхательные упражнения для похудения боков и живота

Кроме физических, используются дыхательные упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять даже сидя. Существует 2 вида техники: бодифлекс и оксисайз.

Бодифлекс

Первая техника рассчитана на обогащение кислородом в места, где нужно избавиться от лишнего жира. Для этого нужно выдох заменить глубоким вдохом, потом совершается резкий выдох и задерживается дыхание на 10 секунд. Именно в период задержки дыхания рекомендуется выполнять какое-нибудь простое упражнение.

Оксисайз

Техника оксисайз не предполагает резких выдохов. Они заменены на короткие «довдохи». Нужно глубоко вдохнуть, потом сделать 3 небольших «довдоха», глубоко выдохнуть и выполнить трижды «довыдох». Благодаря технике оксисайз работают косые, брюшные мышцы живота.

Видео: упражнения для похудения живота и боков

Оставаться всегда стройной достаточно просто, если придерживаться правильного питания и сочетать его с физическими нагрузками. Регулярные тренировки помогут избавиться от жировых отложений даже на животе и боках. Талия станет тонкой, живот подтянутым, а пресс твердым.

Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков представлены на видео.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков для женщин

Все девушки желают иметь красивую фигуру и тонкую талию. Для этого совсем не обязательно выполнять изнуряющие тренировке и качать пресс. Добиться красивой линии талии не трудно выполняя дыхательные упражнения для похудения живота. Такие занятия помогают не просто сбросить лишний вес и убрать бока. Они являются полезными для всего организма.

Освоение техники дыхания

Все знают, что диафрагмальное дыхание – это дыхание малышей. У малюток на вдохе вверх поднимается живот, а у взрослых – грудь. Такое дыхание является основой любого вида гимнастики, благодаря чему кровь быстро наполняется кислородом. Усиленным кровотоком ускоряется вещественный обмен, приводящий к сжиганию жира.

Итак, для освоения техники дыхания делайте следующее упражнение.

Поставьте ноги в полусогнутом состоянии на ширине плеч, телом немножко наклонитесь вперед. Ладонями упритесь чуть выше коленей.

Делайте глубокие вдохи, выдохи.
Потом вытолкнув воздух, освободите легкие. Затем вдохните через нос. При этом надувается живот, раздвигаются нижние ребра, и легкие хорошо насыщаются кислородом.
Далее воздух выдохните через рот, втягивая живот. При сильном вдохе живот надувается, а при выдохе – сдувается.
Задержите дыхание после выдоха, считая до 10, причем живот непрерывно необходимо втягивать и не расслаблять. Вдох делается снова после 10 секунд.

Чем более глубоким является дыхание, тем результативней получается действие.

Дыхательные упражнения: разные системы

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков можно выполнять по различным системам: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз. Познакомимся вкратце с каждым из них.

Бодифлекс

В этой системе были соединены дыхательная техника и некоторые упражнения из йоги. Для того чтобы получить результаты, в первую очередь необходимо освоить технику дыхания. Рекомендуется вначале несколько уроков посвятить упражнениям по дыханию, потом приступить к занятиям по системе бодифлекс. Вначале нелегко будет задержать дыхание на 10 секунд. Контролируйте движения живота и не дышите грудной клеткой. Пользы от таких тренировок не будет, если вы будете продолжать дышать как обычно.

Преимущества

Исследования показывают, что упражнения по бодифлексу способствуют стремительному сжиганию жира, который на 140 процентов сжигается больше, чем бегая трусцой.
Вещественный обмен поддерживается на высоком уровне.
Улучшение работы пищеварительного тракта и ускорение метаболизма.
Очистка организма от вредных веществ, выработка положительных гормонов.
Сжигание жировых отложений.

Противопоказания

Нельзя заниматься такими упражнениями людям, страдающим астмой, повышенным внутричерепным давлением, глаукомой, легочной гипертензией; сердечной недостаточностью, аневризмой аорты, заболеваниями щитовидной железы, а также в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, при беременности, при наличии опухоли, кровотечении. Эта система малоэффективна при нарушении гормонов.

Гимнастика для уменьшения жира на животе и на боках

Ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях
Ладони положите чуточку выше коленей. Такая поза бывает у волейболистов. Делайте вышеописанное упражнение по дыханию, после чего втягиваете на выдохе живот.
Левая рука опущена, а локоть лежит на колене левой ноги.
Правая нога отведена в сторону, носок вытянут, стопа от пола не отрывается.
Правая рука вытянута над головой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы от бока до бедра. Считая от 8 до 10 секунд, расслабьте живот и сделайте вдох. Повторяется это упражнение от 3 до 5 раз. После этого руки меняются.

Гимнастика для бедер

Это упражнение делается в сидячем положении.

Сядьте на пол и закиньте левую ногу на правую.
Ноги согнуты.
Колено левой ноги держит правая рука, а левая рука отведена за спину.
Делаете выдох, вдох, потом более глубокий вдох, затем сильный выдох. На выдохе не забывайте живот сильно втянуть.
Левое колено подтяните к себе. В это время тело как-будто сворачивается влево. Появляется напряжение в талии. Посмотрите назад. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы талии и внешняя сторона бедер. Досчитайте до 10 секунд, а потом вдохните. Повторяйте упражнения от 3 до 5 раз. Затем меняйте положение рук и ног.

Гимнастика для корректирования живота

Ноги ставите на ширине плеч.
Руки на бедрах, немножко выше коленей.

Насколько можно глубоко вдохните животом, а потом выдохните. Втяните ребра под живот. Задерживая дыхание, опустите вниз язык и крепко сожмите губами. Веки и глаза подняты вверх. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете не дышать. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.

Правила достижения хорошего результата

Все, делая хотя бы один раз такую гимнастику, хотят добиться чудодейственных результатов. Но для этого следует выполнять следующие действия:

не голодать и не соблюдать строгую диету;
упражнения делайте натощак и лучше утром, после пробуждения;
занятия должны быть систематическими.

Спустя несколько недель, почувствуете легкость. Ваше самочувствие поправится, а мышечный тонус улучшится.

Цзяньфэй

Это китайская система дыхательных тренировок. Рассмотрим одно такое упражнение, которое называется «Волна».

Оно выполняется сидя, лежа или стоя. Выбирается удобная для вас поза. Вдохните глубоко и медленно, стягивая живот и округляя грудь. Затем на короткое время приостановите дыхание и, втягивая грудь и надувая живот, потихоньку выдохните воздух.

Оксисайз

Этот метод немного похож на бодифлекс, но конечно есть и отличия. Он не имеет противопоказаний и занятия можно проводить не только натощак. Во время выполнения упражнений по этой методике, вам не нужно будет наличия громоздкого оборудования. Имейте стул и коврик – этого достаточно. Занятия по этой методике тоже эффективны. При правильных и регулярных тренировках, всего за одну неделю объемы живота, бедер могут уменьшиться на 5 сантиметров.

Каждый из способов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Выбирая упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом, профессионалом в этой области, чтобы исключить противопоказания и лишь после их рекомендаций начинайте свои регулярные тренировки.

Философия медицины в Китае утверждает, если сохранить здоровье, можно уберечь людей от многих болезней. Давайте сохранять здоровье с помощью упражнений и правильного образа жизни!

Посмотрите дыхательные упражнения на нижеследующих видеоклипах. Пусть они пойдут вам на пользу.

9 тренировок, которые могут вознаградить вас тонкой талией

Волнистый, покачивающийся живот легко получить, но нужно время, чтобы избавиться от него. К счастью, существуют эффективные способы решения этой проблемы, такие как скручивания, планка и скручивания! Они ориентированы на пресс и косые мышцы живота, просты в исполнении, не требуют специального оборудования или даже посещения тренажерного зала. Все, что отделяет вас от желудка вашей мечты, — это всего 30 минут упражнений в день!

Команда AdMe.ru старается сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям осуществить свои мечты.Вот почему мы составили список эффективных тренировок, которые вознаградят вас удивительно плоским животом. Давайте начнем!

1. Пяточные касания

Пятки отлично подходят для тренировки мышц живота и косых мышц живота.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните колени и расставьте ноги немного шире плеч. Вытяните руки ладонями внутрь.

Что делать:

Выдохните и сожмите туловище влево, чтобы пальцы левой руки коснулись левой пятки.Задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
Проделайте то же самое с правым боком.
Повторить 30 раз.

2. Косые скручивания «V»

Это упражнение сжигает жир в косых мышцах.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на правый бок. Сложите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

Поднимите прямые ноги от пола и подтяните туловище к ногам, образуя V-образную форму.
Поддержите себя правой рукой.
Медленно опуститесь обратно на коврик для йоги.
Повторить по 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольник

Треугольник — еще одно отличное упражнение для тренировки косых мышц живота.

Исходное положение: Встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик для йоги. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

Подведите левую ногу к левому локтю и хрустите.
Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь, но не разгибайте левую ногу полностью. Поднимите его в воздухе.
Повторить по 30 раз для каждой стороны.

4. Обычная планка для предплечий

Планка для предплечий — это основное упражнение тела, которое дает плоский живот.

Что делать:

Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.
Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
Удерживайте позицию 20 секунд.

5. Crunch Starfish

Starfish Crunch идеально подходит для моделирования вашего ядра.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги и вытяните ноги и руки в положение «X».

Что делать:

Поднимите плечи, часть верхней части тела и ноги от земли так, чтобы локти встретились с коленями.Включите свое ядро, чтобы подняться.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 20 раз.

6. Кросс-скручивания стоя

Кросс-скручивания стоя сосредотачиваются на прессе, косых мышцах и сгибателях бедра. Это не только помогает добиться плоского живота, но также помогает сжигать жир на бедрах.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову.

Что делать:

Согните левую руку и переместите колено к правому локтю.
При этом поверните туловище и соедините колено и локоть.
Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
Повторить 30 раз.

7. Боковые складные ножи

Боковые складные ножи (скручивания крест-накрест стоя) прорабатывают пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: Лягте на правый бок на коврик для йоги.Ставьте ноги.

Что делать:

Положите левую руку на бок и заведите левую руку за голову (локоть должен быть направлен в потолок).
Сосредоточьте напряжение на косых мышцах и поднимите ступни вверх. В то же время поднимите верхнюю часть тела, опуская левый локоть.
Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам и плечам касаться коврика для йоги!
Повторить 15 раз с обеих сторон.

8. Стеклоочистители

Стеклоочистители тренируют и моделируют пресс, косые мышцы живота и поясницу.

Исходное положение: Лягте спиной на коврик для йоги и положите руки в стороны для поддержки. Оставьте ноги и согните колени под углом 90 градусов.

Что делать:

Поверните ноги влево, но не позволяйте им касаться пола.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с правой стороной.
Повторить 30 раз.

9. Сгибание и удар ногой

Сгибание и удар ногой (ослиный удар) — удивительное упражнение для моделирования пресса и ягодиц и укрепления позвоночника.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны лежать на земле на одной линии с плечами.

Что делать:

Соберите мышцы кора, поднимите правую ногу (согнув колено и поставив ступню ровно), а затем сделайте толкающее движение.
Используйте ягодицы, чтобы толкать ногу прямо к потолку. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
Чтобы не повредить шею, держите голову прямо и лицом вниз.
Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Вы предпочитаете заниматься дома или в спортзале? Вы пробовали раньше какое-либо из этих упражнений? Какие упражнения вам понравились? Какие из них вам кажутся сложными? Мы хотели бы прочитать ваше мнение в разделе комментариев!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

37 Упражнения на плоский живот для твердого пресса

Итак, в поисках лучших упражнений для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, сделали сотню нерешительных скручиваний и довольно много ползли по Instagram Эмили Ратаковски.Мы получим это.

Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника. Мы знаем, что это шокирует.

На самом деле, зная, какие упражнения для живота развивают силу кора и подтягивают живот, важно также знать и о других факторах, влияющих на то, насколько заметны эти мышцы (например, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс), и о мерах безопасности. принять во внимание не менее важны.

Итак, если вы готовы к 101 по созданию прочного сердечника, пристегивайтесь.

Какие мышцы составляют ядро?

Мышцы тазового дна: функций для поддержки таких органов, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
I внутренние и внешние косые мышцы живота: поддерживает дыхание и вращение туловища.
Erector spinae: укрепляет вашу спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.

«Ядро — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи », — объясняет тренер по производительности Бретт Клика. «Прямые мышцы живота», или «мышцы из шести кубиков», являются лишь его частью ».

Клика имеет в виду, что те нерешительные скручивания и другие упражнения для живота, которые вы делали перед сном, на самом деле оставляют большую часть вашего ядра вне картины.Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.

Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Доверься нам.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Почему так важно сильное ядро?

Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики — это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.«Некоторые из самых сильных людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднимать или совершать потрясающие спортивные состязания», — описывает Клика.

Сильный стержень — главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, — говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию в Центре здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.

Однако, и это важно, ядро - это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, ядро представляет собой трехмерную форму «коробки», которая включает в себя:

Брюшной пресс
Ягодичные мышцы
Мышцы нижней части спины

Итак, когда мы говорим о создании сильного корпуса, мы » На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?

Лучшие упражнения для живота

Доска для коммандос
а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч.Держите 30 секунд. Держите позвоночник в нейтральном положении.
b) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, так чтобы вы оказались в планке предплечий.
c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.
Медвежий ползание
а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.Мы знаем, что это немного сбивает с толку.
б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.
Приседания
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.
б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.
Птичья собака
а) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.
б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете напрягать мышцы кора, вы не упадете на бок.
Подъем ног
а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела ладонями вниз.Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.
b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.
Лодочки для лодок
а) Из положения сидя, покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад с вытянутыми ногами и туловищем.
б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди.Повторить.
Флаттер кайф
а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Включение корпуса, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.
б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — вправо и влево — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.
Ножницы ножничные
a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины
b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.
Сидение с прямыми ногами
а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте корпус.
б) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.
Чемодан приседания
a) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.
б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.
Круги ногами на спине
a) Лягте на коврик, положив руки на бок.
б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.
V-образные сиденья
а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.
b) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.
Опора V-Sit
а) Сядьте прямо, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты вперед.
b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …
Crunch
а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.
б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.
Велосипед кранч
а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.
b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.
Обратный кран
а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.
б) Верните ноги в положение прямо, не опуская ступни на пол.
Каблук до
а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.
б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой рукой по правой пятке.
Мертвая ошибка
а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.
б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.
складной нож
а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.
b) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.
в) Опустить спину и повторить.
Доска высокая качалка
а) Примите положение доски, положив руки на пол.
а) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Доска высокая
a) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы живота, плотно прижмите ступни и ноги вместе.
б) Удерживать.
Планка предплечья
а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.
б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.
Боковая планка
а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ступней, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.
б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.
Заправка нити в иглу
а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.
b) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!
Домкраты для досок
а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.
б) Вернуть ноги назад.Это одно повторение. Повторить.
Русские скрутки
а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.
б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.
Планка достигает
а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.
б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.
Круги ногами на спине
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте медленные круговые движения каждой ногой в противоположном направлении. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела и корпус оставались неподвижными, задействуя нижнюю часть живота для правильного выполнения движения.
Удар ногой и скручивание на спине одной ногой
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Согните оба колена к себе, затем поднимите каждую ногу к себе. твое лицо. Постарайтесь при этом держать ноги прямо.
c) Когда снова вернетесь в исходное положение, повторите.
Весло для лежа на спине с диагональным скручиванием
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Согните оба колена к себе, поворачивая верхнюю часть тела влево. Сразу повторить это с правой стороны.
c) Снова вернитесь в исходное положение и выполните четыре «весла» ногами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, а корпус задействованным. Это одно повторение. Повторить.
Скручивания на одно колено с поворотом
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, слегка приподняв ноги, плечи и шею над землей.
б) Согните правую руку к левому колену, встретившись посередине.
c) Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.
Упражнения для живота с максимальным весом
Русские скрутки

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.
б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.
Приседания с отягощением
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.
b) Согните верхнюю часть тела до колен, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.
Гантель стоя достигает
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте в удобное положение, держа одну гантель рядом с собой.
б) Тянитесь рукой с утяжелением к пальцам ног, наклоняясь вниз.
c) Используйте ядро, чтобы снова встать на ноги. Если вы обнаружите, что шатаетесь или теряете равновесие, сбросьте вес и попытайтесь отточить движение, опираясь в первую очередь только на вес своего тела.
Боковая доска утяжеленная с надставкой
Ребекка Джейкобс
а) Примите положение боковой планки, удерживая гантель верхней рукой.
b) Тянитесь рукой с утяжелением под туловищем, стараясь держать бедра и ногу как можно более неподвижными.
c) Используйте стержень, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Сядьте, жим от груди
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.
б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Свернувшись калачиком, нажмите на набивной мяч прямо перед собой, чтобы образовался прямой угол между руками и телом.
г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.
V-sit с мячом Swiss Ball
Ребекка Джейкобс
а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги, держа в обеих руках швейцарский мяч.
b) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения.Переместите швейцарский мяч с рук на ноги.
c) Опустите, постукивая руками и ногами об пол, и повторите, на этот раз вернув швейцарский мяч обратно в руки.
Отвечая на часто задаваемые вопросы о плоском животе
Я новичок: какие упражнения для живота лучше всего подходят новичку?
Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться выполнять планку одной рукой, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.
Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и сбросит вашу форму. Нехорошо.
Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:
Мертвые жуки
Высокая планка — колени на полу
Планка предплечий — колени на полу
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Давайте сразу же займемся одной вещью.Вы не можете точечно уменьшить жир на животе — когда вы теряете жир, вы теряете его отовсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не больше) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно избавляться от жира.
Регулярные движения, в том числе эти упражнения, сохранят ваше тело сильным, нарастают мышцы и сжигают калории — важнейшие строительные блоки для похудания. Однако старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните, как вы способствуете потере жира.
Тарик Белалий, личный тренер и диетолог центра Every Active Leisure Centre, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:
Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, листовая капуста
Постный белок: индейка, курица или тофу
Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа
Как сделать живот более плоским?
Во-первых, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужно с плоским животом. Крепкий брюшной пресс — при низком уровне жира в организме — естественный мускулистый вид. Однако, и это важный момент, одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.
Это сводится к снижению уровня жира в организме до уровня, при котором мышцы живота видны — это 14–24% для женщин. Однако общепринято считать, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме, так как это может помешать выработке гормонов.
Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы зацикливаетесь на потере жира, сделайте шаг назад и, возможно, немного ослабьте тренировку мышц. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее, чем процентное содержание жира в организме. Доверься нам.
У меня только что родился ребенок. Могу я делать эти упражнения?
Возвращение к физическим упражнениям после беременности — это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма.Прежде чем попробовать или , вы должны получить разрешение своего врача. Это не негоша, хорошо?
После того, как вы закончите с врачом, специалист по физкультуре и послеродовой период Чарли Лондер предлагает помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь:
Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию в дородовом и послеродовом периоде. обучение.
Слушайте свое тело.
Найдите время для отдыха и восстановления.
Пройдите послеродовой медицинский осмотр.
Смело говорите «нет», если упражнение вам не подходит.
Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также получить множество мудрых сведений о послеродовых тренировках, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота
Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми.Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник. Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе.Избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться. Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для кора, — это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник. Опускайтесь на пол в положении пресса вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь.Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете делать это, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной. Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное — это постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга.Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной (также прочтите: Как улучшить положение планки) 3. Приседания Преимущество этого упражнения — укрепление мышц живота. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям.Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда поднимаетесь. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не напряжена во время этого упражнения. Сделайте это 10-15 раз.
4. Русский Твист Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы.Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом. Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, двигаясь из стороны в сторону.
5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжигания жира на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .
Как быстро избавиться от жира на животе
Жир на животе — самый нездоровый, упрямый жир . AARP предупреждает , что люди с жиром на животе имеют более высокий риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1).Вот почему вы должны изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом. Ниже перечислены несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить жир на животе и управлять им.
15 лучших упражнений для похудания на животе
* Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 10 минут. После разогрева мышц сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:
1. Подъемы ног лежа
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Лягте на коврик.Большие пальцы рук поместите под бедра, ладони прижаты к полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение.
Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Чего нельзя делать — Не ставьте ступни полностью на пол и не поднимайте бедра руками, чтобы поднять ноги.
2. Ноги внутрь и наружу
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Сядьте на коврик. Положите руки за спину, положив ладони на коврик. Отрывайте ноги от пола и немного откиньтесь назад. Это исходное положение.
Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Чего нельзя делать — Не расставляйте руки слишком широко сзади.
3. Ножницы
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Лягте на коврик. Положите ладони под бедра.
Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один набор. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Чего нельзя делать — Не делайте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.
4. Скручивания
Цель — Нижний и верхний абс.
Как это сделать
Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поместите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
Начните движение, согнувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
Вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Чего нельзя делать — Не подтягивайте подбородок.
5. Велосипедные скручивания
Цель — Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
Поместите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок.Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию.
Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.
Чего нельзя делать — Не спешите выполнять подходы и не поджимайте подбородок.
6. Обратные скручивания полуседания
Цель — Нижний пресс, верхний пресс и ягодицы.
Как это сделать
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело локтями. Это исходное положение.
Поднимите обе ноги от пола и поднесите колени почти к носу.
Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Чего нельзя делать — Не сжимайте плечи и не изгибайте слишком сильно поясницу.
7. Приседания
Цель — Нижний и верхний абс.
Как это сделать
Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи над полом и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от пола и принять сидячее положение.
Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Чего нельзя делать — Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы делать приседания. Сидя, не сводите локти близко друг к другу.
8. Касание пятки
Цель — Наклонные мышцы живота и верхняя часть живота.
Как это сделать
Лягте на коврик. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровные. Держите руки по бокам, подбородок вверх, плечи расслаблены, а корпус напряжен.
Наклонитесь в стороны и попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь левой рукой коснуться левой пятки.
Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Чего нельзя делать — Не ставьте ступни слишком близко к бедрам.
9. Скручивание с откидным ножом
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
Попробуйте дотронуться руками до колен.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Чего нельзя делать — Не кладите голову полностью на пол между повторениями.
10.Русский Твист
Target — Косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.
Как это сделать
Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад. Соедините ладони, чтобы уравновесить тело. Это исходное положение.
Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
Чего нельзя делать — Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.
11. Альтернативные удары пальцами ног лежа
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота и ягодицы
Как делать
Лягте на коврик и поднимите обе ноги.Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус. Это исходное положение.
Согнитесь и попытайтесь правой рукой коснуться левой стопы.
Согнитесь назад.
Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой стопы левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Чего нельзя делать — Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до ступни. Постарайтесь дотянуться до колена и как можно ближе к стопе.
12.Crossbody Mountain Climbers
Target — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь и не изгибайтесь вниз. Это исходное положение.
Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
Верните правую ногу в исходное положение.Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
Разгоняйся и делай так, как будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед следующим упражнением.
Чего нельзя делать — Не располагайте ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею или поясницу.
13. Burpees
Target — Тренировка всего тела, которая также нацелена на пресс.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
Мягко приземлиться на пол.
Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв между подходами.Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Чего не делать — Не ставьте недостижимые цели. Берпи сложно делать. Количество сделанных бёрпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.
14. Планка
Target — Верхний пресс, нижний пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.
Как это сделать
Встаньте на колени на циновке.
Положите локти на коврик.
Вытяните назад правую ногу, затем левую.
Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро в напряжении.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.
Чего нельзя делать — Не располагайте ладони далеко от плеч. Не опускайте поясницу и не поднимайте ее.
15. Боковая планка
Target — пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.
Как это сделать
Примите позу боку, полулежа справа.Поставьте левую ногу на правую ногу и поставьте ее на пол.
Расположите локоть прямо под плечом, а левую руку на талии.
Поднимите таз от пола. Ваша спина должна совпадать с шеей и головой.
Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
Задержитесь в этой позе 30-60 секунд. Продолжай дышать.
Опустите тело. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороной. Новичкам достаточно одного подхода.По мере продвижения вы можете увеличивать время и подходы.
Чего нельзя делать — Не опускайте таз.
Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!
Полезные советы 8 экспертов по фитнесу
Сара
Выполнение скручиваний пресса и соблюдение ускоренной диеты — неправильный способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите похвастаться подтянутым животом, вам следует придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.
Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Выполняйте бёрпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.
Сара: tabatalive.com
Лаура Лондон
Чтобы избавиться от дряблости живота, вашими основными упражнениями должны быть V-up, планка и велосипедные скручивания.
Лаура Лондон: lauralondonfitness.com
Лори Л. Шемек
HIIT очень эффективен для полного похудания, особенно для удаления стойкого жира на животе.Если вы неправильно питаетесь, у вас наступила менопауза или вы не худеете, вам следует выполнять эти упражнения. Не позволяйте названию пугать вас, ведь именно вы определяете интенсивность. Имеет значение ваше воображаемое усилие.
Лори Л. Шемек: drlorishemek.com
Келли Ренни
Практика планок, подъемов ног и скалолазов через кросс-боди.
Келли Ренни: busymumfitness.com/
Энтони Тракс
Тренируйтесь подвешивать велосипеды, приседания на скамье с отклонением от пола и наклонные носки.
Anthony Trucks: truckstraining.com
Ли Броган
Спринты HIIT творит чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.
Ли Броган : gymfreetrainers.com
Doonya
Ничто не сравнится с упражнениями Flick step, sweep и twist, когда дело доходит до потери жира на животе.
Doonya: www.doonya.com
Kerry P. Taylor
Попробуйте подъемы по-турецки, раскатывание колес для пресса и повороты стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.
Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com
И последнее, но не менее важное: вот еще несколько способов / советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.
Советы по образу жизни, чтобы уменьшить жир на животе
Снижение уровня жира на животе — это 80% правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макро- и микроэлементов. Самое главное, откажитесь от еды на вынос и фастфуда. Ешьте пищу, приготовленную дома (2).
Всегда носите с собой бутылку с водой и не забывайте пить воду в течение дня (3).
Короткие серии упражнений
Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовых тренировок или бега на несколько миль, выполнение коротких серий активных упражнений очень полезно для уменьшения количества упрямого жира (2), (4).
Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.
Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в уровне жира на животе.
Увеличьте потребление витамина C
Витамин C важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию.Он также помогает блокировать кортизол — гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между резкими скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9). 10 ).
Имбирь: Было обнаружено, что имбирь снижает чувство голода и, таким образом, может помочь в снижении веса (11).
Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, незначительно повысил скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).
Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости.
Многие думают, что пропуск завтрака помогает быстро похудеть. Напротив, пропуск завтрака — большая ошибка. Это увеличивает вздутие живота и заставляет ваше тело голодать, что является ключом к увеличению абдоминального жира (15).
Хороший сон на ночь
Достаточный сон очень важен для контроля веса. Каждому нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).
Заключение
Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что вам нужно делать, чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях. Это сложно, но возможно. Следуйте советам специалистов, делайте упражнения, правильно питайтесь, и вы заметите разницу в своей талии. Ваше здоровье!
16 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
«Борьба с жиром на животе» AARP.
https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
«Стратегии снижения веса и поддержания веса» Управление весом: состояние науки и возможности для Военные программы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
«Вода, гидратация и здоровье», обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24/
Влияние интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых, Международный журнал экологические исследования и общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Вредное влияние потребления сахара на здоровье, Revue médicale suisse, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости, Журнал клинических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
Влияние пониженного потребления натрия на здоровье: систематический обзор и метаанализы, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. .
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
Добавка витамина С ослабляет увеличение циркулирующего кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов после бега на ультрамарафоне, Международный журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/115
Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
Снижение массы тела за счет диетического чеснока связано с увеличением экспрессии мРНК несвязанного белка и активацией AMP-активированной протеинкиназы при ожирении, вызванном диетой мышей, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
Потребление имбиря усиливает термический эффект еды и способствует чувству сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование, Метаболизм, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ, Открытое сердце, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
Благоприятное влияние корицы на метаболический синдром, воспаление и боль, а также механизмы, лежащие в основе этих эффектов — Обзор, Журнал традиционных и комплементарная медицина, журнал традиционной и комплементарной медицины.Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
Диетические полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление: роль биосинтеза фосфолипидов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
Пропуск завтрака и 5-летние изменения индекса массы тела и окружности талии у японских мужчин и женщин, Наука и практика ожирения, Национальное издание США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
Достаточный сон для улучшения лечения ожирения, CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/
Рекомендуемые статьи
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Target Love Handles с помощью этих 7 упражнений с наклоном
Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio
Когда дело доходит до избавления от «любовных ручек», вам стоит отказаться от тренда на тренировку талии.Чаще всего сокращение середины сводится к лучшему питанию в сочетании с упражнениями для пресса, направленными на косые мышцы живота.
CeCe Marizu, тренер Daily Burn 365, говорит: «Важно наращивать как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, потому что они создают силу, которая создает силу, позволяющую мышцам захватить жировые участки, которые все называют своими ручками любви».
Скульптура косых мышц не только даст вам более четкую фигуру, но также поможет стабилизировать корпус и поддержать спину.«Ваши внешние косые мышцы живота помогут вашему туловищу вращаться, в то время как внутренние косые мышцы живота также помогают вращению, но на более глубоком уровне», — объясняет Маризу. Вот идеальная тренировка, чтобы держать бока под контролем и наращивать общую силу.
СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро
7 упражнений на пресс для вашей любви ручки
Что лучше всего в приведенных ниже наклонных упражнениях, так это то, что они предназначены не только для ваших любимых ручек. Они также укрепляют всю вашу заднюю цепь.«Динамические упражнения, такие как отжимания человека-паука и боковые планки с вытянутой рукой, помогают вам справляться с трудностями, наращивая мышцы. Часто мы можем пренебрегать своими боковыми телами », — говорит Маризу.
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв на как можно больше раундов. Маризу рекомендует выполнять эти упражнения от трех до пяти дней в неделю. «Вам не нужно работать долго, нужно работать с умом», — говорит Маризу. Это означает, что следует уделять большое внимание своей диете. «Делайте свою основную работу и покажите, что ваша любовь справляется с любовью, правильно питаясь», — говорит она.
GIF: Daily Burn
1.
Боковые планки с вылетом
Как делать: Лягте на правый бок и твердо положите правую руку на землю. Напрягая мышцы кора, опирайтесь на боковую планку. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии (a) . Вытяните левую руку к потолку, затем опустите руку перед собой и заведите ее под правое бедро (b) . Поднимите левую руку над головой (c) .
GIF: Крис Райан / Life by Daily Burn
2.
Человек-паук Crunch
Практическое руководство: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо на руки (a) . Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаете тело в отжимание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а спина не выгибается (b) . Верните правую ногу в исходное положение и снова поднимитесь вверх. (c) .Повторите с левой стороны.
GIF: Daily Burn пилатес
3.
Пила
Как: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Разложите их на ширину коврика (а) . Сформируйте букву «Т», развернув руки в стороны и повернувшись к правой стороне, вытягивая левую руку к правой ноге. Пульсировать трижды (б) . Раскрутите себя и вернитесь в центр (c) . Повторите с левой стороны.(Чтобы узнать больше о таких упражнениях для пилатеса, загляните сюда.)
СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)
GIF: Райан Келли / Daily Burn
4.
Крабовый вылет
Как делать: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а правую руку твердо положив на землю позади вас. Держите левую руку согнутой по бокам (a) . Поднимите ягодицы от пола, вытягивая левую руку за собой, потянувшись к правой стороне, когда вы входите в обратную столешницу (b) .Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны (c) .
Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio
5. Альпинисты Твист
Практическое руководство: Поместите плио-бокс перед собой и встаньте на высокую планку, плотно прижав обе ладони к верху коробки. (a) . С плоской спиной и напряженным прессом поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение (б) .Затем поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать стороны (c) .
GIF: Райан Келли / Daily Burn
6.
Боковая планка с упором на колено
Порядок действий: Лягте на правый бок и подперитесь правым предплечьем. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите левую руку на левом бедре (a) .Включив корпус, подтяните правое колено к груди и повторите, прежде чем перейти на другую сторону (b) .
СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов для серьезно скульптурного пресса
GIF: Жизнь от Daily Burn
7.
Гигантский моллюск
Как: Поместите левое предплечье в центр мяча BOSU (a) . Поднимите тело на боковую планку, левую ногу прямо в сторону, а правую ногу позади вас, согнутую под углом 45 градусов.Поднимите правую руку над головой и держите бедра приподнятыми (b) . Соедините вместе правую руку и левую ногу, оставив левую ногу прямой (c) .
Подробнее
5 досок, 10 минут: идеальная тренировка для пресса
5 упражнений на наклонные мышцы живота
7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами
Почему нужно заботиться о своем ядре
Укрепление мышц средней части живота поможет вам оставаться активным и избавиться от боли.
Назовете ли вы его запасным колесом, верхом для маффина или ручкой для влюбленных, наличие на талии скопления жира — обычное дело. Но даже если у вас нет лишнего веса, выпуклый живот может повысить риск сердечных заболеваний.
Несмотря на множество рекламных роликов, рекламирующих «один простой трюк», как избавиться от жира на животе, от этого никуда не деться: уменьшение талии требует некоторых усилий. Одним из важных шагов является укрепление вашего ядра, которое включает мышцы живота, спины, боков, таза и ягодиц.Однако сильное ядро - это только часть картины.
«Вы не можете избавиться от жира на животе, тренируя только мышцы живота», — говорит Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин. По ее словам, чтобы избавиться от жира на любом участке тела, необходимо сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, а также здорового, порционного плана питания.
Зачем сосредотачиваться на своем ядре?
Все виды упражнений помогают сжигать калории, способствуя снижению веса.Но включение в тренировку упражнений на укрепление кора важно по нескольким причинам. Во-первых, многие виды спорта и другие спортивные занятия основаны на сильном ядре, включая гольф, теннис и другие виды спорта с ракеткой, езду на велосипеде, бег, плавание, бейсбол, волейбол, каякинг и греблю. Развитие силы основных мышц может сделать ваши упражнения более эффективными и, возможно, даже более приятными.
Во-вторых, сильное ядро помогает улучшить баланс, что снижает риск падения.Это также может предотвратить другие травмы, такие как растяжение мышц или спазмы в пояснице. Хорошо развитые основные мышцы помогают стабилизировать позвоночник, помогая создать прочную основу для поддержки практически всех движений, включая повседневные движения, такие как поднятие руки к полке или вытирание пролитой жидкости с пола. Кроме того, без сильного кора мышцы ног могут не работать в оптимальном положении, что часто создает чрезмерную нагрузку на бедра и колени. Эти распространенные боли в спине и ногах часто мешают регулярным упражнениям, которые важны для здоровья сердца.Наконец, кондиционирование кора улучшает осанку, что способствует более красивому внешнему виду.
Основная компетенция
Лучшие упражнения для вашего кора предназначены для одновременной работы с несколькими группами мышц, например с планкой, которая укрепляет мышцы живота, спины и бока. Хотя традиционные доски делают на полу, вы можете сделать более простой вариант, используя стол или стол (см. «Планка на столе»). Safran-Norton также предлагает выполнять простые упражнения на сокращение живота и поднимать руки и ноги на противоположные, как показано на рисунке ниже.
Как всегда, рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить любые физические ограничения или другие проблемы со здоровьем, прежде чем пробовать новые упражнения. Для получения дополнительной информации и многих других основных упражнений см. Специальный отчет о состоянии здоровья Harvard Health Publishing Gentle Core Exercises (/ GC).
Доска настольная
Исходное положение: Встаньте лицом к столу или стойке (или к любой другой твердой поверхности, которая не будет двигаться), ноги на ширине плеч.
Движение: Расположите плечи прямо над локтями, предплечья на столе, как показано на рисунке. Вы можете встать на ступни или пальцы ног, как на фото. Уравновешивайте свое тело в линию, как на доске. Подтяните живот вверх и внутрь, как если бы вы натягивали узкие джинсы, удерживая вес верхней части тела на предплечьях. Задержитесь 15 секунд. Отдохните одну-две минуты. Повторить. Со временем постарайтесь удерживать до двух минут.
Подъем руки и ноги напротив
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены прямо под вашими плечами и бедрами.Держите голову и позвоночник нейтральными.
Движение: Вытяните левую ногу над полом позади себя, вытягивая правую руку перед собой. Держа бедра и плечи в квадрате, постарайтесь вытянуть вытянутую ногу и руку параллельно полу. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой и левой рукой. Это одно повторение. Попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, что считается одним подходом. Когда сможете, сделайте до двух подходов с 30-90-секундным отдыхом между ними.
Сокращение живота
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены прямо под вашими плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник нейтральными, то есть не сгибайте и не выгибайте спину или шею.
Движение: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая их вверх к позвоночнику, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Освободите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, что считается одним подходом. Когда сможете, сделайте до двух подходов с 30-90-секундным отдыхом между ними.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
6 асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе — Городское руководство
Прочтите 5 мин.
В этом посте мы поделимся с вами 6 лучшими позами йоги для уменьшения жира на животе.
Несмотря на то, что сегодня доступно несколько форм тренировок, йога царит как наиболее надежный и эффективный метод питания и тонуса тела в целостном смысле.
Самыми популярными из различных асан, конечно же, являются те, которые помогают тонизировать и разгладить живот! Потому что кто не хочет иметь подтянутый животик, который в конечном итоге свидетельствует о вашем хорошем здоровье?
Поскольку йога стремится глубоко прорабатывать ядро и все тело с каждой асаной, позы, упомянутые ниже, являются одними из самых легких, особенно для начинающих.Это поможет устранить некоторые проблемы с желудком, такие как запор, несварение желудка и вздутие живота, а также укрепит живот.
Вот 6 асан йоги для уменьшения жира на животе.
1. Бхуджангасана (поза кобры)
Эта поза в первую очередь работает на укрепление мышц живота и расслабление нижней части спины.
Как выполнять:
Лягте на пол лицом вниз.
Расставьте руки на полу рядом с плечами.
Вытяните ноги назад так, чтобы их верхняя часть касалась пола, и медленно вдохните и приподнимите верхнюю часть тела.
Убедитесь, что лобок и пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола.
Задержитесь в этом положении 25-30 секунд.
Отпустите и вернитесь в положение лежа на выдохе.
2. Дханурасана (поза лука)
Несмотря на кажущуюся простоту, эта поза может быть довольно сложной задачей для вашего пресса, что как раз и поможет им укрепить.
Как выполнять:
Лягте на пол лицом вниз.
Согните ноги в коленях и держите ступни руками.
Вдохните и поднимите руки и ноги, одновременно поднимая бедра и грудь.
Удерживайте эту позу до 30 секунд, постепенно увеличивая до 90 секунд.
Выпуск с выдохом.
3. Кумбхакасана (Планка)
Несомненно, самая любимая и известная поза, поза доски — одна из лучших поз для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц.
Как выполнять:
Лягте лицом вниз.
Поднимитесь на выпрямленные руки
Баланс на носках
Лицом вперед или вниз
Задержитесь как можно дольше, сделайте перерыв и затем повторите еще несколько раз. Старайтесь каждый день продлевать время в этой позе.
4. Наукасана (поза лодки)
Это еще одна поза, которая потрясающе воздействует на боковые и передние мышцы живота и укрепляет ваш корпус.
Как выполнять:
Лягте на землю лицом к потолку.
Держите руки по бокам и расслабьте плечи. Ноги держите прямо.
Теперь медленно поднимите руки и ноги вместе от земли, все время удерживая живот на земле и над землей.
Наклонитесь под углом 45 градусов, пока ваше тело не приобретет V-образную форму. Удерживайте его в течение 60 секунд и практикуйте глубокое дыхание.
5. Устрасана (поза верблюда)
Это немного более сложная поза.Поэтому делайте это только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.
Как выполнять:
Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были на ширине плеч, а бедра были прямыми и перпендикулярными полу.
Положите руки на верхнюю часть ягодиц пальцами вниз и слегка выгните спину внутрь.
Медленно откиньтесь назад и коснитесь, а затем возьмитесь за пятки руками. Выпрямите позвоночник, но не напрягайте шею.
Удерживайте эту позу до одной минуты.
6. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана (поза собаки с одной ногой вниз)
Поза собаки лицом вниз может помочь вам научиться балансировать свое тело, а также укрепить пресс.
Как выполнять:
Примите позу собаки лицом вниз.
Выпрямите одну ногу и поднимите ее.
Опустите выпрямленную ногу под пресс
Повторите это движение по 10 раз для каждой ноги, затем отдохните
7) Васиштхасана (поза боковой планки)
Вариант планки, этот немного более сложный. но одинаково эффективен для сжигания жира на животе.
Как выполнять:
Выполнить после позы собаки лицом вниз
Сдвинуть левую или правую ногу
Наклонить тело соответственно вправо или влево
Поднять противоположную руку в воздух
Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
Вернитесь в позу собаки лицом вниз.
Для достижения лучших результатов лучше всего выполнять эти асаны для плоского живота по утрам. Последовательность играет важную роль в оценке эффективности асан.Чтобы избежать однообразия, можно каждый раз выполнять 3-4 разные позы, если сделать все невозможно.
No related posts.