Как увеличить жим штанги лежа программа: Программа по жиму лежа Андрея Бутенко

Программа по жиму лежа Андрея Бутенко

Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.

Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.

Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов — это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.

За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.

В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:

1. Жим штанги лежа
   
2. Жим под углом 45 градусов
3. Отжимания на брусьях
   
4. Жим узким хватом
   
5. Жим сидя из-за головы
6. Тяга штанги в наклоне
   

Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.

Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.

Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова — лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.

К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.

Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит — мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.

Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.

• 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
• 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
• 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
• 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.

Дополнительные упражнения:

1. Французский жим лежа
   
2. Бицепс с гантелями и штангой
   
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
   
5. Разводки стоя
   
6. Жимы гантелей сидя
   
7. Жимы гантелей лежа
   
8. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные упражнения:

1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим сидя из-за головы
6. Тяга штанги в наклоне

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

1. Жим сидя из-за головы
2. Разводка стоя
3. Тяга в наклоне.

В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.

Вы зададите вопрос , а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.

Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.

Следующая программа может быть этим решением:

1 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
• 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
• 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5

2 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
• 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
• 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
• 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
• 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4

3 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
• 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
• 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
• 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4

4 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
• 2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
• 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
• 3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе.

Например:

• 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
• 4-5 недель 5х6
• 2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться.
Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, рассчитав результат от нового максимума.

Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

< Назад

Программа тренировок для увеличения жима лежа | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом– разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги на колени – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд. Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут. 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов; 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов. Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по 

увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

• • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
  • 2 тренировки на гипертрофию;
  • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

5. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
6. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
7. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
8. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
9. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
10. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Ошибки в жиме лёжа

1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

Советы для увеличения результата в жиме лёжа

• При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
• Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
• Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
• Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
• Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
• По возможности приобретите ВСАА.
• Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
• Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг). Вступление Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете». Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее. Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу. Некоторые общие мысли о жиме лежа Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок. Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество. Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его. И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу. Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход. Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы. Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц. Сплит Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками. Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т. е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме. Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей. Обзор тренировки По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе. Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе. Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится. Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе. Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее. Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь. Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами. Шаг 1 — определение вашего повторного максимума Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты. Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ: Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений. Отдохните три минуты Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения. Отдохните три минуты Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова. Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес. Запишите ваш 1ПМ здесь: 1ПМ __________________ ДАТА: __________________ Шаг 2 — включение вашего 1ПМ в таблицу весов Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1. Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг. Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше. Шаг 3 — Записываем ваши цифры в тренировочный лист Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C. Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже. Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке. Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка. После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса. Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг. Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема). Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки. Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1. ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА Понедельник: Грудь: Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13) Жим лежа гантелями —3 Х 8 Плечи: Махи гантелями в стороны —3 Х 8 Трицепсы: Французский жим лежа —3 Х 8 Вторник — Отдых Среда: Спина: Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8 Тяга штанги в наклоне —3 Х 6 Бицепсы: Сгибания рук со штангой—3 Х 8 Четверг — Отдых Пятница: Плечи: Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15 Грудь: Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14) Трицепсы: Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6 Суббота Ноги: Приседания —3 Х 6 Жим ногами —3 Х 8 Сгибания ног—3 Х 8 Спина: Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8 Тяга гантели в наклоне —3 Х 8 Бицепсы: Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8 Воскресенье – Отдых Шаг 4 — Тест прогресса Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса. Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений. Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8. Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг. И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг. Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса: Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Еще несколько слов об особенностях тренировки Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты. Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы: Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ). Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ. Я закончил программу… Что дальше? 50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает. Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу. После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу. Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы. Таблица весов Тренировочный лист By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds) Комментарии: Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся. .. Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов 1 фунт = 453,6 грамма

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

Жим лежа нормативы

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Weider |  Pure Creatine ?

• Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
• Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

• Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
• Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Техника выполнения жима лежа

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Как увеличить жим лежа

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

• 1 неделя 60 кг 3х10
• 2 неделя 70 кг 3х10
• 3 неделя 75 кг 3х8
• 4 неделя 80 кг 3х8
• 5 неделя 85 кг 3х6
• 6 неделя 90 кг 3х6
• 7 неделя 95 кг 3х4
• 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

• 1 неделя 70 кг 3х10
• 2 неделя 80 кг 3х10
• 3 неделя 85 кг 3х8
• 4 неделя 90 кг 3х8
• 5 неделя 95 кг 3х6
• 6 неделя 100 кг 3х6
• 7 неделя 105 кг 3х4
• 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
• Неделя отдыха и так далее…

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками.

Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере.

Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении. Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых. Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите улучшить результаты, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле». Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов.К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для того, чтобы вы устали. Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклон по оси Y x 10
3. Перемешать 20 ярдов x3
4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Грабители с наклоном x 10
7. Прямая рука Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2.Настройка

Вкратце, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

1. Лягте на спину на скамью, глядя прямо под гриф .
2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, сделайте вид, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то держит вашу спину на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы максимально улучшить жим лежа.

4. Активизируйте правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5.Используйте свои ноги

Наши грудные мышцы сильны, по большей части они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы. Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более каждое занятие по жиму лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно.Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес. Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий набор.После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Вход и выход на грудь DB

Ключевые моменты

1. Лопатки сжимаются
2. Лопатки сжимаются
3. на прессе закрытия
4. Нормальный пресс на прессе выхода

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

1. Сжатие лопаток
2. Сердечник зажат
3. Сжатие приклада
4. Нижняя часть тела по прямой

5. Взорвется

C. Скамья с KB

Ключевые моменты

1. Ноги за коленями
2. Сжатие лопаток
3. Грудь выпячена
4. Жесткое тело
5. Медленно и контролируемое опускание штанги Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

Вот как прибавить 50 фунтов за 3 месяца

Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.

Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так хорошо.

Они, вероятно, не помогут вам увеличить вес в 1,5 раза, и определенно не смогут увеличить ваш вес в 2 раза.

Дело в том, что если вы хотите улучшить жим лежа, вам нужна лучшая программа.

А это значит, что вам нужно пересмотреть некоторые из своих предположений

Теперь, прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить одну вещь: Эта статья предназначена для стажеров со средним и продвинутым уровнем .Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.

Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.

Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.

Secret Weapon # 1: Cluster Sets

Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-подходов с короткими периодами отдыха между ними. В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: наращивание силы и отработка техники.

Наборы кластеров прочности

Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму или примерно 90% от вашего одного повторения.

Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Снова встаньте в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор кластеров одной силы. Вы сделаете всего пять повторений с тем весом, который обычно можете поднять только за три повторения.

Преимущество силовых групповых сетов очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .

Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете набрать достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.

Наборы кластеров для техники

Наборы кластеров

разработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.

По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.

Прелесть групповых подходов с техникой состоит в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в своих рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз в подходе. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Секретное оружие №2: Друг и сотовый телефон

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму… на видео.

Не реже одного раза в месяц попросите доверенного брата записать ваши тренировки в жиме лежа, желательно в один из дней вашей техники. Пусть они сделают по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов спереди / сбоку.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа.В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Путь к перекладине: Путь к перекладине с вертикальной перекладиной через грудь ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает соударение плеча (то есть вы получите травму при большом весе). Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории таким образом, чтобы он находился над грудью внизу движения и над плечами вверху.
• Грудь: Грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодицами на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх. Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи: Держите плечи втянутыми. Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
• Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над запястьем).Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем. Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
• Локти: Локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (опускающейся) части жима лежа. Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
• Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее.Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , в котором ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части. Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
• Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра с приподнятой пяткой от пола, либо развести в стороны и прижаться к земле.
• Привод ногой: Цель привода ног не в том, чтобы напрямую помогать толкать штангу, и вы не должны толкать вверх ногами. Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
• Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении.Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
• Оттолкнитесь от перекладины: Это не столько конкретная техника, сколько ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины вниз на пол.

Приостановить или не приостановить

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса обратно.Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Однако пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований.Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.

Секретное оружие № 3: резинки

У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. В нижней части движения вы слабее, чем в верхней части . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его потенциала распухания, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.

К счастью, есть способ (или два) исправить этот недостаток: тренировки с переменным сопротивлением.

Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.

Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.

Вы можете использовать резинки, как в упражнении, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или брать с собой в дорогу.

Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.

Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.

Secret Weapon # 4: Auto-Regulation

Дать своему телу необходимое количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы, а может, и вовсе не существовать. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.

Как вы могли догадаться, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и являются секретным соусом, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.

Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.

Реактивная разгрузка

Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.

Кроме того, остальные подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировок.

Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете выполнять 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.

В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в оставшихся подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.

Тренировка с условным контрастом

Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот здесь вы жмете на газ.

Это можно сделать путем включения постактивационной потенциации, также известной как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный подход, если вы выполнили все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и , вы почувствуете, что в вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Теперь у вас есть все необходимые инструменты.

Вот тренировки, которые вы будете выполнять.

Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка

1. Отжимания: 10 повторений
2. Отжимания от стены: 12 повторений
3. Приседания с прыжком: 8 повторений
4. Растяжение сгибателей бедра в приподнятом положении на коленях: 10 повторений на каждую сторону
5. Тяга гантелей на одной руке: 8 на каждую руку
6. Жим сидя на тросе с наклоном и наклоном: 12 повторений
7. Поза кобры: 4-5 повторений, задержка по 5-10 секунд каждый раз

Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе заряжают вашу нервную систему для жима лежа, в то время как жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .

Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры — все это улучшит подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.

Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной тросе на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.

Силовая тренировка

A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90-150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную тренировку с контрастированием

A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд

B1) Тяга гантелей на одной руке
— Сеты: 2
— Повторений: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд

B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд

B3) Шраги плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд

C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд

C2) Абсорбция пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа. Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки для поддержания мышечной массы, повышения уровня тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления при жиме лежа.

Техника тренировки

A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторения: 8
— Отдых: 60-90 секунд

B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд

C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд

C2) Подъемы гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд

D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд

D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите. Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

Расписание

Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки

Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

неделя 1

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых

2 неделя

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка собственного веса
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники

Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в день, когда прошло три дня с вашей последней тренировки жима лежа.

Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.

Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, капли пота со вкусом креатина будут катиться по твоему лицу, и ты вырастешь.

Последняя вещь

Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства своломантии. Как оно братан.

Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Есть целый мир передовых методов силы и гипертрофии.

Я собрал бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется «Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как , но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.

Если вы хотите настроить свои тренировки для получения результатов с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.

Получите бесплатную копию книги «Грязная дюжина: 12 приемов для великого Гайнца» прямо сейчас!

Приложение I: Связь мышц груди и мозга

Даже для относительно продвинутых лифтеров многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.

В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться должным образом, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).

То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.

Приложение II: Примечание по безопасности — используйте корректировщик

Пожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я наблюдал впечатляющий прирост силы только с гантелями, так что, если вы действительно не можете получить корректировщика, сделайте воздух в сторону безопасности и придерживайтесь гантелей.

Программа Big Bench для прочности и размеров

Жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела. Это наиболее почитаемый показатель сообразительности молодых атлетов в поднятии тяжестей, и он добавит кусочки говядины для грудных мышц, плеч и трицепсов, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа стал почти мифическим в большинстве тренажерных залов, настолько, что нет сомнений в том, что сейчас на рассмотрении Конгресса находится законопроект, в котором предлагается официально переименовать понедельник в День жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими сундуками и максимумом жима лежа, который соответствует их показателю IQ?

Правильное выполнение жима лежа имеет решающее значение. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники — все это может сделать или сломать успех в жиме лежа.

Форма / Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель — поднять максимальный вес или построить самую большую грудь. Большая разница между ними — использование арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод стопы, поскольку это уменьшает диапазон движений при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больший вес. Бодибилдерам нужно меньше сводов, чтобы мышцы прорабатывались в большем диапазоне движений.

Подготовка и установка стопы

Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, так как это более сложный из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
• Сдвиньте назад по скамье и под штангу, пока верхняя часть живота не окажется прямо под штангой.
• Уберите ступни под скамейку прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней касались пола, а пятки были приподняты.
• Сдвиньте или «сократите» ваше тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для жима. В этот момент нижняя часть спины должна быть изогнута достаточно высоко.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и закопайте ловушки и лопатки (которые должны быть плотно стянуты вместе) в скамью. Это обеспечивает стабильность при работе с тяжелыми весами и помогает уменьшить диапазон движений, поскольку подталкивает грудную клетку вверх и отводит плечи назад.
• Отрегулируйте хват, снимите штангу и выполните жим лежа.

Для производителей кузова:

• Ступни можно разместить либо под бедрами, как в описании выше, либо на полу перед вами.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните со ступней под ними, так как это по-прежнему позволяет хорошо двигать ногами, но в большей степени способствует удержанию бедер на скамье.
• Откиньтесь на спинку кресла и закопайте ловушки в скамейке для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движений.

Ножной привод

Многих лифтеров сбивает с толку привод ног и способы его эффективного использования.

• В любом положении стопы держите ступни твердо на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
• Когда штанга коснется груди, поменяйте направление и сильно надавите ногами, оттолкнув штангу от груди.Это поможет «оторвать» штангу, в то время как дополнительный импульс поможет преодолеть точку преткновения через локаут.

Путь стержня

Правильная траектория штанги — еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.

• Наиболее эффективный с точки зрения механики путь стержня — это плавная дуга от чуть ниже линии соска внизу до примерно над основанием шейки в месте блокировки. Точные баллы будут незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных кредитных плеч.
• Чтобы выполнить это правильно, при опускании перекладины сожмите локти в стороны, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда перекладина касается груди.
• Опускание штанги должно производиться в правильную канавку, так как тело, естественно, будет хотеть следовать той же траектории, по которой вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны казаться зеркальными отражениями друг друга.
• Когда вы начинаете водить штангу от груди, держите локти втянутыми, но по мере приближения штанги к средней точке постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не развернутся в локте.Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое развальцовывание приведет к тому, что штанга снова переместится через голову и упадет в стойки, что приведет к нагрузке на плечевой сустав.

Положение колена

Подведение локтей к низу уменьшает вращение плеча и снимает нагрузку с плечевого сустава. Это также снижает давление на сухожилие грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.

• Когда перекладина находится на груди, локти, запястья и перекладина должны находиться на совершенно прямой линии при взгляде сбоку.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно повлиять на рычаг. В некоторых случаях игроки большого жима ломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого хвата больше фокусируется на груди и что более тесный захват нацелен на трицепсы, немногие осознают, что то, как вы держите штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки гарантирует, что вы работаете со своими сильными сторонами, а не против их собственных возможностей.

• Существует три разных способа захвата перекладины: полным хватом (большой палец полностью обхватывает перекладину), ложным хватом или хватом без большого пальца (большой палец находится за перекладиной) и большим пальцем, вытянутым прямо вдоль перекладины. бар.
• Независимо от захвата, всегда старайтесь сильно сжать гриф и отталкиваться в стороны, как будто пытаясь развести гриф в стороны. Это поможет задействовать трицепс.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный хват поворачивает кисть наружу в большей степени, тем самым разворачивая локти и подчеркивая грудь.
• С хватом без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подведение локтей при спуске и задействование трицепсов.
• Захват штанги большим пальцем вдоль перекладины — компромисс из двух. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или тот, кто хочет максимально проработать грудную клетку) выиграет от широкого и полного захвата, тогда как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого захвата без большого пальца. .

Вспомогательные упражнения

Сильные и слабые стороны спортсмена определяют вспомогательные упражнения.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя поднимать максимальный вес. Выявить свои слабые места в скамье относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудности с блокировкой веса вверху обычно возникают из-за относительной слабости трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса внизу обычно возникают из-за слабой груди.
• Штанга, едва отрывающаяся от груди, может быть объяснена слабостью широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу, и она привязывает вас к скамейке, скорее всего, вы просто не реалистичны в том, что касается ваших истинных уровней силы.

Усиление локаута

Реверсивные ленточные прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута — жимы с лентами в обратном направлении. Несмотря на то, что упражнение сосредоточено на локауте, оно все же позволяет вам проработать полный диапазон движений и жать штангу в обычном ритме.Он также учит взрывному толканию штанги из груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и заблокировать вес будет очень сложно.

• Чтобы начать это упражнение, поместите скамью с гантелями внутри стойки.
• Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силового каркаса (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов планки, где вы обычно размещаете ошейники.
• Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего при локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.

Прессы для картона

Прессы для досок очень эффективны для устранения блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Обычно доски изготавливаются из сосновых досок 2 x 6 дюймов и обычно прибиваются, прикручиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что прижимная область длиной около 18 дюймов и ручка 6 дюймов работают хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски у вас на груди во время жима. Если у вас нет партнера, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одной коленной ленты, обвязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Если не считать проблем с техникой, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени обеспечивается грудными мышцами и широчайшими мышцами. Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировках спины, я сосредоточусь на укреплении грудных мышц.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «толчок» от груди. Жим гантелей и использование перекладины с изгибом — предпочтительные методы.
• Жим гантелей предотвращает подпрыгивание штанги атлету и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету более глубоко растягиваться в нижней части движения.
• Изогнутая штанга также называется «Бар Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда.Макдональд однажды установил все мировые рекорды в жиме лежа — от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет изгиб 2 дюйма, что позволяет атлету опускать гриф на 2 дюйма дальше, чем со стандартной грифом.

Будьте осторожны при первом использовании штанги MacDonald, иначе можно легко получить травму из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем у вашей обычной скамьи, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить грудную массу. В этой программе нередко можно увидеть прибавку в жиме лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.

Главное — начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они ранее были способны.Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Несоблюдение этого правила приведет только к перетренированности и трудностям в прогрессе от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше сдержать свое эго.

Увеличение веса за 16 недель

• Неделя 1: 5 x 10 x 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60%)
• Неделя 2: 5 x 8 x 65%
• Неделя 3: 5 x 5 x 70%
• Неделя 4: 5 x 3 x 75%
• Неделя 5: 5 x 10 x 60%
• Неделя 6: 5 x 8 x 70%
• Неделя 7: 5 x 5 x 75%
• Неделя 8: 5 x 3 x 80%
• Неделя 9: 5 x 10 x 60%
• Неделя 10: 4 x 8 x 75%
• Неделя 11: 4 x 5 x 80%
• Неделя 12: 4 x 3 x 85%
• Неделя 13: 5 x 10 x 60%
• Неделя 14: 3 x 8 x 80%
• Неделя 15: 3 x 5 x 85%
• Неделя 16: 3 x 3 x 90%

Заключение

Жим с большим весом дает безумную силу и массу верхней части тела, а также это просто чертовски весело.Я знаю, что лифтеры, которые говорят, что их не волнует количество жимов лежа, обычно имеют грудные мышцы, как спущенные воздушные шары, и им трудно жать собственный вес.

Забавно, как это происходит.

Не попадитесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно жимать лежа, и окончательно выясните, в чем вы слабы. Тогда приступай к работе.

До славы в жиме лежа осталось всего 16 недель!

Как увеличить жим лежа без жима (3 способа)

Некоторые лифтеры могут быть вынуждены выполнять домашние тренировки и не имеют доступа к жиму лежа.

Другие лифтеры могут быть травмированы и не могут выполнять жим лежа во время реабилитации.

Если вы один из этих лифтеров, вы можете задаться вопросом, сможете ли вы увеличить жим лежа, не выполняя упражнения на жим лежа?

В то время как традиционный жим лежа лучше всего подходит для увеличения силы, человек может увеличить свой жим лежа без жима лежа, улучшив свою общую силу в других упражнениях, увеличив мышечную массу в мышцах, используемых в жиме лежа, и выполняя аналогичные движения. в жим лежа.

Почему вы хотите увеличить скамью без жима?

Вы можете полностью увеличить свой жим лежа без жима. Важно учитывать, почему вы хотите увеличить жим лежа без жима.

У вас может возникнуть этот вопрос по нескольким причинам.

• Возможно, у вас травма, из-за которой вы не можете тренироваться в стандартном жиме лежа, но все же можете тренировать руки и грудь другими способами.

• Возможно, у вас нет доступа к оборудованию для регулярных тренировок в жиме лежа, но вы хотите продолжать совершенствоваться.

• Возможно, вы полностью здоровы, имеете доступ к правильному снаряжению, но хотите найти другие способы улучшить свой жим лежа.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание своих аргументов поможет вам найти лучшее решение.

Ниже мы разберем три способа увеличения скамьи, независимо от того, применяете ли вы только один метод или их сочетание.

3 метода увеличения жима без жима

3 способа увеличения жима лежа без жима лежа:

• Увеличить мышечную массу
• Увеличить общую силу
• Тренировка переносимых движений

1.Увеличение мышечной массы

Вот наиболее очевидное решение нашей проблемы — нарастить мышечную массу.

Жим лежа — не единственное упражнение для груди / трицепсов / плеч / спины, которое мы можем выполнять, поэтому мы можем исключить жим лежа из программы и по-прежнему много работать над наращиванием этих мышц с помощью других упражнений.

При правильном диапазоне повторений и потреблении калорий вы можете нарастить грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины с помощью отдельных упражнений с сопротивлением.

Ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы знать, какие из них вы можете специально тренировать для гипертрофии.

Начните тренироваться, как бодибилдер, думайте о каждой мышце, задействованной в жиме лежа, и тренируйте их изолированно.

Со временем новая мышечная масса будет готова для активации и набора, когда вы снова включите жим лежа в свою программу.

Это не новая или новаторская идея. У пауэрлифтеров и силовых атлетов обычно возникают блоки гипертрофии после максимальных нагрузок, чтобы начать новую программу для улучшения результатов, которые они только что достигли. Они знают, что отличный способ набрать больше веса — это нарастить больше мышц.

2. Повышение общей силы

Второй способ улучшить жим лежа без жима — это стать сильнее в другом упражнении. Кажется отсталым, правда? Но за этим методом стоит наука.

Сила — это гораздо больше, чем вопрос о том, сколько у вас мышечной массы, чтобы перемещать вес. Вот почему бодибилдеры, выигравшие Мистер Олимпию, — это не те парни, которые выигрывают соревнования по пауэрлифтингу или стронгмену, даже если они соревнуются с одинаковым весом.

Сила также зависит от того, насколько хорошо ваша центральная нервная система может передавать сообщения из вашего мозга по всему телу для перемещения веса. И исследования доказали, что вы можете тренировать свою ЦНС, чтобы помочь вам в любой силовой деятельности.

Тренировка других движений за пределами жима лежа — ключевое значение

Натаниэль Дженкинс из Университета Небраски в Линкольне опубликовал исследование, которое продемонстрировало влияние тренировок с большими нагрузками на ЦНС.

Они обнаружили, что тренировка с высокой нагрузкой заставляет ЦНС лучше передавать сообщения мышцам, так что мышцы могут производить больше силы, чем испытуемые, которые тренировались с низкой нагрузкой.

Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что обе тестовые группы выполняли одни и те же упражнения (разгибания ног). Но одна группа выполняла низкую нагрузку, выполняя повторения до отказа три раза в неделю в течение шести недель, другая группа использовала высокую нагрузку для выполнения повторений до отказа в течение того же периода.

В обоих сценариях разница была не в достижении мышечного отказа, а в нагрузке.

Дженкинс и его команда обнаружили, что ЦНС лучше активирует или возбуждает двигательные нейроны после тренировки с большими нагрузками.

Эти два субъекта могут построить такое же или подобное количество новых мышц, но те, кто тренировался с тяжелой нагрузкой, имели значительно улучшенную способность генерировать силу.

А теперь вернемся к жиму лежа.

Подготовьте нервную систему к работе с тяжелыми нагрузками

Это означает, что вы можете тренировать приседания или становую тягу (или любой другой сложный подъем) с высокой нагрузкой, чтобы тренировать свою ЦНС, и в следующий раз, когда вы жмете лежа, ваша ЦНС будет лучше подготовлена ​​к запуску большего количества нейронов (или, лучше, активации тех же нейронов. ) даже с подъемом, отличным от того, который вы тренировали.

Опять же, это не новая или новаторская идея.

Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл часто говорит о том, как советские команды по тяжелой атлетике 20-го века требовали от всех своих потенциальных спортсменов тренироваться с базовыми силовыми упражнениями в течение трех лет , прежде чем им разрешили тренировать что-то столь специфичное, как приседания, жим лежа, становая тяга , толчок и рывок или рывок.

Развивая общую силу с помощью ОФП и неквалифицированных силовых упражнений, они продемонстрировали способность выдерживать интенсивность тренировок, необходимых советским тренерам.Обладая подготовленной ЦНС и хорошей мышечной базой, эти атлеты смогли плавно перейти к специфике тренировок для олимпийских тренировок и пауэрлифтинга.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о том, как общие движения могут улучшить общую силу.

3. Переходные перевозки поездов

Последний метод улучшения вашего жима без жима — это тренировка аналогичных движений, которые имеют эффект переноса на ваш жим лежа.

Мы предоставим полный список этих упражнений ниже, но идея этого метода заключается в том, чтобы адаптировать ваши мышцы и тело к выполнению движений, аналогичных тому, которое вы пытаетесь улучшить.

Например, жим над головой или бревенчатый жим обычно используется для улучшения общего жима лежа, потому что оба они представляют собой жимовые движения верхней части тела. В отжиманиях и перевернутых тягах используются те же механики, что и в жиме лежа, и вы также можете улучшить ваш жим лежа, регулярно тренируя их.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты постоянно используют эту тактику, чтобы подчеркнуть ту или иную область в своем упражнении. Например, атлет со слабостью нижней части спины, которая не позволяет улучшить приседание или становую тягу, может использовать наборы упражнений «Доброе утро» или «Разгибания поясницы», чтобы подчеркнуть эту область и укрепить ее.

Атлет, которому трудно зафиксировать жим лежа наверху, может добавить жим лежа узким хватом, чтобы улучшить силу, выносливость и размер трицепса.

Наличие библиотеки вариативных движений всегда будет хорошим подспорьем для лифтеров, независимо от того, нужно ли вам выбрать вариант подъема из-за ограничений травмы, устранить конкретную слабость в вашем упражнении или просто добавить разнообразия в вашу программу.

Ознакомьтесь с другой моей статьей «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Упражнения для увеличения жима лежа без жима

Мы составили два списка, которые вы можете рассмотреть как альтернативу жиму лежа:

• Один список посвящен изолированным движениям, которые вы можете выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить мышечную массу каждой мышцы, используемой в жиме лежа.

• Второй — это список переносимых движений, которые вы можете выполнять с большой нагрузкой в ​​течение 1-5 повторений, чтобы улучшить силу.

Гипертрофия движений при росте мышечной массы

• Жим от груди (трос или гантель)
• Отжимания
• Отжимания
• Жим от груди
• Тренажер для груди
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Подъемы в стороны
• Подъемы вперед
• Жим штанги на полу
• Жим гантелей на полу
• Сдавливание черепа
• Жим на тросе
• Тяга на скакалке
• Разгибание на трицепс над головой
• Французский сгибание рук с гантелями
• Французский сгибание рук со штангой
• Тяга в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга на перевернутой руке
• Тяга на одну руку
• Тяга на тросе сидя
• Подтягивания

Перенос упражнений для наращивания силы

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим штанги на полу
• Жим гантелей на полу
• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Тяги на перевернутом положении
• Тяги со штангой в наклоне
• Тяги в вертикальном положении
• Тяга в вертикальном положении Тяги
• Тяги гантелей

Как увеличить жим лежа без веса

Если вы действительно в затруднительном положении и вам нужно улучшить общий жим лежа, не используя ничего, кроме упражнений с собственным весом, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

Упражнения на жим лежа с собственным весом

• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Перевернутые тяги

Обратите внимание, что вы можете выполнять любое из этих упражнений с вариациями, чтобы усложнить их.Вы также можете преувеличить нагрузку своего веса следующими способами:

Изометрические вариации

Выполняйте упражнение с изометрическими удержаниями вместо повторений.

Например, удерживайте себя в положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной так долго, как только можете, или попросите кого-нибудь упереться в верхнюю часть ваших плеч, пока вы пытаетесь выполнить отжимание против нее.

Выполните 4 удержания в верхней части подтягивания в течение 10 секунд или более, пока вы не сможете больше удерживать его.Каждый прием — это один подход из одного повторения.

Отрицательный темп

Вместо того, чтобы выполнять ваши повторения в нормальном темпе, замедлите их во время эксцентрической части движения (опускание жима лежа, опускание сгибания вниз, установка становой тяги вниз, опускание в присед и т. Д.).

Представьте себе отжимание, при котором вам нужно 8 секунд, чтобы спуститься сверху до точки, где ваша грудь касается пола, например. Выполните несколько подходов по 5 повторений в таком темпе.

Приостановлено повторений

Выполните повторения с паузой.В отличие от изометрического варианта, это не будет повторение полностью (например, 20-секундное удержание подтягивания), а вместо этого будет пауза в одну секунду или более во время самой тяжелой части повторения (нижняя часть отжимания, верхняя часть повторения). подтягивание, нижняя часть отжима и т. д.) для подхода из нескольких повторений.

Например, выполните отжимания в нескольких подходах по 6 повторений с 3-секундной паузой внизу.

Улучшите свой жим лежа без жима (пример программы)

В этом примере мы покажем вам четыре дня тренировок, чтобы улучшить жим лежа без выполнения стандартного жима лежа.Эту программу можно продвигать в течение нескольких недель, увеличивая интенсивность и нагрузку, чтобы атлет мог снова проверить свой жим лежа и измерить улучшение.

Две тренировки сосредоточены на верхней части тела. Первый включает переносимые движения для тренировки силы, а также другие упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Другая тренировка верхней части тела полностью сосредоточена на гипертрофии с большим количеством повторений.

Две тренировки являются стандартными тренировками в пауэрлифтинге для приседаний и становой тяги.Как мы подчеркивали ранее, их важно сохранить в своей программе, поскольку тренировка ЦНС, которую вы получаете от тяжелой атлетики любого вида, улучшит вашу силу в жиме лежа (и в любом другом сложном подъеме).

Тренировка 1: альтернативная силовая тренировка лежа

• Жим штанги над головой — 5 × 3 @ 80% от максимума
• Жим гантелей сидя — 4 × 5
• Отжимания в отрицательном темпе — 5 × 5, 5-секундный отрицательный темп
• Плоский Жим гантелей — 4 × 10
• Черепные дробилки — 4 × 10
• Перевернутые тягы — 4 × 10

Тренировка 2: Силовая тренировка становой тяги

• Становая тяга — 5 × 3 при 85% от макс.
• Становая тяга с паузой — 5 × 2 при 78% от макс.
• Становая тяга с жесткими ногами — 4 × 6 при 40% от макс.
• Нижняя часть спины разгибания — 4 × 10
• Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 × 10
• Тяга на тросе сидя — 4 × 10

Тренировка 3: Тренировка гипертрофии верхней части тела

• Отжимания (наклон вперед) — 4 × 10-12
• Палуба для пека — 4 × 12
• Жим от груди — 4 × 12
• Жим гантелей на полу — 4 × 12
• Французский жим с гантелями — 4 × 12
• Жим на тросе — 4 × 12
• Жим Арнольда — 4 × 12
• Подъем с пластиной спереди — 4 × 12

Тренировка 4: Силовая тренировка приседаний

• Приседания — 5 × 3 при 85% от макс.
• Приседания со штангой — 5 × 4 при 75% от макс.
• Доброе утро — 4 × 8
• Приседания с кубиками — 4 × 10
• Болгарские сплит-приседания 4 × 10

Заключительные мысли

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе.Вы можете улучшить общий жим лежа, индивидуально тренируя и улучшая каждую из этих групп мышц, чтобы добавить больше мышечной массы или силовых возможностей.

Кроме того, ваша ЦНС улучшит вашу общую силу, если вы тренируете другие упражнения с интенсивностью под большой нагрузкой, так что просто хорошо выполняйте тяжелые приседания и становую тягу — отличный рецепт для улучшения вашего жима лежа. Наконец, тренировка с движениями, аналогичными жиму лежа, будет иметь эффект переноса в следующий раз, когда вы будете жать лежа.

Как увеличить количество тренировок в жиме лежа | Live Healthy

Жим лежа часто рассматривается как золотой стандарт силы верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером или просто любите заниматься силовыми упражнениями с удвоенной силой, многие посетители тренажерного зала стремятся к более масштабному жиму лежа. Повышение уровня жима лежа требует времени и специальной тренировки, соответствующей вашим целям.

Жим лежа два раза в неделю. Если в настоящее время вы жмете только один раз, вам нужно тренировать подъемник чаще.Тренер по силовой подготовке Бриеш Патель рекомендует выполнять жим лежа во вторник и пятницу, чтобы дать мышцам время восстановиться между тренировками.

На первом занятии в неделю займитесь легким отдыхом. Легкая тренировка может показаться контрпродуктивной, но цель этой тренировки — развить скорость и силу. Выполните пять-восемь подходов по два-три повторения, используя вес, составляющий от 60 до 70 процентов вашего максимального количества повторений. Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл советует использовать цепи для тяжелой атлетики, чтобы по-настоящему работать над силой и взрывоопасностью.Они увеличивают вашу мощность в верхнем диапазоне движений и заставляют вас сильно поднимать штангу вверх.

Сделайте вашу вторую тренировку более тяжелой. Это должно быть мало повторений, но нужно использовать больший вес, чем ваш скоростной день. Элитный пауэрлифтер Джои Смит, владелец Nebo Barbell в Северной Каролине, рекомендует работать до максимального подхода из двух повторений на первой неделе, трех повторений на второй неделе и только одного тяжелого повторения на третьей неделе. Все они должны выполняться с использованием 80-90 процентов вашего максимума и им предшествовать несколько более легких подходов для разминки.

Отдыхайте в течение всей недели один раз в четыре недели. Это дает вашим мышцам и суставам шанс восстановиться. Когда вы начнете жим лежа на спине, постарайтесь использовать больший вес, чем в предыдущие три недели.

Выберите два упражнения для выполнения после каждой тренировки жима лежа. Это должны быть движения, которые прорабатывают ваши вспомогательные мышцы — грудь, плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Примеры включают жим гантелей на ровной, наклонной или наклонной скамье, отжимания, отжимания, военные жимы, отжимания, тяги штанги и подтягивания.Выполните пять подходов по 8-12 повторений в каждом.

Ссылки

Предупреждения

• Попросите квалифицированного тренера проверить вашу форму для жима лежа, прежде чем начинать специализированную программу жима лежа.
• Всегда имейте присутствие страхующего в дни тяжелого жима лежа, или, если вы тренируетесь в одиночку, установите кегли в силовую стойку, чтобы они могли поймать гриф, если вы потерпите неудачу.

Писатель Bio

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Самый быстрый способ улучшить ваш жим лежа — Prosource

Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь прибавить еще десять фунтов к своему жиму лежа.Они используют сумасшедшие вспомогательные упражнения, различные диапазоны повторений и даже форсированные повторения. Некоторые из них работают, многие — нет. Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить ваш жим лежа на 10%, используя метод, подтвержденный научными исследованиями. Другими словами, больше не нужно тратить время на занятия в тренажерном зале. Ваша скамейка не только увеличится, но и быстро увеличится. Фактически, исследования показывают, что это работает всего за 3 недели!

Как мне проверить свой 1 повторный максимум?

Прежде чем вы попробуете что-то подобное, я предлагаю вам провести некоторое время под стойкой.Фактически, испытуемые, использованные в исследовании, занимались силовыми тренировками более 18 лет, поэтому используйте этот протокол только в том случае, если у вас есть опыт и, конечно, соблюдаете правильную технику. Также перед тем, как начать, вы захотите узнать свой максимум 1 повторения (1ПМ). Вы можете выяснить это, выполнив следующие действия:

1. Разминка с 5-10 повторениями, используя 40-60% от вашего расчетного 1ПМ.
2. Отдых 1 минута
3. 3-5 повторений, используя 60-80% от вашего расчетного 1ПМ.
4. Отдых 3-5 минут
5. Попытайтесь достичь своего 1ПМ, используя 3-5 попыток.Каждую попытку 1ПМ отделяют 5 минут отдыха.

Подпишитесь на нас в или же , чтобы получить шанс выиграть этот товар!

Как работает эта стратегия обучения?

Как только вы определите свой 1ПМ, вам нужно выделить 2 дня в неделю в течение 3 недель, на которые вы будете выполнять жим лежа.В исследовании, подтверждающем этот тренировочный протокол, использовался жим штанги лежа, но он, вероятно, также будет работать с гантелями. Методика обучения действительно довольно проста. Во-первых, сделайте разминку так же, как и в любой другой день жима на плоской поверхности. Затем рассчитайте 85% своего 1ПМ и загрузите штангу вверх. 85% вашего 1ПМ — это непростой вес. И поднимать его 2 раза в неделю может быть особенно утомительно; так что не пытайтесь делать это более 3-4 недель подряд.

Так в чем прикол? Звучит слишком просто, правда? Что ж, ты прав; это не так просто.Сложность заключается в том, что вам нужно выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью. Для успешного применения этой тренировочной стратегии абсолютно необходимо перемещать штангу (концентрически) от груди как можно быстрее. Вы по-прежнему можете опускать планку контролируемым образом. Имейте в виду, что тренируясь с такой высокой интенсивностью, вы не сможете выполнить много повторений за подход. Фактически, исследователи, изучавшие мужчин по этому протоколу, обнаружили, что в среднем они могли делать только 2 или 3 повторения за подход.Я предлагаю начать с 2 повторений в подходе и попытаться приблизиться к 3 к 3-й неделе.

Сколько подходов мне выполнить?

Еще один важный момент — знать, когда остановиться. Вы не просто бесконечно выполняете 2-3 повторения с 85% 1ПМ. Обратите внимание на скорость вашей штанги и, если возможно, попросите помощника помочь вам. Обычно вы собираетесь достичь своей максимальной скорости во время подходов со 2 по 4. После этого вам нужно распознавать, когда вы теряете максимальную скорость примерно на 20%. В этот момент вам следует остановиться на день.Для большинства людей это будет 6-10 подходов в зависимости от силы, питания, опыта и т. Д.

Сложить все вместе?

Давайте возьмем простой пример парня, который в 1 повторении достигает максимального веса 305 фунтов в жиме штанги лежа. Он загружал штангу каждый день тренировки лежа (2 раза в неделю) с 260 фунтами. Прогресс за 3 недели будет выглядеть примерно так:

1 неделя		Подходы / повторения
День на скамейке 1		6-7 подходов по 2 повторения
Скамейка, день 2		6-7 подходов по 2 повторения
2 неделя		Подходы / повторения
День на скамейке 1		7-8 подходов по 2 повторения
Скамейка, день 2		7-8 подходов по 2 повторения
3 неделя		Подходы / повторения
День на скамейке 1		8-9 подходов по 3 повторения
Скамейка, день 2		8-9 подходов по 3 повторения

Было доказано, что следование описанному выше протоколу увеличивает силу жима лежа у опытных тренирующихся с отягощениями более чем на 10%! Фактически, они сравнили этот метод с методом тренировки просто на утомление с той же интенсивностью (85% от 1ПМ).Еще одно важное преимущество этого стиля обучения — общая нагрузка. Средний парень, который тренируется с нормальной скоростью жима лежа, сможет сделать больше подходов и повторений просто потому, что он поднимает меньше взрывных усилий (меньшая скорость штанги). Фактически, исследователи обнаружили, что в среднем эта группа парней могла выполнять почти 8 подходов за тренировку и 7 повторений за подход. К концу трех недель они обнаружили, что парни, выполняющие взрывные быстрые повторения, выполняли только 62% повторений, чем в обычной группе.Путем подъема взрывным способом они смогли выполнить следующее:

• Увеличение силы на 10% (по сравнению с отсутствием увеличения в группе с нормальной скоростью)
• Меньше общих работ
• Меньше времени под напряжением
• Больше времени на восстановление / ремонт
  

Другими словами, этот метод не только преодолел плато, но и позволил им тренироваться более эффективно. В довершение ко всему, они обнаружили, что взрывные повторения лучше активировали мышечную активность (с помощью анализа ЭМГ) во всех тестируемых группах мышц (грудные мышцы, трицепсы, трапеции и дельты).

Метод, описанный выше, является эффективным и научно подтвержденным методом для прибавления более 30 фунтов к жиму лежа 300 фунтов, позволяя преодолеть 3 плиты на каждую сторону барьера. Если вы считаете, что это довольно небольшое увеличение, я оставлю вам комментарии исследователей, опубликовавших исследование…

«Наконец, учитывая однородность субъектов и их базовую подготовку в жиме лежа, довольно удивительно, что в всего за 3 недели 1ПМ увеличился на 10,20% ».

Влияние различной скорости толчка на жим лежа.Падуло Дж., Миньогна П., Миньярди С., Тонни Ф., Римский университет Д’Оттавио С., Италия: Int J Sports Med., 2012.>

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать

11 эффективных способов улучшить ваш жим лежа — Fitness Volt

Жим лежа, несомненно, является стандартом, по которому измеряется сила верхней части тела .

Это движение сегодня так же популярно, как и тогда, когда Арнольд Шварценеггер «качал железо» в Gold’s Gym Venice в 70-х годах.И это потому, что это сложное движение, которое позволяет вам поднимать максимальный вес, чтобы воздействовать на грудную клетку и все «толкающие» мышцы верхней части тела.

Отсюда и причина того, почему понедельники печально известны занятыми скамейками и очередями Черной пятницы, образованными нетерпеливыми молодыми мужчинами, ожидающими своей очереди (, ладно, может быть, мы немного преувеличиваем).

Но если серьезно, то большой спрос на жим лежа очень важен, и он может быть очень полезен для общего развития верхней части тела.Вы просто не можете получить большой жим с легкими весами (, хотя вам не обязательно быть пауэрлифтером ). Итак, мы поможем вам максимизировать движения, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

В конце концов, научно доказано, что жим лежа превосходит его по силе и потенциалу наращивания мышц . (1)

Вот 11 способов улучшить жим лежа…

Эти первые несколько методов любезно предоставлены ведущим специалистом по силовой и кондиционной подготовке Джеффом Кавальере MSPT, CSCS (Athlean X)

1.Пауза в жиме лежа

Жим лежа с паузой — отличный способ увеличить свою силу. Причина в том, что вы должны заставить вес двигаться без использования импульса, поэтому вы естественным образом задействуете больше мышечных волокон ; что также требует большого толчка ногами.

Пауза в жиме лежа

Подумайте об этом так, как будто у вас нет выбора, чтобы подтолкнуть этот вес вверх, иначе вы останетесь раздавленным под штангой. Внезапно срабатывает ваш инстинкт выживания (в видео они называют это запугиванием), и именно здесь вы черпаете дополнительную силу.

Но ваша грудь, плечо и трицепс также работают, чтобы удерживать вес на месте, что также способствует увеличению силы.

Чтобы выполнить жим лежа с паузой, удерживайте вес на груди не менее 5 секунд, а затем протолкните ноги и нажмите, как вы обычно поднимаете вес вверх . Всегда рекомендуется иметь корректировщика на всякий случай!

2. Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола исключает нижнюю половину движения и помогает улучшить фазу локаута.

Жим гантелей на полу

Но… Джефф Кавальер предпочитает гантели, потому что они легче, и вы также получаете больше приведения, что способствует большей активации мышц груди. Не говоря уже о том, что пол служит точкой остановки для локтей, что полезно для предотвращения травм плеча .

Но жим гантелей с пола хорош тем, что заставляет вас занять правильное положение для жима локтями, как вы заметили на видео. Однако это определенно сложнее, чем если бы вы делали версию со штангой.

Как выполнять жим гантелей на полу :

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, с гантелями по бокам.
2. Положите гантели на каждое бедро и держите туловище напряженно, чтобы подготовиться к тому, что вы лягте на землю.
3. Лягте на спину, взяв с собой гантели, так, чтобы вы оказались в нижней части положения для жима.
4. Теперь нажмите на гантели и повторите движение.

3.Статический жим гантелей на наклонной скамье

Хорошо, в этом движении много чего происходит, и это ни в коем случае НЕ ПРОСТО. Но, как все мы знаем, чтобы добиться устойчивого прогресса, нужны тяжелая работа и сила воли. .

Жим гантелей на наклонной скамье

Статический жим гантелей на наклонной скамье требует как изометрической (статической), так и концентрической силы. Но выполнение этого упражнения также требует эксцентрического контроля .

И это очень необходимые компоненты для поддержания оптимальной силы и баланса, когда дело касается жима штанги лежа.

Как выполнять статический жим гантелей на наклонной скамье :

Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и используйте гантели средней или относительно большой тяжести, чтобы вы могли эффективно завершить движение.

1. Встаньте в положение жима на скамье и сделайте одно полное жим.
2. Затем опустите левую гантель на полпути между полным повторением и удерживайте ее там.
3. Теперь опустите правую гантель наполовину и продолжайте выполнять 5 повторений.
4. Затем удерживайте правую гантель наполовину и выполните 5 повторений левой рукой.
5. Наконец, выполните 5 полных повторений обеими руками одновременно.

Вот несколько очень полезных советов от профессионального пауэрлифтера и владельца спортзала Марка Белла, который достиг невероятного жима лежа 832 фунта.

4. Психологическая подготовка

Winning Mindset

Хорошая часть процесса подъема — умственная. Итак, , вы хотите разработать программу, прежде чем попадете в позицию .И как только вы избавитесь от этой привычки, вы просто сможете запрыгнуть на скамью и сразу занять идеальное положение, необходимое для эффективного выполнения упражнений.

Итак, практикуйте, как вы мысленно и физически подходите к процессу, поскольку это уникально для каждого человека .

5. Как занять правильную позицию с помощью штанги

Марк Белл объяснил, как важно использовать штангу, чтобы занять идеальное положение для выполнения упражнения. Так что, когда вы снимете штангу, вам будет намного легче занять удобную и эффективную позицию.

Правильное положение

Это позволит вам эффективно выгнуть спину и согнуть руки, втягивая лопатки вниз к ягодицам и вместе, чтобы вы могли все удерживать плотно. . Теперь вы хотите выгнуть верхнюю часть спины больше, чем нижнюю, чтобы уменьшить диапазон движений, но это также идеально для стабильности и защиты позвоночника. .

Но использование широты также является важным компонентом успешного подъема из-за его роли в стабилизации . Держите широчайшие мышцы плотно и помогите им двигаться .

А иногда бывает сложно правильно прогнуть спину, лежа на скамейке. Итак, Марк Белл объяснил, что вы можете встать позади кого-то, когда он занимает позицию, и просто надавить его плечами в сторону ягодиц, чтобы сформировать хороший свод средней / верхней части спины .

6. Не давите слишком сильно

Иногда мы забываем сохранять правильное положение тела во время выполнения движения.А нажатие слишком высоко может привести к прогибу груди и отрыву плеч от скамьи . Итак, не забудьте приподнять грудь и опустить плечи вниз при нажатии .

7. Практика… много!

Чтобы стать хорошим в чем-либо, очень важно много тренироваться. Но вы не хотите практиковаться неправильно, поэтому уменьшите вес, если у вас есть то же самое, и практикуйте идеальную технику.

8. Попробуйте обувь для тяжелой атлетики

Kai Greene

Обувь для тяжелой атлетики выгодна тем, что предотвращает слишком высокий подъем пятки от земли.Но это также может помешать вашим ногам отодвинуться слишком далеко назад, что вредно для вашей спины. Но Марк Белл говорил о разминке нижней части тела, чтобы раскрыть бедра перед выполнением жима лежа, потому что это движение жесткое для нижней части тела.

9. Тяните штангу к себе при использовании корректировщика

Снятие штанги со стойки позволит вам удерживать широчайшие мышцы в напряжении и грудь вверх. Поэтому вместо того, чтобы подталкивать штангу вверх по направлению к наблюдателю, держите ее близко к своему телу и тяните, что облегчит задачу и для корректировщика.

Вы не хотите терять плотное положение, которое позволит вам перемещать как можно больше веса.

10. Используйте другие подъемники для повышения прочности блокировки

Как объяснил Марк Белл в видео, верхняя половина движения — это борьба для многих. Но выполнение определенных упражнений, улучшающих силу в этой области, очень полезно.

Жим гантелей Арнольда

Тренировка жима узким хватом, жима штанги на наклонной скамье, жима над головой, работа на трицепс и даже приспособление для рогатки (изобретение Марка Белла), использованное в видео, поможет значительно улучшить силу локаута .

Эти приемы позволят вам перегрузить мышцы в верхней части положения за счет постоянного напряжения. Но это также влияет на скорость, с которой вы выполняете подъем , особенно с рогаткой.

11. Отжимания и отжимания

Марк Белл говорит, что нужно нажимать на штангу больше вверх и назад к стойке, а не прямо вверх и вниз. Это позволит вам двигаться естественно и держать широчайшие в напряжении на протяжении всего движения.

Завершение

Мы очень надеемся, что вы многому научились из советов и методов жима лежа, чтобы вы могли улучшить свои собственные подъемы.

Вы действительно не ошибетесь, воспользовавшись этим советом нескольких лучших специалистов в этой сфере, и применение этой информации к собственному обучению принесет вам большую пользу. И что замечательно, внесение этих корректировок может быстро улучшить ваши показатели в жиме лежа.

Но всегда старайтесь практиковать правильную технику, по возможности используйте корректировщика и никогда не поднимайте тяжести сверх того, на что вы способны, чтобы обеспечить вашу безопасность и максимальную эффективность тренировок.

.

No related posts.