Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° АндрСя Π‘ΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° АндрСя Π‘ΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ

Работая Π½Π°Π΄ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ, я Π½Π΅ пытался ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ читатСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свои знания ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚.

МнС ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ связками Ρƒ мСня Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… связок. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π° вслСдствиС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 2 мСсяца Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, послС пятого повторСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

ЧастыС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π° Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² β€” это Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ я Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» Π½Π° Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 250 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ своСм вСсС 95 ΠΊΠ³.

Π—Π° эти Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ нашСл ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ. И чСстно говоря ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ это Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ прогрСсс Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Π’ основС ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  4. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  5. Π–ΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящиС для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ВмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π² стороны, французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° для трицСпса (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ взятоС ΠΎΡ‚ Π›ΡƒΠΈ Биммонса), бицСпс с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями я ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΈΡ… Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сильно захочСтся, дСлаю соотвСтствСнно с Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ: 3*5 ΠΈΠ»ΠΈ 5*6, 3*3 Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ дСлаю-большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚.ΠΊ. вСса Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π― ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ извСстныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Но часто нас ΠΆΠ΄Π°Π»Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π°-Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π»ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π°. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Бориса Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠΈ Павла Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΡˆΠΎΠ²Π°. По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΡˆΠΎΠ²Π°Β β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, особСнно лСгковСсов. Но муТская ΠΈ ТСнская структура ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Для восстановлСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ опасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ.

К ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ (ΠΆΠΈΠΌ-присСд-ΠΆΠΈΠΌ) я ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ дСлаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ рСсурсы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ частой Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рСсурсы ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ спят ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ быстрСС растСт. Π”Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² дСнь Π½Π° 70-80% ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сниТСнии вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ смСнС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 3 Π½Π° 4-5 ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм (Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆ) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Никакого ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° связки ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ происходит — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° врСмя присСда ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния восстановится послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°. ПолСзно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для восстановлСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρƒ (8 нСдСль Π½Π° всС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹), Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρƒ (16 нСдСль Π½Π° всС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹), с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ сначала.

  • 1 Ρ„Π°Π·Π° – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 60% Ρ…10 Ρ… 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – (Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю)
  • 2 Ρ„Π°Π·Π° – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 70% Ρ… 6 Ρ… 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – (Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю)
  • 3 Ρ„Π°Π·Π° – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 80% Ρ… 5 Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – (Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю)
  • 4 Ρ„Π°Π·Π° – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 90% Ρ… 3 Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – (Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю)

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подсобныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСлятся Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки связанныС с основными Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСпосрСдствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. БицСпс с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  3. Вяги блоков
  4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  5. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ стоя
  6. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
  7. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  8. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  4. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  5. Π–ΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ Π΄Π½ΠΈ тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСда (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ тяги) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс:

  1. Π–ΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° стоя
  3. Вяга в наклонС.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„Π°Π·Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π—Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Для получСния максимального эффСкта ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вопрос , Π° Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ Β«Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹Β»? ΠŸΡ€ΠΈ тяТСлом ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, я Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ 6-10 Ρ€Π°Π·, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄? Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всС ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠΉ 16-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Если Π²Ρ‹ добились ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° это Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° протяТСнии 3-5 мСсяцСв, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ΄, Π±Π΅Π· «скатывания с Π³ΠΎΡ€Ρ‹Β» физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ этим Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

1 нСдСля

  • 1 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…3, 70Ρ…3, 80Ρ…3Ρ…5
  • 2 ΠΆΠΈΠΌ 55Ρ…5, 65Ρ…5, 70Ρ…5Ρ…5
  • 2 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…4, 70Ρ…4, 75Ρ…4Ρ…5

2 нСдСля

  • 1 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…5, 70Ρ…4, 80Ρ…3Ρ…2, 85Ρ…2Ρ…3
  • 2 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…5, 60Ρ…5, 70Ρ…5Ρ…4
  • 2 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…4, 60Ρ…4, 70Ρ…4, 80Ρ…4Ρ…3
  • 3 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…3, 70Ρ…3, 80Ρ…3, 90Ρ…1Ρ…2, 80Ρ…2Ρ…3
  • 2 ΠΆΠΈΠΌ 55Ρ…5, 65Ρ…5, 70Ρ…4Ρ…4

3 нСдСля

  • 1 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 55Ρ…6, 60Ρ…5, 65Ρ…4, 70Ρ…3, 75Ρ…3Ρ…2, 80Ρ…3Ρ…3
  • 2 ΠΆΠΈΠΌ 55Ρ…4, 65Ρ…4, 75Ρ…4Ρ…5
  • 2 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…4, 70Ρ…4, 80Ρ…4Ρ…5
  • 2 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…5, 60Ρ…5, 70Ρ…5Ρ…4

4 нСдСля



  • 1 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…3, 70Ρ…3, 80Ρ…3Ρ…3, 85Ρ…2Ρ…2
  • 2 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…3, 70Ρ…3, 80Ρ…3Ρ…2, 80Ρ…4Ρ…2, 90Ρ…2Ρ…2
  • 2 ΠΆΠΈΠΌ 55Ρ…4, 65Ρ…4, 75Ρ…4Ρ…4
  • 3 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…5, 70Ρ…4, 80Ρ…3Ρ…2, 85Ρ…2Ρ…5

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

НапримСр:

  • 6-8 нСдСль 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 4-5 нСдСль 5Ρ…6
  • 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3Ρ…5 ΠΈΠ»ΠΈ 3Ρ…3

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ это основныС Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ. На Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² эту 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, рассчитав Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² 2-3 сСкунды даст со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ срыв, Π΄Π° ΠΈ появится такая взрывная сила, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Ρ‹.

< Назад

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° | Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π™ Π“Π•ΠΠ˜Π™

Для пауэрлифтСров ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° прСдставляСт собой ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ дисциплину, Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ достиТСниС поставлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого позволяСт ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Они ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² занятия.

Какая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ систСма базируСтся Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… занятий. Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма. Если восстановлСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ довольно быстро, ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятиям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. ВсС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСго максимума. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ становится Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для составлСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅, слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² рассматриваСмой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° вСсь ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ тонусС достаточно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ присСда Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² любоС свободноС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Когда ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с собствСнным ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ максимум, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • 1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (60% ΠΎΡ‚ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума) – 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – выполняСм Π² максимально скоростном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу;
  • 2Π°. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ хватом– Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² скоростном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, укрСпляСм трицСпсы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • 2Π±. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя – 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… – укрСпляСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ 2Π° ΠΈ 2Π± ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2Π°, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2Π±). Но Ссли Ρƒ вас какая-Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† отстаСт (трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹), Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.
  • 3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом Π½Π° 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ послСдний сСт ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ со своим вСсом Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • 4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 40% ΠΎΡ‚ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 55% Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Бтавя Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ сСбя. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΡ‚ 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. НС рСкомСндуСтся ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π±Π΅Π· увСрСнности Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ достиТим. Если чувствуСтся ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСнСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достигнутый Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ достиТСния. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. 2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²; 3. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ + 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π£ΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прСдставлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ 16 ΠΈ Π΄ΠΎ 18 нСдСль, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, совСты

Π–ΠΈΠΌ лёТа являСтся эталоном силы для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ вопросом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Β β€”Β ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΌΡ‘ΡˆΡŒ? ΠœΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ рассмотрим основныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ застоя Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму ΠΏΠΎΒ 

ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ максимумС довольно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ 40 ΠΊΠ³ Π² срСднСм, Π° всё ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² совокупности ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассмотрСн Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠœΠœΠ’, Π½ΠΎ этот способ скорСС всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовикам для увСличСния максимальной силы Π½Π° Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ присутствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… допустимого, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсам, Ρ‚Π°ΠΊ бСзопаснСС ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Π΅Π΅. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ инструкций Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π±Π΅Π· увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° качСствСнныС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  1. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго исходного полоТСния.
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² описании самого упраТнСния. Если ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΡΡˆΡƒΡ‚ Π³ΠΎΠΏΠ°ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΌΡ‘Ρ‚Π΅.
  2. Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ какая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Ρƒ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями Π² стороны, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стоит привСсти Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ расстояния ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развСдСния ΠΈΡ… Π² стороны. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния ΠΈ ΠΎΠ±ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь с нСбольшим вСсом. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ физиологичСски, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно слабы, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° остаётся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. Β ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ максимальном вСсС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ явных ошибок. Бамая частая ошибка β€” Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒΒ β€”Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Π°ΠΌ цСлостности ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмопасно для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚!
  4. На Ρ‚ΠΎΡ‚ случай Ссли Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ стоят ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ скамьи ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… фитнСсс ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ. Они ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ скамью Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ строну.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  1. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, Π²Ρ‹ сокращаСтС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила, масса, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ классичСским способом для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  2. Β ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, настроит вас Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.
  3. ВсС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса выполняйтС вмСстС со страховщиком, это придаст Π²Π°ΠΌ увСрСнности.
  4. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ даст Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’ нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (Π‘ΠœΠ’)Β ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (ΠœΠœΠ’). Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π‘ΠœΠ’, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ большого вСса. Π’ этом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ошибка, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сильнСС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π‘ΠœΠ’. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это высокопороговыС быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ максимальном вСсС ΠΈ свСрхнагрузках. Для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, для увСличСния вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НСобходимо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠœΠœΠ’ ΠΈ Π‘ΠœΠ’. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности спортсмСна. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями. Основная Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ супСркомпСнсации Π² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠœΠ’. ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ высокопороговыС быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ дольшС всСх, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… восстановлСниС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими сорСвнованиями. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:
    • 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокопороговых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½;
    • 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ;
    • 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, поступаСмый ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС рСакция Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΡ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π° зависит сколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ откликнСтся Π½Π° сигнал. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ способы, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ всС 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ благодаря Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ β€” Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ защищаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСрвный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈ ваши силовыС подскочат Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρƒ сСбя Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ надоСст.
  2. ЧастичныС повторСния подходят для силовиков ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ страховщика. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² срСднСм Π½Π° 20% большС вашС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° 10 см Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ опускали ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ бросали Π΅Ρ‘.
  3. БтатичСский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСстах, Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для укрСплСния суставов ΠΈ связок, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊ использованию всСм. Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ почувствуСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Если Π²Ρ‹ взяли вСс большС вашСго ОМ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 5-10 сСкунд 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 30-70% ΠΎΡ‚ ОМ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π° 15-20 сСкунд ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ страховщика.
  4. ВыполняйтС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания, отТимания с Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  5. Π‘ΠΈΠ½Π³Π»Ρ‹ β€” достаточно эффСктивный ΠΈ опасный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ свой ОМ, Ссли Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ 95%. ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 4 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
  6. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рассчитана Π½Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Боблюдая Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ выполняя всё Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ваш ΠΆΠΈΠΌ 100% увСличится. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ % ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² упраТнСниях Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ сил Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слишком тяТСло ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0.65, Ссли Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 0,6, тяТСло β€” 0,7. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум.

Ошибки Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

  1. Блишком частая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ элСмСнтарно Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ сСбС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· загоняСтС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΅Ρ‰Ρ‘ больший процСсс восстановлСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ настанСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ послСдний. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ пСриодизация, Π° ΠΏΡ€ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спину. А вСдь благодаря ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  4. ИспользованиС ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, стоит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навсСгда Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».
  5. Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ тяТёлом вСсС Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ сорвСтС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² понСдСльник Π½Π° силу ΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, пятницу Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚.Π΅. ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ качСствСнной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.
  • Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 часов, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 10. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спитС Π΄Π½Ρ‘ΠΌ.
  • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°. Для увСличСния силы ΠΈ восстановлСния β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  • По возмоТности ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ВБАА.
  • ВыполняйтС отТимания Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого восстановлСния.
  • НС выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 1 Ρ€Π°Π· Π² мСсяц.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³,пауэрлифтинг,фитнСс

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²(22,7ΠΊΠ³).

ВступлСниС

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя? Если Ρ‚Π°ΠΊ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для вас. Если ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° «Π·Π°ΡΡ‚рял» Π½Π° 115 ΠΊΠ³, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 137 ΠΊΠ³ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль? Или Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 150, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² 174 ΠΊΠ³? Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ большСй силС ΠΈ массС. И скорСС всСго ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρ‹, наблюдая ваш прогрСсс, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° вашСй спиной ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ «Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· стСроидов Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅».

НСкоторыС ΠΈΠ· вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, использовали ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Но я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π•ΠΉ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π² Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ внСсСны Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

ΠœΡ‹ разбСрСмся Π²ΠΎ всСх тонкостях этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° вашСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

НСкоторыС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ мысли ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спор ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» малСнькоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для Вас. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, Π½Π΅ думая ΠΎΠ± этом, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² это врСмя ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ вашСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ просто ΠΈ Π½Π΅Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, которая обСспСчиваСт Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСханичСскоС прСимущСство.

Π’ΠΎΡ‚ другая Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΆΠΌΡƒΡ‚ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Однако Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ пауэрлифтСры, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо. ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся J-lift. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

И ΠΌΠΎΠΉ послСдний совСт относящийся ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спины — Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, выгибая спину, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ большС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ДСлая это, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ускоритС рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силу.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыми вСсами. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт размяты. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ молочная кислота ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Мой послСдний совСт касаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот вСс слишком тяТСл, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ являСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ израсходовали послСдний спрятанный Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² силы ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ сдСлали ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сказали Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Бильная воля всСгда ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сильно Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° философии «push-pull» (толкания-тяги). НапримСр, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ «Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. А бицСпсы ΠΈ спину — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ «Ρ‚янут» Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, довольно проста: ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Ноги слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — «Ρ‚ягС» Ρ‚. Π΅. спины ΠΈ бицСпсов, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ простой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. И Π΅Ρ‰Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю! ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² нСдСлю? ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ довольно большиС. И ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. ВрСнируя ΠΈΡ… большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

МногиС ΠΈΠ· вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ систСм Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… увСличСниях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠ³. большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс постСпСнно, создавая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ) ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² вСсС ΠΈ силС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдоставляСт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ пятницам (см Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1 — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сами: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ прописал Π²Π°ΠΌ лСкарство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π° это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ скаТСтС ΠΎΠ± этом Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ. Он Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π΅Π»ΠΎ вашС. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я нашСл ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° довольно проста. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, бицСпсов, спины ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсов. ВмСсто этого Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΈ силы, Π½ΠΈ объСма. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ расти, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ». Однако ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, пяти ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ. МногиС ΠΈΠ· вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 4 повторСния, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… лысых ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Однако Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ наибольший прирост Π² силС.

НСкоторыС ΠΈΠ· вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: β€œΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π¨ΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ вас ΠΎΠ±Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΊ 1ПМ, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ваша сила возрастСт, ΠΈ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° увСличится.

Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НапримСр, Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стрСссС.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² понСдСльник ΠΈ пятницу. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны. Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ rotator-cuff ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ). НСобычайно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы. Π’ этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния rotator-cuff. НС Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅.

Рассмотрим вопрос ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС часа. Если Π²Ρ‹ рСгулярно интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа, Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° тСстостСрона — ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСдания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΌ пригодится сСкундомСр.

ΠžΠ‘ΠžΠ‘Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ Π“Π Π£Π”Π˜

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° (Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого), Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ сплит я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Настало врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 1 —

ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума

Π― использовал ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Однако Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — ваш 1ПМ. Π­Ρ‚Π° информация Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это основа всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… матСматичСских Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°Ρ…, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свой 1ПМ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ посрСдствСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваш 1ПМ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы Π·Π° 48 часов Π΄ΠΎ тСста. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ провСсти тСст Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ тСст, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, Π½Π° случай, Ссли ваш 1ПМ мСньшС вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ навСсили Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ваш 1ПМ:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½Π° 3-4 повторСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.
  2. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС послСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 повторСния.
  6. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  7. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  8. Если это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова. Если Π²Ρ‹ подняли вСс, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ 6 ΠΈ 7 Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ваш 1ПМ здСсь:

1ПМ __________________ ДАВА: __________________

Π¨Π°Π³ 2 —

Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго 1ПМ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ вСсов

ВзглянитС Π½Π° Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ вСсов Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столбСц слСва, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ «1ПМ». НайдитС Π² этом столбцС число, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ соотвСтствуСт 1ПМ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π² шагС 1. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш 1ПМ составляСт 120 ΠΊΠ³. НайдитС число 120 Π² этом столбцС ΠΈ посмотритС Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ числа справа ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ Π² этой ΠΆΠ΅ строкС. Π’ нашСм случаС это 92,9, 99,7 ΠΈ 104,2. Π­Ρ‚ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… столбца, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ располоТСны эти числа, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ 1. Π­Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ находятся Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ A, B ΠΈ C (с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ разбСрСмся ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° я скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ столбцы). Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ посмотритС ΠΏΠΎΠ΄ A, B ΠΈ C, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ числа 6, 5, ΠΈ 4. Π­Ρ‚ΠΈ числа ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β„–1.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваш 1ПМ Π² 120 ΠΊΠ³. ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β„–1 Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 92,9, 99,7 ΠΈ 104,2 ΠΊΠ³.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ пользовались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ вСрсиСй этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния. Π’ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²(2,27ΠΊΠ³), вмСсто 10(4,5ΠΊΠ³). Π­Ρ‚ΠΎ сдСлано для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ находятся Ρ‚Ρ€ΠΈ столбца: A, B, ΠΈ C. Π­Ρ‚ΠΈ столбцы связаны со столбцами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ листа Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто (ΠΈΠ· столбца А Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов Π² столбСц A Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ листа ΠΈ Ρ‚.Π΄.). И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· мСньшСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π¨Π°Π³ 3 —

ЗаписываСм ваши Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°Ρ„Ρƒ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β„–1, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚Ρƒ. Π’ нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ 92,9 ΠΊΠ³. Π² ячСйкС ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ A Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ листС. И, соотвСтствСнно, 99,7 ΠΊΠ³. ΠΏΠΎΠ΄ B ΠΈ 104,2 ΠΊΠ³. ΠΏΠΎΠ΄ C.

НСкоторыС ΠΈΠ· вас захотят сразу Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ячСйки Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ листС… НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого. Π― объясню, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π₯отя Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ столбца A, B ΠΈ C, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ячСйку столбца A справа ΠΎΡ‚ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–1: Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ посмотритС Π½Π° ячСйку B: Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Аналогично ячСйка C ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсСго Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСняСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист всСгда ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вас, вСроятно, интСрСсуСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСса ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹. ВБЕГДА ДЕЛАЙВЕ ΠŸΠžΠ‘Π›Π•Π”ΠΠ˜Π™ ΠŸΠžΠ”Π₯ΠžΠ” Π”Πž ΠŸΠžΠ›ΠΠžΠ“Πž ΠžΠ’ΠšΠΠ—Π. ПослС этого Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ трицСпсов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1β€”Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, бицСпсы ΠΈ, Ссли это дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β„–2 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² пятницу этой ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ вСрнСмся ΠΊ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ваш 1ПМ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° столбСц Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСса стали большС. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, я Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС Ρ‚Π°ΠΊ быстро. ВСса стали тяТСлСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… страницы, Π½Π° столбСц 2, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ «Neg.» Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ эти вСса Π² ячСйки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ листа, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ A, B ΠΈ Π‘. Π’ нашСм случаС эти вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ 101,9, 111,0 ΠΈ 122,3 ΠΊΠ³.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€œNeg”, большС вашСго 1ПМ. Π­ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π¨ΠΎΠ½? Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сСты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ИспользованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, Ссли ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди способны ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20% большиС вСса Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния (Π²ΠΎ врСмя опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ), ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ (Π²ΠΎ врСмя подъСма).

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ послС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… «ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСс, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. «Π Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ» ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ силС тяТСсти. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° стойки.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1.

Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π 1 — Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ

ПонСдСльник:

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° гантСлями β€”3 Π₯ 8

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны β€”3 Π₯ 8

ВрицСпсы:

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€”3 Π₯ 8

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:

  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 Π₯ 8
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€”3 Π₯ 6

БицСпсы:

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉβ€”3 Π₯ 8

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  • Rotator-Cuff ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€”3 Π₯ 12-15

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

ВрицСпсы:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм—3 Π₯ 6

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

Ноги:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€”3 Π₯ 6
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€”3 Π₯ 8
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³β€”3 Π₯ 8

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:

  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€”3 Π₯ 8
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€”3 Π₯ 8

БицСпсы:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя—3 Π₯ 8

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π¨Π°Π³ 4 —

ВСст прогрСсса

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ слишком простой ΠΈ нСэффСктивной, Ссли Π±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ способа ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс ΠΈ соотвСтствСнно Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ «Π’Сст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–5, 7, 9 ΠΈ 11. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Π°ΠΌ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ листС? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ВСста ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°.

ВзглянитС Π½Π° Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ вСсов. НавСрху Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ располоТСна Π³Ρ€Π°Ρ„Π° с Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ A, B, ΠΈ C ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Π‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β„–5, 7, 9, ΠΈ 11 находится Π±ΡƒΠΊΠ²Π° «F». Π­Ρ‚Π° «F» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Если Π²Ρ‹ «ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅» тСст, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСму Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ 1ПМ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ тСст, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой 1ПМ Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ «ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ», Π²Ρ‹ оставитС свой 1ПМ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ этого тСста. ΠœΡ‹ снова возьмСм вСс 120 ΠΊΠ³. Π·Π° 1ПМ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–5 ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тСст прогрСсса. Из Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 108,7ΠΊΠ³. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС (Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅). Если Π²Ρ‹ сдСлали Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смогли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ всС вСса Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π° вашСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–6) считайтС свой 1ПМ Π½Π΅ 120ΠΊΠ³., Π° 117,8.

Если Π²Ρ‹ сдСлали 2-4 повторСния с 108,7ΠΊΠ³., ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, прСдусмотрСнныС для 1ПМ = 120ΠΊΠ³.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ссли Π²Ρ‹ сдСлали 5 ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 108,7ΠΊΠ³., Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для 1ПМ = 122,3ΠΊΠ³.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тСст нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚Π° ваТная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ВСста ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°:

  1. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β„–5, 7, 9 ΠΈ 11 Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тСст прогрСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши успСхи.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСс для ВСста, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  4. Если Π²Ρ‹ сдСлали 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смогли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ 1ПМ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСс, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ старому 1ПМ минус 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 1ПМ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов для вычислСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°.
  5. Если Π²Ρ‹ сдСлали 2-4 повторСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш 1ПМ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов для вычислСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°.
  6. Если Π²Ρ‹ сдСлали 5 ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 1ПМ Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 1ПМ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов для вычислСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько слов ΠΎΠ± особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° длится 50 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ основана Π½Π΅ Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ вымыслС, Π° Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, ΠΈ я Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· посмотрим Π½Π° всС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π΅ ваш ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ (1ПМ).
  2. НайдитС ваш 1ПМ Π² самом Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ столбцС Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов
  3. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° строку Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ справа ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  4. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ячСйки Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ листа
  5. НайдитС вСса для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист. НС вписывайтС большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 1 Ρ€Π°Π·.
  6. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов ΠΈ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ листС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° прогрСссом ΠΈ, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 1ПМ.

Π― Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ… Π§Ρ‚ΠΎ дальшС?

50 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ слСдовали ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ вСроятно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ мСньшС) ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, это Π½Π΅ сработаСт.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ сразу ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной, ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ потСряСтС силу.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ 7-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсами большС 80% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ Π½Π° протяТСнии 3 нСдСль. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π° протяТСнии 6 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС нСдСль. ПослС Ρ„Π°Π·Ρ‹ роста Π²Ρ‹ смоТСтС снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² своСм Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ для вас Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° вСсов
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ мСсяцСв. На сплит ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‚ΡŒΡΡ судя ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π· Π² 5-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ. ..

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ(ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅,Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Π΅Π΅) Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅ Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ = 453,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ числу Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° лишь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, настало врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·.

Автор: ΠœΡΡ‚Ρ‚ РодСс

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, развиваСтся сила ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈ условии выполнСния с достаточным вСсом) всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ повСрнутся Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону. Π’Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° β€” Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСдостаточно.

КаТдая крупная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс. И Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ. НуТно лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ создадитС эту Β«ΠΎΠΏΠΎΡ€ΡƒΒ» ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΡ‹ объясним Ρ‚Ρƒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ каТдая ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ для объСдинСния ΠΈΡ… Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ вас Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Начало

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ придётся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° слуТит своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° основой мощности ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ сТатой ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π΅, вся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сконцСнтрирована Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся достаточно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡƒΒ» со всСй силы, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сущСствСнной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π²Π°ΠΌ придётся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ занятия укрСпят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Основа

Π₯отя Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спина ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… благодаря силС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Π² Π΄Π΅Π»ΠΎ вступят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

УпраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, обСспСчивая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ> ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ массы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ становой тяги (которая, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, являСтся сильно Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины) Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: тяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. А Β«Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Β» спину Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” подтягивания.

Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π£ вас появится чувство собствСнного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС это, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ достигнутый баланс; ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся сила ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… большого вСса, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ; ΠΈ Ссли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ с тяТёлым вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС вСса Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ уязвимы для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

Π’ соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся самым эффСктивным ΠΈΠ· извСстных Π½Π° сСгодняшний дСнь: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это фитнСсс-клишС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ большС эффСкта, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс вашСй ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ нСбСс всСго Π·Π° нСсколько нСдСль.

ΠšΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с сСрСдины Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, поэтому сила трицСпсов β€” особСнно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚ΠΎ чувствуСтС напряТСниС рядом с локтями. Π’ соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Β«Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» этот стратСгичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ анатомичСский элСмСнт ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эстСтичСски ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° обСспСчиваСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для выталкивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°Ρˆ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (1RM). Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ чувствуСтС сСбя Π² бСзопасности, выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ для расчёта ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ 1RM:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 5, 3 повторСния

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ макс. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы ΠΈ мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!

Одно ΠΈΠ· самых эффСктных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, — это ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ спортсмСн, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ большой вСс Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ сСбС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² числС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… красавцСв, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас. ΠœΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях.

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ это СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ с большим вСсом ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вас Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ это Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ отвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Β 

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° эффСктивСн для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ мускулатуру.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

Нормативы Российский Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

БорСвнования ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, проводятся ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° размбСрСмся с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ упраТнСния

Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Ρƒ вас Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Ссли Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

На страницС упраТнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованной Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ прСдставим ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ совмСстной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

ΠšΠ°ΠΊΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ отвСтствСнно ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π˜Π½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии каТдая основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса.

Ноги

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ шСл ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ … Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° слуТит основой для вашСй силы Π² выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сосрСдоточСна Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Если для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Ρƒ вас слишком слабыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом!

Для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° этой основы посвятитС нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ укрСпят ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ части спины.

Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлым вСсом ΠΈ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ выполняСт спина. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины обСспСчат Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ускорит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° тягу. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ тягС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ поясницу. ВыполняйтС нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спину, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тягу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π·Π°ΠΊΡ€ Π»ΠΈΠ½ΠΊ) ΠΈ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ВрСнируя свою спину, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π ΡƒΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² сСрСдинС процСсса выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила трицСпса – особСнно Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с большим вСсом.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π² своих ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС внимания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Когда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ большим количСством ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Когда ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ слоТноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с волшСбной Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимым ΠΊ многочислСнным Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΈ дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ· всСх, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сущСствовали – это армСйский ΠΆΠΈΠΌ стоя. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это фитнСс-клишС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивнСС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Боблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ (Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄), Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Если ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… успСхов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ вас Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ чувство собствСнного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ нашли свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ установитС Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ — ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΈ аминокислот. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС ΠΈ фитнСсС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… высот.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Prime KraftΒ |Β  Multi Protein ?

ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ с 250-350 ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Prime Kraft Multi Protein — это смСсь Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° (сыворотка 80%, изолят сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½), которая обСспСчиваСт ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ аминокислот Π² блиТайшСС врСмя послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмыС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

WeiderΒ |Β  Pure Creatine ?

  • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ — это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт для прСвращСния энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ вСщСство содСрТится Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ крСатинфосфата.
  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.
Π”Π°Π»Π΅Π΅ мСсяц ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ» Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Weider Pure Creatine ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сдСлав доступными Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
УсилСнная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ максимального освобоТдСния энСргии, сопровоТдаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ расходованиСм крСатинфосфата ΠΊΠ°ΠΊ ваТнСйшСго энСргСтичСского источника ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмС, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ! Помимо увСличСния выносливости Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма мускулатуры.
Использован ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Creapure.
Π˜Π½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°.
ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π° 150 Π³): Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 48,7 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 127,3 Π³, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 11,8 Π³.
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 811 ΠΊΠΊΠ°Π».

Prime KraftΒ |Β  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 прСдставляСт собой смСсь Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… аминокислот — Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 350-400 ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Prime Kraft BCAA 2:1:1 прСдставляСт собой смСсь Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… аминокислот — Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… запас Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.
Помимо этого, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, синтСзируя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, восполняСт вСщСства, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для синтСза энСргии, синтСзируСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аминокислоты, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ ΠΈ Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½, прСпятствуСт Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² тканях. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Prime Kraft BCAA 2:1:1 идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Geneticlab NutritionΒ |Β  AAKG Powder ?

  • Аргинин ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, восстановлСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ шлаков, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.
  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ:

ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ (5 Π³ — мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°) с 150-200 ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

НСмаловаТноС свойство Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ — Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ: Π² качСствС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ (5 Π³ — мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

Бостав: всСго ΠΆΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ² 0 Π³Ρ€, всСго ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 0 Π³Ρ€, сахар 0 Π³Ρ€, Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½ Π°Π»ΡŒΡ„Π°-ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ³Π»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ‚ 5000 ΠΌΠ³.

VPLAB NutritionΒ |Β  Daily 1 ?

1 ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Ρƒ Π² дСнь Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹, запивая Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Помимо Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², содСрТит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. КомплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ слСдящих Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ компСнсируСт нСдостаток Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ интСнсивных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, нСрСгулярного питания ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСнапряТСния. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивляСмости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ заболСваниям.

Trec NutrtionΒ |Β  DAA Ultra ?

  • ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ модулятор синтСза эндогСнного тСстостСрона, содСрТащий D-Π°ΡΠΏΠ°Ρ€Π°Π³ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту фармацСвтичСского качСства, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сСкрСции.
  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

1 капсула Π² дСнь.

DAA ULTRA содСрТит ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ спирали аспарагиновой кислоты, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ процСсс синтСза тСстостСрона ΠΈΠ· холСстСрола. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ этого Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стимулируСт Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ быстрому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ физичСскиС возмоТности спортсмСнов, стимулируСт ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ.
Бостав: Π”-аспарагиновая кислота, ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° капсулы — ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ — диоксид Ρ‚ΠΈΡ‚Π°Π½Π°, ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΉ V, Π°Π½Ρ‚ΠΈΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Π³Π΅Π½Ρ‚ — ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅Π²Ρ‹Π΅ соли ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спортивного питания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ со спСциалистом.

КАК Π£Π’Π•Π›Π˜Π§Π˜Π’Π¬ Π–Π˜Πœ ЛЕЖА

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, вСдь Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ простых Π΄Ρ€Ρ‹Ρ‰Π΅ΠΉ. Вас Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ спросит сколько Π²Ρ‹ присСдаСтС ΠΈΠ»ΠΈ тянСтС. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго люди Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Ρ‚Ρ‹ ТмСшь Π»Π΅ΠΆΠ°. БСгодня ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Новичкам ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСстоит сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ потяТСлСС. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ достигнитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха!

Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ травмоопасСн, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлым вСсом. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ задСйствуСтся максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° градусов Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, трицСпсами ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ для вас вСс.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ касался Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вакая траСктория двиТСния являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны вмСстС, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, ягодицы напряТСны. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ касания Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ пройдя самый слоТный участок Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния Ρƒ вас всё Π² порядкС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² силС ΠΈ массС. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² состоянии застоя ΠΈΠ»ΠΈ пСрСтрСнированности. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса стоят Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НавСрняка, Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° эта ситуация? Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом случаС?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° нСдСлю ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, снизив Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. НапримСр, Ссли Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ дошли Π΄ΠΎ 90 ΠΊΠ³ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° послС нСдСльного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 60 ΠΊΠ³ Π½Π° 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  • 1 нСдСля 60 ΠΊΠ³ 3Ρ…10
  • 2 нСдСля 70 ΠΊΠ³ 3Ρ…10
  • 3 нСдСля 75 ΠΊΠ³ 3Ρ…8
  • 4 нСдСля 80 ΠΊΠ³ 3Ρ…8
  • 5 нСдСля 85 ΠΊΠ³ 3Ρ…6
  • 6 нСдСля 90 ΠΊΠ³ 3Ρ…6
  • 7 нСдСля 95 ΠΊΠ³ 3Ρ…4
  • 8 нСдСля 97,5-100 ΠΊΠ³ 3Ρ…4

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° свой ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π½ΠΎ благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успСл ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сил, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, Π½Π° послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСлях этого ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ВсСго Π·Π° 2 мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ этой схСмС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 7,5 ΠΊΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ всС ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ: нСдСля ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ 30 ΠΊΠ³ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • 1 нСдСля 70 ΠΊΠ³ 3Ρ…10
  • 2 нСдСля 80 ΠΊΠ³ 3Ρ…10
  • 3 нСдСля 85 ΠΊΠ³ 3Ρ…8
  • 4 нСдСля 90 ΠΊΠ³ 3Ρ…8
  • 5 нСдСля 95 ΠΊΠ³ 3Ρ…6
  • 6 нСдСля 100 ΠΊΠ³ 3Ρ…6
  • 7 нСдСля 105 ΠΊΠ³ 3Ρ…4
  • 8 нСдСля 107,5-110 ΠΊΠ³ 3Ρ…4
  • НСдСля ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅…

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд такая ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π·Π° 2 мСсяца ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсьма нСбольшой. Но Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50-60 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ!

НСсколько совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ завСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° приходится Π½Π° ΠΏΠΈΠΊ супСркомпСнсации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС. Если Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ всС лишнСС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ² Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ сСбя Π² состояниС пСрСтрСнированности, выполняя слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π–Π΅Π»Π°ΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ!

9 способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 80 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 32 дня

Какой вопрос, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²Π°ΠΌ часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…. Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ сдСрТиваСт Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Зная ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными двиТСниями, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нашим руководством ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

НСдавно Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ футболист, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пытался Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Он чувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ мяча, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° «своСй Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Β». Он устал ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚. Он ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π° 2 мСсяца Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сСзона, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ основы стабилизации ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ мСсяца ΠΎΠ½ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 55 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ сила Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ. Π’ 38 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 80 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ эта история ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ футболистом Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° D-1. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ использовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 80 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 38 Π΄Π½Π΅ΠΉ!

9 способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 80 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 32 дня

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСлого вСса, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, поТалуйста, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим. Ρ‚Ρ‹ поднимаСшь! Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствовано всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ устали. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ / Π½Π°Π·Π°Π΄ 20 ярдов x3
  2. Наклон по оси Y x 10
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20 ярдов x3
  4. ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ x 10e
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ / Π½Π°Π·Π°Π΄ 20 ярдов x3
  6. Π“Ρ€Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ x 10
  7. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Вяга Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ x 15
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания X: 20

2.Настройка

Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅, наша ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью, глядя прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ .
  2. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρƒ вас Π·Π° колСнями.
  3. Π•ΡΡ‚ΡŒ 4 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния: ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ягодицы, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° скамСйкС.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (это задСйствуСт ΠΈ стабилизируСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π² поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±.
  5. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. НапрягитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стойки, удСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, сдСлайтС Π²ΠΈΠ΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ развСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ).
  8. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ со стойки.
  9. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ прямой ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  10. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° дюйм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

3. Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°

НаличиС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π² тяТСлом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

4. АктивизируйтС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ упускаСтС вСсь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° основными Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ трицСпс. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ осанку ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сустав Π½Π° мСстС. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

5.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Наши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ большСй части ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ сравнитС это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π­Ρ‚Π° сила Π½ΠΎΠ³ — это Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² этом Ρ€ΠΎΠ΄Π΅, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя быстрый ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

6. 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°

Как Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ссли Π½Π΅ добавляСтС вСс? ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ слишком тяТСлый, ΠΈΠ»ΠΈ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ.Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс. Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ людям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большим, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ использовали Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ вашСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ дня ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

7. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ этому быстрСС. НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, 3 Γ— 10 — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу, поэтому количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС.

Начиная с:

НСдСля 1: 5 Γ— 5 80% 1ПМ

НСдСля 2: 6 Γ— 4 85% 1ПМ

НСдСля 3: 7 Γ— 3 90% 1ПМ

НСдСля 4 : 8×2 100% 1ПМ

НСдСля 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ подъСма тяТСстСй, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€.ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 2-3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹! Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы АВЀ-ПК (энСргии).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2 дня Π² нСдСлю (с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 2-3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… дня) — это достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°!

9. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

A. Π’Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ DB

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

  1. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ
  2. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ
  3. Π½Π° прСссС закрытия
  4. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π° прСссС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°

B.Π₯одьба ΠΈΠ»ΠΈ отТимания мячом BOSU

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

  1. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ
  2. Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚
  3. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π°
  4. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ прямой
  5. ВзорвСтся

C. Бкамья с KB

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

  1. Ноги за колСнями
  2. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ
  3. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпячСна
  4. ЖСсткоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
  5. МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, это станСт СстСствСнным. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, создаст бСзопасный ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный подъСм! НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ вСсС.

Если Π’Π« Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ заявку Π½Π° экран ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 3 мСсяца

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 5 Γ— 5, Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΆΠΈΠΌ пСрСстанСт расти.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов. Они Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ ΠΈ бСзопасны для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Они заставят вас ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш собствСнный вСс. Π’Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Они, вСроятно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ смогут ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш вСс Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· своих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для стаТСров со срСдним ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ .Если Π²Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 1,2 Ρ€Π°Π·Π° большС своСго собствСнного вСса, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 0,75 вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, хотя ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ 2 ΠΈ 3 ΠΈΠ· списка ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого ΠΈ эффСктивного программирования наТатия.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ добились ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… успСхов Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, пСрСфразируя Ѐрансуа Π Π°Π±Π»Π΅, Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊ Π³Π΅ΠΉΠ½Ρ†Ρƒ вырос вмСстС с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСкрСтных оруТия (ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) для максимального ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Secret Weapon # 1: Cluster Sets

ΠšΠ»Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ — это спСциализированная трСнировочная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ дСлятся Π½Π° нСсколько (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ) ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° кластСрных сСтов для Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Наборы кластСров прочности

Для силовых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сСтов Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ максимуму ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90% ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° повторСния. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ кластСров ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ силы. Π’Ρ‹ сдСлаСтС всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π΅ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ силовых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сСтов ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса с большим объСмом, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .

Поднимая тяТСсти, Π²Ρ‹ задСйствуСтС свои высокопороговыС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… повторСниях Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Выполняя ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточный объСм, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Наборы кластСров для Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ
Наборы кластСров

Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ кластСров ΠΏΠΎ силС. Они созданы для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, удСляя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 6-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сработаСт Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с шагом Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π΄ΠΎ максимум 30 сСкунд. Если Π²Ρ‹ достигли Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ силС послС 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом, лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшим, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² своих Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈ всС это Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· достаточного утомлСния для ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ стойки ΠΈ отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ подъСм ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса) с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. А дСлая нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с мыслями ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ β„–2: Π”Ρ€ΡƒΠ³ ΠΈ сотовый Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСбя. Под этим я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою форму… Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

НС Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц попроситС Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π° Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅ΠΉ вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ спСрСди, сзади, сбоку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов спСрСди / сбоку.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ отснятый ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· просмотритС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ нСсколькими сСансами ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ частности, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅: ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ставит вас Π² Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с мСханичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, дСлая ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° излишнС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ соударСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ большом вСсС). Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ слСгка диагональной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ двиТСния ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π·Π° счСт выгибания спины (ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодицами Π½Π° скамСйкС!) И Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ направляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ СстСствСнно Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСбольшой Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ втянутыми. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ скамьС, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ скамьи.
  • Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятку Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° сСрСдину Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ) ΠΈ снаруТи Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° внСшнСй сторонС Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ваш ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ).Благодаря этому ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ находится прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ. Для максимальной силы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ: Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй эксцСнтричСской (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ) части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜Ρ… Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ касались вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния.
  • КолСна, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: Для концСнтричСской (восходящСй) части всС становится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ эксцСнтрик Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, , Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСрСдины концСнтричСской части. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, этот всплСск Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ».
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ: ПолоТСниС ступни ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для фиксации Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ двиТСния Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двумя способами: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с приподнятой пяткой ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ развСсти Π² стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ: ЦСль ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВмСсто этого Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ . Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ скамьС, создавая напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии ягодица просто отрываСтся ΠΎΡ‚ скамСйки.
  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ касаСтся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с постоянством.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ конкрСтная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, сколько ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния истощаСт Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вас ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт подъСм вСса ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Если ваша СдинствСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого.

Однако ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ сорСвнований ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° сорСвнований.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ β„– 3: Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π£ стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой нСдостаток: нСровная кривая силы. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния Π²Ρ‹ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части . Π­Ρ‚Π° мСртвая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° большСй части Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° распухания, особСнно Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°) ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот нСдостаток: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выравнивая ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ силы.

Богласно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ исслСдованию, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ прирост мощности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ со стандартным ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с любого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π― сильно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ дСшСвлС, Ρ‚ΠΈΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивной сумкС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сопротивлСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 80% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, снимитС 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, которая обСспСчит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания.

Secret Weapon # 4: Auto-Regulation

Π”Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со слишком малСньким объСмом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ ваш прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но слишком напрягайтС сСбя, ΠΈ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ окаТСтся Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ бСсполСзна.

Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль.

Но сущСствуСт Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство стимуляторов роста, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΎ нуТдаСтся.ВсС вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ саморСгуляции ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСкрСтным соусом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ элитныС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ускорСния своих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅, автоматичСская Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул Π½Π° Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спонтанном Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, саморСгулированиС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ спланированныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для систСматизации этого процСсса.

Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° (рСактивная Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с условным контрастом): ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для наТатия Π½Π° пСдаль Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для наТатия Π½Π° пСдаль Π³Π°Π·Π°.

РСактивная Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

ИдСя здСсь проста. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ сниТаСтС вСс Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… этого упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высокой скорости , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ кластСров.Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2–2–1 кластСра Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π½Π΅ сдСлаСтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пятоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ пятоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвСроятно Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости, поэтому Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30% Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ повторСниями: кластСрный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2-1-1 Π±Π΅Π· послСднСго повторСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ сниТаСтС вСс Π΄ΠΎ 165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ 2-1-1 кластСров Π½Π° высокой скорости.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с условным контрастом

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сцСнарий. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ послС послСднСго повторСния Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ? Π’ΠΎΡ‚ здСсь Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ постактивационной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстной ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с контрастированиСм.PAP — это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ тяТСлоС низкоскоростноС слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с использованиСм Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с плиомСтричСскими отТиманиями.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΈ послСдний силовой кластСрный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈ , Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ достаточно Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, сразу ΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСт ΠΈΠ· 5-6 плиомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ прямо рядом со скамьСй.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ инструмСнты.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, чСрСдуя Π΄Π½ΠΈ силы ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. РастяТСниС сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° колСнях: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 8 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  6. Π–ΠΈΠΌ сидя Π½Π° тросС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  7. Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹: 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎ 5-10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с этой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ: отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° тросС Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° тросС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. .

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊ стСнС, растяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ — всС это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, помогая Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с собствСнным вСсом, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ тросС Π½Π° 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π― Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполнял эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π² Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

A1) Набор Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 2-2-1
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ; 90-150 сСкунд послС послСднСго повторСния
— ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ: ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости примСняйтС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с контрастированиСм

A2) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-10
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 90-150 сСкунд

B1) Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 2
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 8 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

B2) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 2
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-12
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

B3) Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 2
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 6-8
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

C1) Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
— Наборов: 2
— ВрСмя: ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 20-30 сСкунд

C2) Абсорбция прСсса (Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях)
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 2
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12-16
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 20-30 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2–3 повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня тСстостСрона ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для восстановлСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

A) Набор для Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
— ВСс: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ваш 6-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 10-15% мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² силовыС Π΄Π½ΠΈ
— ВрСмя: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ утомлСния
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 15- 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. НачнитС с 15 сСкунд ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 5 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

B1) Вяга ЙСтса Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60-90 сСкунд

B2) Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 6
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60-90 сСкунд

C1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-12
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60-90 сСкунд

C2) ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-10 Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60-90 сСкунд

D1) ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
— Наборов: 2
— ВрСмя: Π΄ΠΎ утомлСния
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 20-30 сСкунд

D2) ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
— Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 2
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 20-30
— ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 20-30 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС, начиная с B1, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы.

РасписаниС

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ воздСйствия Π½Π° ваши ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ стандартному Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ с понСдСльника ΠΏΠΎ пятницу.

Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом
Π’Ρ‚: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π‘Ρ€: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ короткая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π§Ρ‚: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠŸΡ‚: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π‘Π±: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
Вс: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ этому Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ триста Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ частоту ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

нСдСля 1

Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом
Π’Ρ‚: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π‘Ρ€: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π§Ρ‚: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
ΠŸΡ‚: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π‘Π±: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
Вс: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

2 нСдСля

Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом
Π’Ρ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ
Π‘Ρ€: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π§Ρ‚: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° собствСнного вСса
Π‘Π±: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Вс: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

НаконСц, Ρ€Π°Π· Π² мСсяц добавляйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ провСряйтС свой максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π² дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня с вашСй послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ эпичСского уровня пСрСходят ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй эпичСского уровня.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρƒ тСбя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π° со вкусом ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΡˆΡŒ.

ПослСдняя Π²Π΅Ρ‰ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого мСста, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π΄Π΅ΠΏΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ искусства своломантии. Как ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½.

Какими Π±Ρ‹ классными ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я здСсь ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ», — лишь Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠ° айсбСрга. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π― собрал бСсплатноС руководство ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Он называСтся «Грязная дюТина: 12 Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ для большСго Π“Π°ΠΉΠ½Ρ†Π°Β». Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π²Π°ΠΌ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ· этих Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π° эта ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Π΅Ρ‰Π΅ дСсяти. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ , ΠΊΠ°ΠΊ , Π½ΠΎ ΠΈ , Ссли , , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° , ΠΈ , ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ‚ΡƒΡ€Π±ΠΎΠ½Π°Π΄Π΄ΡƒΠ²ΠΎΠΌ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° , эта ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Swolehalla.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ копию ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ «Грязная дюТина: 12 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² для Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π“Π°ΠΉΠ½Ρ†Π°Β» прямо сСйчас!

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ I: Бвязь ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°

Π”Π°ΠΆΠ΅ для ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ сдСрТиваСт ΠΈΡ… рост силы (ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, насколько эффСктивно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ссли Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пауэрлифтСров, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Когда ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ смогут Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ быстро смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс (ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡƒΡ…Π»Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Если Ρƒ вас слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ориСнтированная Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅Ρ€Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ становая тяга ΠΈ присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ увСличСния силы.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ II: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ бСзопасности — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΡ€ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сильно расстроило Π±Ρ‹ всСх нас. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ своих возмоТностСй, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это бСзопасно. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС довСсти сСбя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― наблюдал Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прирост силы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°, сдСлайтС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² сторону бСзопасности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Big Bench для прочности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² поднятии тяТСстСй, ΠΈ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ кусочки говядины для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° стал ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ мифичСским Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас Π½Π° рассмотрСнии ΠšΠΎΠ½Π³Ρ€Π΅ΡΡΠ° находится Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСдлагаСтся ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ понСдСльник Π² Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌΠΈ сундуками ΠΈ максимумом ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ IQ?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ использованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ — всС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ успСх Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° / Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ВсС начинаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройки. Π’Π°ΡˆΠ° установка ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ ваша основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ — использованиС Π°Ρ€ΠΊΠΈ. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ хотят ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой свод стопы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, позволяя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС сводов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ установка стопы

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я расскаТу ΠΎ пауэрлифтингС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ….

  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ скамьС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ окаТСтся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ скамСйку прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ступнСй касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ приподняты.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ «сократитС» вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части скамьи, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° достаточно высоко.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со скамьСй, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стянуты вмСстС) Π² скамью. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°:

  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² описании Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
  • Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° скамьС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со ступнСй ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни способствуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° скамьС.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку крСсла ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² скамСйкС для устойчивости. НСт нСобходимости Π² большой Π΄ΡƒΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
НоТной ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ способы Π΅Π³ΠΎ эффСктивного использования.

  • Π’ любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚.
ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ стСрТня

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ траСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ аспСкт ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚.

  • НаиболСС эффСктивный с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ стСрТня — это плавная Π΄ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ соска Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ основаниСм шСйки Π² мСстС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ соТмитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, СстСствСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ эксцСнтричСская части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отраТСниями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ втянутыми, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ развСрнутся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ остороТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слишком быстроС ΠΈΠ»ΠΈ слишком быстроС Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΡŒΡ†ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° снова пСрСмСстится Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π² стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
ПолоТСниС колСна

ПодвСдСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сухоТилиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°.

  • Когда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ взглядС сбоку.
  • НС позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ большого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° большС фокусируСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСсный Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° трицСпсы, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, влияСт Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ подходящСй рукоятки Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со своими ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… собствСнных возмоТностСй.

  • БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способа Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ), Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† находится Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ) ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, вытянутым прямо вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π±Π°Ρ€.
  • НСзависимо ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ развСсти Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.
  • ИзмСнСниС полоТСния большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² большСй стСпСни, Ρ‚Π΅ΠΌ самым разворачивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ подчСркивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Π‘ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΈ задСйствованиС трицСпсов.
  • Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ — компромисс ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ со ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ) Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ трицСпсами ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. .

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ слабыС стороны спортсмСна ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ структурного баланса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои слабыС мСста Π² скамьС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ссли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ связана с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

  • Врудности с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слабости трицСпсов, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ трудности с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° слабой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°, Π΅Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ объяснСна ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ссли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ связана с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эго. Однако, Ссли Π²Ρ‹ снимаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° привязываСт вас ΠΊ скамСйкС, скорСС всСго, Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ рСалистичны Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… истинных ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ силы.

УсилСниС Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°

РСвСрсивныС Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСссы

МоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для устранСния слабости Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° — ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ потСрян, ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСститС скамью с гантСлями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ стойки.
  • ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части силового каркаса (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ошСйники.
  • Π­Ρ‚Π° установка ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ снимаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ высоты ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, высоты скамСйки ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ для ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½Π°

ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ для досок ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для устранСния Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стоит ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 досок (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ доски ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· сосновых досок 2 x 6 дюймов ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ»Π΅ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ приТимная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 18 дюймов ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° 6 дюймов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доски Ρƒ вас Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, доски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, обвязанной Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас.

УсилСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса

Если Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни обСспСчиваСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я рассказывал ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины, я ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡƒΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΒ» ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ использованиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, позволяя Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния.
  • Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«Π‘Π°Ρ€ Макдональда» Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ° Майка Макдональда.Макдональд ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ установил всС ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‚ 181 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π΄ΠΎ 242 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± 2 дюйма, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° 2 дюйма дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ со стандартной Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ MacDonald, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Макдональда, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скамьи, особСнно Ссли ваша основная ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированного прогрСсса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, стимулируСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π― использовал ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 20-50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 16-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ макс. Часто Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свой максимум ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ число, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ способны.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ истинный максимум, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ с использованиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. НСсоблюдСниС этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ трудностям Π² прогрСссС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС эго.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π·Π° 16 нСдСль
  • НСдСля 1: 5 x 10 x 60% (5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ @ 60%)
  • НСдСля 2: 5 x 8 x 65%
  • НСдСля 3: 5 x 5 x 70%
  • НСдСля 4: 5 x 3 x 75%
  • НСдСля 5: 5 x 10 x 60%
  • НСдСля 6: 5 x 8 x 70%
  • НСдСля 7: 5 x 5 x 75%
  • НСдСля 8: 5 x 3 x 80%
  • НСдСля 9: 5 x 10 x 60%
  • НСдСля 10: 4 x 8 x 75%
  • НСдСля 11: 4 x 5 x 80%
  • НСдСля 12: 4 x 3 x 85%
  • НСдСля 13: 5 x 10 x 60%
  • НСдСля 14: 3 x 8 x 80%
  • НСдСля 15: 3 x 5 x 85%
  • НСдСля 16: 3 x 3 x 90%

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ с большим вСсом Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ это просто чСртовски вСсСло.Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ количСство ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ спущСнныС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс.

Π—Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит.

НС ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² эту Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° кислого Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС эго ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выяснитС, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ слабы. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° приступай ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π”ΠΎ славы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ всСго 16 нСдСль!

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° (3 способа)

НСкоторыС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ доступа ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ выполняя упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² свою ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ выполняя Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ скамью Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ°?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ этот вопрос ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стандартном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ для рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ доступ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠ½Π°Ρ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Какими Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ своих Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НиТС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ способа увСличСния скамьи, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, примСняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… сочСтаниС.

3 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ°

3 способа увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пСрСносимых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

1.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π½Π΅ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / трицСпсов / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ / спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с сопротивлСниСм.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, задСйствованной Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ новая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ новая ΠΈΠ»ΠΈ новаторская идСя. Π£ пауэрлифтСров ΠΈ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ послС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигли. Они Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС вСса — это Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° — это ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ отсталым, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Но Π·Π° этим ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ стоит Π½Π°ΡƒΠΊΠ°.

Π‘ΠΈΠ»Π° — это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпию, — это Π½Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сорСвнования ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈΠ»ΠΈ стронгмСну, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ваша Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сообщСния ΠΈΠ· вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для пСрСмСщСния вСса. И исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ЦНБ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² любой силовой Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ ДТСнкинс ΠΈΠ· УнивСрситСта НСбраски Π² Π›ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» исслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ продСмонстрировало влияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ЦНБ.

Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ заставляСт ЦНБ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сообщСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ испытуСмыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π² этом исслСдовании, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ тСстовыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ выполняли ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния (разгибания Π½ΠΎΠ³). Но ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, выполняя повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль, другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° использовала Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… сцСнариях Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ Π² достиТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π° Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ДТСнкинс ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ЦНБ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ количСство Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнировался с тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вСрнСмся ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу (ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ слоТный подъСм) с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ЦНБ, ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ваша ЦНБ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​к запуску большСго количСства Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ². ) Π΄Π°ΠΆΠ΅ с подъСмом, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Π½Π΅ новая ΠΈΠ»ΠΈ новаторская идСя.

Π›ΡƒΠΈ Биммонс ΠΈΠ· ВСстсайд Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π» часто Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ совСтскиС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ 20-Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ всСх своих ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми упраТнСниями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π»Π΅Ρ‚ , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ спСцифичноС, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга , Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ.

Развивая ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ОЀП ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ продСмонстрировали ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… совСтским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ.Обладая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ЦНБ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ, эти Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ смогли ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ спСцификС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для олимпийских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ пауэрлифтинга.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… GPP, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу.

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠ²

ПослСдний ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ эффСкт пСрСноса Π½Π° ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠœΡ‹ прСдоставим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ идСя этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π΅Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ отТиманиях ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… тягах ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, рСгулярно трСнируя ΠΈΡ….

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ постоянно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эту Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² своСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НапримСр, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ со ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, которая Π½Π΅ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» ΠΈΠ»ΠΈ «Разгибания поясницы», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

АтлСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ трицСпса.

НаличиС Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ разнообразия Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Β«ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»?

УпраТнСния для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ°

ΠœΡ‹ составили Π΄Π²Π° списка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Один список посвящСн ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — это список пСрСносимых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​тСчСниС 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу.

ГипСртрофия Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (трос ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π‘Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° тросС
  • Вяга Π½Π° скакалкС
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Ѐранцузский сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
  • Ѐранцузский сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • Вяга Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • Вяга Π½Π° тросС сидя
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания силы

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Вяги Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • Вяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяги Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Вяги
  • Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· вСса

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

УпраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с собствСнным вСсом

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вариациями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ своСго вСса ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ способами:

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с изомСтричСскими удСрТаниями вмСсто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НапримСр, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягивания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 удСрТания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подтягивания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС большС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ваши повторСния Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской части двиТСния (опусканиС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, опусканиС сгибания Π²Π½ΠΈΠ·, установка становой тяги Π²Π½ΠΈΠ·, опусканиС Π² присСд ΠΈ Ρ‚. Π”.).

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 8 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ свСрху Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ.Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ изомСтричСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, это Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20-сСкундноС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ подтягивания), Π° вмСсто этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΎ врСмя самой тяТСлой части повторСния (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ повторСния). подтягиваниС, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚. Π΄.) для ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 3-сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹)

Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· выполнСния стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ пСрСносимыС двиТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для увСличСния объСма ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Другая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сосрСдоточСна Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандартными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² пауэрлифтингС для присСданий ΠΈ становой тяги.Как ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ЦНБ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ любого Π²ΠΈΠ΄Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ слоТном подъСмС).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1: Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — 5 Γ— 3 @ 80% ΠΎΡ‚ максимума
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя — 4 Γ— 5
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ — 5 Γ— 5, 5-сСкундный ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ
  • Плоский Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 4 Γ— 10
  • Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ — 4 Γ— 10
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тягы — 4 Γ— 10

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° становой тяги

  • Бтановая тяга — 5 Γ— 3 ΠΏΡ€ΠΈ 85% ΠΎΡ‚ макс.
  • Бтановая тяга с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ — 5 Γ— 2 ΠΏΡ€ΠΈ 78% ΠΎΡ‚ макс.
  • Бтановая тяга с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — 4 Γ— 6 ΠΏΡ€ΠΈ 40% ΠΎΡ‚ макс.
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины разгибания — 4 Γ— 10
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π»Π΅ΠΆΠ° — 4 Γ— 10
  • Вяга Π½Π° тросС сидя — 4 Γ— 10

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) — 4 Γ— 10-12
  • ΠŸΠ°Π»ΡƒΠ±Π° для ΠΏΠ΅ΠΊΠ° — 4 Γ— 12
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 4 Γ— 12
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — 4 Γ— 12
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями — 4 Γ— 12
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° тросС — 4 Γ— 12
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° — 4 Γ— 12
  • ПодъСм с пластиной спСрСди — 4 Γ— 12

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° присСданий

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 5 Γ— 3 ΠΏΡ€ΠΈ 85% ΠΎΡ‚ макс.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 5 Γ— 4 ΠΏΡ€ΠΈ 75% ΠΎΡ‚ макс.
  • Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ — 4 Γ— 8
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ — 4 Γ— 10
  • БолгарскиС сплит-присСдания 4 Γ— 10

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вмСстС.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСнируя ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ силовых возмоТностСй.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваша ЦНБ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выполняйтС тяТСлыС присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. НаконСц, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с двиТСниями, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ эффСкт пСрСноса Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° | Live Healthy

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° часто рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ стандарт силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ спортсмСном-пауэрлифтСром ΠΈΠ»ΠΈ просто Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми упраТнСниями с ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ силой, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° стрСмятся ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вашим цСлям.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если Π² настоящСС врСмя Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСмник Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π‘Ρ€ΠΈΠ΅Ρˆ ΠŸΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пятницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ занятии Π² нСдСлю Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-восСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΠΈ Биммонс ΠΈΠ· ВСстсайд Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π» совСтуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Они ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас сильно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш скоростной дСнь. Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ пауэрлифтСр Π”ΠΆΠΎΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Nebo Barbell Π² Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠšΠ°Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимального ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлого повторСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с использованиСм 80-90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго максимума ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ суставам шанс Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния для выполнСния послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, отТимания, отТимания, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, отТимания, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ подтягивания.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Бсылки

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ

  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • ВсСгда ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ присутствиС ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, установитС ΠΊΠ΅Π³Π»ΠΈ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ.

ΠŸΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Bio

Майк Бэмюэлс Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для своСго фитнСс-сайта ΠΈ мСстных ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² 2008 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.Он ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π° Баймондса Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ со ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ A Π² области ΠΏΡ€Π°Π²Π°, бизнСса ΠΈ спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΈ являСтся высококвалифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ спортивному массаТу ΠΈ спСциалистом ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям с Π°ΠΊΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Premier Global International.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Prosource


Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСму ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ форсированныС повторСния. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ — Π½Π΅Ρ‚. БСгодня ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 10%, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° скамСйка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ увСличится, Π½ΠΎ ΠΈ быстро увСличится. ЀактичСски, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всСго Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ!

Как ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ провСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ стойкой.ЀактичСски, испытуСмыС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² исслСдовании, занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 18 Π»Π΅Ρ‚, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой максимум 1 повторСния (1ПМ). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с 5-10 повторСниями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 40-60% ΠΎΡ‚ вашСго расчСтного 1ПМ.
  2. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  3. 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 60-80% ΠΎΡ‚ вашСго расчСтного 1ПМ.
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  5. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСго 1ПМ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 3-5 ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ.ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ 1ПМ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нас Π² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅
, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ шанс Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€!
Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ эта стратСгия обучСния?

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой 1ПМ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 2 дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 нСдСль, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ исслСдовании, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ», использовался ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½, вСроятно, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° обучСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ довольно проста. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° плоской повСрхности. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рассчитайтС 85% своСго 1ПМ ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. 85% вашСго 1ПМ — это нСпростой вСс. И ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ; Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-4 нСдСль подряд.

Π’Π°ΠΊ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ»? Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком просто, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²; это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто.Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ примСнСния этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стратСгии Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (концСнтричСски) ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ЀактичСски, исслСдоватСли, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ этому ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 повторСния Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 3 ΠΊ 3-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ — Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ просто бСсконСчно выполняСтС 2-3 повторСния с 85% 1ПМ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй максимальной скорости Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² со 2 ΠΏΠΎ 4. ПослС этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20%. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° дСнь.Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 6-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ силы, питания, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС вмСстС?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ возьмСм простой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ парня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ достигаСт максимального вСса 305 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Он Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю) с 260 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

1 нСдСля ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния
Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π° скамСйкС 1 6-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 повторСния
Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ°, дСнь 2 6-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 повторСния
2 нСдСля ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния
Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π° скамСйкС 1 7-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 повторСния
Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ°, дСнь 2 7-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 повторСния
3 нСдСля ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния
Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π° скамСйкС 1 8-9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния
Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ°, дСнь 2 8-9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдованиС описанному Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с отягощСниями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10%! ЀактичСски, ΠΎΠ½ΠΈ сравнили этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просто Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (85% ΠΎΡ‚ 1ПМ).Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство этого стиля обучСния — общая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнируСтся с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСньшС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… усилий (мСньшая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). ЀактичСски, исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ быстрыС повторСния, выполняли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 62% ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подъСма Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½Π° 10% (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отсутствиСм увСличСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ)
  • МСньшС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚
  • МСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС / Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚
Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π» ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. Π’ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ всСму, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ повторСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Π­ΠœΠ“) Π²ΠΎ всСх тСстируСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹).

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, описанный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, являСтся эффСктивным ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для прибавлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², позволяя ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это довольно нСбольшоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, я ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ исслСдоватСлСй, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… исслСдованиС…

«НаконСц, учитывая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, довольно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² всСго Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1ПМ увСличился Π½Π° 10,20% Β».

ВлияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ скорости Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.ΠŸΠ°Π΄ΡƒΠ»ΠΎ Π”ΠΆ., Миньогна П., ΠœΠΈΠ½ΡŒΡΡ€Π΄ΠΈ Π‘., Π’ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π€., Римский унивСрситСт Π”’ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΎ Π‘., Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ: Int J Sports Med., 2012.>

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вас Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

11 эффСктивных способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Fitness Volt

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, нСсомнСнно, являСтся стандартом, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ измСряСтся сила Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° .

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСгодня Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ популярно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π» ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΒ» Π² Gold’s Gym Venice Π² 70-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ….И это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ всС Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ понСдСльники ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстны занятыми скамСйками ΠΈ очСрСдями Π§Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ пятницы, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ своСй ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ (, Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ).

Но Ссли ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ большой спрос Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большой ΠΆΠΈΠΌ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами (, хотя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пауэрлифтСром ). Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° прСвосходит Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ силС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Ρƒ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† . (1)

Π’ΠΎΡ‚ 11 способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ лСТа…

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² любСзно прСдоставлСны Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ΠΎΠΌ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€Π΅ MSPT, CSCS (Athlean X)

1.ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· использования ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, поэтому Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ задСйствуСтС большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ; Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ этот вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ срабатываСт ваш инстинкт выТивания (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ это Π·Π°ΠΏΡƒΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ), ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

Но ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… . ВсСгда рСкомСндуСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° Π½Π° всякий случай!

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Но… Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС привСдСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ» слуТит Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ остановки для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° .

Но ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° локтями, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Однако это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ :

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, с гантСлями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ напряТСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ лягтС Π½Π° зСмлю.
  3. ЛягтС Π½Π° спину, взяв с собой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части полоТСния для ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3.БтатичСский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит, ΠΈ это Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС НЕ ПРОБВО. Но, ΠΊΠ°ΠΊ всС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивого прогрСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ. .

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

БтатичСский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ изомСтричСской (статичСской), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ концСнтричСской силы. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ эксцСнтричСского контроля .

И это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ баланса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статичСский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС :

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большой тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ эффСктивно Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° скамьС ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  5. НаконСц, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пауэрлифтСра ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π° спортзала ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π‘Π΅Π»Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достиг нСвСроятного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 832 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°.

4. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Winning Mindset

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ процСсса подъСма — умствСнная. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, , Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ .И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ просто смоТСтС Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ сразу Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ идСальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для эффСктивного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ мыслСнно ΠΈ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ процСссу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° .

5. Как Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π‘Π΅Π»Π» объяснил, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ идСальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния упраТнСния. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снимСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, втягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ягодицам ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ всС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. . Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ниТнюю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ идСально для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. .

Но использованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² стабилизации . Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ .

А ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π‘Π΅Π»Π» объяснил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈ просто Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² сторону ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ свод срСднСй / Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины .

6. НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ слишком сильно

Иногда ΠΌΡ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния.А Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ слишком высоко ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ скамьи . Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ .

7. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°β€¦ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

8. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

Kai Greene

ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ слишком высокий подъСм пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для вашСй спины. Но ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π‘Π΅Π»Π» Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ТСсткоС для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

9. ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ сСбС ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°

БнятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стойки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ тянитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС вСса.

10. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ подъСмники для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ прочности Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как объяснил ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π‘Π΅Π»Π» Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° двиТСния — это Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силу Π² этой области, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° трицСпс ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ приспособлСниС для Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π‘Π΅Π»Π»Π°), использованноС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° .

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части полоТСния Π·Π° счСт постоянного напряТСния. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС подъСм , особСнно с Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π‘Π΅Π»Π» Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ большС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ стойкС, Π° Π½Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнно ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· совСтов ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои собствСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, воспользовавшись этим совСтом Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… спСциалистов Π² этой сфСрС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ собствСнному ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ принСсСт Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, внСсСниС этих ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Но всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти свСрх Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ способны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *