Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru
Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.
Какие мышцы задействует жим штанги над головой?
Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.
В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)
- Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
- Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
- Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.
Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:
- Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
- Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
- Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
- Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.
Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:
- Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
- Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
- Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).
Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.
Варианты выполнения
В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:
Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)
Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
- Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
- Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами)
- Отлично подходит для набора мышечной массы.
- Является основным управлением для развития дельтовидных мышц.
- Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях
Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.
Техника выполнения
Исходное положение:Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.
- Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч.
- Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц.
- Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу.
- Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение.
- Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже.
Выполнение:
- На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
- Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка.
- После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.
Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.
Жим штанги над головой сидя
Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:
- Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов.
- Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног.
- Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
- Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины.
Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.
- Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.
То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.
Техника выполнения
Исходное положение:
Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.
- Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
- Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом.
Выполнение:
- Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа.
- На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.
Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.
Жим штанги в тренажере Смита
С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным.
- Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком.
Выполнение:
- Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
- Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.
Всем успехов в тренировках!
Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить
Почему стоит делать жим штанги стоя
Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:
- Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
- Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
- Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.
Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.
Как улучшить жим штанги стоя
1. Не используйте слишком широкий хват
Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.
Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.
Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.
2. Держите все мышцы в напряжении
Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.
Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.
3. Не поднимайте голову
Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.
Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.
Положение головыВместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.
4. Сместите акцент на квадрицепсы
Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.
Отведение бёдер назадЕсли же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.
5. Работайте над слабыми местами
Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.
В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.
Разведение гантелей в наклонеТакже стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.
Классическая и боковая планкиЕсли у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.
Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения
Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.
Работа мышц в упражнении
Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.
Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.
Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.
За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.
Прелести армейского жима
Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.
Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.
Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.
Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.
Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.
В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.
Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.
На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.
А теперь поговорим о минусах
Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:
- Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
- Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).
Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.
Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).
Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.
Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.
Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.
Техника упражнения
Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.
Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.
Техника выполнения армейского жима:
- Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
- Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
- Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
- Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
- Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
- Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
- Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.
Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.
Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.
Следим за техникой: частые ошибки
Путаем с другими упражнениями
С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.
Лишние движения
Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.
Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.
Неправильное положение тела
Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.
Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.
Слишком тяжелый вес
Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.
Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.
Отсутствие разминки
Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.
Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.
Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.
Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.
Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.
Возможные проблемы и их решение
Вам больно поднимать штангу
Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.
- Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
- Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
- При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.
Не получается удержать равновесие
Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.
Недостаточная гибкость суставов
Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.
Если болит спина
Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.
Перетренированность
Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.
техника выполнения, какие мышцы работают
Что потребуется
Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.
Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.
Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:
- Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
- Техника выполнения упражнения;
- Типичные ошибки новичков;
- Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?
Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.
Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.
Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.
Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.
Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.
Техника выполнения жима штанги стоя
Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.
Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.
Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.
Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.
Исходное положение
Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.
Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.
Жим штанги
Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.
Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.
В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:
Типичные ошибки новичков
Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.
Пренебрежение разминкой
Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.
Слишком большой вес
Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.
Читинг
В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.
Фиксация в верхней точке
Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.
Неправильное расположение штанги
Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.
Подберите правильную обувь
Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.
Не экспериментируйте с жимом из-за головы
Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.
Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:
Программы тренировок
Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.
Наиболее популярные сплит-программы:
| Плечи отдельным днем | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги стоя | 4х15,12,10,8 |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |
| Протяжка широким хватом | 4х12 |
| Махи гантелей стоя в стороны | 3х15 |
| Махи гантелей сидя в наклоне | 4х15 |
| Разведения рук в тренажере на заднюю дельту | 4х15 |
| Ноги+плечи | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |
| Сгибания в тренажере лежа | 4х15 |
| Сгибание одной ноги стоя в тренажере | 4х12 |
| Жим штанги стоя | 4х15,12,10,8 |
| Протяжка широким хватом | 4х15 |
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 |
Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим
Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.
| Lovely | Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике. |
| 4 km | Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда. |
| Katrin | Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг. |
| Berserker | Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов. |
Упражнения в тему
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Жим над головой: руководство для начинающих
Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!
Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!
Почему жим над головой?
Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.
Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.
Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.
Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног
Начните с самодиагностики
У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?
1. Тест с подъемом рук над головой
Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.
2. Лопаточные тесты
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.
Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.
Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу
Следующие шаги
Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.
Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.
Когда делать жим над головой
Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.
Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.
Выбор рабочего веса
Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.
В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.
Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.
Стоя или сидя
Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.
Как выполнять жим над головой
Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.
Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.
Жим штанги
Безопасный переход к жиму штанги
У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.
Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.
Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.
Какие еще упражнения включить в тренировку?
Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.
В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.
Вспомогательные упражнения первого уровня
Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:
Жим гирь над головой
Вспомогательные упражнения второго уровня
Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:
- Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
- Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях
Вспомогательные упражнения третьего уровня
Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Да здравствует жим над головой!
Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!
Читайте также
Как правильно делать жим штанги стоя
Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.
Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.
Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ
— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;
— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;
— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;
— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;
— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.
Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ
Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.
Техника безопасности – что делать, если придавило штангой
Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.
ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт
польза и вред. Уровень нагрузки мышц
Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.
3 причины, по которым полезен жим штанги
Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:
Больше нагрузки на мышцы
Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.
Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч
Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.
Область задействованных мышц
Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.
Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать
Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.
Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
| Задействованная область | Уровень нагрузки |
|---|---|
| Передняя дельта |
9 баллов |
| Средняя дельта |
4 балла |
| Трицепс |
7 баллов |
| Общая нагрузка на позвоночник | |
| При выполнении упражнения стоя |
6 баллов |
| При выполнении упражнения сидя |
2 балла |
Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:
- Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе. - Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
- Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
- Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.
Минусы жима штанги
Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.
Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.
Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.
Жим над головой и жим лежа
Жим лежа — это одно из основных упражнений в тренажерном зале.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images
Жим лежа — это не только лучший способ упражнений в положении лежа, но и одно из самых известных упражнений для верхней части тела. Жим над головой немного менее известен и требует немного большей координации, потому что выполняется стоя. Вы можете укрепить верхнюю часть тела с помощью обоих, но каждый из них прорабатывает мышцы немного по-своему.
Жим лежа — это легкое в освоении упражнение для верхней части тела. С другой стороны, жим над головой — это движение старой школы, которое было изобретено до жима лежа. Изначально это было частью упражнения на толкание и жим, которое включает в себя поднятие штанги и подъем ее над головой. Жим над головой — это верхняя часть тренажера и жима, когда вы нажимаете штангу с высоты плеч до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми.
Подробнее: Использование мышц в жиме над головой
Хотя оба упражнения можно классифицировать как упражнения на толкание верхней части тела, они все же разные.Жим лежа представляет собой новый подход к тренировке верхней части тела, в то время как жим над головой представляет собой старый подход тяжелой атлетики к силовой тренировке верхней части тела.
Классификация каждого упражнения
Жим лежа выполняется лежа на скамье, прижимая штангу прямо к потолку. Жим над головой выполняется сидя или стоя, прижимая штангу к потолку. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы по-разному.
Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее упражнение с преобладанием груди.Грудные мышцы, или мышцы груди, в первую очередь сводят руки вместе горизонтально перед грудью. Согласно статье 2010 года в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем выше активация мышц плеча.
Даже по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, жим над головой в большей степени является упражнением, в котором доминируют плечи, потому что мышцы плеча поднимают руки вертикально.
Жим лежа считается упражнением горизонтального жима, потому что вы нажимаете на вес горизонтально по отношению к вашему телу.Жим над головой считается вертикальным жимовым движением, потому что вы нажимаете вес вертикально по отношению к своему телу.
Стоять означает, что сложнее сбалансировать большой вес.
Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images
Что делает вас сильнее?
Жим над головой делает вас сильнее в более классическом или «функциональном» смысле. Поскольку это делается из положения стоя, жим над головой больше похож на реальную жизнь, чем на жим лежа, потому что вы редко можете позволить себе роскошь лежать и нажимать на объект в повседневном мире или во время спортивных соревнований.
С другой стороны, жим лежа позволяет использовать больший вес, потому что вы лежите. Без необходимости стабилизировать себя в положении стоя, вы рискуете использовать больший вес. В дополнение к дополнительным рычагам вы можете задействовать свои большие и мощные грудные мышцы в жиме лежа, чтобы поднять больший вес.
Есть ли перенос?
Несмотря на то, что эти упражнения специально нацелены на разные мышцы, они также частично перекрываются.Согласно статье 2007 года в Бразильском журнале спортивной медицины, жим лежа в основном известен как упражнение для груди, но оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеч. Однако верхний пресс тренирует его значительно больше.
Жим лежа — это упражнение с преобладанием грудной клетки, но жим над головой не требует большой активности грудных мышц, поэтому между движениями переносится мало.
Между упражнениями на трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук, возможен перенос.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, которые выпрямляют руку и подталкивают вес к вершине движения. Жим над головой может больше проработать трицепсы, потому что положение ваших рук в этом упражнении имеет тенденцию быть более узким.
Подробнее: Как часто можно тренировать трицепс?
Несмотря на то, что это разные движения, они дополняют друг друга, прорабатывая передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы пытаетесь увеличить жим над головой или лежа, вы можете использовать другое упражнение.
5 преимуществ верхнего пресса
Часто бывает впечатляюще видеть, как лифтер нажимает огромные веса над головой (в хорошей форме), и это должно быть предметом гордости. Жим над головой — это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.
Вы не получите никакой помощи со скамьи — при жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднять ее, либо нет.Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.
Жим над головойБольшинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты. Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.
Чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с мобильностью, посмотрите видео из Университета Сквотта ниже:
[Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы и устойчивости плеч]
Жим штанги над головой — это сложное упражнение для новичков, которое может хорошо выполнить его без предварительного обучения.Новичок в жиме над головой должен начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.
[Связано: Жим гантелей плечом стоя или сидя]
Когда вы будете готовы к штанге — не торопитесь, для этого движения важна правильная механика над головой — вот как правильно настроить жим над головой:
- Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширину плеч.
- Локти и предплечья держите вертикально, друг на друга. Если ваши локти подвернуты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
- Поместите штангу на пятку ладони — это то место, откуда будет создаваться наибольшее усилие.
- Убедитесь, что ваши средние суставы повернуты вверх (к потолку).
После того, как вы все это определили, помните, что не допускайте следующих ошибок при надавливании над головой:
[Связано: 3 варианта Palloff Press для расширения с вашими подъемниками]
Вот пять неоспоримых преимуществ верхнего пресса .Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.
1. Повышенная прочность сердечникаЧтобы предотвратить чрезмерный изгиб в пояснице или выпирание грудной клетки при нажатии над головой, ваш корпус должен быть сильным. При выполнении любого жима над головой нужно тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.
2. Большие плечиОсновными движущими силами в жиме над головой являются передние и медиальные дельтовидные мышцы . Задние дельтовидные мышцы тоже пользуются любовью, так как они служат стабилизаторами, когда вес находится над головой (редкое явление при силовых движениях верхней части тела). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.
Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеча пока учитывают только ваш размер и силу плеч.
3. Лучшая техника жима лежаСильный жим над головой может помочь в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами.
Изображение предоставлено Shutterstock / Andy GinКроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.
4. Повышенная прочность и мощность блокировкиРазвитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела.Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (повышенное производство силы) — у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength задает таблицу мощности .
Поскольку трицепс является одним из основных двигателей в жиме над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, требующих положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски над головой и приседания со штангой над головой.
5. Перенос в реальной жизниНезависимо от того, спортсмен вы хотите улучшить свои результаты или лифтер, стремящийся стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации корпуса и укреплении, но только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите выпрямляющие, косые, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.
Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой — плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Движение над головой или метание требует силы ядра и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.
ЗавершениеЖим над головой отлично подходит для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой, а также при выполнении других упражнений в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.
Убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой, прежде чем перемещать что-либо тяжелое над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.
Изображение функции предоставлено Энди Джином / Shutterstock.
5 Правд о прессе | T Nation
Вот что вам нужно знать …
- Умный верхний пресс позволяет увеличить объем ПЗУ, уменьшить противодействие и ограничить мошенничество гораздо больше, чем горизонтальный пресс.
- Некоторые люди генетически не приспособлены для выполнения тяжелых жимов лежа.
- Жим гантелей превосходит жим штанги.
- Избегайте отжиманий на скамье и придерживайтесь параллельных брусьев.
Обдумывание выбора упражнений, техники и объема тренировки может иметь большое значение между тренировками в долгосрочной или краткосрочной перспективе.
Чтобы направить вас по правильному пути, вот пять истин о нажимных движениях.
1 — Жим над головой важнее горизонтального прессования
Лежа на скамейке с полной опорой для спины, вы можете перемещать большой вес, но количество вещей, которые оно делает для здоровья ваших мышц и суставов, бледнеет по сравнению с тем, что делается над головой.
Пока у вас нет травм или состояний, преимущества для плечевого сустава и пояса — наряду с туловищем — огромны и превосходят жим лежа или отжимания. Вот почему:
- Жим над головой при правильном выполнении приводит к увеличению ПЗУ плеча примерно на 50 процентов по сравнению с горизонтальным жимом.
- На суставы меньше противодействия, поскольку все мышцы, окружающие плечо, задействованы сильнее, чем в положении лежа.
- В строгой прессе нет жульничества. Когда вы добавляете это к большому ПЗУ, вы получаете большую активацию брюшной полости и поясницы для обеспечения стабильности.
Точка отсчета:
Вместо того, чтобы делать понедельник постоянно освежающим эпизодом Международного классического жима лежа, попробуйте вместо этого выполнить жим стоя или жим лежа. Чтобы помочь улучшить вашу осанку, здоровье плеч и активизацию корпуса, они являются незаменимыми упражнениями, которые также служат серьезным наращиванием массы и силы.
2 — НЕ все плечи не равны
Мы все разные, и определенные движения могут иметь различные побочные эффекты для определенных групп населения.
Если вы посмотрите глубже и исследуете разрушение скелета плечевого пояса, вы поймете, что на лопатке есть три основных типа акромионных отростков (см. Рисунок ниже).
Первый тип — плоский и создает много субакромиального пространства, что означает, что ваши шансы получить травму от удара при нажатии низки.Тип 2 выделяет изогнутый акромион, который начинает выступать и нависать над подушечкой плеча больше, чем обычно, что создает меньше субакромиального пространства и более высокий риск соударения и ссадин на мышцах и сумках.
Третий тип называется «клювым» акромионом — он в основном заставляет нас решать проблему независимо от техники или мышечной силы, так как там мало места для игры, если только вы не собираетесь сделать своего врача миллионером.
Точка отсчета:
Это правда — некоторые из нас просто не могут быть подготовлены для тонны прессовой работы.Может быть и хуже — определенные травмы спины или генетические дефекты (например, сращение позвоночных дисков) могут лишить лифтеров возможности выполнять большую часть работы. Если вы считаете, что вписываетесь в зону соударения плеча, сделайте перерыв в жиме и сосредоточьтесь на большей тяге. Обязательно вытягивайте мягкие ткани (валик из пеноматериала и т. Д.) С плеч и груди и используйте гантели каждый раз, когда вам нужно жать.
3 — «Запирание лопаток» не всегда хорошо
Это спорно, так как мы всегда учили «установить плечи вниз и назад» при выполнении любого насущную движения, но теперь так же хорошо, как и любое время, чтобы показать, почему нет движения на лопатки не всегда является хорошей вещью .
Прошу прощения, но мне нужно немного поработать моего компьютерщика и дать вам короткое, безболезненное введение в лопаточно-плечевой «ритм».
Короче говоря, существует определенная «синхронизация», в которой должны быть лопатка и плечо, чтобы создать здоровый работающий плечевой сустав.
Когда верхняя часть руки отодвигается от тела (особенно после первых 30 градусов отведения), лопатка должна поворачиваться вверх, приподниматься и / или выдвигаться на разную величину, чтобы должным образом облегчить движение руки.
Прикрепление лопаток к скамье для выполнения горизонтального толчка с отягощением может быть хорошим способом изолировать грудную клетку, но в то же время оно лишает возможности свободного движения этого ритма, что лишь способствует объяснению причины, по которой Жим лежа и его вариации — это слегка переоцененные варианты упражнений для верхней части тела.
Сила, приложенная к суставам, находящимся не в идеальном положении, может потребовать значительных усилий в краткосрочной перспективе, но после некоторого времени постоянной практики и чрезмерного использования будет нанесен ущерб, который может привести к травмам.
Спросите любого серьезного пауэрлифтера (я говорю о жимахе с более чем 600), сколько подготовительной работы требуется их плечам для их толкающих усилий, и вы поймете мой дрейф. Вот почему упражнения с подвеской или отжимания с собственным весом старой школы — это то, что я считаю вечной классикой.
Они способствуют правильной подвижности плеч и позволяют синергетическим мышцам играть свою роль в движении лопаток.
Точка отсчета:
Горизонтальное нажатие заставляет вас зафиксировать лопатки в фиксированном положении, что затрудняет свободное движение и рискует травмировать плечевой сустав.
4 — Жим гантелей Жим штанги козыря
Будь то жим с пола, жим лежа, жим на наклонной скамье, жим стоя, Z-жим или что-то еще, что я упустил, целостность локтевого сустава делает рисунок намного более удобным для пользователя.
Все мы знаем, что такое жим гантелей на поверхности: жим гантелей — это круто, потому что он способствует большей устойчивости в плечах и заставляет каждую сторону, так сказать, «тянуть свой вес».
Но все это в стороне, способность играть локтем, в свою очередь, влияет на положение плеча во время жима.Было бы разумно — особенно если вы попадаете в категорию акромиона, о которой говорилось выше, — скользить в хват (с использованием гантелей), который ближе к нейтральному при выполнении жима гантелей и жима над головой.
Таким образом, плечо может откатиться дальше назад за ключицу, где оно должно быть, и избавит вас от нежелательной боли в суставах. Путь штанги также не зафиксирован. Завершение более узким хватом в нейтральном положении также может способствовать большей активации рук, особенно в зависимости от типа жима, который вы выполняете.
Излишне говорить, что если бы я выбрал один вид жима на всю жизнь, я бы согласился с жимом гантелей.
Точка отсчета:
Жим гантелей превосходит жим штанги.
5 — Отжимания лежа на скамье с присасыванием
Я уже говорил об этом, и не могу сказать, насколько он важен. Бодибилдинг определенно считает отжимания на отжиманиях.
Прямо вверх: если вы собираетесь делать отжимания, откажитесь от скамьи и используйте брусья.
Меня не волнует, насколько «здоровы» ваши плечи — они станут МЕНЬШЕ здоровыми в результате того, что вы будете нести огромную нагрузку с вашими плечами, почти полностью повернутыми внутрь.
Это беспредел для суставов и серебряное блюдо от хронической боли и травм.
Подумайте о плоском жиме штанги еще раз — люди уже жалуются на проблемы с плечами и противопоказания, которые в результате дает жим лежа. Теперь подумайте о том, чтобы начать диапазон движений в нижнем положении (по плечу) жима лежа.По сути, это то, что вы делаете с отжиманиями на скамье.
Точка отсчета:
Добавьте угол силы, который больше соответствует силе тяжести, и у нас есть зелье для волнения. Поумневайте и используйте брусья.
Горячие вне пресса
Если вы парень, который испытывает боль при нажатии, я бы применил несколько из этих настроек на практике, и вы просто могли заметить, что ваша боль начинает рассеиваться.
И, эй, если вы поняли, что ваши ограничения не позволят вам когда-либо жать 350, я говорю, ну и что? Если бы это зависело от меня, я бы взял здоровые плечи и развитые мышцы груди — благодаря более умным тренировкам — в любой день недели.
Жим над головой для более крупного и безопасного жима лежа / Elite FTS
За 10 лет участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену мне посчастливилось получить большой опыт как в соревнованиях, так и в обмене знаниями с некоторыми действительно великими лифтерами. Когда я впервые начал соревноваться в силовых видах спорта, я занимался только пауэрлифтингом, уделяя особое внимание скамье, когда дело касалось верхней части тела.Спустя пару лет мой лучший результат в жиме лежа на жиме лежа составил 445 фунтов в весовой категории 242 фунта. Мне посчастливилось никогда не травмироваться. Я почти не работал над головой, за исключением жима гантелей сидя здесь и там, потому что … ну, я отстой.
Во время благотворительной акции на все случаи жизни я полностью разорвал большую грудную клетку, разделив мышцу пополам. Это был первый момент в моей карьере, когда я понял, что не непобедим, как я думал. У всех нас есть тот момент, когда ваш подъем идет отлично, ничего не болит, и затем вы возвращаетесь на землю как простой смертный.Я уверен, что многие из вас испытали разрыв грудной клетки, так как они очень часто возникают при тяжелом жиме лежа.
WATCH — Клиника тренеров: прогресс в жиме над головой
Вернувшись после операции полностью выздоровевшим, я снова вернулся в жим и постепенно увеличивал вес каждую неделю. Путь к выздоровлению после серьезной травмы может быть очень трудным для восстановления. Как только вы почувствуете себя на 100%, вы захотите сразу вернуться к весам, с которыми вы могли двигаться раньше.Позвольте мне сказать вам прямо сейчас, еще важнее продвигаться очень медленно, чем это было для новичка! Однажды моя жима жима шла отлично, и я почувствовал себя сильнее, чем когда-либо. Я делал повторения с 405-ю, и почувствовал разрыв в другой грудной клетке. Я сразу понял, что это было, так как это чувство было еще свежо в моей голове от другой слезы. К счастью, это был просто небольшой разрыв, который был в состоянии лечить самостоятельно в течение нескольких недель, и я был в состоянии тренироваться снова. Многие из вас, кто занимается спортом какое-то время, знают, что травмы — часть игры.Ненавижу это говорить, но если вы доведете себя до предела, то получите травму — это всего лишь вопрос времени. То, как эта травма влияет на вас психологически, — вот что отличает обычных лифтеров от великих.
Во время второго разрыва груди я начал заниматься стронгменом, так как после нескольких лет участия в пауэрлифтинге мне понадобился новый вызов. Как я уже говорил ранее, я вообще почти не фокусировался на жиме над головой, так что это было для меня огромным слабым местом. Стронгмен — это все, что связано с накладными расходами, и нередки случаи, когда в соревновании проводятся два пресс-мероприятия.Я помню, как проверял свой строгий жим и с треском провалил 275 фунтов при собственном весе 255 фунтов. Я даже снова попробовал 275 фунтов с реверсивными лентами, и ничего не вышло. Я из тех, кто изрядно расстраивается, когда у меня что-то не получается, поэтому я сосредоточился на своих накладных расходах и полностью исключил жим лежа на груди из своей программы. Я делал перерыв в пауэрлифтинге, и, когда меня сдерживали парочки грудных слез, мне нужно было сосредоточиться на над головой. После нескольких месяцев тренировок в жиме силачей и строгом жиме штанги я смог набрать 320 фунтов в строгом жиме.Теперь я взял жим лежа, но я все еще работал над жимом с двух до трех досок, чтобы дать моим грудным клеткам передышку и просто сосредоточиться на силе локаута. Пример моего дня накладных расходов на аксессуары будет выглядеть так:
- Строгий жим стоя: работа с тяжелым весом 1 x 5
- Скамья с двумя досками узким хватом: 3 x 8
- Изоляционная работа плеч и трицепсов: большое количество повторений (10-15)
Я говорю, что это пример моего вспомогательного дня, потому что первый день моей программы будет начинаться с жима силачей над головой, такого как жим бревна, поскольку это главный приоритет моей тренировки.Второй день с накладными расходами больше похож на день бодибилдинга или гипертрофии. Прежде чем сосредоточиться на жиме над головой, мои грудные мышцы брали на себя каждое движение, поэтому возник огромный дисбаланс. В результате мои плечи и трицепсы сильно ослабли. Я бы взорвал штангу у себя на груди, но вскоре застрял. Я уверен, что несколько сантиметров от груди также являются для многих из вас очень частым камнем преткновения.
Независимо от того, сколько я нажимал с двух досок, мой локаут не улучшался. Вот почему я был так подвержен слезам грудных мышц.Мои грудные мышцы взяли на себя движение, а мои плечи были слишком слабыми, чтобы помочь. Для любого новичка, пожалуйста, усвоите это сейчас: не тренируйте просто то, в чем вы хороши, потому что слабость ПРИВЕДЕТ к травме. Я могу приравнять это к атлету, который никогда не приседает вперед, потому что это более слабый подъем, чем его приседание на спине. Мое любимое сравнение — это атлет, который делает только обычную становую тягу и никогда не тянет сумо. Я не могу сказать вам, сколько спортсменов, которых я видел, показали невероятные результаты в становой тяге после тренировки своей более слабой стойки.Не позволяйте своему эго мешать тому, над чем вам нужно работать.
Некоторые из вас могут не справляться с жимом штанги из-за боли в плече, что очень часто. Тем не менее, у вас все еще есть много возможностей поработать над своими накладными расходами. Простое изменение типа перекладины и положения рук может иметь огромное значение. Многие пауэрлифтеры меняют грифы, с которыми они приседают, из-за боли в плечах и локтях, вызванных прямой грифом. Примером может быть:
- Неделя 1: Прямой стержень
- Неделя 2: траверса из нержавеющей стали
- Неделя 3: изогнутая штанга
Если у вас есть проблемы с жимом и над головой, вы можете повернуть их таким же образом.Здесь, в elitefts, у вас есть выбор из всевозможных специализированных баров. Я считаю, что самый простой способ избавиться от боли в плече во время работы над головой — это жать нейтральным хватом. Таким образом, бревно Multi-Grip лучше всего подходит для жима над головой.
Также одним из моих любимых упражнений для наращивания передних дельт является жим со скребком. Их можно делать сидя или стоя, но я предпочитаю сидеть, так как я могу упираться в скамью во время жима. Идея здесь в том, чтобы подумать о «соскабливании краски» со стойки.У меня довольно много красивых стоек elitefts, с которых я не хочу соскребать краску, поэтому я предпочитаю делать это с гладкой толстой полосой. Мне нравится толстый батончик, так как он также облегчает нагрузку на запястья и локти. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно значительно облегчает работу плечевых суставов, поэтому, если у вас болит плечо, попробуйте это упражнение.
Великолепный пример того, у кого есть огромный жим лежа и над головой, — легендарный Билл Казмайер. Каз мог жать более 600 фунтов, а жим над головой — более 400 фунтов.Вы не можете утверждать, что два лифта не переносились друг на друга. Любой опытный пауэрлифтер знает, что жим лежа — это подъем всего тела. Любой опытный силач знает, что жим над головой с правильной техникой также является лифтом всего тела. Недавно я разговаривал с трехкратным сильнейшим человеком Америки Шоном Демаринисом о том, как он чувствует, что жим над головой и жим лежа связаны вместе. Шон был первым спортсменом-пауэрлифтером, и он объясняет свой огромный жим над головой тем, что научился использовать все свое тело для правильного жима.У Шона есть жим лежа на соревнованиях — 501 фунт. Вот он со строгим прессом на 375 фунтов:
Я привел пример того, как будет выглядеть день во время тренировки для силача, но при программировании для пауэрлифтинга я предпочитаю использовать соотношение жима жима к накладным расходам 2: 1 (при программировании для силача все будет наоборот).
День 1
- Жим лежа: работа с тройным тяжелым весом
- Скамья с двумя досками узким хватом: 3 x 5
- Изоляция грудной клетки и движения задних дельт: высокие повторения
День 2
- Жим над головой Вариант: работа до тяжелых 1 x 5
- Жим штанги Даффало: 3 x 15–20 повторений.Это также можно сделать с помощью более широкого хвата на обычной силовой штанге.
- Трицепс и изоляция плеч: большое количество повторений
Для тех из вас, кто следил за рекомендациями Джима Вендлера 5/3/1, мне также нравится дополнять всю работу над головой подтягиваниями. Это также еще одна причина, по которой я рекомендую 5/3/1 новичкам, так как большинству из них требуется много накладных расходов. Баланс между прессингом и натягиванием также очень важен для здоровья плеч и предотвращения травм.
Суть в том, что у вас будет гораздо меньше шансов получить травму с более сильными плечами в жиме лежа.Я являюсь прекрасным примером этого, поскольку у меня не было травм грудных мышц с тех пор, как мои верхние части головы стали намного сильнее. Конечно, сначала вам нужно научиться жать жим с правильной техникой, и у вас есть масса ресурсов прямо здесь, на elitefts.
Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степень бакалавра и магистра в области силы и кондиционирования. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией силы и кондиционирования как специалист по силовой и кондиционной подготовке.Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими соревновательными упражнениями: жим бревна на 360 фунтов, становая тяга с шинами Hummer на 900 фунтов и прогулка фермера на 410 фунтов. Мэтт является владельцем Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.
Следует ли атлету над головой (или любому атлету) поднимать тяжести над головой?
Как и многие мои профессиональные партнеры и коллеги по всей стране, на протяжении моей профессиональной карьеры я реабилитировал и / или тренировал спортсменов, которым я поручил повысить свои спортивные результаты.За четыре десятилетия моей практики я лично поработал с тысячами спортсменов, участвующих во многих различных спортивных начинаниях. В эту спортивную популяцию входит подмножество атлетов над головой, таких как бейсболисты, футбольные квотербэки, метатели легкой атлетики, волейболисты, баскетболисты, теннисисты, пловцы и т. Д. Эти спортсмены участвовали в соревнованиях в средней школе, колледже, олимпиаде. , и на профессиональном уровне.
Что касается спортсмена над головой в бейсболе, футболе и баскетболе, моя клиентура спортсменов, как и другие мои профессиональные коллеги в тех же профессиональных областях практики, включает спортсменов с контрактами на 100000000 долларов, а также удостоенных наград питчеров MLB Сай Янга, Квотербэки НФЛ и звезды MLB и NBA.Однако, вопреки тому, что делают многие из моих коллег по профессии (что было выражено мне в прямом разговоре с ними), я прописываю своим спортсменам определенные утяжеленные упражнения над головой во время их реабилитации и / или тренировок, если не отмечены действительные противопоказания.
Вопреки тому, что делают многие из моих коллег по профессии, я прописываю своим спортсменам определенные упражнения с утяжелением над головой во время их реабилитации и / или тренировок, если нет веских противопоказаний. Нажмите, чтобы твитнутьВ частности, что касается спортсмена над головой и верхней конечности, эти люди проходят реабилитацию, участвуют в постреабилитационном возвращении к игре и / или тренируются для повышения производительности в различных физических условиях, включая, но не ограничиваясь:
- Безоперационная реабилитация плеча.
- Безоперационная реабилитация локтя.
- Послеоперационная реабилитация плеча.
- Послеоперационная реабилитация локтевого сустава.
- После реабилитации вернуться к игре и / или тренировкам по повышению спортивных результатов в рамках подготовки к конкретному виду спорта, в котором они участвуют.
Хотя кажется, что тренировки с отягощениями с отягощениями получили большее распространение в последние годы, все еще ведутся разговоры о проблемах с медицинскими работниками, родителями, тренерами, а иногда и самими спортсменами.Во время этих разговоров я часто вспоминаю дни доктора Карла Кляйна и его поддержку медицинских профессионалов и тренеров, осудивших приседания, поскольку было время, когда это упражнение с глубоким сгибанием колен считалось абсолютно вредным для связок колена. Эта озабоченность приседаниями оказалась необоснованной по крайней мере 25 лет назад 1 . Эти обсуждения часто оставляют у меня впечатление, что выполнение упражнений над головой — последнее «табу» в новом тысячелетии.
Я упомянул клиентуру выдающихся профессиональных спортсменов, чтобы подкрепить мысль: если определенные упражнения над головой действительно пагубно сказались на карьере спортсмена, как тогда мы могли бы успешно включить их в настройки тренировок по физической реабилитации и повышению производительности? Как могли их принять эти опытные профессиональные спортсмены, которым есть что терять?
Мастерство против атлетизма
Во время курса физической реабилитации, постреабилитационного возвращения к игре и тренировок, направленных на повышение работоспособности спортсменов, упор делается на улучшение физических качеств, необходимых для оптимальных спортивных результатов.Это достижение помогает оптимизировать продемонстрированные физические навыки спортсмена за счет передачи этих улучшенных физических качеств через повторяющуюся практику этих физических навыков с течением времени. Физическая реабилитация и спортивные тренировки повышают атлетизм спортсмена.
Если только специалист по реабилитации и / или специалист по силовой и физической подготовке (S&C) не является также тренером по спортивным навыкам (например, по стрельбе в баскетбол, бейсбольному удару, бейсбольной подаче и т. Д.)), именно тренер по спорту / навыкам повысит уровень спортсмена. В этой статье будут обсуждаться реабилитация, возможности тренировок и рекомендации по включению упражнений с отягощением над головой для атлетов над головой.
Иерархия спортивного развития компании Vermeil
Мы основываем нашу оценку и программирование реабилитации, а также тренировок по повышению спортивных результатов атлета над головой (или любого другого) на философии Иерархии спортивного развития тренера Зала славы S&C США Ала Вермейла (рис. 1).
Рис. 1. Иерархия спортивного развития Вермейля и модифицированная иерархия реабилитации.
Эти принципы программ тренировок и реабилитации были описаны ранее как в литературе 2,3 , так и в блоге SimpliFaster; поэтому в настоящее время тщательный анализ не требуется. Рекомендуемый самостоятельный анализ этой философской системы поможет в качестве руководства для оценки и тестирования спортсмена путем развития различных физических качеств, необходимых для оптимальной физической реабилитации и возвращения к игре после реабилитации, а также для достижения идеальных спортивных результатов.
Кинетическая цепь тела
Для достижения идеальных результатов атлета над головой критически важно, чтобы вся мышечная и нервно-мышечная активность тела трансформировалась из нескольких отдельных сегментов в единый эффективный объект. Было продемонстрировано, что лучшие спортсмены — это те, кто может приложить наибольшее количество силы к поверхности земли в кратчайшие сроки 4 . Чтобы это явление произошло, спортсмен должен создать прочную, устойчивую опору, чтобы максимизировать силы, исходящие от ног и бедер, передавать эти силы через ядро и завершать комплекс плеча / верхней конечности в руку.
Автомобильный энтузиаст может связать эту взаимосвязь с двигателем (например, ногой и бедрами), где установленные силы передаются через трансмиссию (то есть сердечник) на рулевой механизм (верхние конечности и руки) в качестве верхней конечности (например, бейсбольного мяча). ) скорость возникает от земли вверх 5 . Кинетическая цепь тела также помогает уменьшить величину приложенных сил в движениях метательного типа и создавать крутящие моменты, которые уменьшают тормозные силы в качестве защитного механизма во время фазы замедления руки, наиболее напряженной фазы цикла метания (над головой) 6 .
Проблемы, связанные с выполнением упражнений над головой
Наиболее выраженное беспокойство по поводу выполнения упражнений с отягощением над головой (т. Е. Жим над головой / военный пресс, толкающий пресс, толчки и т. Д.), По-видимому, связано с потенциальным повреждением мускулатуры вращающей манжеты плечевого комплекса. Вращающая манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной (рис. 2).
Рис. 2. Мышцы вращательной манжеты плеча. Наибольшую озабоченность при выполнении упражнений с отягощением над головой вызывает возможность повреждения мускулатуры вращающей манжеты плеча.
Это опасение вызвано опасениями по поводу возможного «соударения» вращающей манжеты и / или разрыва нижней части акромиона (рисунок 3a) и / или коракоакромиальной связки / дуги (рисунок 3b). Часто выражаемые опасения также включают «ужасную» морфологию акромиона III типа (рис. 3а), которая из-за расширенной костной структуры уменьшает субакромиальное пространство. Это пространство находится между нижним акромионом и головкой плечевой кости на расстоянии примерно 9–10 мм 7 .
Сообщалось, что при 0 градусах отведения руки (рука сбоку) субакромиальное пространство составляет примерно 11 мм, при 90 градусах отведения верхней конечности оно составляет 5,7 мм, а при 120 градусах отведения — 4,8 мм 8 . Исследователи также использовали контактную пленку Fuji для измерения давления на квадратную площадь как акромиона, так и головки плечевой кости. При отведении руки от 60 градусов до полного подъема руки был контакт между акромионом и головкой плечевой кости 8 .Таким образом, был сделан вывод, что контакт между акромионом и головкой плечевой кости во время этого диапазона подъема является нормальным.
Рисунок 3A. Морфология акромиона. Рисунок 3B. Коракоакромиальная связка / дуга.
Специалист по физической реабилитации и S&C должен соблюдать осторожность при выполнении упражнений над головой при документально подтвержденном наличии акромиона III типа. Поскольку с финансовой точки зрения нецелесообразно и даже не обязательно выполнять диагностическую визуализацию каждого спортсмена, участвующего в программе тренировок, необходимо исследовать научные данные, чтобы помочь определить, где в спортивной популяции действительно может существовать эта конкретная морфология акромиона III типа.
Опасения, связанные с повышением риска развития патологии вращательной манжеты плеча молодого спортсмена из-за наличия акромиона III типа, вероятно, преувеличены. Нажмите, чтобы твитнутьВ исследовании 100 спортсменов колледжа первого дивизиона (200 плеч) было установлено, что только 2% (четыре плеча) имели акромион III типа 9 . Фактически, есть ряд медицинских специалистов, которые считают, что акромион типа III, вероятно, появится в более поздние десятилетия жизни в результате накопленных физических нагрузок, которые могут привести к вторичным изменениям, как это происходит с любой другой стареющей поверхностью сустава.Следовательно, похоже, что опасения подвергнуть молодого спортсмена возможному повышенному риску патологии вращательной манжеты из-за наличия акромиона типа III, вероятно, преувеличены.
Предпосылки выполнения упражнения с накладными расходами
Перед тем, как приступить к разработке формальной программы тренировок, спортсмен должен быть подготовлен к обеспечению безопасности и успеха такого участия в тренировках. Большая часть этой подготовки (включая подготовку к выполнению упражнений с надписями) будет происходить на этапе повышения работоспособности в иерархии тренера Вермейля.К сожалению, этот этап обучения часто пропускается в пользу прямого участия в официальной программе обучения. После установления работоспособности предлагается несколько дополнительных критериев, которые спортсмен должен надлежащим образом продемонстрировать до начала формальной программы тренировок над головой.
Подвижность плечевого-лопаточного сустава
Спортсмен должен поднять руку на 180 градусов (рисунки 4a и 4b), поскольку обнаружено, что дефицит сгибания плеча всего на 5 градусов и более увеличивает вероятность травм верхней конечности у метателей почти в три раза. 10 .Чем больше дефицит сгибания плеча, тем выше уровень нагрузки на плечевой комплекс при выполнении повторяющихся упражнений над головой. Кроме того, сгибание плеча на 180 градусов будет поддерживать наличие соответствующей эластичности мягких тканей, подвижности грудного отдела позвоночника и лопаточно-плечевого ритма (и это лишь некоторые из них), необходимых для выполнения упражнения над головой. Выполнение полного подъема плеча за счет выполнения упражнений над головой поможет предотвратить травмы из-за устранения дефицита диапазона движений, а полученный полный диапазон движений будет доступен для начала предсезонных и сезонных занятий в спорте над головой. .
Рисунки 4A и 4B. Оба спортсмена демонстрируют подъем рук на 180 градусов. Такое сгибание плеча будет поддерживать наличие соответствующей эластичности мягких тканей, подвижности грудного отдела позвоночника и лопатно-плечевого ритма, необходимых для выполнения упражнения над головой.
Нарушения ритма плечевого сустава при подъеме тяжелого груза над головой
Существует нормальная последовательность движений между плечевой костью и лопаткой во время подъема плечевого сустава (руки).В классической работе Inman и соавторов 11 показано отведение плечевой кости (руки) до лопатно-грудного отдела вверх, равное 2: 1 при сгибании в сагиттальной плоскости и отведении в коронарной плоскости между 30 и 170 градусами движения (подъем руки). Однако во время динамического подъема плечевой кости ритм плечевой кости изменяется в зависимости от фазы подъема и величины внешней нагрузки, прикладываемой к верхней конечности. Для тяжелых нагрузок это ранее описанное соотношение 2: 1 изменяется примерно до 4.5: 1 12 . Такая корректировка ритма плечевого сустава, безусловно, разумна, поскольку платформа устойчивости (лопатка) является предпосылкой для успешного достижения оптимальной подвижности и ловкости верхней конечности.
Болезненная дуга движения
Еще одна тема, которую обсуждают с медицинскими работниками при выполнении упражнений над головой, — это синдром болезненной дуги. Синдром болезненной дуги плеча характеризуется болью, обычно локализованной в боковой части плеча и плеча в области субакромиального пространства, основной части группы дельтовидных мышц и / или ее прикрепления.Боль в плече может ощущаться в покое, обычно ночью, и обычно усиливается при поднятии руки в определенном направлении движения плеча 13 . Эта болезненная дуга движения обычно возникает при отведении плеча и находится между 60 и 120 градусами подъема руки (рис. 5).
Рис. 5. Болезненная дуга движения (60–120 градусов) отведения плеча. Боль в плече, возникающая в этом диапазоне движений, обычно указывает на нарушение субакромиальной области.
Боль в плече, возникающая в этом диапазоне движений, обычно указывает на заболевание субакромиальной области.Во время обсуждения выполнения упражнений над головой некоторые медицинские работники выразили обеспокоенность тем, что у бессимптомных спортсменов, выполняющих упражнения с таким диапазоном движений, может развиться субакромиальная патология плеча. Эмпирически я обнаружил, что это беспокойство при надлежащей подготовке спортсмена не имеет существенного значения.
Чтобы облегчить беспокойство по поводу выполнения упражнений через болезненную дугу движений, начинайте все упражнения над головой, стоя со штангой в горизонтальном положении, при этом плечо должно быть под углом 90 градусов.Нажмите, чтобы твитнутьЧтобы облегчить это беспокойство, спортсмены должны начинать все упражнения над головой, стоя со штангой в стойке с плечом под углом 90 градусов (рис. 6). Таким образом, упражнения со штангой над головой теперь выполняются только через половину (90–120 градусов) этой болезненной дуги движения. Избегание исходного положения с наклоном (локоть расположен низко) по-прежнему позволяет выполнять упражнения, но также включает диапазон движений по всей болезненной дуге (то есть 60–120 градусов).
Рис. 6. Положение штанги в стойке под углом 90 градусов к плечу. Выполнение упражнений над головой из этого положения может помочь предотвратить возможную субакромиальную патологию плеча.
Для дальнейшего решения проблем, связанных с болезненной дугой движения, вы можете сложить боксы (рис. 7), чтобы помочь избежать эксцентрического возврата штанги из завершенного упражнения над головой в полностью вытянутой руке. Из этого положения вытянутой руки спортсмен может опустить штангу на высоту вытянутого бокса перед выполнением следующего повторения упражнения над головой.
Рис. 7. Спортсмены могут использовать штабелированные боксы, чтобы исключить эксцентрический возврат штанги над головой.
Однако есть существенное увеличение силы и дополнительные преимущества в выполнении эксцентрической фазы упражнения над головой. При необходимости настоятельно рекомендуется выполнять эту эксцентрическую фазу (опускание) при бессимптомных плечах. Эксцентрические силовые качества важны во время фазы замедления при выполнении высокоскоростных упражнений над головой, поскольку замедление является наиболее стрессовой фазой при выполнении упражнений типа метание / над головой.
Чтобы избежать возможных проблем с выполнением упражнений над головой при болезненной дуге движения, рекомендуется: обеспечить надлежащую подвижность плечевого и грудного отделов позвоночника, уровни силы вращательной манжеты и мускулатуры лопатки; выполнять упражнение над головой в плоскости лопатки; и разработайте соответствующую программу упражнений, чтобы избежать чрезмерного утомления. По моему опыту, следование этим рекомендациям, а также иерархии тренера Вермейля устраняет любые опасения относительно выполнения упражнений через болезненную дугу движений и позволяет успешно выполнять упражнения над головой.
Выполнять все упражнения над головой в плоскости лопатки
Лопатка не опирается на грудную клетку в положении, параллельном фронтальной плоскости тела. Лопатка в покое принимает положение на 30–45 градусов вперед от фронтальной плоскости к сагиттальной плоскости тела (рисунки 8a и 8b).
Рисунки 8A и 8B. Лопаточная плоскость тела. В покое лопатка принимает положение на 30–45 градусов вперед от фронтальной плоскости к сагиттальной плоскости.
Есть много биомеханических и анатомических преимуществ для выполнения подъема руки в лопаточной плоскости тела 7,14 . Некоторые из этих преимуществ включают, но не ограничиваются:
- Поверхности плечевого сустава имеют большее соответствие в этой плоскости движения.
- Во время подъема руки нижний капсуло-связочный комплекс и мышцы вращающей манжеты остаются раскрученными.
- Группа надостной и дельтовидной мышц (пара вращающей манжеты-дельтовидная мышца) оптимально выровнена для подъема руки.
- Эта плоскость тела обеспечивает наибольшее вращение лопатки вверх.
- Эта плоскость тела обеспечивает оптимальное растяжение (производство силы) мышц по длине.
Как отмечалось ранее, соотношение плечевых и лопаток изменяется с 2: 1 до 4,5: 1 при приложении большой нагрузки. Это изменение соотношения подразумевает регулировку подъема и поворота лопатки, так как приложение большой нагрузки требует прочной устойчивой платформы.Таким образом, выполнение упражнения над головой в плоскости лопатки обеспечит оптимальное поднятие и повороты лопатки, необходимые для поддержания соответствующего субакромиального пространства, чтобы помочь предотвратить патологию вращающей манжеты плеча.
Правильное размещение рук (расстояние) на штанге гарантирует, что эта плоскость движения «закреплена» на протяжении всего выполнения упражнения над головой. Также важно отметить, что, поскольку выполнение упражнения над головой теперь выполняется в плоскости лопатки, а не только отведение плеча, беспокойство, связанное с вышеупомянутой болезненной дугой движения, сводится к минимуму.
Активность мышц вращающей манжеты плеча во время выполнения упражнения над головой
Выполнение таких упражнений, как жим стоя, жим толчка и толчок, использует преимущества кинетической цепи в положении стоя, инициируя и передавая силы от земли вверх, тот же механизм передачи силы, который происходит во время соревнований. спортивный. Жим над головой также демонстрирует очень высокую активность надостной мышцы 15 , мышцы, наиболее часто связанной с патологией вращающей манжеты.Поскольку более сильная мышца менее восприимчива к травмам, почему бы нам не использовать ту же философию в отношении вращающей манжеты плеча, а точнее, надостной мышцы? Активность вращающей манжеты и дельтовидной мышцы во время жима над головой представлена на рисунке 9.
Рис. 9. Активность вращательной манжеты и дельтовидной мышцы во время жима над головой.
Также следует отметить, что передняя зубчатая мышца, ключевой элемент в паре силы передней зубчатой мышцы и трапеции, также очень активна (82%) во время упражнения жима над головой 16 .Пара сил возникает, когда отдельные и разные группы мышц создают равные силы, создавая вращение за счет натяжения, которое происходит в противоположных направлениях. Эта пара сил передней зубчатой мышцы и трапеции выполняет несколько важных функций при работе над головой 17, 18 :
- Поворачивает лопатку, удерживая суставную поверхность в положении, соответствующем головке плечевой кости.
- Позиционирует группу дельтовидных мышц для поддержания эффективного растяжения, обеспечивая идеальную силу, взрывную силу и стабильность суставов.
- Предотвращает столкновение субакромиальных анатомических структур с коракоакромиальной дугой.
- Обеспечивает стабильную опору, позволяя аксиоплечевым и лопаточно-плечевым мышцам перемещать руку, преодолевая внешнее сопротивление.
Влияние усталости, вызванной физической нагрузкой, на кинематику плеча
Чрезмерная утомляемость, вызванная физической нагрузкой, может отрицательно сказаться на кинематике плечевого сустава. Чтобы понять эту концепцию, необходимо учитывать пару сил вращающей манжеты плеча и дельтовидной мышцы.Основная функция группы мышц вращающей манжеты — уравновешивать силы группы дельтовидных мышц и поддерживать положение головки плечевой кости по центру в суставной ямке (рис. 10b).
Подъем руки в присутствии чрезмерно утомленной непатологической вращательной манжеты нарушает эту пару сил, что приводит к той же верхней миграции головки плечевой кости, которая происходит в плече с разрывом вращательной манжеты и / или патологией 19 (рисунок 10a). Эта превосходная миграция головки плечевой кости может увеличить вероятность патологии вращающей манжеты, поскольку доступное расстояние между субакромиальными дугами теперь уменьшено.Дополнительные последствия включают усиление миграции головки плечевой кости вниз (вниз), когда рука находится сбоку от тела (рис. 10а). Спортсмены должны проявлять осторожность при выполнении упражнений над головой (например, жим) и несения (например, фермерская ходьба) при наличии чрезмерно утомленного комплекса плечевых мышц.
Рисунок 10A. Верхняя и нижняя миграция головки плечевой кости в гленоид. Рисунок 10B. Пара сил манжеты дельтовидно-ротаторная. Поднятие руки в присутствии чрезмерно утомленной непатологической вращательной манжеты нарушает эту пару сил, что приводит к той же верхней миграции головки плечевой кости, которая происходит в плече с разрывом вращательной манжеты и / или патологией.
Чрезмерная мышечная усталость, вызванная физической нагрузкой, также может влиять на поддерживающую мускулатуру лопатки, что приводит к уменьшению наклона лопатки кзади, а также к увеличению вытяжения лопатки, внутреннего вращения и повышенного вращения вверх. Это комбинированное и измененное положение лопатки, наряду с связанной с ней миграцией верхней головки плечевой кости, служит средой для потенциальной патологии вращательной манжеты плеча.
Установление адекватной работоспособности спортсмена, а также реализация соответствующей программы реабилитации / тренировок имеют важное значение для предотвращения негативных последствий наступления чрезмерной усталости мускулатуры плечевого комплекса.Чрезмерная мышечная усталость приведет к неблагоприятному влиянию на вышеупомянутую кинематику плеча и может привести к потенциально последующему повреждению мягких тканей.
Жим стояком над головой
Жим стоя над головой — это силовое упражнение, которое имеет много преимуществ по сравнению с другими силовыми упражнениями для верхней части тела. Эти преимущества включают, но не ограничиваются:
- Возможное использование как в среде повышения производительности, так и в условиях физической реабилитации.
- Повышенная сила и гипертрофия плеч и верхних конечностей.
- Повышенная устойчивость нижних конечностей, бедер и корпуса.
- Выполнение упражнения стоя; таким образом, силы передаются с нуля, как это происходит в спорте.
- Плечевой сустав и лопатко-грудной отдел подвижны без каких-либо внешних ограничений.
- Риск разрыва грудных мышц равен нулю.
Такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим сидя над головой со скамьей, требуют от спортсмена лежать / сидеть на этом предмете, который включает поддержку (рисунок 11).Опора скамьи создает платформу, посредством которой лопатки, так сказать, «закрепляются» между весом штанги, массой тела и опорой на скамье, что приводит к сжимающим силам лопаток по отношению к грудной клетке. Одним из преимуществ выполнения упражнений с замкнутой кинетической цепью является стабильность, обеспечиваемая сжимающими силами, возникающими во время выполнения упражнения (т. Е. Коленный сустав во время приседаний на спине).
Соблюдайте осторожность в отношении предписанного объема упражнений в жиме лежа, жиме лежа на наклонной скамье и т. Д.при использовании скамейки. Нажмите, чтобы твитнутьЕсли лопатки сжимаются и стабилизируются относительно грудной клетки во время выполнения упражнений над головой, не будет ли возможного неблагоприятного нарушения ранее упомянутого лопатно-плечевого ритма? Если лопатки «искусственно стабилизированы», так сказать, из-за описанных сил сжатия во время выполнения упражнений над головой, мускулатура лопаток получает «свободный ход», что приводит к снижению потенциального увеличения силы по сравнению с активностью мышц лопатки. требуется при выполнении упражнения стоя над головой? Это не означает, что вы должны исключить такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и т. Д.от плана тренировочной программы спортсмена, но соблюдайте осторожность в отношении предписанного объема упражнений в упражнениях с использованием жима лежа.
Рис. 11. Жим лежа на наклонной скамье и жим сидя над головой с опорой. Будьте осторожны при назначении объема в упражнениях с опорой на скамью, так как эти упражнения над головой могут сжимать и стабилизировать лопатки относительно грудной клетки, неблагоприятно нарушая лопатно-плечевой ритм.
Толкающий пресс
По мере того, как атлеты достигают необходимого уровня силы с помощью жима стоя над головой, улучшение физических качеств как взрывной силы нижних, так и верхних конечностей достигается за счет включения упражнения жима толчка в программу тренировок.Хотя во время выполнения упражнения выполняется скоординированное участие плеч, корпуса и верхних конечностей, жим с толчком фокусируется на нижней части тела. Толкающий жим — это вид деятельности с преобладанием колен из-за необходимости удерживать штангу со стойкой на передних дельтовидных мышцах плеч для эффективной и действенной передачи импульса. Было также показано, что это упражнение дает пиковые уровни мощности, аналогичные прыжкам приседания и силовым чистым упражнениям на середину бедра 20 , и это исключительное упражнение, в котором задействованы верхние конечности для улучшения общих взрывных силовых качеств.
Сплит-рывок
Хорошо задокументировано, что шаговая нога играет решающую роль в достижении и поддержании скорости мяча у бейсбольных питчеров 21,22 . Некоторые из этих преимуществ шаговой ноги включают, но не ограничиваются:
- Приземляющаяся (шаговая) нога служит якорем, преобразуя поступательный и вертикальный импульс во вращательные составляющие.
- Задние направлены посадки сила посадки ноги отражает баланс сил инерции тела двигаться вперед, чтобы создать скорость бейсбола.
- Кувшины с самой высокой скоростью мяча также демонстрируют более высокие тормозные силы реакции земли.
- Способность «управлять» телом через стабилизированную ногу — характерная черта питчеров, играющих на высоких скоростях.
- Высокоскоростные питчеры демонстрируют большее разгибание колен с шагом.
- Высокоскоростные питчеры увеличивают поступательное движение корпуса за счет разгибания колен во время фазы ускорения качки.
Достаточно очевидно, что правильное разгибание колена, устойчивость и тормозные способности при правильном шаге имеют сильную положительную корреляцию с увеличением скорости мяча.При рассмотрении положения шаговой ноги бейсбольного питчера (рисунок 12a) мы видим, что его шаговая нога очень похожа на шаговую ногу, отображаемую во время выполнения упражнения раздельный толчок (рисунок 12b).
Рисунок 12A. Шагающая нога в кувшинах. Рисунок 12B. Раздельный рывок. Обратите внимание на то, как положение шаговой ноги у обоих очень похоже.
Раздельный рывок также требует оптимального положения ног при шаге, устойчивости и высоких тормозных сил, в то же время повышая стабильность корпуса и плеч, силу и взрывную силу.Разделенный рывок дает высокую пиковую мощность (т.е. 6923 Вт), а средняя мощность (т.е. 4321 Вт) создает силы для передачи по кинетической цепи к верхней конечности 22,23 .
Нет места для обобщений упражнений
Если некоторые специалисты по реабилитации и S&C высказывают столь явную неблагоприятную озабоченность по поводу включения упражнений с отягощением над головой в программу спортсмена, почему бы им не выразить такую же негативную озабоченность во время выполнения упражнений с над головой, таких как подтягивания, подтягивания и подтягивания. подъемы и тяги вниз? Атлеты выполняют эти упражнения не только с полностью вытянутыми над головой руками, но и с руками, прикрепленными к планке для упражнений, расположенной как над головой, так и кпереди от средней линии тела.Таким образом, эти упражнения над головой также включают компонент совместной отвлекающей силы, которая потенциально позволяет расположить головку плечевой кости выше по отношению к нижнему акромиону, а также к коракоакромиальной дуге.
Можем ли мы, как профессионалы, также верить, что озабоченность по поводу выполнения взвешенных накладных расходов носит сезонный характер? Почему, похоже, меньше внимания уделяется выполнению упражнений над головой во время межсезонных тренировок футбольных квотербеков по сравнению с межсезонными тренировками бейсбольного питчера или позиционного игрока? Многие из атлетов, прошедших подготовку в нашем спортивном центре, — это спортсмены старших классов и колледжей, которые выступают в качестве защитников в осенний спортивный сезон и бейсбольных питчеров в весенний спортивный сезон.Где научные доказательства, подтверждающие уязвимость плечевого комплекса / анатомии из-за изменений производительности упражнений над головой в зависимости от времени года?
Почему, кажется, меньше внимания уделяется выполнению упражнений над головой во время межсезонных тренировок футбольных квотербеков, чем бейсбольного питчера или позиционного игрока? Нажмите, чтобы твитнутьЭто обсуждение, конечно, не подразумевает, что упражнение с накладными расходами подходит всем. Также он никогда не рекомендует метод «вырезать и вставить» при разработке программ.Мы должны рассматривать и относиться к каждому спортсмену при реабилитации или тренировке по повышению производительности как к личности, основываясь на их собственном медицинском опыте и истории тренировок. Тем не менее, обобщениям упражнений нет места ни в одной из этих профессиональных сред. Когда это уместно, выполнение упражнений над головой считается подходящим и полезным для включения в структуру программы спортсмена, участвующего в реабилитационной среде и тренировочной среде для повышения производительности.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF
Каталожные номера
1.Панариелло Р.А., Бэкус С.И., Паркер Дж.В. «Влияние упражнения на приседания на переднюю и заднюю трансмиссию колена у профессиональных футболистов». Am J Sports Med . 1994; 22 (6): 768–773.
2. Панариелло Р.А., Культя Т.Дж., Кордаско Ф. «Спортсмен нижних конечностей: тренировка после реабилитации и предотвращения травм». Опер Тек Спортс Мед . 2017; 25 (3): 231–240.
3. Панариелло Р.А., Стамп Т.Дж. и Маддалоне Д. «Постоперационная реабилитация ПКС и возвращение к игре после реконструкции ПКС.» Oper Tech in Sports Med . 2016; 24 (1): 35–44.
4. Weyand PG, Sternlight DB, Bellizzi MJ, et al. «Более быстрые максимальные скорости бега достигаются за счет больших наземных сил, а не более быстрых движений ног». J Appl Physiol . 2000; 89: 1991–1999.
5. Хирасима М., Кадота Х., Сакураи С. и др. «Последовательная мышечная активность и ее функциональная роль в верхней конечности и туловище во время броска через руку». J Sport Sci . 2002; 20 (4): 301–310.
6.Чу С.К., Джаябалан П., Киблер Б. и др. «Новый взгляд на кинетическую цепочку: новые представления о механике броска и травмах». PM&R . 2016; 8 (35): S69 – S77.
7. Новотный JE, Woolley CT, Nichols CE 3rd, et al. «Методика in vivo для количественной оценки кинематики внутреннего и внешнего вращения плечевого сустава человека». Дж. Ортоп Рес . 2000; 18: 190–194.
8. Сословский Л.Дж., Флатов Е.Л., Биглиани Л.У. и др. «Суставная геометрия плечевого сустава». Clin Orthop , 1992; (285): 181–190.
9. Speer KP, Osbahr DC, Montella BJ, et al. «Акромиальный морфотип у молодого бессимптомного спортивного плеча». J Хирургическая установка для плечевого локтя . 2001; 10 (5): 434–437.
10. Wilk KE, Macrina LC, Fleisig GS, et al. «Дефицит диапазона пассивных движений плечевого сустава увеличивает риск травмы локтя у профессиональных бейсбольных питчеров: перспективное исследование». Am J Sports Med . 2014; 42 (9): 2075–2081.
11. Инман В., Сандер Дж., Аббот Л. «Наблюдения за функцией плечевого сустава.» J Bone Joint Surg , 1944 г .; 26: 1.
12. McQuade KJ, Smidt GL. «Динамический лопаточно-плечевой ритм: эффекты внешнего сопротивления во время подъема руки в плоскости лопатки». J Orthop Sports Phys Ther , 1998; 27: 125–133.
13. Кессель Л., Уотсон М. «Синдром болезненной дуги: клиническая классификация как руководство к лечению». Хирургическая операция для костного сустава J . 1977; 59-В (2): 166–172.
14. Джонсон Т. «Движения плечевого сустава.Призыв к использованию «плоскости лопатки» в качестве плоскости отсчета для движений, происходящих в плечево-лопатном суставе ». 1937; Br J Surg 25: 252.
15. Townsend H, Jobe FW, Pink M и др. «Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации по бейсболу». Am J Sport Med , 1991 год; 19 (3): 264–272.
16. Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. У., Пинк М. и др. «ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава.» Am J Sports Med , 1992; 20 (2): 128–134.
17. Келли М., Кларк В. Ортопедическая терапия плеча . Филадельфия, Пенсильвания: Дж. Б. Липпинкотт, 1995.
18. Abboud JA, Soslowsky LJ. «Взаимодействие статических и динамических ограничений при нестабильности плечевого сустава». Клин Ортоп Релат Рес . 2002; (400): 48–57.
19. Chen SK, Simonian PT, Wickiewicz, TL, et al. «Рентгенологическая оценка кинематики плечевого сустава: модель мышечной усталости». J Хирургическая установка для плечевого локтя .1999; 8 (1): 49–52.
20. Комфорт П., Манди П. Д., Грэм-Смит П. и др. «Сравнение максимальной выходной мощности во время упражнений с аналогичной кинематикой нижних конечностей». J из Trainology . 2016; 5: 1–5.
21. Кагеяма М., Сугияма Т., Такай Ю. и др. «Кинематические и кинетические профили туловища и нижних конечностей во время бейсбольной подачи в университетских питчерах». J Sports Sci Med . 2014; 13 (4): 742–750.
22. Кэмпбелл Б.М., Стодден Д.Ф., Никсон, М.К. «Активация мышц нижних конечностей во время бейсбольной подачи.” J Strength Cond Res . 2010; 24 (4): 964–971.
23. Гархаммер Дж. «Производство энергии олимпийскими тяжелоатлетами». Медико-научный спортивный тренажер . 1980; (12) 1: 54–60.
Миф о жиме лежа: Часть I
Часть 1 | Часть 2
Самый частый вопрос в большинстве силовых тренировок: «Сколько вы можете жать?»
Вы часто будете слышать ответ на этот вопрос с поразительной суммой, которая часто является преувеличением надежды человека, а не реальностью.Вы должны задаться вопросом, почему непрофессиональная публика так дезинформирована и почему так много похвал получают эти горизонтальные подражатели. Вы не поверите, но такое невежество более распространено, чем можно было бы подумать, и оно проникло даже в нашу школьную систему.
Я знаю школьного тренера, который не разрешает приседания! «Они опасны, — говорит он, — вредны для спины и колен». И печально то, что его ограниченная философия передалась некоторым из его учеников, где их основной протокол силовых тренировок сосредоточен всего на двух упражнениях: жим лежа и сгибания рук.
Жим штанги лежа
Не поймите меня неправильно. Я, как никто другой, ценю хороший честный жим лежа (BP), но если это все, в чем хорош этот парень или девушка, то они далеки от того, чтобы быть полноценным силовым атлетом. Цель этой статьи — прямо рассказать об этом сильно переоцененном движении, как я люблю его называть, «особенность горизонтального чемпиона». И сделать приоритетом более сбалансированную диету с правильными силовыми упражнениями для тренировочного протокола силовых атлетов.
Почему заблуждение?
Жим лежа, который произошел от горизонтального жима с пола, начал приобретать известность в конце 40-х и 50-х годах. Это произошло из-за возобновления интереса к бодибилдингу, который резко вырос сразу после Второй мировой войны. Бодибилдеры популяризировали это движение из-за того, что в результате произошло. Глубокая широкая грудь плюс увеличенный обхват рук быстро стали типом физического развития, которого хотели иметь большинство мужчин.
Также легким упражнением считались жимы лежа. В конце концов, что может быть лучше, чем выполнять упражнения лежа? Вдобавок к этому можно было использовать больший вес. Лежащая часть заставила многих ранних приверженцев железной игры из соревновательных рядов называть жим лежа упражнением для ленивых. Однако через несколько лет было обнаружено, что жим лежа имеет определенную ценность как вспомогательное упражнение для соревновательного олимпийского жима стоя.
Я добавил это упражнение в качестве вспомогательного упражнения для жима стоя, и я считаю, что это движение помогло мне получить официальный жим с весом 315 фунтов на соревнованиях.Однако, за исключением того времени, когда я занимался пауэрлифтингом, я считал АД лишь второстепенной частью своего тренировочного графика. Я выполнял только BP от трех до шести повторений с тем, что я планировал делать в жиме стоя, и всегда с тем же хватом, что и жим стоя.
Однако, с отрицательной стороны, BP скомпрометировала мою гибкость плеча при рывках. Так что я, как и многие другие атлеты-олимпийцы, делал их экономно, а после того, как в 1972 году жим прекратился, я делал их еще реже.
Было одно утверждение о вертикальном и горизонтальном нажатии, с которым я не согласен.То есть, если человек может жать 300 фунтов над головой, он автоматически может жать 400 фунтов.
Я считаю, что если лифтер может жать 300 фунтов над головой, он должен сделать несколько жимов лежа, чтобы достичь этого уровня в 400 фунтов. Этого можно достичь с помощью различных вспомогательных упражнений, таких как жим гантелей. Однако выполнение только жимов над головой без жима лежа автоматически не сделает вас отличным жимом лежа.
Вертикальный Vs. Горизонтальный пресс
Чтобы еще больше запутать картинку, которую я создаю, я должен упомянуть еще одно сравнение, касающееся вертикального и горизонтального нажатия.В первые годы моей карьеры пауэрлифтера у меня был друг, у которого был законный жим лежа на 500 фунтов. Это означает без опоры и с паузами в одну или две секунды у груди. Однако, хотите верьте, хотите нет, на самом деле я смог превзойти своего друга в постоянной прессе.
Как такое могло быть, спросите вы? Он жал 500 фунтов, а я — 400 фунтов. Есть определенные причины, по которым одни могут жать огромные веса, а другие — нет. И, хотите верьте, хотите нет, ни одна из этих причин, по которым можно делать большой жим, не приравнивается к «истинной функциональной силе».Помимо физических недостатков, главная причина, по которой некоторые из них становятся лучше жимовиками, — это просто рычаги. У некоторых просто меньшее расстояние, чтобы нажимать на гирю.
Перемычка
Также существует «мостик», когда человек выгибает спину, поднимая грудь вверх, чтобы занять более высокое положение. Когда это сделано правильно, единственные части тела атлета, которые касаются скамьи, — это его ягодица и верхняя часть спины у основания шеи. Эффективный прочный мостик в некоторых случаях может поднять грудь атлета на три или четыре дюйма, и подобное преимущество может добавить значительный вес к предельному АД.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Для эффективного мостика нужно иметь длинный позвоночник, который может плавно сгибаться. Более короткий позвоночник не может этого сделать, поэтому атлету придется плоско лежать на скамейке, что было бы большим поводом восхищаться большой скамьей у человека с таким недостатком рычагов. Если ваш позвоночник недостаточно длинный, чтобы вы могли сделать это длинное плавное сверхширокое сгибание, и если ваши руки длиннее, тогда вам автоматически придется толкать вес дальше, мало что можно сделать, чтобы облегчить это.
Единственное, что вы могли бы сделать, чтобы сократить дистанцию жима лежа, — это упражнения на расширение грудной клетки, такие как дыхательные приседания (*), суперсет с подтягиваниями. Таким образом, если грудная клетка поднимется выше, штанга начнется ближе к финишной позиции.
Теперь, помимо поднятия груди на несколько дюймов, есть еще одна причина, по которой мостик является таким большим преимуществом в жиме лежа. Когда положение груди поднимается выше, руки переводятся в компромиссное положение, если жим лежа не находится в идеальном положении для начала жима лежа; Точнее, плечевая кость каждой руки переместится в положение, параллельное полу, и тогда атлет сможет более эффективно задействовать большее количество мышц одновременно.Короче говоря, дельты, трицепсы и широчайшие могут работать лучше в унисон.
С другой стороны, если у атлета длинные руки и короткое туловище, он не сможет занять такую же хорошую стартовую позицию. Если вы хотите доказать это самому себе, просто положите четырехдюймовую доску на грудь во время жима. Когда доска лежит на груди, плечевые кости каждой руки поднимаются до положения, параллельного полу. Это позволит вам более эффективно использовать трицепсы.
Это также скажет вам, если у вас слабые трицепсы.При жиме лежа очень важно усилить трицепс до максимально возможного уровня. Это особенно верно, если лифтер носит одно из приспособлений для защиты от отдачи, которое помогает подтолкнуть штангу вверх. Также следует отметить, что такая одежда не предохраняет от травм!
Теперь, после описания преимуществ, которые некоторые люди могут использовать во время жима лежа, если у них есть сила, данная богом, очень легко понять, почему это движение так популярно среди определенных людей. Однако, если АД — единственные основные комплексные упражнения, которые он использует в своих силовых тренировках, тогда нельзя назвать себя полноценным силовым атлетом.Это особенно верно, если жим лежа перемещает вес только на восемь-десять дюймов.
Так вот, если бы одного из этих жимцов лежа на короткие дистанции выпрямить до вертикального положения сидя или стоя, более чем вероятно его дистанция жима резко увеличилась бы, может быть, даже вдвое больше, чем дистанция толкания БП. И если это так, более чем вероятно, что его вертикальный пресс резко упадет по сравнению с его АД.
Мышечный дисбаланс
Некоторые в своей тренировочной жизни с отягощениями выполняли так много горизонтальной работы, что не получили должного развития, чтобы подниматься в вертикальном положении.Фактически, у них даже возникают проблемы с вращательной манжетой из-за дисбаланса мышц плеч. После шести таких процедур на своих плечах я теперь считаю себя самопровозглашенным «экспертом» в этой области.
Дисбаланс плечевых мышц может привести к хроническим заболеваниям плеча. Факты говорят о проблемах, связанных с жимом лежа, а количество операций на вращательной манжете постоянно увеличивается. И это иронично, потому что у нас никогда не было таких проблем в 70-х, когда у нас был жим стоя в олимпийской тяжелой атлетике.
Помимо того, что жим лежа травмирует плечи, он может отрицательно сказаться на гибкости плечевого пояса. Я знаю, потому что, как я уже сказал, это определенно было в моем собственном подъеме, и я не верю, что я одинок с этим состоянием! Плотные плечи влияют не только на спортсменов-олимпийцев, но и на спортсменов других видов спорта.
Часть 1 | Часть 2
Как создать больший жим над головой (план из 7 шагов)
Всем нужен жим над головой побольше.Конечно, мы все хотим больше приседаний, становой тяги и жима лежа. Но кажется, что есть что-то уникально крутое в том, чтобы стоять посреди пола — только вы и штанга — и прижимать ее к голове.
Я помню, как Марк Риппетоу однажды сказал на семинаре по стартовой силе несколько лет назад, что первое, что сделали пещерные люди, когда нашли первый комплект штанги, — это подняли его и затолкали через голову. Просто кажется, что вы должны сделать это, если хотите стать сильнее.
Начнем с того, что ребят с большими жимами над головой не так уж много. Кажется, что в наши дни становая тяга на 500-600 фунтов — это пруд пруди, но вы все еще не заходите в большинство коммерческих тренажерных залов и не видите, как кто-то делает 225 над головой при строгом жиме над головой.
Итак, давайте разберемся, как это сделать, чтобы вы могли быть этим парнем.
Правило большого пресса №1: не худейте
Жим над головой в большей степени, чем любой другой подъемник, чрезвычайно чувствителен к изменениям веса вашего тела.Увеличение или уменьшение веса от пяти до десяти фунтов может значительно повлиять на ваш прогресс в жиме. Когда мы худеем, мы теряем некоторую комбинацию жира, воды и мышечной массы. Сколько каждого из них, зависит от человека и его плана питания. Правильный план питания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, но если вы попытаетесь значительно снизить вес, вы, вероятно, потеряете немного мышечной массы, если только вы не принимаете анаболики (я пожизненно не употребляю наркотики, как и мои клиенты).
Но в основном (помимо жира, который вы хотите сбросить) вы потеряете довольно много воды в мышечных клетках и вокруг них.Потеря веса в воде приводит к изменению рычагов воздействия на суставы — обычно в ущерб вашей силе.
Вот почему многие пауэрлифтеры стремятся к «раздуванию» перед соревнованиями. Один (или несколько) приемов пищи с высоким содержанием натрия / углеводов может добавить атлету несколько фунтов воды за короткий период времени. Этот дополнительный вес воды, накопленный в мышечных клетках и вокруг них, создает лучшую нагрузку на все суставы и увеличивает ваши подъемные силы. (Отличные «раздутые» блюда включают в себя такие вещи, как картофель фри из Макдональдса или заказ блинов и колбасы — помните комбинацию с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием натрия).
Чем больше у вас мышечной массы во время подъема (подумайте о приседаниях или мертвых), тем меньше на вас повлияет небольшая потеря веса в воде. Но в жиме мы не используем очень много мышечной массы для перемещения штанги (дельты и трицепсы). Даже небольшие изменения в рычаге воздействия очень трудно преодолеть, если у вас нет большой мышечной массы, чтобы компенсировать это.
Sooooo …… если вы хотите, чтобы расставить приоритеты Press, не пытайтесь Приоритетность потеря веса в то же время. Выберите, какая цель для вас важнее, и сделайте это в первую очередь.
Правило большого жима № 2: тренируйте жим с большой силой Объем
Прессы типа прочности объемные. Вы можете спросить — что такое, черт возьми, силовой объем? Объем силы — это термин, который я придумал (я думаю), который различает разные типы тренировок с большим объемом. Для меня «силовой объем» — это работа, выполняемая в диапазоне 75-85% от диапазона 1ПМ, обычно с диапазоном повторений от 3 до 6 и количеством подходов обычно от 4 до 6. Итак, схемы подходов / повторений, такие как 5 × 5, 4 × 6, 6 × 4 или даже 8 × 3.Это силовая тренировка, и жим, кажется, очень хорошо на нее реагирует. Очевидно, что и другие упражнения со штангой тоже подходят, но жим особенно зависит от этого типа объемной работы. Обязательно включайте силовой день, по крайней мере, один раз в неделю, если вы хотите уделять приоритетное внимание жиму (рекомендуется 18-24 общих повторения между 75-85% от 1ПМ).
Правило № 3: тренируйтесь с большим количеством повторений (8-12) тоже
Хотя объемная работа с мясом и картофелем должна быть «силовым объемом», жим также любит небольшие дозировки в более высоких диапазонах повторений.Необязательно посвящать всю тренировку тренировкам с большим числом повторений, но я рекомендую время от времени делать два-три повторных подхода в диапазоне 8-12 повторений. Вы можете делать эти подходы после тренировки на силовой объем или после тренировок с более высокой интенсивностью. На самом деле это не имеет значения, но раз в неделю или раз в две недели я бы поставил себе цель выполнять подходы максимальных усилий от 8 до 12.
Этот тип обучения сделает за вас несколько вещей. Во-первых, это помогает с размером. Как мы уже обсуждали ранее, дельты и трицепсы являются основными движущими силами в жиме, и ни одна из мышц не особенно велика, когда мы сравниваем их с квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и т. Д., Которые мы используем в приседаниях и становой тяге.Даже небольшое увеличение мышечной массы (даже если это в основном просто отек саркоплазмы) поможет улучшить нагрузку при выполнении более тяжелых упражнений. Во-вторых, это увеличит вашу выносливость и работоспособность при работе с «силовым объемом». Делать очень тяжелые подходы 5х5 непросто. Часто ограничивающим фактором в ваших последующих подходах является мышечная выносливость. Вы просто рано отказываетесь от газа и не можете выполнять все подходы с предписанной нагрузкой. Или вам нужно сделать 10 минут между всеми подходами, и вам понадобится час, чтобы просто нажать.Также не идеально. Трицепсы имеют тенденцию быстро выходить из строя, и относительно частая тренировка некоторых жимов с большим числом повторений позволит им дольше оставаться в игре.
Правило № 4: часто тренируйтесь с тяжелыми одиночками
Как уже говорилось, объемная работа чрезвычайно важна для развития вашего пресса. Но если вы хотите жать тяжело — в конечном итоге вам придется жать тяжело. Вам нужно научиться справляться с очень тяжелой нагрузкой, вам нужно узнать, где находятся ваши точки преткновения, и вам нужно научить свою нервную систему справляться с тяжелыми нагрузками.Одиночные игры — мой любимый метод тяжелой работы с прессой. И мне нравится много тяжелых синглов. Обычно минимум 5-6, а часто до 10 тяжелых одиночных игр в поперечнике. Часто вы обнаружите, что когда вы выполняете свои одиночные игры на тренировке, первые 3-4 подхода очень трудны, а затем внезапно все становится проще, и вы можете провернуть тонну одиночных игр с красивой гладкой полосой. Если я замечу, что это начало происходить, мы сделаем до 8-10 сетов одиночных игр. Если нет, то обычно мы отключаем упражнения на 5-6, чтобы не перенапрягать ЦНС.Тяжелые двойные и тяжелые тройки тоже хороши, но я бы сделал подавляющее большинство своих высокоинтенсивных пресс-сессий «одиночками». Одиночки в один день и пятерки в другой идут вместе, как стейк и картофель. На мой взгляд, лучшая комбинация для силы.
Правило большого жима № 5: Используйте наборы динамических усилий (скоростная работа) для преодоления плато.
Все лифты в конечном итоге застревают, и нам нужны инструменты на поясе для инструментов, чтобы их открепить. Я не использую динамические прессы круглый год со всеми своими учениками, но я использую их в течение коротких периодов времени, чтобы избавиться от застрявшего пресса.Обычно я начинаю с добавления подходов Dynamic Effort вместо дня высокой интенсивности в течение примерно 4-6 недель. Итак, если мы делали 5 × 5 в понедельник и 5 × 1 в пятницу, то теперь мы делаем 5 × 5 в понедельник и 12 × 2 в пятницу. Я считаю, что для прессов оптимальный вес штанги составляет около 60-70% от 1ПМ. Мне нравится выполнять упражнения типа «пирамида» с наборами Dynamic Effort. Например:
Подъемник с прессом 225 фунтов:
Набор 1-2: 2 x 135 (60%)
Набор 3-4: 2 x 145 (~ 65%)
Набор 5-8: 2 x 155 (~ 70%)
Набор 9-10: 2 x 145 (65%)
Набор 11-12: 2 x 135 (60%)
Время отдыха между подходами составляет около 1 минуты, и акцент делается на максимальной скорости штанги.Это новый тип стресса для системы, который стал использоваться для замедления повторений измельчения как в дни объема, так и в дни интенсивности. Неоднократно я видел, как стимул скорости снова поднимается после 1-2 тренировок.
Через 4-6 недель вернитесь к тренировкам или регулярной силовой работе с объемом и высокоинтенсивной работе или используйте скоростные подходы в свой день объема и жмите тяжелые одиночные упражнения в другой прессовый день недели.
Правило № 6: тренируйте жим лежа на наклонной скамье и / или жим узким хватом
Если вам нужен большой жим над головой, вам нужно продолжать жим лежа.Жим лежа позволяет верхней части тела выдерживать значительно более тяжелые веса, чем жим над головой, и это важно для развития жима над головой. Если вы однажды захотите жать 275 шт. Над головой — вам, вероятно, придется сначала жать его.
Однако не забывайте о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа узким хватом. Оба этих упражнения по-прежнему позволяют нам использовать веса тяжелее жима, но они также немного более специфичны для жима, чем обычный жим лежа.Очевидно, что узкий хват позволяет вам перегрузить трицепс и жать очень тяжелые веса «хватом для пресса» — или, по крайней мере, в некоторой степени близким к хвату для пресса. Наклоны в большей степени прорабатывают верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа. Очень тяжелый жим с большим количеством откатов иногда превращается в жим стоя на наклонной скамье, даже если это случайно. Дело в том, что угол наклона очень полезен для тренировки мускулатуры пресса. Жим лежа на наклонной скамье особенно полезен, если вы слабы из-за нижней части жима (что, кстати, вы не узнаете, если, кстати, не будете часто жать одиночные упражнения).Несколько лет назад, когда я нажимал 285, я довольно долго застревал на 265. Мой пресс не двигался, пока не сдвинулся наклонный жим. Когда я переместил свой лучший наклон с 295 × 3 на 315 × 3, я внезапно нажал 285 с относительной легкостью. Сосредоточение внимания на наклоне было единственным важным фактором, который я изменил в своем программировании.
Правило большого жима № 7: Тренируйте трицепс
Лучшее упражнение для пресса — это пресс. Есть не так много вариаций жима, которые я считаю полезными в качестве вспомогательных упражнений (кроме жима лежа и его вариантов).Лучшими вспомогательными упражнениями для пресса являются те, которые тренируют трицепс, особенно длинную головку трицепса на внутренней части руки. Хотя вы не можете «изолировать» конкретную головку трицепса, вы можете и должны выделить определенную область трицепса. Какая головка трицепса наиболее активна в упражнении, во многом зависит от положения плеча во время упражнения.
Максимальное разгибание плеч достигается при выполнении таких упражнений, как отжимания на бицепс или трицепс назад. Откаты абсолютно бесполезны, так что выбросьте их, но отжимания полезны для тренировки трицепса, хотя они в основном сосредоточены на внешней головке трицепса или на том, что Луи Симмонс любит называть «ленивой головой».«Я люблю отжимания, и я рекомендую вам делать их из-за общего количества перегрузок , которое они накладывают на все трицепсы, но не полагайтесь только на отжимания.
Длинная голова / внутренняя голова лучше всего тренируются движениями, при которых плечо полностью согнуто (т. Е. Вытянуто над головой). Французский жим со штангой ez-curl или гантелями (лучше односторонний) — лучшие упражнения для длинной головки трицепса. Разгибания на трицепсе лежа и разгибания гантелей с перекатыванием также хороши для наращивания длинной головы.
Выполняйте комплекс упражнений на трицепс 1-2 раза в неделю по 3-6 подходов в каждом упражнении с диапазоном повторений от 6 до 12. Время от времени делайте очень тяжелые отжимания или разгибания трицепса лежа в диапазоне 4-6 повторений, но не злоупотребляйте слишком часто вашими трицепсами при выполнении тяжелых упражнений. Ваши локти не выдержат слишком большой нагрузки изолирующего типа, если она опустится ниже 6 повторений.
Нужен пример программы, ориентированной на прессу?
Ознакомьтесь с шаблоном силовой атлетики в одной из моих загружаемых программ:
Методика KSC для необработанного пауэрлифтинга.
Внутри вы найдете шаблон силовой атлетики, в котором основное внимание уделяется жиму над головой, а не жиму лежа. Я покажу вам, как реализовать большинство из этих 6 из 7 шагов (наборы динамических усилий не показаны) в комплексную программу создания вашего пресса.
- Как циклически выполнять объемную работу на прочность
- Как программировать тяжелые одиночные игры на
- Как использовать наборы для спинки с высоким числом повторений
- Программирование жима лежа, жима лежа на наклонной скамье и жима узким хватом в помощь жиму
- Как и когда тренировать трицепс
Методика KSC для необработанного пауэрлифтинга
Удачи, ребята! И помните, не худейте, отдавая предпочтение прессе! Блины и колбаса!
.