Как влияет растяжка на мышцы: Чем полезна растяжка мышц для организма человека и фигуры?

Фитнес-мифы: растяжка делает мышцы длинными и рельефными

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Содержание

Анатомия

1

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Что такое растяжка и гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

spindle_organ

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

1

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Todd Hargrove:

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

1

Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Чем полезна растяжка?

Чем полезна растяжка?

1

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

2

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

3

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

4

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

5

Расслабление нервной системы.

Растяжка растит мышцы

Привет, друзья! Не так уж давно ученые проводили очередные исследования и выяснили, что упражнения для растяжки мышц влекут за собой целый ряд необъяснимых явлений. До конца этот эффект ещё не изучен, но то, что удалось выяснить и проверить — мы обсудим ниже.

Лично я растягиваться просто ненавижу и никогда раньше этого не делал. Но после того, как я узнал пару фактов об этом — я серьёзно задумался о том, как бы включить в свою тренировку упражнения для растяжки мышц. Я никогда не думал, что самая обычная растяжка в конце тренировки может так сильно влиять на рост мышц.

Люди в возрасте, занимающиеся растяжкой – ощущают на себе омолаживающий эффект, причём это касается не только их самочувствия, но и их внешнего вида. И это замечают другие. Под воздействием упражнений на растяжку в нашем организме улучшается гормональный фон, стимулируется мозговая деятельность и потенция.

Но так как сама растяжка обладает большим свойством расслаблять, то перед жестким тренингом растягиваться нежелательно. Вот после тренировки – самое время!

Если в течении 10 минут выполнять грамотно продуманные упражнения на растяжку, то можно на 15-25% сократить время восстановления мышц!

Многие знают, что силовые упражнения обладают свойством «закрепощать» суставы, соединительная ткань огрубевает и утолщается. Это было бы неплохо, если бы вы занимались пауэрлифтингом, но для бодибилдера – это плохо. Почему?

Потому что тогда сокращается гибкость самих суставов и амплитуда движений во время выполнения упражнений – уже не та, что надо. Из-за этого страдает и рост мышц. Вот так тут все повязано!

Последние научные исследования показывают, что рост мышц происходит по причине физического растяжения оболочек мышечных волокон. Когда бодибилдер выполняет упражнение, то в его мышцу поступает кровь, которая «распирает» мышцу изнутри. Со временем кровь уходит из мышцы и эластичный корсет мышцы сжимает ее, возвращая в прежнее состояние.

Но, так как атлет тренируется часто и упорно, то за годы тренировок этот процесс накачки попросту ослабляет сжимающее действие этого мышечного корсета, и мышечные оболочки начинают растягиваться. Это мы и называем мышечным ростом, наступает, так сказать, «пампинг-эффект».

А теперь внимание, очень важный момент!

Оказывается, что биологическому процессу поперечного сжимания мышц после их накачки – можно помешать. Для этого нужно хорошо растянуть рабочую мышцу.

 

Ведь теперь этот механизм вынужден будет сопротивляться не только ПОПЕРЕЧНОМУ, но и ПРОДОЛЬНОМУ сжатию. При таком раскладе – этот механизм попросту ослабнет и процесс роста мышц значительно активизируется.

Так что помните о том, насколько важна для вас растяжка и качественно продуманные упражнения на неё. Кстати, по этому поводу — советую вам видео ниже. Там вы узнаете основные упражнения для растяжки мышц. Все предельно просто и понятно. Так что растягивайтесь и растите!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Растяжка. Что происходит с мышцами? И зачем она нужна?

Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.

Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.

Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы.  Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.

Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:

  1. За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
  2. За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.

Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.

Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!

После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.

Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это
Кстати, именно этот механизм обуславливает пользу качественной заминки или легкой тренировки после соревнований. Это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.

Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!

До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.

После тренировки: длительная, глубокая, медленная.

Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий.  Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.

Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape

Польза растяжки для всего организма женщин и мужчин

Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и после тренировки. Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата.

Растяжка приносит пользу всему организмуРастяжка приносит пользу всему организму

Не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в тренажерном жале или фитнес-центре. Растяжкой можно заниматься и дома. Причем время занятия регулируются самостоятельно, как и интенсивность нагрузок. Поэтому этот вид физической деятельности доступен практически каждому человеку. Главное придерживаться простых правил и соблюдать безопасность.

Содержание статьи

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Здоровое тело в любом возрастеЗдоровое тело в любом возрасте

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза упражнений на растяжку научно доказана. Благодаря регулярным занятиям, женщина замечает улучшение координации движений, улучшенные показатели гибкости и выносливости. Кроме того, при растяжке ног, органы таза получают большее количество питательных элементов, благодаря приливу крови. В связи с этим, улучшается репродуктивная функция и снижаются симптомы при пмс.

Растяжка для женщин - омоложение организмаРастяжка для женщин - омоложение организма

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Повышаем эластичность мышцПовышаем эластичность мышц

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

Повышение мышечного кровотокаПовышение мышечного кровотока

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Растяжка для профилактики травматичностиРастяжка для профилактики травматичности

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

  • увеличивает силовые показатели;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизирует вес;
  • помогает снижать жировые отложения;
  • улучшает координацию движений;
  • насыщает кровь кислородом;
  • улучшает настроение;
  • увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Укрепляет здоровье мочеполовой системыУкрепляет здоровье мочеполовой системы

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

Польза растяжки для организма женщин и мужчин

≡  24 сентября 2018   ·  Рубрика: Статьи   

Стретчинг занятиеНачиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Виды стретчинга

Статический стретчингВыделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.Динамическая растяжка

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

  • Девушка с шикарной растяжкойЛовкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
  • Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
  • Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка перед тренировкойРастяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева ), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Ознакомьтесь подробнее «Почему важно делать растяжку после тренировки?«.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:Девушка с подтянутой фигурой без апельсиновой корки

  1. «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
  2. У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
  3. Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

  1. Мужчина выполняет растяжкудля повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;
  2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
  3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Девушки занимаются стретчингойНе начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

Хватит всё время растягиваться. Это не так полезно, как вы думаете

Растяжку любят делать до, после и вместо тренировки. Выполняют её и новички, и топовые атлеты. И все свято верят в то, что растяжка важна и полезна.

Да, она может принести пользу, но для этого надо знать, когда и как растягиваться, и чётко понимать, зачем вы это делаете.

Чего не может растяжка

Подготовить тело к тренировке

Разминка должна подготовить ваше тело к активности, улучшить координацию движений и ускорить реакцию. Растяжка — не самый эффективный способ этого добиться.

Она не активирует нужные мышцы и не повышает их способность быстро реагировать на сигналы мозга. Наоборот, статическая растяжка ухудшает нервно-мышечную координацию.

Есть более эффективный способ разогреться: сделать лёгкое кардио и несколько упражнений, повторяющих движения вашей основной тренировки. Специфическая спортивная разминка неизменно показывает лучшие результаты в разных видах спорта вне зависимости от того, есть в ней растяжка или нет.

Предотвратить или облегчить отложенную боль в мышцах

Отложенная боль в мышцах — это воспаление повреждённых мышечных волокон через 24–72 часа после тренировки.

Существует миф, что растяжка после тяжёлой тренировки помогает предотвратить появление боли на следующий день. Однако научные данные это опровергают. Растяжка , как и другие способы вроде гомеопатии, ультразвука или криотерапии, никак не влияет на отложенную боль в мышцах.

Притом неважно, когда вы растягиваетесь — до тренировки, после неё или во время болезненных ощущений — результата всё равно не будет .

Защитить от травм

Растяжка не влияет на количество травм. Даже наоборот: растягивая мышцы без предварительного разогрева, вы рискуете повредить их.

Эффективный способ предотвратить травмы — добавить в разминку элементы основной тренировки, выполняемые с невысокой интенсивностью. Это улучшает нервно-мышечную координацию и помогает отработать технику, делая спортсмена более ловким и собранным.

Также для предотвращения травм в разминку включают упражнения для стабильности, укрепление мышц кора, проприоцептивную тренировку на развитие равновесия и силовые упражнения с небольшими весами.

Увеличить силу и скорость

Статическая растяжка перед тренировкой снижает скорость где-то на 8%, угнетает чувство стабильности и силы во время тренировок с весом.

Кроме того, она снижает силу, мощность и выносливость при работе с небольшими весами (40–60% от веса тела). Это значит, что после растяжки вы будете более слабым и медленным, быстрее устанете.

Все эти эффекты касаются только статической растяжки. Перед тренировкой можно делать динамическую: она не снижает производительность. Но вот повышает ли её — большой вопрос.

Что может растяжка

Увеличить гибкость

Растяжка увеличивает диапазон движения суставов: помогает сесть ниже, наклониться больше и не испытывать при этом боли и дискомфорта.

При этом после растяжки скелетные мышцы не меняют своей длины — её достаточно для любых движений, просто ваше тело об этом не знает. Диапазон движения увеличивается за счёт нейронной адаптации: тело привыкает к новым условиям, считает их безопасными и начинает двигаться по-новому.

В быту нам редко нужен большой диапазон движений. Полная складка, шпагаты, мостики — всё это будет неплохо выглядеть в Instagram, но абсолютно не пригодится в жизни.

Для тех, кто занимается спортом и фитнесом, вопрос гибкости более важен, но опять же, далеко не везде требуется шпагат. Разве что в гимнастике и боевых искусствах.

Если вы можете опуститься в глубокое приседание, не сгибая спину и не отрывая пятки от пола, и вам хватает мобильности тазобедренного сустава, то попросту незачем подолгу сидеть в «книжках» и «лягушках».

Работайте над ограничением подвижности, если оно есть. Но перестаньте растягивать то, что уже и так растянуто и хорошо двигается.

Учёные не могут посоветовать растяжку даже пожилым людям, несмотря на то, что диапазон их движений снижается естественным образом.

В отличие от силовых тренировок и упражнений на баланс, относительно растяжки прямых доказательств того, что она повышает функциональные возможности человека, нет.

Исправить осанку

Тело прекрасно адаптируется под любые условия, и современный образ жизни накладывает на него свой отпечаток.

Мы постоянно поддерживаем сидячее положение с опущенной и выдвинутой вперёд головой, согнутой спиной, перекошенными плечами. Мышцы и соединительная ткань подстраиваются под него, и в результате нарушается осанка, возникают боли в спине и шее.

Растяжка помогает бороться с неправильным положением лопаток , круглыми плечами и неправильным положением головы.

Кроме того, она помогает уменьшить хроническую боль в шее и нижней части спины .

Принести удовольствие

Это одна из причин, которую невозможно опровергнуть. Растяжка — это приятный ритуал, после которого вы чувствуете себя лучше. Она немного увеличивает кровообращение, не заставляя вас потеть и задыхаться — прекрасный вариант для начала дня или перерыва во время работы.

Поэтому продолжайте растягиваться, когда вам удобно и приятно это делать.

Когда нужно растягиваться

Растягивайтесь, если:

  1. Вам нужно снять ограничения в мобильности суставов, чтобы правильно выполнять движения.
  2. Вы хотите исправить осанку.
  3. Вы любите растягиваться, это приносит вам удовольствие.

Если же вам не нравится такие упражнения, они отнимают время у основной тренировки и у вас нет ограничений в мобильности суставов, можете забыть о растяжке и чувствовать себя прекрасно.

Читайте также

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:


  1. Польза растяжки для женщин
  2. Польза растяжки для женщин в возрасте
  3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
  4. Виды растяжки
  5. Вред и противопоказания растяжки
  6. Советы для начинающих
  7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

  • Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
  • Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

  • Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
  • Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
  • Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

  1. Период восстановления после переломов.
  2. Вывих суставов.
  3. Грыжи позвоночника.
  4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
  5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

  • дышите ровно и спокойно;
  • не делайте никаких резких движений;
  • умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

Часто задаваемые вопросы о растяжке

Брайан Маккензи рассматривает научные факты, которые подтверждают многие вопросы о растяжке.

Растяжка в подавляющем большинстве рекомендуется, даже предписывается профессионалы спортивной медицины и широко практикуются спортсменами почти каждый спорт. Кажется, это одна из тех вещей здравого смысла. Но есть столько же вопросов о растяжении, сколько научных факты, подтверждающие это.

Обзор исследований растяжения, проведенных Яном Шриером и Кавом Gossal, сообщается в книге «Врач и спортивная медицина», показал, что Результаты многих исследований растяжения противоречивы, неубедительны, или не обязательно применимо к людям.

Тем не менее, Шрайер, Госсал, Майкл Альтер М.С., автор журнала Sport Stretch и Роберт Андерсон, автор Stretching, собрали достаточно данных ответить на многие вопросы, часто задаваемые серьезными спортсменами и улич.Вот некоторые из этих вопросов и ответов.

Уменьшает ли растяжение травмы?

«Новые доказательства», — говорят Шриер и Госсал, ‘Предполагает, что растяжение непосредственно перед тренировкой не мешает чрезмерное использование или острые травмы. ‘ Они добавляют, что непрерывное растяжение во время день и проводится в течение определенного периода может способствовать росту мышц, которые, в в свою очередь, может снизить риск получения травмы. Возможно, так же важно, как травма Профилактическая информация — это данные, которые указывают на растяжение как средство увеличение мышечной массы и силы.

Влияет ли растяжение на гибкость?

Да. Существуют убедительные доказательства растяжения и гибкости. Потеря гибкости может быть предотвращена и, по крайней мере, частично восстановлен растяжением. Тем не менее, это доказательство является более убедительным для долгосрочная программа растяжения, чем на более короткие периоды. Растяжение до увеличить гибкость минут до того, как событие может быть возможным, но Программа растяжения в течение нескольких месяцев может привести к устойчивому увеличению в диапазоне движения.

Может ли растяжение улучшить производительность?

Да, если растяжки предназначены для спорта. Один Исследование показало, что повышение температуры в латеральном теле (а мышцы в верхней части ноги), достигнутые растяжением, привело к увеличению вертикальный скачок и увеличение максимальной мощности езды на велосипеде. Тем не менее, исследование сделало не исследовать, могло ли повышение температуры быть достигается другими методами разминки.Другое исследование показало, что 10-недельный статический программа растяжения привела к улучшению производительности в тестах, связанных со скоростью, сила, сила или выносливость мышц. Дополнительные исследования показали преимущества в бросать бейсбол и подавать теннисный мяч по программе растяжения это улучшило гибкость плеча.

В чем разница между статическим и динамическим растяжения?

Статическое растяжение требует, чтобы мышцы были растянуты до Точка сопротивления и проводится в течение определенного периода.Динамический или баллистический растяжение включает в себя повторяющиеся подпрыгивающие, отскакивающие или ритмичные движения и является обычно считается более опасным и менее эффективным, чем статический растяжения. Тем не менее, баллистическое растяжение используется некоторыми физиотерапевтами и спортивные тренажеры для имитации движений определенных видов спорта.

Что такое растяжение PNF?

PNF, или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, использует чередующиеся сокращения и расслабляющие движения, которые контролируются и контролируется тренером или терапевтом.PNF является альтернативной стратегией увеличение диапазона движения.

Как долго следует держать растяжку?

Одного 15-30-секундного растяжения на группу мышц достаточно для большинство людей, но некоторые упражнения требуют больше растяжек, а также больше повторы.

Сколько раз должно быть выполнено одно и то же растяжение в течение одного сессия?

Как уже упоминалось ранее, некоторые исследования показывают, что один мышечной группы достаточно.Тем не менее, многие специалисты рекомендуют два или три повторения для каждого 10-секундного отрезка или одного повторения 30 секунд. обоснование множественных натяжений заключается в том, что соединительная ткань лучше реагирует на длительное растяжение с малым усилием по сравнению с кратковременным растяжением с большим усилием тянется.

Есть ли какие-либо преимущества в том, чтобы держать тянется дольше, чем 30 секунд?

Нет доказательств того, что это так.

Должны ли отрезки проводиться в течение одинакового промежутка времени для каждого группа мышц?

Поскольку растягивающие свойства варьируются от группы мышц к группа мышц, оптимальная продолжительность растяжения и частота растяжения также может варьироваться от человека к человеку. Каждый спортсмен должен определить длину удержание, которое является наиболее эффективным.

Что такое рефлекс растяжения?

Рефлекс растяжения возникает, когда мышца сначала растягивается до крайность. В этот момент нервный импульс сигнализирует о сокращении мышцы. Это защитный механизм, который организм использует для защиты мышечной ткани от слезотечение.

Почему некоторые ученые рекомендуют растяжку после тренировки?

‘Когда температура мышц выше нормальной, жесткость уменьшается, а растяжимость увеличивается », — говорит Альтер. ‘Спортсмены, которые хотят сохранить или повысить свою гибкость, могут частично достичь этой цели растяжением, когда температура их тела была повышена, делая его более безопасным и продуктивным, чем на нормальном уровне. Лайл Дж Мичели Доктор медицины говорит, что растяжение в течение пяти минут после тренировки не дает мышцам затягивать слишком быстро.Он предлагает спортсменам пройти сокращенное версия растяжек, выполненных перед деятельностью.

Должны ли упражнения на растяжку быть одинаковыми для здоровых спортсмены и те, кто восстанавливается после травм?

Нет. Шриер и Госсал предупреждают, что травмы влияют на растягивающие свойства мышц. Раненым спортсменам могут потребоваться растяжки удерживается дольше, чтобы увеличить диапазон движения.

Влияет ли воздействие льда или тепла на растяжения?

Разминка мышцы перед растяжкой или использование льда во время статические и баллистические растяжки могут увеличить диапазон движения, но ни предотвратит травму.Воздействие повышенной или пониженной температуры до или во время растяжений PNF не имеет никакого эффекта. Механизм, с помощью которого лед и тепло повлиять на растяжение не ясно, но оба могут иметь обезболивающий эффект, который позволяет больший диапазон движения.

Помогает ли сначала разминка, а затем растяжка? упражнения?

Как правило, те, кто использует активную разминку перед растяжки получают больший диапазон движения, чем те, кто только растягивается.Но любой преимущества с точки зрения предотвращения травм, скорее всего, появятся от разогрева, не из-за растяжения. Шриер и Госсал говорят, что если диапазон движения цель, растяжки полезны. Если целью является предотвращение травм, спортсмены должны сбросьте растяжку перед тренировкой и увеличьте время разогрева. Но концепция «разогрева» создает еще большую путаницу, потому что не существует универсального определения этого термина.

Резюме

Похоже, что растяжка дает больше пользы, чем недостатки, но картина не так ясна, как большинство тренеров / спортсменов лайк.Исследование предполагает, что программы растяжения должны быть индивидуализированы в соответствии с физической формой и уровнем подготовки спортсмена. Процедуры растяжения также должны быть рассчитаны на:

  • поддерживать или улучшать диапазон движения
  • быть свободным от боли
  • оправиться от травм, которые ограничивают гибкость
  • достижения спортивных целей

Если по пути будут предотвращены травмы, считайте это бонусом.Андерсон возвращает здравый подход к растяжке. хорошо растяжка это знание вашего тела. Это не имеет ничего общего с тем, как далеко вы можете двигаться конкретная часть. Чувства, которые вы испытываете, когда вы растягиваетесь, являются хорошим показателем. Правильное чувство — это когда можно выполнять растяжку, но это не больно. Делать не волнуйтесь, если вы не можете простираться до кого-то другого, некоторые люди просто не иметь тела, чтобы быть гибким, как другие.


Артикул

Эта статья впервые появилась в:

  • Маккензи, Б.(2003) Часто задаваемые вопросы о растяжке. «Успешный коучинг Брайана Маккензи», (ISSN 1745-7513 / 8 / декабрь), с. 10-11

Страница №

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2003) Часто задаваемые вопросы о растяжении [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni8a5.htm [Доступен

Об авторе

Брайан Маккензи (Brian Mackenzie) является британским тренером по легкой атлетике 4-го уровня и тренером / оценщиком.Последние 30 с лишним лет он тренирует спринтеров, спортсменов на средние дистанции и в многоборье, а также имеет более чем 45-летний опыт работы на выносливость.

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

,
Как начать, Советы по безопасности и многое другое

У регулярного растяжения есть много преимуществ. Растяжка может не только повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и боль в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжения, а также о том, как начать растяжку.

1. Повышение вашей гибкости

Регулярные растяжки могут помочь повысить вашу гибкость, что крайне важно для вашего общего состояния здоровья.Повышенная гибкость может не только помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, но также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может сопровождаться старением.

2. Увеличивает ваш диапазон движения

Возможность перемещать сустав через весь диапазон движения дает вам больше свободы передвижения. Регулярное растяжение может помочь увеличить диапазон движения.

Одно исследование показало, что как статическое, так и динамическое растяжение эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя растяжение проприоцептивного нейромышечного облегчения (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективным для немедленного увеличения.

3. Повышение производительности при физических нагрузках

Показано, что выполнение динамических растяжений перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивных мероприятиях или упражнениях.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярные упражнения на растяжку могут улучшить ваше кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с замедленным началом или DOMS).

5. Улучшение осанки

Дисбаланс мышц является распространенным явлением и может привести к ухудшению осанки. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжение может помочь излечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярные упражнения на растяжку могут также помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск возникновения мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, вполне вероятно, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках своего тела, где вы склонны держать стресс, таких как шея, плечи и верхняя часть спины.

8. Может успокоить ваш ум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить гибкость, но и успокоить ваш разум. Пока вы потягиваетесь, сосредоточьтесь на осознанности и медитативных упражнениях, которые дают вашему разуму психический перерыв.

9. Помогает уменьшить головную боль от напряжения

Головная боль от напряжения и стресса может помешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и большому отдыху, растяжение может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов методов растяжения, в том числе:

Наиболее распространенные формы растяжений являются статическими и динамическими:

  • Статические растяжки предполагают удержание растяжения в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжения наиболее полезна после тренировки.
  • Динамические растяжки — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжение не удерживается в конечном положении.Эти упражнения обычно выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

Советы

  • Перед тренировкой используйте динамические растяжки для подготовки мышц.
  • Используйте статические растяжки после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Если вы новичок в обычной процедуре растяжки, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также нужно твердое понимание правильной формы и техники.В противном случае вы рискуете получить травму.

Вы можете растягиваться в любое время в течение дня. В дни, когда вы занимаетесь спортом:

  • стремитесь к 5-10 минутам динамического растяжения до вашей активности
  • делайте еще 5-10 минут статического или PNF-растяжения после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, по-прежнему Запланируйте как минимум 5-10 минут для растяжки. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечную напряженность и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые помогают с подвижностью, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедер и четырехглавые мышцы.Для облегчения верхней части тела, попробуйте движения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Держите каждый отрезок в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного события, или ежедневно после того, как ваши мышцы разогреваются. Попробуйте эту 5-минутную ежедневную растяжку, чтобы начать.

Растяжение не всегда может быть безопасным:

  • Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжки, рекомендованные вашим врачом.
  • Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжения, который соответствует вашим потребностям.
  • Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , обратитесь к врачу для альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности для растяжения, которым вы должны следовать:

  • Не прыгайте. лет назад баллистическое растяжение считалось лучшим способом повышения гибкости. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если только эти виды растяжений не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Не тяните за пределы комфорта. Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область растяжения начинает болеть, отойдите от растяжки, пока не почувствуете дискомфорта.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть и нанести ущерб.
  • Не простирайтесь с простудой. Холодные мышцы не так податливы, что делает растяжку намного сложнее. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не занимаетесь перед тренировкой, подумайте о том, чтобы разогреться на 5–10 минут с легкими кардио-нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.

Если вы новичок в тренировках или опытный спортсмен, вы можете воспользоваться регулярными упражнениями на растяжку. Включая в свою ежедневную тренировку от 5 до 10 минут динамических и статических растяжений, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабиться.

Растягивает ли мышцы на самом деле? • Cathe Friedrich

(Последнее обновление: 5 апреля 2019 г.)

Does Stretching Actually Lengthen Muscles? Does Stretching Actually Lengthen Muscles?

Ты растягиваешься до или после тренировки? Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, чувствуете себя немного виноватым. В конце концов, растяжка делает так много хороших вещей, или они так говорят. Вы часто слышите заявления о том, что растяжение снижает риск получения травмы и повышает гибкость. Другое распространенное мнение заключается в том, что когда вы растягиваетесь, вы фактически удлиняете мышцы, которые пытаетесь растянуть.Есть ли правда в этом? Давайте посмотрим на этот вопрос более внимательно, а также подтвердим или развеем другие мифы и факты о растяжении.

Растягивает ли мышцы?

Принято считать, что когда вы растягиваете мышцу, она становится длиннее — но так ли это на самом деле? Ваши мышцы прикреплены в одной точке кости и заканчиваются в другой точке. Растяжение не меняет этих двух точек крепления — так как же вы можете удлинить мышцу, просто растягивая ее? Правда в том, что вы на самом деле не меняете длину мышц надолго.Вместо этого, когда вы растягиваетесь, вы смягчаете защитную реакцию своего тела или растягивающий рефлекс. Именно этот защитный рефлекс не дает вам напрягать мышцы и причинять травмы.

Как работает рефлекс растяжения? Внутри мышечных волокон находятся проприоцепторы, называемые мышечными веретенами. Эти рецепторы посылают сенсорные сигналы в ваш мозг, чтобы определить состояние мышц. Например, мышечные веретена контролируют длину мышц. Если вы быстро растягиваете мышцу, она активирует мышечные веретена.Мышечные веретена, действуя через сенсорный нерв, посылают информацию в ваш мозг. Затем мозг через моторный нерв посылает сообщение, в котором говорится о сокращении мышцы, чтобы она не была чрезмерно растянутой и потенциально травмированной. Это называется рефлекс растяжения.

Как это связано с растяжением? Когда вы растягиваете мышцу медленным, контролируемым образом, например, когда вы растягиваетесь, это не воспринимается как угроза, и рефлекс растяжения не активируется. В результате вы можете расширить мышцу дальше, чем обычно.Цель хорошего растяжения состоит в том, чтобы заставить мышцу немного расслабиться, обходя рефлекс растяжения. Хотя мышца может быть более расслабленной и расширенной, это только временно.

Если бы вы могли видеть внутри мышечного волокна во время растяжения, вы бы увидели, что волокна тоже растянуты. Толстые и тонкие миофиламенты, которые перекрываются, когда мышцы сокращаются, расширяются, и степень их перекрывания уменьшается до максимальной длины мышцы в покое. В этот момент растягивающее действие переносится на соединительную ткань, которая окружает мышцу.Когда вы держите растяжку, это помогает перестроить волокна в соединительной ткани. Вот почему хорошее растяжение полезно для некоторых видов травм с рубцами мышц.

Не все растяжки созданы равными

В общем случае растяжки бывают трех основных видов: статические, баллистические и динамические. Четвертый, называемый проприоцептивной нейромышечной фасилитацией, или PNF иногда используется в программах реабилитации нервно-мышечной системы. Мы не будем обсуждать это, так как вам также нужен партнер, чтобы сделать это.

Статические растяжки — это классические растяжки, которые люди видят после тренировки. Это место, где вы медленно растягиваете мышцу, достаточно медленно, чтобы не активировать рефлекс растяжения. Затем вы удерживаете растянутую позицию в течение 30 секунд или около того, прежде чем расслабиться. Напротив, баллистические растяжки включают в себя движение мышц во время растяжения. В качестве примера можно было бы наклониться, чтобы дотронуться до пальцев ног, и подпрыгивать, пока вы растягиваетесь. Большинство тренеров не рекомендуют баллистическое растяжение, потому что прыгающее движение может резко активировать рефлекс растяжения и привести к травме мышц.

Динамические растяжки — это те, которые имитируют движения, которые вы будете выполнять. Например, качели ног и плечи являются примерами динамических растяжений. Обратите внимание, что эти движения плавные и не включают в себя отскоки, как баллистические натяжения. Динамические растяжки не только увеличивают приток крови к мышцам, с которыми вы будете работать, но и повышают температуру тела и повышают частоту сердечных сокращений перед тренировкой.

Какую растяжку делать?

Избегать баллистического растяжения.Риск травмы выше, и они не дают никаких преимуществ, которые вы не можете получить от динамического растяжения. Динамическое растяжение является предпочтительной формой растяжения до тренировки, и это может удвоиться как разминка. Лучше избегать статического растяжения до тренировки, так как некоторые исследования показывают, что статическое растяжение может снизить прочность даже в течение часа после сеанса статического растяжения. Это не то, что вы хотите перед тренировкой. Статическое растяжение может также уменьшить мышечную силу и взрывную мышечную силу.Таким образом, сохраните статические растяжки для конца тренировки.

Растяжка предотвращает травмы?

Вы, наверное, слышали, что одной из причин растягивания является снижение риска получения травмы, хотя нет достаточных доказательств в поддержку этой идеи. Исследования, которые показывают снижение травматизма, как правило, те, где участники также делали разминку. В свое время эксперты полагали, что прыгание прямо в упражнение без растяжения вызывает мышечный спазм, а растяжение, увеличивая приток крови, может предотвратить спазмы.Однако эта идея не выдержала тщательного изучения и больше не имеет силы.

В 2008 году обзор 364 исследований показал, что статическое растяжение не снижает общий уровень травматизма. Если учесть также, что статическое растяжение может снизить производительность в силовых и силовых упражнениях, нет никаких оснований делать статическое растяжение перед тренировкой. Палка с динамическими растяжками.

Итог

Динамическое растяжение перед тренировкой увеличивает удар мышцам и помогает подготовиться к тренировкам.Это также заставляет ваши суставы двигаться через весь диапазон их движения и устраняет напряжение. Сохраняйте статическое растяжение, когда тренировки заканчиваются, и вы остываете, чтобы избежать снижения прочности и мощности.

Рекомендации:

Журнал прикладной физиологии, 89, с. 1179–1188
Журнал исследований прочности и кондиционирования, 2006, 20 (3), 492–499
Int J Sports Phys Ther. 2012 фев; 7 (1): 109–119.
Влияние растяжения на риск спортивных травм: систематический обзор литературы.Стивен Такер, Джули Гилкрист, Донна Ф. Строуп, К. Декстер Кимси.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.

Статьи по Теме Cathe:

гибкий или нет? Факторы, влияющие на гибкость суставов

5 ошибок, которые вы, вероятно, делаете

Стоит ли растягиваться перед тренировкой и какой тип упражнений делать?

Что нужно сделать, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки

Растяжение действительно увеличивает гибкость?

Как гибкость меняется с возрастом

ли силовые тренировки делают вас менее гибким?

,
Как статическое растяжение влияет на работоспособность спортсмена?

Как статическое растяжение влияет на работоспособность спортсмена?

д-р Л.В. Макдэниел и Бобби Джо Дикстра обсуждают растяжение и спрашивают: «Как статическое растяжение, выполняемое до соревнования, может повлиять на производительность»?

Растяжение было определено как приложение растягивающей силы для удлинения мышц и соединительной ткани. Многих атлетов учили растягивать перед каждой тренировкой или соревнованием, чтобы увеличить диапазон движений и потенциально снизить количество травм. С начала 1980-х годов профессионалы спортивной медицины пропагандируют растяжку.Считается, что растяжка предотвращает травмы и улучшает спортивные результаты. К сожалению, большинство людей не знают, что изолированное статическое растяжение непосредственно перед тренировкой может ослабить силу и мощь человека и не повлияет на профилактику травм. (Fields et al. 2007) [1]

Было опубликовано несколько работ, в которых содержится значительное количество доказательств того, что растяжение не может быть способом повышения производительности и снижения риска травм.В двух исследованиях сообщалось, что прочность снижалась до одного часа после статического растяжения (Фаулз и др., 2000, [7], и Кокконен и др., 1998, , [6], ). Другое исследование, посвященное пиковому крутящему моменту во время концентрического изокинетического разгибания ног, обнаружило, что после одного активного и трех пассивных растяжений прочность снижается как на высоких, так и на низких скоростях (Cramer et al. 2004) [8]

мужчины, взятые у населения университета, прошли предварительное и последующее тестирование на изометрическую силу и активность поверхностной электромиографии.Эти тесты были выполняются на мышцах нижних конечностей, диапазон движений при сгибании сидящего бедра, разгибание бедра в положении лежа, подошвенное и дорсифлексионное движение лодыжек, высота прыжка без встречного движения и время контакта с землей. Участники мужского пола были протестированы через тридцать, шестьдесят, девяносто и сто двадцать минут после статического растяжения. Группа участвовала в 18-минутной процедуре статического растяжения для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и подошвенных сгибателей. Каждая группа мышц растягивалась на сорок пять секунд, что повторялось четыре раза с пятнадцатиминутными перерывами.Шириер обнаружил различия в эффектах двух разных типов растяжения: острого растяжения непосредственно перед тренировкой и регулярного растяжения в течение нескольких дней вне тренировки. Он обнаружил, что не было никакой пользы от острого растяжения при производстве изометрической силы, изокинетического крутящего момента или высоты прыжка. Кроме того, он обнаружил, что регулярное растяжение после упражнений улучшает силу, высоту прыжка и скорость бега. Эти результаты показывают, что острое растяжение до тренировки не оказывало положительного влияния на силу и мощь, в то время как регулярное растяжение после тренировки или соревнования улучшало силу и скорость.

К сожалению, растяжение было связано с повреждением мышц. Исследование, проведенное на мышах, показало, что острое растяжение мышечных волокон на 5% больше длины покоя привело к потере изометрической силы на 5%. Другое исследование показало, что растяжение на 20% за пределы длины покоя было связано с повреждением мышц и снижением силы у людей. Следовательно, растяжение может спровоцировать повреждение мышц, достаточное для уменьшения максимальной силы и взрывной силы.

В таблице 1 приведены результаты исследований, касающихся различных видов деятельности и последствий острого растяжения.Большое количество действий показало снижение производительности, в основном для тех видов деятельности, которые требуют максимальной прочности и взрывной силы.

Таблица 1: Влияние острого растяжения (прогрева) на переменные производительности
Деятельность Учеба Влияние на производительность
Спринтинг Нельсон и др.
Макбрайд и др.
Уменьшить
Уменьшить
Прыжки в длину с места Кох и др. без разницы
Прыжок встречного движения Корнуэлл и др.
Кнудсон и др.
Макнил и Сэндс
Снижение
Без разницы
Снижение
статический прыжок Young и др.
Cornwell и др.
Снижение
Без разницы
Динамическая Сила Фрай и др.
Коккенен и др.
Уменьшить
Уменьшить
Изометрические Сила Нельсон и др.
Бем и др.
Авела и др.
Уменьшить
Уменьшить
Уменьшить
Сила Выносливость Нельсон и др.
Нельсон и др.
Уменьшить
Уменьшить

Резюме: может показаться, что взрывные характеристики могут быть скомпрометированы резким растяжением.

После проведенного выше исследования результаты показали, что не существует простого ответа на вопрос, должен ли спортсмен выполнять упражнения перед тренировкой. К сожалению, исследование показало, что нет конкретных доказательств того, что растяжка перед тренировкой спортсмена имеет какие-либо преимущества В то же время, мало доказательств того, что растяжение принесет вред.Спортсменам рекомендуется правильно разогреваться, что означает легкие занятия аэробикой и упражнения, специфичные для их вида спорта. Выполнение надлежащей разминки подготовит спортсмена к тренировкам или соревнованиям с меньшим риском мышечного напряжения или связанной с этим травмы.

В литературе показано, что для спортсменов, которые занимаются спортом, требующим силы, мощности и взрывчатости, необходимо помнить, что статическое растяжение перед тренировкой (тренировкой или соревнованием) может вызвать временное снижение силы.Исследования, в которых участники разогревались в течение пяти минут, а затем выполняли статическое растяжение с использованием трех подходов по сорок пять секунд, обнаружили, что этот режим растяжения отрицательно влияет на реакцию, время движения и баланс. Эти результаты противопоказаны статическому растяжению для людей, которые были заинтересованы в улучшении баланса, реакции и времени движения.

В большинстве видов спорта спортсменам может потребоваться диапазон движения выше среднего и часто тренироваться, чтобы поддерживать или улучшать гибкость.Если спортсмен, которому необходимо работать на гибкость, перед тренировкой предпочитает растягиваться, рекомендуется разминка с некоторой аэробной нагрузкой. Теплые мышцы увеличат податливость и уменьшат возможность напряжения или разрыва мышц. Если у спортсмена высокая гибкость, он может обнаружить, что отработка специфических для спорта навыков может быть более экономным расходом времени. Таким образом, вместо того, чтобы растягиваться перед тренировкой, это исследование рекомендует растяжку после тренировки или дома. Исследования показали, что атлет с большей вероятностью выиграет от растяжки после тренировки, если регулярно выполнять растяжку.

Заключение

В заключение, в большинстве случаев статическое растяжение перед тренировкой снижает силу и силу спортсмена. Если спортсмен участвует в силовых или силовых упражнениях, острое растяжение не рекомендуется. Для многих соревнующихся спортсменов более важным может быть разминка перед соревнованиями и растяжка после соревнований или тренировок. Выполняя растяжку, спортсмен приобретает гибкость без ущерба для силы и силы. Дополнительным соображением, связанным с растяжением, было бы не чрезмерное расширение диапазона движений (растяжение мышц), так как эта практика может вызвать повреждение мышц.


Список литературы

  1. FIELDS, M.D. et al. (2007) Спортсмены должны потягиваться перед тренировкой? Спортивный научный обмен , 20 (1)
  2. SHIER, I. (2005) Когда и кого растягивать. Врач и спортивная медицина , 33 (3), с. 22-26.
  3. Gatorade Sports Science Institute (2007) Стоит ли растягиваться перед тренировкой? Спортивный научный обмен , 20 (1)
  4. КАМЕНЬ, М.и другие. (2006) Растяжение: острый и хронический? Потенциальные последствия. Журнал силы и кондиционирования . 28 (6), стр. 66-74
  5. BRANDENBURGE, J. et al. (2007) Временной ход изменений способности к вертикальному прыжку после статического растяжения. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 2, с. 170-181.
  6. KOKKONEN, J. et al. (1998) Острое растяжение мышц подавляет максимальные показатели силы. Research Quarterly для упражнений и спорта , 69, с.411–415
  7. FOWLES, J. et al. (2000) Снижение силы после пассивного растяжения человеческого подошвенного фосфорса. Журнал прикладной физиологии , 89, с. 1179–1188
  8. CRAMER, J.T et al. (2004) Острое влияние статического растяжения на максимальный крутящий момент у женщин. J. Strength Cond. Res., 18 (2), p. 236-241

Страница №

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • McDANIEL, L.и DYKSTRA, B. (2008) Как статическое растяжение влияет на работоспособность спортсмена? [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/article027.htm [Доступен

Об авторах

Доктор Ларри МакДэниел — адъюнкт-профессор и консультант по программе Exercise Science в Университете штата Дакота, Мэдисон, США. Он бывший американский футболист и тренер Зала славы. Бобби Джо Дайкстра — студентка по физическим упражнениям в Университете штата Дакота и член трековой команды DSU, соревнующейся в препятствиях.

Похожие страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о