Тренировки при беременности 1 триместр: Беременность и тренировки

Содержание

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки.

Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

    Содержание:

  1. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
  2. Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

  1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички.

    Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

  2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

  3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

  4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

  5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

  1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

  2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

  3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

  4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Беременность и тренировки — Академия Фитнеса Украины

Светлана Бондарь

  • Преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса-Украина».
  • Инструктор, персональный тренер категории «VIP».
  • Специализируется на подготовке инструкторов по пилатесу, групповым программам, танцевальным направлениям, функциональному тренингу.
  • КМС по художественной гимнастике.
  • Сертифицированный специалист по Пилатесу (Institute Pilates London, Нула Кумбс).
  • Чемпионка Украины среди студентов по спортивной аэробике, чемпионка танцевальных соревнований (танец живота, сальса).
  • Стаж работы в фитнес-индустрии — более 13 лет.

Беременность — это естественное и удивительное состояние Женщины. С наступлением интересного положения для женщины открывается возможность погрузиться в Женское, начать чувствовать себя по-новому, прислушиваться к себе и своему телу, изменить привычное течение каждого дня, ведь организм женщины в этот период является поддерживающей системой для еще одного организма.

Подготовка к беременности — такой же важный период, как и вынашивание ребенка. Чтобы беременность наступила и протекала легко, необходимо поддерживать свой организм здоровым, регулярно заниматься любимым видом физической нагрузки, полноценно и вкусно питаться, пить воду в течение дня, поддерживать баланс часов работы и отдыха и быть эмоционального уравновешенной.

Оздоравливающие тренировки по триместрам

Беременные делятся на две категории: тренирующиеся и не тренированные женщины. Первых интересует вопрос, как продолжать тренироваться дальше. Вторые узнают о том, что существует фитнес, получив рекомендацию от врача им заниматься.

Как разобраться в адекватном типе и виде физической нагрузке, ее дозировке и регулярности, чтобы комплекс упражнений соответствовал конкретному триместру беременности? Начнем с того, что беременность длится 280 дней и поделена на три триместра. Триместр — это 1/3 беременности. А теперь рассмотрим благоприятные нагрузки и результаты, которые дают занятия.

1 триместр: достигаем эмоционального равновесия и побеждаем токсикоз

Вид: безударная нагрузка.

Тип: аква-аэробика, йога, Pilates, персональные занятия с тренером.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, по самочувствию.

В этот период благоприятна мягкая, балансирующая психоэмоциональное состояние нагрузка (аква-аэробика для беременных, йога для беременных, Pilates). Не волнуйтесь, соответствующую нагрузку от смены своих любимых занятий вы получите! Потому что нагрузка от новых упражнений для вас пока еще не знакома, потребуется адаптация к ней и будут задействованы другие группы мышц, ранее не участвовавшие в тренировках. Упражнения направлены на укрепление групп мышц, наиболее ослабляющихся в ходе беременности (внутренняя сторона бедер, мышцы спины и поясничного отдела), коррекцию ортопедических особенностей изменения осанки, тренировку дыхания.

Не скрываем своей радости

Если в вашем клубе нет занятий для беременных, обязательно предупредите инструктора групповых программ о том, что вы в положении. Если вам внезапно станет плохо, т.к. организм, в котором протекают гормональные изменения, может реагировать даже на правильно подобранную нагрузку по-разному (закружится голова, понизится давление, бросит в пот и т.д.). Инструктор, дежурный спортивный врач смогут быстрее вам помочь, зная о вашей беременности, поскольку им не нужно гадать о том, что с вами: не поели вовремя, простудились, проблемы с сердцем, врожденные заболевания и прочее. Будьте ответственны и внимательны.

Умеряем пыл

Если вы предпочитали активные занятия и выбирали интенсивную нагрузку, попробуйте ее заменить на безударную (без отрыва от пола) и бесконтактную. Активный бег или небыстрый бег трусцой на беговой дорожке замените ходьбой под небольшим наклоном, попробуйте симуляторы разных видов спорта: орбитрек (лыжи), степпер (подъемы по лестнице), Wave-симулятор (конькобежный спорт). Тренировка на кардиотренажерах должна сократиться по времени до 30 мин. Работать следует в низкой пульсовой зоне интенсивности, рассчитанной по формуле Карвонена. Беременной важно не перегреваться, т.е. активно потеть, не допускать одышки, учащенного сердцебиения.

Получаем эффект

Выполнение упражнений в 1 триместре помогает справиться с токсикозом, скачками настроения, снять внутреннее напряжение. Особенно помогают дыхательные упражнения, занятия в воде. Если это занятия йогой или Pilates, то исключите перевернутые позы (стойки на голове, на руках, вниз головой).

2 триместр: тренируемся сами — поддерживаем малыша

Вид: безударная.

Тип: занятия, не увеличивающие подвижность таза, с амплитудой 70% от максимального.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю. При хорошем самочувствии можно увеличить до 5 раз.

Бережем связки

В этом триместре сформирована плацента и увеличивается выработка гормона релаксина, который продуцируют яичники и плацента. Релаксин разрыхляет суставы и связки. Это необходимо для расхождения костей таза во время родов, чтобы плод прошел через родовые пути. Поэтому на занятиях исключаются упражнения на перерастягивания: шпагаты продольные и поперечные, шпагаты с провисом, маховые движения ногами (батманы), руками. Упражнения на растягивания выполняются с амплитудой 70% от максимальной возможности.

Противостоим отекам

В организме женщины стало на 1,5 л больше крови. Матка увеличивается в размерах и смещает мочевой пузырь, толстый кишечник, сдавливаются вены и сосуды, могут появляться отеки. Предотвратить их помогают упражнения из классической хореографии. Работа у станка включает подъемы на высокий полупалец из различных позиций, что приводит к активной работе мышц ног и выталкивает застойную кровь из вен.

Занятия аква-аэробикой также несут лимфодренажный эффект. Разгружают позвоночный столб и снимают осевую нагрузку, избавляют от отеков, нагружают мышцы, не участвующие в повседневном движении, усиливают приток крови к плаценте. Вода — мощный релаксант. Ее звук, осязание, пребывание в стихии заставляют переключиться на общение с ней. Женщина получает физическую нагрузку и сбрасывает эмоциональное напряжение.

Плод сформировался — это уже полноценный маленький человек. Он совершает активные, ощутимые движения в животе, различает свет, сжимает и разжимает пальцы, переворачивается и также тренируется вместе с вами. Реагирует на выполняемую вами нагрузку ускорением ритма сердечных сокращений, возрастанием скорости кровотока, увеличением подвижности. А вот после тренировки плод успокаивается и отдыхает. Жизнь — удивительное чудо!

Следим за осанкой

Во втором триместре из-за постепенно увеличивающегося в размерах живота изменяется осанка. Центр тяжести смещается вперед, и увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, сгибаются колени, разворачиваются стопы, чтобы компенсировать изменения. На помощь придут занятия Pilates, работа на студийном оборудовании, на больших мячах fit ball, работа с малым оборудованием: изотоническое кольцо, резина, mini ball.

Также необходимо прекратить лежать на спине дома и использовать исходные положения «лежа на горизонтальной поверхности». При горизонтальном положении тела беременной плод давит на нижнюю полую вену и перекрывается доступ кислорода, что приводит к гипоксии (удушью) и развитию патологий. При этом женщина может не ощущать какой-либо дискомфорт или изменения, но плод испытывает большой стресс. Поэтому при занятиях йогой, Pilates необходимо ложиться на приподнятую поверхность, под углом 30–40 градусов, чтобы голова была выше сердца, сердце — выше таза.

На активных занятиях пульс беременной женщины не должен превышать 140 уд./мин. Активная работа длится не более 15 мин.

3 триместр: питаемся, рассчитываем нагрузки правильно и отправляемся рожать подготовленными

Тип: безударная.

Вид: аква-аэробика, Pilates, йога, занятия, подготавливающие к родам, дыхательные упражнения. Работа на локальные (изолированные) мышечные группы.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, при хорошем самочувствии можно заниматься до 5 раз в неделю, занятия прекращаются накануне родов.

Дробим приемы пищи

Матка увеличилась в 20 раз и расположена под грудиной, диафрагма оттеснилась вверх на 2 см, сердце занимает вертикальное положение, ЖКТ также смещен. Из-за этого возникают частые изжоги и запоры. Дробное питание порциями по 200 г, в строго определенное время, употребление растительной клетчатки (зеленые листовые овощи, зелень, все виды капусты), регулярное питье воды помогают избегать неприятных ощущении. На последних двух месяцах плод может сильно прибавлять в весе. Это сказывается на течении родов. Поэтому необходимо сократить количество сладких фруктов: в день можно съесть один сладкий фрукт, 150–200 г сезонных ягод. Лучше делить порцию фруктов и овощей на два раза и съедать утром и днем. Рекомендуется обратить внимание на свежевыжатые овощные соки, которые выводят лишнюю жидкость из организма. Свежевыжатым соком можно заменять перекусы, чтобы разгрузить желудок от пищевого комка и ускорить процесс переваривания сока до 15 мин.

Оптимизируем нагрузки

Тренироваться в 3 триместре можно до дня перед родами. Общая нагрузка снижается, используется больше изолированной работы. Нагрузка на крупные мышечные группы (мышцы спины, груди, ног, ягодиц) должна быть легкой силовой, занятия длятся не более 15 мин, используются резиновые амортизаторы, изотонические кольца, tonning ball. Для изолированных мышечных групп (мышцы рук, внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) предполагается использование отягощений (гантели, утяжелители в 1–2 кг), работа с собственным весом.

Рекомендуется продолжать занятия в воде: оставаться на групповых занятиях по аква-аэробике для беременных и заниматься персонально с тренером в бассейне.

Разминку в Pilates, йоге можно начинать из исходных положений «стоя» и «сидя». В и.п. «стоя» беременные работают не более 30% от всего времени тренировки.

Нужно продолжать работать со стопами и икроножными мышцами — работаем у станка. В и.п. «лежа на наклонной поверхности» выполнять упражнения следует не более 3 мин. Практикуются более частые смены исходных положений. Упражнения подбираются разнонаправленные (на разные мышечные группы) и с различным оборудованием.

Тренируемся дышать

С 37 недели нужно добавлять специальные дыхательные упражнения, используемые во время потуг, и небольшими дозами включать упражнения на гипоксию. Беременным рекомендуется посещать специальные курсы для подготовки к родам, если они этого еще не сделали. Женщина готова рожать. Начинается самый интересный этап вашей жизни — скоро вы увидите своего малыша!

О том, как восстановиться после родов и когда можно приступить к тренировкам, читайте в нашей следующей статье.

Особенности тренировок подготовленных фитнес-клиентов и спортсменок во время беременности

Чем должны отличаться тренировки спортивно подготовленных женщин, у которых наступила беременность, от их малоактивных подруг?

Не так давно, беременные женщины считались хрупкими и слабыми, и им советовали избегать физической активности. В последние годы все большее количество любительниц фитнеса выбирают для себя продолжение тренировок во время беременности. Для того чтобы оставаться конкурентоспособными, спортсменки отказываются ограничивать себя от участия даже в тех видах спорта, которые предполагают контактные воздействия и даже столкновения.

К сожалению, создание программ для беременных спортсменок не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Если придерживаться правила «Не навреди», большинство врачей-гинекологов настроены очень консервативно относительно тренировок беременных спортсменок. Поэтому разрабатывать тренировочную программу для данной категории занимающихся следует с максимальной ответственностью. Возникает масса вопросов.

Например, какое количество упражнений будет оптимальным? Каких видов нагрузки следует категорически избегать во время беременности? Какие риски для плода несут в себе тренировки? Именно эти вопросы мы постараемся раскрыть в нашей статье.

Предполагается, что наши читатели уже знакомы с базовыми принципами упражнений для беременных. В данной статье мы будем говорить тренировках именно для той группы женщин, которые активно занимались спортом и принимали участие в спортивных состязаниях до того момента, как наступила беременность. Эта информация не относится к тем женщинам, которые только начинают заниматься или не занимались высокоинтенсивными видами спорта. Данные исследований убедительно доказывают, что начало интенсивных занятий спортом во время беременности означает высокий риск как для самой женщины, так и для плода.

Противопоказания для тренировок во время беременности.

Вне зависимости от степени спортивной подготовки, беременная спортсменка не должна тренировка при наличии хотя одного из следующих противопоказаний:

— гипертония, обусловленная беременностью;
— угроза отслойки плаценты;
— наличие в анамнезе преждевременных родов или угроз выкидыша;
— некомпетентная (слабая) шейка матки;
— частые кровотечения во втором и третьем триместре;
— задержки или нарушения внутриутробного роста плода;

Немного предыстории и консерватизма.

В 1985 году Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (АКАГ) опубликовал рекомендации для упражнений во время беременности. В них было четко обозначено, что во время упражнений частота пульса беременных женщин не должна превышать 140 ударов в минуту. Безусловна, что такая зона пульса не считалась целевой для профессиональных спортсменок. В 1994 году данные рекомендации были пересмотрены и стали во многом менее строгими, но верхние пределы тренировочного пульса остались прежними.

Исследователь, доктор медицины Джеймс Клэп, одним из первых среди медицинских экспертов выступил против такого ограничения. Он обозначил свою позицию в этом вопросе следующим образом: спортсмены являются более подготовленными, а значит, их тела более эффективно справляются с нагрузкой в ходе выполнения упражнений. Поэтому при наличии хорошей подготовки спортсмена и в условиях постоянного контроля за его состоянием, спортсмен может тренироваться и за пределами установленного ограничения частоты пульса. Книга Дж. Клэпа «Гимнастика во время беременности» является отличной базой при разработке тренировочных программ для подготовленных спортсменов и содержит в себе менее консервативные рекомендации, которые и легли в основу нашей статьи.

Влияние физических упражнений на развитие плода

Как упражнения влияют на плод? Решая этот вопрос, необходимо принимать во внимание три основных проблемы, а именно:

  1. Перегрев тела во время тренировок, безусловно, влияет и на повышение температуры плода, что может привести к возникновению врожденных дефектов. Однако, пока такая прямая зависимость не установлена. Данные других исследований доказывают, что тело подготовленных спортсменов более эффективно распределяет возникающее в ходе тренировки тепло. Именно во время первого триместра беременности у плода отсутствует регуляция собственной температуры и наблюдается максимальная зависимость от температуры тела матери. Именно этот период является наиболее опасным, особенно если тренировки проходят в условиях повышенной внешней температуры и в течение длительного времени. Одежда должна быть из светлых дышащих тканей. Обязательна постоянная гидратация во время тренировки и в течении дня. Необходимо держать под контролем цвет и прозрачность мочи. Очень важным показателем является измерение вагинальной или ректальной температуры тела. При повышении температуры тела более чем на 1,6 градуса по Цельсию в состоянии покоя или при достижении температуры 39 градусов непосредственно в ходе занятия необходимо прекратить тренировки.
  2. Спортивные травмы. На любом этапе беременности каждый удар или падение на брюшную полость может привести к повреждению плаценты. На более поздних сроках беременности, когда плод уже поднимается выше в утробе матери и ее таз не защищает от внешних воздействий, возрастает риск повреждения самого плода в результате прямого контактного воздействия. Большинство медицинских экспертов согласны с тем, что те виды падений и прямого контакта, которые происходят во время контактных видов спорта, вряд ли способны повредить матку или плод. Тем не менее, поскольку вероятность такого риска существует, вопрос о тренировках подобного рода решается врачом в индивидуальном порядке.

    Наиболее опасными видами спорта из-за возможности получения травмы для беременных следует считать контактные виды спорта (хоккей, футбол, бокс, борьба) и виды спорта с высоким риском трав (гимнастика, верховая езда, катание на коньках, лыжах, дельтапланеризм, подводное плавание).

  3. Недостаток кислорода — возникает при высокой интенсивности тренировок и может оказать отрицательное воздействие на частоту сердечных сокращений плода. Однако, при регулярных тренировках плод будет лучше приспособлен и адаптирован к тренировочным стрессам. Беспокойство возникает в тех случаях, когда женщина выполняет упражнения на экстремальном уровне, что является, безусловно, вредным для плода. Исследования показали, что, если женщина неспортивна, но тренируется на высоком уровне интенсивности, то маточный кровоток уменьшается до такой степени, что плод начинает испытывать серьезный дефицит кислорода. К счастью, такое встречается редко. Для предотвращения дефицита кислорода у плода важно, чтобы любая программа для беременной спортсменки содержала тщательно продуманные комбинации различных по сложности и интенсивности упражнений. Также важно, чтобы все беременные спортсменки, которые тренируются при высоком уровне интенсивности, обращали внимание на движения плода в первые часы после тренировки — в условиях гипоксии активность движений малыша значимо снижается.

Основные изменения в организме беременной в ответ на тренировку.

  1. Обезвоживание. Беременным женщинам рекомендовано пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время тренировки, поскольку объем крови на ранних стадиях беременности уменьшается. Во время тренировки женщина должна выпивать не менее 200 мл воды на каждые 15 минут тренировки. Они не должны продолжать тренировку при появлении первых признаков обезвоженности. Главным критерием оценки является цвет мочи — он должен быть очень светлым, почти прозрачным.
  2. Гипертермия. Как уже упоминалось выше, беременные спортсменки должны контролировать температуру своего тела путем вагинального или ректального способа измерения непосредственно до и после тренировки.
  3. Гипогликемия. Во время тренировок у беременных женщин может резко снизиться уровень сахара в крови. Клэп рекомендует беременным спортсменкам контролировать уровень сахара в крови один раз в неделю при помощи портативных глюкометров. Уровень сахара должен быть в пределах 3,3 — 6,6 ммоль/л.

Разумные ограничения

  1. Интенсивность тренировок. Поскольку спортсмены хорошо контролируют реакции своего тела на превышение уровня интенсивности тренировки, то они могут самостоятельно корректировать нагрузку в ходе упражнений. При этом они должны ориентироваться на уровень воспринимаемого напряжения. Общее правило — изменения самочувствия в худшую сторону должно стать сигналом для снижения нагрузки. В ходе исследований по изучению влияния тренировок высокой и средней интенсивности на рост и развитие плода, а также на процесс родов, выяснилось, что особых отличий между показателями развития новорожденных по весу и шкале Апгар, а также по продолжительности родов у женщин, занимавшихся с разным уровнем интенсивности нет. Это еще раз подчеркивает, что здоровые женщины могут без ущерба для роста и развития плода тренироваться во время беременности. Но независимо от уровня физической подготовки, беременные спортсменки никогда не должны тренироваться до изнеможения.
  2. Положение тела во время тренировок. Еще один аспект, требующий особого внимание — положение тела лежа во время тренировки беременных женщин. Многие медицинские эксперты настаивают на том, чтобы беременные спортсменки избегали положения лежа на спине после первого триместра, поскольку они могут испытывать слишком большое давление на нижнюю полую вену, которая возвращает кровь к сердцу от туловища и ног.  Это происходит в связи с увеличением веса и давления матки, что может привести к появлению гипотензивного синдрома, характеризующегося снижением минутного сердечного выброса, артериального давления и, соответственно, кровоснабжения плода. Если в момент выполнения упражнений лежа на спине спортсменка начинает испытывать головокружение, тошноту или затруднение дыхания, необходимо немедленно сменить положение тела и впредь избегать положения лежа на спине. Поскольку данному синдрому подвержены только 10% беременных женщин, некоторые эксперты считают запрет на выполнение упражнений лежа на спине после первого триместра слишком консервативным и чрезмерно осторожным. Например, Клэп говорит о том, что если ноги и туловище двигаются, заставляя кровь течь обратно к сердцу, то положение лежа на спине не является серьезной проблемой. Более умеренные рекомендации предлагают ограничить по времени выполнение упражнений в данном положении до нескольких минут в каждой тренировке.
  3. Упражнения на пресс. Особо стоит вопрос об упражнениях на мышцы пресса. Женщины, продолжающие практиковать подъемы и скручивания туловища во время беременности после первого триместра, должны помнить о возможном диастазе — расхождении прямых мышц живота по белой линии

  4. Силовые тренировки. Что касается силовых тренировок, то их продолжение во время беременности возможно при условии контроля за дыханием, необходимым для нормального кровоснабжения плода кислородом, и избегания работы с максимальными весами и тяжелым сопротивлением, особенно при увеличении гормона релаксина в крови. В среднем, считается безопасным выполнение 3–4 подходов в упражнении с 8–10 повторениями в каждом без лишнего утомления.
  5. Тренировки на гибкость. В ходе тренировок на гибкость эксперты также рекомендуют избегать момента максимального растяжения из-за влияния гормона релаксина на суставы. Его основным свойством является увеличение объема движений в области таза для большего объема околоплодного пространства и облегчения в процессе родов. Релаксин помогает растянуть мышцы живота во время беременности и подготовить мышцы тазового дна к родам. Его концентрация достигает высоких значений в первом триместре, затем падает после четвертого месяца, достигая максимального пика непосредственно к родам. Хотя релаксин в дальнейшем послеродовом периоде не вырабатывается, его действие на связки и суставы не прекращается в течение пяти месяцев после родов. Из-за отсутствия объективных доказательств того, что релаксин может приводить к травмам при растяжении, Клэп считает, что нет никаких оснований для беременных спортсменок изменять свои тренировки на гибкость, но проводить их с учетом индивидуальных возможностей тела. Однако, все же не рекомендуется использовать динамический стретчинг, который может вызвать травмы мышц и связок.
  6. Кардиотренировки. Кардиотренировки во время беременности требуют осторожного использования. У будущих мам резко возрастает объем крови и, соответственно, расширяются кровеносные сосуды для приема и перемещения увеличенного кровотока. Для первых двух триместров характерна резкая смена артериального давления, поэтому измерение ЧСС не может служить достоверным критерием оценки интенсивности тренировки беременных женщин. Поэтому рекомендуется использование шкалы СВН и самодиагностику степени утомления при достижении определенного уровня интенсивности тренировки. Многие спортсменки продолжают беговые тренировки на всем протяжении беременности, уменьшая интенсивность своих занятий на 30–40%. При возникновении чувства давления на мышцы малого таза во время бега из-за тяжести живота необходимо использовать специальный бандаж.
  7. Участие в спортивных соревнованиях. Что касается вопроса об участии в спортивных соревнованиях во время беременности, то большинство экспертов в области медицины, спорта и страхования осторожно говорят о возможности для беременных участвовать в соревнованиях при отсутствии медицинских противопоказаний и с некоторыми ограничениями по типу, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Беременные женщины должны избегать упражнений с максимальной интенсивностью, которые могут привести к чрезмерному растяжению и травмам. Кроме этого, необходим строгий контроль уровня гидратации и температуры тела, а также ощущений и сигналов от организма о превышении допустимого порога нагрузки. В любом случае, допуск к участию в соревнованиях должен давать только врач.
  8. Занятия альпинизмом во время беременности недостаточно изучены, но исследователи сходятся во мнении, что эти тренировки в отличие от других видов спорта происходят в малоконтролируемой окружающей обстановке, что повышает степень их риска для беременных. Кроме того, существует вероятность травмы живота при падении или от самого страховочного троса. В последнем триместре беременности появляется еще одно препятствие для восхождения — изменение центра тяжести тела женщины, хотя многие спортсменки в силу отличной проприоцепции справляются и с ним. К рекомендациям для занятий альпинизмом во время беременности, помимо ношения специального бандажа, можно отнести использование хорошо знакомых маршрутов с ограничением по высоте, поскольку сильно разряженный воздух на больших высотах может оказать негативное влияние на организм матери и плода.

Заключение

В целом, можно сказать, что беременность, безусловно, влияет на организм спортсмена не в лучшую сторону, препятствуя достижению высоких результатов на соревнованиях. Но это не означает, что с наступлением беременности следует максимально снизить все нагрузки. Пока женщина слышит свое тело и чувствует реакции со стороны внутренних органов, тренировка является безопасной. Продолжение тренировок в период беременности поможет более быстрому восстановлению после родов. Консервативный подход в этом вопросе диктует возможность возвращения к высокоинтенсивным тренировкам не ранее, чем через шесть недель после родов. Но многие спортсмены начинают тренироваться раньше при условии допуска к тренировкам от врача. Хотя эксперты не установили верхние пределы уровня безопасной активности для беременных спортсменок, преимущества активных занятий во время беременности перевешивают любые потенциальные риски. К сожалению, пока нет точных пределом по частоте, интенсивности и продолжительности тренировок во время беременности. Этот вопрос должен решаться индивидуально между самой спортсменкой, лечащим врачом и тренером. Но есть точно установленные признаки, при появлении которых спортсменка должна немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Это боль, головокружение, чувство слабости, затрудненное дыхание, вагинальные кровотечения, трудности при ходьбе, схватки, необычное отсутствие движений плода (хотя мы должны помнить, что ребенок затихает, когда его мама тренируется). 

   На онлайн семинаре «Коррекция диастаз, восстановление функций тазового дна»  вы узнаете как научить своих клиентов или научиться самостоятельно безопасно восстановиться после родов, справиться с расхождением мышц живота, слабостью мышц тазового дна и избавиться от неприятных симптомов. 


Фитнес для беременных, можно ли заниматься фитнесом на 1, 2 или 3 триместре

Давно замечено, что двигательная пассивность будущей мамы в период вынашивания плода не лучшим образом сказывается на здоровье малыша. Более того, медики рекомендуют регулярно заниматься физическим упражнениями, при условии, что они направлены на укрепление мышц и дыхательной системы и подобраны в ходе консультаций со специалистами.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Слово «фитнес» в переводе на русский означает «быть в хорошей форме», т. е. то, что нужно при беременности!

Вообще, фитнесом занимаются для того, чтобы развить:

  • сердечно-сосудистую систему
  • силу
  • гибкость
  • выносливость
  • быстроту
  • мощность
  • координацию движений
  • реакцию

Кроме того, фитнес позволяет привести в норму соотношение жировой и мышечной тканей.

Некоторые из этих качеств очень пригодятся мамочкам в ходе родов и в восстановительный период. Однако перед тем как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом, который наблюдает за вашей беременностью. Только он знает, можно ли в вашем конкретном случае делать те или иные упражнения.

Фитнес для беременных: несколько советов

Чтобы фитнес при беременности приносил только пользу, нужно, соблюдать следующие советы:

  • Не перенапрягайтесь. Нужный эффект обеспечат даже занятия с небольшой интенсивностью.
  • Занимайтесь регулярно. В противном случае фитнес на ранних сроках беременности не принесет ощутимой пользы.
  • Если трудно дышать, приостановите тренировку, а затем продолжить, выбрав более щадящий режим.
  • Самая распространенная ошибка мам, посещающих занятие фитнесом, — заниматься для того, чтобы избавиться от «лишних» килограммов. На самом деле целью должно быть укрепление мышц и их подготовка к родам.
  • Для фитнеса требуется удобная спортивная одежда, не стягивающая грудь и живот, и не сковывающая движения.
  • Делая упражнения в период беременности, вы не задерживайте дыхание. Это увеличит давление на таз и вызовет головокружений.
  • После занятий отдыхайте. Не рекомендуется сразу возвращаться к домашним делам. Некоторое время спокойно полежите, а лучше постарайтесь поспать.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Некоторые упражнения беременным выполнять не следует. В течение 1-го триместра вынашивания плода запрещаются скручивания и наклоны. Делать их не следует и в дальнейшем, так как это может повредить здоровью мамочки и даже вызвать выкидыш, спровоцированный гипертонусом матки.

Даже при токсикозе, наблюдаемом на начальной стадии беременности, не следует отказываться от фитнеса, так как ежедневные щадящие тренировки длительностью 20 минут помогут смягчить его проявления.

Самое простое и эффективное упражнение — стать за стулом со спинкой и расставить ноги на ширину плеч. Затем нужно взяться за «снаряд» и осторожно приподняться на носочки.

При этом на подъеме делается вдох, а переходя в исходное положение — выдох. Упражнение проделывается 10 раз. Нужно следить за тем, чтобы все время спина была прямая.

Еще одно простое упражнение заключается в том, чтобы выполнять махи ногами во все стороны, стоя прямо и держась за спинку стула. Его нужно проделать 10 раз, попеременно обеими ногами.

2 триместр

Если вы решили и в дальнейшем не забывать про фитнес, упражнения для беременных на 2-й триместр выбирайте такие, чтобы они максимально развивали мышцы ног, спины и пресса.

Категорически запрещено выполнять упражнения из горизонтальной позиции на спине, так как, вы рискуете вызвать гипоксию у плода. При таком положении тела у вас возможно ухудшение кровоснабжения мозга. Чтобы этого избежать, тренер для беременных обычно заменяет лежачую позицию стойкой на четвереньках.

Фитнес для беременных: 3 триместр

В 3-м триместре запрещены упражнения-растяжки, которые могут вызвать вывих, так как в этот период организм беременной вырабатывает гормон релаксин, отвечающий за податливость суставов. Разрешено выполнять только движения, рекомендованные специалистами, так как вам будет мешать непомерно возросший живот. Вообще в течение последних месяцев беременности фитнес, в основном, должен представлять собой общеукрепляющую зарядку для подготовки мышц и суставов к родам.

Потребуется купить фитбол (мяч для фитнеса) или использовать удобный пуфик. На них вы будете отрабатывать дыхательные упражнения для беременных. Самое известное из них делают так: садятся на мяч для фитнеса и, расставив ноги, начинают выполнять дыхательные упражнения. Дышат по-собачьи, т.е. поверхностно. Через 10 вдохов переходят на обычное дыхание. Делают минутную паузу, и повторяют упражнение. Всего нужно сделать 5 таких подходов, а после короткого перерыва перейти к другим упражнениям.

При родах большее значение имеет, насколько подготовлены к ним мышцы таза. Для того чтобы привести их в норму, можно порекомендовать следующее упражнение:

  • расположиться на фитболе
  • перекрестить руки на груди
  • вращать тазом

Необходимо производить такие вращения по 10 в обе стороны.

Экипировка для фитнеса для беременных от интернет-магазина fit2u.ru

Если вам нужна спортивная одежда для фитнеса, ее предлагает интернет-магазин fit2u. ru. У нас доступные цены и огромный ассортимент коротких топиков, легинсов, напульсников, гетр, рукавов и лосин, в том числе для женщин, ожидающих ребенка. Особенно востребованы у будущих мам просторные спортивные кофты для тренировок, которые не стесняют движения и выглядят стильно.

Теперь вы знаете, можно ли заниматься фитнесом, какие упражнения нужно делать, когда наступил 3-й триместр беременности, и что не рекомендуется на том или ином сроке. Остается надеяться, что эти рекомендации помогут вам выносить и родить здорового малыша, а также быстрее восстановиться впоследствии.

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

  • предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
  • заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
  • маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
  • гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
  • многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
  • воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
  • гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
  • тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
  • заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.


Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.


На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Беременность и тренировки


МОЙ ОПЫТ

Выше я рассмотрела общие аспекты тренировок в триатлоне при беременности. Сейчас я в вкратце расскажу о моем личном опыте и о том, как проходит моя тренировочная неделя сейчас

Я тренировалась достаточно активно первые 8 недель моей беременности, находясь на Майорке. Я делала 1-2 тренировки в день, все в легкой аэробной зоне. Велосипед старалась ограничивать до 2,5 часов, насколько это было в моих силах. Бег — до 15 км( по времени это 1.10-1.15 для меня тогда) и особенно налегала на легкое плавание. Я очень радовалась своему легкому течению беременности

Но после 8ой недели ко мне пришел токсикоз. Не знаю, какие конкретные формы он приобретает у большинства, но меня беспокоила не сколько сама тошнота, сколько постоянное ощущение тошноты и обессиенности. Делать что либо в большинство дней было выше моих сил. Если кто то говорит, что физическая нагрузка помогает от токсикоза, то у меня она напротив, его усугубляла.

Суммарно за 2 месяца я потеряла около 4,5 кг веса, и мне казалось, что все это были мышцы, такой уж слабой я себя чувствовала. 1-2 раза в неделю, бессистемно, у меня все же получалось как то подвигаться. Это было либо плавание, либо ходьба, либо легкая пробежка.

Медленно но верно, токсикоз стал отступать после 12 недели (не сразу, но стало легче) и я смогла постепенно начать возвращаться к системным тренировкам. Первое, что я вернула — были силовые. 2 раза в неделю работа на все группы мышц по 1 часу. В начале только со своим весом и TRX. Чувстоваала себя очень слабой, но уже через месяц тренировок мышцы стали приходить в былой тонус.

Первое время кардио не добавляла, т.к хотелось по скорее вернуть массу, а ела я по прежнему мало. Бег заменила прогулками по лесу.

С 15 недели начала добавлять привычные тренировки по бегу и плаванию. по 2-3 в неделю любой активности на мой выбор в дополнение к силовым.

С 18 недели я окончательно вошла в ритм. Сейчас выполняю 2 силовые по 1 часу , 2-3 беговые по 10 км и 2-3 плавательные тренировки по 1500-2000м в неделю. Слабость и немощность после токсикоза ушли, и я чувствую себя в той же форме, что и до беременности. Велосипед у меня вызывает смутные чувства. От шоссе отказалась однозначно, а станок тяжеловат из за низкой посадки на моем гоночном велосипеде(другого увы, не имею)

Несколько вопросов, которые мне особо активно задают

-До какого срока я планирую тренироваться?

т.к я не считаю, что я тренируюсь (тренировка — это процесс улучшения имеющейся физической формы) Я ничего не улучшаю, и даже не поддерживаю. Сейчас я не смогу сделать айронмен за 10 часов, до и вообще не смогу дойти его до финиша. Я просто сохраняю оптимальный уровень двигательной активности, который требует мой организм. Этот уровень я планирую сохранять до самых родов. Возможно, я откажусь или уменьшу дистанцию бега на поздних сроках. Возможно, я буду больше плавать. Пока я не могу ответить на эти вопросы. Я слушаю свой организм.

-Зачем я тренируюсь сейчас ?

Еще раз, я не тренируюсь, а сохраняю оптимальную для меня активность. Если для вас мой уровень нагрузок выглядит тренировкой, то представьте, что это менее 30% того объема, который я привыкла еженедельно выполнять на протяжении многих лет. Лишить себя и этих 30% — для меня значит сбить обмен веществ, иметь проблемы со сном, аппетитом и депрессию. Именно то, что нужно для счастливой беременности, верно?))

Ну и я не делаю тайны из того, что планирую выступать в сезоне 2018. Я не переживаю по поводу того, как я буду приходить в форму. Но думаю, возвращение к привычным тренировкам будет куда более комфортным и менее стрессовым, если сохранять себя в тонусе все 9 месяцев

Надеюсь, я немного помогла разобраться в темном лесу мифов и фактов, и теперь ваши представления о том, как именно вам оптимально поддерживать свою форму во время беременности, обрели более ясные очертания=)

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и уменьшите стресс, сохраните вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь профессиональным спортсменом, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений с учетом вашего анамнеза, состояния здоровья и любых рисков или осложнений, связанных с беременностью.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование физических упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность. Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального количества ударов вашего сердца в минуту, не допускайте обезвоживания и старайтесь выполнять упражнения где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два вида деятельности — одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных. Все, что вам нужно, — это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — бегать не нужно — и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног.Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружения, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике — некоторые даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенными, что каждое движение было разработано для безопасности.

4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или катание на горных велосипедах.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — тело беременной не может эффективно рассеивать тепло — а для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить неприятную боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Даже если вы не посещаете формальные занятия пилатесом или йогой, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы необходима для полноценной тренировки.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.Всегда двигайтесь медленно и контролируемо, будь то со свободным весом или на тренажерах. Не лежите на спине и не держите тяжести на животе.

Если у вас есть вопросы о тренировках во время беременности, чего ожидать в каждом триместре или о чем-либо, связанном с беременностью или родами, Tri-City Medical Center поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где вы найдете классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Во время беременности упражнения помогают оставаться в форме и подготовиться к родам.Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, от начала до сохранения мотивации.

Персонал клиники Мэйо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас может болеть спина из-за лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. На самом деле, беременность может быть отличным временем, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

Зачем заниматься спортом при беременности?

При беременности заниматься спортом можно:

  • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
  • Повысьте настроение и уровень энергии
  • Помогает лучше спать
  • Предотвратить лишний вес
  • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

  • Пониженный риск гестационного диабета
  • Сокращенные рабочие
  • Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Прежде чем приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

  • Некоторые формы болезней сердца и легких
  • Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
  • Проблемы с шейкой матки
  • Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
  • Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

  • Преждевременные роды при текущей беременности
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Анемия тяжелой степени

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забудьте разогреться, потянуться и остыть. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

  • Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
  • Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш врач говорит, что это нормально.

Мероприятия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Попробуйте избегать:

  • Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
  • Подводное плавание с аквалангом, при котором у вашего ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь
  • Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
  • Действия, связанные с высоким риском падения — например, горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
  • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

  • Упражнения на большой высоте
  • Действия, которые могут вызвать прямую травму живота, например кикбоксинг
  • Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь спортом на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, утомляемость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Рассмотрим эти простые советы:

  • Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы прийти в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно прогуливаться по окрестностям или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  • Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
  • Попробуй класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

  • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Повышенная одышка перед началом тренировки
  • Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
  • Жидкость течет или фонтанирует из влагалища
  • Боль или отек в икре
  • Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

15 июня 2019 г., Показать ссылки
  1. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
  4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
  6. Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Упражнения во время беременности :: Американская ассоциация беременных

Обычно при планировании тренировок во время беременности приходит на ум много вопросов.Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы даже обнаружите, что это рекомендуется. Как правило, первое практическое правило состоит в том, что если вы были физически активны до беременности, то, вероятно, оставаться активным во время беременности.Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудения, однако правильные упражнения во время беременности, вероятно, помогут сбросить вес после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности. Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Важно быть активным и поддерживать кровоток.
Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется спланировать дни и время в течение недели, когда вы будете выполнять упражнения. Пренатальная йога — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезным для беременных.
Вот некоторые из преимуществ упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

  • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
  • Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
  • Увеличивает вашу энергию
  • Улучшает настроение
  • Улучшает осанку
  • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
  • Помогает лучше спать
  • Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Рекомендации по выбору упражнения при беременности

Если до беременности вы регулярно занимались физическими упражнениями, то, вероятно, можно продолжать заниматься спортом во время беременности. Есть много упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности, но важно не переусердствовать и соблюдать осторожность.
Многие люди были встревожены, когда узнали, что олимпийская волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «разрешение» от своего акушера на участие в соревнованиях по волейболу во время беременности.Американская ассоциация беременных предостерегла бы от этого из-за уязвимости удара о другом игроке, земле или частях окружающей площадки. Однако важно подчеркнуть ключевую истину в совете, который дал ее врач.

Ваш ребенок окружен жидкостью в амниотическом мешке, который расположен внутри матки, окруженной органами, мышцами и вашим физическим телом. На самом деле это создает довольно безопасную среду для вашего развивающегося ребенка.Однако даже с такой защитой рекомендуется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Вероятно, вы захотите избежать этих упражнений во время беременности:

  • Действия, при которых падение более вероятно
  • Упражнения, которые могут вызвать любую травму живота, в том числе действия, связанные с резкими движениями, контактными видами спорта или быстрой сменой направления
  • Действия, требующие обширных прыжков, подпрыгивания, прыжков или подпрыгивания
  • Подпрыгивает при растяжении
  • Скручивания талии стоя
  • Интенсивные упражнения с последующим длительным бездействием
  • Физические упражнения в жаркую влажную погоду
  • Не задерживать дыхание на продолжительное время
  • Не упражняйтесь до изнеможения

При планировании упражнений во время беременности вы можете включить следующие основные рекомендации:

  • Обязательно носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выбирайте подходящую обувь, соответствующую типу упражнений, которые вы выполняете.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
  • Съешьте достаточно здоровых калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности и вашей программы упражнений.
  • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки, см. Также питание при беременности.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям.

Какие упражнения при беременности полезны

Перед тем, как начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба, как правило, безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза и помочь ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если вам нужно.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за лишнего веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Избыточный вес также заставит ваше тело работать больше, чем до беременности.

Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

Хотите узнать больше?

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.,

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

Руководство по безопасным упражнениям во время беременности по триместру

Несколько лет назад врачи рекомендовали будущим мамам отдых и ограниченную активность на всех этапах беременности.Хотя вы всегда должны уточнять у своего врача, что лучше всего подойдет вам и вашему ребенку, сохранение активности во время беременности помогает облегчить боль в спине, улучшить ваше настроение и предотвратить риск гестационного диабета и высокого уровня крови, вызванного беременностью. давление. Физические упражнения также помогут вам поддерживать здоровый вес во время беременности и могут снизить риск кесарева сечения.

Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкой массы тела при рождении или преждевременных родов.Но есть несколько советов по безопасности, о которых следует помнить:

  • Если вы новичок в физических упражнениях, ваш пульс должен оставаться ниже 150 ударов в минуту.
  • Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки.
  • Перекусите или выпейте сок за 15–30 минут до тренировки.
  • Остановитесь, если у вас появится головокружение, одышка или кровотечение.
  • Не занимайтесь спортом на улице в очень жаркую или влажную погоду.

По мере того, как ваше тело освобождает место для растущего ребенка, вы можете задаться вопросом, какие упражнения безопасны в каждом триместре.

Узнайте о своем риске сердечных заболеваний с помощью нашего бесплатного онлайн-профиля здоровья сердца по адресу askAAMC.org/HeartHealth и сделайте первый шаг к здоровому сердцу на всю жизнь.

Первый триместр

Я бы еще не стал готовиться к марафону, но если вы в состоянии справиться с утренней тошнотой и усталостью в первом триместре, быстрая прогулка — отличное упражнение на этом этапе. Но если вы только начинаете, ходите 10-15 минут в день и постепенно переходите к 30-минутной прогулке 3-5 раз в неделю.

Для женщин без ранее существовавших проблем со здоровьем умеренная активность не имеет ограничений по частоте пульса. Это особенно актуально для женщин, которые занимались спортом до беременности. Если вы были очень активны до беременности и остались здоровыми, вы можете продолжить.

Второй триместр

Уменьшились ли ваше утреннее недомогание и усталость? Вы можете обнаружить, что во втором триместре у вас больше энергии. Однако по мере того, как ваши суставы начинают расслабляться, вы подвергаетесь большему риску травм (например, растяжений и растяжений).

В 14 недель мы рекомендуем избегать таких занятий, как катание на лыжах, контактные виды спорта, карате и других занятий, повышающих риск падения. Вы можете продолжать ходить, плавать и заниматься физическими упражнениями перед беременностью, если они не требуют высоких нагрузок или не поднимают вес более 25 фунтов. Пренатальная йога и растяжка также могут быть очень полезными и помочь повысить вашу силу и гибкость при подготовке к родам.

Третий триместр

Лучшие тренировки в третьем триместре — это плавание, ходьба и езда на велотренажере с откинутым верхом.Пренатальная йога по-прежнему является хорошим вариантом для этого этапа, поскольку вы готовитесь к родам. Если вы продолжаете выполнять упражнения с отягощениями, можно облегчить нагрузку. Сгибание бицепса до 3-5 фунтов по-прежнему поможет держать руки в тонусе.

Некоторые женщины тренируются до конца беременности, но некоторые могут остановиться. В любом случае важно прислушиваться к своему телу и поговорить с врачом. Пациенты со следующими состояниями должны особенно спросить своего врача перед началом упражнений: заболевания сердца и легких, проблемы с шейкой матки, низкорасположенная плацента, высокое кровяное давление на поздних сроках беременности, вагинальное кровотечение и спазмы.

Как всегда, лучше всего обсудить любые вопросы или проблемы с вашим акушером.

Нужно напоминание? Загрузите инфографику о безопасных упражнениях во время беременности.

Автор

Фредерик Гукес, доктор медицины , акушер-гинеколог в Anne Arundel Medical Group, Аннаполис, акушер-гинеколог. Вы можете назначить встречу с ним по телефону 410-573-9530.

Первоначально опубликовано 28 января 2019 г. Последнее обновление февраль.13, 2020.

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин упражнения безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо не менее 2½ часов в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно выполнять все 2½ часа за один раз.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

  • Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
  • Поможет набрать правильный вес во время беременности.
  • Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
  • Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
  • Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который наблюдается у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов. Эти состояния могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
  • Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
  • Подготовьте свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах. Регулярные упражнения могут дать вам энергию и силы, чтобы пережить роды.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы убедиться, обратитесь к своему провайдеру.Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. По мере того, как на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг разрешает вам заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

  • Прогулка. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
  • Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
  • Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
  • Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
  • Занятия малой аэробикой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или оборудовании. Примеры аэробики с низким уровнем ударной нагрузки включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы быть активным. Вы можете ходить в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

  • Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
  • Быть беременным двойней, тройней или более (также называемой многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
  • Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли и сокращений. Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой и ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
  • Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
  • Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента разрастается в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
  • Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых красных кровяных телец, чтобы переносить кислород к остальному телу. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у поставщика услуг при выборе занятий.Во время беременности нельзя: \

  • Любая деятельность, связанная с резкими рывками, которые могут привести к падению, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
  • Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
  • Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), как приседания. Когда вы лежите на спине, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
  • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например, катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
  • Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные газовые пузыри.
  • Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте.Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Выполнение упражнений на большой высоте во время беременности может снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
  • Действия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате, где температура установлена ​​от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

  • Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
  • Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
  • Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
  • Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
  • Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и бьется быстрее, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
  • Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание во время тренировок?

Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему поставщику, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

  • Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
  • Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
  • Чувство головокружения или обморока
  • Головная боль
  • Мышечная слабость, проблемы с ходьбой или боль или отек в голени. Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
  • Регулярные болезненные сокращения. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
  • Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно будет снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь ребенку вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы приступить к занятиям после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

Упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вам удобно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлиться по мере прогрессирования беременности или по совету родильного бригады. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировок во время беременности.Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, а потом остывайтесь
  • старайтесь поддерживать активность ежедневно — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
  • избегать любых физических нагрузок в жаркую погоду
  • пить много воды и других жидкостей
  • если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
  • вы можете попробовать плавание, потому что вода поддерживает ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
  • Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем.
  • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
  • не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшной полости) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

  • начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятыми брюшками. держать спину прямо
  • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
  • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
  • постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
  • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставьте мышцы работать и осторожно двигайте спину
  • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

  • встаньте, поставив плечи и низ к стене
  • держите колени мягкими
  • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
  • повторить до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

  • закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
  • одновременно, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
  • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
  • затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте считать to 10
  • попробуйте делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Получить рассылки Start4Life о беременности и роде

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Рекомендации по беременности в первом триместре | Статья

.

(В.ITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
., MyGroupFit
Ааронсон, Наоми
Абрахамс, Соломон
Аллан, Алекс
Эллисон, Адриана
Анчарски, Фрэнк
Андерсон, Джейсон
Андрусс, Бен
Арчер, Ширли Бербра
Аткинс Дэн
Болдуин, Кен
Баллантайн, Крейг
Барри, Лу
Бэтмен, Пол
Бекинсейл, Джеймс
Бейт, Патрик
Бенто, Джессика
Берарди, Джон
Берг, Джейсон
Бергельсон, Илен
Берри, Сэм
241 Берри Берд, Стивен
Блэк-Браун, Коллин
Блэкерби, Джоанн
Бливернихт, Джон
Бомпа, Тюдор
Бут, Адам
Ботт, Кармен
Бутаги, Тони
Бауэр, Макс
Бойл, Майкл
Брэко, Майк
Брэдли Брэндон, Ли
Брэтчер, Мэри
Брейбрук, Стивен
Брукс, Дуглас
Братство, Джеймс
Браун, Барри
Браун, Триша
Берд, Дарси
Баррелл, Дженнифер
Беррис, Крейг
Буш, Эндрю
Колдер, Анджела
Кэннон, Джо
Капуччио, Бобби
Кардуэлл, Гленн
Кэри, Энтони
Карр, Кевин
Каррера, Майк
Катандзаро, Джон Пол
Хараламбус, Дэвид
Чек, Пол
Ченг, Пол
Ченг,
Чунинг, июнь
Чу, Дональд
Сибрарио, Марк
Кларк, Марси
Кларк, Майк
Клоуз, Энтони
Кобб, Эрик
Коэн, Пит
Коллинз, Пол
Кук, Грей
Кук, ЛаРю
Коорс, Лиза
Коорс , Карен
Корбетт, Билли
Кормак, Бен
Кукуруза, Родни
Косгроув, Элвин
Казинс, Роб
Коуэлл, Джон
Крам, Кэтрин
Крэндалл, Райан
Крукс, Майк
Кроссли, Джеймс
Крозье, Джеймс

Dalcourt, Michol
Dale, Lashaun
D’Angelo, Mike
Davis, Matthew Blair
Dawes, Jay
De Los Rios, Isabel
DeFrancesco, Charles
Demora, Mike
Dempster, Camilla
Dohermedi lony
Douillard, John
Downey, Brian
Downie, Calum
Doyle, Marek
Dreger, Randy
Dreissigacker, Peter
Druxman, Lisa
Duhon, Jake
Dumais, Sue
Durak, Эрик
, Erik
Эдвардс, Салли
Эриксон, Лиза
Эскерр, Роберт
Эвен-Эш, Зак
Фаброчини, Билл
Факчони, Адриан
Филдс, Джефф
Финнерти, Тара
Фишер, Сара
Фитнес, Апекс
Флойд, Адам
Фонтана Форенсич, Фрэнк
Фредерик, Крис
Фредиани, Пол
Гейзер, Марджори
Геллерт, Крис
Гентес, Тери
Жиру, Джим
Гонсалес, Рубен
Гудман, Жаннетт
Гудман, Джонатан
Грант, Дэвид
Шон
Грин, Нейт
Гринфилд, Бен
Гринхаус, Майкл
Хейнс, Мартин
Хансен, Нил
Харди, Джон
Харди, Лиза
Харгривз, Ричард
Харпер, Крейг
Харрис, Аманда
Харролд, Эд 9 0241 Хаслам, Пол
Гастингс, Брайс
Хэтч, Вики
Хайден, Шон
Хитли, Майк
Хедрик, Аллен
Хил, Дуглас
Хелке, Джоанна
Хенкин, Джош
Херринг, Рэнди
Хайнс, Марк
, Ноа
Ходжес, Джеффри
Ходжкин, Дин
Холландер, Хейли
Холман, Пит
Холмс, Рэйчел
Холт, Стивен
Хорник, Кристи
Хопсон, Скотт
Хуэлин, Том
Хантер, Синтия
Интпиния
, Premier Training
Иззо, Джон
Джек, Стив
Джейкобсон, Даррен
Джаррард, Элизабет
Джарвис, Ник
Дженсен, Карстен
Джонс, Остин Грегори
Джонс, Бен
Джонс, Бретт
Кэди, Мэттью
Кэди, Мэттью
, Фил
Карп, Джейсон
Келли, Крис
Кетчум, Райан
Кинакин, Кен
Кинг, Ян
Киршен, Дэйв
Куперман, Сара
Косич, Даниэль
Куб, Крис
Лабади, Джим
Лейси, Бриджит

Ларк, Джон
Ларсен, Кейт
Лавин, Гэри
Лоуренс, Дебби
Лебенц, Лу
Ледин, Эрик
Ли, Бадди
Лисон, Бриджитт
Лейтч, Друзилла
Леонард, Джонни
Лесли, Дайана
Лесли, Дайана
-McCormick, Irene
Library, PTontheNET
Little, Tom
Luciano, Nick
Lycholat, Tony
Maleeff, Shana
Mamana, John
Mancino, Mark
Mantak, Melissa
Marango, MD, RYT, Marchanie
, Марчани
, Грэм
Мартин, Джош
Мэтьюз, Томми
МакКолл, Пит
Макканн, Энди
Маккартни, Карл
Маккой, Гэри
МакДевитт, Ким
Макферрен, Кристин
МакГилл, Стюарт
Макли, Лесли
Mentore, Brandon
Milligan, Patti
Mirsec, Miranda
Misewicz, Tim
Mohr, Chris
Moran, Amy
Morgan, Nicholas
Morris, Mike & Stephanie
Mosher, Nathaniel
Mountain, Maria
Moy, Dax 9024 1 Маллинс, Кевин
Майерс, Томас
Милреа, Минди
Надлер, Брюс
Нэйв, Стивен
Невелл, Сьюзи
Ньютон, Харви
Николлс, Джейн
Нисс, Ребекка
Никкола, Том
Нилссон, Филссон
, Филссон, Том
Нилссон ‘Двайер, Ян
Оливер, Клиффорд
О’Нил, Мэтт
Ормонд, Линдси
Орр, д-р.Роб
Осар, округ Колумбия, Эван
Паавола, Томми
Пейн, Тим
Панн, Джорджетта
Паркер, Роб
Паррачино, Ленни
Пирсон, Крис
Перкинс, Том
Персад, Шелдон
Питерс, Гэри
Петерсен, Тэмми
Primal
Plisk, Стивен
Poliquin, Charles
Popplewell, Кэти
Porter, Shonna
Potvin, Andre Noel
Powell, Steve
Preen, Hilton
Price, Derrick
Price, Justin
Professionals, Fitness
Pullen, Scott Fraser
Quelch
Рандаццо, Дженн
Раст, Стив
Рэй, Джо
Research Corner,
Реттманн, Роберт
Рейнольдс, Тони
Райан, Стив
Ричардс, Чип
Ричардсон, Джон
Ричардсон, Олли
Ригден
, Пэм , Пол
Робертс, Джанетт
Робертс, Кели
Робертсон, Майк
Рочфорд, Тим
Родригес, Мелисса
Романи-Руби, Кристин
Руни, Клэр
Руни, Мартин
Рутс, Мишель
Роскопф , Грег
Росс, Дэвид-Дориан
Рубин, Джошуа
Рассел, Алан
Рассел, Пол
Райан, Майк
Садуни, Жан
Саллюстио, Майкл
Сантана, Хуан Карлос
Шифф, Брайан
Шьянг, Фредерик
Шьянг, Дэйв
Schoffstall, Chere A
Scibetta, Bill
Scudder, Michael Scott
Searle, John
Sears, JP
See, Julie
Seebohar, Bob
Sellar, Greg
Shear, Ben
Siff, Mel
Sinclair, John
Skalzub, Sarah
Смит, Эмили
Смит, Джастин
Снайдер, Пейдж
Солис, Фернандо
Соннемейкер, Билл
Соттовия, Карла
Спина, Андрео
Сплихал, Эмили
Спрус, Нил
Стейли, Чарльз
Стайн, Дэниел
Д-р Сукала .Билл
Саттон, Брайан
Суэйл, Питер
Свит, Венди
Тафт, Ли
Тейт, Дэйв
Тейлор, Брайс
Тейлор, Кристи
Тейлор, Пол
Тарретт, Стивен
Тэкстон, Джефф
Томас, Натан
Цацулин, Павел
Тумминелло, Ник
Тертон, Килианна
Твист, Питер
Твинхэм, Джули
Урмстон Лоу, Дженнифер
Валл, Леланд
Ванденбринк, Дерек
Вердон, Эндрю
Вескови, Джейсон Уоллэнда
Вескови, Джейсон
Вескови, Джейсон
Вескови , Брайан
Весткотт, Уэйн
Вестлейк, Лиза
Уортон, Крис
Уайт, Роджер
Уильямс, Хит
Уильямсон, Венди
Уилсон, Бен
Вольф, Адам
Вольф, Чак
Вульф, Уэйлон
Вуд, Роберт
Вуд
Райт, Делейн
Райт, Пол
Ян, Роберт
Юсуф, Майкл
Завадски, Кэти
Земан, Даниэль Дж.
Зил, Эрика
Змиевски, Крисси

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *