Как восстановить метаболизм: Из-за чего нарушается метаболизм и как его восстановить?

Из-за чего нарушается метаболизм и как его восстановить?

Метаболизм – это комплекс энергетических и биохимических процессов превращения веществ, обеспечивающих жизнедеятельность и здоровье организма. Цепочка превращений может нарушиться при изменениях в работе щитовидной и половых желез, надпочечников, гипофиза. На обмен веществ также негативно влияет избыточное, некачественное или недостаточное питание. Рассмотрим способы его восстановления.

Нарушение метаболизма – виды и признаки

Выделают несколько основных разновидностей метаболизма: белковый, жировой, углеводный, витаминный, минеральный, кислотно-щелочной. Каждый из них может пострадать при гормональных сбоях, из-за жестких диет и других негативных факторов. Чем чреваты различные обменные нарушения?

Белковый метаболизм нарушается при дефиците или избытке белков в рационе. Две основополагающие причины нарушения жирового обмена – истощение и ожирение. В первом случае происходит гормональный дисбаланс, падает иммунитет, начинают выпадать волосы и крошиться ногти. Во втором – возрастет риск сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней.

Нарушение углеводного метаболизма приводит к гипо- или гипергликемии – к снижению или повышению уровня сахара в крови. При неполадках в водном обмене либо в организме задерживается жидкость, либо он обезвоживается. Последнее состояние чревато сгущением крови, повышением давления и развитием болезней сердечно-сосудистой и выделительной системы.

Нарушение витаминного метаболизма приводит к авитаминозу или гиповитаминозу. Минерального – к снижению иммунитета, болезням тканей и органов. Дисбаланс кислот и щелочей чреват разными исходами – от агрессивности до смерти.

К важным признакам нарушения обмена веществ относят низкий гемоглобин, избыток холестерина, повышение сахара. Выявляют их только лабораторным путем.

Внимание! Внешне проблему можно распознать по слабости, выпадению волос, мигреням, расстройствам сна, апатии, резкому снижению или набору веса, отсутствию аппетита, сыпи. Это основные проявления. У каждого человека метаболические нарушения протекают и проявляются индивидуально.

Восстановление метаболизма

Чтобы восстановить метаболизм, необходимо выяснить причину его нарушения. При гормональном сбое следует пропить курс определенных препаратов, которые должен назначить врач. При изменении кислотно-щелочного баланса – посетить гастроэнтеролога. При истощении – увеличить в рационе количество легкоусвояемого белка.

Справиться с метаболическим нарушением можно, только искоренив его причину.

Как ускорить после диеты?

Метаболизм часто замедляется, когда человек пытается похудеть, поскольку организм старается защититься от истощения, сохранив максимум питательных веществ и энергии. Чтобы восстановить его, нужно плавно выходить из диеты, употреблять белковые продукты, сократить количество углеводов, больше двигаться, пить не менее 3 л воды в день, перейти на дробное питание – часто, небольшими порциями.

Как замедлить после диеты?

Если наоборот наблюдается истощение организма из-за слишком ускоренного обмена веществ, старайтесь употреблять исключительно горячую пищу, больше спите, введите в рацион жирные продукты, разграничьте питание – ешьте отдельно белковую и углеводную еду, повысьте калорийность ежедневого меню на 25%.

Продукты для восстановления метаболизма

Некоторые продукты также способны нормализовать метаболизм.

Они влияют на скорость пищеварения и восстанавливают баланс метаболических процессов.

Продукты, богатые клетчаткой, восстанавливают полноценное усвоение продуктов. К ним относят зеленый и репчатый лук, томаты, кокос, огурцы, авокадо, редис, белую и цветную капусту.

Многие продукты с высоким содержанием витамина C смещают анаболический-катаболический баланс в правильную сторону. Это лимон, грейпфрут, ананас, арбуз, клубника, смородина, малина. Таким же действием обладает пища с быстрым комплексом белков – молоко и произведенные из него продукты.

Сложные углеводы с низкой степенью всасываемости: манная каша и изделия из нее – снижают секрецию поджелудочной железы. Источники полиненасыщенных жирных кислот омега изменяют холестериновый баланс. Среди них – рыбий жир, нефильтрованные масла, свиное сало.

Внимание! Острые специи ускоряют метаболизм на 20%. Добавляйте в блюда перец, имбирь, карри и другие пряности.

Таблетки для здорового метаболизма

Многие мечтают восстановить обмен веществ с помощью «волшебных пилюль». Такие средства существуют, но они способны ускорить или замедлить метаболизм лишь на время. Нормализовать его раз и навсегда можно только с помощью правильного питания и образа жизни.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

https://rsport.ria.ru/20210102/metabolizm-1591790082.html

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил — Спорт РИА Новости, 02.01.2021

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 02.01.2021

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

зож

метаболизм

орехи

фрукты

здоровье

воз

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой. Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.Нагружайтесь»Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку. Пять раз за деньРавномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.Топ-6 продуктов для похуденияПервое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке. Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ. Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.Пейте большеВода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.Что нельзяКак можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.Пробуйте разноеДвух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.ВысыпайтесьКачественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

https://rsport.ria.ru/20200629/1573641592.html

https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

https://rsport.ria.ru/20201230/pechen-1591620014.html

https://rsport.ria.ru/20201215/limon-1589350632.html

https://rsport.ria.ru/20201229/kishechnik-1591427149.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e5a3e0fd5e128bbb92c0ba9108c92a86.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

метаболизм, орехи, фрукты, здоровье, воз, питание, общество

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.

Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.

Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.

29 июня 2020, 17:30ЗОЖВрач рассказала, как наладить обмен веществ после самоизоляции

Нагружайтесь

«Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.

«Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше», — говорит Александр Халаманов.

24 декабря 2020, 13:50ЗОЖЧто будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

Пять раз за день

Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.

30 декабря 2020, 17:30ЗОЖВрач перечислила самые полезные для печени продукты

Топ-6 продуктов для похудения

Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.

Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.

Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.

Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.

Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.

Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.

15 декабря 2020, 16:00ЗОЖЗачем пить воду с лимоном? Объясняет эндокринолог

Пейте больше

Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.

Что нельзя

Как можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.

Пробуйте разное

Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.

29 декабря 2020, 17:15ЗОЖКак определить, есть ли шлаки в кишечнике? Отвечает диетолог

Высыпайтесь

Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

≡ Восстановление обмена веществ и нормализация веса в г. Днепр

Для чего нужен метаболизм? Он позволяет нашему телу расти, размножатся, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду. Но более распространённое выражение метаболизма — называют процесс переработки употребляемой человеком пищи. Этот процесс делится на анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — процесс биосинтеза в результате которого, из простых веществ (молекул) образуются более сложные вещества (например, мышечные волокна). Очень энергетически затратный процесс.

Катаболизм — это процесс, наоборот, когда происходит распад сложных веществ на простые элементы, а также выделяется необходимая энергия.

Анаболизм и Катаболизм не могут существовать друг без друга. Если мы тратим такое же количество энергии, что получаем из пищи, у нас не появится проблем ни с весом, ни с общим здоровьем. Причем нарушение этого баланса в какую-то из сторон одинаково вредно. Когда количество съеденных калорий больше, чем количество затраченных, мы постепенно оплываем жирком в неположенных местах. Когда же калорий слишком мало, начинает разрушаться организм, пытаясь найти энергию для своей жизнедеятельности. И хорошо если он берёт энергию из жировых отложений. Хуже будет тогда, когда начинает разрушаться мышечная ткань. Чтобы вы знали. Небольшая часть полученной и нерастраченной энергии складывается в виде углевода гликогена – источника энергии для активной работы мышц. Он запасается в самих мышцах и печени. Остальное накапливается в жировых клетках. Причём для их образования и жизни требуется гораздо меньше энергии, чем для постройки мышц или костей. Даже если вы двигаетесь очень много, нужно, так или иначе, следить за потребляемыми калориями, чтобы их не оказалось больше положенного.
Как метаболизм связан с массой тела? Можно сказать, что вес тела — это катаболизм минус анаболизм. Другими словами, разница между количеством поступившей в организм энергии и использованной им.

Несложный пример: съедаете бутерброд (колбаса с хлебом, самый простой) и ложитесь на диван. Из хлеба и колбасы организм получил жиры, белки, углеводы и 140 ккал. При этом лежащее тело потратит полученные калории только на расщепление съеденной пищи и немного на поддержание функций дыхания и кровообращения – около 50 ккал в час. Остальные 90 ккал превратятся в 10 г жира и отложатся в жировое депо. Если же любитель бутербродов выйдет на спокойную прогулку, полученные калории организм потратит примерно за час.

Нормализация веса в клинике Health Partner

«Хороший» и «плохой» метаболизм? Исследования показали, что замедленный метаболизм наблюдается при ряде заболеваний, например, гипотиреозе — недостатке гормона щитовидной железы. Тогда как у большинства людей с лишним весом наблюдается энергетический дисбаланс. То есть энергии в организм поступает гораздо больше, чем её нужно на самом деле. И именно она складируется про запас Поэтому и стоит задуматься о восстановление обмена веществ и нормализации веса.

Статьи расхода калорий

Чтобы расход и получение калорий держать под контролем, стоит помнить основные направления дополнительных энергозатрат.

• Чем выше масса тела, тем больше калорий ему требуется. Но, как мы знаем, жировой ткани надо совсем мало энергии для жизни, а вот мышечная потребляет достаточно. Поэтому 100-килограммовый культурист потратит как минимум в два раза больше калорий на ту же работу, что и его 100 — килограммовый ровесник с неразвитыми мышцами и высоким процентом жира.
• Чем старше становится человек, тем выше у него разница между поступлением энергии и её тратами за счёт гормонального дисбаланса и резкого снижения физической активности.
• В метаболизме мужского организма активно участвует гормон тестостерон. Это настоящий естественный анаболик, заставляющий организм тратить энергию и ресурсы на выращивание дополнительных мышц. Именно поэтому мышечная масса у мужчин обычно гораздо выше, чем у женщин. А поскольку на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, то мужчина и женщина одного роста и веса тратят неодинаковое количество калорий на одни и те же действия. Проще говоря: мужчины больше тратят энергии, им требуется больше еды, а при желании они гораздо быстрее худеют.

Простая формула расчёта калорий Для мужчины: (9,99 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) — (4.92 умножить на возраст в годах) + 5 = ;
Для женщины: (9,99 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) — (4,92 умножить на возраст в годах) — 161 = .
Чтобы было понятно, как считать, возьмём женщину 30 лет весом 70 кг и ростом 160 сантиметров: (9,99×70) + (6,25×160)— (4,92×30) – 161 = (699,3 + 1000 – 196,8— 161) = 1390,7 ккал— это то количество калорий, меньше которого давать организму нельзя, иначе метаболизм начнёт замедляться в целях сохранить энергию, так как для него наступают голодные дни, а значит, пора делать запасы.

Восстановление обмена веществ в частной клинике

Как влияют физические нагрузки и спорт на нормализацию метаболизм и восстановление обмена веществ? Нередко те, кому нужна нормализация веса,  идут в тренажерный зал, начинают активно заниматься спортом, чтобы увеличить энергозатраты и таким путём избавиться от лишних килограммов. Чтобы вес и объёмы успешно покидали ваше тело, важно владеть информацией, как различные виды физической нагрузки воздействуют на организм. Клиника в г. Днепр знает как помочь Вам для нормализация веса и восстановления обмена веществ.

Физические нагрузки состоят из двух основных видов: аэробные и анаэробные. К первым относят бег, интенсивную ходьбу, различные виды танцев, аэробику, велосипед, ко вторым относят тренировки с различными отягощениями. С их помощью тратится много калорий, так как обычно они проводятся интенсивно, расход энергии происходит, даже когда вы уже не тренируетесь, во сне, в том числе. Однако чтобы такие чудеса происходили, нужно иметь мышцы, привычные к нагрузкам, чтобы в течение определённого времени проводить подобную тренировку. Занимаясь, например, бегом, хороших результатов вряд ли можно добиться, если мышечный корсет развит слабо. Чтобы исправить ситуацию и развить мышечный корсет, стоит сначала заняться анаэробными, силовыми упражнениями, а уже потом подключить аэробные. У кого же мышечный корсет уже достаточно развит, чтобы создать красивую фигуру и укрепить здоровье, хорошо подойдёт сочетание силовых и аэробных нагрузок. Они обе приводят к расходу калорий, вот только происходит это разными способами.

Немного о питании и диетах Для того чтобы ускорить свой метаболизм необходимо изменить подход к своему питанию. А это значит, что необходимо убрать определённые продукты из своего рациона, которые просто делают «помойку» из вашего организма и начать есть больше. Не нужно искать какую-то особую, строгую и убийственную диету. Достаточно начать питаться дробно (небольшими порциями) и часто (5-6 приёмов пищи в день). Не забываем при этом подсчитывать калории. Ни в коем случае нельзя допускать голода для организма.

Важно! Для восстановление обмена веществ, ограничьте сладкие и жирные продукты, полуфабрикаты в первую очередь. Более подробно о том, отчего следует по возможности избавиться в своём рационе, вы можете прочитать в нашей статье или.

Несколько советов по ускорению метаболизма.

• Чистая вода. Пейте больше простой и чистой воды. Благодаря этому вы сможете контролировать свой аппетит и включать накопленные жировые отложения в обменные процессы.
• Стабильный сон. Очень важно для отличного обмена веществ спать 7-8 часов в сутки. Желательно, чтобы сон был в период с 22:00-23:00 до 05:00-06:00. Самое оптимальное время, для выработки, например, мелатонина (гормон жизни и долголетия).
• Стрессы. Постарайтесь максимально избавиться от стрессов. Стресс, влияет на наш организм не очень положительно изменяя наш гормональный фон. При сильном стрессе вырабатывается кортизол, который разрушающие действует на вашу мышечную ткань.
• Контрастный душ — очень хороший помощник в ускорении вашего метаболизма.
• Спорт. Займитесь своим телом. Измените свой образ жизни. Просто начните заниматься ходьбой, бегом, делать базовые упражнения (отжимания, приседания, подтягивания) обязательно начните делать растяжку или займитесь йогой. Если вас это все бесит, начните хотя бы ежедневно танцевать.
• Ешьте фрукты богатые витамином С и овощи богатые клетчаткой. Все фрукты и цитрусовые, содержащие в больших количествах витамин С, в частности, это касается ананасов, кислых ягод, киви, зелёных яблок, способствуют улучшению пищеварительного процесса, помогают сжигать жиры и ускорять метаболизм. А богатые клетчаткой овощи будут помогать лучше работать кишечнику и желудку. Быстро наполняя желудок, они на продолжительное время дают ощущение сытости.
• И наконец для ленивых , Health partner предлагает программы : Health, Детокс, Антистресс, Релакс, которые не только нормализуют метаболизм , но и помогают адекватно привести в порядок физическое и психическое здоровье.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Препараты для нормализации обмена веществ

{{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}} {{/each}} {{/if}}

Заказать таблетки для ускорения метаболизма

Аптечная сеть «Горздрав» действует на территории Санкт-Петербурга, Москвы, Московской и Ленинградской областей. Своим клиентам мы предлагаем выгодную бонусную программу и гибкую ценовую политику. Заказать таблетки для ускорения метаболизма можно в режиме онлайн на нашем сайте. Во время оформления заказа необходимо выбрать, в какой из аптек «Горздрав» вам будет удобнее забрать лекарство и оплатить.

На интернет-ресурсе можно ознакомиться с инструкциями к препаратам, подобрать дешевые или дорогие аналоги по действующему веществу, изучить отзывы других заказчиков. «Горздрав» делаем все необходимое, чтобы покупка медикаментов была удобной и выгодной.

Применение препаратов для ускорения метаболизма

Метаболизм — важнейшая функция, комплекс энергетических и биохимических процессов, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды организма, удовлетворение его потребностей в энергетических и пластических веществах.1 О том, что скорость обменных реакций снизилась и необходима нормализация метаболических процессов, можно понять по признакам:

• быстрый набор лишнего веса;
• отеки лица, конечностей;
• ухудшение состояния кожных покровов, волос;
• высокая утомляемость.

Если нарушенный метаболизм спровоцировал ожирение, бесполезно покупать рядовые средства для похудения. В первую очередь, нужно привести в норму обменные процессы. Только тогда липолиз активируется. Помогут в этом современные препараты для ускорения метаболизма. Подбирать их нужно с помощью квалифицированного врача.

Формы выпуска

В каталоге сайта «Горздрав» представлены высокоэффективные лекарства для улучшения обмена веществ, выпущенные в разных формах:

• таблетки;
• кремы;
• капсулы;
• пластыри;
• сушеные травы.

Для кого

Богатый выбор препаратов для обмена веществ облегчает выбор, позволяет приобретать медикаменты, которые имеют минимальное количество побочных эффектов и хорошо переносятся больным. В наших аптеках можно заказать лекарства:

• для взрослых;
• для детей;
• лиц, с нарушениями в работе эндокринной системы.

Противопоказания

При выборе продуктов, направленных на повышение скорости протекания обменных процессов, нужно внимательно изучать противопоказания и побочные действия. Чаще всего производители указывают, что их препараты нельзя использовать:

• во время беременности;
• детям до определенного возраста;
• в период грудного вскармливания;
• при аллергии на любое из соединений состава.

Сертификаты

Некоторые сертификаты товаров, представленных в нашем каталоге.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

 

Список литературы:

1. [1] Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М., «Вузовская книга», 2006, 528 с.

Метаболический урон: как поправиться и не набрать вес

Режим голодания, нарушение обмена веществ, сопротивление снижению веса, утомление надпочечников… Это не мифы, и есть много людей, которые занимаются этими проблемами. Я должен признать, что мне пришлось лично погрузиться в исследование и поиск новых стратегий, которые помогут клиентам преодолеть эти препятствия. Все сложно!

Дисфункция против болезни

Вот медицинская концепция, которую иногда нужно немного осмыслить.У вас может быть основное нарушение здоровья, но не диагностированное заболевание. Имеет ли для вас смысл, что у кого-то может быть метаболическая дисфункция задолго до того, как у него начнется нарушение обмена веществ? Проблема в том, что традиционная медицина ничего не может предложить, если нет диагноза. Вот почему появилась функциональная медицина.

Вот пример. Допустим, вы не очень хорошо себя чувствуете, вы все время голодны, мочитесь чаще, чем обычно, и набираете вес. Когда вы пойдете к своему обычному врачу, он измерит уровень сахара в крови, чтобы исключить диабет.Если ваш уровень сахара в крови натощак составляет 125 мг / дл, у вас нет диабета. Но если ваш уровень сахара в крови натощак достигает 126 мг / дл, вы это делаете. Номер диагноза должен где-то начинаться, но разве это не кажется глупым? Задолго до того, как вы достигнете уровня сахара в крови натощак 126 мг / дл, происходит серьезная дисфункция. Слишком часто к нему не обращаются, пока не появится магическое число 126.

Термины «метаболическое повреждение» и «режим голодания» — схожая проблема. Они описывают функциональное нарушение, которое может быть связано или не быть связано с определенным заболеванием.Но они могут причинить такой же ущерб, как и болезнь.

Так что же такое «режим голодания»?

Голодный режим и метаболические нарушения реальны. Назовем их метаболической компенсацией и метаболическим повреждением.

Будь вы худощавым бодибилдером, элитным спортсменом, или обычными Джейн или Джо, пытающимися похудеть, на вас будет влиять метаболическая компенсация тела — ваше тело хочет оставаться в равновесии, чтобы работать более эффективно. , заставляя ваш метаболизм компенсировать снижение калорий.

Метаболические повреждения: пример

Допустим, кто-то сочетает в себе меньшее количество еды и больше физических упражнений. Вначале кажется, что у вас все хорошо. Вы теряете несколько фунтов сразу же. Все идет нормально.

Прошла примерно неделя, и вы начинаете чувствовать голод, ваша энергия падает, и вы обнаруживаете, что хотите соленую, жирную и сладкую пищу. Это признак того, что в организме начинается метаболическая компенсация. Думайте об этом как об уровне голодания 1.

Благодаря этой компенсации вы замечаете, что ваше жиросжигание замедляется. Возможно, это все вместе останавливается. И если вы один из тех людей, у которых сильно выражен метаболический спад, возможно, вы даже заметите, что начинаете набирать вес. И проблема голода, энергии и тяги становится все хуже.

Но вы не играете в игры. Вы гордитесь своей железной волей и твердой трудовой этикой. Вы удваиваете свои усилия, еще больше сокращая количество калорий и увеличивая время в тренажерном зале.Хороший. Теперь вы снова получаете движение. Еще фунт или два меньше. Но это ненадолго. Через несколько недель вы снова застряли. На этот раз голод и тяга усилились, а энергия сильно упала.

Ваш метаболизм не совсем нормальный. Ваш метаболизм замедляется еще больше. Может быть, вы стараетесь еще больше, но теперь ваше тело просто не двигается с места. Кажется, вы все делаете «правильно», но метаболизм упирается в пятки. Вы только что перешли в метаболическое сопротивление. Это режим голодания, уровень 2.

Вы не понимаете, что происходит, и знаете, как с этим бороться. Таким образом, вы сохраняете низкое количество калорий и тренируетесь усерднее и дольше.

На этот раз вы очень мало видите своих усилий. Прошли недели, а ты чувствуешь себя разбитым. А теперь у вас есть другие жалобы. Вы начинаете чувствовать газы и вздутие живота. Ваш желудок расстроен, и ваша пищеварительная система меняется. Ваши мышцы остаются утомленными.

Сон не бывает полностью спокойным и непредсказуемым. Вы начинаете чувствовать тошноту и недомогание.Вы можете быть обеспокоены, подавлены или и то, и другое. А теперь вы медленно набираете вес, выглядите «заболоченным», несмотря на низкоуглеводную диету, и просто больше не можете справляться с тренировками. Это метаболическое повреждение, стадия 3 и последняя стадия режима голодания.

Чего нельзя делать

Итак, теперь вы идете за помощью. Может быть, ваш личный тренер скажет вам: «Вы находитесь в режиме голодания. Вам нужно есть больше и делать упражнения легче ». Вы снова увеличиваете количество калорий и вместо этого занимаетесь эллиптическим тренажером, читая журнал.

Угадайте, что происходит? Вы надуваетесь, как воздушный шар. Поскольку ваш метаболизм движется со скоростью улитки, это было не лучшим решением.

Может быть, вы пойдете к врачу, сдадите анализ крови или полностью сдадитесь. Фу! Какой ужасный опыт.

Устранение метаболических повреждений

Вот что вам нужно знать о своем метаболизме. Он не работает как калькулятор; он работает как термостат. И термостат в примере теперь «сломан».

Когда подход к изменению тела «ешь меньше, больше тренируйся» доведен до крайности, это похоже на игру в перетягивание каната, в которой невозможно выиграть.Вы тянете, и метаболизм сокращается сильнее. Вы стараетесь изо всех сил, а метаболизм смеется и чуть не сбивает вас с ног. Каков единственный способ выиграть перетягивание каната против команды сильнее вас? Когда они тянут, вы отпускаете, и они беспомощно падают на землю. Это выход из режима метаболического голодания.

Исправление режима голодания

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, первым делом нужно перестать есть меньше и больше заниматься спортом. Но не одновременно. Это эквивалент отпускания веревки.

На данный момент у вас есть два варианта. Вы можете либо есть меньше и меньше заниматься спортом, либо есть больше и больше заниматься спортом. Это единственный способ снизить нагрузку на метаболизм, не набирая при этом вес. Каждый этап требует изменения того, что и сколько вы едите, а также того, как вы тренируетесь и как долго. Однако, если вы дошли до стадии 3, ваш единственный выход — это меньше есть и меньше упражняться. В противном случае у вас будет отскок углеводов или восстановление веса.

Возвращение метаболизма

Восстановление на каждом этапе требует сдвига мышления от сокращения калорий к комбинации поиска нужного количества калорий, правильных источников макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и правильных упражнений.

Этап 1: Метаболическая компенсация? С этой фазой легче справиться. Перейдите к меньшему количеству питательных веществ, скорректированных макроэлементам, меньше упражняйтесь ИЛИ ешьте больше, скорректированным макроэлементам, больше тренируйтесь. Оба будут работать. Если вы сойдете с поезда «меньше ешьте, больше тренируйтесь», вы, как правило, скоро вернетесь в норму.

Этап 2: метаболическая резистентность? Просто измените свой режим питания. Проведите 2–3 недели в фазе «меньше ешьте, меньше тренируйтесь», а затем смените направление в сторону подхода «больше ешьте, больше тренируйтесь».Возможно, вам также потребуется предпринять несколько других шагов, например, более радикально изменить макроэлементы. Это также может включать в себя приоритет отдыха и восстановления. Изменение типа тренировок, которые вы выполняете. Прогулки, массаж, сон, целенаправленное снятие стресса, смех, время с домашними животными и т. Д. — в основном все, что снижает уровень гормонов стресса и восстанавливает баланс нейроэндокринной системы. Ожидайте, что мы вернемся к работе в течение 1-3 месяцев.

Этап 3: нарушение обмена веществ? Оказавшись здесь, у вас мало выбора. «Ешьте меньше, меньше тренируйтесь» вместе с изменением режима тренировок и макроэлементов — единственный вариант.Вам нужно будет все время уделять отдыху и восстановлению. Прогулка и несколько традиционных тренировок с отягощениями — это, вероятно, все, что у вас получится. Цель состоит в том, чтобы остановить набор веса, давая вашему метаболизму время восстановиться, пока вы не будете готовы снова изменить распорядок дня.

Если вы оказались в такой ситуации, мы можем обратиться к медицинской стороне вопроса: анализ крови, усталость от тренировок, истощение и функциональная сторона вашего метаболизма. Доктор Одом может помочь вам определить лучшие типы упражнений, частоту сердечных сокращений / уровни нагрузки и частоту тренировок.Наша команда может помочь вам определить наилучшие диапазоны калорий, процентное содержание макроэлементов и могут ли помочь добавки. При правильной помощи вы можете вернуться на правильный путь в течение 3–15 месяцев.

Если вам нужна помощь, мы предлагаем виртуальные и личные тренировки, чтобы помочь вашему телу вернуться в нужное русло. Назначьте встречу сегодня с одним из наших специалистов.
Назначить встречу

Именно так можно сбросить метаболизм

Изменить любую привычку, даже самую маленькую, на удивление сложно.Вы не понимаете, насколько вы настроены, пока не попытаетесь изменить их. Это всегда наш опыт, когда мы пытаемся перейти на новую диету, фитнес или оздоровительный режим. (Вот почему так мучительно тренироваться в предрассветные часы, если вы сами признали себя совой.) Однако, если мы будем придерживаться этого правила, этот распорядок станет нашим новым по умолчанию, и нам не придется сознательно его делать. мы делаем это. Ну, по крайней мере, в большинстве случаев (как мы уже говорили, заманчивость кнопки повтора сигнала по-прежнему может оказаться слишком заманчивой, чтобы ее отрицать).

То же самое и с обменом веществ. «Уровень метаболизма не установлен. Вы можете« сбросить »свой метаболизм, употребляя определенные продукты и добавки или тренируя и наращивая мышечную массу », — говорит Эми Шапиро. Вполне возможно заставить ваше тело расщеплять пищу и более эффективно преобразовывать ее в энергию. Как и все, что стоит сделать, это требует небольших усилий. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие шаги можно предпринять, чтобы сбросить метаболизм.

Знакомьтесь, эксперт

• Эми Шапиро — диетолог и диетолог.Она также является основателем и директором компании Real Nutrition NYC из Нью-Йорка.
• Таня Джелевич — фитнес-эксперт и тренер из Лос-Анджелеса.

Unsplash

Ешьте белок при каждом приеме пищи

«Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем другие макроэлементы», — говорит нам Шапиро. Вот почему вы должны включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи, будь то лосось, курица, яйца или какой-либо другой веганский белок, например орехи или ореховое масло. Он не только сохранит чувство сытости, но и употребление протеина поможет нарастить мышечную массу, что само по себе увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (но об этом позже).

Питьевая вода

Шапиро также рекомендует увеличить ежедневное потребление воды, поскольку доказано, что это увеличивает скорость метаболизма. Возьмите одно исследование из журнала The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , которое обнаружило, что 500 миллилитров воды увеличивают метаболизм как у мужчин, так и у женщин на колоссальные 30 процентов. Между прочим, 500 миллилитров примерно эквивалентны двум чашкам. Вот и все. Так что держите под рукой бутылку с водой. Это может увеличить вашу энергию и скорость метаболизма больше, чем вы думаете.

Хорошо выспитесь

Это еще один из лучших советов Шапиро по сбросу метаболизма. Это кажется очевидным (и, возможно, повторяющимся, в зависимости от того, сколько оздоровительного контента вы читаете), но это не делает его менее важным. Одно исследование показало, что неправильный сон нарушает метаболизм взрослых мужчин и женщин. Фактически, женщины, которые спят пять часов или меньше каждую ночь, имеют вдвое больший риск ожирения, чем женщины, которые спят семь-восемь часов каждую ночь.(Если полные восемь часов сна — не совсем ваша сильная сторона, обязательно ознакомьтесь с советами гения от одержимого сном редактора социальных сетей Берди. Они обязательно помогут вам ударить по сено).

Примите теплую ванну или душ за 1-2 часа до сна, чтобы лучше уснуть.

Сильви Титтель на Unsplash

Выбираю тренировки высокой интенсивности

Хорошо, это еще один вопрос, который кажется очевидным, но все дело в , как вы работаете с . По словам Шапиро, следует выбирать тренировки высокой интенсивности.Доказано, что HIIT (также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка) дает быстрые результаты. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это, по сути, любая тренировка, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха», — сказала нам Таня Джелевич, когда мы изучали способы сократить наши тренировки вдвое и получить более быстрые результаты. . Поэтому выберите фитнес-студию, которая предлагает HIIT-тренировки, или создайте свою собственную HIIT-тренировку, если вы хотите ускорить свой метаболизм.Это может творить чудеса.

Adidas Originals Кроссовки Swift Run 150 долларов США

Магазин

Не переедать

Распространено мнение, что для того, чтобы прийти в форму, нужно ограничить потребление калорий. Хотя это может быть правдой в определенных ситуациях, Шапиро предостерегает от чрезмерного ограничения калорий. «Чтобы ускорить метаболизм, вы должны есть достаточно калорий для своего тела. Цель не в том, чтобы недоедать! Если вы не потребляете достаточно калорий, вы потеряете мышечную массу и, в конечном итоге, ваш метаболизм замедлится», — сказал Шапиро. объясняет.Хитрость заключается в том, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые будут поддерживать ваше тело насыщенным и утолять голод.

Шапиро предлагает есть острую пищу, в которой есть «натуральные химические вещества для ускорения метаболизма», чеснок, который «помогает метаболизму сахара в крови и контролирует уровень липидов в крови», а также бобы и чечевицу. Первые содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые сжигают лишние калории при переваривании. Последний содержит большое количество железа и снижает уровень плохого холестерина и артериального давления.И, как всегда, избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара, которые обязательно замедлят ваш метаболизм.

Что касается напитков, Шапиро предлагает пить зеленый чай и чай улун. «У обоих есть катехины, которые, как было показано, ускоряют метаболизм на несколько часов за раз». Также попробуйте черный кофе, добавляет она: «Кофеин ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира». Не то чтобы нам нужен был еще один повод, чтобы выпить кофе …

Вот и все. Следуйте этим пяти советам, и вы сможете повысить свой метаболизм.Затем завершите свой список покупок, прочитав 6 простых способов ускорить метаболизм, даже не пытаясь.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют свой набор веса в медленном обмене веществ.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Я толстый из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстремальные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, например ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

7 способов исправить замедленный метаболизм

«Независимо от того, что я делаю, мне кажется, что я не могу похудеть», — пишет на этой неделе участник вызова на дом, который также является участником челленджа Ешьте жир, стань худым .«Я думаю, что меня проклял медленный метаболизм».

Я часто слышу это среди пациентов, и хорошая новость заключается в том, что нет, вы , а не проклятые, и да, вы можете исправить свой метаболизм.

Важно помнить, что вы уникальны: каждый родился с разным биохимическим составом. У вас есть триллионы маленьких энергетических фабрик, называемых митохондриями, которые обеспечивают топливо для всего вашего тела. Если вы помните уроки биохимии в старшей школе, вы знаете, что митохондрии преобразуют кислород, которым вы дышите, и пищу, которую вы едите, в энергию для использования вашим телом.

Думайте о митохондриях как о маленьких двигателях внутреннего сгорания. Когда ученые говорят о метаболизме, они часто имеют в виду митохондрии. Эффективные митохондрии означают, что ваше тело эффективно сжигает калории и у вас быстрый метаболизм. Неэффективные митохондрии не сжигают калории и не замедляют метаболизм.

Причины замедленного метаболизма

Некоторые из них генетически детерминированы. Исследования показывают, что если у вас есть родитель или брат или сестра, страдающие диабетом 2 типа, ваши митохондрии, вероятно, будут на 50 процентов менее эффективны в сжигании калорий, чем средний человек, даже если вы худой.

Эта предрасположенность означает, что у вас больше шансов набрать вес и, в конечном итоге, разовьется диабет, или то, что я в совокупности называю диабетом, что еще больше негативно повлияет на ваши митохондрии.

Точно так же старение и другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и слабоумие, вызывают митохондриальную дисфункцию.

Однако наибольший успех приносит диета. Еда становится не только ароматами и калориями, но и информацией, которая говорит вашим клеткам и митохондриям, что им делать. Когда вы едите много сахара и обработанных, воспалительных продуктов, включая рафинированные масла, или просто потребляете слишком много еды, вы перегружаете свои энергетические фабрики и наносите ущерб производству.

Точно так же режим голодания означает, что ваше тело цепляется за жир. В конце концов, приоритет номер один для вашего тела — поддерживать вас в живых, не обязательно надев этот купальный костюм, когда наступит лето. Фактически, ваше тело чрезвычайно хорошо приспособлено к удержанию жира.

Йо-йо, диета, недоедание, диета с ограничением калорий или другие крайние меры заставляют метаболизм вашего тела замедляться и накапливать жир на тот «черный день», который никогда не наступит.

Итак, чтобы оптимизировать митохондрии, вы должны есть правильные продукты и есть , достаточно из них.

Факторы образа жизни также могут влиять на ваши митохондрии. Токсины окружающей среды, такие как пестициды, ртуть и радиация, а также скрытые инфекции и стресс могут нанести вред вашей энергетической системе.

Микробиом кишечника может стать проблемой, если количество вредных, воспалительных микробов превышает количество хороших. Эти вредные насекомые выделяют токсины, называемые липополисахаридами. Вы поглощаете эти токсины, вызывая воспаление и повреждая митохондрии. Все, что вызывает воспаление и окислительный стресс, повреждает митохондрии.

К счастью, у вас есть возможность увеличить количество и функцию митохондрий. Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете предпринять эти семь шагов, чтобы сохранить свои митохондрии здоровыми и оптимизировать метаболизм.

1. Ешьте много полезных жиров. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, а также дикая жирная рыба являются предпочтительным топливом для ваших митохондрий. Мой любимый «бензин» для ваших митохондрий — триглицериды со средней длиной цепи или масло MCT, которое содержится в кокосовом масле.Я предоставляю подробный план использования этих и других полезных жиров в моей новой книге Eat Fat, Get Thin .
2. Выбирайте цвет. Хотя диетологи часто не согласны с этим, почти все согласны с тем, что нам нужно есть много свежих овощей и другой растительной пищи. Цветная, богатая антиоксидантами растительная пища становится незаменимой для здоровья митохондрий и снижения окислительного стресса.
3. Избегайте сахара и муки . Продукты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов создают огромную нагрузку на ваши митохондрии.Фактически, быстро усваиваемые углеводы — это главный фактор, который повреждает всю вашу систему. Моя 10-дневная программа детокс-диеты включает в себя вкусные продукты с низким содержанием сахара, которые ускоряют потерю веса и общее состояние здоровья.
4. Хватит зацикливаться на цифрах. Качество важнее количества становится ключом к оптимизации митохондрий. Тем не менее, если вы хотите знать, сколько вам следует есть, рассчитайте свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или общее количество калорий, необходимых вашему организму для выживания в полном покое.Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш RMR, ваше тело думает, что оно голодает. Рассчитать свой RMR очень просто. Если вы среднего роста, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на 10. Если вы очень мускулистые и худощавые, умножьте свой вес на 13. Если у вас большой вес, умножьте его на 8. Если вы едите меньше вашего RMR, ваше тело идет в норму. в режим голодания.
5. Двигайтесь больше и быстрее. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (когда вы выкладываете изо всех сил в течение 30-60 секунд, замедляетесь на пару минут и повторяетесь) в сочетании с силовыми тренировками — отличный способ создать новые, улучшенные митохондрии.Силовые тренировки наращивают мышцы и создают больше митохондрий, а интервальные тренировки улучшают функцию митохондрий и то, как быстро они сжигают кислород и калории. Вы можете узнать больше об эффективном плане упражнений здесь.
6. Принимайте питательные вещества, повышающие энергию. К ним относятся кофермент Q10 (CoQ10), альфа-липоевая кислота, N-ацетилцистеин, карнитин, витамины B-комплекса и жиры омега-3. Вы можете найти эти и другие добавки, которые помогают ускорить метаболизм и уменьшить воспаление в моем магазине.
7. Хорошо высыпайтесь. Исследования показывают, что недостаточный сон усугубляет воспаление, увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает работу нашего иммунитета, мозга и клеток. Чтобы исправить это, получайте по восемь часов крепкого, непрерывного сна каждую ночь. Вы можете улучшить сон с помощью этих восьми простых советов, которые помогут вам лучше выспаться.

Проще говоря, вы имеете огромную власть над своим метаболизмом и своим здоровьем. Следите за своими митохондриями, и вы повысите свой метаболизм, чтобы стать здоровым и здоровым.Даже если вы предрасположены к определенным генам, вы можете контролировать их с помощью здорового питания и образа жизни. Вы никогда не застреваете.

8 советов по восстановлению метаболизма после расстройства пищевого поведения

«Ограничение, диета, перенапряжение и компенсация калорий — это рецепт замедления метаболизма. Ваш метаболизм не «нарушен» или «поврежден», но произошло то, что ваш метаболизм адаптировался к низкокалорийному потреблению, чтобы защитить вас от слишком большой потери веса.Вот в чем суть «голодного режима». Это не означает, что человек не может похудеть, если ест меньше (да, вы можете похудеть, ограничиваясь, пока не умрете от голода), но ваш метаболизм просто компенсирует нехватку топлива, которое действует как защитный механизм.

Если вы что-то поняли из этой статьи, так это то, что для восстановления метаболизма после расстройства пищевого поведения вам нужно делать прямо противоположное тому, что вы делали при расстройстве пищевого поведения. Если вы ограничили калории, вам нужно начать есть больше, если вы перетренировались, вам нужно полностью прекратить все упражнения, если вы проводили чистку, принимали слабительные, пропускали приемы пищи, вам нужно все это прекратить.Вам нужно ОТДЫХАТЬ и ЗАЩИТИТЬ. Если вы просто сосредоточитесь на этих двух советах, вы на пути к восстановлению метаболизма.

Вам нужно ОТДЫХАТЬ и БЕЗОПАСНО.

Некоторые люди спрашивают меня: «Но мне нравится, как я выгляжу, я не хочу больше набирать вес от еды!»

Ваше тело не заботится о том, что вам «нравится» или «не нравится», оно заботится только о наилучшем возможном функционировании, и если вы попытаетесь поддерживать меньший вес, чем ваш естественный установленный уровень, это оптимальное функционирование может ‘ не случилось.Вы не можете восстановить нормальное гормональное и метаболическое функционирование, если ваш вес ниже установленного значения.

А есть еще одна группа людей, которые говорят: «Но у меня избыточный вес, и мне нужно сбросить лишний вес. Я не хочу есть больше и рискую набрать еще больше веса. Мне нужно следить за своими калориями и больше заниматься спортом! »

Вперед! Но вы не сможете похудеть здоровым и устойчивым образом. Да, вы можете морить себя голодом, похудев, но в конечном итоге реакция вашего тела на выживание победит — вы не можете ограничивать себя вечно, не начав вскоре снова переедать, а ваш метаболизм будет еще медленнее, чтобы вы вернули весь вес как можно скорее, плюс еще для дополнительной защиты.Это бесконечный цикл.

Да, вы можете морить себя голодом худым, но в конечном итоге реакция выживания вашего тела победит.

Или даже когда у вас нормальный вес, как я был на протяжении всей моей булимии и орторексии, вы все еще придерживались многих диет, которые замедляют ваш метаболизм — пропуски приемов пищи, очищение организма, перенапряжение, прерывистое голодание, вы называете это. Вам ЕЩЕ НЕОБХОДИМО повторно кормить и отдыхать, чтобы восстановить метаболизм.

Итак, чтобы получить полный список вещей, которые вам нужно изменить в своих привычках и поведении, чтобы вылечить метаболизм, вам нужно сосредоточиться на следующих: Ешь больше. Ограничение калорийности — причина №1 замедленного метаболизма, особенно после расстройства пищевого поведения и экстремального диетического поведения. Вам необходимо получать достаточно калорий, чтобы полностью изменить весь вред, который ограничение калорий нанесло вашему телу. Ешьте до насыщения и удовлетворения. Период. (Если вы не уверены, сколько калорий нужно съесть, вы можете прочитать ЭТОЙ пост). Больше еды подпитывает метаболический огонь. В то же время вам нужно ПРЕКРАТИТЬ все способы компенсации калорий, иначе вы просто выстрелите себе в ногу — без перенапряжения, без чисток, без использования слабительных или мочегонных средств, без пропусков приема пищи.

Ешьте регулярно. Если ваш режим питания непостоянный и непостоянный, метаболизм не может ускориться. Ешьте завтрак, обед и ужин, а в перерывах — закуски. Прием пищи каждые 2-3 часа. Не пропускайте приемы пищи. Многие люди, страдающие расстройством пищевого поведения, имеют тенденцию есть довольно мало в некоторые части дня, а потом переедают. Например, начать «с завтрашнего дня» — съесть низкокалорийный завтрак и обед в надежде похудеть, но к обеду они будут абсолютно голодны, поэтому они едят «последний ужин» только для того, чтобы пообещать «начать сначала с завтра».Это бесконечный цикл подавления метаболизма.

Ешьте больше согревающих продуктов. Ешьте продукты с высоким содержанием калорий — продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Идеально сочетать что-то с сахаром, крахмалом, жиром и солью в еде или закусках для получения наиболее удовлетворительного и полноценного опыта. Чем вкуснее и вкуснее еда, тем лучше. Например, крекеры со сливочным сыром, картофель с маслом и солью, паста с сыром, мороженое с арахисовым маслом и шоколадом. Ага! Все эти продукты ПОМОГАЮТ вам в выздоровлении! Ваше тело отчаянно нуждается в них для восстановления.Не зацикливайтесь на употреблении фруктов и овощей с высоким содержанием воды прямо сейчас. Никаких больших сырых салатов или смузи в качестве основного блюда. Ешьте их чаще в качестве гарнира, закуски или даже в качестве приправы. Это очень охлаждающие продукты, поэтому они не помогут вам ускорить метаболизм. (См. Видео «5 причин не беспокоиться о« нездоровом »питании при выздоровлении»)

Добавьте больше соли. Я пришел из диеты с низким содержанием соли или даже без соли. Ешьте много невкусных салатов, вегетарианских блюд и смузи.Все, что от этого было, это оставило у меня ощущение сильного холода даже летом, у меня кружилась голова, у меня возникала усталость и у меня возникала чудовищная тяга к соленой пище. Если вам слишком холодно, особенно в руках и ногах, это знак того, что нужно съесть что-нибудь соленое, чтобы согреться — сырные крекеры, хлеб с арахисовым маслом и желе, картофельные чипсы или соленые орехи.

Не пейте слишком много воды. Признаками употребления слишком большого количества воды могут быть частые и внезапные позывы в туалет. Чистая моча, необходимость сходить в туалет в ночное время.Ощущение чрезмерного холода, особенно в руках и ногах. Питье большого количества воды для ускорения метаболизма — устаревшая информация, и это может иметь прямо противоположный эффект. Не заставляйте пить воду. Пейте только при жажде. В более теплом климате или при более активном отдыхе можно пить больше, но моча по-прежнему должна быть желтой, и вам не нужно мочиться каждые полчаса.

Остановить упражнение. Многие люди с расстройствами пищевого поведения происходят из-за чрезмерных физических нагрузок.Даже если вы немного потренировались, этого может быть слишком много, если в сочетании с низкокалорийным потреблением и другими привычками компенсировать калорийность. По крайней мере, вам нужно добавить упражнения, чтобы «ускорить метаболизм» при выздоровлении от расстройства пищевого поведения. К сожалению, многие «эксперты» по выздоровлению от расстройства пищевого поведения не видят большого дела в упражнениях и фактически рекомендуют их людям, выздоравливающим от ЭД, как «здоровую привычку», но я с этим не согласен. Ходьба, растяжка и легкая йога подойдут, но это все.Да, упражнения полезны для здорового человека, но для человека, выздоравливающего от расстройства пищевого поведения, упражнения подобны дополнительному давлению и стрессу для сломанной ноги. Вам необходимо восстановить ногу перед тем, как вернуться к бегу, а не продолжать оказывать на нее большее давление, потому что «упражнения полезны для здоровья». Здесь ситуация ОЧЕНЬ иная. (См. Видеоролики о физических упражнениях: «Упражнения для лечения расстройства пищевого поведения», «Подходит ли какой-либо тип упражнений для восстановления?», «Как найти здоровый баланс с помощью упражнений после расстройства пищевого поведения»)

Больше спать — Как упоминалось ранее Наиболее важными аспектами выздоровления от расстройства пищевого поведения, а также метаболического восстановления являются отдых и возобновление питания.Сон — самое важное время для восстановления вашего тела. Когда мы больше спим, мы позволяем своему телу вкладывать максимум усилий и энергии в исцеление. Лучше всего ложиться спать около 22:00 и спать не менее 8 часов, чем больше, тем лучше. Большинству людей необходимо вздремнуть даже в дневное время в период восстановления, и это здорово. После выздоровления вы почувствуете себя более уставшим и истощенным, поэтому прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы больше отдыхаете и спите. (Смотрите ЭТО видео и ЭТУ статью о сне во время восстановления)

Справьтесь со стрессом. Всем известно, что стресс вреден для вашего гормонального фона, поэтому, конечно, он также влияет на ваш метаболизм. Если вы начнете делать все вышеперечисленное — больше есть, не делать упражнений, больше спать, отказаться от всех диет, — вы уже избавляетесь от большого стресса из своей жизни, и это поможет восстановиться и восстановить свое тело. Но также постарайтесь устранить или свести к минимуму повседневный стресс — стресс на работе или в школе, факторы стресса в отношениях и так далее. Развивайте некоторые методы ухода за собой и излечите свое отношение к своему телу и еде.Вместе с физическим выздоровлением занимайтесь психологическими аспектами выздоровления.

Напротив, если вы начнете внедрять все вышеперечисленные предложения в свое восстановление и повседневную жизнь, вы увидите множество положительных улучшений:

Признаки ускорения вашего метаболизма:

1. Повышенная температура тела, теплые руки и ноги
2. Больше энергии
3. Лучшее настроение
4. Лучшая концентрация
5. Повышенное половое влечение
6. Ночная потливость (неприятный симптом при выздоровлении, но хороший признак повышения метаболизма)
7. Возможная потеря веса (если выше установленного значения) или / и потеря вздутия живота и задержки воды
8. Лучшее пищеварение, регулярное опорожнение кишечника

Следуя всем вышеперечисленным советам, вы ощутите положительное улучшение своего метаболизма наряду со всеми другими упомянутыми изменениями.Самое главное — постоянно внедрять все новые привычки и давать им время поработать! У вас не было расстройства пищевого поведения всего несколько месяцев (в большинстве случаев), поэтому выздоровление также не займет всего несколько месяцев. Но я могу обещать, что вы начнете видеть положительные результаты! Так что придерживайтесь этого и смотрите, как ваше тело исцеляется, восстанавливается обмен веществ и все другие функции!

Подпишитесь на мою рассылку и получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу!

электронная книга «Ответы на 50 популярных вопросов по выздоровлению от расстройства пищевого поведения»

Спасибо за подписку! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и скачать электронную книгу.

Что-то пошло не так. Пожалуйста, проверьте свои записи и попробуйте еще раз.

4 шага к постоянной потере веса и как исправить ваш метаболизм

Мы хотим, чтобы вы бросили вызов тому, что вы знаете о своем метаболизме. На самом деле ваш метаболизм работает совсем не так, как вы думаете. Мы работали с известными людьми, от знаменитостей до профессиональных спортсменов. Вы когда-нибудь задумывались, как они получили столь желанное телосложение? Не то, как вы думаете.

Разоблаченная правда о похудании

Ключ к длительной потере веса — это выработка собственного огнедышащего и сокрушающего горного метаболизма.Ага, если вы хотите, чтобы лишние килограммы исчезли навсегда, вам нужно наладить метаболизм, чтобы выдержать испытание временем.

Спортсмены часто спрашивают наших тренеров, как они заставляют наших бодибилдеров и моделей выглядеть так. Наш ироничный ответ — «отварная курица, коричневый рис и брокколи». Потом приходит вопрос: «А я буду так выглядеть, если съем отварную курицу и коричневый рис?»

Одним словом — «Нет».

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы привыкли заказывать чизбургеры десятками и пить газировку из кормушки, переход на чистую пищу поможет.Однако настоящая причина, по которой наши атлеты становятся худыми для соревнований, не в вареной курице. Это потому, что в межсезонье мы выработали метаболизм огнедышащих монстров, когда мы больше ели и тренировались. Если вы едите вдвое больше, то легко избавиться от жира, потребляя 1500–2000 калорий.

Посмотрите, почему переход от одной диеты к другой не работает? Если вам кажется, что ваш метаболизм замедляется — вероятно, так оно и есть. Переход от одной ограничительной программы к другой только ухудшит ситуацию и приведет к большему увеличению веса.

Вот четыре способа убедиться, что с вами этого не случится:

1. Прервите свой вес

Если вам нужно сбросить много веса или вы уже имеете дело с замедленным метаболизмом из-за диеты — вам нужно прекратить потерю веса. Попытка сбросить весь свой вес одним толчком разрушит ваш метаболизм. В конечном итоге вы заплатите за свое более легкое тело более медленным метаболизмом. Не делай этого. Вы вернетесь в вес, и ваша следующая попытка будет еще тяжелее.

Прервите свою потерю веса. Не уверен, сколько вы можете потерять одним толчком, нет проблем — ваше тело скажет вам. Уменьшите количество еды, которую вы привыкли есть скромно. Следите за своим весом и сохраняйте объективность. Если вы худеете, не пытайтесь ускорить это, ешьте еще меньше. Уменьшайте количество еды ТОЛЬКО, когда потеря веса прекращается, а не замедляется.

Прервать похудание, прежде чем преодолеть порог «трюка». «Я могу похудеть еще больше, если буду придерживаться маринованных яиц и сельтерской воды или съем все за 25 минут.«Вы превратите свой метаболизм в ловца блох, а не в охотника на китов (каламбур). Вместо этого сделайте паузу в похудении, ешьте немного больше и увеличивайте нагрузку. Через несколько дней промыть и повторить. Как только ваш вес стабилизируется на высококалорийном (для вас) диапазоне, вы готовы стремиться к еще большему снижению веса — не раньше.

2. Ешьте чаще

Ключ — это приучить ваше тело к большему количеству пищи, не набирая жира. Здесь есть две хитрости. Во-первых, медленно увеличивайте количество еды. Во-вторых, увеличивайте частоту приема пищи, а не добавляйте больше калорий в одни и те же блюда.Это упрощает добавление калорий без накопления жира.

3. Расставьте по приоритетам свое время

Наши тренеры тренируют клиентов очень давно. Мы можем рассказать вам секрет людей, которые добиваются успеха в долгосрочной или краткосрочной перспективе. Вот оно — Управление временем.

Готов поспорить, взглянув на ваш телефон, вы точно скажете мне, что вы будете делать завтра в 10 часов утра. Мы также готовы поспорить, если бы спросили вас, что вы собираетесь съесть на обед завтра, вы бы не узнали.Исправьте это — и пока вы это делаете, приготовьте заранее пару закусок вместе с обедом, это изменит вашу жизнь.

Кстати, если вы уделяете время упражнениям, но еще не реализуете описанную выше стратегию, значит, вы делаете это неправильно и вам нужно скорректировать свои приоритеты.

4. Думайте о локомотиве, а не о луке и стрелах

Как отрасль, нам необходимо отказаться от краткосрочных решений, которые помогают избавиться от симптомов, а не причин. Мы обращаем внимание на стандартную медицинскую помощь.Нам нужно двигаться к правдивому и прозрачному обучению тому, как на самом деле работает метаболизм — мы обращаем внимание на индустрию похудания.

В настоящее время преобладающей моделью похудания является подход с использованием лука и стрел. Стрела быстро и увлеченно вылетает из лука, но через несколько секунд падает на землю. Теперь это палка в грязи. Точно так же действуют и диеты.

Учитесь у паровоза. Чтобы заставить его двигаться, требуется гораздо больше энергии и усилий, но как только он набирает обороты, его уже невозможно остановить.Сосредоточьте свои усилия на создании этого метаболизма чудовищ, и в конечном итоге вы наберете достаточный импульс, чтобы трансформироваться надолго.

Категория: Обмен веществ

7 шагов к восстановлению медленного метаболизма

Понятно, что это может привести к разочарованию при попытке похудеть, потому что теперь вам нужно есть еще меньше калорий, чтобы похудеть. Вы уже изо всех сил пытались похудеть, возможно, даже делали дополнительные кардио, чтобы сжечь больше калорий.Неудивительно, что многие люди считают, что их усилия бессмысленны и заставляют их сдаться.

Иногда лучше сделать шаг назад и посмотреть на долгосрочную картину своего здоровья и своих фитнес-целей. Например, в долгосрочной перспективе для вас может быть полезно приостановить достижение целей по снижению веса, чтобы сосредоточиться на повышении метаболизма. Он снизился либо из-за хронической диеты, либо из-за йо-йо диеты, либо просто из-за того, что фаза потери веса подходит к концу. После того, как вы сделаете это и будете поддерживать вес в течение 3-6 месяцев, вы можете снова возродить свою цель по снижению веса, если хотите, на этот раз вам будет намного легче достичь желаемых результатов.

Когда потребление калорий снижается, вы лишаете свой организм питательных веществ. Это приведет к тому, что вы будете чувствовать себя более вялым и напряженным.

Пора сыграть в долгую игру и повернуть вспять метаболическую адаптацию с того места, где она сейчас находится, к здоровому диапазону. Это поможет вам поддерживать вес, похудеть в будущем, одновременно обеспечивая ваше тело достаточным количеством питательных веществ для оптимального функционирования и ощущения энергии.

Вот тут-то и приходит на помощь восстанавливающая диета.

Что такое восстанавливающая диета?

Восстановительная диета — это когда вы активно пытаетесь обратить вспять снижение скорости метаболизма из-за снижения диеты. Это достигается путем постепенного добавления калорий в свой рацион, чтобы вы могли поддерживать вес, потребляя больше еды.

По сути, вы пытаетесь нейтрализовать негативные последствия вашего метаболизма, обращая цикл вспять. Вы добавите калории в свой рацион и испытаете метаболическую адаптацию, но на этот раз повысите скорость метаболизма.

Не поправлюсь ли я?

Не обязательно, но есть несколько сценариев, когда вы наберете вес.

1. Когда вы ограничиваете потребление пищи и / или углеводов, ваше тело теряет вес из-за того, что в организме меньше гликогена (углеводов). На каждый грамм запасов гликогена приходится 3 грамма воды. Это совсем не плохо, но это повлияет на вес ваших весов.

   Итак, если вы снова добавите в свой рацион дополнительную пищу, вы можете увидеть увеличение массы тела из-за этого дополнительного накопления гликогена.Это не накопление жира, так что вам не о чем беспокоиться.

2. Другой сценарий состоит в том, что вы увеличиваете слишком много калорий, и это приводит к тому, что вы откладываете излишки в виде жира. Вот почему вам нужно очень постепенно возвращать калории в свой рацион. Если все сделать правильно, ваше тело начнет сжигать больше калорий и даст вам больше энергии. Вы будете использовать эту дополнительную энергию, осознаете вы это или нет.

Кому подходит восстанавливающая диета?

Восстановительная диета предназначена для тех, кто либо только что завершил фазу сжигания жира, вернувшись к поддерживающей терапии, либо для тех, кто постоянно сидел на диете в течение любого периода времени от нескольких месяцев до нескольких лет.Как правило, это человек, попавший в цикл йо-йо с чрезмерными ограничениями и чрезмерным потреблением.

Кому не подходит восстанавливающая диета?

Это не для тех, кто уже поддерживает здоровый вес и потребляет необходимое количество калорий для своего тела.

Это также не для тех, кто просто считает, что у них медленный метаболизм, но при этом никогда не отслеживает калории. Возможно, это тот, кто хочет похудеть, но не понимает калорийность и макроэлементы.Если это вы, то ваша первая ставка — прочитать мою статью о метаболизме и начать отслеживать калории, чтобы вы могли глубже понять, в какой валюте вы едите. Это может открыть глаза!

Вот 7 шагов, которые помогут вам начать диету восстановления …

Шаг 1. Подсчитайте калории

Прежде всего, вам нужно понять, сколько калорий вы в настоящее время потребляете ежедневно. Калькуляторы калорий, хотя и могут быть хорошей отправной точкой для большинства людей, вероятно, будут переоценивать ваши потребности в калориях.Это потому, что ваш метаболизм адаптировался, чего не может объяснить ни один калькулятор.

Самый эффективный способ сделать это — отслеживать количество потребляемых калорий и массу тела, чтобы увидеть, как ваша нынешняя диета влияет на ваш вес.

Вы должны отслеживать в течение 3-4 недель, чтобы получить хорошие данные, прежде чем вносить коррективы, если, конечно, вы действительно не боретесь с энергией и голодом, одновременно теряя вес. В этом случае вы можете добавить калории в свой рацион для поддержания веса.Я расскажу, как скоро.

Если вы уже отслеживали калории и знаете, сколько калорий вы едите в настоящее время, вы можете сразу перейти к шагу 2.

Шаг 2 — Ешьте без промедления

К этому моменту вы знаете, сколько калорий вы потребляете и как это влияет на вашу массу тела.

Я предлагаю вам либо добавить, либо вычесть калории из текущего уровня потребления, чтобы убедиться, что вы едите достаточно для поддержания веса тела. Если вы уже поддерживаете вес при текущем потреблении калорий, переходите к шагу 3.

Если вы худеете, вам необходимо добавить калории в свой рацион. Вы можете рассчитать это, взяв свою среднюю потерю веса (в фунтах) за последние 2-3 недели, умножив ее на 3500 (калорий в 1 фунте жира), а затем разделив на 7 дней. Затем вы должны добавить эти калории либо к вашей текущей цели, либо к вашему среднему потреблению калорий за последние несколько недель.

Вот пример:

• Неделя 1 — среднее недельное потребление калорий 2100 — потеря веса 0.5 фунтов

• Неделя 2 — среднее недельное потребление калорий 1998 — потеря веса 0,3 фунта

• Неделя 3 — среднее недельное потребление калорий 2050 — потеря веса 0,8 фунта

Среднее дневное потребление калорий за 3 недели составило 2049 ((( неделя 1 + 2 + 3) / 3)

Средняя потеря веса за тот же период составила 0,53 фунта в неделю ((неделя 1 + 2 + 3) / 3)

Теперь у нас есть эти данные, и мы можем рассчитать, сколько калорий нужно добавить обратно в рацион, чтобы довести до поддержания.

• 0.53 фунта x 3500 = 1855 калорий в неделю, чтобы добавить обратно

• 1855/7 = 265 калорий в день

• 2049 + 265 = 2314 калорий в день, необходимых для поддержания здоровья (приблизительно).

Шаг 3. Оптимизация макросов

Ваша следующая задача — убедиться, что вы удовлетворяете минимальные потребности в макроэлементах для правильного функционирования вашего организма.

Эти минимальные рекомендуемые количества составляют:

• Белок — 0,35 г на фунт массы тела

• Жир — 0.25 г на фунт массы тела

• Углеводы — 0,5 г на фунт массы тела (технически не существует минимальных требований к углеводам, но рекомендуемый минимум для сбалансированной диеты составляет 05 г / фунт).

Для человека весом 190 фунтов это означает, что он должен потреблять дневной минимум:

• 66 г белка = 264 калории (66 x 4 кал на грамм белка)

• 48 жир = 432 калории ( 48 x 9 калорий на грамм жира)

• 95 углеводов = 380 калорий (95 x 4 калорий на грамм углеводов)

Это дает всего 1076 калорий в день.Для человека, который весит 190 фунтов, этого, вероятно, недостаточно для повседневной жизни. Обратите внимание, что это не минимальное количество калорий в день, а минимально необходимый уровень макроэлементов для правильного функционирования вашего организма. Не следует устанавливать все макросы на минимум, потому что вашему организму требуется больше калорий, чем это. Поэтому расчет калорий предшествовал шагу 3.

Оптимальное соотношение макроэлементов — это, во-первых, то, что вам нравится, а во-вторых, оно настроено на обеспечение вашего тела достаточным количеством питательных веществ для поддержания (или набора) мышечной массы.

Возьмите свои служебные калории и перепроектируйте цели макросов. Мы будем использовать наш пример из шага 2, который составлял 2314 калорий в день.

Мы будем рассчитывать макросы на основе того же расчета, что и в моей статье о похудании.

Помня, что:

Рекомендации:

• Белок — 0,8-1,2 г на фунт массы тела

• Жир — 20-30% от общей суточной калорийности

• Углеводы — остаток

Мы будем использовать:

• Белок — 1 г на фунт массы тела

• Жир — 25% от общей суточной калорийности

• Углеводы — остаток

Мы знаем, что для нашего человека с весом 190 фунтов у них есть 2314 калорий в день.