Спортзал 3 на 3: Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению ^{, что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.}

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало ^{, что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.}

В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает ^{17 миллионов человек.}

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить ^{риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.}

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.

Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.

Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».

Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно ^{нескольких минут ВИИТ 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и повысить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.}

Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.

Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.

Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.

Согласно исследованию ^{, олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.}

К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить ^{процесс старения.}

Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили ^{образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.}

Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.

К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.

Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.

Что делать, чтобы стать здоровее

Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.

Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно ^{, как и сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это непрактично и создаёт дополнительную нагрузку на глаза.}

Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.

Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим ^{1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.}

Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.

Спорт и здоровье | Кубанский государственный университет

Кубанский государственный университет – территория спорта и здорового образа жизни

В университете делают все возможное, чтобы студенты чувствовали себя комфортно и имели возможность не только получать знания, но и заниматься спортом, укреплять свое здоровье. В распоряжении учащихся прекрасный стадион с футбольным полем европейского уровня, мини-футбольное поле, физкультурно-оздоровительным комплексом с плавательным бассейном и тренажерным залом, фитнес-центр, спортивные залы для игровых видов спорта и многое другое.

Спортивная жизнь Кубанского государственного университета довольно насыщенна. Кроме обязательной физической подготовки студентов здесь проводится работа по повышению привлекательности занятий спортом как фактора, способствующего сохранению здоровья, и фактора, формирующего мотивации к здоровому образу жизни.

Студенты КубГУ с удовольствием тренируются в многочисленных секциях, активно участвуют не только во внутривузовских спортивных мероприятиях, но и в ежегодной Универсиаде Кубани, в турнирах российского и международного уровня. Футбольный клуб «КубГУ» в 2014 году завоевал звание сильнейшей студенческой команды Европы, став победителем II Европейских университетских игр в г. Роттердам (Нидерланды), а в 2017 году подтвердил свой титул, выиграв XII Чемпионат Европы по футболу среди команд вузов в г. Порту (Португалия). В 2015 году футболисты университета стали серебряными призерами XI Чемпионата Европы по футболу среди вузов в г. Осиек (Хорватия), а в 2016 года во второй раз оказались обладателями бронзовых наград III Европейских университетских игр в г. Загреб (Хорватия) (первые бронзовые награды были завоеваны в 2011 году в г. Стамбул (Турция)). Футболисты являются двукратными победителями Национальной студенческой футбольной лиги (2014-2015 и 2015-2016 гг.), пятикратными чемпионами России среди студентов (2009, 2010, 2012, 2013, 2015 гг.), шестикратными чемпионами Южного и Северо-Кавказского федеральных округов среди вузовских команд. Баскетболистки КубГУ — победители чемпионата России по баскетболу 3х3 среди студенческих команд, обладатели Кубка Краснодарского края. Бадминтонисты университета — вторые в России и пятые в мире. И это далеко не все достижения спортсменов Кубанского государственного университета.

В настоящее время в университете обучаются 25 мастеров спорта, 88 кандидатов в мастера спорта и 226 студентов, имеющих 1 взрослый разряд.

Культивируемыми видами спорта в КубГУ являются: гиревой спорт, армрестлинг, горный туризм (м, ж), настольный теннис (м, ж), баскетбол (м, ж), бадминтон (м, ж), гандбол (м, ж), волейбол (м, ж), бокс (м, ж), самбо (м, ж), тхэквон-до (м, ж), шахматы (м, ж), футбол (м, ж), лёгкая атлетика (м, ж), плавание (м, ж).

Физкультура, спорт, здоровый образ жизни – в КубГУ всегда в приоритете!

РАСПИСАНИЕ СЕКЦИЙ

Вид спорта	Время	Место	Тренер
1. Армрестлинг	Вт.Чт.Сб. 16³⁰	Тренажёрный зал общ.№5	Гетман Ю.П.
2. Бадминтон (ж,м)	Вт.Чт.Сб. 16³⁰	Спортзал №1	Косенко О.А.
3. Бадминтон (начальная подготовка)	Пн.Ср.Пт. 1800-1930	Спортзал №1	Косенко Г.А.
4. Баскетбол (ж)	Пн.Ср.Пт. 18⁰⁰	Спортзал №2	Амбарцумов С.М.
5. Баскетбол (м)	Пн.Ср.Пт. 19³⁰	Спортзал №2	Казмировский А.Д.
6. Бокс	Пн. Ср. Пт 19³⁰	Спортзал №3	Куракин А.В.
7. Волейбол (ж)	Вт.Чт.Сб. 16³⁰	Спортзал №2	Крутько Г.А.
8. Волейбол (м)	Вт.Чт.Сб. 19³⁰	Спортзал №2	Зорин Е.Н.
9. Гандбол (ж)	Вт.Чт.Сб. 18⁴⁵	Спортзал №1	Комарчук Е.А.
10. Гандбол (м)	Вт.Чт.Сб. 18⁴⁵	Спортзал №1	Стригин А.А.
11. Гиревой спорт (м)	Пн.Ср.Пт. 16³⁰	Тренажёрный зал общ.№5	Гетман Ю.П.
12. Кикбоксинг	Пн. Ср. Пт 19³⁰	Спортзал №3	Титулов Р.В.
13. Легкая атлетика (ж,м)	Пн.Вт.Ср.Чт.Пт. 10⁰⁰-17⁰⁰	Стадион	Грищенко В.Л.
14. Лёгкая атлетика (ж,м)	Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.16³⁰	Стадион	Седов С.П.
15. Настольный теннис (м,ж)	Пн.Ср.Пт. 16³⁰	Спортзал №1	Ушакова Т.А.
16. Пилатес (ж)	Пн.Ср.Пт 15⁰⁰-17⁰⁰	Стадион	Алферова И.А.
17. Плавание	Пн.,Вт.,Ср.,Чт.,Пт.,Сб.	СОК «АкваКуб»	Пилишин Н.А.
18. Самбо	Пн., Вт.,Ср., Чт., 18⁰⁰	Спортзал №3	Минаков В.В.
19. Стрельба	Вт., Ср., Пт. 16⁰⁰	Тир общ.№3	Куксин А.В.
20. Теннис (м,ж)	Пн.Ср.Пт. 16³⁰	Стадион	Шмаргилов С.А.
21. Туризм (м,ж)	Вт.Ср.Чт. 19³⁰	Малый зал стадион	Олешко Е.С.
22. Тхэквондо	Вт.Чт.Сб. 19³⁰	Спортзал №3	Владимерец Д.А.
23. Футбол (ж)	Пн.Ср.Пт. 17⁰⁰	Поле для мини-футбола	Лях Г.Ю.
24. Футбол (м)	Пн.Вт.Ср.Чт. Пт.Сб. 18⁰⁰	Стадион	Горбачёв С.С.
25. Черлидинг (м,ж)	Вт.Чт.Сб. 19³⁰	Зал аэробики (стадион)	Тихонова А.Я.
26. Шахматы (м,ж)	Вт.Чт.Пт. 16³⁰	Общежитие №2 ауд.№1	Козырь Мария

Сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета

для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Фитнес-клуб Metrofitness в Санкт-Петербурге — Год фитнеса от 3999руб!

Беговая, 3 РАСПИСАНИЕ

[email protected]

+7 812 640-40-06 КРУГЛОСУТОЧНО

КАК ДОБРАТЬСЯ

Луначарского, 11/1 РАСПИСАНИЕ

[email protected]

+7 812 640-40-06 КРУГЛОСУТОЧНО

КАК ДОБРАТЬСЯ

Коломяжский, 15к2 РАСПИСАНИЕ

[email protected]

+7 812 640-40-06 КРУГЛОСУТОЧНО

КАК ДОБРАТЬСЯ

Фитнес клуб #ВФОРМЕ в Туле, Новомосковске и Донском

Наталья Мельникова

«В фитнес-клубе #В ФОРМЕ познакомилась с инструктором. Это Петр Копаница — ответственный, внимательный, а самое главное, с чувством юмора, сделали фото на память. Не откладывая в долгий ящик, осталась на пробную тренировку.
На следующий день было первое индивидуальное занятие с инструктором на определение наших физических возможностей. Индивидуальная тренировка дала свои плоды. Следующий день был тому подтверждением: болью отдавалось каждое движение в теле, ощущения в высшей степени «замечательные», как будто по тебе проехал грейдер. Все последующие дни по физическим ощущениям были не лучше. С ужасом жду субботы — очередной индивидуальной тренировки.
Но огромный плюс занятий для меня — это полное «отключение» головы, ни одной беспокоящей за весь день мысли и переживаний.
Единственный минус во всей этой затее — времени стало катастрофически не хватать.
Ну вот и прошла субботняя тренировка. Горячий душ, правильный вкусный сытный ужин, прогулка и сон принесли свои результаты. Как ни странно, выжила и практически ничего не болит.
Рано проснулась, погода солнечная, позавтракала овсянкой на воде с мёдом и, пока город спит, подумываю пойти в зал.»

Любовь Афонина

«В фитнес-клубе #В ФОРМЕ была первая тренировка с наставником. Честно говоря, я очень переживала, что ничего не смогу, потому что считаю себя физически слабым человеком. Но оказалось, что не всё так плохо и даже выносливость присутствует. Не очень быстро, но я выполняла все упражнения, вкладывая все свои силы по максимуму. Буду с вами честна, я чувствовала себя неповоротливым тюленем)) Выяснилось, что я совершенно не умею качать пресс, но поставила себе цель научиться. Уверена, что наш тренер Петр мне в этом поможет. С первой тренировки я летела домой вприпрыжку — у меня было прекрасное настроение и ощущение того, что я все делаю правильно. Ждала реакции организма и понимала, что в следующие дни придется несладко. Боль в мышцах я снимала горячей ванной, растиранием и приседаниями, так как сильнее всего болели ноги. Я знала, что если себя жалеть, будет хуже, поэтому старалась разминаться и тянуть мышцы через боль, что дало отличные результаты. Уже через день я чувствовала себя прекрасно. На сегодняшний день у меня уже было шесть разных тренировок — кардио, стрейчинг и занятия с тренером. Физически очень тяжело, но морально я получаю удовольствие и постоянно напоминаю себе, для чего все это нужно.»

3 способа добавить ценность своему опыту работы в спортзале.

В настоящее время в тренажерных залах есть такие удобства, как смузи и закусочные, кофейная тележка, массажные стулья, спа-услуги (думаю, парилки и сауны) и, может быть, даже небольшой магазин, где можно купить энергетические напитки, протеиновые батончики и другие вещи, которые могут понадобиться вам в тренажерном зале. Все эти дополнительные функции звучат приятно, особенно для членов клуба, но, как владелец клуба, они могут быть финансово нецелесообразны и не вписываться в демографическую ситуацию вашего члена клуба.

Обычно люди приходят в спортзал, занимаются спортом и идут домой выздоравливать. Но что, если вы дадите им повод дольше оставаться в тренажерном зале и действительно максимально увеличить членский взнос, который они платят?

Вместо того, чтобы перегружать тренажерный зал дополнительными опциями, чтобы произвести впечатление на своих членов, подумайте о предоставлении услуг, которые покажут им, что вы действительно заботитесь об их тренировочном опыте.

Вот три оздоровительные услуги, которые ваше учреждение должно рассмотреть, чтобы показать членам Церкви, что их выздоровление после тренировки и общее благополучие должны быть высшим приоритетом:

Добавьте обозначенную область растяжения с правильным оборудованием

В зависимости от того, насколько большой или маленький ваш тренажерный зал и как разложено другое оборудование, предоставление открытой площадки для отступления членов клуба для тренировки до или после тренировки может быть большим хитом. Думайте об этом открытом пространстве как о функциональной области для функциональных упражнений, таких как растяжка. Инвестируйте в TRUE растяжку, чтобы поставить на окраине назначенной зоны отдыха и другие аксессуары, такие как пенные ролики, тренажерные мячи, коврики для йоги и многое другое.

Если у вас есть свободное место или открытый класс в вашем помещении, подумайте о том, чтобы начать несколько занятий йогой или классов мобильности!

Оснастите свой фитнес-центр правильной консолью.

Правильно подобранное оборудование может сделать или прервать тренировку — кардиологическое оборудование является прекрасным примером. Такие кардиотренажеры, как эллиптика, беговые дорожки и велосипеды, работают с консолью — экраном, который показывает, как проходит тренировка. Не забудьте выбрать хороший кардио консоли вариант, чтобы соответствовать потребностям ваших членов.

Консоли на оборудовании могут поставляться с такими опциями, как кнопки быстрого запуска, подключение к Интернету и многое другое. Когда дело доходит до общего оздоровления, иногда медленная прогулка или пробежка может действительно помочь тренажер и что лучше сделать низкой интенсивности стабильного состояния кардио, чем во время просмотра любимого телешоу или наверстывать упущенное в новостях?

Создать лаунж-зону

Пространство — это еще один большой фактор, добавляющий ценность вашему тренажерному залу. Если он у вас есть, используйте его! Вам даже не понадобится много дополнительного пространства, чтобы заставить членов клуба чувствовать себя особенными! Оборудуйте свой тренажерный зал несколькими удобными стульями с дополнительной подушкой или несколькими диванами. Подумайте даже о том, чтобы закинуть несколько столов и стульев с высокими потолками. Для посетителей тренажерного зала, которые любят проводить время перед тренировкой или после нее, эти предметы могут быть очень расслабляющими! Кроме того, сделать его доступным для использования в любое время, если им нужно попасть в зону, подождать приятеля по тренировке или наверстать упущенное по электронной почте, прежде чем отправиться к оборудованию.

Все эти варианты довольно недороги и не вызовут большой оперативной головной боли у владельца или менеджера тренажерного зала. Предоставляя членам клуба некоторые из этих опций, это действительно может быть разница между добавленной стоимостью и затратами для них — даже поощрять членов клуба сохранить свое членство! Добавление дополнительных услуг также может помочь привлечь новых клиентов.

Независимо от уровня физической подготовки, члены клуба не могут постоянно тренироваться, даже самые интенсивные спортсмены или любители тренажерного зала тоже нуждаются в отдыхе. Несмотря на любые стереотипы о людях, регулярно посещающих тренажерный зал, эти люди тоже жаждут выходных, но эти дополнительные оздоровительные возможности теперь могут сделать тренажерный зал по-настоящему их «уединенным» или «безопасным убежищем».

Фитнес-клуб X-Fit Фьюжн Фрунзенская с бассейном

Fit-Studio Ladies fitness club (Новороссийск)

г. Новороссийск, ул. Куникова, д. 28а

перейти в клуб

Fit-Studio Брянск

г. Брянск, ул. Красноармейская, д. 100 (торговый центр «Мельница» 4 этаж)

перейти в клуб

Fit-Studio Брянск (Мичурина)

г. Брянск, ул. 2-я Мичурина, д. 34 (Ледовый дворец на новостройке, 2-й этаж)

перейти в клуб

Fit-Studio Воронеж

г. Воронеж, ул. Старых Большевиков, д. 53а, ост. Димитрова

перейти в клуб

Fit-Studio Можайка

г. Москва, Можайское шоссе, д. 38, корпус 1 , 3 и 4 этаж

перейти в клуб

Fit-Studio Череповец

г. Череповец, пр. Победы, д. 93, ТК «Рассвет»

перейти в клуб

Fit-Studio Якутск

г. Якутск, ул. Дзержинского, д. 32, ТЦ Апельсин, 2 и 3-й этажи

перейти в клуб

X-Fit Nika

г. Москва, поселок Малаховка, Быковское шоссе, д. 30А

перейти в клуб

X-Fit Studio Астрахань

г. Астрахань, ул.Адмиралтейская/переулок Щепной, д. 29/11

перейти в клуб

X-Fit Альметьевск

г. Альметьевск, ул. Ленина, д. 140, ТЦ «Западный»

перейти в клуб

X-Fit Галактика (Когалым)

г. Когалым, ул. Дружбы Народов, д. 60, СКК «Галактика»

перейти в клуб

X-Fit Минск Футурис

г. Минск, пр-т. Независимости, д. 173, бизнес-центр «Футурис» (2-ой этаж пристроенной части)

перейти в клуб

X-Fit Сити

г. Барнаул, пр. Красноармейский, д. 47а, ТРК «Сити-Центр», 5 этаж

перейти в клуб

X-Fit Сормовский

г. Нижний Новгород, ул. Дмитрия Павлова, д. 13

перейти в клуб

X-Fit Старый Оскол

г. Старый Оскол, микрорайон Ольминского 17, ТРЦ «Боше», 3 этаж

перейти в клуб

X-Fit Чулково

г. Москва, М.О., д. Каменное Тяжино, ул. Заречная, 2

перейти в клуб

X-Fit Юбилейный (Краснодар)

г. Краснодар, Бульвар им. Клары Лучко, д. 1

перейти в клуб

X-Fit Южный Лёд

г. Москва, ул. Маршала Савицкого, д. 7 (Ледовый дворец «Южный Лёд»)

перейти в клуб

X-Fit Авиамоторная

г. Москва, ул. Авиамоторная, д. 10 к.1

Способы оплаты:

Начиные

Кредитная карта

Безналичные

Кредит

перейти в клуб

X-Fit Алтуфьево

г. Москва, ул. Угличская, д. 13, корп. 1, Лианозовский парк

перейти в клуб

X-Fit Арена

г. Казань, проспект Ямашева, 115а, стадион Ак Барс Арена

перейти в клуб

X-Fit Волгоград

г. Волгоград, ул. Маршала Рокоссовского, д. 62

перейти в клуб

X-Fit Гагаринский

г. Санкт-Петербург, Юрия Гагарина пр-кт дом № 71 дом № А

перейти в клуб

X-Fit Довиль

г. Одинцово, ул. Озёрная, д. 125, коттеджный посёлок «Довиль»

перейти в клуб

X-Fit Морской Фасад

г. Санкт-Петербург, ул. Кораблестроителей, д. 32/2

перейти в клуб

X-Fit Мосфильмовский

г. Москва, ул. Мосфильмовская, д. 88, корп. 2

перейти в клуб

X-Fit Нагатинская

г. Москва, Нагатинский 1-й проезд дом № 10 корп. 1

перейти в клуб

X-Fit Ростов-на-Дону

г. Ростов-на-Дону, Проспект Коммунистический, д. 36/4

перейти в клуб

X-Fit Сердце Столицы

г. Москва, Шелепихинская наб., д. 34, корп. 2

перейти в клуб

X-Fit Сколково

г. Москва, Тихая ул.,13, рабочий посёлок Заречье

перейти в клуб

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть довольно эффективным, особенно для новичков, так как дает много времени на восстановление для различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к лучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных тренировках, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако тренажерные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить тренажерный зал домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Убедитесь, что вы двигаетесь и достаточно активны, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них — это диета. Существует множество диет и стилей питания, которые стали более популярными, начиная от кето, палео, веганской или спорной диеты плотоядных животных.

Люди утверждают, что у каждой диеты разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий для дефицита калорий и похудания.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Специально для работы с тяжелыми грузами вам определенно следует делать разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к тяжелой работе, которую вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки использовать хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны быть уверены, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для достижения своих конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсмена IFBB будут время от времени тренироваться по несколько раз в день. Мы действительно должны учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной сплит-тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

Когда вы регулярно ходите в спортзал, знание того, с какой силы вы начали поднимать, абсолютно необходимо для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до тренажерного зала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать с друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — это то, что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для того, кто пытается набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все свое тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до следующего раза, когда вы правильно потянете плечи, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита в течение как минимум 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и наборе мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в спортзал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет избытка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть тренажерного зала, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для калорий, а также молока для жирности, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы большей энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы легко можете обезвоживаться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые вам необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения на грудь, плечи и трицепс, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепса и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыхать мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в тренажерный зал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен стать проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?

Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы избежать травм.

После того, как форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительному улучшению как силы, так и мышечной массы. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда мне следует делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать как продуктивную разминку на любой тренировке, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то виды кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой строго кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте внимательны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от сплита на двоих? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть для тренировки!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои успехи в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточно. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировки 3 дня в неделю достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой простым приседанием с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным сложным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10-12 раз покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Переход от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания являются лучшим универсальным упражнением. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Как только ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой штанги, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько сеансов и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.

Работа над мышечной группой, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, поскольку ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма страдает от повышенного уровня усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой улучшат ваше тело во время следующей тренировки.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, с которой человек работал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда видим, что делают наши спортсмены: в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно простым для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо тип кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, начав с простого бега на беговой дорожке, прыгнув на велотренажере или даже прыгнув через скакалку, ваше сердцебиение ускорится и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу быть более подготовленным к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно занимаетесь в тренажерном зале всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить приличное количество времени в тренажерном зале, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы делаете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к мышечному росту и массе, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать в себя разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.

Меньшие группы мышц выполняют от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.

Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любые движения принесут пользу вашему телу и принесут ему только пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в тренажерный зал:

Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в тренажерный зал, рассчитывая, что станете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
Последовательность! Последовательность — это главное в игре, и без нее невозможно добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из спортзала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
Ставьте перед собой реалистичные цели .Убедитесь, честно говоря, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте скачать наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Что такое тренировка «12 -3-30»? Эксперт оценивает вирусную тренировку

Теперь, когда мы официально встретили 2021 год (и вышли из тумана праздников), все больше из нас стремятся закрепить фитнес-режим и сосредоточиться на своем здоровье. Для вдохновения вы, скорее всего, возьмете свой телефон.

Социальные сети стали центром бесплатных тренировок и советов по фитнесу, особенно за последние десять месяцев, когда мы были вынуждены переносить тренировки из тренажерного зала в гостиную.

Одна тренировка, получившая в последнее время много шума, была проведена Лорен Хиральдо из социальных сетей. Изначально она опубликовала свою тренировку «12-3-30», которая, по ее мнению, помогла ей почувствовать себя менее запуганной тренажерным залом и, наконец, стать здоровой, на YouTube в 2019 году, но тренировка продолжает набирать подписчиков в виде вирусного видео в TikTok, опубликованного в ноябре. собрал более 2,5 миллионов лайков и почти 12 миллионов просмотров.

«Я не бегун, и бег на беговой дорожке мне не помог», — сказал Хиральдо СЕГОДНЯ по электронной почте.«Я начал экспериментировать с настройками, и в то время беговая дорожка в моем спортзале имела максимальный наклон 12. Три мили в час казались правильными, как ходьба, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день — это все, что вам нужно. Так началась комбинация «.

Любой, кто когда-либо ходил по склону на беговой дорожке, знает, что это намного сложнее, чем кажется. «Поначалу это было определенно нелегко, и мне потребовалось несколько месяцев, чтобы действительно начать получать удовольствие от тренировки», — сказал Хиральдо.«Я обнаружил, что просто сосредоточение на себе в течение 30 минут в день полезно не только для моего тела, но и для моего менталитета. Теперь я с нетерпением жду этого занятия каждое утро ».

Хотя тренировка Giraldo звучит многообещающе для тех из нас, кто хочет получить лучшую тренировку за кратчайшее время на колесе для хомяка, она также вызывает вопрос: безопасно ли это? И что мы должны знать, прежде чем попробовать?

Связанные

Что такое тренировка «12-3-30»?

Тренировка Giraldo регулируется тремя настройками беговой дорожки:

Наклон: 12
Скорость: 3
Время: 30 минут

Согласно видео Giraldo в TikTok, она выполняет тренировку примерно пять раз в неделю, и это помог ей сбросить 30 фунтов.«Я, очевидно, заметила изменения в своем теле, но больше всего меня обрадовали те изменения, которые я почувствовала умственно», — сказала она. «Я гордился собой каждый день за то, что занимаюсь беговой дорожкой и получаю« свое время »в течение 30 минут. Я чувствую себя выполненным каждый раз, когда делаю это ».

Для Хиральдо это служило еще одной важной цели: ей было удобно ходить в тренажерном зале. «Проблема с 12-3-30 в том, что это сделало спортзал не таким страшным местом. Сейчас я уверенно себя чувствую в тренажерном зале, и иногда я включаю в свои тренировки веса и другие упражнения », — сказала она.

Связанные

Безопасна ли тренировка Лорен Хиральдо «12-3-30»?

Сначала Хиральдо не мог пройти полные 30 минут. «Я определенно должен был работать до 30 минут. Я не могла пройти через это, не отдышавшись, и начала с перерыва после 10 или 15-минутной отметки », — сказала она.

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела спортивной медицины в NYU Langone Health, сказал СЕГОДНЯ, что это не тренировка, к которой вы должны сразу приступить.

«Если кто-то так усердно работает с этой тренировкой, и ему 20 лет, он молод и здоров, и он борется с трудностями, вы понимаете, что это была довольно серьезная тренировка. «Это слишком, слишком рано, и у него действительно должен быть день восстановления», — говорит Кардоне.

Нельзя сказать, что добавление наклона к тренировке не принесет пользы. «Это, безусловно, добавляет больше стресса к тренировке в том смысле, что люди получают больше тренировок за более короткий период времени; мышцы работают больше », — сказал Кардоне.

Но, добавляет он, риски могут перевесить пользу, когда дело доходит до добавления значительного наклона к тренировке.

«Проблема в том, что люди не считают ходьбу источником стресса. Они думают: «Что такого особенного в использовании наклона? Я только хожу ». Но это действительно серьезный фактор стресса: поясница, подколенное сухожилие, ахиллово сухожилие, колено, подошвенная фасция … это те области, где мы видим серьезные травмы, связанные с наклоном беговой дорожки, — сказал он. «Как общее наблюдение, каждый раз, когда кто-либо начинает, изменяет тренировку или добавляет что-то вроде наклона, он должен следовать правилу, чтобы делать это медленно, в противном случае они, безусловно, подвергаются значительному риску травмы от чрезмерного использования.”

Связанные

Хотите попробовать? Следуйте этим рекомендациям.

«[Giraldo] преуспел, но большинство людей никогда не добираются до этого, потому что они получат травму из-за чрезмерного использования и будут выведены из игры. «Это отличная цель, но она просто нереальна для большинства населения», — сказал Кардоне. «Если вы выполняете только одно действие — нам не нужно отказываться от этого — но что бы то ни было, если вы продолжаете делать это изо дня в день. и день вне дома, это просто установка на травму ».

Итак, вместо того, чтобы подниматься по наклонной поверхности, вот безопасный способ попробовать тренировку Хиральдо:

Не обманывайтесь беговой дорожкой: «Люди думают, что беговая дорожка настолько безопасна; это не на улице, это мягкая, снисходительная поверхность.Но это не так уж отличается от прогулки в гору; Вы не так сильно защищаете себя, находясь на беговой дорожке, а не в дороге », — предупредил Кардоне. «Тридцать минут ходьбы на гору — это довольно сложно, если подумать. Люди чувствуют себя немного самоуверенными по поводу беговой дорожки ».
Отрегулируйте числа, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. «Не наклоняйся так быстро, может, даже не начинай за 30 минут; 3 мили в час — это разумно, но, возможно, уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте ее до этого », — предположил Кардоне.«Начните горизонтально на беговой дорожке и делайте 0–3–30. Как только это станет для вас комфортно, затем начните наклоняться, не сразу переходите к 12 баллам. Через 3 недели начните медленно увеличивать наклон, может быть, на 10–20 процентов за каждый неделя.»
Если вы новичок в фитнесе, начните с ровной поверхности. «Если кто-то находится на открытом воздухе и начинает свою программу тренировок, будь то ходьба, бег трусцой или интервальные тренировки, не ищите холм», — сказал Кардоне. «Во-первых, терпите ровную поверхность, и как только вы это сделаете, то, если вы хотите добавить несколько холмов в свою тренировку, отлично, но не ищите холмы в начале программы.
Постепенно увеличивайте наклон: «Постепенно увеличивайте наклон, начните с минимальной настройки, и это будет постепенное увеличение, как и любая другая тренировка с точки зрения увеличения пробега или интенсивности», — сказал Кардоне. «Эта тренировка начинается с 12-градусного наклона, поэтому я бы сказал, что делайте это с интервалом в 4 градуса. Так что постепенно увеличивайте его в течение 3-недельного периода, чтобы достичь этих 12 градусов ».
Не делайте этого каждый день. «Каким бы ни был распорядок дня, общее правило состоит в том, что должен быть день восстановления или, по крайней мере, чередоваться с другими видами деятельности, чтобы попытаться избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением», — сказал Кардоне.»Я бы не стал отговаривать людей заниматься какой-либо деятельностью в течение большей части недели, просто не одним и тем же. Пусть у вас будет день восстановления, когда вы будете выполнять какую-то альтернативную деятельность, может быть, это эллиптический тренажер, велосипед или в бассейне, все, что у вас есть ».
Дополнение прочности и растяжения. Согнутая поза при ходьбе в гору создает нагрузку на нижнюю часть спины, ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, подошвенную фасцию и мышцы подколенного сухожилия.«Это упрямые проблемы, и люди не хотят таких травм, когда они начнутся, их трудно лечить», — сказал он. Он предложил выполнять упражнения по укреплению кора, а также растягивать эти области специально, чтобы снизить риск травма при ходьбе или беге.
Рассмотрите возможность чего-нибудь более слабого воздействия. Если вы только начинаете заниматься спортом (или снова в него вступаете после карантина, проведенного на кушетке), Кардоне посоветовал начать с тренировок с меньшей нагрузкой. «Велосипед, эллиптический тренажер, плавание, занятия кросс-тренингом даже безопаснее.Это отличные занятия, чтобы начать тренировку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы; вы не оказывает большого воздействия, это немного более щадящее воздействие на суставы, а также на мышечные сухожилия, — сказал он. — Так что, может быть, занимайтесь на беговой дорожке 2 или 3 дня в неделю, а в другие дни — другими видами деятельности; это убережет людей от неприятностей ».

Итог

Даже если вы следуете этим рекомендациям, тренировку следует проводить не чаще, через день, чередуя с другими видами деятельности с меньшей нагрузкой.

Чтобы получить желаемую пользу от любых упражнений — будь то потеря веса, тонизирование или общее состояние здоровья — важно найти программу, которой вы можете придерживаться, — сказал Кардоне. Это означает, что это не только должно быть безопасно, чтобы травма не оттеснила вас на второй план, но и «это должно быть то, что им нравится, и если они будут делать только одно занятие, они сгорят не только физически, но и». мысленно », — сказал он.

Стиль тренировки, который необходимо знать: 5/3/1 Метод

Погуглите слова «программа силовых тренировок», и вы получите более 30 миллионов различных результатов, каждый из которых обещает стать идеальной программой, которая сделает вас сильнее, быстрее и худее, чем следующий.При таком большом количестве тренировочных протоколов трудно отделить тех, кто набирает силу, от тех, кто тратит время впустую. В этой серии мы разберем некоторые из лучших программ и излагаем основы их успеха.

[ см .: Хватит тратить время в тренажерном зале ]

Важно отметить, что каждая программа имеет свои особые преимущества. Один подход не подходит для всех. Выберите тот, который больше всего соответствует вашим потребностям и целям. Однако каждая программа включает один элемент — последовательность.Перепрыгивание программы (переключение программы каждую неделю) — одна из самых больших ошибок, которые может совершить лифтер.

[ см .: Вопросы и ответы тренера: Когда следует менять программы? ]

Независимо от того, какую программу вы выберете, придерживайтесь ее хотя бы несколько месяцев, прежде чем отказаться от нее в пользу другого режима. На этой неделе мы рассмотрим метод 5/3/1 Джима Вендлера.

Другие стили тренировки, которые необходимо знать:

Блочная тренировка >>>

Немецкая объемная тренировка >>>

Метод: Джим Вендлер 5/3/1

Концепция:

Если наращивание чистой силы с помощью простого процесса — это ваш цель, это может быть метод для вас.Метод 5/3/1, популяризированный Джимом Вендлером, — это испытанная и настоящая силовая программа, которая фокусируется на основах: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Программа выделяет эти основные лифты, поскольку они имеют большое значение для других лифтов в тренажерном зале. Проще говоря, если вы станете лучше в этом, то в целом станете сильнее.

[ см .: Назад к основам: самые мощные движения для наращивания мышц ]

Как правило, тренировочный цикл разбит на четырехдневный график.В каждый тренировочный день лифтер делает акцент на одном из основных упражнений. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Все веса должны основываться на максимуме одного повторения спортсмена (1-ПМ). В Интернете доступно множество калькуляторов для определения правильной нагрузки. В первую неделю атлет выполняет 3 подхода по 5 повторений в основном упражнении. На второй неделе интенсивность увеличивается до 3 подходов по 3 повторения. На третьей неделе протокол состоит из 3 подходов, один из 5 повторений, один из 3 повторений, а затем последний подход. В третьем подходе каждой недели атлет должен попытаться выполнить как можно больше повторений с минимальным количеством повторений 5, 3 или 1 соответственно.

Четвертая неделя всегда является неделей разгрузки, чтобы спортсмен был свежим для следующего цикла. Атлет должен продолжать тренироваться в течение недели разгрузки, используя те же движения, но с гораздо более легкой и более легкой интенсивностью. В конце четвертой недели атлет должен добавить 10 фунтов к расчету 1-RM для движений нижней части тела и 5 фунтов к упражнениям для верхней части тела, чтобы повторить цикл 5/3/1.

При использовании метода 5/3/1 вспомогательные подъемники не являются основным объектом внимания, хотя они должны быть включены.Выберите несколько упражнений, которые поддерживают основные четыре движения, и выполните их в конце тренировки.

[ см .: Стань большим: лучшие вспомогательные упражнения ]

Преимущества:

Метод 5/3/1 обещает простой метод для медленного, но устойчивого роста силы. Поскольку программа обеспечивает постоянное увеличение интенсивности, атлеты могут ожидать продолжения прогресса на протяжении каждого цикла. Однако метод 5/3/1 требует самоотдачи. Если вы постоянно идете по кругу, вы не увидите устойчивого роста.

Пример тренировки: день приседаний

1) Приседания со штангой на спине 3 подхода по 5, 5, 5+ повторений соответственно (не включая разминку)

2) Выпады 4 подхода по 10 повторений

3) Сгибание ног 4 подхода по 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

1/3/1: Как создать чистую силу

Вот что вам нужно знать…

Хорошее освоение основных лифтов будет иметь огромное значение для всего остального.Начинайте с легкости, продвигайтесь медленно и не обращайте внимания на эго, чтобы разрушить PR.
Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Сосредоточьте каждую тренировку на одном из следующих направлений: параллельные приседания, жим лежа, становая тяга или жим от плеч стоя.
Используйте определенный процент от вашего максимума одного повторения, чтобы поднять 5 повторений, затем 3 повторения, затем 1 повторение. Эти проценты основаны на 90% вашего 1ПМ.
Дополните тренировку 5/3/1 вспомогательной работой для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения.Варианты включают подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

Причина 3/5/1

Просто чтобы нам было понятно, люди либо хотят сделать 5/3/1, либо нет. Я действительно хочу помогать людям, но если они не прислушиваются к моему совету, я ничего не могу сделать. Меня это устраивает. Я не участвую в битвах. Мне просто наплевать.

Послушайте, спорить о теории силовых тренировок — глупо. И причина, по которой я придумал 5/3/1, заключалась в том, что я хотел программу, которая избавляла бы меня от глупых мыслей и позволяла бы мне просто пойти в тренажерный зал и сделать все дерьмо.

Я тренировался 20 лет и вот чему научился.

Прогресс пауэрлифтера

Моим лучшим достижением в пауэрлифтинге в весовой категории 275 фунтов было приседание 1000 фунтов, жим лежа 675 фунтов, становая тяга 700 фунтов и всего 2375 фунтов. Нет, я совсем не был силен! Конечно, я мог переварить монолит и присесть на корточки, но больше ничего не мог. На самом деле, все, что я мог делать, это приседать, жим лежа и тянуть.

Сегодня у меня другие устремления.Я хочу иметь возможность выполнять кучу разных занятий и при этом работать в тренажерном зале. Я хочу быть максимально подвижным, гибким, сильным и в максимально хорошей форме. Так я придумал 5/3/1.

Философия 1/3/1

Основная философия 5/3/1 вращается вокруг основных принципов силовых тренировок, которые выдержали испытание временем.

Базовые многосуставные подъемники

Жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя были основными элементами репертуара любого сильного мужчины.Те, кто игнорирует эти подъемники, как правило, отстают от них. Если у вас получится хорошо в них, вы станете хорошими и в других вещах, поскольку они имеют такой огромный переходящий остаток.

Стартовый свет

Хотя может показаться нелогичным снимать вес со штанги, когда цель состоит в том, чтобы прибавить к ней вес, использование более легкого веса дает вам больше возможностей для продвижения вперед. Это очень тяжелая таблетка для большинства лифтеров. Они хотят начать тяжело, и они хотят начать прямо сейчас.

Это не более чем эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или дольше, чем эго.

Прогресс медленно

Это связано со стартовым светом и удерживает атлетов, которые вчера хотели стать большими и сильными, от саботажа их собственного прогресса.

Людям нужна программа, которая добавит 40 фунтов к их жиму за восемь недель. Когда я спрашиваю, насколько увеличилась их скамейка запасных за последний год, они от стыда опускают головы.

Побить личные рекорды

5/3/1 настроен так, чтобы вы могли побить множество рекордов повторения в течение года. Обратите внимание, что это «рекорды повторений», а не «максимальное количество повторений».«Большинство людей живут и умирают из-за своего одноповторного максимума. Для меня это глупо и недальновидно.

Если ваше приседание увеличилось с 225 x 6 до 225 x 9, вы стали сильнее.

В цифрах

В 5/3/1 вы должны тренироваться три или четыре дня в неделю. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного упражнения — параллельного приседания, жима лежа, становой тяги и жима плечом стоя.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, с этими целевыми числами повторений для каждого основного упражнения:

Неделя 1 3 x 5
Неделя 2 3 x 3
Неделя 3 3 x 5, 3, 1
Неделя 4 Разгрузка

Затем вы начинаете следующий цикл, используя более тяжелые веса в основных упражнениях.И вот здесь, казалось бы, простая система начинает немного усложняться.

Вы не просто выбираете вес, который нужно поднять пять раз, три раза или один раз за подход. Вы используете определенный процент от своего максимума одного повторения. И не ваш полный 1ПМ. Расчеты основаны на 90% из них.

Итак, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчета тренировочного веса. Вот как это работает:

	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Набор 1	65% х 5	70% х 3	75% х 5	40% х 5
Набор 2	75% х 5	80% х 3	85% х 3	50% х 5
Набор 3	85% х 5+	90% x 3+	95% х 1+	60% х 5

Когда вы видите 5+, 3+ или 1+, это означает, что вы делаете максимальное количество повторений, с которым можете справиться с этим весом, с целью установить рекорд повторений на каждой тренировке.

Давайте пройдемся по тренировке недели 1 для жима лежа. Используя приведенный выше пример, если ваш 1ПМ равен 315, вы рассчитываете все свои проценты от 90% от этого максимума или 285 фунтов.

Итак, вы используете 185 (65% от 285) x 5, 215 x 5 и 240 или 245 x 5 или больше. (В моей электронной книге 5/3/1 я привожу подробные списки весов и процентов, чтобы вам не приходилось носить с собой калькулятор в тренажерный зал.)

После того, как вы закончите первый цикл, вы добавляете пять фунтов к расчетам 1ПМ для двух подъемов верхней части тела и 10 фунтов к 1ПМ для приседаний и становой тяги.

Эти конкретные инструкции по процентному соотношению 1ПМ и ежемесячной прогрессии — это то, что отличает 5/3/1 от менее полезных систем. Когда я вижу программу, в которой написано три подхода по восемь повторений? Это самая дурацкая вещь на свете.

Если у него нет определенного процента на основе определенного максимума, он бесполезен. Это отличительная черта человека, не разбирающегося в основах программирования.

Одна цель за тренировку

С 5/3/1 вы достигнете цели на каждой тренировке. Некоторые программы не переходят от одного дня к другому.

Еще одна уникальная особенность — это финальный набор мячей на каждой тренировке. Вам не нужно выходить за рамки предписанного количества повторений, если вы не хотите, но в этом есть реальная польза.

Я всегда думал, что выполнение предписанных повторений — это просто проверка вашей силы. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер.

Да, последний набор укладывает волосы вам на грудь, но система не работает без предшествующих наборов. Я пробовал вырезать их, но становился меньше и слабее.По-настоящему сложный набор может быть только один, но остальные по-прежнему работают качественно.

Вспомогательные работы

Наряду с жимом лежа, приседаниями, жимом от плеч и становой тягой, 5/3/1 включает вспомогательные упражнения для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Мои фавориты — это основные элементы силовых тренировок, такие как подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

Но не теряйте голову с дополнительными упражнениями. Они должны дополнять обучение, а не отвлекать от него.У вас должна быть очень веская причина для выполнения упражнения. Если вы этого не сделаете, откажитесь от этого и двигайтесь дальше.

Существует несколько способов выполнения вспомогательной работы: Boring But Big (моя версия программы гипертрофии), The Triumvirate (показан ниже) и мой любимый, I’m Not Doing Jack Shit, названный в честь тех времен, когда вы только успейте поразить пиар в вашем ключевом лифте и уйти.

Люди смеются и называют меня ленивым, в то время как они крутятся на трехчасовой тренировке, не добиваясь никакого прогресса. Иногда вместо того, что вы делаете в тренажерном зале, к успеху приводит то, чего вы не делаете.

Отключены от реальности?

Я получил много положительных отзывов от лифтеров, которые использовали 5/3/1 для преодоления плато в развитии силы и размеров. И это не только от продвинутых ребят. Я получил благодарность от парня, который снизился со 135 за 1 повторение на скамье до 135 за 17.

Программа также подверглась критике со стороны атлетов по двум направлениям: лифтерам говорят, что они должны начинать слишком легко и строить слишком медленно.

«Старт слишком легкий» относится к моему настоянию на том, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались из 90% от 1ПМ спортсмена.Если ваш 1ПМ в жиме составляет 315, зачем рассчитывать нагрузки от 1ПМ, равного 285?

Мой ответ? Люди, которых пугают 90%, обычно в первую очередь слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить его. Я не понимаю, почему люди так теряют форму, когда делают два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед.

Тогда есть проблема «оторванности от реальности». Немногие атлеты готовы признать свой истинный 1ПМ.

Одно время я проводил семинар каждую неделю.Каждый раз, в обязательном порядке, когда я спрашивал кого-нибудь, каков их одноповторный максимум, я получал следующее: «Ну, примерно три года назад я набрал 365 на тройной, но это было тогда, когда я тренировался тяжелее…» Большинство парней просто понятия не имею.

Используя 90%, я объясняю эту чушь. Используя веса, с которыми они действительно могут справиться, ребята наращивают мышечную массу, избегают выгорания и, что наиболее важно, добиваются прогресса на каждой тренировке.

Ничего из этого не является революционным. Я узнал об этом на первом курсе.Я всегда добивался лучших результатов, когда оставлял немного в аквариуме.

Что касается критики «слишком медленно строить», люди говорят мне, что не хотят тратить три месяца на то, чтобы набраться сил. Где ты собираешься быть через год? Черт возьми, где ты собираешься быть через пять лет, когда ты все еще жмешь 205, не вставая задом со скамейки?

Погоня за силой — это не погоня на шесть месяцев или один год. Для меня это 30-летнее увлечение. Вы должны уметь это делать.Но все хотят всего прямо сейчас.

Четыре ошибки новичка, которых следует избегать

Если вы собираетесь попробовать 5/3/1, избегайте этих четырех распространенных ошибок новичков.

1. Не настраивать.

Это относится к любой программе, опубликованной на этом сайте, но особенно важно для 5/3/1. Вы должны делать программу так, как она написана.

Люди спрашивают самое безумное дерьмо. «Могу ли я совместить 5/3/1 с Вестсайдом для худых ублюдков?» Почему бы просто не сделать одно или другое и добиться прогресса?

Эти же парни через три месяца после этого ворочали на какой-то доске объявлений, что программа не работает.Это все равно, что жаловаться на то, что ваша девушка забеременела, несмотря на то, что вы использовали троянский презерватив, за исключением того, что вы забываете упомянуть, что носили презерватив на пальцах.

2. Расслабьтесь с вспомогательной работой.

Некоторые люди ищут волшебную комбинацию вспомогательных упражнений и совершенно недооценивают ключевой подъем. Я называю это специальностью для несовершеннолетних. Вспомогательная работа — это просто помощь. Сделайте одно или два упражнения на пять подходов по 10 или, может быть, еще несколько упражнений на меньшее количество подходов.Это помощь. Это неважно.

Иногда я просто даю людям номер представителя и позволяю им придумывать его самостоятельно. Скажем, «толкающее движение: 60 повторений» или «тяга: 100 повторений». Все дело в тренировке мышц.

3. Начните с правильного веса.

Стоит повторить. Я не знаю, сколько раз люди сдували свои PR, потому что они учились тренироваться с некоторой сдержанностью и фактически использовали веса, с которыми они могут справиться в хорошей форме.

4. Продвигайтесь медленно.

Я говорю ребятам, что чем длиннее ваш шаг, тем быстрее вы разорвете подколенное сухожилие. Но проблема в том, что люди живут сегодняшней тренировкой. Похоже, что ни у кого больше нет видения, чтобы смотреть дальше того, чем они занимаются сегодня.

Планирую тренировки на год. Я точно знаю, чем хочу заниматься и чего хочу достичь, за 12 месяцев вперед. И я знаю, что составляет 5 или 10 фунтов в месяц в течение года.

Игра в поднятие тяжестей — это не восьминедельное занятие.Это не так долго, как ваша последняя программа. Это занятие на всю жизнь.

Ключи к работе 5/3/1

Чтобы посмотреть на 5/3/1 на экране вашего компьютера, это кажется достаточно простым. Это именно то, что мне нужно. Стать большим и сильным не должно быть сложно. Вот ключи к тому, чтобы заставить его работать:

Начните с реалистичного представления о вашем максимальном одно повторении и следуйте моим инструкциям, чтобы основывать все тренировочные веса на 90% от этого максимума. Вы можете облегчить себе задачу, потратив пару тренировок, работая до четырех повторений по максимуму в каждом из четырех основных упражнений.
Ваш 3ПМ должен составлять около 90% от вашего 1ПМ. Как только у вас будет этот 3ПМ, вы можете пропустить шаг в своих расчетах и просто использовать его для всех последующих процентов.
Последний набор упражнений для кора на каждой тренировке — это тот, который дает массу и силу, поэтому приложите все, что у вас есть, и сделайте как можно больше повторений с этим весом.
Исключение составляют тренировки с разгрузкой на 4-й неделе. Вы даете мышцам отдохнуть, а не пытаетесь установить новые PR.
Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл, добавьте 5 фунтов к своему 1ПМ для жима лежа и плеч и 10 фунтов для приседаний и становой тяги и пересчитайте тренировочные веса, используя новые числа.
Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения перед повторением. Другими словами, не пропускайте одно, чтобы вы могли выполнять три других раз в неделю. Не тренируйтесь больше двух дней подряд.
Если вы хотите увидеть результаты 5/3/1, вы должны выполнить программу, как написано. Как только вы начнете настраивать его, это уже не 5/3/1.

Ваша собственная версия может вам понравиться больше, чем оригинал, но вы не можете приписать свой успех или неудачу тому, кто написал программу, если только вы не выполняете программу так, как он ее написал.

Пример тренировки:

Триумвират

Триумвират использует три упражнения за тренировку, одно из которых — подъем кора. Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая включает в себя мобильность, гибкость, что-то для повышения температуры тела и частоту сердечных сокращений (например, прыжки со скакалкой) и катание с пеной.

Я рекомендую добавлять два или три тренировки в неделю, используя спринт с холма, толчки Prowler или что-то еще, что вам подходит.

На всех тренировках отдыхайте от 3 до 5 минут между подходами в основной лифте и от 1 до 2 минут между подходами в вспомогательных упражнениях.

Помните, что вы рассчитываете проценты, основываясь на 90% вашего текущего 1ПМ в каждом упражнении, а не на фактическом 1ПМ.

Тренировка 1

	Упражнение	Наборы	Представители	% 1ПМ
A	Жим от плеч стоя Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Дип	5	15
С	Подтягивание	5	10

Тренировка 2

	Упражнение	Наборы	Представители	% 1ПМ
A	Становая тяга Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Доброе утро	5	12
С	Подъем ног в висе	5	15

Тренировка 3

	Упражнение	Наборы	Представители	% 1ПМ
A	Жим лежа Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Жим гантелей от груди	5	15
С	Тяга гантелей	5	10

Тренировка 4

	Упражнение	Наборы	Представители	% 1ПМ
A	Приседания Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Жим ногами	5	15
С	Сгибание ног	5	10

PLUFSIG Складной коврик для спортзала, зеленый, 30 3 / 4×72 7/8 «

МатErika Держись хорошо, мой 9-летний ребенок любит его5

Коврик для спортзала — многоразовое использованиеHelenaDurable mat помогает стимулировать игру и воображение.Его использовали для создания воображаемых дирижаблей и домов моего сына. Также отличный коврик для родителей и детей, чтобы вздремнуть вдали от дома. 5

Great MatROBERTA Эти самые лучшие. Любите их, когда они складываются, чтобы хранить куда-нибудь. it5

отлично подходит для дневного сна для smallChangreat для сна для маленьких детей и малышей.5

Удобный и простой в использовании.QisoЯ использую его почти каждый день для тренировок 5

VCVSA Отличная ценность — мой сын будет использовать его, чтобы получать удовольствие от грязных занятий и активного отдыха, так как его очень легко чистить4

Хорошая цена и качествоJyomonJAPANI полностью удовлетворен. Продукция Ikea очень прочная и небьющаяся. Обычно я не мог заплатить за такую качественную продукцию. Спасибо за разумную цену.5

Nice Matmabelle3 Я купил два таких коврика для своего сына, чтобы он мог заниматься джиу-джитсу дома.Они действительно пригодились за это время дома. Мы размещаем их рядом в коридоре, и они идеально подходят! Единственное, что я бы сказал, это то, что если вы используете их на открытых полах, они немного скользят. В будущем я буду ставить их поверх наших ковриков для йоги, чтобы они оставались на месте, когда он прыгает. Они действительно отличного качества и очень легко складываются для хранения! Было бы неплохо иметь еще несколько вариантов расцветки.5

Очень легкий, chcsf Я купил это, чтобы заменить детский коврик, так как мои дети уже выросли.Он используется как основа нашей кровати в корейском стиле. Это удерживает нас от холода на полу во время сна. Поверхность кажется немного пленчатой, но она сохранилась, даже если я применил к ним вакуум. Они действительно легко притягивают ворс из-за резиновой поверхности, которая позволяет детям заниматься на коврике без скольжения.5

Любите их! Хм1987 Я купил это, чтобы пройти под небольшой игровой площадкой для детей. Это так приятно. Они мягкие, легко чистятся и красиво складываются! Я действительно думаю, что они дорогие, но нам это было нужно, и это сработало для нас.5

Pizzi74 Купил год назад дочери для акробатики, использовали внутри и снаружи. Такой прочный. Теперь это гимнастический коврик под ее гимнастической перекладиной и качели в ее двери. Купил вторую для своего класса в качестве коврика для чтения в углу. Детям это нравится .5

Легко чиститьAaronlewМы купили этот коврик для моего ребенка, чтобы он проводил время на животике, и нам он нравится. Он достаточно жесткий для нее, и я легко могу счистить с него ее детскую слюну. Также плюс в том, что мы можем использовать его, когда она растет, для коврика для сна.5

Для игр и сна 432eМы купили два из этих лет назад — может быть, восемь лет назад — думая, что у нас есть забавные гимнастические маты для кувырков по гостиной. Мало ли мы знали, что с годами они будут так широко использоваться. Ребята ставят их за стены форта. Они складывают их на скамейки во время игры. Они тащат их во двор и используют как часть игрового мира. И мой любимый, они тащат их рядом с нашей кроватью, когда хотят спать в пределах досягаемости. В конце концов, мы начали возить их на машине для проживания в отеле на случай, если нам понадобится дополнительная кровать на полу.Также удобно, когда у детей есть друзья на ночевку, как коврик под спальником. И да, они тоже для переворачивания циновок. Они входят в десятку моих любимых принадлежностей для родителей !! 5

Коврик для игровой комнаты, тренажерный залTheJohnHuskeyМой двухлетний ребенок любит прыгать на этом коврике. Коврик компактно складывается при уборке в комнате и для хранения, когда он не используется.5

Трехлетнему он очень понравился! Rbb441Моя внучка любит это место для занятий гимнастикой5

Не только для сальто упражнения для ног на полу и коврик для йоги были не очень удобными.Я попробовала этот спортивный коврик, и он великолепен. Прочный, но удобный.5

Коврик для игрMamaheather Я использую два скотча вместе с одеялом для игрового коврика для моего ребенка5

Отличное соотношение цены и качестваAdri1234 Он пока удерживается для малыша, прыгающего на нем снова и снова. Единственное, что мне не нравится, это то, что в углах уже начинает проявляться изрядность. Но по цене это неплохо.4

Tempo Training: что означает 30×0?

Что означает @ 30X0? Почему мне нравится Tempo Training
Автор К.Дж. Мартин

Притормози. . . это может быть вашим ключом к тому, чтобы избежать травм и стать сильнее.

Tempo training не только для бодибилдеров. Спортсмены олимпийского калибра со всего мира используют темповые тренировки, чтобы стать сильнее, быстрее и мощнее.

Польза темповых тренировок на протяжении многих лет рекламировалась болгарскими олимпийцами и их тренерами всемирно известным силовым тренерам Яну Кингу и Чарльзу Поликуину.

Я познакомился с преимуществами темповых тренировок мой тренер и наставник Джеймс Фицджеральд, который очень эффективно использует их для тренировки многих ведущих спортсменов CrossFit.

Итак, что такое темповая тренировка в подъеме и тренировках?

Пришло время всему сообществу Invictus понять, как читать предписания темпа, и понять, почему тренировка темпа полезна.

Объяснение тренировки темпа 30X0

Рецепты

Tempo представлены серией из четырех чисел, представляющих время, за которое необходимо выполнить четыре этапа подъема.

На тренировке предписанный темп будет соответствовать назначенному количеству повторений, например:

Приседания спереди x 2-3 повторения @ 30X0

Вот что это значит, когда вы поднимаетесь:

Первое число

Первое число относится к фазе опускания (эксцентрика) подъемника.В нашем примере с приседом на груди цифра 3 будет представлять количество времени (в секундах), которое вам понадобится, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа.

( Первое число всегда относится к фазе опускания / эксцентрика, даже если движение начинается с фазы подъема / концентрической фазы, например, при подтягивании. )

Второе число

Второе число относится к количеству времени, проведенному в нижнем положении подъемника — точке, в которой подъемник переходит от опускания к подъему.

В нашем примере с приседом впереди заданный 0 означает, что спортсмен должен достичь нижнего положения и немедленно начать подъем. Если, однако, предписано 32X0, можно ожидать, что спортсмен остановится на 2 секунды в нижнем положении.

Третье число

Третье число относится к фазе подъема (концентрической) подъема — времени, которое требуется, чтобы добраться до вершины подъемника.

Да, я знаю, что X не является числом. X означает, что спортсмен должен ВЗРЫВАТЬ груз как можно быстрее.

Во многих случаях это будет не очень быстро, но имеет значение намерение — постарайтесь ускорить вес как можно быстрее. Если третье число — 2, спортсмену потребуется 2 секунды, чтобы поднять подъемник на вершину, независимо от того, способны ли они перемещать его быстрее.

Четвертое число

Четвертое число указывает на то, как долго вам следует останавливаться наверху подъемника. Возьмем, к примеру, предписание подтягивания с отягощением 20X2, когда атлет должен держать подбородок над перекладиной в течение двух секунд, прежде чем начать опускаться.

Подсчет

Кажется глупым даже упоминать, как считать секунды, но я слышал, как многие клиенты при большой нагрузке считают до 4 менее чем за секунду.

Итак, чтобы убедиться, что ваш 4-секундный счетчик и мой совпадают, используйте «одну тысячу», например: 1-одна тысяча, 2-одна тысяча, 3-одна тысяча, 4-одна тысяча.

Понятно? Если вам нужно больше практики, подумайте, как бы вы выполнили следующее:

Отжимания x 15 повторений @ 2111

Болгарские сплит-приседания x 6-8 повторений @ 41X1

Подтягивание x 81X2

Для многих из вас будет достаточно просто понимания того, как читать рецепт.Другие задаются вопросом, почему они должны следовать предписаниям темпа.

Почему важна тренировка Tempo при подъеме тяжестей

Тренировки

Tempo важны на всех этапах развития спортсмена — от новичков, которые просто хотят научиться поднимать тяжести и сбросить несколько фунтов, до спортсменов олимпийского уровня во всех дисциплинах.

Вот мои 3 основные причины, по которым я рекомендую темп с подъемами:

1. Улучшение качества движения

Качество движения должно быть вашим главным приоритетом.Интенсивность приходит только после того, как последовательно демонстрируют правильную механику движения.

Правильный темп тренировки может помочь спортсменам развить осознанность и контроль над телом, давая им возможность «почувствовать», какие группы мышц активируются, чтобы удерживать их в правильном положении.

Мы работаем с большим количеством детей, и дети обычно бесстрашны. Они ничего не думают о том, чтобы погрузиться в нижнюю часть приседа, будучи уверенными в том, что их молодая эластичная соединительная ткань поймает их и поможет им снова подняться наверх.Проблема в том, что, когда они опускаются коленями, они часто сжимаются внутрь, их грудь опускается, а таз перекатывается в задний наклон (страшное «подмигивание ягодицами»).

Требуя, например, темпа 53×1, мы можем помочь им научиться держать грудь вверх, колени и поясничный отдел в нейтральном положении, давая им время «почувствовать» эти положения на протяжении четырех фаз подъема. Если ученик не может контролировать спуск и выполнять движение в заданном темпе, мы знаем, что нагрузка слишком велика.

У более опытных спортсменов темп можно использовать, чтобы подчеркнуть проблемные области и укрепить слабые звенья техники.

Например, если вы боретесь в нижней позиции приседания со штангой над головой, рецепт, заставляющий вас проводить некоторое время в этом положении, поможет укрепить вашу технику, создать больше комфорта в этой слабой позиции и позволит добиться большего улучшения в дальнейшем.

2. Снижение риска травм

Очевидно, что улучшение качества движений снижает риск травм спортсменов.

Но, кроме того, замедление темпа подъема может снизить нагрузку на суставы и перенести это дополнительное напряжение на мышцы, приводящие в движение подъемник. Больше нагрузки на мышцы и меньше на суставы — это хорошо.

Мышцы гораздо лучше адаптируются к повышенным нагрузкам. Соединительной ткани обычно требуется больше времени, чтобы укрепиться и адаптироваться к возрастающим нагрузкам, поэтому, замедляя темп, вы можете дать соединительной ткани некоторый отдых, но при этом укрепить окружающую мускулатуру.

Рецепты

Tempo также естественным образом контролируют интенсивность (и, возможно, сдерживают эго). Давайте возьмем для примера жим лежа. Если вы чрезмерно нагружаете штангу, у вас может возникнуть соблазн ускорить фазу опускания и оттолкнуть штангу от груди — не лгите, вы делаете это.

Но если вы знаете, что рецепт требует 3-секундного спуска и 2-секундной паузы внизу, у вас не возникнет соблазна загрузить примерно такое же количество.

Не верите? Попробуй.

3. Повышение прироста силы

Одного этого должно было быть достаточно, но я бросил первые два для всех тренеров.

Правильный темп тренировки может привести к значительному увеличению силы.

Во-первых, различные предписания темпа позволяют увеличить разнообразие тренировок и стимулов.

Это означает меньше плато и больше адаптации.

Во-вторых, они позволяют нам укрепить слабые звенья, перегружая определенные области движений.

Например, многие ли из вас чувствуют себя более комфортно во втором и третьем повторениях становой тяги, чем в первом?

Я о многом догадываюсь, и это потому, что вы используете преимущество одного или обоих упругих «отскоков» цикла растяжения-сокращения или ударов резиновых пластин о твердый пол. Но если ваш темп спуска требовал медленного спуска и более продолжительной паузы внизу, вам, возможно, действительно придется стать сильнее через свои слабые места.

В-третьих, замедление движений в соответствии с предписаниями темпа может позволить провести больше времени под напряжением с меньшей общей нагрузкой на центральную нервную систему спортсмена.

Это может быть особенно важно для спортсменов CrossFit, которые часто доводят себя до предела с помощью упражнений и тренировок с максимальным усилием, создавая способ продолжить тренировки и делая спортсмена сильнее, не перегружая его или ее систему.

В-четвертых, изометрические паузы в верхней и / или нижней частях упражнений заставляют вас задействовать больше мышечных волокон, а большее задействование мышечных волокон (особенно более быстро сокращающихся волокон) означает больший прирост силы.

Я знаю, что это звучит как чокнутый тренер, но вот как вы узнаете, что набираете больше мышечных волокон — это будет действительно сложно.🙂

Если вы еще не уверены в преимуществах внедрения предписаний темпа в вашу программу, я бы посоветовал вам попробовать это в течение месяца или двух и посмотреть, принесет ли это пользу вашим упражнениям.

Если вы не знаете, как создавать предписания темпа, и ищете программу, более подходящую для ваших нужд, чем ежедневные тренировки Invictus, попробуйте Invictus Athlete.

Следующий цикл, который начнется 5 июля и продлится до 15 августа, будет сосредоточен на…

Развитие аэробной выносливости
Развитие силы для строгих гимнастических движений
Повышение основной силы с упором на одностороннее обучение
Дальнейшее развитие тренировок в соревновательном стиле

12-3-30 Тренировка | 12-3-30 Тренировка на TikTok

Тренировка 12-3-30 появляется во всем фитнес-TikTok.Тренировка, первоначально созданная Лорен Хиральдо, фактически появилась на ее канале YouTube еще в 2019 году, когда она искала простой и доступный способ привести себя в форму.

«Я был не в форме, и в то время у меня не было хороших отношений с фитнесом», — сказал Хиральдо Runner’s World. «Я обнаружил, что многие советы по фитнесу и тренировки в Интернете были чрезвычайно сложными, и их невозможно было придерживаться в долгосрочной перспективе».

Итак, она решила придумать свою тренировку.В тренажерном зале Хиральдо обнаружил, что вес пугает, и вместо этого тяготел к беговой дорожке. И методом проб и ошибок родилась тренировка 12-3-30. С тех пор он пробился через TikTok и покоряет мир беговых дорожек.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но законна ли эта тренировка и может ли она принести пользу вам как бегуну? Мы спросили Джесс Мена Д.P.T., сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, и Брианна Бернард, спортсменка Isopure и сертифицированный личный тренер, чтобы помочь нам разобраться в этом.

Что такое тренировка 12-3-30?

Тренировка 12-3-30 довольно проста: вы устанавливаете беговую дорожку на 12-процентный наклон и скорость 3,0 и ходите 30 минут.

«Я обнаружил, что 12 наклонов, 3 скорости, 30 минут на беговой дорожке были достаточно легкими для меня, чтобы делать это часто, но все же достаточно сложно, чтобы я чувствовал себя успешным после», — сказал Джиральдо.«Это то, что заставляло меня каждый день ходить в спортзал и закладывать основу для моего пути к фитнесу и здоровью».

Установка протектора на 12-процентный наклон заставляет ваше тело работать намного усерднее, чтобы подтолкнуть свой собственный вес вверх по склону, — говорит Мена. Скорость 3,0 — это средняя скорость ходьбы, доступная для большинства людей, поэтому это очень удобный вариант для новичков.

giphy

Ненавижу беговую дорожку? Мы здесь, чтобы изменить ваше мнение!

Хиральдо, которая сказала, что никогда не занималась бегом, любит тренировку 12-3-30, потому что это способ использовать беговую дорожку и чувствовать, что она получает от нее больше, чем просто ходьба.

Кто должен выполнять тренировку 12-3-30?

Если вы хотите начать тренироваться, это отличная тренировка для новичков. Вы даже можете начать с меньшего наклона или более медленной скорости. Поскольку ходьба по наклонной поверхности развивает силу ягодиц и подколенных сухожилий, она может служить трамплином для силовых тренировок.

Но любой, кто хочет получить серьезную кардио-тренировку — как опытные бегуны, так и новички, — может выполнить эту тренировку, говорит Бернард. Для бегунов, которые боятся протектора, наклон вызывает учащение пульса, а также большую активацию задней цепи (подумайте: ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия) по сравнению с ходьбой по ровной дороге, — говорит Бернард.Для опытных бегунов эта тренировка — отличный вариант для восстановления или кросс-тренинга.

4 беговые дорожки, получившие признание редакции

Огромный дисплей

NordicTrack Коммерческий 2950

NordicTrack amazon.com

3 198,00 долл. США

Отличное соотношение цены и качества

NordicTrack Коммерческий 1750

NordicTrack амазонка.ком

1 998,00 долл. США

для любых классов

Беговая дорожка 7,8 AT

Горизонт Фитнес Horizonfitness.com

1 999,00 долл. США

изогнутый

Тренажер Trueform

Trueform Runner trueformrunner.com

4 795 долларов США

Каковы преимущества тренировки?

Giraldo по-прежнему использует 12-3-30 для кардио и говорит, что со временем это дало ей уверенность в том, чтобы пробовать что-то новое в тренажерном зале, поэтому он может быть полезен как для укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для уверенности в себе.Теперь она через несколько дней после кардио занимается с отягощениями.

Прогулка по наклонной дорожке на беговой дорожке означает, что вам не нужно куда-то ехать, чтобы найти холмы, а если у вас дома есть ступенька, это отличный способ тренироваться, не посещая тренажерный зал (особенно вариант во время пандемии COVID-19).

Мена говорит, что тренировку можно использовать как способ повысить выносливость и выносливость бегунов на длинные дистанции. «Это хороший способ заставить другие мышцы работать немного усерднее и по-другому», — говорит Мена.

Если вы обычно бегаете по ровной дороге, эта тренировка может стать отличным способом подготовиться к холмам, которые могут встретиться на гоночной трассе. По словам Бернарда, наклон помогает развить выносливость, которая поможет вам преодолеть последние, иногда изнурительные мили в гонке или интенсивной тренировке.

Plus, отлично подходит для тех, кто работает за столом. Если у вас мало времени, Бернар также предлагает разбить тренировку на три 10-минутных прогулки. Исследования показали, что 30-минутной тренировки по окончании восьмичасового рабочего дня недостаточно, чтобы нейтрализовать все сидячие занятия, которые мы делаем.«Следовательно, нам нужно увеличивать количество движений в течение дня, и 12-3-30 — это легкое решение», — говорит Бернард.

Как часто нужно тренироваться?

Хиральдо старается тренироваться каждый день.

«Это стало не столько тренировкой, сколько стилем жизни», — говорит Хиральдо. Я использую это как «свое время». Я включаю видео на YouTube или мое любимое шоу Netflix и отключаю мир. Даже по прошествии трех лет я все еще чувствую себя столь же успешным, когда делаю это сейчас, чем когда начинал.”

Новичку лучше всего расслабиться, выполняя тренировку всего два раза в неделю. Каждую неделю добавляйте один день, пока не достигнете пяти с лишним дней, проверяя свое тело, чтобы увидеть, как оно приспосабливается к тренировке, чтобы избежать травм, — говорит Мена.

Со временем ваше тело адаптируется к этой тренировке, поэтому, если вы хотите увидеть изменения — увеличить кардио, нарастить силу или даже похудеть — вам в конечном итоге придется добавить новый стимул, например силовые тренировки или бег, чтобы повлиять на большее изменение.

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Что делать, чтобы стать здоровее

Спорт и здоровье | Кубанский государственный университет

Сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Фитнес-клуб Metrofitness в Санкт-Петербурге — Год фитнеса от 3999руб!

Беговая, 3 РАСПИСАНИЕ

Луначарского, 11/1 РАСПИСАНИЕ

Коломяжский, 15к2 РАСПИСАНИЕ

Фитнес клуб #ВФОРМЕ в Туле, Новомосковске и Донском

3 способа добавить ценность своему опыту работы в спортзале.

Добавьте обозначенную область растяжения с правильным оборудованием

Оснастите свой фитнес-центр правильной консолью.

Создать лаунж-зону

Фитнес-клуб X-Fit Фьюжн Фрунзенская с бассейном

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Популярные трехдневные сплиты

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Оборудование

Домашний тренажерный зал

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Наборы для разминки

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Часто задаваемые вопросы

Последнее замечание!

Что такое тренировка «12 -3-30»? Эксперт оценивает вирусную тренировку

Связанные

Что такое тренировка «12-3-30»?

Связанные

Безопасна ли тренировка Лорен Хиральдо «12-3-30»?

Связанные

Хотите попробовать? Следуйте этим рекомендациям.

Итог

Стиль тренировки, который необходимо знать: 5/3/1 Метод

Метод: Джим Вендлер 5/3/1

Концепция:

Преимущества:

1/3/1: Как создать чистую силу

Вот что вам нужно знать…

Причина 3/5/1

Прогресс пауэрлифтера

Философия 1/3/1

Базовые многосуставные подъемники

Стартовый свет

Прогресс медленно

Побить личные рекорды

В цифрах

Одна цель за тренировку

Вспомогательные работы

Отключены от реальности?

Четыре ошибки новичка, которых следует избегать

1. Не настраивать.

2. Расслабьтесь с вспомогательной работой.

3. Начните с правильного веса.

4. Продвигайтесь медленно.

Ключи к работе 5/3/1

Пример тренировки:

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

PLUFSIG Складной коврик для спортзала, зеленый, 30 3 / 4×72 7/8 «

Tempo Training: что означает 30×0?

Объяснение тренировки темпа 30X0

Первое число

Второе число

Третье число

Четвертое число

Подсчет

Почему важна тренировка Tempo при подъеме тяжестей

1. Улучшение качества движения

2. Снижение риска травм

3. Повышение прироста силы

12-3-30 Тренировка | 12-3-30 Тренировка на TikTok