Какие группы мышц вместе тренировать: Какие мышцы тренировать вместе?

Какие группы мышц следует тренировать вместе | Mysportonline.ru

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы. 

Где же истина? 
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя. 

Порядок проработки мускульных групп. 
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. 

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. 
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: 
Они нуждаются в больших затратах энергии; 
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков. 

Разбиваем основные мышечные группы по дням: 
1 – грудь; 
2 – ноги; 
3 – спина 
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами. 
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.  
2 день. Ноги и после плечи. 
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса. 

Другая схема распределения: 
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс. 
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце. 
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса. 
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции. 

Пример сплита 
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча; 
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья; 
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени 
Пресс качаем каждую тренировку: 
по понедельникам – верх; 
по средам – косые мышцы живота; 
по пятницам – низ пресса.  

Заключение 
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление. 
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Подписывайтесь на мой канал, впереди еще много интересного!

Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке

Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.

Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.

Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы

У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.

Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.

Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!

А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку.

Новичкам

, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

Например:

1. Грудь (2 упражнения)
2. Спина (2 упражнения)
3. Ноги (2 упражнения)
4. Плечи (1 упражнение)
5. Руки (2 упражнения)
6. Пресс (1 упражнение)

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

1. Грудь (2-3 упражнения)
2. Плечи (2 упражнения)
3. Трицепс (1 упражнение)
4. Поясница (1 упражнение)
5. Пресс (1 упражнение)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

1. Спина (2-3 упражнения)
2. Ноги (2-3 упражнения)
3. Бицепс (1 упражнение)
4. Пресс (1 упражнение)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы).

И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы –  обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Какие мышцы тренировать вместе | SPOT.

ONLINE JOURNAL

Какие мышцы можно тренировать вместе — зависит от поставленных целей и индивидуальных особенностей организма. Существует несколько вариантов эффективных тренировок, которые помогут достичь максимального результата и быстро нарастить мышечную массу.

Содержание

Базовые принципы

В бодибилдинге обычно применяется 3-дневная программа. При этом тренировки базируются на простом принципе – прокачиваются одна большая и 1-2 маленьких мускул. К тому же всегда сначала прокачивается сначала крупная мышца, а за ней мелкие.

Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. При таком раскладе нагрузка на большую мышцу всегда больше, но это помогает эффективно наращивать мышечную массу. А вот качать спину после бицепса или грудь после трицепса не рекомендуется. Дело в том, что прокачать большую мускулу в таком случае не удастся. При применении этого приема уже за неделю можно увидеть первые результаты тренировок.

Вариант 1. Тренировки крупных и мелких мышц

Вне зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, прокачка крупных и мелких мышц попарно – лучшее решение. Такой комплекс упражнений позволяет достичь хороших результатов в наборе веса даже за короткое время.

Важно придерживаться правильной последовательности выполнения упражнений. Сначала следует прокачивать большую мышцу, а затем мелкие мускулы. Да, первая часть тренировки подразумевает большие нагрузки. Бицепс или трицепс будут меньше прокачиваться, но такой подход считается оптимальным решением.  Тело удастся равномерно нагрузить, при этом тренируемые части (спина, ноги) будут успевать восстанавливаться между занятиями.

При таком подходе гарантирован набор мышечной массы по следующим причинам:

1. Масса тела увеличивается за счет накачанных крупных мышц, расположенных в разных частях тела (ноги, спина, грудь). Вот почему важно сначала тренировать большие мускулы. Приседания со штангой позволят увеличить вес на 2-3 кг. Достичь таких же результатов не удастся, если качать дельту при помощи гантелей. Но не забывайте, что тренировать необходимо все мышцы. Выполнять силовые упражнения для спины невозможно без мощных плеч.
2. На рост мышц влияет выработка соматропина, тестостерона и других важных гормонов. Физические упражнения, в частности базовые силовые тренировки, способны повысить уровень гормонов в организме. Особенно это относится к приседаниям и становой тяге. Если качать ноги вместе с бицепсом, за счет выработки тестостерона будут расти и крупные мускулы ног, и бицепс. Аналогичная ситуация возникнет и в случае других комбинаций. По этой причине рекомендуется грудь качать с плечами, ноги с бицепсом, а спину с трицепсом.
3. При выполнении базовых упражнений, направленных на тренировку крупных мышц, задействованы и различные мелкие мышцы (разгибатели, ягодичные мускулы и др.). От их состояния, в частности силы и выносливости, зависит, насколько эффективно вы сможете выполнять упражнения. Поднять тяжелую штангу можно только при условии сильной накачанной поясницы. Хорошо делать жим с узким хватом поможет сильная дельта спереди. Поднятие штанги в стоячем положении возможно только при условии, что у вас сильные разгибатели.

При составлении тренировочного сплита необходимо сначала по дням распределить крупные мышцы. Затем к ним добавить мелкие мускулы. Рекомендуется чередовать упражнения, направленные на разные мышцы. Первую тренировку в неделю следует посвящать ногам. После занятий в пятницу за выходные тело может отдохнуть и хорошо восстановиться, а значит, будет хорошая возможность нагрузить ноги. Это поможет стимулировать выработку гормонов и нарастить не только ноги, но и комбинируемые мышцы.

Применение таких комплексов насчитывает немало весомых преимуществ:

• удается акцентировать внимание на тренировке крупных мышц;
• легко достичь высокого мышечного стресса, который провоцирует выработку гормонов;
• организм получает достаточно времени, чтобы полностью восстановиться;
• обеспечивается стабильный рост мускулатуры при правильном комбинировании упражнений.

В отличие от других тренировочных сплитов, этот вариант не имеет недостатков. Важно учитывать, что не существует идеального рецепта по комбинации упражнений, так как каждый организм имеет свои особенности. Если правильно составить программу, можно достичь поставленных целей. Это возможность стабильно увеличивать мышечную массу и развивать разные мускулы.

Можно с уверенностью сказать, что комбинация прокачки крупных и небольших мышц не имеет хороших альтернатив. Отлично подходит для периода, когда человек наращивает массу.

Вариант 2. Мышцы тяни-толкай

При таком виде компоновки следует сочетать тренировку жимовых и тянущих мускул. К первой группе относится грудь, трицепс, плечи, ко второй – бицепс и спина.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, рекомендуется делать следующие сочетания:

• В понедельник тренируйте грудь, трицепс и плечи.
• Занятия в среду стоит направить на бицепс и спину.
• В пятницу лучше всего качать бицепс бедра и квадрицепс.

Комбинация таких тренировок позволит набрать мышечную массу, хотя метод имеет свои недостатки и преимущества.

К основным плюсам стоит отнести следующее:

1. Толкающие и жимовые мышцы необходимо тренировать один раз в неделю. Остальное время они отдыхают и восстанавливаются.
2. Ноги качаются отдельно. Имеется возможность дать им максимальную нагрузку, поскольку нет необходимости прокачивать мелкие мускулы.

Методика имеет и серьезные минусы:

1. При прокачке основных мышц нагружаются и мускулы-ассистенты. При выполнении жима нагрузку испытывают локти и мышцы плечевого сустава. Если вы делаете тяговые упражнения, нагрузка приходится на поясничный отдел и запястья.
2. Если выбран этот тренировочный сплит, обычно существует мало возможностей для вариаций. Изменение нагрузки обычно контролируется частотой выполнения упражнений.

Подводя итоги, можно сказать, что программа тяни-толкай в большей части направлена на определенные мышцы, в частности позволяет натренировать ноги. При этом нагрузка на остальную мускулатуру остается на высоком уровне, что помогает эффективно увеличивать массу.

Вариант 3. Совместная тренировка мышц-антагонистов

Под антагонистами подразумеваются мышцы, которые действуют в противоположном направлении. Можно выделить несколько основных пар:

• спина – грудь;
• квадрицепс – бицепс бедра;
• бицепс – трицепс.

К этой категории стоит отнести и пару пресс – разгибатели спины, но применять комбинацию в тренировках следует в особой осторожностью. Дело в том, что они отвечают за стабилизацию тела. Если нагрузка рассчитана неверно, от перегрузки могут пострадать и другие мышцы, в частности мелкие мускулы, отвечающие за работу крупных мышц. Вот почему эту пару редко включают в тренировочную программу. Особенно не рекомендована она новичкам.

Этот вариант комбинации имеет несколько особенностей:

• Между подходами мышцы успевают восстанавливаться.
• Удается увеличить нагрузку на прокачиваемые мышцы.
• За счет активных движений улучшается кровоснабжение, что способствует транспортировке питательных веществ к клеткам и росту мускулатуры.

Чаще всего при тренировке антагонистов применяется классический подход. Другими словами, сначала выполняется комплекс упражнений для одной группы мышц, затем — для другой. Не уступает эффективностью и другой подход, суть которого заключается в постоянном чередовании занятий для одной и другой группы. Так называемые суперсеты подразумевают выполнение разных упражнений без отдыха. Если основная цель –  набор массы. Суперсеты следует выбирать из базовых упражнений, хотя вариаций неограниченное количество. Такой подход используют многие известных бодибилдеры.

Такой тренировочный слит позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу за счет возможности увеличить нагрузку и стимулировать мышечный шок. Но имеется и обратная сторона медали, о которой точно не стоит забывать. При прокачке мышц-антагонистов сильно увеличивает нагрузка на сердечную систему и суставы, поэтому тренировки должны быть строго дозированными. Важно заниматься такими сплитами на коротких промежутках времени. Так удастся предупредить возможные проблемы со здоровьем.

Вывод можно сделать простой. Такая комбинация способна быть высокоэффективной в достижении цели по набору массы, но важно придерживаться мер безопасности, чтобы тренировки не навредили организму.

Вариант 4. Двухдневный сплит

Некоторые новички ошибочно думают, что двухдневный сплит подразумевает поведение тренировок дважды в неделю. На практике это совсем не так. Двухдневный сплит еще называют тренировками верх-низ. Если говорить простыми словами, необходимо чередовать занятия для верхней части тела и нижней. Одна тренировка направлена на развитие верхней мускулатуры, а следующая – нижней. Рекомендуется проводить занятия по стандартной трехдневной схеме, хотя допускается и две тренировки в неделю. Следует знать, что такой подход больше годится для поддержания выбранной массы, хотя на начальном этапе поможет нарастить мышцы.

Чтобы такой подход был эффективен, важно постоянно менять упражнения для одной части тела. Если правильно составлять тренировочную программу, на протяжении одной недели не должно быть одинаковых занятий. Так удастся обеспечить равномерное развитие всех частей тела.

Тренировочный сплит такого типа обладает всего одним, но важным плюсом. В зависимости от недели верхняя или нижняя часть нагружается дважды на протяжении 7 дней. И хотя нагрузки должны быть умеренными, так как организм должен успевать восстановиться, занятия два раза в неделю позволяют поддерживать тело в хорошей физической форме.

Занятия верх-вниз также помогают набирать вес. В большей части это обусловлено прокачкой ног, где сосредоточены крупные мускулы. Имеет такая комбинация и серьезный недостаток – постоянное нахождение на грани перегрузки. Объясняется это тем, что нагрузкам поддаются постоянно одни и те же мускулы.

И хотя тренировки верх-низ способны оказать помощь в наборе массы, все же их лучше использовать для поддержания физической формы.

Вариант 5. Круговой тренинг

Суть кругового тренинга заключается в том, что человеку необходимо прокачать все мышцы тела во время одного занятия. Упражнения могут выполняться в последовательном порядке сверху вниз или хаотически. Основная цель – тренировка всех мышц.

Применяться круговой тренинг может в разных ситуациях:

• для новичка в качестве развивающей программы;
• для прокачки мышц после длительного перерыва;
• для улучшения показателей силовой выносливости;
• для быстрого сжигания жира;
• для встряски мускулатуры при проблемах с набором веса.

Упражнения для комплексной программы подбираются индивидуально в зависимости от навыков и физического состояния. Важно соблюдать главное условия – задействовать мышцы разных групп.

Система фулбади не подходит тем, кто желает набрать вес. Дело в том, что каждая мышца получает незначительную нагрузку, которая не способна спровоцировать рост веса. Но комплекс имеет другое серьезное преимущество. Он помогает избавиться от жировых отложений, при этом вес удается сохранить на прежнем уровне.

Имеет фулбади и весомый недостаток – переутомление организма. Программа должна состоят только из базовых упражнений, при этом не рекомендуется применять комплекс на протяжении длительного периода. Одной-двух недель будет вполне достаточно.

Все описанные выше техники не работают на 100% на протяжении длительного времени. Важно комбинировать и менять сплиты, чтобы добиваться поставленных целей. При выборе программы ориентируйтесь на возможности собственного организма.

✅ Какие мышцы нужно качать чтобы. Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Как совмещать мышечные группы на тренировке?

Содержание статьи:

1. Какие нужно тренировать вместе
2. Какие нужно тренировать в первую очередь

Многие начинающие атлеты не удовлетворены получаемыми на тренировках результатами. К слову, именно невысокая скорость прогресса или его полное отсутствие толкает человека на использование спортивной фармакологии. Если в профессиональном спорте без этого не обойтись, то на любительском уровне очень даже можно, ведь в приоритете должно быть здоровье, а не размеры мускулов.

Однако мы отвлеклись, и сегодняшняя статья ответит на популярный вопрос, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь? Вариантов проведения занятий много и все зависит от ваших приоритетов, поставленных задач, тренировочного стажа и т. д. Сейчас мы рассмотрим наиболее популярные варианты совмещения тренинга мускульных групп. Начнем с самого простого и завершим сложной системой, которая подойдет тем, кто планирует добиться высоких результатов и возможно принимать участие в состязаниях.

Какие мышцы нужно тренировать вместе?

По мере роста вашего уровня подготовки, станет понятно, что необходимо увеличивать интенсивность занятий и вводит в тренировочную программу дополнительные упражнения. Сейчас речь пойдет о возможных и наиболее популярных совмещениях в тренинге мускульных групп. Рекомендуем вам начинать с самого простого и постепенно двигаться вперед.

Фулбоди

Данный вид совмещения предполагает тренировку всех мускулов тела на каждом занятии. Эту систему стоит использовать начинающим атлетам, выполняя два или три сета в каждом движении. Не стоит пугаться сравнительно низкой интенсивности таких занятий. Если вы прежде не занимались спортом, то организму требуется время на адаптацию к новым условиям жизни. Если вы соблюдаете все принципы культуризма, то на первом этапе фулбоди станет отличным выбором, и вы будете достаточно быстро прогрессировать.

Первое время вашей основной задачей станет обучение организма рациональному использованию собственных возможностей. Также напомним, что первый месяц тренинга вам вовсе стоит посвятить освоению технических нюансов выполнения основных упражнений. Не стоит сразу прогрессировать рабочий вес, ведь если нарушается техника выполнения движений, то они не будут эффективными.

Занятия следует проводить трижды в неделю, предоставляя организму около 48 часов на восстановление. Еще одной причиной невысокой интенсивности тренинга на начальном этапе занятия является возможность минимизировать болевые ощущения в мускулах после завершения тренировки. Выбирайте на каждую мускульную группу по одному базовому упражнению и выполняйте его в двух или трех сетах. Число повторов в каждом подходе должно составлять от 10 до 12.

Верх-низ

Данная система также называется двухдневный сплит. Рекомендуем переходить на нее после фулбоди. Суть системы проста — тело разбивается на верх и низ. После этого на одном занятии вы прорабатываете мускулы верхней части тела, а на втором качаете ноги. На каждую группу предстоит выполнять уже по два движения. Причем в течение недели можно тренироваться уже пять дней. В каждом упражнении выполняйте три сета, а число повторов может быть следующим:

• Для набора массы — от 10 до 12.
• Для повышения силовых параметров — от 6 до 8.

Трёхдневный сплит

Данная система тренинга станет для вас следующим шагом на пути к созданию привлекательного тела. Каждая мускульная группа на протяжении недели будет прокачиваться уже трижды. Наиболее простым разделением тела на группы будет следующий принцип:

• Тянущие мускулы.
• Толкающие мускулы.
• Ноги.

В результате вам предстоит каждое занятие чередовать тренинг следующих мышц:

• Плечи, грудь и трицепс.
• Ноги.
• Бицепс и спина.

Число повторов аналогично предыдущей схеме, а количество сетов в каждом упражнении для ног стоит увеличить до четырёх.

Четырехднёвный сплит

Это уже достаточно серьезная система тренинга, предполагающая значительное увеличение интенсивности занятий. Выполняя четырехдневный сплит на протяжении недели, каждая мускульная группа получит для восстановления около 72 часов. Расписание тренинга может выглядеть следующим образом:

• 1-й день — бицепс и спина.
• 2-й день — трицепс и грудь.
• 3-й день — отдых.
• 4-й день — ноги.
• 5-й день — плечи.
• 6-й и 7-й дни — отдых.

На каждую группу рекомендуем выбирать три или четыре движения, а для прокачки ног стоит выполнять пять. Количество сетов равно трем или четырем, а повторов — 6–15.

Пятидневный сплит

Данная система станет отличным выбором для опытных атлетов, которых можно назвать фанатами тренажерного зала. Она весьма похожа на предыдущий сплит, просто тело разделяется не на четыре, а пять групп. Вы можете на протяжении недели чередовать тренинг в следующем порядке: спина, грудь, ноги, плечи, трицепс совместно с бицепсом. Два оставшихся дня предназначены для отдыха. Возможно, вы обратили внимание, что ни в одной из систем мы не упоминали о прессе и икроножных мускулов. Это связано с тем, что мышцы малого размера восстанавливаются быстро, и вы можете работать над ними через день.

Какие мышцы нужно тренировать в первую очередь?

Сегодняшнюю тему, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь, мы решили разделить на две части. Вы уже знаете принципы построения сплитов. По большому счету, тело необходимо прокачивать гармонично. Однако в зависимости от гендерной принадлежности люди стараются отдать предпочтение то или иной группе мышц. Вполне очевидно, что девушки особое внимание уделяют ногам и особенно ягодицам. Для парней более важными являются грудь, руки и пресс. О правилах тренировки этих мускулов сейчас и пойдет речь.

Ягодицы

Сегодня многие рабочие профессии связаны с сидячей работой. Это крайне негативно сказывается на состоянии мускулов ягодиц. Причем данное утверждение справедливо не только для женщин, но и мужчин. Другое дело, что девушки во время тренинга значительно больше внимания уделяют работе над этой частью тела. Парням в принципе достаточно просто тренировать ноги. А вот девушкам, желающим иметь упругие ягодицы аппетитной формы, нижеследующая информация будет весьма полезна.

Отличным решением для вас станет объединений гиперэкстензии и выпадов в одну серию. Выпады можно считать одним из лучших движения для мускулов ягодиц. Это связано не только с их активной работой, но и качественной растяжкой. Одновременно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра. Гиперэкстензия в свою очередь позволяет обеспечить изолированную нагрузку именно на ягодицы.

Девушкам тренинг ягодиц стоит начать с выполнения глубоких приседаний либо жимов ногами в тренажере Гаккеншмидта. Сделайте два или три сета по 8–10 повторов. После этого наступает очередь суперсета:

1. Выпады — два или три сета при 8–10 повторах в каждом.
2. Гиперэкстензия — 2–3 сета при 8–10 повторах в каждом.

Напомним, что суперсет предполагает выполнение двух движений без паузы между ними.

Грудь

Не стоит считать, что грудные мускулы имеют важное значение только для мужчин. Девушки также должны уделять данной группе внимание, ведь она позволяет приподнять бюст и сделать ее более упругой. Мускулы груди можно условно разделить на три отдела: средний, верхний и нижний. Принято считать, что наиболее сложно качественно прокачать верхний отдел.

Мы рекомендуем для получения хороших результатов использовать два суперсета.

В состав первого войдут следующие движения:

Жимы гантелей (штанги) на наклонной скамейке (угол направлен вверх) — два или три сета при 1012 повторах в каждом.

Разведение-сведение рук в кроссовере — два сета по 10 повторов в каждом.

Второй суперсет выглядит следующим образом:

1. Разводка гантелей на наклонной скамейке — один или два сета по 8–10 повторов.
2. Жимы гантелей на наклонной скамейке, обратный наклон — один сет при 8–10 повторах в каждом.

Мускулы живота

Пресс входит в мускульную группу кора, которая отвечает за стабилизацию корпуса. Многие атлеты уверен, что чем активнее они будут прокачивать пресс, тем быстрее появятся долгожданные кубики. Но вы должны помнить, что пресс будет выглядеть красиво только в том случае, если в области живота будет находиться минимальное количество жировых отложений. Это говорит о том, что креме тренировок вам пристальное внимание необходимо уделять и программе питания.

Чтобы тренинг мускулов пресса дал результат, рекомендуем воспользоваться несколькими простыми советами:

В каждом сете необходимо выполнять от 15 до 20 повторов и не более.

Необходимо прогрессировать нагрузку, используя для этого отягощения.

Работайте над мускульной группой один или два раза в неделю, ведь мышцы должны успеть восстановиться.

Сначала работайте над нижним отделом пресса.

Последний пункт требует разъяснений. Как вам вероятно известно, пресс представляет собой один мускул и в принципе, его не стоит разделять на отделы. Говоря проще, при выполнении любого движения прорабатывается весь пресс. Однако если вы сначала будете выполнять, скажем, классические скручивания, а затем подъемы ног в висе, то верх пресса устанет раньше и низ не получит достаточной нагрузки, рекомендуем поступить следующим образом:

1. Подъёмы ног в висе — два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
2. Классические скручивания с аналогичной интенсивностью.

Еще одна мускульная группа, которая имеет важное значение не только для мужчин, но и женщин. Если с парнями все понятно, то прокачивая руки, девушки смогут устранить обвисания кожного покрова. Не смотря на некоторые отличия в физиологии, существующие между полами, принципы тренинга остаются неизменными.

В этой связи хочется еще раз напомнить милым дамам, что не стоит бояться перекачать ручки. Это просто невозможно по причине минимального содержания тестостерона в женском организме. Кроме этого есть отличия и в композиции мышечных волокон.

Для получения хорошего результата снова рекомендуем два суперсета. Первый из них имеет следующий вид:

1. Французские жимы на горизонтальной скамейке — два сета по 8–10 повторов в каждом.
2. Жимы штанги в положении лежа, узкий хват — аналогичная интенсивность.

Второй суперсет включает следующие движения:

1. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — два сета по 10–12 повторов.
2. Сгибание рук на скамейке Скотта — интенсивность аналогична первому движению.

Перед началом выполнения суперсетов вам необходимо подготовить всё необходимые спортивные снаряды, чтобы не бегать за ними. В противном случае весь смысл суперсета исчезнет. Заметим, что суперсеты являются эффективным способом увеличения интенсивности тренинга. Вот собственно и вся информация, с которой мы хотели поделиться при ответе на вопрос, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь?

Больше о том, какие мышцы нужно тренировать вместе и какие в первую очередь:

Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю.

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.

Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день боли в мышцах после тренировки. Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

• Отработка техники;
• Набор мышечной массы;
• Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день, укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

• Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
• Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

• Фулбоди – проработка всего тела;
• Сплит – группа мышц в тренировочный день;
• Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Фулбоди

Вариантов проработки всего тела несколько:

• Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
• Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
• Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Сплит «верх-низ»

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

• Хорошо работают, если нужна масса и сила;
• Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
• Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
• Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Трехдневный сплит «жим-тяга-ноги»

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Четырехдневный сплит

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/9810-kak-sovmeschat-myshechnye-gruppy-na-trenirovke.html
http://gymlex.com/faq/kakie-myshcy-sovmeschat-vmeste.html
http://muskul.pro/t/kakie-gruppy-myshts-luchshe-sovmeshhat

Какие группы мышц совмещать в одной тренировке? — Рамблер/женский

Программа по бодибилдингу включает в себя силовые и кардио тренировки, целью является увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений и укрепление здоровья. Силовые тренировки с использованием весов или оборудования проводятся для всего тела, разные группы мышц прорабатываются по очереди. Есть несколько принципов, какие группы мышц совмещать в одном занятии.

Упражнения в бодибилдинге классифицируются по целевым мышечным группам. Большинство фитнес-тренеров настаивают на объединении двух и более групп мышц в одной тренировке.

Тренировать по одной группе за раз не имеет смысла, но при этом обилие упражнений в одном занятии будет истощать запасы энергии и перегружать нервную систему.

Многие группы мышц не функционируют в индивидуальном порядке, мелкие мышцы поддерживают крупные, это основа сильного ядра. Упражнения для грудной клетки затрагивают плечи и трицепсы, работа больших мышечных групп будет стимулировать рост мышц во всем теле. Рассмотрим, какие мышцы можно тренировать совместно, на примере трехдневного графика.

Грудь, плечи и трицепсы

Эти мышцы работают совместно, грудные мышцы и плечи более крупные, расположенные на обратной стороне рук трицепсы – более мелкие мышцы. В основе тренировки грудных мышц лежат жим лежа, жим гантелей и другие упражнения с отталкивающими действиями. За выжимание веса от груди руками отвечает трицепс, идеальные условия для тренировки груди, плеч и трицепсов создаются при работе в кабельном кроссовере. Прежде чем приступать к очередной тренировке, мышцы груди, плеч и трицепсы должны отдохнуть как минимум неделю.

Блок похожие статьи

Спина и бицепс

Бицепс выполняет противоположную трицепсу функцию. Если при отталкивании веса от себя работают мышцы груди и трицепс, но при тренировке спины усилия направлены на притягивание веса к себе, работать будет бицепс. Для дня тренировок спины и бицепса подходят упражнения со штангой и обратным захватом, вертикальная гребля. Бицепс сгибает руку в локте, это основное движение при выполнении упражнений для мышц спины. Бицепс притягивает вес к телу, увеличивает амплитуду движений, поэтому его целесообразно тренировать вместе со спиной.

Бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы

Все эти мышцы задействованы при выполнении приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела. Икроножные мышцы работают самостоятельно, в то время, как бицепс бедра участвует в каждом движении бедер, а ягодичные мышцы поддерживают бицепс и другие мышцы бедра. При этих тренировках будут ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра будут развиваться и подколенные сухожилия, от этого повышается подвижность нижних конечностей.

Данный пример ориентирован на трехдневные тренировки, но программа может быть любой – рассчитанной на две дня или на целых шесть дней. Количество упражнений и периодичность тренировок зависит не только от части тела, но и от уровня подготовки. Новички бодибилдинга редко тренируют одну мышечную группу чаще, чем раз в неделю, более опытные спортсмены могут тренировать одну группу дважды в неделю. Важно отталкиваться от принципа совместной работы и понимать, какие группы мышц совмещать в одном занятии, это ускорит прогресс и существенно сэкономит время.

Другие материалы по теме:

6 способов быстро и эффективно накачать грудь

7 способов избавиться от тяжести в мышцах

Как накачать мышцы без гантелей?

Основные группы мышц, которые прорабатывают в зале

Выберите 2-3 упражнения на каждую группу мышц и добавьте в тренировочную программу. С диапазоном повторений:

1-5 повторений для развития силы.

6-12 повторений для наращивания больше мышц.

12-20 повторений для сжигания жира.

Зал — лучшее место для того, чтобы работать над своим телом. Многие новички и даже опытные атлеты предпочитают заниматься дома, но в этом случае они лишены возможности прогрессировать максимальными темпами.

Ведь только полноценный фитнес-зал со множеством свободных отягощений и тренажеров позволяет включиться в тренировки на максимум.

Однако даже в том случае, если вы занимаетесь в зале, хороший результат вам еще не обеспечен. Ведь для того, чтобы его получить, необходимо знать, как нужно работать.

И один из ключевых моментов здесь — правильный выбор упражнений. Только в том случае, если программа занятий будет составлена грамотно, можно рассчитывать на быстрый прогресс.

Упражнения для спины

И, в первую очередь, стоит обратить внимание на упражнения для спины. Новички часто не уделяют этой области никакого внимания вовсе, ведь все хотят как можно скорее сделать себе большие и сильные руки. Между тем сильная и крепкая спина — это залог безопасности силовых тренировок.

Дело в том, что позвоночник во время работы с весами нуждается в мощной поддержке. Мышцы спины должны уберечь его от травм и вообще от любых негативных воздействий. Кроме того, крепкая спина — это залог хорошей осанки, а следовательно, и отличной фигуры.

Пресс

Подобрав программу упражнений для раскачки спины, следует обратить внимание на движения для пресса. Развитый пресс уравновесит спинную мускулатуру и таким образом позволит избежать дисбаланса.

Кроме того, мышцы живота необходимо тренировать для того, чтобы он был подтянутым. Не секрет, что жир в области пресса — это самая распространенная проблема фигуры как у девушек, так и у парней. Регулярные тренировки живота помогут справиться с ней в кратчайшие сроки.

Проработка рук

Что касается упражнений для рук, здесь выбор по-настоящему велик. Все эти движения можно разделить на две основные группы — те, что предназначены для развития бицепсов, и упражнения на трицепсы.

Это — две принципиально разных мышцы, выполняющие противоположную работу: если бицепс, который также называют двуглавой мышцей руки, выполняет ее сгибание в локтевом суставе, то трицепс (трехглавая мышца), напротив, разгибает ее.

Грудь

Для мужчины широкая и рельефная грудь может стать украшением фигуры, а девушки с помощью выполнения движений для проработки этой области смогут как бы приподнять свой бюст, и в результате он будет казаться больше.

Как бы то ни было, упражнения для груди обязательно должны присутствовать в тренировочной программе каждого атлета с самого начала тренировок.

Упражнения для плеч

Широкие плечи — еще одно отличное упражнение как мужской, так и женской фигуры. Поэтому упражнения на плечи также должны присутствовать в программе занятий в обязательно порядке.

То, что в обиходе называют плечами, с точки зрения анатомии носят имя дельтовидных мышц, которые состоят из трех головок — передней, средней и задней.

Существуют упражнения, которые нагружают преимущественное переднюю полусферу и заднюю полусферу плеч, а также упражнения для проработки каждой головки в отдельности.

При этом стоить иметь в виду, что благодаря развитым дельтовидным талия будет казаться уже — это в первую очередь должно быть интересно девушкам, но и парням стоит обратить на этом внимание.

Ноги

Ноги — последняя мышечная группа в нашем списке, но это вовсе не значит, что она находится на последнем месте по значимости.

Скорее наоборот — по важности ее можно смело поставить на одно из первых. Дело в том, что мышцы ног очень велики по объему.

Благодаря этому работа над ними вызывает мощный выброс гормона роста в организме, в результате этого мускулатура всего тела растет гораздо быстрее у тех, кто регулярно выполняет упражнения для ног.

Между тем тренировка ног — это занятие, которого большинство атлетов старательно избегают. Дело в том, что нагрузить эти крупные мышцы — тяжелая задача, которая дается с большим трудом.

Однако, избегать ее ни в коем случае не стоит, просто нужно начинать с малых весом, с которыми тренинг не будет слишком утомительным.

В том случае, если вы правильно составите программу тренировок, выбрав из этого множества упражнений лучшие, вы сможете обеспечить себе быстрый прогресс и максимальную отдачу от тренировок.

Месяц за месяцем ваша фигура будет становиться лучше, а вместе с ней повысится и самооценка. Зал создает идеальные условия для того, чтобы измениться к лучшему как можно быстрее, и этой возможностью обязательно следует воспользоваться.

Полезное видео

Полезная информация от известного атлета:

Какие группы мышц тренировать вместе девушкам. Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Привет всем, уважаемые читатели моего блога. Сегодня я рассказываю о том, какие мышцы можно и нужно тренировать вместе, что бы активировать выброс анаболических гормонов и ускорить рост наших мышц.

На сегодняшний день в бодибилдинге есть прочное убеждение о том, что на одной тренировке можно тренировать не менее 2-3 мышечных групп. Профессионалы, кстати, бомбятся вообще по одной группе в день. Но мы не профи, мы будем работать в другом ритме.

В следующей статье я расскажу вам, как возможно относительно быстро похудеть и сбросить вес. Тема будет особенно интересна девушкам, в преддверии пляжного сезона. Да и мужикам будет полезно подсушиться, у кого проблемы с этим. Не забудьте подписаться на выход новых статей моего блога, что бы не пропустить этот пост.

Когда проводили исследования, то выяснили, что максимальный эффект достигается в двух случаях.

1. Когда вы тренируете только большие мышечные группы. Спину, грудь и ноги.
2. Когда вы совмещаете тренировку большой мышечной группы с тренировкой малой, сопутствующей мышечной группы. Например, совмещаете тренировку груди с тренировкой трицепса, тренировка плеч, сочетается с тренингом ног, а тренировка спины очень хорошо сочетается с тренировкой бицепса.

В первом случае вы просто интенсивно тренируете большие мышечные группы, которые как локомотив тянут за собой всё тело. Упражнения тут вы выбираете тяжёлые, базовые. Жимы, тяги. Приседы и так далее. Тяжёлая база по полной программе нагружает и плечи и мышцы рук, так как все жимы и тяги выполняются и с их помощью то же. Поэтому развивая грудь, вы обязательно будет иметь и сильные руки то же.

Во втором случае мы бомбим сопутствующую мышечную группу дополнительными упражнениями и вызываем дополнительный её рост. Главное правило тут тренировать вначале большую мышечную группу, а потом мышцу сопутствующую. Например, вначале работаем грудь, потом трицепс. Мышцы рук в этом случае нам нужны свежие, что бы прокачать большую и более важную для нас мышечную группу груди. А трицепс мы уже дорабатываем после.

Такая же схема применима к тренировкам спины-бицепса, и ног-плеч. Вначале работаем большую группу, потом сопутствующую.

Количество подходов и повторов выбирайте сами в зависимости от вашего телосложения и обмена веществ. Если вы мезоморф, то 3-4 подхода с 10-12 повторами для вас будет самое оно. А если вы, к примеру, эктоморф, тогда ваша схема – 2 подхода с 8-10 повторами.

Можно привести в качестве примера такую схему тренировки.

Понедельник

Грудь

Трицепс

Пресс

Среда

Ноги

Плечи

Пресс

Пятница

Спина

Бицепс

Пресс

Как видите, пресс мы тренируем каждую тренировку. На него достаточно будет 2 упражнений за тренировку. Прямые+нижние, или прямые+ косые, к примеру.

Если же вы имеете возможность тренироваться только два раза в неделю, тогда логичнее будет тренировать только большие мышцы плюс какую-то одну малую. Схема может выглядеть так.

Понедельник

Грудь

Спина

Пресс

Четверг

Ноги

Плечи

Пресс

Упражнения советую выбирать базовые, в особенности, если у вас цель накачать массу. Количество повторов и сетов – выбирайте сами исходя из вашего телосложения, вашей подготовленности и возможности вашего кошелька покупать качественный «спортфуд».

Опять же повторяюсь. Не забывайте о питании и грамотном отдыхе. Любая тренировка должна компенсироваться и поддерживаться питанием и отдыхом. Чем жёстче тренировка, тем обильнее и качественнее должен быть отдых и питание растренированных мышц. Вносите изменения в свой тренировочный режим – это, пожалуй, самое важное для предотвращения застоя в результатах и прогрессе.

В качестве учебного пособия для самостоятельных тренировок могу порекомендовать Бесплатный курс о наборе массы . Посмотрев 5 видео уроков вы узнаете, как избежать основных ошибок, при наборе массы, как накачать красивую грудь и составить свою программу питания для набора мышечной массы в процессе тренировок.

Для тех, кто хочет поучить более продвинутые методики тренинга, рекомендую ознакомится с платным тренингом «Базовый курс на массу» Автор Владимир Молодов, бодибилдер с 11-ти летним стажем. В курсе ещё больше фишек и приёмов, которые помогут вам набрать массу всего за 90 дней. И отзывы это подтверждают.

А на сегодня у меня всё, до встречи в следующей статье про похудение! Берегите себя.

Анекдот дня.

Что это у тебя с лицом?

Вчера ходил в тренажерный зал, хотел себя в форму привести…

При чем тут тренажерный зал, я тебя про лицо спрашиваю. Что с лицом???

Так в этом зале вчера один качок гирю уронил…

Нет! Себе на ногу !

А лицо?

А мое лицо решило над этим посмеяться…

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

• Они нуждаются в больших затратах энергии;
• Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

• Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
• Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
• Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
• Пресс качаем каждую тренировку:
• по понедельникам – верх;
• по средам – косые мышцы живота;
• по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

На фото Арнольд Шварценеггер

Вконтакте

Одноклассники

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься — дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой — плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков — спина

жим узким хватом — трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.

Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.

Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.

При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.

Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.

Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.

Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.

Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.

Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.

При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.

И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.

Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.

А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.

Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. К популярным мышцам для тренировки относятся:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя в тренажерном зале
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание гантелей
• сгибание рук на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний вперед

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• боковые кроллы
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. К популярным мышцам для тренировки относятся:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя в тренажерном зале
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание гантелей
• сгибание рук на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний вперед

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• боковые кроллы
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц следует тренировать вместе для достижения результатов

Тело часто делится на различные мышечные группы, и решение, какие группы мышц тренировать вместе, является важной частью любого режима силовых тренировок.

Ни одна мускулатура никогда не прорабатывается сама по себе. Мышцы меньшего размера необходимы для поддержки более крупных, в то время как различные группы дополняют мышцы как по функциональности, так и по внешнему виду. Группировка мышц и тренировка с помощью комбинации отягощений и эластичных лент поможет вам лучше сосредоточиться и целенаправленно выполнять упражнения, а также даст вам достаточно выходных для восстановления.

Вот лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки во время силовых тренировок!

Основные группы мышц

Человеческое тело состоит из множества мышц, но они часто делятся на несколько основных групп мышц, которые работают вместе и должны работать вместе во время тренировки.

Основные группы мышц делятся на следующие области:

• Сундук
• Назад
• Абс
• Оружие
• Плечи
• Ноги

Внутри этих значительных группировок есть также второстепенные группы, на которые снова можно нацеливаться вместе. Ноги состоят из множества мышц, включая икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Мышцы ваших рук включают предплечья, бицепсы и трицепсы, а спина состоит из ромбовидных мышц, трапеций и широчайших.

Все эти отдельные мышцы работают вместе, поэтому нет смысла тренировать только одну мышцу или даже одну группу, если вы хотите иметь здоровое и четкое тело. По этой причине важно вместе разрабатывать разные группы в один день.

Например, если вы работаете над грудью, вам также следует подумать о плечах и руках, поскольку эти мышцы часто дополняют упражнения на грудь.Однако вам не нужно думать о своих ногах, поэтому вы можете работать с этими группами в отдельные дни недели. Позвольте себе дни отдыха между тренировкой груди и тренировкой ног.

Лучшие части тела для совместной тренировки

Нет окончательного списка групп, которые всегда следует обучать вместе. Некоторые из них очевидны, например, мышцы ног или рук, но поскольку у каждого свои тренировочные цели, многое зависит от личных предпочтений.

В качестве примера, однако, следующие группы хорошо работают при совместном обучении:

1. Грудь, плечи и трицепсы
2. Спина, бицепсы и пресс
3. Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Вы можете составить схемы силовых тренировок, чтобы задействовать различные группы мышц за одно занятие. Вы можете тренироваться с отягощениями или использовать ленты с сопротивлением для разминки или наращивания силы и четкости в нескольких группах мышц.

Эспандеры

помогают задействовать определенные мышцы, что отлично подходит, если вы хотите воздействовать только на бицепсы, а не на трицепсы. Упражнения с эспандером можно выполнять где угодно! Используйте их в офисе, в дороге или дома, и по мере того, как ваша сила улучшится, вы также сможете увеличить силу браслета, против которого вы тренируетесь.

Вот примеры упражнений с отягощениями, которые помогут вам вместе тренировать определенные группы мышц.Не забудьте растянуться перед тем, как приступить к какой-либо напряженной деятельности, и добавьте короткую сессию восстановления после силовой тренировки.

Нацельтесь на грудь, плечи и трицепсы.

1. Жим от груди с лентой

1. Крепко привяжите длинную полосу сопротивления к поддержке на уровне груди.
2. Повернитесь от опоры и переведите оба конца ремешка по обе стороны от тела.
3. Поднимите руки на уровень груди.
4. Толкнитесь вперед обеими руками от тела, затем медленно расслабьтесь до самого начала.
5. Повторить.

2. Жим от плеч с эспандером

1. Крепко встаньте в центр длинной ленты сопротивления и возьмитесь за концы обеими руками.
2. Поднимите эспандерную ленту на высоту плеч.
3. Поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч.
4. Медленно опустите и повторите.

3.Разгибания трицепса

1. Встаньте с длинной резинкой под ногами.
2. Обеими руками потяните ремешок за спину, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Опустите ремешок, согнув руки в локтях.
4. Снова поднимите руки до выпрямления.
5. Повторить.

Нацельтесь на спину, бицепсы и пресс.

1. Наклон заднего ряда

1. Встаньте на ширине плеч и закрепите под ногами длинную эластичную ленту.
2. Возьмитесь за любой конец ремешка любой рукой и слегка согните ноги в коленях.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой, грудь над коленями.
4. Руками потяните эластичную ленту по направлению к своему телу, чтобы выполнить «греблю».
5. Повторить.

2. Сгибания рук на бицепс по периметру

1. Встаньте над центром длинной ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за любой конец ремешка, прижав локти к бокам.
3. Поднимите предплечья к плечам.
4. Медленно опустите предплечья.
5. Повторить.

3. Ленточный пресс

1. Прикрепите эластичную ленту к прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и встаньте боком к опоре.
3. Прижмите браслет к груди, затем вытяните руки, чтобы отодвинуть браслет от себя.
4. Удерживайте это положение в течение 1 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить.

Нацельтесь на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

1. Отдача с лентой сопротивления (подколенные сухожилия)

1. Встаньте на ширине плеч и обмотайте эластичную ленту вокруг одной ступни.
2. Возьмите другой конец в руки или привяжите его к прочной опоре на уровне пола.
3. Наклоните верхнюю часть тела вперед, затем оторвите стопу от пола и согните ее в коленях.
4. Отдайте назад и вытянитесь назад.
5. Повторите, затем поменяйте ноги.

2. Подъем на носки с эспандером

1. Встаньте над центром эспандера, слегка расставив ноги.
2. Поднимите свободные концы ремешка вверх и над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
3. Удерживайте напряжение руками, одновременно напрягая икры, чтобы встать на пальцы ног.
4. Удерживайте позицию, затем снова стойте ровно.
5. Повторить.

3. Ограниченный фиксатор приседа

1. Стоя, расставив ступни на ширине плеч, оберните вокруг обоих бедер пояс чуть выше колен.
2. Держите спину идеально прямой и вытяните руки вперед для поддержки.
3. Опустите туловище в положение на корточках, согнув ноги в коленях.
4. Задержитесь так долго, как сможете, затем поднимите корпус в исходное положение.
5. Повторить.

групповых тренировок для мышц, о которых стоит задуматься!

Определить, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе, не так просто, как разделить тело на разные части и выполнить упражнения.Организм по-разному реагирует на различные нагрузки и нагрузки, поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какая комбинация лучше всего подходит для вашего тела.

Что наиболее важно, сосредоточение внимания на группах мышц, которые нужно тренировать вместе в каждый тренировочный день, даст вашим другим мышцам время на восстановление, пока они не находятся в состоянии стресса. Отдых так же важен, как и тренировки!

Почему бы не начать тренировку и выполнение упражнений по группам мышц, чтобы увидеть результат?

лучших комбинаций групповых тренировок мышц для целей бодибилдинга

Знайте правильную комбинацию мышц, которую нужно тренировать, чтобы достичь ваших успехов в бодибилдинге, и действительно работайте, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вместо того, чтобы бродить по тренажерному залу без всякого плана, важно знать, что лучше всего подходит для , чтобы максимально использовать весь потенциал вашего роста с помощью групп мышц. Выполняя быстрый набор сгибаний на бицепс, прыгая на скамейке с несколькими приличными повторениями и выполняя схему приседаний с собственным весом, вы можете почувствовать себя хорошо, но на самом деле вы не улучшите свою общую производительность, отдельные группы мышц или любую крупную мышцу. группы, а также меньшие группы мышц, чтобы убедиться, что ваши тренировки будут расти.

Успех наращивания мышц зависит от тренировки правильных мышц в нужное время и с другими группами мышц, которые помогают в таком росте. Объединение групп мышц, которые дополняют друг друга, активирует больше мышечных волокон и позволит задействовать больше мышц в ваших тренировках для максимальной тренировки группы мышц для всех групп мышц и большого объема.

Работа с этими стабилизирующими мышцами для поддержки

Важно отметить, что очень немногие упражнения действительно нацелены только на одну мышцу, тогда как многие нацелены на разные группы мышц.Хотя основная мышца может быть намеченной целью, меньшие, окружающие ее, также приносят пользу, и обеспечивает поддержку и действует как стабилизатор для более крупных мышц. Комбинируя вместе определенные группы мышц, которые дополняют друг друга, вы увеличиваете мышечную массу, здоровье костей и начинаете путь к желаемому телосложению. Совместная работа над неправильной группой мышц не уничтожит полностью все достижения, но вы не сможете полностью раскрыть потенциал своей тяжелой работы, вложенной в тренажерный зал со всеми группами мышц.

Преимущества объединения мышечных групп для серьезного роста и производительности

Бонус от объединения определенных групп — проработка мышц единомышленников дополнительными движениями. Выходной день для восстановления этой группы мышц позволит мышцам перезарядиться для лучшего целевого роста мышц. Сложные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, и могут повысить эффективность, мышечную массу и потерю веса .

Однако, если вы хотите начать укреплять группы мышц по сравнению с другими, упражнения, выполненные в начале тренировки, привели к большему выигрышу, чем те, которые выполнялись в конце (1).

Усталость играет важную роль в том, что мышцы, проработанные вначале, более свежи и готовы поднимать больший вес для групповых тренировок и интенсивности.

Эти комбинации групп мышц гарантируют, что вы добьетесь больших успехов без ущерба для общего состояния здоровья, чтобы не тратить зря время в тренажерном зале и быть максимально эффективными для всех групп мышц. Простое изменение в существующем плане тренировок может иметь большое значение с точки зрения преимуществ и преимуществ для групповых тренировок с повышенной интенсивностью.Получение достаточного сопротивления при достаточной интенсивности быстро может обеспечить безопасный подъем на недели и месяцы, поскольку вы нарастите достаточное количество мышц.

Грудь, плечи и трицепсы для толкающих движений

Грудь и трицепс работают вместе в большинстве толкающих движений, исходящих от плеч, поэтому сочетание этих трех является лучшим выбором. Если держать все три активными во время тренировки, возможность роста неоспорима и неизбежна, особенно при выполнении хороших упражнений на грудь и даже на трицепсы и плечи.Несмотря на то, что на скамье в груди наблюдается большая гипертрофия мышц, чем на трицепсе (2), важно понимать, что и трицепс, и плечи по-прежнему получают выгоду от указанного упражнения, а не только одной группе мышц или только одной единственной основной группе мышц или части тела. , а также другие небольшие группы мышц, включенные в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов за неделю.

Поскольку плечи служат мостом к груди и трицепсу, увеличение подвижности и размера является ключом к поддержанию силы, устойчивости и отсутствия травм верхней части тела.Соедините эти три группы мышц вместе, чтобы получить эффективную и результативную тренировку, тренируйтесь не реже одного раза в неделю, чтобы удовлетворить различные потребности мышц с помощью силовых тренировок, чтобы вы могли тратить на них необходимое время. Будь то плечи или грудь, вы можете делать хотя бы одно хорошее упражнение в неделю, чтобы разделить дни между другими группами, чтобы ваше тело могло отдыхать и наслаждаться программой, разработанной для подъема больших весов.

Упражнения:

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим лежа
• Подъем гантелей в стороны
• Арнольд Пресс
• Гантели Трицепс Откидывание
• Разгибание рук на трицепс над головой

Спина, бицепс и пресс для тяги

Эта пара групп мышц эффективна, потому что бицепсы помогают спине во многих упражнениях.В дневных тренировках спины бицепсы и руки предлагают второстепенное движение, которое во многих отношениях является своего рода тянущим движением. Будь то гребное движение или подтягивание вверх или вниз в верхней или нижней части руки, бицепсы необходимы для того, чтобы вернуть их туда, где они должны быть, поэтому вы начинаете видеть эту крыловидную спину вместе с этими гигантскими руками, поэтому они начинают работать на вас.

Хотя верно, что ваши бицепсы также активируют плечи, которые вы бы включили в другой день тренировки, жизненно важно просто поддерживать форму и знать свои пределы, чтобы не перерабатывать их или другие основные группы мышц, особенно спину и оружие.Проработка пресса вместе со спиной и бицепсами обеспечивает стабильность и может помочь в предотвращении травм (3), поэтому добавление основных упражнений в этот режим просто необходимо, чтобы также помочь с поддержкой поясницы. Наряду с этими дополнительными преимуществами баланса и силы хвата вы можете получить больше, чем нужно, шесть кубиков пресса, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично, а также способствовать хорошей поддержке спины для общего здоровья тела, а также отдыху и лучшему восстановлению для тренировок с оптимальной мощностью. с тяжелыми весами, обеспечивая эффективное время тренировки.

Упражнения:

• Тяга гантелей
• Тяга вниз (с обратным хватом)
• Стандартные сгибания рук на бицепс
• Hammer Curl
• Кудри Проповедника
• Доска
• Скручивания
• Русские твисты

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы для силы нижней части тела и взрывной силы

Тренировка этих групп мышц может показаться очевидным, но очень важно продолжать работать над ногами.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы работают как одно целое для выполнения этих сложных движений, поэтому неудивительно, что эта комбинация работает с максимальной пользой для вас во время тренировок. Ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы помогают при движениях бедра и колена, а ваши ягодицы предлагают дополнительную поддержку подколенным сухожилиям, чтобы сгибать колени или разгибать бедро. Хорошо натренированные ноги обеспечивают вам сильную спину и корпус, а также баланс и стабильность для улучшения формы во множестве других упражнений, в некоторых из которых используется только одна нога, чтобы проработать икры и выполнить их.Хотя день для ног может быть не так привлекателен, как хорошая и прочная тренировка для верхней части тела или что-то еще, жизненно важно тренировать ноги и сохранять прочную основу в тренажерном зале и вне его для основных групп мышц и тренировок по порядку. чтобы увидеть полноценный отдых в рутине ваших ног для отличных тренировок.

Упражнения:

• Приседания с собственным весом
• Болгарский сплит-присед
• Тяга бедра со штангой
• Сгибание ног в тренажере
• Подножки
• Кабель отдачи
• Подъем на носки стоя
• Толкание с лентой сидя

Завершить все

Чаще всего мы хорошо понимаем, с какими группами мышц мы хотим работать вместе.Обычно люди тренируют грудь и бицепсы, а трицепсы и плечи оставляют для спины. Хотя вы, вероятно, заметите прогресс, простое изменение режима спины и груди может повысить вашу производительность и силу, предоставив дополнительные группы мышц для более эффективного выполнения упражнений. Независимо от того, что вы решите, важно иметь план, чтобы не сбиться с пути и продолжать следить за желаемым и необходимым ростом мышц, оставаясь при этом здоровым. Используйте дни для ног в качестве инструмента восстановления для верхней половины так же часто, как вы используете их для создания основной силы, чтобы поддерживать и поддерживать равновесие и стабильность.Попробуйте соединить эти комбинации групп мышц вместе и полюбите результаты, которые вы хотите и должны заставить людей смотреть на все ваши успехи.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям, чтобы узнать о других упражнениях и видео-инструкциях.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Ресурсы

1. Симао, Роберто; Фрейтас де Саллес, Бельмиро; Фигейредо, Тьяго; Диас, Ингрид; Вилардсон, Джеффри М.(2012). «Порядок выполнения упражнений в тренировке с отягощениями». (источник)
2. Огасавара, Рики; Thiebaud, Robert S .; Loenneke, Jeremy P .; Лофтин, Марк; Абэ, Такаши (2012). «График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа». (источник)
3. Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (2018). «Влияние силовых тренировок на стабильность кора». (источник)

Группы мышц, с которыми вы должны работать вместе, чтобы добиться максимального прироста

Если вы чем-то похожи на обычного парня, ваша единственная возможность пойти в спортзал после массового ухода из офиса в 17:00.Это означает, что на полу в спортзале очень много людей, и вы вынуждены брать то, что можете получить, когда дело доходит до оборудования .

Однако, если вы ответите на вопрос «Почему вы делаете это упражнение?» «Потому что это единственный бесплатный комплект» — у вас серьезная проблема. Наберитесь терпения и очереди. Выигрыш, который вы увидите перед зеркалом, будет стоить ожидания.

СВЯЗАННЫЙ: вот что вам следует делать между подходами, чтобы максимизировать свой выигрыш

Успех любого сеанса гипертрофии зависит от вашей способности сочетать дополнительные группы мышц, что приводит к активации большего количества мышечных волокон.Смена жима лежа на тягу в наклоне может быть легким вариантом, если вы заметили место на полу спортзала, но работа с неправильной комбинацией мышц пагубно сказывается на достижении цели — большого, готового к пляжу телосложения.

«Одна из самых больших ошибок, которые совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему. «После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете работать с такой же интенсивностью при работе со второй», — говорит Уолш.Причина этого в том, что группы мышц не работают индивидуально. Например, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но он также одновременно прорабатывает плечи и трицепсы.

СВЯЗАННЫЙ: почему подъем легких грузов может привести к большему выигрышу

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Ниже приведены идеальные комбинации групп мышц, которые гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

3-дневный сплит:

— Грудь, плечи и трицепсы

— Спина, бицепсы и пресс

— подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Эта статья изначально была опубликована на сайте Menshealth.co.uk

Какие мышцы работают вместе в бодибилдинге?

Совместите аналогичные части тела для бодибилдинга.

Кредит изображения: fotostorm / E + / GettyImages

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам может быть интересно, с какими группами мышц работать вместе. Хотя можно выполнять тренировку всего тела каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы можете лучше сосредоточиться на построении тела, которое хотите, разбив тренировки на определенные группы мышц.

Подробнее: Тяжелая атлетика для всего тела для похудания

Разработка комбинаций тренировок

Решая, какие части тела тренировать вместе, вам сначала нужно составить график. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей. Каждое упражнение следует выполнять от шести до 12 повторений от трех до шести подходов, как рекомендовано Американским советом по упражнениям. Отдых между подходами должен быть ограничен 30-90 секундами.

Для восстановления мышц и снижения риска травм вам понадобится как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. Кроме того, если вы также занимаетесь аэробными упражнениями, вам необходимо учитывать, какие мышцы задействованы.

Например, вы можете не бегать на пробежку на следующий день после тренировки ног в тренажерном зале. Рассмотрите возможность силовых тренировок три раза в неделю, чтобы у вас были дни отдыха между тренировками и дополнительные возможности для перекрестных тренировок, если это необходимо.Работа с разными частями тела в разные дни называется раздельным графиком.

Одна из распространенных комбинаций тренировок включает в себя проработку груди и спины в первый день, ног во второй день и ваших плеч и рук для третьей тренировки в неделю, как предлагает ExRx.net. Ваши упражнения на брюшной пресс и мышцы кора могут быть добавлены к любому удобному дню.

Объединение мышц в тренировочные группы помогает поддерживать приток дополнительной крови к той же области тела во время тренировки. Это также может сделать ваши тренировки более эффективными, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале, где вам нужно переключаться между различными типами оборудования.

Выбор сплит-тренировки

ExRx.net рекомендует выполнять от пяти до семи упражнений в каждой тренировке. Типы упражнений, которые можно выполнять, практически безграничны. Вы можете использовать гантели, тренажеры для сопротивления тросу, штанги или даже собственный вес, чтобы укрепить все мышцы вашего тела.

Выполните от шести до восьми повторений каждого из выбранных вами упражнений, работая до трех-шести подходов. Подумайте о чередовании упражнений между подходами, чтобы дать мышцам кратковременный отдых, не добавляя дополнительное время для тренировки.Меняйте упражнения хотя бы раз в месяц, чтобы по-другому тренировать мышцы и избежать скуки.

Пример тренировки груди и спины

Для вашей первой тренировки мышц в неделю сосредоточьтесь на тренировке груди и спины. Упражнения обычно включают в себя разнообразные толкающие и тянущие движения во время этой тренировки.

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите плечи в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.
3. Прижмите гантели к потолку, сведя руки вместе, локти выпрямлены.
4. Опустите гантели обратно к груди с контролируемой скоростью.

1. Расположите силовую скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
3. Выпрямите локти, но не фиксируйте их.
4. Вытяните руки перед грудью и сведите руки вместе.Ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
5. Держа локти прямыми (но не заблокированными), медленно опустите руки в стороны. Внизу руки должны образовывать букву «Т» с туловищем.
6. Поднимите руки вверх, сведя руки вместе, чтобы выполнить одно повторение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Держа руки по бокам, поднимите плечи к ушам как можно выше.
3. Медленно опустите их обратно.

1. Держите одну гантель в вертикальном положении обеими руками.
2. Лягте на спину на ровную скамью.
3. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и над головой как можно дальше. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины отрываться от скамьи.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

1. Держите гантель в одной руке.
2. Встаньте на скамью с весами противоположным коленом.
3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы поддержать вес вашего тела.
4. Пусть ваша рука, держащая гантель, свисает свободно. Это исходное положение.
5. Держа руку ближе к боку, согните локоть и потяните вес к груди как можно выше.
6. Медленно опуститесь обратно.

Пример тренировки для ног и кора

Целевые мышцы бедер, ягодиц, бедер и икр в день ног.При желании включите в этот день свои основные упражнения, как рекомендовано спортивной медициной Принстонского университета.

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите гантели к плечам. Положите один конец гантели на каждое плечо.
3. Поверните бедра вперед и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
4. Держа грудь вверх, согните ноги в коленях.
5. Опуститесь, пока бедра не окажутся ниже колен.
6. Надавите пятками и снова встаньте.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг одной ногой вперед примерно на 18 дюймов.
3. Согните оба колена одновременно, опускаясь прямо к полу. Не наклоняйтесь через переднюю ногу.
4. При желании слегка коснитесь пола задним коленом.
5. Встаньте обратно.
6. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Возьмите по одной гантели концом в каждую руку.
3. Положите гантель на переднюю часть бедер.
4. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли как можно выше. Держите лопатки на полу.
5. Медленно опуститесь обратно.

Движение 4: Подъем на носки стоя

1. Держите по гантели в каждой руке, положив руки по бокам.
2. Встаньте на краю ступеньки на подушечках стоп.
3. Опустите пятки ниже края ступеньки. Это исходное положение.
4. Поднимитесь на цыпочки как можно выше.
5. Медленно опуститесь обратно.

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Удерживая руки и ноги прямыми, напрягите мышцы спины и ягодиц.
3. Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов.
4. Медленно опуститесь обратно.
5. По мере роста вашей силы держите по легкой гантели в каждой руке.

1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях и положите верхнюю часть тела на предплечья. Расположите руки на одной линии с плечами.
3. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер и оторвите торс от земли, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
4. Удерживайте от 15 секунд до одной минуты.
5. Повторить 5-10 раз.

1. Лягте на бок, прямые ноги поставьте друг на друга.
2. Положите верхнюю часть тела на предплечье.
3. Поднимите бедра от земли, пока вес вашего тела не будет поддерживаться только предплечьем и боковой стороной нижней ступни.
4. Удерживайте от 15 секунд до одной минуты.
5. Повторить 5-10 раз.

Подробнее: 9 мифов о тяжелой атлетике Пора перестать верить

Пример тренировки рук и плеч

Упражнения для рук и плеч можно выполнять с одной стороны за раз.Или вы можете попробовать тренировать обе руки одновременно, чтобы получить бонусную тренировку для кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят в стороны.
2. Сожмите лопатки вместе, чтобы встать прямо. Сохраняйте эту позу на протяжении всего упражнения.
3. Держа локоть прямо, поднимите одну руку в сторону до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь обратно.
5. Повторить с противоположной стороны.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Положите гантели на переднюю часть бедер.
3. Поднимите одну руку прямо перед собой на высоту плеч.
4. Медленно опуститесь обратно.

1. Встаньте или сядьте прямо, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке.
2. Поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Согните один локоть как можно дальше, затем медленно опустите его вниз.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Повторите это упражнение ладонями вниз и еще раз большими пальцами вперед.

1. Сядьте на скамью с отягощениями.
2. Положите руки по обе стороны бедер и возьмитесь за край скамьи.
3. Держа локти прямыми, выведите ступни перед собой, оторвав ягодицы от скамьи. Упирайтесь пятками в землю. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно согните руки в локтях, опуская ягодицы к земле, насколько это возможно.
5. Надавите ладонями (используя пятки для помощи) и вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте прямо, держа по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки в стороны на высоту плеч. Ладони должны быть обращены вперед. Это исходное положение.
3. Жмите гантели прямо над головой, направляя гантели навстречу друг другу вверху.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

Какие группы мышц вам следует тренировать вместе? Эксперты объясняют

Вы можете прочитать о причинах, по которым мы тренируемся с разделением тренировок, здесь (основы состоят в том, что это упрощает и упрощает наращивание мышечной массы).Так что, хотя говорить о том, что нужно сосредотачиваться на разных мышцах в разные дни, это нормально, выбор частей тела также имеет решающее значение.

Вот почему мы обратились к Эмме Обаюване, члену Коллектива сильных женщин, спортсменке и личному тренеру Керри Диксон за низкими ценами. Здесь они делятся своими экспертными советами по группировке мышц и разделению на тренировку.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

ЭММА ОБАЮВАНА:

«Если вы новичок в тренажерном зале, лучше всего сосредоточиться на комплексных тренировках всего тела.Это нужно для того, чтобы вы подготовили свою нервную систему, мышцы и тело к тренировкам. Точно так же, если у вас мало времени, вы можете задействовать все группы мышц за один присест.

Однако, если у вас есть роскошь опыта или количество дней в неделе, которые вы можете тренироваться, у вас будет больше возможностей разделить тренировку. Итак, имея это в виду, лучше всего выбрать одну основную часть тела и дополнить ее меньшей, но дополнительной частью тела. Например, основная группа мышц — это грудь, а трицепс — меньшая группа мышц.Поскольку мы используем вариации толчков для тренировки обоих, они дополняют друг друга, в отличие от тренировок груди, скажем, с икрами.

Я бы сказал, что мы должны группировать мышцы, когда тренируемся три или более раз в неделю. В этом случае вы можете сосредоточиться на ногах, толкать, тянуть. Таким образом, это дает каждой тренировке реальную цель, и каждая группа мышц тренируется с большим объемом один раз в неделю ».

Как сгруппировать мышцы для эффективной тренировки

КЕРРИ ДИКСОН:

«Когда вы тренируете вместе определенные части тела, это происходит потому, что вы пытаетесь нарастить определенную мышечную массу.Выделение групп мышц сосредоточится на наращивании мышц, тогда как если вы сосредоточены на производительности или фитнесе, вы можете проработать все группы мышц вместе, выполняя сложные движения.

Как спортсмен, мы считаем, что два дня полного тела в тренажерном зале наиболее эффективны для наших выступлений. Мы сосредоточили бы их на мощных движениях, таких как подметания, приседания, становая тяга. И вы бы сделали суперсет этих движений, чтобы все тело работало вместе. Этот комплексный подход работает и для людей, у которых нет времени ходить в тренажерный зал четыре или пять раз в неделю, и он также дает вам время для восстановления и получения реальной пользы от тренировки.

Если вы это сделаете, я бы сделал от пяти до шести основных упражнений, нацеленных на большие группы мышц, от трех до четырех подходов и от восьми до 12 повторений. Таким образом вы тренируете большинство групп мышц в течение недели ».

Какая пятидневная тренировка лучше всего?

ЭММА ОБАЮВАНА:

«Ваша тренировка всегда индивидуальна, в зависимости от ваших целей. Но я бы сказал, что хороший способ разделить группы мышц — это толчки (например, упражнения для груди и плеч), тяги (например, упражнения для спины и бицепса), приседания и шарнирные движения (это такие вещи, как становая тяга).Тогда вашу пятую тренировку можно будет адаптировать для вас: может быть, это пробежка, если вы хотите стать лучше. Или это может быть еще один день для отжиманий, если ваша цель — добиться успеха в отжиманиях — просто убедитесь, что у вас было достаточно дней на восстановление между двумя похожими тренировками ».

КЕРРИ ДИКСОН:

«Это когда программа« толкай-тяни »работает действительно хорошо. Вы можете разделить его на толчок нижней части тела, толчок верхней части тела, тягу нижней части тела, тягу верхней части тела. Тогда вы действительно сможете задействовать эти конкретные группы мышц, продолжая выполнять комплексные упражнения.Я бы сказал, что также важно помнить, что нам нужно добавить в нашу рутину основную работу; Часто сила ваших движений исходит от туловища, а не от прямого источника. Я бы добавил пару основных движений к каждой тренировке, чтобы укрепить эту силу ».

Следует ли тренировать каждую мышцу индивидуально?

ЭММА ОБАЮВАНА:

«Сплит по бодибилдингу может побудить некоторых людей тренироваться каждый день, нацеливаясь на очень определенные группы мышц, например, один день для рук, один день для спины, один день для ягодиц и т.