Какие мышцы работают на гребном тренажере: Какие мышцы работают на занятиях на гребном тренажере?

Какие мышцы работают на занятиях на гребном тренажере?

Тренажер-гребля представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках. Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже «спящие» мышцы. Здесь упражнения не строятся на преодолении собственного веса, поэтому тренажер рекомендован пользователям с избыточным весом, а так же людям с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают при гребле?

В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела – это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие. В целом же, механизм отработки упражнений на гребном тренажере сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.

Распространенные заблуждения

Тренажер гребля позволяет с успехом тренировать практически всё тело. Казалось бы, значительную нагрузку должны нести коленные суставы и позвоночник, а это сразу отсекает возможность использования тренажера для людей с избытком веса или больными суставами. Однако, при правильном выполнении упражнений: соблюдении правильного положения корпуса и плавным техничным движениям, нагрузка на больной позвоночник или суставы будет минимальна. И всё же совсем не лишним будет узнать о возможности использования тренажера у своего врача.

Вторым распространенным заблуждением насчет гребли является мнение прекрасной половины человечества о том, что тренировки, основанные на этом виде спорта, обязательно сделают спину широкой, а плечи – некрасивыми. Это мнение ошибочно, ведь гребной тренажер распределяет нагрузки равномерно между спиной, грудью, животом, ногами и руками. Если не делать специальных подходов с упражнениями на прокачку спины и плечей, то милые дамы рискуют только тем, что приведут тело в тонус и потеряют несколько лишних килограмм.

Качаем мышцы правильно

При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на спину: ее нужно держать ровно и стараться не перенапрягать, основную нагрузку тут несут бедра и ягодицы. Следует следить и за коленями, они не должны сильно работать. Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку – после нее. Чтобы разработать определенные группы мышц, нужно выполнять упражнения с различных хватом. Так, если использовать прямой хват, то есть направлять ладони вниз, тренажер работает в основном с трицепсом и мышцами спины, а в обратном хвате с ладонями вверх задействованы грудные и плечевые мышцы, в частности, — бицепс.

Выстраиваем цели тренировок

1.Разрабатываем и качаем мышцы

Для того, чтобы развить мускулатуру на гребном тренажере, следует заниматься не более 30 минут, при этом, сначала необходимо грести в медленном темпе, но с самым сильным сопротивлением, затем использовать быстрый темп и маленькую нагрузку. В первой части упражнения Вы будете производить не больше 20-ти гребков в минуту, тогда как во второй – около 80-ти. Полезно будет совершать перерыв в тренировке каждые 15 минут, при этом, не стоит расслабляться. Перерыв – это самое удачное время, чтобы сделать упражнения на пресс, мышцы рук и поприседать с весом. Обычное время перерыва – 1 минута.

2.Худеем и приводим тело в тонус

Если Вы занимаетесь для снижения веса, то нужно делать равномерные плавные упражнения со средним сопротивлением. Начинать следует от легкого к тяжелому, от короткого времени занятия к более продолжительному процессу. Прекрасным подсказчиком тут послужит пульс. У многих моделей гребных кардиотренажеров имеется датчик пульса, например, в Kettler Favorit, Horizon Oxford II. Для сбрасывания лишних килограмм следует следить, чтобы пульс не превышал 60-70 % от допустимого. В целях же наращивания мышечной массы, это значение было бы больше.

Регулярность и систематичность в тренировках – это главный залог успешного построения красивого тела. Стоит помнить так же о здоровом питании и активном образе жизни, и тогда результат тренировок закрепится на долгие годы.

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого. Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке). Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.

При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам ведущего спортивного интернет-дискаунтера России – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Преимущества гребной тренировки

Впечатляющие преимущества гребной тренировки – не трюк и не маркетинговая уловка. Гребля — это не новое направление, требующее рекламной поддержки. Она имеет вековую историю, а ее бесчисленные преимущества научно доказаны!

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine) рассматривает гребные тренажеры «лучшим оборудованием в спортивном зале», которое позволяет «тренировать все важнейшие группы мышц плавным и контролируемым движением». Журнал Men’s Health считает, что «гребные тренажеры обеспечивают лучшую тренировку для всего тела среди кардио тренажеров, потому что задействуют как нижнюю, так и верхнюю части тела, что ведет к повышенным результатам». Даже астронавты NASA используют гребные тренажеры из-за их эффективности.

Ниже описаны 10 основных преимуществ гребли:

1. Улучшение кардиоваскулярной системы

Как и другие кардио упражнения, гребля заставляет сердце «прокачивать» кровь через мышечную массу, насыщая ее энергией (кислородом), питательными веществами и выводя отходы (углекислый газ и молочную кислоту). Однако гребля оказывает гораздо большее влияние на описанные процессы, что делает тренировку эффективнее. Дело в том, что на гребных тренажерах задействуется больше мышц (по разным данным от 80% до 95%), чем на других кардио тренажерах. Большее количество мышц требует больше энергии, значит большего кровообращения и работы сердца. Работа доктора Левина (Dr. Levine), работающего с NASA, демонстрирует, что 30 минут гребли может быть также эффективны, как 90 минут езды на велосипеде.

Кроме того, учитывая, что человеческое тело потрясающе эффективно подстраивается под различные нагрузки, то для тренировки просто полезно менять нагрузку. Слезать с беговой дорожки, садиться на велосипед, потом на гребной тренажер.

2. Повышенное сжигание калорий

Соревнующиеся гребцы тратят почти в 2 раза больше калорий на дистанции в 2000 м, чем бегуны с препятствиями на дистанции 3000 м.

Потрясающий эффект гребли в сжигании калорий вызван большим количеством задействованных мышц. Данные о количестве сжигаемых калорий разнятся, что объясняется разными условиями тренировок. К примеру, Harvard Health Publication заявляет, что гребец весом 84 кг сжигает 377 ккал за 30 минут. Фредерик Хагерман (Frederick Hagerman) из лаборатории физиологической работы в Университете Огайо утверждает, что гребля сжигает на 10–15% больше калорий, чем велоезда. Есть данные, что часовое занятие на гребном тренажере сжигает 600 ккал. Инструкторы программ ShockWave и Indo-Row, использующие гребные тренажеры WaterRower, утверждают, что участники данных программ сжигают в среднем по 800 калорий за час! Согласитесь, что сжигать 400–800 ккал за меньше, чем за час — это потрясающе.

3. Тренировка всего тела. Увеличение мышечной силы и выносливости

Уникальность гребли состоит в том, что она позволяет повышать как силу, так и выносливость (хотя выносливость, конечно, в первую очередь). За счет повторяющихся толкающих и тянущих движений вы вызываете адаптацию в организме, мышцам приходится совершать усилия без соответствующей усталости. Повышая нагрузку с течением времени, вы заставляете мышцы расти, становясь сильнее. При постоянных тренировках вы также ускорите свой метаболизм. Больше энергии — значит больше возможностей делать то, что вы любите!

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от сайкл-классов, где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю.

В начале движения задействуется нижняя часть тела. Первичными мышцами здесь являются квадрицепсы и мышцы передней поверхности бедра. Эти мышцы участвует в процессе разгибания колена, а также сгибание бедра, что позволяет делать мощное движение ног. Икроножные и ягодичные мышцы также нагружаются в гребле.

Во время гребка вы выполняете сгибание бедер и корпуса, что, казалось бы, задействует мышцы пресса аналогично скручиваниям. На самом деле, сопротивление направлено в обратную сторону, а значит, задействуются ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы задней поверхности бедра. Пресс же задействуется на стадии восстановления, когда вы возвращаетесь в исходную позицию!
Касательно верхней части тела, в гребле задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы нижней части спины, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. В целом, движения при гребле повторяют механику движений в повседневной жизни, что позволяет характеризовать их как функциональные движения.

4. Низкая травмоопасность

В гребле негативная нагрузка на суставы сведена к минимуму. Так как гребец находится в сидячем положении, ноги уперты в подставку, а руки держатся за рукоятку, то на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, локти и плечи оказывается очень малая нагрузка.

Движение в гребле противоположно нашей повседневной нагрузке, когда мы сидим за компьютером, печатаем или едем за рулем. Это позволяет использовать греблю как «лекарство» от негативного воздействия современного образа жизни. Каждый гребок требует жима ногами, сгибания/разгибания тазобедренного сустава, сведения лопаток (открытие грудной клетки). Мы «проходим» через череду движений, увеличивающую мобильность нижней части спины, коленного и плечевого суставов.

Но гребля замечательно подходит не только для предупреждения травм, но и для тех, кто уже столкнулся с подобными проблемами. Для людей с избыточным весом или для тех, у кого имеются проблемы с суставами, гребля может быть выходом. Для бегунов гребля является прекрасным инструментом для аэробной тренировки, которая, тем не менее, гораздо меньше «изнашивает» проблемные для бегунов суставы: колени, лодыжки, спину. Более того, если у вас уже есть проблемы с коленами (в т. ч. операции) или спиной, гребля поможет вам восстановиться. Поэтому она используется и в реабилитации.

5. Командная или индивидуальная работа

Гребля может быть отличной индивидуальной или групповой тренировкой. В мире возникает множество гребных студий, по аналогии с сайкл-студиями, с энергичными инструкторами, ритмичной музыкой и простыми, повторяющимися движениями. Это отличная опция для тех, кто хочет получить все преимущества гребли, но не хочет заниматься один.

Ну, а если вы не фанат групповых тренировок, вы можете тренироваться в залах один, либо купить гребной тренажер домой, тем более он относительно недорогой.

6. Относительно недорого

Покупка высококачественного гребного тренажера обойдется дешевле, чем аналогичного по качеству сайкл-тренажера, не говоря о беговой дорожке. Это позволяет снизить расходы клуба на кардио зону. А при открытии студии гребли, расходы снижаются значительно, что приводит к более низкой, а значит более привлекательной цене посещения для клиента.

Если вы рассматриваете покупку гребного тренажера домой, то и здесь можно подобрать цены, которые подойдут именно вам.

7. Доступность

Задумывались вы или нет, но бегом, ездой на велосипеде, плаванием может в той или иной степени заниматься каждый, не ходя в зал. Что касается настоящей гребли, то здесь пользователи могут испытать ее преимущества только в тренажерном зале….или купив гребной тренажер домой. Покупка гребного тренажера может быть идеальным решением для тех, кто занимается бегом, велосипедной ездой летом, и ищет кардио тренажер на зиму.

8. Это весело

Поскольку гребля задействует все тело, то вы раньше увидите результат. Вы можете бросить себе вызов, увеличивая сопротивление. Вы можете включить любимое шоу или музыку во время занятий. И само движение не такое нудное, вам нужно меньше времени. Физическая активность стимулирует центры наслаждения в мозгу, кардиоваскулярная нагрузка увеличивает количество эндорфинов, что снижает уровень стресса и даже депрессии.

9. Экономит время

Тренировка всего тела экономит ваше время. Вам не нужно отдельно тренировать верхнюю или нижнюю части тела, пытаться дополнительно сжигать калории или давать аэробную нагрузку.

10. Легко начать

Как бы странно это не звучало, но человек не может просто взять и побежать. Точнее побежать может, а вот правильно побежать — уже нет. Бегу нужно учиться и долго. Аналогично нужно учиться играть в теннис, новым танцевальным движениям и проч., гребля не требует таких усилий. Правильному движению можно научиться за одно занятие.

Вместо послесловия

Если вы дочитали до этого места, то вы должно быть потрясены теми преимуществами, которые обладает гребля. Но чтобы быть до конца честными, следует оговориться, что не все тренажеры в равной степени эффективны. На сегодняшний день наиболее полно неповторимый эффект гребли воссоздают только два вида тренажеров: одни из них основаны на водном сопротивлении, конструкция других использует преимущества динамического движения.

Какие мышцы работают на гребном тренажере

Необычный тренажер-гребля, какие мышцы работают на нем мы сегодня и разберемся, это устройство, позволяющее создать практически точную имитацию движений, которые выполняет человек при спортивной гребле на открытом воздухе. Благодаря простым упражнениям с правильным распределением нагрузки можно прокачать почти все группы мускулов тела, включая так называемые спящие, то есть не задействованные в привычной жизни. Отсутствие потребности преодоления своего веса, позволяет проводить занятия даже тем, у кого наблюдаются проблемы с суставами голеней или коленей.

Гребной тренажер: какие мышцы работают от А до Я

Разбираясь, какие мышцы работают на гребном тренажере, стоит начать с того, что упражнения на нем действительно разнообразны и универсальны. Они подойдут не только тем, кто знаком с греблей не понаслышке или профессиональным спортсменам, но и людям, которые только открывают для себя многогранный мир культуры тела.

Многих привлекают занятия на гребном тренажере потому, что они входят в список показанных при различных медицинских противопоказаниях и запретах. На нем могут проводить тренировки те, у кого имеется очень большая избыточная масса тела, из-за чего другое оборудование спортзала оказывается недоступно.

Основные работающие мышцы

Главное преимущество занятий на гребном тренажере, кроме доступности для спортсменов с разной степенью подготовки, это единовременная активность разных мускулов и их групп. Организм при выполнении упражнений работает очень интенсивно, а количество сердечных сокращений в это время значительно увеличивается. Такие манипуляции подразумевают дополнительный весьма существенный кардиоэффект во время тренинга. Но какие конкретно мышцы задействованы на гребном тренажере?

Плечи

Во время гребли активно работают как задние, так и передние пучки дельт.

Грудной отдел

Хорошая дополнительная нагрузка приходится на мускулы груди и конкретно на грудную мышцу.

Руки

В процессе движения весел задействованы трицепс, бицепс, разгибатели и сгибатели запястья.

Спина

В первую очередь гребной тренажер тренирует мышцы спины: трапециевидные мышцы, позвоночные столбы, широчайшие мышцы.

Пресс

Хорошо прорабатываются во время гребли косые и прямые мускулы пресса.

Ягодицы и ноги

На этом тренажере работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра, а также квадрицепс.

Положение на тренажере в сидячем положении значительно снижает нагрузку на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

Правильная техника работы на

тренажере гребля: как правильно заниматься

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно досконально изучить технику движений, чтобы они принесли только пользу, а не вред. Такие занятия позволят одновременно прокачать верхнюю и нижнюю части тела, практически без риска травмирования.  Для удобства опытные тренеры делят упражнение на четыре отдельных фазы (этапа) правильного выполнения.

Захват

Именно с этого этапа начинается верное выполнение упражнения и напрямую зависит его эффективность. Поэтому очень важно соблюдать правильное изначальное положение:

• Плечи расправлены, расположены на одной линии, а также в одной плоскости с бедрами.
• Руки прямые, расслабленные.
• Голова смотрит четко перед собой. Для удобства можно выбрать точку, находящуюся прямо перед глазами и чуть вверху (важно не задирать голову), и смотреть на нее постоянно.
• Основой вес тела перенесен на ступни. Профессионалы говорят, что требуется создать ощущение того, что вы парите над сиденьем.
• Наклоните корпус вперед примерно на 25°-30°.
• Напрягите все тело, основывая движение от бедра, стопы очень плотно прижимайте к подставкам, распределяя нагрузку и вес тела равномерно.

Крепко сжимайте ладони вокруг рукояток тренажера. Вся нижняя часть тела должна быть направлена к ним, как бы стремиться в их сторону.

Тяга (продвижение лодки)

• С силой оттолкнитесь ногами, продвигая свое тело назад на движущемся сиденье. При этом задействованы квадрицепсы, руки на рукоятках выпрямлены.
• Примерно на трети расстояния «гребка», когда рукоятка окажется напротив коленей, отклоните корпус немного назад, как говорят военные, на 11 часов.
• Старайтесь толкать, а не тянуть, это главное правило всех гребцов. При этом сила толчка задаст темп всего упражнения в целом.

Для обеспечения правильности движения мускулы нужно «запускать» по мере роста силы, от самых слабых к мощным. То есть, сперва идут квадрицепсы и ягодичные, потом нижняя часть спины и только вслед за ней бицепсы, трапеции и все прочее.

Выход (окончание гребка)

• Согните локти, работая плечелучевыми мускулами, бицепсами и дельтовидными мышцами спины. Локти притяните к корпусу, запястья при этом не должны сгибаться, так как это создаст на них дополнительную ненужную нагрузку.
• Плечи отведите назад, не приподнимая их. Именно за счет этого движения и достигается правильный эффект «проталкивания» лодки при обычной гребле на воде.
• Прекратите тягу, при этом рукоятка размещается в области солнечного сплетения. Корпус напряжен, плечи и шея расслаблены, локти отведены назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперед.

Возврат (восстановление)

• Это момент, когда тело стремится вперед, к ногам, находясь практически полостью в расслабленном состоянии. Дайте ему беспрепятственно «сложиться» в исходное положение.
• Правильность позиции проверяется легко: руки прямые, а колени согнуты, все тело расслаблено.

Правила выполнения упражнений

Учтите, что начинать заниматься на гребном тренажере, что тренирует мышцы качественно и безопасно, стоит ознакомиться с некоторыми нюансами.

Советы для начинающих

• Перед любыми спортивными нагрузками нужно проводить качественный разогрев, разминку для подготовки мускулов к активности.
• На любом типе гребных тренажеров (аэродинамические, механические, магнитные) важно соблюсти правильное соотношение работа\отдых. Оптимальный показатель составляет 1:2.
• Обязательно выдерживайте фазу отдыха, не пренебрегая восстановлением. Это частая ошибка начинающих атлетов, которая приводит совсем не к тем результатам, к которыми вы стремились.
• Длительность правильного занятия на таком тренажере должна быть не менее 40-45 минут, но не более 1 часа. Однако для новичков лучше все же начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время с каждой тренировкой.
• Опытные тренеры рекомендуют разбить занятие на этапы по 15-25 минут, делая после каждого подхода перерыв от 30 до 60 секунд. Чтобы не остановить активность в это время, что нежелательно, можно ходить по залу, приседать, качать пресс, делать выпады, наклоны, прыжки.
• Обязательное условие – держать спину и запястья прямыми. Если этого не делать, работать будут другие мускулы, получить нужный эффект прокачки определенных групп мускулов не удастся, а ко всему, можно травмировать руки.
• При выполнении тяги наклон корпуса должен быть в пределах 45° и более.
• Для вовлечения большего количество мускулов, можно поочередно выполнять подходы со сменой положения рук – ладонями кверху или книзу.

Правила дыхания

От режима дыхания зачастую зависит вся эффективность упражнения.

• Очень важно правильно совместить дыхание с ритмом гребли в целом. Специалисты советуют делать один вдох на один гребок (взмах веслом).
• Выдох осуществляется очень медленно. Его нужно растянуть на остальную часть гребка, до самого этапа восстановления.
• Если ритм чрезвычайно активен, вдох и выдох можно делать как раз в фазе восстановления.
• Дышать лучше громко, не сдерживаясь. Вдох обычно производят через рот, набирая полную грудь воздуха, а выдох через нос.

Для каждого атлета ритм дыхания подбирается индивидуально, поэтому более четких инструкций нет. Просто выполняйте предыдущие рекомендации и слушайте свое тело.

Польза и вред

Прежде, чем приступить к занятиям, разбираясь какие мускулы можно прокачать на тренажере гребли, стоит изучить пользу и вред, которые он может принеси.

Правильная техника выполнения упражнения, интенсивная нагрузка и активность сердечно-сосудистой системы дает сжечь за одну часовую тренировку от 800 до 1000 килокалорий. Это позволяет говорить о высокой эффективности гребного тренажера в процессе похудения, снижения массы и жировой прослойки в частности.

Преимущества

• Грамотное развитие дыхательной системы, обучение «правильному» дыханию.
• Укрепление нервной, а также сердечно-сосудистой системы.
• Подстегивание скорости обмена веществ.
• Прокачка мускульного корсета, укрепление многих групп мышц.
• Значительное повышение общей выносливости организма.
• Улучшение гибкости тела, суставов, их подвижности и здоровья.
• Набор силы всеми задействованными мускулами.
• Профилактика разных заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата, гиподинамии.

Противопоказания

Некоторые атлеты в силу независящих обстоятельств должны отказаться от занятий на таком оборудовании. Причин для этого может быть несколько:

• Инфекции или вирусные заболевания, простуды.
• Высокая температура тела.
• Гипертония.
• Хронические или острые заболевания позвоночника.
• Головокружение, тошнота.
• Патологии сосудов и сердца.
• Недавно перенесенные травмы, оперативные вмешательства.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного или вы наблюдаете боли, неприятные ощущения во время занятий, лучше их прекратить и обратиться к врачу. Только после консультации с доктором и опытным тренером можно продолжить тренировки на гребном тренажере.

Гребной тренажер какие мышцы работают, почему гребля? – Cross World

Вы когда нибудь задавались вопросом почему именно гребля? Почему не велосипед, или беговая дорожка, или эллипс, или степпер, или еще какой-нибудь кардио-тренажер? Я имею ввиду, что если вы придете в обычный фитнес, вы увидите все разнообразие вышеперечисленного, но едва ли вам попадется на глаза гребной тренажер. Так почему кроссфит отдает предпочтение гребле?

Оказывается есть больше, чем одна причина и я расскажу вам о них.

Гребной тренажер какие мышцы работают : гребля задействует в работе все тело.

На первый взгляд со стороны, новичку может показаться, что гребля- это всего лишь кардио, более того, задействующее лишь верхнюю часть тела, в то время, как велосипед и беговая дорожка включают ноги. Это в корне не верно.

Гребля включает в работу все ваше тело. Все основные группы мышц в вашем теле вовлечены в работу. Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, прямая и косые мышцы живота, нижняя часть спины, плечи, руки, как бицепс, так и трицепс- впечатляет, не так ли?

И так как вы одновременно используете работы стольких мышц, вы неизбежно повышаете частоту сердечных сокращений. Это делает тренировку на гребном тренажере более эффективной, чем например бег или велосипед, которые по большей части задействуют только нижнюю часть тела.

Гребля эффективно сжигает калории.

Спорим, вы и подумать не могли, что движение, которое выполняется сидя может сжечь огромное количество калорий? Вы будете удивлены. Гребля дает огромный метаболический отклик и способна сжечь более 1 000 калорий всего за час работы. Только представьте, какое сколько мышц работают слаженно и в гармонии друг с другом, чтобы закончить движение. Вам бы пришлось очень сильно потрудиться на беговой дорожке, чтобы достичь схожего эффекта, работая только ногами. В следующий раз, выбирая кардиотренировку, подумайте о том, что вы можете сжечь в два раза больше калорий за то же время.

Гребля развивает силу и выносливость.

Прелесть в том, что гребля никогда себя не изживет. Ваша сила и выносливость будут постоянно улучшаться. Гребля может быть легкой или сложной, как пожелаете… Вы можете грести мощно или быстро, комбинируйте различные дистанции и нагрузку. Состояние сердечно-сосудистой системы будет улучшаться, а общая сила расти.

Гребля безопасна для ваших суставов.

Занятия греблей не скажутся негативно на ваших суставах. Это чрезвычайно безопасная разновидность кардио тренировки. Колени и лодыжки находятся в безопасности даже при высоком уровне интенсивности. Тренируйтесь без страха травмы, с пользой для здоровья, сердца и суставов.

Техника гребли на тренажере

Как и любое другое движение, гребля должна выполняться правильно. Технику гребли на тренажере concept 2 освоить довольно просто, но придется проявить немного усидчивости и выносливости.

Техника гребли на тренажере от Евгения Богачёва.

Какие мышцы работают на гребном тренажере | Mir-Sporta.com

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого. Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке). Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.

При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам ведущего спортивного интернет-дискаунтера России – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

• Активная разминка перед началом
• Спокойный режим гребли (1 мин.)
• Резкое ускорение на 20 сек.
• Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
• Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
• Умеренный режим гребли (1 мин.)
• 20-ти секундная фаза ускоренной работы
• Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажертакже с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

• Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
• Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
• Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

• Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
• Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
• Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
• Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
• Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

• Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
• Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
• Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
• Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
• Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
• Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

• Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
• Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
• Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

виды и конструкции. Какие мышцы работают на гребном тренажере? :: SYL.ru

Гребной тренажер, в отличие от беговых дорожек и велотренажеров, особой популярностью не пользуется. Скорее всего, причина в том, что тренироваться на нем сложнее. Тем не менее с каждым годом такой спортинвентарь становится все популярнее, что обусловлено широким функционалом. С помощью гребного тренажера можно привести тело в хорошую форму и сбросить вес. Сегодня мы с вами выясним, как выбрать его, чтобы он стал надежным помощником в домашних тренировках.

Для чего нужен гребной тренажер?

Какие мышцы работают? Исследования показывают, что гребля уступает по количеству задействованных мышечных групп только лыжным гонкам. Грамотно тренируясь на гребном тренажере, можно задействовать 82 % мышц. Он позволяет проработать едва ли не все тело: плечевой пояс, пресс, ягодицы, спину и ноги. Все зависит от техники выполнения.

В современном мире, когда на счету каждая минута, универсальность тренажеров особенно ценна. Еще один весомый плюс таких устройств – развитие выносливости, а также тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Гребные движения, при всей своей эффективности, относятся к щадящим, поэтому подходят практически любому человеку. Исключение составляют разве что люди, страдающие болезнями спины.

Что он собой представляет?

Принципиальная конструкция гребного тренажера состоит из сидения, рукояти, рамы и маховика. Занятия на нем очень приближены к гребле на лодке: спортсмен опускается вниз по рейке, а затем с помощью ног, спины и плечевого пояса возвращается в исходную позицию. Электроника, которой оснащаются современные модели, позволяет измерять пульс, затраченные калории и прочие показатели.

Заблуждения о гребном тренажере

1. Тренировки на гребном тренажере развивают главным образом руки. Как вы уже знаете, это не так. При желании можно нагрузить, например, только спину или только ноги. Если выполнять стандартное комплексное упражнение, на которое, в принципе, и рассчитан тренажер, то нагрузка будет распределяться равномерно.
2. Тренировки противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. В ряде случаев тренировки не противопоказаны. Здесь, опять же, все зависит от техники. При желании можно сделать так, что позвоночник будет нагружаться лишь слегка. Если сомневаетесь в безопасности тренажера для вашей спины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Тренажер развивает главным образом выносливость. Выносливость действительно тренируется, но не меньше, чем координация и мышцы.
4. Тренажер направлен на набор мышечной массы, а не на похудение. Конечно, тренировка на гребном тренажере не так эффективна для похудения, как бег, однако и она позволяет сжечь довольно много калорий (порядка 800 калорий при интенсивной тренировке). Кстати говоря, такие занятие рекомендуются людям со средней степенью ожирения и тем, кто страдает повышенным давлением.

Виды тяги

Гребной тренажер может иметь два вида тяги: скандинавскую и центральную. Скандинавская (она же латинская) максимально приближена к классической академической гребле. Она позволяет задействовать главным образом мышцы спины. Считается, что этот вид тяги больше подходит опытным спортсменам.

Центральная тяга хороша для домашних занятий. Она дает возможность проработать тело комплексно и привести его в тонус.

По конструкции гребные тренажеры бывают механическими и магнитными. Разберем каждый из видов.

Механический тренажер

С точки зрения цены это самый доступный гребной тренажер. Нагрузка на мышцы создается с помощью ряда конструктивных решений:

• рычагов;
• гидроцилиндров;
• лопастей, сопротивляющихся воздуху.

Сила сопротивления в каждом из вариантов может регулироваться вручную. При работе тренажер создает много шума. Многие модели оснащаются вентилятором, имитирующим встречный ветер. Механический агрегат не может обеспечить плавное движение и нагружает мышцы менее эффективно, по сравнению с магнитным аналогом.

В целом можно выделить такие достоинства механической модели:

1. Низкая стоимость.
2. Простая конструкция.
3. Не требует электричества.

И недостатки:

1. Высокий уровень шума.
2. Ограниченная функциональность.
3. Ограниченная плавность движений.

Магнитный тренажер

Этот тип регулируется с помощью электроники и позволяет плавно варьировать нагрузку без остановки занятия. Такие тренажеры, как правило, не шумят и оснащаются электроникой для контроля расхода калорий, частоты пульса и уровня нагрузки. Благодаря плавности и большой амплитуде движения тренажер позволяет хорошо проработать мышцы, выполнив средний объем работы.

Основные достоинства этого вида:

1. Широкая функциональность.
2. Плавный ход.
3. Широкий спектр регулировок.

Недостатки:

1. Высокая стоимость.
2. Необходимость в электропитании.
3. Крупные габариты.

На что обратить внимание при выборе?

Выбирая гребной тренажер, стоит учесть такие моменты:

1. Компактность. Гребной тренажер – отличный выбор для домашней тренировки, но он имеет внушительную длину. Некоторые модели пригодны к вертикальному хранению, что является отличным решением для небольших квартир. Есть складные варианты, которые дороже цельных, но гораздо удобнее в плане хранения. Впрочем, самая компактная модель имеет длину порядка 1,3 м и ширину около 0,4 м. Подбирая тренажер по размеру, стоит учитывать, что он должен не только вписываться в интерьер, но и подходить под физиологические параметры тренирующихся.
2. Регулировка. Удобство тренировок напрямую зависит от положения упоров для ног и рукоятей, а также высоты сидения. Желательно, чтобы упоры совпадали с размером стопы. А если агрегат приобретается для всей семьи, стоит обратить внимание на модели с регулируемыми педалями.
3. Конструкция рамы. Если площадь вашего дома позволяет приобрести тренажер с цельной металлической рамой и сидением на алюминиевой основе, рекомендуется выбрать именно этот вариант. Он будет надежно служить долгие годы. А вообще, перед покупкой обязательно нужно сесть на тренажер и проверить, чтобы он не прогибался под вашим весом.
4. Трансмиссия. От ее качества зависит, насколько удобной будет гребля. Выбирать стоит такие тросы и цепи, которые не будут создавать дискомфорта во время тренировки. Тренажер должен работать без лишнего растяжения и с хорошей отдачей при ускорении. Все должно быть прогнозируемо. Если движения прерывистые, и нагрузка постоянно колеблется, не стоит тратить деньги на такую модель.
5. Регулировка нагрузки. Тренажеры могут дополнительно обладать функцией ступенчатого изменения нагрузки. Такие модели позволяют оптимизировать сердечный ритм и создать оптимальные условия для тонуса мышц.
6. Консоль. Практически на каждой модели современного гребного тренажера установлена встроенная консоль. Она позволяет настроить ход занятия, проследить текущие показатели и сохранить их. С ее помощью можно узнать о времени тренировки, ее интенсивности, пройденной дистанции, количестве гребков и сожженных калориях.
7. Измерение пульса. Такой показатель, как частота пульса, является очень важным для успешной тренировки. Многие современные гребные тренажеры могут его измерять с высоким уровнем точности. Есть модели, в которых датчики измерения пульса встраиваются в ручки. Однако более точные данные дают тренажеры с беспроводным нагрудным датчиком – кардиопоясом. Проводные устройства, которые крепятся на ухо, работают менее точно.
8. Сидение. Оно должно быть таким, чтобы даже продолжительная тренировка не вызывала неприятных ощущений. Основа сидения должна быть практичной и качественной, как и направляющая рама.
9. Электрическое питание. Для механических тренажеров и моделей со встроенным генератором постоянного тока питание не предусмотрено. В остальных случаях стоит продумать, каким образом вы будете подключать тренажер.

Нельзя однозначно сказать, какие гребные тренажеры лучше. Здесь все зависит от индивидуальных предпочтений покупателя. Познакомимся с несколькими известными моделями.

Concept 2

Главное достоинство этой модели – уникальная система аэродинамического сопротивления. Оно зависит от интенсивности гребков. Все основные параметры занятия выводятся на удобный монитор. Рама, сделанная из экструдированного алюминия с покрытием из нержавеющей стали, при небольшом весе имеет неплохие прочностные характеристики. Гребной тренажер Concept 2 быстро разбирается, что позволяет значительно снизить площадь хранения. Цена модели составляет порядка 1500 долларов.

Kettler Favorit

Гребной тренажер Kettler Favorit имеет механическую систему нагрузки с гидроприводом и оснащается дисплеем, на который выводятся все основные параметры тренинга. Гидравлическая система плавно и бесступенчато нагружает тренирующегося, с возможностью регулировки степени усилия. Датчик-клипса позволяет измерить частоту пульса с приемлемой точностью. Такой тренажер стоит порядка 400 долларов.

Torneo Golfstream

Это неплохая модель для новичков. Она проста и малогабаритна. Большое количество регулировок позволяет заниматься на тренажере людям разной комплекции. Главное достоинство, которым обладают гребные тренажеры Torneo Golfstream – низкая цена (около 200 долларов). Она обуславливает и главный недостаток – качество сборки и комплектующих. Чтобы тренажер работал хорошо, его нужно слегка доработать. Первое, что стоит сделать – заменить деревянную основу сидения.

Как тренироваться

Итак, теперь, когда вы знаете, как выбрать гребной тренажер для дома, рассмотрим основные принципы тренировок на таком агрегате.

1. Начинать занятие стоит с небольшой скорости и сопротивления. Средний темп начального этапа – 20-25 гребков в минуту.
2. Не стоит напрягать какую-то одну групп мышцы и стараться грести только с ее помощью (если проработка этой группы не является вашей основной целью), нагрузка должна распределяться равномерно.
3. Не стоит напрягать суставы. Больше всего нагрузке подвержен коленный сустав.
4. Не нужно наклоняться вперед при гребках.
5. Движение должно быть плавным, без каких-либо рывков и внезапных остановок.
6. Ну и, конечно же, не стоит перетруждаться!

Заключение

Сегодня мы узнали, что такое гребной тренажер, какие мышцы работают в гребле и как выбрать подходящую модель. Тренажеры с каждым годом становятся все серьезнее в технологическом плане и универсальнее – в практическом. Поэтому сложно выделить лучший гребной тренажер для дома. Здесь все зависит от личных пожеланий каждого человека.

Помогает ли гребной тренажер набрать мышечную массу? | Гребной тренажер Hydrow Indoor

Мы живем в мире, который, возможно, более загружен, чем когда-либо прежде, вероятно, поэтому 77% взрослых американцев не получают достаточной физической активности.

Кроме того, поход в спортзал может быть скучным, трудоемким и неэффективным. Вы должны перепрыгивать с одного тренажера на другой, чтобы получить приличную сбалансированную тренировку, и во многих случаях может потребоваться больше часа, чтобы даже разогреться.В мире, полном занятых пчел, живущих в дороге, упражнения, которые могут предложить быструю тренировку всего тела за короткий период времени для любого уровня физической подготовки, имеют первостепенное значение — но существует ли такое вообще?

Если вы ищете увлекательную, быструю тренировку для всего тела, которая сочетает в себе силовые тренировки и кардио, то гребля может быть вашим ответом.

Гребной тренажер в помещении имитирует плавное движение гребли на воде и может помочь вам сбросить вес, а также нарастить мышцы без излишнего набора массы.Кроме того, гребля — это эффективный вариант с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, помогающий поддерживать здоровье сердца и легких.

Какие мышцы работают в академической гребле?

Гребля была провозглашена многими «идеальным упражнением» из-за высокой интенсивности тренировки, которую она обеспечивает для нескольких групп мышц тела. В отличие от других популярных упражнений на тренажерах, таких как велотренажер или беговая дорожка, один гребок направлен на девять различных групп мышц. Фактически, согласно исследованию Английского института спорта, исследователи обнаружили, что эти девять групп мышц включают 86% мышц тела, что делает гребной тренажер исключительным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Прелесть гребного гребка в том, что он одновременно активирует нижнюю часть тела (например, квадрицепсы и ягодицы), верхнюю часть тела (например, дельтовидные и широчайшие) и основные мышцы (желанные мышцы живота). Многие считают, что гребля — это сила ног, но, как видите, это далеко от истины. Чтобы лучше понять, какие мышцы нацелены на тренировку на гребном тренажере, давайте рассмотрим четыре фазы, составляющие гребок: захват, толчок, завершение и восстановление.

Захват
Захват — это начало гребного гребка, при котором сиденье полностью сдвинуто вперед, а вы располагаетесь близко к передней части тренажера. Чтобы выполнить это движение, согните колени вплотную к груди, удерживая голени вертикально к земле.

Это движение укрепит ваши:
— Трицепс — во время ловли ваши трицепсы используются для вытягивания рук и локтей вперед, чтобы взять руль в исходном положении.
— Ноги — ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы сжимаются, когда голени удерживаются в вертикальном положении.
— Мышцы спины — во время ловли также активируются мышцы спины, в частности широчайшие мышцы спины. Эта важная мышца контролирует разгибание рук, в то время как трапециевидные мышцы контролируют лопатки. Также используются ромбовидные мышцы — мышца, которая находится между позвоночником и лопатками и поддерживает трапециевидную мышцу.

Привод
Следующая фаза гребного такта называется приводом.Начните с отталкивания ступней от носилок, пока они не будут почти полностью вытянуты. Включите ядро ​​и используйте тазобедренный шарнир, чтобы принять вертикальное положение. Затем задействуйте плечи, руки и спину, чтобы потянуть руль назад к груди или грудной клетке. Все эти шаги следует выполнять как одно быстрое плавное движение.

Это движение укрепит ваши:
— Ноги — мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и ягодицы — сокращаются во время движения, чтобы разогнуть бедра, когда верхняя часть тела слегка отклоняется назад под углом 45 градусов.
— Плечи — когда ваши ноги отталкивают ваше тело назад вдоль поручня, мышцы плеча сокращаются.
— Бицепс — когда ваши руки достигают колен, ваши бицепсы активируются, чтобы подтянуть руль к нижним ребрам.
— Пресс — когда руль приближается к груди, пресс также сокращается, чтобы тело оставалось стабильным.
— Спина — мышцы нижней и верхней части спины помогают стабилизировать вертикальное положение туловища и активируются, когда руль втягивается в нижние ребра.

Финиш
Во время третьей фазы, известной как финиш, задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело, при этом слегка отклонитесь назад в бедрах. Используйте этот импульс, чтобы полностью выпрямить ноги, полностью выдвинув рукоятку к груди. Ваши плечи будут вращаться внутри, имитируя движение гребли.

Это движение укрепит ваши:
— Торс — хотите верьте, хотите нет, но ваш торс состоит в основном из пяти мышц, включая прямую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота, внешнюю косую мышцу живота, пирамидальную и поперечную мышцы живота.Каждая мышца, составляющая туловище, активируется во время финишного движения, чтобы ваше тело стабилизировалось.
— Бицепс — мышцы бицепса также сокращаются во время этой фазы, чтобы стабилизировать и поддерживать мышцы спины. Это помогает им вращать ваши плечи.

Восстановление
Заключительное движение гребного гребка — это фаза восстановления, которая в основном состоит из первых трех шагов, но в обратном порядке. Для начала вытяните руки перед собой к маховику, держа их параллельно земле.Оттянитесь вперед от бедер и согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы тянуть вас вперед. Продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение для ловли. Обязательно контролируйте свои движения на этом этапе, чтобы активировать большинство групп мышц.

Это движение укрепит ваши:
— Трицепс — в фазе восстановления трицепсы активируются, чтобы вытянуть руки вперед.
— Верхние конечности и икры — мышцы верхней и нижней части ног — особенно подколенное сухожилие, ягодицы и икры — сокращаются во время восстановительного движения, когда вы перемещаете свое сиденье по поручню обратно в исходное положение.

Каждая из четырех фаз также задействует мышцы шеи, рук и груди. В результате выполнение всего одного простого гребка означает, что вы задействуете все основные скелетные мышцы своего тела.

Преимущества

Кардио и силовые тренировки одновременно
Не только скелетные мышцы получают пользу от гребли — ваша сердечно-сосудистая система тоже хорошо тренируется. Поскольку гребля задействует все ваше тело, она отлично справляется с поддержанием учащенного сердцебиения и усиленной работы легких.Этот тип важных упражнений известен как аэробные упражнения, потому что они укрепляют способность вашего организма эффективно использовать кислород.

Хотя многие люди выступают за то или другое — силовые тренировки или аэробные упражнения — исследования показали, что ни один из этих видов не может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний сам по себе. Однако, когда тренировки с отягощениями и кардио-тренировки объединяются, как в тренировке по гребле, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут улучшиться всего за восемь недель .

Сохраняет низкую нагрузку
Гребной тренажер в помещении — это не только отличный способ включить аэробные упражнения в свою программу тренировок, но и идеален для тех, кто страдает от боли в суставах или травм. В отличие от других типов кардиотренажеров, таких как подъем по лестнице, прыжки и бег, гребля практически не требует ударов и не несет веса. Это дает тем, кто имеет дело с болью, способ увеличить частоту сердечных сокращений, не испытывая при этом боли.

Помогает сжигать жир
Активация всех ваших основных групп мышц с помощью гребли не только увеличит сжигание калорий во время тренировки, но также поможет вам стать более метаболически активными (т.е., жиросжигающая) ткань. В то же время он также усиливает «эффект дожигания , », то есть количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после интенсивной тренировки. Имея это в виду, само собой разумеется, что гребля — это настоящая тренировка для всего тела, которая задействует ваши мышцы с головы до пят в непрерывном движении. Чтобы удовлетворить энергетические потребности всех задействованных мышц, ваша кардиореспираторная система должна перейти на повышенную мощность. Это упражнение во время интенсивной гребной тренировки может сжечь около 300 калорий всего за тридцать минут для среднестатистического человека весом 155 фунтов, что делает гребные тренировки привлекательным вариантом, когда дело доходит до управления массой тела.

Итог

Гребной тренажер задействует все основные группы мышц во время каждого гребка, что делает его чрезвычайно эффективным способом набора мышечной массы. Кроме того, гребля обладает некоторыми исключительными преимуществами, такими как объединение сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в одну эффективную тренировку для сжигания калорий.

Помимо того, что тренажер для гребли в помещении является отличным выбором для улучшения сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной массы, он отличается малой ударной нагрузкой и не несет веса, что делает его идеальным решением для тех, кто хочет тренироваться, но ограничен из-за суставов. боль.

Если вы подумываете о гребном тренажере в помещении, важно помнить, что не все тренажеры одинаковы. Hydrow Rower был разработан, чтобы проложить путь к общему здоровью для людей любого уровня подготовки, предоставляя каждому возможность получить доступ к успокаивающим и целостным преимуществам гребли без необходимости садиться в лодку. спортсменам, чтобы обеспечить настоящие иммерсивные тренировки дома, Hydrow позволяет легко оставаться на правильном пути для достижения ваших целей в фитнесе.Если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить несколько фунтов, Hydrow Rower поможет вам получить «эрг».

Источники:

1. https://fortune.com/2018/06/28/americans-do-not-exercise-enough-cdc/

2. https://insights.ovid.com/crossref? An = 00005768-200803000-00026

3. https://journals.plos.org/plosone/article? Id = 10.1371 / journal.pone.02102924. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/afterburn-effect-workouts

Какие мышцы вы тренируете на тренажере

Гребля — одна из лучших кардиотренировок.Тренировка на тренажере не только сокращает количество калорий, но также помогает нарастить мышцы благодаря своим преимуществам для силовых тренировок.

« Гребля отлично подходит для кардиотренировок, потому что она позволяет выполнять моноструктурное движение всего тела с низкой нагрузкой, которое можно поддерживать в течение длительного времени в устойчивом состоянии кардио или для более коротких тренировок и спринтов с высокой интенсивностью», — говорит Ян Крейтон, генеральный менеджер Brick New York и тренер по кроссфиту 2 уровня.

Вы получите отличную аэробную тренировку с гребцом, особенно если будете использовать его правильно.

«Гребля задействует больше ваших аэробных возможностей, так как все основные группы мышц используются для выполнения одного полного гребка. В качестве дополнительного бонуса вы можете тренировать различные энергетические системы», — говорит Холлис Таттл, ведущий инструктор CITYROW Go в Нью-Йорке. (Ищете новый гребной тренажер? Мы собрали 18 лучших.)

Мышцы, которые вы используете при гребле

В конечном итоге гребля — это тренировка всего тела.

«Гребля активирует девять групп мышц и задействует 85 процентов мускулатуры тела, поэтому это такая эффективная тренировка», — говорит Таттл.

В зависимости от того, в какой части гребка вы выполняете, вы будете воздействовать на разные группы мышц.

«Гребец — это, по сути, горизонтальная версия становой тяги и использует аналогичные мышцы», — говорит Крейтон. «В толчке основное внимание уделяется задней цепи — задействованы подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В тяге также используются квадрицепсы, предплечья, бицепсы и широчайшие мышцы».

Прерывание гребка

Есть четыре жизненно важных части гребка, которые приведут вас к правильной форме.

1. The Catch: « Начните с правильной установки передней части тренажера. Голени должны быть вертикальными, широчайшие задействованы, плечи расслаблены, а корпус напряжен. Туловище должно быть наклонено вперед на 1 °. положение часов, плечи впереди бедер, — говорит Таттл. «Из этой позиции вы сможете создать мощный толчок машины, чтобы начать фазу хода« Привод »».
2. Привод: « Поддерживая наклон туловища вперед, начните с приложения силы к тренажеру, чтобы вытянуть ноги», — говорит Таттл.«Продолжайте проталкивать ноги и начинайте отводить туловище назад. Это должно быть плавное непрерывное движение».
3. Окончание: «Когда ваши ноги полностью вытянуты и торс окажется в положении на 11 часов, начните руками тянуть ручку к основанию грудины», — говорит Таттл. «Убедитесь, что ваши основные мышцы активированы и напряжены, как при удержании полого тела».
4. Восстановление: «Сделайте обратное движение, расслабив руки от туловища, наклонитесь вперед к 1 часу, а затем согните ноги назад, чтобы поймать», — говорит Таттл.«Убедитесь, что рукоятка проходит над вашими коленями, прежде чем сгибать колени. Фаза восстановления должна составлять половину скорости, используемой в толчке, что позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к еще одному сильному толчку».
Гребные тренировки, которые стоит попробовать

Вону Ли, Getty Images

«В зависимости от ваших тренировочных целей, вы можете выполнить длинную тягу на выносливость в установившемся состоянии, подтолкнуть немного сильнее для средней темповой тяги или выполнить несколько коротких интенсивных спринтов», — говорит Таттл.


Если вы новичок в гребле, дайте себе немного изящества.

«Гребля — это навык, который необходимо практиковать на постоянной основе. Будьте терпеливы по отношению к себе и наслаждайтесь процессом обучения тому, как стать лучшим гребцом», — добавляет Таттл.

Вот пять тренировок, одобренных тренером. Небольшое примечание для непосвященных: «SPM» в некоторых из этих планов означает «количество гребков в минуту», полезная мера для измерения вашего темпа. У большинства машин есть способ измерить это, четко выделенный на дисплее.«Калории» также используются в качестве меры для работы, что немного сложнее — если ваш тренажер не может отображать расчет калорий, просто пропустите эти тренировки.

Тренировка 1: 2К на время

«Святой Грааль гребных тренировок — это 2К на время. Это один из лучших кардио-тестов, которые существуют», — говорит Крейтон. «Если вы новичок, старайтесь использовать менее 8 минут, средний уровень менее 7:30 и элитный менее 7 минут. Хотя это может не сжечь больше всего калорий, ваши легкие и сердце будут работать на максимум! Это сжигает от 300 до 400 калорий (высокая из-за интенсивности — если вы увеличите нагрузку на 85-95 процентов, что является целью, вы сожжете больше калорий).«

Workout 2: 10k Row for Time

« Это будет выполняться при гораздо более низкой частоте пульса, чем 2k на время, но отлично подходит для сжигания калорий и работы над повышением аэробной способности », — говорит Крейтон.« Burns ». от 600 до 700 калорий ».

Тренировка 3:12 EMOM (каждая минута в минуту) — 15 калорий

« Цель состоит в том, чтобы переключить единицы измерения гребца на калории вместо метров и достичь 15 калорий за 45 секунд, затем отдохни 15 секунд, пока не начнется следующая минута, и продолжай снова », — говорит Крейтон.«Повторяйте в течение 15 минут. Сжигает от 350 до 450 калорий (больше из-за интенсивности — это внутренняя тренировка — 45 секунд работы с 15 секундами отдыха каждую минуту в течение 12 минут)».

Тренировка 4: 30-минутные интервалы по времени

«Слишком сложно оценить количество сожженных калорий или пройденное расстояние / время финиша, потому что и то, и другое зависит от каждого гребца», — отмечает Таттл. «Повторяющиеся усилия, однако, позволяют спортсмену испытать себя и получить мгновенную обратную связь по завершении каждого усилия.»

Динамическая разминка ВЫКЛ. Тренажер: 4 минуты
Гребная разминка: 8 минут
3-минутный легкий толчок (LP)

• 1 минута при 20-23 SPM
• 1 минута при 24-27 SPM
• 1 минута в 28-30 SPM

90-секундный средний толчок (MP)

• 30 секунд при 20-23 SPM
• 30 секунд при 24-27 SPM
• 30 секунд при 28-30 SPM

3- Минутное чередование легкий + тяжелый толчок (HP)

• 30 секунд при 20-23 SPM LP + 30 секунд при 20-23 SPM HP
• 30 секунд при 24-27 SPM LP + 30 секунд при 24-27 SPM HP
• 30 секунд при 28-30 SPM LP + 30 секунд при 28-30 SPM HP

30 секунд отдыха
Работа = 5-минутные усилия X3 = 18 минут
5-минутные усилия

• 30 секунд с 20 до 23 об / мин LP
• 2 мин при 24–27 об / мин MP
• 1 мин при 28–30 об / мин LP
• 1 мин при 20–23 об / мин LP
• 30 с при 28–30 об / мин HP 9015 7
• Пройденное расстояние

60 секунд отдыха
5-минутное усилие

• 30 секунд при 20–23 оборотах в минуту LP
• 2 минуты при 24–27 оборотах в минуту MP
• 1 минута при 28–30 оборотах LP
• 1 мин при 20–23 об / мин LP
• 30 с при 28–30 об / мин HP
• Обратите внимание на пройденное расстояние: цель слегка подтолкнуть и преодолеть больше метров за то же время

Отдых 60 секунд
5-минутное усилие

• 30 секунд при 20-23 SPM LP
• 2 минуты при 24-27 SPM MP
• 1 мин при 28-30 SPM LP
• 1 мин при 20-23 SPM LP
• 30 секунд при 28–30 SPM HP
• Обратите внимание на пройденное расстояние: цель — оттолкнуться еще сильнее и преодолеть еще несколько метров за то же время

60-секундный ряд активного восстановления

Тренировка 5: интервалы расстояний

Динамическая разминка ВЫКЛ. Тренажер: 4 минуты

Гребля Разминка: 1000 м метры

• 200 метров на 20–23 ВОП LP
• 200 метров на 24–27 ВОП LP
• 200 метров на 28–30 ВОП LP
• 200 метров на 28–30 ВОП HP
• 200 метров на 24–27 SPM HP

60 секунд отдыха

300 метров

• 100 метров при 28–30 SPM LP
• 100 метров при 24–27 SPM MP
• 100 метров при 20–23 SPM HP
• время окончания примечания

30 секунд отдыха

300 метров

• 100 метров на 28-30 SPM LP
• 100 метров на 24-27 SPM MP
• 100 метров на 20-23 SPM HP
• отметьте время финиша — цель — нажимайте сильнее и финишируйте быстрее

60 секунд отдыха

200 метров

• 100 метров при 28–30 сторонах в минуту MP
• 100 метров при 24–27 сторонах в минуту HP
• обратите внимание на время окончания

30 секунд отдыха

200 метров

• 100 метров при 28–30 витках в минуту MP
• 100 метров при 24–27 витках в минуту HP
• обратите внимание на время финиша — цель состоит в том, чтобы упорствовать и быстрее финишировать

60 секунд отдыха

100 метров

• 100 метров при 28 до 30 SPM HP
• обратите внимание на время финиша

30 секунд отдыха

100 метров

• 100 метров при 28-30 SPM HP
• обратите внимание на время финиша — цель состоит в том, чтобы упорствовать и финишировать быстрее

500 метр Active Recovery Row


Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают в академической гребле и каковы преимущества академической гребли?

Сегодняшний мир, возможно, более загружен, чем когда-либо прежде, и, вероятно, именно поэтому 77% взрослых американцев не получают достаточно физических упражнений. Мы понимаем — поход в спортзал может быть скучным, отнимающим много времени и неэффективным.Вы должны прыгать от тренажера к тренажеру, чтобы получить сбалансированную тренировку, что часто может занять более часа. Если вы ищете быструю, увлекательную тренировку для всего тела, которая заботится о силе и кардио одновременно, то гребля может быть ответом. Гребной тренажер поможет вам похудеть и набрать мышечную массу, не набирая при этом массу. Это также эффективный и малоэффективный способ укрепить сердце и легкие. Но на какие мышцы работает гребля и почему это такое прекрасное упражнение? Читай дальше что бы узнать!

Какие мышцы работают в академической гребле?

Гребля считается «идеальным упражнением» из-за интенсивной тренировки всего тела.В отличие от других популярных упражнений на тренажерах, один гребок направлен на девять различных групп мышц. Эти основные группы включают 86% мышц тела, поэтому гребной тренажер отлично подходит для набора мышечной массы. Прелесть гребного гребка в том, что он одновременно активирует верхнюю и нижнюю части тела, а также основные мышцы. Чтобы получить более подробное представление о том, какие мышцы работает на гребном тренажере, давайте внимательно рассмотрим каждую из четырех фаз гребного гребка.

1. Захват

Это начало гребного гребка, при котором сиденье полностью выдвигается вперед, а вы располагаетесь близко к передней части тренажера.Чтобы выполнить ловлю, согните колени вплотную к груди, удерживая голени прямо вверх и вниз. Вытяните руки прямо перед собой на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в бедрах и задействуя корпус. Мышцы, проработанные во время ловли, включают трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции, брюшной пресс, поясницу, подколенные сухожилия и икры.

2. Привод

Вторая фаза гребного гребка, привод, начинается с отталкивания от носилок до тех пор, пока ваши ноги не будут почти полностью вытянуты.Отсюда используйте стержень и шарнир бедра, чтобы принять вертикальное положение. Затем задействуйте руки, плечи и спину, чтобы потянуть ручку назад к грудной клетке или грудины. Все эти шаги следует выполнять как одно плавное движение. Привод задействует огромное количество мышц. Используемые мышцы верхней части тела включают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трапеции, широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу и предплечья. В нижней части тела ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы (икры) работают вместе, поскольку мышцы средней части спины и брюшного пресса стабилизируют ваше ядро.

3. Завершение

На третьем этапе задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, при этом слегка отклонитесь назад в бедрах. Используйте этот импульс, чтобы полностью выпрямить ноги и потянуть ручку к груди. Ваши плечи будут вращаться внутри, имитируя движение гребли. Финиш сильнее всего задействует руки (бицепсы и предплечья), плечи (трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины) и мышцы живота. Однако разгибание ног также требует сокращения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы.

4. Восстановление

Последняя фаза гребного гребка, восстановление, в основном состоит из первых трех шагов в обратном направлении. Для начала вытяните руки перед собой к маховику, держа их параллельно земле. Сдвиньтесь вперед от бедер, а затем согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы тянуть вас вперед. Продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение для ловли. Убедитесь, что вы контролируете свои движения во время восстановления, чтобы активировать большинство групп мышц.Эта фаза — единственная, которая задействует ваши трицепсы. Также задействованы предплечья, трапеции, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, подколенные сухожилия и икры.

Каждая фаза также задействует мышцы рук, шеи и груди. В результате выполнение всего одного гребного гребка означает, что вы задействуете все основные скелетные мышцы своего тела.

Кардио + сопротивление = идеальная тренировка

Не только скелетные мышцы получают выгоду от гребли — ваша сердечно-сосудистая система тоже тренируется! Поскольку гребля задействует все ваше тело, она отлично справляется с поддержанием учащенного пульса и усиленной работы легких.Этот тип упражнений называется аэробным , потому что он укрепляет способность вашего организма эффективно использовать кислород. Хотя многие люди отдают предпочтение силовым или аэробным тренировкам, исследования показали, что ни один из них не может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) сам по себе. Однако при сочетании кардиоупражнений и упражнений с отягощениями (например, в гребле) факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут улучшиться всего за 8 недель. Гребля также является идеальным аэробным упражнением для тех, у кого есть боли в суставах или травмы.В отличие от других кардиотренировок, которые часто основаны на беге и прыжках, гребля не требует нагрузок и не несет веса. Его также можно полностью настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и типом тренировки, которую вы ищете. Если вы хотите повысить выносливость, снизьте уровень сопротивления и продолжайте грести в более медленном темпе. Если вы ищете тренировку в стиле HIIT, увеличивайте нагрузку на ряды с сопротивлением и интенсивностью для коротких очередей на высокой скорости.

Гребля — это тренировка для всего тела, которую вы ждали

Вместо того, чтобы спрашивать «Какие мышцы работают при гребле?» лучший вопрос может быть: «Какие мышцы не работают?» Гребля — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает настоящую тренировку всего тела с помощью одного простого в освоении тренажера.Если вы готовы заставить свои гребные мышцы работать, обязательно ознакомьтесь с приложением ROW ViGOR. Все, что вам нужно с ROW ViGOR, — это гребной тренажер и мобильное устройство, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Загрузите приложение сегодня, чтобы получить доступ к живым и записанным тренировкам по академической гребле в любое время и в любом месте. ROW ViGOR отслеживает ваши тренировки, чтобы вы могли побить свои собственные результаты или бросить вызов друзьям, путешествуя по знаменитым речным маршрутам. Это бесплатно в течение ограниченного времени, так что попробуйте — гребля может стать вашим новым любимым упражнением.

Преимущества 4-х гребного тренажера для сердечно-сосудистой системы — LifeSpanFitness

Если вам надоело бегать на беговой дорожке для кардио, подумайте о добавлении гребного тренажера в свой домашний тренажерный зал. Преимущества гребли поразительны. Вы получите полную тренировку тела, которая заставит ваше сердце биться быстрее, не напрягая суставы.

Преимущества гребли

Самое замечательное в гребле — это то, что она может принести пользу множеству людей. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, заняться кросс-тренингом в другом виде спорта, соревноваться в воде или реабилитироваться после травмы или хирургического вмешательства, гребля — это упражнение для всего тела, которое выполняет все эти задачи.

Преимущества гребных тренажеров включают укрепление и кондиционирование большинства основных групп мышц верхней и нижней части тела. И в качестве бонуса, гребля практически безударная.

1. Сердечно-сосудистые и аэробные тренировки

Гребной тренажер — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и может сжигать до 600-800 калорий в час. Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Этого можно достичь с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (5 дней в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (3 дня в неделю). Гребной тренажер может поддерживать частоту сердечных сокращений как в диапазоне умеренной, так и высокой интенсивности. Многие тренажеры для занятий греблей в помещении имеют возможность мониторинга сердечного ритма с датчиками, встроенными в ручки. Вы также можете использовать монитор сердечного ритма.

2. Кондиционирование всего тела

Гребля отлично тренирует верхнюю и нижнюю часть спины, а также мышцы плеч.Кроме того, скользящее сиденье также обеспечивает тренировку нижней части тела. Каждый гребок задействует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и широчайшие. Гребля также увеличивает силу ваших запястий, так как ручки гребца должны крепко держаться. Также говорят, что гребля помогает улучшить осанку, укрепляя спину.

3. Гребля с малой ударной нагрузкой

Движение гребного тренажера — это легкое, естественное движение.Пользователь сидит близко к полу в удобном положении — чтобы удержаться на тренажере, требуется минимальное напряжение. Если вы сравните это с бегом или другими кардиотренажерами, вы поймете, почему многие люди отдают предпочтение гребцу.

4. Универсальность гребли

Гребля отличается от бега тем, что позволяет выполнять тренировки как HIIT, так и LISS. Это означает, что вы можете переключаться с интенсивных интервалов на постоянное кардио, изменяя уровень сопротивления.

Построить домашний спортзал не должно быть сложно. Определив свой бюджет, доступное пространство и фитнес-цели, вы сможете найти оборудование, которое вам подойдет. Дополнительные советы о том, как вести более здоровый образ жизни, можно найти в нашем блоге.

Что делает гребной тренажер для вашего тела?

«Как гребной тренажер влияет на ваше тело?»

Эта мысль приходит вам в голову, когда вы проходите мимо одной из них в тренажерном зале?

Каждое оборудование в тренажерном зале предназначено для вашего тела.

Так начинаешь перебирать каждый кусок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды предназначены для кардиотренировок.

А гребные тренажеры? Какова их цель?

Если вы не знаете, вы не одиноки! Очевидно, большинство людей не осознают, что они делают для вашего тела, потому что я редко вижу, чтобы кто-нибудь в оздоровительном клубе их использовал.

Проще говоря, гребной тренажер — лучший друг вашего тела. Они дают вашему телу тщательную тренировку изнутри и снаружи (в буквальном смысле).

Вот краткий список того, что гребной тренажер делает для вашего тела:

Гребной тренажер обеспечивает тренировку всего тела

Гребной тренажер славится тем, что отлично тренирует все тело.

Ваша верхняя и нижняя часть тела необходимы для выполнения полного гребного гребка. Это и хорошо, и плохо, в зависимости от того, как на это смотреть.

Это хорошая вещь , потому что вы получите хорошую тренировку, которая гарантированно заставит вас потеть.

Это «плохая вещь» , потому что, в отличие от эллиптического тренажера, обмануть нельзя! Это означает, что на эллиптическом тренажере вы можете отпустить ручки, чтобы дать рукам отдохнуть, но при этом «продолжайте движение». На гребном тренажере вы должны использовать все свое тело, чтобы каждый раз совершать полный гребок!

Хорошо, это не совсем « плохая вещь »! Это действительно хорошо, потому что гребец заставляет вас выкладываться на полную, все время, не сокращая пути!

Гребной тренажер — один из немногих на рынке, который действительно прорабатывает все ваше тело.

Мышцы, проработанные на гребном тренажере

На изображениях ниже показаны фазы гребного движения и мышцы, задействованные во время одного гребного гребка:

«Улов» — Проработанные мышцы: Erector Spinae, Gastrochnemius и Soleus и подколенные сухожилия.

Начало «Драйва» — Проработанные мышцы: мышцы, разводящие позвоночник, ромбовидные мышцы, четырехглавые мышцы, мышечные и суставные мышцы бедра и подколенные сухожилия.

«Драйв» — Работающие мышцы: мышцы, разводящие позвоночник, прямая мышца живота, трицепс, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, трапеции, большая грудная мышца, разгибатели и сгибатели запястий, четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и подошвы.

«Финиш» Работающие мышцы: разгибатели позвоночника, разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс, дельтовидная мышца, большая грудная мышца, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

(Изображения предоставлены: Concept2 UK, http://concept2.co.uk/rower/muscle_groups)

Если вы хотите увидеть полную разбивку всех мышц, задействованных при выполнении полного гребного гребка, посмотрите мой полный статья о мышечном распаде.

Вы также можете продолжить чтение ниже, чтобы увидеть лучшие тренировки всего тела на гребном тренажере.

Гребной тренажер обеспечивает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему

В двух словах, сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и удерживает ее на этом уровне в течение определенного периода времени.

Согласно Dictionary.com, аэробные упражнения — это «любые из различных устойчивых упражнений, таких как бег трусцой, гребля, плавание или езда на велосипеде, которые стимулируют и укрепляют сердце и легкие, тем самым улучшая использование организмом кислорода.”

Любой, кто пользуется гребными тренажерами, знает, что они стимулируют и укрепляют сердце и легкие!

Когда вы отталкиваетесь ногами или используете верхнюю часть тела, чтобы подтянуть ручку к средней части тела, гребец требует задействования всех групп мышц. Все ваше тело работает, что позволяет легко увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на прежнем уровне.

Это делает греблю чрезвычайно эффективной для сжигания калорий и сжигания жира, поскольку все ваше тело должно работать — все время!

О гребных тренажерах и сжигании жира я писал в статье «Поможет ли гребной тренажер похудеть?»

Поскольку гребля выполняется в таком темпе, при котором вы можете выполнять упражнение в течение нескольких минут без остановки, она идеально подходит для аэробных упражнений и укрепления мышц.

Гребцы также могут выполнять тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы включить анаэробные упражнения в свой распорядок дня!

Возможность выполнять аэробные и анаэробные упражнения для всего тела — одна из главных причин, по которой людям нравится пользоваться гребными тренажерами!

Регулируемое сопротивление для различных кардиотренировок

Возможность переключения между аэробными и анаэробными тренировками также проста, поскольку большинство гребцов имеют регулируемое или переменное сопротивление.

Например, если вы хотите провести аэробную тренировку, но беспокоитесь о достаточной выносливости для завершения, вы можете снизить сопротивление или грести в более медленном темпе, чтобы облегчить каждый гребок гребли. Сохраненную энергию можно будет использовать позже, чтобы завершить тренировку.

Вы также можете увеличить сопротивление или ускорить греблю, чтобы получить потрясающую анаэробную тренировку!

Гребля — это легкая ударная работа и отсутствие веса.

Еще одно менее известное требование гребца — это низкая ударная нагрузка и отсутствие веса, поскольку гребля выполняется сидя.

Гребля идеальна для всех, но это делает гребной тренажер еще более выгодным. Специально для людей со слабыми суставами и людей, восстанавливающихся после операции.

Активные виды деятельности, такие как занятия спортом, которые включают в себя много бега и прыжков, создают большую нагрузку на ваши суставы и имеют весовую нагрузку, поскольку вы должны поддерживать вес своего тела.

Эти занятия ужасны для людей с больными коленями и лодыжками.

Даже если в настоящее время у вас нет плохих суставов, рано или поздно вы их исправите.Особенно, если вы всегда участвуете в высокоэффективных мероприятиях. Так что комбинируйте тренировку с упражнениями с низкой нагрузкой, такими как гребля!

Лучшие упражнения на гребном тренажере

Теперь, когда мы знаем, что гребной тренажер обеспечивает малое воздействие на сердечно-сосудистую систему, нам нужно знать, какие упражнения являются лучшими!

К счастью для нас, новая книга под названием «Книга Эрг» была написана с более чем 375 лучшими упражнениями на гребных тренажерах в помещении.

«Короткие и хитрые рулевые» вместе с Питером Каннией выпустили информативную и юмористическую книгу на очень скучную тему.

Книга отлично подходит для гребцов любого уровня подготовки и физической подготовки. Вот что вы увидите внутри:

• 375+ лучших тренировок по гребле в помещении
• 14-недельный план тренировок в помещении
• Советы по технике гребли на тренажере
• Лучшие упражнения по круговой траектории тела
• Много, многое другое…

в книге легко ориентироваться и легко найти тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям в любой день. Вы можете щелкнуть фото или эту ссылку, чтобы увидеть полный обзор и образец книги.

Последние мысли

В следующий раз, когда вы спросите себя: «, что гребной тренажер делает для вашего тела?» , теперь вы знаете, что это:

• Обеспечивает полноценную тренировку всего тела

• Является превосходным источником для аэробных и анаэробных упражнений

• Эффективно сжигает калории и сжигает жир

• Сохраняет ваши суставы, обеспечивая высокоинтенсивную тренировку с низким уровнем ударных нагрузок и без нагрузки.

Вы гарантированно получите мучительную тренировку на гребном тренажере.Они подходят для всех уровней подготовки, от новичка до опытного олимпийского спортсмена. Плюс у них нет возрастных ограничений!

Итак, приступайте к тренировке всего тела на гребном тренажере !!!

Теперь ваша очередь поделиться! Расскажите нам в разделе комментариев ниже: Что гребной тренажер делает для вашего тела?

Обладая новыми знаниями о пользе гребного тренажера для вашего тела, вы можете начать читать обзоры гребных тренажеров! Ознакомьтесь с двумя страницами ниже, чтобы узнать, как выбрать гребной тренажер.

Посетите мою страницу сравнения гребных тренажеров, чтобы сравнить все разные модели.

Вы также можете посетить страницу консьержа гребного тренажера, где вы можете заполнить форму, и я подберу вам модель!

Какие мышцы работают в гребном тренажере?

Во время гребли задействуются такие мышцы, как дельтовидные, бицепсы и трицепсы, ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Хотя гребной тренажер не всегда является самым популярным тренажером, он предлагает полноценную тренировку всего тела, воздействуя на широкий спектр мышц.Во время гребли задействуются такие мышцы, как дельтовидные, бицепсы и трицепсы, ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры.

Совет

Тренировки на гребном тренажере — это доступный вариант для тех, кто ищет безударную тренировку. Гребля — это упражнение без нагрузки, которое не нагружает суставы чрезмерной силой, как при других тренировках с более высокой интенсивностью.

Преимущества тренировки на гребном тренажере

Гребной тренажер может привести к увеличению общей мышечной силы.По данным Американского совета по упражнениям, гребные тренажеры предлагают тренировку всего тела для сердечно-сосудистой системы, в которой задействованы несколько групп мышц.

Выполняйте движения на гребном тренажере, используя правильную технику для наращивания и укрепления мышц всего тела. Использование правильной техники и правильного выравнивания также будет держать тело в узде, предотвращая чрезмерное воздействие сотрясения суставов.

Наконечник

Оттолкнитесь от платформы гребного тренажера всей ногой, включая пятку, чтобы не напрягать коленные суставы.

Подробнее: Преимущества гребного тренажера

Целевые мышцы в тренажере

Гребля на тренажере задействует несколько мышц за одну тренировку, используя следующие действия: захват, толчок, финиш и восстановление. Во время ловли трицепсы работают, чтобы разогнуть руки и мышцы-сгибатели в захватах пальцев вокруг рукояток гребного тренажера. Сгибатели бедра используются для поворота туловища вперед.

Далее идет толчок, когда мощные мышцы ног, такие как четырехглавые мышцы, инициируют действие, отталкивая ваши ноги от платформы тренажера.Мышцы плеча и спины сокращаются, когда ваши бицепсы тянут за ручки гребного тренажера, чтобы двигаться к вашему животу. В то же время ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуются, чтобы вытянуть ваше тело от тренажера.

На финише верхняя часть тела слегка отклоняется назад, поскольку ее поддерживают мышцы кора. Ваши ноги вытянуты, руки держат ручки гребного тренажера близко к телу, около нижних ребер. Ваш хват расслаблен, ваши плечи опущены и выровнены с запястьями, параллельными земле.

Во время восстановления ваши брюшные мышцы стабилизируют остальную часть вашего тела, в то время как икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра сокращаются, чтобы вернуть ступни на платформу. Ваши основные мышцы сокращаются, чтобы держать торс в вертикальном положении. Ваши трицепсы задействуют, чтобы вытолкнуть руки вперед, отводя их от тела, в то время как брюшной пресс сгибает туловище вперед.

Подробнее: Тренировка на гребном тренажере

Гребля для лучшего здоровья

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют до 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут интенсивных аэробных упражнений или эквивалентное сочетание этих двух упражнений каждую неделю для поддержания здорового веса.Использование гребли в качестве упражнения для сердечно-сосудистой системы, которое воздействует на группы мышц всего тела, может помочь в достижении этой цели в отношении здоровья.

По данным клиники Мэйо, тренировку по пирамиде интервальных тренировок с более высокой интенсивностью можно выполнять на гребном тренажере. Этот тип энергичных аэробных упражнений не вызовет износа ваших суставов. В отличие от других аэробных упражнений, таких как бег, гребной тренажер — хороший вариант для тех, у кого чувствительные суставы или такие проблемы, как артрит, поскольку это упражнение с низким уровнем воздействия.

Запрыгивайте на гребной тренажер в следующий раз, когда вы захотите бросить вызов всему телу на тренировке, сочетающей кардиоупражнения по сжиганию калорий с силовыми тренировками.

Какие мышцы не работают при гребле?

Кажется, что каждый день я слышу все больше людей, говорящих о гребле и радостях владения гребным тренажером в помещении. Возможно, я немного предвзято отношусь к этому вопросу, но полностью согласен. Гребля — это весело, быстро и действительно дает тренировку для всего тела.Ой, подожди! Я сказал ВСЕГО? Как насчет 86 процентов? Считается ли это общим?

Хотя гребля прорабатывает 86 процентов основных групп мышц, она не учитывает оставшиеся 14 процентов. Гребля не прорабатывает и не задействует так сильно грудь, верхние мышцы плеча, а также приводящие и отводящие мышцы бедра.

Хотите знать, какие мышцы работают при гребле, какой процент и другие данные о мышцах не работают? В сегодняшней статье я расскажу о гребле, мышцах и всем, что вам нужно знать, чтобы получить все преимущества гребли и многое другое.

Какие мышцы будут работать при гребле?

Ранее я упоминал, что упражнения гребца в помещении работают на 86 процентов мышц тела, и это 100% факт. Гребцы в закрытых помещениях — один из самых быстрых способов, которыми каждый может помочь им добиться хорошего здоровья.

Вам может быть интересно, какие группы мышц выполняют работу гребца.

По правде говоря, гребцы — почти идеальный тренажер. Мышцы, которые работает на гребном тренажере:

• Бицепс
• Мышцы спины
• Трицепс
• латов
• Мышцы плеча
• Основные мышцы
• Квадрицепсы (передние мышцы бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра)
• Ягодичные
• Печ (мышцы груди)
• Ноги, включая икроножные мышцы

Не только это, но и одна из самых больших мышц, сердце, также получает потрясающую тренировку!

Короче говоря, тренировки на гребном тренажере не только проработают все группы мышц, но и гребные тренажеры также дадут вам кардио-тренировку, помогут сбросить вес и улучшить вашу физическую форму.

Это много упражнений для одной гребной тренировки!

Какие мышцы больше всего работают в академической гребле?

Каждый гребной гребок состоит из 4 фаз. На каждой фазе прорабатываются разные группы мышц. Давайте разберем это шаг за шагом.

Мышцы, прорабатываемые фазами гребного гребка

Улов — начальная позиция

Вы начинаете гребок, взявшись за ручку. Это положение захвата гребка. Будет работать так:

• Трицепс
• Дельты или дельты
• Трапеции или ловушки
• Телята
• Подколенные сухожилия
• Брюшной полости
• Нижняя часть спины
Привод — 3-ступенчатая фаза

Эта часть гребка прорабатывает мышцы в три этапа.Вы также можете думать об этом как о долгом переходе от Улова к Финишу.

Шаг 1 подчеркивает мышцы ног и работает:

• Дельтоиды
• Трапеции или ловушки
• Верх спины
• Ягодичные
• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• Телята

Шаг 2 заставляет тело двигаться, поворачиваясь от бедер. Это будет работать на вашем:

• Бицепс
• Руки (предплечья)
• Средняя спина
• Телята
• Подколенные сухожилия
• Брюшной
• Ягодичные
• квадроциклы

Step 3 делает основной упор на руки и плечи.Этот шаг будет работать с:

• Бицепс
• Предплечья
• Дельты
• Ловушки
• Широчайшая мышца спины или лат
• квадроциклы
Отделка — Кузов в исходном положении

Финиш — это место, где заканчивается диск и начинается восстановление. Вы должны потянуть ручку к груди, совместив ее с локтями, запястьями и предплечьями в одну линию. Эта часть гребка заставляет работать больше групп мышц, в том числе:

• Ловушки
• Дельты
• Бицепс
• Руки (предплечья)
• латов
• Ягодичные
• квадроциклы

Включение ядра и спины — вот что удерживает ваш баланс в этой позиции, также называемой откатом.

Восстановление — Привод заднего хода

Вы можете подумать, что мышцы тела в этот момент отдыхают, но даже эта часть гребка гребли тренирует некоторые ноги и другие группы мышц. Думайте об этой фазе как об обратном движении. В положении лежа на спине вытяните руки и локти, чтобы подняться, наклоняя туловище вперед от бедер, когда вы сгибаете ноги. Это сработает ваш:

• Ловушки
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Дельты
• Трицепс
• Руки (предплечья)
• Брюшной

Как вы можете видеть, почти каждая мышца тела работает на каком-то этапе гребного гребка.На самом деле, я думаю, что мог бы сократить эту статью, перечислив мышцы, которые НЕ работали! О чем мы и говорим дальше.

Хотите лучшего гребца? Смотрите наш полный обзор Hydrow Rower!

Какие мышцы НЕ прорабатываются при гребле?

Это будет очень короткий список!

Хотя гребля — почти идеальная тренировка, она пропускает несколько групп мышц и не прорабатывает их так сильно.

Если вы хотите провести тренировки с отягощениями или силовые тренировки в дополнение к гребле, вам следует сосредоточиться на:

• Сундук
• Верхние (верхние) мышцы плеча
• Приводящие и отводящие мышцы бедра

Некоторые говорят, что вам следует также подумать о брюшном прессе; Это особенно актуально для новичков, которые только начинают изучать гребные движения.Вы должны проработать пресс, чтобы защитить мышцы спины. При правильном выполнении гребков в гребле действительно задействованы мышцы пресса, но новички могут еще не освоить технику. Дополнительная тренировка для этой группы мышц не повредит.

Вы также можете подумать о растяжке, а также об укреплении рук, кистей, ног и верхней части тела, включая плечи, чтобы предотвратить травмы.

Ознакомьтесь со всеми нашими эллиптическими гребными тренажерами с малой ударной нагрузкой!

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты гребли?

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки на момент начала, частоты и продолжительности тренировок, а также интенсивности тренировок по академической гребле.

Люди, которые обычно находятся в хорошей физической форме, но могут иметь избыточный вес на 15-20 фунтов, могут увидеть улучшение своей силы и мышечного тонуса и даже немного похудеть всего за 2 недели. Им нужно тренироваться со средней или высокой интенсивностью по 20 минут 6 дней в неделю!

Хотите ли вы иметь более сильные руки, верхнюю часть тела, которой можно гордиться, или если вы хотите, чтобы мир увидел, чего вы достигли, гребной тренажер найдет для вас ответ.

Могут быть случаи, когда вы посвятили себя кардиотренировкам на гребном тренажере 6 дней в неделю, но через несколько недель все еще не получали результатов.Я знаю, как это может вас расстроить, но не сдавайтесь! Гребля имеет множество преимуществ. Возможно, вы еще не достигли своих целей, но вы не можете отрицать, что чувствуете себя и хорошо выглядите. Кто не хочет чувствовать себя и выглядеть моложе, здоровее и счастливее?

Мой лучший совет — не сдаваться. Эргометр может быть замаскированным дьяволом, но на самом деле он может быть вашим лучшим другом. Спросите себя, действительно ли вы работаете так усердно, как должны, и в течение рекомендованного периода времени.

Некоторым людям нравится немного схитрить, но вы обманываете только себя.Гребной тренажеру все равно, если вы используете его как вешалку для верхней одежды, и в конечном итоге у вас возникнет сердечно-сосудистое заболевание. Используйте гребной тренажер, чтобы проработать это тело. Всем нужны упражнения! Дайте себе время, отдыхайте один день в неделю, и вскоре вы увидите результаты.

Вот когда вы увидите, что гребной тренажер превосходит любой велотренажер или другие тренажеры. Гребля прорабатывает все основные группы мышц, и никакие вольные упражнения не могут сравниться с ними.

Нажмите здесь, чтобы увидеть бюджетных гребцов до 500 долларов!

Итог: гребля как тренировка всего тела

Вы можете получить максимальную отдачу от гребного тренажера, если будете избегать типичных ошибок и работать над правильным выполнением гребков, а не сосредотачиваться на том, насколько быстро ваше тело может двигаться.

Вот несколько полезных советов и приемов, которые сделают вашу тренировку более плавной и помогут вам быстрее увидеть результаты:

• Помните, что питание имеет значение! Не поможет, если вы сожжете 500 калорий на гребном тренажере, а потребляете 700 дополнительных калорий в нездоровой пище.
• Делайте несколько фотографий «до» и затем каждые две недели сравнивайте их со своими фотографиями «после». Вы будете потрясены своим прогрессом!
• Не сравнивайте себя ни с кем, кроме себя!
• Пейте много воды (я знаю, вы это часто слышите, но действительно ли вы это делаете?)
• Если вы настоящий новичок, возьмите уроки или посмотрите онлайн-видео о том, как правильно выполнять движения.Сосредоточьтесь на плавных движениях и не беспокойтесь о скорости; это придет с практикой.
• Смешайте распорядок дня, чтобы вам не было скучно и ваше тело не привыкло к одной и той же тренировке
• Для тех, у кого есть воздушный гребец, обязательно проверьте настройку демпфера на гребце
• Если вы чувствуете усталость или болезненность, гребите с меньшей интенсивностью в течение одного дня, а затем вернитесь к расписанию.
• Не забывайте делать один выходной в неделю, чтобы у вашего тела было время нарастить новые мышцы и отдохнуть.
• Растягивайте руки, кисти и ноги хотя бы один день в неделю, чтобы соединительная ткань вашего тела оставалась гибкой

Упражнение — это много работы, правда, но никто не говорит, что вы не можете получать от этого удовольствие одновременно! Расслабьтесь и получайте удовольствие. Польза от упражнений, и особенно от гребли, того стоит. Покажи миру, что у тебя есть — мне не терпится увидеть это!

Нажмите здесь, чтобы увидеть всех наших тихих гребцов!

Еще вам может понравиться:

.

No related posts.