7 лучших упражнений для сжигания жира
Одним из самых эффективных способов сжигания жира в домашних условиях является круговая тренировка: чередование различных упражнений, выполняемых одно за другим, чтобы обеспечить перекачку крови!
Этот вид упражнений — отличный способ быстро сжечь много калорий, что делает его действительно эффективным для сжигания жира.
Все что вам нужно — это немного пространства. Вам не понадобится никакое оборудование, но, если хотите, вы можете использовать медицинский шар или гантели, и можете начинать!
Количество повторений для каждого упражнения выбираете вы сами, это зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Почему бы вам не попробовать выполнять каждое упражнение по 30 секунд или выполнять 10, 15 или 20 повторов, увеличивая число повторов.
- Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах.
- Начинайте приседать, напрягая ноги и опираясь на пятки.
- Опускайтесь как можно ниже в положение приседа, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за носки.
- Сделайте мощное выпрыгивание вверх из приседа. Постарайтесь выпрыгнуть как можно выше.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Боковая планка
- Ложитесь на бок, обоприте вашу верхнюю часть тела на предплечье и локоть.
- Положите верхнюю ногу на нижнюю так, чтобы одна была на другой.
- Приподнимите бедра с пола так, чтобы от плеча до колена тело образовывало одну линию.
- Поднимите вверх верхнюю ногу и удерживайте ее в этом положении так долго, как можете.
Повторите столько раз, сколько необходимо.
- Присядьте так, чтобы вам было удобно и удерживайте это положение несколько секунд.
- Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в позиции планки, сделайте паузу, затем cделайте отжимание.
- Выпрыгните обратно в присед и удерживайте положение.
- Подпрыгните в воздухе вверх и снова вернитесь в присед.
Повторите столько раз, сколько необходимо.
- Выпады / Выпады в прыжке
- Начните с позиции для стандартного выпада: одна нога, согнутая в колене, перед вами, вторая нога согнута в колене, которое почти касается пола (если вы выполняете выпад с прыжком).
- Убедитесь, что колено не выходит вперед за пальцы ног.
- Используя силу обеих ног подпрыгните максимально высоко. Раскачивайте руки, чтобы набрать обороты.
- Во время прыжка, когда вы находитесь насколько можете высоко, в воздухе поменяйте местами ноги так, чтобы вы приземлились на противоположную ногу. Как только коснетесь пола, возвращайтесь в исходное положение выпада.
Повторите столько раз, сколько необходимо.
- Обратные скручивания
- Начните это упражнение, лежа на полу лицом вверх, руки вдоль тела, ладони смотрят вниз.
- Согните колени и бедра так, чтобы они образовали угол девяносто градусов.
- Затем поднимите ноги и притяните их к себе, в движении скручивания.
- Оставайтесь в этом положении, затем осторожно опустите ноги вниз на пол. Это одно полное повторение.
Повторите столько раз, сколько необходимо.
- Боковые скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на пол лицом вверх. Соедините колени и согните их под углом девяносто градусов.
- Держа неподвижно верхнюю часть тела, наклоните колени влево так, чтобы они коснулись пола.
- Поместите пальцы за ушами.
- Поднимите плечи к бедрам, напрягая мышцы пресса. Держите это положение в течение секунды, затем за две секунды верните тело в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько необходимо.
- 7: Отжимания на трицепс
Техника выполнения:
- Обопритесь руками о скамью или стабильный стул, руки поставьте на ширину плеч (можете начинать упражнение на полу.)
- Вытяните ноги вперед; руки, слегка согнуты в локтях.
- Медленно сгибайте локти так, чтобы ваше тело опускалось вниз, держите спину близко к скамье (при необходимости).
- Ваши локти должны согнуться под прямым углом в результате этого движения. Когда вы достигнете этой точки, надавите руками так, чтобы руки вернулись в исходное положение. Это — одно повторение.
Повторите столько раз, сколько необходимо.
Растяжка в конце тренировки
Не забывайте после каждой тренировки делать растяжку, независимо от того, была ли тренировка длительной или короткой.
Необходимо расслабить и растянуть мышцы, чтобы получить лучший эффект от упражнений, особенно если вы новичок.
Подколенные сухожилия:
Растяжка мышц наружной поверхности бедра, растяжка мышц внутренней поверхности бедра, растяжка квадрицепса:
Возьмите на заметку:Это прекрасная тренировка, которая подходит для новичков и поможет сжечь серьезное количество калорий!
Чтобы обеспечить себе отдых между высокоинтенсивными упражнениями, постарайтесь добавить несколько упражнений для мышц живота.
Наслаждайтесь!
Упражнения для сжигания жира. Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин и мужчин, лучшие упражнения
Упражнения для сжигания жира
Что эффективнее для похудения: бег или силовые тренировки? Сколько калорий сжигается на велотренажере? А на орбитреке? Как лучше составить фитнес-программу? Все ответы — ниже.
«Время — деньги» — никогда еще эта поговорка не была так актуальна, как сегодня. Люди, желающие быть успешными, со школьной скамьи впихивают в сутки столько дел, сколько человек из XX века не сделал бы и за неделю. И почетное место в этом плотном графике занимают спортзалы — молодые и успешные вынуждены тратить на свою фигуру несколько часов в неделю, потому требуют, чтобы эти часы были максимально продуктивными. Споры о том, какие виды физической активности полезнее для сжигания жира, не утихают и по сей день. Кто-то уверяет, что с лишними килограммами отлично справится обычное кардио, а их оппоненты клянутся, что единственный способ оставаться в форме — практиковать силовые упражнения. Решать, кто в этом споре прав и чья фитнес-программа эффективнее, мы не будем. Но расскажем, какие упражнения сожгут максимальное количество калорий.
Отметим сразу: бег сжигает больше жира, чем жим штанги, но у силовых программ есть долгосрочный эффект, на который не могут рассчитывать бегуны. После интенсивных, изматывающих тренировок наши мышцы нуждаются в восстановлении, которое требует дополнительной энергии в виде калорий. Так что эффект может проявляться и через несколько часов (или даже дней) после силовой тренировки, что поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем после бега.
Прыжки через скакалку
Минус 670—990 ккал/ч (при условии, что вы двигаетесь со скоростью 120 прыжков в минуту).
Дополнительный совет: утяжеленная скакалка сильнее задействует руки и плечи, что позволит сжечь еще больше калорий.
Бег по холмам или лестнице
Минус 640—940 ккал/ч.
Некоторые эксперты советуют «рваный» бег: то есть вы бежите полминуты на пределе своих возможностей, потом минуту в щадящем режиме и повторяете цикл на протяжении всей тренировки. Любители равномерной физической нагрузки тоже смогут сжечь побольше калорий, если будут высоко поднимать колени.
Фото активный отдых эффективно сжигающий жир
Кикбоксинг
Минус 580—860 ккал/ч.
Кикбоксинг не только уничтожает жир, но и развивает все группы мышц, придает уверенности, снимает стресс и агрессию и, конечно, позволяет вам без опаски гулять по ночам. Но во время занятий главное — не переусердствовать: после 90 секунда спарринга нужно отдыхать полминуты.
Езда на велосипеде
Минус 570—840 ккал/ч.
Здесь никаких секретов нет: чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше сожжете.
Бег
Минус 570—840 ккал/ч.
Выбирайте быстрый ритм со средней скоростью около 10 км/ч. Для большей эффективности добавьте в свою пробежку короткие промежутки ускорения: бегите изо всех сил минуту, затем полминуты идите и возвращайтесь в обычный ритм. Через какое-то время повторите ускорение. О других упражнения на выносливость можно подробнее прочитать здесь.
Круговые упражнение с гирей
Минус 550—820 ккал/ч.
Вот мы и добрались до силовой нагрузки. После круговых тренировок с гирей ваш организм может сжигать калории еще 36 часов. Чтобы добиться этого результата, вы должны делать весь круг упражнений без остановок. Специалисты рекомендуют выполнять махи, приседания и подъем гири над головой и лишь после этого уходить на короткий отдых, после чего идти на следующий круг.
Велотренажер
Минус 500—740 ккал/ч.
Велотренажер может быть так же эффективен, как обычный велосипед или даже бег, если правильно подобрать программу. Многие тренеры советуют постепенно увеличивать скорость и сопротивление педалей (например, 5 минут на 14 км/ч, еще 5 — на 17 км/ч, минуты две на 22 км/ч и постепенно сбрасывать скорость), другие практикуют «рваную» езду: 15 секунд быстрой езды — 50 секунд спокойной, потом 20 секунд интенсива — 40 секунд отдыха и так далее. Но повышать нагрузку нужно в любом случае.
Гребной тренажер
Минус 480—710 ккал/ч.
Фанаты «Карточного домика» оценят это упражнение. Но тренеры рекомендуют не монотонную работу на тренажере, как показано в сериале, а динамичное чередование: минута гребли, затем минута приседаний, отжиманий или планки — один из лучших способов поскорее сжечь все лишнее.
Силовая тренировка
Минус 340—500 ккал/ч.
Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц: то есть вместо всяких поднятий на бицепс и скручиваний на пресс попробуйте приседания или упражнение со штангой, вроде становой тяги.
Метаболическая тренировка
Минус 340—500 ккал/ч.
Метаболическую тренировку нередко называют самой полезной для похудения, потому что она сжигает жир за счет высокой интенсивности и очень коротких промежутков отдыха. Организм ощущает кислородное голодание и в попытке восстановиться потребляет все больше и больше кислорода, который, в свою очередь, ускоряет метаболизм и процесс сжигания веществ.
Если четко следовать программе, то можно восстанавливаться за счет сжигаемых калорий еще сутки. Для этого вам нужно без перерыва сделать несколько упражнений на одну группу мышц, затем передохнуть минуту-другую и перейти к следующей группе. Чем усерднее вы занимаетесь и меньше отдыхаете, тем больше теряете. Но не забывайте прислушиваться к своему организму: интенсивные тренировки могут пагубно сказываться на вашем здоровье.
Орбитрек
Минус 320—480 ккал/ч.
Работа на этом тренажере внешне напоминает бег на лыжах. Эффективность у орбитрека тоже весьма впечатляющая: во время тренировки вы качаете все группы мышц, занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом не нагружаете позвоночник. Для дома этот тренажер — идеальный вариант. Но, занимаясь в зале, не используйте орбитрек как расслабляющее упражнение. Работайте на нем с полной отдачей, постоянно повышая уровень сложности.
Переменная волна
Минус 280—420 ккал/ч.
Переменная волна — не самое известное, но, возможно, самое занятное упражнение из всех представленных. Все, что вам нужно делать, — это пускать волны одновременно двумя канатами. На первый взгляд это упражнение может показаться слишком простым и даже несерьезным, но ученые уже посчитали, что три подхода «волны» полезнее для вашей талии, чем 10 приседаний с гантелями. Однако оптимальнее всего делать 5 подходов по 30 секунд, причем стараться с каждым разом пускать больше «волн».
Силовая йога
Минус 220—330 ккал/ч.
Силовая йога — отличный вариант для тех, кому обычная йога кажется слишком медленной и оттого изнурительной. Асаны здесь сменяются динамично, поэтому вы отлично прокачаете тело, похудеете и при этом не уснете посреди занятия. Силовая йога ближе всего к технике аштангу-виньясу, которая требует от занимающихся настоящей выносливости и дисциплины.
Какой бы вид спортивных занятий вы ни выбрали, все усилия пойдут впустую, если не соблюдать простейшие правила эффективной тренировки, о которых можно подробно почитать здесь. Да и со спортивными мифами перед входом в тренажерный зал лучше распрощаться.
Юлия Попова
Назад в раздел
Лучшие упражнения для сжигания жира
Образ жизни современного человека далек от совершенства. Мы путешествуем с дивана до рабочего кресла и не замечаем, как возникает проблема лишнего веса. Между тем, общество наше ориентировано на здоровых и красивых людей — вы же не хотите вылететь из обоймы из-за слишком большого живота? Здесь собраны несколько наиболее эффективных упражнений, способных сделать стройным атлетом даже того, кто всю зиму провел под теплым пледом.Ролики
683 калории/час
Назвать ролики спортом не поворачивается язык. По сути, вы раскатываете себе по округе, развлекаетесь и разглядываете местные красоты — а худеете уже просто так, заодно.
Баскетбол
700 калорий/час
Может показаться, что 700 калорий за час это не так много — но тут вы будете не правы. Баскетбол отлично развивает реакцию, глазомер и скорость.
Теннис
728 калорий/час
Теннис серьезно прокачает вашу выносливость. Сильные плечи, бицепсы, стройные и накачанные ноги — серьезно, этот спорт прекрасен. Кроме того, вы хоть раз видели толстых теннисистов? Вот-вот.
Бег
755 калорий/час
Заняться бегом проще всего. Вы можете страдать от лишнего веса и все равно начать тренироваться, постепенно наращивая нагрузки. Бег со скоростью в 8-10 км/ч позволит за час сжечь почти восемьсот калорий.
Плавание
892 калории/час
Конечно, речь не идет о неторопливом барахтанье у бортика бассейна. Чтобы сбрасывать вес, придется потрудиться. Плавание кролем при верной технике не только развивает ваши плечи, но и делает вас стройным.
Муай-тай
937 калорий/час
Чуть ли не самый лучший способ похудеть. Безусловно, просто не будет: в тайском боксе важна выносливость, развивать которую придется долго. Однако, всего за час тренировки вы сожжете почти тысячу калорий. Диета? Забудьте, с такими нагрузками питаться можно чем угодно.
Скакалка
1074 калории/час
Как думаете, почему боксеры так любят скакалку? Правильно: она помогает сбросить вес быстрее, чем другие упражнения. Не торопитесь и не старайтесь отпрыгать сразу час, начинайте с пяти минут и медленно увеличивайте время тренировки.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в зале
Если вы хотите похудеть, стоит сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жиров ведёт к потере веса, потому что сокращает количество жира, прилипающего к вашему телу. И пока в низком процентном содержании жира есть визуальные преимущества – ваши джинсы сядут гораздо комфортнее, а мышцы станут подтянутыми и рельефными – есть целый ряд преимуществ для здоровья.
Наличие избыточного количества жира в организме приводит к ожирению, что сопровождается повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, а также некоторых видов рака.
Так в чем же разница между упражнениями, направленными на сжигание жира и другими упражнениями? Всё сводится к интенсивности, согласно доктору наук о физических упражнениях из Университета Нью-Мексико. Выполняйте упражнения с комфортной, но высокой интенсивностью для оптимального сжигания жира.
Согласно опытным тренерам, идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, вы стимулируете своё тело сжигать калории жиров для получения энергии.
Однако не зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жиров также происходит в результате тренировок повышенной интенсивности, в первую очередь из-за того, что происходит по завершению тренировки. Именно тогда вступает в действие эффект дожигания (ученые зовут этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, в результате чего организм сжигает жир.
Итог: тренировки с высокой и средней интенсивностью могут быть эффективными для сжигания жира. Какие из них наиболее эффективны, по-прежнему предмет споров.
Комбинация сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подойдет для сжигания жира. Опытные тренера считают, что подойдет кардиотренировка любого типа, где частота сердечных сокращений поднимается до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет 220 минус ваш возраст). Когда вы заставляете сердце биться чаще и поддерживаете высокий ритм, вы сжигаете больше калорий, что ведет к сокращению жира в организме.
Однако не экономьте на силовых тренировках. Простая истина такова: чем больше мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело в состоянии покоя.
Согласно обзору, опубликованному в «Current Sports Medicine Reports», 10 недель силовых тренировок повышают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов, снижая количество жира приблизительно на 1 килограмм. Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что комбинация силовых и аэробных тренировок привело к сокращению жира на животе у людей, страдающих ожирением.
Тренировки также довольно мощно бьют по жиру, потому что ведут к избыточному потреблению кислорода после тренировки (эффект дожигания). Когда вы приходите к этому состоянию с хорошей мышечной базой, ваше тело задействует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, таким образом, метаболизм растет и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, отмечает, что три месяца физической активности приводят к потере 1,3 килограммов жира в организме.
Шесть упражнений тренировки для сжигания жира
Чтобы вам не пришлось экспериментировать в поиске подходящих упражнений, мы сформировали тренировку, которую вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 30 секунд, отдыхая 30-60 секунд между упражнениями. Старайтесь отдыхать между упражнениями – тогда вы получаете учащения пульса, что способствует сжиганию жира. Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью, чтобы немного перехватывало дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости.
Сколько кругов вы сделаете, зависит от вас и вашей подготовки. Самое важное – избежать травм и получить удовольствие от тренировки. Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, гораздо меньше шансов, что вы продолжите тренироваться. Попробуйте повторять тренировку два-три раза в неделю. По словам тренера, следует использовать один круг для быстрого прогрева для сжигания жира, если у вас мало времени, а в остальное время выполняйте столько кругов, сколько сможете вместить в 15-30 минут, чтобы получить максимальную отдачу.
Прыгающий Джек
Начните из положения стоя, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и с незначительным прыжком расставьте ноги так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. В то же время вытяните поднимите руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяйте прыжки в течении 30 секунд.
Берпи
Расставьте ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед, положите ладони на пол перед носками, из этого положения отскочите назад, чтобы встать в положение планки. Затем подпрыгните, чтобы вернуть носки ног к рукам, следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите. Если стоит задача усложнить упражнение, добавьте отжимание в положении планки. Если вы новичок, можете ограничиться приседаниями, можете убрать только последний прыжок, просто встав.
Прыжки из приседа
Расставьте ноги на ширине плеч, опуститесь в положение на корточки (спина и верхняя часть тела остаются ровными, бедра и ягодицы опускаются к земле, как если бы вы садились на воображаемый стул). Держите пресс напряженным и совершите резкий прыжок. Приземлившись на ноги, снова присядьте. Повторите.
Конькобежец
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Установив опорной правую ногу, перекрестите левую ногу позади себя и направьте вправо (очень похоже на реверанс). Вес следует удерживать на правой ноге. Одновременно вытяните правую руку на уровне плеча, левую руку потяните к правому бедру. Затем встаньте на левую ногу и повторите движение в левую сторону. (Левая рука должна одновременно направляться налево, а правая рука должна тянуться к левому бедру).
Планка Джека
Начните с положения планки, запястья в одну линию с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас. Стопы должны стоять вместе на полу. Быстро расставьте ноги, а затем оттолкнитесь и верните ноги в исходное положение.
Подъем коленей
Из положения стоя подтяните левое колено к груди. Быстро смените ноги так, чтобы правое колено прижалось к груди. Не останавливаясь чередуйте колени, руки двигайте так, словно бежите, при этом левая рука поднимается вместе с правой ногой, а правая рука поднимается с левой ногой.
Лучшие круговые тренировки для сжигания жира
Идеальная и красивая фигура – это упорный труд и тяжёлая работа. Чтобы сделать своё тело идеальным и рельефным, непременно нужно заниматься спортом. А что именно подойдёт для улучшения формы? Опробуйте круговые тренировки. Но для начала выясните их особенности.
Круговая тренировка: суть и важные моменты
Как понятно из названия, круговая тренировка состоит из кругов. Перечислим некоторые особенности такой тренировки:
- Один круг – это набор упражнений. Всего в него может входить от 5 до 10 упражнений. Точное количество будет зависеть от вашей подготовки и сложности каждого отдельного упражнения.
- Любое упражнение из круга предполагает выполнение минимум 10 повторов. Но при пониженной сложности количество повторов может быть увеличено до 30.
- Упражнения, по сути, могут быть любыми. Всё зависит от ваших целей. Так, если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то выбирайте простые упражнения, предполагающие повышенную скорость и интенсивность при выполнении. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, отдавайте предпочтение силовым нагрузкам.
- После выполнения каждого круга должен следовать кратковременный отдых. Оптимальная его продолжительность – это 15-30 секунд (чем сложнее упражнение, тем дольше отдых, но не более 30 секунд).
- После каждого круга устраивайте передышку. Отдыхайте 1-3 минуты. Если в круге 5 упражнений, то вполне хватит одной минуты. А вот после 10 упражнений можно отдохнуть и три минуты, ведь нужно восстановить силы для продолжения тренировки.
- Чаще всего одно упражнение затрагивает лишь одну группу мышц, что позволяет заставить мышцы работать максимально интенсивно. При этом на каждую мышечную группу должно приходиться лишь одно упражнение.
- При выполнении одного круга в итоге должны быть задействованы все группы мышц.
- Лучше всего проводить круговые тренировки через день, то есть 2 или 3 раза в неделю. Ежедневные тренировки вредны, так как мышцам требуется время на восстановление.
- Общая продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут. Но новичкам нужно увеличивать время постепенно, в противном случае могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
- Тренироваться можно в домашних условиях. Но если вы хотите подобрать интенсивные силовые упражнения, то их удобнее всего выполнять в тренажёрном зале.
- Тренировки подходят как для женщин, так и для мужчин.
Плюсы и минусы
Полезна ли круговая тренировка? Несомненно, иначе она бы не была такой популярной. Вот её достоинства:
- Такая тренировка позволит повысить выносливость организма. Уже через месяц регулярных занятий вы отметите, что с лёгкостью поднимаетесь по лестнице и не замечаете повседневных нагрузок.
- Занятия позволят укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А если сердце и лёгкие будут работать лучше, то нормализуется и улучшится работа практически всего организма, ведь сердце и сосуды обеспечивают кровоснабжение всех тканей и органов, а органы дыхания поставляют кислород в кровь. С кровью кислород разносится по всем органам, системам и тканям. Так что круговые тренировки помогут укрепить здоровье.
- Это отличная тренировка для сжигания жира. Нагрузки интенсивные, кислород расходуется активно, мышцы работают усиленно, пульс учащается. Примечательно то, что жиры продолжают сгорать даже после тренировки. Так что такой вариант тренировок просто идеально подходит для похудения.
- Вы сможете укрепить мышцы и сделать своё тело подтянутым, рельефным и красивым. Это обеспечивается за счёт многократных повторов и высокой интенсивности всех упражнений.
- Такие тренировки позволят значительно ускорить обмен веществ. Кровь, обогащённая кислородом, будет циркулировать по организму в ускоренном темпе, запуская все важные процессы. А нормальный обмен веществ – это первый шаг на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
- Вы заметите, как будет меняться ваша внешность. За счёт улучшения кровообращения и снабжения всех тканей питательными веществами и кислородом ускорятся процессы регенерации тканей. Ваша кожа станет красивой, а мелкие морщины исчезнут.
Теперь перечислим недостатки. Они немногочисленны, но всё же имеются:
- Первое время круговые тренировки могут изматывать и утомлять. Но такой проблемы можно избежать, если увеличивать нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу выкладываться по максимуму, в противном случае вы не добьётесь ничего, кроме переутомления и боли в мышцах.
- Имеются противопоказания. Так как тренировка в любом случае предполагает нагрузку на сердце, сосуды и органы дыхания, а также учащение пульса, то в некоторых случаях занятия могут быть опасными. Не стоит рисковать людям, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия, миокардит, гипертония и некоторые другие) и дыхательной. Но нагрузка может быть уменьшена, а упражнения могут быть подобраны таким образом, чтобы занимающийся не переутомлялся. Так что при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.
Как составить план тренировок?
Лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, это позволит избежать ошибок и достичь максимального эффекта. Так что обратитесь к специалисту, чтобы он подобрал для вас набор упражнений и дал рекомендации.
Но вот несколько общих принципов:
- Начинаться тренировка должна с разминки, которая позволит разогреть и подготовить мышцы. Можно выполнять ходьбу на месте с высоким подъёмом коленей или бег.
- Завершать тренировку нужно заминкой. Резкое прекращение может навредить мышцам. Опять же подойдёт ходьба на месте.
- Подбирайте упражнения, учитывая свои цели и пожелания.
- Составляйте круг таким образом, чтобы при выполнении двух последовательных упражнений не были задействованы одни и те же группы мышц.
- Если вы выбрали силовые упражнения, то крайне важно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить нужно количество повторов, но при этом довольно сильно устали.
- Если вы – новичок и физически неподготовленный человек, то первая неделя должна быть умеренной. Так, продолжительность каждого упражнения должна составлять 20-30 секунд, таким же должен быть и перерыв. А количество упражнений в круге не должно превышать 4-5. Выполняйте не более 2-3 кругов. Затем каждую неделю (до четвёртой или пятой) увеличивайте продолжительность выполнения одного упражнения на 5-10 секунд, а количество упражнений и кругов – на 1. При этом отдых сократится до 20 секунд.
Примеры упражнений
Предлагаем вам некоторые эффективные упражнения:
- Приседания. Ноги разместите на ширине плеч, руки – на талии. Приседайте не менее 10 раз.
- Отжимания. Нужно выполнить не менее 10 повторов. Если вам трудно отжиматься с упором на носки, то для начала можно опираться на колени.
- Лягте на спину, ноги вытяните и соедините, руки разместите вдоль туловища. Поднимайте обе ноги, чтобы они в конечной точке размещались перпендикулярно полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Выпады. Встаньте прямо, соедините стопы, а руки разместите на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните её в колене, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
- Руки разместите на поясе, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоняйте туловище сначала в одну сторону, затем в другую.
- Лягте на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. На выдохе соединяйте гантели, на вдохе вновь разводите руки в стороны.
- Перекаты. Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, руки уберите на пояс. Теперь перемещайтесь вправо, сгибая правую ногу и оставляя прямой левую. Затем переместитесь влево, согнув левую ногу.
Тренируйтесь эффективно и правильно, чтобы добиться отличных результатов!
лучшие упражнения для сжигания жира на животе
лучшие упражнения для сжигания жира на животелучшие упражнения для сжигания жира на животе
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое лучшие упражнения для сжигания жира на животе?
Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав обладает широким спектром действия, позволяя запустить процесс похудения и восстанавливая естественную работу всего организма: Очищает организм от зашлакованности, выводит свободные радикалы, соли тяжелых металлов и токсины за счет способности разбухать, попадая в желудок и действовать как сорбент; Восстанавливает функциональность желчного пузыря и желчевыводящих путей, стимулируя отток желчи; Нормализует уровень сахара в крови, а также препятствует образованию вредного холестерина; Улучшает работу выделительной системы, в частности почек; Восстанавливает микрофлору кишечника, приводя в норму процессы пищеварения и перистальтики кишечника. Согласно научным исследованиям пища богатая на клетчатку позволяет очистить организм естественным образом, действую как щетка и помочь наладить процесс расщепления жиров.
Эффект от применения лучшие упражнения для сжигания жира на животе
Я уже давно не верю в обещания а-ля “минус 20 кг за месяц”. Когда вижу такое, сразу понимаю, что производитель “приукрасил” немного)) Как правило от таких средств потом в 2 раза больше набираешь. Вот килограм 5-6 сбрасывать вполне естественно и похоже на правду. Принимаю АСЖ-35, результаты: — за первый месяц — минус 4,6 кг. — за второй месяц — минус 6,1 кг (совпало с постом). — за третий месяц — 3,4 кг Итог: за три месяца почти 15 кг. С моим ростом 165 см это оооочень ощутимый результат. Поэтому, девушки, не ждите быстрого результата. Вот за пару тройку месяцев — будет хороший эффект.
Мнение специалиста
Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ лучшие упражнения для сжигания жира на животе необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Nika
Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.
Елена
Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.
С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает Где купить лучшие упражнения для сжигания жира на животе? Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
Как сжечь жир на животе? Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира включает информацию не только о самих . Отметим также, что выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе, нужно помнить о том. Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям. Дата публикации: 24 декабря 2018. . Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата. Еда с хорошими жирами вместе с эффективной программой упражнений в тренажерном зале может увеличить мышечную массу, говорит один опытный тренер и владелец . Видео упражнения для сжигания подкожного жира на животе. Конечно, комплекс упражнений для сжигания жира каждая женщина. Жир на животе – это не только неэстетично, но и вредно для здоровья. Расползаясь по бокам, он уничтожает талию, растягивает . Комплекс упражнений для похудения. С этим комплексом упражнений вы легко справитесь с проблемой всего за. Фитнес тренеры предлагают специальное упражнение для сжигания жира на животе, выполняя которое в комплексе с . Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то. Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Упражнения для быстрого сжигания жира на животе включают в себя нагрузку на пресс. Лягте на спину, ноги вытяните. В руку можно взять гантель, вес которой будет определяться вашей натренированностью, или пластиковую бутылку. Подбирайте самые действенные упражнения для сжигания жира с живота и боков для мужчин в домашних условиях вместе с . Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже.
https://cgfproducts.com/fck_upload/pishcha_dlia_szhiganiia_zhira1224.xml
https://www.efs.pt/site/upload/primery_szhiganiia_zhira1704.xml
http://www.csrahrs.com/e-bussiness/fckimages/puls_pri_kardiotrenirovke_dlia_szhiganiia_zhira5197.xml
http://www1.virtualwebtradeshow.com/i/kupit__ASZh_35_v_Chite4515.xml
Я уже давно не верю в обещания а-ля “минус 20 кг за месяц”. Когда вижу такое, сразу понимаю, что производитель “приукрасил” немного)) Как правило от таких средств потом в 2 раза больше набираешь. Вот килограм 5-6 сбрасывать вполне естественно и похоже на правду. Принимаю АСЖ-35, результаты: — за первый месяц — минус 4,6 кг. — за второй месяц — минус 6,1 кг (совпало с постом). — за третий месяц — 3,4 кг Итог: за три месяца почти 15 кг. С моим ростом 165 см это оооочень ощутимый результат. Поэтому, девушки, не ждите быстрого результата. Вот за пару тройку месяцев — будет хороший эффект.
лучшие упражнения для сжигания жира на животе
Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав обладает широким спектром действия, позволяя запустить процесс похудения и восстанавливая естественную работу всего организма: Очищает организм от зашлакованности, выводит свободные радикалы, соли тяжелых металлов и токсины за счет способности разбухать, попадая в желудок и действовать как сорбент; Восстанавливает функциональность желчного пузыря и желчевыводящих путей, стимулируя отток желчи; Нормализует уровень сахара в крови, а также препятствует образованию вредного холестерина; Улучшает работу выделительной системы, в частности почек; Восстанавливает микрофлору кишечника, приводя в норму процессы пищеварения и перистальтики кишечника. Согласно научным исследованиям пища богатая на клетчатку позволяет очистить организм естественным образом, действую как щетка и помочь наладить процесс расщепления жиров.
Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира. . Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Скинуть вес и сантиметры на боках, животе можно лишь настойчивостью и полным изменением мировоззрения. Изменить привычки возможно, главное – постараться сбалансировать меню похудения. Плоский живот без голода, диеты, изнурительного спорта — заветная мечта большинства женщин и мужчин. С нашими научно проверенными советами и рекомендациями, подходящими для повседневного применения. Фитнес диета для сжигания жира на животе: меню в нескольких вариантах на день для . Когда дело касается питания для сжигания жира, то с фруктами нужно быть осторожнее . Чтобы избежать таких неприятных последствий, избегайте пищи, которая повышает уровень инсулина, то есть не только зерновых. 🍚 Корица Её можно добавлять в овсяную кашу по утрам (а не есть в булочках). Употребление корицы в пищу способно снизить сахар в крови. 🍎 Яблоки Всего два яблока в день, благодаря высокой концентрации пектина, могут увеличить скорость сжигания жиров почти в два раза. 🍋 Лайм Лимонин,. Примерное меню для сжигания жира для взрослых, подростков. . соответствующая пища снабжает организм дополнительной энергией. . Диета для девушек для сжигания жира рекомендована к соблюдению только после достижения возраста 16 лет. При этом в составе меню должно быть много. Узнайте, как составить план питания для сжигания жира, организовать правильный низкокалорийный рацион. Как построить программу физических тренировок и упражнений для похудения? Какие жиросжигающие продукты для похудения полезно добавить в свой рацион? Как понять, что продукт способствует сжиганию . Эта пища богата специальной аминокислотой, обеспечивающей расщепление жира. Красное мясо, говяжья печень. Жирные кислоты, содержащиеся в еде, защищают организм от. Диета для сжигания жира на животе предусматривает: Дробное питание маленькими порциями. Помимо основных приемов пищи обязательно нужно делать перекусы, в целом приемов пищи может быть пять-шесть. Обычно для сжигания жира достаточно лишь ограничения калорийности питания. . Стратегия сжигания проблемного жира на животе и на бедрах заключается в максимальном ограничении быстрых углеводов в питании, а также в регулярном проведении умеренного кардио на пустой желудок, что.
Лучшие упражнения для сжигания жира – Telegraph
https://t.me/mirzdravyУзнайте, как заставить свое тело усиленно сжигать жир. Вам в этом помогут 6 достаточно простых рекомендованных тренером движений.
Сжигание лишнего жира дает вашему телу не только внешние преимущества. Конечно, это здорово, когда фигура подтянутая и джинсы сидят на вас более комфортно, а мышцы сильные и рельефные. Но самое главное все-таки, это огромная польза для здоровья!
По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
Так что самое время приступить к тренировкам. Сейчас мы подскажем вам, как сделать их максимально эффективными.
6-ступенчатая тренировка для сжигания жираЭти упражнения вы можете делать как дома, так и в тренажерном зале. Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 30 секунд без перерывов с 30-60 секундами отдыха между подходами. Старайтесь не отдыхать в течение 30 сек, предназначенных для выполнения упражнения. Интенсивность тренировки заставит ваш пульс учащаться и тело будет интенсивнее сжигать калории и жир. Так что вы должны заниматься так, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя правильная техника выполнения все-таки важнее скорости.
Сколько подходов вы сделаете, зависит от вас и вашего уровня физической подготовки. Самое важное — избежать травм и получить удовольствие от спорта. Посвящайте этим упражнениям два-три дня в неделю. Желательно поработать хотя бы 10-15 минут, но если у вас есть чуть больше времени, постарайтесь выполнять комплекс на протяжении 30 минут, чтобы извлечь из него максимальную пользу.
Итак, 30 секунд интенсивно выполняем первое предложенное упражнение, затем делаем перерыв на 30-60 секунд, и то же самое проделываем с остальными. Таким образом движемся по кругу до тех пор, пока не выйдет отведенное на тренировку время.
Успехов!
1. Прыжки с разведением рук и ног в стороны2. Берпи3. Выпрыгивания из приседа.4. Фигурное катание5. Планка6. Высокие колени.Лучшие упражнения для сжигания жира: 6 убийственных тренировок для похудения
Если вы считаете, что лучшее упражнение для сжигания жира — это бег на беговой дорожке в течение 40 минут, вы можете быть удивлены. Потому что, хотя кардио — это то, чем вы, несомненно, должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжечь калории, нарастить мышцы и похудеть.
Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок лучшие упражнения для похудения, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную физическую активность.
Увеличение частоты сердечных сокращений — это один из способов побудить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что интервальные и силовые тренировки намного лучше для похудания (сжигания калорий спустя долгое время после тренировки), чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или легкая езда на велосипеде
Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверены переходите в суматошный класс вращения или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скайпинг, бёрпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет дивиденды в гораздо более короткие сроки.
Мы собрали некоторые из лучших упражнений для сжигания жира и помощи в похудании, выявив те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и повышения тонуса мышц.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Чем они хороши?
Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также вызовет скачок пульса, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.
Как это делать
Поместите гирю (свет при старте) между ногами на ширине плеч. Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.
Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые.Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.
Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.
Чем они хороши?
Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению пульса. Фактически, он ускоряет метаболизм с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.
Как это сделать
Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Сильно отбросьте ноги назад, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.
Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.
(Изображение предоставлено в будущем)
Почему это хорошо?
Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютный монстр для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и создания кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.
Как это сделать
Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная тренировка со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела.Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла впереди вашего тела, и перепрыгните, чтобы завершить движение.
По мере повышения навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте прыжки с одной и двумя ногами, меняйте ноги на всех ногах и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются. Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.
Лучшие на сегодняшний день скакалки для фитнеса
(Изображение предоставлено: Future)
Почему это хорошо?
Здесь мы отклоняемся от олимпийской техники старой школы, но если она не сломалась, не чините ее.По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела. Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.
Как это сделать
Возьмите штангу (начните со штанги до идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону потолок.Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной настройки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.
Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений.По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.
Дополнительные сведения о подобных тренировках см. В нашем руководстве по становой тяге со штангой.
Чем они хороши?
Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.
Как их выполнять
Найдите прочную платформу, например, устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра. Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе стопы вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за период 45 секунд.
Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема — отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно при выполнении и упражнениях.Вот когда наступает период плато.
Лучшее упражнение на сегодня — дело
Почему это хорошо?
Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю настолько же примитивны, насколько это вообще возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного разлива фарша повсюду.
Как это сделать
Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте легкий сгиб в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.
Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его обратно.Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.
Не забывайте сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и не позволяйте спине округляться ни в какой точке. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.
Как выполнять лучшие упражнения для сжигания жира
Обратите внимание на приведенные выше примечания к форме, так как важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете указанные группы мышц, а не позволяете телу чтобы компенсировать более сильную область (тем самым облегчая движение и сводя на нет преимущества).
Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере прохождения недель.Точно так же, если движение требует веса, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.
Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть на повестке дня. Сжигать жир с помощью упражнений противоречит интуиции, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных веществ, рафинированного сахара и других неприятностей, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении набрать форму.
Лучшие предложения Fitbit на сегодня
Комбинируйте кардио и силовые тренировки для ускорения похудания: 5 лучших упражнений для сжигания жира и выравнивания живота
Комбинируйте кардио и силовые тренировки, чтобы ускорить похудение: 5 лучших упражнений для сжигания жира и выравнивания живота & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения
Ключевые особенности
- Хотя волшебной пилюли для похудения не существует, но здоровая диета и мощные тренировки могут помочь
- Существует множество домашних тренировок, которые можно выполнять, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья
- Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений, которые помогут вам сжечь больше калорий и получить плоский животик
Нью-Дели: Преимущества ежедневных упражнений не ограничиваются триммером талии.Он улучшает здоровье сердца, снижает риск диабета, помогает нарастить мышцы и укрепить кости. Это повышает уровень вашей энергии, сохраняет бодрость и заставляет чувствовать себя счастливее. Если вы хотите быстрее сжечь жир и нарастить мышечную массу, здоровая диета в сочетании с кардио и силовыми тренировками может помочь ускорить достижение ваших целей по снижению веса. Итак, вы готовы начать свое путешествие с плоским животом?
Вот некоторые из лучших силовых и кардиоупражнений, которые вы можете добавить в свою спортивную программу, чтобы сжечь жир на животе и сбросить сантиметры, как никогда раньше.
Лучшие упражнения для похудения и сжигания жира на животеБерпи
Берпи — эффективная тренировка для похудания, поскольку она включает в себя тренировку различных групп мышц, в том числе груди, корпуса и ног. Это упражнение для всего тела, которое поможет вам сжечь много калорий. Динамическое сочетание приседаний, прыжков и отжиманий может помочь вам сжечь жир по всему телу.
- Вы можете сделать 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохнуть 30 секунд.
- Повторяйте в течение 5 минут.
Скакалка
Оказывается, прыжки со скакалкой отлично сжигают калории. Это также отличное упражнение для сердца. Прыжки со скакалкой также помогают улучшить координацию и когнитивные функции. Он помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела и заставляет ваше тело сжигать много калорий за короткое время. По словам Мултазима Шейха, фитнес-тренера и диетолога FamFits, с помощью скакалки можно сжигать около 1300 калорий в час.
- Разогрейтесь плавными движениями, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке со скакалкой.
- Попробуйте разогреться 8-10 прыжками.
- Прыгайте непрерывно в течение 1-2 минут.
- Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
- Попробуйте выполнить 3 комплекта.
Кардио кикбоксинг
Кардио-кикбоксинг — это высокоэнергетическая тренировка, в которой сочетаются приемы боевых искусств с быстрым кардио.Помогает сжигать жир, наращивать мышечную массу. Эта сложная тренировка поможет вам развить выносливость, улучшить координацию и гибкость. Журнал Muscle and Fitness Magazine сообщил, что кикбоксинг может помочь вам сжечь более 800 калорий в час, поскольку вы тонизируете все свое тело и ускоряете метаболизм с помощью этой веселой мощной кардиотренировки.
- Чтобы добиться оптимальных результатов от кардио-тренировок, ищите 30–60-минутные фитнес-классы, которые вы можете посещать постоянно — не реже трех раз в неделю.
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук. Это помогает стабилизировать ядро и увеличить метаболизм, чтобы сжигать больше жира. Это также может улучшить здоровье вашего сердца.
- Новички могут начать с 3 подходов по 10 повторений.
- Отдых 60-90 секунд между подходами.
- Вы можете медленно увеличивать количество повторений по мере роста вашей силы.
Выпады
Еще одно отличное упражнение для силовых тренировок, выпады — популярная тренировка среди тех, кто пытается улучшить свое тело и придать ему тонус. Это эффективная тренировка для укрепления ног и ягодиц. Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела, что улучшает обмен веществ и способствует снижению веса. Это эффективная тренировка для укрепления ног и ягодиц.
- Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений для каждого варианта выпада.
- Постепенно увеличивайте количество повторений или вес, чтобы увеличить нагрузку и укрепить мышцы.
Суть в том, что комплексные упражнения в сочетании со здоровым питанием и другими изменениями в образе жизни могут помочь вам сбросить вес и сохранить его. Однако начать и придерживаться фитнес-плана может быть непросто, особенно для новичков, поэтому ищите способы, которые помогут вам оставаться активными и каждый день лучше выбирать пищу.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Список сложных упражнений | ПОПСУГАР Фитнес
Мы бы солгали, если бы сказали, что есть одно отличное упражнение, которое поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы. Но после разговора с двумя экспертами за советами по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, всплыли два слова: комплексные упражнения.Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, такие как приседания и становая тяга, которые прорабатывают группы крупных мышц. Поскольку они вызывают больший расход энергии по сравнению с небольшими изолированными движениями, такими как сгибание бицепса, ваше тело будет сжигать больше калорий и жира.
Питание также важно для изменения состава вашего тела, но когда дело доходит до упражнений, Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, директор по спортивному питанию и помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке New York Giants, сказал POPSUGAR выполнять «движения, которые задействуют больше групп с большой мышечной массой», также называемые комплексными упражнениями, чтобы получить больший ожог.
Рондел Кинг, MS, CSCS, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, сказал POPSUGAR, что для наращивания мышечной массы вы должны сначала убедиться, что ваши тренировки сосредоточены на гипертрофии мышц (максимальном росте мышц). Вот контрольный список формата гипертрофии: ваша схема повторений и подходов должна составлять от трех до пяти подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения в вашей программе. По словам Рондела, «вы также можете выполнять тяжелую атлетику… например, комплексные подъемы, [например] приседания и становую тягу, где вы можете сделать немного больше веса», чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.
Теперь, когда вы знаете, почему комплексные упражнения являются неотъемлемой частью снижения процентного содержания жира в организме и увеличения мышечной массы, вот список упражнений, из которых вы можете создать тренировку. Не делайте их все сразу — вы будете очень больно и весь день будете в тренажерном зале. Если вы не знаете, как создать свою собственную тренировку, вот силовая тренировка, с которой вы можете начать.
4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жира
Коллекция Moviestore / REX Shutterstock
Одна из самых частых причин посещения тренажерного зала — сжигание жира.Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам абсолютно необходимо от до , чтобы сбросить несколько лишних фунтов. Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.
Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании Tikiboo, занимающейся спортивной одеждой, рассказывает Cosmopolitan о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.
Самые популярные упражнения для сжигания жира:
1. Бёрпи
Объяснение упражнения: Большинство слышит слово «бёрпи» и испускает ужасную дрожь. Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро.
Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает.
Практическое руководство:
- Встаньте прямо, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
- Верните ноги в положение планки, затем верните ноги в исходное положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше, затем вернитесь в положение приседания.
- Повторить.
Getty Images
Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела одновременно.Поверьте, оно того стоит.
2. Альпинисты
Объяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы взбираетесь на гору, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования.
Альпинисты могут почувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они тонизируют все тело и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.
Как:
- Начните с положения планки, поместив руки под грудью на ширине плеч.
- Руки должны быть прямыми, а остальная часть тела образовывать прямую линию от плеча до щиколотки.
- Держа тело прямым и напряженным, оторвите левую ногу от пола и поднесите колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Почему он сжигает жир: Нацелены на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим набор групп мышц и выпадение калории быстро.
3. Приседания с прыжками (широкая стойка)
Объяснение упражнения: Почувствуйте максимальный ожог с широкими прыжковыми приседаниями. Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса.
Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы немедленно активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании.
Как:
- Поставьте ступни врозь, шире плеч.
- Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
- Убедившись, что колени не выходят за пальцы ног, присядьте на корточки, а затем, когда вы подниметесь, подпрыгните как можно выше.
- После прыжка вернитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.
Getty Images
Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.
4. Домкраты для прыжков
Объяснение упражнения: Домкраты для прыжков — классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке. Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела.
Практическое руководство:
- Начните с того, что встаньте, ноги вместе, слегка согнутые в коленях, руки по бокам.
- Прыгайте, поднимая руки и широко расставив ноги.
- Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
- Повторите прыжок, сведя ноги вместе и опуская руки.
- Приземлитесь в легком приседании и повторите.
Почему он сжигает жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, потому что представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира.
Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) — персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы.
Следуйте за Cat в Twitter.
Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
8 лучших упражнений для сжигания жира, которые растопят вашу зимнюю талию
19 Апр
8 лучших упражнений для сжигания жира, которые растопят вашу зимнюю талию
Теперь, когда с нами вернулась теплая погода и более продолжительные дни, самое время для здорового решения проблем, выполнив упражнений по сжиганию жира, чтобы растопить вашу зимнюю талию . Хотите подтянуться и сбросить несколько килограммов, которые прибавили за прошедшую зиму? Во-первых, мы должны решить распространенную ошибку: невозможно сбросить жир на определенной части тела, например на животе или бедрах.Это несправедливо, но так не работает. Тело функционирует как единое целое, и с этим нужно иметь дело.
Тем не менее, в этой статье мы дадим вам несколько советов, как обмануть свое тело и стать лучшей версией себя в бикини. Регулярно выполняйте эти 8 упражнений , и вы получите быстрые и устойчивые результаты для вашей талии.
1. Бег для похудения
Бег , езда на велосипеде, плавание или любое другое кардиоупражнение, которое вам нравится.Нет никакого секрета, , если вы хотите похудеть, вы должны попотеть! В качестве мотивации представьте пот как жирный плач. Помимо сжигания жира, бег — отличное упражнение, которое дает много преимуществ: кардио полезны для вашего сердца (что является напоминанием о мышцах), отлично подходят для выносливости и похудают. И его самое большое преимущество в том, что он не требует никакого оборудования. Вам просто нужно надеть обувь и отправиться на пробежку.
Между прочим, не нужно слишком сильно напрягаться вначале, иначе вы почувствуете отвращение.Проверьте себя, как долго вы сможете бегать, прежде чем вам действительно придется остановиться? Если это 20 минут, попробуйте бегать по 20 минут 2-3 раза в неделю . Затем каждые две недели добавляйте 5 минут к общему времени. Начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность бега — это ключ к прогрессу. Также помните, что когда вы бежите, первые 10 минут всегда самые тяжелые, потому что ваше тело переходит в режим бега и требует времени на адаптацию.
Однако бег может вызвать травмы суставов.Слушайте свое тело и бегайте умеренно, если у вас слабые колени или лодыжки.
2. Планка 30 секунд в день избавляет от жира на животеДоски ужасно эффективны . Это не только укрепит ваши глубокие мышцы и даст вам стройное и подтянутое тело, которое вы хотите, но также улучшит вашу осанку, укрепив мышцы спины. Фактически, это дело привычки, , даже имея всего 30 секунд в день , вы быстро сможете удерживать доску дольше.
Чтобы выполнить идеальную планку, примите позу отжимания, опираясь на предплечья. Прижмите пальцы ног к полу. Мышцы живота должны быть напряженными, а рука должна быть на одной линии с позвоночником. Это статическое упражнение, вы должны удерживать позицию как можно дольше.
Возможны разные варианты: боковая планка , планка для отжиманий , планка паук (которая в основном разрушит ваши ручки любви).Наслаждайтесь ими всеми!
3. Берпи: вы будете любить их так же сильно, как и ненавидетьБерпи — одно из лучших упражнений с собственным весом для похудания и изменения формы вашего тела. Плечи, основные мышцы, ягодицы, бедра — они заставляют работать каждую мышцу вашего тела и требуют много выносливости и энергии. Более того, именно поэтому это движение входит в состав большинства спортсменов и армейских тренировок .Однако это несложное упражнение. Есть только одно правило, если вы хотите, чтобы это было эффективно и сжигало жир: будьте динамичны и быстро выполняйте различные шаги.
Начните с положения на корточках, положив руки на пол и стопы. Откиньте ноги назад и приземлитесь в положение планки. Ваш вес лежит на руках и подушечках стоп. Затем отскочите ногами обратно в положение на корточках. Прыгайте как можно выше, держа руки над головой. Приземлитесь и сразу же приступайте к следующему повторению.
Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете добавить отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания.
4. Выпады для идеальных ягодиц и бедер
Это идеальное упражнение для развития ягодиц и похудения ног без увеличения их объема. Несмотря на то, что выпады действительно легко выполнить , вы должны делать их правильно, чтобы избежать любого риска травм.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед и спуститесь вниз. Ваши ноги должны быть под углом 90 °. Затем вернитесь наверх и вернитесь в исходное положение. Не забывайте во время всего упражнения напрягать мышцы живота. , вам нужен плоский живот!
Вы можете добавить немного веса с помощью гантелей, если чувствуете, что это упражнение слишком легкое.
5.Приседания никогда не разочаруют
Приседания — хорошо известное упражнение для сжигания жира. И не зря! Приседания очень эффективны для придания формы ягодицам и бедрам. На самом деле они затрагивают мышцы нижней части тела и суставы. Если вы выполняете их правильно, вы сможете делать более низкие приседания с течением времени , и чем ниже вы становитесь, тем глубже вы работаете.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы сидели на стуле. Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед.
Не заскучать, можно сколько угодно варьировать тип приседаний: приседаний сумо , приседаний с прыжком , пистолетных приседаний и других.
6. Альпинисты, жирные врагиАльпинисты сжигают много калорий и тонизируют основные мышцы одновременно.Это отличное упражнение для всего тела: ваши плечи должны стабилизировать верхнюю часть тела, ваши трицепсы работают асимметрично, чтобы удерживать вас на месте, вы двигаете ногами, чтобы проработать тазобедренный сустав, а затем, потому что вы их выполняете. довольно быстро это становится действительно сердечно-сосудистым типом движения. Таким образом, вы можете практиковать альпинистов везде, и вам ничего не нужно. За исключением коврика, если вам нужен комфорт.
Примите положение планки, руки немного шире плеч.Одну ногу за другой, втягивайте колено, не поднимая бедер вверх. В зависимости от вашей гибкости колено должно касаться локтя.
Пусть вас не обманывает его кажущаяся легкость, это упражнение действительно интенсивное . Чем быстрее вы поедете, тем больше жира сожжете!
7. Прыжки от целлюлита
Легкие и эффективные прыгуны являются одними из самых известных упражнений в фитнесе.Они заставляют вас двигаться как в верхней, так и в нижней части тела, являются сердечно-сосудистыми и не требуют какого-либо оборудования. Вот почему они часто являются частью разминки. Особенно эффективны против целлюлита. , прыгуны помогут вам растопить, поэтому не сомневайтесь и добавляйте их в свой распорядок тренировок!
Встаньте, слегка расставив ноги, слегка согнув колени. Сделав небольшой прыжок, раздвиньте ноги и одновременно быстро поднимите руки над головой, пока они не соприкоснутся.Быстро вернитесь в исходное положение и повторите движение.
По сути, это просто прыжок, поэтому не забывайте постоянно задействовать ягодицы и быстро повторять их для большей интенсивности.
8. Отжимания того стоятОтжимания — одно из наших любимых упражнений . Они великолепны, потому что вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать их где угодно и когда угодно. Они требуют большой силы в верхней части тела, поэтому, если вы пока не можете делать классические отжимания, начните с модифицированной версии.Есть несколько разных вариантов выполнения отжиманий. Выберите тот, который вы можете сделать наиболее эффективно и результативно.
В положении планки ваши руки примерно на ширине плеч. Убедитесь, что положение удобное. Вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, как будто вы хотите сдуть пол. Чем шире ноги, тем легче становится. Следите, чтобы голова не опускалась, держите ее на одной линии. Включите корпус, втяните мышцы живота.
Более простой вариант — сделать отжиманий с колена с, что снизит давление на верхнюю часть тела.Напротив, если классических отжиманий слишком легки для вас, вы можете увеличить сложность, добавив прыжок или перемещая руки между каждым повторением.
Эти 8 упражнений задействуют несколько групп мышц и заставляют работать все ваше тело одновременно, что лучше всего для сжигания калорий. Делайте их правильно и смешивайте, чтобы быстро увидеть результаты. Лучше всего тренироваться регулярно, будь то в тренажерном зале или дома, в дополнение к тому, чтобы обращать внимание на то, что и сколько вы едите.
Мы рекомендуем 101fitness, которая предлагает идеальные программы с собственным весом, которые можно выполнять самостоятельно, а также помогает придерживаться здорового питания с сокращением потребления калорий. Мы обещаем, что через несколько недель вы будете готовы к лету!
Какие упражнения для сжигания жира самые лучшие? (5 больших мифов)
Когда кто-то спрашивает меня, какие упражнения и тренировки для сжигания жира лучше всего, я отвечаю тем, что они, вероятно, не хотели слышать…
« Потеря жира — это в первую очередь функция вашей диеты, а не вашей Татьяна .
Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на которые они надеялись.
По этой причине то, что приходит дальше, часто является ответом, наполненным сочетанием замешательства и раздражения. Вот моя попытка прояснить все это раз и навсегда.
Правда об упражнениях для сжигания жира
Нет никаких .
Тааадааа!
Позвольте мне объяснить.
Видите ли, идея о том, что существуют определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже что есть определенные типы тренировок, которые — сами по себе — заставят вас похудеть, на самом деле не соответствует действительности.
Сжигание жира происходит не так.
Единственная причина потери жира
Единственная вещь, которая когда-либо будет «сжигать жир», — это постоянный дефицит калорий .
Дефицит калорий — это состояние вашего тела, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, это всего лишь два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.
Пожалуйста, уделите секунду, чтобы осознать это, потому что всегда единственная основная причина потери жира. Да, даже если может показаться, что это что-то другое. Подробности здесь: Правда о потере жира
3 способа создать свой дефицит
Что касается самого дефицита, его можно создать тремя разными способами:
- Диета
Давайте представим, что вы поддерживаете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день день (просто пример). Если вы начнете есть 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Ага, , даже если ты совсем не тренировался .(Подробности здесь: Как похудеть без упражнений) - Упражнение
Следуя тому же примеру, если вы съели 2500 калорий в день, но затем сожгли дополнительно 500 калорий в день, тренируясь, тот же дефицит в 500 калорий будет существуют, и жир снова исчезнет. - Диета и упражнения
Если бы вы ели на 250 калорий меньше и сжигали на 250 лишних калорий в день, угадайте, что произойдет? Будет тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира.(Между прочим, в дефиците 500 калорий нет ничего особенного. Это просто красивое круглое число, которое я использую для демонстрации примеров.)
Все три метода работают, потому что всегда присутствует одно и то же фундаментальное требование. : дефицит калорий .
Если это так, вы теряете жир.
Если нет, то и нет.
Все просто.
Вот почему это важно.
5 мифов об упражнениях и потере жира
Как только вы поймете, что дефицит калорий — это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая вызывает потерю жира, вы, вероятно, оставите чесать голову, думая обо всех других вещах , о которых вы слышали что якобы делают это возможным.
Я даже не говорю о бесчисленных модных диетах, утверждающих, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а вместо этого происходит из-за каких-то других «вещей» (например, углеводов, сахара, глютена, жиров, непалео-продуктов и т. Д. ). Это отдельная тема, которую я раскрываю в моем руководстве о том, как на самом деле работает низкоуглеводная диета , а также в моем описании лучшего способа похудеть.
Здесь я говорю строго о физических упражнениях и о многих мифах о сжигании жира, которые их окружают.
Например:
- Уменьшение количества пятен реально
- Более легкий вес / большее количество повторений = потеря веса
- Сжигание жира и наращивание мышц требуют различных упражнений
- «Тонизирование» — это реальная вещь
- Кардио и метаболические тренировки Сжигают жир
Давайте разберемся с каждым из них прямо сейчас…
1.Точечное уменьшение — это реальноТочечное уменьшение — это идея о том, что существуют специальные упражнения, нацеленные на определенные участки жира на вашем теле.
Например, упражнения для пресса сжигают жир на животе, упражнения для спины сжигают жир на спине, упражнения для ног сжигают жир на ногах, упражнения для груди нацелены на грудь мужчин, упражнения для лица избавляют от жира на лице и так далее.
На самом деле это не так.
Почему? Потому что тренируются целевые мышцы, а не жир поверх этих мышц .
Это просто глупый миф, который снова и снова опровергается в реальном мире, а также в исследованиях (источники здесь, здесь и здесь).Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с разделом: Как избавиться от жира в животе, руках, бедрах и т. Д.
2. Меньший вес / большее количество повторений = потеря весаЭто идея, что упражнения с отягощениями выполняются с меньшим весом. вес в более высоких диапазонах повторений (например, 12+ повторений в подходе) сжигает жир, в то время как упражнения, выполняемые с большим весом в меньших диапазонах повторений (например, 1-8 повторений в подходе), наращивают мышцы.
Это тоже миф , и по двум отдельным причинам:
- Во-первых, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть более или менее идеальными для определенных целей, мышц можно нарастить в КАЖДОМ диапазоне повторений, независимо от того, насколько высоко это может быть (источник).
- Во-вторых, ничего не происходит, когда вы используете меньший вес или большее количество повторений, что внезапно дает упражнению магическую способность целенаправленно воздействовать на жир в той части тела, которую вы тренируете (см. Миф о сокращении пятен, который мы только что рассмотрели).
На самом деле, самое важное, что может произойти, когда вы переключаетесь с подъема более тяжелого веса (с целью набора мышечной массы) на подъем более легкого веса (для предполагаемой цели — сжигания жира) — это уменьшение стимула. это дает вашему телу причину сохранить мышцы, которые у вас есть… что может привести к потере мышечной массы .
Это полная противоположность тому, что вы хотите делать, когда пытаетесь похудеть без потери мышечной массы.
3. Сжигание жира и наращивание мышц требуют различных упражненийДалее у нас есть забавная идея, что определенные упражнения — обычно изолирующие упражнения, но также определенные упражнения на тренажеры и / или упражнения с собственным весом — автоматически являются «упражнениями на сжигание жира», в то время как другие — такие как сложные комплексные упражнения, выполняемые со свободными весами, — автоматически являются «упражнениями для наращивания мышечной массы».
Опять же, это миф.
Ваше тело не знает и не заботится о том, какое упражнение оно выполняет или какое оборудование использует . Он не думает «хорошо, это похоже на штангу», или «это определенно похоже на упражнение для похудания», или «подожди… это машина», или «ах, это изоляционное упражнение!»
Все, о чем ваше тело знает или о чем заботится, — это количество напряжения, утомления и повреждений, вызываемых упражнением, и каждый из них может быть в разной степени независимо от типа выполняемого упражнения или используемого оборудования.
И ни один из них не способен напрямую воздействовать на жировые отложения.
4. «Тонизирование» — это реальностьЗдесь у нас есть идея, что существуют определенные типы упражнений и тренировок, которые предназначены для «тонизирования».
То есть, если вы хотите стать большим и громоздким, вы выполняете этих упражнений и этих тренировок, но если вы хотите стать стройным, подтянутым и определенным, вы вместо этого выполняете этих упражнений и этих тренировок. … Потому что они предназначены для этого конкретного типа тела.
Извините, но нет.
Вы не можете «тонизировать» или «определять» часть своего тела . Все, что вы можете сделать, это сбросить или набрать мышечную массу в этой части тела или сбросить или набрать жир в этой части тела. Вот и все .
И, на случай, если мне нужно повторить это еще раз, вы ничего не можете сделать (за исключением липосакции), чтобы нацелить определенную область жира на определенную часть вашего тела, и вы не можете выбрать, где именно вы теряете вес от.
Это невозможно.
А «тонизирующие тренировки»? Это чушь собачья, предлагаемая женщинам, которая увековечивает множество контрпродуктивных мифов о тренировках с отягощениями. Полная информация здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин
5. Кардио и метаболические тренировки сжигают жирНаконец, у нас есть наиболее распространенные типы упражнений на сжигание жира: кардио и метаболические тренировки .
Эти две категории активности охватывают все, от традиционных кардио-упражнений низкой / средней интенсивности в устойчивом состоянии (например,грамм. беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер, лестница и т. кардио (например, схемы, комплексы со штангой, кроссфит и т. д.).
Когда кто-то решает начать тренироваться с целью похудения, это именно тот вид деятельности, которым они обычно занимаются больше всего.
Почему? Потому что у обычного человека сложилось впечатление, что простое выполнение этой формы тренировки означает потерю жира.
Но это не обязательно так, потому что такие упражнения — сами по себе — не вызывают похудания. Сжигает калории . И только если в конечном итоге будет постоянный дефицит калорий — в сочетании с вашей диетой — действительно будет потеряно сколько-нибудь значимое количество жира в организме.
Это означает, что вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак 6 дней в неделю, HIIT 3 дня в неделю, кроссфит 4 дня в неделю, традиционные силовые тренировки 5 дней в неделю, добавлять метаболические финишеры в конце каждой тренировки, ходить пешком до работайте каждый день, занимайтесь спортом на стороне, и более … И ЕЩЕ НЕ сжигайте ни фунта жира, если ваша диета отменяет все сжигаемые вами калории и предотвращает ваш дефицит для сжигания жира .
Речь идет о дефиците, а не об упражнениях
Эти 5 мифов — распространенные примеры того, почему так много людей не могут похудеть, несмотря на то, что они «постоянно тренируются».
Они сосредотачиваются в основном (если не полностью) на тренировке, думая, что они делают все «жиросжигающие» вещи, которые им необходимо делать… а затем либо игнорируют свою диету, либо просто считают, что «она достаточно хороша», или, может быть, что упражнения, которые они делают, могут компенсировать вредные привычки в еде.
Нет .
Это, к сожалению, не поможет, потому что большая часть этих вещей (например, удаление пятен и тонизирование) — просто неэффективная ерунда, а то, что потенциально может работать (например, кардиоупражнения), до смешного легко переварить.
Это означает, что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, они не будут сжигать жир, если вы все еще едите количество, предотвращающее дефицит.
Итак, все сводится к следующему.
Каждый отдельный тип упражнений, сжигающий значительное количество калорий, имеет ПОТЕНЦИАЛ , вызывающий потерю жира … но только если он приводит к постоянному дефициту калорий, существующему в сочетании с вашей диетой .
Если это действительно произойдет, вы будете сжигать жир.
Если нет, то и вас не будет, и все лучшие в мире «упражнения для сжигания жира» этого не изменят.
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…
Пять упражнений, которые быстро сжигают жир
Теперь мы все хотим эффективно тренироваться и сжигать как можно больше калорий. Нехватка времени — ужасный предлог, чтобы не тренироваться, но если у вас напряженный день и вам нужно сжечь пиццу, которую вы съели на выходных (почему вы едите пиццу?), То есть несколько упражнений, которые можно более эффективен, чем другие.
Помните, что результаты всегда 70-80% диета, поэтому ваша пища является ключом к достижению максимальных результатов. Независимо от тренировок, которые вы делаете в тренажерном зале, я считаю эти упражнения пятеркой лучших, которые помогут вам быстро сжигать жир, и вы можете выполнять их в любом месте за небольшой промежуток времени! Если вам это не нравится, есть разные способы изменить движение, чтобы оно вам понравилось.
5. Домкраты для прыжковПрыжки с трамплина могут показаться базовым упражнением, но это не значит, что это неэффективная тренировка.Это отличный способ разогреть тело перед тренировкой, потому что он воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. В отличие от старта на лестнице или беговой дорожке, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на нижней части тела. Это сделает вашу тренировку более эффективной и ускорит сжигание жира.
4. СкакалкаПрыжки через скакалку пробуждают в тебе ребенка! Для этого упражнения все, что вам понадобится, — это дешевая, портативная скакалка, которую можно использовать в любом месте для быстрой тренировки с высокой интенсивностью.По данным Mayo Clinic, человек весом 160 фунтов может сжигать до 861 калории в час. Прыжки со скакалкой также помогут вам увеличить плотность костей. Подобно прыжкам с трамплина, прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой. Что отличает прыжки от прыжков со скакалкой, так это то, что вы можете увеличить интенсивность. Это упражнение, в котором вы можете измерить свои улучшения, двигаясь быстрее и / или увеличивая время. Вы также можете изучить новые техники; Помимо базового прыжка, вы можете совершить обратный прыжок, изменив направление скакалки, прыжок крест-накрест, скрестив руки при каждом прыжке (это также проработает ваши руки, плечи и грудь), и прыжки на одной ноге которые будут сосредоточены на ваших икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Чтобы привыкнуть к этому упражнению, может потребоваться время, но как только вы его сделаете, вы сможете отлично провести кардио-тренировку дома, когда не тренируетесь с Elevate Fitness!
3. ПриседанияОбожаю приседания! Кому не нужна большая упругая попа? Приседания — одно из немногих упражнений, которое прорабатывает 75 процентов ваших мышц, что означает сжигание тонны калорий. Форма важна в этом упражнении; не так важно выполнять это движение, поскольку оно выполняется правильно для достижения максимальных результатов и предотвращения травм.С весом или без него встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая пятки на полу, опустите тело и отведите бедра назад. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или чуть ниже параллельны полу. Сделайте паузу в этом положении и снова встаньте. Есть много вариантов этого упражнения, чтобы сосредоточить внимание на различных мышцах нижней части тела и укрепить их. Приседания спереди сосредоточены на квадрицепсах и пояснице, в отличие от приседаний на спине, которые больше прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Приседания сумо сосредоточатся на внутренней стороне бедра, а приседания плие помогут вам увеличить диапазон движений. Для получения дополнительной информации обо всех приседаниях, которые вы можете выполнять, спросите своего тренера Elevate Fitness!
2. БерпиУпражнение, которое выполняет кроссфит, действительно приносит пользу для здоровья! У меня настоящая любовь, ненавижу отношения с бурпи. Они повреждают ваше тело повсюду, но самое главное в них то, что они представляют собой упражнение высокой интенсивности. Это означает, что вы не только будете сжигать калории в то время, когда вы их делаете, но они улучшат ваш метаболизм, что позволит вам сжигать дополнительные калории в течение дня.Это упражнение для всего тела, поэтому в нем много всего, если вы не выполняли его раньше. Начните с приседа, а в конце приседания вытяните руки наружу и положите их на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания. Затем быстро вернитесь в положение приседания и подпрыгните как можно выше, используя мышцы нижней части тела. Повторите примерно 50 раз, и вы закончите с кардио на день!
1. ОтжиманияСтарое доброе отжимание — на мой взгляд, лучшее упражнение для быстрого сжигания жира.Это одно из лучших упражнений для верхней части тела из существующих, и вам не нужно никакого оборудования. Они развивают силу и намного безопаснее для плеч, чем большинство упражнений с отягощениями.