Какие мышцы задействованы при приседании: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений. 

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

• Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
• Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
• Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
• Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
• Развивают гибкость тазобедренных суставов
• Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
• Укрепляют связки и суставы
• Помогают развить скорость и взрывную силу
• Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

• Колени не выходят вперед носков
• Пятки не отрываются от пола
• Вес тела перенесен на пятки
• Мышцы живота и ягодиц напряжены
• Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
• Таз отведен назад без скругления в пояснице
• Взгляд направлен вперед
• Плечи опущены, шея не скругляется
• Бедра параллельны полу (как минимум)
• Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

• Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
• Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
• Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
• Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
• Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
• Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
• Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
• Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
• Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
• Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

• проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
• большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
• заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
• грыжи и травмы позвоночника, таза
• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
• повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

Упражнения для поясницы

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу. 

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе. 

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы. 

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Топ-30 упражнения для растяжки ног

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек. 

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок. 

Порядок усложнения приседаний:

1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. 
2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей. 

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра. 

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног. 

Этот план подойдет:

• Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
• Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу. 

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут. 

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели. 

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра.

Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно.

Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

ПРИСЕДАНИЯ: В ЧЕМ ИХ ПОЛЬЗА?

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

 

Вы думаете, как бы подобрать эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц, в которых в первую очередь накапливаются жиры? Решение найдено! Представляем вашему вниманию упражнение, которое поможет подтянуть нижнюю часть тела и устранить жировые отложения – приседания. Узнайте, в чем заключается их польза.

 

Что представляют из себя приседания?

Приседания относятся к упражнениям на укрепление мышц, поэтому их включают в большинство программ практически всех спортивных дисциплин. В чем заключается принцип? Приседания нужно делать стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, взгляд устремлен далеко перед собой. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад и чуть нагибая корпус вперед (спина при этом остается прямой, плечи опущены, пятки не отрываются от пола). В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Совет: приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

 

Итак, почему приседания так полезны?

Приседания изумительно накачивают мышцы нижней части тела. В первую очередь, они заставляют работать мышцы бедер и ягодиц (четырехглавые, приводящие и задние мыщцы бедра). С каждой тренировкой происходит более сильное укрепление мышц, движения становятся более скоординированными, что снижает риск травмирования суставов. Но и это еще не все: задействуя мышцы-стабилизаторы, это упражнение позволяет выработать равновесие и подвижность. Со временем амплитуда движений расширится, и у вас будет получаться опускаться все ниже.

Приседания особенно уместны в видах спорта, в которых преобладает взрывная составляющая (таких как бег, спринт, теннис и т.д.), поскольку они заставляют работать мышцы, на которые приходится наш вес (т.е. нижние конечности) и которые отвечают за перемещение тела.

 

Приседания помогают сбросить вес: правда или миф?

Мотивационная акция 30 Days Squat Challenge прошла по всему миру, и многие задаются вопросом, реально ли подтянуть фигуру с помощью одних лишь приседаний. Скорее всего, вы разочаруетесь, но ответ – «нет». Приседания как таковые не помогают сбросить вес.

В первую очередь они направлены на укрепление и приведение в форму мышц нижней части тела. Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела. Но чтобы сбросить лишний вес, работа должна идти в другом направлении: для этого нет ничего лучше, чем укрепляющие тренировки и кардиотренировки, поэтому здесь лучше предпочесть такие направления, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степ.

 

С одной стороны, упражнения на укрепление мышц стимулируют основной метаболизм, с которым вы тратите больше калорий во время отдыха и физической деятельности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Добиться отличных результатов вам помогут здоровое сбалансированное питание и часовые тренировки (в идеале с частотой 3 раза в неделю), на 50% состоящие из укрепляющих упражнений и на 50% из кардиоупражнений.

С целью более эффективного повышения мышечного тонуса рекомендуется начинать тренировку на выносливость с серии приседаний

, которые увеличат расход энергии и помогут быстрее сжечь жиры.

 

 

 

Еще раз заостряем ваше внимание на том, что одни только приседания не принесут желаемых результатов в плане похудения, но они отлично укрепят и накачают мышцы нижней части тела. Если вы задались целью сделать более стройными бедра и ягодицы, тогда вместе с приседаниями следует предусмотреть вид спорта на выносливость, который поможет снизить жировую массу, отложившуюся в проблемных местах.

Приседания — SportWiki энциклопедия

Силовые приседания:

• тренажеры:
• Со свободными весами:

С собственным весом

Плиометрические — на тренировку мощности

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.^[1]

Работающие мышцы[править | править код]

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[2].

Приседания и возраст[править | править код]

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект[править | править код]

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

Травмоопасность[править | править код]

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров^[7].

Биомеханика[править | править код]

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[8]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте^[9].

Экипировка[править | править код]

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности[править | править код]

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

По расположению центра тяжести[править | править код]

Приседания со штангой на спине[править | править код]

Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

Читайте подробнее: Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.^[15]

Читайте подробнее: Приседания со штангой на груди

Приседания с гантелями[править | править код]

Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

Читайте подробнее: Приседания с гантелями

По глубине приседаний[править | править код]

Частичные приседания[править | править код]

Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.

Читайте также: Частичные повторения (Partials)

Приседания до параллели[править | править код]

Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Читайте также: Классические приседания

Глубокие приседания[править | править код]

Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

Читайте также: Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания

По расположению ног[править | править код]

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[16]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.

• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[17].

• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[18]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени^[19].

• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[20].

• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[21].

• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний[править | править код]

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[22] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.

• Приседания в тренажёре Смита — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.

• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра^[23]; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[24]

Прыжковые приседания[править | править код]

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

Читайте также: Прыжковые приседания или плиометрические прыжки

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману. Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг^[25]. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта). Пол Андерсон приседания с весом 544,5 кг. В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга^[26].

Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.^[27]

1. ↑ Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
2. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319?#
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ http://www.steelfactor.ru/doc/218
9. ↑ Джимми Пенья (МН, ССССП) «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.
10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
11. ↑ http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B. M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
15. ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.
16. ↑ http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
17. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
18. ↑ https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773
19. ↑ http://www.fit4woman.ru/plies.html
20. ↑ http://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
21. ↑ http://cbass.com/Furey.htm
22. ↑ http://fitn.ru/info/page_122_26.html
23. ↑ https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3
24. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
25. ↑ http://www. powerliftingwatch.com/records/raw/world
26. ↑ http://www.xn—-7sbjtacqslcmgoahmu2n2b.xn--p1ai/
27. ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Ноги больше — сердцу лучше» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 22. — ISSN 1736-7190.

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

техника выполнения, эффективность. Какие мышцы работают?

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения

Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

• При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
• При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

• при травмах ног, особенно коленных суставов;
• при гипертонии и тахикардии;
• патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость

По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.

2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.

3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.

4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы

Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма

Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько видов приседаний, способных усовершенствовать фигуру.

Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму

При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол

Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.

Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.

Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см). Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком. Присед с ногами накрест

Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол

Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед. Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул. Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно. Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол. Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус. Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

• Помимо классического выпрыгивания вверх, продвинутые атлеты выполняют приседания с прыжком в сторону. Этот вариант требует повышенного контроля за положением тела в пространстве.
• Если вы желаете усложнить себе задачу, используйте утяжелители, например, гантели.
• Также, можно попробовать выполнять не просто прыжки, а запрыгивания на небольшое возвышение.
• Опытные спортсмены применяют так называемые «связки»: делают присед, касаясь ладонями пола, резко принимают упор лежа, отжимаются, возвращаются в присед, совершают выпрыгивание.

Выбор вариации, разумеется, зависит от уровня подготовки спортсмена. Для начала рекомендуется освоить классический вариант с выпрыгиванием вверх. Как только вы поймете, что этой нагрузки стало недостаточно – смело переходите к усложнению. Следите за техникой и не забудьте про мягкие и удобные кроссовки!

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

• Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
• Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
• Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
• При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
• Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

• Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
• Колени уходят вперед носка
• При приседе пятка отрывается от пола
• Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

• Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

• прыжки с использованием скакалки;
• прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Кардиотренировки

– отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах. В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется
сердечно-сосудистая система
, увеличивается общая выносливость организма. Возможно провести полноценную
кардиотренировку дома
, не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!

Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз. Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик. Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления . В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению . Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Кроссфит в домашних условиях

Содержание статьи: Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

• Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
• Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
• Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
• Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
• Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

• Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
• Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
• Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
• Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
• К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Есть ли вред?

Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.

Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов — риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением. Движение должно выполняться с идеально ровной спиной. При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.

Приседания плие с весом между ног

Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Преимущества упражнения

Улучшает технику

Одна из лучших вещей в приседаниях «на коробку», это то, что атлету всегда приходиться опускать таз ниже колен (преодолевать параллель) для того, чтобы достичь коробки во время эксцентрической фазы упражнения. Когда атлет выполняет простые приседы, то есть тенденция приседать не так глубоко в зависимости от веса (чем выше веса, тем менее глубокий присед).

Приседания «на коробку» позволяют полностью побороть данную проблему и после последовательной практики с приседаниями «на коробку» атлет будет всегда опускаться ниже уровня колен. Более того, приседания «на коробку» позволяют улучшить технику еще и в том плане, что атлет будет всегда полностью выполнять присед при опускании, а не просто будет падать вниз и спружинив подниматься назад. Впрочем, подпружинивание может стать и преимуществом, о чем я скажу ниже.

Улучшается растяжка и диапазон движений

Приседания «на коробку» можно отнести к баллистическим упражнениям на растяжку. Данное упражнение может очень помочь людям с плохой растяжкой и плохим диапазоном движений и позволяет легко оценивать свой прогресс в этом вопросе.

Если атлет не может опустить таз ниже уровня колен при выполнении приседов, то просто следует разместить коробку таким образом, чтоб её высота была больше. Если и этого недостаточно, то можно положить на него 20 килограммовый блин от штанги (если надо, то несколько). Когда атлет будет развивать свою гибкость в приседе, можно постепенно убирать блины, а затем и снижать высоту коробки до тех пор, пока она не станет ниже уровня параллели (высота, при которой чтобы сесть на ящик приходиться опускать таз ниже колен).

Помогает развивать силу и мощь

Как я уже заметил, приседания «на коробку» заставляют атлета выполнять присед скорее назад, чем просто вниз. Это позволяет тяжелоатлету сесть дальше на коробку и получить перпендикулярный (или дальше больший) угол между голенью и полом. В результат он получает огромную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы низа спины.

Более того, поскольку приседания «на коробку» заставляют атлета преодолевать эксцентрическо-концентрическую связь, то в результате он развивает огромную силу, научившись преодолевать концентрическую фазу упражнения. К тому же, при этом задействуются в полную силу мышцы, которые за несколько секунд до того были полностью расслаблены из-за того, что атлет сидел на коробке, а не зависал в воздухе, как при обычных приседах.

Да, подпружинивание при стандартных приседах может быть полезным и позволяет подняться из крайней нижней точки приседа, но если ты способен поднять тонну из положения «сидя на коробке», то нет сомнений, что ты сможешь поднять такой же вес (или больший) выполняя простые приседания. На самом деле, при выполнении приседаний «на коробку» атлету приходиться генерировать в три-четыре раза больше силы, чем при выполнении любых других видов приседаний!

Безопаснее

Когда ты выполняешь стандартные приседы и теряешь равновесие, возникает мысль вывернуть локти из-под штанги и дать ей упасть сзади. Разуметься, правильно справиться с проблемами, которые могут возникнуть в ходе выполнения приседов (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.) может не каждый атлет, и если у тебя затряслись ноги, когда ты находишься в нижней точке приседа, выйти из этой ситуации будет трудно, даже если ты опытный атлет.

Если вес оказался слишком большим при выполнении приседания «на коробку», то у тебя есть страховка в виде этой самой коробки за тобой. Если ты не можешь встать, то просто позови страхующих, и они помогут подняться. К счастью, это не станет большой проблемой, ведь при выполнении приседаний «на коробку» ты используешь меньший вес и тебе приходиться выполнять все в лучшей стойке, которая позволяет снизить давление на спину. В завершение – перпендикулярный угол между голенью и полом снижает нагрузку на коленную чашечку, делая данный вид приседаний намного более щадящим для колен.

Нюансы выполнения

Тонкости выполнения помогут вам не получить травмы и улучшить технику. Рассмотрим следующие правила, которых следует придерживаться:

• Нельзя выполнять людям с избыточным весом, следует поискать другую альтернативу проработки этой группы мышц;
• Нужно контролировать высоту прыжка, чтобы она была максимальной;
• Руками отталкивайтесь назад, этим вы поможете себе выпрыгнуть;
• Используйте утяжелители, только после того как полностью освоите упражнение и обычной нагрузки вам станет мало;
• Соблюдайте правильную технику дыхания: вдыхайте, когда опускаетесь и выдыхайте на прыжке;
• Если вопрос касается, сколько делать — от 10 до 15 раз, по три подхода;
• Всегда приземляйтесь на носки, а потом переносите вес на пятки, чтобы избежать травм;
• Старайтесь разводить колени в стороны, когда выполняете приседание;
• Если это одно упражнение из комплекса, тогда выполняйте его в начале программы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают

Выполняя плиометрические приседания с выпрыгиванием, вы задействуете и прорабатываете мышцы ног. В основном это квадрицепс и бицепс бедер, помимо этого задействованы икроножные мышцы. Меньшую нагрузку на себя берут большая ягодичная мышца, прямая мышца живота, а также низа спины.

Данный вид нагрузки затрагивает важные группы мышц, тем самым оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняя это упражнение, биохимическое проявление силы поднимается до самой высокой точки.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа – «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
2. Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
3. Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

1. На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
2. Выполните секундную задержку в нижней позиции.
3. На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
4. Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
5. Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!

• Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
• Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
• Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
• Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!

• Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
• Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
• Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
• Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
• Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!

Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседе. Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, и от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

• В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне.Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.

• Когда вы встаете, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.

• В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определять слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ.

---

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

---

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолевать силы, действующие на эти суставы, для правильного выполнения движения.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра отодвигаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее нужно работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Когда ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав испытывает большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, заключается в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Лодыжки и мышцы живота
• Подушечки и поясницы

Определенные группы мышц задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений. Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, задействованную в приседании, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Более того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодичные

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед. Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Медиус ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседаниях, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног. Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, он, вероятно, играет большую роль в средней части приседа, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать над разгибанием бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и меньше, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о стойках при приседаниях.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие играет две роли в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.

Монтажники

Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. Они прикрепляются к верхней части таза, ребер и самого позвоночника.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед при приседании, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем интенсивнее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также нужны сильные выпрямители, если вы хотите предотвратить округление спины при приседании.

Живот и косые мышцы живота

Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседаниях это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, задача выпрямителей — предотвращать сгибание (округление) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом животе и косых мышцах выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта

Мышцы верхней части спины и широчайшие работают, чтобы удерживать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие недостаточно напряжены, то гриф, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения. Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямляющие мышцы и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая жесткость позвоночника, поскольку выпрямляющие мышцы прикрепляются также к верхней части спины.

Телята

Многие люди могут быть удивлены, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы глубоко опускаетесь в присед, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед. Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, поскольку они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я буду в целом рассматривать слабые мышцы, основываясь на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Борьба с нижней границей Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем больше ваши колени сгибаются вперед и тем больше должны работать ваши квадрицепсы. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно до половины диапазона.Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до нескольких повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вы хотите как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение приседания «доброе утро»).Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас есть четверная слабость, и применить вариации приседаний, которые увеличат силу ваших разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Борьба на среднем и верхнем уровнях Борьба в средней и верхней части приседа

По мере того, как вы выходите из нижней части приседа и входите в среднюю / верхнюю часть приседа, тем больше становятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше задействуются квадрицепсы и тем больше требуется для работы ягодицам и другим разгибателям бедра.

Если у вас возникнут трудности в средней / верхней части приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямки, но потерпите неудачу где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать характер движений в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра смещают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Даже при том, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, перенося нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше сгибать колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это будет означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариантах приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, которые нацелены на определенные группы мышц, что позволит вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания с паузой
• Приседания со штангой
• Приседания с широкой стойкой
• Приседания с передней штангой

Приседания Поместите штангу на нижние трапециевидные мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедер и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, вы слегка наклонитесь вперед. В этом положении вы будете больше отклоняться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в ямке.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседаниях с одним повторением. Это связано с тем, что в конечном итоге ваши квадрицепсы вырастут на максимум, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно класть штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой грифом вы поместите штангу на верхние трапеции чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед, когда вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации четверных, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, при котором вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь из колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или двигаться вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете задействовать квадрицепсы в полной мере.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроциклов, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со штифтами Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных мышц и других мышц-разгибателей бедра, вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что ваше тело должно будет генерировать более высокую скорость развития силы, чтобы инициировать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это гораздо более сложный вариант.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше, чтобы воздействовать на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство атлетов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, немного превосходит атлетов.

Мышцы, используемые в приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, в котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки у большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания в узкой, средней и широкой стойке считаются движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от того, какая стойка у вас есть, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, исследование Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Однако главный вывод заключался в том, что в приседаниях с широкой стойкой активизация ягодиц была выше.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите тот же уровень активации квадов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодиц. Это было бы важно, если бы у вас были слабые места на среднем и верхнем конце приседаний.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удерживание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Для выполнения приседаний со штангой поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного тяжелее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности в ваших коленях, лодыжках и запястьях по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — предпочтительный вариант приседаний для всех тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что это необходимый паттерн движений в толчке.

Если вы хотите получить более подробную разбивку приседаний со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой спереди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы вытянуть колено из отверстия. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: практические советы, различия, преимущества

---

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Анатомия приседаний — какие именно мышцы используются, в 3D-анимации

Посмотрите, какой именно вклад вносит каждая мышца в выполнение приседаний, в захватывающем 3D-изображении

Приседания — любимое функциональное упражнение. Это потому, что простое движение может иметь много преимуществ для силы и здоровья всего тела.

Посмотрите это видео, чтобы полностью понять анатомию приседаний. Посмотрите, какие мышцы задействованы, и когда вы поймете лучше, вы тоже сможете лучше объяснять и учить!

Какие мышцы работают в приседаниях? Как движется тело?

Давайте рассмотрим это вместе.

Если мы попытаемся выполнить приседания без активной мышечной системы, тело рухнет, как мы видим в самом начале видео.

Итак, какие мышцы мы должны добавить к скелету, чтобы вернуть его в положение стоя?

Первая мышца, которую мы соединяем с костями, — четырехглавая мышца бедра.

Одна сторона соединяется с большеберцовой костью, а другая с бедренной костью и тазом.

Теперь давайте активируем мышцу и посмотрим, что произойдет —

Мышца разгибает колено, и нога выпрямляется.

Что нам теперь делать?

Нога выпрямлена, но корпус все еще наклонен вперед.

Как поднимем багажник?

Как мы будем выпрямлять туловище из положения сгибания в положение разгибания?

Попробуем подключить к нему еще одну мышцу —

Когда один конец соединен с тазом, а другой — с бедренной костью.

Это большая ягодичная мышца.

Кроме того, мы добавим еще одну мышцу, которая поможет нам поднять туловище.

Соединим одну сторону с нижней частью таза, а другую сторону с голенью.

Это подколенные сухожилия.

А теперь давайте активируем мышцы и посмотрим, что произойдет —

Мышцы тянут таз, а туловище поднимает.

Мы видим, что все движение выполняется через тазобедренный сустав — разгибание бедра.

Теперь, как мы можем стабилизировать позвоночник?

Позвоночник нестабилен.

Пришло время укрепить и стабилизировать его.

Этот мышечный пояс — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Кроме того, мы обернем живот ремнем, который поддерживает внутрибрюшное давление.

Это поперечная мышца живота.

Теперь попробуем вернуть на место колени, которые согнуты вперед.

Сокращение икроножной мышцы и солеуса оттягивает большеберцовую кость назад и не дает колену опускаться вперед.

В этом видео мы прояснили основные мышцы, которые активны при выполнении приседаний. Конечно, есть и другие синергисты и стабилизирующие мышцы, которых мы не представили в этом видео. Мы покажем их в других видео.

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 700 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Мышцы для приседаний — Схема тела

Что включает в себя приседание ?

Почему вы делаете приседания? Большинство людей знают, что они делают это, чтобы проработать квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра) и ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца).Но некоторые говорят, что подколенные сухожилия работают. Отчасти они верны.

Согласно исследованиям МРТ и вопреки распространенному мнению, подколенные сухожилия действуют как стабилизаторы колена и не участвуют напрямую в приседаниях. Поскольку они пересекают тазобедренный и коленный суставы, они практически ничего не делают. В фазе приседания вниз подколенные сухожилия укорачиваются в коленном суставе (поскольку колено сгибается), но удлиняются в тазобедренном суставе. Это означает, что мышца не укорачивается и не удлиняется во время приседания.Так что, если он этого не делает, он не участвует в приседаниях. По крайней мере, до последних нескольких градусов разгибания бедра. В фазе подъема (часть стоя) приседания подколенные сухожилия работают над разгибанием тазобедренного сустава.

На самом деле, чрезмерная активация подколенного сухожилия во время приседания может нанести вред вашей технике. Чем сильнее подколенные сухожилия воздействуют на коленный сустав, тем больше вы задействуете четырехглавую мышцу. Это не то, что вы собираетесь делать в приседаниях.

Мышцы, участвующие в приседании, — это группа мышц обширная мышца , которая является частью группы четырехглавой мышцы бедра.Оперируют коленный сустав. Когда вы опускаетесь в присед, они должны медленно удлиняться, чтобы обеспечить контролируемое снижение. Это называется эксцентрическим мышечным действием.

Когда вы поднимаетесь, они сокращаются, чтобы вытянуть колено в разгибание, чтобы вы могли выпрямить колено и встать. Это называется концентрическим мышечным действием.
Поскольку бедро согнуто, четвертая часть четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра) имеет лишь умеренное участие во время приседания.

Мышцы soleus и gastrocnemius работают в голеностопном суставе.

большая ягодичная мышца — это основная мышца бедра во время приседания. В конце концов, разве не поэтому мы их делаем? В фазе приседания все они становятся длиннее (эксцентрическое действие мышц). В фазе подъема большая ягодичная мышца укорачивается (концентрически), чтобы отвести ногу назад (разгибание бедра).

Средняя и малая ягодичные мышцы на боковой стороне бедра стабилизируют бедро во время приседания. Их работа — не допустить сгибания колен внутрь. Это называется вальгусным положением колена (или коленями со стуком). Таким образом, вы можете сказать, что ягодичные мышцы работают, когда вы делаете приседания, но точнее будет сказать, что большая ягодичная мышца является агонистом (основным двигателем), а средняя и минимальная ягодичные мышцы являются стабилизаторами бедра.

Приводящие мышцы также играют большую роль в приседаниях. Они предотвращают выпадение ног наружу, как если бы вы долгое время ехали на лошади. Это называется коленями Варуса. Большая приводящая мышца (самая большая из группы) также помогает при разгибании бедра. Это объясняет, почему, когда вы выполняете тяжелые приседания, мышцы внутренней части бедра также становятся болезненными.

Ни в каком случае не задействован сгибатель бедра, подвздошно-поясничная мышца! Это настоящее заблуждение. Он не работает ни на то, чтобы тянуть вас вниз, ни на фазу подъема, ни на подъем. Бедро работает большая ягодичная мышца!

Итак, вот оно! Теперь вы знаете все мышцы, задействованные в приседании.

Наш следующий блог посвящен технике приседаний!

Мышцы, проработанные в приседаниях

Приседания: проработанные мышцы

Сила — это величина, характеризующаяся величиной, направлением и точкой приложения. При любом взаимодействии между двумя телами сила — это мгновенное измерение величины, вызывающей движение или деформацию. Когда мы обсуждаем силы в тренировке со штангой, в вашем теле действуют внутренних сил, — кости, мышцы и сухожилия, действующие друг на друга. И есть внешних сил , измеряемых величиной и направлением штанги. Когда вы взаимодействуете с окружающей средой посредством движения, внутренние силы производят внешние силы. Мышцы передают силу через сухожилия, воздействуя на вашу скелетную систему, используя рычаги вокруг суставов, чтобы вызвать движение тела и (в нашем случае) штанги.Через движение внутреннее соединяется с внешним. Намерение превращается в действие через каскад произвольных и непроизвольных реакций, и что-то в вашем окружении можно изменить. Каждое осмысленное действие, которое вы предпринимаете, на каком-то уровне происходит из-за столкновения вашего тела с чем-то другим и контролируемого применения силы.

Одна из удивительных особенностей физической подготовки состоит в том, что мы научились использовать те же внешние связи с окружающей средой, чтобы влиять на наши внутренние структуры. Регулярно требуя от своего тела создания силы против внешнего сопротивления, вы станете сильнее. Независимо от того, является ли ваша цель силой, выносливостью, скоростью или мощью, занятия, требующие этих качеств, также улучшают их. Как если бы мы были созданы для того, чтобы максимально полно наполнить наш мир, приспосабливаясь к его вызовам, имея способность к почти постоянным изменениям. Вы можете думать о физических тренировках как о создании микросреды, которая создает проблемы, которые заставляют наши тела изменяться предсказуемым и преднамеренным образом в соответствии с нашими целями.

Упражнения, из которых состоят эти задачи, и структура тренировки в некотором смысле искусственны. Что касается силовых тренировок, мы узнали, что определенные задачи — определенные упражнения — сделают человека сильнее. Поскольку наша цель — полезное приложение силы для общих целей, эти упражнения должны быть естественными в том смысле, что они задействуют мышцы, кости и суставы таким образом, как эти структуры должны использоваться. И большинство наших основных упражнений кажутся естественными: в жиме лежа и над головой используются руки и руки таким образом, чтобы имитировать или сопоставить нормальное использование.Становая тяга — поднятие чего-либо с земли — представляет собой, пожалуй, самое основное взаимодействие с окружающей средой. Приседания, однако, менее очевидны для естественного движения .

Трудно найти важное эволюционное действие, которое имитировало бы приседания со штангой на спине. Где в нашей истории люди регулярно клали что-то на спину, садились на корточки и вставали с этим? Вместо этого приседание кажется результатом мозгового штурма о максимально возможном движении, которое может выполнить человек, сохраняя равновесие и постоянно прикладывая силу к внешнему объекту (т.е., без прыжков) с максимально большими нагрузками. Приседания со штангой на спине — это надуманное движение, требующее навыков и практики для хорошего выполнения. Но приседания оказались лучшим упражнением для развития размеров и силы, на которые способны наши человеческие тела. Здесь мы поговорим о некоторых мышцах, задействованных в этом короле подъемов.

Что такое приседания?

В самой простой форме приседания — это подъем, в котором штанга переносится на спине атлета; существуют и другие виды приседаний, в которых атлет использует руки, кисти, ремни безопасности и т. Д.держать планку, но все они требуют квалификации. Приседание выполняется, когда атлет сгибает колени, бедра и лодыжки (тыльное сгибание) в положение «ниже параллели», которое мы определяем как положение, в котором складка тазобедренного сустава ниже, чем верхняя часть плеча. коленная чашечка лифтера. Затем атлет возвращается в положение стоя. В правильно выполненном приседании спина атлета будет жесткой на протяжении всего движения, и атлет будет сохранять баланс на на протяжении всего упражнения.

Примечание о весах

Весы — это состояние, в котором центр масс объекта расположен вертикально над его опорой. Каждый объект, существующий в рамках гравитационной системы Земли, имеет центр масс — математическое среднее значение силы тяжести, действующей на ваше тело. Поскольку сила тяжести тянет вниз, мы заботимся о поддержании этого среднего значения по вертикали над вашей опорой, областью, созданной вашими ногами. Спереди к спине ваша опора представлена ​​пальцами ног до пяток, а по бокам — шириной стопы.Когда вы несете штангу на спине в приседе, масса штанги и ваша масса объединяются, образуя единую систему с новым центром масс. Вы внезапно становитесь намного тяжелее, и средняя сила тяжести, действующая на вас, плюс штанга перемещается ближе к штанге, чем тяжелее она становится.

Однако центр масс и опора — это еще не все, что касается баланса. Ваша способность поддерживать баланс — это комбинация сенсорного ввода, того, как вы его обрабатываете (ваше сенсорное восприятие), и мышечной мощности.Часто случается, что ты просто не падаешь. Для такого упражнения, как приседания, которое бросает вызов вашей нормальной пространственной ориентации, добавляя большой вес к верхней части тела и вынуждая вас перемещать его в большом диапазоне движений, большая часть мышечной активности, участвующей в подъеме, происходит из-за бессознательных микропроцессоров. -регулировки, предназначенные для того, чтобы держать вас в равновесии и в состоянии приложить силу к штанге.

Во время приседа происходит много всего, поэтому в ходе нашего обсуждения полезно изучить различные фазы движения.

Исходное положение

Вы только что сняли перекладину со штангой и стоите, готовые выполнить первое повторение вашего первого рабочего подхода за день. Ваша стойка будет примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Просто стоять на вершине — это далеко не так утомительно, как остальные движения, но если вы будете стоять там достаточно долго, вы начнете уставать. В этом положении, когда штанга лежит на спине, а вы стоите прямо под ней, ваши мышцы прилагают достаточно усилий, чтобы организовать ваш скелет, чтобы перехватить как можно больше направленной вниз силы штанги между ним и полом.Гриф пытается сжать вас, а вы сопротивляетесь этой сжимающей силе своими костями. Ваша спина остается жесткой с помощью выпрямителей позвоночника: разгибание грудной клетки, создаваемое положением груди вверх, помогает сохранить осанку. Сжатие мышц нижней части спины и сильное сокращение мышц живота, поддерживаемое большой задержкой дыхания, поддерживает поясничный отдел позвоночника. Вам не нужно дополнительно растягивать поясницу, а нужно крепко держаться. Жесткий позвоночник удерживает вас в вертикальном положении и позволит вам перемещать штангу позже в подъемнике.

Спуск

Когда вы начинаете спуск, вы переключаетесь с полного сопротивления штанги — силы, равной и противоположной ее нисходящей скорости — на контролируемое сопротивление. Сгибание бедер и колен — это не акт опускания штанги в нижнее положение, что требует концентрического использования групп мышц-сгибателей бедра и колена. Вместо этого вы позволяете штанге опускаться, что проверяется только разгибателями этих суставов. Это те же группы мышц, которые будут выполнять подъем в восходящей части подъема.Однако во время спуска они задействованы, чтобы штанга не упала свободно, а вы располагаете ее прямо под ней.

Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: broadus medialis , broadus lateralis , broadus intermediateus и rectus femoris . rectus femoris начинается на бедре в передней нижней подвздошной ости и спускается к колену. Она и три мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена.Большая прямая мышца бедра — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания.

Разгибание бедра — это в первую очередь область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полуембранозная мышца ) и большой приводящей мышцы бедра . большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, которая должна подсказывать нам, что разгибание бедра является важным и мощным движением.Почти все большие, мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, все из которых сопротивляются весу при опускании приседа, готовясь к мощному концентрическому сокращению и движению вверх.

Пересекая два сустава, подколенные сухожилия выполняют две основные функции. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра (название bi- указывает на мышцу с двумя головками в начале), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Каждая из мышц берет начало в седалищном бугре (короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало на бедренной кости и не пересекает тазобедренный сустав).Мышцы также пересекают бедро и коленный сустав, прикрепляясь к латеральной головке малоберцовой кости (двуглавая мышца бедра), передней и внутренней стороне большеберцовой кости (полусухожильная мышца) и задней медиальной стороне большеберцовой кости (полуперепончатая мышца). Группа подколенного сухожилия разгибает бедро и сгибает колено.

Когда вокруг сустава происходит действие, аналогичное функции мышцы, мышца становится короче. Итак, по мере того как колени сгибаются при опускании приседа, даже если это вес штанги, создающий движение, подколенные сухожилия становятся короче. Они не сокращаются активно, чтобы согнуть колени, но становятся короче по мере сгибания коленей. И наоборот, когда происходит движение, противоположное функции мышцы, она удлиняется. Во время опускания приседания подколенные сухожилия и другие разгибатели бедра растягиваются под нагрузкой, так как бедра сгибаются. Это одновременное удлинение (проксимально, в бедре) и укорачивание (дистально, в колене) означает, что подколенные сухожилия не меняют длину в соотношении один к одному с движением вашего тела при спуске.Однако они действуют как мышцы-антагонисты при сгибании бедра, сопротивляются растяжению и готовятся к «рефлексу растяжения» на пути вверх.

Правильное приседание настроит внешние вращатели бедренных костей, чтобы колени двигались на одной линии с пальцами ног. При этом их мышцы-антагонисты — приводящие мышцы — эксцентрично удлиняются. Все мышцы, которые растягиваются и нагружаются при спуске, будут способствовать мощному сокращению на пути вверх, чтобы переместить штангу. Переключение с опускания на вверх, эксцентрическое действие на концентрическое включает рефлексивное действие, которое мы называем рефлексом растяжения.

Рефлекс растяжения

Мышцы — это органы чувств. Они реагируют на изменения положения вашего тела и собственной длины, посылая в ваш мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются под действием других мышц или какой-либо внешней силы, рецепторы автоматически заставляют мышцы сокращаться, чтобы сохранить стабильность. Таким образом, ваше тело не дает одной мышце выдернуть кость из сустава за счет активации мышц-антагонистов. Это же рефлекторное возбуждение способствует сильному концентрическому действию после эксцентрического движения.Когда вы приседаете (эксцентрический спуск), разгибатели бедер и колен используют обратную связь от мышц, растягивающихся под нагрузкой, чтобы начать генерировать силу. Они, в некотором смысле, уже намотаны на или подготовлены для сокращения сокращения. Когда вы переключаетесь с опускания на верх, они способны быстро и сильно укорачивать, разгибать бедра и колени и помогать поднимать штангу обратно в исходное положение. (См. А. Б. Шварц, «Движение: как мозг общается с миром», Cell (2016).)

Рефлекс растяжения существенно нарушает процесс выработки силы телом, сокращая время реакции. Одной из основных переменных для выработки силы мышцей является время, доступное для развития силы. (Зациорский и Кремер, «Наука и практика силовых тренировок» (2-е изд. 1995).) Пиковое производство силы не происходит мгновенно. Вашим мышцам нужно время, чтобы развернуть до их максимальной сократительной способности. Это означает, что если есть только короткий промежуток времени для развития выработки силы — скажем, при выполнении броска или силового взятия — спортсмен, который более взрывной от природы, будет иметь преимущество.В то время как подъем, который происходит медленнее, — например, становая тяга — дает лифтеру достаточно времени для создания максимальной силы, по крайней мере, для тех лифтеров, у которых хватит смелости и смелости сделать это. Рефлекс растяжения сокращает время, необходимое для создания максимальной или почти максимальной силы, при условии, что атлет не останавливается слишком долго внизу или мышцы не разряжаются. (Например, приседания со штангой могут разгрузить мышцы внизу, прерывая рефлекс растяжения, что делает подъем намного сложнее, чем обычное приседание с опусканием и подъемом.)

Вы должны уравновесить преимущества рефлекса растяжения, противодействия весу при спуске и контролируемого подъема, с потенциальным накоплением усталости во время спуска. Соответственно, приседания в медленном темпе используют рефлекс растяжения, но вызывают гораздо большую усталость в эксцентрической части подъема.

Внизу

Изображение нижнего положения приседа представляет собой снимок проблем, связанных с подъемом, и его эффективности для тренировки большой части общей мышечной массы тела.Спина жесткая, колени выше пальцев ног, бедра назад и чуть ниже параллельны, а лодыжки слегка согнуты назад. При спуске из положения стоя вы создали вращающую силу в каждом из этих основных суставов, как если бы штанга — это рука с гаечным ключом, а ваши бедра и колени — это болты, сопротивляющиеся его вращающей силе. Вверху вы и штанга находились в нейтральном положении, весь вес штанги направлен вниз, а ваше тело выровнено, чтобы противостоять ему напрямую. Внизу вы находитесь в невыгодном механическом положении.Используя рычаг, вы создали ситуацию, в которой противостоять и преодолеть нисходящую траекторию, в которую вступают штанга и сила тяжести, наиболее сложно. Тем самым вы создали среду перемен. Это точка наибольшей мышечной силы. Это «о! S #%! » момент, когда ваше тело будет интерпретировать физически сигналы для наращивания мышечной массы и становления сильнее, когда вы едите, отдыхаете и восстанавливаетесь после этой тренировки. Вы выбрали это место по очень веским причинам, и теперь вы должны встать.

Ваши бедра должны разгибаться, в первую очередь это действие выполняется ягодицами, подколенными сухожилиями и приводящими мышцами. Колени также должны разгибаться, давая полную работу группе четырехглавых мышц. Ваш позвоночник позволяет передавать силу, требуя, чтобы он оставался неподвижным. Таким образом, выпрямители позвоночника продолжают удерживать удлинение позвоночника против силы поворота штанги. Мышцы туловища помогают сохранять устойчивость позвоночника при нагрузке — прямая мышца живота , поперечная брюшная полость , а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота в напряженной работе.Все эти мышцы работают в обычном режиме, но в условиях, требующих большей концентрации, баланса и силы, чем вы можете встретить где-либо еще в вашем окружении. И, как результат, они становятся сильнее для бесконечной работы, которую вы можете давать им каждый день.

Биомеханика приседаний | Статья

.

Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение, используемое спортсменами и любителями фитнеса, и не зря.Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела.

В этой статье рассматриваются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждаются приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по максимальной безопасности и производительности.

Цели обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседаний.
2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.
3. Содержит рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнять приседания.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе и спорте, но с его эффективностью трудно поспорить.Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al. , 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариаций приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания со штангой и приседания на одной ноге. немного.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний, позволяющие максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носками наружу. Эта поза уменьшает количество сгибания бедра и сгибания колена и тыльного сгибания голеностопного сустава , необходимых для достижения полной глубины. Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, которые не хотят улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и продемонстрировали соответствующие физические возможности.

Сгибание бедра: Уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом.Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-бедро). Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голень, малоберцовая кость) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или попе. Тыловое сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные совместные действия, выполняемые во время приседания, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

• Сгибание бедра
• Сгибание колена
• Тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая (подъемная) Фаза

• Разгибание бедра
• Разгибание колена
• Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 приведен список задействованных мускулатур.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (в группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Таблица 1. Приседания: целевые группы мышц
Агонисты	Gluteus Maximus (самая большая ягодичная мышца) Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (четырехглавая мышца)
Синергисты	Двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая (подколенные сухожилия) Erector spinae (мышцы позвоночника и спины) Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра) Gastrocnemius, soleus (икры)
Стабилизаторы	Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику) Rectus abdominis (мышцы живота с шестью кубиками) Наружные косые мышцы (мышцы ручки-ручки)

Техника

Исходное положение

• Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени должны быть на одной линии со вторым и третьим пальцами.
  • В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5–8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).
• Для выполнения приседаний со штангой на спине положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.
• Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за штангу на ширине плеч.
  • Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

• Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.
• Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.
• Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).
• Приседайте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.
  • Распространенные компенсации движения включают вальгус колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.
• Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите на пятки, одновременно разгибая колени и бедра.
• Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений. Обычно для этого требуется как минимум 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных моделей движения (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать правильный диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальной травмы должны ограничивать глубину приседания.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничить сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие четырехглавой мышцы увеличивается при выполнении глубоких приседаний с бедрами параллельно полу. Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие бедер максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельных, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседаний

Рисунок 1. Идеальное приседание

Можно выполнить простой тест для определения идеальной глубины приседания.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить его или ее механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронаировать (сворачивание арок) или вращаться наружу. Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, присед будет на глубине, не подходящей для человека. Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация за перевозку

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенной модели движения. Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), это признак того, что у человека не хватает диапазона движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаточную подвижность плечевого комплекса (особенно напряженность в широчайшей мышце спины). В следующем разделе описываются общие компенсации движений, возникающие во время приседания.

Ноги чрезмерно развернуты / Ступни уплощены / пятки приподняты

Если человеку не хватает подвижности голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в виде чрезмерного разворота стопы наружу, пронации в комплексе стопа / лодыжка или подъема пяток от пола.

Рисунок 2.Ноги вывернуты слишком сильно

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной). Чрезмерное вращение стопы наружу (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (Рисунок 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться над пальцами ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствуется из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножная, камбаловидная) и / или ограничением в голеностопном (голеностопном) суставе. Некоторые исследования показывают, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгусное поражение колена (стук в коленях), что часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Padua , 2014; Macrum, Bell, Boling, Lewek, & Padua, 2012). В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, совместная мобилизация голеностопного сустава для восстановления тыльного сгибания голеностопного сустава на 15-20 °.

Сагиттальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча. Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело пополам на переднюю и заднюю половины. Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в сторону). Поперечная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

Рисунок 3. Пронация стопы (правая ступня)

Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (Рисунок 3). При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшой виноград под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Обрушение дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

Рис. 4. Подъем каблуков

Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движения, но время от времени это происходит (рис. 4).Во многих случаях эта компенсация движения не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком. Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al. , 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение сустава в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движений описывалась индивидуально, часто можно увидеть сочетание этих нарушений стопы, происходящих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

Вальгусное колено

Пожалуй, наиболее существенная компенсация движений, наблюдаемая во время выполнения приседаний, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС.Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

Рисунок 5. Вальгусное колено

Вальгусное колено может возникнуть из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое нарушение в одном суставе может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи.Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих мышц бедра и внешних вращателей, особенно средней ягодичной мышцы. Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Прогресс в приседаниях

Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно добиться, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, который поможет людям изучить и усовершенствовать технику приседаний. Со временем модели движений и моторика закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек получит идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения упражнения приседания с оптимальной осанкой.

1. Устойчивость приседания с мячом у стены
2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания со штангой спереди
6. Приседания со штангой на спине
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9. Прыжок из приседаний

Заключение

Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела.Это сложное движение, в котором задействованы многие совместные действия и связанная с ними мускулатура. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Список литературы

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена.Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Белл, Д., Оутс, Д., Кларк, М., и Падуя, Д. (2013). Дву- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки , 48 (4), 442-449. DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования , 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31822d533d

Дилл К., Бегалле Р., Франк Б., Зиндер С. и Падуя Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки , 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Фолланд Дж. И Уильямс А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина , 37 (2), 145-168.

Грин У. Б., Хекман Дж. Д. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

Лун, В. (2004). Связь между травмой бега и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины , 38 (5), 576-580.

Макрам Э., Белл Д. Р., Болинг М., Левек М., Падуя Д. (2012). Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и модели активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации . 21 (2), 144-50.

Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины , 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA. (2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки . 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход , 1 (2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии , 33 (11), 639-646.

Шенфельд Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Рея, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина , 1191-1205.DOI: 10.1007 / s40279-015-0341-8

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Основы упражнений

Самое эффективное силовое упражнение, которое вы можете сделать для нижней половины, — это приседания! Приседания прорабатывают все самые большие мышцы ног и ягодиц, включая такие «труднодоступные» области, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания — это то, что мы называем «сложным движением» из-за высокой активности мышц от бедер до колен и вплоть до ступней.

Можно даже сказать, что приседания — это базовое упражнение, так как они помогают многим другим движениям, которые вы делаете в повседневной жизни. Приседания подготавливают ваше тело к сидению, а также ко многим другим упражнениям, которые вы выполняете в течение дня, которые задействуют нижнюю половину, например, ходьбе и подъему по лестнице.

Техника приседаний

Всегда делайте это простым и сосредоточьтесь на достижении наилучшей техники приседаний. Начните приседание с установки; стоя полностью вертикально, ноги на ширине плеч.

Затем при выполнении полного приседания просмотрите контрольный список ниже:

1. Положите свой вес на пятки.
2. Сохраняйте плавный изгиб в пояснице.
3. Держите грудь открытой и поднимайте, пока ягодица движется назад и вниз.
4. Приседания снизу — это когда ваше бедро ниже или параллельно коленным чашечкам.
5. Колени должны быть параллельны ступням.
6. Вернитесь в вертикальное положение стоя, чтобы завершить движение.
7. Не забывайте держать голову в нейтральном положении во время всего движения.

Совет для профессионалов: Если держать колени на одной линии с пальцами ног, вес будет приходиться на квадрицепсы и ягодицы, что снижает нагрузку на коленные суставы.

Добивайтесь лучших результатов с большим разнообразием

Варианты необходимы для создания отличного режима тренировок. Вариации дают вам возможность сделать вашу тренировку увлекательной и помогают повысить уровень физической подготовки, включая более сложные упражнения и движения, которые прорабатывают новые мышцы.

Важно: Помните, что если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо новым или интенсивным упражнениям.

Хорошее место для начала

Новичкам мы рекомендуем начать с обычных приседаний и сначала освоить движение. Или, если у вас травма или вам нужно начать медленно, то приседание со стулом — хороший вариант, который не будет слишком сильно напрягать ноги и суставы, одновременно позволяя вам поработать над своей техникой.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Существует множество разновидностей приседаний, которые помогут вам задействовать различные группы мышц. Чтобы нацеливаться на внешнюю часть ног, попробуйте Narrow Squats . С другой стороны, чтобы сосредоточиться на передней части ног и бедер, вы можете выполнить приседаний на коленях.

Узкие приседания		Приседания на коленях

Хотя приведенные выше приседания требуют динамического движения от начала до конца, есть некоторые приседания, которые вообще не требуют большого движения! Когда нет движения, но мышечные волокна все еще активированы, это называется «изометрической тренировкой», которую можно прекрасно продемонстрировать с помощью Wall Sit.

Испытайте себя

Сделайте приседания более сложными, включив в них аэробные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений или увеличивают нагрузку на связки. Прыжки с лягушкой и 180 или 360 градусов Приседания с прыжком — отличное начало!

В целом, для достижения наилучших результатов вы должны постоянно менять упражнения. Варианты также сделают ваше тело готовым к тому, чтобы сесть в офисе, выпрыгнуть из своего места и побежать, чтобы успеть на автобус в конце дня! Чтобы обеспечить равновесие ваших мышц и предотвратить травмы, обязательно меняйте движения при приседании

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

Мышечная активность во время приседаний — Часть 3

В нашей последней статье о приседаниях мы рассмотрим, как различная глубина, положение стопы и положение штанги влияют на мышечную активность нижней конечности.Чтобы определить, какие мышцы активны во время приседания или какого-либо упражнения, исследователи используют устройство, известное как «электромиография» или ЭМГ. ЭМГ оценивает и записывает электрическую активность скелетных мышц. Приседания — это универсальное упражнение, которое может воздействовать на определенные группы мышц как в целях повышения производительности, так и в целях реабилитации. Знание того, как варианты приседаний влияют на модели набора мышц, может помочь инструкторам FTI изменить приседания, чтобы воздействовать на определенные мышцы во время как программ реабилитации, так и программ укрепления.

Мышца голени

Исследование ЭМГ, в ходе которого изучалась активность и сила икроножных мышц во время приседания, выявило умеренную активность икроножных мышц во время приседания. Активность икроножных мышц (Gastrocnemius) увеличивается по мере того, как колено все больше сгибается при движении вниз; и уменьшается по мере продвижения вверх по мере увеличения разгибания колена (Escamilla 1998). Активность икр (Gastrocnemius), по-видимому, достигает пика между 60 и 90 градусами сгибания колена; для эксцентрического контроля скорости тыльного сгибания голеностопного сустава во время спуска (Escamilla 1998).Наконец, было показано, что размещение ступней прямо под бедрами во время приседаний со сдвигом от стены увеличивает активность икроножных мышц (Blanpied, 1999).

Quadriceps

Во время приседания четырехглавые мышцы являются основными движущими силами, особенно мышцы бедра, которые проявляют значительно более высокую активность, чем прямые мышцы бедра. Пиковая активность четырехглавой мышцы наблюдается при 80-90 градусах приседания без дальнейшего увеличения при более сильном сгибании колена (Escamilla 2001). Эти данные показывают, что полуприседания (до 90 градусов сгибания колена) максимизируют активность квадрицепса.Опускание ниже 90 градусов сгибания колена, что близко к положению параллельного приседания, может не способствовать развитию четырехглавой мышцы (Escamilla, 2001). Наконец, по сравнению с приседаниями от стены с опорой на лопатку, кажется, что увеличивается активность четырехглавой мышцы (Blanpied 1999).

Vastus medial obliquus (VMO)

медиальная широкая косая мышца является наиболее дистальным сегментом медиальной широкой мышцы бедра. Его специальная подготовка играет важную роль в поддержании положения надколенника и ограничении травм колена.Слабость, время и дисфункция VMO вызывают неправильное отслеживание надколенника и последующее повреждение окружающих структур, что приводит к увеличению нагрузки на колени, что часто приводит к травмам (Lefebvre 2006). Кроме того, дисбаланс между латеральной широкой мышцей бедра и ВМО увеличивает риск пателлофеморальной боли (Karst & Willit, 1995). Эти данные демонстрируют важность ранней тренировки VMO после травмы колена. Исследования активности VMO во время приседаний показывают, что VMO вносит вклад в 30,88% активности бедра во время частичного приседания; тем не менее, он вносит только 18.85 и 20,23% во время параллельных и полных приседаний (Caterisano et al., 2002). В другом исследовании (Anderson et al., 1998) изучали, расширяется ли положение стопы во время приседания; влияет на активность VMO относительно активности VL (соотношение VMO: VL). Исследователи обнаружили, что более широкое положение стопы не увеличивает активность VMO. Однако VMO была более активна в диапазоне 90 °, и увеличение углов сгибания колена может увеличить активность VMO по сравнению с VL. Взятые вместе, эти данные позволяют предположить, что приседания сгибаются не более чем на 90 градусов; может быть оптимальной глубиной приседания для VMO.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия из-за своей двусуставной природы (пересекают бедро и колено) действуют эксцентрически во время спуска и концентрически во время подъема. Однако, когда колено сгибается во время опускания, бедра сгибаются, длина подколенных сухожилий сохраняется на протяжении всего приседа; в результате минимальное изменение длины подколенного сухожилия. Это может увеличить соотношение длины и напряжения в пользу производства силы (Escamilla 2001). Исследования показывают, что активность подколенного сухожилия максимальна во время фазы подъема при приседании и тесно связана с поднятием веса (Wilk et al., 1996). Напротив, во время приседаний с собственным весом активность подколенного сухожилия минимальна и незначительна до тех пор, пока не будут использованы нагрузки в 12 RM, предположительно для повышения устойчивости колена. Активность подколенного сухожилия во время приседания; достигает максимальной активности между 50 — 70 градусами сгибания колена. Наконец, исследователи (Blanpied, 1999) наблюдали значительное увеличение активности подколенного сухожилия при выполнении приседаний в тренажере для приседаний и при выполнении приседаний от стены с опорой на лопатку с положением ступней впереди центра масс.Интересно, что и глубокие приседания, и полуприседания, по-видимому, одинаково стимулируют деятельность подколенного сухожилия. Взятые вместе, эти результаты показывают, что приседания со штангой, приседания со стеной с опорой на лопатку, а также глубокие и полуприседания эффективно стимулируют активность подколенного сухожилия.
Активность ягодичных мышц

Исследования, в которых изучали влияние глубины приседаний на активность большой ягодичной мышцы, показали, что активность большой ягодичной мышцы увеличивается с глубиной (Caterisano et al., 2002). Однако эти результаты, по-видимому, различаются в зависимости от нагрузки (% от 1ПМ).Другие исследователи обнаружили, что задействование ягодичных мышц может увеличиваться с увеличением ширины стойки при приседании. Наконец, Асп и Суинтон (2014) проанализировали приседания со штангой и приседания со штангой над головой и обнаружили; приседания со спиной вызывали большую активность большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой над головой. Интересно, что по сравнению с передними, полными или параллельными приседаниями, приседания с полным диапазоном не вызывают большей активации Gluteus maximus, что свидетельствует о том, что передние, полные или параллельные приседания являются одинаково эффективными упражнениями для развития перегрузки (Contreras et al., 2016).

В заключение, результаты этих исследований показывают, что приседания — отличное упражнение для укрепления мускулатуры нижних конечностей. Кроме того, на мышечную активность во время приседания могут влиять положение стопы, глубина, поддержка и нагрузка. Несмотря на любые ограничения этих исследований, включая различия в предписанных тренировочных нагрузках, можно сделать следующие обобщения относительно мышечной активности во время приседаний:

• Чтобы максимизировать активность икроножных мышц, выполняйте приседания с параллельным положением бедер и располагайте ступни прямо под бедрами.
• Чтобы ориентировать четырехглавой мышцы во время приседа, назначают приседания в параллельном положении бедра, для реабилитации назначают стенки приседания с опорной площадкой расположен на уровне бедра.
• Если вы нацелены на VMO, предписывайте приседания в параллельном положении бедер.
• При нацеливании на подколенные сухожилия предписывайте либо глубокие приседания, либо приседания с параллельным положением бедер с минимальной нагрузкой 12 RM, чтобы одинаково стимулировать подколенные сухожилия. При назначении веса тела приземистого, назначает стенки присед с опорной площадкой, размещенной на лопатке, и с ногами вперед от центра масс.
• При работе с группой ягодичных мышц одинаково эффективно предписывать приседания с параллельным положением бедер или с полным диапазоном. Для разнообразия можно также использовать фронтальные приседания в полном объеме для стимуляции активности ягодичных мышц.
• Несмотря на различия в мышечной активности, приседания с полным диапазоном движений по-прежнему являются аффективным вариантом приседания для общего укрепления и спортивного развития.

Каталожные номера:

1.Эскамилла, Р.Ф. (2001). Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (1), 127-141.
2. Катеризано А., Мосс Р. Э., Пеллинджер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и Хадра Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (3), 428-432.
3. Lefebvre, R; Леру, А; Пумарат, G; Гальтье, В; Гийо, М; Vanneuville, G; Баучер, JP (2006).«Vastus medialis: анатомические и функциональные аспекты и последствия, основанные на исследованиях на людях и трупах». Журнал манипулятивной и физиологической терапии. 29 (2): 139–144.
4. Андерсон Р., Кортни К. и Кармели Э. (1998). ЭМГ-анализ мышц широкой мышцы бедра и латеральной мышцы бедра с использованием приседаний с узкой и широкой стойкой без нагрузки. Журнал спортивной реабилитации, 7 (4), 236-247.
5. Вретенберг, П. Е. Р., Фенг, Ю. И., и Арборелиус, Ю. П. (1996). Приседания с высоким и низким грифом во время силовых тренировок.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (2), 218-224.
6. Дионисио, В. К., Алмейда, Г. Л., Дуарте, М., и Хирата, Р. П. (2008). Кинематические, кинетические и ЭМГ модели во время приседаний вниз. Журнал электромиографии и кинезиологии, 18 (1), 134-143.
7. Делмор, Р. Дж., Лауднер, К. Г., и Торри, М. Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации, 23 (2), 79-87.
8. Пол, А.С., Аспе, Р., и Кеог, Дж. (2012). Электромиографическое сравнение приседаний со штангой и над головой.В архиве материалов конференций ISBS (Том 1, № 1).
9. Рейман, М. П., Болгла, Л. А., и Лаудон, Дж. К. (2012). Обзор литературы по оценке активации большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии, 28 (4), 257-268.
10. Контрерас Б., Выготски А. Д., Шёнфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2016). Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в вариациях параллельного, полного и переднего приседаний у женщин, тренирующихся с отягощениями.Журнал прикладной биомеханики, 32 (1), 16-22.
11. Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К. и др. Влияние приседаний с глубиной
на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра. J
Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 428–432.
12. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра
во время приседаний со штангой
. J Strength Cond Res.
2009; 23 (1): 246–250]
13. Aspe RR, Swinton PA.Электромиография и кинетическое сравнение приседаний со штангой
и над головой. J Strength Cond Res. 2014; 28 (10): 2827–
2836.
14. Эскамилла Р. Ф., Флейзиг Г. С., Чжэн Н., Баррентин С. В., Уилк К. Э. и Эндрюс Дж. Р. (1998). Биомеханика колена во время упражнений с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30, 556-559.
15. Karst GM, Willet GM. Время начала электромиографической активности в
косых мышцах широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышце бедра у пациентов с синдромом
и без пателлофеморального болевого синдрома.Phys Ther 1995; 75:
813–23.
16. Wilk et al. Сравнение сил тибио-бедренного сустава и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью.

No related posts.