Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке: Пульс на беговой дорожке для сжигания жира

Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Как Бегать на Низком Пульсе и Прогрессировать

Следите за обновлениями:

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых ударов в минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки 🙂

Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.  

Почему я задумался об отслеживании пульса

Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.

Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.

Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.

Нужно было что-то менять.

Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).

Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

О расчёте максимальной ЧСС, порогах и беге по пульсу

При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования

Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.

У обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные  данные.

Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.

Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса

Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.

Беговые тренировки на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.

Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго 🙂

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — около 2 часов).

Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).

Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.

Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в нужной зоне. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Бег в низком пульсе — это только один из видов тренировок, которые могут повлиять на ваш прогресс. Гораздо большая эффективность тренировок будет при использовании программы тренировок, учитывающей сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.

Чтобы узнать больше о видах беговых тренировок, читайте отдельную статью.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. Конечно же, отлично подойдет и плавание.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.

Фото обложки: RunnersWorld

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 31   Средний:  5/5]

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ

НА КАКИЕ БЕГОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ МНЕ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ И КАК СКОРРЕКТИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКУ?

Понимание вашего собственного уровня воспринимаемой нагрузки является самым важным.

Если ваши зоны частоты пульса точны, то это будет ваш основной ежедневный показатель. Таким образом, в зоне 2 вы должны быть в состоянии выполнить легкий бег, в то время как зона 3 должна быть вашей пороговой зоной для аэробных упражнений, а зона 5 должна быть там, где вы находитесь для тренировок с VO2 более высокой интенсивности.

Темп часто переоценивается, поскольку он меняется по многим причинам.

Необходимо проверять данные о сне и понимать, как вы себя чувствуете во время разминки или в начале сеанса. Если этого не происходит или вы чувствуете усталость , попробуйте провести качественную тренировку позже на неделе.

КАК Я МОГУ ОПТИМИЗИРОВАТЬ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ КАРДИО?

Бег в вашей пороговой зоне или выше (зоны 3-5) один или два раза в неделю приведет к большой потребности в калориях.

Продолжительный бег должен быть сбалансирован вместе с легким восстановительным бегом или тренировочными днями в зонах низкой интенсивности (зона 2). Это повысит аэробную выносливость и позволит вашему телу одновременно сжигать больше жира.

Мало того, что бег в более высоких зонах является неустойчивым, но он будет иметь меньшее влияние на ваш повседневный метаболизм. План, в котором легкие и тяжелые дни совмещены на одной неделе, приведет к большему сжиганию калорий.

ЧТО ЛУЧШЕ – ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ОСНОВЕ ПУЛЬСА ИЛИ ТЕМПА?

Частота пульса более важна, поскольку она дает вам представление о ваших тренировочных зонах.

Темп будет варьироваться в зависимости от местности, уклона и типа бега, который вы пытаетесь выполнить. В холмистой местности лучше всего тренироваться, основываясь на ЧСС и мощности бега, поскольку они дополняют друг друга.

Когда вы станете лучше бегать, ваш темп в зонах 2–5, конечно, улучшится.

О КАКИХ «СКРЫТЫХ» КЛЮЧЕВЫХ ПОКАЗАТЕЛЯХ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ?

В продуктах Polar нет скрытых показателей, поскольку все данные открыты. Однако вот некоторые показатели, на которые люди часто забывают обращать внимание.

Знание своего статуса восстановления – ключ к тому, чтобы убедиться, что вы не слишком устали для тренировок и не рискуете перетренироваться .

Использование продукта Polar с функцией Мощность бега сделает ваши тренировки еще более эффективными и динамичными, поскольку они контролируют работу ваших мышц во время тренировок.

КАКИЕ ШАГИ Я МОГУ ПРЕДПРИНЯТЬ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА?

Много говорят об использовании расслабляющих и дыхательных упражнений в течение дня для улучшения вариабельности сердечного ритма (ВСР) и общего самочувствия.

Позволяя своему телу восстанавливаться должным образом, вы достигнете здоровой частоты пульса.

Более того, ваша ВСР может повыситься, если вы:

• Не злоупотребляете кофеином.
• Максимально уменьшите количество стрессовых факторов в своей жизни.
• Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.

Несмотря на то, что большинство из нас хочет видеть результаты от тренировок, иногда полезно принять более расслабленный подход и попробовать, например, осознанный бег, чтобы расслабить тело и разум.

КАК Я МОГУ ИЗМЕРИТЬ СВОЙ ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ ДЛЯ БЕГА И КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЕГО В ТРЕНИРОВКАХ?

Лучший способ измерить свой лактатный порог – это поработать со спортивным ученым или физиологом в лаборатории или в полевых условиях (лабораторные будут более точными).

Типичный тест включает бег на беговой дорожке с трехминутными интервалами, при этом уровень лактата в крови измеряется через ухо (вместе с частотой пульса) между каждой тренировкой. Каждые три минуты скорость беговой дорожки будет увеличиваться, а уклон будет немного увеличиваться.

Затем спортивный ученый сможет определить ваш лактатный порог, сравнив количество миллимолей лактата в крови с вашей частотой сердечных сокращений и отобразив все это на графике, где будут определены различные точки поворота.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ДАННЫЕ О БЕГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО?

Это хороший вопрос. Приятно в первые недели и месяцы бега видеть, как меняется ваша физическая форма, а не просто чувствовать это. Данные помогают вам контролировать свои тренировки и не переусердствовать в улучшении физической формы.

По мониторингу ваших данных, вы сможете увидеть , что ваш пульс остается более стабильным (или ниже) от пробегов, которые ранее проходили трудно, когда ваш пульс был высок.

Если вы используете анализ данных о частоте пульса в качестве руководства в первые недели и бегаете в режиме разговора (например, вы можете говорить во время бега), вы постепенно улучшите свою аэробную форму и не будете переутомляться во время бега, замедляться или останавливаться. Это может означать беговую ходьбу и постепенно вводить больше бега по мере того, как вы становитесь лучше.

Вы также увидите, что ваш темп бега улучшается во 2 , 3 или 4 зонах , когда вы улучшаетесь.

Вы также заметите, что быстрее восстанавливаетесь после пробежек и интервалов, и увидите, что ваша частота пульса в состоянии покоя снижается в течение дня или даже ваша базальная метаболическая частота сердечных сокращений снижается ночью по мере того, как вы улучшаетесь в течение нескольких недель. Это говорит о том, что ваше сердце становится сильнее.

КАК Я МОГУ БЕЗОПАСНО ПЕРЕЙТИ ОТ БЕГА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ К БЕГУ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ?

Это интересный вопрос, поскольку для многих слишком частый бег на беговой дорожке может ускорить возникновение травм из-за чрезмерного повторения одного и того же.

По мнению других, бег на улице по неровной поверхности типа тропы может увеличить вероятность перелома.

Мы бы посоветовали любому спортсмену пробежать хотя бы половину своего недельного объема по хорошей безопасной тропе или траве, а остальное – по дороге или беговой дорожке. Идеально смешивать поверхности и переходить между ними.

Когда ноги устали, идеально подойдет плоская трава хорошего качества. Когда ноги чувствуют себя нормально, использовать более твердую поверхность быстрее и безопаснее.

ОЗНАЧАЕТ ЛИ НИЗКИЙ VO2MAX, ЧТО МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ СЕССИЯМИ, ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ?

Желательно повысить свой VO2max, поскольку это верный показатель улучшения вашей физической формы. Тем не менее, есть спортсмены мирового класса, у которых VO2max немного ниже, чем у их конкурентов, но их способность работать с высоким процентом их собственного VO2max в течение длительного времени превосходна.

Ваша работа в зоне 4 и тренировки в зоне 2 определят, как долго и эффективно вы сможете работать с более высоким процентом вашего VO2max наряду с некоторыми сложными тренировками в зоне 5.

Не всегда рассматривайте VO2max как ограниченный фактор и стремитесь к повышению эффективности работы при более высоких процентах вашего личного VO2max по мере того, как это увеличивается с годами.

В конечном итоге восстановление будет зависеть от того, насколько тяжелой была для вас тренировка, и даже элитным спортсменам может потребоваться много дней, чтобы восстановиться до следующей тренировки.

норма у мужчин и женщин

Любые аэробные нагрузки, включая ваши утренние пробежки, предсказуемо учащают пульс – организм так отзывается на повышенный расход энергии, воспринимая его как стресс. Но каким должен быть пульс при беге?

Вообще, частота пульса – лучший способ в полевых условиях проверить, не слишком ли человек усердствует на тренировках. Низкий показатель говорит, что занятия не приносят особой пользы и можно прибавить, высокий – несет угрозу здоровью

Designed by katemangostar / Freepik

Любые упражнения увеличивают нагрузку на сердце, но только бег на длинные дистанции влияет на него непрерывно в течение продолжительного времени. В этой статье мы приведем некоторые выкладки, которые помогут вам выработать оптимальный пульс во время бега, оставаясь в пределах здорового диапазона, и лучше контролировать ЧСС во время физических упражнений.

Источник: https://medvisor.ru/articles/zdorove-serdtsa/normalnyi-puls-vo-vremya-bega/

Существует ли идеальный пульс для бега?

Если вы ищете идеальные показатели пульса, то отталкивайтесь от возраста, общего состояния здоровья и тренированности. Очевидно, что бегуну-любителю лучше держать его пониже, а более опытному можно тренироваться интенсивнее.

Также надо учитывать, что у женщин сердце по размерам меньше, чем у мужчин, поэтому бьется чаще (в среднем на 10 — 20 ударов в минуту).

Поэтому некоего идеального пульса для бега, который был бы приемлем для всех, не существует.

Целевые зоны пульса по возрасту

Американская кардиологическая ассоциация советует людям стремиться к диапазону от 50% до 85% максимальной частоты пульса во время бега или любой иной физической нагрузки.

Максимальный пульс составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) за вычетом возраста человека. Таким образом, предел для 20-летнего мужчины будет составлять около 200 уд/мин, для 30-летнего – 190 уд/мин и так далее. Следовательно, целевые зоны пульса по возрасту будут, как в этой таблице:

Приступая к физическим упражнениям, человек должен стремиться к нижней границе диапазона и постепенно увеличивать, пока ЧСС не достигнет 85% от максимума

Для сравнения: нормальный пульс в покое колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. В отдельных случаях более низкая частота пульса в покое является одним из показателей тренированности. У топовых спортсменов, например, он может составлять около 40 ударов в минуту. Но если пульс превышает 100 ударов в минуту в состоянии покоя — это уже тахикардия.

Designed by Freepik

Низкий пульс у тренированных людей объясняется общим высоким тонусом мышц, а также так называемым показателем VO₂ maximum – максимальным потреблением кислорода (МПК) за 1 минуту времени. Из-за них сердцу атлета приходится не так усердно работать, чтобы перекачивать кровь.

Это очень важно для сердца и общего здоровья. Обзорные исследования (например, вот это) указывают на корреляцию между низким пульсом в покое и большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в старости.

Как можно определить нормальный пульс для бега?

Лучший и самый точный способ рассчитать свой пульсовой диапазон – это носить кардиомонитор. Если планируете начать бегать, обязательно пройдите обследование у кардиолога и сделайте ЭКГ под нагрузкой

Хотя показателей в таблице выше достаточно, чтобы более-менее узнать свои возможности, можно использовать и более точные методики расчета. К таковым относятся формула Танаки, которая лучше подходит для мужчин, и формула Гулати, более приемлемая для женщин.

Принцип расчетов тот же: сначала находим свой максимальный пульс, а затем высчитываем 50–85% от него.

Формула Танаки

Здесь расчет ведется по формуле:

208 – (ваш возраст × 0,7) = максимальная частота

К примеру, для молодого человека в возрасте 20 лет, максимальный пульс равен 194 уд/мин. Таким образом тренировочный диапазон для него будет составлять 97 — 165 уд/мин

Формула Гулати

Здесь для расчетов приняты несколько иные значения:

206 – (ваш возраст × 0,88) = максимальная частота

К примеру, для 20-летней девушки максимальный пульс равен 188,4 уд/мин. Тренировочный пульс у неё, соответственно, должен колебаться в диапазоне от 95 до 160 уд/мин

Чем опасен высокий пульс во время бега?

Если человек тренируется регулярно и постепенно нарабатывает физическую форму, то сможет работать в более высокой пульсовой зоне. Это достигается за счет повышения выносливости сердечной мышцы, уменьшения жировой прослойки (по сути балласта) и уже упомянутого VO₂ maximum.

Designed by ArthurHidden / Freepik

Взгляните на обзорное исследование от 2018 года. Оно гласит, что люди действительно могут улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечного приступа, инсульта и гипертонии благодаря регулярным занятиям легкой атлетикой.

Тем не менее, исследователи полагают, что сверхнагрузки – такие как марафонский бег – напротив наносят непоправимый вред здоровью. Высокий пульс в течение длительного времени вреден тем, что приводит к несоразмерному увеличению сердца и в конечном итоге к сердечной недостаточности.

Как контролировать пульс во время бега

Рассчитав свой оптимальный пульс, вы должны позаботиться о том, чтобы держать его в нужном диапазоне всю тренировку.

Самый элементарный метод тестирования: прикладываем указательный и средний палец к шее или запястью, засекаем минуту и отсчитываем частоту ударов. Можно считать 30 секунд, а потом просто умножить полученный результат на два

Таким образом контролировать пульс следует до начала пробежки и сразу после нее. Если вы не из тренированных бегунов и ещё не умеете держать ровный темп, то лучше прерваться где-то на середине дистанции, чтобы замерить промежуточные показания.

Есть и более точные методы – например, кардиомонитор с подключением к смартфону, или модные нынче фитнес-браслеты. Хотя кардиологи скептично смотрят на все эти гаджеты – дешевые модели часто привирают.

Ещё одна хорошая идея, как контролировать пульс: забронировать некоторое время на беговой дорожке и потренироваться под присмотром персонального тренера до того, как вы выйдете в ближайший парк. Специалист по крайней мере даст вам ценные указания по контролю дыхания, темпа бега.

Слишком высокий пульс при беге, как его определить?

Если вы чувствуете сильное напряжение в груди, значит, ваш пульс зашкаливает.

Признаки, что вы зашли слишком далеко, также включают в себя одышку и неспособность внятно произносить слова во время бега. Вы банально задыхаетесь и ловите ртом воздух – все это очень нехорошо. Самое время замедлиться

Ещё один способ определить слишком высокий пульс при беге – нарушение координации движений. Сбивчивый, рваный темп пробежки, неуверенная постановка ног – всё это говорит о том, что вы слишком сильно разогнались и уже выдыхаетесь. К слову, рваный бег точно так же вреден для сердечного здоровья.

Конечно, если вы в целом здоровый человек, после первой пробежки в высоком темпе вы не свалитесь с сердечным приступом. Высокий пульс на тренировках опасен отложенными последствиями. Не оставляя себе аэробного запаса, вы подвергаете организм слишком сильному стрессу и это непременно скажется на здоровье в будущем: в виде гипертонии или сбоев сердечного ритма.

Итог

Пульс – лучший показатель тренированности спортсмена. Самое важное во время пробежки сохранять его в оптимальном диапазоне и прислушиваться к своему самочувствию.

Какой должен быть пульс при беге и как его контролировать?

В современном мире, где дома печатают на принтерах, а роботы учатся водить космические корабли, бегать, не обращая внимания на свой пульс, – все равно, что колоть орехи ноутбуком. Потому что от режима работы сердца зависит, чего вы добьетесь своими тренировками: красивого тела или койко-места в больнице. Как же понять, какой пульс вам нужен? Сейчас расскажем. А поможет нам в этом выдающийся тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Также рекомендуем почитать:

Пульсовые зоны: в какой горит жир?

Нужен ли гаджет тем, кто бегает в зале?

Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он зависит от множества факторов, в том числе от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и даже времени суток. Пока вы спите, у вас пульс покоя. Во сне его может измерить пульсометр, но, если вы забыли надеть его на ночь, ничего страшного. Просто найдите пульс у себя на запястье, на шее или на сгибе руки и посчитайте количество ударов в минуту, не вставая с постели. И, пока не проведете замер, постарайтесь поменьше шевелиться.

Противоположное значение — ваш максимальный пульс. Для того, чтобы измерить его точно, можно провести специальное исследование в лаборатории функциональной диагностики. Профессиональные спортсмены так и делают. Но любителю можно просто воспользоваться формулами. Они, конечно, не так точны, но все же достаточно информативны.

Первая и самая простая формула: число 220 минус возраст. Например, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

ЧСС мах = 220 – 30 = 190

Более точная формула выглядит так:

ЧСС мах = 205.8 – (0.685 * возраст)

То есть, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Зная свой максимальный пульс, вы сможете легко рассчитать, при каком сердечном ритме будете худеть. Понять, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировок, поможет вот эта таблица:

Как видим, чтобы похудеть, бегать надо во второй пульсовой зоне. Это бег трусцой или чуть быстрее. Какой должен быть пульс при беге для похудения? Не более 155 ударов в минуту для совсем молодых и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Чтобы начал гореть жир, тренировка должна продолжаться не менее 45 минут.

Эксперт Леонид Швецов: «Есть четкий критерий: одышка. Как только она появилась: все, организм вошел в такой ритм работы, при котором уже физически не успевает добывать энергию из жировых отложений. Надо снижать темп.»

Впрочем, если ваша цель – наработать мускулатуру, то короткие нагрузки в третьей и четвертой зоне – это то, что вам нужно. Пульс тут будет в любом случае выше 165 ударов в минуту. Имейте в виду: к таким тренировкам нельзя приступать сразу после нескольких лет диванного образа жизни: необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость. Для этого нужно посвятить несколько месяцев бегу в низких пульсовых зонах.

Выдавать на-гора максимальный пульс из пятой зоны лучше не надо: зачем зря надрывать сердце? Достигать своего предела разрешается только профессиональным спортсменам и только при подготовке к соревнованиям.

Итак, какой же должен быть пульс при беге? Если хотите похудеть – то 130-140 ударов в минуту или такой, чтобы вы не задыхались. При этом каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут. А если цель — наработать рельеф, то одышка – это нормально. Краткие и интенсивные нагрузки при частоте сердечных сокращений выше 165 ударов в минуту – ваш вариант.

© Garmin Club

Рекомендуем: Зачем бегать зимой?   Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Выяснил, каким должен быть пульс при беге | Игорь Кретов

Как я недавно писал — я начал бегать. Бегать я начал с товарищем, который решил, что темп 4,50-5,15 на километр — это отличная идея. Правда бегать с такой скоростью каждый день мне совершенно не нравилось. Стали болеть суставы и мышцы не успевали проходить. Да и товарищ бегал два через два. Я же пытался каждый день.

И вот на своем фитнес-браслете я заметил интересный параметр «Зона пульса». Оказалось, что в зависимости от пульса меняется и тип тренировки. Например до 132 ударов в минуту у меня сжигается жир, а после этого значения тренировка переходит в аэробную и вроде как сжигаются уже углеводы.

Для себя я решил узнать, при каком же пульсе лучше всего и полезнее бегать? Во-первых оказалось, что пульс и частота сердечных сокращений это немного разные параметры и правильнее считать все же ЧСС. Но мне не хотелось сильно уходить в научные дебри. Хотелось просто и понятно. Тем более у здорового человека пульс и ЧСС чаще всего совпадают.

В целом на моем браслете 6 параметров: в покое (до 93 ударов в минуту), легкая активность (до 113 уд. в мин. ), сжигание жира (до 132 уд. в мин.), аэробная (до 151 уд. в мин.), анаэробная (до 170 уд. в мин.), МПК (все что выше, у меня поднималось до 190).

Понятно, что эти значения очень усреднены. Чтобы выяснить свои настоящие значения для тренировок по «Зонам пульса» нужно идти в спортивную лабораторию, надевать специальную маску, которая будет анализировать выдыхаемый газ, когда вы будете бежать на беговой дорожке и это уже будет точный результат.

Но лаборатории у меня нет, есть только фитнес-браслет. И по нему в зависимости от зоны пульса можно составить грамотную тренировку, которая больше всего подходит.

Первая зона пульса (у меня это значение до 132 ударов сердца в минуту)

Вообще это самая полезная тренировка. Хочешь быть здоровым — бегай медленно. Тут не будет сильных нагрузок на сердечно-сосудистую и на связки и суставы. При этом только в этом режиме организм сжигает жир. Об этом я уже писал в прошлой статье.

По сути это такой бег со скоростью ходьбы. Именно в таком темпе нужно бежать всем новичкам. Но по факту все происходит наоборот. Человек приходит на беговую дорожку и бежит что есть мочи. В результате через неделю у него пропадает все желание.Это и моя ошибка. Сегодня пойду исправлять.

Говорят, что большинство профессиональных атлетов бегают с в этом режиме 80 процентов беговых тренировок. Ручаться за это не могу, но звучит убедительно.

На моем браслете это зоны «Легкая тренировка» и «Сжигание жира». По сути обе зоны сжигают жир, но просто вторая чуть больше. Организм настраивается на долгую тренировку и начинает расходовать запасы из отвисающих боков и животика.

Вторая зона пульса — аэробная

По сути это зона развития общей выносливости. Нам вроде уже не совсем легко, но еще не очень тяжело. Справедливо было бы аэробной назвать предыдущую зону, так как там долго и медленно. А здесь скорее такой переходный период между аэробной и анаэробной нагрузкой.

Говорят, что такая нагрузка не дает никаких существенных преимуществ и развития. Ее хорошо использовать для поддержания формы и для подготовки к чему-то большему. В остальном лучше спуститься на ступень ниже или подняться выше. В моем случае это 132-151 уд. в мин

Третья зона — анаэробная

По сути это зона активного развития, когда в организме молочная кислота выделяется с той же скоростью с которой ее успевают нейтрализовать буферные системы организма. Работая в этой зоне можно существенно улучшить результаты бега.

Только есть одно «но.» Зона эта очень узкая и чтобы в нее попасть вам придется обзавестись пульсометром поточнее (нагрудный например) и точно выяснить диапозон этой зоны, так как если вы промахиваетесь и попадаете на зону ниже, то результата не будет. А если на зону выше, то скорее получите вред от регулярных тренировок.

В общем новичкам тут делать нечего.

Четвертая зона — на пределе

Последняя зона — МПК, она же максимального потребления кислорода, она же максимального пульса и на пределе. В этом состоянии организм бежит на пределе своих возможностей. Пульс зашкаливает, организм не успевает нейтрализовать молочную кислоту.

Регулярные тренировки в такой зоне опасны для здоровья. Но именно так и тренируется большинство вышедших на беговую дорожку новичков. Через неделю у них начинают болеть колени, спина и все остальное. Потом они бросают бег.

Если я написал, что в предыдущей зоне новичкам делать нечего, то в этой им находится и вовсе опасно. Для опытных атлетов работа в этой зоне помогает в дальнейшем организму эффективнее справляться с закислением и делать рывки на финальных дистанциях.

Так с каким пульсом бегать?

Оптимальный вариант для здорового начинающего бегуна 120-130 ударов в минуту. Чтобы убедиться в своем здоровье нужно сходить на консультацию к врачу. В случае чего можно заменить бег на ходьбу.

Бег с таким пульсом на самом деле по скорости мало отличается от ходьбы. Первое время будет даже немного стыдно, что вы с трудом обгоняете, а иногда и не обгоняете быстро идущих людей.

Если же вы бегаете с друзьями, то будет трудно им объяснить, почему они бегут уже пятый круг, а вы только второй. Но суть в том, что через пару недель вы все еще будете бегать, а они скажут, что сегодня «что-то не хочется».

Ваш организм будет быстрее восстанавливаться, мышцы будут «обрастать» капиллярами для более активного насыщения кислородом, эффективнее будет сжигаться жир и еще множество плюсов без всякой перетренированности.

В общем стоит определиться, что для вас важнее — один раз выложить пост «смотрите, я пробежал 10 км с темпом 4 или 5», (а потом отлеживаться неделю дома) или все же здоровье и улучшение результатов.

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи.

Какая частота пульса должна быть у меня при беге на беговой дорожке?

Africa Studio / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Измерение частоты пульса — отличный способ узнать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Ваша частота пульса при беге и ходьбе зависит от ряда факторов. Мы можем использовать его, чтобы определить, насколько быстро или медленно вам нужно двигаться, чтобы достичь поставленных целей. Это касается здоровья, похудания и набора мышечной массы.

Измерение частоты пульса

Ваша частота пульса индивидуальна для вас, и ваш возраст играет важную роль в том, насколько высоко она может подниматься во время тренировки.Лучший способ определить частоту сердечных сокращений — это надеть пульсометр. Датчики пульса на беговых дорожках неточные. Лучший монитор — это нагрудный ремень для измерения пульса или новые браслеты для фитнеса.

Лучшие нагрудные ремни для измерения пульса сделаны полярными * и дают очень точные и четкие показания, которые легко понять на наручных часах, прилагаемых к ремню. Они изменяют показания, как только изменяется частота пульса. Некоторые беговые дорожки могут снимать передачу с ремня и отображать вашу частоту пульса на консоли.

Новым способом измерения пульса является использование фитнес-браслетов или трекеров активности *, которые продаются в огромных количествах. Вы носите их как часы, и у них есть датчики рядом с запястьем, которые могут точно измерять вашу частоту сердечных сокращений. Они подключаются к мобильным телефонам и компьютерам и отображают информацию за определенный период времени в графическом формате.

Ваша максимальная частота пульса

Ключом к определению частоты пульса, которую вы должны иметь во время тренировки, является расчет максимальной частоты пульса.Самый грубый способ — взять формулу 220 минус ваш возраст . Например, если вам 40 лет, то 220-40 — это 180, где 180 — ваша максимальная частота пульса. Для некоторых людей это может быть разным, но это дает вам достойную отправную точку для работы.

Для большей точности определения максимальной частоты пульса вы можете протестировать его в лабораторных условиях специалистами. Или вы можете сделать это самостоятельно (попросите кого-нибудь с вами для безопасности и работать на пределе своих возможностей). После разминки вы бегаете с максимальной скоростью в течение 4 минут, затем ходите 3 минуты.Затем снова бегите в течение 4 минут и ходите 3 минуты, а затем, наконец, толкайтесь изо всех сил в течение 2 минут и измерьте частоту сердечных сокращений на самой высокой точке.

Частота пульса, которую вы должны иметь при беге на беговой дорожке

Теперь, когда вы знаете максимальную частоту пульса, мы приближаемся к ответу на главный вопрос. Но то, какой должна быть ваша частота пульса при беге на беговой дорожке, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Они измеряются в процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, поскольку вы никогда не захотите снова бегать на максимуме, поскольку продолжать это немного опасно.

У вас должен быть другой процент для длинных, аэробных, анаэробных и спринтерских пробежек. Проценты довольно просты, поэтому, если мы возьмем нашего 40-летнего ребенка с его максимальной частотой сердечных сокращений 180. Затем, используя проценты, указанные ниже, он будет выполнять свои длинные или легкие пробежки со скоростью от 108 до 126 ударов в минуту, что составляет 60 % до 70% от 180. Вы должны сделать то же самое для проработки следующих забегов:

Заключение

Как видите, частота пульса может быть очень полезна, если вы тренируетесь на беговой дорожке.Это еще один способ получить максимальные результаты от проделанной работы. Это просто случай приобретения измерительного прибора и определения максимальной частоты пульса. Это все, что нужно, и в результате ваш бег и физическая форма улучшатся.

Это также один из способов определения скорости, с которой вам следует бежать. Вместо того, чтобы угадывать, вы можете работать с определенной частотой пульса в зависимости от того, какой бег вы выполняете. Затем вы устанавливаете скорость, когда у вас правильный пульс. Вы больше не будете бегать слишком быстро или слишком медленно и тратить свое драгоценное время бега.Вы обнаружите, что вам это нравится больше.

Думаете о покупке беговой дорожки? См. 3 моих лучших рекомендуемых беговых дорожки для 2021 г.

Нормальная частота пульса при упражнениях для мужчин на беговой дорожке | Live Healthy

Стивен Келлихер Обновлено 29 апреля 2019 г.

Мониторинг частоты пульса во время тренировки важен для понимания вашей скорости нагрузки во время тренировки и скорости восстановления после нее. Как правило, упражнения на беговой дорожке помещают мужчину в широкую зону сердечного ритма от 50 до 85 процентов от его максимального значения.Изменения частоты пульса во время упражнений зависят от вашего возраста, уровня физической подготовки и различных факторов окружающей среды. В целом, вопрос о том, насколько пол может повлиять на частоту пульса во время упражнений, все еще отсутствует, поэтому ваша зона пульса аналогична женской.

Определите свою цель

По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны стремиться оставаться в широкой целевой зоне частоты пульса от 50 до 85 процентов от вашего максимума во время тренировки. Вы можете приблизительно оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.Если вам 40 лет, по этой оценке ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту. Таким образом, ваша целевая зона пульса будет между 90 и 153 ударами в минуту. Выполнение упражнений на беговой дорожке в легком или умеренном темпе легко удержит вас в этой безопасной целевой зоне частоты пульса. Как правило, вы не попадете в анаэробную зону, если не поставите беговую дорожку на наклон или не бежите с максимальной скоростью.

Найдите свою зону

В какой зоне тренировки вы работаете, зависит от ваших целей тренировки.Большинство мужчин, тренирующихся на беговой дорожке, стремятся сжечь калории, похудеть и улучшить общую физическую форму, выполняя упражнения в зоне умеренной аэробной энергии. Аэробная зона находится между 60 и 80 процентами вашей максимальной частоты пульса. Для 40-летнего человека частота сердечных сокращений составит от 108 до 144 ударов в минуту.

Время для восстановления

Скорость снижения вашего пульса после тренировки, также известная как восстановление пульса, может быть более важной, чем частота пульса во время тренировки.В среднем у вас должно наблюдаться падение частоты пульса на 15-20 ударов в минуту, через 60 секунд после того, как вы сойдете с беговой дорожки. Если за это время ваша частота сердечных сокращений снизится на 12 ударов или меньше, это может быть признаком основных проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы, и вам следует проконсультироваться с врачом.

Выберите свой метод

Лучший и наиболее эффективный способ измерить частоту пульса — это приобрести качественный пульсометр, который можно носить во время тренировок на беговой дорожке.Если вы не хотите покупать монитор, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений вручную, измеряя пульс на внутренней стороне запястья в течение шести секунд, а затем умножая это число на 10, чтобы получить точную оценку. Если вы тренируетесь в зоне средней аэробной интенсивности на беговой дорожке, вы сможете поддерживать свой темп от 30 минут до часа.

Использование контроля частоты пульса для ускорения тренировок на беговой дорожке

Контроль сердечного ритма и мониторы сердечного ритма популярны на многих тренажерах, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры.Узнайте, как использовать эти функции для улучшения тренировки.

Различия между пульсометром и пульсометром включают:

• Монитор сердечного ритма : Беговая дорожка с монитором сердечного ритма считывает вашу частоту сердечных сокращений, подключаясь к датчикам пульса на боковых направляющих или датчику нагрудного ремня. Он дает вам данные, но не контролирует вашу тренировку.
• Контроль частоты пульса : Контроль частоты пульса определяет продолжительность тренировки, контролируя уровень нагрузки на беговой дорожке.Скорость и наклон будут меняться в зависимости от частоты пульса, чтобы поддерживать уровень нагрузки, необходимый для тренировки.

Почему следует использовать беговую дорожку с контролем частоты пульса

Чтобы получить оптимальную тренировку, важно выбирать темп. Вы хотите, чтобы ваш пульс оставался на должном уровне интенсивности в течение длительного периода времени. Если ваш пульс станет слишком высоким, ваша активность может стать контрпродуктивной. Если он слишком низкий, вы не получите существенной пользы для здоровья.

Вот почему один из самых эффективных методов фитнес-тренировок — это мониторинг и контроль частоты пульса. Это особенно верно, когда вы стремитесь к сердечно-сосудистым целям. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, подготовиться к марафону или просто хорошо себя чувствовать, тренировка и контроль пульса могут оптимизировать вашу тренировку.

и беспроводной контроль частоты пульса

Есть два способа измерить частоту сердечных сокращений, наиболее разумным из которых является беспроводной:

• Handgrip Control : Беговые дорожки с ручным управлением ЧСС требуют удержания за датчики, расположенные на боковых направляющих.Это неудобно для ходьбы и просто невыполнимо для бега трусцой. Держаться за поручни плохо для позы при ходьбе и не рекомендуется.
• Беспроводное управление : При беспроводном управлении вы прикрепляете ремешок датчика к груди, который передает данные о вашем пульсе на консоль. Это, в свою очередь, контролирует интенсивность вашей тренировки, удерживая кардиоупражнения в пределах заданной частоты пульса.

Попадание в зону

Салли Эдвардс, автор «Руководства по монитору сердечного ритма», обсуждает ценность тренировки зоны сердца.Он работает как у 20-летних спортсменов, так и у 70-летних с сердечными заболеваниями. Цель состоит в том, чтобы попасть в определенную зону нагрузки, каждая из которых имеет разные преимущества. Частота пульса в каждой зоне — это процент от вашей максимальной частоты пульса, которая зависит от возраста и пола. Вы можете проверить диаграмму целевой частоты пульса, чтобы увидеть соответствующую частоту пульса для вашего возраста. Она выделяет пять зон частоты пульса:

• Зона здорового сердца : от 50 до 60 процентов вашей индивидуальной максимальной частоты пульса.Это безопасная и удобная зона, до которой можно легко дойти пешком. Это лучшая зона для людей, которые только начинают тренироваться. Было показано, что эта зона помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.
• Зона умеренного климата : от 60 до 70 процентов вашей индивидуальной максимальной частоты пульса. Эта зона дает те же преимущества, что и зона здорового сердца, но более интенсивна и сжигает больше калорий. Эта зона достигается за счет более быстрой ходьбы или медленного бега трусцой.
• Аэробная зона : от 70 до 80 процентов вашей индивидуальной максимальной частоты пульса. Эта зона улучшит вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему и укрепит ваше сердце. Это достигается за счет равномерного бега трусцой.
• Зона анаэробного порога : от 80 до 90 процентов вашей индивидуальной максимальной частоты пульса. Эта зона высокой интенсивности достигается за счет «горящего» бега.
• Зона Redline : от 90 до 100 процентов вашей индивидуальной максимальной частоты пульса.Эта зона эквивалентна бегу на полную и часто используется в интервальных тренировках. К этой зоне следует подходить с осторожностью, поскольку длительное пребывание может привести к травмам.

Эдвардс предполагает, что после определения максимальной частоты пульса вы можете улучшить свою физическую форму, тренируясь в нескольких разных зонах. Вы чередуете эти зоны, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему и изменить режим упражнений. Это называется тренировкой зоны сердца.

Тренировки для измерения пульса на беговой дорожке

В зависимости от модели беговой дорожки вы можете либо настроить контроль частоты пульса на постоянную и целевую частоту пульса, либо вы также можете настроить его для интервальной частоты пульса, тренировки в разных зонах.Вы можете запрограммировать беговую дорожку для желаемых тренировок, которые изменяют частоту пульса в соответствии с желаемыми целями.

Доступные программы с контролем частоты пульса могут различаться. Некоторые беговые дорожки поставляются только с одной программой измерения пульса, в то время как модели высокого класса могут иметь множество программ, таких как тренировка в гору, интервалы и экстремальная частота пульса.

При похудении и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы все зависит от частоты сердечных сокращений. Наблюдение за своим сердцем и тренировки в определенных зонах улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую работоспособность.Если вы собираетесь приобретать качественное оборудование для фитнеса, подумайте о функции контроля частоты пульса.

Контроль сердечного ритма станет вашим личным тренером. Контролируя частоту сердечных сокращений и соответствующим образом корректируя тренировку, вы остаетесь в рамках желаемой цели и избегаете чрезмерных или недостаточных нагрузок. Это выводит вашу тренировку на беговой дорожке на оптимальный уровень.

Перед началом новой программы упражнений вам следует проконсультироваться с врачом, который поможет вам определить безопасную и здоровую зону пульса, которую вы должны поддерживать на начальном этапе.

У вас может быть беговая дорожка с контролем частоты пульса, доступная в вашем тренажерном зале или оздоровительном клубе, или вы можете подумать о покупке беговой дорожки с контролем частоты пульса.

Как получить лучшую сердечно-сосудистую тренировку на беговой дорожке — Основы здоровья от клиники Кливленда

Наконец-то вернулся в спортзал и готов заняться беговой дорожкой? Или, может быть, вы только что купили домашнюю беговую дорожку и ищете тренировку, которую можно выполнять в помещении, которая действительно полезна для вашего сердца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Беговая дорожка может быть особенно хороша, если вы живете в холодном климате и хотите гулять или бегать круглый год. Беговые дорожки просты в эксплуатации, их настройки можно изменить, чтобы разнообразить ваши прогулки или пробежки, и они более безопасны, чем передвижение по заснеженным улицам и уклонение от машин и выбоин.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую ​​же интенсивную тренировку, как и бег по дороге.Это означает, что вы можете прилагать одинаковые усилия независимо от того, бегают они на беговой дорожке или бегают по дорожке.

по кардиологической реабилитации Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, делится некоторыми ключевыми советами, которые помогут вам, начинаете ли вы новый режим упражнений или просто хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Начни с сердца

Вместо того, чтобы стремиться к скорости или расстоянию, сосредоточьтесь на достижении целевой зоны тренировки пульса, рекомендует доктор Ван Итерсон.«Сделайте своей долгосрочной целью работу по поддержанию этой интенсивности в течение как минимум 20 минут», — говорит он.

«Во-первых, это нормально, если вы можете тренироваться только в своей зоне частоты пульса в течение пяти-десяти минут, прежде чем вам понадобится короткий перерыв, поскольку вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому распорядку». Он говорит, что вы по-прежнему сможете постепенно повышать уровень выносливости до точки, при которой вы сможете достичь национальной рекомендации по физической активности — не менее 150 минут упражнений в неделю в диапазоне сердечных сокращений.

Отслеживание пульса (частоты пульса) — простой и точный способ узнать, насколько интенсивно работает ваш бегунок. Для большинства здоровых людей, не принимающих никаких сердечных препаратов, следующие шаги могут помочь определить ваш личный целевой диапазон частоты пульса:

Как рассчитать целевую зону пульса

• Для начала вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (ударов в минуту).
• Установите целевую частоту пульса (от 60% до 80% максимальной частоты пульса — это эффективный диапазон с низким уровнем риска).Если вам 40, это будет от 108 до 153 ударов в минуту.

Начинайте медленно и постепенно приближайтесь к целевой частоте пульса

Как только вы определите свою целевую частоту пульса, вы почти готовы к тренировке.

• Разминайтесь медленной ходьбой хотя бы первые пять минут.
• Увеличьте настройки до скорости, удобной для вас.
• Не увеличивайте уклон беговой дорожки, пока не дадите своему телу время приспособиться к скорости беговой дорожки.Для этого адаптивного процесса нет ничего необычного в том, что он занимает несколько сеансов.
• Ваш пульс должен стабилизироваться примерно через три-пять минут непрерывной активности.
• Если по истечении этого времени ваша частота пульса окажется ниже целевого диапазона, увеличивайте скорость и / или наклон беговой дорожки до тех пор, пока не достигнете и сохраните целевой диапазон частоты пульса.

«По мере того, как вы изучаете настройки, которые позволяют вам достичь диапазона вашей частоты пульса, вы можете изменять скорость и наклон, чтобы изменить активность во время тренировки», — сказал доктор.- говорит Ван Итерсон.

Он добавляет, что более крутые уклоны увеличивают общее количество мышц, задействованных и задействованных в ваших ногах. Хотя обычно это может означать, что при ходьбе или беге под наклоном сжигается больше калорий, вы также можете ожидать повышенного ощущения напряжения и более ранней утомляемости по сравнению с упражнениями на плоском уровне.

Добавьте разнообразия в тренировки на беговой дорожке

Для разнообразия и получения дополнительной долгосрочной выгоды смешайте это.

«По мере того, как ваша физическая форма и физическая форма постепенно начинают улучшаться, и вы не испытываете боли в груди и / или чрезмерной одышки во время тренировки, вместо того, чтобы идти в постоянном темпе в течение всей тренировки, подумайте о планировании пары сеансы каждую неделю, в которых чередуются чередующиеся всплески высокой и низкой интенсивности », — говорит Ван Итерсон.

Следуйте этим шаблонам:

• Выполняйте упражнения в темпе, который позволяет вам в течение двух минут выдерживать частоту сердечных сокращений от 60% до 65%.
• Затем увеличьте настройки, чтобы увеличить частоту пульса до 80–85% от максимальной частоты пульса в течение 60 секунд.
• Чередуйте медленные и быстрые темпы в течение 20–30 минут.

Заезд. Как дела?

Ваша долгосрочная цель — постепенно повышать уровень физической подготовки, чтобы вы могли достичь и поддерживать целевую частоту пульса не менее 20 минут.Итак, во время тренировки на беговой дорожке периодически останавливайтесь и измеряйте пульс. Вы можете предпочесть пульсометр вашего фитнес-трекера или независимый пульсометр, чтобы не прерывать упражнение.

Для определения пульса вручную

• Слегка нажмите кончиками указательного, второго и третьего пальцев на ладони противоположного запястья ниже основания большого пальца.
• Подсчитайте удары в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
• Поддерживайте заданную частоту пульса столько, сколько вам удобно, даже если это всего несколько минут.
• Постепенно работайте до 20-30 минут, если можете.

Выполняйте распорядок дня своим врачом

• Если у вас сердечное заболевание, посоветуйтесь со своим кардиологом перед тем, как начинать любую программу упражнений, чтобы выбрать лучший подход для ваших личных потребностей и целей в отношении здоровья.
• Старайтесь тренироваться на беговой дорожке не менее трех дней в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнений, пока не достигнете цели — не менее 150 минут в неделю.
• Убедитесь, что у вас есть план гидратации и энергии, чтобы питать ваше тело во время тренировок.
• Вы также можете убедиться, что ваша походка и форма подходят для тренировок на беговой дорожке.
• Тест походки оценивает механику вашего тела и решает любые биомеханические проблемы, чтобы вы могли лучше двигаться и избежать травм.

«И помните, прежде чем начинать или менять какую-либо программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы обсудить лучший подход к вашим личным потребностям и целям в области здоровья», — сказал доктор.Советует Ван Итерсон.

HR действительно высокий для моего возраста при использовании беговой дорожки

---

@ cb92201 написал:

Привет, я 67-летний мужчина с ожирением. Я регулярно занимаюсь умеренными физическими упражнениями более десяти лет, но, вероятно, ем слишком много, что вызывает проблемы с весом. Моя ЧСС в состоянии покоя находится в середине 60-х, и если я не использую беговую дорожку на обычной 70-минутной тренировке, когда мое воспринимаемое напряжение колеблется от 5 до 6, мой средний ЧСС составляет около 90-100. Однако на беговой дорожке мой пульс приближается к 170, а воспринимаемая нагрузка все еще составляет 5-6.Мой вопрос: рискую ли я использовать беговую дорожку (мой любимый вид аэробики), или мне следует исключить ее из своих тренировок. Замедление — не вариант, так как если бы я пошел медленнее, я бы пошел назад (я иду со скоростью 2,0–2,5 мили в час). Другие аэробные тренажеры с аналогичной воспринимаемой нагрузкой почти не позволяют мне попасть в аэробную зону.

---

Насколько плотно вы носите Fitbit? Я спрашиваю, потому что обнаружил, что если трекер вообще не работает, некоторые действия, особенно по мере того, как я продвигаюсь дальше и начинаю потеть, вызывают регистрацию моего пульса значительно выше, чем в действительности.Ниже приведен график частоты пульса во время пробежки, которую я сделал на прошлой неделе, вот основные моменты:

• Я забыл затянуть ремешок моего Fitbit на одну обычную ступеньку перед тем, как выйти на пробежку.
• Пробежка была сделана в умеренно прохладный день, поэтому мне потребовалось некоторое время, прежде чем я вспотел.
• Первые две мили почти все прошли в гору.
• Третья миля была приятным, легким спуском с холма.
• Четвертая миля имела довольно значительный холм как по крутизне, так и по длине; как вы можете видеть, у меня забилось сердце.
• Первая половина пятой мили проходила под уклон, и я немного остыл, однако между 4,5 и 5,0 милями был еще один длинный подъем, который навсегда переступил порог пота.
• Майлз с шестой по девятую почти полностью проходил под уклон, но к тому времени я был уже вспотел.

Я использую приведенное выше, чтобы проиллюстрировать предложение затянуть ремешок вашего Fitbit, прежде чем вы попадете на беговую дорожку. Я всего на несколько лет моложе вас и к тому же у меня избыточный вес, и если бы мне пришлось встать на беговую дорожку в помещении без вентилятора размером с пропеллер небольшого самолета, я бы затопил окрестности так же, как Харви сделал с Хьюстоном.

Итак, короче, попробуйте затянуть трекер до такой степени, чтобы было неудобно, когда вы не тренируетесь.

Держите нас в курсе того, как вы целовались.

Какая средняя частота пульса во время бега?

Ваша частота пульса во время бега будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая уровень физической подготовки и нагрузки.

Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

Опытный или новичок, отслеживание средней частоты пульса во время бега — это эффективный способ измерить интенсивность усилий и соответствующим образом скорректировать их — либо путем ускорения, либо замедления.Хотя средняя частота пульса во время бега будет варьироваться от человека к человеку — обычно она колеблется от 80 до 170 ударов в минуту (ударов в минуту) — вы можете определить свою среднюю частоту пульса во время бега, вычислив целевую частоту пульса.

Это особенно важно для начинающих бегунов, которые склонны слишком быстро бегать слишком быстро, что приводит к гораздо более высокой ЧСС и плохим результатам физически и с точки зрения мотивации. С другой стороны, если вы недостаточно сильно напрягаетесь (имеется в виду целевой пульс), вы не получите желаемых результатов.

Хотя средняя частота сердечных сокращений во время бега будет варьироваться от человека к человеку, она обычно колеблется от 80 до 170 ударов в минуту (ударов в минуту).

Источник: Американская кардиологическая ассоциация

Знайте свою максимальную частоту пульса

Максимальная частота пульса — это возрастная оценка максимального количества ударов в минуту, которое сердце человека может перекачивать за одну минуту во время максимальной активности. Это полезное число, потому что ваша целевая частота пульса во время активности будет выражаться в процентах от этого числа.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Так, например, это будет выглядеть так:

• 20 лет: 200 ударов в минуту
  
• 25 лет: 195 ударов в минуту
  
• 30 лет: 190 ударов в минуту
  
• 35 лет: 185 ударов в минуту
  
• 40 лет: 180 ударов в минуту
  
• 45 лет: 175 ударов в минуту
  
• 50 лет: 170 ударов в минуту
  
• 55 лет: 165 ударов в минуту
  
• 60 лет: 160 ударов в минуту
  
• 65 лет: 155 ударов в минуту
  

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Рассчитайте целевые зоны частоты пульса

Целевые зоны частоты пульса можно использовать по-разному в зависимости от ваших целей.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью, вы стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50 до 70 процентов от вашего MHR. Если вы стремитесь к более интенсивной тренировке, ваша целевая зона частоты пульса обычно будет между 70 и 85 процентами вашего МЧСС.

Люди в хорошей форме и спортсмены могут выполнять высокоинтенсивные тренировки выше этой зоны, чтобы повысить свой анаэробный порог и VO2 max, но не рекомендуется, чтобы у среднего человека МЧСС превышала 85%.Некоторым группам населения также могут быть рекомендованы упражнения ниже 50% МЧСС.

Возьмем, к примеру, 32-летнего мужчины, который хочет тренироваться с высокой интенсивностью:

• 220-32 = 188 (максимальная частота пульса)
  
• 188 x 0,70 = 132 (70% от MHR)
  
• 188 x 0,85 = 160 (85% от MHR)
  

Его целевая частота пульса составляет от 132 до 160 ударов в минуту.

Имейте в виду, что формула «220 минус возраст» является приблизительной. Чтобы точно измерить вашу максимальную частоту пульса и, следовательно, целевую зону пульса, вы можете пройти тест с физической нагрузкой.

Существует два основных способа измерения частоты пульса — датчик частоты пульса или вручную с помощью часов.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Используйте формулу Карвонена

Второй метод, формула Карвонена, похож на традиционный метод, но вместо этого использует желаемый диапазон интенсивности для определения целевой зоны частоты пульса при беге.

Чтобы использовать эту формулу, вы вычитаете свою частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) из максимальной частоты пульса, умножаете на желаемый процент от максимальной частоты пульса, а затем добавляете частоту пульса в состоянии покоя.

Для 43-летнего человека с частотой пульса в состоянии покоя 70, который хочет знать свою целевую зону пульса на уровне интенсивности от 60 до 70 процентов, расчет будет выглядеть следующим образом:

• 177 (MHR) — 70 (RHR) = 107
  
• 107 х 0,6 = 64
  
• 107 х 0,7 = 75
  
• 64+ 70 (RHR) = 134 (интенсивность 60%)
  
• 75 + 70 (RHR) = 145 (70% интенсивности)
  

Ее целевая зона пульса при желаемой интенсивности составляет от 134 до 145 ударов в минуту.

Проконсультируйтесь с таблицей частоты пульса

Если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать диаграмму пульса. На графиках частоты пульса отображается среднее значение для людей определенной возрастной группы, но они не принимают во внимание такие особенности, как индивидуальный MHR или RHR.

Диаграмма Американской кардиологической ассоциации охватывает широкий диапазон от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, которая для 35-летнего человека составляет от 93 до 157 ударов в минуту.

Это хороший график, чтобы получить приблизительное представление о том, где должна быть ваша частота пульса при беге.Вы можете работать с нижним или верхним пределом диапазона, в зависимости от ваших целей на день.

Вы также можете проверить частоту сердечных сокращений с помощью секундомера, указав пальцами точку пульса.

Кредит изображения: kupicoo / E + / GettyImages

Измеряйте пульсометром или пальцами

Большинство фитнес-трекеров и смарт-часов имеют встроенный пульсометр. Многие из них также сообщают вам, в какой зоне вы находитесь во время тренировки.При настройке устройства вас, скорее всего, попросили указать свой возраст, вес и пол. Технология использует данные для определения ваших целевых зон частоты пульса.

Кроме того, вы можете использовать пальцы и секундомер для расчета частоты пульса. Для этого поместите указательный и средний пальцы на шею ниже подбородка и рядом с трахеей. Вы также можете определить свой пульс на запястье прямо под большим пальцем. Используя секундомер, посчитайте свое сердцебиение в течение 15 секунд, а затем умножьте на четыре.

Измерение интенсивности без пульса

Частота пульса — один из лучших способов измерения интенсивности тренировки, но не единственный. Воспринимаемое напряжение также может сказать вам, насколько усердно вы работаете, и все, что вам нужно делать, это наблюдать за собой.

Если вы можете комфортно поддерживать разговор во время бега, вы работаете с нижним пределом зоны частоты пульса. Согласно данным клиники Майо, если вы можете поговорить, но не можете спеть песню, значит, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.Если вы дышите очень тяжело и быстро и вам трудно сказать за раз больше, чем несколько слов, значит, вы бежите с большой интенсивностью.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учесть перед покупкой фитнес-трекера

Найдите то, что работает для вас

Для того, чтобы определить «золотую середину», а затем умело настраивать ее для достижения различных целей бега, нужно время и практика. Поскольку все люди разные, только регулярно бегая и отслеживая частоту сердечных сокращений, вы найдете среднее значение, которое подходит именно вам.

Каждый раз, когда вы выходите на улицу, сосредоточьтесь на том, чтобы побольше испытать себя, чтобы достичь цели. С другой стороны, если у вас выходной или вы просто хотите расслабиться, вы можете расслабиться и работать с частотой пульса ниже средней. Самое главное — получать удовольствие от пробежек, продолжать улучшаться и избегать травм.

Как узнать, подходит ли вам тренировка пульса

Некоторые люди являются идеальными водителями ритма.

Без часов они могут с точностью до пары секунд на милю определить, насколько быстро они движутся.Для таких бегунов тренировки — одно дело. Они редко выходят слишком медленно в темповом беге или слишком быстро в гонке.

Но есть и все остальные.

Если, как и большинство бегунов, вы не наделены даром «идеального темпа», вероятно, у вас были интервальные тренировки с сильно отклоняющимся от цели темпом или легкие пробежки, которые в итоге оказались слишком быстрыми для восстановления.

Или, может быть, вы склонны участвовать в гонках на тренировках, всегда пытаясь превзойти свои лучшие результаты на типичных беговых маршрутах, даже когда вы не в максимальной форме.

Звучит знакомо?

Мы тоже, и сложно осмыслить. Особенно, когда эти идеальные иноходцы заставляют это звучать так легко! «Просто слушай свое тело» и «начни консервативно» звучат так просто, но почему они такие сложные?

Мы собираемся дать вам другой способ прислушиваться к своему телу. Один с номерами и отслеживанием; и все мы знаем, насколько бегуны любят свои числа. Затем мы расскажем, как рассчитать зоны частоты пульса с помощью калькулятора, чтобы вы знали, как реализовать эти различные уровни интенсивности тренировки.

Тогда, может быть, просто возможно, остальные из нас смогут научиться управлять собой немного лучше.

Как использование пульсометра помогает мне улучшить темп?

Один из способов избежать этих проблем — использовать датчик частоты пульса. Если вы объективно оцените уровень своих усилий, у вас не будет оправданий для бега с неправильной интенсивностью на тренировках или в легкие дни.

Вот сделка:

По мере увеличения интенсивности упражнений частота пульса будет пропорционально увеличиваться.

Кроме того, эта зависимость линейна, по крайней мере, на «субмаксимальных» скоростях, которые не определяют максимальную частоту сердечных сокращений.

Что это значит?

Если вы бежите на 25% быстрее, ваш пульс увеличится пропорционально. Это позволяет вам использовать пульсометр для точного отслеживания уровня ваших усилий во время бега.

Если, например, вы знаете, что ваша легкая пробежка должна быть на уровне 65-79% от вашей максимальной частоты пульса, проверка пульсометра может убедиться, что вы достаточно легко выполняете упражнения для восстановления. ¹ Некоторые модели даже предупредят вас, если вы находитесь за пределами заданной зоны.

Насколько точна тренировка по частоте пульса?

Однако мониторинг сердечного ритма не так точен, как вы думаете.

Проблема обычно не в технологии — коммерческие пульсометры обычно работают отлично. Скорее, проблемы могут возникать из-за факторов, влияющих на саму частоту сердечных сокращений.

Согласно обзорной статье, опубликованной в 2003 году Юулом Ахтеном и Аскером Йюкендрупом из Университета Бирмингема в Соединенном Королевстве, ваш тренировочный статус, погода (особенно влажная или очень холодная) и высота — все это может привести к тому, что ваш пульс будет по-разному реагировать на одинаковая интенсивность упражнений. ²

Некоторые исследования показали, что большие блоки тренировок, граничащие с «перегрузкой» — слишком много тренировок и подвергая себя риску откровенного перетренированности, — вызывают снижение частоты сердечных сокращений с заданной интенсивностью.

Большинство исследований показывают, что перенапряжение или перетренированность приводит к снижению максимальной частоты пульса примерно на 6 ударов в минуту, поэтому, если вам кажется, что вы много работаете, но частота пульса не такая, как предполагалось, возможно дрейфует до перетренированности.

Никто этого не хочет. Перетренированность подходит не только элитным бегунам, но и многие бегуны-любители попадают в ловушку, убедитесь, что вы не один из них.

Как погода влияет на частоту сердечных сокращений?

Жара и холод также изменяют реакцию сердечного ритма на физическую нагрузку. В жарких условиях частота сердечных сокращений увеличивается с заданной интенсивностью. Итак, если ваш пульс составлял 140 ударов в минуту при беге в восьмиминутном темпе в нормальных условиях, он может составлять 145 или 150 ударов в минуту, когда на улице жарко.

Обезвоживание часто сопровождается работой в жарких условиях; потеря большого количества запасов воды в организме может привести к увеличению частоты сердечных сокращений до пяти процентов при заданной интенсивности упражнений.

Тренировка на морозе вызывает разную реакцию. Ваша частота сердечных сокращений при заданной интенсивности остается прежней — 140 ударов в минуту при восьмиминутном темпе в нашем предыдущем примере, — но потребление кислорода увеличивается.

Это означает, что ваш пульс будет недооценивать, насколько усердно вы работаете.Ахтен и Джеукендруп предполагают, что это вызвано изменениями кровотока, которые происходят в холодную погоду: ваше тело снижает потерю тепла, направляя больше крови в вены глубоко внутри вашего тела, а не в те, которые находятся рядом с вашей кожей.

Если я не перетренирован или тренируюсь в экстремальных погодных условиях, это точно?

Даже в идеальных условиях у вас есть небольшие ежедневные колебания частоты пульса при заданной интенсивности. Achten и Jeukendrup сообщают, что это изменение может составлять от 2 до 4 ударов в минуту — отсюда типичное определение зон частоты пульса вместо точных процентов.

Кроме того, если вы путешествуете (или живете) на высоте более 3000 футов над уровнем моря, вы можете ожидать значительных изменений частоты пульса во время тренировки.

Achten и Jeukendrup ссылаются на исследование, показывающее, что упражнения на большой высоте могут привести к снижению частоты сердечных сокращений при заданной интенсивности до 22%! ³

Если вы путешествуете на высоте, вероятно, лучше всего не обращать внимания на пульсометр на время поездки, вместо этого доверяя своему внутреннему восприятию усилий.

И последнее, о чем вам следует знать, — это явление, называемое «сердечным дрейфом». Мы уже говорили об этом раньше, так как большинство бегунов не воспринимают это серьезно как причину, по которой их тренировка пульса может быть неточной.

Во время длительных тренировок с постоянной интенсивностью, особенно если вы обезвоживаетесь или тренируетесь в жарких условиях, ваш пульс может со временем подскочить.

Итак, если вы бежите со скоростью 140 ударов в минуту на беговой дорожке в тренажерном зале, установленной на 7,5 миль в час, не удивляйтесь, если ваш пульс начнет повышаться после десяти, двадцати или тридцати минут бега.

Некоторые исследования показывают, что увеличение может достигать пятнадцати процентов! Причина сердечного дрейфа до конца не изучена — гидратация и охлаждение снижает степень дрейфа, но не устраняет его полностью.

Стоит ли использовать его для тренировок?

Благодаря мониторам сердечного ритма с поддержкой Bluetooth, которые могут взаимодействовать с вашим смартфоном или GPS-часами, интегрировать мониторинг сердечного ритма в ваши тренировки никогда не было так просто.

Если ваш бег сдерживается вашей неспособностью контролировать уровень ваших усилий во время тренировки или вам просто нужно время от времени расслабляться, использование пульсометра может оказаться большим подспорьем.

Просто имейте в виду, что большое количество факторов может вызвать учащение или уменьшение частоты пульса при беге с той же интенсивностью. Как и все технологические инструменты в тренировках, мониторинг сердечного ритма следует использовать в качестве руководства, а не слепо следовать как непогрешимый закон.

Расчет тренировочных зон для тренировки пульса

Хотя мы не рекомендуем тренировку по частоте пульса для многих бегунов, она может быть очень полезна для тех, кто действительно пытается справиться с темпом. Если вы действительно хотите использовать пульсометр для тренировки, важно оставаться в правильных зонах, в зависимости от того, что вы пытаетесь получить от тренировки.

К счастью, у нас есть калькулятор частоты пульса, который вы можете использовать для определения ваших индивидуальных зон.