Когда лучше делать растяжку: Когда лучше заниматься стретчингом: утром или вечером

когда и как лучше тянуться? (ФОТО)

Наш эксперт, элит-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает почему, как и где лучше всего делать упражнения на растяжку. Читаем и… сразу тянуться!

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

 

Гибкость …как много в этом слове…это и сексуальность, и грациозность, и…как тренер должна констатировать, что гибкость — это и здоровье тоже!

Негибкие, спазмированные сегменты тела (мышцы, сухожилья, суставы) — это очаги боли для человека. Так, например, спазмированные мышцы шеи часто являются причиной головных болей, спазмированная грушевидная мышца может сдавливать седалищный нерв и быть причиной локальной острой боли в области крестца, при гипертонусе подвздошно-поясничной мышцы вы можете ощущать боль в бедре, когда встаете со стула, а также боль в тазобедренном суставе, перенапряженные грудные мышцы не в последнюю очередь являются причиной сутулости. Список может быть бесконечным…

Вывод напрашивается сам по себе — давайте потянемся?!

 

Технические тонкости растяжки

 

Время суток: когда лучше тянуться?

В оздоровительных целях будет лучше, если потянитесь утром — это поможет телу проснуться без стресса и наполнит вас энергией. Но если речь идет о том, чтобы развивать (тренировать) гибкость, занятие лучше перенести на вторую половину дня, ближе к вечеру!

Температура помещения

Теплое помещение поможет расслабиться, а расслабленное тело «тянуть» куда проще и приятней.

Температура тела

Хотите взять от занятия максимум — разогрейте тело перед тренировкой или проведите полноценную кардио (можно и силовую) тренировку! После этого — тянитесь в удовольствие!

Дыхание во время растяжки

Дышать — значит помогать телу тянуться. Во время растяжки правильное дыхание улучшает показатели гибкости. Вам нужно сделать глубокий вдох перед растяжкой и выдох, пока выполняете упражнение на растяжку!

Приведенный ниже комплекс на растяжку — готовая разминка или заминка для вашей основной тренировки в зале. В зависимости от того, в какой части своей тренировки вы его поставите, меняется лишь режим выполнения:

+ в начале тренировки выполняем упражнения с пружинкой (динамично)
+ в конце тренировки — без пружинки (статично)

Этот же комплекс также может выступить прекрасной утренней зарядкой! Достаточно пройти один круг для того чтобы потянуть все тело!

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 

Все, что ты должна знать о прессе — в одной статье!

 

 

Когда, как часто и как долго нужно делать упражнения на растяжение (stretching) — Triskirun

[Всего: 5   Средний:  3.4/5]

Существует множество мнений о динамических и статических упражнениях на растяжение. Давайте соберём всё полезное и отбросим все ненужное. В итоге получился комплекс наиболее подходящих упражнений для видов спорта на выносливоть.

Один из наиболее распространённых мифов это то, что упражнения на растяжение помогают предотвратить болезненность мышц после высоких нагрузок. Однако на сегодня нет ни одной научной работы, подтверждающей данный миф.

В то же время исследования показывают , что статические и динамические растяжки улучшают подвижность и функционирование мышц, суставов и связок, что способствует предотвращению травматизма.

В данных двух видео собраны несколько простых и эффективных упражнений на растяжение. Показывает их Марсель да Круз, норвежский тренер и физиотерапевт, который работает с норвежскими национальными командами по видам спорта на выносливость.

Следует помнить, что перед тренировками и динамические и статические растяжки очень полезны.

Однако после тренировок с большими нагрузками статические растяжки не всегда рекомендуются, так как повышается вероятность травмирования перегруженных мышц и связок. После тренировки их нужно делать с осторожностью.

Уверен, что вы знакомы с большинством из этих упражнений. Напомнить важность упражнений на растяжение никогда не поздно.

• Растяжкой можно и нужно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок.
• Старайтесь тянуться медленно и не спешить. Не будет никакого эффекта, если вы решите выполнить всю растяжку в супер-быстром темпе.
• Как только вы почувствуете малейший признак боли – сразу же прекращайте выполнять упражнение. Боль – это сигнал, что что-то идёт не правильно. Лучше остановиться раньше, чем потом пытаться избавится от ненужных последствий и травм.
• Все упражнения на растяжку должны быть медленными и вдумчивыми. В некоторых случаях, особо старательные могут «сорвать» мышцы и это довольно болезненно и долго лечится.
• Не забывайте глубоко дышать во время растяжки. Дыхание поможет вам расслабиться и сосредоточится на правильном выполнении всех упражнений.
• В видах спорта на выносливость не нужна гибкость и растянутость гимнаста. Все должно быть в меру. Поэтому никакого фанатизма.

Комплекс упражнений на статическое растяжение:

Комплекс упражнений на динамическое растяжение:

Берегите здоровье.

Тренируйтесь без травм.

Когда лучше делать растяжку? | SMSTRETCHING

Отвечаем на постоянно волнующий вопрос, когда все-таки делать растяжку: до, во время или после тренировки.

ДО

Ты наверняка помнишь золотое правило: перед тренировкой важно делать разминку, а после — растяжку. Это действительно работает только так?

Разминка нужна, чтобы повысить пульс, разогреть мышцы, размять суставы и подготовить тело к предстоящей нагрузке. И чем она качественнее, тем меньше шансов получить во время тренировки травму. Поэтому важно, чтобы в ней было несколько составляющих: суставная разминка, кардио-часть и иногда — статика. Первые два пункта помогут телу взбодриться и проснуться, особенно если ты делаешь тренировку с утра. Статика благоприятно влияет на суставы, однако не перестарайся с продолжительностью этой части, особенно перед силовой нагрузкой.

Нужна ли в разминке растяжка? Скорее всего, она будет лишней, даже если ты чувствуешь, что какие-то мышцы забиты. В этом случае лучше размять их руками или воспользоваться специальными приборами для массажа — фоам-роллом, массажными мячиками или акупунктурным массажным ковриком. Растяжка в этом случае может только навредить, особенно если ты делаешь её на неразогретые и неподготовленные к нагрузке мышцы. Тем более избегай растяжки перед тренировкой, если тебя ждет силовая нагрузка — в этом случае мышцы могут даже потерять свои силовые показатели.

ВО ВРЕМЯ

Адекватная растяжка между подходами может стимулировать мышцы. Если во время тренировки ты чувствуешь особое напряжение в определенной части тела, сделай пару подходов растяжки (не в продолжительной статике, а активно). Это помогает снять напряжение, улучшает работу мышц и повышает эффективность тренировки.

ПОСЛЕ

Наиболее продолжительная растяжка благоприятна именно в конце занятия — когда мышцы максимально подготовлены к такой нагрузке. Важно делать её в конце любой тренировки, вне зависимости от того, бегала ли ты, каталась на велосипеде или приседала со штангой. Особое внимание стоит уделять наиболее «забитым» местам — там, где больше всего напряжения. Выполни несколько разных упражнений и регулируй нагрузку, следи за своими ощущениями. Они не должны быть болезненными, скорее приятными и расслабляющими. Таким образом пульс придет в норму, мышцы избавятся от спазмов и напряжения, а тебя ждет наиболее качественное восстановление. Это в свою очередь приведет к наибольшей эффективности занятий в будущем. Продолжительность растяжки после тренировки — 5—15 минут в зависимости от нагрузки, которая у тебя была.

Растяжка и тренировки:когда, как и сколько – блог FITBAR.RU

Гибкость — одно из важнейших качеств спортсмена для тренировочного процесса. Растяжка является отличным помощником для увеличения амплитуды упражнений, что особенно актуально при активном росте мышц. Кроме того, повышение гибкости поможет уберечься от травм , растяжения связок, боли в суставах и мышцах. Но есть ряд нюансов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы растяжка не была во вред.

Когда лучше делать растяжку

Растяжка — процесс, связанный с полной релаксацией, поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость до начала тренировочного процесса, чтобы не расслаблять мышцы. Перед тренировкой лучше обойтись лёгкой разминкой, а вот после занятий спортом растяжка просто необходима, потому что она:

• снимает напряжение в мышцах и связках, расслабляя тело
• является отличным стимулятором циркуляции крови 
  
• положительно влияет на скорость регенерации травмированных мышц
  

• растяжка после тренировки предотвращает деформацию мышечной ткани и растяжения
• снимает болевые ощущения после силовой тренировки, особенно при высоких весовых нагрузках
  
• позволяет не испытывать боли в мышцах на следующий день после тренировок
  

Очень важно начинать упражнения на растяжку сразу же после окончания тренировочного процесса, пока мышцы хорошо разогреты. Но не только то, когда выполняется растяжка влияет на уровень её эффективности для спортсмена. Не менее важно, как именно она будет сделана.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку

• Перед растяжкой не пейте: полный желудок препятствует правильному выполнению «заминки».
• Настройтесь на расслабление: при малейшем напряжении растяжка после тренировки не подействует.
  
• Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким.
  
• Ни в коем случае не делайте резких движений: меняйте положения плавно, задерживаясь в каждой фазе на 30 секунд
  
• Уделите особое внимание упражнениям на растяжку икроножных, спинных и поясничных мышц — они главные в группе риска по травмам и болевым ощущениям на следующий день.
  

Сколько времени нужно потратить

В среднем, растяжка мышц после тренировки  должна длиться от 15 до 20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сделать упражнения на все важные группы мышц не спеша. Здесь крайне важно не торопиться: чем дольше растяжка сегодня, тем меньше будет болеть ваше тело на следующий день. Помните об этом принципе, уделите внимание расслаблению и получите максимальную пользу. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

АКЦИИ И СКИДКИ

Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль.

По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку.

Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Почему растяжкой нужно заниматься и мужчинам, и женщинам: мнение экспертов

Если коротко, то вы всегда будете в прекрасной форме, психически уравновешены и довольны жизнью. Разбираемся вместе с теми, кто знаком со стретчингом не понаслышке, как это работает.

Фотограф Дарьян Волкова. Съемка для Мариинского театра

Большинство мужчин и женщин, уделяющих внимание своей физической форме, не придают значения растяжке. И очень зря. Тренажерный зал, работа с весом, бег, кроссфит или групповые занятия — все это прекрасно, однако мышцам для здорового развития нужны не только нагрузки, но и качественный стретчинг.

Мнение эксперта

Владимир Шкляров, артист балета, премьер Мариинского театра, заслуженный артист России

«Растяжка необходима всем после нагрузки на любую группу мышц — без нее теряется эластичность связок и подвижность суставов. Если человек работает с весом, например ходит в зал и качается, мышцы просто набухают, приобретают рельеф, но к здоровью это не имеет никакого отношения. Нужно стараться слушать и слышать организм и точно знать, что человеческие возможности не безграничны. Иногда лучше взять меньший вес, но не «убивать» свое тело».

Растяжка — это как вишенка на торте. Она делает связки более эластичными, активирует кислород и улучшает кровоток. Качественный стретчинг позволяет и чувствовать себя лучше — после тренировки тело не болит, нет крепатуры и неприятных ощущений. Именно растяжка помогает артистам балета оставаться в форме. Безусловно, кто-то ломает себя, стремясь к идеалу, но в какой-то момент организм даст понять, что всё — хватит.

Мышечный корсет у тех, кто растягивается, развивается более гармонично — он сильный, но подвижный. И это внутренняя сила, а не только внешняя. Лично мне кажется, что здоровое и гибкое тело смотрится более эстетично, чем просто перекачанные мышцы. Приведу пример из балетной практики. Визуальная красота спектакля напрямую зависит от растяжки. Она дает дополнительные возможности в хореографии. Каким образом? Чем выше эластичность мышц, связок и суставов, тем больше амплитуда движений, и наоборот: если мышцы закрепощены, амплитуда будет меньше. С большой амплитудой все движения смотрятся намного красивее.  

Многие фитнес-тренеры рекомендуют стретчинг после тренировок, но в балете растяжкой нужно заниматься до основной нагрузки. Артисты обычно приходят за 30–40 минут до класса и делают специальный комплекс упражнений. Обычный человек может выбрать любой комфортный вариант для себя, но я бы рекомендовал растягиваться в ходе тренировки. После нагрузки должно следовать расслабление — это два процесса, которые идут параллельно. 

Я не могу сказать, как интенсивно и долго вам нужно растягиваться, чтобы достичь определенных результатов, так как у всех разные исходные данные. Снова пример из моего балетного опыта: у меня довольно способное тело и мягкие ноги, то есть мне достаточно в ходе самого класса разогреться и поймать «высоту ног». Мне 35 лет, и пока с растяжкой везет. Тем, у кого тело менее гибкое, нужно прикладывать больше усилий. В любительском стретчинге все точно так же индивидуально. 

Фотограф Александр Гуляев

Как часто нужно растягиваться?  

В идеале растяжку всего тела нужно делать ежедневно, это прекрасный вариант утренней гимнастики. Я могу отнести стретчинг к таким рутинным делам, как почистить зубы и позавтракать. 

Например, артистам необходимо тянуться каждый день — даже в выходной (понедельник), когда нет основного класса. Все равно нужно протянуть свое тело, проверить, все ли тянется, разогреть связки и мышцы. Можете взять это себе на заметку.

Важно понимать, что все ваши занятия должны быть системными. Если вы пару раз потянетесь до или после тренировки, это не даст никакого результата. Чтобы держать свое тело в идеальной форме, нужно соблюдать режим, правильно питаться, следить за весом, согласовывать нагрузку с тренером, которому вы доверяете, и, конечно же, не забывать о растяжке. 

Можно ли развить растяжку неподготовленному человеку?  

Растяжку развить можно, но только под присмотром профессионала. Это должен быть продуманный комплекс упражнений, индивидуально подобранный специально для вас. При неправильной технике растягивания можно получить надрыв связок, и это никак не лечится. С этим шутить нельзя, это серьезно. 

Я скептически отношусь к обещаниям некоторых студий посадить 50-летнего человека на шпагат в короткие сроки. Важно понимать, что всему есть предел. Лучше всего тело тянется в детстве и юности, а если вы никогда не занимались стретчингом, да еще и качаетесь в спортзале, то не стоит ждать вау-эффекта. Просто регулярно тянитесь, прислушивайтесь к ощущениям и работайте с телом очень аккуратно. 

На моей практике были примеры, когда люди, которые безумно любят балет, по той или иной причине не могли заниматься этим искусством профессионально. Они увлекались растяжкой и тянулись каждый день. Стретчинг стал для них хобби. И результат был отличный!

Мнение эксперта

Виктория Качина, тренер по стретчингу и мастер спорта по художественной гимнастике

«Я уверена, что растяжка на шпагат в духе подготовки к международным соревнованиям вовсе не то, что нужно большинству женщин. Многие приходят с запросом «Хочу сесть на шпагат», а затем видят, что работы гораздо больше: нужно заняться осанкой — она очень сильно влияет на ваше самоощущение; нужно снять спазмы шеи и плеч, нужно поработать с поясницей. Вы можете сесть на шпагат и за месяц, если у вас хорошие исходные данные, но главное – забота о себе».

Растяжка помогает похудеть не хуже силовых и кардио

Во время тренировки по растяжке вы тратите до 250 ккал — столько же, сколько можете «сжечь» при ходьбе на беговой дорожке. Но выбрав стретчинг, вы получаете массу бонусов: уходят зажимы в теле, улучшается лимфоток, тонус кожи — ваше тело будет благодарно за такую тренировку. Это гораздо интереснее и полезнее, чем просто ходить по дорожке, правда? А еще растяжка улучшает результаты силовых тренировок. 

Растяжка сделает вас красивее и моложе

Невероятно, но факт: тренировка усиливает выработку коллагена и эластина, потому что во время растяжки волокна коллагена и эластина в мышцах тоже тянутся. Чем в большем количестве вырабатываются эти два компонента, тем лучше становится со временем ваша растяжка. 

Стретчинг убирает отеки на лице и теле, которые часто возникают из-за застоя лимфы и зажатых мышц плечевого пояса и шеи.

Растяжка помогает заботиться о женском здоровье 

Мобильность ТБС (тазобедренных суставов), снятие блоков в пояснице, улучшение кровоснабжения в области тазового дна — все это способствует отличному самочувствию в критические дни. Упражнения для женского здоровья очень простые, я всегда прошу девушек делать их регулярно дома. Тем более что подобная тренировка занимает буквально десять минут перед сном. Она включает в себя несколько упражнений: 

Разогрев ТБС
Как выполнять: встаньте боком к стене и придерживайтесь рукой. Поднимите ногу, которая дальше от стены, согните в колене и начинайте выполнять движение полукруг с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-назад без остановки. Ногу на пол не ставьте. А после сделайте вращения ногой с согнутым коленом, двигаясь спереди назад, а потом сзади вперед.
Сколько повторений: по 8 движений каждой ногой. 

Боковые выпады
Как выполнять: делаем выпады в сторону как можно шире в обе стороны. Центр тяжести приходится на шагающую ногу, и при этом опорную ногу не сгибаем.
Сколько повторений: по 6 раз на каждую сторону. 

Пружинки в выпаде
Как выполнять: встаньте и поставьте ноги шире плеч. Выполните 10 пружинок, чтобы колено было направлено вперед, а затем разверните колено на 180 градусов, чтобы оно смотрело в сторону, и сделайте еще 10 раз. Свободная нога прямая, таз опускаем вниз. И следите, чтобы согнутое колено не уводило за стопу вперед.
Сколько повторений: по 20 раз (10 раз — колено смотрит вперед, и 10 раз — колено в сторону) на каждую ногу.

Вращения ТБС из положения сидя
Как выполнять: сядьте на пол на две ягодицы, широко поставьте согнутые ноги. Спина ровная, таз не вращается. Опускаем поочередно ногу коленом вниз (движение должно быть внутрь). Старайтесь прокручивать ногу в тазу, а не коленом.
Сколько повторений: 8 раз на каждую ногу.

Вращения корпуса из Z-положения
Как выполнять: сядьте на пол и согните колени под углом в 90 градусов (одна нога чуть впереди, а другая сзади). Спина ровная, плечи опущены, руки перед собой в замке. Поворачивайте корпус на свой максимум. Колени не отрываются от пола.
Сколько повторений: 10 раз на каждую ногу.

Вращения таза с прямыми ногами
Как выполнять: сядьте на пол и разведите ноги в стороны на свой максимум, колени прямые. Попеременно начинайте поворачиать корпус то в одну, то в другую сторону. Во время поворота колено задней ноги смотрит в пол.
Сколько повторений: по 10 раз на каждую ногу.

Стретчинг – отличная психологическая практика

Растяжка помогает быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Я сравниваю растяжку с йогой. Йога – это тоже физическая практика, но она учит тебя прислушиваться, чувствовать и понимать себя. Тренировка по стретчингу – это не бездумное растягивание мышц, а глубокая проработка блоков и зажимов, где каждая мышца нуждается во внимании. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться. Все, что с нами происходит, отражается в теле. Часто девушки после тренировки чувствуют легкость и внутренний подъем.

Если после растяжки вы чувствуете напряжение в мышцах, то хорошо бы сделать 20-минутную практику — миофасциальный релиз.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Принцип метода МФР заключается в воздействии роллом или мячами на мышцу через давление о кость весом тела, что помогает снять посттренировочный синдром. Происходит это за счет расслабления микроспазмов и триггерных точек. Миофасциальный релиз «выглаживает» фасции, которые отвечают также за амплитуду движений в суставах. Параллельно идет воздействие на кожные нейроны, дающее правильные сигналы расслабления всей центральной нервной системе. Человек, уделяющий методу МФР 20-30 минут в день, становится более выносливым, активным, стрессоустойчивым, качество жизни заметно улучшается.

Техника самомассажа с помощью дополнительного оборудования, направленная на расслабление спазмированных мышц и фасций, придумана достаточно давно. Связано это с появлением необходимости в ежедневном восстановлении опорно-двигательного аппарата и непосредственной зависимостью результативности тренировок от правильного восстановления. Недаром отсутствие стрессов в мышцах дает ощутимый прирост выносливости и силы, так как восстановленное мышечное волокно получает интенсивность по всей длине, а не в усеченном стрессом отрезке». 

Читайте также: Планка и другие упражнения, которые не стоит делать дома  

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

 

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Getty Images

Постоянно тренироваться достаточно сложно — и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть. Одна часть упражнений, по которой я постоянно видел разногласия, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика — чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка нужна не только для ног — если вы весь день пользуетесь компьютером, расслабление больных запястий — это здорово.

Getty Images

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна соответствовать вашим привычкам тренировок, чтобы вы наконец смогли вернуться к тому, что действительно важно, — к тренировкам.

Подробнее: Peloton Bike vs. Протектор Peloton: что купить?

Зачем вообще нужно растягиваться?

В целом, растяжка — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня, даже если вы не занимаетесь часто.Растяжка сохраняет гибкость ваших мышц и позволяет им выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не растянутся на всю длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью мышечного напряжения, боли в суставах и травм.

Но, оказывается, «растягивать» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки.

Статическая растяжка — это, наверное, то, к чему вы больше всего привыкли.Это включает в себя принятие позы и 30-секундное стояние неподвижно, как в классическом случае, касаясь пальцами ног или удерживая одну руку на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя прохождение мышцы через диапазон ее движения 10-20 раз, например, покачивание ногой вперед и назад или вращение туловища, чтобы разогреть спину. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Getty Images

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Что бы ни говорил учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка касается нижней части тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки, пока вам еще холодно, ничего не поможет с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывных характеристик.Таким образом, статическая растяжка не остановит травм, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого вы можете сделать в течение 10–15 минут перед тренировкой активную разминку. (Подумайте о прыжках, быстрой ходьбе или беге трусцой на месте.) Это простое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы согреются, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Getty Images

Ваша активная разминка должна включать динамическую растяжку, так что технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает травмы, правильно подготовив мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие напряжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличные динамические упражнения на растяжку перед бегом и другими кардио, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей на верхнюю часть тела.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Помогите своему напарнику по тренировке следить за растяжкой после того, как вы закончите.

Getty Images

Если вам нравится более статичная растяжка, такая как классическая растяжка пальцев ног, хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от нее.Статическая растяжка полезна для выполнения после тренировки , чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не сделает вас менее болезненным на следующий день — к этому моменту микроскопическое повреждение, вызывающее боль в мышцах, уже произошло — исследования показывают, что это помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает успокоиться вашей нервной системе, что неудивительно для тех, кто занимается нежной йогой.Этот расслабляющий эффект поможет замедлить сердечный ритм, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и остывания могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление и прекращение напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если вам действительно не хватает времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.Ваше здоровье и благополучие будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей физической формы

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

А ночью лучше растянуться? Утром? Или оба? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Оскар О.

По мне лучше с утра потянуться. Я растягиваюсь по утрам, потому что у меня тугие икры, и мне больно ступать на пол, предварительно не растянув их.

Людмила С.

Я делаю и то, и другое. Тем не менее, очень важно продолжать растяжку вечером, особенно если вы делаете это перед сном, так как слишком интенсивная тренировка нарушит выработку гормонов сна

Лаура Дж.

Привет, я сделал растяжку, прежде чем встать с кровати, вечером, пока смотрел Криса Куомо в 21:00. на CNN и посреди ночи, если я просыпаюсь и не могу снова заснуть! Это действительно помогает мне сразу же заснуть! Я чувствую себя так хорошо и расслабленно после часа, когда растягиваю каждую часть себя по 15 секунд в каждой области моего тела.Я люблю это делать!
Итак, насколько я понял, когда я растягиваюсь, разницы нет. Мне действительно это нравится! Между тем, я желаю вам наслаждаться The Fabulous, быть здоровым, иметь большое счастье и много смеяться в вашей жизни. Пока-пока.

Мариан Э.

Оба. Ночная растяжка расслабляет тело и разум и облегчает засыпание. Утренняя растяжка полезна, потому что это своего рода «поправка» тела перед началом дня.

Вальдо З.

Я делаю и то, и другое, когда могу! Это помогает мне просыпаться и быть готовым к новому дню утром и помогает мне расслабиться и расслабиться ночью.

Бенджамин В.

Если вы только начинаете, в любое время прекрасно! Я люблю делать это утром после того, как пролежал всю ночь, и люблю это днем, после нескольких часов, проведенных за компьютером. Просто начни!

Иван Б.

Я полагаю, что чем больше растягивается прикосновение, тем больше пользы вы получите от растяжки. Так что на самом деле, если у вас есть время, будет хорошей мыслью потянуться как утром, так и ночью.

Кристиан П.

Полагаю, было бы лучше и то, и другое.Утром, чтобы подготовиться к дневной активности, а вечером, чтобы расслабиться и соблюдать распорядок дня. Я прав?

Иоланда Б.

Оба лучше. Выполните 5-минутную растяжку или упражнение, чтобы помочь расслабить тело, когда вы засыпаете, и повысить мозговую активность и движения мышц, когда вы проснетесь. Всегда полезно сделать пятиминутную растяжку перед ночным отдыхом

Мэри Ф.

Я думаю, что оба лучше. Я слышал, что растяжка перед сном может улучшить качество сна.А утром от этого становится лучше.

Якоб Ф.

Я считаю, что полезнее растягиваться по утрам, когда я просыпаюсь, чтобы начать свой день на «позитивной» ноте.

Тони Дж.

Некоторые говорят, что он помогает вам спать, но также верно и то, что он активизирует кровообращение, поэтому он должен помочь вам проснуться по утрам.
В любом случае, будьте осторожны со спиной утром.

Матиас К.

Оба. Наибольшую пользу я получаю от более продолжительной растяжки (5-20 минут) утром и просто быстрой растяжки вечером / ночью

Прокладывайте себе путь к лучшему здоровью

Вы не поверите, но растяжка — важная часть любой программы упражнений.Держите свое тело здоровым с помощью этих указателей для хорошей растяжки.

Вы могли подумать, что в вашем расписании сложно выделить время для упражнений, не говоря уже о растяжке. Но большинство программ кардио и силовых тренировок заставляют ваши мышцы напрягаться. Вот почему так важно регулярно растягиваться, чтобы ваше тело работало нормально.

Обычное растяжение:

• Повышает гибкость, упрощая повседневные задачи
• Увеличивает диапазон движений ваших суставов, что помогает сохранять мобильность

• Улучшает кровообращение
• Улучшает осанку
• Помогает снять стресс, расслабляя напряженные мышцы
• Помогает предотвратить травмы, особенно если ваши мышцы или суставы напряжены

Основы для растяжки

Помните об этих ключевых моментах:

• Нацелен на основные группы мышц. Когда вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на икрах, бедрах, бедрах, пояснице, шее и плечах. Также растяните мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь на работе или на отдыхе.
• Сначала разогреться. Растяжка холодных мышц увеличивает риск получения травм, в том числе растяжения мышц. Разогрейтесь ходьбой, осторожно покачивая руками, или выполните любимое упражнение с низкой интенсивностью в течение пяти минут. Если у вас есть время на растяжку только один раз, делайте это после тренировки — когда ваши мышцы теплые и более восприимчивы к растяжке.А когда вы действительно потянетесь, начинайте медленно.
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд — и до 60 секунд для действительно напряженных мышц или проблемной зоны. Затем повторите растяжку с другой стороны. Для большинства групп мышц обычно достаточно одной растяжки.
• Не подпрыгивайте. Подпрыгивание при многократной растяжке выводит ваши мышцы из положения для растяжки и не позволяет им расслабиться, что делает вас менее гибкими и более склонными к боли.
• Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке. Будьте готовы почувствовать напряжение во время растяжки. Если больно, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Расслабьтесь и дышите свободно.
Не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка вписывается в ваш распорядок дня

Как правило, выполняйте растяжку во время тренировки.Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее трех раз в неделю, чтобы сохранить гибкость. Если у вас есть проблемная зона, например, стеснение в задней части ноги, вы можете растягиваться каждый день или даже два раза в день.

Подумайте, как вы можете вписать растяжку в свой распорядок дня. Например:

• Сделайте растяжку после утреннего душа или ванны. Таким образом, вы можете сократить время разминки, потому что теплая вода повысит температуру мышц и подготовит их к растяжке.
• Потянитесь перед тем, как встать с постели. Попробуйте несколько мягких растяжек с головы до ног, вытянув руки над головой и указав пальцами ног.
• Запишитесь на занятия йогой или тай-чи. У вас больше шансов придерживаться программы, если вы зарегистрированы на курс.

Что следует знать перед растяжкой

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте — дома, на работе или в путешествии.Но если у вас хроническое заболевание или травма, вам, возможно, придется изменить свой подход. Например, если у вас напряженная мышца, обычное растягивание может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как лучше всего вам растянуться.

Эксперт

объясняет, как лучше всего делать это до и после тренировки

Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок. Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений.Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.

Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?

Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжки, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем переносить при крайних пределах нашего диапазона движений. Это известно как допуск к растяжению.

Долгое время считалось, что статическая растяжка — удерживание конечности на границе диапазона ее движения, обычно до минуты — была требованием для любой приличной разминки. Считалось, что увеличение этого диапазона движений временно увеличит гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.

Тем не менее, примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе, мощности и скорости. Это широко распространено, поскольку во время разминки следует избегать статической растяжки.

Динамическая растяжка стала более популярной во время разминки.Динамическое растяжение включает в себя преднамеренное многократное движение конечности во всем диапазоне ее движений.

Динамическая растяжка не снижает производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой. Перед выполнением любого упражнения рекомендуется немного динамической растяжки.

Стоит отметить, что статическая растяжка все же увеличивает диапазон движений.А любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все будет сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц более 90 секунд значительно увеличивает вероятность ухудшения работоспособности. Любые статические растяжки, выполняемые перед тренировкой, должны быть краткими.

Перед тренировкой рекомендуется динамическая растяжка. Маридав / Shutterstock

Для динамической растяжки все наоборот. Похоже, что выполнение динамической растяжки менее 90 секунд с меньшей вероятностью улучшит гибкость и производительность, чем более длительные тренировки.При динамической растяжке уделяйте внимание каждой группе мышц и не торопитесь.

После упражнения

Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм.

Отсроченная болезненность мышц является обычным явлением и обычно возникает после упражнений, к которым вы не привыкли или которые являются особенно тяжелыми. Ощущение болезненности обычно усиливается, когда рассматриваемая мышца удлиняется. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения», называемые мышечными веретенами, участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения.Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными путями. Эта реакция могла развиться, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Растяжка для предотвращения боли в мышцах уже давно используется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни. Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему не приведет.Также в настоящее время нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травм.

Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны и другие техники.

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку, но включает в себя подпрыгивающие движения, позволяющие довести диапазон движений до крайних пределов. Другой тип растяжения, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, включает в себя повторяющееся сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растянуться.Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движений, но этот эффект длится всего около пяти секунд после окончания растяжки.

Все эти методы растяжки увеличивают гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка для улучшения диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.

Но на самом деле нет необходимости усложнять себе упражнения на растяжку. Прорабатывайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитывайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.

При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления. Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.

Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это, безусловно, не причинит вам никакого вреда.А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать здоровую дозу динамической растяжки.

экспертов по фитнесу рассказывают о лучших растяжках и о том, как долго их можно удерживать

Мы, естественно, делаем это первым делом утром, поднимаясь высоко и надолго, чтобы избавить наше тело от напряжения и стресса, но многие из нас пропускают часть тренировки на растяжку, обещая сделать это в следующий раз. Нравится вам это или нет, но растяжка — важный компонент для многих, ведущих здоровый и здоровый образ жизни.

Построить ежедневную последовательность упражнений на растяжку просто и принести множество преимуществ для здоровья, от увеличения диапазона движений и улучшения гибкости до предотвращения риска травм — и все это от всего лишь 10 минут, проведенных на коврике в день.

Если вы новичок в растяжке, нуждаетесь в повышении мотивации или хотите улучшить свою игру на растяжку, слушайте! Мы попросили экспертов разбить различные формы растяжки, как долго нужно удерживать каждую растяжку, чтобы получить максимальную пользу, и какие мифы следует развенчать.

Знакомьтесь, эксперт

• Хизер Джеффкоут, DPT, является владельцем Fusion Wellness & Physical Therapy в Лос-Анджелесе. Она имеет степень доктора физиотерапии, сертифицированный фасциальный терапевт и инструктор по пилатесу.
• Андреа Форнарола — профессиональный танцор и гуру фитнеса из Манхэттена, Нью-Йорк, — основатель и директор фитнес-студии Elements ™.

Действительно ли растяжка имеет доказанную пользу?

Хотя растяжка служит своей индивидуальной цели для каждого человека, в совокупности преобладающее мнение о растяжке — это ее положительная роль во многих аспектах нашего здоровья.Но эти преимущества зависят от , как и от , почему мы растягиваем .

В самом простом случае, многие находят растяжку долгожданным облегчением. «Я работаю в основном с пациентами, страдающими хронической болью, и для них растяжка приносит удовольствие — это как избавиться от зуда, который медленно нарастает с течением времени и может временно облегчить боль», — объясняет Хизер Джеффкоут.

«Однако в этих случаях за растяжкой почти всегда следует выполнять некоторую работу по стабилизации, [с] акцентом на увеличение ограниченной подвижности суставов и проработку их активного диапазона движений, чередуя с укреплением и упражнениями , такими как пилатес», — говорит Джеффкоут.

Если рассматривать растяжку как науку, выводы о ее эффективности различаются: одни эксперты хвалят ее громче, чем другие. «Я думаю, что важно взглянуть на десятилетия качественных исследований и клинического опыта, которые проводились и продолжают развиваться в отношении положительных эффектов растяжки, — говорит Джеффкоут. — Это то, что работает по-разному для каждого отдельного пациента».

По сути, растяжка — это приятная возможность подключиться к нашему телу и разуму, чтобы провести какое-то долгое время «я».

Есть ли идеальное время для растяжки?

В зависимости от нашего расписания, распорядка и тренировок время на растяжку будет отличаться от человека к человеку. Тем не менее, эксперты указывают на конкретное время, которое может оказать наиболее положительное влияние: « И утро, и вечер — отличное время для растяжки, потому что оба они означают время, когда ваше тело набирает обороты в течение дня и расслабляется после дня », — объясняет Андреа Форнарола. . «Утро — оптимальное время для растяжки, чтобы уменьшить скованность в суставах и разбудить тело, чтобы оно двигалось более функционально в течение дня.”

Это особенно верно с возрастом, учитывая, что хрящи могут высыхать и снижается уровень синовиальной жидкости для смазки суставов. Кроме того, из-за бездействия мышцы и сухожилия становятся более напряженными во время сна, поэтому легкая утренняя растяжка — это освежающее пробуждение для тела. «Вечер также является прекрасным временем для того, чтобы разминаться после целого дня активности, поскольку он помогает удлинить мышцы и перестроить мышечно-скелетную систему».

Растяжка также играет роль до и после тренировки, как для разогрева тела, так и для увеличения кровотока и повышения гибкости.«Статическая или пассивная растяжка — это техника, которую лучше всего использовать после упражнений или спорта в рамках программы заминки», — объясняет Джеффкоут. «Мягкая статическая растяжка также отлично подходит для лечения хронической боли». динамическое активное растяжение проводится по мере того, как вы медленно входите и выходите из своего полного доступного диапазона движений, чтобы вызвать кратковременное ощущение растяжения ». Они имеют тенденцию быть более функциональными, и я инструктирую пациентов выполнять их до их упражнений или занятий спортом. , по сути, имитируя паттерны, которые они собираются выполнять, помогая разогреть нервно-мышечный контроль мышцы, подготовив ее к предстоящим функциональным движениям », — объясняет он.

Как долго должна длиться каждая растяжка?

Хотя эксперты утверждают, что растяжку можно удерживать от 10 секунд, чтобы почувствовать пользу, и до минут за раз, это зависит от типа растяжки и . Согласно Джеффкоуту, статическое растяжение достигается удерживанием одного положения в течение 30 секунд, в то время как динамическое растяжение можно проводить в режиме повторения примерно 10-12 повторений .

Точно так же Форнарола рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 30-60 секунд, чтобы добиться удлинения мышц и увеличения гибкости, прежде чем повторить несколько раз, чтобы получить все преимущества растяжки. « Интересное практическое правило — растягиваться на одну минуту на каждые две минуты упражнения ; так, например, если вы завершите 30-минутную тренировку, вам следует потратить не менее 15 минут на растяжку ».

А если у нас мало времени? «Длительная растяжка может быть недостижимой целью для некоторых, но даже если учесть , по крайней мере, пять минут растяжки до и после каждой тренировки эффективно разогреют и охладят тело ».

Каких распространенных ошибок при растяжке следует избегать?

Ошибки могут возникать в положении нашего тела, а также в степени растяжения, например, когда мы слишком сильно пытаемся вытолкнуть наши растягивающиеся границы, что может привести к разрыву мышечных волокон.Мышца имеет естественный защитный ответ, называемый «рефлексом растяжения», который позволяет мышце сокращаться в ответ на растяжение, но выход за пределы этого сопротивления может вызвать повреждение и противодействовать цели растяжения.

«Если одна сторона более ограничена, чем другая, над ней нужно работать больше, сочетая раскатывание и растяжение», — объясняет Джеффкоут. «Многие пациенты растягивают подколенные сухожилия три или четыре раза, и я стараюсь не растягивать квадрицепсы или сгибатели бедра, поскольку в системе всегда должен быть баланс.”

Практическое правило: растягивайтесь, пока не почувствуете начало сопротивления, отступайте до того, как почувствуете какие-либо резкие или болезненные ощущения. «Я всегда говорю своим пациентам, что если они чувствуют себя хорошо и временно улучшаются, то продолжайте растяжку. Если вам станет хуже, остановитесь. Слушайте свое тело и делайте то, что вам нравится ».

Какие простые, но эффективные упражнения на растяжку — хорошее начало для начинающих?

Если растяжка — новая и несколько сбивающая с толку концепция для вас, разумно постепенно переходить к режиму небольшими шагами за раз.Вот три из предложенных Форнарола растяжек для начинающих.

беговых растяжек | Растяжка до или после бега?

Бег с жесткими, напряженными мышцами не только труден, но и может стать причиной травм, если вы сделаете это привычкой. Поэтому регулярное выполнение нескольких беговых растяжек для поддержания или улучшения вашей гибкости и диапазона движений является важной частью тренировки.

Вы можете спросить: следует ли вам растягиваться до или после пробежки? Проверьте себя ниже, чтобы узнать, что вы знаете о том, когда и как растягиваться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мартин Новак, Getty Images

Ответ: растягивайтесь, но убедитесь, что это динамично.

Растяжка перед бегом

Растяжка является предметом горячих споров. Эксперты утверждают, что нет никаких доказательств того, что статическая растяжка — акт удлинения мышц и сухожилий с целью увеличения гибкости за счет удерживания одного положения — предотвращает травмы или улучшает работоспособность.Фактически, есть некоторые свидетельства того, что он может принести больше вреда, чем пользы.

«Статическая растяжка перед тренировкой может вызвать повреждение тканей», — говорит физиотерапевт Джейсон Громельски, владелец Nola Physical Therapy в Нью-Йорке. «Вы подавляете сокращение нерва, поэтому он не сработает так быстро, чтобы заставить мышцу сокращаться и работать. Это приводит к меньшему усилию, поэтому ваша скорость упадет ».

Когда дело доходит до того, чтобы избежать травм, функциональный диапазон движений важнее гибкости.Вот тут-то и появляется динамическая растяжка — активные движения, которые растягивают мышцы, не удерживая одну позицию слишком долго (подумайте: ходьба Франкенштейна, а не касание пальцами ног и удерживание их).

Перед бегом лучше потратить время на разминку с динамической растяжкой в ​​течение 10–15 минут. Эти движения, включающие такие упражнения, как удары ягодицами, высокие колени, махи ногами или даже легкий бег трусцой, улучшают диапазон движений и расслабляют мышцы, которые вы собираетесь использовать в дороге. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, поэтому вы быстрее согреваетесь и бегаете более эффективно.«Перед тренировкой вам нужно налить кровь в мышцы, чтобы они были разогреты и готовы к работе», — говорит Громельски.

Попробуйте включить эти движения в вашу следующую предварительную разминку.

Прогулка Франкенштейна

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Quad + Piriformis Walk

Практическое руководство: Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягивая ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов.Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд обхватите правую ногу за щиколотку и колено и подтяните ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

Дюймовый червь

Практическое руководство: Из положения наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; ходить ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Drazen_Getty Изображений

Ответ: Да, растяжка после бега поможет расслабить все напряженные мышцы.

Растяжка после бега

Также важно растягиваться после бега. Если в какой-то области все еще чувствуется напряжение — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, IT-бинты и квадрицепсы после бега становятся напряженными, — может быть, вам подойдет процедура быстрой перезарядки.

«Единственное преимущество статической растяжки — увеличение диапазона движений. Но именно поэтому вы делаете это после тренировки — у вас уже есть кровь в ваших мышцах, и теперь вы можете получить действительно красивую, глубокую растяжку и удлинить мышцы », — говорит он.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Попробуйте эти растяжки после бега, которые можно выполнять где угодно.

Quad Stretch

Как делать: Стоя, перенесите вес на правую ногу, отведите левую пятку назад и возьмитесь левой рукой за левую ступню или лодыжку.Осторожно подтяните ногу к копчику. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину. Повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Практическое руководство. Встаньте лицом к стене, дереву или другому подобному сооружению для поддержки с левой ногой вперед и обеими руками прижатой к стене, руки полностью вытянуты. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь вперед так, чтобы левое колено проходило через пальцы левой ноги. Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед. Задержитесь на один-два счета, затем повторите.После 20 повторений повторите на левой ноге.

Выполняете ли вы статическую или динамическую растяжку, она должна вызывать у вас ощущение легкого дискомфорта в мышцах, однако не растягивайтесь до такой степени, чтобы вы почувствовали болезненные, острые или интенсивные ощущения. Если вы это сделаете, обязательно отступите.

«Вам не должно быть больно», — говорит Громельски. «Это должно быть немного неудобно, потому что нужно иметь физиологические изменения в мышцах, чтобы они приносили пользу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чем заняться перед походом

Растяжка необходима во время походов, особенно если вы путешествуете пешком или путешествуете с тяжелым рюкзаком. Хорошая процедура растяжки может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы и улучшить вашу способность использовать рюкзак в течение более длительных периодов времени. Следующая программа растяжки предназначена для пользователей рюкзаков, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке.Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать вашу способность регулярно пользоваться рюкзаком, физиотерапевт Barclay может разработать более конкретную программу растяжки.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Для оптимальной производительности вам следует растянуться после того, как вы сделаете общий разогрев тела в течение 5-10 минут. Если вы собираетесь в поход или путешествуете с рюкзаком, это может означать растяжку после короткой 5-минутной быстрой ходьбы, прогулки или бега трусцой.Динамическая растяжка используется для подготовки ваших мышц к надеванию рюкзака, ходьбе или походу с весом рюкзака. С другой стороны, статическая растяжка более полезна для улучшения вашей общей гибкости и наиболее эффективно выполняется после похода или прогулки, когда вы снимаете рюкзак и в процессе заминки. В походе или походе хорошая статическая растяжка в конце похода или путешествия поможет снять любое напряжение от переноски веса и убедиться, что вы снова сможете продолжить завтра!

Приведенные ниже процедуры динамической и статической растяжки также могут быть полезны, если вам иногда приходится носить с собой более тяжелый рюкзак в школу или на работу, но помните, что существуют рекомендации по весу для регулярного использования рюкзака во избежание травм.Обратитесь к нашему руководству по выбору рюкзака и сопутствующего оборудования, чтобы не перегружать себя каждый день.

Правила динамической растяжки: Сначала разогрейте тело, затем потянитесь, пока мышцы еще теплые.

• Расширяйте диапазон движений, сохраняя контроль над движением с помощью мускулов. Не позволяйте инерции управлять движением, «раскидывая» или «раскидывая» части вашего тела.
• Вы можете ощущать легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны ощущать боли во время растяжки.
• Начните с медленных движений с низкой интенсивностью и постепенно переходите к движениям на полной скорости по диапазону движений. Выполните эти движения несколько раз (10-15 раз).

Правила статического растяжения:

• Обязательно растягивайтесь, пока мышцы еще теплые после похода или прогулки с рюкзаком.
• Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
• Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
• Выполняйте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Необходимая растяжка при использовании рюкзака:

Эти мышцы являются ключевыми мышцами, используемыми при переноске рюкзака, а также при надевании и снятии рюкзака. Не забывайте растягивать обе стороны. Программа растяжки, показанная ниже, займет около 10-15 минут.

Динамическая растяжка:

Махи руками

Повторяющееся вращение шейки матки

Повороты плечами

Махи ногами вперед и назад


Растяжка с вращением назад:
Выпады
Статическая растяжка

Растяжка шеи

Растяжка заднего плеча
Растяжка с разгибанием спины стоя

Растяжка со сгибанием назад стоя

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка икр-Gastrocnemius

.

No related posts.