Какой самый эффективный разгрузочный день: Какой разгрузочный день самый эффективный — www.wday.ru

Какой разгрузочный день самый эффективный — www.wday.ru

Перед началом ограничения в питании нужно подобрать тот вариант разгрузочного дня, который подойдет именно вам. Не начинайте с сильных ограничений в питании, иначе пользы организму это не принесет.

Продолжительность разгрузки не должна превышать 2 дней. Длительное воздержание от разнообразной пищи приводит к упадку сил, снижению иммунитета. Каждый из режимов питания подразумевает полный отказ от соли, хлеба, масел, сахара и специй.

Список эффективных разгрузочных дней.

• Цитрусово-белковый. Он подразумевает употребление 5 вареных яичных белков и 5 грейпфрутов (апельсинов). В течение дня рекомендуется поочередно употреблять фрукты и яичный белок, несладкий зеленый чай. Утром 1 грейпфрут, через 2 часа – белок, через 1 час – грейпфрут.

  Такой разгрузочный день противопоказан людям, склонным к пищевой аллергии, страдающим гастритом и болезнями желудочно-кишечного тракта.

• Наиболее эффективный разгрузочный день с фруктами – яблочный. Он легче переносится, а яблоки хорошо утоляют голод. Содержащиеся в них витамины и минералы питают организм, предотвращая развитие авитаминоза.

  Не рекомендуется использовать разгрузку на яблоках при аллергии на этот продукт и повышенной кислотности желудка.

  В сутки нужно употребить 1,5 кг яблок, разделяя их на 6 приемов пищи. Фрукты можно есть не только свежими, но и запеченными. Помимо употребления яблок в сутки нужно выпивать до 1,5 л воды.

• Кефирная разгрузка помогает очистить кишечник от непереваренной пищи, нормализовать пищеварение. В сутки нужно выпивать до 2 л нежирного кефира. Напиток разделяется на 5 порций и выпивается в течение дня. Воду и другие напитки ограничивают. Применять кефирную разгрузку нельзя людям, страдающим непереносимостью лактозы.

• Разгрузка на мясе птицы помогает чувствовать себя сытым на протяжении всего дня. Одну куриную тушку нужно сварить без соли либо потушить, удалить кожу, кости, разделить на 6 приемов пищи. Употреблять вместе с зеленью или свежими овощами (не более 100 г). Из напитков разрешается несладкий зеленый чай и вода до 1,5 л в день.

  Мясной разгрузочный день противопоказан людям с хроническими болезнями почек, печени и желудка.

• Самый эффективный разгрузочный день – огуречный. За сутки в весе можно потерять до 2 кг. Огурцы улучшают пищеварение, выводят из организма излишки жидкости. Принцип питания прост – в день употребляют 1,5 кг огурцов, разделенных на 6 приемов пищи. Допускается сочетание огурцов с 2 куриными яйцами, но только в первой половине дня.

Самый эффективный разгрузочный день для похудения

В наше время существует много способов для похудения. Часто это сложные долговременные диеты, предполагающие жесткие ограничения. Поэтому они не дают хороших результатов, люди срываются и приходится начинать сначала. Те, кто не желает терпеть, прибегает к так называемым разгрузочным дням. Их легко выдержать, а к тому же они помогают без труда поддерживать форму. Вариаций существует много. В любом случае нужно подобрать самый эффективный разгрузочный день для похудения в вашем случае и четко его придерживаться.

Лучшие разгрузочные дни для похудения: что это

Эффективные разгрузочные дни предполагают употребление в пищу лишь определенного набора продуктов. Обычно дневное меню состоит из одного или двух компонентов, которые являются легкими для организма. Голоданием они не являются, поскольку голоданием может считаться только полное отсутствие пищи. Лучшие разгрузочные дни для похудения полезны следующим:

• Помогают бороться с лишним весом, в особенности в периоды, известные как плато, когда в определенный период вес останавливается на какой-то цифре и прекращает уменьшаться.
• Способствуют очищению организма, выведению из него токсинов и шлаков.
• Дают организму отдых от необходимости постоянно переваривать множество разной еды.
• Дают возможность тренировки силы воли, но, несмотря на это выдержать их довольно просто.

Когда нужна разгрузка

Многие не представляют себе, для чего вообще нужны разгрузочные дни, когда именно их лучше всего практиковать. Для этого есть вполне объективные причины, давайте разберемся в них более подробно.

• После разных семейных или корпоративных торжеств, когда человек очень сильно переедал на протяжении одного или нескольких дней.
• В качестве замка или закрытия после соблюдения длительной, достаточно строгой диеты.
• Для профилактики возникновения избыточной массы тела.

Подходят такие разгрузочные дни также по показаниям врача при наличии некоторых заболеваний, таких как холецистит, цирроз и иные патологии. Причем, если медицинских рекомендаций нет, то выбирать разгрузку можно по собственному вкусу. То есть, опираться стоит только на свои предпочтения. Если вы не любите кефир, то лучше выбрать гречку или рыбу, а если в ужасе от ее запаха, то отдайте первенство яблокам. Причем последний вариант, да еще кефирный, считаются наиболее эффективными.

Самый лучший разгрузочный день для похудения: что выбрать

В вопросе о том, какой разгрузочный день самый эффективный, многое определяется личными предпочтениями человека, так как по эффективности варианты примерно одинаковы. Однако они могут значительно отличаться по тому, насколько просто их выдержать. Обычно тяжело бывает продержаться целый день сугубо на жидкости либо малокалорийных овощах. А вот белковые дни или дни на каше могут быть более простыми.

Нередко специалисты настаивают на том, что самый лучший разгрузочный день должен сочетать две группы продуктов одного типа. Что касается самых популярных компонентов для разгрузочных дней, то это кефир, творог, яблоки, нежирное мясо, крупы. Вариантов множество, но мы рассмотрим самые популярные, а, соответственно, лучшие разгрузочные дни в плане эффективности, в числе которых кефирная, яблочная и белковая разгрузка.

Разгрузочный день на кефире

Многие считают, что самый эффективный разгрузочный день – это день на кефире. Такой вариант получает многочисленные хорошие отзывы, поскольку кефирная разгрузка действенна и безопасна. Плюс ко всему она помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и качественно очистить организм.

Преимущество данного способа в том, что он позволяет организму настроиться на сброс килограммов без сильных стрессов.

Причина того, что многие считают, что именно кефирный день – самый лучший разгрузочный день для похудения, заключается в пользе продукта. Попадая в желудочно-кишечный тракт, он действует подобно метле, устраняя все шлаки, токсины, избавляя кишечник от тяжести, появляющейся ввиду регулярного употребления тяжелой пищи. Можно прибегать к такой однодневной разгрузке раз в 2-3 недели. Этого будет достаточно, чтобы организм избавлялся от лишних килограммов и всегда находился в форме и тонусе.

Такой разгрузочный день поможет вам избавиться от 1-2 кг.

Разгрузки с применением этого продукта могут быть разными: его сочетают с другими кисломолочными продуктами, фруктами, овощами, кашами. Но мы рассмотрим классический вариант, базирующийся только на кефире.

Правила проведения

Определившись, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, приобретите около полутора литров продукта. Специалисты советуют заранее подготовить организм к разгрузке, поужинав накануне максимально легко.

Варианты кефира можно использовать разные, как обезжиренный чистый напиток, так и с фруктовым наполнителем. Можно сочетать разные виды. Тогда разгрузка будет проще. Сама схема разгрузочного дня предполагает следующее примерное меню:

• Около 9 утра выпейте стакан обезжиренного кефира;
• В 12 дня выпейте стакан био-кефира.
• 15 часов – побалуйте себя стаканом фруктового кефира.
• 18.00 – отведайте стакан биокефира.
• 21.00 – пусть вашим ужином будет стакан обезжиренного кефира.
• Перед сном также можно выпить стакан кефира любого вида.

Дневное меню будет включать в себя около 1,5 литра кефира. Необходимо четко выдержать этот день исключительно на кисломолочном напитке, избегая соблазнов перекусить. Поэтому лучше выбрать для разгрузки день, который не будет сильно напряженным в эмоциональном или физическом плане.

Несмотря на то, что разгрузка будет питьевая, вы все равно будете испытывать жажду, поэтому можете пить чистую воду в неограниченных количествах. Она должна быть без газа и без добавок. Придерживаться такой разгрузки можно не всем. Среди противопоказаний выделяется непереносимость молочных продуктов, гастрит, язва, период беременности и лактации. При такой разгрузке можно сбросить до 800 граммов лишнего жира.

На яблоках

Эффективные разгрузочные дни для похудения яблочные. Яблоко – один из самых полезных фруктов. Регулярное его употребление способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, которые предотвращают процессы гниения и улучшают усваивание пищи. Уже это считается прекрасной профилактикой лишнего веса, поэтому в вопросе о том, на чем лучше делать разгрузочный день, многие предпочитают именно яблоко.

В составе этого чудесного фрукта содержатся антиоксиданты, а также практически все витамины, минералы, которые нужны человеку. Употребление яблок – замечательная профилактика многочисленных проблем со здоровьем.

Яблоко помогают укреплять иммунитет, избавляют от проблем с пищеварением, нормализуют уровень холестерина, оказывают противоопухолевое действие.

Кроме того, это профилактика гипертонии, атеросклероза, способ улучшить обмен веществ. Такой вариант особенно полезен тем, что страдает от хронических проблем с сердцем, печенью, почками, мышцами и суставами. Разгрузочный день на яблоках поможет скинуть до полутора килограмм.

Правила проведения

Яблоки для разгрузочного дня могут дополняться другими компонентами. Но в классическом варианте дневное меню будет включать в себя лишь эти фрукты в количестве до двух килограммов, а также воду и зеленый чай.

• Яблоки лучше выбирать несладкие и разделить их на шесть частей, употреблять которые нужно в течение дня с интервалом примерно в три часа.
• Можно разнообразить свой детокс, употребив часть яблок в запеченном виде – такой десерт очень вкусный и полезный.
• Стоит проявлять осторожность при язве желудка или гастрите с повышенной кислотностью. В этом случае придется забыть о кислых сортах яблок. Также противопоказаны такие разгрузочные дни при индивидуальной непереносимости продукта, при болезнях почек, печени в острых стадиях.

Даже при отсутствии противопоказаний специалисты не советуют прибегать к такому детоксу чаще, чем раз в неделю. Оптимальная периодичность – это раз в 10 дней. При беременности и лактации экспериментировать с похудением тоже нежелательно.

Белковые для похудения

Выбирая, какой разгрузочный день лучше подойдет в вашем случае, можете обратить внимание на белковые варианты. Белки обладают способностью хорошо насыщать, позволяют надолго забыть о чувстве голода. На их переваривание организм тратит много энергии, за счет чего происходит похудение. Такая разгрузка помогает организму ускорить обмен веществ. Белковые продукты насыщают полезными микроэлементами. Сам белок – необходимое вещество для тех, кто худеет, поскольку он позволяет сохранить мышечную массу, сжигая жир, а не мышцы.

Правила проведения

Самые популярные компоненты, на которых проводятся лучшие дни разгрузочного дня на белках– это творог или отварная курица.

• Если речь идет о творожном разгрузочном дне, нужно взять полкило нежирного творога и разделить его на пять приемов пищи. Разрешается запивать творог несладким чаем. Нельзя добавлять сахар или мед. Существует также вариант разгрузки, где с каждым приемом творога рекомендуется выпивать по стакану кефира.
• Разгрузочный день на отварной курице – очень полезный вариант, так как она относится к тем продуктам, которые уходят исключительно в мышцы. Нужно отварить 350 грамм мяса, разделить его на четыре части. Разрешается кушать мясо с небольшим количеством зелени.

Потери веса на белковом разгрузочном дне могут достигать полутора килограмм.

Учтите также имеющиеся противопоказания. Такие разгрузочные дни не рекомендуется устраивать тем, кто страдает от заболеваний сердца, сосудов, печени и почек. Не стоит также очищать организм подобным методом беременным, кормящим женщинам.

На гречке

Такой «голодный» день на гречке считается диетологами одним из наиболее приемлемых. Он помогает качественно очистить организм, благодаря содержащейся в крупе клетчатке. Грубые волокна хорошо справляются с задачей всасывания в себя разных- токсинов и шлаков. Однако нужно быть предельно осторожными в случае, если вы сочетаете кефирные дни с гречневыми. Это сочетание является послабляющим, потому проводить нечто подобное лучше всего на выходных.

Правила проведения

Приготовиться к этому дня придется еще с вечера предыдущего.

• Возьмите один стакан цельной гречки и залейте ее двумя стаканами горячей воды. Это будет заготовка каши на весь следующий день.
• Утром можно добавить в кашку немного соли и даже меленький кусочек (0.5-1 чайной ложки) масла Гхи.
• Разделите весь полученный объем гречки на 5-8 частей, в зависимости от того, сколько приемов пищи вы запланировали.

Чтобы максимально облегчить себе задачу, то есть продержаться, не сорваться, можно потреблять дополнительно еще обезжиренный кефир, минералку, травяной и зеленый чай без примесей и добавок. Считается, что на гречке удастся сбросить не менее половины килограмма избыточной массы за день.

«Жирные» дни

При некоторых заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, а также просто для похудения, диетологи порой рекомендуют довольно странные разгрузочные дни. Они называются жировыми. Существует несколько разновидностей.

• Сметанные. Для таких очисток нужно взять половину литра сметаны небольшой жирности, разделить на пять-шесть приемов пищи и потребить, равномерно распределив на весь день.
• Сливочный. В этом случае нужно взять -.6 килограмма сливок и сделать точно также, как в первом варианте.

Обратите внимание на то, что такие дни будут серьезным стрессом для организма. Потому без рекомендации специалиста-медика их лучше не проводить вовсе.

Мясной

Многие даже не догадываются, что можно провести разгрузочный день, при этом потребляя мясо птицы. Вопреки заблуждениям, такие дни стану наиболее эффективными для похудения и безопасными для организма. Ведь белки не позволят телу расщеплять мышцы.

Правила проведения

Перед таким разгрузочным днем лучше подготовится. Лучше всего за один-три дня до этого отказаться от всевозможной жирной, острой, маринованной, копченой и другой вредной пищи. Исключить спиртное, фастфуд, сладости, все это пойдет только на пользу.

• Одна порция еды должна состоять не более, чем из 150 граммов отварной курицы или приготовленной на пару.
• Между завтраком, обедом и ужином должен быть промежуток не менее четырех или пяти часов.
• Для такой разгрузки подойдет не только курица, индейка, но также кролик, телятина. Исключение составит только свинина.

Не забывайте о питьевом режиме, пить нужно много и часто. Вполне приемлемо выпивать травяной или зеленый чай. В результате такого разгрузочного дня можно утратить не менее полкилограмма жировой ткани.

Рыбный

Как вариант предыдущего разгрузочного дня может сработать рыбный дынь. Правила тут точно такое же, как в случае с мясом, потому не стоит повторять их по несколько раз. Единственное различие – вес рыбы. Оптимально выбрать ровно 600 граммов, а потом потреблять их на протяжении дня по одной шестой части. Можно брать хек, окунь, щуку, треску, леща и другие не очень жирные сорта рыбы.

Полезные советы специалистов

Определившись, какой вариант лучше для разгрузочного дня, вы должны помнить об элементарных правилах, которые помогут получить от разгрузки только пользу. Эти советы касаются любого разгрузочного дня:

• Не устраивайте разгрузочные дни чаще, чем раз в неделю, иначе организм может пострадать от нехватки питательных компонентов.
• В выбранный день старайтесь избегать активных нагрузок.
• Количество пищи будет определяться конкретным вариантом, но в основном количество употребляемой за день еды не должно превышать двух килограммов.
• Употребляйте воду в достаточном количестве.
• Закончив разгрузку, не спешите сразу объедаться огромным количеством тяжелой пищи. В противном случае для организма это будет слишком большим шоком.

Обязательно учитывайте имеющиеся противопоказания. Не будет лишней предварительная консультация со специалистом.

Разгрузочный день — «Я похудела на 15 кг и разгрузочный день с тех пор со мной всегда, строго раз в неделю. Расскажу зачем он нужен, почему нельзя делать чаще и поделюсь на чем разгружаюсь я. Ну, и ФОТО из разряда ДО и ПОСЛЕ»

Привет всем красавицам! Даже если вы собой не довольны, все равно, я уверена, чуть старания и вы сами будете о себе так говорить

Скажу честно, я уже не собиралась ничего писать о похудении. Вроде бы все что знала я уже рассказала, но случайно наткнулась на отзыв из этой ветки и решила тоже вставить свои пять копеек и поделиться опытом.

О себе

Мне 29 полных лет, через пол года будет 30. Есть дочка, которой через месяц исполнится 5 лет. Работаю. Работа офисная, стандартные 8 часов, 5 дней в неделю.

В детстве была пухленькой, в подростковом возрасте — доходом. В юности меня потихоньку стало разносить (к слову, мама у меня не худенькая, папа обычный).

В студенчестве я пробовала всевозможные диеты, худела, потом опять поправлялась. Мой вес скакал от 53 до 58 кг.

В 22 я вышла замуж, в 25 родила. За беременность прибавила в весе в пределах нормы, самое интересное приключилось через год ПОСЛЕ родов. Я кормила дочку грудью, соблюдала диету для кормящих и росла как на дрожжах. Так, при росте 164 см. я стала весить 63 кг. Так много не было никогда.

С чего все началось

И тогда я решила браться за себя. Методом проб и ошибок я нашла свою индивидуальную диету, мне безумно помог подсчет калорий. Вес уходил хорошо, а потом встал. Я стала лопатить интернет, спрашивать врачей, подруг, знакомых. Вот тогда я и узнала о режиме экономии (или спячке) организма при похудении. Т.е. организм привыкает к тому что он существует на примерно одинаковом количестве калорий (в моем случае это было 1200 ккал в сутки) и впадает в ступор. Поэтому КАЖДОМУ худеющему необходимы встряски. Их существует две:

1) Читтинг — т.е. запланированное нарушение диеты. Я называю такие дни днями ЗАЖОРА. Да, да, я не ошиблась. Раз в месяц я лопаю от души, набиваю пузо всем чем хочу и организм таким образом просто в шоке и…. начинает активно расходовать калории.

2) Разгрузочный день. Именно о нем я и хочу вам рассказать. Разгрузочные дни — это один день какой-то моно-диеты. Когда вы так же нарушаете свою диету, но уже в минус, т.е. потребляете ничтожно мало.

И так, разгрузочные дни.

Они полезны каждому, главное найти свой. Польза заключается в следующем:

1) Как вы уже поняли выше, организм получает встряску, выводится из сберегательного режима и привычного калоража и перезапускается обмен веществ.

2) Мы очищаем организм. Чистится кишечник, печень, почки. Улучшается состояние кожи, волос, ногтей.

И вес снова пошел вниз! Именно с введением разгрузочных дней я очень быстро похудела.

Как часто нужно устраивать разгрузочный день?

Достаточно 1 дня в неделю. Это оптимальный вариант. Кому-то удобнее делать это на работе, т.к. нет возможности бегать к холодильнику, а кто-то комфортно разгружается дома.

Какие есть противопоказания?

Да, они есть. Если у вас ОРВИ, обострение хронических болезней, то лучше на это время отказаться от разгрузок. Так же нужно быть аккуратными при проблемах с ЖКТ. Это не противопоказания, но здесь есть ограничения в том на чем же именно разгружаться.

На чем лучше устраивать разгрузочный день?

Я перепробовала много чего, поэтому делюсь опытом:

На свежих фруктах (овощах). Кушаете за день только фрукты или овощи и пьете водичку. Вес за день уходил стабильно на 500-600гр. Но присутствовало ЗВЕРСКОЕ чувство голода. И жуткое бурление в животе и наблюдалась (извиняюсь) диарея. У меня есть поверхностный гастрит и дуоденит. На таких разгрузках я узнала что такое синдром СРК. Итог — мне не подошли такие разгрузки.

Белковый день. Все легко и просто. Берете целую курицу, удаляете кожу, варите без соли. В течение дня едите только ее. Без хлеба и соли. Можно пить воду. Голод не настигал. Была ломка по сладкому. В день уходило максимум 400гр. Тут я получила запор и заметила увеличение высыпаний на щеках. Не знаю, от белка ли или нет, но мне тоже не подошел этот день.

На кефире. На сутки литр 1% кефира и вода. Вес уходил в рамках 600-700 гр. Ужасное чувство голода и бурление в животе. Расстройства стула не было.

На гречке. Отвариваете гречку без соли и сахара, граммов 500 и тянете ее на все сутки. Можно пить воду. Единственный день который я не выдержала. Наелась жареного мяса. Итог. Жуткий жор, вес в прежних цифрах. Мне не подошел.

На рисе. Я его терпеть не могу, поэтому пробовать не стала.

На шоколаде. 200гр. темного шоколада на день. И вода. Девочки, как бы вкусно это не казалось. Это жесть. Аппетит не появлялся, я закидывала ломтик в рот, пила воду. Диарея, боли в кишечнике и новые прыщи. Ушло 300гр. Мне не подошло.

Молокочай. Вот ему я готова петь оды. Я писала отдельный отзыв о молокачае, там все подробно расписано. Здесь же скажу. Литр 2,5% молока, 3 столовых ложки зеленого чая. Заварить и пить в течение дня в теплом виде. Можно так же пить воду. Выводит жидкость, отбивает аппетит, не вызывает проблем с ЖКТ. Но, будьте готовы к тому что вы будете ОЧЕНЬ ЧАСТО ПИСАТЬ. И именно на нем у меня уходит ДО 1,5кг. ЗА СУТКИ!

Именно так, придерживаясь подсчета калорий и делая раз в неделю РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ на молокочае, а раз в месяц ЧИТТИНГОВЫЙ день зажора я ИЗ ТАКОЙ

СТАЛА ТАКОЙ. Девочки, девушки, женщины. Я призываю вас, начните с малого. Хотя бы раз в неделю устраивайте разгрузку. Вес пойдет, он просто не может не снизиться. Но учтите, это должно войти в привычку. Таким образом я живу уже почти 4 года. Я считаю калории (уже почти на автомате) и устраиваю дни разгрузки раз в неделю. Это так здорово, наконец-то быть довольной собой. Не стану вводить вас в заблуждение по поводу фигуры. Да, я похудела на подсчете калорий и Разгрузочном дне. Но добиться именно неплохих (да, я знаю, далеко не идеальных) форм мне помогает спорт. Занимаюсь я три дня в неделю. Есть как кардио тренировки, так и силовые. А так же каждый день я занимаюсь стретчингом. К этому я пришла постепенно и теперь это мой образ жизни. Начинала я с малого и у меня получилось. Значит, получится и у вас! Вот и все, красавицы! Спасибо, что заглянули, надеюсь, хоть кого-то я смогла воодушевить. А тут расскажу что еще мне помогает поддерживать себя в форме:

Простые тренировки для дома, как достичь совершенства без походов в спорт зал.

Как сесть на шпагат за неделю. Домашний Стретчинг с Ольгой Янчук

Как я на таблетках худела.

Самый горячий антицеллюлитный скраб

Как прибамбас из Фикс прайса стал для меня незаменимым прибором в борьбе с целлюлитом

Разгрузочный день — «Как есть все и худеть? Мой секрет — разгрузочный день каждую неделю.

Результат ДО и ПОСЛЕ спустя полгода. Самый эффективный способ похудеть не прибегая к диетам. Расскажу, как разнообразить разгрузочные дни и снизить аппетит. Готовимся к Новому году.»

Всем привет.

Долго я собиралась писать этот отзыв. Все таки хотелось действительно видеть результат, а не написать отзыв на разгрузочный день, попробовав его пару раз.

По этому хочу поделиться с вами своими результатами спустя почти год. Практиковала я разгрузочные дни на протяжении практически целого года. Я уже писала о некоторых своих очень удачных попытках похудеть. Но из-за отсутствия силы воли опять отъела (и периодически отъедаю) свою пятую и другие точки, по этому встречала новый 2016 год вот в таком обличии))))

31 декабря 2015

На весы вставать я не люблю, чтобы не расстраиваться.))) Всегда смотрю на объемы, а не на вес. Вообще вес это второстепенный пункт, главное худеть объемами. Но приблизительно мой вес на тот момент составлял около 68-70 кг. Рост 160 см. Каждый день обещала себе начать опять худеть, но увы так к новому 2016 году и не выполнила это обещание.

Решила после Нового года попрактиковать разгрузочные дни. Я не очень люблю сидеть на диетах, точнее люблю xD но сила воли не позволяет, по этому я на них и не сижу))) Мне это ужасно сложно дается.

 

​♥ Всего мною было опробовано 4 диеты, причем 3 из них даже и не диеты.

 

Я читала много отзывов про разгрузочные дни, изучала меню и решила для себя, что буду делать разгрузочный день каждую неделю. Это самый оптимальный вариант, когда всю неделю можно есть все, что хочешь, конечно хотя бы немножко ограничивать себя нужно и я старалась и более менее соблюдала ПП, но иногда конечно же не получалось и в ход шли всякие конфетки, пиццы, сладкие напитки… И вот тогда эти разгрузочные дни очень помогают. Вроде бы ты один день поела вредного, зато 1 день в неделю у тебя разгрузочный.

Я думаю каждая девушка знает, что такое разгрузочный день. Это день, когда вы кушаете или пьете очень некалорийные продукты в минимальном количестве. Это своего рода однодневная монодиета. В этот день главное не сорваться и не наесться до отвала, или продержаться весь день и наесться под вечер. Да, и такое бывает. Самое главное подобрать такие продукты, от которых не будет постоянного чувства голода и мыслей о еде. Самым лучшим помощником в снижении аппетита в эти дни мне служит Сибирская клетчатка. Это очень крутой продукт, который реально помогает намного легче выдержать день до конца.

 

​♥ Меню для разгрузочных дней:

Я хочу помочь вам на примере своего собственного меню разнообразить свои разгрузочные дни, чтобы они были для вас намного интереснее, вкуснее и эффективнее.

Для меня например очень сложно целый день есть одни яблоки и пить кефир. Сколько бы яблок я не съела и не выпила кефира, я все равно постоянно хочу есть. Для меня это вообще не еда.))) Тяжело выдержать такой день. По этому я нашла для себя идеальные разнообразные меню, на которых намного легче и не хочется так сильно есть))

 

ВСЕ ПУНКТЫ ПРИДУМАНЫ ЛИЧНО МНОЙ И ОСНОВАНЫ НА ЛИЧНОМ ОПЫТЕ, ИНФОРМАЦИЯ НИ ОТ КУДА НЕ ВЗЯТА:

 

​♥ Начну с самого обязательного, что присутствует в любом моем разгрузочном дне:

• 1 стакан нежирного кефира с 2 столовыми ложками клетчатки.
• 1 цитрусовый фрукт на выбор (апельсин, половина грейпфрута)
• 2 литра чистой воды.

Эти 3 пункта обязательны. Клетчатка помогает снизить аппетит в этот день. Цитрус активизирует обмен веществ и дает достаточное количество витамина С, ну и вода само собой, ее нужно пить вообще каждый день.

Грейпфрут и апельсин

​♥ В разгрузочный день ни в коем случае нельзя:

• Ограничивать количество потребляемой воды.
• Сводить движения до минимума (весь день лежать или сидеть за компьютером).
• Пропускать завтрак и ужин.
• Делать перерывы между приемом пищи больше 3 часов.

Иначе от вашего разгрузочного дня не будет абсолютно никакого толку! Наша задача в этот день максимально активизировать обмен веществ. При нарушении этих правил, обмен веществ замедлится и вы рискуете в будущем набрать вес, а не скинуть.

 

​♥ Основной продукт для разгрузочного дня (выбирается 1, максимум 2):

• Цветная капуста, брокколи.
• Морепродукты, рыба, морская капуста, крабовые палочки.
• Помидоры, огурцы, капуста белокочанная, морковь.
• Гречка.
• Яблоки.

Я очень люблю цветную капусту и брокколи, но увы это очень сезонные овощи, которые продаются по адекватной цене буквально пару месяцев, остальное время 1 кг свежих брокколей может стоить больше 1 кг мяса, по этому покупаю очень редко))) Можно купить замороженные, но это совсем не то.

В основном у меня вот такой скудный набор))) Ну и гречка периодически. Рыбу ем редко, потому что она мне ужасно надоела, было дело, когда я предпринимала попытки соблюдать жесткое меню ПП, где было очень много рыбы и вот тогда я ее наелась так, что теперь видеть ее не могу)))

Салатики

Помидоры и огурцы ем в разгрузочный день редко, потому что не могу вообще ими наесться, а чувства голода в разгрузочный день ни в коем случае быть не должно. Но если для вас это не проблема, то лучше всего конечно выбрать именно их, они самые не калорийные.

Иногда делаю салатик из цветной капусты, крабовых палочек/кальмаров и 1 вареного яйца. Очень сытный и совсем не калорийный. От 1 яйца в день хуже не станет)) Можно конечно вообще его не добавлять.

Из морепродуктов иногда покупаю морской коктейль и просто отвариваю его. Ну и делаю простой салатик из капусты и моркови. Естественно, все это не в один день)))

 

​♥ Жидкие дополнительные продукты для разгрузочного дня (выбирается 1 обязательно):

• Кефир.
• Зеленый чай.
• Чай пуэр.
• Чай ройбуш.
• Томатный сок. (нельзя с повышенной кислотностью)
• Чай каркадэ. (нельзя с повышенной кислотностью)

Помимо воды в свой рацион обязательно нужно включить жидкие продукты. Эти продукты являются наименее калорийными. Я обожаю всевозможные напитки, по этому в разгрузочный день мне есть где разгуляться)))))

 

​♥ Томатный сок с кефиром лучше не сочетать, выбирайте что-то одно, либо кефир, либо сок.

Томатный сок

​♥ Кефир не очень люблю и не включаю его в свой разгрузочный день, как полноценный напиток. Пью его только с утра с клетчаткой и иногда вечером.

Кефир

​♥ Один из самых любимых напитков — зеленый чай с ромашкой и лимоном. Иногда могу добавить и апельсин))

Зеленый чай с ромашкой и лимоном

​♥ Чай ройбуш. Пью его вместо черного. Очень полезный напиток. Купила очень давно огромную упаковку на iHerb, но его можно найти и в обычных магазинах.

Чай ройбуш

​♥ Каркадэ пью редко, это такой «чай» по настроению. Без сахара кислющий)))) Добавляю шиповник и сушеные яблоки.

Каркадэ с шиповником

Для меня определенного объема, который я должна выпить, нет. Я выбираю 1 напиток и пью столько, сколько захочу. Главное — никакого сахара!

 

​♥ Приправы и продукты, которые можно добавлять для разнообразия:

• Соль, перец.
• Различные сухие смеси трав.
• Корица, кардамон, сухой имбирь.
• Лимон, мята.

Естественно продукты, которые вы выбрали для разгрузочного дня можно разнообразить вот этими «приправами». Единственное, используйте как можно меньше соли, а лучше вообще ее не использовать. В чай можно и даже нужно добавлять кусочек лимона (если у вас нет проблем с повышенной кислотностью), мяту, корицу, кардамон, имбирь. Эти приправы ускоряют обмен веществ.

Мне нравится делать зеленый чай с добавлением ромашки и кусочка лимона. Корочки от апельсина я тоже иногда добавляю в чай, никогда их не выкидываю. Ну и имбирь. Особенно в зимнее время. Хорошо согревает и повышает иммунитет.

 

​♥ Правила приготовления продуктов для разгрузочного дня:

• Ничего не жарить, не запекать.
• Овощи есть сырыми или отварить (цветную капусту, стручковую фасоль, брокколи).
• Морепродукты, рыбу — отварить.
• Гречку только запаривать. Не варить! (на ночь залить водой)

Гречку нужно заливать водой

• Яблоки можно запечь в микроволновке с добавлением корицы.

Запеченные яблоки с корицей в микроволновке

Нельзя выбирать гречку и рыбу/морепродукты вместе. Это наиболее калорийные продукты и сочетать их вообще не стоит в разгрузочный день.

 

​♥ В общем ничего сложного нет. Вы можете выбирать любые продукты и напитки из списка, сочетать их или выбирать только один продукт. Главное следовать правилам, которые я написала. В разгрузочный день не стоит сильно себя ограничивать. Желательно есть каждые 3 часа. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.Определенных граммовок нет, ешьте столько, сколько хотите, главное не переедать и выдерживать промежуток между приемами пищи. Жидкость можно пить только через полчаса после приема еды. Свой день я начинаю всегда со стакана кефира и клетчатки. Им же можно день и закончить. Клетчатка отлично снижает аппетит.

​♥ В этот день не стоит сидеть на месте. Лучше конечно проводить разгрузочный день в выходной, чтобы вы смогли питаться как положено, а не пропускать приемы пищи. Вообще для меня идеальный вариант — устроить дома генеральную уборку)))) Это и движение и полезное дело. Если у вас и так всегда чисто, можно куда-нибудь сходить. Например в магазин за продуктами или просто погулять минут 30. Ну а если уж совсем ничего не хочется, то хотя бы сделайте маленькую зарядку утром и вечером. Займет у вас это всего 5 минут. 25 приседаний, 25 пресс, 25 наклонов, 25 велосипед.

На следующий день после такого дня вы будете ощущать себя ну просто перышком)) Безумная легкость, хорошее настроение и даже появляется мотивация не есть всякие вредности.

 

​♥ А вот и мой результат. На первом фото ДО можно посмотреть, какой я была зимой. А вот это фото ПОСЛЕ уже летом.

Разница полгода

Разница полгода

Возможно результат конечно не прям ошеломительный xD Но все же небольшой есть))) Вообщем надеюсь мой отзыв был для вас полезен. Если будут какие-то вопросы, задавайте, на все отвечу. )))

Осень 2016

Конечно я рекомендую попробовать разгрузочные дни и вообще советую включить их в вашу повседневную жизнь. Чтобы это стало полезной привычкой)) Это наверное самый лучший и простой способ немного похудеть и держать себя в форме не прибегая к жестким диетам. Конечно для результата нужно время. Но если вы желаете хотя бы немножко скинуть вес к Новому году или какому-нибудь празднику, и прямо сейчас начнете делать разгрузочные дни каждую неделю, то к Новому году уже будете стройняшками, без какого-либо ущерба для организма.

Разгрузочный день — «Как сбросить 2,5 кг за 3 дня без ущерба здоровью? Делюсь вкусным меню и даю стоящие советы. Фото до и после!»

Всем доброго времени суток!

Сегодня расскажу, как я за три дня сбросила почти 2,5 кило!

Внимание! Все, что я пишу ниже- это мой опыт и мои личные ощущения! При любых манипуляциях со своим питанием ориентируйтесь на свое здоровье и ощущения.

 

Делюсь с вами низкоуглеводной белковой диетой для разгрузочного дня ( точнее, трех).

Меня данная диета выручает, когда я хочу сбросить объемы. У меня в целом хорошая фигура благодаря правильному питанию и спорту. Иногда я разрешаю себе кушать что-то не пэпэшное, и моя фигура никогда не страдала. Недавно я чересчур много лишнего позволяла себе — пиццу, суши, булочки всякие… Это проявилось в паре лишних кг и небольшого отека и вздутия живота. А через неделю на море… Надо устранять последствия!

 

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Мой вес до диеты — 61,9 кг. Кому- то нормально, а мне- много. Мой стандартный вес с мышцами -60 кг. На карантине я много ела, но честно тренировалась дома. Как результат — некоторое количество мышц ушло, а в полку жира прибыло… Я визуально » расплылась». Появилась одутловатость и отекшее тело. Животик не был плоским даже утром, и даже если я применяла интервальное голодание, то есть не кушала долгое время… Мне это доставляло дискомфорт, а выпирающий невтягивающийся живот не позволял надевать облегающую одежду. 🙄

 

Это мой животик «ДО»

 

На фото я не горблюсь, не позирую, я пишу все честно, как есть. Живот отказывается втягиваться подлец.😁

 

Данная диета рассчитана на 3 дня. Почему нельзя больше? Потому, что неподготовленному человеку это очень тяжело психически. Да и физически трудно » высидеть» на этой неделе.

 

Итак, рассказываю свое меню! Как вы догадались, основа этой диеты — белок и низкое количество углеводов. Благодаря белку вы скинете лишнее без потери драгоценных мыщц ( которые очень тяжело нарастить)!☝️

Особенно хорошо эта диета подойдет тем, кто на правильном питании, так как эта диета основана на ее принципах, разве что без гарнира и крахмалистых овощей и фруктов. Этим людям будет легче ее перенести.

Еще эта диета » зайдет» летом, когда вообще не хочется есть из-за жары. Воспользуйтесь моментом и скиньте килограммчики!

 

МЕНЮ ДЕНЬ 1:

• ЗАВТРАК — вареные или жареные без масла яйца. Можно добавить грибы и некрахмалистый и низкоуглеводный овощ — огурчик, помидорчик. У меня может быть омлет из 2 яиц с молоком и помидором, плюс зелень по вкусу. Плюс цикорий с молоком ( можно пить чай, кофе без сахара с молоком или сливками).

• ОБЕД — рыбка плюс овощи. Выбирайте рыбку по вкусу — минтай, горбуша или другая любая, кроме очень жирных, можно жарить без масла на плите, запекать в духовке, варить на пару. Добавляем овощей — те же огурцы, листья салата или любой зелени. Можно сдобрить сметанкой или греческим йогуртом. В этом меню рыбку можно заменять на курицу, индейку и т.д. и наоборот.
• УЖИН — творог низкой жирности ( не обезжиренный). Можно сделать соленый, с укропом и зеленью, а можно добавить сахарозаменитель или даже немного меда.

• ПЕРЕКУС ( если он вам нужен) — орешки, желательно несоленые, чтобы не было лишних отеков.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Утро второго дня начала с взвешивания. На голодный желудок, после утреннего туалета. Мой вес -61,3. Минус 600 граммов. Неплохо!🙌

 

МЕНЮ ДЕНЬ 2:

• ЗАВТРАК — хлебцы и сыр. Да, немножко углеводов все- таки нужно скушать.

• ОБЕД — куриные бедрышки ( крылышки, голени, грудка , что угодно) отварные или запеченные в духовке. Добавляем овощной салат, сдобренный сметаной, йогуртом или маслом. Вместо салата можно приготовить брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту. Можно разного рода мясные или рыбные запеканки. У меня — куриная грудка с помидором и сыром и овощной салат.
• УЖИН — рыбка в любом приготовленном виде, кроме жареного в масле. Плюс также овощи. Лучше зеленые и хрустящие — в них много клетчатки и мало углеводов ( бобовые не берем).
• ПЕРЕКУС — мягкий творог с отрубями или кефир, ряженка, можно добавить немного ягод, яйца.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Опять иду взвешиваться. Накануне я хорошо потренировалась дома, поэтому рассчитывала на хороший отвес.

 

На весах 60,9. Я потеряла 400 граммов. Что ж, ожидала большего, но спасибо и за это!

 

МЕНЮ ДЕНЬ 3:

• ЗАВТРАК — овсяная каша на воде ( гречневая или любая по вкусу). Чаек, кофеек без ограничений во время всей диеты. Я люблю в кашу добавить сыр или немного ягодок.

• ОБЕД — пп котлеты из нежирного фарша. У меня фарш из куриных грудок, одно яйцо, овсяные отруби, замоченные в молоке ( можно в воде), луковица и чесночок в составе. Благодаря отрубям и луку они ооочень сочные, и это мои любимые котлеты даже вне диеты. Добавляем овощи, как обычно.

• УЖИН — легкий овощной салатик с куриным филе типа цезаря, но без жирного соуса. Можно салатик с консервированной рыбкой. Мой любимый — тунец, огурец, кукуруза, вареные яйца, сдабриваю сметаной или натуральным йогуртом.
• ПЕРЕКУС — творог с орешками.

 

КОНТРОЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Иду на весы и танцую от радости. Мой вес — 59,5 кг, а это минус 1,4 кг! Я даже немного перепугалась, что так много, но подумала, что организм охотно отдает жидкость благодаря тренировке, проведенной два дня назад!💃

 

Честно говоря, я не ожидала, что именно последний день » унесет» так много воды. Хотя, учитывая, как я тренировалась усердно эти дни…

 

ЗАМЕТКИ:

1. Необязательно следовать строго каждому дню. Вы можете брать завтрак из одного, а ужин и обед из другого дня. Можно даже кушать целый день одну рыбку ( если вам разнообразие рациона не очень важно) или мясо, или блюдо из фарша. У меня- фаршированный тушеный перчик. Главное, чтобы был белок.
2. Перекусы можно увеличить. Если вы во время диеты работаете, занимаетесь спортом или физической работой, добавьте перекусов из предложенных. Если они вам не нужны и вы не голодаете — можно убрать их.

   цикорий и сыр на перекус

3. Количество порции регулируйте сами. Я считаю калории и взвешиваю еду, кто-то питается интуитивно. Главное, помните, вы можете не добиться желаемого эффекта, даже если будете следовать диете, но кушать ооочень много. Ешьте в меру и не ходите голодными!
4. Советую пробовать эту диету на выходных или в отпуске. В дни, когда физическая активность невелика, чтобы организм не чувствовал нужды в углеводах для энергии.
5. Можно брать консервированную рыбку, если мало времени на готовку, готовить запеканки из овощей с курицей или рыбкой, без майонеза! На фото омлет с консервированным тунцом. Быстро, просто, высокобелково!

6. Если вы пьете протеин, включите его в эту диету. Я ела протеиновые печеньки или хлебцы на перекус. Если вы человек, не привыкший к протеину, то попробуйте его позже, вне этой диеты.

 

7. Если вы считаете КБЖУ ( калории, белки, жиры, углеводы), то следите за количеством жиров и белка. Их должно быть как обычно! А вот углеводов должно быть в разы меньше. Общая калорийность дня у меня выходит на 600-800 калорий при суточной норме в 1500-1600.

8. Не рекомендую сидеть на этой диете неделю, месяц или, того хлеще, устраивать ее раз в месяц, если только вы не худеете с очень большого веса. Я делаю эту диету очень редко, по пальцам перечесть. Если у вас нет лишнего веса, не нужно гробить метаболизм, кушайте как обычно сразу после диеты.

9. Не голодайте. Если вы чувствуете голод, съешьте творога, орехов, сыра на перекус.

10. Очень хорошо будет исключить на время диеты продукты, от которых вы отекаете — соленая рыба, молочка, у всех по-разному. Зачем вам застой жидкости? Я могу отекать от только от соленых соусов типа для суши, но их я ем крайне редко.

11. Помните важную вещь — все диеты индивидуальны! Какой бы вы разгрузочный день не решили устроить — ориентируйтесь по своему организму и не следуйте слепо чужим советам! Здоровье — превыше всего.🏋️

 

Итак, что получаем на выходе? На весах минус, в объемах минус. Визуально ушло вздутие живота и страшные отеки на лице.

Мое фото «после». Живот не втягиваю.

А вот теперь втягиваю! давно мечтала его втянуть.

 

Ещё немного до и после. Нет, я не беременная! 😁 Вообще- то у меня даже пресс есть… где-то…

Следуя этим правилам и советам, вы грамотно будете худеть эти три дня. Разумеется, в основном уйдет лишняя жидкость, вода, и совсем немного жира. Воды может уйти очень много! Воду в организме задерживают углеводы, чем больше углеводов — тем больше воды.

 

КАК ПРОТЕКАЕТ ДИЕТА?

В дни диеты я тренировалась как обычно, благо, были силы.

Голода во время диеты не почувствовала. И аппетита тоже, в принципе! Ощутила тоску по крупамна гарнир….

Настроение — как обычно. Если вам очень тоскливо без углеводов и нужен эндорфин, сварите себе какао…( можно! просто молоко пополам с водой и сахарозаменитель вместо сахара).

 

КАК ВЫЙТИ ИЗ ДИЕТЫ?

На 4 день возвращаемся к привычному питанию. Если ваше привычное питание это бутерброды с колбасой и жареная картошечка с салом, то лучше отказаться от этого на некоторое время. Честно говоря, лучше даже на диету и не садиться, зачем организму устраивать стресс? Мое питание похоже на эту диету, разве что я не ограничиваю себя в фруктах и овощах, ем крупы обязательно, пеку ПП сладости. Поэтому мой организм прекрасно выходит из диеты и килограммы не возвращаются.

 

Я в целом скинула 2,4 кг, почти два с половиной, и немудрено! булочки и хлеб накануне диеты. Организм охотно отдал лишнюю жидкость. С одной стороны я рада, а с другой понимаю — если организм охотно это отдал, да еще и так много ( для меня), значит, это ему мешало…

 

Мой вес изначально небольшой, лишнего веса у меня нет. На моей фигуре эффект диеты кому-то будет виден не особо ( 2-3 кг внешне никак не видны), но мне видно и зато ушло вздутие и отеки.

Я очень довольна результатом! Сейчас я пошла тренироваться в спортзал и спустя две- три недели набрала 200 граммов, соблюдая питание, так что это — набор мышц, а не жира!

 

Интересно, как я отказалась от сладкого? Даю советы и вкусные рецепты здесь

Отдых в Крыму — мой отпуск России, читайте здесь

Частичка Турции в Крыму — Бахчисарайский дворец. Турецкое великолепие архитектуры здесь

Как я боролась с прыщами более 10 лет. Кто победил? Читайте здесь

 

Надеюсь, была полезной! Буду рада пообщаться с вами в комментариях!

Топ-5 разгрузочных дней описание и советы

Разгрузочный день не похож на классические диеты, его основной целью не является похудение: в первую очередь он проводится с оздоровительной целью: организм очищается от токсинов, ощущается легкость. Такой популярный способ привести себя в форму используется мужчинами и женщинами разных возрастов. Какие продукты выбрать для разгрузочного дня и на что обратить внимание во время такого режима питания?

То, когда делают разгрузочный день, зависит от предпочтений человека, его образа жизни. Причин для того, чтобы организовать такое меню, может быть несколько.

Отдых после большего застолья.

Если после празднования дня рождения или другого события есть ощущение, что желудок переполнен, не покидает чувство тяжести, то пора присмотреться к более легкому режиму питания.

Завершение диеты.

Резко завершать диету – не правильно. Переход у привычному рациону должен быть плавным, а для этого как раз подойдет разгрузка. После нее обычный режим питания будет отлично воспринят организмом.

Желание быстро сбросить лишний вес.

Через день важное мероприятие, а платье немного жмет? Или хочется убрать лишний килограмм перед поездкой на море? Разгрузочный день даст нужный эффект: на следующее утро живот будет более плоским, щеки втянутся.

Чистка организма.

Используется в случае интоксикации, перебора вредной еды. Разгрузка является детоксом, выводит шлаки из организма, особенно если сопровождать ее большим количеством чистой воды.

Остается только выбрать подходящий повод, продукты. Ведь от того, чем делают разгрузочный день, будет зависеть способность продержаться до конца, получить максимум пользы.

Варианты разгрузочных дней

Кефир

Еще один популярный вариант – разгрузочный день на кефире. Свойства этого кисломолочного продукта позволяют укрепить кости благодаря кальцию, нормализовать давление. Микрофлора кишечника очищается, наступает легкость за счет употребления легкой пищи вместо тяжелой.

• Нужно приобрести 1-2 литра кефира, лучше 1% (жирный будет мешать похудению, а в полностью обезжиренном мало полезного).
• Избегайте сладких наполнителей, красителей: такие добавки принесут вред, особенно на голодный желудок.
• Можно самостоятельно добавить один фрукт, перемешать его вместе с кефиром с помощью блендера.
• Равномерно распределяем кефир на весь день, последний прием лучше сделать за пару часов до сна.

Среди девушек есть мнение, что это самый лучший разгрузочный день для похудения. А другие считают, что это просто полезная чистка организма. В любом случае, кефир является лидером в области детокса.

Гречка

Проводить разгрузочный день на гречке можно тем, кто боится чувства голода: с ней постоянно ощущается сытость за счет медленных углеводов в составе, выдержать диету на гречке не сложно.

Какие особенности?

• Крупу не варят, её заваривают: в миску с гречкой наливают в два раза больше кипятка, закрывают, оставляют на ночь.
• Диетическую кашу лучше не солить, приправы также нежелательны. Тогда она будет полезной, аппетит не разыграется.
• Зерна выбираем цельные (ядрицу), именно они насыщают, чистят организм.

Богатая железом, фосфором и калием, крупа определённо приносит организму пользу. К такой разгрузке иногда добавляют кефир или овощи.

Яблоки

Любителям фруктов подойдет разгрузочный день на яблоках. Эти плоды богаты витаминами, антиоксидантами, в них содержатся полезные бактерии, которые определяют остатки пищи, выводят ее из организма, чем препятствуют гниению. В итоге человек получает порцию минералов для повышения иммунитета, нормализованную работу кишечника, уровень холестерина значительно снизится. Но как устроить день на яблоках правильно?

• Покупаем около 2 килограммов фруктов, лучше зеленые сорта, которые менее сладкие.
• Распределяем рацион на 6 порций, которые будут равномерно съедены в течение дня.
• Для разнообразия одну из шести частей можно запечь, получится вкусный десерт.

Такая диета покажется вкусной даже тем, кто считает, что зависит от сладкой еды: глюкоза в яблоках заменит рафинированный сахар, но будет в разы полезнее.

Овощной

Более разнообразным считается разгрузочный день на овощах, который особенно популярен в жаркое летнее время. Чаще всего отдают предпочтение огурцам, хотя будет правильно комбинировать их с другими источниками клетчатки. Какие здесь нюансы?

• Часть овощей можно приготовить на пару, но большую часть съесть нужно сырыми: максимум витаминов, пользы.
• Хорошая идея – приготовить салат, в котором все витамины будут смешаны между собой.
• К салатам и овощным рагу обязательно добавляется свежая зелень, которая тщательно чистит желудок.

Тартроновая кислота в составе огурцов способствует расщеплению жиров, сами овощи обладают маленькой калорийностью, а количество воды в них не позволит организму быть обезвоженным.

Белковый

Спортсмены согласятся, как важно сохранить мышечную массу во время диеты, поэтому они выбирают белковый разгрузочный день. Богатые протеином продукты позволяют худеть именно за счет сжигания жира. Но какие именно блюда можно включить в рацион?

Творог.

Он заслуженно считается главным продуктом худеющих или набирающих мышечную массу. Жирность выбирают до 9%.

Куриное филе.

Нежирное мясо, которое богато протеином – то, что полезно не только во время разгрузки, но и в повседневной жизни.

Яйца.

Оптимальным будет использовать белки вареного яйца, хотя пару желтков можно оставить. Или готовится омлет без масла(на антипригарной сковороде).

Во время такого питания организм получает много кальция, других питательных элементов. А чувство сытости и сохранениемышечной массы – одни из главных преимуществ.

Польза разгрузочных дней

Такие рецепты разгрузочного дня для похудения позволяют быстро привести себя в форму. Но не весь потерянный вес будет жиром: также уйдут остатки не переваренной пищи, шлаки, вода. Это необходимо организму, после чистки будет общаться легкость, человек почувствует себя здоровым. А уверенность в своих силах по завершении диеты поднимет моральный настрой.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, есть и противопоказания для разгрузочного дня, с ними обязательно нужно ознакомиться до начала диеты. Нельзя экспериментировать с питанием беременным, кормящим: недостаток питательных элементов или стресс могут навредить не только матери, но и ребенку.

Также о резких методах лучше забыть тем, у кого проблемы с желудком или со здоровьем в общем. В таком случае нужно умеренное диетическое питание, которое организм будет получать на постоянной основе. А в случае, если во время проведения состояние резко ухудшается – разгрузку следует прекратить.

Полезные советы

Диетологи соглашаются, что самый эффективный разгрузочный день должен быть дополнен питьевым режимом: чистая вода, зеленый чай без сахара. Если это питьевая диета (кефир), количество воды можно сократить, но не убирать полностью. Проводить повторный детокс следует как минимум через 10 дней, а продукты для каждого раза лучше чередовать: такое разнообразие не даст организму привыкнуть, каждый раз будет потрясающий эффект.

А день для разгрузки лучше выбрать менее напряженный, лучше выходной – тогда диета воспринимается легче, силы сохраняются, нетриска, что может стать плохо в общественном месте. Также в этот день желательно избежать соблазна выпить или съесть что-то вредное: готовку большого ужина для всей семьи или визит в кафе лучше отложить на другой день.

Польза от разгрузочного дня не может быть переоценена: человек очищает организм, развивает силу воли, тренируется выдержку. При необходимости можно преодолеть плато, если вес во время диеты не опускается долгое время. Прочитав статью, становится понятно, как питаться во время разгрузки: меню просто спланировать, не нужно готовить особых блюд, считать калории. А результат на утро только порадует. Готовы к легкой и полезной разгрузке?

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

Одноклассники

ТОП-15 разгрузочные дни для похудения — самые эффективные варианты

Стремитесь дать организму заслуженный отдых и подрихтовать фигуру? Тогда изучите разгрузочные дни для похудения — самые эффективные варианты, результаты и отзывы, а также меню и секреты успеха. Кому можно, как организоваться в домашних условиях, особенности после 45 и 50 лет — мы не забыли ни о чем.

Разгрузка — не синоним голодовки. Более того! После неумелого голодания легко скатиться к обжорству.

Согласно принципам правильного питания эффективный разгрузочный день — это здоровый и краткий перерыв от привычной пищи. При этом вы едите, но ограничения для похудения спланированы.

Отзывы диетологов и бывалых.

Еженедельные разгрузочные дни позволяют сбросить за месяц от 3-х до 6-ти килограмм. Это будет жировая ткань, а не вода и мышцы наравне с жиром.

Хотите самых вдохновляющих результатов от конкретной разгрузки?

Ищите день в оглавлении, начиная с п.№5 — переходите к секретам.

Быстрая навигация по статье:

Цели эффективных разгрузочных дней

Перечислим самые популярные преимущества всех вариантов.

Похудение.

Иногда после разгрузочного дня вес тела снижается на целых 3 килограмма! Которые, увы, восстанавливается столь же быстро.

Какие же дни способствуют эффективному похудению?

1. Белковое меню — это самые лучшие и стабильные отвесы.
2. Калорийность 800-1200 ккал — однодневка без вреда для здоровья.
3. Регулярность — 1 разгрузочный день каждую неделю.
4. В обычные дни полезное питание без избытка.

Оздоровление организма.

Разгрузки помогают очистить ЖКТ, кровь и лимфу. Улучшается самочувствие, становится более упругой кожа.

Снижение количества калорий в рационе.

В эффективный разгрузочный день организм не получит избытка энергии и не превратит его в ненужный жир. Пищи будет меньше, что поможет сократить объем желудка, а вы начнете быстрее чувствовать насыщение при обычном питании.

Подготовка к строгим низкокалорийным диетам и тест силы воли.

Плавное и здоровое похудение начните с разгрузок. Это самый комфортный вариант на пути к здоровью и трезвому контролю аппетита.

Как правильно внедрить практику разгрузочных дней

Рекомендации ниже нужно знать назубок!

• На разгрузках пьем чистую воду. Самую обычную, а не чай, кофе, какао и прочее. Пьем ее много, ведь обезвоживание вредно. Именно вода облегчает похудение и детоксикацию.

Как пить воду?

Одни диетологи выступают за регулярное питье по стаканчику каждый час. Так вы плавно наберете свои 2-2,5 литра за сутки.

Другие предлагают большую часть воды  употребить до обеда.

• Не голодаем! Наоборот — едим часто, но понемногу.
• Включаем в режим физкультуру. Самые эффективный вариант — ходьба. Спортзал и тяжелую работу — исключить.
• Устанавливаем рамки: 1 раз в неделю и всего одни сутки.
• Придумайте себе занятия-отвлечения, хобби, прогулки, дела по дому. Так, чтобы с раннего утра и до самой ночи. И, конечно, держитесь подальше от кафе и кухни.
• Сорвались? Корить себя не стоит. Проанализируйте причины и спланируйте, как избежать неудач в будущем.
• Готовьтесь заранее, подбирая вариант по себе. И не забудьте съесть белковый ужин с салатом, чтобы не чувствовать острого голода прямо с утра.

Беременность, кормление грудью, острые заболевания — противопоказания для экспериментов с организмом.

Какой день лучше выбирать для разгрузочного — выходной или рабочий?

Для вариантов с фокусом на очищение (смузи, соки, арбуз, каши) лучше выбирать время, когда туалет будет в постоянном доступе.

С другой стороны, обилие работы помогает забыть о голоде. Но занятость не должна перенапрягать. Лучше разнообразные задачи без сверхусилий.

Объединяем эффективность и безопасность

Однозначного ответа на вопрос, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, не существует. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и стажа в ЗОЖ. И, конечно, от ваших целей.

• Если нужно максимальное похудение, и при этом у вас нет проблем с переносимостью лактозы и работой печени, самый эффективный — разгрузочный день на твороге.
• Если же вы нацелены прежде всего очистить кишечник, то выбирайте день на крупах или овощах.
• Фруктовый и питьевой вариант вряд ли подойдет новичкам в обуздании аппетита. Ведь при них — самое краткое время, пока желудок наполнен.
• А супер-жирный рацион — особый случай. Не рекомендуем его без подготовки.

Основные виды разгрузочных дней для похудения

По количеству пищевых источников:

• Монодиета, т.е. один продукт. Варианты: творожный, яблочный, на гречке, на кефире, на арбузах.
• Комбинация продуктов: несколько видов соков, творожно-овощной, яично-помидорный.

По составу пищи:

• Разгрузочные дни на белках. Выбор — диетический: куриная грудка, яйца, творог.

Достоинства: самый эффективный вариант для избавления от лишнего веса и даже целлюлита. Бывает, что за сутки такого очищения масса тела снижается на целых 2 кг, из которых до 200 грамм составляют главные виновники тучности — жиры.

Недостатки: белковая пища — самая трудная для переваривания. Строгая однодневка может перегрузить организм.

• Углеводные разгрузы (фрукты, овощи, соки, крупы).

Плюсы: отлично чистят ЖКТ, хорошо переносятся.

Минусы: для фанатов похудения вариант покажется недостаточно эффективным.

• Однодневки с меню на жирах (сливки, сметана, орехи). Непростые для организма рационы, которые не стоит использовать с места в карьер.

По консистенции продуктов:

• Дни очищения на питье
• Варианты на твердой пище

Питьевые разгрузочные дни

Важное достоинство — в простоте. Знай себе весь день пей да пей. В самых популярных вариантах нужно пить что-то одно (сок, кефир, обычную воду).

Противопоказания питьевых разгрузок:

• Цистит
• Повышенное и пониженное артериальное давление
• Возраст старше 50-55 лет

Достоинства жидких разгрузочных дней:

• Отдых кишечника
• Сокращение объема желудка
• Чувство легкости

Варианты на кефире

Из всех очистительных меню, это, пожалуй, самое традиционное. Лактобактерии — ключ к детоксикации организма.

Основная цель — выпить 1,5 л кефира за сутки.

Вот, что нужно помнить при выборе кефирного варианта.

• Пьем много чистой воды. Дневной объем: 2-2,5 литра.
• За один раз используем небольшое количество питья (кефирного или водного) — 1 стакан.
• Последний стакан кефира — за 1-1,5 часа до сна.
• Выбираем самый эффективный напиток — с живыми бактериями. Он хранится не более пяти дней.
• Разгружайтесь на кефире с небольшой жирностью (1-3%).

Что можно добавить в кефир?

Сок лимона, свежую зелень, щепотку корицы.

Другие продукты (орехи, хлопья, им подобное) — не используем.

Чем заменить кефир?

Ряженкой, натуральным йогуртом (без добавок!).

Разгрузка на молокочае

Есть разные отзывы о молокочае, ведь это один из самых известных разгрузов. Кому-то он эффективная помощь. У других вызывает лишь недомогания без похудения.

К результатам без вреда для здоровья приведут основные принципы.

1. Не переходим на постоянный молокочай. Берем его только на сутки.
2. Правильно завариваем молочай. Литр молока соединяем с литром воды и доводим до кипения. Заливаем кипящей жидкостью 2 ст. ложки зеленого чая (крупнолистового). Настаиваем 30 минут. Процеживаем — напиток готов.
3. За очистительный день выпиваем 2 литра молокочая.
4. Не забываем о принципе «понемногу, но часто». Чувствуете сытость? Не напивайтесь впрок. Одного стакана за раз достаточно.
5. Обязательно пьем и обычную воду — 2 литра минимум.
6. Используем молоко пожирнее — от 2,5%.

Противопоказания для варианта с молокочаем:

• Беременность, кормление грудью — ни в коем случае
• Сахарный диабет
• Гипертония и другие болезни сердца и сосудов
• Проблемы с почками

Сложности подстерегают и после 45 лет в силу менопаузы и резких колебаний артериального давления.

Чем заменить зеленый чай?

Самый простой вариант — черным чаем. А вот травяные использовать опасно. Их разноплановое воздействие на организм, вместе со стрессом от очищения, часто приводит к плохому самочувствию.

Очистительные дни на соках

Разгружаться на соках приемлемо. Хотя не обойтись без нюансов.

• Никаких долгих соковых диет! Только эффективные суточные подходы.
• Не используем вариант при сахарном диабете и проблем с кислотностью желудка.
• Берем свежевыжатые соки (фреши), а не пакетированные с консервантами.
• Самое эффективное — ограничиться одним-двумя продуктами по отдельности. Яблочный, томатный, тыквенный, морковный, апельсиновый, березовый.
• Пьем воду! Объем тот же самый — минимум 2 литра.
• За день — 1-1,5 литра сока порциями по 200 мл. Мелкими глотками, не торопясь.

Наш опыт и отзывы на форумах.

Соковые разгрузочные дни — далеко не самые эффективные для похудения. Зато вариант дает организму отдых и очищение.

Смузи — полезная альтернатива

Разгружаться можно и на смузи. Из двух вариантов — сок или смузи — для похудения и здоровья лучше смузи. Клетчатка очистит кишечник и не позволит голоду нарушить ваши планы.

Правила есть и здесь.

1. Подойдут любые овощи и фрукты. Можно смешивать друг с другом. Можно пить 2-3 варианта смузи.
2. Ингредиенты крошим в блендере. Чем больше мякоти — тем полезнее.
3. Общая калорийность за день — 1200 ккал.
4. 2-2,5 литра воды — дневная норма дополнительного питья.
5. Пьем смузи медленно, только при желании подкрепиться. Порции небольшие — по стаканчику.
6. Добавляем в смузи за день 2-3 чайные ложки оливкового масла, чтобы витамины усвоились.

При беременности, кормлении грудью, диабете, проблемах с давлением и почками смузи-разгрузки противопоказаны, как и в случае с соками.

Разгрузочный день на воде

Вариант — для сильных духом, кто не боится голодания целый день. Но для начала проведите пару-тройку однодневок на соках или смузи.

Что делаем на разгрузочном голоде?

• Весь день пьем очищенную воду. Бутилированную хорошего качества, а не водопроводную кипяченую.
• Вода комнатной температуры. Количество — от 3 литров.
• Водный день логично устраивать и после эпизодов праздничного переедания.
• Не стройте иллюзий о легкости варианта! Придется потерпеть чувство голода.

Выгоды от водных голоданий.

Очищение, уменьшение размеров желудка, небольшое похудение и общее оздоровление.

Разгрузы с использованием круп и каш

Плюсы — сытость (или совсем легкий, вполне выносимый голод), простота, заметный эффект для кишечника. Никогда раньше не пробовали разгружаться? Для первых проб выбирайте именно этот способ.

Какую крупу выбрать?

Самый популярный вариант — гречка. В идеале — зеленая, т.е. необжаренная разновидность. Все о ее пользе и вреде можно узнать здесь.

Подойдут также бурый (но не белый!) рис и овсянка, которую нужно варить. Из 300 грамм крупы получим примерно 1 кг каши, если отварим до готовности. Ее-то и нужно съесть в течение суток — за 5-6 небольших приемов.

Кстати, зеленую гречку запаривайте с вечера, плотно укутав. Так она получается без слизи, ядро к ядру.

Что делать, если еда кажется невыносимо безвкусной?

Украсьте разгрузочный день на крупах 1-2 стаканами чая, кефира 1-3%, парой помидорок и огурчиков, специями для похудения.

Разгруз на овощах, фруктах, ягодах

Дары природы прекрасно подходят для очищения организма.

Можно выбрать соло-вариант — те же огурцы. Или сделать витаминный салат.

Например, соединить томаты, огурцы, капусту, лук, зелень и болгарский перец.

Заправка: лимонный сок и 2-3 чайные ложки оливкового масла. Это за день в целом. Похудению не помешает, а организм получит ценные жиры.

Рацион самый богатый — до 2 кг овощей.

Сыроедничать ни к чему. Можно отварить или приготовить на пару брокколи, цветную капусту, кабачки, спаржу. Режем, смешиваем, не солим. Масло — как в сырой салат — до 3 чайных ложек в день.

Вспомним и о картошечке: запечем 5-8 средних овоща для разгрузочного дня. Молодую, маленьких размеров картошку можно брать до 15 штук.

Как провести классический огуречный вариант? Запасаемся 1,5 кг огурцов и съедаем их за 5-6 подходов. Если мучит голод, добавляем 2 отварных куриных яйца или 2 стакана кефира.

Разгрузочные дни для похудения на яблоках

Первыми в списке стоят яблоки. Самый популярный вариант у начинающих.

Однако старожилы правильного питания относятся к яблочной диете скептически. Причин — несколько.

• Яблоки у многих усиливают чувство голода.
• Диарея, вздутие живота, метеоризм — частые спутники разгрузочного дня.
• Плоды противопоказаны людям с чувствительным желудком, язвами, гастритом, проблемными зубами.
• В яблоках много фруктозы.

Если вы решили остановить свой выбор на яблочной однодневке, то берите не более 1,5 кг сырых яблок.

Печеные яблоки — тоже вариант

Многие предпочитают печеные яблоки. Они лучше переносятся. И по отзывам нет острого желания «съесть хоть что-нибудь прямо сейчас!».

Как разгружаться с печеными яблочками.

• Берем сладкие сорта — до 1,5 кг
• Запекаем и делим на 5-6 приемов
• Балуем себя зеленым чаем (без сахара)
• Пьем два, а еще лучше 2,5 литра воды

Очистительные дни на бананах

Еще один отличный вариант для новичков в правильном питании и заботе о фигуре.

Плюсы: практически нет голода, вкусно и никакой готовки. Минусы, правда, тоже есть. Много лишнего веса с плодами из жарких стран не скинешь. Зато можно почистить кишечник и воочию убедиться, что разгруз — не страшно, а самое оно для бодрости и здоровья!

Что делать в банановый разгрузочный день?

• Покупаем 1 кг спелых бананов.
• Стараемся выбирать плоды поменьше, так, чтобы их набралось пять-шесть штучек — как раз по числу приемов пищи.
• Пьем! Количество воды вы уже, наверняка, выучили наизусть — 2-2,5 литра
• Если у вас диабет, такое очищение противопоказано.
• В возрасте после 45-50 лет приступайте к нему только после консультации доктора.

Очищаемся с арбузом и дыней

Конец лета и начало осени — лучшее время для однодневки на бахчевых культурах. Пузатый-полосатый поможет вам эффективно почистить кишечник, да и отеки на нем пропадают на глазах.

Главное противопоказание для разгрузочного дня из дыни и арбуза — камни и песок в почках.

Голодными вы не останетесь: целых 2 кг для арбуза и 1,5 кг для дыни. Можно пить чай без сахара и чистую воду.

Многие диетологи советуют добавить в середине дня 2-3 ломтика бородинского или отрубного хлеба.

Как разгрузиться на ананасе

Считается, что содержащийся в ананасах бромелайн не только расщепляет белки, но и весьма эффективен для похудения.

Сработает ли ананасовый вариант в вашем случае, узнать просто. Съешьте за день до 1 кг спелой мякоти, обильно запивая ее водой.

Критически важно!

Кушать можно только свежий ананас. Цукаты, кружочки и мелкая нарезка из консервов не подойдут.

Разгрузочные дни на белках: самое эффективное похудение!

Вот они, короли практики по отзывам, результатам и мнению диетологов! Белковые разгрузочные дни — самые эффективные варианты для похудения.

Впрочем, есть противопоказания.

• Тяжелые физические нагрузки
• Проблемы с печенью, желчекаменная болезнь
• Болезни почек
• Беременность и кормление грудью

Любители ПП высоко оценят следующее меню.

• Первый прием пищи: творог с минимальной жирностью (100 грамм) + несладкий чай
• Второй: два яйца (отварных)
• Третий: бульон из курицы (200 г) и куриная грудка (100 г)
• Четвертый: снова творог и чай
• Пятый: рыба (нежирная, отварная или запеченная), огурчик (половинка)

Разгружаемся на яйцах — куриных и перепелиных

Для начала дадим пропорцию — одно куриное яйцо примерно равно четырем перепелиным. Здесь вы можете узнать больше о свойствах и мифах вокруг яиц перепелки.

Основные идеи яичного дня.

• Используем за день до 6-ти куриных яиц.
• Варим яйца вкрутую, готовим омлет и яичницу (без масла на сковороде, в микроволновке, на пару).
• Пьем воду (до 2,5 литра), чай без сахара.
• Дополняем рацион 0,5 л кефира (разделить на 2-3 раза после обеда).
• Другие модификации: сопровождать каждое яйцо средним помидором или огурцом, четвертинкой апельсина или грейпфрута.

Давняя практика в ПП — разъединять белки и желтки. Для разгрузочного дня советуют 6 белков и только 3 желтка.

По современной нутрициологии самое эффективное усвоение яиц — в цельном виде. Жира из желтков мы много не получим. А вот биодоступность веществ, 10+ витаминов и минералов и ценный лецитин — всегда в пользу здоровья.

Эффективные дни с куриной грудкой

Рекомендуем готовить грудинку по-разному: жарить на сковороде без масла под крышкой, отваривать, запекать, есть с бульоном. Соль использовать нельзя, зато пара ложек рубленой зелени — доступны.

Основные постулаты прежние.

• Много пьем и съедаем 600 граммов грудки за 5-6 приемов.
• Если вы сыты курицей по горло, попробуйте такой вариант: 500 грамм грудки + 100 грамм капусты или огурцов, томатов, маложирного кефира)
• Переходим на курогрудку не сразу. Только после успешного опыта на кашах или кефире 2-3 недели подряд.

Разгруз на твороге

Пожалуй, самый популярный вариант, эффективный для похудения.

Принципы творожного разгрузочного дня.

• Используем 600-700 грамм продукта в сутки
• Делим запас на 6-7 небольших приемов
• Пьем! 2-2,5 литра воды — наша постоянная цель!
• Балуем себя чаем без сахара
• Выбираем творожок нежный, чтобы приедался не так быстро
• Жирность — от 1 до 5%.

Правильный выход из очистительного дня

Вот как правильно построить рацион на следующий день.

• Выпиваем на ночь до 2-х стаканов воды — чтобы простимулировать выведение токсинов.
• Утро начинаем с пищи, противоположной разгрузочной диете. После варианта с куриной грудкой поешьте овсянку. Выбрали каши или соки? Съешьте яйца или творог.
• Избегайте жареной пищи в обед и на ужин. Лучше — отварные и блюда на пару.
• Пейте столько же, сколько и на самом разгрузе. Организм продолжит начатое очищение.
• Не увеличивайте порции! Помогите желудку сохранить здоровье.
• Нет — алкоголю. И это касается любого рациона.

Для похудения самые эффективные варианты разгрузочных дней — белковые, в т.ч. с яйцами и куриным мясом. Задавайте вопросы и пишите отзывы о ваших результатах в комментариях.

Семь способов прерывистого голодания: лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочтут разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах прерывистого голодания.

1. Пост 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться с 12-часовым периодом голодания каждый день и придерживаться его.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может заставить организм превращать запасы жира в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток.Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для новичков. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост — это включить период сна в окно голодания.

Например, человек может поститься с 19:00 до 19:00. и 7 часов утра. Им нужно будет закончить ужин до 7 часов вечера.м. и ждать до 7 часов утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними будет спать.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день, оставляющее 8-часовое окно для приема пищи, называется методом 16: 8 или диетой Леангейна.

Во время диеты 16: 8 мужчины голодают по 16 часов каждый день, а женщины — по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

В этот пост люди обычно заканчивают ужин к 8 р.м. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.

Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже когда они ели такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5: 2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно люди разделяют разгрузочные дни на неделю. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Между разгрузочными днями должен быть как минимум 1 негосточный день.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5: 2, известной также как постная диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводит к аналогичной потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

В небольшом исследовании изучалось влияние этого стиля голодания на 23 женщины с избыточным весом. За один менструальный цикл женщины потеряли 4,8 процента веса тела и 8,0 процента общего жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.

4. Альтернативное дневное голодание

Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, которое включает голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие люди позволяют употреблять до 500 калорий.В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для похудания и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание — довольно крайняя форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями.Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в течение длительного времени.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «ешь-стоп-ешь», подразумевает отсутствие еды в течение 24 часов за раз. Многие люди постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий во время периода голодания.

Люди должны вернуться к нормальному режиму питания в непосточные дни.Такое питание снижает общее количество потребляемых человеком калорий, но не ограничивает потребление конкретных продуктов.

24-часовое голодание может быть трудным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, когда организм приспосабливается к новому образцу питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовой или 16-часовой пост перед переходом на 24-часовой.

6. Пропуск приема пищи

Такой гибкий подход к прерывистому голоданию может быть полезен новичкам.Это предполагает периодический пропуск приема пищи.

Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от их уровня голода или ограничений по времени. Однако важно употреблять здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди будут следить за сигналами голода своего тела и реагировать на них. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда голодны, и пропускать приемы пищи, когда нет.

Некоторым людям это может казаться более естественным, чем другие методы голодания.

7. Диета воина

Диета воина — это относительно крайняя форма прерывистого голодания.

Диета Воина включает в себя очень мало еды, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди — естественные ночные едоки и что ночное питание позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать в себя углеводы.

Хотя некоторые продукты можно есть во время голодания, может быть сложно придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям сложно съесть такой обильный обед перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не будут есть достаточно питательных веществ, таких как клетчатка.Это может увеличить риск рака и отрицательно повлиять на здоровье пищеварительной системы и иммунную систему.

7 типов прерывистого голодания: какое лучше для вас?

Зарегистрированные диетологи часто слышат: «Скажи мне, что поесть». Теперь они могут слышать: «Скажи мне, когда , а не , чтобы поесть». Это называется прерывистым голоданием (IF), диетическим подходом, при котором запланированные периоды голодания чередуются с регулярным приемом пищи. Сторонники говорят, что эта диета является ключом к длительной потере веса, улучшению метаболизма и увеличению продолжительности жизни.

Предлагаемые преимущества прерывистого голодания для здоровья

Когда дело доходит до потери веса, есть две мысли о том, почему IF может работать. Первое: «Периоды голодания вызывают чистый дефицит калорий, и вы теряете вес», — объясняет Рекха Кумар, доктор медицины, специалист по эндокринологии, диабету и метаболизму в Центре комплексного контроля веса при Weill Cornell Medicine и NewYork – Presbyterian in Нью-Йорк. Другая концепция более сложна: этот подход может предотвратить возникновение так называемого «феномена плато», — говорит она.

Возможно, вы помните знаменитое, так называемое исследование Biggest Loser , опубликованное в августе 2016 года в журнале Obesity . Исследователи наблюдали за участниками через шесть лет, и, несмотря на первоначальную впечатляющую потерю веса, они восстановили большую часть веса, а их скорость метаболизма замедлилась, так что они сожгли гораздо меньше калорий, чем ожидалось.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования безопасности и эффективности IF, одним из преимуществ этого подхода является то, что он может предотвратить это метаболическое распыление.«Большинство людей, которые пытаются похудеть, придерживаются диеты и упражнений, как правило, падают с повозки и набирают вес. Гормоны, способствующие восстановлению веса, такие как гормоны голода, задействованы в полную силу, и считается, что ПФ может быть способом предотвратить эту метаболическую адаптацию », — говорит доктор Кумар. Нормальные периоды приема пищи в IF «обманом» заставляют ваше тело похудеть до того, как произойдет плато.

СВЯЗАННЫЙ: 16: 8 Диета, форма прерывистого голодания, может помочь вам похудеть, согласно исследованиям

Итак, действительно ли это приводит к потере веса? Неофициальные данные заставили сторонников плана согласиться с громким «да».«Для людей, которые могут придерживаться IF, это действительно работает», — говорит Кумар. Но поклонники такого подхода утверждают, что IF — это гораздо больше, чем просто стройное тело. Лори Шемек, доктор философии, эксперт по питанию и похуданию из Далласа и автор книги Как бороться с воспалением жировой ткани , объясняет клиентам, что ИФ может улучшить их чувствительность к инсулину (снизить риск диабета 2 типа), уменьшить воспаление и «повысить эффективность лечения». долголетия за счет улучшения здоровья ваших митохондрий (электростанций клеток) », — говорит она.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition , взрослые с ожирением не только потеряли в среднем 12 фунтов за восемь недель ПФ, но также снизили общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и систолическое давление в крови. давление.Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , показало, что 12 недель IF не повлияли на уровень холестерина, но привели к потере веса и снижению систолического артериального давления. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в октябре 2019 года, были рассмотрены 11 испытаний IF, которые длились не менее восьми недель у взрослых с избыточным весом или ожирением. По сравнению с ежедневным ограничением калорий, девять из этих исследований показали, что программа IF была столь же эффективной в плане помощи участникам в снижении веса и жира в организме по сравнению с традиционной диетой.

Тем не менее, важно отметить, что изучение долголетия человека намного сложнее, чем потеря веса. Вот почему большая часть исследований, предполагающих, что IF способствует увеличению продолжительности жизни, была проведена на животных, включая плодовых мух, как, например, в исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале Current Biology . Другое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine от декабря 2019 года, показало, что метаболическое преимущество IF состоит в том, что он переводит ваше тело в состояние кетоза (процесс, включенный в кето-диету), который сжигает жир, вместо углеводов в качестве топлива.По словам исследователей, помимо потери веса, кетоны могут запускать собственную систему восстановления организма, в конечном итоге защищая от болезней и старения.

Также важно умерить свои ожидания. Поскольку много исследований проводится на животных, труднее применить результаты к людям, которые определенно свободомыслие и вынуждены иметь дело с последствиями проблем, связанных с образом жизни — стрессом на работе, сумасшедшим графиком, эмоциональным перееданием, пристрастиями и т. Д. несколько — это может повлиять на способность придерживаться определенной диеты.Как отмечается в сообщении в Harvard Health Blog за 2018 год, IF может быть многообещающим, но «на самом деле он не более эффективен, чем любая другая диета».

Кому не следует пробовать прерывистое голодание

Не всем следует (или нужно) пробовать IF. Несколько групп, которым не следует: беременные или пытающиеся забеременеть женщины (длительное голодание может нарушить ваш менструальный цикл), те, кто принимает лекарства от диабета (уровень сахара в крови может упасть слишком сильно при отсутствии еды), или кто-либо, кто принимает несколько лекарств (еда или ее недостаток могут повлиять на абсорбцию и дозировку), — говорит Кумар.Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, введение периодов, когда вам «не разрешается» есть, может поставить вас на опасный путь к рецидиву.

Знайте, что IF имеет некоторые побочные эффекты. Вы можете быть капризным — «вешалка» реальна — во время голодания, потому что низкий уровень сахара в крови может испортить ваше настроение. Вы также должны придерживаться здоровой диеты, когда едите. «Одна мысль состоит в том, что будет трудно восполнить дефицит калорий, если вы голодаете в течение двух дней, но в нашем обществе, где есть доступ к высококалорийным продуктам, вы, вероятно, могли бы это сделать», — говорит Кумар.Сосредоточьтесь на сбалансированных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирное мясо, бобовые и цельнозерновые (хотя некоторые эксперты, такие как доктор Шемек, также сочетают IF с низкоуглеводным или кето-стилем питания). Ожидайте, что в течение первых двух недель вы сможете справиться с пониженной энергией, вздутием живота и тягой, пока ваше тело не приспособится, — говорит Шемек.

СВЯЗАННЫЕ С: Дополнительные доказательства в поддержку прерывистого голодания для MS

7 типов прерывистого голодания, которые следует учитывать

Существует так много разных способов выполнения IF, и это здорово.Если это то, чем вы хотите заниматься, вы можете найти тот тип, который лучше всего подойдет для вашего образа жизни, что увеличивает шансы на успех. Вот семь:

1. 5: 2 Пост

Это один из самых популярных методов IF. Фактически, книга FastDiet сделала ее мейнстримом и описывает все, что вам нужно знать об этом подходе. Идея состоит в том, чтобы питаться нормально в течение пяти дней (не считая калорий), а затем в остальные два дня есть 500 или 600 калорий в день для женщин и мужчин соответственно.Разгрузочные дни — это любые дни по вашему выбору.

Идея состоит в том, чтобы короткие периоды голодания поддерживали соблюдение требований; если вы проголодались в постный день, вам просто нужно с нетерпением ждать завтрашнего дня, когда вы снова сможете «пировать». «Некоторые люди говорят:« Я могу делать что угодно в течение двух дней, но это слишком много, чтобы сократить то, что я ем все семь дней », — говорит Кумар. Для этих людей подход 5: 2 может сработать при сокращении калорийности в течение всей недели.

Тем не менее, авторы The FastDiet советуют не делать постные дни в те дни, когда вы, возможно, делаете много упражнений на выносливость.Если вы готовитесь к велосипедной или беговой гонке (или бегаете в течение нескольких недель), оцените, может ли этот тип голодания работать с вашим планом тренировок, или поговорите со спортивным диетологом.

2. Пост с ограничением по времени

С этим типом IF вы выбираете период приема пищи каждый день, который в идеале должен оставлять 14-16 часов голодания. (Из-за гормональных проблем Шемек рекомендует женщинам голодать не более 14 часов в день.) «Пост способствует аутофагии, естественному процессу« клеточного домашнего хозяйства », при котором организм очищает от мусора и других вещей, которые мешают здоровью митохондрий. , который начинается при истощении гликогена в печени », — говорит Шемек.По ее словам, это может помочь максимизировать метаболизм жировых клеток и оптимизировать функцию инсулина.

Чтобы это работало, вы можете установить окно приема пищи, например, с 9 утра до 5 вечера. По словам Кумара, это может особенно хорошо сработать для тех, у кого семья все равно ест ранний ужин. Тогда большая часть времени, проведенного в голодании, в любом случае остается временем, проведенным во сне. (Вам также технически не нужно «пропускать» приемы пищи, в зависимости от того, когда вы устанавливаете свое окно.) Но это зависит от того, насколько вы последовательны.Если ваше расписание часто меняется, или вы хотите или хотите время от времени выходить на завтрак, отправляйтесь на вечернее свидание или идите в счастливый час, ежедневные периоды голодания могут быть не для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание может привести к ремиссии диабета 2 типа, результаты небольшого исследования

3. Ночное голодание

Этот подход является самым простым из всех и включает голодание в течение 12-часового периода каждый день. . Например: выберите прекращение еды после обеда к 7 p.м. и возобновите еду в 7 часов утра, позавтракав на следующее утро. Аутофагия все еще происходит на 12-часовой отметке, хотя вы получите более умеренные клеточные преимущества, говорит Шемек. Это минимальное количество часов голодания, которое она рекомендует.

Плюс этого метода в том, что его легко реализовать. Кроме того, вам не нужно пропускать приемы пищи; во всяком случае, все, что вы делаете, это отказываетесь от перекусов перед сном (если вы их съели с самого начала). Но этот метод не дает максимальных преимуществ голодания. Если вы используете голодание для похудения, меньшее время голодания означает больше времени на прием пищи, и это может не помочь вам уменьшить количество потребляемых калорий.

4. Ешьте, перестаньте есть

Этот подход был разработан автором Брэдом Пилоном в его книге «Ешьте, перестань есть: шокирующая правда, которая снова упрощает потерю веса» . Его подход отличается от других планов тем, что он делает упор на гибкость. Проще говоря, он подчеркивает, что пост — это просто перерыв в еде на время. Вы выполняете один или два 24-часовых голодания в неделю и принимаете участие в программе тренировок с отягощениями. «Когда ваш пост закончится, я хочу, чтобы вы притворились, что его никогда не было, и питались ответственно.Это оно. Больше ничего », — говорит он на своем веб-сайте.

Ответственное питание означает возвращение к нормальному образу питания, при котором вы не переедаете из-за того, что вы только что голодали, но вы также не ограничиваете себя экстремальной диетой или едой меньше, чем вам нужно. По словам Пилона, для похудания лучше всего подходит периодическое голодание в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Соблюдая один или два 24-часовых поста в течение недели, вы позволяете себе есть немного больше калорий в остальные пять или шесть дней без поста.Это, по его словам, позволяет легче и приятнее завершить неделю дефицитом калорий, не чувствуя себя так, как будто вы сидите на экстремальной диете.

5. Голодание в течение всего дня

Здесь вы едите один раз в день. Некоторые люди предпочитают ужинать, а затем не есть до ужина следующего дня, — объясняет Шемек. Это означает, что ваш период голодания составляет 24 часа. Это отличается от метода 5: 2. Периоды голодания составляют по существу 24 часа (от обеда к ужину или от обеда к обеду), тогда как при 5: 2 голодание фактически составляет 36 часов.(Например, вы обедаете в воскресенье, «поститесь» в понедельник, съедая от 500 до 600 калорий, и прерываете его завтраком во вторник.)

Преимущество в том, что, если вы делаете это для похудения, это действительно сложно (хотя и не невозможно) ) съесть дневную норму калорий за один присест. Недостатком этого подхода является то, что за один прием пищи сложно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования. Не говоря уже о том, что этого подхода сложно придерживаться. К тому времени, как начнется ужин, вы можете действительно проголодаться, и это может привести к тому, что вы будете есть не очень хорошие, высококалорийные продукты.Подумайте об этом: когда вы голодны, вам совсем не хочется брокколи. Многие люди также пьют кофе в избытке, чтобы утолить голод, говорит Шемек, что может негативно сказаться на вашем сне. Вы также можете заметить туман в мозгу в течение дня, если не едите.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по здоровому голоданию от диетолога

6. Альтернативное голодание

Этот подход популяризировала Криста Варади, доктор философии, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго.Люди могут голодать через день, при этом пост состоит из 25 процентов их потребности в калориях (около 500 калорий), а дни без голодания являются обычными днями приема пищи. Это популярный способ похудения. Фактически, небольшое исследование, опубликованное доктором Варади и его коллегами в журнале Nutrition Journal , показало, что альтернативное дневное голодание эффективно помогает взрослым с ожирением похудеть. Побочные эффекты (например, голод) уменьшились к второй неделе, и участники начали чувствовать себя более удовлетворенными диетой после четвертой недели.

Обратной стороной является то, что в течение восьми недель эксперимента участники говорили, что никогда не были «полными», что может затруднить соблюдение этого подхода.

7. Пост на выбор дня

Это больше похоже на приключение на выбор. Вы можете соблюдать ограниченный по времени пост (например, голодать 16 часов, есть восемь часов) через день или один или два раза в неделю, — говорит Шемек. Это означает, что воскресенье может быть обычным днем ​​приема пищи, и вы перестанете есть к восьми часам вечера.м .; тогда вы снова продолжали есть в понедельник в полдень. По сути, это все равно, что пропускать завтрак несколько дней в неделю.

Что следует иметь в виду: согласно статье, опубликованной в декабре 2015 года в журнале « Critical Reviews in Food Science and Nutrition », исследования о влиянии пропуска завтрака различаются. Некоторые показывают, что употребление его в пищу связано с более низким ИМТ, но в рандомизированных исследованиях нет убедительных доказательств того, что это приводит к потере веса. Другое исследование, такое как одно исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Американского кардиологического колледжа , связывает пропуск завтрака с ухудшением здоровья сердца.

Это может быть легко адаптировано к вашему образу жизни и более плавно, что означает, что вы можете заставить его работать даже с графиком, который меняется еженедельно. Тем не менее, более свободный подход может означать более умеренные выгоды.

Объяснение 4 различных типов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз. Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией для здоровья и фитнеса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и голодание. Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы» голодание.

Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они вплоть до личных предпочтений.

«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».

Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами дня, например, с 9 утра до 5 вечера, в то время как другим трудно и им нужно сократить период голодания, объясняет Тейлор.

Но полезно ли вам прерывистое голодание?

Пока некоторые исследования показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, требуются дополнительные исследования все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ.Также есть аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды периоды за раз не для всех. Некоторые исследования даже показывает, что те, кто соблюдают периодическое голодание, обычно его не соблюдают по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.

Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса. — но есть и другие варианты, такие как сбалансированное питание в сочетании с упражнение. Одно исследование предполагает, что IF не более эффективен для поддержки потери веса или улучшения сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.

«Потеря веса никогда не бывает универсальной», — говорит Тейлор. «IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них «.

Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.

1. Метод дважды в неделю — 5: 2

Этот подход к IF фокусируется на ограничении ваши калории на уровне 500 два дня в неделю. В остальные пять дней неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.

В разгрузочные дни этот подход обычно включает в себя прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но при этом сохранять низкое количество калорий во время голодания.

Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть не постный день.Обязательно ешьте столько же еды, сколько вы обычно едите в не постные дни.

2. Альтернативное дневное голодание

Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повысился уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.

3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)

В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен. Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?

• Метод 16/8: Еда только с 11.00.м. и 19:00 или полдень и 20:00
• 14/10 метод: Еда только с 10 до 20 часов.

Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.

Поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.

«Эта форма голодания — более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», — говорит Тейлор.

4. 24-часовой пост (или метод «есть: стоп: есть»)

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. У этой версии IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как утомляемость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.

Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному здоровому питанию в не разгрузочные дни.

Прерывистое голодание — не волшебная пилюля

Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету — вы называете это — все зависит от качества ваших калорий и количества потребляемых вами.

Итог с ЕСЛИ? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.

Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в непосточные дни и рассчитывать на потерю веса, — говорит Тейлор.

Побочные эффекты и риски

Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.

«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться соблюдать какую-либо диетическую диету», — советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».

Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.

С чего начать?

Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.

«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», — говорит Тейлор. «Начните с отказа от приема пищи и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день — например, есть только с 8:00 до 18:00».

По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.

Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать IF, рекомендует Тейлор, действовать осторожно и медленно.

6 популярных графиков прерывистого голодания для начинающих

Включение режима прерывистого голодания в свой распорядок дня официально является тенденцией в области диеты. Знаменитости, такие как Дженна Джеймсон, Ванесса Хадженс и Холли Берри, придерживаются периодического голодания. А поскольку множество людей сочетают это с планами кето-диеты, вероятно, вы знаете кого-то, кто этим занимается.

Если вы не знакомы, прерывистое голодание (IF) — это тип плана питания, который предусматривает периоды приема пищи и голодания (при котором вы можете употреблять только воду, кофе и чай).В те периоды времени, когда вы можете есть, вы обычно можете есть то, что вам нравится, поэтому этот план работает для многих людей. Это просто, и вы можете настроить расписание в соответствии со своими потребностями.

При этом ЕСЛИ определенно НЕ для всех. Как уже сообщалось ранее WH , прерывистое голодание может быть сложной диетой, если вы из тех, кто любит перекусывать и чувствует, что голодаете, когда не можете. Это также не лучшая идея для людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Тем не менее, его стоит попробовать людям, которые хотят похудеть и могут заставить пост работать со своим образом жизни. Также было показано, что IF улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление, задерживает маркеры старения, поддерживает вашу иммунную систему и улучшает вашу кожу, сон и концентрацию. (Серьезно!)

Это также может быть отличным способом практиковать осознанные привычки в еде, когда вы действительно думаете, голодны ли вы перед едой по привычке или потому что вам скучно.«Существует множество различных графиков голодания, которым вы можете следовать, поэтому вы можете экспериментировать с тем, какой график лучше всего подходит для вас», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, диетолог и консультант WH .

Конечно, возникает вопрос: есть ли какой-нибудь прерывистый режим голодания, который лучше всего подходит для похудания? Вот шесть из самых популярных подходов IF, с которыми вы столкнетесь в Интернете и в социальных сетях, которым люди склонны следовать в целях похудения, и именно то, что говорится в текущем исследовании (если таковое существует!) О потенциальных преимуществах каждого из них.На самом деле, самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график IF, который кажется наиболее легким для соблюдения, вероятно, ваш лучший выбор.

1. Диета 16: 8

Джевелин Бутрон

Метод периодического голодания 16: 8 включает ежедневное голодание в течение 16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.Вы можете поесть, скажем, с полудня до 20:00.

Насколько эффективен метод 16: 8 для похудания? Это может сработать, показывают (очень ограниченные) исследования. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали их кровяное давление.Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и мало кто из других исследовал диету 16: 8 специально, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16: 8 — верный способ сбросить лишний вес.

Интересно, что соблюдение такого плана питания может помочь контролировать аппетит (нелогично, не так ли?). Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с соблюдением обычного режима питания, чувствовали себя менее голодными, чем контрольная группа, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

2. Метод 5: 2

Джевелин Бутрон

Чтобы следовать диете 5: 2, вы обычно питаетесь пять дней в неделю и сокращаете до 20 процентов своего обычного дневного потребления калорий в течение двух других. Предполагается, что женщины получают около 500 калорий в «голодные» дни, в то время как мужчины — около 600.

Этот метод IF привел к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным ограничением калорий в исследовании 2017 года в International Журнал ожирения . Опять же, исследования на людях ограничены, поэтому сложно сделать основные выводы из одного многообещающего исследования.

3. Альтернативное голодание

Джевелин Бутрон

Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день. Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из которых позволяют потреблять около 500 калорий в дни голодания, а другие поощряют потребление еще меньше или почти нулевого количества калорий в дни голодания.

Многие из существующих исследований пользы для здоровья от прерывистого голодания использовали ту или иную версию этой конкретной диеты, хотя большая часть исследований, направленных на снижение веса, не дала окончательных результатов.

4. Диета «есть-хватит-ешь»

Джевелин Бутрон

Этот метод прерывистого голодания предполагает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 18:00. а затем голодать до 6 р.м. на следующий день, и вы будете делать это один или два раза в неделю, но не подряд.

В настоящее время нет исследований по этому конкретному методу IF, но из-за снижения калорийности он может привести к потере веса, если вам подходит такой режим голодания. (Конечно, имейте в виду, что не есть в течение полных 24 часов может быть довольно сложно.)

5. Диета 14:10

Джевелин Бутрон

Этот метод похож на метод 16: 8, но включает пост в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов.Его немного легче придерживаться, чем 16: 8, потому что у вас более длительный период приема пищи, но он, возможно, менее эффективен, когда дело доходит до потери веса.

Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить IF, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда наступит настроение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Диета воина

Джевелин Бутрон

Эта диета сильно отличается от остальных, поскольку большая часть еды приходится на ночь. Диета воина была изобретена автором фитнеса Ори Хофмеклером. Он включает в себя употребление в пищу только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем принятие большого количества еды на ночь в течение 4-часового окна приема пищи.

Специальных исследований по диете воина не проводилось, но, поскольку периоды «голодания» все еще позволяют принимать пищу, это может быть более практичным для некоторых людей. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень мал, и диета также включает в себя упор на палео-пище, поэтому она строже, чем другие формы IF. Если вы можете достичь дефицита калорий на этой диете, это может привести к потере веса, как и другие методы IF.

Итак, какой режим прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения? Какой бы из них вы ни придерживались, TBH.

Короче говоря, тот, за которым вам легче всего следовать. «Все дело в устойчивости для человека», — говорит Лемейн. «Если одна из этих диет подходит вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, вероятно, добьетесь некоторого успеха. Если нет, то вы, скорее всего, не увидите результатов, которых ищете, поскольку элемент устойчивости не будет там.» Это означает, что нужно выбирать диету, которая лучше всего сочетается со всеми факторами образа жизни, которые вам необходимо учитывать, такими как рабочий график, семейная динамика, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках, отмечает Лемейн.

Тем не менее, стоит отметить, что диета 16: 8 кажется наиболее выполнимой для многих людей, которые придерживаются IF. Метод 16: 8 также помогает предотвратить переедание в ночное время, которое часто может стать большим препятствием для похудания. А соблюдение восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток позволяет вашему метаболизму работать должным образом: вы набираетесь энергии в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью. статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за IF, скорее всего, связана с основным фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не обязательно со временем вашего приема пищи, — говорит Лемейн. И вы можете полностью меньше есть и похудеть, не соблюдая пост. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных JBI о систематических обзорах и отчетах о реализации в 2018 году, показал, что прерывистое голодание приводит к похуданию, аналогичному традиционной диете с ограничением калорий.Итак, если голодание не облегчит вам диету , действительно нет причин выбирать IF перед другими диетами.

Итог: Все периоды прерывистого голодания могут привести к потере веса, если вы будете постоянно им следовать, а метод 16: 8 может быть самым простым способом соблюдения диеты IF.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой из них лучше всего подходит для вас?

Фото: Twenty20

Мы все слышали о последних модных диетах: обезжиренные, обезжиренные, капустный суп, шесть небольших приемов пищи, сырые овощи без заправки, безглютеновые диеты, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. вес быстрый .

Что, если бы мы сказали вам, что решение проблемы похудания, улучшения состава тела и улучшения самочувствия заключается не в диете, а в том, чтобы время от времени пропускать приемы пищи? Для некоторых прерывистое голодание или более длительный период времени — обычно от 14 до 36 часов — с небольшим количеством калорий или без них могут быть намного проще, чем вы думаете.И выгода того стоит. Если задуматься, все мы «постимся» каждый божий день — мы просто называем это сном. Прерывистое голодание означает просто продление периода голодания и более внимательное отношение к своему графику питания в целом. Но подходит ли это вам? И какой метод лучше?

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание: стоит ли тренироваться на пустом месте?

Наука поста

Еще в 1930-х годах ученые изучали преимущества сокращения калорий за счет отказа от приема пищи.За это время один американский ученый обнаружил, что значительное сокращение калорий помогло мышам прожить более долгую и здоровую жизнь. Совсем недавно исследования обнаружили то же самое у плодовых мух, круглых червей и обезьян. Исследования , также показали, что снижение потребления калорий на 30-40 процентов (независимо от того, как это делается) может продлить продолжительность жизни на треть или более. Кроме того, есть данные, позволяющие предположить, что ограничение приема пищи может снизить риск многих распространенных заболеваний. Некоторые считают, что голодание может также повысить чувствительность организма к инсулину, который регулирует уровень сахара в крови и помогает контролировать чувство голода.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство диетолога по прерывистому голоданию (без депривации)

Пять наиболее распространенных методов прерывистого голодания пытаются воспользоваться каждым из этих преимуществ. Но разные методы дадут лучшие результаты для разных людей. «Если вы собираетесь заставить себя следовать определенному методу, он не сработает», — говорит тренер и эксперт по фитнесу Ния Шанкс. «Выберите метод, который облегчит вашу жизнь», — говорит она. В противном случае это будет неустойчиво, и польза от поста может быть кратковременной.

Итак, что нужно сделать в первую очередь для начала работы? У каждого метода есть свои правила относительно того, как долго нужно голодать и что есть во время фазы «кормления». Ниже вы найдете пять самых популярных методов и основы их работы. Имейте в виду, что периодическое голодание подходит не всем. Тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свой обычный распорядок дня. Обратите внимание, что личные цели и образ жизни являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при выборе метода голодания.

СВЯЗАННЫЙ: Почему этот тренер ругается на прерывистое голодание

Фото: Дэн Голд

Прерывистое голодание: 5 методов

1. Leangains

Начато: Мартен Беркхан
Подходит для: Посвященных в спортзал посетителей, которые хотят избавиться от жира и нарастить мышцы.

Как это работает: Поститесь от 14 (женщин) до 16 (мужчин) часов каждый день, а затем «кормите» оставшиеся 8-10 часов.В период голодания вы не потребляете калорий. Тем не менее, черный кофе, подсластители без калорий, диетическая сода и жевательная резинка без сахара разрешены. (Немного молока в кофе тоже не повредит.) Большинству практикующих легче всего поститься ночью и утром. Обычно они прекращают голодание примерно через шесть часов после пробуждения. Этот график можно адаптировать к образу жизни любого человека, но важно поддерживать постоянное время кормления. В противном случае гормоны в организме могут выйти из строя и усложнить выполнение программы, говорит Беркхан.

Что и когда вы едите в период кормления, также зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В дни тренировок углеводы важнее жиров. В дни отдыха потребление жиров должно быть выше. Ежедневное потребление белка должно быть достаточно высоким, хотя оно будет варьироваться в зависимости от целей, пола, возраста, жировых отложений и уровня активности. Независимо от вашей конкретной программы, цельные необработанные продукты должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Однако, когда нет времени на прием пищи, можно использовать протеиновый коктейль или батончик-заменитель пищи (в умеренных количествах).

СВЯЗАННЫЙ: Плюсы и минусы 6 популярных диет для похудения

Плюсы: Для многих изюминкой этой программы является то, что в большинстве дней частота приема пищи не имеет значения. Вы действительно можете есть, когда захотите, в течение восьмичасового периода «кормления». Тем не менее, большинству людей легче разделить его на три приема пищи (поскольку мы, как правило, уже запрограммированы на такой способ питания).

Минусы: Несмотря на то, что в есть гибкость, когда вы едите , у Leangains есть довольно конкретные рекомендации для , что есть , особенно в отношении того, когда вы тренируетесь.Строгий план питания и составление графика приема пищи в соответствии с тренировками могут немного усложнить выполнение программы. (Вы можете узнать больше о специфике, а также о том, когда следует принимать пищу, прямо в Leangains здесь и здесь.)

Фото: Pond5

2. Ешьте Стоп Ешьте

Начато: Брэд Пилон
Подходит для: Здоровые едоки, которым нужен дополнительный импульс.

Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много.Кусочек праздничного торта — это нормально, но весь торт — нет.

Как это работает: Поститесь 24 часа один или два раза в неделю. Во время 24-часового голодания, которое создатель Брэд Пилон предпочитает называть «24-часовым перерывом от еды», еда не употребляется, но вы можете пить напитки без калорий. После того, как голодание закончится, вы вернетесь к обычному питанию. «Действуй так, как будто ты не постился, — говорит Пилон. «Некоторым людям нужно заканчивать голодание в обычное время приема пищи обильным приемом пищи, в то время как другие нормально заканчивают голодание послеобеденным перекусом.Однако рассчитайте время, которое вам больше всего подходит, и корректируйте его по мере изменения вашего расписания », — говорит он.

Основное обоснование? Такой способ питания снизит общее потребление калорий, не ограничивая при этом то, что вы можете есть — насколько часто, согласно Eat Stop Eat. Важно отметить, что регулярные тренировки, особенно тренировки с отягощениями, являются ключом к успеху в этом плане, если целью является снижение веса или улучшение состава тела.

Плюсы: Хотя 24 часа могут показаться долгим сроком без еды, хорошая новость заключается в том, что эта программа является гибкой.Вам не нужно вначале идти по принципу «все или ничего». В первый день избегайте еды как можно дольше и постепенно увеличивайте фазу голодания, чтобы помочь вашему организму приспособиться. Пилон предлагает начать голодание, когда вы заняты, и в день, когда у вас нет никаких обязательств по еде (например, рабочий обед или счастливый час).

Еще один перк? Здесь нет «запрещенных продуктов», нет подсчета калорий, взвешивания пищи или ограничений в диете, что упрощает соблюдение. Тем не менее, это не является бесплатным для всех.«Вы все равно должны есть как взрослый», — говорит Пилон. Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. (Кусок праздничного торта — это нормально, говорит он, но не весь торт.)

Минусы: 24 часа без калорий для некоторых может быть слишком сложно, особенно поначалу. Многие люди борются с длительным отсутствием еды, ссылаясь на раздражающие симптомы, включая головные боли, усталость, раздражительность или беспокойство (хотя со временем эти побочные эффекты могут исчезнуть).Продолжительный период голодания также может сделать более соблазнительным перекус после голодания. Это легко исправить … но это требует большого самоконтроля, которого некоторым людям не хватает.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?

Фото: Pond5

3. Диета воина

Начато: Ори Хофмеклер
Подходит для: Людей, которые любят следовать правилам. Посвященный.

Как это работает: Тренирующиеся воины могут голодать около 20 часов каждый день и есть один большой обед каждую ночь.То, что вы едите, и когда вы это едите во время этой обильной еды, также является ключом к этому методу. Философия здесь основана на том, чтобы кормить организм необходимыми ему питательными веществами синхронно с циркадными ритмами, и что наш вид — «ночные едоки, изначально запрограммированные на ночное питание».

Фаза поста воинской диеты на самом деле больше связана с «недоеданием». Во время 20-часового голодания вы можете съесть несколько порций сырых фруктов или овощей, свежий сок и при желании несколько порций белка. Предполагается, что это максимизирует реакцию симпатической нервной системы «бей или беги», которая призвана повысить бдительность, повысить энергию и стимулировать сжигание жира.

Четырехчасовое окно приема пищи, которое Хофмеклер называет фазой «переедания», проводится ночью, чтобы максимизировать способность парасимпатической нервной системы восстанавливать силы организма, способствуя успокоению, расслаблению и пищеварению, а также позволяя организму использовать потребляемые питательные вещества для восстановления и роста. По словам Хофмеклера, ночная еда также может помочь организму вырабатывать гормоны и сжигать жир в течение дня. В течение этих четырех часов также имеет значение порядок, в котором вы едите определенные группы продуктов.Хофмелкер советует начинать с овощей, белков и жиров. После завершения этих групп, только если вы все еще голодны, можно переходить на углеводы.

Плюсы: Многие тяготеют к этой диете, потому что период «голодания» по-прежнему позволяет съесть несколько небольших закусок, которые могут облегчить их выполнение. Как объясняется в методологии (и поддерживается раздел «Истории успеха» на веб-сайте The Warrior Diet), многие практикующие также сообщают об увеличении уровня энергии и потере жира.

Минусы: Несмотря на то, что неплохо съесть несколько закусок, а не отказываться от еды в течение 20 с лишним часов, рекомендации относительно того, что вам нужно есть (и когда), может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Строгий график и план питания также могут мешать общественным собраниям. Кроме того, есть один основной прием пищи на ночь — при соблюдении строгих правил о том, что есть и в каком порядке — может быть сложно. Это особенно тяжело для тех, кто предпочитает не есть много в конце дня.

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Twenty20

4. Сжигание жира навсегда

Автор: Джон Романиелло и Дэн Гоу
Подходит для: Тренажерные залы, любящие читерские дни.

Как это работает : Не полностью удовлетворены диетами IF, перечисленными выше? В этом методе собраны лучшие части Eat Stop Eat, The Warrior Diet и Leangains, и все это объединено в один план. Вы также получаете один чит-день каждую неделю (ура!) — с последующим 36-часовым голоданием (что для некоторых может быть не так хорошо).После этого остаток семидневного цикла делится между различными протоколами голодания.

Romaniello and Go предлагают экономить самые продолжительные голодания для самых загруженных дней, чтобы вы могли сосредоточиться на своей продуктивности. План также включает программы тренировок (с использованием веса тела и свободных весов), чтобы помочь участникам максимально простым способом добиться максимальной потери жира.

Плюсы: По словам основателей, хотя технически все соблюдают пост каждый день — в те часы, когда мы не едим — большинство из нас делает это бессистемно, что затрудняет получение вознаграждения.Fat Loss Forever предлагает семидневный график голодания, чтобы организм мог привыкнуть к этому структурированному расписанию и извлечь максимальную пользу из периодов голодания. (К тому же у вас будет полный чит-день. А кому это не нравится?)

Минусы: С другой стороны, если вам трудно справляться с чит-днями здоровым способом, этот метод может быть не для вас. Кроме того, поскольку план довольно конкретен, а график голодания / кормления меняется изо дня в день, этот метод может быть немного запутанным.(Тем не менее, в этом плане есть календарь, в котором указано, как каждый день голодать и заниматься физическими упражнениями, что может облегчить задачу.)

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Сесилия Пар

5. Диета UpDayDownDay ™ (также известная как Диета через день или голодание через день)

Автор: Джеймс Джонсон, доктор медицины
Подходит для: Дисциплинированных людей, сидящих на диете, с определенным целевым весом.

Как это работает: Это просто: ешьте очень мало в один день, а на следующий день ешьте как обычно. В низкокалорийные дни это составляет одну пятую от вашего обычного количества калорий. Если взять за ориентир 2 000 или 2 500 калорий (для женщин и мужчин соответственно), «голодный» (или «медленный») день должен составлять от 400 до 500 калорий. Последователи могут использовать этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий нужно потреблять в «низкокалорийные» дни.

Чтобы облегчить «тяжелые» дни, Джонсон рекомендует выбирать коктейли, заменяющие прием пищи.Они обогащены необходимыми питательными веществами, и вы можете пить их в течение дня, а не разделять их небольшими порциями. Однако коктейли, заменяющие прием пищи, следует использовать только в течение первых двух недель диеты — после этого вы должны начать есть настоящую пищу в «плохие» дни. На следующий день ешьте как обычно. Промыть и повторить! (Примечание: если тренировки являются частью вашего распорядка, вам может быть труднее посещать тренажерный зал в дни с низким содержанием калорий. Может быть разумным сохранить любые тренировки в эти дни на стороне укротителя или отложить сеансы пота для ваши обычные калорийные дни.)

Плюсы: Этот метод предназначен для похудения, поэтому, если это ваша главная цель, стоит присмотреться к нему поближе. По данным сайта Johnson UpDayDownDay Diet, в среднем те, кто сокращает калории на 20-35 процентов, теряют около двух с половиной фунтов в неделю.

Минусы: Хотя метод довольно прост в использовании, в «нормальный» день можно легко перекусить. Лучший способ не сбиться с пути — как можно чаще планировать прием пищи заранее.Тогда вас не поймают на ворчливом животе на проезжей части или в буфете с неограниченным количеством еды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли мне есть после каждой тренировки? Эксперты взвешивают

Пища для размышлений

Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.

Хотя эти пять методов являются наиболее известными с точки зрения включения периодов голодания в ваш график приема пищи, существует множество других подобных философий, основанных на времени приема пищи.Для тех, кто предпочитает более плавный и менее жесткий метод, существует также концепция интуитивного питания. Сторонник Primal Diet Марк Сиссон является сторонником метода Eat WHEN (When Hunger Ensues Naturally), согласно которому люди, сидящие на диете, просто едят, когда этого требует их тело. Однако некоторые считают, что это также может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, поскольку выбор нашего тела, вызванный голодом, может быть более калорийным, чем в противном случае.

Конечно, голодание — независимо от метода — подходит не всем.Если у вас есть какие-либо заболевания или особые диетические требования, будет разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем делать прививку прерывистому голоданию. Любой, кто попробует это, также должен планировать себя во время голодания. Если это вас не устраивает или вам нужно съесть что-нибудь, чтобы задержать вас, это нормально. Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. Имейте в виду, что из-за гормонов женщинам сложнее соблюдать план голодания, чем мужчинам. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.Если это не помогает вам почувствовать себя лучше, попробуйте что-нибудь другое или примите тот факт, что, возможно, голодание не для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Сыроедение: вот что вам нужно знать

5 советов по началу голодания

Если вы все же попробуете поститься, помните следующие общие советы:

• Пейте много воды. Пилон говорит, что если оставаться хорошо гидратированным, голодание будет проходить намного легче.
• Поститесь на ночь. Бросьте себе кость и стремитесь поститься в ночи. Таким образом, вы (будем надеяться) спите как минимум восемь из этих часов.
• Измените свой мыслительный процесс. «Думайте о посте как о перерыве от еды», — говорит Пилон, а не как о периоде лишений. Это может быть способом избавиться от монотонности беспокойства о том, что вам нужно есть дальше и когда. «Это образ мышления, который позволит вам соблюдать план голодания в долгосрочной перспективе», — говорит он.
• Overcommit. Это может показаться нелогичным, но лучше всего начинать, когда вы заняты, а не в тот день, когда вы будете сидеть на диване, желая перекусить.
• Попади в спортзал. Сочетание периодического голодания с постоянными упражнениями поможет вам добиться лучших результатов. «Это не обязательно должно быть хардкорным или сумасшедшим. Это может быть что-то простое, например, силовые тренировки всего тела два или три раза в неделю », — говорит Шанкс.

Первоначально опубликовано в мае 2014 г.Обновлено июнь 2017 г.

Голодание через день: советы, преимущества и безопасность

Голодание через день 101 — на ваших отметках, готовьтесь, вперед! Голодание через день (ADF) — это разновидность прерывистого голодания. Люди, соблюдающие этот режим питания, едят через день, но это зависит от конкретного режима.

Это все довольно веские причины подумать о том, чтобы есть ➔ не есть ➔ есть ➔ не есть ➔ есть ➔ не есть ➔ есть.

Заинтересованы? Хотите большего, чем просто вводный кусочек? Тогда продолжайте продолжать, чтобы узнать о:

• что такое альтернативное голодание
• как делать ADF
• что есть и пить в дни голодания
• возможные результаты из ADF
• потенциальные преимущества ADF
• безопасность соображения ADF

Что, это одно предложение во вступлении не помогло вам ?! Хорошо, да, мы понимаем.

Пост 101

Давайте сначала коснемся основ — например, что такое пост ? Пост — это просто намеренное воздержание от потребления калорий в течение некоторого времени. Например, отказ от еды между ужином (18:30) и завтраком на следующий день (8:30) может считаться постом.

Многие люди выбирают немного менее интенсивное голодание, например, модифицированное голодание через день. Это форма голодания, при которой вы не полностью избегаете еды и питья в разгрузочные дни, но ограничиваете потребление калорий — например, до 500 калорий в день — в эти дни.

С физиологической точки зрения голодание — это метаболическое состояние, в которое входит ваше тело после того, как оно полностью переработало всю пищу и напитки в вашем организме. Когда ваше тело находится в режиме голодания, может произойти много интересного. (Мы еще вернемся к этому.)

Согласно некоторым исследованиям, в том числе небольшому исследованию 2013 года, ADF мог бы быть даже более эффективным — лучше способствовать снижению веса, изменению состава тела и снижению определенных факторов риска сердечных заболеваний — если их объединить с упражнениями.

Альтернативное голодание vs.прерывистое голодание

Слышать, что ADF — это одна из форм прерывистого голодания, полезно только в том случае, если вы знаете, что прерывистое голодание WTF им является. Чтобы быть уверенным на 100 процентов, это выглядит так:

• Прерывистое голодание = циклический режим питания, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и периодами голодания. В центре внимания , когда вы едите , а не то, что вы едите, . Существует множество разновидностей прерывистого голодания, которые по-разному разрезают окна приема пищи / голодания.
• Голодание через день = особая версия прерывистого голодания, которая предполагает прием пищи в один день и голодание в следующий. Итак, все варианты ADF являются формами прерывистого голодания, но не все разновидности прерывистого голодания являются ADF. (Это все равно что сказать, что все пурпурные — это цвета, но не все цвета имеют оттенки пурпурного. Тем не менее, они должны быть такими.)

Пример расписания голодания через день

Ниже приведен пример того, как может выглядеть ваше расписание ADF.

Помните, как мы говорили, что вы можете принять модифицированный план голодания, чтобы включать в него калории в дни голодания? Вы можете увидеть, как это впишется в ваш общий режим приема АДФ.Вам просто нужно стремиться к тому, чтобы ваше общее суточное потребление составляло от 25 до 40 процентов ваших энергетических потребностей, или примерно от 400 до 700 калорий.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно, вы можете найти приблизительное число в Руководстве по питанию для американцев. Зарегистрированный диетолог может дать вам более индивидуальную рекомендацию, основанную на вашем теле и привычках.

Независимо от того, сторонник ли вы поста или модификатор, в не постные дни вы должны нормально питаться, то есть не потребляйте все те калории, которые вы пропустили во время голодания, в дополнение к обычному дневному рациону.Дело в том, чтобы в целом снизить количество потребляемых калорий.

Если вы придерживаетесь строгого голодания, в разгрузочные дни можно пить только низкокалорийные жидкости.

НО, если вы придерживаетесь модифицированного подхода, вы можете съесть немного еды и еды в дни голодания. К полудню у вас уже может выделяться слюна при -м или -м из этих восхитительных вариантов. Ням ням ням!

Продукты, которые вы потребляете в модифицированные дни голодания, должны быть нулевыми или низкокалорийными, предпочтительно с высоким содержанием воды, клетчатки и / или белка.Эти виды еды и напитков могут быть спасителями (образно), потому что они могут:

FYI: Режимы голодания также могут быть включены в протоколы питания с высоким, низким и низким содержанием жира и углеводов. Если вы чувствуете, что придерживаетесь двойного плана питания, сначала поговорите со своим доктором.

F предназначен для продуктов: продукты, которые можно есть в модифицированные разгрузочные дни.

В модифицированные разгрузочные дни ищите продукты, в которых мало калорий или много жира. Помните, ваша цель — питательные продукты, которые не разорвут ваш дневной бюджет на 500 калорий.

Лучше всего направить своего внутреннего кролика и есть фрукты и овощи в течение дня. Вот несколько идей, чтобы активировать синапсы питания:

Если вы хотите добавить туда немного протеина, можно использовать фасоль и бобовые, нежирную птицу или рыбу, а также яичные белки.

Высокий глоток (в основном) воды: жидкие возлияния в разгрузочные дни

Некалорийные напитки также разрешены во время голодания. Вода — всегда полезный выбор, а сельтерская вода может помочь вам справиться с тягой к сладкому.

Но использование ADF не означает, что вам нужно отказываться от кофе! Пока вы употребляете черный кофеин (без сливок и сахара), вы можете наслаждаться чашкой чая нот-те, кофе америка-но или эспресс-но.

Если вы придерживаетесь модифицированного голодания, у вас могут быть жидкости, содержащие немного калорий.

Например, можно добавить в кофе немного молока. И, хотя это не обязательно напиток , напиток , бульон может стать одним из ваших лучших напитков к концу (модифицированного) разгрузочного дня.Несладкие, согревающие и сытные прозрачные бульоны могут стать приятным перерывом от регулярного набора безалкогольных напитков.

А реально работает? Возможно.

Помогает ли ADF при похудании и поддержании веса?

Вполне возможно. Исследования показывают, что АДФ может помочь вам сбросить вес и сохранить его, но похоже, что он не более эффективен, чем диета, сокращающая калорийность вашего рациона.

Но переверни этот хмурый взгляд с ног на голову!

• С ADF вы можете сохранить больше обезжиренного веса — то есть сухих мышц — по сравнению с обычными диетами с ограничением энергии.
• Согласно обзору исследования 2017 года, взрослые с избыточным весом или ожирением могут потерять 2,5 процента своего веса при соблюдении ADF в течение 3 недель. Небольшое исследование, проведенное в 2007 году, также показало, что с помощью ADF люди могут сбросить 8 процентов своего веса за 12 недель.
• ADF может помочь вам выиграть битву с выпуклостью живота. Небольшое исследование 2013 года показало, что окружность талии участников уменьшилась на 7,3 см за 8 недель.

Помогает ли АПД изменить состав тела?

Хм.Доступная информация неоднозначна. Некоторые исследования показывают, что ADF может лучше помочь вам сбросить жир (в отличие от веса тела из нежировой ткани), чем традиционное постоянное ограничение калорий.

Другие исследования не обнаружили значительных изменений состава тела при приеме АДФ по сравнению с прежней обычной диетой. Но всегда появляются новые исследования, проливающие больше света на этот важный вопрос.

Но в целом вы, вероятно, потеряете жир с помощью АДФ, а это означает, что состав вашего тела изменится и будет отражать более низкий индекс массы тела (ИМТ).

И — учитывая, что ADF может помочь с этим упрямым животом… эээ… набивкой — вы могли заметить разницу в контурах вашего тела из-за изменения состава тела.

Помогает ли АПД уменьшить чувство голода?

Это чувство голода действительно укусило. Шутка ли — это может заставить вас с тоской смотреть на ластики в форме десерта… или как бы почти лизать эти фруктовые наклейки с запахом и царапинами на своем блокноте. Это настоящая борьба.

Как и в случае любого плана питания с ограничением калорий, у вас может возникнуть серьезный голод, из-за которого вы можете чувствовать себя еще сильнее в непосточные дни.

Это одна из вещей, которые могут сделать ADF чертовски сложной задачей.

Это также то, что побуждает большинство последователей ADF выбирать модифицированный режим голодания. Готов поспорить, что этот мешок с крудитом сейчас звучит довольно аппетитно!

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, голодавшие, со временем могут быть вознаграждены улучшенным насыщением. Это означает, что если вы сможете выдержать это, голод может не возникать так часто и станет менее серьезным. Вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Отложите на мгновение эти результаты, относящиеся к весу и телосложению.Давайте посмотрим, что еще происходит внутри вашего горячего тела. Согласно исследованиям, ADF может служить «шведским столом» преимуществ для здоровья.

ADF и диабет

Диабет 2 типа и предиабет распространены в Соединенных Штатах. Из 34,2 миллиона американцев, страдающих диабетом, по крайней мере 90 процентов имеют тип 2. Более одной трети взрослых американцев страдают предиабетом, и их процент с возрастом увеличивается.

Это поразительно.

АПД может помочь нанести ответный удар несколькими способами.Похудение при прерывистом голодании — самый важный рычаг. Эта потеря веса может помочь уменьшить или даже обратить вспять симптомы диабета или факторы риска.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак. Но, опять же, недостаточно клинических данных, чтобы предположить, что АДФ превосходит ежедневное ограничение калорий.

АПД и здоровье сердца

Возможно, вам захочется присесть за это. Но то, что мы собираемся сказать вам, может быть шокирующим (учитывая траекторию, которой придерживается эта статья): ADF может быть благом для здоровья сердца.Вы это предвидели?

Поддержание здорового веса может положительно повлиять на самочувствие вашей грудной клетки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) так говорят, поэтому вы знаете, что это слишком законно, чтобы быть чушью.

Как мы установили, ADF может быть эффективным и устойчивым способом выйти и оставаться в этом целевом диапазоне веса.

ADF может также подтолкнуть другие биомаркеры здоровья сердца в правильном направлении. Вот что может сделать АПД для вашего 💓, согласно различным исследованиям:

АПД и автофагия

Auto- wha?!?! Мы слышим тебя!

Аутофагия — это естественный процесс организма.Это способ вашего тела расщеплять и перерабатывать старые клетки. (Представьте, что у вас есть значок ♻ на ваших клетках!)

Эта функция способствует профилактике заболеваний, хронических заболеваний и других болезней. Аутофагия также связана с процессом старения.

Данные множества исследований на животных показывают, что ADF может усиливать аутофагию и коррелирует с:

Полезен ли ADF для людей с умеренным весом?

Абсолютно безумно! Как мы уже подчеркивали выше, альтернативное голодание предлагает изобилие потенциальных преимуществ для здоровья.

В некоторых исследованиях специально изучалось влияние АДФ на людей с умеренной массой тела. Вот что они должны сообщить:

• В небольшом исследовании 2005 года с участием 16 человек без ожирения участники потеряли от 2 до 3 процентов своего веса, а их уровень инсулина натощак снизился примерно на 57 процентов.
• Другое небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что участники с «нормальным» весом не только теряли вес, но и получали кардиозащитные преимущества.

Главный недостаток состоит в том, что люди с умеренным весом все еще могут терпеть сильный голод в дни голодания.

Поскольку ADF может привести к некоторой ненужной или нежелательной потере веса, слегка измененная практика голодания (например, есть один небольшой прием пищи в голодные дни) может быть более управляемым или разумным вариантом.

Голодание через день обычно считается «безопасным и переносимым». Если вы здоровый взрослый человек, для вас может быть совершенно нормально запрыгнуть на подножку ADF, по крайней мере, для тест-драйва.

Непредвиденные последствия ADF

Вы можете подумать, что с ADF ваши шансы восстановить потерянный вес или жир увеличиваются, как при голодании или очень низкокалорийных диетах.

Доказательств этому нет. На самом деле, существующие исследования показывают, что нет разницы между ADF и обычным низкокалорийным питанием, когда дело доходит до набора веса.

В другом исследовании изучалось влияние ADF на расстройство пищевого поведения. Небольшое исследование 2015 года показало, что, когда участники следовали модифицированному плану ADF (в котором они ели хотя бы немного еды каждый день), депрессия и переедание уменьшались, в то время как контролируемые методы питания и образ тела улучшались.

( Примечание: любой, кто страдает расстройством пищевого поведения или страдает расстройством пищевого поведения, не должен * голодать через день без согласия и наблюдения квалифицированного медицинского работника. )

ADF: Не подходит для всех

As со всем остальным, связанным со здоровьем и благополучием, подходите к ADF осторожно. Определенно существуют сценарии, в которых голодание — не лучшая идея. Врачи не рекомендуют АДФ для:

• детей
• беременных или кормящих детей
• людей с клинически низкой массой тела
• людей с определенными заболеваниями или принимающих определенные лекарства
• лиц с расстройством пищевого поведения

В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с врачом.

Пост подразумевает отказ от потребления калорий в течение определенного времени.

ADF — это форма прерывистого голодания, при которой вы едите только через день. Также чрезвычайно распространены модифицированные версии ADF, которые позволяют калории в разгрузочные дни.

ADF может иметь такие преимущества для здоровья, как улучшенные биомаркеры метаболического благополучия, здоровья сердца и старения. Это также может способствовать похуданию. Некоторые из этих эффектов более заметны у людей с большим весом.

Некоторые преимущества могут быть усилены, если вы соедините ADF с упражнениями.Виды продуктов, которые вы едите в не голодные дни (например, продукты с высоким или низким содержанием углеводов), также могут изменить действие плана.

Голодание через день безопасно для большинства людей. Но он не подходит для детей, беременных и кормящих людей, а также для людей с клинически низкой массой тела или расстройствами пищевого поведения.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать ADF.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Я соблюдаю периодическое голодание более года.

Я не завтракаю каждый день и ем два раза подряд: первое — около 13:00, второе — около 20:00. Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 снова не начал есть.

Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (с 205 до 215 на 10 фунтов), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывоопасность (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7.От 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывоопаснее, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.

Вам может быть интересно…

Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?

Притормози, друг. Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это совершенно нормально.Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания.Это способ составить расписание приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия. Прерывистое голодание не меняет то, что вы едите, , оно меняет , когда вы едите .

Почему стоит переодеваться во время еды?

Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля. Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше еды в более короткие сроки.Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом похудеть.

С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это сжигание жира. О том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, мы поговорим чуть позже.

Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения. Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы они действительно имели значение.”

Как работает прерывистое голодание?

Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием голодания.

Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу. Когда вы сыты, вашему организму очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в состояние, известное как постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не обрабатывает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, чего вы редко достигаете при обычном режиме питания.

Преимущества прерывистого голодания

Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.

Я большой специалист по изменению поведения, простоте и уменьшению стресса. Прерывистое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Тем не менее, периодическое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше.Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.

2. Прерывистое голодание помогает жить дольше.

Ученым давно известно, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?

Не знаю, как вы, но меня интересует , который наслаждается долгой жизнью.Мучить себя голодом — это не так аппетитно.

Хорошая новость в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более продолжительной жизни без хлопот голодания.

Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.

Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят положительно.

Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены за счет голодания перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось альтернативное дневное голодание с онкологическими больными и сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.

Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает риск не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Прерывистое голодание намного проще, чем диета.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его удивительно легко реализовать, когда вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых, страдающих ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.

«Диеты легки в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.

Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в самую суть дела, становится сложно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую ​​низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и захотела бы мяса и яиц.Итак, диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть в течение одного или двух раз из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи отказаться от еды, как только вы начнете соблюдать режим, ничего не может быть проще ».

— Д-р Майкл Идс

На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучший повод попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.

Примеры различных режимов прерывистого голодания

Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, которые можно использовать в своем образе жизни.

Ежедневное прерывистое голодание

В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Как правило, завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.

Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

Вероятно, сейчас самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы в оставшиеся 10% я мог делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.

Еженедельное прерывистое голодание

Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, голодание имеет много других преимуществ для здоровья.

На рисунке ниже показан один из примеров того, как может развиваться еженедельное прерывистое голодание.

В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант.

Я делал 24-часовые посты в прошлом (я только один в прошлом месяце), и есть множество вариантов и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья — это отличное время для 24-часового поста.

Возможно, самая большая польза от 24-часового голодания — это преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное выполнение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

Альтернативное дневное прерывистое голодание

Альтернативное дневное прерывистое голодание включает более продолжительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, на приведенном ниже графике вы бы ужинали в понедельник вечером, а потом не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать продолжительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день в неделю.

Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

Преимущество прерывистого голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в голодном состоянии, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.

На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вы сможете устроить пиршество во время еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, хотя несколько приемов пищи сокращаются каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.

В результате, я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

Я женщина.Должен ли я сделать что-нибудь по-другому?

Я не работала с женщинами по внедрению режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, по этому поводу.

Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более предпочтительным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут добиться лучших результатов, если будут есть в течение 10 часов и голодать в течение 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно отзывается.

Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, на которой обсуждается прерывистое голодание. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.

Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты делаешь это?

Нет. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.

Кроме того, если вы накануне плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, вызваны тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не поддерживает, как и мой личный опыт.

Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

Вы, наверное, слышали, что люди говорят, что вы должны есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:

Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.

Вот проблема:

Количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваш организм. Итак, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.

Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.

Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

Честно говоря, я думаю, что психический барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям голодать, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.

Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.

Во-первых, пост веками практиковали различные религиозные группы.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая причуда или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

Во-вторых, многим из нас пост кажется чуждым просто потому, что о нем никто не говорит. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, даже если вы этого не знаете. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание.Приятно научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. Кроме того, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.

Какие хорошие ресурсы по прерывистому голоданию?

Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.

Сайт Мартина Беркхана о версии периодического голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют информацию о своем прогрессе в периодическом голодании в стиле Leangains. Вы можете проверить это здесь.

Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием « Eat Stop Eat », которую вы можете купить здесь.

И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

Вкратце, это прерывистое голодание.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно. .

No related posts.