Калорийность продуктов для похудения: Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

как считать калории чтобы похудеть 

Чтобы похудеть, нужно больше внимания уделять рациону и потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Делимся основами правильного питания в цифрах.

Для нормального функционирования организму нужно поддерживать температуру тела на уровне 36.6°С. Так что основные запасы энергии, получаемые от переваривания пищи, тело тратит именно на «внутренний подогрев» и обеспечения работы обмена веществ и клеточного метаболизма.

Если энергии, поступающей с пищей, недостаточно, организм в первую очередь будет замедлять метаболизм, делая вас более сонным и вялым. Но если суммарная калорийность рациона превышает необходимую, то все «лишние» откладывается про запас в качестве жира. Поэтому важно норму не превышать.

Как определить норму калорий и норму для похудения

В среднем женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, необходимо около 2000 ккал в сутки. Мужчине — 2300-2400 ккал. Тем, кто занимается спортом каждый день нужно прибавить 200-300 ккал к норме. Точная цифра суточной нормы калорий рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста, роста, веса и образа жизни человека.

Чтобы похудеть, нужно начать считать калории потребляемой пищи. Так вы поймете, сколько калорий вы действительно съедаете и выпиваете. После этого калорийность необходимо уменьшить на 15-20%, иначе организм перейдет в режим «экономии энергии».

Как рассчитать калорийность блюда

Для расчета калорийности какого-либо блюда все его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблицы, определяется калорийность каждого продукта. Из этого высчитывается общая сумма калорий и калорийность каждой отдельной порции.

Таблица калорийности продуктов 

В этой таблице вы найдете калорийность самых часто употребляемых продуктов и напитков. Количество калорий указано с расчетом на 100 г продукта. 

Напитки 

Крупы и каши

Колбаса и колбасные изделия

Мясо и птица

Рыба и морепродукты

Овощи и зелень

Фрукты и ягоды

Молочные продукты и жиры

Калорийность молочных продуктов зависит от процента жирности. 

Диета для похудения по калориям. Калорийность продуктов и правильное питание Калорийность пищи и нормы питания

1. Суточная норма калорий

2. Сбалансированность рациона питания (таблицы потребности организма в витаминах, минеральных веществах)

Термин «правильное питание» слышится все чаще, при этом многие до конца не осознают его важности. Психологи говорят, что чрезмерная еда способна вывести из строя мозговые центры голода и насыщения, что приведет к извращению пищевого рефлекса. У медиков также свое мнение: неправильное питание чревато разрастанием жировой ткани – ожирением, а это уже прямой путь к болезням сердца, диабету. Суточный рацион питания человека (таблица с указанием энергетической ценности продуктов) поможет предупредить нехватку витаминов и микроэлементов, а также снизит вес без диет.

Суточная норма калорий

«Сколько нужно калорий для восполнения энергозатрат?» — вопрос для худеющих не праздный, суточный рацион питания должен вызывать чувство сытости и соответствовать потребностям организма. В течение дня организму нужно такое количество калорий, которое будет достаточным для нормального функционирования всех систем организма, обновления клеток и выполнения физических нагрузок. Для мужчин и женщин цифра будет разной, т.к. зависит она от возраста, характера деятельности и интенсивности физических нагрузок (см. таблицу).

Лицам с излишней массой тела нужно самостоятельно рассчитывать суточную норму калорий. Существует специальный термин – коридор калорий, под которым понимают разницу между максимальной и минимальной калорийностью. Если выходить за минимальный предел, то организм будет страдать от нехватки энергии, а если за максимальный – будет накапливать жировые отложения. Коридор калорий рассчитывается так:

ПОВ = (6,25 х рост в см) + (9,99 х вес в кг) – (4,92 х возраст) + 5

Минимальный порог получают путем вычитания из получившегося значения 300 Ккал. Допустимо прибавить 300-600 Ккал, если во время похудения имеют место физические нагрузки.

Сбалансированность рациона питания

Переедание – не единственная причина избыточной массы тела. Зачастую лишние килограммы возникают из-за несоответствия качественного состава пищевого рациона потребностям. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4.5.

Белки – необходимы для обновления клеток, построения мышц, выработки гормонов.

Ежедневная потребность – 0.8-1 гр. на 1 кг. веса (приблизительно 90-95 гр.). Из них:

· 55-60% должно приходиться на белки животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба)

· 40% на растительные белки (фасоль, орехи, соя, злаковые культуры)

· 1.2-1.5% — белки в овощах и фруктах

Дефицит белка в питании может привести к снижению работоспособности, увеличению потребности сна.

Углеводы – поставщики энергии в организм.

Ежедневная потребность – 400-500 гр. (53-58% суточной калорийности). Источники:

· Сахар – 40 гр.

· Фрукты и овощи – 300 гр.

Эти продукты под влиянием пищеварительных соков расщепляются на простые сахара, которые хорошо усваиваются и откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем используются для энергетических нужд. При избыточном питании они приводят к развитию ожирения, обострению аллергических реакций.

Жиры — являются поставщиками энергии, вызывают чувство сытости (путем уменьшения объема пищи), не позволяют холестерину откладываться на стенках сосудов.

Ежедневное количество в рационе — от 65 до 100 гр. (30-35% от калорийности суточного рациона)

30% в питании должны составлять растительные жиры (они наиболее калорийны и позволяют регулировать объем съедаемого).

Излишки жиров откладываются в околопочечной капсуле и возникают сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит, наоборот, может вызвать нарушения в обменных процессах.

Сбалансированное питание должно поставлять в организм витамины – биологически активные вещества, которые не всегда в достаточном количестве вырабатываются организмом. Витамины подразделяются на:

· Водорастворимые (С, В15, Р, В2, В6, РР, В1, В12, фолиевая кислота)

· Жирорастворимые (A, D, Е, К).

В таблице отражена суточная потребность в витаминах, а также указаны продукты,их содержащие.

Минеральные вещества – активизируют деятельность ферментов, влияют на иммунитет, свертывание крови. Суточная потребность в них определяется состоянием организма, возрастом, условиями окружающей среды. Предлагаем познакомиться с суточным рационом питания человека – таблицей необходимых организму минеральных веществ.

1. Ориентируясь на таблицы, правильно распределяйте калорийность рациона. Рациональным считается четырехразовое питание с интервалами в 4-5 часов. Причем на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности, на второй завтрак – 15%, на обед – 35%, на ужин – 25% от дневного рациона.

2. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Животные белки должны составлять 2/3 рациона, жиры – 1/3 от всех жиров и белков рациона. В период очищения, придерживания какой-либо диеты о соотношении пищевых веществ забывать также не стоит – это чревато серьезными нарушениями со стороны организма

3. Периодически проводите очищение организма. Генеральная уборка требуется не только жилищу. Очищение поможет избавиться от скопившихся шлаков, и обмен веществ значительно улучшится.

Таблица витаминов и таблица минералов, соотношения белков, жиров и углеводов – основополагающие позиции правильного питания. Распределение рациона по химическому составу и калорийности не займет много времени, но позволит существенно снизить вес без голодания. Также стоит 1-2 раза в год проводить очищение.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле ). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности ).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета оо

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569 б = 1031 в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

21.Понятие «суточные затраты энергии», их расчет. Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию.

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени, почек и т.д.), теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20° С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.

22. Режим питания и его значение для здоровья. Питание — один из факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека.

Питание должно быть сбалансированным и рациональным, т. е. содержать в оптимальном соотношении компоненты пищи (белки, жиры и углеводы). В пищевой рацион должны обязательно включаться мясо, рыба, молоко (источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).

Важное значение в питании играют витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах, крупах, а также минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк, медь, фтор, иод и др.)-

Вопросами полноценного и рационального питания занимается гигиена питания. Основными гигиеническими требованиями к питанию являются следующие:

Пища должна быть безвредной для организма;

Рацион питания должен соответствовать возрастным особенностям человека;

Пища должна быть разнообразной и сбалансированной по содержанию различных веществ;

Технология приготовления пищи и условия ее приема должны соответствовать санитарным нормам;

Суточный рацион питания должен быть правильно распределен по калорийности между завтраком, обедом и ужином;

Необходимо строго соблюдать время приемов пищи и промежутков между ними.

23. Основные принципы рациональной организации питания. Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.

Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.

Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.

Оптимальный режим питания.

Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

Учет индивидуальных особенностей детей.

Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и неприятных голоданий.

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – рост, взятый в см;
• В – вес в кг;
• С – возраст, полное количество лет;
• Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

• Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
• Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
• Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
• Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

• Яблоко – 45 ккал
• Персики – 45 ккал
• Апельсин – 45 ккал
• Виноград – 70 ккал
• Вишня – 25 ккал
• Киви – 50 ккал
• Лимон – 30 ккал
• Груша – 42 ккал

Овощи

• Капуста – 23 ккал
• Помидоры — 20 ккал
• Огурцы — 15 ккал
• Картошка (вареная) — 60 ккал
• Баклажаны – 28 ккал
• Петрушка — 23 ккал
• Морковь — 33 ккал
• Зеленый лук — 18 ккал
• Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

• Кефир (1%) – 38 ккал
• Молоко (3,2%) – 60 ккал
• Ряженка – 85 ккал
• Йогурт (1,5%) — 51 ккал
• Сметана (10%) – 115 ккал
• Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
• Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

• Гусь – 300 ккал
• Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
• Телятина – 90 ккал
• Утка – 405 ккал
• Говядина жареная – 170 ккал
• Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

• Консервы рыбные – 320 ккал
• Креветки – 85 ккал
• Рыба окунь — 95 ккал
• Раки — 75 ккал
• Карп – 46 ккал
• Копченый лосось – 385 ккал
• Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

Таблица калорийности продуктов для похудения. Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Чтобы правильно худеть, необходимо считать калорийность употребляемых продуктов питания. Таблица калорийности поможет сделать это легко и быстро.

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Крупы

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Мясо, птица

Колбасы

Рыба, яйцо

Орехи

Кондитерские изделия

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Важно: Вы можете рассчитать свой коэффициент активности, если занимаетесь утренними пробежками или йогой.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

•  Первый завтрак: Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
•  Второй завтрак: Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
•  Обед: Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
•  Полдник: Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
•  Ужин: Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
•  Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Если правильно составить меню и подсчитать калории готовых блюд, тогда получится похудеть без голодания.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Яблочно-морковный салат

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Полезная статья о калорийности продуктов питания. Лучший способ похудеть, это знать сколько калорий в любом продукте.

Для того, чтобы похудение прошло нормально, нужно знать, что калорийность — это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от географической широты (холодный или жаркий климат).

Каждому человеку важно знать энерготраты, которые расходуются в организме на так называемый основной обмен. Они равны идеальному весу (в кг), умноженному на 1 ккал/ч и умноженному на 24 часа. Например, для женщины, имеющей нормостенический тип телосложения и рост 165 см, идеальным весом является 53-54 кг, а энерготраты ее равны: 54×1 ккал/ч x 24 часа = 1296 ккал.

Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха.

Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия. Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то, целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 — за счет ограничения в питании. Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.

Чтобы произошло похудение на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал.

1 г. белков = 4.1 ккал 1 г. жиров = 9.3 ккал 1 г. углеводов = 4.1 ккал

• Хлебобулочные, крупяные продукты:
• Молочные, мясные продукты:
• Яйца, рыба:
• Жиры
• Овощи, фрукты, бахчевые
• Грибы, орехи
• Соки, напитки
• Готовые блюда
• Мороженое
• «Макдоналдс»

Таблица калорийности основных продуктов питания. Продукты для похудения: калорийность, меню

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее — основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты ­в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты — основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Таблица калорийности и калорийность продуктов – понятия не раздельные. Поэтому в данной статье мы разберем их очень подробно.

В повседневной жизни каждый из нас постоянно встречает такое слово как «калория», но мы не задумываемся о его значении, что оно обозначает и для чего оно вообще нужно, а ведь это необходимо знать…

Пища для человека является строительным материалом и, в тоже время, топливом, а, в совокупности, все это дает силы (возможность) двигаться, дышать, думать, одним словом – жить. Ведь жизнь всего стоит – это самое дорогое, что у нас есть, так как без жизни у нас не было бы любимых и дорогих нам людей, любимого дела и всего того, что мы имеем. Поэтому еда (пища), в умеренных количествах, которую мы съедаем, благодаря процессу пищеварения (расщепление и усвоение питательных веществ) дает практически все, что необходимо организму, а это энергия для работы всего организма и строй материалы, которые создают и регенерируют каждую клетку в нашем теле.

Количество энергии зависит в полной мере от калорийности продукта, а стройматериалы от его состава. В результате чего получается, что калорийность продуктов питания и его состав очень важны для нас, так как от этого будет зависеть наше «качество» жизни.

Таблица калорийности продуктов питания – это такая таблица, где указана энергетическая ценность любого продукта на 100 грамм. Таким образом, она показывает, какое количество энергии получит организм при употреблении 100 грамм того или иного продукта. Так же в данной таблице приведено соотношение основных элементов (питательных веществ), таких как: белков, углеводов, жиров и воды на 100 грамм продукта. Поэтому еда содержащая большое количество жиров, имеет высокую калорийность. Благодаря этому в большинстве случаев и набирается лишний вес. Но, что самое интересное продукты содержащие большое количество воды и клетчатки (волокон) не способны приводить к лишнему весу, а это овощи, фрукты, зерновые и бобовые продукты.

Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

Организм человека — очень сложная и уникальная биохимическая система, которой, для ее работы, необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерация клеток, переваривание пищи и многое другое. Взять даже клетки в которых каждую секунду протекает до тысячи химических реакций или тот же мозг, где происходит миллионы процессов каждую секунду. Поэтому для обеспечения всех процессов и нужна пища (любая пища имеет свою калорийность), которая превращается в энергию.

Какое количество калорий в день нужно, чтобы не прибавлять в весе

На сегодняшний день довольно много всяких анализаторов, калькуляторов и таблиц, которые якобы показывают нам точное значение калорий, необходимое организму в сутки. Но это все относительно (обман), так как все мы разные, с разным обменом веществ, физической активностью, объемом мышечной массой, места проживания итак далее.

Набор веса идет за счет того, что энергии с пищей поступает больше, чем расходуется организмом (жизнедеятельность, физическая активность), но организм не может лишнее выкинуть – он набирает излишки на черный день в жировые молекулы (жировой запас). В итоге, если потреблять калорий меньше, чем расходовать, то тогда вес будет уходить. Однако у вас уже назрел вопрос: «Как же тогда узнать, какое количество энергии в сутки вам необходимо, чтобы не набирать вес или похудеть?» На этот вопрос, ответ вы найдете в статье: .

Хитрости для снижения калорийности рациона питания

• Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды, это уменьшит чувство голода и вы меньше съедите.
• При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скорее наступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ (калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом (если нет проблем с желудком) или оливковым маслом (1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру (пару ложечек). Для приготовления этой «противокалорийной» пищи применять можно любые овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность (в сутки)…
• Если не доваривать крупы – это уменьшит их усвояемость и увеличит срок их расщепления.
• Блюда, в состав которых входит постное мясо (филе курицы и рыбы, говядины), яйца, бобовые, молочные продукты (не жирные) — очень положительно влияют на калорийность, так как белки замедляют расщепление пищи.
• Белковая пища не уходят в жировой запас, но употребление ОЧЕНЬ большого количества белков дает нагрузку на почки и печень.
• Рис лучше кушать коричневый, так как в его состав входит больше клетчатки, а клетчатка как нам уже известно уменьшает усвояемость продуктов (калорийность).
• Кушайте, минимум, 5-6 раз в день, очень малыми порциями, и при этом, тщательно пережевывая ее. Так как это поможет насытить ваш организм куда быстрее.

Категории калорийности продуктов

Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные (сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные и низкокалорийные продукты

• К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные — это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность – это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
• Среднекалорийные – это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
• Низкокалорийные – это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

• Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
• Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
• Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
• Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
• Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
• Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
• Орехи содержат жира от 30% до 50%
• Шоколад содержит от 30% до 40% жира
• Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
• Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
• Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
• Пельмени (от 15% до 25%)
• Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
• Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
• Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
• Мороженое (от 10 до 15%)

Примерные цифры сжигания количества калорий в зависимости от рода занятий за 1 час

• приготовление пищи — 85 ккал
• вытирание пыли – 75 ккал
• вождение автомобиля – 50 ккал
• игра в футбол – 450 ккал
• езда на лошади – 285
• занятие гимнастикой малой интенсивности — 245 ккал
• занятие гимнастикой высокой интенсивности — 450 ккал
• баскетбол – 400 ккал
• интенсивное занятие балетом – 760 ккал
• прыжки на скакалке – 530 ккал
• интенсивный бег — 600 ккал
• бег по ступенькам вверх – 910 ккал
• интенсивное плавание – 550 ккал
• ходьба – 200 ккал
• ходьба на лыжах — 450 ккал
• интенсивная езда на велосипеде – 500 ккал
• секс – 100 ккал
• работа сидячая – 70 ккал
• мытье полов – 125
• работа в саду — 150 ккал
• боулинг – 240 ккал
• аэробика — 450 ккал

Э то лишь примерные данные, для визуального просмотра и не нужно их брать за эталон.

Как считать калорийность продуктов

Тут все просто рассмотрим на примере куриного яйца. Для этого нам понадобится таблица калорийности, калькулятор, ручка и листок бумаги (блокнот).

1) Складываем каждое питательное вещество и в сумме должно получится около 100 грамм. Но мы знаем, что во многих продуктах питания так же содержатся различные микроэлементы и витамины, а они тоже имеют массу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм приходится на микроэлементы и минералы)

2) Раз мы уже знаем состав продукта – подсчитаем калорийность. Но для начала повторим, что

1 гр. жиров = 9 килокалорий

1 гр. белков = 4 килокалории

1 гр. углеводов = 4 килокалории

Теперь умножаем количество каждого вещества (в 100 граммах) на количество калорий с 1 грамма:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 килокалорий (ккал)

Теперь вы и сами умеете считать калорийность продуктов благодаря таблице калорийности, которая приведена ниже. Так же с легкостью вы можете рассчитывать и калорийность различных блюд, но для этого вам понадобятся: кухонные весы и блокнот (куда будите записывать подсчеты). Один раз сосчитаете калорийность блюда и после уже не понадобится его повторно считать, да и к тому же не столь богатый рацион мы кушаем, так что со временем научитесь на глаз анализировать.

Занимайтесь споротом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

В научной диетологии калорийность продуктов для похудения не является основным фактором при подборе меню. Медики мыслят иными категориями. Вы должны употреблять простую пищу в количестве, которое обеспечит дефицит энергии. При этом есть объективно высококалорийные продукты, необходимые для нормального обмена веществ. К ним относятся сливочное и растительные масла, а также орехи. Их необходимо включать в план питания, равно как и источники белка и углеводов. А вот «пустые калории», происходящие из снеков и кондитерских изделий следует ограничить.

В диетологии прикладной часто продуктами для похудения считается все, что «весит» менее 100 ккал на 100 г. Конечно, если вы будете есть такую пищу, вы не отравитесь и даже, возможно, сбросите вес. Но важно сочетать ее в правильных пропорциях. Поговорим о правильных продуктах в нужных количествах.

Какие продукты для похудения нужно употреблять

Любая таблица с продуктами для похудения содержит пять категорий пищи:

• Источники белка — это нежирная говядина, яйца, творог, йогурты с повышенным содержанием протеина (от 4 г на 100 г), тофу, темпех, соя, белое мясо птицы, и нежирная рыба;
• Источники сложных углеводов — это любые грубые каши из необработанных зерновых. Они должны вариться на воде. В виде исключения в рационы снижающих вес включают макароны из муки грубого помола и скромные порции хлеба из цельного зерна. Последний должен быть маркирован именно этими словами. И к этой категории не относятся многочисленные виды «фитнес»-хлеба, которые содержат пшеничную муку 1 сорта и отруби;
• Источники простых углеводов — любые фрукты и сухофрукты. Иногда из рациона худеющих исключают бананы и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Современная научная диетология рекомендует это только людям с диабетом и резистентностью клеток к инсулину. Тем же, кто просто хочет скинуть пару кило, достаточно обычной редукции калорий;
• Источники жиров. Насыщенные жиры — сливочное масло, простое и топленое, сметана и яичные желтки. Ненасыщенные — все виды растительных масел холодного отжима, орехи, авокадо, и жирная рыба типа лосося;
• Источники клетчатки. Абсолютно все овощи, кроме картофеля и батата с топинамбуром (они дают нам углеводы, хоть и содержат клетчатку).

Как определить количество продуктов, которое потребуется лично вам на неделю? Очень просто. ВОЗ утвердил следующие размеры порций:

• для женщин 120 г белка, 120 г углеводов, 30 г орехов или авокадо, и 15 г чистого растительного или сливочного масла, 200 г овощей и столько же фруктов или ягод;
• для мужчин порция белка и углеводов увеличивается до 150 г, а источников жиров — всего на 5 г.

Эта же уважаемая организация утвердила и примерное меню. Эту таблицу продуктов для похудения вы можете заполнить своей любимой едой.

Завтрак: порция сложных углеводов, порция простых углеводов, порция белка.

Обед: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки и порция жиров.

Ужин: порция белка, порция жиров, клетчатка и половина порции сложных углеводов, если человек физически активен.

Перекусы: порция фруктов и орехи или семечки, либо половина порции белка с половиной порции жиров.

А теперь задумайтесь, что вы любите больше всего. Вооружитесь калькулятором, и подсчитайте, сколько куриных грудок, крупы, хлеба, овощей, фруктов, рыбы, творога и яиц вам потребуется на неделю. Обязательно запишите это количество пищи и отправляйтесь закупать продукты. Помните, легче худеет тот, кто делает «домашнюю работу» и готовит пищу себе заранее.

Примерное меню с продуктами для похудения на неделю

Помните, что вы никогда не должны опускаться ниже 1200 ккал в сутки, если вы женщина, и 1400 ккал — если мужчина. Посоветуйтесь с врачом, если есть пищевые аллергии, вы принимаете медикаменты или необходима коррекция рациона.

Все блюда для похудения готовятся без добавления соли, и приправляются ею перед подачей на стол. Из напитков выбирайте

Список калорийности продуктов для похудения

Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога! Желая поддерживать здоровый вес, вы наверняка регулярно сталкиваетесь с вопросами. Например, с необходимостью узнать калорийность того или иного продукта. Это действительно имеет огромную важность для худеющих. Ведь для создания идеальной диеты следует обязательно иметь в виду калорийность.

Существуют таблицы, созданные специально для того, чтобы возможность оценки была доступна всем желающим (также посмотрите – Сырный суп с креветками).

В рамках данной статьи мы рассмотрим общепринятый список калорийности продуктов. И разумеется, научимся пользоваться приведенными в таблицах сведениями.

Зачем нужен подсчет калорий?

В первую очередь стоит ответить на вопрос, который могут задать новички. Зачем необходимо считать калории?

Их подсчет крайне важен, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Ведь необходимо предоставлять организму меньше калорий, нежели он может сжечь за день.

Лишние калории формируют жир, от которого каждый из нас все же так стремится избавиться. А при их дефиците тело человека начинает задействовать имеющиеся в теле жиры. При этом вес начинает уменьшаться (также посмотрите – Кукурузный суп с беконом).

Чтобы добиться постепенного снижения веса, необходимо предоставлять организму на 300-500 калорий меньше нормы. Либо можно повысить физические нагрузки, чтобы избавляться от того же объема «лишних» калорий.

Практика и норма

Диетологи считают, что второй вариант лучше, вес снижается быстрее. Однако пользоваться списком и оценивать все продукты питания необходимо в обоих случаях.

Но что же это такое — суточная норма калорий, и какова она? Стоит сказать, что она высчитывается для каждого человека индивидуально.

Женщины могут высчитать свой суточный минимум калорий, необходимый для жизнеобеспечения, по следующей формуле:

655 + (9,6 х масса) + (1,8 х рост) – (4,7 х кол-во. лет)

Для мужчин существует другая формула, ведь физиология у них несколько отличается:

66 + (13,7 х масса) + (5 х рост) – (6,8 х число лет).

Многие диеты для похудения строятся именно вокруг этих показателей. Присмотревшись к этим формулам, стоит обратить внимание на тот факт, что масса тела в них должна рассматриваться именно текущая.

Когда она начнет падать, необходимо пересчитать минимальную потребность организма заново, ведь требуемый объем калорий снижается вместе с весом (также посмотрите – Гороховый суп с квашеной капустой и копчеными колбасками).

Регулярный пересчет и корректировки рациона позволят похудеть плавно, без создания стрессовых ситуаций для организма.

Это важно: испытывая стресс при резком ограничении рациона, организм стремится сберечь собственные запасы, что никак не способствует похудению.

Подбор продуктов для похудения

Чтобы успешно справиться с лишним весом и забыть про него, нужно принять меры. Нужно выбирать низкокалорийную еду, а также обращать внимание на выводящие жиры продукты.

Стоит обратить внимание на овощи, зелень. Они содержат массу витаминов, способствующих поддержанию здоровья, а калорий в них настолько мало. Так что ряд диет даже не ограничивает потребление многих из них.

В идеале овощи лучше есть сырыми. Ведь калорийность готовых блюд может увеличиваться из-за добавления масла. К примеру, витамины имеют свойство улетучиваться при термической обработке.

Можно готовить овощи на пару, или подвергать их кратковременной термической обработке. Можно обжаривать или отваривать быстро, чтобы изначальные полезные свойства не пропадали (также посмотрите – Брюквенный суп с чечевицей).

Полезны для худеющих фрукты и ягоды. Однако в них много углеводов, и потому налегать на них чрезмерно не стоит. Зато они помогут разнообразить меню. Рекомендуется есть их сырыми. Также при желании — с кисломолочным.

Переоценивать пользу каш тоже не стоит. Ведь злаки и бобовые отличаются высокой калорийностью. Важно отметить, что считать крупы специалисты предпочитают в вареном виде. Тем более, что многое зависит от того, на чем варилась каша.

Как правило, калорийность готовых каш ниже, чем крупы. Ведь продукт пропитывается жидкостью. Стоит отметить, что при варке на воде калорийность будет ниже, чем в случае с использованием молока, бульона.

Отказываться ли от продуктов животного происхождения?

Среди молочных продуктов можно найти немало диетических решений с минимумом калорий. Однако рекомендуется выискивать продукты без различных добавок, подсластителей и ароматизаторов.

Даже при выборе строгих диет нужно сохранить некоторый объем молочки.

А как же быть с рыбой?

На практике многие люди, решившие заняться своим весом и фигурой, раздумывают над возможностью удалить из рациона жирную семгу, к примеру.

Стоит отметить, что рыбий жир — полезный продукт, и потому рыбу рекомендуют оставлять.

Готовя ее на пару, вы можете заменить небольшим куском рыбы другой калорийный продукт. Ведь в итоге вы только выиграете.

Ни в коем случае не стоит исключать из рациона белковые продукты — весьма ценны как морепродукты, так и яйцо, и бобовые.

Мясо тоже должно быть в меню. Если, конечно, диета не вегетарианская. Так, на 100 грамм куриной грудки приходится почти 30 грамм чистого белка. Именно поэтому она так полюбилась культуристам и спортсменам (также посмотрите – Суп пюре из цветной капусты с сыром и тмином).

Важно учесть, что человек должен получать в сутки хотя бы по 1 грамму белка на каждый килограмм собственного веса. И потому можно понять, что 200-300 грамм продукта позволят покрыть ежедневные потребности. Это актуально для тела человека со средним весом.

Особо полезные продукты для худеющих

Наверняка многим читателям уже приходилось слышать такой термин, как продукты с отрицательной калорийностью. И они действительно существуют.

Феномен «обратной» энергетической ценности заключается в том, что организм тратит больше энергии на процесс переваривания некоторых продуктов, чем получает от них.

Так, если подсчитать питательность листьев салата, то нужно иметь в виду один момент. При переваривании будет получено 15 калорий, а потрачено целых 27.

И также к списку прочих продуктов такого рода относят морковь, огурцы. Сюда же относят редьку и редиску, практически всю зелень.

Калорийность основных продуктов для снижения веса

Итак, рассчитывая рацион на день, или создавая долгосрочную диету, стоит обратить внимание на следующий список продуктов с невысокой калорийностью.

Все сведения указаны в расчете на 100 гр продукта, эта схема считается общепринятой.

Овощи

• Огурцы — 13 ккал;
• Салат — 17;
• Редис — 20;
• Шпинат — 22;
• Помидоры — 23;
• Капуста белокачанная— 25;
• Капуста цветная — 30;
• Брокколи — 34;
• Морковь — 35;
• Свекла, брюссельская капуста — 43;
• Репчатый лук — 48;
• Зеленый горох — 72;
• Картофель (вареный) 75.

Фрукты, ягоды

• Клюква — 26 ккал;
• Земляника — 34;
• Смородина — 35-38;
• Апельсины, мандарины — 38;
• Абрикосы — 40;
• Яблоки — 44;
• Черешня — 50;
• Виноград — 64;
• Бананы — 91;
• Авокадо — 160.

Каши (на воде)

• Овсяная — 49 ккал;
• Рис — 78;
• Ячневая — 111;
• Фасоль — 123;
• Чечевица — 128;
• Пшенка — 134;
• Макароны — 140;
• Греча — 153.

Молочное

• Сыворотка — 20 ккал;
• Кефир — 30;
• Молоко 1% — 41;
• Молоко 2.5% — 52;
• Йогурт 3.2% — 66;
• Тофу — 73;
• Творог 2% — 88;
• Сметана 10% — 115;
• Творог 9% — 185.

Рыба, морепродукты:

• Морская капуста — 49 ккал;
• Мидии — 50;
• Треска — 76;
• Минтай — 79;
• Крабы — 85;
• Форель — 89;
• Судак, тунец — 97;
• Кета — 130;
• Икра минтая — 131;
• Кальмары, сельдь — 140;
• Горбуша — 168;
• Семга — 210.

Мясо, птица, яйцо

• Куриный белок — 170 ккал;
• Желток — 59;
• 1 яйцо целиком — 76;
• Телятина — 134;
• Грудка куриная — 137;
• Говядина — 175;
• Индейка — 195.

Надеемся, что статья была полезной для вас. Успехов вам в поддержании формы!

Уловки диеты 2015: 10 самых сытных продуктов для похудения

Если бы вы описали «Идеальную еду», она могла бы выглядеть примерно так: полезная, вкусная, больше, чем кусок и сытная, достаточная, чтобы бороться с голодом в течение нескольких часов. «Продукты, которые способствуют сытости» — ощущению продолжительной сытости — «действительно существуют», — настаивает Дэвид Кац, доктор медицины, основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Что делает немного еды более приятной? «Клетчатка и белок могут помочь», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Ultimate Volumetrics Diet. Получение большей отдачи от укуса тоже имеет значение: продукты с низкой энергетической плотностью, которые дают большие порции с небольшим количеством калорий, «позволяют есть больше, не прибавляя в весе», — говорит Роллс. Хотите чего-нибудь из этого? Освободите место для этих кирок секретного оружия.

Запеченный картофель

Картофель несправедливо демонизировали — на самом деле это мощное средство для укрощения голода. В исследовании, в котором измерялся индекс насыщения 38 продуктов, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, люди оценили вареный картофель самым высоким, сообщив, что они чувствовали себя сытыми и ели меньше через два часа после их употребления.Хотя картофеля часто избегают, потому что он считается богатым углеводами, этого не должно быть. Будь то запеченные или вареные, они богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами. Результат? Вы получаете стабильную энергию и длительную сытость после того, как их накинете.

Почувствуйте себя еще более сытым: Ешьте запеченные и вареные клубни без кожи, чтобы получить больше клетчатки всего за 160 калорий на порцию.

Health.com: 25 лучших диетических уловок всех времен

Яйца

Исследование, проведенное в Университете Сент-Луиса, показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли на 330 калорий меньше в течение дня, чем те, кто ел рогалик.«Яйца — один из немногих продуктов, которые являются полноценным белком, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно», — говорит Джой Дубост, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «После переваривания эти аминокислоты вызывают выброс в кишечнике гормонов, подавляющих аппетит».

Почувствуйте себя еще полнее: Не выбрасывайте желтки — в этих желтых частях живет около половины белка яйца. Добавление овощей в кашу увеличивает ее объем и содержание клетчатки для нескольких дополнительных калорий (в яйце их 78, а в стакане шпината всего 7).

Health.com: 20 лучших продуктов для завтрака

Бобовый суп

«Супы содержат большое количество воды, а это означает, что они наполняют желудок очень малым количеством калорий», — говорит Роллс. В частности, фасолевые супы на бульоне содержат изрядную дозу клетчатки и резистентного крахмала — хорошего углевода, замедляющего выброс сахара в кровоток, — чтобы ощущение сытости действительно оставалось неизменным. «Попадая в желудок, клетчатка и вода активируют рецепторы растяжения, которые сигнализируют о том, что вы больше не голодны», — говорит Роллс.И все это за жалкие 150 калорий на чашку.

Почувствуйте себя еще полнее: Не откажитесь от упаковки крекеров на боку в пользу большей порции супа. Роллс говорит, что фасоль крахмалистая, сытная и достаточно калорийная сама по себе. Ненавижу суп? Добавьте в салат на основе уксуса чечевицу, черноглазый горох, фасоль или фасоль.

Health.com: 16 способов быстро похудеть

Греческий йогурт

Гарвардские исследователи изучили пищевые привычки 120 000 человек в течение 20 лет и обнаружили, что йогурт был единственной лучшей пищей для похудения: Со временем , люди, которые употребляли больше протеиновых продуктов, теряли килограммы без особых усилий.Между тем, обзор исследования Института питания Nestlé показал, что потребление молочных белков увеличивает чувство сытости, снижает потребление пищи и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. «Греческий йогурт, который процеживают для удаления жидкой сыворотки, содержит вдвое больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт», — говорит Дубост.

Почувствуйте себя еще полнее: Добавьте в йогурт волокнистые продукты, такие как малина (4 грамма клетчатки на полстакана) или хлопья, такие как Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 граммов на три четверти чашки).
Яблоки

Согласно исследованию Gastroenterology, яблоки — один из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству сытости. На самом деле, люди, которые съели яблоко как часть еды, чувствовали себя более насыщенными и ели меньше, чем те, кто потреблял эквивалентное по калорийности количество сока и яблочного пюре. «Целые яблоки нужно много времени, чтобы съесть очень мало калорий», — говорит Сьюзан Робертс, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса.У вашего тела больше времени, чтобы сказать мозгу, что вы больше не голодны. Это означает, что вы можете съесть много этого фрукта с низкой энергетической плотностью и высоким уровнем насыщения и не чувствовать себя обделенным во время похудения, добавляет Робертс.

Еще больше: Добавьте кусочки яблока в овсянку или салат или ломтики в бутерброд с индейкой и цельнозерновой мукой.

Попкорн

Это любимое блюдо для вечера кино — это еда с низкой энергетической плотностью: на 90 калорий вы можете съесть 3 чашки кукурузы, приготовленной на воздухе, но только четверть чашки картофельных чипсов.«Попкорн занимает больше места в желудке, и вид большой его миски перед вами заставляет вас думать, что вы потребляете больше калорий и чувствуете сытость, когда закончите», — говорит Роллс.

Еще больше: Посыпьте красным перцем. Согласно недавнему исследованию Университета Пердью, люди, которые добавляли половину чайной ложки специи в еду, чувствовали себя менее голодными.

Инжир

Прекрасное натуральное лекарство для сладкоежек, свежий инжир имеет плотную консистенцию и сладкую мякоть с высоким содержанием клетчатки (каждый 37-калорийный инжир содержит около грамма), что замедляет выброс сахара в кровь. , предотвращая неустойчивый высокий уровень, вызванный печеньем или пирогом.

Почувствуйте себя еще больше: Разрежьте пополам и добавьте белок, как чайную ложку козьего сыра и грецкий орех.

Health.com: 13 Комфортные продукты, сжигающие жир

Овсянка

Сила наполнения овсянки достигается благодаря высокому содержанию клетчатки и ее удивительной способности впитывать жидкость, как губка. При приготовлении на воде или обезжиренном молоке овес сгущается, и ему требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а это означает, что у вас будет больше времени между приступами голода.

Почувствуйте себя еще больше: Посыпьте миску миндалем. «Орехи содержат белок и клетчатку, а также ненасыщенные жиры, которые могут помочь стабилизировать уровень инсулина», — говорит доктор Кац.
Ягоды пшеницы

Перенос, киноа. Ягоды пшеницы, представляющие собой зерна цельной пшеницы, содержат одно из самых высоких количеств белка и клетчатки на порцию любого зерна — 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки. «Белок запускает гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы удовлетворены, — объясняет Робертс, — а клетчатка активирует подавляющие аппетит гормоны кишечника.”

Почувствуйте себя еще полнее: Сделайте то, что делает знаменитый шеф-повар Элли Кригер, RD: смешайте ягоды пшеницы с яблоками, орехами и другими диетическими продуктами, чтобы приготовить супервкусный салат (это ее рецепт справа).

Smoothies

Хотя большинство напитков не очень хорошо утоляют голод, напитки с воздушной смесью являются исключением: они заставляют людей чувствовать сытость и меньше есть во время следующего приема пищи, согласно исследованию Университета Пенсильвании.Только убедитесь, что вы не взбиваете коктейль, полный сладких, калорийных ингредиентов, таких как фруктовые соки или ароматизированные сиропы, которые сведут на нет пользу для здоровья.

Почувствуйте себя еще полнее: Положите лед и обезжиренное молоко или йогурт в блендер, добавьте фрукты и взболтайте. Попробуйте клубнику с очень низкой плотностью энергии — она ​​на 92 процента состоит из воды! — и бананы, которые богаты устойчивым крахмалом.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Свяжитесь с нами по [email protected].

6 высококалорийных продуктов для похудения — свадебный диетолог

Подсчет калорий как средство похудания является предметом бурных споров в последние 100 лет.Некоторые клянутся его эффективностью, в то время как другие считают, что это не что иное, как признак зависимости от пищи.

Вы можете быть удивлены, узнав, что упражнения — не самый эффективный способ похудеть, хотя они могут быть частью плана. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Я считаю, что именно здесь подсчет калорий действительно может улучшить вашу игру по снижению веса.

Очень важно отслеживать, что вы едите. Это дает вам отправную точку и помогает избежать переедания.Подсчет калорий также помогает понять, какие продукты есть, а каких избегать. Но будьте осторожны, помните, что высококалорийные продукты не всегда «плохие». Существует ряд высококалорийных / жирных продуктов, которые содержат много питательных веществ и действительно могут помочь вам в вашем пути к снижению веса.

Невестам, желающим похудеть перед свадьбой, я обычно рекомендую около 1600 калорий в день. Чем больше питательных веществ вы получите в этих 1600 калориях, тем лучше.

6 Высококалорийные продукты для похудания

Продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов насытят вас быстрее и дольше сохранят чувство сытости.В результате вам не нужно будет потреблять столько калорий, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Эти продукты высококалорийны, но большая их часть поступает из полезных жиров. В частности, большая часть их калорий поступает из жирных кислот Омега-3.

Постный белок также является жизненно важной частью любой здоровой диеты, но здесь мы собираемся обсудить высококалорийные / жирные продукты, которые действительно помогут вам похудеть.

1. Авокадо

Самый модный суперпродукт на рынке не зря.Авокадо полон витаминов C, E, K и B-6, а также фолиевой кислоты, магния и калия.

Авокадо также полны жирных кислот Омега-3. Одна чашка авокадо содержит около 235 калорий, и большая часть этих калорий поступает из жиров. Честно говоря, вы не найдете ничего лучше, чем этот плод, богатый питательными веществами.

Помимо похудения, есть много причин, по которым вам следует регулярно включать авокадо в свой рацион. Питательные вещества авокадо помогают укрепить сердце, глаза и кости, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск депрессии и улучшить пищеварение.

Я рекомендую съедать ½ авокадо в день или через день.

2. Лосось

3 унции лосося содержат 177 калорий и около 11 граммов жира. Хотя содержание жира не такое высокое, как в авокадо, я включил его в этот список, потому что на него приходится почти калорий, которые вы обычно включаете в свой обед, а при 17 г это отличный источник белка.

Лосось также богат витамином B, калием, селеном и антиоксидантами. Лосось — один из лучших источников длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, которые, как считается, снижают кровяное давление, снижают риск рака и уменьшают воспаление в организме.

Лосось не только полезен для здоровья, но и прекрасно подходит для добавления протеина в еду. Как и в случае с большинством продуктов, умеренность является ключевым моментом. Филе лосося на 4 унции станет прекрасным вторым блюдом на ужин.

3. Шоколад

Я знаю, что шоколад — это не то, что вы обычно думаете в связи с диетой или подсчетом калорий, но выслушайте меня.

По данным Министерства сельского хозяйства США, плитка темного шоколада весом 101 г с 70–85% сухих веществ какао содержит:

• 604 калории

• 7.87 г белка

• 43,06 г жира

• 46,36 г углеводов

• 11,00 г пищевых волокон

• 24,23 г сахара

• мг железа (12,02)

• 230,00 мг магния

• 3,34 мг цинка

Хотя он содержит больше сахара и углеводов, чем я обычно рекомендую для пищевых продуктов, он также имеет очень высокое содержание полезных жиров, а также клетчатки, железа и магния. и цинк.Но самая главная причина, по которой я включил его в свой список, заключается в том, что это отличный способ получить сладкое лакомство, которое все же принесет пользу вашему здоровью. Просто постарайтесь ограничить ежедневное потребление шоколада до 100–150 калорий.

4. Орехи

В половине стакана миндаля содержится 414 калорий, 35 г жира и 15 г белка. Клетчатка также высока в миндале — около 9 граммов на полстакана. Они также являются хорошим источником кальция и железа.

Орехи также не содержат холестерина, натрия, глютена и содержат мало насыщенных (вредных) жиров.

Разнообразный вкус орехов делает их вкусной закуской, от которой вы вряд ли устанете. Вы можете выбрать миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, арахис, пекан, фисташки или грецкие орехи. Все они являются отличными источниками здоровых жиров, белков и клетчатки.

5. Яйца

Яйцо содержит всего 75 калорий, поэтому его нельзя строго квалифицировать как высококалорийный продукт. Однако с 5 граммами жира в этих 75 калориях яйца являются отличным источником здоровых жиров и белков.

Яйца — это недорогой и эффективный способ увеличить количество жира и белка без увеличения бюджета на продукты. И они являются хорошим источником витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму ежедневно.

6. Оливковое масло

За долгие годы масло получило плохую репутацию, и для некоторых масел есть веская причина, но не все масла одинаковы.

Всего в 1 столовой ложке оливкового масла вы потребляете 119 калорий чистого жира. Из 14 граммов жиров только 1,9 грамма — это насыщенные жиры, а остается 12.1 грамм полезного и полезного жира.

Если вам нужно увеличить количество калорий, оливковое масло — отличный вариант для приготовления яичницы, лосося на сковороде и даже с небольшим количеством бальзамического уксуса поверх салата.

Смешивайте высококалорийные и низкокалорийные продукты для получения идеального количества калорий

При составлении плана питания рекомендуется смешивать некоторые из этих высококалорийных продуктов с низкокалорийными продуктами с высоким содержанием белка.

Некоторые отличные варианты низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ — это греческий йогурт, сыр фета, свежие овощи и фрукты.

Если вам нужна дополнительная информация об эффективном похудании перед свадьбой, прочтите мой пост «Как похудеть до свадьбы за 3 месяца до свадьбы».

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Путь к снижению веса может быть легким, если вы просто будете следовать программе дефицита калорий. Употребление меньшего количества калорий, чем выделяет ваше тело в течение всего дня, может помочь вам постепенно терять жир. И если вы хотите следовать программе дефицита калорий для похудения, вам необходимо употреблять самые лучшие низкокалорийные продукты, которые наполняют вас и сокращают потребление калорий.

Брокколи, морепродукты, бобы, зеленый кофе, овсянка, апельсин, яблоко, яйца, куры — вот некоторые примеры продуктов с самой низкой калорийностью для похудения, которые наполняют вас, снижают потребление калорий и помогают избавиться от жиров.

Похудение — это проблема для многих, и она должна быть проблемой. От диабета и высокого кровяного давления до болезней сердца и рака, некоторые заболевания возникли из-за ожирения.

Тем не менее, поддержание дефицита калорий за счет употребления низкокалорийной пищи, прерывистого голодания и выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок может помочь вам похудеть.В этой статье я поделился списком низкокалорийных продуктов, которые насытят, уменьшат потребление калорий и ускорят похудание.

Я много искал в Интернете; какие самые низкокалорийные продукты можно есть для похудения? И, наконец, я составил список продуктов, которые содержат меньше всего калорий и надолго насытят.

Связанные: 12 Добавки для похудания, продукты питания и напитки

Приведенные ниже низкокалорийные продукты для похудания экономичны и легко доступны на рынке.

1. Салат

Овощной салат содержит мало калорий, и его не только принимают любители веса, но и рекомендуют для всех уровней физической подготовки из-за его преимуществ.

Это пища с высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. А употребление большего количества клетчатки может насытить и помочь вам меньше есть и, как следствие, похудеть.

Одна чашка смешанного салата из зеленых овощей содержит 10 калорий.

Вы можете легко приготовить зеленый салат дома всего за 5-10 минут.Для этого требуется немного моркови, огурца и других овощей, таких как брокколи, редис, сельдерей и т. Д. В Интернете доступно множество рецептов салатов, и в зависимости от вашего бюджета вы можете некоторые из них.

Некоторые обычные ингредиенты салата: фасоль, горох, стручковая фасоль, перец, помидоры, огурцы, морковь, яблоки, сельдерей, персики, сливы, груши, салат, перец, лук, редис, грибы, авокадо, оливки, сердца артишока, кресс-салат, петрушка, садовая свекла и стручковая фасоль — обычные продукты для салатов.

2. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья — это зерновые, богатые углеводами и клетчаткой, но низкокалорийные. Они также очень богаты различными витаминами и минералами.

Исследования показывают, что овес имеет много преимуществ для здоровья, таких как; он способствует похуданию, улучшает здоровье сердца, снижает уровень холестерина, поддерживает более низкий уровень сахара в крови и предотвращает запоры.

Овес помогает дольше чувствовать сытость. Независимо от того, любите ли вы вес или заботитесь о своем здоровье, рекомендуется включать овес в свой рацион, особенно на завтрак.

Примеры типов овса с указанием количества калорий в них

Фрукты — это здоровая диета, богатая витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами. Как правило, это высокоэнергетическая диета с низким содержанием калорий. Некоторые фрукты богаты клетчаткой, что может помочь вам похудеть.

Фактически, исследования показали, что употребление фруктов имеет много преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение риска диабета, контроль уровня артериального давления, предотвращение рака и уменьшение сердечных заболеваний.

Нет фиксированного времени, чтобы есть фрукты. Можно употреблять в любое время суток.Обычно рекомендуется есть как минимум за 30 минут до или после завтрака, обеда и ужина.

Почти все фрукты полезны, здесь мы рассмотрим некоторые высокоэнергетические низкокалорийные фрукты, которые могут помочь вам похудеть:

Калорий на 100 г: 30

Арбуз — очень низкокалорийный фрукт и имеет высокое содержание воды, что способствует снижению веса. Можно есть арбуз даже натощак. Он наполняет вас на более длительное время и сохраняет гидратацию.

Кусок яблока среднего размера (182 г) содержит 95 калорий.

Яблоко — низкокалорийный фрукт с высоким содержанием энергии и высоким содержанием клетчатки. Он сыт на более длительное время, снижает потребление калорий и контролирует чувство голода. Регулярное употребление яблок дает несколько преимуществ — от похудания до снижения уровня холестерина. Вы можете употреблять яблоки разными способами, например, с овсяными хлопьями, салатом или соком.

Один кусок апельсина (100 г) содержит всего 47 калорий.

Апельсин — это цитрусовые с высоким содержанием витамина С и клетчатки, но с низким содержанием калорий. Эксперты говорят: если вы следите за весом, лучше съесть целый апельсин, чем пить апельсиновый сок. Он также насыщает и уменьшает чувство голода.

Один киви среднего размера (70 г) содержит 42 калории.

Киви — очень питательный фрукт, который содержит витамины и клетчатку и имеет много преимуществ для здоровья. киви может помочь сбросить вес, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень холестерина.Исследования показывают, что киви способствует похуданию.

Черника содержит 57 калорий в 100 г.

Ягоды также являются низкокалорийными фруктами и содержат много витаминов. Они помогают снизить уровень холестерина, поддерживать кровяное давление и полезны для пищеварения. Ягоды уменьшают чувство голода и насыщают.

В 100 г розового, красного и зеленого винограда 42 калории.

Грейпфрут — это цитрусовый фрукт, очень похожий на апельсин.Он не содержит много калорий, а также содержит много витаминов А и С. Потребление грейпфрута может уменьшить жировые отложения и поддерживать уровень артериального давления.

4. Лосось

Лосось — это низкокалорийная жирная рыба, содержащая полезные жиры. Он также содержит много белка и питательных веществ. Исследования показали, что лосось приносит много пользы здоровью, от похудания до уменьшения воспалений.

Он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь людям с ожирением.

Лосось — один из самых важных продуктов, который необходимо включить в вашу диету для похудания. Это жизненно важно для правильного функционирования щитовидной железы, что очень важно для нормального функционирования вашего метаболизма.

Употребление лосося может помочь вам контролировать свой вес: наполнение желудка на более длительное время, уменьшение чувства голода и ускорение обмена веществ.

Как есть лосось для похудения?

Лосось можно приготовить по-разному. Например, лосось можно жарить на сковороде, на гриле, запекать и жарить.Для этого не нужно много масла, потому что оно уже содержит полезные жиры. Для приготовления лосося смажьте обе стороны маслом, добавьте немного соли и перца, лимонного сока, чеснока и имбиря. Если хотите, можете добавить больше ингредиентов для аромата.

5. Яйца

Яйца — это низкокалорийная пища с высоким содержанием белка, способствующая снижению веса.

Большое вареное яйцо на 50 г содержит всего 72 калории, и эти калории содержат белки, ненасыщенные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамин B6, B12 и витамин D, которые полезны для здоровья.

Употребление яиц имеет множество преимуществ, таких как наполнение рациона белком, наращивание мышц, поддержание холестерина, заставляет вас чувствовать сытость, ускоряет метаболизм и снижает потребление калорий, чтобы вы могли оставаться в дефиците калорий.

Так как яйца богаты питательными веществами, они восполнят потребность в питании, если этого не будет в другой пище.

Употребление большего количества яиц, чем рекомендовано, у некоторых людей может повысить уровень холестерина.

Вы можете взять один или два продукта на завтрак, не отделяя желток, потому что желток содержит белки и питательные вещества, которые насыщают вас на более длительное время и уменьшают чувство голода.

Однако, если вы съели больше пары яиц, выньте желтки перед едой.

Старайтесь употреблять вареные или полувареные яйца, не смазывая их маслом или маслом, потому что это может увеличить количество калорий.

Чтобы низкокалорийные продукты для похудения были вкусными, можно также попробовать добавлять в салат вареные яйца. Но имейте в виду, что вы не превышаете потребление калорий.

По данным исследования 2005 года, употребление яиц во время завтрака дает ощущение сытости, ускоряет обмен веществ и снижает потребность в калориях в течение остальной части дня.

6. Морепродукты с наименьшей калорийностью для похудения

Доказано, что виды морепродуктов являются важнейшей диетой для многих преимуществ для здоровья, включая потерю веса.

Морепродукты, такие как моллюски, полезны для сердечно-сосудистой системы, беременности и похудания — по данным Health.gov.

Они низкокалорийны и содержат жирные кислоты омега-3, которые эффективны для похудания. Жирная кислота омега-3 также полезна для здоровья сердца и мозга.

Большинство морепродуктов низкокалорийны, но богаты белком, полезными жирами и микроэлементами.

Употребление в пищу низкокалорийных морепродуктов, таких как моллюски, наполнит вас на более длительное время, повысит иммунитет, поможет сбросить вес и улучшить здоровье сердца.

Сравнение калорий разных видов моллюсков

Употребляйте 8 унций морепродуктов два или три раза в неделю — если вы пытаетесь похудеть.Виды моллюсков — креветки, раки, крабы, омары, моллюски, устрицы и мидии.

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете есть паровых, запеченных или жареных на сковороде моллюсков. Их можно употреблять с рисом, салатом или другими низкокалорийными продуктами для похудения.

7. Низкокалорийные овощи, которые насытят

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами.

Овощи необходимо добавлять в тарелки или миски каждый день, если вы пытаетесь похудеть.

Здесь мы рассмотрим некоторые низкокалорийные овощи, которые могут помочь вам избавиться от жира:

Стакан приготовленных на 100 г шпината содержит всего 41 калорию.

Если вы также пытаетесь похудеть, добавьте шпинат в свой недельный рацион. Он содержит белок, кальций, железо, магний, калий и витамин А.

Шпинат заставляет вас чувствовать себя сытым и уменьшает чувство голода, ограничивает потребление калорий и, как следствие, снижает ваш вес.

Шпинат можно употреблять разными способами, например, отварной шпинат с солью и перцем, в салате и с другими вареными овощами.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно 245 калорий.

Некоторые бобы, такие как черная фасоль и фасоль, полезны, если вы хотите похудеть. Фасоль богата клетчаткой и белком, но с низким содержанием калорий, что позволяет дольше чувствовать сытость и снижает избыточное потребление калорий.

 «Зеленый кофе» ссылается на партнерскую ссылку, и если вы совершите покупку по этой ссылке, я буду иметь право получать комиссию без дополнительных затрат для вас, как сотрудника Nutriprofits.