Кардионагрузка в домашних условиях: 3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Потрясающе!!! Очень ценная информация!!! Огромная благодарность

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

1. Определите время тренировки, например 30 минут.
2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Приседание-плие со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних

Избавиться от ненавистного жира, улучшить мышечный рельеф или просто поддерживать здоровье вам помогут кардионагрузки в домашних условиях. Такие специальные упражнения способствуют процессу расщепления жиров, даже без наличия спортивных тренажеров (беговая дорожка, велосипед и др.). В этой статье мы отдельно разберем программу нагрузок для мужчин и женщин.

Кардио упражнения: что это и для чего нужно?

В процессе кардионагрузок запускается работа мышц, которые в свою очередь начинают добывать кислород из крови, чтобы обеспечить вашу активность. Лёгкие переходят в режим интенсивной работы, насыщая кислородом мышцы. Всё это приводит к повышенной частоте сердечных сокращений, а далее к ускоренному обмену веществ и топлению жира.

Важно знать! Сжигание жира происходит на 20-25й минуте тренировки. Сначала начинает расходоваться глюкоза, накопленная в мышцах, и только потом организм принимается за расщепление подкожных жиров.

План кардио тренировки выглядит следующим образом:
1) Низкоинтенсивные упражнения (легкая разминка на 5-8 минут)
2) Высокоинтенсивные (основные упражнения, составляющие тренировочный процесс).

Что получает организм от кардионагрузок?

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Во время тренировки пульс заметно учащается, за счет чего укрепляется сердечная мышца. Снижается риск инфаркта.
• Топление жиров. Приводя мышцы в интенсивную работу, начинается большой расход энергии, полученной из пищи. Происходит снижение веса.
• Повышается уровень либидо и энергетический тонус. С первого занятия почувствуются особые ощущения (улучшается настроение, пропадает стресс).
• Вырабатывается выносливость организма. После регулярных занятий вы будете чувствовать прилив сил и устойчивость к внешним негативным факторам.

Какие тренажеры выбрать для домашнего использования?

Одними из самых распространенных «машин здоровья» считаются:

• велотренажер
• беговая дорожка
• степпер
• эллиптический тренажер

Примечательно, что современные тренажеры разработаны именно под кардио программы. Благодаря встроенному программному обеспечению, можно сразу видеть ход работы: затраченное время, пульс сердцебиения, расстояние, время, интенсивность и другое. Также, можно включить уже и готовую схему нагрузки (разминка, топление жира, повышение выносливости).

План кардио-тренировки для мужчин

Святое правило перед каждой тренировкой – разминка! 10 минут будет достаточно, чтобы подключить к работе мышцы.

• Бег на месте/через скакалку – 5 минут
• Быстрые приседания – 2 минуты
• Круговые движения плеч – 2 минуты
• Поднятие колен к груди – 2 минуты

Упражнение 1. Плиометрические отжимания (с выталкиванием). 4-6 подходов, 10-12 раз. Принимаем упор лежа, ноги и туловище обязательно должны быть на одной линии. Далее сгибаем руки в локтях, опуская тело максимально вниз, касаясь пола. Резко отталкиваемся вверх и приземляемся в исходное положение.

Упражнение 2. Выпрыгивания. 4-6 подходов, 9-12 повторов. Стоим ровно, ноги чуть при согнуты, руки заводим за голову. Приседаем вниз, таз отводим назад, при этом, стопа не должна отрываться от пола. Спину не округляем. Резко выталкиваем тело вверх и, приземлиться нужно снова в присед.

Упражнение 3. «Лягушка». 4-6 подходов, 12-15 повторений. Из упора лежа одновременно подтягиваем ноги к рукам и небольшим прыжком возвращаемся в исходное положение. Ноги можно как держать вместе, так и на ширине плеч. Усложнить технику можно откидыванием ног чуть влево и вправо. Стараемся выполнить это упражнение интенсивно.

Упражнение 4. Энергичная планка. 4-6 подходов. Исходное положение: принять из упора лежа позицию планки, как на картинке чуть ниже, обязательно подложите под руки что-нибудь мягкое, лучше конечно, делать это упражнение на специальном коврике. Локти обязательно должны быть под плечевыми суставами. Спину не прогибать, удерживаем такое положение как можно дольше.

Совет! Скорость выполнения повторений должна быть максимальной. Отдых 30 секунд между повторами. Частота тренировок – минимум три раза в неделю. Во время тренировки обязательно пить чистую негазированную воду.

Программа тренировок для женщин

Главные правила: легкий прием пищи за час до тренировки; приготовить запас чистой негазированной воды (1-1,5 литра).

Этап 1. Разминка. В течение 5-7 минут выполнять следующие действия:

• ходьба – 3 минуты, либо бег на месте, либо прыжки через скакалку
• ходьба с подниманием колен вверх – 1 минута
• наклоны в разные стороны по 10 раз
• выпады на каждую ногу по 10 раз

Важно! Чем интенсивнее движения, тем быстрее и лучше будет эффект.

Этап 2. Основные упражнения.

Прыжки вверх. 3-4 подхода с чередованием бега. Ноги на ширине плеч, ровная спина. Глубокий присед так, чтобы ладони коснулись пола и резко выталкиваем тело вверх, как бы пытаясь достать руками потолок. Приземляться сразу же в глубокое приседание и так в течение 10 раз.

Выпрыгивания в упор лёжа. 3-4 подхода. Схоже с предыдущими прыжками, только нагрузку получают вдобавок мышца пресса. Ноги также на ширине плеч, ровная спина. Приседание, затем ладони перед собой поставить на пол. Вес переместить на руки и ногами отпрыгивать назад. Должно получиться так, как будто собрались отжиматься. В таком положении возвращаем ноги к ладоням, и снова прыжок вверх. Достаточно 8-10 повторений.

«Ножницы». 3-4 подхода. Это упражнение делается только ногами и в положении лежа на специальном коврике. Ноги приподняты и совершаем движения похожие на сведение и разведение ножниц. Пресс держать в напряжении. 12 повторений.

Совет! Тренироваться необходимо регулярно, 3 раза в неделю. Спустя несколько интенсивных тренировок будет заметен эффект.

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях для женщин

Когда времени на походы в спортзал нет, но выглядеть подтянутым хочется, на помощь придут домашние кардионагрузки.

Кардиотренировкой считается выполнение физических упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают поступление кислорода в кровь.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Ежедневные домашние кардио нагрузки для женщин

Кардиотренировки в домашних условиях могут помочь не только похудеть, но и укрепить организм.

Правильно выполненные упражнения позволят улучшить осанку, работу сердечно-сосудистой системы, поднять иммунитет и укрепить мышечный корсет.

Кардио принято называть такой вид тренировок, когда частота сердцебиения женщины превышает 150 ударов сердца в минуту. На этом этапе начинается продуктивное сжигание лишних жиров и формирование фигуры.

Принести результат могут тренировки, если девушка соблюдает следующие условия тренинга:

1. Выполнять упражнения нужно правильно. Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который покажет технику выполнения физических нагрузок, а потом какое-то время сможет понаблюдать состояние организма. Даже простая, на первый взгляд, физическая работа, такая, как бег может выполняться неправильно. Если неверно держать осанку, либо ставить ноги не так, как нужно, организм быстро начнёт уставать. При беге важно соблюдать дыхание, правильно делать вдох и выдох.
2. Домашние кардиотренировки следует выполнять регулярно с небольшим увеличением нагрузки каждый раз.

Справка! Для достижения большего эффекта следует скорректировать питание, так как даже при регулярных тренировках может не быть желаемого результата, если не соблюдена диета.

При соблюдении этих двух простых правил, человек может достичь нужного результата в домашних условиях и улучшить состояние организма.

Интенсивность кардиотренировок в домашних условиях

Для достижения результата важно придерживаться приемлемой интенсивности ежедневных тренировок.

Например, для человека 25 лет средней интенсивностью считаются нагрузки в районе 65—70% от максимального пульса (195 ударов в минуту).

Поэтому величину 195 умножают на 0,65 и получают 127 ударов сердца в минуту. Следует придерживаться этого показателя, чтобы тренировка была действенной.

Внимание! Этот вид занятий подходит для девушек возраста 25 лет. Поэтому любая женщина должна индивидуально рассчитывать необходимую интенсивность тренировок.

С каждым тренингом будет сложнее придерживаться приемлемой интенсивности. На первом занятии стоит слегка увеличить привычный темп, так как подходящая интенсивность достигается не сразу.

Но со временем, когда человек регулярно занимается, сердцу будет не так сложно столь учащенно биться. И это значит, что нужно с каждым разом утяжелять тренировки, достигая новых результатов.

Варианты кардио на каждый день

Если решение заниматься дома принято, то следует ознакомиться с вариантами тренировок. Этот пример кардионагрузок подойдёт для начинающих спортсменов:

1. Разведение рук и ног. Такое упражнение известно ещё со школы, когда делали его на зарядке. В детстве это казалось скучным занятием, но это упражнение действенно для поддержания тонуса организма.
2. Ходьба с захлёстом голени.
3. Подъем колен к груди.
4. Подтягивание колен.
5. Подъём колен плюс выпад назад.
6. Бокс: повторяются те же движения, которые выполняют боксёры на соревнованиях.
7. Удар ногой вбок с касанием пола.
8. Удар ногой назад и вперёд.
9. Планка: упор лёжа.

Эти упражнения нужно повторять два раза за одну тренировку.

Вам также будет интересно:

Прыжки на скакалке

Практически у каждого дома лежит скакалка, которой никто не пользовался уже много лет. Стоит её достать и начать заниматься. Это упражнение подходит для разогрева тела и укрепления икроножных мышц.

Внимание! Ни в коем случае не нужно начинать усиленно прыгать. В первый день стоит позаниматься 15 минут, в противном случае в течение последующих нескольких дней будут болеть мышцы.

Чтобы этот процесс не казался однообразным, следует выполнять следующие действия:

• совершать прыжки сперва на правой ноге, затем не левой;
• имитировать бег, чередуя ноги;
• во время прыжка делать проход вперёд-назад;
• прыгать с обратным движением скакалки;
• прыжки с перекрещиванием скакалки;
• прыгать с постепенным поворотом вокруг своей оси.

Бег на месте

Этот вид тренировок станет подходящим для людей, которые не занимались спортом на продолжительное время. Бег на месте повысит выносливость тела и улучшит тонус мышечной системы.

Важно стать прямо, согнуть руки и приподнять их вдоль туловища. Нужно следить, чтобы одна рука была выше второй. После этого следует начинать бежать, отрывая ноги от пола как можно выше. Руки должны энергично двигаться во время бега. Следует уделить особое внимание спине, её нужно держать ровной при выполнении этого упражнения.

Фото 1. Схема одного из вариантов бега на месте — с захлестом, когда пятки касаются ягодиц.

Инструкторы рекомендуют включить весёлую музыку, чтобы заниматься было легче. Для достижения результата тренинга следует принимать пищу нужно не позднее чем за час до начала тренировки.

Аэробные упражнения

Аэробикой принято называть физические нагрузки, при которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65—80% от максимальной нагрузки. К аэробным упражнениям можно отнести:

• бег на длинные дистанции;
• быстрая ходьба;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• фитнес-аэробика.

Силовые упражнения

Для продуктивности занятий следует чередовать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. К последним относятся:

1. Махи руками с гантелями. Нужно следить за техникой выполнения упражнения. Ноги нужно ставить на ширине плеч. Руки опускаются вдоль боков и слегка сгибаются.

   Во время их поднятия нужно следить, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне. При этом выполняют выдох.

2. Отжимания — достаточно будет отжиматься от лавки или стула. Действенность занятия от этого не уменьшится. За один подход следует делать 15 отжиманий.
3. Приседания — упражнение является полезным при правильной технике выполнения. Нужно стараться не отрывать пятки от пола, и держать спину ровной. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.
4. Прыжки — достаточно выполнять упражнения на скакалке в течение 15 минут.

Эти несложные элементы можно выполнять дома. Тренировка займёт около 30 минут в день, и таких занятий будет достаточно для достижения необходимого результата и повода для гордости подтянутым телом.

Соблюдение диеты для похудения

При занятии спортом важно следить за питанием. Диетологи советуют употреблять в пищу:

• несладкую кашу, но на воде или же с добавлением молока, сыра, ягод;
• блюда из яиц и овощей;
• творог со сметаной;
• ягоды и фрукты.

Желательно убрать насовсем из рациона выпечку, сладости, кофе, алкоголь.

Во время кардиотренировки и после неё идёт процесс сжигания жира, поэтому можно принимать пищу только через 40—50 минут после занятий спортом. Так, организм не будет ощущать стресс, но лишние килограммы уйдут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений с применением скакалки.

Заключение

Таким образом, следует сделать вывод, что заниматься дома можно и даже нужно. Следует находить свободные 30 минут каждый день и выполнять необходимые упражнения. Правильное питание является важнейшей составляющей подтянутого тела, и при соблюдении диеты и тренировок, можно получить фигуру мечты.

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Любая жиросжигающая тренировка обязательно должна включать в себя кардионагрузки. Силовой тренинг для этого не очень подходит. Чтобы избавиться от лишнего жира, время выполнения упражнений должно значительно превышать привычные временные рамки бодибилдинга.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Как же определить свой максимум частоты сердечных сокращений?

Для этого существует простая формула. Нужно взять число 220 и вычесть из него свой возраст. Соответственно, умножая результат на 0,5, получим частоту, соответствующую низкой нагрузке, умножая на 0,7 и 0,9 вычислим показатель для средней и высокоинтенсивной тренировки.

Например, для человека тридцати лет эти показатели составят:

• низкая интенсивность: (220-30)*0,5= 95 ударов в минуту;
• средняя интенсивность: (220-30)*0,7= 133 у/м;
• высокая интенсивность: (220-30)*0,5= 171 у/м.

Чтобы более адекватно определять частоту своего пульса, лучше всего приобрести пульсометр, особенно тем, кто только еще приступает к тренировкам и пока не научился хорошо понимать свое тело.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:

• Приучите себя к самоконтролю. От этого зависит не только эффективность занятий, но и ваше здоровье. Чтобы рассчитать интенсивность тренинга, вооружитесь пульсометром или фитнес-браслетом (контролировать частоту биения сердца нужно в первую очередь).
• Не поленитесь — заведите тренировочный дневник. Вносите в него сведения о составе тренировочной программы, фиксируйте продолжительность, отслеживайте изменения объемов тела и веса (взвешиваться необходимо минимум раз в 7-10 дней).
• Увеличивайте нагрузки постепенно, не торопитесь. В противном случае надолго потеряете возможность тренироваться.
• Если подобранные вами упражнения предполагают использование спортинвентаря, подготовьте его заранее. Сделайте так, чтобы нужные (гири, гантели, штангу) не пришлось искать во время занятий. Кстати, желательно планировать программу так, чтобы все силовые упражнения выполнялись с одним определенным снарядом. Метаться от одного к другому в ходе тренировки — потеря времени.
• Не стремитесь чрезмерно разнообразить тренировочную программу. Понятное дело, что вводить новые элементы можно и нужно, но без лишнего фанатизма. Малознакомые упражнения требуют изучения, на их освоение требуется время. Каждый раз концентрируясь на правильной технике выполнения, потеряете эффективность.
• Про привычное однообразие также забудьте. Как и любая другая дисциплина, ВИИТ-тренинг требует периодической смены выполняемых упражнений.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Стандартная программа

Программ качественного и эффективного интервального кардио на данный момент существует достаточно много. Все они различаются не только вариантом выполнения, но также степенью сложности. Чем сложнее программа, тем короче периоды физической интенсивности. Обычно они в два раза меньше обычного отдыха. Вот пример одной из стандартных программ.

Она оптимально подходит для обычного бега, для прыжков дома или на улице на скакалке, для интенсивной прогулки на велосипеде.

Перед проведением любой тренировки с интервалами обязательно нужно сделать разминку и легкую суставную гимнастику. Данным правилом не стоит пренебрегать.

Указанное в примере время производимых интервалов для занимающегося человека является строго приблизительным. Периоды можно варьировать в прямой зависимости от общего уровня физической и спортивной подготовки. Можно немного увеличивать или слегка уменьшать по времени все интервалы снижения интенсивности, можно уменьшать общий уровень интенсивности физической активности.

Основным условием при занятиях такого плана является попадание в обозначенные зоны ЧСС. Если за обозначенное время послабления общая ЧСС не уменьшилась до оптимальной линии, потребуется увеличить общий период отдыха.

Еще одним достаточно важным правилом проведения интервального кардио является запрет на употребление жиросжигателей. Установлен запрет на все, кроме L-карнитина. Также разрешается употреблять разного плана натуральные энергетики, обычный кофе, например.

Употребление запрещенных стимуляторов существенно увеличит общую нагрузку, производимую на сердце и вполне может сделать тренинг более опасным и неблагоприятным для здоровья.

Обязательно читайте: Дыхательная гимнастика от Марины Корпан

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Возможность сохранения мышечной массы

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.

Обязательно читайте: Упражнения для похудения с помощью диска здоровья

Влияние кардионагрузок на здоровье мозга

Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?

К такому выводу пришли ученые, проводившие исследование на протяжении нескольких лет. В исследовании участвовало более 2000 человек разного возраста (от 21 до 84 лет).
Анализ различных показаний организма при кардионагрузках доказал, что такие нагрузки оптимизируют и улучшают работу мозга и благоприятно влияют на его здоровье, память, скорость мышления.

Кардиотренировки и их польза для организма

Кардиотренировки — нагрузки, увеличивающие выносливость организма. Благодаря кардионагрузкам улучшается кровообращение, функции дыхания, укрепляется сердечная мышца и сжигается лишний жир.

К кардиотренировкам относятся аэробные упражнения — упражнения на выносливость, увеличивающие частоту пульса и дыхания на протяжении всей тренировки. К таким упражнениям можно отнести бег, ходьбу, интервальные упражнения, велосипед, прыжки на скакалке и другое. Главное условие таких тренировок — выполнять их регулярно, в течение длительного времени, в умеренной интенсивности, с определенной частотой пульса. Она должна составлять 60-80% от личного максимума.

Польза для организма, которую приносят кардио упражнения:

• повышение выносливости — испытывая кардионагрузки, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым тренируем и увеличиваем его выносливость;
• снижение веса — при регулярных тренировках и правильном питании сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы, кожа и мышцы становятся более подтянутыми;
• хорошее настроение — кардиотренировки насыщают организм кислородом, выделяются эндорфины — гормоны, отвечающие за положительные эмоции;
• улучшение метаболизма — физические нагрузки позволяют нормализовать и ускорить обмен веществ, а также улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
• уменьшение стресса — при кардио упражнениях тело испытывает напряжение, что стимулирует выработку гормонов в мозге — эндорфинов, серотонина и норадреналина, отвечающих за общее самочувствие.

Польза кардиотренировок для здоровья мозга

В результате исследований ученые сделали вывод, что регулярные кардио упражнения благоприятно влияют на мозг человека. У людей, занимающихся не менее шести месяцев по 3 раза в неделю, выявлено увеличение гиппокампа — части головного мозга, отвечающей за способность запоминать и концентрироваться. Это значит, что правильные и быстрые решения мы принимаем лучше всего во время и сразу после выполнения упражнений. 

А без любой физической активности, по мнению нейробиологов, наш мозг не сможет воспринимать информацию и производить новые клетки. Соответственно, чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает мозг. 

Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировка дома без тренажеров и приспособлений — легко!

Проводить тренировки в домашних условиях просто и эффективно. Все, что тебе необходимо — проснуться, выпить стакан воды и приступить к упражнениям.

Чтобы твои кардиотренировки дома были полезными и безопасными, вот несколько советов:

• начинай тренировки с разминки — это позволит разогреть мышцы и не получить травмы;
• выполняй интервальные занятия — например, интенсивно занимайся в течение минуты, затем 20 секунд отдыхай;
• средние значения пульса должны быть в пределах 125-145 ударов в минуту (65-75% от твоих максимальных значений) — тренировки в таком ритме способствуют быстрому сжиганию жира и снижению веса, не нагружая сильно сердечную мышцу;
• пей небольшое количество воды во избежание обезвоживания;
• проводи кардиотренировки дома регулярно, 3-4 раза в неделю;
• занимайся в кроссовках, чтобы не получить травмы;
• правильно питайся, следи за режимом сна и откажись от вредных привычек.

Утренний заряд бодрости от Михаила Прыгунова

Кардиотренировку в домашних условиях можно и нужно проводить, чтобы оставаться здоровым и красивым. В этом тебе поможет наш профессиональный тренер Михаил Прыгунов и его специально разработанная программа для домашних тренировок «Утреннее кардио».
Выполняй такую кардиотренировку дома регулярно перед завтраком и результат не заставит себя долго ждать.

Amazon.com: Эллиптический тренажер FUNMILY для домашнего использования, кардио-кросс-тренажер с 10-уровневым магнитным сопротивлением, ЖК-монитор, датчик сердечного ритма и функция приложения, максимальная нагрузка 390 фунтов: спорт и отдых

Сама машина собрала немного времени, но это было довольно легко.Детали хорошо промаркированы, а инструкции понятны.

Этот эллиптический тренажер очень тихий и довольно прочный во время использования, и мне нравится, что в нем нет ничего, что можно было бы вставить в стену (например, беговую дорожку). Мне гораздо удобнее иметь дома тренажеры, чем ходить в спортзал, и я уже прихожу в лучшую форму, используя их несколько раз в неделю по 20 минут за раз.

*** ОБНОВЛЕНИЕ ***
Я использую этот продукт около 3 месяцев и хотел решить некоторые проблемы, поднятые другими.

1) Машина действительно начала скрипеть на выносе после некоторого использования. Сначала я мог просто затянуть болты, чтобы прекратить скрип, но со временем это не сработало. Наконец, мы добавили резиновые шайбы к 8 болтам на выносе, и теперь машина снова работает тихо. Я настоятельно рекомендую просто добавить резиновые шайбы на болты штока, когда вы собираете его впервые.

2) У меня действительно не было проблем с прочностью. Интересно, не забыли ли другие покупатели отрегулировать ножки в нижней части устройства (их можно поднимать или опускать независимо, поворачивая, чтобы выровнять машину на неровном полу).Есть небольшое количество движений из стороны в сторону, но, честно говоря, они такие тонкие и никогда меня не беспокоили.

3) Да! На передней панели устройства есть ручка натяжения от 1 до 10 (некоторые говорят, что она не регулируется, но это возможно). Он отлично работает на моем тренажере и дает мне много напряжения для хорошей тренировки. Примечание: самая сложная часть сборки — это подсоединение натяжных тросов к штоку. Убедитесь, что вы понимаете, что делаете, и не торопитесь, чтобы сделать это правильно.Если вы подключите его правильно, все должно работать отлично!

4) Компьютер принимает батарейки, которых нет в комплекте. Это очень стандартный дисплей, ничего особенного, но он будет отслеживать ваше время и расстояние. Захваты пульса дают вам показания частоты пульса, которые кажутся достаточно точными (хотя я не проверял их с помощью другого считывателя пульса, чтобы проверить). Бесплатное программное обеспечение, которое позволяет вам загружать программу на планшет или телефон для соревнований с другими пользователями, в основном бесполезно и непригодно, но я, честно говоря, все равно не стал бы его использовать.

Надеюсь, это поможет!

| Cardio Burn Edition

Характеристики

TR4000i Беговая дорожка складная

• Полноцветный сенсорный экран
• 8 ударов сжатия
• Беговая поверхность 22 x 60 дюймов

Создайте индивидуальную тренировку с сенсорным экраном TR4000i.Или выберите одну из 50+ встроенных программ. С 13 уровнями наклона и 2 уровнями снижения есть множество способов достичь ваших целей в фитнесе.

Велосипедный боксер

• Комбайн езда на велосипеде и бокса
• Интерактивные тренировки
• Отслеживайте свой прогресс

Получите максимум удовольствия от тренировки, объединив езду на велосипеде и бокс с Cycle Boxer.Эта увлекательная интерактивная тренировка будет развлекать вас, пока вы сжигаете жир и калории!

100% силиконовая смазка для ремней беговой дорожки

• Снижает трение
• Простота обслуживания
• Без беспорядка

Наша смазка обеспечит правильную работу вашей беговой дорожки. Наш обновленный дизайн бутылки позволяет легко наносить смазку на ремень.Это 4 унции. Бутылка подходит для четырех применений — это примерно год рекомендованного обслуживания.

TMM800 Коврик для оборудования

• Защитные полы
• Снижение статического электричества
• Площадь поверхности 96 дюймов x 40 дюймов

В отличие от большинства ковриков для оборудования, наши изготавливаются из переработанной резины. Это делает их достаточно прочными, чтобы избежать образования следов сжатия и зарезов.Коврик не только защитит ваш пол, но и предотвратит попадание пыли или волокон ковра в двигатель беговой дорожки.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

7 лучших кардиотренировок с низкой нагрузкой

Регулярные тренировки дают возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и держать тело в тонусе.Любая тренировка, заставляющая сердце работать в быстром режиме, связана с кардионагрузкой.

Вот лучшие тренировки с низкой нагрузкой для вашего сердечно-сосудистого здоровья:

Беговая дорожка

Если вы любите бег, но не хотите тренироваться на улице в плохую погоду, вы можете отправиться на беговую дорожку. Это позволяет вам тренироваться в более комфортной обстановке, особенно в зимний период.

Выбрав беговой тренажер Bowflex, вы сожжете больше калорий, чем на велотренажере, степпере или гребном тренажере.Если сравнить беговую дорожку с эллиптическим тренажером, нет единого мнения о том, какой из них сжигает больше калорий. Цифры примерно равны.

См. Также: Приступайте к работе: Садитесь, выходите Беговая дорожка Спринт

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер понравится тем, кто не любит бег, но хочет сжечь как можно больше калорий. Тренажер имитирует подъем по лестнице или катание на лыжах.

С эллиптическим тренажером вы можете перемещать большие поручни, уменьшая нагрузку на ноги и увеличивая напряжение тела и рук.

Некоторые эллиптические тренажеры могут работать в шаговом режиме, их движения напоминают подъем по лестнице.

Велотренажер

По сравнению с бегом по треку, нагрузка на суставы минимальна при занятиях на велотренажере. Это одна из причин, почему это считается щадящей и безопасной формой кардио даже для людей, восстанавливающихся после травм.

Однако на велотренажере работает только нижняя часть тела. Руки, плечи и тело лишены даже незначительной нагрузки, которая ложится на них при беге или использовании тренажеров типа эллиптических и гребных.

Работает

Хотя кажется, что он обеспечивает самую простую и естественную нагрузку на организм, бег подходит не всем. Начать бег может любой человек, но польза от этого зависит от многих факторов.

Если у вас избыточный вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно очень внимательно подходить к выбору нагрузки. Если вы предпочитаете бег, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Хотя бег не поможет вам нарастить мышцы, этого может быть достаточно, чтобы поддерживать их в хорошей форме.

Бег в самом медленном темпе требует больше усилий, чем тихая езда на велосипеде. Это делает езду на велосипеде отличным стартом для людей с плохой физической подготовкой. В отличие от бега, при езде на велосипеде нет ударной нагрузки на ноги. Это еще один плюс для людей, не привыкших к серьезным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 километров в час полезна людям с варикозным расширением вен.

См. Также: Как бегуны могут легко улучшить силу стопы

Плавание

Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом и проблем с суставами.Вероятность получить травму во время плавания невелика, так как нагрузка на суставы минимальна.

Плавание помогает укрепить ноги, руки, плечи и спину. Это также может укрепить мышцы живота.

Любая кардионагрузка положительно влияет на дыхательную систему, но плавание однозначно превосходит другие виды спорта. Во время плавания выдох осуществляется не в воздух, а в воду.

Это более плотная среда, требующая больших усилий.Пловцу необходимо задержать дыхание на определенное время после вдоха. Благодаря этой тренировке увеличивается объем легких, а дыхание становится полнее и глубже.

Шаговый

Тренажер имитирует подъем по лестнице.

Есть несколько типов степперов:

• Классический компактный тренажер — без поручней или с двумя типами поручней и дисплеем.
• Балансировочный степпер с расширителями — это позволяет вам поворачиваться из стороны в сторону, позволяя одновременно задействовать в движении обе ноги и руки.
• Поворотный степпер с вращающейся ручкой — позволяет полностью поворачивать корпус из стороны в сторону при ходьбе.

В зависимости от тренажера тренируются разные группы мышц.

Классический степпер в основном нагружает мышцы ног, икры, бедра и ягодицы. Тренажер с эспандерами, между тем, оказывает давление на руки и пресс. Это также улучшает ваше чувство равновесия. Помимо ног, роторный степпер тренирует также мышцы спины, груди и плеч.

Аэробика

Это отличный вариант для тех, кому скучно заниматься кардиоупражнениями в одиночку.

Аэробика включает в себя активную ходьбу, прыжки, упражнения на растяжку и проработку различных мышц пола. Танцевальная аэробика может включать элементы самых разных танцевальных стилей. Примеры включают латинский танец, мамбу, хип-хоп, зумбу (это просто смесь аэробики и танцев) и многие другие, на усмотрение тренера.

Степ-аэробика также является популярным выбором.Упражнения выполняются на возвышенностях и включают в себя активную ходьбу по ступенькам с наклонами тела и движениями рук.

Почему важны кардиотренировки

Кардиотренинг развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Он также улучшает выносливость и аэробные способности человека.

Причем они нужны для:

• Похудание
• Повышение выносливости
• Повышение активности сердечно-сосудистой системы

Кардио упражнения нужны каждому.Правильный выбор кардионагрузки и правильная интенсивность могут повысить аэробную производительность без ущерба для мышц.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: Редактор DLM

Жизненные советы и лайфхаки для счастья и благополучия.

24 бесплатных кардиотренировки дома

Эволюция кардиотренировок от бега по парку до зажигательных тренировок в нашей гостиной навсегда изменила наш подход к тренировкам. Больше нет больших препятствий на пути к хорошей физической форме; все, что вам нужно, это место на коврике, видео с тренировки и пара леггинсов, которые не упадут с каждым бёрпи.

Но задумывались ли вы, что технически считается сердечно-сосудистыми упражнениями? По определению учитывается любое движение, от которого учащается ваше сердце и учащается дыхание. Есть более энергичные методы, такие как HIIT, но есть также кардио LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние). Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься умеренной кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.

Каковы преимущества кардиотренировок дома?

• Улучшает здоровье сердца
• Снижает риск сердечного приступа и высокого кровяного давления
• Может помочь с потерей веса
• Улучшает работу мозга
• Укрепляет вашу иммунную систему
• Повышает ваше настроение

Сейчас, ни на мгновение Мы предлагаем вам поменять все свои силовые фишки на кардио-тренировки — наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее важно.Потому что, выполняя силовую тренировку с собственным весом, вы также становитесь сильнее и укрепляете мышечную ткань. Это, в сочетании с кардио и адекватным восстановлением, является ключом к сбалансированному режиму фитнеса.

Чтобы получить дозировку на 24 утвержденных WH кардио-тренировках дома, прокрутите страницу вниз.

1 Bowflex 5-минутная кардио-тренировка

Что? Осталось пять минут попотеть? Получите максимум удовольствия от этой сверхбыстрой и эффективной тренировки на домашнем тренажере Bowflex.Перейти к нему.

Кто? Фитнес-тренажеры Bowflex

Как долго? 5 минут

2 5-минутная кардио-тренировка по пилатесу

Что? Любите пилатес и хотите включить основные упражнения в свою кардио-тренировку? Затем дайте эту комбинацию из любимых Blogilates YouTube назад — и будьте готовы почувствовать ожог. Немного другой в жанре «кардио-тренировки дома».

Кто? Fitness YouTuber Cassey Ho, a.k.a Blogilates

Как долго? 5 минут

3 5-минутная кардио-тренировка

Что? Еще один быстрый кардио-блиц, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите вписаться в тренировку. Присоединяйтесь к виртуальному классу тренировок Shaun T совершенно бесплатно из сада, кухни или гостиной. Идеально.

Кто? Фитнес-тренер Shaun T

Как долго? 5 минут

4 9-минутная домашняя кардио-тренировка

Что? Быстрая кардио-тренировка, предназначенная для мгновенного выполнения.Вам не понадобится никакого снаряжения, достаточно места для альпинистов и ударов спереди / сбоку. Будьте готовы вспотеть. Если вам нужен более продолжительный сеанс, повторите видео два или три раза.

Кто? PT Кэти Остин

Как долго? 9 минут

5 10-минутная кардио-тренировка без прыжков

Что? Если вы обожаете сложные тренировки, но ваши соседи внизу не любят трясущиеся потолки, когда вы пробираетесь к успеху, эта тихая домашняя тренировка без прыжков — просто билет.У вас будет пульс учащаться, просто соседей при этом не рассердить. Победа, победа, а?

Кто? Кэсси Хо, он же Blogilates

Как долго? 10 минут

6 10 минут всего тела с Джиллиан Майклс

Что? Эффективное и вызывающее потоотделение всего тела за короткое время. Вам не понадобится никакого оборудования, просто следуйте прекрасному примеру Джиллиан, вашего дяди Боба и т. Д.

Ваш тренер: Джиллиан Майклс

Как долго? Всего 10 минут.

7 15-минутная кардио-тренировка Джо Уикса с 15 движениями

Что? Джо Уикс прославился своими быстрыми тренировками высокой интенсивности, и эта ничем не отличается. Эта тренировка, вызывающая легкую ревность (которую мы бы дали, чтобы провести на солнечном пляже Бонди в RN), короткая, резкая и действительно повышает частоту сердечных сокращений. Будьте готовы к работе.Жесткий.

Кто? Тренер по телу, он же Джо Уикс

Как долго? 15 минут

8 20-минутное кардио для всего тела с физкультурой Shona Vertue

Что? Супер-потная кардио-тренировка дома с основательницей метода Vertue Шоной Верту. Стремясь сделать вас сильнее, стройнее, стройнее и гибче, следуйте примеру Vertue, чтобы быстро, но эффективно вспотеть.

Кто? Тренажер Shona Vertue

Как долго? Менее 20 минут

9 FIIT x WH Sweat and Reset 25-минутная кардиотренировка

Что? 25-минутная кардио-тренировка, разделенная на 3 цикла с сложным финишером.Следуйте демонстрации для начинающих или среднего уровня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего самочувствия. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для упражнений, но мы также рекомендуем иметь под рукой бутылку с водой.

Ваш тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

Как долго: 25 минут

10 20-минутная дородовая кардио-тренировка

Что? Мягкие тренировки во время беременности могут подойти женщинам, которые хотят продолжать тренироваться в течение первого, второго и третьего триместров.

Не забудьте проконсультироваться с врачом о любых упражнениях, которые вы планируете выполнять, и убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу во время тренировки.

Кто? Эшли из Glow Body PT

Как долго? 20 минут

11 23-минутная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия

Что? Она королева тренировок без повторов (например, различных упражнений, чтобы занятия были увлекательными), а у этой есть все это и многое другое.Робертсон обеспечивает низкий уровень ударов, чтобы защитить ваши суставы и избежать гнева спящих соседей по дому и членов семьи.

Кто? PT Хизер Робертсон

Как долго? 23 минуты 41 секунда.

12 25-минутная кардио-тренировка с отягощением

Что? Если вы ищете кардиотренировку с отягощениями, попробуйте эту схему от фитнес-канала YouTuber BodyFit от Эми.Доступны модификации для всех уровней подготовки, также вам понадобятся гантели.

Кто? PT Эми

Как долго? 25 минут

13 30-минутная кардио-тренировка стоя для новичков

Что? Эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия идеально подходит для начинающих. Каждое движение выполняется стоя, и Даниэль будет вас тренировать. Есть возможность использовать гантели, когда вы чувствуете себя уверенно в версии с собственным весом.

Кто? Тренер The Body Project Даниэль

Как долго? 29 минут 33 секунды

14 30-минутная кардио-тренировка SWEAT без оборудования с Кайлой Итинес

Что? Тренировка всего тела от одного из самых известных персональных тренеров в мире Кайлы Итинес. Эту кардио-тренировку можно проводить где угодно, только убедитесь, что под рукой есть потное полотенце.

Кто? Кайла Итинес

Как долго? 30 минут (с 18-минутной разминкой)

15 Кардио-тренировка Les Mills Grit

Что? Присоединяйтесь к тренерам Les Mills, создателя тренировочных программ HIIT. Ожидайте кардио-тренировку, состоящую из высоких колен, приседаний с прыжком и бёрпи.

Кто? Персональные тренеры Les Mills

Как долго? 30 минут

16 21-минутная кардио-тренировка с собственным весом

Что? Используя только вес вашего тела для сопротивления, Робертсон разработал тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не выходя из дома.Вы начнете медленно, но темп будет расти, так что будьте готовы. Заранее будет краткий предварительный просмотр следующего шага, так что не нервничайте — просто следите за ним.

Кто? PT Хизер Робертсон

Как долго? 21 минута

17 30-минутная кардио-тренировка низкой интенсивности

Что? 30 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, таких как удары ногами, удары ногами и ходьба на месте.Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет снизить нагрузку на суставы.

Кто? PT Susana Yabar

Как долго? 30 минут

18 30-минутная кардио-тренировка в стиле Dancehall

Что? Еще одна тренировка для энтузиастов танцев, эта тренировка в танцевальном зале так же увлекательна, как и для того, чтобы вы были в хорошей форме. Приятных танцев.

Кто? Фитнес-тренер Fit Body Автор: Ashley

Как долго? 30 минут

19 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Что? Болят колени? Боли в спине? Нет оправдания, чтобы не вспотеть, благодаря этой схеме с низким уровнем воздействия от HASfit.Опять же, для этого вам понадобится пара гантелей.

Кто? Фитнес-группа HASFit

Как долго? 30 минут

20 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой

Что? Еще один подход с низкой ударной нагрузкой, потому что даже если у вас сейчас нет проблем с травмой, стоит чередовать упражнения с высокой и низкой ударной нагрузкой для вашего сустава. (Позже мы благодарим.) Но не волнуйтесь — от этой тренировки вы все равно вспотеете.

Кто? The Body Project

Как долго? 30 минут

21 год 30-минутная кардио-тренировка с собственным весом

Что? Простая кардио-тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома, не хуже, чем занятия в местном спортзале (помните их?) — если это звучит хорошо, примите участие.

Кто? Фитнес-блендер

Как долго? 30 минут

22 40-минутная танцевальная кардио-тренировка с Рэйчеллой Ниссон

Что? Существует так много различных видов кардиотренировок, и танцы в них полностью включены.Эта танцевальная тренировка поможет вам вспотеть и освободить внутреннюю Бейонсе.

Кто? Тренер по танцам Рэйчелла Ниссон

Как долго? 4o минут

23 45-минутная танцевальная кардио-тренировка Simone De La Rue

Что? Она тренирует знаменитостей как в Лондоне, так и в Лос-Анджелесе — вы знаете, она тренировала Милли Макинтош на протяжении всей беременности — и теперь она здесь, чтобы привести вас в форму! Ожидайте сложной кардиотренировки с интервалами и схемами повышения тонуса, нацеленными на мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела.Будет жарко.

Кто? Знаменитый тренер, Симона Де Ла Рю

Как долго? 45 минут

24 45-минутная кардио-тренировка Jive с Дайанн Басвелл

Что? Дайанна Басвелл, профессионал в области танцев, известна своими танцевальными талантами и безумными фитнес-способностями. Разделяя ее домашнюю тренировку Jive с WH, вспотела и посмеялась с шипучей DB.

Кто? Дайан Басвелл

Как долго? 45 минут