Ким оддо план питания: Тренер звезд фитнеса Ким Оддо

Содержание

Тренер звезд фитнеса Ким Оддо

Ким Оддо — программа питания

Ким Оддо

Продолжаю понравившуюся многим рубрику про селебрити-тренеров, которую я начала с рассказа про Метод Трейси Андерсон. Сегодня расскажу про систему известного калифорнийского тренера Кима Оддо, признанного авторитета в мире профессионального бодибилдинга – Ким “вылепил” сотни самых известных тел фитнес-моделей, финалистов и победителей самых знаменитых конкурсов, начиная с Олимпии (наберите в инстаграме #oddosangels). “Мой тренер – Ким Оддо” – это определенный знак качества. Самое интересное, что в основном атлеты тренируются он-лайн. Ким так же составляет планы питания и программы тренировок для простых смертных, а так же много делится своими знаниями в фитнес-глянце.

Когда я говорю про “американскую диетологию”, я имею в виду таких специалистов, как Оддо.  Если вы наймете себе тренера в Америке, то скорее всего получите очень схожую программу.

Так какие же принципы исповедует Ким Оддо? Я воспользовалась этим источником для того, чтобы об этом рассказать. Ким говорит про подготовку к соревнованиям и о том, как нужно питаться, если вы хотите за 12 недель похудеть на 6 кг (он считает, что 500 гр в неделю – оптимальный результат, который позволяет не потерять, а нарастить мышечную массу, одновременно снизив процентное содержание жира, что, как мы знаем, является очень непростой задачей).

Основные принципы Кима Оддо:

  • 6-7 равных по калориям приемам пищи в день (если ваша норма 1800 калорий, это означает 6 приемов пищи по 300 калорий)
  • Если вы худеете слишком быстро, добавьте калорийность и наоборот: худеете медленно – урежьте рацион
  • Сочетание макронутриентов. Оддо – сторонник баланса. Он считает, что ближе к вечеру стоит снижать дозу углеводов. Сочетание протеина и углеводов рекомендуется в первой половине дня.
  • Не сочетать по возможности жиры и углеводы, так как и то, и другое – источники энергии и Ким считает, что организм лучше “работает” с ними по одиночке.
  • А что в процентном сочетании? Немного больше протеина, чем углеводов и немного больше углеводов, чем жиров.
  • Избегать скрытых калорий (например, спрей для приготовления пищи или заправки для салата и другие источники скрытого сахара) – все эти мелочи меняют химические реакции  в организме.
  • Оддо против резкого похудения, так как это контрпродуктивно и “съедает” наши мышцы.
  • Оптимальная программа похудения – 12 недель.
  • Что касается “чит-милов” (или же запланированных нарушений), то для многих они прямая дорога к срывам (то есть Ким Оддо против этого).
  • Оддо считает разумным отказ от сахара на время похудения, так как это повышает уровень инсулина в крови.

План питания от Кима Оддо

А теперь перейдем к примерному плану питания. В этом рационе 1560 калорий, 38 гр жира, 138 гр углеводов и 172 гр протеина (сразу хочу сказать, что это программа для атлетов с повышенным содержанием протеина, просто худеющим рекомендуется набирать 2 грамма белка на килограмм желаемого веса) – нам тут интересно сочетание макронутриентов)

Завтрак: Калории: 201 | Жиры: 2 гр | Углеводы: 28 гр | Протеин: 18 гр
1/2 чашки голубики
4 яичных белка
1/3 чашки овсяных хлопьев


2-й прием пищи: калории: 251  |  Жиры: 10 гр  |  Углеводы: 20 гр  |  Протеин 23 гр
арахисовое масло 1 ст. ложка
1 рисовый крекер
Протеиновый шейк (одна ложка)

 3-й прием: Калории: 401 | Жиры: 7 гр | Углеводы: 37 гр | Протеин: 40 гр


3 ст. л. бальзамического уксуса
1/2 чашки коричневого риса
120 гр куриной грудки
Салат из салатных листьев, помидоров и сезонных овощей – небольшая порция

 4-й прием: Калории: 259 | Жиры: 11 гр | Углевод: 14 гр | Протеин: 28 гр
1 ст. л. арахисового масла
протеиновый шейк
1/2 чашки обезжиренного йогурта без наполнителей

5-й прием: Калории: 312 | Жиры: 3 гр | Углеводы: 31 гр | Протеин: 41 гр
3 ст.л. бальзамического уксуса
1 чашка броколи
средняя порция зеленого салата
1 ц/з тортилья
120 гр грудки индейки

6-й прием: Калории: 172 | Жиры: 5 гр | Углеводы: 9 гр | Протеин: 20 гр
1 чайная ложка семени льна
1/2 чашки клубники

протеиновый шейк


Я БОЛЬШЕ НЕ ПОДДЕРЖИВАЮ ЭТОТ БРЕДОВЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ И СЧИТАЮ ЕГО АНТИНАУЧНЫМ

Уроки от легендарного фитнес-инструктора и диетолога Кима Оддо.

Ким Оддо имеет 20-летний опыт работы с профессиональными атлетами. Сразу оговорюсь, что он участвует в подготовке девушек к соревнованиям в номинации «Фитнес Бикини». Но даже если вы не планируете участие в фитнес-соревнованиях, его советы бесценны при составлении вашего меню и плана тренировок для похудения.

Урок № 1 от Кима Оддо: «ПИТАНИЕ».

  1. Прежде чем начать программу нужно определиться к какому весу вы стремитесь. Если, к примеру, нужно сбросить 6 кг,  у вас это должно занять 12-14 недель.
    НЕ больше и не меньше!!!
  2. Вы ДОЛЖНЫ есть 6-7 раз в день с перерывами в 2-3 часа. Если ваш калораж 1800 ккал, то в каждый приём пищи вы должны съедать около 300 ккал. Оддо советует есть в каждый приём чуть меньше намеченного)))
  3. Ваш план питания должен быть строго сбалансирован по БУЖ. Оддо советует есть протеинов чуть больше чем углеводов и углеводов чуть больше чем жиров.
  4. Не ешьте углеводы с жирами.
  5. Не садитесь на жёсткие диеты. Жёсткое ограничение по калориям приведёт к потере мышечной массы, а не жира. Если потеря веса составит больше чем полкило за неделю, прибавте калорий. Если же потеря веса меньше полкило, соответственно убавте количество еды.
    Калораж нужно выверять раз в неделю после взвешивания в зависимости от результата.
  6. Опасайтесь скрытых калорий: соусы для салатов, масло для готовки, алкоголь… Внимательно проверяйте состав продуктов. Некоторые ингридиенты (соль, сахар) могут негативно сказаться на химических процессах в вашем организме и способствовать задержке воды.
  7. Отслеживать изменения нужно по двум параметрам: вес и жировые складки. По жировым складкам легче понять как идёт процесс похудения. Ведь вес может увеличиться по разным причинам. Например из-за отёка или скрытых-неучтённых калорий. 
  8. Читинг-еда в период похудения является самым сложным вопросом. Оддо считает, что лучше избегать соблазнов. Любой десерт может выбить вас из колеи и спровоцировать срыв. Так-что «ДОЛОЙ ЧИТИНГ».
  9. При ограничении калорий ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать витамины. Это поможет сохранить волосы, кожу, ногти, органы здоровыми. Жирные кислоты необходимы для поддержания имунитета и предотвращения воспалений в мышцах. Трудно заниматься спортом интенсивно если вы на диете. По этой причине Оддо рекомендует есть спорт-пит.

Витамины и спортивное питание при похудении:

  1. ВСАА
  2. Глютамин
  3. Мультивитамины
  4. Пищеварительные Ензимы
  5. Жирные кислоты
  6. Альфа-липоевая кислота

План питания на один день от Кима Оддо:

Калораж -1596,9 ккал

Жир-38,34 гр

Углеводы-138,87 гр

Белок-172,08 гр.  

  1. Голубика – 125 мл

         Яичные белки – 4 шт

         Геркулесовая каша – 85 мл

 

  1. Арахисовая паста – 1 ст. ложка

         Рисовые крекеры – 2 шт

         Сывороточный протеин – 30 гр

 

  1. Бальзамический уксус – 3 ст. ложки

         Бурый рис – 125 мл

         Куриная грудка – 120 гр

         Томатный соус без жира – 60 мл

         Салат из зелени+помидор+лук – маленькая порция

 

  1. Арахисовая паста – 1 ст. ложка

         Сывороточный протеин – 30 гр

         Йогурт простой маложирный – 125 мл

 

  1. Бальзамический уксус – 3 ст. ложки

         Брокколи – 250 мл

         Салат из зелени+помидор+лук – средняя порция

         Грудка индюшки – 120 гр

 

  1. Молотое льняное семя – 1 ст. ложка

         Клубника – 125 мл

         Сывороточный протеин – 30 гр

 

Советы от переводчицы)))

  1. Если у вас более чем 10 кг лишнего веса, то в начале похудения можно терять до 1 кг за неделю. Но не больше 1 кг!!!
  2. Если нет возможности замерять жировые складки, то можно и по объёмам ориентироваться.
  3. Голубику можно заменить любой ягодой или половинкой яблока.
  4. Вместо геркулеса можно есть любую цельнозерновую кашу. Просто американцы знают только свой геркулес, а про гречку и перловку ничего не слышали. Конечно манку и белый рис есть точно не стоит.
  5. Вместо арахисовой пасты можно съесть 4-5 любых орешков или ломтик авокадо 30-35 гр.
  6. Вместо рисовых крекеров или питы можно съесть маленький ломтик чёрного или цельнозернового хлеба на 50 ккал. Сухие хлебцы тоже подойдут.
  7. Очень трудно найти замену сывороточному протеину. Но если вы не тренируетесь, то вам можно сократить калораж за счёт протеина. В этом меню протеин упомянут 3 раза по 30 гр. Это где-то 330-360 ккал. Если калораж сокращать не нужно, то найдите протеину равноценную по калориям белковую замену.
  8. Курицу можно заменить маложирной рыбой.
  9. Льняное семя можно размолоть в кофемолке.
  10. Йогурт не стоит заменять кефиром. В йогурте обычно больше белка. Если есть возможность, то лучше выбрать простой греческий йогурт 1 %.  
  11. Тем кто против приёма витаминов я бы посоветовала НЕ садиться на диету вообще. А уж если решили быть стройными, нужно сохранять красоту и здоровье. Про спорт-пит… Это вам решать. Всё зависит от ваших целей и интенсивности тренировок. Я обхожусь только сывороточным протеином (1-2 порции).

 

Урок № 2 от Кима Оддо: «ТРЕНИРОВКИ».

Во втором уроке Оддо даёт советы по тренировкам на снижение массы тела и формирование форм. Он настоятельно советует начать тренироваться для увеличения сухой мышечной массы. Мышцы помогут вам разогнать метаболизм и научиться контролировать вес тела.

       1. Ваши тренировки должны точно соответствовать вашим целям.

Это означает, что тренировки должны быть построены с учётом особенностей вашего телосложения.

       2. При избавлении от жировых запасов нужно делать больше

повторений с весом в каждом подходе или круговые тренировки. Отличную круговую тренировку на русском языке можно посмотреть по ссылке.

     3. Принцип таков: для увеличения объёмов нужно увеличивать веса и    сокращать количество повторений, а для уменьшения – сбавлять веса и увеличивать количество повторений. Тренировки с весом помогают сформировать фигуру. Хотите уменьшить плечи? Делайте упражнения на плечи с маленьким весом и большим количеством повторений. 

      4. Оддо рекомендует использовать те тренажёры, на которых можно тренировать правую и левую часть тела отдельно. Обычно левая рука(нога) слабее правой. Для баланса нужно нагружать больше слабую сторону. При работе с гантелями тоже старайтесь тренировать интенсивнее слабую сторону.

       5. Для увеличения плотности мускул Оддо рекомендует 15-20 повторений в подходе. Для наращивания мышечной массы – 8-12 повторений в подходе. Это означает, что для тонуса мышц вы должны выбрать вес с которым сможете повторить упражнение 15-20 раз, а для объёмности – 8-12 раз.

        6. О кардио… Если вес снижается медленно, то нужно увеличить продолжительность кардио.  Для потери жировых запасов пульс должен быть на отметке 65-70% от максимума. Вы можете найти калькулятор MAX HEART RATE CALCULATOR по ссылке. Вам только нужно ввести возраст (age) и нажать Calculate (подсчитать). Вам калькулятор выдаст все цифры.

http://www.bodybuilding.com/fun/progressive9.htm

         7. Хотите уменьшить ноги в объёме? Поможет кардио на стационарном велосипеде или бег по лестнице. Также можно попробовать беговую дорожку с наклоном для уменьшения зоны ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          8. Тренируйте умеренно те части тела, которые хотите уменьшить в объёме. Важно не переусердствовать.

 

Урок № 4 от Кима Оддо: «ПСИХОЛОГИЯ».

Я пропускаю урок № 3. Этот урок посвящён подготовке к соревнованиям в номинации «Фитнес Бикини» и выступлению на сцене. А вот про советы по ПСИХОЛОГИИ стоит поговорить. Похудение на 60-70% зависит от вашего настроя.

  1. Для достижения успеха вам нужно научиться контролировать ваши мысли.
  2. Не стоит наедаться впрок перед тем как сядете на диету и начнёте тренироваться. Переедание является плохим стартом в деле снижения веса. Чем больше съедите сегодня, тем труднее начать завтра.
  3. Вместо еды думайте о том как замечательно вы будете выглядеть и как много удовольствия вы получите от занятий спортом и новой одежды меньшего размера.
  4. Каждая неделя похудения будет отличаться от предыдущей и последующей. Настроение будет постоянно меняться. Сфокусируйтесь на позитивных изменениях в вашем теле и… ТОЧКА)))
  5. Будте последовательны и верте в себя.
  6. Как только цель будет достигнута не стоит бежать к холодильнику. Сходите с диеты постепенно. При этом продолжайте контролировать свои мысли и вес. За время похудения очень важно определить наконец-то место еды в системе ваших ценностей.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/kim-oddo-contest-prep-college.html

Многие меня спрашивают что я кушаю во время подготовки к соревнованиям?

В межсезонье? Какого плана питания я придерживалась когда только начала работать с моим онлайн тренером Ким Оддо?

Итак, для начала я хочу описать мой «план питания» до того как я начала работать с диетологом. До того момента с 17 лет я перепробовала всевозможные диеты и способы похудения, это была вечная борьба и поиск идеального плана питания.

Я находила новую «чудо диету» и «просидев» на ней пару недель, бросала не увидев обещанного результата! Звучит знакомо? Ну вот например так выглядело мое питание после того как я переехала жить в Америку (набрав 20 кг с заеданием эмоций и депрессии) :

Утром
№1 Протеиновый батончик и кофе (или энергетический напиток)

Тренировка: два часа кардио

№2 Протеиновый шейк с немереным количеством фруктов (благо в Америке можно было купить всевозможные фрукты круглый год). Даже не задумываясь что я просто «загружала» себя чистыми углеводами – фруктозой. Даже полезные углеводы должны быть в правильный порциях.

№3 Большая тарелка салата! Ведь салат это же диетическая еда…. Но не все салаты одинаковы. Вот из чего состоял мой салат:
помидор
огурец
оливки
орешки
козий сыр
куриная грудка (магазинная)
оливковое масло (пару ложечек….) Одна ложка оливкового масла это 160 калорий!
Итого мой «салат» состоял из примерно 1000 калорий….

№4 Пакетик орехов и сухофруктов (не читая что в пакетике 4 положенных порции…)

№5 Ужин
Ну так как я «на диете» и не ем после шести, то я только нарезала себе разных фруктов (около 500-600 калорий чистой фруктозы в кровь!)

Вот на такой диете я все удивлялась почему я не худею и списывала все на «тяжелую кость» и генетику.
До моего переезда у меня были всевозможные кефирные, фруктовые, гречано-рисовые диеты. А также срывы, голодовки и двух-трехчасовые кардио тренировки до упада. И даже начитавшись умных статей и заметок о правильном питания я продолжала делать ошибки и никак не могла добиться формы которой хотела!

Все изменилось когда я начала работать онлайн с диетологом Ким Оддо. Это было не дешево (1100$ за три месяца работы онлайн) но я никогда еще не пожалела о потраченных деньгах!

Вот так выглядело мое питание с целью похудения и приобретения мышечного тонуса:
Прием пищи каждые 2,5-3 часа. Сначала было очень трудно привыкнуть брать везде свою еду с собой, но постепенно я привыкла.

Прием пищи №1
Омлет из 4 яич белков+ две ложки обезжиренного сыра (я ему сказала что без сыра я умру!!!) + ½ чашки овсянки
№2
Протеиновый шейк +1/2 чашки ягод
№3
Куринная грудка + ½ чашки риса +овощи
№4
2 рисовых хлебца + 1 ложка арахисовой пасты (без соли и сахара)
№5
Салат (листья салата+помидор+огурец) + тунец +1/4 часть авокадо
№6
Протеиновый шейк на воде с дробленными семенами льна.

Постепенно мое питание изменялось ( в зависимости от результата в конце недели).
Честно говоря, первые два месяца я допускала много ошибок в питании.

И срывы были и слезы, мол почему это не работает? Почему мой вес стоит на месте? Я же все делаю правильно! Но только, когда я честно призналась сама себе, что я все еще допускаю некоторые погрешности (не придерживаюсь порций, маленькие перекусики лишними орешками или пропуски еды и т.д.) я поняла что нужно следовать программе и тогда результат будет! И о чудо! Свершилось! Я начала «считать» свои собственные кубики пресса, мои плечики начали округлятся и ножки стали стройнеть! Я добилась своей цели! Но только с правильно составленным планом питания (а не из статьи в журнале) и терпением!

Увидев свои результаты труда я решила пойти дальше и начала подготовку к соревнованиям. Что изменилось в моем плане питания? Принцип остался один и тот же, продукты тоже (кроме сыра… и остальной молочной продукции).
Менялось (уменьшалось) количество углеводов, полезных жиров и белка (добавлялось).
Фрукты только первые пару недель подготовки, а потом убирались.
Соль, сахар и масло не употреблялись вообще.
Вместо сахара только натуральный сахарозаменитель Стевия.
Из напитков кофе (без молока), зеленый чай, вода.
И сложные углеводы (овсянка 1/3 чашки) всегда оставались вплоть до дня соревнования!

Результата долго не пришлось ждать! Три месяца подготовки и я на сцене в сияющем купальнике и каблуках. Завоевав первое место и выиграв абсолютку я поняла что все мои старания принесли результат!

С 2008 года я выступила на 20 соревнованиях и получила Профессиональную Карту- и только благодаря правильно составленному плану питания, терпению и желанию добиться своего, это смогло свершиться.

А как же мое питание в межсезонье? Принцип остается все тем же! Только тут я могу себе позволить не взвешивать свою куриную грудку, хотя за годы подготовок уже могу на глаз сказать свою порцию. Конечно я и побаловать себя могу вкусностями! Какими? Говяжим стейком, суши, арахисовой пастой с яблоками, всевозможными фруктами и немного вкусного сыра (да, так моя слабость к сыру и осталась….)
Я люблю экспериментировать с приготовлением здоровой пищи и мне это очень помогает в поддержанием тела в форме. Мои любимые рецепты вы можете найти на моем вебсайте www.sashabrownfitness.com
Вот так выглядит мое питание на протяжении 5 лет и я рада своим результатам и достижениям. На собственном опыте я доказала самой себе и другим что все возможно если к этому стремится! Нужно только делать это с умом, терпением и честностью!
Удачи всем!

Если нужна консультация по питанию/тренировкам/спорт добавкам пишите и я буду рада помочь.

Саша Браун из Железные Леди ▪█─────█▪ Фитнес | Бодибилдинг

Безопасное похудение без диет с ДиетаОнлайн — быстрая, эффективная и здоровая программа похудения для здорового образа жизни. Таблица калорийности продуктов

Раздел включает статьи с практическими рекомендациями по организации правильного питания, обеспечивающего эффективное похудение. В статьях также анализируются диеты, приводятся способы, обеспечивающие стойкое эффективное похудение. Из статей ты узнаешь, что отличает разные продукты, какие из них потреблять в пищу можно, а какие лучше отложить, как спланировать режим правильного питания, не изнуряя себя голодом. Подобрать продукты и приготовить блюда из них поможет таблица калорийности.

Ты узнаешь много интересного про диеты, оценишь предлагаемую методику правильного питания, поймешь значение витаминов и питательных веществ, сделаешь свой вывод о том, почему вредна быстрая диета и к чему ведет быстрое похудение. Что такое контроль порций в правильном питании, какая сила у воды, особенность кухонь мира, вопросы и ответы экспертов на них, самая большая таблица калорийности продуктов — всё это, уникальная программа похудения и многое другое о здоровой жизни в наших статьях, обновляемых ежедневно.

Тут ты прочитаешь о специальных методиках занятий спортом, правильных тренировках, найдешь программы силовых тренировок и аэробики, а также сможешь увидеть видеоматериалы о выполнении упражнений.

«Энциклопедия фитнеса» включает различную полезную информацию о правильном равномерном похудении без диеты. Запомни: ни одна самая эффективная диета не сработает без спортивных занятий.

Ты узнаешь о типичных спортивных ошибках, о возможных травмах и восстановлении после них, о том, что любая диета, даже самая здоровая и эффективная, не даст результата без использования таблицы калорийности и обязательных спортивных занятий.

Любая здоровая безопасная диета — это похудение за счет сильной мотивации и планомерного самоконтроля. В этом случае возможно быстрое похудение, но какой ценой? Изнурительная быстрая диета вредит здоровью и психике, так как в итоге оказывается бессмысленной: обеспечив быстрое похудение, ты возвращаешься к обычной жизни, диета прекращается и идет немедленное восстановление нежелательного лишнего веса.

Направь свою мотивацию на освоение программы ДиОн! Это позволит тебе получить желанное похудение без разрушительных последствий для здоровья. Грамотное планирование питания — и ты легко обойдешься без диеты! Любая новомодная диета будет не нужна, свободное похудение тебе обеспечат собственная мотивация, таблица калорийности продуктов и физическая нагрузка от упражнений.

В разделе мы рассказываем о том, как обрести и поддерживать свою мотивацию на похудение, отказавшись от неприятного слова «диета». Здоровая жизнь — это не голодная диета! Быстрое похудение возможно и без нее, если определиться с правильной мотивацией.

Читать далее

    

Brenda Valdez

Личные данные:

Дата рождения: 28 сентября 1972
Место рождения: Пенсильвания, США
Рост: 160 см

Биография:

Бренда Вальдез сертифицированная медсестра и участница соревнований NPC Fitness Bikini. Бренда начала выступать в фитнес бикини в 2009 году, ее тренирует KIm Oddo. Бренда выступает одновременно в общей возрастной категории и в мастерах. Она работает персональным тренером и фитнес моделью. У Бренды двое детей.

Соревновательная карьера:

2015 NPC Miami Muscle Beach Contest — 6 место
2015 NPC Miami Muscle Beach Contest — 4 место
2015 NPC Miami Muscle Beach Contest — 3 место
2014 IFBB North American Championships — 17 место
2014 NPC Greater Gulf States and USA Wheelchair Nationals — 1 место
2014 NPC Greater Gulf States and USA Wheelchair Nationals — 1 место
2013 NPC Teen, Collegiate & Masters National Championships — 3 место
2013 NPC Greater Gulf States and USA Wheelchair Nationals — 4 место
2013 NPC Greater Gulf States and USA Wheelchair Nationals — 1 место
2013 NPC Phil Heath Classic — 4 место
2013 NPC Phil Heath Classic — 4 место
2012 NPC Teen Collegiate Masters National Championships — 8 место
2012 NPC Pittsburgh Championships — 6 место
2012 NPC Pittsburgh Championships — 18 место
2011 IFBB North American Championships — 17 место
2011 IFBB North American Championships — 6 место
2011 NPC Teen Collegiate Masters National Championships — 3 место
2011 NPC Team Universe & National Fitness Championships — 6 место
2011 NPC Team Universe & National Fitness Championships — 3 место
2009 NPC Panhandle Showdown/Pensacola Bodybuilding — 2 место
2009 NPC Panhandle Showdown/Pensacola Bodybuilding — 1 место

(отдельно указаны результаты для общей возрастной категории, для мастеров 35+ и для мастеров 40+)

Ссылки:

Инстаграмм: https://www.instagram.com/missbvaldez/
Фейсбук: https://www.facebook.com/brenda.valdez.9022
Твиттер: https://twitter.com/MissBrendaV

Видео:

Фото:

Событие MEDIATOR Австрийский музей кино

«MEDIATOR». Албанский киноархив

Албанский Киноархив отвечает за хранение всех исторических пленочных материалов и современных албанских фильмов. Более 100 лет албанской истории задокументированы в изображениях, напечатанных на пленке и раскатанных в 44 000 катушек, которые были сложены в 6 хранилищах Албанского киноархива. Эти коллекции, начиная с 1911 года, являются важной частью национального наследия, поскольку они представляют все социальные и политические вехи страны.

Культурная и политическая изолированность Албании и сильное влияние государства на киноиндустрию оставили отпечаток на уникальной коллекции. Материалы архива имеют художественную, историческую ценность и большое значение для международной истории кино и культуры.

Специально для вас «Иллюзион» подготовил топ-10 фильмов из коллекции албанской синематеки:

1. Фуртуна / Furtuna 
1959, 100 min, regjia: Juri Ozerov, Kristaq Dhamo
Autoret jane perpjekur te pasqyrojne nje epope te gjere te luftes Nacional Çlirimtare. Filmi fillon me pushtim fashist italjan dhe perfundon me çlirimin e Shqiperise. Ne film mbahet qendrim ndaj forcave kolaboracioniste si ballit kombetar dhe aleateve angleze dhe glorifikohet misjoni sovjetik. Zana dhe Beni jane personazhet qe veprojne gjate gjithe filmit ne situata te ndryshme si ne ilegalitet, ne burg dhe me pas ne mal ku dashuria e tyre triumfon.

Фильм о национально-освободительной борьбе в Албании против итальянских оккупантов, в создании которого принял участие советский режиссер Юрий Озеров. 

 

2. Радиостанция / Radiostacioni 

1979, 107 min, regjia: Rikard Ljarja
Ekranizim i romanit «Nëntori i një kryeqyteti» të Ismail Kadaresë. Nëntor 1944. Një skuadër partizane, në të cilën është anëtare Teuta, merr urdhër të ringrenë Radio Tiranën. Partizanët mbledhin punonjësit e mëparshëm të Radio Tiranës dhe intelektualë të ndryshëm që kanë qëndruar larg gjatë kohës së luftës, që të ndihmojnë me transmetimin. Teuta bëhet folësja e parë për Tiranën e lirë.

Экранизация романа «Ноябрь в одной из столиц» лауреата Букеровской премии Исмаиля Кадаре о событиях ноября 1944-го в столице Албании Тиране, где партизаны и горстка интеллигенции пытаются восстановить городскую радиостанцию. 

3. Вызов / Thirrja 
1976, 69 min, regjia: Fehmi Hoshafi
Kujtim Morava shkon të punojë në një fshat shumë të prapambetur ku vepron ende kanuni. Kujtimi merr pjese në prishjen e kishave dhe të xhamive të cilat quheshin qëndra të mbështetjes së kanunit dhe të prapambetjes. Filmi bazohet në ngjarje reale të reformave partiake të fundit të viteve 60.

Герой-идеалист, молодой ветеринар отправляется из большого города в маленькую деревушку, где по-прежнему силен традиционный уклад. Картина рассказывает о реформах 60-х годов и запрете религии. 

4. Комиссар света / Komisari i drites 
1966, 108 min, regjia: Dhimitër Anagnosti, Viktor Gjika
Çlirimi e gjeti Shqiperinë në padije dhe injorancë. Mbi 85 e popullsisë ishte analfabete. Luftëtari i brigadave partizane, Dritan Shkaba, ngarkohet me detyrë që të hapë shkolla në fshatrat e Mirditës krahinë malore në Shqiperinë e veriut. Mësuesi i ri duhet që krahas penës të shtrëngojë fort dhe pushkën. Rreth e rrotull veprojnë banda të armatosura të reaksionit, të cilat bëjnë gjithë përpjekjet për të penguar reformën arsimore në luftë kundër analfabetizmit.

Бывший партизан строит школу в горной деревне северной Албании. Новому учителю приходится не только сражаться с неграмотностью и невежеством местного населения, но и крепко держаться за винтовку, ведь за углом действуют вооруженные реакционные банды. 

5. Карнавалы / Karnavalet 
1980, 81 min, regjia: Ismail Zhabjaku
Ekranizim i komedisë «Karnavalet e Korçës» nga Spiro Çomora. Në ditët e karnavaleve, shërbyesja Nasta dhe Loni venë në lojë tregëtarin Nikollaq Jorganxhi dhe të shoqen Olimbinë. Ky është momenti ku ata mund të shprehin mendimin e tyre në lidhje me individët e zbrazët, materialistë dhe injorantë që përkrahin qeverinë. Filmi është komedia e parë muzikore shqiptare.

Первая музыкальная албанская комедия, высмеивающая глупость, невежество и пустой материализм.

6. Человек с мячом / Njeriu me top 
1977,86 min, regjia: Viktor Gjika
Ekranizim i romanit me të njëjtin titull të Dritëro Agollit. Mato Gruda, jeton në hasmëri me familjen e plakut Mere Fizi. Mato ka fshehur një top të cilin ëndërron ta përdorë kundër Mere Fizit dhe ka marrë në shtëpi si rob edhe një Italian që e thërret Agush dhe që i mëson përdorimin e topit. Kështu zbulohet e fshehta e një fshatari që lidhet me zor me luftën.

Драма по мотивам романа албанского поэта и писателя Дритеро Аголы о том, что даже когда война закончена, ее эхо еще долго преследует людей. 

7. Партизанский отряд / Njësiti gueril 
1969, 83 min, regjia: Hysen Hakani
Lufta e Dytë Botërore. Agjensia Italiane e spiunazhit SIM , nëpërmjet Ludovikut mundohet të futet në rradhët e njësiteve guerile të qytetit. Ata synojnë të zbulojnë dhe asgjësojnë krerët dhe të gjithë rezistencën. Agjenti Ludovik zbulohet dhe kështu dështon i gjithë operacioni fashist «Gjarpëri i zi».

Военный детектив о разоблачении итальянского шпиона, который проник в лагерь партизанов, чтобы уничтожить их. 

8. Тауланти хочет сестричку / Taulanti kerkon nje moter 
1984, 77 min, regjia: Xhanfize Keko
Taulanti 4 vjeçar, fëmija i vetëm i një familje intelektuale, nuk mund ta durojë më vetminë. Ai kërkon një motër. Por sa më shumë ngulmon Taulanti, aq më shumë e neglizhojnë prindërit këtë kërkesë. Me ngadalë, dëshira e Taulantit u pëlqen prindërve të cilët e kuptojnë se duhet ta shohin dëshirën e tij më me seriozitet dhe vëmendje.

Трогательный семейный фильм, в котором 4-хлетний мальчик больше не может выносить одиночества и настаивает на том, чтобы родители подарили ему маленькую сестренку.

9. Трудное путешествие / Nje udhetim i veshtire 
1977, 53 min, regjia: Petrit Llanaj, Xhezair Dafa
Miti, një punëtor i vjetër dhe Sokoli, një shofer i ri, bëjnë gjithë përpjeket për të transportuar në rrugë të vështira që nga porti i Durrësit deri në një uzinë të rëndësishme një kullë të lartë metalike, që nuk e merr dot asnjë tjetër përsipër.

Обычные водители, преодолевая множество трудностей, перевозят по опасной дороге гигантскую трубу, необходимую для строительства важного промышленного объекта. 

10. Открытые горизонты / Horizonte të hapura 
1968, 83 min, regjia: Viktor Gjika
Ngjarja bazohet në ngjarje reale në portin e Durrësit, ku punon Sokrati, Robert Çamçakizi dhe Urani, i cili, sakrifikon jetën e tij për të ruajtur bigën gjatë një stuhie.

Фильм о подвиге простых людей во имя общего дела. Трое портовых рабочих жертвуют собой во время шторма ради сохранения ценного оборудования, которое позволит построить новое будущее.

Sunday Meal Prep — The Sweat Store

Привет, друзья! Что ж, у меня так много запросов о том, как я готовлю еду и что покупаю, когда иду за продуктами, что я подумал, что начну целую серию и буду брать вас с собой каждую неделю! Некоторые недели всегда одинаковы, но я более чем счастлив поделиться своим процессом! Мой тренер, Ким Оддо, подбирает мое питание в соответствии с моими целями и тем, чего я пытаюсь достичь, поэтому моя диета не обязательно будет вам полезна … но если вы новичок в правильном питании и действительно тонко настраиваете свою диету, это отличный вариант. фундамент и место для старта! Ключ ко всему этому готовится постоянно.Видите ли, самое важное, что я узнал, это то, что как только вы видите … я имею в виду, действительно понимаете, как подпитывать свое тело, этот яркий свет светит, и вы никогда не сможете вернуться к своим старым путям. Я нахожусь в межсезонье, так как готовлюсь к соревнованиям по бикини в мае, поэтому вы увидите, что моя диета будет немного меняться каждую неделю. Если вас интересуют соревнования и диета для межсезонья, следите за моим #MealPrepSunday!

Так вот и OnO

Туалетный

Опять же, это меняется каждую неделю, и у меня часто уже есть несколько специй, поэтому посмотрите мое видео на YouTube, чтобы увидеть, что я сделал.Обычно я использую бальзамический винегрет, но я выбрала эту итальянскую заправку, чтобы приправить салаты … иногда это мелочи.

Овсяные хлопья

Завтрак, протеиновые оладьи … овсяные хлопья — мои фавориты, и они стали основным продуктом питания. Каждое утро.

Рис

Обычно я ем коричневый рис, но мне нравится его менять. Жасмин — отличная альтернатива, и мне нравится его вкус! Что-то в этих мусорных ведрах меня возбуждает! Добавляйте этот углевод в один-два приема пищи!

Зеленая фасоль

Я всегда получаю стручковую фасоль! Я люблю проростки, потому что овощи вкусные и дешевые.Я также считаю, что стручковая фасоль тоже хороша на вкус, потому что иногда мне приходится есть в машине … холодной.

Рисовые лепешки

Ну, некоторые люди по-разному думают о рисовых лепешках, но я нахожу их восхитительными, особенно с арахисовым маслом! Это отличная закуска с низким содержанием углеводов, но сытная! Я люблю это в Sprouts!

Вода

Хорошо, это очевидно, но мне пришлось это показать, поскольку большинство людей не понимают, что это часть вашего руководства для начинающих по питанию чистой.ВЫ ДОЛЖНЫ ПИТЬ ВОДУ. Много … Один галлон в день предпочтительнее, и покупка этих галлонов действительно помогает .. Это может быть расточительным и, безусловно, дорогостоящим .. но если их наличие под рукой помогает вам получить гидратацию, тогда сделайте это! Вы будете чувствовать себя потрясающе … Обещаю!

Арахисовое масло

О, арахисовое масло … Я не фанат шоколада … но арахисовое масло … В последнее время я люблю натуральное арахисовое масло из проростков, включите его в свой рацион … это отличный источник жира и придаст вам энергии ! Я люблю свой протеиновый сланец 1stPhorm или даже 2 рисовых лепешки и столовую ложку арахисового масла перед тренировкой!

Консервы

Когда мой тренер сказал мне взять киселя или варенья, я чуть не вскочил со стула! Я люблю этоЯ выбрал вариант без сахара, но столовая ложка рисовых лепешек меня очень радует!

Стевия

Я влюбился в эти капли стевии и никогда не возвращался … так много вкусов … моя овсянка изменится навсегда !! Они могут быть немного дорогими, но служат долго … позже вы меня поблагодарите!

Яичные белки

Ну … вы можете купить яйца целиком и разбить их … но когда вы едите столько же яичных белков, как я, они становятся идеальными.Вы также можете приготовить из этого протеиновые оладьи и кексы из яичного белка! У меня есть несколько рецептов как в моем блоге, так и на канале Youtube, отличный источник белка … также небольшая хитрость … если вы голодаете ночью и хорошо, что вы съели всю свою еду, съешьте несколько яичных белков, они насытят вас и станут отличной закуской.

Грибы

ЛЮБОВЬ, я добавляю это к своим обедам!

Спаржа

Я люблю спаржу…. Я всегда … поэтому, когда я начал соревноваться, а спаржа была предпочтительным овощем, я был так взволнован … ну, пока это было все, что я ел … поэтому мне пришлось проявить творческий подход и найти всевозможные способы готовить это … НО спаржа — отличный овощ … она не вздутие живота и даже действует как естественное мочегонное средство!

Кабачок желтый

Один из моих любимых овощей! Жареный, обжаренный, спагетти, вареный … Есть так много способов приготовить это, и хорошо, если вы правильно приправите его, это восхитительно!

Брюссельская капуста

Никогда не думал, что буду любить брюссельскую капусту так сильно, как я…. но, черт возьми … они восхитительны, и когда вы начинаете есть супер-чистые, они начинают напоминать стейк, я знаю, что это далеко, но подождите! Я люблю обжаривать их или жарить на оливковом масле!

Огурцы

Любите огурцы и любите эти мини-огурцы. У меня всегда есть их под рукой, чтобы перекусить, и я люблю добавлять их в свой салат.

Картофель

Тренер заставляет меня есть всякую картошку. Обычно у меня есть сладкий картофель или ямс, но на этой неделе я сходил с ума и взял эти детские красные и желтые картофелины! Они такие вкусные! Не нужно делать с ними ничего особенного.Мне нравится, чтобы моя порция составляла около 3 унций, я взвешиваю их перед приготовлением, просто сохраняйте постоянство!

Экстра постный молотый индейка

Фрикадельки из индейки, тако и фарш из индейки — одни из моих любимых! Мне нравится использовать 99% постного мяса, так как я сохраняю большую часть жиров для хорошего арахисового масла: O)

Рыба

Я люблю рыбу … треску, махи махи, лосось, тилапию … свежая рыба из Sprouts — мой абсолютный фаворит. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как я его готовлю.

Цыпленок

Курица — один из моих любимых белков, а приготовление на гриле — мой любимый способ ее приготовления. Я получаю куриные полоски, грудку и филе … в большинстве случаев они свежие!

Сальса

Я ем всевозможную сальсу на этот раз. Я выбрал немного Пико де Галло, чтобы добавить к своим блюдам!

Кокосовый спрей

Вы можете найти их почти в любом магазине. Обожаю!

Оливковое масло-спрей

Спрей позволяет легко управлять и хорошо, вкусно!

Авокадо

Отличный жир, и я люблю смешивать свою порцию с сальсой и добавлять ее в тако !!

Время готовить еду!

В этой поездке участвовал мой муженек, и я должен сказать…. шоппинг с моей любовью намного веселее! Надеюсь, у вас есть отличные идеи и образец списка покупок! Увидимся в следующий раз, я расскажу больше о своих добавках!

Шана Дахан — блогер о личной жизни, стиле и фитнесе из Лас-Вегаса, штат Невада. Соревнуясь в своем шоу 3 rd NPC с 702Angels и Ким Оддо, Шана надеется вдохновить женщин идти за своими мечтами, какими бы страшными они ни казались. Имея более 18 лет классического балета и страсть к моде, Шана будет представлен в блоге Sweatstore, где представлены новые рецепты, тренировки и мода, отвечающие вашим потребностям в фитнесе! Проверяйте каждую неделю для получения новой публикации!

Узнайте больше о Шане на:

Твиттер : @shanaemily

Instagram : @colorblindblog

Facebook : @colorblindblog

Youtube :

Веб-сайт : www.colorblindblog.com

Электронная почта : [email protected]

Обзор

: Обучение


Обзор дополнений

Обзор питания

Обзор программы

Добро пожаловать в сегмент тренировок видео-тренажера Bikini-Ready Body Video Trainer. Я с нетерпением жду возможности помочь вам достичь вашей цели — создать свое лучшее пляжное тело на свете!

Если вы хотите придать форму бикини, о котором вы всегда мечтали, эта программа для вас — и я здесь, чтобы помочь вам в этом! Надеюсь, вы готовы усердно работать, избавиться от ненужных слоев и получать от этого удовольствие.

Как IFBB Bikini Pro и опубликованная фитнес-модель, создание этой программы было для меня захватывающим проектом. Я так увлечен этим видом спорта и хочу помочь вам так же относиться к тренировкам и фитнесу. Я объединил знания, полученные от моих собственных тренеров, Ким Оддо и Брета Контрераса, по вопросам питания и тренировок, чтобы создать для вас эту 8-недельную программу.

Для каждой тренировки есть видео, которое вы можете посмотреть, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.Вы также сможете загрузить каждую тренировку, чтобы иметь под рукой в ​​тренажерном зале, не оставив никаких догадок с вашей стороны. Все, что вам нужно сделать, это приложить все усилия к каждому сеансу, и результаты будут говорить сами за себя.

В течение 8 недель обучения у вас будут две разные программы обучения. Через первую и пятую недели вы начнете новый план, так что позвольте себе выучить упражнения, но все же не забывайте заставлять себя во время каждой тренировки. В течение следующих недель вы будете знакомы с программой, поэтому вам следует стремиться увеличить количество используемого веса.Пришло время установить новые личные рекорды! Ближе к шестой и седьмой неделям вы можете начать чувствовать большую усталость, поскольку в течение последнего месяца у вас был дефицит калорий. Это когда тебе нужно оставаться стойким, и я буду рядом, чтобы помочь тебе довести дело до конца.

В дополнение к тренировкам у вас будет кардио-план, которому нужно следовать. Кардио отлично подходит для общего состояния здоровья и является важным средством похудания. Моя рекомендация для тех, кто хочет сбросить немного жира к сезону бикини, — начать с пяти занятий по 25 минут в устойчивом состоянии кардио в неделю.Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 135 до 150 ударов в минуту (ударов в минуту). Через две недели, если вы быстро худеете, вы можете сократить до четырех занятий в неделю. Если вы не наблюдали никакой потери веса, увеличьте время на десять минут за сеанс. Продолжайте оценивать свой прогресс каждые две недели.

Тем, кто хочет нарастить стройную мускулатуру, я все же рекомендую начинать с пяти занятий по 25 минут в устойчивом состоянии кардио в неделю с частотой сердечных сокращений от 135 до 150 ударов в минуту.Это ускорит ваш метаболизм и повысит аппетит. Через две недели сократите количество занятий до трех в неделю. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для тренировок.

Помните, 8 недель пролетят незаметно, так что вам стоит рассчитывать каждый день и каждую сессию! Чем больше вы привержены программе, тем лучше будут ваши результаты. Я рекомендую вам делать много снимков прогресса, а также обращать внимание на другие изменения, которые вы видите и чувствуете в своем теле, например, как сидит ваша одежда.Эти факторы позволят вам не упустить приз — убийственное тело, которым вы с гордостью можете похвастаться в бикини. А теперь за работу!

Узнать больше о Ким Оддо

Узнать больше о Брете Контрерасе

Нусия Фрейтас — Био, диета и тренировки

Содержание
Мы разговаривали с Нусией Фрейтас в январе 2020 года.

Статистика Нусии Фрейтас, когда мы говорили с ней 💪

Следуйте за Нусией в Instagram

Слушайте это интервью

Робот Bulk Hackers может за вас прочитать интервью Нусии вслух (время воспроизведения 8 минут 1 секунда) 🤖

👋 Привет! Расскажите о себе и своем обучении

Привет, я Нусия Фрейтас.Я родился в Бразилии, а сейчас живу в Швейцарии. Мне за 40

Изначально я изучал бухгалтерский учет, но теперь я постоянно занимаюсь бикини и замужем за матерью двоих детей. Я также готовлюсь к получению сертификата личного тренера, и у меня уже есть клиенты. Я также провожу обучение позированию.

Я точно не знаю, когда я начал заниматься фитнесом. Но около 4 лет назад я начал с соревнований по бикини и в первый же год стал чемпионом Швейцарии среди любителей в своем классе.

Это побудило меня делать больше, и после нескольких других международных соревнований я получил свою карту IFBB Pro Card на UK Olympia 2019.

На 2020 год я сейчас планирую, где и когда буду выступать на профессиональных выставках. В настоящее время я ищу спонсоров, так как на данный момент у меня нет крепких партнерских отношений.

Помимо фитнеса бикини, я также люблю кататься на лыжах с семьей в Швейцарских Альпах.



⏱ Опишите типичный день тренировки

Тренируюсь 5-6 раз в неделю по 1.5 часов за сеанс. Это включает в себя разминку и растяжку перед тем, как я начну поднимать тяжести.

Обычно тренируюсь так:

  • Понедельник: Плечи
  • Вторник: ноги
  • Среда: Назад
  • Четверг: ягодичные мышцы
  • Пятница: грудь, икры и трицепсы
  • Суббота: Плечи и Ягодицы

В межсезонье я тренируюсь тяжелее и больше сосредотачиваюсь на гипертрофии для достижения успеха. Я все еще делаю кардио, но меньше, чтобы поддерживать вес, потому что в межсезонье я ем больше.

Пока у меня есть программа, я все еще «слушаю свое тело», и если ему нужно больше восстановления после тренировки (например, если я тренирую ягодичные мышцы в четверг и снова в субботу), я дам ему отдохнуть и перенесу тренировку на другой день.

Во время сезона мои тренировки менее тяжелые, с большим количеством повторений, потому что во время подготовки к сезону основное внимание уделяется потере жира и попыткам сохранить сухие мышцы. Также мое кардио увеличивается, чтобы избавиться от жира.

Обычно я тренируюсь один. В те дни, когда я хочу немного подтолкнуть себя, ко мне присоединяются друзья или Марко Хилфигер, личный тренер, чтобы помочь мне.

До тренировки прямо сейчас я использую C4 из предтренировочной добавки New Millen, Olimp L-Glutamin и Xtend BCAA. После тренировки я использую еще один L-глутамин и коктейль Dymatize Whey Protein ISO 100.

В сумке для фитнеса есть перчатки, бутылка с водой, резинки, наушники для музыки, кроссовки и полотенце. В основном я тренируюсь в тренажерном зале John Reed Gym в Цюрихе.



👊 Как вы продолжаете работать и работать еще усерднее?

Обычно я очень мотивирован ходить в спортзал, потому что люблю участвовать в соревнованиях.Посещение тренажерного зала дает мне те результаты, которые мне нравятся.

У меня есть Body By O (Ким Оддо) в качестве моего тренера, который регулярно проверяет мою форму и дает мне советы о том, какие части моего тела мне нужно улучшить.

Фотографии, которые я делаю для этих сессий, мотивируют меня, а также делают видимыми результаты. Некоторые из них я публикую в Instagram для дополнительной мотивации себя и других.

Самая большая проблема, с которой я столкнулся, заключалась в том, что моя мама плохо себя чувствовала, но мне все равно нужно было готовиться к соревнованиям.

Я был близок к тому, чтобы прекратить подготовку, но именно тогда моя мать подтолкнула меня продолжать. Это дало мне дополнительную мотивацию, чтобы я продолжал работать.



🏆 Как у вас дела сегодня и каково будущее?

Сегодня я сосредоточен на новой задаче — подготовке к профессиональным шоу. Я впервые выступаю в профессиональной лиге.

Я также хочу продолжить изучение личных тренировок и питания, и я подумываю начать свой бизнес в этой области.



🤕 Как вы восстанавливаетесь, отдыхаете и справляетесь с травмами?

К счастью, я ни разу не пострадал. Я стараюсь избегать травм, делая перед тренировкой правильную разминку с растяжкой.

Я также использую тренировочный пояс Isocore, НЕ для того, чтобы моя талия выглядела меньше, а для поддержки моей спины.

Я также стараюсь не поднимать слишком тяжелые веса и обращаю внимание на свою осанку во время упражнения. Если я хочу выполнить 15 повторений упражнения, но замечаю, что больше не могу выполнять упражнение должным образом, я остановлюсь.

Кроме того, я делаю массаж, когда испытываю боль, но на самом деле это не то, что я делаю регулярно. Обычно я делаю катание с пеной примерно 3 раза в неделю, когда мне хочется.



🍎 Как ваша диета и какие добавки вы принимаете?

Я соблюдаю диету, которую разрабатываю со своим тренером. Диета основана на рассчитанных макросах, которые мне нужно употреблять.

Во время сезонных тренировок они сокращаются, а диета становится более строгой. Сейчас я на межсезонье и потребляю 1500 ккал в день.

Я обычно ем:

  • Завтрак: яйца, овсяная мука, яблоко.
  • После тренировки Перекус: банан с арахисовым маслом и сывороточными протеинами.
  • Обед: куриная грудка или говядина с рисом или сладким картофелем и овощами или салатом.
  • Полдник. Я обычно делаю блины с овсянкой или со сладким картофелем. Другой альтернативой является омлет с рисовыми вафлями и орехами.
  • Ужин: Обычно я готовлю зеленый салат с авокадо, куриной грудкой.
  • Иногда я ем еще один омлет со шпинатом перед сном.

От сезона немного зависит от моей формы. В прошлый раз я начал с 1300 ккал, а затем, когда он приближается к соревнованиям, мы начинаем сокращать калории в зависимости от того, как реагирует мое тело.

Помимо добавок, о которых я упоминал ранее, я использую витамины C, E, D и Omega 3.

У меня нет чит-дней, но обычно я ем читмил раз в неделю. Я не очень люблю нездоровую пищу, так что это не проблема.

Я не пью алкоголь, но пью кофе утром и чай днем.Я пью только кофе со стевией.



👍 Что вас вдохновляло и мотивировало?

Я думаю, что мотивирую себя собственной страстью, которую я развил в спорте. Еще меня вдохновляют другие спортсмены в инстаграмме, на которые я подписываюсь или подписываюсь на меня и оставляю комментарии.

2 моих любимых спортсмена — Анжелика Тейшейра и Карина Маркес.

Также из-за моих постов в Instagram люди говорили мне, что я их мотивирую и вдохновляю. Это, в свою очередь, тоже меня вдохновляет.

✏️ Совет для других людей, которые хотят улучшить себя?

У вас должна быть цель. Если эта цель, например, состоит в том, чтобы стать более здоровым и улучшить свою физическую форму, это, вероятно, означает, что вам нужно изменить свой образ жизни.

Также нужно быть терпеливым к результатам и соблюдать дисциплину. Много раз в январе я вижу больше людей в тренажерном зале, так как они говорили, что хотят стать лучше в новом году. В апреле их не стало.

Я вижу много людей в спортзале, которые тренируются слишком тяжело и больше не могут выполнять упражнения должным образом.Затем они расстраиваются, когда не видят результатов.



🤝 Вы принимаете клиентов прямо сейчас?

Да, я. Я могу сделать это лично или через Интернет. У меня уже есть клиенты на других континентах, которых я тренирую, и они довольны результатами своих тренировок.

Время, пока клиенты действительно не увидят результатов, обычно составляет 6 месяцев.

Мне часто задают частый вопрос: «Что мне делать, чтобы улучшить свою физическую форму». Ответ непростой, но он включает в себя сесть вместе, определить, какие цели являются, и определить корректировки, которые необходимо внести.

Сюда также входит составление плана тренировки и плана питания.

📝 Где мы можем узнать о вас больше?

Я в основном в Instagram на @nuciafreitas.

У меня также есть веб-адрес nuciafreitas.com, который в будущем я буду использовать для своего бизнеса, как только выясню, каким именно он будет.

Подготовка фигуры и бикини — ASPIRE PERSONAL TRAINING

Если вы хотите поднять свое телосложение на новый уровень и выйти на сцену в соревнованиях по фигуре или бикини, ИЛИ, по крайней мере, хотите испытать путешествие, не выходя на сцену, то эта программа для вас! Мы разработаем программу тренировок с отягощениями, кардио и план питания с учетом ваших требований и категорий соревнований, которые лучше всего подходят для вашего телосложения.Мы также поможем вам с добавками, позированием и всем, что необходимо для демонстрации вашего наилучшего телосложения: загар, костюм, каблуки, средства по уходу за кожей, украшения и т. Д. Мы с нетерпением ждем встречи с вами на сцене или на «ложной» сцене !!

* Прокрутите вниз, чтобы прочитать о путешествии Лори к «ЭТАПУ ФИГУРЫ»!

Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию, введите свои данные ниже!

ВАРИАНТЫ ПАКЕТА БИКИНИ И РИСУНОК

MOCK BIKINI OR FIGURE PREP (Опыт без выхода на сцену)

12 недель 600 $

14 недель 720 $

16 недель 960 $

ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА БИКИНИ И ФИГУР ОНЛАЙН

12 недель $ 720

14 недель 910 $

16 недель 1120 $

ВНЕ СЕЗОНА

12 недель 645 $

14 недель 835 $

16 недель 1045 $

ПОЛОЖЕНИЕ

6 сеансов $ 210

4 сеанса $ 150

1 сессия $ 40

Путешествие Лори на соревнования по фигуре и фитнесу!

Между выпускным классом средней школы и концом первого года обучения в колледже я поправился на 40 фунтов! КАК? ЗАЧЕМ? Я позволил этому случиться? Я был атлетом, который рос, занимался гимнастикой с 5 лет до последнего года обучения в старшей школе, чирлидер, бегал эстафеты 100 м и 4×100 м в легкой атлетике.Я чувствовал себя ужасно! Причина действительно проста: я был менее активен и ел больше (неправильной пищи)! Я взял на себя ответственность, стал более активным и начал приучать себя к правильному питанию. Я начал бегать на своей школьной трассе — тьфу — поверьте мне, бег на длинные дистанции никогда не был на моем радаре с тех пор, как я был спринтером, но я начал с одного круга! Затем я начал добавлять видеоролики о тренировках, которые включали небольшие тренировки с отягощениями. После одного конкретного видео с тренировкой я листал каналы, когда наткнулся на соревнования по фитнесу и физическому телосложению.Как гимнастке мне нравились вольные соревнования, так что это, безусловно, вызвало у меня интерес! Я продолжал наблюдать, как эти девушки выполняют комбинацию танцев, гимнастики и впечатляющих силовых движений, а затем они перешли к этапу соревнований по телосложению или фигуре. У этих девушек было красивое спортивное телосложение. В тот момент я подумал, я могу это сделать, я хочу это сделать! Восемь лет спустя я это сделал!

За эти восемь лет я получил степень бакалавра кинезиологии, интернировал и работал в ведущей корпоративной фитнес-компании Новой Англии Fitcorp в Бостоне, вернулся домой из-за изнурительных панических атак, научился управлять этими атаками, стал Директор по персональному обучению и координатор стажировки в Gold’s Gym of Eau Claire, и потеряла эти 40 фунтов! Теперь пришло время вывести мою цель в фитнесе на новый уровень и выполнить то, что я сказал, что могу и буду делать восемь лет назад — принять участие в соревнованиях по фигуре! Осенью 2003 года я начал исследования и подготовку к соревнованию фигур NANBF на 10 000 озер, назначенному на весну 2014 года.Я был взволнован, но, честно говоря, испугался больше! Я был в ужасе от мысли: «Что, если у меня случится паническая атака на сцене или как раз перед этим?» Даже через неделю после соревнований у меня бывали моменты крайнего возбуждения: «Мне не терпится выйти на сцену!» на «Что, черт возьми, я делаю? Выходить на сцену в костюме-двойке и на каблуках? КАКИЕ!!!» Наконец, настал день, и у меня все еще были те же мысли и эмоции, но, я знал, что много работал, я чувствовал себя прекрасно и был готов надеть этот костюм и высокие каблуки! В тот день я думал, что независимо от результата, вы сделали это! Вы так много узнали о своем путешествии, о себе, так что покажите это и получайте удовольствие! Я никогда не забуду первые моменты выхода на сцену с группой женщин, которые много работали и разделяли ту же страсть! Это было нереально! Освобождение! Веселье! После первого набора четверть поворота я вернулся к реальности и понял — я делаю это! Это весело! Прежде чем я узнал об этом, нас вывели со сцены.Девочки в моем классе поздравляли друг друга и давали «пять»! Мне не терпелось вернуться на сцену для индивидуальной прогулки, T-walk! Думаю, в тот момент я знал, что у меня «ошибка конкуренции»! T-Walk был таким же потрясающим, я определенно чувствовал себя более комфортно и повеселился! Наконец, пришло время для размещения! Я все время говорил себе, что если я не ставлю, ничего страшного — ты сделал это! Тем не менее, я конкурентоспособен и просто надеялся занять 5-е место. Я занял 3-е место! Я был в восторге! Вскоре после шоу я столкнулся с главным судьей.Он сказал: «Поздравляю! Ты хорошо постарался. Это было ваше первое выступление, верно? » Я ответил: «Спасибо! Да, было! » Он ответил: «Продолжайте, у вас большое будущее в этом виде спорта!» Я чуть не упал! Подтверждено, у меня была ошибка конкурса!

Через несколько недель после моих первых соревнований я начал готовиться к супер-квалификационным соревнованиям США в Чикаго, которые назначены на октябрь того же года. На этот раз я бы добавил Xtreme Fit в «микс» — фитнес-программу. Прошло почти десять лет с тех пор, как я участвовал в соревнованиях по гимнастике, не говоря уже о том, чтобы делать воздушное колесо и подпрыгивание назад, но я был взволнован! Я нанял хореографа, и, прежде чем я это осознал, у меня был твердый распорядок дня, в котором я чувствовал себя уверенно! Я занял первое место в классе коротких фигур и первое место в Xtreme Fit! Я решил взять отпуск еще на несколько недель, а затем начал подготовку к весеннему шоу 2015 года в Аплтоне, штат Висконсин.Я не попал на эту выставку и знал, что не выложился на все 100%, что было ужасно! Урок выучен! Тогда я понял, насколько важным было межсезонье!

Мне потребовалось несколько месяцев, чтобы мысленно перезагрузиться, настроить свои тренировки и узнать больше о питании и добавках. Весной 2006 года я участвовал в крупнейшем шоу NANBF на Среднем Западе, The Southern States Classic, в Канзас-Сити, штат Миссури. Конкуренция определенно была жестче, и я оценил, я хотел посмотреть, как я смогу соревноваться.Я не попал в пятерку лучших, но, когда я получил оценки судей и места, в моем классе было 12+, я занял 6-е место! Я был взволнован, увидев, что был так близок, но я был так близок! Это меня не остановило, хотелось подтолкнуть дальше! Вскоре после этого шоу я узнал о фитнес-лагере под названием FEM Camp, созданном и организованном одним из моих наставников по фитнесу, Моникой Брант (Моника — участница IFBB по фигуре и фитнесу, которая выиграла Фитнес-Олимпию 1998 года и участвовала в 9 Олимпийских играх. В 2013 году она выиграла чемпионат мира по фигурному катанию WBFF.Она украсила обложки более 100 международных журналов, в том числе Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers и Oxygen). Я знал, что у меня есть и хочу воспользоваться этой возможностью, если я хочу вывести ее на новый уровень в мире соревнований! Плюс было бы весело !! В лагере FEM Моника и ее тренер и диетолог, в то время, Ким Оддо (Ким — один из лучших тренеров и диетологов в мире с более чем 25-летним опытом. Он отвечает за преобразование телосложения более 100 участников в Joe Weider’s Olympia), познакомил нас с тренировками в спортзале Gold’s Gym в Венис-Бич, Калифорния.Мы также провели сеанс позирования и инструктаж (в котором мне представили первое место за позирование — EEEK! Я не мог в это поверить, и это определенно было для меня самым ярким моментом в лагере) и обсудили питание, в частности, здоровый подход к фигура конкурентов. Мы узнали о развлекательной стороне индустрии, представленной Ким Лайонс, также участницей IFBB и тренером, который заменил Джиллиан Майклс в 3-м сезоне «Самого большого неудачника» и соревновался с ней в 4-м сезоне! Излишне говорить, что это были очень веселые, познавательные, вдохновляющие и мотивирующие выходные.Я знал, что найму Ким Оддо для моих следующих соревнований!

Ранней осенью 2006 года я нацелился на MR./MS NANBF. MN Natural в Блумингтоне, Миннесота. Я хотел перейти на новый уровень, поэтому связался с Ким Оддо! Я был связан с его здоровым подходом к соревнованиям и, конечно же, с его потрясающими способностями. Никогда не забуду нашу первую консультацию по телефону! Это было информативным, мотивирующим, и он заставил меня почувствовать себя его следующим клиентом, готовым подняться на вершину! Он не «приукрашивал» вещи, сразу перешел к делу и оставил мне чувство: «Я все понял!» У меня была лучшая тренировка «КОГДА-ЛИБО» после той консультации по телефону! Тренировки Ким, план питания, образование, руководство и ответственность были бесценны! Весной 2017 года я выступал в турнире Mr./РС. MN Natural и заняла первое место в коротком классе, что позволило мне выступить в абсолютном зачете. Я не взял в целом, но меня это полностью устраивало! Я был доволен своим положением. Ким, хотела, чтобы я позвонил ему, чтобы сообщить результаты. Я позвонил и сообщил о турнирной таблице, он был так горд! Вдобавок к этому он был с моей наставницей Моникой Брант в то время, так что я мог рассказать ей о своем опыте участия в шоу! Я никогда не забуду ее волнение за меня! «Вишенка на вершине», мой жених Брент, сделал мне предложение в ту ночь! Все просто встало на свои места! Излишне говорить, что это было и всегда будет моим самым любимым шоу для участия в соревнованиях!

Я снова участвовал в соревнованиях Southern States Classic в Канзасе, Сити и занял 2-е место в коротком классе фигурок, а затем 2-е место в коротком классе фигур в соревнованиях Mr./РС. MN Натуральный. Я снова нанял Кима на межсезонье для новой санкции, NPC в 2010 году. Я нервничал и волновался, потому что это была новая санкция, а не проверка на наркотики. В итоге я занял первое место в своем классе и прошел квалификацию на младший национальный чемпионат. Я не мог поверить в это!

2010 год стал началом многих семейных событий, перемен в жизни и бизнесе. Я знал, что если я собираюсь участвовать в младших национальных и других чемпионатах, мне нужно действительно сосредоточиться на этом. Семья и мое благополучие были на первом месте. Итак, в 2010 году я основал TEAM ASPIRE и начал тренировать женщин для соревнований по фигуре и бикини.Было так весело и полезно работать с этими женщинами и быть частью их трансформации и пути!

Пескатарианская диета для соревнований по бикини | Live Healthy

Пескатарианская диета исключает потребление наземных животных и птиц, но разрешает употребление рыбы, моллюсков и ракообразных, а также всех растительных продуктов, молочных продуктов и яиц. Соревнования по бикини — это форма женского бодибилдинга, хотя упор делается на тонус, цвет лица, сценическое присутствие и симметрию, а не на мускулистость и чрезвычайно низкий процент жира в организме.При подготовке к соревнованиям по бикини вам может быть немного сложнее следовать пескатарианской диете, чем неограниченной, но с помощью нескольких уловок и хитростей вы можете заставить ее работать и показывать свои лучшие качества на сцене.

Основы питания

Будь вы пескатарианцем, вегетарианцем, веганом или всеядным животным, основы диеты для соревнований по бикини не меняются. Чтобы избавиться от жира, вам нужно снизить потребление калорий. Ким Оддо, тренер по бикини и фигуристам, предлагает дать себе от 12 до 14 недель на подготовку, если вам нужно сбросить от 15 до 20 фунтов, и немного сокращать калории каждую неделю, чтобы не терять мышечную массу.Белок должен составлять основу вашего рациона, потребление углеводов должно быть немного ниже, чем белков, а жиров — еще немного.

Белок

Белок способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы, и, хотя многие диеты бодибилдинга в значительной степени полагаются на мясо как на белок, вы можете получить его достаточно, следуя пескатарианскому плану. Для каждого приема пищи, когда вы обычно едите нежирное мясо, такое как курица или индейка, переключайтесь на нежирную белую рыбу, такую ​​как треска, лимонная подошва, морской черт или тилапия. Для жирного мяса, такого как стейк, свинина или баранина, выбирайте жирную рыбу, например лосось, скумбрию или сардину.Также подходят растительные источники белка, такие как чечевица и соя, а также молочные продукты.

Типовой план

Начните свой день с омлета из яиц или яичного белка и кусочка или двух свежих фруктов, или миски овсяных хлопьев или цельнозерновых хлопьев с протеиновым коктейлем. На обед съешьте салат или бутерброд с тунцом, салат из пасты с лососем или салат из скумбрии. Или, если вы не из рыбы, выберите суп на основе фасоли, киноа или коричневый рис с тофу. На ужин выбирайте вегетарианские источники белка, такие как темпе или сейтан, с большим количеством овощей и углеводов, таких как сладкий картофель, коричневый рис или бобы.Если вы не ели рыбу на обед, то можете пойти сюда за рыбой. Фриттата из яиц или яичных белков с овощами и нежирным сыром также может стать легким, полезным и насыщенным белком обедом. Перекус творогом, вареными яйцами, небольшими банками морепродуктов и несолеными орехами. Отрегулируйте размер порций в соответствии с потребностями в калориях.

Рекомендации

Соблюдение пескатарианской диеты не должно отрицательно сказаться на ваших стремлениях к участию в соревнованиях по бикини. На самом деле, употребление большего количества рыбы вместо мяса может даже оказаться полезным.Пескатарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, и есть много преимуществ для здоровья, связанных с потреблением большего количества жиров омега-3, содержащихся в жирной рыбе. — Меняйте виды рыбы, которую вы едите, — советует Лиора Хесс из Healthy Theory. Некоторые виды рыб содержат большое количество ртути и токсинов, поэтому выбирайте разные виды. Ограничьтесь 12 унциями рыбы в неделю, советует Агентство по охране окружающей среды США. Если вы перейдете на эту неделю, просто немного сократите потребление на следующей.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

IFBB Профессиональная спортсменка и фитнес-модель Келли Гонсалес беседует с Simplyshredded.com

Как ты начал заниматься бодибилдингом?

Я занимаюсь спортом всю свою жизнь. В школе я играл в лакросс, а в колледже продолжал играть в лакросс первого дивизиона.Я также бегал по легкой атлетике и пробежал 2 марафона, включая Бостонский марафон, будучи студентом колледжа. После окончания колледжа я почувствовал необходимость продолжить тренировки и соревнования в каком-либо виде спорта, но я не знал, что именно. Подруга представила идею участия в соревнованиях по фигурному катанию. У меня все хорошо получилось всего за 6 недель тренировок, но я знал, что фигура мне не подходит. В 2009 году мне потребовались фотографии для моего нового веб-сайта, на котором размещены мои статьи о здоровье и фитнесе, персональные услуги по тренировкам и питанию и т. Д. Я готовился к своей первой фотосессии, чтобы разместить фотографии для сайта.С этого момента фитнес-моделирование началось. Вскоре после моей первой съемки я узнал, что NPC представили новую категорию бикини; что подходило моему телосложению. Я нашел свой новый вид спорта.

В итоге я выиграл свою первую выставку и занял 2-е место в своем классе на Национальных чемпионатах в 2009 году. В 2010 году я оставался сосредоточенным и продолжал упорно тренироваться; С помощью моего тренера Ким Оддо я заработал свою карту IFBB Bikini Pro Card. Я очень люблю тренировки, и все они связаны с обучением, самопознанием и ежедневным совершенствованием.Выйти на сцену в лучшем виде после месяцев напряженной работы — это вишенка на торте.

Откуда у вас мотивация?

Моя мотивация имеет очень глубокие корни. Быть в хорошей форме, быть здоровым, полным энергии и постоянно бросать вызов самому себе, чтобы преодолевать новые препятствия и достигать успеха, всегда было частью меня с юных лет; Я настроен на это! Я работаю с позитивным настроем; Я всегда стараюсь найти лучшее в любой ситуации. Я многого жду от себя.Если я собираюсь что-то сделать, я сделаю это в полной мере и не оставлю никаких сожалений. Отзывы, которые я получаю от других, мотивируют меня продолжать усердно работать. Моей целью всегда было «обучать, мотивировать и вдохновлять других на улучшение качества своей жизни».

Мне нравится слышать, что я вдохновил и помог кому-то изменить свою жизнь к лучшему, начав программу упражнений, более здоровое питание или поставив новые цели. Я благодарен за то, что могу заниматься любимым делом каждый день — усердно тренироваться и продолжать учиться и помогать другим улучшать свое здоровье в качестве моей карьеры.

Какая тренировка вам больше всего подошла?

Мне нравятся сплит-программы, HIIT и плиометрика в моем миксе еженедельных тренировок. Чтобы по-настоящему преобразовать и сформировать свое телосложение, вы должны «тренироваться для своего телосложения», нацеливаясь на различные группы мышц, используя различные тренировочные переменные, такие как темп, диапазон повторений, подходы и интенсивность. Мой замечательный тренер Ким Оддо помогает определить области, в которых мне нужно подняться или наклониться, чтобы я продолжал полностью раскрывать свой потенциал и строить идеальное телосложение для этапа профессионального бикини IFBB.Тренировки и упражнения HIIT отлично подходят для разгибания нижней части тела, округления ягодиц и получения большей четкости в ногах. Мне нравится ощущение после интенсивной кардиотренировки по утрам. Прилив адреналина вызывает привыкание.

Пример программы

Понедельник: ноги / ягодицы / икры / кардио

  • Жим ногами 4 подхода (15-12-12-10)
  • Приседания со стенкой с мячом 4 подхода (15-12-12-10)
  • Разгибание ног 3 комплекта (15-12-10)
  • Сумо приседания 3 сета (15-12-10)
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе, 4 подхода (15-12-10-15)
  • Сгибание рук на бицепс сидя 4 подхода (15-12-10-15)
  • Подъем на носки в жиме ногами 4 x 15
  • Подъем икры с согнутым коленом 3 x 12
  • Кардио: 50 мин.бег с 25 мин. HIIT смешанный в

Вторник: спина / задние дельты / пресс / кардио

  • Тяга вниз 3 сета (12-10-8 повторений)
  • Тяга вниз узким хватом 3 подхода (12-10-8 повторений)
  • Тяга на одной руке 3 подхода (15-12-10)
  • Подтягивание машины 3 комплекта (15-12-10)
  • Подъем дельт в наклоне над задними лапами 3 подхода (15-12-10)
  • Полное приседание на стабилизирующем мяче 4 подхода (30-25-20-15)
  • Скручивания, 4 подхода (30-25-20-15)
  • Подъем ног с подъемом бедра 4 подхода (30-25-20-15)
  • Кардио: 40-50 мин.

Среда: грудь / бицепсы / икры + кардио:

  • Жим от груди на наклонной скамье 3 подхода (15-12-10 повторений)
  • Пек-муха с ГД 3 подхода (15-12-10 повторений)
  • Суперсет на упражнении в тренажерном зале с отжиманиями до отказа 3 подхода (15-12-10 повторений)
  • Сгибание рук со штангой EZ 3 подхода (15-12-10 повторений)
  • Сгибание рук поочередно, DB 3 подхода (15-12-10 повторений)
  • Подъем на носки стоя 3 подхода (15-12-10 повторений)
  • Подъем на носки сидя 3 подхода (15-12-10 повторений)
  • Кардио: 50 минут с 25 минутами HIIT

Четверг: Кардио

Пятница: Плиометрика / Кардио

  • Прыжки с приседом на ящик 3 x 30
  • Боковой прыжок на ящик 3 x 30
  • Прыжки с приседаниями 3 x 30
  • Прыжки с группировкой 3 x 30
  • Боковые границы 3 x 30
  • Боковой хмель 3 x 30
  • Прыжок из приседа (с продвижением вперед)
  • 20-30 минут дополнительных кардио (HIIT или устойчивое состояние в зависимости от того, как мое тело себя чувствует)

Суббота: Плечи / Трицепс / Пресс / Кардио

  • Жим от плеч 4 подхода (15-12-12-10)
  • Подъем со стороны троса 4 комплекта (15-12-12-10)
  • Подъем троса спереди 4 сета (15-12-12-10)
  • Задняя дельта на тренажере 4 комплекта (15-12-12-10)
  • Наклон задних дельт с задними лапами 4 сета (15-12-12-10)
  • Разгибание на трицепс лежа 4 подхода (15-12-12-10)
  • Разгибание трицепса на тросе снизу, 4 подхода (15-12-12-10)
  • Полное приседание на стабилизирующем мяче 3 x 50
  • Двойные скручивания 3 x 50
  • Велосипедные скручивания 3 x 50
  • Кардио: 45 мин.кардио

Воскресенье: Кардио + Йога или массаж

  • 40 мин. кардио (эллиптический, беговая дорожка под наклоном)

Если бы вы могли выбрать только 3 упражнения, какими бы они были и почему?

  1. Плиометрические прыжки на ящик или сплит-приседания: Плиометрика — моя любимая вещь; особенно любое плио-упражнение, которое действительно нацелено на соединение ягодиц и подколенного сухожилия. Я так накачан плиометрической тренировкой, что это всегда сложно. На следующий день вся нижняя часть моего тела напряжена и немного болит в хорошем смысле.Я знаю, что сжимаю и обретаю четкость благодаря ногам и округляющим ягодицам.
  2. Lat Pull Down: я думаю, всем нужен сексуальный V-образный конус! У женщин он создает фигуру в виде песочных часов; сексуальные изгибы с выраженной спиной, переходящие в тонкую линию талии. Для парней нет ничего горячее V-образного конуса; это кричит тело серфера.
  3. Hill Sprints / Sprints в целом: Мне надоедают длинные кардио-тренировки. Я всецело об эффективности; обучение умное! Мне нравится подталкивать себя и работать с высокой частотой пульса, поэтому я сжигаю много калорий за меньшее время.

Спринты отлично подходят для этого, к тому же они помогают укрепить и определить форму ягодиц и подколенных сухожилий, ускорить обмен веществ и помочь сохранить сухую мышечную массу.

Какая у вас диета?

Пример диеты:

  • Прием пищи 1: 16 унций воды, 8 унций заваренного зеленого чая, 5 г BCAA и L-карнитин перед утренней кардиотренировкой
  • Прием пищи 2: вода, 1/3 стакана овсянки с корицей, 5 яичных белков
  • Прием пищи 3: вода, 1 мерная ложка сывороточного протеина Dymatize Iso-100
  • Прием пищи 4: вода, 5 унций куриной грудки без кожи без костей, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 3 унции батата, 8 унций заваренного зеленого чая
  • Прием пищи 5: вода, 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного со льдом, вода, корица, 10 миндальных орехов, 8 унций сваренного зеленого чая
  • Прием пищи 6: вода, 5 унций.Индейка (или рыба), 1 чашка брюссельской капусты, приготовленная на пару, 1 средний садовый салат
  • Прием пищи 7: 4 яичных белка с 1 унцией. Авокадо, заваренный чай с ромашкой на 8 унций

Каковы ваши добавки?

  • MRM Digest-All, ALA, витамин C и Smartblend (незаменимые жирные кислоты) 3 раза в день.
  • Dymatize ISO-100 Whey Protein — Обычно я принимаю 1-2 коктейля в качестве замены еды в день
  • 1 мерная ложка Evogen + 5 г глутамина перед силовой тренировкой
  • 2 г L-карнитина перед кардио
  • 10 г BCAA после тренировки
  • 5 г глутамина перед сном

Любимые бодибилдеры / спортсмены?

Я уважаю известных бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер и нынешний мистер Мистер.Олимпия Джей Катлер. Мне нравится, как Арнольд всегда проповедовал о важности позитивного мышления во время тренировок. Его книга «Образование бодибилдера» оказала на меня большое влияние. Я прочитал его, когда готовился к соревнованиям за свою профессиональную карту IFBB. Это помогло мне понять, как тренировки помогали и будут помогать мне в достижении всех моих целей в жизни; не только в спортзале или на сцене, но и в моей карьере и отношениях. Я восхищаюсь Джеем Катлером не только за то, что он вдохновляет миллионы, но и за то, что он разбирается в бизнесе.Он сделал бодибилдинг своей карьерой. Мне доставляет удовольствие работать с Джеем на FitnessVTC.com. Он отличный парень, очень скромный, а также отличный мотивационный оратор.

Я также уважаю всех тех, кто революционизирует фитнес-индустрию и призывает людей стать более здоровыми. Они могут никогда не выйти на сцену в качестве конкурентов, но они «строят свое тело к лучшему» и помогают другим делать то же самое. Такие иконы фитнеса, как покойный Джек Лаланн, помогли миллионам людей поправиться.Я восхищаюсь своими коллегами-конкурентами, тренерами и писателями / публикациями о здоровье, которые упорно работают над пропагандой здорового образа жизни. Я очень горжусь тем, что считаю себя бодибилдером — человеком, который строит все свое тело, разум и душу, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и быть лучшим человеком внутри и снаружи.

Любимая цитата?

Ничего великого никогда не было достигнуто без энтузиазма — Ральф Уолдо Эмерсон

Перейдите по этой ссылке, чтобы просмотреть больше фотографий Келли Гонсалес

Веб-сайт: http: // www.kellygonzalez.com
Bodyspace: http://bodybuilding.com/KellyGonzalez/
Facebook Fan page: Kelly Gonzalez Fit-In-Fitness
Фотография: Джеффри Фаулер

Онлайн-коучинг | Официальный сайт IFBB Pro Ken C. Rawlins

«Прекратите игры в угадайку!»

Индивидуальные программы для вашего фитнеса

После того, как вы завершите заказ, Кен отправит вам исчерпывающий вопросник, который вы должны заполнить и вернуть.После просмотра Кен структурирует вашу индивидуальную программу с пошаговыми инструкциями.

Дополнение к рекомендациям

50,00

0,00 руб.

Экономичная упаковка (План питания, добавки и кардио)

300 долларов США.00

0,00 руб.

Подробная программа упражнений (Силовые тренировки и кардио)

400,00

0,00 руб.

Последующие консультации для отслеживания вашего прогресса

Кен внесет все необходимые изменения в вашу индивидуальную программу, чтобы помочь вам достичь ваших целей.В течение этого времени вам будут даны ответы на любые ваши вопросы. Все запланированные встречи будут назначены после того, как ваша консультация будет куплена.

Один на один

В пределах 48 км от Ньюпорт-Бич, Калифорния

300,00 $

0,00 руб.

Для всех участников мужского телосложения

Как профессиональный спортсмен IFBB, Кен работал с одними из лучших в своем бизнесе, чтобы улучшить свое телосложение и сценическое присутствие (такими как Роб Ричес, Стив Кук и Ким Оддо).Всегда здесь, чтобы помочь, Кен хочет помочь тем, кто в ней нуждается. Он предлагает один из двух вариантов, перечисленных ниже.

Соревновательная подготовка

Сюда входит очень подробная 12-недельная программа силовых тренировок. Вам будет предоставлен план питания, все рекомендации по добавкам и кардио-программа. Последующие консультации раз в неделю будут заранее запланированы и обсуждены по телефону или через Skype после того, как фотографии будут отправлены и просмотрены Кеном.

1 500,00 долл. США

0,00 руб.

Практика позирования

В пределах 48 км от Ньюпорт-Бич, Калифорния

300,00 $

0,00 руб.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *