Киппинг подтягивания: техника и правила выполнения упражнения

Содержание

техника и правила выполнения упражнения

Техника упражнения подтягивания киппингом

Что потребуется

Подтягивания киппингом – одно из тех упражнений, которое вызывает многочисленные споры. Кто-то называет его цирковым представлением, кто-то считает, что оно имеет право на существование – ведь это не читинг обычных подтягиваний, а независимое и эффективное упражнение. Для чего оно нужно, какие мышцы включаются в работу, а также подробнее о технике выполнения подтягиваний киппингом мы сегодня расскажем вам.

Основная задача подтягиваний в стиле киппинг – обеспечить работу большого количества групп мышц организма в высокоинтенсивном режиме в течение длительного времени, а также проработать гибкость и координацию тела. Сравнивать этот вид с классическими подтягиваниями нет смысла, так как схожее у них разве что название и тот факт, что упражнение делается на турнике. В случае с классическими подтягиваниями в основном задействованы мышцы спины и руки по всей длине, тогда как при киппингах нагрузка сравнительно равномерно распределяется по большому числу мышци требует прекрасного контроля своего тела от спортсмена.

Также нужно понимать, что киппинги появились как соревновательное упражнение – целью которого было достичь максимального количество повторений за определенное время.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, задействованные при выполнении киппинг подтягиваний следующие:

  • Мышцы плечевого пояса – получают основную нагрузку при подтягивании.
  • Мышцы спины.
  • Мышцы кора.
Мышцы, работающие при подтягиваниях киппингом

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как результат, при выполнении данного вида упражнения прорабатываются практически все группы мышц тела, в отличие от классического вида подтягиваний. Мышцы бедра и ног здесь служат вспомогательными для выполнения своеобразного толчка вверх.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам – подтянуться из положения “виса”, до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам.

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический – сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

  1. Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
  2. Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Выполнение раскачки

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Техника упражнения подтягивания киппингом

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

«За» и «против» подтягиваний в стиле киппинг

С возникновением данной техники возникло немало споров и пересудов. Между собой спорят сторонники классических физических практик и те, кто доверил совершенствование своего тела кроссфиту.

Киппинг подтягивания пришли к нам из кроссфит соревнований и нужны для совершения максимального количество повторений за определенное время. Кроме того это прекрасный способ окончательно забить мышцы после силовой тренировки, когда классические подтягивания организм уже делать не в состоянии.

Существует мнение, что это упражнение небезопасно и не эффективно для тех, кто видит главной целью набор мышечной массы. Дело в том, что нагрузка, которую получает тело носит скорее фитнес-характер и направлена на сжигание подкожного жира за счет интенсивности упражнения. Масса же наращивается с отягощениями и «чистыми» нагрузками мышц.

Кому не стоит делать киппинги

Подтягивания киппингом не следует практиковать:

  • Людям, пытающимся набрать массу тела (киппинг не направлен на наращивание мыщц в силу специфики упражнения, за счет скорости и интенсивности сушится подкожный жир). Стоит его делать как завершающее упражнение после классических силовых подтягиваний.
  • Спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником (при резких движениях некрепких мышц могут просто не выдержать нагрузки и сорвать связки или повредить шейные позвонки и позвонки поясницы).
  • Тем, у кого отсутствует достаточная физическая подготовка и тем кто не может качественно сделать 10 классических подтягиваний.

Выводы

Популярность свою данная техника подтягиваний приобрела за счет соревновательного стиля кроссфита, ведь благодаря специфике выполнения подтягиваний, спортсмен может выполнить большее количество повторов, а значит – вырваться вперед. Кроме того, за счет интенсивной тренировки, теряется большее количество калорий, сжигается подкожные жировые отложения, а значит происходит то, за чем приходят в кроссфит – тело приобретает красивую рельефную форму.

В киппинге спортсмен придает себе особое ускорение за счет толчка нижним корпусом тела, вся эта энергия должна быть погашена за счет правильно выполненного упражнения. Если мышцы недостаточно развиты – вся нагрузка такого импульса придется на связки и соединительную ткань, в результате чего возможны разрывы и растяжения.

Во время занятий кроссфитом, в частности «грязными» подтягиваниями, как часто называют стиль киппинга, навредить себе человек может лишь сам, игнорируя планомерность подготовки тела к серьезным и интенсивным нагрузкам. Вся философия кроссфита в целом сочетает в себе эффективность и разнообразие тренировочного процесса. Главное – соблюдать правильный подход и не пренебрегать элементарными принципами безопасного спорта.

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника, что дают, какие мышцы работают

Киппинг – это вариант подтягиваний, который выполняется за счет импульса, а если быть точнее, благодаря инерции. На первый взгляд, упражнение не является важным и обязательным к выполнению. Да и спортсменам-любителям выполнять его нет крайней необходимости, однако, киппинг – это упражнение, благодаря которому человек может сдвинуть неподъемный «булыжник», не дающий прогрессировать. Кстати, в дисциплине кроссфит этот вид подтягиваний очень популярен, ведь, как гласят правила выполнения подтягиваний, подбородок должен быть заведен за перекладину любым способом.

Содержание

Подтягивания киппингом: плюсы и минусы

Такие подтягивания подходят исключительно для спортсменов в дисциплине кроссфит, поскольку данная техника подразумевает не качество и концентрацию, а количество и скорость выполнения.

Плюсы:

  • Это упражнение является отличным способом тренировки взрывной силы, координации, силы хвата.
  • Является промежуточным или вспомогательным упражнением для освоения более сложных техник, таких как: подъем с переворотом или выход силой.
  • Во время выполнения движений в работу вовлечены большинство мышц тела.

Недостатком подтягиваний этого типа является большая нагрузка на связки и суставы, соответственно, существует повышенная вероятность травмирования. Именно поэтому нельзя использовать киппинг тем спортсменам, чье количество отжиманий меньше или равно десяти.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других видах подтягиваний, однако, за счет раскачивания и инерции в меньшей степени. Также в работу вовлекаются и другие мышцы, например бицепсы бедра.

Итак, мышцы, участвующие в киппинге:

Подготовительные упражнения

Для того чтобы выполнить киппинг, следует освоить следующие упражнения:

Конечно же, речь идет о начинающих спортсменах. Те, кто способен выполнять хотя бы десять подтягиваний, выполнят киппинг без проблем.

Подводящие упражнения

  • Заняв положение на турнике, следует начать с раскачки. Достаточно тридцати секунд.
  • Затем добавить короткие подтягивания в раскачке. Во время их выполнения перекладина не должна опускаться до уровня глаз. Это движение выполняется так же, примерно тридцать секунд, и только после него можно выполнять полноценный киппинг.

Техника киппинг подтягиваний

  1. Киппинг выполняется из виса на турнике. Положение тела идентично тому, что и при обычных подтягиваниях. Хват прямой, чуть шире плеч.
  2. Движение начинается с маха ногами назад. В этот момент следует растянуть грудные мышцы и сделать прогиб в грудном отделе позвоночника.
  3. После чего ноги рывком подаются вперед. Принцип раскачки как на качелях. В этот момент создается импульс, с помощью которого спортсмен выбрасывает тело вверх за счет подтягивания руками.
  4. Ноги должны быть прижаты вместе. В верхней точке амплитуды атлет должен зафиксировать положение на несколько секунд.
  5. Ноги в верхней точке амплитуды остаются далеко от перекладины спереди.
  6. Упражнение выполняется на задержке дыхания.
  7. Выдох происходит в верхней части амплитуды, а вдох – в момент, когда ноги подаются назад в висе.

Разбор подтягиваний киппингом в видео формате

Подтягивания баттерфляй

Также стоит рассмотреть более сложный вариант киппинга, который называется подтягивания баттерфляй.

Этот вариант подтягиваний с помощью раскачивания используют профессиональные спортсмены в кроссфите. Он обеспечивает огромную скорость повторений за короткий промежуток времени благодаря непрерывному движению. В этом случае спортсмену не нужно фиксировать положение в верхней точке движения. В остальном же, упражнение выполняется абсолютно так же, как и предыдущий вариант. Сложность заключается в скорости и беспрерывном движении.

Очень важно знать, что подбородок в варианте баттерфляй не заходит за перекладину.

Рекомендации по внедрению

  • Перед выполнением киппинга обязательно уделите внимание качественной и полноценной разминке суставов и связок плечевого пояса. Суставная гимнастика тут →
  • Упражнение нужно вводить в тренировочный процесс постепенно. Между повторениями нужно выдерживать паузу. Начинайте с 2-3 повторений, не больше. Уделите внимание технике выполнения, а не количеству подходов.
  • Киппинг очень эффективен для «доработки» мышц. Его нужно использовать тогда, когда во время подтягиваний сил уже не осталось.
  • Также актуально и чередование классических подтягиваний с киппингом.
  • Очень важно фиксировать положение в верхней точке амплитуды на несколько секунд.
  • Упражнение выполняется не просто на количество, а на время или количество повторений за определенный промежуток времени. Поэтому упражнение следует выполнять на время, начиная с минимальных значений, например 10-15 секунд, после чего следует сделать минутный перерыв. Постепенно время выполнения нужно увеличивать.
  • Женщины тоже могут использовать это упражнение в тренировках, направленных на похудение, однако, не всем киппинг будет полезен. За счет рывка, создания импульса и включения различных мышц, создаются большие затраты энергии, что положительно влияет на сжигание жира.

Этот вариант актуален в комплексе. В качестве простого примера можно рассмотреть следующую связку упражнений:

Заключение

Стоит ли останавливаться на этой технике подтягиваний или нет – решение индивидуальное. В большинстве случаев, это упражнение неактуально и подойдет для спортсменов кроссфита. К тому же, выполнять его опасно для связок и суставов, а если мышцы плохо разогреты, то их легко растянуть и травмировать. Киппинг может быть отличным упражнением в связке на увеличение выносливости. Его можно выполнять как дома, в тренажерном зале, так и на спортивной площадке.

А также читайте:
Подтягивания нейтральным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Программа подтягиваний 50 раз →

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

В мире спорта существует множество споров о том, как выполнять то или иное упражнение. Сегодня хотелось бы рассказать об одном из видов подтягиваний, которые носят название киппинг подтягивания.

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Раскачивание на перекладинеРаскачивание на перекладине

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Соревнования по кроссфитуСоревнования по кроссфиту

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
  2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
  3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
  4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
  5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Нужно ли это вам?

Как вы уже поняли, киппинг и баттерфляй являются специфическими видами подтягиваний. Нужны они только в случаях, если вам требуется выполнять много повторений за короткий срок, а это нужно только в профессиональных кроссфит соревнованиях.

Также киппинг полезен на завершающих стадиях тренировки, когда нужно окончательно «забить» мышцы рук и плеч. Киппинг не дает наращивания мышечной массы. Использовать его или нет в своих тренировках каждый решает для себя сам.

Киппинг подтягивания: ТЕХНИКА выполнения упражнения

Что такое киппинг подтягивания становится ясно уже из названия. Правда, только тем, кто хорошо знает английский и увлекается кроссфитом. Помимо прочих значений, «kip» также может переводится как «подъем разгибом». Именно это словосочетание и объясняет принцип этого упражнения. Киппинг подтягивания отличаются об обычных тем, что подъем тела происходит благодаря раскачиванию ног одновременно со сгибанием и разгибанием корпуса. Благодаря такой технике, подтягивание дается легче, ведь снижается общая нагрузка на мышцы рук. При этом, организм тратит столько же энергии, сколько и при обычном подтягивании. Происходит это за счет того, что активнее работают остальные мышцы.

подтягивания киппинг

История появления

Появился такой необычный вид подтягивания благодаря обычной человеческой хитрости. Конечно, любой человек стремится к тому, чтобы задействовать минимум усилий, получая максимум результата. Но профессиональные спортсмены достигли в этом деле определенных высот. Всё дело в том, что в правилах соревнований к технике подтягиваний описано лишь одно условие – чтобы подтягивание было засчитано, подбородок спортсмена должен пересечь линию грифа перекладины. Техника самого подъема неважна, так как кроссфит относится к тому виду спорта, в котором упражнения выполняются на время.

Таким образом, заданный телом импульс позволяет спортсмену сделать подтягиваний больше, чем это возможно при строгом соблюдении техники.  С популяризацией кроссфита, подтягивания киппингом довольно скоро ушли в массы.

Задействованные мышцы

Основная нагрузка при «строгих» подтягиваниях ложится на мышцы плечевого корпуса и рук. При кипах распределение нагрузки происходит равномерно по всему телу. Связано это с тем, что каждый подход требует напряжения и полного контроля над всем телом.  В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепс
  • Мышцы плечевого пояса
  • Задние и средние дельтовидные мышцы
  • Мышцы кора
  • Мышцы ног и ягодиц
Подготовка

Звучит, казалось бы, отлично: более простые для выполнения на скорость подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц. Но не стоит забывать о том, что киппинг подтягивания придумали профессиональные спортсмены. Это значит, что они отлично подготовлены, их тела физически хорошо развиты и они способны контролировать любое движение при выполнении кипа. В их случае, киппинги всего лишь помогали им делать большее количество подтягиваний, когда на классические уже не хватало сил

Прежде чем браться за осваивание новой техники, необходимо научится делать «строгие» подтягивания в идеальной технике. В их основе лежат четыре условия: подбородок должен быть выше перекладины, небольшая пауза наверху, опускание хорошо контролируемо, правильный хват.

Когда задача сделать 10 идеальных строгих подтягиваний будет освоена, можно постепенно переходить на подтягивания киппингом. Начинайте выполнять их с минимальной раскачкой, делая по одному за раз. На этом этапе – основная цель это научится делать пять-семь подтягиваний в правильной технике: контролируемое опускание, задержка на верху на 1-3 секунды, соблюдение временных интервалов.

Техника выполнения

Для киппинг подтягивания в первую очередь важны техника и контроль над телом. Итак, чтобы правильно выполнить кип, необходимо:

  1. Занять исходное положение. Ровный вис на перекладине, руки в классическом, «строгом» хвате, чуть шире плеч
  2. Начать раскачивание. Грудь максимально выводим вперед, выгибаясь так, чтобы таз и ноги уходили назад
  3. Задать импульс. Рывком выводим ноги и таз вперед, одновременно выгибая спину назад
  4. Раскачиваемся таким способом, увеличивая амплитуду движения, упрощая себе подтягивание руками.
  5. Выталкиваем себя до положения, когда подбородок будет над перекладиной
  6. Без пауз возвращаем себя в исходное положение, уходя вниз также раскачиваясь
  7. Готово, вы великолепны

Именно возврат в исходное положение вызывает трудности у новичков. Важно также оттолкнуться от перекладины рывком вниз, раскачиваясь как маятник.

подтягивания киппинг (Техника выполнения)

Хорошо освоив технику кипов, после того как вы научились качественно делать пять – семь подтягивай, включите их в общую тренировку с классическими подтягиваниями. Так как киппинги нацелены не только на скорость, но и на облегчение самих подъемов, они идеальны для завершения серии подтягиваний. Сделав, например, восемь «строгих» подтягиваний, завершите подход семью киппингами. Освоили? Переходите к следующему этапу – доведите до совершенства, объединив кипы в одно движение.

За и против

Киппинг потягивания вызвали массу споров в спортивном сообществе.

  • Это важно только профессионалам. В процессе обычной тренировки такая техника не имеет практической пользы, так как подтягивания киппингом нацелены исключительно на скорость. Из-за этого многим спортсменам такие подтягивания кажутся бессмысленной тратой времени и ресурсов в спортзале.
  • Необходима отличная физическая подготовка. Непрофессиональные спортсмены могут травмироваться из-за отсутствия правильной техники и недостаточно подготовленных мышц. И хотя многие считают, что кипы легче, в начале стоит делать их только под наблюдением профессионала.
  • Никак не влияет на увеличение массы тела. Безусловно, киппинг подтягивания укрепляют мышцы и развивают общую выносливость тела, но в плане наращивания мышц они бесполезны. Это, несомненно так, но нельзя не согласится с тем, что пластичность, выносливость и умение контролировать свое тело также важны спортсмену.
  • Больше похожи на шоу и со стороны выглядят просто нелепо. Самые жаркие споры вызывается тема кипов, и еще жарче становится, если разговор перейдет на подтягивания баттерфляем. Тем не менее, если вы решили научится киппинг подтягиваниям, не стоит обращать внимание на реакцию окружающих.
Кому противопоказано

Нет необходимости осваивать киппинг подтягивания, если основной задачей является наращивание мышечной массы. Но это не единственная причина отказаться от кипов.

Кроме тех спортсменов, которым просто недостаточно уровня физической подготовки для выполнения этого упражнения, также есть группа людей, которым они просто противопоказаны. К ним относятся в том числе и профессиональные спортсмены, которые имеют травму позвоночника. При резких рывках, характерных для кипов, позвоночник может просто не выдержать нагрузки. За этим следует град возможный проблем: в первую очередь, можно сорвать связки. Кроме того, велика вероятность повредить шейные позвонки или позвонки поясницы.

Убедитесь в готовности вашего тела для выполнения киппинг подтягиваний, освойте технику под присмотром профессионала и можете смело включать её в свою тренировку.

Техника безопасности

Для того, чтобы подтягивания киппингом не стали последним, что вы выполните в процессе тренировки, необходимо обратить внимание на особенности техники выполнения. Обратите внимание на лопатки. Они должны быть жестко сведены, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой пояс. Хорошо сведенные лопатки также обезопасят соединительные ткани.

И еще раз: мышцы спортсмена должны быть отлично развиты. В процессе выполнения киппинг подтягивания они испытывают колоссальную нагрузку, и, если они слабы — можно их потянуть. Помните, что киппинг подтягивания это не читерство спортсменов, а сложный атлетический прием, требующий максимальной концентрации и контроля над телом.

Киппинг подтягивания

Баттерфляй

Подтягивания баттерфляем это еще один повод для жарких споров. В целом, существенного отличия от кипов они не имеют. И всё же, не каждый профессиональный спортсмен в кроссфите способен их выполнять. Всё дело в том, что подтягивания баттерфляем выполняются без остановок, в отличие от кипов. Если в киппингах необходима короткая пауза вверху и внизу, то баттерфляй нацелены на максимальную скорость выполнения и не требуют пауз. Именно эти паузы позволяют спортсмену отдохнуть, в отличие от баттерфляев, рассчитанных на хорошую выносливость и подготовленный плечевой пояс.

Именно это и делает их такими сложными. При таких подтягиваниях необходима хорошая мобильность плечевого пояса, а значит, проще всего они даются спортсменам с короткими руками. Кстати, у атлетов с гимнастической подготовкой больше шансов на техничное выполнение баттерфляй подтягиваний, за счет общей гибкости тела.

Киппинг подтягивания — это не типичное упражнение для любителя в зале. Оно актуально для профессионалов, нацеленных на выполнение большого количества подтягиваний. Кроме того, они не годятся для наращивания мышц. Но для развития общей выносливости они отлично подойдут. Также они будут полезны, если среди основных целей – расход калорий и сжигание подкожного жира. Начинать обучение этой технике стоит только после развития всех групп мышц при выполнении «строгих» подтягиваний. Соблюдайте основные принципы безопасности и тренируйтесь под контролем профессионала.

Рекомендуем также в комплексе с этим упражнением выполнять гребную тягу. Выполняя эти 2 упражнения вы очень хорошо прокачаете мышцы спины, а именно широчайшие мышцы и трапецию.

Киппинг. Подтягитвания Киппингом. Для чего нужен киппинг?

Что такое киппинг и для чего он нужен?

Говоря о Кроссфите, нельзя избежать оживленных дискуссий о киппинге. Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами. Обычно эта техника выполнения упражнений используется в подтягиваниях, различного рода отжиманиях, выходах на кольцах, турнике и подъемах ног к перекладине. Киппинг позволяет совершать большее количество повторений.
Давайте протестируем на подтягиваниях. Если выполняете обычные подтягивания или подтягивания до груди в строгой технике, то этот метод повышенно нагружает спину и сумку локтевого сустава, и в итоге, се ля ви, силы покидают Вас. Используя бедра в подтягивании, Вы напрягаете меньшее количество мышц и, как следствие, можете сделать большее количество повторений, значительно большее, что характерно.
Использование всего тела в подтягиваниях частично переносит нагрузку с силовой стороны, на сторону аэробики, ибо у них печеньки (шутка). Сердце бьется сильнее, и дыхание сбивается проще.

Подтягивания киппингом в замедленной съемке

Имеет ли смысл?

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках. Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса. Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех. И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет.

Не мухлюешь ли ты?

Сила лучше всего развивается, если вы выполняете упражнения «чисто», но Кроссфит- вид спорта, в котором упражнения выполняются на время. Правильная техника позволяет экономить секунды и даже целые минуты. Я считаю глупым читать мантры о мухляже. Как мухляж, если правилами киппипнг- разрешен?! Фразы типа:

«Ты только поломаешься и глупо будешь выглядеть» не нужно воспринимать в серьез. Так можно поломаться вставая с кровати, да и выполняя любое
упражнение с неправильной техникой. Да и везде так.

Помощь Тренера

Киппипнг, как и другие упражнения, имеет основополагающее правило: не делай то, что тебе вредит и причиняет боль. А вот сбитое дыхание, пот и мышечная боль- вполне нормальное явление. Так что прислушивайтесь к своему телу, слушайтесь тренера, мучайте его, чтобы правильную технику показывал. И помни, Падаван, чтобы развивать силу сбалансированно, нужно все упражнения выполнять, еще и обычным способом.

работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания баттерфляем (техника и обучение)

Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не – вниз, а по кругу.

Основные нюансы:

1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.

2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача – стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.

3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.

4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.

Техника выполнения

Перед тем как приступать к освоению киппинга нужно уметь выполнять 5-10 обычных подтягиваний.

Исходное положение – вис на турнике средним прямым хватом. Ноги не касаются земли.

Небольшим движением выводим грудь вперед, за линию перекладины. Поджимаем ягодицы и заднюю поверхность бедра так, что ноги уходят назад.

  • Сразу же совершаем мощное движения в обратном направлении: ноги выводятся вперед, живот поджимается, а спина выгибается назад.
  • Тело получает мощный импульс толкающий его вверх. Помогаем туловищу руками. Голова движется не вертикально вверх, а по дуге выходит на уровень выводящий подбородок выше уровня перекладины.
  • Выдерживаем 1-2 сек паузу, опускаемся вниз и со следующей волной «забрасываем» себя снова вверх. Движения туловища напоминают движения гусеницы, ползущей по земле.

Движение пришло из соревновательного кроссфита и его цель количество, а не чистота подтягиваний. Благодаря интенсивности сжигает много калорий и может включаться в программы по развитию выносливости и сжиганию жира.

Ошибки при выполнении подтягивания киппингом

  • опускание вниз по неправильной траектории и потеря инерции
  • подтягивание себя наверх используя силу рук
  • сгибание ног в коленях при прогибе назад

История появления

Появился такой необычный вид подтягивания благодаря обычной человеческой хитрости. Конечно, любой человек стремится к тому, чтобы задействовать минимум усилий, получая максимум результата. Но профессиональные спортсмены достигли в этом деле определенных высот. Всё дело в том, что в правилах соревнований к технике подтягиваний описано лишь одно условие – чтобы подтягивание было засчитано, подбородок спортсмена должен пересечь линию грифа перекладины. Техника самого подъема неважна, так как кроссфит относится к тому виду спорта, в котором упражнения выполняются на время.

Таким образом, заданный телом импульс позволяет спортсмену сделать подтягиваний больше, чем это возможно при строгом соблюдении техники.  С популяризацией кроссфита, подтягивания киппингом довольно скоро ушли в массы.

Задействованные мышцы

Основная нагрузка при «строгих» подтягиваниях ложится на мышцы плечевого корпуса и рук. При кипах распределение нагрузки происходит равномерно по всему телу. Связано это с тем, что каждый подход требует напряжения и полного контроля над всем телом.  В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепс
  • Мышцы плечевого пояса
  • Задние и средние дельтовидные мышцы
  • Мышцы кора
  • Мышцы ног и ягодиц
Подготовка

Звучит, казалось бы, отлично: более простые для выполнения на скорость подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц. Но не стоит забывать о том, что киппинг подтягивания придумали профессиональные спортсмены. Это значит, что они отлично подготовлены, их тела физически хорошо развиты и они способны контролировать любое движение при выполнении кипа. В их случае, киппинги всего лишь помогали им делать большее количество подтягиваний, когда на классические уже не хватало сил

Прежде чем браться за осваивание новой техники, необходимо научится делать «строгие» подтягивания в идеальной технике. В их основе лежат четыре условия: подбородок должен быть выше перекладины, небольшая пауза наверху, опускание хорошо контролируемо, правильный хват.

Когда задача сделать 10 идеальных строгих подтягиваний будет освоена, можно постепенно переходить на подтягивания киппингом. Начинайте выполнять их с минимальной раскачкой, делая по одному за раз. На этом этапе – основная цель это научится делать пять-семь подтягиваний в правильной технике: контролируемое опускание, задержка на верху на 1-3 секунды, соблюдение временных интервалов.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

  • подтягивания киппингом;
  • баттерфляем;
  • грудью к перекладине;
  • прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Подготовительные упражнения

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

  • вис лодочкой
  • вис с прогибом

Лодочка

Последовательность действий следующая:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
  • Возьмитесь любым удобным хватом
  • Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд
  • Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Вис с прогибом

Последовательность действий:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
  • Прогнитесь в пояснице.Отведите прямые напряженные ноги назад.
  • Держите ягодицы и бедра в напряжении.
  • Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
  • Повторите 3-5 раз

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
  2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
  3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
  4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
  5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч

Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое

Это обеспечит максимальную амплитуду маха.
Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем — полное выпрямление в локтевых суставах.
Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

” alt=””>

Имеет ли смысл?

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Широчайшая

Дополнительные мышцы:

  • Задняя дельта;
  • Бицепс;
  • Ромбовидная;
  • Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках . Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса. Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех

И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет

Киппинг-подтягивания и баттерфляем техника выполнения и видео, преимущества и недостатки

Виды спорта в которых используется подтягивание баттерфляй

Постоянное использование только стиля баттерфляй в  подтягиваниях увеличивает выносливость, но снижает силу мышц участвующих в классическом подтягивании.

Этот стиль подходит к тем видам спорта в которых идут повторяющиеся циклические движения и требуется силовая выносливость

Подтягивание баттерфляем часто включают в тренировки:

  • борцы
  • пловцы
  • гребцы
  • гимнасты
  • кроссфиттеры
  • регбисты
  • спринтеры

При тренировках можно чередовать классические подтягивания, киппинг и баттерфляй. Польза будет от любого из видов. Станет крепче спина, хват. Вис на перекладине поможет в декомпрессии позвоночника и растяжении зажатых мышц спины.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
  2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
  3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
  4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
  5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Правда о Kipping подтягиваниях

18 дек. Правда о Kipping подтягиваниях

Kipping подтягивания являются одними из самых спорных упражнений в CrossFit и других программ экстремальных фитнес-тренировок. Non-CrossFitters считают движение не функциональным, травмирующим движением, которое позволяет спортсменам CrossFit обманывать.

С другой стороны, многие тренеры и спортсмены CrossFit игнорируют рекомендации и предписания по подтягиванию и снятию подтягиваний, разработанные учебными отделами штаб-квартиры CrossFit.

Меня постоянно спрашивают о безопасности взлома подтягиваний. Итак, давайте разберем движение, проанализируем аргументы за и против его использования и наметим некоторые лучшие практики для борьбы с подтягиванием.

Что такое подтягивание?

По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, подтягивающий удар — это движение всего тела, которое повышает требования к координации и ловкости по сравнению со строгим подтягиванием.

В своей статье в CrossFit Journal Глассман заявляет, что, будь то строгий или хитрый, каждый подтягивание требует одинакового количества механической работы (Работа = Сила х расстояние).Выполнение набора позволяет выполнять каждое повторение быстрее, а большая работа, выполняемая за меньшее время, приводит к более высокой выходной мощности (Мощность = Работа / Время).

«В интенсивных тренировках CrossFit с подтягиванием, таких как Фрэн или Хелен, строгие подтягивания значительно увеличат время до завершения. Мы будем делать то же самое за большее время. Тот же объем работы за большее время — это снижение средней мощности. Сила это интенсивность. Мы бы сократили интенсивность тренировки ». — Глассман

Основываясь на его анализе, многие сторонники подтягиваний с нагрузкой утверждают, что для тренировок с метаболическим воздействием подтягивание с нагрузкой является лучшим вариантом.

Возможно, еще важнее, что подтягивание кайпа — это требование для достижения успеха в спорте CrossFit для тех, кто конкурентоспособен. Но за пределами CrossFit подтягивание не требуется.

Подтягивание Kipping не только полезно для скорости в CrossFit, но и является отличным строительным блоком для навыков более высокого уровня. Чтобы быть успешным в прыжке, спортсмен должен понимать и выполнять арку и полое движение. Эти две формы важны для создания напряжения, силы и формы, которые приводят к увеличению мышц и бодибилдингу.Без знания сильного удара, а также силы строгих подтягиваний ваш фундамент может быть недостаточно крепким для правильного и безопасного развития навыков более высокого уровня.

ЧТО НЕ БЫЛО?

Последующие вопросы о том, какие КРУПНЫЕ подтягивания должны быть такими, какими они НЕ являются.

Штаб-квартира CrossFit

скажет вам, что отрывные подтягивания НЕ заменяют развитие строгой подтягивающей силы . Позиция HQ заключается в том, что спортсмены должны развивать строгую силу подтягивания и контроль перед тем, как учиться делать подтягивания.Основанием для этого является то, что они хотят, чтобы спортсмены имели эксцентричный контроль, необходимый для защиты пассивных мягких тканей плеча. Во время подтягивающего спуска генерируется большое количество силы. И нам нужна строгая сила, чтобы контролировать их.

Любой хороший тренер хочет, чтобы у атлета была хорошая механика приседа с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. И CrossFit HQ хочет, чтобы то же самое произошло с киппингом.

Вы также услышите, что говорится, что даже после того, как спортсмен сможет выполнить несколько строгих подтягиваний, он все равно должен работать над увеличением строгой силы подтягивания.

Это два тесно связанных навыка, но мы должны признать, что они разные, и если вы являетесь CrossFitter, вы должны развивать ОБА навыки.

Когда мы распознаем это как отдельный навык, мы можем понять, что это НЕ МУЖСКОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ, как его называют многие. Скорее просто способ использовать движение всего тела, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Это похоже на то, как толкающий пресс позволяет спортсменам поднимать больший вес от плеча кверху, чем это возможно при строгом надавливании.

Не управляются ли откидные створки?

В ответ на аргумент о том, что отрывание подтягиваний является неконтролируемым движением при выполнении с надлежащей техникой, это не может быть дальше от истины. Джефф Такер, эксперт по спортивной гимнастике для CrossFit, далее обсуждает аспект управления в этом видео.

Важное примечание: Тренажерные залы CrossFit работают как очень неконтролируемые объекты. Как и в случае с каждым сертифицированным инструктором NSCA или ACSM, обладающим разными уровнями навыков и знаний, тренажерные залы CrossFit значительно различаются в соответствии с приведенными выше рекомендациями CrossFit HQ.Некоторые тренажерные залы CrossFit не будут акцентировать внимание на правильном прогрессировании и развитии подтягиваний. Так же, как некоторые тренеры по силовой и физической подготовке преподают ужасную технику с помощью множества других упражнений.

Безопасны ли подтягивания?

Самый большой аргумент против взлома подтягиваний вне аргумента, что они обманывают, заключается в том, что подтягивания взлома по своей сути небезопасны и вызывают многочисленные травмы.

Это я получаю и думаю, что мы должны серьезно рассмотреть.

Если вы ищите в паутине видеоролики с подтягиванием, вы наверняка увидите несогласованные колебания, выполняемые спортсменами, которые не контролируют свои подтягивания. Из-за отсутствия контроля они, безусловно, создают ненужную нагрузку на плечевые структуры.

Но мы также можем найти миллион примеров неконтролируемых приседаний с тяжелыми весами во всем мире фитнеса, и мы не бросаем приседания из-за плохой формы, продемонстрированной несколькими людьми.

При правильном обучении, выполнении и развитии в соответствии с рекомендациями, которые мы обсудим ниже, я считаю, что подтягивание подтягиваний не представляет более существенного риска для здоровья, кроме того, что мы наблюдаем с любыми другими движениями, когда мы увеличиваем динамический характер движения.

Например, частота травм при беге очень высока и будет более опасной формой упражнений, чем ходьба, но мы не слышим, чтобы вся фитнес-работа выступала против бега.

Данные о травмах CrossFit

Но, к сожалению, у нас нет каких-либо надлежащих исследований по увеличению подтягивания. У нас, однако, есть несколько исследований, которые рассматривали уровень травматизма CrossFit в целом. Они определили, что это не более опасно, чем другие виды спорта, такие как пауэрлифтинг. И эти показатели травм намного ниже тех, которые мы наблюдаем в таких видах спорта, как бег. Основываясь на этом исследовании, утверждения о том, что подтягивающие мышцы — это «разрушители губ», а «пенсионные фонды хирургов», выглядят преувеличенными.

Исследования показали, что плечо чаще всего травмируется при гимнастических движениях в CrossFit. Тем не менее, никакие исследования не разбили это далее на конкретные движения, или чтобы определить, были ли запрограммированы надлежащие прогрессии в тех, кто получил травму. И учитывая, что гимнастические движения составляют 1/3 от движений CrossFit, неудивительно, что во время занятий гимнастикой может произойти большое количество травм.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть это; мы не можем утверждать, основываясь на чем-то, кроме мнения, что подтягивание подтягивания опасно.НО при почти любом прогрессировании движения переход к более динамичной или более высокой нагрузке может увеличить риск получения травмы. Например, как часто мы слышим о травмах спины во время разминки в приседе? Очень мало. Но когда они добираются до своих более тяжелых рабочих наборов, мы иногда получаем травмы. Такое случается.

Как мы должным образом выполняем и прогрессируем в борьбе с подтягиваниями?

Итак, если мы хотим правильно выполнять подтягивание подтягиваний, нам нужно развить несколько навыков. Во-первых, строгая сила, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание, чтобы иметь возможность контролировать силы, генерируемые телом, когда атлеты снижаются.И тогда должно произойти продолжение прогрессии строгой силы после получения вашего первого строгого подтягивания. Затем мы должны владеть и контролировать все отдельные позиции, из которых состоит подтягивание.

Для тех, кто в настоящее время не может выполнять строгие подтягивания, я настоятельно рекомендую нашу первую программу подтягивания, созданную ведущим тренером по спортивной гимнастике CrossFit и бывшей гимнасткой Памелой Ганьон.

Нам также необходимо достаточное сгибание плеча и подвижность грудного отдела.Я много писал об этом в прошлом, и вы можете найти на моем сайте дополнительную информацию. В этой статье я поделюсь несколькими потенциальными движениями мобильности, если вам нужна помощь.

Сначала овладейте позициями

Далее, мы хотим владеть полыми и арочными позициями, в то время как свисаем со штанги, и понимаем, что кип — это движение, генерируемое плечом. Когда плечи ведут кип, мускулатура остается очень активной и защищает от сил, возникающих во время полного движения.Памела объясняет это более подробно в этом видео:

Вот еще одно отличное видео, посвященное попаданию в правильные позиции:

Как только вы освоите основы… прогресс

После того, как эти позиции будут контролированы, спортсмены могут приступить к овладению ударной силой. -до. Памела объясняет некоторые тонкости подтягивающей способности в следующем ролике (взято из полного обучающего видео на KPU, доступного для участников Performance Plus).

Пропустили до конца? Вот ваше резюме.

  • Бросание подтягиваний не обманывает представителей. При правильном программировании, вероятно, значительно меньше стресса для вашего тела.
  • Но мы должны признать, что это совершенно другой навык, выполненный с целью увеличения объема работы, выполняемой за меньшее время во время тренировок CrossFit.
  • Kipping не заменяет необходимость развивать строгую силу натяжения.
  • Битье подтягиваний обязательно, если вы спортсмен CrossFit.
  • Если они не соответствуют вашим целям, вам не нужно их выполнять (как любое упражнение).
.

Демо, масштабирование, прогресс и разминка

Функциональная пригодность

не становится более функциональной или фундаментальной, чем подтягивание . Подтягивания развивают силу верхней части тела, и они являются необходимым условием для более продвинутых движений, таких как подтягивание, подтягивание грудной клетки и мышц. Добавление подтягивающего бара в домашний спортзал просто, доступно и занимает мало места.

Варианты: строгое подтягивание , взвешенное подтягивание , всплывающее усилие , подтягивание бабочки (см. Демонстрацию ниже)

Установка: Начните с полностью подвешенного положения на штанге с полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вперед. Получите полный контроль над стойкой.

Исполнение: Потяните, пока подбородок не окажется выше стержня. Держи грудь и глаза вперед. Держите нейтральное положение головы. Вернитесь в положение полного зависания.

Очки производительности: Чтобы получить «хорошую репутацию», убедитесь в следующем:
— Вы начинаете движение в полностью подвешенном положении с полностью вытянутыми руками и ногами от пола
— Вы четко заканчиваете движение подбородком над планкой
— Если для тренировки требуется подтягиваний к груди, , ваша грудь (ниже ключицы) должна касаться планки в верхней части каждого повторения

Pro-Tip: Используйте большие мышцы верхней части спины, чтобы начать тягу.Руки, конечно, будут играть роль в подтягивании; но основным двигателем должен быть широчайший (лат). Вы будете более действенными и эффективными, если будете набирать как большие, так и меньшие мышцы.

Pull-Up Demos

Как сделать потрясающее подтягивание от Wodstar

Как сделать подтягивание бабочки от Wodstar

Как сделать строгое подтягивание от Wodstar

Увеличение масштаба и прогресс

Разминка для подтягивания

Как разогреться для подтягиваний (Pt.1)

Как разогреться для подтягиваний (Часть 2)

Разминка плеч для подтягиваний: 3 упражнения для подтягиваний CrossFit®

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о