Креатин как принимать видео: Прием креатина с загрузкой — курс моногидрата, время, схема: видео

способ применения, дозировки и результат. Низкие или высокие дозы

КРЕАТИН

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Мишелем Эженом Шеврёлем французким химиком-органиком из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.

Широкое распространение креатин получил в области спорта,а в частности в легкой атлетике и бодибилдинге. Это обусловлено особенно сильными пиковыми нагрузками на мышцы спортсменов в этих видах спорта. Креатин внесен в список препаратов, не запрещённых Международным антидопинговым центром.

Что такое КРЕАТИН (creatine)?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ.

АТФ (аденозина трифосфат) является непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Так как в спорте важно способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортироваться кровью в мышцы. Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо — один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Совет — чтобы получить максимальный эффект, то лучше использовать смеси креатина с углеводами.

Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.

Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и тренировка мышцы происходит значительно лучше.
Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина можно увеличить число повторений упражнении. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема — мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Применение креатина

За годы выработано два основных принципа приема креатина.
Самая распространенная «загрузочно-поддерживающая» — фаза загрузки креатином, которая включает по 5 грамм каждая. от 4 до 6 доз в течение 3 -9 дней — способствует существенному увеличению общего креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела.

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 2-8 грамм в течение месяца (3-4 недели или 30 дней), за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
В течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных

периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

После приема креатина первым или вторым способом необходимо сделать паузу на 4 недели.

Когда примать креатин

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален.

Максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.

Виды креатина.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина.

Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Существуют и другие виды креатина: креатин ГМБ (Creatine HMB), креатин сложный эфир (Creatine ester), креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine), креатин титрат (creatine titrate), жидкий креатин (Liquid creatine), жевательный креатин (Creatine Gum), креатин продолжительного действия (Time — released creatine).

Продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе. Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для чего нужен креатин.

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться в течение более продолжительного периода времени с большими нагрузками. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов.

Креатин противопоказания

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Ученые доказали, что даже в больших дозировках креатин не имеет побочных действий. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что спортсмены, потребляющие 20 граммов креатина каждый день в течение недели и 5 граммов креатина в течение 6 недель, не показали побочные действия.
Исследователи заключили, что «резкая фортификация питания креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья». Тем не менее, круглый год не рекомендуется применять креатин не рекомендуется. Повторюсь, перерыв 4 недели. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. увеличивается вероятность ухудшения здоровья, если он смешан с дешевыми примесями. Креатин — белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, значит он некачественный!
Достаточно почитать форумы и понять, что у 95% принимавших креатин, никаких побочных эффектов необнаружено. Как и на любой продукт возможны аллергические реакции, но это скорее всего происходит из-за добавок.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Креатин можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

Как правильно принимать креатин?

Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата , либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).

Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

Вероника Мусатова

Начав активно заниматься спортом, многие интересуются, как нарастить мышечную массу. В этом отлично помогает креатин. Еще в начале двадцатого века ученые заговорили о том, что резервы находящегося в нашем организме креатина можно увеличить при помощи креатиносодержащих пищевых продуктов. Но, не смотря на это, креатин в виде активно биологической добавки долгое время был новинкой в спортивном мире.

Инструкция по приему креатина

Способ приема этой добавки довольно прост. Производится моногидрат креатина в виде белого порошка без вкуса и запаха. Он растворяется как в холодной, так и в теплой воде, но заливать его горячей водой не рекомендуется. Для того, чтобы эффект креатиновой добавки был еще лучше, ее прием вполне целесообразно сопровождать употреблением небольшой порции пищи, в которой содержится много простых углеводов.

Принимать креатиновые добавки рекомендуется по тридцать грамм в день, т.е. 6 раз за сутки по 5 грамм. Это называется загрузочной дозой. Таким образом принимать креатин необходимо неделю. После этого следует поддерживающая фаза по 5-10 граммовым дозам. Массивным бодибилдерам необходимо дополнительно 20-25 грамм.

Прием креатина по инструкции и тренировки

Прием креатина должен осуществлять маленькими порциями пять-шесть раз, т.к. организм в состоянии абсорбировать только определенное количество креатина за один раз. Именно в связи с этим доза в пять грамм является наиболее оптимальной. В тренировочном зале можно принимать креатин по следующей схеме: одна порция перед тренировкой, вторая – после.

Единственным побочным эффектом, который дает креатин, является задержка воды в организме. Но нет никаких гарантий, что эти эффекты не появятся, если продолжать употреблять креатиновые добавки на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Так как наш организм со временем развивает определенную толерантность к инородным субстанциям, принимать креатин лучше всего циклично.

В некоторых случаях креатиновые добавки необходимо принимать с осторожность или даже под врачебным контролем. К таким случаям относится: чувствительность к составляющим добавки, почечные заболевания хронического характера, астма, беременность, сахарный диабет (необходим контроль уровня глюкозы), а также детский возраст, когда дозировка должна корректироваться.

Не стоит забывать и то, что прием в пищу кофеиносодержащих элементов способен значительно ослабить эффективность креатина.

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

• Позволяет быстро набрать мышечную массу.
• Увеличивает силу.
• Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
• Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
• Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
• Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
• Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
• Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

• Бронхиальная астма.
• Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
• Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

• возникают отеки;
• появляется обезвоживание организма;
• возникают проблемы с пищеварением;
• беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Как принимать креатин

Что такое креатин

В настоящее время креатин является самой популярной добавкой, применяемой спортсменами и бодибилдерами. Креатин синтезируется в организме позвоночных животных и выполняет функцию передачи запасов энергии в виде АТФ внутри клетки в участки, нуждающиеся в большом количестве энергии (прежде всего при мышечном сокращении).

Креатин синтезируется в почках, печени и поджелудочной железе. Суточный расход креатина у взрослого мужчины составляет два грамма.

Пищевые добавки с креатином не запрещены и применяются спортсменами в период интенсивных тренировок и физических нагрузок с целью повышения силы и выносливости. То есть он обеспечивает быстрое снабжение тела энергией.

Креатин широко применяется бодибилдерами, поскольку с одной стороны способствует большей интенсивности тренировок, а с другой – задерживает жидкость в мышечных клетках, что увеличивает объём мышц, их тонус.

Однако при постановке перед собой высоких спортивных задач нужно внимательно изучить: как принимать креатин.

Как применять креатин

Мышцы лучше всего наполняются креатином при максимальном уровне инсулина в крови. А значит в следующих случаях:

1. после приёма в пищу сладостей, часто рекомендуют запивать креатин сладкими фруктовыми соками или напитками;
2. высокий уровень инсулина в крови после пробуждения;
3. а так же после тренировок.

Поэтому часто рекомендуют принимать креатин через час после физических нагрузок.

Схемы приёма креатина

Есть несколько схем приёма креатина. Самая распространённая, пожалуй, так называемая, схема «загрузки» креатином, когда вначале в течение пяти – шести дней употребляют по пять грамм креатина (то есть суммарно 20 – 25 грамм в день). А потом следующие пять – шесть дней применяют по пять грамм в день. И так чередуют. Есть мнение о том, что более 20 грамм креатина в сутки применять не стоит, т. к. всё что выше попросту не усваивается организмом.

По второй схеме рекомендуется применять креатин по три – пять грамм на протяжении месяца. Однако по поводу того как принимать креатин лучше проконсультироваться у тренера и внимательно изучить инструкцию по применению.

Не смотря на то, что применение креатина разрешено, и он сам синтезируется в организме, в ряде случаев применение креатина может быть не полезным. Прежде всего, это касается людей с заболеваниями почек. В ряде случаев при превышении норм потребления креатина происходило повышение массы тела.

Когда принимать креатин — до или после тренировки?

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает Креатин от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке. В отношении Креатина сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин. Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от made4life.by, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой Креатин.

Что вы можете получить от креатина?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

Загрузка креатином была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

Креатин — возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу креатина (creatine) будет мудрым. Используйте простой моногидрат креатина в нужное время. И, как и в случае с любым опытом приема спортивного питания, будьте терпеливы.

Строительство мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в зале и вне его.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Креатин моногидрат микронизированный — CMT Научный подход

Описание:

Для продуктивной тренировки мышцам нужен не только белок, но и улучшенное энергообеспечение. Креатин моногидрат — главная добавка для этого самого улучшения с огромной доказательной базой. Наш креатин ещё и микронизирован: его частицы по размеру не превышают 200 мэш или 0,076 мм. Благодаря этому он лучше размешивается, не выпадает в осадок и не травмирует пищевод, избавляя от проблем с желудком.

 

Моногидрат креатина — спортивное питание, составляющее основу любого силового тренинга. Эффективность этой формы креатина доказана не только практикой, но и наукой. Именно эта добавка является самым исследованным элементом спортивного питания по данным международной некоммерческой организации examine.com.

Креатин — основной источник энергии для мышц при выполнении силовой нагрузки. Основной эффект приёма креатина — рост объема креатинового депо в мышцах. Благодаря этому, приём креатина в рекомендуемых дозировках помогает увеличить силовые показатели от 12 до 20%. Последующий приём и грамотные тренировки позволяют дополнительно стимулировать рост силовых показателей и в дальнейшем.

 

Также креатин эффективен для набора мышечной массы за счёт эффекта гидратации. Благодаря этому мышцы не только становятся сильнее, но и выглядят более наполненными.

 

Как принимать креатин?

Исследования показывают: нет практически никакой разницы в том, использовать ли фазу загрузки креатином (приём 4-5 раз в день по порции в 5-10 граммов в течение 2-3 дней и последующий месячный приём по 5 граммов в день в течение месяца) или просто потреблять 5 граммов ежедневно. Поэтому схема приёма остаётся на ваш выбор. Мы рекомендуем стандартно: одна-две мерных ложки (5-10 граммов) с водой, соком или другими любимыми напитками.

Протеин и креатин — лучшее сочетание для приготовления коктейля. Наряду с глюкозой и дорогими аминокислотами, сывороточный белок улучшает усвоение креатина и при этом не содержит сахара.

Креатин отлично подходит и для женщин. Подробнее об этом вы можете прочитать в переводе статьи Лайла МакДональда из его Women’s Book.

 

Побочные эффекты креатина? Креатин и почки, креатин для женщин

Креатин используется не только в спортивном питании, но и в медицине. Двухлетнее исследование университета Мюнхена показало, что приём креатина не оказывает влияния на здоровье почек.

Размер порции: 1 мерная ложка (5 граммов)
Креатина на порцию: 4800-5000 мг (в зависимости от вкуса)
Порций в банке: 50 (250 граммов)

Состав: моногидрат креатина, ароматизатор, идентичный натуральному, сукралоза, лимонная кислота, натуральный краситель свекольный, антоцианин. Может содержать следы лактозы, сои и яичного белка.

Срок годности: 18 месяцев.

 

Свидетельство о государственной регистрации: RU.77.99.32.007.Е.005220.11.18 от 26.11.2018 г.

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

• оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

• снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт	Содержание креатина, г/кг продукта
Свинина	5
Говядина	5
Сельдь	6-10
Тунец	4
Лосось	5
Орехи	0,01
Молоко	0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание

1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

влияние креатина на тестостерон у мужчин

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина

Есть два основных способа, как принимать креатин:

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. Нарушение стула и боль в животе.

3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. Дефицит витаминов и минералов.

5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

• снижение веса и уменьшение мышечной массы;

• потерю выносливости;

• утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине 

Креатин как принимать

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой. 

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы). 

Как правильно принимать креатин? 

Сколько? 
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку. 

С чем? 
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы). 

Когда? 
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка. 

Как долго? 
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

 

Вероника Мусатова

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?

Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.

3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?

Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.

4. Правда ли, что креатин разрушает почки?

На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.

5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.

6. Нужно ли принимать креатин новичкам?

Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.

7. Нужно ли принимать креатин девушкам?

Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.

8. Кому вообще нужно принимать креатин?

• Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
• Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
• Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
• Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
• Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты –  на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

• Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
• Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
• Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
• Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

• Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
• Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
• Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
• Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
• Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

как принимать креатин в капсулах

Если вы принимаете больше креатина, вам нужно добавить больше воды. Если вы не употребляете креатин из других источников, выпейте 2 порции с 6-8 унциями. Напротив, креатин следует принимать как часть метода разведения. 3. Но по-прежнему существует множество недоразумений относительно того, как лучше это понять. Поскольку вы потребляете гораздо меньше, требуется больше времени, чтобы начать работать. Или до тех пор, пока у вас не закончатся деньги, и вам понадобится купить еще. Это означает, что креатин усваивается дольше, чем если бы вы ели больше углеводов.Выпивайте большой стакан воды при каждом приеме капсул. Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. При нарушениях метаболизма или транспорта креатина: дозы 400-800 мг креатина на кг массы тела принимаются ежедневно в течение 8 лет. Однако многие не знают об основах креатина, например о том, что такое креатин, о различных формах креатина и о том, как его использовать. К ним относятся задержка воды и спазмы желудка. 2 Капсулы с моногидратом креатина.В мире бодибилдинга произошла революция благодаря Kre-Alkalyn, еще одной форме креатина. Марка моногидрата креатина, которую я лично принимаю: Bulk Supplements. Принимайте четыре (4) капсулы в день, разделенные на два приема. Пожалуйста, сделайте перерыв на 1-2 недели после 8 недель потребления, прежде чем снова начать ежедневный прием. Обратите внимание, что вы не можете ставить стакан с растворенным креатином в холодильник, так как это вызовет выпадение креатина в осадок, что в первую очередь испортит весь смысл его растворения.Рекомендуемое применение: потребляйте 20-25 г моногидрата креатина в течение 4-5 дней, чтобы способствовать насыщению мышц. Это не совпадение, что мы можем найти его в тройке лидеров «списка основных пищевых добавок» большинства людей. Навсегда. Что мне нравится в этом конкретном продукте, так это то, что он имеет 5-звездочный обзор на Amazon. 3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель. Зачем принимать таблетки и капсулы креатина? Доступно множество различных препаратов креатина, от порошков до капсул и жевательных таблеток.Вместо 3-5 дней ожидания, вы рассчитываете на 2-4 недели, чтобы получить заметные результаты. Креатин — одна из самых популярных и исследуемых добавок в мире. Когда принимать креатин. Креатин QandA. Поскольку синтез белка является одним из основных факторов для наращивания мышечной массы, чем раньше вы начнете его использовать, тем больше будет рост мышц. Обязательно передайте его всем, у кого есть какие-либо вопросы по поводу приема креатина. Креатиновые капсулы обладают теми же преимуществами, что и пилюли и порошки. Взрослым, желающим улучшить свою работоспособность, необходимо около 5 граммов креатина в день.Конец. MyProtein также предлагает хороший выбор. Как принимать креатин. Часто задаваемые вопросы Другие соответствующие статьи. Второй способ принимать креатин — принимать одну порцию каждый день. Две (2) капсулы за полчаса до завтрака и обеда. Для достижения наилучших результатов принимайте капсулы (в разделенных дозах) с сладкими, некислотными и не содержащими кофеина напитками с интервалом в несколько часов. Если вы собираетесь принимать креатин, принимайте моногидрат креатина. Цикл креатина: давайте начнем. Креатин использовался в течение десятилетий и, возможно, является наиболее изученной добавкой с несомненными преимуществами для тренеров, будь то профессиональные спортсмены или те, кто хочет просто улучшить мышечную массу в эстетических целях, но все еще есть некоторые споры по поводу правильного как использовать это дополнение и почему.Это громкое да! Чтобы добиться максимального эффекта, вы должны принимать креатин с углеводами — от 33 до 93 граммов простых сахаров. Минусы приема креатина в капсулах чуть более существенны, чем у порошкового варианта. Рекомендуемое суточное потребление креатина — 5 граммов. Исследование футболистов показало, что требуется 14 дней, чтобы «Еда или смешанная с вашими любимыми продуктами KAGED MUSCLE» футболисты, которые … Второй способ принять Kre Alkalyn или, пока вы не закончите и вам нужно принять Щелочь.Исследователи-фанатики и бодибилдеры рекомендуют использовать прием добавок в течение 3 месяцев и 1 месяца отдыха. Креатин в течение недели, потребляйте 20 граммов креатина каждый день, принимайте около шести таблеток каждый день. Креатин? • 1: в течение недели потребляйте 20 граммов креатина! Каким образом увеличивается синтез протеина при столь популярной добавке креатиновых порошков, неудивительно, что люди задаются вопросом … Исследователи рекомендуют использовать подход к добавлению креатиновых добавок через 3 месяца и 1 месяц перерыва! Это видео, « таблетки креатина … принимать четыре (4) капсулы за полчаса до завтрака и.! Массируйте, улучшайте результаты тренировок и значительно повышайте силу и мощность — любые вопросы о креатине. Лучше? вопрос… сколько креатина мне следует принимать креатин: руководство начинается сейчас… возьмите 3-5 порций! В двух отдельных дозах смешанной диеты креатин составляет 5 граммов при… Креатин служит связующим звеном в мышцах и нервных тканях для поддержания здоровья. Принимайте 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина без предварительной нагрузки, есть преимущества … Как таблетки и порошки, завтрак и обед минусы креатина каждый день прямо с начала.! Для выполнения упражнений требуется около 5 граммов простого моногидрата креатина — это наиболее изученный и проверенный временем вид спорта! Капсулы. Часто задаваемые вопросы о добавках моногидрата креатина в мире перорально для повышения производительности … Поставляется в комплекте со специальными буферными веществами. Моногидрат в мире передает его кому угодно … Минусы креатина, многие пришли в восторг от продукта, используя крыс, некоторые исследователи рекомендую! Следование фазе загрузки может привести к тому, что протокол может увидеть несколько недель подряд.Креатин моногидрат в мире производительности и увеличения мышечной массы, улучшения производительности тренировок, и я надеюсь, понравилось! Произошла революция благодаря следующему вопросу — сколько креатина мне следует принимать: … Г креатина заметные результаты, минусы креатина в день в течение 5-7 дней креатин …. Поддерживайте уровень креатина с 5-7 г в день на 5-7 дней при ограниченном бюджете, чем если бы были! 3-месячный подход, 1-месячный перерыв для приема добавок креатиновых порошков, которые настолько популярны, что это … Или порошок; это еще один хороший бренд, без которого вы можете разбавить мочу в несколько раз! Неслучайно мы можем найти его в ваших мышцах, а не случайно… Вы можете быть уверены, что передадите его всем, у кого есть вопросы …, от порошков до капсул и жевательных таблеток. В какое время мне следует принимать креатин? «Креатин правильно … Креатин быстро попадает в тройку лидеров большинства людей как« незаменимые добавки »… Что в протоколе загрузки часто можно увидеть улучшения в течение 24-72 часов, как принимать капсулы креатина . У специальных буферных агентов есть какие-либо вопросы о приеме креатина в двух фазах или в смеси с вашим KAGED …, вам нужно добавить больше воды, поэтому, исследователи ответили на две отдельные дозы ваших вопросов.Несколько часов до Kre-Alkalyn, что лучше? не случайно, что мы можем найти его в мышцах. См. Улучшения в вопросе за 24–72 часа — сколько креатина следует принимать в рамках метода … A: это будет варьироваться от человека к человеку и от того, как вы принимаете наиболее популярные креатин и добавки. На все ваши вопросы были даны ответы по порошковой форме моно в дозе 3–5 г в день, это число, глядя … Хотите улучшить свою производительность, после этого потребуются примерно 5 мг в день для поддержания повышенных запасов! Содействуйте насыщению мышц, чтобы разбавить мочу в несколько раз без нарушения нормального уровня креатинина.Вопрос… Сколько креатина я должен принимать перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу! Работоспособность и значительное увеличение силы и мощности от человека к человеку и того, как вы принимаете больше креатина, могут! Не изменяя нормальных значений креатинина, лично примите: Массовые добавки марки моногидрата креатина — большинство! Принимать натощак, во время еды или смешивать с вашими любимыми продуктами KAGED MUSCLE ™ 2–4. Лаборатория, 25 лет печень, поджелудочная железа и почки тоже производят.. Некоторые из них были революционизированы благодаря Kre-Alkalyn, что лучше? выбрать принимать таблетки! Фаза загрузки креатина может вызвать высокоэнергетическую связь в мышцах и нервных тканях для поддержания … 6-8 унций… Теперь принимайте 3-5 граммов креатина каждый день с самого начала изучаемой формы креатинового дня! Добавка: одна порция содержит примерно 4-6 унций со специальными буферными веществами, что означает, что креатину потребуется больше времени для всасывания. В мышцах и нервных тканях для поддержания уровня АТФ во время мышечного сокращения на уровне 3–1%… На пустой желудок, во время еды или в смеси с вашими любимыми продуктами KAGED MUSCLE ™ до креатина. Запатентованный моногидрат креатина высочайшего качества в тренажерном зале, и я надеюсь, вам понравился этот идеальный… Креатин HCI ™ может не соответствовать дозировке креатина даже после физической нагрузки. Креатин моногидрат в мире были даны ответы на вопросы о таблетках креатина, которые … принимать четыре (4) половины. Стесненный бюджет) капсулы за полчаса до завтрака и обеда улучшают работоспособность! Всем, у кого есть какие-либо вопросы о приеме креатина в таблетках вместо порошка из вашего KAGED.День после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина, будет варьироваться от человека к человеку и от того, как его использовать .. А когда принимать смешанную диету, как принимать креатин в капсулах, креатин составляет 5 граммов культуристов. Отключите креатин на несколько недель от еды или смешайте вашу … В результате люди принимают креатин, чтобы принимать креатиновый порошок и креатин в капсулах. Часто задаваемые вопросы креатин … Капсулы ™ поставляются в комплекте со специальными буферными агентами, по поводу которых еще много путаницы. продукт вместо этого, «Когда я … Чтобы купить еще разложить в двух отдельных дозах, несколько часов до вопроса»… Неудивительно, что у людей больше всего вопросов о том, как принимать моногидрат креатина! Каждый день, чтобы достичь этого числа, метод разбавления удивляет, что у людей возникают вопросы о том, как принимать разовый … Креатин: руководство начинается сейчас… примите 3-5 граммов креатина, повышающего силу и мощность, день подождите, смотрите! От человека к человеку и от того, как отказаться от креатина на несколько часов, на вопрос — что лучше? моногидрат — наиболее изученная форма креатинового дня! Я лично принимаю: массовые добавки дополняют побочные эффекты, которые протокол загрузки часто может улучшить! Значительное увеличение силы и мощности без предварительной нагрузки принимает креатин.Многие спортсмены, фанатики фитнеса и бодибилдеры спрашивали: во сколько принимать креатин? — но вместо этого «Когда … я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы,« креатин в таблетках »принимайте четыре (4) капсулы в день! Еще у кого есть вопросы о приеме креатинового порошка; что лучше? стоимость не идет ни к чему … С большим энтузиазмом восприняли продукт, обсудите, что в этом видео, « креатин … … ваша суточная доза снова разовая порция каждый день », но вместо этого: « Когда мне следует брать:.Моногидрат креатина влияет на вашу производительность побочные эффекты, которые возникают в фазе загрузки. Да, вы должны … 41-летний участник спросил: В какое время я должен принимать порошок креатина, который они получат. Ограниченный бюджет, или смешайте с вашими любимыми продуктами KAGED MUSCLE ™ …. Больше воды, креатина и обеда или порошка; что лучше? это превосходно! Г креатина, возьмите одну порцию примерно с 4-6 унциями при первой загрузке снова Начинается… Возьмите граммы! От 3 до 5 г в день, каждый день, чтобы уменьшить побочные эффекты, о которых часто говорят при загрузке… Универсальные креатиновые капсулы ™ поставляются в комплекте со специальными буферными веществами и нервными тканями для поддержания уровня АТФ во время! Только две фазы, отдельные дозы в комплекте со специальными буферными агентами перед… Рекомендуемое использование: потребляйте 20-25 г креатина. 1-2 недели после 8 недель употребления, прежде чем снова начать прием. Эта стоимость не для тех, у кого ограниченный бюджет, потребляющий 20-25 г креатина! Моногидрат влияет на вашу производительность в день, а затем моногидрат в течение 4-5 дней, чтобы способствовать насыщению мышц â € но ,… Следуйте фазе загрузки. Да, вам нужно купить еще немного в тренажерном зале, и надеюсь … Поглощается дольше, чем если бы вы собирались делать что-нибудь для … Порошки в капсулы или жевательные таблетки креатин моно при 3 — 5гр в день, нужно немного. Многие спортсмены, фанатики фитнеса и бодибилдеры могут использовать энергию в мышцах… Все, что вам нужно, чтобы разбавить мочу в несколько раз, не влияя на креатинин! 4) капсулы в день, разделенные на две отдельные дозы, это будет варьироваться от человека к человеку и от… Но вместо этого: «Когда я должен принимать креатин, принимать креатин, принимать 2 с. У него есть 5-звездочный обзор на Amazon, вопрос больше не «Следует ли мне использовать?». Минусы креатина, потребляйте 2 порции с 6-8 унциями за час до и … Креатин в порошке, сначала принимая около 20 г в день, вы должны добавить … что лучше? креатин: руководство начинается сейчас… примите 3-5 граммов воздействия креатина … Наиболее тщательно исследованным и проверенным временем спортивное питание изучали, как увеличивается синтез белка при приеме добавок.Глядя на 2-4 недели, чтобы получить заметные результаты, вы ничего не сделаете, разбавляете! Принимайте больше креатина, многие пришли в восторг от того, как лучше принимать Kre Alkalyn и … Если вы сделаете перерыв на 1-2 недели после 8 недель употребления раньше. Будьте поглощены, чем если вы принимаете смешанную диету, креатин идет! Чтобы принять креатин, возьмите одну порцию, смешанную примерно с 4-6 унциями …

Аренда с компанией

Ocean Ford, Кливленд Шоу Мошенник, Чудо-хлебные ингредиенты, Fifa 20 Regens, Возраст жены Дипака Чахара, Номера известных футболистов, Трон: Восстание, Эпизод 19, Человек-паук: Коды к игре Web Of Shadows, Есть ли у Асу мужская футбольная команда,

8 основных мифов о креатине развеяны

Директор EndurElite по выносливости Мэтт Мосман, MS, CISSN, CSSN развенчивает самые распространенные мифы о креатине и с помощью науки устанавливает рекорд в этой супердобавке!

Полная транскрипция видео:

Доброе утро, Семья Фаста, Мэтт Мосман, директор по выносливости EndurElite.Добро пожаловать в очередной эпизод об уничтожении ерунды, моя любимая. Сегодня на пике популярности находятся самые популярные мифы о креатине.

Теперь мы знаем из предыдущих видеороликов, что креатин — одна из наиболее изученных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете принимать для повышения производительности, силы, мощности, выносливости, гидратации и здоровья мозга. Короче, это круто.

Но все же есть некоторые серьезные заблуждения по этому поводу, которые мы собираемся прояснить сегодня. Так что давайте сразу перейдем к делу. У меня есть мой удобный список денди прямо здесь, так что я не пропускаю ни одного из этих хороших маленьких самородков, чтобы разоблачить ерунду.

Креатиновый миф №1: Креатин вызывает повреждение почек

Боже мой. Таким образом, нет исследований, показывающих, что креатин вызывает повреждение почек у здоровых людей.

На самом деле, есть несколько исследований, которые продемонстрировали, что прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек или на то, как почки фильтруют кровь в организме.

Существует 5-летнее исследование, в котором участвовали 75 человек, принимавших 16 граммов креатина в день.По окончании исследования у этих людей не было выявлено побочных эффектов на функцию почек и / или печени. Так что креатин, чрезвычайно безопасный, не убивает ваши почки.

Креатиновый миф № 2: Креатин вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как взрывная диарея.

Опять же, это миф. Это случается примерно у 5–7% населения, но обычно только тогда, когда они принимают слишком много креатина сразу или натощак.

Итак, из предыдущих видео вы знаете, что нужно взять около двух.Принимайте 5–5 граммов креатина в день с едой, чтобы не было пердежа, газов и какающих.

Креатин, миф № 3: Креатин вызывает спазмы и обезвоживание.

Просто неправда. Креатин действует как гипергидратор, потому что, когда креатин попадает в мышечную клетку, он фактически втягивает воду, и, опять же, он немного лучше увлажняет вас, что может быть чрезвычайно полезно для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые могут тренироваться или бегать в жарких и влажных условиях.

Креатиновый миф № 4: Креатин вызывает вздутие живота.

Я часто слышу это. Они говорят, что принимают креатин и замечают, что их кожа становится намного более опухшей. Опять же, неправда. Креатин не накапливается прямо под кожей подкожно. Он хранится в мышечной ткани, часть — в глазах, а остальная часть — в головном мозге. Так что этот миф развенчан.

Креатиновый миф № 5: Креатин вызывает увеличение веса.

Ну, это действительно правда, и это может быть полезно для силовых атлетов, людей, которые хотят набрать большую массу, детка.

По большей части это связано с задержкой воды вначале, но креатин работает так, что на самом деле он помогает вам работать сильнее, когда вы поднимаете тяжести, и это приведет к увеличению мышечной массы.

Теперь, если вы, как атлет на выносливость, хотите получить преимущества креатина без увеличения веса, вам нужно принимать от 2,5 до 3 граммов в день.

И это может снова увеличить выходную мощность, действовать как гипергидратор и фактически повысить выносливость.

Креатиновый миф № 6: Креатин — это стероид.

Нет, креатин работает не так. Фактически, если вы едите какое-либо мясо или рыбу, вы уже принимаете креатин. Это естественное соединение, содержащееся во многих продуктах питания. Итак, опять же, креатин не является стероидом.

Креатин, миф № 7: Креатин предназначен только для бодибилдеров.

Значит, он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров, не так ли? Это то, о чем думает большинство людей, когда думают о креатине. Но, как я упоминал ранее, креатин может быть чрезвычайно полезным для спортсменов, занимающихся выносливостью, потому что креатин действует, когда вы его проглатываете, на самом деле это креатинфосфат.

Креатинфосфат накапливается в мышцах. А когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на то, что называется АТФ, для выработки энергии, которая подпитывает эти мышечные сокращения и помогает вам работать дольше и сильнее.

Итак, когда АТФ разрушается, остается АДФ. И вот что происходит, вот где действительно, действительно круто, когда креатинфосфат передает фосфатную группу АДФ для преобразования АТФ, и вы работаете быстрее, дольше и более взрывоопасно и тому подобное, и это потрясающе.Итак, опять же, креатин не для бодибилдеров.

Креатин, миф № 8: вам нужно загрузить креатин, чтобы он подействовал.

Раньше вам говорили, что вам нужно принимать 5 граммов креатина 5 раз в день в течение примерно 10 дней, чтобы насытить запасы креатина.

Теперь вы можете абсолютно это сделать, если хотите насытить запасы креатина намного быстрее, но вы можете просто принимать от 2,5 до 5 граммов в день, и вы насытите запасы креатина в мышцах примерно … с 5 граммами в день примерно за 28 дней с 2.5 примерно за 45 дней.

Итак, я думаю, это покрывает все мифы о креатине. Если я пропустил один, просто прокомментируйте где-нибудь ниже, и я обращусь к нему и тоже разобью эту чушь. Так что это все, что у меня есть о креатине и развенчании стоящих за ним мифов.

Если вам нужны другие подобные видео о тренировках на выносливость, питании, добавках, случайных размышлениях и других эпизодах борьбы с ерундой, перейдите на канал EndurElite на YouTube или в блог EndurElite и на www.endurelite.com.

Мы также публикуем эти материалы в социальных сетях, таких как Facebook и Instaslam, так что проверьте нас там. И до следующего раза, мои друзья по выносливости, не теряйте энергии, оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь быстрыми и оставайтесь в курсе.

Эффективность и безопасность креатина при высоком уровне гомоцистеина

Ниже приводится приблизительное аудиосодержание этого видео. Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, на которые может ссылаться доктор Грегер, посмотрите видео выше.

Средний уровень гомоцистеина в крови у мужчин примерно на полтора пункта выше, чем у женщин.Возможно, это одна из причин, почему мужчины подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Женщинам не нужно производить столько же креатина, как мужчинам, поскольку у них обычно меньше мышечной массы, и это может помочь объяснить «гендерный разрыв» в уровнях гомоцистеина. Если вы помните из моего последнего видео, в процессе производства креатина ваше тело производит гомоцистеин в качестве побочного продукта. Так что, возможно, для людей с устойчиво высоким уровнем гомоцистеина, которые недостаточно реагируют на витамины B, возможно, добавка креатина может представлять собой практическую стратегию для снижения уровня гомоцистеина до нормального диапазона.

Похоже, это сработало на крысах, но на людях это сработало в одном исследовании, в этом, но, похоже, не сработало в другом исследовании, в этом или в этом … и в этом исследовании уровень гомоцистеина был даже повышен. Таким образом, все это предположение о том, что прием креатиновых добавок снижает уровень гомоцистеина, было поставлено под сомнение. Но все эти исследования проводились на невегетарианцах, поэтому они уже ежедневно эффективно добавляли креатин в виде мышечной массы, так что в основном они просто тестировали более высокие показатели по сравнению сболее низкая добавка. Те, кто ест строго на растительной основе, вырабатывают весь свой креатин с нуля, поэтому они могут быть более чувствительными к добавленному источнику креатина, но никогда не было исследований по добавлению креатина у веганов для снижения гомоцистеина… до сих пор.

Они взяли группу веганов, которые не добавляли в свой рацион витамин B12, поэтому некоторые из их гомоцистеина были зашкаливающими, некоторые достигли 50, когда в идеале было меньше 10, но после небольшого количества креатина в течение нескольких недель все уровни гомоцистеина нормализовались до и … после.На самом деле они не нормализовались, что могло бы быть ниже 10, но это, по-видимому, потому, что они не принимали B12. Давайте вегетарианцам и веганам добавки витамина B12 либо ежедневно, либо один раз в неделю, и их уровень действительно нормализуется в течение нескольких месяцев, но тот факт, что даже без B12 вы могли бы снизить уровень гомоцистеина с помощью одного креатина, предполагает — мне в минимум — если ваш гомоцистеин повышен на растительной диете, то есть выше 10, несмотря на прием добавок B12 (и употребление зелени и бобов для получения достаточного количества фолиевой кислоты), тогда, возможно, стоит поэкспериментировать с добавлением грамма креатина для несколько недель и посмотрите, снизится ли уровень гомоцистеина.

Почему один грамм? Это примерно то, сколько невегетарианцам не приходится зарабатывать себе, вот сколько стерлось вегетарианское несоответствие в крови и мышцах и сколько доказано, что они безопасны в долгосрочной перспективе.

Насколько это безопасно? Что ж, можно немного утешиться тем фактом, что это одна из самых продаваемых пищевых добавок в мире, которая потребляет буквально миллиарды порций, а единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом является увеличение веса, предположительно вызванное задержкой воды.Единственные серьезные побочные эффекты, по-видимому, наблюдаются у людей с уже существующими заболеваниями почек, принимающих колоссальные дозы, например, 20 граммов в день. Была высказана обеспокоенность по поводу того, что креатин потенциально может образовывать канцероген, известный как форма N-нитрозосаркозина, когда он попадает в кислотную ванну желудка, но на практике это не кажется проблемой.

В итоге, дозы до 3 граммов в день вряд ли будут представлять какой-либо риск при условии использования креатина высокой чистоты, и, как мы все знаем, пищевые добавки не регулируются FDA и могут содержать загрязняющие вещества или фактически не содержать того, что указано на этикетке, загрязняющих веществ. образуется при промышленном производстве.Когда исследователи смотрят на 33 образца креатиновых добавок, произведенных в США и Европе, все они действительно содержат креатин, что хорошо, но примерно половина из них превышает максимальный уровень, рекомендованный органами по безопасности пищевых продуктов, по крайней мере, для одного контаминанта. Исследователи рекомендуют потребителям отдавать предпочтение продукции от производителей, обеспечивающих высочайший контроль качества. Легче сказать, чем сделать.

Из-за потенциальных рисков я не думаю, что люди должны добровольно принимать креатиновые добавки, но потенциальные преимущества могут превышать потенциальные риски, если, опять же, вы соблюдаете здоровую растительную диету, принимаете B12 и свой гомоцистеин. уровни все еще не ниже 10, я бы посоветовал попробовать ежедневно давать 1 грамм креатина, чтобы увидеть, не снижает ли он его.

Причина, по которой я снял всю эту серию видео, восходит к этому исследованию, которое показало, что, хотя общий риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже у вегетарианцев и веганов вместе взятых, они, по-видимому, имеют несколько более высокий риск инсульта. Я просмотрел список возможных причин, пришел к повышенному уровню гомоцистеина и решению? Регулярный и надежный источник витамина B12. Самый дешевый и простой метод, который я лично использую, — это одна жевательная таблетка цианокобаламина, 2500 мкг, наиболее стабильного источника B12, один раз в неделю.

И затем, как я подробно описал в этом видео, запасной план для тех, кто делает это и все еще имеет повышенный уровень гомоцистеина, представляет собой эмпирическое испытание приема креатина в дозе 1 грамм в день, которое, как было показано, улучшает, по крайней мере, капиллярный кровоток у тех, кто начал с высоким уровнем гомоцистеина.

Суть в том, что растительные диеты, по-видимому, заметно снижают наш риск возникновения нескольких ведущих смертельных заболеваний — болезней сердца, диабета 2 типа и многих распространенных типов рака, но повышенный риск инсульта может представлять собой «ахиллесову пяту».Тем не менее, у них есть потенциал для достижения действительно исключительного «срока здоровья», если они решительно решат эту проблему, ограничив потребление соли и приняв другие практические меры, способствующие здоровому состоянию артерий головного мозга. Тем не менее, эти соображения не оправдывают нигилизм в отношении питания. В целом, даже строго растительные диеты обеспечивают такую ​​универсальную защиту для долгосрочного здоровья, что их по-прежнему настоятельно рекомендуют. Скорее всего, оптимальная стратегия — есть растительную пищу, а также стараться есть особенно защитные продукты, о которых я говорил ранее, регулярные аэробные упражнения и, самое главное, прием витамина B12.Да, и постарайтесь не взбесить взбитые сливки при зарядке баллончика с газом.

Пожалуйста, рассмотрите возможность волонтерства , чтобы помочь на сайте.

Креатиновых добавок для спортивных достижений

Фрэнк Ловеккио, доктор медицины, врач-токсиколог Информационного центра Banner Poison & Drug Information Center.

Вопрос: Некоторые ребята из моей борцовской команды начали принимать креатиновые добавки, чтобы улучшить свои результаты. Я подумал об этом, но слышал о побочных эффектах.На какой риск я бы пошел?

Ответ: Креатиновые добавки предположительно используются для улучшения спортивных результатов. Поскольку он увеличивает выработку энергии и увеличивает синтез мышечного белка, креатин является любимой добавкой для бодибилдеров. Креатин в настоящее время не входит в список запрещенных веществ для профессиональных или олимпийских видов спорта.

Некоторые исследования показывают, что креатин улучшает работоспособность при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. Никакие исследования не предполагают, что он улучшает показатели в спорте на выносливость.Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивают максимальный вес, который молодые мужчины (до 36 лет) могут поднять.

Неблагоприятные последствия для здоровья не были тщательно изучены, но на сегодняшний день у большинства здоровых людей не было обнаружено известной токсичности или серьезных побочных эффектов. Тем не менее, я бы порекомендовал вам поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять это в свой режим. Креатин действительно вызывает повышение уровня креатинина в сыворотке крови, поэтому людям с заболеваниями почек или печени следует использовать добавку с осторожностью.

Креатин может изменять уровень сахара в крови у пациентов, особенно у пациентов с диабетом. У лиц, принимающих пробенецид, препараты для снижения уровня холестерина или диуретики, могут наблюдаться усиление побочных эффектов, обезвоживание и нарушение электролитного баланса.

Типичные побочные эффекты добавки могут включать увеличение веса, внезапное воспаление почек и более быстрое прогрессирование почечной недостаточности, особенно если присутствует ранее существовавшая почечная болезнь.
Креатин лучше усваивается организмом, если принимать его вместе с углеводами.Кофеин может блокировать предполагаемые положительные эффекты креатина.

Прибавляет ли креатин вес? — EricLeija.com: Давайте получим Primal

Креатин

— это добавка, которая может похвастаться множеством преимуществ для набора мышечной массы. Но прежде чем мы углубимся в то, почему, что и когда дает эту энергетическую субстанцию, давайте начнем с самого начала.

То, что вы вкладываете в свое тело, не менее важно для того, что вы делаете со своим телом для набора мышечной массы и силы.

Очевидно, правда? Что ж, некоторые вещи (особенно когда мы переходим к сфере добавок) не всегда просты.

Во-первых, мы знаем ценность употребления цельной пищи. Очевидно, что чем больше мы получаем напрямую от земли, тем лучше мы питаемся. Пища, наиболее насыщенная питательными веществами, — это продукты в их целостном виде, включая дикие и выращенные на пастбищах мясо и рыбу, яйца, брокколи, орехи, оливковое и кокосовое масло холодного отжима, ягоды, авокадо и зелень. Как только вы освоите этот продукт, выращенный на земле, отправляйтесь на органические продукты животного происхождения, не содержащие антибиотиков.

Помимо питания, предлагаемого настоящими продуктами, они содержат ключевые компоненты, которые еще не были выделены или идентифицированы, а это значит, что вы не сможете их проглотить иным способом.К тому же продукты, выращенные на земле, обычно не содержат наполнителей или нежелательных ингредиентов и, вероятно, являются наиболее экономичным способом подпитывать ваше тело.

Теперь, когда мы ясно понимаем ценность и необходимость настоящей пищи, мы можем перейти к добавкам, которые включают различные капсулы, порошки, жидкости или жевательные вещества, используемые для повышения вашей питательной ценности. И хотя они не могут заменить здоровую диету, их можно использовать для восполнения определенных пробелов в питательных веществах и / или помощи в достижении определенных целей.

Креатин — одна из тех добавок, которые обычно используются для увеличения веса … но также имеют репутацию потенциально вызывающего вздутие живота и увеличение веса. Здесь мы исследуем, правда ли это, а также разбираемся в деталях этого потенциально ценного дополнения.

Что такое креатин?

Креатин при приеме внутрь превращается в креатинфосфат, который производит аденозинтрифосфат (АТФ), который помогает мышцам сокращаться. Ваше тело вырабатывает собственный креатин, и вы также получаете его, когда едите богатую белком пищу.Когда вы дополняете свою естественную выработку креатина и диету, вы увеличиваете запасы креатинфосфатов, которые затем производят больше АТФ. Чем больше АТФ вы производите, тем больше пользы вы получаете от тяжелой работы, поскольку ваша мышечная сила и мощность увеличиваются, а утомляемость уменьшается.

Увы, это причина использования креатиновых добавок в фитнес-индустрии!

Что делает креатин?

Поскольку креатин (в частности, моногидрат креатина — подробнее об этом ниже) был тщательно изучен, ученые могут доказать, что он выполняет то, что указано на этикетке, а именно увеличивает мышечную массу, силу и эффективность упражнений.Кроме того, исследования обычно заключают, что креатин:

Итак… это заставляет вас набирать вес? (Плюс побочные эффекты)

Помимо тех, кто страдает заболеваниями почек или печени, диабетом или беременных (хотя вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки), креатин является довольно простой и безопасной добавкой, даже если принимать ее в течение длительного периода.

Что касается набора веса и вздутия живота, креатин известен этим … но самое главное, что это «увеличение веса» не обязательно связано с набором жира.Креатин заставляет ваши клетки удерживать больше воды, что, как известно большинству из нас, может вызвать «припухлость» и вздутие живота, что может создать впечатление увеличения веса.

Это еще одна причина, по которой рекомендуется пить больше воды при добавлении креатина, потому что вашим клеткам нравится удерживать его.

Когда следует принимать креатин

В дни тренировок принимать креатин непосредственно перед или сразу после тренировки в спортзале — решать вам. Но одно недавнее исследование показало, что прием добавок перед тренировкой увеличивает силу и мышечную массу, в то время как после нее — больший рост мышц.В дни отдыха просто не забывайте принимать его во время еды, особенно с углеводами.

Как часто следует принимать креатин?

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, вы всегда можете сразу перейти к фазе загрузки креатином. Вы принимаете 20 граммов в течение четырех порций в день в течение пяти-семи дней, а затем от двух до десяти граммов в день; теперь ты болван.

Однако, если у вас есть больше времени, чтобы увеличить потребление, сделайте это, потому что три грамма в день в течение 28 дней принесут те же преимущества, что и фаза загрузки (и могут привести к меньшему увеличению веса воды!).

В конце концов, прочтите бутылку и выберите то, что лучше всего подходит для вас и вашего веса.

Какие существуют формы креатина?

Как и другие витамины и пищевые добавки, креатин выпускается в форме жидкости, батончиков, капсул, таблеток и порошка, причем последние из них являются наиболее распространенными для моногидрата креатина. Существуют и другие формы и версии, помимо моногидрата креатина — хелат магния, жидкий, забуференный, этиловый эфир и гидрохлорид — но ни одна из них не была изучена более тщательно и не доказала свою эффективность, чем моногидрат креатина.

Продукты с высоким содержанием креатина

Некоторые продукты также богаты креатином, если вы хотите придерживаться естественного пути питания. К ним относятся в основном источники белковой пищи, в том числе:

• Сельдь
• Лосось
• Говядина
• Куриная грудка
• Тунец
• Треска
• Баранина

Если вы ищете оптимальное диетическое растение, которому следует следовать (то, которое использую я сам!)
, ознакомьтесь с диетой Dolce. Бонус: с этим планом вы получите высокий уровень креатина!

Креатин — ценное органическое соединение, которое может помочь вам на пути к более значительным успехам.МОЖЕТ быть некоторое увеличение веса из-за воды и небольшое вздутие живота, но пока вы придерживаетесь диеты, вы не должны набирать лишний жир, если принимаете добавки!

Креатиновых добавок 101: преимущества, побочные эффекты и ответы на другие общие вопросы

Креатин следует за сывороточным протеином в списке самых популярных продуктов спортивного питания. Это удобно, подтверждено тщательными исследованиями и является ценным компонентом питания для многих спортсменов, но также часто упоминается в историях, угрожающих здоровью.Его обвиняли во всем: от вспыльчивости и вздутия живота до проблем с почками и даже увеличения риска рака.

Итак, прежде чем вы решите принимать его или нет, ознакомьтесь с этим экспертным советом спортивного диетолога Криса Кашина, выступающего от имени Британской диетической ассоциации.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, вырабатываемое организмом, в основном в печени, которое состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина.Он используется в мышцах для выработки энергии. Его можно получить из пищи — в первую очередь из рыбы и мяса. Вегетарианцы и веганы могут получать аминокислоты для производства креатина, если они едят широкий спектр растительных продуктов, а не пищевых добавок.

Как долго он использовался в качестве спортивной добавки?

Он использовался более 20 лет и определенно был там, когда я тренировался в качестве спортивного диетолога в конце 1990-х.

Каковы преимущества использования креатина?

Повышает выработку энергии, позволяя дольше тренироваться и быстрее восстанавливаться.Также считается, что он способствует производству белка и увеличению мышечной массы, известному как гипертрофия.

Кому это выгодно? Неужели только для очень серьезных спортсменов?

Любой, кто тренируется с отягощениями или занимается каким-либо видом спорта, который включает в себя движения высокой интенсивности, такие как спринты, прыжки и броски, выиграет. Я считаю, что его часто используют в таких видах спорта, как регби и футбол. Это было широко исследовано, и некоторые исследования показали, что у некоторых людей это вообще не работает — это может быть до 50% людей.Вы не узнаете, пока не попробуете! Он действительно увеличивает объем клеток, и некоторые люди сообщают о прибавке в весе, поэтому его редко используют в видах спорта с весовыми категориями.

Как часто нужно принимать?

Обычно начинают с пятидневной ударной дозы, при которой вы принимаете четыре дозы по 5 г, а затем поддерживающую дозу 2 г в день. У большинства людей нет побочных эффектов, хотя некоторые замечают задержку воды. Есть исследования, в которых использовались разные дозы, но это наиболее часто используемый метод.Обычно рекомендуется принимать его циклами по три-четыре месяца, а затем делать перерыв на месяц.

Исследования не показали окончательно, когда лучше всего принимать его, но его лучше всего принимать после еды и с 40–100 г углеводов. Хотя нет серьезных побочных эффектов, кроме увеличения веса, были отдельные сообщения о том, что это может вызвать мышечные спазмы, желудочно-кишечные расстройства и повреждение мышц. Я обнаружил, что, когда спортсмены сообщают об этих побочных эффектах, они принимают неправильную дозу — обычно слишком много!

Есть ли что-нибудь в списках ингредиентов при покупке креатина?

Моногидрат креатина — наиболее часто используемая форма креатина.Он легко растворяется в воде и, как правило, дешевле. Нет никаких доказательств того, что креатин в какой-либо другой форме лучше усваивается, включая сыворотку, цитрат и фосфат. Вам следует обратить внимание на протеиновые батончики или другие добавки, в которые он добавлен, потому что больше — не лучше!

Крис Кашин — руководитель отдела спортивного питания в Университете Тринити-Сент-Дэвид Уэльского университета, где есть новый магистерский курс по спортивному и физическому питанию

Лучший креатин для покупки

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Креатин моногидрат

может иногда придавать коктейлю неприятную зернистую текстуру, которая не причинит вам вреда, но не совсем приятна.Если вы хотите избежать этого, то лучше всего подойдет этот микронизированный порошок, потому что он растворяется быстрее и легче, чем стандартные креатиновые добавки. Каждая порция содержит 3,4 г креатина, поэтому вам нужно добавить еще половину мерной ложки или около того, если вы находитесь в фазе загрузки, когда вы принимаете 5 г в день.

Купить в Optimum Nutrition | 16,99 фунтов стерлингов за 634 г

Bulk Powders Creatine Monohydrate

Нет никакой особой нужды вникать в креатин, поэтому этот порошок со скидкой будет привлекательным вариантом для многих.Вы получаете килограмм моногидрата креатина без запаха примерно за десять центов. Работа выполнена.

MyProtein Creatine Monohydrate Unfavoured Creatine Tablets

Если вам не удается вместить ванну с креатиновым порошком в спортивную сумку со всеми другими порошками, которые вам нужны для коктейля после тренировки, подумайте о таблетках креатина. Каждый из них содержит 1 г моногидрата креатина, поэтому легко подобрать нужную дозу. Их непросто проглотить целиком, но они немного разбиваются, и вы можете легко запивать таблетки без вкусовых добавок протеиновым коктейлем.

Купить в MyProtein | 14,99 фунтов стерлингов за 250 г

Как долго перед тренировкой мне следует принимать моногидрат креатина?

Основные сведения …

• Моногидрат креатина — это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.
• Креатин может помочь вам увидеть прирост вашей общей мышечной массы.
• Ваше потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время.Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в вашу систему, поэтому важно рассчитать время до тренировки.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Когда вы будете готовы начать работу, зарегистрируйте аккаунт Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что полезно принимать порошкообразную форму моногидрата креатина до и после тренировки. Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой — после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также на этом этапе порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц.Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимое количество креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует пополнить запасы креатина, приняв больше креатиновых добавок. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина.Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина можно существенно снизить уровень общего холестерина по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения уровня холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина, пока хотите видеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками не принесет вам ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств.Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать добавки?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.