Кто такие вегетарианцы и какими они бывают?
Всего известно 8 типов вегетарианцев, хотя настоящий веган никогда не согласится с тем, что люди, употребляющие мясо пусть даже только по большим праздникам, имеют к вегетарианству какое-либо отношение…
Строгие вегетарианцы — это те, кто сами себя именует словом “веганы”, — люди, которые не едят продуктов животного происхождения ни в каком виде: ни в виде мясного или рыбного блюда, ни в виде молока или яиц, или обработанных пищевых продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения (желатин, например).
Многие веганы также воздерживаются от употребления в пищу продуктов, которые не являются животными — сахара, в частности, и спиртного. Существует, кроме того, дискуссия относительно употребления меда.
Веганы — «нет” поеданию животных и продуктам животного происхождения
Однако помимо последовательных веганов, есть множество переходных или неполных вегетарианских вариантов питания. Некоторые люди следуют им из соображений более здорового образа жизни, а иные — потому что не могут выдерживать строгой веганской диеты.
Наиболее распространенный тип вегетарианцев в мире —лакто-ово-вегетарианцы: они не едят говядины, свинины, птицы, дичи, рыбы, моллюсков, но не отказываются от яиц и молочных продуктов. «Лакто» происходит от латинского «молоко», а «ово» — «яйцо».
Лакто-ово-вегетарианцы — «нет” мясу и рыбе, “да” молоку и яйцам
Определение лактовегетарианец используется для описания вегетарианца, который не ест яиц, но ест молочные продукты. Многие вегетарианцы-индуисты являются, к слову сказать, лакто-вегетарианцами, избегающими употребления яиц по религиозным соображениям, но продолжающими есть молочные продукты.
Лакто-вегетарианцы – “нет” мясу и яйцам, “да” молоку
Ово-вегетарианцы — это те, кто не ест мяса или молочных продуктов, но позволяет себе яйца. Некоторые люди становятся ово-вегетарианцами, поскольку страдают непереносимостью лактозы.
Ово-вегетарианцы — «нет” мясу и рыбе, “нет” молоку, “да” яйцам
Полувегетарианцы — это, конечно, не очень определенный термин, но означает он «непоследовательных» вегетарианцев: тех, кто ест мясо или рыбу иногда — например, по праздникам.
Полувегетарианцы — как правило – вегетарианство, редко – мясо
Песко-вегетарианцы– этим термином называют людей, которые употребляют рыбу и морепродукты, но не едят мяса.
Песко-вегетарианцы – “нет” мясу, “да” рыбе
Сыроеды — это строгие вегетариaнцы (веганы), приверженные питанию из необработанных продуктов, которые не нагреваются выше 115 градусов по Фаренгейту (46 градусов по Цельсию). Последователи сыроедения считают, что пища, приготовленная выше этой температуры, теряет значительную часть своей питательной ценности и является вредной для организма.
Сыроеды — «нет” температурной обработке пищи
Приверженцы макробиотической диеты отдают предпочтение злакам, крупам. В их рацион включены также фрукты и овощи, допустимо редкое, случайное употребление рыбы. Рекомендуется при этом отказ от сахара и рафинированных продуктов, в том числе масел. Пожалуй, самым уникальным акцентом макробиотической диеты является такой овощ, как дайкон, а также морские водоросли.
Приверженцы макробиотики — “злаки, крупы — это самая здоровая еда»
Фрукторианцы — веганы-сыроеды, которые питаются преимущественно плодами растений (по крайней мере на 75 %): фруктами, ягодами, овощами с добавлением небольшого количества зерновых, орехов и семян. Фрукторианцы употребляют только ту пищу, ради которой растения не нужно уничтожать, поэтому они едят огурцы и помидоры, но избегают поедания картофеля, свеклы или листьев салата.
Фрукторианцы — «нет” уничтожению не только животных, но и растений
Другие полезные статьи о вегетарианстве:
Вегетарианство | Tervisliku toitumise informatsioon
Вегетарианцы – это люди, не употребляющие в пищу продукты, которые содержат или для приготовления которых используются части тела животных, такие как мясо наземных животных и морских обитателей, насекомые и побочные продукты умерщвления, а также желатин и сычуга животного происхождения. Рацион вегетарианцев может включать такой продукт животного происхождения как мед, но не обязательно. Вегетарианцами называют людей, которые не едят мясо, а их рацион – не содержащим мяса.
Формы вегетарианства различаются по употреблению в пищу или исключению из рациона продуктов животного происхождения:
- лакто-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только молочные продукты,
- ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только яйца,
- лакто-ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят как молочные продукты, так и яйца.
Кроме того, существуют даже более мягкие варианты вегетарианства, названия которых несколько вводят в заблуждение, поскольку в общепринятом смысле вегетарианцы не едят мясо наземных животных или морских обитателей:
- пескетарианство – помимо пищи растительного происхождения, в пищу употребляется рыба и другие морепродукты, часто также яйца и молоко,
- полло-вегетарианство – из мяса в пищу употребляется только мясо птицы, кроме того, также яйца и молоко,
- полувегетарианство или флекситарианство – исключается только красное мясо, но в пищу употребляются другие продукты животного происхождения; иногда полувегетарианством также могут называть т.н. гибкое вегетарианство, последователи которого в основном питаются растительной пищей, но готовы по разным причинам делать в своем рационе послабления (англ. – flexitarian).
Веганы вообще не употребляют продуктов животного происхождения, но в дополнение к растительной пище едят грибы, дрожжи и водоросли, а также бактерии и продукты минерального происхождения.
С точки зрения питания веганство является подвидом вегетарианства, но в качестве философии жизни веганство выходит далеко за пределы питания. Организация The Vegan Society дает определение веганству как образу жизни, который стремится предотвратить, в пределах возможности и осуществимости, любую жестокость и эксплуатацию животных для производства пищи, одежды или в других целях.
Соответственно, веганы не едят мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед, а также избегают продуктов животного происхождения или содержащих компоненты животного происхождения, такие как кожа и мех, шерсть, шелк, пчелиный воск и желатин.
Таким образом, чтобы избежать терминологической путаницы, лучше использовать название соответствующей формы вегетарианства, когда речь идет об определенной форме – веганы, лакто-вегетарианцы, песко-вегетарианцы и т.д. В целом, однако, можно использовать классификацию на основании трех основных групп: всеядные, вегетарианцы и веганы.
Бывшие вегетарианцы — о возвращении к мясу
Отказалась я ради отказа: до этого я уже бросала курить, есть сладкое, совсем не ела после 18:00 какое-то время, даже если ложилась под утро. Мне нравилось тестировать себя, проверять на прочность.
Это чистое эго: я чувствовала себя лучше других пассажиров в самолете, потому что мне несли отдельное вегетарианское питание, в ресторане можно было десять раз громко переспрашивать, точно ли нет мяса в блюде. Французы на рынке крутили у виска, а я в ответ считала их деревней: прогрессивное человечество мясо не ест.
Потом наконец-то я прозрела и увидела, какая я дура, как это глупо, и стала снова есть. Где-то последние три года, правда, редко, но мясо я ем. Дома я не готовлю мясных блюд, но если оказываюсь в гостях — ем все, что предлагают. У меня нет аллергии, и поэтому мои пищевые привычки и пристрастия стали совершенно незаметными для окружающих: могу есть, могу не есть.
То же самое с сигаретами и алкоголем. Мне просто больше не нужны жесткие рамки для самоопределения. Физически я лучше (легче) себя чувствую на диете, в которой меньше мяса, я люблю и умею готовить овощи и рыбу. Я занимаюсь йогой много лет, она замедляет метаболизм, значит, со временем хочется меньше есть и выбираешь менее калорийную еду. Мне нравится, когда есть выбор, нравится гибкость и свобода диеты омнивора: ем что хочу, когда хочу, где хочу и с кем хочу. И никого не осуждаю.
В 2011 году я путешествовала по Латинской Америке. Моя подруга живет в Сан-Паулу, и у ее отца в пригороде есть фазенда, куда меня пригласили. На фазенде были животные, которых растили, чтобы съесть. Там работали местные, которые со всеми этими животными расправлялись и пускали их на всякие домашние блюда, заморозки и соленья.
В какой-то момент, день на третий, хозяева решили сделать чураско — бразильское барбекю, и поняла, что они решили забить ягненка. Я слышала, какие звуки издавал этот ягненок, ему было очень страшно, он визжал, бился, а потом его убили и приготовили. У меня был стресс от того, что я увидела, что испытывает животное в этот момент, какую сильную негативную энергию это несет.
У меня начался такой бзик, что я употребляю мясо животных, которых убивают и они испытывают невероятный страх. Мне не хотелось никаким образом эту энергию потреблять, плюс эта картинка забоя стояла перед глазами. Я начала потихоньку — сначала отказалась от мяса, потом перестала есть рыбу, где-то в течение года стала есть исключительно растительную пищу.
Было полное непонимание со стороны моей семьи, ведь вокруг столько вкусной еды, а я ем одни салаты и кускус с овощами. Когда путешествовала с друзьями, они закупались разным хамоном, заливали это все сангрией, а я сидела в сторонке. Молочные продукты и яйца сначала были, потом я тоже попыталась их исключить, но где-то через два — два с половиной года у меня начались проблемы с желудком.
Изначально никаких негативных последствий отказа от животной пищи я не чувствовала, наоборот, мне казалось, что даже стало лучше. Но появился странный момент (я, кстати, до сих пор не могу от него избавиться) — я очень быстро стала мерзнуть.
Мой вегетарианский опыт продолжался где-то четыре года, в какой-то момент я пошла к врачу, причем совершенно с другой проблемой, не связанной с питанием, и он направил меня на анализы. Когда я получила результаты, меня спросили: «А у вас есть дети?» Детей у меня нет. Тогда мне сказали, что у меня очень низкие показатели, еще чуть-чуть — и будет все совсем плохо, и если я хочу иметь когда-нибудь детей, то нужно что-то делать. Врачи прописали мне диету, где была вареная курица, индейка, и я потихоньку начала снова это все есть.
Я много лет прожила в Италии и после того, как снова стала есть мясо, вообще перестала отказывать себе во всяких вкусностях. Впрочем, до сих пор не ем свинину, в основном употребляю только говядину, где-то раз в неделю и только в вареном виде, ничего жареного и вредного, ем очень много рыбы. Я стараюсь питаться правильно и могу сказать, что мне стало лучше, в том числе это видно по результатам анализов.
Но я все равно верю, что ты — то, что ты ешь, и, если бы не тот мой поход к врачу, я бы, может, и не вернулась к мясу, но меня заставили задуматься именно медицинские показания. Сейчас я не думаю возвращаться к вегетарианскому образу жизни, я хорошо себя чувствую и не могу себе представить, как можно без сырого лосося или тартара.
основательница бренда одежды Sorelle
Отказ от мяса произошел, скорее, под влиянием окружения, у меня не было никаких мыслей про жалость к животным, мне был интересен сам процесс. Я пыталась научиться медитировать, у меня ничего не получалось, я не могла сконцентрироваться, начала ходить на йогу, и преподаватель тоже навязал мне мысль, что, возможно, стоит попробовать отказаться от мяса, чтобы стать легче, потому что организм якобы пускает все силы на переваривание пищи. Я решила попробовать.
Все получилось быстро — я резко перестала есть птицу и мясо, но оставила рыбу и молочные продукты, правда, ела их очень редко, а яйца могла съесть, только если они были в составе какого-то блюда, например блинов или пирожков.
Опыт продолжался года три, все было хорошо, я чувствовала себя превосходно, легко, у меня было больше энергии, но были проблемы с волосами и я очень сильно похудела. У меня было сухое жилистое тело, и спорт мне на тот момент был даже не нужен. Я пила витамины, много кальция, ела много орехов, хотя их не люблю. В общем, пыталась как-то компенсировать недостаток микроэлементов. Я была в каком-то вечном дзене, в очень дружелюбном настроении — не знаю, действительно ли это связано, но мне кажется, что да.
Все изменилось, когда я начала встречаться с молодым человеком, который ел много мяса. Я на это все смотрела и поняла, что организм тоже начинает просить — мне очень хотелось тоже съесть какую-нибудь котлету или шашлык, но я себя держала. Держала, потому что это уже стало каким-то принципом, что-то вроде «я же уже три года не ем, как я могу сейчас начать, нет, я держусь».
Вернуться к мясу я решила, когда мы были в Грузии. Я начала учиться кататься на сноуборде, а там, в горах, не мясного особо ничего нет — ты ешь либо хачапури, либо помидоры, но тебе тоже этого надолго не хватает. Я тратила на горе весь свой энергетический запас, и у меня просто не оставалось сил. В какой-то момент на горе я психанула, услышала запах еды из киоска, побежала к этому ларьку, взяла два хот-дога и съела их на месте.
С того момента меня уже не остановить, и, честно говоря, никаких угрызений совести у меня нет, меня, наоборот, как будто отпустило. Я сняла эти рамки, начала получать удовольствие, мне действительно просто стало вкусно, еда — это прекрасно.
Ощущения, конечно, совсем другие, мне хочется больше спать, после еды нужно минут 15, чтобы прийти в рабочий режим и включиться. Состояние здоровья в целом не сильно изменилось, но точно могу сказать, что у меня кончились проблемы с волосами. Правда, я немного поправилась, и мне надо заниматься спортом, я вынужденно начинаю больше задумываться о том, что я ем, о том, что это жирно.
Сейчас у меня есть мысль, чтобы делать разгрузочные недели, есть только овощи, вареную еду, не есть мясо, не пить кофе и чай. Если меня спрашивают, советую ли я попробовать вегетарианский образ жизни, я всегда говорю: да, это круто, это классный опыт, и стоит его попробовать на себе.
бренд-менеджер марки Affex
В какой-то момент началась мода на вегетарианство, и мои родители этим тоже заинтересовались. Несмотря на то что меня никто не склонял в эту сторону, я тоже решил не есть продукты животного происхождения. В этом не было никакого этического подтекста, грустные глаза коров меня никак не смущают. Даже хотелось бы сходить на охоту.
В общей сложности я не ел мясо порядка семи лет, правда, отказывался от всего постепенно. Сначала я перестал есть мясо, потом птицу, а потом и рыбу. Яйца я ел, из молочных — только йогурт и сыр, это мой guilty pleasure. А молоко я вообще никогда особо не пил и не хочу. Но я не понимаю людей, которые, например, не едят мясо, но едят рыбу. Это какой-то вегетарианский фашизм — типа рыба такая тупая, а коровы хорошие.
Главная проблема была в том, что еда — это всегда про коммуникацию. Когда люди собираются все вместе за большим столом, это не столько чтобы поесть, сколько чтобы пообщаться, что-то обсудить, прочувствовать через еду какой-то момент или культуру. А когда в большой компании один человек ничего толком не ест, это создает сложности. Он как бы вместе со всеми, но все равно в стороне. Я это ощутил, хотя, в отличие от многих веганов, никогда не кичился своим образом жизни.
Не могу, если честно, назвать каких-то конкретных преимуществ вегетарианской диеты для себя. Вернулся к мясу я так: в какой-то момент мне пришлось жить одному, и, дабы свою жизнь упростить, я начал постепенно, шаг за шагом вводить в нее продукты, которые были вокруг. Тогда появилась новая мода на всякие диеты, здоровое питание, на обезжиренный творог, вареную курицу. И я тоже начал питаться по диете, стараться употреблять полезные продукты, опять исключить красное мясо. Могу сказать, что именно в этот период я чувствовал себя хуже всего.
Так получилось, что я попал к диетологу, и мне сказали, что красное мясо мне необходимо. В итоге сейчас я почти не ем курицу, потому что в нее добавляют слишком много химии и антибиотиков, и не ем свинину, но при этом ем бекон. Сейчас у меня, как я шучу, грузинская диета — я ем много баранины и говядины и чувствую себя лучше, чем когда-либо. Я чувствую себя гораздо энергичнее, слово «энергичный» именно верное — раньше я вообще считал, что у меня синдром хронической усталости или что-то такое, просыпался и уже чувствовал себя разбитым и уставшим.
Еще в детстве я увидела забитую корову и с тех пор думала о том, правильно ли есть животных. Отправной точкой стало прочтение книги Фоера Eating Animals, после чего я резко перестала есть мясо и морепродукты. В книге очень грамотно собраны все ответы на вопросы, и я решила для себя, что есть мясо действительно неправильно. В моем рационе остались молочные продукты, яйца я ела только в каких-то блюдах, не в чистом виде.
Мое вегетарианство длилось три года. Самое главное его преимущество в том, что я открыла для себя огромное количество продуктов, которые раньше не знала и не пробовала, например хумус, гречневую лапшу, тофу, какие-то овощи, которые я раньше вообще не употребляла — репу, тыкву. Ощущение легкости тоже приятный аспект, а еще я стала пахнуть лучше.
Но и с проблемами я столкнулась практически сразу — стала очень сильно полнеть. За время вегетарианства я набрала порядка шести килограммов, которые потом очень тяжело уходили. Еще у меня постоянно были простудные заболевания.
В одну из таких простуд приехала мама, сварила какой-то крепкий куриный бульон и буквально влила его в меня. После этого я очень быстро пришла в себя и стала потихоньку возвращаться к мясу. Начала с птицы, потом постепенно появилось красное мясо, но я до сих пор не ем свинину.
Самое главное, я поняла, что нельзя уходить от своей природы. Когда я попала к диетологу, выяснилось, что у меня первая группа крови. Не знаю, правда ли это, но считается, что это хищники, которым для здоровья и хорошего самочувствия нужно мясо. Я не стала заморачиваться на эту тему и приняла это как данность.
Этический вопрос всплывал и всплывает до сих пор. Возможно, я себя просто оправдываю, но я поняла, что живу в таких условиях и общество построено таким образом, что люди едят мясо животных.
В этом году я снова попробовала перейти на вегетарианство, но выдержала только полтора месяца — у меня появились высыпания на коже, и косметолог снова посоветовал мне вернуться к обычному образу жизни, после чего действительно все вернулось в норму. Еще одной причиной прекращения вегетарианства стали путешествия. Я поняла, что огромное количество различных кухонь построено вокруг мясных блюд, а так как я в целом гастроэнтузиаст, любительница поесть и попробовать новое, я решила, что отказ от мяса просто перечеркивает многие возможности и на самом деле не совсем вяжется с моей общей философией жизни.
Обложка: Tiger Chu — stock.adobe.com
3 типа вегетарианстваБоремся за стройную фигуру и здоровый организм Модератор: beauty admin Чт апр 07, 2005 18:39Я несколько человек знаю, которые считают себя вегетарианцами и едят курятину. Типа курица — не птица. Красное мясо и рыбу не едят.
Курица и рыба и вправду не млекопитающие, но зато тип хордовые подтип позвоночные, так же, как и мы, так что всё-таки подобные:)
Кавая насчитала 6 типов:1.веганы — едят только растительную пищу 2. лактовегетарианцы — тоже, что и предыдущие + молоко 3. ово-лакто-вегетарианцы — тоже, что и предыдущие + яца 4. песко-ово-лакто-вегетарианцы — тоже, что и предыдущие + рыба 5. вегетарианцы — сыроеды (как точно называются, не знаю) 6. вегетарианцы, которые едят только «не убитую» раст. пищу, т.е. не сорванную, например яблоки — не сорванные, а упавшие, и так далее… такие точно есть, как они умудряются питаться — не знаю
Re: Кава
Про 5 и 6 не знала…А интересно, как например представители 6 типа аргументируют свой выбор? Яблоне что-ли больно, когда с неё яблоки срывают?:) Но у растений нет нервной системы, они не чувствуют боли!!! Наоборот, веткам только легче становится…Да и вообще, если так подумать, почти любую растительную пищу надо сорвать для того, чтобы съесть (все овощи к примеру)…По поводу мёда, кстати, тож споры ведутся-растительного он происхождения или всё же животного?
frau Lindemann писал(а): Не согласна.
sweet_sleep писал(а):Джейн писал(а):Идигидра писал(а):Я оказалась права. а еще есть людоеды
Признаю вашу правоту, я не так выразилась:) Имела в виду вред для тех, чьё мясо мы едим:)
| Новости партнеров |
Кто такие вегетарианцы, веганы и редукторианцы? — Zira.uz
Чем вегетарианцы отличаются от веганов, как такой рацион влияет на здоровье, рассказываем в этой статье.
В реалиях нашего региона и нашими пищевыми привычками очень сложно представить людей, которые отказались от употребления мяса. Тем не менее, многие из вас слышали про вегетарианство. Мы решили рассказать про разные категории питания, связанные с отказом от пищи животного происхождения, как подобные диеты влияют на здоровье и в чем заключается разница.
Вегетарианство
Согласно определению Вегетарианского сообщества, вегетарианец не употребляет в пищу продукты, которые состоят из любой части тела живого или мертвого животного, домашняя птица, рыба, моллюски, насекомые, побочные продукты убоя или любые продукты питания, изготовленные из них.
«Вегетарианцем является человек, рацион питания которого составляют зерновые, бобовые, орехи, семена, овощи, фрукты, грибы, водоросли, дрожжи и/или некоторых других продуктов, не содержащих продукты убоя животных».
Существуют различные типы вегетарианцев:
- Лакто-ово-вегетарианцы едят как молочные продукты, так и яйца; это самый распространенный тип вегетарианства.
- Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не употребляют яиц. «Лакто» — производное от латинского слова «молоко».
- Ово-вегетарианцы («ово» — от латинского «яйцо») едят яйца, но не молочные продукты.
Те, кто не употреблеяет мясо птицу и дичь, но ест рыбу называют пескетарианцами, те кто иногда отказывается от мяса, флексетарианцы. Так как пескетарианцы и флексетерианцы употребляют рыбу и мясо их не рассматривают, как категории вегетарианства, но обозначают такими терминами.
Вывод: Вегетарианство — это образ жизни, который подразумевает отказ от продуктов убоя любых животных ради пищи.
Веганство
Веганы не едят помимо мяса молочные продукты, яйца или любые другие продукты, полученные от животных.
Веганство рассматривают, как строгое вегетарианство. Веганизм по определению Веганского сообщества — образ жизни, который максимально исключает все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным. Не только с точки зрения пищевой индустрии но и в любом виде. То есть, веган не пользуется одеждой из шерсти, косметикой и лекарствами, которые тестируют на животных.
Веган рацион исключает любую пищу животного происхождения. А это не только мясо, яйца и молочные продукты, это значит нельзя употреблять желатин, мед, сыр на основе сычужного фермента, сыворотки получаемые из животных.
Вывод: веганство — образ жизни, который направлен на исключение потребления любых продуктов связанных с эксплуатацией или жестоким обращением по отношению к животным.
Чем веган отличается от вегетарианца?
Вегетарианцы и веганы часто отказываются от употребления продуктов животного происхождения по схожим причинам. Наибольшее различие заключается в степени, в которой они считают приемлемыми продукты животного происхождения.
Например, как веганы, так и вегетарианцы могут исключать мясо из своего рациона по соображениям здоровья или заботы об окружающей среде. Тем не менее, веганы же предпочитают избегать любых побочных продуктов животного происхождения, поскольку считают, что это оказывает наибольшее влияние на их здоровье и окружающую среду.
С точки зрения этики, вегетарианцы выступают против убийства животных ради пищи, но считают приемлемым употреблять побочные продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, до тех пор, пока животные содержатся в адекватных условиях.
С другой стороны, веганы считают, что животные имеют право быть свободными от использования человеком, будь то еда, одежда, косметика, наука или развлечения. Таким образом, они стремятся исключить все побочные продукты животного происхождения, независимо от условий, в которых животные разводились или размещались.
Желание избежать всех форм эксплуатации животных — вот почему веганы предпочитают отказаться от молочных продуктов и яиц — продуктов, которые многие вегетарианцы могут вполне включать в свой рацион.
Вывод: Вегетарианцы и веганы отличаются своим убеждением в отношении использования животных людьми. Вот почему некоторые вегетарианцы могут потреблять продукты животного происхождения, тогда как веганы этого не делают.
Вопросы питания для вегетарианцев и веганов
Исследования показывают, что рационы вегетарианцев и веганов имеют низкое содержание насыщенных жиров и холестерина. Также содержат большое количество витаминов, минералов, волокон и здоровых растительных соединений. Более того, оба рациона содержат большое количество питательных веществ за счет большого количества фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, семян и соевых продуктов.
С другой стороны, не грамотно спланированное питание веганов или вегетарианцев приводят к недостаточному количеству питательных веществ, особенно железа, кальция, цинка и витамина D. Также рационы с отсутствием продуктов животного происхождения содержат ограниченное количество витамина B12 и длинноцепочечных жирных кислот омега-3, уровни этих питательных веществ обычно ниже у веганов, чем у вегетарианцев.
Вывод: Вегетарианцы и веганы обычно потребляют одинаковые уровни большинства питательных веществ. Однако плохо спланированный рацион может привести к низкому потреблению некоторых питательных веществ.
Как влияет на здоровье вегетарианство и веганство?
Как не странно, но у научного сообщества есть разные точки зрения на вегетарианство и веганство с точки зрения влияния на здоровье человека. Приводим ниже разные взгляды на суть вопроса.
Согласно докладу Академии питания и диетологии и нескольким научным обзорам, вегетарианские и веганские диеты можно считать подходящими для всех этапов жизни, пока диета хорошо спланирована (Исследование 1, исследование 2, исследование 3, исследование 4).
Недостаточное потребление питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, кальций и витамины D и B12, может отрицательно влиять на различные аспекты здоровья, включая психическое и физическое здоровье (Исследование 5, исследование 6, исследование 7, исследование 8).
У вегетарианцев и веганов в силу определенного рациона возможно недостаточное потребление этих питательных веществ. Однако исследования показывают, что вегетарианцы склонны потреблять немного больше кальция и витамина B12, чем веганы (исследование 9, исследование 10).
Как вегетарианцам, так и веганам необходимо постоянно следить за количеством питательных веществ, и формировать рацион с учетом их содержания в растительных продуктах.
Также может потребоваться включение обогащенных продуктов и добавок, особенно для таких питательных веществ, как железо, кальций, омега-3 и витамины D и B12.
В исследованиях, непосредственно сравнивающих вегетарианские с веганскими диетами, сообщается, что у веганов более низкий риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и различных видов рака, чем у вегетарианцев (исследование 11, исследование 12, исследование 13, исследование 14).
Кроме того, у веганов более низкий индекс массы тела, чем у вегетарианцев, и они набирают меньше веса с возрастом.
Тем не менее, большинство исследований до сих пор носили наблюдательный характер. Это означает, что невозможно однозначно сказать, какой именно аспект веганской диеты дает эти эффекты или подтвердить, что диета является единственным определяющим фактором.
Вывод: Веганская диета может лучше вегетарианской диеты в вопросах контроля веса и снижения риска некоторых заболеваний. Однако, если это не грамотно спланировано, веганская диета приведет к дефициту питательных веществ.
Веганизм
Веганизм — это больше, чем отношение к питанию. Хотя вегетарианцы и веганы могут избегать продуктов животного происхождения в рационе, этот выбор часто выходит за рамки определенной диеты. На практике, веганизм часто считается жизненной позицией по отношению к животным.
Так многие веганы отказываются от покупки предметов одежды, содержащих шелк, шерсть, кожу или замшу. Более того, многие веганы бойкотируют компании, которые проводят испытания на животных и покупают косметику, свободную от побочных продуктов животного происхождения.
Разделяющие веганство как жизненную позицию, также склонны избегать цирков, зоопарков, родео, скачек и любых других видов деятельности, связанных с использованием животных для развлечения.
Наконец, многие защитники окружающей среды пропагандируют вегетарианство как один из способов снизить вредное воздействие на ресурсы Земли и повлиять на изменения климата (Статья 1, статья 2, статья 3).
Вывод: Для многих веганство — это не просто пищевая привычка, а жизненная позиция. Это объясняет, почему многие веганы не покупают одежду, косметические товары или отказывают себе в определенных развлечениях, связанные с эксплуатацией животных.
Редуктерианство
Новое течение, выступающее за гуманное отношение к животным – редуктерианство. Идеи движения сформировал Брайан Катман соучредитель движения и один из авторов New York Times. Он также выпустил книгу «The Reducetarian Solution» («Редуктериальное решение») с подробным описанием концепции.
Редуктерианство – это образ жизни, направленный на употребление меньшего количество мяса, птицы, морепродуктов, молока и яиц независимо от качества или мотивации.
Идею считают привлекательной, потому что не все готовы кардинально изменить рацион. Тем не менее, в понятие редуктерианство вполне можно включить веганов, вегетарианцев и всех, кто уменьшает количество продуктов животного происхождения в своем питании.
Согласно Веганскому обществу, в 2016 году было больше веганов, чем 10 лет назад. Более 1,2 миллионов человек в Великобритании являются вегетарианцами. Опрос YouGov показал, что 25% людей в Великобритании сократили количество потребляемого мяса. Несмотря на это, многие по-прежнему придерживаются идеи, что есть меньше мяса означает не есть ничего.
«Главная предпосылка редуктерианцев заключается в том, что веганы и вегетарианцы, успешно сократившие потребление животных, являются частью того же спектра, что и люди, которые недовольны фабричным сельским хозяйством, – говорит Катман. – Речь идет конкретно о модерации для всеядных людей».
Большинство веганов и вегетарианцев – толерантные и уравновешенные люди, которые понимают, что мы должны относиться прагматично к этому. Изменить что-то в рационе – это уже путь.
Согласно редуктерианцам, не есть мясо – это достижение. Но периодическое употребление его в пищу не является провалом. Вы не можете «провалиться» или «сорваться», если хотите сделать что-то для себя. И вы – не лицемер, если делаете все возможное, чтобы отказаться от чего-либо полностью.
Сыроедение — вид вегетарианства, который подразумевает питание исключительно сырыми, не обработанными термически продуктами. Сыроеды не варят, не жарят, не используют сахар. Многие из них также не используют соль и специи. Из способов приготовления практикуется сушка на солнце или в дегидраторе, духовке при температуре не более 42°C. Считается, что содержащиеся в продуктах энзимы при более высокой температуре разрушаются.
Рацион сыроеда состоит из свежих овощей, фруктов, корнеплодов, зелени, злаков, орехов и семечек, сухофруктов, а также растительных масел холодного отжима.
Сыроеды белок получают из пророщенных злаков и некоторых бобовых.
Фрукторианство — как следует из названия, это питание исключительно фруктами. Сбалансированность такого рациона подвергается большим сомнениям.
3 110
Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания
Питание
ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.
Что такое вегетарианство
В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.
Ово-лакто-вегетарианство
Ово-лакто-вегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.
Лактовегетарианство
Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.
Веганство
Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.
Список продуктов
Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.
Овощи
Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:
- Картофель.
- Морковь.
- Кабачки и патиссоны.
- Редис и сельдерей.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Шпинат.
- Капуста.
- Брокколи.
- Каперсы.
- Сельдерей.
Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.
Злаки, бобовые, орехи
Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.
Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:
- фасоль;
- соя;
- горох;
- чечевица;
- нут.
Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.
Фрукты и сладости
Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.
Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.
Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.
Молочные продукты
Это молоко и все, что готовится на его основе:
- Сыры.
- Творог.
- Йогурт.
- Сливки.
- Сметана.
- Мороженое.
- Молочные и кисломолочные напитки.
Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.
Чем заменить мясо и рыбу
Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.
Лучшие белковые продукты
- Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
- Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
- Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
- Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
- Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.
Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо – оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.
Как сохранять баланс витаминов
Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?
Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться. Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.
Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.
Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 – единственное исключение.
Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.
Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.
Рацион на день
На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.
На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.
Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.
На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.
Если нет времени на готовку
Один из плюсов вегетарианского рациона в том, что он не требует долго стоять у плиты. Конечно, существуют сложные вегетарианские блюда, но овощи и фрукты, в отличие от мяса, можно съесть и сырыми. Кефир, йогурты и сыры также не требуют долгого приготовления. Поэтому, чтобы перекусить, вам не обязательно листать поваренную книгу: достаточно сварить крупу в пароварке, купить свежие овощи и фрукты, обжарить орехов впрок – и меню на ближайшее время готово. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для вегатарианцев на неделю от letbefit:
Можно без мяса: 15 глупых вопросов о вегетарианстве
Соя — один из наиболее усвояемых продуктов, к тому же близких по количеству аминокислот к мясу. А также она удобна потому, что из нее можно запросто слепить «кусочки», напоминающие мясо.
Вряд ли на растительной пище получится нарастить рельефную мышечную массу, но чисто гипотетически при употреблении растительного белка это возможно.
По словам нутрициолога Алии Галиакберовой, вегетарианство плохо влияет на развитие плода при беременности женщины. Для того, чтобы формировались новые ткани, беременной женщине необходимо полноценное питание. А вот быть с рождения веганом возможно, но для этого матери необходимо отказаться от грудного вскармливания, так как ее молоко содержит белок животного происхождения — всего 1%, но все же.
Это связано с трендами перенаселения и перепотребления, которые в масштабах планеты влияют на экологическую ситуацию в мире. Люди приходят к осознанию того, что большое количество ресурсов тратится на продукты животного происхождения. Также есть этическая сторона вопроса: важно придерживаться разумного баланса, не перепотреблять, не эксплуатировать, а использовать только те ресурсы, которые можно восполнить.
Человек осознанный понимает, для чего он это делает. Подражание же — это дань моде, а значит человек не думает, для чего это нужно и к каким последствиям может привести. Однако грань эта индивидуальна для каждого человека. Если рассматривать подражание как эксперимент, когда ты пробуешь новую систему питания, следишь за своим здоровьем и не впадаешь в крайности, то в этом нет ничего страшного.
Лучше делать это поэтапно. Например, сначала — отказ от красного мяса, потом — от рыбы и так далее. Важно в этот момент наблюдать за своим состоянием. Также перед переходом на вегетарианство рекомендуется консультация со специалистом. И помните: питание всегда должно быть направлено на здоровье.
Ни дороже и ни дешевле, чем быть мясоедом. Веганство и вегетарианство становятся популярными, открывается все больше специализированных заведений и магазинов, а продукты становятся доступнее.
Важна гибкость мышления и понимание того, что у каждого есть право на свой тип питания. Какие-то базовые блюда можно готовить одновременно, например, гарниры, салаты, а после мясоед добавит в свое блюдо курицу или рыбу, а вегетарианец — сою или грибы.
Изображения: Саша Спи
Что такое диета поллотариев? Льготы, списки продуктов и многое другое
Поллотарий — это тот, кто ест птицу, но не ест красное мясо или продукты из свинины.
Люди выбирают этот режим питания по разным причинам.
Для некоторых стать поллотарием — это шаг к тому, чтобы стать вегетарианцем, в то время как других больше беспокоят последствия употребления красного мяса для здоровья и окружающей среды.
В этой статье представлен обзор диеты поллотариев, включая ее преимущества, недостатки, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.
DIET REVIEW SCORECARD
- Общий балл: 4,38
- Потеря веса: 4,5
- Здоровое питание: 5
- Устойчивое развитие: 5
- Здоровье всего тела: 4,5
- Качество питания: 4,5
- Доказано: 2,75
РЕЗУЛЬТАТ: Поллотарианская диета делает упор на растительные продукты и птицу и связана с потенциальной пользой для здоровья, в основном связанной с отказом от обработанных пищевых продуктов.Это устойчивый режим питания, который может помочь в борьбе с лишним весом.
Поллотарианская диета, также известная как полло-вегетарианская, считается разновидностью полу-вегетарианства, поскольку разрешены некоторые виды мяса животных.
В то время как приставка «полло» в переводе с испанского буквально переводится как «курица», поллотарии обычно едят все виды домашней птицы, включая индейку и утку.
Люди, соблюдающие эту диету, не едят красное мясо и продукты из свинины. Кроме того, некоторые включают в свой рацион яйца и молочные продукты, а другие — нет.
Поллотарии, которые иногда едят рыбу и морепродукты, считаются песками-поллотариями.
В дополнение к разрешению домашней птицы в рационе особое внимание уделяется продуктам на растительной основе, таким как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.
Поскольку нет установленных руководящих принципов относительно видов и количества потребляемой птицы, состав питательных веществ в рационе поллотариев может сильно варьироваться в зависимости от человека.
РезюмеПоллотарианская диета — это тип полу-вегетарианства, при котором разрешено куриное мясо, но не красное мясо и свинина.Некоторые поллотарии могут также включать в свой рацион яйца и молочные продукты. Те, кто ест рыбу и морепродукты, считаются песками-поллотариями.
Учитывая ограниченное количество исследований, конкретно посвященных поллотариевой диете, ее потенциальная польза для здоровья в значительной степени основана на сокращении и исключении красного и переработанного мяса.
Диета может принести пользу, аналогичную той, которую предлагает вегетарианская диета, поскольку в ней также делается упор на растительную пищу.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Некоторые исследования связывают высокое потребление красного мяса, особенно обработанного красного мяса, с повышенным риском сердечных заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).
Напротив, популяционные исследования связывают потребление домашней птицы со снижением риска сердечных заболеваний. Эта взаимосвязь может быть связана с повышенным потреблением птицы, что приводит к снижению потребления красного мяса (1, 6, 7).
В исследовании, проведенном с участием 84 136 женщин, замена 1 порции необработанного красного мяса в день домашней птицей была связана со снижением риска сердечных заболеваний на 19% (1).
В дополнение к низкому содержанию красного и обработанного мяса, рацион поллотариев должен содержать большое количество растительной пищи.
В результате диета может быть богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут защитить от сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (8).
Может снизить риск некоторых видов рака.
Высокое потребление красного мяса, особенно обработанного красного мяса, было связано с повышенным риском некоторых видов рака, включая рак прямой кишки (9, 10, 11).
Напротив, регулярное потребление мяса птицы не было связано с раком толстой кишки, а вегетарианские диеты могут даже помочь защитить от него (11, 12).
Наблюдательное исследование с участием 492 186 взрослых показало, что на каждые 1000 съеденных калорий увеличение потребления птицы на 10 грамм в сочетании с равным сокращением потребления красного мяса было связано со значительным снижением риска нескольких типов рака на 3–20% (13 ).
Таким образом, замена красного мяса птицей и более растительной пищей путем соблюдения поллотарийной диеты может снизить риск некоторых видов рака.
Может снизить риск диабета 2 типа
Определенные виды красного мяса, особенно мясные продукты, связаны с повышенным риском диабета 2 типа (14).
В исследовании с участием 53 163 здоровых взрослых было обнаружено, что замена обработанного красного мяса птицей, рыбой и необработанным красным мясом значительно снижает риск диабета 2 типа в течение 15-летнего периода наблюдения (15).
Диеты поллотариев также должны содержать много растительной пищи, которая может защитить от диабета 2 типа, поскольку эти продукты часто содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров.
Одно исследование с участием более 60 000 взрослых показало, что полувегетарианцы на 1,5% реже болеют диабетом 2 типа по сравнению с невегетарианцами (16).
Может помочь похудеть
Поллотарийная диета также может улучшить вашу талию.
Птица, как правило, содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем красное мясо и продукты из свинины, но при этом является хорошим источником белка.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, помогая вам есть меньше калорий в течение дня (17, 18).
Кроме того, у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у невегетарианцев, в то время как было обнаружено, что в первую очередь растительные диеты, такие как поллотарийная диета, способствуют снижению веса (19, 20, 21).
РезюмеИз-за меньшего потребления красного мяса и более высокого потребления растительной пищи поллотарианская диета может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Это также может помочь похудеть.
Поллотарийская диета может принести пользу окружающей среде.
Одно исследование показало, что для выращивания говядины требуется в 28 раз больше земли и в 11 раз больше воды для орошения, чем для выращивания другого домашнего скота. Кроме того, он производит в среднем в 5 раз больше выбросов парниковых газов по сравнению с другим животноводством, включая птицу и свинину (22).
Кроме того, растительные продукты часто оказываются более устойчивыми, чем продукты животного происхождения, поскольку они требуют меньше ресурсов, чем выращивание животных (23).
Тем не менее, исследования показывают, что сокращение общего потребления продуктов животного происхождения и выбор более экологически безопасных продуктов, таких как курица, по-прежнему могут принести пользу окружающей среде и могут быть более реалистичными для нынешних мясоедов (24).
РезюмеСокращение потребления красного мяса и его замена более экологически безопасными продуктами, включая птицу и растительные продукты, может быть полезно для окружающей среды за счет использования меньшего количества ресурсов и сокращения выбросов парниковых газов.
Хорошо спланированная диета для поллотариев, включающая разнообразные растительные продукты и умеренное потребление домашней птицы, может быть вполне здоровой и не требовать каких-либо добавок.
Однако, как и в случае с другими вегетарианскими диетами, некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ при сокращении потребления продуктов животного происхождения.
Возможный дефицит питательных веществ, о котором следует помнить при соблюдении поллотарианской диеты, включает:
- железо
- цинк
- витамин B12
- кальций
- омега-3 жирные кислоты
Железо и цинк присутствуют в растительной пище, но лучше всасывается из продуктов животного происхождения.Несмотря на то, что домашняя птица содержит оба минерала, поллотариям, возможно, все же следует помнить о включении адекватных растительных источников железа и цинка (25).
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от того, сколько птицы поллотарий решит включить в свой рацион, может быть рекомендована добавка B12.
В рационы поллотариев, не включающих молочные продукты, важно включать растительные источники кальция, включая капусту, белую фасоль, семена кунжута и цельные соевые продукты.
Наконец, если рыба и морепродукты ограничены, поллотарий может не получать достаточное количество жирных кислот омега-3, которые необходимы и важны для физического и психического здоровья (26).
Источники растительной формы омега-3 — альфа-линоленовой кислоты — включают грецкие орехи, а также семена чиа и льна.
РезюмеПоллотарии могут подвергаться риску дефицита определенных питательных веществ, особенно витамина B12, кальция и омега-3, в зависимости от их выбора пищи.
Рацион поллотариев идеально богат растительной пищей и умеренным содержанием птицы. Продукты, которые можно употреблять на поллотарианской диете, включают:
- Цельнозерновые и зерновые продукты: лебеда, овес, просо, фарро и т. Д.
- Фрукты: яблоки, грейпфрут, бананы, ягоды, груши и т. Д.
- Овощи: брокколи, шпинат, кабачки, картофель, перец и т. Д.
- Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль и т. Д.
- Орехи, ореховое масло и семена: тыквенные семечки, миндальное масло, грецкие орехи и т. Д.
- Домашняя птица: включая курицу, индейку и утку
- Растительный белок: тофу, гороховый белок, сейтан и т. д.
- Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, кокосовое масло и т. д.
- Немолочные продукты: миндальное молоко, кокосовый йогурт, кокосовое молоко и т. д.
Поллотарии могут также выбрать включать яйца и молочные продукты.
РезюмеРацион поллотариев включает разнообразные цельные растительные продукты и умеренное потребление птицы. В зависимости от человека также можно есть яйца и молочные продукты.
Кроме птицы, поллотарии не едят никакого другого мяса животных. Хотя некоторые из них могут включать рыбу и моллюсков, технически их можно было бы считать песками-поллотариями.
Продукты, которых следует избегать на поллотарийской диете, включают:
- говядину
- свинину
- баранину
- мясо дичи, например бизон, лось и оленину
- рыба
- моллюски
Кроме того, следует потреблять жареную птицу. быть минимизированным.
РезюмеИзбегайте всех видов красного мяса и свинины при использовании поллотарийской диеты. В то время как добавление рыбы и морепродуктов технически является пищевым рационом, некоторые поллотарии могут включать их.
Если вы хотите попробовать поллотарийную диету, этот пятидневный план питания может дать вам идеи, как ее изменить.
Понедельник
- Завтрак: кокосовый йогурт с миндалем, ягодами и молотыми семенами льна
- Обед: Чаша средиземноморской киноа с жареными цукини, помидорами черри и нутом
- Ужин: Жареная кабачок из мускатного ореха и цветная капуста тако с фасолью пинто, гуакамоле и семенами тыквы
Вторник
- Завтрак: Буррито на завтрак с лепешкой из цельнозерновой муки, черной фасолью, омлетом, ломтиками авокадо и сальсой
- Обед: салат из зелени с жареной куриной грудкой, клубникой и миндалем
- Ужин: Тофу и овощное жаркое с коричневым рисом
Среда
- Завтрак: два ломтика цельнозернового тоста с миндальным маслом и ягодами
- Обед: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром
- Ужин: вегетарианская паэлья с грибами, перцем, луком и артишоками
Четверг
- Завтрак: овсяные хлопья на ночь с ломтиками банана, семенами чиа, арахисовым маслом и корицей
- Обед: гамбургер из черной фасоли с авокадо и картофелем фри из батата
- Ужин: фаршированный болгарский перец с фаршем из индейки и гарниром
Пятница
- Завтрак: сковорода для завтрака с темпе, сладким картофелем, брокколи и специями
- Обед: нарезанный тайский салат с капустой кешью, эдамаме, манго и арахисовый соус
- Ужин: фаршированные питы из цельнозерновой муки с запеченным фалафелем, хумусом, помидорами, шпинатом и жареной курицей
В то время как птица включена в диету поллотариев, основное внимание все еще уделяется придерживаться питательной диеты с высоким содержанием цельных растительных продуктов.Некоторые люди могут съесть больше или меньше порций птицы и включить молочные продукты или яйца.
РезюмеЭтот пятидневный план питания предлагает варианты питания для соблюдения поллотарийной диеты. Однако количество съеденной птицы может варьироваться в зависимости от человека.
Диета поллотариев основана на цельных растительных продуктах с умеренным включением птицы.
Поскольку он богат растительной пищей с высоким содержанием клетчатки и снижает потребление красного мяса и свинины, он может принести пользу здоровью сердца, способствовать снижению веса и защитить от диабета 2 типа и некоторых видов рака.
По сравнению со среднестатистической западной диетой, это также может быть полезно для окружающей среды.
В целом, поллотарианская диета может быть здоровым и более реалистичным вариантом для мясоедов, которые хотят есть меньше красного мяса и больше продуктов растительного происхождения.
Что такое диета поллотариев? Льготы, списки продуктов и многое другое
Поллотарий — это тот, кто ест птицу, но не ест красное мясо или продукты из свинины.
Люди выбирают этот режим питания по разным причинам.
Для некоторых стать поллотарием — это шаг к тому, чтобы стать вегетарианцем, в то время как других больше беспокоят последствия употребления красного мяса для здоровья и окружающей среды.
В этой статье представлен обзор диеты поллотариев, включая ее преимущества, недостатки, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.
DIET REVIEW SCORECARD
- Общий балл: 4,38
- Потеря веса: 4,5
- Здоровое питание: 5
- Устойчивое развитие: 5
- Здоровье всего тела: 4,5
- Качество питания: 4,5
- Доказано: 2.75
РЕЗУЛЬТАТ: Поллотарианская диета делает упор на растительные продукты и птицу и связана с потенциальной пользой для здоровья, в основном связанной с отказом от обработанных пищевых продуктов. Это устойчивый режим питания, который может помочь в борьбе с лишним весом.
Поллотарианская диета, также известная как полло-вегетарианская, считается разновидностью полу-вегетарианства, поскольку разрешены некоторые виды мяса животных.
В то время как приставка «полло» в переводе с испанского буквально переводится как «курица», поллотарии обычно едят все виды домашней птицы, включая индейку и утку.
Люди, соблюдающие эту диету, не едят красное мясо и продукты из свинины. Кроме того, некоторые включают в свой рацион яйца и молочные продукты, а другие — нет.
Поллотарии, которые иногда едят рыбу и морепродукты, считаются песками-поллотариями.
В дополнение к разрешению домашней птицы в рационе особое внимание уделяется продуктам на растительной основе, таким как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.
Поскольку нет установленных руководящих принципов относительно видов и количества потребляемой птицы, состав питательных веществ в рационе поллотариев может сильно варьироваться в зависимости от человека.
РезюмеПоллотарианская диета — это тип полу-вегетарианства, при котором разрешено куриное мясо, но не красное мясо и свинина. Некоторые поллотарии могут также включать в свой рацион яйца и молочные продукты. Те, кто ест рыбу и морепродукты, считаются песками-поллотариями.
Учитывая ограниченное количество исследований, конкретно посвященных поллотариевой диете, ее потенциальная польза для здоровья в значительной степени основана на сокращении и исключении красного и переработанного мяса.
Диета может принести пользу, аналогичную той, которую предлагает вегетарианская диета, поскольку в ней также делается упор на растительную пищу.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Некоторые исследования связывают высокое потребление красного мяса, особенно обработанного красного мяса, с повышенным риском сердечных заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).
Напротив, популяционные исследования связывают потребление домашней птицы со снижением риска сердечных заболеваний. Эта взаимосвязь может быть связана с повышенным потреблением птицы, что приводит к снижению потребления красного мяса (1, 6, 7).
В исследовании, проведенном с участием 84 136 женщин, замена 1 порции необработанного красного мяса в день домашней птицей была связана со снижением риска сердечных заболеваний на 19% (1).
В дополнение к низкому содержанию красного и обработанного мяса, рацион поллотариев должен содержать большое количество растительной пищи.
В результате диета может быть богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут защитить от сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (8).
Может снизить риск некоторых видов рака.
Высокое потребление красного мяса, особенно обработанного красного мяса, было связано с повышенным риском некоторых видов рака, включая рак прямой кишки (9, 10, 11).
Напротив, регулярное потребление мяса птицы не было связано с раком толстой кишки, а вегетарианские диеты могут даже помочь защитить от него (11, 12).
Наблюдательное исследование с участием 492 186 взрослых показало, что на каждые 1000 съеденных калорий увеличение потребления птицы на 10 грамм в сочетании с равным сокращением потребления красного мяса было связано со значительным снижением риска нескольких типов рака на 3–20% (13 ).
Таким образом, замена красного мяса птицей и более растительной пищей путем соблюдения поллотарийной диеты может снизить риск некоторых видов рака.
Может снизить риск диабета 2 типа
Определенные виды красного мяса, особенно мясные продукты, связаны с повышенным риском диабета 2 типа (14).
В исследовании с участием 53 163 здоровых взрослых было обнаружено, что замена обработанного красного мяса птицей, рыбой и необработанным красным мясом значительно снижает риск диабета 2 типа в течение 15-летнего периода наблюдения (15).
Диеты поллотариев также должны содержать много растительной пищи, которая может защитить от диабета 2 типа, поскольку эти продукты часто содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров.
Одно исследование с участием более 60 000 взрослых показало, что полувегетарианцы на 1,5% реже болеют диабетом 2 типа по сравнению с невегетарианцами (16).
Может помочь похудеть
Поллотарийная диета также может улучшить вашу талию.
Птица, как правило, содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем красное мясо и продукты из свинины, но при этом является хорошим источником белка.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, помогая вам есть меньше калорий в течение дня (17, 18).
Кроме того, у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у невегетарианцев, в то время как было обнаружено, что в первую очередь растительные диеты, такие как поллотарийная диета, способствуют снижению веса (19, 20, 21).
РезюмеИз-за меньшего потребления красного мяса и более высокого потребления растительной пищи поллотарианская диета может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Это также может помочь похудеть.
Поллотарийская диета может принести пользу окружающей среде.
Одно исследование показало, что для выращивания говядины требуется в 28 раз больше земли и в 11 раз больше воды для орошения, чем для выращивания другого домашнего скота. Кроме того, он производит в среднем в 5 раз больше выбросов парниковых газов по сравнению с другим животноводством, включая птицу и свинину (22).
Кроме того, растительные продукты часто оказываются более устойчивыми, чем продукты животного происхождения, поскольку они требуют меньше ресурсов, чем выращивание животных (23).
Тем не менее, исследования показывают, что сокращение общего потребления продуктов животного происхождения и выбор более экологически безопасных продуктов, таких как курица, по-прежнему могут принести пользу окружающей среде и могут быть более реалистичными для нынешних мясоедов (24).
РезюмеСокращение потребления красного мяса и его замена более экологически безопасными продуктами, включая птицу и растительные продукты, может быть полезно для окружающей среды за счет использования меньшего количества ресурсов и сокращения выбросов парниковых газов.
Хорошо спланированная диета для поллотариев, включающая разнообразные растительные продукты и умеренное потребление домашней птицы, может быть вполне здоровой и не требовать каких-либо добавок.
Однако, как и в случае с другими вегетарианскими диетами, некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ при сокращении потребления продуктов животного происхождения.
Возможный дефицит питательных веществ, о котором следует помнить при соблюдении поллотарианской диеты, включает:
- железо
- цинк
- витамин B12
- кальций
- омега-3 жирные кислоты
Железо и цинк присутствуют в растительной пище, но лучше всасывается из продуктов животного происхождения. Несмотря на то, что домашняя птица содержит оба минерала, поллотариям, возможно, все же следует помнить о включении адекватных растительных источников железа и цинка (25).
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от того, сколько птицы поллотарий решит включить в свой рацион, может быть рекомендована добавка B12.
В рационы поллотариев, не включающих молочные продукты, важно включать растительные источники кальция, включая капусту, белую фасоль, семена кунжута и цельные соевые продукты.
Наконец, если рыба и морепродукты ограничены, поллотарий может не получать достаточное количество жирных кислот омега-3, которые необходимы и важны для физического и психического здоровья (26).
Источники растительной формы омега-3 — альфа-линоленовой кислоты — включают грецкие орехи, а также семена чиа и льна.
РезюмеПоллотарии могут подвергаться риску дефицита определенных питательных веществ, особенно витамина B12, кальция и омега-3, в зависимости от их выбора пищи.
Рацион поллотариев идеально богат растительной пищей и умеренным содержанием птицы. Продукты, которые можно есть на поллотарианской диете, включают:
- Цельнозерновые и зерновые продукты: лебеда, овес, просо, фарро и т. Д.
- Фрукты: яблоки, грейпфрут, бананы, ягоды, груши и т.д.
- Овощи: брокколи, шпинат, кабачки, картофель, перец и т.д.
- Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, почки бобы и т. д.
- Орехи, ореховое масло и семена: тыквенные семечки, миндальное масло, грецкие орехи и т. д.
- Домашняя птица: включая курицу, индейку и утку
- Растительный белок: тофу, гороховый белок, сейтан и др.
- Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, кокосовое масло и т. Д.
- Немолочные продукты: миндальное молоко, кокосовый йогурт, кокосовое молоко и т. Д.
Поллотарии могут также включить яйца и молочные продукты.
РезюмеРацион поллотариев включает разнообразные цельные растительные продукты и умеренное потребление птицы. В зависимости от человека также можно есть яйца и молочные продукты.
Кроме птицы, поллотарии не едят никакого другого мяса животных.Хотя некоторые из них могут включать рыбу и моллюсков, технически их можно было бы считать песками-поллотариями.
Продукты, которых следует избегать на поллотарийской диете, включают:
- говядину
- свинину
- баранину
- мясо дичи, например бизон, лось и оленину
- рыба
- моллюски
Кроме того, следует потреблять жареную птицу. быть минимизированным.
РезюмеИзбегайте всех видов красного мяса и свинины при использовании поллотарийской диеты.В то время как добавление рыбы и морепродуктов технически является пищевым рационом, некоторые поллотарии могут включать их.
Если вы хотите попробовать поллотарийную диету, этот пятидневный план питания может дать вам идеи, как ее изменить.
Понедельник
- Завтрак: кокосовый йогурт с миндалем, ягодами и молотыми семенами льна
- Обед: Чаша средиземноморской киноа с жареными цукини, помидорами черри и нутом
- Ужин: Жареная кабачок из мускатного ореха и цветная капуста тако с фасолью пинто, гуакамоле и семенами тыквы
Вторник
- Завтрак: Буррито на завтрак с лепешкой из цельнозерновой муки, черной фасолью, омлетом, ломтиками авокадо и сальсой
- Обед: салат из зелени с жареной куриной грудкой, клубникой и миндалем
- Ужин: Тофу и овощное жаркое с коричневым рисом
Среда
- Завтрак: два ломтика цельнозернового тоста с миндальным маслом и ягодами
- Обед: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром
- Ужин: вегетарианская паэлья с грибами, перцем, луком и артишоками
Четверг
- Завтрак: овсяные хлопья на ночь с ломтиками банана, семенами чиа, арахисовым маслом и корицей
- Обед: гамбургер из черной фасоли с авокадо и картофелем фри из батата
- Ужин: фаршированный болгарский перец с фаршем из индейки и гарниром
Пятница
- Завтрак: сковорода для завтрака с темпе, сладким картофелем, брокколи и специями
- Обед: нарезанный тайский салат с капустой кешью, эдамаме, манго и арахисовый соус
- Ужин: фаршированные питы из цельнозерновой муки с запеченным фалафелем, хумусом, помидорами, шпинатом и жареной курицей
В то время как птица включена в диету поллотариев, основное внимание все еще уделяется придерживаться питательной диеты с высоким содержанием цельных растительных продуктов.Некоторые люди могут съесть больше или меньше порций птицы и включить молочные продукты или яйца.
РезюмеЭтот пятидневный план питания предлагает варианты питания для соблюдения поллотарийной диеты. Однако количество съеденной птицы может варьироваться в зависимости от человека.
Диета поллотариев основана на цельных растительных продуктах с умеренным включением птицы.
Поскольку он богат растительной пищей с высоким содержанием клетчатки и снижает потребление красного мяса и свинины, он может принести пользу здоровью сердца, способствовать снижению веса и защитить от диабета 2 типа и некоторых видов рака.
По сравнению со среднестатистической западной диетой, это также может быть полезно для окружающей среды.
В целом, поллотарианская диета может быть здоровым и более реалистичным вариантом для мясоедов, которые хотят есть меньше красного мяса и больше продуктов растительного происхождения.
Что такое диета поллотариев? Льготы, списки продуктов и многое другое
Поллотарий — это тот, кто ест птицу, но не ест красное мясо или продукты из свинины.
Люди выбирают этот режим питания по разным причинам.
Для некоторых стать поллотарием — это шаг к тому, чтобы стать вегетарианцем, в то время как других больше беспокоят последствия употребления красного мяса для здоровья и окружающей среды.
В этой статье представлен обзор диеты поллотариев, включая ее преимущества, недостатки, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.
DIET REVIEW SCORECARD
- Общий балл: 4,38
- Потеря веса: 4,5
- Здоровое питание: 5
- Устойчивое развитие: 5
- Здоровье всего тела: 4,5
- Качество питания: 4,5
- Доказано: 2.75
РЕЗУЛЬТАТ: Поллотарианская диета делает упор на растительные продукты и птицу и связана с потенциальной пользой для здоровья, в основном связанной с отказом от обработанных пищевых продуктов. Это устойчивый режим питания, который может помочь в борьбе с лишним весом.
Поллотарианская диета, также известная как полло-вегетарианская, считается разновидностью полу-вегетарианства, поскольку разрешены некоторые виды мяса животных.
В то время как приставка «полло» в переводе с испанского буквально переводится как «курица», поллотарии обычно едят все виды домашней птицы, включая индейку и утку.
Люди, соблюдающие эту диету, не едят красное мясо и продукты из свинины. Кроме того, некоторые включают в свой рацион яйца и молочные продукты, а другие — нет.
Поллотарии, которые иногда едят рыбу и морепродукты, считаются песками-поллотариями.
В дополнение к разрешению домашней птицы в рационе особое внимание уделяется продуктам на растительной основе, таким как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.
Поскольку нет установленных руководящих принципов относительно видов и количества потребляемой птицы, состав питательных веществ в рационе поллотариев может сильно варьироваться в зависимости от человека.
РезюмеПоллотарианская диета — это тип полу-вегетарианства, при котором разрешено куриное мясо, но не красное мясо и свинина. Некоторые поллотарии могут также включать в свой рацион яйца и молочные продукты. Те, кто ест рыбу и морепродукты, считаются песками-поллотариями.
Учитывая ограниченное количество исследований, конкретно посвященных поллотариевой диете, ее потенциальная польза для здоровья в значительной степени основана на сокращении и исключении красного и переработанного мяса.
Диета может принести пользу, аналогичную той, которую предлагает вегетарианская диета, поскольку в ней также делается упор на растительную пищу.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Некоторые исследования связывают высокое потребление красного мяса, особенно обработанного красного мяса, с повышенным риском сердечных заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).
Напротив, популяционные исследования связывают потребление домашней птицы со снижением риска сердечных заболеваний. Эта взаимосвязь может быть связана с повышенным потреблением птицы, что приводит к снижению потребления красного мяса (1, 6, 7).
В исследовании, проведенном с участием 84 136 женщин, замена 1 порции необработанного красного мяса в день домашней птицей была связана со снижением риска сердечных заболеваний на 19% (1).
В дополнение к низкому содержанию красного и обработанного мяса, рацион поллотариев должен содержать большое количество растительной пищи.
В результате диета может быть богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут защитить от сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (8).
Может снизить риск некоторых видов рака.
Высокое потребление красного мяса, особенно обработанного красного мяса, было связано с повышенным риском некоторых видов рака, включая рак прямой кишки (9, 10, 11).
Напротив, регулярное потребление мяса птицы не было связано с раком толстой кишки, а вегетарианские диеты могут даже помочь защитить от него (11, 12).
Наблюдательное исследование с участием 492 186 взрослых показало, что на каждые 1000 съеденных калорий увеличение потребления птицы на 10 грамм в сочетании с равным сокращением потребления красного мяса было связано со значительным снижением риска нескольких типов рака на 3–20% (13 ).
Таким образом, замена красного мяса птицей и более растительной пищей путем соблюдения поллотарийной диеты может снизить риск некоторых видов рака.
Может снизить риск диабета 2 типа
Определенные виды красного мяса, особенно мясные продукты, связаны с повышенным риском диабета 2 типа (14).
В исследовании с участием 53 163 здоровых взрослых было обнаружено, что замена обработанного красного мяса птицей, рыбой и необработанным красным мясом значительно снижает риск диабета 2 типа в течение 15-летнего периода наблюдения (15).
Диеты поллотариев также должны содержать много растительной пищи, которая может защитить от диабета 2 типа, поскольку эти продукты часто содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров.
Одно исследование с участием более 60 000 взрослых показало, что полувегетарианцы на 1,5% реже болеют диабетом 2 типа по сравнению с невегетарианцами (16).
Может помочь похудеть
Поллотарийная диета также может улучшить вашу талию.
Птица, как правило, содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем красное мясо и продукты из свинины, но при этом является хорошим источником белка.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, помогая вам есть меньше калорий в течение дня (17, 18).
Кроме того, у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у невегетарианцев, в то время как было обнаружено, что в первую очередь растительные диеты, такие как поллотарийная диета, способствуют снижению веса (19, 20, 21).
РезюмеИз-за меньшего потребления красного мяса и более высокого потребления растительной пищи поллотарианская диета может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Это также может помочь похудеть.
Поллотарийская диета может принести пользу окружающей среде.
Одно исследование показало, что для выращивания говядины требуется в 28 раз больше земли и в 11 раз больше воды для орошения, чем для выращивания другого домашнего скота. Кроме того, он производит в среднем в 5 раз больше выбросов парниковых газов по сравнению с другим животноводством, включая птицу и свинину (22).
Кроме того, растительные продукты часто оказываются более устойчивыми, чем продукты животного происхождения, поскольку они требуют меньше ресурсов, чем выращивание животных (23).
Тем не менее, исследования показывают, что сокращение общего потребления продуктов животного происхождения и выбор более экологически безопасных продуктов, таких как курица, по-прежнему могут принести пользу окружающей среде и могут быть более реалистичными для нынешних мясоедов (24).
РезюмеСокращение потребления красного мяса и его замена более экологически безопасными продуктами, включая птицу и растительные продукты, может быть полезно для окружающей среды за счет использования меньшего количества ресурсов и сокращения выбросов парниковых газов.
Хорошо спланированная диета для поллотариев, включающая разнообразные растительные продукты и умеренное потребление домашней птицы, может быть вполне здоровой и не требовать каких-либо добавок.
Однако, как и в случае с другими вегетарианскими диетами, некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ при сокращении потребления продуктов животного происхождения.
Возможный дефицит питательных веществ, о котором следует помнить при соблюдении поллотарианской диеты, включает:
- железо
- цинк
- витамин B12
- кальций
- омега-3 жирные кислоты
Железо и цинк присутствуют в растительной пище, но лучше всасывается из продуктов животного происхождения. Несмотря на то, что домашняя птица содержит оба минерала, поллотариям, возможно, все же следует помнить о включении адекватных растительных источников железа и цинка (25).
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от того, сколько птицы поллотарий решит включить в свой рацион, может быть рекомендована добавка B12.
В рационы поллотариев, не включающих молочные продукты, важно включать растительные источники кальция, включая капусту, белую фасоль, семена кунжута и цельные соевые продукты.
Наконец, если рыба и морепродукты ограничены, поллотарий может не получать достаточное количество жирных кислот омега-3, которые необходимы и важны для физического и психического здоровья (26).
Источники растительной формы омега-3 — альфа-линоленовой кислоты — включают грецкие орехи, а также семена чиа и льна.
РезюмеПоллотарии могут подвергаться риску дефицита определенных питательных веществ, особенно витамина B12, кальция и омега-3, в зависимости от их выбора пищи.
Рацион поллотариев идеально богат растительной пищей и умеренным содержанием птицы. Продукты, которые можно есть на поллотарианской диете, включают:
- Цельнозерновые и зерновые продукты: лебеда, овес, просо, фарро и т. Д.
- Фрукты: яблоки, грейпфрут, бананы, ягоды, груши и т.д.
- Овощи: брокколи, шпинат, кабачки, картофель, перец и т.д.
- Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, почки бобы и т. д.
- Орехи, ореховое масло и семена: тыквенные семечки, миндальное масло, грецкие орехи и т. д.
- Домашняя птица: включая курицу, индейку и утку
- Растительный белок: тофу, гороховый белок, сейтан и др.
- Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, кокосовое масло и т. Д.
- Немолочные продукты: миндальное молоко, кокосовый йогурт, кокосовое молоко и т. Д.
Поллотарии могут также включить яйца и молочные продукты.
РезюмеРацион поллотариев включает разнообразные цельные растительные продукты и умеренное потребление птицы. В зависимости от человека также можно есть яйца и молочные продукты.
Кроме птицы, поллотарии не едят никакого другого мяса животных.Хотя некоторые из них могут включать рыбу и моллюсков, технически их можно было бы считать песками-поллотариями.
Продукты, которых следует избегать на поллотарийской диете, включают:
- говядину
- свинину
- баранину
- мясо дичи, например бизон, лось и оленину
- рыба
- моллюски
Кроме того, следует потреблять жареную птицу. быть минимизированным.
РезюмеИзбегайте всех видов красного мяса и свинины при использовании поллотарийской диеты.В то время как добавление рыбы и морепродуктов технически является пищевым рационом, некоторые поллотарии могут включать их.
Если вы хотите попробовать поллотарийную диету, этот пятидневный план питания может дать вам идеи, как ее изменить.
Понедельник
- Завтрак: кокосовый йогурт с миндалем, ягодами и молотыми семенами льна
- Обед: Чаша средиземноморской киноа с жареными цукини, помидорами черри и нутом
- Ужин: Жареная кабачок из мускатного ореха и цветная капуста тако с фасолью пинто, гуакамоле и семенами тыквы
Вторник
- Завтрак: Буррито на завтрак с лепешкой из цельнозерновой муки, черной фасолью, омлетом, ломтиками авокадо и сальсой
- Обед: салат из зелени с жареной куриной грудкой, клубникой и миндалем
- Ужин: Тофу и овощное жаркое с коричневым рисом
Среда
- Завтрак: два ломтика цельнозернового тоста с миндальным маслом и ягодами
- Обед: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром
- Ужин: вегетарианская паэлья с грибами, перцем, луком и артишоками
Четверг
- Завтрак: овсяные хлопья на ночь с ломтиками банана, семенами чиа, арахисовым маслом и корицей
- Обед: гамбургер из черной фасоли с авокадо и картофелем фри из батата
- Ужин: фаршированный болгарский перец с фаршем из индейки и гарниром
Пятница
- Завтрак: сковорода для завтрака с темпе, сладким картофелем, брокколи и специями
- Обед: нарезанный тайский салат с капустой кешью, эдамаме, манго и арахисовый соус
- Ужин: фаршированные питы из цельнозерновой муки с запеченным фалафелем, хумусом, помидорами, шпинатом и жареной курицей
В то время как птица включена в диету поллотариев, основное внимание все еще уделяется придерживаться питательной диеты с высоким содержанием цельных растительных продуктов.Некоторые люди могут съесть больше или меньше порций птицы и включить молочные продукты или яйца.
РезюмеЭтот пятидневный план питания предлагает варианты питания для соблюдения поллотарийной диеты. Однако количество съеденной птицы может варьироваться в зависимости от человека.
Диета поллотариев основана на цельных растительных продуктах с умеренным включением птицы.
Поскольку он богат растительной пищей с высоким содержанием клетчатки и снижает потребление красного мяса и свинины, он может принести пользу здоровью сердца, способствовать снижению веса и защитить от диабета 2 типа и некоторых видов рака.
По сравнению со среднестатистической западной диетой, это также может быть полезно для окружающей среды.
В целом, поллотарианская диета может быть здоровым и более реалистичным вариантом для мясоедов, которые хотят есть меньше красного мяса и больше продуктов растительного происхождения.
О вегетарианцах, которые едят курицу
Это курица. Как вам это кажется? Это похоже на овощ? Нет. Похоже на животное. Так как же можно быть вегетарианцем, который ест курицу? Вы лжете мне, когда говорите, что вегетарианец, не так ли?
Так говорили почти все, кому доводилось сталкиваться с диетическими предпочтениями, более сложными, чем «Я ем все» или «Я вегетарианец».Уверен, я уже говорил нечто подобное в прошлом.
Этот пост не более того. Это пост о том, что называть себя «вегетарианец, но я ем курицу» совершенно нормально .
Я не вегетарианец. Если вы спросите меня, вегетарианец ли я, я скажу «вроде как». Я мог бы уточнить, но, вероятно, не буду, если это явно не имеет смысла в контексте. Но если вы скажете: «Кто здесь вегетарианец?» Я, скорее всего, подниму руку.
Я тебе вру? Ну да, технически полагаю.Мои диетические предпочтения гораздо более тонкие, чем «вегетарианские». Но я буду есть вегетарианскую пищу, и я, вероятно, не буду есть невегетарианскую пищу, или у меня будут предпочтения, которые в достаточной мере идут вразрез с предпочтениями мясоедов из группы, так что я либо а) закончу есть в любом случае вегетарианский вариант или б) Раздражайте их, заставляя их есть то, что они предпочли бы не есть. Неужели кто-нибудь действительно думает, что жизнь улучшится, если я скажу: «Ну, вообще-то я не вегетарианец, но у меня есть некоторые очень точные ограничения относительно того, какое мясо я считаю целесообразным есть.Здесь я расскажу о них все ». Я так не думал.
Всякое общение — это своего рода компромисс. Многие из того, что мы говорим, неточны или, по крайней мере, неточны.
Во многих случаях вам будет гораздо лучше ответить на вопрос «Вы вегетарианец?» с «Да», чем вы «Нет, но жизнь будет намного легче для всех, если вы будете относиться ко мне как к одному». Многие люди по-прежнему будут использовать последнее, и это нормально, но многие люди выберут первое, и это тоже хорошо.Это не больше «лжи», чем тысяча других социальных конструктов, которые мы используем каждый день.
Еще одна причина, по которой люди иногда так поступают, заключается в том, что люди могут быть настоящими придурками в отношении еды. Это не то, что я лично испытал, когда был вегетарианцем (гипотеза: потому что я мужчина), но с этим сталкиваются многие вегетарианцы.
Это значительно больше раздражает, когда вы не делаете аккуратную голубятню. Сейчас люди в основном привыкли к вегетарианцам. Поддержка вегетарианства довольно широко распространена — это может вызвать у вас смешные взгляды, это может вызвать обсуждение, но на данном этапе это довольно нормально и скучно, поэтому вряд ли создаст серьезную проблему.
Скажите кому-нибудь, что вы не можете есть что-нибудь конкретное. Для меня это были молочные продукты — я какое-то время страдала непереносимостью молочных продуктов (да, это то, что может исчезнуть). Буквальная цитата человека, услышавшего это: «Я скорее предпочту сладкие объятия смерти, чем оставлю сыр». Конечно, это было забавно, и это один из самых качественных ответов, которые я получил, но представьте, насколько это утомительно, когда вы получаете такой ответ каждый гребаный раз, когда вы должны объяснять людям свои диетические потребности.
Почему это? Я думаю, это потому, что вы находитесь в незнакомой категории. Вы странные и разные, и люди не знают, как на вас реагировать. Более того, еда — это то, что люди, кажется, очень сильно волнуют, потому что это такая большая часть их жизни, поэтому, отказываясь есть то, что им нравится, создается впечатление, что вы судите их за то, что они едят. Итак, вы — странное и незнакомое существо, которое атакует их образ жизни. Что они делают? Конечно, они атакуют в ответ!
Конечно, вполне возможно, что это прекрасный человек, который никогда не нападет на вас так, но если вы не знаете их очень хорошо, у вас нет возможности узнать об этом, и если вы действительно знаете их очень хорошо, то они, вероятно, уже знаете о ваших диетических предпочтениях, так в чем же проблема?
Итак, вот ваши варианты: вы можете применить ярлык, с которым люди знакомы и который может быть немного придирчивым, но, вероятно, в основном это будет хорошо, или вы можете указать более точную истину, которая имеет ненулевой шанс о том, чтобы поставить вас в затруднительное положение и попросить защитить свой жизненный выбор.Вы сталкиваетесь с этим каждый раз, когда занимаетесь общественным делом. Какой из них вы, скорее всего, выберете?
Так вот откуда возникает мотивация говорить людям, что вы вегетарианец, когда вы не вегетарианец.
Знаете, откуда взялась мотивация сказать людям, что вы вегетарианец, но едите курицу? Что ж, это может быть связано с тем, что ты действительно любишь курицу. Я уверен, что для многих это так. Но откуда оно взялось? Рассмотрение. Вы даете людям возможность облегчить себе жизнь.Конечно, приятно, когда они используют это как повод судить тебя, не так ли?
Наконец, с языковой точки зрения конструкт «Я вегетарианец, но я ем курицу» совершенно нормален. Люди пользуются, понимаете, что это значит, в чем проблема? Функционально это эквивалентно «Я придерживаюсь в основном вегетарианской диеты, но ем курицу» или «Я как вегетарианец, но ем курицу», поэтому сокращается. Вы не станете возражать против предложения «Я вегетарианец, за некоторыми исключениями».
Есть два способа разобрать предложение: один — «(я вегетарианец) и (я ем курицу)», что является логическим противоречием и, вероятно, не то, что имелось в виду.Другой — «Я (вегетарианец, за исключением того, что ем курицу)». Один из них — явно задуманный разбор предложения. Другой — это синтаксический анализ, на котором вы настаиваете из-за ошибочного лингвистического прескриптивизма, который вы используете, чтобы контролировать чей-то жизненный выбор. Пожалуйста, прекрати.
Edit: Обновление в ответ на некоторые отзывы от друзей, которые являются строгими вегетарианцами.
Здесь важно отметить, что это не то же самое, что люди, которые говорят: «Я вегетарианец», поедая стейк.Описательная лингвистика — мощный инструмент, и большая сила влечет за собой большую ответственность. Одна из этих обязанностей заключается в следующем: не портить слова людям, которые в них нуждаются. Один из способов испортить слово «вегетарианец» — заставить людей думать, что все вегетарианцы едят курицу.
Социальная ложь — это нормально, но когда вы говорите им, вы обязаны демонстрировать поведение, соответствующее тому, как вы это описываете. Если вы описываете себя как «Я вегетарианец, но ем курицу», это нормально.Во всяком случае, это подтверждает идею о том, что употребление курицы в пищу — исключительное поведение для людей, которые называют себя вегетарианцами. Если вы просто говорите «Я вегетарианец», когда ем курицу, вы укрепляете идею о том, что вегетарианцы едят курицу и ухудшаете жизнь других людей. Если вы скажете «Я вегетарианец» и продолжите есть вегетарианскую пищу, это нормально. Вы не повредили восприятию мира людьми, и, вероятно, у вас есть вполне веская причина, чтобы прямо сейчас предпочитать вегетарианство, даже если реальность более сложна.
Здесь есть большая серая зона посередине, указывающая на приемлемое поведение, и я не собираюсь высказываться по поводу того, где проходит разделительная линия. Все, что я говорю, это то, что существует широкий диапазон приемлемого поведения, и то, как люди реагируют на некоторые из них, очень бесполезно.
7 типов вегетарианцев и их влияние на ваше здоровье и окружающую среду
Термин «вегетарианец» вошел в употребление в 1839 году и относился к людям, которые придерживались растительной диеты. Однако такой образ жизни существует с незапамятных времен.Некоторые известные вегетарианцы включают Конфуция, Платона, Леонардо да Винчи и Генри Давида Торо.
В наше время, как и в прошлом, существует множество различных интерпретаций вегетарианского образа жизни, которые можно разделить на несколько категорий и под разными названиями. Некоторые люди считают, что веганство, то есть диета без каких-либо продуктов животного происхождения, является лучшим способом проявить доброту к животным и защитить окружающую среду. Другие используют название «поллотарии» или «флекситарианцы», что означает, что они полувегетарианцы.Большинство вегетарианцев считают, что, ограничивая или исключая продукты животного происхождения из своего рациона, они приносят пользу животному миру и планете.
Поскольку существует так много различных типов вегетарианства, некоторым людям необходимо пояснить, какой тип вегетарианского образа жизни они хотят вести. Существует семь основных категорий вегетарианства, каждая из которых имеет свой уровень приверженности. Однако важно отметить, что с каждой версией вегетарианства человек, придерживающийся этой диеты, не только увидит улучшение своего здоровья, но и почувствует радость от того, что сделает что-то на благо животных и окружающей среды.
Веган
Человек, практикующий веганство, не употребляет продукты животного происхождения или побочные продукты животного происхождения. Человек, ведущий веганский образ жизни, не использует продукты животного происхождения или продукты, протестированные на животных. Следовательно, веган перестанет есть не только мясо, но и молочные продукты и продукты, в которых используются ингредиенты животного происхождения, включая желатин, альбумин, сычужный фермент и мед. Веган также может избегать употребления сахаров, обработанных костным углем животных.
Воздействие и преимущества
Исследования показывают, что на каждого человека, придерживающегося веганской диеты, ежегодно спасается около 200 животных.Как правило, веганы более здоровы, чем люди, которые придерживаются диеты на основе животных. У вегана будет меньше случаев смерти от рака или сердечной недостаточности. Приняв веганский образ жизни, человек может оказать положительное влияние на окружающую среду, экономя воду, уменьшая загрязнение и помогая обратить вспять деградацию земель, которая может быть вызвана выращиванием и переработкой продуктов животного происхождения.
Лакто-вегетарианец
Лакто-вегетарианец не употребляет мясо, рыбу, птицу, птицу или яйца.Однако они употребляют молочные продукты. Итак, как лакто-вегетарианец, вы можете есть сыр и йогурт и пить коровье или козье молоко. Эта диета позволяет употреблять молочные продукты животного происхождения, но не мясо животных.
Воздействие и преимущества
Для здоровья лакто-вегетарианца будет полезна постная диета. Этот тип вегетарианцев имеет более низкий риск некоторых заболеваний, в том числе низкого кровяного давления. Поскольку лакто-вегетарианец потребляет холестерин через молочные продукты, у него могут быть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с потреблением молочных продуктов животного происхождения.Поскольку лакто-вегетарианцы не употребляют в пищу мясо животных, они спасают большое количество животных, хотя и меньше, чем веганы.
Ово-вегетарианец
Ово-вегетарианец не употребляет мясо, птицу, рыбу, птицу или молочные продукты. Однако они все же едят яйца и яичные продукты. Яйца-вегетарианцы обычно едят яйца от кур-несушек, хотя они могут поедать яйца других птиц.
Воздействие и преимущества
Ово-вегетарианец получает много преимуществ от безмясной диеты.Однако, как и в случае с лакто-вегетарианцами, они потребляют холестерин в виде яиц. Исключив мясо из своего рациона, они могут спасти некоторых животных и принести пользу окружающей среде.
Лакто-ово-вегетарианский
Лакто-ово — самый популярный вид вегетарианства. Лакто-ово не ест мясо, птицу, рыбу или птицу. Однако они могут употреблять продукты, содержащие молочные продукты или яйца.
Воздействие и выгода
Многие лакто-ово-вегетарианцы улучшают свое здоровье, когда переходят на эту форму вегетарианства с мясной диеты.Уровень холестерина может быть значительно выше, чем у лакто-вегетарианцев или ово-вегетарианцев, поскольку они потребляют и молочные продукты, и яйца. Поскольку человек все еще избегает употребления мяса, эта диета действительно помогает животным и улучшает окружающую среду.
Поллотарий
Поллотарианец — противоречивая форма вегетарианства. Поллотарий избегает всех видов мяса, кроме птицы и птицы. Они избегают мяса, рыбы и морепродуктов. Однако, поскольку они едят птицу, большинство людей не считают их вегетарианцами.
Воздействие и преимущества
Поллотарий почувствовал бы пользу для здоровья от отказа от красного мяса. Птица более полезна для сердца, чем красное мясо, поэтому у поллотариев будет меньше риска сердечных заболеваний, чем у человека, потребляющего красное мясо. Поллотарий действительно спасает некоторых животных, поскольку они ограничивают свое потребление домашней птицей и домашней птицей. Но в зависимости от количества съеденной птицы поллотарий может вообще не спасать животных.
Пескатарианец или пескетарианец
Пескатарианец или пескетарианец похож на поллотарианца, за исключением того, что они потребляют морепродукты и готовят рыбу вместо птицы.Как и в случае с поллотарием, многие люди считают, что это не совсем форма вегетарианства, потому что оно основано не только на растениях.
Воздействие и выгода
Пескатарианец или пескетарианец увидят пользу для здоровья, если перейдут с мясной диеты на диету на основе морепродуктов и рыбы. Однако, поскольку многие виды морепродуктов богаты ртутью и другими загрязнителями, эта диета может привести к другим проблемам со здоровьем. Этот тип диеты также поддерживает методы коммерческого рыболовства, которые могут нанести вред окружающей среде.Пескатарианец действительно спасает других животных с промышленных ферм, что может помочь окружающей среде.
Флекситариан
Флекситарист — новейший вид вегетарианства. Флекситаристы в основном придерживаются растительной диеты, но позволяют себе есть мясо и мясные продукты. Количество мяса, которое съедает флекситарист, — это личный выбор. Многие флекситаристы придерживаются растительной диеты и лишь изредка позволяют себе есть мясную пищу.
Воздействие и преимущества
В то время как человек, придерживающийся веганской диеты, получит наибольшую пользу для здоровья от изменения образа жизни на вегетарианство, исследования показали, что отказ от мяса в течение одного дня в неделю может оказать положительное влияние на его здоровье.Сокращение потребления мяса может спасти некоторых животных, которые в противном случае использовались бы в пищу. Участие в Понедельниках без мяса может дать человеку возможность снизить риск определенных заболеваний и помочь улучшить окружающую среду.
Как быть здоровым вегетарианцем
Ключевые факты- Существуют различные типы вегетарианской диеты.
- Соблюдение здоровой вегетарианской диеты требует внимания к определенным питательным веществам.
- Быть здоровым вегетарианцем возможно!
Что такое вегетарианец?
Вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, включая говядину, курицу, свинину или рыбу, и может или не может есть другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, желатин или мед.
Существуют разные типы вегетарианцев:
Флекситарианцы: Флекситарианцы также известны как полувегетарианцы. Иногда они едят рыбу или мясо, но, как правило, большую часть времени избегают продуктов животного происхождения.
Пеши – вегетарианцы: Пеши – вегетарианцы или «пескатарии» едят рыбу, молочные продукты и яйца, но не едят птицу или любое другое мясо.
Лакто-ово-вегетарианцы: Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу или птицу, но едят яйца и молочные продукты (ово означает яйца, а лакто означает молочные продукты).Это наиболее распространенный вид вегетарианской диеты.
- Лакто-вегетарианцы: Лакто-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или яйца, но едят молочные продукты.
- Ово-вегетарианцы: Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, но едят яйца.
Веганы: Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения или ингредиентов животного происхождения, которые можно найти в обработанных пищевых продуктах. Они не едят мясо, молочные продукты, яйца, мед или желатин.
Некоторые веганы (и некоторые другие типы вегетарианцев) предпочитают не носить одежду, содержащую продукты животного происхождения, такие как кожа, шерсть или шелк, и не использовать такие продукты, как лосьон или косметика, которые могли быть протестированы на животных.
Почему люди решают стать вегетарианцами?Люди решают стать вегетарианцами по многим причинам. Некоторые люди предпочитают становиться вегетарианцами по причинам, связанным с окружающей средой, этикой (права животных) или здоровьем. Вы можете иметь отношение к одному или многим из них или иметь совершенно разные причины.Решение стать вегетарианцем — это личный выбор.
Здорово ли вегетарианское питание?Вегетарианские диеты могут быть здоровыми и даже снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Однако сбалансированное питание и закуски требует особого внимания, если вы вегетарианец. Поскольку вегетарианцы исключают определенные продукты из своего рациона, им часто приходится работать, чтобы добавить в продукты, которые будут обеспечивать те же питательные вещества, что и в продуктах животного происхождения. Употребляя разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, соевые продукты и цельнозерновые, вегетарианцы могут получать достаточное количество питательных веществ из немясных источников.Вегетарианцам, особенно веганам, необходимо следить за тем, чтобы получать достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.
Макроэлементы:
Углеводы обеспечивают энергию и витамины для вашего мозга и мышц. Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, очень важны, потому что они содержат углеводы, клетчатку и многие витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело. Вегетарианцам следует обязательно есть различные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, овес, булгур и киноа.
Жир необходим вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Жир содержит незаменимые жирные кислоты и помогает организму усваивать определенные витамины. Отличные источники полезных жиров включают орехи и ореховое масло, масла и авокадо.
Белок необходим для роста ваших мышц. Вегетарианцам необходимо обязательно употреблять белковые вегетарианские продукты, избегая мяса. Орехи, семена, ореховое масло (включая арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника), соевые продукты (такие как тофу, соевое молоко, соевый йогурт, темпе и эдамаме), бобовые (такие как фасоль, горох, хумус и чечевица), заменители мяса (например, вегетарианские гамбургеры или сейтан), молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр) и яйца — все они содержат белок.
Минералы:
Цинк важен для роста и вашей иммунной системы. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах (очищенные зерна, такие как хлеб или макаронные изделия из белой муки или белого риса, являются , а не источниками цинка), обогащенных хлопьях для завтрака, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах и бобовых.
Железо важно для вашей крови и содержится в бобах, семенах, соевых бобах, тофу, обогащенных хлопьях для завтрака, темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, и сухофруктах, таких как абрикосы, инжир или чернослив.Растительное железо усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе, но добавление витамина С может помочь вашему организму лучше усваивать железо. Когда вы едите продукты, содержащие железо на растительной основе, включайте в свой рацион продукты, богатые витамином С, например цитрусовые, и некоторые овощи, например помидоры.
Кальций необходим для укрепления костей. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт (в традиционном йогурте содержится больше кальция, чем в греческом йогурте) и сыре. Вы также можете найти кальций в брокколи, мускатной тыкве, листовой капусте, черной фасоли, белой фасоли, соевых бобах и тофу.Однако растительные источники кальция содержат меньше кальция на порцию и их труднее усваивать нашим организмом по сравнению с молочными продуктами. К некоторым продуктам, которые от природы не богаты кальцием, добавлен кальций; эти продукты называются «обогащенными кальцием». Соевое молоко, обогащенное рисовое молоко, обогащенный апельсиновый сок, некоторые хлопья и зерновые батончики — вот лишь несколько примеров. Если вы решите не есть молочные продукты, употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием, — отличный способ убедиться, что вы потребляете достаточно кальция. Посмотрите на этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, какие марки содержат больше всего кальция.
Витамины:
Витамин D необходим для поглощения кальция, который вы едите, и необходим для крепких костей. Вы можете получить витамин D из продуктов, таких как обогащенные молочные или соевые молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки; или ваше тело может вырабатывать витамин D из солнца. Если вы живете в месте, где очень мало солнечного света, особенно в зимние месяцы, сложнее получить достаточно витамина D только от солнечного света. Чтобы выяснить, достаточно ли вы получаете витамина D от солнца, посмотрите на карту Соединенных Штатов и представьте линию, пролегающую между Сан-Франциско и Филадельфией.Если вы живете к северу от этой линии, вам необходимо (зимой) получать суточную норму витамина D с пищей или добавками. Когда вы сможете вырабатывать витамин D из солнца, вам понадобится всего около 15 минут нахождения на солнце, чтобы удовлетворить свои потребности в течение дня — после этого вспеньте кремом для загара!
Витамин B12 необходим для функционирования вашего мозга и нервной системы. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны есть пищу, обогащенную B12. Для вегетарианцев, которые не являются веганами, примеры продуктов с B12 включают коровье молоко и яйца.Для людей, придерживающихся веганской диеты, хорошими источниками B12 являются такие продукты, как обогащенные пищевые дрожжевые хлопья, обогащенное соевое молоко и обогащенные злаки. Ваш лечащий врач или диетолог также могут порекомендовать принимать добавку B12, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно этого витамина.
Омега-3 жирные кислоты — незаменимые жирные кислоты; «Незаменимый» означает, что вам необходимо употреблять эти жиры из своего рациона, поскольку ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать воспаление и помогают предотвратить сердечные заболевания.Веганы или вегетарианцы, которые не едят яйца или жирную рыбу, например лосось, должны включать другие источники омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, масло канолы, соевые бобы или тофу.
Йод — это минерал, который помогает метаболизму вашего тела. Диета на основе растений может содержать мало йода, поэтому веганам следует стараться использовать йодированную соль в рецептах, требующих соли. Морские водоросли (из которых делают суши) также являются хорошим источником йода. Перед покупкой проверьте этикетку соли, чтобы убедиться, что она йодирована.Если вы решите использовать морскую соль, обязательно ищите бренды, в которых указано, что она йодированная.
Можно ли быть нездоровым вегетарианцем?Важно помнить, что, хотя вегетарианские диеты могут быть полезны для здоровья, вегетарианцы или веганы также могут выбирать нездоровую пищу. Например, диета, состоящая из жареного сыра, пиццы, пасты и конфет, технически вегетарианская, но не обязательно здоровая. Чтобы получить все замечательные витамины и питательные вещества, перечисленные выше, обязательно включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные источники белка, такие как бобы, тофу или орехи.Помните о «заменителях» мяса или молочных продуктов, потому что в супермаркете можно купить множество заменителей с высоким содержанием жира, сахара и / или натрия. Чтобы быть здоровым вегетарианцем, постарайтесь ограничить потребление обработанных продуктов.
Как я могу убедить родителей в том, что могу оставаться здоровым, соблюдая вегетарианскую диету?Ваши родители могут быть обеспокоены тем, что вы выбираете вегетарианскую диету, не зная, как это сделать с пользой для здоровья.Если вы сможете объяснить свой план сохранения здоровья и причины, по которым вы хотите стать вегетарианцем, ваши родители, вероятно, поймут. Возможно, вам все равно нужно дать им время принять вашу новую диету. Прочитайте вместе с родителями вегетарианские кулинарные книги или информацию о питании и предложите свою помощь с покупками и приготовлением еды.
Вот несколько идей относительно основных продуктов для кухни, которые пригодятся при соблюдении вегетарианской диеты:
Фрукты
- Цитрусовые
- Дыни
- Ягоды
- Яблоки
- Сушеные фрукты
Темно-зеленые листовые овощи
- Брокколи
- Капуста
- Зеленая капуста
- Шпинат
Темно-оранжевые или желтые овощи
- Морковь
- Сладкий картофель
- Зимние тыквы
Бобовые
- Черные, темно-синие пинто и / или белая фасоль (консервированная или сухая)
- Чечевица
- Вегетарианская запеченная или жареная фасоль
- Нут
- Хумус
Цельнозерновые
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, лепешки
- Кукуруза
- Овес
- Киноа
Соевые продукты
- Соевое молоко, обогащенное кальцием
- Тофу Эдамаме (молодые зеленые соевые бобы)
- Темпе
Заменители мяса
- Текстурированный растительный белок (TVP)
- Сейтан (заменитель мяса на основе глютена)
- Орехи и семена
- Овощные гамбургеры (например, Morningstar®, Boca® или Quorn®)
Яйца и молочные продукты
Какие здоровые блюда я могу приготовить?Обратитесь к нашему образцу предложений по меню, чтобы получить представление о том, как включить в свой вегетарианский рацион достаточное количество белка и других питательных веществ.Вы также можете найти больше идей в вегетарианских кулинарных книгах или на веб-сайтах. Как всегда, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем менять свой рацион, чтобы убедиться, что вы едите достаточно всех необходимых вам питательных веществ!
* Меню основано на диете в 2000 калорий. Вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.
** Меню 1 иллюстрирует употребление пищи (зерновые Total®), которая на 100% обогащена рекомендуемым потреблением витамина B12 и минералов цинка и железа, питательных веществ, которые труднее получить, когда подросток не ест. мясо.На второй день может потребоваться дополнительный прием стандартных поливитаминов.
Вегетарианское примерное меню 1,
веганские модификации курсивомЗавтрак
- 1 чашка хлопьев Whole Grain Total®, покрытых чашки сушеной черешни и 2 столовых ложки измельченных грецких орехов
- 1 чашка 1% молока ( или 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием )
Закуска
- 1/3 стакана хумуса
- 1 стакан ассорти из сырых овощей (например,г., молодая морковь, сладкий перец, нарезанные цуккини)
Обед
- 1 обертка из цельной пшеницы / лепешка (или 1 стакан коричневого риса)
- 1 стакан черных бобов
- 1/8 среднего авокадо (или 2 ст. гуакамоле)
- 1 стакан овощного ассорти, таких как тертая морковь, ростки, грибы и т. д. (в обертке или обжаренные и смешанные с рисом и бобами)
- 1 стакан ванильного йогурта ( или 1 стакан на основе сои) или йогурт на основе кокоса )
- Пирог с 1/12-м ангелом ( или 1/2 стакана сорбета )
- 1 персик
Ужин
- 1 вегетарианский бургер Morningstar
- 1 цельнозерновой английский маффин , поджаренный
- 1 унция частично обезжиренного сыра моцарелла (плавленый на бургере) ( или веганский сыр, такой как Daiya® или Vegan Gourmet® )
- 1 чашка брокколи на пару, приправленная питательными дрожжами, обогащенными B12
Snack
- 9 0014 1 стакан палочек сельдерея
- 1 ст.арахисовое масло (или другое ореховое / семенное масло)
- ¼ чашки изюма
Вегетарианское меню 2, веганские модификации в скобках:
Завтрак
- 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 банан
- 1 стакан греческого йогурта ( или 1 стакан йогурта на основе сои или кокоса )
Snack
- 1 небольшой батончик мюсли (например, Kashi®, Clif Z bar®)
- 1 чашка молодой моркови
Обед
- 1 цельнозерновой бублик
- 2 яйца (или болтун с тофу, приправленный обогащенными пищевыми дрожжами B12)
- 1 унция сыра чеддер ( или веганский сыр, например Дайя ® или Vegan Gourmet ®)
- 1 чашка нарезанного болгарского перца (красный, желтый, оранжевый или зеленый)
- 1 яблоко
- 1 чашка пудинга ( или несколько кусочков темного шоколада, подходящего для веганов. поздно )
Ужин
- 1 стакан макарон
- ½ стакана томатного соуса
- 3 Соевые котлеты Gardein®
- 1 небольшой обеденный ролл из цельной пшеницы
- 1 стакан салата
- ½ стакана овощного ассорти
- 2 чайная ложказаправка
- 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием
Снэк
- 3 стакана попкорна
- 2 ст. арахис или миндаль
Веганский, вегетарианский, макробиотический … В чем разница?
0 комментариев
Авторы: Сара Кейт Кнайдель и Салли Кнайдель
Итак, вы вегетарианец и не едите яйца, но ваш брат вегетарианец и ест рыбу.А ваша лучшая подруга, она даже не пьет молока, но ваша соседка называет себя вегетарианкой, хотя вы недавно видели, как она ела курицу. В чем дело? По правде говоря, быть вегетарианцем может означать много разных вещей. У всех свое определение того, что они делают и не хотят есть. К счастью, если вы хотите быть более конкретным, есть несколько полезных терминов. Давайте разберемся.
Вегетарианец
Это общий термин. Около пяти процентов нынешнего U.Население С. считает себя вегетарианцем, хотя в эту категорию попадает ряд различных диетических привычек. Обычно этот термин относится к тем, кто не ест какое-либо мясо, включая говядину, свинину, курицу, индейку и морепродукты, и многие предпочитают быть вегетарианцами, поскольку известно, что удаление мяса из рациона снижает риск сердечных заболеваний. Однако есть много людей, которые не совсем соответствуют этому описанию, но все еще используют этот ярлык. К ним относятся…
Полло-вегетарианец
Это тот, кто придерживается в основном вегетарианской диеты, но, как известно, иногда ест сэндвич McChicken или закусывает вяленым мясом индейки.На самом деле птицы — это мясо, так что это не совсем форма вегетарианства, но многие люди, называющие себя вегетарианцами, время от времени балуются кусочком курицы.
Песко-вегетарианский
Опять же, это тот, кто придерживается в основном вегетарианской диеты, но ест немного мяса — как правило, поскольку некоторые не считают водных существ такими же, как другие животные. Кроме того, рыба, как правило, гораздо полезнее, чем свинина или говядина, и на ее приготовление уходит меньше времени. Например, наш рецепт рыбной сковороды, приготовленной на гриле, требует примерно 20 минут на приготовление и обслуживает шесть штук! Другие люди предпочитают есть рыбу, потому что это не влияет на землепользование так сильно, как разведение домашнего скота.Однако чрезмерный вылов и загрязнение наших морей и озер является серьезной экологической проблемой. Тем не менее, это популярная диета, хотя, как и полло-вегетарианство, технически она не вегетарианская.
Лакто-ово-вегетарианский
Этот человек не ест мяса, в том числе морепродуктов, но ест молочные продукты и яйца. Большинство лакто-ово-вегетарианцев следуют этому основному правилу: если вам нужно убить животное, чтобы получить продукт, не ешьте его. Таким образом, молоко можно, а желатин, который делают из копыт лошади, — нет.
Лакто-вегетарианский
Этот человек не ест ни мяса, ни яиц, но ест молочные продукты. Молочные продукты включают коровье молоко и любую пищу, которую можно приготовить из коровьего молока, например мороженое, йогурт, сыр, творог, сметану, масло и т. Д. Также включены другие продукты животного происхождения, такие как козий сыр.
Ово-вегетарианский
Человек, соблюдающий эту диету, не ест мяса и молочных продуктов, но ест яйца. Это не так уж часто. (Жизнь кур, которые дают столовые яйца, по крайней мере столь же несчастна, как и кур, выращиваемых на мясо, а яйца в нашем рационе не более полезны, чем мясо, поэтому неудивительно, что ово-вегетарианцев мало.)
Веганский
Около одного процента населения США придерживается веганской диеты. Это исключает все мясо, яйца и молочные продукты и, как правило, любую другую пищу, произведенную животными, например мед. Строгий веган также избегает продуктов, которые могут показаться невинными, таких как рафинированный сахар (белый столовый сахар), потому что для его переработки используются кости животных. Многие веганы также отказываются использовать несъедобные продукты животного происхождения, такие как кожа, шелк, шерсть, перья и т. Д. Это может быть очень сложно.Например, знаете ли вы, что пленка для камеры не веганская? Для его изготовления используется желатин. Или что в некоторых лосьонах содержится ланолин, получаемый из шерсти? Строгие веганы должны быть очень хорошо информированы.
Макробиотик
Последователи макробиотической диеты в основном вегетарианцы, но иногда в эту диету входят и морепродукты. Исключаются все остальные мясные продукты, а также яйца и молочные продукты. По сути, эта диета направлена на употребление в пищу местных и сезонных продуктов, которые гармонично уравновешивают друг друга.Некоторые люди следуют этой диете как жизненной философии, а другие следуют ей из соображений здоровья.
Фрутариан
Фрукторианец — это человек, который ест только фрукты и овощи, часто включая бобы, орехи и зерна, обычно сырые. (Наш осенний салат, кстати, идеально подходит для фрукторианцев!) Важно, чтобы эти вещества были взяты с растения, не убивая его.
Диета из сырых или живых продуктов
Человек, соблюдающий эту диету, ест только сырые продукты. Проблема заключается в том, что нагревание продуктов до температуры выше 116 ° F разрушает важные ферменты, которые помогают пищеварению.Этот человек также считает, что приготовление пищи снижает содержание витаминов и минералов в пище.
Ура всем вегетарианцам! Все эти варианты могут быть полезными — одни в большей степени, чем другие, — но важно быть хорошо осведомленным о преимуществах и рисках для здоровья любой диеты, которой вы решите следовать. Хотя люди часто твердо убеждены в том, что их выбор является лучшим, и могут критиковать других, в действительности сокращение потребления мяса в любом случае является положительным шагом.