Креатин протеин: что лучше и как принимать вместе, можно ли смешивать

Что лучше протеин или креатин набор веса!

21.08.2014

                    Выбор между кретином и протеином

 Креатин представляет собой энерготворящую субстанцию, которая в большом количестве находится в красном мясе. Чтобы максимально нарастить мышечную массу нужно обязательно обеспечить поступление в организм креатина, то есть в рационе должно быть присутствующим красное мясо. Организм может вырабатывать креатин из содержащихся аминокислот не только в животной пище, но и в растительной. Вегетарианцам больше всех нужно обеспечивать свой организм дополнительным количеством креатина.

 Небольшое количество данного вещества находится в мышечных клетках. Креатин имеет свойство присоединяться к фосфатам, перезаряжать их и трансформировать в АТФ (аденозин трифосфат). АТФ является главным мышечным носителем энергии. Чтобы мышцы могли нормально функционировать им необходима энергия, аденозин трифосфат трансформируется в АДФ (аденозин дифосфат), при этом выделяя из себя фосфатную группу. Креатин фосфат имеет свойство свою фосфатную группу отдать АДФ, превратив его в АТФ.

 Креатина фосфат не заряжен никакой энергией. Его задачей является восстановление нужного уровня АТФ. Первое, что делает КФ, это поддерживает уровень энергии, который нужен для выполнения упражнений высокой интенсивности в первые 20-30 секунд. Конечно же, креатин очень ограничено может обеспечить организм энергией, так как энергию бодибилдер черпает из мышечного гликогена. Но, несмотря на такой факт, креатин берет активное участие в процессе работы мышц. Он может даже поспособствовать увеличению «сухой мышечной массы».

 Для чего же первым делом нужен бодибилдерам креатин?

 Если креатин принимать в качестве концентрированного препарата, то бодибилдер может иметь более интенсивные тренировки, при этом срок восстановления будет более коротким. Ученый, который очень много лет посвятил изучению креатина, говорит о том, что креатин не стоит воспринимать, как чудодейственное средство. Он всего лишь помогает значительно повысить результаты в силовых видах спорта. С помощью креатин можно тренироваться без перегрузки и травм, при этом увеличивая интенсивность тренировки.

 В процессе тренировок мышцы бодибилдеров подвержены значительным нагрузкам. Поэтому им важно следить за тем, чтобы запасы креатина в их организме были пополнены. Чтобы насытить свой организм креатином, мало только кушать красное мясо. Чтобы полностью насытить свои мышцы этим важным веществом нужно на протяжении 6-7 дней употреблять 10-20 грамм креатина.

 На протяжении суток человеческий организм самостоятельно способен выработать 5 грамм креатина. Некоторые тренеры утверждают, что креатин нужно употреблять и до начала тренировки и после нее. Другие же говорят о том, что достаточно одного приема на день данного вещества – перед тренировкой. Учитывая не дешевую стоимость креатина, оптимальным вариантом будет следующий режим – на протяжении пяти дней по 10 грамм, потом десять-пятнадцать дней по 5 грамм, в после этого нужно сделать перерыв на 10 дней при этом понизив тренировочные нагрузки.

 Протеин, в отличие от креатина, составляет большую часть объема человеческого тела. Белок является основным строительным элементом всех клеток тела человека. Он является частью всех ферментов, поддерживающих химические реакции, происходящие в живом организме. Также белок входит в в состав всех сократительных движущих элементов, миозина и филаментов, которые являются строительным материалом миофибриллы (основа сократительных элементов мышц).

 Бодибилер, который интенсивно работает, нуждается ежедневно в 11,6 грамма белка на каждый килограмм веса. Атлеты, работающие на выносливость, немного меньше нуждаются в белке (примерно на 10%). Это минимальное количество белка, которое необходимо организму для поддержания нормального азотного баланса, здорового состояния иммунной системы, для поддержания нормального уровня энергии. Опыт многих бодибилдеров показывает то, что для того, чтобы нарастить мышечную массу и силовые показатели необходимо употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 кг веса.

 Протеин является одним из самых критичных питательных элементов, необходимых для нормального роста мышечной массы. Несмотря на то, что протеин обеспечивает энергией мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу, большая часть этой энергии вырабатывается из углеводов при поддержке креатина. Но мышечные ткани тела построены из белков, а не из углеводов, и белки необходимы ему для нормального роста, понижения количества жировых тканей, поддержания нормального уровня инсулина.

 Чтобы насытить свое тело нужным количеством белка, следует на протяжении дня кушать 4-5 раз, в день выпивайте 8-9 стаканов воды. Также можно употреблять на протяжении дня протеиновые коктейли. Чтобы создать самые оптимальные условия для роста мышц, силы, энергии, нужно к этому всему добавит здоровый сон (8-9 часов в сутки) и тренировки.

Можно ли смешивать протеин и креатин в один коктейль

Главная » Разное » Можно ли смешивать протеин и креатин в один коктейль

Можно ли мешать протеин с креатином, как их правильно пить

Какие задачи помогает решить прием протеина и креатина. Как растворить последнюю добавку. Можно ли их пить вместе. Дозировки и схемы применения.

Многие атлеты с целью улучшения результатов проводят разные эксперименты со смешиванием. К примеру, часто bcaa аминокислоты принимаются вместе с гейнером или протеином. И если подобное сочетание уже проверено, то, как быть с протеином и креатином. Можно ли мешать эти компоненты? Не будет ли побочных явлений, если принимать добавку в таком варианте?

Преимущества

Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии. Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила.

Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.

Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.

Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.

В свою очередь протеин – это чистейший белок, строительный материал для клеток. Его задача – помочь атлету в приросте мышечной массы, обогатить организм полезными аминокислотами, предотвратить катаболические процессы. Протеин, попадая в желудок, расщепляется и помогает мышечным клеткам расти. При этом наибольшего внимания заслуживает сывороточный протеин (изолят или гидролизат). Он хорошо и быстро расщепляется в желудке, а также имеет высокий процент белка в составе.

Проблемы растворения

Но не все так гладко. Креатин моногидрат имеет негативное свойство – он плохо растворяется, что часто приводит к различным проблемам с желудком. Можно выпить небольшую порцию, а потом несколько часов просидеть в туалете. Причина проста. Нерастворенные в желудке элементы не попадают к мышцам, а оказываются в кишечнике, где и ведут свою «деятельность».

Со временем решение было найдено – появился креатин титрат. Его особенность – быстрая растворимость. Главный минус – высокая цена, которая стала не по карману большинству атлетов. Но эту проблему можно решить путем улучшения растворимости старого доброго креатин моногидрата. Делается это двумя способами:

1. Можно мешать креатин в теплой воде и после этого принимать добавку. Уже доказано, что в этом случае скорость растворения повышается в разы.
2. Обеспечить креатин специальным транспортом для доставки – инсулином. Поднять его уровень можно несколькими способами – добавить в организм глюкозу, съесть белого хлеба или мешать протеин с креатином. Здесь можно выбрать вариант по душе или же и вовсе совмещать их.

Если отдавать предпочтение соку, то самыми богатыми на глюкозу являются апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый и яблочный сок. Имеют много глюкозы и некоторые овощи – капуста, морковь, перец, помидор и прочие.

Таким образом, для идеального усвоения креатина, можно просто принимать его со сладким соком. Если есть желание ускорить достижение результатов, то стоит принимать креатин и протеин. Единственно, что пить их лучше по отдельности, не смешивая в одном стакане.

Дозировка

Большинство специалистов уверяют, что пить протеин и креатин – это не просто допустимо, но и очень полезно. Первый дает организму строительный белок, а второй – добавляет энергии и улучшает силовые показатели. В общем, получается весьма качественный тандем.

Особенность приема следующая:

1. Креатин. Первая фаза – загрузка. Пить нужно по пять грамм 3-4 раза в сутки. При этом размешивайте креатин с чем-то сладким (одним из тех соков, о которых мы упомянули выше). Срок – пять дней. Вторая фаза – поддержания. Здесь в течение 3-4 недель вы пьете добавку по одной порции в сутки. Принимать добавку необходимо сразу после тренировки.
2. Протеин. Первую порцию необходимо пить за 50-60 до тренинга в объеме 30-40 грамм. Вторую порцию рекомендуется пить сразу после занятий. В случае максимальных нагрузок дозировку можно поднять и принимать протеин в объеме 3-4 порций в сутки.

креатин

Вывод

Таким образом, сочетание двух добавок (креатина и протеина) весьма эффективно. Остается лишь правильно определиться с дозировкой и соблюдать рекомендации по приему.

креатина и сывороточного протеина: стоит ли принимать оба?

В мире спортивного питания люди используют различные добавки, чтобы повысить свою работоспособность и ускорить восстановление после упражнений.

Креатин и сывороточный протеин — два популярных примера, эффективность которых подтверждается большим количеством данных.

Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.

В этой статье рассматривается, что такое порошок креатина и сывороточного протеина, их основные различия и следует ли принимать их вместе для получения оптимального эффекта.

Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и по-разному действуют в вашем организме.

Креатин

Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время упражнений высокой интенсивности или подъема тяжестей.

При приеме в виде добавок креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).

Креатин также содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясных. Однако общее количество, которое вы можете получить, съев мясо, довольно невелико. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и работоспособность, принимают креатиновые добавки.

Креатин в форме добавки синтетически производится в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин — один из основных протеинов, содержащихся в молочных продуктах.Часто это побочный продукт производства сыра, который может быть выделен в порошок.

По качеству белка сыворотка занимает первое место в списке, поэтому ее добавки так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.

Употребление сывороточного протеина после тренировки связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).

Получение хорошего источника белка после тренировки с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы.Примерно 20–25 граммов белка — это хорошее количество (3).

Сухой сывороточный протеин может быть эффективным способом выполнить эту рекомендацию, учитывая, что типичная 25-граммовая порция обеспечивает около 20 граммов белка.

Резюме

Креатин — это органическое соединение, которое при приеме в качестве добавки может помочь увеличить мышечную массу, силу и работоспособность. Сывороточный протеин — это молочный протеин, который обычно употребляют при упражнениях с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Было показано, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).

Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, например к увеличению мышечной массы (1).

Между тем употребление сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями обеспечивает ваше тело высококачественным источником протеина, повышая синтез мышечного протеина и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени (3).

Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, они действуют по-разному. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, тогда как сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

Резюме

Было показано, что как порошок сывороточного протеина, так и добавки креатина увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

Некоторые люди предположили, что совместный прием сывороточного протеина и креатина может дать преимущества, выходящие за рамки тех, которые связаны с приемом любого из них по отдельности.

Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.

Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и старшего возраста показало, что участники не испытывали каких-либо дополнительных тренировочных адаптаций при приеме как сывороточного протеина, так и креатина, по сравнению с приемом одной из добавок (5).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин, тренирующихся с отягощениями, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение 8 недель, не было разницы в мышечной массе и силе, чем у тех, кто принимал только сывороточный протеин (6).

Результаты показывают, что одновременный прием сывороточного протеина и креатина не дает дополнительных преимуществ. Однако некоторые люди могут решить собрать их вместе для удобства (7).

Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо негативные эффекты. Считается безопасным принимать их вместе.

Выбор, принимать ли сывороточный протеин, креатин или и то, и другое, зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы любите спортзал и просто хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может стать хорошим вариантом для наращивания мышц и восстановления.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать как сывороточный протеин, так и креатин.

Резюме

Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с упражнениями не дает дополнительного прироста мышц или силы, чем прием каждого из них по отдельности. Прием одного из них, вероятно, дает те же преимущества.

Порошок сывороточного протеина и креатин — две популярные спортивные добавки, которые, как было доказано, увеличивают мышечную массу и улучшают выполнение упражнений, хотя способы их достижения различаются.

Совместное использование этих двух веществ не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышц и силы.

Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое, и хотите увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.

.

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Белок и креатин не являются ситуацией «либо-либо». Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, является ключом к успеху.

CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

Креатин состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина — и естественным образом присутствует в нашем организме.Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что улучшает ваши спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте. Также было показано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите все преимущества креатина вне зависимости от того, примете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, им необходимо правильно восстановиться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, очищенные для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, в основном содержащие белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может помешать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

---

Рекомендуемые товары

---

Статьи по теме

---

---

.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что это безопасно (1, 4, 5).

Но, хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, что нет никаких сомнений в том, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Креатин — это молекула, которая естественным образом находится в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы от силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это добавка, которую стоит рассмотреть.

Резюме: Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучали, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы было отмечено в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако в других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы между приемом до или после тренировки (17).

В целом, исходя из имеющихся ограниченных исследований, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше принимать добавки незадолго до или после тренировки

Похоже, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, так что не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку близко к тренировке, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

На основании этого исследования может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

Резюме: Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, лучше принимать его ближе к моменту тренировки.

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенное содержание креатина в мышцах.

При начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно большого количества (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19).

Это быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней (20).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 граммов (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель приема добавок в дни отдыха — просто поддерживать высокий уровень креатина в ваших мышцах. В целом, прием этой дозы, вероятно, не имеет большого значения.

Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме: Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.Тем не менее, это может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Хотя преимущества добавок креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность (21, 22, 23, 24, 25).

В нескольких исследованиях сообщается, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения мышцами (23, 26, 27).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (22, 28).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (21, 23).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может принести пользу, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Также неплохо есть белок с этим блюдом, поскольку белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (21).

Резюме: Иногда в креатин добавляют ингредиенты, чтобы повысить его эффективность. Углеводы могут сделать это, и хорошая стратегия — принимать креатин, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после нее.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

.

Когда лучше всего принимать белок?

Протеиновые добавки — одни из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудания или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать протеин, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Когда дело доходит до основных питательных веществ, первое место в списке занимает белок.

Это мастер на все руки с множеством ролей в теле. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен в виде пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

• Сывороточный протеин: Молочный протеин.Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро всасывается (3).
• Казеиновый белок: Молочный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно всасывается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
• Соевый белок: Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (5).
• Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
• Рисовый белок: Растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты лизина (7).
• Конопляный протеин: Растительный протеин из семян конопли с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Белок конопли содержит мало аминокислоты лизина (8).

Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы постоянно в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принять протеиновый порошок, просто смешайте его с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды пищевых добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок — это важное питательное вещество, которое играет важную роль в организме. Он естественным образом содержится в продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки под названием протеиновый порошок.

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от вашего здоровья и фитнес-целей.Вы можете потреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить или сохранить мышцы.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Потеря веса

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания.

Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит (9).

Белок помогает обуздать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).

Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые после полудня ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка, за ужином ели на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно снижать вес, старайтесь в течение дня есть много продуктов, богатых белком.

Резюме Употребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для похудания. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.

Строительство мышц

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время силовых тренировок или подъема тяжестей (14, 15).

Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц — спорная тема.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15–60 минут после тренировки. Этот временной интервал известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем предполагалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем время потребления белка (18).

Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, например перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, поскольку они не потребляли протеин в течение некоторого времени (19).

Резюме Чтобы нарастить мышцы, старайтесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Сохранение мышечной массы особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает потребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем за завтраком.Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием протеиновой добавки во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение дня.

Физические упражнения и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

Для тренировок на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование 11 велосипедистов показало, что употребление протеиновых и углеводных напитков во время тренировок улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, употребляется он с углеводами или нет (24, 26).

Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем время потребления белка. Однако спортсменам, участвующим в тренировках с отягощениями, может быть полезно принимать протеин непосредственно до или после тренировки (24).

Резюме Спортсмены, работающие на выносливость, могут увидеть улучшение показателей и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина непосредственно до или после тренировки.

Пожилым людям, а также людям, стремящимся нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном — это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышц и помогающая им адаптироваться к упражнениям (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали употреблять 40 граммов протеина перед сном для максимального роста мышц и адаптации в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников потребляли казеиновый белок перед сном, а другая половина — плацебо. Исследование показало, что употребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете рассмотреть возможность приема казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это означает, что он может обеспечить организм стабильным источником белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить преимущества казеинового протеина из настоящих продуктов, а не из добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, богаты казеином.

Резюме Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений и восстановления.Пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, также может быть полезно принимать белок перед сном.

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз — состояние, при котором у людей появляются полые пористые кости (24).

Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят (31).

Большинству взрослых может помочь потребление 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться на нижней границе шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть на верхней границе.

Резюме Миф о том, что белок вреден для вас, сильно преувеличен.Существует множество доказательств того, что здоровые взрослые люди могут употреблять большое количество белка без каких-либо вредных побочных эффектов.

Белок — невероятно универсальное питательное вещество.

Достаточное потребление белка может способствовать сжиганию жира, наращиванию и сохранению мышц, а также улучшению физической работоспособности и восстановлению.

Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.

Например, потребление протеина между приемами пищи может помочь обуздать голод и снизить потребление калорий в течение дня.

Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше использовать белок в повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса.

.

Креатин или протеин что лучше: Сравниваем протеин и креатин

Креатин и протеин. Гейнер или протеин что лучше выбрать?

Применение протеина в совокупности с другими продуктами спортивного питания может существенно увеличить результативность тренировок и приблизить Вас к поставленной цели. Наиболее популярные вопросы относятся к приему пары креатин и протеин. Напрямую эти продукты не взаимодействуют и не усиливают друг друга. Но, работая на разных «фронтах», способствуют более эффективному наращиванию мышечной массы. Прием этих продуктов никак не связан между собой и для того, чтобы знать, как принимать протеин и креатин, нужно смотреть на инструкцию по употреблению каждого из них в отдельности. Для удобства, зачастую, креатин и протеин пьют одновременно, делая один общий коктейль.

Один из самых распространенных вопросов касается различий и сходств между протеинами и гейнерами. Вопрос даже нередко ставится ребром: гейнер или протеин? Отвечая на первый вопрос, можно сказать, что гейнер — это протеин (чаще комбинация из разных протеинов) плюс углеводы. Углеводы — это энергия, это восстановление, это один из ключевых элементов для набора мышечной массы. В общем-то, ни одна диета, направленная на набор мышечной массы, не обходится без гейнера. Содержащиеся в нем углеводы дают необходимую для тренировки энергию, без которой силовая тренировка является разрушением для организма. Заменить гейнер протеином нельзя. Но протеиновый коктейль необходим для употребления после тренировки, в течение дня, на ночь, он незаменим на стадии сушки, при низкоуглеводных диетах в сочетании с приемом L-карнитина и жиросжигателей. Поэтому вопрос «Что лучше протеин или гейнер?» не совсем корректен. Для набора мышечной массы, наиболее эффективно пару «гейнер или протеин» заменить на «гейнер и протеин», подобрать соответствующие продукты, режим их употребления и расти, расти и расти. ..

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

---

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

---

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

---

Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

---

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ).Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

• за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
• сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Что лучше креатин или протеин? Гейнер или BCAA?

Чтобы повысить показатели силы и результативности на тренировках, нарастить лучшую мышечную массу, атлеты принимают специальное спортивное питание. Опытные атлеты точно знают, какой добавке отдать предпочтение, а новички не до конца понимают разницу между гейнерами, креатином, глютамином, аминокислотами, протеинами, гейнерами. Разобраться в данном вопросе без детального рассмотрения особенностей каждого продукта невозможно.

Спортивное питания для набора мышечной массы

Спортивным питанием называются различные добавки на натуральной основе. Оно используется для различных целей: наращивание мышечной массы, сжигание излишка подкожного жира, увеличение показателей выносливости и силы, защиты суставов и так далее. Добавки имеют концентрированную формулу, выпускаются исключительно из натуральных молочных, мясных и других продуктов.

Основной целью большинства тренировок является набор мышечной массы. Добиться поставленной задачи позволяют следующие добавки:

• Протеин представляет собой белок для прироста мышечной массы.
• Комплекс BCAA включает в себя незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышечных волокон.
• Гейнер является комбинацией углеводов и белков, которые вместе позволяют ускорить набор мышц.
• Глютамин состоит из незаменимых аминокислот, способствующих восстановлению и приросту мышечной массы.
• Креатин представляет собой карбоновую кислоту для повышения показателей силы, объема мышц, энергетического потенциала.

Эти спортивные добавки пользуются огромной популярностью среди начинающих и опытных атлетов. Они не являются гормональными продуктами, имеют полностью натуральный состав и безопасны для применения, помогают повысить размер мышечной массы естественным (природным) образом.

Чем отличается креатин от протеина?

Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Она присутствует в организме человека от природы. Данное соединение синтезируется из натуральных аминокислот внутренними органами. Большую часть кислот человек получает вместе с употребляемой пищей. Существует множество форм креатина, но наибольшую эффективность получил именно моногидрат.

Креатин досконально изучен и абсолютно безопасен. Он не является синтетическим стимулятором или стероидным гормоном. Выпускается данное соединение в виде капсул и порошка.

Применение этой кислоты позволяет повысить объем мышечной массы, а также улучшить интенсивность силовых тренировок. Никакого вреда для организма данная спортивная добавка не приносит. Прием на долгосрочной перспективе дает исключительно положительное воздействие как на показатели силы, так и на производительность во время тренировок.

Своими уникальными свойствами креатин обязан улучшению выработки АТФ. По данному параметру он значительно превосходит другие добавки.

Протеин

Протеин представляет собой концентрат, производимый в форме порошка. Характерной особенностью является то, что он содержит большое количество высококачественного белка. Спортивная добавка применяется для восстановления и роста мышечной массы. Протеины позволяют скорректировать несбалансированный рацион питания. Они являются белковой добавкой, которая содержит минимальное количество углеводов и жиров.

Рассматриваемое спортивное питание обладает следующими опциями:

• является строительным материалом для образования мышечных волокон;
• поддерживает объемы мускулатуры даже в периоды без активных (сильных) нагрузок и тренировок;
• дает энергетический заряд организму, но он довольно небольшой, поэтому не служит основным источником.

Главным преимуществом протеиновых добавок считается то, что они содержат большую концентрацию белка, который выступает строительным материалом, позволяющим восстанавливать поврежденные во время тренировок мышечные волокна.

Протеин тоже хорошо изучен, поэтому есть множество неопровержимых результатов, доказывающих положительное влияние на организм. Сывороточный (молочный) белок стимулирует активный рост мышечных волокон, нежели любые другие аминокислоты. Применение сыворотки на высокоинтенсивном тренинге позволяет быстро нарастить мускулатуру.

Сравнивать протеин и креатин между собой неправильно. Эти добавки разительно отличаются друг от друга по оказываемому эффекту и основным выполняемым задачам. Они не могут заменить друг друга. Протеин необходим для питания и построения мышечных волокон, а креатин является поставщиком энергии для организма. Оптимальным вариантом считается сочетание приема обоих разновидностей продукта. Сочетание этих двух добавок позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.

Эффект от приема BCAA?

BCAA представляет собой комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот для метаболических процессов. Это валин, изолейцин, лейцин. Ежедневная суточная потребность в данных соединениях составляет примерно 5-6 граммов. Именно такое количество было установлено в результате многочисленных исследований.

Комплекс незаменимых аминокислот оказывает следующее положительное воздействие:

• предотвращает развитие катаболических процессов после даже самых интенсивных тренировок;
• участвует в наращивании мышечной мускулатуры;
• поддерживает объемы чистой мышечной массы;
• является катализатором прочих аминокислот;
• если в рационе питания не хватает углеводов, то BCAA служат дополнительным источником топлива для организма атлетов;
• совместно с употреблением липотропиков, термоджениками повышают жиросжигающие свойства;
• усиливают синтез гормона роста, если употребляются в больших количествах;
• ускоряют естественные восстановительные процессы после высокоинтенсивных нагрузок.

Главным преимуществом БЦАА является отсутствие привыкания даже при регулярном приеме.

Креатин можно сравнивать с BCAA. Они используются для достижения разных целей, поэтому взаимозаменяемы. Выбор конкретного препарата полностью обусловлен поставленными перед атлетом целями.

Если необходима мышечная сухая масса, то есть на периоде сушки, употребляют комплекс аминокислот. Когда требуется повысить показатели силы и нарастить общую массу, то есть избыток жира и воды не имеют значения, следует отдать предпочтение креатину.

Следует отметить, что они могут употребляться как по отдельности, так и совместно. Это не приведет к каким-либо негативным последствиям.

Глютамин

Глютамин является одной из незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в процессе выработки гормонов роста. Он влияет непосредственно на механизмы увеличения мышечной массы и выраженность рельефа. Это вещество способствует активации энергетического процесса и мышечного роста.

Незаменимая аминокислота оказывает следующее положительное воздействие:

• дает мощный заряд энергии;
• препятствует катаболическим процессам внутри мышечных волокон;
• положительно влияет на защитные функции организма;
• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет восстановительные процессы;
• способствует усиленному синтезу гормонов;
• активирует прирост мышечного объема.

Глютамин гораздо эффективнее и быстрее влияет на организм, нежели креатин. Чтобы достичь максимальных результатов, его рекомендуется принимать совместно с предтренировочными комплексами и протеином.

Эффект от гейнера

Гейнером называют элемент спортивного питания, содержащий белки и простые либо сложные углеводы, витамины. Некоторые варианты содержат небольшое количество креатина. Добавка способствует более быстрому поглощению требуемых нутриентов, требуемых для повышения мышечной массы. Спортпит гарантирует восстановление энергетического потенциала, препятствует разрушению волокон на интенсивных тренировках.

Креатин и гейнер оказывают влияние на процессы прироста мышечных волокон, но последний является подпиткой абсолютно для всех внутренних процессов, происходящих в мышцах. Креатин нельзя считать материалом для создания новых волокон. Он позволяет дополнительно повысить показатели выносливости и силы.

Оба варианта спортивного питания хорошо дополняют один другой. Прием гейнера более важен для наращивания мышечной массы, нежели креатин.

Заключение

Креатин и прочие спортивные добавки направлены на повышение показателей силы, массы, объема мышечных волокон, продуктивности на тренингах. Опираясь на свойства каждого продукта, подбирается именно тот, который нужен на данный период общего набора массы или сухих мышечных волокон.

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

• Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.

• Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

• Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.  

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа. С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.  

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

• Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
• Выносливость возрастет
• Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
• Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать  «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления. Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

«В чем разница между сывороточным белком и креатином?» – Яндекс.Кью

Это совершенно разные добавки.

Сывороточный протеин

Это обыкновенный белок. Его производят из сыворотки, которая остается после приготовления сыров, творога или казеина. Ее фильтруют, сушат и на выходе получают белковый порошок.

На рынке спортпита есть три формы сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в степени очистки от молекул жира и углеводов.

• Сывороточный концентрат – самая распространенная форма, но и не самая чистая. Содержит примерно 20% жиров и лактозы.
• Сывороточный изолят — считается самым чистым.
• Сывороточный гидролизат – он уже частично разрушен ферментами и потому усваивается лучше, чем два предыдущих.

Но этим можно сильно не заморачиваться. В исследованиях говорится, что для мышечного роста не важна степень очистки белка. А значит, можно не переплачивать за гидролизат или изолят. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man (1985).

Тем более, сам по себе протеин не растит мышцы и не влияет на интенсивность тренировок.

Мышцы растут от силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой и достаточного количества белка в рационе. А сывороточный протеин — это только еще один источник быстро усваиваемого бека.

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин содержат наши мышцы (мышцы человека и мышцы животных) и во время тренировки наш организм его использует.

Добавка креатина как раз и помогает увеличить интенсивность занятий, чтобы нагрузка прогрессировала.

Среди всего спортпита считается самой изученной, эффективной для роста мышц и безопасной. Пока не существует научных доказательств, что креатин может навредить. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007).

Что лучше?

— NF Sports

Люди, знакомые со спортивными добавками, знают, что существует целый мир возможностей дополнить свои тренировки и программы тренировок. От базового питания до добавок, обеспечивающих особые преимущества. Разобраться в них бывает сложно. Для повышения уровня протеина часто нужно выбирать между креатином и сывороточным протеином.

Хотя эти вещи совершенно разные, они также частично совпадают с точки зрения пользы для ваших тренировок.Креатин или сывороточный протеин — это не выбор между тем, что лучше всего влияет на вашу тренировку. Выбор сводится к тому, как эти добавки работают и чего вы пытаетесь достичь.

Чтобы лучше понять, что вам следует выбрать, креатин или сывороточный протеин, лучше всего оценить ваши конкретные потребности и принимать соответствующие добавки. Креатин — это производное аминокислоты, и он более целенаправлен с точки зрения его реальных преимуществ. Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который влияет на ваши тренировки как полноценная пищевая добавка.

Оценить эффективность креатина по сравнению с сывороточным протеином становится проще, если у вас есть все факты. Что такое креатин? Что такое сывороточный протеин? Каковы преимущества креатина по сравнению с сывороточным протеином? Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для принятия обоснованного решения о выборе креатина или сывороточного протеина.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это краткое обозначение различных протеинов, которые можно выделить из сыворотки. Сыворотка — это жидкая фракция молока, когда она отделяется в процессе производства сыра.Белок, содержащийся в молоке, состоит примерно на 80 процентов из казеина и на 20 процентов из сыворотки. В процессе изготовления сыра твердые жирные вещества коагулируют, оставляя богатую белком жидкость в виде сыворотки.

Сывороточный протеин можно легко разделить на порошок и использовать в качестве добавок для упражнений и тренировок. Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, аминокислот, которые мы должны получать из пищевых источников. Он также содержит высокий уровень так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).BCAA в сывороточном протеине могут метаболизироваться в нашем организме с образованием мышечной ткани.

Сывороточные белки называются глобулярными белками. Это означает, что белок свернут на молекулярном уровне и содержит большое количество энергии, которая легко высвобождается. По этой причине сывороточный протеин является идеальной добавкой для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями. Особая природа сывороточного протеина делает его легкодоступным для организма, чтобы помочь в синтезе протеина. Глобулярные белки сыворотки создают мышцы.

Что такое креатин?

Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина. Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц. Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. Некоторая часть креатина, вырабатываемого нашим телом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.

Креатин стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц. Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента. Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.

Креатин против. Различия в сывороточном протеине

Настоящая разница между креатином и сывороточным протеином заключается в химическом составе этих двух добавок. Креатин — это производное аминокислоты. Это не полноценный белок и, следовательно, не содержит всех биохимических компонентов, которые образуют мышечные белки в организме. Однако, будучи важным химическим элементом синтеза мышечного протеина, он играет важную роль в наращивании мышц и получении реальной выгоды от тренировок и тренировок.

Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Поскольку он содержит все аминокислоты, необходимые организму не только для наращивания мышечной массы, но и для выполнения множества других метаболических функций, он может привести к увеличению мышечного роста.

Сывороточный протеин должен метаболизироваться и превращаться в составные части мышечного протеина. Таким образом, он дает вам все необходимое для увеличения мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Выбор между креатином и сывороточным протеином зависит от того, как вы будете обеспечивать свое тело аминокислотами для синтеза белка. Если вы полагаетесь на креатин, вам нужно будет обеспечить метаболические процессы другим источником аминокислот.

Когда принимать креатин

Данные свидетельствуют о том, что лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки.Кажется, это работает лучше, чем прием добавок через несколько часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что в течение 10-недельного исследования те, кто принимал креатиновые добавки в течение короткого периода до или после тренировки, демонстрируют значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал креатиновые добавки за несколько часов до или после тренировки.

Исследователи указали, что не имеет значения, принимаете ли вы полную дозу до или после тренировки или разделите дозу между половиной дозы до и половиной дозы после нее.

Когда принимать сывороточный протеин

Принято считать, что добавки с сывороточным протеином следует принимать через 16-60 минут после тренировки.Этот таймфрейм известен как анаболическое окно. Это период времени, когда метаболические процессы наиболее эффективны для преобразования белка в синтез мышечного белка.

Однако более свежие данные показывают, что окно намного больше, чем люди когда-то думали. Некоторые недавние исследования показывают, что у вас есть до двух часов после тренировки или тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от добавки с сывороточным белком.

Преимущества креатина

Креатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений.Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.

1. Клетки производят больше энергии. Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках.Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.
2. Креатин помогает наращивать мышечную массу. Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц. Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.
3. Повышает производительность при высокой интенсивности во время тренировки. Научно доказано, что креатин улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.
4. Ускоряет рост мышц. Было доказано, что креатин ускоряет рост мышц. Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы при приеме креатиновых добавок, заметное значительное увеличение всего за 5 дней.
5. Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом. Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
6. Это помогает мозгу функционировать. Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было доказано, что креатин улучшает работу мозга. Это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.

Преимущества сывороточного протеина

Хорошо известно, что добавки с сывороточным протеином обладают ценными преимуществами для спортсменов.Но есть много других преимуществ сывороточного протеина. Поскольку было проведено так много исследований сывороточного протеина, неудивительно, что с добавками сывороточного протеина связаны другие преимущества, помимо очевидных преимуществ для фитнеса.

Другие преимущества включают:

1. Отличный источник высококачественного белка: один из лучших источников дополнительного белка. Легко усваивается, быстро всасывается и имеет высокую пищевую ценность.
2. Способствует росту мышц: сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые немедленно доступны для синтеза мышечного протеина.Высокая концентрация лейцина способствует росту мышц, их восстановлению и регенерации.
3. Может снизить содержание жира в крови. Одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина могут значительно снизить количество жира в крови, и это может привести к здоровому контролю веса.
4. Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что природные химические вещества в молочных продуктах могут снизить кровяное давление. По мере производства сывороточного протеина эти химические вещества превращаются в другое химическое вещество, называемое лактокининами, которые, как было показано, снижают кровяное давление у людей с диагнозом гипертония.
5. Может помочь в борьбе с диабетом. Было показано, что сывороточные белки одновременно снижают уровень сахара в крови и повышают естественный уровень инсулина в кровотоке. Это двойное преимущество, которое эффективно борется с диабетом 2 типа.
6. Это может положительно сказаться на жирах в крови. Высокий уровень холестерина — основная причина сердечных заболеваний. Было обнаружено, что значительные дозы добавок сывороточного протеина снижают уровень холестерина в крови.

Лучшая добавка с сывороточным протеином

В наши дни на рынке представлены сотни добавок сывороточного протеина.В Интернете и в магазинах спортивного питания у вас может возникнуть множество вариантов. Многие из этих продуктов содержат всевозможные заявления, но что вам действительно нужно, так это добавка сывороточного протеина, которая просто содержит все питательные вещества и аминокислоты твердого сывороточного протеина.

Nutriwhey от NF Sports — это именно та добавка на основе сывороточного протеина, которая вам нужна. Сывороточный протеин считается наиболее «анаболическим» (лучшим протеином для восстановления мышечной ткани) из источников протеина, поскольку в нем больше BCAA.

Это также белок с наивысшей биодоступностью, что означает, что вы поглощаете больше белка, который вы принимаете, по сравнению с другими источниками. Его быстрое переваривание сделало его популярным вариантом для использования во время тренировки для максимального восстановления.

Лучшая креатиновая добавка

Лучшая креатиновая добавка — это микронизированный креатин от NF Sports. Эта креатиновая добавка поддерживает повышенный уровень АТФ в ваших клетках. Это стимул, который вам нужен для получения максимальной пользы от высокоинтенсивных тренировок и для всестороннего фитнеса.

Существует множество заблуждений относительно креатина и его использования. Обычно считается, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Однако нет исследований, которые могли бы связать спазмы во время спортивных соревнований с употреблением креатина.

Исследования показывают, что повышенный уровень гидратации в мышцах повышает способность вашего тела выдерживать более высокие уровни тренировок на открытом воздухе. Из-за увеличения количества воды, вводимой внутримышечно, организму потребуется большое количество воды.Поскольку вода способна регулировать температуру, прием креатина будет вам полезен во время активного отдыха. Не говоря уже о том, что это поможет повысить спортивные результаты.

Завершение

Чтобы понять, нужен ли вам креатин или сывороточный протеин в качестве добавки для тренировок, на самом деле просто нужно оценить ваши потребности. Обе добавки обладают множеством преимуществ, и обе имеют научные данные, подтверждающие, что они являются ценными составляющими тренировки.

Креатин

обеспечит стимул, необходимый для усердных и продолжительных тренировок с улучшением результатов. Это топливо для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. Хотя креатин помогает нарастить мышечную массу, он не является ни аминокислотой, ни цельным белком.

Сывороточный протеин, с другой стороны, представляет собой цельный протеин. Сывороточный протеин предоставит вам полный набор аминокислот для синтеза мышечного протеина. Он также чрезвычайно доступен для вашего метаболизма. Биодоступность сывороточного протеина означает, что он легко превращается в строительные блоки для мышц.Сывороточный протеин легко расщепляется и укрепляет мышцы в сочетании с интенсивным режимом тренировок.

И креатин, и сывороточный протеин являются хорошими добавками для тренировок и тренировок. И креатин, и сывороточный протеин имеют поддающиеся проверке результаты, чтобы показать, что они оба приводят к укреплению мышц и выносливости. Определите свои цели, как долгосрочные, так и краткосрочные, и информация в этом руководстве должна помочь вам выбрать между креатином и сывороточным протеином.

креатина против сывороточного протеина | Что лучше и когда их использовать

Независимо от того, тренируетесь ли вы на эстетику, силу, выносливость или занимаетесь спортом, правильное питание чрезвычайно важно для постоянного прогресса.

Когда основы калорий, макроэлементов и микроэлементов были твердо усвоены, становится приемлемым и необходимым переходить в сферу добавок. Помимо основных поливитаминов для общего здоровья, большинство из нас, кто занимается поднятием тяжестей для достижения своих спортивных целей, слышали о двух добавках, называемых сывороточным протеином и креатином.

Неважно, каковы эти цели, но нам всем, вероятно, посоветовал друг или партнер по спортзалу: «Попробуйте этот креатин, он поможет вам через неделю!» или «вам нужно 30 граммов сыворотки сразу после тренировки, чтобы не потерять результат».Хотя не все утверждения, которые вы слышали об этих добавках, могут быть научно точными, нельзя отрицать, что оба они имеют свое место в диете спортсменов.

Но настоящий вопрос в том, что если бы вам пришлось выбирать одно из них, что бы это было? В этой статье мы разберем, как каждая добавка может принести нам пользу и какую из них выбрать вместо других, следите за обновлениями…

Что говорит наука — Сывороточный протеин

Что это такое, начиная с сывороточного протеина? Хотя большинству это может показаться очевидным, всегда полезно освежиться.Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и содержится в большинстве молочных продуктов вместе с казеиновым протеином. Это высококачественный протеиновый порошок, что означает, что он богат аминокислотами, которые способствуют росту мышц, и имеет то преимущество, что практически не содержит добавленных углеводов или жиров.

Его универсальность также делает его очень популярным. Из простых коктейлей с водой или молоком сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, овсянку и особенно в выпечку, такую ​​как пирожные, печенье, торты и домашние батончики.

Набираем ли мы объем, сокращаемся или просто пытаемся поправиться, белок чрезвычайно важен для ускорения роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья. Обычно в средней диете гораздо больше углеводов и жиров, поэтому протеиновый порошок может выступать в качестве низкокалорийного источника для наращивания мышечной массы вместо того, чтобы пытаться съесть 2,2 грамма белка на килограмм веса из цельных продуктов, что определенно может быть испытывающий.

Последнее, что нужно сказать о сыворотке, — это то, что при покупке в концентрате или иногда даже в форме изолята, она довольно дешевая для того, что вы получаете, в зависимости от бренда (в среднем около 10 долларов за фунт).

Что говорит наука — Креатин

Креатин

может показаться более сложным, чем протеиновый порошок, а также более рискованным, поскольку существует так много различных форм и требований, но когда дело доходит до фактов, креатин довольно прост. К счастью для нас, эта добавка тщательно изучалась на протяжении десятилетий, а это значит, что мы много знаем о ней и ее эффективности.

В упрощенном виде креатин помогает нашим мышцам удерживать больше воды, а также фосфокреатина. Это напрямую помогает вашим мышцам производить больше АТФ, что важно для всех форм упражнений, и в основном дает вам энергию для того, чтобы поднимать больше, быстрее бегать и бить сильнее в небольшой, но заметной степени.Хотя наш организм действительно вырабатывает креатин естественным образом, и мы получаем небольшое количество креатина из продуктов, которые мы едим, включая мясо и рыбу, это далеко не 5 граммов, которые нам нужны ежедневно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Таким образом, в отличие от сыворотки, креатин обычно нельзя заменить цельными продуктами, и для максимальной эффективности его необходимо дополнять.

Помимо своих преимуществ, креатин действительно оказывает положительное влияние на мозг, помогая предотвращать неврологические заболевания, увеличивая минеральную плотность костей, уменьшая головокружение и головные боли у пациентов с черепно-мозговой травмой, уменьшая депрессию и многое другое.Как и сывороточный протеин, креатин очень дешев, потому что он может доставить (около 5 долларов за полфунта), особенно если покупать его в одной из простейших форм, такой как моногидрат.

Так каков приговор?

Если вам пришлось выбирать между двумя, что было бы дороже того, за что вы платите? К сожалению, как и на большинство подобных вопросов, связанных с фитнесом и питанием, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных потребностей. Для тех, кто изо всех сил пытается съесть 100 граммов белка в день и весит 180 фунтов, определенно выиграют от нескольких ложек протеинового порошка, потому что индуцированный белком рост мышц превосходит все остальное по приросту силы / размера и, скорее всего, не увидит никакой пользы от креатина.

С другой стороны, те, кто может постоянно потреблять достаточное количество белка для увеличения мышечной массы от своего ежедневного приема пищи, скорее всего, увидят меньше пользы от дополнительного белка, такого как сыворотка, и должны попробовать креатин.

Take Home Message

В конце концов, ни одна из этих добавок не является существенной для улучшения ваших спортивных результатов, поскольку, конечно, правильная диета и тренировки всегда на первом месте в этом уравнении. Но спортсмены, которые твердо владеют этими двумя основами, могут без всякого вины попробовать креатин или протеиновый порошок, чтобы получить небольшое преимущество.

Вы знаете, что этот момент приближается, но само собой разумеется, что оба они могут использоваться вместе в правильном стеке дополнений большинством по разным причинам! Поскольку они дешевы и просты в использовании, нет причин, по которым протеиновый порошок и креатин нельзя комбинировать для достижения ваших целей. Хотите ли вы смешать их вместе во время тренировки после встряхивания, добавить один к утреннему распорядку, а другой — к распорядку сна, это не имеет значения.

В отличие от того, что вы, возможно, слышали, 5 граммов креатина можно употреблять в любой форме, в любое время дня, и они принесут вам те же преимущества.То же самое и с протеиновым порошком, принимайте столько, сколько вам нужно для достижения дневной нормы, независимо от того, когда и в какой форме. Вот и все, надеюсь, вы чему-то научились из этой статьи, и удачи в ваших усилиях по добавлению добавок!

Один лучше другого? — Gaspari Nutrition

Если вы не совсем новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали и о сывороточном протеине, и о креатине. В противном случае эта статья должна послужить хорошим введением в основы.Это, вероятно, две самые популярные добавки для бодибилдинга в мире, поэтому вам следует ознакомиться с ними, если вы собираетесь серьезно относиться к своим усилиям.

Но чем отличаются эти вещества? Что ж, они почти противоположны, потому что работают двумя совершенно разными способами. Проще говоря, сывороточный протеин — это пищевая добавка, которая предназначена для обеспечения организма всем необходимым ему белком в концентрированной форме. Креатин улучшает работоспособность, увеличивая запасы легко доступной энергии в организме.Это позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, поэтому многие бодибилдеры признают эффективность креатина.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия. После того, как молоко свернулось и все твердые вещества были отфильтрованы, оставшаяся жидкость — это сыворотка. Интересно отметить, что грудное молоко человека содержит большое количество сывороточного протеина.

Одним из явных преимуществ сывороточного протеина является то, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного роста и поддержания здоровья.Аминокислоты также очень важны для правильного роста мышц. Производные аминокислот составляют большой процент тканей мышц и органов. Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания оптимального здоровья. К счастью, ваше тело может производить большинство этих аминокислот. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, поэтому они должны быть получены с пищей. Сывороточный протеин содержит все девять из этих незаменимых аминокислот, но при этом очень мало жира, несмотря на то, что он является молочным продуктом.

Из-за высокого содержания белка сыворотка вызывает анаболическую реакцию в мышцах.Анаболическая реакция — это химическая реакция, происходящая внутри ваших мышц. Анаболические реакции — это реакции, при которых тело накапливается и создает новые ткани. Противоположным будет катаболическая реакция, которая включает разрушение биоматериала.

Исследования неоднократно показывали, что белковые добавки увеличивают массу тела, не производя при этом значительного количества жира. Тем не менее, исследование также показало, что переедающие не набирали столько веса, когда прекращали потребление белка.Это говорит о том, что белок может привести к увеличению веса в сочетании с перееданием.

Как работает креатин?

Креатин

работает иначе, чем простая белковая добавка. Он не содержит белка, но помогает организму более эффективно перерабатывать белки и другие формы энергии. Креатин — это натуральное вещество, которое организм вырабатывает в небольших количествах.

В течение долгого времени не проводилось много хороших исследований креатина и его воздействия на человеческий организм.Однако широкое использование креатина в качестве добавки для фитнеса побудило к более обширным исследованиям, которые пролили новый свет на этот вопрос.

Чтобы понять, как работает креатин, вы должны понять два вещества, которые называются АТФ и АДФ. Это в основном энергетическая валюта тела. Вся энергия, которую принимает ваше тело, будет преобразована в одно из этих двух веществ. Думайте об этом как о международном обмене валют: ваше тело принимает все виды энергии из различных источников, но всю эту энергию необходимо преобразовать в формат, который может использовать тело.АТФ и АДФ могут при необходимости превращаться друг в друга, поскольку оба выполняют схожую функцию.

Креатин увеличивает запасы АТФ в организме. Когда это вещество всасывается, оно становится креатинфосфатом. Этот креатинфосфат используется, чтобы помочь организму вырабатывать АТФ. Это дает мышцам больше энергии и, следовательно, больше топлива для роста. В любом случае ваши мышцы естественным образом содержат креатин, поэтому вы не добавляете ничего, чего там не должно было быть.

Любопытно, что исследования показали, что креатин на самом деле не очень помогает в области тренировки выносливости.Поскольку больше энергии доставляется к мышцам быстрее, можно было бы ожидать обратного. Однако это можно объяснить тем фактом, что ваше тело использует избыток АТФ для производства мышц и построения тела. Поскольку вся энергия уходит на эти анаболические реакции, это не сильно повлияет на вашу физическую выносливость.

Итак, креатин призван помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Он не предназначен для повышения выносливости и не имеет питательной ценности.Это не стероид или что-то даже отдаленно похожее на него, но он вызывает анаболическую реакцию, которая способствует наращиванию мышц.

Существуют ли риски для безопасности при применении любой из этих добавок?

Оба эти вещества считаются безопасными. Однако было бы неразумно просто предполагать, что эксперты говорят вам правду. Иногда «экспертов» покупают и оплачивают, а иногда они просто ошибаются. Таким образом, вы должны провести свое исследование и определить, безопасны ли эти добавки для вас.

Следующее исследование пришло к выводу, что креатин не несет значительного риска для здоровья при потреблении в нормальных количествах. Это исследование проводилось в течение 21 месяца, поэтому оно не может измерить все возможные долгосрочные факторы.

Подобные исследования часто показывают, что креатин не имеет негативных побочных эффектов, которые наука может идентифицировать. При этом есть один побочный эффект: небольшое увеличение массы тела. Однако это увеличение веса, вероятно, будет связано с увеличением мышечной массы, а не с избытком жира.

Заключение: что лучше?

Теперь мы подошли к суду. Какая из этих добавок лучше? Сложно сказать. Оба эти вещества кажутся очень безопасными, и оба они обладают определенными преимуществами. Единственный справедливый вывод в данном случае — сказать, что обе эти добавки одинаково эффективны. Мы не можем судить о креатине по стандартам сывороточного протеина (или наоборот), потому что эти добавки предназначены для двух разных целей.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать как сывороточный протеин, так и креатин. Поскольку эти продукты предназначены для двух разных целей, при их использовании нет конфликта. Сывороточный протеин — отличный способ дать вашим мышцам топливо, необходимое для дальнейшего роста, а креатин — отличный способ снабдить их всем необходимым АТФ. Используя эти два продукта вместе, вы получите мощный удар на 1-2 секунды, который поможет вашим мышцам разными способами.

Если вы готовы сделать свое здоровье главным приоритетом, заполните контактную форму ниже, чтобы мы могли предоставить вам больше информативных статей, подобных этой.

The post Сывороточный протеин и креатин: один лучше другого? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Сывороточный протеин или креатин — что лучше для наращивания мышечной массы? | by Mynutricentre

Существует точное сравнение между этими двумя добавками, поскольку обе полезны для тела и наращивания мышц. Существуют различные протеиновые порошки, которые полезны для женщин и мужчин и легко доступны на рынке, но очень важно понимать, какой из них хорош и полезен для организма.Всегда проверяйте содержание белка. Ежедневное потребление белка в женском организме в Великобритании должно составлять 45 г, а для мужчин — в среднем 55 г, вы должны потреблять белок размером с ладонь.

Сывороточный протеин и как он работает?

Сывороточный протеин — это улучшение, которое способствует развитию, восстановлению и восстановлению мышц.

Белок необходим нашему организму для восстановления мышечных тканей после тренировки. Без белка те мышечные ткани, которые мы повредили во время упражнений, скорее всего, не восстановятся.

Сывороточный протеин дополнительно богат BCAA. Аминокислоты с удлиненной цепью представляют собой совокупность трех основных аминокислот (валина, лейцина и изолейцина). Они дополнительно ускоряют развитие мышц и улучшают работоспособность и восстановление.

Полезен ли сывороточный протеин для бодибилдеров и спортсменов?

Иногда вы не получаете достаточное количество белка в течение дня из еды, и в свете этого не происходит восстановления и развития мышц. Для бодибилдера и спортсменов восстановление и развитие — необходимость.Именно здесь появляется протеиновый порошок, потому что он быстрее восстанавливает мышцы после тренировки и снижает риск травм. Это очень хорошее решение, чтобы начать заживление микротрещин после тренировки. Пище требует больше времени для переваривания и расщепления белка, поэтому она является полезной и популярной среди бодибилдеров и спортсменов заменителем.

Бодибилдеры и спортсмены всегда предпочитают иметь протеиновые добавки, которые можно купить в любом магазине добавок для бодибилдинга или магазине добавок для спортивного питания в Великобритании.

Креатин и как он работает?

Креатин — это добавка, которая наращивает мышечную массу и повышает уровень энергии.

Креатин — это естественное соединение, обнаруженное в нашем организме. Хотя мы производим его в обычном режиме, мы не можем производить достаточно, чтобы получить от него заметную пользу.

Креатин также содержит аминокислоты, например, метионин, глицин и L-аргнин.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно принимать до и после тренировки.

Перед тренировкой — для увеличения силы

После тренировки — для лучшего восстановления и развития мышц

Когда нам следует принимать креатин?

Лучшее время для приема креатина — это перед тренировкой, так как он дает нам силу и жизненную силу.

Креатин также следует принимать надежно, в целом это запас жизненных сил, необходимый для развития нашего организма и наблюдения за истинным воздействием добавки.

Многие специалисты по наращиванию мышечной массы заявляют, что ваши первые семь дней приема креатина должны быть этапом загрузки.

Подразумевается, что в первую неделю вы должны сделать в 4 раза больше измерений, чем обычно.

Какой протеин лучше, креатин или сывороточный протеин?

Креатин придаст вам бодрости и силы, что позволит вам выполнять интенсивные тренировки и поднимать более тяжелые веса, что приведет к развитию мышц.

Белок позволит вам восстановить мышечные ткани после их повреждения во время упражнений, что также приведет к развитию мышц.

В идеале вы можете использовать их вместе для повышения производительности и результатов.

Креатин поддержит вашу работоспособность, а протеин после тренировки поможет вам восстановиться.

Заключение

Теперь все зависит от человека, какие добавки принимать? Многие люди предпочитают натуральные добавки, не имеющие побочных эффектов. Такие натуральные продукты для здоровья доступны в Великобритании и в Интернете со 100% гарантией натуральных ингредиентов.

В то время как бодибилдеры и спортсмены не предпочитают натуральные добавки, так как им нужен результат быстрее.Итак, в Великобритании есть магазинов спортивных добавок и интернет-магазины, где спортсмены и бодибилдеры могут легко покупать свои добавки.

Креатин против сыворотки. Что лучше для бодибилдинга? | Анжу Мобин | Идея (автор Ingenious Piece)

Сывороточный протеин и креатин — две самые популярные добавки в мире фитнеса и бодибилдинга.

Доказано, что оба они улучшают производительность при тренировках и рост мышц.

Но что лучше для бодибилдинга: креатин или сыворотка?

В то время как креатин позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, увеличивая легко доступные запасы энергии, сывороточный протеин предлагает вам все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и укрепления ваших мышц.

Что лучше для вас — креатин или сыворотка, или лучше всего принимать их вместе, зависит от вашей диеты и режима фитнеса.

Дополнительные сведения о креатине и порошке сывороточного протеина, их механизме, различиях и преимуществах помогут вам сделать осознанный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от добавок для бодибилдинга и достичь своих целей в фитнесе.

Фото Анастасии Марагос на Unsplash

Креатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он естественным образом вырабатывается в нашем теле и находится в основном в мышцах (1).

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетическую валюту» наших мышц (2). Он способствует выработке энергии, необходимой для кратковременного сокращения мышц, и повышает общие спортивные результаты. Таким образом, отсутствие креатина может вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях (3).

Креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо и морепродукты, в основном в морской рыбе (4).Однако вегетарианцы и веганы получают ограниченное количество креатина с пищей, и прием креатиновых добавок восполняет пробел в питании.

Самой распространенной добавкой креатина является моногидрат креатина.

Клинические исследования показали, что эти добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить спринтерские способности, возможности тяжелой атлетики и вертикальные прыжки спортсмена (5). Креатин увеличивает производство мышечной ткани и временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный вид».

Кроме того, креатин увеличивает мышечную массу и силу, улучшает восстановление после тренировки и предотвращает травмы.

Резюме: Креатин вырабатывается нашим организмом, а также поступает с пищей и добавками. Он помогает увеличить количество молекул энергии в наших мышцах, что повышает ваши спортивные качества за счет увеличения мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после свертывания и процеживания молока.Он полон высококачественных белков, которые легко усваиваются организмом и зарекомендовали себя как идеальный способ дополнить ваш рацион (6).

Порошкообразная форма сыворотки представляет собой добавку сывороточного протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Организм не может производить эти аминокислоты, и они должны поступать с пищей (7).

Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты и люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитают сыворотку вместо мышечной.

Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую используют миллионы людей во всем мире. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), имеет наивысшую биологическую ценность среди других протестированных белков и очень эффективен для наращивания мышечной массы (8).

Клинические исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6–10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо (9).

Сывороточный протеин очень эффективен в усилении эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавка происходит в часы, близкие к тренировке (10).

Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые вместе помогают в синтезе мышечного протеина. Этот высококачественный белок способствует гипертрофии мышц и увеличивает мышечную силу.

Креатин и сывороточный протеин в одних отношениях схожи, а в других — различаются.Несмотря на то, что они оба способствуют росту мышц и повышают производительность, действуют они по-разному. Вот некоторые из основных отличий:

• Аминокислоты, из которых они состоят: Креатин состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом вырабатываются организмом. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей или добавками и которые организм не может вырабатывать.
• Синтез в мышцах: Креатин увеличивает запасы АТФ в организме (валюта энергии), доставляя больше энергии мышцам, давая больше энергии для роста.Для сравнения, сывороточный протеин вызывает анаболическую реакцию в мышцах, стимулируя усиленный синтез мышечного протеина.
• Увеличение мышечной массы: И креатин, и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы. Однако механизм другой. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая способность к упражнениям, тогда как сывороточный протеин стимулирует усиленный синтез мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
• Преимущества тренировки: Креатин обеспечивает более длительные и тяжелые физические тренировки, более быстрый рост мышц и регенерацию.Задержка воды в мышцах креатином дает более полный и опухший вид. Сыворотка способствует более быстрому росту мышц и восстановлению разорванных волокон, и, следовательно, приносит более быстрое облегчение и восстановление после DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
• Время: Когда вы принимаете добавки, время очень важно. Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до начала тренировки. Это подпитывает ваши упражнения и дает вам прилив энергии. С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего подходит в качестве добавки после тренировки, потому что он стимулирует восстановление мышечных тканей, что приводит к более быстрому восстановлению и росту мышц.

Резюме: И креатин, и сывороточный протеин повышают нашу способность тренироваться и увеличивают мышечную массу. Креатин дает нам энергию для работы, а сыворотка помогает нам быстрее восстанавливаться, ускоряя синтез мышц.

Сывороточный протеин и моногидрат креатина, безусловно, могут быть добавлены вместе, чтобы обеспечить более динамичный способ увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Вместе они могут лучше способствовать достижению ваших целей.

Тем, кто тренируется в тренажерном зале, следует принимать 1–2 г белка на 1 кг массы тела в течение дня, в идеале — каждые 2–3 часа во время еды или перекусов. Рекомендуется употреблять 20 граммов протеина после тренировки в качестве оптимальной дозы протеина для поддержки развития и роста мышечной ткани. Наряду с этим ежедневно следует принимать 3 г креатина.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и принимали сывороточный протеин, сывороточный протеин плюс моногидрат креатина или плацебо (11).

Было замечено, что мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина и креатина, набирали больше мышечной ткани по сравнению с только сывороточным протеином и плацебо. Комбинированная группа также показала больший прирост силы жима лежа (17%) по сравнению с другими. Этот результат был значительным, поскольку подтвердил, что смесь протеина и креатина дает лучшие результаты, чем только добавки.

Резюме: Исследования подтвердили, что сывороточный протеин и креатин в сочетании с тренировкой могут способствовать лучшему росту мышц и силе, чем прием каждого из них по отдельности.

Как упоминалось ранее, лучше всего использовать оба. Однако, если вам действительно нужно выбрать один, рекомендуется креатин. Большинство людей способны удовлетворять свои потребности в белке каждый день с помощью еды.

Однако креатина, поглощенного с пищей, может быть достаточно для обычного человека, но если вы занимаетесь наращиванием мышц, вам определенно понадобится больше.

Но потреблять 5 г креатина в день с пищей не так-то просто. Только если вы готовы есть 1 кг сырого мяса в день, это достижимо.

Резюме: Если вы находитесь в середине выбора между креатином и белком, вам следует выбрать первое, при условии, что в вашем рационе много белка, достаточного для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, креатин является наиболее эффективной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.

Клинические исследования показали, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечный рост по сравнению с одними тренировками (12), (13).

Гейнеры для сравнения — это добавка, которая помимо протеина содержит различные количества макроэлементов. Они содержат углеводы, жиры, витамины, минералы и иногда креатин (14).

Гейнер имеет низкое содержание белка в отличие от сахаров и жиров. Их обычно принимают для повышения уровня калорий в организме и увеличения мышечной массы (15).

Гейнеры содержат больше калорий, чем протеиновые порошки с дополнительными углеводами. Хотя углеводы являются важным источником энергии, они не укрепляют мышцы.Поэтому, по мнению экспертов, набор массы тела вместе с креатином — гораздо лучший вариант, чем один из них.

Резюме: Гейнеры с макронутриентами и микроэлементами дают вам дополнительные калории и аминокислоты, которые увеличивают мышечную массу и вес. Креатин, с другой стороны, помогает увеличить размер и силу мышц, а совместное использование в гейнере может помочь в достижении и того, и другого.

Креатиновые добавки среди бодибилдеров увеличивают силу и размер мышц.Он ускоряет восстановление, улучшает работоспособность и улучшает работу мозга.

Как упоминалось ранее, креатин в виде креатинфосфата используется для снабжения мышечных волокон типа II B (быстро сокращающихся, высокогликолитических и наиболее крупных по размеру) мгновенной энергией, которая гарантирует, что эти мышцы не работают. преждевременная утомляемость.

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и обеспечивает большую силу и мышечную массу.

Для бодибилдеров это особенно важно, увеличивая тем самым выходную мощность и размер мышц.

Добавки сывороточного протеина лучше всего использовать для увеличения мышечной массы и силы. Он популярен среди бодибилдеров, поскольку способствует увеличению мышечной массы, содержит белки и аминокислоты, которые служат строительным блоком для увеличения мышечного роста и помогают увеличить выработку гормонов, таких как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц.

Сыворотка также богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.

В дополнение ко всему, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой тип протеина.Обычно он помогает увеличить мышечный рост при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.

Для бодибилдера восстановление и развитие мышц очень важно. Сыворотка — правильное решение для лечения микротрещин после тренировки.

Резюме: Креатин позволяет вашему телу генерировать больше силы и мощности, что влияет на увеличение силы. Чем сильнее вы становитесь, тем выше ваша способность поднимать вес, что может привести к большему росту мышц.Однако для того, чтобы эти мышцы росли, вам нужен белок, чтобы создавать новые мышцы, которые может обеспечить сыворотка.

Креатин по сравнению с белком — SCI-MX

Независимо от того, хотите ли вы тренироваться, чтобы улучшить свое здоровье, максимизировать силу или улучшить свое телосложение, необходим первоклассный режим минеральных и питательных веществ.

Но, изучая миллионы различных добавок, представленных на рынке, вы, возможно, задались вопросом, из-за чего идет суета между креатином и белком.Что ж, позвольте нам поразить вас некоторыми выводами, которые помогут вам понять, почему это так важно… «Клиника Майо утверждает, что большинство доказательств указывают на то, что креатин обладает способностью увеличивать безжировую массу тела, силу и выносливость». (livestrong.com, 2017) «Итальянские исследователи обнаружили, что прыгуны и спринтеры, принимавшие креатиновые добавки, значительно улучшили свои результаты в первые 30 секунд примерно на 10%». (mensfitness.com, 2017) «Обзор 22 исследований креатина показал, что пользователи могут увеличить максимальную силу в одном повторении на 5% и силовую выносливость на 14%.”(Coachmag.co.uk, 2017)

Фактически, креатин — одна из самых продаваемых добавок, и с 1992 года он стал предпочтительным вариантом для многих спортсменов: футболистов, теннисистов, бегунов и любителей фитнеса.

Но, тем не менее, вопросов предостаточно:

• Почему это так популярно? И что стало причиной его пика популярности?
• На какие части тела это влияет?
• Это источник энергии или рост мышечной массы? Или оба?
• По сравнению с протеиновыми добавками, о чем идет речь?
• А в нашем организме уже не хватает креатина?

Что ж, последний вопрос — один из самых простых: нет!

Потому что, хотя креатин содержится в большинстве мясных продуктов, которые вы едите, и синтезируется организмом, если вы специализируетесь на интенсивных упражнениях, вам просто не хватит.

Креатин действительно играет важную роль, когда ваши мышцы испытывают стресс. И чем больше вы подвергнете их стрессу, тем больше креатина вам понадобится. Это аминокислота, которая работает на клеточном уровне, повышая уровень различных гормонов, чтобы обеспечить ваше тело дополнительной силой и жизненной силой.

Что касается креатина и протеина, это не имеющая аналогов молекула для повышения выносливости. При совместном использовании протеин и креатин образуют прекрасное партнерство, и если вы тот, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок, это две самые важные добавки, которые следует рассмотреть.

Сегодня мы собираемся превозносить достоинства креатина, но также подробно рассмотрим многие добавки креатина по сравнению с протеином. Мы также рассмотрим, как они взаимодействуют, сочетаются и работают в тандеме, чтобы улучшить ваше здоровье.

Конечным результатом будет расширение знаний об одной из самых популярных добавок и о том, как лучше всего выровнять потребление добавок в соответствии с вашими потребностями.

Итак, чего вы ждете…?

Креатин 101

Что это?

Креатин — одна из 8 или около того аминокислот, используемых, когда наш организм устает или подвергается физическому стрессу.Большая часть запасов креатина в организме находится в мышцах, и их задача — помогать повышать энергию, когда это необходимо.

Не вдаваясь в подробности, эта конкретная аминокислота хранится в виде молекул фосфата, а фосфат — это молекула, которую организм использует для получения энергии.

Когда вы тренируетесь, молекулы передают свою энергию в мышцы.

Но креатин не только улучшает мышечную силу и выносливость. Он также помогает печени и мозгу: некоторые исследования показали, что он даже обладает нейрозащитными свойствами.

Если вы тренируетесь регулярно и интенсивно, вам, очевидно, понадобится больше креатина, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. И именно тогда добавки помогают, потому что вы не сможете получить достаточно креатина пищевого происхождения для поддержания высокого объема. Кроме того, большинство лишних аминокислот выбрасываются, если они не используются.

Мы скоро увидим, насколько эффективным может быть креатин в сочетании с белком.

Но даже при использовании по отдельности креатин, возможно, является наиболее эффективными из всех пищевых добавок.

И разница между ним и протеином — СИЛА: незаменим для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками.

Где это найдено?

Креатин содержится в мясе (поэтому он у нас тоже есть). По данным www.livestrong.com, существует три вида мяса с особенно высоким содержанием креатина:

• Дичь (животные, пойманные в дикой природе: кролик, кабан, дикая утка)
• Домашнее мясо (животные, выращенные на свободном выгуле: курица, индейка и баранина)
• Рыба (не выращиваемая: порция качественной рыбы объемом 3 унции содержит от 1 до 2 граммов креатина)

Как это помогает?

Чтобы точно знать, как помогает креатин, мы должны вернуться к основам того, что делает белок.Мы узнали, как аминокислоты, соединенные вместе, образуют молекулу белка, и из достаточного количества синтезированных белков, конечно же, образуются мышцы.

Креатин — одна из таких аминокислот, но вместо того, чтобы быть связанной с другими аминокислотами, он превращается организмом в фосфокреатин, который наши мышцы используют для питания себя. При вызове он уже присутствует в мышечных волокнах.

Но… это длится недолго!

И из-за роли, которую он играет в обеспечении энергией, добавки креатина востребованы спортсменами, выполняющими высокоинтенсивные упражнения, которым необходимо постоянно наращивать мышцы.

Преимущества приема креатиновых добавок:

• Увеличение мышечной силы и выносливости
• Улучшенный впрыск мощности для спринта
• Более быстрое восстановление после энергичных упражнений
• Лучшая маневренность и мощность в суставах и ядре

Итого: производительность лучше .

Когда мне взять?

Если вы решили попробовать принимать креатин, возможно, стоит подумать о том, чтобы «загрузить» им свои мышцы на неделю.Это не всегда необходимо, но тем самым вы повысите уровень креатина, чтобы получить максимальный эффект от его энергетических свойств. После этого будет просто «пополнение».

Всегда стоит проверять инструкции по подаче различных смесей креатина. Моногидрат креатина SCI-MX следует принимать до и после тренировки, добавляя 1 чайную ложку с горкой (5 г) в 200–250 мл воды или фруктового сока.

Белки 101

Белок — это ценная молекула, способствующая строительству клеток, которая выполняет множество функций в организме.

Белок не только является важным компонентом вашего повседневного благополучия, но и необходим для восстановления и роста мышц. Независимо от того, следуете ли вы тренировкам, общему состоянию здоровья или развитию мышц, такой белок, как сывороточный, обеспечивает все необходимые организму аминокислоты.

Сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые направляются прямо в мышцы тела и начинают быстро работать. Другие аминокислоты расщепляются в печени и используются в других местах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин) используются первыми, когда вы начинаете тренировку; это аминокислоты, которые быстрее всего воздействуют на мышцы, восстанавливая и наращивая их.Лейцин, например, помогает организму восстанавливаться после упражнений, строит клетки и повышает уровень гормонов.

Креатин не является аминокислотой с разветвленной цепью, но это встречающаяся в природе аминокислота, которая играет важную роль в построении белка. Как только ваши мышцы начинают сокращаться во время высокоинтенсивных тренировок, креатин действует как источник энергии для синтеза белка.

Чем интенсивнее ваша тренировка и чем больше нагрузка на мышцы, тем больше требуется креатина.

Креатин также снижает чувство усталости.Мышечная боль, которая может возникнуть после тренировки, уменьшается благодаря высокому уровню креатина в мышцах.

Креатин против белка

Итак, что насчет комбинации креатина и протеина?

Что ж, как вы видели, оба они могут независимо друг от друга стимулировать рост мышц, поэтому, естественно, если использовать их вместе, вы получите вдвое больше удовольствия.

При соблюдении режима, богатого белком, и поддержании хорошего уровня креатина, ваши мышечные волокна будут в оптимальном состоянии для отличного роста и силы.Принимая оба вместе (и добавляя углеводы), вы фактически усваиваете больше креатина, чем если бы принимали его отдельно.

По сути, такое партнерство — это Старски и Хатч для всех любителей фитнеса.

Конечно, существует множество различных видов добавок креатина, как и протеина. Но стоит поискать их гибрид, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень.

WHEY PLUS HARDCORE

SCI-MX включает 73 г сывороточного протеина и 5.7 г креатина на 100 г. Он также содержит 12,5 г углеводов, которые, как мы уже сказали, будут способствовать глубокому усвоению креатина.

SCI-MX также предлагает изолят креатина и смесь креатина и аминокислот, которые повышают физическую работоспособность во время напряженных тренировок в тренажерном зале.

Почему креатин до и после тренировки?

С нашим Creatine CT-MX мы рекомендуем принимать четыре капсулы с водой за 30 минут до тренировки и еще три сразу после нее. В дни отдыха лучше всего принимать утром по четыре капсулы.

Почему?

Прием креатина за 30 минут до тренировки позволяет ему всасываться в организм и затем использовать его для придания энергии мышцам в точке их сокращения. Это длится недолго, поэтому поддержание повышенного уровня креатина необходимо, чтобы предотвратить усталость и способствовать синтезу мышц.

Креатин раньше = заряд энергии + длительная выносливость + укрепление

После этого креатин используется в процессе восстановления и восстановления мышц. Более того, после тренировки ваши мышцы будут испытывать особый голод по любым питательным веществам, которые заставят их чувствовать себя лучше и, в конечном итоге, расти.

Креатин после этого = пополнение + восстановление + усиление

Последнее слово…

Креатин и белок естественным образом содержатся в нашем организме и в организме животных, которых мы едим. Однако, если мы хотим укрепить или нарастить мышечную массу, мы должны иметь правильный уровень и … Просто невозможно достичь этого уровня с помощью еды.

Таким образом, у обоих есть , которые нужно дополнить.

• Белок (или аминокислоты): добавить к синтезу мышц, позволяя им расти и достигать кондиционированного тела.Протеиновые порошки для похудания также помогают тем, кто хочет контролировать свой вес, сохраняя при этом потребление белка.
• Креатин: для восстановления, синтеза белка и повышения выносливости.

Кроме того, ни одно из этих двух полезных веществ не остается неиспользованным в организме очень долго, что является еще одной причиной, по которой нужно принимать их оба в течение дня (что-то вроде ПРОТЕИНОВОЙ СИСТЕМЫ GRS9 после тренировки и между приемами пищи или креатин CT-MX).

Взятые вместе, пара может быть чрезвычайно полезна для расширения возможностей вашей спортивной активности, а с точки зрения набора мышечной массы, силы и восстановления действительно нет лучшей комбинации добавок.

Какой лучше?

— Уровни

Будь то заряд энергии или лучшее восстановление, каждый ищет преимущество для достижения своих целей в фитнесе. Итак, когда дело доходит до выбора между двумя популярными добавками, креатином и сывороточным протеином, как узнать, какая из них подходит именно вам?

Стоит ли вам выбрать только один, или вы бы выиграли больше, комбинируя оба в своей рутине?

Если вас смущают эти две популярные добавки, вам поможет это руководство.Мы обсудим все, что вам нужно знать, включая преимущества и недостатки каждого из них.

Вы также узнаете, когда лучше всего принимать обе добавки. И вы лучше поймете, что может вам подойти.

Что такое креатин и когда его использовать?

Креатин — это естественное органическое соединение, которое содержится в ваших мышцах. В отличие от сыворотки, креатин не содержит протеина. Вместо этого он помогает вашему организму перерабатывать белок.

Не вдаваясь в технические подробности, креатин помогает расщеплять аденозинтрифосфат (АТФ) до аденозиндифосфата (АДФ) — оставайтесь с нами.АТФ — это источник энергии, который помогает вашим мышцам во время тренировки. Но этого не произойдет, пока АТФ не распадется на АДФ, используемую форму этой энергии. Другими словами, когда тренировки истощают АТФ, креатин дает вашему телу еще один источник энергии, чтобы убежать и бороться с усталостью.

Исследования показали, что добавление креатина может улучшить спортивные результаты и помочь увеличить мышечную силу и выносливость [*] [*]. Вот почему и спортсмены, и бодибилдеры предпочитают принимать добавки с креатином.

Если вы хотите узнать больше о том, как работает креатин, ознакомьтесь с информацией о том, как и когда принимать креатин (плюс 4 причины его приема).

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

8 главных преимуществ креатина

Люди дополняют свои тренировки креатином, потому что он может:

• Увеличение энергии
• Восстановление опорных мышц
• Повышение анаболических гормонов
• Уменьшает разрушение мышц
• Низший миостатин (который может замедлять или подавлять рост новых мышц)
• Может предотвратить возрастную потерю мышечной массы
• Повышение спортивных результатов и увеличение мышечной силы [*]
• Высвобождает воду, содержащуюся в мышечных клетках, что может способствовать росту мышц и улучшать состав тела

Недостатки креатина

Креатин помогает посылать в организм сигналы для увеличения синтеза мышечного белка и повышает уровень АТФ, но не содержит белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Поэтому, если вы принимаете только креатин, вам нужно объединить его с протеиновым коктейлем, чтобы получить оптимальный напиток для восстановления до или после тренировки.

Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что креатин вызывает мышечные спазмы, боли в животе, тошноту или диарею [*].

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Время приема креатина — до или после тренировки — все зависит от ваших целей.

Если вам нужна энергия перед тренировкой, примите креатин перед тренировкой.Но если вы проголодались перед тренировкой, вам может понадобиться что-то более существенное, например, сывороточный протеин.

А прием креатина после тренировки помогает мышцам, истощенным питательными веществами, восполнить запасы энергии и восстановить истощенные запасы энергии.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки, решать вам, но также важно понимать, сколько принимать.

Популярный метод, известный как «креатиновая загрузка», предполагает прием более высоких начальных доз креатина в течение 5-7 дней для насыщения ваших мышц запасами креатина.В исследовании 1996 года изучались эффекты фазы загрузки креатина и были обнаружены аналогичные уровни запасов креатина через 28 дней у мужчин, независимо от того, прошли ли они фазу загрузки креатином [*].

Хотя исследование действительно показало, что загрузка креатином действительно обеспечила первоначальный всплеск внутримышечных запасов креатина, это необходимо только в том случае, если вы хотите получить результаты в течение первых двух недель. В долгосрочной перспективе фаза загрузки может оказаться не такой важной, как регулярное поддержание потребления креатина.

Жизненно важно знать, что работает для вас. Поэтому попробуйте поэкспериментировать с креатином в один день перед тренировкой, а в другой — после тренировки. Посмотрите, почувствуете ли вы разницу в своей производительности, выносливости или силе. Только так вы сможете провести точное сравнение. Имейте в виду, что может потребоваться несколько недель, чтобы полностью ощутить преимущества креатиновых добавок.

Чем сывороточный протеин соотносится с креатином?

Сывороточный протеин поступает из жидкой части молока, оставшейся после производства сыра.Как следует из названия, сыворотка является концентрированным источником белка для вашего тела. Он также полезен для здоровья и насыщеннее, чем креатин, поскольку содержит белок, который насыщает и помогает вам чувствовать себя сытым.

9 главных преимуществ сывороточного протеина для здоровья

Многие люди предпочитают добавлять сывороточный протеин, потому что это:

• Помогает увеличить потребление белка
• Содержит все девять незаменимых аминокислот
• Способствует росту и укреплению мышц
• Повышает безжировую массу тела
• Помогает снизить аппетит
• Повышает скорость метаболизма
• Поддерживает восстановление мышц после тренировок, особенно в дни силовых тренировок и силовых тренировок [*]

Возможные недостатки сывороточного протеина

Сывороточный протеин может быть не лучшим выбором, если у вас непереносимость лактозы.Поскольку это побочный продукт процесса производства сыра, он содержит молочные продукты.

У людей, плохо переносящих лактозу, сывороточный протеин может вызвать учащение дефекации, тошноту, спазмы, вздутие живота, головные боли, усталость и чрезмерную жажду.

Что следует принимать перед тренировкой или после нее?

Время приема сывороточного протеина также зависит от того, чего вы надеетесь достичь.

Хотите набрать мышечную массу? Мы рекомендуем употреблять около 40 граммов сывороточного протеина после тренировки.Слишком голодны, чтобы закончить занятия йогой рано утром или после работы? Вы можете получить пользу от добавок еще до того, как начнете растягиваться.

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка с помощью удобного и здорового источника, вы всегда можете добавить сывороточный протеиновый коктейль в любое время дня. Такие быстрые протеиновые напитки отлично подходят для замены еды, когда у вас мало времени, а также могут служить в качестве сытной закуски между приемами пищи.

Креатин против сывороточного протеина: какой из них правильный?

При выборе между креатином и сывороточным протеином нет правильного ответа — каждый из них приносит что-то свое, а некоторые их преимущества даже частично совпадают.

Сывороточный протеин лучше питает ваши мышцы, что помогает им восстанавливаться и расти. Креатин помогает увеличить запасы энергии АТФ в мышцах, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от каждой тренировки. Избыток АДФ может поддерживать рост мышц, в этом случае сывороточный протеин и креатин частично пересекаются.

Поскольку обе они преследуют разные цели, вы можете использовать каждую для создания эффективной схемы приема добавок.

Можно ли смешивать креатин и сывороточный протеин?

Исследования показали, что сочетание сывороточного протеина и креатина безопасно [*] [*].И, поскольку они оба являются эффективными добавками сами по себе, вы можете использовать оба, даже если не принимаете их вместе.

Протеин с креатином: как принимать вместе

Давно известно: чтобы добиться значимых результатов в силовых видах спорта, без спортивного питания не обойтись. Но вместо того, чтобы употреблять различные добавки по принципу «чем больше, тем лучше», следует разобраться в механизме действия того или иного вещества, понять, на какие системы и органы оно воздействует и какой эффект следует ожидать.

Из данной статьи вы узнаете об особенностях популярных добавок — креатина и протеина.

Чем отличается креатин от протеина

Креатин представляет собой аминокислоту, принимающую активное участие в энергообмене клеток мускулатуры и нейронов. Её можно найти в организме любых позвоночных.

Знаете ли вы? В последнее время у спортсменов стали очень популярны различные смеси. Реагируя на спрос, некоторые компании (You Bar, Vitaganic) начали предлагать изготовление спортивного питания по индивидуальному заказу из самых разных компонентов.

Упрощая, можно сказать, что данное вещество принимает участие в передаче энергии от клеток, где она есть в избытке (запасы органических фосфатов, обладающих высоким энергетическим потенциалом), к тем клеткам, которые в данный момент больше всего нуждаются в энергии (например, из-за шокового сокращения мышц под воздействием жима большого веса), и где ощущается дефицит этих самых фосфатов.

Протеин представляет собой спортивное питание, основным составляющим которого является белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения, являющееся материалом для формирования мускулатуры.

Белок и аминокислоты необходимы не только для наращивания мышечной массы, но и для регенерации тканей после больших физических нагрузок.

Важно! Наблюдения показали, что пик роста мускулатуры приходится на 22–28 и 50–56 дни после начала курса приёма креатина.

Можно выделить несколько причин, по которым для силовых тренировок необходим белок (протеин):

• увеличивает силу;
• помогает быстро набрать мышечную массу;
• хорош при сушке, а также при тренировках, направленных на формирование рельефа;
• препятствует появлению лишнего жира;
• является источником необходимых аминокислот.

Поскольку эти виды спортивного питания отличаются довольно сильно, возникает вопрос, можно ли мешать эти вещества.

Что даёт одновременный приём

Комплексный приём протеина и креатина даёт определённый положительный эффект. Можно сказать, что при совместном употреблении имеет место эффект синергии — общее действие двух веществ оказывает больший суммарный эффект, чем польза от каждой отдельной составляющей.

Из преимуществ совместного приёма надо выделить следующие:

• смесь очень просто приготовить — нужно смешать 1 ч. ложку порошка аминокислоты с готовым протеиновым напитком;
• благодаря наличию креатина в миксе, вы не забудете о его приёме после занятий в зале, и вам не нужно постоянно брать его с собой, ведь он уже находится в вашем коктейле;
• совместное употребление двух веществ благотворно влияет на их усвоение: креатин гораздо лучше усваивается организмом в присутствии протеина.

Знаете ли вы? Человеческий организм за один приём пищи способен усвоить не более 30 г белка. Для набора мышечной массы необходимо белковое питание в количестве не менее 2 г на 1 кг массы тела, то есть атлету весом 75 кг в сутки нужно употребить 150 г чистого белка (примерно 750 г фасоли или телятины, белой курятины, морской рыбы). Но чтобы эта порция нормально усвоилась, необходимо разделить её минимум на 5 раз.

Как пить протеин вместе с креатином

Существуют несколько методик совместного приёма спортивного питания. Расскажем о двух, наиболее популярных и достаточно хорошо себя зарекомендовавших.

Методика 1

За час до тренировки смешайте коктейль из следующих компонентов:

• креатин — 5 г;
• протеин — 30 г;
• сахар — 25–30 г;
• молоко — 1 стакан.

Важно! В коктейлях используется сахар для того, чтобы стимулировать активную выработку организмом инсулина, необходимого для хорошего усвоения креатина. Также употребление быстрых углеводов препятствует деструктивным процессам в мышечной ткани. А с молоком в напиток попадает дополнительная порция белка. Стакан молока (250 мл) содержит почти 8 граммов белка.

Сразу же после тренировки необходимо выпить такой напиток:

• креатин — 5 г;
• протеин — 35–40 г;
• сахар — 25–30 г;
• молоко — 1 стакан.

Методика 2

Весь курс приёма делится на два этапа:

1. Первая неделя — загрузка. Креатин принимают 4 раза в день через равные промежутки времени, по 5 г за один приём.
2. Вторая неделя — поддержка. Поддерживает концентрацию аминокислоты в организме на определённом уровне. Для этого достаточно принимать 6–10 г порошка в день.

Принимают средство за 1 час перед нагрузками, и сразу после них. В выходные делят порцию на несколько равных частей, выпиваемых в течение суток. Дозировку протеина подбирают, исходя из массы атлета; общую массу порошка разбивают на количество приёмов креатина, и смешивают два вещества.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вывод, что протеин целесообразней принимать вместе с креатином. Однако эти два вещества следует смешивать в правильных пропорциях, исходя из своих антропометрических данных, и регулярно принимать готовый коктейль в нужное время.

Можно ли смешивать креатин и протеин: видео

Creatine Monohydrate 200гр (креатин моногидрат)

Креатин – естественное вещество, содержащиеся в мышечной ткани и обеспечивающее полноценное функционирование скелетных мышц, а также обмен энергией между их клетками. Креатин производится внутри организма из трех таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Образование этого вещества происходит в печени, почках и поджелудочной железе с помощью отвечающих за этот процесс ферментов. После окончания синтеза, креатин вместе с кровью поступает непосредственно к мышцам. В качестве спортивной добавки креатин применяется во многих видах спорта, так как при его участии происходит не только рост мышечной массы, но и силовых показателей атлета. Также креатин участвует в энергообмене и сокращении мышечных волокон. Из продуктов питания наиболее богаты креатином рыба и мясо (особенно красное), а самая низкая его концентрация присутствует в вегетарианских продуктах. Креатин отлично усваивается организмом вместе с углеводами, поэтому приобретение этих смесей будет выгодной инвестицией, учитывая невысокую цену продукта.

---

Рост силы от использования креатина

Поскольку на любые мышечные сокращения расходуется АТФ (энергетическая молекула в организме), то при занятиях силовым видом спорта уровень АТФ должен быть как можно выше. Только так получится добиться максимальной отдачи от мышечной работы, сделав амплитуду сокращения волокон мышц наиболее полной. Употребление моногидрата креатина способствует значительному повышению уровня АТФ, что в обязательном порядке приводит к увеличению силовой производительности мышечной ткани.

 

Наблюдения за контрольной группой атлетов, использующих моногидрат креатина во время тренировок, показали повышение результатов в жиме лежа у отдельных спортсменов на 10 кг всего спустя неделю после начала приема препарата. Подобного впечатляющего прироста силы достигали не все атлеты – отклик на прием препарата зависит от индивидуальной реакции организма на креатин.

 

Рост мышечной ткани

 

Использование креатина при комплексном подходе во время мышечно-наборного тренинга позволяло дополнительно набирать 2-5 кг мышц в первый месяц использования препарата! Особенно ценно и то, что рост массы происходит именно за счет сухих мышц без прибавления жировой прослойки. Разумеется, достижение такого результата возможно только в комплексе с грамотной тренировкой и полноценным сбалансированным питанием.

 

Мышечная сепарация

Способность моногидрата креатина тесно связываться с водой в организме создает эффект лучшего объема имеющейся мышечной ткани. Транспортируясь в мышечные ткани и привлекая вместе с собой в них дополнительную жидкость, креатин делает их визуально более накачанными. Поскольку мышечные клетки на три четверти состоят из воды, то привлечение в них достаточного количества жидкости оказывает огромное значение на итоговый внешний вид мускулатуры.

 

Помимо чисто эстетической выгоды, снабжение мышечных клеток дополнительной жидкостью усиливает процесс производства протеина в организме, одновременно тормозя расщепление уже имеющегося. Таким образом, достигается скорейшее восстановление и рост новой мышечной ткани, что с успехом используется во многих продуктах спортивного питания.

 

Усиление выработки анаболических гормонов

 

Научно подтверждено, что креатин влияет на повышенную секрецию таких необходимых любому бодибилдеру гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Хотя на повышение выработки гормона роста прием креатина влияет косвенно, так как его выброс происходит только через пару часов после употребление препарата, что указывает на реакцию со стороны клеток тела (которые и провоцируют секрецию гормона) на прием креатина.

 

Сдерживание молочной кислоты

 

“Зажигающая” мышцы в конце анаэробного подхода молочная кислота зачастую становится препятствием для выполнения еще одного повторения. Если отсрочить ее накопление в работающих мышцах, то можно выполнить еще 2-3 повторения в подходе, значительно повысив эффективность тренинга. Исследования нескольких ученых в разных странах мира подтвердили, что креатин выполняет роль буфера молочной кислоты. То есть, не только оттягивает ее накопление в мышцах при анаэробной работе, но и снижает ее эффект на мышечные ткани, попутно ускоряя процесс их восстановления.

 

Дополнительные полезные функции креатина   

 

Креатин в организме помогает утилизировать излишки холестерина, особенно его “плохую” долю низкой плотности, откладывающуюся на стенках сосудов и провоцируя тем самым инфаркты и инсульты.

 

Креатин способен снижать некоторые воспалительные процессы, особенно это касается острых и хронических воспалений соединительной ткани суставов (например, во время артритов).

 

Это вещество способно укреплять ЦНС в случае недостаточного кровоснабжения отдельных областей организма (ишемии) и кислородном голодании тканей (гипоксии).

 

Креатин назначается в терапевтическом комплексе при восстановлении атрофированных мышечных тканей и расстройстве их функций.

 

Есть основание утверждать, опираясь на результаты некоторых научных исследований, что прием креатина повышает сопротивляемость организма к образованию злокачественных опухолей.

 

Убежденным вегетарианцам прием креатина жизненно необходим для достижения результатов в силовых видах спорта, так как в растительной пище его содержится очень незначительное количество.

 

Креатин оказывает благоприятное действие не только на скелетную мускулатуру, но и на сердечную мышцу. Дополнительный прием креатина поддерживает нормальную работу сердца, предупреждая развитие сердечной недостаточности и появление аритмии.

Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне. Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка. Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса

Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:

• Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
• Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
• Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
• Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.

Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.

Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.

Можно ли принимать креатин с протеином одновременно ?

Обычно советуют придерживаться разных форм приема препаратов. Так, креатина моногидрат выпускается и в форме капсул. Их принимают до тренировки, обычно со сладким кофе или с предтренировочным комплексом.

Протеин с креатином в этой схеме принимать не надо. Если нужен дополнительный белок, за час до тренировки выпивается коктейль на воде. Предтреник с креатином – за полчаса. Усвоится ли протеин за полчаса? Да, если это изолят. И нет, если это обычная сыворотка.

Но так ли это важно? ЖКТ здорового человека способен одновременно усвоить и протеин, и креатин. Все дело в дозировках, и чистоте используемых веществ.

Если принимать креатин с протеином одновременно снижается «водная» нагрузка на организм. В коктейль можно добавить и безводный кофеин, если он необходим для повышения концентрации. Не всем комфортно заниматься с литром-другим разных полезных коктейлей внутри. И далеко не каждый человек имеет время и желание постоянно что-то там смешивать и пить.

Можно ли смешивать протеин с креатином и усвоить оба вещества ?

Ответить на вопрос поможет логика. Протеин усваивается, расщепляясь ферментом протеазой. Креатина моногидрат должен быть доставлен в мышцы в неизменной форме. Он не переваривается в норме, но крайне нестабилен. Если идут активные пищеварительные процессы, часть порошка может превратиться в креатинин, и тем самым, перестать действовать.

Креатина моногидрат усваивается лучше при наличии простых сахаров – глюкозы или декстрозы. Можно ли смешивать протеин с креатином на соке, а не на молоке? Легко, если спортсмен ставит цель набора мышечной массы. В этом случае необходимо добавить в коктейль 20-30 г сывороточного протеина, 200 мл гранатового, виноградного или персикового сока, и 4-5 мг креатина.

Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?

Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.

Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.

Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель. В фитнесе такой курс может сопровождать период наиболее интенсивных «пиковых» тренировок. Последние исследования доказали, что «загрузка» по 10 г креатина не более эффективна, чем его прием ровным фоном. Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!

Поделиться в социальных сетях

Как правильно комбинировать спортивное питание

Физические занятия лучше всего сочетать с употреблением специального питания. Входящие в его состав элементы помогают выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Конечно, такая еда не станет полноценной заменой обычной. Диета и грамотный распорядок дня более действенные средства. Спортпит служит лишь дополнением и подбирается в зависимости от потребностей атлета. Для того, чтобы принести пользу здоровью, надо точно знать:

• какие именно добавки принимать;
• в какое время;
• в каких комбинациях и пропорциях.

Протеин, Л-карнитин и креатин

Популярные виды спортивного питания. Благодаря высокому содержанию белков и аминокислот, протеин и креатин для тренировок способствуют росту мышц. Л-карнитин ускоряет метаболические реакции и снижает массу тела. Правила их приема различны. Протеин можно употреблять как отдельно, так и в совокупности с другими ингредиентами. То же касается и Л-карнитина. В отличие от них, креатину для усвоения организмом требуется транспортер.

Креатин — с чем принимать?

Так с чем совмещать креатин? Традиционный вариант — протеин. Первый наполняет мышцы энергией и силой, а второй придает им форму. Оба вещества можно смешивать вместе в коктейле, либо применять поочередно:

1. В первые 7 дней употребляют 20 грамм креатина в сутки, распределяя дозу на 4 равные порции. Указанного графика придерживаются и в период особо напряженных упражнений.
2. Далее ограничиваются 5 граммами в день.

У креатина нет предписаний по времени приема. Оно выбирается произвольно: после еды, до или вслед за тренировкой. Важно делать перерыв, чтобы организм не перенасыщался.

Протеин — с чем совмещать?

Протеиновые смеси используют в течение всего дня. Предпочтительно — между приемами пищи и в ближайшее после занятий время. Также сывороточный протеин пьют с утра натощак, а казеин — перед сном. Дозировка зависит от веса атлета. На 80-90 кило хватает 30 граммов в сутки за раз. Принимать указанную норму трижды в день рекомендуется более крупным или с недостаточным рационом питания людям.

Можно ли смешивать протеин и Л-карнитин?

Не просто можно, а даже необходимо. На переработку полученных из протеина белков организм затрачивает много энергии. За счет чего сжигаются лишние калории и достигается аналогичный Л-карнитину эффект. Важно, что в процессе похудения не теряется мышечная масса. Это позволит избежать повторного набора веса.

Если вы заметили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

креатин против протеина: что лучше?

Креатин или белок? Вот в чем вопрос. Это, несомненно, две самые популярные добавки среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров — и не зря! Оба предлагают огромные преимущества, такие как увеличенная выходная мощность и помощь в росте мышц — чего хочет каждый. Так в чем разница между креатином и белком? Давайте разберемся.

Хотя и креатин, и протеин — фантастические добавки, которые нужно держать в своем стеке, ни одна из них не является «лучше» другой, поскольку это две совершенно разные вещи.Если вам не хватило денег и пришлось выбирать один или другой, эта статья обязательно поможет вам сделать лучший выбор.

Я изложил основы того, что это за добавки, что они могут сделать для вас и какая из них принесет вам наибольшую пользу, исходя из ваших собственных спортивных целей.

Креатин 101

«Я собираюсь перейти на креатин»

Вы когда-нибудь слышали такое? Это звучит как наркотик из переулка! Креатин на самом деле является природным соединением, уже обнаруженным в организме и используемым не только мышечной тканью, но и многими другими системами органов.Креатин можно получить с пищей только из мяса и молочных продуктов, а это означает, что тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, следует серьезно подумать о добавлении его. Хотя мы получаем некоторое количество креатина из пищи, мы никогда не пополняем эти топливные баки с креатином только с помощью диеты. Идеальная поддерживающая доза креатина составляет 5 г в день (это много для стейков!), И реально достичь этого можно, только если принимать креатин в дополнение к вашему плану питания. По этой причине добавка моногидрата креатина — верный способ насытить ваши запасы креатина.

Что такое креатин?

Проще говоря, креатин — это источник энергии для вашего тела. Ваше тело использует три основных энергетических пути для выполнения работы — например, поднятие гантелей, ходьба или спринт. Существует анаэробный гликолитический путь (обеспечивающий энергию от 30 секунд до двух минут, например, тренировка в стиле бодибилдинг), аэробный энергетический путь (используемый во время длительных тренировок, таких как постоянная работа сердечно-сосудистой системы) и путь фосфокреатина АТФ (используемый для короткие серии мощных движений, таких как спринт или подъемы чрезвычайно высоких нагрузок).

Креатин

расходуется довольно быстро и дает энергию только примерно на 10 секунд, поэтому наполнение этих баков креатина до краев гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от ваших тренировок с тяжелой атлетикой.

Почему нам это нравится?

Помимо причин, упомянутых выше, креатин также притягивает молекулы воды к мышцам, где хранится его большая часть. Это сохраняет ваши мышцы гидратированными, что в сочетании с правильным питанием и твердым планом тренировок может помочь в синтезе мышечного белка и уменьшить распад мышц при дефиците калорий (т.е. на диете).

Это также может помочь в вашем потенциале набора силы, позволяя вашему телу выполнять эти несколько дополнительных повторений, которые действительно имеют значение, если учесть долгосрочные эффекты, которые эти дополнительные повторения могут иметь на ваш прогресс. Другими словами, креатиновые добавки могут помочь вам стать настоящим зверем!

Белок 101: что это такое?

Я полагаю, что любой, кто читает это, уже знает силу белка и для чего он нужен, но мы все равно будем педантичны и объясним это! Белок (будь то сывороточный протеин или любая другая форма) является макроэлементом.Другими словами, это еда! Белок состоит из сотен аминокислот (строительных блоков белка), соединенных вместе. Когда белок расщепляется и переваривается, эти аминокислоты используются для восстановления и создания новой, часто более сильной мышечной ткани (белок делает гораздо больше, но мы будем упрощать). Поскольку белок является макроэлементом, он действительно содержит калории (энергию для работы вашего тела) и способствует ежедневному потреблению калорий. Чтобы выжить, мы должны потреблять белок в той или иной форме с пищей — это очень важно.Вот почему сывороточный протеин — это не совсем «добавка», его гораздо удобнее принимать после тренировки, чем холодную куриную грудку со вкусом спортивной сумки.

Почему нам это нравится?

Birthday Cake со вкусом сывороточного протеина — вот почему мы его любим!

Если серьезно, то если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и упорно тренируетесь, требования к потреблению белка повышаются, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань в более крупные и сильные мышцы. Поэтому добавка сывороточного протеина чрезвычайно удобна для тех, кто работает в тренажерном зале, но изо всех сил пытается удовлетворить свои потребности в протеине.Кроме того, вкус довольно обширен.

Белок + креатин = Звериный режим

Как я уже упоминал, сложно проводить однозначные сравнения между сывороточным протеином и креатином, поскольку они очень разные. Однако их воздействие на организм дополняет друг друга, что увеличивает вашу силу и потенциал гипертрофии (роста мышц).

Креатин позволяет вашему телу чаще генерировать больше силы, что напрямую влияет на ваш рост силы.Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять и, следовательно, тем больше мышц вы потенциально можете нарастить. Чтобы эта мышца росла, необходим белок для наращивания новой мышечной ткани. Матч, заключенный на небесах бодибилдеров!

Если бы пришлось выбирать…

Если у вас не хватает денег (или вы просто скупердяй, как я!) И вам нужно было выбрать одно или другое, я бы порекомендовал креатин, а не сывороточный протеин или другие протеиновые добавки. Большинство людей могут удовлетворять свои потребности в белке каждый день только с помощью еды (это может быть сложно, но возможно!).Тем не менее, никто не может легко потреблять 5 г креатина в день во время своей диеты (за исключением употребления 1 кг сырого мяса в день), и, если вы не планируете открыть собственную птицефабрику, это, вероятно, будет невозможно поддерживать и не слишком приятно. .

Сообщите нам свое мнение о классической дискуссии о креатине и белке, отметив #TeamBulk в соцсетях, и следите за новыми советами по питанию.

Об авторе

Мишель — ученый, спортсмен и писатель, и она горда, что столкнулась со своими демонами и победила их.В поднятии тяжестей она нашла выход, который помог изменить ее жизнь.

Что лучше для бодибилдинга?

Сывороточный протеин и креатин — две самые популярные добавки в мире фитнеса и бодибилдинга.

Доказано, что оба они повышают эффективность тренировок и рост мышц.

Но что лучше для бодибилдинга: креатин или сыворотка?

В то время как креатин позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, увеличивая легко доступные запасы энергии, сывороточный протеин предлагает вам все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и укрепления ваших мышц.

Что лучше для вас — креатин или сыворотка, или лучше всего принимать их вместе, зависит от вашей диеты и режима фитнеса.

Дополнительные сведения о креатине и порошке сывороточного протеина, их механизме, различиях и преимуществах помогут вам сделать осознанный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от добавок для бодибилдинга и достичь своих целей в фитнесе.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он естественным образом вырабатывается в нашем теле и находится в основном в мышцах (1).

Креатин работает, увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетическую валюту» наших мышц (2). Он способствует выработке энергии, необходимой для кратковременного сокращения мышц, и повышает общие спортивные результаты. Таким образом, отсутствие креатина может вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях (3).

Креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо и морепродукты, в основном в морской рыбе (4).Однако вегетарианцы и веганы получают ограниченное количество креатина с пищей, и прием креатиновых добавок восполняет пробел в питании.

Самая распространенная добавка креатина — моногидрат креатина.

Клинические исследования показали, что эти добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить спринтерские способности, возможности тяжелой атлетики и вертикальные прыжки спортсмена (5). Креатин увеличивает производство мышечной ткани и временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный вид».

Кроме того, креатин увеличивает мышечную массу и силу, способствует восстановлению после тренировки и предотвращает травмы.

Резюме: Креатин вырабатывается нашим организмом, а также поступает с пищей и добавками. Он помогает увеличить количество молекул энергии в наших мышцах, что повышает ваши спортивные качества за счет увеличения мышечной массы и силы.

Что такое сухой сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернуто и процежено.Он богат высококачественными белками, которые легко усваиваются организмом и зарекомендовали себя как идеальный способ дополнить ваш рацион (6).

Порошкообразная форма сыворотки — это добавка сывороточного протеина, содержащая все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Организм не может производить эти аминокислоты, и они должны поступать с пищей (7).

Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты и люди, желающие набрать мышечную массу, предпочитают сыворотку вместо мышечной.

Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую используют миллионы людей во всем мире. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), имеет наивысшую биологическую ценность среди других протестированных белков и очень эффективен для наращивания мышечной массы (8).

Клинические исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо (9).

Сывороточный протеин очень эффективен для усиления эффекта от упражнений с отягощениями, особенно когда добавка происходит в часы, близкие к тренировке (10).

Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые вместе помогают в синтезе мышечного протеина. Этот высококачественный белок способствует гипертрофии мышц и увеличивает мышечную силу.

Креатин против сывороточного протеина

Креатин и сывороточный протеин в одних отношениях схожи, а в других — различаются.Несмотря на то, что они оба способствуют росту мышц и повышают производительность, действуют они по-разному. Некоторые из основных отличий:

• Аминокислоты, из которых они состоят: Креатин состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом вырабатываются организмом. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей или добавками и которые организм не может вырабатывать.
• Синтез мышц: Креатин увеличивает запасы АТФ в организме (валюта энергии), доставляя больше энергии мышцам, давая больше энергии для роста.Для сравнения, сывороточный протеин вызывает анаболическую реакцию в мышцах, стимулируя усиленный синтез мышечного протеина.
• Увеличение мышечной массы: И креатин , и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы. Однако механизм другой. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая способность к упражнениям, тогда как сывороточный протеин стимулирует усиленный синтез мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
• Преимущества тренировки: Креатин обеспечивает более продолжительные и тяжелые физические тренировки, ускоряет рост мышц и регенерацию.Задержка воды в мышцах креатином дает более полный и опухший вид. Сыворотка обеспечивает более быстрый рост мышц и восстановление разорванных волокон и, следовательно, более быстрое облегчение и восстановление после DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
• Время: Когда вы принимаете добавки, время очень важно. Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до начала тренировки. Это подпитывает ваши упражнения и дает вам прилив энергии. С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего подходит в качестве добавки после тренировки, потому что он стимулирует восстановление мышечных тканей, что приводит к более быстрому восстановлению и росту мышц.

Резюме: И креатин, и сывороточный протеин повышают нашу способность тренироваться и увеличивают мышечную массу. Креатин дает нам энергию для работы, а сыворотка помогает нам быстрее восстанавливаться, ускоряя синтез мышц.

Можно ли принимать сыворотку и креатин одновременно?

Сывороточный протеин и моногидрат креатина определенно можно принимать вместе, чтобы обеспечить более динамичный способ увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Вместе они могут лучше способствовать достижению ваших целей.

Тем, кто тренируется в тренажерном зале, следует принимать 1-2 г белка на кг веса тела, распределяя его в течение дня, в идеале каждые 2-3 часа во время еды или перекусов. Рекомендуется употреблять 20 граммов протеина после тренировки в качестве оптимальной дозы протеина для поддержки развития и роста мышечной ткани. Наряду с этим ежедневно следует принимать 3 г креатина.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали сывороточный протеин, сывороточный протеин плюс моногидрат креатина или плацебо (11).

Было замечено, что мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина и креатина, набирали больше мышечной ткани по сравнению с только сывороточным протеином и плацебо. Комбинированная группа также показала больший прирост силы жима лежа (17%) по сравнению с другими. Этот результат был значительным, поскольку подтвердил, что смесь протеина и креатина дает лучшие результаты, чем только добавки.

Резюме: Исследования подтвердили, что сывороточный протеин и креатин в сочетании с тренировками могут способствовать лучшему росту мышц и силе, чем прием каждого из них по отдельности.

Что лучше: креатин или сывороточный протеин?

Как было сказано ранее, лучше всего брать их оба. Однако, если вам действительно нужно выбрать один, рекомендуется креатин. Большинство людей способны удовлетворять свои потребности в белке каждый день с помощью еды.

Однако креатина, поглощенного с пищей, может быть достаточно для обычного человека, но если вы занимаетесь наращиванием мышц, вам определенно понадобится больше.

Но потреблять 5 г креатина в день во время диеты не так-то просто.Только если вы готовы есть 1 кг сырого мяса в день, это достижимо.

Резюме: Если вы находитесь в середине выбора между креатином и белком, вам следует выбрать первое, при условии, что в вашем рационе много белка, достаточного для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах.

Креатин против средства для набора массы

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, креатин является наиболее эффективной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.

Клинические исследования показали, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечную массу по сравнению с одними тренировками (12), (13).

Гейнеры для сравнения — это добавка, которая помимо протеина содержит различные количества макроэлементов. Они содержат углеводы, жиры, витамины, минералы и иногда креатин (14).

Гейнер имеет низкое содержание протеина в отличие от сахаров и жиров. Их обычно принимают для повышения уровня калорий в организме и увеличения мышечной массы (15).

Гейнеры содержат больше калорий, чем протеиновые порошки с дополнительными углеводами. Хотя углеводы являются важным источником энергии, они не укрепляют мышцы. Поэтому, по мнению экспертов, набор массы тела вместе с креатином — гораздо лучший вариант, чем один из них.

Резюме: Гейнеры с макронутриентами и микронутриентами дают вам дополнительные калории и аминокислоты, которые увеличивают мышцы и вес. Креатин, с другой стороны, помогает увеличить размер и силу мышц, а совместное использование в гейнере может помочь в достижении и того, и другого.

Креатин против сывороточного протеина для бодибилдинга

Креатин для бодибилдинга

Прием креатина среди бодибилдеров увеличивает силу и размер мышц. Он ускоряет восстановление, улучшает работоспособность и улучшает работу мозга.

Как упоминалось ранее, креатин в виде креатинфосфата используется для снабжения мышечных волокон типа II B (быстро сокращающихся, высокогликолитических и самых больших по размеру) мгновенной энергией, которая гарантирует, что эти мышцы не преждевременно перестанут работать. усталость.

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и обеспечивает большую силу и мышечную массу.

Для бодибилдеров это особенно важно, увеличивая выходную мощность и размер мышц.

Сыворотка для бодибилдинга

Добавки сывороточного протеина лучше всего использовать для увеличения мышечной массы и силы. Он популярен среди бодибилдеров, так как способствует увеличению мышечной массы, содержит белки и аминокислоты, которые служат строительным блоком для увеличения мышечного роста и помогают увеличить выработку гормонов, таких как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц.

Сыворотка также богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.

В дополнение ко всему, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин. Обычно он помогает увеличить мышечный рост при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.

Для бодибилдера восстановление и развитие мышц очень важно. Сыворотка — правильное решение для лечения микротрещин после тренировки.

Резюме: Креатин позволяет вашему телу генерировать больше силы и мощности, что влияет на увеличение силы. Чем сильнее вы становитесь, тем выше ваша способность поднимать вес, что может привести к большему росту мышц. Однако для того, чтобы эти мышцы росли, вам нужен белок, чтобы создавать новые мышцы, которые может обеспечить сыворотка.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В чем разница между креатином и сывороткой?

Было доказано, что и креатин, и сывороточный протеин увеличивают мышечную массу, но действуют они по-разному.В то время как креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

Как можно принимать креатин с белком?

Смешайте креатин с протеиновым коктейлем и примите этот протеин-креатиновый коктейль через 30 минут после окончания тренировки. Это максимизирует пользу от приема этих добавок. Вы также можете принять креатин перед тренировкой, а затем добавить протеин после тренировки.

Вы также можете включить источник углеводов, так как это может облегчить переваривание коктейля и улучшить его качество и полезные свойства.

Что лучше? Креатин в таблетках или порошке?

Креатин

выпускается в форме таблеток и порошка. В форме таблеток креатин сначала необходимо переварить, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом.

Однако в виде порошка он легко абсорбируется. Это может быть большим преимуществом в пользу порошка для тех, кто регулярно принимает несколько добавок.

В любом случае, это хороший способ добиться желаемых результатов.

Создает ли креатин мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

По сути, это не так. Креатин помогает посылать телу сигналы о том, что пора усилить синтез белка в мышцах, в то время как сывороточный белок обеспечивает аминокислоты (сырьевой строительный материал), которые используются в производстве этой ткани.

Креатин

дает мышцам энергию для оптимизации тренировок, а сывороточный протеин дает вам топливо для укрепления мышц.Поэтому, как было сказано выше, их совместное использование дает лучший результат.

Последняя записка

Креатин и сыворотка увеличивают мышечную массу и повышают физическую работоспособность. Однако их механизм сильно отличается друг от друга.

Креатин

помогает увеличить силу и мощность, что напрямую влияет на вашу производительность. Сыворотка обеспечивает поддержку своих аминокислот, чтобы нарастить больше мышц и помочь в более быстром восстановлении.

Каждый человек может выбрать правильную добавку в зависимости от потребностей и активности.

В совокупности их воздействие на организм дополняет друг друга, что увеличивает силу и рост мышц.

Поделиться — это забота!

Чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Мир видит меняющееся изображение в зеркале — более здоровые тела, без жира в мышцах и отличное разрешение. И независимо от того, сколько усилий прикладывает энтузиаст тренажерного зала или кардио-кролик, полагаться исключительно на упражнения и контроль питания больше не нужно.

Когда вы тренируетесь часами, а результатов не видно, должно быть что-то еще, что нужно! Энтузиасты здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса (по большей части) клянутся, что добавки в виде порошков, модулирующих мышцы, являются всего лишь катализаторами, необходимыми для эффективного бодибилдинга и получения нужной мышечной массы. Креатин и сывороточный протеин — две порошковые добавки, которые чаще всего используются для этой цели. Цель этой статьи — ответить на извечный вопрос — , чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Если вы спешите, посмотрите наш подкаст о различиях между креатином и сывороточным протеином.Просто щелкните изображение ниже!

Один лучше или предпочтительнее другого?

Прочитав эту статью, вы поймете, что не должно даже быть споров о том, креатин или сывороточный протеин более эффективны. Оба они важны, и оба работают по-разному, чтобы помочь достичь желаемой цели.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое аминокислотное соединение, которое содержится в красном мясе и морепродуктах, а также в наших собственных мышцах.Он играет важную роль в регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) — «энергетической валюты» наших мышц. Отсутствие креатина (и, следовательно, запасов АТФ) может быстро вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях.

Наиболее часто используемая дополнительная форма креатина — моногидрат креатина. Это также форма креатина, наиболее часто используемая в исследованиях на людях, и эти исследования неизменно показывают, что эта популярная эргогенная добавка увеличивает концентрацию креатина в мышцах. В свою очередь, это помогает объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и улучшение силы.Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту. [i]

Так как же креатин действительно помогает улучшить мышечную массу? Исследования показали, что присутствие креатина в мышцах, по-видимому, действует как анаболический сигнал для наращивания мышц, при этом креатин действует как химический сигнал, связывающий повышенную мышечную активность и увеличение производства мышечной ткани.Точно так же присутствие креатина в мышцах также временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный» вид. Конечно, увеличение количества воды не означает фактического увеличения мышечной ткани [ii] [iii], но многим нравится внешний вид.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин получают из сыворотки и, как правило, обеспечивают более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем другие источники протеина. [iv] Это основные причины, по которым тяжелоатлеты и люди, желающие нарастить мышцы, обращаются к сыворотке для получения мышечной массы:

• Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), обычно содержащим 24%.[v]
• Сывороточный протеин (особенно изолят сывороточного протеина) имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных протеинов.
• Многочисленные исследования демонстрируют его эффективность в наращивании сухой мышечной массы в рамках программы тренировок. [vi] [vii] [viii]

Клинические исследования показывают, что ежедневный прием изолята сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с плацебо. [Ix] [x] [xi] В одном двойном слепом исследовании [xii], культуристы-любители дополняли свой обычный рацион изолятом сывороточного протеина или казеином (другим молочным протеином) в течение 10 недель.Результаты показали, что в группе изолята сывороточного протеина наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с группой другого протеина (11 фунтов против 1,76 фунта) и значительное снижение жировой массы по сравнению с группой другого протеина (-3,3 фунта против + 0,44 фунта). Бодибилдеры также добились значительных улучшений в силе.

Добавление изолята сывороточного протеина

также привело к более высоким концентрациям аминокислот в крови по сравнению с некоторыми другими источниками протеина. Это приводит к большей стимуляции синтеза белка [xiii], обеспечивая тем самым основу для сохранения и производства мышечной массы.Несколько исследований, включающих добавление сывороточного протеина, показали, что они эффективны для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавление происходит в часы, близкие к тренировкам. [xiv]

Как работает креатин?

Попадая в организм, креатин связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата. Затем он отдает свою фосфатную группу АДФ (который образуется в результате гидролиза АТФ), чтобы преобразовать его в АТФ, источник энергии для организма.Больше выработки АТФ означает больше энергии, что, в свою очередь, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин способствует росту мышц, позволяя больше тренироваться, улучшая передачу сигналов клетками, увеличивая количество анаболических гормонов, уменьшая распад белка для увеличения общей мышечной массы и увеличивая гидратацию клеток.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обеспечивает организм белком и аминокислотами, увеличивая рост мышц. Они увеличивают выброс анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц, например, инсулина.Сывороточный протеин содержит аминокислоту лейцин, которая может стимулировать синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях, тем самым способствуя росту мышц.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин приносит много пользы для здоровья от:

• Увеличение мышечной массы
• Повышение образования белков, создающих новые мышечные волокна
• Снижение уровня миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц, для лучшего наращивания мышц
• Повышение эффективности упражнений высокой интенсивности, мышечной выносливости, устойчивости к усталости, силы и восстановления
• Снижение уровня сахара в крови и улучшение когнитивных функций

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Сывороточные протеины полезны для здоровья благодаря:

• Обеспечение питательными веществами, такими как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины
• Снижение артериального давления и сахара в крови
• Уменьшение симптомов стресса и депрессии
• Защита от рака и улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
• Уменьшение симптомов гепатита
• Повышение минеральной плотности костей

Создает ли креатин мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

Не обязательно, потому что у них совершенно разные функции.По сути, креатин помогает послать телу сигнал о том, что пора усилить синтез мышечного протеина, в то время как сывороточный протеин является сырьевым строительным материалом, который будет использоваться для фактического производства этой ткани. Таким образом, использование обоих в комбинации выглядит более логичным выбором, чем выбор одного из них.

Можно ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

В идеале да. Фактически, исследования показывают, что сывороточный протеин и креатин можно принимать вместе для достижения лучшего результата! В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании [xv], опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавку только сывороточного протеина, сыворотки белок плюс моногидрат креатина или плацебо.Результаты были значительными. Мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина / креатина, набрали больше мышечной ткани (8,8 фунта) по сравнению с только сывороточным протеином (5,06 фунта) или плацебо (1,98 фунта). Кроме того, у мужчин, принимавших комбинацию сывороточного протеина / креатина, наблюдалось большее увеличение силы жима лежа (17%) по сравнению с только сывороточным протеином или плацебо (7-8%). Другое исследование [xvi], в котором сравнивали сывороточный протеин, моногидрат креатина и их комбинацию, показало аналогичные результаты.

Когда лучше всего принимать креатин?

Некоторым нравится принимать креатин в качестве добавки перед тренировкой.Однако, по данным Международного общества спортивного питания [xvii], наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием моногидрата креатина четыре раза в день. Это согласуется с вышеупомянутым исследованием [xviii], в котором креатин и сывороточный протеин использовались вместе, и испытуемым было предложено потреблять свою дозу добавки в четырех равных порциях в течение дня, смешивая порошок с напитком.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Было проведено множество исследований, посвященных изучению наилучшего времени для добавления сывороточного протеина и протеина в целом в сочетании с упражнениями.Исследования, кажется, указывают на преимущества потребления сывороточного протеина как перед тренировкой, так и после нее. Некоторые исследования даже предполагают пользу от приема во время тренировок. Суть в том, что сывороточный протеин следует принимать как можно ближе ко времени тренировки — около 30 минут — до или после тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга, почему бы не подумать о том, чтобы вывести на рынок свою собственную линию высококачественных пищевых добавок?

NutraScience Labs имеет более чем 50-летний опыт производства пищевых добавок и производит диетические добавки по контракту для более чем 1200 брендов.В дополнение к нашим надежным услугам контрактного производства, мы также предлагаем исключительные услуги по ароматизации, отмеченные наградами решения по упаковке и маркировке, а также удобные возможности выполнения заказов — все под одной крышей!

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 855-492-7388, чтобы поговорить с одним из наших знающих и дружелюбных представителей, или отправьте нам свой запрос, чтобы получить бесплатное ценовое предложение для производства нутрицевтиков. Большинство ценовых предложений возвращаются в течение 48 рабочих часов с момента их получения.

---

Ссылки

[i] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[ii] Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. J Cell Biol. 1980; 84 (2): 294-297.

[iii] Ingwall JS, Weiner CD, Morales ED, Stockdale FE. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка.J Cell Biol. 1974; 62 (1): 145-151.

[iv] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[v] Монография по сывороточному протеину. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Получено 24 февраля 2009 г. с сайта http://www.naturaldatabase.com/(S(t5ddowevmyxg3m2naxm45n55))/nd/Search.aspx?cs=&s=ND&pt=100&id=833&fs=ND&searchid=13583810.

[vi] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[vii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., et al. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 298-307.

[viii] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[ix] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[x] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 298-307.

[xi] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[xii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (5): 494-509.

[xiii] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[xiv] Hayes A, Cribb PJ.Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и гипертрофию мышц во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11 (1): 40-4.

[xv] Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвисон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2001; 11: 349-64.

[xvi] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию.Медико-спортивные упражнения. 2007 февраль; 39 (2): 298-307.

[xvii] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[xviii] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab.2001; 11: 349-64.

Как протеиновые добавки после тренировки влияют на ваше сердце?

В Черную пятницу я рано пришел в общественный спортзал, чтобы поработать над некоторыми эффектами отличной трапезы на День Благодарения. В моем спортзале проходила собственная распродажа в Черную пятницу. В тренажерном зале стояли многочисленные выставки пищевых добавок, тренажеров, семинаров и личных тренеров, предлагавших сезонные скидки на товары и услуги. Из множества вариантов белковые добавки, казалось, присутствовали почти во всех.Белок был доступен почти во всех вообразимых источниках пищи и был тщательно упакован с изображением сильно подтянутых мышц. На самом деле, у людей, которые давали мне небольшой образец протеинового коктейля, были бицепсы, из-за которых мышцы моих бедер казались маленькими. Все это вызвало у меня два вопроса: какие преимущества получают люди, которые занимаются спортом, от употребления дополнительного белка и что он делает для сердечной мышцы?

Креатиновая добавка

Креатиновая (протеиновая) добавка используется уже много лет.Обычно добавка используется как естественный и законный способ улучшить выносливость и силу (1).

Креатин также может помочь в увеличении массы или массы скелетных мышц. Креатин также используется для сокращения времени восстановления после интенсивных тренировок. Последнее можно измерить напрямую, поскольку снижается как выработка лактата, так и воспаление мышц (2,3). Дополнительный прием креатина животным приводит к повышению его уровня в скелетных мышцах, сердце, легких и головном мозге (4). Я думаю, что эта последняя информация о животных важна, поскольку она предполагает, что дополнительный белок не только поступает в организм в качестве источника пищи, но и напрямую достигает многих органов нашего тела в относительно сохраненном состоянии.

Потенциальные риски и преимущества использования креатина и сердце

Упражнения со скелетными мышцами (мышцы рук, ног, живота и т. Д.) Укрепят, тонизируют и увеличивают их. Часто это цель упражнений. Креатин помогает этому процессу, обеспечивая некоторые строительные блоки для роста и восстановления мышц.

Сердце — это уникальная мышца. Он должен активно делать две вещи более 100 000 раз в день. Самым очевидным является то, что он должен сжимать и перекачивать кровь по всему телу.У людей, которые увеличивают рабочую нагрузку на сердце, например, у тех, у кого развивается высокое кровяное давление, апноэ во сне или ожирение, сердечная мышца утолщается, чтобы удовлетворить потребность. Однако сердце также должно активно расслабляться, чтобы быстро принять возвращающуюся кровь. Это второе действие сердца (расслабление) часто упускается из виду, но оно не менее важно. Если сердце напрягается и уплотняется, время, необходимое для расслабления, увеличивается. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений или других форм стресса или возбуждения, сокращая время, необходимое для расслабления.Если сердце слишком жесткое, чтобы быстро расслабиться, то при высокой частоте сердечных сокращений сердце фактически становится менее эффективным. Как следствие, развиваются симптомы одышки и непереносимости физических упражнений. Как следствие, из многих ваших мышц одна, которую вы не хотите утолщать или гипертрофировать, — это сердце. В связи с этим, если хронический прием креатина делает сердце жестким или утолщенным, его использование со временем может нанести вред.

Однако, как упоминалось выше, белок также помогает выздоровлению.Например, было показано, что креатин увеличивает запасы энергии в мышцах и способность ее использования (5). Эти свойства могут оказаться полезными для сердечной мышцы, которая постоянно востребована в течение дня. Как упоминалось в моей предыдущей колонке «Упражнения, действительно ли больше?» http://www.everydayhealth.com/columns/jared-bunch-rhythm-of-life/exercise-is-more-really-more/, хронические структурные изменения сердца при интенсивных тренировках могут быть вредными. В этой колонке я рассказал о многих исследованиях, которые показывают, что сердце хорошо работает при определенных уровнях нагрузки, и когда эти уровни превышаются, могут развиваться некоторые нарушения работы и фиброз.Один вопрос, который у меня возник по поводу протеина: могут ли добавки предотвратить или минимизировать разрушение сердечной мышцы во время или после экстремальных упражнений?

Креатин и сердце

К сожалению, данных о долгосрочном воздействии креатина и сердца не так много. Тем не менее, есть несколько интересных исследований на животных, в которых изучались сердца, находящиеся в состоянии стресса, и влияние добавок креатина.

Один — это исследование на крысах. Крысы были разделены на 4 группы.Одна группа вела сидячий образ жизни. Другая группа вела малоподвижный образ жизни, но получала креатин в виде кубиков желе. Другая группа выполняла упражнения. Они тренировали крыс, заставляя их плавать 5 дней в неделю в течение 8 недель. Наконец, последняя группа тренировалась и получала креатин. Сердечная функция и физическая форма крыс были измерены, и креатин также не оказал положительного влияния. Энергетический механизм и запасы в сердце (так называемые митрохондрии) не были более эффективными или эффективными с креатином.Когда исследователи вызвали у крыс сердечный приступ, креатин не привел к уменьшению площади повреждения или восстановлению после стресса. Фактически, у животных, подвергшихся ишемии сердца (низкий кровоток), ишемическая контрактура или разрушение сердца были наихудшими в группах, получавших креатин, в частности, у крыс, получавших креатин, тренированных (6). Авторы не сообщали о том, что креатин сделал сердце густым или жестким. Для меня есть несколько важных сообщений.Во-первых, к счастью, у крыс не развилось жесткое или утолщенное сердце. Кроме того, креатин не способствует восстановлению сердца и может ухудшить восстановление сердца во время или после стресса. Это последнее открытие предполагает осторожное использование экстремальных упражнений, особенно при занятиях, при которых частота сердечных сокращений будет повышаться в течение длительного периода времени. К сожалению, сердца, которые слишком долго находятся на высоком уровне, разовьются в некоторой степени при ишемии. Этот процесс ускоряется у людей с сужением сердечных артерий или утолщением сердечной мышцы.Наконец, люди — не крысы, поэтому, если это вызывает беспокойство, помните, что эти результаты необходимо изучить на других видах.

К сожалению, в другом исследовании участвовали также крысы, так что вы можете добавить человеческий комментарий и к этому. В этом исследовании крысы подвергались значительному стрессу. Стрессом была эндотоксемия. Эндотоксемия — это токсин, который часто вырабатывается бактериями и может привести к полиорганной недостаточности, называемой сепсисом. Как и у людей, когда крысы подверглись эндотоксемии, их сердца начали ослабевать и отказывать, поскольку для борьбы со стрессом быстро потреблялись источники энергии.У крыс, получавших добавку креатина, запасы энергии не увеличивались и не сохранялись, а в сердечной мышце происходило отрицательное усиление жесткости. К сожалению, это повышение жесткости привело к снижению сердечной функции и сердечной деятельности (7). У людей потеря сердечного выброса часто ускоряет отказ других органов. К сожалению, это испытание сводит к минимуму мой оптимизм в отношении того, что креатин не станет жестким и не утолщает сердце при длительном применении в очень стрессовых ситуациях.

Следующие шаги и что делать

Совершенно очевидно, что нам нужны долгосрочные человеческие данные и исследования, которые могли бы служить руководством для рекомендаций.Модели на животных обычно служат фоном для проведения испытаний на людях. Пока не станут доступны эти испытания, примите во внимание несколько вещей. Если вам не нужен креатин или дополнительный белок, не употребляйте дополнительный белок. Большинство людей в Соединенных Штатах фактически потребляют избыточное количество белка каждый день. Как упоминалось в моей предыдущей колонке, оптимальное время упражнений, при котором сердце находится в аэробном состоянии, составляет от 30 до 60 минут в день. В этом диапазоне восстановление часто бывает быстрым и здоровым независимо от приема добавок.Однако, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, креатин часто является основной частью тренировок. В связи с этим убедитесь, что у вас нет других заболеваний, связанных со здоровьем, которые могут вызвать жесткость сердца, например, высокое кровяное давление. Другими излечимыми или предотвратимыми заболеваниями являются апноэ во сне, ожирение и диабет, все из которых могут привести к окоченению сердца. Наконец, если у вас сужены сердечные артерии, вам сделали стент или операцию по шунтированию, или у вас случился сердечный приступ, подумайте о том, чтобы избегать приема протеиновых добавок в рамках тренировок до тех пор, пока не станут доступны данные о людях и результаты.

Sources

1. Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T., Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B. сезонные (5 недель) добавки креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела американских футболистов. Int J Sport Nutr 1999, 146–165.
2. Ceddia RB, Sweeney G. Добавка креатина увеличивает окисление глюкозы и фосфорилирование AMPK и снижает выработку лактата в клетках скелетных мышц L6 крыс.J. Physiol 2004, 555, 409–421.
3. Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci 2004, 75, 1917–1924.
4. Ipsiroglu OS, Stromberger C, Ilas J, Hoger H, Muhl A, Stockler-Ipsiroglu S. Изменения концентрации креатина в тканях при пероральном приеме моногидрата креатина у различных видов животных. Life Sci. 2001 31 августа; 69 (15): 1805-15.
5. Фукуда Д.Х., Смит А.Е., Кендалл К.Л., Дуайер Т.Р., Керксик С.М., Бек Т.В., Крамер Дж.Т., Стаут-младший.Влияние креатиновой нагрузки и пола на анаэробную работоспособность. J Strength Cond Res 2010, 24, 1826–1833.
6. Webster I, Du Toit EF, Huisamen B, Lochner A. Влияние добавок креатина на функцию миокарда, митохондриальное дыхание и восприимчивость к ишемии / реперфузионному повреждению у крыс, ведущих сидячий образ жизни и физических упражнений. Acta Physiol (Oxf). 2012, 206 (1): 6-19.
7. Вона-Дэвис Л., Уэрден П.Д., Карне Нью-Хэмпшир, Хилл RC. Влияние моногидрата креатина на сердечную функцию на крысиной модели эндотоксемии.J Surg Res. 2002, 103 (1): 1-7.

Лучшие добавки в виде порошка креатина — EHPlabs

Порошок креатина, используемый для повышения спортивных результатов и помощи в восстановлении более 30 лет, является сегодня одной из самых популярных и хорошо изученных добавок в мире спорта и бодибилдинга. В частности, было доказано, что креатинфосфат имеет отличные преимущества для вашей анаэробной энергетической системы, что делает эту добавку отличным способом повышения производительности в целом ряде высокоинтенсивных видов спорта, от бега на короткие дистанции до подъема тяжестей.Независимо от того, хотите ли вы зарядить мышцы энергией с помощью интенсивной тренировки HIIT или быстро увеличить мышечную массу, моногидрат креатина может помочь вам в этом.

Повышенная энергия

Исследования показали, что кратковременный прием креатина может повысить максимальную мощность во время коротких интенсивных тренировок (3). Лучшие креатиновые добавки увеличивают выработку организмом фосфокреатина, который необходим для создания соединения аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это то, что дает нашим клеткам энергию, необходимую им для выполнения различных функций.Например, во время интенсивной тренировки АТФ в наших мышечных клетках расходуется в течение первых нескольких секунд. Вот почему креатин так важен для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы поддерживать вас во время быстрых тренировок. Исследования показывают, что это может быть полезно для повышения производительности в HIIT, в частности, в спринте и тяжелой атлетике (4).

Muscle Growth

Исследования показали, что сочетание силовых и силовых тренировок с добавками креатина может помочь увеличить мышечную массу как у спортсменов-любителей, так и у профессиональных спортсменов (5).В частности, одно исследование показало, что у тех, кто принимал креатиновые добавки, увеличение силы на 5% при жиме лежа и других упражнениях на грудь и на 8% при упражнениях для ног, таких как приседания. (6) (7) В краткосрочной перспективе креатин увеличивает массу, втягивая воду в мышцы. Однако было доказано, что порошок креатина также оказывает долгосрочное преимущество для роста мышц — исследования показали, что креатин также поддерживает рост мышечных волокон, активируя соответствующие биологические пути (8).

Восстановление мышечной ткани

Доказано, что в сочетании с силовыми тренировками диетические добавки моногидрата креатина активируют сателлитные клетки наших скелетных мышц (9).Эти сателлитные клетки способны сливаться с существующими мышечными волокнами и образовывать новые, что существенно способствует регенерации любой мышечной ткани, поврежденной в результате упражнений. Кроме того, исследования показали, что даже кратковременное употребление добавок моногидрата креатина может помочь уменьшить распад белка в мышцах (10).

Повышение производительности

Исследования показали, что после креатиновой нагрузки (при приеме большей дозы в первую неделю) добавка может улучшить производительность во время высокоинтенсивных упражнений на 10–20 процентов (11).

Когда мальчики-подростки используют добавки

«Я начал резать», — недавно сказал мне мой сын, первокурсник колледжа. Он имел в виду, что временно ограничивал калории, чтобы избавиться от жира в рамках своего нового увлечения бодибилдингом. Он планировал чередовать сокращение с «набуханием» или наращиванием мышечной массы, чему способствовали бы безрецептурные добавки, такие как протеиновый порошок и креатин.

Все, что он делал, было законно, но безопасно ли это? У меня также есть дочь-подросток, и я был настроен на проблемы, связанные с телесным образом, затрагивающие девочек.Но я понял, что риски для мальчиков-подростков не менее тревожны, и решил проконсультироваться с несколькими экспертами.

Добавки широко используются

«Почти треть мальчиков пытается набрать вес или набрать массу», — сказал доктор Джейсон Нагата, доцент педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

В попытке сделать это многие обращаются к протеиновым добавкам. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Pediatrics, 38,8% школьников сообщили об употреблении протеиновых порошков или коктейлей в предыдущем году.

Однако «нет никаких доказательств того, что использование протеинового порошка лучше, чем получение протеина естественным образом из пищи», — сказал доктор Питер Коэн, терапевт из Cambridge Health Alliance, который провел обширное исследование пищевых добавок.

Некоторые белковые добавки могут обеспечивать чрезмерное количество калорий, говорит доктор Мишель ЛаБотц, врач спортивной медицины из Портленда, штат Мэн, и ведущий автор клинического отчета Американской академии педиатрии «Использование веществ, улучшающих работоспособность».По ее словам, для наращивания мышц требуется всего 500 дополнительных калорий в день; кроме того, «все эти лишние калории… идут прямо в жир».

Согласно исследованию «Мониторинг будущего» 2016 года, еще одной популярной добавкой является креатин, который используют почти 17 процентов мальчиков 12-х классов. По словам доктора Мэтью Сильвиса, начальника отдела первичной спортивной медицины в Медицинском центре Милтона С. Херши, он может повысить быстродействие и увеличить мышечную массу за счет стимулирования поглощения воды мышцами.«Мышцы становятся больше, потому что в них больше воды», — сказал он.

Доктор Силвис был соавтором обзора использования креатина в спорте в 2018 году в журнале Sports Health, в котором был сделан вывод о том, что кратковременное использование креатина в целом безопасно, но предупредил, что оно изучалось только на взрослых, что AAP отчет также отметил. «Что касается подростков, у нас нет никаких оснований думать, что это будет небезопасно, но это не изучено», — сказал он.

Что в этом дополнении?

Более того, добавки могут содержать вредные вещества, в том числе запрещенные.Как ведущий автор исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Clinical Toxicology, доктор Коэн обнаружил, что как предтренировочные добавки, так и добавки для похудания содержат то, что он назвал «коктейлем» из экспериментальных стимуляторов. Он также предостерегает от смесей для наращивания мышечной массы, которые он считает не менее опасными.

Побочные эффекты могут быть довольно серьезными: исследование, опубликованное в прошлом году в Journal of Adolescent Health, показало, что добавки для наращивания мышечной массы почти в три раза чаще, чем витамины, вызывают серьезные медицинские осложнения, включая посещение отделения неотложной помощи, госпитализацию и смерть.

«Это может быть верхушкой айсберга с точки зрения видов побочных эффектов, которые происходят», — сказал С. Брин Остин, соавтор отчета и директор стратегической учебной инициативы по профилактике расстройств пищевого поведения в Гарвардский TH Школа общественного здравоохранения Чан. Она работает с законодателями Массачусетса и Нью-Йорка над незавершенными законопроектами, запрещающими продажу добавок для похудения или наращивания мышечной массы несовершеннолетним в этих штатах.

Лучше подходы

Вместо добавок подросткам лучше сосредоточиться на основах.«Тренировка, питание и сон должны быть на первом месте», — сказала Диза Хэтфилд, доцент и заведующая кафедрой кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если вы не можете сказать« да »на все эти вопросы, добавки должны быть исключены».

Доктор Хэтфилд знает не понаслышке: в прошлом пауэрлифтер, она заняла пятое место в общем зачете на Всемирных играх 2009 года в тяжелом весе. Она больше не участвует в соревнованиях, но по-прежнему занимается спортом.

Она рекомендует «хорошую твердую программу силовых тренировок и тренировок с отягощениями» вместе с тренером или тренером, сертифицированным Американским колледжем спортивной медицины или Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.Просто поход в спортзал «не означает, что ты станешь сильнее», — сказала она.

Также важно: адекватное восстановление, включая сон. По ее словам, особенно во время соревнований, она пыталась поспать хотя бы восемь часов. Ваши мышцы «постоянно ломаются и восстанавливаются, чтобы стать лучше, больше и сильнее. И особенно когда речь идет о мышечной массе и синтезе белка, ночное время — довольно важная часть этого ».

В период восстановления подростки должны съедать от 20 до 30 граммов белка каждые несколько часов и перед сном.- сказал ЛаБоц. «Существует дополнительный скачок в синтезе мышечного белка, который усиливается во время фазы после тренировки, — сказала она, — поэтому существует синергия между тренировками и приемом белка, которая действительно может способствовать синтезу новых мышц».

Она также призывает подростков есть достаточно углеводов перед тренировкой, чтобы они не мешали их усилиям. В противном случае «ваше тело начнет разрушать эту мышцу в поисках топлива».

В качестве ресурса для подростков и родителей Dr.Коэн рекомендует руководство по питанию Антидопингового агентства США.

Когда беспокоиться

В недавнем исследовании, опубликованном 18 мая в журнале JAMA Pediatrics, доктор Нагата и его коллеги обнаружили, что молодые люди, принимавшие креатин и другие аналогичные добавки, в три раза чаще, чем люди, не принимавшие анаболики, стероиды семь лет спустя. «Некоторые из этих улучшающих работоспособность веществ, которые могут быть законными, могут служить своего рода лекарствами, открывающими путь к употреблению стероидов», — сказал он.

Доктор Нагата, чья клиническая практика сосредоточена на расстройствах пищевого поведения у подростков, также обнаружила, что студенты мужского пола, которые принимали пищевые добавки, с большей вероятностью имели расстройства пищевого поведения и отношения, в том числе ограничивали свое питание и занимались компульсивными упражнениями.

Расстройства пищевого поведения в целом, как правило, недооцениваются у мужчин, сказал он, что может привести к задержке постановки диагноза.

Доктор Нагата также предупредил, что поднятие тяжестей и упражнения могут перерасти в одержимость гипермышечностью.«Есть что-то, что называется мышечной дисморфией, которая широко известна как обратная анорексия или« бигорексия », — сказал он. Он сказал, что независимо от того, как человек на самом деле выглядит, «ему кажется, что он недостаточно мускулист».

Держите линии общения открытыми

Прежде всего, важно, чтобы родители говорили со своими детьми об употреблении пищевых добавок и тренировках и знали, не усиливается ли их поведение.

«Я настоятельно рекомендую родителям подростков вести очень открытый разговор со своими подростками», — сказал д-р.Коэн сказал: «Не осуждай».

Он добавил: «Если вы не элитный спортсмен, нет необходимости принимать дополнительный белок, аминокислоты или что-то еще… но это часто не останавливает подростков от желания попробовать это, потому что их друзья могут использовать это, или тренер может сказать: «Эй, тебе следует набрать массу». Итак, следующим шагом будет объяснение того, что существуют разные уровни риска для продуктов, которые существуют ».

Что касается моего сына, он вернулся домой из-за отключения и занял заднее крыльцо со своей коллекцией свободных весов.К моему облегчению, он перестал принимать добавки, кроме протеина, и он также отказался от срезания: как он объяснил на прошлых выходных, он понял, что ему не нравится уровень тренировок и диетические ограничения, а также сопутствующий хронический голод, необходимые для соревновательного бодибилдинга. .

Лиза Л. Льюис — писатель из Калифорнии, освещающий вопросы воспитания детей, общественного здравоохранения и образования. Сейчас она работает над книгой о подростках и сне.

---

Справочник спортсмена по белку и креатину

Добавки — это эффективное дополнение к здоровой и питательной диете и отличный способ помочь вам в достижении ваших диетических, тренировочных и телесных целей.

Баланс калорий и соотношение макроэлементов будут составлять примерно 75-80% успеха ваших конкретных целей, увеличения мышечной массы или потери жира. Помните об этом, чтобы правильно расставить приоритеты.

СОВЕТ. При измерении потери жира (или набора мышечной массы) с течением времени взвешивайте себя утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить. Измеряйте свой вес 2–3 раза в неделю и записывайте все результаты. Это даст вам четкую и последовательную запись о вашем прогрессе.

Две из наиболее широко используемых и полезных добавок для спортсменов — это протеин и креатин.

БЕЛК

Слово «белок» происходит от греческого «протос», что означает «первый».

Белки — это основные строительные блоки человеческого организма. Все ткани и органы содержат белки. Кроме того, белки также выполняют жизненно важные сигнальные функции в нервной системе.

Аминокислотный триптофан, входящий в состав белков мяса курицы или индейки, необходим для выработки серотонина, который является важным нейротрансмиттером, и мелатонина, регулирующего цикл сна.

Альбумин — это резервный белок, который регулирует распределение питательных веществ и поддерживает кровяное давление в капиллярах. Низкий уровень альбумина может сигнализировать о заболевании печени или проблемах с переработкой питательных веществ. Во время обезвоживания типичен высокий уровень альбумина.

Трансферрин — это транспортный белок для железа. Он связан с повышающим иммунитет лактоферрином, который содержится в добавках сывороточного протеина с более низкой степенью переработки (концентрат).

Повысьте здоровье и работоспособность прямо сейчас

АМИНОКИСЛОТ И ПЕПТИДЫ

Человеческое тело состоит примерно из трех триллионов молекул белков.Они состоят из аминокислот. Отдельные аминокислоты образуют более длинные цепи — пептиды. Из двадцати аминокислот, которые можно найти в организме человека, девять незаменимы.

Организм не может производить их из других аминокислот, и мы должны получать их непосредственно с пищей. (фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин, гистидин) BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, которые часто используются спортсменами, также относятся к этой категории.

Аминокислоты в тканях человека связаны друг с другом в различных комбинациях.Эта комбинация уникальна для каждого органа и закодирована в последовательности ДНК. Из-за этого наша внешность и физические возможности зависят от генов. Определенные дефекты здоровья и заболевания также могут быть вызваны отсутствием гена, кодирующего определенные белки.

Отдельные аминокислоты участвуют в механизме наращивания мышечной массы, нервной передачи сигналов и могут использоваться в качестве источника энергии. Однако их легко получить из различных тканей животных, и они зависят от синергетического эффекта.Поэтому их не следует использовать для замены полноценного белка.

Оптимизируйте свое питание

СКОЛЬКО НАМ НУЖНО?

Рекомендуемая суточная доза для поддержания хорошего здоровья составляет 0,8 г белка в день, что составляет 64 г белка для человека весом 80 кг. Его можно найти в филе куриной грудки (150 г) с рисом, стакане молока и стакане творога.

Женщине 60 кг необходимо 48 г белка, которые она получает из 100 г порции лосося, одной печеной картошки и шоколадного молочного коктейля.Достаточное потребление белка имеет решающее значение для детей, которые все еще находятся в стадии развития. То же самое относится и к взрослым, у которых физически или умственно сложная работа (например, к профессиональным спортсменам).

ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Силовым атлетам нужно больше белка для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время тренировки. Исследования доказали, что более высокое потребление белка оказывает огромное положительное влияние на развитие силы и мышечной массы. Рекомендуемая доза составляет 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела.Аминокислоты способствуют восстановлению мышечной ткани и улучшают восстановление, особенно глутамин.

Спортсменам на выносливость также необходимо восстанавливать мышечную ткань. Несколько исследований доказали положительный эффект между повышенным потреблением белка и скоростью восстановления. Белковые напитки в сочетании с BCAA и быстро усваивающимися углеводами могут пригодиться для достижения этих целей.

Поработайте с диетологом, чтобы определить точное количество, которое вам понадобится для достижения ваших личных целей.

Улучшите свой рацион

СЛИШКОМ ОПАСНЫ БЕЛКИ?

Не рекомендуется принимать 3 и более грамма протеина на 1 кг массы тела. У вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, а также проблемы с почками и печенью.

Источник: Unsplash

Слишком много белка вызывает ацидоз организма, который может усиливаться даже интенсивными тренировками. Это снижает Ph, что отрицательно сказывается на спортивных результатах. Кислая среда в мышцах вызывает усталость и накопление шлаков. Такие добавки, как бета-аланин или карнозин, помогают избавиться от отходов.

БЕЛК ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

Диеты, богатые белком, также более эффективны для утоления голода, чем, например, диета с преобладанием углеводов.

Первый будет поддерживать низкий уровень инсулина и устранять тягу к сладкому, которая обычно возникает после употребления сладких закусок. Более того, переработка белков требует больше энергии, чем переработка углеводов, что увеличивает общие затраты энергии.

Преобразуйте свое тело

ПОЧЕМУ СЫРО?

Сывороточный протеин наиболее усваивается организмом человека.

Он содержит весь спектр аминокислот, а в случае концентратов сыворотки (WPC) и некоторых изолятов (WPI) он содержит дополнительные вещества, которые поддерживают здоровье и иммунитет.Однако они отфильтровываются во время более точной обработки, например гидролиза.

КАК ВЫБРАТЬ?

• Стремитесь к максимально возможному количеству белка в одной порции и с низким содержанием сахара и жира.
• Убедитесь, что он содержит все 20 аминокислот, необходимых для человеческого организма, и не менее 5-6 граммов BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) в одной порции. Спортсмены обычно добавляют в протеиновый напиток дополнительные количества BCAA, особенно до или после тренировки.
• Предпочитайте продукты с полным списком ингредиентов, включая количество.
• Продукты, подслащенные сукралозой, обычно имеют хороший вкус и не оставляют горького привкуса.

ПОЛУЧИТЕ СЫВОРОТКУ

Концентрат сывороточного протеина WPI

Если вы хотите увеличить количество белка в своем рационе, выберите концентрат сыворотки. Вы можете смешать его с водой после тренировки или добавить в свои любимые хлопья и йогурт.

• Содержит 35-80 г белка на 100 г.
• Повышенное содержание жиров и углеводов.
• Содержит лактозу.
• Биоактивные вещества, такие как иммуноглобулин и лактоферрин, повышают иммунитет.

ИЗОЛИТ СЫВОРОТКОВЫХ БЕЛКОВ WPI

Подходит для тех, кто хочет улучшить свои показатели. Примите после тренировки, смешав с водой для более быстрого впитывания.

• Содержит не менее 90 граммов белка на 100 г.
• Проходит дополнительную фильтрацию, которая сводит к минимуму содержание углеводов и жиров, но также отфильтровывает некоторые биоактивные вещества (в зависимости от степени обработки).
• Более быстрое впитывание, чем WPC.
• Цена выше, чем WPC, но содержит белок более высокого качества.

ГИДРОЛИЗАТ БЕЛКА СЫВОРОТКИ WPH

• Содержит 90 г или более белка на 100 г.
• Белки предварительно перевариваются в пептиды, которые могут быть встроены непосредственно в мышцы.
• Быстрое усвоение и мгновенное поступление аминокислот делает его идеальным протеином после тренировки.
• Используется профессиональными спортсменами.
• Смешать с водой (молоко замедляет всасывание).
• Цена выше, да и вкус не всегда приятен.
• Убедитесь, что гидролат сыворотки содержит не менее 90 процентов белка. Если нет, то, скорее всего, это концентрат или изолят с добавлением гидролизата.

КОРПУС НА НОЧЬ

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеин. В отличие от сыворотки, которая составляет 20 процентов, казеин не растворяется в воде, поэтому его абсорбция в организме занимает больше времени, до 7 часов. Это делает его идеальным ночным белком, поставляющим аминокислоты, пока мы спим. Две наиболее распространенные формы — мицеллярный казеин и казеинат кальция.

Казеинат кальция лучше растворяется и содержит больше минералов. Содержание BCAA ниже и благодаря более высокой степени обработки, он сохраняет меньше исходных характеристик.

СОЕВЫЙ БЕЛК

Подходит для веганов, вегетарианцев или людей, страдающих непереносимостью лактозы. Он быстро впитывается и содержит весь спектр аминокислот. Количество отдельных аминокислот отличается от сывороточного.Например, соя является хорошим источником аргинина, который улучшает кровоток и снабжение мышц питательными веществами.

ГОВЯЖИЙ БЕЛК

Говяжий белок получают из тканей домашнего скота. Он содержит все аминокислоты и популярен среди людей, соблюдающих палеодиету.

ЯИЧНЫЙ БЕЛК

Яичный белок был популярен до появления сыворотки. Он содержит яичный альбумин, который важен для регуляции капиллярного давления.

КОМПЛЕКСНЫЕ БЕЛКИ

Комплексные белки сочетают в себе преимущества быстро и медленно усваиваемых белков. Их можно принимать после тренировки или перед сном, поэтому они подходят для людей, которые не хотят тратить деньги на два разных протеина. . Идеально, если они будут содержать четыре и более компонентов, включая концентрат или изолят сыворотки и казеин.

Источники изображений

• Пауэрлифтер мужского пола готовится к становой тяге: Unsplash

.