Круглая мышца: Малая круглая мышца. Боль в задней части плеча.

Содержание

Малая круглая мышца. Боль в задней части плеча.

Малая круглая мышца лежит непосредственно под подостной на лопатке и также прикрепляется к головке плечевой кости (рис. 1) Она помогает подостной мышце выполнять функцию наружной ротации верхней конечности в плечевом суставе, помогает в стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки при движениях руки.

Рисунок 1

Область распространения боли: очень ограниченный участок на задней стороне лопатки в районе прикрепления последней к плечевой кости в пределах дельтовидной мьшцы. Рис.2

Рисунок 2.

Боль, источником которой являются пусковые точки в малой круглой мышце, может оставаться незамеченной, пока не возникнут более острые проблемы с другими мышцами плеча.

Пусковые точки в малой круглой мышце бывают также причиной онемения или зуда в четвертом и пятом пальцах. Следует заметить, что сопоставимая картина онемения пальцев может возникнуть и под воздействием пусковых точек в малой грудной мышце. Если в этих двух пальцах ощущается не онемение, а боль, это говорит о наличии пусковых точек в широчайшей мышце спины.

Чтобы найти малую круглую мышцу, достаньте рукой до задней части подмышки и нащупайте острый внешний, край лопатки. Поверните руку назад, чтобы почувствовать движение малой круглой мышцы, а затем расслабьте руку, чтобы ощупать расслабление малой круглой мышцы. Нажмите на мышцу — вы обнаружите болезненную точку. Надавливайте на эту точку в течение нескольких секунд, чтобы почувствовать освобождение мускула от напряжения.

Сеанс должен включать от 6 до 12 массажных движений при острой боли в плече, и до 30 движений, если вы работаете с улучшением подвижности плечей. Самомассаж следует повторять несколько раз в день.

Напомним, что если у вас острая боль, то позаботьтесь о том, чтобы не тренировать и не растягивать какую-либо из мышц плеча до тех пор, пока не начнете работать с пусковыми точками и у вас не пройдет период обострения. Попросите тренера промасштабировать тренировку дня с учетом вашего состояния и продолжайте работать над другими возможными слабостями. Тренировка – это святое ;).

После приступайте к самомассажу и стретчингу.

Для того, чтоб начать эффективный самомассаж и стретчинг какой-либо мышцы плеча, вам необходимо “вернуть вашу плечевую кость назад в суставную впадину”, в противном случае можно только ухудшить состояние плечевого сустава. Как это сделать? Читаем в нашей предыдущей статье о подостной мышце:

https://mkcf.com.ua/articles/bol-v-perednej-chasti-plecha-tugopovizhnost-plechej-podostna-myshtsa/

Малую круглую мышцу массируют и растягивают вместе с подостной.

Пусковые точки в малой круглой мышце отстоят от точек в подостной мышце только примерно на три сантиметра, их можно массировать в то же время теми же приемами. Превосходный инструмент – теннисный мячик. Катайте его медленно взад и вперед по малой круглой мышце между ней и стеной. Или следуйте инструкциям в той же предыдущей статье:

https://mkcf.com.ua/articles/bol-v-perednej-chasti-plecha-tugopovizhnost-plechej-podostna-myshtsa/

Вот хорошее видео о стретчинге вращателей плеча и их укреплении. Выполнять после того, как “вернули плечевую кость в суставную впадину” и промассировали пусковые точки вращательной манжеты плеча.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard».

Большие и малые круглые мышцы

   Большие круглые мышцы   Большие круглые мышцы (teres major) по своей форме на самом деле продолговатые и плоские. Начало мышцы крепится к лопатке, а заканчивается мышца на плечевой кости — т.е. волокна направлены латерально. Большие круглые мышцы находятся непосредственно над верхними внешними краями широчайших мышц, поэтому наряду с широкими «крыльями» большие круглые вносят свой вклад в визуальное расширение спины. Начальный участок большой круглой мышцы покрыт сверху широчайшей мышцей, конечный участок заходит под задний пучок дельтовидной мышцы и под трицепс. На поверхности, прямо под кожей, находится только середина большой круглой мышцы.

   Большие круглые мышцы отвечают за пронацию плеч, а также за движение плеч вниз-назад. Их тренируют тягами блока вниз широким хватом. Мышцами-антагонистами при этом выступают верхние отделы трапециевидных и передние отделы дельтовидных мышц, ответственные за поднятие лопаток и плеч вверх.

   
Малые круглые мышцы   Малые круглые мышцы (teres minor) находятся непосредственно сверху и чуть латеральнее больших круглых мышц. Аналогично последним, малые круглые начинаются от лопатки и прикрепляются к плечевой кости. На поверхности видна половина малой круглой мышцы возле ее начала, другая половина скрыта под дельтовидной мышцей. Правда, разглядеть малые круглый мышцы можно только на очень хорошо детализованной и просушенной спине, ввиду их небольшого размера.

   Малые круглые мышцы пронируют плечи и ассистируют большим круглым в их отведении назад. Кроме того, выполняют роль стабилизаторов плечевых суставов. Специальных изолированных тренировочных упражнений на малые круглые мышцы нет, они достаточно тренируются в параллели с другими мышцами спины с помощью разнообразных тяг.

Большая круглая мышцаМалая круглая мышца

%d0%9c%d0%b0%d0%bb%d0%b0%d1%8f%20%d0%ba%d1%80%d1%83%d0%b3%d0%bb%d0%b0%d1%8f%20%d0%bc%d1%8b%d1%88%d1%86%d0%b0 в латинский

Во время Гражданской войны северо-западные округа Виргинии отделились и образовали новый штат, принятый в состав США 20 июня 1863 года.

Virginia Occidentalis se per bellum a Virginia disiunxit, et pars Unionis facta est die 20 Iunii 1863.

WikiMatrix

Бог повелел Израилю праздновать каждый седьмой день как день отдыха, шабат (ср. Быт 2, 2-3; Исх 16, 23; 20, 10).

Israel praecepit Deus ut octavo quoque die, Shabbath, requietis dies haberetur (cfr Gn 2,2-3; Ex 16,23; 20,10).

vatican.va

В исходном положении белый ферзь находится на поле d1, чёрный — d8.

Alba incipit in d1, nigra in d8.

WikiMatrix

Действительно, техника имеет тенденцию не оставлять ничего вне ее железной логики, и «человек, ее протагонист, знает, что, в конечном счете, речь идет не о полезности и не о благосостоянии, а о господстве: господстве в высшем значении этого слова»[

88].

Re quidem vera technica sibi proponere solet ut ne aliquid extra eius strictissimam logicam maneat, et “homo qui eius primas sustinet partes scit eam ad extremum minime dirigi ad utilitatem nec beneficium, sed ad dominationem; dominationem quidem strictissimo verbi adhibito sensu”.[

vatican.va

Для сравнения, Меркурий находится от Солнца на расстоянии в 58 млн. километров (0,387 а. е.) и обращается вокруг Солнца за 88 дней.

Confere Mercuriam, cuius distans a sole est 58 000 000 km, sive 0.387 UA, et qui circumfinit in 88 dies.

WikiMatrix

Уже в 20-х годах XVIII в. стали раздаваться голоса в пользу упразднения «огульного» обложения евреев и вместе с тем — органа, установленного для этой цели, ваада.

Anno autem 1962, vetus ordo a Ioanne Papae XXIII reformatus est; e.g., formula «pro perfidis Iudaeis» abrogata est.

WikiMatrix

Танк, который в отчёте получил название Т-80, был рекомендован для принятия на вооружение Красной армией после устранения недостатков.

Custos T-800,appellatus ‘pops’ venit et agnoscit et Iohannem sclopetavit adhunc apertu roboto.

WikiMatrix

После ухода на пенсию Остин более 20 лет продолжал заниматься делами ветеранов и помогал организации бой-скаутов, не прерывая связей со своими боевыми товарищами.

Eo anno Verginius exercitum contra Veientes duxit et paene victus esset, nisi collega ei auxilium tulisset.

WikiMatrix

Автор 19 книг, изданных на

20 языках.

Libri ipsi vertebantur in linguas fere 20.

WikiMatrix

Доживает до 80 лет.

Ad 80 annos vivere potest.

WikiMatrix

Ну, сейчас холодный человек, это я думаю, 20 градусов ниже нуля.

Vivamus quis nunc friget, puto suus XX gradus adipiscing elit.

QED

86 человек отсутствовали добровольно.

Anno 85 vel 86 mortem voluntariam subiit.

WikiMatrix

20 июля — Кормак Маккарти, американский писатель.

20 — Cormac McCarthy, scriptor Americanus.

WikiMatrix

Одна из версий этой истории напоминает сцену в Евангелии от Иоанна 20:29.

Vide locutionem similem in evangelium secundum Ioannem 8:14.

WikiMatrix

20 декабря Всеобщие выборы в Испании.

20 Decembris — Electiones Hispaniae.

WikiMatrix

Как вынести этот ужасный спектакль, видя всякий день императоров, мандаринов и их придворных, хулящих святое имя Твое, Господи, восседающий на херувимах (ср. Пс 80 [79], 2) и серафимах?

Quomodo autem sustineam spectaculum istud, videns cotidie imperatores, mandarinos eorumque satellites blasphemantes nomen sanctum tuum, Domine, qui sedes super Cherubim et Seraphim (cfr Ps 80 [79], 2)?

vatican.va

По собственным словам, Кинг осваивал игру самостоятельно, только к 20 годам узнав о существовании специальной литературы по этому виду спорта.

De eius magistratibus insequentium annorum nihil certi novimus, sed anno 78 praefectus classi Misenensi factus Naturalem historiam scribebat.

WikiMatrix

Через Него мы стали уверенными в Боге – в Боге, Который не является некой далекой «первопричиной» мира, потому что Его Единородный Сын стал человеком, и каждый может сказать о Нем: «Я живу верою в Сына Божия, возлюбившего меня и предавшего Себя за меня» (Гал 2, 20).

Per Ipsum facti sumus certi de Deo – de Deo qui remotam quandam non constituit mundi « primam causam », quoniam eius Filius unigenitus homo factus est, de quo unusquisque dicere potest: « In fide vivo Filii Dei, qui dilexit me et tradidit seipsum pro me » (Gal 2,20).

vatican.va

Восьмидесятые годы 20-го века стали периодом его быстрого развития.

Decennio 1980 ineunte, muneris progressus eius tardior factus est.

WikiMatrix

С другой стороны, святой Франциск, верный Священному Писанию, предлагает нам видеть в природе великолепную книгу, в которой Бог беседует с нами и передает нам нечто от Своей красоты и Своей благости: «Ибо от величия красоты созданий сравнительно познается Виновник бытия их» (Прем 13, 5), и «вечная сила Его и Божество от создания мира созерцаемы и постигаемы через совершенные Им деяния» (Рим 1,

20*).

Ceterum sanctus Franciscus, Scripturae fidelis, nobis suadet ut naturam agnoscamus pulchrum librum, in quo Deus nos alloquitur atque suae gratiae bonitatisque aliquid nobis praebet: “A magnitudine enim et pulchritudine creaturarum cognoscibiliter potest creator horum videri” (Sap 13,5) et “invisibilia enim ipsius a creatura mundi per ea, quae facta sunt, intellecta conspiciuntur” (Rom 1,20).

vatican.va

20 сентября был при Вальми.

Vide etiam 20 Septembris.

WikiMatrix

Здоровье продолжало ухудшаться, и он умер 20 января 1891 года в отеле Palace в Сан-Франциско.

Mortuus est apud Palace Hotel Franciscopoli die 20 Ianuarii 1891.

WikiMatrix

В 1975 году одержал 20 побед и стал лучшим в Национальной лиге с ERA 2.24.

Anno 1975 primam, anno 1978 secundam probationem adepta est.

WikiMatrix

Согласно Ким Ир Сену, выступавшему в 1958 году, лояльный «основной слой» составляет 25 % северокорейского населения, «колеблющийся слой» — 55 %, а «враждебный слой» — 20 %.

Secundum Kim Il-seng, locutus anno 1958, fida «nuclearis classis» 25% Boreocoreanorum, «varians classis» 55% et «hostilis classis» 20% constituit.

WikiMatrix

Мне 21, и вы, и мы 20 счастливы.

Ego et tu XX et XXI sunt beati.

QED

анатомия, строение и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Содержание

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

  • Подостной фасции.
  • Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

  • Вращение плеча вовнутрь (пронация).
  • Приведение плеча (при поднятых руках).
  • Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

  • Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
  • Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

  • Наружная ротация плеча (супинация).
  • Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

  1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
  2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Подробнее об упражнении тяга Т-грифа →

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
  2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
  3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
  4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

  • Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
  • Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
  • Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
  • Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Подробнее об упражнении горизонтальная тяга →

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
  2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
  3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Подробнее о тяге гантели в наклоне к поясу →

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

А также читайте, как накачать разгибатели спины →

упражнения с полотенцем для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди. Упражнения на растяжку мышц пресса

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали — ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

  1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
  2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
  3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
  4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.


Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

  1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
  2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Прежде чем описать упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, ознакомимся с небольшим кусочком теории.

Из чего же состоит плечевой сустав?

Он образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости.

Верхний отдел мышц груди и спины несет на себе ответственную миссию, которая заключается в обеспечении качественного соединения ключицы и лопатки между собой, с позвоночником и с грудной клеткой.

Это соединение создает стабильную опору для движений плеч и рук.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса

Если рассматривать упражнения для растяжки плечевого сустава, можно выделить пять пар основных движений.

  • приведение и отведение рук;
  • опускание и подъем плечевого сустава;
  • разгибание и сгибание рук в плечевом суставе;
  • разведение и сведение плечевых суставов;
  • вращение рук внутрь и наружу.

Упражнения на сведение и разведение, подъем и опускание относятся тем, что растягивают мышцы стабилизаторы. Большая часть мышц, участвующих в процессе стабилизации плеча, размещаются со стороны спины. К ним относятся надкостная, подкостная и подлопаточная мышцы, а также малая и большая круглые мышцы, трехглавая и дельтовидная мышца плеча, мышца, поднимающая лопатку, подключичная мышца и широчайшая мышца спины, широчайшая, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.

Не мало, не правда ли?

Но, помимо задней группы, есть еще и передняя группа мышц, к которой относятся малая и большая грудные мышцы, передняя зубастая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая и клювовидная плечевые мышцы.

Часто закрепощенность мышц антагонистов (мышечных групп, создающих противодействие друг другу, то есть действующих на сгибание и разгибание суставов) вызывает боли в области шеи, верхнего отдела спины, плеч и груди. Так, например, напряжение мышц груди, вызывает растяжение верхнего отдела спины. Именно поэтому перед тренировкой какой-либо группы мышц, а также после, следует проводить растяжку мышц-антагонистов. Если делать это не реже, чем три раза в неделю, то можно повысить мышечную эластичность и увеличить их силу.

Ниже приведены упражнения на растяжку одной половины тела, но обязательно выполните их и для другой половины.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плече


Это очень простое упражнение, для выполнения которого вы должны стать в проеме двери, разместив ноги на ширине плеч, но так, чтобы одна нога была на шаг впереди второй. Прямые руки поднимите на уровень плеч, расположив их по обе стороны дверного проема. При этом большие пальцы рук должны быть направленны вверх. После этого наклонитесь всем телом вперед.

Это упражнение позволит хорошо проработать большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и клювовидную плечевую мышцу. К тому же, хоть и в меньшей степени будут тянуться подкостная мышца, широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы и подключичная мышца.

Выполняя это упражнение помните, что локтевой сустав должен быть выключен, а спина прямая. А от того, на сколько вы наклонитесь вперед будет зависеть степень растяжки.

После этого поднимите прямые руки выше уровня головы, разместив их так же по обе стороны дверного проема большими пальцами вверх. Наклонитесь вперед.

Упражнения на растяжку мышц, приводящих руку и разводящих плечевые суставы

Расположитесь возле дверного проема так, чтобы левое плече находилось рядом с левым косяком. Ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Правой рукой возьмитесь за левый косяк на уровне плеча так, чтобы большой палец был повернут к полу. Поворачивайте тело влево до тех пор, пока не почувствуете растяжение в заднем отделе правого плеча.


Такое упражнение позволит достаточно проработать задний и средний пучки дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины, правый трицепс, средний пучок правой трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы. Еще такое упражнение, в несколько меньшей степени позволит растянуть малую и большую круглые мышцы, надкостную и переднюю зубчатую мышцы.

Не забудьте повторить это упражнение на растяжку для второй половины тела. Еще помните, что, выполняя растяжку приводящих мышц, локтевой сустав должен быть выключен. Через время, когда ваши мышцы станут более эластичными, для выключения локтя нужно будет держаться за косяк несколько ниже уровня плеча. Если располагать руки выше уровня плеча, это не понизит ценность упражнения, но по мере поднятия руки уровень растяжки ромбовидных мышц будет снижаться, а передней зубчатой мышцы повышаться.

Упражнения на растяжку приводящих руку мышц, а также сводящих и поднимающих плечевые суставы

Исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку максимально приведите к левому бедру, а левой рукой возьмитесь за локоть.

Притягивайте его вниз и влево. Это упражнение растягивает в большей степени средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепс.

Чуть меньше это упражнение на растяжку прорабатывает большую и малую круглые мышцы, надкостную мышцу, мышцу, поднимающую лопатку и ромбовидные мышцы.

Выполняя это упражнение старайтесь не поднимать плечи, а позвоночник должен сохранять природный изгиб.

Если же, рассмотреть вариант этого же упражнения с поднятой прямой рукой, то в большей степени будут тянуться мышцы, которые сводят и поднимают плечевой сустав.

Для этого расположите ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и прижмите ее к голове, не сгибая в локтевом суставе. Возьмитесь за локоть левой рукой и потяните его за голову.

При выполнении такого упражнения проработанными будут задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, трицепсы, нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, плюс большая и малая круглые мышцы, надкостная и ромбовидные мышцы, малая грудная мышца.

Упражнение для растяжки группы мышц, сгибающих руку в локтевом суставе

Примите исходное положение, сев на стул без спинки или встаньте прямо. Одну из рук отведите за спину, согнув ее в локте под углом 90 градусов. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Другой рукой возьмитесь за локоть, отведенной назад руки и притягивайте его вверх и к середине спины.

Выполняя это упражнение, вы хорошо растяните большие грудные мышцы, передние и средние пучки дельтовидных мышц. Чуть в меньшей степени будут проработаны мышцы, поднимающие лопатку, малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, надкостные и клювовидно-плечевые мышцы.

Многим, кто только начинает открывать для себя стретчинг, будет сложно дотянуться до локтя, в таком случае берите себя за предплечье. Несмотря на то, что тянуть руку будет проще в горизонтальном направлении по направлению к позвоночнику, лучшего эффекта можно добиться, если подтягивать руку и вверх. Если вам очень непросто удерживать спину в ровном положении, то можете немного наклониться вперед, но не сильно, иначе потеряете равновесие.


Упражнения для приводящих руку мышц и разгибающих в плечевом суставе

Примите исходное положение немного согнув ноги в коленях возле проема двери так, чтобы левое плече находилось на против правого косяка. Левой рукой возьмитесь за правый косяк на уровне плеча. Удерживайте руку в прямом положении. Затем не отрывая от пола ступни присядьте как можно ниже, опуская таз вниз. Если выполните упражнение для обеих сторон, вы хорошо растяните задний пучок дельтовидных мышц, средний пучок трапециевидных мышц, трицепсы, большие круглые и ромбовидные мышцы, подкостные мышцы. Несколько меньше потянутся широчайшие мышцы спины, малые круглые мышцы, надкостные и передние зубчатые мышцы.

Помните, что чем глубже будет ваш присед, тем качественнее будет растяжка, но выполняя это упражнение, вы не должны ощущать боль в ногах. Если напряжение слишком сильное, то можно изменить уровень захвата, но не зависимо от того на сколько высоко или низко вы держитесь позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Для более продвинутых можно усложнить это упражнение, повернув корпус влево.

Как вариант этого упражнения, можно рассмотреть его с более высоким захватом. Это несколько изменит прорабатываемую группу мышц.

Помните, что наше тело симметричный объект, а потому очень важно выполнять упражнения на растяжку для обеих сторон в равном соотношении

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:


Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

  • Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
  • Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
  • Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
  • Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

  • Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
  • Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

  • Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
  • Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

  • Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
  • Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

  • Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
  • Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

  • Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
  • Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч.

Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, под-нимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы. К пе-редней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-пле-чевая мышцы.

Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапе-циевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела гру-ди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верх-него отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать перед-ние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по-ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру-гой половины тела.


Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впе­реди другой. Поднимите выпрям­ленные руки на уровень плеч и положите ладони на стену по обе сторо­ны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс.

В меньшей степени: подостная мышца, широчайшая мышца спи­ны, подключичная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем силь­нее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, поэтому расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие. Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав


ВАРИАНТ

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впе­реди другой. Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем те­лом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.

В меньшей степени:

широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы


Выполнение

Встаньте в дверном проеме так, чтобы правое плечо находилось напро­тив правого косяка. Поставьте ноги на ши­рину плеч, стопы парал­лельны друг другу. Возьмитесь левой ру­кой за правый косяк на уровне плеча; большой па­лец обращен вниз. Поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела левого плеча.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний и средний пучки левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пу­чок левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.

Локтевой сустав должен быть выключен. Со временем, когда мыш­цы станут более эластичными, для выключения сустава вам нужно бу­дет держаться за косяк ниже уровня плеча. Более высокое положение руки не снижает ценности данного упражнения, однако по мере подни­мания степень растяжки ромбовидных мышц снижается, а передней зубчатой мышцы повышается.

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы


Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально приведите левую руку к правому бедру Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Тяните его вниз и вправо.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, ле вая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пуч­ки левой трапециевидной мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ром­бовидные мышцы.

Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естествен­ный изгиб.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

ВАРИАНТ


Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мыш­цы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на шири­не плеч. Поднимите левую руку и при­жмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучоклевой дельтовидной мыш­цы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний пучок левой трапециевидной мышцы, левая передняя зубчатая мышца.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вые надостная и ромбовидные мышцы, левая малая грудная мышца.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе


Выполнение

Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки). Отведите левую ру­ку за спину и согните се в локте под углом 90 градусов. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Тяните его вправо и вверх.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.

В меньшей степени: левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левые надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эф­фекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой су­став должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Измене­ние положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.



Выполнение

Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, что­бы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча. Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подост­ная мышца.

В меньшей степени: правая широчайшая мышца спины, правая ма­лая круглая мышца, правая иадостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.

от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не присе­дать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Чтобы снизить напря­жение, измените место хвата косяка. Но в этом случае изменятся и группы мышц, подвергающихся растяжке. Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен сохранять естест­венный изгиб. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть ту­ловище влево.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе


ВАРИАНТ

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед двер­ным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк вы­ше уровня головы. Удерживая руку в вы­прямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, правая широчайшая мышца спины, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правая подостная мышца.

В меньшей степени: правая малая круглая мышца, правая надост-ная мышца, средний пучок правой трапециевидной мышцы.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя


Выполнение

Сядьте па пол, выпрямив ноги.Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза. Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дель­товидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.

Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше упор рук, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение тела, вам, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. Лучше сидеть на коврике, уперевшись руками в твердую поверхность.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Большая круглая мышца

Проксимальное прикрепление. Медиальный край гребня малого бугра плечевой кости. Дистальное прикрепление. Нижний угол лопатки.

Функция. Приведение, вращение внутрь и разгибание плеча.


Большая круглая мышца и триггерные точки

Пальпация. Большая круглая мышца, как и широчайшая мышца спины, прикрепляется к медиальному краю межбугровой борозды. Сухожилие широчайшей мышцы спины спиралевидно изгибается перед слиянием с большой круглой мышцей и прикреплением к межбугровой борозде.

Для локализации следует идентифицировать следующие структуры:
• Нижний угол лопатки — наиболее дистальная треугольная поверхность лопатки.

В большинстве случаев лежит на одной горизонтальной линии с седьмым грудным позвонком.

• Межбугровая борозда плечевой кости — найдите большой и малый бугры плечевой кости, лежащие чуть дистальнее латеральной поверхности акромиона. (Удобнее всего пальпировать их на руке, повернутой наружу.) Вдоль межбугровой борозды проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Пальпируйте большую круглую мышцу в задней подмышечной складке глубже и медиальнее широчайшей мыттттты спины. Локальные мышечные спазмы и тригтерные точки могут быть обнаружены проксимальнее середины латерального края лопатки.


Болевой паттерн большой круглой мышцы

Болевой паттерн. Боль в задней дельтовидной области; может распространяться на экстензорную (тыльную) поверхность предплечья. Пациент испытывает затруднения при отведении руки и при поднятии им плеча до уровня гомолатерального уха. Боль ощущается при протягивании руки вперед и вверх, но движения редко бывают ограничены.
Причинные или поддерживающие факторы.

Избыточные нагрузки, аналогичные тем, которые возникают при удерживании или опускании тяжелого, громоздкого предмета.

Сателлитные триггерные точки. Длинная головка трехглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Поражаемая система органов. Пищеварительная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки:
Дорзальная зона; ручной меридиан тонкого кишечника тай-ян; SI 9.


Упражнение 1 на растяжение большой круглой мышцы


Упражнение 2 на растяжение большой круглой мышцы

Упражнения на растяжение.
1. Поднимите обе руки вверх. Захватите запястье пострадавшей стороны другой рукой и потяните за запястье всю руку в непострадавшую сторону, наклоняя туловище в ту же сторону. Зафиксируйте по зу до счета 10—15.

2. Стоя или лежа на животе, подведите локоть на пострадавшей стороне к гомолатеральному уху, заведите предплечье за голову, как бы стараясь дотянуться до позвоночника. Потяните за локоть в контрлатеральную сторону другой рукой.

Укрепляющее упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч и согнитесь в пояснице до горизонтального положения туловища. Протяните руку на пострадавшей стороне к противоположной стопе. Согните локоть на 90 градусов и вытяните руку перед собой параллельно туловищу так. чтобы втянулась лопатка. В финальной позиции туловище и плечи должны быть горизонтальны, а предплечье направлено вертикально вверх. На счет 2 прижмите руку к боку, на счет 4 протяните ее к противоположной стопе.

Повторите упражнение 8—10 раз, увеличивая количество повторов по мере укрепления мышцы. Во время выполнения упражнения туловище должно оставаться в фиксированном положении.

Д. Финандо, C. Финандо

Опубликовал Константин Моканов

Артроскопический шов ротаторной манжеты плеча

Артроскопический шов ротаторной манжеты плеча


В Центре Амбулаторной Хирургии Медицинского центра «XXI век» выполняется одна из самых сложных артроскопических операций — артроскопический шов вращающей (ротаторной) манжеты плеча.

Мастерство травматологов-ортопедов, медицинских сестёр, анестезиологов Медицинского центра «XXI век» и оснащенность нашего Центра Амбулаторной Хирургии позволяют сократить время проведения манипуляций до одного часа. Во многих медицинских учреждениях подобная операция занимает несколько часов.

Операции на плечевом суставе проводятся в сидячем положении типа «пляжное кресло».

Что такое ротаторная манжета?

Ротаторной манжетой называют комплекс из 4-х мышц и их сухожилий, которые окружают головку плечевой кости:

  • надостная мышца;
  • подостная мышца;
  • малая круглая мышца;
  • подлопаточная мышца.

Они отвечают за ротационные, то есть вращательные и отводящие движения в плечевом суставе.

      

При падении на плечо или на отведенную руку сухожилия мышц ротаторной манжеты могут повредиться и оторваться от места прикрепления к плечевой кости. В результате появляется сильная боль в плече, поднимать руку становится тяжело или вообще невозможно.

При такой травме необходимо оперативное лечение. Если вовремя не обратиться к специалисту, боль будет усиливаться, повреждённые мышцы и сухожилия дегенерируют, может сформироваться подвывих головки плечевой кости и развиться остеоартроз плечевого сустава. В особо запущенных случаях понадобится эндопротезирование плечевого сустава.

Артроскопический шов ротаторной манжеты плеча

Артроскопия — это малоинвазивная техника, позволяющая осуществлять ряд хирургических операций на плечевом суставе. Через 3-4 прокола при помощи видеокамеры оперирующий травматолог осматривает все отделы сустава.

После визуализации зоны разрыва врач подшивает поврежденные участки сухожилий ротаторов к зоне их анатомического крепления специальными якорными фиксаторами (от 1 до 3-х, в зависимости от величины повреждения).

Используется общая или сочетанная (общая + проводниковая) анестезия.

Артроскопические вмешательства с восстановлением структур, относящихся к ротаторной манжете, являются одними из наиболее сложных задач артроскопической хирургии.

Наиболее важными техническими условиями для эффективного оперативного артроскопического вмешательства являются хорошая визуализация во время операции, грамотное, многокомпонентное анестезиологическое пособие и создание, по возможности, «управляемой гипотонии». Анестезиологическое обеспечение в травматологии и ортопедии вообще считается одним из самых сложных. Управляемая гипотония подразумевает проведение операции в условиях постоянно пониженного артериального давления. Учитывая, что оперативное лечение выполняется в положении «полусидя», появляется риск недостаточного снабжения кислородом головного мозга.

Слаженная работа специалистов Медицинского центра «XXI век» и полная техническая оснащённость клиники позволяют проводить артроскопический шов вращающей манжеты плеча в условиях амбулатории. До сих пор в некоторых клиниках пациенты после этой сложнейшей операции находятся до утра в палате интенсивной терапии и выписываются из стационара лишь спустя неделю. Пациенты нашего Центра Амбулаторной Хирургии могут отправляться домой фактически сразу после того, как прекращается действие анестезии, при этом не испытывая боли в первые сутки после операции.

Записаться на консультацию к врачу-травматологу и уточнить любые вопросы по услугам можно по телефону нашего координационного центра или прямо сейчас на сайте:

Тел. 38-002-38 (круглосуточно)

ОНЛАЙН ЗАПИСЬ

Что такое раунды мышц? | EatSleepGym

31 окт. Что такое раунды мышц?

Отправлено в 10: 53ч в обучении по jordanmason

Что такое мышечные раунды?

Раунд для мышц — это тип набора, который впервые популяризировал Лео Коста как инструмент для накачивания группы мышц, полной крови.

Основная идея заключается в том, что вместо выполнения обычного подхода, скажем, за 3 подхода по 8-10 повторений с минутным отдыхом между каждым подходом, занимающим 5 минут или около того, вы выполняете меньшее количество повторений с меньшим отдыхом.

Таким образом, вы по-прежнему выполняете то же количество повторений, но с более короткими периодами отдыха.

Ниже приводится наиболее широко используемый пример:

Повторения разбиты на подходы по 4 повторения, разделенных отдыхом около 10 секунд (обычно около 5 глубоких вдохов), всего 6 подходов. (д-р Скотт Стивенсон)

Выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 10 повторений, но в этом случае вместо 10 повторений вы теперь выполняете 24.Цель — провал на последнем «сете». Когда вы сможете выполнить все 6 подходов без сбоев, увеличивайте нагрузку.

Как программировать раунды мышц

Впервые я столкнулся с раундами мышц, когда изучал систему тренировки стойкости Скотта Стивенсона. Я буду использовать это как пример программирования.

В данном случае программирование ориентировано на высокую частоту и относительно небольшой объем работы с 4-дневными тренировками в неделю. 2 дня завершаются работой всего тела, 2 дня — верхним / нижним, причем верхний и нижний дни представляют собой раунды мышц, а не работу с нагрузкой и / или накачкой.

Вот пример из JDH_Physique, как программировать дни тренировок с круговыми тренировками для верхних и нижних мышц;

Обычно вы программируете работу, которую не завершили в другой раз в неделю. Скотт говорит, что лучший подход, как правило, состоит в том, чтобы делать 1-2 раунда мышц, которые вы выполняете из недели в неделю, пока вы не получите от них все, что вы можете, и меняя другие из недели в неделю, чтобы все было по-разному. Тем не менее, записывайте их в журнал, и когда вы вернетесь к упражнению, вы можете попытаться победить его.

День 3 — Раунды мышц нижней части

  1. Уплотнение бедра
  2. Состав бедра 2
  3. Ветчина iso
  4. Quad iso
  5. Теленок 1
  6. Теленок 2
  7. Бицепс

Раунды на верхнюю мышцу, день 4

  1. Толщина / ширина спинки
  2. Толщина / ширина спинки
  3. Толщина / ширина спинки

Сделайте 2 одного типа и один другого. Вы можете чередовать это еженедельно, чтобы сбалансировать ситуацию, или можете просто уделять приоритетное внимание слабым сторонам, если это необходимо.

  1. Сундук 1
  2. Сундук 2
  3. Дельты 1
  4. Дельты 2
  5. Трицепс
  6. Работа для пресса по желанию

В качестве альтернативы, вы можете запрограммировать раунды мышц в качестве «финишера» в рамках любого тренировочного дня, чтобы добавить дополнительный объем, как я видел, как это делают Джо Беннетт и Джордан Питерс;

Я постараюсь снять какой-нибудь контент о том, как я выполняю раунд для мышц на каком-то этапе, чтобы вы увидели, насколько они утомительны! Но обязательно попробуйте! (Что я сейчас сделал, а также озвучку для этой пьесы, которую вы можете найти здесь)

https: // www.youtube.com/watch?v=UUgR-WfrefM

Как нарастить округлые плечи

Некоторым молодым бодибилдерам, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, доступна помощь экспертов — например, опытного партнера по тренировкам или квалифицированного личного тренера. Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Однако в мире полно людей, которые заявляют, что квалификация, которой на самом деле не обладает, всегда требует «осторожности покупателя».

Но в конечном итоге каждый культурист несет ответственность за то, чтобы научиться лучше тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал.И один из самых важных аспектов в становлении экспертом в тренировках — это понимание того, что делают мышцы, как работает тело, и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в теле, способным поворачивать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых три мышцы — передняя (передняя), боковая (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы или дельты.Эти мышцы, работающие индивидуально и в сочетании, выполняют одну основную функцию: они поднимают руку.

Каждое прогрессивное упражнение с отягощением плеч включает подъем руки. Но хотя в результате рука поднимается, на самом деле происходит вращение плечевого сустава. За некоторыми исключениями, все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы узнаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и понять, как их правильно выполнять.

В случае плеч есть два основных типа движений:

  1. Жимы — , в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевого и локтевого суставов.
  2. Подъемы — , при котором руки поднимаются в сторону, используя только движение самого плечевого сустава.

Прессы

Жимы являются «сложными» упражнениями, поскольку в них задействовано более одного сустава — трицепс, а также дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес при жимах, потому что у вас есть преимущество в рычагах и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для набора максимальной массы и силы.

Повышает

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и не задействуют никакие другие мышцы, кроме дельтовидных. Боковые движения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц и могут выполняться (более или менее) спереди, сбоку и сзади, чтобы напрячь определенные области мышц плеча.

Ниже приведены некоторые примеры различных видов упражнений для плеч и советы по их наиболее эффективному выполнению.Есть дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, сосредотачивайтесь на ощущении задействованного вращения и выполняйте упражнения механически правильными, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и даже больше техники, чтобы нацеливаться на отдельные головы дельтовидной мышцы.

павел итьялл / M + F Magazine

Павел Итхьялл

Прессы

Жимы можно делать со штангой, гантелями или на различных тренажерах.Во всех случаях вы начинаете с того, что удерживаете гирю на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти снизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема прямо над головой, паузы наверху, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

При выполнении жима со штангой или тренажером руки зафиксированы на месте. Это несколько ограничивает вращение плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от используемого снаряжения вы можете расположить руки дальше друг от друга или ближе друг к другу, чтобы ударить по плечам под разными углами.В общем, чем ближе друг к другу руки расположены, тем больше задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействовано трицепс.

Другой способ взглянуть на это — подумать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движений локтя, тем больше он сгибается и выпрямляется, а это значит, что трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жим штанги

Жим штанги можно делать вперед (военный жим) или со штангой за шеей (жим из-за шеи).

Военная пресса

Из положения стоя «очистите» вес (подняв его обратным сгибанием рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и удерживайте ее поперек верхней части груди. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес, контролируя его, обратно в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на затылке, держа ее ладонями вперед. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.Это можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на ровной скамье или на скамье, обеспечивающей поддержку спины. «Очистите» гантели и держите их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — вытянуть гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем опустить контролируемые гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения.Помня, что действие плеч — это вращение, попробуйте удерживать гантели в стороны, а затем поднять их по дуге, где гантели сходятся вместе вверху, затем опустите их по такой же дуге в исходное положение. . Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в нужном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, которое вы используете для грудных упражнений при взмахе гантелей), позволяет расширить диапазон движений в упражнении.

Машинные прессы

Независимо от того, какой тренажер вы используете, основная техника нажатия на вес или сопротивление над головой, разгибания трицепсов во время движения, одинакова.Сосредоточение внимания на том, сколько вращения вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения тренажер позволяет вам делать.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить такую ​​массу и силу, но часто позволяют вам выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать с большим диапазоном движений. Одним из отрицательных аспектов машинных жимов является то, что они не позволяют укрепить всю опорную ткань вокруг сустава в той степени, в которой это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M + F Magazine

Пер Бернал

Боковые

Боковые движения включают поднятие рук вверх и в стороны, при этом руки должны оставаться более или менее прямыми, чтобы не было вовлечения локтевого сустава или трицепса. Вы можете выполнять боковые движения спереди, сбоку или сзади, хотя для каждого типа движения используются определенные техники (которые будут описаны ниже). Боковые упражнения можно выполнять с помощью гантелей, тросов и различных тренажеров.

Боковые стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив ее по бокам, ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока вес не будет на уровне макушки. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с отягощениями, соединенными перед собой, используют довольно тяжелые гантели, а затем «раскачивают» их в обе стороны, чтобы импульс помогал при подъеме.Этот вид «жульничества» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны при использовании этой техники.

Боковые передние

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями назад. Поднимите одну руку вперед и вверх и потяните к середине, оставив ладонь вниз. Причина переноса веса к середине — помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка повернув большой палец вниз, чтобы изолировать эту мышцу.Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вами и немного выше нашей макушки, сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите, используя другую гантель. Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно поднимать обе гантели одновременно.

Боковые задние

Наклонитесь в пояснице, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ниже себя, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело устойчивым, поднимите гантели наружу и вверх в обе стороны и (это важно) немного вперед, чтобы вес оказался рядом с вашими ушами, а не спиной даже с вашими плечами.Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые. Поднимите вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Боковые кабели

Три основных типа боковых сторон могут быть выполнены с использованием троса и ручки, прикрепленной к низкому шкиву, и в некоторых случаях двух таких тросов и ручек.

  • Для боковых сторон кабеля , вы можете делать боковые движения в сторону со шкивом рядом с вами и лифтом, идущим прямо вверх, или с тросом на другой стороне с перекрещиванием троса перед вашим телом, как вы это делаете. лифт.
  • Для передних боковых тросов , проделайте боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные ручки для этого движения или обе руки вместе, удерживая короткую перекладину.
  • Для задних боковых сторон троса , наклонитесь и возьмитесь за ручку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя боковые движения сзади обеими руками в то же время.

Вертикальные ряды

Вертикальные тяги включают подъем штанги или ручки, прикрепленной к тросу, и нижний блок перед собой, чтобы воздействовать на передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, удерживая гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки на расстоянии одного или двух футов. Поднимите штангу, удерживая ее близко к телу, до положения чуть ниже подбородка. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите управляемую планку в исходное положение.

Боковые части машины

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые боковые упражнения, и несколько тренажеров, с помощью которых можно нацеливаться на задние дельты. Базовые движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы.Прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, для получения дополнительной информации или обратитесь к работнику спортзала.

Как увеличить четкость мышц

Многие парни в спортзале могут стать мускулистыми. Выпейте достаточное количество протеиновых коктейлей и поднимите достаточно гантелей, и вы определенно накапливаете мышцы, которых не было, когда вы впервые вошли в спортзал. Но определение мускулов, которые демонстрируют не только пресс, но и отдельные головки дельтовидных мышц и мышечные волокна предплечий, — это результат как интенсивных тренировок, так и очень низкого процента жира в организме.

«Первый шаг? Передавайте макароны с сыром », — говорит силовой тренер из Торонто Скотт Рэнкин, C.S.C.S. «Ключом к набору сухой мышечной массы является уменьшение потребления простых углеводов и увеличение количества белка. Если у вас уже есть размер, уменьшите жировые отложения. На худой стороне? Начните с программы массовых тренировок с ограниченным количеством углеводов ».

Но хотя диета — это основа невероятного телосложения, вам понадобится целенаправленная программа упражнений, чтобы добиться желаемого объема мышц.

Предложение Ранкина: «Следуйте шестидневному циклу: тяжелый верх, тяжелый нижний, выходной, много повторений верхний, много повторений нижний, выходной».

Вот пять ключевых советов Рэнкина:

1. Начните с силового упражнения: Когда вы выстраиваете тренировочный распорядок, убедитесь, что вы начинаете программирование с силового упражнения на толкание или тягу, например, с тяжелой скамьи, жима на наклонной скамье или с утяжелением на широкую ногу. Подтягивание хватом или утяжеленное подтягивание нижним хватом узким хватом. По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений, чтобы набрать массу.В первом подходе сделайте разминку с 8-10 повторениями с 50% от вашего максимума одного повторения — веса, который вы можете поднять за одно правильное повторение. Во втором подходе используйте 55% -65% от вашего максимального количества повторений на 8-10 повторений. В третьем подходе используйте 65% -75% от вашего максимума одного повторения, увеличивая его до 70% -80% для четвертого повторения на 6-8 повторений. Завершите пятым подходом 3-5 повторений, используя 80% -90% от вашего общего максимума. Между раундами отдыхайте 2-3 минуты.

2. Отжимание до изнеможения: Разгрузите заданную группу мышц, отталкиваясь до максимума с помощью упражнения, которое вы можете контролировать, даже когда вы находитесь в состоянии усталости.Рассмотрите возможность отжимания или жима гантелей. Перейдите к максимальному усилию, сделав как можно больше повторений, затем отдохните минуту. Сделайте еще один раунд, чтобы максимально разрушить мышцы. Это поможет стимулировать гипертрофию, что увеличивает размер мышц и улучшает их четкость.

3. Завершите два суперсета: Отойдите от принципов набора массы к принципам вытягивания, используя исчерпывающие суперсеты, чтобы разорвать оставшиеся мышечные волокна, заставляя ваше тело восстанавливать его и делать вас сильнее.Выполните 12-15 повторений по 3-4 раунда с коротким периодом отдыха между подходами, чередуя толчки и тяги. Суперсет А, например, может включать подъемы ягодиц (10–12) и сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, а суперсет Б включает выпады при ходьбе с гантелями (12–15 на каждую сторону) и подъемы на ногу. Завершите работу дополнительной основной работой с набивным мячом.

4. Сон и восстановление: Продолжайте, нажмите «отложить». Единственный раз, когда ваше тело может повторно синтезировать мышцы, — это когда вы спите.Обязательно отдыхайте минимум семь часов в сутки (идеальным вариантом будет девять). Забудьте о двух днях в день. Хотя ваша цель — похудеть, вы не хотите дважды ходить в спортзал и сжигать столько калорий, что вы не сможете нарастить мышцы .

5. Усиление протеина: Достижение уровня ниже 10% постного жира почти полностью зависит от питания. Чтобы пройти тонкую грань между наращиванием мышц и сбросом жира, определите суточное потребление калорий, умножив массу тела на 16.Не делайте распространенной ошибки ограничения калорий — вы рискуете впасть в кетоз или сжигание жира из-за голодания. Вместо этого сделайте белок на 40% от вашей калорийности. Повышенный уровень протеина способствует наращиванию мышечных волокон. Держите жиры и углеводы на уровне 30% каждый, при этом 85% ваших ежедневных углеводов поступает из фруктов и овощей, а остальное — из сложных углеводов. Привет, определение мускулов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Влияние упражнений на стабилизацию плеча и растяжения малой грудной мышцы на равновесие и максимальную силу мышц плеча у здоровых молодых людей с круглой позой плеч

.Март 2018; 30 (3): 373-380. DOI: 10.1589 / jpts.30.373. Epub 2018 2 марта.

Принадлежности Расширять

Принадлежности

  • 1 Кафедра физиотерапии, Университет Намсеула: Тэхак-ро, Сонхван-уп, Сеобук-гу, Чхонан-си, Чхунчхон-Намдо 31020, Республика Корея.
  • 2 Департамент гостиничного менеджмента, Намсеульский университет, Республика Корея.
Бесплатная статья PMC

Элемент в буфере обмена

Ми-Кён Ким и др. J Phys Ther Sci. Март 2018 г.

Бесплатная статья PMC Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

. Март 2018; 30 (3): 373-380. DOI: 10,1589 / jpts.30,373. Epub 2018 2 марта.

Принадлежности

  • 1 Кафедра физиотерапии, Университет Намсеула: Тэхак-ро, Сонхван-уп, Сеобук-гу, Чхонан-си, Чхунчхон-Намдо 31020, Республика Корея.
  • 2 Департамент гостиничного менеджмента, Намсеульский университет, Республика Корея.

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

[Цель] Целью данного исследования было проанализировать влияние растяжения малой грудной мышцы и укрепления плеча эластичной лентой на равновесие и максимальную силу плечевых мышц у молодых людей с округлой позой плеч.[Объекты и методы] Девятнадцать участников с округлыми плечами были случайным образом разделены на 2 группы: группу упражнений для стабилизации плеч и группу упражнений на растяжку. Группы выполняли каждое упражнение по 40 минут 3 раза в неделю в течение 4 недель. Статическое равновесие (глаза открыты и закрыты), динамическое равновесие (пределы устойчивости в 4 направлениях) и сила мышц плеча в 5 направлениях измерялись до и после упражнений. [Результаты] Упражнение на растяжку продемонстрировало значительную разницу между статическим балансом до и после упражнения с закрытыми глазами и силой разгибания и горизонтального отведения, в то время как упражнение на стабилизацию продемонстрировало значительную разницу в левом и правом направлениях до и после -упражнение на динамическое равновесие и силу сгибания.Стабилизирующее упражнение продемонстрировало значительные различия в сгибании между до- и после-тестами. [Заключение] Упражнения на стабилизацию плеча и растяжку улучшили статический баланс, динамический баланс и мышечную силу.

Ключевые слова: Остаток средств; Поза круглых плеч; Стабилизационное упражнение.

Цифры

Рис. 1.

Упражнение для укрепления плеч.

Рис. 1.

Упражнение для укрепления плеч.

Рисунок 1.

Упражнение для укрепления плеч.

Рис. 2.

Упражнение на растяжку плеч на грудную мышцу…

Фиг.2.

Упражнение на растяжку плеч для малой грудной мышцы.

Рис. 2.

Упражнение на растяжку плеч для малой грудной мышцы.

Похожие статьи

  • Растяжка с горизонтальным отведением плеча эффективно увеличивает модуль упругости малой грудной мышцы при сдвиге.

    Умехара Дж., Накамура М., Фудзита К., Кусано К., Нишишита С., Араки К., Танака Х., Янасэ К., Ичихаши Н. Umehara J, et al. J Shoulder Elbow Surg. 2017 июл; 26 (7): 1159-1165. DOI: 10.1016 / j.jse.2016.12.074. Epub 2017 3 февраля. J Shoulder Elbow Surg. 2017 г. PMID: 28169137

  • Влияние упражнений с наклоном лопатки назад, растяжения малой грудной мышцы и плечевого бандажа на выравнивание лопатки и активность мышц у субъектов с позой с круглым плечом.

    Ли Дж. Х., Синн Х. С., Юн Т.Л., Ко СН, Чой В.Дж., Чой С.А., Чой Б.С. Ли Дж. Х. и др. J Electromyogr Kinesiol. 2015 Февраль; 25 (1): 107-14. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2014.10.010. Epub 2014 28 октября. J Electromyogr Kinesiol. 2015 г. PMID: 25467545

  • Опечатка.

    [Авторы не указаны] [Авторы не указаны] Мульт Склер. 2016 Октябрь; 22 (12): NP9-NP11.DOI: 10.1177 / 1352458515585718. Epub 2015 3 июня. Мульт Склер. 2016 г. PMID: 26041800

  • Эффективность упражнений на абдоминальную контрольную обратную связь и стабилизацию лопатки у участников с передней головой, позой с круглым плечом и нарушением движений шеи.

    Ширави С., Летафаткар А., Бертоцци Л., Пилластрини П., Халеги Тазжи М. Ширави С. и др. Спортивное здоровье.2019 Май / июнь; 11 (3): 272-279. DOI: 10.1177 / 1941738119835223. Epub 2019 23 апреля. Спортивное здоровье. 2019. PMID: 31013190 Бесплатная статья PMC. Клиническое испытание.

  • Упражнения при гемофилии.

    Страйк К., Малдер К., Майкл Р. Страйк К. и др. Кокрановская база данных Syst Rev.19 декабря 2016 г .; 12 (12): CD011180. DOI: 10.1002 / 14651858.CD011180.pub2. Кокрановская база данных Syst Rev.2016 г. PMID: 27992070 Бесплатная статья PMC. Рассмотрение.

Процитировано

1 артикул
  • Измерения длины малой грудной мышцы в трех разных положениях лопатки.

    Комати М.А., Корки ИП, Беккер П. Komati MA, et al. S Afr J Physiother.2020 4 ноября; 76 (1): 1487. DOI: 10.4102 / sajp.v76i1.1487. Электронная коллекция 2020. S Afr J Physiother. 2020. PMID: 33241159 Бесплатная статья PMC.

использованная литература

    1. Гесс С.А.: Функциональная стабильность плечевого сустава. Man Ther, 2000, 5: 63–71. — PubMed
    1. Маги DJ: Ортопедическая физическая оценка, 3-е изд.Филадельфия: У. Б. Сондерс, 1998.
    1. Curl LA, Warren RF: Стабильность плечевого сустава. Выборочные исследования по изучению статических капсульных ограничений. Clin Orthop Relat Res, 1996, (330): 54–65. — PubMed
    1. Сахрманн С.А.: Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений.Мосби, 2002.
    1. Гринфилд B: Оценка верхнего квартала: структурные отношения и независимость. В: Донателли Р.А., Вуден М.Дж., ред., Ортопедическая физиотерапия. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 2001.

Показать все 52 ссылки

LinkOut — дополнительные ресурсы

  • Источники полных текстов

  • Другие источники литературы

  • Медицинские

Влияние положения головы вперед на мышцы шеи

Положение головы вперед увеличивает нагрузку на многие мышцы шейного отдела позвоночника, которые поддерживают голову.Со временем положение головы вперед может привести к мышечному дисбалансу, поскольку тело пытается адаптироваться и находить эффективные способы удерживать голову вверх для прямого обзора. Некоторые мышцы удлиняются и ослабевают, тогда как другие становятся короче и плотнее.

Сохранить

Положение головы вперед может привести к мышечному дисбалансу. Некоторые мышцы становятся длинными и ослабленными, например, длинная мышца, в то время как другие могут стать короткими и напряженными, например, подзатылочные мышцы.

Удлиненные и ослабленные мышцы

Распространенные мышцы, которые удлиняются и ослабевают из-за длительного положения головы вперед, включают:

  • Глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника. Эти мышцы, также называемые longus capitus и longus colli, расположены вдоль передней части шейного отдела позвоночника и помогают стабилизировать шею. При ослаблении глубокие шейные сгибатели удлиняются по мере того, как подбородок отклоняется от шеи, что часто называют «толканием подбородка».

    Смотреть анимацию анатомии шейных мышц

  • Erector spinae (нижний шейный и верхнегрудной отделы).Это мышцы-разгибатели, прикрепленные к задней части нижнего шейного отдела позвоночника и верхнему грудному отделу позвоночника. Выпрямители позвоночника играют ключевую роль в вращении и выпрямлении позвоночника. Когда мышцы, выпрямляющие позвоночник, удлиняются и теряют силу, они менее способны удерживать шею и верхнюю часть спины от сгибания вперед.

    См. Анатомия грудного отдела позвоночника и боль в верхней части спины

  • Втягивающие устройства для плечевых лопаток. Средние трапециевидные и ромбовидные мышцы в верхней части спины помогают отвести лопатки назад, чтобы плечи были отведены назад, а грудь открыта в хорошей осанке.Ослабленные трапециевидные и ромбовидные мышцы позволяют лопаткам наклоняться вперед, что еще больше способствует согнутым плечам и наклону головы вперед.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

При попытке исправить положение головы вперед и облегчить боль в шее, возможно, потребуется задействовать эти мышцы для укрепления. Кроме того, может потребоваться укрепление других мышц, чтобы помочь уменьшить положение головы вперед и округлых плеч, в зависимости от конкретных потребностей пациента.

См. 3 способа улучшить осанку головы вперед

реклама

Мышцы, которые становятся короткими и напряженными

Это мышцы, которые обычно укорачиваются и стягиваются из-за длительного положения головы вперед:

  • Подзатылочные мышцы. Эти 4 пары маленьких мышц, которые соединяют нижнюю часть черепа с верхней частью шейного отдела позвоночника, помогают вращать и разгибать голову. Эти мышцы работают очень усердно и постоянно сокращаются, чтобы голова была наклонена вверх и смотрела прямо вперед во время положения головы вперед.
  • Мышцы груди. Поскольку мышцы верхней части спины имеют тенденцию к удлинению по мере того, как плечо округляется вперед, мышцы груди могут сокращаться и становиться напряженными. Пример включает малую грудную мышцу, которая представляет собой пару тонких треугольных мышц в верхней части грудной клетки.

    См. Легкие растяжки груди при боли в шее

  • Поднимающие лопатки мышцы. Эта пара мышц расположена вдоль задней и боковой стороны шеи, проходя от верхнего шейного отдела позвоночника до лопатки (лопатки).Лопатка, поднимающая лопатку, играет ключевую роль в подъеме или подъеме лопатки, а также помогает при различных движениях шеи. Если лопатка начинает наклоняться вперед и вращаться вверх при округлых плечах, мышцы, поднимающие лопатку, могут укорачиваться.

    See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее

Эти мышцы обычно используются при растяжке, чтобы уменьшить боль в шее и улучшить положение головы вперед. Многие другие мышцы могут укорачиваться или удлиняться из-за положения головы вперед, а конкретный дисбаланс мышц может варьироваться в зависимости от случая.

Смотреть: 4 простых упражнения для снятия боли в шее и плече Видео

В этой статье:

реклама

Симптомы передней осанки головы и мышечной боли

Когда положение головы вперед вызывает мышечную боль, обычно ощущается одно или несколько из следующих:

Положение головы вперед может вызывать не только мышечную боль, но и боль, исходящую от суставов, дисков, нервных корешков и других близлежащих структур.

Список литературы

  • 1.Фернандес-де-лас-Пенас C, Куадрадо ML, Пареха JA. Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и наклон головы вперед при односторонней мигрени. Цефалгия. 2006; 26 (9): 1061-70.
  • 2.Фернандес-де-лас-Пенас C, Алонсл-Бланко C, Куадрадо, ML, Гервин, Р.Д., Пареха, JA. Триггерные точки в подзатылочных мышцах и прямое положение головы при головной боли напряжения. Головная боль. 2006; 46 (3): 454-60.

Наращивание мышечной массы, чтобы оставаться стройным круглый год

Ну да, но это еще не все.Хотя диета оказывает огромное влияние на наше здоровье и внешний вид нашего тела, это еще не все. То, как мы тренируемся, очень важно, когда речь идет о силе, выносливости, метаболизме и эстетике.

Знаете ли вы?

Фактическое увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма и помогает оставаться стройным.

Одна переменная, которая влияет на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это количество сухой мышечной массы на вашем теле. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле.

Итак, как лучше всего нарастить мышечную массу, чтобы оставаться стройным?

В фитнес-сообществе часто используется модное слово, которое называется гипертрофия — резко выраженный, hy-per-tra-fee.

Гипертрофия означает наращивание мышц за счет увеличения размера отдельных мышечных волокон.Именно заживление этой травмы вызывает увеличение мышечной ткани.

С точки зрения непрофессионала, гипертрофия — это стиль тренировки, который помогает нам увеличить мышечную ткань.

На протяжении многих лет я использовал несколько методов, которые помогли мне нарастить мышечную массу. Эти методы помогли мне оставаться стройной круглый год практически независимо от диеты. Честно говоря, это мой секрет того, чтобы оставаться измельченным в течение всего года, и он невероятно хорошо работает для мужчин и женщин.

1. Тренируйте ноги дважды в неделю

Для меня одним из самых важных факторов набора мышц и сжигания жира была тренировка ног дважды в неделю.Ноги и ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. И, следовательно, можно тренироваться усерднее, дольше и чаще. В 2014 году я начал тренировать ноги два раза в неделю, и за следующие 6 месяцев мое тело кардинально изменилось.

Тренировка ног также сжигает больше всего калорий. И, как мы уже говорили ранее, поднятие тяжестей фактически заставляет организм сжигать жир в течение 1-2 дней из-за энергии, необходимой для восстановления мышечной ткани. Увеличьте ноги и ягодицы и сожгите больше жира… это победа, победа.

2. Делайте больше веса и меньше подходов

Когда мы описали гипертрофию выше, мы говорили о добавлении сухой мышечной массы для разрушения мышечных волокон. Когда мы поднимаем тяжести, мы фактически разрываем мышцы. И часть восстановления (восстановления) — это то место, где наши мышцы растут.

Чтобы эффективно наращивать мышцы, мы должны создавать большие разрывы и больше «микротравм». Добавление веса к вашим основным упражнениям поможет вам в этом.

Начинайте упражнения с весом, который вы можете сделать на 12-15 повторений.В каждом подходе увеличивайте вес, пока вам не станет трудно выполнить 6-8 повторений. Затем сделайте 3-4 подхода с этим весом.

3. Используйте комбинированные подъемники

Другими словами, делайте прямо противоположное тому, что вы видите в Instagram 😏. Я шучу лишь частично. Изменения, которые вы действительно хотите видеть в своем теле, требуют от вас определенного подъема. Самый эффективный и быстрый способ изменить свое тело — включить комплексные упражнения в свой тренировочный распорядок.

Компаунды — это любое упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц.Некоторые из ваших традиционных комплексных упражнений включают в себя жим лежа, приседания, становую тягу, выпады, жим над головой и т. Д. Вы поняли.

Комплексные лифты быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий.

4. Будьте осторожны с восстановлением после тренировки

После того, как работа сделана, не менее важно убедиться, что мы делаем правильные вещи после тренировки, чтобы обеспечить восстановление наших мышц. Восстановление мышц — это восстановление мышечной ткани после ее разрушения.Пара важнейших ключевых аспектов правильного восстановления мышц — это наше питание и сон / отдых.

Питание.

Белок является строительным материалом клетки и очень важен для восстановления мышц. Рекомендуется употреблять 0,5–1 г белка на фунт веса тела.

Пр. Джессика весит 140 фунтов. Она должна потреблять 70–140 г белка в день. Для оптимального набора мышечной массы старайтесь потреблять не менее 0,75 г на фунт. В этом случае Джессика хотела бы потреблять 105 г белка в день.

Вы можете получать протеин из цельных продуктов (постное мясо, овощи с высоким содержанием белка) или протеиновых добавок.

Если вам нужна протеиновая добавка, мы рекомендуем наш протеин из злаков с рейтингом 5 звезд.

Подробнее -> https://www.strongphysiquez.com/collections/cereal-protein

Кроме того, было показано, что аминокислот с разветвленной цепью улучшают восстановление мышц. Я принимаю по 2 мерные ложки наших аминокислот каждый день. Одна мерная ложка перед тренировкой и одна после.

Попробуйте удивительные аминокислоты -> https://www.strongphysiquez.com/collections/recovery-hydration/products/aminos-green-apple

Сон и отдых.

Другой ключевой аспект восстановления мышц — это сон и отдых. Наши мышцы восстанавливаются, пока мы спим. Важно убедиться, что вы спите 7-8 часов каждую ночь.

Кроме того, убедитесь, что у каждой группы мышц есть достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Это означает, что между тренировками одних и тех же групп мышц почти всегда следует давать 2 дня восстановления.

Пр. Рабочие ноги в понедельник и пятницу

Сохранение стройности круглый год — самый здоровый подход к диете и тренировкам. Постоянный сезонный приток веса и жира создает несоответствия в нашем метаболизме. Лучший способ наладить долгосрочное метаболическое здоровье и хорошо выглядеть круглый год — это постепенно наращивать мышцы. Этот метод помог мне оставаться последовательным уже 7 лет.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы помочь вам начать преобразование своего здоровья и тела уже сегодня.

Если вам сложно создать собственное программирование или вам нужна помощь, зарегистрируйтесь в приложении Transform With SP . Это приложение предлагает индивидуальную диету и программу тренировок, которые помогут вам достичь ваших конкретных целей.

За последние 5 лет мы помогли тысячам людей полностью изменить свое тело.

Подробнее → https://www.transformwithsp.com/personalized-program#join-today-1

Mind Reader Круглый пенный валик высокой плотности, мышечный валик, массаж

Ослабьте боль в мышцах с 18-дюймовым круглым пенным валиком высокой плотности Mind Reader.Снимите боль в мышцах с помощью валика из пеноматериала высокой плотности Mind Reader! Он работает с весом вашего тела, улучшая приток крови и кровообращение в мягких тканях, помогая улучшить гибкость и уменьшить боль и дискомфорт. ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Используйте этот поролоновый валик для различных упражнений, от баланса и проработки мышц кора, брюшного пресса и спины, а также для повышения гибкости и силовых тренировок. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Расположите ролик так, чтобы воздействовать на определенные мышцы вашего тела как для упражнений, так и для реабилитации.Используйте его для тренировки мышц верхней и нижней части спины, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, пресса, рук и т. Д. ИДЕАЛЬНО ДЛЯ САМОМАССАЖА. Этот ролик идеально подходит для улучшения подвижности, гибкости и болезненности мышц для активных людей, которые практикуют кроссфит, пилатес, бодибилдинг, бег, силовые тренировки, йогу и езду на велосипеде. ЛЕГКИЙ И ПОРТАТИВНЫЙ. Легкая и компактная конструкция портативна и легко помещается в спортивной сумке для транспортировки в спортзал, занятия йогой и домой и обратно. Он также тонкий и занимает мало места, чтобы хранить его в шкафу или комнате после использования.НАДЕЖНЫЙ ДИЗАЙН. Этот мышечный валик, изготовленный из прочной пены высокой плотности, достаточно прочен, чтобы удерживать вес вашего тела и воздействовать на точки давления, облегчая боль и ослабляя мышечную ткань. Этот валик из поролона отличается особой прочностью и предназначен для самомассажа глубоких тканей. ВКЛЮЧАЕТ ИНСТРУКЦИИ. Включает в себя инструкции по использованию этого поролонового валика Mind Reader, которые помогут вам начать работу! Купите поролоновый валик Mind Reader сегодня, чтобы улучшить ваши тренировки и использовать его в качестве массажного инструмента для облегчения боли в мышцах до, во время и после тренировки.Изучите всю коллекцию тренажеров Mind Reader, чтобы пополнить свой арсенал тренировочного снаряжения!

Характеристики
  • ПРЕОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ РОЛИК ПРЕИМУЩЕСТВА: Снимите боль в мышцах с помощью ролика из пеноматериала высокой плотности Mind Reader! Он работает с весом вашего тела, улучшая приток крови и кровообращение в мягких тканях, помогая улучшить гибкость и уменьшить боль и дискомфорт.
  • Цвет: синий
  • Количество деталей в комплекте: 1
  • Ролики: №
  • Назначение Условия использования: В помещении; На открытом воздухе
  • Предполагаемое и одобренное поставщиком использование: нежилое использование; Бытовое использование
  • Соответствует ADA: Нет
  • CPSC — 16 CFR 1303 Соответствует: Да
  • Соответствует Единым правилам упаковки и маркировки (UPLR): Да
  • Общий сертификат соответствия (GCC): Да
  • Композитный древесный продукт (CWP) : Нет
  • Закон штата Вашингтон о безопасной продукции для детей: Да
  • Ограничение на продукцию для Канады: Нет
  • Соответствие NFPA: Нет
  • Пожарная безопасность: Нет
  • Сертификация углеродного нейтралитета / пониженного содержания углерода: Нет
  • Экологические сертификаты предпочтительнее или менее вредны для окружающей среды : Нет
  • Сертификаты жизненного цикла продукта: Нет
  • Сертификаты по уменьшенным вредным химическим веществам: Нет
  • Сертификаты качества воздуха в помещении: Нет
  • Общая высота продукта: 6 дюймов
  • Общая длина продукта: 6 дюймов
  • Общая ширина продукта: 17.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *