Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения: Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок

Круговая тренировка: программа занятий

Круговая тренировка — отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не на увеличение мышечной массы. Поэтому если вы хотите не просто похудеть, а, например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал. 

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой. 

Сделайте 15 раз.

Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз. 

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой. 

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать. 

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео «Круговая тренировка для похудения»:

Читайте также: ХОЧУ тренировку с Иракли Макацария: опыт редакции

Материалы по теме:

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам. Как эффективно сбросить вес и убрать жир при занятиях фитнесом в тренажерном зале.

Не секрет, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на метаболизм. При этом организм расходует калории не только во время выполнения упражнений, но и после. Такой процесс называется EPOC (от английского post exercise energy consumption ― посттренировочный расход энергии). Происходит он из-за того, что во время занятий спортом организм переходит на режим большего потребления кислорода.

Проведенное в 2002 году исследование о силовом тренинге показало, что метаболические процессы протекают на 4 % быстрее в течение 16 часов после тренировки. Другие тесты свидетельствуют, что расход калорий может сохраняться еще дольше ― до 38 часов после нагрузки. Чтобы этого добиться, рекомендуется сочетать простые силовые упражнения и кардионагрузку в формате круговых тренировок.

Упражнения, нагружающие все мышцы, и высокоинтенсивные базовые движения (ссылка на статью «Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц») с короткими интервалами отдыха приведут к максимальному расходу калорий как во время, так и после тренировки.

Длительность тренировки: 20–30 минут.

Стиль тренинга: круговая тренировка.

Основные правила: выполните один круг, делая каждое упражнение в течение 45–60 секунд без отдыха между упражнениями. По окончании круга отдохните 60–90 секунд и продолжайте работать в таком же формате еще минут 20–30.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

• Работайте до чувства усталости и следите за частотой сердечных сокращений, сохраняя хорошую технику. Это поможет максимально нагрузить мышцы.
• Подберите такой вес отягощения, с которым вы добьетесь отказа за 30–45 секунд работы без нарушений техники.
• Уделяйте больше внимания базовым высокоинтенсивным упражнениям, перемежая их с короткими периодами отдыха.
• Меняйте тренировки каждые 3–4 недели.

1. Приседания и жим с гантелями
2. Горизонтальные подтягивания на грифе
3. Выпады с прыжками и чередованием ног
4. Отжимания на гантелях с подъемом их вверх
5. Становая тяга (с пола или в силовой раме)
6. Броски медбола
7. Езда на велотренажере или ходьба на стэппере
8. Берпи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5273″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5273″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5273″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5273″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

пример для дома и тренажерного зала

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 590

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

• Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
• Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

• Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
• Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
• Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
• Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

• Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
• Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
• Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

• Наличие травм или недавно перенесенные операции.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
• Беременность или послеродовой период.

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

• Приседания 30 раз.
• Выпады из положения стоя 30 раз.

• Отжимания в упоре лежа 20 раз.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

• Жим штанги лежа 20 повторений.
• Тяга верхнего блока 20 повторений.

• Кроссовер 25 повторений.
• Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
• Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Полезные советы и частые ошибки

• Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
• Разминайтесь как минимум 5 минут.
• Правильно составьте схему тренировки.
• Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
• Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
• Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
• Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
• Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
• Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
• Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Заключение

Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!

▶▷▶▷ тренировка для сжигания в тренажерном зале

тренировка для сжигания в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале — Image Results More Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале images Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kardio Cached Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела: Интервальная тренировка Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки Короткие периоды Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для sportyfiru › … › Для девушек Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек; Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале: программа кроссфит gerculesfit/sport/trenazhernyj-zal/programmy Cached Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале ПОЛНЫЙ КУРС wwwyoutubecom/watch?v=vRFgmM6owew Cached КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения superbodyclick/trenirovki/krugovaya-dlya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале : эффективность и правила проведения Лучшие комплексы упражнений для тренировки девушек в тренажерном зале : для похудения и рельефа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, трен
• ируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net
• . От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

пренебрегают тренировками в тренажерном зале

подъема общего функционального состояния человека

• но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24

Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, тренируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

FitCurves

Ваш город:МоскваБарнаулБеловоБобруйскВитебскВолгоградЕвпаторияЖодиноЗеленоградКопейскЛенинск-КузнецкийМинскНабережные ЧелныНижнекамскНижний НовгородНовомосковскОзёрскПодольскРыбинскСанкт-ПетербургСаратовСевастопольСимферопольТулаУльяновскУфаЧелябинскЯлтаЯрославль

Заказать звонок

Без макияжа. Без мужчин. Без зеркал.

Без макияжа.
Без мужчин.
Без зеркал.

Cеть фитнес-клубов
для женщин FitCurves

Без макияжа. Без мужчин. Без зеркал.

Без макияжа.
Без мужчин.
Без зеркал.

Cеть фитнес-клубов для женщин FitCurves №2

Без макияжа. Без мужчин. Без зеркал.

Без макияжа.
Без мужчин.
Без зеркал.

Cеть фитнес-клубов для женщин FitCurves №3

Без макияжа. Без мужчин. Без зеркал.

Без макияжа.
Без мужчин.
Без зеркал.

Cеть фитнес-клубов для женщин FitCurves №4

FitCurves — это система укрепления здоровья и похудения для женщин, которая включает круговые тренировки, программу управления весом и персональное сопровождение эксперта. Занятия проходят быстро, весело и безопасно!

Силовая круговая тренировка

Круговая тренировка в Фиткервс для девушек занимает всего 30 минут вашего времени, но по эффективности сравнима с 1,5 часами в обычном тренажерном зале. Дело в том, что во время тренировки происходит усиленное воздействие на все группы мышц, причем мышцы-онтагонисты прокачиваются одновременно. Такой эффект достигается за счет уникальных тренажеров, разработанных Curves и протестированных в американском институте Бейлора.

В основе занятий Фиткервс лежит принцип круговой тренировки. Упражнения выполняются сразу друг за другом по кругу. Один круг — это поочередное выполнение упражнений на тренажерах и степ-платформах. На каждое упражнение отведено строго определенное время, так что скучать будет некогда. Быстрая смена тренажеров позволяет поддерживать пульс на высоком уровне, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио. За время тренировки каждая клиентка проходит 3 круга, по завершению которых начинается разминка. Кстати, прийти на тренировку можно в любое удобное время в часы работы клуба и присоединиться к кругу. Поэтому наши клиентки не опаздывают.

Таким образом, тренировка Фиткервс занимает всего 30 минут, но поэффективности равносильна 1,5 часам в тренажерном зале. И включает в себя все необходимые 5 компонентов фитнеса:

• разминка
• силовая тренировка
• кардио-тренировка
• заминка
• растяжка

Существенным преимуществом круговой тренировки является ее универсальность. Она подойдет тем, кто хочет сбросить вес, уменьшить количество подкожного жира или изменить фигуру, увеличив мышечную массу. При этом за меньшее время сжигается большее количество калорий, что позволяет достигать результата значительно быстрее.

Эффекты регулярной силовой тренировки:

• уменьшение жировой ткани
• увеличение мышечной массы
• улучшает метаболизм
• увеличивает минерализацию костей
• нормализует артериальное давление
• укрепляет опорно-двигательную систему

Но особенно эффективна круговая тренировка для сжигания жира. Если ваша основная цель — похудеть, то круговая тренировка — это быстрый способ достичь результата. Для достижения максимального эффекта посещайте тренировки три раза в неделю.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Силовая тренировка Фиткервс не превратит женщину в качка, т.к. набор мышечной массы зависит от уровня тестестерона. Кроме того, нагрузка Фиткервс рассчитана с учетом особненностей женского организма и оказывает только положительное влияние на организм.

Тренажеры Фиткервс основаны на гидравлическом принципе. Уровень нагрузки зависит от силы сопротивления жидкости в специальных цилиндрах. Для увеличения и уменьшения нагрузки регулируется сила воздействия на тренажер и скорость выполнения упражнений.

Тренировка Фиткервс подходит для большинства женщин, т.к. принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологих. Нагрузка не только является безопасной и максимально снижает риск травм, но и оказывает терапевтический эффект. Силовая тренировка полезна при диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других. Однако, если вы опасаетесь приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.

Действительно, для похудения рекомендуется посещать тренировки не реже трех раз в неделю. Однако часто причиной лишнего веса является неправильное питание и сниженный метаболизм. Поэтому мы рекомендуем всем нашим клиенткам пройти консультацию специалиста по питанию и разработать индивидуальную программу снижения веса.

круговых тренировок для женщин!

Значит, вы хотите тренироваться просто? Вы искали решение для достижения ваших общих целей, а именно благополучия, похудания, фитнеса и всего, чего душе угодно? Счастье бесплатно, и это проще, чем вы думаете! Почему все так просто приходит в голову и возвращается обратно как невозможное?

Почему большинство из нас думает; если не будет сложно, не получится? Когда большинство людей думают о круговой системе тренировок с отягощениями, они представляют себе выполнение серии очень легких упражнений, обычно на тренажерах.Большинство людей не осознают безграничные преимущества, которые эти типы упражнений могут открыть в жизни человека, как правило, в постоянно меняющемся мире времени. Да, время кажется фактором, с которым мы все сталкиваемся, когда спрашиваем: «Что, кажется, мешает нам достичь наших целей?»

Позвольте мне сначала дать вам свое представление о высшем счастье или задать вам вопрос, над которым вы могли бы задуматься. Видите ли, я мотивирующий оратор, поэтому я всегда пытаюсь помочь другим найти то, что они больше всего ищут внутри себя.Я знаю, это может показаться немного глубоким, но это нормально! Я знаю, что это то, что иногда требуется людям, чтобы не мешать самим себе. «То, что все мы ищем в этом мире, совершенно одно и то же. Все существа, даже животные, ищут этого. И чего мы все ищем? Счастья без печали! Непрерывное состояние счастье без всякого пятна печали.

Итак, если это цель, почему это цель? Потому что невозмутимое счастье — это наша основная природа.Это настоящее естественное состояние, прежде чем мы будем его ограничивать. Итак, мы разобрались с этим. Что больше всего беспокоит женщин? Как контролировать жировые отложения? Жир — очень стойкий противник, и женское тело предназначено для более эффективного хранения жира, чем мужское. Если жир является проблемой номер один, почему большинство программ тренировок направлены только на наращивание мышечной массы? Причина в том, что они были созданы мужчинами. Я не осуждаю мужские программы. Я просто говорю, что в достижении идеальной формы между целями мужчины и целями женщины почти нет ничего общего.

Женщинам нужны полностью подтянутые мышцы, низкий общий уровень жира, тонкая талия и контроль над женской тенденцией накапливать жир в бедрах и бедрах. Я снова вернулся к слову ПРОСТОЙ! Простота — ключ к настройке производительной схемы. Это верно для всех уровней физической подготовки. Слишком много упражнений в круге контрпродуктивно. Часто в этом виноваты новички. Они читают журналы о мышцах и составляют список всех упражнений, которые они считают полезными. Поскольку почти каждое упражнение полезно, их списки длинные, очень длинные.Больше лучше, правда? После дюжины тренировок или меньше они сдаются, потому что не достигают прогресса.

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка относится к методу упражнений, при котором человек выполняет один подход из одного упражнения, а затем быстро переходит к следующему упражнению почти без отдыха. Этот тип обучения дает много преимуществ. Я считаю, что это оптимальная программа для женщин с точки зрения сопротивления для наращивания мышечной массы и аэробной подготовки для похудания с минимальным риском травм или перетренированности.

Теперь позвольте мне поделиться своей версией оптимальных результатов для женщин, основанной на моем собственном жизненном опыте. Я в течение всей своей жизни боролся за счастье и успех в отношении тела и победил! Я хотел бы поделиться ингредиентами своего рецепта и с нетерпением жду возможности представить вам серию статей о том, как сохранить желаемую форму на всю жизнь.

Система

Разве в женском распорядке дня не лучше сосредоточиться на нижней части тела? Помимо обеспечения тонуса этих мышц, работа с более крупными мышцами нижней части тела также сжигает калории быстрее, чем работа с небольшими мышцами, например, трицепсами.Эта система также включает применение максимальной частоты к частям, которые вы хотите наименьшего размера. Эта причина также используется, когда штангисты ежедневно выполняют упражнения для брюшного пресса, но оставляют 2-3 дня отдыха между другими частями тела. Брюшной пресс становится стройнее, а отдохнувшие части растут.

Эта система заменяет изолирующие движения сложными движениями, которые вызывают меньшую нагрузку на связки и сухожилия, что позволяет тренирующемуся выполнять их чаще без риска травм.

Как и любой другой режим упражнений, лучший — это тот, который индивидуально адаптирован к конкретным потребностям человека.В общем, система прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела 5 раз в неделю, уделяя больше внимания нижней части тела.

Цель состоит в том, чтобы продолжать тренировать ноги и бедра, чтобы фактически перетренировать ноги и бедра, чтобы достичь женских пропорций, которые желает большинство женщин. Это делается в первую очередь за счет веса собственного тела. Почему? Поскольку ваши ноги состоят из больших мощных мышц, которые сжигают больше калорий во время работы, а также поддерживают циркуляцию крови, дополнительное усилие повышает базальную температуру, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории после тренировки.

Сначала выберите несколько упражнений на тренировку и вложите всю энергию в их улучшение; как только будет достигнут прогресс, медленно добавляйте больше. Уверенность — это хорошо, но как и любой другой положительный атрибут; это тоже может стать негативным фактором. Истина в том, что терпение действительно является добродетелью во всех формах жизни. Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, отдавая себе любовь и уверенность. Вы будете удивлены результатами!

Начало работы

Что необходимо, так это способ сохранить концентрацию работы на нижней части тела при выполнении упражнений, который можно постепенно увеличивать для наращивания мышечного тонуса.Выпад — это движение, отвечающее всем этим требованиям. Это, несомненно, лучшее упражнение для нижней части тела, которое может выполнять женщина. Он задействует максимальное количество мышечных волокон и прорабатывает почти все основные группы мышц нижней части тела. Он безопасен для суставов (им могут пользоваться даже люди с травмами колен). У меня была травма колена больше года, и я заметил изменение силы из-за разнообразных движений. Он сжигает максимум калорий за израсходованную энергию. Он способствует тонусу сухих мышц и действительно работает!

Вот пример распорядка, который может варьироваться в зависимости от человека.Помните, что к каждому распорядку организм в конечном итоге приспосабливается. Так что создавайте разнообразие и, самое главное, получайте удовольствие!

Я всегда выбираю 5 движений нижней частью тела из двух составных движений верхней части тела. Но новичкам следует выбрать 3 упражнения с выпадами; Для среднего уровня следует выбрать 4 и для продвинутого 5. Пример: После того, как вы выбрали 3 движения нижней части тела (или количество упражнений для вашего уровня), теперь определите количество повторений в каждом подходе, используя приведенную ниже таблицу.

Правила выпада:

• Всегда держите голову вверх, плечи назад, грудь наружу и спину прямо.
• Никогда не позволяйте колену касаться пола
• Оставайтесь на одной линии: вы идете, бедро и колено всегда должны совпадать с вашей стопой.

Вот мои любимые механизмы:

Передний выпад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте большой шаг вперед. Опустите бедра и позвольте заднему колену опуститься до точки, прежде чем оно коснется пола. Держите голову вверх и торс прямо. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для противоположной ноги. Полный выпад правой ногой, затем левой ногой составляет 1 повторение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Передний выпад

Обратный выпад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой, опуская бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно полу. Колено должно находиться прямо над лодыжкой и стопой. Ваша передняя ступня должна быть направлена ​​прямо вперед, а вытянутое колено вытянуто, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра. Фаза напряжения в упражнении происходит, когда вы отталкиваете заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение одним плавным движением.

Нажмите, чтобы увеличить.
Выпад назад

Балетные приседания

Начните с того, что встаньте, расставив ноги, поставив ступни на пол, немного шире плеч, пальцы ног должны быть выставлены в положениях на 10 и 2 часа. Держа голову вверх и торс как можно более прямо, начните движение, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении, прижав руки к талии или перед собой. Колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь, как при выполнении балетного плие.Постарайтесь снизить свой уровень настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Используя ноги и сопротивляясь искушению наклониться вперед, вытолкните из нижнего положения, чтобы вернуться в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Балетные приседания

Пример сложных движений верхней части тела, выполняемых три раза в неделю с движениями ног:

Жим с удержанием и удержанием узким хватом

Начните с того, что лягте на край скамьи, возьмитесь за легкие гантели или гриф для пуловера, держите локти близко друг к другу и опускайте за голову, на возвращении подведите к груди и нажмите вверх.Повторить 2 подхода по 15-20 повторений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Пуансон.

Нажмите, чтобы увеличить.
Пресс с закрытым хватом

Curl Press

Начните с гантелей по бокам, согните руки в сгибание рук на бицепс, разверните гантели и надавите на плечи.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук с гантелями

Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей от плеч

Комбинированные мухи

Начните с того, что лягте на спину на скамью, держите гантели запястьями внутрь, медленно выведите руки наружу, теперь, когда вы вытягиваете руки наружу, поверните запястья, подведя руки под скамью, и снова выведите их в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разводки гантелей

Подтяжка колена лежа

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами, медленно поднимите колени к груди. Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей

Развлекайтесь, тестируйте и создавайте новые легкие сорта.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал примера тренировки.

Заключение

Важно, чтобы когда вы читали о новых программах и особенно когда вы их пробуете, вы подвергали сомнению их логику и подвергали сомнению их методы.Как мы пытались указать, объясняя Систему Фристайла, сложным является не упражнение; это просто заблуждение. Используя то, что известно об упражнениях, и применяя только те аспекты, которые позволяют достичь ваших уникальных целей, вы можете создать программу, которая действительно работает. Используйте некоторую логику. Вопрос. Читать. Учить. Пора начать проповедовать подход к упражнениям только для женщин, и в этом документе приветствуется начало этой кампании!

Спасибо всем за интерес к моим информационным программам; Если вы хотите узнать, как получить больше информации и быть в лучшей форме, посетите один из моих двухдневных семинаров в лагере или если вы хотите купить книгу по фристайлу или палки для фристайла, отправьте мне электронное письмо sherry @ sherrygideonsonline.com или позвоните по телефону 818-472-8949.

Все изображения защищены авторским правом и используются с разрешения. Некоторые изображения были сделаны Джимом Линдстремом, DigiPic Studios [email protected] / 702-562-6360. Свяжитесь с ним, если вам нужна фотография! Он велик.

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Да ладно, там динозавров, .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Выучить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет вам. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминала выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция подвесного пресса, станция для приседаний и т. Д.
• Отдых между ними практически отсутствует. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы в хорошей физической форме, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
• Промойте и повторите. Как правило, вы пройдете свой кругооборот несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Суть здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

• Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы фактически выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создать программы, которые увлекательно сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам создать для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение, Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады с ходьбой — по 10 на каждую ногу
• Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другого груза): по 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Выучить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, делайте попытку, только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас валяется гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

• Halos: 8 повторений (в каждую сторону)
• Приседания с кубиком: 10 повторений
• Жим над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Выпад назад со стойкой спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

• Становая тяга со штангой румынская / обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день Б, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите создать программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

• Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Прыжок на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировки «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
• Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хельма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
• Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Одинарный рычаг для очистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
• Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
• Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Джексы
3. Ходунки
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринты
8. Высокие колени
9. Бег на месте
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМУ ТОЛКОВАНИИ:

1. Отжимания (любые вариации)
2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

1. Тяга гантелей
2. Ряды с собственным весом
3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Качели для гири
4. Фермер несет (носить гантели и ходить)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Доски
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растянитесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Выучить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», вы навсегда станете моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1] .

Что такое круговая тренировка? Ваше полное руководство и как это сделать дома

Обзвонив всех любителей F45 и любителей физкультуры — можно создать свою собственную схему круговой тренировки дома. Нет, правда. Потому что на самом деле нет ничего похожего на этот послетренировочный кайф после велосипедных вариаций приседаний, выпадов, отжиманий и бёрпи.

К счастью, мы здесь, чтобы научить вас создавать лучшие схемы круговых тренировок дома. Мы наняли лучших тренеров, которые расскажут вам о преимуществах круговых тренировок, о том, как создать свой собственный класс схем и о различиях между тренировками с отягощениями и кардио-схемами.Не волнуйтесь, мы также ответим на вопрос «что такое круговая тренировка».

Плюс, знаете ли вы, что можно перепутать схемы в зависимости от ваших целей? Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, есть умный способ тренироваться. Прокрутите, чтобы узнать, как именно.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это серия упражнений, от четырех до десяти, повторяемых один за другим в течение определенного периода времени. Некоторые схемы будут включать перерывы между упражнениями, некоторые — нет.Это зависит от интенсивности периодов работы и желаемого результата. Подробнее об этом позже.

Круговая тренировка обычно следует формату проработки каждого упражнения, делая небольшой перерыв после того, как все упражнения были выполнены, а затем повторяя схему в течение установленного количества раундов.

Если это звучит сложно, то это потому, что это действительно так. Однако хорошие новости! Цепи можно легко масштабировать для любого диапазона способностей / условий. От новичков до уровней тренировки Кортни Блэк скоростных бёрпи, есть схема, которая подойдет вам и вашим потребностям.Обещать.

Каковы преимущества круговой тренировки?

• Легко следовать и прогрессировать или регрессировать движения по мере необходимости
• Адаптируется к имеющемуся оборудованию
• Улучшает сердечно-сосудистую систему и сжигает жир
• Строит мышечную массу
• Подходит для начинающих
• Нацелен на несколько групп мышц
• Упражнения легко выполнять смешивайте, чтобы тренировки были интересными

Помимо того, что это мега-быстрый способ пройти тренировку — поверьте нам, он проходит супер , когда вы начинаете работать — круговые тренировки могут помочь вам достичь ваших целей по составу тела и активности, независимо от ваших способностей к фитнесу.

«Если вы новичок, это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, даже не осознавая этого», — говорит ведущий тренер Third Space Soho Люси Коуэн. «Вы работаете дольше, часто меняя упражнения. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, и вам становится немного легче продолжать тренироваться ».


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как выполнять круговые тренировки в зависимости от вашей цели

Одно из самых больших преимуществ тренировок с отягощениями заключается в том, что их можно масштабировать в соответствии с вашими целями — помните, мы упоминали об этом ранее? — так что, если вы хотите изменить состав своего тела или нарастить мышечную массу и силу, есть способ сделать это в формате круговой тренировки.

«Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на разных частях тела с помощью изолирующих упражнений», — объясняет тренер Gymbox и физический специалист Даниэль Леннон, имея в виду такие упражнения, как подъемы в стороны и сгибания бицепса. «Но если вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях и движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений». Приседания, становая тяга, отжимания — все попадает в эту категорию.

Какой бы ни была ваша цель, способ выполнения этих упражнений имеет первостепенное значение, если вы пытаетесь достичь определенного результата.

Как похудеть и как увеличить силу с помощью круговых тренировок

Чтобы сжечь жир, вы хотите, чтобы соотношение между работой и отдыхом в ваших круговых упражнениях было смещено в сторону большей работы. Это позволит дольше удерживать ваш пульс в зоне жестких тренировок, утомляя мышцы и заставляя сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, перекачивая кровь к мышцам.

По словам Леннона, это может выглядеть как выполнение упражнения с собственным весом в течение 40–45 секунд с последующим отдыхом на 20–15 секунд соответственно.


Для наращивания силы эти соотношения должны измениться на 40 секунд работы с последующими 40 секундами отдыха. Это связано с тем, что вам нужно дать своим мышцам больше восстановиться перед возобновлением упражнения, а также добавить вес, чтобы увеличить время, в течение которого ваше тело находится в напряжении.

«В схеме наращивания силы вы должны выполнять только от трех до шести повторений в течение« рабочего »периода времени, — объясняет Леннон, предлагая людям найти такой вес, с которым они могут выполнить только это количество повторений за отведенное время.


Подходит ли круговая тренировка для новичков?

Совершенно верно. Фактически, сама природа круговой тренировки — различные упражнения, которые можно масштабировать, чтобы сделать их более или менее сложными — хорошо подходит тем, у кого практически нет опыта в тренировках.

Ключевой совет

Коуэн — устанавливать реалистичные ожидания, когда речь идет о круговой тренировке для новичков. Если вы новичок в этом виде тренировок, не пытайтесь выполнить 20 приседаний с прыжком за 30 секунд.Этого просто не произойдет. Или может, но вы рискуете получить травму. Вместо этого она говорит: «Будьте проще, не рискуйте, делайте это хорошо».

«Речь идет о качестве, а не о количестве», — говорит она, объясняя, что меньшее количество повторений хорошо выполненного упражнения всегда лучше, чем поток движений в плохой форме. «Необязательно продвинуться дальше, чтобы просто пропустить тренировку. Держите его с собственным весом (или с легкими весами), если вы новичок, и продолжайте прогрессировать оттуда ».

Как построить свою схему дома

Если мы говорим F45, что приходит на ум? Если это сложные трассы, присланные прямо из Австралии и доставленные высокооктановыми тренерами, которые не позволяют вам бросить курить, даже когда дела идут тяжело, тогда вы полностью правы.Если вы также подумали о «потном культе тех, кто любит круговые тренировки», вы тоже были бы правы.

Сэм Грегори, главный тренер и совладелец F45 Stratford — не исключение. Его совет по построению домашних схем удивительно прост.

«Не ставьте себе конкретную цель повторений, — говорит он, — это может привести к тому, что тренировка будет продолжаться слишком долго». Вместо этого Грегори предлагает выбирать между 9 упражнениями и структурировать тренировку так, чтобы она включала равномерное разделение на верхнюю и нижнюю части тела и работу всего тела.

«Хороший способ получить кардио-тренировку для всего тела — выбрать упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, а затем упражнение, которое прорабатывает все тело», — говорит он, объясняя, что вы повторяете эту структуру еще дважды, пока не достигнете цели. Всего есть девять упражнений, из которых можно составить схему.

Попробуйте круговую тренировку Грегори без оборудования для всего тела




Чтобы масштабировать эту тренировку в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, выберите, как долго выполнять каждое упражнение, и попробуйте повторить схему два-три раза:

• Начинающие: 30 секунд включен, 30 секунд выключен — 2 минуты отдыха между цепями
• Промежуточный: 45 секунд включен, 15 секунд выключен — 60-90 секунд отдыха между цепями
• Advanced: 60 секунд включен, 30 секунд выключен — без отдыха — 60 секунд отдых между кругами

Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

b) Когда вы опускаетесь, подведите локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.


c) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.


Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена.

Приседания

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой.

б) Удерживая грудь вверх, опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно поднимитесь.

Берпи

а) Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам позади коврика для упражнений или коврика для йоги.

b) Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.

c) Поднимите назад и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и оторвите руки и ноги от пола. Если вам нужно отдохнуть, ненадолго опуститесь, а затем снова поднимитесь.

Обратные выпады

а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад левой ногой, опуская колено к земле, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

б) Вернитесь к старту, продвигаясь через левую пятку. Поменяйте ноги и повторите.

Домкраты для прыжков

а) Встаньте в центре коврика, ноги вместе, руки по бокам.

б) Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, выпрыгивая через плечи ногами. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение.

Доска

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

б) Удерживать.

Обратный кран

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в прямое положение, не опуская ступни на пол.

Альпинисты

а) Положите обе руки на пол на ширине плеч, а обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Держите левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

б) Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать правую и левую части, пока не сделаете по 10 с каждой стороны.

Как упростить круговые тренировки

Есть несколько настроек, которые необходимо внести, если этого требует ваш уровень физической подготовки. Отжимания и планка на коленях, исключение прыжка из прыжковых приседаний или просто адское замедление , чтобы убедиться, что ваша форма правильная — все это отличные варианты.

Как сказал Коуэн, нас всегда больше интересуют качественные и хорошие представители, чем быстрые, но принципиально плохие.

Если вы настроились на форму, но все же считаете ее слишком полной, попробуйте отрегулировать время, в течение которого вы работаете и отдыхаете. Возможно, увеличьте периоды отдыха — с 15 секунд до 30 секунд или дольше. Или сократите продолжительность работы, чтобы убедиться, что вы действительно можете выложиться на полную.

Как сделать круговые тренировки более сложными

Если вы застряли дома с минимальным оборудованием на выбор, создавая «перегрузку» — вы прорабатываете мышцы до микротрещин, которые затем восстанавливаются, чтобы построить более сильную мышечную ткань — может быть сложно, но возможно.

«Все дело в создании перегрузки в мышцах, и вы либо делаете это, увеличивая веса, либо увеличивая время, в течение которого мышца находится под напряжением, за счет увеличения времени, в течение которого вы выполняете упражнение до этого», — говорит Коуэн.

Итак, если вы серьезно хотите увеличить свою силу, замедлите упражнения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Возьмем, к примеру, приседания. Воздушное приседание можно превратить в темповое, где вы опускаетесь на четыре секунды, делаете паузу на одну, а затем поднимаетесь.Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и основные мышцы, чтобы стабилизироваться.


Как безопасно управлять поездом дома

Если до блокировки вы тренировались с физическим специалистом или с небольшой группой специалистов, с которыми вы можете связаться, Леннон искренне советует ему, предлагая видео о том, как вы выполняете каждое упражнение и просите совета по форме и исправлений, может быть разницей между нанесением себе травмы или нет.

Комплект для тренировок в магазине для домашнего использования

Скакалка для фитнеса Phoenix Fitness

Твинпак с гантелями Nyamba Fitness

Диски скольжения Domyos

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и более мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от выполнения гораздо более тяжелой работы с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

• Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером умного выбора упражнения , а не могут быть приседания со штангой над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
• Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
• Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардиотренировки умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот загвоздка: когда большинство из нас думает об этом традиционном кардио, мы думаем о том, чтобы упорно трудиться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, но это не обязательно так. В данном случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Итак, как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио средней интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Полное тело
Суббота — Воскресенье Кардио 9011 — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы все еще можете сделать еще 1-2)

4а. Бандаж на разводке: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

вторник

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + МРТ)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Четверг

ВЫКЛ

Friday (все тело)

1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гири: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

Суббота

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ

Примечания к программе

• Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока не будут завершены все наборы.
• Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
• Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Программа круговых тренировок Startup снижает метаболический риск у латиноамериканских подростков

Med Sci Sports Exercise. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 24 октября.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3480316

NIHMSID: NIHMS330548

JAIMIE NICOLE DAVIS

¹ Медицинский факультет Университета Ке Южная Калифорния, Лос-Анджелес, CA

ЛОРЕН Э.GYLLENHAMMER

¹ Кафедра профилактической медицины Медицинской школы Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

АМАНДА А. ВАННИ

¹ Кафедра профилактической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии , Лос-Анджелес, CA

MATHEW MEIJA

¹ Департамент профилактической медицины, Медицинская школа Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

ЭМИ ТУНГ

¹ Департамент профилактической медицины, Школа Кека Медицина, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, CA

E.ТОДД ШРЕДЕР

² Отдел биокинезиологии и физиотерапии, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

DONNA SPRUIJT-METZ

¹ Отделение профилактической медицины, Медицинская школа Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес Анджелес, Калифорния

Майкл И. Горан

¹ Кафедра профилактической медицины Медицинской школы Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

³ Кафедра физиологии и биофизики Медицинской школы Кека, Университет of Southern California, Los Angeles, CA

¹ Департамент профилактической медицины, Медицинская школа Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, CA

² Отдел биокинезиологии и физиотерапии, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес Анхелес, Калифорния

³ Кафедра физиологии и биофизики, Медицинская школа Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, CA

Адрес для корреспонденции: Джейми Николь Дэвис, Ph.D., R.D., 2250 Alcazar Street, Лос-Анджелес, CA-9008; ude.csu@adeimiaj См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цель

Это исследование было направлено на проверку влияния программы круговой тренировки (CT; аэробика + силовая тренировка) с поведенческой терапией с мотивационным интервью (MI) и без нее на снижение ожирения и факторов риска диабета 2 типа в Латинской Америке. подростки.

Методы

Тридцать восемь подростков-латиноамериканцев (15,8 ± 1.1 год), страдающих избыточной массой тела / ожирением, случайным образом были отнесены к группе контроля (C; n = 12), CT ( n = 14) или CT + MI ( n = 12). Занятия КТ проводились два раза в неделю (60–90 мин) в течение 16 недель. Группа CT + MI также получала индивидуальные или групповые сеансы MI каждые две недели. До и после вмешательства измерялись: сила по максимуму за один повтор; кардиореспираторная подготовка (V̇O _2max ) по субмаксимальному тесту на беговой дорожке; физическая активность по акселерометрии; диетическое питание по записям; рост, вес, окружность талии; общий состав тела по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии; висцеральная жировая ткань, подкожная жировая ткань и фракция жира печени по данным магнитно-резонансной томографии; и показатели глюкозы / инсулина по результатам анализа крови натощак.Эффекты между группами вмешательства были протестированы с использованием ANOVA с повторными измерениями с post hoc попарными сравнениями.

Результаты

Участники CT и CT + MI, по сравнению с контрольной группой, значительно повысили физическую форму (+ 16% и + 15% против −6%, P = 0,03) и жим ногами (+ 40% против + 20%, P = 0,007). По сравнению с контрольной группой, участники КТ также уменьшили окружность талии (-3% против + 3%; P <0,001), подкожной жировой ткани (-10% против 8%, P = 0.04), висцеральной жировой ткани (-10% против + 6%, P = 0,05), инсулина натощак (-24% против + 6%, P = 0,03) и инсулинорезистентности (-21% против -4 %, P = 0,05).

Выводы

КТ может быть эффективной стартовой программой для уменьшения жировых отложений и улучшения инсулинорезистентности у латиноамериканской молодежи с избыточным весом / ожирением, тогда как дополнительная терапия инфаркта миокарда не показала аддитивного эффекта на эти результаты для здоровья.

Ключевые слова: ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР, ВМЕШАТЕЛЬСТВО В ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ, ЛАТИНСКИЕ ПОДРОСТКИ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ, ИНСУЛИНУ И ИНСУЛИНУСТОЙЧИВОСТЬ НА ГОДУ, МОТИВАЦИОННЫЕ ИНТЕРВЬЕРЫ самые высокие показатели (6), что подвергает их повышенному риску сопутствующих хронических заболеваний.Ранее мы показали, что латиноамериканские дети с избыточным весом, живущие в Лос-Анджелесе, имеют повышенный уровень висцерального ожирения и жира в печени, чрезвычайно устойчивы к инсулину и демонстрируют ранние признаки дисфункции β -клеток и толщины сонной артерии, все из которых связаны с повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени (7,8,14,15,37,39). Согласно недавнему исследованию диабета, самые высокие показатели детского диабета 2 типа зарегистрированы среди подростков из числа этнических меньшинств от 15 до 19 лет (29).Прогнозируется, что дети, родившиеся в 2000 году, будут иметь пожизненный риск диабета, который составляет примерно 50% для латиноамериканцев по сравнению с 33% для белых нелатиноамериканцев (29).

На сегодняшний день в нескольких педиатрических исследованиях изучали влияние программы круговых тренировок (КТ) на конкретные жировые отложения и инсулинорезистентность (2) или на латиноамериканских педиатрических популяциях (38). Учитывая, что латиноамериканская молодежь подвержена риску ожирения и связанных с ней метаболических заболеваний, необходимы дополнительные вмешательства, нацеленные на эту группу населения, особенно начальные упражнения, которые подходят для латиноамериканской молодежи с избыточным весом или ожирением.

Ранее мы показали, что 16-недельное КТ (два раза в неделю) вмешательство, которое также включало поведенческие сеансы питания и мотивационного интервью (МИ), значительно улучшило уровень глюкозы натощак и снизило общий уровень ожирения у девочек-подростков из Латинской Америки с избыточной массой тела. (9). Короче говоря, МИ — это целенаправленный, ориентированный на клиента подход к консультированию, который помогает участникам повысить внутреннюю мотивацию и укрепить приверженность к изменениям посредством исследования и разрешения амбивалентности (27).В течение последних 10 лет ИМ рекламировался как убедительная поведенческая стратегия для улучшения режима питания и физической активности и снижения детского ожирения (33,34). Тем не менее, ни одно исследование, включая наше предыдущее пилотное исследование, не выявило отдельных эффектов воздействия физических упражнений без сеансов поведенческой терапии или компонента питания на ожирение и связанные с ним метаболические исходы.

Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы проверить влияние 16-недельного КТ-вмешательства с сеансами инфаркта миокарда и без них на снижение конкретных жировых отложений (в частности, НДС и печеночный жир) и других факторов риска диабета 2 типа у латинских подростков. девушки с избыточным весом или ожирением.Мы предполагаем, что эффекты уменьшения ожирения и факторов риска диабета 2 типа будут возрастать: CT + MI> CT> контроль.

МЕТОДЫ

Участники

Из 64 участников, прошедших предварительный скрининг и согласившихся, 20 выбыли из него до предварительного тестирования по следующим причинам: они были слишком заняты, им показалось, что метаболическое тестирование было слишком интенсивным, они решили присоединиться к спортивной программе, или их родители не хотели, чтобы они участвовали. Участники соответствовали следующим критериям включения: женский, возрастной и гендерный индекс массы тела (ИМТ) ≥ 85 ^-го перцентиля (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2000), латиноамериканская этническая принадлежность (т.например, родители, бабушки и дедушки латиноамериканского происхождения по самоотчету родителей) и 9–12 классы (возраст 14–18 лет). Участники были исключены на основании следующих критериев: 1) принимали лекарства или у них было диагностировано какое-либо заболевание, которое могло повлиять на диету, физическую способность, состав тела или индексы инсулина; 2) с рождения ранее диагностировали какое-либо серьезное заболевание; 3) имел какие-либо диагностические критерии диабета; или 4) участвовал в структурированной программе физических упражнений, питания или похудания в течение последних 6 месяцев.Кроме того, все участники посещали средние школы, где уроки физического воспитания либо не предлагались, либо предлагались менее 2 дней ^-1 . Перед любой процедурой тестирования было получено информированное письменное согласие обоих родителей и согласие детей. Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Университета Южной Калифорнии, кампуса медицинских наук.

Рандомизация

Распределение было скрыто от участников до завершения предварительного тестирования.Сорок пять участников были рандомизированы в одну из трех групп: контрольная ( n = 13), CT ( n = 18) или CT + MI ( n = 14). Рандомизация была заблокирована интервенционной группой для достижения баланса при рандомизации. Братья и сестры (шесть пар) были рандомизированы в одну и ту же экспериментальную группу (один в C, два в CT и три в CT + MI), и были использованы данные обоих братьев и сестер.

Описание вмешательств

Контрольная группа

Участники, рандомизированные в контрольную (C) группу, не получали вмешательства в течение 16 недель между сбором данных до и после вмешательства.После посттестирования участникам было предложено сокращенное 1-месячное отсроченное вмешательство, состоящее из занятий КТ раз в две недели. После сокращенного отсроченного вмешательства тестирование не проводилось.

Только CT

Участники получали упражнения CT два раза в неделю по примерно 60–90 минут за сеанс в течение 16 недель в лаборатории Veronica Atkins Lifestyle Intervention Laboratory. Обзор программы CT показан на. Сеансы упражнений проводились два дня подряд в неделю и включали в себя 30–45 минут сердечно-сосудистой деятельности (например,(например, беговая дорожка, эллиптические тренажеры и занятия по аэробике) в сочетании с 30–45-минутными силовыми тренировками. Программа КТ проводилась в три этапа и была индивидуализированной и прогрессивной, так что интенсивность, сопротивление и объем сердечно-сосудистых и силовых упражнений увеличивались по мере улучшения физической формы и силы участников. Силовая тренировка, используемая в этой программе, соответствовала многим рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины Position Stand о прогрессе силовых тренировок для здоровых взрослых (1), включая прогрессивные перегрузки (i.е., постепенное увеличение интенсивности, объема и повторений, а также изменение скорости), линейная периодизация (т. е. изменение объема и интенсивности), использование различных типов мышечных действий (т. е. использование концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений), выбор упражнений (т. е. включение односторонних и многосуставных упражнений, выполняемых как односторонне, так и двусторонне), и порядок упражнений (т.е. выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки). Участники выполняли два разных силовых упражнения (упражнения на верхнюю и нижнюю части тела были объединены в пары), каждое по 1 минуте без остановки или отдыха, а затем по 2–3 минуты на сердечно-сосудистые упражнения.Участники носили мониторы ЧСС (модель Polar FS1; Варминстер, Пенсильвания) на каждой тренировке, и их инструктировали и контролировали, чтобы поддерживать свой ЧСС между 70% и 85% от их максимального значения на протяжении всей сессии, даже во время силовых тренировок. Соотношение детей и тренеров составляло 5: 1. Участники должны были посетить как минимум 28 из 32 занятий и не могли пропустить более двух занятий подряд. При необходимости проводились занятия по макияжу.

ТАБЛИЦА 1

Недели 1–4	Недели 5–10	Недели 11–16
Примеры схем:
Контур 1: Жим ногами Жим грудью Быстрая ходьба на беговой дорожке Контур 2: 02 Сгибание ног вниз Эллиптический	Контур 3: Приседания Жим плечами Гребной тренажер Контур 4: 02 2 3 Подъемы на велосипеде Calf	Контур 5: Разгибание ног Разгибание трицепса Стационарный велосипед Контур 6: Strap 9102 Stunches Abb.

CT + MI

Участники группы CT + MI прошли те же классы CT, как описано выше, но также прошли четыре индивидуальных и четыре групповых сеанса MI в течение 16-недельной программы двумя обученными научный персонал (оба являются членами сети тренеров по мотивационному интервью).MI — это ориентированный на клиента подход к консультированию, разработанный для усиления мотивации к изменению поведения путем создания, изучения и разрешения амбивалентности по отношению к изменению поведения и привычек (27). Все сеансы инфаркта миокарда были записаны, а подвыборка (10%) была дважды закодирована с использованием кода целостности лечения с помощью мотивационного интервью (28), который представляет собой систему поведенческого кодирования, предназначенную для измерения верности лечения ИМ. Ленты были выбраны случайным образом и закодированы исследовательским персоналом Сети мотивационного интервьюирования тренеров, не участвовавшим в этом исследовании.Диапазон пяти глобальных оценок (например, воспоминание, сотрудничество, автономия / поддержка, направление и сочувствие) составлял от 3 до 5, в среднем 3,8, из которых 3,5 считались профессиональными. Были оценены внутриклассовые корреляции по каждому из глобальных рейтингов, и среднее значение Cronbach α составило 0,77, что находится в отличном диапазоне (5).

Контрольный визит в отдел клинических испытаний

Следующие меры были выполнены на исходном уровне (в пределах 1 недели до вмешательства) и на 16 неделе (в течение 1 недели после вмешательства) в отделении клинических испытаний Университета Южной Калифорнии.

Забор крови натощак

Участникам было сказано не есть и не пить ничего (кроме воды) после 20:00. предыдущей ночью. Участников забрали из их домов и доставили в отдел клинических испытаний примерно в 7:30 утра.После подтверждения условий голодания сертифицированный флеботомист или медсестра взяли кровь на анализ. Образцы крови немедленно центрифугировали в течение 10 минут при 2500 об / мин и 8–10 ° C для получения плазмы, а аликвоты замораживали при -70 ° C до анализа.Глюкозу анализировали в двух экземплярах на анализаторе Yellow Springs Instrument 2700 (Yellow Springs Instrument, Yellow Springs, OH; коэффициент вариации между анализами <2%), в котором используется метод мембраносвязанной глюкозооксидазы. Инсулин анализировали в двух экземплярах с использованием набора ELISA для специфического человеческого инсулина от Linco (Сент-Чарльз, Миссури; коэффициент вариации внутри анализа = 4,7–7,0%, коэффициент вариации между анализами = 9,1–11,4%, перекрестная реакция с проинсулином человека = 0%). Оценка модели гомеостаза инсулинорезистентности (HOMA-IR) была рассчитана [инсулин натощак ( мкг ЕД · мл ^-1 ) × глюкоза натощак (ммоль · л ^-1 ) / 22.5] (25).

Антропометрия, артериальное давление и состав тела

Сертифицированный поставщик медицинских услуг провел подробный медицинский осмотр, в ходе которого стадия Таннера была определена с использованием установленных руководств (23). Вес и рост измеряли в первую очередь утром, после ночного голодания, с точностью до 0,1 кг и 0,1 см, соответственно, с помощью лучевых медицинских весов и настенного ростометра; Затем рассчитывались процентили ИМТ и ИМТ (26). Окружность талии и бедер измеряли в трех экземплярах, и среднее значение записывали с точностью до нуля.1 см. Кровяное давление в положении сидя измерялось в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации (16).

Утром после ночного голодания или днем ​​после 3-часового голодания были выполнены следующие измерения состава тела. Общую массу жира и общую мышечную массу измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии с использованием Hologic QDR 4500W (Hologic, Бедфорд, Массачусетс). Распределение брюшного жира (висцеральный, подкожный и печеночный) оценивали с помощью магнитно-резонансной томографии с использованием General Electric 1.5-Т магнит (Waukesha, WI). Протокол магнитно-резонансной томографии был основан на чувствительном методе разделения жира и воды с трехточечным химическим сдвигом, ранее описанном Диксоном (10) и Гловером и Шнайдером (13), который был подтвержден несколькими независимыми исследовательскими группами (21,40). . Множественный осевой разрез TR 400/16 брюшной полости на уровне пупка анализировали на предмет площади поперечного сечения жировой ткани. Использовалась стандартная передающая и приемная катушка тела, а также прямоугольное поле зрения 420 мм (справа / слева) на 315 мм (спереди / сзади).Толщина среза составляла 10 мм без зазоров между срезами. Набор данных только по жирам использовался при последующей количественной оценке объема подкожной и висцеральной жировой ткани, тогда как набор данных по жировой фракции использовался для оценки процентного содержания жира в печени. Использовали коммерчески доступное программное обеспечение для сегментации изображений и количественной оценки (SliceOmatic, Tomovision, Inc., Magog, Канада). Подкожные и висцеральные объемы были рассчитаны для всех 19 срезов изображений у каждого участника. Фракцию жира в печени рассчитывали как среднюю фракцию жира на всех срезах изображения, в которых присутствовала печень.

Диетическое потребление

Диетическое потребление оценивалось с помощью 3-х дневных диетических записей (два будних дня, один выходной), которые широко использовались и проверялись на подростках (4). Все записи велись или уточнялись техником-диетологом, говорящим на двух языках, лично или по телефону. Данные о питании были проанализированы с использованием Системы данных о питании для исследований (NDS-R версия 5.0_35).

Оценка силы, физической подготовленности и активности

Одноступенчатый тест на беговой дорожке субмаксимального значения использовался для оценки V̇O _2max (мл · кг ^-1 · мин ^-1 ), что позволяет измерить кардиореспираторную подготовку и был подтвержден у детей (11).С использованием установленных процедур (12), оценка силы верхней и нижней части тела была завершена до и после вмешательства путем максимума одного повторения в жиме лежа и жиме ногами соответственно.

Для оценки привычной физической активности испытуемым предлагалось носить акселерометр ActiGraph (модели 7164 и GT1M; Computer Science and Application, Shalimar, FL) в течение 7 дней. Акселерометр ActiGraph — надежный прибор, пригодный для измерения активности детей и подростков (32).Акселерометры были настроены на мониторинг активности в 15-секундные эпохи. Данные акселерометрии, загруженные с устройств ActiGraph, были сокращены с использованием адаптированной версии кода SAS, используемого для сокращения данных акселерометрии в Национальном обследовании здоровья и питания 2003–2004 гг. (30). Поскольку у подростков в текущем исследовании средний ИМТ составлял 35, пороговые значения интенсивности, используемые для взрослых и подростков старшего возраста в Национальном обследовании здоровья и питания, использовались для обозначения умеренной и высокой интенсивности.Кроме того, использовалась точка отсечения для сидячей работы 100 (24). В анализ для этого исследования были включены дни с данными об износе менее 10 часов и участники с измерениями не менее 4 дней до и после тестирования. Данные были немедленно загружены, и акселерометры были перевыпущены, если не соблюдался минимум 4 дня из 10 часов износа.

Статистические соображения

Размер выборки

Расчеты мощности, основанные на целевой мощности 80% и вероятности ошибки 1 типа 0,05, были выполнены на основе межгрупповых средних различий (среднее ± стандартное отклонение) из нашего пилотного исследования CT, сравнивающего контроль ( n = 7) только с питанием ( n = 10) с CT + питанием ( n = 15).Наблюдаемая разница в изменении жировой массы между группой КТ и контрольной группой вмешательства составила 1,8 кг (-1,4 ± 1,3 против 0,4 ± 1,3 кг). Наблюдаемая разница в изменении уровня глюкозы натощак между группой СТ и группой питания составляла 6,8 мг · дл ^-1 (-4,3 ± 6,1 против 2,5 ± 5,3). Следовательно, имея в наличии ≥12 субъектов в каждой группе, мы должны иметь достаточную мощность для обнаружения значимых различий в составе тела и значениях глюкозы между CT и контрольной группой. Post hoc. Расчеты мощности были выполнены на основе разницы средних между группами (среднее ± стандартное отклонение).Корреляция между повторными измерениями варьировала от 0,6 (для жима лежа) до 0,98 (для общего жира в организме). Величина эффекта варьировалась от 0,3 (для общего жира), 0,5 (для HOMA, висцеральной жировой ткани (VAT) и подкожной жировой ткани (SAT)) до 0,7–0,8 (инсулин натощак, талия), при общем размере выборки 38 или > 12 в каждой группе, что достаточно для выявления значимости большинства показателей здоровья.

Статистический анализ

Все исходные и постоперационные переменные были оценены на соответствие нормам, и были произведены преобразования в следующие переменные: жим лежа и ног, V̇O _2max , вес, ИМТ, процентиль ИМТ, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия жир масса и все показатели глюкозы / инсулина, кроме глюкозы натощак.Однако непреобразованные значения представлены в таблицах и на рисунках для простоты интерпретации. Межгрупповые сравнения исходных физических и метаболических характеристик были проведены для оцениваемых участников с использованием ANOVA и × ² (только для Таннера) для выявления возможного дисбаланса рандомизации.

Общие эффекты вмешательств были протестированы для оцениваемых участников с использованием дисперсионного анализа ANOVA с повторными измерениями. Когда были выявлены значительные различия между группами, было проведено post hoc парных сравнений с поправками Бонферрони.Были проведены тесты на однородность, и все они были несущественными. Все анализы были выполнены с использованием SPSS версии 16.0 (SPSS, Чикаго, Иллинойс) с уровнем значимости P ≤ 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Из 130 потенциальных субъектов, которые были доступны для получения согласия, 44 субъекта прошли квалификацию для участия в программе. Из них 38 завершили программу (оцениваемые участники), 12 — в группе C, 14 — в группе CT и 12 — в группе CT + MI. Причины отсева включали потерю интереса ( n = 1), слишком много пропусков на занятия ( n = 4) и занятия по подготовке к колледжу ( n = 1).Не было статистически значимых различий в исходных демографических, антропометрических характеристиках или показателях состава тела между семью участниками, выбывшими из программы, и 38 участниками, завершившими программу. Все поддающиеся оценке участники интервенционных групп посетили как минимум 28 из 32 занятий. Однако средняя посещаемость занятий составила 31, а среднее количество предлагаемых уроков макияжа — 2.

представляет исходные физические и метаболические характеристики оцениваемых участников, стратифицированных по группам вмешательства.Возраст участников составил 15,8 ± 1,1 года, 11% — 4 стадия Таннера и 89% — 5 стадия Таннера. Наблюдались значимые межгрупповые эффекты для исходного диастолического артериального давления ( P = 0,04), веса ( P = 0,04), и телесный жир ( P = 0,05). Участники КТ по ​​сравнению с группой C имели более низкое диастолическое артериальное давление на 9% ( P = 0,03), меньшую массу тела на 18% ( P = 0,04) и меньшую жировую прослойку на 26% ( P = 0,05). представляет исходную силу, обычную физическую активность, физическую подготовку и характеристики питания для оцениваемых участников, стратифицированных по группам вмешательства.Не было значительных межгрупповых эффектов для каких-либо значений диеты, физической активности или фитнеса.

ТАБЛИЦА 2

Исходные физические и метаболические характеристики групп вмешательства ( n = 38). ^a

	CT + MI ( n = 12)	CT ( n = 14)	Control ( n = 12)	5 P b 910
Возраст (лет)	15.7 ± 1,2	15,7 ± 1,1	15,8 ± 1,0	0,93
Таннер (4 или 5)	2/10	1/13	2/10	0,85
Артериальное давление (мм рт. д					0.04
Состав тела
Масса (кг)	88,5 ± 16,8	80,2 ± 10,7 c	94,4 ± 13,4 d	0,04
Высота (см)	159 ± 3,7	157,0 ± 5,9	160,3 ± 4,9	0,24
ИМТ (кг · м −2 )	34,6 ± 6,0	32,4 ± 3,2	36,4 ± 5,2	0,10
ИМТ z балл	2.1 ± 0,4	2,0 ​​± 0,3	2,2 ± 0,2	0,12
Процентиль ИМТ	97,3 ± 2,6	97,1 ± 1,9	98,4 ± 0,9	0,17
Талия (см)	142,5 ± 15,1	103,7 ± 72,2	113,2 ± 12,5	0,14
Общий жир (кг)	36,3 ± 10,6	31,8 ± 5,2 c	40,0 ± 8,3 d	0.05
Процент жира (%)	41,5 ± 6,1	40,6 ± 3,9	43,1 ± 3,2	0,38
Всего постного мяса (кг)	47,8 ± 7,9	44,3 ± 6,7	49,7 ± 5,2	0,12
НДС (л)	2,1 ± 0,8	2,0 ​​± 1,0	2,5 ± 0,3	0,58
SAT (л)	17,0 ± 5,2	15,2 ± 3,6	18,4 ± 4,8	0.17
Печеночный жир (%)	5,9 ± 2,1	6,4 ± 4,0	8,2 ± 4,2	0,27
Жир поджелудочной железы (%)	7,5 ± 3,0	6,5 ± 2,8	6,8 ± 2,3	0,65
Индексы глюкозы / инсулина
Глюкоза натощак (мг · дл -1 )	90,5 ± 4,9	89,8 ± 5,0	90,8 ± 4,5	0,85
Инсулин натощак (мкЕд · мл -1 )	15.7 ± 7,0	14,7 ± 8,5	19,6 ± 9,2	0,33
HOMA-IR	3,5 ± 1,6	3,2 ± 1,9	4,9 ± 2,9	0,33
SI (× 10 −4 мин −1 · μ U −1 · мл −1 ) e	1,6 ± 0,5	2,0 ​​± 0,7	1,2 ± 0,2	0,06
AIR ( мк Ед · мл −1 × 10 мин) e	1075.7 ± 535,1	1033,6 ± 259,0	1579,2 ± 532,2	0,12
DI (× 10 −4 мин −1 ) e	1680,7 ± 719,4	1936,4 ± 820,9	0,72

ТАБЛИЦА 3

Исходные показатели силы, физической активности / фитнеса и диетических характеристик групп вмешательства ( n = 38). ^a

% ккал) Счетчик акселерометрии (мин. ⁻¹ )

	CT + MI ( n = 12)	CT ( n = 14)	Control ( n = 12)	5 P b 910
Диетическое c
Энергия (ккал · сут −1 )	1703.2 ± 472,8	1761,1 ± 391,3	1701,0 ± 486,1	0,93
Углеводы (% ккал)	51,2 ± 9,5	52,5 ± 4,8	52,9 ± 7,1	0,84
15,5 ± 3,9	15,7 ± 3,6	16,0 ± 3,6	0,95
Жир (% ккал)	33,3 ± 7,4	31,6 ± 5,2	31,1 ± 8,2	0,72
Прочность
Жим лежа (кг)	65.0 ± 18,6	63,1 ± 20,2	61,1 ± 11,6	0,48
Жим ногами (кг)	299,6 ± 86,3	272,8 ± 80,6	258,6 ± 60,4	0,07
Физическая подготовка
V̇O 2max (мл · кг −1 · мин −1 )	24,1 ± 7,9	19,7 ± 7,6	21,9 ± 8,7	0,26
310.3 ± 96,2	285,9 ± 97,0	310,6 ± 116,8	0,80
SPA (%)	63,0 ± 8,2	63,3 ± 8,2	63,9 ± 6,5	0,96
LPA (%)	33,3 ± 7,8	33,5 ± 7,5	32,1 ± 6,6	0,89
SLPA (%)	96,3 ± 2,1	96,9 ± 2,1	96,0 ± 3,2	0,67
MPA ( %)	3.7 ± 2,1	3,1 ± 2,1	4,0 ± 3,1	0,67
VPA (%)	0,02 ± 0,05	0,03 ± 0,07	0,04 ± 0,06	0,70
MVPA (%)	3,7 ± 2,1	3,1 ± 2,1	4,0 ± 3,2	0,67

показывает значительные различия в изменениях физической формы и силы между группами вмешательства. Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменения расчетного V̇O _2max ( P = 0.04), при этом группы CT + MI и CT увеличиваются на 15% и 16% по сравнению с уменьшением на 6% в группе C (оба значения P = 0,05). Наблюдались значимые межгрупповые эффекты изменения жима ногами ( P = 0,007) и изменения жима лежа ( P = 0,02). Участники CT + MI и CT увеличили жим ногами на 40% по сравнению с увеличением на 20% в группе C (оба значения P = 0,04). Участники CT + MI увеличили жим лежа на 45% по сравнению с увеличением на 10% в группе C ( P = 0.03).

A – C, изменение значений V̇O _2max , жима ногами и жима лежа между каждой группой вмешательства. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Изменения уровня физической подготовки и силы рассчитывались с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями. Общий эффект наблюдался для V̇O _2max ( P = 0,04), жима ногами ( P = 0,007) и жима лежа ( P = 0,02). ^{a, b} Значения, у которых нет общего надстрочного индекса, существенно различаются при P ≤ 0.05 на основе множественных сравнений Бонферрони.

показывает значительные различия в изменениях окружности талии, SAT и VAT между группами вмешательства. Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменения талии ( P <0,001), при этом количество участников CT уменьшилось на 3% по сравнению с увеличением на 3% в контроле ( P = 0,03). Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменения SAT ( P = 0,04), при этом количество участников CT уменьшилось на 10% по сравнению с увеличением на 8% в группе C ( P = 0.01). Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменения НДС ( P = 0,05), при этом количество участников CT уменьшилось на 10% по сравнению с группой C, увеличившейся на 6% ( P = 0,05). Не было выявлено значительных эффектов в группе вмешательства в отношении изменений веса, ИМТ, ИМТ z баллов / процентилей, общего жира (выраженного в килограммах или процентах жира), массы безжировой ткани или жира в печени.

A – C, Изменение показателей ожирения (например, окружности талии, SAT и VAT) между группами вмешательства.Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Изменения показателей ожирения рассчитывали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями. Был общий эффект для талии ( P <0,001), SAT ( P = 0,04) и НДС ( P = 0,05). ^{a, b} Значения, не использующие общий надстрочный индекс, существенно различаются при P ≤ 0,05 на основе множественных сравнений Бонферрони.

отображает значительные различия в изменениях инсулина натощак и HOMA-IR между группами.Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменений инсулина натощак ( P = 0,03), при этом количество участников CT снизилось на 24% по сравнению с группой C, увеличившейся на 6% ( P = 0,05). Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменений HOMA-IR ( P = 0,05), при этом количество участников CT уменьшилось на 21% по сравнению со снижением на 4% в группе C ( P = 0,05). Не было значительных эффектов в группе вмешательства для глюкозы натощак.

A и B, Изменение инсулина натощак и HOMA-IR между группами вмешательства.Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Изменение инсулина натощак и HOMA-IR рассчитывали с помощью дисперсионного анализа ANOVA с повторными измерениями. Был отмечен значительный общий эффект для инсулина натощак ( P = 0,03) и для HOMA-IR ( P = 0,05). ^{a, b} Значения, не использующие общий надстрочный индекс, существенно различаются при P ≤ 0,05 на основе множественных сравнений Бонферрони.

ОБСУЖДЕНИЕ

Ранее мы показали, что КТ-вмешательство с интегрированным питанием и сеансами инфаркта миокарда значительно снизило общий уровень ожирения и повысило уровень глюкозы натощак у латиноамериканских девочек-подростков с избыточной массой тела (8).Однако для этого исследования мы хотели узнать, насколько КТ без питания и сеансов инфаркта миокарда способствовала этим эффектам. Текущее исследование показывает, что только группа КТ снизила окружность талии, НДС, SAT, инсулин натощак и инсулинорезистентность у девочек-подростков из Латинской Америки. Эти результаты предполагают, что подход с упражнениями CT без дополнительных сеансов питания или поведенческой терапии может быть отличной стартовой программой для латиноамериканской молодежи с избыточным весом или ожирением, чтобы уменьшить ожирение и улучшить метаболические параметры.

На сегодняшний день мало исследований изучали комбинированное влияние аэробных упражнений и силовых тренировок на состав тела и инсулинорезистентность. В интенсивной 10-месячной программе внешкольных упражнений (80 минут сочетания развития спортивных навыков, аэробных упражнений и силовых тренировок × 5 дней в неделю ^–1 ), проведенной с участием 200 темнокожих девочек (8–12 лет) , участники программы упражнений снизили процент жира в организме, ИМТ и НДС по сравнению с группой C ( P = 0,003) (2).Bell et al. (3) показали, что 8-недельная комбинированная программа аэробных и силовых тренировок (60 мин × 3 дня в неделю ^–1 ) без потери веса привела к снижению инсулинорезистентности у детей и подростков европеоидной расы (возраст 9–16 лет). которые вели малоподвижный образ жизни и страдали ожирением. Наше предыдущее 16-недельное пилотное вмешательство КТ, которое включало питание (60 мин × 1 день в неделю ^-1 ), КТ (60–90 минут × 2 дня в неделю ^-1 ) и сеансы ИМ (8 × 20 -мин. сеансов) с 41 девушкой-латиноамериканкой-подростком, у которой был избыточный вес, значительно улучшился уровень глюкозы натощак и снизился общий уровень ожирения по сравнению с программой силовых тренировок и питания (9).Настоящее исследование было первым, которое продемонстрировало положительное влияние одной только КТ на снижение специфических жировых отложений и инсулинорезистентности у латиноамериканской молодежи с избыточным весом или ожирением.

В некоторых педиатрических исследованиях с применением физических упражнений изучалось влияние на уменьшение определенных жировых отложений, таких как висцеральное ожирение. Owens et al. (31) показали, что интенсивные 4-месячные занятия аэробными упражнениями (40 мин × 5 дней в неделю ^–1 ) с 74 детьми (возрастом 7-11 лет), которые страдали ожирением, значительно снизили SAT и уменьшили увеличение НДС по сравнению с контрольная группа, не занимающаяся спортом.Аналогичным образом Гутин и соавт. (17) показали, что интенсивное 8-месячное вмешательство аэробной физической активности (30 мин × 5 дней в неделю ^-1 ) привело к значительному улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и снижению общего состава тела и НДС по сравнению с группой вмешательства, обучающей образу жизни ( 20). Недавнее исследование van der Heijden et al. (38), проведенное с 15 латиноамериканскими подростками, страдающими ожирением, показали, что 12-недельные аэробные упражнения (30 мин × 4 дня ^-1 ) привели к значительному улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и снижению НДС и печеночного жира, инсулина натощак. и HOMA-IR без потери веса или изменения ИМТ; однако в этом исследовании не было контрольной группы.Тем не менее, вышеупомянутые исследования включали относительно высокую частоту тренировок (4 или 5 дней в неделю ^-1 ), и текущее исследование показало, что 2 дня в неделю ^-1 CT могут привести к значительному снижению как НДС, так и SAT. . Начать 2-дневную программу ^–1 CT может быть проще и более осуществимо для подростков с избыточным весом или ожирением, и, похоже, она столь же эффективна для снижения метаболического риска.

Метод компьютерной томографии может быть хорошей стартовой программой для детей с избыточным весом или ожирением, поскольку он включает только короткие сеансы сердечно-сосудистых компонентов (продолжительностью 2 минуты) в сочетании с силовыми тренировками.Интенсивное аэробное вмешательство может быть изначально невыполнимо или не столь легко достижимо для детей с избыточным весом или ожирением. КТ позволяет детям с избыточным весом / ожирением накапливать 30–45 минут кардиоупражнений и 30–45 минут силовых тренировок доступным образом. Такой подход позволяет участникам поддерживать частоту пульса от 70% до 85% от максимальной для каждой тренировки (~ 60–90 мин). Таким образом, подход КТ может позволить людям с избыточным весом или ожирением улучшить физическую форму и силу, одновременно способствуя начальной потере жира и улучшению метаболических профилей, тем самым служа хорошим «стартом» для программы упражнений.

Насколько нам известно, текущее исследование было первым, которое показало, что сеансы ИМ не привели к значительному улучшению показателей здоровья, и только КТ показала более обнадеживающие результаты. В течение последних 10 лет ИМ был включен в мероприятия по профилактике и лечению детского ожирения с целью улучшения режима питания и физической активности (33). В 6-месячной церковной программе по питанию и физической активности под названием «Go Girls» с участием 123 афроамериканских девочек-подростков было проведено высокоинтенсивное вмешательство (30 минут × 20–26 занятий) с 4–6 телефонными звонками в MI (20 –30 мин) по сравнению с группами средней интенсивности (6 занятий) не привели к снижению ожирения (34).В другом нерандомизированном клиническом исследовании с участием 91 ребенка (3–7 лет), у детей, получивших в общей сложности четыре сеанса инфаркта миокарда от своего врача и зарегистрированного диетолога, не было значительного снижения процентилей ИМТ по сравнению с теми, кто получал контрольную группу и минимальное вмешательство (36). . Однако в большинстве исследований с использованием ИМ его используют в сочетании с другими программами упражнений или диет, а отдельные или дополнительные эффекты использования методов ИМ в программах профилактики / лечения ожирения не были тщательно оценены.

Группа CT снизила НДС и инсулинорезистентность, тогда как группа CT + MI этого не сделала, несмотря на аналогичное увеличение силы и физической формы в обеих группах. Хотя не было значительных различий в привычном потреблении пищи и физической активности (по измерениям с помощью диетических данных и акселерометра до и после вмешательства), возможно, произошли резкие изменения в этих переменных на протяжении всего вмешательства. Возможно, что группа CT по сравнению с группой CT + MI увеличила привычную физическую активность вне тренировок и / или уменьшила потребление энергии или потребляла более здоровую пищу / напитки (т.е., с меньшим содержанием жира и сахара) на протяжении всего вмешательства, и эти изменения просто не были зафиксированы мерами после вмешательства. Интересно, что сеансы ИМ в этом вмешательстве были специально разработаны для улучшения режима питания и физической активности вне сеансов упражнений. Некоторыми возможными объяснениями нулевых эффектов ИМ может быть то, что сеансы ИМ были слишком частыми (восемь сеансов в течение 4 месяцев) и проводились до или сразу после упражнений (по логистическим и транспортным вопросам).Возможно, сеансы МИ приведут к более долгосрочным изменениям в поведении и последующему улучшению здоровья. Однако эти результаты предполагают, что ИМ в программе запуска может не быть необходимым для начального улучшения метаболизма.

Один из возможных механизмов, объясняющих, почему вмешательство КТ привело к снижению НДС без снижения веса и ИМТ, заключается в том, что висцеральный жир более метаболически активен и реагирует на катехоламины, чем другие жировые депо (19), а количество катехоламинов, как известно, увеличивается при выполнении упражнений (35). ).Больше известно о механизме влияния физических упражнений на чувствительность к инсулину. Также было показано, что силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы и повышают чувствительность к инсулину (18,22). Силовые тренировки улучшают регуляцию компонентов инсулино-сигнального каскада, таких как концентрации белка рецептора инсулина, протеинкиназы B, гликогенсинтазы и GLUT-4 (22). Эти механизмы подтверждают наши выводы о том, что сочетание аэробных и силовых тренировок может снизить ожирение, в частности НДС, и снизить инсулинорезистентность.

Следует учитывать ограничения данного исследования. Первое ограничение заключается в том, что это исследование проводилось на латиноамериканских девушках-подростках с избыточным весом или ожирением и не может быть распространено на другие педиатрические группы населения или мужчин. Однако однородность этой популяции позволяет нам проверить эффективность упражнений на выборке с высоким риском. Еще одно ограничение — относительно небольшой размер выборки ( n = 38). Дополнительные исследования на более крупных выборках, включающих мужчин, худощавых людей и / или представителей других национальностей, необходимы для более глубокого понимания влияния КТ на уменьшение конкретных жировых отложений и улучшение метаболических параметров.Текущее КТ-вмешательство также проводилось в полностью оборудованном и хорошо контролируемом тренажерном зале, и необходимы будущие исследования, изучающие эффекты КТ-вмешательств, проводимых дома, в школе или в общественных местах.

В заключение, эти результаты показывают, что 16-недельная стартовая программа компьютерной томографии может уменьшить депо ожирения, в частности НДС, и инсулинорезистентность, тем самым снижая риск метаболических заболеваний у латиноамериканских подростков с избыточным весом или ожирением. Сеансы ИМ не оказали дополнительного положительного влияния на улучшение состояния здоровья в краткосрочной перспективе.Учитывая, что подход КТ включал довольно скромную дозу два раза в неделю в течение 60–90 минут и требовал только коротких сердечно-сосудистых и силовых тренировок, это может быть отличной стартовой программой упражнений для подростков с избыточным весом или ожирением и потенциально потенциально иметь далеко идущие улучшения метаболических параметров. Необходимы вмешательства, изучающие эффекты подхода КТ, на улучшение метаболических профилей с более крупными выборками, смешанными этническими группами, полами, сравнение его с другими общепринятыми подходами к упражнениям и увеличение продолжительности.

Благодарности

Эта работа была поддержана Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек K01 (1K01Dk078858) и Национальным центром исследовательских ресурсов / Национальными институтами здравоохранения (M01 RR 00043).

Авторы выражают благодарность основной исследовательской группе исследования детского ожирения, а также медперсоналу Общего клинического исследовательского центра (GCRC). Авторы также благодарят участников исследования и их семьи за их участие.

Сноски

Ни у одного из авторов не было финансовых или личных конфликтов интересов.

Настоящее исследование не является одобрением Американского колледжа спортивной медицины.

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708. [PubMed] [Google Scholar] 2. Барбо П., Джонсон М. Х., Хоу Калифорния и др. Десять месяцев упражнений улучшают общее и висцеральное ожирение, костную ткань и физическую форму у чернокожих девушек. Ожирение (Серебряная весна) 2007; 15: 2077–85.[PubMed] [Google Scholar] 3. Белл Л.М., Уоттс К., Сиафарикас А. и др. Сами по себе упражнения снижают инсулинорезистентность у детей с ожирением независимо от изменений в составе тела. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 4230–5. [PubMed] [Google Scholar] 4. Берроуз Т.Л., Мартин Р.Дж., Коллинз К.Э. Систематический обзор валидности методов оценки питания детей по сравнению с методом дважды маркированной воды. J Am Diet Assoc. 2010; 110: 1501–10. [PubMed] [Google Scholar] 5. Чиккетти Д.В., Нельсон Л.Д. Пересмотр угроз надежности и обоснованности предполагаемых взаимоотношений между мозгом и поведением: новые рекомендации по оценке влияния пациентов, потерянных для последующего наблюдения.J Clin Exp Neuropsychol. 1994; 16: 339–43. [PubMed] [Google Scholar] 6. Общественное здравоохранение округа Лос-Анджелес. Детское ожирение: склонность к здоровым и активным детям. Тенденции здоровья в Лос-Анджелесе. 2008 [цитируется 10 мая 2010 г.]. Доступно по адресу: http: //www.lapublichealth.org.7. Круз М.Л., Бергман Р.Н., Горан М.И. Уникальное влияние висцерального жира на чувствительность к инсулину у тучных детей латиноамериканского происхождения с семейным анамнезом диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2002; 25: 1631–6. [PubMed] [Google Scholar] 8. Cruz ML, Weigensberg MJ, Huang T., Ball GDC, Shaibi GQ, Goran MI.Метаболический синдром у латиноамериканской молодежи с лишним весом и роль инсулиночувствительности. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 108–13. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дэвис Дж. Н., Тунг А., Чак С. С. и др. Аэробные и силовые тренировки снижают ожирение у латиноамериканских подростков с избыточным весом. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (7): 1494–503. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Диксон В.Т. Простая спектроскопическая визуализация протонов. Радиология. 1984. 153: 189–94. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эббелинг CB, Ward A, Puleo EM, Widrick J, Rippe JM.Разработка одноэтапного теста ходьбы по субмаксимальной беговой дорожке. Медико-спортивные упражнения. 1991; 23 (8): 966–73. [PubMed] [Google Scholar] 12. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res. 2003. 17: 162–6. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гловер Г. Х., Шнайдер Э. Трехточечный метод Диксона для истинного разложения воды / жира с коррекцией неоднородности B0. Magn Reson Med. 1991; 18: 371–83. [PubMed] [Google Scholar] 14. Горан М.И., Бергман Р.Н., Авилла К. и др.Нарушение толерантности к глюкозе и снижение функции бета-клеток у латиноамериканских детей с избыточным весом с положительным семейным анамнезом диабета 2 типа. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 207–12. [PubMed] [Google Scholar] 15. Горан М.И., Бергман Р.Н., Круз М.Л., Ватанабе Р. Инсулинорезистентность и связанные с ней компенсаторные реакции у афроамериканских и латиноамериканских детей. Уход за диабетом. 2002; 25: 2184–90. [PubMed] [Google Scholar] 16. Гранди С.М. Ожирение, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. J Clin Endocrinol Metab.2004. 89: 2595–600. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гутин Б., Барбо П., Оуэнс С. и др. Влияние интенсивности упражнений на сердечно-сосудистую систему, общий состав тела и висцеральное ожирение подростков с ожирением. Am J Clin Nutr. 2002; 75: 818–26. [PubMed] [Google Scholar] 18. Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Сахарный диабет. 2004. 53: 294–305.[PubMed] [Google Scholar] 19. Дженсен, доктор медицины, Крайер, ЧП, Джонсон, С.М., Мюррей, М.Дж. Влияние адреналина на региональный обмен свободных жирных кислот и энергетический обмен у мужчин и женщин. Am J Physiol. 1996; 270: E259–64. [PubMed] [Google Scholar] 20. Канг Х.С., Гутин Б., Барбо П. и др. Физическая культура улучшает маркеры синдрома инсулинорезистентности у подростков с ожирением. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (12): 1920–7. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ким Х., Таксали С.Е., Дюфур С. и др. Сравнительное МРТ-исследование количественного определения печеночного жира с использованием протонной спектроскопии с одним вокселем, двухточечной диксонной и трехточечной IDEAL.Magn Reson Med. 2008; 59: 521–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Крисан А.Д., Коллинз Д.Е., Крейн А.М. и др. Тренировки с отягощениями усиливают компоненты сигнального каскада инсулина в нормальных скелетных мышцах грызунов и скелетных мышцах с высоким содержанием жира. J Appl Physiol. 2004; 96: 1691–700. [PubMed] [Google Scholar] 24. Мэтьюз К.Э., Чен К.Ю., Фридсон П.С. и др. Количество времени, проведенного в сидячем образе жизни в США, 2003–2004 гг. Am J Epidemiol. 2008. 167: 875–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25.Мэтьюз Д.Р., Хоскер Дж.П., Руденски А.С., Нейлор Б.А., Тричер Д.Ф., Тернер Р.С. Оценка модели гомеостаза: инсулинорезистентность и функция β -клеток на основе концентраций глюкозы в плазме натощак и концентрации инсулина у человека. Диабетология. 1985; 28: 412–9. [PubMed] [Google Scholar] 26. Mei Z, Grummer-Strawn LM, Pietrobelli A, Goulding A, Goran MI, Dietz WH. Достоверность индекса массы тела по сравнению с другими скрининговыми индексами состава тела для оценки ожирения у детей и подростков. Am J Clin Nutr.2002; 75: 978–85. [PubMed] [Google Scholar] 27. Миллер В. Р., Ролник С. Подготовка людей к переменам. 2. Нью-Йорк (Нью-Йорк): Гилфорд Пресс; 2001. Мотивационное интервью; С. 13–29. [Google Scholar] 28. Мойерс Т. Б., Мартин Т., Мануэль Дж. К., Хендриксон С. М., Миллер В. Р.. Оценка компетентности в использовании мотивационного интервьюирования. J Лечение злоупотребления наркотиками. 2005; 28: 19–26. [PubMed] [Google Scholar] 29. Нараян К.М., Бойл Дж.П., Томпсон Т.Дж., Соренсен С.В., Уильямсон Д.Ф. Пожизненный риск сахарного диабета в США.ДЖАМА. 2003; 290: 1884–90. [PubMed] [Google Scholar] 31. Оуэнс С., Гутин Б., Эллисон Дж. И др. Влияние физических тренировок на общий и висцеральный жир у детей с ожирением. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (1): 143–8. [PubMed] [Google Scholar] 32. Рейли JJ, Penpraze V, Hislop J, Davies G, Grant S, Paton JY. Объективное измерение физической активности и малоподвижного поведения: обзор с новыми данными. Arch Dis Child. 2008; 93: 614–9. [PubMed] [Google Scholar] 33. Ресницоу К., Джексон А., Ван Т. и др. Мотивационное интервью с целью увеличения потребления фруктов и овощей через черные церкви: результаты исследования «Ешь ради жизни».Am J Pub Health. 2001; 91: 1686–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Ресницоу К., Тейлор Р., Баскин М., Маккарти Ф. Результаты девочек го: программа контроля веса для афроамериканских девушек-подростков с избыточным весом. Obes Res. 2005; 13: 1739–48. [PubMed] [Google Scholar] 35. Росс Р., Янссен И. Уменьшается ли абдоминальный жир преимущественно в ответ на снижение веса, вызванное физическими упражнениями? Медико-спортивные упражнения. 1999; 31 (11 доп.): S568–72. [PubMed] [Google Scholar] 36. Schwartz RP, Hamre R, Dietz WH и др. Офисное мотивационное интервью для предотвращения детского ожирения: технико-экономическое обоснование.Arch Pediatr Adolesc Med. 2007; 161: 495–501. [PubMed] [Google Scholar] 37. Толедо-Коррал C, Вайгенсберг MJ, Hodis H, Goran MI. Субклинический атеросклероз у латиноамериканской молодежи: прогрессирование толщины интима-медиа сонной артерии и его связь с кардиометаболическими факторами риска. J Pediatr. 2011; 158: 935–940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. van der Heijden GJ, Wang ZJ, Chu ZD, et al. 12-недельная программа аэробных упражнений снижает накопление жира в печени и снижает инсулинорезистентность у тучных латиноамериканских подростков.Ожирение (Серебряная весна) 18: 384–90. [PubMed] [Google Scholar] 39. Вайгенсберг М.Дж., Болл Г.Д., Шайби Г.К., Круз М.Л., Горан М.И. Снижение функции бета-клеток у латиноамериканских детей с избыточным весом и нарушением глюкозы натощак. Уход за диабетом. 2005; 28: 2519–24. [PubMed] [Google Scholar] 40. Йоку Т., Байддер М., Гамильтон Г. и др. Неалкогольная жировая болезнь печени: диагностическая и жировая точность МРТ-визуализации с низким углом поворота и мультиэхо-градиентом-воспоминанием-эхо при 1,5 T. Радиология. 2009; 251: 67–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10 лучших кроссфит-тренировок для похудания

Неоспоримый факт: если вы занимаетесь кроссфитом, вы почти наверняка сбросите жир.«Интервальные тренировки высокой интенсивности, характерные для кроссфита, очень эффективны для похудания», — говорит Адам Штурм, тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Outbreak в Бруклине, штат Нью-Йорк. «После завершения тренировки наблюдается продолжительный эффект сжигания калорий / метаболизма». Эти 10 WOD, выбранные Штурмом и Дэном Маккарти, владельцем и тренером бруклинского кроссфита Crow Hill, имеют этот фактор HIIT в пиках, чтобы действительно похудеть (конечно, в сочетании со здоровой диетой и режимом сна).

1.«Елена»

Один из многих WOD, названных в честь женщин, Хелен предлагает комбинацию кардио и силы (подсказка: это будет тема). Это делается для того, чтобы сэкономить время, с мыслью, что вы побьете свой предыдущий рекорд в последующих сессиях. «Комбинация бега и махов с гирями действительно ускоряет метаболизм», — говорит Маккарти. Подтягивания добавляют силовую нагрузку на несколько суставов для наращивания мышц, сжигающих калории.

Три раунда на время:
Бег на 400 м
21 мах гири с весом 53 фунта
12 подтягиваний (при необходимости с подкладкой)

2.«Ева»

Считай Еву более крупной и злой сестрой Хелен. «Эта тренировка затрагивает как кардио-систему, так и силовую систему — бег — это чистое кардио, махи и подтягивания — гибрид кардио-силы, что приводит к огромному сжиганию калорий», — говорит Штурм.

Пять раундов на время:
Бег на 800 м
30 махов гирями с весом 70 фунтов, если можете, э-э, махи
30 подтягиваний (с подкладкой, если необходимо)

3. «Благодать»

CrossFit любит WOD, которые кажутся очень простыми… пока вы не поймете, что от них требуется.Для этого Грейс использует только одно упражнение — толчок. «Поднятие тяжестей отлично подходит для похудания», — говорит Маккарти. «Вот веселая тренировка, сочетающая подъем и скорость!» Убедитесь, что вы можете выполнять движение в правильной форме, прежде чем использовать полный газ, затем подготовьте секундомер и загрузите штангу.

На время:
30 толчков, 135 фунтов

4. «Борьба пошла плохо»

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы заработать свой собственный высокий балл, отслеживая общее количество повторений пяти упражнений, выполняемых с максимальной нагрузкой в ​​течение одной минуты каждое.«Это отличная тренировка для похудения, потому что одноминутные раунды с максимальным усилием позволяют спортсменам работать с максимальной нагрузкой, независимо от способностей», — говорит Штурм. В первых четырех упражнениях вы подсчитываете и складываете количество повторений, а затем добавляете количество калорий на гребном тренажере к своему результату.

Три раунда, по одной минуте на упражнение, с минутным отдыхом между раундами:
Мячи у стены на 20 фунтов с 10-футовой мишенью
Становая тяга сумо с высокой тягой при 75 фунтах
Прыжки на ящик 20 дюймов
Жим лежа 75 фунтов
Гребной тренажер

5.«Ньюпорт Крипплер»

Этот WOD становится тем легче, чем больше фунтов вы сбросите. «Это отличный ориентир, когда вы худеете, поскольку приседания становятся легче, чем вы», — говорит Маккарти. И нет ничего лучше, чем быстрая пробежка после тяжелой тренировки ног заставит вас почувствовать легкость на ногах, верно?

На время:
30 приседаний на спине с эквивалентной массой тела
Бег на 1 милю

6. 7 Минут Бёрпи

Ага, вот и все! Ой, вот и все.«Абсолютно адски, нет движения, которое так нагружает тело, как берпи», — говорит Штурм. «Новичок может сделать только 25 повторений за 7 минут, в то время как элитный спортсмен может сделать около или более 100 повторений, но оба спортсмена уйдут (или поползут) от этого с серьезным ускорением метаболизма».

За 7 минут:
Сделайте как можно больше берпи

7. «Фран»

«Фрэн — это тренировка на быстрый спринт, которая будет поддерживать сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки», — говорит Маккарти.С уменьшающимся количеством повторений Фрэн станет легче по ходу дела … за исключением того, что вы будете сильно выбиты из строя по сравнению с предыдущим раундом.

21/15/9 повторений на время:
Трастеры с весом 95 фунтов
Подтягивания

8. «Карен»

Пожалуй, более удачно названная «мячом в стену», Карен — это всего лишь 150 мячей, сделанных на время. «Это силовая задача, при которой частота сердечных сокращений становится заоблачной из-за огромного объема работы», — говорит Штурм. «Вы получите дополнительный заряд, поскольку ваше тело изо всех сил пытается адаптироваться к росту новых мышц в течение 48-72 часов после WOD.”

На время:
150 мячей стенки при 20 фунтах с 10-футовой мишенью (остановка до полного отказа)

Целевое время:
Уровень 1: 8: 00-10: 00
Уровень 2: 5: 00-8: 00
Уровень 3: 4: 00-5: 00
Элитный: <4:00

9. «Мерф»

Да, много представителей. Да, много бега. Да, это очень много сожженных калорий. «Одна из самых продолжительных и изнурительных тренировок CrossFit, вы, вероятно, в конечном итоге будете работать без перерыва в течение часа или более», — говорит Маккарти.Вы можете разбить чудовищные наборы подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний с отдыхом по мере необходимости — просто помните, что отдых добавляет к общему времени.

На время:
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю

10. «CF open 16.2»

Разработанный для соревнований CrossFit Open 2016, этот WOD — не шутка. Вы должны пройти каждый раунд в течение четырех минут, чтобы заработать больше времени для перехода к следующему. «Комбинация кардио (двойное упражнение) и тяжелого веса (приседания) задействует несколько метаболических систем и приводит к увеличению сжигания калорий», — говорит Штурм.«Эта тренировка — спринт, независимо от того, новичок ли вы, который проходит только первые 4 минуты, или элитный спортсмен, который проходит все 20 минут».

Выполнить за 4 минуты:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных упражнений
15 приседаний с весом 135 фунтов

В случае успеха добавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных упражнений
13 приседаний с весом 185 фунтов

В случае успеха до 8 минут прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подтягиваний
11 приседаний с весом 225 фунтов

В случае успеха до 12 минут, прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных упражнений
9 приседаний с весом 275 фунтов

В случае успеха до 16 минут прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных упражнений
7 приседаний с весом 315 фунтов

Остановка через 20 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

вот почему он так эффективен для похудения

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, с отягощениями или тренажерами, с гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и могут помочь противодействовать возрастной потере мышечной массы.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшать размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только положительно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха.Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов.Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более продолжительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. Фотология1971 / Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для облегчения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии.Таким образом, упражнения с отягощениями — эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями не так эффективны. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава.Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли с комфортом сделать еще одно полное повторение после последнего.Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают с потерей лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя.Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.

.

No related posts.