Тренировки для девушек в домашних условиях на месяц: Программа похудения на месяц в домашних условиях. Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек

Программа похудения на месяц в домашних условиях. Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки

.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.

Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.

Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:

• прыжки;
• вращения конечностей;
• вращение тела;
• вращение головы.

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.

Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.

Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.

Растяжка

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.

Основные упражнения

Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:

• уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
• выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.

Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.

После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:

Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.

После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.

Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.

Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.

Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.

Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.

После упражнений сделайте растяжку.

Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.

Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.

И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:

• постное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.

Тренировка дома для похудения

Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.

Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:

• поднимаясь и спускаясь по лестнице;
• делая уборку дома;
• прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.

Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.

Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.

Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.

Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.

Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.

Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.

Эффективные тренировки дома для похудения

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все девушки хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но, это не является проблемой, так как было бы желание, а способ всегда найдется. Красивое тело можно сделать даже дома, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек – тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам, как домашние тренировки сделают ваше тело красивым и подтянутым.

Естественно, чтобы тренироваться дома, вы должны иметь необходимый базовый инвентарь, в который входят: разборные гантели, скакалка и скамья. Гантели рекомендую покупать именно разборные, чтобы можно было накрутить любой вес, так как в каждом упражнении свой рабочий вес. На счет веса гантелей – смотрите по своим финансовым возможностям, но, чем тяжелее сможете купить, тем лучше.

Если вы можете себе позволить купить 2 гантели, вес каждой = 20кг, то покупайте. Естественно, изначально вы начнете работать с 2 – 3кг гантелями, но в дальнейшем, по мере тренированности, ваши мышцы будут становиться все сильнее, и соответственно веса на гантелях будут увеличиваться. Если вы изначально купить 2 гантели по 5кг, то уже через 2 – 3 месяца вам придется покупать новые (или докупать блины) , так как 5кг уже может оказаться легким весом.

Тренировки для похудения дома для девушек будут разделены на две категории: начинающие и опытные. Начинающие – это те девушки и женщины, которые никогда ранее не занимались с железом. Опытные – это те девушки и женщины, у которых есть опыт силовых тренировок или тренируются в данный момент, но хотят улучшить свою программу. Так что, если вы новичок, то начинайте работать по программе новичка, а уже по мере тренированности (через 3 – 6 месяцев) , можете перейти на продвинутую программу тренировок.

Перед домашними тренировками для похудения обязательно нужно сделать хорошую разминку. Качественная разминка убережет вас от травм и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе. Обычно хорошая делится на три этапа: общая, суставная и растяжка. Цель общей разминки – разогреть и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа. В нашем случае мы будем использовать скакалку для общей разминки. Суставная – разогревает ваши суставы (различные махи руками и ногами, повороты корпусом, выпады, наклоны и прочее) . Растяжка – позволяет немного раскрепостить мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Прежде чем перейти к разбору тренировочных программ, разберем основные правила похудения, которые касаются этих самых программ.

Правило №1. Используйте базовые упражнения

Базовые – это такие упражнение, которые задействуют в работу несколько суставов. Как правило, это самые тяжелые упражнения. Базовые упражнения позволяют вам затрачивать больше энергии в течение тренировки, что в итоге ускоряет процесс жиросжигания.

Правило №2. Основной акцент на большие мышечные группы

Если вы хотите пресс, то не нужно выделять половину тренировки для проработки пресса. Лучше сконцентрируйте свое внимание на таких больших мышцах, как: ноги, спина, грудь. Пресс можете вообще не тренировать, так как чтобы он появился нужно сжечь лишний жир. В этом вам поможет тренировка больших мышечных групп, так как чем больше мышца, тем больше она израсходует калорий во время тренировки.

Правило №3. Прогрессия нагрузок

Старайтесь постоянно увеличивать вес на гантелях. Новый вес заставляет организм адаптироваться к новой нагрузке, что в итоге увеличивает расход энергии и как следствие жиросжигание ускоряется.

Правило №4. Тренируйтесь интенсивно

Обязательно купите себе наручные часы, в которых есть секундомер, чтобы отмерять отдых между подходами. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивной и тяжелой. Если в программе написано, отдых – 60 секунд, значит нужно отдыхать именно 60 секунд. Естественно, поначалу может быть тяжело, но постепенно организм будет адаптироваться к таким условиям. И пока он будет адаптироваться, вы будете терять подкожный жир.

Правило №5. Правильное питание

Данное правило не затрагивает тренировочные схемы, но очень важно понимать, что без правильно подобранного меню у вас не получится построить красивое тело. Похудение базируется на одном простом правиле, которое звучит так: «калорий нужно тратить больше, чем вы получаете в течение суток». И без правильного питания очень сложно (порой даже не реально) выполнить данное правило. Если вы серьезно настроены на хороший результат, то рекомендую начать свои тренировки, после того, как разработает для похудения.

Тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих девушек:

• тренироваться нужно 3 раза в неделю, через день (то есть, идеальным вариантом будет – пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• (включая разминку) составляет – 60 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 90 секунд (по мере тренированности постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 50 секунд отдыха между подходами)

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

3*20

3*20

№3. Ходьба выпадами с гантелями – 3 подхода по 20 шагов

№4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3*20

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 10 минут

Как понять – 3*20?

3 – количество подходов в упражнении

20 – количество повторений в одном подходе

По мере сокращения отдыха между подходами – увеличивайте количество самых подходов. Когда ваш отдых будет составлять 70 секунд между подходами – добавьте 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 3*20, то нужно сделать 4*20) . Когда ваш отдых будет составлять 50 секунд между подходами – добавьте еще 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 4*20, то нужно сделать 5*20) .

Тренировки для похудения дома для опытных девушек:

Поясняющая информация + Программа похудения:

• (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений + Подъем таза лежа на полу с дополнительным весом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 20 повторений + Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Приседания в «плие» с гантелью – 20 повторений + сбросить 50% веса и сделать в отказ

— выполнить 4 дроп сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 подхода подряд)

№5. Отжимания от скамьи на трицепс – 20 повторений + Жим гантелей стоя – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№6. Скручивания лежа – 20 повторений + Упражнение «велосипед» для пресса – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№7. Скакалка – 5 минут

Кроме основных программ хочу дать вам дополнительный комплекс упражнений с собственным весом. Данные упражнения для похудения в домашних условиях для девушек подойдут тем людям, которые не имеют возможности приобрести разборные гантели или им нельзя поднимать тяжести.

Конечно, эффект в похудении от упражнений с собственным весом будет хуже, чем если бы вы работали по вышеописанным программам, но, это все же лучше, чем ничего не делать. Единственное, что вам придется купить – это скакалка. Программа будет базироваться на методе круговой тренировки. Только это будет немного иная круговая тренировка.

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
• отдых между упражнениями составляет – 90 секунд

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

Круг:

№1. Приседания с собственным весом – 3*30

№2. Отжимания от пола средним хватом – 4*максимум

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 30 шагов

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 5 минут

Данный круг нужно выполнить 2 раза. Сначала выполняете приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом подходе. Потом выполняете отжимания от пола – 4 подхода на максимальное количество раз. Потом – скакалка и т.д. После того, как выполните шестое упражнение – отдыхаете 90 секунд и опять возвращаетесь к приседаниям с собственным весом (еще раз выполняете все эти упражнения) . Один круг у вас займет, примерно, 35 минут.

Теперь у вас есть все необходимые домашние тренировки для похудения для девушек , чтобы создать свое идеальное тело, не выходя из дома. Если вы не знаете, как правильно выполнять какие-то упражнения, то найдите их на «YouTube» и изучите правильную технику выполнения. О том, как правильно распланировать свой график питания для похудения – смотрите под данной статьей в графе «Другие статьи по теме».

С уважением,

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат. Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок. Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок. Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода). Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4	День 2 и 5	День 3 и 6
Приседания	Зашагивания	Выпады в прыжке
	Ягодичный мостик	Приседания с прыжком
Отжимания (классические)	Боковые отжимания	Взрывные отжимания
Т-отжимания	Алмазные отжимания	Памп отжимания
Подъемы ног	Скручивания	Двойные скручивания
Скручивания	Обратные скручивания	Велосипед

• Ежедневно выпивайте 2 л воды;
• Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
• Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30-60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

• Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
• Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
• Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4	День 2 и 5	День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком	Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания	Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед
Приседания — Выпады	Зашагивания на степ — Выпады	Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

• Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
• Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
• На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

1. Подъем.
2. Прием душа, зарядка.
3. Завтрак, ланч.
4. Обед, полдник.
5. Ужин (если предусматривается).
6. Заботы по дому.
7. Учеба или работа.
8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Упражнения для быстрого сброса веса

Упражнения	Описание
Разминка	Сначала все действия направляются на разогрев мышц. Самыми оптимальными вариантами для этого является умеренный бег или быстрая ходьба. Для активизации работы мышц верхней части тела отлично подходят повороты корпуса. Дополнительно делаются несколько махов руками, по возможности и ногами. Разогрев можно заканчивать тогда, когда во всех указанных частях тела почувствуется умеренное жжение
Приседания и выпады	Для похудения ног эффективно чередовать приседания с выпадами. При осуществлении этих упражнений нужно следить за положением спины. Позвоночник должен находиться в ровном положении. Каждое из перечисленных упражнений осуществите по 30 раз для каждой стороны, можно с перерывами
Отжимания	Для уменьшения массы рук и одновременного их укрепления подходят отжимания. Часто при повышенной массе тела людям затруднительно отжиматься из стандартного положения. На первых порах используется позиция не от стоп, а от колен. Для поддержания оптимального объема груди отжимания чередуйте с выполнением укрепляющих упражнений для грудных мышц во избежание их обвисания
Пресс	Значимое уменьшение объема живота достигается во время выполнения общих упражнений, а также при качании пресса. Для накачки верхнего пресса выполняйте подъемы из положения лежа на спине, не забывайте сгибать ноги в коленях. Оставлять ноги прямыми не желательно, так как выполнять подъемы исключительно с помощью мышц живота достаточно тяжело. Нижняя часть живота отлично прорабатывается с помощью работы ногами. Поднимите прямые ноги вверх и удерживайте максимальное время или совершайте мерные поднятия

Для быстрого и комплексного похудения подойдет программа, включающая как физические нагрузки, так и рекомендации по коррекции собственного рациона. Если придерживаться основных правил похудения, не отступаться даже при медленном достижении результата, можно быстро сбросить даже большой вес, потеряв запланированное количество килограммов. Чтобы положительный эффект со временем не пропал, необходимо поддерживать форму, продолжая совершать только полезные для здоровья и обеспечивающие похудение действия.

Видео — Домашняя программа фитнес-упражнений для быстрого похудения

9 300 калорий в день. Как питается самый крутой кроссфитер в мире

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Интервальный тренинг

Тренировки будут очень интенсивными и эффективными, их предпочитают те, у кого мало свободного времени на спорт. Всего три тренировки по 15 минут в неделю будут результативными. В процессе одного занятия вы потеряете 400-900 калорий, расход энергии зависит от типа тренировки, биометрических параметров человека и особенностей его обмена веществ. Те, кто занимаются интервальными тренировками, не зацикливаются на количестве потраченных калорий, даже если они худеют. Дело в том, что сжигание лишних жировых отложений происходит преимущественно в период после тренировки, во время восстановления.

Какова эффективность кроссфита для похудения?

Тренировки

Когда дело доходит до потери веса, кроссфит тренировки эффективны из-за их содержания и их

высокой интенсивности. Занятия с высокой интенсивностью поддерживают повышенный сердечный ритм, одновременно наращивая силу и выносливость. Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. Двадцать минут кроссфит упражнений сожгут намного больше калорий, чем занятия на эллиптическом тренажере такой же продолжительности.

Сколько именно калорий? — спрашиваете вы. Ведь есть же точные данные сколько калорий надо сжигать в день.

Согласно одному исследованию ученых Университета Висконсина, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время этапа «метаболического кондиционирования» (или MetCon) всей тренировки. Но и это еще не все. Тренировка занимает примерно 15 минут. И если вам кажется, что это немного, то есть еще «эффект избыточного потребления кислорода». Он возникает при высокоинтенсивных тренировках.

По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете кислород с большей скоростью. Это необходимо, чтобы вернуть свое тело к отдыху. Увеличение потребления кислорода требует энергии. А это значит, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки. Кроме того, со временем вы будете наращивать мышечную массу, которая ускорит ваш метаболизм. Ведь метаболизм организма, как известно, растет с увеличением объема мышечной массы.

Имейте в виду, однако, что, если потеря веса является вашей главной целью, последовательность

является основным фактором. Самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — это ходить по крайней мере три раза в неделю. Также рекомендую вам отслеживать свой прогресс. А также записывать результаты тренировок и использовать эту информацию для повышения интенсивности.

Поддерживайте это в течение шести недель и будьте поражены результатами, которые вы испытываете!

Кроссфит может вызвать в воображении образы «супердомкратов», поднимающих штанги весом 90кг над головой. Но почти каждое движение или упражнение в этой системе масштабируется. Другими словами, вы можете приспособить любое пугающее, невозможное упражнение, которое делают «эксперты» в вашем классе, к тому, что вам более комфортно.

Например, если вы еще не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместив заднюю опору на колени. Полосы сопротивления могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнить его самостоятельно. А также вы всегда можете отрегулировать вес, который вы укладываете на штангу.

Питание

Тем не менее, сколько веса вы потеряете, и как быстро зависит от множества факторов кроме тренировок. Сюда можно отнести питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий. Но, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», -объясняет диетолог Джули Аптон, соучредитель сайта Appetite for Health. «Кроссфит способствует диете, которая содержит больше белка и здоровых жиров и меньше углеводов. В отличие от обычных современных диет для общего здоровья.»

Важно также отметить, что не все достижения можно оценить в увеличении или уменьшении килограммов веса. Шкала на весах не говорит о важном-какое соотношение в организме человека мышц и жира. Мышцы весят больше, чем жир. То есть у вас может быть увеличение мышц и сжигание жира. При этом показания весов могут не изменяться, а одежда быть свободной. Поэтому прежде чем обвинять фитнес подумайте что вы хотите добиться-снижение веса тела или жира?

Кроссфит рекомендует ежедневный план питания, состоящий примерно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Этого можно достичь, потребляя «мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара», как рекомендует сайт CrossFit. Этот подход аналогичен подходу к питанию популярных модных диет. Таких как Зонная диета и различные варианты Палеодиеты.

Если ваша цель- использование кроссфита для похудения, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений кроссфита.

Будете ли вы испытывать диспропорциональное увеличение объема тела?

Именно такой вопрос волнует многих женщин. И именно это представление о силовом тренинге входит в мифы о фитнесе для женщин.

Вы думаете, поднятие всех этих тяжестей даст вам мышцы, как у бодибилдера, верно? Прежде всего это неправда. Ваше тело после кроссфита просто станет тоньше и стройнее. Ведь громоздкие мышцы спортсменок-результат многочасовых тренировок. Тренировка же в кроссфите длится всего 1 час. Из этого часа силовые упражнения занимают меньше половины времени.

Многие женщины совершают ошибки при похудении. Поэтому читайте ниже отзыв о попытке использовать кроссфит для похудения от Дженни Шугар:

Кардиотренировки

Это не только привычные фитнес-дисциплины, но и бокс. Тренировки кардио направлены на сжигание жиров, важно не пропускать ни одного занятия, иначе эффективность последующих будет снижена. Если занятие будет продолжаться 1,5 часа, то за него можно потратить до 800 калорий, часовая тренировка позволит потерять около 500 калорий. Количество потраченных калорий зависит от уровня подготовки человека, а продолжительность занятия – от его выносливости. Калории начинают сгорать только на 20-30 минуте тренировки, чем дольше занятие – тем больше энергии потратится.

Кроссфит

По затратам энергии кроссфит схож с интервальным тренингом, калории будут сгорать как во время тренировки, так и после нее. Кроссфит хорошо развивает выносливость, поэтому со временем энергетические затраты будут увеличиваться. За одну тренировку будет потрачено от 500 до 1500 калорий в зависимости от интенсивности и веса используемого оборудования.

Особенность кроссфита в том, что в нем сочетаются элементы кардио – круговые и функциональные тренировки, а также силовые нагрузки.

«Я не могла похудеть, занимаясь кроссфитом, пока не стала фокусироваться на 4 моментах»

Когда я начала свое кроссфит-путешествие, я знала, чего я хочу. Просто стать худой и подтянутой. И через шесть месяцев поделиться со всеми удивительными фотографиями моего преображения.

К восьмому месяцу я определенно прибавила в весе, и дело было не только в мышцах — я выглядела и чувствовала себя более пухлой. Мои спортивные лифчики и джинсы были теснее. А я просто не чувствовала себя самой собой. Я сделала несколько ошибок в первый год занятий по кроссфиту. И эта система интенсивных упражнений не помогла мне стать стройной — пока я не начала делать эти четыре вещи. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие именно.

Первый момент

Я начала следить за своим питанием и поступлением микроэлементов

Интенсивные многочасовые тренировки по кроссфиту сделали меня невероятно голодной. Но я решила, что раз уж я тренируюсь, то могу есть немного больше. Я поймала себя на том, что целый день тянусь за большими горстями орехов, фруктов с дополнительными порциями ужина. Несмотря на то, что я питалась здоровой пищей, тренер по здоровью для похудения Рэйчел Макферсон согласилась-я просто слишком много ела.

Зарегистрированный диетолог Дженнифер Хейнс добавила: «Интенсивные физические упражнения повышают аппетит, иногда до такой степени, что вы съедаете больше калорий, чем сожгли.» Она сказала, что некоторые люди испытывают подавление аппетита, когда они занимаются спортом. Но это обычно происходит после интенсивных кардиотренировок. А не силовых тренировок, как это было в случае со мной.

«Переедание при тренировках это одна из причин, по которой люди набирают вес, начиная новый режим занятий», — сказала Дженнифер. » Калории имеют значение, — объяснила в свою очередь Рэйчел, — и если вы потребляете больше, чем сжигаете, то, несмотря на физические нагрузки, вы будете набирать массу. Или останетесь в прежнем весе. К счастью, вы все равно наберете мышечную массу, что поможет вам со временем избавиться от жира.»

Будучи веганом, я также придерживалась углеводной диеты. Поэтому я сосредоточилась на том, чтобы немного уменьшить количество углеводов. А также на том, чтобы получать по крайней мере 70-90 граммов белка в день. Я дополнительно включила в свой рацион больше полезных жиров (да, авокадо каждый день!) и это помогло мне чувствовать себя более сытой. Так что мне не нужно было есть так много.

Второй момент

Я начала периодически голодать

После восьми месяцев кроссфита, я полюбила свою новообретенную уверенность и силу, но я была разочарована. Я тренировалась в 6.00 утра пять раз в неделю. И все еще не достигала своих целей по снижению веса. Стало ясно, что мне нужно изменить свою диету. Я обнаружила, что после этих интенсивных утренних тренировок мне хочется есть весь день — и я ела!

Вот тогда-то я и начала периодически голодать. Я постепенно разработала свой график питания,

чтобы следовать методу 16: 8, где я ела только с полудня до 8 вечера. Я сразу заметила разницу на моем лице и животе (где у меня, по моему мнению, дополнительный вес) в течение первого месяца прерывистого голодания.

После года прерывистого голодания я не только выглядела стройнее. Но и чувствовала себя более энергичной, имела большую ясность ума, лучше спала и преодолела свои проблемы с хроническим вздутием живота.

Аарон Хайнд, доктор медицинских наук, который специализируется на спортивной медицине, добавил, что, «хотя все тела по-разному реагируют на любую диету или программу упражнений, многие спортсмены кроссфита испытали эффективность в наращивании мышечной массы. А также в снижении процента жира в организме, практикуя прерывистое голодание, придерживаясь последовательного, меньшего окна для ежедневного потребления калорий.» Он повторил, что сосредоточение внимания на диете с высоким содержанием белка и здоровых жиров поможет в потере веса.

Прерывистое голодание не только облегчало достижение дефицита калорий, но и дольше поддерживало низкий уровень инсулина. Это, как объяснил Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, нефролог (специалист по почкам) и автор полного руководства по голоданию, является ключом к использованию накопленного жира в организме для получения энергии.

Третий момент

Я не увеличивала частоту тренировок

Я собиралась заниматься кроссфитом пять раз в неделю, обычно с понедельника по пятницу. Это было достаточно большим объемом. Сертифицированный тренер Ауримас Йодку согласился. — Ты слишком много тренируешься и плохо восстанавливаешься.» Мое тело нуждалось в запланированных днях отдыха от тех интенсивных тренировок по кроссфиту, которые были в основном сосредоточены на силовой работе.

Сертифицированный Национальной Ассоциацией Физических Упражнений тренер Лен Лопес добавил: «Вы можете иметь лучшую диету и программу тренировок. Но если вы постоянно производите больше кортизола, количество стресса, которое он добавляет к вашему телу, может сделать более трудным процесс похудения. Он предложил уменьшить нагрузку либо за счет сокращения тренировок, либо за счет того, сколько раз я тренируюсь в течение недели.»

Я начала включать два дня бега, дополнительную растяжку и йогу в течение недели. Кардио отлично подходило для сжигания калорий (и похудения) и развития выносливости. И мне нравилась ясность ума, которую мне давала кардиотренировка. Занятия кроссфитом меньшее количество дней в неделю также помогали мне чувствовать себя менее голодным. А поскольку я больше отдыхала, у меня было больше умственной и физической энергии, чтобы тренироваться интенсивней.

Четвертый момент

Я перестала заострять внимание на показаниях весов

«Можно заниматься кроссфитом и набирать вес только за счет роста мышц,» — говорит Дженни. «Даже если вы теряете жир». Тренер по кроссфиту Джоанна Метьюз добавила, что поскольку мышцы плотнее и занимают меньше места в теле, чем жир, может показаться, что жир не сжигается во время тренировок по кроссфиту. На самом деле, вы строите мышцы с помощью физических нагрузок. При этом стрелка весов может не двигаться несмотря на то, что ваша прежняя одежда сидит на вас свободнее, вы чувствуете себя голодным намного чаще.

«Все мы зациклены на показаниях весов, но в конце концов речь идет о том, насколько вы здоровы и как себя чувствуете прежде всего», — добавляет Джоанна.

Для того чтобы понять и принять этот факт понадобилось несколько месяцев занятий. Цифры на шкале весов в это время даже выросли. Но объем мышц рос и состав тела начал меняться. Также велся подробный журнал тренировок, который доказывал, что поднимаемый вес растет, движения становятся быстрее и прогресс фактически происходит.

Самое главное, я чувствовала себя сильной эмоционально. И еще имела более позитивный настрой, чувствовала себя более уверенной, более связанной, более вдохновленной и счастливой вокруг. Так что какая разница, что говорит шкала?!

Авторские функциональные программы на силовую выносливость

Такие тренинги сочетают в себе силовые и кардио нагрузки, это считается эффективным подходом к сжиганию жира. Если занятие будет включать в себя только кардио, то за тренировку сгорит 300-400 калорий, если ограничиться силовыми нагрузками, то непосредственно на занятии будет потрачено 150-200 калорий, но процесс похудения будет продолжен и во время восстановления. При сочетании кардио и силовой работы за тренировку будет потрачено около 550 калорий.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. Тренировки в домашних условиях для девушек Простые упражнения для девушек

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения : возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Техника выполнения : возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения : расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Техника выполнения : встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Техника выполнения : встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

6. Планка

Техника выполнения : встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Техника выполнения : начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Техника выполнения : начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Техника выполнения : лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Техника выполнения : начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения : встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения : держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

Техника выполнения : встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Техника выполнения : сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Техника выполнения : начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Техника выполнения : оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения : возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным таким как .

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

• Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
• Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
• Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
• Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно, опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек
Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы
Мифы о силовых тренировках для женщин

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки за счет гимнастики.
• Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

• Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
• По очереди лежа поднимаем ноги.
• Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
• Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
• Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
• Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

• Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
• Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
• Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
• Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

• Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
• Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
• Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
• Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
• Поднимайте таз лежа на спине.
• Поднимайте таз спиной вверх.
• Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
• Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

• НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
• НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
7. Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и в крови.

• Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
• Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.

2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

• Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.

3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

• Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
• Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

• Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
• Тягать нужно относительно тяжелые веса.
• Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
• Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
• Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
• Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
• Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
• Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом		5-6	10-15
	Средние дельты, трапеция	6	10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	6	10-15
Скручивания	Пресс	4-5	максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

• Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
• Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
• Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
• Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задняя поверхность бедра, спина	5	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)	Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс	5	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)	Передний и средний пучок дельт, трапеция	5	10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)	Пресс	6	максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	3-4	12-20
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	3-4	12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)	Сердечно-сосудистая система	1	40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок со штангой в домашних условиях для девушек

Программа тренировок со штангой в домашних условиях с акцентом на ноги и пресс для девушек (на два дня в неделю)

Для тех, кто считает что штанга это не для девушек, лучше бег, или пилатес — пройдите мимо 😉

Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. Из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Для тех, кто знает что правильная тренировка со штангой это безопасно в отличие от травмоопасного бега и эффективно, в отличие от вращения обруча — подготовьте:

• прямой гриф 5 кг, хват 1,5 м


• блины 2,5 кг — 4шт


• утяжелители по 2х1,5 кг

При занятиях нужно соблюдать правила:

• занимайтесь регулярно, т. к. если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки (если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда)


• чтобы не набрать массу, выполняйте упражнения с многократно повторяющимися движениями, при выполнении которых вам не нужно прилагать больших усилий, делайте минимальные паузы между подходами


• не растягивайте время тренировки (оптимальное время тренировки 1 час)


• через час после окончания занятия обязательно перекусите


• старайтесь выполнять упражнения правильно

№	Упражнение	Подх.	Повтор.	Задействованные мышцы	Ориентир. вес, кг
1	Приседания со штангой на плечах	3	20	ноги, база	15
2	Шаги на скамью со штангой на плечах	3	15/15	ноги, база	10
3	Ягодичный мостик со штангой	3	20	попа, изолир.	15
4	Отведение одной ноги в бок	3	15/15	булки, изолир.	1,5
5	Скручивание	5	20	пресс, база	—
6	Подъем ног	5	20	пресс, низ	—

№	Упражнение	Подх.	Повтор.	Задействованные мышцы	Ориентир. вес, кг
1	Широкие приседания со штангой	3	20	ноги, база	15
2	Выпады со штангой на плечах	3	15/15	ноги, база	10
3	Подъем на носки стоя со штангой	3	20	икры, изолир.	15
4	Отведение одной ноги назад	3	15/15	булки, изолир.	1,5
5	Скручивание	5	20	пресс, база	—
6	Подъем ног	5	20	пресс, низ	—

Ориентировочный вес указан для девушки весом 50 кг

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале. Тренеры меня пугают. Силовые тренажеры меня пугают. Или, по крайней мере, они сделали . Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой. Тренировки были необходимостью — для моего здоровья, как физического, так и психологического, — но непростая задача — сделать это и преодолеть свою неуверенность — заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

В конце этих очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» ментальность, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не построив мышечной поддержки.

Тогда я не тренировался целый месяц.

В качестве толчка к моему вечному (но так и не выполненному) новогоднему решению «больше заниматься спортом» я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особым событием. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хотел бы видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я так и делал), но больше всего на свете я решил, что хочу больше контролировать свое тело. Я хотел научиться дисциплине.Я хотел избавиться от своей одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму — поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новый тренажерный зал его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень трудных двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти по два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты — что вряд ли будет приемлемо для обычного человека, — но полное погружение помогло мне, наконец, сделать упражнения частью моей повседневной жизни.

«Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки.Я сначала проверяю это на себе, — говорит мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в определенный формат», — говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено

---

Th e P lan

Я буду тренироваться каждый день в течение 14 дней.По будням я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», — говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.

---

The Wor kouts

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение кардио-тренировкам или с отягощениями, Okafor разработала программу, включающую и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота сердечных сокращений выше, чем обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он. «Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я следовал ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

• Ходьба боком по коридору и обратно с лентой сопротивления на бедрах
• 20 приседаний с лентой сопротивления
• Выпад по коридору и спина
• 20 ягодичных мостов на одной ноге с каждой стороны
• 60-секундная планка
• 20 касаний пальцами ног
• Ездить на фан-велосипеде в течение 30 секунд спринта, отдых 30 секунд, три раза
• Повторить схему 3-4 раза.
• 30 минут на кардио-тренажере

Вот как будет выглядеть день для верхней части тела:

• 20 сгибаний на бицепс
• 20 отжиманий на трицепс
• 20 отжиманий на широчайшие мышцы
• 20 отжиманий
• 20 отжиманий на трицепс
• Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 уклона в минуту, 6,5 миль в час 6 уклона в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
• 30 минут на кардиотренажере

Предоставлено

---

The Nutrition

Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразования.Видите ли, я вообще не ел «чистый» или «здоровый» для начала. У меня безумных сладкоежек . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый божий час рабочего дня. И тяга была постоянной. Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макаронных изделий и т. Д. назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

Специальной диеты, например, кето или палео, не было. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Как только я перестал сосредотачиваться на том, что у не могло быть , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном состоят из овощей и белка.

«В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится, как вы себя чувствуете, когда вы Прогресс через вторую неделю », — написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки — овощами».

Еда на один день

ЗАВТРАК

Одна чашка простой овсянки.

ОБЕД

1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

ЗАКУСКА

Горсть миндаля без добавок.

УЖИН

Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).

---

Чего ожидать




Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара — тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и других продуктов с ограничениями оказалось намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, если уж на то пошло, потому что моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, где ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается из-за того, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Именно это и произошло на моей самой первой тренировке с ним, когда была сфокусирована на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять регулярных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.


«Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления как раз достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно делает это быстро, потому что хочет жить », — объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

Предоставлено

---

Вывод

После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от моей талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменений. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, что я чувствовал себя великолепным .

Я больше не позволяю запугать меня, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и веса, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным графиком работы. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительных обязательств и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть в супер форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, — это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично — я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонской тренировки), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать работать, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кристина Родульфо Директор по красоте Кристина Родульфо — директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых технологиях, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но в которой отсутствует много питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
  или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
• две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать в себя простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, часто называемые кардио-упражнениями или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее: например, подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода поступать в мышцы и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, носите более легкую одежду, чем нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стенд высокий.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и качайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от 8 до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам извлечь максимальную пользу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте напрягать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичную силовую тренировку, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть еще более усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после пяти-десяти минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение пяти-десяти минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, в которой вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
• Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
• Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

Послеродовой фитнес: простые упражнения в течение первого месяца

Когда начинать

Для некоторых женщин упражнения — последнее, о чем они думают в первый месяц после родов. Фактически, многие акушеры и акушерки предлагают подождать от четырех до шести недель после родов, прежде чем начинать упражнения. (И вам может потребоваться еще больше времени для восстановления, если у вас было кесарево сечение, сильный разрыв промежности или другие осложнения.)

Но Американский колледж акушеров и гинекологов говорит, что можно начинать тренироваться раньше, если вы чувствуете, что это так.Просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не забудьте сначала расслабиться. Вот несколько простых упражнений для начала.

Усилитель тазового дна (Кегельс)

Если у вас была эпизиотомия или ваша промежность ушиблена или опухла, то выполнение упражнений Кегеля для подтяжки мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание мочи. Эти мышцы легко утомляются, поэтому лучше делать несколько сокращений в течение дня, а не за одно занятие.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Напрягите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать отток мочи, когда идете в туалет).
• Удерживайте, считая до десяти, затем отпустите. Повторить десять раз. Постарайтесь выполнять до трех или четырех подходов примерно три раза в день.
• Не напрягайте мышцы ног или живота.

Отжимания

Отжимания — хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для вынашивания новорожденного.Если у вас есть время сделать всего несколько упражнений, сделайте это одно из них.

• Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного шире плеч.
• Удерживая спину ровно и живот, осторожно согните руки в локтях, а затем снова выпрямите. Дышите нормально, не сжимайте локти, когда вы их выпрямляете. Держите мышцы живота в напряжении. (Вам не нужно полностью опускаться на пол, чтобы получить пользу от этого упражнения.)
• Повторить от 10 до 12 раз. Работайте до трех подходов.

Подъем головы и плеч

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, как эти мышцы работают. На восстановление сил могут уйти недели, и прогресс зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до беременности.

• Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи от пола.Держите мышцы кора напряженными.
• Медленно опустите и повторите всю последовательность восемь-десять раз.

Наклон таза

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните и расширьте живот.
• Выдохните и поднимите копчик к пупку, удерживая бедра на полу.
• В верхней части наклона напрягите ягодицы, затем расслабьте.
• Повторить восемь-десять раз.

Развитие тренировки

В дополнение к этим упражнениям вы также захотите выполнить некоторые виды тренировок сердечно-сосудистой системы, например, быструю ходьбу. Начните с пяти минут, двух или трех дней в неделю и работайте до 20 минут или больше.

По мере того, как вы чувствуете себя сильнее и меньше недосыпаете — обычно через четыре-шесть недель после родов — вы можете добавлять подходы и делать больше повторений, чтобы повысить уровень сложности, или вы можете попробовать более сложные упражнения.

Когда останавливаться

Если вы заметили, что ваши лохии становятся тяжелее или становятся ярко-красными, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не делают это более вероятным).

9 способов тренироваться, когда у вас есть малыш

1. Найдите 10-минутное видео

«Когда у вас есть дети, вы должны научиться избавляться от некоторых из ваших прежних представлений о физических упражнениях», — говорит Лиз Непорент, соавтор The Thin in 10 Weight-Loss Plan (Sunrise River Press; октябрь 2012 г.) .Те 30- или 60-минутные блоки времени, которые вы раньше проводили в тренажерном зале, просто не происходят! Но, по словам Непорента, упражнения короткими рывками могут быть столь же эффективными, чтобы помочь вам бороться с увеличением веса и привести ваше тело в тонус. Старайтесь проводить от трех до четырех 10-минутных тренировок в день. Один простой инструмент, который вы можете использовать для этих мини-тренировок: DVD с упражнениями. Выберите тот, который разбит на 10-минутные сегменты. Это дает вам возможность выполнять только один сегмент за раз, когда у вас есть только свободные минуты.

2.Купите прогулочную коляску

Не думаете, что вы бегун? Так же поступила и Лара Хадсон, профессионал по пилатесу и звезда DVD «10 минутное решение: подтянуть и подтянуть пилатес ». Но с двумя детьми в возрасте до пяти лет она оценила эффективные тренировки. Что изменило ее мнение? Коляска для бега трусцой. «Это идеальный способ получить кардио-нагрузку и отличный способ подарить ребенку увлекательное приключение», — говорит Хадсон. «Обычно к концу пробежки моя дочь или сын дремали.Если вам посчастливилось вздремнуть, вы можете использовать это «я» время, чтобы украдкой потренироваться и потянуться.

Если Хадсон не может прокрасться на тренировке, она говорит своим детям, что пора танцевать. «Я скачиваю Culture Club, Devo, the Go-Go’s. Я не знаю, что такое 80-е, но каждый малыш любит музыку той эпохи ». И, конечно же, не сидите и не смотрите! Ударьте по полу вместе с малышом, чтобы ускорить сердцебиение, сжечь калории и, возможно, даже немного повеселиться.«Если вы откладываете 20–30 минут и просто танцуете с ними, вы удивитесь, сколько калорий вы сожжете», — говорит Хадсон.

Видео по теме

4. Пропылесосьте свой путь к плоскому животику

Нет, мы не говорим об уборке вашего дома (найти для этого время — отдельная статья!) — это малоизвестный трюк, позволяющий подтянуть брюшко после беременности. «Брюшная стенка имеет четыре слоя в глубину, и вы хотите задействовать самый глубокий слой, поперечный живот», — объясняет Хадсон.Трудно найти и задействовать мышцы, но этот трюк от Хадсона поможет: представьте, что под вашими ребрами есть пылесос, который всасывает все, от пальцев ног вверх, в вакуум. Как только вы почувствуете, что мышцы задействованы, вы можете визуализировать этот внутренний вакуум, чтобы активировать эти глубокие мышцы — в любое время и в любом месте — для тренировки этой области.

«Есть причина, по которой гимнастика все еще существует. Они работают — и одновременно задействуют множество мускулов », — говорит Хадсон, и вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься ими.Возьмем, к примеру, отжимания. Выполняете ли вы полные отжимания или модифицированные отжимания на коленях, все ваше тело задействовано. Чтобы вовлечь вашего малыша в действие, превратите его в игру. Пусть ваш малыш лежит прямо под вами, и за каждое ваше отжимание он получает поцелуй. Вы также можете привлечь своего малыша к модифицированным приседаниям. Положите его себе на живот, согните колени, а затем перекатывайтесь и перекатывайтесь вниз. Добавленный вес будет действовать как сопротивление и увеличит количество сжигаемых вами калорий. В возрасте от 12 до 18 месяцев (в зависимости от его веса) вы можете перекатиться, поднять ребенка над головой и вернуть его на живот, прежде чем скатиться обратно.

Максимально используйте свое время с «выпадами в форме восьмерки», которые могут подтянуть и привести в тонус все ваше тело за одну минуту, — говорит Непорент. Встаньте, ноги вместе, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты перед грудью, руки сцеплены вместе. Держа спину прямо и глядя прямо перед собой, правой ногой сделайте шаг вперед в положение выпада, согнув оба колена примерно на 90 градусов; затем вернитесь в исходное положение. Когда вы делаете шаг вперед, протяните руки вправо через тело и «зачерпните» их к внешней стороне правого бедра.Когда вы сделаете шаг назад, чтобы начать, завершите движение в виде восьмерки руками, поднимая их вверх и назад перед грудью. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме в течение одной минуты.

Вы знаете, что уже лежите на полу и играете с малышом. Пока вы там, попробуйте эту разновидность планки, которая действительно нацелена на мышцы живота, а также укрепляет ваши руки и ноги: начните с колен прямо под бедрами, а ладони под плечами.Подтяните пресс вверх и внутрь и поднимите колени на несколько дюймов над ковриком, стараясь не поднимать бедра. Держите позвоночник прямым, а корпус сильным, когда вы идете руками вперед, чтобы перейти на вытянутую доску, руки на несколько дюймов впереди ваших плеч. Поменяйте направление движения и верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются выше уровня плеч, и не позволяйте спине провисать. Повторяйте в течение одной минуты.

После того, как она наклонилась, чтобы покормить ребенка или держать его за руку во время прогулки, сутулая мама может поднять свою уродливую голову.Это упражнение поможет вам вернуть осанку в нужное русло. Вот как это сделать: (A) Встаньте спиной к стене, ступни на удобном расстоянии от стены, пятки вместе, а пальцы ног врозь. Втяните пресс и осторожно прижмите весь позвоночник, включая шею и плечи, к стене. Руки держите по бокам. Опустите подбородок к груди, затем оторвите шею от стены, затем плечи, верхнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем нижнюю часть спины, наклоняясь вперед. Держите копчик и прикладом к стене.Поверните на мгновение вперед, а затем медленно поверните в обратном направлении, приклеивая весь позвоночник обратно к стене, пока не вернетесь в исходное положение.

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что детям очень полезен распорядок дня (перекус, время рассказа, время купания, время отхода ко сну), как и взрослые. Составьте для себя структурированный распорядок тренировок, даже если это займет всего 20 минут. Если необходимо, сядьте со своим партнером (или кем-то еще, кто будет заботиться о вашем малыше) и посмотрите, когда он сможет вас прикрыть, а затем запишите это в оба своих календаря как встречу, которую вы всегда назначаете.Для дополнительной мотивации (а разве мы все не можем этим воспользоваться?) Позвоните другу и попросите ее присоединиться к вам. «Если ты сможешь выделить это время для себя, ты станешь лучшей мамой. Это действительно правда, — говорит Хадсон. Забота о себе дает вам возможность гораздо лучше заботиться о своих детях. О, и ты тоже будешь выглядеть сексуально.

Plus, еще из The Bump:

10-минутные тренировки для детского сна

Идеи упражнений для экономии времени

Причины физических упражнений после родов

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДОМА БЕЗ спортзала на 8 недель

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 25 бёрпи
• 10 приседаний
• 20 отжиманий
• 60 сек. Сидение на стене
• 15 отжиманий на трицепс
• 40 сек. Планка
• 30 приседаний

вторник

• 10 приседаний
• 25 выпадов
• 15 отжиманий
• 30 скручиваний
• 5 бёрпи
• 40 сек.Сидение от стены
• 20 ударов стопами
• 35 приседаний
• 25 сек. Планка
• 30 приседаний
• 40 скручиваний
• 15 высоких колен
• 10 русских скручиваний
• 5 отжиманий
• 20 выпадов
• 35 отжиманий на трицепс

четверг

• 35 сек. Сядьте на стену
• 20 скручиваний
• 10 отжиманий
• 30 приседаний
• 25 высоких колен
• 40 сек. Боковая планка
• 15 русских скручиваний
• 5 приседаний
• 40 бёрпи
• 15 прыжков на ногу
• 20 скручиваний
• 35 приседаний
• 5 русских скручиваний
• 30 высоких колен
• 10 ударов ягодицами
• 25 сек.Боковая планка
1. 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег (6x)
3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 8x)
5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
6. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
7. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
8. 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!


Купить

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции изображения примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— упражнения с акцентом на высокие, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

6 лучших бесплатных приложений для тренировок в 2021 году

Ищете лучшие бесплатные приложения для тренировок ?!

В преддверии Нового года мы помогаем вам найти лучшие фитнес-приложения, чтобы начать выполнение новогодних планов! И хотя мы уже поделились приложениями, которые фактически будут платить вам за тренировки, эти приложения, которыми я делюсь сегодня, являются БЕСПЛАТНЫМИ и позволяют вам стать вашим собственным тренажерным залом, чтобы вы могли тренироваться где угодно … в любое время и достичь всех своих целей. этот год.

---

Вот лучшие бесплатные приложения для тренировок:

1. Составить карту моего фитнеса по Under Armour

Вы любите чувство общности? Тогда вам понравится это приложение. Это не только бесплатно, но и вы можете взаимодействовать с другими участниками, делиться завершенными тренировками и получать / поощрять людей в аналогичных фитнес-путешествиях. Кроме того, вы можете участвовать в испытаниях и соревноваться с другими участниками.

Другие функции, которые нам очень нравятся:

• • Это бесплатно!
  • Легко отслеживать и записывать тренировки.
  • Создайте свой собственный режим тренировок с доступом к более чем 800 тренировкам и поделитесь своими планами с другими.
  • Откройте для себя новые программы тренировок, созданные тренерами Under Armour.
  • Подключайтесь к более чем 400 устройствам, чтобы импортировать и анализировать все свои данные в одном месте.
  • Возможность подключить обувь Under Armour к приложению для получения премиального опыта.
  • Синхронизируйте с новейшими приложениями и большинством носимых устройств, включая Google Fit, Android Wear, Garmin, Fitbit, Jawbone и другие.
  • Возможность подключения к MyFitnessPal.
  Доступны функции
  • Premium:
    • Делитесь отслеживанием в реальном времени во время бега, ставьте более высокие цели, отслеживайте и анализируйте частоту сердечных сокращений, а также многое другое
    • Годовое и ежемесячное членство доступно либо за 5,99 долларов США в месяц, либо за 29,99 долларов США в год

«Это отличное приложение! Это помогает мне не сбиться с пути и сосредоточиться на моих целях в области здоровья / фитнеса. С тех пор, как я установил приложение, я заметил положительные улучшения в составе своего тела и пищевых привычках.” — Эми

---

2. 7-минутная тренировка

У вас всего 7 минут в день, чтобы заняться этим? Это приложение для тренировок — именно то, что вам нужно, и, что самое главное, оно совершенно бесплатное, и его так легко начать. Вы сможете выбрать одну из своих любимых тренировок, и к каждой программе даже будет прилагаться видеоурок и пошаговые инструкции, чтобы вы знали, что будете идеально выполнять все свои формы.

Тренировки в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования! Мы думаем, что единственное, что проще, чем 7-минутные тренировки, — это само приложение — идеально продуманное и полностью удобное для пользователя!

Другие функции, которые нам очень нравятся:

• • Это 100% бесплатно!
  • Профессионально разработанные тренировки
    • Все короткие и эффективные
  • Тренировки можно проводить где угодно
  • Нет необходимости в оборудовании
  • Голосовые и видеоинструкции для каждой тренировки
  • Тренировки для всех, включая новичков
  • Возможность настройки тренировок
  • Совместимость с Apple Health для отслеживания ваших тренировок и сожженных калорий

«Я просидел несколько недель и сказал себе, что собираюсь начать ежедневные прогулки вне / вокруг моего района.Каждый день у меня было одно и то же оправдание — что мне не хватало времени. Наконец, я начал загружать кучу различных приложений для тренировок из дома, надеясь, что это меня мотивирует. Я обнаружил, что многие заставляют вас платить за подписку, чтобы получить доступ даже к половине тренировок, или по ним нелегко ориентироваться.

Большинство других приложений для тренировок либо 1) не бесплатны 2) слишком сложны для выполнения 3) не объясняют, как их выполнять достаточно хорошо 4) не сосредотачиваются на тех областях, которые вы конкретно хотите улучшить, или на всех выше.7minutes — безусловно, лучшее приложение для тренировок, и оно так полезно! Это совершенно бесплатно, оно нацелено на то, над какими областями вы хотите работать, и позволяет вам выбирать, какой у вас уровень физической подготовки.

В первые несколько дней мои ноги и пресс горели, потому что тренировки были очень эффективными! Приложение настолько информативно, что и прост в использовании. Лучше всего то, что это всего семь минут ». — Лиз ⭐⭐⭐⭐⭐

---

3. Freeletics

Настройте свои ежедневные тренировки и решите, как вы хотите достичь своих целей, будь то тренажерный зал или собственный вес.Это бесплатное приложение позволяет вам иметь доступ и загружать бесплатные процедуры HIIT, которые вы даже можете отслеживать с помощью часов Apple Watch. После создания профиля вы можете начать свое путешествие, работая где угодно и когда угодно!

Хотите больше от приложения? Вы можете подписаться на ежемесячное членство и получить доступ к индивидуальному коучингу, аудио-коучингу и даже тренировкам, которые отслеживают ваш прогресс.

Другие функции, которые нам очень нравятся:

• • Это бесплатно!
  • Тренажерный зал не требуется.
  • Получите доступ к цифровому фитнес-тренеру.
  • Тренировки, адаптированные к вашему образу жизни и потребностям.
  • Вы можете быть частью мотивирующего сообщества.
  Подписки
  • Premium доступны для более глубокого погружения в ваше путешествие и даже более активного обучения и обучения, начиная с 34,99 долларов США.

«Мне очень нравится это приложение. Я занимаюсь кроссфитом, и тот факт, что есть несколько комплексных тренировок, на которых вы можете сохранить свои результаты, действительно меня мотивирует.Мне нравится, что есть почти все, что вы делали бы без грифов или оборудования, и в нем есть опция подъема / подтягивания мышц, что очень круто ». — Макс. ⭐⭐⭐⭐⭐

---

4. JEFIT

Уже посещаете спортзал? Это лучшее приложение для отслеживания ваших текущих тренировок или начала новых. После создания бесплатной учетной записи приложение будет узнавать вас, задавая такие вопросы, как, например, в какое время дня вы предпочитаете тренироваться и какие цели в фитнесе вы предпочитаете.

Затем они поделятся лучшими планами для достижения ваших целей.Для некоторых потребуется «Элитное» членство, но другие можно использовать бесплатно. Вы даже можете отслеживать фотографии прогресса, достигая своих целей!

Другие функции, которые нам очень нравятся:

• • Это бесплатно!
  • Доступно более 1300 упражнений с отягощениями.
  • База данных обычных тренировок с ежедневными программами тренировок и планами фитнеса, созданными сообществом.
  • Отслеживайте свои тренировки и сохраняйте свои лучшие записи для каждого упражнения.
  • Создавайте собственные программы фитнеса.
  • Наблюдайте за своим телом и прогрессом в подъеме.
  • Полностью настраиваемые программы и упражнения для создания ежедневных программ тренировок.
  • Синхронизация с Apple Health.
  • Общайтесь и добавляйте друзей, чтобы поддерживать мотивацию и вовлекаться в сообщество, которое поддерживает вас.
  • Элитная подписка доступна:
    • Аналитика Deeper Training, более 1100 демонстрационных обучающих видео в формате HD и программы тренировок премиум-класса, созданные экспертами и другими специалистами
    • Абонентская плата составляет 39 долларов США.99 / год

«Мне очень нравится возможность использовать загруженные тренировки других людей и настраивать их в соответствии со своими требованиями. Отслеживание моего прогресса и визуальные иллюстрации к новым упражнениям также делают мой опыт намного более познавательным ». — Алекс ⭐⭐⭐⭐⭐

---

5. ClassPass

Любите заниматься дома или самостоятельно? Это приложение позволяет вам слушать или парить тренировки в зависимости от того, чем вы хотите заниматься.От пресса до рук, вы можете делать все это бесплатно! А если вы хотите перейти на ежемесячный план, вы можете изучить местные занятия, такие как барре, йога и многое другое, а также даже забронировать занятие через приложение!

Другие функции, которые нам очень нравятся:

• • Это БЕСПЛАТНАЯ трансляция тренировок из приложения!
  • Вы можете получить бесплатную двухнедельную пробную версию, чтобы посещать занятия в местных студиях и тренажерных залах.
  • Транслируйте неограниченное количество аудио или видео тренировок, когда вы не можете прийти на занятия.
  • Ищите, находите и бронируйте занятия фитнесом рядом с вами в более чем 25 000 студий и тренажерных залов, включая йогу, бокс, спиннинг, пилатес, барре, бег, танцы, боевые искусства, силовые тренировки, HIIT, бодибилдинг, открытые занятия в тренажерном зале и многое другое.
  • Подключитесь к HealthKit, чтобы узнать о средней частоте пульса и количестве калорий, которые вы сжигаете в классе.
  • Общайтесь с друзьями с помощью ClassPass, чтобы вместе планировать тренировки.
  • Попробуйте занятия, рекомендованные специально для вас, исходя из ваших интересов, местоположения и расписания.
  • Отзывы и рейтинги классов видны другим ClassPassers, поэтому вы знаете, чего ожидать.
  • Приостановите, остановите или измените свой план в любое время.
  • Ежемесячное членство начинается с 9 долларов в месяц после бесплатной пробной версии.

«У меня есть ежемесячная подписка на это приложение, и это потрясающе! Я могу выбирать из множества тренировок по всему городу, и у меня также есть отличные возможности планирования. Благодаря этому отличному варианту я мог попробовать уроки, на которые я смотрел некоторое время, но никогда не мог позволить себе дорогие абонементы в тренажерный зал на каждое из них.” — Дана ⭐⭐⭐⭐⭐

---

6. Nike Training Club

Если вы новичок в тренировках или уже занимаетесь в тренажерном зале, вы можете изучить до 185 бесплатных тренировок с этим приложением, которое охватывает все, от бокса и йоги до силовых тренировок и повышения вашей мобильности и выносливости. Каждую сессию также рассказывают первоклассные кроссовки Nike.

Хотите еще большего от этого приложения? Вы можете подписаться на их ежемесячную подписку и получить доступ к новым тренировкам и даже советам по питанию от профессиональных тренеров, которые работают даже со спортсменами Nike!

Другие функции, которые нам очень нравятся:

• • Это бесплатно!
  • Обширная библиотека тренировок Nike Training Club:
    • Тренировки, ориентированные на части тела, нацеленные на пресс, руки, плечи, ягодицы и ноги
    • Силовые тренировки, тренировки на выносливость, йога и подвижность
    • Время тренировки от 15 до 45 минут
    • Начальный, средний и продвинутый уровни
    • Низкая, средняя и высокая интенсивность
    • Только собственный вес, легкое и полное оборудование
    • Варианты на основе времени и репутации
  • Ежедневные персональные рекомендации по тренировкам.
  • Возможность подключения к Apple Watch и Apple Health.
  • Введите и запишите другие действия, которые вы делаете.
  Подписки
  • Premium доступны по цене от 14,99 долларов в месяц или 119,99 долларов в год.

«Это приложение ИДЕАЛЬНО! Он показывает вам, что именно нужно делать, и корректирует ваш план в соответствии с вашим образом жизни. Кроме того, это помогает вам сохранить цель тренировки и подтолкнуть себя. Это мотивирует меня тренироваться и дает мне контрольные точки на моей личной тренировке — это как раз то, что мне нужно, чтобы превратить мои тренировочные цели в привычку.Мне также нравится, что он говорит вслух, поэтому вам не нужно постоянно смотреть на свой телефон. Это приложение изменило жизнь ». — Марси ⭐⭐⭐⭐⭐

---

Вот 14 различных способов бесплатно потренироваться!

План тренировок с собственным весом для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Когда дело доходит до похудания и повышения тонуса тела, самое важное — это принять практическую программу тренировок. В большинстве случаев очень сложно найти план упражнений с собственным весом, который идеально подходит для вашей жизни.

Многим людям, которые пытаются привести свое тело в тонус и избавиться от жира, чрезвычайно сложно выбрать определенную длительную программу. Потому что почти все программы тренировок, как платные, так и бесплатные, требуют специального оборудования или аксессуаров.

Если вы думаете, что подтяжка тела — сложная задача и требует тренировки на оборудовании, то вы полностью ошибаетесь с этой концепцией.

Здесь мы разработали план упражнений с собственным весом для похудания и повышения тонуса тела, который вы можете выполнять относительно хорошо где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале. Для выполнения этой программы тренировок вам не нужны кардиотренажеры. Все, что вам нужно, — это немного места для выполнения этих упражнений.

Тренировочные принципы плана тренировок с собственным весом для женщин

Когда вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы адаптируются к ним.Это замедлит результаты. Это называется эффектом повторного боя . Существуют разные подходы к преодолению эффекта повторных схваток. Регулярно меняют упражнения. Увеличение сопротивления (веса), время под напряжением, увеличение числа повторений, изменение частоты и т. Д. — это другие способы преодоления адаптации мышц.

Увеличение веса нецелесообразно для упражнений с собственным весом, потому что у вас нет доступа к гантелям и другим аксессуарам. Итак, наиболее практичным способом преодоления адаптации мышц в режиме с собственным весом является изменение упражнений и увеличение количества повторений.Эта программа тонизирования тела позволит вам регулярно менять упражнения.

В этом плане тренировок с собственным весом мы уделяем больше внимания быстрым и сложным упражнениям. Самое главное, постарайтесь выполнить эти упражнения за 90 минут . Выполнение тренировок в течение короткого периода времени увеличит ваш метаболизм и, в сочетании с низкокалорийной диетой, поможет вам быстро похудеть. Включенные в программу упражнения с собственным весом повысят вашу силу, подвижность и устойчивость.Если вы хотите, вы можете совместить эту программу с 30-минутными кардиотренировками на беге / ходьбе / велосипеде / беге на беговой дорожке. Это определенно улучшит вашу выносливость и vo2 max.

Инструкции по тренировкам

Это 5-дневный план тренировок . Это означает, что вы тренируетесь пять раз в неделю. Перед началом тренировки вы должны потратить 5 минут на разминку и растяжку . Это повысит гибкость и подвижность и сведет к минимуму риск травм. И, конечно же, послужит трамплином для хорошей тренировки.

Никогда не пропускайте разминку. Они очень важны для предотвращения травм мышц и суставов. Разминка медленно увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и перекачивает больше крови вместе с питательными веществами в ваши мышцы. Это сделает мышцы более гибкими.

Чтобы добиться хороших результатов от этой программы повышения тонуса тела, вы должны регулярно заниматься спортом. Пропуск упражнений и тренировок всегда приводит к неудачам. Последовательность — залог успеха. Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, пропустив тренировки.

Так что придерживайтесь программы и всегда старайтесь ее усложнять. Как только вы станете уверенно выполнять все упражнения, включенные в программу, попробуйте увеличить количество повторений, время под напряжением, попробуйте включить больше упражнений. Заменить или добавить новые изолирующие упражнения в программу

Вам необходимо тренироваться 5 дней в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота), а среду и воскресенье обозначить как активные дни восстановления.

• Делайте выходные свободными и каждый день в ночное время записывайте свои привычки в еде, чтобы иметь представление о том, чего следует избегать.Кроме того, в выходные дни сделайте это минимальным или полностью откажитесь от алкогольных напитков и ведите активный образ жизни на выходных, занимаясь спортом и не выходя из дома, что будет дополнять вашу профессиональную ленивую работу за компьютером и пить / сладкую пищу на каком-то этапе недели.

Не пропустите:

Лучшие кардиотренировки для похудания
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
5-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудания для начинающих

Рекомендации по диете и питанию для похудания и тонизирования тела

Если вы стремитесь избавиться от жира и тонизировать мышцы, то вы также придерживаетесь хорошей диеты.Диета и питание всегда важны, как и упражнения. Для сжигания жира вам следует ограничить потребление калорий. В любом случае, я говорю, что избегайте всех видов ненужных газированных напитков и алкогольных привычек.

• Считайте читмилы хотя бы раз в 2 недели, но только после тренировки.
• Ешьте углеводы после тренировки, потому что, когда вы едите углеводы после тренировки, они будут использоваться в качестве топлива для мышц для восстановления уровня гликогена. Следуйте этой тактике, чтобы максимально эффективно использовать каждую тренировку для похудания.Потребляя большую часть ежедневных углеводов после тренировки, вы можете свести к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, потому что упражнения вызывают разрушение мышечных клеток. Потребление достаточного количества белка поможет вам восстановить сломанные мышцы, а также будет работать как строительные блоки, необходимые для наращивания новых мышц. Диета с высоким содержанием белка увеличит скорость метаболизма на 20-30%. В дополнение к этой диете, богатой белками, повышается выработка гормонов, подавляющих чувство голода.
• Убедитесь, что вы выпиваете восемь стаканов воды объемом восемь унций в день для похудания и поддержания веса тела. Поскольку вы занимаетесь спортом, вам нужно пить больше воды, чем нормальным людям.
• Питьевая вода увеличивает расход энергии в покое на 24–30%, и этого хватит на 1 час.

Дополнительный совет: Пейте больше холодной воды, потому что, когда вы пьете холодную воду, ваше тело будет тратить дополнительную энергию на нагревание воды до температуры тела.

Программа тренировок с собственным весом для женщин

Разбудите свой метаболизм и подготовьтесь к поту с помощью этого 3-месячного плана тренировки с собственным весом без оборудования для сжигания жира для женщин .

Начните с атаки на все упражнения по очереди. Хотя вначале это может быть нелегко, первая неделя поможет вашему телу построить более стройное и здоровое телосложение с помощью круговых тренировок.

Как только вы станете уверенно выполнять эти упражнения, немного напрягите свое тело, увеличив количество повторений, скорость, время под напряжением и т. Д.Вы не можете ожидать каких-либо изменений, если не продолжите активизировать программу новыми способами. Вы также можете заменить упражнения новыми.

Введение в круговую тренировку

В основном это круговая программа без оборудования с собственным весом. Концепция круговой тренировки состоит в том, чтобы тренировать разные мышцы одновременно с коротким интервалом между упражнениями. В круговой тренировке все упражнения расположены по схеме. Чтобы завершить круг, вы должны выполнять все упражнения одно за другим.Затем повторяете схему.

Программы круговых тренировок довольно интенсивны, но такой уровень интенсивности доступен даже новичкам.

Почему круговые тренировки высокой интенсивности (HICT)?

Simply HICT — это интенсивная круговая программа. Здесь мы сочетаем упражнения с отягощениями, задействующие большие мышцы, с кардио. По стандартам программы должно быть больше 15 человек. Но для новичков это крайне сложно. Вы можете отклониться от стандартной схемы повторений, но интервал отдыха между упражнениями должен быть менее 15 секунд.Программы HICT чрезвычайно эффективны для увеличения VO2 max и снижения инсулинорезистентности. Исследование 2013 года показало, что повышенная метаболическая польза от HICT может сохраняться в течение 72 часов после завершения сеанса HICT.

В программе HICT интервал отдыха должен быть минимальным (5-15 секунд). Потому что одна группа мышц достаточно отдыхает, а другая работает.

Не пропустите:

План тренировки по песочным часам
Женский трехдневный план тренировки в тренажерном зале для всего тела
Ivysaur Программа для новичков 4-4-8
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как получить Меньшая талия и большие бедра

AMRAP

В основном наборы AMRAP используются для увеличения объема и интенсивности.R в AMRAP может означать как раунды, так и повторения. Обычно в круговой тренировке мы уделяем больше внимания раундам. Как правило, цель круговой программы — выполнить как можно больше раундов нескольких упражнений за установленный период времени. Но здесь R означает количество повторений. В нашем случае AMRAP означает максимальное количество представителей.

• В этой программе знак + используется для обозначения AMRAP.
• Сделайте как можно больше повторений для упражнений AMRAP
• Вы также можете ввести в эту программу схему «Как можно больше раундов».
Что делать, если вы не можете отжиматься?

Любой человек с приличным уровнем физической подготовки может выполнять полноценные отжимания. Есть только 2 причины, по которым вы боретесь с отжиманиями

1. У вас плохая сила груди и трицепса
2. Вам не хватает тренировок

Но не волнуйтесь, вот два упражнения, которые подготовят вас к нормальным отжиманиям. .

1. Отжимания на наклонной скамье
2. Отжимания от колен
Рекомендации по тренировкам
• Эта программа немного интенсивна, вы можете чувствовать усталость в течение всего дня.Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Через 1-2 недели тренировок ваше тело адаптируется к стилю программы. После этого все будет хорошо.
• Все тренировки должны быть завершены в течение 90 минут + 5-10 минут для разминки
• Если вы не знаете, как выполнять упражнения, перечисленные в программе, сначала потратьте некоторое время на их изучение.
• Тип программы: Круговой тренинг высокой интенсивности (HICT)
• Уровень обучения: Начальный / средний / продвинутый
• Учебные дни: 5 дней в неделю
• Обычная продолжительность: 3 месяца или 12 недель
• Разминка: 5-10 мин
• Интервал отдыха: 10-15 секунд
• Диета: Высокобелковая диета
• Повторения схемы: Повторить схему 9-10 раз
Расписание тренировок
1. Понедельник:
2. Вторник:
3. Среда: выходной
4. Четверг:
5. Пятница:
6. Суббота:
7. Воскресенье: выходной

План тренировок для женщин с собственным весом

День 1:

Burpe

Джек для прыжков: 1 минута

Альпинисты: 1 минута

Обратный выпад с поднятым коленом: 1 минута

Прыжки из приседа: 1 минута

Коленные объятия +

Приседания с подъемом ноги в сторону: 1 минута

Скручивания +

День 2:

Минуты

Удары прикладом: 1 минута

Боковой выпад: 1 минута

Привод бедра на коленях: 1 минута

Подъемы: 1 минута

Тяга при приседаниях +

Отжимания +

Подъемники для планки + (не более 1 минуты)

9000 День 7 9000

День 4:

Прыжки в группировке: 1 минута
Прыжок на коленях: 1 минута
Тяга бедра: 1 минута
Ягодичный мостик: 1 минута
Tuck Crunch +
Тяга при приседаниях +
Отжимания +
Велосипедные скручивания +	0
0

Боковые движения: 1 минута

Боковые фигуристы: 1 минута

Прыжок со стула: 1 минута

Диагональные приседания: 1 минута

Нижние удары ножницами + не более 1 минуты)

Подъем ног лежа +

Burpee +

Планка + (не более 1 минуты)

День 6:

6 Боковой подъем: 1 минута90

Болгарский сплит-присед: 1 минута

Русский твист +

Sin Приседания с опорой на одну ногу (на стуле): 1 мин.

Tuck Crunch +

Приседания с прыжком на одной ноге: 1 минута

Подъем ноги лежа +

Burpee +

День 7: Отдых

Как преодолеть плато тренировки с собственным весом?

Ранее мы обсуждали адаптацию мышц и эффект повторной схватки.Увеличение количества повторений, раундов, времени под напряжением и частоты — самый простой способ сделать тренировку более эффективной. Благодаря адаптации мышц ваше тело становится более работоспособным. В результате вы будете сжигать меньше калорий, даже если делаете больше повторений.

Также в какой-то момент вы достигнете тренировочного плато, на котором вы больше не сможете увеличивать количество повторений или вес. Плато обучения происходит из-за гомеостаза . В основном адаптация мышц приводит к тренировочному плато. Гомеостаз — это поддержание внутренней среды организма в стабильном состоянии.Это тактика выживания.

Гомеостаз подобен равновесию, потому что, когда вы достигнете этой стадии, ваше тело будет предотвращать любые дальнейшие изменения. Ваше тело будет пытаться поддерживать ваш вес и будет сопротивляться дальнейшей потере жира, росту мышц и т. Д.

Если тренировочное плато — это метод выживания, то как вы можете это преодолеть?

Есть только одно решение: заставить ваше тело поверить в то, что тренировки представляют угрозу его выживанию. Если ваше тело считает упражнения угрозой, оно снова будет пытаться адаптироваться, чтобы вы добились своих результатов.

Для этого вы можете увеличивать сопротивление, объем, частоту или воздействовать на мышцы под разными углами . Но увеличение сопротивления, громкости и частоты не всегда практично.

Чтобы избежать плато в тренировках, ключевым моментом является разнообразие. Профессиональные спортсмены каждую неделю выполняют разные упражнения для определенного подъема, для которого они тренируются. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Бассейн с упражнениями с собственным весом

Если вы достигли плато тренировки, лучше поменять упражнение.Потому что менять упражнения очень просто и эффективно. Здесь мы сделали набор упражнений с собственным весом для этой задачи.

Варианты отжиманий

1. Отжимания широким хватом
2. Алмазные отжимания
3. Отжимания с наклоном
4. Т-отжимания
5. Отжимания в ладоши на наклонной скамье
6. Хлопковые отжимания
7. Индуистские отжимания

Абсолютные упражнения с собственным весом Складной нож

Руки — высокие, частичное приседание

Подъем ног поочередно лежа

Складной нож

Подъем ног в висе

С коленом

Вертикальный скручивание ног

Удар флаттера

Планка

Боковая планка

Сила + Кардио
1. Подъем по лестнице
2. Прыжки через скакалку
3. Бёрпи-паук
4. Бёрпи на одной ноге
5. Бёрпи-альпинист
6. Прыжок в длину бёрпи
7. Подтягивания
8. Подтягивания узким хватом
9. Подтягивания широким хватом
Нижняя часть тела Упражнения с собственным весом 900 32
1. Подъемы на носки
2. Подъемы на носки на одной ноге
3. Пистолетные приседания
4. Приседания плие + подъемы пяток
5. Приседания с лягушкой
6. Приседания с боковым шагом
7. Приседания со сдаванием
8. Приседания казака
9. Приседания с приседаниями

если вы хотите избавиться от жировых отложений и придать своему телу подтянутую форму, тогда без малейшей задержки запишите эту программу тренировок с собственным весом для женщин и следуйте ей сейчас.

No related posts.