Продукты, которые нужно есть до и после тренировки
Адепты фитнеса со стажем уверяют, что ключевой фактор в построении тела мечты — это вовсе не изматывающие тренировки с отягощениями. Большинство из тех, кто стремится к точеным формам и проводит немало времени в фитнес-зале, допускают одну и ту же ошибку: доводят до идеала выполнение упражнений, но питаются по старой системе. Вместе с тем, корректировка ежедневного рациона — это примерно 90% успеха для начинающих и гуру спорта. Редакция ELLE.UA решила составить подробный гид по фитнес-питанию, чтобы приблизить цель многих девушек «похудеть к лету». Пусть даже к следующему. Но начинать можно ведь уже сегодня, правда?
Кадр из сериала «Секс в большом городе»
Питание до тренировки
Запастись энергией — задача номер один перед стартом тренировки. При этом чашка капучино и шоколадный батончик, которые многие проглатывают в спешке перед началом занятий — худший из всех возможных вариантов.
Кадр из фильма «Красотка на всю голову»
Заменить полноценный прием пищи для тех, кто вечно занят, способны спортивные батончики Orthomol Sport Prepare. Продукт немецкого бренда Orthomol содержит ВССА (разветвленную сеть основных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин) и умеренную дозу углеводов и кофеина, стимулирующих производительность спортивных занятий.
Если же вам предстоит многочасовая изматывающая тренировка, и полученного из пищи топлива может не хватить, прихватите с собой углеводно-белковый коктейль Orthomol Sport Recover.
Он содержит высококачественный казеин, белок, витамин С, цинк, способствующие восстановлению после изнурительных и продолжительных тренировок и поможет устранить чувство голода, при этом не вызывая тяжести в желудке.
Что пить во время тренировки
Мало кто знает, что во время активных занятий спортом организм вместе с потом теряет огромное количество витаминов и минералов. Вот почему во время тренировки, будет уместным использование электролитного комплекса Orthomol Sport Perform, который прямо во время занятий поможет справиться со значительной их потерей, и вы сможете продолжить занятия с прежней интенсивностью и качеством.
Он содержит основные питательные вещества для поддержания работоспособности во время интенсивных занятий фитнесом: минералы (кальций, магний и калий), которые способствуют нормализации мышечных функций, витамины В6, В12 и магний, которые помогают снизить усталость, способствуют нормальному энергетическому обмену, обеспечивающий тонизирующий эффект кофеин.
Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»
Питание после тренировки
Пропускать прием пищи после интенсивных нагрузок — ошибка, которая впоследствии может грозить вам истощением и нежеланием продолжать тренировки. Это вовсе не означает, что после активных упражнений можно позволить себе налегать на фаст-фуд или выпечку. Точно так же не нужно убеждать себя, что вы заслужили огромную порцию привычной еды — соблюдайте умеренность.
Кадр из фильма «Сара предпочитает бегать»
Надолго насытить организм после тренировки способны протеины. Если ваша задача — не набрать вес, а похудеть и сохранить мышечную массу, выбирайте нежирный белок: отварные яйца, омлет, куриное филе, морепродукты, нут, чечевицу, спаржу и кисломолочные продукты. Если у вас нет времени на приготовление пищи, а есть хочется сразу после тренировки — стоит попробовать белковый коктейль Orthomol Sport Protein, который содержит высококачественный изолят сыворотки белка, протеин, креатин, BCAA, глютамин, шелуху псиллиума и инулин, способствующие увеличению, поддержанию мышечной массы, и сжиганию жира.
Большинство давних поклонников спорта со «стажем» знают: чтобы регулярно увеличивать фитнес-нагрузку в погоне за идеальной фигурой, стоит принимать витамины, способствующие нормальному метаболизму и функционированию мышц. Такой витаминный комплекс готова предложить ТМ Orthomol, создавшая сбалансированный комплекс для восстановления после активных физических упражнений
Кроме того, в нем содержатся L-карнитин и коэнзим Q10, Омега-3 жирные кислоты. Вместе они участвуют в энергоемком процессе метаболизма, препятствуя накоплению жира в организме, превращая его в энергию.
Важно: компания Orthomol активно борется с допингом. Все вышеописанные витаминные комплексы Orthomol включены в так называемый «Кельнский лист» (Cologne List), что подтверждает их безопасность для людей активно занимающихся физическими упражнениями и профессиональных спортсменов.
Кадр из сериала «Друзья»
Что есть до и после тренировки? – НОВОСТИ СПОРТА ОРЕНБУРГСКОЙ ОБЛАСТИ
Правильное питание? Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодным. Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».
А после тренировки — завтрак через 30-40 мин. должен быть белковым (творог, рыба, мясо нежирные).
Если тренировка после обеда-ужина, то в этот день завтрак -«углеводный»(лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи (обеда, раннего ужина).
Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
После тренирровки:
Перекусить нужно сразу после тренировки в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «белково-углеводное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.
Что есть до, во время и после пробежки?. Nike RU
Правильное питание позволит тебе бежать дольше и быстрее, а также ускорит процесс восстановления.
Чтобы получить максимальную пользу от пробежек, важно знать, когда и чем нужно питаться. Мы поговорили с экспертами, чтобы предоставить тебе инструменты, которые помогут получить питательные вещества, необходимые для развития выносливости и успешного выполнения планов тренировок.
Питайся правильно и бегай лучше. Все действительно очень просто.
«При правильном питании у атлета есть энергия для тренировки, которую необходимо восполнять для восстановления организма после занятий спортом», — говорит Моник Райан, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, спортивный нутрициолог с опытом работы больше 25 лет, которая консультирует профессиональных атлетов и команды.
Взгляни на вопрос под таким углом, и ты поймешь, что постоянно копишь энергию для следующей пробежки.
Время питания и рацион могут различаться в зависимости от длины дистанции или прилагаемых усилий, но соотношение продуктов на тарелках бегунов будет одинаковым.
«Атлеты, развивающие выносливость, должны получать более половины калорий из углеводов, четверть из белков и оставшуюся часть из жиров», — говорит Райан Макиэль, зарегистрированный диетолог, главный специалист по питанию Precision Nutrition. Углеводы содержатся в питательной пище, например сладком картофеле и других овощах, где есть крахмал, а также цельных злаках. Белки могут поступать из животных или растительных источников: курицы, рыбы, йогурта, яиц, семян, бобов и тофу. Хорошие источники жиров — это авокадо, орехи и оливковое масло.
Для такого распределения питательных веществ есть практическое объяснение. «Во время бега ты сжигаешь калории из углеводов и жиров, — объясняет Моник. — Чем дольше и интенсивнее ты бежишь, тем больше углеводов тебе нужно».
Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и высвобождаются в виде глюкозы, наиболее легкодоступного источника энергии.
По словам Моник, истощение запасов гликогена не даст бежать достаточно долго и интенсивно. «Ты не преодолеешь этот барьер», — говорит она. Райан объясняет, что это типичная ситуация после двухчасовой тренировки на выносливость, если атлет не восполняет энергию.
Питание до, во время и после тренировки
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.
Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.
Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность.
Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться.
Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками.
Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки.
Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Питание до и после тренировки
Режим питания до и после тренировки
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.
Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
— белки;
— углеводы.
2. Исключить:
— жиры (или не больше 3 г).
Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).
Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.
Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.
Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!
Питание до и после тренировки
Многие люди, когда начинают следить за своим телом, идут сразу в тренажёрный зал и начинают упорно заниматься. После таких многочисленных тренировок, к сожалению, результат оказывается не таким как ожидалось. Это происходит из-за того, что они не позаботились изначально о своём рационе! Такие люди ведут беспорядочное питание. Они не создают систему и режим, часто переедают, либо наоборот, бывают настолько заняты, что не доедают. А ведь именно такой способ питания наносит вред вашему организму, и вы рискуете набрать лишние килограммы.
Именно правильное питание играет значительную роль в построении тела вашей мечты!
Когда вы решили плодотворно заняться вашим телом, рано или поздно возникнет вопрос о питании до и после тренировок. Какие бы у вас не были занятия: йога, аэробика, силовая, пробежка — необходимо тщательно позаботиться о вашем рационе. Ведь питание является очень важным составляющим, как и сама тренировка. От него зависит, будут ли ваши тренировки плодотворными или в конечном итоге все ваши старания пойдут насмарку. Чтобы вы смогли тщательно разобраться в этом вопросе, в нашей рубрике здорового питания вы узнаете несколько советов о правильном питании до и после тренировок.
Питание до тренировки
Для поддержания красивого тела в ваш рацион необходимо включить:
- Белки – мясо птицы, рыбы, говядины, также употребляйте различные бобы, фасоль и горох.
- Углеводы. Так как они делятся на два типа, то вам необходимо сделать упор на сложные углеводы – каши, рис, гречка, картофель. Только картофель необходимо кушать в маленьком количестве и в отваренном виде. Когда вы будете употреблять углеводы до ваших занятий, то ваш мозг и мышцы будут насыщаться энергией. Если перед занятиями вы не будете их употреблять, то во время сильных нагрузок у вас не откуда будет брать запасы энергии, поэтому, чтобы у вас были силы, и было «топливо» для сжигания, вам просто необходимо скушать хотя бы кашу.
Исключить:
- Жиры. Итак, если вы настроены на похудение, то вам обязательно необходимо исключить из вашего рациона молочную продукцию высокой жирности, сыры, майонез, сливочное масло, сало, а самым опасным для вашей фигуры станет молочный шоколад. Его вы должны убрать из рациона в первую очередь!
Питание перед утренними тренировками
Статистика показывает, что около 30% людей предпочитают проводить тренировки утром. Так как весь день мы работаем, то в дневное время бывает трудно выделить час для занятий спортом. А вот утром, перед работой время есть всегда.
Для тренировок любое время будет подходящим, но в утренних тренировок есть свои особенности. Во-первых, ваши тренировки должны быть регулярными в одно и то же время, а во-вторых, сразу определитесь с вашим рационом. Будете ли вы завтракать перед тренировкой или же после неё. Эксперты считают, что тренировки на голодный желудок являются одним из самых эффективных способов похудеть. Именно с самого утра, ещё до того, как вы поели, в вашем организме находятся минимальные запасы гликогена, а значит, что во время тренировок организм будет брать необходимую ему энергию из жира. Такой метод подходит только тем, кто проводит занятия дома. Не рекомендуется идти в спортзал на голодный желудок. Если вы с самого утра ходите в спортзал, то лучше всего за несколько часов поесть. Иначе в вашем организме будет мало энергии и у Вас не будет сил продолжать тренировку. К примеру, можете за 40 минут до занятий выпить йогурта или чай, поесть мюсли. А если же у вас есть несколько часов до тренировки, тогда можете скушать омлет, обезжиренный творог, варёные яйца.
Питание перед дневными и вечерними тренировкамиЕсли вы решили проводить ваши тренировки днем или вечером, то вашему организму необходимо запастись энергией. Для этого вам нужно за 2 часа до занятий хорошо покушать. Днём вы можете скушать кашу, рис, его вам необходимо готовить только на воде. С кашей можете употреблять овощи и зелень. Огурцы, помидоры, капусту, зелень – это вам разрешено кушать в неограниченном количестве! Вечером уже не рекомендуется употреблять сложные углеводы, поэтому можете приготовить варёное куриное мясо, запеченную рыбу, нежирный кефир, молоко, овощи.
Питание после тренировокЕсли вы решили придерживаться такого режима питания, тогда все уже зависит от того к какому результату вы стремитесь.
Питание для похудения
Вы должны понимать, что такое питание подойдёт только для тех, у кого цель похудеть, с таким режимом вы не нарастите себе мышцы. Если вашей целью является похудение, тогда вам нужно кушать после тренировок в течение двух часов. Так как во время тренировок вы запустили процесс жиросжигания, то он будет длиться после окончания тренировки в течение этого времени. А значит, когда вы будите кушать, то всё будет уходить в энергию, а не в жир. Одним из положительных моментов является то, что вы закончили вашу тренировку, но вы всё ещё продолжаете худеть! Итак, в ваш рацион стоит включить варёные яйца, гречку, рис, салаты из овощей, варёное мясо, фрукты. Только исключите из рациона бананы. Их вам ни в коем случае нельзя употреблять! Для завершения вашей трапезы отлично подойдёт яблоко.
После тренировки вы будете чувствовать ужасный голод, в этом случаем не нападайте на еду! Вы должны держать себя в руках! Не забывайте, что ваша цель – это сбросить лишний вес! В этом случае рекомендуется, чтобы у вас было своё расписание. Составьте график приёма пищи по часам. Чтобы каждый раз в одно и тоже время вы употребляли еду, тогда организм привыкнет к этому режиму и не будет голодать, потому что он уже знает, что в определённое время вы будете кушать. Также не забывайте выпивать большое количество воды. Рекомендуется в день употреблять около 2 литров воды. Это нужно для поддержания вашего метаболизма.
И ещё одно из самых основных правил — во время вашего питания всегда подсчитывайте калории. Если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, значит, вы не достигнете поставленных результатов. Поэтому всегда необходимо следить, сколько калорий вы употребляете. Когда идёте в магазин, обращайте внимание, сколько калорий содержится в 100 г. продукта. Для того, чтобы просто поддерживать свою фигуру, необходимо употреблять 1200 калорий, но если вы хотите похудеть – 800 калорий.
Питание для набора мышечной массы
Если вы хотите заняться набором мышечной массы, то вам необходимо следовать следующей системе:
Когда вы занимаетесь аэробикой, то на протяжении 30 минут после ваших активных занятий, вам стоит употреблять 60% углеводов и 40 % белков. А если вы проводите аэробно-силовые занятия, то в такой ситуации вам необходимо скушать 60% белков и только 40% углеводов.
Для набора мышечной массы в ваш рацион можете включить следующие продукты:
- Протеиновые коктейли с обезжиренным молоком;
- Нежирный творог;
- Каши;
- Фрукты;
- Варёную куриную грудку;
- Омлет из яиц с хлебцами;
Самое главное – это не употребляйте жирные продукты в особенности жирное молоко и творог. Также, после активных упражнений, категорически запрещается употреблять кофеин. Он препятствует всасыванию белка в организм, и ваши мышцы не будут восстанавливаться. После интенсивной нагрузки, ни в коем случае не пейте сладкие напитки. Если вы хотите сбросить лишний вес, то данные продукты не будут вам помощниками, они наоборот, только замедляют обмен веществ. Ну и, конечно же, откажитесь от сладкой еды – от конфет, печенья, мармелада. Такая еда в себе не несёт ничего, чтобы могло вам принести пользу после тренировки. А после употребления таких продуктов замедляется обмен веществ, а значит, что лишние калории будут откладываться. Сладости дадут вам только кратковременный прилив сил, но в конечном итоге будет больше пагубных негативных последствий.
Упорядоченное питание – это фундамент, на котором строится не только красивое тело, но и это способствует укреплению вашего здоровья, нормализованию метаболизма, пищеварительной системы. Вы себя будете чувствовать на много лучше и бодрее. Ведь мы – это то, что мы едим!
Если вы будете соблюдать все эти советы по питанию, то результаты ваших занятий в разы улучшиться, а значит, вы на шаг приблизитесь к телу вашей мечты!
Что есть до и после тренировки?
Велнес
26 июня, 2017
Питание может как усиливать эффект от тренировок, так и сводить его на нет, поэтому грамотно составить фитнес-меню намного важнее, чем, например, купить супердорогие кроссовки. Как всегда, правильный подход здесь – индивидуальный: опытному спортсмену требуется совсем не такой рацион, как девушке, несколько раз в неделю практикующей йогу. Тем не менее есть общие рекомендации по питанию, которых диетологи советуют придерживаться, чтобы получать от физической нагрузки пользу.
До тренировки
Главное правило – тренироваться сразу после еды нельзя. Это мешает процессу пищеварения и грозит неприятными ощущениями – тошнотой, сонливостью, вздутием живота, ослаблением внимания. Спортивные диетологи рекомендуют поесть за 2-3 часа до тренировки и сделать акцент на продуктах, которые дают энергию для движения. Оптимально, если прием пищи будет состоять из порции белка (омлет или рыба на пару) и медленных углеводов (овощной салат или рагу с киноа).
Второе важное правило – тренироваться голодной тоже нельзя. Многие используют эту стратегию, чтобы быстрее похудеть, однако полноценного занятия не получится, если организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Не бойтесь есть перед тренировкой: легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио- или силовой нагрузке только ускорятся.
Совет: если поесть за несколько часов до тренировки не удалось, а пропускать занятие не хочется, можно за 30 минут до фитнеса выпить смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы. Этот легкий перекус усвоится быстро, даст ощущение сытости, но не помешает физической активности. Подойдет также хороший протеиновый батончик без добавленного сахара или небольшая порция супа-пюре из чечевицы.
Смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы
После тренировки
Есть сразу же после фитнеса не стоит, особенно если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Оптимально, если легкий обед или ужин случится через час после тренировки и будет состоять из белка и минимума углеводов, но большого количества клетчатки для лучшего усвоения протеинов (отличный выбор – овощной салат с зеленью и киноа). После серьезных силовых нагрузок, цель которых – рост мышечной массы, получить достаточно белка особенно важно.
Совет: и до, и во время, и после тренировки нужно пить обычную негазированную воду. Несколько глотков – до занятия, понемногу – во время активности (ориентируйтесь на собственные ощущения) и один-два стакана после тренировки, чтобы метаболические процессы не тормозились еще несколько часов.
Помимо общих рекомендаций о том, как питаться до и после тренировок, диетологи рекомендуют продумывать свой рацион в зависимости от типа активности и времени суток.
Омлет с овощами
Йога, пилатес, растяжка
Конечно, выложиться по полной можно и во время этих вроде бы медитативных занятий, однако чаще всего йога и похожие на нее практики предполагают меньшую нагрузку, чем силовые или кардиотренировки. Не мучиться голодом во время занятий поможет порция качественных углеводов (например, несладкие фрукты, смузи из зеленых овощей и орехов, цельные злаки), а после практики полезно выпить зеленый чай матча и поддержать организм белком. Вот несколько примеров правильного рациона.
Йога утром
До: фрукт или смузи на ореховом молоке.
После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.
Йога днем
До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.
После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.
Йога вечером
До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.
После: травяной чай и половинка грейпфрута.
Суп-пюре из чечевицы
Кардиотренировка
Перед бегом, плаванием или танцами организму необходимы качественные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить организм энергией, а после – белок и овощи для поддержания реактивного метаболизма.
Кардио утром и днем
До: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.
После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.
Кардио вечером
До: суп-пюре из чечевицы; смузи на ореховом молоке.
После: суп-пюре из чечевицы; омлет с овощами.
Салат с цыпленком и овощами
Силовая тренировка
Белок, белок и еще раз белок – вот что нужно до и после тренировки, чтобы жировая прослойка замещалась сильными и рельефными мышцами. А чтобы он усваивался легче, сочетать мясо или рыбу необходимо с клетчаткой, то есть овощами и зеленью.
Силовая утром
До: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.
После: салат с цыпленком и авокадо.
Силовая днем
До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.
После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.
Силовая вечером
До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.
После: смузи на ореховом молоке.
Что не стоит включать в меню перед тренировкой?
- Фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но из-за отсутствия клетчатки так же быстро «роняют» его. Скажите «да» свекольному соку с имбирем. Эти корнеплоды делают организм выносливее и помогают тренироваться эффективнее.
- Острая и пряная еда. Может раздражать желудок и провоцировать тошноту во время активности.
- Вода с газом. Не лучший выбор, так как волшебные пузырьки раздражают желудок и отвлекают от техники выполнения упражнений.
, следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе
Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.
Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень.Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.
Еда до
Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим.Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).
Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.
Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вас энергией. нужно продолжать двигаться.
Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.
Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту.Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.
Читать далее: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты — диеты для разных видов спорта
Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.
Еда после
С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.
Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.
Но если мы подумаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.
Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / ShutterstockИсследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- 6-часовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.
Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .
Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то потребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.
До и после
За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.
А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.
Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.
Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит
кг. Getty ImagesВ эпоху прерывистого голодания, диетических тенденций, кето и многого другого информация о питании может очень быстро запутаться.И это еще больше усложняет решение, что есть перед тренировкой. Следует ли это кето-низкоуглеводный перекус? А может палео с высоким содержанием белка? Независимо от того, какую философию питания вы придерживаетесь, вы хотите есть что-то, что подпитывает вас во время тренировки, дает вам энергию и помогает достичь ваших целей в фитнесе.
Итак, как узнать, что лучше для вас? Я обратился к эксперту, который кое-что знает о питании для достижения результатов: Раса Труп, бывший олимпиец, ставший диетологом, специализирующийся на спортивном и спортивном питании.Даже если вы не спортсмен, приведенные ниже советы и научные данные помогут вам лучше понять, как подпитывать и восстанавливать силы после тренировок с помощью еды.
Стоит ли есть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой для некоторых людей неаппетит, в то время как у других в организме есть пища, которая помогает им справиться с тренировкой. Но даже несмотря на то, что (или если) вы едите перед тренировкой, зависит от человека, есть несколько основных рекомендаций, которые следует учитывать при принятии решения, следует ли вам есть или нет.
Во-первых, если вы занимаетесь очень рано утром, скорее всего, у вас может не быть времени даже подумать о еде, не говоря уже о том, чтобы что-то приготовить, прежде чем отправиться в путь. Но упражнения на пустой желудок могут не принести вам пользы.
По словам Труп, наука о тренировках натощак неубедительна, и она не обязательно рекомендует их своим клиентам. По ее опыту с клиентами, они не могут тренироваться так интенсивно, как если бы у них было немного топлива.Она говорит, что более короткие или менее интенсивные тренировки не дадут вам особого эффекта «после ожога», который помогает вашему телу сжигать больше жира даже после того, как вы закончите тренировку.
Тем не менее, Труп говорит, что некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что есть некоторые свидетельства того, что это помогает вашему телу сжигать примерно на 20 процентов больше жира во время тренировки. Но хотя это звучит многообещающе, Труп говорит, что если вы обнаружите, что тренировки натощак вызывают у вас плохое самочувствие или от которых вам труднее восстанавливаться, это не стоит того потенциально более высокого преимущества сжигания жира.
Лучшее, что можно съесть перед тренировкой
Греческий йогурт и фрукты — это один из примеров предтренировочного перекуса, который является источником белка и углеводов.
Getty ImagesЗаправка тренировки — это не точная наука. Хотя есть некоторые продукты, которые, как известно, придают вам больше энергии и поддерживают ваши мышцы (например, белок и углеводы), вы должны выбирать продукты, которые, как вы знаете, легко усваиваются и не вызывают проблем с желудком (если вы не хотите прекратить середина тренировки перед перерывом в туалет… никогда в жизни никто не говорил).
Белок и углеводы являются вашими питательными веществами, когда дело доходит до тренировки, потому что углеводы дают вашим мышцам энергию, а белок помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. По словам Трупа, лучший способ подпитывать тренировку — это богатая белками и углеводами пища, которую вы едите за три-четыре часа до тренировки.
Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, и вы хотите поднять энергию, перекусив перед тренировкой, попробуйте рассчитать время примерно за один-два часа до тренировки.Эта закуска должна содержать легкоусвояемые углеводы, такие как зерна, фрукты или овощи, и белок из таких источников, как молочные продукты, мясо или протеиновый порошок (например, пептиды коллагена или изолят сывороточного протеина). В качестве примера Труп предложил банан с арахисовым маслом или греческий йогурт с некоторыми фруктами.
Продукты, которых следует избегать перед тренировкой
Клетчатка, содержащаяся в брокколи, усложняет ее переваривание, а это значит, что вы можете избегать ее употребления перед тренировкой.
Getty ImagesОдна вещь, которая действительно полезна для здоровья, но не для тренировки? Волокно.»Старайтесь избегать объемных, волокнистых продуктов, которые могут скапливаться в желудке (например, брокколи, крестоцветных овощей или бобов). Вы хотите есть продукты, которые не утяжеляют вас [сидя] в желудке, чтобы кровоток шел в желудок — вы хотите, чтобы кровоток попал в мышечную ткань », — сказал Труп.
То же самое касается продуктов с высоким содержанием жиров (даже здоровых), так как жир переваривается дольше, а это означает, что ваш желудок будет нарушать кровоток, который вы хотите направить к своим мышцам, чтобы улучшить результаты тренировки.
Важно ли время?
Правило «30 минут» заключается в том, что употребление протеина в течение 30 минут после тренировки лучше всего для восстановления и восстановления мышц.
Getty ImagesЕсли вы когда-либо видели, как кто-то принимает протеиновый коктейль, выходя из спортзала, то, вероятно, он придерживается популярного «правила 30 минут», которое, по мнению многих, является идеальным периодом времени для употребления протеина после тренировки.Но так ли важен прием белка сразу после тренировки?
По словам Труп, за этим временным интервалом скрывается наука (ее клиенты-профессионалы-спортсмены потребляют 25 граммов протеина через 15-30 минут после тренировки), но для среднего человека, который не является профессиональным спортсменом и не готовится к марафону на выносливость или триатлон, это не так важно. «У большинства из нас есть 24 часа на восстановление от сеанса к сеансу, так что это конкретное 30-минутное окно не так важно», — сказал Труп.
Не то чтобы белок не важен после тренировки — это определенно важно. Но Троуп говорит, что более полезно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка из сбалансированного питания в течение дня, чем беспокоиться о 30-минутном интервале. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка в течение дня может способствовать восстановлению мышц и способствовать хорошему составу мышц. Troup рекомендует 20-50 граммов протеина за один прием пищи (в зависимости от вашего роста, мышечной массы и веса).
Сейчас играет: Смотри: Дрон UPS доставляет лекарства по рецепту CVS
1:18
Что вам есть после тренировки
Прием пищи после тренировки должен быть похож на предтренировочный: с большим содержанием овощей и фруктов, а также здоровых белков и жиров.Как упоминалось ранее, белок очень важен для восстановления мышц, поэтому употребление его после тренировки будет способствовать процессу восстановления. И потребление углеводов тоже важно, поскольку вы, скорее всего, истощили их из своих запасов энергии во время тренировки.
«Чтобы восстановить повреждение мышц, вам нужны и белок, и углеводы», — говорит Труп.
Как добавки могут помочь
Добавки протеинового порошка могут быть полезны, когда у вас мало времени и вам нужно быстро заправиться.
Getty ImagesХотя Труп придерживается подхода «еда прежде всего», когда дело касается питания, она отмечает, что добавки могут быть полезным инструментом. В частности, пептиды коллагена, нитраты (полученные из свеклы) и сывороточный белок.
Употребление пептидов коллагена перед тренировкой, например добавление их в кофе, может быть особенно полезным, поскольку они содержат белок, который способствует развитию мышц.Коллаген также помогает предотвратить травмы во время тренировки. Показано, что нитраты (содержащиеся в свекле) улучшают работоспособность и выносливость, но нет необходимости выпивать тонны свекольного сока, поскольку добавки или концентрированные шоты могут помочь вам получить нитраты более эффективно.
Troup также рекомендует в крайнем случае сывороточный протеин, поскольку молоко полезно для роста мышц. «Мы также знаем, что молоко, по-видимому, является самым большим стимулятором синтеза мышечного протеина, поэтому употребление шоколадного молока или изолята сывороточного протеина может быть хорошим способом увеличения мышечного протеина», — сказал Труп.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Что и когда есть для силовых тренировок
Правильное питание необходимо для силовых тренировок. Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.
План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы более эффективно подпитывать ваши тренировки.
Базовое питание для тяжелой атлетики
Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток. Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.
Для силовых атлетов рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Вы также должны стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день с более высоким от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю. Особых рекомендаций относительно потребления жиров нет, но рекомендуется употребление здоровых жиров растительного происхождения.
Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно.Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.
Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день. Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), вам труднее нарастить мышцы.
Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях.Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.
Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется примерно 43 калории на килограмм веса в день для поддержания веса.
Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, в то время как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и .Когда вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который соответствует вашему графику тренировок.
Вы захотите спланировать:
- Жидкости во время деятельности
- Продукты и жидкости перед занятиями
- Еда и жидкости после активности
Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта. Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.
Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.
Что съесть перед тренировкой
Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.
Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки.Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.
Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.
Примеры блюд могут включать:
- Один большой банан и 1 чашка творога
- Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
- Тортилья из цельной пшеницы и 1 чашка нарезанной куриной грудки
Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду.Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.
Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, можно перекусить легкой закуской, содержащей по 10–20 граммов углеводов и белков.
Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.
Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.
Как заправиться во время тренировки
В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.
Исследования показали, что употребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.
Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 жидких унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.
Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.
Что есть после тренировки
Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что после тренировки есть 30-минутное окно, в которое следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.
Однако другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто в течение дня, время приема макронутриентов не имеет значения.
Так что же тогда остается? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.
- Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
- Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете снова тренироваться в этот день. Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
- Белок : потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для легких тренировочных программ.
Одна из самых популярных и широко изученных закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.
Другие идеи перекусов после тренировки:
- Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
- Один банан со столовой ложкой арахисового масла
- Гренки из цельной пшеницы с кусочками индейки
Упражнений недостаточно: что употреблять до, во время и после тренировки
Наши тела похожи на точно настроенный, эффективно созданный автомобиль, который позволяет нам выступать на невероятно высоком спортивном уровне.Но для того, чтобы наш автомобиль работал, нам нужно заправить его большим количеством топлива. Когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе, упражнения — это только половина дела.
Правильное питание и достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок совершенно не обязательно для улучшения физической формы. Нет ничего более разочаровывающего, чем постоянные и интенсивные тренировки только для того, чтобы не осознавать всех преимуществ наших усилий.
Перед тренировкой
Майкл Антонис, DO, RDMS, CAQ-SM, врач по спортивной и регенеративной медицине, заявляет: «Найти сладкую точку в достаточном количестве еды перед тренировкой, чтобы вас не тошнило, но не слишком мало калорий, когда вы чувствуете слабость может быть сложно, но вы должны поесть перед тренировкой, чтобы приложить максимум усилий.Без потребления калорий уровень глюкозы в вашем организме будет очень быстро истощен ».
Если у вас низкий уровень глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость и захотите бросить это дело и вернуться в постель.
Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, следуйте этим предтренировочным советам по топливу:
- Если у вас достаточно времени, сделайте запас топлива за два часа до тренировки.
- Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.
- Всегда, всегда, всегда увлажняйте большим количеством воды.
Какие продукты мне следует есть перед тренировкой?
Вы должны потреблять здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и тяжелой белковой пищи перед тренировкой. Углеводы дадут организму достаточно глюкозы для работы; насыщенные жиры и белки перевариваются намного медленнее, забирая энергию у ваших мышц.
Несколько быстрых блюд / закусок, которые стоит попробовать:
- Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей
- Батончик мюсли
- Нежирный йогурт с мюсли и ягодами
- Цельнозерновые крупы с нежирным или обезжиренным молоком
- Сухофрукты с ореховой смесью
Во время тренировки
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который часами тренируется каждый день, или физическим или умеренным, который тренируется пару раз в неделю, делайте небольшие, частые глотки воды, если ваш распорядок тренировки позволяет вам.
Этот совет, однако, не применим для каждой тренировки, и спортсмены должны знать свой распорядок дня, чтобы иметь возможность получать достаточное количество жидкости во время пред- и посттренировочной фазы. Например, бегуны, велосипедисты и пловцы могут быть не в состоянии потреблять жидкости во время тренировок.
Какие продукты мне следует есть во время тренировки?
Если ваша тренировка длится всего час или меньше, вам не нужно перекусывать во время тренировки. Для более интенсивных и продолжительных тренировок ешьте 50–100 калорий углеводов, таких как йогурт, изюм или бананы, каждые полчаса.
После тренировки
Принятие пищи сразу после окончания тренировки, когда вы вспотели, жарко и устали, не всегда очень аппетитно. Тем не менее, вы должны восполнить все калории, которые вы только что израсходовали, восполнить уровень гликогена и помочь своим мышцам быстрее восстановиться. Если вы не будете есть после тренировки, вы почувствуете усталость и будете бороться с неуверенным ощущением низкого уровня сахара в крови.
Это не может быть повторено достаточно: гидрат, гидрат, гидрат.
«Вам нужно пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс после тренировки», — объясняет Мэрион Херринг, доктор медицины, специалист по спортивной медицине, специалисту по коленям, плечам и локтям.«Питьевая вода всегда необходима, и летом или в жаркие месяцы в вашу программу регидратации следует включать напитки с высоким содержанием электролитов, но с низким содержанием сахара, такие как Nuun, Scratch или Gatorade Zero».
Какие продукты мне следует есть после тренировки?
Углеводы равны энергии, а вы просто израсходовали значительное количество энергии. Чтобы восполнить этот уровень энергии после тренировки, вам нужно есть сложные углеводы. Предлагаемые углеводы включают
- Киноа
- Коричневый рис
- Хлеб из цельной пшеницы
- Гайки
Тренировка также подразумевает разрушение мышц.Чтобы ваши мышцы восстановились, вам нужно также добавлять белок в послетренировочную еду. Здоровые белки включают
Следует отметить, что это всего лишь общий обзор того, какое топливо потреблять до, во время и после тренировки. Подходящее для вас количество топлива в значительной степени зависит от вашего типа спортсмена. Очевидно, что бегун на длинные дистанции не будет есть то же самое, что и тяжелоатлет.
Делайте то, что лучше всего подходит для вашей конкретной тренировки и уровня физической подготовки, и помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, не менее важно, чем количество усилий, которые вы прикладываете в тренажерном зале.
Что и когда следует есть перед тренировкой
Спросите дюжину разных людей, которые регулярно занимаются спортом, об их взглядах на питание перед тренировкой, и вы получите столько же ответов.
Некоторые предпочитают определенный вид протеинового коктейля. У других есть коктейль с добавками перед тренировкой с длинным списком непроизносимых ингредиентов. Еще есть те, кто смеется над идеей есть, когда они даже думают о тренировке.
Подписаться на Men’s Health
Вопрос о том, есть ли перед тренировкой или не есть, может состоять из заблуждений и дезинформации. Но то, что вы едите (или пьете) перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу производительность во время тренировки — и то, как ваше тело реагирует после тренировки.
В конце концов, ваша диета — это топливо, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.
Учитывая важность спортивного питания, важно доверять настоящим экспертам, а не так называемым «экспертам», извергающим советы в тренажерном зале и за его пределами.
Вот почему мы поговорили с двумя экспертами по питанию, чтобы разрушить наиболее распространенные мифы — Габриэль Манселла, диетолог из Orlando Health, и Мари Спано, диетолог и спортивный диетолог из Atlanta Braves, Hawks и Falcons, а также с прояснить тему.
Короче говоря: если вы не едите перед тренировкой, есть множество причин, по которым вам следует начать как можно скорее.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Миф №1: есть перед тренировкой бессмысленно, если вы пытаетесь похудеть.
Майк Пауэлл, Getty Images
Это типа имеет смысл: если вы будете есть меньше калорий, вы потеряете больше веса, верно?
Mancella говорит, что потеря веса, происходящая исключительно из-за истощения калорий, — это не тот тип потери веса, который вы действительно хотите.«Когда мы сосредотачиваемся только на ограничении потребления энергии, эта потеря веса, особенно вначале, — это вес воды», — говорит она. «Это не помогает нам терять жир или наращивать мышечную массу».
BOTTOM: Даже если вашей целью является похудание, прием пищи перед тренировкой поможет вам получить больше пользы от ваших усилий.
Миф № 2: Еда перед тренировкой важна только в том случае, если вы занимаетесь кардио.
Андрес Бенитес / EyeEmGetty Images
Если вам кажется нелепым есть перед 40-минутной тренировкой, то не следует.«Чтобы тяжело подниматься, вам нужны углеводы, — говорит Спано. «Я действительно не могу придумать тренировку, на которой было бы бесполезно есть углеводы заранее».
Манселла соглашается: «Смысл приема пищи перед тренировкой — дать энергию для выполнения более высокого уровня — поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее», — говорит она.
BOTTOM LINE: Неважно, собираетесь ли вы на короткую HIIT-сессию или длинную кардио-сессию, прием пищи перед этим даст вам энергию, необходимую для ее подавления.
Миф № 3: Протеиновые коктейли перед тренировкой — хорошая идея.
GoodLifeStudioGetty Images
Нет. «Наш организм не использует белок в качестве источника энергии. Употребление большого количества протеина перед тренировкой не будет способствовать вашей тренировке и не поможет вам нарастить дополнительные мышцы », — говорит Манселла.
Совершенно верно — протеиновый коктейль, который вы выпиваете прямо перед тренировкой, не сильно повлияет на вашу работоспособность.
Нельзя сказать, что белок не важен. «Потребление протеина вскоре после тренировки поможет нарастить мышцы», — говорит Спано. «Но именно углеводы дадут вам энергию для реальной тренировки. Наш организм просто не использует белок для получения энергии ».
НИЖНЯЯ СТРОКА: Прекратите употреблять предтренировочный протеин. Вместо этого выберите закуску, богатую углеводами, содержащую от 200 до 300 калорий, примерно за 2–3 часа до тренировки. Сохраните коктейль на время после тренировки.
Миф №4: Еда перед тренировкой мешает вашему желудку.
ДжеличС
«Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены (на профессиональном уровне) говорят мне, что они никогда не едят перед тренировкой, — это то, что они боятся, что у них может заболеть живот, — говорит Спано. «Если это происходит, человек должен изменить то, что и когда он ест, вместо того, чтобы вообще не есть».
Спано говорит, что когда у нее есть спортсмены, которые беспокоятся о несварении желудка, она заставляет их начинать с малого, как с банана за три часа до тренировки.«Есть также такие варианты, как гели и жевательные конфеты, которые очень быстро перевариваются», — говорит она.
Если вы попробовали поесть перед тренировкой и у вас появилось расстройство желудка, перепроверьте, что есть в вашей пище. Спано говорит, что продукты с высоким содержанием клетчатки или такие ингредиенты, как сахарный спирт, инулин и корень цикория, могут вызывать газы и вздутие живота.
ИТОГ: Если вы попробовали поесть перед тренировкой и получили неприятные результаты, проверьте ингредиенты. Начните с простых углеводов за 2-3 часа после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ешьте до или после тренировки
Выбор того, что есть до (и после) тренировки, беспокоит почти каждого бегуна, пока вы не поймете, что лучше всего подходит для вас. А поскольку люди по-разному переносят пищу, не существует универсального подхода к заправке перед запуском.Некоторые бегуны клянутся, что ничего не едят перед короткими или более легкими пробежками, в то время как другим нужно что-то добавить в свою систему. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать при приготовлении закуски или еды перед едой.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что мне есть до или после тренировки?
Если тренировка умеренная (это не интервальный день) и менее 60 минут, вам не обязательно есть; в вашем теле накоплено достаточно гликогена для такого типа бега.Если вы знаете, что вашему телу нужно топливо (т.е. вы чувствуете голод перед шнуровкой), приведенные ниже варианты гарантируют, что вы получите достаточно энергии без расстройства желудка. А если тренировка продолжительнее или интенсивнее, можно и нужно съесть что-нибудь маленькое.
После тренировки вы всегда должны есть что-нибудь, чтобы пополнить свои запасы и ускорить восстановление. Очень важно заправиться в течение 30 минут — часа после окончания тренировки. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Попробуйте такие варианты, как протеиновый коктейль с фруктами, бублик с белком (например, яйцо или арахисовое масло) или хлопья и молоко.
Независимо от того, решите ли вы поесть до или после тренировки, эти варианты подпитки помогут вам зарядиться энергией, чтобы вы могли бежать изо всех сил (и сохранить живот счастливым), независимо от расстояния.
Что есть перед длительной пробежкой
Длинную пробежку обычно определяют как 60 минут и более, и как только вы перейдете на полумарафонскую тренировку или полумарафонскую тренировку, хороший отрезок ваших пробежек будет составлять не менее 60 минут.
То, что вы едите перед длительной пробежкой, является хорошей генеральной репетицией перед завтраком перед соревнованиями, — говорит Лиззи Каспарек, R.D., спортивный диетолог Санфордского спортивного научного института.
Длинные пробежки требуют больше энергии, чем более короткие, а это значит, что ваша закуска или еда перед забегом будут больше, и потребуется немного больше времени для переваривания. Вот почему Каспарек рекомендует есть за два-четыре часа до длительной пробежки (и, в конечном итоге, до самой гонки).
«Даете ли вы себе несколько часов или всего час на переваривание, сосредоточьтесь на потреблении в основном углеводов», — говорит она. Предпочитаемый источник топлива для вашего тела — простые углеводы — банан, овсянка, белый рогалик, пакетик меда — потому что их можно быстро превратить в энергию.
Да, мы знаем, что это может означать раннее пробуждение для утренних бегунов, но вы будете благодарны, если у вас будет энергия, чтобы пробиться через первый час. Кроме того, вы всегда можете проснуться, немного поесть и снова заснуть до окончания работы.
Попробуйте: Маленькая миска овсянки с несколькими кусочками банана
Для чувствительных желудков: Половина белого рогалика с арахисовым маслом или порция белого риса
Купите нашу новую коллекцию тренировок!
Футболка с длинным рукавом PR State of Mind
Футболка с длинным рукавом Sunday Runday
Что есть перед спринтерской / интервальной тренировкой
Часто скоростная работа длится не более 60 минут, но тренировка намного интенсивнее, чем более медленные и длинные мили.По словам Каспарека, из-за этого вашему организму нужны углеводы перед употреблением, и он отмечает, что некоторым людям также нравится немного протеина с этой закуской.
Учтивость
Энергетический гель с медовым стингером, 6 шт. В упаковке
«Вам необходимо обеспечить свое тело быстрыми углеводами, которые дадут вашему телу энергию, которую оно может использовать сразу же», — говорит она.
Попробуйте: Простой греческий йогурт с черникой или бананом с арахисовым маслом или горсткой сухих хлопьев или гелем Honey Stinger
Для чувствительного желудка: Половина банана
Что съесть перед легкой пробежкой
Самые легкие пробежки не «Не требуется перекусывать перед завтраком — даже те, которые продвигаются по 60 минут», — говорит Каспарек.
«Если вы собираетесь совершить 30- или 40-минутную легкую пробежку, и вы не ели пару часов или это утром после ночного голодания, вы, вероятно, не умрете. если ты не ешь перед бегом », — говорит она.
Лучшее, что можно сделать, — это запланировать эти простые пробежки вокруг своих обычных перекусов и приемов пищи. Например, после утренней пробежки используйте завтрак в качестве восстановительного приема пищи, который должен включать углеводы и от 15 до 25 граммов белка, говорит Каспарек.
Если вы бегаете днем, вместо обычных 3 ф.м. закуски и в 16:00. закуски перед забегом, пропустите закуски перед забегом или увеличьте свой рацион в 15:00. перекус за час до пробежки. Затем Каспарек предлагает сделать послеобеденную еду своим ужином.
Тем не менее, если вы знаете, что не можете нормально и безопасно бегать без чего-то в своей системе, возьмите что-нибудь маленькое, например, половину банана или столовую ложку арахисового масла. И помните, что easy означает easy , так что бегите в расслабленном темпе, чтобы вы могли поддерживать и разговаривать с другом без особых усилий, если это необходимо.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по заправке!
Попробуйте: Яйца с тостами или протеиновым коктейлем или овсянку с молоком после утреннюю пробежку или лосось с рисом или овощное жаркое после дневной или вечерней пробежки
Что есть перед Гонка
«Если вы тренировались правильно, то перед длительными пробежками вы отрабатывали прием пищи перед гонкой», — говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол. «Утро гонки — не время пробовать что-то новое», — говорит она.
Для более коротких дистанций, таких как 5 или 10 км, ваш завтрак должен быть похож на то, что вы ели перед трековой (интервальной) тренировкой, потому что интенсивность выше, а продолжительность короче.
Для более длинных дистанций, таких как полумарафон или полный марафон, ваш завтрак — и время его приема — должны быть похожи на то, что вы привыкли есть перед длительными пробежками во время тренировки.
Энергетический батончик Clif Bar, 12 штук
Как указывают Пол и Каспарек, дайте себе достаточно времени на переваривание, прежде чем отправиться на старт.А поскольку между завтраком и тренировкой у вас могут быть часы, принесите дополнительную закуску, — говорит Каспарек.
«Не стоит голодать на стартовой линии», — говорит она.
Попробуйте: Бублик с арахисовым маслом + гель или клиф-батончик за 30 минут до старта
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Когда и что есть перед тренировкой
Тренажерный зал и тренировки
Вам интересно, какие продукты есть перед тренировкой? Вот несколько идей по поводу еды и перекусов перед тренировкой, чтобы обеспечить вам достаточное количество топлива.
Вам интересно, какие продукты есть перед тренировкой? Вот несколько идей по поводу еды и перекусов перед тренировкой, чтобы обеспечить вам достаточное количество топлива.
Если вы участвуете в одном из наших виртуальных соревнований по фитнесу, важно знать, какое топливо требуется вашему организму. При тренировке организм использует углеводы и жиры из пищи в качестве топлива. Углеводы — наш главный источник энергии, который легче всего расщепляется. Поэтому лучше всего придерживаться углеводов с низким ГИ, которые медленно снижают энергию для более длительной тренировки.
Организм откладывает углеводы в небольших количествах в печени и мышцах в виде гликогена; Поэтому перед тренировкой важно убедиться, что запасы гликогена в печени и мышцах оптимальны, поскольку они истощаются во время тренировки.Углеводы в вашем рационе обеспечивают большую часть энергии во время упражнений, в основном за счет крахмалистых закусок, которые вы едите перед тренировкой.
Общие правила, которых следует придерживаться при выборе того, что есть перед тренировкой, — это, прежде всего, избегать продуктов с высоким содержанием жира и чрезмерно богатых клетчаткой. Хотя некоторые продукты, такие как каши, содержат большое количество клетчатки, но не перегружают желудок, они отлично подходят для обеспечения богатого источника энергии. В качестве предтренировочного приема пищи всегда лучше всего употреблять хороший источник углеводов и белков.
В идеале перед тренировкой лучше всего поесть за 3 или 4 часа до тренировки, а затем дополнить свое питание закусками примерно за час до тренировки.Итак, если вы планируете пойти в спортзал в 17:30, попробуйте поесть (пообедать) в 13:30, а затем перекусить в 16:00.
Примеры перед тренировкой — продукты, подходящие за 3-4 часа до тренировки:
- Запеченный картофель с запеченной фасолью, творогом, тунцом или другой начинкой.
- Рис с овощами и нежирным мясом; курица или рыба в идеале.
- Паста и соус; макаронные изделия идеальны, но с макаронами из цельнозерновой муки и нежирным соусом.
- Два ломтика тоста, арахисовое масло или корица и банан.
- Сэндвич с курицей или индейкой на цельнозерновом хлебе.
Идеи перекусов перед тренировкой — продукты, подходящие за 1-2 часа до тренировки:
- Один кусок тоста с любым намазыванием на ваш вкус; арахисовое масло, джем, мед с бананом.
- Греческий йогурт с фруктами и овсянкой.
- Каша или каша, еще лучше с ложкой арахисового масла.
- Овощной или мясной омлет, только яичный белок или с желтком.
- Фруктовый смузи.
- Хумус и цельнозерновые тосты или овощи.
Лучшая еда перед тренировкой:
Как легко усваиваемый углевод, бананы богаты энергией и калием, идеально подходят для поддержания ваших тренировок и обеспечивают калий, который легко теряется с потом. Как быстродействующий углевод, бананы станут мгновенным источником энергии, придающим вам заряд энергии, а в сочетании с такими продуктами, как каша и хлеб, которые медленно выделяют энергию, это идеальное сочетание для длительной, но интенсивной тренировки.Идеально съеденные за 30 минут до тренировки, чтобы использовать высвобождение энергии, бананы — лучший друг спортсмена для получения энергии!
Не нужно быть ученым, чтобы знать, что цельнозерновой хлеб — это хорошие углеводы с низким индексом GI, что означает, что энергия медленно выделяется в кровь, чтобы обеспечить более надежный источник энергии, позволяющий вам работать дольше. Мы все получаем эту середину тренировки, когда чувствуем усталость и истощение, испытывая искушение сократить тренировку вдвое. Но если вы запаститесь едой или закусками с хлебом, вы сможете дольше сохранять заряд энергии на протяжении всей тренировки.Рекомендуется воздерживаться от белого хлеба, багетов, рогаликов и т. Д., Но сочетание этого хлеба с различными продуктами, такими как яйца, арахисовое масло, курица или любые питательные продукты, которые вам нравятся, является полезным способом обеспечить разнообразие питательных веществ, используемых во время тренировок.
Хотя перегрузка вашей еды скучной пищей с высоким содержанием клетчатки не идеальна, каша является исключением из этого правила, относительно высоким содержанием клетчатки, но не настолько, чтобы вызвать газообразование или вздутие живота, если есть относительно рано перед тренировкой.Это содержание клетчатки также может способствовать устойчивому высвобождению энергии из углеводов, только чему способствует высокое содержание витамина B. В сочетании со многими питательными и полезными продуктами, такими как миндаль, бананы, арахисовое масло и т. Д., Каша — отличный способ начать день или служить в качестве полуденного перекуса, поддерживая вас энергией и энергией.
Греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, но вдвое меньше сахара, чем обычный йогурт. Греческий йогурт — идеальный способ добавить немного протеина и кальция перед тренировкой, утолив при этом любую тягу к сладкому.Белок необходим для обеспечения адекватной мышечной функции, и прием хорошего источника белка перед тренировкой идеально подходит для поддержания ваших мышц в форме и обеспечения эффективного восстановления мышц после тренировки. Хотя белок, как правило, очень трудно расщепить для получения топлива, вместо сочетания его с овсом, мюсли, фруктами, медом и т. Д. Это обеспечит ваше тело достаточным количеством сахара и углеводов, чтобы продолжать долгую и интенсивную тренировку.
Что пить?
Перед тренировкой следует подумать не только о приеме пищи, но и о жидкости, которую вы пьете.Не приходите в спортзал и не бегайте обезвоженным, вы должны полностью обезвоживаться, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Обезвоживание легко обнаружить, когда вы пропускаете воду, убедитесь, что она как можно более прозрачная. Чем темнее цвет вашей мочи, тем больше вы обезвожены. Кроме того, частота мочеиспускания может указывать на то, достаточно ли вы пьете, если вы пропускаете воду только один или два раза в день, пора подумать о том, чтобы пить больше жидкости.
Когда вы тренируетесь менее часа; Лучше всего принимать воду или гипотонический напиток (напиток, содержащий больше воды, чем углеводов).Это рекомендуется людям, которые находятся в тренажерном зале или бегают менее часа.
Если вы не уверены, достаточно ли вы выпили жидкости перед тренировкой, попробуйте вести «дневник питья». Это поможет вам не забыть пить воду и поддерживать потребление жидкости в течение дня перед тренировкой.
.