Lchf это: LCHF-диета: что это такое и с чем ее едят | Vogue Ukraine

Содержание

Содержание питательных веществ в продуктах

7up0010.7
Adrenalin rush0.5013
Adrenaline nature энергетик0012.4
Bon aqua viva004.6
Burn0011.7
Kвас «Арсениевский» живой квас005.2
Абрикосы1.40.399.12
Авокадо214.661.83
Айва0.60.57.9
Актимель2.71.511.5
Алыча0.26.4
Ананас0.540.1211.72
Апельсин0.940.129.35
Арбуз0.610.157.15
Ацидофилин2.83. 23.8
Базилик свежий3.20.61.1
Баклажаны0.980.182.88
Балык осетровый холодного копчения20.412.5
Банан1.090.3320.24
Баранина I категории15.616.3
Баранина II категории19.89.6
Батон нарезной7.7349.8
Бекон12.6239.691.28
Брауни4.616.865
Брусника0.70.58
Брынза из овечьего молока14.625.5
Булки городские7.82.550.5
Варенье из клубники0.3070.9
Варенье из сливы0.4073.
2
Вафли с жиросодержащей начинкой3.430.264.7
Вафли с фруктовой начинкой3.22.880.1
Вино белое Мускат0.105.2
Вино белое Рислинг0.103.7
Вино белое Семилон0.103.1
Вино белое сухое столовое0.102.6
Вино белое Шардоне0.102.2
Вино красное cухое столовое0.102.6
Вино красное Барбера0.102.8
Вино красное Зинфандел0.102.9
Вино красное Кларет0.103.01
Вино красное Лембергер0.102.5
Вино красное Мерло0.102.5
Вино красное Сира0. 102.6
Виноград0.60.215
Вишня10.310.58
Говядина I категории18.616
Говядина II категории209.8
Говядина тушеная (консервы)16.817
Голубика0.740.3312.09
Горбуша217
Горбуша натуральная (консервы)20.9
5.8
Горох лущеный231.650.8
Горошек зеленый50.212.8
Гранат1.671.1714.7
Грейпфрут белый0.690.17.31
Грейпфрут красно-розовый0.770.149.06
Грибы белые свежие3.71. 71.1
Грибы белые сушеные30.08038.4
Грибы лисички свежие1.490.533.06
Груша0.360.1412.13
Гуси I категории15.239
Джем из абрикосов0.5068.8
Джем(варенье)0.40.0767.8
Дыня канталупа0.840.197.89
Дыня касаба1.110.15.68
Дыня медовая0.540.148.29
Желе0.150.0269
Жерех18.82.6
Жир свиной топленый099.70
Жиры кулинарные099.70
Земляника0.670.35.68
Зефир0. 878.3
Изюм1.8066
Икра зернистая кеты31.613.8
Икра минтаевая28.41.9
Икра осетровая28.910.7
Индейки I категории19.522
Инжир свежий0.750.316.28
Инжир сушеный3.30.9354.07
Йогурт 1,5% жирности, сладкий51.58.5
Кабачки0.60.33.6
Какао-порошок24.217.527.9
Кальмар (мясо)184.2
Камбала дальневосточная15.73
Капуста белокочанная1.280.13.3
Капуста Брокколи2.820.
37
4.04
Капуста Брюссельская3.380.35.15
Капуста квашеная1.82.2
Капуста цветная1.920.283.97
Карамель леденцовая0.195.7
Карамель с фруктовой начинкой0.192.1
Карась17.71.8
Карп165.3
Картофель20.115.27
Квас «кружка и бочка» Традиционный0.206.7
Квас домашний0.1704.7
Квас настоящего брожения0.20.017.5
Кета соленая24.39.6
Кетчуп0.9023.4
Кефир жирный2.83.24. 1
Кефир нежирный30.053.8
Кефир таллинский4.315.3
Киви1.140.5211.66
Килька балтийская (пресервы)15.18.9
Кинза свежая2.130.50.7
Китайская капуста1.10.22.2
Клубника0.80.46.3
Клюква0.53.8
Кока-Кола0010.6
Колбаса вареная говяжья1511.7
Колбаса вареная диабетическая12.122.8
Колбаса вареная диетическая12.113.5
Колбаса вареная любительская12.228
Колбаса вареная молочная11.722. 8
Колбаса вареная отдельная11211.8
Колбаса полукопченая украинская16.534.4
Колбаса сырокопченая московская24.841.5
Компот из вишни0.6024.3
Компот из слив0.50
23.9
Компот из яблок0.2022.1
Конина I категории18.616
Консервы овощные — горошек зеленый3.10.26.5
Консервы овощные — икра из баклажан1.713.35.1
Консервы овощные — икра из кабачков298.5
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами1.76.611.3
Консервы овощные — свекла натуральная1.206. 9
Консервы овощные — томаты в собственном соку0.780.133
Консервы овощные — томаты дробленые1.640.285.39
Консервы овощные — томаты с кожицей1.103.8
Консервы овощные- кукуруза2.90.69.9
Конфеты молочные2.74.382.3
Конфеты помадные2.24.683.6
Корень сельдерея1.50.37.4
Крахмал картофельный0.1079.6
Креветки20.10.5
Круасан обычный6.59.541
Круасан с сыром9.220.944.4
Круасан яблочный7.48.735.5
Крупа гречневая продел9.52.365.
9
Крупа гречневая ядрица12.63.362.1
Крупа кукурузная8.31.271.6
Крупа манная10.3167.7
Крупа овсяная116.149.7
Крупа перловая9.31.166.5
Крупа пшеничная11.51.363.1
Крупа пшено11.53.366.5
Крупа рисовая7171.4
Крупа ячневая101.366.3
Крыжовник0.70.29.1
Кумыс21.95
Курага5.2055
Куры I категории
18.2
18.40.7
Куры II категории21.28.20.6
Лаваш9.11. 253.5
Лайм0.70.27.7
Лещ17.14.1
Лимон1.10.36.52
Лосось сырой19.86.3
Лук зеленый (перо)1.33.5
Лук репчатый1.49.1
Майонез «Провансаль»2.8672.6
Макаронные изделия высшего сорта10.41.169.7
Макрорус13.31.60.1
Малина0.80.38.3
Манго0.820.3813.38
Мандарин0.810.3111.54
Маракуйя2.20.712.98
Мармелад фруктовый0.476
Масло коровье топленое0. 3980.6
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное099.90
Масло сливочное бутербродное2.561.51.7
Масло сливочное крестьянское0.872.51.3
Масло сливочное любительское0.778.91
Масло сливочное несоленое0.582.50.8
Масса творожная «Рузская»119.17.5
Мед натуральный0.8080.3
Меланж12.711.50.7
Мидии9.11.5
Минтай15.90.9
Мойва весенняя13.17.1
Мойва осенняя13.618.1
Молоко коровье белковое4.316. 4
Молоко коровье пастеризованное2.83.24.7
Молоко коровье топленое364.7
Молоко сгущенное с сахаром7.28.556
Молоко сгущенное стерилизованное78.39.5
Молоко сухое цельное262537.5
Морковка по корейски1.179.2
Морковь красная0.930.246.78
Мороженное сливочное3.31019.8
Мороженое пломбир (48 копеек)2.71321
Мороженое молочное3.23.521.3
Морс0013
Морская капуста0.90.23
Морская капуста151
Мука пшеничная 1-го сорта10. 61.367.6
Мука пшеничная 2-го сорта11.71.863.7
Мука пшеничная высшего сорта10.31.168.9
Мясо кролика21.111
Напитки из дистилированного спирта (водка, джин, ром, виски)000
Нототения15.79.5
Облепиха0.92.55
Овсяные хлопья (геркулес)116.250.1
Огурцы0.650.113.1
Окунь морской18.23.3
Окунь речной18.50.9
Осетр16.410.9
Отруби овсяные17.037.350.82
Отруби пшеничные15.554.2521.71
Папайя0. 470.269.12
Пастила0.580.4
Перец сладкий желтый10.215.42
Перец сладкий зеленый0.860.172.94
Перец сладкий красный0.990.33.91
Персик0.910.258.04
Петрушка (зелень)3.70.48
Печень говяжья19,934,852,91
Печень трески (консервы)4.265.71.2
Печенье затяжное8.38.875.6
Печенье сахарное7.511.874.4
Пиво (средние значения)0.4603.55
Пиво Budweiser Pale Lager (5%) *0.3602.97
Пиво Budwiser Light Lager (4,2%) *0.301. 9
Пиво Corona Extra Pale Lager (4,6%) *003.9
Пиво Corona Light Pale Lager (3,2%) *001.4
Пиво Foster’s Lager (5%) *0.303.2
Пиво Grolsch Premium Lager (5%) *0.402.9
Пиво Guiness Draught (4%) *0.302.8
Пиво Guiness Extra Stout (6%) *0.803.9
Пиво Heineken (5%) *0.403.2
Пиво Miller Genuin Draft Pale Lager (4,7%) *0.303.7
Пиво Miller Lite Pale Lager (4,2%) *0.100.9
Пиво Newcastle Brown Ale *0.303.6
Пиво Stella Artois *0.403.3
Пирожное белко-сбивное2.824.362.6
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой4. 79.364.2
Плавленный сыр советский2322.5
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности2413.5
Повидло яблочное0.4065.3
помидоры вяленые14.112.9743.46
Помидоры вяленые в масле5.0614.0817.53
Помидоры желтые0.980.262.28
Помидоры красные, спелые0.880.22.69
Помидоры оранжевые1.160.192.28
Пончики5.923.644.03
Пончики с шоколадом4.9325.349.43
Почки говяжьи15.22.8
Простокваша обыкновенная2.83.24.1
Пряники заварные4.82. 877.7
Путассу18.50.9
Ревень (черешки)0.70.12.5
Редис1.20.13.8
Репа1.55.3
Руккола2.60.72.1
Рябина черноплодная1.50.110.9
Ряженка 6% жирности364.1
Сазан азовский18.45.3
Сайра в масле (консервы)18.323.3
Сайра средняя19.514.1
Салат1.50.22.3
Салат Айсберг1.50.22.3
Сардельки говяжьи11.418.41.5
Сардельки свиные10.131.61.9
Сардина океаническая1910
Сардины атлантические в масле (консервы)17. 919.7
Сахар-песок0099.8
Свекла1.610.176.76
Свинина жирная11.749.3
Свинина мясная14.333.3
Сдоба обыкновенная85.353.7
Сельдерей свежий0.70.21.3
Сельдь жирная1415
Сельдь нежирная187
Сельдь среднесоленая178.5
Семечки подсолнечные20.7851.4611.4
Семечки тыквенные30.2349.057.71
Скумбрия атлантическая1813.2
Скумбрия холодного копчения23.46.4
Слива садовая0. 70.2810.02
Сливки 10% жирности3104
Сливки 20% жирности2.5204.1
Сливки 25% жирности2.4253.9
Сливки 35% жирности2353.1
Сметана 10% жирности2.8203.2
Сметана 20% жирности2.5203.4
Сметана 30% жирности2.4303.1
Смородина белая0.38
Смородина красная0.60.27.3
Смородина черная10.27.3
Сок томатный005.1
Сок абрикосовый0.5013.7
Сок апельсиновый0011.2
Сок виноградный0.3013. 8
Сок вишневый нектар0013.5
Сок гранатовый0.3014.5
Сок грейпфрут0010
Сок мандариновый0.809
сок морковный0011
Сок мультифруктовый0012
Сок персиковый0013
Сок сливовый0.3016.1
Сок яблочный0.509.1
Сосиски молочные1123.91.6
Соус горчица с белым вином4.344.138
Соус для пельменей (Calve)1.4257.8
Соус карри1.420.915.7
Соус карри тикка масала (Лойд Гроссман)1.410.611.2
Соус сырный (Keco)0010. 7
Соус хрен4.11.211
Спаржа2.20.121.78
Спрайт009.1
Ставрида18.54.5
Ставрида в масле (консервы)15.627.4
Судак18.41.1
Сухари сливочные8.510.866
Сыр пармезан38.528.64.06
Сыр Бри19240.45
Сыр Гауда24.9427.442.22
Сыр голландский брусковый2626.8
Сыр Горгонзола19260
Сыр Камабер19.824.260.46
Сыр костромской25.226.3
Сыр литовский2915
Сыр Маздам28280
Сыр моцарелла22. 222.42.19
Сыр пошехонский2626.5
Сыр прибалтийский309
Сыр российский2329
Сыр советский24.731.2
Сыр Фета14.221.34.09
Сыр Чеддер24.933.11.3
Сыр Эдам24.9927.81.43
Сырки творожные детские9.12318.5
Творог жирный14182.8
Творог нежирный180.61.8
Творог обезжиренный «Рузский»1803.3
Творог полужирный16.792
Телятина I категории19.72
Томатный сок103. 5
Треска160.6
Тыква10.16
Утки I категории15.838
Фанта0015
Фасоль21246.6
Фасоль белая «Борлотти»7.40.414
Фасоль белая «Каннеллини»5.40.516.3
Фасоль красная «Ред Кидни»5.50.515.4
Форель20.53.5
Хек серебристый16.62.2
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта7.9148.1
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта7.60.848.6
Хлеб ржаной из сеяной муки4.9146
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки6.91. 242.4
Хурма американская0.80.433.5
Хурма японская0.580.1914.99
Циплята-бройлеры II категории19.711.20.5
Цуккини1.210.322.11
Цыплята-бройлеры I категории18.716.10.5
Черешня1.060.213.91
Черника1.10.68
Чернослив2.3058.4
Чеснок6.360.530.96
Шампиньоны3.092.182.26
Шелковица (плоды)0.712
Шиповник свежий1.610
Шиповник сухой3.421.5
Шоколад молочный6.935.752.4
Шпинат2. 860.391.43
Шпроты в масле (консервы)17.432.40.4
Щавель1.53
Щербет7.211.857.6
Щука18.41.1
Эклер в шоколаде2.69.822.3
Эклеры с творожной начинкой6.414.325.6
Эклеры со сгущенкой3.230.836.2
Энергетический напиток «red bull»0011.3
Юбилейное утреннее энергии на 4 часа (печенье)814.773.4
Юбилейное шоколадное с глазурью (печенье)7.22461
Яблоки (средние значения)0.260.1711.41
Яблоки голден0.280.1511.2
Яблоки гренни смит0. 440.1910.81
Яблоки ред делишес0.270.211.76
Яблочный штрудель3.311.238.9
Язык говяжий1612.1
Яйца куриные12.569.510.72
Яйца перепелиные11.913.10.6
Яйцо белок10.90.170.73
Яйцо желток15.8626.543.59
Яичная лапша10.41.670.3
Яичный порошок4637.34.5
Миндальный орех21,1549,939,05
Орехи пекан9,1771,974,26
Грецкий орех24,0659,332,78
Орехи фундук14,9560,757
Орехи арахис25,849,247,63
Бразильский орех14,3267,104,24
Кедровый орех13,6968,379,38
Памело0,809
Орехи макадамия7,9175,775,22
Орехи фисташки20,2745,3917,21
Орехи кешью18,2243,8526,81
Мякоть кокоса, сырая3,3333,496,23
Помело0,809
Печень куриная16,924,830,73
Печень утиная18,744,643,53
Печень гусиная16,374,286,32
Лобстер16,520,750
Фасоль зеленая1,830,224,27

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Мы постоянно твердим про «натуральные жиры», но не уточняем, о чем, собственно, речь.  Все ли масла одинаково полезны, и если нет, то какие нужны в первую очередь? С тем, что транс-жиры – полученные промышленным способом маргарины и все такое прочее – это зло, все уже давно определились. Война со сливочным маслом и другими животными жирами тоже закончилась полной победой оных (вот тут, кстати, кто-то заботливо выложил полную копию эпохального текста из журнала Time). Пришло время перейти от азов к материям хоть и более тонким, но не менее важным, а именно – к полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 и омега-6.

Про них каждый из нас слышал на уроках химии в школе, про них часто пишут в изданиях про зож, и мне лично всегда казалось, что разговоры про хорошие и плохие полиненасыщенные жирные кислоты – немного от лукавого. Ну то есть, здравый смысл подсказывает, что в природе все устроено гармонично, и если в ней есть и то, и другое, то уж как-нибудь человечество за миллионы лет приспособилось переваривать и то, и другое.

Но мы, как говорит профессор Роберт Люстиг, не верим в здравый смысл, потому что он часто ошибается. Есть несколько важных фактов, необходимых для понимания ситуации.

Факт первый: нашему организму нужны Омега-3 жирные кислоты и он не умеет их создавать

Это значит, что нам необходимо получать их с едой, иначе мы не можем быть здоровы. Все клетки нашего тела, и особенно мозг, нуждаются в Омега-3, чтобы строить свои оболочки и внутренности (органеллы). Самые качественные омега-3 жирные кислоты, состоящие из длинных цепей (называются EPA и DHA) – в основном содержатся сегодня в жирной рыбе (и в дикой рыбе их больше, чем в искусственно разведенной), а также в мясе животных, которые паслись на диких лугах.

Факт второй: мясо дикой рыбы, свободно пасущихся счастливых коров и куриц содержит больше качественных Омега-3

Почему так уж важны биографические подробности скотины, птицы и рыбы? Все дело в том, что состав жирных кислот в плоти животного очень зависит от того, что это животное ест. В комбикормах мало Омега-3 жирных кислот (там как раз больше Омега-6 о которых позже), а в свежей траве и водорослях – гораздо больше. В растениях содержатся короткие цепочки Омега-3, которые животные перерабатывают и превращают в длинные (более полезные для нас с вами).

Кстати, в овощах и растительном масле (например, подсолнечном), которые едим мы с вами, тоже есть Омега-3, но, во-первых, их там меньше, чем в той же рыбе, а во-вторых, как мы уже сказали, растительные Омега-3 состоят из более коротких цепочек и потому менее пригодны в качестве материала для строительства клеток человеческого тела.

Факт третий: омега-6 жирные кислоты участвуют в воспалительных процессах, а Омега-3 – противовоспалительных

Омега-6 – это близкие родственники Омега-3, но с менее приятным характером. Эти жирные кислоты содержатся преимущественно в семенах и орехах, соответственно, в хлебе и всем мучном, в хлопьях и, например, подсолнечном масле довольно много этих самых Омега-6. И именно они участвуют в воспалении. Собственно, в этом нет ничего плохого, потому что воспаление – это важный процесс, без него не бывает восстановления повреждений. Мышечная боль после нагрузок – это микровоспаление, необходимое для роста и укрепления волокон. Без воспаления не бывает заживления ран и много еще чего, но длительное воспаление наносит вред. На самом деле, воспаление – это очень распространенный процесс и ключевой элемент многих тяжелых болезней: инфаркт и атеросклероз артерий, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака – все это отчасти воспалительные заболевания. Омега-6 жирные кислоты легко реагируют с кислородом, образуя свободные радикалы, которые и повреждают разные части клеток, что приводит к воспалению и онкологии.

Слишком много Омега-6 жирных кислот, которые ассоциируются с воспалением, – это вредно. С другой стороны, замечено, что Омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Факт четвертый: в современной еде баланс между полезными Омега-3 и неполезными Омега-6 сдвинут в пользу последних

Соответственно, если мы договоримся, что Омега-6 участвуют в воспалении, а Омега-3 – его, наоборот, гасят, то организму нужен баланс первого и второго. По крайней мере, таковы сегодняшние представления о здоровом питании. И проблема как раз в том, что в современном рационе обычного горожанина баланс нарушен – и мы едим на порядок больше «неполезных» Омега-6, чем «полезных» Омега-3.

Вот на этой картинке из блога Андреаса Энфельдта видно, откуда берется этот дисбаланс:

Животные, жир которых мы потребляем, едят комбикорма, богатые Омега-6, соответственно, и мясо их содержит больше Омега-6. Дикую рыбу, яйца от «счастливых» несушек и мясо мирно пасущихся на лугах коров – это редкая и довольно дорогая еда, почти роскошь по нашим временам. Но еще хуже то, что маргарины и растительные масла, на которых производится львиная доля промышленной еды, почти не содержат омега-3, в основном в них омега-6. В результате современный западный человек ест примерно в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3.

По данным доктора Стефана Гиена (Stephan Guyenet) который много лет изучал образ жизни и питание неиндустриальных сообществ, живущих естественной жизнью и питающихся натуральной естественной едой, здоровое соотношение Омега-6 и Омега-3, составляет от 4:1 до 1:4. Например, у африканских охотников и собирателей, которые едят в основном мясо животных, это соотношение 2:1 или 4:1, а у инуитов, питающихся рыбой, наоборот, 1:4 в пользу Омега-3.

Факт пятый: баланс жирных кислот был нарушен в течение последних 50 лет

Собственно, технологии, из-за которых в нашей еде в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3, появились ближе к середине 20 века, и с тех пор потребление разных таких масел и их производных неуклонно шло в гору. Вот, например, как изменилось потребление разных масел в Америке за сто лет (на соевое масло обратите внимание):

А вот на этом графике видно, как в соотношении разных жирных кислот в абдоминальном жире человека вырос процент линолевой жирной кислоты (относится к Омега-6 кислотам):

И, наконец, график, иллюстрирующий, к чему это все приводит: устойчивая связь между Омега-6 в мембранах клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями Источник

Было неоднократно доказано (здесь, здесь и здесь), что если заменить в рационе насыщенные животные жиры маслом, богатым Омега-6 кислотами, риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно растет. Омега-3 обладают обратным эффектом – снижают риск сердечно-сосудистых болезней (вот, вот и вот)

Сердцем и сосудами дело не ограничивается: есть данные, что потребление Омега-6 связано с депрессией и даже насилием, а омега-3, наоборот, помогает при биполярном расстройстве, депрессии и даже, кажется, шизофрении.

Факт шестой: не все растительные масла одинаково полезны 

Без лишних слов, вот график, на котором все очень доходчиво (Источник):

(в порядке сверху вниз: рапсовое, сафлоровое, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, арахисовое, хлопковое, сало, пальмовое, сливочное, кокосовое)

В таблице, кроме Омега-3 и Омега-6 есть также олеиновая кислота (Омега-9 ) – это в целом полезное соединение, однако не то, чтобы ее нам жизненно необходимо получать с пищей, поскольку Омега-9 кислоты наш организм способен синтезировать сам по мере необходимости.

Как видно на этой интересной картинке, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло содержат относительно немного Омега-6 жирных кислот. А вот подсолнечное, кукурузное и соевое масло – гораздо хуже. Важный вывод из всего вышесказанного:

Полезно: льняное, оливковое, рапсовое, сливочное, кокосовое, пальмовое

Вредно: подсолнечное, кукурузное, соевое

Важное замечание: даже “полезные” растительные масла обязательно должны быть качественные, холодного отжима. Особенно это относится к рапсовому маслу, которое при “обычном” процессе проходит серьезную химическую обработку. Такие масла дороже, но это как раз тот случай, когда экономия вредна для здоровья. Но даже самого экологически чистого рапсового и оливкового масла надо есть в меру, чтобы не перебрать Омега-6. И избегайте продуктов, в состав которых входит неспецифицированное “растительное масло”. Опыт подсказывает, что когда производители используют дорогие и полезные ингредиенты, они обязательно их указывают, а когда дешевые и вредные – зачастую скрывают их за туманными формулировками.

Тут возникает логичный вопрос: как же быть с тыквенными и подсолнечными семечками, а также орехами, в которых тоже много Омега-6? Их можно не бояться: во-первых, это цельные продукты, в которых помимо жирных кислот есть много еще чего полезного (клетчатка, например). Во-вторых, мы ведь вряд ли съедаем много орехов или семечек, тем более, что в них есть немалая порция углеводов, которые мы стараемся избегать.

Факт седьмой: налегаем на животные жиры, которые содержат много Омега-3

Собственно, главный простой итог длинного чтения – это ответ на вопрос, что же, собственно, нужно есть. Помимо полезного сливочного, пальмового, кокосового и оливкового масла нужно есть рыбу – желательно выловленную, а не выращенную – и фермерское мясо и птицу – от животных, что жили счастливой жизнью, вольно паслись на лугах и прекрасно себя чувствовали. Понятно, что это требует некоторых усилий и дополнительных затрат (пойди еще найди эту фермерскую говядину), но результат явно стоит: судя по научным данным, потраченное время и деньги обернутся здоровьем и лишними годами жизни.

Факт восьмой: не стоит делать ставку на БАДы

Некоторые диетологи настоятельно рекомендуют покупать биологические добавки Омега-3, чтобы восполнить баланс жирных кислот и ссылаются на некоторые научные данные. Проблема в том, что эффективность этих капсул доказывается. как правило, на деньги производителей. А независимые исследования часто эту эффективность опровергают. Есть большой корпус исследований, которые показывают, что в этом нет особого смысла (например, вот большое когортное исследование, а вот фичер в американском Forbes, обобщающий несколько других работ с аналогичным выводом). Короче, снова капитан очевидность: никакие блестящие капсулы не заменят нормальной здоровой еды.

Магазин LCHF-продуктов

Читайте также:

Купить кокосовое масло онлайн

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Главная причина лишнего веса и главная ошибка века

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Как это работает? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Хитрость в том, что как только организм соскакивает с сахара и привыкает использовать жиры в качестве главного источника энергии, вы перестаете придавать еде слишком много значения. Вы продолжаете наслаждаться ей, но перестаете зависеть от нее – ощущение голода возникает реже и не такое острое, наесться получается быстрее, при этом вы не чувствуете и намека на тяжесть, сонливость или отупение, которыми заканчивается обычная плотная трапеза.
Сахар и крахмал – самое эффективное топливо: быстро расщепляются, быстро сгорают, но также быстро могут откладываться в виде жиров при малейшем избытке пищи – так уж устроен обмен веществ. Именно благодаря резкому скачку сахара в крови мы чувствуем удовольствие сродни наркотическому после того, как съели что-нибудь очень сладкое, мучное или крахмалистое (ту же картошку). Организм реагирует на это энергичной выработкой гормона инсулин. Вскоре под его действием уровень сахара резко падает – и мы чувствуем приступ неконтролируемого голода – иногда уже через два-три часа после того, как наелись, казалось бы, до отвала. На этих инсулиновых качелях, между эйфорией и голодом, современный человек и проводит всю жизнь. Но инсулин не только приводит в норму уровень сахара в крови – согласно многим исследованиям, этот гормон играет важную роль и в появлении избыточного веса.

Жиры, в отличие от углеводов, разлагаются медленно, и главное – даже сразу после еды не приводят к резкому взлету уровня сахара в крови. Уровень глюкозы остается примерно постоянным, что позволяет вырваться из привычного круга наркотического восторга от еды, сонливости после нее и тревожного приступа голода некоторое время спустя. Как ни парадоксально, именно натуральная жирная пища и богатые волокнами овощи позволяют одновременно чувствовать легкость и длительную, стабильную сытость. Кроме того, поскольку жирная пища не приводит к скачку сахара, она также не провоцирует выработку лишнего инсулина и не повышает устойчивость тканей к инсулину (причины сахарного диабета второго типа). Другими словами, именно LCHF служит профилактикой сахарного диабета.

LCHF отлично подходит, с одном стороны, гедонистам, которые любят мясные деликатесы и щедрые стейки, рыбу любой жирности, сливочное масло и салаты с хитрыми соусами, с другой стороны, LCHF хороша для гиков, которые не заморачиваются с едой и хотели бы как можно реже тратить на нее время.

 

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

LCHF для борьбы с диабетом

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

 

принципы питания + меню на неделю

Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров. Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре. Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.

Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя

Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat). Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент. Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.

Истинными прародителями этого типа питания принято считать двух Уильямов. Первый носил фамилию Бантинг и сам пытался похудеть разными способами. Он первым опробовал вариант рациона в 1863 году, насыщенного жирами при ограничении углеводов и обнародовал свои результаты – похудение на несколько десятков килограммов. Фамилия второго – Эбштейн, он был шведским доктором-прогрессистом. В его стране издавна сложилось подобное традиционное питание, которого и придерживается в наши дни около четверти населения.

Немного исторической информации

Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами. При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий. Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.

Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.

Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними. Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода». Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.

13 принципов и правил «лоу-карб»

Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.

1. Не считаем калории.

Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.

2. Едим, когда голодны.

Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.

3. Никакого джанк- и фастфуда.

От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.

4. Лучше сварить, чем поджарить.

Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.

5. Читаем состав.

Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.

6. Не весы, а сантиметр.

Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.

7. Эффект плато.

Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.

8. Алкоголь изредка, пиво – никогда.

По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.

9. Фрукты = деликатес.

Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.

10. Спорт и физкультура прежде всего.

Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.

11. Здоровый сон.

Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.

12. Клетчатки много не бывает.

Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.

13. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма.

Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды. Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение. Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

  • Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
  • Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
  • Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
  • Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
  • Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
  • Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
  • Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
  • Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
  • Оливки, маслины, а также арахис.

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные
  • Шоколад и шоколадные конфеты.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Хлеб и любую выпечку.
  • Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
  • Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
  • Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
  • Фастфуд и джанкфуд.
  • Обезжиренные продукты, включая молочные.
  • Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
  • Бананы, виноград.
Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

  • Молоко.
  • Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
  • Тыква.
  • Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
  • Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

LCHF-диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак
  • Омлет.
  • Салат из овощей с моцареллой, зеленая паприка.
  • Творог, сметана.
  • Кофе без с сахара, можно со сливками.
Обед
  • Сырное ассорти: по несколько кусочков того продукта, который нравится больше.
  • Смесь фундука и арахиса.
  • Чай.
Ужин
  • Свиной шашлык.
  • Соленья.
  • Сыр на гриле.
  • Половина бокала сухого вина.

*За час или два до сна можно перекусить чашечкой чая со сливками (без сахара).

Вторник

Завтрак
  • Яичница с беконом, можно добавить зелень.
  • Салат из сельдерея и сыра сулугуни.
  • Творог со сметаной или сливками.
  • Кофе.
Обед
  • Крем суп из авокадо с кабачками на мясном бульоне.
  • Твердый сыр на выбор.
Ужин
  • Куриная печенка в сливочном соусе.
  • Салат с зеленым луком и орехами.
  • Чай со сливками.

*Вечером можно перекусить орешками.

Среда

Завтрак
  • Сырники с испаголом (пука из семян подорожника).
  • Сметана.
  • Кофе со сливками.
Обед
  • Курица-гриль с кожей и жирным соусом.
  • Цветная капуста, обжаренная в масле Гхи.
  • Сезонные овощи с майонезом.
Ужин
  • Безуглеводный хлебец с сыром.
  • Чизкейк без сахара и муки.

*Перед сном выпейте чаю или кофе со сливками.

Четверг

Завтрак
  • Буженина.
  • Омлет с твердым сыром и зеленью.
  • Салат из зелени с моцареллой.
  • Кофе со сливками.
Обед
  • Свиная вырезка в сливочном соусе с зеленью (руккола, базилик, шпинат).
  • Оладушки из кабачков со сметаной.
  • Чай со сливками.
Ужин
  • Бекон, можно поджаренный.
  • Сыр копченый и сулугуни.
  • Зеленый болгарский перчик.
  • Чай с жирным молоком.

Пятница

Завтрак
  • Хамон или салями.
  • Отварные яйца (вкрутую или всмятку).
  • Сырная тарелка.
  • Капуста брокколи на пару.
Обед
  • Мягкий сыр.
  • Зелень.
  • Салями.
  • Пюре из тыквы.
  • Чай с молоком.
Ужин
  • Домашние колбаски на гриле.
  • Овощи-гриль.
  • Бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак
  • Мясная тарелка (ветчина, бекон, хамон, салями).
  • Сырное ассорти из твердых сортов.
  • Сырые овощи.
  • Кофе.
Обед
  • Стейк из говядины, можно на гриле.
  • Брокколи или цветная капуста со сливочным маслом.
  • Минеральная газированная вода.
Ужин
  • Любое мясо на гриле.
  • Сладкий перец и вяленые томаты.
  • Зелень.
  • Зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак
  • Омлет с сосисками или сардельками.
  • Салями, буженина, хамон.
  • Салат из шпината с моцареллой.
  • Небольшая горсточка ягод на выбор (смородина, малина, клубника).
Обед
  • Салат из морепродуктов (креветки, крабы, мидии, устрицы, кальмары, морская капуста), можно с жирным соусом.
  • Сырная нарезка ассорти из твердых сортов.
  • Газировка.
Ужин
  • Стейк из лосося или иной рыбы.
  • Овощи на пару.
  • Бокал вина.

*Перед сном можно подкрепиться орехами.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие
  • Авокадо – 1 штука.
  • Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
  • Чеснок – 1.5-2 головки.
  • Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
  • Орешки кедровые – для украшения и подачи.
  • Растительное масло – 2-3 чайных ложки.
Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие
  • Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
  • Свежие шампиньоны или вешенки – 0. 5 килограмма.
  • Лук – 1 штука.
  • Твердый сыр 250 граммов.
  • Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
  • Масло Гхи – 1 столовая ложка.
  • Свежая зелень.
  • Приправы и специи по вкусу.
Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие
  • Кабачки молодые 3-4 штуки.
  • Яйца – 2-3 штуки.
  • Псиллум – 2 столовые ложки.
  • Соль, специи по вкусу.
  • Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.
Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие
  • Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
  • Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
  • Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
  • Сливки – 1-2 столовые ложки.
Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

Плюсы и минусы высокожирового питания: комментарии и отзывы

Ничего мудреного в этой системе нет, разобраться сможет кто угодно. Не потребуется ни подсчет калорий, ни долгие раздумья, что можно, а чего нельзя – все предельно ясно и понятно. Однако нужно сперва оценить все плюсы и минусы такой диеты, а заодно еще и противопоказания, которые нельзя забывать.

Преимущества и недостатки

Главным плюсиком LCHF-питания является быстрое, качественное похудение. Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.

  • Натуральные продукты по умолчанию полезны для здоровья. Устранив уличную еду и полуфабрикаты, вы будете точно знать, что именно съели и из чего оно состоит.
  • Диета дает возможность не ощущать постоянно голод, так как ограничений по количеству съеденного нет, претензии имеются только качеству.
  • Минимальная термическая обработка подразумевает сохранение полезных веществ в составе.

Однако есть и недостатки такого рациона. Главным минусом считается несбалансированность питания, недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.

Противопоказания

  • Нарушения работы желудка и ЖКТ в целом (включая язвы, гастриты).
  • Болезни сердечно-сосудистого плана и самого сердца.
  • Сахарный диабет 1 типа.
  • Чрезмерно повышенный уровень холестерина в крови.
  • Постоянный стресс, депрессия, нервные болезни и психические расстройства.
  • Период беременности и кормления малыша.

Комментарии диетологов, отзывы и результаты

Специалист по диетологии, Сергей Ставров, Москва:

«Регулярно подвергаюсь критике коллег, но все равно остаюсь приверженцем кето-диеты и LCHF-питания. Однако считаю, что без наблюдения медика заниматься «самодеятельностью» не стоит. Этот рацион требует сложного расчета, понимания азов, постоянной корректировки. Неправильно организованный процесс может привести к гипогликемии, а также вызвать много других побочных эффектов».

Евгения Клинчик, эндокринолог, диетолог, Вятка:

«Большое количество поглощаемого человеком жира во время этой диеты может вызвать существенное закисление организма. Часто у пациентов наблюдается образование камней и песка в почках, холециститы. Кроме того, у многих наблюдается интоксикация организма. Она появляется потому, что зачастую мы не знаем, что за мясо потребляем, как содержались животные, чем их кормили. Потому я всегда рекомендую начинать с посещения врача, который проведет необходимые исследования. Он поможет советами и рекомендациями по правильной организации рациона, режима дня, выпишет витаминные комплексы. Тогда все пройдет гладко, а диет станет путем к счастливой жизни, а не к больничной койке».

Татьяна Мосейчик, Санкт-Петербург:

«Проблема лишнего веса, регулярных головных болей, одышки, повышенного давления всегда была для меня актуальной. В особенности все это проявилось после вторых родов. К тридцати годам я уже весила больше ста килограммов при росте 1.64 метра. Спасло меня трудоустройство в медицинский центр, где эндокринолог сам обратил внимание на мои проблемы и порекомендовал диету LCHF. Нельзя сказать, что все прошло гладко, первые две недели я чувствовала себя плохо, постоянно хотелось конфету или пирожок, сахар манил на каждом углу. Однако потом я привыкла, стала худеть и утратила 39 килограммов жира, которые постоянно носила с собой. Нормализовалось давление, каждый день я начинаю с зарядки, особо спортом не занимаюсь, но бодрости и энергии хватает на весь день».

Алексей Растишин, Москва:

«С раннего детства страдал от лишнего веса, отчего меня постоянно травили в школе. При росте в 1.72 метра к восемнадцати годам я весил 107 килограммов, и это была далеко не мышечная масса. Когда в армию не взяли, решил всерьез заняться собой. Перепробовал все, что только можно. Мучился на противных, несоленых кашках, пытался считать калории, занялся спортом. Результат был посредственным, да и держался недолго. Удалось с горем пополам сбросить 8 килограммов, которые я успешно набрал с дополнительными во время очередного срыва. Решил не испытывать судьбу и пошел к диетологу. Во время анализов обнаружилась аллергия на глютен. Сперва идея высокожировой диеты показалась бредовой, но за первый месяц удалось сбросить бесследно пятнадцать килограммов и я поверил в успех. Сейчас мне 28 лет, я вешу 78 килограммов, уже два года придерживаюсь LCHF-рациона, занимаюсь бегом и борьбой. При этом питаюсь вкусно и разнообразно».

Как выстроить рацион на диете LCHF? Советы от Сэма Клебанова

Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки — до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России. По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, — как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.

Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов — красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фастфуд для меня не годится. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фастфуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем редко — скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина или мандарин.

Тяга к сладкому пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю, и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О подсластителях

Использую их редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии.

По вкусу эритритол близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете — и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает организм с поглощаемой едой, какая пища наносит ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы.

Три дня из рациона Сэма Клебанова

Что едят на LCHF: список продуктов

Здесь собраны продукты, которые составляют LCHF рацион и советы о том, как их выбирать. Это не список «разрешённых продуктов», а просто базовые продукты, из которых можно составить LCHF питание на ваш вкус.

Этот список можно показать людям, которые пока не понимают, как выглядит рацион без пасты и пельмешек. Если у вас есть вопрос насчёт какого-то конкретного продукта — его можно задать в комментариях или в группе на фэйсбуке.

Масла

Сливочное, топлёное сливочное, оливковое, кокосовое. Если уверены в качестве — льняное. В этих маслах нет перекоса баланса в сторону Омега 6.

Мясо

Подходящее мясо для LCHF — достаточно жирное и не приправленное фиксаторами окраски и избытком антибиотиков. О том, сколько на самом деле в мясе антибиотиков узнать без независимой лаборатории нельзя, но можно проверить состав. Всегда читайте состав фарша.

О пользе травяного откорма ведутся споры, но если животное кормят преимущественно зерном — мясо точно содержит жиры Омега 6. Если едите такое мясо на постоянной основе, не забывайте про Омега 3 жиры.

Если о качестве и происхождении мяса известно мало, то безопаснее брать нежирные куски, а жир добавлять при готовке, в виде масла. Животный жир вбирает в себя вредные вещества — пестициды и другие стойкие органические загрязнители, защищая организм от их воздействия.

Toxicological Function of Adipose Tissue: Focus on Persistent Organic Pollutants

Бекон лучше взять сырой, в сырокопчёном можно найти сахар, красители и другие ингредиенты, которые требуют помощи гугла. То же касается полуфабрикатов вроде колбасы и сосисок.

Сахар есть, углеводов нет.

Яйца

С яйцами просто — предпочтение деревенским, но можно не заморачиваться. Дело в тех же Омега 3 — фермерские едят зерновой корм, деревенские в дополнение к зерну клюют траву и червячков.

Рыба

Рыбу лучше покупать дикую, а не выращенную на ферме. Рыба из фермерских хозяйств — как мясо зернового откорма, тоже содержит больше жиров Омега 6, чем Омега 3. Преимущество у северной молодой рыбки, она достаточно жирная и не успела накопить в себе тяжелых металлов.

Дикая рыба не обязательно дорогая — скумбрия и сельдь вполне подходят.

Молочные продукты

Сливочное масло — нормальной жирности 82,5% или топлёное — из него вытоплено всё, кроме жира. Смотрите состав — сливочно-растительное не подойдёт.

Сметана, сливки — чем жирнее, тем лучше. Тут тоже нужно проверять состав — в жирных сливках для соусов бывает крахмал. В сметане недобросовестных производителей он тоже встречается, но о нём обычно не пишут, тут ничего не поделаешь.

Упаковка ничем не выдаёт, что это «сливочный крем», а не сливки.

Сыры — нормальной жирности, у мягких проверяйте состав на крахмал и сахар.

Овощи, зелень, фрукты, ягоды

Подходят некрахмальные, низкоуглеводные овощи. Обычно это те, которые выросли над землёй: листовая зелень, разновидности капусты, перец, огурец, кабачок, стручковая фасоль, спаржа, кабачок, баклажан, тыква. Несладкие фрукты тоже можно — помидоры, авокадо, лимон и лайм.

Сладкие фрукты — редкий десерт на LCHF. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, в сезон — можно и нужно. Предпочтение менее сладким — малина, ежевика.

Табличка с содержанием сахара в разных фруктах-ягодах

Фрукты — десерт или полезный перекус?

Орехи, шоколад

Шоколад — не меньше 85% какао или на безопасных заменителях сахара. Шоколад без сахара или с маленьким количеством сахара — вполне LCHF продукт, жирный и богатый клетчаткой.

Орехи — все, предпочтение жирным: грецкий, пекан, макадамия и осторожно с кешью — он самый углеводный. Ореховую муку — миндальную и кокосовую — можно использовать для низкоуглеводной выпечки.

LCHF c поправкой на кето

Кетогенная диета — то же LCHF питание с минимумом углеводов. Всё, что выше также можно есть на кето, с оглядкой на количество углеводов. Сладкие фрукты стоит убрать вообще и не слишком увлекаться орехами.

Больше о кето питании:

Что едят на кето диете

Что такое кетогенная диета и LCHF?

«Странная модная диета»

или

«Ешь жир и худей»

или

«Американская пропаганда»

Вы только что прочитали несколько популярных вариантов «народных» названий для системы питания, которая основана на потреблении высокого процента жиров, умеренного — белков и небольшого процента углеводов в ежедневном рационе. Нутрициологи, врачи, диетологи называют такое питание «Кетогенная диета» и «LCHF». 

Но как же так? Ведь мы привыкли «толстеть от жирной пищи», покупать обезжиренные йогурты и творог 0%, худеть на фруктах, овощах и куриных грудках! Возможно, у вас это получалось. Возможно, вы даже смогли сохранить результат на несколько месяцев, но что дальше? А дальше снова захочется сытной калорийной еды, организм её рано или поздно потребует, вернёт потерянный вес и будет прав. Выходы есть, и их два:

  • LCHF — это сокращение от Low Carb High Fat, что в переводе с английского языка означает «мало углеводов, много жиров». Эта система питания предполагает ограничение сложных углеводов и исключение простых, а так же повышение процента полезных жиров с достаточным потреблением белковой пищи.
  • Кетогенная диета отличается от LCHF самым важным принципом: жиров в рационе должно быть настолько много, а углеводов так мало, чтобы запустить работу организма совершенно новым для него образом: использовать жиры как основной источник энергии, то есть обеспечить состояние непрерывного кетоза. В результате — сжигать собственные жировые запасы, чтобы просто жить привычной жизнью. Волшебство, не правда ли?

Это очень краткий обзор сути низкоуглеводного питания, и на молекулярном уровне всё выглядит сложнее и интереснее. Что же происходит на практике:

  • жирная пища насыщает нас намного быстрее и сильнее, чем углеводная; мы не испытываем раздражения от вечного голода, не злимся на близких, поедающих рядом с нами торты и пиццы. На высокожировом питании мы вспоминаем о еде 1-2 раза в день и с удовольствием вкусно едим до удовлетворения.
  • Для чувства сытости нам нужно съесть намного меньше жиров, чем углеводов. Поэтому общий объём пищи в нашем рационе сокращается вместе с её калорийностью. Поэтому мы не переедаем и даже находимся в дефиците калорий, что автоматически приводит к стабильному жиросжиганию и похудению.
  • Полезные жиры жизненно необходимы для нормальной работы человеческого организма. Они оказывают драматическое влияние на баланс гормонального фона, на усвоение целой группы витаминов, на множество метаболических процессов и реакций. Что уж говорить о пользе жиров для людей с целым рядом заболеваний, на которые можно повлиять, выбрав правильную стратегию питания — здесь высокожировая диета может стать лучшим лекарством.

Список всех плюсов кето-диеты и более либеральной её версии — LCHF — весьма солидный. Но многие допускают серьёзные ошибки, пытаясь научиться жить без углеводов. Неправильно составленный рацион, некачественные продукты, нарушение баланса белков-жиров-углеводов в каждом приёме пищи, скудность питания и отсутствие в нём необходимых витаминов и минералов, использование непригодных для готовки масел — всё это и многое другое делает высокожировое питание бессмысленным, а для кого-то вредным.

Статьи, рецепты и товары магазина «Спасибо, Еда!» помогут всем желающим делать правильный выбор продуктов на пути к действительно здоровому образу жизни и к новым открытиям в мире НАСТОЯЩЕЙ еды. Присоединяйтесь!

ЧАСТЬ 1: К #LCHF или не к #LCHF — вот диетический вопрос! | БДЖСМ блог

Авторы @JohannWindt, @Liam_West и @AniaTarazi

Кейптаунский международный конференц-центр

Посетители Old Mutual Health Convention 2015 откормили четыре полных дня низкоуглеводной и высокожировой (#LCHF) информации #PunIntended. Краткие итоги можно найти в ежедневных блогах Дня 1, Дня 2 и Дня 3. Объединяя наши заметки, интервью со спикерами конференции и ваши вопросы, #TeamBJSM надеется, что этот блог отражает и обобщает основные научные исследования, представленные на саммите.Чтобы вы могли составить собственное мнение о диете, мы добавили гиперссылки на соответствующие документы, выделенные зеленым цветом — #NoBias. Будет две части: «#LCHF и #Health» и вторая «#LCHF и производительность». Здесь, в части 1, мы рассмотрим LCHF в отношении потери веса, сердечно-сосудистого риска и контроля гликемии и ответим на распространенные заблуждения о диете.

#LCHF И # ЗДОРОВЬЕ

#LCHF для похудения:

Физиологическая основа — принята гормональная модель — Центральным основанием низкоуглеводной диеты является принятие гормональной модели ожирения в отличие от модели строго энергетического баланса.Они предполагают, что модели, основанной исключительно на калориях (поступление энергии против потребляемой энергии), недостаточно, а взаимодействие диетических, гормональных и физиологических реакций является ключом к пониманию контроля веса. Большинство выступавших подчеркнули роль пищевых углеводов в повышении уровня инсулина, тем самым побуждая организм накапливать жир (липогенез de novo) и блокировать распад жира (липолиз). Поддержка этой модели включает различную потерю веса в изокалорийных условиях и различную потерю веса в низкоуглеводных и низкоуглеводных условиях.диеты с низким содержанием жиров, зависящие от инсулинорезистентности. Бонусное чтение здесь и здесь.

Доказательства испытаний — низкоуглеводные диеты по сравнению с другими диетами — Ряд выступавших представили доказательства того, что низкоуглеводные диеты превзошли низкокалорийные диеты (родственное чтение; раз, два, три) и диеты с низким гликемическим индексом в рандомизированных исследованиях похудания. Это наблюдение было отражено в ряде систематических обзоров, касающихся эффективности низкоуглеводных диет — ссылки для чтения здесь; раз два три.Примечательно, что было выявлено, что диеты с низким содержанием жиров преднамеренно контролировались калорийностью (с предписанными ккал, чтобы вызвать потерю веса), в то время как диеты с низким содержанием углеводов не ограничивали потребление энергии, но все же превосходили аналоги с низким содержанием жира.

Предостережения и заблуждения — Во-первых, калория — это калория. Это единица энергии, она измеряет потенциальную энергию, которую может высвободить пища. Поэтому #CaloriesStillCount. Но следует подчеркнуть, что две равные калории могут оказывать различное биологическое воздействие на жировые отложения или массу тела, т.е.е. калорийность протеина против калорийности очищенных углеводов. Во-вторых, потребление углеводов, ведущее к накоплению жира, является чрезмерным упрощением. Доктор Джейсон Фанг удачно представил, что гормональная модель «углеводы, ведущие к инсулину, ведущие к ожирению» — это часть головоломки, но она не принимает во внимание все аспекты. С циклом повышения уровня инсулина в сыворотке крови, приводящим к инсулинорезистентности, повышением уровня инсулина в сыворотке и т. Д. В центре модели, он определил трех основных игроков, которые все связаны с Insulin :

  • Углеводы — Как часто указывается в вышеприведенной гормональной модели, они вызывают повышение уровня инсулина и могут, если потребляться в слишком больших количествах и часто, способствовать резистентности к инсулину.
  • Волокно — Помогает снизить уровень инсулина # Защитный — см. Статьи здесь — один и два
  • Фруктоза — Уникальная способность вызывать инсулинорезистентность, тем самым усугубляя проблемы.

Поскольку при рафинировании / переработке пищевых продуктов клетчатка часто удаляется из пищевых продуктов и добавляется дополнительное количество фруктозы, они особенно вредны для увеличения веса. #CheckFoodLabels

Таким образом, согласованные сообщения о приеме на дом с конференции с точки зрения контроля веса включали #RestrictCarbs, #EatRealFood и #AvoidProcessedFoods.

# ЛКН и сердечно-сосудистый риск:

Согласно общепринятому мнению, слишком большое количество жира увеличивает содержание жира и холестерина в кровотоке и способствует сердечно-сосудистому риску — это обычно называется гипотезой диеты и сердца. Если это правда, диета LCHF представляет собой огромный риск и предрасполагает людей к сердечным приступам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Однако эти опасения необходимо пересмотреть в свете более свежих данных.

Систематические обзоры — щелкните один, два и три, чтобы просмотреть — изучение диеты LCHF и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, значительно показали:

  • Улучшение веса, ИМТ и окружности талии
  • Повышенный уровень ЛПВП, который защищает от сердечных заболеваний
  • Пониженный уровень триглицеридов
  • Пониженное систолическое и диастолическое артериальное давление
  • Снижение уровня глюкозы в плазме натощак
  • Пониженный уровень инсулина
  • Снижение уровня HbA1c

Другие свидетельства также предполагают:

  • Пониженный уровень насыщенных жиров в кровотоке
  • Пониженные биомаркеры воспаления

«Тревожным знаком» для пациентов, соблюдающих диету LCHF, являются переменная реакция уровней ЛПНП и среднее повышение уровня общего холестерина.Что касается повышения общего холестерина, это происходит преимущественно или исключительно из-за повышения ЛПВП, служит защитой от сердечно-сосудистых заболеваний и не рассматривается как серьезная проблема. Хотя средний уровень ЛПНП обычно не меняется, его необходимо учитывать при диете LCHF и сердечно-сосудистых заболеваниях. Было отмечено, что уровни ЛПНП являются лишь одним из компонентов риска сердечно-сосудистых заболеваний, остальные из которых улучшают LCHF. В дополнение к этому, субфракции частиц ЛПНП изменяются положительно в ответ на LCHF, а не отрицательно — ознакомьтесь с двумя интересными статьями здесь и здесь.Тем не менее, ответы на общий холестерин и ЛПНП на диете LCHF варьируются, и для изучения этих параметров потребуются дополнительные исследования.

Подводя итоги, кардиолог д-р Асим Малхолтра обнаружил, что лучшее на сегодняшний день доказательство первичной профилактики ССЗ — это средиземноморская диета из исследования PREDIMED; с добавкой EVOO и сырых орехов и общим содержанием жира 41%. Недавно он подчеркнул, что насыщенные жиры не являются основной проблемой, и данные о диетах с низким содержанием углеводов и факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний подтверждают их безопасность с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний.

#LCHF и гликемический контроль:

LCHF-диеты эффективно снижают массу тела, уровень инсулина, уровень глюкозы натощак, снижают инсулинорезистентность и значительно снижают HbA1c — доказательства, подтверждающие это? Прочтите 2 статьи здесь и здесь. Следовательно, они чрезвычайно эффективны в улучшении гликемического контроля и диабета 2 типа.

Доктор Джейсон Фанг затронул основную проблему инсулинорезистентности при СД2, подчеркнув тот факт, что контроль уровня сахара в крови путем интенсивного снижения уровня глюкозы у пациентов с диабетом мало влияет на смертность.Он заявил, что сосредоточение внимания на уровне сахара в крови как хроническом прогрессирующем заболевании способствует усвоенной беспомощности и не принимает во внимание имеющиеся данные. Он подчеркивает, что как бариатрическая хирургия, так и голодание / экстремальное ограничение энергии оказывают сильное влияние на снижение инсулинорезистентности и обращение вспять диабета. Точно так же следует предпринять усилия для контроля уровня инсулина и снижения основной инсулинорезистентности с помощью диетических стратегий. Лучше всего этого можно достичь за счет ограничения рафинированных углеводов, увеличения потребления клетчатки и исключения фруктозы из рациона.

Сложные инструкции

Как и ожидалось, национальные диетические рекомендации были затронуты рядом спикеров, включая Гэри Таубса и преимущественно Зои Харкомб. Представляя свою недавнюю статью, она подчеркнула, что данные рандомизированного исследования на момент введения национальных руководств в США и Великобритании были недостаточны для того, чтобы прописать сообщение с низким содержанием жира.

Общая тема конференции заключалась в том, что «универсальные» диетические рекомендации, продолжающие ограничивать потребление жиров и холестерина, не соответствуют имеющимся данным.Как уже говорилось, средиземноморские диеты с потреблением более 40% жиров постоянно приносят положительные результаты для здоровья. Кроме того, диета #LCHF снижает вес, сердечно-сосудистый риск и снижает гликемический контроль. Это отличается от рекомендаций руководства.

Устранение заблуждений:

Ниже мы попытались кратко разобраться с некоторыми распространенными заблуждениями #LCHF

«#LCHF рассматривает все продукты как одно и то же, пока контролируются углеводы»:

  • Последовательно, все выступавшие заявили, что питательные вещества должны поступать из # Необработанного # Реального питания, с высокой плотностью питательных веществ и минимальной обработкой.
  • Не все углеводы одинаковы, и их следует потреблять из цельных, необработанных продуктов, зеленых листовых овощей, овощей семейства крестоцветных и минимального количества фруктов.
  • Жиры не все одинаковые. Моно и насыщенные жиры рекомендуются при диете #LCHF, в то время как полиненасыщенные источники не должны потребляться в больших количествах.

«А как насчет кетоза?»

  • Питательный кетоз и диабетический кетоацидоз — это совершенно разные физиологические состояния # Важно
    • Пищевой кетоз имеет уровень кетонов в крови 0. 5-2,0 ммоль / л, при кетозе после тренировки примерно до 3,0
      • Голодный кетоз может повышать уровень до 5,0-7,0 ммоль / л.
      • Кетоацидоз встречается с уровнем 10 ммоль / л и более
    • Кетоны могут служить основным источником топлива для мозга во время ограничения углеводов.
    • Появляются новые доказательства преимуществ кетогенных диет при различных состояниях здоровья, включая эпилепсию, нейрогенеративные заболевания, рак, синдром поликистозных яичников и многие другие — см. Доказательства здесь, здесь и здесь.

«Более высокое потребление насыщенных жиров при низкоуглеводной диете приведет к более высокому содержанию насыщенных жиров в кровотоке»

«Избыточное потребление белка при низкоуглеводной диете опасно»

  • Большинство низкоуглеводных диет — это диеты с умеренным содержанием белка, при этом 15-25% калорий приходится на белок.

«#LCHF настаивает на том, что низкоуглеводные диеты — универсальная лучшая диета»

  • Индивидуальные ответы на низкоуглеводные диеты различаются, поэтому #LCHF подходит не всем! Однако их следует рассматривать как безопасный и приемлемый вариант питания.
  • Инсулинорезистентность можно снизить с помощью низкоуглеводной диеты. Следовательно, люди с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа могут более благоприятно отреагировать на низкоуглеводную диету, чем те, у кого более высокая чувствительность к инсулину.

«Плотность питательных веществ низкая при низкоуглеводной диете»

  • Если придерживаться диеты #LCHF в соответствии с рекомендациями конференции (например, #RealFood, #Unprocessed), плотность питательных веществ будет достигнута за счет потребления различных овощей, мяса и молочных продуктов.Если уделять внимание употреблению цельных продуктов из различных источников, все микроэлементы, которые могут быть получены с высоким содержанием углеводов, могут быть получены на диете #LCHF.

Дополнительные соображения

Наряду с «хорошо разработанной» кетогенной диетой, как описано доктором. Вестман и Финни могут рекомендовать дополнительный прием натрия и магния, чтобы предотвратить мышечные судороги у восприимчивых людей.

В Часть 2 «К # LCHF или не к #LCHF» мы рассмотрим «LCHF и производительность».Начнем с точки зрения диеты LCHF на выносливость и необходимость периода адаптации. Мы рассмотрим плюсы и минусы саммита, а также наше главное сообщение от # LCHF2015.

************************************************ ****

Иоганн Виндт BHK CSCS (@JohannWindt) — аспирант факультета экспериментальной медицины Университета Британской Колумбии. Его исследования в настоящее время сосредоточены на назначении физической активности и консультировании по образу жизни в условиях семейной медицины.Сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, Йоханн страстно желает улучшить здоровье, состав тела и работоспособность с помощью научно обоснованного подхода к питанию и физической активности.

Д-р Лиам Вест Бакалавр (с отличием) MBBCh PGCert SEM ( @Liam_West ) — выпускник Кардиффской медицинской школы, а сейчас работает младшим врачом в больнице Джона Рэдклиффа в Оксфорде. Он является заместителем редактора BJSM, а также координирует серию блогов «Взгляд студентов на спорт и лечебную физкультуру».

Аня Тарази Бакалавр (с отличием) ( @AniaTarazi ) координирует журнал Aspetar Sports Medicine Journal в Дохе, Катар. Аня окончила Лондонский Королевский университет Холлоуэй со степенью в области международного бизнеса в 2013 году. Ее интересы заключаются в взаимодействии с социальными сетями для пропаганды физической активности и здорового питания у детей.

(Посещений 898 раз, сегодня 1 посещений)

Насколько низкоуглеводный LCHF?

Tommy Runesson по строгому LCHF

Насколько низкоуглеводный LCHF?

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров была очень популярна в Швеции примерно с 2008 года. Но , как с низким содержанием углеводов, и , как с высоким содержанием жира? Общепринятых точных уровней не существует.

Это дискуссия, которая разгорается постоянно. Некоторые люди считают, что термин LCHF можно использовать только для сверхжестких низкоуглеводных напитков (например, люди, потребляющие менее 10-20 граммов углеводов в день). Другие, которые едят более либеральную форму LCHF — с немного большим количеством углеводов — считают, что строгий LCHF слишком экстремален, и им следует использовать другой термин.

Для меня ответ ясен: никто не имеет исключительного права решать, что понятие LCHF означает для других, и сколько именно углеводов может быть включено.Следует признать, что другие предпочитают есть LCHF по-своему.

Некоторым людям для максимального эффекта необходимо употреблять очень мало углеводов. К ним относятся, например, многие люди с большими проблемами веса, диабетом (в основном 2-го типа) и пищевой / сахарной зависимостью. Одним из примеров является Томми Рунессон, изображенный выше, который много лет назад потерял более половины своего веса, начав строгую диету LCHF, и все еще придерживается строгого варианта.

Другие — люди с меньшей непереносимостью углеводов — отлично справляются с более либеральным LCHF.Третьей группе здоровых, поджарых и активных людей, возможно, вообще не нужно есть с низким содержанием углеводов, если они в основном едят необработанные медленные углеводы.

Мое определение

Вот мой взгляд на разные уровни LCHF:

  • Strict LCHF <20 грамм углеводов в день
  • Умеренный LCHF 20-50 грамм в день
  • Liberal LCHF 50-100 грамм в день

Приведенные выше числа не учитывают клетчатку — вы можете вычесть их из количества углеводов.Но пусть вас не обманывает этикетка «чистые углеводы» на обработанных продуктах. Обычно это просто способ обмануть вас, и я зашел бы так далеко, что посоветовал бы не есть ничего со словами «чистые углеводы».

Кроме того, можно было бы добавить концепцию «либеральный LCHF для упражнений», которую ввел Йонас Бергквист. Он утверждает, что люди, которые много занимаются спортом и ежедневно потребляют большое количество калорий, также могут потреблять более 100 граммов углеводов в день и при этом оставаться в основном в режиме сжигания жира. Это тоже можно было бы назвать LCHF.

Конечно, вы также можете съесть больше углеводов, чем 100 грамм, и при этом вдохновляться идеями LCHF и рецептами LCHF.

Кому нужен строгий или либеральный LCHF?

Чем меньше углеводов, тем сильнее влияние на вес и здоровье. Более строгая диета обычно оказывает более сильное влияние на вес и некоторые показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и артериальное давление.

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие, и для достижения наилучших результатов им необходимо соблюдать строгую диету LCHF.Другие — счастливчики — могут есть больше хороших углеводов и при этом оставаться стройными и здоровыми. За это стоит быть благодарным, поскольку это облегчает жизнь.

Подробнее

Английский блог Томми Рунессона

Другие истории успеха в отношении здоровья и веса

Съел диету с высоким содержанием жиров — похудел на 200 фунтов

LCHF Смертельно опасен в долгосрочной перспективе… или нет?

Значительное количество холестерина после 4 лет сверхстрогой диеты LCHF

LCHF против KETO: The Run Down

LCHF VS KETO

2018 год был годом кето.Слово «кето-диета» входит в десятку самых популярных терминов, касающихся здоровья, которые ищут в Google, а кето-пищевые продукты появляются почти быстрее, чем мы можем их попробовать. Наряду с кетогенной диетой набирают популярность множество различных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, также известных как диеты LCHF. И кето, и LCHF ориентированы на высокое потребление полезных жиров и ограничение углеводов, но в чем разница между ними, и если вы думаете о переходе на один, что лучше? В этом посте мы рассмотрим основные различия между ними и посмотрим, для кого каждый из них больше подходит.

KETO VS LCHF: РАЗЛИЧИЯ

Наиболее заметное различие между кетогенным питанием и LCHF-питанием состоит в том, что кетогенная диета имеет строгие ограничения на углеводы, а LCHF — нет. Хотя два человека могут придерживаться одного и того же списка продуктов, человек на кетогенной диете будет внимательно следить за потреблением углеводов, в то время как кто-то на LCHF может съесть еще одну горсть черники без особой осторожности. Если вы придерживаетесь диеты LCHF, настоящего ограничения на углеводов не существует.

Это ограничение углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров и делает кето-диету такой, какая она есть. На строгой кетогенной диете ваше тело переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но не считаете, сколько углеводов, вы можете легко превысить порог углеводов и предотвратить кетоз (состояние, при котором кетоны, а не глюкоза, сжигаются для получения энергии).

Если ваша цель — войти в состояние кетоза, строгое ограничение на углеводы является ключом к успеху.Например, те, кто придерживается кетогенной диеты, могут есть ягоды, но должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Хотя черника является кето-дружественной пищей, ее слишком много за один прием пищи может быть достаточно, чтобы получить слишком много глюкозы и вывести вас из кетоза. Кто-то, кто ест LCHF, не пытается попасть в кетоз, и поэтому может съесть лишнюю горсть черники.

Важно отметить, что даже если вы едите с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это не обязательно означает, что вы едите кето . Кетогенная диета — это всегда диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не всегда является кетогенной диетой. Это то место, где многие люди могут разочароваться, поскольку чувствуют, что делают все правильно, но не испытывают многих перечисленных преимуществ кето-диеты. Кетоз — это не просто компас, который направляет вас в общем направлении, это состояние метаболизма, которое можно буквально измерить, что сильно отличается от идеи , которая обычно придерживается диеты, состоящей из продуктов с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров.

КОГДА И ДЛЯ КОГО?

Теперь, когда мы рассмотрели основные различия, мы коснемся того, кто может рассматривать каждый способ питания. Как мы уже обсуждали, кетогенная диета — это метаболическое состояние, которое переключает ваше тело со сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, в то время как LCHF — это общий способ питания, который включает в себя потребление продуктов, которые обычно с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жира. . Обе диеты помогают похудеть, улучшают гликемический контроль и чувствительность к инсулину в ряде групп, включая людей с диабетом второго типа.

К сожалению, нет простого ответа на вопрос «какая диета лучше». Если есть что-то, что можно сказать с уверенностью, так это то, что не существует универсального подхода к еде. И кетогенная, и LCHF-еда имеют терапевтические преимущества, и каждый человек по-разному реагирует на каждую диету. Некоторые люди отмечают отличное самочувствие, когда в рационе больше углеводов, а другие отмечают большую пользу от строгого ограничения углеводов. Если вы страдаете заболеванием, которое, как было доказано, приносит пользу кетогенной диете или диете LCHF, может быть полезно поговорить с врачом или медицинским работником и изучить плюсы и минусы каждого из них.

Практический результат, и то, что мы все больше и больше осознаем в нашей культуре, заключается в том, что отказ от сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов может существенно изменить ваше здоровье. Независимо от того, предпочитаете ли вы есть кето или LCHF, это больше, чем просто диета, это долгосрочные изменения образа жизни, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе. Диета LCHF может быть отличным вариантом для тех, кому не нужно соблюдать строгие правила кето-диеты, в то время как кето предлагает потерю веса и улучшенные метаболические преимущества для тех, кто нуждается в более определенном способе питания.

Щелкните здесь, чтобы прочитать историю успеха кето от местного кето-спортсмена!

Ссылки

Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193599

Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584583

Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643725

Что такое LCHF? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Любители фитнеса в Instagram видели, как #LCHF появляется в ряде биографий рядом с вездесущим BBG (это руководство Кайлы по бикини по телу, если вы еще не знали) — это означает, что это низкоуглеводное с высоким содержанием жира.

Так что же это за диета и должна ли она быть частью вашей новой миссии по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы?

Мы попросили эксперта по физкультуре и диетологии Люка Китинга все, что вам нужно знать . ..

Когда люди говорят «низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров», что это на самом деле означает?

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) может рассматриваться как любое соотношение калорий меньше, чем текущие рекомендации FSA (Агентства по пищевым стандартам).

В настоящее время рекомендуют:

  • Как минимум 50% ваших калорий должны поступать из углеводов, в основном из неочищенных источников, таких как цельнозерновые / цельнозерновые продукты, свежие и замороженные овощи, картофель и сладкий картофель, ямс, бобовые и киноа.
  • Они также рекомендуют, чтобы максимум 35% калорий приходилось на жиры, рекомендуются различные источники, такие как продукты животного происхождения, масла, орехи и семена.
  • Как минимум 9–12% калорий должны поступать из белка, источники которого включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, соевые продукты и некоторые комбинации растительных продуктов для вегетарианцев.

    Люди придерживаются определенных соотношений?

    Соотношения сильно различаются в зависимости от экстремизма диеты. Рекомендации будут основаны на индивидууме и его конкретных пищевых потребностях.

    Если вы тот, кто постоянно жаждет большого количества углеводов, вероятно, не стоит употреблять холодную индейку, поскольку вы с меньшей вероятностью будете придерживаться этого и с большей вероятностью перейдете на углеводную выпивку через некоторое время.

    ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ (на тесто даже не смотреть)

    У вас есть кетогенная диета, иначе известная как диета с очень низким содержанием углеводов, похожая на диету Актинс или Саут-Бич, где вы можете потреблять всего 8% калорий из углеводов и до 70% калорий из жиров.

    КОНСЕРВАТИВНЫЙ ВАРИАНТ (для этого нужно работать)

    При более консервативном подходе потребление углеводов будет уменьшено в зависимости от уровня вашей активности (больше двигаться, есть больше углеводов, меньше двигаться, есть меньше углеводов).

    Какие углеводы разрешены?

    Если это диета с очень низким содержанием углеводов, ваши углеводы будут ограничиваться только овощами (за исключением картофеля), большинство других диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров рекомендуют небольшие порции нерафинированных углеводов.

    Помните, что если вы резко уменьшаете количество углеводов, вам нужно очень внимательно следить за тем, чтобы не пропустить жизненно важные питательные вещества.

    Возможно, вы пытаетесь снизить потребление углеводов до 20% от общего количества калорий, но употребление «5 порций фруктов и овощей в день» уже может отправить вам больше 20%.

    Getty Images

    Какие жиры разрешены?

    При соблюдении низкоуглеводной диеты важно увеличить количество жиров в своем рационе, чтобы обеспечить рекомендуемое дневное потребление калорий.

    Жир — неплохое слово. Жиры необходимы для здоровья и выполняют огромное количество важных функций в организме.

    НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (масло — это углеводы?)

    Насыщенные жиры были обвинены в том, что они убийца сердца, но новые данные могут свидетельствовать об обратном.

    Вам необходимо достаточное количество насыщенных жиров, чтобы иметь эффективную иммунную систему, защищать печень от алкоголя и токсинов и бороться с вредными бактериями в кишечнике.

    Источники включают мясо, птицу, яйца, молочные продукты и кокосовое масло.

    МОНОСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (Ура! Авокадо)

    Также рекомендуются мононенасыщенные жиры, они обладают множеством полезных для организма свойств, а также помогают защитить артерии от налета.

    Популярные источники включают авокадо и оливковое масло.

    Getty Images

    Каковы преимущества такой диеты?

    Когда речь заходит о новых диетических причудах, существует множество дезинформации, и если вы хотите сесть за эту диету, рекомендуется обратиться за профессиональной консультацией.

    Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не для всех, но есть обстоятельства, при которых этот тип диеты может быть более здоровым вариантом, чем рекомендованные FSA рекомендации.

    Такие преимущества, как повышение уровня сахара в крови, холестерина и потеря веса, были продемонстрированы в клинических испытаниях при использовании этого типа диеты, но вы получите эти преимущества только в том случае, если сможете придерживаться его.

    Кроме того, у вас меньше шансов переедать жирами и белками по сравнению с углеводами.

    Когда такая диета может быть плохой идеей?

    При резком сокращении какой-либо группы продуктов питания от рекомендуемых руководств вы подвергаетесь риску недоедания, в результате чего у вас не хватает энергии и вы открыты для болезней.

    При этом потребности не у всех одинаковы, и некоторые люди плохо переносят высокоуглеводную диету.

    Независимо от генетики, пищевой аллергии или непереносимости, личных предпочтений и других уникальных обстоятельств, было бы плохой идеей начинать эту диету, не обращаясь за советом.

    Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, пожалуйста, спросите своего терапевта перед тем, как начать, вы можете подвергнуть себя риску гипергликемии (низкого уровня сахара в крови) или дефицита питательных веществ.

    Instagram

    А как насчет протеина и тренировок?

    Белок помогает восстанавливать мышечную ткань после тренировки, поэтому очень важно потреблять достаточное количество, если вы идете в тренажерный зал.

    Количество белка зависит от вашего уровня активности, типа активности и размера вашего тела.

    Рекомендуемые количества варьируются от 0,8 до 2,0 г на килограмм веса тела.

    При использовании диеты LCHF и интенсивных тренировках может возникнуть головокружение и тошнота.Но при менее интенсивных занятиях это не должно быть проблемой.

    Что лучше для похудания или наращивания мышц?

    Решающим фактором при тренировках для похудания будет дефицит калорий. Не имеет значения, тренируетесь ли вы на диете LCHF или на обычной диете, если у вас нет дефицита калорий, результат будет таким же.

    Для набора мышечной массы необходим избыток калорий. Если вы не создадите эту среду, ваше тело не сможет измениться, независимо от соотношения углеводов, жиров и белков.

    Также помните, что если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы для восстановления энергии — все дело в балансе.

    Getty Images

    Подходит ли он на короткий период или как постоянное изменение образа жизни?

    Человеческое тело может выжить, не потребляя углеводов. Его уникально можно адаптировать к большому количеству диет.

    Чтобы диета была устойчивой, вы должны выбрать ту, которая создает здоровые отношения между вами и пищей, ту, которая учитывает все ваши индивидуальные потребности, заставляет вас чувствовать себя хорошо и не заставляет вас чувствовать себя плохо, если вы немного соскользнете с рельсов .

    Углеводы не вредны для вас и не сделают вас жирнее, чем переедание белков или жиров.

    Стоит ли переходить на LCHF?

    Если вы хотите перейти на диету с очень низким содержанием углеводов, спросите себя:

    Можете ли вы честно представить себе, что никогда больше не будете есть хлеб, макароны, рис, пирожные или шоколад?

    Если нет, то это не для вас. Приверженность — это все, и если вы откажетесь от этих продуктов на какое-то время, а затем начнете есть их снова, вы сможете наблюдать, как вес поднимается вверх по шкале.

    Потребляйте достаточное количество белков и жиров. Отрегулируйте потребление углеводов в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и цели, чтобы управлять общим энергетическим балансом.

    И самое главное, прежде чем кардинально изменить свой рацион, обратитесь за профессиональной консультацией.

    ПОДРОБНЕЕ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Все различия между диетами Палео, Кето и LCHF

      Палео, Кето и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) имеют много общего. Это особенно верно, если вы сравните их с современной «стандартной американской диетой» (SAD). 1 В конце концов, исследования показывают, что 35 процентов рациона среднего американца состоит из несущественных или дополнительных калорий, состоящих как из добавленных сахаров, так и из насыщенных жиров. 2

      Однако, несмотря на их много общего, все низкоуглеводные диеты не созданы равными, и между этими тремя диетами есть несколько ключевых различий, некоторые из которых описаны ниже.


      Палеодиета

      Палеодиета в первую очередь направлена ​​на возвращение диеты к той, которая имитирует диету людей эпохи палеолита. 3 , 4 Наряду с этим он полностью меняет образ жизни, включая более активный образ жизни и употребление цельных продуктов.Обработанные продукты полностью запрещены на этой диете.

      Еды, которую можно съесть:

      • Мясной белок
      • Овощи
      • Фрукты
      • Орехи и семена
      • Рыба и морепродукты

      Продукты, которых следует избегать:

      Кето диета