Мелатонин в каких продуктах: В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Содержание

В каких продуктах содержится мелатонин

Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.

Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.

Как мелатонин влияет на организм

мелатонин влияние на организм

Высокий уровень гормона в крови наблюдается ночью и снижается в дневные часы. С возрастом он вырабатывается в меньшем количестве, потому часто можно слышать о пожилых людях, испытывающих дефицит сна. Мелатонин является биологически активным веществом, положительно влияющим на все системы жизнеобеспечения.

Он регулирует работу эндокринной системы, отвечает за кровяное давление и количество часов, проведенных во сне.

Дефицит мелатонина часто наблюдается у людей, работающих в ночную смену или вынужденных часто менять часовые пояса. На снижение уровня гормона влияют аутоиммунные заболевания, отсутствие возможности спать в полной темноте, регулярный и длительный просмотр телепередач, недостаточное пребывание на воздухе, плохой рацион. Часто гормональный сбой наблюдается у молодых родителей, вынужденных спать прерывисто.

Мелатонин выполняет следующие функции:

  • Cтимулирует образование антител к вирусам;
  • Оказывает антиоксидантное действие;
  • Уменьшает активность, способствует расслаблению;
  • Повышает адаптивную способность организма;
  • Улучшает работу клеток головного мозга;
  • Способствует активности пищеварения.

Но все же главная функция мелатонина — регуляция сна. Секреция вещества зависит от суточных и сезонных ритмов человека. Но с возрастом, когда мозговая активность снижается, уменьшается и выработка мелатонина. Потому у пожилых людей или при нарушениях в работе эпифиза часто наблюдается поверхностный и беспокойный сон, может развиваться бессонница. Достаточное количество гормонов предотвращает эти нарушения и восстанавливает биоритмы. Человек начинает спать спокойно и крепко, полноценно отдыхает нервная система, уходит усталость. С утра человек чувствует себя бодро.

Увядание кожи происходит в результате окислительных процессов. Мелатонин способен нейтрализовать эти процессы. Гормон связывает свободные радикалы и активизирует защитные силы организма. Антиоксидантное действие направлено на защиту липидных клеток, белков, ДНК.

Мелатонин участвует в клеточном обновлении чем объясняется его противоопухолевый эффект. Препараты меланина используются в комплексном лечении рака простаты и яичников, они предотвращают рост опухоли.

Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ. Рассмотрим, в чем содержится мелатонин и в каких количествах.

Мелатонин в продуктах

Мелатонин в продуктах

Чтобы нормализовать уровень гормон в крови, нужно соблюдать режим дня, минимизировать влияние стрессов и усилить рацион продуктами, богатыми меланином. Натуральными источниками считаются продукты растительного и животного происхождения, содержащие большое количество меланина и триптофана. Они обязательны для включения в меню, в том числе для вечерних приемов пищи.

Печеный картофель

Небольшое количество картофеля никак не повлияет на фигуру. Зато продукт поможет выработке триптофана. Еще больше пользы будет, если картофель размять с ложкой сливок или теплого молока.

Бананы

Содержат магний, стимулирующий выработку мелатонина и серотонина. Благотворно влияют на мышечный тонус, повышают настроение. Бананы рекомендуется есть в качестве перекуса или комбинировать с финиками, кедровыми и грецкими орешками.

Сыр

Сыр твердых сортов — лидер по содержанию триптофана. Пара бутербродов с утра или сырная посыпка на втором блюде к ужину полностью покрывают дневную потребность в аминокислоте.

Мясо кролика, утки, куры, индейки

Это продукты, богатые триптофаном. Без достаточного содержания аминокислоты невозможен синтез мелатонина. Потому рекомендуется ежедневно включать в меню блюда из птицы или постного мяса. Только способ готовки нужно выбирать правильно: варку, запекание или тушение.

Вишня

Наравне с черешней эта косточковая культура способна нормализовать биоритмы. В свежих ягодах к тому же содержатся витамины, улучшающие настроение, нормализующие обмен веществ.

Рис, кукурузная и овсяная крупа

Отлично утоляют голод, стимулируют мозговую деятельность, уменьшают влияние депрессии. Полезнее всего готовить кашу из этих круп на молоке, а вместо сахара добавлять ложку меда.

Репчатый лук

Является источником кверцетина — биологически активного вещества, благоприятно действующего на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Кверцетин способствует выработке мелатонина, рассматривается в качестве антиоксиданта и иммуностимулятора.

Молоко

Натуральное молоко идеально подходит людям с дефицитом триптофана. К тому же оно содержит кальций, который помогает аминокислоте усваиваться максимально.

Нехватка в организме триптофана влечет за собой дефицит мелатонина, серотонина, витамина В3. В результате человек испытывает нервозность, а это негативно влияет на качество засыпания.

Натуральные продукты с мелатонином гораздо полезнее, чем снотворные препараты. Их сложно передозировать и нельзя получить побочный эффект. Кроме того, гормональные сбои часто являются противопоказанием для приема сильнодействующих препаратов.

Триптофан и мелатонин содержатся в бобах и соевых продуктах, морской рыбе, говядине, твороге, куриных яйцах, растительных маслах, петрушке, других зеленных культурах. Для ежедневного потребления рекомендуются апельсины, орехи, сухофрукты, крупяные изделия, разные сорта капусты.

Гормональный дисбаланс грозит ранним старением, снижением чувствительности к инсулину, ожирением.

Включая в ежедневное меню продукты из рекомендованного списка, человек заботится о нервах, хорошей работе пищеварительной системы, обеспечивает организму здоровый баланс гормонов.

Мелатонин в травах

Мелатонин содержится не только в продуктах питания, но и в травах. Растительный мелатонин оказывает на процессы в организме человека тот же эффект, что и животный. Он защищает и сами растения от суровых климатических условий, регулирует рост корневой и надземной части.

Наибольшее количество натурального антиоксиданта содержится в следующих растениях и травах:

  • Зверобой;
  • Кукуруза;
  • Пижма;
  • Рис;
  • Виноградные листья;
  • Ячмень;
  • Овес;
  • Чайный лист;
  • Хмель.

Регулярно потребляя блюда и напитки с этими ингредиентами, удастся улучшить здоровье и качество сна.

Как увеличить уровень мелатонина в организме

Мелатонин здоровые продукты

Зная, в каких продуктах есть мелатонин, можно с их помощью регулировать выработку гормона сна. Все продукты подходят для здорового рациона и легко сочетаются между собой. Регулярное потребление нужных продуктов дает результат через 2-3 недели.

Общие советы:

  • Включить в список продукты, богатые витамином В, который оказывает подобное меланину успокоительное действие — семечки, отруби, свежие и сушеные абрикосы, фасоль, чечевицу;
  • Включить в ежедневное меню продуты, богатые кальцием — молочные, сельдерей, капуста, зеленый горошек, яблоки, редис;
  • Обратить пристальное внимание на белковые продукты — мясо и рыбу, шпинат, авокадо, орехи, сою;
  • Потреблять достаточное количество медленных углеводов — бобовые, крупы, ягоды и овощи;
  • Для хорошей работы кишечника потреблять зерновой хлеб, зеленные и овощные культуры, злаковые, цитрусовые, любой вид капусты.

Для желающих наладить баланс гормонов в организме важно соблюдать режим. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время, предварительно настроившись на спокойствие и позитив. Перед сном нельзя смотреть передачи и фильмы с волнительным сюжетом, следует отказаться от компьютерных игр и работы в сети.

Нельзя переедать, но полезно выпить чашечку растительного чая с успокоительным составом, добавив ложечку меда. Начиная с середины дня лучше отказаться от напитков, имеющих в своем составе кофеин — кофе, черного чая, кока-колы. Негативно влияет на психику и алкоголь. Противниками сна являются острые специи, соусы, копчености и шоколад.

Лучше за час до сна предпринять неспешную прогулку, затем принять контрастный душ и полежать немного с приятной книгой.

где содержится, в каких продуктах, таблица источников витамина

Продукты, содержащие мелатонин, необходимы для нормализации биоритмов человека. Они помогают избавиться от бессонницы и повысить работоспособность в дневные часы. При достаточном уровне гормона в организме снижается вероятность развития сезонных заболеваний и замедляется процесс старения.

В каких продуктах находится мелатонин

Мелатонин представляет собой гормон эпифиза, выступающий регулятором циркадного ритма человека. Он содержится в продуктах питания, а также попадает в организм под воздействием солнечных лучей. Мелатонин также называют гормоном сна. Он активизируется, преимущественно, в ночные часы. Днем его уровень находится на минимальных показателях. Процесс формирования гормона происходит в эпифизе. Затем он поступает в спинномозговую жидкость и кровь. Оттуда вещество попадает в гипоталамус.

Мелатонин принимает участие в процессе продуцирования фагоцитов. Они обеспечивают организму полноценную защиту от вирусов и бактериальных заболеваний. Вещество может поступать в организм в составе лекарственных препаратов. Но в этом случае сон будет неестественным. Кроме того, велика вероятность столкновения с побочными эффектами. Большинство снотворных таблеток пагубно влияют на печень. Они не устраняют причину проблемы, а борются с ее последствиями.

Мелатонин содержится в продуктах, не отличающихся высокой стоимостью

Нехватка мелатонина провоцирует нарушенную адаптацию к часовым поясам и хроническую бессонницу. Зачастую она сопровождается дефицитом триптофана. В дальнейшем это приводит к развитию серьезных заболеваний. Чтобы восполнить запас мелатонина, достаточно разнообразить рацион. Он содержится в следующих продуктах:

  • гречка;
  • имбирь;
  • кукуруза;
  • вишня;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • мясо индейки;
  • молоко;
  • бананы.

Продукты, способствующие выработке мелатонина

Употребляя в пищу мелатонин, который содержится в продуктах и травах, можно значительно улучшить сон и повысить работоспособность. Корректировка рациона приводит к стабилизации эмоционального состояния и предотвращает ряд нежелательных осложнений. Специалисты выделили перечень продуктов, в которых содержится наибольшее количество мелатонина. Их нужно употреблять на регулярной основе при возникновении сложностей с засыпанием.

Печеный картофель

Одним из наиболее доступных источников мелатонина является печеный картофель. Он отлично утоляет чувство голода и обеспечивает быструю усвояемость кислот. Кроме того, вещества, которые содержатся в картофеле, способствуют выработке мелатонина. Именно поэтому специалисты советуют употреблять его на обед или на ужин. Чтобы получить отличный гарнир, можно размять печеный картофель до однородной консистенции и разбавить его сливками или молоком.

Вишня и черешня

В свежих красных ягодах содержатся витамины и минералы, оказывающие положительное воздействие на обмен веществ и настроение. Они также принимают активное участие в выработке мелатонина. В результате этого восстанавливаются биоритмы, исчезает проблема с засыпанием. Желательно употреблять ягоды в свежем виде. В зимний период допустимо использовать замороженный продукт. Также можно употреблять вишню и черешню в составе компота и варенья.

Ромашковый чай

Ромашковый чай считается уникальным напитком с успокаивающим эффектом. Его рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну. Напиток обладает приятным, слегка терпким вкусом. В нем содержится ряд полезных веществ, устраняющих симптомы нервных расстройств. К преимуществам ромашкового чая относят отсутствие кофеина. Несмотря на успокаивающее воздействие, напиток не влияет на скорость реакций и не вызывает привыкания. Он может стать отличной замену черному чаю или кофе.

 

Ромашку для чая можно собрать самостоятельно

Молоко

Среди продуктов с высоким содержанием мелатонина выделяют молоко. Оно помогает справиться с бессонницей за короткий срок. Врачи советуют принимать 1 ст. молока в теплом виде с добавлением меда. При регулярном употреблении напиток помогает держать вещество на необходимом уровне. Если после приема напитка возникает тяжесть и расстройство стула, от него стоит отказаться.

Совет! Для того чтобы получить от правильного питания максимум пользы, следует придерживаться его принципов на регулярной основе.

Бананы

В бананах содержится триптофан, который принимает участие в процессе продуцирования мелатонина в организме. Его присутствие в рационе исключает возможность развития бессонницы на фоне нервного истощения. Считается, что в банане содержится большое количество гормона счастья. Такой эффект достигается благодаря содержанию магния и калия. По степени воздействия на организм продукт часто сравнивают с шоколадом. Бананы можно использовать в качестве перекуса совместно с кедровыми орехами и финиками.

Хлеб

Триптофан, оказывающий влияние на выработку мелатонина, содержится и в цельнозерновом хлебе. Его готовят из муки, не прошедшей многоступенчатую очистку. Такой хлеб включает наиболее количество минеральных веществ за счет присутствия оболочек зерен. Отличительной чертой является то, что хлеб не крошится. Несмотря на пользу продукта, диетологи советуют им не злоупотреблять, так как он способствует набору веса.

Диетическое мясо

Выработке мелатонина может поспособствовать и употребление мяса индейки. В нем содержится обилие минеральных веществ и белка. При этом продукт считается диетическим. Он оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, что помогает справиться с бессонницей. Кроме того, мясо индейки отлично утоляет голод и обладает высокими вкусовыми качествами. В нем содержится много фосфора, оказывающего благоприятное воздействие на крепость зубов, костной ткани и ногтей.

Альтернативой индейки является крольчатина. Она считается гипоаллергенным продуктом. Ее можно использовать для восполнения мелатонина даже у детей. Благодаря содержанию кобаламина, мясо оказывает благотворное воздействие на нервную систему. Это исключает вероятность появления проблем со сном.

Соя

Соевое мясо представляет собой диетический продукт, изготовленный на основе соевых бобов. Он отличается низкой калорийностью и содержанием витаминов групп H, E и B. Вещества, входящие в состав продукта, способствуют выработке мелатонина. Если он присутствует в организме в нужном количестве, проблемы с засыпанием исключены.

Важно! Снижение уровня мелатонина в организме может быть вызвано заболеваниями пищеварительной системы, при которых нарушается всасываемость полезных веществ.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны быть в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье. В них содержится огромное количество минералов и витаминов. Еще одним немаловажным фактором является присутствие клетчатки в составе. Она облегчает процесс усвояемости белковой пищи. Это способствует скорейшему засыпанию. Специалисты рекомендуют употреблять фрукты в первую половину дня, а овощи – на ужин. Желательно избегать термической обработки, поскольку она снижает количество полезных веществ в составе. На основе овощей готовят салаты, заправленные маслом. Фрукты едят в качестве перекуса в первую половину дня. Наиболее подходящим вариантом для восполнения мелатонина считают картофель, помидоры и бананы.

В помидорах, помимо мелатонина, содержится много антиоксидантов

Рисовая, кукурузная или овсяная каша

Каши на основе кукурузы, риса и овсянки не только отлично справляются с голодом, но и насыщают организм нужными веществами. Минералы, которые в них содержатся, улучшают память и снижают вероятность развития нервных расстройств. Последние зачастую являются причиной проблем со сном. Вместе с этим, крупы стимулируют выработку мелатонина, необходимого для качественного отдыха в ночные часы.

Наиболее подходящим приемом пищи для употребления каш является завтрак. Желательно варить их на молоке с добавлением 1 ч. л. меда. Молоко повышает эффективность продукта в отношении бессонницы.

Лук

В репчатом луке содержится огромное количество кверцетина. Он представляет собой биологически активное вещество, восстанавливающее работу сердечно-сосудистой системы и нормализующее эмоциональное состояние человека. Кверцетин стимулирует продуцирование мелатонина, что положительно влияет на сон. Он также выступает в качестве иммуномодулятора и эффективного антиоксиданта. Лук рекомендуют добавлять в супы и салаты. Его можно употреблять в любое время суток.

Таблица продуктов, богатых мелатонином

Мелатонин содержится в продуктах в разном объеме. В научной среде его количество обозначают аббревиатурой нг.

Продукты

Количество мелатонина нг/100 г

имбирь

140

овсянка

80

вишня

1300

помидоры

55

рис

150

бананы

34

кукурузная каша

180

грецкие орехи

270

Правила употребления продуктов для выработки мелатонина

При восполнении запаса мелатонина с помощью продуктов питания нужно принять к сведению ряд существенных нюансов. Прежде всего, необходимо учесть, что введения нужных продуктов не всегда достаточно. Если проблема вызвана тяжелым заболеванием, следует направить силы на его устранение. В отличие от снотворных препаратов, диетотерапия имеет накопительный эффект. Он проявляется через 2-3 недели после изменения рациона. Чтобы результат соответствовал ожиданиям, требуется соблюдать следующие правила:

  • в первую половину дня съедать достаточное количество продуктов, в которых содержатся медленные углеводы;
  • увеличить количество продуктов с содержанием кальция;
  • добавить в рацион источники витамина B;
  • не использовать в качестве ужина жирные блюда;
  • сделать упор на продукты с содержанием кверцетина и триптофана;
  • обеспечить соблюдение водного режима;
  • употреблять на ужин белковую пищу.

Для создания правильного настроя перед отходом ко сну показаны прогулки на свежем воздухе. Желательно оградить себя от стрессов и раздражающих факторов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если ночью организм будет направлять силы на переваривание пищи, увеличивается риск столкновения с нарушением сна.

Внимание! Перед добавлением в рацион нового продукта желательно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии серьезных хронических заболеваний.

Заключение

Продукты, содержащие мелатонин, представлены в любом близлежащем супермаркете. Поэтому восполнить запас вещества в организме не составит никакого труда. Главное – учесть рекомендации специалистов и исключить из рациона вредные продукты питания.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве

Дефицит сна проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.

Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем. При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин. В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье.

Что такое мелатонин

мелатонин для снамелатонин для сна

Гормон мелатонин вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). Небольшой орган ежедневно продуцирует наибольшее количество регулятора (уровень зависит от освещенности). Другие клетки (легких, крови, почек, ЖКТ) также вырабатывают мелатонин, но в меньшем количестве (периферический синтез гормона не зависит от уровня освещенности).

Вначале организм должен получить достаточное количество аминокислоты триптофана, далее происходит трансформация в серотонин. Следующий этап преобразование в мелатонин.

При дефиците серотонина и триптофана снижается уровень гормона сна, нарушаются привычные суточные ритмы, развивается бессонница и различные заболевания. Преобладание поверхностных стадий во время ночного отдыха мешает полноценному восстановлению сил, человек многократно просыпается, ощущает разбитость утром, после пробуждения. Хроническая усталость влияет на силу иммунитета, обменные процессы, защиту клеток, регенерацию тканей, психоэмоциональное состояние.

Более 70 % мелатонина вырабатывается ночью, после 2021 часа, наибольшее количество в период 234 часа. Снижение уровня освежения повышает продуцирование гормона сна, увеличение яркости осветительных приборов и продолжительности светового дня уменьшает.

Возможность продлевать светлое время суток при помощи искусственного освещения повышает возможности для производства различной продукции, дает человеку больше времени на развлечения и различные дела, но негативно влияет на концентрацию мелатонина и здоровье. Многочисленные исследования подтверждают вывод о том, что не стоит растягивать сутки до бесконечности.

антитела к ттгантитела к ттгВ каких случаях сдают анализ на антитела к рецепторам ТТГ и что показывают результаты? У нас есть ответ!

О том, для чего назначают Дексаметазон таблетки при эндокринных заболеваниях прочтите по этому адресу.

Причины и симптомы нехватки гормона

На продуцирование мелатонина негативно влияют многие факторы:

  • поздний отход ко сну (после 12 ночи),
  • во время отдыха невозможно обеспечить полную темноту,
  • удлинение светового дня,
  • перевозбуждение, нервное перенапряжение во второй половине дня,
  • просмотр телепередач, работа за компьютером перед сном,
  • дефицит в рационе продуктов, содержащих мелатонин и аминокислоту триптофан,
  • недостаточное время для пребывания на свежем воздухе,
  • ночной сон не восполняет усталость, накопившуюся за день: человек отдыхает 56 часов вместо положенных 78,
  • работа в ночную смену, смещение суточных ритмов,
  • нарушение выработки мелатонина при опухолях шишковидной железы, аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы низкой концентрации гормона сна:

мелатонин пользамелатонин польза

  • нервозность,
  • слабость,
  • утомляемость,
  • бессонница,
  • сложно заснуть вечером и после ночного пробуждения,
  • раздражительность,
  • упадок сил,
  • скачки артериального давления,
  • признаки гормонального сбоя,
  • частые пробуждения в ночное время,
  • развитие сезонной депрессии (осенне-зимний период),
  • ухудшение памяти,
  • сложность с адаптацией при изменении нескольких часовых поясов,
  • нарушение работы органов пищеварения,
  • снижение иммунитета,
  • ранее старение организма.

В каких продуктах содержится

Триптофан содержат следующие виды пищи:

  • овсяные хлопья,
  • изюм,
  • томаты,
  • индюшатина,
  • твердый сыр,
  • сладкий красный перец,
  • тыква,
  • миндаль,
  • молоко,
  • говядина,
  • куриные яйца.

Мелатонин содержат:

выработка мелатонинавыработка мелатонина

  • бананы,
  • петрушка,
  • орехи,
  • изюм,
  • рис,
  • инжир,
  • морковь,
  • кукуруза.

На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.

Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.

Полезные советы:

  • потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль,
  • употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко,
  • получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя,
  • ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант получать медленные углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом,
  • фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов,
  • для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.

коллоидный зобколлоидный зобУзнайте о причинах образования коллоидного зоба щитовидной железы и о методах лечения образования.

Эффективные методы лечения инсулинорезистентности при сахарном диабете собраны в этой статье.

Перейдите по адресу https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html и прочтите об особенностях лечения заболеваний эндокринной системы перегородками грецких орехов.

Продукты, мешающие выработке мелатонина

Резкое снижение концентрации гормона сна происходит при частом и неумеренном употреблении наименований с кофеином: черного чая, кофе, особенно крепкого. Табак, алкоголь также подавляют синтез важного регулятора.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

гормон мелатонингормон мелатонин

  • ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 23 часа ночи и поздний подъем в 1112 часов,
  • обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник,
  • регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна,
  • обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди слушают телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья,
  • перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон,
  • отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху,
  • не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил,
  • ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина,
  • больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 4060 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог. Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами. Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.

в каких продуктах питания содержится, таблица

Мелатонин – особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

  • Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
  • Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
  • Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
  • Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
  • Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
  • Помидоры – 55 нг на 100 грам
  • Грецкий орех – 270 нг
  • Имбирь – 140 нг
  • Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
  • Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

Примерное содержание триптофана в пище животного происхождения.

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества. Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки. Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина. Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

как повысить уровень гормона и для чего он необходим (100 фото и видео)

Мелатонин – так называемый гормон сна, который влияет на многие аспекты жизни и здоровья человека, а также способствует регулированию интенсивных биоритмов организма (например, смена ночи и дня).

Данное вещество крайне важно для человеческого организма, поэтому нужно поддерживать гормон в норме при помощи медикаментов и различных продуктов питания.

Чтобы понять, в каких продуктах содержится больше всего мелатонина, требуется прочесть статью до конца.

Содержимое обзора:

Чем грозит недостаток гормона?

Со временем организм стареет, и его шишковидная железа начинает уменьшать выработку мелатонина. Поэтому существует правдивое мнение о том, что пожилые люди плохо засыпают и чутко спят, а пенсионеры часто страдают от бессонных дней и ночей. К сожалению, не каждый человек согласится на прием медицинских препаратов, а многие просто не смогут себе их позволить.

Поэтому, чтобы поддерживать свое физиологическое и психическое состояние, необходимо найти более щадящие методы или богатые гормоном продукты, повышающие мелатонин.

Помимо отсутствия сновидения, человек начинает себя плохо чувствовать, а его органы медленно отказывают.

Мелатонин является важным компонентом для ЖКТ, пищеварения и сердца. Дефицит гормона приведет к диарее, запору и сердечно-сосудистым проблемам.

Функции мелатонина

Главный гормон эпифиза, а также помощник в регулирование суточных биоритмов содержит в себе богатую корзину положительных качеств. Он прекрасно воздействует на все системы человеческого организма, налаживает деятельность мозговых клеток, а также способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Находится мелатонин в продуктах и травах, которые можно найти в любых супермаркетах.

Основные функции:

  • Ускоряет и улучшает продуктивность деятельности иммунитета.
  • Омолаживает организм и приостанавливает старение.
  • Стабилизирует работу сна.
  • Регулирует состояние кровяных тел.
  • Улучшает давление.
  • Помогает улучшить работу эндокринной системы.
  • Налаживает цикл отхода ко сну.
  • Регулирует кислотность в организме.

Влияние мелатонина на человека

Комплексно оказывает помощь в работе многих ведущих функций организма. Действенно и эффективно помогает в следующем:

  • Регуляция антиоксидантов. Из-за некачественной окислительной реакции организм получает большой вред, кожа начинает стареть и увядать. Гормон способен помочь коже вновь обрести упругий и презентабельный вид.
  • Уменьшает шансы на появление доброкачественных и злокачественных опухолей.
  • Стимулирует иммунную систему.
  • Снижает стрессы и борется с проявлениями агрессии.

Клинически доказано, что недостаток гормона сна в любом организме ведет к преждевременным болезням и старению. Ранней старости подвержена не только кожа, но и иммунная система, которая способна давать сбой и выпускать на свободу раковые опухоли и иные заболевания.

Естественные и натуральные источники

Природные продукты с мелатонином можно найти на любой полке магазина или в аптеках, возможно, они даже есть у вас в холодильнике.

Насыщение организма полезными компонентами позволит наладить работу пищеварительной системы, а также урегулировать уровень мелатонина.

  • Ягоды вишни или черешни. Всего несколько штук перед отходом ко сну, позволят ускорить процесс засыпания.
  • Чай из сушеной ромашки. Наверно каждый знает полезные свойства цветка, особенно в борьбе с бессонницей. Заготовив горячий напиток, требуется пить его медленными глотками.
  • Теплое молоко или кефир комнатной температуры.
  • Запечённая картошка.
  • Банан, как источник естественного магния.
  • Цельнозерновое хлебобулочное изделие.
  • Вареное нежирное филе индейки.
  • Овсянка на молоке с 1 чайной ложкой меда.
  • Варенье.
  • Рисовая и кукурузная каша.
  • Спелые помидоры.
  • Вареные яйца – запускают деятельность ЦНС.
  • Имбирный чай.
  • Грецкие орехи.

Отличным способом борьбы с бессонницей будет домашняя таблица продуктов с мелатонином. Составляя данную таблицу, вы автоматически запомните все полезные ингредиенты, а также запрограммируете в себе привычку держать гормоны под контролем.

Где еще можно найти гормон?

Если не обращать внимание на дорогие препараты, БАДы и питание для спортсменов, то существуют различные вещества, которые продаются без направления врача.

Синтетический заменитель гормона мелатонина – мелаксен. Разрешенное лекарство содержит в себе абсолютно безвредные вещества, а также не имеет особых противопоказания.

Лекарственное средство принимается перед сном в количестве 2 таблеток для взрослого. Медикамент отлично подойдет людям, страдающим неправильным биоритмом дня – сон днем и бодрствование ночью.

Конечно, лучше употреблять продукты способствующее вырабатыванию мелатонина, но и безвредное лекарство не повредит. Особенно оно полезно пожилой части населения, как активный элемент регулирующий работу эпифиза.

Фото мелатонина в продуктах


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 939

10 продуктов, побеждающих бессонницу | Питание и диеты | Кухня

 Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно – в 70-х годах ХХ века.

Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Меню спокойного сна

К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

Меню борьбы со сном

Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина – аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин – гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.

Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин – аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.

Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.

Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.

Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

По материалам  www.health-conscious-travel.com

Смотрите также:

Продукты, содержащие мелатонин

Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.

Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.

Как мелатонин влияет на организм

мелатонин влияние на организм

Высокий уровень гормона в крови наблюдается ночью и снижается в дневные часы. С возрастом он вырабатывается в меньшем количестве, потому часто можно слышать о пожилых людях, испытывающих дефицит сна. Мелатонин является биологически активным веществом, положительно влияющим на все системы жизнеобеспечения. Он регулирует работу эндокринной системы, отвечает за кровяное давление и количество часов, проведенных во сне.

Дефицит мелатонина часто наблюдается у людей, работающих в ночную смену или вынужденных часто менять часовые пояса. На снижение уровня гормона влияют аутоиммунные заболевания, отсутствие возможности спать в полной темноте, регулярный и длительный просмотр телепередач, недостаточное пребывание на воздухе, плохой рацион. Часто гормональный сбой наблюдается у молодых родителей, вынужденных спать прерывисто.

Мелатонин выполняет следующие функции:

  • Cтимулирует образование антител к вирусам;
  • Оказывает антиоксидантное действие;
  • Уменьшает активность, способствует расслаблению;
  • Повышает адаптивную способность организма;
  • Улучшает работу клеток головного мозга;
  • Способствует активности пищеварения.

Но все же главная функция мелатонина — регуляция сна. Секреция вещества зависит от суточных и сезонных ритмов человека. Но с возрастом, когда мозговая активность снижается, уменьшается и выработка мелатонина. Потому у пожилых людей или при нарушениях в работе эпифиза часто наблюдается поверхностный и беспокойный сон, может развиваться бессонница. Достаточное количество гормонов предотвращает эти нарушения и восстанавливает биоритмы. Человек начинает спать спокойно и крепко, полноценно отдыхает нервная система, уходит усталость. С утра человек чувствует себя бодро.

Увядание кожи происходит в результате окислительных процессов. Мелатонин способен нейтрализовать эти процессы. Гормон связывает свободные радикалы и активизирует защитные силы организма. Антиоксидантное действие направлено на защиту липидных клеток, белков, ДНК.

Мелатонин участвует в клеточном обновлении чем объясняется его противоопухолевый эффект. Препараты меланина используются в комплексном лечении рака простаты и яичников, они предотвращают рост опухоли.

Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ. Рассмотрим, в чем содержится мелатонин и в каких количествах.

Мелатонин в продуктах

Мелатонин в продуктах

Чтобы нормализовать уровень гормон в крови, нужно соблюдать режим дня, минимизировать влияние стрессов и усилить рацион продуктами, богатыми меланином. Натуральными источниками считаются продукты растительного и животного происхождения, содержащие большое количество меланина и триптофана. Они обязательны для включения в меню, в том числе для вечерних приемов пищи.

Печеный картофель

Небольшое количество картофеля никак не повлияет на фигуру. Зато продукт поможет выработке триптофана. Еще больше пользы будет, если картофель размять с ложкой сливок или теплого молока.

Бананы

Содержат магний, стимулирующий выработку мелатонина и серотонина. Благотворно влияют на мышечный тонус, повышают настроение. Бананы рекомендуется есть в качестве перекуса или комбинировать с финиками, кедровыми и грецкими орешками.

Сыр

Сыр твердых сортов — лидер по содержанию триптофана. Пара бутербродов с утра или сырная посыпка на втором блюде к ужину полностью покрывают дневную потребность в аминокислоте.

Мясо кролика, утки, куры, индейки

Это продукты, богатые триптофаном. Без достаточного содержания аминокислоты невозможен синтез мелатонина. Потому рекомендуется ежедневно включать в меню блюда из птицы или постного мяса. Только способ готовки нужно выбирать правильно: варку, запекание или тушение.

Вишня

Наравне с черешней эта косточковая культура способна нормализовать биоритмы. В свежих ягодах к тому же содержатся витамины, улучшающие настроение, нормализующие обмен веществ.

Рис, кукурузная и овсяная крупа

Отлично утоляют голод, стимулируют мозговую деятельность, уменьшают влияние депрессии. Полезнее всего готовить кашу из этих круп на молоке, а вместо сахара добавлять ложку меда.

Репчатый лук

Является источником кверцетина — биологически активного вещества, благоприятно действующего на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Кверцетин способствует выработке мелатонина, рассматривается в качестве антиоксиданта и иммуностимулятора.

Молоко

Натуральное молоко идеально подходит людям с дефицитом триптофана. К тому же оно содержит кальций, который помогает аминокислоте усваиваться максимально.

Нехватка в организме триптофана влечет за собой дефицит мелатонина, серотонина, витамина В3. В результате человек испытывает нервозность, а это негативно влияет на качество засыпания.

Натуральные продукты с мелатонином гораздо полезнее, чем снотворные препараты. Их сложно передозировать и нельзя получить побочный эффект. Кроме того, гормональные сбои часто являются противопоказанием для приема сильнодействующих препаратов.

Триптофан и мелатонин содержатся в бобах и соевых продуктах, морской рыбе, говядине, твороге, куриных яйцах, растительных маслах, петрушке, других зеленных культурах. Для ежедневного потребления рекомендуются апельсины, орехи, сухофрукты, крупяные изделия, разные сорта капусты.

Гормональный дисбаланс грозит ранним старением, снижением чувствительности к инсулину, ожирением.

Включая в ежедневное меню продукты из рекомендованного списка, человек заботится о нервах, хорошей работе пищеварительной системы, обеспечивает организму здоровый баланс гормонов.

Мелатонин в травах

Мелатонин содержится не только в продуктах питания, но и в травах. Растительный мелатонин оказывает на процессы в организме человека тот же эффект, что и животный. Он защищает и сами растения от суровых климатических условий, регулирует рост корневой и надземной части.

Наибольшее количество натурального антиоксиданта содержится в следующих растениях и травах:

  • Зверобой;
  • Кукуруза;
  • Пижма;
  • Рис;
  • Виноградные листья;
  • Ячмень;
  • Овес;
  • Чайный лист;
  • Хмель.

Регулярно потребляя блюда и напитки с этими ингредиентами, удастся улучшить здоровье и качество сна.

Как увеличить уровень мелатонина в организме

Мелатонин здоровые продукты

Зная, в каких продуктах есть мелатонин, можно с их помощью регулировать выработку гормона сна. Все продукты подходят для здорового рациона и легко сочетаются между собой. Регулярное потребление нужных продуктов дает результат через 2-3 недели.

Общие советы:

  • Включить в список продукты, богатые витамином В, который оказывает подобное меланину успокоительное действие — семечки, отруби, свежие и сушеные абрикосы, фасоль, чечевицу;
  • Включить в ежедневное меню продуты, богатые кальцием — молочные, сельдерей, капуста, зеленый горошек, яблоки, редис;
  • Обратить пристальное внимание на белковые продукты — мясо и рыбу, шпинат, авокадо, орехи, сою;
  • Потреблять достаточное количество медленных углеводов — бобовые, крупы, ягоды и овощи;
  • Для хорошей работы кишечника потреблять зерновой хлеб, зеленные и овощные культуры, злаковые, цитрусовые, любой вид капусты.

Для желающих наладить баланс гормонов в организме важно соблюдать режим. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время, предварительно настроившись на спокойствие и позитив. Перед сном нельзя смотреть передачи и фильмы с волнительным сюжетом, следует отказаться от компьютерных игр и работы в сети.

Нельзя переедать, но полезно выпить чашечку растительного чая с успокоительным составом, добавив ложечку меда. Начиная с середины дня лучше отказаться от напитков, имеющих в своем составе кофеин — кофе, черного чая, кока-колы. Негативно влияет на психику и алкоголь. Противниками сна являются острые специи, соусы, копчености и шоколад.

Лучше за час до сна предпринять неспешную прогулку, затем принять контрастный душ и полежать немного с приятной книгой.

Лучшие продукты, которые помогут вам спать по ночам

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать части цикла сна, а это значит, что они могут помочь человеку как уснуть, так и уснуть.

На качество и продолжительность сна могут влиять самые разные условия, в том числе:

. Однако достаточно спать достаточно сложно.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в Соединенных Штатах Америки сообщают о том, что им не хватает здорового сна.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны работают вместе, чтобы способствовать хорошему сну и регулировать цикл сна. К ним относятся:

Хотя во многих продуктах содержится небольшое количество этих веществ, способствующих сну, только некоторые из них имеют высокие концентрации, которые могут потенциально повлиять на цикл сна человека.

Принимая во внимание как традиционные знания, так и научные исследования, а также характеристики питания, мы предлагаем лучшие продукты и напитки для сна:

Поделиться на PinterestАлмонд богат мелатонином, который поддерживает регулярный сон.

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Порция целого миндаля в 1 унцию также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция, двух минералов, которые могут способствовать расслаблению мышц и сну.

Миндаль также полезный вечерний перекус, так как в нем много полезных жиров, мало сахара и насыщенных жиров.

Миндаль доступен для покупки в продуктовых магазинах, магазинах для продуктов питания и в Интернете.

Теплое молоко — обычное домашнее средство от бессонницы. Молоко содержит четыре вещества, способствующие сну: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Тем не менее, детское объединение, которое многие люди связывают между теплой чашкой молока и сном, может быть более эффективным, чем триптофан или мелатонин, для улучшения сна. Подобно чашке чая, теплый стакан молока перед сном может стать расслабляющим ночным ритуалом.

Молоко с низким содержанием жира также является отличной закуской, поскольку оно питательно и содержит мало калорий.Каждая чашка 1-процентного нежирного молока содержит приблизительно:

  • 7,99 г (г) белка
  • 300 мг кальция
  • 499 международных единиц (МЕ) витамина А
  • 101 МЕ витамина D
  • 101 калории

В некоторых исследованиях рассматривается связь между потреблением киви и сном. В одном небольшом исследовании люди, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, почувствовали улучшение общего времени сна и эффективности сна, а также меньше времени, чтобы заснуть.

Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукт содержит много веществ, способствующих сну, в том числе:

  • мелатонин
  • антоцианы
  • флавоноиды
  • каротиноиды
  • калий
  • магний
  • фолат
  • кальций

Трава ромашки является традиционным средством от бессонницы.

Исследователи считают, что флавоноидное соединение под названием апигенин отвечает за свойства сна, вызывающие сон.

Апигенин, по-видимому, активирует ГАМК А -рецепторы, процесс, который помогает стимулировать сон.

Хотя исследования выявили лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, теплый чай может стать успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

Ромашковый чай доступен в большинстве продуктовых магазинов и онлайн.

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют и регулируют сон, включая мелатонин, серотонин и магний. Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, которые могут помочь спать, такие как:

  • 158 мг магния
  • 441 мг калия
  • 98 микрограммов (мкг) фолата
  • 98 мг кальция

В грецких орехах содержится много мелатонина, но исследователи еще не доказали, что между употреблением этих орехов и улучшенным сном существует тесная связь.

Люди могут купить грецкие орехи в продуктовом магазине, в оптовых магазинах или онлайн.

Вишня богата четырьмя различными регуляторами сна: мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами в вишне, также могут влиять на регуляцию сна.

В обзоре о пользе вишни для здоровья от 2018 года авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и употреблением вишни.

Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после физических нагрузок и улучшить когнитивные функции.

Вишня также делает хорошую закуску перед сном, потому что она богата клетчаткой, витамином С и витамином Е.

Жирная рыба может помочь улучшить сон, потому что они являются хорошим источником витамина D и омега-3 жирных кислот, два питательные вещества, которые помогают регулировать серотонин. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Жирная рыба, как правило, также богата несколькими другими стимулирующими сон питательными веществами. Например, филе дикого атлантического лосося в 3 унции содержит:

  • 416 мг калия
  • 25 г магния
  • 170 мг фосфора
  • 0.54 мг цинка
  • 2,7 мкг витамина B-12
  • 21 мкг фолата
  • 10 мг кальция

В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали быстрее и функционировали лучше в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с той же пищевой ценностью.

Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества были связаны главным образом с повышением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма из-за содержания омега-3.

Порошок травы ячменя богат несколькими веществами, способствующими сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Согласно обзору 2018 года, порошок травы ячменя может способствовать сну и предотвращать целый ряд других состояний.

Люди могут смешивать порошок травы ячменя в смузи, яичницу, заправки для салатов и супы. Это доступно в некоторых продуктовых магазинах и онлайн.

Масло салата и семян салата может помочь в лечении бессонницы и способствует хорошему сну.Некоторые люди утверждают, что салат обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом.

Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов салата обусловлено фракцией н-бутанола в растении, особенно в составе, называемом лактуцин.

В исследовании 2013 года у мышей, которые получали препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение задержки сна, или времени, необходимого для засыпания.

В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но также защищает клетки от воспаления и повреждений, вызванных стрессом во время нарушения сна.

Помимо продуктов питания, другие традиционные или альтернативные средства, которые могут улучшить сон, включают:

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками или влиять на какие-либо существующие заболевания. ,

Некоторые образы жизни и диета также могут помочь улучшить сон и цикл сна человека. К ним относятся:

  • избегать продуктов, которые могут вызвать изжогу, таких как острая или насыщенная пища
  • избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном
  • выбирая цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов
  • избегая пропуска еды
  • оставаясь гидратированным
  • регулярно занимаясь физическими упражнениями
  • заканчивая прием пищи более чем за 2–3 часа до сна

Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна организма.

Предварительные исследования показывают, что несколько видов орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшить сон. Люди десятилетиями использовали другие продукты питания и напитки для лечения бессонницы и улучшения сна.

Большинство потенциально способствующих сну продуктов питания питательны и вряд ли могут причинить вред, поэтому они должны быть безопасными для любого человека, не страдающего аллергией, чтобы наслаждаться умеренно.

Чтобы получить потенциальные преимущества некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте съесть их за несколько часов до сна, чтобы уменьшить риск расстройства желудка и кислотного рефлюкса.

продуктов с мелатонином | Health Advisor

Паттерн бодрствования днем, когда светло, и сон ночью, когда темно, является естественной частью человеческой жизни. Только недавно исследователи начали понимать вращающийся цикл сна и бодрствования, и как это соотносится с днем ​​и тьмой.

Ключевым фактором в регулировании сна человека является прямое воздействие света или темноты. Прямое воздействие света способствует нервному пути от сетчатки глаза к области мозга, называемой гипоталамус.Там уникальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), инициирует сигналы в другие части мозга, которые контролируют гормоны, уровень температуры тела и другие функции, которые способствуют тому, чтобы мы чувствовали сонливость или бодрствование.

SCN работает как часы, которые запускают контролируемую схему действий, которые влияют на все тело. Будучи выставленными на первый свет каждый день, часы в SCN начинают выполнять функции, такие как повышение температуры тела и запуск стимулирующих гормонов, таких как кортизол.SCN также откладывает выделение других гормонов, таких как мелатонин, который связан с началом сна, вплоть до многочисленных часов спустя, когда наступает темнота.

Melatonin molecule ball Что такое мелатонин?

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего тела. Это железа размером с горошину, расположенная прямо над серединой мозга. В течение дня шишковидное тело неактивно. Когда солнце садится и наступает темнота, шишковидная железа «включается» SCN и начинает активно вырабатывать мелатонин, который выделяется в кровь.

Как правило, это происходит около 9 вечера. В результате уровень мелатонина в крови резко возрастает, и вы начинаете чувствовать себя менее бодрым. Сон становится более гостеприимным. Уровень мелатонина в крови остается повышенным в течение примерно 12 часов — всю ночь — до наступления нового дня, когда они возвращаются к низким дневным уровням примерно к 9 часам утра. Дневные уровни мелатонина едва различимы.

Даже если шишковидная железа включена «часами», она не будет производить мелатонин, если человек не находится в плохо освещенной среде.В дополнение к солнечному свету синтетическое внутреннее освещение может быть достаточно ярким, чтобы избежать выделения мелатонина.

Соответствующая дозировка

Скорее всего, вы видели мелатонин в магазинах натуральных продуктов или в рекламе или посте. Никакой другой гормон не предлагается в Соединенных Штатах без рецепта. Поскольку мелатонин содержится в некоторых пищевых продуктах в естественных условиях, Закон о здоровье и образовании пищевых добавок США 1994 года разрешает предлагать его в качестве пищевой добавки (например,, минералы и витамины). Они не должны быть разрешены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) или управляться так же, как лекарства.

Поскольку он не классифицирован как лекарственное средство, искусственный мелатонин производится на фабриках, которые не регулируются FDA. Указанные дозы могут быть неконтролируемыми или точными, что говорит о том, что количество мелатонина в таблетке, которую вы принимаете, может не совпадать с указанным на упаковке. Многие коммерческие продукты предоставляются в дозах, которые вызывают повышение уровня мелатонина в крови до гораздо больших уровней, чем естественным путем вырабатывается в организме.Прием нормальной дозы (от 1 до 3 мг) может повысить уровень мелатонина в крови в 1-20 раз по сравнению с нормой.

Для того, чтобы мелатонин был под рукой, правильная дозировка, метод и время его приема должны соответствовать проблеме сна. Принимая его в «неправильное» время суток, вы можете сбросить свои биологические часы в нежелательных инструкциях. Сколько нужно принимать, когда принимать, и эффективность мелатонина, если таковые имеются, для конкретных условий сна только начинает осознаваться.

Несмотря на то, что существуют серьезные опасения по поводу широкого использования мелатонина, продаваемого в качестве потребительского товара, не было зарегистрировано ни одного случая проверенной токсичности или передозировки.Если вас беспокоит правильная дозировка мелатонина для вас, поговорите со своим врачом.

Информация

Для некоторых людей мелатонин помогает улучшить сон. Тем не менее, когда исследователи проводят тесты, чтобы сравнить мелатонин как «снотворное» с плацебо (сахарные пилюли), большинство исследований не показывают пользы мелатонина.

Доказательства того, что мелатонин может сбрасывать биологические часы, более точно установлены, хотя неясно, может ли прямое воздействие света быть более эффективным.В целом, исследования показывают улучшение сна, когда мелатонин принимается в нужное время для смены часовых поясов и сменной работы. Правильная дозировка и любые угрозы безопасности в конечном итоге станут ясны с дополнительными исследованиями.

Некоторые исследования показывают перспективность использования мелатонина для сокращения времени, необходимого для засыпания, и уменьшения количества пробуждений, но не обязательно общего времени сна. Другие исследования не показывают никакой пользы с мелатонином.

Большие исследования должны показать, работает ли мелатонин и является ли он безопасным для некоторых типов расстройств сна, особенно для длительного использования.Может быть верно, что мелатонин работает и безопасен для некоторых типов бессонницы и для детей, но не для других типов проблем со сном. Сколько нужно взять, когда его взять и его эффективность, если таковые имеются, для конкретных условий только начинает постигаться.

Если вы боретесь со случайной бессонницей или это ночная битва для вас, вы, вероятно, рассматривали все естественные решения, которые существуют в настоящее время. Возможно, вы даже попробовали некоторые добавки мелатонина, и если вам нравятся многочисленные люди, у вас были некоторые разочаровывающие результаты.

В то время как исследования показали, что естественный мелатонин в организме помогает контролировать сон, синтетический мелатонин оказался менее чем выдающимся. Тем не менее, что-то, что фактически упускается из виду, — это продукты, способные увеличить естественное производство мелатонина в организме.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он не только контролирует ваши циркадные циклы (сон и бодрствование), но и отвечает за управление другими гормонами.Это способствует контролю женских половых гормонов, состоящих из менструации и менопаузы.

В то время как у молодежи самый высокий уровень мелатонина, выработка этого гормона уменьшается с возрастом. Некоторые ученые считают, что именно поэтому пожилые люди больше борются со сном в течение рекомендованного количества часов или даже почему они могут ложиться спать раньше и вставать до захода солнца.

Увеличение производства мелатонина естественно

Ряд факторов может снизить естественную выработку мелатонина в организме.Они включают в себя изменение времени, смену часовых поясов, сменную работу и даже плохое зрение. И, как уже говорилось, оно, как правило, сокращается с возрастом производства.

Добавки мелатонина производятся с использованием синтетических активных ингредиентов в лаборатории или с коровьей мочой. И хотя добавки могут иметь незначительные преимущества, особенно для людей, страдающих случайными нарушениями сна, они не всегда используют длительные или значительные результаты для тех, кто занимается сном по ночам.

Тем не менее, существует ряд продуктов, которые могут естественным образом увеличивать выработку мелатонина, устраняя необходимость в добавках.Исследователи из университета Таиланда обнаружили, что некоторые тропические фрукты имеют существенные результаты по производству мелатонина. Исследователи предложили темы исследования различных фруктов, а затем измерили количество мелатонина, циркулирующего по всему организму, взглянув на 6-сульфатоксимелатонин (aMT6s).

Исследователи обнаружили, что ананасы, бананы и апельсины способны существенно увеличить содержание мелатонина. Ананасы увеличили существование aMT6 более чем на 266%, в то время как бананы увеличили уровни на 180%.Апельсины обладали способностью увеличивать содержание мелатонина примерно на 47%.

Хотя добавки обычно считаются естественным вариантом отпускаемых по рецепту лекарств, они созданы для того, чтобы имитировать то, что мы естественным образом обнаруживаем в пищевых продуктах. Другими словами, они также являются плохой заменой полноценного питания, и некоторые производители добавок (хотя и не все) остаются в бизнесе, чтобы зарабатывать деньги, не имея достойных намерений улучшить совокупное здоровье.

Краткое изложение некоторых продуктов, усиливающих мелатонин:

Foods with melatonin Мы знаем, что неадекватный сон связан с изменениями в рационе — люди имеют тенденцию к худшему — однако как насчет противоположного вопроса: может ли пища влиять на сон? В научном исследовании по киви это оказалось возможным, однако механизм, который исследователи рекомендовали для эффекта — уровни серотонина в киви — не имеет никакого смысла, учитывая, что серотонин не может преодолеть гематоэнцефалический барьер.Мы можем съесть весь желаемый серотонин, и он не должен влиять на химию нашего мозга. Однако другой химикат мозга, мелатонин, может поступать из нашего кишечника в мозг.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь контролировать наши часы организма. Добавки этого вещества используются, чтобы избежать и уменьшить реактивную задержку, и около 20 лет назад MIT получил патент на использование мелатонина, чтобы помочь людям спать. Но мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе — он также естественным образом присутствует в съедобных растениях.

Исследовательская группа фактически проводила раннее исследование кислого вишневого сока в качестве спортивного восстановительного напитка. В вишне содержится фитонутриент, обладающий противовоспалительным действием наравне с такими препаратами, как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи стремились выяснить, может ли кислый вишневый сок уменьшить мышечную боль после тренировки. Во время исследования несколько участников анекдотично помнили, что лучше спали на вишне. Это было неожиданно, но исследователи признали, что вишня является источником мелатонина, поэтому они подвергли их испытанию.

Фактор, который они выбрали для более старых тем, заключается в том, что с возрастом выработка мелатонина имеет тенденцию к снижению, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей наблюдается более высокий уровень бессонницы. Так, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и наполовину положили вишню, а половину — плацебо.

Они обнаружили, что участники проводят в реальности немного лучше спать на вишневом соке. Воздействие было скромным, однако существенным. Некоторые, например, спали на несколько минут быстрее и имели на 17 минут меньше времени после пробуждения (вставая посреди ночи).Это не было средством от бессонницы, но помогало — без побочных эффектов.

Откуда мы знаем, что это был мелатонин? Они дублировали исследование, на этот раз измеряя уровни мелатонина, и, конечно, увидели повышение уровня мелатонина в крови после вишневого сока. Подобные результаты были обнаружены у людей, которые ели настоящую вишню — 7 различных диапазонов повышали уровень мелатонина и реальное время сна. Воздействия всех других фитонутриентов в вишне не могут быть предотвращены — возможно, они также помогли — но если это мелатонин, есть более мощные источники, чем вишни.

В апельсиновом перце много, как и в грецких орехах, а в столовой ложке льняного семени столько же, сколько в помидоре. Содержание мелатонина в помидорах было рекомендовано как одна из причин, почему традиционные средиземноморские диеты были настолько полезными. В них меньше мелатонина, чем в вишне, но люди могут есть намного больше помидоров, чем вишни. Черешня содержит в 50 раз меньше мелатонина, чем терпкие; у высушенной вишни, кажется, нет ни одного.

Удачи! Хороших выходных!

.
Ешьте продукты с мелатонином и улучшайте свое здоровье | LifeSpa

Джона Дуилларда Хотя добавки с мелатонином продаются без рецепта практически в любом магазине по продаже диетических продуктов или в аптеках, существуют вопросы относительно долгосрочных добавок.

Некоторые эксперты сообщают, что, если кто-то использует добавки с мелатонином в течение длительного периода времени, организм перестанет производить и реагировать на его собственный мелатонин, но мало доказательств этому.

Несмотря на то, что были проведены исследования долгосрочных добавок мелатонина, нет убедительных доказательств того, что производство мелатонина будет снижаться после длительного употребления здоровыми людьми.Фактически, причина, по которой мелатонин является безрецептурной добавкой, заключается в том, что было проведено так много исследований, рекламирующих его безопасность. (8)



Существует, однако, наука, предполагающая, что долгосрочные побочные эффекты мелатонина не существуют . В одном метаанализе более чем 16 000 субъектов из 19 исследований было показано, что мелатонин не теряет своей эффективности при постоянном применении. (1)

Несмотря на то, что добавки очень безопасны для кратковременного восстановления суточного суточного сна и смены часовых поясов, очень важно определить ваши потребности и правильную дозировку.Добавки мелатонина иногда бывают в очень больших дозах, до 10 мг на таблетку, которых следует избегать, пока вы не узнаете свои личные потребности.

М.И.Т. исследования д-ра Ричарда Вуртмана показывают, что эффективная доза мелатонина может составлять всего от 0,3 мг до 1 мг, предполагая, что для сброса наших циркадных часов может потребоваться только очень небольшое количество мелатонина. Тем не менее, есть много исследований, связывающих многочисленные преимущества для здоровья добавки мелатонина в более высоких дозировках, о которых я буду говорить в будущих статьях.

Прежде чем рассматривать добавление мелатонина, я предлагаю проверить ваш уровень мелатонина. Затем, если у вас низкий уровень, попробуйте поддержать уровень мелатонина с помощью продуктов, богатых мелатонином — см. Список ниже.

Мелатонин в еде

Поскольку мелатонин является одной из старейших молекул на планете, и каждая жизненная форма зависит от циклов свет / темнота, неудивительно, что мелатонин содержится почти в каждом растении. Некоторые растения на самом деле содержат немного мелатонина и могут использоваться очень успешно (вместо того, чтобы прибегать к добавкам).

В исследовании, проведенном в M.I.T., исследователи обнаружили, что кислый вишневый сок является эффективным тоником для сна. В предыдущем исследовании, при оценке влияния кислого вишневого сока на его противовоспалительное действие в качестве спортивного восстановительного напитка, некоторые из пациентов сообщили о лучшем сне. (3) Дальнейшие исследования показали, что в вишне терпкой было очень много ботанического мелатонина! (2)

В одном исследовании измерялись две группы пожилых мужчин. Одна группа получила пирог с вишней, а другая — плацебо.Группа терпкого вишневого сока быстрее засыпала и меньше просыпалась ночью по сравнению с группой плацебо. (2)

Чтобы продолжить это исследование, исследователи измерили уровни мелатонина после употребления кислого вишневого сока Montmorency и, опять же, увидели улучшения во сне, качество и эффективность, которые были весьма вероятны из-за повышения уровня мелатонина. (4) С момента опубликования этого исследования, вишня стала очень известной благодаря повышению уровня мелатонина и качества сна, но есть много дополнительных продуктов, которые нужно учитывать, чтобы увеличить уровень мелатонина естественным путем!

По словам доктораМайкл Грегер, грецкие орехи, льняное семя и помидоры с высоким содержанием мелатонина. Семена пажитника и горчицы, а также малина и миндаль очень высоки, но самые высокие из них — ягоды годжи или лилии. (5)

Foods With Melatonin Table (ng / 100g *):

Продукты питания Мелатонин, нг / 100г
Концентрат кислого вишневого сока 17 535
Пирог с вишней 1350
Грецкие орехи 270 **
Горчичное зерно 191.33
Кукуруза 187.80
Рис 149.80
Корень имбиря 142,30
Арахис 116,70
Ячменные зерна 87.30
Овсяные хлопья 79.13
спаржа 76,62
помидоры 53,95
Свежая мята 49.66
Черный чай 40,50
Недозрелый банан (мякоть) 31.40
Брокколи 26,67
Анжелика 25.12
Гранат 21 ***
Клубника 21 ***
зверобой 19,61
Спелый банан (мякоть) 18.50
Брюссельская капуста 16.88
Зеленый чай 9,20
Черные оливки 8,94
Зеленые оливки 8,36
огурец 5,93
Семена подсолнечника 4,26
Конкорд виноград (кожура) 3,24
Красный виноград (мякоть) 2,27
Красный виноград (весь) 1,94
Конкорд виноград (мякоть) 1.92
Конкорд виноград (целый) 1,71
Красный виноград (кожура) 1,42
Красное вино 1

В общем, рационы, богатые овощами, фруктами и зерновыми продуктами, содержат значительное количество диетического мелатонина. Витамины и минералы из этих продуктов способствуют синтезу эндогенного мелатонина.

кофе и мелатонин

Исследования по кофе смешанные.Кофе стимулирует действие кофеина, а мелатонин — гормон сна в организме. Логика скажет вам, что кофеин будет ингибировать выработку мелатонина — и это делает. Многие составляющие в кофе на самом деле помогают повысить уровень мелатонина на целых 32 процента, но другие исследования показывают, что кофеин ночью блокирует выработку мелатонина, нейтрализуя естественный мелатонин в кофе. (7)

Кофе без кофеина повышает уровень мелатонина, так что это может быть хорошим вариантом, если вам нужно выпить кофе.

>>> Ознакомьтесь с другими статьями о мелатонине, видео и подкастами здесь

Foods with Melatonin, melatonin podcast slider

Foods with Melatonin, melatonin podcast slider

Доктор Джон Доуар, округ Колумбия, CAP является автором семи книг о здоровье (в том числе бестселлеров Eat Wheat и 3-сезонная диета ), семи онлайн-курсов (включая новый курс Yoga Journal Аюрведа 201 по аюрведической психологии ) и многочисленные бесплатные электронные книги. Он бывший диетолог NBA и создатель LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео.LifeSpa — ведущий велнес-ресурс с более чем 9 миллионами просмотров на YouTube и более чем 130 тысячами подписчиков.

Побочные эффекты, применение, дозировка, взаимодействия и многое другое

Мелатонин — это гормон, который вырабатывает шишковидная железа в мозге. Люди могут также принять это как естественную или синтетическую добавку, чтобы способствовать спокойному сну.

Мелатонин выполняет многие функции в организме, но в основном он известен для поддержания циркадных ритмов. Циркадный ритм — это внутренние часы тела. Он говорит телу, когда спать, а когда просыпаться.

У человека циркадные «часы» находятся в области супрахиазматического ядра (SCN) мозга.Используя дневной режим света и темноты, SCN создает и поддерживает регулярный цикл сна и бодрствования.

Информация об уровнях освещенности достигает SCN и затем передается шишковидной железе глубоко в центр мозга. Пинеальная железа выделяет мелатонин ночью и блокирует его выделение в дневное время.

Некоторые продукты содержат мелатонин. Это также доступно как дополнение в таблетке или клейкой форме.

В этой статье мы рассмотрим роль мелатонина в организме, почему люди принимают таблетки мелатонина и вызывает ли он какие-либо побочные эффекты.

Исследования показали очень мало побочных эффектов мелатонина. Любые побочные эффекты, как правило, проявляются незначительно, например:

Дети, принимающие добавки с мелатонином, могут испытывать эти побочные эффекты, наряду с недержанием мочи и раздражительностью.

Поскольку мелатонин может оказывать более сильное воздействие на плод или новорожденного, беременные или кормящие женщины должны проконсультироваться с врачом перед его использованием.

Мелатонин — это природный гормон, который, по-видимому, имеет только незначительные побочные эффекты.По этой причине исследователи проверили его на предмет использования в качестве натуральной добавки при нескольких заболеваниях, в том числе:

Нарушения сна

Натуральный мелатонин дает организму понять, что пора спать. Добавки мелатонина имели различные успехи в лечении проблем со сном.

Мета-анализ исследований 2013 года показал, что мелатонин помогает улучшить продолжительность сна, сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна по сравнению с плацебо.

Хотя мелатонин не действует так эффективно, как некоторые вспомогательные средства для сна, он имеет меньше побочных эффектов, чем другие лекарства.

В другом обзоре исследований, проведенных в 2014 году, мелатонин показал многообещающее значение для предотвращения сдвигов во время сна и бодрствования у людей, страдающих от смены часовых поясов, и улучшения сна у людей с бессонницей. Преимущества добавки у сменных рабочих и здоровых взрослых были менее очевидны.

Головные боли

Существуют доказательства того, что мелатонин может облегчить некоторые головные боли.

В частности, это может быть полезно при мигрени и кластерных головных болях. Тем не менее, исследователи не знают, какая формула и доза могут лучше всего работать для людей с головной болью

Рак

Некоторые клинические исследования рака толстой кишки, молочной железы, почек, мозга и легких предполагают, что мелатонин может поддерживать лечение рака, когда человек принимает его одновременно с химиотерапией и лучевой терапией.

Однако доказательства далеко не окончательные, и ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мелатонин может помочь в борьбе с раком, когда он начинается, размножается и прогрессирует. Есть много способов, которыми это дополнение может работать на рак.

Любой, кто хочет принимать мелатонин, должен обсудить это со своим врачом или онкологом, чтобы убедиться, что он не помешает лечению от рака.

Болезнь Альцгеймера

Уровень мелатонина уменьшается с возрастом. Однако это снижение более выражено у людей с болезнью Альцгеймера. Исследование 2013 года показало, что мелатонин замедляет снижение когнитивных функций, связанное с болезнью Альцгеймера.

Звон в ушах

Результаты исследования 2014 года показали, что мелатонин может немного улучшить симптомы шума в ушах. Этот эффект может быть связан с улучшением сна или антиоксидантными свойствами мелатонина.

Защита от радиоактивности

Лучевая терапия играет ключевую роль в лечении многих видов рака. Тем не менее, он токсичен и может вызвать серьезные побочные эффекты. Большая часть ущерба, причиненного радиацией, происходит из-за вредных веществ, называемых свободными радикалами.

Мелатонин — это антиоксидант, который помогает бороться с вредным воздействием свободных радикалов, а также обладает противораковым действием.Некоторые исследования показывают, что это может принести пользу людям, которые получают лучевую терапию во время лечения рака.

Всегда обращайтесь к онкологу, прежде чем принимать мелатонин, чтобы убедиться, что он не мешает другим методам лечения.

Узнайте, как мелатонин может помочь улучшить сон.

Большинство врачей, медицинских работников и других экспертов считают мелатонин в целом безопасным. Тем не менее, это может вызвать побочные эффекты, когда люди принимают его в количестве, превышающем рекомендуемое количество.Прием слишком большого количества этой добавки может привести к случайной передозировке.

Чтобы избежать этого, люди должны принимать правильную дозу для своего возраста. Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что он безопасен для них.

Передозировка мелатонина

Симптомы передозировки мелатонина варьируются от человека к человеку. У некоторых людей прием слишком большого количества мелатонина может увеличить сонливость. В других это может иметь противоположный эффект и вызвать состояние повышенной бдительности.

Признаки того, что человек передозировал мелатонин, включают:

Мелатонин может привести к резкому повышению артериального давления, если человек принимает дозу, превышающую рекомендуемую. Если у человека уже есть высокое кровяное давление, они должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать этот продукт. Люди, которые принимают эту добавку, должны сообщать своему врачу о любых необычных побочных эффектах.

Диаграмма дозировки

Исследователи еще не разработали наиболее эффективные дозы мелатонина, поэтому четких рекомендаций не существует.Правильная дозировка варьируется в зависимости от возраста человека и причин приема мелатонина.

Обычная доза для взрослых составляет 1-5 мг (мг), в зависимости от использования, но дозы могут варьироваться от 0,5 до 10 мг.

В некоторых случаях низкая доза может работать лучше, чем высокая доза. Небольшая доза около 0,3 мг аналогична количеству, которое организм вырабатывает естественным путем. Большие дозы вызывают гораздо более высокий уровень мелатонина в крови.

Для детей используйте самые низкие дозы для начала. Во многих случаях ребенок ответит на 0.5 или 1 мг принимается за 1-2 часа до сна. Если ребенок все еще не может спать в течение 1 часа после сна, увеличивайте дозу на 0,5 мг каждые несколько дней.

Дети младшего возраста часто принимают по 1–3 мг за раз, в то время как детям старшего возраста и подросткам могут потребоваться несколько более высокие дозы. Те, кто испытывает значительные трудности с засыпанием, могут получить пользу от 3–6 мг.

По данным Национального института здравоохранения и здравоохранения, люди должны принимать таблетки с модифицированным высвобождением во время еды или после еды, но они должны принимать препараты немедленного высвобождения натощак, за 2 часа до или после еды.

Узнайте, какие факторы помогают определить правильную дозировку мелатонина.

Мелатонин представляется безопасным для краткосрочного лечения проблем со сном. Его долгосрочная безопасность не так очевидна.

Безопасен ли мелатонин для человека, зависит от его возраста и состояния здоровья.

Ученые не провели достаточно исследований, чтобы подтвердить, безопасно ли для беременных и кормящих женщин принимать мелатонин. Мелатонин может вызвать дневную сонливость у некоторых пожилых людей. Врачи рекомендуют его людям с деменцией.

Часто дети могут преодолевать проблемы со сном, придерживаясь его перед сном. Для детей, у которых все еще есть проблемы со сном, мелатонин действительно безопасен для использования в краткосрочной перспективе. Исследователи меньше знают о его долгосрочных последствиях для роста и развития детей.

При назначении ребенку мелатонина начните с минимально возможной дозы и увеличивайте ее только при необходимости. Прежде чем начинать курс мелатонина, поговорите с педиатром.

Мелатонин выпускается во многих различных формах, включая жевательные резинки, жевательные таблетки и таблетки, и единой рекомендуемой дозы не существует.

Узнайте, какие побочные эффекты мелатонин может вызывать у детей.

Важно принимать мелатонин в правильное время суток. Принятие этого слишком рано или слишком поздно может изменить биологические часы человека и изменить время его сна и бодрствования.

Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует принимать мелатонин за 1–2 часа до желаемого времени сна, которое в большинстве случаев составляет около 8: 00–9: 00 вечера.

Люди, которые путешествуют и хотят принимать мелатонин, чтобы предотвратить смену часовых поясов, должны начать принимать эту добавку за несколько дней до отъезда. Это поможет акклиматизировать свои тела к новому часовому поясу. Лучше всего принимать мелатонин за 2 часа до сна в пункте назначения.

Прием мелатонина может помочь при нескольких различных состояниях здоровья, в том числе:

  • реактивная задержка
  • с задержкой фазы сна и бодрствования (DSWPD)
  • проблемы со сном у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и аутизмом
  • Тревога до и после операции
  • Уменьшение повреждения от инсульта
  • Уменьшение повреждающего воздействия ожирения на организм путем уменьшения воспаления
  • Замедление умственного снижения у людей с деменцией

Однако для подтверждения этих преимуществ в клинических испытаниях потребуется больше исследований.

Ученые обнаружили мелатонин в нескольких продуктах. Некоторые продукты содержат больше мелатонина, чем другие. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого гормона может принести пользу здоровью за счет повышения уровня мелатонина в крови.

Орехи, особенно фисташки, содержат самую высокую концентрацию мелатонина среди растительной пищи. Яйца и рыба также являются хорошими источниками этого гормона.

Другие продукты с высоким уровнем мелатонина включают в себя:

  • виноград
  • вишня
  • клубника
  • помидоры
  • перец
  • грибы

Узнайте, какие другие продукты могут помочь людям лучше спать.

Прием мелатонина во время беременности может помочь защитить мозг ребенка от повреждений. Тем не менее, недостаточно доступных доказательств для подтверждения этой выгоды.

Обзор исследований 2016 года не обнаружил никаких доказательств того, что прием мелатонина во время беременности оказывает защитное действие на плод.

Когда речь идет об улучшении сна, мелатонин может быть не лучшим выбором во время беременности. Это может повлиять на циклы сна женщины и ребенка.

Хотя мелатонин в целом безопасен, недостаточно изучено его влияние во время беременности.Женщины, которые беременны или думают о том, чтобы забеременеть, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать эту добавку.

Узнайте, какие другие добавки и домашние средства могут улучшить сон во время беременности.

Некоторые люди должны избегать приема мелатонина, в том числе те, которые:

  • принимают препараты для разжижения крови или лекарства для снижения своего артериального давления
  • имеют диабет
  • имеют эпилептическое расстройство
  • имели аллергическую реакцию на мелатонин в прошлом
  • являются принимать лекарства, которые подавляют иммунную систему, например, после пересадки органов
  • имеют нарушения свертываемости крови, такие как гемофилия
  • , имеют слабоумие
  • имеют депрессию
  • принимать другие лекарства, вызывающие сонливость, такие как бензодиазепины, кодеин, алкоголь или барбитураты

Алкоголь может влиять на эффективность многих лекарств и добавок, включая мелатонин.

Употребление алкоголя может снизить эффективность мелатонина. Это может быть отчасти потому, что, как показывают исследования, алкоголь может снизить уровень мелатонина в организме.

Алкоголь также может вызывать вредные взаимодействия. Подробнее о сочетании мелатонина и алкоголя читайте здесь.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой в ответ на светлые и темные циклы. Мелатонин, продаваемый в бутылке, может быть натуральным или синтетическим.

Природный мелатонин, который можно купить, поступает из шишковидной железы животного.Врачи не рекомендуют натуральную форму, так как вирус мог ее заразить.

Синтетический мелатонин не несет этого риска. Производители делают это на фабриках. Однако Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не регулирует мелатонин, как и другие лекарства и лекарства. Это означает, что бутылка не может содержать количество мелатонина, указанное на этикетке.

Мелатонин — это гормон. Пинеальная железа в мозге высвобождает его в циклах. Производство увеличивается ночью, когда свет снаружи начинает угасать.

Мелатонин действует как химический мессенджер. Это говорит другим органам и тканям, как функционировать. Мелатонин сигнализирует организму, что пора идти спать.

Мелатонин известен как «гормон сна». Люди с низким уровнем мелатонина могут спать не так, как те, у кого более высокий уровень.

По данным Национального фонда сна, эксперты не считают, что мелатонин вызывает привыкание в краткосрочной перспективе. В отличие от других снотворных, он не вызывает синдрома отмены, когда люди перестают его использовать.

Тем не менее, ученые должны проводить более долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, что эта помощь сна не вызывает привыкания.

Некоторые люди становятся зависимыми от мелатонина во сне. Они могут обнаружить, что, когда они прекращают принимать эту добавку, им труднее заснуть.

Как и в случае любых добавок, люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин. Получение консультации от врача может помочь избежать нежелательных эффектов, зависимости и возможных взаимодействий между мелатонином и другими лекарствами.

Узнайте о других видах снотворных, включая их риски и профили безопасности.

Врачи считают мелатонин в целом безопасным. Однако определенные группы людей могут подвергаться большему риску, чем другие. Например: может быть несколько рисков, когда определенные группы людей принимают это. Риски, связанные с мелатонином, включают:

  • аллергические реакции
  • побочные эффекты, такие как головокружение, головная боль и тошнота
  • низкое кровяное давление
  • дневная сонливость, которые могут сделать опасными приводные и действующие механизмы
  • взаимодействие с разбавителями крови, Лекарства от эпилепсии, противозачаточные таблетки, лекарства от диабета и другие лекарственные средства

Исследователи до сих пор не знают о долгосрочной безопасности мелатонина, особенно у детей и подростков.Безопасность добавок у беременных женщин и их детей также неясна на данный момент.

Корень валерианы является еще одним естественным средством для сна. Это может помочь уменьшить беспокойство и расслабить тело.

Хотя корень валерианы играл роль в фитотерапии с древних греческих и римских времен, мало доказательств того, что он эффективен.

Исследования дали неоднозначные результаты относительно того, помогает ли корень валерианы при бессоннице и других нарушениях сна. Трудно было сделать какие-либо реальные выводы о его последствиях.Национальные институты здоровья полагают, что это связано с тем, что исследователи использовали различные типы и дозы этого дополнения в исследованиях.

Мелатонин предпочтительнее, чем корень валерианы, для кратковременных проблем со сном, связанными с внутренними часами организма, такими как задержка полета. Корень валерианы может быть лучшим вариантом для связанных со тревогой проблем со сном. Это может помочь сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Национальный фонд сна сообщает, что рекомендуемая доза корня валерианы составляет 400–900 мг.Прием за 2 часа до сна может помочь человеку заснуть, не вызывая побочных эффектов более сильных снотворных.

Узнайте больше о влиянии корня валерианы на беспокойство и бессонницу.

Золпидем (Амбиен) — это краткосрочный рецепт для лечения бессонницы. В исследованиях Амбиен помог уменьшить количество времени, которое требуется, чтобы заснуть. Это также увеличило продолжительность сна и уменьшило количество раз, когда люди просыпались ночью.

В исследовании, проведенном в 2019 году, мелатонин и амбиен также эффективно помогали людям спать во время пребывания в больнице.Обе вспомогательные средства для сна имели схожие побочные эффекты, в основном непроходимость и головные боли.

Ambien предупреждает о том, что это может вызвать ненормальное поведение, такое как лунатизм и вождение во время сна. У пожилых людей лучше сначала попробовать мелатонин. Если мелатонин не работает, люди могут попробовать такой препарат, как Амбиен.

Узнайте, какие снотворные средства являются лучшими и насколько они безопасны.

При использовании в течение короткого времени мелатонин представляется безопасным. Тем не менее, его долгосрочные последствия все еще неясны.Исследования не подтвердили, вызывает ли это проблемы при длительном использовании.

Долгосрочная безопасность мелатонина для детей особенно важна. Исследователи пока не знают, может ли это повлиять на долгосрочное развитие, начало и последствия полового созревания и другие аспекты роста.

Исследования на сегодняшний день показали, что побочные эффекты мелатонина являются слабыми. Большие исследования с более длительными периодами наблюдения дадут больше информации о том, как это дополнение может повлиять на людей в течение продолжительных периодов.

Мелатонин имеет много функций в организме человека, большинство из которых нам еще предстоит понять. Основываясь на текущих исследованиях, он наиболее полезен при проблемах со сном, таких как нарушение ритма, а также при беспокойстве.

Также кажется, что мелатонин может быть полезен при лечении некоторых заболеваний.

Со временем его полный потенциал может стать более очевидным. Однако, поскольку FDA не регулирует добавки, лучше всего поговорить с врачом перед использованием мелатонина.

Q:

Какие изменения в образе жизни я могу попытаться улучшить в моем цикле сна?

A:

Существует несколько привычек образа жизни, которые вы можете использовать, чтобы защитить свой сон:

  • Создайте схему сна, когда вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь с постоянным временем пробуждения, гарантируя, что вы даете ваше тело много времени для сна.Рекомендуемое количество сна для взрослых — 7–9 часов сна в сутки.
  • Сокращение ежедневного количества кофеина или отказ от его употребления позже в течение дня может значительно улучшить ваш сон.
  • Отказаться от никотиновой привычки благодаря стимулирующему действию никотина. или избегать курения никотиновых продуктов не менее 45 минут.
  • Следите за своей диетой. Острая, кислая и жирная пища может иногда вызывать изжогу, которая может усугубляться, когда вы ложитесь. Еда поздно ночью также затрудняет сон.Если вы голодны перед сном, выбирайте легкую, небольшую легкую закуску с низким содержанием жира и сахара.
  • Избегайте упражнений перед сном.
  • Создать благоприятную для сна обстановку. Для многих людей плотные шторы создают темное пространство и избегают использования электронных устройств перед сном, что помогает улучшить сон и облегчает засыпание. Электронные устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин.

Дена Вестфален, Pharm.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о