Мелатонин в каких продуктах: В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Лучшие продукты, которые помогут вам спать по ночам

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать части цикла сна, а это значит, что они могут помочь человеку как уснуть, так и уснуть.

На качество и продолжительность сна могут влиять самые разные условия, в том числе:

. Однако достаточно спать достаточно сложно.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в Соединенных Штатах Америки сообщают о том, что им не хватает здорового сна.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны работают вместе, чтобы способствовать хорошему сну и регулировать цикл сна. К ним относятся:

Хотя во многих продуктах содержится небольшое количество этих веществ, способствующих сну, только некоторые из них имеют высокие концентрации, которые могут потенциально повлиять на цикл сна человека.

Принимая во внимание как традиционные знания, так и научные исследования, а также характеристики питания, мы предлагаем лучшие продукты и напитки для сна:

Поделиться на PinterestАлмонд богат мелатонином, который поддерживает регулярный сон.

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Порция целого миндаля в 1 унцию также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция, двух минералов, которые могут способствовать расслаблению мышц и сну.

Миндаль также полезный вечерний перекус, так как в нем много полезных жиров, мало сахара и насыщенных жиров.

Миндаль доступен для покупки в продуктовых магазинах, магазинах для продуктов питания и в Интернете.

Теплое молоко — обычное домашнее средство от бессонницы. Молоко содержит четыре вещества, способствующие сну: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Тем не менее, детское объединение, которое многие люди связывают между теплой чашкой молока и сном, может быть более эффективным, чем триптофан или мелатонин, для улучшения сна. Подобно чашке чая, теплый стакан молока перед сном может стать расслабляющим ночным ритуалом.

Молоко с низким содержанием жира также является отличной закуской, поскольку оно питательно и содержит мало калорий.Каждая чашка 1-процентного нежирного молока содержит приблизительно:

• 7,99 г (г) белка
• 300 мг кальция
• 499 международных единиц (МЕ) витамина А
• 101 МЕ витамина D
• 101 калории

В некоторых исследованиях рассматривается связь между потреблением киви и сном. В одном небольшом исследовании люди, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, почувствовали улучшение общего времени сна и эффективности сна, а также меньше времени, чтобы заснуть.

Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукт содержит много веществ, способствующих сну, в том числе:

• мелатонин
• антоцианы
• флавоноиды
• каротиноиды
• калий
• магний
• фолат
• кальций

Трава ромашки является традиционным средством от бессонницы.

Исследователи считают, что флавоноидное соединение под названием апигенин отвечает за свойства сна, вызывающие сон.

Апигенин, по-видимому, активирует ГАМК А -рецепторы, процесс, который помогает стимулировать сон.

Хотя исследования выявили лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, теплый чай может стать успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

Ромашковый чай доступен в большинстве продуктовых магазинов и онлайн.

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют и регулируют сон, включая мелатонин, серотонин и магний. Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, которые могут помочь спать, такие как:

• 158 мг магния
• 441 мг калия
• 98 микрограммов (мкг) фолата
• 98 мг кальция

В грецких орехах содержится много мелатонина, но исследователи еще не доказали, что между употреблением этих орехов и улучшенным сном существует тесная связь.

Люди могут купить грецкие орехи в продуктовом магазине, в оптовых магазинах или онлайн.

Вишня богата четырьмя различными регуляторами сна: мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами в вишне, также могут влиять на регуляцию сна.

В обзоре о пользе вишни для здоровья от 2018 года авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и употреблением вишни.

Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после физических нагрузок и улучшить когнитивные функции.

Вишня также делает хорошую закуску перед сном, потому что она богата клетчаткой, витамином С и витамином Е.

Жирная рыба может помочь улучшить сон, потому что они являются хорошим источником витамина D и омега-3 жирных кислот, два питательные вещества, которые помогают регулировать серотонин. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Жирная рыба, как правило, также богата несколькими другими стимулирующими сон питательными веществами. Например, филе дикого атлантического лосося в 3 унции содержит:

• 416 мг калия
• 25 г магния
• 170 мг фосфора
• 0.54 мг цинка
• 2,7 мкг витамина B-12
• 21 мкг фолата
• 10 мг кальция

В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали быстрее и функционировали лучше в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с той же пищевой ценностью.

Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества были связаны главным образом с повышением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма из-за содержания омега-3.

Порошок травы ячменя богат несколькими веществами, способствующими сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Согласно обзору 2018 года, порошок травы ячменя может способствовать сну и предотвращать целый ряд других состояний.

Люди могут смешивать порошок травы ячменя в смузи, яичницу, заправки для салатов и супы. Это доступно в некоторых продуктовых магазинах и онлайн.

Масло салата и семян салата может помочь в лечении бессонницы и способствует хорошему сну.Некоторые люди утверждают, что салат обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом.

Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов салата обусловлено фракцией н-бутанола в растении, особенно в составе, называемом лактуцин.

В исследовании 2013 года у мышей, которые получали препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение задержки сна, или времени, необходимого для засыпания.

В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но также защищает клетки от воспаления и повреждений, вызванных стрессом во время нарушения сна.

Помимо продуктов питания, другие традиционные или альтернативные средства, которые могут улучшить сон, включают:

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками или влиять на какие-либо существующие заболевания. ,

Некоторые образы жизни и диета также могут помочь улучшить сон и цикл сна человека. К ним относятся:

• избегать продуктов, которые могут вызвать изжогу, таких как острая или насыщенная пища
• избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном
• выбирая цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов
• избегая пропуска еды
• оставаясь гидратированным
• регулярно занимаясь физическими упражнениями
• заканчивая прием пищи более чем за 2–3 часа до сна

Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна организма.

Предварительные исследования показывают, что несколько видов орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшить сон. Люди десятилетиями использовали другие продукты питания и напитки для лечения бессонницы и улучшения сна.

Большинство потенциально способствующих сну продуктов питания питательны и вряд ли могут причинить вред, поэтому они должны быть безопасными для любого человека, не страдающего аллергией, чтобы наслаждаться умеренно.

Чтобы получить потенциальные преимущества некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте съесть их за несколько часов до сна, чтобы уменьшить риск расстройства желудка и кислотного рефлюкса.

продуктов с мелатонином | Health Advisor

Паттерн бодрствования днем, когда светло, и сон ночью, когда темно, является естественной частью человеческой жизни. Только недавно исследователи начали понимать вращающийся цикл сна и бодрствования, и как это соотносится с днем ​​и тьмой.

Ключевым фактором в регулировании сна человека является прямое воздействие света или темноты. Прямое воздействие света способствует нервному пути от сетчатки глаза к области мозга, называемой гипоталамус.Там уникальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), инициирует сигналы в другие части мозга, которые контролируют гормоны, уровень температуры тела и другие функции, которые способствуют тому, чтобы мы чувствовали сонливость или бодрствование.

SCN работает как часы, которые запускают контролируемую схему действий, которые влияют на все тело. Будучи выставленными на первый свет каждый день, часы в SCN начинают выполнять функции, такие как повышение температуры тела и запуск стимулирующих гормонов, таких как кортизол.SCN также откладывает выделение других гормонов, таких как мелатонин, который связан с началом сна, вплоть до многочисленных часов спустя, когда наступает темнота.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего тела. Это железа размером с горошину, расположенная прямо над серединой мозга. В течение дня шишковидное тело неактивно. Когда солнце садится и наступает темнота, шишковидная железа «включается» SCN и начинает активно вырабатывать мелатонин, который выделяется в кровь.

Как правило, это происходит около 9 вечера. В результате уровень мелатонина в крови резко возрастает, и вы начинаете чувствовать себя менее бодрым. Сон становится более гостеприимным. Уровень мелатонина в крови остается повышенным в течение примерно 12 часов — всю ночь — до наступления нового дня, когда они возвращаются к низким дневным уровням примерно к 9 часам утра. Дневные уровни мелатонина едва различимы.

Даже если шишковидная железа включена «часами», она не будет производить мелатонин, если человек не находится в плохо освещенной среде.В дополнение к солнечному свету синтетическое внутреннее освещение может быть достаточно ярким, чтобы избежать выделения мелатонина.

Соответствующая дозировка

Скорее всего, вы видели мелатонин в магазинах натуральных продуктов или в рекламе или посте. Никакой другой гормон не предлагается в Соединенных Штатах без рецепта. Поскольку мелатонин содержится в некоторых пищевых продуктах в естественных условиях, Закон о здоровье и образовании пищевых добавок США 1994 года разрешает предлагать его в качестве пищевой добавки (например,, минералы и витамины). Они не должны быть разрешены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) или управляться так же, как лекарства.

Поскольку он не классифицирован как лекарственное средство, искусственный мелатонин производится на фабриках, которые не регулируются FDA. Указанные дозы могут быть неконтролируемыми или точными, что говорит о том, что количество мелатонина в таблетке, которую вы принимаете, может не совпадать с указанным на упаковке. Многие коммерческие продукты предоставляются в дозах, которые вызывают повышение уровня мелатонина в крови до гораздо больших уровней, чем естественным путем вырабатывается в организме.Прием нормальной дозы (от 1 до 3 мг) может повысить уровень мелатонина в крови в 1-20 раз по сравнению с нормой.

Для того, чтобы мелатонин был под рукой, правильная дозировка, метод и время его приема должны соответствовать проблеме сна. Принимая его в «неправильное» время суток, вы можете сбросить свои биологические часы в нежелательных инструкциях. Сколько нужно принимать, когда принимать, и эффективность мелатонина, если таковые имеются, для конкретных условий сна только начинает осознаваться.

Несмотря на то, что существуют серьезные опасения по поводу широкого использования мелатонина, продаваемого в качестве потребительского товара, не было зарегистрировано ни одного случая проверенной токсичности или передозировки.Если вас беспокоит правильная дозировка мелатонина для вас, поговорите со своим врачом.

Информация

Для некоторых людей мелатонин помогает улучшить сон. Тем не менее, когда исследователи проводят тесты, чтобы сравнить мелатонин как «снотворное» с плацебо (сахарные пилюли), большинство исследований не показывают пользы мелатонина.

Доказательства того, что мелатонин может сбрасывать биологические часы, более точно установлены, хотя неясно, может ли прямое воздействие света быть более эффективным.В целом, исследования показывают улучшение сна, когда мелатонин принимается в нужное время для смены часовых поясов и сменной работы. Правильная дозировка и любые угрозы безопасности в конечном итоге станут ясны с дополнительными исследованиями.

Некоторые исследования показывают перспективность использования мелатонина для сокращения времени, необходимого для засыпания, и уменьшения количества пробуждений, но не обязательно общего времени сна. Другие исследования не показывают никакой пользы с мелатонином.

Большие исследования должны показать, работает ли мелатонин и является ли он безопасным для некоторых типов расстройств сна, особенно для длительного использования.Может быть верно, что мелатонин работает и безопасен для некоторых типов бессонницы и для детей, но не для других типов проблем со сном. Сколько нужно взять, когда его взять и его эффективность, если таковые имеются, для конкретных условий только начинает постигаться.

Если вы боретесь со случайной бессонницей или это ночная битва для вас, вы, вероятно, рассматривали все естественные решения, которые существуют в настоящее время. Возможно, вы даже попробовали некоторые добавки мелатонина, и если вам нравятся многочисленные люди, у вас были некоторые разочаровывающие результаты.

В то время как исследования показали, что естественный мелатонин в организме помогает контролировать сон, синтетический мелатонин оказался менее чем выдающимся. Тем не менее, что-то, что фактически упускается из виду, — это продукты, способные увеличить естественное производство мелатонина в организме.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он не только контролирует ваши циркадные циклы (сон и бодрствование), но и отвечает за управление другими гормонами.Это способствует контролю женских половых гормонов, состоящих из менструации и менопаузы.

В то время как у молодежи самый высокий уровень мелатонина, выработка этого гормона уменьшается с возрастом. Некоторые ученые считают, что именно поэтому пожилые люди больше борются со сном в течение рекомендованного количества часов или даже почему они могут ложиться спать раньше и вставать до захода солнца.

Увеличение производства мелатонина естественно

Ряд факторов может снизить естественную выработку мелатонина в организме.Они включают в себя изменение времени, смену часовых поясов, сменную работу и даже плохое зрение. И, как уже говорилось, оно, как правило, сокращается с возрастом производства.

Добавки мелатонина производятся с использованием синтетических активных ингредиентов в лаборатории или с коровьей мочой. И хотя добавки могут иметь незначительные преимущества, особенно для людей, страдающих случайными нарушениями сна, они не всегда используют длительные или значительные результаты для тех, кто занимается сном по ночам.

Тем не менее, существует ряд продуктов, которые могут естественным образом увеличивать выработку мелатонина, устраняя необходимость в добавках.Исследователи из университета Таиланда обнаружили, что некоторые тропические фрукты имеют существенные результаты по производству мелатонина. Исследователи предложили темы исследования различных фруктов, а затем измерили количество мелатонина, циркулирующего по всему организму, взглянув на 6-сульфатоксимелатонин (aMT6s).

Исследователи обнаружили, что ананасы, бананы и апельсины способны существенно увеличить содержание мелатонина. Ананасы увеличили существование aMT6 более чем на 266%, в то время как бананы увеличили уровни на 180%.Апельсины обладали способностью увеличивать содержание мелатонина примерно на 47%.

Хотя добавки обычно считаются естественным вариантом отпускаемых по рецепту лекарств, они созданы для того, чтобы имитировать то, что мы естественным образом обнаруживаем в пищевых продуктах. Другими словами, они также являются плохой заменой полноценного питания, и некоторые производители добавок (хотя и не все) остаются в бизнесе, чтобы зарабатывать деньги, не имея достойных намерений улучшить совокупное здоровье.

Краткое изложение некоторых продуктов, усиливающих мелатонин:

Мы знаем, что неадекватный сон связан с изменениями в рационе — люди имеют тенденцию к худшему — однако как насчет противоположного вопроса: может ли пища влиять на сон? В научном исследовании по киви это оказалось возможным, однако механизм, который исследователи рекомендовали для эффекта — уровни серотонина в киви — не имеет никакого смысла, учитывая, что серотонин не может преодолеть гематоэнцефалический барьер.Мы можем съесть весь желаемый серотонин, и он не должен влиять на химию нашего мозга. Однако другой химикат мозга, мелатонин, может поступать из нашего кишечника в мозг.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь контролировать наши часы организма. Добавки этого вещества используются, чтобы избежать и уменьшить реактивную задержку, и около 20 лет назад MIT получил патент на использование мелатонина, чтобы помочь людям спать. Но мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе — он также естественным образом присутствует в съедобных растениях.

Исследовательская группа фактически проводила раннее исследование кислого вишневого сока в качестве спортивного восстановительного напитка. В вишне содержится фитонутриент, обладающий противовоспалительным действием наравне с такими препаратами, как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи стремились выяснить, может ли кислый вишневый сок уменьшить мышечную боль после тренировки. Во время исследования несколько участников анекдотично помнили, что лучше спали на вишне. Это было неожиданно, но исследователи признали, что вишня является источником мелатонина, поэтому они подвергли их испытанию.

Фактор, который они выбрали для более старых тем, заключается в том, что с возрастом выработка мелатонина имеет тенденцию к снижению, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей наблюдается более высокий уровень бессонницы. Так, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и наполовину положили вишню, а половину — плацебо.

Они обнаружили, что участники проводят в реальности немного лучше спать на вишневом соке. Воздействие было скромным, однако существенным. Некоторые, например, спали на несколько минут быстрее и имели на 17 минут меньше времени после пробуждения (вставая посреди ночи).Это не было средством от бессонницы, но помогало — без побочных эффектов.

Откуда мы знаем, что это был мелатонин? Они дублировали исследование, на этот раз измеряя уровни мелатонина, и, конечно, увидели повышение уровня мелатонина в крови после вишневого сока. Подобные результаты были обнаружены у людей, которые ели настоящую вишню — 7 различных диапазонов повышали уровень мелатонина и реальное время сна. Воздействия всех других фитонутриентов в вишне не могут быть предотвращены — возможно, они также помогли — но если это мелатонин, есть более мощные источники, чем вишни.

В апельсиновом перце много, как и в грецких орехах, а в столовой ложке льняного семени столько же, сколько в помидоре. Содержание мелатонина в помидорах было рекомендовано как одна из причин, почему традиционные средиземноморские диеты были настолько полезными. В них меньше мелатонина, чем в вишне, но люди могут есть намного больше помидоров, чем вишни. Черешня содержит в 50 раз меньше мелатонина, чем терпкие; у высушенной вишни, кажется, нет ни одного.

Удачи! Хороших выходных!

.