Меню для сушки тела для девушек меню на каждый день: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.

Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики

1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.
2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.
3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.
4. Старайтесь контролировать поступающие калории.
5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.
6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.
7. Ужин должен состоять из легких блюд.
8. Обязательно каждое утро завтракайте.
9. Еда должна вариться или готовиться на пару.

Запрещенные и разрешенные ингредиенты

С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.

Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.

Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.

На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.

Примерный рацион по дням при сушке тела

Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

Первый день

• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.
• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.
• На полдник приготовьте гречку на воде.

• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.

Второй день

• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.
• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.
• На полдник подается отварная рыба.
• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.

Третий день

• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.

• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.
• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.
• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.

Четвертый день

• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.
• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.

• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.
• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.

Пятый день

• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.
• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.
• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.
• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.

Шестой день

• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.

• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.
• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.
• Ужинайте гречкой с вареной курицей.

Седьмой день

• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.
• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.
• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.
• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.

Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно

Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.

Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.

особенности, меню и рекомендации :: SYL.ru

Все, кто имеет хоть какое-то отношение к фитнес-клубу, слышали волшебное словосочетание «питание на сушке». С ним связаны мечты о красивом теле. Девушки и парни выполняют ряд специальных упражнений, призванных уменьшить жировые запасы организма. Однако этого недостаточно. Существует специальное питание для сушки тела: оно провоцирует быструю потерю жировой массы. А регулярные посещения тренажерного зала помогут значительно ускорить этот процесс. Хотя здесь важно большее внимание обратить на кардиотренировки.

Сушка тела: что это?

Чтобы составить правильную программу питания для сушки, следует четко уяснить, что такое «сушка тела». Это процесс удаления подкожных жировых отложений, в результате чего тело становится красивым и рельефным, лучше просматривается рисунок мышц (при условии, что до этого мышцы прошли соответствующую подготовку). Термин пришел к нам из среды бодибилдинга, где спортсмены перед соревнованием устраивают «сушку», благодаря которой лучше всего видны громоздкие мышцы. В представлении любителей фитнеса и спортзала сушка – это то же самое, что и потеря веса.

Сушка тела – диета для прекрасных дам

Питание при сушке тела для девушек имеет свои особенности. Главное ее правило – диета не должна быть голодной, иначе теряется ее эффективность. Но в то же время она должна быть достаточно строгой, ведь следует придерживаться большого количества ограничений при составлении меню питания. Но только при такой диете можно достигнуть замечательного результата. Следует строго соблюдать составленный рацион, при этом важно помнить о необходимости минимального употребления углеводов. Пища должна быть насыщенна в первую очередь белками. При этом не стоит забывать о витаминах и минералах. Именно они помогают поддерживать здоровье всего организма.

Переход к правильному питанию на сушке должен быть постепенным и длиться несколько недель. В первую очередь необходимо исключить употребление сладостей и продуктов быстрого приготовления: печенье, пирожные, бутерброды и шоколад. Это будет отказом от быстрых углеводов, которые больше всего вредят женской фигуре. Затем, через пару дней, перестаньте употреблять мучные изделия: хлеб, макароны. К началу питания на сушке для девушек из всевозможных углеводов в ежедневном употреблении должны оставаться только злаки, иногда – небольшие кусочки ржаного, черного или отрубного хлеба.

Какие продукты можно есть на сушке тела?

На протяжении месяца, пока вы соблюдаете меню питания на сушке для девушек, прием углеводов должен составлять не более 100 граммов в день – в виде бобовых или злаковых культур. Отдельно есть фрукты, которые можно употреблять, но в ограниченных количествах.

Остальная часть рациона должна состоять в основном из белковых продуктов и овощей. К полезным белкам относятся яйца, сыр, молоко, йогурт, рыба, белое мясо. Диета должна быть с дефицитом калорий. Питание на сушке должно включать большое количество овощей: зелень, огурцы, помидоры, сладкий перец — свежие или после термической обработки. Не забывайте о растительных жирах (на диете – не более одной десертной ложки в день), в которых наш организм крайне нуждается. Но исключите из меню жиры животного происхождения.

Преимущества сушки тела

Преимущества такой системы питания заключаются в том, что все блюда, которые могут быть приготовлены из вышеперечисленных продуктов, хорошо насыщают: вы не будете ощущать чувство голода и желать скушать что-то из запрещенных продуктов. Фрукты и сухофрукты способны заменить сладости, мясо придаст силу и ускорит процесс похудения. Овощи упростят работу пищеварительной системы и насытят организм витаминами.

При соблюдении рациона для сушки тела следует интенсивно тренироваться в тренажерном зале – как минимум три раза в неделю. Упражнения не только ускорят обмен веществ, но также позволят создавать красивый мускульный рельеф, который вскоре будет виден всем.

Идеально, если такая диета станет вашим обычным образом жизни. В этом случае у вас не будет проблем с избыточным весом в ближайшем будущем. А в дальнейшем гарантируется отличное здоровье.

Приблизительное меню для сушки тела

Поскольку каждый из нас имеет свои вкусы и предпочтения, предлагаемое ниже меню не должно считаться единственно возможным вариантом. Это пример того, как комбинировать продукты во время диеты.

Ориентировочное меню питания на сушке на каждый день выглядит так.

Первый день

Завтрак: различные крупы из злаков, изюм, зеленый (или травяной) чай.

Обед: овощной суп, 200 гр. отварной курицы.

Закуска: стакан йогурта или кефира.

Ужин: 200 гр. тушеной рыбы, овощной салат с одной ложкой подсолнечного масла.

Второй день

Завтрак: отварные яичные белки, один апельсин, некрепкий чай.

Обед: гречка, 200 гр. куриной грудки, обезжиренный йогурт.

Закуска: банан.

Ужин: фруктовый салат, 100 гр. творога, йогурт.

Третий день

Завтрак: одно вареное яйцо, овощи, кофе.

Обед: 200 гр. запеченного в духовке филе рыбы с овощами, стакан кефира.

Закуска: ягоды.

Ужин: печеный картофель, сливочный сыр, помидоры.

В качестве закуски можно использовать фрукты, сухофрукты или орехи. Но с последними будьте осторожны: орехи обладают высокой калорийностью. За сутки их можно скушать не более 30 г. Употребление кисломолочной продукции окажет положительное влияние на процессы пищеварения.

Обратите внимание, что это меню питания на сушке является приблизительным. Составьте себе персональную диету. Но не забывайте, что ее основой должно быть белковое питание. Запрещено жарить пищу, однако ее можно варить, тушить, запекать. Не рекомендуется использовать жирные соусы, майонез, которые неизбежно добавляют калории в блюдо. В готовые кушанья можно добавить соль и перец, но не переусердствуйте, чтобы не разжечь аппетит.

Не забывайте пить воду!

Не стоит забывать о воде: ее необходимо пить в больших количествах, особенно если вы тренируетесь. Приблизительно 6-8 стаканов в сутки помогут поддерживать идеальный водный баланс в организме. Вода не только ускоряет процессы метаболизма, но и помогает организму очищаться.

Диета в домашних условиях

Для того чтобы правильно составить меню питания для сушки тела, следует научиться подсчитывать количество углеводов в рационе и процентное содержание жира в организме. При недостатке глюкозы в организме человека в основном используется гликоген. При недостаточном количестве гликогена организм начинает разрушать жировые отложения. Процесс расщепления жиров довольно энергоемкий и тяжелый. Поэтому следует употреблять небольшое количество углеводов. Они помогут в борьбе с жировыми отложениями.

Когда нельзя придерживаться питания для сушки тела

Диету не рекомендуется использовать при:

ослабленном иммунитете,
недостаточном количестве микроэлементов и витаминов,
заболевании почек,
диабете,
заболеваниях желудка и кишечника,
заболеваниях поджелудочной железы и печени,
во время беременности и грудного вскармливания.

Сушка тела для мужчин: особенности

Сушка тела является самым безопасным способом борьбы с жировыми отложениями. Питание при сушке тела для мужчин имеет свои особенности. Однако здесь присутствуют и общие правила. Во-первых, не стоит голодать, во-вторых, не рекомендуется полностью отказываться от употребления углеводов и жиров. Они должны присутствовать в рационе, пусть и в минимальном количестве.

Для мужчин питание при сушке тела – это не банальная голодовка или отказ от определенных продуктов. Это комплекс, который включает в себя правильно подобранные продукты и сбалансированную диету.

Не стоит забывать об упражнениях, они помогут поддерживать тело в красивой и спортивной форме. Не останавливайте тренировки, потому что это может привести к обвисшей коже, и, кроме того, в организме могут произойти серьезные изменения. И тогда будет достаточно трудно набирать мышечную массу.

Основные правила сушки тела для мужчин

Есть несколько советов, которые необходимо соблюдать всем мужчинам, которые хотят подсушить свое тело. Составляя рацион питания на сушке, вы должны избегать ошибок, способных нанести вред вашему организму. Придерживайтесь простых правил:

В день должно быть несколько приемов пищи. Минимальное количество – 5-6. Размер порций небольшой. При таком питании организм сможет быстрее переваривать продукты и улучшать обмен веществ. Это прямой путь к прощанию с лишней жировой массой.
Старайтесь жить по графику, это поможет организму рационально распределять собственные силы.
Для подсчета употребляемых калорий следует использовать специальные таблицы. Также ведите график расходов поступивших калорий. При этом обратите внимание на необходимый минимум калорий для вашей массы тела.
Откажитесь от употребления полуфабрикатов, выпечки и сахара. Это все пустые калории, которые только «забивают» тело и останавливают процесс потери веса. Попытайтесь полностью отказаться от этих продуктов по крайней мере на время сушки.
Ешьте больше фруктов и овощей.
Не бойтесь использовать добавки и белковые напитки во время сушки. Это будет хорошая помощь в наборе и поддержании вашей мышечной массы.

Примерная программа питания для мужчин

Предлагаем готовое меню питания на сушке для мужчин, написанное по неделям. Оно поможет в кратчайшие сроки достигнуть больших результатов. Первая неделя считается подготовительной. В этот период следует обязательно исключить употребление сладкого, печенья, тортов. Утром вам нужно «зарядить» тело сложными углеводами, на обед – уравнивать соотношение углеводов и белков, вечером – только белки.

На следующей неделе питание на сушке можно назвать «обеденным». В этот период необходимо увеличить употребление обезжиренных молочных продуктов, круп, отрубей и куриного мяса. Также можно кушать говядину.

На третьей неделе нужно есть овощи. Однако не стоит исключать молоко и кисломолочные продукты, отруби. Добавьте рыбу и отварное мясо.

В меню последней, четвертой, недели диеты содержится вареное яйцо, курица и зелень. Следует активно продолжать использовать отруби.

Примерное меню на один день:

завтрак состоит из омлета и пары ломтиков отварной морской рыбы;
через два часа следует выпить протеиновый коктейль или съесть творог с бананом;
обед должен состоять из супа или куриного бульона, гречневой каши и вареной курицы;
через два часа после обеда можно скушать яблоко и выпить стакан кефира.
приготовить рыбу на ужин и салат.

С особой внимательностью следите за изменением веса. Если через неделю после высыхания не наблюдается потеря веса, уменьшите количество углеводов в рационе. Всегда после стандартного набора упражнений нужно выделять 15 минут для кардиотренировок. Обратите внимание, что во время сушки тела желательно отдать предпочтение велотренажеру или плаванию. Эти виды спорта помогут вам быстро попрощаться с лишним жиром. В то же время они прокачают мышцы ног, спины и рук. Этот простой прием поможет сжечь лишний жир.

Из меню не стоит полностью исключать глюкозу. Она является топливом для мозга. Можно в небольших количествах употреблять желе, мармелад или фруктозу. В чай можно добавлять немного меда.

Ни в коем случае не сидите на низкокалорийной диете. Потеря веса провоцирует снижение мышечной массы. При сушке мужского тела необходимо соблюдать правильный баланс белка: он незаменимый «строительный кирпичик» при наращивании мышц.

Каких результатов сможет достичь каждый?

В результате правильного питания на сушке для мужчин и выполнения физических упражнений можно уменьшить массу тела в течение трех месяцев на 10-30 кг в зависимости от первоначальной массы. Тренироваться желательно каждый день в течение 30-50 минут. Если самочувствие плохое, то можно сделать небольшой перерыв продолжительностью до трех дней. При внезапном недомогании вернитесь к привычному питанию или пересмотрите рацион: возможно в нем не хватает важных микроэлементов или витаминов.

И еще несколько советов

Во время питания на сушке каждый день ведите дневник для записи всех блюд и калорий. Вы можете анализировать собственные достижения, и в случае, когда наблюдается недостаточная потеря веса, удалить лишние углеводные продукты. Что касается молока, то разрешается употреблять продукцию с содержанием жира до 3%. Это правило распространяется и на кисломолочные продукты, такие как кефир и творог.

меню на каждый день и правила питания для женщин

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна сушка тела. Меню на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

Базовыми продуктами становятся следующие: яичный белок, отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

Завтрак

— 50 г гречневой или овсяной каши;

— 100 г отварной куриной грудки;

— 50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

Обед

— 50 г гречневой или овсяной каши;

— 100 г отварной рыбы.

Полдник

— Продукты как на второй завтрак.

Ужин

— 25 г гречневой или овсяной каши;

— 1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

— 100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а режим питания для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после сжигания жиров. Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с аэробными тренировками.

меню на каждый день и правила питания для женщин

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

Беременность и лактация
Сахарный диабет
Сердечная недостаточность
Проблемы с ЖКТ
Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

Морепродукты
Куриное филе
Индейка
Кролик
Бобовые
Гречка
Нежирный творог
Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

Овощи и фрукты
Цельнозерновые каши
Отруби
Бобовые
Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Статью прочитали: 3 011

Итак, давайте разберемся. Что значит сушка тела для девушек в домашних условиях ?, С чего начать в первую очередь? Допустим, вы уже добились некоторого результата и после изнурительной диеты скинули таки килограмм 10 или даже больше. Но! Весы говорят об этом самом результате, а внешний вид вашего тела все равно оставляет желать лучшего. Дело в том, что при быстрой потере веса растянутая кожа никуда не девается. Она просто обвисает и непонятно что лучше, те лишние 10 килограмм или эта ужасная обвисшая кожа.

Но рано расстраиваться! Да, это первый шаг к успеху. Главное, вы начали действовать, вы сделали усилие над собой, поработали над своей головой, пересмотрели свой рацион, а значит захотели быстро похудеть. Поверьте, это уже прорыв. С чем я Вас и поздравляю.

Другой вопрос, что делать с этой ненавистной обвисшей кожей? Как привести себя в полный порядок? Так вот в этом нам поможет, сушка тела для девушек в домашних условиях Или, другими словами меню на неделю новичкам. Ведь большинство людей даже не предполагает, что после диеты будут такие сложности. Поэтому в этом деле вы новичок!

Предлагаем Вам комплекс питания и упражнений на месяц и более. Здесь важен индивидуальный подход: в зависимости от того, насколько быстрый у вас метаболизм, а также сила воли.

70% успеха зависит исключительно от вашего режима питания и меню. Ты то, что ты ешь! Правильное питание это прием пищи 5-6 раз в день, небольшими дробными порциями. Всю еду нужно тщательно пережевывать. Диетологии рекомендуют делать 38 жевательных движений прежде, чем проглотить кусок пищи. Немаловажно правильно питаться до тренировки и после.

Вы должны избавиться от лишнего жира в своем теле и в конечном результате, подкачать и нарастить мышцы с помощью упражнений в спортзале. На выходе вы получите, шикарное, подтянутое и прокаченное тело.

Тем более сейчас в моде именно накаченные ягодицы, плоский живот и осиная талия. Чем не стимул быть на пике популярности, обращая на себя взгляды всех мимо проходящих парней?

В состав списка входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира. Важный момент. Обращайте внимание на состав: сегодня в продуктах столько « химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная, куда ее засунуть, просто перерабатывает ее в жир.

А теперь о полезных продуктах:

Крупы – овсянка, гречка, бурый рис.
Любые овощи в естественном виде(сырые) или в тушенном виде
Нежирные сорта сыров
Яичный белок
Морепродукты (не жирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, в общем, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
Варенные куриные грудки
Только варенное или тушенное мясо (жаренное нельзя)

Запрещенные продукты убираем из рациона

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли лишнего жира или все же время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь сводит к нулю все ваши старания.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Понедельник:

Завтрак с 7-00 до 9-00

Овсянка – 50 грамм

Яйцо – 3 белка + 1 целое

Чай или кофе по желанию

Перекус с 11-00 до 12-00

Яйцо – 3 белка

Зеленый горошек – 50 грамм

Кукуруза – 50 грамм

Обед с 13-00 до 15-00

Греча – 50 грамм

Куриная грудка – 150 грамм

Сухофрукты – 50 грамм

Перекус с 16-00 до 17-00

Выпиваем 1-1.5 стакана воды

Варианты:

Творог обезжиренный
1-2 яблока
Тунец

Ужин с 19-00 до 21-00 (за три часа до сна)

Овощной салат (без масла, и майонеза и прочими соусами)
Красная не жирная рыба 150 грамм

Перед сном

1-5 стакана воды
50 грамм черники
Творог 100-150 грамм

Это меню можно комбинировать не жирными продуктам. Для полноценной сушки тела девушкам можно кушать индейку (ее мясо считается диетическим), сыр тофу, креветки отварные, в них содержится много белка.

Нужно добавлять и фрукты в свой рацион, например яблоки, бананы, авокадо, апельсины.

Калькулятор калорий онлайн

С помощью калькулятора калорий, вы подсчитаете сколько нужно вам в сутки, чтобы подсушить тело и не съесть лишнего

Название продукта	Вес, г	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пусто
Итого	0	0	0	0	0
Итого на 100 грамм		0	0	0	0

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц

Белка человеку в сутки для роста мышц необходимо не менее 2.5 – 3 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть, если вы весите 50 килограмм, то в сутки вам нужно 100 грамм животного происхождения.

Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?

Липогинез – это процесс, при которомацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.

Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.

Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так: при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь, в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной железы.

Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз . А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира и он просто тает на глазах.

Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.

Упражнения для сушки тела

Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.

Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.

Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.

Пешие прогулки .

Можно начать с элементарного – прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы… Воздух там чище и кислорода больше.

Плавание .

Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.

Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.

Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.

Сауна или Баня

О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.

Физические упражнения

Ну и контрольный в голову – это всеми не любимые физические упражнения. Но поскольку вы задались вопросом сушки тела для девушек в домашних условиях, значит вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир с вашего тела.

Итак какие лучше всего делать упражнения для сушки тела девушкам.

Приседания.

Приседания самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Я думаю, почти каждая девушка мечтает об упругой попе, похожей на грецкий орех, которая нравится мужчинам.

Какие бывают виды приседаний:

Приседания со штангой
Приседания на стул
Приседания сумо
Фронтальные приседания
Приседания на одной ноге
Приседания со штангой над головой

Все виды приседаний вам не нужны. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.

Количество повторов упражнений от 3-5 по 15-20 раз. По началу не нужно себя терроризировать, дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе на следующий день вы просто не сможете встать.

Если вы делаете это дома, то первую неделю можно по приседать без груза, во вторую неделю возьмите гантели весом 5 килограмм. Если нет гантель, можно взять две бутылки с водой 1.5 либо по 2 литра. И так далее.

Пресс

Пресс во время сушки тела для девушек будет максимально эффективным упражнением, так как проблемное место у всех это живот и бока.

Виды упражнений:

Если вы все таки вошли в раж, то бегом в тренажерку. Атмосфера там благоволит продуктивным занятиям. Потом без тренажерного зала вы уже не сможете. Я вас уверяю.

Для новичков в этом деле я советую 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.

Следующая программа сушки тела для двушек:

Бег – 30 -50 минут
Тяга – 4 подхода по 15 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
Пресс 4 подхода по 30 раз
Приседания 4 по 30 раз

Су шка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель. Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.

После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны. И захочется добиться еще более высоких результатов.

Вывод:

Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.

В дополнение всего обязательно занимаемся физической нагрузкой.

Ждем ваших комментариев.

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Приблизительное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

50 г гречневой или овсяной каши;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречневой или овсяной каши;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

План питания по неделям

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

дефицит калорий
высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться — тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

Орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка . Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

Контроль за калорийностью рациона.
Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража ().
Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.

Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях

Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:

Продолжительность диеты 6 недель.
Еда разделяется на маленькие порции.
Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество .
Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.

Рацион питания для девушек и женщин

При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:

майонез;
сметана;
оливки;
сливочное масло.

Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.

Список разрешенных продуктов

Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:

нежирную рыбу;
морепродукты;
зелень;
бобовые;
яичный белок;
мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.

Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает . Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.

Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.

Примерное меню диеты на первую неделю

Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.

При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров — 20%, белков — 50%, углеводов — 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:

Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
Ужин: тушеная белая рыба с капустой.

Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
Ужин: обезжиренный творог с кефиром.

Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
Полдник: творог 1% жирности.
Ужин: салат из капусты.

Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
Ужин: творог и кефир.

Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.

Утро: яичница из одного яйца, чай.
Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
Полдник: творог обезжиренный.
Ужин: гречневая каша.

Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
Полдник: салат с овощами.
Ужин: творог нежирный.

Что можно есть при сушке тела в последующие недели

Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.

Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.

что это такое, как правильно сушиться женщинам для сброса веса, меню на неделю для мужчин

Стройная, рельефная фигура, как у фитнес-моделей, — мечта каждой девушки. Мы живем в обществе, где культ красивого тела все больше пропагандируется в масс-медиа. Достичь хороших результатов и навсегда убрать прослойку жира поможет сушка тела для девушек в домашних условиях. Какие ограничения будут в питании, как правильно худеть, придерживаясь данной системы питания, подбирать вкусные блюда и выходить на привычный рацион — об этом вы узнаете далее.

Что такое сушка для похудения и как ее придерживаться для 100% результата?

Изначально диета «сушка тела» возникла в среде мужчин-бодибилдеров. В период активной подготовки к показательным выступлениям они тренировались и активно «сушились», чтобы добиться максимального рельефа. Со временем ее стали использовать девушки спортсменки во время спортивных соревнований и все, кому хотелось быстро похудеть дома без консультации специалистов по питанию.

Правила похудения, которые быстро приведут к нужному результату:

Держать уровень глюкозы низким. Питаться дробно, делить весь объем пищи на 6 раз.
Воды выпивать ежедневно не менее 2,8 л, чтобы активно поддерживать метаболизм в организме.
Считайте БЖУ, есть только разрешенные продукты.
Быстрые результаты диета на сушке даст только тогда, когда употребление углеводов будет снижаться постепенно.
Останавливать тренировочный процесс не стоит. Достаточно снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.
Спортивные добавки помогут увеличить скорость метаболизма.
Для нормальной реакции организма сушиться дольше 12 недель не рекомендуется.
Исключите из меню волокнистые, крахмальные овощи, белый рис.
Не нужно есть за 2,5 часа до сна.
Хорошие результаты сушка тела для девушек в домашних условиях для похудения даст только после правильно разработанного плана питания. Не забывайте контролировать насыщенность и объем еды перед тренировками.

Диета для сушки тела: расчет БЖУ

Во время сушки вес тела снижается за счет сжигания жировой прослойки. Общий калораж должен быть ниже на 400 ккал для девушек и 500 ккал для мужчин. Поскольку основное меню состоит из белковых продуктов, количественно его должно быть не менее 2 г на кило веса. Углеводов должно быть не больше 2 г на кило. Если девушка готовится к соревнованиям, тогда норма белков корректируется в сторону увеличения до 2.2 г на килограмм. Исключать из питания жиры категорически запрещено. Омега-3 кислоты помогут поддержать работу эндокринной системы, нормальную выработку половых гормонов и не дать менструальному циклу сдвинуться.

Соотношение БЖУ каждый день должно быть в пределах следующих пропорций: белков — 40%, жиров — 40%, углеводов — до 20%. Чтобы сушка для тела для девушек для похудения была по всем правилам, не нужно есть за 1,5 часа до фитнеса. После тренировки нельзя пить кофе, обязательно нужно выждать время до следующего приема пищи.

Продукты для сушки: что есть, а что ограничить в рационе?

Сушка организма для похудения начинает работать за счет сжигания жировой прослойки под кожей только при условии, что худеющий соблюдает БЖУ и не нарушает принципы питания. Если после пары дней становится невозможно смотреть на любимые сладости, не стоит поддаваться соблазну. Даже один запрещенный продукт может быстро остановить процесс углеводного обмена.

Запрещенные продукты:

сахар и все, что его содержит, сиропы;
выпечка, хлеб, макароны, пирожные;
жирное мясо, молочные продукты с большим содержанием жира.

Ограничить употребление следующих продуктов:

крахмалосодержащие овощи;
яичные желтки;
фрукты с высоким гликемическим индексом.

Разрешено есть:

запеченное мясо индейки;
курятину;
нежирную рыбу, кальмары, мидии;
яичные белки;
молочные продукты с жиром не более 2%;
зелень;
зеленый чай без сахара.

Кому противопоказана безуглеводная диета при сушке тела?

Во время сессии и умственной работы не стоит начинать худеть с помощью данной системы питания. Отсутствие углеводов и сахара снижает умственную деятельность, становится меньше сил, теряется концентрация.

Безуглеводная диета не подходит:

работникам умственного труда;
больным диабетом;
беременным и кормящим женщинам;
людям с болезнями печени и ЖКТ.

Если есть хронические заболевания или беспокоящие боли в области желудка, стоит проконсультироваться у гастроэнтеролога и только с разрешения врача сушить тело.

Диета сушка тела: тренировочный процесс, спортивное питание и добавки

Диета, на которой проходит активная сушка тела для быстрого похудения женщин, не будет давать положительные результаты без увеличения физической активности. Главное условие для активизации метаболизма — повышенный пульс во время тренировки. Общее количеств повторений не должно быть больше 20 раз, отдых между подходами не больше минуты. Хорошим считается нагрузка, при которой пульс не падает ниже 140 ударов в минуту. Тренировки с акцентом на кардионагрузку и грамотно составленная диета для сушки тела помогут за первые недели увидеть минус 3-5 кг от начального веса.

Тренера рекомендуют в домашнем похудении делать акцент на интервальные тренировки. К примеру, 30 минут бега на орбитреке, потом 20 минут отдыха. Повторять подходы по 3 раза. Данная система активизирует расщепление жиров. На фоне недостатка углеводов будет легче делать маленькие тренировки чаще. Дома можно использовать скакалку, гантели, ленту, выходить на улицу для бега на свежем воздухе.

Важно! Во время сушки необходимо спать по 7–8 часов. Стрессы, недосыпания, сбои в работе гормональной системы остановят похудение. Вместо минуса, на весах вес будет стоять на месте, а сил станет еще меньше.

Спортивное питание и добавки

Избежать срывов и продержаться весь срок поможет правильный психологический настрой и сбалансированные добавки для спортсменов. Если вы не знаете, какие добавки помогут дольше придерживаться диеты для сушки тела, вот краткое описание свойств самых популярных:

Протеин. Профессиональные спортсмены разделяют питание во время просушивания тела на две части: 50% белка берут из мяса и молочных продуктов, а 50% нормы белков из протеина.
ВСАА. Аминокислота для активного роста мышц и быстрого восстановления.
L-карнитин. БАД, который помогает активизировать жиросжигание. Работает только во время активной тренировки.
Комплекс витаминов поможет поддержать иммунитет. Во время недостатка углеводов организм становится уязвимым к вирусам. Здоровый сон и комплекс витаминов помогут не болеть каждые 2 недели.

Диета сушка тела для девушек: меню на неделю

Разрабатывать идеальное меню лучше под свои вкусовые предпочтения. Вариантов блюд для сушки в сети множество. Всегда можно найти интересные рецепты с морепродуктами, белками, листьями салата. На обед можно готовить легкие супы из рыбы и капусты, диетические бульоны из курицы без кожи. На ужин лучшим вариантом станет рыба или постное мясо, салат из креветок, горячие закуски из мидий с овощами.

Итак, вот пример того как должна выглядеть сушка организма для похудения для женщин и меню на неделю (п.п. — прием пищи):

Понедельник

1 п.п.: 45 г овсянки на воде, 2 яичных белка, отварное яйцо, стакан чая.

2 п.п.: омлет из 4 белков, 55 г консервированного горошка.

3 п.п.: 160 г отварного филе, 45 г гречки без масла.

4 п.п.: протеиновый коктейль, 2 сухофрукта.

5 п.п.: салат из капусты и моркови, 140 г красной рыбы.

6 п.п.: 120 г творога 1% и 20 г ягод.

Вторник

1 п.п.: 200 мл молока, омлет из 4 белков.

2 п.п.: 40 г ржаного хлеба, 130 г отварного мяса индейки.

3п.п.: 40 г хлеба, 110 г сыра тофу.

4 п.п.: салат из моркови, 120 г креветок.

5 п.п.: 5 белков куриного яйца.

Среда

1 п.п.: 140 г отварной рыбы, 20 г хлебцов.

2 п.п.: 2 белка, 1 яйцо.

3п.п.: 60 г дикого риса, 130 г отварной курятины, листья салата.

4 п.п.: протеиновый коктейль, яблоко.

5 п.п.: 140 г отварной курицы и паровая капуста.

6 п.п.: 100 г творога 1% жирности.

Четверг

1 п.п.: 300 мл молока, 90 г хлопьев.

2 п.п.: 150 г бананов.

3 п.п.: 250 г отварной телятины, овощи на пару, хлебцы из пшеницы 35 г.

4 п.п.: 120 г творога 1% жирности.

5 п.п.: 120 г морепродуктов, запеченная капуста.

Пятница

1 п.п.: 3 яйца, 1 белок, 35 г цельнозернового хлебца.

2 п.п.: 120 г творога 1%, банан.

3 п.п.: 120 г запеченных грибов, 130 г рыбы.

4 п.п.: протеиновый коктейль с ягодами.

5 п.п.: 240 мл кефира, 125 г отварной индейки.

Суббота

1 п.п.: 35 г хлебцов, 15 г арахисовой пасты, омлет белковый.

2 п.п.: среднее яблоко, 130 г салата из кальмаров.

3 п.п.:60 г гречки без масла, 150 г отварной телятины, вареная морковь.

4 п.п.: апельсин, 30 г арахиса.

5 п.п.: 400 мл молока, 100 г яблока.

Воскресенье

1 п.п.: 400 мл молока, 35 г хлопьев.

2 п.п.: 100г куриного мяса, цельнозерновой хлеб 25 г, 100 г яблока.

3 п.п.: 100 г отварной рыбы, помидор, 90 г макаронов твердых сортов.

4 п.п.: салат из капусты и моркови.

5 п.п.: банан, 200 мл несладкого йогурта.

Есть ли разница между похудением мужчин и женщин на сушке?

Диета не делится на отдельный план питания для мужчин или женщин. Диета для сушки тела и меню для мужчин состоит из белка, полинасыщенных жиров и углеводов из питательных овощных блюд. Рецепты и варианты питания до тренировки можно брать из плана питания для девушек. Важно не забывать рассчитывать БЖУ относительно веса. Мужчинам специалисты также рекомендует не отказываться от кардиотренировок, следить за калоражем и принимать аминокислоты, витамины для быстрых результатов.

Выход из диеты

Низкуглеводная диета при сушке становится стрессовым моментом для организма. Планировать выход нужно заранее, чтобы дать организму пару недель для восстановления. Торопиться выйти из ограниченного питания не стоит. Еще вчера сидеть на сушке, а на следующий день есть бутерброд с колбасой не то чтобы вредно, а губительно для работы ЖКТ. Каждая калория из жирной пищи сразу вернется на место, а все усилия, выходит, были зря. Обмануть механизм накопления жиров невозможно, но есть шанс снизить возвращение веса до минимума.

В неделю нужно добавлять не больше 200 ккал в меню. Будет полезно всегда придерживаться дробного питания и маленьких порций. Так метаболизм будет работать быстрее, у организма не будет желания запасать жир из-за длительной голодовки. Постепенно добавляйте в рацион фрукты, очень осторожно крахмалосодержащие овощи, каши.

Что говорят врачи о сушке тела, и какие отзывы она собирает в интернете?

Сушка для организма для похудения для женщин должна быть подобранной под физическое здоровье индивидуально. Чтобы не навредить безграмотными действиями, нужно сначала прийти к врачу или тренеру и проконсультироваться. Нарушения системы питания в лучшем случае принесут мало сброшенных килограмм, а в худшем — воспаление органов ЖКТ.

В сети и тематических группах про похудение можно найти разные отзывы о сушке и ее результатах. На одном из популярных ресурсов с отзывами можно найти следующие комментарии:

Lana-F

«Вес уходит быстро, тело стало более рельефным, голод не мучает. Но! Чувствуется слабость, упадок сил не оставляют».

NatDad

«Плюсы — похудение без вреда для здоровья, минусы — курица надоедает, хочется сладкого. За месяц на весах минус 6 кг!».

Sitonia

«Достоинства в том, что вес снижается постепенно и не возвращается, легко переносится, на ней не голодаешь. Недостатком может быть только аллергия на белок».

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю

Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Примерное меню на неделю

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый:

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Диета для сушки тела для девушек меню на неделю. Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Диета для сушки. Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Диета для сушки тела меню для женщин на месяц. Что такое сушка тела и ее особенности

Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
Углеводы необходимо строго ограничить , но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи . Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
Как и углеводы, жиры также строго ограничены . Их можно получать только из растительных масел.
Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.

Диета для сушки тела меню для мужчин по дням расписание. Основные принципы сушки для мужчин

Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес, создают красивый рельеф мышц.

Это связано с физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще привести фигуру в полный порядок.

Сушка для мужчин обладает важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:

Должен быть жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус.
Обязательно нужно правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.
Соблюдение режима дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9 часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.

Диета для сушки тела для мужчин меню на каждый день на неделю. Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на неделю. Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Диета для сушки тела меню для женщин. Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.

Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
Кушать нужно часто и небольшими порциями.
Увеличьте количество в рационе жидкости . Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
Обязательно нужно регулярно заниматься спортом , сочетая силовые тренировки с аэробными.
Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
Обязательно завтракайте , и завтрак должен быть достаточно плотным.
Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено .
Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Блюда для аборигенов! План питания Джой Бауэр для точеного желудка

Если вы готовы начать свою собственную фантастическую диету, этот план питания станет идеальным руководством. Блюда разработаны с правильным сочетанием нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты.

Каждый день выбирайте один завтрак, один обед, один ужин и одну-две закуски — и не стесняйтесь повторять любимые блюда так часто, как захотите. Следует помнить несколько правил:

1.Добавьте в ежедневное меню 1 столовую ложку семян чиа.

Благодаря большому количеству клетчатки этот ритуал может помочь подавить аппетит и поддерживать работу пищеварительной системы.

2. Выпейте чашку несладкого зеленого чая (горячего или со льдом) за 15 минут до завтрака, обеда и ужина.

Он займет место в желудке, поэтому вы потребляете меньше во время еды, а в качестве бонуса зеленый чай немного ускоряет метаболизм.

3. Пейте много воды во время еды и в течение всего дня.

Если вы предпочитаете что-то кроме воды, придерживайтесь бескалорийных напитков, таких как зельтеры с натуральным вкусом, газированная вода или несладкий холодный или горячий кофе и чай (необязательно добавьте обезжиренное, соевое, легкий кокос или несладкое миндальное молоко). Обязательно откажитесь от сладких напитков, таких как газировка, морсы, подслащенный чай со льдом и ароматизированная вода, добавляющая ненужные калории.

4. Употребляйте неограниченное количество некрахмалистых овощей во время и между приемами пищи (некрахмалистые овощи включают: перец, сельдерей, брокколи, цветную капусту, помидоры, свеклу, сахарный горошек, снежный горошек, морковь, грибы, лук, стручковую фасоль. , спаржа, салат и листовая зелень, такая как шпинат, мангольд и капуста).

Все овощи, перечисленные в плане, являются взаимозаменяемыми, поэтому не стесняйтесь менять салат на приготовленную на пару брокколи, есть обжаренный шпинат вместо цветной капусты или полакомиться сахарным горошком вместо молодой моркови во время обеда.

Кэти Коннелли

Варианты завтрака

1. Фрукты + греческий йогурт

Фрукты на выбор: 1 банан, 1 яблоко, 1 груша, 1 апельсин или 1 стакан черники, ежевики, малины или нарезанной клубники с контейнером объемом 6 унций. обезжиренный / нежирный греческий йогурт (простой или ароматизированный) с одной дополнительной столовой ложкой семян чиа.

2. Бутерброд с яйцом

Взбейте 1 цельное яйцо + 2 яичных белка, приправьте предпочтительными травами и добавьте в небольшую сковороду, покрытую масляным спреем, и перемешайте. Обжарьте цельнозерновой английский маффин или сэндвич тонко и выложите нижнюю половину ломтиком помидора, омлетом и одним ломтиком обезжиренного сыра.

Сверху добавьте немного кетчупа или ложку сальсы по желанию, а сверху положите вторую половину английского маффина или сэндвича.

3. Протеиновый блин

В небольшой миске смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления + 4 яичных белка + 1/2 чайной ложки ванильного экстракта + 1 столовую ложку сахара + (необязательно) 1/2 чайной ложки молотой корицы.

Перелейте смесь в нагретую сковороду, обильно покрытую масляным спреем, и готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

* Чтобы блины были более влажными, накройте сковороду крышкой, пока блин готовится.

4. Смузи с чиа

В блендере смешайте 3/4 стакана молока (обезжиренное / несладкая соя / миндаль), 1/4 стакана 100% яблочного сока, 3/4 стакана замороженных ягод, 1/2 спелого банана. , 1 столовая ложка семян чиа и 3-5 кубиков льда до получения однородной пенистой массы.

5. Буррито с фасолью и сыром

6. Ночной овсяный яблочный пирог

7. Утренний молочный коктейль с арахисовым маслом

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Варианты обеда:

1. Салат из 6 пакетов

Загрузите свою тарелку разнообразными овощами в неограниченном количестве + двумя из следующих белков; 1/2 стакана фасоли или нута, 300 грамм тунца, 3 яичных белка, 300 грамм курицы, индейки, рыбы или тофу и, по желанию, 1/4 авокадо (* избегайте в салате сыра, орехов / семян и сухофруктов).

Для заправки: смешайте 2-4 столовые ложки «легкой / низкокалорийной» заправки или 2 капли оливкового масла (1-2 чайные ложки) и неограниченное количество уксуса / свежего лимона.

2. Суп и овощи:

2 стакана чечевицы, черной фасоли или сытного супа минестроне — тоже подойдут чили из индейки и вегетарианский перец. Соедините суп с любым гарниром из овощей.

3. Бутерброд для похудения

4 унции нарезанной индейки или курицы и один ломтик сыра с пониженным содержанием жира, выложенный с предпочтительными овощами (т.е.е., салат, шпинат, помидоры, лук, жареный перец и т. д.) и зажатый между двумя ломтиками цельнозернового хлеба.

Бонусные баллы: потеряйте верхний кусок хлеба или используйте низкокалорийный хлеб с 50 калориями на ломтик. Намазать горчицей, кетчупом, легким майонезом или хумусом. Добавьте к вкусу хрустящую морковь, палочки болгарского перца или помидоры черри.

4. Табуле из киноа и нута

5. Салат из дикого лосося

6. Бургеры с индейкой из шпината

Варианты закусок: выберите 1-2 закуски каждый день

Один фрукт
, любого типа (одна горсть, 1/4 стакана)
Фисташковые орехи или семечки (1/2 стакана в скорлупе — две горсти)
Овощи с 1/4 стакана хумуса
1 унция нежирного сыра
Емкость обезжиренного / нежирного греческого йогурта, простого или ароматизированного
Батончик с питательными веществами / мюсли (не более 200 калорий)
Одна чашка сытного супа
4 чашки воздушной кукурузы (или любой легкий попкорн на 150 калорий) )
3 унции грудки индейки, обмакнутой в острую горчицу
Небольшой мягкий замороженный йогурт
1 унция темного шоколада
Один тонкий коктейль: бокал вина, 120 унций светлого пива или ликер, смешанный с содовой и брызгами фруктовый сок
Безлимит c палочки элери с 1 столовой ложкой арахисового масла
Пудинг с чиа: в маленькой кастрюле добавьте 1/2 стакана воды, 2 чайные ложки кленового сиропа, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта, 1 чайную ложку несладкого какао-порошка и 2 столовые ложки семян чиа.Готовьте на среднем огне, часто помешивая, около 5 минут или пока семена не впитают воду и смесь не станет студенистой. Переложите в емкость и охладите в холодильнике около 2 часов перед подачей на стол.

Овощной супShutterstock

Варианты ужина:

Следуйте двум правилам ужина, чтобы ускорить похудание:

1. По возможности начинайте ужин с первого овощного блюда, например, овощного салата с 1-2 столовыми ложками легкой заправки, a миску моего Skinny Veggie Soup, ИЛИ любого простого овоща, такого как нарезанный огурец или красный сладкий перец, или горсть помидоров черри или молодой моркови.Это поможет вам насытиться перед основной частью еды.

2. По возможности наслаждайтесь ужином без крахмала (без макарон, риса, картофеля, хлеба или панировки). Все блюда, указанные ниже, не содержат крахмала.

Варианты питания:

1. Курица-гриль Пармезан с брокколи

2. Рыба с сальсой и овощами: Верхние 6 унций жареной / запеченной / жареной рыбы (треска, палтус, пикша, камбала, лосось, тилапия) с 1/4 стакана сальсы.Наслаждайтесь вкусом неограниченного количества приготовленной на пару или жареной спаржи, стручковой фасоли или брюссельской капусты.

3. Колбаса из индейки с перцем и луком

Наслаждайтесь 1-2 порциями колбасы из индейки с обжаренным перцем и луком

4. Спагетти с мак-н-сыром: Подавать с салатом, заправленным одной чайной ложкой оливковое масло и неограниченное количество уксуса или свежевыжатого лимонного сока.

5. Бальзамический цыпленок: Подавать с 1/2 стакана коричневого риса и гарниром, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

6. Котлеты из лосося с укропом: Подавать с гарниром, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

Для получения дополнительной поддержки подпишитесь на нашу индивидуальную 10-недельную рассылку новостей!

50 лучших здоровых продуктов для женщин — ешьте не то, что

Справляться с перепадами настроения, судорогами, истощением энергии и головными болями — не говоря уже о том, чтобы иметь работу, вести домашнее хозяйство, поддерживать отношения и при этом выглядеть безупречно великолепно — для многих женщин — повседневная работа.

Временами это может показаться слишком сложным, но есть простой способ облегчить некоторые из этих стрессов: диета. Хотя у вас может не быть выбора, когда возникают эти изнурительные судороги, вы все же контролируете, что вы едите. Все, что вы вкладываете в свое тело, может быть инструментом в вашем арсенале для поддержания здоровья, и выбор самого лучшего оружия имеет первостепенное значение. Следующие здоровые продукты питания требуют большого хвастовства, защищая вас в будущем от множества проблем со здоровьем женщин: они могут предотвратить такие болезни, как диабет, болезни сердца и рак груди; укрепить свои кости; укрепить вашу иммунную систему; защищать и разглаживать кожу; и даже лелеять своего развивающегося ребенка.

Большая часть этих здоровых продуктов, возможно, уже находится в вашей кладовой, но если нет, то сейчас самое время загрузить корзину и укрепить свое здоровье. Поскольку на полках супермаркетов много питательных кандидатов, мы покопались в науке, чтобы выяснить, какие из них дают женщинам дополнительное преимущество. Читайте дальше, чтобы узнать, как эти 50 вкусных продуктов могут стать мощным союзником для вашего здоровья и усилий по снижению веса на долгие годы. А затем удвойте свои усилия, избегая ошибок похудания, которые совершают женщины!

Shutterstock

Получите следующее: болезни сердца — главная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке.По данным CDC, каждая четвертая смерть женщины является результатом болезни сердца. В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить некоторые из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний — высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как дикий лосось, скумбрия и сельдь, обязана своим невероятным оздоровительным действием благодаря высокому содержанию омега-3. Эти мощные противовоспалительные жирные кислоты могут помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на 33 процента, помочь снизить риск артрита и, возможно, сделать вашего ребенка умнее.Чтобы узнать, какую рыбу омега-3 вам следует ловить, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о рыбе, ранжированной по питательной ценности.

Shutterstock

Внимание, шоколадные алкоголики! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает. Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао.Исследователи объясняют пользу какао для здоровья высокой концентрацией полифенолов и флаванолов, противовоспалительных соединений, которые помогают защитить сердце. Когда вы покупаете его, просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад, который содержит 74 процента или более твердых веществ какао, так как это соединения, богатые флаванолами.

Shutterstock

Каждая четвертая американка умирает от болезней сердца каждый год, и 90 процентов женщин имеют один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Защитить свой самый жизненно важный орган так же просто, как добавить в свой рацион немного грецких орехов.Этот орех в форме сердца изобилует антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь вам в безопасности. Одно недавнее исследование показало, что употребление двух унций в день может значительно улучшить приток крови к сердцу и от него всего за 8 недель. Другое исследование показало, что такое же количество может помочь задержать развитие рака груди и замедлить рост опухоли у мышей. Есть предположения, что виновниками могут быть антиоксиданты, называемые фитостеролами, уже известные борцы с раком.

Shutterstock

Почти треть женщин в возрасте от 45 до 55 лет имеют высокое кровяное давление, заболевание, которое может привести к более серьезным проблемам, таким как болезнь сердца или инсульт, и это число увеличивается с 50 до 70 процентов для женщин в возрасте от 55 до 65 лет и старше.Оказывается, растение, отпугивающее вампиров, является одновременно важным ароматом и суперзвездой в борьбе с сердечными заболеваниями. Чеснок содержит фитохимические вещества, в том числе аллицин, который, как показал обзор в журнале Journal of Integrated Blood Pressure Control , может снизить высокое кровяное давление на целых 10 пунктов — аналогично стандартным лекарствам от кровяного давления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , чеснок также может предотвратить прогрессирование сердечных заболеваний, уменьшая накопление зубного налета и предотвращая образование нового зубного налета в артериях.Загвоздка в том, что приготовление пищи разрушает это полезное соединение, поэтому вам придется использовать чесночный порошок, выдержанный чесночный экстракт или проросший чеснок.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средиземноморская диета, включающая полезные жиры, такие как оливковое масло, предотвращает около 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП и повышают «хороший» холестерин ЛПВП, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Один из лучших продуктов, которые должны есть женщины, — это то, чем вы, вероятно, уже являетесь: яблоко. Метаболический синдром — синдром, который относится к группе состояний, таких как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, — является основным фактором сердечных заболеваний, главной причиной смерти американских женщин. В то время как женщины, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, повышающими уровень сахара в крови, или женщины с избыточным весом наиболее подвержены метаболическому синдрому, даже здоровые женщины в постменопаузе также подвержены риску.Исследование здоровья женщин Айовы, которое отслеживало 34000 женщин в течение почти 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, наиболее эффективных для снижения риска смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин, поскольку у этих женщин было меньше жира в брюшной полости. и более низкое кровяное давление, чем у их сверстников, которые не ели яблоки.

Shutterstock

Высокий уровень холестерина может привести к образованию бляшек на стенках артерий. При отсутствии лечения это накопление может привести к сердечному приступу и инсульту, что приведет к 2 из 5 основных причин смерти среди американских женщин.К счастью, бороться с этим не так уж и сложно. Может помочь простое соблюдение здоровой диеты, включающей цельнозерновые продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсянка. Овсянка также может защитить вас от сердечных заболеваний. Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 68000 женщин, показало, что у тех, кто ел больше всего клетчатки ежедневно, вероятность развития сердечных заболеваний на 23 процента ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего. Благодаря высокому содержанию клетчатки в основных продуктах завтрака, они также могут снизить вероятность развития диабета 2 типа на колоссальные 61%! Это суперзвёздное питательное вещество также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает голод, приводящий к нарушению диеты, и опасные падения уровня глюкозы.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, бобы не содержат вредных жиров. Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. Столь же обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal . Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на 5 процентов.

Shutterstock

По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера — нейродегенеративное заболевание, которое является наиболее распространенным типом деменции — в настоящее время занимает пятое место среди причин смерти среди женщин и в большей степени поражает женщин, чем мужчин. Фактически, почти две трети американцев, страдающих болезнью Альцгеймера, — женщины, но многие эксперты связывают это несоответствие с тем фактом, что женщины часто живут дольше мужчин, а старость является самым большим фактором риска для болезни Альцгеймера. Эксперты подозревают, что другие факторы риска связаны с уменьшением потребления продуктов, богатых антиоксидантами, которые обычно улавливают повреждающие клетки свободные радикалы, что может привести к снижению когнитивных функций.Включите эти продукты в свой рацион, чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить вашу голову для более долгой и продуктивной жизни, а затем выясните, чего вам следует избегать.

Shutterstock

Креветки — самый мощный источник незаменимого и труднодоступного питательного вещества, называемого холином. Этот строительный блок нейротрансмиттера необходим для структуры и функции всех клеток, и дефицит этого соединения был связан с неврологическими расстройствами и снижением когнитивной функции. Он не только действует как пища для мозга, но также может помочь снизить риск рака груди.

Shutterstock

Болезнь Альцгеймера имеет генетическую основу, и если болезнь передается в вашей семье, особенно важно внести изменения в свой образ жизни, чтобы минимизировать риск. Одно из таких изменений — добавление корицы в ваш рацион. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , те же компоненты корицы, которые сдерживают скачки уровня сахара в крови, — проантоцианидины и коричный альдегид — обладают другими свойствами, которые могут ингибировать образование белковых агрегатов, вызывающих болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Черника — один из самых мощных, омолаживающих и богатых антиоксидантами суперпродуктов. Их широкий спектр преимуществ для здоровья в основном объясняется их мощными антоцианами, антиоксидантами, которые очищают ваш организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. В одном исследовании с участием 16 010 женщин те, кто ел одну порцию черники в неделю, испытали меньшее умственное снижение в ходе исследования, чем участники, которые не употребляли ни одного из маленьких синих плодов. Те же самые антиоксиданты, которые помогают поддерживать остроту ума, также помогают сохранить вашу кожу гладкой и без морщин — то, что будет интересно каждой женщине.Но это не все; эти фрукты помогают бороться с сердечными заболеваниями наряду с другими полезными свойствами ягод.

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным маслом может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокую концентрацию витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

После болезней сердца рак является вторым по значимости убийцей американских женщин. Рак груди, в частности, является наиболее распространенным, за ним следует рак легких. Хотя ни один продукт питания не может гарантировать, что вы избавитесь от рака, исследования ясно показали, что профилактика рака и диета идут рука об руку. И следующие продукты являются лучшими в плане питания, когда речь идет о борьбе с риском рака.

Shutterstock

Рак груди является наиболее распространенным онкологическим заболеванием у женщин во всем мире и второй по значимости причиной смертности от рака у женщин.Ученые обнаружили, что один из способов снизить смертность от рака — это профилактика, и этого можно достичь, употребляя куркуму. Эта пряность имбирного семейства содержит куркумин, полифенол-антиоксидант с химиопрофилактическими свойствами. Хроническое воспаление является основным фактором риска развития и метастатического прогрессирования рака, и было обнаружено, что противовоспалительные свойства куркумина уменьшают образование рака груди, согласно исследованию, проведенному в Molecular Oncology .

Shutterstock

Гарвардское исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск рака груди отчасти за счет снижения высокого уровня эстрогена в крови, который тесно связан с развитием рака груди. И всего один ломтик цельнозернового хлеба может обеспечить до 6 граммов клетчатки! Узнайте больше о том, как клетчатка влияет на ваше здоровье, в нашем эксклюзивном отчете «Что происходит, когда вы не едите достаточно клетчатки».

Shutterstock

По словам исследователей, благодаря высокой концентрации антиоксиданта ликопина, помидоры могут помочь защитить нашу ДНК от повреждений, которые могут привести к раку груди, эндометрия, легких, желудка, простаты и почечно-клеточного рака.Поскольку исследователи из штата Огайо обнаружили, что процесс нагревания увеличивает количество ликопина, доступного для поглощения вашим организмом, не забудьте добавить томатную пасту, обжаренные помидоры или органический томатный соус в омлеты, блюда из курицы и пасты, чтобы воспользоваться преимуществами.

Shutterstock

Один из самых недооцененных борцов с раком, арахис — отличный источник холина, борющегося с раком. Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии обнаружил, что женщины, потреблявшие наибольшее количество холина, имели самый низкий риск рака груди по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество холина.Другие исследования связывают дефицит холина с повышенным риском рака печени, а также с другими негативными последствиями для здоровья, такими как ожирение печени. Еще одна причина жировой болезни печени? Слишком много одного вида сахара: узнайте, какой из них в нашем отчете «Каждый популярный добавленный подсластитель — ранжирован»!

Shutterstock

Зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантом, обладающим огромной пользой для здоровья, в том числе противораковыми свойствами. В исследовании здоровых американок японского происхождения в Национальном институте рака при Национальном институте здоровья при Национальном институте рака исследователи обнаружили, что у тех, кто пил хотя бы одну чашку зеленого чая в день, было меньше эстрогена в моче — известного канцерогена груди — чем у тех, кто не пьет чай. .

Shutterstock

Гранаты веками ассоциировались с плодородием и здоровьем, но сегодня эксперты восхищены способностью семян плодов подавлять рост гормонально-зависимого рака груди. Согласно исследованию, опубликованному в Cancer Prevention Research , эллаговая кислота в гранатах может помочь защитить от рака, подавляя выработку эстрогена и предотвращая рост клеток рака груди. Хотя необходимы дальнейшие исследования, исследователи говорят, что люди могут подумать о том, чтобы есть больше гранатов, чтобы защитить себя от рака.Давай, надень помпону! Малина, клубника, клюква, грецкие орехи и орехи пекан также богаты эллаговой кислотой, но содержат разное количество фруктового сахара.

Shutterstock

Если вы жонглируете временем между работой, детьми и вами, неудивительно, что женщины более склонны, чем мужчины, испытывать тревогу и депрессию, при этом почти 12 миллионов женщин ежегодно страдают депрессивным расстройством. Когда у вас высокий уровень стресса, вы также подвергаете риску свою иммунную систему, и это помимо того факта, что около 75 процентов людей, живущих с аутоиммунными заболеваниями, — женщины, по данным Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний.Следующие продукты помогут справиться с гормонами стресса, которые разрушают вашу иммунную систему (и вашу талию), и помогут облегчить проблемы, связанные с аутоиммунными заболеваниями.

Shutterstock

Когда тревога нарастает, вы находитесь во власти гормонов стресса, таких как кортизол: «гормон живота», который вытягивает липиды из кровотока и хранит их в жировых клетках. Перейдите на чай ройбуш, один из самых популярных чаев в программе 7-дневного очищающего чая для плоского живота. Что делает чай ройбуш особенно полезным для успокоения ума, так это уникальный флавоноид, называемый аспалатином.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, которые могут привести к депрессии, а также вызвать чувство голода и накопление жира. Чай ройбуш на самом деле является одним из 10 советов по снижению веса со всего мира; ты можешь угадать, в какой стране?

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели 4 унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.Эксперты связывают это увеличение с высоким уровнем витамина D в грибах, а в грибах портобелло его наибольшая концентрация.

Shutterstock

Одно из аутоиммунных заболеваний, поражающих женщин, — это тиреоидит Хашимото, заболевание, которое является причиной 80 процентов всех случаев гипотиреоза. В этом состоянии ваша иммунная система атакует вашу щитовидную железу — железу, которая контролирует ваш метаболизм, — в результате чего ее функция снижается, а вы чувствуете себя вялым и, возможно, набираете вес.Чтобы снизить уровень антител к щитовидной железе, попробуйте добавить в свой рацион бразильские орехи. Эти орехи богаты селеном, минералом, который действует как «включенный» переключатель для правильной функции щитовидной железы. Он также помогает защитить железу от побочных воспалительных процессов выработки гормонов щитовидной железы. Многие люди, страдающие вялыми заболеваниями щитовидной железы или щитовидной железы, испытывают дефицит селена, и исследования показывают, что прием 80 микрограммов в день — примерно то, что вы найдете всего в одном бразильском орехе — помогает снизить уровень антител к щитовидной железе.

Shutterstock

Помимо того, что свекла является источником многих фитохимических веществ, она является уникальным источником пигментов беталаина, которые, как было обнаружено, обладают мощной антиоксидантной, противовоспалительной и химиопрофилактической активностью. Один из этих пигментов, бетаин, является питательным веществом, которое не только борется с воспалением, но и, как известно, ускоряет ваш метаболизм, положительно влияет на механизм инсулинорезистентности, отключает гены, которые побуждают жир скапливаться, и улучшает ваше настроение. Это потому, что было обнаружено, что бетаин повышает уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия) в мозге.Эти корнеплоды также являются одним из 14 целебных противовоспалительных продуктов, которые помогают бороться с увеличением веса!

Shutterstock

Для женщин ежедневная работа — это наша работа. Это потому, что, когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, а исследования даже показали, что мы лучше выполняем свою работу. Но почему вы должны тратить свои кровно заработанные деньги на сыворотки и модные лосьоны, если вы можете сохранить свою кожу здоровой, упругой и сияющей, просто употребляя эти продукты? Если вам нужно лечить акне, предотвращать преждевременное старение, уменьшать морщины, получать здоровые волосы или бороться с другим раздражающим состоянием кожи, правильная диета может оказаться ценным подспорьем.Ешьте эти продукты, чтобы питать волосы и кожу и получать желаемое здоровое сияние.

Shutterstock

В апельсинах много витамина С, но на самом деле лучший его источник — сладкий перец. Витамин С известен своими преимуществами для кожи и иммунитета. Исследователи из Соединенного Королевства изучили потребление витамина С у 4025 женщин и обнаружили, что у тех, кто ел больше, меньше морщин и сухости. В качестве дополнительного бонуса, хотя получение достаточного количества витамина С не убережет вас от простуды или гриппа (вы можете винить в этом своих детей), исследования показывают, что он может помочь вам быстрее восстановиться.

Shutterstock

Если у вас целлюлит, вы точно не одиноки. Это косметическое состояние затронет почти 90 процентов женщин в какой-то момент в течение их жизни, даже если они находятся в хорошей форме. Это потому, что целлюлит — это просто жир, прижимающийся к вашей коже, и его появление означает, что коллаген вашей кожи слишком слаб, чтобы поддерживать гладкую кожу без ямочек. Одним из решений является употребление в пищу свежих трав, таких как кинза, которая способствует детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках.Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общее количество токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Ознакомьтесь с этими 29 удивительными рецептами, которые уменьшают целлюлит.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Не только женщины подвергаются большему, чем мужчины, риску заболеваний глаз, таких как катаракта, глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). , они также подвержены более высокому риску общих заболеваний, влияющих на их зрение, таких как диабет, которым страдает каждая десятая американка старше 20 лет.Убить двух зайцев бататом. Эти клубни богаты бета-каротином, предшественником витамина А — важного питательного вещества, которое защищает и поддерживает здоровье глаз, а порция в полстакана обеспечивает 80% дневной нормы. О, и мы упоминали, что исследование, опубликованное в журнале Evolution and Human Behavior , показало, что продукты, богатые каротиноидами (например, сладкий картофель), могут придать вам более здоровый, привлекательный и более сияющий вид, чем вы получили бы от пребывания на солнце. ? Они могут!

Shutterstock

Не совсем готовы присоединиться к клубу соли и перца? Увеличьте количество меди в своем рационе.Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Elemental Research , показало, что у людей с преждевременным поседением уровень меди был значительно ниже, чем в контрольной группе. Вашему организму требуется медь для производства пигмента для кожи и волос, а грибы шиитаке — один из лучших пищевых источников. Всего полстакана обеспечивает 71% рекомендуемой суточной нормы меди!

Shutterstock

Сколько средств и консилеров вы приобрели, чтобы скрыть надоедливые, опухшие и темные круги под глазами? Они могут быть признаком недостатка сна, но также могут указывать на другую, более распространенную проблему: обезвоживание.Соленая пища, алкоголь, физические упражнения, жаркая погода и просто нехватка воды могут вызвать воспаление, которое приводит к появлению глаз енота. Начните пополнять свое тело с помощью этих очищающих вод: нарежьте несколько цитрусовых (включая кожуру), погрузите в кувшин с ледяной водой и выпейте. Витамин С в цитрусовых помогает сбалансировать уровни электролитов и избавиться от лишнего веса воды, в то время как d-лимонен в кожуре действует как мощное противовоспалительное соединение, которое помогает печени выводить токсины из организма.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Натто — это японское блюдо, приготовленное путем варки и ферментации соевых бобов с помощью бактерий, повышающих пищевую ценность бобов. Натто уникален тем, что является самым высоким диетическим источником витамина К2 — витамина, который важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, а также способствует повышению эластичности кожи и предотвращает появление морщин.Кроме того, натто является мощным источником пробиотиков, способствующих заживлению кишечника. Здоровый кишечник может сдерживать воспаление, что, по словам исследователей, может повлиять на здоровье нашей кожи, поскольку многие проблемы, такие как прыщи, экзема и псориаз, возникают из-за воспаления.

Shutterstock

Если вы собираетесь запечь эту булочку в духовке, есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки и подготовить свое тело к встрече с другим приятелем. Употребление правильных продуктов может поддержать здоровье влагалища, улучшить настроение и повысить либидо, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах.

Shutterstock

Может быть, вы слишком устали для секса не только из-за сумасшедшего загруженного графика. Одной из основных причин утомляемости женщин является дефицит железа или анемия, которая обычно вызывается потерей железа в крови из-за обильных менструаций или беременности. Это состояние может привести к потере энергии и вызвать чувство истощения, слабости и раздражительности. Говядина травяного откорма — идеальное решение: она обеспечивает организм гемовым железом, формой железа, которая легче усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в шпинате или богатых железом продуктах.Говядина травяного откорма также обеспечивает дополнительные преимущества, поскольку содержит в 5 раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина кукурузного откорма, и содержит в два раза больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — жирной кислоты, которая, как было доказано, оказывает антиканцерогенное действие, противожирные, антидиабетические и гипотензивные свойства. Он также содержит в десять раз больше укрепляющего иммунитет витамина Е, который также действует как мощный антиоксидант против свободных радикалов.

Shutterstock

«Если вы чувствуете себя немного сухо перед сексом, попробуйте перекусить семенами льна.Лен содержит богатый источник фитоэстрогенов, которые помогают повысить уровень эстрогена и смазывают влагалище », — говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD

. Shutterstock

Йогурт, богатый пробиотиками, отлично подходит для здоровья пищеварительной системы каждого человека, но пробиотики особенно важны для здоровья мочевыводящих путей и влагалища женщин. Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и играют важную роль во всем, от поддержания настроения и веса до баланса нашей иммунной системы. Если баланс ваших хороших бактерий нарушен, когда плохие бактерии выходят из вашего тела, проходя через толстую кишку, в силу близости они могут повторно колонизировать влагалище и мочевыводящие пути.Чтобы поддержать восстановление здоровой микрофлоры кишечника, ешьте йогурт или одну из пробиотических продуктов без йогурта.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы думаете, крапива обыкновенная — это больше, чем надоедливый колючий сорняк. Крапива двудомная является богатым растительным источником железа и фолиевой кислоты, и исследование 2013 года показало, что ее болеутоляющие свойства могут быть полезны при анемии, а также при сезонных аллергиях и ИМП. Он также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, поэтому он отлично подходит, если вы склонны к небольшой анемии из-за обильных менструаций.Сделайте чай, добавив одну столовую ложку сушеной травы крапивы в воду, и настаивайте не менее 30 минут.

Shutterstock

Около 60 процентов женщин будут сталкиваться с этой распространенной проблемой (и болезненно частым мочеиспусканием, которое сопровождает ее) на протяжении всей жизни. Как оказалось, домашнее средство вашей мамы действительно может помочь! Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии , когда женщины принимали таблетку клюквенного сока, эквивалентную двум порциям клюквенного сока по 8 унций, в течение 6 недель после гинекологической операции, это уменьшало частоту возникновения ИМП вдвое.Два ингредиента клюквы — фруктоза и проантоцианидины A-типа (PAC) — могут помочь предотвратить ИМП путем отбора против большего количества адгезивных штаммов в стуле или путем прямого предотвращения прилипания бактерий и, в частности, кишечной палочки к стенке мочевого пузыря. Это может предотвратить возникновение ИМП, но, тем не менее, не убьет бактерии, как только они появятся; В этом случае облегчить состояние могут только антибиотики, отпускаемые по рецепту.

Shutterstock

Устрицы полны цинка, и было показано, что женщины с более высоким уровнем цинка в организме имеют более высокое половое влечение, чем женщины с более низким уровнем.В счастливый час легко надеть шелуху: всего полдюжины устриц на половинке скорлупы обеспечат вас 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму в 14 мг для взрослых женщин.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты, чем больше вы едите, тем больше вы… могут ли уменьшить симптомы ПМС, такие как голод 24/7, перепады настроения и задержка воды? Это правда! И все благодаря высокому уровню магния. Минерал помогает организму вымывать воду, а также может повысить уровень серотонина — гормона, который поддерживает стабильное настроение и контролирует аппетит.Но это не все! Чечевица богата клетчаткой — питательным веществом, отвечающим за снижение холестерина в бобовых. Фактически, исследователи обнаружили взаимосвязь между более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким потреблением бобовых, таких как чечевица, согласно исследованию, проведенному в архиве Archives of Internal Medicine .

Shutterstock

Нет лучшего способа вырастить здорового ребенка, чем продукты, которые вы едите до и во время беременности. Исследования показывают, что сбалансированная диета — наподобие той, что подробно описана в нашей книге Ешьте это, а не то! Когда вы ожидаете номер — приводит к меньшему количеству осложнений, более легким родам, меньшему количеству врожденных дефектов и более счастливым и здоровым детям после рождения.(Совершенно верно. То, что вы потребляете сегодня, может определять, что они хотят есть завтра, и даже как часто они заболевают.) Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы должны вписать в свой рацион, когда вы перевозите дополнительного пассажира.

Shutterstock

Наличие здорового сообщества кишечных микробов очень важно для здоровья матери и ребенка. Многочисленные исследования показали, что здоровый микробиом может защитить как вас, так и вашего малыша от обострений иммунной системы, таких как аллергия, и помочь вам избежать преэклампсии, гестационного диабета, вагинальных инфекций и избыточного веса.С другой стороны, когда ваш кишечник не в порядке, исследование, опубликованное в Pediatric Research , отметило, что у вашего ребенка могло быть нарушение развития мозга, а другие исследования предполагают, что ваше потомство может быть предрасположено к ожирению.

Употребление пробиотиков из йогурта и ферментированных продуктов может помочь, но иногда, когда продукты пастеризованы (что необходимо, чтобы вы не были уязвимы для бактериальных инфекций, угрожающих беременности), уровень пробиотиков в них снижается. Вот почему один из самых безопасных способов улучшить здоровье кишечника во время беременности — это употреблять больше пребиотиков, таких как шпинат.Этот супер-овощ содержит сульфохиновозу, источник пищи для кишечных клопов, которая, как показали исследования, играет роль в создании защитного барьера в кишечнике, предотвращая рост и колонизацию вредных бактерий.

Shutterstock

Если вы думали, что никогда не станете бодибилдером, подумайте еще раз. Вы буквально строите тело во время беременности, а это значит, что вам также придется начать качать железо. Просто не такие. Получение большего количества минерала, железа, поможет вашему организму вырабатывать кровь, что помогает доставить необходимое количество кислорода вашему ребенку.Дефицит может повысить риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и даже материнской и младенческой смертности. Лучшее в тыквенных семечках — это то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы воспользоваться преимуществами: одна унция содержит более 8 граммов белка и колоссальные 23 процента вашей суточной нормы железа! Посыпьте йогурт или овсянку семенами или добавьте их в смесь для перекуса на ходу.

Shutterstock

Это древнее зерно без глютена рекламируется за исключительный баланс масла, клетчатки, белка и жира.Квиноа богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором и марганцем, что делает ее богатым питательными веществами источником углеводов для длительного сохранения энергии и помощи в воспитании вашего ребенка. Более того, это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его особенно полезным для тех, кто не ест продукты животного происхождения, и для будущих мам. Белок необходим для здорового роста и развития плода, но также для поддержки сильного развития поддерживающих плод тканей, включая плаценту и внеэмбриональные оболочки, поэтому потребности в белке у беременных женщин выше, чем у небеременных.

Shutterstock

Неудивительно, что мама всегда пыталась уговорить вас съесть брокколи; это настоящий суперпродукт! Всего в половине чашки приготовленной брокколи содержится 85 процентов дневной нормы витамина С. Витамин C имеет решающее значение для выработки коллагена: структурного белка, необходимого для построения костей, хрящей, сухожилий и кожи (вот почему он вам нужен во время беременности), а также для поддержания молодости и эластичности вашей кожи. Не говоря уже о том, что витамин также работает, чтобы повысить усвоение вашим организмом железа, которое необходимо для правильного переноса кислорода в кровь.

Shutterstock

Если ваша тошнота в желудке вызвана утренним недомоганием во время беременности или предстоящим визитом родственников, имбирь, скорее всего, может помочь. Обзор шести двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических исследований, опубликованных в журнале Obstetrics & Gynecology , пришел к выводу, что имбирь является эффективным средством от тошноты и рвоты во время беременности. Исследования с 2009 по 2012 год также показали большой успех в борьбе с тошнотой от химиотерапии.

Shutterstock

Есть молоко? Что ж, тебе стоит! Кальций имеет решающее значение для построения костей, зубов, мышц и нервов вашего малыша, и если вы не получите его в достаточном количестве, ваше тело может начать получать его часть из собственной костной системы.И это, конечно, не очень хорошая новость, поскольку все женщины подвержены риску развития остеопороза — болезни, которая вызывает слабость и ломкость костей. Хотя такие упражнения, как бег, могут помочь улучшить плотность костей, кальций в сочетании с витамином D являются неотъемлемой частью этого уравнения. Кальций может не только поддерживать здоровье и прочность костей, но также помогает бороться с жиром и набором веса. Хотя молоко является классическим источником кальция, согласно исследованиям, употребление цельного молока во время беременности связано с увеличением веса при рождении, поэтому мы рекомендуем придерживаться миндального молока.

Shutterstock

FDA рекомендует беременным женщинам получать 600 МЕ витамина D в день во время беременности, а пробуждение с двумя яйцами на завтрак сократит это количество на 100 МЕ. Этот витамин так важен, потому что, помимо того, что он помогает вашему организму усваивать кальций, развивающийся в костях, витамин D является ключевым для здоровой кожи и зрения, а также снижает вероятность преэклампсии — серьезного состояния, которое может угрожать вашему здоровью. Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Allergy and Clinical Immunology , показало, что более высокое потребление витамина D (эквивалентное тем двум яйцам) во время беременности было связано с 20-процентным снижением сенной лихорадки у ее ребенка в школьном возрасте.А что касается твоего здоровья? Было обнаружено, что солнечный витамин снижает риск сердечных заболеваний и предотвращает рак груди, толстой кишки и яичников, говорят исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Shutterstock

По всей стране ежегодно происходит 4000 беременностей, связанных с дефектами нервной трубки (ДНТ), что делает их одним из самых распространенных врожденных дефектов. NTD — это группа нарушений развития головного и спинного мозга. Поскольку эта часть плода развивается в течение первых нескольких недель, что может произойти до того, как женщина узнает, что она беременна, врачи рекомендуют всем женщинам, ведущим половую жизнь или планирующим беременность, употреблять фолиевую кислоту — витамин B, который используется. организм производит ДНК — ежедневно.До 70 процентов NTD можно предотвратить, если женщины потребляют всего 0,4 мг фолиевой кислоты в день, а чашка приготовленной спаржи дает вам две трети этой рекомендации.

Shutterstock

Треска — отличный источник омега-3, при этом в ней мало ртути, что делает эту рыбу очень удобной для беременных. Это потому, что омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития правильного функционирования мозга у младенцев. Наблюдательное исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что мамы, которые ели рекомендованные FDA три порции рыбы в неделю во время беременности, рожали детей с более высоким IQ и меньшими симптомами невнимательности, гиперактивности и аутизма, чем у тех, кто употреблял в пищу рыбу. наименьшее количество рыбы — независимо от количества ртути в рыбе.Исследователи связывают эти положительные неврологические преимущества с DHA, одним из омега-3 в рыбе, который играет важную роль в построении нейронов и клеточных мембран.

Shutterstock

Судороги, перепады настроения, вздутие живота и стойкая усталость из-за недостатка сна — это лишь некоторые из симптомов, которые каждая женщина испытывает во время менопаузы, и они не приносят особого удовольствия. Исследования связывают ослабляющие симптомы менопаузы со снижением уровня эстрогена, поскольку яичники перестают вырабатывать гормоны. Было обнаружено, что эти продукты уменьшают некоторые из этих серьезных симптомов, помогая вам изящно стареть.

Шейла Кингсбери, Н. Одно из первых клинических испытаний этого древнего метода опубликовало результаты в журнале Advances in Therapy , подтверждающие, что лечение женщин в менопаузе ежедневной таблеткой свежих листьев шалфея в течение 8 недель значительно снижает среднее количество легких приливов. на 46 процентов и очень сильные приливы на 100 процентов.«Шалфей также использовался в культурах коренных американцев для очищения от негативной энергии, поэтому он может помочь облегчить некоторые из иррациональных страхов, которые могут циркулировать в вашей голове во время менопаузы», — говорит травник Марджи Флинт, автор книги Практикующий травник .

Shutterstock

Да, ваше любимое блюдо — это действительно функциональная еда! Многие женщины страдают от неспособности заснуть во время менопаузы, и одна вещь, которая может помочь вам получить немного ZZZ, — это пара ложек гуака. (Но держите его до одного или двух — гуак также богат жирами, которые вашему телу потребуется больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.Это потому, что авокадо — богатый источник минерального магния, расслабляющего мышцы. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Research and Medical Sciences , магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели. Авокадо также содержит триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина. Прочтите эти 30 лучших и худших продуктов для сна, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно употреблять — или избегать — чтобы перестать считать овец.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному Американским физиологическим обществом , риск инсульта у женщин увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. До наступления менопаузы женщины имеют более низкий риск инсульта по сравнению с мужчинами из-за уровня эстрогена, который организм использует для предотвращения чрезмерной активности иммунных клеток после инсульта, что приводит к гибели клеток мозга, а не их восстановлению. FDA обнаружило, что «сочетание низкого потребления натрия и высокого потребления калия связано с самым низким уровнем артериального давления и самой низкой частотой инсульта у людей и групп населения.«Ну, угадайте, что? Бананы с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, и этот фрукт официально признан FDA как способный снизить кровяное давление и защитить от сердечного приступа и инсульта.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause , женщины, которые сообщили о менее чем 3 сеансах физической активности по 30 минут в неделю, имели более серьезные симптомы менопаузы — от приливов и болей в суставах до подавленного настроения и беспокойства, — чем те, кто были более активными.Чтобы зарядиться энергией и мотивировать на тренировку, съешьте несколько ягод годжи. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative & Complementary Medicine , показало, что 50 процентов тех, кто пил сок годжи каждый день в течение двух недель, сообщили о меньшей утомляемости, большей энергии в течение дня и улучшении спортивных результатов по сравнению с тем, что было до того, как они начали пить годжи. сок.

Shutterstock

Вы уже знаете, что капуста — суперпродукт, но она зарабатывает женский статус суперзвезды благодаря наличию витамина К, мощного строителя костей.Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что у женщин в постменопаузе, которые в течение двух лет придерживались диеты, богатой витамином К, на 50 процентов снизилось количество переломов и на 75 процентов снизилась заболеваемость раком, чем у тех, кто принимал плацебо. Эксперты связывают преимущества витамина К с увеличением прочности костей за счет активации костных белков, необходимых для предотвращения остеопороза, тяжелого заболевания костей, которое поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин.

Shutterstock

Исследования показали, что многие изнурительные симптомы пери- и постменопаузы вызваны низким уровнем эстрогена, который возникает из-за нехватки гормонов яичников.К счастью для вас, согласно исследованию, опубликованному Китайским фармакологическим обществом, часть хумуса или любой из этих удивительных, удивительных рецептов из нута может помочь вашему организму регулировать эти гормоны и облегчить симптомы менопаузы. Это благодаря высокому содержанию в нуте питательного вещества, известного как изофлавон. Изофлавоны действуют как фитоэстроген у людей; Другими словами, они имитируют структуру эстрогена, позволяя им функционировать по тем же эстрогеновым путям.

Идеальная еда, полезная для еды, полезная для роста; Горох-Чечевица-Нут — Публикации

Роль зернобобовых в здоровом питании

Бобовые — это разновидность бобовых (семена, которые растут в стручках).Бобовые включают нут (также известный как фасоль гарбанзо), чечевицу и сухой горох. Бобовые содержат белок, пищевые волокна, а также много витаминов и минералов. Они также содержат «фитохимические вещества» (растительные химические вещества), которые могут снизить риск некоторых видов рака и других заболеваний. В соответствии с их питательными свойствами, Рекомендации США по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуют более частое употребление чечевицы, сухого гороха и бобов.

Рекомендации по питанию размещены на веб-сайте, где вы можете распечатать ежедневное руководство по питанию.Необходимое количество пищи из каждой группы продуктов зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Зернобобовые можно засчитывать либо по рекомендации «Группа овощей», либо по рекомендации «Группа по протеиновым продуктам». Эксперты по питанию рекомендуют 1,5 стакана фасоли, гороха или чечевицы в неделю как часть диеты на 2000 калорий.

Рекомендации для овощной группы даны в чашках. В среднем взрослому человеку требуется от 2,5 до 3 стаканов овощей в день.

• 1 стакан цельного или пюре из вареного гороха или чечевицы = 1 стакан овощей.

Рекомендации для Protein Foods Group даны в эквиваленте унций. В среднем взрослому человеку ежедневно требуется от 5 до 6,5 унций эквивалента от Protein Foods Group.

• ¼ чашки вареного нута, чечевицы или гороха = 1 унция в эквиваленте
• 1 чашка горохового супа = 2 унции эквивалента
• 1 чашка чечевичного супа = 2 унции эквивалента

Бобовые, богатые питательными веществами

Как показано в таблице , бобовые содержат белок, сложные углеводы и несколько витаминов и минералов.Как и другие продукты на растительной основе, они не содержат холестерина и мало жира или натрия. Бобовые также содержат железо, магний, фосфор, цинк и другие минералы, которые играют важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Эксперты по питанию рекомендуют взрослым потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, например бобовые, помогают предотвратить запор. Бобовые также содержат растворимую клетчатку, тип клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови.Бобовые особенно богаты фолиевой кислотой. Служба общественного здравоохранения США рекомендует женщинам детородного возраста ежедневно употреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты / фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Использование зернобобовых в специальной диете

Благодаря содержанию питательных веществ и другим свойствам зернобобовые могут использоваться в нескольких специальных диетах:

• Безглютеновая диета: Если человек с глютеновой болезнью потребляет глютен (белок, содержащийся в пшенице и некоторых других злаках), в тонком кишечнике запускается иммунная реакция, которая может вызвать повреждение и плохое усвоение питательных веществ.Бобовые не содержат глютена; поэтому люди с глютеновой болезнью могут использовать в рецептах нут, чечевицу или горох.

• Диабетическая диета: Людям с диабетом употребление чечевицы, гороха и бобов может помочь в регулировании уровня глюкозы в крови. По сравнению с некоторыми другими источниками углеводов зернобобовые имеют более низкий гликемический индекс. Некоторые исследования показали, что употребление зернобобовых может привести к более стабильному уровню глюкозы в крови после еды.

• Вегетарианская диета: Бобовые являются хорошим источником белка, витаминов и минералов (особенно железа и цинка), что делает их отличным выбором для вегетарианцев.Они содержат восемь незаменимых аминокислот. Употребление чечевицы с рисом обеспечивает полный набор аминокислот, необходимых для роста.

• Диета для контроля веса: Хотя необходимы дополнительные исследования, употребление зернобобовых может помочь в регулировании веса. Для людей, пытающихся похудеть, зернобобовые содержат большое количество клетчатки и белка, мало жира и умеренно калорийны. Одна чашка вареной чечевицы или сухого гороха содержит около половины дневной нормы клетчатки для взрослых. Пища с более высоким содержанием клетчатки обычно помогает людям чувствовать себя «сытыми» или сытыми во время еды.

Примечание о питании: при потреблении дополнительного количества клетчатки обязательно пейте много жидкости.

Покупка и подготовка зернобобовых

Бобовые доступны в продуктовых магазинах в различных формах, включая консервы, в пластиковых пакетах и / или оптом. Вы можете найти нут (бобы гарбанзо) с другими готовыми к употреблению консервированными бобами. Чечевица и колотый / цельный горох доступны в сухом виде и обычно находятся рядом с рисом и сушеными бобами.

Бобовые следует приготовить перед едой.В отличие от сушеных бобов, чечевицу и колотый горох не нужно замачивать перед приготовлением. Используйте несоленую воду, потому что добавление соли может привести к жесткости чечевицы во время приготовления. Добавляйте кислые ингредиенты (например, помидоры) позже в процессе приготовления, потому что они могут замедлить приготовление.

Импульсы в меню

Бобовые широко используются в кулинарии во всем мире, особенно в Индии, Пакистане, Средиземноморском регионе и на Ближнем Востоке. Бобовые добавляют разнообразия меню и дают домашним поварам возможность расширить свои варианты меню.Бобовые не только легко приготовить, но и могут служить дополнением к мясу в меню. Добавьте разнообразия и питания в свой рацион с помощью этих советов:

• Сделайте карри из чечевицы или нута и подавайте с рисом или белой рыбой.
• Добавьте чечевицу в перец чили, мясо тако, мясной рулет, суп или соус для спагетти.
• Приготовьте минестроне и другие супы из чечевицы или нута.
• Приготовьте гороховый суп с мясом или без него.
• Подавать сальсу из колотого гороха в качестве гарнира к жареному мясу.
• Смешайте нут с чесноком и тахини, чтобы получился «хумус». Подавать с овощами (морковь, перец) или цельнозерновыми крекерами.
• Добавьте нут или чечевицу в зеленый салат.

Запоминание импульсов

Храните сухие (сырые) бобовые в закрытом контейнере в прохладном сухом месте. Бобовые будут храниться бесконечно. Хотя при длительном хранении цвет может немного побледнеть, вкус не изменится.

Эксперты по безопасности пищевых продуктов рекомендуют, чтобы приготовленные бобовые и блюда, содержащие бобовые, выдерживали при комнатной температуре не более двух часов из-за содержания в них белка и влаги.Охладите остатки при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже и используйте остатки в течение трех дней. Разогрейте остатки до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту.

10 основных причин использовать зернобобовые

• Отличный источник клетчатки.
• Хороший источник белка.
• Нежирный.
• С низким содержанием натрия.
• Хороший источник железа.
• Отличный источник фолиевой кислоты.
• Хороший источник калия.
• Низкий гликемический индекс.
• Без глютена.
• Без холестерина.

Приготовление нута / фасоли гарбанзо

• Удалите все мелкие камни, затем поместите в фильтр и промойте водой.
• Перед приготовлением нут необходимо замачивать. Для замачивания нута можно использовать следующие методы:

— Традиционное медленное замачивание: залейте 1 фунт сухого нута 10 стаканами воды и поставьте в холодильник на 6-8 часов или на ночь.
— Горячее замачивание: доведите до кипения 10 стаканов воды в кастрюле соуса, добавьте 1 фунт сухого нута и снова закипите. Дать постоять при комнатной температуре от 2 до 3 часов.
— Быстрое замачивание: доведите 10 стаканов воды до кипения, затем добавьте 1 фунт сухого нута. Варить 2–3 минуты.Дать постоять при комнатной температуре 1 час

• Приготовление: слейте воду и промойте нут, затем используйте 2 стакана несоленой воды на каждую чашку нута. Варите на медленном огне 1,5–2 часа, а затем используйте в своих любимых рецептах.

Урожайность: 1 стакан нута + 2 стакана воды = примерно 2 стакана вареного нута

Подготовка чечевицы

• Удалите все мелкие камни, затем поместите в фильтр и промойте водой. Замачивать чечевицу не нужно.
• На каждую чашку чечевицы добавьте 2 штуки.5 стаканов несоленой воды. Нагрейте воду до кипения, затем тушите чечевицу 15–20 минут.

Урожайность: 1 стакан чечевицы + 2,5 стакана воды = около 2,5 стакана вареной чечевицы

Приготовление сухого гороха (цельного или дробленого)

• Горох колотый:

— Горох колотый не требует замачивания на ночь. На каждую чашку сухого горошка используйте 2 стакана воды. Нагрейте воду до кипения, затем тушите горох примерно 30 минут до желаемой мягкости.

• Цельный горох:

— Замочите горох в воде на ночь или воспользуйтесь одним из методов, описанных в разделе «Приготовление нута.
— Приготовление: после замачивания готовьте цельный горошек в течение 35–40 минут до желаемой нежности.

Урожайность: 1 стакан колотого гороха + 2 стакана воды = примерно 2 стакана вареного гороха

Список литературы

• Кампос-Вега, Р., Лоарка-Пина, Г., и Оома, Б. (2010). Незначительные компоненты зернобобовых и их потенциальное влияние на здоровье человека. Food Research International, 43, 461-482.

• Гони И. и Валентин-Гамазо К. (2003). Ингредиент муки нута замедляет гликемический ответ на макароны у здоровых добровольцев.Пищевая химия, 8, 511-515.

• Хан, И. Табассум, Ф., и Хан, А. (2008). Гликемические индексы и гликемические нагрузки различных видов импульсов. Пакистанский журнал питания, 7 (1), 104-108.

• Митчелл Д., Лоуренс Ф., Хартман Т. и Карран Дж. (2009). Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (5), 909-913.

• Рочфорт, С. и Паноццо, Дж. (2007). Фитохимия для здоровья, роль зернобобовых.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 55 (20), 7981-7994.

• Рой, Ф., Бой, Дж. И Симпсон, Б. (2010). Биоактивные белки и пептиды зернобобовых культур: гороха, нута и чечевицы. Food Research International, 43, 432-442.

• Тавараджа П., Тавараджа Д. и Ванденберг А. (2009). Чечевица с низким содержанием фитиновой кислоты (Lens culinaris L.): потенциальное решение для повышения биодоступности питательных микроэлементов, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

• Тош, С., & Яда, С. (2010). Пищевые волокна в семенах и фракциях зернобобовых: характеристика, функциональные свойства и применение. Food Research International, 43, 450-460.

* Автор выражает признательность помощникам программы Стейси Халворсон и Кендре Отто за работу по тестированию рецептов. Рецепты анализировали с помощью программного обеспечения Food Processor SQL.

Рецепты

Расшифровка сокращений

г. = чашка
унций. = унция
ст. = столовая ложка
ч.= чайная ложка
г = грамм
мг = миллиграмм
мкг = микрограмм
фунт =

фунта

Мексиканские тостады

1/3 г. чечевица
1 1/3 c. вода
2 ст. растительное масло
1 фунт куриной грудки без костей и кожи
2/3 c. мелко нарезанный зеленый лук
2 измельченных зубчика чеснока
1 банка (16 унций) средняя сальса (или на ваш выбор)
1 гр. черные бобы, высушенные и промытые
1 ½ c. перец болгарский, нарезанный
1 ч. порошок чили
1 чайная ложка молотого тмина
½ чайной ложки.соль
8 тостов

Дополнительные начинки: Тертый сыр, сметана, гуакамоле и маслины

В средней кастрюле доведите до кипения чечевицу и воду, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока чечевица не станет мягкой. На сковороде готовьте курицу, пока она не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Нагрейте масло в отдельной сковороде и обжарьте в масле лук и чеснок, постоянно помешивая. Уменьшите огонь и добавьте сальсу, чечевицу, черную фасоль и приправы. Нарежьте курицу или нарежьте кубиками и добавьте в смесь сальсы.Продолжайте готовить, пока не прогреется. Выложить на тостады и посыпать перцем и другими любимыми начинками.

На восемь порций. На порцию (один тостада, без дополнительных добавок): 220 калорий, 8 г жиров, 1,4 г насыщенных жиров, 15 г белка, 21 г углеводов, 3 г клетчатки, 820 мг натрия, 1,8 мг железа и 19,6 мкг фолиевой кислоты.

Сальса из колотого гороха

1 с. сухой зеленый или желтый колотый горох, промытый
2 ½ c. вода
1 банка (19 унций) черные бобы, высушенные и промытые
2 c.замороженная кукуруза
½ красного болгарского перца, нарезанного
¼ c. свежая кинза, нарезанная
¼ c. сок лайма
2 средних помидора, нарезанных кубиками
½ c. лук, нарезанный кубиками
1 ч. молотый тмин

Дополнительные приправы (кайенский перец, острый соус и т. Д.)

В средней кастрюле доведите до кипения горох и воду, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока горох не станет мягким (около 20 минут). Слейте воду и переложите в большую миску. Вымойте и подготовьте все продукты. Смешайте все ингредиенты в большой миске. Подавать с чипсами из тортильи.

На 10 порций. На порцию: 110 калорий, 0,5 г жиров, 0,02 г насыщенных жиров, 5 г белка, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 250 мг натрия, 1 мг железа и 23,7 мкг фолиевой кислоты.

Жаркое для стейка и нута

8 унций. стейк из вырезки без костей, обрезанный и нарезанный полосками
1 банка нута, высушенная и промытая
7 ст. вода
1 ст. кукурузный крахмал
½ красного болгарского перца, нарезанного соломкой
½ зеленого болгарского перца, нарезанного соломкой
1 ст.чеснок, измельченный
½ ч. л. молотый имбирь
¼ ч. хлопья красного перца
¼ c. соус терияки для запекания
2 ст. соевый соус

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Смажьте сковороду антипригарным кулинарным спреем; добавить полоски стейка. Жарить 5 минут или до полной готовности стейка. Перенести на тарелку. Смешайте кукурузный крахмал и 3 столовые ложки воды; добавить в сковороду нут, оставшуюся воду, перец, чеснок, имбирь, хлопья красного перца, соевый соус и соус терияки и варить 5 минут. Верните говядину в овощную смесь и перемешайте, чтобы она покрылась слоем.Подавать с рисовой лапшой или коричневым рисом.

На четыре порции. На порцию: 230 калорий, 2,5 г жиров, 0,6 г насыщенных жиров, 20 г белка, 29 г углеводов, 2 г клетчатки, 520 мг натрия, 3,2 мг железа и 14,3 мкг фолиевой кислоты.

Летний салат из колотого гороха

½ гр. сухой зеленый колотый горошек
1½ c. вода
16 унций. ветчина, нарезанная кубиками
2/3 гр. Заправка итальянская (светлая)
8 унций. паста с галстуком-бабочкой
1 ½ гр. болгарский перец, мелко нарезанный
Соль и перец по вкусу

Дополнительно (нарезанные черные оливки)

В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока горох не станет мягким (около 20 минут).Слейте воду и переложите в большую миску. Добавьте заправку и отложите. Тем временем варите пасту до состояния аль денте. Перемешайте макароны, горох, перец и ветчину. Добавьте соль и перец. Подавать горячим или холодным и подавать холодным.

На 12 порций. На порцию: 150 калорий, 4,5 г жиров, 0,9 г насыщенных жиров, 9 г белка, 19 г углеводов, 2 г клетчатки, 500 мг натрия, 1,2 мг железа и 54,7 мкг фолиевой кислоты.

Мини-пицца с чечевицей

1/3 г. чечевица сухая, промытая
1 1/3 c. вода
4 (6 дюйма) питы из цельной пшеницы
1 средний кабачок, тонко нарезанный
¼ c.красный лук, нарезанный тонкими кольцами
½ гр. красный болгарский перец, нарезанный
¼ ч. черный перец
1/8 ч. соль
½ гр. пастообразный сыр с чесноком и зеленью
6 ст. тертый сыр Азиаго (или сыр на выбор)

В кастрюле емкостью 1 литр смешайте чечевицу с водой и доведите до кипения; убавьте огонь, накройте крышкой и тушите на медленном огне, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду с чечевицы и отложите в сторону. Разогрейте жаровню и выложите питы на противень с антипригарным покрытием; жарить 3 минуты.Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне; покрыть кулинарным спреем. Добавить кабачки, лук, красный перец и соль. Обжаривайте смесь в течение 3 минут или пока овощи не станут мягкими и хрустящими. Добавьте чечевицу. Достаньте питы из духовки, затем на каждую лаваш выложите по 2 столовые ложки плавленого сыра. Равномерно посыпьте овощами и сыром. Жарьте 3 минуты или пока края не станут коричневыми и сыр не расплавится.

На четыре порции. В одной порции: 340 калорий, 13 г жиров, 7,2 г насыщенных жиров, 13 г белка, 45 г углеводов, 7 г клетчатки, 710 мг натрия, 2.8 мг железа и 80 мкг фолиевой кислоты.

Хумус

1 банка нута (15,5 унций)
4 ст. тахини
¼ гр. лимонный сок
3 зубчика измельченного чеснока
1 ч. соль

Дополнительные специи (тмин, кайенский перец, острый соус)

Пюре из гороха в блендере или кухонном комбайне. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте до однородной массы. Конечный продукт должен быть толстым и гладким.

На 12 порций. В одной порции: 70 калорий, 3 г жиров, 0,4 г насыщенных жиров, 3 г белка, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 160 мг натрия, 0.7 мг железа и 29,3 мкг фолиевой кислоты.

Карри из шпината и нута

2 ст. маргарин
2 средних луковицы, очищенных и мелко нарезанных
3 измельченных зубчика чеснока
2 измельченных помидора ИЛИ 1 маленькое яблоко, очищенное, очищенное от кожуры и мелко нарезанное
3 ст. мука
3 ст. порошок карри (или по вкусу)
2 гр. овощной бульон
2 гр. нут (вареный или консервированный — высушенный и промытый)
2 c. шпинат, мелко нарезанный
½ гр. изюм без косточек, замоченный в теплой воде

Нагрейте маргарин в большой сковороде.Добавить лук и обжарить до золотистого цвета. Добавьте чеснок и помидор. Готовьте на медленном огне, пока помидоры (или яблоки) не станут мягкими. В небольшой миске смешайте муку и порошок карри; вмешать в луковую смесь. Готовьте, чтобы получилась густая паста. На среднем огне постепенно добавляйте бульон, нут и шпинат, часто помешивая. Добавьте изюм и готовьте до желаемой густоты. Подавать с рисом.

На восемь порций. В одной порции: 150 калорий, 2 г жиров, 0,3 г насыщенных жиров, 6 г белка, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 240 мг натрия, 2.1 мг железа и 36,4 мкг фолиевой кислоты.

Шоколадный торт из нута (без глютена)

1 ½ c. полусладкие шоколадные чипсы
1 банка (15 унций) нута, промытые и высушенные
4 яйца
¾ c. белый сахар
½ ч. л. разрыхлитель

Добавки по желанию: сахарная пудра, глазурь или свежие ягоды

Разогрейте духовку до 350 градусов F. Смажьте 9-дюймовую круглую форму для выпечки. Растопите шоколадную стружку в миске, подходящей для использования в микроволновой печи, периодически помешивая, пока шоколад не станет однородным.Смешайте нут и яйца в кухонном комбайне или блендере и взбивайте до однородной массы. Добавьте сахар и разрыхлитель; смешивать. Влейте растопленный шоколад и взбивайте до однородной массы. Перенести тесто в подготовленную форму для торта. Выпекать 40 минут или пока зубочистка, вставленная в центр торта, не выйдет чистой. Остудить на решетке.

На девять порций. На порцию (без глазури): 320 калорий, 13 г жиров, 7,4 г насыщенных жиров, 7 г белка, 47 г углеводов, 3 г клетчатки, 190 мг натрия, 0,8 мг железа и 10,4 мкг фолиевой кислоты.

* Убедитесь, что эти продукты не содержат глютен.

Фото рецептов John Borge.

Как помочь вашему ребенку в возрасте от 1 до 3 лет хорошо питаться

Как родитель или опекун вы играете важную роль в том, чтобы помочь вашему ребенку сформировать привычки и навыки здорового питания. Здоровое питание — это больше, чем просто то, что мы едим. Это также касается того, как мы едим.

У вас и вашего ребенка особые отношения, когда дело касается кормления и еды.У каждого из вас своя роль. Ваша роль — решить, какие продукты предлагать, когда и где предлагать. Роль вашего ребенка состоит в том, чтобы решать, есть ли ему есть, что есть из предложенных вариантов и сколько есть. Уважительное отношение к кормлению делает время приема пищи более приятным, и ваш ребенок может сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно питаться.

Какую пищу я предлагаю своему ребенку?

Предлагайте ребенку ту же здоровую пищу, которую нравится вам и остальным членам вашей семьи. Давайте ребенку продукты с разным вкусом и текстурой.Включите разнообразные:

Овощи и фрукты
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, овес, ячмень и киноа
Белковые продукты, такие как мясо, рыба, птица, сушеные бобы, горох, чечевица, масло из орехов и семян, тофу, яйца, молоко, йогурт, сыр и обогащенный соевый напиток

Употребление в пищу продуктов, богатых железом, помогает предотвратить дефицит железа и поддерживает рост и развитие мозга. Продукты с высоким содержанием железа включают мясо, рыбу, птицу, обогащенные железом каши для младенцев, яйца, тофу, сушеные бобы, горох и чечевицу.Предлагайте ребенку эти продукты при каждом приеме пищи.

Убедитесь, что предлагаемые вами продукты приготовлены с небольшим добавлением соли или сахара или без них. Включите в рацион продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как лосось, авокадо и ореховое масло.

Что предложить ребенку выпить?

Вы можете продолжать предлагать ребенку грудное молоко, пока ему не исполнится 2 года или больше.

Обычное коровье молоко и обогащенный соевый напиток — это питательные напитки, содержащие кальций, витамин D и белок для растущих детей.

Предлагайте 500 мл пастеризованного цельного коровьего молока (3,25% молочного жира) каждый день.
Когда вашему ребенку исполнится 2 года, вы можете начать предлагать варианты молока с пониженным содержанием жира, например обезжиренное, 1% или 2%. Вы также можете дать простой обогащенный соевый напиток.
Предлагайте не более 750 мл (3 стакана) молока и соевого напитка в день, чтобы у вашего ребенка было место для разнообразных здоровых продуктов, включая продукты, богатые железом.
Предлагать молоко или соевый напиток (для детей старше 2 лет) только во время еды и закусок

Если ваш ребенок не пьет цельное коровье молоко или соевый напиток, поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вы можете предложить вместо этого.

Напитки из риса, картофеля, миндаля, кокоса, овса и конопли содержат мало белков и жиров и не способствуют росту детей раннего возраста.

Предлагайте воду между приемами пищи и закусками. Вода — лучший напиток, когда ваш ребенок хочет пить.

Когда вы даете ребенку пить, используйте открытую чашку вместо чашки или бутылки «поильника». Открытая чашка поможет вашему ребенку научиться пить. Это также снижает риск разрушения зубов.

Детям не нужны сладкие напитки, такие как поп, спортивные напитки, фруктовые соки, фруктовые напитки и напитки со вкусом фруктов, приготовленные из порошков или кристаллов.Сладкие напитки наполняют желудок вашего ребенка, заменяя более здоровую пищу. Все фруктовые соки, включая 100% фруктовые соки, содержат много сахара и мало клетчатки. Вместо этого предложите ребенку целые фрукты.

Когда я должен подавать еду своему ребенку?

Предложите ребенку 3 небольших приема пищи и 2–3 перекуса с интервалом в 2–3 часа. Старайтесь подавать блюда и закуски каждый день примерно в одно и то же время. Регулярный режим приема пищи и перекусов может помочь вашему ребенку развить привычки здорового питания.

Сколько еды нужно моему ребенку?

Каждый ребенок индивидуален, и количество пищи, в которой они нуждаются, зависит от их возраста, уровня активности, скорости роста и аппетита. Аппетит вашего ребенка может меняться день ото дня — это нормально. На аппетит вашего ребенка также может влиять его настроение, состояние здоровья, время суток и предлагаемая еда.

Начните с предложения небольшого количества еды во время еды и закусок и позвольте им просить большего.

Что я могу сделать, чтобы мой ребенок хорошо ел?

Сядьте и поешьте вместе с ребенком.

Вы лучший образец для подражания для вашего ребенка. Ваш ребенок научится здоровому питанию, наблюдая за вами. Всегда наблюдайте за ребенком во время еды.

Предлагайте новые продукты много раз.

Часто предлагайте новые продукты и подавайте их как минимум с 1 едой, которую ваш ребенок ест хорошо. Детям часто нужно много раз увидеть, понюхать и потрогать пищу, прежде чем попробовать ее. Вашему ребенку может потребоваться несколько раз попробовать пищу перед тем, как съесть ее. Продолжайте предлагать новые продукты и включать продукты, от которых ваш ребенок отказывался в прошлом.

Дайте ребенку достаточно времени, чтобы поесть.

Ваш ребенок ест больше, чем вы. Дайте им время закончить есть. Если ваш ребенок показывает вам, что он закончил есть, играя с едой, позвольте ему встать из-за стола, чтобы насладиться книгой или игрушкой.

Позвольте ребенку покормить себя.

Позволить ребенку есть самостоятельно — это важная часть обучения правильному питанию. Маленькие дети учатся, трогая, нюхая, пробуя на вкус и глядя на продукты.Чтобы научиться пользоваться вилкой и ложкой, нужно время. Беспорядок также является частью обучения правильному питанию.

Придерживайтесь спокойного времени приема пищи и не отвлекайтесь.

Выключите телевизор, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры, чтобы позволить ребенку сосредоточиться на еде и сделать семейную трапезу приятной. Это также поможет вам сосредоточиться на том, чтобы проводить время вместе, а не на том, что и сколько ест ваш ребенок.

Попробуйте предложить одну и ту же еду по-разному.

Будьте терпеливы.Предлагайте ребенку продукты, приготовленные разными способами. Жареные овощи, нарезанные овощи в супах или соусах для пасты, а также смузи из цельных фруктов и овощей — это вкусные способы предложить больше разнообразия. Если вашему ребенку нравятся овощи, приготовленные определенным образом, дайте ему другие овощи, приготовленные таким же образом.

Что делать, если мой ребенок не хочет есть?

Если ваш ребенок хорошо растет, время от времени пропускать прием пищи не проблема. Если у вас есть вопросы о росте, аппетите или потреблении пищи вашего ребенка, поговорите со своим врачом или диетологом.

Если ваш ребенок не хочет есть еду, уберите еду и дождитесь следующего приема пищи или закуски, чтобы снова его накормить. Приготовление другой еды для вашего ребенка не поможет ему научиться здоровому питанию.

Иногда маленькие дети хотят есть одни и те же продукты снова и снова. Это нормально и может длиться несколько недель или месяцев. Если «любимая» еда полезна, продолжайте предлагать ее вместе с другими полезными продуктами. Если «любимая» еда менее полезна, давайте ее ребенку реже.

Не нужно использовать десерт или любимую еду в качестве награды за еду. Не давите на ребенка и не подкупайте его, чтобы он поел. Доверьте аппетиту вашего ребенка, чтобы он подсказал ему, есть ли и сколько.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации об идеях еды и перекусов, а также о кормлении ребенка см .:

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Диетолог о 7-дневной диете для чистой кожи

Это правда — то, что вы кладете в свое тело, оказывает большое влияние на цвет вашего лица.Неудивительно, что жирная пицца и закуски с высоким содержанием сахара наносят вред коже и вызывают высыпания. Где полезный компонент этих продуктов? Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых токсинами, является одним из основных факторов повреждения вашей кожи.

Не поймите нас неправильно; мы любим перекусывать наркоманами во время разгула Netflix так же, как и другие люди, но мы понимаем, что при этом не делаем себе никаких одолжений, особенно когда просыпаемся на следующее утро перед большим прорывом. В результате мы обратились к диетологу Марии Белле и диетологу Мег Хагар, чтобы узнать, что нужно есть, чтобы избавиться от прыщей и получить сияющую кожу.

Белла дала нам несколько советов по питанию для чистой кожи, наиболее очевидным из которых является увлажнение: она предлагает выпивать два-три литра воды каждый день и добавлять в нее немного очищающего от токсинов зеленого чая.

Знакомьтесь, эксперт

Мария Белла — основательница Top Balance Nutrition в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Ее экспертный совет был опубликован в журнале Oprah Magazine и опубликовал The Complete Idiot’s Guide to The Acid Reflux Diet в 2012 году.
Meg Hagar, MS, RD, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на акне и питании.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о семидневной диете для чистой кожи, которая поможет избавиться от прыщей.

День 1

Завтрак

Омлет из яичного белка

Яйца прекрасны сами по себе благодаря высокому содержанию белка, но здоровая доза овощей еще лучше. «Добавление клетчатки (колоссальные 9 г на 1/4 стакана) для баланса сахара в крови, подпитки полезных кишечных бактерий и уменьшения воспаления, цинка (стоимость целого дня для женщин в размере порции 1/2 стакана), чтобы помочь снизить воспаление и сбалансировать иммунитет И добавленные антиоксиданты — беспроигрышная ситуация для людей, склонных к акне », — говорит Хагар.

Состав:

1 коробка жидких яичных белков (около 10 яичных белков)
1/2 ст. оливковое масло
1/2 стакана нарезанного лука, грибов, шпината и зеленого перца
Щепотка кайенского перца по вкусу

Обед

Этот сытный суп, содержащий бета-каротин, способствует здоровью как кожи, так и глаз. А имбирь полезен для вашего сердца.

Состав:

2 чашки супа из помидоров, морковно-имбиря или орехов без молока (Amy’s Light в натуральных натриевых супах отлично подойдет)
1 куриная грудка без костей и кожи

Ужин

Стейк

Для стейка вы можете приготовить на гриле 5 унций.стейк из тунца, тилапия, рыба-меч, лосось, палтус или треска (все они богаты белком, хотя рыба также добавит дозу полезных для сердца омег).

Пюре из цветной капусты

Цветная капуста богата витамином С, который помогает в росте и восстановлении тканей по всему телу, а также в образовании важного коллагена (необходимого для здоровья кожи и ногтей).

Состав:

1 крупный кочан цветной капусты, нарезанный соцветиями
2 ст.Тофутти лучше, чем сливочный сыр (5 долларов США)
1/4 чайной ложки. чесночный порошок
Щепотка мускатного ореха
Соль и перец по вкусу

День 2

Завтрак

Тыквенное парфе

Тыква — «настоящий источник питательных веществ для кожи, если вы спросите меня», — говорит Хагар, поскольку она «является хорошим источником сквалена и витамина Е (антиоксиданты), клетчатки и цинка (который обладает противовоспалительным действием и может помочь поддержать иммунную систему. Он в значительной степени влияет на все основные механизмы, вызывающие прыщи, а именно, нарушение регуляции иммунитета, низкий уровень антиоксидантов / питательных веществ и низкий уровень клетчатки.«Плюс пробиотиков в йогурте для борьбы с прыщами.

Состав:

1 стакан греческого йогурта
1/2 стакана тыквенного пюре
1/2 банана
1 ст. льняное
1 ст. корица

Обед

Смешанный салат из авокадо

«Старайтесь есть пищу в ее наиболее естественной форме», — рекомендует Агарь придерживаться цельной диеты. Поскольку в авокадо много полезных жиров, они особенно полезны для кожи. Между тем, шпинат содержит клетчатку.

Состав:

1 чашка нарезанного салата ромэн
1 чашка нарезанного шпината
1/4 нарезанного авокадо
1 небольшая банка тунца (в воде) или 1 сваренное вкрутую яйцо
Морковь, тертая
Свекла или другие некрахмалистые овощи

Ингредиенты для заправки:

Лимонный сок
1 чайная ложка оливкового масла

Ужин

Паста из шпината и артишока с овощами

«Не одна конкретная еда, а стиль питания, потому что одна из самых больших ошибок, которую я вижу, что мои клиенты совершают до того, как они приходят ко мне, — это то, что они пропускают правильные продукты, но у них все еще есть прыщи», — говорит Хагар.«Ошибка, которую они совершают, заключается в том, что они сосредотачиваются только на пропуске нескольких продуктов вместо того, чтобы следовать целому режиму питания. Идеальный стиль питания для лечения прыщей — это необработанная пища с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки». К счастью, в шпинате много клетчатки.

Состав:

1 чашка спиральных кабачков
2 ст. оливковое масло
1 крупный нарезанный лук-шалот
4 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 10 унций. коробка замороженных сердцевин артишока, размороженных и разрезанных пополам
1 стакан свежего шпината
1/2 стакана белого сухого вина

День 3

Завтрак

«Цель здесь состоит в том, чтобы максимально ограничить количество обрабатываемых продуктов, потому что в пищевой упаковке содержится так много добавок, химикатов или даже токсинов, которые могут нарушить наш внутренний баланс, если он станет слишком большим», — говорит Хагар.«В конце концов, если это продлить, это может способствовать появлению прыщей. Старайтесь есть пищу в ее наиболее естественной форме».

Состав:

1 стакан сырого шпината
1 стакан сырой капусты
1 маленькое яблоко
1 стакан малины
2 ст. ягоды годжи
1 ст. семена чиа
1/2 стакана несладкого соевого молока

Обед

Лимонный лосось с травами

Белок и полезные жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить кожу хорошо увлажненной. Белла призывает включать нежирный белок и клетчатку в каждый прием пищи и закуски, а также в целом сократить ежедневное потребление сахара и молочных продуктов — двух групп продуктов, которые доказали свою эффективность в усугублении акне.

Состав:

1 филе лосося
1/4 стакана нарезанной петрушки
1 // 2 лимона, нарезанных ломтиками

Ужин

Миска для тунца Easy

Киноа богата витамином B, который осветляет кожу. А рибофлавин придает коже эластичность.

Состав:

1 банка тунца в воде, слить воду
1 стакан брокколи
1 стакан киноа
2 чайные ложки. оливковое масло

День 4

Завтрак

Чаша для дыни

Высокое содержание воды в дыне и других дынях помогает сохранять кожу хорошо увлажненной.Кроме того, фрукт богат питательными веществами, такими как витамины A, B и C, которые сохраняют молодость и эластичность.

Состав:

1/2 дыни с зачерпнутыми семенами
1 стакан несладкого соевого йогурта
1 ст. льняное молотое
1 ч. корица

Обед

Смешанный салат из фасоли

Антоцианин (и ингредиент, содержащийся в бобах) обладает несколькими антивозрастными свойствами. Белла рекомендует придерживаться диеты, богатой омега-3 жирными кислотами и витаминами A, E и D, чтобы очистить кожу.

Состав:

1 банка консервированных каннеллини и фасоли, осушенных и промытых
1/2 стакана зеленого лука, петрушки и болгарского перца
1 ст. лимонный сок или горчица
1 чайная ложка оливкового масла
2 обертки сливочного салата

Ужин

Жареный цыпленок с салатом из авокадо и огурцов

Этот легкий и богатый белками салат из большой дозы цитрусовых содержит омега-жирные кислоты и много витаминов, которые помогают коже оставаться здоровой и увлажненной.

Состав:

1 куриная грудка без кожи и костей
1 ст. оливковое масло
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
1/2 огурца, нарезанного кубиками
1/4 стакана свежей кинзы
2 ст. лаймовый сок

День 5

Завтрак

2 больших вареных яйца
1 фрукт на ваш выбор

Обед

Салат из помидоров и огурцов

Сохранение ингредиентов в целости помогает сохранить их содержание питательных веществ.

Состав:

1 чашка нарезанных помидоров
1 нарезанный огурец
1/4 нарезанного белого лука
1 нарезанный зеленый болгарский перец
1 ч. Л.оливковое масло
щепотка петрушки

Ужин

Бургер

Бургеры обычно не считаются здоровой пищей, но, когда их просто обжаривают и завертывают в салат, вы можете извлечь пользу из протеина, строительного материала для волос, кожи и ногтей.

Состав:

1 котлета из говяжьего фарша, 100% вегетарианский бургер или бургер с лососем
2 больших листа салата айсберг (или достаточно, чтобы покрыть гамбургер)

Направления:

Нагрейте бургер на сковороде до желаемой степени готовности.Снять с огня и укутать салатом айсберг.

Репа фри

Благодаря высокому содержанию витамина А, репа помогает организму регулировать кожный жир (сохраняя чистоту кожи) и способствует росту тканей тела (включая кожу и волосы).

Состав:

4 репы, очищенные и очищенные
2 ст. оливковое масло
1 ч. кошерная соль
1/2 ч. порошок чили

День 6

Завтрак

Огурцы могут не только избавиться от глаз.При употреблении в пищу они обеспечивают организм бета-каротином, помогая бороться со свободными радикалами и излечивая кожу изнутри и снаружи.

Состав

2 яйца вкрутую или пашот
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
1 стакан огурца, нарезанного кубиками
1 стакан помидора, нарезанного кубиками
Петрушка по вкусу

Направления:

Приготовьте яйца вкрутую или пашот и подавайте с авокадо, огурцом, помидором и петрушкой.

Обед

Салат из тунца Цуккини Лодки

Тунец содержит комплекс витаминов B и эластин, которые делают кожу упругой и гладкой.

Состав

1 кабачок, разрезанный пополам и извлеченный из середины
2 банки тунца в воде
2 ст. хумус
по 1 стакану нарезанной моркови, сельдерея и белого лука

Ужин

Спагетти с курицей, грибами и шпинатом

Бета-глюкан (обнаруженный в клеточных стенках некоторых грибов) — настоящее чудо природы, поскольку он может как бороться с воспалением (которое, среди прочего, вызывает высыпания), так и защищать от повреждений в будущем.

Состав:

1 спагетти из тыквы
1 куриная грудка без кожи и костей
1 чашка белых грибов
1 чашка свежего шпината

День 7

Завтрак

Овес

Съешьте эту сытную миску с зеленым чаем, чтобы ощутить всю пользу. «Было доказано, что компонент в этом волшебном чае для людей, склонных к акне, действительно помогает лучше вывести токсины из организма», — говорит Хагар. «Этот же компонент также обладает суперпротивовоспалительным действием и действительно может помочь при стойких кистозных высыпаниях.Другая причина, по которой я так люблю зеленый чай от прыщей, заключается в том, что он полон антиоксидантов и может даже помочь при гормональных прыщах, блокируя фермент, который превращает гормональные метаболиты в тестостерон ».

Состав:
1 стакан сухой овсянки
2 стакана несладкого соевого или миндального молока
1/2 стакана ягод
6 грецких орехов, разрезанных пополам
Щепотка корицы по вкусу

Обед

Простой куриный салат на гриле

Легкое употребление крахмалистых продуктов (например, макарон и картофеля) полезно для вашей кожи, поскольку употребление рафинированных углеводов может повысить уровень инсулина и способствовать развитию высыпаний.

Состав:

2 стакана зелени
1 куриная грудка без кожи и костей
Некрахмалистые овощи на ваш выбор (помидоры, огурцы и т. Д.)
1 ст. лимон
2 ст. оливковое масло

Ужин

Запеченный лосось и спаржа

К настоящему времени вы знаете, что лосось — это суперпродукт для кожи. Но спаржа тоже полезна, так как содержание в ней витамина А помогает снизить выработку кожного сала, предотвращая высыпание прыщей из-за жирной кожи.

Состав:

4 унции. филе лосося
1 жареная спаржа
1 ст. оливковое масло
1/2 стакана киноа

Закуски

Белла рекомендует две закуски в день: одну после завтрака и одну до или после ужина. Вот некоторые из ее любимых вариантов:

6 унций. несладкий соевый йогурт или 1/4 стакана семян граната (или других фруктов)
10 сырых миндальных орехов и 2 кураги или целые фрукты на выбор
1 банан и 1 ст.арахисовое или миндальное масло
Нарезанный банан, завернутый в несладкий какао-порошок
2 клементина и 1 сваренное вкрутую яйцо
Стебли сельдерея, покрытые 1 ст. арахисовое масло + 10 изюм
1/2 стакана моркови и огурца с 1/4 стакана хумуса

Питание по пересеченной местности | Мир бегунов

Питание — один из самых изменяемых и контролируемых факторов спортивного успеха, , но слишком часто его игнорируют. Уделение особого внимания правильному спортивному питанию, особенно с раннего возраста, может стать ключом к достижению новых высот.Ниже приведены некоторые из вопросов, которые мне задавали и задавали себе за годы тренировок.

1) ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПЕРЕД ГОНКОЙ?

Это зависит, прежде всего, от того, когда вы едите.

Начнем с ночи перед утренней гонкой. Лучше всего обедать с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров и белков. Жир и белок замедлят переваривание пищи и позволят вашим запасам гликогена восполниться в течение ночи.Выбирайте сложные углеводы с гликемическим индексом от низкого до среднего, такие как цельнозерновые макароны, коричневый или дикий рис, чечевица и бобы, а также цельные фрукты и овощи. Не употребляйте жирную, жирную или очень богатую клетчаткой пищу. Также не злоупотребляйте белком, так как он медленно переваривается; 2-3 унции должно быть достаточно. Если вы ужинаете раньше и знаете, что вам будет трудно есть утром, съешьте небольшую закуску перед сном, содержащую в два раза больше углеводов, чем белка, например тарелку хлопьев с молоком.Нет необходимости накануне вечером перегрузить углеводами, а практика карбозагрузки является излишней для большинства атлетов, особенно для атлетов средней школы, бегающих на 5 км или меньше.

Если у вас есть хотя бы три-четыре часа до утренней гонки, вы можете съесть относительно большой обед — до 700-800 калорий, минимум 400-500 калорий. Как и в предыдущий вечер, сделайте его с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Хорошими примерами завтраков по утрам на гонке являются:

1 чашка хлопьев с молоком или йогуртом, 1 ломтик тоста и 1 фрукт

1 средний рогалик с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1-2 чашками спортивного напитка.

2 тоста или хлеба, 30 грамм нежирного мяса или сыр и 1 фрукт

Это лишь некоторые из множества возможных комбинаций.Любая еда, которая вам нравится и с которой вам комфортно, подойдет, если она соответствует приведенным выше рекомендациям.

Если у вас есть только один или два часа до соревнований, придерживайтесь продуктов, которые быстро и легко усваиваются, и ограничьте количество закусок максимум 300-400 калориями, минимум 150-250 калориями. Хорошим выбором будет батончик мюсли или спорт-бар, 1-2 чашки сухих хлопьев, горсть сухофруктов и / или сухофруктов или унция или две цельнозерновых крекеров с небольшим количеством арахисового масла.Если вы слишком нервничаете, чтобы есть твердую пищу, перекусите легкими закусками и попробуйте выпить 2–3 чашки полнокалорийного (не диетического) спортивного напитка.

Для встреч во второй половине дня уместны приведенные выше правила, но следует помнить о дополнительных трудностях. Основная задача — найти подходящие продукты среди множества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые широко используются в школьных столовых. В дни соревнований или дни тяжелых тренировок лучший вариант — упаковать обед знакомыми продуктами, которые соответствуют рекомендациям по питанию перед тренировкой.Если вы забыли свой обед или не можете его упаковать в тот день, не отчаивайтесь. Хотя они могут быть скрыты, здоровые продукты можно найти в кафетерии. Хороший выбор — сэндвич с нежирным мясом, небольшая тарелка пасты с соусом, даже батончик мюсли с бутылкой спортивного напитка. Будьте изобретательны и не становитесь жертвой нездоровой пищи или совсем не ешьте. Также обратите внимание на временной промежуток между обедом и гонкой. Если это больше трех часов, обязательно запланируйте перекус перед гонкой, который вы можете съесть за один-два часа до этого.

Независимо от расы, ешьте знакомые продукты и избегайте острых, жирных или особенно богатых клетчаткой продуктов. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами питания или заменителями пищи (энергетические гели, спортивные батончики и т. Д.) В день соревнований. Используйте свои предтренировочные приемы пищи, чтобы выяснить, какие продукты подойдут лучше всего.

2) СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО ПИТЬ?

Это сильно зависит от вашего роста, интенсивности потоотделения, климата и множества других факторов. Общая рекомендация — пить много в течение дня, чтобы не испытывать жажды.Жажда — первый признак обезвоживания. Скорее всего, вы будете пить не менее 2-3 литров воды в день. Перед соревнованиями вы должны выпить от четырех до восьми дополнительных стаканов воды накануне, еще два-три стакана по крайней мере за два часа до соревнований и один или два стакана за 10-15 минут до соревнований. Большая часть потребляемой жидкости должна быть простой водой; спортивные напитки могут обеспечить дополнительные калории и электролиты, но газированные и другие безалкогольные напитки следует максимально ограничить. Вы поймете, что пьете достаточно, когда ваша моча станет прозрачной, вы часто ходите в туалет и не чувствуете жажды.Адекватное увлажнение следует практиковать весь день, каждый день. Не пытайтесь уместить все это за час до гонки, так как перегрузка водой — вполне реальное и опасное состояние.

3) ПОМОЖЕТ ЛИ КОФЕ ИЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ НАПИТОК, КАК RED BULL, ПОДНЯТЬ МНЕ В ГОНКЕ?

Краткий ответ: нет. Хотя некоторые исследования показали улучшение показателей после приема кофеина, эти исследования ограничены лабораторными условиями и лабораторными формами кофеина. Употребление кофе не дало таких же результатов.

Кофеин является стимулятором, и стимуляторы не нужны для улучшения спортивных результатов, потому что мы уже производим природный стимулятор, адреналин, в ответ на предвкушение и интенсивную физическую активность, которая возникает во время гонок. Помимо кофеина, энергетические напитки содержат дополнительные стимуляторы, а также тонны сахара и смесь трав и витаминов, которые могут оказывать неизвестное воздействие на организм. Ингредиенты энергетических напитков часто не стандартизированы, поэтому один напиток может обеспечить гораздо больше кофеина или стимуляторов, чем ожидалось.Побочные эффекты стимуляторов включают головокружение, тошноту, беспокойство, раздражительность, дрожь и, возможно, даже учащенное сердцебиение.

Итог: энергетические напитки не обеспечивают реальной энергии, которая может поступать только из калорий, но они содержат потенциально летучую смесь ингредиентов, которая может серьезно повлиять на работоспособность и здоровье.

«Кофеин — это более серьезная проблема, чем многие думают. За 10 лет тренерской работы у меня было двое детей, которые бросили — не бросили, а выпали — в гонках, один — в беговых лыжах штата. встретиться.В обоих случаях врач описал это как состояние, вызванное употреблением кофеина перед гонкой. В результате я очень осторожно отношусь к детям, которые думают, что даже немного кофеина перед гонкой — это хорошо ».

— Алан Версо, тренер Классической академии, Колорадо-Спрингс, Колорадо, девочки 7 раз и 3

Старайтесь есть или перекусывать каждые три-четыре часа, чтобы сохранить уровень сахара в крови повысился, а запасы гликогена полны.Как спортсмену средней школы, это означает, что вам нужно найти способ перекусить в течение дня. Лучше всего для этого держать под рукой нескоропортящиеся закуски, чтобы их можно было перекусить между занятиями и по дороге на тренировку. Отличные продукты для этой цели включают батончики мюсли и / или спортивные батончики, сухофрукты и сухофрукты, крендели, цельнозерновые крекеры, сухие хлопья, спортивные напитки, коробки для 100-процентного сока, сыр с нитью, бутерброды с арахисовым маслом и цельные фрукты и овощи. , Просто назвать несколько.

5) ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПОСЛЕ ГОНКИ?

Питание после гонки или после тренировки так же важно, как и питание перед соревнованиями.Хотя есть тенденция праздновать и отказываться от свиней, важно съесть что-нибудь, кроме нездоровой пищи. Спортивное питание всегда должно сводиться к тому, что я должен есть, а не что я могу есть. Ешьте пищу после тренировки как можно скорее, желательно в первые 20-30 минут, чтобы как можно быстрее зарядиться энергией. Наши тела наиболее восприимчивы к пополнению запасов гликогена и восстановлению наших мышц в течение периода времени сразу после тренировки. Помимо восполнения потерь жидкости и электролитов с потом, сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Шоколадное молоко является отличным примером восстанавливающей пищи, поскольку в нем соотношение углеводов и белков составляет 3: 1, и оно является хорошим источником того и другого. Это также помогает в замене жидкостей и некоторых электролитов. Кроме того, молоко является отличным источником кальция, что очень важно для молодых спортсменов с развивающимися костями.

6) СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ?

Каждый спортсмен отличается по размеру, форме, уровню активности и т. Д., Поэтому невозможно дать рекомендации, которые отвечали бы потребностям каждого спортсмена.Однако общая рекомендация для бегунов на длинные дистанции — потреблять 55-65 процентов калорий из углеводов, 15-20 процентов из белков и 20-30 процентов из жиров. Чтобы составить индивидуальные рекомендации и составить индивидуальный план диеты, посетите ChooseMyPlate по адресу myplate.gov. Помните, что ограничение потребления — никогда не поможет стать лучше. Вашему организму нужно топливо для оптимальной работы, и единственный способ получить это топливо — это еда. Если вы будете следовать этим рекомендациям и правильно питаться, ваше тело будет иметь размер, необходимый для спортивного успеха, независимо от того, как выглядят ваши товарищи по команде или конкуренты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чемодан для завтрака

Звучит утренний будильник, и ваш подросток с сонными глазами переворачивается, нажимает кнопку повтора и засыпает, чтобы снова посетить Песочного человека. К тому времени, когда снова зазвонит будильник, ваш ребенок уже в нескольких минутах от того, чтобы успеть на школьный автобус.Он одевается, чистит зубы и выбегает за дверь. Не хватает в распорядке дня: завтрак.

Для многих подростков этот утренний распорядок стал привычным, но тревожным. «Завтрак считается самой важной едой дня», — говорит Уильям Кокран, доктор медицинских наук, FAAP, бывший член Комитета по питанию Американской академии педиатрии и вице-председатель педиатрического отделения клиники Гейзингер в Данвилле. Па. «Как первый прием пищи, он заставляет тело работать до конца дня.”

И все же, по его словам, примерно от 8 до 12 процентов детей школьного возраста пропускают завтрак. К тому времени, когда дети вступают в подростковый возраст, от 20 до 30 процентов из них полностью отказываются от утреннего приема пищи.

Почему подростки отказываются от завтрака

У детей любого возраста есть много оправданий, чтобы пропустить завтрак. Многие подростки старшего возраста до поздней ночи заняты домашними заданиями, внеклассными занятиями и подработкой. Они поздно ложатся спать, затем встают и спешат в школу, слишком взволнованные, чтобы есть.

Наихудшими преступниками являются девочки и подростки старшего возраста, хотя мальчики и подростки, безусловно, не защищены. Проблема усугубляется биологией. По мере того, как подростки становятся старше, они часто более склонны засыпать поздно ночью — по данным Национального фонда сна, подростки даже не могут заснуть до 11 часов вечера — и просыпаются позже утром, согласно биологическому расписанию. это часто не соответствует тому, что устанавливают школы. Когда это происходит, большинство детей предпочитают поспать лишние 15 минут, а затем встать за миской хлопьев.

«Многие из них не высыпаются, — говорит Марси Бет Шнайдер, доктор медицины, FAAP, член комитета по питанию AAP и врач подростковой медицины из Гринвича, штат Коннектикут. — Они часто просыпаются слишком уставшими или слишком тошнотворными, чтобы есть.» Эксперты считают, что некоторые дети, особенно девочки, также могут отказываться от утреннего приема пищи, чтобы контролировать набор веса.

Нарушение поста полезно

Однако на самом деле пропуск завтрака с большей вероятностью приведет к увеличению веса, чем к его предотвращению.Исследование, проведенное в 2008 году в журнале Pediatrics , показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела, чем подростки, которые никогда не завтракали или завтракали только от случая к случаю.

По иронии судьбы, те, кто завтракает, даже потребляли больше калорий, клетчатки и холестерина в своем общем рационе по сравнению с детьми, которые пропускали завтрак. Но дети, которые завтракали, также придерживались диеты с меньшим количеством насыщенных жиров. «Мы знаем, что недоедание — самый главный фактор, способный предсказать переедание», — говорит доктор Шнайдер.«Многие из этих детей пропускают завтрак и обед, но потом идут домой и не перестают есть».

Завтрак также влияет на успеваемость в школе. «Исследование за исследованием показывают, что дети, которые завтракают, лучше себя чувствуют», — говорит доктор Шнайдер. «Они лучше учатся в школе, у них лучше концентрация и больше энергии».

Дети, которые завтракают, в целом имеют лучшее здоровье, что может быть связано с типами пищи, которые часто связаны с утренним приемом пищи.Завтрак предоставляет прекрасную возможность подкрепить вашего подростка питательными веществами, которые могут легко выпасть на второй план в остальную часть дня. «Завтрак — прекрасное время для употребления клетчатки в виде злаков и цельнозернового хлеба», — говорит доктор Кокран. Клетчатка помогает контролировать вес, а также снижает уровень холестерина.

Завтрак — это также возможность накормить вашего ребенка кальцием и витамином D. Пик развития костной ткани у детей начинается в подростковом возрасте и продолжается до 20 лет.Хотя витамин D наиболее известен своей ролью в улучшении усвоения кальция, новые исследования показывают, что витамин D также может повысить иммунитет и помочь предотвратить инфекции, аутоиммунные заболевания, рак и диабет. В результате AAP недавно удвоил рекомендуемое потребление витамина D с 200 МЕ в день до 400 МЕ.

Воздействие солнца заставляет кожу вырабатывать витамин D, но эксперты обычно не рекомендуют полагаться на солнце для получения витамина D — слишком много солнца повышает риск рака кожи.Вместо этого эксперты рекомендуют получать витамин D из продуктов, включая яйца и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, молоко и йогурт — все это идеально подходит для утреннего приема пищи. Витамин D также содержится в лососе, тунце и других морепродуктах. Детям, которые не получают достаточного количества витамина D с пищей, следует подумать о приеме добавок.

Принять меры

В связи с тем, что увеличение веса и ожирение становятся серьезной проблемой общественного здравоохранения, эксперты сходятся во мнении, что стремление привлечь подростков к завтраку является важным.По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, 17 процентов подростков в возрасте от 12 до 19 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, что создает основу для серьезных будущих проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца.

Так как же заставить вашего подростка поесть в утренние часы? Начните с более раннего отхода ко сну, чтобы ребенок мог встать вовремя, чтобы что-нибудь съесть. Тогда сделайте завтрак приоритетом в своем доме. В идеале, вся семья может сесть за завтрак вместе — практика, которую следует начинать задолго до подросткового возраста.«Семьи, которые едят вместе, обычно едят более здоровую пищу», — говорит доктор Кокран. «Это также дает родителям возможность быть образцом для подражания в вопросах питания и пищевого поведения».

Если по утрам слишком сложно организовать сидячую трапезу, попробуйте приготовить для вашего ребенка легкие продукты для завтрака. Хорошие варианты включают йогурт, батончики мюсли, сухие хлопья, батончики для завтрака, свежие фрукты и сухофрукты. Позвольте ей взять его и съесть по дороге в школу, если это возможно, или предложите ей пойти в школу и купить завтрак, который сейчас предоставляется в большинстве школ.«В идеале на завтрак должны быть представлены все группы продуктов питания», — говорит доктор Шнайдер. Но все питательное, что они хватают на пути к выходу, работает. «Важно то, что они получают некоторые полезные углеводы, обеспечивающие энергию», — говорит доктор Шнайдер.

Один напиток, который детям следует исключить из утреннего приема пищи: кофе и энергетические напитки. По словам доктора Шнайдера, хотя тяга к быстрому взбудоражению вполне понятна, кофеин повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений у подростков.

Советы: здоровый завтрак на лету

Правду не уйти: подростки часто спешат, и утро — не исключение. В то время как сидячий завтрак, состоящий из четырех основных групп продуктов питания, является идеальным, лучше всего подойдет готовый завтрак. Такие источники углеводов (хорошая энергия для подростков), которые должны быть в распоряжении вашего подростка, когда он или она выбегает за дверь школьным утром:

Батончики мюсли
Батончики для завтрака
Сухофрукты
Свежие фрукты
Сухие хлопья

Эта статья была опубликована в журнале «Здоровые дети».