Меню жиросжигающая диета: Жиросжигающая диета для похудения на 5 кг за неделю

Обязательные условия:

1. Много жидкости – до 3-х литров в сутки;
2. Завтракать рекомендуется не позднее, чем спустя 2 часа после подъёма;
3. Пищу принимать следует 4 раза в день: 6-9 часов утра – завтрак, 11-14 часов дня – обед, 15-16 часов – полдник, 17-20 часов – ужин.

Ежедневное меню можно варьировать из предложенных сочетаний:

1. Завтрак состоит из 1ой порции белков (список 1) и порции фруктов или овощей (список 2)
2. Обед состоит из порции белков (список 1), порции овощей или фруктов (список 2) и порции углеводов (список 3)
3. Полдник — состоит из порции белков (список 1), порции овощей или фруктов (список 2) и порции углеводов Список 3).
4. Ужин — порция белков и порция овощей или фруктов.

Список 1. Белки.
— 2 яйца в любом виде;
— 100 граммов творога пониженной жирности;
— 120 мл молока пониженной жирности, либо 120 мл обезжиренного йогурта + половина порции любого другого белкового продукта из этого списка.
— 110 граммов нежирной ветчины или любого нежирного, нежареного мяса.
— 170 граммов трески или другой нежирной рыбы, морепродуктов.
— 60 граммов нежирного сыра.
— 30 граммов любых орехов.

Список 2. Фрукты и овощи.

— 200 граммов любых фруктов (грейпфрут, апельсин, мандарин, груша, курага, долька лимона, клубника, вишня или черешня, нарезанных кусочками, либо 2 фрукта целиком, либо 2 небольших куска дыни.
— Овощной салат из любых овощей, кроме картофеля и бобов, или несколько свежих овощей целиком.
— 300 граммов любых паровых овощей, кроме гороха, картофеля и кукурузы.-
— 150 граммов кукурузы или зелёного горошка.
— 60 граммов любых сухофруктов.

Список 3. Углеводы.
— Кусок хлеба, предпочтительней отрубной, цельнозлаковый, ржаной.
— ¼ бублика.
— 3-4 столовых ложки отварного риса, гречки или макарон, пасты с добавлением томатного соуса.
— 3-4 столовых ложки картофельного пюре; гороха, фасоли, чечевицы или кукурузы, или две маленькие отварные картофелины.
— 1 отварная кукуруза небольшого размера

Жиросжигающая диета — результат, меню

Содержание статьи:

Современное разнообразие диет позволяет подобрать подходящий вариант каждой женщине. Они очищают организм, выводят лишнюю жидкость, уменьшают объемы тела. Но как быть с жировой прослойкой, которая как раз и является причиной лишнего веса. В этом случае поможет жиросжигающая диета, направленная на решение именно этой проблемы. Расскажем подробнее о сути диеты для сжигания жира, приведем пример меню и правила, которые нужно соблюдать, чтобы добиться успеха.

По сути, диета, направленная на усиленное сжигание жира, относится к ряду белковых. Считается, что для усваивания протеиновых продуктов организм затрачивает энергию из собственных жировых запасов. Протеин в свою очередь помогает мышцам крепнуть и подтягиваться, что в целом позволяет сделать тело более стройным и подтянутым.

Результаты жиросжигающей диеты

При соблюдении правил, предусмотренных жиросжигающей диетой, в течение недели можно добиться очень хороших результатов и избавиться от пяти-семи килограммов лишнего веса. Дополнительным преимуществом системы является то, что она помогает уменьшить объемы фигуры именно в области живота – пожалуй, самой проблемной зоне женского тела. Именно поэтому диета так популярна среди тех, кто стремится сделать эту часть тела подтянутой. Конечно, за семь дней – а именно на столько времени рассчитана диета – плоского живота с проступающими кубиками добиться не удастся, но фундамент будущего успеха будет заложен. Если вы продолжите придерживаться принципов жиросжигающего рациона – пусть не также строго – достичь фигуры вашей мечты будет гораздо проще. А если к нему добавить умеренное, но регулярное занятие спортом, результаты будут очень быстрыми.

Рацион диеты

Придерживаясь диеты для сжигания жира, рацион нужно формировать в основном из белковых продуктов и комбинировать их с фруктами и овощами.

Какая белковая пища подходит для жиросжигающей диеты:

• вся категория морепродуктов
• яйца – куриные, перепелиные, утиные
• отварная птица без кожи и жира
• диетические сорта красного мяса – говядина, телятина
• рыба – самые нежирные сорта

Все же, основой рациона желательно сделать молочные и кисломолочные продукты минимальной жирности. Они не только дают организму качественный белок, но и стимулируют выработку гормона кальцитриола, который дополнительно «подстегивает» организм сжигать жир.

В качестве источника жира можно добавить в рацион разные виды орешков (но без соли и вкусовых добавок) – они дают телу полезные жиры. Использовать их лучше в качестве перекусов или добавки к овощным салатам. С ними главное – не переборщить, так как орехи очень калорийные. Чтобы организм не начал испытывать недостаток жиров, можно во время диеты принимать капсулы рыбьего жира.

Что насчет углеводов?

Углеводы – а они организму тоже необходимы даже во время жиросжигающей диеты – организм должен получать с овощами, фруктами и кашами – рисом, гречкой, которые нужно съедать в первой половине дня. Из фруктов отдать предпочтение стоит ананасу, яблокам и цитрусовым. Именно в них больше всего полезных веществ и меньше всего калорий, а также дополнительный жиросжигающий эффект (за счет витамина С и бромелайна из ананасов). Бананы и сухофрукты в жиросжигающей диете не приветствуются, так как они пресыщают организм излишком сахара и калорий.

Овощи лучше оставить на ужин, чтобы не провоцировать аппетит, как это бывает от некоторых фруктов, особенно яблок. В течение краткосрочной диеты для сжигания жира, длящейся одну-две недели – лучше налегать на капусту, огурцы, помидоры, кабачки, брокколи. Если вы планируете придерживаться жиросжигающего рациона в долгосрочной перспективе, можно ввести в рацион бобовые, кукурузу и запеченный в кожуре картофель как источники углеводов. Эти категории продуктов также дают организму клетчатку, что позволяет пищеварительному тракту не «лениться» в период диеты. Достаточно сбалансированный рацион и разумные принципы питания, согласитесь.

В период жиросжигающей диеты рекомендуется выпивать около 2-2,5 литра жидкости в день. Но это правило не строгое, гораздо лучше прислушиваться к своему организму. Рацион, насыщенный белком, достаточно сильно нагружает выделительную систему, поэтому лишняя нагрузка может спровоцировать появление отеков. Плюс, много воды содержится в овощах и фруктах, и если их в вашем меню достаточно, количество воды можно сократить до полутора литров. Чтобы правильно подсчитывать объемы выпитой жидкости, заведите кружку или бутылочку определенного объема, скажем, 0,5 литра, и выпивайте несколько кружек в день.

На время диеты для сжигания жира нужно отказаться от копченой и маринованной пищи, жирного и жареного мяса, субпродуктов, мучных блюд, сладостей, включая шоколад, а также газированной воды и любого алкоголя. В будущем, чтобы сохранить результат жиросжигающей диеты, употребление этих продуктов стоит свести к минимуму. Солить блюда стоит по минимуму.

Примерное меню

Итак, каждый прием пищи должен состоять из порции белков, к которым нужно дополнить овощи, фрукты или каши:

1. Завтрак может состоять из двух-трех вареных яиц или яичницы из них, порции отварной трески, судака или нежирного мяса, творога или сыра или морепродуктов. Фруктовая часть может состоять из кусочков дыни и ананаса, одного крупного яблока (его можно натереть и смешать с морковкой или сельдереем), пары несладких мандарин, одного апельсина или нескольких кусочков свежего ананаса. Идеальным вариантом будут сезонные фрукты и ягоды – груши, абрикосы, вишня, сливы, черешня, клубника. Фрукты можно нарезать кусочками и дополнить «белковой частью» – несладким йогуртом или кефиром.
2. Перекусить можно стаканом молока 1,5-процентной жирности.

3. На обед можно отварить креветки, запечь куриную грудку, приготовить рыбу на гриле или паровые котлеты. Белковую часть дополняем углеводами – порцией риса или гречки, сваренной на воде (а лучше запаренной заранее в термосе).
4. Перекусить можно грецкими орешками в количестве 30 г. Подходят все сорта орехов.
5. На ужин стоит употребить кисломолочный продукт (следите за жирностью – она не должна превышать 1,5%!), лучше все кефир, ряженку, несладкий йогурт. К нему добавляется порция овощей в свежем, отварном или тушеном виде (кроме картофеля и бобовых).

Одни день в неделю обед или ужин можно заменить порцией диетического супа – лукового или сельдереевого – с ломтиком ржаного хлеба с отрубями. Напитки на диете стоит пить без сахара и меда – зеленый чай, натуральный кофе, отвар шиповника или мяты.

Важные правила

Одним из главных условий жиросжигающей диеты является определенное количество пищи, которое позволит не переедать. Ведь даже самая низкокалорийная пища не принесет ожидаемый эффект, если кушать ее в неограниченном объеме. В данной системе питания существует определенная схема. В первый день количество съедаемой за один раз пищи должно составлять 450 г. Конечно, имеются в виду основные приемы, а не перекусы. Каждый день нужно уменьшать этот объем на 70-80 граммов, пока от первоначального не останется 200 г. На этой отметке нужно питаться три заключительных дня. Измерять вес пищи не всегда удобно, но именно это правило позволяет добиться хороших результатов на диете.

Жиросжигающая диета является достаточно легкой, так как белок вызывает длительное чувство сытости, а микроэлементы из фруктов и овощей поддерживают организм, предотвращая слабость и упадок сил. Из белковых продуктов можно составить вкусное и полезное меню, а сброшенные килограммы станут приятным к нему дополнением!

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Жиросжигающая диета – меню на неделю

Многие люди, желая избавиться от лишнего веса, отдают предпочтение жиросжигающей диете, о пользе и вреде которой есть много информации. Плюс такой методики заключается в том, что лишние килограммы уходят, но при этом мышечная масса сохраняется. Вред такая диета может принести в том случае, если питание будет скудным. Соблюдая представленные советы, можно не бояться никаких негативных последствий.

Меню жиросжигающей диеты на неделю

Диетологи рекомендуют составлять для себя рацион самостоятельно, включая продукты из разрешенного списка, которые нравятся. Еще один совет – формируйте меню для похудения жиросжигающей диеты так, чтобы каждый день принимать пищу в одно и то же время, что позволит привыкнуть к режиму и нормализовать работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение дробному питанию. Чтобы достичь хороших результатов сочетайте питание и регулярные физические нагрузки.

Меню жиросжигающей диеты стоит составлять так, чтобы организм получал белки, углеводы и жиры. Как уже было сказано, разрабатывать рацион стоит в зависимости от собственных предпочтений, опираясь на указанное ниже количество:

1. Белки: пару яиц, 180 г нежирной рыбы, 200 г морепродуктов или мяса птицы, 120 г постного мяса, 100 г творога, 60 г сыра, 30 г орехов или 1 ст. нежирного молока.
2. Фрукты и овощи: 400 г овощного салата, 300 г паровых овощей, 300 г фруктов, 70 г сухофруктов, а вот яблоки можно в любом количестве.
3. Углеводы: 200 г риса, гречки или макаронных изделий, 4 ложки пюре из бобов или картошки, 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки.
4. Жиры: 1 ст. ложка растительного масла (на весь день), 0,5 ст. ложки сливочного масла, 100 г жирной рыбы, но не больше 2-х раз в 7 дней.

После окончания диеты рекомендуется перейти на правильное питание в противном случае существует риск, что килограммы вернутся.

преимущества и недостатки, отзывы, а также подробное меню системы похудения

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Вот уже весна окончательно сменила зимнюю погоду, и вы не заметите, как наступит лето.

Для многих, это означает, что пора приводить себя в порядок и готовиться к пляжному сезону.

И если дела совсем уж плохи, то понадобится не только спортивный зал, а и специальная диета для похудения.

Боитесь навредить здоровью? Не все методики для сжигания жира являются стрессом для организма.

Есть такие, которые предполагают медленную потерю веса и не оказывают никакого отрицательного воздействия. Сегодня мы рассмотрим жиросжигающую диету.

Особенности диеты

Название у этой диеты довольно суровое. Однако в действительности это достаточно щадящая система питания. Она исключает голод и вред для тела.

Ее любят спортсмены, в том числе и профессиональные, которым вообще нельзя голодать из-за интенсивных тренировок.

Преимущества

• диета не тяжелая, каждый способен выдержать ее требования;
• исключается вредное воздействие на органы и системы вашего тела;
• улучшается обмен веществ, приходят в норму многие показатели;
• разрешается и даже приветствуется физическая нагрузка, тренировки, длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
• диета отличается разнообразием и полнотой рациона;
• в результате происходит именно сжигание жиров, а не потеря мышечной массы, что, согласитесь, не может не радовать!

Недостатки и противопоказания

Эта программа питания связана с употреблением большого количества белка. К сожалению, не все люди могут безболезненно перенести такой тип питания.

Он подходит для подавляющего большинства людей, но не для всех. В группе риска – страдающие заболеваниями почек. Дело в том, что обилие белка может негативно сказаться на нездоровых почках.

Если с ними все в порядке, то причин для сомнений нет: выбирайте жиросжигающую диету, она и полезна, и действенна. Но если у вас есть проблемы с почками, если вы страдаете язвой или гастритом, поищите другой вид диеты.

Лучше всего проконсультироваться у врача.

Эффективность

Жиросжигающую диету применяют те, кто пристально следит за своим здоровьем. Для них не так важно количество потерянных килограммов, как тот факт, что организм стал более сильным, здоровым.

Впрочем, эффективность этой системы питания также весьма высока – до 3-5 килограммов в неделю. Подтверждено многими успешными примерами.

Если учитывать, что голодать вы точно не будете, это прекрасный, достойный гордости результат!

Правила диеты

Смысл диеты – в исключении углеводов. Мы исключаем углеводы не на 100 процентов, но все-таки достаточно значительно. Жиросжигающая диета длится неделю, после чего в обязательном порядке требуется перерыв.

Схема жиросжигающей диеты следующая: вы принимаете еду четыре раза в день, без перекусов и сладкого чая. Все четыре приема пищи базируются на белковых блюдах.

В качестве дополнения – овощи и фрукты. Между приемами пищи должно пройти достаточно времени. В идеале – 3-4 часа.

К примеру, вы завтракаете в 8 утра, обедаете в 12 часов, в 16 часов – у вас полдник и около семи вечера – ужин.

Очень важно не пропускать приемы пищи! Сделайте все возможное для этого. Дело в том, что именно такая система позволяет добиться сжигания жира.

Для того чтобы организм мог вывести продукты распада, вам нужно пить побольше воды, без нее также смысла в диете не будет. Начинайте пить воду сразу после пробуждения: это лучшее время для приема воды. Если можете, выпейте сразу два стакана.

И мясо, и рыбу, и овощи надо тушить или готовить на пару. Жареные продукты исключаются. Также вычеркиваем из списка разрешенных продуктов все сладкое: сахар, конфеты, печенье, кексы.

Утешайте себя тем, что глюкоза содержится во фруктах, которые вам можно есть. Более того, в них содержится суточная норма этого микроэлемента, так что все под контролем. Мозг «голодать» без сладкого не будет.

Меню

Предлагаем вам меню на один день. Вы сами можете разработать себе программу на неделю на основе следующей схемы:

На завтрак вы съедаете пару яиц и помидоров, фрукты.

Обедаете запеченной телятиной (вариант: крольчатиной), на гарнир – овощной салат. И только в обед, один раз в день, допускается кусочек ржаного хлеба.

Полдничаем сухофруктами.

Вечером вы можете приготовить нежирную рыбу – например, треску или минтай. Готовьте на пару, на гарнир приготовьте овощной салат. Вы можете также поужинать нежирным творогом или отварить креветки без соли.

Таким образом, принцип простой: три раза в день вы едите белковую пищу (нежирное отварное мясо или рыбу, яйца. морепродукты), в сочетании со свежими или тушеными овощами.

Один раз в день вы добавляете углеводы: это может быть пара запеченных картофелин, немного риса (буквально пару ложек) или кусок ржаного хлеба.

Также во время жиросжигающей диеты разрешены фрукты, но не сладкие: зеленые яблоки, грейпфруты, апельсины. Придется недельку прожить без бананов!

Они слишком сладкие. Если вы сели на диету в летнее время, то можете порадовать себя ягодами, они пойдут только на пользу.

Отзывы о методике

Те, кто на собственном опыте убедились в эффективности диеты, рекомендуют ее для применения. По их мнению, если делать все правильно, по системе, то вы не заметите никаких недостатков этой системы питания.

Худеют даже те, у кого постоянные проблемы с лишним весом. В итоге девушки, имеющие большие объемы, теряют килограммы без растяжек.

Спортсмены отмечают, что во время диеты могли спокойно продолжать тренироваться в обычном режиме, однако, некоторая слабость в мышцах всё-таки наблюдалась.

Некоторые девушки отмечают, что им было достаточно сложно без сахара и сладкого, поэтому одна неделя на жиросжигающей диета показалась им трудной и долгой.

Видео

Для того чтобы диета была эффективной не допускайте таких ошибок:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

План питания для похудания, не жертвующий вкусовыми качествами

Еда во время тяжелых тренировок не обязательно означает отказ от вкусной еды. Этот план питания обладает большим вкусом, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Его разработали люди, стоящие за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели. Чтобы получить максимальную отдачу от плана, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.

1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.

2. Делайте простые замены Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем выше ваши шансы внести изменения, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня. с той же недели.

3. Не паникуйте Если вы пропустили прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, сотрите крошки печенья со своей рубашки и продолжайте следовать плану.

4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, сделайте один большой магазин перед тем, как начать, чтобы у вас было все необходимое. Чтобы упростить эту задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.

Также подумайте о приобретении герметичных контейнеров для хранения продуктов, чтобы вы могли готовить обед накануне вечером или утром и брать их с собой на работу.

Понедельник

Калорий 2007 Белки 153 г Углеводы 180 г Жиры 75 г

Вторник

Калорий 2,011 Белки 134 г Углеводы 182 г Жиры 83 г

Среда

Калорий 2,000 Белки 161 г Углеводы 159 г Жиры 80 г

Четверг

Калорий 1859 Белки 150 г Углеводы 182 г Жиры 59 г

Пятница

Калорий 2,006 Белки 140 г Углеводы 184 г Жиры 63 г

Суббота

Калорий 1974 Белки 115 г Углеводы 212 г Жиры 74 г

Воскресенье

Калорий 2,041 Белки 130 г Углеводы 242 г Жиры 59 г

Толченый перец чили

Время приготовления 10 минут Время приготовления 60 минут больше, чем

Ингредиенты (на одну порцию)

• 150 г нежирного говяжьего фарша
• ½ банки нарезанных помидоров
• ½ банки фасоли
• 1 столовая ложка томатного пюре
• ½ красного лука, нарезанного кубиками
• 1 морковь, нарезанная кубиками 2
, нарезанный кубиками
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 150 мл говяжьего бульона
• 1 столовая ложка рапсового масла
• 50 г коричневого риса
• Соль и перец

Метод

1. Обжарить говяжий фарш большинство, но не весь жир.Снимите фарш со сковороды и отложите его в сторону
2. Обжарьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости в течение нескольких минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут
3. Возврат налейте фарш в сковороду, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и тушите 45 минут, периодически помешивая.
4. Приправить солью и перцем и подавать с 50 г коричневого риса.

Калорий 641 Белки 51 г Углеводы 76 г Жиры 14 г

Сердитые яйца и авокадо

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Ингредиенты (на одну порцию)

• 2 больших яйца
• ½ авокадо
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Выжатый сок лайма
• Хлопья чили
• Соль и перец
• Горсть помидоров черри
• Горсть помидоров черри

Метод

1. Поджарьте один ломтик хлеба.
2. Выньте половину авокадо и разомните в миске. Добавьте щедрую порцию сока лайма и дайте ему окончательно перемешать. Намажьте смесь авокадо на тост.
3. Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
4. Разбейте яйцо в формочку. Когда вода слегка закипит, переложите яйцо в кастрюлю. Это поможет сохранить яйцо вместе, вместо того, чтобы растекаться и дать вам каучуковый белок и сырой желток.
5. Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца варились на сковороде одновременно.Когда яйца будут готовы, выньте их из кастрюли и положите на квадратный бумажный рулон, чтобы они впитали лишнюю влагу.
6. Положите яйца на тост с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.

Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Рис по-испански

Время приготовления 5 минут Время приготовления 40 минут одна из наших любимых кастрюль .Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкусным. Он, конечно, очень калорийный, поэтому вы используете только относительно небольшое количество, но это нормально, потому что он создан для придания вкуса — и вы получаете дополнительную порцию белка и полезных питательных веществ из королевских креветок.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 100 г королевских креветок
• 50 г чоризо, нарезанного
• ½ лука, нарезанного кубиками
• ½ красного перца, нарезанного ломтиками
• 100 г помидоров черри, нарезанных кубиками
• 100 г гороха
• рапса 1 нарезанный зубчик чеснока
• ½ чайной ложки паприки
• 150 мл овощного бульона
• 50 г коричневого риса
• 100 г соцветий брокколи
• Соль и перец

Метод

1. Нарезать кубиками половину лука и слегка обжарить в сковороде. рапсовое масло на несколько минут.
2. Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока немного масла из чоризо не вытечет из мяса.
3. Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, перец и овощной бульон и тушите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь на сковороде кипит, приступаем к варке риса.
4. Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
5. Добавьте приготовленный коричневый рис к смеси, перемешайте все вместе, приправьте солью и перцем и подавайте с небольшим количеством вареной брокколи.

Калорий 603 Белок 43 г Углеводы 61 г Жиры 20 г

Белковые оладьи с острыми кусочками

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут Блинчики с белковой упаковкой

, но похоже на белковые блины

вариант классического угощения поможет уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто смешиваете ингредиенты в блендере и обжариваете их на сковороде.Ключ к сохранению здоровья — это наполнить их греческим йогуртом и фруктами и хранить кленовый сироп в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 15 г порошка сывороточного протеина
• 1 банан, нарезанный ломтиками
• 2 яйца
• 100 г нежирного греческого йогурта
• 50 г черники
• 5 г сливочного масла
• Корица

Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбейте смесь, пока она не станет однородной.

Калорий 405 Белок 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Список покупок

Чтобы вам было проще следовать, мы собрали все из приведенного выше плана питания в это список покупок.Мы включили количество, хотя маловероятно, что ваш любимый супермаркет будет продавать каждый товар в том количестве, которое вам нужно, поэтому ожидайте, что некоторое количество останется в запасе на следующие недели.

Если вы планируете открыть один большой магазин, следите за датами, срок годности которых истекает, и замораживайте мясо, которое будет использоваться к концу семи дней, как только вы вернетесь домой — просто убедитесь, что вы тщательно разморозили его перед используй это. В противном случае, возможно, стоит посетить вторую неделю в магазине меньшего размера, чтобы купить свежие ингредиенты.

Мясо, рыба и молочные продукты

• Вяленая говядина (100 г)
• Куриная грудка (2)
• Цыпленок, целиком (1)
• Чоризо (50 г)
• Яйца (14)
• Жареная ветчина с медом (50 г )
• Королевские креветки (100 г)
• Постный, копченый бекон (3 ломтика)
• Постный говяжий фарш (300 г)
• Нежирный греческий йогурт (950 г)
• Пармезан
• Полужирное молоко
(1,25 литра)
• Филе лосося (1)
• Стейк из филе (2)
• Тунец (1 банка)
• Грудка индейки (1 порция)
• Сухой сывороточный протеин (165 г)

Углеводы

• Коричневый рис (200 г)
• Овес (30 г)
• Чипсы из духовки
• Паста (50 г)
• Рисовые лепешки с солью и уксусом (12)
• Хлеб из непросеянной муки (800 г нарезанного хлеба)

Фрукты и овощи

• Яблоки (4)
• Av. 3)
• Бананы (7, заморозка 2)
• Черника (50 г) 9048 5
• Брокколи (3 головки)
• Морковь (4)
• Сельдерей (3 палочки)
• Помидоры черри (2 упаковки)
• Нарезанные помидоры (1 банка)
• Кабачок (2)
• Замороженные ягоды (400 г)
• Чеснок (2 зубчика)
• Грейпфрут (1/2)
• Зеленая фасоль (1 пакет)
• Фасоль (1 банка)
• Салат (1)
• Лайм (1)
• Молодой картофель (400 г)
• Лук (4)
• Горох (100 г)
• Перец (4)
• Картофель (200 г)
• Красный лук (1)
• Ракета (1 мешок)
• Шпинат (1 мешок)
• Помидоры (2)
• Томатное пюре

Разное

• Говяжий бульон (300 мл)
• Бразильские орехи (50 г)
• Хлопья чили
• Порошок чили (1 чайная ложка)
• Корица
• Шоколад, 70% какао 1 чайная ложка)
• Соус
• Молотый имбирь (½ чайной ложки)
• Нежирный майонез (2 столовые ложки)
• Паприка
• Арахисовое масло (60 г)
• Перец
• Попкорн (1 маленький пакет)
• Рапсовое масло
• Соль
• Соевый соус
• Растительное масло
Несоленое масло Несоленое масло Недельная диета для похудания и план питания на 2019 год

С Новым годом!

Хорошо … Если сегодня утром вы проснулись и посмотрели в зеркало, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших перегибах в 2020 году, прочно привязанное к вашей талии, последнее, что вы можете чувствовать прямо сейчас, — это «счастье».”

Но что, если бы я сказал вам, что за 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму — даже разорванную, за пределы того, где вы когда-либо переносили свое тело раньше — и вам не пришлось бы считать ни одной калории или отказываться от своей любимая еда, чтобы туда попасть?

Нет, я не обещаю быстрого и легкого решения. Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так, как делали это на праздниках, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, чтобы избавиться от веса, который вы добавили на живот / задницу / бедра, и получить к началу весны ваше тело, готовое к пляжу.И это не требует, чтобы вы запирались на ночь и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете поражены тем, как выполнение самых простых шагов приведет к значительным результатам только за первые четыре недели.

Начните сразу после первого месячного этапа этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

Готовы? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудания.

3 правила питания от разрыва

# 1 Ешьте, только когда пора есть

Для похудения нужно контролировать калории. Самый простой способ начать это делать — не считая калорий и не взвешивая еду — просто придерживаться запланированного, структурированного приема пищи. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подождите, я думал, что частые небольшие порции еды лучше всего, чтобы меня разорвали. Об этом говорят все журналы по бодибилдингу «.

Да, и такой подход может сработать.Но я бы предпочел, чтобы это было проще. Если смотреть на это логически, чем больше раз вы садитесь есть, тем больше калорий вы, вероятно, потребляете. Кроме того, подход к частому питанию означает, что нужно уделять время планированию и приготовлению пищи заранее — подумайте о том, чтобы потратить свое воскресенье жарить куриные грудки на гриле вместо просмотра футбола. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это непрактично для большинства людей, которые живут занятой жизнью (или, кхм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

Исключите все перекусы.Больше никаких крендельков из торгового автомата, латте по дороге на работу или ночного чая. Поначалу это может показаться жестоким, как будто вы будете голодать, но в Правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как насытиться здоровой пищей, чтобы у вас больше не возникало этой тяги.

И, как и в большинстве правил, есть исключения. Если вы обычно занимаетесь спортом после ужина, вы можете (и должны) перекусить после этого, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее о том, что это должно быть позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не собираетесь ужинать до позднего вечера, также следует добавить послетренировочную закуску.Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться в середине дня, если вы едите ранний обед и не можете поужинать до 8 или 9 часов вечера, вам следует перекусить в промежутке, чтобы развлечься.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Большой.
● Ягоды и орехи? Ага.
● Яблочное и арахисовое масло? Perfecto.

Практически любая комбинация белков, клетчатки и цельных жиров — выигрышное трио. Чипсы, дип, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

Кроме этих закусок, не ешьте ничего, если вы не садитесь завтракать, обедать или ужинать.Когда вы закончите ужинать, кухня закрывается.

Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию — это еда из-за чистой скуки, а не из-за физиологического голода. Политика «закрытой кухни» поможет разорвать этот круг.

# 2 Контроль порций руками

Все ваши приемы пищи должны быть одинаковыми. Они должны содержать одну горсть белка, минимум две горсти овощей (или один кусок целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белок, если вы не уверены, — это любой вид мяса или рыбы. Куриная грудка размером с горсть или котлета для гамбургера — это одна порция белка. То же самое касается целых кусков говядины, индейки, свинины и филе лосося или тунца. Подобное количество яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых добавок также является хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, разрешены в течение этого первого четырехнедельного блока, но руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте их в большинстве случаев.Если вы на футбольном матче и не можете съесть постную куриную грудку, то лучше, чем голодать, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и киноа. Кусочек цельнозернового хлеба, как у Иезекииля, тоже хорош.

За моими рекомендациями стоит не только упрощение контроля за приемом пищи и ее соблюдение, но и веская наука о питании.Горсть белка, независимо от его источника, обычно дает вам 25–35 граммов (в зависимости от размера вашей руки) — количество, которое, как показали исследования, дает наибольшую пользу при сидении (и его можно легко найти). поглощается телом).

Овощи и фрукты — это продукты, которые можно есть обильно. Фрукты не так высоко ценятся, как овощи, поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что не мог перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты — скажем, персик, а не консервированные персики, замаринованные в сиропе, — вы можете рассчитывать на его клетчатку, замедляющую переваривание сахара, сохраняя вашу энергию стабильной и живот сытым. .

На самом деле, если в первые несколько недель вы обнаружите, что абсолютно не можете придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», нет ничего плохого в том, чтобы нарушить его с овощами и фруктами. Я по-прежнему предпочитаю, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с фургона, я бы предпочел, чтобы вы врезались в подстилку из сельдерея и морковных палочек, чем на кучу картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда важнее переедания более калорийного мусора.Есть смысл?

В частности, овощи от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, не говоря уже о многочисленных незаменимых витаминах и минералах, поэтому они помогают похудеть разными способами. Когда я говорю «обслужить себя несколько человек» в данном случае, это просто из соображений практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь сжимать как можно больше овощей между клешнями.

Поскольку крахмалы содержат изрядное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, их необходимо ограничивать (но не исключать, поскольку они поставляют энергию).Горсть крахмала — это количество, которое поместится в вашей ладони (в случае с картофелем это обычно один картофель, а для хлеба — один ломтик).

Мы позаботимся о повышении качества того, что вы едите, в более поздних частях программы, но пока этого достаточно, чтобы просто выработать привычку есть меньше и сбалансированные порции.

Если ваши привычки в еде настолько не в порядке, что вы потребляете Биг Маки каждый день … Что ж, один Биг Мак лучше, чем два.Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи — какой бы несовершенной она ни была — в соответствии с приведенной здесь формулой, чем пытались внести масштабные, радикальные изменения, которые вы вряд ли сможете выдержать. Я бы хотел, чтобы вы начали есть нежирную курицу и брокколи каждый день, но если вы годами ели фаст-фуд трижды в день, я не ожидаю, что вы переключитесь на нее в одночасье.

# 3 Начинайте каждый день с протеина

Protein помогает вам не переедать. Это также помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы.Исследования показывают, что если вы съедите достаточное количество белка в начале дня, вы сможете оставаться довольными до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда. Это правда.»

Большинство людей не употребляют протеин утром и не едят его в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение — и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров закусок, богатых белком, которые можно приготовить за считанные минуты и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

● 1 чашка простого греческого йогурта
● 1 чашка творога
● 4 целых яйца (или несколько целых с небольшим количеством белков, если хотите)
● 2 целых яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка

Каждый из них соответствует примерно одной порции белка и должен быть сбалансирован овощами / фруктами и крахмалом. Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусок целого фрукта и ломтик тоста или порцию овсянки быстрого приготовления.

Один идеальный день еды

Используйте следующий пример меню в качестве руководства, чтобы правильно питаться в следующие четыре недели. Обратите внимание, что этот план не нужно дословно выполнять каждый день, он является примером того, как порционировать и выбирать продукты. Отрегулируйте его по своему вкусу — если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Яичная болтунья и овсянка

● 2 целых яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 большие горсти шпината (приготовленные с яйцами)
● 1 небольшая горсть сыра * (растопленная на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленная как овсянка)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

* Я не рекомендую есть сыр сам по себе, но иногда можно добавлять горсть (ровно столько, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы дополнить порцию протеина.

Обед

Салат из тунца

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 стакан коричневого риса (совет: вы можете купить пакеты коричневого риса, которые можно разогреть в микроволновой печи за 90 секунд. )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на упаковке.

Полдник *

● 1 горсть орехов
● 1 яблоко

* Это необязательно, и вам следует перекусить только в том случае, если до ужина осталось несколько часов, и вы знаете, что в противном случае почувствуете, что голодны.Кроме того, вы можете перекусить, если только что потренировались.

Ужин

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие пригоршни рукколы
● 1 большая горсть смешанных ярких овощей (для облегчения заберите из салат-бара в вашем продуктовом магазине)
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

После тренировки *

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

* Ешьте эту закуску, только если вы занимаетесь спортом после ужина.

Алкоголь и десерты

Мы не запрещаем их на данном этапе плана, но, как и в случае с явно некачественными белками, такими как хот-доги, мы должны их ограничить. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д., Только когда вы находитесь с другими людьми на светском мероприятии. Вы никогда не будете употреблять их в одиночку.

Не выходишь в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться дома и устроить вечеринку для себя. А когда вы все-таки выходите из дома, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Также не более двух ночей в неделю.

Вот и все. Принимайте это (э-э, он-лайн!), И увидимся в следующем месяце!

План питания для похудания

БЕСПЛАТНЫХ планов питания для похудания (со списком продуктов)

Готовы ли вы к телу, которого заслуживаете?

Вы читаете, чтобы развеять путаницу вокруг того, что есть?

Мы здесь, чтобы помочь!

Присоединяйтесь к нашей следующей онлайн-программе коучинга по питанию, которая начнется 1 мая!

[Ранняя регистрация со скидкой 15% заканчивается 10 апреля]

---

Одна из наших любимых цитат, когда дело доходит до улучшения вашего питания:

«Не подготовившись, вы готовитесь к провалу.« — Бенджамин Франклин

Это не может быть более правдой, когда дело доходит до достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Одна простая область, которая оказывает наибольшее влияние на наших членов коучинга по питанию, — это заставить их составить план действий подготовились заранее.

Мы все были там.

Ты бегаешь как сумасшедший.

Работа, возить детей, встречи, вечеринки и т. д. — это не заканчивается.

Вы хотите хорошо поесть, но теперь вы голодаете и испытываете стресс.

Вместо того, чтобы готовить и есть пищу, которая положительно повлияет на вашу потерю жира, энергию и общее состояние здоровья, вы берете то, что наиболее удобно и утолите свой голод.

Из-за того, что вы очень голодны, вы едите слишком быстро и в конечном итоге переедаете.

Благодаря лучшему планированию мы можем избежать подобных ситуаций!

Кроме того, просто готовя пищу самостоятельно, вы обязательно потребляете меньше калорий.

Вы будете точно знать, что едите, избегая чрезмерных размеров порций и калорийных добавок, таких как соль, жир и сахар.

Сегодня мы подготовили примерный план питания для похудания и список продуктов, чтобы вы могли лучше спланировать свои блюда и закуски на неделю и достичь своих целей!

Эти блюда предназначены для того, чтобы помочь вам увеличить вашу энергию, подпитывать ваше тело и сжигать жир.

Наслаждайтесь 🙂

Полезные советы:

• Делайте покупки по периметру магазина (подумайте, в основном, о продуктах, которые вы можете собирать и охотиться)
• Не ходите по магазинам голодными!
• Знайте, что если вы его купите (сладости, чипсы и т.), вы или кто-то в вашем доме съедите его

Белки

• Куриные грудки
• Молотая индейка
• Яйца
• Греческий йогурт (с низким содержанием сахара)
• Низкоуглеводный протеиновый порошок
• Тунец
• Тунец
• Куриные лепешки
• Эдамаме

Углеводы

• Смесь зелени
• Цуккини
• Летний сквош
• Спагетти-сквош
• Здоровые замороженные ягоды
• Яблоки
Красный виноград
• Авокадо
• Сыр
• Миндальное молоко
• Орехи и семена
• Хумус
• Натуральное ореховое масло
• Оливковое масло
• Масло из травяного откорма

Egg

• 1 чашка ягод
• ¼C авокадо или 2 столовые ложки Che ese

  Berry Blast Smoothie

• 1 чашка миндального молока
• 1 мерная ложка SFH ванильного протеинового порошка
• 1 чашка замороженных смешанных ягод
• ¼ C авокадо

  Завтрак Буррито

• Низкоуглеводная тортилья
• 2 органических яйца колбасная лепешка или звено
• 2 столовые ложки тертого сыра

Обед:

• Куриная грудка 4-6 унций
• 1 / 2C Edamame
• ½ Sweet Potato
• 1 столовая ложка масла буйвола или EVOO 9000 Sal2 унция тунца
• 1 столовая ложка майонеза
• Острый соус
• 2 чашки смешанной зелени
• 1 сыр Бэбибелл

Ужин:

• 4-6 унций запеченной или жареной рыбы
• 2Гурца 484
огурцов 1/2 помидора
• ¼ грибов
• 2 столовых ложки семян подсолнечника
• лука и перца
• 1 столовая ложка заправки на основе EVOO 90 002 2C Spaghetti Squash

• ¼ C Соус
• 4 Фрикадельки из индейки
• Смешанный зеленый салат 2C
• 1 столовая ложка заправки на основе EVOO

Закуски:

• 2BS 9 больших натуральных палочек сельдерея Стопки огурца с индейкой

• 1 огурец, нарезанный продольно на 6 ломтиков
• 1 унция швейцарца, 3 унции индейки
• 2 столовые ложки хумуса
• 1 чашка простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки измельченного арахиса
• чашки размороженных ягод

Готовы улучшить свое питание?

Трудно ориентироваться в том, что есть, когда и как лучше спланировать питание для достижения своих целей?

Тогда вам понравится наша Коучинговая программа по питанию, которая начинается с 1 мая!

Зарегистрируйтесь до 10 апреля и сэкономьте 15%!

[Нажмите зеленую кнопку ниже, чтобы зарезервировать место]

Sunfare — Программы питания — Здоровое питание, приготовленное из свежих продуктов и доставленное ежедневно.

Когда дело доходит до похудения, нет волшебных таблеток … но ЕСТЬ ЖИРНАЯ диета.

Значит, вы хотите похудеть, и вы хотите похудеть быстро? Тогда наша программа сжигания жира — идеальное решение для вас. Эта программа «прерывистого голодания» поможет вам быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, а также сохранить мышечную массу.Это требует вашей полной отдачи, но результат того стоит!

ПОТЕРЯ 1/2 — 1 фунт. ДЕНЬ,


В СРЕДНЕМ

Продолжайте до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, затем перейдите на план обслуживания, чтобы снизить вес.

ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ


СТИЛЬ ПИТАНИЯ

Ешьте все свои приемы пищи и закуски каждый день в одном и том же 8-часовом окне, а затем перестаньте есть до следующего дневного окна.

ДВА БЛЮДА В ДЕНЬ,


ПЛЮС ЗАКУСКИ

Получите два нежирных блюда плюс закуски. Все блюда не содержат глютена, молочных продуктов и масел, без добавления сахара или жира.

ИТОГО ОБЯЗАТЕЛЬСТВА


ТРЕБУЕТСЯ

Fat Burn — очень эффективная программа, но вы должны делать свою работу.Оставайтесь верными диете, и килограммы оторвутся!

Лучшая здоровая диета: рецепты и информация о диете для сжигания жира | Epicurious.com

The Concept Правильное сочетание еды и упражнений сжигает стойкий жир. Отличительные черты Вы пьете много блюд (и мы не говорим об обеде из трех мартини) Большой упор на нежирный белок (яичные белки, куриные грудки, обезжиренное молоко, протеиновый порошок) Овощи заполняют тарелку (и, будем надеяться, ваш желудок) Зерновых и крахмалов мало Это ваша диета, если… Вы ищете low- жирная диета Вы думаете о еде как о топливе, о не о развлечениях Вы очень дисциплинированы в своих упражнениях распорядок У вас запланирована поездка на пляж Вероятно, не для вас, если… Вам нравится еда, которую можно жевать Вы перекусываете У вас аллергия на приседания Вы ищете то, что можно выдержать надолго T Подробности Никакого волшебства здесь нет.Низкокалорийная диета с низким содержанием жиров в сочетании с строгими физическими упражнениями поможет вам уменьшить жировые отложения и обнажить пресс. Накачивание белка (примерно вдвое больше стандартного) поможет вам восстановиться после тренировок, а также поможет подавить голод. Замена одного или двух приемов пищи в день смузи с высоким содержанием белка упрощает планирование и приготовление еды. На ужин это традиционная диета: порция рыбы на пару или курицы на гриле, салат с нежирной заправкой для салата и тушеные овощи.Алкоголь исключен из меню. Эй, мы не говорили, что это будет весело. Все дело в том, чтобы получить это тело в бикини.

День на диете для сжигания жира Другие рецепты диеты для сжигания жира

Книги по диете для сжигания жира

Новое! Abs Diet , David Zinczenko
Несмотря на то, что эта книга названа «диетой», она освещает программу тренировок, состоящую из 245 «упражнений по изменению фигуры», а также план диеты, включающий «12 лучших продуктов для сжигания жира.«Никаких сюрпризов: обезжиренные молочные продукты, постное мясо, зеленые овощи, цельнозерновые продукты, миндаль, яйца, протеиновый порошок и ягоды для вашего смузи. Зеленый чай и вода заменяют алкоголь и газировку.

Диета для плоского живота! и Диета для плоского живота! Поваренная книга Лиз Ваккариелло и Синтия Сасс
По словам авторов, секрет избавления от дряблости живота без скручиваний или кардио — просто добавлять немного мононенасыщенных жиров (МНЖК) к каждому приему пищи.Соответственно, миндаль, оливковое масло или авокадо сопровождают почти каждый прием пищи в книге. Однако мы подозреваем, что результаты будут связаны не столько с магией MUFA, сколько с очень низкой диетой в 1200 калорий, которую предписывает книга.

От жира на животе к плоскому животу Авторы: CW Randolph, MD, и Genie James
Идея заключается в том, что стойкий жир на животе у мужчин и женщин является результатом гормонального дисбаланса, вызванного чрезмерным воздействием эстрогенных веществ в рационе. и окружающая среда.Авторы утверждают, что акцент на продуктах, снижающих доминирование эстрогена (крестоцветные овощи, цитрусовые, пшеничные отруби и льняное семя), восстанавливает баланс и делает живот плоским. Продукты, которых следует избегать, включают насыщенные жиры, простые углеводы, кофеин, алкоголь и сою.

The L.A. Shape Diet Дэвид Хебер
Эта 14-дневная программа включает «индивидуальный рецепт белка» в зависимости от вашего типа телосложения. Затем снимите пыль с блендера и приступайте к работе. Большая часть разнообразия этой диеты зависит от того, какие фрукты вы добавляете в коктейли, которые вы будете пить на завтрак и обед каждый день.Хорошие новости для любителей кофе: Хебер поддерживает кофеин как питательное вещество, сжигающее жир.

Подробнее о здоровом питании и похудании:

Диета для сжигания жира

Клинический диетолог Джей Робб ранее страдал реактивной гипогликемией и разработал диету для сжигания жира как средство стабилизации уровня сахара в крови.

Он утверждает, что написал ее не как книгу для похудания, а как метод увеличения энергии.

Как только уровень энергии человека, сидящего на диете, увеличится, любой лишний вес будет теряться естественным путем, даже не пытаясь, говорит он.

Робб объясняет, что, хотя диеты с низким содержанием углеводов могут дать быстрые результаты, они часто могут вызывать у людей, сидящих на диете, чувство усталости и, в конечном итоге, связаны с определенными рисками для здоровья.

Основы диеты для сжигания жира

Его решение — посоветовать людям, сидящим на диете, переключаться между днями с высоким и низким содержанием углеводов.

Каждый день он рекомендует трехразовое питание. Раз в неделю люди, сидящие на диете, получают бесплатную еду, где они могут есть все, что захотят, но только в течение одного часа.

Диета основана на концепции сжигания жира как основного источника энергии.Робб объясняет, что чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов влияет на метаболизм гликогена и обманывает организм, предотвращая накопление жира.

Робб также предлагает двенадцать различных вариантов структуры диеты, разработанных для решения ряда конкретных задач.

Рекомендуемые продукты

Робб дает людям, сидящим на диете, советы о том, как выбирать продукты, являющиеся источниками хороших углеводов. Он говорит, что неправильные углеводы являются основной причиной усталости и могут вызвать сонливость после еды.

Рекомендуемые углеводные продукты включают сладкий и белый картофель, коричневый рис, макаронные изделия, кукурузу, цельнозерновой хлеб и фрукты.

Он также подчеркивает важность высококачественного белка и полезных жиров. Обеспечение белком при каждом приеме пищи является ключом к поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и обеспечит постоянный приток энергии в течение дня.

Пример плана диеты

Низкоуглеводный день

Завтрак Омлет из яичного белка с сыром чеддер и сальсой

Обед Большой салат из сырых овощей с тунцом и авокадо

Ужин Нежирная говядина с брокколи и арахисовым соусом

День с высоким содержанием углеводов

Завтрак Фруктовый салат и йогурт Цельнозерновые тосты с медом

Обед Грудка индейки с запеченным сладким картофелем Зеленый салат с нежирной заправкой

Ужин Куриная грудка, цельнозерновые макароны и цуккини

Десерт Свежие фрукты

Поищите здесь другие рецепты с низким и высоким содержанием углеводов.

Рекомендации по упражнениям

Робб рекомендует ходьбу и силовые тренировки для увеличения мышечной силы и метаболизма, однако он подчеркивает, что диетические изменения являются наиболее важным фактором для тех, кто хочет похудеть.

Попробуйте эти упражнения с сопротивлением вместе с диетой для сжигания жира.

Затраты и расходы

The Fat Burning Diet продается по цене 12,95 долларов.

Плюсы

• Подходит для людей, которые не хотят отказываться от углеводов, но все же хотели бы получить пользу от низкоуглеводной диеты.
• Может помочь уменьшить тягу к еде и зависимость от углеводов. Может помочь в лечении гипогликемии и других нарушений баланса глюкозы в крови.
• Один раз в неделю «читмил» может помочь снизить стресс от постоянной диеты и может повысить способность придерживаться диеты.
• Чередование углеводов и калорий может поддерживать нормальный обмен веществ.
• Может быть адаптирован для вегетарианцев.
• Подчеркивает высококачественную питательную пищу.
• Включает планы питания и рецепты.

Минусы

• Достаточно ограничительный план, особенно в дни с низким содержанием углеводов.
• Может потребоваться больше средств и времени на приготовление пищи, так как нельзя использовать обработанные пищевые продукты.
• Некоторым людям, сидящим на диете, может быть трудно сохранять контроль после «читмила»
• Робб включает в свою книгу религиозные отсылки, которые могут не понравиться читателям-нехристианам.

Требуется некоторая дисциплина

Для поддержания этой диеты потребуется определенная степень дисциплины, но для тех, кто придерживается диеты, она может стать решением для снижения уровня энергии и метаболизма, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете.

Особенно рекомендуется для людей, сидящих на диете, которым трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, но которые также не достигают результатов при использовании стандартных диетических подходов. Если позволить людям, сидящим на диете, есть углеводы через день, это имеет психологическую и физиологическую пользу, что может повысить вероятность успеха.

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Использованная литература:
• Робб Дж. (1994). Жиросжигающая диета.
• Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П.М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания, 81 (6), 1298-1306. ссылка
• Эндрюс Р. (2012). Все о карбюраторе. ссылка

Последняя редакция: 29 марта 2021 г.

Ваш 7-дневный план питания, чтобы избавиться от жира на животе и похудеть

Без отказа от углеводов и жиров.

1. Переходите на низкоуглеводную диету

Исследования показывают, что женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету, в течение пяти лет имели меньшую окружность талии, чем те, кто этого не делал.

Следование низкоуглеводной диете также означает, что вы, вероятно, будете потреблять больше белка, и исследования показывают, что диета, богатая продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты, приводит к общему снижению жира на животе. больше сытости и улучшенная метаболическая функция.

Диета, богатая белками, также помогает поддерживать мышечную массу и дает необходимое топливо для работы во время тренировок.

2. Добавьте клетчатку в свой рацион

Во-вторых, добавление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также является ключевым фактором в предотвращении образования жира на животе.

Одно исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением жира в брюшной области на 3,7%, а также с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 2 кг в течение четырех месяцев. .

Хорошим источником клетчатки является употребление таких продуктов, как бобовые, овес, шелуха подорожника, семена чиа, а также овощи и фрукты.

3. Ешьте продукты, благоприятные для кишечника

Другие исследования показывают, что штаммы семейства Lactobacillus также могут помочь вам избавиться от жира на животе. Исследование показало, что употребление йогурта с этим штаммом снижает жировые отложения на три-четыре процента за шестинедельный период.

Также может помочь прием пробиотических добавок. В течение трехмесячного исследования женщины, принимавшие пробиотики, потеряли на 50 процентов больше веса, чем женщины, принимавшие таблетки плацебо.

4. Ешьте больше жиров

Употребление здоровых жиров — еще один ключ к сокращению жира на животе.Одно исследование показало, что регулярное употребление авокадо помогает снизить окружность талии и ИМТ.

Другое исследование показало, что жирная рыба, богатая омега-3 жирами, помогает уменьшить висцеральный жир. Если вы стремитесь получать две-три порции лосося, сельди, сардин, скумбрии и анчоусов в неделю, то исследования показывают, что вы можете значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй. И нет, мы не будем вас спамить.

Прежде чем перечислять продукты, которые следует включить в свой рацион, давайте рассмотрим те, которых следует избегать, если ваша конечная цель — избавиться от жира на животе. Вместо того, чтобы перечислять конкретные продукты, подлежащие запрету (это просто нереально и вредно для здоровья), это основные виновники увеличения веса, которые целесообразно минимизировать:

1. Сладости

Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять это. шоколад, мороженое и кока-кола — не самые здоровые продукты, которые можно есть регулярно. Они калорийны и бедны питательными веществами, а это означает, что небольшое количество содержит много калорий, но минимальное количество питательных микроэлементов.Эти продукты легко съесть в избытке и, следовательно, при регулярном употреблении способствуют вздутию живота.

2. Рафинированные углеводы

Белый хлеб, круассаны и горячие чипсы повышают уровень сахара в крови и испытывают недостаток клетчатки, что заставляет вас стремиться к большему. Опять же, эти продукты высококалорийны, и их не стоит есть каждый день, поэтому стоит сократить их потребление.

3. Алкоголь

Употребление алкоголя может легко увеличить длину вашей талии. Чтобы ускорить процесс, один грамм алкоголя содержит семь калорий, а один стандартный напиток — десять граммов алкоголя.Посчитайте, и вы быстро поймете, почему алкоголь набирает килограммы.

1. Жареный нут

Идеальная более здоровая альтернатива пикантным закускам, таким как крекеры и чипсы. Жареный нут полон клетчатки и протеина для наращивания мышечной массы, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Вы можете приготовить их самостоятельно или купить в отделе здорового питания местного супермаркета.

2. Цельнозерновой хлеб

Несмотря на шумиху вокруг углеводов, цельнозерновой хлеб на самом деле очень питателен, обеспечивает длительную энергию, питательную клетчатку и ряд витаминов и минералов.Вам нужен темный плотный хлеб с видимыми зернами и семенами (такие длинные, пушистые белые булочки!).

3. Рыба

Рыбное филе — идеальный выбор в качестве дополнения к блюду в качестве постного белка. Он не только низкокалорийный (и, следовательно, идеален, когда вы пытаетесь похудеть), но также имеет множество преимуществ для здоровья. Крючок, леска и грузило.

4. Консервированные бобовые

Нут, фасоль, чечевица — неудачники в мире суперпродуктов. Дешевые, простые в использовании и экономичные бобовые — это все, чем не являются современные суперпродукты.Бобы, нут и чечевица не только являются вкусным дополнением к еде, они также богаты клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя довольными (и с меньшей вероятностью позже проглотите плитку шоколада).

5. Йогурт

Другой вариант закуски с высоким содержанием белка, йогурт, богатый кальцием для поддержки крепких костей и зубов. Мой лучший совет — выбрать простой сорт с пониженным содержанием жира и добавить свою сладость свежими фруктами.

6. Орехи

Небольшая горсть орехов в день — хорошая привычка, чтобы иметь в виду здоровую талию.Хотя они богаты жирами, исследования показали, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения. Вам будет приятно узнать, что арахисовое масло тоже имеет значение.

7. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья идеально подходят для начала дня. Овсяные хлопья являются суперзвездой, когда речь идет о зерне хорошего качества. Они не только богаты клетчаткой, утоляющей голод, но и содержат больше белка по сравнению с другими злаками — и оба эти качества заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным.

8.Фрукты

Свежие фрукты — это идеальная закуска с низким содержанием килоджоулей, которая удовлетворит ваших сладкоежек, сохранив при этом свой калорийный бюджет. И прежде чем вы спросите — нет, во фруктах не слишком много сахара, и все фрукты могут быть в вашем меню (да, даже бананы, манго и арбуз).

9. Яйца

Еще один вариант с высоким содержанием белка, позволяющий сдерживать приступы голода. Яйца — это богатая питательными веществами пища в любое время дня. Приготовьте и подавайте их с тостами на завтрак, отварите и нарежьте их для салата на обед или запекайте во фриттате на ужин — есть бесконечное количество рецептов яиц, которые содержат мало калорий для похудения.

10. Вода

Хорошо, технически это не еда, но то, что очень важно учитывать. Когда ваша цель — похудеть (и, следовательно, подтянуть живот), минимизация потребления жидких килоджоулей меняет правила игры. Вместо того, чтобы употреблять соки, энергетические и безалкогольные напитки, переключитесь на воду, и ваша талия скажет вам спасибо.

Время чая перед сном

Самый простой способ улучшить качество сна и ускорить потерю веса — это выпить чашку чая перед сном.Мы не говорим о разновидностях сомнительных диетических чаев, которые обещают помочь вам сбросить камень за неделю. Вместо этого попробуйте эти травяные чаи, чтобы утолить тягу к сладкому, успокоить разум и подготовить тело к отдыху.

1. Чай с корицей

Корица полезна для здоровья. Он обладает естественным противовоспалительным действием, что означает, что он поможет вам избавиться от вздутия живота и снизить общую физическую нагрузку. Также говорят, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови — оба эти фактора жизненно важны для похудения.Также считается, что специя ускоряет обмен веществ, потому что ваше тело использует больше энергии для ее обработки. «Хотя он имеет небольшой метаболизм / термогенный эффект, он больше касается баланса сахара в крови и резистентности к инсулину, что, в свою очередь, способствует снижению веса и может уменьшить тягу к еде», — сказала The Sun диетолог Хелен Бонд.

«Опять же, это не отменяет необходимости изменения диеты. Намного лучший способ сбалансировать уровень сахара в крови и инсулинорезистентность — это соблюдать диету без сахара и с низким содержанием углеводов.»

Доктор Салли Нортон рассказала The Sun, что корицу можно добавлять в десерты или горячие напитки в качестве здоровой альтернативы сахару, так как она может иметь легкую сладость. Так что, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, подойдет чашка чая с корицей. быть идеальным решением.

2. Чай с ромашкой

Ромашка, вероятно, самый известный «сонный чай».

Римляне, греки и египтяне использовали эту траву в качестве повязки для ран, чтобы помочь им быстрее зажить. известно, что он помогает успокоить мышечные спазмы, что делает его идеальным напитком после еды.

Может помочь облегчить спазмы живота, СРК, несварение желудка и газы. А еще он веками использовался в качестве снотворного благодаря целебным ингредиентам, таким как апигенин и бисаболол.

3. Чай с перечной мятой

Чувство усталости и слабости неизбежно приводит к перекусыванию в течение дня или потреблению калорийной пищи. Но было обнаружено, что чай с перечной мятой пробуждает чувства разными способами.

Снимает головные боли напряжения, закупорку носовых пазух, улучшает энергию и может улучшить сон.И это может помочь похудеть.

В ходе небольшого исследования 13 человек принимали по капсуле масла мяты перечной. Ученые обнаружили, что это снижает аппетит по сравнению с отказом от масла мяты перечной.

Но может оказаться, что это действительно приятный чай, который оставляет чувство свежести и снижает вероятность перекуса.

4. Чай ройбуш

Рубиос — это южноафриканский чай, приготовленный из ферментированных чайных листьев кустарника Aspalathus linearis. Сладкий и землистый, он включает в себя растительные химические вещества, которые напрямую связаны с борьбой с ожирением.

Исследование 2014 года показало, что чай может ускорить потерю веса за счет увеличения уровня лептина — гормона аппетита.

Это вещество, которое говорит телу, что у нас достаточно еды.

5. Чай пуэр

Этот напиток традиционно пьют в черном цвете, и на самом деле он напрямую связан с потерей веса.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сжигающий жир эффект ежедневного чаепития помог 59 людям с избыточным весом или ожирением снизить свой ИМТ и значительно изменить вес.Всего за четыре недели выяснилось, что у них срезали жир с рук, ног и живота.

И они также сообщили о снижении аппетита после употребления этого напитка.

1. Фруктовый сок для свежих фруктов

Нет ничего лучше стакана свежевыжатого OJ утром.

Но как часто у вас есть сок, который вы приготовили сами, а не что-то из бутылки?

Фрукты приносят массу преимуществ для здоровья, но, выжимая из них сок, вы удаляете клетчатку и просто оставляете сахар.А если вы купите сок, вы почти гарантированно будете пить добавленный сахар.

Фактически, стакан яблочного сока может содержать столько же сахара, сколько банка безалкогольного напитка, даже если это разные типы сахара.

Доктор Сара Брюэр сказала, что некоторые люди считают, что соки — хороший способ потреблять витамин С, однако сок лишает фрукты содержания клетчатки.

«Употребление в пищу целых фруктов гарантирует, что вы получите питательные вещества, а также клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника», — говорит она.

Почему бы не смочить яблоко в богатой белком ореховой пасте, чтобы получить действительно полезную и сытную закуску?

Или приготовьте фруктовый салат из апельсина и грейпфрута дома и возьмите его с собой в качестве палитры очищающего средства в середине утра.

2. Мороженое для греческого йогурта

Диетолог Лили Суттер сказала нам, что вам не нужно полностью отказываться от сахара, чтобы уменьшить количество кексов — вам просто нужно помнить о свободном сахаре.

«Обычно мы не жаждем мешков с белым сахаром. Мы жаждем сочетания жира и сахара, обладающего теми невероятно вкусными качествами, которые мы ищем», — говорит она.

«Если вы ищете более здоровые альтернативы сахару, сосредоточьтесь на здоровых вариантах, таких как греческий йогурт с тертым яблоком и щепоткой корицы».

Почему бы не заменить вашу обычную ванну Ben & Jerry’s на миску замороженного йогурта, смешанного с корицей и ягодами?

Йогурт также богат белком, и исследование 2014 года показало, что употребление в пищу йогурта с высоким содержанием белка может помочь дольше сдерживать чувство голода.

3. Чипсы для орехов

Чипсы, очевидно, божественны, и немного того, что вы воображаете, прекрасно.Но если вы не можете отказаться от еды всей семьей, то, вероятно, лучше просто перестать их покупать.

Они часто содержат соль, которая может увеличить риск вздутия живота, и содержат большое количество насыщенных жиров.

Орехи, напротив, богаты белком и хорошими жирами и дольше сохраняют чувство сытости.

Одно исследование показало, что люди, которые включали орехи в свой рацион в течение 12 недель, улучшили качество своей диеты, не прибавляя в весе.

В другом исследовании изучалось питание 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Было обнаружено, что у тех, кто ел две или более порции орехов в неделю, риск набора веса на 31% ниже, чем у тех, кто никогда или редко их ел.

Однако они довольно калорийны, поэтому просто помните, сколько вы съедаете за один раз.

4. Обработанное мясо для жирной рыбы

Все мы знаем, что бекон и гамбургеры вредны для нашей талии и нашего здоровья, если мы едим слишком много.

Но обработанное мясо также может вызывать воспаление.

Воспаление в организме может вызвать всевозможные разрушения, одним из которых является то, что они вызывают отложение жира вокруг кишечника.

Трансжиры, в частности, могут вызывать воспаление. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку.

Вместо этого выберите жирную рыбу, такую ​​как лосось, которая содержит большое количество полезных для сердца омега-3.

5. Поменяйте мюсли на яйца

Еще в 2017 году исследование New York Times показало, что диетологи и американская общественность не могли прийти к единому мнению о том, полезны ли мюсли и зерновые батончики.

Около 70 процентов американцев считали батончики мюсли полезными для здоровья по сравнению с 30 процентами экспертов.

Что касается самой мюсли, то менее половины опрошенных диетологов считают ее полезной.

Хотя это может быть питательно, многие гранолы содержат много сахара и мало жира или белка — это означает, что вы можете утопить большую миску с этим продуктом в 8 утра и захотеть перекусить через несколько часов благодаря окунанию в кровь. сахар.

«Завтрак с очень высоким содержанием углеводов и небольшим количеством клетчатки и белка, замедляющих процесс пищеварения, может привести к кратковременной энергии, а также к голоду, часто в течение нескольких часов», — говорит консультант по питанию Ян Марбер.

Он посоветовал съесть яйцо с авокадо и небольшой тост для идеального завтрака.

Яйца являются отличным источником белка и могут помочь нам чувствовать себя удовлетворенными — исследования подтверждают, что они являются прекрасными регуляторами аппетита.

6. Латте к зеленому чаю

Не все люди с непереносимостью лактозы, но многие люди с трудом переваривают молочные продукты.

Непереваренная лактоза вредна для кишечника и может привести к дисбалансу кишечных бактерий, что, в свою очередь, приводит к образованию жира на животе.

Зеленый чай, напротив, богат антиоксидантами.

Некоторые утверждают, что зеленый чай помогает при похудании.

В бумажном обзоре 2012 года было обнаружено, что прием пищи может привести к небольшой, но постоянной потере веса у взрослых с избыточным весом.

7. Выпивка для чайного гриба

Если вы хотите избавиться от жира на животе, то пора перестать тянуться к бокалу вина после работы.

Всего два бокала вина за вечер могут накапливать дополнительно 72 000 калорий в течение года, что означает 9 кг жира.

Пустые калории, такие как калории в выпивке, действительно легко хранить, потому что нашему телу нет пищи, которую можно использовать.

То, что вы пьете, попадет прямо вам на живот, если вы парень, или на бедра, бедра и руки, если вы женщина. Хотя вам не обязательно быть полностью трезвенником, почему бы не попробовать заменить еженедельные напитки на что-нибудь более здоровое?

Комбуча — это ферментированный чай, который любит пищеварительный тракт, игристый и освежающий. В нем много хороших бактерий, и это будет намного лучше для вашего живота.

1. Искажение порций

Даже если вы едите здоровую пищу, можно переборщить и, следовательно, бороться с лишним весом и жиром на животе. Это потому, что все продукты, независимо от того, насколько они «полезны» или «нездоровы», содержат калории, так что вы все равно можете набрать слишком много калорий.

Чтобы протянуть вам руку помощи, вот некоторые из наиболее распространенных ловушек, с которыми люди сталкиваются, когда дело доходит до размера порции:

• Разбить тост целиком, а не рекомендованную четверть
• Полить маслом все, как они ‘ Вы будете знаменитым шеф-поваром на кулинарном шоу, вместо того, чтобы использовать чайную ложку на человека
• Нырнуть в гору макарон или риса вместо более разумной чашки вареных зерен на человека
• Покопаться в целом пакете орехов для перекус, вместо того, чтобы придерживаться 30 граммов (небольшая горстка)
• Подавать огромные куски стейка и курицы вместо рекомендованных 65 и 80 граммов (соответственно)

2.Жидкие калории

Многие люди удивляются, узнав, сколько калорий они потребляют из жидкостей, таких как безалкогольные напитки, соки и, конечно же, алкоголь. Таким образом, даже если вы едите очень здоровую пищу, потребление жидкости может саботировать все ваши усилия и добрые намерения.

Бокал белого вина, например, содержит около 100 калорий на стакан (150 мл), а шхуна крепкого пива содержит 160 калорий. Коктейли содержат много калорий: мохито — 170 калорий, а дайкири — 110 калорий.Другие калорийные напитки включают фруктовый сок (с 55 калориями на 200 мл стакана) и безалкогольный напиток, который содержит примерно 125 калорий на 375 мл банки, благодаря содержанию сахара.

Итак, какое решение? Большую часть времени придерживайтесь воды, и вы сэкономите кучу ненужных килоджоулей.

3. Чрезмерное сидение

Контроль веса — это не только то, что вы кладете в рот, но и то, как вы двигаете своим телом. Видите ли, ваш метаболизм состоит из трех компонентов: вашего основного обмена (это энергия, которую ваше тело использует только для поддержания вашей жизни), термического эффекта пищи (т.е. энергия, используемая для пищеварения) и энергия, используемая при физической активности.

Все очень просто. Чем больше вы делаете упражнений, тем больше калорий вы расходуете. Привет, похудение!

Но это еще не все. Делая больше упражнений — и, следовательно, наращивая больше мышц, — ваш базальный метаболизм также увеличивается, потому что сухие мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир. Итак, легко понять, почему упражнения являются таким ключевым компонентом любой попытки похудеть.

4. Недостаток сна = стресс

Исследование 2011 года показало, что люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки, имели больше шансов достичь своей цели по снижению веса, чем те, кто спал меньше или больше.

Также было обнаружено, что более низкий уровень стресса был связан с большим успехом в похудании, особенно в сочетании с шестью-восемью часами сна.

Сон оказывает на наш организм всевозможные чудесные эффекты. Это может помочь нам бороться с тягой и стабилизировать уровень инсулина.

Избыток инсулина вызывает чувство голода и заставляет организм откладывать больше калорий в виде жира, поэтому вы должны быть максимально чувствительны к инсулину.

No related posts.