Методика табата: Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24) — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть.

Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг.

(тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений.

«Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя	Упражнения
#1	берпи, бег, прыжки с разворотом
#2	сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3	приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4	прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Табата-упражнения для похудения — высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

20 секунд интенсивной тренировки;
10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

спринт;
удары руками и ногами;
выпады;
отжимания;
выпрыгивания;
приседания;
гребля на тренажере;
махи гирей;
подъем корпуса;
плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
повышение общей выносливости;
укрепление сердечной мышцы;
ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
заметное увеличение силовых показателей;
ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

острые и хронические патологии сердца, сосудов;
травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
беременность;
анемия, физическая слабость, головокружение;
нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

повышение температуры тела;
обострение любых хронических патологий;
головная боль;
менструация;
недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
сильная усталость;
головокружение;
повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
снижение гемоглобина;
проблемы с координацией движений;
сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

Методы интервальной тренировки в борьбе дзюдо. Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol).

Дзюдоисты в своих тренировках очень часто применяют методы интервальной тренировки. Этот метод хорош, как для общефизической (ОФП), так и специальнофизической (СФП) подготовки. Преимущества данного способа тренировки состоит в том, что выполнение упражнений интервальным методом как нельзя лучше имитирует ход соревновательной схватки борца дзюдо.

Кроме того, выполнение упражнений интервальным методом может быть довольно разнообразным, но в данной статье хотелось бы рассказать об интервальной тренировке Табата, набирающей все большую популярность у спортсменов самых разных видов спорта.

Автором этого простого, но эффективного метода подготовки является житель Японии – родины борьбы дзюдо – доктор Идзуми Табата. Именно под его руководством группа исследователей из токийского Национального института фитнеса и спорта разработала данный метод. Новаторское исследование было опубликовано в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise). Научный труд убедительно доказывал значительное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тестирование подопечных доктора Табата спустя 6 недель после применения разработанного им метода показало увеличение анаэробной мощности на 28%, а способности к потреблению кислорода (V02Max) на 14%. При этом важно отметить, что в эксперименте были задействованы не новички, а тренированные спортсмены.

Вывод, к которому ученые пришли в ходе своих исследований гласит, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата повышают аэробные и анаэробные мощности спортсмена гораздо значительнее, чем часовая тренировка на выносливость.

Главные преимущества метода интервальной тренировки Табата:

— доступность и бесплатность,

— эффективная тренировка сердца и выносливости,

— ускоренное сжигание подкожного жира.

Принцип метода интервальной тренировки Табата заключается в повторении физической нагрузки следующим образом:

8 интервалов по 20 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. То есть 20 секунд вы выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете и так 8 раз. Получается 4 минуты рабочего времени на один подход.

Как проконтролировать прогресс, тренируясь методом интервальной тренировки Табата?

Чтобы проконтролировать прогресс своей тренированности методом интервальной тренировки Табата следует подсчитать общее количество выполненных вами повторений упражнения (приседаний, подъемов, метров и т.д.). Обратите внимание и на минимальное количество повторений упражнения, которое вам удалось выполнить за подход. Это число также имеет значение в показании вашего прогресса – это ваш Табата счет.

Так, например, если вы выполнили 8 интервалов со следующим количеством повторений в каждом из них соответственно: 12-11-10-10-9-8-7-6, то вашим счетом будет сумма этих повторений — 73, а Табата счет будет равен 6 – минимальное количество повторений за подход – именно это число является основным показателем прогресса при использовании данного метода выполнения упражнений.

Для борца дзюдо полезно включать самые разные упражнения, тренируясь методом интервальной тренировки Табата, вот лишь некоторые из них:

1. приседания с весом собственного тела;

2. отжимания от пола;

3. подъем туловища из положения лежа на спине;

4. подтягивания прямым и обратным хватом;

5. любые упражнения на тренажерах и со спортивными снарядами (набивными мячами, штангой, гантелями).

Тренировка Табата для похудения: упражнения, эффективность, бесплатный таймер

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый. Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени. Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число. По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок. По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок. У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата. При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Отжимания

Эффект: поддерживает мышцы рук и пресса в общем тонусе, помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять упражнение: Примите стандартное положение упор лежа с выпрямленной спиной. Поставьте руки чуть шире плеч и начните отжиматься, согласно циклам методики Табата. Важно, чтобы руки сгибались максимально, и грудью вы практически касались пола, но при этом колени не опускали.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

Методика табата тренировки для похудения

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега 19.10.2019 — Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день. Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега. Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день. Наталия Kiev Красивая Я. Construction Hat Free Vector Clipart Wood Worker Cartoon Characters Fictional Characters Metal Fabrication Vector Illustrations Cartoon Drawings Clip Art. Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега Ия Зорина Вы можете похудеть и с

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и Aug 07, 2018 · Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга] — Duration: 10:25. Фитнес подруга 2,011,053 views 10:25 Aug 13, 2018 · Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга] — Duration: 10:25. Фитнес подруга 1,853,925 views 10:25 Dec 01, 2018 · Самая эффективная жиросжигающая тренировка дома. Жиросжигающая тренир

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в … Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия. Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и … Aug 06, 2017 · Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. А раундов по каждому упражнению

4 минуты в день для красивого живота

Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут) Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.

Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)

Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о методе японского ученого.

«Протокол Табата» основывается на следующих принципах:

нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься.

Как эта японская методика поможет получить плоский живот?

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):

Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.

3. Маленькие прыжки

При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
встаньте и соедините колени.
теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
повторяйте в течение 20 секунд.

4. Не просто отжимания

Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.
В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Табата как направление совершенствования процесса физической культуры в вузе Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №6/2016 ISSN 2410-700Х_

6. Колесникова Т.М., Шилина Н.В. Подготовка бакалавров педагогики к педагогическому сопровождению организации конкурсов детских исследовательских работ [Текст] //В мире научных открытий.- 2015. — № 9.2(69). С. 577 — 586.

7. Методы психодиагностического исследования детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста [Текст] / Сост.: Н.В. Шутова, В.В. Кисова. — Н.Новгород: НГПУ, 2014. — 165 с.

8. Мищенкова, Л.В. Методическое пособие для 1 класса «Занимательный русский язык» [Текст] / Л. В. Мищенкова. — М.: РОСТ, 2013. — 112 с.

9. Мокроусова, Г.И., Кузовлева Н.Е. Организация внеклассной работы [Текст] / Г. И. Мокроусова, Н. Е. Кузовлева. — М.: Просвещение, 2013. — 85 с.

10.Морозова, Н.Г. Учителю о познавательном интересе [Текст] / Н. Г. Морозова. — М.: Знание, 1979. — 64 с.

11.Собянина, И.В. Формирование познавательного интереса у детей младшего школьного возраста / И. В. Собянина [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://infourok.ru/statya.832386.html.

12.Щукина, Г.И. Проблема познавательного интереса в педагогике [Текст] / Г. И. Щукина. — М.: Просвещение, 2001. — 350 с.

13.Якимова, М. С. Развитие познавательного интереса у младших школьников во внеурочной деятельности [Текст] / М. С. Якимова // Историческая и социально-образовательная мысль. — 2012. — №4. — С.122-124.

УДК 796.07

Сафонова О.А,

старший преподаватель (Санкт-Петербургский архитектурно-строительный университет),

Российская Федерация E-mail: [email protected] Войтенко П.В,

студентка 1-го курса строительного факультета (Санкт-Петербургский архитектурно-строительный университет),

Российская Федерация

ТАБАТА КАК НАПРАВЛЕНИЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ПРОЦЕССА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ВУЗЕ

Аннотация

В статье рассматривается условия развития профессионально-значимых двигательных качеств студентов строительного профиля. Физическая культура является учебной дисциплиной, и ее роль связана с такими переменными как, здоровье, уровень физической подготовленности, профессионально-значимые двигательные качества, психофизическая работоспособность, эмоциональная устойчивость. В статье представлена методика интервальной тренировки по средствам ТАБАТА, которая эффективно проявила себя в повышении уровня физической подготовленности студентов на занятиях физической культурой в вузе.

Ключевые слова

Физическая культура, мотивация, ТАБАТА, интервальная тренировка.

_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №6/2016 ISSN 2410-700Х_

На сегодняшний день нынешнее поколение в большинстве случаев не заинтересованно в занятиях физической культурой. Основной задачей педагогов вуза является составление программ занятий, который будет мотивировать студента заниматься физической культуре и направленный на становление в будущей профессии.[1] На занятиях в СПбГАСУ мы акцентируем внимание на упражнениях нестандартной комбинации элементов ,разделенных периодами полного или частичного отдыха[2]. тренировка состоит из интервалов (повторяющихся отрезков) высокоинтенсивной нагрузки, длительностью от 1 до 10 мин, чередующиеся с отрезками отдыха различной продолжительности. Существует много разновидностей интервальных тренировок. Один из самых интенсивных методов тренировки по средствам Табата. Он эффективно развивает общую и специальную выносливость, а самое главное вносит разнообразие в тренировочный процесс. Общая продолжительность тренировки составляет 4 мин, что экономит большое количество времени. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, с коротким отдыхом. Тренировка может делиться на восемь частей, или на 4 части, а именно 20 сек -спринта и 10 сек отдыха. Таким образом, тренировка включает 8 упражнений (например, 4 упражнения по 2 сета). В наших занятиях мы включили 4 блока на развитие всех необходимых двигательных качеств для студентов строительного профиля. На рисунке 1 представлена схема приоритетных двигательных качеств на занятиях физической культурой, которые необходимы специалисту в области строительства.

Рисунок 1 — блок-схема развитие профессионально-значимых двигательных

качеств у студентов на занятиях физической культурой по методике ТАБАТА

Данная методика применялась на занятиях физической культурой 2 раза в неделю. Нагрузка давалась от степени подготовленности студентов. По степени подготовленности также уменьшалось время отдыха между сериями.

Методика и организация исследования:

Цель нашего исследования заключалась в определении уровня физической подготовленности студентов строительного профиля СПбГАСУ на занятиях физической культуры, а также повысить мотивацию к занятиям физической культурой и спортом. Педагогический эксперимент длился в течении учебного года. В нем приняли участие студенты строительного факультета. В нем приняли участие две группы КГ -контрольная группа, ЭГ- экспериментальная группа, наполняемость каждой группы по 32 человека. КГ занимались по общепринятой программе по физической культуре в вузе, а экспериментальная группа занималась по методике интервальной тренировки по системе Табата. Данная методика применялась следующим образом; 1 раз в неделю ЭГ занималась физической культурой в университете и 2 раза самостоятельно, по составленной преподавателем программы тренировки на развитие общей выносливости (чередование бега с ходьбой разной интенсивности).

Результаты исследования и их обсуждение

Были проанализированы результаты физической подготовленности студентов года обучения по дисциплине физическая культура студентов КГ И ЭГ групп. (На рис. 2-6). При анализе полученных результатов в конце года обучения средних результатов мы обнаружили следующее.

182 g 180 ff 178

о 176 e:

Ü 174

m (Ü

1Ф 172 | 170

| 168 л

4 166 164

180,6

15,5 15

* 14,5 a>

4 14 к

I 13,5

13 12,5 12

171,9

контрольная группа экспериментальная группа

до проведения эксперимента ■ после проведения эксперимента

Рисунок 2 -Результаты в прыжках в длину

15,2

14,9

контрольная группа экспериментальная группа

до проведения эксперимента ■ после проведения эксперимента

Рисунок 3 — Результаты в беге на 100м

11,3

12,2

контрольная группа до проведения эксперимента

экспериментальная группа после проведения эксперимента

Рисунок 4 — Результаты в наклоне вперед туловища стоя на гимнастической скамейке.

50 40 30 20 10 0

контрольная группа

экспериментальная группа

до проведения эксперимента

I после проведения эксперимента

Рисунок 5 — Результаты в сгибании-разгибании рук в упоре лежа

контрольная группа экспериментальная группа

до проведения эксперимента ■ после проведения эксперимента

Рисунок 6 — Результаты сед из положения лежа за 1 мин.

До эксперимента в группах не наблюдалась статистической достоверности в результатах тестирования.

В прыжке с места разница между средними показателями экспериментальной группы (180,6 ± 7,4 см) и контрольной группы (171,9± 6,3 см) составила 8,7 см, что статистически достоверно (р< 0,05).

Время пробегания 100 метровой дистанции у экспериментальной группы (13,2±0,4 с) и контрольной группы (15,0±0,3 с) составило 1,8 с, что достоверно выше (р<0,05). В упражнении наклон вперед туловища из положения стоя на гимнастической скамейке, средние показатели экспериментальной группы (16±2,2 см) по сравнению с контрольной группой (11.8±3,2 см) достоверно больше (р< 0,05). В упражнении сгибание и разгибание рук в упоре лежа, средние показатели экспериментальной группы (45±5,2 раз) по сравнению с контрольной группой (36±5,9 раз) достоверно больше (р< 0,05). В упражнении сед из положения лежа средние показатели экспериментальной группы (55,0±4,9 раз) по сравнению с контрольной группой (42,0±5,2 раз) достоверно больше (р<0,05).

Вывод

Проведенный нами эксперимент по внедрению методики ТАБАТА позволил улучшить физическую подготовленность студентов строительного профиля. Также у студентов, участвующих в эксперименте, появилась убеждённость в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом. Интервальная тренировка по средствам ТОБАТА проявила себя как эффективное средство, применяемое в рамках программы физической культуры в вузе.

Список использованной литературы:

1. Болотин, А.Э. Структура и содержание педагогической концепции совершенствования многоуровневой системы физического воспитания в России / А.Э. Болотин, В.А. Чистяков // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2013. — № 3 (97). — С. 35-41.

2.http://ruk-boi.livejoumal.com/39347.html

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня тренировочный стиль можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов.DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и др. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться сделать как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Стойте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах.Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание.Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колени

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт в положении высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Ступни должны быть вместе, колени согнуты, бедра слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс приседом. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Отклонитесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня стиль тренировки можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колени

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

9. Планка с рядом

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колени

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

9. Планка с рядом

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колени

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

9. Планка с рядом

Табата-тренинг: один из наиболее энергоэффективных высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок.Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними. Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13]. Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с опорой на вес тела (например, бёрпи и приседания), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O ₂ max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен.Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O ₂ max. .Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет субъекта после 7-8 подходов по 20-секундной тренировочной схватке с 10-секундным отдыхом между упражнениями (например, тренировка Табата), повышает как V O ₂ max и MAOD в той степени, в которой было сообщено первоначальным исследованием.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (т.е. аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O ₂, в Табате протокол.Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

Интервальный или прерывистый?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата [12, 13]) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают.Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка существенно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистыми упражнениями.

HIIT, SIT или?

Табата-тренировка считается одним из методов высокоинтенсивной «интервальной или прерывистой» тренировки (ВИИТ), которые значительно различаются по характеристикам тренировочного упражнения, т.е.е., режим упражнений, интенсивность и продолжительность упражнений и отдыха. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16]. Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут на выполнение [17].

Напротив, интервальная тренировка в спринте (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызывает пик V O ₂, включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16].Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения. Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировок Табата интенсивность упражнений постоянна (т.е. 170% V O ₂ max) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения определяется относительно V O ₂ max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна и больше, чем V O ₂ max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем V O ₂ max (т. Е. 170% V O ₂ max), первоначальная тренировка Табата является «прерывистой тренировкой сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O ₂ макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием прерывистых / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (т. Е. Потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем больше будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время тренировки, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O ₂.Следовательно, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O ₂ max субъекта, можно оценить потребность в упражнении / тренировке аэробной системы высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия от анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с супрамаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% V O ₂ max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Однако периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов периодических упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] жили в том же общежитии в Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. Вернувшись в Японию, Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту под руководством г-наИрисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими фигуристами Японии, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии.

В исследовании сравнивались два протокола периодических велотренировок (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных периодических упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O ₂ макс., 7–8 подходов по 20-секундным упражнениям с 10-секундным отдыхом между сеансами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O ₂ max субъектов (рис.2).

Рис. 1

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистой тренировки (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная емкость, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ^## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Рис. 2

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 секунд протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. ^# p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время изнурительных периодических упражнений по протоколу IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O ₂ макс, 3-4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходил протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергоснабжения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировки упражнений для максимального улучшения как аэробной, так и анаэробной систем энергоснабжения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе дискуссий между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых тренировочных методов, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировка Табата была как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает V O ₂ max, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть достаточно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( W ) [12, 13] (Рис. 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Фиг.3

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Эта взаимосвязь была установлена путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения V O ₂ max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O ₂ max, а как пик V O ₂. Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скоростью плавания (м / с) ³], линейная зависимость между интенсивностью упражнения и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) ³] и поглощение кислорода [31].

В отличие от упражнений субмаксимальной интенсивности, потребление кислорода во время упражнений сверхмаксимальной интенсивности не может быть измерено; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O ₂ max, это будет V O ₂ max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O ₂ max, аналогично интенсивности упражнений 170% V O ₂ max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде 170% V O ₂ max для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше V O ₂ max, измеренная для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнения. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности упражнений [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной емкости (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от V O ₂ max [10].

Первоначальное исследование [10, 12, 13] использовало такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) правильно измерить V O ₂ max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии в организме

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и V O ₂ max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7-8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений с 70% V O ₂ max и четырех последующих подходов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Так как эта тренировка улучшила V O ₂ max и MAOD во время тренировочного периода, испытуемые стали способны выполнять> 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-секундных упражнений на весь тренировочный период.

Рис. 4

Влияние тренировок на выносливость (ЭТ) и периодических тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробные возможности, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ^# p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Рис. 5

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки

Хорошо известно, что существует специфичность тренировки и ее эффекты. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O ₂ max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями 20-секундных беговых упражнений на 165% V O ₂ max с 4,5–5,0-минутной паузой между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O ₂ max увеличила V O ₂ max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O ₂ max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является мерой анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V O ₂ max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с не ожидается, что специфичность высвобождения энергии, обучение с использованием протокола IE1 улучшит V O ₂ max.Однако потребление кислорода в конце тренировки по протоколу IE1 достигает V O ₂ макс. Этот результат, то есть то, что V O ₂ max был увеличен тренировкой, можно объяснить спецификой тренировок и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения дефицита кислорода, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало именоваться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, ориентированных на спорт, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведено влияние 8 недель тренировок Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O ₂ max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого тренировочного метода требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% V O ₂ макс для первого и второго подходов, 180% V O ₂ макс для третьего и четвертые подходы и 160% V O ₂ макс для пятого и шестого подходов по 20 секунд упражнений, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными», потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O ₂ max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O ₂ max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что свидетельствует о том, что такие высокоинтенсивные упражнения до изнеможения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная для последних двух подходов, составляла 160% V O ₂ max, что соответствует интенсивности, которая утомляет участников прибл.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а V O ₂ max также значительно (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O ₂ макс.) и более короткий (пять 5-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними) протокол тренировки прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O ₂ max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В основном MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц.В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных интервальных тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов максимальных подходов одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Рис. 6

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. ^# p <0,05, ^## p <0,01 по сравнению с 6-недельным значением. ^$ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD субъектов, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью схемы IT + RT, с комбинированными эффектами тренировок с отягощениями и HIIT или просто с HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования прояснят этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) со значительным увеличением окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В вышеописанном исследовании Хираи и Табата [36] V O ₂ max увеличилось в течение периода ИТ (11 ± 2%), тогда как в период ИТ + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных прерывистых тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O ₂ max [38]. Для решения этой проблемы следует разработать исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Рис. 7

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Метаболические изменения в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок с физической нагрузкой были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O ₂ max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, предполагая, что с точки зрения Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V O ₂ max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Рис. 8

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитрат-синтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности окислительного фермента жирных кислот [45], Было обнаружено, что экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, α (PGC1α), усиливается после того, как крысы выполняли обучающую модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 циклов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, увеличиваются в скелетных мышцах при тренировке. Протеомный анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом повышают уровень окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

Что касается увеличения V O ₂ max после HIIT, существуют некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O ₂ max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Поскольку увеличение V O ₂ max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца в течение такого короткого времени не ожидается. Период, увеличение V O ₂ max после тренировки Табата можно отнести к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель обучения SIT пик V O ₂ у субъектов не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, предполагая, что изменения в периферических факторах не обязательно вызывают увеличение V O ₂ пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробную производительность их испытуемых, но не повысили максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличили сердечный выброс их испытуемых и V O ₂ макс [55].Авторы последнего исследования связывают первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким V O ₂ максимальные значения по сравнению со значениями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. изучение. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. исследование, проведенное в 1996 г. [13], испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений на 170% V O ₂ max после 30 минут упражнений на 70% V O ₂ max в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и между этими тренировочными группами не наблюдалось никакой разницы. Хотя это открытие не было получено в исследовании на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, вероятно, включая тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная способность мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS) в организме, а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время коротких тренировок с высокой интенсивностью незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских упражнений исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о наличии отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часа после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг ^-1 соответственно. Эти данные свидетельствуют о том, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл, кг ^-1). Потребление энергии, рассчитанное на основе потребления кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое рассматривается как повышенное потребление энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O ₂ max их субъектов (52,1 ± 6,6 мл кг ^-1 мин ^-1) ( r = 0,76, n = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O ₂ max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O ₂ max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Возможные побочные эффекты тренировки Табата

Поскольку высокоинтенсивные упражнения могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокоинтенсивным физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который снижает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, путем индукции апоптоза ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Рис. 9

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений средней интенсивности (70% V O ₂ макс) (MIE) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. ^# p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. ^† p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибалы в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, включая обучение Табата.

Дальнейшие исследования

Использование Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговой тренировки, аналогичный тренировке Табата, повысил V O ₂ max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировок Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировок, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями физкультуры соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O ₂ max [74–80], и ожидается, что такие исследования аналогичных протокольных методов тренировки определят влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными достижениями, но и с укреплением здоровья [44], ожидается проведение дополнительных исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, использующих протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень сложны [33], и поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых уговаривают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. Выводы. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в исследовании Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных видов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью будут оценены как неприятные [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные пагубные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, для дальнейшего определения механизмов, лежащих в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, которые вносят свой вклад к повышению качества жизни.

Революция Табата: что, зачем и как делать Табата

Табата — это высокоинтенсивный протокол тренировки, который имеет преимущества для фитнеса и похудания .Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного того и другого. Тренировка табата привлекательна тем, что экономит много времени людям. Он предлагает максимальную пользу с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

Имя Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его целью было выяснить, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения сеанса 20/10.20/10 означает 20 секунд комплексных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха. Это в сумме составляет четыре минуты.

Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период.Результаты говорят сами за себя.

Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные показатели. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность. Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов — 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.Протокол Табата может использоваться как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

Тренировка Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать их в таком состоянии.

Это заставит ваше сердце ускориться, а метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете сбросить жир.Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, эластичные ленты, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

Пример тренировки Табата

Отжимания
Приседания
Удары медицинским мячом
Скакалка

Как это сделать: Сделайте 20 секунд отжимания.Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд хлопка мячом и отдых. 20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь этот цикл еще раз — еще восемь раз.

Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три различных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные подпрограммы за сеанс.

После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка.Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но с вашей максимальной мощностью эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

Разминайтесь как следует с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Как показало исследование доктора Табаты, это эффективно и в конечном итоге улучшает выносливость.

Он учит ваш организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше.Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировки Табата, — это то, что привлекает многих людей к ее использованию. Табата — отличное средство для похудания.

Предостережения относительно обучения табате

Обучение табате не для новичков. Табата тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой, всегда повышается риск получения травм. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не подготовлены морально!

Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

Альпинист
Берпи
Приседания
Подтягивания
Приседания
Скручивания
Тренировки
на бицепс
Скручивания на бицепс
Жим от плеч
Размах
Подъем ног
Подъем на носки
Жим лежа
Становая тяга

Какое бы упражнение вы ни выбрали, для получения максимальной пользы от вашего выбора должно задействоваться большое количество мышц.

Чувство болезненности в течение первой недели тренировок Табата — это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете только легкую или умеренную болезненность после начала.

Не забудьте добавить в свой распорядок Табата правильную программу питания для получения наилучших и быстрых результатов, если ваша цель — похудеть.

Питание — важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как выполнять тренировку по бегу Табата — Runstreet

Бег в расслабленном темпе 5 минут для разминки
Спринт 20 секунд, на уровне 8 из 10
Отдых 10 секунд, медленная пробежка
Спринт 20 секунд, уровень усилия 8 из 10
Отдых 10 секунд, медленный бег
Повторите в общей сложности 8 быстрых рывков и 4 минуты Табата
Медленный бег 5 минут до охлаждения вниз
Растяжка
Общее время тренировки: 14 минут

Это отличная тренировка для вашей первой тренировки на скорость, поскольку она короткая.Но не дайте себя обмануть — 8 повторений спринта высокой интенсивности с коротким 10-секундным перерывом между ними заставят вас быстро вздохнуть. Не делайте из всех 10 уровней усилий для своих первых спринтов, так как вам все равно нужно будет выполнить в общей сложности 8 рывков скорости. Стремитесь поддерживать постоянный уровень скорости для всех ваших спринтов, или, если вы вообще измените скорость, станьте быстрее к последним раундам вашей беговой тренировки Табата.

Вы обнаружите, что эта тренировка на скорость Табата помогает повысить эффективность бега, и вы станете быстрее для гонок или других тренировочных пробежек.

Если вы опытный бегун и хотите увеличить интенсивность, повторите раунд Табата в общей сложности 16 раундов скоростной работы и 8 минут бега Табата. Вы можете добавить еще большей интенсивности, выполняя свою скоростную работу на холмах, поднимаясь в гору. На остальных сегментах обязательно спускайтесь вниз или на ровную поверхность, чтобы дать вашему телу немного короткое время для восстановления, которое ему нужно.

Я попробовал эту скоростную тренировку Табата и обнаружил, что это отличный способ разбить монотонность моих одиночных карантинных пробежек, а беговые тренировки Табата помогают мне улучшить кислородную эффективность и оборот ног, поэтому я становлюсь быстрее во время регулярных пробежек, что в последнее время был в очень медленном темпе.

Если вы попробуете эту тренировку Табата, дайте мне знать, как она проходит. Удачного бега!

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Связанные сообщения: 12 советов по снижению веса в карантине, Как бегать на 5 км, интервальные тренировки для начинающих

Ресурсы: Runstreet Lone Wolf 5K , канал Runstreet на YouTube

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Что такое Табата тренировки

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Краткая история появления табата тренировок

Кому подходят Табата Тренировки

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Музыка для табата тренировок

Какие упражнения подходят для табата тренировок

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

Рекомендации по питанию

Табата-упражнения для похудения — высокоинтенсивные интервальные тренировки

История появления тренировок по методу Табата

Правила тренировок табата

Какие упражнения можно выполнять

Разминка как профилактика случайных травм

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кому подходят тренировки табата?

Кому табата-тренировки противопоказаны

Временные противопоказания

Частота занятий

Методы интервальной тренировки в борьбе дзюдо. Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol).

Главные преимущества метода интервальной тренировки Табата:

Принцип метода интервальной тренировки Табата заключается в повторении физической нагрузки следующим образом:

Как проконтролировать прогресс, тренируясь методом интервальной тренировки Табата?

Для борца дзюдо полезно включать самые разные упражнения, тренируясь методом интервальной тренировки Табата, вот лишь некоторые из них:

Тренировка Табата для похудения: упражнения, эффективность, бесплатный таймер

История упражнений Табата

Табата для похудения

Как заниматься по методике Табата

Упражнения Табата

Отжимания

Велосипед

Приседания

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Прыжки на месте

Методика табата тренировки для похудения

4 минуты в день для красивого живота

Табата как направление совершенствования процесса физической культуры в вузе Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

2. Приседания с прыжком

3. Боковой выпад с опорой на колени

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

8. Русский твист

9. Планка с рядом

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

2. Приседания с прыжком

3. Боковой выпад с опорой на колени

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

8. Русский твист

9. Планка с рядом

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

2. Приседания с прыжком

3. Боковой выпад с опорой на колени

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

8. Русский твист

9. Планка с рядом

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

2. Приседания с прыжком

3. Боковой выпад с опорой на колени

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

8. Русский твист

9. Планка с рядом

Табата-тренинг: один из наиболее энергоэффективных высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Интервальный или прерывистый?