Молочная кислота боль в мышцах: Молочная кислота: почему после тренировки болят мышцы

Биохимическая роль

Откуда берется боль

Как избежать боли

Определяем нагрузку

Самое главное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Молочная кислота в мышцах — что это? Как вывести ее из организма?

Связь молочной кислоты с утомляемостью мышц не так однозначна, как это обычно считается. С одной стороны, характерное жжение в мускулах на 2-3 день после тренировки не связано с накоплением молочной кислотой — обычно она выводится из организма за несколько часов.

С другой стороны, молочная кислота все-таки может стать причиной боли в мышцах непосредственно во время выполнения упражнений — особенно у начинающих атлетов и у женщин. При этом ее роль не всегда отрицательна — в частности, лактат повышает уровень гормона роста.

// Молочная кислота — что это?

Молочная кислота — это продукт распада глюкозы и одно из типичных веществ биохимических реакций организма. Причиной, по которой она образуется в мышцах, является недостаточное количество энергии — около 15-20% от общего количества молочной кислоты превращается в гликоген.

Отметим, что полностью убрать молочную кислоту невозможно — организм вырабатывает ее при любых физических нагрузках. Проблемы в виде болей возникают лишь тогда, когда уровень нагрузок становится чрезмерно высоким — в этом случае тело не успевает перерабатывать побочные продукты метаболизма.

Свое название молочная кислота получила из-за того, что впервые ее выделили из прокисшего молока — она образуется при брожении сахаров. С химической точки зрения представляет собой карбоновую кислоту с тремя углерода, а ее соли и эфиры называются лактатом.

// Читать дальше:

Роль в организме человека

Основными видами энергии для мышц являются глюкоза и гликоген — продукты переработки углеводов. Гликоген накапливается в мышечной ткани, а глюкоза свободно циркулирует в крови. Для того, чтобы использовать глюкозу, необходим гормон инсулин — именно он позволяет ей проникать внутрь клеток.

Поскольку молекула молочной кислоты в два раза меньше молекулы глюкозы, она способна проникать внутрь клеток без помощи инсулина — что делает ее источником максимально быстрой энергии. Это особенно важно в случае высокоинтенсивных нагрузок, когда запасы другой энергии подходят к концу.

// Читать дальше:

Почему вызывает боль в мышцах?

Чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше его организм нуждается в легкодоступной энергии — и тем активнее тело вырабатывает молочную кислоту при переработке углеводов. Однако ее избыточное накопление способно вызывать характерное жжение и легкую боль в мышцах, мешая выполнению упражнений¹.

Порядка 90% молочной кислоты утилизируется в течение часа после окончания тренировки — то есть, она выводится из организма и не может являться причиной боли на следующий день. Несмотря на это, молочная кислота снижает уровень pH в мышцах — что влияет на их биохимию.

Отметим и то, что выше нагрузка и чем ниже уровень физической подготовки человека, тем большее вырабатывается молочной кислоты — но причина кроется не в генетических отличиях, а в способности организма накапливать (и использовать) достаточное количество гликогена.

Связана ли боль с набором массы?

Некоторые атлеты считают, что молочная кислота помогает стимулировать выработку тестостерона — и используют специальную стратегию тренировок для ее повышения. Прежде всего, речь идет о тренировках на пампинг и выполнении упражнений по схеме пирамиды или до отказа.

Частично это верно. Высокий уровень молочной кислоты и низкий pH действительно повышают выработку гормона роста — однако далеко не в том количестве, которое принципиально изменит метаболизм у новичка². Другими словами, данная методика подходит лишь профессионалам.

Как убрать молочную кислоту?

Еще раз отметим, что молочная кислота — типичное для организма вещество. Другими словами, ее невозможно полностью убрать — она всегда присутствует в мышцах во время выполнения упражнений. Чувство боли и скованности вызвано вовсе не самим лактатом, а реакцией на чрезмерно интенсивные тренировки.

Отдельную роль играют и запасы гликогена в мышцах — недостаток энергии повышает утомляемость и провоцирует выработку молочной кислоты. При появлении неприятных ощущений рекомендуется прекратить тренировку и дать организму 30-40 секунд на восстановление — это уменьшит болевые ощущения.

// Как вывести молочную кислоту:

• сделайте паузу на 30-40 секунд
• уменьшите интенсивность упражнения
• первые 10-15 мин тренировки посвящайте разминке
• в конце тренировки используйте МФР ролик

Как уменьшить жжение в мышцах?

Если жжение в мышцах появляется после выполнения 5-7 повторов упражнения, то речь идет о повышенной выработке молочной кислоты на фоне недостатка энергии. Чаще всего это говорит о низком количестве углеводов в питании — по сути, а у организма не остается запасов гликогена и глюкозы.

Исследования также говорят о том, что механизмы выработки и утилизации молочной кислоты отличаются у профессиональных атлетов и у начинающих³. По сути, чем больше суммарный стаж тренировок, тем быстрее организм человека выводит молочную кислоту.

// Читать дальше:

***

Повышенная утомляемость и жжение в мышцах — типичная проблема начинающих атлетов (и, в особенности женщин). Несмотря на то, что боль действительно может быть вызвана выработкой молочной кислоты, причина чаще всего кроется в недостатке углеводов в питании и чрезмерно высоком уровне нагрузки.

Научные источники:

1. Lactic Acidosis and Exercise: What You Need to Know, source
2. Lactic Acid Training: Everything You Need To Know, source
3. Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men, source
4. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 апреля 2021

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

Молочная кислота. Правда и заблуждения

20:00, 2 октября 2014

Заблуждение №1. Молочная кислота вырабатывается в мышцах во время физической нагрузки.  Мышцы не вырабатывают молочную кислоту при физической нагрузке. Они производят вещество, которое называется лактат, или соль молочной кислоты. Как бы вы его не называли, это вещество не является побочным продуктом анаэробного метаболизма, как считалось ранее. На самом деле это переходное звено между анаэробным и аэробным обменом веществ. 

Заблуждение №2. Молочная кислота – причина мышечной усталости.  Большинство спортсменов считают, что лактат (как мы его теперь называем) – это причина мышечной усталости, так как он делает мышцы слишком закисленными, чтобы сокращаться эффективно. Это не правда. Мышцы действительно закисляются во время упражнений, но лактат тут не при чем. В действительности же накопление лактата в мышцах отсрочивает усталость за счет смягчение эффекта от явления, известного как деполяризация. Во время интенсивных тренировок, ваши мышцы теряют мощность так же, как батарейка, то есть в процессе деполяризации. Накопление лактата в мышечных тканях частично сдерживает деполяризацию. 

Заблуждение №3. Молочная кислота – причина боли в мышцах.  Лактат не является причиной боли в мышцах после тренировок. Самое простое доказательство в том, что во время длинных и тренировок низкой интенсивности вырабатывается мало лактата, а именно после таких тренировок мышцы болят дольше всего. Боль в мышцах после тренировок вызвана механическим повреждением мышечных волокон, разрушением свободных радикалов и воспалением. 

Заблуждение №4. Молочная кислота не способствует на рост эффективности.  Без лактата после тренировок вы бы не развивались так, как с ним. Лактат, вырабатываемый во время интенсивных тренировок, стимулирует митохондриальный биогенез после тренировок. Митохондрии – это маленькие фабрики в клетках ваших мышц, где происходит аэробный метаболизм, именно там с помощью кислорода расщепляются жиры и глюкоза, чтобы выработать энергию. Увеличение концентрации митохондрий в клетках мышц – один из главных механизмов адаптации к тренировкам, который повышает выносливость. И все это благодаря лактату. Именно по этой причине высокоинтенсивные тренировки значительно помогают улучшить вашу эффективность.        Заблуждение №5. Мышцы не получают энергию из молочной кислоты.  Некоторые спортсмены знают, что лактат, полученный во время тренировок, может быть переработан в глюкозу и стать источником энергии для мышц, сердца и мозга. Но немногие знают, что в процессе аэробного обмена веществ в митохондриях лактат становится прямым источником энергии для сокращения мышц. По оценкам около 75% лактата, выработанного в клетках мышц, расходуется именно так. И только 25% лактата попадает в кровь, где его можно измерить анализами.     Заблуждение №6. У профессионалов вырабатывается меньше молочной кислоты.  У лучших спортсменов мира, например у Майкла Фелпса, вырабатывается значительно меньше лактата, чем у спортсменов уровнем ниже. В этом утверждении есть смысл, если вы считаете, что лактат – это токсичный побочный продукт, который является причиной усталости и отрицательно влияет на результаты. Но по данным последних исследований получается, что это утверждение неверно. И вообще маловероятно, что это правда.  Самая вероятная причина, по которой в крови Фелпса будет меньше лактата не в том, что его вырабатывается меньше, а в том, что его расходуется больше. Если среднестатистический спортсмен сжигает 75% лактата в митохондриях, то у профессиональных спортсменов сжигается 85%, и только 15% попадает в кровь. 

Источник

Почему он накапливается и как от него избавиться

• Накопление молочной кислоты вызывает ощущение жжения в мышцах во время интенсивных упражнений.
• Молочная кислота не вызывает боли в мышцах на следующий день после тренировки, вопреки распространенному мнению.
• Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах, делайте больше перерывов или уменьшайте интенсивность упражнений.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Молочная кислота не несет ответственности за болезненные ощущения в мышцах после интенсивной тренировки.Тем не менее, он отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке.

Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.

Что такое молочная кислота?

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.

«Когда кто-то выполняет много упражнений высокой интенсивности, это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, которая затем перемещается в кровоток», — говорит Джессика Гарай, доктор философии, RDN, FAND, ассистент. профессор кафедры питания и пищевых исследований Сиракузского университета.

Вот некоторые примеры упражнений высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту:

• Спринт
• Пауэрлифтинг
• Тренировка аджилити

Что вызывает накопление молочной кислоты?

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас в тонусе. Обычно ваше тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.

Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, ваши мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс производства энергии, который не требует кислорода. Молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

«Это действительно хорошо, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в ваших мышцах», — говорит Одри Стоун, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета.

Симптомы накопления молочной кислоты

Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в этот момент наращивание мышц будет максимальным.

Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше тело может ее вывести.Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.

«Наши тела на самом деле довольно изобретательны в борьбе с накоплением молочной кислоты», — говорит Гарай.

Однако у некоторых людей может быть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно во время физических упражнений.

Симптомы лактоацидоза включают:

Другие группы людей, подверженные риску развития лактоацидоза, включают людей с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям. К ним относятся:

• Рак
• СПИД
• Алкоголизм
• Цирроз

Важно: Для лечения лактоацидоза вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, так как ваш врач может определить, как устранить основную причину.

Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц

Молочную кислоту часто называют болезненностью после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, также известной как DOMS.

«Обычно, когда люди приходят и спрашивают, как избавиться от накопления молочной кислоты, они действительно говорят о DOMS», — говорит Стоун.

DOMS относится к мышечной боли, которая развивается через один-три дня после физических упражнений.Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.

«Накопление молочной кислоты не является причиной DOMS, хотя оно может одновременно происходить во время одной тренировки, что в конечном итоге приводит к DOMS», — говорит Гарай.

Между DOMS и накоплением молочной кислоты есть несколько ключевых различий:

Как избавиться от накопления молочной кислоты

Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным.Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Делайте больше перерывов. Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это немного уменьшит боль, которую вы, возможно, испытываете.

«Когда вы прекращаете тренироваться с такой высокой интенсивностью, ваше тело начинает довольно быстро расщеплять молочную кислоту», — говорит Стоун. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.

Уменьшите интенсивность упражнений. Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело будет иметь достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты.

Примеры упражнений низкой интенсивности:

Insider’s takeaway

Производство молочной кислоты — это нормальная реакция на упражнения высокой интенсивности. Хотя тренировка иногда может быть неудобной, она не должна быть болезненной.Если вы испытываете сильное жжение из-за накопления молочной кислоты, сделайте перерывы или измените режим упражнений.

Не вините молочную кислоту в боли в мышцах

В течение многих лет люди считали, что высокий уровень молочной кислоты в мышцах после тяжелой тренировки является причиной того, что вы чувствуете усталость и боль. Оказывается, это неправильно.

Спросите среднего спортсмена-любителя, что вызывает жесткость мышц после тяжелой тренировки, и, скорее всего, вы услышите ответ «молочная кислота».

Когда вы тренируетесь тяжело или с высокой интенсивностью, ваше тело должно использовать своего рода запасной двигатель, чтобы производить достаточно энергии. Этот «двигатель» называется анаэробным метаболизмом. Когда ваше тело вырабатывает энергию таким образом, ваши мышцы могут продолжать усердно работать, но не очень долго. Со временем ваши ноги начинают уставать и напрягаться, и вы уже не можете бегать так быстро, как раньше.

Принято считать, что в этом виновата молочная кислота, побочный продукт анаэробного метаболизма. И поскольку количество молочной кислоты имеет тенденцию увеличиваться, пока ваши ноги становятся жесткими, люди пришли к выводу, что именно молочная кислота делает ваши ноги жесткими и болезненными.

Но оказывается, что это почти наверняка неправда.

Концентрации молочной кислоты не действуют

«Мы не на сто процентов уверены, почему мышцы становятся жесткими во время упражнений», — говорит Йостейн Халлен, профессор физиологии Норвежской школы спортивных наук. «Наши мышцы могут стать жесткими как при низких, так и при высоких концентрациях молочной кислоты».

Халлен, однако, может сказать, что мало что позволяет предположить, что молочная кислота играет роль в ригидности мышц.

Напротив, говорит он, это, скорее, связано с тем, как ваше тело вырабатывает энергию или как ваше тело превращает то, что вы едите, в силу мышц.

Ваше тело обычно использует кислород, чтобы превратить пищу, которую вы едите, в своего рода «топливо» для клеток, называемое АТФ (аденинтрифосфат). Но когда вы бежите очень быстро, в какой-то момент ваше сердце не сможет перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови к вашим мышечным клеткам.

Вот почему у клеток есть другие способы вырабатывать энергию.

Фосфат — главный подозреваемый

Халлен объясняет, что у тела есть два варианта, когда сердце больше не может удовлетворять потребности организма в кислороде.

Первый подход уже описан: анаэробный метаболизм, при котором вырабатывается молочная кислота. Второй способ выработки энергии клетками — расщепление креатинфосфата, который накапливается в мышцах.

«Креатинфосфат расщепляется на креатин и фосфат, но фосфат может нарушить химический баланс в клетке», — говорит Халлен.

Этот дисбаланс — одна из главных причин, по которой ваши мышцы утомляются и становятся жесткими.

Сложные химические реакции

Бег требует сложных химических реакций внутри ваших клеток, чтобы вы могли поставить одну ногу впереди другой.

Например, когда вы решаете бежать быстрее, ваш мозг посылает мышцам сообщение, что пора ускориться. Чтобы мышечные клетки могли получать сигналы от мозга и реагировать на них, им необходимы определенные химические вещества, которые должны быть в нужном месте в нужное время.

Когда сигнал поступает от мозга к мышечной клетке, внутри мышцы выделяется кальций. По мере увеличения концентрации кальция в ваших мышцах сокращения мышц становятся сильнее, что заставляет вас бегать быстрее.

Но когда вы бежите, ваше тело вынуждено полагаться на другие решения для выработки энергии. Вот тогда все может начать выходить из равновесия.

Когда клетки расщепляют креатинфосфат на креатин и фосфат для получения дополнительной энергии, фосфат накапливается в клетках и предотвращает повышение уровня кальция.

Сочетание меньшего количества кальция и большего количества фосфатов ослабляет ваши мышечные сокращения, а это означает, что довольно скоро вы просто не сможете бегать так быстро, как раньше, и предполагает, что это объяснение жесткости и усталости мышц после тяжелой тренировки.

Дополнительная энергия

И не только маловероятно, что молочная кислота делает ваши мышцы жесткими — есть довольно четкие доказательства того, что ее можно использовать в качестве дополнительной энергии для трудолюбивых мышечных клеток.

«Молочная кислота — это не что иное, как молекула глюкозы, разделенная на две части. Глюкоза является наиболее важным источником энергии для мышц, и поэтому молочная кислота также может быть хорошим источником энергии для мышц », — говорит Халлен.

Исследование Халлена ранее показало, что когда вы катаетесь на лыжах, ваши ноги будут поглощать молочную кислоту из крови, а не производить больше молочной кислоты.И это несмотря на то, что мышцы ног — это то, что больше всего работает, когда вы катаетесь на лыжах.

—————————————

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Научные ссылки

Внешние ссылки

Соответствующее содержание

Вот как выйти из зоны комфорта

И: действительно ли вы должны доводить себя до полного изнеможения каждый раз, когда тренируетесь?

Обучение у лучших бегунов на длинные дистанции

В новом исследовании сравниваются программы тренировок разных профессиональных бегунов на длинные дистанции.Исследователь, стоящий за исследованием, говорит, что спортсмены-любители также могут научиться тому, как тренируются элитные спортсмены.

Следует ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Можно ли тренироваться — или вы только усугубите ситуацию?

Молочная кислота не вызывает боли в мышцах

Устранение некоторых неправильных представлений о причине мышечной боли.

Кен Кашубара, CSCS, USATF-1

Появление информационных технологий произвело революцию в образовании. Сегодня вечером сегодняшние студенты могут прочитать исследования, опубликованные сегодня утром. Никогда прежде новейшая информация не была так доступна. Учащиеся старших классов в AP-классах и студенты-спортсмены знают больше, чем когда-либо прежде.

Тренерам необходимо доверие и уважение спортсменов, чтобы тренеры помогли спортсменам полностью раскрыть свой потенциал. Студенты идут на занятия и узнают, что молочная кислота не является причиной мышечной боли.Молочная кислота даже не причина «ожога». Студенты читают доказательства и изучают факты для своих тестов. Затем, когда они идут на тренировку и слышат, как тренер говорит о восстановительных пробежках «для смывания молочной кислоты», ученики могут потерять некоторое уважение к этому тренеру. Они могут расспрашивать тренера, думая: «Ну, если они так думают, а это неправильно, в чем еще они ошибаются?»

Мы, тренеры, в основном ссылаемся на то, чему нас учили. Нас учили лучшей информации, доступной в то время. Даже сейчас, после завершения поиска в Интернете, сотни статей о тренировках, болезненности и восстановлении содержат неверную информацию о молочной кислоте.

Цель этой статьи — помочь тренерам донести последнюю научную информацию до сегодняшних спортсменов в понятной для них форме.

Почему нас учили, что молочная кислота была причиной

Возникновение молочной кислоты как виновника болезненности начинается с цикла Кребса (он же цикл лимонной кислоты), продолжается циклом Кори (он же цикл молочной кислоты) и заканчивается лактатным порогом. Все три этих биологических процесса являются реальными и достоверными научными фактами.

Цикл Кребса — это серия химических реакций, генерирующих энергию для всех аэробных организмов (1). Интенсивность потребности в энергии определяет субстраты для получения энергии. В процессах с меньшей интенсивностью в качестве субстрата используются жиры. Когда движение становится труднее, глюкоза используется как более быстрый источник энергии. Фосфокреатин используется в качестве субстрата, когда потребность в энергии немедленная. Независимо от потребности в энергии, все субстраты должны преобразовываться в АТФ (аденинтрифосфат) для производства энергии.

Цикл Кори приобретает важное значение в спорте по мере увеличения потребности в энергии. Человеческое тело нуждается в постоянной энергии топлива АТФ во время упражнений. Когда упражнение является аэробным (с кислородом), глюкоза расщепляется на пируват и участвует в цикле Кребса. Когда упражнения требуют анаэробной энергии (без кислорода), глюкоза превращается в пируват, а пируват — в лактат (2). Затем лактат попадает с кровотоком в печень. В печени лактат снова превращается в пируват, который затем превращается в глюкозу.

ТАБЛИЦА ЦИКЛОВ CORI

Лактатный порог возникает, когда лактат в крови начинает экспоненциально увеличиваться во время анаэробного дыхания. Ранние исследования показали, что уровень лактата в крови повышается во время упражнений высокой интенсивности (3). Лактат вырабатывается быстрее, чем кровоток может удалить его из мышц во время упражнений высокой интенсивности.

Учитывая эту информацию, ранний вывод заключался в том, что, поскольку лактат в крови (он же молочная кислота) был повышен во время упражнений высокой интенсивности, он был причиной мышечного ожога.Кроме того, поскольку упражнения высокой интенсивности часто вызывают мышечную болезненность, причиной должна быть молочная кислота.

Это был лучший вывод на тот момент. К сожалению, это не так.

В чем причина ожога?

Распад АТФ для получения энергии вызывает выброс ионов водорода в кровоток. Этот процесс ускоряется при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как спринт и удары ногой в конце забегов на средние и длинные дистанции.Эти ионы водорода (ион H +) являются протонами и являются причиной «ожога». Они ухудшают работоспособность, подавляя анаэробное производство АТФ, что препятствует процессу сокращения мышц и увеличивает кислотность крови, что в конечном итоге приводит к мышечной недостаточности.

Люди могут рвать после чрезмерных физических нагрузок. Это происходит потому, что накопление ионов H + снижает уровень pH крови, делая ее кислой. Уже кислые желудочные кислоты достигают недопустимого уровня, и тело рвет, чтобы снизить кислотность тела.

Спортсмены адаптируются к улучшению своей физической формы за счет увеличения буферной способности этих ионов водорода (4). Буферы устойчивы к изменению pH. Клеточные буферы первой линии — это белки; вторичные буферы крови включают гемоглобин. Возможно, лучшая адаптация для предотвращения изменения pH — это вентиляция. Повышенное потребление кислорода, лучшее клеточное дыхание, повышенное количество митохондрий, более высокий анаэробный порог и повышенный VO2 max — все это способствует сопротивлению изменениям pH во время упражнений.

Люди могут заболеть, не преодолев анаэробного порога

Возьмите хорошо подготовленного легкоатлета.Заставьте его / ее принять участие в шестидесятиминутном уроке гимнастики на растяжку элитного уровня. Во время занятия большинство положений тела статичны и пассивны. Атлету предлагается расслабиться и позволить силе тяжести сделать работу. Частота сердечных сокращений спортсмена существенно не увеличится. Он не сжигает значительное количество калорий по сравнению с тренировками на беговой дорожке. Он не приблизится к лактатному порогу. Однако уже на следующий день легкоатлет высокого уровня заболит. Фактически, он едва сможет встать с постели.Как это возможно, если он не превышает порог лактата?

Отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS) определяется как возникновение боли, возникающей через 24-48 часов после приступа непривычной мышечной активности (5). Болезненность возникает из-за незначительных разрывов опорно-двигательного аппарата. Боль возникает из-за воспаления, которое является первой фазой заживления тканей. Мышца восстанавливается за счет увеличения выработки коллагена, а затем реконструируется с правильным выравниванием коллагеновых волокон и увеличивает прочность тканей (6).

Ключевая фраза в предыдущем абзаце — «непривычная мышечная активность». Люди приспосабливаются к требованиям их программ обучения. Возьмите любого спортсмена высокого уровня и включите его в программу тренировок с совершенно другими требованиями к производительности, и у спортсмена начнутся боли. Здесь также действует принцип перегрузки. Мышцы могут заболеть по принципу перегрузки, потому что организм не привык к повышенному объему работы.

Тренеры также должны помнить, что болезненные ощущения нельзя полностью устранить во время тренировок.Спортсменам не обязательно болеть на каждой тренировке, чтобы стать лучше. Однако при сильном повреждении мышц возникнет болезненность, независимо от мер предосторожности и добавок. Тренеры знают, как ограничить интенсивность мышечной болезненности. Тренировки должны включать общую разминку, конкретную разминку, вводить упражнения от простого к сложному, от простого к сложному, а также включать время восстановления во всех тренировках.

Лактат — это хорошо, но это не молочная кислота

Производство лактата не вызывает ацидоз, на самом деле все наоборот.Производство лактата во время интенсивных упражнений предотвращает накопление пирувата и обеспечивает НАД (+), необходимый для фазы 2 гликолиза (7). Лактат задерживает мышечную усталость и помогает поддерживать высокую работоспособность.

Другая причина мифа о молочной кислоте, вызывающей ацидоз в организме, может быть связана с неправильным представлением о том, что молочная кислота и лактат — одно и то же соединение. Они не. Молочная кислота — это кислота, которая может выделять ион водорода при падении pH ниже 7,0 (8). Однако человеческий организм НЕ производит молочную кислоту.Лактат (не кислота) является продуктом побочной реакции гликолиза.

Лактат может быть в мышцах во время восстановления. Однако в течение нескольких часов после завершения тренировки лактат полностью удаляется из мышц. На следующий день, когда проводится восстановительная тренировка, его не будет в мышцах.

Почему запуски восстановления действительно работают?

Recovery работает. Больные легкоатлеты чувствуют себя лучше после их завершения, что очень похоже на «промывочные» тренировки в бодибилдинге старой школы.(Кстати, легкая атлетика — не единственный вид спорта, в котором восстановительные тренировки до сих пор называют «промыванием молочной кислоты». Распространенная ошибка — это почти эпидемия в словарях западных спортивных тренеров и первоисточник этой статьи.)

Понимание восстановления — ключ к пониманию того, почему восстановление работает нормально. Восстановление можно определить как способность организма повторять или превосходить производительность после усилия. Это включает в себя нормализацию физиологических функций (артериальное давление и частоту сердечных сокращений), восстановление запасов энергии (глюкозы и гликогена) и восполнение клеточных ферментов (таких как фосфофруктокиназа).) Восстановление также характеризуется продолжающимся удалением конечных продуктов метаболизма (9). Восстановление мышц происходит во время и после тренировок.

Восстановление важно во всех тренировках и планируется в микро- и макроциклах. Как долго отдыхать между подходами, чтобы повторить выступление? Как долго между тренировками можно повысить производительность? Эти вопросы особенно важны в легкой атлетике. В таких видах спорта, как баскетбол или американский футбол, спортсмены должны уметь прыгать и ускоряться, когда они не полностью восстановились после усилия.Тренеры по бегу могут планировать регулярные интервалы отдыха во время тренировок.

Восстановительные тренировки помогают телу за счет кислорода, разогревающего эффекта, тренировочного эффекта и гормонов роста. Восстановительная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, увеличивает потребление кислорода. Кровь доставляет кислород в мышцы, а кислород способствует заживлению. Восстановительные бега также согревают мышцы, что снимает боль от скованности.

Легкие тренировки по-прежнему дают телу тренировочный эффект.Тренировки способствуют моделированию мышц и увеличивают выработку гормонов роста. Эти соединения в сочетании с кислородом уменьшают воспаление и восстанавливают поврежденные мышцы, снимая болезненность и улучшая функции.

Заключение

Целью этой статьи было перевести терминологию восстановительной тренировки в слова, которые современные спортсмены понимают и уважают. Современное общество очень чувствительно к лексике. Как говорится в «Дао Дэ Цзин» «»: «Совершенные слова не оставляют сомнений.”

Тренеры больше не могут использовать слова «молочная кислота» при описании причины жжения или болезненности мышц. Молочная кислота отсутствует в организме человека. Ионы водорода вызывают ожог. Лактат действительно способствует гликолизу. Тело болит из-за повреждения мышц и последующего воспаления. К моменту восстановления на следующий день лактата в мышцах нет.

Тренеры больше не могут использовать фразу «промыть молочную кислоту», чтобы объяснить, почему спортсмены завершают бег.Скажите: «Это упражнение способствует заживлению мышц за счет увеличения количества кислорода и гормонов роста в воспаленных мышцах» или просто «этот восстановительный бег поможет вам почувствовать себя лучше».

Сегодняшний ученик хочет знать, почему он делает то, что делает, и его учат задавать вопросы. Тренеры должны быть готовы к правильным ответам.

Артикул:

1. Джей Дж. Вайцман PD (1987). Цикл лимонной кислоты Кребса: полвека и все еще меняется. Лондон: Биохимическое общество , стр.25
2.Смит, А. Д., Датта, С. П., Смит, Г. Ховард, Кэмпбелл, П. Н., Бентли, Р., (ред.) И др. (1997) Оксфордский словарь биохимии и молекулярной биологии . Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
3. Моран, Пол; Причард, Джонатан Джи; Ансли, Лес; Ховатсон, Глин. Влияние участка пробы лактата крови на назначение упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования , февраль 2012 г. — том 26 — выпуск 2 — стр. 563-567
4. Оуэн Андерсон, доктор философии. Буферы, истребители водорода, Runner’s World , 27 февраля 2017 г.
5.Циммерман, К; Leidl, K; Kasha, C, et al. Центральная проекция боли, возникающей из-за отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) у людей. PLoS One , 2012 г .; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230
6. Томас Р. Бэкл, Роджер У. Эрл, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования . Третье издание. Национальная ассоциация силы и физической подготовки.
7. Робергс Р.А., Гайсианд Ф. и Паркер Д. 2004. Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 287, R502-16
8. Лен Кравиц, доктор философии. Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA . Лактат — невиновен по предъявленным обвинениям. 1 июня 2005 г.
9. Джонатан Н. Майк, М.С. и Лен Кравиц, доктор философии. Восстановление на тренировках: важнейший ингредиент. Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA . 02 февраля 2009 г.

Кен Кашубара — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и сертифицированный тренер USTF уровня 1.Он имеет сертификаты личного тренера Национальной академии спортивной медицины и Американского совета по упражнениям, а также имеет множество других сертификатов, связанных со спортом и фитнесом. Он тренировал участников национальной квалификации по легкой атлетике, теннису, художественной гимнастике и фигурному катанию. Кен опубликовал более 255 статей о здоровье и фитнесе, а его труды вошли в три книги. Он руководит одобренным USATF клубом Sport Heaven в своем спортзале в Блумфилд-Хиллз, штат Мичиган.

Почувствовать боль? Не вините молочную кислоту

Бегунам и другим спортсменам давно говорят, что у них болят мышцы из-за того, что они полны молочной кислоты.Но новое исследование ставит под сомнение эту мудрость раздевалки.

Ученые обнаружили, что молочная кислота на самом деле помогает мышцам продолжать работать, когда утомляются основные проводящие пути.

Заблуждения о молочной кислоте начались с эксперимента 1929 года, проведенного нобелевским лауреатом Арчибальдом Хиллом. Хилл заметил, что накопление молочной кислоты — побочного продукта анаэробного дыхания — коррелирует со снижением мышечной активности изолированной мышцы лягушки.

Но процесс мышечного возбуждения сложен и включает в себя движение различных ионов в виде каскада промежуточных шагов.Это немного похоже на миниатюрную машину Руба Голдберга. Проблема с экспериментом 75-летней давности заключалась в том, что он наблюдал действие кислоты только на последних этапах последовательности.

«[Эксперимент Хилла был] проведен на мышечных волокнах, которые не подвергались электрической стимуляции, а просто подвергались воздействию сильно забуференных растворов кальция, что означает, что большая часть процесса активации мышц была обойдена», — Томас Х. Педерсен из Университета из Орхуса в Дании, сообщил LiveScience.

Педерсен и его коллеги пересмотрели последствия повышенной кислотности в мышцах.Ученые работали с мышечными волокнами крысы, которые были специально подготовлены для стимуляции в нескольких точках цепи возбуждения.

«Мы начинаем мышечную активацию с электрического стимула, которым нерв активирует волокна, и это шаг, на котором мы обнаруживаем защитный эффект ацидоза», — сказал Педерсен.

Эта защита с использованием молочной кислоты откладывает наступление усталости в многократно активируемых мышцах. Как описано в недавней статье в Science , Педерсен и его сотрудники продемонстрировали, что присутствие молочной кислоты снижает порог спонтанного возбуждения, облегчая истощенным мышцам продолжать работу.

Детали сложны, но в основном при интенсивной тренировке ионы калия накапливаются за пределами работающих мышц, что затрудняет распространение электрического сигнала ионами натрия. Молочная кислота противодействует этой усталости, препятствуя потоку ионов хлора, эффективно снижая количество натриевого тока, необходимого для активации мышц.

«Итак, мышцы играют хитрый трюк, регулируя движение хлора, когда натриевая система становится подавленной — именно тогда, когда это необходимо», — объяснил Петерсен.

Подразумевается, что небольшое количество молочной кислоты повысит производительность.

«Если спортсмены выполняют очень интенсивные упражнения, такие как спринт на 100 метров, разминка может включать в себя несколько спринтов, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке калием», — сказал Педерсен. «Фактически, спринтеры уже делают это».

А как насчет боли, тренер? Педерсен сказал, что молочная кислота «вероятно, все еще влияет на нервные окончания в активной мышце и вызывает боль — просто сигнал о том, что мышца работает».»

7 причин мышечных болей

Если вы чувствуете боль после тренировки, боль в мышцах легко объяснить. Если он возникает неожиданно, это может быть одна из этих причин.

Практически каждый знает, что такое мышечная боль. Будь то боль в груди и дельтовидных мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой или боль в мышцах от такой болезни, как грипп или пятнистая лихорадка Скалистых гор, время от времени трудно прожить жизнь без болей в мышцах.В большинстве случаев, например, при физической нагрузке или болезни, причины мышечной боли легко определить. Но иногда ответы не так просты, и боли в мышцах могут стать хроническими и изменить жизнь. Вот и пришло время обратиться к врачу и выяснить, что на самом деле происходит.

7 причин мышечных болей

Отчасти причина того, что мышечная боль или миалгия так распространена, заключается в том, что она имеет множество причин, как физических, так и эмоциональных, и может затрагивать отдельные мышцы, группы мышц или даже все тело.Правильное лечение мышечной боли зависит от причины, поэтому важно поставить правильный диагноз, если причина не очевидна. Вот некоторые из наиболее частых причин мышечных болей, болей и болезненных ощущений.

1. Физические упражнения и деятельность

Если вы занимаетесь спортом, поднимаете тяжести, бегаете трусцой, путешествуете пешком, ездите на велосипеде или даже работаете в саду, скорее всего, вам знакома связь между чрезмерным использованием мышц и болью. Ваши мышцы могут напрягаться или сокращаться во время тренировки или во время длительной пробежки — состояние, называемое острой мышечной болезненностью, — а на следующий день вы можете почувствовать себя еще хуже.

«Допустим, вы ничего не делали всю неделю, и вы воин на выходных, а затем, через два дня, вы чувствуете, что вас сбил грузовик Mack. Что ж, это то, что называется отсроченной мышечной болезненностью, — говорит Нареш Рао, DO, основатель и генеральный директор MAX Sports Health и главный врач мужской сборной США по водному поло.

Острая мышечная болезненность чаще всего вызвана накоплением молочной кислоты, которая вырабатывается вашими мышцами, когда ваше тело расщепляет углеводы для использования в энергии (гликолиз) сверх доступного кислорода.Это часто случается во время интенсивных тренировок, когда мышцам требуется больше кислорода, чем могут обеспечить легкие и кровь. Молочная кислота может быстро накапливаться, что приводит к острой болезненности мышц во время или сразу после физической активности. Люди, страдающие хромотой, то есть болью, вызванной недостаточным притоком крови к мышцам во время упражнений, также могут испытывать острую болезненность мышц. Боль обычно проходит, когда они перестают тренироваться. В то время как накопление молочной кислоты может происходить у здоровых людей, хромота может быть признаком сосудистой проблемы и должна быть осмотрена врачом.

Отсроченная болезненность мышц, которая когда-то считалась также вызванной молочной кислотой, на самом деле является результатом крошечных повреждений мышечных волокон. Когда ваши мышцы вынуждены делать больше, чем они привыкли, они могут получить микроскопические повреждения, которые через день или два могут привести к воспалению, жесткости и болезненности мышц.

К счастью, мышечные боли, связанные с физической активностью, обычно проходят быстро и, в большинстве случаев, не о чем беспокоиться. «Мышечные боли, возникающие после физических упражнений, вполне нормальны для большинства людей», — говорит Дэвид Дикофф, доктор медицинских наук, невролог и доцент кафедры неврологии больницы Mount Sinai.«На самом деле, это часто хорошее чувство, чувство, которое нравится людям. Это чувство усталости в мышцах, которое позволяет узнать, что у вас был хороший и агрессивный день катания на лыжах, или хорошая игра в софтбол, или приятная долгая прогулка «.

2. Стресс, тревога и напряжение

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваши мышцы могут напрягаться внезапно или на длительное время. Американская психологическая ассоциация называет это «почти рефлекторной реакцией на стресс — способом защиты организма от травм или боли.«Длительные периоды напряжения из-за хронического стресса могут привести к мышечным болям, поэтому многие люди, находящиеся в состоянии стресса, страдают от боли в плечах, шее и спине. Мышечное напряжение также может способствовать возникновению болей в суставах и других связанных со стрессом состояний, таких как мигрень и проблемы с психическим здоровьем.

Чтобы облегчить мышечные боли, связанные со стрессом, врачи часто рекомендуют простые домашние меры, такие как больше физических упражнений, перерывы в сидении за столом, чтобы встать и двигаться, медитация и другие техники расслабления, а также легкие растяжки.Вы также можете внести изменения в эргономику, например, заменить стул на более качественный или работать за постоянным столом. По возможности, больше сна также поможет облегчить мышечную боль. Было показано, что медитация до 30 минут перед сном помогает некоторым людям лучше спать.

3. Травмы

Когда мышцы растягиваются или сгибаются сверх того, к чему они привыкли, они могут начать рваться. Во многих случаях, когда разрывы микроскопические и не затрагивают более крупную мышцу, возникающее в результате мышечное напряжение или растяжение мышцы представляет собой простую травму, которая разрешается немедленно или через день или два.Однако более серьезные случаи, которые могут включать частичный или полный разрыв всей мышцы, могут быть чрезвычайно болезненными и часто изнурительными. Растяжения, которые затрагивают соединительную ткань, такую ​​как связки и сухожилия, также могут вызывать болезненные ощущения в мышцах.

Когда ломается кость или травмируется мышца, сустав или мягкая ткань, часто страдают и мышцы, окружающие травмированный участок. Это может произойти, когда организм пытается компенсировать травмированную часть вашего тела, которая может работать не так, как следовало бы.Дополнительная нагрузка на окружающие мышцы и кости часто приводит к сильным мышечным спазмам и болезненности.

4. Основные медицинские условия

Многие виды болезней, инфекций и аутоиммунных заболеваний могут вызывать мышечные боли, но самая большая причина — та, о которой большинство людей даже не догадывается.

Доктор Дикофф говорит, что с синдромом беспокойных ног, или СБН, пациенты часто ошибочно принимают неприятное ощущение за «судороги», даже если на самом деле это не судороги. «Синдром беспокойных ног — действительно важное соображение для пациентов с миалгией, — говорит он, — потому что он может быть генетическим и может присутствовать до 15% населения, а это означает, что в Америке около 35 миллионов человек могут испытывать СБН.”

СВЯЗАННЫЕ: RLS процедуры и лекарства

Заболевания иммунной системы, такие как волчанка и рассеянный склероз, могут вызывать артрит (воспаление суставов) или миозит, воспаление скелетных мышц, которые вы используете для движения тела. Это может привести к мышечной боли, усталости и мышечной слабости. Боль в мышцах из-за воспаления также является распространенным симптомом многих бактериальных и вирусных инфекций, таких как коронавирус, вирусы, вызывающие простуду, грипп, малярию и болезни Лайма и пятнистую лихорадку Скалистых гор, оба из которых возникают в результате укус клеща.

Другой распространенной причиной миалгии является обезвоживание, которое заставляет ваше тело вытягивать жидкости из тканей, что приводит к болям в теле. Менее распространенные причины включают высокое кровяное давление, которое может привести к проблемам с кровообращением, ограничению притока крови к мышцам и быстрой потере веса, что может вызвать обезвоживание и, как следствие, мышечные судороги.

Другие болезни и состояния, которые могут вызывать мышечную боль, включают:

• Боковой амиотрофический склероз (БАС, или болезнь Лу Герига)
• Некоторые виды рака, такие как саркомы и лейкемия
• Синдром хронической усталости
• Компартмент-синдром
• Дерматомиозит
• Диабет
• Гипотиреоз
• Мышечная дистрофия
• Миофасциальный болевой синдром
• Болезнь периферических артерий
• Рабдомиолиз
• Ревматоидный артрит
• Спинальная мышечная атрофия
• Заболевания щитовидной железы

Если у вас постоянные боли в мышцах без очевидной причины, возможно, стоит поговорить об этих условиях с врачом.

5. Фибромиалгия

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) характеризуют фибромиалгией как «состояние, которое вызывает боль во всем теле (также называемую широко распространенной болью), проблемы со сном, усталость и часто эмоциональные и психические расстройства», фибромиалгия поражает около 4 миллионов взрослых. в США Точная причина фибромиалгии не известна, но люди с этим заболеванием испытывают многочисленные симптомы, связанные с мышцами, такие как широко распространенная боль и скованность, покалывание или онемение в руках и ногах, а также боль в лице и челюсти, включая височно-нижнечелюстной сустав. (ВНЧС) синдром.

«Фибромиалгия проявляется множественными болями в различных областях», — говорит д-р Рао. «У вас в значительной степени есть то, что мы называем триггерными точками. Их целая карта по всему телу, и если у вас есть несколько пораженных, от боли в бедре до боли в плече, и у вас болят локти, и все ваши мышцы болят, то это определенно может быть признаком того, что вы хотите получить это проверено. »

Фибромиалгию часто можно эффективно лечить с помощью лекарств и мер самопомощи, таких как упражнения, методы управления стрессом, правильные привычки сна и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь в лечении основных проблем психического здоровья, таких как депрессия или беспокойство.

6. Полимиозит или ревматическая полимиалгия

Получив свое название от греческих слов поли (многие), мио (мышцы) и itis (воспаление), полимиозит — это воспалительное заболевание, которое вызывает хроническое воспаление и мышечную слабость, особенно в мышцах, ближайших к центру тела, например бедра, бедра, спина, шея и плечи. По данным The Myositis Association, мышечная слабость, связанная с полимиозитом, обычно возникает в течение нескольких дней, недель или месяцев и может повлиять на вашу способность ходить, бегать, подниматься по лестнице или вставать после падения.

Ревматическая полимиалгия (или PMR) — похожее воспалительное заболевание мышц, название которого буквально означает «протекающая множественная мышечная боль». Ревматическая полимиалгия вызывает мышечную боль и скованность, особенно в плечах и бедрах.

«Полимиозит просто означает воспаление многих мышц», — говорит доктор Дикофф. «Полимиалгия означает, что у вас болят многие мышцы [поскольку на самом деле мышцы в PMR в норме]».

Причины полимиозита и ревматической полимиалгии неизвестны, и лекарств нет, но лечение с помощью лекарств, физиотерапия, изменение образа жизни и домашние средства могут помочь облегчить симптомы и помочь ослабленным мышцам восстановить часть их силы.

7. Лекарства

Миозит (воспаление мышечных клеток) — это побочный эффект ряда лекарств и методов лечения, включая химиотерапию, лучевую терапию, статины, используемые для снижения холестерина, и лекарства от высокого кровяного давления, такие как ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ). Если вы принимаете новое лекарство, проходите химиотерапию или лучевую терапию и испытываете мышечную боль, обязательно обратитесь за медицинской помощью, прежде чем прекращать лечение.

Когда обращаться к врачу при болях в мышцах

В большинстве случаев, если мышечная боль связана с повышенной активностью или незначительной травмой, она должна пройти в ближайшее время и, вероятно, может быть вылечена в домашних условиях с помощью простых мер. Но если ваша мышечная боль длится более трех дней или у вас сильная необъяснимая мышечная боль, как можно скорее запишитесь на прием к врачу.

«Мышечные боли в месте потери движения должны быть тревожным сигналом», — говорит д-р Рао. «Например, у вас может быть небольшое напряжение в шее, но если вы чувствуете, что не можете пошевелить шеей без резкой боли, это важно.И еще один — если боль просто вышла из-под контроля. Мы используем шкалу 0 — это отсутствие боли, а 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали. Как только вы начнете дойти до 5 или 6, и если это длится больше одного или двух дней, вам определенно захочется, чтобы кто-нибудь посмотрел ».

Другие симптомы, требующие обращения к врачу, включают:

• Любые признаки инфекции, например отек или покраснение вокруг больной мышцы
• Укус клеща или сыпь, особенно характерная сыпь «яблочко» при болезни Лайма
• Боль в мышцах, которая может быть вызвана лекарством, которое вы принимаете
• Плохое кровообращение в пораженной области (обычно вызывает красный, фиолетовый или синий цвет кожи и более низкую температуру).
• Внезапное увеличение веса или задержка воды (реже мочеиспускание)

Позвоните в службу 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи, если вместе с мышечной болью вы испытываете одно из следующих событий:

• Проблемы с дыханием или головокружение
• Сильная мышечная слабость (особенно односторонняя)
• Высокая температура
• Очень жесткая шея или сильная головная боль
• Рвота

Как лечить мышечные боли

Боль в мышцах и болезненность от активности, упражнений или незначительных травм часто требует немного большего лечения, чем проверенный и проверенный метод RICE (отдых, лед, сжатие, подъем).Дайте больным мышцам время восстановиться, приложите к ним пакет со льдом, держите пораженный участок приподнятым, и вы сразу поправитесь. Многие люди также получают облегчение от безрецептурных противовоспалительных болеутоляющих, таких как Адвил (ибупрофен), Тайленол (парацетамол), аспирин и Алив (напроксен).

Если одних домашних мер недостаточно для лечения мышечной боли, врачи могут назначить более сильные обезболивающие, в том числе:

Регулярные упражнения и легкая растяжка помогут восстановить мышечный тонус и уменьшить болезненность.Если вы мало занимаетесь спортом, постепенно переходите к новому режиму и постепенно переходите к более интенсивной активности, чтобы избежать мышечной боли, вызванной упражнениями. Массаж также может быть эффективным для снятия боли, особенно боли, вызванной чрезмерным употреблением или фибромиалгией. Также могут помочь методы релаксации, иглоукалывание, медитация, йога, поддержание водного баланса и улучшение качества сна. Обратитесь к своему врачу, чтобы подобрать наиболее подходящий для вас метод.

Nerdfighteria Wiki — Действительно ли молочная кислота вызывает мышечную боль?

Это одна из тех основных идей, которые ученые постоянно повторяют: корреляция не подразумевает причинно-следственной связи. То, что два события произошли вместе, не означает, что одно стало причиной другого.

Ну, еще в 20-е годы они проигнорировали собственный совет. В результате возникло серьезное заблуждение, которое существует до сих пор. Потому что, несмотря на то, чему вас, вероятно, учили в старшей школе, молочная кислота не вызывает боли в мышцах во время упражнений.

На самом деле, это может действительно помочь.Все началось примерно в 1920 году с немецкого биохимика Отто Мейерхоф. Он помог выяснить многие этапы гликолиза, который представляет собой серию химических реакций, которые клетки используют для получения энергии из глюкозы, также известной как сахар.

Он также как бы соответствует стереотипу «сумасшедшего ученого». Если вы когда-нибудь видели в фильме ученого, электрифицировавшего бестелесные лягушачьи лапы, ну … Мейерхоф сделал это в реальной жизни.

Он взял лягушачьи лапки — только части ног — и поразил их электрическим током, заставляя их подпрыгивать и дергаться.Но через некоторое время они перестали прыгать, и Мейерхоф обнаружил, что ноги были полны молочной кислоты — или, точнее, лактата, который представляет собой молочную кислоту за вычетом протона. Он и другой ученый, Арчибальд Хилл, правильно выяснили этапы гликолиза, которые приводят к более высокому уровню лактата в мышцах.

Но Мейерхоф также предположил, что накопление лактата способствует мышечной усталости, не позволяя лягушачьим лапкам прыгать. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует свой основной источник энергии, АТФ, в течение нескольких секунд.Затем он начинает производить больше, используя множество различных химических реакций.

И во время тяжелой тренировки ваши мышцы начинают больше полагаться на реакции, которые также производят больше лактата. Когда вы тренируетесь, уровень pH в ваших мышцах снижается, что означает, что они становятся более кислыми. Это называется — правильно — мышечный ацидоз, и падение pH может быть частью того, что вызывает знаменитый ожог во время тренировки.

Была четкая корреляция между накоплением лактата и кислотностью в мышцах, и Мейерхоф предположил также причинную связь: этот лактат отвечает за снижение PH в мышцах.Это стало общепринятой гипотезой, и вы до сих пор видите ее повсюду. К сожалению, как мы все знаем, предполагать наличие причинно-следственной связи может быть рискованно.

И в этом случае Мейерхоф ошибался. Несмотря на то, что идея лактата была хорошо принята, эмпирических доказательств в ее пользу не было, и с годами исследователи начали сомневаться в ее точности. Примерно во второй половине 20-го века они начали разбирать то, что на самом деле происходило.

Одним из важных ключей к разгадке был тот факт, что, в отличие от молочной кислоты, лактат не является кислотой.Отсутствие протона означает, что это основание — он принимает протоны, а не отдает их. Идея Мейерхофа предполагала, что реакция, при которой образуется лактат, одновременно производит протон, делая мышцы в целом более кислыми.

Оказывается, нет. Ряд реакций, которые производят больше АТФ в мышцах, действительно производят дополнительные протоны, что снижает pH в ваших мышцах. Но лишние протоны не появляются на стадии образования лактата.

И, на самом деле, лактат связывается с некоторыми из этих протонов, делая мышцы менее кислыми.Лактат также не участвует в отсроченной болезненности мышц — боли, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки. Ученые думают, что это происходит из-за микроскопических разрывов в мышцах, хотя они все еще исследуют этот вопрос.

Странно, что мы не знаем на 100%, но мы не знаем. Итак, несмотря на то, что вы слышите повсюду от личных тренеров и иногда даже видите в учебниках, нет причин так серьезно относиться к лактату. Просто пытаюсь помочь.

И еще одно примечание: вы захотите рассказать об этом людям.Когда они говорят: «Ах, молочная кислота!» Сделайте это — но как можно менее педантично. Мы должны быть точными.

Но не снисходи! Спасибо, что задали этот прекрасный вопрос, и особенно спасибо нашему сообществу на Patreon: ваша поддержка заставляет приходить эти ответы! Чтобы узнать больше о том, как вы можете присоединиться — что также даст вам доступ к нашему почтовому ящику для быстрых вопросов — просто посетите patreon.com/scishow. [â OUTRO].

Нам будет очень не хватать молочной кислоты

Один из Mr.Клиентом Дуркина является Ладаниан Томлинсон, звездный бегун из Сан-Диего Чарджерс, которого за игру атакуют примерно 30 раз. По понедельникам в течение сезона г-н Томлинсон проводит большую часть дня с г-ном Дёркиным, пытаясь минимизировать болезненность, уменьшить воспаление и ускорить то, что г-н Дуркин называет «процессом регенерации». Для этого будет приложено больше льда, и г-н Томлинсон получит 60 минут глубокого массажа и работы с телом. Но он также выполняет легкие упражнения — ходьбу на беговой дорожке и движения с отягощениями — что может показаться нелогичным, но является базовым для большинства методов лечения болезненных тел.

Хотя исследования не смогли доказать его ценность, принцип «держать его в движении» давно прописан тренерами и терапевтами. «На следующий день после гонки вы едете на велосипеде, плаваете или ходите пешком, чтобы расслабиться», — сказал Дэвид Бэлсли, физиотерапевт из Манхэттена, который также является конкурентоспособным бегуном и триатлонистом. В прошлом причина движения часто описывалась как выведение молочной кислоты из мышц и уменьшение болезненности. Теперь мы знаем лучше. Проблема не с молочной кислотой, но с болезненностью.Можно ли предотвратить микротравмы и воспаление, которые считаются их причинами? В какой-то степени эксперты говорят «да».

«Во-первых, постарайтесь не повредиться», — сказал доктор Гольдфарб. «Когда вы увеличиваете нагрузку, вы должны делать это постепенно». Эмпирическое правило — не более 10-15 процентов увеличения в неделю. Например, если вы пройдете три мили на этой неделе, на следующей неделе вы должны пройти не больше трех с половиной миль.

Тем не менее, как сказал Джеффри А. Поттейгер, профессор науки о физических упражнениях в Университете Майами в Огайо, г.Возможно, Фикс был отчасти прав, когда писал о неизбежности легкой болезненности. «Если вы пробежите марафон, вы заболеете, и с этим ничего не поделать», — сказал доктор Поттейгер. «Если вы сделаете почти то, к чему не привыкли, вы почувствуете некоторую болезненность.