Триптофан где больше всего содержится: Page not found — CogniFit

Не кисни! Топ-10 продуктов, улучшающих настроение

Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».

Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки.

Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.

Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.

Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:

1. СЛАДОСТИ

Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом. Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье.  Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.

2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.

3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ

Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.

4. СЫР

Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана.  Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.

5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям. Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.

6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.

7. СОЯ

Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.

8. ЯЙЦА

По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.

Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.

Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.

9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.

В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.

Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.

10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.

В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение. Проверено опытным путем командой КАК ТУТ ЕСТЬ 🙂

Источники: bienhealth.com, tiensmed.ru, ja-zdorov.ru, lifely.ru, aif.ru

Фото: по запросам в Google

Продукты богатые триптофаном

Продукты богатые триптофаном

Продукты богатые триптофаном — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Соя богат веществом Триптофан. Продукт Соя содержит больше вещества Триптофан чем 58 процентов продуктов. 100 грамм продукта Соя содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем58%продуктов

Продукт Соя также бoгат веществами Белки, Железо и Калий

2

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Сыр богат веществом Триптофан. Продукт Сыр содержит больше вещества Триптофан чем 58 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сыр содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем58%продуктов

Продукт Сыр также бoгат веществами Жиры, Кальций и Насыщенные жиры

94% Насыщенные жиры

3

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Семена богат веществом Триптофан. Продукт Семена содержит больше вещества Триптофан чем 57 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семена содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем57%продуктов

Продукт Семена также бoгат веществами Кальций, Жиры и Клетчатка

4

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Cыр Романо богат веществом Триптофан. Продукт Cыр Романо содержит больше вещества Триптофан чем 57 процентов продуктов. 100 грамм продукта Cыр Романо содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем57%продуктов

Продукт Cыр Романо также бoгат веществами Белки, Натрий и Кальций

5

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Кунжут богат веществом Триптофан. Продукт Кунжут содержит больше вещества Триптофан чем 57 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кунжут содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем57%продуктов

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97% Калорийность

6

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Печень богат веществом Триптофан. Продукт Печень содержит больше вещества Триптофан чем 56 процентов продуктов. 100 грамм продукта Печень содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем56%продуктов

Продукт Печень также бoгат веществами Железо, Холестерин и Витамин B2

7

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Семя подсолнечника богат веществом Триптофан. Продукт Семя подсолнечника содержит больше вещества Триптофан чем 55 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семя подсолнечника содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем55%продуктов

Продукт Семя подсолнечника также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Фосфор

97% Калорийность

8

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Пор-Салю богат веществом Триптофан. Продукт Пор-Салю содержит больше вещества Триптофан чем 55 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пор-Салю содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем55%продуктов

Продукт Пор-Салю также бoгат веществами Кальций, Насыщенные жиры и Жиры

93% Насыщенные жиры

9

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Свинина богат веществом Триптофан. Продукт Свинина содержит больше вещества Триптофан чем 54 процентов продуктов. 100 грамм продукта Свинина содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем54%продуктов

Продукт Свинина также бoгат веществами Белки, Витамин B1 и Калий

10

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Тунец богат веществом Триптофан. Продукт Тунец содержит больше вещества Триптофан чем 54 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тунец содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем54%продуктов

Продукт Тунец также бoгат веществами Белки, Витамин B3 и Витамин A

11

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Отруби богат веществом Триптофан. Продукт Отруби содержит больше вещества Триптофан чем 54 процентов продуктов. 100 грамм продукта Отруби содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем54%продуктов

Продукт Отруби также бoгат веществами Фосфор, Клетчатка и Железо

12

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Тыквенное семечко богат веществом Триптофан. Продукт Тыквенное семечко содержит больше вещества Триптофан чем 53 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тыквенное семечко содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем53%продуктов

Продукт Тыквенное семечко также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Магний

13

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Чёрная икра богат веществом Триптофан. Продукт Чёрная икра содержит больше вещества Триптофан чем 53 процентов продуктов. 100 грамм продукта Чёрная икра содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем53%продуктов

Продукт Чёрная икра также бoгат веществами Натрий, Холестерин и Железо

14

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Рокфор богат веществом Триптофан. Продукт Рокфор содержит больше вещества Триптофан чем 51 процентов продуктов. 100 грамм продукта Рокфор содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем51%продуктов

Продукт Рокфор также бoгат веществами Натрий, Ясень и Кальций

15

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Лён богат веществом Триптофан. Продукт Лён содержит больше вещества Триптофан чем 50 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лён содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем50%продуктов

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

96% Калорийность

16

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Какао-порошок богат веществом Триптофан. Продукт Какао-порошок содержит больше вещества Триптофан чем 49 процентов продуктов. 100 грамм продукта Какао-порошок содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем49%продуктов

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

17

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Индейка богат веществом Триптофан. Продукт Индейка содержит больше вещества Триптофан чем 49 процентов продуктов. 100 грамм продукта Индейка содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем49%продуктов

Продукт Индейка также бoгат веществами Белки, Холестерин и Витамин B3

18

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Люпин Фасоль богат веществом Триптофан. Продукт Люпин Фасоль содержит больше вещества Триптофан чем 49 процентов продуктов. 100 грамм продукта Люпин Фасоль содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем49%продуктов

Продукт Люпин Фасоль также бoгат веществами Белки, Калий и Клетчатка

19

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Кешью богат веществом Триптофан. Продукт Кешью содержит больше вещества Триптофан чем 49 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кешью содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем49%продуктов

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96% Калорийность

20

Сравнить Продукты богатые триптофаном

Продукт Баранина богат веществом Триптофан. Продукт Баранина содержит больше вещества Триптофан чем 49 процентов продуктов. 100 грамм продукта Баранина содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Триптофан. богаче чем49%продуктов

Продукт Баранина также бoгат веществами Холестерин, Белки и Насыщенные жиры

86% Насыщенные жиры x

Сравнить Соя с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Сыр с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Семена с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Cыр Романо с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Кунжут с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Печень с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Семя подсолнечника с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Пор-Салю с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Свинина с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Тунец с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Отруби с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Тыквенное семечко с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Чёрная икра с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Рокфор с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Лён с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Какао-порошок с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Индейка с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Люпин Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Кешью с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

x

Сравнить Баранина с другими продуктами богатыми веществом Триптофан

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2021

10 растительных продуктов, которые повысят уровень серотонина в организме

25.05.2019

Серотонин, известный как «гормон счастья», играет решающую роль в регулировании настроения, а также в развитии чувства благополучия и позитивности.

Серотонин также поддерживает здоровую работу мозга, включая умственное познание и эмоциональную стабильность.

Другие процессы в организме также значительно выигрывают от присутствия серотонина, такие как социальное поведение, сексуальное влечение, хороший режим сна, а также обучение и память.

Что происходит, когда у вас дефицит серотонина?

Поскольку серотонин оказывает такое большое влияние на организм и мозг, то его недостаток в организме может привести к некоторым неприятным симптомам. Они включают:

• гнев
• расстройства пищеварения (в том числе запоры)
• повышенная чувствительность к боли
• изменения в структуре питания (включая приступы переедания и повышенное желание углеводов)
• сепарационная тревога или зависимость
• растройство сна
• проблемы с самооценкой
• головные боли и мигрени
• общее плохое настроение

Дефицит серотонина проявляется по-разному у мужчин и у женщин. Женщины с недостатком серотонина имеют общую склонность испытывать подавленное настроение и повышенную тревожность.

Дефицит серотонина у мужчин проявляется по-разному: мужчины более склонны к нарушениям импульсного контроля, включая СДВГ. Низкий уровень серотонина также делает мужчин более восприимчивыми к алкоголизму и потенциально другим вызывающим привыкание болезням.

Исследования показывают, что снижение серотонина может также сильно повлиять на продолжительность жизни человека: его недостаток может привести к увеличению частоты многих заболеваний, включая: болезни сердца, болезнь Альцгеймера, деменция, астма, фибромиалгия и мигрень, а также синдром раздраженного кишечника, беспокойство, бессонница и депрессия.

Интересно, что 90%  серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте.

Периферический серотонин создается в кишечнике энтерохромаффинными клетками, а также иммунными клетками и некоторыми кишечными нейронами.

Серотонин, вырабатываемый в мозге, создается нейронами, которые непосредственно снабжают им мозг. Серотонин молекулярно одинаков, но молекулы продуцируются разными типами клеток и могут выполнять различные функции.

Распространенным заблуждением является то, что употребление продуктов, богатых серотонином, повысит уровень серотонина в мозге и улучшит настроение.

К сожалению, это не так просто, потому что серотонин, вырабатываемый в кишечнике, не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.

Но с помощью прекурсора это возможно. Этот предшественник представляет собой аминокислоту под названием триптофан. Видите ли, в мозге есть транспортный белок, который выводит триптофан из кровотока. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение.

Как получить  тритофан?

У многих людей триптофан ассоциируется с индейкой, и хотя ее мясо содержит высокий уровень триптофана, но индейка не содержит больше триптофана, чем другие виды домашней птицы. Но в то же время наука показывает нам, что продукты животного происхождения — не лучший способ получить триптофан.

На самом деле, исследователи отмечают, что

«Когда триптофан попадает в состав пищи с высоким содержанием белка, то  уровнь триптофана в сыворотке повышается, а уровни триптофана в мозге снижается… из-за механизма транспорта, используемого триптофаном для преодоления гематоэнцефалического барьера».

В этом исследовании уровни триптофана у тех, кому давали завтрак с индейкой, яйцом и сыром с высоким содержанием белка, снизились, в то время как в группе с вафельной начинкой — уровнь триптофана повысились.

Плохое настроение и арахидоновая кислота

Есть веская причина, по которой вегетарианцы и веганы, как известно, испытывают меньше беспокойства и прибывают в лучшем настроении, чем их всеядные друзья и закомые, и это пониженное присутствие арахидоновой кислоты, вещества, которое можно найти в животных белках.

Арахидоновая кислота метаболизируется в организме с образованием медиаторов воспаления: они превращают арахидоновые кислоты в специфические соединения, которые вызывают воспаление и боль.

Фактически, именно так действуют противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, препятствуя превращению арахидоновой кислоты в соединения, которые вызывают воспаление, боль и отек.

Арахидоновая кислота в подавляющем большинстве содержится в курице и яйцах, хотя есть также и в говядине, свинине, рыбе и других продуктах животного происхождения.

У всеядных присутствует больше кислоты в организме, поэтому они создают больше провоспалительных соединений, которые способствуют ухудшению настроения и повышению уровня стресса и тревоги.

Как углеводы помогают увеличить синтез серотонина

Потребление углеводов запускает выделение инсулина, который заставляет мышцы «есть» аминокислоты, не являющиеся триптофаном, в качестве пищи или топлива. Это на самом деле это полезно для мозга потому, что он освобождает триптофан от поглощения мозгом.

Интересно, что исследователи обнаружили, что женщины, которые страдают от ПМС, испытывают тягу к углеводам.

Это может быть сигналом мозга, чтобы человек принял больше триптофана, чтобы облегчить их симптомы. Исследователи отмечают, что: употребление богатой углеводами и не содержащей белка вечерней тестовой пищи в предменструальный период, значительно уменьшило показатели депрессии, напряжения, гнева, растерянности, грусти, усталости, и наоборот, стабилизировало состояние бодрости и спокойствия среди пациентов с предменструальным синдромом.

Синтез серотонина в головном мозге также связан с настроением и аппетитом — серотонин также будет повышаться после приема углеводов, что приводит к очень понятной причине тяги к углеводам вовремя ПМС.

В исследовании приняли участие 19 пациентов, которые страдали от тяжелого предменструального синдрома.

Настроение оценивалось по шкале депрессии Гамильтона, а также измерялись утомляемость, общительность, аппетит и тяга к углеводам.

Исследователи также измерили потребление питательных веществ у пациентов, отметив, что потребление углеводов значительно увеличилось в поздней лютеиновой фазе (24% от приема пищи и 43% от перекусов).

Исследователи также обнаружили, что богатая углеводами, обеденная проба с низким содержанием белка во время лютеиновой фазы уменьшает симптомы ПМС, такие как депрессия, напряжение, растерянность, грусть, усталость, гнев.

Синтез серотонина в мозге увеличивается после приема углеводов и женщины с ПМС могут пытаться улучшить свое настроение с помощью еды.

Фрукты для лечения депрессии

В недавней статье в Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neuroscience отмечается, что фрукты могут быть использованы в качестве эффективного лечения депрессии из-за низкого уровеня серотонина.

Исследователи обнаружили, что пациенты с депрессией, которые употребляют в пищу такие фрукты как бананы, ананасы, киви, сливы и помидоры, видят уменьшение симптомов.

Тем не менее, лучшая пища для повышения уровня серотонина в мозге — это продукты с высоким содержанием белка и триптофана таких, как мы узнаем ниже…

10 богатых триптофаном веганских продуктов

Чтобы максимально повысить настроение мы, в идеале, должны выбирать продукты с высоким соотношением триптофана к общему содержанию белка.

Рекомендуемая суточная норма триптофана составляет 0,29 грамма для среднего взрослого. Как вы увидите, это очень легко получить из растительной диеты.

1. Семена

Поскольку серотонин лучше всего повышать с источником триптофана и белка, то семена являются отличным выбором, особенно семена тыквенного ореха. Эти семена были использованы во время исследования тех, кто страдает от социальной фобии.

Значительное уменьшение тревожности было измерено среди тех, кто потреблял батончик для сквоша. Они измеряют в 0,04 грамма на унцию триптофана.

2. Морские водоросли

Морские водоросли и спирулина, являются фантастическими источниками триптофана, этой незаменимой аминокислоты. Эти водоросли содержат около 3 процентов суточной нормы триптофана.

3. Соя

Вы можете получить свою дозу триптофана через соевые бобы, тофу и соевое молоко. Соя содержит почти 122 процента рекомендуемой суточной нормы триптофана по 0,048 грамма на унцию.

4. Огурец

Огурцы, являющиеся отличным источником молибдена, витамина К, витамина С, калия, магния и кремнезема, являются четвертым наиболее культивируемым овощем и хорошим источником триптофана: 0,001 г / унция.

5. Пшеница

Содержащая 0,011 грамма на унцию триптофана, пшеница является одновременно основным продуктом питания во всем мире и легко доступным источником пищи.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются невероятным источником полиненасыщенных жиров, омега-6 жирных кислот и могут снизить уровень вредного холестерина. Грецкие орехи также улучшают обмен веществ и помогают контролировать диабет. Они имеют довольно  высокий грамм триптофане (10 граммов за унцию).

7. Картофель

Еще один дешевый и доступный источник пищи картофель — отличный источник витамина В6, калия, витамина С и пищевых волокон. Картофель также содержит 0,008 грамма на унцию триптофана.

8. Цветная капуста

Цветная капуста является отличным источником белка, клетчатки и калия. Она загружена аминокислотами, в том числе триптофаном — он содержит около 0,0025 грамма на унцию.

9. Грибы

Грибы богаты витамином D, селеном, антиоксидантами и витаминами B2. Грибы содержат 0,0025 грамма на унцию триптофана.

10. Листовая зелень

Известныя своими подщелачивающими свойствами, листовая зелень богата клетчаткой, витамином С и фитохимическими веществами, а также содержит мало жира. Листовая зелень помогает бороться со многими хроническими заболеваниями. А так же содержит высокий уровень триптофана в 0,008 граммов за унцию.

Безопасно ли принимать таблетки тритофана?

Кроме того, что таблетки триптофана также могут быть использованы для улучшения настроения.

Они стали популярной пищевой добавкой несколько лет назад, пока люди не начали умирать от так называемого синдрома эозинофилии миалгии, неизлечимого, изнурительного, а иногда и смертельного гриппоподобного неврологического заболевания, вызванного приемом добавок триптофана.

Возможно, это произошло из-за какой-то неизвестной примеси, которую еще предстоит идентифицировать.

Но затем последовал запрет Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) на продажу L-триптофана. И, как они и предполагали, заболеваемость СЭМ быстро снизилась.

Запрет был снят в 2005 году и о новых случаях заболеваний не сообщалось.

Тем не менее, в данном исследовании сообщается о новом случае СМП, ассоциированного с триптофаном, и имеются свидетельства исторических и связанных с этим проблем.

Тем не менее, миллионы людей принимают добавки триптофана без проблем и сообщают о его преимуществах. Так что решать вам. Но желательно сначала пойти по пути получения серотонина из растительной пищи.

 

---

Триптофан содержание. В каких продуктах содержится триптофан? Триптофан в крупах и бобовых

Ароматическая альфа-аминокислота триптофан присутствует в составе белков всех живых организмов.

Польза данной аминокислоты для человеческого организма огромна, поскольку она является натуральным антидепрессантом, который обеспечивает бодрость духа и правильное функционирование нервной системы.

Для того чтобы всегда быть здоровым и довольным жизнью, важно знать о том, в каких продуктах содержится триптофан. Также важно иметь представление о взаимодействии данной аминокислоты с витаминными и минеральными веществами.

Триптофан по праву считается аминокислотой, незаменимой для нормального функционирования человеческого организма.

При его дефиците значительно затрудняется процесс обмена веществ, что приводит к недомоганиям, носящим как физический, так и эмоциональный характер.

Для крепкого здоровья, устойчивого хорошего настроения и привлекательного внешнего вида необходима ценная аминокислота триптофан, обладающая широким спектром полезных свойств и особенностей.

Благодаря триптофану человек пребывает в отличной физической форме, поскольку данная аминокислота:

• снижает ощущение голода;
• способствует нормализации аппетита;
• обеспечивает более быстрое чувство насыщения организма;
• минимизирует пристрастие к продуктам, содержащим значительное количество углеводов.

Это высокоэффективный и безопасный натуральный антидепрессант, который:

• ускоряет процесс засыпания и обеспечивает крепкий, здоровый сон;
• способствует абсолютному расслаблению и устранению эмоционального напряжения;
• снижает уровень агрессивности и раздражительности;
• предотвращает развитие депрессивных состояний;
• устраняет головные боли и мигрени;
• повышает концентрацию внимания и усиливает трудоспособность;
• помогает преодолеть тягу к спиртным напиткам.

Существуют и другие немаловажные свойства триптофана, которые включают в себя активизацию выработки гормона роста, смягчение неприятных проявлений предменструального синдрома у женщин, уменьшение опасных последствий алкогольного и никотинового отравления, а также успешное излечение булимии, анорексии и других видов пищевых расстройств.

Присутствие достаточного количества триптофана в организме помогает эффективно справиться со многими проблемами и улучшить состояние здоровья.

Однако важно не допускать переизбытка триптофана. Чрезмерное его потребление может привести к негативным последствиям, которые включают в себя возникновение выраженных болевых ощущений в области мышц и суставов, значительное повышение температуры тела, ощущение общей слабости, одышка, отечность рук и ног.

В наиболее тяжелых случаях переизбыток данной аминокислоты может стать причиной возникновения опухолей мочевого пузыря.

Как правило, к столь негативным последствиям приводит длительное потребление триптофана в форме биологически-активных добавок. Поэтому во избежание развития осложнений, рекомендуется употреблять триптофан вместе с качественными и вкусными продуктами питания.

Продукты, содержащие триптофан

Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.

Крупы и каши

Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:

• гречневая;
• пшенная;
• овсяная;
• ячневая;
• перловая крупы.

Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши.

Овощи и фрукты

Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.

Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.

Сухофрукты

Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.

Молочные продукты

Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.

За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.

Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.

Соки

Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.

Животные и растительные масла

Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека. Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески.

Мясные продукты

Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.

Рыба и морепродукты

В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.

За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.

Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.

Что необходимо для наилучшего усвоения триптофана

Важно учитывать, что триптофан принадлежит к категории так называемых «слабых» аминокислот, в связи с чем, для успешного его усвоения потребуется дополнительное употребление сопутствующих веществ, включающих в себя:

• витамины, принадлежащие к группе В;
• быстрые углеводы;
• железо;
• магний.

Исходя из этого, можно утверждать, что наиболее оптимальным вариантом продукта, содержащим триптофан, является печень, поскольку в ее составе также присутствует достаточное количество ценных витаминов группы В и железа.

Но в любом случае, следует помнить о допустимой суточной дозировке данной аминокислоты, которая составляет всего один грамм вещества.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Хотите знать, где содержится триптофан? Подробно ознакомившись с предложенной таблицей, вы сможете подобрать наиболее подходящие продукты для своего рациона питания.

Название пищевого продукта	Содержание триптофана в миллиграммах (на 100 грамм продукта)
Красная икра	960
Голландский сыр	780
Арахис	750
Миндаль	630
Кешью	600
Плавленные сырки	500
Мясо кролика	330
Мясо индейки	330
Ставрида	300
Семена подсолнечника	300
Куриное мясо	290
Фасоль и горох	260
Телятина	250
Говядина	230
Треска	210
Жирный творог	210
Куриные яйца	200
Черный шоколад	190
Нежирный творог	180
Гречневая крупа	180
Морской окунь	170
Овсяная крупа	160
Грибы	130
Макаронные изделия	130
Перловая крупа	100
Жареный картофель	84
Отварной рис	72
Отварной картофель	72
Ржаной хлеб	70
Петрушка и укроп	60
Изюм	54
Капуста	54
Бананы	45
Морковь	42
Лук	42
Молочные продукты (кефир, молоко)	40
Свежие томаты	33
Апельсины	27
Грейпфрут	27
Лимон	27
Мандарин	24
Клубника	24
Малина	24
Сливы	24
Мед	24
Огурцы	21
Арбуз	21
Виноград	18
Яблоки	12

Применение триптофана в диетологии

Несмотря на то, что существуют аптечные препараты на основе триптофана, многие ученые рекомендуют следовать специально разработанной диете, потребляя продукты питания с содержанием данной аминокислоты.

Для хорошего самочувствия и настроения необходимо ежедневно употреблять около 350 грамм такой пищи.

В результате наступит ощущение сытости, нормализуется сон и уменьшится проявление негативных эмоций.

Триптофан является одной из важнейших аминокислот, необходимых человеку для эмоционального и физического здоровья. Дефицит этого вещества приводит к нарушением роста и веса, бессоннице и раздражительности, а также проблемам с памятью.

Опасность его переизбытка кроется в возникновении отечности конечностей и спазмов мышц. Поэтому очень важно, чтобы организм получал данную аминокислоту из продуктов питания в оптимальном количестве.

Видео на тему

Аминокислота триптофан является неотъемлемой частью белковой составляющей всех живых организмов. Необходима для работы нервной системы. Отвечает за сон, релаксацию и эмоциональное состояние человека. Журнал сайт расскажет, в каких продуктах содержится триптофан и для чего он необходим нашему организму.

Роль триптофана для организма

Аминокислота триптофан регулирует аппетит, способствует нормализации сна и отлично поднимает настроение. С её помощью происходит синтез ниацина, что позволяет предотвратить недостаток витамина В3. Роль триптофана в обменных процессах организма высока – при его недостатке страдают все системы и органы.

Триптофан используют при лечении нервных расстройств и депрессий. Он способствует выработке серотонина – «гормона радости». Серотонин, в свою очередь, обеспечивает стабильное психо-эмоциональное состояние. Триптофан необходим людям, которые подвержены депрессиям и бессоннице.

Признаки дефицита триптофана

Так как триптофан – одна из незаменимых аминокислот, его нехватка вызывает схожие симптомы как при дефиците белков. Человек теряет вес и может столкнуться с постоянным чувством усталости. В некоторых случаях дефицит триптофана проявляется пеллагрой, которая сопровождается диареей и дерматитами. Данное заболевание очень редко встречается и чаще всего заканчивается летальным исходом.

При недостаточном поступлении в организм триптофана нарушается выработка серотонина, что ведет к раздражительности, перееданию, бессоннице и депрессии. Уже незначительное понижение уровня триптофана в организме ведет к развитию неврозов, беспокойства, депрессии, импульсивности, дистрофии, постоянному чувству страха и нарушению сна. Избежать таких негативных последствий можно зная, какие продукты содержат триптофан и включив их в свой рацион.

Однако стоит знать, что некоторые факторы могут ухудшить процесс усвоения триптофана организмом. К ним можно отнести курение, употребление алкоголя, гипогликемию и большое употребление углеводов.

Избыток триптофана в организме

Продукты, содержащие триптофан, не могут статьи причиной его переизбытка в организме. Даже при приеме аминокислоты в дозировке 5 грамм редко наблюдается передозировка. Однако не стоит употреблять данную аминокислоту в очень большом количестве. По результатам длительных исследований было выявлено, что передозировка триптофаном может стать причиной острых мышечных болей, высокой температуры и отеков. Наблюдались летальные исходы.

Для того, чтобы триптофан хорошо усваивался организмом, стоит проследить, чтобы организм не испытывал дефицит витаминов В6, В9 и С. Рацион должен быть разнообразным, чтобы организм мог получать все необходимые ему элементы. В свою очередь продукты, содержащие триптофан, позволяют провести профилактику многих заболеваний.

Продукты, которые содержат триптофан

• Красная икра
• Йогурт
• Арахис
• Молоко
• Миндаль
• Творог
• Грибы
• Кешью
• Банан
• Мясо кролика
• Халва
• Финики
• Ставрида
• Фисташки
• Телятина
• Курица

Триптофан – это незаменимая аминокислота, необходима для создания протеинов.

Представлена в белковой пище животного и растительного происхождения. Единственный способ пополнения ее запасов в человеческом организме – правильно подобранные продукты питания.

Значение для человека

Это вещество обладает невероятно широким спектром положительных воздействий на организм. Триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритмов сна, применяется при депрессивных состояниях и тревогах.

Также было замечено, что наличие необходимого количества аминокислоты снимает симптомы предменструального синдрома, облегчает процесс отказа от курения, а людям, профессионально занимающимся спортом, помогает улучшить результаты.

И несмотря на то что человек неспособен самостоятельно синтезировать триптофан, это вещество крайне необходимо для нормальной жизнедеятельности. Например, производство (ниацина) без триптофана остановилось бы полностью. Также для организма стало бы проблематичным производить серотонин – так называемый «гормон счастья», который имеет особое значение для работы мозга и нервной системы. Кроме того, именно от концентрации серотонина зависит наше настроение, качество сна, уровень болевого порога и даже правильная перистальтика кишечника и невосприимчивость разного рода воспалений.

Кроме того, триптофан – отличный помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами, лишним весом и чрезмерным аппетитом. Было установлено, что у большинства людей, страдающих мигренями, аномально низкий уровень триптофана.

Среди других функций вещества:

• активизация гормона роста;
• благотворное влияет на сердце, за счет нейтрализации последствий стресса;
• частичная защита организма от вредного влияния никотина;
• предупреждение рецидивирующей булимии.

1. Сварливость

Ученые провели интересный опыт при участии людей, которые сами себя определили как «сварливые». Участникам эксперимента трижды в день давали по 100 мг триптофана, и уже в скором времени удалось зафиксировать положительные результаты. Люди стали более уступчивыми, их поведение сменилось более приятным для окружающих, у подопытных уменьшилась тяга к склочности. А вот 500 мг вещества, принятого единожды, избавляет подростков от повышенной физической агрессивности.

1. Бессонница

Нарушение сна является причиной раздражительности и капризности многих людей. В 1970-х годах считалось, что улучшить качество сна помогает триптофан, принятый в дозе 1-5 граммов. Но потом было установлено, что для вхождения в стадию глубокого сна достаточно уже 250 мг аминокислоты. Дальнейшие исследования показали, что 1 г вещества помогает эффективно бороться с бессонницей, значительно укорачивает время на засыпание, снижая бодрствование в вечернее время. Также была доказана действенность триптофана в борьбе с обструктивным апноэ сна.

1. Злобность

Уже известно, что плохое настроение, депрессивное состояние и злобность – это чаще всего результат нехватки серотонина, а значит – триптофана. Но есть еще один любопытный факт. Оказывается, дефицит аминокислоты способен влиять на мимику, вызывая более злобное выражение лица.

Усвояемость

После поглощения триптофана с пищей, организм перерабатывает его в форму 5-гидрокситрофан, после чего – в гормон серотонин, отвечающий за обмен импульсами между нервными клетками. Но полный метаболизм вещества возможен только при наличии адекватных доз , и .

Суточная потребность

Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г. Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм веса. Таким образом, 70-килограммовый человек должен получать примерно 280 мг вещества ежедневно. Но и те и другие едины во мнении, что запасы полезного вещества стоит черпать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов. Кстати, есть данные, что употребление и одновременно увеличивает количество всасываемого триптофана.

Крайне внимательными к употреблению необходимых суточных норм триптофана (и даже немного больше) должны быть люди с разного рода психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими болезнями, с синдромом хронической усталостью, анорексией, булимией, а также зависимым от алкоголя.

Употребление аминокислоты в повышенных дозах может оказаться опасным для людей с синдромами Прайса, Тада или Хартнупа, а также с нарушениями, способствующими накоплению триптофана.

Что сулит нехватка аминокислоты

Во-первых, и это самое главное – дефицит триптофана влечет за собой нехватку серотонина и витамина В3, производство которых напрямую зависит от этой аминокислоты. Отсюда – нервозность, нарушения сна, ПМС. Во-вторых, недостаточное потребление триптофана на фоне нехватки магния вызывает спазмы коронарной артерии. Сигнализировать о дефиците аминокислоты также могут дерматиты, проблемы с пищеварением, диарея, психические расстройства. Кроме того, недостаток вещества может послужить причиной кардиологических болезней, а еще вызвать нездоровое пристрастие к алкоголю и быструю утомляемость.

Опасности передозировки

Несмотря на множество положительных влияний природного триптофана на человеческий организм, есть некоторые предостережения по поводу приема вещества в виде биологических добавок или таблеток. Передозировка может вызывать изжогу, боли в желудке, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита и опухание мочевого пузыря. Среди других возможных побочных действий – головные боли, сонливость, головокружения, мышечная слабость и сухость во рту.

Максимально допустимой безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочные эффекты, считают 4,5 грамма. При употреблении свыше указанных норм в сочетании с антидепрессантами может привести к так называемому «серотониновому синдрому» (бред, судороги, высокая температура тела, иногда – состояние комы). Также с осторожностью к триптофану следует относиться людям с болезнями почек или печени.

Определить реальное количество триптофана в организме могут лабораторные исследования крови, в частности – на показатель содержания 3-оксиантраниловой кислоты.

Пищевые источники

Триптофан – традиционный компонент большинства белковых продуктов.

Запасы есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.

Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. Исследователи разделились на 2 группы: одни утверждают, что мясо этой птицы чрезвычайно богатое триптофаном, другие отвергают это. Но недавно спорам, кажется, пришел конец: стороны согласились, что в мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.

И если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров важно сделать пармезан, чеддер и моцареллу. Хотя это не значит, что стоит пренебрегать такими сортами, как эдам, гауда или швейцарским – в их составе также есть триптофан.

Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки).

Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане.

Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица.

Если надумаете приготовить что-то из куриных яиц, желая повысить уровень серотонина, знайте: яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую.

Взаимодействие с другими препаратами

Важно с осторожностью принимать триптофан вместе с антидепрессантами, которые также повышают уровень серотонина. Переизбыток этого гормона может послужить причиной неприятностей со здоровьем, в том числе развитием сердечных болезней.

Прием триптофана на фоне седативных препаратов может вызвать чрезмерную сонливость.

Для достаточного образования аминокислоты, организм не должен испытывать дефицит витамина В6, аскорбиновой и фолиевой кислот, а также магния.

Наверное, большинству из нас приходилось сталкиваться с раздражительностью и плохим настроением, логических объяснений которым, на первый взгляд, и не было. А на самом деле все гораздо проще – в рационе не хватает продуктов, богатых триптофаном. Теперь вы знаете это, как и то – где искать источники своего счастья. Ведь порой счастье и вправду – в полезной еде. Так почему бы прямо сейчас не приготовить что-нибудь вкусненькое из вышеназванных продуктов? И да пребудет с вами счастье!

Триптофан является основной аминокислотой, которая способствует улучшению сна. Она входит в состав многих продуктов, и измеряют его в основном в миллиграммах: количество мг на 200 калорий.

Триптофан содержится в продуктах, среди которых мясо домашней птицы, молочные продукты, морепродукты, овощи и зерновые продукты. Но больше всего он содержится в верхней части мякоти бедра говядины. Наименьшее количество триптофана выявлено в котлетах для гамбургеров, поджаренных на сковороде.

Аминокислота триптофан — помощник нашему организму

Употребляя в рацион продукты богатые триптофаном, можно не только улучшить сон, но и свести к минимуму депрессию, перемену настроения связанную с ПМС, и вообще улучшить общее состояние здоровья. Триптофан в свою очередь преобразовывается в серотонин, а он просто необходим для улучшения работы головного мозга. Рекомендованная суточная норма потребления триптофана варьируется от 500 до 2 тысяч мг при рекомендуемой частоте приема — 3 раза в день.

Если организм будет чувствовать нехватку этого вещества, это может привести к физическому и психологическому недомоганию. Триптофан помогает нам поддерживать себя в хорошей форме, так как он способствует:

• нормализации аппетита;
• уменьшению чувства голода;
• излечению неврозов и психических заболеваний;
• выработке гормона роста.

Триптофан в продуктах питания

Триптофан является незаменимой частью белков, а, следовательно, он содержится в белковой пище, а также в животных и растительных продуктах.

Триптофан в продуктах из мяса:

• в индейке и кролике по 330 мг;
• в курице 2 категории – 330;
• в курице первой категории – 290;
• в телятине – 250;
• в говяжьей печени – 240;
• в говядине – 220;
• в баранине – 210;
• в куриных яйцах – 200;
• в свинине – 190.

При этом нужно учитывать, что в соединительных тканях отсутствуют аминокислоты, и чтобы дополнить ее запасы приготовьте вырезку из тонкого или толстого края.

Триптофан в рыбе и морепродуктах:

В молочных продуктах:

• в голландском сыре — 790;
• в жирном твороге – 210;
• в обезжиренном – 210;
• в кефире и молоке – 40.

Триптофан в орехах и семечках:

• в арахисе -750;
• в миндале – 630;
• в кешью – 600;
• в кедровых орешках – 420;
• в семечках подсолнечника и фисташках – 300.

В крупах и бобовых:

• в соевых бобах – 600;
• в фасоли и горохе – 260;
• в гречневой крупе – 180;
• в пшене – 170;
• в овсяной крупе – 160;
• в ячневой крупе – 120;
• в перловой крупе – 120.

Другие продукты, содержащие триптофан:

• в шоколаде – 200;
• в кураге – 150;
• в грибах – 130;
• в макаронных изделиях – 130;
• в пшеничном хлебе – 100.

А обеспечить хорошее усвоение триптофану помогут быстрые углеводы, витамины группы В, магний и железо. Вот почему так важно питаться сбалансировано. Многие люди считают, что для этого достаточно употреблять продукты, богатые триптофаном, но этого не достаточно. Важно уметь их правильно сочетать. Чтобы обеспечить свой организм незаменимой кислотой отлично подойдут бутерброд из белого хлеба и сыра, а также мясо и макароны. А чтобы триптофан лучше усваивался, нужно есть печень, так как она содержит много аминокислот, железо и витамины группы B.

Увлекаться такими продуктами не стоит, так как их избыток может причинить вред организму. Все должно быть в норме.

Триптофан – протеиногенная, ароматическая альфа-аминокислота, существующая в двух изомерных формах. Это биохимический предшественник индольных алкалоидов, прекурсор серотонина. Входит в состав белков всех живых организмов. Принадлежит к гидрофобным аминокислотам. Участвует в стэкинг-взаимодействиях, синтезируется через антранилат.

Жизненно необходимая аминокислота триптофан, одна из десяти основных необходимых для синтеза белков. Она выполняет важную роль в процессах, которые связанны с релаксацией, работой нервной системы, сном, отдыхом. Ее можно получить из блюд с красным мясом, молочных продуктов, орехов, семечек, бобовых, сои, тунца и других.

Польза

Продукты, которые богаты триптофаном способствуют:

• регулировки аппетита;
• нормализации сна;
• приподнятому настроению.

Синтез ниацина. Небольшая часть триптофана, которая приходит с пищей используется организмом для преобразования в ниацин. Этот процесс помогает предотвратить неприятные последствия, связанные с дефицитом В3.

Синтез серотонина. Триптофан способствует повышению уровня «гормона радости», который регулирует настроение, сон, аппетит. Именно благодаря тому, что аминокислота может увеличивать количество серотанина, ее применяют для лечения депрессии, бессонницы, состояние тревоги.

Cимптоматика дефицита

В связи с тем, что триптофан является незаменимой аминокислотой, нехватка в рационе вполне может вызвать симптомы, которые характерны и при недостаточности белков: потеря веса, нарушение роста (у детей). Совместно с нехваткой в потребляемых продуктах ниацина, дефицит триптофана может стать причиной развития пеллагры. Для недуга характерен: дерматит, диарея, деменция вплоть до летального исхода. Это достаточно редкое заболевание, к которому ведет именно дефицит триптофана.

Также нехватка вышеназванной аминокислоты в рационе приведет к понижению количества серотонина, а значит к депрессии, беспокойству, раздражительности, нетерпеливости, импульсивности, неспособности сосредоточиться, увеличению веса, перееданию, тяге к углеводам, плохой памяти, бессоннице. Но всех этих проблем можно избегнуть, если следить за качеством рациона.

Возможная симптоматика понижения уровня триптофана в организме:

• депрессивные состояния;
• неврозы;
• беспокойство;
• легкая раздражительность;
• повышенная импульсивность;
• неспособность к концентрации;
• обостренное чувство страха и напряжения;
• дисфория;
• набор массы тела, или напротив ее необъяснимая потеря;
• замедление роста у детей;
• переедание, повышенное влечение к углеводным продуктам;
• нарушения сна.

Некоторые факторы среды, диеты мешают нормальному процессу превращения аминокислоты в серотонин, среди таких негативных влияний: чрезмерное поедание сахара, курение, увлеченность алкоголем, белками, наличие диабета, гипогликемии.

Симптоматика переизбытка триптофана

Считается, что триптофан, который содержится в продуктах питания, не вызовет переизбыток в организме. Также аминокислота иногда назначается в повышенной дозировке в пять граммов, при том, что суточная норма – всего один грамм. При этом побочные проявления не наблюдаются.

Тем не менее, следует проявлять осторожность, т.к. проводившиеся еще в 1989 году исследования выявили, применение БАДов с триптофаном вызвало у более тысячи человек развитие синдрома « Эозинофилии – миалгии», для которого характерны тяжелые мышечные и суставные боли, высокая температура, состояние слабости, появление отеков ног и рук, одышка. Также более трех десятков летальных исходов были тесно связаны с этим синдромом.

По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели загрязнители, которые были обнаружены в препарате. Но большинство квалифицированных медиков по-прежнему полагают, что прием высоких доз аминокислоты крайне небезопасен.

Чтобы однозначно определить наличие избыточного количества триптофана, нужно сдать кровь «на уровень З-оксиантраниловой кислоты». При большом количестве триптофана может развиться опухоль мочевого пузыря.

Триптофан и другие вещества

В6, витамин С, В9, а также магний являются необходимыми компонентами для метаболизма важной аминокислоты — триптофана. Таким образом, продукты на вашем столе должны быть также богатыми вышеперечисленными витаминами, правильно приготовлены, для того, чтобы полезные вещества не утратили свойства. Помимо этого конкурентом аминокислоты является фенилаланин.

Триптофан, который содержится во многих садовых культурах и других продуктах может сыграть важную роль в лечении, профилактике таких недугов, как мигрень, ожирение, предменструальный синдром, синдром Туретта, старческое слабоумие.

Потребность в Триптофане

Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.

Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом. Если по каким либо причинам не удастся отказаться от применения БАДов, в которых содержится необходимое вам вещество, поддерживайте их эффект правильным питанием.

Следует отметить, что продукты, содержащие жизненно необходимую аминокислоту – триптофан особенно нужны в повышенном количестве в период: депрессий, сезонных расстройств, ПМС, анорексии, булимии, когда мучает головная боль.

Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.

Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:

• семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
• болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
• синдром Тада — недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.

Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.

Воздействие на организм, свойства

Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.

В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.

Взаимодействие с иными элементами: как уже говорилось триптофан прекрасно взаимодействует с В6, В9, С- витамином, магнием, помимо этого он отлично сочетается с продуктами питания, в которой содержится больше количество углеводов (желательно полезных). При приеме антидепрессантов (ингибиторов обратного захвата серотонина: пароксетина, флуоксетина, сертралина), нужно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем употреблять добавки или лекарственные вещества, увеличивающие количество серотонина в организме.

От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.

Продукт	Триптофан	% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра	960мг	192%
чёрная икра	910мг	182%
сыр голландский	780мг	156%
арахис	750мг	150%
миндаль	630мг	126%
кешью	600мг	120%
сыр плавленый	500мг	100%
кедровые орехи	420мг	84%
мясо кролика, индейки	330мг	66%
халва	360мг	72%
кальмары	320мг	64%
ставрида	300мг	60%
семечки подсолнуха	300мг	60%
фисташки	300мг	60%
курица	290мг	58%
горох, фасоль	260мг	52%
сельдь	250мг	50%
телятина	250мг	50%
говядина	220мг	44%
лосось	220мг	44%
треска	210мг	42%
баранина	210мг	42%
творог жирный	210мг	40%
яйца куриные,	200мг	40%
минтай	200мг	40%
шоколад	200мг	40%
свинина	190мг	38%
творог нежирный	180мг	36%
карп	180мг	36%
палтус, судак	180мг	36%
творог нежирный	180мг	36%
крупа гречневая	180мг	36%
пшено	180мг	36%
окунь морской	170мг	34%
скумбрия	160мг	32%
крупа овсяная	160мг	32%
курага	150мг	30%
грибы	130мг	26%
крупа ячневая	120мг	24%
крупа перловая	100мг	20%
хлеб пшеничный	100мг	20%
картофель жаренный	84мг	16.8%
финики	75мг	15%
рис отварной	72мг	14.4%
картофель отварной	72мг	14.4%
хлеб ржаной	70мг	14%
чернослив	69мг	13.8%
зелень (укроп, петрушка)	60мг	12%
свекла	54мг	10.8%
изюм	54мг	10.8%
капуста	54мг	10.8%
бананы	45мг	9%
морковь	42мг	8.4%
лук	42мг	8.4%
молоко, кефир	40мг	8%
помидоры	33мг	6.6%
абрикосы	27мг	5.4%
апельсины	27мг	5.4%
гранат	27мг	5.4%
грейпфрут	27мг	5.4%
лимон	27мг	5.4%
персики	27мг	5.4%
вишня	24мг	4.8%
клубника	24мг	4.8%
малина	24мг	4.8%
мандарины	24мг	4.8%
мед	24мг	4.8%
сливы	24мг	4.8%
огурцы	21мг	4.2%
кабачки	21мг	4.2%
арбуз	21мг	4.2%
виноград	18мг	3.6%
дыня	18мг	3.6%
хурма	15мг	3%
	15мг	3%
яблоки	12мг	2.4%
груши	12мг	2.4%
ананасы	12мг	2.4%

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.

10 продуктов для счастья

Врачи отмечают, что в последнее время в мире настоящая грустная эпидемия серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Но мы можем ее заесть! Ура!Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

— Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет…

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

— Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

Что нужно знать о серотонине

Серотонин является важным моноаминным нейротрансмиттером и гормоном, который действует как на мозг, так и на кишечник. Он играет большую роль в повседневном поведении, влияя на аппетит, эмоции, настроение, движение, познание, циркадный ритм и «бессознательную» нервную систему (вегетативную). Обнаруженный в 1940-х годах, серотонин играет ключевую роль в системе гомеостаза и многих функций кишечника.

Дисбаланс серотонина связан с широким спектром симптомов, которые влияют на психическое и физическое здоровье, ухудшая качество жизни. Повышение уровня серотонина помогает тем, кто страдает от тревожности, депрессии, мигрени или синдрома раздражённого кишечника. Чаще всего именно во время этих болезней уровень серотонина низкий. Низкие уровни серотонина также связаны с депрессией, проблемами с кишечником, некоторыми симптомами болезни Паркинсона и другими последствиями для здоровья.

Моноаминовые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, влияют на настроение. Метаанализ 90 исследований обнаружил, что у пациентов, испытывающих нехватку триптофана, серотонина или тирозина, наблюдалось плохое настроение. Дисбаланс серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать биполярному расстройству. Низкий уровень серотонина снижает количество мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.

К счастью, есть способы повысить уровень серотонина в организме. В этом вам поможет приём добавок и продукты питания, некоторые из которых уже присутствуют в нашем рационе.

Продукты питания, которые повышают уровень серотонина.

Серотонин синтезируется из триптофана. Продукты, содержащие триптофан:
1) Яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят большой вклад в поддержание здоровья.

2) Сыр
Сыр является ещё одним отличным источником триптофана.

3) Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Мы можем добавлять тофу практически в любое блюдо.

4) Лосось
К тому же у лосося есть и другие полезные свойства: поддержание уровня холестерина и снижение кровяного давления. Он также является источником жирных кислот омега-3.

5) Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и триптофана.

6) Индейка
Мясо индейки также содержит триптофан.

Серотонин в отличие от триптофана не содержится в продуктах. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует обман этой системы. Это углеводы, так как они заставляют организм выделять больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови.

Поэтому, если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Чтобы добиться большего эффекта — употребляйте вышеуказанные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина.

1) Снижение стресса
Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация.

2) Физические упражнения
Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина.

3) Йога и медитация
Йога и медитация могут поднять настроение и ослабить симптомы различных видов депрессии. Медитация активирует многие участки мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем и повышения осознанности.

4) Психотерапия
Психотерапия значительно увеличивает активность серотонина и уменьшает симптомы депрессии.

5) Музыка
Музыка, как было доказано в исследовании, увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

6) Танцы
Танцы также повышают уровень серотонина.

Физические процедуры, повышающие уровень серотонина:

1) Обратная нейросвязь (Neurofeedback)
Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою деятельность мозга и, следовательно, изменять своё поведение и познание. Пациенты с синдромом фибромиалгии после этой процедуры обнаружили, что испытывают меньше боли, усталости, тревожности и депрессии.

2) Массаж
Массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

3) Иглоукалывание
В клиническом исследовании у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.

4) Светотерапия
Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты для лечения депрессии.

5) Электростимуляция блуждающего нерва
Учёные провели исследование на крысах. Длительная стимуляция блуждающего нерва (в течение 14 дней) повысила уровень серотонина в мозге крыс.

БАДы, увеличивающие уровень серотонина:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать добавки. Следуйте его рекомендациям касаемо их дозировки.

L-триптофан
В организме L-триптофан используется для производства 5-HTP, из которого производится серотонин. Увеличение L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме, избавляя от когнитивных, моторных или кишечных проблем. В одном исследовании женщины с ПМС принимали добавки ежедневно в течение 14 дней. Они заметили, что у них улучшилось настроение, снизилась раздражительность, исчезли проблемы со сном и тяга к углеводам.

Пробиотики
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.

Витамин D
Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D повышает уровень серотонина, снижая риск психических расстройств.

Жирные кислоты омега-3
В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают нейронам высвобождать серотонин и повышать его активность. Рыба, такая как лосось или форель, богата жирными кислотами омега-3. Добавки жирных кислот омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром.

Зверобой
Зверобой является популярным лекарственным растением, используемым в качестве антидепрессанта при лёгкой депрессии. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Витамин В
Нехватка витамина В может повлиять на возникновение психических расстройств. Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин.

Витамин С
Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.

Витамин Е
Приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга.

Магний и цинк
Минералы, такие как цинк и магний, могут оказывать антидепрессивное действие. Цинк можно увеличить с помощью таких продуктов, как красное мясо, устрицы и цельные зёрна. Магний содержится в зелёных листовых овощах, орехах и бобах.

Куркума
В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10–80 мг/кг) повышала уровень серотонина.

L-теанин
Зелёный чай имеет самую высокую концентрацию L-теанина и оказывает расслабляющее действие на разум.

Родиола розовая
Родиола розовая является растением, которое помогает снизить беспокойство и депрессию. В клиническом исследовании 89 пациентов с лёгкой и умеренной депрессией и низким уровнем серотонина принимали экстракты родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней. Они снизили симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность.

Шафран
30 мг в день шафрановых капсул могут ослабить симптомы депрессии у взрослых с серьёзным депрессивным расстройством в течение 6–8 недель.

Магнолия
Кору магнолии и корневище имбиря обычно используют для лечения психических расстройств в традиционной китайской медицине.

Эфирные масла
Эфирные масла обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения и других психических расстройств. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие мы советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.

Женьшень
Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.

Валериана
Корень растения валерианы повышает уровень серотонина и его активность.

Как узнать уровень серотонина

Невозможно измерить уровни серотонина в мозге человека без биопсии мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими индикаторами уровней серотонина в мозге, являются уровни кортизола и уровни HIAA в крови или моче.

Риски
Избыток серотонина может привести к серотониновому синдрому, который может иметь летальный исход. Обычно избыток серотонина встречается у людей, которые принимают слишком много лекарств. МДМА, ЛСД и другие синтетические препараты могут вызывать серотониновый синдром, и их не следует принимать без специального назначения врача.

Триптофан где больше всего содержится. В каких продуктах содержится триптофан? Что такое и зачем нужен триптофан

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

Шаг 1 . Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2 . Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4 . Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5 . Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2 . Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3 . Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4 . Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5 . Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1 . Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2 . Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4 . Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5 . В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6 . Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2 . Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3 . Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2 . Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3 . Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3 . Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6 . Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

Вся натуральная еда насыщает наш организм множеством полезными витаминов, а также макро- и микроэлементами. В данной же статье хочется рассказать о том, в каких продуктах содержится триптофан, метионин и лизин, а также тирозин.

Терминология

Изначально надо разобраться с теми понятиями и терминами, которые будут использованы в данной статье.

1. Триптофан. Его еще в народе называют Так, это важнейшая аминокислота, которая не может синтезироваться человеческим организмом. Именно поэтому важно ее получать извне, из различных продуктов питания.
2. Метионин. Это также аминокислота, однако, она в первую очередь влияет на ткани организма.
3. Тирозин. Еще одна аминокислота. Именно она принимает участие в регуляции настроения. Ее нехватка может привести к депрессивному состоянию.
4. Лизин. По мнению медиков, это также одна из восьми важнейших и незаменимых аминокислот, которые, к сожалению, не синтезируются человеческим организмом. Она напрямую связана с нервной системой.

Чем же так полезен триптофан?

Прежде чем разбираться, в каких продуктах содержится триптофан, нужно понять, чем же он так полезен и для чего именно необходим:

1. Он незаменим при синтезе витамина РР.
2. Это натуральный антидепрессант, который борется с плохим настроением.
3. Помогает синтезировать важные гормоны в организме.
4. Принимает непосредственное участие в образовании серотонина, т.е. гормона счастья.

При этом суточная доза его потребления не так уж и велика и составляет всего лишь 1 грамм. Также важно знать, что его нехватка в организме может привести к возникновению хронических болезней сердца, а также сосудов.

Продукты-источники триптофана

В каких продуктах содержится триптофан и что нужно кушать человеку, чтобы чувствовать себя счастливым? Преимущественно эта аминокислота содержится в мясе, молочных продуктах, а также различных видах орехов.

Однако можно разобраться и более существенно в том, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица основных источников этого микроэлемента предоставлена ниже.

Название	Количество (мг)	Процент от суточной нормы
Икра (красная, черная)
Голландский сыр
Арахис, миндаль, кешью
Плавленый сырок
Мясо индейки, кролика
Кальмары, ставрида
Семечки, фисташки
Телятина, говядина
Лосось, треска
Домашний творог
Куриные яйца

Это основные источники рассматриваемой аминокислоты. Еще в каких продуктах содержится триптофан, однако, в более малом количестве? Так, это ячневая и перловая хлеб, жареный картофель, курага, свекла, капуста, морковь, бананы, гранат, малина, мед, арбуз, яблоки, груши, клюква, ананасы и т.д.

Тирозин и его польза для организма

Также весьма важной для организма каждого человека аминокислотой является тирозин. Он также необходим для хорошего настроения. К тому же, данный элемент помогает избежать депрессий. Еще одна его важна особенность заключается в том, что он помогает синтезировать важнейшие К тому же тирозин оказывает противоаллергическое действие, помогает регулировать давление, а также понижает аппетит. Нехватка этой аминокислоты может приводить к а также артериального давления, нередко вызывает

Продукты, содержащие в своем составе тирозин

Важно отметить, что данная аминокислота может синтезироваться в организме человека. Однако для этого ей необходим фенилаланин. При этом получать ее также можно извне, из еды. В таком случае надо отдать предпочтение молочным продуктам, а также кунжуту, семечкам тыквы, бананам, авокадо и миндалю.

Интересно узнать, в каких продуктах содержится триптофан и тирозин? Так, это преимущественно арахис и бананы.

Чем полезен метионин

Рассмотрев такую аминокислоту, как триптофан (в каких продуктах содержится и какую пользу оказывает организму), надо еще рассказать и о метионине. Так, этот микроэлемент повышает синтез различных фосфолипидов, которые важны для снижения уровня холестерина в крови человека. К тому же, метионин способствует уменьшению жировых отложений в печени, а также оказывает благотворное влияние на настроение (подавляя депрессии).

В каких продуктах есть метионин

Важно отметить, что метионин не может синтезироваться в человеческом организме. Так что очень важно получать его из той еды, которую потребляет человек. В таком случае надо отдать предпочтение следующим продуктам питания: куриному и говяжьему мясу, говяжьей печени, Довольно много его в яйцах и твороге, а также определенных крупах (гречневой, пшенной, рисовой овсяной и т.д.). А в молоке, кисломолочных продуктах, хлебе и бобовых его совсем мало.

Чем полезен лизин

Поняв, в каких продуктах содержится триптофан, отдельно надо рассказать о такой аминокислоте, как лизин. Ведь она также является полезной для организма человека. Так, данная аминокислота является составляющей практически всех белков. Незаменима она для восстановления и роста тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и антител. Кроме того, важно уточнить, что данная кислота способна оказывать противовирусное действие, особенно если речь идет о вирусных инфекциях и герпесе. Еще лизин помогает поддерживать в необходимом количестве уровень энергии и сохраняет здоровым сердце.

Если же в организме наблюдается нехватка данного микроэлемента, это сильно сказывается на синтезе белка. Возникает усталость, быстрая утомляемость, замедляется рост, снижается масса тела. Также у человека понижается концентрация, появляется нервозность, раздражительность. При этом также страдает репродуктивная система.

В каких продуктах есть лизин

Мы рассмотрели такие аминокислоты, как метионин, тирозин и триптофан. В каких продуктах содержится лизин — вот о чем также необходимо рассказать. Опять же нужно помнить, что этот элемент не синтезируется в организме человека. Именно поэтому просто необходимо получать его извне. Для этого можно кушать следующие продукты питания: молочное, мясо, рыбу. В небольшом количестве данная аминокислота есть в пшенице, ржи, бобовых, орехах, а также овощах и фруктах.

Очень полезно лизин принимать вместе с аргинином (он существенно усиливает его действие). В таком случае отлично повышается иммунитет, и человек успешно борется с разными вирусными болезнями.

Лизин в сочетании с витамином С просто необходим людям с онкологическими заболеваниями, а также различными сердечнососудистыми патологиями.

Триптофан – одна из десяти основных аминокислот, использующихся человеческим организмом для синтеза жизненно-важных и необходимых белков. Это вещество принимает активное участие в функционировании центральной нервной системы, в особенности в процессах, связанных со сном, отдыхом и релаксацией.

Дефицит соединения весьма опасен для организма, так как приводит к недомоганию как физическому, так и эмоциональному, а также существенному ухудшению обменных процессов. Об источниках вещества, а также о суточной потребности и роли аминокислоты в теле человека и поговорим сегодня.

Аминокислота содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Но прежде чем ознакомиться с источниками вещества, предлагаем вам узнать, какой же является суточная потребность. Этот аспект очень важен, так как нехватка или переизбыток соединения в организме может привести к неприятным последствиям.

Суточная норма аминокислоты может несколько разниться в зависимости от возраста, уровня активности, состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Единого мнения относительно нормы вещества нет, одни специалисты утверждают, что в организм человека должно поступать не менее одного грамма соединения, другие же предлагают определять дневную дозировку по такой формуле: 4 мг триптофана на 1 кг массы тела. И получается, что в организм взрослого человека с массой тела 70 кг должно поступать приблизительно 280 мг аминокислоты.

Специалисты едины во мнении относительно того, что восполнять запасы вещества следует исключительно из натуральных источников – продуктов питания.

Наименование продукта 100г	Содержание триптофана в мг	Восполнение суточной потребности в %
Сыр «Швейцарский» 50%	1000 мг	400%
Сыр «Рокфор» 50%	900 мг	360%
Сыр «Чеддер» 50%	735 мг	294%
Яичный порошок	720 мг	288%
Сыр «Пошехонский» 45%	700 мг	280%
Соя (зерно)	654 мг	262%
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	204%
Сыр «Пармезан»	482 мг	193%
Икра красная зернистая	380 мг	152%
Молоко сухое 25%	350 мг	140%
Семена подсолнечника	337 мг	135%
Индейка	330 мг	132%
Кальмар	300 мг	120%
Цыплята бройлеры	300 мг	120%
Кунжут	297 мг	119%
Курятина	290 мг	116%
Кешью	287 мг	115%
Арахис	285 мг	114%
Фисташки	271 мг	108%
Горох	260 мг	104%
Фасоль	260 мг	104%
Сельдь нежирная	250 мг	100%
Желток куриного яйца	240 мг	96%
Горбуша	220 мг	88%
Хлопья овсяные «Геркулес»	220 мг	88%
Чечевица	220 мг	88%
Творог 18%	212 мг	85%
Грибы белые	210 мг	84%
Говядина	210 мг	84%
Треска	210 мг	84%
Кета	200 мг	80%
Минтай	200 мг	80%
Баранина	200 мг	80%
Ставрида	200 мг	80%
Сыр «Фета»	200 мг	80%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Крупа овсяная	190 мг	76%
Свинина	190 мг	76%
Окунь морской	190 мг	76%
Фундук	190 мг	76%
Мука гречневая	183 мг	73%
Крупа гречневая	180 мг	72%
Крупа пшено	180 мг	72%
Скумбрия	180 мг	72%
Судак	180 мг	72%
Творог нежирный	180 мг	72%
Щука	180 мг	72%

Рекордсмены по содержанию соединения – мясо и мясная продукция, рыба, морепродукты. Много вещества в крупах и кашах: перловой, ячневой, овсяной, пшенной, гречневой.

С целью пополнения запасов триптофана специалисты рекомендуют обогатить рацион овощами и фруктами: репой, капустой (белокочанной, брокколи, цветной, пекинской, кольраби), красной и белой фасолью, петрушкой, дынями, апельсинами и бананами. Содержится вещество и в сухофруктах – кураге и финиках.

Еще один лидер по содержанию незаменимой аминокислоты – молоко и молочная продукция. С целью насыщения организма триптофаном рекомендуется употребление молока, кефира, творога, плавленых сырков. В наибольшей концентрации среди молочной продукции соединение содержится в голландском сыре.

Мясо кролика, курицы, телятина, говяжья печень, говядина, мясо индейки — богатые источники необходимого элемента. Среди рыбной продукции и морепродуктов большим содержанием аминокислоты может похвастаться черная и красная икра. С целью пополнения запасов соединения рекомендуется употребление кальмаров, ставриды, атлантической сельди, лосося, минтая, трески, скумбрии, окуня, палтуса, карпа. Ламинария и спирулина также богаты веществом.

Роль и функции

Хорошее настроение, привлекательный внешний вид, отличная физическая форма, хорошее самочувствие — все это заслуга аминокислоты. Поступление в организм достаточного количества вещества – лучший способ нормализовать сон, избавиться от депрессии и тревог.

Невзирая на тот факт, что организм не в состоянии продуцировать вещество, оно является крайне важным для человека. К примеру, выработка ниацина или витамина В3 без данного соединения остановилась бы полностью. Проблематично было бы организму синтезировать серотонин – гормон счастья, который особенно важен для нервной системы и функционирования мозга.

Это вещество участвует во многих физиологических процессах и способствует:

• активизации гормона роста;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
• защите организма от пагубного влияния никотина;
• понижению ощущения голода и нормализации аппетита;
• минимизации пристрастия к углеводной продукции;
• ускорению процесса засыпания и обеспечению крепкого и здорового сна;
• понижению уровня раздражительности и агрессивности;
• абсолютному расслаблению и устранению эмоционального напряжения;
• устранению головных болей и борьбе с мигренями;
• повышению трудоспособности и концентрации внимания;
• минимизации проявлений никотиновой и алкогольной интоксикации;
• излечению булимии.

Дефицит

Соблюдение жестких диет, наличие вредных привычек, злоупотребление сахаром, наличие диабета и гипогликемии — факторы, способствующие дефициту триптофана. Это явление весьма опасно для организма. Оно характеризуется:

• перееданием и тягой к углеводной продукции;
• замедленным ростом у детей;
• увеличением массы тела или необъяснимым похудением;
• неспособностью сконцентрироваться;
• импульсивностью;
• раздражительностью;
• беспокойством;

Нередко недуг сопровождается дерматитами, проблемами с пищеварением и психическими расстройствами. Игнорирование малоприятной симптоматики чревато усугублением ситуации – развитием заболеваний сердца, а также нездоровым пристрастием к спиртным напиткам.

С целью восполнения нехватки элемента необходимо обогатить рацион триптофансодержащей продукцией. В некоторых случаях врачи назначают прием препаратов с необходимым элементом или биологических активных добавок.

Особое внимание следуют уделить веществу и обогатить им рацион людям, страдающим патологиями центральной нервной системы, частыми депрессивными расстройствами, ожирением, предменструальным синдромом, старческим слабоумием, головными болями, анорексией.

Избыток

Переизбыток элемента также опасен для здоровья. Диагностируют передозировку триптофаном в разы реже, чем нехватку. Высокая концентрация соединения в рационе не провоцирует его избыток. Передозировка веществом обусловливается приемом триптофансодержащих лекарств или биологически активных добавок, а если быть точнее – злоупотреблением средствами или нецелесообразным употреблением.

Передозировка элементом (длительное потребление высоких доз, более 4.5 граммов) чревата появлением изжоги, болезненных ощущений в желудке, отрыжки, метеоризма, рвоты, потери аппетита. Также недуг может сопровождаться головными болями, сонливостью, головокружением и предобморочными состояниями, мышечной слабостью, отеками верхних и нижних конечностей и ксеростомией.

Употребление триптофана в дозе, превышающей 5 граммов в комплексе с приемом антидепрессантов чревато развитием серотонинового синдрома, характеризующегося увеличением температуры тела, судорогами, бредом, и иногда комой. Переизбыток элемента может стать причиной развития в мочевом пузыре опухолей.

С целью предотвращения появления подобных симптомов необходимо контролировать поступление в организм триптофана. Предпочтительно получать необходимый элемент посредством продуктов питания. При появлении симптоматики, свидетельствующей о передозировке, следует в обязательном порядке обратиться за квалифицированной помощью.

Как улучшить усвояемость элемента?

Триптофан относится к слабым аминокислотам и чтобы он лучше усваивался необходимо обогащать рацион веществами-помощниками: магнием, железом, быстрыми углеводами, витаминами группы В. Наиболее оптимальный вариант продукта-источника триптофана – печень, так как она богата железом и витамином В.

Мнение ученых

Ученым в ходе исследований вещества и его воздействия на организм удалось выяснить следующее.

1. Аминокислота изменяет поведение. Людям, которые отнесли себя к категории сварливых, трижды в сутки давали вещество в дозе 100 мг. По истечении некоторого времени были зафиксированы положительные результаты: поведение участников исследования стало более приятным для окружающих, тяга к склочности существенно уменьшилась, подопытные стали более уступчивыми. А вот однократный прием 500 мг элемента — лучший способ избавления подростков от излишней физической агрессивности.
2. Триптофан — безопасное снотворное. 1 грамм соединения способствует избавлению от бессонницы, сокращению времени засыпания и понижению бодрствования в вечернее время. Также было доказано, что данная аминокислота эффективна в борьбе с обструктивным апноэ сна.
3. Лекарство от злобы. Апатия, раздражительность, резкие перепады настроения, злобность – результат дефицита серотонина и, следовательно – триптофана. Занимательным является и тот факт, что нехватка соединения влияет на мимику – вызывает более злобное выражение лица.

Теперь, когда вам известно о роли, свойствах и источниках аминокислоты, вы сможете предупредить ее дефицит и избыток, и значит – сохранять здоровье и настроение на должном уровне. Людям, которые употребляют соединение в достаточном количестве, не страшны депрессии и проблемы с памятью. Следите за поступлением элемента и всегда будете здоровым и счастливым.

Триптофан является основной аминокислотой, которая способствует улучшению сна. Она входит в состав многих продуктов, и измеряют его в основном в миллиграммах: количество мг на 200 калорий.

Триптофан содержится в продуктах, среди которых мясо домашней птицы, молочные продукты, морепродукты, овощи и зерновые продукты. Но больше всего он содержится в верхней части мякоти бедра говядины. Наименьшее количество триптофана выявлено в котлетах для гамбургеров, поджаренных на сковороде.

Аминокислота триптофан — помощник нашему организму

Употребляя в рацион продукты богатые триптофаном, можно не только улучшить сон, но и свести к минимуму депрессию, перемену настроения связанную с ПМС, и вообще улучшить общее состояние здоровья. Триптофан в свою очередь преобразовывается в серотонин, а он просто необходим для улучшения работы головного мозга. Рекомендованная суточная норма потребления триптофана варьируется от 500 до 2 тысяч мг при рекомендуемой частоте приема — 3 раза в день.

Если организм будет чувствовать нехватку этого вещества, это может привести к физическому и психологическому недомоганию. Триптофан помогает нам поддерживать себя в хорошей форме, так как он способствует:

• нормализации аппетита;
• уменьшению чувства голода;
• излечению неврозов и психических заболеваний;
• выработке гормона роста.

Триптофан в продуктах питания

Триптофан является незаменимой частью белков, а, следовательно, он содержится в белковой пище, а также в животных и растительных продуктах.

Триптофан в продуктах из мяса:

• в индейке и кролике по 330 мг;
• в курице 2 категории – 330;
• в курице первой категории – 290;
• в телятине – 250;
• в говяжьей печени – 240;
• в говядине – 220;
• в баранине – 210;
• в куриных яйцах – 200;
• в свинине – 190.

При этом нужно учитывать, что в соединительных тканях отсутствуют аминокислоты, и чтобы дополнить ее запасы приготовьте вырезку из тонкого или толстого края.

Триптофан в рыбе и морепродуктах:

В молочных продуктах:

• в голландском сыре — 790;
• в жирном твороге – 210;
• в обезжиренном – 210;
• в кефире и молоке – 40.

Триптофан в орехах и семечках:

• в арахисе -750;
• в миндале – 630;
• в кешью – 600;
• в кедровых орешках – 420;
• в семечках подсолнечника и фисташках – 300.

В крупах и бобовых:

• в соевых бобах – 600;
• в фасоли и горохе – 260;
• в гречневой крупе – 180;
• в пшене – 170;
• в овсяной крупе – 160;
• в ячневой крупе – 120;
• в перловой крупе – 120.

Другие продукты, содержащие триптофан:

• в шоколаде – 200;
• в кураге – 150;
• в грибах – 130;
• в макаронных изделиях – 130;
• в пшеничном хлебе – 100.

А обеспечить хорошее усвоение триптофану помогут быстрые углеводы, витамины группы В, магний и железо. Вот почему так важно питаться сбалансировано. Многие люди считают, что для этого достаточно употреблять продукты, богатые триптофаном, но этого не достаточно. Важно уметь их правильно сочетать. Чтобы обеспечить свой организм незаменимой кислотой отлично подойдут бутерброд из белого хлеба и сыра, а также мясо и макароны. А чтобы триптофан лучше усваивался, нужно есть печень, так как она содержит много аминокислот, железо и витамины группы B.

Увлекаться такими продуктами не стоит, так как их избыток может причинить вред организму. Все должно быть в норме.

Что такое триптофан? Если про витамины, минералы, жиры и углеводы сказано очень много, то влияние на организм аминокислот остается покрытым тайной. Единственное, что можно сказать, они важны для нашего организма и незаменимы, а также должны поступать в организм извне. Сегодня мы хотим поговорить о том, в каких продуктах содержится триптофан. Вы удивитесь, но разнообразив свой рацион продуктами-источниками, вы сможете стать намного счастливее, нормализовать сон и стать более уравновешенным.

Что такое триптофан

Это альфа-аминокислота, которая обладает набором весьма ценных свойств. Содержится она в белках всех живых организмов. Она незаменима, поэтому стоит потратить свое время и узнать, в каких продуктах содержится триптофан. Без него невозможно достичь полноценного обмена веществ. То есть при хронической нехватке этой аминокислоты в организме происходит сбой, и рано или поздно вы почувствуете недомогание. Причем это отразится на всех органах и системах, красота начнет увядать, а о хорошем настроении можно забыть совсем.

Серотонин и триптофан

Про гормон счастья, содержащийся в шоколаде и мороженом, наверняка слышали многие. Это серотонин, который чаще всего и назначают при депрессиях. Психотерапевты назначают его в виде препарата «Прозак» и его аналогов. Однако съеденный серотонин мало чем поможет, он будет разрушен еще до того, как попадет в мозг. Вот почему мы сегодня и заговорили о том, в каких продуктах содержится триптофан.

Дело в том, что для организма намного полезней не сам «продукт счастья», а его полуфабрикат — аминокислота триптофан. В мозгу она превращается в серотонин. Подобно витаминам, она не синтезируется в организме, и получать ее нужно только с пищей.

Секретные свойства

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все. Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости.

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Суточная потребность организма

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Мясные и рыбные продукты

А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа — это продукты, богатые белком. Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг). Продукты достаточно простые и естественные, поэтому балуйте себя ими чаще. В день человеку требуется около 200-300 г нежирного тушеного или отварного мяса.

Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.

Молочные продукты

И речь здесь больше даже не о молоке, а о его производных, кисломолочных продуктах. Рассматривая, в каких продуктах содержится аминокислота триптофан, первое место стоит отдать натуральному твердому сыру. В 100 г содержится 790 мг этого полезного вещества. В плавленых сырах его меньше, примерно 500 мг. Молоко, кефир и творог содержат примерно по 210 мг. Вкусный и полезный завтрак из зернового хлеба с сыром может обеспечить половину суточной потребности, а вечером дополните меню кефиром.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью — это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.

Бобовые — очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Самое главное — это баланс

Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей. Но натуральный триптофан считается слабым, поэтому ему обязательно нужны попутчики в виде витаминов группы B, быстрых углеводов и минералов (магния и железа).

Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой. Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски. Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели. Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.

Рецепты блюд, богатых триптофаном

Печеночный торт — это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.

Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Микробные катаболиты триптофана в здоровье и болезнях

1.

Tremaroli, V. & Bäckhed, F. Функциональные взаимодействия между кишечной микробиотой и метаболизмом хозяина. Природа 489 , 242–249 (2012).

ADS Статья PubMed CAS Google ученый

2.

Кох, А., Де Ваддер, Ф., Ковачева-Датчари, П. и Бэкхед, Ф. От пищевых волокон к физиологии хозяина: короткоцепочечные жирные кислоты как ключевые бактериальные метаболиты. Cell 165 , 1332–1345 (2016).

Артикул PubMed CAS Google ученый

3.

Вальстрём, А., Сайин, С. И., Маршалл, Х. У. и Бэкхед, Ф. Перекрестное взаимодействие между желчными кислотами и микробиотой в кишечнике и его влияние на метаболизм хозяина. Ячейка. Метаб. 24 , 41–50 (2016).

Артикул PubMed CAS Google ученый

4.

Koeth, R.A. et al. Метаболизм l-карнитина, питательного вещества в красном мясе, в кишечной микробиоте способствует развитию атеросклероза. Nat. Med. 19 , 576–585 (2013).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

5.

Wang, Z. et al. Метаболизм фосфатидилхолина в кишечной флоре способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Природа 472 , 57–63 (2011).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

6.

Ньянгале, Э. П., Моттрам, Д. С. и Гибсон, Г. Р. Микробная активность кишечника, последствия для здоровья и болезней: потенциальная роль анализа метаболитов. J. Proteome Res. 11 , 5573–5585 (2012).

Артикул PubMed CAS Google ученый

7.

Evenepoel, P. et al. Количество и судьба яичного белка, не усваиваемого в тонком кишечнике человека. г. J. Physiol. 277 , G935 – G943 (1999).

PubMed CAS Google ученый

8.

Гибсон, Дж. А., Сладен, Г. Э. и Доусон, А. М. Абсорбция белка и выработка аммиака: эффекты диетического белка и удаления толстой кишки. руб. J. Nutr. 35 , 61–65 (1976).

Артикул PubMed CAS Google ученый

9.

Макфарлейн, Г. Т., Каммингс, Дж. Х., Макфарлейн, С.И Гибсон, Г. Р. Влияние времени удерживания на деградацию ферментов поджелудочной железы бактериями толстой кишки человека, выращенными в 3-ступенчатой ​​системе непрерывного культивирования. J. Appl. Бактериол. 67 , 520–527 (1989).

Артикул PubMed CAS Google ученый

10.

Roager, H. M. et al. Время прохождения через толстую кишку связано с метаболизмом бактерий и обновлением слизистой оболочки кишечника. Nat. Микробиол . 1 , 16093 (2016). Это исследование демонстрирует, как длительное время прохождения через толстую кишку у людей вызывает сдвиг в бактериальном катаболизме от сахаролитической ферментации к протеолитической.

11.

Geypens, B. et al. Влияние диетических белковых добавок на образование бактериальных метаболитов в толстой кишке. Кишечник 41 , 70–76 (1997).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

12.

Смит, Э. А. и Макфарлейн, Г. Т. Подсчет бактерий толстой кишки человека, продуцирующих фенольные и индольные соединения: влияние pH, доступности углеводов и времени удерживания на диссимиляционный метаболизм ароматических аминокислот. J. Appl. Бактериол. 81 , 288–302 (1996).

Артикул PubMed CAS Google ученый

13.

Vieira-Silva, S. et al. Отношения между видами и функциями формируют экологические свойства микробиома кишечника человека. Nat. Microbiol. 1 , 16088 (2016).

Артикул PubMed CAS Google ученый

14.

Zelante, T. et al. Катаболиты триптофана из микробиоты взаимодействуют с рецепторами арилуглеводородов и уравновешивают реактивность слизистой оболочки через интерлейкин-22. Иммунитет 39 , 372–385 (2013). Это исследование впервые показывает, как катаболиты триптофана защищают от грибковых инфекций и воспалений кишечника.

Артикул PubMed CAS Google ученый

15.

Смит Т. Модификация метода определения продукции индола бактериями. J. Exp. Med. 2 , 543–547 (1897).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

16.

Ли, Дж. Х. и Ли, Дж. Индол как межклеточный сигнал в микробных сообществах. FEMS Microbiol. Ред. 34 , 426–444 (2010).

Артикул PubMed CAS Google ученый

17.

Элсден С. Р., Хилтон М. Г. и Уоллер Дж. М. Конечные продукты метаболизма ароматических аминокислот клостридиями. Arch. Microbiol. 107 , 283–288 (1976).

Артикул PubMed CAS Google ученый

18.

Devlin, A. S. et al. Модуляция циркулирующего уремического растворенного вещества посредством рационального генетического манипулирования кишечной микробиотой. Ячейка. Хозяин. Микроб 20 , 709–715 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

19.

Wikoff, W. R. et al. Метаболомический анализ показывает большое влияние микрофлоры кишечника на метаболиты крови млекопитающих. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 3698–3703 (2009).

ADS Статья PubMed Google ученый

20.

Williams, B. B. et al. Открытие и характеристика декарбоксилаз кишечной микробиоты, которые могут продуцировать нейромедиатор триптамин. Ячейка. Хозяин. Микроб 16 , 495–503 (2014).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

21.

Dodd, D. et al.Бактериальный путь кишечника превращает ароматические аминокислоты в девять циркулирующих метаболитов. Природа 551 , 648–652 (2017). Элегантное исследование, сочетающее генетику и метаболическое профилирование, чтобы охарактеризовать путь Clostridium sporogenes, который генерирует метаболиты ароматических аминокислот.

22.

Wlodarska, M. et al. Индолеакриловая кислота, продуцируемая видами комменсального пептострептококка, подавляет воспаление. Ячейка. Хозяин. Микроб 22 , 25–37.e6 (2017).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

23.

Cervantes-Barragan, L. et al. Lactobacillus reuteri индуцирует внутриэпителиальные CD4 (+) CD8α (+) Т-клетки кишечника. Наука 357 , 806–810 (2017). Это исследование показывает, что Lactobacillus reuteri посредством продукции производных индола активирует AHR, что приводит к перепрограммированию интраэпителиальных CD4 + Т-клеток в иммунорегуляторные Т-клетки.

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

24.

Wilck, N. et al. Комменсал кишечника, чувствительный к соли, модулирует ось Th27 и болезнь. Природа 551 , 585–589 (2017).

ADS PubMed PubMed Central CAS Google ученый

25.

Russell, W. R. et al. Основные производные фенилпропаноидов метаболиты в кишечнике человека могут возникать в результате микробной ферментации белка. Мол. Nutr. Food Res. 57 , 523–535 (2013). Систематический скрининг способности бактерий толстой кишки ферментировать ароматические аминокислоты, включая катаболиты триптофана.

Артикул PubMed CAS Google ученый

26.

Арагоццини, Ф., Феррари, А., Пачини, Н. и Гуаландрис, Р. Индол-3-молочная кислота в качестве метаболита триптофана, продуцируемого Bifidobacterium spp. заявл. Environ. Microbiol. 38 , 544–546 (1979).

PubMed PubMed Central CAS Google ученый

27.

Уайтхед, Т. Р., Прайс, Н. П., Дрейк, Х. Л. и Котта, М. А. Катаболический путь производства скатола и индолеуксусной кислоты ацетогеном Clostridium drakei, Clostridium scatologenes и свиным навозом. заявл. Environ. Microbiol. 74 , 1950–1953 (2008).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

28.

Darkoh, C., Chappell, C., Gonzales, C. & Okhuysen, P. Быстрый и специфический метод обнаружения индола в сложных биологических образцах. заявл. Environ. Microbiol. 81 , 8093–8097 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

29.

Lamas, B. et al. CARD9 воздействует на колит, изменяя метаболизм триптофана в кишечной микробиоте до лигандов арилуглеводородных рецепторов. Nat. Med. 22 , 598–605 (2016). Исследование предоставляет доказательства того, что дефекты экспрессии факторов, участвующих в врожденном иммунитете, таких как CARD9, могут изменять микробную продукцию катаболита триптофана, который затем может изменять иммунный ответ хозяина.

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

30.

Rosas, H. D. et al. «Недоразумение» системного уровня: метаболом плазмы при болезни Хантингтона. Ann. Clin. Пер. Neurol. 2 , 756–768 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

31.

Алексеев Е.Е. и др. Метаболиты индола, полученные из микробиоты, способствуют гомеостазу кишечника человека и мыши за счет регуляции рецептора интерлейкина-10. г. Дж.Патол. 188 , 1183–1194 (2018).

Артикул PubMed CAS Google ученый

32.

Павлова Т. и др. Промежуточные продукты триптофана в моче как индикаторы микробного метаболизма кишечника. Анал. Чим. Acta 987 , 72–80 (2017).

Артикул PubMed CAS Google ученый

33.

Магни, Г., Амичи, А., Эмануэли, М., Рафаэлли, Н. и Руджери, С. Энзимология синтеза НАД +. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Биол. 73 , 135–182 (1999).

PubMed CAS Google ученый

34.

Хансен, Э. Б. Редокс-реакции в пищевых ферментациях. Curr. Opin. Food Sci. 19 , 98–103 (2018).

Артикул Google ученый

35.

Van der Meulen, R., Camu, N., Van Vooren, T., Heymans, C. & De Vuyst, L. Кинетический анализ метаболизма углеводов и ароматических аминокислот в различных членах толстой кишки человека in vitro. Внутр. J. Food Microbiol. 124 , 27–33 (2008).

Артикул PubMed CAS Google ученый

36.

Чен, Х. и Финк, Г. Р. Контроль с обратной связью морфогенеза у грибов ароматическими спиртами. Genes Dev. 20 , 1150–1161 (2006).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

37.

Elleuch, L. et al. Биоактивные вторичные метаболиты из новых наземных Streptomyces sp. TN262. заявл. Biochem. Biotechnol. 162 , 579–593 (2010).

Артикул PubMed CAS Google ученый

38.

Landete, J.М., Родригес, Х., Де лас Ривас, Б. и Муньос, Р. Антиоксиданты с высокой добавленной стоимостью, полученные в результате разложения фенольных соединений вина Lactobacillus plantarum. J. Food Prot. 70 , 2670–2675 (2007).

Артикул PubMed CAS Google ученый

39.

Цзинь, М., Сюй, С. и Чжан, X. Влияние триптофола на бактериофаговую инфекцию в высокотемпературной среде. заявл. Microbiol. Biotechnol. 99 , 8101–8111 (2015).

Артикул PubMed CAS Google ученый

40.

Zhu, F. & Jin, M. Эффекты термофильного метаболита, триптофола, на защиту креветок от вируса синдрома белых пятен. Рыба. Моллюски. Иммунол. 47 , 777–781 (2015).

Артикул PubMed CAS Google ученый

41.

Орхан И., Шенер Б., Кайзер М., Брун Р. и Тасдемир Д. Ингибирующая активность природных продуктов, полученных из морских губок, в отношении паразитических простейших. Март. Наркотики 8 , 47–58 (2010).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

42.

Оноре, А. Х. и др. Метаболический след для исследования противогрибковых свойств Lactobacillus paracasei. Анал. Биоанал.Chem. 408 , 83–96 (2016).

Артикул PubMed CAS Google ученый

43.

Нараянан, Т. К. и Рао, Г. Р. Производство бета-индолэтанола и бета-индоллолочной кислоты видами Candida: их антибактериальное и аутоантибиотическое действие. Антимикробный. Агенты Chemother. 9 , 375–380 (1976).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

44.

Ли, Ж.-Х. и другие. Связанные с индолом взаимодействия хищник-жертва между нематодой Caenorhabditis elegans и бактериями. Environ. Microbiol. 19 , 1776–1790 (2017).

Артикул PubMed CAS Google ученый

45.

Bommarius, B. et al. Семейство индолов регулирует вирулентность и выработку токсина шига в патогенной кишечной палочке. PLoS ONE 8 , e54456 (2013).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

46.

Cheng, Y. et al. Активность арилуглеводородных рецепторов метаболитов триптофана в колоноцитах молодых взрослых мышей. Drug Metab. Dispos. 43 , 1526–1543 (2015).

Артикул CAS Google ученый

47.

Hubbard, T. D. et al. Адаптация человеческого арилуглеводородного рецептора к восприятию индолов, полученных из микробиоты. Sci. Отчет 5 , 12689 (2015). В этой статье показана адаптация AHR человека к связыванию индола в качестве селективного агониста AHR человека, что предполагает определенную степень эволюционной адаптации AHR.

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

48.

Stockinger, B., Di Meglio, P., Gialitakis, M. & Duarte, J.H. Рецептор арилуглеводородов: многозадачность в иммунной системе. Annu. Rev. Immunol. 32 , 403–432 (2014).

Артикул PubMed CAS Google ученый

49.

Quintana, F. J. et al. Контроль дифференцировки T (reg) и T (H) 17 клеток с помощью арилуглеводородного рецептора. Природа 453 , 65–71 (2008).

ADS Статья PubMed CAS Google ученый

50.

Bessede, A. et al. Контроль арилуглеводородных рецепторов пути защиты от толерантности к болезням. Природа 511 , 184–190 (2014).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

51.

Gandhi, R. et al. Активация арилуглеводородного рецептора индуцирует регуляторные Т-клетки типа 1 человека и регуляторные Т-клетки Foxp3 (+). Nat. Иммунол. 11 , 846–853 (2010).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

52.

Польша, А., Пален, Д. и Гловер, Е. Анализ четырех аллелей мышиного арилуглеводородного рецептора. Мол. Pharmacol. 46 , 915–921 (1994).

PubMed CAS Google ученый

53.

Ramadoss, P. & Perdew, GH Использование 2-азидо-3- [125I] йод-7,8-дибромодибензо-пара-диоксина в качестве зонда для определения относительного лигандного сродства человеческого арила по сравнению с мышиным арилом Углеводородный рецептор в культивируемых клетках. Мол. Pharmacol. 66 , 129–136 (2004).

Артикул PubMed CAS Google ученый

54.

Jin, U.-H. и другие. Метаболиты триптофана, производные микробиома, и их активность агонистов и антагонистов, зависимых от арилуглеводородных рецепторов. Мол. Pharmacol. 85 , 777–788 (2014).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

55.

Takamura, T. et al. Lactobacillus bulgaricus OLL1181 активирует путь рецептора арилуглеводородов и подавляет колит. Immunol.Cell Biol. 89 , 817–822 (2011).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

56.

Ноак, М. и Миосс, П. Th27 и регуляторный баланс Т-клеток при аутоиммунных и воспалительных заболеваниях. Аутоиммун. Ред. 13 , 668–677 (2014).

Артикул PubMed CAS Google ученый

57.

Sonowal, R.и другие. Индолы от комменсальных бактерий увеличивают продолжительность жизни. Proc. Natl Acad. Sci. США 114 , E7506 – E7515 (2017).

Артикул PubMed CAS Google ученый

58.

Bansal, T., Alaniz, R.C., Wood, T.K. & Jayaraman, A. Бактериальный сигнальный индол увеличивает сопротивление плотных контактов эпителиальных клеток и ослабляет индикаторы воспаления. Proc. Natl Acad. Sci. США 107 , 228–233 (2010). Первое исследование, которое показало, что индол усиливает барьерные свойства эпителиальных клеток и уменьшает воспаление.

ADS Статья PubMed Google ученый

59.

Shimada, Y. et al. Производство индола, зависящее от комменсальных бактерий, усиливает барьерную функцию эпителия толстой кишки. PLoS ONE 8 , e80604 (2013).

ADS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

60.

Venkatesh, M. et al. Симбиотические бактериальные метаболиты регулируют барьерную функцию желудочно-кишечного тракта с помощью ксенобиотического сенсора PXR и Toll-подобного рецептора 4. Immunity 41 , 296–310 (2014).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

61.

Garg, A. et al. Активация рецептора прегнана X ослабляет вызванную воспалением дисфункцию кишечного эпителиального барьера за счет ингибирования индуцированной цитокинами экспрессии киназы легкой цепи миозина и активации N-концевой киназы 1/2 c-Jun. J. Pharmacol. Exp. Ther. 359 , 91–101 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

62.

Jennis, M. et al. Полученные из микробиоты триптофановые индолы увеличиваются после операции обходного желудочного анастомоза и снижают кишечную проницаемость in vitro и in vivo. Нейрогастроэнтерол. Motil . 30 , e13178 (2017).

63.

Chimerel, C. et al. Бактериальный метаболит индол модулирует секрецию инкретина кишечными энтероэндокринными L-клетками. Cell Rep. 9 , 1202–1208 (2014). Эта статья демонстрирует, что секреция GLP-1 энтероэндокринными L-клетками модулируется воздействием индола в концентрациях, аналогичных тем, которые обнаруживаются в толстой кишке человека.

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

64.

Holst, J. J. Физиология глюкагоноподобного пептида 1. Physiol.Ред. 87 , 1409–1439 (2007).

Артикул PubMed CAS Google ученый

65.

de Mello, V. D. et al. Индолепропионовая кислота и новые липидные метаболиты связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, согласно финскому исследованию профилактики диабета. Sci. Отчет 7 , 46337 (2017).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

66.

Abildgaard, A., Elfving, B., Hokland, M., Wegener, G. & Lund, S. Микробный метаболит индол-3-пропионовая кислота улучшает метаболизм глюкозы у крыс, но не влияет на поведение. Arch. Physiol. Биохим . 1–7, https://doi.org/10.1080/13813455.2017.1398262 (2017).

67.

Рейманн, Ф., Толхерст, Г. и Гриббл, Ф. М. Рецепторы, связанные с G-белками, в кишечной хемосенсибилизации. Ячейка. Метаб. 15 , 421–431 (2012).

Артикул PubMed CAS Google ученый

68.

Хустед, А.С., Трауэльсен, М., Руденко, О., Хьорт, С.А., Шварц, Т.В. GPCR-опосредованная передача сигналов метаболитов. Ячейка. Метаб. 25 , 777–796 (2017).

Артикул PubMed CAS Google ученый

69.

Такаки, ​​М., Маве, Г. М., Бараш, Дж. М., Гершон, М. Д. и Гершон, М. Д. Физиологические реакции нейронов кишечника морских свинок, вторичные по отношению к высвобождению эндогенного серотонина триптамином. Neuroscience 16 , 223–240 (1985).

Артикул PubMed CAS Google ученый

70.

Mawe, G. M. & Hoffman, J. M. Передача сигналов серотонина в кишечнике — функции, дисфункции и терапевтические цели. Nat. Преподобный Гастроэнтерол. Гепатол. 10 , 473–486 (2013).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

71.

Vandeputte, D. et al. Консистенция стула тесно связана с богатством и составом кишечной микробиоты, энтеротипами и скоростью роста бактерий. Кишечник 65 , 57–62 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

72.

Лейси Б. Э., Чей В. Д. и Лембо А. Дж. Новые и появляющиеся варианты лечения синдрома раздраженного кишечника. Гастроэнтерол. Гепатол. (N. Y) 11 , 1–19 (2015).

Google ученый

73.

Png, C. W. et al. Муколитические бактерии с повышенной распространенностью в слизистой оболочке IBD увеличивают использование муцина in vitro другими бактериями. г. J. Gastroenterol. 105 , 2420–2428 (2010).

ADS Статья PubMed CAS Google ученый

74.

Joossens, M. et al. Дисбиоз фекальной микробиоты у пациентов с болезнью Крона и их здоровых родственников. Кишечник 60 , 631–637 (2011).

Артикул PubMed Google ученый

75.

Tailford, L.E. et al. Открытие внутримолекулярных транс-сиалидаз в микробиоте кишечника человека предполагает новые механизмы адаптации слизистой оболочки. Nat. Commun. 6 , 7624 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

76.

Hoffmann, T. W. et al. Микроорганизмы, связанные с дисбиозом, связанным с воспалительным заболеванием кишечника, по-разному влияют на физиологию хозяина у мышей-гнотобиотов. Isme. J. 10 , 460–477 (2016).

Артикул PubMed CAS Google ученый

77.

Qin, J. et al. Каталог микробных генов кишечника человека, созданный путем метагеномного секвенирования. Природа 464 , 59–65 (2010).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

78.

Сагедду В., Патроне В., Мираголи Ф., Пуглиси Э. и Морелли Л. Колонизация кишечника младенцев с помощью Lachnospiraceae: высокая частота Ruminococcus gnavus. Фронт. Педиатр. 4 , 57 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

79.

Schirmer, M. et al. Связь микробиома кишечника человека с производительностью воспалительных цитокинов. Ячейка 167 , 1125–1136.e8 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

80.

Chyan, Y.J. et al. Сильные нейрозащитные свойства против бета-амилоида Альцгеймера за счет эндогенной структуры индола, связанной с мелатонином, индол-3-пропионовой кислоты. J. Biol. Chem. 274 , 21937–21942 (1999).

Артикул PubMed CAS Google ученый

81.

Hwang, I. K. et al. Индол-3-пропионовая кислота ослабляет повреждение нейронов и окислительный стресс в ишемическом гиппокампе. J. Neurosci. Res. 87 , 2126–2137 (2009).

Артикул PubMed CAS Google ученый

82.

Карбовник М., Стасиак М., Засада К., Зигмунт А. и Левински А. Сравнение потенциальных защитных эффектов мелатонина, индол-3-пропионовой кислоты и пропилтиоурацила против перекисного окисления липидов. вызвано броматом калия в щитовидной железе. J. Cell. Biochem. 95 , 131–138 (2005).

Артикул PubMed CAS Google ученый

83.

Karbownik, M., Stasiak, M., Zygmunt, A., Zasada, K. & Lewiński, A. Защитные эффекты мелатонина и индол-3-пропионовой кислоты против перекисного окисления липидов, вызываемого броматом калия в почка крысы. Ячейка. Biochem. Функц. 24 , 483–489 (2006).

Артикул PubMed CAS Google ученый

84.

Джоши, Дж. И Джонсон, Дж. А. Путь Nrf2-ARE: ценная терапевтическая мишень для лечения нейродегенеративных заболеваний. Недавний Пат. CNS Drug Discov. 7 , 218–229 (2012).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

85.

Lu, M.-C. и другие. Ингибитор белок-белкового взаимодействия Keap1-Nrf2 защищает клетки толстой кишки NCM460 и облегчает экспериментальный колит. Sci. Отчет 6 , 26585 (2016).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

86.

Krishnan, S. et al. Метаболиты триптофана, полученные из кишечной микробиоты, модулируют воспалительный ответ гепатоцитов и макрофагов. Cell Rep. 23 , 1099–1111 (2018).

Артикул PubMed CAS Google ученый

87.

Kado, S. et al. Передача сигналов арилуглеводородного рецептора изменяет регулируемые Toll-подобным рецептором ответы в дендритных клетках человека. Arch. Токсикол . 91 , 2209–2221 (2016).

88.

Jin, U.-H. и другие. Короткоцепочечные жирные кислоты усиливают арилуглеводородную (Ah) чувствительность в колоноцитах мышей и раковых клетках толстой кишки человека Caco-2. Sci. Отчет 7 , 10163 (2017).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

89.

Баноглу, Э., Джа, Г. Г. и Кинг, Р. С. Микросомальный метаболизм индола в печени до индоксила, предшественника индоксилсульфата. евро. J. Drug Metab. Фармакокинет. 26 , 235–240 (2001).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

90.

Wu, I.-W. и другие. п-Крезилсульфат и индоксилсульфат предсказывают прогрессирование хронического заболевания почек. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 26 , 938–947 (2011).

Артикул PubMed CAS Google ученый

91.

Kim, H.Y. et al. Опосредованная индоксилсульфатом (IS) иммунная дисфункция вызывает повреждение эндотелия у пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности (ESRD). Sci. Отчет 7 , 3057 (2017).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

92.

Schroeder, J. C. et al. Уремический токсин 3-индоксилсульфат является сильным эндогенным агонистом арильного углеводородного рецептора человека. Биохимия 49 , 393–400 (2010).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

93.

Мотодзима М., Хосокава А., Ямато Х., Мураки Т. и Йошиока Т. Уремические токсины органических анионов повышают экспрессию PAI-1 за счет индукции NF-κB и свободных радикальный в клетках проксимальных канальцев. Kidney Int. 63 , 1671–1680 (2003).

Артикул PubMed CAS Google ученый

94.

Niwa, T. & Ise, M. Индоксилсульфат, циркулирующий уремический токсин, стимулирует прогрессирование гломерулярного склероза. J. Lab. Clin. Med. 124 , 96–104 (1994).

PubMed CAS Google ученый

95.

Доу, Л.и другие. Растворенные уремические вещества п-крезол и индоксилсульфат ингибируют пролиферацию эндотелия и заживление ран. Kidney Int. 65 , 442–451 (2004).

Артикул PubMed CAS Google ученый

96.

Dou, L. et al. Уремический растворенный индоксилсульфат вызывает окислительный стресс в эндотелиальных клетках. J. Thromb. Гемост. 5 , 1302–1308 (2007).

Артикул PubMed CAS Google ученый

97.

Яцуненко Т. и др. Микробиом кишечника человека в зависимости от возраста и географии. Природа 486 , 222–227 (2012).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

98.

Bergström, A. et al. Установление кишечной микробиоты в раннем возрасте: продольное, исследовательское исследование большой когорты датских младенцев. заявл. Environ. Microbiol. 80 , 2889–2900 (2014).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

99.

Laursen, M. F. et al. Развитие кишечной микробиоты младенцев обусловлено переходом на семейные продукты питания, не зависящие от материнского ожирения. mSphere 1 , e00069–15 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

100.

Лаурсен, М.Ф., Баль, М. И., Михаэльсен, К. Ф. и Лихт, Т. Р. First Foods и кишечные микробы. Фронт. Microbiol. 8 , 356 (2017).

PubMed PubMed Central Google ученый

101.

Bäckhed, F. et al. Динамика и стабилизация микробиома кишечника человека в течение первого года жизни. Ячейка. Хозяин. Микроб 17 , 690–703 (2015).

Артикул PubMed CAS Google ученый

102.

Bazanella, M. et al. Рандомизированное контролируемое исследование влияния вмешательства бифидобактерий в раннем возрасте на фекальную микробиоту и метаболом здоровых младенцев. г. J. Clin. Nutr. 106 , 1274–1286 (2017).

PubMed CAS Google ученый

103.

Kiss, E. A. et al. Лиганды природных арилуглеводородных рецепторов контролируют органогенез кишечных лимфоидных фолликулов. Sci. (80-.). 334 , 1561–1565 (2011).

ADS Статья CAS Google ученый

104.

Gomez de Aguero, M. et al. Материнская микробиота способствует раннему постнатальному развитию врожденного иммунитета. Sci. (80-.). 351 , 1296–1302 (2016). Первое исследование, предполагающее, что катаболиты триптофана могут формировать состав и функцию раннего постнатального иммунитета.

ADS Статья CAS Google ученый

105.

Hill, C.J. et al. Эволюция состава кишечной микробиоты от рождения до 24 недель в когорте INFANTMET. Микробиом 5 , 21 (2017).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

106.

Fischer, D. D. et al. Белковая недостаточность изменяет гомеостаз триптофана и ангиотензинпревращающего фермента 2 и адаптивные иммунные ответы у свиней-гнотобиотиков, инфицированных ротавирусом человека, при трансплантации фекальной микробиоты ребенка грудного возраста человека. Clin. Вакцин. Иммунол. 24 , e00172–17 (2017).

Артикул CAS Google ученый

107.

Сараф, М. К. и др. Микробиота, управляемая формулой диетой, изменяет метаболизм триптофана с серотонина на триптамин в толстой кишке новорожденных свиней. Микробиом 5 , 77 (2017).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

108.

Nikolaus, S. et al. Повышенный метаболизм триптофана связан с активностью воспалительных заболеваний кишечника. Гастроэнтерология 153 , 1504–1516.e2 (2017).

Артикул PubMed CAS Google ученый

109.

Hisamatsu, T. et al. Новые, объективные, многомерные биомаркеры, состоящие из профилей аминокислот в плазме, для диагностики и оценки воспалительного заболевания кишечника. PLoS ONE 7 , e31131 (2012).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

110.

Gupta, N. K. et al. Анализ сывороточного пути катаболизма триптофана: корреляция с активностью болезни Крона. Inflamm. Кишечник. 18 , 1214–1220 (2012).

Артикул PubMed Google ученый

111.

Jansson, J. et al. Метаболомика выявляет метаболические биомаркеры болезни Крона. PLoS ONE 4 , e6386 (2009 г.).

ADS Статья PubMed PubMed Central CAS Google ученый

112.

Hashimoto, T. et al. ACE2 связывает аминокислотное недоедание с микробной экологией и воспалением кишечника. Природа 487 , 477–481 (2012).

ADS Статья PubMed CAS Google ученый

113.

Monteleone, I. et al. Сигналы, индуцированные рецепторами арилуглеводородов, повышают выработку ИЛ-22 и подавляют воспаление в желудочно-кишечном тракте. Гастроэнтерология 141 , 237–248 (2011). 248.e1.

Артикул PubMed CAS Google ученый

114.

Goettel, J. A. et al. Активация AHR защищает от колита, вызванного Т-клетками, у гуманизированных мышей. Cell Rep. 17 , 1318–1329 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

115.

Whitfield-Cargile, C.M. et al. Полученный из микробиоты метаболит индол уменьшает воспаление и повреждение слизистой оболочки на мышиной модели энтеропатии, связанной с НПВП. Кишечные микробы 7 , 246–261 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

116.

Rothhammer, V. et al. Интерфероны I типа и микробные метаболиты триптофана модулируют активность астроцитов и воспаление центральной нервной системы через арилуглеводородный рецептор. Nat. Med. 22 , 586–597 (2016). Исследование предоставило доказательства того, что метаболиты триптофана модулируют активность резидентных клеток центральной нервной системы и подавляют нейровоспаление.

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

117.

Kaye, J. et al. Лаквинимод купирует экспериментальный аутоиммунный энцефаломиелит, активируя арилуглеводородный рецептор. Proc. Natl Acad. Sci. 113 , E6145 – E6152 (2016).

Артикул PubMed CAS Google ученый

118.

Ханифилд Д. К. и Карлсон Дж. Р. Влияние индолеуксусной кислоты и родственных индолов на Lactobacillus sp. Рост штамма 11201, катаболизм индолеуксусной кислоты и образование 3-метилиндола. заявл. Environ. Microbiol. 56 , 1373–1377 (1990).

PubMed PubMed Central CAS Google ученый

Пищевая кома: правда о Турции и триптофане

Многие американцы принимают участие в ежегодной традиции Дня Благодарения, набивая лица индейкой и обрезками, а затем припарковавшись на диване, чтобы выспаться после неизбежной пищевой комы.

В индейке много триптофана, и ее обычно обвиняют в сонливости, которую мы испытываем после обильной трапезы в День Благодарения. Но вопреки распространенному мнению, многие другие продукты также содержат триптофан.

«У индейки плохая репутация», — сказала Жанна Пига-Планкетт, диетолог и со-координатор программы диетической стажировки в Школе общественного здравоохранения Центра науки здравоохранения Техасского университета. «В них высокий уровень триптофана, но также и в орехах, соевых бобах, сыре, баранине, говядине, свинине и курице.”

Триптофан — незаменимая аминокислота и ключевой ингредиент в производстве серотонина, нейромедиатора, отвечающего за повышение и баланс настроения людей. Когда триптофан синтезирует серотонин, в результате химической реакции образуется гормон мелатонин, который регулирует режим сна человека.

Но употребление одного только триптофана не вызывает сонливости. Это сочетание триптофана и углеводов в больших количествах.

«Во время Дня благодарения люди без колебаний съедают от 300 до 400 граммов белка», — сказал Николаас Дойц, эксперт по питанию и директор Техасского центра трансляционных исследований старения и долголетия A&M.«Это огромное количество триптофана, и оно намного превышает то, что люди обычно потребляют, поэтому организму приходится с этим справляться. Кроме того, в этот день съедено много углеводов «.

Когда люди съедают еду, пищеварительная система расщепляет простые углеводы, такие как картофельное пюре, клюквенный соус и тыквенный пирог, на сахар, который попадает в кровоток. Повышенный уровень сахара в крови стимулирует выработку инсулина, который помогает триптофану перемещаться из кровотока в мозг.

Триптофан похож на одинокого пассажира в переполненной очереди TSA в аэропорту за день до Дня благодарения. Многодетные семьи, спорящие с багажом и детьми — другие более распространенные аминокислоты, которые толкают и толкают, чтобы пройти через один и тот же переполненный контрольно-пропускной пункт. Инсулин действует как предварительная проверка TSA, которая позволяет этим большим семействам аминокислот пройти через безопасность. Отводя пассажиров, проходящих предварительную проверку TSA, уменьшается загруженность аэропорта, и пассажиру с триптофаном легче добраться до назначенного выхода на посадку.

Поведение также играет роль в пищевой коме на День Благодарения.

По словам Пига-Планкетт, люди часто игнорируют внутренние сигналы, которые говорят им есть в начале дня, потому что они ожидают вкусного пира в День Благодарения.

«День благодарения часто приводит к излишествам», — добавила она. «Мы разрешаем себе есть и праздновать. Это особенное время ».

К тому времени, когда люди садятся за обеденный стол, они уже голодны и съедают тарелки с едой.Мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что желудок наполнен, но люди часто едят так быстро, что у мозга не хватает времени, чтобы сказать телу, что он насыщен. Таким образом, тело переходит в режим «отдыха и переваривания пищи».

Чтобы предотвратить летаргию на День Благодарения, Пига-Планкетт рекомендует есть медленно и употреблять меньшие порции.

---

Продукты с триптофаном	Миллиграммы
Цельное молоко (за кварту)	732
2% молока (на кварту)	551
Консервированный тунец (на унцию)	472
Индейка, без кожи, без костей, легкое мясо (за фунт, сырое)	410
Курица, без кожи, без костей, легкое мясо (за фунт, сырое)	238
Овес для овсянки (на чашку)	147

---

L-триптофан | PeaceHealth

Используется для	Почему
3 звезды Бессонница 1-2 грамма перед сном	L-триптофан успешно использовался у людей с бессонницей во многих исследованиях, включая двойные слепые. Аминокислота L-триптофан, предшественник серотонина, принимаемая в количестве от 1 до 4 граммов перед сном, успешно использовалась для лечения людей с бессонницей во многих исследованиях, включая двойные слепые. Некоторые исследования показывают, что людям с более тяжелыми формами бессонницы, возможно, потребуется принимать L-триптофан в течение нескольких ночей, прежде чем будет замечено улучшение сна. Одно контролируемое исследование показало, что новорожденные, получающие кормление из бутылочки, при котором 420 мг L-триптофана на 2,2 фунта вес тела был добавлен раньше, вошел в спокойный сон и спал дольше.Некоторые предварительные и контролируемые испытания не показали эффективности L-триптофана или обнаружили, что L-триптофан эффективен только для людей, которые просыпаются чаще ночью по сравнению с теми, кто просыпается реже. В нескольких исследованиях L-триптофан сочетался с углеводсодержащей едой для улучшения усвоения L-триптофана мозгом. Родственное соединение, которое естественным образом встречается в организме, 5-HTP также превращается в серотонин и, следовательно, может быть полезным при бессоннице. В двойном слепом исследовании людей без бессонницы добавление 5-HTP (200 мг в 9:15 p.м. и 400 мг в 23:15) усиление сна с быстрым движением глаз (REM), предположительно указывающее на улучшение качества сна. В предварительном исследовании людей с фибромиалгией прием 100 мг 5-HTP три раза в день улучшал качество сна. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли 5-HTP безопасным и эффективным для людей с бессонницей. В предварительном исследовании было обнаружено, что 5-HTP также является эффективным средством лечения «ужасов сна», распространенной проблемы у детей, которая вызывает внезапное пробуждение с постоянным страхом или ужасом, криком, потоотделением, замешательством и учащением пульса.
3 звезды Боль от 2 до 4 граммов в день	Двойное слепое исследование также показало, что пероральный L-триптофан может повысить толерантность к острой боли. Другие аминокислоты могут быть полезными для уменьшения боли. Исследования на животных показали, что серотонин, химический состав мозга, участвует в восприятии боли, и некоторые, хотя и не все, предварительные исследования на людях показали снижение болевой чувствительности, когда люди принимали 2.От 0 до 2,75 грамма в день L-триптофана, предшественника серотонина. В двойном слепом исследовании пациенты, выздоравливающие после операции на желчном пузыре, сообщили об уменьшении боли при внутривенном введении L-триптофана в количестве от 7,5 до 15 мг на 2,2 фунта веса тела. Двойное слепое исследование также показало, что пероральный L-триптофан может повысить толерантность к острой боли при приеме не менее 2 граммов в день. Два двойных слепых исследования показали, что от 3 до 4 граммов L-триптофана в день вместе с диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов уменьшают боль у людей с хронической болью.Однако одно контролируемое исследование не показало, что L-триптофан (50 мг на 2,2 фунта массы тела в день) полезен для людей с хронической болью в области височно-нижнечелюстного сустава. Не было опубликовано ни одного исследования, посвященного способности снимать боль с помощью 5-HTP (5-гидрокситриптофана), другого предшественника серотонина.
3 звезды Предменструальный синдром от 2 до 6 граммов в день во второй половине менструального цикла	Некоторые исследования показывают, что L-триптофан может помочь сбалансировать симптомы настроения, связанные с ПМС. Предварительные исследования показывают, что дисбаланс нейромедиатора серотонина или его предшественника, L-триптофана, может быть связан с ПМС. В двойном слепом исследовании женщины с предменструальным синдромом, принимавшие 6 граммов L-триптофана в день во второй половине менструального цикла, сообщили о снижении на треть выраженности симптомов аномального настроения. Это подтвердило результаты более раннего предварительного исследования, в котором 2 грамма L-триптофана в день, принимаемые во второй половине менструального цикла, уменьшали депрессию и другие симптомы, связанные с ПМС.
2 звезды Биполярное расстройство См. Инструкции на этикетке	Во многих исследованиях добавление L-триптофана привело к улучшению депрессии, хотя его влияние на биполярное расстройство требует дополнительных исследований. L-триптофан — это аминокислота, используемая организмом для производства серотонина, химического посредника, важного для правильного функционирования мозга.Во многих исследованиях добавление L-триптофана привело к улучшению депрессии, но информация о его влиянии на биполярное расстройство ограничена. В отчетах о случаях двух пациентов с биполярным расстройством, получавших лечение литием или антидепрессантами, сообщалось о заметных улучшениях, когда им давали 12 граммов L-триптофана в день. Два испытания с использованием 6 граммов L-триптофана ежедневно для лечения острой мании у пациентов с биполярным расстройством не выявили улучшения или не показали никаких улучшений, но в другом двойном слепом контролируемом исследовании использовалось 9.6 граммов в день показали лучшие результаты. L-триптофан превращается в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), прежде чем он станет серотонином в организме. В контролируемом исследовании 200 мг дополнительного 5-HTP в день оказывали антидепрессивное действие у пациентов с биполярным расстройством, хотя он был не так эффективен, как литий. В двойном слепом исследовании пациенты с биполярным расстройством имели большее улучшение при использовании комбинации 5-HTP в дозе 300 мг в день плюс антидепрессант, чем при использовании только 5-HTP.
2 звезды Депрессия от 3 до 6 граммов в день	Несколько контролируемых испытаний показали, что L-триптофан столь же эффективен, как и антидепрессанты.Людям, находящимся в депрессии, перед применением следует проконсультироваться с врачом. Нарушения эмоционального благополучия, включая депрессию, были связаны с дисбалансом серотонина в мозге. L-триптофан является предшественником серотонина, а низкий уровень L-триптофана в организме связан с симптомами депрессии. Кроме того, было показано, что добавки L-триптофана повышают уровень серотонина. Многие неконтролируемые исследования сообщают, что от 3 до 6 граммов L-триптофана в день помогают улучшить настроение у людей с депрессией.Несколько контролируемых испытаний показали, что от 3 до 6 граммов L-триптофана в день столь же эффективны, как и антидепрессанты. В некоторых, хотя и не во всех, двойных слепых исследованиях сообщалось, что аналогичное количество L-триптофана превосходило плацебо для улучшения симптомов депрессии. Испытания с использованием количества L-триптофана более 6 граммов в день часто не обнаружили положительного эффекта при депрессии, предполагая, что оптимальным вариантом является 3-6 граммов в день. 5-гидрокситриптофан (5-HTP), продукт распада L-триптофана и предшественник серотонина, также изучался как средство от депрессии.Некоторые испытания с применением от 200 до 300 мг 5-HTP в день у людей, страдающих депрессией, показали признаки эффективности. Однако большая часть исследований была либо неконтролируемой, либо использовалась 5-HTP в сочетании с антидепрессантами. Люди с депрессией, заинтересованные в приеме 5-HTP, должны проконсультироваться с врачом.
2 звезды Обсессивно-компульсивное расстройство 6 г в сутки (только под наблюдением врача)	Под наблюдением врача некоторые люди с ОКР испытали некоторое облегчение симптомов от приема добавок L-триптофана. Препараты, модифицирующие серотонин, часто эффективны при ОКР, что позволяет предположить, что L-триптофан, предшественник серотонина, также может быть эффективным. Одно предварительное исследование на людях сообщило об улучшении симптомов ОКР при добавлении 6 граммов L-триптофана в день к терапии с препаратом, повышающим уровень серотонина. Это лечение следует проводить только под наблюдением врача, поскольку прием L-триптофана может усилить побочные эффекты препаратов, повышающих уровень серотонина. Другое предварительное испытание давало семи пациентам с ОКР от 3 до 9 граммов в день L-триптофана, 400 мг в день витамина B6 и 2 грамма в день ниацина, и через месяц было обнаружено значительное улучшение симптомов.Для подтверждения этих результатов необходимо двойное слепое исследование.
2 звезды Шизофрения от 1 до 8 г в день (под наблюдением врача)	Добавки L-триптофана иногда были полезны при определенных симптомах шизофрении, таких как агрессия и функция памяти. Метаболизм аминокислоты L-триптофана может быть ненормальным при шизофрении, и изначально низкие уровни L-триптофана в крови повышаются при улучшении симптомов шизофрении, но остаются низкими в случаях плохого выздоровления.Добавки L-триптофана иногда были полезны при определенных симптомах, связанных с шизофренией. Небольшое двойное слепое исследование показало, что от 4 до 8 граммов L-триптофана в день уменьшают агрессивные симптомы. Другое двойное слепое исследование показало, что 1 грамм L-триптофана в день улучшает функцию памяти у шизофреников. Шизоаффективное расстройство имеет черты как шизофрении, так и расстройства настроения. Предварительное исследование показало, что 8 граммов L-триптофана в день улучшали симптомы настроения в группе пациентов с шизоаффективным расстройством, а небольшое двойное слепое исследование показало, что добавление 9 граммов L-триптофана в день к лекарственной терапии было более эффективным. для стабилизации настроения при шизоаффективном расстройстве, чем медикаментозная терапия плюс плацебо.Напротив, другие симптомы шизофрении не реагируют на L-триптофан в количестве от 1 до 20 граммов в день, согласно двойным слепым исследованиям. Фактически, небольшое предварительное исследование показало, что пациенты с шизофренией, соблюдающие диету с низким содержанием триптофана, улучшили показатели по определенным тестам функции мозга, а также имели небольшие улучшения в психотических симптомах.
2 звезды Сезонное аффективное расстройство Под наблюдением врача, от 2 до 4 граммов в день, увеличивая до 6 граммов, если нет улучшения	Некоторые исследования показывают, что L-триптофан сам по себе или в сочетании со светотерапией может улучшить симптомы SAD. Поскольку нарушения метаболизма серотонина могут быть частью причины САР, а создание дефицита L-триптофана, предшественника серотонина, ухудшает симптомы САР, может оказаться полезным прием L-триптофана. В одном клиническом случае описывается пациент с SAD, у которого улучшилось состояние после ежедневного приема L-триптофана, 1 грамма во время ужина и 1 грамма перед сном. В небольшом предварительном исследовании людям с САР, которые плохо или совсем не реагировали на терапию ярким светом, в дополнение к световой терапии давали 3 грамма L-триптофана в день в течение двух недель.Девять из 14 человек хорошо ответили на эту комбинацию. Другое небольшое предварительное исследование показало, что у одного из пяти пациентов с SAD, которые не ответили на световую терапию, действительно улучшилось состояние после добавления L-триптофана в количестве 4 граммов в день, увеличенного до 6 граммов в день, если улучшение не наступило при более низкой дозе. Небольшое контролируемое исследование показало, что комбинация 1,5 граммов L-триптофана, 50 мг витамина B6, 300 мг витамина C и восьми унций фруктового сока, принимаемых три раза в день, была более эффективной для уменьшения симптомов SAD, чем такая же комбинация без L-триптофана.5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это вещество, родственное L-триптофану, которое также увеличивает выработку серотонина и проявляет антидепрессивную активность. Он также может быть полезен при лечении SAD, но в настоящее время нет исследований, проверяющих эту возможность.
1 звезда Отказ от алкоголя (глутамин, L-тирозин, поливитамины, фенилаланин) См. Инструкции на этикетке	В двойном слепом исследовании у алкоголиков, получавших L-тирозин в сочетании с DLPA (D, L-фенилаланин), L-глутамином, рецептурным L-триптофаном и поливитаминами, уменьшились симптомы абстиненции и уменьшился стресс. Кеннет Блюм и исследователи из Техасского университета изучили дефицит нейромедиаторов у алкоголиков. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые организм производит, чтобы нервные клетки могли передавать сообщения (боли, прикосновения, мысли и т. Д.) От клетки к клетке. Аминокислоты являются предшественниками этих нейромедиаторов. В двойном слепом исследовании группу алкоголиков лечили 1,5 граммами D, L-фенилаланина (DLPA), 900 мг L-тирозина, 300 мг L-глутамина и 400 мг L-триптофана (сейчас доступно только по рецепту) в день, плюс поливитаминно-минеральная добавка.Этот режим приема пищевых добавок привел к значительному уменьшению симптомов отмены и снижению стресса у алкоголиков по сравнению с эффектами плацебо.
1 звезда Беспокойство См. Инструкции на этикетке	Исследования показывают связь между тревогой и дефицитом серотонина и что его предшественник L-триптофан может помочь уменьшить тревогу у людей с социальным тревожным расстройством и неврозом. Исследования на животных показывают, что химический серотонин мозга участвует в механизмах, лежащих в основе беспокойства, а двойные слепые исследования показали, что создание дефицита L-триптофана, предшественника серотонина, ухудшает симптомы у людей с тревожными расстройствами. Небольшое двойное слепое исследование тестировало пищевой батончик, содержащий 250 мг L-триптофана плюс углеводы, по сравнению с батончиком плацебо, содержащим только углеводы, на людях с диагнозом социального тревожного расстройства.Полоски потреблялись за час до выполнения задания, призванного спровоцировать тревогу, и тревожность измерялась двумя тестами на изменение частоты сердечных сокращений и оценками тревожности участниками. Только один из двух измерений частоты сердечных сокращений показал, что полоска L-триптофана была более эффективной, и сообщалось лишь о немного меньшем беспокойстве при употреблении L-триптофана. Двойное слепое исследование в Китае показало, что 3 грамма L-триптофана в день улучшают симптомы, включая тревогу, в группе людей с диагнозом «невроз».»Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить L-триптофан как средство от тревожных расстройств.
1 звезда Расстройство дефицита внимания с гиперактивностью См. Инструкции на этикетке	Дисбаланс химического состава серотонина в мозге или низкий уровень в крови его предшественника, L-триптофана, был связан с СДВГ в некоторых (хотя и не во всех) исследованиях. Дисбаланс химического серотонина в мозге или низкий уровень в крови его предшественника, L-триптофана, был связан с СДВГ в некоторых, хотя и не во всех, исследованиях.Предварительные исследования на людях показывают, что дефицит L-триптофана ухудшает некоторые симптомы СДВГ. Небольшое двойное слепое исследование показало, что ежедневное введение детям с СДВГ 100 мг L-триптофана на 2,2 фунта массы тела в день в течение одной недели улучшало поведение в соответствии с оценками родителей, но не рейтингами учителей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше оценить L-триптофан как средство лечения СДВГ.
1 звезда Булимия (витамин B6) См. Инструкции на этикетке	Витамин B6 при приеме L-триптофана улучшает пищевое поведение, восприятие еды и настроение у женщин с булимией. Люди с расстройствами пищевого поведения, которые ограничивают потребление пищи, подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, включая белок, кальций, железо, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин A, витамин C и витамин B6, а также незаменимые жирные кислоты. Общая поливитаминно-минеральная формула может уменьшить пагубное воздействие этих недостатков на здоровье. Серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит, синтезируется в головном мозге из аминокислоты L-триптофана.Предварительные данные показывают, что у некоторых людей с булимией низкий уровень серотонина. Исследователи сообщают, что женщины, страдающие булимией, с экспериментально вызванным дефицитом триптофана, как правило, едят больше и становятся более раздражительными по сравнению со здоровыми женщинами, питающимися той же диетой, хотя не все исследования продемонстрировали эти эффекты. Диеты для похудания приводят к более низким уровням L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать переедание и очищение восприимчивых людей.Однако преимущества приема L-триптофана неясны. В одном небольшом двойном слепом исследовании сообщалось о значительном улучшении пищевого поведения, ощущений по поводу еды и настроения у женщин с булимией, которым давали 1 грамм L-триптофана и 45 мг витамина B6 три раза в день. Другие двойные слепые исследования с использованием только L-триптофана не подтвердили эти выводы. L-триптофан отпускается только по рецепту врача; в большинстве аптек его нет, но есть в аптеках-компаундах. В большинстве городов есть как минимум одна аптека, где готовят рецептурные лекарства по индивидуальному заказу в соответствии с индивидуальными потребностями пациента.
1 звезда Булимия См. Инструкции на этикетке	L-триптофан может быть полезен для людей с булимией, поскольку эта аминокислота синтезирует серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит. Серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит, синтезируется в головном мозге из аминокислоты L-триптофана.Предварительные данные показывают, что у некоторых людей с булимией низкий уровень серотонина. Исследователи сообщают, что женщины, страдающие булимией, с экспериментально вызванным дефицитом триптофана, как правило, едят больше и становятся более раздражительными по сравнению со здоровыми женщинами, питающимися той же диетой, хотя не все исследования продемонстрировали эти эффекты. Диеты для похудания приводят к более низким уровням L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать переедание и очищение восприимчивых людей.Однако преимущества приема L-триптофана неясны. В одном небольшом двойном слепом исследовании сообщалось о значительном улучшении пищевого поведения, ощущений по поводу еды и настроения у женщин с булимией, которым давали 1 грамм L-триптофана и 45 мг витамина B6 три раза в день. Другие двойные слепые исследования с использованием только L-триптофана не подтвердили эти выводы. L-триптофан отпускается только по рецепту врача; в большинстве аптек его нет, но есть в аптеках-компаундах. В большинстве городов есть как минимум одна аптека, где готовят рецептурные лекарства по индивидуальному заказу в соответствии с индивидуальными потребностями пациента.
1 звезда Гипертония См. Инструкции на этикетке	Серотонин, химический состав мозга, может влиять на регуляцию артериального давления, и исследования на животных показывают, что его предшественник L-триптофан может помочь предотвратить и контролировать гипертонию. Серотонин, химическое вещество мозга, может играть роль в регуляции артериального давления, и исследования на животных показывают, что L-триптофан, предшественник серотонина, может быть полезен в профилактике и лечении гипертонии.Предварительные исследования на людях показывают, что 3-4 грамма L-триптофана в день могут снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Для подтверждения этих многообещающих отчетов необходимы двойные слепые испытания.
1 звезда Мигрень, головная боль См. Инструкции на этикетке	Предварительное исследование обнаружило аномально низкий уровень серотонина в мозге людей, страдающих приступом мигрени, который был купирован добавками L-триптофана. Интерес к влиянию серотонина на механизмы мигрени привел к терапевтическим испытаниям с использованием предшественников серотонина, таких как L-триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-HTP). Предварительные исследования обнаружили аномально низкий уровень серотонина в мозге людей, страдающих приступом мигрени, который был купирован добавками L-триптофана. Небольшое двойное слепое исследование показало, что у четырех из восьми человек было меньше и менее интенсивных мигреней при приеме L-триптофана (500 мг каждые шесть часов).Необходимы более масштабные двойные слепые испытания, чтобы лучше оценить L-триптофан как добавку для профилактики мигрени. В одном исследовании 40 человек с повторяющимися мигренью получали либо 5-HTP (200 мг в день), либо метисергид (препарат, используемый для предотвращения мигрени) в течение 40 дней. Оба соединения снижали частоту мигрени примерно на 50%. В двух двойных слепых испытаниях было обнаружено, что большие количества 5-HTP (600 мг в день) столь же эффективны, как и лекарства для уменьшения приступов мигренозной головной боли у взрослых.Приступы мигрени были уменьшены по частоте, тяжести и продолжительности у 90% тех, кто принимал 400 мг 5-HTP в день в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, хотя в другом исследовании не было обнаружено никаких преимуществ 5-HTP. В другом контролируемом исследовании 400 мг в день DL-5-HTP (другая форма 5-HTP, эквивалентная 200 мг в день 5-HTP в день, приводило к снижению потребления обезболивающих и уменьшению болевых ощущений через 1–2 дня). два месяца.У детей, страдающих мигренью и имевших проблемы со сном, наблюдалось улучшение как при мигрени, так и при нарушениях сна после приема 5-HTP в количестве 20 мг на каждые 10 фунтов веса тела в контролируемом исследовании, хотя более раннее исследование показало 5 -HTP имел не лучший эффект, чем плацебо для детей с мигренью.
1 звезда Ожирение См. Инструкции на этикетке	Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что предшественники серотонина, такие как L-триптофан, могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что предшественники серотонина, такие как L-триптофан или 5-HTP (5-гидрокситриптофан), могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса.В контролируемом исследовании увеличение количества добавок L-триптофана за час до еды с 1 грамма до 2 граммов до 3 граммов привело к постепенному уменьшению потребления калорий и углеводов во время еды при более высоких дозах L-триптофана. Хотя этот эффект может привести к потере веса с течением времени, небольшое двойное слепое исследование не обнаружило значительной пользы от приема 1 грамма L-триптофана перед каждым приемом пищи в рамках шестинедельной программы похудания. Диеты для похудания приводят к снижению уровня L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать тягу к еде и затруднить соблюдение диеты.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли L-триптофан улучшить результаты долгосрочной диеты для похудения.
1 звезда Синдром беспокойных ног 1-2 грамма перед сном	Предварительные исследования показали некоторую пользу в уменьшении симптомов синдрома беспокойных ног и бессонницы, которая часто его сопровождает. Поскольку синдром беспокойных ног часто сопровождается бессонницей, а L-триптофан способствует засыпанию, один исследователь лечил двух пациентов с синдромом беспокойных ног и бессонницей 1-2 граммами L-триптофана перед сном. В обоих случаях улучшились симптомы беспокойных ног и бессонница. Для подтверждения этих выводов необходимы контролируемые исследования.
1 звезда Отказ от курения См. Инструкции на этикетке	В одном исследовании добавки триптофана вместе с высокоуглеводной диетой уменьшили симптомы абстиненции и помогли людям выкурить меньше сигарет. Считается, что никотиновая зависимость вызвана повышенной стимуляцией нервных рецепторов к различным химическим веществам мозга, включая серотонин. Симптомы отмены, сопровождающие отказ от курения, могут быть связаны с внезапным падением стимуляции нервных рецепторов. Однако двойное слепое исследование показало, что снижение уровня триптофана в крови, предшественника серотонина, не повлияло на симптомы отмены после пяти часов воздержания от курения. В контролируемом исследовании ежедневная добавка триптофана (50 мг на 2 штуки).2 фунта веса тела) вместе с высокоуглеводной диетой (которая увеличивает усвоение триптофана мозгом) была добавлена ​​в программу отказа от курения. Хотя показатели полного воздержания существенно не изменились, триптофан в сочетании с высокоуглеводной диетой уменьшили симптомы отмены и помогли участникам выкурить меньше сигарет. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли добавление триптофана или других предшественников серотонина помочь в отказе от курения.
1 звезда Поздняя дискинезия См. Инструкции на этикетке	Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что L-триптофан может помочь уменьшить тяжесть симптомов. Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что L-триптофан может быть полезным для уменьшения тяжести симптомов поздней дискинезии. Обычно добавка начинается с 2 граммов L-триптофана в день, увеличивается до восьми граммов в день, иногда сопровождается диетой с низким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и 25 мг ниацина (никотиновой кислоты) в день.

Польза для здоровья, побочные эффекты, применение, дозы и меры предосторожности

Белл С., Абрамс Дж., Натт Д.Истощение запасов триптофана и его значение для психиатрии. Br J Psychiatry 2001; 178: 399-405 .. Просмотреть аннотацию.

Bohme A, Wolter M, Hoelzer D. Синдром эозинофилии-миалгии, связанный с L-триптофаном, возможно, связанный с хроническим B-лимфоцитарным лейкозом. Энн Гематол 1998; 77: 235-8.

Bornstein RA, Baker GB, Carroll A, et al. Аминокислоты плазмы при синдроме дефицита внимания. Psychiatry Res 1990; 33: 301-6 .. Просмотреть аннотацию.

Bowen DJ, Spring B, Fox E. Триптофан и диета с высоким содержанием углеводов в качестве дополнения к терапии для прекращения курения.J Behav Med 1991; 14: 97-110. Просмотреть аннотацию.

Брайант С.М., Колодчак Ю. Серотониновый синдром, вызванный травяным детокс-коктейлем. Am J Emerg Med 2004; 22: 625-6. Просмотреть аннотацию.

Карр Л., Рутер Э., Берг П.А., Ленерт Х. Синдром эозинофилии-миалгии в Германии: эпидемиологический обзор. Mayo Clin Proc 1994; 69: 620-5. Просмотреть аннотацию.

Delgado PL, Цена LH, Миллер HL. Серотонин и нейробиология депрессии. Эффекты истощения триптофана у пациентов с депрессией, не принимающих лекарств.Arch Gen Psychiatr 1994; 51: 865-74. Просмотреть аннотацию.

Devoe LD, Castillo RA, Searle NS. Материнские пищевые субстраты и биофизическая активность плода человека. Влияние триптофана и глюкозы на дыхательные движения плода. Am J Obstet Gynecol 1986; 155: 135-9. Просмотреть аннотацию.

Etzel KR, Stockstill JW, Rugh JD. Добавки триптофана при ночном бруксизме: отчет об отрицательных результатах. J. Craniomandib Disord 1991; 5: 115-20. Просмотреть аннотацию.

Гадириан А.М., Мерфи Б.Э., Гендрон М.Дж.Эффективность света по сравнению с терапией триптофаном при сезонном аффективном расстройстве. J Affect Disord 1998; 50: 23-7. Просмотреть аннотацию.

Ghose K. l-триптофан при синдроме гиперактивного ребенка, связанном с эпилепсией: контролируемое исследование. Нейропсихобиология 1983; 10: 111-4. Просмотреть аннотацию.

Гринберг А.С., Такаги Х., Хилл Р.Х. и др. Отсроченное начало фиброза кожи после приема L-триптофана, связанного с синдромом эозинофилии-миалгии. J Am Acad Dermatol 1996; 35: 264-6. Просмотреть аннотацию.

Hartmann E, Spinweber CL.Сон, вызванный L-триптофаном. Влияние дозировок при нормальном диетическом питании. J Nerv Ment Dis 1979; 167: 497-9. Просмотреть аннотацию.

Люк DL, Goldman LR. Уменьшение выраженности синдрома эозинофилии-миалгии, связанного с приемом витаминных добавок перед заболеванием. Arch Intern Med 1993; 153: 2368-73. Просмотреть аннотацию.

Хорвиц Р.И., Дэниэлс С.Р. Предубеждение или биология: оценка эпидемиологических исследований L-триптофана и синдрома эозинофилии-миалгии. J Rheumatol Suppl 1996; 46: 60-72.Просмотреть аннотацию.

Hudson JI, Pope HG, Daniels SR, Horwitz RI. Синдром эозинофилии-миалгии или фибромиалгия с эозинофилией? JAMA 1993; 269: 3108-9. Просмотреть аннотацию.

Килборн Э.М., Филен Р.М., Камб М.Л., Фальк Х. Триптофан, производимый Showa Denko, и синдром эпидемической эозинофилии-миалгии. J Rheumatol Suppl 1996; 46: 81-8. Просмотреть аннотацию.

Klein R, Berg PA. Сравнительное исследование антител к ядрышкам и 5-гидрокситриптамину у пациентов с синдромом фибромиалгии и синдромом индуцированной триптофаном эозинофилии-миалгии.Clin Investig 1994; 72: 541-9 .. Просмотреть аннотацию.

Корнер Э., Берта Г, Флоох Э и др. Сонный эффект L-триптофана. Eur Neurol 1986; 25 Дополнение 2: 75-81. Просмотреть аннотацию.

Либерман Х.Р., Коркин С., Спринг Б.Дж. Влияние диетических предшественников нейромедиаторов на поведение человека. Am J Clin Nutr 1985; 42: 366-70. Просмотреть аннотацию.

Mayeno AN, Gleich GJ. Синдром эозинофилии-миалгии: уроки из Германии. Mayo Clin Proc 1994; 69: 702-4. Просмотреть аннотацию.

Мессиха ФС.Флуоксетин: побочные эффекты и лекарственные взаимодействия. J. Toxicol Clin Toxicol 1993; 31: 603-30. Просмотреть аннотацию.

Мерфи ФК, Смит К.А., Коуэн П.Дж. и др. Влияние истощения триптофана на когнитивные и аффективные процессы у здоровых добровольцев. Психофармакология (Berl) 2002; 163: 42-53 .. Просмотреть аннотацию.

Нардини М., Де Стефано Р., Яннучелли М. и др. Лечение депрессии L-5-гидрокситриптофаном в сочетании с хлоримипрамином, двойное слепое исследование. Int J Clin Pharmacol Res 1983; 3: 239-50.Просмотреть аннотацию.

Филен Р.М., Хилл Р.Х., Фландерс В.Д. и др. Загрязняющие вещества триптофана, связанные с синдромом эозинофилии-миалгии. Am J Epidemiol 1993; 138: 154-9. Просмотреть аннотацию.

Приори Р., Конти Ф, Луан Флорида и др. Хроническая усталость: своеобразная эволюция синдрома эозинофильной миалгии после лечения L-триптофаном у четырех итальянских подростков. Eur J Pediatr 1994; 153: 344-6 .. Просмотр аннотации.

Шмидт Х.С. L-триптофан в лечении нарушения дыхания во сне.Bull Eur Physiopathol Respir 1983; 19: 625-9. Просмотреть аннотацию.

Зельцер С., Дьюарт Д., Поллак Р., Джексон Э. Влияние диетического триптофана на хроническую челюстно-лицевую боль и экспериментальную переносимость боли. J. Psychiatr Res 1982-83; 17: 181-6. Просмотреть аннотацию.

Шапиро С. Эпидемиологические исследования ассоциации L-триптофана с синдромом эозинофилии-миалгии: критический анализ. J Rheumatol Suppl 1996; 46: 44-58. Просмотреть аннотацию.

Шапиро С. L-триптофан и синдром эозинофилии-миалгии.Lancet 1994; 344: 817-9 Просмотр аннотации.

Шарма Р.П., Шапиро Л.Е., Камат СК. Острое истощение триптофана в пище: влияние на положительные и отрицательные симптомы шизофрении. Neuropsychobiol 1997; 35: 5-10. Просмотреть аннотацию.

Шоу К., Тернер Дж., Дель Мар К. Триптофан и 5-гидрокситриптофан от депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev 2002; (1): CD003198. Просмотреть аннотацию.

Симат Т.Дж., Клееберг К.К., Мюллер Б., Сиртс А. Синтез, образование и появление загрязняющих веществ в L-триптофане, полученном биотехнологическим способом.Adv Exp Med Biol 1999; 467: 469-80 .. Просмотреть аннотацию.

Сингхал А.Б., Кавинесс В.С., Беглейтер А.Ф. и др. Сужение сосудов головного мозга и инсульт после применения серотонинергических препаратов. Неврология 2002; 58: 130-3. Просмотреть аннотацию.

Smith KA, Fairburn CG, Cowen PJ. Симптоматический рецидив нервной булимии после острого истощения запасов триптофана. Arch Gen Psychiatr 1999; 56: 171-6. Просмотреть аннотацию.

Steinberg S, Annable L, Young SN, Liyanage N. Плацебо-контролируемое исследование эффектов L-триптофана у пациентов с предменструальной дисфорией.Adv Exp Med Biol 1999; 467: 85-8. Просмотреть аннотацию.

Stockstill JW, McCall D Jr., Gross AJ. Влияние добавок L-триптофана и диетические инструкции при хронической миофасциальной боли. J Am Dent Assoc 1989; 118: 457-60. Просмотреть аннотацию.

Салливан Э.А., Камб М.Л., Джонс Дж. Л. и др. Естественная история синдрома эозинофилии-миалгии в группе пациентов, подвергшихся воздействию триптофана, в Южной Каролине. Arch Intern Med 1996; 156: 973-9. Просмотреть аннотацию.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управление пищевых продуктов, маркировки и пищевых добавок.Информационный документ по L-триптофану и 5-гидрокси-L-триптофану, февраль 2001 г.

van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH. Попадание в организм человека аминокислот с разветвленной цепью и триптофана во время продолжительных физических упражнений: неспособность повлиять на работоспособность. J. Physiol (Лондон), 1995; 486: 789-94. Просмотреть аннотацию.

van Praag HM. Управление депрессией с помощью предшественников серотонина. Biol Psychiatry 1981; 16: 291-310 .. Просмотреть аннотацию.

Валиндер Дж., Скотт А., Карлссон А. и др. Усиление антидепрессивного действия кломипрамина триптофаном.Arch Gen Psychiatry 1976; 33: 1384-89 .. Просмотреть аннотацию.

Атака триптофана — VGXI, Inc

10 фактов о триптофане и почему для вашего здоровья вам следует съесть лишний кусок индейки:

1. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая не может синтезироваться в организме и должна поступать с пищей.

2. Триптофан является предшественником 5-гидрокситрипофана (5-HTP), который является прямым предшественником серотонина.Серотонин важен для настроения и сна; его недостаток может привести к тревоге, депрессии, бессоннице и другим нейропсихологическим состояниям.

3. Исследования показывают, что при повышении уровня серотонина тяга к пище уменьшается. Следовательно, это может помочь программам контроля веса.

4.Триптофан является наименее распространенной аминокислотой, содержащейся в пищевых продуктах, и, как правило, его не хватает в большинстве пищевых источников белка. Хотя, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке — 46 г для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин — вы, скорее всего, получите достаточно триптофана в своем рационе.

5. Было обнаружено, что люди, страдающие мигренью, имеют аномальный (низкий) уровень триптофана.

6. Рекомендуемая суточная доза триптофана составляет 3 мг / кг массы тела (дети)
и 12,5 мг / кг массы тела (взрослые).

7. Триптофан можно найти не только в индейке, другие источники триптофана для ежедневного потребления можно найти здесь.

8. Аминокислота триптоан была выделена из казеина (молочного белка) в 1901 году, а ее структура была установлена ​​в 1907 году.

9. Нарушения всасывания фруктозы и непереносимости лактозы вызывают неправильное всасывание триптофана в кишечнике и могут вызывать снижение уровня триптофана в крови и депрессию.

10. И к плохим новостям, вопреки распространенному мнению, триптофан в мясе индейки не вызывает сонливости. Турция действительно содержит триптофан, который имеет документально подтвержденный эффект, вызывающий сон. Однако триптофан эффективен только в том случае, если принимать его как свободную аминокислоту. Триптофан в индейке содержится в составе белка и в достаточно малых количествах, поэтому этот механизм кажется маловероятным.

Более вероятная гипотеза состоит в том, что употребление большого количества пищи, например, на празднике Благодарения, имеет тенденцию вызывать сонливость . Неизвестно, связана ли эта сонливость с повышенным уровнем серотонина в гипоталамусе после кормления или опосредована каким-либо другим механизмом.

От имени всех сотрудников VGXI, Inc я хочу поздравить вас и вашу семью с Днем Благодарения и праздничным сезоном.

Видео о том, что происходит, когда триптофан действительно атакует, наслаждайтесь!

Есть ли индейка сонливость?

Вы с нетерпением ждали обеда на День Благодарения весь год — индейку, картофельное пюре, клюквенный соус и тыквенный пирог.Ммм-ммм! Но после того, как вы закончите вторую порцию индейки с подливкой, вы почувствуете легкую сонливость.

Когда ваш дядя Джордж начинает объяснять, почему поедание индейки утомляет людей, вам внезапно хочется свернуться калачиком перед телевизором и вздремнуть до следующего Дня Благодарения. Но действительно ли виноват тот, что съел всю эту индейку?

Обычный подозреваемый: L-триптофан

Не совсем так. Вот почему: мясо индейки содержит много аминокислоты под названием L-триптофан (скажем: el- trip -teh-fan).Аминокислоты — это «строительные блоки» для белков, из которых состоят наши мышцы и другие важные части нашего тела. (L-триптофан — это всего лишь один вид аминокислот — в пище, которую мы едим, есть много разных видов аминокислот.)

Когда мы едим продукты, содержащие L-триптофан, эта аминокислота попадает в кровь из пищеварительной системы, а затем попадает в мозг. Затем мозг превращает L-триптофан в другое химическое вещество, называемое серотонином (скажем: sare-uh- toh -nin).Серотонин успокаивает и помогает уснуть.

Но теперь ученые знают, что L-триптофан действительно может сразу утомить человека, только если его съесть или принять сам по себе без каких-либо аминокислот. А белок в индейке содержит множество других аминокислот!

Во всем виноват кровоток

Большинство ученых думают, что есть другая причина, почему употребление особой еды может вызвать сонливость. Большой обед в День Благодарения вызывает усиление кровотока в желудке (необходимое для переваривания еды) и уменьшение притока крови к мозгу.

Как избежать сонливости

Так как же избежать этой сонливости в День Турции?

• Ешьте небольшими порциями здоровую пищу (постарайтесь ограничить нездоровую пищу) в течение дня, прежде чем сесть за большой обед — не морите себя голодом в ожидании грядущего пира.
• Ешьте небольшие порции продуктов, которые являются частью трапезы на День Благодарения (включая овощи на столе).
• Пейте воду и делайте перерывы во время еды, чтобы посмотреть, насколько вы насытились.
• Прекратите есть, когда вы насытитесь — завтра всегда будут остатки еды.
• Наконец, после прогулки выйдите на улицу, чтобы переварить пищу. Это заставит вас почувствовать себя лучше, чем валяться на диване.

Следуйте этим советам и поздравляю с Днем Благодарения!

Примечание. Вся информация предназначена только для образовательных целей. Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом.
© 1995-2021 KidsHealth® Все права защищены.Изображения предоставлены iStock, Getty Images, Corbis, Veer, Science Photo Library, Science Source Images, Shutterstock и Clipart.com

Информация о 5-гидрокситриптофане (5-HTP) | Гора Синай

Angst J, Woggon B, Schoepf J. Лечение депрессии L-5-гидрокситриптофаном по сравнению с имипрамином. Результаты двух открытых и одного двойного слепого исследования. Архипсихиатр Нервен₽ . 1977; 224 (2): 175-186.

Attele AS, Xie JT, Yuan CS. Лечение бессонницы: альтернативный подход. Альтернативная медицина Версия . 2000; 5 (3): 249-259.

Бёрдсолл ТЦ. 5-гидрокситриптофан: клинически эффективный предшественник серотонина. Альтернативная медицина Версия . 1998; 3 (4): 271-280.

Байерли В.Ф., Джадд Л.Л., Реймхерр Ф.В., Гроссер Б.И. 5-гидрокситриптофан: обзор его антидепрессивной эффективности и побочных эффектов. J Clin Psychopharmacol . 1987; 7 (3): 127-137.

Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Влияние перорального приема 5-гидрокситриптофана на потребление энергии и выбор макроэлементов у инсулинозависимых пациентов с диабетом. Int J Obes Relat Metab Disord . 1998; 22 (7): 648-654.

Cangiano C, Ceci F, Cascino A и др. Пищевое поведение и соблюдение диетических предписаний у взрослых с ожирением, получавших 5-гидрокситриптофан. J Clin Nutr . 1992; 56 (5): 863-867.

Caruso I, Sarzi Puttini P, Cazzola M, Azzolini V. Двойное слепое исследование 5-гидрокситриптофана по сравнению с плацебо при лечении синдрома первичной фибромиалгии. J Int Med Res . 1990; 18 (3): 201-209.

Cauffield JS, Forbes HJ.Пищевые добавки, используемые при лечении депрессии, беспокойства и нарушений сна. Lippincotts Prim Care Pract . 1999; 3 (3): 290-304.

Ceci F, Cangiano C, Cairella M и др. Влияние перорального введения 5-гидрокситриптофана на пищевое поведение у взрослых женщин с ожирением. Дж. Нейронная передача . 1989; 76 (2): 109-117.

Курсио Дж.Дж., Ким Л.С., Воллнер Д., Покай Б.А. Потенциал 5-гидрокситриптофана для уменьшения горячего пламени: гипотеза. Альтернативная медицина Версия .2005; 10 (3): 216-221.

DeBenedittis G, Massei R. Предшественники серотонина при хронической первичной головной боли. Двойное слепое перекрестное исследование с L-5-гидрокситриптофаном и плацебо. J Neurosurg Sci . 1985; 29 (3): 239-248.

Элко С.Дж., Берджесс Дж.Л., Робертсон В.О. Связанные с золпидемом галлюцинации и ингибирование обратного захвата серотонина: возможное взаимодействие. J Toxicol Clin Toxicol . 1998; 36 (3): 195-203.

Freedman RR. Лечение приливов при менопаузе с помощью 5-гидрокситриптофана. Maturitas . 2010; 65 (4): 383-385.

Гарднер Д.М., Линд Л.Д. Противопоказания суматриптана и серотониновый синдром. Энн Фармакотер . 1998; 32 (1): 33-38.

Gendle MH, Young EL, Romano AC. Влияние перорального 5-гидрокситриптофана на стандартизированную задачу планирования: понимание возможных взаимодействий дофамина / серотонина в переднем мозге. Человек Психофармакол . 2013; 28 (3): 270-273.

Iovieno N, Dalton ED, Fava M, Mischoulon D. Природные антидепрессанты второго уровня: обзор и критика. J Влияет на Disord . 2011; 130 (3): 343-357.

Джангид П., Малик П., Сингх П., Шарма М., Гулия А.К. Сравнительное исследование эффективности I-5-гидрокситриптофана и флуоксетина у пациентов с первым депрессивным эпизодом. Азиатский психиатр J . 2013; 6 (1): 29-34.

Иоффе РТ, Соколова УЛ. Совместное применение флуоксетина и суматриптана: опыт Канады. Acta Psychiatr Scand . 1997; 95 (6): 551-552.

Joly P, Lampert A, Thomine E, Lauret P.Развитие псевдобуллезной морфеи и склеродермоподобного заболевания на фоне терапии L-5-гидрокситриптофаном и карбидопой. J Am Acad Dermatol . 1991; 25 (2 п.1): 332-333.

Juhl JH. Синдром первичной фибромиалгии и 5-гидрокси-L-триптофан: открытое 90-дневное исследование. Альтернативная медицина Версия . 1998; 3 (5): 367-375.

Keszthelyi D, Troost FJ, Jonkers DM, et al. Висцеральная гиперчувствительность при синдроме раздраженного кишечника: доказательства участия метаболизма серотонина — предварительное исследование. Нейрогастроэнтерол Мотил . 2015; 27 (8): 1127-1137.

Мейсон Б.Дж., Блэкберн KH. Возможный серотониновый синдром, связанный с одновременным приемом трамадола и сертралина. Энн Фармакотер . 1997; 31 (2): 175-177.

Мейерс С. Использование предшественников нейромедиаторов для лечения депрессии. Альтернативная медицина Версия . 2000; 5 (1): 64-71.

Перри Н.К. Венлафаксин-индуцированный серотониновый синдром с рецидивом после приема амитрипилина. Postgrad Med J . 2000; 76 (894): 254-256.

Puttini PS, Caruso I. Первичная фибромиалгия и 5-гидрокси-L-триптофан: открытое 90-дневное исследование. J Int Med Res . 1992; 20: (2) 182-189.

Рейбринг Л., Агрен Х, Хартвиг ​​П. и др. Поглощение и использование β-11c] 5-гидрокситриптофана (5-HTP) в человеческом мозге изучено с помощью позитронно-эмиссионной томографии. Psychiatry Res . 1992; 45 (4): 215-225.

Рибейро CA. L-5-гидрокситриптофан в профилактике хронической головной боли напряжения: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Головная боль . 2000; 40 (6): 451-456.

Шоу К., Тернер Дж., Дель Мар С. Эффективны ли триптофан и 5-гидрокситриптофан для лечения депрессии? Метаанализ. Aust N Z J Psychiatry . 2002; 36 (4): 488-491.

Sternberg EM, Van Woert MH, Young SN, et al. Развитие склеродермоподобного заболевания на фоне терапии L-5-гидрокситриптофаном и карбидопой. Новый Eng J Med . 1980; 303 (14): 782-787.

Тейтельбаум Дж. Спектр хронической усталости. Ракель Д., изд. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльсевер Сондерс; 2012: 47.

Тонер LC, Tsambiras BM, Catalano G, Catalano MC, Cooper DS. Побочные эффекты со стороны центральной нервной системы, связанные с лечением золпидемом. Clin Neuropharmacol . 2000; 23 (1): 54-58.

Van Praag HM. Управление депрессией с помощью предшественников серотонина. Биологическая психиатрия . 1981; 16 (3): 291-310.

Zmilacher K, Battegay R, Gastpar M. L-5-гидрокситриптофан отдельно и в сочетании с ингибитором периферической декарбоксилазы при лечении депрессии. Нейропсихобиология . 1988; 20 (1): 28-33.

.