Можно ли бегать при диастазе: Спорт и диастаз — 19 ответов на Babyblog

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 – расхождение на 1-2 см.

2 – провал больше 2,5 см.

3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

 

5 эффективных упражнений, чтобы убрать диастаз в домашних условиях

Диастаз — штука довольно неприятная. Это расхождение прямых мышц живота, в результате чего образуется впадина, которая выглядит не очень эстетично, да ещё и отражается на здоровье. И если вы просто хотите избавиться от обвисшего животика и прийти в форму после вынашивания малыша, то здесь поможет правильное питание и умеренные физические нагрузки. Но если речь идёт о диастазе, то классические упражнения на пресс вам противопоказаны. Это только увеличит внутрибрюшное давление, чем усугубит ситуацию. Поэтому здесь нужно прибегать к специальным тренировкам, которые будут направлены на решение конкретной проблемы.

Вакуум.

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. Вы можете выполнять его сидя, лёжа или даже стоя. На выдохе силой втягиваем живот, словно хотим «прилепить» его к позвоночнику. Задерживаем дыхание и живот в таком положении на 15-30 секунд, на вдохе расслабляем, но не надуваем. Можно поставить руки на талию, чтобы лучше ощущать упражнение. Именно вакуум помогает укреплять и восстанавливать поперечную мышцу живота, которая и даёт «слабину» при диастазе.

Желательно делать не менее 50 подходов за день. Можете распределить упражнение на целый день. Например, по 5-10 подходов каждый час.

Фото: abdominales-hipopresivos.com

Кошка.

Упражнение, взятое из йоги, имеет очень эффективный результат. Оно направлено на развитие гибкости и укрепление мышц живота и спины.

Стоя на четвереньках на выдохе выгибаем спину дугой и втягиваем на вдохе, делая прогиб в спине и расслабляя живот. Дыхание должно быть плавным, глубоким и равномерным. Минимум делаем 20-25 раз.

Фото: whattoexpect.com

Боковая планка.

Встаём на локоть одной руки, второе плечо смотрит вверх. Вытягиваем тело на подобие струны: от головы до ног одна прямая линия, свободную руку ставим на талию, стопы стоят на «ребре» друг за другом. Стоим в таком положении 30-40 секунд, затем то же самое повторяем на другую руку.

Стульчик.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, словно хотите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. При этом спину держим ровно. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняйте от 10 до 30 подходов.

Упражнение с фитболом.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Между ними зажмите гимнастический мяч-фитбол. Как альтернативный вариант подойдёт и любой другой мяч. С выдохом крепко сжимайте коленями мяч, напрягая мышцы живота. Со вздохом отпускайте мяч, расслабляя живот. Повторяйте по 15-20 подходов.

В любом случае, чтобы вернуться в прежнюю форму, нужно соблюдать режим, правильное питание и спорт. Также для выполнения упражнений от диастаза лучше всего надевать бандаж, который будет помогать сдерживать мышцы живота. Однако, в любом случае прежде чем самостоятельно назначать себе программу, нужно получить консультацию у квалифицированного специалиста.

как обнаружить и быстро избавиться от диастаза

Одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются женщины после беременности и родов – это диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. По статистике, в третьем триместре беременности диастаз наступает у 60-100% женщин. Расхождение мышц не является болезнью – это естественный процесс, благодаря которому ребенок комфортно располагается в утробе матери. Основная проблема наступает после родов. Прямые мышцы должны возвращаться в первоначальное положение самостоятельно, но как минимум у 30% женщин после родов этого не происходит. Более того, иногда о наличии диастаза молодые мамы узнают только спустя несколько лет. Диастаз не только вредит здоровью, но и создает эффект дряблого живота.

«Причиной диастаза в основном являются гормональные изменения у женщины во время беременности. Готовящийся к родам организм занимается выработкой гормонов, дающих нужную эластичность белой линии живота. Благодаря этому ребенку удобно и комфортно в утробе матери. Обычно после родов вновь начинают вырабатываться гормоны. Они помогают вернуть живот в первоначальный вид за счет сокращения прямой линии живота. Однако у кого-то гормоны более «ленивые», поэтому у некоторых женщин живот так и не возвращается к дородовой форме», – рассказывает корреспонденту «МИР 24» пластический хирург Любовь Гауэр.

Существует три степени диастаза. Первая бывает почти у всех недавно родивших женщин и характеризуется расхождением мышц не более, чем на семь сантиметров. При диастазе второй степени мышцы расходятся более, чем на семь сантиметров. А при диастазе третьей степени – более чем на десять. Если через год после родов ваш живот не пришел в былую форму, но при этом вы правильно питаетесь и достаточно двигаетесь, то необходимо проверить состояние мышц. Кстати, сделать это можно в домашних условиях.

«Это довольно просто: необходимо всего лишь одновременно поднять ноги и туловище. Если на животе по срединной линии вы увидите впадину, то у вас есть вероятность существования диастаза», – говорит хирург.

Если же вы хотите определить степень вашего диастаза, то необходимо обратиться к врачу. «Профессиональный способ позволяет обнаружить диастаз и указать расхождение вплоть до сантиметров. Для этого проводят исследование», – добавляет собеседник «МИР 24».

Ошибочно считать, что для того, чтобы прийти в форму, нужно сразу начинать активно тренироваться в спортзале, бегать и качать пресс. Наоборот, в первые полгода после родов нужно отдать предпочтение естественным нагрузкам: прогулкам, домашним делам, танцам.

«Многие уверены, что именно физические упражнения помогут им справиться с диастазом, и начинают активно заниматься спортом, не щадя себя. Однако такой подход может только усугубить диастаз. Самым лучшим решением будет дать организму восстановиться и примерно на год ограничить закачивание косых и прямых мышц живота. Оставьте работу гормонам, которые в состоянии справиться с этой задачей», – добавляет Гауэр.

Если после родов прошло полгода, и у вас нет существенных осложнений, то можно приступить к активной спортивной нагрузке. Однако если ваш диастаз принял запущенную форму, то за восстановлением живота придется обратиться к врачу.

«Если у женщины слабый тургор кожи, избыток кожного лоскута, рекомендуется проводить не только процедуру по ушиванию диастаза, но и абдоминопластику. В результате можно «убить двух зайцев»: убрать дискомфорт и насладиться эстетическим преображением. 

Если избытка кожного лоскута нет, но на ультразвуковом исследовании был обнаружен диастаз, можно воспользоваться эндоскопическим методом. Восстановление происходит быстро, и уже через несколько дней после операции женщины чувствуют себя комфортно. Если у пациентки есть рубцы после кесарева сечения, то ушить диастаз можно с помощью разрезов в области старых рубцов», – говорит медик.

Если вы сделали операцию, то реабилитационный период не займет много времени. Необходимо носить компрессионное белье и исключить физические нагрузки на несколько месяцев, стараться не поднимать тяжелые вещи и не перенапрягать мышцы. 

«Боремся с диастазом: самодиагностика и основные упражнения»

Методика доктора Иванова от патологии мышц брюшного пресса

Расхождение прямых мышц живота, или диастаз, в большинстве случаев встречается у женщин, которые рожают второго и последующего детей. Но с этой патологией могут столкнуться и другие люди — например, те, кто резко снизил или набрал вес, занимался тяжелой физической работой или просто страдает от хронического запора. Диастаз убирается не только хирургическим путем, но и с помощью диеты, остеопатических техник и упражнений. Об этом в статье на сайте «БИЗНЕС Online» доктора-остеопата Александра Иванова.

Расхождение прямой мышцы живота в области белой линии называется диастазом. Причиной диастаза могут быть не только беременность и роды Фото: pixabay.com

ЧТО ТАКОЕ ДИАСТАЗ?

Чтобы понять, что такое диастаз, нужно вспомнить школьную анатомию. Мышцы брюшной стенки включают прямую и косые (наружные и внутренние) мышцы, а также поперечную мышцу живота. Сухожилия прямой мышцы живота образуют так называемую белую линию живота (linea albea) — слабое место брюшной стенки. Именно в этом месте и возникает проблема. Диастаз, или расхождение, касается прямой мышцы живота, в результате увеличивается расстояние между брюшками мышцы в области белой линии живота. Увеличение расстояния между брюшками прямой мышцы живота более 2 см называют диастазом.

ФАКТОРЫ РИСКА

Диастаз часто сопровождается болью в пояснице, а также он неприятен для многих женщин с эстетической точки зрения. Он ухудшает прочность брюшной стенки.

Причиной диастаза могут быть не только беременность и роды. Нередко он возникает вследствие врожденной дисплазии (неправильного развития) соединительной ткани. Другие причины диастаза — резкое снижение или набор веса, тяжелая физическая работа, а также хронический запор, метеоризм.

САМОДИАГНОСТИКА (ТЕСТ)

Чтобы понять, есть ли у вас признаки диастаза, можно провести самостоятельное исследование. Лягте на спину, ноги согните в коленях, одну руку положите за голову, вторую расположите в проекции белой линии живота. Согните шею и приведите подбородок к груди, приподнимите плечи и одновременно ощупайте белую линию живота и оцените размер расхождения.

ЛЕЧЕНИЕ

Зачастую с проблемой диастаза борются с помощью хирургического вмешательства. Но, по моим наблюдениям, консервативное лечение в большинстве случаев помогает решить проблему. В него входят лечебная физкультура, остеопатия, лечебное тейпирование и диета. Также на время лечения следует исключить провоцирующие факторы, например не поднимать тяжелые предметы. 

УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДОКТОРА ИВАНОВА

Поделюсь несколькими упражнениями для укрепления мышц передней стенки живота. (Могут быть противопоказания. Требуется консультация специалиста.)

1. Вакуум

Исходное положение (ИП): стоя, руки упираются в колени (фиксация плечевого пояса). Делаем глубокий вдох, надувая живот, как шар, а затем выдыхаем, опуская живот. На максимальном выдохе задерживаем дыхание на 30 секунд и начинаем движение брюшной стенкой вперед-назад, имитируя дыхание. Упражнение выполняем натощак. Нельзя делать при острой боли и ущемленнных грыжах.

2. Неполный мостик

ИП: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем таз как можно выше. На вдохе исходное положение. Выполняем три подхода по 20 раз.

3. Пресс

ИП: лежа на спине. Руки за голову. На выдохе отрываем голову и плечи (до лопаток) и скручиваемся.  На вдохе принимаем исходное положение.  Выполняем три подхода по 20 раз.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фотографии предоставлены Александром Ивановым. Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

5. Упражнения на укрепление кора.  

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, — это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.

1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
— подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
— позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
— силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – — силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

— позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
— надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
— почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.

Есть три основных дыхательных упражнения:

1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)
 

Уддияна бандха


1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).


Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую «мышечную волну» посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева — затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) — это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!). Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.


Принципы упражнений:


1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.

Приблизительный комплекс упражнений. 

 

 

 

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза. 

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч. 

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

 
5 упражнение.  Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую



6 упражнение 
Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

7 упражнение.

Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу. 

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). 
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

лечение, операция по удалению грыжи, лапароскопия

Грыжей белой линии живота называют выпячивание, которое находится вдоль срединной линии живота как выше, так и ниже пупочного кольца, содержащее в себе предбрюшинную жировую клетчатку, а также брюшину, которая служит оболочкой для сформировавшегося грыжевого мешка.

Возникновение таких грыж обусловлено особенностями анатомического строения передней брюшной стенки. Основная опора, поддерживающая форму брюшной стенки, составляется мускульным каркасом, который располагается в несколько слоев. Мышечный слой выстлан соединительно-тканной оболочкой, поддерживающей переднюю стенку живота и формирующей фасцию, обеспечивающую соединение с мускульным слоем, а также закрывающую участки, не защищенные мышечным покровом.

Анатомия строения живота такова, что все его мышцы топографически расположены симметрично слева и справа относительно срединной линии, которая сама мускульной составляющей не покрыта. Покрывающая правую и левую прямую мышцу живота фасция не только соединяет их между собой, но и укрепляет стенку живота в целом, являясь каркасом. Эта фасция имеет белый цвет, за счет этого срединную линию называют также «белой линией живота». Ширина этой линии варьируется на всем своем протяжении и в разных отделах неодинакова: выше пупочного кольца она всегда шире — от 1 до 3 сантиметров, ниже уровня пупочного кольца сужается от нескольких миллиметров до 1 сантиметра. В силу своего специфического строения белая линия живота больше подвержена грыжевыпячиванию несколько выше пупка.

Как часто встречаются грыжи белой линии живота?

Самыми распространенными грыжами являются паховые, а также пупочные, в то время как грыжи белой линии живота встречаются значительно реже. Данной разновидностью грыж страдают в большей степени женщины после беременности и молодые мужчины при занятии тяжелыми физическими нагрузками.

Причин формирования грыж белой линии достаточно много.

Самым значительным фактором может являться генетическая предрасположенность. Унаследованная физиолого-анатомическая несостоятельность соединительнотканных структур организма может приводить к растяжению белой линии, формированию эктазии (расширения) прямых мышц живота, что в дальнейшем влечет за собой утончение фасции; в ней формируются дилатации и прощелины, через которые возможно  формирование грыжи.

Нарушения обмена веществ, сахарный диабет и другие патологические состояния организма, приводящие к изменения метаболических процессов, могут вызвать истощение соединительнотканной структуры белой линии. К заболеваниям, которые могут повлечь за собой склонность к грыжевыпячиванию, а также воздействий, которые влекут за собой повышение давления в брюшной полости, — множество: накопление в ней жидкости, тяжелая физическая нагрузка, беременность, тяжелое течение родов, хронические заболевания легких, хронический запор.

Этапы формирования грыжи белой линии

Формирование данной разновидности грыж проходит в несколько этапов.

• При самом раннем, как правило, незаметном для пациента, этапе сквозь щелевидный дефект в соединительной ткани выпячивается предбрюшинная жировая ткань, образуется так называемая предбрюшинная липома.

• Вслед за этим вытягивается брюшина, и формируется грыжевой мешок, который удается пропальпировать. В последующем на стадии уже сформированной грыжи вовлекаются иные органы брюшной полости: сальник, петли тонкого кишечника, пупочно-печеночная связка, поперечно-ободочная кишка. При этой стадии уже сформировавшейся грыжи можно обнаружить абсолютно все составляющие части патологического процесса: грыжевые ворота и грыжевой мешок с грыжевым содержимым. Риск ущемления грыжевого выпячивания, как очень грозного состояния, напрямую зависит от формы и величины грыжевых ворот, размеры которых могут варьировать от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров и приобретать форму овала, окружности или даже ромба; при этом чем меньше ворота, тем выше вероятность, что грыжа внезапно ущемится.

Редко, но случается, что описываемый в данной статье вид грыж достигает больших размеров, в общей своей массе они относительно не велики. Зачастую формирование грыжи не происходит дальше стадии предбрюшинной липомы, которая не вызывает болезненных ощущений, и без воздействия усугубляющих факторов не эволюционирует в прогрессии и не распространяется за границы белой линии.

Проявления грыжи белой линии живота

Заболевание можно заподозрить, если вдруг на средней линии живота у пациента пальпируется небольшая выпуклость. Очень часто она не доставляет болезненных ощущений и может быть обнаружена случайно самим пациентом либо врачом при осмотре. В связи с тем, что в нормальном состоянии новообразование, как таковое, может не приносить болезненных ощущений, одним из показателей, позволяющих её все-таки заподозрить, является появление боли при занятиях тяжелым трудом, после приема пищи или в иных ситуациях, приводящих к усилению внутрибрюшного давления. Повышение болевых ощущений может быть связано с натяжением органов и других, фиксированных к грыжевому мешку, структур, или являться следствием ущемления содержимого грыжевого выпячивания, что в свою очередь требует экстренного хирургического вмешательства. Болезненные ощущения могут отдавать во всевозможные области груди, живота и спины. Во время расслабления мышц брюшной стенки в горизонтальном положении на спине грыжевое выпячивание, а с ним и болевые ощущения зачастую пропадают. В случае возникновения такого грозного и крайне опасного осложнения как ущемление грыжи, возникают все симптомы острого живота и нарастает общая интоксикация организма: повышается температура, появляются пронизывающие, интенсивно усиливающиеся боли в животе, тошнота и рвота, задержка стула и газов, присутствует кровянистое отделяемое в кале, а грыжевое выпячивание уже не может вправиться в положении лежа на спине. Нередко симптомами, сопровождающими заболевание, являются такие нарушения пищеварительной системы как тошнота, изжога, отрыжка, связанные с попаданием в грыжевой мешок органов пищеварительного тракта.

Диагностика грыжи белой линии живота

Постановка диагноза «грыжа белой линии живота» для врача не требует какого-либо сложного обследования. При сборе анамнеза и осмотре при напряжении мышц передней брюшной стенки можно визуализировать грыжевыпячивание, а пациент может отмечать, что у него в таком состоянии определяется болезненность в данной области живота. Помимо визуального осмотра, необходима пальпация, при которой в области выпячивания определяется плотная овальная или округлая структура в размерах от менее 1 см до более 10 см, расположенная в области белой линии живота. Если грыжа белой линии живота самостоятельно вправима, то во время пальпации можно обнаружить слабые места — щелевидные грыжевые ворота. Если содержимым грыжи является петля кишки или стенка желудка, то при аускультации грыжевого мешка можно услышать кишечные шумы. Дополнительные методы обследования — такие как УЗИ, КТ органов брюшной полости, рентгенологическое обследование, гастроскопия необходимы только для уточнения состояния фиксированных в грыжевом мешке органов при больших сформированных грыжах, а также для выбора способа операции.

Лечение грыжи

Грыжи белой линии живота медикаментозно и консервативно не лечатся, их терапия требует обязательного оперативного вмешательства.

Ношение бандажа не позволит избавиться пациенту от грыжи, как бы долго и усердно его пациент не носил. Злоупотребление им может крайне усугубить ситуацию: мышцы при ношении бандажа возлагают на него свою опорную и поддерживающую функцию, что приводит к их ослаблению в значительной мере. И как итог — их слабость усугубляется, и в результате «мышцы пресса» ещё больше растягиваются, а грыжа увеличивается. Кроме того, в результате трения в грыжевом мешке образуются сращения, нарушающие работу фиксированных в нем органов.

Физическая нагрузка и тренировка «мышц пресса» также может дать негативный результат в виде еще большего расхождения мускульного слоя, увеличения эктазии и увеличения грыжи.

Операция по удалению грыжи белой линии живота

Нет ни одного вида грыж, который бы мог лечиться консервативно; данный вид патологии требует сугубо хирургического вмешательства в условиях стационара. Основной смысл операции заключается в том, что необходимо устранить саму грыжу и выполнить пластику (восстановление) передней брюшной стенки.

Особенностью оперативного вмешательства при грыже белой линии живота является одновременная ликвидация эктазии мышц живота брюшного пресса. На сегодня освоено множество методов лечения грыж передней брюшной стенки посредством хирургического вмешательства (более 300). В практической медицине применяются как несложные методики с применением аутотканей (собственных тканей) больного, так и комбинационные реконструктивные операции с установкой синтетических имплантов.

Виды операций:

Пластика с использованием собственных тканей

• Разрез производится по срединной линии над грыжевым выпячиванием. 
• Грыжевой дефект ушивается нерассасывающейся нитью, при этом устраняют вероятность расхождения мышц брюшного пресса. 

Этот вид операций используется при небольших грыжевых воротах и отсутствии у пациента состояний и заболеваний, вызывающих несостоятельность соединительно-тканных структур организма.

К недостаткам данного вида операций относится необходимость создания натяжения тканей передней брюшной стенки, что может привести к рецидиву заболевания. Ещё одним недостатком можно считать длинный разрез по срединной линии и длительный период реабилитации с ограничением физической нагрузки.

Пластика с использованием синтетических протезов и сеток

Это также традиционное (открытое) вмешательство, выполняемое через разрез над грыжевым выпячиванием. Однако при этом типе операций не создается натяжения собственных тканей брюшной стенки, а дефект закрывается за счет протеза из синтетического материала. Искусственные импланты и сетки прорастают со временем собственными тканями человека и создают прочную опору; в связи с этим возможность рецидивирования заболевания сводится практически к нулю.

Лапароскопическая пластика грыжи белой линии живота.

С появлением высокотехнологичных аппаратов данная методика в лечении грыж становится все более популярной. Для операции не нужно выполнение длинного кожного разреза.

В брюшной стенке выполняется несколько проколов, расположенных в основном в боковых отделах, через которые выделяется грыжевой мешок, разделяются сращения при их наличии и устанавливается специальный сетчатый протез.

Лапароскопическая операция несет в себе меньше травмирующих факторов, чем открытое вмешательство. Период реабилитации и восстановления после лапароскопии значительно меньше, чем при других методиках. Даже при больших грыжах через месяц можно возвращаться к привычному ритму жизни и привычным нагрузкам. К тому же послеоперационный период не требует ношения бандажа. Удаленность проколов кожи от места установки сетчатого протеза уменьшает риск гнойно-воспалительных осложнений, что может иметь большое значение у людей со сниженным иммунитетом (например, при сахарном диабете, ожирении) и значительно снижает риск рецидивирования грыжи.

Относительным недостатком лапароскопической пластики грыжи белой линии живота можно считать отсутствие коррекции диастаза прямых мышц и, следовательно, неполное восстановление формы передней брюшной стенки, особенно у худощавых людей. Широкое использование данной методики также ограничивает значительная стоимость импланта, имеющего специальное покрытие, предотвращающее спаечный процесс, и инструментов для его лапароскопической установки. Такие операции также не подходят пациентам с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все хирургические вмешательства выполняются под общим наркозом. Послеоперационное пребывание в стационаре зависит от многих факторов и сопутствующих заболеваний и составляет при этом от 2 до 10 дней.

Реабилитация после операции

При традиционных методах пластики в послеоперационном периоде рекомендуется ношение бандажа. Кроме того, в период реконвалесценции важно соблюдать все рекомендации лечащего врача: соблюдать специальную щадящую диету и избегать каких-либо физических нагрузок. Игнорирование такого заболевания как грыжа и попустительское отношение к своему здоровью может привести к жизнеугрожающим состояниям и в дальнейшем — к серьезным осложнениям. Несмотря на то, что единственным методом лечения данного заболевания является хирургическая операция, существующее в настоящее время разнообразие видов операций позволяет подобрать для каждого пациента оптимальный вид пластики с учетом его индивидуальных особенностей.

Диастаз прямой кишки | Почему происходит разделение Ab и как это исправить

Еще в ноябре профессиональная бегунья на средние дистанции Алисия Монтаньо перенесла операцию по лечению диастаза прямых мышц живота — частичного или полного разделения прямых мышц живота (также известных как мышцы живота), которые встречаются на средней линии живота.

Монтаньо, бегунья на 800 метров, занявшая 5-е место на Олимпийских играх 2012 года, семикратная чемпионка США и двукратная чемпионка мира, документировала свой путь восстановления в своем Instagram.

Вам может быть интересно: что такое диастаз прямых мышц живота, почему он вообще возникает, как он может повлиять на качество вашей послеродовой беговой жизни и каковы способы лечения и предотвращения этого состояния? Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда белая линия живота — полоса ткани, соединяющая левую и правую прямые мышцы живота (ваша «шестерка») — растягивается, расширяя пространство между двумя мышцами.Во время беременности это обычно происходит из-за давления со стороны растущего ребенка — фактически, почти все женщины имеют определенную степень диастаза в третьем триместре, — сказала Сара Хааг, DPT, физиотерапевт из Чикаго, специализирующийся на дисфункции тазового дна и женское здоровье.

Результатом, по словам Кейт ВанДамм, P.T., D.P.T., O.C.S., клинического специалиста из Ортопедического центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, является вздутие живота.

Во многих случаях белая линия естественным образом восстанавливает напряжение после беременности, и промежуток, разделяющий две прямые мышцы, закрывается сам по себе.Но это не редкость. По словам Хаага, беспокойство возникает, когда это разделение составляет более двух пальцев, и женщина не может создать напряжение в своем ядре, чтобы соединить две половины вместе.

«Когда у вас диастаз прямых мышц живота, ваша середина не полностью поддерживается, поэтому ваше ядро ​​не может функционировать так эффективно, как должно», — сказал Хааг. Во время бега это может выражаться в таких симптомах, как боль в бедре или пояснице, утечка мочи или снижение работоспособности. «Если у вас диастаз, вы можете заметить дефицит в беге до тех пор, пока не сможете снова создать напряжение через мышцы кора», — сказал Хааг.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!

Почему возникает диастаз прямой кишки?

Мы до сих пор многого не знаем о том, почему одни женщины страдают диастазом прямых мышц живота, а другие нет. К сожалению, нет надежного способа предотвратить возникновение значительного разрыва или обеспечить его естественное закрытие в послеродовом периоде, — сказал Хааг.

Однако мы знаем некоторые вещи, которые могут помочь женщинам руководствоваться тем, как они заботятся о своем теле во время беременности и после нее.

Диастаз прямых мышц живота вызывается несколькими причинами. Один из них — повышение давления на внутрибрюшную стенку. По словам Хаага, хотя во многом это происходит из-за того, что ребенок прижимается к животу женщины, этому давлению могут способствовать и другие силы, в том числе задержка дыхания во время упражнений и сжатие пресса (сжатие живота). Когда вы делаете что-либо из этого, ваши глубокие мышцы кора (тазовое дно, поперечный живот и диафрагма) не могут работать эффективно, так как система и давление увеличивается.

Другая причина связана с растяжением, ослаблением и удлинением белой линии между левой и правой стороной прямой мышцы живота, которое происходит во время беременности, чтобы приспособиться к растущему плоду, говорит Ван Дамм. (Она также отмечает, что это может произойти с мужчиной или женщиной со значительным набором или похуданием.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

Новым мамам важно знать, есть ли у них диастаз прямых мышц живота, прежде чем вернуться к бегу или начать любую тренировку. Многие врачи и акушерки не проверяют наличие диастаза во время шестинедельного послеродового визита, но вы можете выполнить самопроверку, чтобы определить, есть ли он у вас, по словам Хаага и ВанДамме.

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Поместите один палец (направленным вниз) чуть ниже грудной клетки.
• Выдохните и задействуйте тазовое дно (представьте, что вы останавливаете поток мочи), затем поднимите голову и плечи на несколько дюймов от земли.
• Из этого положения пощупайте мышцы с каждой стороны пальца. Вы можете почувствовать, что здесь почти нет места, или может быть место для двух, трех или более пальцев между ними. Обратите внимание на расстояние (измеряемое на ширине пальцев) между мышцами, а также на то, насколько глубоко вы можете вставить пальцы в промежуток.
• Опустите голову и отдохните.
• Затем повторите тест еще раз, на этот раз проверив область чуть выше пупка. Продолжайте проверять, нет ли расслоения до лобковой кости.

Если в какой-то момент вы чувствуете разделение на ширину более двух пальцев, это считается диастазом. Чем больше зазор и чем глубже и мягче ткань между прессом, тем больше работы вам потребуется для восстановления функции.

Как лечить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота не требует немедленной медицинской помощи и часто проходит без какого-либо лечения, по словам ВанДамме, поскольку обычно сам по себе не вызывает дискомфорта.

«Если у вас диастаз прямых мышц живота, особенно если он возникает в результате беременности, вы должны следить за медленным и естественным восстановлением разлуки, поскольку ваше тело исцеляется от работы по росту и рождению человека», — говорит ВанДамм. «Большой процент диастаза прямых мышц живота проходит естественным путем к шести месяцам после родов примерно у 60 процентов рожениц впервые».

Однако, если у вас есть пробел, неплохо было бы обратиться к физиотерапевту по вопросам женского здоровья или тазового дна, который может дать вам определенные упражнения, которые помогут в процессе заживления, — говорит Хааг.

«Хороший физиотерапевт разберет деятельность, которую вы надеетесь выполнить, и объединит ее компоненты с причиной для беспокойства», — говорит Хааг.

Для пациентов, надеющихся вернуться к бегу, Хааг часто начинает с того, что учат их правильно дышать и генерировать напряжение в своем корпусе, стоя на руках и коленях, затем она включает движения конечностей (например, в упражнении «птица-собака»), затем она переходит к работе с балансом на одной ноге. Все упражнения сосредоточены на поиске оптимального положения корпуса для работы с тазовым дном и дыханием, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, ВанДамм любит рекомендовать следующие упражнения для поперечного пресса:

• Лягте на спину, согнув колени и положив руки на брюшную стенку.
• Выдохните медленно, как будто вы задуваете связку свечей на день рождения (почувствуйте, что это активизирует поперечный живот — самую глубокую мышцу живота).
• Попытайтесь активировать поперечный живот для многих повторений — в конце концов, посмотрите, сможете ли вы активировать мышцы без сильного выдоха, как при свечах на день рождения.
  

«Лечение диастаза прямых мышц живота — это не укрепление мышц живота, а помощь пациенту в том, чтобы научить пациента создавать напряжение и двигаться так, как они хотят», — говорит Хааг.

Вы также захотите избегать любой основной работы, которая заставляет ваш живот «свисать», такой как скручивания, приседания или скручивающие движения, и избегайте многократного растяжения средней линии ткани живота — так что никаких собак, поднимающихся вверх, По словам ВанДамме, позы колеса и в йоге.

Также неплохо практиковать диафрагмальное дыхание, — говорит Ван Дамм.

«Во время тренировки пресса вы хотите почувствовать, что живот становится плоским», — говорит Хааг.


Перед тем, как вернуться к бегу, Хааг рекомендует сначала пройтись, чтобы проверить, нет ли у вас протекания, тяжести в тазу, боли в пояснице или бедре. По ее словам, если у вас нет проблем с ходьбой, вы можете почувствовать себя более уверенно, вернувшись к бегу. В зависимости от уровня вашей активности до и во время беременности вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и скорость.


«Пожалуйста, помните, что по мере вашего прогресса, если у вас появится какая-либо боль или мочеиспускание, поговорите со своим врачом и попросите направление на физиотерапию, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы вернуться к привычному распорядку дня. люблю.»

---

4 приложения, предлагающие послеродовые фитнес-программы

---

С учетом всего сказанного, нужна ли когда-либо операция?

«Мнения о необходимости хирургического вмешательства широко различаются и чрезвычайно уникальны для каждого пациента в зависимости от причины диастаза прямых мышц живота, влияния диастаза прямых мышц живота на их функции и их личных целей», — говорит ВанДамм.

Однако, прежде чем рассматривать инвазивную процедуру, такую ​​как хирургическое вмешательство, ВанДамм советует сначала исчерпать все консервативные вмешательства, такие как упражнения, растяжка и дать время на заживление.

Но прежде всего, говорит Хааг, важно знать, что если у вас диастаз прямых мышц живота, это не ваша вина. «Доверяйте своему телу. Он исцелит, и есть люди, которые могут помочь ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег с диастазом прямой кишки — важные основные упражнения

Меган Гувер, DPT, ответила на этот вопрос для нас во время тренинга Moms Into Fitness Instructor.

Это вопрос, который мне часто задают женщины после рождения ребенка. В моем идеалистическом мире физиотерапии ответ был бы отрицательным, вы не должны бегать с диастазом прямых мышц живота. А теперь, прежде чем полностью меня списать … пожалуйста, продолжайте читать.

Хотя я легко отвечу «нет», я понимаю, что бегуны — уникальная и замечательная группа, и они очень стремятся вернуться в свой спорт. Я также знаю, что большинство бегунов все равно вернутся к бегу. Поверьте мне, я знаю … Я один из вас. Я надеюсь, что мы сможем помочь вам бегать с меньшим воздействием на вашу DR и помочь вам понять, почему бег может замедлить ваш прогресс, уменьшить диастаз и может повлиять на ваше тазовое дно. Независимо от того, родили ли вы ребенка через естественные роды или кесарево сечение, ваше тазовое дно было затронуто.В течение 10 месяцев (серьезно … тот, кто сказал, что беременность была 9-месячной, очевидно, никогда не был беременным 😉), ваше тазовое дно удерживало этого ребенка и поддерживало вас обоих … Это огромная работа. Очень важно уделять время переобучению и укреплению тазового дна перед тем, как вернуться к бегу и во время бега. Для вас ненормально писать каждый раз, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, прыгаете … Мамы, вы невероятно самоотверженны и ставите потребности своих детей выше собственных! Пожалуйста, не кладите тазовое дно и сердцевину на заднее сиденье, мамочки! Вам не придется мириться с тазовой болью и недержанием мочи.В Moms Into Fitness есть масса упражнений, которые помогут вам активировать более глубокие мышцы кора, помочь бороться с диастазом прямых мышц живота, а также укрепить кора и тазовое дно.

Диастаз прямых мышц живота (DR) — это состояние, при котором прямая мышца живота отделяется или истончается вдоль середины мышцы по белой линии. Это может быть от легкой до тяжелой степени. DR значительно влияет на стабильность и целостность ваших основных мышц. Белая линия состоит из ткани, известной как фасция. Думайте о фасции как о саранской оболочке тела.Он покрывает все наше тело, придает мышцам форму и является неотъемлемой частью любого движения тела. Теперь представьте, что ваше ядро ​​- это мост. Фасция, в частности линия альба, — это веревка по сторонам моста, за которую вы держитесь, чтобы пересечь ее, и она обеспечивает натяжение моста. Если вы потеряете это напряжение, что ж, вероятно, вам не захочется пересекать Гранд-Каньон по гибкому мосту.

Давайте поговорим о более глубоком брюшном прессе или поперечном брюшном прессе (ТА).Обратите внимание на моих бегающих мамочек. Здесь мы говорим о том, что вы успешно вернулись к бегу без ухудшения вашего DR. По обе стороны от моста для гибких дисков находятся лебедки, также известные как TA. Волокна TA проходят горизонтально и действуют как корсет вашего ядра. По мере того, как ваша TA становится сильнее, эти лебедки заводятся на вашем мосту, и вы восстанавливаете это напряжение.

Далее… в тазовое дно. Ваше ядро ​​/ ствол — это перевалочная станция для всего, что происходит в теле. При беге значительно увеличивается сила мышц кора, тазового дна и ног.Если у вас есть DR, ваша структурная целостность уже нарушена. При беге с DR вы, вероятно, получаете компенсацию, что может привести к другим структурным проблемам, включая боль в коленях, боль в IT-бандаже, подошвенный фасциит, боль в пояснице и проблемы с сгибателями бедра, и это лишь некоторые из них. Не говоря уже о повышенной нагрузке на тазовое дно. Нам необходимо решить вопрос о ваших компенсациях, чтобы убедиться, что вы можете работать с надлежащим выравниванием, чтобы вы могли успешно вернуться к одному из своих любимых. Может быть очень трудно понять, как вы компенсируете.Получение помощи физиотерапевта, имеющего опыт работы с послеродовыми мамами, будет очень полезно, если не существенно, для вашего успеха.

Попробуйте упражнения в этой программе диастаза, чтобы активировать более глубокие основные мышцы точно и безопасно! С учетом сказанного … стабильность и сила ядра требуют времени и постоянства. Я считаю, что для заметного изменения требуется около 4-6 недель выполнения этих упражнений примерно 4-5 раз в неделю. Большинство из вас будет бегать вместе с этими упражнениями.Если вы собираетесь и дальше бегать с DR, выполните эти упражнения!

Пожалуйста, избегайте спринта. Во время спринта вы увеличиваете силу и вращение мышц туловища, что действительно может напрячь белую линию, окружающие мышцы и фасции. Если после регулярного выполнения упражнений вы не видите значительного улучшения своего DR, обратитесь к физиотерапевту по женскому здоровью. Ваше ядро ​​может работать неправильно. Специалист по женскому здоровью сможет восстановить связь между вашим мозгом и остальной частью вас!

Поможет ли бег вылечить диастаз прямой кишки?

Как специалисты в области функционального ядра и тазового дна, мы получаем много вопросов о том, какие упражнения безопасны, а чего следует избегать при диастазе прямых мышц живота.Часто задаваемые вопросы мы получаем. Бегуны действительно не хотят прекращать бег. Реальность такова, что большинство форм фитнеса могут быть безопасными для живота (упражнения, способствующие укреплению кора и тазового дна) с правильной базовой тренировкой силы кора и выравнивания.

Итак, как бег влияет на диастаз прямых мышц живота?

Во-первых, следует понимать, что диастаз прямых мышц живота — это разделение средней линии брюшной стенки. Диастаз прямых мышц живота по самой своей природе указывает на то, что клиент борется с функциональной основной слабостью.Мы определяем функциональную слабость ядра как неспособность мышц ядра эффективно функционировать и поддерживать тело для повседневных физических нагрузок без боли или дисфункции. Мышцы кора и тазового дна соединяют верхнюю и нижнюю части тела вместе, поддерживают позвоночник, поддерживают органы брюшной полости и таза и стабилизируют тело при ударах и движении. Если структурная опора вашего ядра разделена и слаба, ваше тело вынуждено это компенсировать.

Упражнения — это вызов нашему телу, а бег — это огромная физическая проблема.Если вы бежите без стабильного соединения корпуса и тазового дна, ваше тело будет укреплять схемы компенсации с каждым шагом. Мышцы спины и таза будут пытаться противодействовать отсутствию поддержки в ядре, что часто приводит к мышечному дисбалансу и боли. Органы брюшной полости и таза опускаются низко в тазу, оказывая избыточное давление на мышцы тазового дна. Брюшной пресс может напрячься и подготовиться к удару и оказать дополнительное давление на диастаз наружу.И это лишь самые распространенные схемы компенсации, которые мы видим.

Бег требует силы кора и правильного выравнивания таза, чтобы не повредить ядро ​​и тазовое дно. Мы можем помочь вам работать и работать нормально, но сначала вам может потребоваться перестроить ядро. Посмотрите видео ниже, где мы подробнее рассказываем, как помочь бегунам продолжать бегать и вылечить их диастаз.

Вам нужно закрыть диастаз или восстановить связь с внутренним тазовым дном и основными мышцами? Мы будем рады работать с вами! Если вы местный, приходите к нам в нашу клинику в Камасе, штат Вашингтон.Если вы далеко, у нас есть комплексные и эффективные онлайн-программы реабилитации и мы предлагаем виртуальные встречи.

___________________________________________________

Бег с диастазом прямой кишки: идти или не идти?

Это один из вопросов, который мне снова и снова задают женщины с раздельными мышцами живота (Diastasis Recti).

В общем, лучше иметь достаточно сильный корпус, прежде чем выполнять относительно тяжелые упражнения, такие как бег.

Но полное исцеление диастаза прямой кишки (DR) может занять у довольно много времени, и многие заядлые бегуны не переносят необходимость так долго пропускать бег.

Кроме того, сердечно-сосудистые тренировки обладают множеством супер здоровых побочных эффектов, таких как бег, быстрая ходьба и другие упражнения, при которых учащается пульс.

Так что полностью откладывать все кардио на месяцы — тоже не лучшая идея!

Осведомленность о теле и сила должны быть увеличены, чтобы ядро ​​могло «держаться»

Когда вы только начинаете работать над исцелением диастаза прямой кишки, это умная палка для тренировок с низким уровнем воздействия, т.е.е. упражнения без прыжков, бега или прыжков.

Как долго должен длиться этот период с низким воздействием, сильно зависит от степени диастаза, от того, насколько вы настойчивы в специальных упражнениях , которые помогают исцелить ваш корпус, насколько хороши ваши повседневные движения, какова ваша осанка, если вы кормить грудью, какова ваша диета и сколько вы спите — это лишь некоторые из них.

Но как минимум, я бы сказал, что не менее 2-4 недели с особым упором на повышение функциональности вашего ядра — без изнурительных тренировок, таких как бег.

К тому времени ваше осознание своего кора увеличится, и сила ваших основных мышц и соединительной ткани должна начать нарастать.

Работа со слабым сердечником может привести к нецелесообразному стилю работы

Тем не менее, важно знать, что если вы разделили брюшной пресс и или все равно идут на пробежку, это может значительно увеличить период заживления .

Это особенно верно, если вы бегаете полностью, не фокусируясь на ядре, и имеете относительно большой диастаз.

Если вы начнете бегать со слабым сердечником (что является существенным для диастаза), это вызовет дополнительную нестабильность, различные компенсации в тазу и вокруг него и увеличит давление на слабое ядро.

Точно так же, как мы работаем с упором на интеграцию активного ядра и хорошей осанки во всех наших движениях (не только в упражнениях, которые мы выполняем для исцеления нашего раздельного пресса) — мы также должны интегрировать активный корпус во время бега трусцой и бега. .

Вначале исцеление часто происходит быстро, а затем может прекратиться

Мы часто видим немного плато в исцелении диастаза, когда телу нужно только залечить последние упорные пальцы на ширине.Например, зачастую довольно быстро перейти с 5 пальцев на 2-3 пальца. Но затем проходит много времени, прежде чем диастаз отступает до последней капли.

В таких случаях особенно важно сосредоточиться на позе и функциональной интеграции активного ядра во всех движениях и позициях.

Меры предосторожности при беге с Diastasis Recti

Для нормального бега с диастазом (или исцеляющим диастазом) вы должны уметь:

• Держите верхнюю часть тела вытянутой и приподнятой во время бега.Не сжимайтесь в верхней части тела. Не бегать, как мешок с картошкой.
• Держите таз в нейтральном положении, т.е. не бегайте с поднятым «хвостом» или с «хвостом» между ног. Это может быть немного сложно почувствовать во время бега, поэтому сначала потренируйтесь стоять / сидеть / лежать.
• Имейте достаточно выносливости в ваших основных мышцах, чтобы выдерживать удар каждого шага с активным корпусом, не задерживая дыхание и не дыша неглубоко.

Наконец, возможно, вам стоит подумать о переходе на другой тип кардиотренировки на время.Например, езда на велосипеде, плавание, кардиотренировки или другие интервальные кардиотренировки.

При этом виде упражнений применяются те же меры предосторожности, что и при беге. Но поскольку интервальные тренировки проводятся небольшими частями, основные мышцы обычно не истощаются так же, как при постоянной нагрузке во время бега.

Избегайте бега во время менструации

Многие женщины обнаруживают, что их диастаз шире и / или мягче во время овуляции и / или за 2-3 дня до менструации.

Итак, если вы хотите начать бегать, было бы неплохо начать именно сейчас с , а не с , потому что исходная точка для вашего диастаза может быть немного хуже, чем обычно.

Также имейте в виду, что не все созданы для того, чтобы любить длинные дистанции!

Может быть, ваша особая комбинация медленных и быстрых мышечных волокон делает ваше тело просто пригодным для тренировок с более короткими и интенсивными тренировками.

Другие смотрят: Core Inspiration (ВИДЕО)

Другие читают: Исправьте мой диастаз, пожалуйста!

Могу ли я бегать с Diastasis Recti

Могу ли я бегать с Diastasis Recti?

Это то, о чем меня часто спрашивают в нашей частной группе тренировок на Facebook (к которой вы можете присоединиться здесь)

Как всегда, кажется, ответ:

«как много»!

Прежде чем вы сможете решить, готовы ли вы к запуску, вам необходимо понять:

Почему бег (или в этом случае любая другая высокоэффективная кардио-активность) может помешать вашему восстановлению.

И

Проблемы, связанные с бегом при диастазе прямой кишки.

ТО

Ответьте на ряд вопросов, чтобы помочь себе решить, готовы ли вы.

Не знаю, есть ли у вас Diastas Recti? Вот как здесь можно пройти самотестирование

У меня диастаз прямой кишки?


Почему бег может препятствовать восстановлению диастаза прямой кишки

Диастаз — это разделение или истончение соединительной ткани (называемой Linea Alba) в передней части живота.

Чтобы восстановить себя, Linea Alba не может находиться под постоянным давлением, а это означает, что ваша осанка и выравнивание должны быть правильными, особенно если вы собираетесь нагружать свое тело динамической деятельностью, например, бегом.

Ваш корпус действует как главный стабилизатор таза во время бега. При диастазе ваша способность нагружать мышцы кора неэффективна, а значит, и стабильность вашего таза.

При правильном беге задействованы все мышцы кора и ягодицы.

НО при диастазе у вас больше шансов нагружать соединительную ткань, а НЕ всю свою сердцевину.

Возможные проблемы, связанные с бегом при диастазе прямой кишки

Не считая очевидных препятствий для устранения диастаза.

Без устойчивости таза могут возникнуть другие травмы, например:

• Синдром IT Band,

• боль в колене,

• боль в бедре,

• Тендинит ахиллова сухожилия,

• подошвенный фасциит, боль в спине, и

• герметичность шеи и плеч.

Это множество потенциальных проблем, которые могут возникнуть из-за неправильной работы вашего ядра.

Но что вам нужно понять, так это то, что нашему телу необходим баланс для поддержания идеального рабочего состояния.

Если есть слабость, другая часть вашего тела (сустав / мышца / связка и т. Д.) Будет больше изнашиваться.

Как узнать, готов ли я начать работать?

Во-первых, и я не могу это подчеркнуть. НЕЛЬЗЯ писать в штаны (даже немного), когда вы тренируетесь — я не могу этого достаточно подчеркнуть.

Это главный признак того, что ваше тазовое дно еще не готово к этому упражнению или форме упражнений. Это не «никогда», это просто «еще не готово».

Второй раз подумайте о своей текущей позе:

• Голова выходит вперед? Синдром прямой головы

• Плечи сгибаются?

• Ваша задница прогибается или торчит наружу?

• Ребра расширяются или вы сжимаете их?

Это плохая механика, часто вызванная отсутствием осознания позы, плохим выравниванием и просто общей слабостью.Не забудьте посмотреть видео на моей странице в Facebook (Core Fitness For Moms), где вы найдете видео о позе и выравнивании тела, а также полезные советы.

В-третьих, подумайте о своей позе при беге

Я рекомендую Chi Running — вот отличная статья о 5 элементах Chi Running

.

В-четвертых, прошли ли вы процесс развития планки, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​готово к фронтальной нагрузке? Удивительно, но во время бега вы часто занимаетесь высокой планкой — особенно с коляской — думаете о своем положении — особенно при беге в гору.

Пятое, если чувствуете, что готовы к бегу — начинайте медленно. Не медленная скорость, но медленное наращивание пробега. Не бегайте, когда вы устали, так как именно тогда ваша осанка и выравнивание могут ухудшиться.

Убедитесь, что вы продолжаете выполнять упражнения на укрепление DR, и проверяйте свой промежуток каждые несколько недель, чтобы убедиться, что вы не открываете его снова, оказывая слишком большое давление на брюшную стенку из-за неправильного выравнивания при беге и других повседневных движениях

Наконец

Имейте в виду, что если ваш диастаз зажил лишь приблизительно — это означает, что он ощущается твердым, когда вы поднимаете голову, но ваш пресс вздувается, когда вы делаете планку или подъем ног, — тогда бег может снова открыть его, потому что это не на 100%. исправлено еще

Выбор за вами…..

Если эта статья была полезной, ПОЖАЛУЙСТА, поделитесь, чтобы мы могли проинформировать больше мам о диастазе прямой кишки и его влиянии на вас и упражнения, которые вы выполняете.

И оставляйте свои комментарии ниже

Бег с диастазом — Fitabulous Moms

Если у вас диастаз и вы занимаетесь бегом, вы, вероятно, задавались вопросом, безопасен ли бег с диастазом. Мне часто задают этот вопрос! Нет однозначного ответа, но следующая информация поможет вам понять, что происходит, когда вы бежите с диастазом, как делать это безопасно, и это отличная альтернатива.

Бег с диастазом может ухудшить ваш диастаз, если вы не можете оставаться в правильном положении и правильно дышать.

Бег оказывает давление на тазовое дно и может вытолкнуть живот. Тазовое дно получает удар, когда вы снова и снова приземляетесь на одну ногу, и может нанести еще больший урон. Хорошо притормозить, когда у вас слабое тазовое дно.

Типичный образец бега для женщин — высокая грудь с расклешенными ребрами и заправленной попой. Они также обычно тянут себя, а не продвигаются вперед.Вы хотите подтолкнуть себя так, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Если вы бежите с высокой грудью, вы обычно будете чрезмерно использовать подколенные сухожилия и грудное дыхание вместо диафрагмы. Вы не получите того ритмического взаимодействия между диафрагмой и тазовым дном. Это также заставит вас сжать пресс.

Простое исправление — немного наклониться вперед и приземлиться с весом своего тела на пятку. Так что, немного наклоняясь вперед, вы научите тазовое дно реагировать на давление.Наклонитесь и дышите. Не смотрите на горизонт, когда бежите, это заставит вашу грудь приподняться. Вместо этого смотрите примерно на 20 футов перед собой, это поможет вам смотреть вниз и вы не будете чрезмерно напрягать пресс.

НО … хорошо сделать перерыв, пока вы лечитесь. Отличная альтернатива — подняться на крутой холм. Это заставляет вас наклоняться вперед, в результате чего ребра перегибаются через тазовое дно и распаковываются ягодицы. Это отличное положение для совместной работы диафрагмы и тазового дна. Вы хотите задействовать ягодицы, потому что ягодицы и тазовое дно — это лучшие друзья … используйте их вместе, постоянно дыша.Это отличный способ тренировать их вместе, не оказывая при этом всего влияния на бег.

Вот живое видео, которое я продемонстрировал, как это сделать:

Если вы не можете посмотреть видео полностью, вы можете посмотреть его здесь.

Я взял интервью у Эми, моей клиентки, о ее свидетельстве и путешествии с диастазом. Она бегун, и теперь она действительно может бегать. Если вы еще не смотрели его, вы можете найти его здесь.

Примите участие в 5-дневном испытании на диастаз, чтобы изучить основы лечения диастаза.




Copyright 2021 — Все права защищены.

Бег и послеродовое основное здоровье

Как узнать, готово ли ядро? Ухудшит ли бег диастаз прямых мышц живота? Вот несколько рекомендаций и советов по безопасному ведению послеродового периода.

1. Стабилизировать изнутри наружу

Важнейшим первым шагом к безопасному возобновлению повседневного бега после беременности является восстановление силы глубоких мышц живота и таза, чтобы вы могли предотвратить травмы и безболезненно бегать с выравниванием звука. Недавно я встретился с доктором.Брайан Хайдершайт, профессор ортопедии и реабилитации, руководящий действующей клиникой Университета Висконсина в Мэдисоне. Его исследование, опубликованное Гретхен Рейнольдс из NY Times, подтверждает основные принципы программы EMbody. Доктор Хайдершайт подчеркивает важность укрепления как глубоких мышц живота, так и мышц тазового дна перед возобновлением бега после ребенка , чтобы избежать травм после беременности.

Не знаете, как это сделать? Когда ваш врач или акушерка разрешат вам возобновить физическую активность после родов, начните нашу программу EMbody Reclaim, нашу 12-недельную фитнес-программу, которая, как было доказано, устраняет диастаз прямых мышц живота и улучшает общее состояние здоровья.Обратите особое внимание на выполнение Кегеля с каждым Core Compression ™ (если вам не посоветовали избегать Кегеля). Через 12 или более недель послеродового периода и вы укрепили свое глубокое ядро ​​и тазовое дно до такой степени, что у вас больше не будет протекания при кашле, чихании или смехе, вы готовы перейти короткий (15-20 минут) бег / ходьба или легкая пробежка.

2. Начните с укороченного шага

Во время первой прогулки сосредоточьтесь на дыхании, как описано ниже, и держите шаг короче обычного, чтобы избежать чрезмерного движения бедер.Если вы чувствуете себя хорошо, постепенно увеличивайте шаг в течение следующих нескольких пробежек, пока не достигнете полного естественного диапазона движений. Если вы чувствуете боль в любом месте или значительное давление в мочевом пузыре во время бега, остановитесь. Приостановите бег на несколько недель или месяцев, продолжая укреплять глубокие мышцы кора с помощью компрессий корпуса и упражнений Кегеля. Отличной заменой бегу в промежуточный период являются наши кардио-силовые тренировки с низким уровнем воздействия, которые еще больше улучшают силу кора и сбалансированную форму.После перерыва, чтобы сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте еще раз пробежать и не забудьте включить правильное дыхание.

3. Техника дыхания

Чтобы защитить спину и стабилизировать таз во время бега, поднимайте пресс к позвоночнику и выполняйте упражнение Кегеля с каждым выдохом. Правильное дыхание необходимо для предотвращения травм! Если пресс + Кегель = слишком много, чтобы думать, сосредоточьтесь на подтягивании пупка вверх и внутрь на выдохе (обычно при этом автоматически происходит Кегель).Позвольте животу смягчиться и расслабиться с каждым вдохом.

4. Бег с диастазом прямых мышц живота

Безопасно ли бегать при диастазе прямых мышц живота? Возможно, но это зависит от обстоятельств. Если у вас слабое или умеренное разделение живота, здоровая спина и стабильные бедра, и , если ваше тазовое дно достаточно сильное (отсутствие давления в мочевом пузыре, утечки, позывов к мочеиспусканию, пролапса или давления вниз при беге или прыжках), тогда Вы можете безопасно бегать, если будете следовать инструкциям по дыханию, которые я кратко изложил выше.Сознательно втягивайте мышцы живота вверх и в направлении позвоночника с каждым выдохом, чтобы защитить ядро. Затем позвольте вашему животу смягчиться и расслабиться, когда вы делаете вдох. Также во время бега следите за осанкой, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении: не наклоняйтесь вперед и не распрямляйте ребра (чрезмерное удлинение передней части тела), не сгибайте и не сворачивайте позвоночник.

5. Хороший спортивный бюстгальтер того стоит

Купите высококачественный спортивный бюстгальтер с максимальной поддержкой или подумайте о том, чтобы надеть два спортивных бюстгальтера во время бега.Особенно это важно для кормящих мам! Дополнительный совет: вам будет намного удобнее бегать, если вы рассчитываете время тренировок сразу после кормления или сцеживания, чтобы избежать подпрыгивания набухшей груди. Ой!

6. Счастливые тропы

Начинайте медленно, постепенно увеличивайте нагрузку и слушайте свое тело.

No related posts.