Можно ли бегать с больным горлом: Можно ли бегать и заниматься спортом при простуде?

Содержание

Можно ли бегать и заниматься спортом при простуде?

Большинство вирусов простуды не опасны: человек недомогает, но это состояние быстро проходит. Однако, в спорте инфекционные заболевания сильно влияют на результат. Даже легкая простуда снижает работоспособность на тренировках на 20% и увеличивает риск перетренироваться.

Многие спортсмены боятся потерять форму и тренируются по плану во время ОРВИ, некоторые даже соревнуются. Но если не воспринимать симптомы всерьез, можно получить осложнения и пропустить целый сезон. Рассказываем, чем опасна простуда, при каких симптомах можно продолжать тренировки, а в каких случаях лучше остаться дома.

Источник: rightasrain.uwmedicine.org

Что важно знать о простуде

Простуда или ОРВИ — обобщенное название расстройств горла, гортани и пазух. Вызывается острой респираторной вирусной инфекцией, науке известно более 200 возбудителей простуды. Против ОРВИ нет эффективных препаратов, болезнь длится 7-14 дней и проходит сама. Протекание и тяжесть болезни зависит от типа вируса и иммунитета: чем он сильнее, тем незаметнее и быстрее проходят симптомы.

По данным Национального института аллергии и инфекционных заболеваний США, в среднем, взрослые болеют простудой 2-4 раза в год, дети 6-10 раз в год, люди старше 60 лет — менее 1 раза в год. Заражаются воздушно-капельным путем: через рукопожатия, прикосновения к поверхностям, вдыхание воздуха с распыленной слюной больного. Чаще всего, вирус попадает с рук на слизистую глаз или носа.

Симптомы простуды

Симптомы простуды зависят от типа вируса-возбудителя и проходят сами за одну-две недели. К симптомам простуды относятся:

  • недомогание, быстрая утомляемость, раздражительность
  • плохой сон
  • насморк и заложенность носа
  • кашель, чихание и хрипота
  • боли в горле, груди и мышцах
  • повышенная температура

Легкая простуда обычно ограничивается насморком, заложенностью носа и чиханием. Плохой сон, повышенная температура или хрипота проявляются реже. Кашель при простуде бывает лишь в 30% случаев и может сохраняться до нескольких недель.

Источник: gettyimages

Как облегчить симптомы

Вылечить простуду невозможно — против нее нет эффективных препаратов. Можно лишь облегчить симптомы. Обычно врачи назначают:

  • от заложенности носа — сосудосуживающие препараты
  • от повышенной температуры — нестероидные противовоспалительные препараты и парацетамол
  • для разжижения мокроты — отхаркивающие средства
  • для подавления кашля — противокашлевые средства

С простудой борется иммунитет. Чтобы быстрее поправиться, не нагружайте организм: высыпайтесь, больше отдыхайте, пейте много жидкости и принимайте препараты для облегчения симптомов по рекомендации врача.

Исследования показали: витамин С не снижает частоту простудных заболеваний у среднестатистического человека, но может сократить продолжительность простуды у марафонцев, лыжников и солдат. Пользу витамина С нужно проверять индивидуально.

Как избежать простуды

Чтобы реже болеть простудой, придерживайтесь простых рекомендаций:

  • часто мойте руки с мылом
  • не контактируйте с заболевшими или носите медицинские маски и меняйте их почаще
  • не пользуйтесь общими с больными средствами индивидуальной гигиены и предметами быта

Источник: Kristine Wook on Unsplash

Как понять, можно ли тренироваться

Тренироваться можно с легкой формой инфекции, и нельзя — с тяжелой или продолжительной простудой. Провести эту грань поможет «правило шеи»:

  • продолжайте тренироваться, если нет недомогания и симптомы сосредоточены выше шеи: заложенность носа, насморк, чихание. Исключение — заложенность ушей, шум и боль в ушах, головная боль.
  • останьтесь дома и обратитесь к врачу, если чувствуете недомогание или симптомы сосредоточены ниже шеи: проблемы с дыханием, кашель, боли в горле, груди и мышцах, увеличенные лимфоузлы, повышенная температура, озноб, рвота, диарея.

Признаки ОРВИ «ниже шеи» могут оказаться симптомами более серьезных инфекционных заболеваний, которые нужно лечить: ринит, фарингит, грипп, ангина, отит и т. д. Большинство диагнозов, при которых нельзя тренироваться сопровождаются повышенной температурой. Если у вас повышена температура — тренироваться нельзя, даже если нет никаких других симптомов. Организм тратит много энергии на борьбу с инфекцией, поэтому отдыхайте и не мешайте иммунитету бороться с инфекцией.

Тренировки и соревнования «вопреки» могут привести к тяжелым последствиям: осложнениям и хроническим заболеваниям. Помните, что всегда лучше вылечиться и восстановить форму, чем долго мучиться с вялотекущей болезнью. А некоторые осложнения могут выбить из спорта на месяцы и даже годы.

Можно ли бегать с насморком, гриппом, ангиной и температурой

При насморке или заложенности носа бегать можно, если нет недомогания и симптомов «ниже шеи». При этом, пробежки должны быть в оздоровительном режиме — легкими и короткими. Короткая пробежка в спокойном темпе стимулирует иммунную систему, уменьшает застой в носу и облегчает дыхание. Тренируйтесь в одиночку, чтобы не заразить других. Не выходите на тренировку, если чувствуете недомогание или слабость.

С повышенной температурой, при ангине и гриппе бегать нельзя — эти болезни требуют постельного режима и лечения. Тренировки при таких проблемах со здоровьем могут привести к осложнениям и хроническим заболеваниям. Сделайте паузу в тренировках, соблюдайте рекомендации врача и дайте организму восстановиться.

Мнение Василия Парнякова о беге при простуде

 

Как начать бегать после простуды

Восстановление организма после болезни может длиться дольше, чем сама простуда. В это время иммунитет еще слаб, риск снова заразиться повышен. К тому же, вирусы могут повреждать мышечные ткани, и вероятность травмироваться возрастает. Поэтому, тренироваться в полную силу можно только когда все симптомы прошли, и организм полностью восстановился.

Основные рекомендации для восстановления формы после простуды:

  • Перед возобновлением тренировок сдайте основные анализы, чтобы убедиться, что организм готов воспринимать нагрузки
  • Начните с легких коротких пробежек или прогулок быстрым шагом
  • Повышайте нагрузки постепенно, не более чем на 10% в неделю
  • Следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 уд/мин. Если пульс быстро повышается и появляется одышка, значит бегать пока рано
  • Не пытайтесь наверстать упущенные во время болезни тренировки. Забудьте про них, восстановитесь и продолжайте тренироваться по плану

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Простуда: бегать или пропускать тренировки?

Очень актуальный вопрос в холодное время. Когда наступает простуда, первый вопрос, который мы себе задаем: отдыхать или бежать? Особенно сложно решить, когда вы готовитесь к важным соревнованиям, и вы не хотите, чтобы заложенный нос нарушал ваши планы. Тем более, что свежий воздух предположительно, должен улучшить ваше состояние, так ведь? По правде говоря, это зависит от типа вашей простуды и от того, как вы на самом деле себя чувствуете.

Что мы называем простудой?

Простуда, или респираторное заболевание верхних дыхательных путей, обычно вызывается вирусной инфекцией и характеризуется насморком, больным горлом, кашлем и другими симптомами — это результат активации иммунной системы. В результате иммунные клетки мигрируют в очаг инфекции для производства клеток и белков, чтобы помочь организму справиться с инфекцией и предотвратить повторное заражение в будущем.

Так бежать или нет?

Ваше тело тратит энергию для поддержания иммунной системы при борьбе с простудой. Количество затрачиваемой энергии зависит от типа инфекции, и насколько она серьезна. Если вы больны и ваше тело жаждет покоя, то скорее всего, это то, что вам нужно.

Однако, многие бегуны утверждают, что бег во время простуды помогает им улучшить состояние, по крайней мере, на какое-то время. 

Действительно, есть предположение, что бег может помочь с некоторыми симптомами простуды, потому что во время бега высвобождается адреналин, который является естественным противозастойным средством. Бег может уменьшить скопления слизи в носу, и вы можете почувствовать естественное повышение эндорфина к концу тренировки. Однако нужно правильно оценить ваше состояние и степень простуды. Если вы приняли решение выйти на тренировку, то она должна быть короткой и с невысокой скоростью. А еще лучше заменить беговую тренировку на йогу или активную прогулку.

Когда точно бежать нельзя?

Если у вас повышенная температура, активная физическая нагрузка категорически противопоказана. Продуктивный кашель, сильная мышечная боль, проблемы с желудочно-кишечным трактом — уже не являются симптомами обычной простуды и их нельзя игнорировать.

Самое главное, попытайтесь определить, не рискуете ли вы большим, чем можете приобрести, тренируясь в болезненном состоянии. Позвольте вашему телу сосредоточиться на борьбе с инфекцией, а не на расходовании энергии на физическую активность и восстановление. Выберите путь, который приведет к быстрому восстановлению, даже если вы проведете день на диване. Всем здоровья.

Статья написана на основе материала https://www.runnersworld.com

Простуда и бег. Как бегать, если вы подхватили ОРЗ — Рамблер/спорт

Обычная простуда может стать серьезной проблемой для беговых тренировок. Нужно ли отказываться от бега совсем, если вы подхватили ОРЗ. Или можно бегать понемногу, чтобы сохранить форму. Сколько времени нужно на восстановление после простуды. Как возвращаться к полноценным беговым тренировкам после болезни.

Обо всем этом «Советскому спорту» рассказала Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер по бегу.

Можно ли бегать при простуде

«Бег однозначно противопоказан даже при небольшом недомогании и простуде! Откажитесь от тренировок совсем и дайте организму время восстановиться. В конечном счете отдых позволит вам вернуться в форму быстрее, чем если бы вы продолжали тренировки во время болезни», — говорит эксперт «Советского спорта».

В первую очередь, опасность тренировок во время простуды связана с повышением нагрузок на сердце и выделительную систему (почки, желчный пузырь, мочевой пузырь и прочее). Все эти органы испытывают стресс и вынуждены бороться с вирусом. Если вы дополнительно «нагрузите» их пробежкой, вы увеличите риски осложнений – вплоть до нарушения их функций.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Начинаем бегать – 7 правил, которые нужно знать

«Даже при обычном насморке затрудняется дыхание, что повышает нагрузку на сердце. Уже одно это может быть причиной отвода от тренировок, — говорит Ксения Астраханцева. – Если же у болезни больше симптоматики: поднялась температура, заболела голова – это повод сказать тренировкам твердое «нет»!

А если бегать понемногу, чтобы не терять формы

Даже небольшие пробежки во время ОРЗ могут иметь разрушительный эффект, говорит эксперт «Советского спорта»:

«Вы можете пробежаться и на какое-то время даже почувствовать улучшение самочувствия. Но оно будет кратковременным и, с большой долей вероятности, вскоре уйдет в минус: вы почувствуете еще большую слабость и недомогание. Так больной организм ответит на нагрузку.

Негативный эффект от пробежек во время болезни может дать о себе знать и с отсрочкой. Беговые нагрузки при ОРЗ наносят удар по имунной системе, пробивают в ней бреши. Велика вероятность, что, оправившись от одной простуды, вы можете заболеть повторно – у организма просто не будет ресурсов для борьбы с вирусами».

Когда возвращаться к пробежкам после болезни

Обычная продолжительность реабилитации после простуды – 7-10 дней. Все это время лучше тоже воздерживаться от бега, говорит Ксения Астраханцева.

Через 5-7 дней после простуды можно приступать к совсем легким тренировкам из упражнений с собственным весом – небольшим комплексам приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс. Следите за нагрузкой: если почувствовали слабость, немедленно прекратите тренировку. Делайте упражнения в легком темпе, не доводите их до отказа.

Выходите на первую пробежку примерно через полторы недели после выздоровления. «Имейте в виду: возобновлять беговые тренировки нужно постепенно, — говорит Ксения Астраханцева. — Начните с половины своей нагрузки до болезни. Повышайте нагрузки на 10-15% на каждой тренировке. Избегайте резких скачков интенсивности».

Что происходит с выносливостью, если вы болели простудой

Выносливость – это тот параметр, который страдает больше всего из-за перерыва в тренировках, вызванного болезнью. Исследования показывают, что быстрее всего вернуться к прежним показателям выносливости помогают интервальные тренировки. В их рамках вы чередуете отрезки бега и ходьбы, бега в медленном и более быстром темпе.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Правильная техника бега – учимся бегать с нуля

После простуды начните с легких 20-25-минутных пробежек: каждые 5-7 минут бега чередуйте с одной минутой ходьбы. Доведите время пробежек до 30 минут – идите одну минуту в середине пробежки. Когда вы вновь будете в состоянии бежать без перерыва весь получасовой отрезок, введите в него два-три ускорения продолжительностью от 30 секунд и более.

Избегайте частых тренировок, если вы переболели простудой. Бегайте через день. При необходимости увеличивайте время отдыха.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Стоит ли заниматься кардиотренировками во время простуды

Когда мы втягиваемся в ежедневные занятия спортом, перерывы на время болезни даются нам с трудом. Особенно, если это просто легкое недомогание и кажется, что ничего страшного не произойдет, если мы сходим на пробежку или заглянем в зал.

Иногда это действительно не страшно. Иногда даже полезно. А иногда может привести к гораздо более печальным последствиям, чем неделя перерыва.

Но бывают такие ситуации, когда большой перерыв в занятиях очень нежелателен (например, перед соревнованиями). И именно для таких случаев существует правило «Выше шеи».

Большинство тренеров не советуют заниматься спортом во время даже легких недомоганий. Но сколько людей — столько мнений.

«Выше шеи»

Правило очень простое. Если ваши симптомы выше шеи и в лёгкой форме — насморк или першение в горле — то заниматься можно. При легком насморке во время занятий спортом нос перестает быть заложенным. Некоторые особо отчаянные даже специально выходят на пробежку с насморком (когда он только-только начался), чтобы разогнать кровь и простимулировать иммунитет. Заядлые бегуны говорят, что им это очень помогает.

Если же симптомы вашей простуды ниже шеи — кашель, затрудненное дыхание или расстройство желудка — лучше пропустить занятия.

Добавьте в этот список мышечные боли и повышенную температуру. Мало того, что вы можете быть заразны и заболеют окружающие вас люди, так вы ещё и усугубите свое состояние.

Эдвард Ласовски, специалист из клиники физической медицины и реабилитации Майо, рекомендует возобновлять тренировки после тяжелой простуды и гриппа только через несколько недель после исчезновения симптомов болезни.

Да, физические упражнения помогают на время избавиться от заложенности носа и стимулируют ваш иммунитет. Но это совсем не означает, что занятия спортом сокращают продолжительность простуды. По крайней мере пока это не было доказано ни одной из клиник, которые занимаются подобными исследованиями. Сразу вспомнилась народная поговорка — «Если лечить насморк, он проходит за неделю. А если не лечить — за семь дней».

Как лучше начать занятия?

Заниматься нужно в пол силы и сократить наполовину продолжительность занятий. Если в течении первых 5-10 минут вы ощущаете улучшение самочувствия, можете немного увеличить нагрузку. При легком недомогании лучше прекратить тренировку и отдохнуть. Во время интенсивных упражнений ваш организм вырабатывает определенные гормоны, которые снижают иммунитет и делают вас еще более восприимчивыми для других инфекций.

Более того, при сильных физических нагрузках легкий кашель может перерасти в бронхит или воспаление легких!

Напомню еще раз, что заниматься можно только если у вас просто недомогание в виде легкого насморка или першения в горле. А еще лучше посоветоваться со своим врачом или тренером.

Тема это очень и очень спорная, и я пока не слышала однозначных ответов. Поэтому в первую очередь вы должны думать своей головой и прислушиваться к своему состоянию. Ни одно соревнование или сброшенный килограмм не стоят тех плачевных последствий, которые могут последовать за тренировками в больном состоянии.

Будьте здоровы!

Пробежки во время болезни: «за» и «против»

Стоит ли отменять пробежку из-за легкого насморка? Можно ли бежать, если першит горло? А если появился легкий кашель? Когда ты начинаешь чувствовать, что заболеваешь, появляется множество сомнений на счет продолжения тренировок.

С другой стороны, многие заядлые бегуны говорят, что первое, что они делают при проявлении первых симптомов простуды — выходят на пробежку, и насморк как рукой снимает.

Так как же, все-таки, лучше поступить? И если выходить на пробежку, то какой режим тренировок лучше выбрать? Ответ на этот вопрос зависит от того, что именно у вас болит. Мы подобрали для вас несколько общих советов, которые помогут взвесить все «за» и «против». В более тяжелых случаях вы должны слушать только врача.

Как мы уже говорили выше, многие люди считают, что бег, наоборот, помогает им избавиться от болезни: она выходит вместе с потом. Но на самом деле бег во время простуды, скорее, навредит, чем поможет, так как физические нагрузки снижают иммунитет.

Общие симптомы

Есть простой «шейный тест», которому следуют многие бегуны: «Если у тебя что-то выше шеи (например, насморк или горло), то бежать можно, но если это ниже уровня шеи (например, кашель, общая усталость, боль в мышцах), тренировки стоит отложить.

»

Одно из исследований, проведенное в Ball State University Томом Вейднером, директором исследований спортивной подготовки, показало, что если у вас легкая простуда, можно не пропускать тренировки. Но с одним существенным «НО»: вы не должны выходить за пределы своих привычных нагрузок.

В исследовании принимали участие 60 бегунов, которым ввели вирус простуды. Их разделили на две группы. Одна группа бегала по 30-40 минут в день в течение недели. Вторая группа пропускала тренировки. Через неделю был проведен медицинский осмотр участников, который показал, что обе группы не отличаются друг от друга по своим показателям. То есть регулярные пробежки никак не повлияли на состояние спортсменов. Другое исследование, проведенное Вейднером, показало, что легкие тренировки во время простуды скорее полезны, так как помогают поддерживать «боевой дух» и общую физическую форму хотя бы на том уровне, на котором вы находились на момент заболевания.

Температура

Перед пробежкой нужно обязательно измерить температуру тела. Если она поднялась выше 37,2 градусов по Цельсию, тренировку нужно отменить. Физическая нагрузка не снизит, а увеличит температуру, и на финише вы рискуете получить не приз, а жар.

Более того, высокая температура даст еще большую нагрузку на сердце, которое и так работает на полную мощность во время кардионагрузки. Также под воздействием более высокой температуры ваша кровь разжижается и разносит вирус по всеми организму. У вас начинает ломить кости и болят мышцы.

Возобновление тренировок

То, что вы почувствовали себя лучше, совсем не означает, что вы здоровы и готовы приступать к тренировкам сразу же после улучшения. Если вы переболели тяжелой простудой или гриппом, вы должны выждать одну-две недели (в зависимости от тяжести), и только после этого возобновлять тренировки.

Будете торопиться — получите рецидив болезни и отодвинете свои тренировки на еще более долгий срок.

Берегите себя и не теряйте голову в погоне за результатами. Если плохо себя чувствуете, отдохните, а потом двигайтесь дальше.

Особенности зимнего бега. Инструктирует марафонец Леонид Швецов

Идёт последний месяц осени. Дни убывают, за окном холодает, бег на улице становится всё менее комфортным. Как должна меняться программа тренировок с наступлением зимы? Наш собеседник и эксперт по теме — мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, действующий рекордсмен сверхмарафона The Comrades, экс-рекордсмен России по марафону, участник двух Олимпиад, тренер Леонид Швецов.

Леонид, что делать бегуну-любителю в эти ноябрьские дни? Отправляться под крышу легкоатлетического манежа или продолжать уличные тренировки? На какие моменты следует обратить особое внимание? По моему опыту, выполнять интенсивные тренировки на улице вполне возможно, но надо соблюдать определённые меры предосторожности. Во-первых, разминочный период обычно на холоде чуть длиннее, а сами интервалы лучше делать по времени, а не по расстоянию. Хотя последнее не принципиально. Второе — скорость бега будет, скорее всего, чуть ниже, даже по асфальту. Из-за этого не надо расстраиваться, а бегать надо по пульсу или по ощущениям. Третье — более тёплая и плотная одежда будет накапливать пот, поэтому есть шанс переохладиться во время медленного бега (заминки). Чтобы этого не произошло, я обычно снимал верхний слой одежды на время интенсивного бега, а на заминку снова его надевал. Если тренируетесь на выезде (например, бежите от машины в лес или парк), то по окончании тренировки прогрейте машину и переоденьтесь в сухое. Не стоит ехать домой мокрым, даже в тёплой машине. И, наконец, четвёртое: если есть возможность сделать интенсивную тренировку в помещении (манеже), лучше выполнить её там.

Из экипировки прежде всего следует обратить внимание на обувь с хорошим сцеплением с поверхностью (шипы или рифлёные подошвы на снегу). О принципе многослойности в одежде написаны многие страницы. Важно, чтобы слой на коже был пропускающим влагу, а верхний — защищающим от ветра. Если условия погоды и покрытия под ногами затруднены (например, приходится бежать по свежевыпавшему снегу), имеет смысл делать тренировку по времени, а не по километражу. 30 км в шортах и футболке по асфальту в мае и то же расстояние по январскому лесу — это не одно и то же.

Как вы относитесь к «мокрым тренировкам»? Чем реально они могут быть полезны? Как их правильно проводить, чтобы не вернуться домой с насморком или больным горлом? Не думаю, что тренировки в дождь имеют отличия по воздействию на выносливость и силу. Возможно, имеет место воспитание волевых качеств. Также бывало, я замечал, что могу бежать немного быстрее при наступлении утомления (по сравнению с бегом без дождя). А вот учитывать фактор простуды обязательно нужно. В первую очередь это касается сочетания дождя с ветром. Если есть склонность к простудам, то лучше в такую погоду побегать поменьше и помедленнее. Также в холодное время года (даже при плюсовой температуре) лучше побыстрее переодеться в сухое вскоре после завершения тренировки. Если замерзли, прогреться в горячем душе и/или травяным чаем с мёдом.

В своих статьях вы не рекомендуете зимой прерывать тренировки больше, чем на две недели, иначе бегуну-любителю придётся практически начинать всё сначала. А нужны ли вообще тренированному организму зимние «каникулы»? Если нет веских причин для беговых «каникул», нет смысла прерывать тренировки. Организм в любом случае начинает терять аэробные и анаэробные возможности при перерывах в беге более 3-х дней. И если после 1-2-недельного перерыва он их восстанавливает довольно быстро, то после 3-х недель (или больше) без бега вы почувствуете себя больше новичком. Комментируя одну из дискуссий о зимних тренировках, вы однажды написали: «Не нужно при минус сорока тренироваться на улице». А где, на ваш взгляд, проходит температурный порог, за которым пора возвращаться в зал? Это довольно индивидуальный показатель. Обязательно надо ощущать себя комфортно на морозе. А уж степень «морозности», минус 10 это или минус 30, может варьироваться. У меня был ученик из города Котласа Архангельской области, так он делал почти все тренировки зимой при минус 20-ти. Иногда было и минус 30. Многие москвичи даже не будут рассматривать такую возможность.

Ветер и влажность также играют огромную роль в принятии решения: бежать или нет. В любом случае следует предпринять меры по защите кожи лица от мороза (кремы, балаклавы), а также дышать больше через нос, чем через рот. Скорость бега тоже будет ниже, поэтому бегать лучше по времени. Но в целом радость от пробежки на морозе (а обычно это ясные солнечные дни) перекроет дискомфорт от холода. С наступлением холодов бегуну не обойтись без упражнений на тредмиле, которые позволяют улучшить технику бега. Какой должна быть их доля в общем объёме беговой нагрузки? Всё-таки, бег на тредмиле — далеко не самое естественное упражнение. Поэтому даже при наличии безлимитного доступа к нему я рекомендую хотя бы половину бегового объёма зимой бегать по обычной поверхности — неважно, улица это или манеж. Если весной погода и покрытие позволяют бегать на улице или стадионе, лучше планировать тренировку там, а не на механическом устройстве.

Межсезонный бег — вещь не самая комфортная. Неидеальные беговые поверхности городских ландшафтов становятся ещё более неидеальными: то мокрыми, то скользкими, то труднопроходимыми. В чём и как надо правильно бегать, чтобы себе не навредить? Про одежду я уже напоминал, да и написано об этом много, стоит только сделать запрос в поисковике. Что касается обуви, то тут помимо моделей с тёплым верхом я бы рекомендовал использовать кроссовки с рифлёной или шипованной подошвой. Как вариант можно применять накладки с шипами. Например, я использую Yaktrax run traction cleats, которые получил три года назад в качестве тестового экземпляра, и они мне очень понравились. Преимущество таких или подобных устройств в том, что их легко надеть и снять (например, когда нужно добежать по асфальту до парка со снеговым накатом и потом обратно по тому же асфальту). Но в целом можно бегать и в обуви с обычной подошвой. Другое дело — бег по мокрой снеговой каше. Тут лучше либо иметь обувь с определённой степенью устойчивости к воде, либо воздержаться от пробежки. Сами понимаете, что бегать с мокрыми и холодными ногами — далеко не самое полезное занятие. Поэтому, если нет выбора, я бы пропустил такую пробежку. Другое дело — свежевыпавший снег. Для меня он никогда не был препятствием для тренировки, разве что немного замедлял мой бег.

Зимняя спячка — удел не только медведей, но и многих людей. В этот период организм особенно рьяно сопротивляется всем попыткам его нагрузить. Как сделать будущую тренировку более желанной? Очень помогает наличие партнёра по пробежке, особенно если это происходит утром, когда ещё темно, а вы лежите в тёплой постели. Причем польза эта обоюдная. Если же такой возможности нет, то наличие цели в виде весеннего полумарафона или марафона будет подгонять вас на выход. Можно также напоминать себе, как вы будете гордиться собой, если выполните задуманное. Это как окунуться в холодную воду: стоишь перед ней и сомневаешься, не хочешь. А когда нырнёшь и выскочишь, ощущаешь такую бодрость и лёгкость, что даже не хочется под горячий душ. По крайней мере у меня так. Целеполагание — основа любой деятельности. Как грамотно поставить себе цель, чтобы она реально мотивировала заниматься бегом? Тут как в жизни, работе или бизнесе: важно соответствие принципам SMART. Цель должна быть конкретной (specific), измеримой (measurable), достижимой (attainable), значимой (relevant) и определённой по времени (time bound). Хотя в беге некоторые из этих принципов могут иметь не такие чёткие границы, в целом это очень хорошие критерии. Правда, я не очень люблю акцентирование на каком-то округлённом результате, как, например, на отметках 3:30 или 3:00 в марафоне. Ведь если этого не достигнуть на пару минут, не стоит сильно огорчаться. А вот остальное — вполне обоснованные факторы.

Вы — пропагандист естественного бега, то есть бега без травм. Известно, что в межсезонье все болячки у человека обостряются. Как свести к минимуму вероятность обострений? Свои слабые места известны каждому бегуну. Если говорить усреднённо, то это, пожалуй, стопы и колени. Я бы сделал акцент на включении силовых упражнений, специфичных для бегуна. За счёт этого можно уменьшить долю самого бега в тренировках и одновременно снизить вероятность получения травмы — как в зимний период, так и когда наступят тёплые деньки и захочется бегать больше. В особенности это касается работы над мышцами-стабилизаторами, координацией и корсетом.

фото: www.magazynbieganie. pl, the-challenger. ru, nogibogi. com, lifehacker. ru, youngevityrc. com, sportyfi. ru, mebo.com. ua, www.sportalpen. com, static-eu.insales. ru

Поддержка при COVID-19

Если Вы почувствовали себя хуже