Можно ли пить спортсменам кофе: Кофе и спорт — плюсы и минусы сочетания

Кофе и спорт, употребление кофе перед тренировками

Могут ли люди, серьезно занимающиеся спортом, пить кофе? Ведь в зернах кофе содержится кофеин, который не только наполняет организм энергией, но и повышает давление, ускоряет сердцебиение, что во время занятий спортом представляется опасным.

Польза кофе перед физическими нагрузками

В течение долгого времени считалось, что употреблять кофе перед занятиями спортом вредно. Но Джен Гриффитс доказала, что это не соответствует действительности. Употребление кофе не вызывает обезвоживание, а помогает сделать спортсмена более выносливым, способствует сжиганию большего числа калорий.

Австралийским институтом спорта был проведен эксперимент, который убедительно доказал эти выводы ученых. В нем участвовали велосипедисты и спортсмены-тяжелоатлеты.

Велосипедисты были разделены на 2 группы. В первую вошли те, кто во время движения по трассе пил воду, а во вторую – те, кто утолял жажду с помощью кофе. Те, кто употреблял воду, во время эксперимента проехали значительно меньшее расстояние, чем велосипедисты, пившие кофе.

Среди атлетов, участвующих в исследовании, те, кто отдавал предпочтение кофе, занимались в зале на 30% дольше, чем раньше. При этом происходило расщепление не углеводов для выработки энергии, а жиров.

Американские ученые провели независимое исследование, показавшее, что употребление кофе в небольших дозах не будет вредить при интенсивных тренировках и даже будет полезно. Если выпить чашечку кофе за 30 минут до тренировки, то болевые ощущения при интенсивных нагрузках будут проявляться не так сильно.

Исследователи выяснили, что употребление кофе позитивно сказывается и на психологическом состоянии тренирующихся. Спортсмены-кофеманы позже устают, они более нацелены на достижение хорошего результата и больше стремятся к действиям.

Какой кофе лучше всего пить перед тренировкой

Так как кофе не только не вреден для тренирующихся, но и показан для любителей силовых нагрузок или людей, стремящихся похудеть, то им ничего не мешает купить медную турку и научиться готовить кофейный напиток! Но нужно понимать, что среди всего разнообразия рецептов приготовления кофе для спортсменов подходит не каждый. Не стоит пить перед тренировкой очень крепкий кофе по-турецки. Это очень насыщенный напиток, и влияние кофеина на организм будет слишком велико. Не рекомендуется пить кофе, приготовленный из зерен робусты, лучше отдать предпочтение арабике. Узнать, почему употребление арабики предпочтительней перед занятиями спортом, можно в нашей статье «В чем разница между арабикой и робустой».

Можно ли пить кофе при похудении и перед занятием спортом?

Кофе — природный энергетик, способный творить чудеса. Он повышает выносливость, улучшает настроение и… подавляет аппетит. Все эти свойства сделали его невероятно популярным среди спортсменов и тех, кто борется с лишним весом. Разбирались, как это работает.

Вы наверняка обращали внимание, что, если выпить чашку кофе без сахара натощак, голод на некоторое время бесследно исчезает?

Это происходит потому, что кофеин способствует распаду гликогена и, как следствие, поступлению сахара в кровь. Просто наш организм так устроен — чувство сытости, ощущение бодрости и прилива энергии возникает при повышении уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, а запасы энергии (гликогена) истощаются (синтезируется и хранится этот запас в печени и в мышцах), то очередь доходит и до ненавистных жиров. То есть высвободив чашечкой кофе «запасенный» организмом сахар, и, потратив его на повышение своей работоспособности, организм быстрее приступает к сжиганию «спасительного круга» на талии, например. Еще эффективнее кофеин работает во время занятий спортом, особенно в сочетании с аэробными нагрузками.

Запасаем мы гликоген из углеводов и только строго ограниченное количество. Гликоген — это идеальное топливо для нашего организма, как бензин для машины. Но, в отличие от машины, организм нельзя остановить, а затем завести снова. Именно поэтому часть глюкозы, поступающей с пищей, он обязательно запасает впрок.

Несмотря на чудодейственную силу кофе, вокруг него появилось несколько мифов, которые могут особенно влиять на мнительность спортсменов. Самые популярные: кофе нарушает сердечный ритм и повышает давление. Их опровергают два исследования. Первое опубликовано в 2017 году в журнале Американской Ассоциации по заболеваниям сердца. В результате исследования выяснилось, что умеренное употребление кофе (не более трех чашек в день, примерно 400 мл) не связано с развитием нарушений ритма сердца. Второе — «Исследование гипертензии и амбулаторных измерений» не выявило связи умеренного употребления кофе с увеличением риска развития гипертонии (повышенного кровяного давления).

Но сочетать кофе и спорт все равно нужно правильно

Врач-диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков не советует пить кофе непосредственно перед тренировкой, ибо тогда на занятии вы начнет сжигать не жиры, а сахар в крови, который незамедлительно появится.

«Поэтому нужно тренироваться как минимум через час после кофе, а лучше по утрам, на «голодный желудок», когда запас гликогена минимален и в топку идут жиры. И желательно за час — полтора до этого выпить чашечку черного крепкого кофе. Такой прием кофеина позволяет ускорить процесс сгорания жиров при утренней аэробной нагрузке и правильно похудеть».

Кофе спортсменам лучше пить с корицей, и можно добавить немного сливок или молока. Дело в том, что в организме есть рецепторы, которые нечувствительны к инсулину. Корица частично восстанавливает эту чувствительность и клетка начинает «видеть» приведенный к ней инсулином сахар, принимать и сжигать его, превращая в энергию.

На вопрос стоит ли пить кофе без кофеина однозначного ответа нет, поскольку опыта длительного употребления такого напитка и исследований не появилось. Поэтому лучше выпить некрепкий кофе с молоком, чем пить совсем без кофеина.

Что касается психологического аспекта, то на этот счет есть интересное мнение корейских врачей. Они проводили исследование, которое доказало, что даже запах кофе приводит к тому, что человек успокаивается. Кофейный аромат особым способом воздействует на белки, ответственные за напряжение мозга, и в результате человеку проще настроиться на позитивный лад и не начинать «заедать» стресс. Во время эксперимента людям предлагали выпить кофе и воду, затем давали фотографии незнакомцев и просили оценить их. Так вот те, кто пил кофе, были более склоны к хорошим оценкам.

И самое главное: не стоит уповать только на кофе, как на единственный способ избавления от лишнего веса. Да, в определенной степени он поможет вам похудеть, но без комплексного подхода — правильного питания и физических нагрузок эффект его будет минимален.

Кофе перед тренировкой за сколько времени пить

Напиток придаёт бодрости, обеспечивает приток энергии. Спортсмены употребляют его в качестве стимулятора. Кофе содержит микроэлементы и витамины, которые всасываются в кровь и воздействуют на работу организма.

Кофеин – это натуральное вещество природного происхождения, стимулирующий работу центральной нервной системы. Он оказывает ощутимое влияние на физическое и эмоциональное состояние. Его действие длится примерно 3,5 часа. Кофеин входит в состав многих продуктов спортивного питания. Эффект от употребления кофе перед тренировкой и после неё может быть как положительный, так и отрицательный. Чтобы избежать нежелательных последствий, нужно разобраться в связи с чем это происходит.

Положительное влияние кофе на организм

Полезное воздействие:

• кофеин способствует повышению активности нервных клеток и выбросу адреналина во время занятий спортом. Увеличивает продолжительность и продуктивность тренировки;
• усиливает выработку норадреналина, который сокращает мышцы и влияет на их рост;
• ускоряет процессы пищеварения и обмена веществ, увеличивает синтез жирных кислот, сжигает жир. В одной чашке ароматного напитка содержится всего 2 ккал;
• повышает выносливость, активность, позволяя увеличить время тренировки или её интенсивность на треть от обычного ритма. Способствует продуктивному эффекту от тренировочного процесса;
• облегчает мышечную боль. Алкалоид, содержащийся в кофеине, снижает вероятность появления болей в мышцах;
• увеличивает активность мозга, что приводит к повышению концентрации и внимания;
• насыщает организм полезными веществами. В кофе содержится белок, углеводы, жиры, органические кислоты, микроэлементы и витамины, необходимые для правильной работы организма.

Отрицательное воздействие кофе на организм человека.

Наряду с полезными свойствами, имеется ряд негативных факторов, которые следует учитывать при употреблении этого напитка.

• кофеин нарушает кислотно-щелочной баланс тем самым выводит кальций из организма;
• сужает сосуды и как следствие, нарушается кровяное давление;
• вызывает привыкание и в будущем бесполезность его употребления для тренировок;
• нарушает работу сердца и замедляет циркуляцию крови, что приводит к недостатку кислорода;
• обладает мочегонным эффектом, выводит жидкость из организма и может стать причиной обезвоживания. Нарушает водно-солевой баланс и как следствие почечная недостаточность;
• замедляет усвоение белков, необходимых для роста и восстановления мышц.

Употребление кофе перед тренировкой

Начинающим спортсменам кофе противопоказан перед тренировкой. Организм должен привыкнуть к спортивному режиму, а его употребление может усилить нагрузку и спровоцировать повышение давления. Для опытных спортсменов кофеин в умеренных количествах принесёт пользу.

Влияние кофе перед тренировкой:

• кофеин до начала занятий спортом, способен увеличить расход калорий на 20-25 процентов;
• повышает выносливость примерно на 15-20 процентов;
• кофе способствует сокращению мышц диафрагмы и помогает справиться со сбоем дыхания во время занятий спортом.

Кофе перед тренировкой употребляют за 30-40 минут до занятий. В этом случае он успеет усвоиться и оказать положительное влияние на организм, проявляя свою эффективность. Если пить кофе непосредственно перед силовыми упражнениями, он не окажет ожидаемого эффекта.

Употребление кофе после тренировки

После занятий в тренажёрном зале организм спортсмена в возбуждённом состоянии и нуждается в полноценном отдыхе, а кофе стимулирует мозговую деятельность, препятствуя восстановлению организма после силовых нагрузок.

Влияние кофе после тренировки:

• употребление кофе сразу после тренировки даёт дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, что может спровоцировать повышение артериального давления и тахикардию;
• приём бодрящего напитка в вечерние часы вызывает бессонницу;
• способствует замедлению кровотока, что приводит к кислородной недостаточности;
• выводит жидкость из организма, в которой нуждаются мышечные ткани после физических нагрузок;
• кофеин интенсивно выгоняет из организма молочную кислоту, тем самым снижая болевой синдром в мышцах, помогая их быстрому восстановлению.

Если тренировка проводилась в утренние или дневные часы, то уже через 30-40 минут после занятий спортом чашечка бодрящего напитка поможет восстановить силы и снять усталость. Лучше приготовить зерновой кофе, он натуральный и содержит много полезных веществ.

Кофе перед тренировкой для похудения

Как говорилось ранее, употребление кофеина перед тренировкой оказывает жиросжигающее действие, увеличивает выносливость, подавляет чувство голода, контролирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Кофеин увеличивает работоспособность, придавая сил для достижения цели. Все эти факторы помогают организму сжигать жировые клетки и способствуют снижению веса.

Перед тренировкой в кофе не стоит добавлять молоко, сахар или сливки, которые содержат глюкозу и блокируют сжигание жировых отложений. Учёными доказано, что для похудения зелёный кофе эффективнее, чем чёрный. Чтобы похудеть одного кофе недостаточно. В совокупности с правильным питанием и интенсивными тренировками он поможет избавиться от лишних килограммов.

Кофе после тренировки для похудения

Напиток ликвидирует недостаток магния, который обеспечивает нормальную работу организма. Он даёт эффективные результаты от упражнений после тренировки в спортзале. Кофеин, ускоряет восстановление и устраняет дискомфорт в мышцах после нагрузок, что способствует сжиганию жирных кислот. Устраняет сонливость и усталость после физических нагрузок, стимулирует работоспособность.

Кофе в бодибилдинге

В этом напитке содержится большое количество магния, необходимого для бодибилдеров. Кофеин придаёт сил для тренировок с тяжёлыми снарядами (штанга, гантели и т.д.) в тренажерном зале. Он повышает уровень тестостерона, помогая набрать мышечную массу, влияет на прочность костей и регулирует работу мышц и центральной нервной системы.

Дозировка

Во избежание негативных последствий не стоит злоупотреблять напитком. Излишнее употребление может спровоцировать бессонницу, нервозность, головные боли, тошноту, одышку, расстройство желудочно-кишечного тракта. Сколько кофеина можно употребить без вреда для здоровья. Допустимая средняя доза кофеина для спортсмена составляет 3-5мг на килограмм веса. Максимальная суточная доза кофеина составляет около 1000 мг, а единовременная — 400 мг. При ежедневном употреблении напитка через каждые 10-14 дней рекомендуется делать перерыв на неделю, чтобы избежать привыкания. При заболеваниях сердца кофе пить не рекомендуется.

Чем можно заменить кофе

Если кофе не является любимым напитком или имеются медицинские противопоказания, то дозу кофеина можно получить из кофеина в таблетках, крепкого чая, матэ, какао, чёрного шоколада, растения гуарана, энергетических напитков, специальных спортивных коктейлей. Для увеличения выносливости, набора мышечной массы и эффективности тренировок можно использовать любой напиток, содержащий кофеин. Для наращивания мышечной массы существует специальный кофе Protein Coffee, обогащённый протеином.

Таблетированный кофеин

Кофеин перед тренировкой используется в фитнесе и бодибилдинге в качестве стимулирующего средства. Кофе не единственный помощник в этом вопросе. Заменой напитку служат таблетки кофеин бензоат натрия. Они продаются в аптеках и отпускаются без рецепта, наделены теми же свойствами, что и напиток. В одной таблетке кофеина содержится больше, чем в кружке кофе. По свойствам и эффективности таблетки не уступают напитку и время усвоения одинаково. Препарат расширяет сосуды, усиливая циркуляцию крови. В результате во время тренировки быстрее проходят отёки и выводятся шлаки.

Применение и дозы

Разные сорта ароматного напитка имеют различное содержание кофеина. В таблетке его содержание всегда одинаково. Это позволит без труда определять сколько кофеина попало в организм. Препарат удобен в применении, его не нужно заваривать, ждать приготовления. Снижается риск появления зависимости. 1 таблетка рассчитана на 30кг веса. Единовременная доза не более 3 таблеток.

Препарат всасывается из желудка. Для достижения максимального эффекта от тренировок кофеин принимается за полчаса до начала занятий. Высокая концентрация препарата в организме наступает спустя час после приёма. Если его используют для наращивания мышечной массы, то таблетки следует принимать после силовой тренировки. Когда выбор остановился на таблетированном кофеине, то пить кофе не следует.

Полезные советы спортсменам

1. Перед употреблением напитков, содержащих кофеин, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний, а также следить за самочувствием. При появлении негативных симптомов употребление кофе после или перед занятиями в тренажёрном зале следует сократить или исключить вовсе.
2. Нельзя злоупотреблять, важно соблюдать допустимую дозировку, во избежание негативных последствий.
3. Стоит отказаться от растворимого кофе, содержащего химические вещества, способные нанести значительный вред здоровью. Лучше отдать предпочтение натуральному зерновому и исключить добавление сливок, молока и сахара, имеющих высокую калорийность.
4. Он выводит жидкость, её необходимо восполнять питьём минеральной воды во время силовых нагрузок, чтобы предотвратить обезвоживание.
5. После вечерней тренировки пить кофе не рекомендуется, он вызывает излишнее возбуждение и бессонницу. Восстановить силы после физической нагрузки поможет сон.

В итоге при правильном приготовлении и употреблении кофе для спортсменов имеет полезное влияние. Но не является обязательным условием построения идеального тела. Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать влияние кофеина на него, тогда напиток будет приносить не только удовольствие, но и пользу.

 

 

Правда ли, что кофе полезен для бегунов?

По состоянию на 2015 год 89% жителей США употребляют кофеин. Из всего количества продуктов, которые его содержат, 64% приходится на долю кофе.

Кофеин и кофе довольно популярны среди спортсменов и как часть обязательного утреннего ритуала, и как средство повышения работоспособности и производительности на тренировках. Данные одного из исследований показали, что во время соревнований у 74% спортсменов высокого класса обнаруживаются различные концентрации кофеина в крови.

Способность кофеина повышать производительность в спорте доказана большим количеством исследований, однако чаще всего эти работы оценивали эффекты безводного (чистого) кофеина, а вот влияние потребления кофе на результаты в спорте на выносливость изучены хуже.

Попробуем разобраться в этом вопросе и выяснить, полезен ли кофе для бегунов.

Доза и источник кофеина

В ходе изучения влияния различных доз (от 1 мг/кг до 9 мг/кг) кофеина на результаты спортсменов было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина примерно за 60 минут до начала тренировки повышает их производительность. Интересно, что исследователи не обнаружили прироста при повышении дозы кофеина до 9 мг/кг и 13 мг/кг.

Наиболее популярный источник кофеина — обезвоженный, чистый кофеин в форме таблеток или разведенный в воде. Кроме этого, кофеин встречается в жевательной резинке, электролитных напитках, энергетических гелях, и, конечно, кофе.

В ходе изучения влияния кофеина на результаты спортсменов было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина примерно за 60 минут до начала тренировки повышает их производительность.

Как кофеин действует на организм

Влияние кофеина на производительность реализуется прежде всего за счет его способности регулировать боль, утомляемость и общее состояние спортсмена.

Эти эффекты осуществляются за счёт блокады ряда рецепторов головного мозга, играющих роль в механизме возникновения усталости. Помимо этого, кофеин активно влияет на мышечную ткань, вызывая усиление сократительной способности, улучшая работу и мощность мышечной ткани. Помимо этих эффектов, кофеин также повышает окисление жирных кислот и мобилизацию кальция внутри клеток (что может улучшать сократимость сердца).

Эффективность кофе

Среди всего многообразия источников кофеина (энергетические напитки/гели, таблетки, содовая), 37% спортсменов выбирают кофе в качестве предстартового/предтренировочного стимулятора.

Несмотря на большую популярность кофе среди спортсменов, его эффективность в качестве средства для повышения выносливости остается неясной и недостаточно освещенной в литературе. Некоторые исследователи полагают, что за центральные эффекты кофе (воздействие на рецепторы головного мозга), ответственны вещества, образующиеся при обжарке зерен. В то же время в ряде работ не удалось доказать наличия у кофе стимулирующего эффекта, даже при использовании комбинации кофе + кофеин.

Эффективность кофе в качестве средства для повышения выносливости остается неясной и недостаточно освещенной в литературе.

В кофе присутствует множество соединений, одним из которых являются хлорогеновые кислоты, подавляющие эффекты кофеина на срок до 6 часов. Концентрация этих веществ зависит от методики обжарки — наибольшая обжарка снижает концентрацию кислот.

Влияние кофе на выносливость

Было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина повышает работоспособность спортсменов вне зависимости от того, в каком виде он был употреблен — безводная форма (чистый кофеин) или кофе.

Читайте также: 7 советов, как не погубить полезные свойства кофе

В противоположность этому, есть данные, согласно которым кофе не влиял на выносливость, в то время как после употребления чистого кофеина производительность повышалась на 31%. Подобные, часто противоречащие друг другу находки, могут говорить о том, что улучшение производительности при употреблении кофе обеспечивается какими-то дополнительными факторами. К сожалению, в настоящее время практически нет работ, посвященных изучению этого вопроса.

Ряд работ оценивал эффекты кофеин-содержащих напитков на производительность в жаркую погоду. Выносливость в ходе тренировки у велосипедистов, употреблявших напитки с кофеином, была выше, чем у спортсменов, употреблявших воду или обычный спортивный напиток. Кроме того, спортсмены отмечали, что тренировка переносилась легче после употребления кофеина.

Влияние кофе на производительность частично будет зависеть от содержания кофеина в зернах (1,2-25,5 мг/г), что доказал ряд исследований. Например, содержание кофеина отличалось на 15% у четырех разных производителей, разница была отмечена и при покупке кофе у одного производителя в разные дни.

На содержание кофеина в зёрнах влияет размер зерна, отношение кофе-вода, длительность варки кофе. В сочетании с такими факторами, как степень обжарки, индивидуальные особенности зёрен с различных плантаций, довольно трудно стандартизировать рекомендации относительно суточного потребления кофеина.

Практические рекомендации

Доказано, что доза кофеина, повышающая производительность, составляет 3,0-8,1 мг/кг, что примерно соответствует 200 мл заварного (фильтр-) кофе, содержащего примерно 100 мг кофеина. Кроме этого, употребление добавок с содержанием кофеина более 3 мг/кг примерно за 60 минут до тренировки/соревнований также повышает производительность.

Вопреки расхожему мнению, кофе не вызывает водно-электролитных нарушений, как было показано учёными University of Connecticut. Потери калия и натрия с мочой при употреблении кофе не превышали таковые в группе спортсменов, пивших воду. Более того, результаты некоторых исследований показали, что потери электролитов после употребления кофе могут даже уменьшаться.

Необходимо помнить о некоторых отрицательных эффектах, возникающих при избыточном употреблении кофеина. Он может вызвать усиление мочеиспускания после употребления, хотя этот эффект очень слабый. Другими возможными, но редкими побочными эффектами кофеина являются расстройства желудочно-кишечного тракта, нарушения сна.

Считается, что употребление кофе за 60-150 минут до тренировки/соревнований не приводит к развитию побочных и нежелательных эффектов. Однако, как и в случае с другими стимуляторами, необходимо отрабатывать употребление кофеина в ходе тренировок для избегания нежелательных последствий после его приёма.

Источники кофеина:

• Фильтр-кофе (200 мл) — 100-200 мг кофеина
• Espresso (30 мл) — 30-90 мг
• Coca-Cola (350 мл) — 34 мг
• Mountain Dew (350 мл) — 55 мг
• Red Bull (240 мл) — 80 мг
• Чёрный чай (250 мл) — 40-120 мг
• Зеленый чай (250 мл) −20-60 мг
• Гель с кофеином (в среднем, порция 30-45 мл) — 20-25 мг

Вывод

Выпитая чашка эспрессо перед стартом не поможет вам превратиться в человека-ракету, но полученный заряд бодрости сделает тренировку или соревнование приятнее.

Кофеин обладает положительным влиянием на нашу выносливость, хотя исследования на эту тему ещё не завершены. Точно известно, что употребление кофе до тренировки не несет в себе негативных последствий и при определенных обстоятельствах чашка-другая кофе, выпитые за 1-2 часа перед бегом, положительно повлияют на работоспособность.

Так же, как и с другими энергетическими добавками, к приему кофе перед тренировкой нужно плавно привыкать чтобы избежать негативных последствий.

Список использованной литературы.

Что еще почитать:

Кофе и спорт

Ароматизированный кофе или какой-либо другой кофе за полчаса до тренировки, во время занятий спортом болевые ощущения будут проявляться слабее.

Ранее считалось, что при употреблении этого напитка перед тренировками организм обезвоживается. Но вскоре миф смогла развеять Джен Гриффитс – австралийский диетолог и ученый. Исследования доказали, что кофе ароматизированный купить, который, можно в компании «Фрэш Кофе» по самым выгодным ценам, способен делать человека более выносливым и даже помогать в сжигании большего количества калорий во время занятий. В экспериментах, в которых поучаствовали атлеты из Австралии, был достигнут результат-вывод, что одна чашка кофе дает возможность заниматься спортсменам в зале на целую треть дольше, чем без него.

Австралийский институт спорта проводил исследования и установил, что кофе заставляет человеческий организм сжигать в качестве энергетического источника жиры, а не нужные углеводы. В институтском эксперименте принимали участие велосипедисты, которым на протяжении тестов давали на выбор кофе или воду. Те, кто предпочитал пить воду, проезжали значительно меньшее расстояние, нежели любители кофе. Также было отмечено, что употребление этого напитка без тренировок или посещения спортзала не приведет к сжиганию жиров.

Что самое интересное – кофеин оказывает благотворное влияние на человеческий организм не только физиологически, но также на психологическом уровне. И это неоспоримый факт. Ведь люди, потреблявшие кофе, намного позже ощущали изнеможение, демонстрируя при этом большую целенаправленность и стремление добиться результата.

Невзирая на то, что учеными еще не досконально изучен механизм действия кофеина, авторы исследований полагают, что кофе во время тренировочных упражнений препятствует накоплениям в мышцах аденозина – вещества, способного уменьшать силу сокращений мышц. Иными словами, понижение количества в мышцах данного вещества позволит им намного сильнее сокращаться, тем самым препятствуя появлению чувства усталости.

Как кофеин влияет на спортсменов

Автор: Кэрри Маккаскер (Carrie McCusker)

 

Сейчас 4:45 утра, и будильник выдергивает вас из сладкого сна в суровую реальность в виде тренировки по плаванию, назначенной на 5:30. Или так: сейчас 8 утра, и вы спешите выйти из дома, чтобы успеть на работу, где у вас весьма загруженное утреннее расписание, а в обед запланирована интервальная тренировка по бегу. А может быть, сейчас 2 часа дня, и отяжелевшие веки и затуманенный мозг не дают вам работать и завершить дела, которые должны быть сделаны до вечерней тренировки. Для многих занятых спортсменов-любителей решение во всех этих ситуациях одно — оно (решение) может быть горячим, холодным или теплым, в кружке, в стакане или добавленным в восстановительный смузи. Что же это? Это кофе.

В соответствии с недавним исследованием, «кофе — чрезвычайно популярный напиток в США, так как на кофе приходится 75% всего кофеина, потребляемого в стране». По данным Harvard School of Public Health, 54% американцев старше 18 лет выпивают в среднем по 3.1 чашек кофе каждый день, а население Америки тратит на кофе 40 млрд долларов в год. И хотя мы не нашли специальных исследований о потреблении кофе спортсменами, скорее всего, они пьют даже больше кофе, чем население в среднем, так как спортсмены часто сокращают сон ради тренировок, и им нужна дополнительная энергия в течение дня.

В  магазинах и кафе, где продается кофе, нет предупреждающих надписей о возможных побочных эффектах этого напитка. Однако у кофе их предостаточно. Напиток делается из зерен ягод Кофейного дерева и широко употребляется по всему миру, из чего можно заключить, что на него можно положиться. Это волшебное лекарство, которое помогает планете вращаться, а вам — беспрерывно тренироваться? Можно ли поглощать это утреннее вливание без сомнений? Что лучше, регулярное потребление кофе, или держаться от него подальше, чтобы избежать привыкания? Наконец, помогает ли кофе стать лучшим спортсменом? Продолжайте читать.

 

Основной вывод из многочисленных обзоров состоит в том, что скорее всего вы не наносите себе вреда из-за того, что пьете кофе. И скорее всего, умеренное потребление кофе даже хорошо для вас. Исследование, опубликованное New England Journal of Medicine, включало сотни тысяч людей; и основной вывод состоит в том, что люди, которые пили кофе, в целом жили дольше, чем те, кто не пил. Интересно, что те же выводы были сделаны в Японии в отношении потребления зеленого чая.

Знание, что вы не вредите себе — это хорошо, но все же у употребления кофеина есть ряд вредоносных эффектов, многие из которых связаны с индивидуальными особенностями организма. У кого-то может болеть голова, у кого-то — учащаться сердцебиение, дрожать руки, может даже снизиться работоспособность. К кофеину возникает привыкание, а также были выявлены изменения в работе мозга, связанные с его регулярным потреблением. В соответствии с недавним выпуском инструкций Американской Ассоциации Психиатров Statistical Manual of Mental Disorders, чрезмерное потребление кофеина может привести к «кофеиновой интоксикации», а отказ от кофеина сопровождаться серьезными симптомами, такими как чувство усталости, головная боль, трудности в фокусировании внимания. Симптомы отказа от кофеина очень неприятны. В инструкции отмечено, что многие люди пьют кофе не только из-за кофеина, но также из-за приятного аромата и вкуса и из-за обстановки, в которой обычно пьют кофе. Вы привыкаете к процессу, а не только к кофеину.

 

Есть много доказательств того, что кофеин повышает выносливость и несет в себе иные достоинства для спортсменов. Наиболее вероятный механизм — это воздействие на центральную нервную систему, которая начинает лучше сопротивляться усталости или маскирует восприятие усилия. Любой, кто пробовал энергетический гель с кофеином во время продолжительных соревнований (например, Ironman), может подтвердить его бодрящий эффект. Недавние исследования утверждают, что оптимально умеренное потребление кофеина на уровне 1-3 миллиграмм на килограмм вашего веса (в сумме 70-150 миллиграмм) перед или во время физической нагрузки. В случае с кофеином больше — не значит лучше, поэтому важно придерживаться рекомендованного диапазона, чтобы получить положительный эффект кофеина и избежать негативных симптомов. Важно не забывать, что эффект от кофеина очень индивидуален. Поскольку для некоторых людей возможно снижение работоспособности из-за нервозности, ухудшения сна, проблем с пищеварением, важно протестировать ваше индивидуальное восприятие и пределы. Если говорить о кофе как об источнике кофеина для спортивных целей, то это — не лучший выбор, хотя бы потому, что концентрация кофеина очень сильно варьируется от способа приготовления напитка, и вычислить дозу кофеина в нем практически невозможно.

И наконец, насколько любители регулярно пить  кофе лишены преимуществ употребления кофеина применительно к физическим нагрузкам? Необходимо ли им отказаться от кофе для того, чтобы увидеть больший отклик организма на кофеин во время тренировок или соревнований? По этим вопросам требуется провести дополнительные исследования, но пока данные говорят о том, что приверженцам кофе лучше придерживаться своего текущего уровня потребления кофе, чем столкнуться с симптомами его отмены, такими как  головная боль и усталость. Есть свидетельства того, что позитивный эффект от кофеина во время физической нагрузки может быть меньше для тех, у кого нет привычки регулярно пить кофе — именно они с большей вероятностью могут столкнуться с негативными эффектами кофеина: учащенным сердцебиением, тремором, раздражительностью. Таким образом, умеренное потребление кофеина как часть сбалансированного питания спортсмена — это идеальный вариант.

Как видите, в кофе нет ничего плохого для большинства людей. Сложность состоит в индивидуальных особенностях, а также ситуациях и причинах формирования привычки пить кофе. Важно осознавать, что кофе — это не замена сну, и что при отказе от кофе возможны побочные эффекты. А употребление кофеин-содержащих продуктов в качестве эргогенного средства во время физических нагрузок должно быть индивидуально протестировано во время тренировок.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 Как завтракать в день соревнований?

 Большой спор о сахаре

  Голод или аппетит?

 Питьевой режим и водно-солевой баланс

 

Кофеин и спорт

То, что едят и пьют активные люди, влияет на их работоспособность. Рекомендации по спортивному питанию варьируются от следования общим принципам здорового питания для людей, участвующих в общей фитнес-программе, до индивидуальных диет и добавок для лучших спортивных результатов. Международное сообщество спортивного питания регулярно проводит исследования в области спортивного питания и безопасности специализированных продуктов. Подобные исследования и рекомендации были проведены и о влиянии кофеина на спортивные результаты.

Влияние кофе, в частности кофеина, на спортивные результаты широко изучено. Документ с изложением позиции Международного общества спортивного питания был опубликован еще в 2010 году в Журнале международного общества спортивного питания.

 

Кофеин как эргогенное средство

 

Кофеин обладает эргогенным действием, что означает, что он может улучшить физическую работоспособность.

Эффект кофеина наиболее очевиден при занятиях спортом на выносливость, которые длятся более пяти минут. Кофеин улучшает результаты в гонках на время и уменьшает мышечную боль.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заявило, что установлена ​​причинно-следственная связь между потреблением кофеина и повышенной выносливостью (3 мг/кг массы тела за час до тренировки). EFSA в своем Научном заключении 2015 г. о безопасности кофеина пришло к выводу, что однократные дозы кофеина до 200 мг (около 3 мг/кг массы тела) не вызывают беспокойства по поводу безопасности для взрослого человека, даже если их употребить менее чем за два часа до интенсивных физических упражнений.

Хотя кофеин доказано улучшает производительность при выполнении определенных типов краткосрочных высокоинтенсивных (анаэробных) нагрузок, общие данные о влиянии кофеина на анаэробную активность остаются неубедительными. EFSA в настоящее время не считает, что опубликованных научных данных достаточно для подтверждения причинно-следственной связи.

В обоих случаях кофеин, скорее всего, оказывает свое действие посредством стимуляции выработки адреналина, который генерирует производство энергии и улучшает кровоток к мышцам и сердцу.

Кофеин также может снижать утомляемость и влиять на оценку нагрузки, воспринимаемую боль и уровень энергии, что приводит к улучшению показателей.

Баланс жидкости имеет решающее значение для спортивных результатов, и хотя кофеин может иметь легкий мочегонный эффект, он же способствует увеличению общей потребности в жидкости.

Таким образом, по мнению Международного общества спортивного питания, утверждения, рекомендующие избегать напитков с кофеином до и во время тренировки, являются необоснованными.

Основываясь на мнении Международного общества и исследованиях EFSA, можно смело говорить не только о безопасности, но и пользе кофеина в тренировках. Не стоит отказывать себе в чашечке любимого напитка перед тренировкой.

Современные спортсмены и любители пьют не только кофе, но и применяют различные кофеиновые добавки. Это могут быть гели, таблетиованные формы и энергобатончики, естественность происхождения которых неоднозначна. Безусловно, чашка кофе куда натуральнее и безопаснее.

Более продвинутые спортклубы предлагают в спортивных кафе специализированную подборку кофеиносодержащих напитков. И это не только кофе в различных вариациях и дозировках кофеина, но и легендарный чай матча.

 

Почему современные спортсмены предпочитают чай матча?

 

О влиянии и безопасности кофеина мы подробно написали выше в статье. С учетом того, что в чашке чая матча почти в 10 раз больше содержание кофеина, чем в чашке кофе, эффект существенно ощутимее.

В чем преимущество чая матча для тренировок:

1. Рекордное содержание кофеина всего в одной чашке дает больше энергии и выносливости;

2. В чае матча содержится природный L-карнитин, повышающий эффективность тренировок;

3. Термогенное свойство чая матча на организм позволяет быстрее избавляться от лишних жировых отложений;

4. Комбинация высокого содержания кофеина в чае матча и теанина дает распределенное во времени усвоение кофеина, что влечет за собой длительную бодрость, выносливость и абсолютно безопасно для сердечно-сосудистой системы в сравнении с напитками с кофеином без теанина;

5. Тренируясь с чаем матча, не только улучшаются спортивные показатели, но и мозговая активность, концентрация внимания и память. В купе с нагрузками и улучшением кровоснабжения, эти полезные эффекты проявляются еще быстрее, чем если бы просто наслаждаться чашкой матча без тренировок.

Таким образом, при разумном использовании кофеин безопасен и существенно может повысить эффективность тренировок. Отвечая на вопрос «что лучше выбрать – чай матча или кофе?», -попробуйте оба варианта и сравните эффект. Для более длительных тренировок возможно больше подойдет чай матча, для интенсивных и коротких – кофе. При этом оба напитка помогают быстрее восстановиться после энергозатратных нагрузок. Достигайте новых высот с пользой и со вкусом!

Ваш VietVam!

 

Стоит ли пить кофе перед тренировкой?

Кофеин — очень интересное вещество с точки зрения спортивных результатов; у него есть потенциал для значительного повышения производительности, но его можно использовать во время тренировок и соревнований. Раньше я много писал о кофеине как для SimpliFaster, так и для академических кругов. Основываясь на текущих академических исследованиях, вы можете подумать, что мы знаем все, что нужно знать об использовании кофеина в спорте. Однако есть еще много важных областей, в которых мы могли бы лучше понять нюансы, связанные с употреблением кофеина для повышения производительности.

Одна область, которая созрела для дальнейшего изучения, — это лучший способ употребления кофеина. В недавней обзорной статье о кофеине мы с соавторами пришли к выводу, что кофеин оказывает явное улучшающее действие на спортивные результаты на основании имеющихся на сегодняшний день данных. И количества кофеина, присутствующего в 1-2 чашках кофе, было достаточно для повышения работоспособности.

Вообще говоря, это правда. «Стандартная чашка кофе» (подробнее об этом позже) обычно содержит 100 мг кофеина.Для большинства людей две чашки кофе (200 мг кофеина) равняются 2,5 мг кофеина на килограмм веса тела (мг / кг) — достаточно, чтобы обеспечить некоторое повышение производительности. Конечно, мы уже знаем, что кофе может улучшить производительность.

Кофе — наиболее широко используемый способ употребления кофеина неспортивными людьми: по оценкам, ежедневно во всем мире употребляется около 2,25 миллиарда чашек кофе. Люди употребляют кофе по разным причинам, обычно включая его положительное влияние на бдительность и концентрацию, что особенно заметно, когда мы недосыпаем.Эти преимущества в значительной степени связаны с кофеином, содержащимся в кофе. Спортсмены, которые широко употребляют кофеин для повышения производительности, часто пьют кофе перед тренировкой и соревнованиями.

Но хотя кофе содержит кофеин, он также содержит множество других химических веществ, включая хлорогеновые кислоты, кофейную кислоту и феруловую кислоту. Эти химические вещества могут влиять на спортивные результаты другими способами, дополнительно усиливая эргогенные эффекты кофеина или уменьшая их. Важно помнить, что кофе и кофеин не взаимозаменяемые термины, хотя многие люди относятся к ним как к таковым.

И хотя нам ясно, что кофеин повышает производительность, мы не совсем уверены в том, влияет ли кофе, что я недавно изучал в обзорной статье с моим соавтором Джозо Гргичем. Мы стремились ответить на некоторые ключевые вопросы, в том числе «Улучшает ли кофе с кофеином производительность при упражнениях?» и «Похоже ли это повышение производительности на повышение эффективности отдельного кофеина?»

Улучшает ли кофе с кофеином эффективность упражнений?

Разнообразные исследования изучали, улучшает ли кофеиновый кофе физическую работоспособность, часто с неоднозначными результатами.Например, раннее исследование показало, что 3 грамма растворимого кофе, растворенного в воде, улучшают беговые характеристики на 1500 м. Более недавнее исследование показало аналогичные результаты, когда кофе содержал 3 мг / кг кофеина и улучшал беговые качества на одну милю. Точно так же исследование велосипедистов показало, что 5 мг / кг кофеина в кофе улучшают работоспособность в большей степени, чем кофе без кофеина.

Однако не все исследования подтверждают, что кофе с кофеином способствует повышению производительности. Например, исследование 1998 года не обнаружило разницы между кофе (предоставив 4.45 мг / кг кофеина) и кофе без кофеина на эффективность бега, как и более недавнее исследование, посвященное влиянию кофе, содержащего 5,5 мг / кг кофеина, на результативность бега на 800 м. Что касается тренировок с отягощениями, исследование 2016 года показало отсутствие разницы в показателях мышечной выносливости между кофе с кофеином и кофе без кофеина, в то время как Кларк и его коллеги обнаружили, что кофе не влияет на результативность повторных спринтерских поездок на велосипеде.

По словам @ craig100m, кофе обладает потенциалом улучшить производительность, если в него входит обычная доза кофеина, повышающая производительность.Нажмите, чтобы твитнуть

В целом, это говорит о том, что кофе с кофеином может повысить аэробную выносливость, но не силу или спринтерские способности. По сути, это отражает общие результаты исследований кофеина. Наблюдается явный эргогенный эффект на выносливость с неясным (или, по крайней мере, непостоянным) положительным эффектом на силу и скорость. Несмотря на то, что существует очень ограниченное количество исследований влияния кофеина на производительность, кофе, по-видимому, может улучшить производительность, если он обеспечивает обычную дозу кофеина, повышающую производительность.

Улучшает ли кофе производительность в той же степени, что и кофеин?

На этот вопрос на удивление сложно ответить, потому что очень немногие исследования пытались его изучить. Что касается аэробных показателей, результаты неоднозначны: одно исследование показало, что кофеин более эффективен, чем кофе с кофеином, в то время как другое не сообщило об отсутствии разницы между ними. Опять же, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, большинство исследований, сравнивающих кофеин и кофе, не сообщают о влиянии ни того, ни другого на повышение производительности.Опять же, это означает, что нам нужно больше исследований, чтобы лучше понять, какие различия — если таковые имеются — существуют между кофеином и кофе для улучшения спортивных результатов.

Что это означает с практической точки зрения?

Имея ограниченные данные, мы можем предположительно заявить, что нет разницы в повышении эффективности между кофеином и кофе, при условии, что доза кофеина равна . Кофеин является наиболее эргогенным при дозах 3-6 мг / кг (хотя он может улучшить работоспособность при более низких дозах).Чтобы кофеин улучшил работоспособность, нам нужно потреблять 3-6 мг / кг.

Здесь мы достигаем первого практического препятствия — потенциально это означает, что мы должны пить много кофе. В одном из исследований, подробно описанных выше, испытуемые выпили 600 мл кофе. В другом исследовании участники выпили 5 чашек кофе по 200 мл каждая, всего один литр. Если средняя чашка кофе содержит 100 мг кофеина, две чашки обеспечат около 210 мг кофеина для спортсмена весом 70 кг — достаточно, чтобы обеспечить эргогенный эффект.

Для более крупных спортсменов это быстро складывается. Например, мужчине весом 120 кг потребуется четыре чашки кофе. Регулярным потребителям кофеина перед соревнованиями может потребоваться еще больше кофеина. Для более крупного спортсмена было бы неудивительно выпить 6-7 чашек кофе перед соревнованиями, что может равняться более литру жидкости. Это количество может вызвать чувство сытости и дискомфорта во время упражнений, а также прибавить 1 кг веса атлету, что само по себе может нанести вред работоспособности.

Количество кофеина в чашке кофе сильно различается между брендами и внутри одного бренда, поэтому сложно получить конкретную дозу, говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним усложняющим фактором является то, что количество кофеина в чашке кофе различается как между брендами, так и внутри одного бренда во времени. Из-за различий очень сложно определить, сколько кофеина вы получаете из чашки. Например, исследование 2007 года определило уровень кофеина в 97 различных образцах эспрессо из Голд-Коста, обнаружив, что содержание кофеина колеблется от 25 до 214 мг на кофе.В ходе последующего исследования одна и та же исследовательская группа покупала один и тот же кофе в одной и той же торговой точке в разное время и снова обнаружила, что содержание кофеина в одном и том же бренде колеблется от 81 до 189 мг.

Приготовление кофе дома не лучше. Недавнее исследование показало, что концентрация кофеина в кофейных пакетиках Nespresso колеблется от 19 до 147 мг на порцию. Следовательно, часто неясно, сколько кофеина мы потребляем, когда пьем кофе. И становится очень сложно достичь определенной целевой дозы кофеина, что увеличивает риск передозировки или недостаточной дозировки кофеина, что может нанести вред работоспособности и вызвать дополнительные побочные эффекты.

Последняя практическая проблема заключается в том, что кофе часто пьют горячим, что создает две проблемы:

1. Его следует транспортировать к месту тренировок или соревнований в контейнере, который сохраняет тепло.
2. Употребление горячих жидкостей перед тренировкой может повлиять на контроль терморегуляции; в жарких или влажных условиях повышение температуры тела из-за употребления горячей жидкости может снизить работоспособность.

Сводка

Текущее исследование приводит нас к предварительному выводу о том, что кофе имеет потенциал для повышения производительности, если он обеспечивает эргогенную дозу кофеина, которая обычно находится в диапазоне 3 мг / кг.Обратите внимание, что это значение может быть намного выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей и предыдущего поведения, связанного с кофеином. Кофе с кофеином также может быть таким же эффективным, как кофеин, потребляемый сам по себе, но только при совпадении доз кофеина.

Если вы хотите использовать кофе в качестве средства потребления кофеина перед тренировкой — возможно, вам нравится вкус кофе — его употребление примерно за 60 минут до тренировки должно повысить производительность, особенно в упражнениях на выносливость.

В зависимости от дозы кофеина, необходимой для улучшения работоспособности, вам может потребоваться много кофе.А учитывая разницу в концентрации кофеина в порциях кофе, вы можете получить больше или меньше кофеина, чем планировали изначально. Наконец, кофе обычно пьют горячим, что может повлиять на контроль температуры тела во время упражнений.

Перед соревнованиями я предлагаю спортсменам выпить спортивные напитки с кофеином или принять таблетки с кофеином, — говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Перед соревнованиями я предлагаю спортсменам не использовать кофе в качестве источника кофеина, а вместо этого пить спортивные напитки с кофеином или принимать таблетки с кофеином.Для атлетов-любителей и спортсменов с менее серьезным блоком тренировок 2-3 чашки кофе за 60 минут до тренировки, вероятно, улучшат результаты.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Факты о кофеине и спортивных показателях

---

Многим спортсменам нравится кофеин-лифтинг как утреннее средство, открывающее глаза, во время ежедневных перерывов на кофе, перед тренировкой и во время соревнований. Возникают вопросы о кофеине:

Следует ли использовать гели с кофеином во время длительных пробежек?

Сколько кофеина в Red Bull?

Улучшает ли кофе производительность — или он обезвоживает?

Цель этой статьи — рассмотреть кофеин (чаще всего употребляемый в виде кофе) как часть спортивной диеты и помочь вам определить, принимать его или отказаться от него.

Кофеин и гидратация

Мы все слышали предупреждение: кофе обладает мочегонным действием, обезвоживает и не считается заменителем жидкости. Когда-то это считалось правдой, теперь мы знаем другое.

По правде говоря, умеренное потребление кофе, колы и других напитков с кофеином действительно учитывается для удовлетворения потребности в жидкости, особенно если вы привыкли употреблять кофеин каждый день. (Разве мы не знаем кого-то, кто пьет только кофе — без воды — и полностью функционирует?)

Учитывая, что около 80 процентов американцев пьют кофе (55 процентов ежедневно, 25 процентов изредка), и среднее потребление составляет около 200 мг кофеина в день (3 мг / кг), большинство спортсменов знакомы с преимуществами кофеина в виде повышенной активности и работоспособности.

Военные США сильно интересуются физиологическим воздействием кофеина на гидратацию. Поскольку солдаты переносят жару Ирака, военные должны знать, как оптимизировать гидратацию. Таким образом, они исследовали влияние умеренных и высоких доз кофеина (3 и 6 мг / кг веса тела) на гидратацию.

Используя испытуемых, которые обычно потребляли относительно небольшое количество кофеина — эквивалент одной чашки заваренного кофе на шесть унций (100 мг / день; около 1,3 мг кофеина / кг), они не обнаружили вредного воздействия кофеина на 24 человека. часовой объем мочи.(Армстронг, In’t J Sports Nutr , июнь 2005 г.) К концу дня потери мочи были одинаковыми, независимо от того, употреблял ли человек кофеин в больших дозах или нет.

Как зародился миф о том, что кофе обезвоживает? Первоначальные исследования изучали сбор мочи через два-четыре часа после употребления кофеина (а не 24-часовую картину), не сравнивали кофе с водой или использовали очень высокие дозы кофеина. Теперь мы знаем, что у людей одинаковый объем мочи, независимо от того, потребляют ли они кофеин (<3 мг кофеина / кг) или простую воду.

Кофеин и работоспособность

Кофеин — одно из наиболее проверенных эргогенных средств (веществ, устройств или методов, которые увеличивают потребление энергии, выработку или восстановление) и, как известно, помогает спортсменам тренироваться усерднее и дольше. Кофеин стимулирует мозг и способствует более ясному мышлению и большей концентрации.

Существует более 74 хороших исследований по использованию кофеина как для упражнений на выносливость, так и для краткосрочных упражнений с более высокой интенсивностью.Подавляющее большинство исследований пришли к выводу, что кофеин действительно улучшает работоспособность и облегчает работу (примерно на шесть процентов).

Среднее улучшение показателей составляет около 12 процентов, при этом больше преимуществ отмечается при упражнениях на выносливость, чем при более коротких упражнениях (от 8 до 20 минут), и незначительно для спринтеров. Еще больше преимуществ отмечается у спортсменов, которые редко пьют кофе и, следовательно, не переносят его стимулирующий эффект.

Поскольку каждый человек по-разному реагирует на кофеин, не думайте, что вы станете лучше с добавлением кофеина.Вы можете просто почувствовать тошноту, справиться с «кофейным желудком» или страдать от кофеиновой дрожи в то время, когда вы уже нервничаете и беспокоитесь.

Предупреждаем: утренняя чашка кофе может помочь с желаемым опорожнением кишечника, а чашка перед соревнованиями может привести к проблемам при транспортировке! Поэкспериментируйте во время тренировки, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас — напиток с кофеином или простая вода.

Кофеин и спортивные напитки, спортивные добавки

Как вы, вероятно, заметили, кофеин легко доступен в различных продуктах:

Gu, ваниль, 1 унция: 20 мг

Diet Coke, 12 унций: 30 мг

Эспрессо, порция 1 унция: 40 мг

Жевательная резинка Jolt, 1 кусок: 40 мг

Пепси, банка 12 унций: 45 мг

Таблетка для похудения Dexatrim: 52 мг

Экседрин, 1 таблетка: 5 мг

Red Bull, Банка 8 унций: 80 мг

Starbucks, 16 унций: 200 мг

NoDoz max, 1 таблетка: 200 мг

Умеренное потребление кофеина считается 250 мг / день.Согласно исследованиям, количество кофеина, которое улучшает работоспособность, колеблется от 1,5 до 4 мг / фунт (от 3 до 9 мг / кг) за час до тренировки. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 225 до 600 мг. Больше не кажется лучше.

Большинство спортсменов получают кофеин, употребляя кофе; другие пьют гели с кофеином, пьют Red Bull или принимают таблетки NoDoz. Поскольку количество кофеина в кофе очень разное, некоторые спортсмены предпочитают продукты с определенными дозами.

Кофеин и калории

Если Starbucks или Dunkin ‘Donuts являются вашими предпочтительными источниками кофеина, имейте в виду: их фирменный кофе наполнен калориями.В то время как в черном кофе нет калорий, обычный кофе с двумя сливками и двумя сахарами содержит 80 калорий. Ванильное фрапучино Starbucks на 16 унций подарит вам 470 калорий сахара и жира; Кофе Dunkin ‘Donuts Coolatta содержит 350 калорий. Это не «диетические напитки». Надеюсь, они зарядят вас достаточно энергией, чтобы сжечь эти калории во время потрясающей тренировки!

Кофеин и здравый смысл

Спортсмены по-разному реагируют на кофеин; некоторые из них очень чувствительны и предпочитают воздерживаться, а не переживать.Другие предпочитают огромную чашку пива. Ясно, что вы должны методом проб и ошибок узнать, какое количество кофеина лучше всего подходит для вашего тела — если оно вообще есть. Возможно, для некоторых атлетов с низким энергопотреблением больше сна станет лучшим зарядом энергии.

---

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, M.S., R.D., консультирует случайных и конкурентоспособных спортсменов в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Честнат-Хилл, Массачусетс (617-383-6100). Ее бестселлер Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , Food Guide for Marathoners и Cyclist’s Food Guide доступны на сайте www.nancyclarkrd.com.

Может ли отказ от кофеина повысить ваши спортивные результаты?

Несколько лет назад я готовился к гонке на Ironman 70.3 в Сиракузах, Нью-Йорк. Мои тренировки шли очень хорошо, и моя уверенность была высока. Настолько высоко, что мне пришло в голову, что я, возможно, смогу квалифицироваться на чемпионат мира.

Для кого-то вроде меня квалификация означала, что мне придется пройти лишнюю милю, то есть метафорическую милю. Так что я начал изучать некоторые из более второстепенных и менее значительных преимуществ, которые я мог бы использовать.Такие вещи, как употребление свекольного сока, принятие ледяных ванн и воздержание в течение двух недель перед гонкой от моего самого любимого напитка на основе напитков — кофеина!

Я знаю, да?

Смысл этого воздержания от кофе состоял в том, чтобы позволить моему телу восстановить чувствительность к кофеину. Тогда, теоретически, когда я выпил ту большую чашку великолепного кофе утром на гонке, я бы это почувствовал.

В конце концов, я не уверен, что почувствовал прилив кофеина больше, чем обычно. Но что я действительно чувствовал, так это недостаток кофеина в моем организме в течение тех двух недель, которые предшествовали событию.Скажем так, я не был моим обычным бодрым и позитивным я.

Почему кофеин?

Кофеин, как известно, улучшает и продлевает физическую работоспособность. В частности, было показано, что дозы от 3 до 13 мг кофеина на килограмм массы тела (мг / кг) улучшают физическую работоспособность.

Как это сделать? Что ж, стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему, как было показано, снижает чувство усталости, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и даже снижает уровень воспринимаемой боли.Кофеин также улучшает остроту ума и остроту ума, помогает поддерживать фокусировку, как у лазера, и даже улучшает некоторые технические навыки как во время, так и после напряженной деятельности. И, если этого недостаточно, считается, что он улучшает способность организма использовать собственный жир в качестве топлива, что может эффективно увеличить время до истощения в соревнованиях на выносливость.

Чтобы стать немного ботанистым и «научным» на секунду, теория состоит в том, что кофеин блокирует то, что называется аденозиновыми рецепторами в головном мозге.Это приводит к более высокому уровню дофамина и норадреналина, которые оба могут привести ко всем вышеупомянутым магическим преимуществам для повышения производительности.

Отказ от кофеина

Считается, что самый простой и эффективный способ повысить работоспособность — это сначала позволить вашему телу восстановить естественное состояние чувствительности к кофеину. (Это было теорией в те времена, когда я участвовал в гонках, и она верна в большинстве кругов сегодня.) Это означает, что я буду ехать в холодную погоду от десяти дней до двух недель.

Но в 2017 году исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии Университета Сан-Паулу, проверило это предположение. Исследователи поставили 40 хорошо подготовленных велосипедистов через серию гонок на время. Каждое мероприятие длилось 30 минут и проводилось велосипедистами, которые либо не пили ничего, кроме воды, либо принимали плацебо с кофеином, либо принимали фактическую дозу кофеина 6 мг / кг за час до испытания. И этим счастливчикам нужно было воздерживаться от кофеина всего 24 часа перед каждым мероприятием!

В начале исследования каждого велосипедиста спросили об их привычках употребления кофеина.Затем, основываясь на их ответах, они были разделены на одну из трех групп с кофеином: с низким содержанием кофеина (от 2 до 101 мг / день), умеренным (от 104 до 183 мг / день) и высоким (от 190 до 583 мг / день). Первоначальное предположение для исследования заключалось в том, что велосипедисты, употребляющие меньше кофеина, испытают наибольший прирост производительности. И группа с более высоким содержанием кофеина увидит самый низкий прирост — особенно с учетом того, что период воздержания был таким коротким (24 часа). Сравните это с двумя неделями кофеиновой депривации, которые я нанес себе!

Неудивительно, что кофеин действительно повысил работоспособность и скорость каждого в 2 раза.В среднем 5% по сравнению с группой плацебо. Это также повысило производительность всех на 3,3% больше, чем группа с простой водой. Это интересно само по себе — преимущество плацебо составляло 1,2%! Но эффекты плацебо — это не то, о чем мы сегодня говорим. По этому поводу вы можете прочитать мою статью «Может ли эффект плацебо улучшить спортивные результаты?»

»Продолжить чтение« Может ли отказ от кофеина улучшить спортивные результаты? » на QuickAndDirtyTips.com

Кофеин: (в основном) легальный бустер для спортсмена

Это один из ключевых компонентов энергетических напитков, кофе и некоторых лекарств.

Из-за его широкого потребления многие не считают кофеин лекарством, но это так.

Лектор по вопросам питания Университета штата Аризона Кристина Барт рассматривает кофеин как стероиды до того, как стероиды стали доминирующим веществом, повышающим спортивные результаты, в бейсболе.

«Раньше я работал в (Высшей лиге бейсбола), и я увидел, что тогда кофеин действительно получил широкую огласку», — сказал Барт.

Для обычного человека кофеин часто используется как возбуждающее средство; некоторые выпивают до трех чашек кофе в день .Для спортсменов это более стратегическое применение.

«Кофеин стимулирует центральную нервную систему, уменьшая усталость и сонливость. Это также может улучшить выполнение упражнений; исследования показали, что он может улучшить выносливость и увеличить мышечную силу », — написала Хонор Уайтман в статье на« Medical News Today ».

Мюррей Карпентер написал в The Atlantic , что Сара Пьямпиано, вторая американка, финишировавшая на чемпионате США Ironman в 2012 году на Манхэттене, «выпивает, может быть, две чашки кофе в год, потому что чувствительна к его воздействию.Но в день соревнований она использует его вдумчиво и систематически, чтобы оптимизировать свои выступления ».

«Она использует энергетические гели, сделанные Клифом Баром, одним из ее спонсоров, чтобы интегрировать калории и кофеин в свой план питания на день соревнований», — сказал Карпентер. «Перед гонкой она обычно принимает гель с 50 миллиграммами кофеина. Затем на велосипеде она принимает 50 миллиграммов в час. И это увеличивается позже в гонке ».

«По мере того, как вы продвигаетесь дальше в марафоне, ваши запасы энергии истощаются, и вы действительно начинаете страдать; вот почему я начинаю увеличивать количество принимаемого кофеина.В конце марафона вам понадобится энергия », — сказал Пьямпиано .

Питер Вервурт, врач из Бельгии, изучал употребление кофеина у спортсменов в Антверпене и сказал, что в исследовании The Atlantic дозы от 200 до 350 миллиграммов не помогли, особенно в жаркую погоду.

Вервурт, который также участвовал в Ironman, сказал, что становится все труднее избегать употребления кофеина на гоночной трассе, потому что все больше компаний, производящих гели, производят только гели с кофеином.

«Я думаю, что в умеренных количествах кофеин для спортсменов может быть безопасным и действительно может улучшить их производительность», — сказал Барт.«Но проблема с кофеином заключается в том, что как только мы достигаем определенного количества, наш организм привыкает к нему, и тогда нам нужно все больше и больше кофеина, чтобы получить тот же эффект».

Хотя потребление кофеина Пьямпиано не может быть чрезмерным, исследователи Мэтью С. Ганио, Дженнифер Ф. Клау, Дуглас Дж. Каса, Лоуренс Э. Армстронг и Карл М. Мареш, работавшие в Университете Коннектикута в Сторрсе, штат Коннектикут, в то время — изучали « Влияние кофеина на спортивные показатели выносливости » и опубликовали свои выводы в «Журнале исследований силы и кондиционирования».

«Кофеин, кажется, одинаково эффективен при приеме внутрь в сочетании с растворами углеводов-электролитов (например, спортивные напитки) или другими способами приема (например, жевательная резинка), но другие вещества в кофе с кофеином могут противодействовать свойствам кофеина, улучшающим производительность», по данным исследователей.

Исследователи рекомендовали спортсменам воздерживаться от кофеина не менее чем за семь дней до его использования на соревнованиях, потому что люди по-разному реагируют на кофеин.Спортсменам рекомендуется попробовать кофеин во время тренировок, прежде чем использовать его на соревнованиях.

Нельзя отрицать, что кофеин может улучшить результаты упражнений как до, так и во время соревнований. В отчете NPR за 2014 год цитируется Марк Глейстер, физиолог из Университета Святой Марии в Твикенхеме, Великобритания, который говорит, что он «помогает практически всем видам упражнений на выносливость, давая преимущество в производительности от 1,5 до 5 процентов».

В отчете NPR также отмечалось, что, несмотря на подтвержденные качества, повышающие эффективность, кофеин не находится в запрещенном списке Всемирного антидопингового агентства.В течение 20 лет (1984-2004 гг.) Кофеин, если он был обнаружен в достаточно высоких концентрациях у олимпийских спортсменов, подлежал санкциям. Сегодня он остается в списке наблюдения Всемирного антидопингового агентства, и его уровни у спортсменов отслеживаются.

Кэтрин Хобсон, автор статьи NPR, написала: «Спортсмены видят пользу при дозе от 3 до 6 мг на кг веса тела, что означает, что если велосипедист весом 140 фунтов выпил среднюю чашку кофе, он Я бы взбодрился, выпив около двух-четырех чашек. (Тем не менее, многие марки кофе содержат намного больше кофеина, чем в среднем — около 100 мг на чашку.) Требуется от 30 до 60 минут, чтобы уровень кофеина достиг максимума в организме и принес наибольшую пользу ».

Для некоторых спортсменов даже достаточно, чтобы набрать темп, но Глэйстер сказал, что слишком много — плохая идея.

Барт рекомендует спортсменам 350 мг или меньше в день, потому что уровни выше 500 мг в день могут вызвать привыкание и начать возникать негативные побочные эффекты.

Согласно Глестеру в отчете NPR: Даже неопасные дозы могут вызывать беспокойство, бессонницу и беспокойство, а большие количества могут быть опасными и даже смертельными.

Согласно документации по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию, опубликованной NCAA Sport Science Institute под названием « Влияние слишком большого количества кофеина на спортивные результаты». употребление количеств, превышающих 500 мг в день, может привести к побочным эффектам, и при очень высоком уровне потребления (600-800 мг) атлет может дать положительный результат на кофеин как вещество, запрещенное NCAA.

Для получения положительного результата теста на запрещенное вещество спортсмен NCAA должен достичь «порогового уровня кофеина в моче 15 мкг / мл, что соответствует примерно шести-восьми чашкам сваренного кофе (80–100 мг / 8 унций) два за три часа до соревнований », — говорится в сообщении NCAA.

«В лабораторных условиях потребление кофеина на уровнях, признанных безопасными (2-6 мг / кг) за час до и во время субмаксимальной тренировки на выносливость, а также при высокоинтенсивных и сердечно-сосудистых упражнениях продолжительностью до 20 минут, показало улучшение показателей», — сообщает к документу NCAA .

Спортсмены, которые чрезмерно употребляют кофе, но хотят полностью отказаться от него, Барт сказал, что более разумным способом будет постепенное сокращение количества кофеина, а не охлаждение индейки, потому что это вызовет шок для вашего тела и мозга.

«Это действительно влияет на наши нейротрансмиттеры в нашем мозгу, и именно поэтому люди чувствуют себя очень уставшими, у них возникают головные боли», — сказал Барт.

Эдит Норьега — младший студент факультета журналистики Университета штата Аризона

Статьи по теме

Использование кофеина в спорте, фармакокинетика у человека и клеточные механизмы действия

Спортсмены должны мудро выбирать при заполнении своей тарелки

Спортивный напиток или вода? Ну это зависит от

Помогло или повредило ВАДА антидопинговому движению?

Во всем виноват кофеин? Спортсмены и любовь к кофе

Как знаток кофе и студент-спортсмен, я часто слышу: «Разве кофе не вреден для вас?» «Почему ты пьешь так много кофе?» «Это хорошо для вас?» Если вы можете относиться к этим вопросам и кофе является регулярной частью вашего распорядка дня, следуйте ниже, чтобы ознакомиться с некоторыми моими рекомендациями, интересными фактами и исследованиями.

Источник изображения

1. Прямо перед тренировкой или соревнованием вам поможет кофе

Исследования показали, что кофе может повысить выносливость, борясь с усталостью и улучшая сокращение мышц. Чашка кофе за 30 минут до часа до тренировки может повысить производительность.

Источник изображения

2. Добавьте в кофе немного молока, но оставьте сахар и жирные сливки.

Хотя ароматизированные сливки и соблазнительны, небольшой размер порции позволяет легко избавиться от ненужного сахара и пустых калорий.Вместо этого добавьте немного молока, например, обезжиренного или несладкого соевого и орехового молока.

Источник изображения

3. Выпейте кофе и потребляйте полезные антиоксиданты

Антиоксиданты борются с воспалениями, помогая спортсменам восстановиться после тяжелых тренировок. Хлорогеновая кислота, специфический антиоксидант, почти исключительно содержащийся в кофе, может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Дальнейшие исследования показали, что кофе может снизить риск диабета за счет снижения уровня сахара в крови.

Источник изображения

4. Как и любые другие продукты питания и напитки, потребляйте их в умеренных количествах.

Конечно, для вас все может быть плохо, если вы его перезарядите. Скорее всего, выпивать 8 чашек в день будет слишком много, но 1-3 чашки может быть достаточно, в зависимости от того, как ваше тело обрабатывает кофеин. То же самое и с продуктами с высоким содержанием сахара. Хотя после тяжелой тренировки можно выпить стакан или два шоколадного молока, употребление его в течение дня может иметь негативные побочные эффекты.

5. Отнеситесь к приключениям: попробуйте кофе без кофеина

В то время как обычный кофе содержит от 80 до 200 мг кофеина на чашку, кофе без кофеина обычно составляет от 2 до 12 мг. Если вы пьете кофе с полудня до вечера, подумайте о переходе на кофе без кофеина.

6. Выпейте его вместе с бутылкой воды.

Некоторые исследования показывают, что кофе может обезвоживать. Если вы ежедневно отслеживаете потребление жидкости, обязательно учитывайте только половину его жидкой унции.Например, 8 унций. кофе следует рассчитывать только на 4 эт. унция $ 12.99 Чтобы убедиться, что это не повлияет отрицательно на потребление жидкости, я рекомендую выпить стакан воды вместе с кофе.

7. Употребляйте сладкие напитки эспрессо в умеренных количествах

Хотя кофе считается низкокалорийным (5 калорий на жидкую унцию), это относится только к его черной форме. Хотя латте с тыквенными специями в это время года очень вкусный и соблазнительный, спортсменам следует употреблять его не регулярно, а как лакомство.

Источник изображения

8. Поймите, что потребление кофе имеет некоторые недостатки

Следите за своим телом и его реакцией на кофеин. В больших дозах кофе может вызвать беспокойство и раздражительность. Знайте, что исследования кофе подчеркивают плюсы и минусы и часто подвержены предвзятости, как и многие исследования в области питания.

Еще не зарегистрировались? Присоединяйтесь к Athlete Network, единой сети, которая помогает 5 миллионам спортсменов продвигаться по карьерной лестнице после занятий спортом.

Дополнительные источники:
http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/coffees-health-benefits
http://www.onemedical.com/blog/newsworthy/10-healthy-reasons-to- напиток-кофе-2/

Но сначала кофе — секретный инструмент тренировки лучших спортсменов

Не каждый может пробежать марафон 2:21:14, как Шалэйн Фланаган, которая только что стала своей четвертой олимпийской сборной на олимпийских испытаниях США в прошлом месяце в Лос-Анджелесе.

Не каждый может совершить пять прыжков идеально синхронно с товарищем по команде с 3-метрового трамплина, как Эбби Джонстон.

И, скорее всего, никто в истории не прошел от студенческого тенниса до банкира, а затем превратился в профессионального велосипедиста-рекордсмена, как Эвелин Стивенс.

Но многие выдающиеся спортсмены разделяют со смертными одно: их вечную любовь к кофе. В отдельных интервью Фланаган, Джонстон и Стивенс с радостью рассказали о глубине своей привычки, о том, как она помогает (или вредит) производительности, и что они думают о людях, которые воздерживаются.

Насколько сильно вы пристрастились к кофе по шкале от 1 до 10, где 10 означает, что «без него жить не можете»?

Фланаган (бегун): Девять

Джонстон (дайвер): Девять. Я выпью три-четыре чашки утром. Тогда я закончил. Но кофе со льдом не в счет.

Стивенс (велосипедист): 8.5. Я буду пить одну-две чашки в день, но только утром. У меня от природы много энергии, поэтому мне не нужно слишком много.

Дайвер Эбби Джонстон (слева) говорит, что иногда она идет на террасу у бассейна с чашкой кофе.Здесь она изображена с Кристиной Лукас, пробирающейся к лондонскому олимпийскому объекту со своим Starbucks. Предоставлено Эбби Джонстон

Как вы думаете, кофе помогает вашим спортивным результатам?

Flanagan: Да, и, может быть, это больше всего на ум, но я не знаю спортсмена на выносливость, у которого не было бы чашки хотя бы за пару часов до гонки. Лично я бы не подошел к очереди без чашки кофе. В нашей команде мы шутим, что кофе — это наш PED [препарат, повышающий производительность].Мы думаем, что это делает нас немного счастливее всего на свете.

Джонстон: Да, это помогает бдительности. Если у меня не будет достаточно времени, чтобы допить чашку перед тренировкой, я просто принесу ее на палубу [бассейн]. К счастью, мой итальянский тренер тоже любит кофе, поэтому он понимает. Да, я и раньше проливал на циновки. Я пытаюсь вытереть его, а затем ухожу … но это площадка для бассейна! Он промокнет и очистится.

Стивенс: Когда я перешел из банкира в велосипедиста, я фактически сократил потребление кофеина, потому что я обнаружил, что самое эффективное средство, которое помогает мне работать, — это сон.В сезон я стараюсь работать от 9 до 10 часов.

В езде на велосипеде вы находитесь в стае с 200 женщинами рядом с вами, поэтому вы должны очень хорошо осознавать и осознавать, что делает человек, который в трех рядах позади вас и в трех рядах впереди вас. Сон для меня действительно лучший способ быть ясным. Слишком много кофеина почти чрезмерно стимулирует меня, что мешает мне кататься.

Насколько близко к соревнованию или гонке вы будете пить кофе?

Фланаган: Примерно три-четыре часа.С марафоном обязательно нужно быть немного осторожнее. На треке я могу пройти всего за два часа до соревнований.

Джонстон: На самом деле у меня нет правила.

Стивенс: Только утром. Если он у меня днем, это мешает мне спать. Поэтому я стараюсь никогда не пить его [после] полудня.

Вы путешествуете со своими бобами и принадлежностями?

Flanagan: Если я чувствую, что мне угрожает опасность, что не пью хорошего кофе, я обязательно принесу свой AeroPress.Это пластиковая штуковина, которая позволяет вам прессовать свою индивидуальную чашку. Вся моя команда любит это. Это похоже на небольшой научный эксперимент.

Джонстон: Нет, но прошлым летом мой товарищ по команде Кристиан Ипсен привез в Россию на чемпионат мира кофеварку эспрессо, и его сумка весила около 70 фунтов. Но [электрический] ток там другой. У него был адаптер, но не преобразователь, и когда он его подключил, он как бы загорелся и умер. Мы были изрядно растеряны.

Стивенс: Нет, у меня и так слишком много вещей в сумке.

Профессиональная велосипедистка Эвелин Стивенс, проезжающая здесь, в Германии, говорит, что она выпивает чашку кофе утром перед гонкой, но это слишком сильно сказывается на ее характеристиках. Эвелин Стивенс / Instagram

Вы когда-нибудь страдали от неправильного выбора времени для кофе?

Фланаган: На забеге Бриллиантовой лиги в Риме, вероятно, шесть лет назад я выпил эспрессо и пробежал 5000 метров. Я хорошо прошел гонку, но потом я помню, как меня вырвало в сумке с шипами. Эспрессо был таким крепким и насыщенным, к тому же я немного обезвоживался, а от жестких гонок у вас разрывается желудок.

Johnston: Не совсем, но моя 3-метровая партнерша по синхронистам Лора Райан сильно шатается, поэтому она перестает пить его примерно за две недели до этого, что, на мой взгляд, немного экстремально. Я не знаю, откуда у нее хватило самообладания, чтобы это сделать.

Стивенс: Меня трясет, но не во время гонок, а только во время тренировок.

Как ты его пьешь?

Flanagan: Просто немного сливок, без сахара.

Johnston: Black, и я твердо верю в очень горячий кофе.

Стивенс: Я бы сказал, три четверти кофе, четверть молока. Мне очень нравится молоко, и мне нравится, чтобы мое молоко было горячим.

Люди, которые не пьют кофе, — это …

Фланаган: Люди, которым нельзя доверять. Я дразню. Мой тренер Джерри [Шумахер] этого не делает, и я ему полностью доверяю. Но пороки есть у всех. Это заставляет меня думать, что у тех, кто не пьет кофе, могут быть другие пороки.

Джонстон: Для меня загадка.

Стивенс: Отсутствует.Я всегда немного удивляюсь, когда кто-то не пьет кофе.

Лимит кофеина Олимпиада — кофеин перед тренировкой и правила МОК

Олимпийский предел кофеина; Почему кофеин разрешен согласно олимпийским правилам и почему спортсмены употребляют кофеин

Почему кофеин разрешен согласно олимпийским правилам?

Кофеин разрешен олимпийскими правилами и популярен среди спортсменов. Кофеин содержится в самых разных продуктах питания, и дозы, которые люди используют для повышения своей работоспособности, трудно отличить от нормального употребления.В результате Всемирное антидопинговое агентство сняло запрет в 2004 году.

Пределы содержания кофеина МОК

Правила, установленные Международным олимпийским комитетом или МОК, включают ограничение содержания кофеина для спортсменов. Любой, кто превышает лимит мочеиспускания в 12 мг / мл, подвергается запрету, ведущему к дисквалификации. Это примерно от 600 до 800 мг кофеина, или от 4 до 7 чашек кофе, которые нужно выпить за 30 минут. Это много кофе даже для таких любителей кофе, как мы! Национальная студенческая спортивная ассоциация установила аналогичный предел — 15 мг / мл.

Преимущества кофе перед тренировкой

Существуют доказанные преимущества кофе перед тренировкой, поэтому кофеин, вероятно, является самым популярным лекарством в спорте. Спортсмены употребляют кофе перед тренировкой, чтобы стимулировать центральную нервную систему, блокируя аденозин, нейромедиатор, который обычно оказывает успокаивающее действие на организм. Поскольку аденозин заблокирован, надпочечники выделяют адреналин, который также известен как гормон «борьбы или бегства». Людям, стремящимся улучшить свои спортивные результаты, будет полезно увеличивать частоту сердечных сокращений, расширять зрачки, сжимать мышцы и выделять глюкозу в кровоток.Результат — дополнительная энергия … Фактически, теперь у вас есть кайф от кофеина.

Но подождите … мы еще не закончили. Кофеин также увеличивает дофамин. Дофамин активирует удовольствие в частях мозга. Есть подозрения, что это также способствует развитию зависимости от кофеина. С физиологической точки зрения кофеин заставляет вас чувствовать себя бодрым, накачивает адреналин, чтобы дать вам энергию, и изменяет выработку дофамина, чтобы вы чувствовали себя хорошо.

Помимо различных психологических и физиологических преимуществ, многочисленные исследования документально подтвердили эргогенное влияние кофеина на спортивные результаты, особенно на выносливость.Если вам интересно, что это значит, читайте дальше … Исследования показывают, что употребление кофе перед тренировкой повысит вашу выносливость при умеренно напряженной аэробной активности. Другие исследования, посвященные потреблению кофеина у элитных бегунов на длинные дистанции и пловцов, показывают увеличение производительности после употребления кофеина. Это одна из причин, по которой бегун команды GB, Джо Мик, включает кофе Brilliant Racoon и кофе Hectic Hamster в свои тренировки и подготовку к гонке. (Вы можете узнать больше о науке в нашем блоге Кофеин и спорт — факты)

Интересно, что исследование, измеряющее произвольные и электрически стимулированные мышечные действия, показало, что кофеин не влияет на максимальную мышечную силу.Хотя это может и не сделать вас сильнее, то же исследование показало результаты, которые показывают, что кофеин оказывает эргогенное действие на мышцы во время повторяющейся низкочастотной стимуляции, и нам, безусловно, нравится пить кофе перед тренировками по кроссфиту.

Ученым и многим спортсменам в течение многих лет, конечно, известно, что чашка кофе перед тренировкой повышает спортивные результаты, особенно в таких видах спорта на выносливость, как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Было также доказано, что кофеин увеличивает количество жирных кислот, циркулирующих в кровотоке.Это позволяет людям бегать или крутить педали дольше (поскольку их мышцы могут поглощать и сжигать этот жир в качестве топлива и сохранять ограниченные запасы углеводов в организме на более поздний срок тренировки).

Возвращаясь к кофеину и Олимпийским играм, отчет за 2011 год показал, что более двух третей из примерно 20 680 олимпийских спортсменов содержали кофеин в моче, причем наиболее часто его употребляли триатлонисты, велосипедисты и гребцы. Но менее ясно, влияет ли и как кофеин на другие, менее аэробные виды деятельности, такие как тренировки с отягощениями или частые командные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.

Исследование кофеина перед тренировкой

В 2012 году исследователи из Университета Ковентри в Англии набрали 13 молодых мужчин и попросили их несколько раз повторить стандартный режим тренировок в тренажерном зале. За час до тренировки мужчины употребляли энергетический напиток без сахара, содержащий кофеин. За час до следующего они выпили тот же напиток без кофеина. Затем мужчины начали тренировку, они поднялись, надавили и приседали, выполняя каждое упражнение до полного изнеможения.

Истощение наступило намного позже у тех, кто пил кофеин перед тренировкой. После приема напитка с кофеином мужчины выполнили значительно больше повторений упражнений, чем после приема плацебо. Они также сообщили, что чувствовали себя субъективно менее уставшими в течение всего боя и, что, пожалуй, наиболее интересно, заявили, что очень хотели бы вскоре повторить всю тренировку снова.

«По сути, мы обнаружили, что с напитком с кофеином человек чувствовал себя более способным вкладывать усилия», — говорит Майкл Дункан, старший преподаватель спортивной науки в Университете Эксетера в Англии и ведущий автор исследования.«Они приложили больше усилий к тренировке, и когда тренировка закончилась, в присутствии напитка с кофеином, они были более психологически готовы к повторной тренировке».

Доктор Дункан считает, что кофеин «противодействует аденозину» — веществу в мышцах, которое накапливается во время упражнений и снижает силу сокращений. Чем больше аденозина в мышце, тем меньше силы она генерирует. Кофеин снижает уровень аденозина, «что затем способствует более сильным мышечным сокращениям и задерживает усталость», — сказал доктор.- говорит Дункан. «Во всяком случае, это теория», — добавляет он.

Пожалуйста, помните, что всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг, прежде чем выполнять какие-либо физические или повышенные упражнения и / или употреблять кофе в связи с этим упражнением.

Get in the Mood предоставляет эту информацию для интересов читателей и не несет ответственности за то, как читатель интерпретирует ее или как действует в соответствии с ней.

Обновлено — из исходного сообщения в августе 2016 г.

Спасибо Jordan Turner , PT, боксеру и тренеру по дыханию за вашу фотопомощь!

Идеально для занятых спортсменов!

Почему бы не побаловать себя — или кого-то еще — нашим фантастическим набором Brilliant Raccoon Good to Go? Изолированная дорожная кружка со встроенным френч-прессом и пакетик нашего кофе с самым высоким содержанием кофеина.

No related posts.