Тренировка неделю 1 раз в: Программа тренировок 1 раз в неделю

Содержание

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Тренировка раз в неделю. Есть ли смысл?

В то время когда Майк Ментцер впервые показал миру книгу «Heavy Duty», люди решили, что он выжил из ума. В своей книге Майк проповедовал занятия высокоинтенсивными тренировками один раз в 5-7 дней, и при этом время максимальной нагрузки на мускулатуру не должно было быть более двадцати минут.

Майк Ментцер был крепко убеждён, что большая часть бодибилдеров являются «перетренированными» и поэтому он рассказывал о важности длительного отдыха между высокоинтенсивными упражнениями. Похоже, что свежие исследования показали правдивость утверждений Ментцера, но их можно отнести лишь к молодым атлетам.

Совсем недавно учёные провели эксперимент, для выяснения влияния сокращений количества тренировок до одного раза в неделю у молодых спортсменов и тех, что постарше. В этом эксперименте принимали участие 70 человек (39 атлетов в возрасте от 20 до 35 лет и 31 спортсмен старше 60 лет). На протяжении первых шестнадцати недель участники исследования делали по 3 подхода в 3-х силовых упражнениях — приседания, разгибания ног, жим ногами — три раза в неделю. Во время последующих тридцати двух недель спортсмены из первой группы тренировками не занимались, а вторая группа тренировалась один день в неделю, соблюдая ту же программу, третья группа делала упражнения один день в неделю, но совершала только один рабочий подход. Итоги эксперимента, говорят о том, что после прекращения тренировок силовые показатели сохраняются ещё в течение достаточно долгого промежутка времени. Одного дня в неделю вполне достаточно, чтобы сохранять достигнутые результаты на должном уровне. Группа молодых спортсменов, которая тренировалась один раз в неделю, но при этом не уменьшала объём упражнений, продолжила набирать мышечный объём. Атлеты из группы, в которой уменьшили объём тренировок, сохранили мышцы на прежнем уровне. А вот среди членов старшей группы при таком объёме тренировок сохранить мышцы не получилось.

Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?

1. Если сохранять должный объём упражнений, то даже при тренировках раз в неделю можно наращивать мышечную массу, но это справедливо лишь для молодых спортсменов.

2. Атлеты могут уделять время тренировкам только один раз в неделю и при этом становиться сильнее и расти. А вот спортсменам, которые уже находятся в возрасте, для поддержания себя в форме требуются частые тренировки.

Можно ли набирать мышечную массу тренируясь ОДИН раз в неделю. Программа тренировок на МАССУ


Watch this video on YouTube

КАК НАКАЧАТЬСЯ, ЕСЛИ СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ


Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым. Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Любитель бодибилдинга

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с

разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка. Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю


Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга


Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки. Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Профессиональный культурист

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.

Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.

Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

 

Пример программы №1
  1. Понедельник: грудь, трицепс
  2. Вторник: плечи, бицепс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: плечи, пресс
  5. Пятница: ноги
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной
Пример программы №2
  1. Понедельник: грудь, трицепс, плечи
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: ноги, пресс
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: спина, бицепс
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

  • Людей, которые используют стероиды
  • Людей с хорошей генетикой
  • Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
  • Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.

Возможно, и для вас тоже.

Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Я не рекомендую вам такой вариант.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.

Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.

При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.

Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.

Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.

Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.

Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца вполовину, а от любых других причин — на 29%.

Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

  1. Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.
  2. Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
  3. Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.

Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее

При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти с одинаковой скоростью.

Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.

Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.

Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.

Однако результаты всё равно будут , поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.

Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

  1. Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
  2. Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
  3. Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.

Поможет ли одна тренировка похудеть

За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.

Считается , что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.

Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.

И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.

Поэтому прежде всего для похудения стоит:

  • Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
  • Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
  • Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.

Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.


Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.

Читайте также 🧐

Можно ли тренироваться один раз в неделю

Частота тренировок зависит от многих факторов. Один из основных — цель. Если это наращивание мышечной массы у мужчин — это одна стратегия. Если тренировки по жиросжиганию у женщин — другая. Инструкторы единогласны: лучше тренироваться один раз в неделю, чем не заниматься физкультурой вовсе. Но какой будет эффект от разовых походов в зал?

Фото: из личного архива героини Фото: из личного архива героини. Елизавета Романович

Фитнес-тренер Елизавета Романович рассказывает, что это будет зависеть от исходных показателей. На результат влияет уровень метаболизма, наличие хронических заболеваний, физическая подготовка и тренировочный опыт, а также исходное состояние организма.

— Если задача девушки — похудеть, то одной тренировки в зале будет мало для достижения результата. А вот парень, который хочет увеличить мышечную массу, вполне может увидеть позитивный результат, если сохранит определенный объем упражнений и тренировок. Даже при занятиях раз в неделю можно поддерживать силовые показатели на уровне.

Ольга Шиманская. Фото: из личного архива Ольга Шиманская. Фото: из личного архива

У инструктора групповых программ (зумба, TRX, МФР) Ольги Шиманской есть своя история похудения: за полгода она сбросила 30 кг. Тренер по личному опыту знает, что похудение на 80% зависит от питания. Поэтому только на занятиях в зале похудеть невозможно. Зато количество кардиотренировок в комплексе с правильным питанием повлияет на скорость жиросжигания.

— Если человек ходит на тренировки один раз в неделю — это больше для отдыха, как говорят, «пошевелить булками». Сейчас в разных направлениях комплексные нагрузки — и силовые, и кардио, это удобно для поддержания формы. Некоторые клиенты, чтобы сэкономить время, выбирают график «две тренировки в неделю по два направления» — такой двухчасовой вариант для занятого человека.

На частоту тренировок влияет и возраст. Елизавета Романович поясняет, что до 30 лет можно уделять тренировкам время один раз в неделю и при этом становиться сильнее. А вот тем, кто старше, для поддержания себя в форме требуются более частые занятия.

Кому подойдут тренировки один раз в неделю?

Фото: из личного архива. Марина Медведькова Фото: из личного архива. Марина Медведькова

«Разовая тренировка лучше, чем лежать на диване», — уверена фитнес-тренер Марина Медведькова. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа. К тому же занятия спортом поддерживают психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на настроение и самооценку человека.

— Если мы говорим о развитии каких-либо качеств и достижения спортивных результатов, не уверена, что одного раза в неделю нагрузок по 50−60 минут достаточно. Если есть цель сбросить вес, вариант заниматься один раз в неделю в зале возможен, но он подойдет только тем, кто изменит свое питание и повседневный образ жизни (например, начнет ложиться спать не позже 23.00, уменьшит количество стрессов и т.д.). 80% успеха обзавестись мышцами зависит от питания, можно тренироваться хоть каждый день, но есть огромное количество углеводов, тогда мышцы продолжат маскироваться под слоем жира.

Всем, кто увлекается физкультурой один раз в неделю, Марина рекомендует завести привычку ежедневной ходьбы от 3 км — хорошая кардионагрузка — и выполнять 10-минутную зарядку. Составить короткую тренировку дома поможет простой спортивный набор: резиновый амортизатор, фитбол, пара гантелей и коврик. Альтернативой занятию в зале могут стать другие спортивные развлечения, например теннис, волейбол, сквош и т. д.

Читайте также

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

Тренировка 1 раз в неделю на все группы мышц

Тренировка 1 раз в неделю кажется для спортсмена недостаточной, ведь разве можно нарастить мышечную массу, посещая зал раз в семь дней?

Бодибилдеры перекачены и об этом впервые заявил Майк Ментцер, он то и предложил проводить тренировки реже, что, по его мнению, должно оптимизировать результат. Насколько целесообразно подобное предложение, в чем его преимущества и недостатки?

Результаты исследований

Бодибилдинг подразумевает силовые нагрузки, которые способствуют «наращиванию» мышечной массы. Силовые нагрузки на все группы мышц помогут привести тело «в порядок», достичь желаемого результата. Но чтобы оптимизировать тренировочный процесс придется составить график занятий.

В чем преимущества такого метода:

  1. Удается сэкономить достаточное количество времени, которое раньше спортсмен тратил на пребывание в зале.
  2. Правильный подбор упражнений способствует набору мышечной массы и «проработке» определённых групп.

Исследования показали, что в независимости от подготовки атлета, подобный режим посещения тренажерного зала, помогает добиться определенных результатов.

Как проводились исследования

  • После заявления Майка Ментцера, о том, что для набора мышечной массы достаточно приходить в качалку раз в неделю, возникли споры в среде бодибилдеров. Чтобы развеять сомнения, было решено произвести исследования среди 3 групп атлетов.
  • В экспериментальные группы вошли спортсмены различного возраста, в количестве 70 человек.  Возраст испытуемых варьировался с 21 года до 60 лет.
  • Первые 16 недель мужчинам предлагалось производить 3 подхода в 3 силовых упражнениях, тренировки проводились 3 раза в неделю.
  • Следующим этапом стал перерыв в 32 недели, в это время представители первой группы – отдыхали. Вторая группа проводила занятия по графику: один раз в семь дней, выполняя упражнения. Третья группа, в которой состояли возрастные спортсмены, совершала 1 подход 1 раз в неделю.

Что показали итоги подобного эксперимента или оценка результатов:

  1. Несмотря на прекращение тренировочного процесса, силовые способности атлетов сохраняются на протяжении длительного промежутка времени.
  2. Силовые тренировки раз в неделю помогают сохранить результаты, удержать их на должном уровне.
  3. А вот сокращение количества занятий у молодых спортсменов, с сохранением частоты выполнения упражнений, позволило им нарастить мышечную массу.

То есть, если в бодибилдинге атлет недавно, то для прогресса ему достаточно такого графика, при условии, что он будет увеличивать количество подходов, включать в схему другие упражнения. Возрастным спортсменам такой тип тренировок не подходит, поскольку по результатам экспериментов, им не удалось нарастить объемы.

Занятия, направленные на силу, подразумевают постоянное увеличение нагрузки, пусть и носить оно будет плавный характер. Но при достижении необходимых результатов, нагрузку не повышают, поскольку это может привести к тяжелому переутомлению.

 А есть ли смысл

Часто беспокоит вопрос о том, есть ли смысл в таких нагрузках или лучше не тренироваться вовсе? Многое зависит от первоначальных показателей. Если ранее человек не отличался атлетичным телосложением и решил в короткие сроки стать бодибилдиром, то подобная методика не поможет ему в этом.

В большей степени она предназначена для тех, кто раньше «пропадал» в спортивном зале и тренировался «в поте лица», а теперь хочет закрепить полученный результата и преумножить его.

! Если отказаться от силовых нагрузок полностью, то форма уйдет, а посещение качалки 1 раз в неделю – позволит избежать этого.

Так есть ли смысл в подобных занятиях:

  • При поддержании должного объема упражнений удастся сохранить достигнутый результат и даже преумножить его, но последнее правило применимо лишь к молодым спортсменам.
  • Если человек достиг определенного возраста, а также формы, то для ее поддержания, проведения занятий раз в 7 дней будет недостаточно. Посещать зал рекомендуется чаще.

Несколько нюансов

Существует такая методика фулбоди, она подразумевает распределение нагрузок на все группы мышц, в результате чего человек посещает качалку раз в 7 дней, но при этом прорабатывает все тело.

Есть и другой метод, при котором в зал придется ходить чаще, до 5 раз в неделю, но при этом, при каждом занятии «работать» над одной группой мышц, нагружать ее максимально, но один раз в семь дней.

Так тело успеет восстановиться, в результате чего улучшиться его рельеф.

Собираем в комплекс

Сочетание упражнений, а также выполнение их в несколько подходов поможет достичь желаемого результата.

По поводу формирования комплекса есть несколько рекомендаций:

  1. Следует объединить 3 вида упражнения и выполнять их в 8 подходов.
  2. Чаще всего сочетают: приседания, отжимания и подтягивания.

Если проводится тренировка раз в неделю для девушек, то этого будет достаточно, в отношении мужчин стоит прибегнуть к другой схеме занятий и включить в комплекс:

  • жим штанги, выполняется в положении лежа;
  • приседания с утяжелением на плечах;
  • упражнения на пресс и икры;
  • подтягивания на турнике или перекладине;
  • проработка трицепса и бицепса в блоке.

Количество упражнений, включенных в комплекс можно увеличить до 8, но начинать лучше с тех, что есть в списке.

Рассмотрим третий вариант, который позволит сделать выбор, при составлении графика тренировок:

  1. Тяга к поясу (предпочтение отдается штанге).
  2. Простой или армейский жим штанги.
  3. Приседания с утяжелением.
  4. Подъем снаряда на бицепсе или сгибание рук с гантелями.
  5. Становая тяга для снятия нагрузок с позвоночника.

Все вышеописанные виды упражнений выполняют в 6 подходов.

Оптимизируем процесс

Не секрет, что для достижения результатов наравне с занятиями и силовыми нагрузками, спортсмены соблюдают диету, придерживаются режима дня.

В этом нет ничего сложного, но подобные рекомендации позволят «выйти» на нужный уровень быстрее.

Что стоит делать спортсмену:

  • Обеспечить себя питанием. Можно дополнить рацион спортивными добавками, но основное количество питательных веществ человек получает из пищи, поэтому позаботьтесь о дополнительном поступлении еды в организм.
  • Спать. Если со сном серьезные проблемы, то наладить его поможет упорядочение процесса. Ложиться стоит в одно время, как и вставать. Если планируете провести тренировку в воскресенье, то выспитесь с пятницы на субботу. Не запрещается спать днем. А вот с субботы на воскресенье спать стоит не больше 8-9 часов.

Верно составленная программа тренировок раз в неделю, в совокупности с диетой и режимом поможет привести себя «в порядок». Но многое зависит от первоначальной подготовки человека, его готовности «работать» над собой.

Заключение

Решившись придерживаться подобной методики, спортсмену стоит учесть, что она имеет недостатки и преимущества. В случае если атлет считается представителем возрастной группы, то ему подобные занятия вряд ли принесут пользу. В отличии от людей молодого возраста.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Частота тренировок — как часто следует тренировать каждую группу мышц в неделю

Вопрос: Я немного смущен частотой моих тренировок с отягощениями. Сколько раз я должен прорабатывать каждую группу мышц в неделю? Я видел, как многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела 3 раза в неделю, 2 раза в неделю и только один раз в неделю. Каков настоящий ответ и какой из них подойдет лучше всего?

Ответ: На всемогущий вопрос о наилучшей частоте тренировок с отягощениями существует довольно хороший, довольно окончательный ответ.Но прежде чем я смогу сказать вам этот ответ, я должен дать вам немного раздражающий ответ на этот вопрос. И этот ответ … все вышеперечисленное.

Я имею в виду, что вы МОЖЕТЕ эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и при этом получать хорошие результаты. Вам просто нужно понимать, что объем вашей тренировки ДОЛЖЕН соответствовать выбранной вами частоте тренировок.

В принципе, можно либо много тренироваться, но реже, либо тренироваться немного, но чаще. Если вы в совершенстве усвоите эту концепцию, вы получите результат от любой частоты тренировок, которую выберете.Если нет … не получится. Позвольте мне объяснить…

Тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю

Вот пример обычной тренировки раз в неделю:

Понедельник : грудь
Вторник : спина
Среда : выкл
Четверг : ноги
Пятница : плечи / бицепсы / трицепсы
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю с 6 днями отдыха между тренировками для одной и той же мышцы.

Теперь, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю с подобным сплитом (или любым подобным сплитом), вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул во время этой 1 еженедельной тренировки, чтобы на самом деле не гарантировать тренируйте каждую мышцу снова в течение всей недели.

Если вы не сделаете это правильно, произойдет то, что мышца восстановится задолго до того, как придет время тренировать ее снова. И затем, в течение всего этого потраченного впустую времени между восстановлением мышцы и следующей тренировкой этой мышцы, мышца фактически начнет деградировать и регрессировать, как будто во время предыдущей тренировки практически не было достигнуто никакого прогресса.

По сути, в подобном сценарии происходит то, что вы недообучаете . Итак, если вы решили тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете достаточно сильный стимул во время этой 1 еженедельной тренировки, чтобы гарантировать, что всю неделю отдыха вы собираетесь дать каждой части тела и, следовательно, избегать этого. потраченный впустую период детренинга / регресса.

Тем не менее, в то же время вы должны также помнить, что если вы будете слишком сильно напрягать до такой степени, что ваше тело не сможет должным образом восстановиться к следующей еженедельной тренировке, это будет также плохо.Обеспечиваемый стресс должен быть как достаточно большим, чтобы гарантировать полную неделю отдыха, так и достаточно маленьким, чтобы не превышать его.

Это приводит нас к…

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Вот пример обычной тренировки 3 раза в неделю:

Понедельник : все тело
Вторник : выкл
Среда : все тело
Четверг : выключено
Пятница : полное тело
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется 3 раза в неделю, с всего 1-2 дня отдыха между ними.

При тренировке каждой группы мышц с частотой до 3 раз в неделю вам необходимо обеспечить противоположное тому, что вы должны были обеспечить, тренируя каждую мышцу только один раз в неделю. Это означает, что вам нужно создавать очень небольшую нагрузку на каждую мышцу во время этих трех еженедельных тренировок, чтобы ваше тело могло достаточно быстро восстановиться, чтобы быть готовым к следующей тренировке.

Без достаточного времени на восстановление ваше тело не только НЕ будет прогрессировать, но и начнет регрессировать. По сути, в подобном сценарии происходит то, что вы перетренируете .Итак, если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, вам нужно обеспечить достаточно небольшой стресс, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться к следующей тренировке.

Однако, в то же время, вы должны убедиться, что, хотя стресс достаточно мал, чтобы вовремя восстановиться при такой высокой частоте тренировок, он все же должен быть достаточно большим, чтобы ваше тело действительно могло достичь поставленной вами цели. работа в первую очередь (наращивание мышц, силы и т. д.).

Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю

Вот пример обычной тренировки 2 раза в неделю:

Понедельник : верхняя часть тела
Вторник : нижняя часть тела
Среда : выкл
Четверг : верхняя часть тела
Пятница : нижняя часть тела
Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется 2 раза в неделю, с 2-3 днями отдыха между.

Теперь, хотя вы легко можете делать слишком мало или слишком много, независимо от того, какую частоту силовых тренировок вы выберете, можно с уверенностью сказать, что наиболее распространенная проблема с частотой раз в неделю не создает достаточного стресса, чтобы гарантировать ту полную неделю отдыха, которую вы позволяете, и наиболее распространенная проблема с частотой 3 раза в неделю не создает столько стресса, чтобы вы не могли вовремя восстановиться к следующей тренировке.

При такой частоте два раза в неделю вы фактически попадаете в наиболее идеальную ситуацию, позволяющую избежать обеих этих проблем.

Конечно, вы все равно можете делать слишком много или слишком мало и вызывать те же проблемы, что и другие. Но в то же время вы также потенциально можете получить лучшее из обоих миров на двух других частотах.

Главное: ВСЕ они могут работать!

Главное, что я хочу здесь сказать, это то, что каждая частота тренировок с отягощениями может работать и работает. Однако единственный способ заставить каждую из них работать — это согласовать объем тренировки с выбранной частотой тренировок. Вот что я имею в виду.

Допустим, 12 подходов на группу мышц — это идеальный общий объем ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ тренировки. Ваш идеальный общий недельный тренировочный объем будет зависеть от множества индивидуальных факторов (что само по себе привело бы к целой статье), но 12 подходов, вероятно, довольно разумный и довольно эффективный выбор еженедельного тренировочного объема для этого примера. Вот что это означает…

  • Если бы вы тренировали каждую группу мышц всего раз в неделю , вам бы потребовалось сделать около 12 подходов.Поскольку частота ваших силовых тренировок невысока, вам необходимо использовать весь недельный объем тренировки во время одной еженедельной тренировки каждой мышцы. Итак, 12 подходов на каждую мышцу, выполняемых один раз в неделю = общий недельный объем в 12 подходов. Миссия выполнена.
  • Если бы вы тренировали каждую группу мышц 3 раза в неделю , вам нужно было бы делать около 4 подходов для каждой мышцы во время каждой из этих трех еженедельных тренировок. Поскольку ваша частота тренировок с отягощениями высока, вам необходимо значительно уменьшить объем, используемый на каждой тренировке, чтобы приспособиться к этой частоте.Таким образом, вы выполняете 4 подхода на каждую мышцу 3 раза в неделю = общий недельный объем в 12 подходов. Миссия снова выполнена.
  • Если бы вы тренировали каждую группу мышц два раза в неделю , вам нужно было бы делать около 6 подходов для каждой мышцы во время каждой из этих двух еженедельных тренировок. Поскольку ваша частота тренировок с отягощениями умеренная, вы должны поддерживать свой объем за тренировку одинаково умеренным, чтобы соответствовать этой частоте. Таким образом, вы выполняете 6 подходов для каждой мышцы 2 раза в неделю = общий недельный объем в 12 подходов.Миссия снова выполнена.

В любом случае, независимо от того, какую частоту тренировок вы выберете, идеальный еженедельный тренировочный объем останется неизменным (в этом примере это 12 подходов) … вам просто нужно, чтобы ваш объем за тренировку соответствовал выбранной вами частоте тренировок, чтобы что в конце недели вы не упали ниже или не превысили свой идеальный еженедельный объем тренировок.

(Следует отметить, что идея «12 подходов на мышцу в неделю» в основном применима к более крупным мышцам, таким как грудь, спина и ноги.Меньшим мышцам, таким как бицепс и трицепс, действительно нужно вдвое меньше.)

А теперь самый важный вопрос из всех…

Какая частота тренировок лучшая?

Теперь, когда вы понимаете, что все они могут работать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, один из них лучше или хуже других. И ответ … АД ДА ! Дело в том, что лучше всего зависит от различных факторов, специфичных для вас… особенно от вашего уровня опыта. Вот что я имею в виду.

  • Начинающие: Если вы новичок в поднятии тяжестей (имеется в виду любой, кто тренировался МЕНЬШЕ 6-8 месяцев последовательно и правильно), то все исследования, рекомендации экспертов и реальный опыт указывают на частоту тренировок. из 3 раза в неделю как идеальный вариант для вас.Пример сплита, который я привел выше (3 тренировки всего тела), является идеальным и наиболее часто рекомендуемым выбором для новичков.
  • Промежуточный и продвинутый: Для всех, кто прошел стадию новичка (последовательное и правильное обучение БОЛЕЕ 6-8 месяцев), затем все исследования, рекомендации экспертов и реальный опыт (плюс мой собственный опыт из первых рук) в значительной степени согласен с тем, что частота тренировок примерно два раза в неделю идеальна. Пример сплита, который я упоминал ранее (2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела в неделю), является идеальным выбором, и его чаще всего рекомендуют самые знающие люди в этой области.

Но как насчет частоты тренировок один раз в неделю?

Теперь, хотя тренировка каждой группы мышц с частотой раз в неделю по-прежнему кажется самой популярной среди среднего человека (я скажу вам, почему через секунду), она также оказывается НАИМЕНЕЕ эффективным. для большинства людей. Это работает? Конечно (при условии, что все остальное вы делаете правильно). Это то, что лучше всего подходит для большинства из нас? Точно нет.

Полная неделя отдыха между тренировками одной и той же мышцы — это, как ни крути, пустая трата времени.Подумай об этом. Это 52 тренировки на мышцу в год. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это 104 тренировки на каждую мышцу в год. Как вы думаете, что может привести к лучшим результатам за тот же период времени? Кажется очевидным, не так ли?

Итак, почему тренировка каждой группы мышц один раз в неделю все еще так популярна? Потому что это, как правило, очень хорошо работает для людей, использующих любую «помощь» (имеется в виду лекарства / стероиды), людей с удивительной генетикой и бодибилдеров, которые в значительной степени уже достигли большей части своего потенциала наращивания мышц.

И мы все пытаемся выглядеть как люди, поэтому мы стараемся делать то, что они делают. Единственная проблема в том, что для нас естественных, обычных, нормальных людей… такие тренировки в большинстве случаев оказываются далеко не идеальным способом тренировок, и научные исследования (и бесчисленные примеры из реального мира) доказывают это.

Мои рекомендации

Итак, вот что я (и самые умные тренеры в мире) чаще всего рекомендую…

  • Один раз в неделю: Я вообще НЕ рекомендую эту частоту.Если ваша единственная реальная цель — всего лишь поддерживать ваших нынешних уровней силы и мышц, а не улучшать их, этого устаревшего стиля силовых тренировок следует полностью избегать . Это наименее эффективный из всех.
  • Три раза в неделю: Я настоятельно рекомендую эту частоту начинающим с любой целью (наращивание мышечной массы, потеря жира, увеличение силы и т. Д.). Моя рекомендация №1 — использовать разделение на все тело, как я показал в примере ранее.Моя статья о Total Body Workout объяснит это больше.
  • Дважды в неделю: Я настоятельно рекомендую эту частоту тренировок большинству людей . Это идеальная частота тренировок, которая, как доказано, лучше всего подходит для большинства людей (кроме новичков), которые хотят нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или что-то подобное . Есть несколько способов заставить эту частоту работать, но разделение по верхнему / нижнему, о котором я упоминал ранее, является моей рекомендацией №1.Это действительно единственный сплит, которым я когда-либо пользовался в наши дни.

Остались вопросы? Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы ответит на них. Он содержит хорошо зарекомендовавшую себя программу тренировок верха / низа, которую я лично использую и чаще всего рекомендую.

Не говоря уже о том, что это полное руководство по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира или как можно быстрее и эффективнее и то и другое. Он содержит все ответы, детали и факты, которые составляют всю систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин полностью изменить свое тело.

Хотите сделать то же самое? Узнайте, как это сделать, здесь: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

Как часто мне следует тренироваться с интервалами?

Неудивительно, что интервальные тренировки стали такими популярными, благодаря таким преимуществам, как ускоренный обмен веществ, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание жира. Но когда дело доходит до определения того, как часто вам следует пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), важно учитывать свой уровень физической подготовки и цели.

Что такое интервальная тренировка?

HIIT сочетает в себе два эффективных метода сжигания жира, интервальную тренировку и высокоинтенсивную тренировку, для создания высокоэффективного (и популярного) стиля кардиотренировок.ВИИТ чередует периоды упражнений средней и высокой интенсивности (иногда называемые «всплески») с периодами активности низкой интенсивности или полного отдыха. Но не ожидайте, что это будет легко — при правильном выполнении HIIT может дать серьезную силовую тренировку. А если вы новичок в HIIT, упражнения следует вводить постепенно, чтобы избежать травм.

Как интервальные тренировки могут помочь в достижении целей в фитнесе

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Интервальные тренировки могут помочь укрепить сердце, улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина и жира и снизить риск сердечных заболеваний. Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. Джаннаки С.Д., Афамис Г., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2015 г., январь; 0022-4707. Интервальный бег на короткие дистанции способствует потере веса у женщин. Хейзелл TJ, Гамильтон CD, Olver TD. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 2014, март; 39 (8): 1715-5320. Программы аэробной выносливости и силовых тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением.Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Клиническая наука. 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93.

Фитнес-профессионал и эксперт Greatist Джен Кассетти говорит, что, хотя кардиотренировки полезны для сердца, интервальные тренировки не следует выполнять часто, если основной целью является улучшение здоровья сердца. Интервальные тренировки не идеальны для ежедневных тренировок и создают нагрузку на сердечно-дыхательную систему, поэтому попробуйте выбрать более традиционные кардио-тренировки.

Похудеть или подняться в тонусе

Исследования показывают, что интервальные тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и очень эффективны для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота. Интенсивные упражнения с перерывами для похудания. Бутчер Ш. Журнал ожирения, ноябрь 2010 г .; 2011 г. (): 2090-0716. Однако не стоит считать, что аэробные упражнения в устойчивом состоянии полностью неэффективны. Силовой тренер и эксперт Greatist Мэтт Делани говорит, что кардио-упражнения с более низкой интенсивностью («устойчивое состояние») также эффективны для похудания и могут выполняться в сочетании с интервальными тренировками через день, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц.

Поддержание мышечной массы

Хотите сжечь без потери мышечной массы? Действовать с осторожностью.Слишком много кардионагрузок потенциально может свести на нет рост мышц, оставив тело без достаточного количества калорий для роста и поддержания мышц. Эксперт и тренер Greatist Ноам Тамир и Кассетти рекомендуют не делать интервальные тренировки очень часто, чтобы избежать перетренированности мышц или потери существующей мышечной массы. Но включение интервальных тренировок и дополнительных силовых тренировок в режим упражнений может помочь нарастить более стройные и четкие мышцы.

Интервальные тренировки для всех уровней подготовленности

Тренировки для новичков (активны от 0 до 2 раз в неделю)

Если вы только начинаете, главное — медленно внедрять ВИИТ.Интервальная тренировка из-за своей интенсивности может вызвать большую нагрузку на сердце, поэтому ее нужно вводить постепенно и осторожно. Кассетти говорит, что сначала нужно подготовить людей к физическому стрессу во время тренировки. Тем, кто не тренируется, часто необходимо разогреть сердце и мышцы, прежде чем приступить к интенсивным кардио. Подумайте о том, чтобы выполнять устойчивые кардио-упражнения с низкой интенсивностью (например, бег на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере) за день до начала интервальной тренировки.

А интервальные тренировки могут подойти далеко не всем.Делани говорит, что людям с избыточным весом или с проблемами сердца следует избегать интервальных тренировок при запуске фитнес-программы. Людям старше 40 лет также следует пройти медицинский осмотр перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, таким как интервальные тренировки. И небольшой процент людей также подвержен риску травм и осложнений со здоровьем при начале интенсивных тренировок. Физические упражнения: риск внезапной смерти у пациентов с ишемической болезнью сердца. Кобб Л.А., Уивер В.Д. Журнал Американского колледжа кардиологии, 1986, январь.; 7 (1): 0735-1097. Хронобиологические аспекты физических упражнений и сердечных заболеваний. Аткинсон Дж., Драст Б., Джордж К. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), ноябрь 2006 г .; 36 (6): 0112-1642. Итог: Если вы считаете, что попадаете в одну из этих категорий, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Тренировка обычная (активна два-четыре раза в неделю)

Для тех, кто уже ведет умеренно активный образ жизни, Тамир предлагает добавить интервальные тренировки два-три раза в неделю для здоровья сердца, а также день продолжительной (низко- интенсивность) кардио.Что касается потери веса, попробуйте два-три дня тренировок HIIT, а также тренировку на сопротивление обмену веществ и силовые тренировки (круговые тренировки). Тамир добавляет, что последний подход, вероятно, один из самых оптимальных способов похудеть.

Workout Guru (активен от четырех до семи раз в неделю)

В качестве дополнительной задачи те, кто имеет более высокий уровень физической подготовки, могут увеличить частоту и интенсивность всплесков во время интервальной тренировки. Делани советует варьировать соотношение работы и отдыха при выполнении интервальных тренировок.Тамир предлагает интервальные тренировки два-три дня в неделю, а также две длительные кардио-тренировки для здоровья сердца; или две-три силовых тренировки для похудения. А если вы хотите усложнить интервальную тренировку, просто уменьшите время отдыха.

Ваш план интервальных тренировок

Итак, сколько раз в неделю вы должны его выполнять? (К сожалению, пришлось). Следуйте таблице ниже, чтобы составить индивидуальный план интервальных тренировок. Эти рекомендации основаны на исследованиях и мнениях наших экспертов Greatist, но имейте в виду, что некоторые могут предпочесть более или менее интервальные тренировки в зависимости от их индивидуальных фитнес-целей.

Тамир подчеркивает важность качества по сравнению с количеством, избегая высокоинтенсивных, последовательных дней интервальных тренировок, чтобы предотвратить перетренированность мышц и снижение энергии. Тем, кто хочет больше этих коротких и мощных тренировок, он советует выполнять интервальные тренировки два-три раза в неделю для всех уровней физической подготовки и три-четыре раза тем, кто хочет увеличить потребление кислорода (или VO2 max). Делейни верит в твердое соотношение интервальных тренировок к кардио-тренировкам 1: 1, при котором за одним днем ​​интервальных тренировок следует день стабильного состояния, кардио более низкой интенсивности.

Помните об уровне личного комфорта и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность интервальных тренировок по мере адаптации организма. Поскольку правила «как часто» зависят от индивидуальных отправных точек и целей, Кассетти рекомендует увеличивать частоту, интенсивность или время каждого сеанса интервальной тренировки на 10 процентов каждую неделю, пока цель не будет достигнута.

Первоначально опубликовано в августе 2011 г. Обновлено в июне 2015 г.

.

Правда о частоте тренировок

Частота тренировок — горячо обсуждаемая тема.

Некоторые говорят, что если вы тренируетесь чаще, чем раз в две недели, вы перетренируетесь, и ваша нервная система взорвется. Другие говорят, что если вы не тренируетесь шесть, восемь или даже десять или более раз в неделю, вы не увидите прогресса.

Для большинства лучший подход находится где-то посередине. Давайте начнем с примера, чтобы проиллюстрировать мою точку зрения.

Вне сети

Несколько недель назад один из моих клиентов по онлайн-обучению отключился от сети и решил, что поедет в понедельник. Это было не так уж сложно, но рабочие наборы составили около 80% от его 1-RM. На следующий день (в тот день, когда он был , предположительно, в становой тяге) его тренировка была абсолютно отстойной.

В чем была самая большая проблема, кроме несоблюдения моей программы?

Вот первое правило частоты тренировок: ваше тело прекрасно справляется с восстановлением после , какой бы тренировочной нагрузки оно не использовалось до .Если вы привыкли тренироваться раз в пять дней, ваше тело к этому привыкнет. Любит тренироваться раз в пять дней.

Напротив, если вы элитный спортсмен, вы можете тренироваться дважды в день, шесть дней в неделю. Если вы привыкли тренироваться 12 раз в неделю, ваше тело тоже к этому привыкнет.

А теперь давайте разберемся немного подробнее.

Вопрос частоты

В конце концов, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Реальный вопрос: , сколько тренировок вы сможете восстановить после ? Тренировки состоят из двух основных компонентов: стимуляция мышц / нервной системы для адаптации (потеря веса, увеличение мышечной массы, увеличение силы и т. Д.)) и возможность оправиться от него.

Прежде чем говорить о тренировках, давайте сосредоточимся на другой стороне уравнения, которую никто не хочет обсуждать, — на восстановлении.

Слишком многие люди считают, что стресс сводится исключительно к тому, что они делают в спортзале. Другими словами, они думают, что единственный стресс, влияющий на их выздоровление, — это мазохистские тренировки, через которые они себя проводят.

Нет ничего более далекого от истины.

Вот краткий список вещей, которые могут положительно (или отрицательно) повлиять на выздоровление:

  • Тренировочный возраст
  • Хронологический возраст
  • Качество и количество сна
  • Гормональный статус
  • Семейный стресс (жена, девушка, дети, друзья и т. Д.))
  • Рабочий стресс
  • Стресс, связанный с деньгами
  • Диета и питание
  • Добавки (как легальные, так и нелегальные)

Как видите, есть масса вещей, которые определяют, насколько хорошо мы восстанавливаемся после одной тренировки. Если вы не восстанавливаетесь после тренировки, вы не добиваетесь максимального прогресса.

Рекомендации по здравому смыслу

Теперь, когда мы рассмотрели тему стресса и восстановления, давайте начнем с здравого смысла относительно частоты тренировок.

Тренировка каждые семь-десять дней, вероятно, не поможет, независимо от ваших целей. Даже поддерживать силу будет сложно, если вы тренируетесь так редко. Если у вас не уровень тестостерона 80-летней бабушки или не самая стрессовая работа на планете, скорее всего, вы сможете достаточно восстановиться, чтобы тренироваться чаще.

С другой стороны, некоторые быстро проводят несколько тренировок в день. Они будут ссылаться на то, что спортсмены олимпийского калибра часто тренируются таким образом, и что вы тоже должны уметь это делать.

Этот аргумент серьезно ошибочен. Во-первых, спортсмены олимпийского калибра на 100% преданы своему виду спорта. У них нет работы, и они обычно строят свою жизнь таким образом, чтобы минимизировать стресс вне тренировок.

Им также потребовались годы, если не десятилетий, , чтобы повысить свою работоспособность до такой степени, что они могут тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых элитных парней, которые могут это читать, есть вероятность, что вы получите больше, чем su

.

ВРЕМЯ ПЕРЕСМОТРЕТЬ СВОЮ ПРОГРАММУ ОБУЧЕНИЯ МАРАФОНУ?

В конце 1990-х — начале 2000-х я извлек один из самых важных уроков, как помочь марафонцам, ориентированным на результат, добиться успеха — сначала разгоняйся, а потом становись сильнее.

Я работал с группой элитных марафонцев США, и после пары тренировочных циклов марафонцев я понял, что, хотя и знал, какие тренировки им нужно проводить (в конце концов, меня наставляли одни из величайших тренеров планеты. ), спортсмены просто не были готовы к суровым марафонским тренировкам мирового уровня.

Я чувствовал, что если бы я создал для них «подготовительную» программу тренировок, они были бы лучше подготовлены к марафонскому этапу подготовки.

Когда я обсуждал это с некоторыми из моих наставников, я полностью ожидал, что они предложат программу, в которой я должен наращивать дистанцию ​​спортсменов (базовое построение), а также фазу силы (тренировка выносливости / порога) перед фазой марафона. НЕПРАВИЛЬНО. К моему удивлению, предмарафонский этап оказался совсем не таким, как я ожидал. Вместо этого это была работа на скорость.Правильно — 200, 400, 800, повторение миль и так далее. Традиционная «работа на треке», например, бегун на 5 или 10 км перед соревновательным сезоном. Их опыт работы с бегунами мирового класса показал, что после достаточной базы аэробного бега важно было сначала развить скорость спортсмена, чтобы это не было ограничивающим фактором на этапе марафонской подготовки. Цель марафонских тренировок — утомить спортсмена за продолжительностью тренировок, а не за скорость, поэтому в первую очередь необходимо развивать скорость.

Как и большинство американских тренеров, меня научили тому, что я называю «классическим» марафонским методом. В этом методе есть традиционная тренировочная пирамида (рисунок 1) , где вы сначала создаете аэробную базу с пробегом, затем переходите к силовым тренировкам с холмами и тренировками на выносливость, а затем, наконец, к ускоренной работе перед фазой пика.

Я верю в эту модель с одним исключением: фаза силы и фаза скорости должны быть перевернуты для марафонцев (и многих полумарафонцев).Я назову это «новым» методом марафонской тренировки. (рисунок 2)

Пример этапа подготовки к марафону

неделя

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка № 3
1 неделя 4–6 x 300 м @ 85–90% полного усилия с восстановительным бегом 1–2 минуты 6–8 x 800 м в темпе менее 5 км с восстановительным бегом на 2–3 минуты Long Steady Run: 14–16 миль

2 неделя

5–6 x 200 м при 90–95% полного усилия с восстановительным бегом на 2–3 минуты 3–4 x 1 миля в темпе 5 км с 2.Восстановительный бег 5–3,5 минуты Long Steady Run: 16–18 миль

3 неделя

4–6 x 400 м @ 85–90% от полного усилия с восстановительным бегом 1–2 минуты 4–5 x 1200 м в темпе менее 5 км с восстановительным бегом 2,5–3,5 минуты Long Steady Run: 16–18 миль

4 неделя

7–9 x 100 м @ 95% полного усилия с восстановительным бегом 1–2 минуты 8–10 x 400 м в темпе менее 5 км с восстановительным бегом 1–2 минуты Long Steady Run: 16–18 миль
Комментарий: Эта программа следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует вашей шестинедельной фазе марафона.На этом этапе вы работаете на скорости два дня в неделю и заполняете остальные пробежки обычными пробежками для обслуживания и продолжительными пробежками. Выделите хотя бы один день (а может, два) между тренировками на скорость и расслабьтесь. Это стрессовая тренировка, поэтому уважайте ее и хорошо заботьтесь о своем теле. Каждую тренировку можно выполнять как бег на фартлеке, если нет дорожки или предпочтительны тренировки, основанные на усилиях. Цель состоит в том, чтобы увеличить скорость, поэтому убедитесь, что вы легко бегаете на других тренировках, чтобы вы могли приложить хорошие усилия в тренировках на скорость.

Обсудив эту предмарафонскую программу с моими наставниками, я начал исследовать эти два метода, чтобы увидеть, откуда они пришли, как и почему они разные. Мне было любопытно узнать не только историю, но и то, сработал ли этот новый подход для всех бегунов или только для некоторых. И следует ли нам отказаться от классического метода или он по-прежнему приносит пользу некоторым марафонцам?

Похоже, что этот «новый» метод пришел из Европы (и, скорее всего, из Восточной Европы, благодаря обучению теоретиков, таких как Тудор Бомпа из Румынии, гуру периодизации).Новый метод следует исходной логике нашей классической модели, но реализует ее специально для марафона.

Другой вариант: Метод объема

В то время как классический метод и новый метод могут работать для 90-95 процентов марафонцев, есть некоторые спортсмены, которым подходит другой метод — метод объема. Для этих бегунов скорость важнее выносливости или выносливость важнее скорости. Гораздо меньше внимания уделяется конкретным тренировкам, поскольку накопление миль является ключом к их успеху.

Я тренировал спортсменов, которым просто не хватало скорости, и сколько бы они ни работали над этим, можно было добиться лишь незначительного улучшения скорости. Для этого типа атлетов лучший план атаки — просто работать над своей силой, а это ваша сила. Объем обучения становится числовым.

Примеры из прошлого включают многих наших великих американских марафонцев конца 1960-х, которые просто пробежали много миль. Ни один из этих тренировочных миль не обязательно был быстрым по сегодняшним стандартам, но спортсмены по-прежнему выигрывали гонки, входили в олимпийские команды и добивались результатов, которые большинство современных американских бегунов с удовольствием назовут своими.Сегодня многие азиатские марафонцы используют объемный подход, особенно японцы. Японские тренеры и спортсмены, с которыми я разговаривал, говорят об этом совершенно спокойно. Они знают, что у их спортсменов нет скорости, поэтому не беспокоятся об этом. Они превосходят соревнования выносливостью. И кто может с ними спорить? Они доминируют в марафонах чемпионатов, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры.

Теория тренировок гласит, что программы упражнений должны быть составлены таким образом, чтобы вначале спортсмен работал над общей физической подготовкой (аэробная база и сила / холмы для бегунов), а затем постепенно переходил к более и более специфическим тренировкам по мере приближения гонки.Поскольку мы унаследовали наш классический метод от трека, эта последняя тренировка, ориентированная на гонку, означала, что тренировка по треку — быстрые повторения и интервалы с перебором легких — происходила около ключевых встреч (пика).

Для марафона, однако, наша «тренировка, ориентированная на гонку» — это не работа на скорость, а тренировка, ориентированная на выносливость: темповые бега, тренировки с лактатным порогом, бег на марафонский темп и так далее. Поэтому в этом новом методе марафонской тренировки мы немного изменили этапы тренировки. Вы строите свою базу, затем работаете над скоростью, а затем над выносливостью, прежде чем достигнуть пика в марафоне.Тренировка на выносливость, более ориентированная на гонку, приближается к событию. Это тонкое, но важное изменение.

Теория прекрасна, но как она работает на практике? У моих наставников, безусловно, были положительные результаты при использовании этой модели, и я стал лучше работать с бегунами из США. Но это было с элитными бегунами. А как насчет обычных спортсменов, таких как мы с вами? Будет ли этот новый метод работать лучше для нас? Я был в состоянии узнать.

За последние два десятилетия я применил этот новый метод к бегунам с широким спектром способностей — от начинающих марафонцев до марафонцев.

Фаза подготовки к марафону

Вот как выглядит скоростной этап перед марафоном. Он длится от четырех до шести недель и следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует типичной фазе от восьми до десяти недель, специфичной для марафона. Для наиболее конкурентоспособных бегунов, которые могут выполнять две скоростные тренировки в неделю плюс длительный бег, он включает в себя одну тренировку на скорость с использованием коротких дистанций (от 100 до 400 метров), очень быстрый бег с длительным восстановлением и одну тренировку на скорость с более длинными повторениями (400 метров). до одной мили), бегите со скоростью менее 5 км.Пробег на предмарафонском этапе обычно примерно на 10-20 процентов ниже, чем уровень, который вы пробежите на этапе, характерном для марафона.

Если скоростная работа — ваш враг, или если вы считаете, что скоростная работа особенно тяжелая для вашего тела, или у вас ограниченное время для тренировок, то просто бегайте одну тренировку в неделю (см. Пример Линн ниже) и переходите к тренировкам с легкостью. Если скорость — ваша сильная сторона, переходите в эту фазу с удовольствием.

При использовании такой предмарафонской фазы, как эта, я рекомендую вам сократить период подготовки к марафону на две-четыре недели.Я считаю, что правильная предмарафонская фаза, за которой следует обычная марафонская тренировочная фаза, скорее всего, приведет к раннему пику. Вы обнаружите, что вам не нужно столько тренировок, связанных с марафоном, чтобы войти в форму марафонской гонки, поэтому планируйте на несколько недель меньше на подготовку перед марафоном.

Используйте калькулятор Макмиллана, чтобы найти оптимальные темпы тренировки.

Успех передней, средней и задней части упаковки

Ниже приведены программы подготовки к марафону трех реальных спортсменов, представляющих большинство бегунов.Эти спортсмены использовали этот новый метод подготовки к марафону, чтобы значительно улучшить свое время марафона. Их примеры можно применить к вашей собственной подготовке к следующему марафону. Во всех трех случаях указанные тренировки предшествовали их обычной программе марафонских тренировок, за исключением того, что программа марафонских тренировок была сокращена на две-четыре недели.

Лучшая подготовка к марафону — лучшая подготовка к марафону
Кому следует попробовать новый метод?
  • Бегуны, не добившиеся успеха классическим методом.

  • Бегунов, которые обнаруживают, что во время марафонских тренировок они «застревают» в темпе и просто не могут идти быстрее.

  • Бегуны, у которых возникают проблемы с завершением более продолжительной программы тренировок по марафону из-за травмы или сгорания.

  • Бегуны, которые считают себя более «спидстерами», чем бегуны «чем длиннее, тем лучше». Если ваши результаты в более коротких гонках намного превышают ваши результаты в более длинных гонках, тогда новый метод может сработать для вас.

Одно из больших преимуществ, которое я вижу в новой модели, заключается в том, что она может сократить продолжительность марафонского этапа.Я считаю, что чем лучше вы выполняете свою работу (то есть чем выше развиваете скорость) на предмарафонской фазе, тем короче может быть марафонская фаза. Это чрезвычайно полезно для соревнующихся бегунов, потому что многие марафонцы просто морально устали к моменту приближения гонки. Слишком часто вы слышите, как они говорят: «Я просто не могу дождаться, когда это закончится!» Это НЕ то, что тренер хочет слышать по мере приближения гонки. Более короткая марафонская программа позволяет избежать этой проблемы (а также некоторых травм, которые могут возникнуть при длительном наращивании марафонских тренировок).

Я также считаю, что чем лучше вы будете работать на предмарафонской фазе, тем больше пользы вы получите от специальной подготовки к марафону. Как предлагали мои наставники, цель состоит в том, чтобы поднять вашу скорость так, чтобы в марафонских тренировках вы никогда не были ограничены своей скоростью, а вместо этого вы утомлялись просто продолжительностью тренировок. Похоже на марафон, не так ли? Дело не в том, что вы не можете бежать в марафонском темпе, просто вы не можете выдержать марафонский темп. Продуманная программа подготовки к марафону гарантирует, что этого не произойдет.Вы сможете выполнять больше и более качественных тренировок для марафона, потому что вас не будет ограничивать недостаток скорости.

Предупреждение: это НЕ для каждого бегуна
Более короткий метод / метод Салазара

Хотя мы можем назвать это «новым» методом марафонской тренировки, на самом деле он не нов и даже не нов для американского марафонского бега. Многие тренеры называют метод марафонского бега (Фрэнк) Шортер / (Альберто) Салазар синонимом метода, описанного в этой статье.И Шортер, и Салазар были исключительными бегунами по бегу, которые также проявили свои таланты в марафоне. Как бегуны на треке они часто участвовали в гонках на европейской трековой трассе в течение всего лета — таким образом, получая много скоростной работы в это время. Сообщается, что после завершения своих летних трековых кампаний в августе / сентябре они взяли отточенную скорость и добавили несколько недель большего пробега, длинных пробежек и марафонских пробежек перед осенними марафонами. Этот шаблон идеально сочетается с «новым» методом, так что в конце концов он не такой уж и новый.

Было широко известно, что Салазар продолжает эту идею и требует, чтобы его команда проекта из Орегона сначала достигла быстрых 10 км перед тем, как перейти к марафону. Этот метод привел к тому, что Дэн Браун не только очень быстро пробежал 5 км и 10 км, но и стал чемпионом страны по марафону и попал в олимпийскую команду США по марафону.

Несмотря на мое первоначальное обучение классическому методу, я добился большего успеха с этим новым методом, чем с классическим методом.С учетом сказанного было бы неверно предполагать, что эта новая модель — ответ для каждого марафонца. Фактически, я обнаружил, что модифицированная новая модель или даже классическая модель лучше подходят для определенных типов бегунов. Любой бегун, который продолжает совершенствоваться, используя классический метод, должен придерживаться того, что работает. Любой бегун, который обнаружит, что простая работа с большим пробегом и меньшей скоростью дает наилучшие результаты (см. Другой вариант: боковая панель метода объема), скорее всего, не добьется успеха с этим новым методом.Любой бегун, который получает травму при выполнении скоростной работы или обнаруживает, что слишком большая работа на скорость вызывает перетренированность, должен быть очень осторожен при реализации этого нового подхода. В этом случае я обычно рекомендую новую модифицированную программу, которая работает на скорость, но с одной тренировкой на скорость в неделю и, возможно, всего на две-три недели.

Разве это не весело ?!

Вы могли подумать, что после почти 70 лет соревновательного марафонского бега тренировка по марафону будет упрощена, но это не так. Мы все разные, с разными сильными и слабыми сторонами.Лучшее, что мы можем сделать, — это подумать о том, что работает, а что не работает для нас. Мы можем экспериментировать с новыми подходами, когда другие подходы не работают. Мы можем учиться у опытных тренеров и успешных спортсменов и изменять их уроки в соответствии с нашими собственными способностями. С целеустремленностью и целеустремленностью (и более чем небольшой удачей) вы выйдете на новый марафон лучше, чем когда-либо.

Келли Лильеблад Кин: Чемпион Хьюстонского марафона 2005 года: 2:32:27

Предварительный марафон

Тренировка № 1 Тренировка №2 Тренировка № 3 Тренировка № 4
неделя 1 Тренировка Фартлека:
10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутой восстановления после бега трусцой
Тренировка Фартлека:
4–5 x 5 минут в темпе менее 5 км с восстановлением 2–3 минуты бегом
Шаговая тренировка:
10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с 1-минутным восстановлением после бега трусцой
Длинный бег: 120 минут
2 неделя Тренировка Фартлека:
10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутой восстановления после бега трусцой
Тренировка Фартлека:
5–6 x 2 минуты в темпе менее 5 км с 1 минутой восстановления после бега трусцой
Прогрессивный бег:
Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне.
Длинный бег: 120 минут
3 неделя Шаговая тренировка:
10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с 1-минутным восстановлением после бега трусцой
Тренировка Фартлека:
6–8 x 3 минуты в темпе ниже 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой
Тренировка Фартлека:
10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутой восстановления после бега трусцой
Длинный бег: 120 минут
4 неделя Шаговая тренировка:
10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с 1-минутным восстановлением после бега трусцой
Тренировка Фартлека:
4–5 x 5 минут в темпе менее 5 км с бегом на 2–3 минуты между
Прогрессивный бег:
Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне
Длинный бег: 120 минут
Комментарии: В каждом примере перечислены только основные тренировки недели.Спортсмены добавляют дополнительные пробеги, чтобы достичь своих еженедельных целей.

Келли, конечно, не является нормой, но ее обучение может дать некоторое представление. Вы заметите одну вещь: поскольку она занимается бегом на полную ставку, она может провести четыре тяжелых тренировки в тренировочную неделю. Большинство спортсменов не могут этого делать, и я не рекомендую пробовать это, если у вас нет отличной биомеханики, вы только едите, спите и бегаете, и не можете часто проходить массаж, хиропрактику или другую реабилитацию.Так как Келли — бывшая спортсменка All-American, мы используем тренировки на фартлеке, поскольку она слишком сосредоточена на тренировках на треке, а мы пока этого не хотим — я бы предпочел, чтобы она бегала с усилием. Она уже достаточно усердно работает на этой тренировке, и на трассе она иногда может напрягаться, гоняясь за временем. Ее пробег на этой тренировочной фазе обычно составляет 80-95 миль в неделю, тогда как во время специальных марафонских тренировок она пробегает 100-120 миль в неделю.

Гэри: 3:21 Марафонец

Предварительный марафон

Тренировка №1 Тренировка №2

Тренировка №3

1 неделя Тренировка Фартлека:
10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой
Скоростная тренировка:
4–5 x 1 миля с восстановлением бегом на 800 м
Long Steady Run:
14–16 миль
2 неделя Sprint Workout:
6 x 200 м @ 90–95% от полного усилия с восстановлением бегом на 400 м
Скоростная тренировка:
6–8 x 800 м с восстановлением бегом на 400 м
Long Steady Run:
16–18 миль
3 неделя Тренировка Фартлека:
10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой
Тренировка Фартлека:
4–5 x 6 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой
Long Steady Run:
16–18 миль
4 неделя Шаговая тренировка:
6 x: 45 быстро с 90-секундным восстановлением после бега трусцой
Тренировка Фартлека:
6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой
Long Steady Run:
16–18 миль
Комментарии: Если Гэри дома, то мы часто используем трек для предмарафонской тренировки №2.Если Гэри путешествует, мы используем пробеги фартлеков для предмарафонской тренировки №2.

Я думаю, что Гэри является представителем большинства соревнующихся бегунов. Он совмещает работу, семью и другие жизненные обязательства со своими 40-60 милями в неделю. Он упорный, целеустремленный и целеустремленный, и его предмарафонская программа является хорошим примером для спортсменов, выступающих в квалификационном диапазоне Бостона. Вы можете использовать трек или выполнять тренировки как бег на фартлеке (или на основе усилий). С Гэри мы используем и то, и другое, в зависимости от его графика поездок.Гэри и я начали работать вместе, когда он был полумарафонцем 1:46. Используя эту программу перед марафоном вместе с моей программой марафона, Гэри смог удвоить свой лучший полумарафон и пробежать 3:32 в своем дебютном марафоне. В другом тренировочном цикле он снизил свой личный рекорд до 3:21:51. Возможно, он мог бы сделать то же самое, используя классический метод, но это ему подходит. Он остается здоровым, бегает личные рекорды на более короткие дистанции и продолжает улучшаться в марафоне.

Линн: 3:51 Марафонец

Предварительный марафон

Тренировка №1 Тренировка №2

Неделя 1

Тренировка Фартлека:
4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой
Long Steady Run: 14–16 миль

2 неделя

Тренировка Фартлека:
6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой
Long Steady Run: 14–16 миль

3 неделя

Тренировка Фартлека:
4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой
Long Steady Run: 16–18 миль

4 неделя

Тренировка Фартлека:
6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой
Long Steady Run: 16–18 миль
Комментарии: Мы обнаружили, что для Линн одна тренировка и длительная пробежка — лучший график для нее.Две тренировки в неделю плюс длительная пробежка в прошлом уже приводили к травмам.

Линн показывает, на что способны целеустремленность и продуманный план тренировок. Она стартовала почти позади всех (марафон 4:40) и, последовательно тренируясь в течение последних трех лет, достигла наивысшего достижения квалификации в Бостоне (пробежав 3:57 и затем 3:51 в Бостоне). . Она бегает от 30 до 45 миль в неделю и совмещает тренировки с работой и семейной жизнью. Ее предмарафонская программа — отличный пример того, как бегуны, которые часто не считают себя конкурентоспособными бегунами, могут значительно улучшить свое время в марафоне, особенно когда им не хватает времени или способности пробежать много миль.Новый метод был также ценен для Линн, потому что она часто чувствовала, что традиционные программы марафонских тренировок затягиваются слишком долго.

ОБНОВЛЕНИЕ

Прочтите бонусный комментарий к теме «Пора переосмыслить свою программу марафонских тренировок?».


ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО МОЖЕТЕ Бегать быстрее!
НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬ MCMILLAN WAY СЕГОДНЯ
, И Я ПОМОГАЮ ВАМ СДЕЛАТЬ ТОЛЬКО В ЭТОМ!

Попробуйте Run Team БЕСПЛАТНО

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о