7 вещей, которые нельзя делать после тренировки
GettyImages
1. Есть в течение часа
«Сразу после тренировки твой организм сжигает калории с жуткой скоростью. Дай ему завершить этот процесс и не подбрасывай углей в топку: первый прием пищи после тренировки должен следовать не ранее, чем через час», — говорит Лейла Фазель, основатель сети фитнес-центров Aerospace.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Пить энергетики
«Многие пытаются ускорить метаболизм, «запивая» тренировку энергетическими напитками. Ни в коем случае не делайте так — в энергетиках много сахара, и вы лишь замедлите процесс сжигания жиров, накормив организм быстрыми углеводами».
3. Спать
«Даже если вы вымотались, не стоит ложиться спать после тренировки. Организму нужно около 2 часов, чтобы все процессы замедлились и тело было готово ко сну. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением: вредно и для подвески, и для резины, и для двигателя».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Пропускать растяжку
«Чаще всего после силовой тренировки посетители фитнес-клуба не остаются на получасовую растяжку, и это большая ошибка. Успокоить мышцы, дать распределиться молочной кислоте — все это способствует большему эффекту от тренировок!»
5. Вытирать пот с лица полотенцем
«Точнее тем же полотенцем, которое вы только что стелили на тренажер. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает!»
6. Идти домой, не приняв душ
«Даже если вы живете в 5 минутах от зала, принимайте душ непосредственно после тренировки. 5 минут достаточно, чтобы пот высох, закупорив верхний слой кожи, где сразу же начинают размножаться бактерии».
7. Ограничивать питье
«После тренировки пейте столько, сколько хочется. Вода не сделает вас толстыми, а терпеть жажду — вредно!»
Можно ли ложиться спать после тренировки днем, сколько можно спать
Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.
Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.
Какую структуру имеет сон?
На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.
Фазы сна
- Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
- Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
- Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
- Пятая — быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.
За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.
Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.
Можно ли спать после тренировки днем?
Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.
Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.
Сколько необходимо спать атлету?
После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.
Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.
Заключение
Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.
В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.
Как правильно отдыхать после тренировки
Отдых – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. Как правильно восстанавливаться после физической активности?
Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий. Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.
Почему период восстановления так важен?
Как правильно
Как часто надо отдыхать человеку? Что такое правильный отдых? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского. Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период восстановления занимаетКак быстрее восстановиться после тренировки?
1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результатГлавные ошибки в спортивном зале
Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных. 7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей. После тренировкиСамое важное
Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей. Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Почему после тренировки хочется спать и полезен ли сон после занятий спортом?
Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?
Содержание
Сколько нужно спать спортсмену?
Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.
Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.
Важность сна в бодибилдинге
Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.
- Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
- Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
- Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.
Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Почему хочется спать после занятий спортом?
Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.
Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?
- Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
- Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
- Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.
Заключение
Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.
О важности сна в бодибилдинге в видео формате
Интересное по теме: что лучше пить до и после тренировки →
Можно ли спать после тренировки? | Всё о спорте
Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.
Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.
Какую структуру имеет сон?
На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.
Фазы сна
- Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
- Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
- Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
- Пятая — быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.
За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.
Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.
Можно ли спать после тренировки днем?
Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.
Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.
Сколько необходимо спать атлету?
После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.
Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.
Заключение
Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.
В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.
10 ошибок, которые ты совершаешь после тренировки
Ты купил абонемент в один из лучших фитнес-клубов, приплачиваешь тренеру за индивидуальные занятия, выкладываешься по полной во время тренировки, но результатов все равно нет? Ну как так-то?!
К чему все эти старания, если ничего годного из тебя все равно не выходит? Может, ты делаешь какие-то ошибки, сам того не подозревая? Ну, или очень даже подозревая. Так вот, пришло время разобраться в этой проблеме и ткнуть тебя носом в твое дерьмо.
1. Ты создаешь видимость
Запасся абонементом, купил новую спортивную форму, подписался на паблики для качков и спортсменов… Ну, ты молодец, конечно, столько всего сделал и даже ходишь в фитнес-клуб раз в неделю. Прям деловой парень такой!
Нужно понимать, что тренировки должны быть регулярными: минимум три раза в неделю. Если ты, еле-еле ковыляя с работы, все-таки забредешь на беговую дорожку, то от этого твое физическое состояние не станет лучше. Так что не иди в спортзал только для личного успокоения. Коли решил заняться своим телом и здоровьем, то не халтурь! Не придумывай отговорки для самого себя, а то так и останешься дрищем до конца своих дней.
2. Перенагрузка
Другой фатальный случай, когда ты настолько усердно трудишься, что даже не успеваешь отлить после тренировки, а просто заваливаешься спать. Просто у тебя не осталось сил: ты вернулся из качалки такой, будто тебя взболтали миксером вместе со смесью пота и гантелей.
Перенагрузка – это даже хуже, чем ничегонеделание. После тренировки твоим мышцам, да и самому тебе, нужно отдохнуть, если ты лишишь себя этого отдыха, то рискуешь серьезно навредить организму. Всего должно быть в меру. Не пытайся прыгнуть выше своей головы.
3. Отсутствие сна
Сложно отказаться от развлечения, если твоя подруга подарила тебе новую приставку или ты познакомился с отчаянными чуваками вконтактике. Ты готов делать что угодно, лишь бы не спать, но это ты зря. Мамка же говорила, что тебе нужен здоровый сон, а ты почему-то забыл про все ее полезные советы.
В идеале – ложиться спать в 10 вечера. В это время твой организм настроен на восстановление, но ты вряд ли сможешь уложить себя в такое время. Поэтому нужно спать в сутки, по крайней мере, восемь часов, так как организм сосредотачивается на психологическом восстановлении с 2 часов ночи до 6 часов утра.
4. Недостаточно белка
Ты прочел про кучу полезных диет в интернете, но не все они предполагают достаточное количество белка в рационе. Если их составители не позаботились о твоем здоровье, то придется сделать это самому. Ты ведь уже самостоятельный чувак, как-никак.
Твое тело нуждается в белке, который помогает оправиться от последствий тренировки и еще способствует росту мышц. Желательно, чтобы белок появлялся в твоем желудке при каждом приеме пищи, включая завтрак. Если ты ешь каши на завтрак, бутерброд на обед и пасту на ужин, то легко можешь спровоцировать в своем организме дефицит белка. Если тренируешься, то минимальное количество белка, которое нужно потреблять ежедневно, – 1 грамм на килограмм массы тела. Так что, если весишь 60 кг, то нужно 60 грамм белка в день.
5. Некачественная еда
Были когда-то те бедные студенческие годы, которые окончательно убили твой желудок, но сейчас ты взрослый парень и можешь позволить себе купить дорогой и качественной еды. Побаловать свое пузо без излишеств – никому не повредит, даже тебе.
Пища, которую ты потребляешь, должна быть самого высокого качества, таким образом, ты сможешь получить максимальную отдачу от тренировок. Органические необработанные натуральные продукты – самые качественные из тех, которые можно найти на прилавке. Они наиболее питательны и наименее токсичны.
6. Обезвоживание
Обезвоживание организма – это не самая приятная штука, как ты понимаешь. Но с тобой может приключиться и такое. После этого эффективность твоих тренировок будет ровна нулю.
Если твоя моча темнее соломенного цвета, то, скорее всего, ты заработал обезвоживание. Это катастрофа для твоих тренировок: даже 1%-ый уровень обезвоживания будет иметь значительное влияние на фитнес-программу. Возьми с собой на тренировку бутылку минеральной воды. Не тащи пятилитровую канистру, достаточно обычной бутылки.
7. Стресс
Если ты нервная истеричка, то не жди результата от правильных и интенсивных тренировок. Когда организм находится в состоянии стресса, он начинает вырабатывать гормон кортизол, который разрушает мышцы и способствует отложению жира. Найди способы сократить стрессовую нагрузку. Это необходимо для твоего же здоровья.
8. Неправильный баланс
У каждого свой баланс питательных веществ – белков, жиров, и углеводов, который работает наиболее эффективно для конкретного человека. Например, некоторые люди могут съесть немного углеводов за праздничным столом, и им станет плохо к концу торжества, тогда как другой человек способен потребить гораздо большее количество углеводов и пребывать после этого в отличной форме.
9. Алкоголь
Можешь даже не пытаться идти на тренировку с похмелья, от нее все равно не будет никакой пользы. Никто не говорит, что бухать нельзя, ты можешь отрываться, и никто тебе ничего не скажет, просто не насилуй свой организм и не прись в фитнес-клуб на следующий день после пьянки. Дай себе немного времени на отдых.
Алкоголь накопит в твоем организме абсолютно бесполезные калории, которые только навредят. Поэтому пощади себя и, желательно, бухай в меру.
10. Растяжка
Точнее, ее отсутствие. Тебе нужно разогреть связки, прежде чем приступать к упражнениям, поэтому не стоит пропускать эту немаловажную часть тренировки. Тебе же не нужны травмы?
Есть, конечно, вариант, что по каким-либо причинам (состояние здоровья или религиозные предписания) ты не можешь выполнить растяжку, ну, ничего, с этим тебе поможет справиться отличная замена ей.
Так что не нужно гнать на тренера или заграничные приспособления для занятий спортом, скорее всего, сам виноват, так что разгребать все это тоже предстоит тебе самому.
7 вещей, которые запрещено делать после тренировок
https://www.jv.ru
Считаете, что достаточно хорошенько попотеть на тренировке, чтобы быть в форме и добиться поставленной цели? А вот и нет. Иногда достичь необходимого результата мешают наши привычки, которые преследуют нас за стенами спортзала.
Считаете, что достаточно хорошенько попотеть на тренировке, чтобы быть в форме и добиться поставленной цели? А вот и нет. Иногда достичь необходимого результата мешают наши привычки, которые преследуют нас за стенами спортзала. Чтобы получить максимальный эффект и обезопасить себя от травм, нужно перестать делать несколько вещей. Рассказываем, каких.
Неправильно питаться или пропускать прием пищи
Вот вы хорошо поработали на тренировке и, конечно, заслужили что-то вкусненькое. Согласны. Но это не значит, что теперь можно забрасывать в свой желудок все подряд. Стоит отказаться от продуктов, которые не приносят пользы, а только разрушают организм. О самой вредной еде мы писали ранее. Забудьте обо всем из этого списка. После нагрузок нашему организму нужно восстановиться. Лучше всего съесть то, что содержит в себе белок и углеводы. Например, куриную грудку с овощами.
- Важный момент: нельзя кушать сразу после тренировки, когда вы сбрасываете вес.
Дело в том, что после занятий спортом организм продолжает тратить калории. Для этого он сжигает жир, от чего вы и худеете. Если вы покушаете сразу же после занятия, организм получит источник энергии в виде еды, и тогда не будет избавляться от жировой массы. Таким образом, ваши старания будут напрасными. Лучше всего кушать спустя 1,5 – 2 часа после физических нагрузок. Совсем отказываться от приема пищи тоже нельзя. Особенно если вы работаете над увеличением мышц. Если организм не получит пищу, он начнет тратить энергию разрушая мышечную массу.
Игнорировать растяжку
Многие после силовых упражнений не делают растяжку и идут отдыхать.
Запомните: стретчинг должен стать обязательным элементом каждого вашего занятия. Это поможет предотвратить травмы и крепатуру, а также восстановить пульс. Необязательно выполнять целый комплекс упражнений. Вам хватит всего 5-10 минут лайтового стретчинга.
Быть неактивным
Иногда после тренировки ничего не хочется, кроме как лечь на диван и находиться в таком положении весь день. Понимаем. Но необходимо продолжать двигаться. Не стоит пробегать 5 километров, а вот прогулка на свежем воздухе будет как нельзя кстати. Это поможет снять напряжение с мышц и расслабиться.
Если вы тренируетесь утром, и все остальное время вы вынуждены провести в сидячем положении за компьютером, не забывайте о небольшой разминке. После каждого часа вставайте из-за стола и сделайте вращения головой, наклоны в сторону или же просто походите по офису. Это пригодится ещё и чтобы не заработать проблем со спиной.
Пить мало воды
Некоторые не пьют воду сразу после тренировок, дабы не было отеков или нагрузка на сердце не было слишком большой. На самом деле, нужно пить столько воды, сколько вы хотите. Водный баланс в организме нужно постоянно поддерживать, чтобы закрепить эффект от тренировки и сделать тело более упругим. Не бойтесь пить воду после тренировки, даже если сбрасываете килограммы. Это никак не скажется на весах.
- Только важно пить чистую воду, а не соки или сладкие напитки.
Ходить в сауну
Во время тренировки организм теряет очень много жидкости. А при посещении сауны уходит около 3-х литров воды из организма. Если после физических нагрузок отправиться в сауну, можно получить обезвоживание. Так что пожалейте свои почки и сердце. Если у вас тренировка и посещение сауны запланированы на один день, то между ними должно пройти не менее 2-х часов. А сауну нужно выбирать с небольшим градусом. Но лучше конечно выделить разные дни.
Сразу ложиться спать
Под конец дня нас и так накрывает усталость, а если ещё и потренироваться вечером, то можно заснуть прямо на ходу. Но нельзя сразу плюхаться в кровать. Сердечный ритм должен окончательно восстановиться, а нервная система успокоиться. Это нужно, чтобы сон был качественным и продолжительным. Примите теплый душ, сходите на расслабляющий массаж или почитайте перед сном.
Долго оставаться в мокрой одежде
После тренировки одежда пропитана потом, содержащим соли и кислоты. Нужно сразу же принять душ и переодеться в сухую и чистую одежду. Это предотвратит появление бактерий, неприятного запаха и раздражений. Некоторые не берут сменную одежду и идут со спортзала в тренировочной форме. Особенно, если тренажерный зал находится неподалеку от дома. Этого делать не стоит, ведь помимо бактерий вам грозит ещё и простуда, из-за пребывания на улице в мокрой одежде.
Если вы привыкли совершать какое-то из вышеперечисленных действий, скорее перестраивайтесь. Тогда вы намного быстрее достигните результата и сохраните свое здоровье.
Хорошо или плохо для вас сон после тренировки?
Независимо от того, относитесь ли вы к тем людям, которые чувствуют себя очень возбужденными после отличной тренировки, или к тем, кто чувствует, что они едва могут залезть в кровать, вы, вероятно, сталкивались с идеей, что послетренировочный сон — хороший способ. для ускорения восстановления или похудания.
Физические упражнения важны для здорового образа жизни, так же как и хороший сон. Вполне естественно, что кто-то со временем сложит их вместе и решит, что хорошие упражнения в сочетании с хорошим сном лучше для обоих.
Итак, полезен ли вам сон после тренировки? Ответ: это зависит от обстоятельств.
Дремать после тренировки: плюсы и минусы
В конечном счете, выбор спать зависит от вас, вашего тела и типа упражнений, которые вам нравятся. Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы послетренировочного сна, чтобы вы могли решить, что лучше для вас.
Преимущества послетренировочного сна
Пока мы спим, наше тело работает над восстановлением наших мышц, костей и тканей от нагрузки, которую мы им оказываем в течение дня.Если вы особенно усердно тренировались и чувствуете боль, может быть хорошо начать процесс восстановления раньше, чем позже, особенно если вы слишком устали, чтобы делать что-либо еще.
Сон — это также время, которое наш мозг использует для обработки новых знаний и воспоминаний дня, включая мышечной памяти . Спортсмены, лишенные сна, имеют более медленное время реакции, более медленные спринты и более низкую производительность в целом. Если вы только что выучили новую игру в командном виде спорта, поработали над новой теннисной рукояткой или отрепетировали новую танцевальную программу, сон после этого может помочь вашему мозгу «закрепить» память.
Тем не менее, важно отметить, что оба эти процесса происходят в течение полной ночи сна, особенно во время глубокого и быстрого сна, соответственно. Если вы планируете вздремнуть после тренировки, ваш сон будет слишком коротким для достижения любой из этих стадий.
Однако, если вы совершенно истощены после тренировки и не чувствуете, что можете делать что-то еще, короткий сон — это здоровый вариант, который может способствовать этим процессам (и это, безусловно, не повредит).
Кроме того, если вы спортсмен на выносливость или занимаетесь экстремальными тренировками, вам потребуется на общее время сна на больше, чем среднему человеку. Хороший способ увеличить время сна — это поспать после тренировки.
Недостатки послетренировочного сна
Если вы чувствуете себя полностью вымотанным или испытываете боль после тренировки, лучшим ответом может быть Полегче вместо того, чтобы вздремнуть для восстановления. Это повысит вашу выносливость и предотвратит травмы в долгосрочной перспективе.
Многие люди чувствуют себя очень возбужденными после тренировки, особенно бегуны и те, кто занимается аэробикой. Эта энергия исходит от повышения уровня кортизола, гормона стресса. В свою очередь, ваша нервная система включается, что прямо противоположно тому, что происходит, когда вы ложитесь спать. Более высокий уровень стресса затрудняет полноценный сон. Вот почему многие эксперты по сну не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном.
Если вы в муках бега, вы, вероятно, почувствуете, что слишком проснулся, чтобы спать .В этом случае вы также можете потратить свое время на другое восстанавливающее действие, например, на растяжку или продолжая свой день. Не заставляйте себя спать, если вы не устали. Это вызовет только чрезмерное разочарование.
Может ли дневной сон после тренировки помочь сбросить вес?
До сих пор неясно, хорошо или плохо для вашего метаболизма спать сразу после тренировки.
Более высокая мышечная масса ускоряет метаболизм, и ваше тело сжигает жир, пока вы спите. Если вы только что подняли тяжести, сон после этого может помочь вашему телу ускориться в процессе сжигания жира.Однако есть также аргумент в пользу того, что, если вы не спите и продолжите двигаться, вы, вероятно, будете сжигать калории так же хорошо или, возможно, быстрее.
Однако исследователи знают, что хороший сон полезен для метаболизма . Если вы спите слишком много или слишком мало, в результате вы можете набрать вес.
Другими словами, если вашей целью является поддержание здоровой массы тела, важнее регулярно спать хорошо, а не полагаться на дневной сон после тренировки.
Стоит ли вам вздремнуть сразу после тренировки?
Как мы уже говорили в начале, это зависит от вас и вашего тела.
Если короткий сон освежит вас и даст вам энергию, необходимую для продолжения дня, сделайте это. Если вы предпочитаете продолжать движение, дерзайте.
Дремать после тренировки — это не особый эликсир, которого не хватает на тренировке, и он не является универсальным или бесполезным. Если вы хотите увидеть, улучшит ли ваше самочувствие сонливость, попробуйте сами.Если вы почувствуете улучшение своей энергии или производительности на следующей тренировке, продолжайте в том же духе.
Если вы все же решите вздремнуть, ограничьтесь 20 минутами, максимум 30. Если поспите дольше, вы погрузитесь в глубокий сон. Хотя глубокий сон является этапом восстановления ваших мышц, от него также чрезвычайно трудно проснуться, и он может повлиять на вашу энергию на остаток дня, а также на вашу способность заснуть позже вечером.
Дополнительные исследования сна, физических упражнений и сна
Исследователи сна рекомендуют получать качественный сон каждую ночь.Для взрослых это означает от 7 до 9 часов непрерывного сна, а для спортсменов-экстремалов даже больше. Дневной сон следует ограничить одним дневным сном продолжительностью 20-30 минут, в идеале — ранним днем.
Что касается ваших тренировок, то исследование показывает, что для большинства людей планирование упражнений на более раннее время лучше для вашего сна позже ночью. Во время тренировки ваше тело нагревается, повышая вашу энергию в то время, когда вам это нужно больше всего — в течение дня. Занимаясь спортом в утренние или ранние полуденные часы, особенно если вы находитесь на улице на солнце, вы укрепляете естественные циркадные ритмы своего тела.
Ночью, когда истощает бодрящий эффект физических упражнений, температура вашего тела немного снижается, а мышцы более устают. Оба эти процесса по отдельности помогают уснуть.
Но из правил всегда есть исключения. Одно небольшое исследование показало, что у людей, не страдающих бессонницей, интенсивные упражнения поздно ночью не нарушали качество сна.
Итак, как мы уже сказали, вам решать, поспать ли сразу после тренировки!
Не можете уснуть после тренировки? Что говорится в исследовании об упражнениях и SL — Страусиная подушка
Традиционная мудрость гласит, что тренировки слишком близко ко сну могут отрицательно сказаться на нашем сне — но так ли это на самом деле?
Обычная проблема, которую люди испытывают, когда только начинают выполнять упражнения или возвращаются к тренировкам после перерыва, — смогут ли они заснуть после тренировки.Здравый смысл подсказывает, что выполнение чего-то столь же энергичного, как упражнения, разбудит тело и затруднит засыпание, особенно если они тренируются поздно днем или перед сном. Но так ли это на самом деле? В этой статье мы увидим, что говорят исследования о тренировках перед сном и о том, как физические нагрузки в конце дня могут повлиять на ваш сон. Быстрые советы для тех, кто не любит тайм-аут: откажитесь от кардиотренировок, примите холодный душ и используйте обертывание для шеи с подогревом.
Тренировка перед сномУпражнения повышают температуру вашего тела, стимулируют высвобождение адреналина и общую частоту сердечных сокращений — все это очень полезные аспекты физической активности, которые чаще всего упоминаются при поиске причин, по которым следует начать режим упражнений. Однако когда дело доходит до того, чем вы хотите, чтобы ваше тело делало перед сном, эти черты, похоже, противоречат здравому смыслу.
Вот что говорят данные: в целом, тренировки в любое время дня помогут вам уснуть.Доказано, что упражнения улучшают не только качество сна, но и продолжительность сна. Это означает, что приспособление к тренировке, даже во второй половине дня, может помочь вам заснуть, уснуть и в целом лучше спать, чем если бы вы не занимались какой-либо физической активностью в течение дня. Это в сочетании с тем фактом, что те, кто ежедневно занимается спортом, могут уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног (СБН) и даже апноэ во сне.
Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, который был посвящен упражнениям и сну, показал, что 83% участников, которые занимались физической активностью в течение дня (в любое время в течение дня), сообщили о лучшем сне, чем те, кто этого не делал. упражнения вообще.Также было обнаружено, что более 50% тех, кто тренировался «умеренно или интенсивно», спали лучше в дни, когда они выполняли свои тренировки, чем в выходные дни или дни, когда они пропускали тренировки. И, наконец, только 3% из тех, кто тренировался в конце дня, сообщили, что спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они не тренировались.
Итак, хотя раньше считалось, что упражнений в конце дня или перед сном следует избегать из-за их способности чрезмерно стимулировать тело и затруднять засыпание, оказалось, что это не совсем так. .Однако…
Что делать, если мне кажется, что дневные упражнения влияют на мой сон?Все свидетельства обратного не имеют значения, если вы все еще чувствуете, что упражнения поздно ночью или поздно вечером влияют на вашу способность заснуть. Многие люди чувствуют, что адреналин, выделяющийся во время интенсивной физической активности, заставляет их мозг работать с перегрузкой, что затрудняет засыпание после тренировки. И действительно, если это вы, непременно продолжайте тренироваться в утренние или ранние полуденные часы.Утренние или дневные упражнения могут даже помочь вам лучше связать циклы сна и бодрствования, а в качестве дополнительного бонуса, если вы занимаетесь спортом на улице, вы можете воспользоваться преимуществами использования солнечного света, чтобы также помочь в регулировании режима сна.
Если вы один из тех, кто испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием после тренировки, вот несколько советов:
- Дайте себе как минимум 2–3 часа перед сном: Если вы знаете, что тренировки в течение дня влияют на вашу способность засыпать, убедитесь, что вы запланировали тренировки так, чтобы у вас было хотя бы 2–3 часа. «остыть» перед сном.Это даст вашему телу время, необходимое для того, чтобы ваше сердцебиение вернулось к нормальному уровню покоя, ваше тело опустилось до нормальной температуры, а уровень адреналина уравновесился, чтобы вы могли заснуть.
- Не планируйте интенсивные кардиотренировки перед сном: Если вы можете заниматься только во второй половине дня и беспокоитесь о том, что это повлияет на ваш сон, попробуйте менее интенсивную тренировку. Пропустите высокоинтенсивные кардиоупражнения и выполните силовые или силовые тренировки, йогу, совершите легкую пробежку или даже простую растяжку.Идея состоит в том, чтобы выбрать занятие, не оказывающее достаточно сильного воздействия на уровень адреналина.
И наоборот, если у вас нет выбора, кроме как тренироваться днем из-за работы, расписания ребенка и т. Д., Вот несколько советов, которые помогут вашему телу остыть более эффективно:
- Примите холодный душ: Быстрое принятие холодного душа и выход из него может помочь снизить температуру тела до нормального уровня.
- Делайте упражнения на глубокое дыхание: Дыхание или медитация отлично расслабляют тело и могут помочь снизить уровень адреналина.
- Дополните ваши техники заминки: С помощью ароматерапии (лаванда и ромашка успокаивают и успокаивают) или магниевого бальзама для расслабления мышц.
- Попробуйте наше горячее обертывание для шеи: Мягкое давление и уютное тепло этого обертывания для шеи снимает мышечное напряжение и стимулирует успокаивающие функции вашей нервной системы, помогая вам расслабиться.
Суть в следующем: когда дело доходит до тренировок и сна, все люди разные.Исследования показывают, что для подавляющего большинства тренировки в течение дня не влияют на способность засыпать или качество сна. Так что, если вы можете потренироваться только перед сном, сделайте это! Всегда лучше включать физическую активность в свою повседневную жизнь, чем вообще ее не делать, и вы будете отлично спать после тренировки.
Хотите продолжать мечтать?
Мы в OSTRICHPILLOW — все о путешествиях, открытиях и неожиданностях.Присоединяйтесь к нашему сообществу мечтателей, и вы будете получать свежие предложения и вдохновение на свой почтовый ящик.
Фото Kinga Cichewicz на Unsplash
Фото Content Pixie на Unsplash
Почему я не могу спать после тяжелой тренировки или гонки?
Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: в ночь после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены.Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите сердцебиение. И даже если вы вначале можете заснуть, вам трудно уснуть, и вам не удается хорошо провести ночь. Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?
Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:
Гормоны
Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения.Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем тяжелее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые, по-видимому, играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.
Кортизол
Кортизол высвобождается в ответ на стресс, что означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию.Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.
Изо дня в день уровень кортизола колеблется естественным образом в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня. В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.
А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важно то, насколько сильно вы напрягаетесь, и сколько времени между финишем и отходом ко сну. Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и, по сути, научиться засыпать после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже в тот же день, чем вы привыкли.
Норэпинефрин и адреналин
Упражнения и соревнования — это увлекательно, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.
Стимуляторы
Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать. Однако, если вы человек, которому трудно заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов.Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.
Обезвоживание и внутренняя температура
Вы не слишком много можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете абсолютно повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура. Температура вашего тела немного снижается во время спокойного сна и снова начинает повышаться по мере того, как вы просыпаетесь.Люди также лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.
Рекомендации
Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:
- Максимально увеличьте свою физическую форму: Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в хорошей физической форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
- Сведите к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпустите, отпустите…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, или из-за сломанной машины, или от посещения родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам. гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
- Откажитесь от стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе. При длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам в течение всего дня. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью забега, где он вам действительно нужен. Подробнее о кофеине для спортсменов на выносливость.
- Упреждающая заминка: многие спортсмены получили сообщение о регидратации и пополнении запасов топлива после тренировки или после нее.Но также важно заранее снизить температуру тела. Эффективные методы включают обертывание влажными полотенцами, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и времяпрепровождение в кондиционируемой среде.
- Охладите среду для сна: когда вы засыпаете, температура тела и кожи снижается, а прохладная среда для сна помогает создать температурный градиент, который облегчает этот процесс. Все немного разные, но оптимальная комнатная температура для обеспечения спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.
Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS
Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар. «Последующие изменения гормонов катехоламинов после интенсивной физической активности». Biosci., Biotechnol. Res. Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591-95. Интернет.
Дремота после тренировки: 6 преимуществ и 3 недостатка
Тренировка повышает нашу энергию и улучшает настроение. Многие исследования уже доказали, что тренировки имеют много преимуществ, которые полезны для нашего здоровья, особенно для здоровья сердца.Однако некоторые люди после тренировки сильно устают до такой степени, что им трудно бодрствовать. Тем не менее, многие люди задаются вопросом, помогает ли им расслабиться и продолжить свой день.
Тем не менее, мы обсудим, является ли сон после тренировки вашей хорошей или плохой привычкой. Эта практика сбивает с толку многих людей, потому что многие исследования показали, что мы не должны тренироваться перед сном, даже если это достаточно утомляет нас, чтобы лечь и заснуть.
Физические упражнения и здоровье
Физические упражнения помогают нам получить желаемое здоровое и красивое тело, особенно летом, когда мы идем в бассейн или на пляж.Однако тренировка — это не только внешний вид. Например, частые упражнения также делают нас более расслабленными и счастливыми.
Источник изображения: Terry CralleМногие люди, которые тренируются, чтобы набрать больше мышечной массы или сбросить лишний вес, который они накачали в зимние месяцы, понятия не имеют, что они также улучшают свое психическое здоровье.
Во время и после тренировки в нашем организме происходит множество метаболических процессов, которые могут улучшить наше здоровье. Например, тренировки высвобождают выброс адреналина, а также стимулируют прохождение эндорфинов через нашу нервную систему.
Помимо чувства собственного достоинства и счастья, связанных с физическими упражнениями преимуществ, регулярные тренировки могут помочь предотвратить другие состояния и проблемы со здоровьем. Может:
- Помогите предотвратить сердечный приступ.
- Помогает при метаболическом синдроме
- Предотвращает высокое кровяное давление в долгосрочной перспективе.
- Меньше шансов заболеть диабетом 2 типа
- Как упоминалось выше, польза для психического здоровья и выброс эндорфинов помогают успокаивать тревогу и депрессию.
- Согласно исследованию, регулярные упражнения могут помочь предотвратить некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки и груди.
- Несколько исследований показали, что упражнения полезны для предотвращения артрита, другое исследование также дает представление о том, как упражнения сводят к минимуму эффекты ревматического артрита и остеоартрита и поддерживают тело в силе.
Можно ли поспать после тренировки?
Учитывая энергию, которую мы тратим во время тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть после тренировки.Сонливость после тренировки не является вредным для здоровья, и вам не следует беспокоиться.
Если вы подняли лишний вес или увеличили кардио-тренировку, ваше тело будет стремиться восполнить потерянную вами энергию. Наше тело будет чувствовать себя очень уставшим, если мы решим тренироваться каждый день вместо того, чтобы время от времени отдыхать, как рекомендуют врачи.
Однако не все одинаковы. Некоторые люди обычно не чувствуют усталости после долгой тренировки, поэтому это может их удивить, а также напугать, если они внезапно истощатся.
Если вы часто заставляете себя тренироваться и выходите за рамки, вы можете почувствовать себя истощенным, потому что вы просто сильно напрягаетесь. Понятно, что если вы не высыпаетесь в течение ночи, вы устанете даже после наименее интенсивных тренировок.
Почему я чувствую усталость после тренировки?
Естественная реакция нашего тела — сонливость после тяжелой и интенсивной тренировки.
Тренировка приводит к сокращению мышц, в результате которого в нашем организме используются определенные химические вещества, называемые аденозинтрифосфатом (АТФ), которые вызывают необходимые сокращения наших мышц.С помощью АТФ наше тело снабжается энергией.
Однако, если мышцы сокращаются и расслабляются в течение некоторого времени, они начнут уставать, сокращения уменьшатся, как и уровень АТФ.
Помимо мышечного истощения, утомляемость также исходит от нашей центральной нервной системы. Наша нервная система реагирует на наши упражнения, посылая специальные сигналы, которые помогают нашим мышцам сокращаться. Однако по мере того, как вы продолжаете тренироваться, сигнал, посылаемый нервной системой, ослабевает и становится менее сильным.
Источник изображения: Terry CralleВыше мы упоминали, как упражнения способствуют выработке гормонов счастья. Что ж, те же гормоны, особенно дофамин и серотонин, вызывают снижение сигналов в центральной нервной системе, и они не могут активировать наши мышцы. Этот термин также известен как центральная усталость.
Когда все эти процессы объединятся, вы будете в лучшем настроении, но при этом будете чувствовать усталость, и вам нужно будет отдохнуть и, возможно, вздремнуть.
Преимущества и недостатки дневного сна после тренировки
Источник изображения: Терри Cralle6 причин, почему вам следует вздремнуть после тренировки?
1.Ваши мышцы восстанавливаются быстрее
Первая и главная хорошая сторона сна после тренировки — это ускорение восстановления мышц. Мышцы рвутся и истощаются после интенсивных тренировок, особенно если вы давно не тренировались или добавили новые методы к уже существующему распорядку.
Когда вы вздремнете, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает восстанавливать мышцы. Он работает, создавая новые ткани на мышцах или восстанавливая ранее поврежденные.Восстановление мышц происходит не только во время сна, долгая ночь и восстанавливающий сон важны для правильного восстановления мышц и повышают спортивные результаты.
Исследование показало, что сон и дремота после тренировки приводят к нормализации изменений в нашем теле после тренировки, подготавливая его к наращиванию мышц и потенциальной потере веса.
Совет : попробуйте добавить лосьон для тела или эфирные масла в свой режим дневного сна. Быстрый, но успокаивающий массаж поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, а также способствует восстановительному сну.
2. Вы наверстаете упущенный сон
Недосыпание возникает, когда мы недосыпаем или недостаточно спим. Наш мозг запоминает качество нашего сна, и когда мы недостаточно отдохнули, наш мозг хочет наверстать упущенное во время следующего цикла сна.
Согласно исследованиям, дневной сон — хороший способ зарядиться энергией и наверстать упущенное, особенно для работников третьей смены и тех, кто занимается спортом рано утром.
Люди, которые рано встают, чтобы пойти и заняться физическими упражнениями или слишком много упражняются, быстрее устают, и их недосыпание также увеличивается.Сильный сон — идеальный способ вспомнить недосыпание и подготовиться к более легкому сну, когда вы ложитесь спать ночью.
Совет : Если вы тренируетесь днем, вам следует отказаться от того, чтобы вздремнуть, потому что ваш недосып может быть доволен до такой степени, что вы не сможете заснуть позже вечером. Важно найти баланс. Лучше больше спать, чем потом вздремнуть и переживать бессонницу.
3. Вы почувствуете себя физически более отдохнувшими
Поскольку наши мышцы рвутся и устают после тренировки, хороший сон поможет им восстановиться, но также повысит наше физическое спокойствие.После тренировки многие люди чувствуют себя физически истощенными, особенно если они слишком усердно относятся к себе.
Если вы занимались рано утром, хороший сон поможет вам выполнить все повседневные обязанности, особенно если у вас есть работа, и вы вымотались во время тренировки.
Совет : Если вы поспите перед работой после тренировки, это восстановит ваше состояние, необходимое для более эффективной работы. Попробуйте приготовить успокаивающий чай, например мяту или ромашку, чтобы расслабиться.Также примите душ, чтобы ваши мышцы расслабились еще больше.
4. Больше психической устойчивости
Как упражнения, так и силовой сон могут повысить вашу энергию и снизить психологическую усталость. Ваше общее настроение улучшится, вы станете счастливее, и вам будет легче заниматься повседневными делами.
Совет . Если вы чувствуете себя грустным или испытываете стресс, вам следует попробовать больше силовых упражнений, которые помогут избавиться от негативной энергии. Сон — это то, что вам позже понадобится, чтобы зарядиться положительной энергией, которая подпитывает вас в течение дня.
5. Они помогают снизить кровяное давление
Когда мы тренируемся, частота сердечных сокращений увеличивается, как и кровяное давление. Короткий и сбалансированный сон поможет контролировать уровень артериального давления и снизить его.
Совет : Помимо дневного сна, вы должны попробовать пить коктейли и домашние соки вместо напитков с высоким содержанием кофеина. Некоторые травяные чаи подходят, но кофе может затруднить засыпание.
6.Вы будете менее подвержены несчастным случаям
Если вы занимаетесь спортом утром или перед работой, было бы разумно немного поспать, чтобы пополнить свою энергию. Причина, по которой мы рекомендуем, заключается в том, что дневной сон является восстанавливающим средством для людей, которые водят или работают с тяжелой техникой, которая может вызвать аварию и потенциально травмировать их.
Источник изображения: Терри КраллеСовет : Независимо от интенсивности упражнений, если вы чувствуете, что не спите достаточно, короткий сон является обязательным условием для нормальной работы в течение дня.Это включает в себя и вождение.
Почему нельзя спать после упражнения
1. Недостаточный отдых
Мы знаем, что это звучит нелепо, но упражнения иногда могут повысить скорость метаболизма в нашем организме и не дать нам уснуть. Эндорфины в нашем теле, которые проходят через упражнения, делают нас счастливыми и энергичными. Эти же эндорфины могут повышать температуру нашего тела и мешать нам высыпаться.
Совет . Если вы чувствуете, что не можете заснуть или в вашей комнате недостаточно темно или тихо, лучше сосредоточиться на чем-то другом, чем заставлять себя уснуть.
2. Сонливость
Это плохая черта сна, независимо от того, тренировались вы раньше или нет. Однако у некоторых людей нет привычки ставить будильник, и они спят от одного до двух часов.
Это часто может привести к вялости сна или пробуждению с чувством сонливости или дезориентации, недостаточной концентрации внимания и сонливости.
Совет : Старайтесь не спать дольше 30–45 минут. Инерция сна может длиться до 30 минут, поэтому более длительный сон на 30 минут может стоить вам, когда вы бодрствуете.
3. Гигиена нарушенного сна
Продолжительный сон может уменьшить недосыпание. Однако, если недосыпание станет слишком большим или вы вздремнете слишком близко ко сну, вы можете столкнуться с трудностями при засыпании. Это часто случается с людьми, страдающими определенными нарушениями сна. Если вам часто хочется вздремнуть и вы страдаете каким-либо расстройством сна, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы получить максимум удовольствия от сна.
Совет : Как было предложено ранее, не ложитесь спать за 3-4 часа до сна.В противном случае у вас могут возникнуть проблемы со сном позже.
Важные советы, как поспать после тренировки
Вот несколько советов, как получить максимум удовольствия от сна после тренировки и не чувствовать себя слишком вялым, сонливым и недостаточно усталым по ночам.
- Попробуйте вздремнуть с 13 до 15, когда, согласно науке, наше тело естественным образом чувствует усталость.
- Обязательно растяните мышцы перед сном, особенно если вы забыли сделать это после тренировки.
- Не забывайте пить достаточно воды, потому что температура вашего тела снизится сильнее, если вы обезвожены. Помните, что наша внутренняя температура понижается, когда мы спим.
- Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, потому что после тренировки ваша температура будет выше, и вам может быть трудно заснуть.
- Сделайте ваш сон спокойным.
- Убедитесь, что в вашей комнате темно, закройте ставни и закройте темные шторы, потому что светлая комната может повлиять на качество вашего сна.
- Не меняйте дневной сон на ночной сон. Ваш сон не должен быть слишком долгим, и большую часть восстановительного сна вы должны получить в течение ночи.
- Не употребляйте слишком много кофеина после тренировки. Эксперты рекомендуют употреблять кофеин только перед тренировкой, чтобы вы могли сохранять заряд энергии во время тренировки.
- Вам следует попробовать принять теплый или горячий душ или ванну, чтобы расслабить и успокоить мышцы после изнурительной тренировки.
- Попробуйте ароматерапию и эфирные масла.Они помогут вам заснуть, одновременно расслабляя мышцы.
Часто задаваемые вопросы о дремоте после тренировки
Если после прочтения этой статьи остались какие-либо вопросы, которые остались без ответа, мы составили небольшой раздел часто задаваемых вопросов, который поможет вам собрать все ответы воедино.
В: Помогает ли дневной сон после тренировки для похудания?
Эксперты по сну и другие ученые до сих пор спорят, может ли сон после тренировки помочь похудеть. Хорошо известно, что наш организм сжигает калории, пока мы спим.Качественный сон помогает нашему метаболизму работать, а хорошая тренировка помогает похудеть. Исследователи все еще активно ищут связь между ними, но нет никаких сомнений в том, что дневной сон после тренировки может быть полезен для вашего здоровья.
В: Следует ли вам спать / вздремнуть сразу после тренировки?
Это полностью зависит от вас, вашего тела и ваших потребностей.
Старайтесь спать коротко, от 20 до 45 минут, чтобы не просыпаться сонным и даже более измученным, чем когда вы ложились спать.Причина этого в том, что после 30 минут сна наше тело может погрузиться в глубокий сон, который, хотя и является более восстанавливающим, может вызвать у вас головные боли и сонливость, если вы внезапно проснетесь от него.
Если вы тренируетесь вечером, логичнее будет дождаться сна, а не вздремнуть, так как позже вы можете почувствовать, что не можете заснуть.
В: Может ли сон после тренировки помочь вам нарастить мышцы?
Выше мы писали, что сон после тренировки может помочь нам восстановить мышцы после их разрыва и истощения.Это также стимулирует их рост и дает эффект от того, что вы делали во время тренировки.
Тем не менее, некоторые исследователи считают, что легкая еда после интенсивной тренировки также может помочь в восстановлении и укреплении мышц. Например, борцы сумо — спортсмены с самой большой мышечной массой, и им приходится много есть после тренировки, чтобы поддерживать эту силу.
В: Как долго должен длиться сон?
Оптимальная продолжительность сна должна составлять от 20 до 30 минут, до 45 минут при макс.Если вы спите дольше, это может привести к вялости.
Подробнее:Может ли повредить сон?
Том ДиЧиара
Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну.
Может быть, вы из тех людей, которые любят поднимать тяжести во время просмотра. парк в 22:00 или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна.В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему высвобождать стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам физическая нагрузка может заставить вас ухать с совами. Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?
Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть
Существуют неофициальные данные о том, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины , Джеральд Э.Макгиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренироваться слишком близко ко сну. «У них высокий адреналин, их мозг активен, и с ними трудно успокоиться», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит вашему телу вернуться к обычным 98.6 градусов, ваше сердцебиение вернется к норме покоя и ваш уровень адреналина стабилизируется, чтобы вы могли получить свои Z.
Однако для большинства людей упражнения перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.
И опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году Национальным фондом сна в Америке, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, в том числе поздно ночью ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.
Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем совсем их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.
Как заснуть после тренировки — Руководство по восстановлению сна после тренировки
Попытка заснуть после тренировки может оказаться намного труднее, чем вы могли себе представить. Хотя вы можете чувствовать себя физически истощенным, может возникнуть бессонница после упражнений, особенно после напряженных тренировок или тестов на выносливость. Поскольку это такая важная тема, мы дали ей оценку Dr.Лечение Pixie и влияние физических упражнений на сон в качестве темы подкаста Sleep Matters. Ниже мы также создали инфографику с нашими советами и рекомендациями по улучшению сна после тренировки и с указанием причин, по которым это так важно, если вы хотите добиться этого.
Сопутствующие товары — Руководство по положениям для сна
Мы все ощутили преимущества хорошего ночного сна. Но еще важнее для спортсменов правильно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки.
Обучение, бросание и переворачивание
После большой гонки или тяжелой тренировки может возникнуть бессонница. Это также известно как бессонница после упражнений.
Способы предотвращения посттренировочной бессонницы
- Тренироваться не менее чем за 3 часа до сна
- Пейте много воды до, во время и после тренировки
- Употребляйте кофеин только перед тренировкой, а не постоянно на протяжении всей тренировки
- Горячая ванна / душ подготовит ваше тело ко сну
- Для комфортного сна охладите спальню до 15-20 ° C
Что происходит в вашем теле во время тренировки?
- Обезвоживание из-за потоотделения
- Кофеин, потребляемый с энергетическими напитками / закусками
- Увеличение частоты пульса и внутренней температуры
- Подавление выработки мелатонина
- Стимулированная нервная и эндокринная системы
Как это влияет на ваш сон?
- Трудно снизить температуру тела, если вы обезвожены в результате упражнений на выносливость.Обезвоживание также увеличивает частоту сердечных сокращений, что означает отсутствие сна!
- Во время упражнений мы производим гормоны стресса кортизол и норадреналин. Проще говоря, тело остается раздутым даже после окончания гонки!
- Кортизол также останавливает выработку мелатонина, также известного как гормон сна. Яркий свет в тренажерном зале также подавляет выработку мелатонина.
Глубокий сон
Во время сна мы проходим различные стадии, каждая из которых способствует восстановлению.Стадии 3 и 4 медленного сна, также известные как «глубокий сон», являются наиболее важными для восстановления мышц.
Идеальное время сна
8-10 часов
Все, что дольше, может сбросить ваши биологические часы и нарушить цикл сна следующей ночью. Все, что короче, может не дать вашему телу достаточно времени, чтобы полностью оправиться от стресса тренировок.
Что происходит во время глубокого сна?
- Падение артериального давления
- Дыхание становится глубже и медленнее
- Кровь, которая не используется в вашем мозгу в состоянии покоя, направляется к мышцам
- Мышцы получают дополнительный кислород и питательные вещества, которые помогают заживлению и росту
- Гипофиз выделяет гормон роста человека, вызывая рост тканей и восстановление мышц
- Регенерация новых клеток и восстановление мышечной ткани
Больше упражнений = требуется больше сна
Физическая активность создает нагрузку на мышцы и нервную систему.Это восстанавливается во время сна.
Когда это наиболее важно
- Силовые или силовые тренировки
- Периоды дополнительной тренировки перед событием
- Испытания на выносливость, такие как марафоны
Почему это важно
Ремонт
Во время интенсивных тренировок в мышцах образуются микроскопические разрывы. Сон помогает залечить слезы, поскольку ваше тело производит более крупные молекулы для устранения проблем с мышечной, иммунной и нервной системой.
Рост
Организму необходимо синтезировать белки быстрее, чем расщеплять их для наращивания мышц.Сон — лучшее время для организма, чтобы использовать усвоенные питательные вещества для синтеза белка, так как это самый долгий период, когда мы не едим.
Знаете ли вы?
Наращивание мышечной массы также известно как гипертрофия
Получите максимум удовольствия от тренировки с крепким ночным сном — результаты не заставят себя ждать!
Не можете уснуть после тренировки? 5 средств от бессонницы после тренировки
Фото: Twenty20
Каждый может выбрать лучшее время дня для тренировки.И правда в том, что твердой формулы не существует — она всегда под рукой. Вы можете быть заядлым наркоманом после утренних тренировок или, может быть, вы предпочли бы берпи всю оставшуюся вечность, чем вставать и сиять перед ранними упражнениями. Независимо от ваших предпочтений, иногда у вас нет выбора, кроме как сжигать калории, сжигая полуночное масло. Вот как сделать так, чтобы ночные тренировки не мешали вам спать до предрассветных часов.
СВЯЗАННЫЙ: 7 ритуалов перед сном, чтобы помочь избавиться от бессонницы
Упражнения и бессонница: какая связь?
Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что упражнения не дают уснуть по ночам, в то время как другие источники утверждают, что посттренировочная бессонница — это полный миф.И разве не упражнения — даже ночью — лучше для сна, чем вообще их не делать? Одно исследование показало, что те, кто тренируется, сообщают, что у них более качественный сон, чем у тех, кто не тренируется.
Эксперты по сну приземляются где-то посередине и предполагают, что для большинства человек пары часов после тренировки — это достаточно времени, чтобы расслабиться. Но играют роль и другие факторы, такие как продолжительность и интенсивность упражнений. Что дает?
Когда тело подвергается стрессу (например, на тренировке), мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим.Если вы чувствуете депрессию или тревогу, упражнения также способствуют выработке нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, серотонина и норадреналина, которые помогают облегчить чувство печали. Этот коктейль из натуральных химикатов отвечает за тот кайф, который вы можете почувствовать после тренировки. Но тренировки также повышают уровень кортизола — гормона стресса, — говорит Шон Стивенсон, создатель и ведущий подкаста The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to Best Body, Better Health. и больший успех .«Кортизол плох, если он производится в неподходящее время или в неподходящих количествах», — объясняет Стивенсон. В конце дня вы хотите, чтобы уровень кортизола упал, а не повысился, потому что кортизол блокирует выработку мелатонина, вызывающего сон.
«Мелатонин похож на главный выключатель», — говорит Стивенсон. Он играет важную роль в обеспечении вашего тела сна, отдыха и восстановления, в которых он нуждается, и даже играет роль в потере жира. Стивенсон отмечает, что эти яркие светильники в спортзале, под которыми вы тренируетесь, также будут препятствовать выработке мелатонина (точно так же, как свет в вашем доме и синий свет вашего смартфона).Следуйте этим советам, чтобы ночной пот не мешал вам спать всю ночь.
СВЯЗАННЫЙ: Это все в кишечнике? Связь сна и кишечника
9 вещей, которые можно сделать, чтобы предотвратить послетренировочную бессонницу
1. Вступите в рутину.
Нужна веская причина для утренних тренировок? По данным Национального фонда сна, «люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7 часов утра, спят дольше, испытывают более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее восстановительных стадиях сна, чем те, кто тренируется в более позднее время этого дня. .”
Если вы не умеете заниматься качелями по утрам, стоит постараться планировать тренировки в одно и то же время каждую ночь, — говорит Стивенсон. «Биологические ритмы всегда ищут закономерности», — объясняет он. Таким образом, если вы тренируетесь поздно каждые ночи, вы можете вздремнуть лучше, чем если бы вы занимались допоздна только изредка.
2. Сохраняйте спокойствие.
Понижение температуры тела указывает на сон, но упражнения повышают температуру тела. Стивенсон говорит, что после тренировки ваше тело должно работать, чтобы вернуться к нормальной температуре, что затрудняет засыпание.
Интенсивность, продолжительность и количество мышечной ткани, используемой во время тренировки, определяют, сколько тепла выделяет тело. Итак, кардио-тренировки всего тела могут быть самыми проблемными для вашего сна. Упражнения с тяжелой атлетикой, включающие длительные перерывы между подходами, не повысят ваш темп в такой степени, как суперсеты. Меньше всего дадут легкая растяжка или йога. То, как сильно вы потеете или краснеете, также является хорошим индикатором того, насколько вам жарко и нервно.
Горячий душ или ванна после тренировки вызовут «эффект отдачи», — говорит Стивенсон.Это поможет вашему телу быстрее остыть и облегчить сон.
СВЯЗАННЫЙ: 7 удивительных ингредиентов для восстанавливающей ванны, успокаивающей мышцы
3. Снятие стресса.
«Кортизол возникает в результате активации симпатической нервной системы», — говорит Стивенсон, и представляет собой реакцию организма «бей или беги». Успокоение симпатической нервной системы и активация парасимпатической нервной системы (также известной как система «отдыха и пищеварения») помогут вам расслабиться.
Согласно исследованиям, йога может быть одним из способов помочь бессоннице лучше спать.Попробуйте выполнить несколько успокаивающих поз йоги после тренировки или прямо перед сном, чтобы нейтрализовать эти интенсивные, только что натренированные вибрации. По словам Стивенсона, медитация или даже несколько медленных вдохов глубоко животом также помогают успокоить тело.
СВЯЗАННЫЙ: 5 расслабляющих поз йоги, которые нужно делать перед сном
4. Проведите ритуал перед сном.
Каждый родитель знает о важности ритуала перед сном для детей, но то же самое верно и для взрослых. «Мы просто большие взрослые дети», — говорит Стивенсон.Взрослый мозг так же жаждет рутины, как и детский мозг. Все, что вы обычно делаете, чтобы дать своему мозгу понять, что пора спать — читать книгу, самомассаж, медитацию и т. Д. — это победа.
Важной частью расслабления является уменьшение количества света, разрушающего мелатонин, которому вы подвергаетесь. Если вы не можете выключить свет во время тренировки, попробуйте вместо этого использовать очки, блокирующие синий свет, или приложения, блокирующие синий свет, такие как f.lux, Twilight или iPhone’s Night Shift, чтобы уменьшить влияние света поздно ночью.
СВЯЗАННЫЕ: Обстановка спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна