Мышцы болят после тренировки на следующий день: Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Содержание

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали , что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало , что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:

  1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
  2. Массаж (эффективность зависит от техники).
  3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

  • различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
  • воспаление суставов, или артрит;
  • деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с  контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

почему и что делать, как снять боль

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Почему после тренировки болят мышцыПочему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

строение мышечного волокнастроение мышечного волокна

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Умеренная посттренировочнаяУмеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Боль, вызванная травмойБоль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев


Watch this video on YouTube

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Как предотвратить боль после тренировкиКак предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Как уменьшить боль после тренировкиКак уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки


Watch this video on YouTube

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

  1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
  2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP

Что делать

  1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

  1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
  2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

  1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
  2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
  3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

  1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
  2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

  1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
  2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
  3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

после тренировки болят мышцы — что делать и как снять боль
≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Хорошая боль после тренировки

  • Боль в мышцах, возникающая в конце тренировки.
  • «Запаздывающая» боль в мышцах, появляющаяся на следующий день или через день после тренировки.

Боль в мышцах в конце тренировки.

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами — кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь — «микро». То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.

Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки.

Так называемая «запаздывающая» мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день — невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться — этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

  • если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
  • если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
  • если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы «чувствуются», но не болят.

Мышцы болят — значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

  • Приступили к занятиям — мышцы после тренировки болят.
  • После нескольких тренировок — боль уменьшается и проходит совсем.
  • Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок — мышцы болят
  • И так далее — по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку — меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль — не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже — прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

К вам это не относится

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

  • боль в конечности возникает внезапно, без повода

  • сопровождается опухолью

  • сопровождается треском или щелчком в суставе

  • боль с каждым днем усиливается

  • болевые прострелы случаются все чаще

  • боль ощущается где-то внутри сустава

  • боль мешает выполнению упражнений

  • боль возникает при выполнении определенного упражнения

  • боль мешает домашним делам, вождению машины

26.10.2019 16:03:00Эти соки помогают похудеть
Знаменитости, например, Ким Кардашьян, Кэти Холмс и Миранда Керр, пользуются одним секретом красоты: сок сельдерея! Зеленый чудодейственный напиток помогает похудеть, улучшает состояние кожи и способствует пищеварению. Но его вкус нравится не всем. К счастью, есть другие соки, которые не только вкусны, но и помогают похудеть, а также делают нас бодрыми и красивыми.

25.10.2019 19:01:00Эти 13 продуктов делают нас стройными и здоровыми
Следующие продукты делают кожу красивой, иммунную систему крепкой и помогают похудеть. И самое лучшее: они вкусные!

24.10.2019 18:59:00Похудение в этом возрасте может быть смертельным
Обычно есть 2 важные причины похудеть: мы хотим выглядеть лучше и жить более здоровой жизнью. Но снижение веса может, согласно новому исследованию, с определенного возраста также представлять собой опасность: риск смерти возрастает.

24.10.2019 18:09:00Почему мужчины и женщины худеют по разному?
Если мужчина и женщина хотят похудеть вместе, это не очень хорошая идея. Потому разница в процессах похудения довольно велика: мужчинам и женщинам подходят разные стратегии потери веса, и они теряют килограммы с разной скоростью.

24.10.2019 10:33:00Почему мы толстеем осенью и что с этим делать?
Как только становится холодно, мы устремляем свой взор на холодильник. Неудивительно, что большинство из нас набирает вес. Однако этому можно противостоять!

23.10.2019 17:58:00Прекратите делать эти 5 вещей, если хотите похудеть
Пропустить прием пищи или сосредоточиться только на спорте – звучит как хорошая идея похудеть, пока не вернется эффект йо-йо и не произойдет обратное. Избегайте этих 5 вещей, чтобы успешно похудеть.

Все новости

Способы избавления от болевых ощущений в мышцах

Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:

  1. Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
  2. Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
  3. Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
  4. Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.
  5. Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
  6. В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
  7. Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
  8. Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
  9. Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.
  10. Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.

Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.

Оцените рейтинг статьи:

Цель — накачать мышцы

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс

Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе

Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня

Когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?

ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?

Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:

— смена программы тренировок;

— их интенсивности;

— продолжительности;

— большой перерыв в занятиях;

— вы – новичок.

Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.

Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли  после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.

Как снять мышечные болевые ощущения

Если у вас боль в мышцах не исчезает самостоятельно в течение 2-3 дней после последней тренировки (в начале занятий срок восстановления может растягиваться до 7 дней), это признак того, что мышцы сильно травмированы.

В этом случае в зависимости интенсивности боли и от тяжести травмы вам понадобится эластичный бинт, обычные обезболивающие препараты в виде мазей, предназначенных для наружного применения или длительные процедуры для восстановления травмированной мышцы без использования лекарственных препаратов.

Узнаем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после тренировки — лучшие и безопасные средства от мышечного дискомфорта:

  1. Принять ванную, душ или сходить в баню. Если у вас установлено джакузи, эффект после него будет более заметен. Вода снимет усталость и расслабит мышцы на некоторое время. 
  2. Массаж. Идеальным вариантом для снятия боли является массаж у квалифицированного специалиста. 

    С помощью массажа напряжение в мышцах спадет, ускорится выведение продуктов распада благодаря ускоренной циркуляции крови и лимфы. Если нет возможности обратиться к специалисту, альтернативой станет самомассаж, не так эффективно, но лучше чем остаться вообще без массажа.

  3. Физические упражнения. В состоянии, когда все тело ломит, а мышцы практически не способны держать в руках что-то тяжелее воздуха, необходимо заставить себя немного потренироваться. 

    Для этого не обязательно приступать к выполнению стандартных упражнений на тренажерах, альтернативой станут обычные растягивания, легкая аэробика и на худой конец пешая прогулка. Как и во время массажа, минимальная работа мышц ускоряет кровообращение в мышцах, что ускоряет восстановление и быстрее избавляет от боли.

Не стоит забывать, что причиной боли в мышцах может стать перетренированность, когда вы добиваетесь быстрого эффекта с максимальными нагрузками.

Организм находится в состоянии стресса, он не успевает восстановиться, что непременно влияет на общее физическое и психическое состояние.

Вследствие чего неизбежно наступает апатия, депрессивное состояние и неудовлетворенность результатами, что еще больше подстегивает к тренировкам.

В таком случае нужно заставить себя сделать перерыв и дать организму отдых.

Заменить тренировки можно более легкими нагрузками, например плаванье в бассейне, благоприятное действие воды, не такие сильные нагрузки за счет уменьшение веса тела в воде помогут сохранить форму и одновременно избежать перегрузки.

О способах избавиться от болезненных ощущений рассказано на видео:

В любом случае нужно помнить, что боль в мышцах после первой тренировки или длительного перерыва неизбежна, с ней нужно смириться и использовать всевозможные средства для снятия последствий.

Вы определенно знаете, что путь к спортивной и подтянутой фигуре — это не пирожки и мягкая постель, а тяжелая работа и усердные тренировки, что неизбежно приводит к проявлению боли в мышцах.

Почему возникает боль в мышцах

Мышечная боль появляется после интенсивной тренировки, проведённой без должной подготовки. Зачастую она возникает у тех, кто тренируется нерегулярно и делает большие промежутки между занятиями, либо сразу подвергает организм чрезмерной нагрузке. Боль в мышцах появляется из-за образования в них так называемой молочной кислоты, воспринимаемой организмом как токсин или инородное тело, с которым нужно бороться. На самом же деле, молочная кислота – это побочный продукт, выделяемый мышцами при расщеплении глюкозы.

Мышечная боль возникает, когда нагрузка на мышечную ткань существенно увеличивается и начинается интенсивная переработка глюкозы, однако, кислорода для этого процесса, зачастую, не хватает, и глюкоза расщепляется без него. Образовавшаяся таким образом молочная кислота накапливается в мышечной ткани и вызывает дискомфорт.

Второй причиной появления болевых ощущений являются небольшие разрывы в мышечной ткани, которые заживают быстро, но достаточно болезненно. Избежать повреждений мышечных тканей практически невозможно, особенно при выполнении силовых нагрузок. В процессе напряжения мышцы увеличиваются в объёме, натягиваются и наливаются, а недостаток эластичности мышечных тканей выступает в роли главной причины появления повреждений.

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам

Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным

Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Лечение травм

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталости!
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной

Помните, без усталости нет результата!

Что можно делать дома

Ну, для начала заведите себе привычку делать 5-ти минутную зарядку с утра. Базовые упражнения типа махов и вращательных движений Вам помогут разогнать застоявшуюся кровь и лимфу, простимулируют «поврежденные» мышцы (причинив им сначала боль при движениях, но зато потом эта боль спадет, и не будет вызывать дискомфорта).

Следующий способ – растяжка мышц. Можете делать ее сразу после утренней разминки, а можете, если придете домой еще до того, как мышцы «остынут», сделать ее незамедлительно. Хотя можете растягиваться прямо после тренировки в тренажерном зале, включив растяжку в заминку, но это уже не будет считаться за домашние условия.

Массаж или самомассаж. Вечером тренировочного дня и утром на следующий день можете применять массаж: попросите кого-то сделать его Вам (можете прибегнуть к платным услугами массажистов) или сделайте его себе сами. Хотя после прокачки спины, например, самомассаж станет, мягко говоря, затруднительным. Вы же можете массажировать сами себе ноги. Его эффективность давно уже доказана, и он не нуждается в дополнительной рекламе. Просто берите и делайте. Очень практично и полезно.

Ванна с горячей водой. Этот способ избавления от крепатуры
целесообразно применять только в тренировочные дни, когда воспаление еще не набрало полную силу. Горячая вода предупреждает и уменьшает эти воспалительные процессы, что снижает общую боль. Полежите в ванной с горячей водой минут 30 – этого будет достаточно. Можете совместить приятное с полезным: возьмите с собой в ванную комнату что-то вкусное, а также планшет или телефон, где вы сможете смотреть какое-нибудь обучающее спортивное видео. Классно, не правда ли?

Ну, и самый действенный способ, который применяю я – это спортивные добавки. А точнее гейнеры. Сразу скажу, что они подходят всем, кроме полных людей – может возникнуть проблема с набором нежелательного веса. Это спортивное питание классно и быстро восстанавливает натруженные мышцы. Не буду описывать весь процесс, просто знайте это. Если интересно – попробуйте. Уверен, эффект Вам понравится.

А знаете, как заранее понять, что на следующий день Вас ждет крепатура? Допустим сегодня Вы качали грудь и трицепсы. Вечером просто лягте на кровать и положите руки на грудь, как бы читая молитву. Чувствуете, как трясутся руки? Завтра придет боль. Сказал, прямо как в фильме ужасов.

Травма

В тренажёрном зале в первую очередь нужно хорошо изучить всю технику безопасности. Ведь не соблюдая её высока вероятность получения самой серьёзной травмы, и это даже не относится к каким-либо тренировочным установкам. Многие новички в тренажерном зале пренебрегают разминкой, и как показывают случаи – делают они это очень зря. Неподготовленное тело, мышцы, суставы, без разминки сильно подвержены травмам.

Стоит остановить тренировку если был обнаружен хоть 1 из следующих признаков:

  1. Во время тренировки появилась внезапная боль, а далее она стара крайне выраженной.
  2. При подъёме груза был услышан треск или щелчок в каком-либо из суставов.
  3. Сустав начинал болеть изнутри.
  4. Боль мышц достигла такой степени, что нет возможности завершить упражнение.
  5. Если во время тренировки человек, прислушиваясь к своему телу обнаружил хоть одно из вышеперечисленных признаков, то нужно немедленно обратиться к врачу либо инструктору если такой имеется. Многие травмы, полученные в тренажерном зале, лечатся консервативным способом, после чего же пациент через несколько недель с лёгкостью может вернуться к былым тренировкам.
  6. Если не предавать особого значения тем сигналам, которые даёт тело спортсмена после переутомления, то можно запустить все недуги так, что может потребоваться даже хирургическое вмешательство, а вот после него наверняка можно забыть о приятном времяпрепровождении в спортивном зале за любимыми тренажёрами.

Болят мышцы после тренировки, что делать?

  1. Для более опытных профессиональных спортсменов, которые на протяжении долгого времени занимаются в спортивном зале боль в мышцах является своеобразным вознаграждением за хорошо проведенную тренировку и полной загрузке своих мышц тела. Для притупления этого ощущения можно применять следующие меры:
  2. Употребление воды во время тренировки крайне благоприятно сказывается на работе почек и выведении всех ненужных веществ с организма, к примеру, молочной кислоты, которая на протяжении долгой тренировки и не поступления нужного количества воды в человеческий организм начинивает раздражать нервные окончания всего тела.
  3. Различные водные процедуры. Теплый, а потом прохладный душ – весьма положительно влияет на кровоток в периферических отделах организма, и способен вымыть всю молочную кислоту. Вдобавок к этому контрастный душ – это хороший способ укрепить свой иммунитет. Но не стоит перебарщивать с победными процедурами.
  4. Баня – это лучшее средство для устранения практически любой боли или усталости после тренировки
  5. Противовоспалительные препараты – с помощью из можно снять воспаление в мышцах, но принимать его нужно только при периодических и частых занятиях спортом. Обычное применение данных препаратов может крайне неблагоприятно сказаться на организме человека, в частности на его самочувствии.
  6. Разминка перед тренировкой и после ее. Это, наверное, самый важный элемент спортивного зала. После тренировки и долгого застоя нужно растянуть мышцы, чтобы увеличить приток крови к ним.
  7. Массаж. Массаж – это растирание мышц, благодаря которому происходит усиленный кровоток к тому месту, на которое делается весь упор растирания.
  8. Благодаря симбиозу движений всего тела плавание весьма благоприятно сказывается на восстановление мышц после тренировки.
  9. Сон. Лучше всего человеческий организм восстанавливается во время сна, и мышцы – это не исключение.

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

No pain, no gain Нет боли, нет результата

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений

Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Боль в мышцах во время и после тренировки

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Типы мышечной ткани

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Строение мышечной ткани

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Строение мышечного волокна

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.


Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Пожалуй, у каждого, кто занимается спортом, хоть единожды возникал вопрос – должны ли болеть мышцы после тренировки.

На этот счет имеются разные мнения. Одни говорят, что должны, иначе, если они не болят, человек не «дотренировался», то есть не получил должную физическую нагрузку, и потому тренировка не принесла ему пользы. Другие уверяют, что боль в мышцах – это ненормально, ее не должно быть, а коль она есть, то, значит, тренировочные упражнения были выполнены неправильно и причинили спортсмену вред. Кто здесь прав?

Почему болят мышцы?

Чтобы отыскать правильный ответ по поводу болей в мышцах после тренировок, необходимо сначала выяснить, почему же они все-таки зачастую болят. В результате исследований выявлены основные причины мышечных болей.

  1. Микротравмы, полученные в процессе тренировки из-за чрезмерной и непривычной для мышц физической нагрузки. В результате мышечные волокна деформируются или даже рвутся – отсюда и боль.
  2. Генетические особенности спортсмена. У некоторых людей боли в мышцах после тренировки – обычное явление, справиться с которым бывает очень трудно или вовсе невозможно. Можно менять режим тренировок, увеличивать или уменьшать нагрузку – боль все равно будет ощущаться. С этим досадным явлением нужно смириться, тем более что вскоре она исчезает. До следующей тренировки.
  3. Увеличение физической нагрузки в ходе тренировок. Организм должен приспособиться к новому для себя режиму, а пока он не привык, возможны мышечные боли.
  4. Перетренированность. Если спортсмен должным образом не восстанавливается после каждой тренировки, или выполняет ненужные упражнения, или работает не с теми снарядами, или нагружает себя сверх сил, организм будет реагировать на такие излишества мышечными болями.
  5. Длительный перерыв в тренировках. В этом случае мышцы должны «вспомнить» прежние нагрузки. А пока этого не произошло, в них может ощущаться боль.
  6. Недостаточное или неправильное питание. После тяжелых физических нагрузок спортсмен должен восстановить силы. А чтобы это сделать, необходимо правильно и полноценно питаться. При недостаточном питании возможно мускульное истощение, сопровождаемое болями в мышцах.

Разновидности мышечных болей

боль в мышцах после спортивной тренировки

Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.

  1. Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
  2. Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:
  • первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
  • увеличения физических нагрузок;
  • кардинального изменения тренировочной программы;
  • долгого перерыва в тренировках.

Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.

  1. Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:
  • недостаточная разминка или ее отсутствие;
  • тренировка со слишком тяжелыми грузами;
  • неправильное выполнение упражнения;
  • столкновение с партнером или противником;
  • не до конца вылеченная предыдущая травма;
  • неправильно настроенный тренажер.

В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.

Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.

Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.

Чтобы мышцы не болели…

болят мышцы после тренировки

Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:

  • не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
  • соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
  • не забывать о разминке;
  • прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
  • не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
  • полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
  • установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
  • принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.

При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Чувствовали ли вы когда-нибудь боль после начала нового занятия или толчка себя сильнее, чем обычно во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая появляется через день или два после тренировки, может затронуть любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не стоит откладывать. Этот тип мышечной ригидности или ношения нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с задержкой начала, может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим тренировки или увеличиваете продолжительность или интенсивность обычной тренировки.

Когда мышцам требуется работать усерднее, чем они привыкли или иным образом, считается, что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц.

DOMS часто ошибочно считают, что это вызвано накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

Кто может влиять на DOMS?

Каждый может развить DOMS, даже те, кто занимался в течение многих лет, включая элитных спортсменов.

Это может быть тревожным для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, и могут ослабить их первоначальный энтузиазм, чтобы быть в форме.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится, когда ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе по мере восстановления и наращивания мышц.

Какой вид деятельности может вызвать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычная тренировка, или работа мышц по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней.Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1 или 2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время упражнений, такой как острая, внезапная и острая боль от травмы, такой как мышечные напряжения или растяжения.

Как я могу лечить DOMS?

Нет простого способа лечения DOMS. Ничто не доказано на 100% эффективным.

Эти вещи могут помочь ослабить некоторые из симптомов:

  • отдых
  • пакетов со льдом
  • болеутоляющих
  • массаж

DOMS обычно не требуют медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — это аккуратно и постепенно запускать любую новую программу действий. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь минимизировать болезненность.

Существует не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении DOMS. Но тренировки с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат ваши показатели.

Хотя растяжение имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжение до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете заниматься с DOMS, хотя с самого начала вам может быть неудобно. Болезнь должна исчезнуть, как только ваши мышцы нагреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки после того, как ваши мышцы остынут.

Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока боль не пройдет.В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на упражнениях для менее пораженных мышц, чтобы дать время наиболее пострадавшим группам мышц восстановиться.

Я буду продолжать получать DOMS?

DOMS — это тип подготовки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы выполните то же упражнение или упражнение с той же интенсивностью, у вас будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и более быстрое восстановление.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 30 ноября 2020

,

Почему мышцы болят после тренировки?

Я уверен, что боль в мышцах после тренировки или, другими словами, сила, знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале. Поэтому практически каждый новичок, а иногда даже опытный спортсмен интересуется вопросом, почему мышцы болят после тренировки . Кроме того, многие люди спрашивают, должна ли быть какая-то сила после каждой тренировки. Хорошо это или плохо, и что делать, если мышцы болят после тренировки.Это то, что будет обсуждаться позже в этой статье.

Почему мышцы болят после тренировки?

Во время силовых тренировок, особенно когда вы выполняете многократные упражнения на подходе, иногда вы чувствуете жжение и боль в мышцах, которые работают. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке очень быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается кровотоком из мышц, над которыми вы работали.Почему мышцы болят после тренировки?

Как правило, на второй день после тренировки возникает так называемая отсроченная или отсроченная мышечная боль, более известная как «крепатура». Причиной синдрома замедленной мышечной боли является микроповреждение мышечных волокон, которые образуются во время необычных интенсивных силовых тренировок.

Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрилл, напоминающих тонкие нити. Они имеют разную длину, и во время эксцентрической фазы движения, когда мы снижаем вес груза, мышцы растягиваются, а более короткие нити актина и миозина разрушаются.

Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не чувствуем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило, на второй день боль в мышцах становится очень заметной и может даже усилиться на следующий день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.

Почему мышцы болят после тренировки на следующий день? Все из-за воспаления в мышцах, которые были наиболее подвержены стрессу и получили наибольшее количество микротравм. Кроме того, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем больше боль в мышцах после тренировки.

Это связано с тем, что после тренировки начинается процесс восстановления, то есть восстановления мышц, которое длится не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, удаляет накопленные продукты метаболизма, а затем строит новые миофибриллы. Они также могут быть разной длины. Однако, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибриллы.

Вот почему начинающие чаще испытывают сильную мышечную боль на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале в течение длительного времени.Итак, мы выяснили, почему мышцы болят после тренировки. Копаем дальше.

Должны ли мышцы болеть после тренировки?

Как правило, после нескольких недель регулярных тренировок боль в мышцах после тренировки становится менее заметной. Многие обеспокоены тем, что один из самых популярных лозунгов в бодибилдинге заключается в том, что если нет боли, то нет и прогресса. Это действительно так? Если на следующий день после тренировки нет физической подготовки, это хорошо или плохо?

Сама по себе мышечная боль после тренировки, или, другими словами, сила, не может быть объективным показателем эффективности тренировки, поскольку у каждого человека разное соотношение коротких и длинных миофибрилл.Соответственно, у тренированного спортсмена мышцы могут вообще не болеть после тренировки, как у начинающего, хотя он выполнял гораздо больший объем тренировочной работы.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление поврежденных мышечных волокон способствует росту мышечной массы. Неудивительно, что Арнольд всегда говорил, что мышцы должны постоянно «шокироваться». Возможно, именно это заставляет их расти, приспосабливаясь к необычной нагрузке.

Вы заметили, что после изменения программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы не выполняли в течение длительного времени, ваши мышцы начинают сильно болеть на следующий день после тренировки? Постоянное увеличение рабочих весов, количество повторений и подходов, другими словами, прогрессирование нагрузки, а также периодические изменения в тренировочном процессе, «шокируют» мышцы, в том числе работа с большим количеством мышечных волокон. и вызывая такую ​​же боль в мышцах после тренировки.

Не переусердствуйте с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая тренировка мышц после тренировки принесет только пользу. Но сильная боль в мышцах, которая препятствует движению, указывает на то, что вы приложили слишком много микромольгии к мышцам, увеличивая тем самым необходимое время для восстановления тела после тренировки.

Больные мышцы после тренировки — что делать?

Как правило, мышцы болят после тренировки на следующий день. В этом случае продолжительность встряхивания может достигать нескольких дней, в зависимости от количества микротравм, полученных во время тренировки.Тогда боль в мышцах исчезнет. То есть крепатура пройдет сама собой. Нужно только дать организму время для восстановления после необычной интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, чтобы минимизировать боль в мышцах после тренировки, необходимо выполнить заминку, хорошо растянуть мышцы и принять контрастный душ. Я также рекомендую пить много воды после тренировки, поскольку вода помогает высвобождать продукты метаболизма из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.

На следующий день, после полноценного сна, вы можете выполнить небольшую тренировку для увеличения кровотока в мышцах. Также, если мышцы болят после тренировки, полезно будет выпить чашку зеленого чая. Содержащиеся в нем антиоксиданты способствуют ускорению процессов восстановления тканей.

Многие задаются вопросом: можно ли справиться, если мышцы болят после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легка и приятна, или если следующая тренировка подействует на другие группы мышц — тогда вы можете.Если боль острая, неприятная, сдерживающая движения, то лучше отдыхать дома еще 1-2 дня. позволяя мышцам полностью восстановиться, становясь немного сильнее и больше.

,
Простые трюки, которые остановят ваши мышцы после тренировки.

Вы можете чувствовать себя сильным и бодрым сразу после тренировки, но мы все узнаем кричащую мышечную боль, которая возникает на следующий день.

Задержка мышечной боли — или DOMS — это слишком знакомое чувство, если вы собираетесь в спортзал после долгого перерыва, перепутываете тренировки или увеличиваете интенсивность.

DOMS характеризуется локализованным дискомфортом, уменьшением диапазона движений и снижением мышечной функции, и, как поклонники фитнеса знают слишком хорошо, это может быть мучительным.

FEMAIL FEMAIL

FEMAIL Дени Киркова из первых рук узнала, как предотвратить DOMS, когда Ли Константину тренировал ее (выше) в бодибилдинге для соревнований по бикини.

Начало обычно начинается через 24 часа после тренировки и может длиться до пяти или даже семи дней. в крайних случаях — пик от 24 до 72 часов.

Энди Кей, старший преподаватель тренинга в British Military Fitness, говорит, что симптомы, как у новичка, как правило, хуже и снижают уровень подготовки.

Здесь он разбивает все, что вам нужно знать о DOMS, почему мы его получаем и о самых простых шагах, которые вы можете предпринять, чтобы избежать этого.

«DOMS возникает в основном после незнакомых упражнений (таких как бег или проведение силовых тренировок в первый раз), эксцентрических (удлинительных) упражнений или длительных упражнений, которые вызывают микротравму мышечных волокон», — объясняет он.

Это происходит из-за увеличения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, хотя, вопреки распространенному мнению, уровень болезненности не связан напрямую с величиной повреждения мышц в результате упражнений.

Lee Constantinou , body transformation coach and bodybuilding.com athlete, pictured, advises performing gentle movements or cardiovascular exercise to again increase blood flow around your body and deliver nutrients to the muscles you worked Lee Constantinou , body transformation coach and bodybuilding.com athlete, pictured, advises performing gentle movements or cardiovascular exercise to again increase blood flow around your body and deliver nutrients to the muscles you worked

Ли Константину (Lee Constantinou), тренер по трансформации тела и bodybuilding.com, спортсмен, на фото, советует выполнять легкие движения или выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снова увеличить кровоток вокруг вашего тела и доставлять питательные вещества к мышцам, с которыми вы работали.

После таких упражнений мышцы адаптируются быстро предотвратить повреждение мышц, что вызывает боль, особенно если упражнение повторяется.

На рынке представлено множество продуктов и методов лечения, обещающих облегчить симптомы, включая компрессионную одежду, криотерапию, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты.

Lee Constantinou , body transformation coach and bodybuilding.com athlete, pictured, advises performing gentle movements or cardiovascular exercise to again increase blood flow around your body and deliver nutrients to the muscles you worked Lee Constantinou , body transformation coach and bodybuilding.com athlete, pictured, advises performing gentle movements or cardiovascular exercise to again increase blood flow around your body and deliver nutrients to the muscles you worked

«DOMS возникает в основном после незнакомых упражнений, которые вызывают микротравму мышечных волокон», — объясняет Энди Кей. Первое место, сказал Энди. «Самый эффективный метод — адаптация».

Предотвращение внезапного увеличения незнакомых, эксцентричных или длительных упражнений поможет предотвратить чрезмерное DOMS, сказал он, особенно у людей с небольшим или нулевым опытом тренировок.

Стратегии восстановления существуют, чтобы помочь облегчить симптомы, однако отдых и адаптация, по-видимому, являются наиболее эффективным методом снижения DOMS на последующих тренировках.

Ли Константину (Lee Constantinou), тренер по трансформации тела и спортсмен bodybuilding.com — который помог мне сбросить 20 фунтов и стать культуристом для соревнований по бикини — соглашается с Энди и говорит, что если вы хотите избежать страдания от тяжелых DOMS, то разогрейтесь перед началом любое интенсивное упражнение.

«Прогревание улучшит кровоток вокруг вашего тела и поможет доставить больше питательных веществ в мышцы, чтобы помочь им быстрее восстановиться», — сказал он.

Он предлагает разогреться с помощью сердечно-сосудистой машины, то есть вертикального велосипеда, кросс-тренажера или беговой дорожки, или делать некоторые подъемы рук, выпады и динамические растяжки (например, приветствие виньясы на солнце или вращение позвоночника).

There There

Нет ничего хуже, чем DOMS — отсроченная мышечная болезненность — после тренировки. Мы обратились к лучшим экспертам в бизнесе и поделились с ними своими лучшими советами.

«Динамические растяжки лучше перед тренировкой, потому что ваши мышцы еще не разогреты — вы можете перейти к статическим растяжкам после этого», — советует он.

Он также говорит, что пенообразование имеет множество преимуществ, в том числе снижение мышечного напряжения и увеличение снабжения мышц кислородом. Доказано, что пенообразование способствует восстановлению, когда оно проводится как до, так и после тренировки.

«Когда вы закончите тренировку, охладитесь так же, как вы согрелись», — говорит он.

Он советует выполнять легкие движения веса тела или выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снова увеличить кровоток вокруг вашего тела и помочь доставить питательные вещества к мышцам, с которыми вы работали.

«Говори коротко», добавляет он. «Охлаждения от пяти до десяти минут достаточно, если вы тренируетесь от 45 минут до одного часа».

Он также предлагает сделать некоторые растяжки, которые помогают удлинить мышцы, освобождая их от накопления молочной кислоты и напряжения, вызванного тренировкой с отягощениями.

«Сопротивление / силовые тренировки сокращают мышцы из-за повышенного напряжения, поэтому, растягивая их, вы удлиняете их, улучшаете свою подвижность и уменьшаете свои шансы на тяжелые DOMS», — объясняет он.

«В зависимости от интенсивности ваших тренировок, DOMS может быть неизбежным, поэтому принятие этих простых шагов и включение их в ваши тренировки могут существенно помочь вам в восстановлении и облегчить симптомы, подобные DOMS, которые вы обычно испытываете в день голени».

Причины, домашние средства и профилактика

Мышечные боли могут возникнуть у взрослых и детей. Во многих случаях воспаленные и ноющие мускулы не являются чем-то, о чем можно беспокоиться, и они исчезнут без медицинского лечения. Тем не менее, мышечные боли иногда могут быть симптомом основного заболевания.

Распространенные причины мышечных болей включают:

  • перенапряжение
  • травм в области тела
  • вирусных инфекций

Мышечные боли, также известные как миалгия, могут ощущаться в любой области тела, в которой есть мышцы.В зависимости от причины, дискомфорт может быть легким или очень серьезным.

Наиболее распространенные причины мышечных болей включают в себя:

Стресс

Стресс делает организм более трудным для борьбы с болезнями. У людей, которые плохо себя чувствуют и испытывают стресс, мышцы могут болеть, так как организм борется с воспалением или инфекцией.

Симптомы стресса включают в себя:

  • учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
  • высокое кровяное давление
  • головные боли
  • тряска
  • боли в груди
  • чувство одышки или гипервентиляции

Люди могут попытаться бороться со стрессом путем обучения техники и удаление себя из стрессовых ситуаций, где это возможно.

Дефицит питания

Человек может испытывать мышечные боли и боли, потому что они не получают правильное питание из своего рациона.

Витамин D играет особенно важную роль в обеспечении правильного функционирования мышц. Витамин D помогает с усвоением кальция, а дефицит может привести к гипокальциемии.

Гипокальциемия — это состояние, при котором уровень кальция в крови является низким, что может повлиять на кости и органы в дополнение к мышцам.

Обезвоживание

Обезвоженный человек может испытывать мышечные боли.

Питье достаточного количества воды жизненно важно для поддержания нормального функционирования организма, поскольку оно может быстро начать отключаться без достаточного количества жидкости. Обезвоживание приводит к усложнению основных функций организма, таких как дыхание и пищеварение.

Люди должны знать, сколько воды они пьют. Рекомендуемое количество — 6–8 стаканов воды каждый день. Если жаркая погода или физические упражнения заставляют человека больше потеть, чем обычно, ему нужно пить больше, чем это.

Растяжения и растяжения

Растяжения, растяжения и другие травмы могут вызвать мышечные боли и дискомфорт.

Люди могут обнаружить, что определенная область тела становится жесткой и болезненной, если она повреждена. Натяжение мышц также может вызвать мышечную болезненность.

Некоторые растяжения и растяжения не нуждаются в лечении, но человек должен отдыхать, принимать безрецептурные (OTC) обезболивающие средства или использовать тепловые компрессы для облегчения симптомов.

Однако, если травма вызывает значительную боль, ограничивает нормальные движения или не улучшается со временем, рекомендуется записаться на прием к врачу.

Недостаток сна

Недостаток сна может иметь серьезные последствия для организма.

Сон позволяет организму отдыхать и восстанавливать силы, а мышцы человека могут болеть, если они не высыпаются.

Недостаток качественного сна также может заставить людей чувствовать себя вялым и медленным. Это может повлиять на способность людей мыслить ясно и затруднить выполнение повседневных задач.

Слишком много физической активности

Чрезмерная физическая нагрузка может привести к жестким, болезненным мышцам.

Следующие факторы могут сделать человека более восприимчивым к мышечным болям и болям при выполнении упражнений:

  • неиспользованные для упражнений
  • пробуют новое упражнение
  • упражняются более интенсивно или дольше, чем обычно
  • не в состоянии разогреваться или растягиваться правильно

Инфекции, заболевания и наследственные заболевания

Множество различных медицинских проблем может вызвать мышечные боли. Состояния, которые чаще всего поражают мышцы, включают:

Некоторые люди, страдающие от мышечных болей, могут заметить следующие симптомы наряду с болезненностью и дискомфортом в мышцах:

  • скованность и слабость в пораженной области
  • лихорадка
  • сыпь
  • отметка прикуса
  • головокружение
  • затруднение дыхания
  • признаки инфекции, такие как покраснение и припухлость

Некоторые из этих симптомов, такие как очень высокая температура или затрудненное дыхание, требуют немедленной медицинской помощи.

Если причиной боли является напряжение, травма, напряжение или стресс, люди обычно испытывают дискомфорт в определенной области.

Когда боль возникает по всему телу, это, скорее всего, из-за инфекции, лекарств или основного заболевания.

Домашние средства часто достаточны для облегчения болей в результате незначительных травм, чрезмерных физических нагрузок или стресса.

Многие люди могут лечить свои симптомы, используя метод R.I.C.E, который включает в себя:

  • Отдых : Отдых в пострадавшем районе и прекращение деятельности, вызвавшей травму.
  • Лед : Используйте пакет со льдом или пакетик с замороженным горошком, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Наносите лед на область на 15–20 минут три раза в день.
  • Сжатие : Используйте компрессионный бандаж для уменьшения отека.
  • Высота : Если возможно, поднимите ноги, чтобы минимизировать воспаление.

Другие полезные домашние средства включают в себя:

  • с использованием обезболивающих безрецептурных препаратов
  • , осторожно растягивающих пораженные мышцы
  • , участвующих в мероприятиях, которые способствуют расслаблению и снижению стресса, таких как йога и медитация

Боли в мышцах и боли, которые являются серьезными или не решить могут быть симптомом основного состояния, которое требует медицинского обследования и лечения.

Человек должен обратиться к врачу, если они:

  • замечают любые признаки инфекции, такие как покраснение и припухлость
  • имеют укус клеща
  • появляется сыпь
  • считают, что лекарство вызывает мышечную боль

Это крайне важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если наряду с болью в мышцах возникает

  • затрудненное дыхание
  • затрудненное глотание
  • головокружение
  • жесткая шея и высокая температура
  • мышечная слабость
  • неспособность двигать пораженную область
  • рвота
  • уменьшение объема мочи или внезапное задержка воды

Люди могут предотвратить возникновение ноющих мышц из-за напряжения, стресса и интенсивных физических нагрузок, выполнив следующие действия:

  • растяжка перед тренировкой
  • регулярно занимаясь держать мышцы в тонусе
  • согреваться перед тренировкой и охлаждаться после
  • делает регулярные перерывы, если сидит в течение продолжительных периодов

Большинство причин мышечных болей доброкачественные, но постоянные боли могут потребовать медицинской помощи.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о