Мышцы отжимания: Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ-канал — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

какие мышцы качаются и работают

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом – какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Какие группы мышц работают при отжимании?

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;
на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;
головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;
на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;
на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;
на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;
«кузнечиком» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.
На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.
В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.
В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.
На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы спины, обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

избыточная масса тела;
нарушенная координация движений;
травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Советы фитнес-тренеров

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на руки.

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин

Доброго времени суток, дорогие читатели. Надеюсь, вы не сомневаетесь, что физическая активность каждый день необходима каждому. Отжимания – активность простая, относительно безопасная и доступная каждому из вас. При этом – невероятно полезная, для всех! В чем же состоит польза отжиманий, и как именно следует отжиматься, чтобы получить эту самую пользу, но не навредить себе? Об этом детальнее – в этом материале.

Жим лежа наоборот

Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.

Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.

Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!

Отжимания от пола какие мышцы работают?

Разные типы этой активности различаются по тому, какие именно группы мышц при них задействованы. Но в целом, даже при классических отжиманиях, работают активно все эти мышцы:

трицепсы;
мышцы межреберные;
грудные мышцы;
мышцы спины и пресса;
мышцы предплечий;
дельтовидные мышцы;
мышцы икроножные;
мышцы бедер;
ягодичные мышцы.

По сути, отжимание в отличие от многих тренажеров задействует сразу сотни больших и малых мышц а также сухожилий одновременно. Таким образом, за короткое время мы можем привести в тонус все тело.

Важный советы:

Если желаете проработать свои ягодичные мышцы максимально, в процессе выполнения поднимите одну ногу, затем поменяйте ее. Это сделает активность намного сложнее, зато ягодицы будут работать на пределе!
Если вы хотите дать особенную нагрузку на мышцы груди, то при отжиманиях расставьте руки пошире. Максимальный эффект достигается при упоре расстоянием в 2 раза шире плеч.
Если же вы хотите больше накачать трицепсы, тогда отжимайтесь держа ладони вместе (большие пальцы соприкасаются) по центру под туловищем.

Основные виды

Вариаций этих упражнений – великое множество! Вот самые распространенные из них:

отжимания от пола классические;
с головой вверх либо вниз;
отжимания с колен;
с плеском либо с подскоком;
отжимания на одной руке поочередно;
на кулаках;
с разной постановкой рук (широкой или узкой).

Какая польза отжиманий?

Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.

В чем польза конкретно, рассказываю дальше:

активно укрепляются грудные мышцы;
нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
повышается выносливость организма;
в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
также улучшают координацию движений.

Польза отжиманий для женщин

Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!

Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.

И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:

повышается тонус груди и улучшается ее форма;
улучшается осанка;
укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
развивается выносливость;
прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
сжигаются калории и снижается вес.

Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.

Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.

Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Многие мужчины считают отжимания мужской и суровой активностью, и во многом они правы. Ведь польза их для мужчин огромна:

максимальную нагрузку и укрепление получает верхний плечевой пояс;
возрастает выносливость;
появляется красивый мышечный рельеф;
появляется чувство контроля над телом;
становится лучше координация;
мужчина получает порцию энергии и заряд бодрости;
укрепляются лучезапястные суставы, что важно для тех, кто занимается единоборствами;
активизируется кровообращение, в том числе в малом тазу, а это полезно для потенции;
отжимания – это еще и кардионагрузка, то есть польза для сердечно-сосудистой системы;
учеными доказано, что отжимания улучшают работу желудка и иных органов ЖКТ;
данная активность также улучшает работу репродуктивной функции мужчины.

Ученые о прямой связи отжиманий и проблем с сердцем!

В прошлом году ученые провели любопытное исследование, и выяснили, что можно назвать почти точное количество отжиманий.

Выполнение этого количества отлично укрепляет мужчинам сердечно-сосудистую систему и продлевает жизнь!

Ученые выбрали 1000 мужчин, все они работали пожарниками в штате Индиана. Они как раз, в отличие от простых обывателей, тренируются и отжимаются регулярно – по долгу службы.

Количество отжиманий, которые делал каждый пожарный, специалисты соотнесли с состоянием здоровья исследуемых, согласно их медицинским картам. Оказалось, что у тех, кто отжимался 40 раз подряд и больше, риск проблем с сердцем был аж на 96% ниже, чем у тех пожарных, которые были способны сделать это лишь 10 раз и меньше.

Умение отжаться раз 20–30 — тоже почти гарантия сердечного здоровья. Риск проблем с сердцем у таких мужчин снижается на 75% по сравнению со «слабой группой».

Превосходное обучающее видео в чем польза отжиманий:

Про осторожность и противопоказания

Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.

Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.

Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.

Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.

Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений. Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.

Целительный потенциал отжиманий

В своей книге про остеохондроз доктор Бубновский считает, что отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.

Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.

В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.

Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.

Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!

Секрет прост — глубокие отжимания улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.

Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!

Отжимания с максимальной пользой

Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам как отжиматься правильно:

Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните внутрь. Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
Умеренность нагрузок. Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!

История и вывод

Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.

И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.

Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.

Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно, регулярные, правильные дозированные отжимания точно помогут вам укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.

На этом все! Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее.

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.

Варианты алмазных отжиманий

1. С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

2. С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
Затем поменяйте ногу.

3. Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
Ладони в положении треугольника.
Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Чем заменить алмазные отжимания от пола

Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты:

Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности.

Заключение

Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий.

Бриллиантовые отжимания в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на кулаках →
В чем польза отжимания на пальцах →
Тренировка трицепса в домашних условиях →

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Отжимания на грудные мышцы: техника и варианты выполнения

Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°.
Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки.
Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой.
Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ.
Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.

Исходное положение:

Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение:

Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.

Основные ошибки при выполнении

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС.

Работа не в полную амплитуду

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

Расположение локтей

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины.

Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.

Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы.
Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.
Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Советы для максимальной эффективности

Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении.
Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

Введение отжиманий в тренировочную программу

Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.

Разминка 5 минут
Планка
Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
Упражнения на бицепс
Заминка 5 минут

Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий.

Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.

Всем успехов в тренировках!

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Автор Руслан Хусаинов На чтение 7 мин. Опубликовано 16.11.2018 15:40

Отжимание — это простое упражнение, которое может укрепить и тонизировать многие мышцы верхней части тела. Существует много вариантов отжимания, которые подходят для различных мышц.

Когда человек выполняет отжимание, работают следующие мышцы:

грудные мышцы, включая большую и малую грудную;
мышцы плеча, включая дельтовидные мышцы;
мышцы верхней и средней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы;
бицепсы — передней части плеча;
трицепсы — задней части предплечья.

Тем не менее, для отжимания требуется работа много других мышц тела, чтобы держать тело в жестком положении. Эти мышцы могут включать:

мышцы нижней части спины;
мышцы живота;
ягодичную мышцу
мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икру и голень

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

понижается кровяное давление;
регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
уменьшается риск сердечной болезни и рака;
уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Разновидности отжиманий

Отжимание — простое упражнение, которое требует очень мало места и не требует оборудования, поэтому человек может легко сделать его частью домашней тренировки. Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжимания. Упражнения идут в порядке сложности от простых до самых сложных.

1. Отжимание от стены

Отжимания от стены подходят для начинающих или людей с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает наращивать силу плеча и груди.

Встаньте лицом к стене, чуть дальше вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите их на стену. Руки должны быть на ширине плеч.

Вдохните и согните локти, приближая тело к стене. Во время этого движения сожмите ягодицы, чтобы сохранить прямое положение.

Пауза на 1 секунду, а затем нужно оттолкнуться от стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, подвиньтесь немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, достигнув в общей сложности 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание подходит для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не готовы к стандартному отжиманию. При этом работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньках, колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе. Посмотрите вниз на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Вернуться в первоначальное положение.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это даст в общей сложности 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, так как оно не включает использование коленей для поддержки веса тела. Работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Голову держите в нейтральном положении, глядя в пол. Руки держите прямо. Это положение планки.

Выдохните, одновременно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Оно включает в себя увеличенное расстояние между руками, что делает больший упор на грудные мышцы. Работают мышцы грудной клетки, плеча, мышцы спины.

Принять позу планки как при стандартном отжимании, но руки расположены шире.

Следуйте той же методике для опускания и подъема тела. Локти будут уходить дальше в сторону, когда руки согнуты.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

5. Узкое отжимание

Узкое отжимание является еще одним вариантом стандартного отжимания, но его делать, как правило, сложнее. При уменьшении расстояния между руками, мышцам рук приходится больше работать. Работают трицепсы и грудные мышцы.

Примите положение планки, но руки расположены более близко друг к другу. Следуйте по той же методике, что и стандартное отжимание.

Делайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы достичь в общей сложности 36 отжиманий.

6. Отжимания в наклоне

При отжимании в наклоне ноги подняты над телом, поэтому человеку нужно больше сил, чтобы отжиматься. Человек может увеличить высоту с течением времени. Работают мышцы плеча, верхней части спины, трицепсы.

Примите положение планки, поместив пальцы ног на прочный предмет, такой как коробка, стул или скамейка. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуйте мышцы ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Поднять тело в положение планки.

Опять же, сделайте в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода из 12 повторений с коротким отдыхом.

7. Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком является одним из видов плиометрического отжимания. Человек может попробовать его, как только будет уверен в силе верхней части тела. Отжимание с хлопком увеличивает мышечную силу тела. Работают мышцы плеча, груди, рук.

Начните с положения планки, руки расположены немного шире плеч.

Вдох. Согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.

Выдох. Одним плавным движением поднимите тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки с пола, чтобы хлопнуть один раз.

Вернуться в исходное положение.

Этот тип отжимания требует много сил, но у человека с течением времени повышается выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в течение 3-5 подходов. Отдых между подходами длительнее, чтобы позволит организму восстановиться.

8. L-отжимания (Pike Push-Up)

L-отжимания — это еще один сложный вариант отжимания, который увеличивает нагрузку на плечи и трицепсы. Работают мышцы плеча, зубчатые передние, верхняя часть спины и трицепсы.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки на полу, а голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы, держите руки прямо и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую форму V. Это похоже на нисходящую собаку в йоге.

Вдох. Согните локти, опустите голову и мягко коснитесь пола, если это возможно.

Выдох. Поднять голову и плечи обратно в исходное положение.

Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем дойти до 8 — 12 повторений.

Вывод

Отжимание — это тип упражнений, которые используют вес тела для работы больших групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют какого-либо специального оборудования, человек может легко включить их в свою обычную тренировку.

Существует много вариантов отжимания, чтобы соответствовать различным силам и потребностям. Когда человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может перейти к более сложным типам отжимания.

90000 What Muscles Do Pushups Work? 90001 90002 Those words may be dreaded, but the pushup is actually one of the simplest yet most beneficial exercises you can perform to gain strength and muscle. 90003 90002 A pushup uses your own body weight as resistance, working your upper body and core at the same time. 90003 90002 In the standard pushup, the following muscles are targeted: 90003 90008 90009 chest muscles, or pectorals 90010 90009 shoulders, or deltoids 90010 90009 back of your arms, or triceps 90010 90009 abdominals 90010 90009 the «wing» muscles directly under your armpit , called the serratus anterior 90010 90019 90002 The great thing about pushups is that it will be hard for you and your body to get used to them.There are many different varieties that target each muscle a little differently. 90003 90002 Try these six kinds of pushups, ranging from beginner to advanced. You’ll gain strength fast. 90003 90002 What most people think of when they hear «pushup,» the standard variety of this move is easy to execute, but proper form is key. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start in a plank position with your pelvis tucked in, your neck neutral, and your palms directly under your shoulders.Make sure your shoulders are rotated back and down, too. 90010 90009 As you brace your core and keep your back flat, begin to lower your body by bending your elbows while keeping them pointed slightly back. Lower down until your chest grazes the floor. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up to the starting position. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 If you’re not quite strong enough to complete a standard pushup with proper form, work on a modified stance until you can.90003 90002 You can also try doing a pushup off of a wall while standing if even this modified pushup is too much at first. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start on all fours, keeping a neutral neck. 90010 90009 Walk your hands out until your torso is straight behind you, and your body forms a straight line between the shoulders and the knees. Make sure your shoulders are rotated back and down, and your wrists are stacked directly below your shoulders. Arms should be straight.90010 90009 Keeping your elbows pointed slightly back, bend at your elbows and lower your whole body down until your upper arms are parallel to the ground. Keep your core tight during this movement. 90010 90009 Once you reach parallel, push up through your palms, extending your elbows and returning to the initial position in step 2. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 A wide pushup, meaning your hands are further apart than a standard pushup, puts more emphasis on your chest and shoulders and may be easier for beginners.90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and shoulders 90003 90030 90009 Start in a plank position but with your hands out wider than your shoulders. 90010 90009 Begin to lower your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Elbows will flare more than in a standard pushup. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets. 90010 90039 90002 A narrow pushup, with hands closer together than a standard pushup, puts more tension on your triceps.90003 90002 One study found that narrow-base pushups produced greater pectoralis major and triceps activation than the shoulder-width standard pushup and the wide pushup. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and triceps 90003 90030 90009 Start on the floor and place your hands directly under your chest, closer than shoulder-width apart. 90010 90009 Begin lowering your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Keep your elbows tucked in toward your body.90010 90009 Extend your elbows and push your body back up, using your triceps and chest. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 An intermediate move, the decline pushup focuses on your upper chest and shoulders. 90003 90002 Research has shown that feet-elevated pushups produce more force compared to standard pushups, modified pushups, and hand-elevated pushups. This means that if standard pushups are getting easy, moving your feet off the ground will provide a greater challenge.90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and shoulders 90003 90030 90009 Start in a plank position, with hands stacked under your shoulders. Put your feet up onto a bench or box. 90010 90009 Begin lowering your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Keep your elbows pointed slightly back. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets.90010 90039 90002 A plyometric pushup is an advanced exercise that should only be attempted if you’re confident in your upper body strength. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start in a plank position with your pelvis tucked in, your neck neutral, and your palms directly under your shoulders. 90010 90009 Begin to lower your body by bending your elbows, keeping them pointed slightly back, with your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor.90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up, but instead of stopping at the top, use force to launch your upper body up through your hands so your palms come off the ground. 90010 90009 Land lightly back on the ground and lower your chest again for another rep. Add a clap at the top for added difficulty. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets. 90010 90039 90002 The pushup is a standard exercise in athletes ‘programming. It should be in yours, too.90003 90002 This bodyweight move is extremely effective at building muscle and strength and can be completed in a variety of ways to keep challenging you. 90003.90000 How (And Why!) To Do Push-ups 90001 90002 With all the new fitness trends and exercises getting camera time these days, the simple push-up can seem a little quaint. It’s not something you often see anyone doing on their Instagram feed or bragging about in the comments. After all, why hit the deck to do basic sets of up-downs in a gym full of chest and shoulder equipment that’s begging for you to load up on it? 90003 90002 Well, my dear fit friends, there are actually 90005 many 90006 reasons to heed the call of this classic upper-body exercise.Let’s take a look at some of the unique benefits of the push-up, and then break down how to put it back into your program where it belongs. 90003 90008 Why Push-ups Are Worth Your While 90009 90002 You might think a bodyweight exercise like the push-up does not provide enough «resistance» to stimulate growth and development of the chest, triceps, and shoulders. While it’s true you can not replicate the same levels of absolute force you need when you perform, say, a 300-pound bench press, that does not mean the movement is a waste of time.90003 90002 When muscle size is the goal, it’s crucial to remember that what matters more than the weight lifted is the 90005 level of exertion 90006 your muscles experience. In simple terms, building muscle is largely (but not completely) a product of doing whatever it takes to fatigue and exhaust those muscles. It’s why systems like German volume training (10 sets of 10 reps) work so well for hypertrophy despite the «light» loads the lifters are asked to use when doing it. 90003 90002 But why do 10 sets of 10 push-ups rather than the flat bench, incline bench, or chest press machine? It’s all about what happens on the 90005 back 90006 of your body.In all of these bench presses, «good form» demands that your shoulder blades remain pinned to the bench throughout the movement. This can make for a stronger, safer bench, but it does not promote proper shoulder function at the end of the day. Your scapulae are designed to move, not just retract. You need to train both actions! 90003 90002 Enter the push-up, which allows for free mobility of the scapulae. When done right, with your shoulder blades separating and protracting at the top, the push-up is one of the best activators of the serratus anterior muscles.Use my video on scapular mobility as a visual aid: 90003 90008 Lee Boyce on Scapular Mobility 90009 90002 Watch the video — 3:37 90003 90002 Make sure to unlock your shoulders and spread your scapulae at the top of the movement. Both strengths are crucial if you dream of ever putting up a monster overhead press or bench, and will help ensure a longer, more productive lifting career overall. 90003 90008 Progressing to the Push-Up 90009 90002 There’s no shame in not being able to do a clean push-up.You’d be surprised how many otherwise strong people struggle to do good-looking push-ups, for the simple reason that they have not been doing them. Luckily, there’s an easy solution to this problem: Start where you are now, and get better by practicing, dammit! 90003 90002 People who can not do full-range push-ups from the toes often resort to planting their knees on the floor and doing modified push-ups. Women in particular are taught that this is the way to go, but in my opinion, this method creates too many opportunities to «cheat» on the way up.For that reason, it does not carry over as well to the real deal as it should. (And just to be clear, the «real deal» is the goal for men and women alike.) 90003 90002 Instead of going for your knees, I recommend getting used to doing push-ups from your toes by adding a slight elevation to your hand surface. The Smith Machine is a great tool here. Start at as high a level as you need, and focus on maintaining a rigid torso. Progression is as simple as lowering the bar to the next notch down. 90003 90002 A second option would be band-assisted push-ups, either with the band looped around the top of a rack, or even better, around the J-hooks.90003 90008 Tony Gentilcore Band Assisted Push Up 90009 90002 Watch the video — 0:16 90003 90002 Using a band creates assistance where you may need it the most, deep in the hole, and reduces it where you need it the least, at lockout. To progress this version of the push-up to an unassisted move, use a skinnier band, or set the band at a lower point, so it’s not providing as much help as before. 90003 90008 How Deep Should I Go? 90009 90002 My answer to this question is 90005 not 90006 what you’ll hear on most Saturday-morning TV aerobics classes, where a 90-degree angle «blanket rule» is applied due to a combination of low knowledge and safety concerns.In truth, how deep you drop depends on you and your shoulder health. Different people have different construction to their shoulder anatomy, as well as different injury and lifestyle histories, so bearing load in deep positions can cause varying amounts of discomfort. 90003 90002 With that said … In an ideal world, the human body should be able to bear load in any position pain-free, within reason. So if you do not have a history of shoulder injury and you’re pain-free, there’s no reason why you should not go to full range of motion when performing push-ups, as long as it does not hurt you to do it.So the answer is, «Get down to the floor-unless you have a good reason not to!» 90003 90008 How Many Push-ups Should I Do? 90009 90002 In my opinion, the push-up is an exercise where volume is king. It does not mean you have to pull a Rocky Balboa out of the gates and gun for sets of 75 at a time. Chances are your form and technique will deteriorate over the course of the set if you do this. 90003 90002 What it does mean, however, is that building up to doing multiple sets of 15-20 reps is a better ultimate goal than stopping once you can knock out a few sets of 6-8 reps.Expose those muscles to plenty of reps, especially if you want to add size and thickness to your chest and triceps. Take advantage of your body weight, use shorter rest intervals, and crank them out. 90003 90008 How Do I Program Push-ups? 90009 90002 Push-ups seem simple, but you’ll get the most bang for your buck if you program them smartly. Remember, they’re still a pressing movement, meaning they’ll create stress on the shoulder joints if they’re not prepared to bear the load. 90003 90002 Personally, I do not recommend starting off with straight push-ups while cold.Prepare your shoulders by promoting some stability through pulling exercises. Any row variation is a good way to put some blood into the scapular muscles and light up the tissue to protect the shoulder capsules. Personally, I love pairing paused lat pull-downs with push-ups. 90003 90008 Lee Boyce Paused Rep Lat Pull-downs 90009 90002 Watch the video — 0:33 90003 90002 Other pulling movements-both horizontal and vertical-will work well here. But in general, I like programming push-ups (or any press movement, for that matter) 90005 after 90006 pull movements.So, if you’re doing a full upper-body workout, it’s smart to put push-ups second in your supersets, after your back exercises. 90003 90002 Programming push-ups first (after your warm-up) will prefatigue you if you have any other big pressing movements planned. This can work well for some goals, but if you’re going after raw strength with your big pressing moves, it would be a better idea to save the push-ups for afterward. 90003 90002 Push-ups also work really well as a chest-day finisher. The push-up is a fairly big movement that, done with high reps at the end of your session, can provide a metabolic «kick,» a massive pump, and a release of additional hormones.90003 90008 Push On! 90009 90002 You have not outgrown the push-up. Going old school and adding a few sets to your program could be the smartest choice you make this year. Not only will it promote healthier shoulder function, it’ll keep you in mastery of your own body weight. Sometimes, we get so caught up lifting weights that we forget this important skill. Relearn it, and you will not regret it. 90003 90002 90005 If you’re looking for a high-intensity program that incorporates bodyweight movements like this, check out Andy Speer’s Total Fitness on Bodybuilding.com BodyFit Elite. 90006 90003 .90000 Push-up Push Workout | Military.com 90001 90002 Ever since I wrote 90003 The Grinder PT — Key to Mental Toughness 90004 eBook, I have noticed that the majority of people who attempt one of the toughest workouts I have ever created do quite well on pushups tests upon finishing. This eBook is modeled after the first month of SEAL training, where pushups are done five days a week in the magnitude of several hundred a day. Improvment surprised me — I assumed the workout would border on over-training.90005 90002 This went against all the physiology I had studied in the past. What was meant to give SEAL candidates a taste of SEAL training on paper, turned out to build muscle and increase pushup maximum scores. Typically, you give the body 48 hours of rest before doing similar resistance exercises or weight training, so the body has time to recover and grow stronger. That is why many workout routines offer upper body exercises on Monday-Wednesday-Friday and lower body exercises Tuesday-Thursday.90005 90002 90009 Related Video: 90010 90005 Military.com gets a demonstration of the Army’s new pushup technique that will be used for combat readiness tests. 90002 Some workouts even give up to 72 hours of rest before repeating the same exercises. But Boot Camp in every branch has used pushups as a daily exercise either in organized PT or punishment for not conforming to regulations, usually improving results. Throughout the years of experiencing military training either as a student or instructor, I noticed people were typically stronger in pushups by the end of training.90005 90002 So, I started experimenting mostly with younger people from 18-30 years of age with similar goals of increasing their pushups scores on the PFT. The program is a ten-day pushup plan that requires pushups daily, but still has some sound physiological rules that incorporate «some» rest but not much. Below is the program that has helped people go from 50 pushups to 80 pushups in two weeks. 90005 90016 On Odd Days 90017 90002 Do 200 pushups in as few sets as possible in addition to your regularly scheduled workout of cardio exercises.You can still do upper body workouts on these days if you are already on a program. This is a supplemental 200 pushups using maximum repetition sets (4 x 50, 8 x 25 … it’s your choice how you get to 200). 90005 90016 On Even Days 90017 90002 Do 200 pushups throughout the day. This can be little sets of ten done every half hour or fifty pushups done four times throughout the day. 90005 90016 Rule 90017 90002 If your maximum is under 50 pushups, do 20 90005.90000 Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs 90001 90002 Screw the Rotator Cuff! 90003 90004 That’s right, screw it. Seriously, it’s over-hyped! We think the rotator cuff gets way too much attention. Whenever shoulder pain creeps up, what’s the first thing that everyone brings up? The rotator cuff, of course. 90005 90004 «My shoulder hurts when I bench press.» 90005 90004 Well, you need to strengthen your rotator cuff. 90005 90004 «It hurts when I reach overhead or do barbell presses.»90005 90004 You’re probably impinging your rotator cuff. 90005 90004 «I hurt my shoulder pitching and now I can not collect my million dollar performance bonus.» 90005 90004 Sounds like you tore your rotator cuff. 90005 90004 We’ve had it up to our shoulders with the rotator cuff! While the rotator gets all the chicks, all the glamour, and all the attention, the real star of the show is forced to the background. In fact, it never even gets any mirror time at the gym, unless you’re picking at your 90019 backne.90020 (We’ve seen you do it). 90005 90004 Allow us to introduce the 90019 real 90020 star of the show: the scapula! 90005 90002 Our Favorite Bone 90003 90004 The scapula is our favorite bone and we’re not afraid to admit it. (Insert way-too-easy penis joke here.) No other bone in your body functions like the scapula, nor does any have so complex or important a job. Without the scapula, your shoulder is nothing! 90005 90004 When you really examine the scapulae (plural for scapula), one of the first things you’ll notice is that it’s position on the body, and it’s function, are almost entirely determined by the function of the muscles attached to it.If it were not for your tiny acromioclavicular (AC) joint and a couple of ligaments, your scapulae would not have any bony attachments to the rest of the bony skeleton. 90005 90004 Since the scapula is half of the glenohumeral joint (the shoulder joint) and is essentially the foundation of the shoulder, this becomes an important point. Any altered scapular muscle function, weakness, or inability to position the scapula and then stabilize it results in a direct affect on the shoulder joint with dire consequences.These include glenohumeral instability leading to arthritis, impingement, rotator cuff tendonitis / tendinosis, rotator cuff tears, labrum injuries, and so on. 90005 90004 Rather than blindly give you a series of exercises and a program, we think it’s important that you have at least a rudimentary understanding of how the scapula functions. 90005 90002 Functional Anatomy Surrounding the Scapulae 90003 90004 We live in a 3-D world, so the scapulae function in three dimensions. The scapulae tilt forward and backward, rotate inward and outward, and rotate upward and downward.90005 90004 Through the combined efforts of some 17 muscles it can also protract and retract as well as elevate (shrug) and depress. 90005 90004 Of the typical 180 degrees of overhead reach in a healthy shoulder, the scapulae’s upward rotation is responsible for about 60 degrees of it. It does so through the synergistic efforts of the «upward» rotators: the upper trapezius, the lower trapezius, and serratus anterior. 90005 90004 Now imagine what would happen if you were unable, for whatever reason, to get that necessary movement from the scapulae.What would happen then? In all likelihood, when one (or all) of our scapular upward rotators are weak, inhibited, or simply not able to control and produce movement like they should, impingement syndromes develop and your rotator cuff is at a significantly increased risk of injury. 90005 90004 Contrast this with our downward rotators comprised of the levator scapulae and rhomboids. In her text 90019 Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes 90020, Shirley Sahrmann discusses a phenomenon called 90019 scapular downward rotation syndrome 90020.In essence, due to poor training, behavioral demands and flat-out poor posture, our scapular downward rotators have a tendency to become short and stiff. 90005 90004 Class, what does all this mean? Let’s use a simple math equation to put the pieces together: 90005 90004 Lack of proper training for the upward rotators + excessive training and postural demands placed on the downward rotators = a recipe for rotator cuff injury! 90005 90004 But as bad as that sounds, it gets worse before it gets better.Let’s delve even further into the matrix, looking at how the majority of us develop our training programs. 90005 90002 Flawed Programming 90003 90060 Flaw # 1 — Focus on external / internal rotation movements only vs. role as a humeral depression 90061 90004 At the risk of sounding heretical, we’ve got to tell you that all those internal and external rotations are not bad, but they’re not doing as much for you as you’d like to think. This is even more true if your only goal is to have a jacked physique or push around heavy iron.90005 90004 Specific muscles of the rotator cuff 90019 do 90020 promote certain movements (e.g. the subscapularis promotes internal rotation, the teres minor and infraspinatus promote external rotation, etc.), but there’s a bigger, more functional role that’s very rarely discussed. That role is humeral depression. 90005 90004 Go back to our example of upward rotation — as you move your arm upward, the scapula rotates upward as well. If your rotator cuff is working appropriately, it will exert a downward pull on the humeral head, which keeps it from impinging on the acromion.If the rotator cuff is weak or inhibited, it can not exert this downward pull, and again we’re left with impingement. 90005 90004 Luckily for you, a lot of the exercises we’ve included focus on the stabilizing role of the rotator cuff. But do not skip ahead just yet, there’s more to learn! 90005 90060 Flaw # 2 — Ignoring the effect of the thoracic spine on the scapula and shoulder 90061 90004 The scapula will talk to you if you listen. It will tell you when it’s SICK (yes, there really is a condition called a SICK scapula), it will tell you where you’re strong, and it’ll tell you where you’re weak simply based on its resting position on the ribcage and how it moves, or does not move, when you do.90005 90004 Because the scapula rests on the ribcage forming the scapulothoracic joint, the shape of the ribcage will also determine the resting position and the mobility of the scapula. In turn, the shape of the ribcage is determined by the postural alignment of the thoracic spine (upper back). This is also why we spend so much time focusing on proper alignment of the thoracic spine in our 90019 Inside-Out 90020 product line. 90005 90004 This makes your scapula the middleman between the spine and the rotator cuff.We already know that poor scapular mobility or stability can compromise the strength, function, and health of the rotator cuff. Therefore, to assure optimal shoulder function we must develop the relationship from the spine (inside), to the scapula, to the rotator cuff (out). 90005 90004 Let’s look at one example of how the thoracic spine posture affects your shoulder. In a normal thoracic spine / scapular relationship, as you reach upward, the scapula tilts backwards (posterior tilt) to make space in the shoulder joint for the rotator cuff.In a case of thoracic kyphosis (rounded forward upper back), the scapula is unable to tilt backward. 90005 90004 The result is a closing of the gap between the upper arm bone (humerus) and the acromion and impingement of the rotator cuff. In the photos below, you can see how the athlete compensates for an inability to tilt the scapula posteriorly and fully elevate the arms by arching in the lower back. To achieve full elevation, he’s most likely impinging the rotator cuff. 90005 90004 Day 1 → 3 months → 6 months 90005 90004 As spine mobility and upper back posture improved (check out the shape of the ribcage), the scapula was free to tilt backward, restore overhead reach, and reduce compensation and impingement.90005 90060 Flaw # 3 — Attempting to balance bench presses with rows 90061 90004 If you read the interview with Bill, you remember that he laid out what the basic movement pattern relationships should be based on the function of the scapulae and rotator cuff. It looks like this: 90005 90004 Abduction / scapular upward rotation to adduction / scapular downward rotation: 90005 90096 90097 Vertical push to vertical pull 90098 90097 0.85-0.95 to 1 (almost 1 to 1) 90098 90101 90004 Protraction to retraction: 90005 90096 90097 Horizontal push to horizontal pull 90098 90097 1 to 1 90098 90101 90004 For the rotator cuff: 90005 90096 90097 Internal rotation to external rotation 90098 90097 1 to 0.75 90098 90101 90004 We all know that we should balance our pushes and pulls, especially with regards to our bench pressing and rowing, right? But what if it’s not so simple a relationship? Do we have your attention? 90005 90004 In essence, what we’re looking at here is balancing our ability to protract and retract the scapulae. Bench pressing is a horizontal pushing movement that you’d think normally produces protraction (forward movement of the scapula around the ribcage) and trains the muscle that cause protraction, a.k.a. the serratus anterior. The logical opposing movement would be a row of some sort. Balanced, right? 90019 Wrong 90020. 90005 90004 Question: What’s the most effective scapular position to maximize bench press performance? 90005 90004 Answer: Retraction and depression 90005 90004 Question: What scapular position is achieved in the contracted phase of a rowing movement? 90005 90004 Answer: Retraction and depression 90005 90004 Balanced? Nope. 90005 90004 Get it? What looks good on the outside, feeds an imbalance on the inside.Serratus anterior becomes ineffective as a protractor, stabilizer, and upward rotator. Then there’s an added bonus. But first a quick anatomy lesson. 90005 90004 Next time you’re cutting on a cadaver (What? Does not everyone?), Check out the serratus anterior and the rhomboid. What you’ll find is that because of the fascia that covers everything in the body, they’re essentially the same muscle with the scapula kinda stuck in the middle. 90005 90004 So if the serratus anterior is not fully effective at producing an upward rotation force and the rhomboid (a downward rotator) is getting trained with both pushes and pulls, then guess who wins the tug-o-war with the scapula.90005 90004 Correct! The rhomboids and downward rotation. This means you’re more likely to experience shoulder impingement. But that’s not all! 90005 90004 Remember how the thoracic kyphosis limited posterior tilt of the scapula with elevation of your arm? The kyphosis will also promote an anterior tilt of the scapula at rest. Over time, the pec minor (which attaches to the front of the scapula) will stiffen or shorten and the scapula gets «stuck» in an anterior tilt. 90005 90004 This will also result in weakness of the serratus anterior, lower trapezius, and the upper trapezius.These, as you now know, are the upward rotators. Weakness in the upward rotators will then allow the downward rotators to become the dominant force on the scapula. If you need to figure out what happens next, please reread the scapular equation in section two of this article. 90005 90004 So whether you’re a truck driver or a powerlifter, you can end up with the same shoulder dysfunctions. 90005 90004 Truck Driver vs. Powerlifter 90005 90004 The bottom line? Crappy scapular position leads to crappy scapular stability which leads to crappy rotator cuff function! As Matt Damon’s character in 90019 Good Will Hunting 90020 would say, «How you like them apples?» 90005 90004 So what’s the fix? 90005 90002 Long Live the Push-Up! 90003 90004 The push-up has been used for centuries to help everyone from cromagnon man to the ancient Greeks, to guys and gals like yourself, with one goal in mind — to achieve a jacked physique! And why not? It’s an amazingly simple exercise that anyone can perform anywhere.90005 90004 Unfortunately, in recent years, the push-up seems to have fallen out of favor in a lot of circles. For those who like excessively detailed programs, it’s just not «complex» enough. For others, it’s only for the «bodyweight» guys. And lastly, some just do not know how to fit it into their program and progress it correctly. 90005 90004 Before we get onto the push-up and its progressions, let’s look at some of the research that’s been done regarding push-ups. Obviously, our first goal of performing push-ups is to recruit and strengthen the serratus anterior.So how can we do that? 90005 90004 Lear and Gross determined that push-ups performed with the feet on an elevated surface (in this case the feet were elevated 45.7 cm) significantly increased the activation of the serratus anterior compared to traditional push-up variations. If it’s been a while since you performed traditional push-ups, it would be a good idea to start with basic variations, but elevating the feet is a viable progression if your primary goal is improved serratus function. 90005 90004 Another common question when performing push-ups is, «Where should my hands go?» Cogley et al.wondered this as well, and examined subjects to see how various hand positions affected EMG activity of the pecs and triceps. Researchers looked at three hand positions: shoulder width, hands together, and wide (approximately 90/90 position). The EMG for all trials showed that EMG was highest in the hands together position, which makes perfect sense — this is the position of least mechanical advantage, and therefore more musculature must be recruited to perform the movement. 90005 90004 Adding an unstable surface to the mix can also change which muscles are most heavily recruited.When push-ups were performed with the participant’s hands on a physioball, there was a significant increase in both activation of both the triceps and rectus abdominus. It appears as though the unstable surface increases the activity of the triceps as a shoulder stabilizer, and it also increases the demands of the rectus abdominus to produce stability. 90005 90004 Here’s where things get interesting. It seems the more weight you put on the upper extremity, the higher activation levels you get in the surrounding musculature as well.Uhl et al. examined multiple push-up positions that progressively increased loading on the upper extremity. Researchers started with patients in an all-fours position, and progressively moved them into more loaded positions such as push-up position, push-up position with feet elevated, and even single-arm push-up position. 90005 90004 As you can imagine, the one-arm push-up produced a significant increase in recruitment of shoulder stabilizers such as the supraspinatus, infraspinatus, and posterior deltoid over all the other conditions.It appears as though there are many ways to progressively increase the difficulty and function of the push-up, whether you’re elevating the feet, performing the exercise on an unstable surface, or performing single-arm variants, we’re going to give you a ton of options in the following section. 90005 90004 Hopefully you’re starting to see that whether you’re rehabbing a shoulder injury or just concerned with keeping your shoulders healthy, push-ups are an excellent and undervalued exercise. It should also be stated that just because it’s a great exercise, there’s also a correct way to perform it, and the basic principles of progression should be followed.90005 90004 In other words, if you’re rehabbing a rotator cuff injury, do not jump into the most difficult progression right away. As well, if you’re a strong and healthy individual, do not mess around with the «on-knees» version — get right into something you can do correctly and that challenges you! 90005 90002 Performing the Push-Up 90003 90004 To correctly perform a push-up, lay face down on the floor with your toes pointed, hands and elbows at a 90 degree angle to the shoulders, and stomach tight.Press up to the starting position, m 90005.