Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.
Научные исследования и специалисты дают рекомендации по тренировкам для похудения, как на день, так и на неделю, и не только для людей с избыточным весом, а также для предотвращения набора лишних килограммов.
Важно понимать:
- Только тренировками не решить проблему лишнего веса.
- Регулярными физические нагрузки необходимо сочетать с дефицитом калорий в рационе.
- Для того чтобы добиться своей цели, вы должны стараться заниматься спортом каждые 2 дня.
Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Просто начать есть меньше калорий — это не решение. Любой человек, придерживающийся строгой диеты, вряд ли сможет ее соблюдать продолжительное время. Эти ограничения в еде ему скоро надоедят, и он просто прекратит мучить себя, потому что не многие могут постоянно оставаться голодными и усталыми.
Когда человек переключится обратно на “обычное“ питание, он, скорее всего, вновь наберет весь вес, который он потерял.
В большинстве случаев так и происходит: человек, полагающийся только на диету, в итоге быстро наберет обратно весь свой потерянный вес, и возможно даже больше.
Все это может превратиться в кошмарный цикл – вы сидите на строгой диете, срываетесь, затем ваш лишний вес возвращается, и вам опять приходится садиться на диету.
Содержание статьи
Рекомендации по потере веса
Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.
Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:
- Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании — не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
- Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.
Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?
Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.
Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?
Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.
Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.
В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.
Читайте также: при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин.
Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.
Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.
В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
Сколько тренироваться в день?
- Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
- Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
- Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
- Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.
Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?
Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.
Следует помнить:
- Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
- Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
- Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.
Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?
Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?
Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.
Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.
Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.
Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?
Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:
- 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
- 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
- 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
- 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
- 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.
Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.
Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.
Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?
Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.
Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.
Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.
Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.
Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.
Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.
Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?
Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
- Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
- Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.
Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.
Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?
От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.
Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.
Тренировка должна длиться около 30-40 минут.
Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:
- Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
- Вторник – только для нижней части тела
- Среда – отдых
- Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
- Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
- Суббота – отдых
- Воскресение – отдых
Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу только раз в неделю.
Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.
Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.
Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.
Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.
Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.
Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.
Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.
Как быстро и эффективно терять вес
Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:
- Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
- Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
- Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
- Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.
Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.
Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.
Не забывайте про еду!
Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.
Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.
Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.
Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.
Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.
Источники:
- www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
- blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
- www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
- www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
- www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/
А вам зачем?)
Выносливость — это адаптация организма к определенному виду нагрузки. Соответственно в схожей ситуации с аналогичными телодвижениями вам будет проще.
Например, если вы регулярно и грамотно бегаете, то догнать уходящий поезд вам будет однозначно проще. Если вы в тренажерке практикуете походку фермера, вы без проблем поможете бабушке донести баулы с ярмарки до подъезда (с незнакомыми бабушками заходить в подъезд настоятельно не рекомендуется, помните же, да?)
А в остальном бодибилдер весьма феерично «сдохнет» в походе с рюкзаком по пересеченке, если он ранее этого не делал, а пауэрлифтер грациозно пойдет ко дну, если его загнать в бассейн и заставить плыть брассом. И оба эти товарища в равной степени могут как облажаться так и быть на высоте всю ночь и еще утром пару раз вместо завтрака.
Простите, но ходить в спортзал ради рекорда в секс-марафоне — ну глупость же.
Все без исключения мои подопечные-девушки отметили, что ощущения во время секса стали ярче. Никто не говорит про выносливость, но все говорят том, что секс стал в кайф.
И «это норма»)) Потому что:
- Улучшается кровообращение.
- Повышается гибкость.
- Меньше тараканов в голове на тему внешнего вида и «ой, разогнуться бы потом.»
- Стали доступны те позы, на которые раньше сил не хватало (наездница, к примеру).
У мужчин качественные тренировки в тандеме со здоровымпитаниеми сном повышают уровень тестостерона. А отсюда уже:
- Уверенность в себе.
- Стойкая эрекция.
- Высокая фертильность. Не так и редки случаи, когда бесплодные пары после полугода в качалке успешно беременели.
(Я о натуральном спорте, если что.)
Физическая выносливость в сексе важна, но далеко не она решает. Занимайтесь сексом в удовольствие, а не на скорость, а спортзал используйте так, чтоб вашему удовольствию не помешала ни слабая спина, ни болтающийся не к месту живот.
Да, и предохраняться тоже не забывайте 😉
Глядя на название, можно ожидать краткую статью с простым ответом. Ведь на первый взгляд это не сложный вопрос, правда? Ну, вот вы и ошибаетесь! Но не беспокойтесь, в этой статье будет дан полный ответ объяснено что к чему. Прежде чем продолжить, те, кто читал предыдущие статьи, знают, нужно хорошее восстановление после тренировки. Многие просто хотят тренироваться, и думают, что чем больше тренируются, тем больше они получают. Если когда-либо и был какой-то “секрет», то это он… Вы не вырастете, когда находитесь в спортзале. Тренировка вызывает разрушение мышечных белков (катаболическое). Да теперь вы можете использовать во время тренировки специальный напиток, но в конечном итоге, вы покидаете тренажерный зал в более истощенном состоянии, чем когда вы вошли.
Так когда же вы растете, если не в спортзале? Вы растете, когда позволяете себе восстановиться — вне спортзала. Прочитайте эту последнюю строку примерно 10 раз, пока она не закрепится в сознании. Если вы не восстановитесь, вы не будете расти — если, конечно, у вас нет “дополнительной помощи”, которая в значительной степени меняет все – но даже тогда, восстановление по прежнему равно росту мышц. Тем не менее если вы натурал, парень или девушка желающие привести себя в форму натуральным способом. Не имея ничего против стероидов, больше силы будет у тех, кто использует их. Правда в том, что правила отличаются, если вы натурал. Восстановление является ключом к росту — для всех. Это имеет огромное значение, потому, что многие парни хвастаются, что никогда не отдыхают или не верят в чрезмерные тренировки или что-то еще. Вы растете, когда восстанавливаетесь, точка. Если вам ничего не понравиться из этой статьи, возьмите хотя бы этот ключевой принцип.
Частота тренировки
В далекие 1980 — были прежде всего два основных лагеря, когда речь заходила о частоте тренировок — идея Арнольда, 6 дней в неделю, каждая часть тела тренировались два раза в неделю, и сверхмощная тренировка с высокой интенсивностью созданной Майком Ментцером — который выступал за более низкую частоту тренировки, каждая часть тела один раз в неделю, в течение 3-х дней. Как вы видите, на данный момент, есть бодибилдеры, которые тренируются от 3 до 6 дней в неделю, все из них являются мускулистыми. Но для большинства генетически средних практикантов без добавок — 3 тренировки в неделю были бы абсолютным минимумом, 4-5 оптимальными, для прироста наибольшего количества мышц каждый год.
Всегда были те, которые были более умеренными в их подходе. Концепция тренировки с высокой интенсивностью выжила, и сегодня есть много систем убеждений, когда дело доходит до того, как часто вы тренируетесь. Тенденция, которую можно заметить, заключается в том, что нужно тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, становится более распространенной. Потому что ее сторонники думают, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы имеете прироста.
«Жимы / подъемы / ноги» тренировочный сплит
Пробуйте прорабатывать каждую группу мышц один раз в неделю в тренировочном сплите — 3-дневный сплит «жимы / подъемы / ноги». Это хороший сплит, потому что он отлично сочетается у многих людей. Однако, режим «жимы / подъемы / ноги», который тренирует каждую группу мышц каждые 5 дней более оптимален для роста и самый лучший вариант, если вы имеете свободу тренироваться в различные дни каждую неделю.
Помните, что цель состоит в том, чтобы получить как можно больше стимулирующих тренировок роста каждую неделю, будучи в состоянии адекватного восстановления! Вот как будет выглядеть такая сплит тренировка, тренирующая каждую группу мышц каждые 5-й дней.
Неделя 1
| День недели | Тренировка |
| Понедельник | Жимы |
| Вторник | Ноги |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Подъемы |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Жимы |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 2
| День недели | Тренировка |
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Подъемы |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Жимы |
| Пятница | Ноги |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Ноги |
Неделя 3
| День недели | Тренировка |
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Жимы |
| Среда | Ноги |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Подъемы |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Подъемы |
… и так далее, выполняя одну и ту же тренировку каждый 5-й день. Использование этой структуры «жимы / подъемы / ноги» сплита означает, что вы делаете 4 тренировки в неделю и тренируете каждую группу мышц каждые 5 дней. Дело в том, что для многих из нас это скорее вопрос в том, чтобы попасть в спортзал, чем в чем-либо еще. И это основано на простом факте, что многие из нас ведут очень напряженный и активный образ жизни. Так, чтобы получить максимальную отдачу от восстановления и тренировки, то «жимы / подъемы / ноги» сплит — это идеальный подход. Каждая тренировка делается один / два раза в неделю. При идеальных условиях, вы должны быть полностью восстановлены, и быть в состоянии тренировать нужные группы мышц. Так что если у вас тренировка жимов (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, например, в пятницу или субботу эти группы мышц должны полностью восстановиться и быть готовыми к тренировкам. Помните, что восстановление — это не только мышцы, которые вы натренировали; это ваша вся система.
Два момента, которые нужно прояснить:
Все регулируется — вы должны брать 1 выходной день между тренировками, но многие люди тренируются 2 дня подряд, а затем день отдыхают, прежде чем начать тренировку номер 3. Это нормально, например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, и подождать до четверга или пятницы, чтобы тренироваться снова. Такая система работает, потому что это дает достаточно времени для восстановления. Вы можете тренироваться стандартно 3 дня в неделю. Подход, который действительно оставляет хорошее время для восстановления при использовании сплита. Дело в том, что, основываясь на таких факторах, как возраст, ваша способность к восстановлению и ваш образ жизни, вы можете настроить этот сплит в соответствии со своими потребностями. Придерживание режима «понедельник / среда / пятница» обеспечивает стабилизированную тренировку для каждой недели. Тем не менее это означает, что вы тренируете каждую мышцу раз в 7 дней, что не так хорошо, как каждые 5 дней.
Тренироваться 3 или 4 дня в неделю?
Следуя рекомендуемых 4 дней в неделю программе тренировки выше будет означать, что вы тренируетесь каждую неделю в разный день, что не подходит для всех. Нужно понимать, что каждый имеют семьи и работу и совершенно определенные дни недели свободные. Если вы находитесь в этой ситуации, то берите 3-дневную структуру «понедельник / среда / пятница». Вам просто нужно убедиться, что каждая тренировка имеет значение, и вы тренируетесь усердно. Если у вас есть свободное время, то переходите на 4-дневную программу, как так это было бы более оптимальным для роста и позволит большее число стимулирующих тренировок в течение года. Так как каждый «Жимы / подъемы / ноги» тренировочный сплит выглядит?
Ноги
- Приседания
- Сгибания ног лежа
- Подъемы в тренажере на икры
- Пресс
Здесь не перечислено общее число подходов и повторений, поскольку это не является целью статьи, хотя обычно правильно делать упражнение за 8-10 подходов для больших групп мышц, 6-8 для более мелких, таких как дельты и 5-6 для работы с руками, с повторениями в диапазоне 6-10 – но все это зависит от ваших целей. Вы можете заметить, что в статье есть только приседания для ног. Работайте с ними достаточно напряженно, и это должно быть все, что вам может понадобиться для больших ног.
Жимы — грудь, дельты, трицепсы
- Жим
- Жим на скамье с уклоном
- Жим стоя
- Разводки лежа
Подъемы — спина и бицепсы
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Сгибания EZ-грифа
- Пресс (опционально)
Эта процедура является примером, и дни могут быть смещены — но отделяйте спину от ног, не делайте их в одной тренировке, так как оба дня попадают в нижнюю часть спины, и вам нужно избежать перекрытия мышц.
А в чем же был второй момент?
Есть тенденция, которую можно заметить, она поощряет программы тренировки всего тела, и этот подход, если он сделан правильно, меняет все. Те из вас, кто читал предыдущие статьи, знают, что там очень неоднозначный взгляд на программы тренировки всего тела. В библиотеке вы можете найти книгу, которая не поддерживает ничего, кроме этого типа тренировки, и, когда вы добираетесь до “продвинутого” этапа, вы делаете 90 подходов в одной тренировке, 3 раза в неделю. Нет никакой уверенности, что вы будете стоять ровно, не говоря уже о подъеме веса на подходе номер 90. Более того, ни за что, вы не сможете оправиться всего за 1 день от такого безумия. Если вы натурал, вы обречены с такой тренировкой тела, как это!
Этот подход к проработке всего тела всегда состоял в том, чтобы сделать 4-6 тщательно подобранных упражнений и делать по 3-4 подхода на каждый. Фактически, классическая процедура 5 на 5 будет работать с подходом тренировки всего тела. Эта программа сделана таким образом — низкое количество подходов, хорошо подобранные составные упражнения и жесткие тренировки должны означать, что вы отдыхаете 2-3 дня между тренировками. В этом случае вы будете тренироваться в понедельник, четверг и воскресенье, но на следующей неделе первая тренировка выпадет на среду. Ваша основная программа тренировки должна состоять из 3-5 жестких тренировок с различными упражнениями.
Вот пример полной программы тренировки:
День 1
- Приседания
- Подтягивания
- Жим
- Жим стоя
День 2
- Cтановая тяга
- Тяга в наклоне
- Жим на скамье с уклоном
- Тяга с широким хватом — это упражнение с очень коротким диапазоном движения, которое действительно работает с трапециями и дельтовидными. Используйте максимально возможный широкий хват.
- Работа с руками или прессом по желанию
До сих пор мы говорили только о программе. Но не вспоминали о количестве подходов/повторений. В течение многих лет вы могли делать много тренировок с высокой интенсивностью, дроп-сеты, подходы на отдых-паузу, статическое удержание. Но так же нужно что бы тренировки были прогрессивными в смысле последовательного (но постепенного) добавления веса к грифу, который создает измеримый прогресс, потому что это приводит к силе и увеличению размеров. В действительности, самые продвинутые программы используют ключевые упражнения на силу и после этого позволяют прибавлять специальные техники, которые можно изменять. Что касается времени на повторение, всегда пробуйте взрывной, медленный и контролируемый темп. Этот тип обучения может сильно утомлять, но тут уже речь идет о восстановлении.
Выводы
Если вашей целью является накачать мышцы оптимально, где-то от 3-5 тяжелых, правильно структурированных тренировок в неделю — проводимых постоянно и прогрессивно — будет давать наилучшие результаты.
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Похожее
Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.
Три тренировки в неделю — этого мало или нет
Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.
В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.
Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале
Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.
Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.
В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.
Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.
Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.
Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.
Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.
Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.
Варианты проведения силовых тренировок:
- распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
- на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
- и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
- если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения
В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.
Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.
Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.
Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.
Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.
Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».
Сколько раз тренироваться, если нет времени
Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.
Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.
Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.
Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.
Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.
Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.
Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).
И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.
Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.
Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.
Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться
Видео: можно ли тренироваться каждый день?
Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.
Что такое оптимальная частота тренировок
В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации. Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.
Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:
- силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол;
- режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;
Как определить для себя оптимальную частоту тренировок
Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:
- качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
- аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности, частоту тоже лучше снизить;
- состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
- прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством
Оптимальная частота тренировок для похудения
Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю
Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.
Оптимальная частота тренировок для набора массы
На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.
Слишком частые тренировки
Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.
Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.
Слишком редкие тренировки
Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24
Все статьи автора >
Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.
Для набора массы
Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:
- 2 раза в неделю – 60%
- 3 раза в неделю – 90%
- 4 раза в неделю – 100%
- 5 раз в неделю – 100%
Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:
Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.
Для похудения и рельефа
Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.
Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:
- 2 раза в неделю – 40%
- 3 раза в неделю – 60%
- 4 раза в неделю – 80%
- 5 раз в неделю – 100%
Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:
Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.
Выводы
В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.
Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
- Сколько упражнений выполнять за тренировку?
- Как тренироваться, если сильно устаёшь?
- Принципы изменения тренировочного плана
Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.
Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:
- Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
- Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
- Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?
Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.
А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.
Регулярность тренировок в целом
Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.
Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).
Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.
Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.
И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.
Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).
Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.
Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.
Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.
Регулярность силовых тренировок
Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.
Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.
Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.
Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.
Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.
То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.
Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела
И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.
Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.
Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.
Разберем три возможные регулярности упражнений:
- Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
- Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
- Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.
Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…
ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ
Метки: Силовые тренировки 90000 How Many Workouts Per Week to Build Muscle? — [Optimal Split] 90001 90002 Looking at the title of this article, you might expect a short article with a simple answer. After all, at first glance it’s not a hard question, right? Well, that’s where you’re wrong! 90003 90002 But fear not, because this article will explain why and provide the answer. 90003 90002 Before I go any further, and those that know my articles know this — let me say that I am a huge advocate of recovery. I do not believe people want to admit the true importance of recovery — they simply want to train and they think the more they train, the more they gain.90003 90002 Here’s the deal and if there ever was a «secret», this is it … 90003 90002 You do not grow when you’re in the gym. Training causes muscle protein breakdown (catabolic) and yes you can now use an intra-workout drink and go a long way to limiting this but ultimately, you leave the gym in a far more depleted state than when you came in. 90003 90002 So when do you grow if not in the gym? 90003 90002 You grow when you allow yourself to recover — outside the gym. 90003 90002 Read that last line about 10 times until it sinks in.90003 90002 If you do not recover, you will not grow — unless of course you have «help» which pretty much changes everything — but even then, 90019 recovery still equals growth. 90020 90003 90002 However, I’m natural and I write with the natural guy in mind. I have nothing against steroids, more power to those who use them. The truth is, however, that the rules are different if you’re a natural. 90003 90002 90019 Recovery is the key to growth 90020 — for everybody. That’s huge because I see a lot of guys brag about never taking a rest day, or not believing in over-training or whatever — bullshit.90003 90002 You grow when you recover, period. If you take nothing else away from this article, take that point. 90003 90030 Workout Frequency 90031 90002 Back when I first started training, we’re talking 1980 — there were primarily two main camps when it came to training frequency — Arnold’s idea of 6 days a week, each body part trained twice per week, and the Heavy Duty HIT (High Intensity Training) concepts of Mike Mentzer — who advocated a lower training frequency of working each body part just once a week over 3 days.90003 Arnold Schwarzenegger Advocated High Volume and Frequency Training 90002 As you’ll see, there are bodybuilders out there training anywhere from 3 — 6 days per week, all of whom are massively muscled. 90003 90002 But in my opinion — for most genetically average drug free trainees — 3 workouts per week would be an absolute minimum, 90019 4 — 5 being optimal to gain the most amount of muscle each year. 90020 90003 90002 You always had those that were more moderate in their approach, with some even combining the two extremes.The HIT concepts have survived and today you actually have a lot of belief systems when it comes to how often you train — the trend I’ve noticed is that hitting each muscle group twice per week is becoming more common — again because the advocates think the more you train the more you grow. 90003 Mike Mentzer Was a Proponent of High-Intensity Training 90030 Push / Pull / Legs Training Split 90031 90002 I’ve always advocated training each muscle group once per week on a split routine — such as a 3 day push / pull / legs split.I see this as a good split because it works well with the lives of most people. However, the push / pull / leg routine, hitting each muscle group every 5 days is more optimal for growth and the best option if you have the freedom to workout on different days each week. 90003 90002 Remember, the goal is to get as many growth stimulating workouts in each week while being able to adequately recover, this workout routine / structure ticks that box! 90003 90002 Here’s how such a workout split would look hitting each muscle group every 5th day.90003 90002 Click Here to See Workout 90003 90052 90053 90054 90055 90019 Day / Week 90020 90058 90059 90019 Workout 90020 90058 90063 90054 90055 Week 1 90058 90067 90063 90054 90055 Sunday 90058 90055 OFF 90058 90063 90054 90055 Monday 90058 90055 90019 PUSH 90020 90058 90063 90054 90055 Tuesday 90058 90055 90019 LEGS 90020 90058 90063 90054 90055 Wednesday 90058 90055 OFF 90058 90063 90054 90055 Thursday 90058 90055 90019 PULL 90020 90058 90063 90054 90055 Friday 90058 90055 OFF 90058 90063 90054 90055 Saturday 90058 90055 90019 PUSH 90020 90058 90063 90054 90055 Week 2 90058 90067 90063 90054 90055 Sunday 90058 90055 90019 LEGS 90020 90058 90063 90054 90055 Monday 90058 90055 OFF 90058 90063 90054 90055 Tuesday 90058 90055 90019 PULL 90020 90058 90063 90054 90055 Wednesday 90058 90055 OFF 90058 90063 90054 90055 Thursday 90058 90055 90019 PUSH 90020 9 0058 90063 90054 90055 Friday 90058 90055 90019 LEGS 90020 90058 90063 90054 90055 Saturday 90058 90055 OFF 90058 90063 90054 90055 Week 3 90058 90067 90063 90054 90055 Sunday 90058 90055 90019 PULL 90020 90058 90063 90054 90055 Monday 90058 90055 OFF 90058 90063 90054 90055 Tuesday 90058 90055 90019 PUSH 90020 90058 90063 90054 90055 Wednesday 90058 90055 90019 LEGS 90020 90058 90063 90054 90055 Thursday 90058 90063 90213 90214 .90000 extreme training for extreme gains? 90001 90002 Most evidence-based fitness professionals recommend a training volume of 10-15 sets per muscle group per week. I’ve recommended 10-30 sets in my interviews the past years for most individuals with some outliers using higher volumes, like IFBB Pro Nina Ross. The truth is, even I may have been overly conservative. 90003 90002 90003 90002 I recently posted the results of a training study co-authored by Mike Israetel in which the participants kept making good progress as they pushed up their training volume to 90007 32 sets of squats per week 90008.90003 90002 90003 90002 I noted that the claim of the authors that this is the highest volume ever studied is not strictly true. Radaelli et al. (2015) had participants perform 1, 3 or 5 sets per exercise with 2 exercises for the biceps and 3 for the triceps in a 3x per week full-body training program. So for the biceps the set volumes per week were 6, 18 and 30; for the triceps they were 9, 27 and 45. All sets were performed to failure. This is probably my favorite study on training volume to date, because they studied such a wide range of volumes, the study lasted 6 full months and the participants were military personnel.Many study populations do not battle much other than sarcopenia. 90003 90002 90003 90002 With the exception of the bench press, the results for all measures showed a more-is-better dose-response all the way up to the super high volumes, as illustrated below. Note the massive triceps thickness gains from the group performing 45 sets of triceps work per week. There do not even appear to be diminishing returns for muscle growth. For strength development, the additional gains from more sets were pretty meager though.90003 90002 90003 90002 90021 90003 90002 90003 90002 Yesterday Schoenfeld et al. (2018) published a very similar study. Strength-trained men performed 1, 3 or 5 sets per exercise during an 8-week study. This led to a total weekly number of sets per muscle group of 6 and 9 sets for the 1-set group, 18 and 27 sets for the 3-set group and 30 and 45 sets for the 5-set group in the upper and lower limbs, respectively. So training volume was 50% higher for the quads than for the triceps and biceps.All sets were performed to failure. 90003 90002 90003 90002 As illustrated below, there was no effect of training volume on strength development at all, while there was a clear dose-response of training volume with higher volumes resulting in markedly greater muscle growth. 90003 90002 90003 90002 90034 90003 90002 90003 90002 That’s 2 studies supporting the more sets you do for a muscle, the more it grows, up to at least 45 sets per week. To failure. Many coaches debate if there’s a point in doing more than 10 sets per week, so 45 sets to failure sounds ludicrous in contrast.Where does this contrast come from? 90003 90002 90003 90002 Training experience. Most studies are done on untrained individuals. Untrained typically correlates with unmotivated. They can muster up the effort to perform some volume of training, but if they know they have to perform 45 sets a week, they will typically hold back and as they get fatigued, training efforts diminish even further. Physiologically, it also makes sense that the more advanced you become, the higher your optimal training volume rises.Advanced trainees are more resistant to muscle damage and neuromuscular fatigue. Advanced trainees also show a blunted hormonal-anabolic response to a given training volume. 90003 90002 90003 90002 Most analyses do not separate studies by training experience, so my research team is performing a meta-analysis. We’ve collected every study on training volume ever published worth a damn, calculated the found effect sizes and plotted the results separately for untrained and trained individuals. Negative effects sizes are included but not shown, as they are likely indicative of measurement error or lack of adherence to the training program.If you manage to lose muscle while training without being in energy deficit, something is horribly, horribly wrong. 90003 90002 90003 90002 Here’s what the data show for untrained individuals. The logarithmic best-fit trendline shows an increase in gains from 5 to 20 sets per week, but it’s not exactly major. Notably, the highest effect size is for a very low volume and some of the lowest non-negative effect sizes are for the highest volumes. 90003 90002 90003 90002 90055 90003 90002 90003 90002 Now contrast these results with the studies on trained individuals.These graphs do not contain Schoenfeld’s last study yet, so if anything, they underestimate the effects of volume. The graph also does not display (but does include) the major outlier of Radaelli et al. as it’s literally off-the-charts high way up in the top right. Even without those, the data beautifully fit a diminishing returns curve. These are also the data I based my traditional 10-30 set range on. Students of my last PT Course will note I’ve updated this range to include higher volume recommendations based on the latest research.90003 90002 90003 90002 90064 90003 90002 90003 90002 Taken together, these data strongly support the effectiveness of extremely high volume training. Yet many people who have tried such high volumes have run into a wall quickly. I think, based on the literature and my experience helping hundreds of people attain their ideal physique, most people run into the limits of their willpower or connective tissue long before their muscles actually become incapable of recovering from the training volume.90003 90002 90003 90002 But, and this is a big but — not just a fine squat booty but a Kardashian sized caveat — 90007 more volume is not always better 90008. I think you should take into account at least the following factors when estimating someone’s optimal training volume. Other obvious factors like disorders and injuries and at a certain point, age, should be considered too. 90003 90002 90003 90002 90079 90003 90002 90003 90002 If you do not take into account someone’s recovery capacity, you may not just be wasting time and effort and risk injury, you may also be directly reducing your gains.Several studies have found that there’s a sweet-spot training volume compared to which, doing more or less, reduces progression [2, 3, 4]. The most well-known of these is the German Volume Training study finding that cutting the volume in half from the original 10-set template improved results, as illustrated below. 90003 90002 90003 90002 90088 90003 90002 90003 90002 I’d also emphasize how important nutrition is for your recovery capacity. To illustrate this, during Ramadan fasting athletes gain strength 90007 faster 90008 when they reduce their volume by 22% than when they stick with their previous training volume.So no program is optimal for cutting as well as bulking. There really is no one-size-fits-all program. 90003 90002 90003 90002 In conclusion, thou must work hard, if in the Olympia thou want to take part, but thou must also work smart, lest thy body falls apart. 90003 .90000 How Often Should You Workout Per Week? 90001 90002 When putting together your workout routine, the first major component you need to figure out is your 90003 exercise frequency 90004. As in, how often and how many times should you workout per week? 90005 90002 Now, I’ll admit … that’s a pretty broad question. After all, terms like «exercise frequency» and «workout frequency» can have a ton of different meanings. 90005 90002 But for us though, here’s the 3 specific exercise frequencies that we need to care about most: 90005 90010 90011 90003 Overall Exercise Frequency: 90004 How often and how many times will we do 90014 any 90015 form of exercise (weight training, cardio , etc.) Per week? 90016 90011 90003 Weight Training Frequency: 90004 How often and how many times will we weight train per week? 90016 90011 90003 Muscle Group / Body Part Frequency: 90004 How often and how many times will we train each muscle group or body part per week? 90016 90025 90002 The main exercise frequency missing from that list is cardio frequency, but seeing as this is a guide to putting together the best 90014 weight training 90015 workout routine possible, cardio is a topic we’ll get to in depth at some other time (do not worry, a cardio-specific guide is already on my to-do list).90005 90002 For now, let’s focus on those 3 extremely important frequencies. 90005 90032 Overall Exercise Frequency 90033 90002 So, the first thing we need to decide on is how many times we will workout per week total. This would include weight training workouts, cardio workouts, whatever. It’s our overall exercise frequency. 90005 90002 Now, this is the one that can vary the most because it depends on many factors specific to you and your goal (example: a fat person with the primary goal of losing fat may have 4 cardio workouts per week, while a skinny person with the primary goal of building muscle may do no cardio whatsoever).90005 90002 Because of this, it’s impossible to say exactly how often / how many times 90014 everyone 90015 should be working out per week total. 90005 90002 However, there is 1 general rule I can pretty much definitively set in terms of everyone’s overall exercise frequency. 90005 90002 And that rule is: 90003 take 90014 at least 90015 1 full day off per week from 90014 all 90015 forms of exercise. 90004 90005 90002 That means, 90014 AT THE VERY MOST 90015, you should be exercising 6 times per week total (and again, this includes weight training, cardio, and any other form of exercise).90005 90002 I’m setting this rule because I am pretty confident that there is no one reading this that needs to be or would benefit from working out 7 days a week. 90005 90002 In fact, I’d say that there are many people reading this who should set their maximum total exercise frequency at between 3-5 times per week depending on their goal. 90005 90002 Why? Because it’s not only NOT necessary for reaching your goal … it’s almost always counterproductive. 90005 90032 Weight Training Frequency 90033 90002 While too many individual factors come into play for me to get super specific about overall exercise frequency, weight training frequency is the opposite.I can get pretty damn specific here. 90005 90002 If it is not obvious enough, weight training frequency in this case will refer to how often and how many times we weight train per week. 90005 90002 My recommendation is: 90003 the majority of the population should weight train 3-4 times per week, and never more than 2 consecutive days in a row. 90070 90004 90005 90002 Some people can get away with 5 (although few truly need it), and some people can get by with 2. However, for 90014 most 90015 of the people, 90014 most 90015 of the time, 90003 you’ll get your best results with either 3 or 4 total weight training workouts per week 90004.90005 90002 This is based on the fact that the majority of the most highly proven and intelligently designed workout programs in existence are all built around doing 3 or 4 weight training workouts per week. 90005 90002 The same goes for having 90003 no more than 2 weight training workouts on back-to-back days 90004. 90005 90002 These recommendations appear to create the sweet spot in terms of allowing for optimal recovery, and when recovery is at its best, your results will be at their best too.90005 90032 Muscle Group / Body Part Frequency 90033 90002 And last but definitely not least, we have muscle group / body part frequency. 90005 90002 Out of all the different exercise frequencies, how often and how many times you should train each muscle group or body part per week is by FAR the most discussed, argued, thought about, screwed up, and potentially confusing one of them all. 90005 90002 That’s why I think the best way to fully explain it all is by taking a look at the pros and cons of each of the 3 most common muscle group / body part frequencies.90005 90002 Those 3 frequencies are: 90005 90099 90011 Training each muscle group / body part 90003 once per week 90004. 90016 90011 Training each muscle group / body part 90003 twice per week 90004. 90016 90011 Training each muscle group / body part 90003 three times per week 90004. 90016 90112 90002 Now let’s break them down one-by-one and see exactly which frequency will work best for you. First up … 90005 90002 Training Each Muscle Group Once Per Week 90005 90002 90014 (This article is part of a completely free guide to creating the best workout routine possible for your exact goal.It starts here: The Ultimate Weight Training Workout Routine) 90015 90005.90000 Lift Doctor: Optimal Number of Exercises Per Workout 90001 90002 90003 90004 90005 90004 90007 «How many exercises should I do for each muscle group to maximize my gains in a workout?» — Jeff Lee 90008 90005 90002 It will depend upon what type of workout you’re hitting; a full body workout, an upper body workout, or a lower body workout. 90003 90002 In my experience, you should always err on the side of efficiency and take a shock and awe approach. You do not want to spend hours in the gym and crush a ton of exercises, because it will be very hard to recover between workouts and can lead to overuse injuries.The goal is to stimulate the muscle, create an adaptation of greater strength and muscle size, and then leave the gym to recover. 90003 90002 Knowledgeable coaches call this the 90007 ‘minimal effective dose.’ 90008 The minimal amount of training needed to create a training effect. 90003 90002 To optimize your results, the reality is that the number of exercises you should perform in the workout will depend upon the intensity and effort you put into each and every repetition. 90003 90002 90003 90002 Training intensity can be measured many different ways; the amount of volume you hit (sets x reps), the amount of weight you lift, the amount of rest you take between every set — and even a good training partner can help drive the intensity of the workout.Whatever variable makes the workout harder or easier, can be defined as the 90007 training intensity 90008. 90003 90002 While higher volume training does stimulate muscle growth, the amount of weight you use is very important. If the weights are too light, you’ll have to hit a ton of sets and reps to create the training effect you’re looking for — i.e., muscle hypertrophy (muscle mass) or strength. 90003 90002 Here are some general guidelines for the optimal number of exercises per workout that have worked in my programs: 90003 90002 90031 Full Body Workout: 90032 90003 90002 1 upper body compound exercise, 2 upper body accessory lifts, 1 lower body compound exercise, 2 lower body accessory lifts 90003 90002 90031 Upper Body Workout: 90032 90003 90002 1-2 upper body compound exercises, 2-3 upper body accessory lifts 90003 90002 90031 Lower Body Workout: 90032 90003 90002 1-2 lower body compound exercises, 2-3 lower body accessory lifts 90003 90002 Remember, maximize the contraction for every repetition, utilize good form through a full range of motion (or utilize a range of motion that allows YOU to maintain good form), and push yourself hard in every workout.90003 90002 90003 90002 90031 Meet the Lift Doctor 90032 90003 90002 90007 Jim Smith is a highly respected strength and conditioning coach and Fitness Advisory Board member for Schwarzenegger.com and numerous national publications. Owner of Diesel Strength & Conditioning, Jim has been called one of the most «innovative strength coaches» in the fitness industry. Jim’s FREE gift — The Mass Report — has been used by thousands of lifters and athletes to build muscle faster and break through training plateaus.90008 90003 90002 90003.