Мышцы кора как накачать: Тренировка Кора | 10 Упражнений Со Своим Весом

Как накачать мышцы кора: важные советы | Osporte.info

Лучшие упражнения для мышц кора

Достичь идеальной фигуры невозможно без красиво прорисованных мышц кора. Множество атлетов пытаются выделить эти мускулы, но по различным причинам положительный результат не наблюдается. Поймите, что простыми упражнениями нужного эффекта не добиться, необходимо создать комплексный подход, который поможет максимально быстро дойти до цели. Некоторые спортсмены вообще не знают, что такое мышцы кора, но все довольно просто – в народе их называют прессом. Из этой статьи вы узнаете про их прокачку и качественную прорисовку кубиков на животе.

Необходимо уточнить несколько важных моментов, от которых зависит прорисовка этих мышечных волокон:
1. Генетическая особенность вашего тела. В зависимости от генетики ваши мускулы могут располагаться иначе, чем у других людей. Кроме того, внутренние волокна брюшного участка могут работать немного по-другому.

• Правильно подобранный рацион питания. От этого фактора зависит не только рельефность пресса, но и общая прорисовка вашего тела.
• Комплекс упражнений. Необходимо подобрать упражнения, которые будут распределять нагрузку по всему прессу.

Поймите самое важное правило – обычные занятия не помогут создать рельефный живот, ведь кубики будут скрываться под жировой прослойкой. Главный акцент должен идти на правильное питание и тогда тренировки принесут максимум пользы.

Как накачать мышцы кора: важные советы

Давайте ознакомимся с важными советами, которые помогут максимально быстро приблизиться к узкой талии:

• Старайтесь сжечь как можно больше жира.

Вам важно сократить жировую прослойку. Поймите одно, у всех людей различное строение тела, поэтому у некоторых людей кубики видно при 10% жира, а у других даже при 15%. На первое место ставьте строгую диету, а на второе – тренинг для сжигания жировой ткани.

• Следите за правильностью своей осанки.

При сидячем образе жизни у человека изменяется осанка, и вес корпуса нагружает нижнюю часть спины. В результате пресс становится растянутым, и появляются боли в поясницы. Чтобы побороть эту проблему, начните заниматься йогой или делайте статические упражнения.

• Прокачивайте внутренние мышцы кора.

Львиная доля способов для проработки брюшной части тела нагружают именно внешнюю часть мускулов. Дело в том, что именно внутренняя часть мышечных волокон формирует красивый живот. Для проработки внутренней части мускулатуры используйте такие упражнения, как «планка» и «вакуум».

• Тяжело нагружайтесь на занятиях.

Не нужно делать по 30-50 раз в подходе. Много повторный режим тренировок не принесет ожидаемого результата. Необходимо делать базовые упражнения на пресс 2 раза в неделю, при этом в одном подходе не следует делать более 15 повторов. Желательно использовать дополнительный вес, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.

• Прочувствуйте нагрузку.

Во время выполнения упражнений задействуйте именно пресс, не подключая в работу спину и ноги. Держите свой живот в напряжении на протяжении всего подхода – это поможет ускорить прогресс.

Лучшие упражнения для мышц кора

• Подъемы корпуса на скамье.

Подъемы корпуса на скамье считаются самым популярным методом для проработки мускулов брюшного отдела. Все довольно просто: лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги под валиком и начинайте делать повторения.

Ваше тело не должно полностью сгибаться в конечной точке. Необходимо держать кубики напряженным до конца подхода, поэтому нельзя расслаблять их, сгибая тело полностью. Это упражнение рекомендовано выполнять с дополнительным отягощением.

Это один из самых лучших методов прокачки для мышц кора. Техника выполнения такая же точно, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что вы делаете то ж самое, только на полу.

При подъеме корпуса в работу включается верхняя часть живота, при подъеме ног – верхняя. Если вашего веса тела вам стало недостаточно, то вы можете использовать дополнительный вес. Возьмите любое отягощение в руки или прикрепите к ногам утяжелители.

• Подъем ног в висячем положении.

Этим методом можно не только прокачать пресс, но и бицепс бедра, а также укрепить поясничный отдел. Техника выполнения довольно простая: возьмитесь за перекладину, поднимайте прямые ноги до параллели к полу и плавно опускайте их до земли.

С помощью этого метода формируется красивая талия.

Техника выполнения следующая:

А) Примите такую позу, будто вы собираетесь отжиматься от пола. Упритесь локтями в пол и держите ноги вместе.

Б) Выдохните воздух и сильно напрягите брюшной участок. Лицо должно быть направлено в сторону пола.

В) Застыньте в такой позе на 60 секунд. Потом отдохните минуту и сделайте еще пару подходов.

Этот способ поможет прокачать поперечную мышцу живота.

Делайте это движение следующим образом:

• Глубоко вдохните через нос.
• Резко выдохните весь воздух через рот и не дышите.
• Сразу же сильно втяните живот (насколько это возможно).
• Замрите на 20 секунд.

Теперь вы поняли, как правильно прорабатывать мышцы кора. Следуйте всем выше перечисленным советам – это поможет вам в создании рельефного живота, который будет вызывать зависть у людей.

Поймите одно, пресс есть у всех, но из-за слоя жира его может быть плохо видно. Ваша главная задача – это сжигание жира и грамотно подобранные упражнения.

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

• Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
• Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
• Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
• Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
• Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

• Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
• Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
• Старайтесь изогнуть тело в дугу,
• Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

• с упором руками на гирях;
• с упором на кольцах;
• с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

• Повисните на перекладине или кольцах.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

• Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
• Ноги выпрялены
• Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

👆 Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

О том, что такое мышцы кора, знают немногие. Это словосочетание до недавнего времени встречалось только в специализированной литературе. Однако сейчас занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни большинства людей, поэтому важно знать и понимать какие мышцы нужно развивать. А тренировка мышц кора – это один из эффективных способов прийти в хорошую физическую форму. Давайте подробней рассмотрим список мышц кора, узнаем, где мышцы кора у человека находятся, и какие функции выполняют.

Мышцы кора: анатомия

Для начала необходимо понять, где находятся мышцы кора у человека. Комплекс мышц средней части тела, которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер, позвоночника и таза, называются мышцами кора.

Перечислим список мышц кора: поперечные, косые и прямы мышцы живота, средние и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие, пирамидальные, портняжные, подостные и клювовидно-плечевые мышцы, грудопоясничную и широкую фасцию, поясничный треугольник, абдоминальную часть грудной мышцы, а также нижний отдел большой мышцы спины. Как видите, список довольно большой. Нам всем мышцы кора известны больше как прямая мышца живота или 8 «кубиков». Развитие мышц кора очень важно для укрепления всего организма человека.

Многих людей также интересует вопрос: «Мышцы кора: почему так называются?». Это связано с тем, что «core» в анатомии означает «тело», «туловище» без учета рук и ног человека. Мышцы кора находятся именно в этой части тела человека, отсюда и их название.

Мышцы кора: функции

Укреплять и тренировать данную группу мышц очень важно, так как выполняют мышцы кора функции чрезвычайно важные для организма человека. Рассмотрим подробнее вопрос о том, для чего нужны мышцы кора, какие функции они выполняют:

• За стабилизацию позвоночника отвечает прямая мышца живота;
• Чтобы косые мышцы не разорвали прямую мышцу, существует белая линия живота;
• Формируют правильную осанку;
• Принимают участие во всех движениях, которые мы выполняем;
• Помогают держать корпус прямо;
• Благодаря наружным и внутренним косым мышцам живота мы можем наклоняться вперед, назад и в стороны;
• Фундаментом для всех мышц кора являются сгибатели бедра;
• Удерживают на месте внутренние органы;
• Поясница необходима для стабильности позвоночника;
• Поддерживают осанку, положительно влияют на здоровье позвоночника. С их помощью мы также можем подтягивать колени к груди;
• Увеличивают силовые показатели;
• Втягивание брюшной стенки обеспечивает поперечная мышца живота;
• Необходимы для увеличения сухой мышечной массы.

Особенности укрепления мышц кора

Чтобы можно было мышцы кора накачать и укрепить, существует несколько простых правил. Придерживаясь их, вы сможете прокачать мышцы кора быстрее и эффективнее. Итак, чтобы укрепить мышцы кора нужно:

• Выбирайте активный отдых. Это может быть плавание, езда на велосипеде, пешеходные прогулки;
• Мышцы кора и осанка взаимосвязаны между собой, поэтому в любой ситуации следите за ровным положением спины. Особенно это важно, если у вас преимущественно сидячий образ жизни;
• Тренировка мышц кора должна быть разнообразной, каждые 2 месяца добавляйте новые упражнения, усложняйте их. Постепенно увеличивайте количество повторов, скорость выполнения и сокращайте время отдыха;
• Не стоит уделять внимание только одной мышце, важно развивать мускулатуру равномерно;
• Чередуйте кардио, стретчинг, силовые нагрузки и упражнения на мышцы кора в тренажерном зале или домашних условиях;
• Прислушивайтесь к своему организму, упражнения на укрепление мышц кора не должны стать причиной нарушения вашего самочувствия;
• Идеально сочетать упражнения для мышц стабилизатора кора с массажем, физиотерапией;
• Не забывайте про растяжку.

Упражнения на мышцы кора для женщин важно сочетать с напряжением мышц живота, ягодиц и бедер в течение дня. Это можно делать даже на работе, учебе или занимаясь домашними делами. Несколько раз в день напрягайте мышцы живота, это позволит вам избавиться от рыхлых жировых отложений. Отметим, что такая методика наиболее эффективна для представительниц прекрасного пола.

Тренировка мышц кора: упражнения

Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.

Существует множество упражнений для мышц кора, которые можно выполнять даже на турнике, в спортивном зале, в домашних условиях или сидя на работе. Во-первых, никогда не сутультесь, всегда держите спину прямо и не ставьте ногу на ногу. В течение дня напрягайте мышцы ягодиц и живота. Обязательно отдыхайте активно, ходите в бассейн, ездите на велосипеде.

Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.

Читайте также

В-третьих, выполняйте упражнения на мышцы кора со своим весом. Все нижеперечисленные упражнения отлично подходят для укрепления мышц кора. Поэтому забудьте о тренажерах, делайте упражнения со свободным весом.

Мы представляем вам базовую программу на развитие мышц кора. Вы можете выбрать для себя базовые упражнения, постепенно вводить новые, увеличивать нагрузку.

Боковой мостик. Исходное положение: лягте на пол, ноги поставьте вместе. Предплечье должно находиться под плечом и упираться в пол. Выполнение упражнения: оторвите таз от пола, туловище должно находиться в одной линии с ногами. Напрягите живот, ягодицы и спину. Находитесь в таком положении 15-40 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Прямая планка. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ступни вместе, ноги прямые, упирайтесь на предплечья и пальцы ног. Выполнение упражнения: напрягите ноги, ягодицы, живот, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Тело должно быть прямым. Ваша цель – удерживать такое положение тела 30 секунд. Повторите несколько раз.

Мышцы кора: планка на фитболе. Чтобы усложнить упражнение, вы можете тренировать мышцы кора на мяче, делая планку на фитболе. Для этого нужно принять упор предплечьями на мяч, согнуть локти под 90 градусов и расположить их под плечами. Ноги упираются в пол. Ваша задача плавно вращать мяч из стороны в сторону.

Лодочка. Исходное положение: лягте на пол лицом вверх. Руки вдоль тела, ноги прямые. Выполнение упражнения: Оторвите ноги, руки и голову от пола, напрягая мышцы живота, бедер и ягодицы. Ваша опора – поясница и ягодицы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Затем расслабитесь и повторите упражнение несколько раз.

Махи руками сидя. Исходное положение: сядьте на пол, ноги прижмите к полу и вытяните перед собой. Спина должны быть прямая. Руки выпрямите в стороны. Выполнение упражнения: скручивайте тело в правую сторону, касаясь левой рукой правой ноги. Повторяйте упражнение от 8 до 10 раз, затем поменяйте руку.

Упражнения для мышц кора с гантелями – наклоны в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантелю возьмите в правую руку, повернув ладонь в сторону тела. Левую руку положите на пояс. На вдохе сделайте наклон в левую сторону как можно ниже, не забывайте держать спину ровно. На протяжении 3 секунд удерживайте такое положение в максимальной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение. Обращаем внимание, что движения выполняются только в поясе. Повторите по 10-15 наклонов в левую и правую сторону.

Мостик – это отличное упражнение для тренировки мышц кора для девушек. Исходное положение: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки вдоль тела. Вам необходимо поднять бедра как можно выше, поясница при этом не должна прогибаться. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.

Плавание. Мышцы кора при плавании задействуются максимально, они буквально работают на пределе возможного для сохранения устойчивого положения тела. Особенно быстро и эффективно поможет накачать мышцы кора плавание стилем баттерфляй. Все мышцы спины, груди и плеч будут вовлечены в работу, также повышается скорость метаболизма.

Укрепляем мышцы кора: видео

Для наглядной демонстрации упражнений на укрепление мышц кора представляем вам видео уроки.

Как накачать мышцы кора домаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях

Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!»

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

• https://plankpose.com/core-muscles/
• https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Что такое мышцы кора

Это не только мышцы спины, это целая группа, включающая в себя еще и мышцы живота, ягодиц, бедер и т.д. Все они отвечают за стабилизацию позвоночника, правильную осанку, положение тела в пространстве. А от ровного позвоночника зависят многие органы нашего тела и их нормальное функционирование. Видите, как важны мышцы кора? Значит над ними обязательно нужно работать, развивать и укреплять.
Лучшие упражнения для кора могут удивить вас. Для укрепления этой группы мышц недостаточно делать только скручивания и приседания.Чтобы сформировать прочный каркас своего теланужно тренировать различные мышцы. Многие понимают мышцы кора как сильный, плоский живот с ярко выраженными шестью кубиками на нем. Однако пресс – это лишь малая часть туловища. У мышц пресса очень ограниченная и специфическая функция, поэтому специалисты по фитнесу и относят к кору различные группы мышц расположенные по длине почти всего торса. Люди с хорошо развитым кором в состоянии выполнять экстремально тяжелые упражнения без вреда для своего организма.
Именно благодаря мышцам кора человечество и стало способно передвигаться на двух ногах. Именно они помогают нам контролировать свои движения, передавать энергию, переносить вес и двигаться в разных направлениях. Сильные мышцы кора распределяют нагрузку веса и защищают спину.
Не смотря на то, что разные эксперты включают в кор разные мышцы, в целом все согласны с тем, что кор – это мышцы, проходящие вдоль торса и туловища и что программы тренировки кора должны затрагивать и эффективно прорабатывать все эти группы мышц.
Когда вы стоите, правильная осанка – это, в первую очередь, равномерное распределение веса вашего тела. Правильная осанка это когда:
•ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют прямую линию;
•голова расположена по центру;
•плечи, бедра и колени расположены на одинаковой высоте (а не одно выше, второе ниже).
Наиболее часто встречаемые отклонения:
•голова наклонена вперед;
•плечи подняты;
•сутулая спина.

Тренировка мышц кора дома и в зале

Обеспечение силы и гибкости вашего кора поможет вам в тренажерном зале, гимнастике, занятиях спортом или просто заняться повседневными делами. Сильный стержень также поможет вам поддерживать хорошую осанку и избежать таких проблем, как боль в пояснице.

Основные упражнения необходимы для любой фитнес-программы, поэтому профессиональные тренера расскажут о движениях, которые они рекомендует начинающим, средним и продвинутым любителям фитнеса.

Основные упражнения для начинающих

«Создание сильного кора — все это для того, чтобы оставаться неподвижным, а не сотнями повторений скручивания живота». «Эти три трюма создадут прочную основу, которая поможет вам выровнять бедра и контролировать свою осанку».

Планка

Основное упражнение. Планка включает в себя минимальные движения, но максимальные усилия, требующие, чтобы вы
поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек, живот втянуть. Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или еще сильнее, вытянув руки так, чтобы их поддерживали ваши ладони.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку и левую ногу одновременно до тех пор, пока они не повиснут над полом, затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо, напрягая мышцы живота и вытяните руки перед собой, поднимая ноги с земли, сложив их вместе. Если вы можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, и ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы сделать захват сильнее.

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть учебного занятия, но для основной тренировки для начинающих попробуйте эту предложенную процедуру, выполнив в общей сложности пять подходов этих трех упражнений.

1. Планка 30сек отдых 0сек
2. Жук 10 повт. отдых 0сек
3. Лодка 30сек Отдых 1мин

Промежуточные базовые упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому кору». «Можете ли вы оставаться в трудной позе, пока другая часть вашего тела движется? Это намного сложнее, чем вы думаете!

Отталкивание мяча

Займите положение планки с расставленными ногами и положите предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните его назад, сохраняя положение планки.

Подъем колена

На набедренной планке держите себя неподвижно с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторение. Вы также можете сделать это упражнение, вися на выдвижной панели.

Перетаскивание гантелей

Примите верхнюю позицию отжимания. Положите гантель на землю справа от вашего торса. Протяните левую руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и перетащить ее на левую сторону. Затем отзеркальте движение правой рукой.

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот рекомендуемая рутина как укрепить мышцы кора. Сделайте три подхода в общей сложности три упражнения. Это так же укрепляет мышцы рук и ног.

1. Отталкивание мяча 8 повторов. Отдых 0 секунд
2. Поднятие колена 8 повторов. Отдых 0 секунд
3. Перетаскивания гантели 8 повторов. Отдых 1 минуту

Расширенные основные упражнения для мышц кора

«Теперь мы начинаем увеличивать сложность контроля осанки, добавляя больше нагрузки, больше своего веса тела или больший диапазон движений». «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке с большей силой».

Строгие ноги

Мы говорили, что это будут сложные упражнения для мышц позвоночника, таза и бедер, и это, конечно, не для новичков. Подвешиваясь к подтягивающей штанге, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног до перекладины, удерживая ноги вместе при движении.

L-sit

Используйте турник для этого упражнения. Вытяните ноги прямо перед собой, чтобы сформировать L-образную форму. Подержите.

Настенная планка

Еще одно дикое упражнение. Садитесь на приподнятую доску ногами к стене, чтобы образовать плоскую горизонтальную линию от пяток до головы.

Соедините эти три упражнения вместе для этой быстрой, но жестокой основной тренировки для укрепления мышц кора. Всего три подхода.

1. Строгие ноги 6 повторов. Отдых 0 минут
2. L-sit 30 секунд. Отдых 0 секунд.
3. Настенная планка 30 секунд. Отдых 1 минуту

Мышцы кора – это ключ к успешному и красивому телу, не забывайте, что тренировка мышц кора должна быть регулярной, а упражнения разнообразными.

Мышцы кора: назначение

Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:

1. Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
2. Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
3. Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
4. Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
5. Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.

Тестирование мышц кора

Задача

Целью основного теста мышечной силы и стабильности является мониторинг развития мышц живота и нижней части спины спортсмена. В основу тестирование будет заложено упражнение “планка”.

Для проведения этого теста вам потребуется:

Плоская нескользящая поверхность

Мат

Секундомер

Ассистент

Как провести тест

Ассистент отвечает за инструктаж спортсмена относительно позиции, которую он должен занять на соответствующем этапе. На протяжении всего теста спина, шея и голова должны оставаться в ровном положении. Если спортсмен не может удерживать эту позицию, то тест должен быть остановлен и испытуемому до следующего проведения теста советуется тренировка мышц кора.

Этап 1

Спортсмен разогревается 10 минут

Спортсмен, используя коврик для поддержки своих локтей и рук, принимает стартовую позицию

Когда спортсмен находится в правильном положении, помощник запускает секундомер

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 60 секунд.

Этап 2

Атлет поднимает правую руку с земли и вытягивает ее впереди себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 3

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую руку над землей и вытягивает ее впереди себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 4

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу от земли и вытягивает ее позади себя
параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

5 этап

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно
земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 6

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу и правую руку с земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 7

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу и левую руку от земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 8

Спортсмен возвращается в стартовую позицию

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 30 секунд.

Этап 9

Конец теста

Помощник записывает этап, на котором спортсмен не может поддерживать правильное положение тела или не может продолжить тест.

Анализ

Анализ результата проводится путем сравнения его с результатами предыдущих испытаний. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ будет показывать улучшение.

Если спортсмен может пройти этот тест, то это указывает на то, что у него хорошая сила мышц кора, бедер и позвоночника. Если они не могут пройти тест, то рекомендуется тренировка мышц кора 3 или 4 раза в неделю, пока тест не будет выполнен.

Если сила в сердечнике низка, то туловище будет двигаться без необходимости во время движения и тратить энергию. Хорошая сила кора указывает на то, что спортсмен может двигаться с высокой эффективностью и без особого труда выполнить все выше перечисленные упражнения на мышцы.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кому этот тест противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тестирование, и от уровня мотивации человека к выполнению теста.

Период действия

Достоверность теста означает степень, в которой тест фактически измеряет то, что он утверждает, чтобы измерить, и степень, в которой выводы и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет контролировать влияние тренировок на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

Оборудование не требуется

Прост в проведении

Может проводиться практически где угодно

Недостатки

Требуется помощник для проведения теста

Укрепление кора первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга

Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
   Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Z Core: пажитник греческий

Широкое применение пажитника греческого в восточной медицине и азиатской кухне подтолкнуло ученых к изучению характеристик этого растения. В ходе экспериментов были выявлены различные полезные свойства, которые в конечном итоге и стали причиной включения пажитника в состав продуктов, призванных нормализовать уровень сахара в крови, в числе которых и Z Core.

Достоверно известно, что пажитник греческий понижает уровень сахара в крови, останавливает гликозилирование белков и увеличивает чувствительность тканей к инсулину у пациентов с диабетом второго типа.

Чувствительность клеток к инсулину неразрывно связана с полноценностью и продолжительностью ночного сна, и в комбинации с другими ингредиентами препарата Z-CORE пажитник гарантирует максимальную длительность сна и оптимальный уровень обмена углеводов.

Пажитник греческий обладает и другими полезными свойствами, выявленными в ходе научных экспериментов. В их числе:

• Профилактика рака кишечника
• Снижение циркулирующих в крови липидов
• Гепатопротектор на фоне чрезмерного потребления алкоголя
• Повышение иммунитета

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня. 

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

• Хорошенько изучите анатомию кора.
• Акцент на активное участие.
• Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
• Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
• Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
• Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
• Преднапряжение глубоких мышц стоя.
• Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
• Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
• Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
• Боковая планка с согнутыми коленями.
• Боковая планка с прямыми ногами.
• Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
• Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
• Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание

Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода

Скручивания спины

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола

В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба

Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Поделитесь в соц.сетях:

Зачем нужны эти мышцы

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

• крепкий пресс и упругие ягодицы;
• силу и гибкость тела;
• красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
• равновесие;
• состояние и здоровье позвоночника;
• гармоничную работу других мышц;
• здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
Как можно чаще заниматься активным отдыхом – велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
Использовать на тренировках стретчинг – комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя. Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Особенности тренинга мышц кора. | CulturFit

Мышцы кора целый комплекс различных мышц, среди которых:

• мышцы живота: косые и поперечная;
• прямая мышца бедра; ягодичные: малая и средняя;
• мышцы задней поверхности бедра; приводящие мышцы; клювовидно-плечевая мышца;
• подостная и другие группы мышц.

Важность развития мышц кора.

Ни для кого не секрет, что спина наиболее уязвимое место спортсменов, которые занимаются культуризмом. Для того чтобы иметь минимум неприятностей со спиной, большинство атлетов включает в свой тренинг отжимания от пола, и это помогает.

Исследования показали, что успех и безопасность тренировок напрямую зависят от крепости мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Для примера приведем все те же отжимания от пола: первыми устают именно мышцы бедер и живота, а не грудные группы мышц. Таким образом, ослабленные мышцы кора даже при выполнении отжиманий, могут стать причиной травматизма. Чтобы увеличить участие мышц кора в упражнении поставьте руки на швейцарский мяч, в таком положении вы сможете выполнять отжимания дольше и с большей отдачей.

Еще одно важное правило, которое следует помнить во время тренировок – укрепленные мышцы кора создают красивую осанку и обеспечивают здоровый позвоночник, однако, вы должны сознательно поддерживать свою спину в правильном положении. Это означает, что пока вы не спите, нужно постоянно контролировать осанку, как во время ходьбы, так и во время сидения или стояния.

Мышцы кора всегда задействованы, если осуществляется сложное движение. Лишь после того как кор готов к работе, импульс передается к конечностям. В случае, если мышцы вашего корпуса недостаточно натренированы, вы не сможете выполнить более сложные упражнения на руки или ноги, даже в случае их отличной подготовки. Из этого следует, что, увеличивая подготовку мышц кора, вы, в целом, увеличиваете результаты работы всех групп мышц вашего тела.

Упражнения и тренировочная программа.

Укрепить мышцы пресса помогают упражнения прямая планка и лодочка. Для выполнения упражнения необходимо стать на локти, выпрямить тело в длину, и удерживать такое положение вплоть до «отказа».

Тренировку косых мышц живота можно производить путем вращений корпуса стоя с гантелями или скручиваний с вращением.

Проработать прямые мышцы пресса можно при помощи классических скручиваний.

Мышцы спины лучше всего работают при гиперэкстензии.

С мышечными группами бедер лучше всего работать в висе на перекладине, осуществляя подъем ног.

Для бедер и ягодиц — подъемы прямой ноги из положения стоя на одном колене, упираясь на вытянутые руки или локти.

Читайте также:

5 упражнений для мышц кора на основе планки

Качать пресс можно годами, так и не добившись существенных результатов. А ведь все дело в неправильном подходе. 

Известные фитнес-тренеры уверены, что с помощью упражнений на основе простейшей планки можно укрепить мышцы кора и сделать тело действительно рельефным. К тому же, некоторые усложнения планки позволяют достичь результатов уже в течение месяца. Разберем все в деталях.

Планка с поднятием ног — одно из лучших упражнений для мышц кора

С помощью этой планки в действие приходят не только мышцы кора, но и груди, плечей, бедер и ягодиц.

Читай также: Упражнение не для слабаков: планка Тома Круза для мышц всего тела

Исходное положение — упор лежа на локтях, спина ровная, пресс напряжен. Поочередно поднимай согнутые в коленях ноги до параллели с полом, а затем подтягивай колено к груди и возвращайся на исходную позицию. Делай 10-12 повторений на каждую ногу. 

Планка с опусканием таза

Упражнение повторяет элементы одной из асан йоги, а от обычной планки отличается дополнительной нагрузкой на таз, благодаря которой в работу включаются прямые и поперечные мышцы пресса одновременно.

Из классической планки: немного подверни область таза, согнув ноги в коленях, а копчик подними наверх. Так продержись 10 секунд, а затем выпрямляй нижние конечности и следи за тонусом пресса. 

Обратная планка

Лишь одно это упражнение позволит держать в тонусе все тело — пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы, ибо все они задействованы по максимуму. 

Обратная (или реверсивная) планка немного напоминает «мостик»: ноги согнуты в коленях, бедра приподняты, а спина остается параллельна полу. Вытягивай носки и, опираясь на пальцы, выталкивай таз как можно выше. 

Боковая планка

Читай также: Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Из классической прямой планки разверни корпус вправо, одновременно поднимая правую же руку. Удерживая взгляд на правой ладони, задержись в этом положении на 50-60 секунд. Возвращайся в исходную планку и повтори нагрузку на другую сторону тела.

Планка с фитболом

Данное упражнение для мышц кора — уже для опытных, поскольку нагружает мышцы кора по максимуму, а также развивает баланс.

По сути, это обычная планка на локтях, но с упором на фитбол. Немного вращай мяч по часовой стрелке движениями корпуса, но ноги при этом не должны покидать своего положения. 

Есть, кстати, еще одно универсальное упражнение — «паук»,для пяти групп мышц. А для пресса — вспомни парочку забытых упражнений. 

главные ошибки при укреплении нижнего пресса

Одна из самых распространенных ошибок – делать упражнения на укрепление мышц кора в случайном порядке и без внятной системы. Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, вам (желательно с тренером) нужно выстроить разумную, сбалансированную и длительную по времени программу, которая предусматривает очень медленное и постепенное увеличение сложности. Конечно, это правило в целом касается почти всех физических активностей, но когда речь идет о мышцах кора, оно особенно важно – иначе можно навредить.

И еще Как быстро накачать трицепс дома: видео простого упражнения

В частности, многие новички считают, что для укрепления мышц кора достаточно интенсивно качать пресс и спину. Но эти упражнения не затрагивают глубоких мышц! В результате возникает дисбаланс – одни мышцы кора оказываются перекачанными, другие – наоборот. Такую мышечное неравенство вызывают не только бессистемные тренировки, но и проблемы с осанкой, неправильные позы при сидячей работе и много других причин.

Комплекс упражнений на мышцы кора должен составлять тренер / Фото pexels

Например, если вы постоянно сутулитесь, мышцы верхней части спины будут растянуты, а мышцы груди – чрезмерно напряжены. Или бывает так, что подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание бедра, укорочена, а большая ягодичная, которая бедро разгибает – наоборот, ослаблена и растянута. Такой дисбаланс приводит к нагрузке на задние структуры позвоночника.

С пониманием процессов, происходящих в организме, составленный комплекс упражнений способен нейтрализовать мышечное неравенство, возникающее из-за неправильной осанки, поз и привычек. Если же этого понимания нет, тренировки могут даже усугубить проблему. Вот почему упражнения на укрепление мышц кора должен подбирать специалист.

Читайте также Как тренировать ягодицы дома и в зале: мастер спорта показала видео

Очень важна также последовательность упражнений: не начинайте с силовых тренировок! Перед этим нужно поработать с укороченными мышцами, снять напряжение в них, восстановить гибкость. Иначе вы только закрепите сформировавшийся в повседневной жизни искаженный «рисунок» движений.

Постуральных положений для тренировки режима

Многие упражнения можно улучшить, просто изменяя положение тела. Будь то простой жим над головой или сложное упражнение, такое как приседания, разнообразие задействованных мышц резко меняется с каждой корректировкой позы.

На этой неделе я расскажу, как вы можете использовать этот принцип в своих интересах. Кроме того, я представлю упражнение, которое максимизирует активацию основных мышц, связанную с простым изменением осанки.

Во-первых, давайте рассмотрим наиболее распространенные позы, используемые при силовых тренировках, чтобы мы могли понять, как каждое положение влияет на активацию мышц.

Лежа на спине — лежа лицом вверх на спине — одна из самых основных поз, которые вы встретите в силовых тренировках. В этом положении выполняются многие обычные упражнения, такие как жим от груди и разгибание груди. Положение лежа на спине обычно требует наименьшего задействования корпуса. Отдых на скамейке или полу полностью поддерживает туловище и бедра, поэтому основные мышцы почти полностью находятся в состоянии покоя (если не используется швейцарский мяч или какой-либо другой предмет).

Сидячее положение также является обычным явлением. Сгибания рук на бицепс, жимы над головой и подъемы вперед — это лишь некоторые из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в сидячем положении. Основные мышцы в этом положении несколько активны, особенно если вы не используете опору для спины. Положение сидя без поддержки спины заставляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса работать для поддержания равновесия осанки, поэтому для основной работы это гораздо лучший выбор, чем отдых на стандартной вертикальной скамье.

Лучшая из возможных поз для задействования кора — стоя или приседание.Эти положения требуют, чтобы позвоночник и бедра были полностью поддержаны окружающими их мышцами, что является бонусом для спортсмена, который в конечном итоге получает выгоду. Когда вы складываете тысячи повторений, которые вы в противном случае выполняли бы в сидячем положении, это приводит к значительной разнице в силе корпуса с течением времени.

Итак, главное — выполнять как можно больше упражнений в положении стоя или на корточках. На самом деле постарайтесь мыслить нестандартно и по возможности адаптировать упражнения в сидячем положении.

Практически любое упражнение сидя или лежа на спине можно выполнять в положении стоя, проявив немного творчества. Например, упражнение на грудь можно выполнять на тренажере на тросе, когда вы стоите так же легко (может быть, даже больше), как и в положении лежа на спине.

Упражнение на этой неделе — еще один отличный пример того, как вы можете превратить традиционное сидячее упражнение в базовое упражнение, которое бросит вызов почти каждой части тела. Тяга стоя с подтяжкой колен предназначена для максимальной активации кора и укрепления верхней части спины за счет инновационного использования тросового тренажера.

1. Отрегулируйте один шкив канатной машины на максимальное значение и прикрепите к нему изогнутую планку. Выберите средний или высокий уровень сопротивления в весовом стеке.

2. Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой, когда вы смотрите на блок.

3. Немного отступите правой ногой.

4. Подтяните штангу к груди гребным движением, одновременно поднимая правое колено до уровня талии.Колено должно доходить до уровня талии одновременно с тем, как штанга достигает груди.

5. Медленно вытяните руки и верните правую ногу в исходное положение и повторите 12 повторений.

6. Поменяйте ноги и сделайте еще 12.

Это отличное комбинированное упражнение с основной работой.

Думаю, вы действительно оцените количество мышц, которые вы чувствуете при работе во время этого упражнения. Это движение легко координировать, и оно подходит для людей любого уровня подготовки.

Если у вас проблемы с равновесием или вы чувствуете себя неуверенно, просто оставьте ноги на полу и выполняйте только тягу. Это по-прежнему лучший вариант, чем выполнение ряда на машине, потому что ядро ​​активно в гораздо большей степени.

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

8 упражнений на поперечный живот для проработки забытых мышц кора

Если вам нужен сильный корпус, вы должны проработать всех мышц кора.Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонн и отличных упражнений на пресс, многие предпочитают прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально на передней части живота) или косые мышцы живота (которые проходят по бокам живота). Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных ниже косых мышц живота, может помочь вам развить сбалансированную силу корпуса.

«Поперечный живот — это внутренний стабилизатор ядра, что означает, что он помогает стабилизировать ваше ядро ​​и позвоночник, чтобы помочь вашему телу правильно функционировать», — рассказывает SELF Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж, штат Калифорния, и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «мышцей корсета», потому что она охватывает ваши бока и позвоночник, объясняет Лефковит. (Однако на самом деле он не прикрепляется к вашему позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в обеспечении безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие упражнения с комплексными движениями во время тренировки, такие как становая тяга или приседания, — рассказывает личный тренер из Балтимора Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. СЕБЯ. «Чтобы выполнять эти движения, вы должны одновременно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечном направлении как о встроенном ремне, так что его сжатие позволяет поддерживать надлежащее давление в сердечнике.”

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что при этих движениях движение исходит от бедер, а не от спины. Это превращается в профилактику травм и в вашей повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: «Если вы можете напрячь мышцы кора и двигаться от бедер, значит, вы сокращаетесь. риск травмы поясничного отдела позвоночника », — говорит Фэган.

Как активировать поперечный живот

Иногда бывает трудно распознать, когда вы действительно активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечный живот, объясняет Лефковит.Принимая во внимание, что вы можете довольно быстро определить, когда вы задействуете другие свои мышцы — например, если вы правильно выполняете велосипедные скручивания, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах, — может быть очень трудно понять, действительно ли вы задействуете глубокие мышцы, которые не видите или не чувствуете.

Lefkowith предлагает два совета, чтобы убедиться, что вы нацелены на важные, но скрытые мышцы. «Если вы думаете о том, чтобы выдавить живот и подтянуть пупок к позвоночнику, вы можете научиться правильно задействовать мышцы», — говорит она.Вы также можете попробовать закрепить, чтобы заставить его работать. «Вы знаете, что правильно задействуете мышцы кора и сокращаете поперечные мышцы живота, когда напрягаете живот, как будто готовитесь к удару в живот», — говорит Лефковит. «Это рефлекторное напряжение правильно задействует мышцы живота».

Стремитесь создать это ощущение в следующий раз, когда будете выполнять основные или комплексные упражнения. «Поскольку этой мышцей часто пренебрегают, вам действительно нужно приложить умственные и физические усилия, чтобы задействовать ее», — добавляет она.

Лучшие упражнения на поперечный пресс

1.Dead Bug

Кэти Томпсон

Накачивайте варенье (но держите подальше от травм…)

В предыдущем блоге мы подчеркнули важность постоянного движения, особенно если вы так называемый «рабочий стол». Естественно, чтобы продолжать двигаться, вам нужно избегать травм при выполнении упражнений.

Звучит просто, правда? Увы, путешествие в страну благополучия усеяно всевозможными опасностями, которые могут привести к травмам. Давайте посмотрим, как мы можем привести свое тело в такое состояние, чтобы дать себе наилучшие шансы избежать травм.

Поп идет на… (вставить часть тела с соответствующим повреждением)

Итак, что в первую очередь вызывает травмы? Естественно, если во время занятий спортом или физических упражнений происходит какое-либо столкновение, причиной травмы является сам удар. Однако, если мы углубимся немного глубже, травмы также могут «накапливаться» с течением времени, и однажды вы сделаете что-то столь же обыденное, как наклонитесь, чтобы надеть носки, и — ПОП — ваша спина согнется! Или у вас тянет подколенное сухожилие, или вы чувствуете боль в колене … список потенциально бесконечен.Это другой вид «травм»… поэтому мы можем назвать это травмой или просто неправильным двигательным режимом, который развился в течение определенного периода времени.

Надавите (но стабильность — ключ к успеху!)

Факт: ваше ядро ​​- это вся система поддержки вашего тела.

Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до прогулки по улице и наклонов, чтобы схватить сумочку (или мужскую сумку!). Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Но при чем тут я? Ну вот и напоминание об анатомии…

Ваш пресс — это не одна мышца. Самый глубокий и, возможно, самый важный слой брюшных мышц — это поперечная мышца живота (иногда называемая «корсетом» или «спанксом» корпуса), которая стабилизирует позвоночник и таз. Затем у вас есть два слоя косых мышц, которые контролируют боковое сгибание (подумайте о боковом изгибе), вращение и другие движения позвоночника. И наконец, что не менее важно, это самая верхняя мышца, прямая мышца живота, которая проходит вертикально в передней части живота и представляет собой мышцу, которую вы видите как группу из шести кубиков.Он сгибает туловище вперед, как при кранче.

А когда вы говорите обо всем своем корпусе (а не только о вашем прессе), задействовано еще больше мышц: мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, стабилизирующие ваш позвоночник, и диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании). , так что, по сути, ваши стабилизаторы корпуса — это также ваши дыхательные мышцы.

Обычно основные мышцы активируются до того, как мы выполняем какое-либо действие. Наша нервная система предвосхищает активность и готовится к поддержке, когда мы что-то делаем.Если у вас нет такой устойчивости корпуса и поддержки, действующей как скоба или пояс для вашего позвоночника, вы, вероятно, будете компенсировать это с помощью других мышц, а именно больших сложных мышц: «БОЛЬШИЕ ПАРНИ», я их называю! Большие парни приходят и берут на себя ответственность, потому что «маленькие парни» … ваше ядро ​​… больше не активируются так, как должны.

Это хард (основной)

Вам нужно развить достаточно силы кора, прежде чем вы сможете наращивать силу где-либо еще … так что, хотя многие из вас прикладывают много усилий в тренажерном зале с помощью тяги, жима над головой, подтягиваний и т. Д.для создания «силы» ваша истинная сила исходит из вашего ядра. Чем стабильнее ваше ядро, тем больше у вас шансов стать сильнее, чем вы думали. Естественно, ваше тело не позволит вам жать над головой очень большой вес, если у вас нет стабильности в ядре, чтобы удерживать этот вес над головой!

По большей части, основная сила — это то, что мешает вам завершить или продолжить упражнение, даже в тех движениях, где вы в первую очередь не прорабатываете пресс.Например: во время отжиманий ваши бедра провисают? Изгибается ли нижняя часть спины и касается ли земли первым животом? В жиме над головой выдвигаетесь ли ваша нижняя часть спины и ребра вперед, чтобы поднять вес? У вас болит спина в становой тяге, или вам приходится либо сгибаться вперед, либо вытягивать (выгибать) спину? Все это очень маленькие движения, которые следует учитывать, когда дело касается устойчивости.

(Как использовать) Используйте то, что дала вам мама…

Наличие сильного ядра — это лишь одна часть уравнения… Вам также необходимо знать, как его использовать.У большинства людей, которые приходят ко мне на прием, слабый пресс, но часто они не обязательно слабые… их тело просто не в оптимальном положении, чтобы использовать их, и они могут просто не знать, как «включить их».

Это могло произойти из-за длительного сидения (да, рабочие за столом и водители дальнего следования, это вы!), Сутулости или даже чрезмерного разгибания / выгибания (многие люди считают правильную осанку). Когда я вижу клиентов, ключевым моментом является повышение осведомленности человека о мышцах. Затем, когда они смогут активировать его, активировать эту мышцу во всех упражнениях будет намного легче, и в результате мышца лучше выполняет свою функцию, и гораздо меньше шансов на чрезмерную компенсацию с другими мышцами, что означает меньший риск травмы.

Удар в этом…

Итак, какое место в этом уравнении имеет надувание воздушного шара, я слышу, как вы плачете! Многие из вас всегда улыбаются или смеются надо мной, когда я предлагаю надуть воздушный шар как отличный способ начать стабилизировать ваше ядро ​​- так что вот наука, лежащая в основе этого, любезно предоставлена ​​Североамериканским журналом спортивной физиотерапии … https: // bit .ly / 2NAv8pZ

Активный образ жизни — выбираете ли вы бег, занятия фитнесом, кроссфит или греческие танцы — в конечном счете, лучший способ поддерживать здоровый образ жизни.Просто критически важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы снизить риск травм, чтобы вы могли оставаться активными дольше. Используйте эти упражнения, чтобы дать вашему ядру наилучшие шансы служить вам должным образом: https://bit.ly/2X1d6A2

Помните, что если ваше тело посылает вам какие-либо болевые сигналы, вероятно, стоит обратиться за помощью и советом. Наша команда в Intulo Health полностью обучена и может предоставить вам лечебный массаж, который вам нужен, чтобы держать свое тело под контролем.Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня

«Может быть, Рождество, — подумал Гринч, — не в магазине, а вместо этого я зайду в Intulo Health, где мой подарочный сертификат будет значить больше…» Подарочные сертификаты теперь доступны для человека, у которого есть все. Если у вас нет времени зайти за подарочными сертификатами, мы отправим их вам …

Просто позвоните нам по телефону 01202 443892 или 07789810752

9 принципов, которые помогут вам улучшить пилатес

Из всех форм упражнений, которым я учил, пилатес — один из моих любимых, потому что он помогает укрепить тело, не причиняя ему вреда.Этот метод, изобретенный гимнастом Джозефом Х. Пилатесом более 80 лет назад, включает упражнения, которые сильно концентрируются на мышцах живота, особенно на самом глубоком их слое.

Каждое упражнение пилатеса — если оно выполняется правильно — начинается, остается и заканчивается в вашем ядре (животе). Сильный стержень:

• Позволяет гимнасту удерживать стойку на руках, а йогу — стойку на голове.
• Позволяет мастеру боевых искусств пробивать доску, а танцору — прыгать в воздух.
• Делает ваши теннисные качели более увлекательными. больше скорости во время бега и больше контроля в лыжном слаломе
• Создает силу в вашей средней части и сокращает разброс в среднем возрасте, помогая вам достичь целей, о которых вы раньше даже не мечтали.

Вот почему так важно, чтобы вы научились двигаться от кора, прежде чем пытаться выполнить какую-либо программу пилатеса. Если вы потеряете основной упор, вы потеряете многие преимущества пилатеса.

Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте это простое упражнение, которое я называю «подтягивание пресса»:

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка изогнув спину. Сосредоточьтесь на области таза и живота ниже пупка.Потяните эти мышцы вверх и внутрь, как будто застегиваете корсет. Это движение вверх и внутрь приведет ваш пупок к позвоночнику, а также удлинит туловище, создавая больше пространства между ребрами и бедрами.

Обратите внимание на то, как вы слегка приподняли таз и распрямили спину, но все еще имеете небольшой нейтральный изгиб в пояснице. Обратите внимание на длину сердечника. Запомните это ощущение.

Представьте себе эту молнию снова. Теперь попытайтесь застегнуть молнию еще сильнее, удлиняясь, когда воображаемая молния поднимается до вашего живота, почти выжимая вас выше.Вот как вы хотите чувствовать себя во время каждого занятия пилатесом. Помимо «подтягивания пресса», следуйте этим указателям позы во время каждого упражнения пилатес.

Принципы пилатеса
Начиная каждое занятие пилатесом, важно помнить о следующих девяти принципах пилатеса:

Концентрация
Чтобы правильно выполнять упражнения пилатеса, вам нужно сосредоточиться на прессе, удерживая его в напряжении. в и вверх — всегда. Думайте о «длинном» и «худом». Держите свое тело длинным, простираясь через туловище.

Дыхание
Поскольку пилатес требует, чтобы вы прижимали пресс к позвоночнику, вы не хотите, чтобы нижняя часть живота округлялась и выпрямлялась, когда в легкие поступает воздух. Вы также не хотите, чтобы этот абдоминальный замок заставлял вас дышать неглубоко. Чтобы дышать правильно, вы должны расширять грудную клетку, в первую очередь за счет средней части спины. Поначалу эта техника дыхания может показаться неудобной, поэтому попробуйте ее сейчас.

Сядьте красиво и высоко. На вдохе держите нижнюю часть живота прижатой, но при вдохе поощряйте ребра расширяться наружу, как если бы у вас был обруч вокруг грудной клетки, и вы пытались расширить ребра, чтобы удерживать обруч на месте.Во время дыхания вы должны чувствовать растяжение ребер и средней части спины. Это должно быть хорошо!

Вдохните через нос и выдохните через рот. На выдохе громко вздыхайте. Это поможет вам расслабиться. Двигаясь вместе с дыханием, вы автоматически будете дышать глубже, чтобы ваши вдохи соответствовали движениям тела. Этот глубокий вдох и выдох избавляет ваши легкие от застоявшегося воздуха и наполняет их свежим воздухом, наполненным кислородом, наполняя все ваше тело энергией. Позвольте вашему телу двигаться в ритме.Это поможет вам оставаться в моменте, заставляя заниматься пилатесом медитативно.

Образец класса: накачать! — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Если ваши ученики хотят развить силу верхней части тела, испытывая при этом интенсивные интервалы сжигания калорий, попробуйте Pump Up! Упражнения сосредоточены на мышечной силе и выносливости, стабилизации корпуса и сердечно-сосудистой системе. Тренировка также включает в себя проблемы с балансом, чтобы задействовать дополнительные мышцы и предложить функциональный подход к фитнесу.

Накачать! Детали

Цель / Акцент: мускульная сила и выносливость всего тела с упором на верхнюю часть тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему
Время: 60 минут
Необходимое оборудование: Грифы с отягощением от 9 до 12 фунтов (например, гриф для тела ®), а ступени расположены вертикально
Музыка: 130 ударов в минуту

Дополнительная информация

• Альтернативные упражнения на сопротивление верхней части тела с короткими сериями высокоинтенсивных сердечно-сосудистых движений.
• Поощряйте участников использовать достаточное сопротивление (достаточное для перегрузки мышц в 8–10 повторениях).
• Выполните последовательно два или три упражнения для каждой группы мышц, чтобы создать дополнительную нагрузку.
• Предлагайте прогрессии, чтобы бросить вызов продвинутым участникам, а также предлагайте варианты ученикам, которым требуется меньшая интенсивность.

Разминка (10 минут)

Разминка включает в себя простые спортивные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела.Хотя упражнения на разминку похожи на некоторые движения на тренировке, они выполняются с меньшей интенсивностью. Сделайте каждое из этих движений примерно 30 секунд и повторите:

• базовые приседания
• чередование выпадов вперед, с достижением
  рук над головой
Модифицированный бёрпи
• : приседание, руки
  на полу, шаг назад на планку, шаг вперед, чтобы приседать и стоять (чередующиеся стороны)
• отжимания модифицированные (колени опущены)
• домкраты дощатые модифицированные, ступенчатые ножки шириной
  и в (чередующиеся стороны)

Фаза работы (40 минут)

Выполните 8–10 повторений каждого силового упражнения, а затем выполните упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 1 минуты 30 секунд.Возьмите 1 минуту активного восстановления (маршируйте на месте или пройдитесь по комнате), а затем повторите всю последовательность действий с противоположной стороны.

Круглый 1

• Комод мух. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу с отягощением
  продольно вправо (R), и сделайте прыжок на груди. Чтобы повысить интенсивность и равновесие, оторвите от пола ногу с той же стороны.
• Жим для груди. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу горизонтально правой рукой, и сделайте жим от груди.
• Отжимания до планки со сгибанием плеч. Сделайте отжимания правой рукой на скамье и левой (L) рукой на полу; удерживая позицию планки, вытяните вперед левую руку.

Кардио

• Приседайте и подпрыгивайте с поворотом на четверть R, затем обратно в центр.

Насадки для выравнивания

• Избегайте чрезмерного разгибания позвоночника.
• Выполняя приседания и подпрыгивания, поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу
  .

Советы для начинающих

• Выполняйте отжимания, поставив колени на пол и не сгибая плеч.
• Делайте кардио движения без прыжков и поворотов; просто сядьте на корточки.

Круглый 2

Прочность

• Стойка в шахматном порядке с поворотом бедер вперед, тяга на одной руке, удерживая штангу в продольном направлении. Прогресс: Добавьте разгибание бедра задних ног.
• Удерживаясь в таком же положении, выполните муху сзади на одной руке с одним концом перекладины на полу. Прогрессия: Выполните полет на одной руке из положения планки с широкими ногами.

Кардио

• Присядьте и подпрыгните с пол-оборота R, затем вернитесь в центр.

Насадки для выравнивания

• Откидывайтесь вперед от бедер и держите позвоночник длинным во время гребли.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении во время упражнения планка.
• Выполняя приседания и подпрыгивания, поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.

Советы для начинающих

• Гребите без разгибания бедер.
• Делайте кардио движения без прыжков и поворотов; просто сядьте на корточки.

Раунд 3

Прочность

• Выполните сгибание рук на бицепс одной рукой со штангой горизонтально, правая рука посередине штанги.
• Выполните сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга не в центре, правая рука в середине перекладины и рука L
  в конце перекладины.
• Сгибайте руки на бицепсы обеими руками, держа штангу по центру.

Кардио

• Перемешать R на 4 счета, приседать и подпрыгивать с четвертью оборота, подпрыгивать обратно в центр, повторять L.

Насадки для выравнивания

• Избегайте использования импульса во время сгибания бицепсов.
• Держите штангу как можно устойчивее при сгибании рук на одной руке.

Советы для начинающих

• Выполняйте каждый подход сгибания рук на бицепс со штангой по центру.
• Касайтесь шага R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.

Круглый 4

Прочность

• Выполняйте разгибание трицепса лежа на спине со штангой вне центра, правая рука в середине штанги и левая рука в конце.
• Выполняйте разгибание трицепса лежа на спине со штангой по центру.
• Выполните отжимание на трицепс, положив руки на скамью, корпусом в другую сторону, штанга лежит на сгибе бедра.

Кардио

• Перемешать вправо на 4 счета, приседать и подпрыгивать с пол-оборота, подпрыгивать обратно в центр, повторять L.

Насадки для выравнивания

• Избегайте чрезмерного разгибания позвоночника.
• Ограничьте чрезмерное разгибание плеч, удерживая бедра близко к скамье во время отжиманий.

Советы для начинающих

• Выполните оба подхода разгибаний на трицепс с центрированием штанги.
• Касайтесь шага R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.

Восстановление (10 минут)

Задержите каждое из этих упражнений на 30 секунд:

• Растяжка подколенного сухожилия стоя. Расставив ступни на расстоянии бедер, согнитесь в бедрах вперед и потянитесь руками к полу.
• Сундук расширения. Растягивая подколенные сухожилия, скрестите руки за спиной
  и поднимите руки над головой.
• Растяжка на трицепс над головой. Из положения стоя вытяните правую руку над головой, согните локоть, вытяните кончики пальцев назад и втяните руку
  противоположной рукой; повторить с другой стороны.
• Растяжение широчайшей мышцы спины стоя. Возьмитесь за правую руку над головой и, используя левую руку, осторожно возьмитесь за запястье и дотянитесь до левой руки,
  потянитесь в сторону.
• Растяжка квадрицепса стоя. Равновесие
  на левой ноге и тяга к правой лодыжке, направляя ступню к ягодицам; повторить с другой стороны.

Как укрепление внутреннего ядра даст вам больше, чем просто крепкий пресс — Align Holistic Fitness

Насколько сильным, по вашему мнению, является ваше ядро? Наш разум обычно прыгает к планкам, приседаниям и другим творческим упражнениям, чтобы укрепить центральную, наиболее важную часть нашего тела.Все это невероятно, но как насчет силы внутреннего стержня вашей души?

В этом третьем блоге из серии идей «Как жить в гармонии: физически и душевно» мы рассмотрим «Я» в аббревиатуре ALIGN для внутреннего ядра. Будьте готовы пройти тест, чтобы понять, как сделать свою душу более сильной, а ядро ​​- более глубоким.

Готово. Установленный . Укреплять .

Давайте начнем с выяснения сильных и слабых сторон вашего характера. Пройдите этот психометрически подтвержденный личностный тест, который поможет вам раскрыть свои самые сильные стороны, чтобы вы могли использовать их для решения жизненных проблем, работать над достижением целей и чувствовать себя более удовлетворенным как в личном, так и в профессиональном плане.

Это расследование вашего персонажа даст вам важную информацию, которая поможет оценить основные силы вашего разума. Это займет около 10-15 минут, но оно того стоит. Вы можете получить доступ к опросу здесь через VIA Instutite on Character:

Сильные стороны в верхней части вашего профиля или рядом с ней, скорее всего, будут наиболее репрезентативными для «настоящего вас». Эти сильные стороны являются ключевыми для вашей личности и, вероятно, придут к вам естественным образом. Они дают четкое представление об улучшении ваших отношений, повышении вашей устойчивости, укреплении вашей способности преодолевать проблемы и повышении вашего общего благополучия.

Вопросы по анкете отличные. Это отличное небольшое погружение дермы в ваше внутреннее существо. Мне нравится, как он дает вам сводку ваших сильных сторон по отношению к 6 категориям или «добродетелям», таким как мудрость, человечность, отвага, превосходство, умеренность и справедливость. Было интересно соотнести качество силы с ее достоинствами.

Распределение сильных сторон позволило мне сделать обзор того, что мне нужно расширить, чтобы добиться большего баланса в моей жизни, и областей, в которых мое внутреннее ядро ​​нуждается в укреплении.Пора накачать мускулы упорства!

А теперь давайте посмотрим, как укрепить наше внутреннее ядро ​​на физическом уровне.

Наши внутренние мышцы кора — самая важная группа мышц в нашем теле, поскольку они позволяют нам дышать, защищают наши органы и удерживают наши тела в вертикальном положении. Мышцы нашего внутреннего ядра — это диафрагма, тазовое дно, мультифидусная поясничная мышца и поперечный живот.

Итак, каков наилучший способ укрепить свое внутреннее ядро? Конечно же, пилатес!

Метод Пилатеса — феноменальный способ растянуть, укрепить, тонизировать и выровнять все ваше тело.Он наиболее известен тем, что укрепляет сердцевину. Дыхание пилатеса, называемое боковым дыханием, является важным элементом доступа к глубоким мышцам, которые помогают стабилизировать туловище и таз. Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота (подумайте о внутреннем корсете, который трехмерно оборачивается вокруг вашего туловища) во время дыхания помогает наращивать силу и выносливость в ядре. Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно. Вот как это сделать:

Исходное положение:

Сидеть на стуле так, чтобы спина вытянулась на нейтральной линии, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга.

Упражнение с паттернами дыхания:

Вдохните — через нос, втягивая воздух через заднюю стенку горла и сбоку от ребер.

Выдох — издавая звук «шшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшвшшвхвхвхвхвхго» тсххх, вы почувствуете, как глубокий корсет обертывается в трех измерениях (спереди назад и из стороны в сторону, как шнурки на корсете)

Повторить ту же схему 10 раундов

Добавление задействования и контроля поперечного живота (TVA) с дыханием.Положите руки на низ живота

Вдох — вдох сбоку от ребер

Выдохните — почувствуйте, как брюшной пресс отрывается от ваших рук

Вдох — удерживайте низкий пресс в напряжении (втягивая его руками) и вдохните ребрами

Выдох — издавайте звуки «шшшш», когда вы углубляете мышцы живота.

Вдох — снова вдохнуть в сторону ребер, не отпуская нижнюю часть живота

Выдох — повторить сильный звук «ш-ш-у», чувствуя, как живот тянется к позвоночнику еще глубже.

Вдох — расслабься и отпусти.

Трудно удерживать пресс втянутым во время вдоха, но именно здесь происходит магия глубокого укрепления ядра. Продолжайте практиковаться, будет все легче и легче!

Повторения: 6 полных раундов

Старайтесь избегать попадания воздуха в верхние ребра и грудь при вдохе. Вместо этого подумайте о том, чтобы втягивать воздух в нижнюю и боковую части ребер. На выдохе мы часто округляемся вперед, когда сокращаем брюшной пресс, постарайтесь избежать этого, держа спину прямо, а плечи отведенными назад.При задействовании глубокого внутреннего корсета нам не нужно много движений, достаточно сильного внутреннего объятия позвоночника.

Укрепление нашего внутреннего стержня позволяет нам оставаться сильными и поддержанными в наших убеждениях, когда мы идем по жизни. Мы можем стать более гибкими в том, как манипулировать жизненными требованиями, и более изящно преодолевать трудности. Когда мы укрепляем внутреннее ядро ​​нашего существа, мы получаем возможность процветать благодаря бодрящей позе и возвышающемуся месту, где возможно все. Кто не хочет напрячь эти мощные мышцы?

The Core: Подиатрия Центрального Массачусетса: Ортопеды

The Core

Часть 2 из «О боже, у меня есть… «серия будет сосредоточена на ядре. Почему? Потому что ядро ​​имеет прямое отношение к правильному движению!

Развенчание мифа о ядре:

Наличие 6 кубиков пресса не означает, что у вас сильное ядро! Люди кажутся приравнять живот или внешний вид живота к сердцевине, и это ложное предположение. Когда я спрашиваю пациентов, что, по их мнению, является сердцевиной, большинство просто говорят, что это желудок. Некоторые тоже говорят, что спина, но большинство останавливаются прямо здесь. К сожалению, когда люди с благими намерениями сосредотачиваются на укреплении заблуждений, они упускают.

Что такое ядро?

Ядро состоит, в частности, из диафрагмы, поперечной мышцы живота, тазового дна и позвоночника с мышцами, стабилизирующими позвоночник (выпрямляющая группа, мультифиди и т. Д.). Диафрагма образует верхнюю границу сердечника, прикрепляясь сзади к позвоночнику, а по бокам и спереди к ребрам. Поперечный живот — это внутренняя мышечная стенка живота (НЕ 6-кубовая часть живота). Тазовое дно — это нервная сеть мышц, которая находится в чаше таза и является нижней границей ядра.Связь между позвоночником и поясницей образует заднюю часть сердечника. Что делает сердечник сильным, так это общее соединение каждого компонента, а НЕ индивидуальная прочность частей. Это не мышцы, которые можно накачать, как бицепс, сделать «разорванными», как внешний пресс, или укрепить изолированно. Они действительно «один для всех и все для одного» типа мышц, работающих и стреляющих как единое целое. «Сила» исходит от того, что все части работают вместе и делают его целостным … единым … целым … неповрежденным… В этот момент ядро ​​действительно занято и может делать свою работу!

Что делает ядро?

Я уверен, что ядро ​​делает гораздо больше, чем то, что важно для этого обсуждения. В частности, если вы просто посмотрите на то, какие системы органов физически попадают в ядро, становится очевидным, что там будет значительное участие в переработке, метаболизме и выводе всех питательных веществ нашего тела, тем самым помогая превращать пищу в топливо. Настоящая цель сердечника в контексте этих статей — поддерживать осанку.Осанка — ключ к движению! Хорошая осанка — основа хорошего движения. Это отправная точка. Если вы начинаете не в равновесии, значит, начало движения не сбалансировано / не в порядке. Когда осанка не нарушена, позвоночник выровнен и свободно входит в заднюю часть таза, таз находится в нейтральном положении, ноги, выходящие из таза с боков, направлены под туловище, а ступни / пятки находятся на одном уровне с ногами. . В этом положении сердечник помогает связать позвоночник и таз и может позволить движению плавно переходить от ног к позвоночнику и верхней части тела эффективным и неограниченным образом.Если поза начинает нарушаться каким-либо образом (наклон головы вперед, округление плеч, подчеркнутый изгиб нижней части спины, наклон бедра вперед, поклон или стук коленями, вращение пятки, как некоторые примеры), тогда мышцы, которые в противном случае были бы расслаблены и готовы чтобы помочь нашему движению, тогда будет необходимо поддерживать наши тела в вертикальном положении. Этот дополнительный мышечный тонус будет служить сопротивлением движению, которое необходимо преодолеть, чтобы добраться из одного места в другое. Это работа. С дополнительной работой приходит усталость.С переутомлением приходят вредные привычки. С вредными привычками приходят плохие вещи ….

.

No related posts.