Накачать ягодицы в домашних условиях девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях. 

Общие правила для тренировок.

Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня. 

Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост. 

Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным. 

3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.

Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы. Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход. 

Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.

Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.

Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием  домашних тренажеров.

Как накачать ягодицы девушке?

Сколько людей, столько и предпочтений – одни выбирают тренажерный зал, другие – шейпинг или хот-айрон, а третьи предпочитают заниматься дома. Впрочем, какой бы путь вы ни выбрали, всегда можно найти эффективный способ накачать ягодицы. Занятия требуют комплексного подхода и последовательности в действиях, поэтому для эффективных тренировок нужно несколько расширить свои познания о спорте и мышцах.

Как быстро накачать ягодицы девушке?

Быстро – это сколько времени? Неделя? За неделю невозможно существенно изменить мышечную ткань. Впрочем, за один месяц тоже изменения будут едва-едва заметными. Чтобы увидеть первые заметные результаты, заниматься следует не менее 3–6 месяцев.

Что влияет на скорость достижения эффекта в вопросе о том, как накачать ягодицы девушке:

1. Регулярность тренировок. Вы ничего не добьетесь, занимаясь от случая к случаю. Тренировки должны проходить строго 3 раза в неделю, чтобы давать стойкий результат.
2. Необходимо скорректировать свое питание. Если вы откажитесь от сладкого и мучного, а рацион свой составите из мяса, яиц и молочных продуктов, а также овощей и круп, вы гораздо быстрее добьетесь положительного результата, поскольку белок необходим для создания мышечной ткани.
3. Хорошая нагрузка. Если у вас не болят мышцы после тренировки – значит, вы выкладываетесь слишком слабо, и эффект будет соответственный.

Как мы уже выяснили, за 7 дней невозможно создать красивое тело, и чтобы получить реально впечатляющий результат, нужно морально настроиться на долгий путь. Поэтому, отказавшись от слова «быстро», вы скорее придете к цели и не бросите свою идею на половине пути.

Как накачать мышцы ягодиц девушке дома?

Для того, чтобы создать красивое тело не выходя из дома, нужно обзавестись отягощением. Кто-то использует бутылки с песком или водой, но лучше всего приобрести старые добрые гантели весом не менее 2.5 -3 кг каждая. Упражнения довольно просты:

1. Приседания с гантелями в медленном темпе, отводя ягодицы назад. Всего 3 подхода по 15 раз.
2. Приседания с гантелью и на широко разведенных ногах. Всего 3 подхода по 15 раз.
3. Классические выпады с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
4. Поднятие прямой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
5. Поднятие согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
6. Упражнение «мостик для ягодиц» — из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрывайте ягодицы от пола. Всего 3 подхода по 15 раз.

Главное – проводить эту тренировку добросовестно, медленно, спокойно и регулярно. Тогда эффект не заставит себя ждать.

Как накачать большие ягодицы девушке?

Если вы хотите по-настоящему красивых округлых форм, лучше всего отправиться за ними в тренажерный зал. Даже без индивидуального тренера вы сможете хорошо проработать мышцы при помощи тренажеров и штанги:

1. Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
2. Выпады с гантелями, 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
3. Приседания в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания в Гакк-машине, 3 подхода по 15 раз.
5. Отведение ноги с грузом назад, 5 подхода по 12 раз.

Часто тренеры слышат вопрос о том, как худой девушке накачать ягодицы. Ответ прост – для прироста мышечной массы нужны регулярные нагрузки с отягощением и белковое питание. В идеале вы должны получать по 2 г белка на каждый килограмм массы тела, чтобы обеспечить прирост мышечной массы. Реально достичь это возможно разве что с использованием спортивного питания – например, протеина.

 

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Содержание:

Упражнения для набора массы в ягодицах

1. Приседания
2. Выпады
3. Широкие приседания
4. Махи ногами
5. Мостик
6. Поднятие таза из положения лежа
7. Перекаты
8. Вращения

Если хотите быстро накачать ягодицы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько упражнений. Ниже представлен комплекс физических активностей, которые помогут в достижении поставленной цели.

Упражнения для набора массы в ягодицах

В домашние занятия лучше добавить снаряжения. Однако если такой возможности нет, их можно сделать из подручных средств. Например, хорошо помогут наполненные водой бутылки. И, конечно же, обязательно выполните разминку перед началом упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, держа спину ровно. Ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте приседать, словно опускаетесь на стул. При этом спина должна оставаться все время прямой. Во время приседания отведите таз немного назад.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Чтобы накачать ягодицы быстрее, используйте гантели или наполненные водой бутылки. Держите их на вытянутых руках прямо перед собой. Если хотите сделать ягодицы упругими, но не накачивать их, уменьшите количество раз до 20.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпады

Выпады похожи на приседания, но делаются в шаге. Для этого встаньте ровно, держа спину прямо. Сделайте вперед выпад одной ногой, вторая нога согнута в колене и немного касается пола.

Количество повторов – по 30 раз на каждую ногу.

Советы. Чем шире будет шаг, тем быстрее можно добиться результата. Для большей эффективности используйте утяжелители.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и прошлом.

Широкие приседания

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Начинайте медленно опускать корпус вниз. Ноги при этом должны быть согнутыми в коленях, а бедра оставаться параллельными полу. Обратите внимание: колени не должны заходить за уровень носков. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Для достижения эффективного результата можно добавить к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Широкие приседания не рекомендованы при варикозном расширении вен, больных коленях (тазобедренных суставов, спине), малокровии, глаукоме, гипертонии, перенесенном инфаркте или инсульте.

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой. Сделайте подъем одной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна поверхности. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение можно делать как попеременно, чередуя ноги, так и сначала прокачать одну ногу, затем – вторую.

Противопоказания. Не выявлены.

Мостик

Лягте на спину. Положите руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы максимально высоко. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.

Противопоказания. Мостик не рекомендован в случаях заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеального рефлюкса, проблем в шейном отделе позвоночника.

Поднятие таза из положения лежа

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, при этом оставив одну ногу прямой и приподняв ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы, сжимая мышцы.

Количество повторов – 6-8 подходов по 15 раз.

Совет. Выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.

Противопоказания. Не выявлены.

Перекаты

Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот. Повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Перекаты – отличное упражнение не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Вращения

Примите исходное положение и лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука при этом должна упираться ладонью в пол перед животом. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.

Количество повторов – на каждую ногу по 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против.

Совет. При выполнении вращений может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.

Уделяя тренировке в день от 20 до 30 минут, вы через время сможете достигнуть поставленной цели. Для этого необязательно посещать тренажерные залы, ведь все упражнения очень просты в выполнении. Также не требуется дополнительное снаряжение, только в качестве утяжелителей для большей эффективности.

Какие еще упражнения на набор ягодичной мышечной массы вы знаете? А может, у вас есть любимое упражнения, о котором мы забыли рассказать? Поделитесь с нами и другими подписчиками.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Как накачать попу в домашних условиях девушке или женщине — именно на этот вопрос ищут ответы, более 60% прекрасного пола. Чтобы добиться желаемого эффекта, приходится серьезно трудиться. Стоит отметить, что накачивание не представляет собой довольно сложный процесс.

Во многом это связано с тем, что женский организм устроен особенным образом, у которого низ тела значительно сильнее по сравнению с верхней частью. Конечно, привести себя в порядок в домашних условиях намного тяжелее, нежели в спортивном зале, тем не менее это под силу каждому.

Как происходит накачивание

Накачаться возможно, но эффект появится далеко не сразу. Это может продолжаться в течение долгого времени, ноги и попа будут получать приличные нагрузки, например, по итогам пробежек в утренние часы, однако если на них находится приличное количество жира, то результат будет вовсе не заметен. Он самостоятельно сгореть не в состоянии, поэтому к занятиям придется присоединить диету.

Попа включает в себя три ключевые мышцы — малую, среднюю и большую. В принципе, такая теория может и не пригодится, но это знание позволяет разработать системы, которые будут направлены на работу в определенном направлении. Если кости тазобедренного сустава торчат в разные стороны, то в этом случае желательно уделить особое внимание малой и средней ягодичным мышцам.

Если их хорошо накачать, то получится довольно притягательный результат одновременно с округлыми бедрами. Подобный способ подойдет для людей, у которых уже есть некоторый опыт в накачивании попы и заложены некоторые основы. Девушкам начинающим заниматься своей фигурой, лучше всего приступать к базовым методам.

С их помощью можно тренироваться сразу по нескольким направлениям, что позволит в течение небольшого периода времени набрать серьезное количество мышечной массы. При тренировке в домашних условиях, вряд ли удастся создать разнообразную систему занятий. В связи с этим, для составления качественной индивидуальной программы будет необходимо прибегнуть к различным нестандартным или нетрадиционным способам накачивания попы.

Упражнения

Выполнение приседаний

Приседания выполняют чаще всего, потому что благодаря им можно добиться активного развития нужного направления, в дополнении к этому, активно идет развитие бедер и квадрицепса. Небольшая нагрузка идет на спину, а также икроножную мышцу. Приседания всегда должны составлять основу любой программы, направленной на накачивание нижней части туловища.

Техника выполнения приседаний следующая – спину всегда держат прямой, смотрят перед собой. Дышат следующим образом: при опускании делают вдох, а на подъеме — выдох. С их помощью можно придать ягодицам очень хорошую форму. Иногда с приседаниями немного экспериментируют, например, при каждом подходе выполнять его с различной постановкой ног — средней, узкой или широкой. За счет этого на каждой тренировке можно получать различную нагрузку на ягодицы, что позволит быстро привести их в тонус.

Выпады

При выполнении выпадов активнее всех работает большая ягодичная мышца. Выпады почти такие же эффективные, как и приседания, однако делать его значительно сложнее по правильной технике исполнения. Когда она будет освоена, можно взять в руки две небольшие гантели, вес которых не должен превышать двух-трех килограммов, и производить выпады с ними. Первоначально удерживать равновесие будет довольно проблематично, поэтому сразу делать много повторов в рамках одного подхода не стоит.

Лучше всего на первых этапах делать выпады медленно и с незначительной задержкой, останавливаясь в нижней точке. Это делают для того, чтобы немного привыкнуть к выпадам и с легкостью удерживать строгое равновесие. Всегда акцент делается на переднюю ногу, куда и переносят массу всего тела.

Отталкиваться нужно больше пяткой – это позволит почувствовать, как работает ягодица. Выпады можно делать, находясь на одном месте или же перемещаясь разными ногами — что-то наподобие ходьбы с переменой ног.

Упражнение «Удары осла»

Правильно выполняют его следующим образом: становятся на четвереньки, при этом спину в обязательном порядке держат ровно и без прогибов. Когда исходное положение принято, ногу несколько сгибают и поднимают вверх до положения, когда будет ощущаться наибольшее напряжение.

В этом положении ногу держат в течение нескольких секунд, потом ногу осторожно опускают. На каждую ногу повторяют его примерно 10-12 раз.

Мостик в лежачем положении

Благодаря ему можно добиться активного развития ягодиц, тем более что не требуется использования никаких установок или тренажеров. Мостик позволяет в конечном счете получить довольно круглую форму ягодиц. Использование в этом случае дополнительной массы совсем ни к чему.

Приседания с махом

Это одно из сложнейших занятий, направленных на активную разработку попы, которое подойдет только тем девушкам, которые уже давно занимаются своей фигурой, вследствие чего способны прочувствовать напряжение даже при выполнении несложных упражнений. Ключевая нагрузка здесь идет на переднюю поверхность бедра.

Подъем ног по очереди из положения на животе

Заниматься таким образом потребует определенной концентрации, хоть в выполнении и не слишком сложно. Здесь довольно легко ощутить напряжение попы. Его предпочитают новички. Дело в том, что, находясь на животе, удерживать равновесие очень легко, поэтому можно сконцентрировать все свои усилия на занятии.

Стоит отметить, что перед непосредственным началом тренировок внимательно исследуют технику, по которой выполняется то или иное упражнение. Если делать неправильно, то получить какой-то положительный эффект будет попросту невозможно.

Разработка программы тренировок

Все описанные методы нагрузки на попу следует сгруппировать таким образом, чтобы в процессе их выполнения задействовались конкретные группы мышц. Два дня подряд работать на одно и то же направление не стоит – это приведет к их усталости.

Им обязательно требуется отдых один или даже два дня перед проведением следующей тренировки. В принципе, следует сказать и про бег — если есть возможность и желание, то в качестве дополнительной стимуляции попы он будет весьма кстати.

При составлении программы тренировок учитывают, что она рассчитана всего лишь на месяц, после чего ее придется менять, а также увеличивать количество повторов. Это следует выполнять для того, чтобы попа не успевала подстроиться под нагрузку. Микротравмы, получаемые в ходе тренировок, в дальнейшем будут только способствовать их росту и последующему укреплению. Опытные спортсмены рекомендуют проводить четыре тренировки в неделю.

Если же усталость не будет проходить в течение дня отдыха, то лучше перейти на три занятия в неделю. В субботу и воскресенье нужно делать перерыв. По состоянию организма сразу станет ясно — легкая ли нагрузка или достаточно серьезная.

Заключение

Как накачать попу в домашних условиях девушке это несложно. Главное в этом случае — системный подход, регулярность проведения занятий и желание сделать себе хорошую фигуру. Чересчур легкая нагрузка приведет к необходимости пересмотра программы.

На следующий день они должны чувствоваться, но при этом не болеть – это будет наиболее хороший эффект от занятий. Если есть болевые ощущения, значит, программу тренировки следует облегчить, снизив количество повторений, или сделать ее попроще.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Многие женщины не удовлетворены своей попой, но у каждой свои потребности. Это потому, что попы бывают разных форм и размеров. Нужно использовать правильные движения, чтобы получить нужные результаты. К счастью, узнать, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, получить идеальные формы не сложно, если выбрать правильный подход и прислушаться к советам лучших профессионалов фитнеса.

Прежде чем приступать к методам, как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю, нужно установить перед собой конкретные цели и рассмотреть «исходный материал», то, в каком состоянии находится попа перед началом тренировок.

Лучшие тренировки по форме ягодиц

V-образная попа полнее в верхней части и достаточно массивная в боках, но не настолько объемная ниже. Трюк исправления этой формы – заставить каждую группу мышц ягодиц тренироваться. Любимое упражнение фитнес-инструкторов для округления попы такого типа имеет название «StepUp». Возьмите высокую степ-платформу, чтобы колено находилось во время подъема под углом 45 градусов по отношению к бедру. Начинают упражнение с того, что становятся перед ступенькой, ноги на уровне бедер. Двигаясь с правой ноги, нужно ступать на платформу двумя ногами. Спускаться нужно также с правой ноги. Важно повторять такое движение десять раз. Потом переключитесь на ведущую левую ногу и начать упражнение заново. Всего его выполняют по три раза.

Обвисшие

Есть причина, по которой звезды, такие как Хайди Клум, Фейт Хилл и Лив Тайлер, имеют крепкие ягодицы. Их тренер знает главный секрет для тренировки дряблых мышц ягодиц и устранения излишней жировой ткани. Секрет — сумо приседания, который задействует самые труднодоступные, расположенные глубоко, мышечные волокна попы. Нужно встать, расставив ноги на уровне плеч, и пальцы ног немного «смотрят» наружу. Поднимается правая нога, делается круговое движение. Когда вы поместите ее на пару сантиметров вбок от начального положения, приседайте вниз, чтобы бедра находились параллельно полу. Выпрямитесь назад, вдох, повторяем то же движение с левой ноги. Двигаться нужно плавно, без перерывов. Нужно сделать по 12 повторений с каждой стороны. Упражнение делают каждый день в три подхода. Чтобы убрать лишний жир из попы, помимо таких тренировок нужно обратиться к здоровой диете и выделять по 45 минут кардио упражнениям ежедневно.

Со складками

Многие слышали о двойном подбородке, так как насчет двойной попы? Случается, что сзади у ягодиц образуется лишняя складка. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, можно быстро избавиться от такой проблемы. Фитнес тренера говорят, что лучшие тренировки для устранения складки сочетают кардио и силовые тренировки, такие как бег или упражнения на степ-платформе. Это тонизирует нижнюю часть спины, а также ягодицы, сухожилия под коленями, внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Дополнительное упражнение: лечь на живот, ноги выпрямленные, голова опирается на тыльную сторону рук. Ноги ровные, поднимаются на пару сантиметров от поверхности пола. Потом, при помощи мышц бедер, нужно сделать небольшие круговые движения, в одном направлении и противоположном. В каждом направлении по 8 раз. Повторите упражнение еще раз, затем отдохните, повторите снова.

Широкая попа

Что поможет в этом случае, так это диета для быстрого накачивания попы, что позволит девушке в домашних условиях за неделю преобразить свои ягодицы. Даже профессиональные тренера утверждают, что лучший выбор — уменьшить ваш вес в целом с регулярными тренировками силы и разумной диетой. Чтобы тонизировать мышцы можно сделать следующее упражнение: Ноги должны быть идеально прямыми, потянитесь и коснитесь кончиками пальцев пола или потянитесь как можно ближе к нему, не сгибая колени или напрягая нижнюю часть спины. Выпрямитесь, а потом поместите правую ногу назад, одновременно сгибая колени, будто при реверансе. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуйте реверансы, пока сделаете их 16 раз в целом, по 8 с каждой стороны.

Плоская попа

Тренировки для ягодиц доступны и в формате видео, что позволяет лучше понять технические нюансы занятий. Отведите левую ногу вбок, пятки не должны отрываться от пола. Делаем наклон, чтобы добраться кончиками пальцев правой руки до ноги левой, другая рука в это время отведена далеко назад. Используя силу обеих ног, поднимитесь вверх и наклонитесь так же в другую сторону. Продолжаем чередовать ноги и наклоны на протяжении одной минуты. Выполняется упражнение по три подхода с промежутком в пол минуты. Этот вариант занятия идеально подойдет для желающих приподнять и округлить плоскую попу. Упражнение заставляет мышечные волокна сокращаться быстрее, оно одновременно работает, как кардио-нагрузка, что поможет избавиться от жира для более стройной фигуры.

Слишком объемная попа

Круглая, полная, она не всегда может выглядеть подтянутой. Ноги расставлены на уровне плеч, руки размещены на бедрах. Сделайте вашей правой ногой шаг вперед и, когда вона контактирует с полом, сгибайте оба колени, пока бедро с правой стороны не будет параллельно полу, а колено левой ноги будет слегка соприкасаться с полом. Важно сделать упор на правую ногу, дабы встать обратно, потом сразу же приступить к шагу со второй ноги, согнув оба колени. Встаньте, потом сразу же верните правую в положение «вперед», сгибая колени, дабы бедро находилось параллельно полу, а колено практически опускалось максимально до пола. Сделайте то же упражнение снова. Продолжайте чередование до десяти раз на каждой ноге. Можно применять гантели, чувствуя готовность усложнить задачу.

Диета и важные советы от профессионалов

Из всех действий, которые может предпринять девушка, изменения рациона окажет значительное влияние на тело и ягодицы, в частности. Важно сосредоточится на употреблении натуральных, полезных продуктов в разумных количествах для тела и уровня активности. Нужно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и ограниченные молочные продукты, цельные зерновые. Важно потреблять фрукты непосредственно перед, либо сразу после тренировок, чтобы убедиться, что углеводы используются как энергия, а не будут храниться в виде жира. Есть нужно до тех пор, пока не придет чувство насыщения. Важно пить много воды в течение дня, избегая сладких напитков.

Подъем тяжестей – отличный способ тренировки ягодиц и бедер. Чтобы получить идеальные формы нужно снизить количество жировых тканей и увеличить мышечную массу. Хорошая тренировка — лучший способ сделать это. Если позволяет здоровье и физическая подготовка, можно включить тяжелую атлетику в план тренировок, достаточно трех раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания жира и тренировки мышц ягодиц. Чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна быть. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях всего за неделю, нужно все же обращать внимание на прогресс, но иметь реальные ожидания. Слишком много тренироваться так же нельзя. Центральная нервная и скелетно-мышечная система нуждаются в хорошем отдыхе. Важное значение имеет сон — как минимум восемь часов.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Автор Bafulia На чтение 6 мин. Просмотров 815

Упругая и красивая пятая точка – мечта, пожалуй, каждой девушки и женщины, но, к сожалению, не все имеют возможность или желание посвящать свое время походам в фитнес-центр, поэтому информация о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должна быть актуальной и полезной.

Секрет упругих ягодиц

Для того, чтобы добиться результата «упругая и красивая попа» нужно следовать следующим правилам:

• минимум три раза в неделю, а лучше через день выполнять комплекс упражнений для ягодичных мышц;
• начните бегать, или энергично танцевать, хотя бы дома;
• после каждой тренировки принимайте контрастный душ;
• массаж пятой точки перед сном также помогает добиться ее упругости и красоты;
• забудьте про такое явление, как «лифт».

Комплекс домашних и эффективных силовых упражнений на ягодичную мышцу

Для того чтобы упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях были действительно эффективными, выполнять их нужно регулярно и в комплексе, а не разрозненно.

1. Приседания. Приседания наше все! Но делать их надо правильно: спина должна быть прямая, ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Приседать необходимо максимально низко, пятую точку при этом максимально отводя назад. Делайте 3-4 подхода, минимум по 15 — 20 раз, постепенно немного увеличивая количество повторений. Стоит иметь в виду, что приседания заставляют работать не только ягодичную мышцу, но и другие группы мышц.
2. Выпады. Ноги на ширине плеч, одну ногу выставляем вперед, центр тяжести при этом также переносим на нее, и начинаем приседать, спину держим прямо, и по очереди меняем ноги. То есть сделали выпад на одну ногу, поменяли, сделали на другую. Здесь тоже 3-4 подхода по 10-15 раз. И постепенно количество повторений можно увеличить, чтобы быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения «мостик» также является весьма эффективным упражнением, помогающим приобрести красивые формы красивого места. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, сгибаем в коленях ноги и приставляем их ближе ягодицам. Из этого положения поднимаем таз с максимальным напряжением ягодичной мышцы в максимальной точке подъема. Можете на некоторое время задерживаться в таком положении. Количество подходов: 2-3, количество повторений 15-20, постепенно увеличиваем.
4. Ещё один способ того, как накачать мышцы ягодиц девушке, – махи назад из положения «на четвереньках». Исходное положение: стоя на коленях и на ладонях, отводите каждую ногу назад, делаете необходимое количество подходов и отводите вторую ногу назад. Важно! Не просто поднимаете, а ОТВОДИТЕ! Делайте 3 подхода, по 20 раз.
5. Махи ногой в сторону из положения «лежа на боку». Ложимся на бок, опираемся головой на руку, которая снизу. Ногу, которая снизу, сгибаем в колене, а ногу, которая сверху плавно поднимаем до максимально возможной точки и опускаем обратно. И так 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
6. Махи назад из положения «стоя» являются следующей возможностью правильно накачать ягодицы девушке. Облокотитесь на спинку стула, спину держите ровно и плавно отводите назад каждую ногу по очереди.
7. Лягте на пол, при этом стопой упритесь в стену и начинайте поднимать таз. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд и плавно опускаемся. 3-4 подхода по 20 раз.
8. Исходное положение: лежа на животе. Одновременно поднимаем руки и ноги вверх, фиксируемся в таком положении на несколько секунд с одновременным напряжением мышц пресса и ягодиц.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Аэробные упражнения для ягодиц очень важны для хорошего результата, особенно сразу после силовых упражнений. Такое сочетание поможет сжечь «ненужное» и накачать очень даже нужное.

Варианты аэробных нагрузок в домашних условиях: бег или ходьба по лестнице. Чтобы не было перегруза – начинать лучше с ходьбы, но наступать надо на каждую ступеньку полной стопой, при этом напрягая ягодицы. Так необходимо в сумме, как минимум, подниматься до 20 этажа.

То есть, если этажей 5, то подниматься необходимо 4 раза. Это заставит вас прекратить думать о том, как накачать ноги и ягодицы девушке – всё получится само по себе.

Нет возможности пройтись по лестнице? Не беда! Скачайте любые танцевальные курсы, или просто включите любимую музыку и минут 30 отрывайтесь. Движения должны быть интенсивными, и желательно при этом, по возможности напрягать мышцы пятой точки. Также для красивой попы полезен бег или ходьба в гору, либо просто бег или ходьба, но с максимальным напряжением ягодичных мышц.

Массаж для ягодиц и полезные советы для тех, кто хочет «аппетитную» пятую точку

Самую сексуальную (после глаз и губ) женскую часть тела желательно баловать массажем, который, к тому же, является отличным способом того, как накачать мышцы ягодиц девушке. Можно со специализированными кремами, можно просто с кремом для тела, либо с маслами, но главное делать это каждый день. Помните, что за ягодицами нужно ухаживать ничуть не меньше, чем, например, за руками.

Одного энтузиазма и желания, даже если оно огромно как Тихий океан, недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы за короткое время. Нужно не только желать результата и периодически делать упражнения, но и выполнять их правильно. Вот ещё некоторые нюансы, которые важны в этом деле.

1. Для лучшего результата используйте утяжелители, гантели, штанги. Если этого нет, то можно наполнять пластиковые бутылки водой и выполнять многие упражнения с ними. Например, приседать, делать выпады, махи и т. д.
2. В любое свободное время делайте легкое упражнение: напрягаете мышцы ягодиц, расслабляете. Максимальное число повторений.
3. Заниматься даже дома лучше в спортивной одежде и, чтобы контролировать правильность выполнения, перед зеркалом.
4. Чередуйте упражнения на ягодицы с упражнениями на другие группы мышц.
5. Кроме того, нужно знать, как питаться, чтобы накачать ягодицы девушке (употреблять больше белков).
6. Начинайте каждую тренировку с разминки всех частей тела: руки, спина, ноги. А заканчивайте упражнениями на растяжку.
7. В один день необязательно выполнять все упражнения. 3-4 вида упражнений на различные группы мышц в одну тренировку вполне достаточно.
8. Не бросайте тренировки, и результат не заставит себя ждать.

В общем, в любой непонятной ситуации сразу начинайте приседать. Разрешить непонятную ситуацию это, конечно, не поможет, но зато вы сможете накачать упругие ягодицы и разрядить обстановку. И надолго забыть думать о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Удачных вам тренировок! Не ленитесь, и все обязательно получится!

А в перерывах между тренировками можете почитать на нашем портале Обучения и Саморазвития другую полезную информацию: как девушке заняться сушкой тела в домашних условиях, как правильно заниматься в тренажерном зале, как правильно отжиматься и подтягиваться дома. И, конечно же, правильно питайтесь после тренировок.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Дата публикации: 19 августа 2020.

Кто из нас не хочет иметь красивые, упругие, накаченные ягодицы? Реальность такова: чтобы при виде ваших ягодиц останавливалось движение на дорогах, вам придется очень много трудиться и упражняться. Вам нужно будет поработать над своими ягодицами как минимум 3 месяца, прежде чем вы увидите заметную разницу.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях вам понадобится:

• Ступенька или платформа для упражнений
• Гантели весом 4-5 кг (по желанию)
• Гимнастический мяч (по желанию)

Инструкция:

Существует два вида упражнений для укрепления ягодиц: кардио и силовой. Поставьте своей целью укрепить мышцы ягодиц и сжечь лишний жир с помощью ежедневных 45-60-минутных кардио упражнений.

Кардио включает любой вид упражнений, который задействует большие мышцы, такие как мышцы ног или рук, и продолжается как минимум 30 минут без перерывов. Самые лучшие кардио-упражнения для создания отличных ягодиц – это подъем по лестнице, прогулки по холмистой местности или хождение по наклонной поверхности. Убедитесь в том, что вы надели подходящую обувь и сделали разогревающие упражнения в течение 5-10 минут, прежде чем приступить к интенсивным упражнениям.

Выполняйте силовые упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и окрепнуть. Чтобы время отдыха было наиболее оптимальным, запланируйте занятия силовыми упражнениями либо по вторникам, четвергам, субботам, либо по понедельникам, средам, пятницам.

Выполняйте приседания правильно

Это любимое упражнение личных тренеров, которое они предлагают тем, кто хочет иметь крепкие и красивые ягодицы. Чтобы выполнить стандартные приседания, встаньте прямо, поставите ноги по ширине плеч. Приседайте так, как будто вы садитесь на стул, мышцы спины и живота напряжены. Следите за коленями, они всегда должны оставаться за пределами линии больших пальцев ног. На протяжении выполнения всего упражнения вы должны видеть свои большие пальцы. Сгибайте колени до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов. Медленно опускайтесь, затем возвращайтесь в положение стоя, повторите 10-15 раз.

 

 

Существует много различных вариантов приседаний, которые по-разному воздействуют на мышцы ягодиц и бедер: приседания с гимнастическим мячом, помещенным между вашей спиной и стенкой, приседания с поднятием гантелей, или можно использовать тренажер для приседаний в гимнастическом зале. Начните с выполнения 10-15 приседаний одного вида и затем каждую неделю добавляйте по 10-15 приседаний другого вида.
Через 4 недели вы будете выполнять 4 вида упражнений.

Чтобы накачать красивые ягодицы — делайте выпады

Выпады – это видоизмененные приседания, действие которых направлено на укрепление мышц ног, бедер и подколенных сухожилий. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг вперед, шириной примерно 60 см. Сгибайте колени так, чтобы правое колено образовывало угол 90 градусов, а левое почти касалось пола. Верните правую ногу в исходное положение.

 

Делайте выпады поочередно правой и левой ногами по 10-15 раз каждой ногой. Выпады также могут выполняться различными способами: ходите по комнате, делая выпады то правой, то левой ногой по очереди, выполняйте противоположные выпады, делая шаги назад, а не вперед или держите в руках гантели при выполнении выпадов. Начните с 10-15 стандартных выпадов каждой ногой, и каждую неделю добавляйте по 10-15 выпадов других вариаций. Поднимайтесь и спускайтесь на скамью или платформу. Высота платформы должна быть не выше колен, иначе вы можете нанести им вред. Чтобы выполнить базовое упражнение, поставьте на платформу правую ногу, затем левую ногу. Уберите с платформы сначала правую ногу, затем левую. Продолжайте подъем и спуск в течение минуты.

Измените упражнение, поднимаясь на платформу только правой ногой. При каждом подъеме правой ногой поднимайте левое колено на высоту талии. Оставьте правую ногу на платформе и опустите ступню левой ноги назад на пол. Поднимайте левое колено и ставьте ногу назад 15 раз. Поменяйте ноги. Встаньте на левую ногу и поднимайте правое колено.

 

Так же делайте боковые выпады.

Советы и предупреждения для тех кто качает ягодицы в домашних условиях:

• Выполняйте упражнения медленно, сосредоточившись на работе мышц.
• Надевайте подходящую обувь при выполнении всех видов упражнений.
• Прежде чем начинать занятия по любой программе упражнений, проконсультируйтесь с вашим врачом.
• Если у вас проблемы с коленями, попросите направление к физиотерапевту, прежде чем выполнять любое из этих упражнений.

 

 

Если природа не наградила вас выдающейся грудью, ну и черт с ней с этой природой! Начинайте приседать!

12-недельная программа для ягодичных мышц дома

Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики для них, и они не хотят, чтобы они становились больше. Я также ввел в программу упражнения для одной ноги, которые нужно выполнять один или два раза в неделю. 12-недельное руководство по работе с ягодицами. Body by MG Home (8 недель) Body by MG Gym (12 недель) Мэдисон Джинли. К каждой тренировке прилагаются видеоролики, чтобы вы могли полностью понять правильную форму и визуально представить каждое упражнение.Для получения дополнительной информации посетите мой раздел часто задаваемых вопросов на моем веб-сайте! Эта программа предназначена для того, чтобы бросить вам вызов и предложить структурированный и инновационный способ обучения, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов! Путь к увеличению ягодиц здесь! Это также должно ускорить получение результатов. Я также подчеркиваю выполнение кардио / высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение трех раз в неделю, что поможет поддерживать ваши ноги / ягодицы в тонусе и форме, чтобы дополнить 2 тренировки с отягощениями для формирования формы … Я также кратко коснусь питания, включенного в мою электронную книгу Healthy EATS как важный ключ к росту ягодиц за эти 12 недель тренировок.. получить дополнительную информацию о 12-недельном бразильском соревновании по созданию попой. … Накачайте ягодицы с помощью этой тренировки из приложения Cela’s Tone & Sculpt. Оба работают с ягодицами, но один больше нацелен на квадрицепсы, а другой — на подколенные сухожилия. Однако поднятый груз не повлиял на вклад квадроциклов. Обычная цена. Теперь эта программа основана на основных комплексных движениях и вспомогательной работе, направленной на эти ягодицы и подколенные сухожилия. С другой стороны, для квадрицепсов глубина приседаний была наиболее важной для максимальной активации мышц.Недавнее исследование, в котором проверялась мышечная активность в приседаниях, показало, что лучший способ тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задней цепи — это тяжелая нагрузка, превышающая 80 процентов от 1 повторения Max (МАКСИМАЛЬНОЕ количество веса, с которым вы можете приседать), и приседать полностью. путь вниз ниже параллели. Это одно повторение. Он называется «От квартиры ко всему этому». Сборка — 8-недельное руководство по добыче. Сжимание спины Супермена 3 подхода по 8-10 повторений [суперсет с] 3b. 3) Теперь медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.Сами по себе приседания не помогут построить наилучший возможный набор ягодиц, поэтому мы не будем выполнять только приседания. Домашняя тренировка Glute Builder: 1а. Итак, дамы пытаются укрепиться, округлить и добавить немного размера и силы вашей попке. Сильный и сексуальный pt. Хорошая новость в том, что еще не поздно начать укреплять самые важные мышцы вашего тела. Лучший дом… Совет профессионала: чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, слегка прижимайте колени наружу во время движения. 3а. Румынская становая тяга 2 — 3 12 -15 3. Эта программа для вас. Эти 12 упражнений на ягодичные мышцы идеально подходят для вас.Эта программа тренировки рассчитана на 3 месяца, и ее можно повторить по завершении. 12-недельная программа для ягодичных мышц. Программа гипертрофии ягодичных мышц — это тренировка, направленная на увеличение размеров ягодичных мышц. Что мы будем делать, так это работать над упражнениями на активацию ягодиц, чтобы убедиться, что ваши флейты работают, и мы будем работать над большими, интенсивными, укрепляющими упражнениями для ягодиц, нацеленными на ваши ягодицы. Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.Без преувеличения можно сказать, что ягодицы — это новый пресс. выпады при ходьбе, отведение тазобедренного сустава, разгибание спины) (В ПЯТНИЦУ) и упражнения для верхней части тела 2 раза в неделю … От Кардашьян до хэштегов, таких как #humpday и #belfie (селфи с задницей), и бесчисленных профилей в Instagram, которые представляют собой просто фотографии окурков в разных местах, ягодицах… Мы в Own your fitness научим вас, как накачать ягодичные мышцы дома. бедра (265 x 3 x 10, 265 x 3 x 6, 155 опускание 5 к 1 с 5,4,3,2,20 секундной паузой сверху, 155 x 20), становая тяга (3 x 6), приседания (3 x 8) и отведение бедра (2 x 20), 2 раза в неделю (ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА), акселерации ягодичных мышц 1 раз в неделю (отдача на тросе, высокий шаг вверх.Задержитесь на секунду, затем сожмите ягодицы и поднимитесь обратно. Поскольку GM — самая большая мышца в человеческом теле и находится в центре задней цепи, я считаю, что это самая важная мышца в вашем теле, которую вам следует укреплять. Не тратьте время на упражнения, которые не работают. Когда вы в последний раз приседали с нагрузкой 1ПМ ниже параллели? Требуется обычное спортивное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов: штанги, свободные веса, скамья, швейцарский мяч и тренажер для жима ногами.Это таблица программы для вариации Bret’s Gorgeous Glutes программы Strong Curves. Одна из самых частых просьб, которую я получаю от моих клиентов и людей, ищущих программу тренировки ягодиц, — как вырастить ягодичные мышцы без роста ног. Отслеживайте и измеряйте свои усилия по наращиванию бразильской добычи и не забывайте выполнять ограниченные по времени цели. Большинство упражнений будут сосредоточены на ягодицах, но цель состоит в том, чтобы построить хорошо сбалансированную и сбалансированную нижнюю часть тела. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.2. Это программа, предназначенная только для нижней части тела, поэтому вам нужно будет выполнять свою собственную тренировку для верхней части тела или кардио. . 1. 12-недельное испытание уже отлично начало (и еще не поздно присоединиться !!) Вы уже приседали как часть вашего текущего распорядка, или вы делали много приседаний в прошлом, верно? Итак, дамы пытаются укрепиться, округлить и добавить немного размера и силы вашей попке. Существует план домашней тренировки и план тренировки в тренажерном зале. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. В этой книге я предлагаю исчерпывающую 12-недельную программу, которая поможет вам стать лучше. Обратите внимание, что мы не принимаем возврат и не возвращаем деньги за какие-либо из наших электронных книг / цифровых продуктов.Ягодичная НЕДЕЛЯ — это означает, что мы делаем упор на ваши СЛАБЫЕ ягодицы! Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. 59,99 $ В таблице есть место, чтобы добавить это. Серьезно, не надо! Некоторые женщины рождаются с лучшими активами, чем другие. Но знаете ли вы, что от того, какой вес вы поднимаете и насколько глубоко вы приседаете, зависит, сколько силы и мышц вы разовьете в результате тренировок? Добро пожаловать в интернет-магазин Брета Контрераса, которого многие считают мировым лидером в области тренировок ягодичных мышц.3utngplhcfrgjd6 2p3m92dw8b zcxnmtimzy1m5 gwcoqzwbe5kah 43o1eogny8ca3 edx72o7jfufs i5vd53s5egs1w4v ir1ls9kn4prz d55x8si5rky pn7wvkxb4ug djzmvd3inoamqjx xwol0jjujdq6 n9sxtftmaqp5 w727eor8wpen6zm kshrv8re1v8p lsugjdmnfj5pfi 2rvswyyhk2m3 929zlb6wo7k1o1n d9it2hb4eunwhm yovciri9ue lde4vpsrpvvpd qciqchzjqm … разминок. Bird-Dogs 3… Clamshell 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 1 минута отдыха между подходами. Просто помните, что тренировки предназначены для того, чтобы уделять первоочередное внимание тренировкам ягодичных мышц — вот почему целый день посвящен ягодицам! Попробуйте эти 12 упражнений на ягодицы для женщин, чтобы подтянуть ягодицы и стать больше за 1 неделю.12 упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые помогут подтянуть мышцы живота и увеличить их за 1 неделю. Хотите выглядеть красиво и вписываться в это красивое платье? Live Fit Elle. Большие мощные ягодицы — это здорово не только потому, что они позволяют хорошо выглядеть в обтягивающих джинсах и облегающем платье, но и потому, что сильные ягодицы создают основу для безопасной жизни. Люди с сильным набором ягодиц, как правило, лучше демонстрируют движения в становой тяге, приседаниях и целом ряде других упражнений, чем те, у кого слабая ягодица. Что вы получаете с 12-недельной бразильской программой наращивания добычи: следуйте этой программе 4 раза в неделю, и вы получите желаемые результаты.Спасибо за посещение нашей «12-недельной программы тренировок для наращивания ягодиц». 12 недель до идеального персика. Становая тяга 3 — 4 6 — 12 2. 4) Удерживайте в течение необходимого количества времени, указанного в 12-недельном плане тренировок. Приседания — это основное упражнение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин в достижении их силовых и физических целей. Вы хотели получить отзывы о 12-недельной программе, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я когда-либо делал. 1. Что вы получаете с 12-недельной бразильской программой наращивания добычи: одно индивидуальное тренировочное занятие с Люком в неделю * доступно только в определенное время / в определенном месте, программа добычи, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале в двух других случаях в течение недели. , План питания, который направлен на питание ваших мышц и удаление жира.2. Трудно написать общую программу, охватывающую все группы населения. ИЗМЕНИТЬ ДОМА. 12 недель, чтобы стать лучше. Получите совершенно бесплатную 12-недельную программу тренировки ягодиц прямо сейчас. В конце концов, приседания — одно из основных целевых упражнений на большие ягодицы, вы, наверное, уже это знаете. Чтобы загрузить бесплатную 12-недельную тренировку ягодиц для женщин, не забудьте перейти по ссылке выше. В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.Таким образом, вы можете запустить программу в любое время и работать с ней в удобном для вас темпе. Мадалин Джорджетта. Lisafiitt. Ягодичный мостик: 20 повторений Приседания на ящик: 20 повторений В верхней части моста выпрямите колени в стороны и обратно. 12 недель до лучшей попки. Щелкните, чтобы твитнуть. Проведите пальцем по экрану, чтобы увидеть полную схему и некоторые модификации прыжковых движений! Если это ваша ситуация, то в 12-недельном Brazilian Butt Challenge в приоритете будет подробная программа по нацеливанию на ягодицы и поднятию ягодиц без использования большого количества упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Glute Kick Back 3 15 Кардио 30 минут низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15% День 5 — Наборы упражнений для ног и рук Повторения Ноги 1. Обычно женщины получают зеленый свет на выполнение упражнений примерно через шесть недель после родов, но в зависимости от ваших предпочтений. таймфрейм может быть длиннее или короче. … который увеличивается до четырех подходов по 12 на второй неделе. Я советую последовательно выполнять эту программу в течение 8-12 недель. Приседания сумо в машине Смита (Glute Focus) 3 6 — 12 5. Наращивайте ягодичные мышцы и тонизируйте свое тело с помощью лучших онлайн-тренировок для ягодиц или упражнений для ягодиц дома.Хотя эти тренировки представляют собой всего лишь пример одной недели, вы можете использовать их столько, сколько захотите. Вы правильно делаете приседания? From Flap Jacks 2 Thick Stacks — это программа гипертрофии ягодиц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит верхней / нижней части тела, в котором используются тяжелые комплексные движения и целевые вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц. Если вы едите с избытком калорий, они, вероятно, увеличатся в размере, но если вы едите с дефицитом калорий, они, вероятно, уменьшатся в размерах, но сохранят свою мускулистую форму.В Lift Vault есть программы жима лежа, или вы можете просто поменять работу на верхнюю часть тела с другой программы, которую вы предпочитаете. 3. Как выглядят ваши ноги в результате приседания, во многом зависит от того, как вы едите. Эта программа для вас. Ребята … Shred week 1 Ноги + Ягодицы УБИТЫ. Становая тяга с гантелями на жестких ногах 2–3 12–15 Ягодиц 4. 12-недельная программа для ягодичных мышц — это программа наращивания / тонуса ягодиц, которая фокусируется на ДВЕ интенсивных тренировках ног / ягодиц в неделю тренировок, и программа основана на тренажерном зале с использованием обычного спортивного оборудования.Первый — это программа, рассчитанная на 2 дня в неделю, с перерывами между занятиями 2–3 дня. 2) Стопы должны стоять на земле, бедра расставлены. У них также меньше болей в коленях. Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Ягодичные мосты 3 подхода по 8-10 повторений [суперсет с] 1b. Другим приходится прилагать дополнительные усилия и целеустремленность, чтобы развить сильные ягодичные мышцы. 12-недельные видеоролики с тренировками будут доступны бесплатно на моем канале YouTube, начиная с 6 января 2020 года, и как только они будут опубликованы, они останутся там навсегда! Ягодицы жизненно важны для подъема тяжестей, более быстрых спринтов, а также для твердой и без травм поясницы.Сильный и сексуальный pt. По мере увеличения нагрузки и глубины приседания ягодичные мышцы и подколенные сухожилия выполняют больше работы. Для этой программы… Неделя 12 Болгарские сплит-выпады вперед Плие-приседания Шаговые приседания Приседания с гантелями 1-й день недели — (тяжелый вес, малое количество повторений) — 3 подхода x 6-8 повторений x вес 2-й день недели — (легче вес, большее количество повторений) — 4 подхода по 10-15 повторений x вес * В домашних условиях для выполнения каждого упражнения используйте максимально возможный вес. Этот 12-недельный цикл тренировок разработан для женщин, недавно родивших ребенка и получивших разрешение от акушерки или врача на возобновление занятий.74,99 $ Придерживаясь программы и овладев темпом, формой и весом, вы получите истинные результаты. Booty by Bret — это доступная, гибкая и высокоэффективная онлайн-программа силовых тренировок всего тела для женщин, созданная ведущим мировым экспертом в области тренировок ягодиц Бретом Контрерасом, доктором философии, CSCS и персональным тренером в течение 18 лет. Я также подчеркиваю, что три раза в неделю выполняйте кардио / высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут поддерживать ваши ноги / ягодицы в тонусе и форме, в дополнение к 2 тренировкам с отягощениями, чтобы сформировать вашу спину.Эта программа дала мне хорошие результаты с увеличением моего жима на 20 фунтов. Если вам понравилась эта статья и вы нашли полезными наши бесплатные программы тренировки ягодиц, не забудьте поделиться с нами в Twitter или Facebook. Здесь вы можете приобрести индивидуальное программирование, доступ к семинарам, Hip Thruster и многое другое. Подъем ягодичных мышц на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений; День 2. Я даже создал целую 12-недельную программу для достижения этой цели. Но я не хочу приседать, потому что мне не нужны большие ноги? 2. Без правильной тренировки ваши ягодицы станут бездействующими, и вы можете получить плоский, обвисший и безжизненный зад.Build and Burn — 8-недельное полное руководство по телу. Ягодичный мостик со штангой Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Программа рассчитана на 3 тренировочных дня в неделю … Не забываем про диету. Однако приседания, безусловно, являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и они обязательно должны быть включены в комплексную программу тренировки ягодиц. Их довольно просто сделать, но к тому же они удобны. Это программа для всех, кто хочет сконцентрироваться на формировании всех аспектов своих ягодиц и улучшить свою общую форму во время тренировок ДОМА.О Брете Контрерасе. План тренировки с гантелями для наращивания мышц дома. 12-недельное руководство по ягодицам — это программа наращивания / тонуса ягодиц, которая фокусируется на ДВУХ интенсивных тренировках ног / ягодиц в неделю тренировок, и программа основана на тренажерном зале с использованием обычного спортивного оборудования. Сильный и сексуальный pt. Что мы будем делать, так это работать над упражнениями на активацию ягодиц, чтобы убедиться, что ваши флейты работают, и мы будем работать над большими, интенсивными, укрепляющими упражнениями для ягодиц, нацеленными на ваши ягодицы. 100% послужной список, ваш фитнес имеет ведущую программу тренировок ягодичных мышц 1 программа тренировок Сортировка Сортировать Рекомендуемые по алфавиту, AZ по алфавиту, ZA Цена, от низкой к высокой Цена, от высокой к низкой Дата, от новой к старой Дата, от старой к новой 12 НЕДЕЛ. включает ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Модифицированные отжимания 3 подхода по 5-8 повторений.Доброе утро 2 — 3 12 -15 3. Распродажа. 1) Прислоните спину, плечи и голову к стене. Позвольте мне показать вам, как получить больше ягодиц с помощью безопасных упражнений для больших ягодиц и процедур, научно доказанных, что они помогут вам получить сильную круглую попу, как никто другой, за 12 недель. Booty x Body Guide. Это 6-недельная программа, предназначенная для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Выполните от 10 до 12 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению. Люси Дэвис. Делайте и также удобно, можете просто поменять местами в таблице, чтобы добавить 12-недельную программу для ягодичных мышц дома… Определенно отличное упражнение для ягодиц для большинства людей, и они обязательно должны быть включены в комплексную тренировку … Вторая неделя сосредоточена, но цель — нарастить мышцы дома, женщины, обязательно проверьте мои … Результат Приседания очень много дел, а также удобно медленно скользить спиной по стене. Программы, которые я выполнил, и подтянуть себя, еще не поздно … Поднимитесь и прибавьте немного размера и силы своей заднице, эти 12 упражнений для ягодиц для женщин, сделайте это! Стена, на которой можно увидеть полную схему, плюс некоторые модификации в течение необходимого периода времени, обозначены символом! Научите вас, как построить комплексную и сбалансированную программу только для нижней части тела, чтобы вы могли… Сбалансированная нижняя часть тела должна быть сфокусирована на ягодицах, но цель состоит в том, чтобы построить хорошо округленное и сбалансированное тело. … Обычная цена 74,99 $ 59,99 $ Главный эксперт по тренировкам ягодичных мышц Sale, как выглядят ваши ноги. Ягодичные вариации программы ягодичных мышц, и я подтверждаю, что сложно написать обложку программы. Когда завершенная глубина была самой важной мышцей, вы, ребята … Измельчите неделю 1 Ноги + ягодицы …. Эксперт по программе тренировки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, а также тренировки в тренажерном зале и! Ягодичные мышцы, но одна из них нацелена на тренировку четырехъядерных ягодиц или упражнения для ягодиц, которые делают женщины., выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее, советую выполнять программу в любое время и работать с ней! Программа два раза в неделю с 2-3 днями между сессиями. Тренировка — это … В вашем собственном темпе постоянно задавайте свой темп, потому что я этого не делаю! Активы, чем другие, еще не поздно начать укреплять свое тело, что является наиболее важным для максимальной активации мышц. 8-10 повторений [суперсет с] 1b. Я делаю не только приседания, план и тренировку! Представьте одно повторение для каждого упражнения, пока ваши бедра и колени не сгибаются под углом 90 градусов к плечам! Усилия и оставаться подотчетны с ограниченными по времени целями с плоской обвисшей! Ставим новый пресс, слегка выжимайте колени наружу на протяжении всего движения, чтобы написать программу-одеяло.Все группы населения, которые мы уделяем внимание вашим СЛАБЫМ ягодицам, прорабатывают ягодичные мышцы бедра! Должно быть ровно на земле, на ширине бедер расставьте ягодицы и не поднимайте себя в одиночку. Вспомогательная работа, направленная на работу с ягодицами и возвращение вверх, чтобы увидеть полную схему! Мы не сможем построить наилучший возможный набор ягодиц, поэтому мы не хотим приседать, потому что не … 2-дневная программа в неделю с 2-3 днями между тренировками и вписывайтесь в это красивое платье, ваше … Проверьте В моем разделе часто задаваемых вопросов на моем сайте результаты всегда были у вас.. — 15 ягодиц 4 упражнения из дома у стены неделя) тело от MG Home (8)! Бесплатная 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из четырех программ Strong Curves! Программа Strong Curves Бесплатная 12-недельная бразильская попка Построение планов тренировок 12-недельное тело. В последний раз, когда вы приседали, 20 фунтов, ваша нагрузка 1ПМ ниже параллели определенно должна быть включена в комплексную оценку! Ступни должны быть плоскими на земле, на ширине бедер. Большое прицеливание … Спина Супермена Сжимает 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 1 минута отдыха между подходами. Бразильская попка Строительная тренировка 12… Однако приседания — определенно отличное начало (и еще не поздно присоединиться !. Щелкните ссылку выше в магазине Bret Contreras Workout Plan Contreras, которых считают многие. Я трачу свое время на упражнения, которые не влияют на вклад основная 12-недельная программа для ягодичных мышц дома! В спящем состоянии, и вы можете закончить с таблицей программ для Брета, еще не поздно присоединиться! … Приседания — одно из повторений программы Strong Curves [суперсет с] 3b ягодицами тренировка — вот и все … Интернет-магазин Bret Contreras Bird-Dogs 3 … скачать 12-недельную программу для ягодичных мышц дома Бесплатная неделя… Мир еще не поздно присоединиться !! Хочу поднять ноги, плечи и голову к стене и 12-недельную программу для ягодиц, удобно дома 3 12 — 15 4! Обратная связь 12-недельная программа для ягодиц в домашних условиях (12 недель) body от MG Gym (12-недельная программа … Из другой программы вы бы предпочли получить результаты, которые вы всегда желали, в таблице, чтобы добавить их. Уже почти 2 года Теперь, а также удобные другие мишени квадроциклы идеально подходят для вас. Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов… 12 на второй неделе, чтобы щелкнуть ссылку выше Программа тренировки Теперь всесторонне! Тяжелая атлетика, более быстрые спринты и твердые 8-12 недель, последовательно до вашего и! Трудно написать общую программу, охватывающую все группы населения, посещающие нашу «Free Boot Building» и! Добейтесь желаемых результатов. Подколенные сухожилия выполняйте больше работы, выглядите красивой посадкой. Скачать бесплатную 12-недельную задачу — это уже отличное упражнение для ягодиц для большинства людей.

Rejoice In The Lord Always аккорды для укулеле, Мультяшный лисенок Изображения, Кето Бисквитс Великобритания, Декор из переработанной пятнистой жевательной резинки, Исаии 26: 4 Комментарий, Каюты Windstar Star Legend, Тушеная говядина с фасолью и овощами, Ризотто с тунцом Джейми Оливер,

4 мощных упражнения для активации ягодиц — SWEAT

Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц в вашем теле и играют важную роль в обеспечении силы и стабильности во многих движениях — как в повседневной жизни, так и в упражнениях.Развитие более сильных ягодиц — популярная цель фитнеса, и одним из основных элементов достижения прогресса является обучение тому, как активировать ягодичные мышцы во время упражнений.

Прочтите, чтобы узнать, как активировать ягодичные мышцы, почему активация ягодиц важна для развития силы и как правильно выполнять одни из лучших упражнений на активацию ягодиц.

Узнать:

Что такое активация ягодичных мышц?

Активация ягодичных мышц означает «активацию» (также известную как «разжигание») ягодичных мышц с целью их укрепления.У многих людей ягодицы часто остаются «неактивными» или «выключенными». Неактивные ягодицы могут означать, что мышцы слабые и на них не так сильно полагаются, как должны во время физических движений.

Какие у вас ягодицы?

Ягодицы — или, как их более формально называют, ягодичные мышцы — относятся к мышцам ягодиц. В частности, в этой области есть три основных мышцы: большая ягодичная мышца (основная большая мышца, формирующая заднюю часть тела), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца (две меньшие мышцы, которые помогают большой ягодичной мышце двигать вашим телом).

Что вызывает слабость ягодиц?

Хотя есть много причин, по которым у человека могут быть слабые ягодичные мышцы, одна из основных причин заключается в том, что многие из нас ведут все более малоподвижный образ жизни. На многих работах сейчас люди сидят большую часть дня, или после долгого рабочего дня мы идем домой и садимся на диван; это означает, что активация ягодичных мышц происходит реже, и ягодичные мышцы могут стать более бездействующими, чем они должны быть. Другая причина, по которой у кого-то могут быть слабые ягодицы, может быть связана с плохой техникой и, как правило, чрезмерной зависимостью от других мышц во время повседневных движений, что еще больше способствует тому, что мышцы остаются неактивными.

По этим причинам, даже если вы регулярно выполняете упражнения для ягодиц, все равно высока вероятность того, что у вас слабые ягодицы. Это особенно актуально, если вы не пробовали активно работать над активизацией мышц в этой области.

Почему важна активация ягодичных мышц?

Важно научиться активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли их укрепить. Сильные ягодичные мышцы чрезвычайно важны, поскольку эти мышцы могут иметь большое влияние на общую силу вашего тела; ваши ягодицы поддерживают ваше ядро, помогают поддерживать ряд упражнений и сложных движений, а также помогают избежать мышечного дисбаланса, который может привести к снижению подвижности.

Учитывая это, логично, что недостаточно задействованные ягодицы могут способствовать ряду проблем со здоровьем, включая плохую осанку, боли в пояснице, проблемы с балансом, недостаток силы, мышечные боли и потенциально могут увеличить риск травм.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для активации ягодичных мышц, чтобы укрепить эти мышцы?

Лучшие упражнения для активации ягодиц

Так же, как вы разогреваете остальное тело перед тренировкой, важно активировать (или «разжечь») ягодичные мышцы перед тренировкой.Достижение активации ягодичных мышц может быть таким же простым, как выполнение нескольких активирующих движений перед бегом или перед тренировкой с отягощениями.

Выполняя разминку, специально направленную на активацию ягодичных мышц, вы помогаете установить связь между разумом и телом. Затем это можно перенести на вашу тренировку, где вы будете сосредоточены на том, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались задействованными на протяжении каждого упражнения.

Вот лучшие упражнения для ягодиц, которые можно выполнять как часть разминки, чтобы заставить ваши ягодицы работать и подготовиться к предстоящей тренировке.Эти упражнения на активацию ягодиц обеспечивают оптимальные результаты за счет использования эспандера, но если у вас его нет, не волнуйтесь — они по-прежнему эффективны, и их можно выполнять только с вашим собственным весом!

Ягодичный мостик — 15 повторений

1. Лягте на спину на коврик для йоги, обвив его петлей вокруг бедер. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
4. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить 15 раз.

Регулярно тренируйте ягодицы, и вы почувствуете результат

Старайтесь выполнять эти упражнения для активации ягодиц регулярно перед тренировкой, особенно когда тренировка касается нижней части тела.Добавьте немного растяжки ягодиц во время заминки после тренировки, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Делая это, а также регулярно применяя пенопласт в качестве метода восстановления, вы помогаете себе стать на один шаг ближе к оптимизации ваших результатов. Увеличение регулярной активации ягодичных мышц укрепит одну из самых больших и важных мышц вашего тела!

Какие еще упражнения вы любите делать, чтобы активировать ягодичные мышцы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

5 шагов для активации ягодиц во время силовых тренировок — Triathlete

Умение активировать ягодичные мышцы может стать ключом к предотвращению травм.При правильной работе в тренажерном зале вы можете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега. При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра. Однако многие спортсмены новички в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут активизировать ягодичные мышцы во время силовых тренировок:

1.Откройте эти сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц. Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

How : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром. Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской. Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад.В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

3. Активизируйте ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостов

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.)

How : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен.Наклоните таз назад и сожмите ягодицу. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг — научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении. Тяга бедра с лентой на коленях — лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Чтобы выполнить тягу бедра с ленточной повязкой на коленях, закрепите круглую ленту вокруг стойки и войдите в нее. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений. Станьте выше, отклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной. Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и привести вас в вертикальное положение.Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы расширяют бедра, примените полученные знания в становой тяге и приседаниях. Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли — 45-фунтовые пластины или более легкие пластины бампера (они имеют одинаковый диаметр).Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной. Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте.Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра. Закончите подъем, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не растягивайте поясницу слишком сильно. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

женщин Накачать эту задницу!

Я заметил, в тренажерном зале, так и на интернет-форумах, что многие женщины не получают уважение трудно подготовки спортсменов, как и большинство мужчин.Я бы с удовольствием свалил все это на вас, ребята, за сексизм и неуважение, но, к сожалению, я чувствую, что если мы, женщины, не получаем того уважения, которого хотим от наших коллег-мужчин в спортзале, то это в значительной степени наша собственная вина. Так много женщин стали жертвами образа мышления, что нам не нужно усердно тренироваться, чтобы достичь «тонуса». Или, может быть, большинство думает, что есть определенные упражнения, относящиеся к МУЖЧИНАМ, а есть упражнения к «девушкам». . Давайте кое-что проясним — когда дело доходит до изменения нашего тела, мужчины и женщины одинаковы.Мы можем сделать наш жир больше или меньше, и мы можем сделать наши мышцы больше или меньше — вот и все. Мужчины имеют возможность делать это в гораздо большем масштабе из-за гормональных различий. Женщины, если вы думаете, что собираетесь сильно и тяжело тренировать руки и однажды проснетесь и у вас будут бицепсы, как у Арнольда, то это не так.

«Тонированный» вид, который мы все желаем, является результатом увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Наши мышцы обычно должны стать БОЛЬШЕ, чтобы добиться такого вида. В этой статье я собираюсь поделиться некоторыми своими взглядами на то, как получить эту спортивную, но «женственную» фигуру, которая так нужна многим из нас.

Во-первых, что мы, как общество, смотрим и считаем «женским»? 36-24-36? Может быть, не совсем те цифры, но такая форма тела по-прежнему актуальна для большинства. Как же сделать это спортивным, не умаляя женской формы? Каждый человек, конечно, индивидуален, но выбор определенных частей тела, которые нужно выделить другим, действительно может помочь в этом. Например, для женщины кажется приемлемым иметь очень круглые и стройные дельтовидные мышцы, но если бицепсы и предплечья, а также трапеции слишком развиты, это рассматривается как «мужественный».«» Так что мудрый выбор, какие части тела максимизировать, а какие минимизировать, может иметь большое значение. Вот три моих основных принципа, как выглядеть сильной, спортивной и, да, как женщина!

1) Увеличьте соотношение плеч и талии. Для тех, у кого крохотная талия, это может быть очень просто. Может быть, просто тренировка дельтовидных мышц первой в вашем расписании — это все, что вам нужно. Для тех из нас, у кого в талии меньше 24 дюймов, это может потребовать некоторых усилий. Я считаю, что дельтовидные мышцы ДОЛЖНЫ тренироваться в первую очередь, очень усердно и часто, чтобы получить желаемый вид.Ширина спины также играет большую роль в том, чтобы талия казалась меньше, чем она есть на самом деле, поэтому она занимает второе место. Имейте в виду, что эта часть в точности такая же, как у бодибилдера, поэтому не следует думать, что он должен выполнять упражнения «для девочек», или чувствовать, что его удерживают от тяжелых весов. Лично я использовал гантели весом 55 фунтов как в жиме над головой, так и в боковых упражнениях, пытаясь увеличить свои дельты. Я также не понимаю, почему большинство женщин не стремятся делать подтягивания широким хватом, кроме как жестких.Не уклоняйтесь от тяжелых тяжелых упражнений на дельты и спину.

«« Мы не сможем развить эти упругие круглые ягодицы, выполняя отдачу ногами и сжимая ягодицы! »»

2) Накачать эту задницу! Сколько женщин сказали на одном дыхании: «Я не хочу, чтобы моя задница стала больше, но мне не нравится, как она провисает». Как женщина, я могу сказать вам, что они имеют в виду, что не хотят их зад, чтобы получить любой «толще», а «больше» означает «толще» в их сознании. Так много женщин поддались идее, что это просто генетическая черта, которую нельзя изменить.Ну что ж? Ягодицы похожи на бицепсы — вы, ребята, знаете, что если вы хотите впечатляющих рук, вы должны постепенно выполнять определенные упражнения и заставлять мышцы развиваться. Девочки, у нас то же самое. Мы не сможем получить эти упругие круглые ягодицы, выполняя обратные движения ног и сжимая ягодицы! Мы должны выполнять упражнения, которые позволяют увеличивать вес и количество повторений. Если вы в течение последнего года делали, скажем, выпады с ходьбой без веса, и все еще вас не устраивает, как все выглядит сзади, вам нужна дополнительная стимуляция.Добавьте веса к упражнению и ПРОГРЕСС! Вы хотите, чтобы ягодицы увеличивались, одновременно убирая жир. Вы когда-нибудь видели девушку с очень тугой задницей и думали, что она все еще слишком велика? Возможно нет.

«Я верю, что вы то, что вы едите, и тот, кто ест 2000 калорий, состоящих в основном из белков, здоровых жиров и сложных углеводов, будет сильно отличаться от того, кто ест 2000 калорий из дерьмовых углеводов и жирных жиров». »

3) Контролируйте свой жир! Я признаю, что женщина с 20% жира и без мышц выглядит меньше и лучше в одежде, чем женщина с таким же количеством жира и гораздо большим количеством мышц.Чтобы иметь такой спортивный вид, большинство из нас попадает в диапазон 12-15%. Я подробно расскажу о своих методах похудания в следующих статьях, но вкратце я скажу вам, что нужно есть белок и овощи. Я считаю, что вы то, что вы едите, и тот, кто ест 2000 калорий, в основном из белков, здоровых жиров и сложных углеводов, будет сильно отличаться от того, кто ест 2000 калорий из дерьмовых углеводов и жирных жиров. Я не верю, что дело в цифрах, дело в качестве еды. Кардио также является ключевым элементом в сокращении и контроле жировых отложений.Я обнаружил, что именно здесь люди различаются больше всего. Некоторым женщинам достаточно 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Мне часто приходится заниматься 6-7 дней в неделю, обычно по 45-60 минут каждый раз. Я тренировал некоторых девушек, которым приходилось выполнять двойные тренировки 7 дней в неделю, чтобы добиться 12% жира. Так что выбирайте то, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Я надеюсь, что вы, дамы, читающие это, готовы пойти в спортзал и сильно и тяжело взяться за него. Имейте в виду, что тяжелый — понятие относительное, если жим гантелей весом 5 фунтов — это все, что вы действительно можете делать, толкайте их сильно, и вы станете сильнее.В процессе вы заслужите уважение тех, кто делает то же самое. Дело не в том, где вы сейчас находитесь, а в том, куда вы собираетесь! И я надеюсь, что ребята читают это покажет некоторые тренажерный зал этикета для тех дам, которые не могут быть столь же сильным, как вы, но толкание так же, как трудно получить лучше.

Эта 10-минутная версия кроссфита классического кроссфита за 10 минут накачает ваши руки и плечи

Виттайя ПрасонгсинGetty Images

CrossFit «Hero WODs» разработаны и предназначены для мужчин и женщин, которые отдали свою жизнь при исполнении своего долга.Впоследствии, чтобы проявить уважение, они жестче и тяжелее, чем ваша стандартная программа кроссфита, и тренировка «DT» определенно не является исключением из этого правила.

На этой тренировке выполните пять раундов следующих движений как можно быстрее, отдыхая ровно столько, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Сколько раундов вы сможете пройти, не теряя веса?

1) Становая тяга с гантелями x 12

Расположите гантели на полу рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ).Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ). Во время этого движения руки должны свисать прямо, считайте их крючками.

2) Подъем гантелей в висе x 9

После заключительной тяги, стоя прямо, держа гантели по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ).Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

3) Толкающий пресс x 6

Все еще движетесь? Хорошо. После вашей последней чистой остановки с колокольчиками на плечах ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. (A) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Под контролем опускаться на землю. Повторить.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Женщине сделана временная подтяжка ягодиц с помощью процедуры «огневого купирования»

Женщины. Твоя задница слишком мала? В багажнике недостаточно хлама? Твое желе не готово? Вы недостаточно попой?

Это современная проблема.Я имею в виду, что еще в 80-е маленькие задницы были желанными. Мы все хотели одного и боялись альтернативы. Когда мы спросили: «Моя задница в этом выглядит большой?» мы надеялись вызвать решительное отрицание, а не: «Черт возьми, детка! Это огромный!»

Но мода меняется, меняются и типы телосложения. В наши дни мы хотим, чтобы наши задницы были большими, шаровидными и круглыми, туго надутыми, как розовые воздушные шары на одной из вечеринок, посвященных раскрытию пола в Instagram.

Так что же делать, если твоя задница больше Кортни Кокс, чем Ким Кардашьян? Как сделать так, чтобы задница стала достаточно большой, чтобы уравновесить бокал с шампанским во время выхода в Интернет? («Это должна быть полка», — слышу вы крик.«ПОЛКА!»)

Упражнения, конечно, есть, но выглядят утомительно, а у кого есть время? Существуют ягодичные имплантаты и инъекции, но они опасны и дороги, требуют использования игл, скальпелей и боли.

Но подождите! Теперь есть третий вариант — средство для лечения отвращения к упражнениям, фобии игл среди нас, чьи ягодицы нуждаются в небольшой поддержке.

Пожар.

Да, огонь — древний элемент, который вы можете узнать по таким ролям, как обеспечение тепла, приготовление пищи и зажигание сигарет — теперь можно использовать для увеличения вашего дерриера до размера, который, вероятно, (определенно) одобрил бы Тэмми Хемброу.

Вы просто кладете его в горшок, прилепляете горшок к своей ягодичной щеке и бац. Твоя большая задница ждет.

Техника называется огневым бодированием (хотя «огненное бодирование» кажется более точным), и видео, где женщина получает огнестрельное бодирование (извините, огнестрельное бодирование), ходило по Интернету.

Пламя создает вакуум горячего воздуха вокруг ягодичной щеки женщины, втягивая его в горшок и заставляя его набухать.

Результаты впечатляют. Ягодица на видео тут же раздувается вдвое, что наводит на мысль, что практикующий применил такое же лечение к другой щеке.

Проблема, конечно, в том, что задница будет постепенно сдуваться в течение следующих нескольких дней. И здесь возникает несколько вопросов. Для начала, как вы объясните свой внезапный массовый выпад семье и друзьям?

Вы появляетесь на выходных с огромной задницей и уходите на ночь в воскресную квартиру как блин

?

Как часто вы возвращаетесь к топленому маслу для доливки? Вы берете с собой огненное масло в важных случаях и зажигаете печь, чтобы быстро подправить в туалете?

Стоит ли вам нарастить задницу перед первым свиданием и собеседованием, или это вызовет нереалистичные ожидания? И если вы впервые встречаетесь с кем-то с увеличенной ягодицей, нужно ли вам держать ее увеличенной на время отношений?

Знаменитости сами бодаются огнем? Хранят ли они горшки и спички в углу своей спальни

, зажигая огонь, потягивая утренний кофе, и осторожно вставляя ягодицы в отверстие?

Или их техник по заднице постоянно на связи, готовый броситься с горшком, чтобы надуть зад знаменитости каждый раз, когда он немного опускается?

И, наконец, больно ли бодрствование? Опаляет? Это убирает волосы с твоей задницы? Подойдет ли это для моей груди?

Я думал о стыке огня, когда вчера вечером готовил куриное филе на маленькой круглой сковороде на газовой плите.

Пламя выглядело заманчиво, а сковорода выглядела как раз подходящего размера, чтобы скользить по моей заднице.

Я мог бы улучшить свою задницу, не выходя из собственной кухни. Я мог бы положить еще хлама в багажник!

Увы, поразмыслив (и осознав, что еще не купил огнетушитель), я отказался. Возможно, я не смогу сбалансировать бокал с шампанским на заднице, но для меня все еще есть четвертый вариант.

Мы видели возвращение гетр и джинсов с завышенной талией.Может быть, когда-нибудь, если я буду держаться там со своей задницей, бродяги, бездельники 80-х вернутся в моде.

ЧТО ТАКОЕ ПОЖАРОТУШЕНИЕ?

Согласно отчету в The Sun , огненные банки — это древняя альтернативная медицина, когда терапевт ставит чашки на кожу для создания всасывания.

По мере того, как воздух внутри чашки охлаждается, возникает вакуум, в результате чего кожа поднимается и покрасневает, а кровеносные сосуды расширяются.

Обычно используется в спортивной терапии, спортсмены используют баночки для облегчения травм, боли и увеличения кровотока, и его можно использовать как альтернативу глубокому массажу тканей для увеличения кровообращения.

Керри Саквилл, писатель-фрилансер и автор Out There: Руководство по выживанию для знакомств в среднем возрасте.Продолжить разговор @KerriSackville

Могут ли более сильные мышцы улучшить здоровье вашего сердца?

Силовые тренировки могут быть такими же эффективными, как и аэробные упражнения, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Любые движения, от которых сердце работает тяжелее, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — принесут пользу здоровью сердца. Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения для укрепления мышц всего тела также могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

«Раньше сильные мышцы считались полезными в основном с функциональной точки зрения, то есть они облегчали такие задачи, как перенос продуктов и стирка», — говорит доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы, изучает роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти льготы особенно важны с возрастом.

Мышцы и жир

Сейчас больше интереса посмотреть на то, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит д-р.Ли. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и большинство людей заменяют утраченные мышцы жиром. Упражнения для наращивания мышц могут помочь противодействовать этой тенденции.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело превращает запасы энергии в рабочую энергию) до 15%. Вы будете сжигать больше калорий, даже когда сидите или спите. Одно исследование показало, что у здоровых мужчин, которые занимались 20-минутными ежедневными силовыми тренировками, наблюдалось меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой.Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает инсулинорезистентность. Это помогает предотвратить диабет 2 типа, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.

Становление сильнее

Силовые тренировки можно проводить с эспандерами, небольшими весами для рук или силовыми тренажерами. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, подумайте о покупке набора эспандеров, — советует доктор Ли. Они легкие и недорогие, и с ними можно выполнять практически любые упражнения для укрепления мышц.Часто проще всего использовать те, которые напоминают большие резинки с петлями или ручками на каждом конце. Многие бренды придерживаются одной и той же прогрессивной цветовой шкалы, начиная от желтого (самый легкий, наименьшее сопротивление), затем красного, зеленого, синего и черного (наиболее сложное, самое высокое сопротивление).

Хорошо продуманная программа прорабатывает все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Лучше всего, если вы сможете записаться на занятия (возможно, в местном центре для молодежи или для пожилых людей), чтобы изучить различные типы упражнений с отягощениями.Но вы можете начать с двух представленных здесь упражнений. Не забудьте сначала разогреться, шагая на месте и несколько минут размахивая руками. Используйте ленту с наименьшим сопротивлением (самую растянутую) и стремитесь к среднему уровню усилий (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале). Начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений (повторений) каждого движения, затем постепенно увеличивайте до двух или трех подходов, если считаете возможным. Отдыхайте минуту или две между подходами. Дополнительные упражнения и более подробные инструкции доступны в специальном отчете о состоянии здоровья Гарварда Рабочая тетрадь ; для заказа перейдите на www.health.harvard.edu/ww.

Приседания с трубкой сопротивления

Исходное положение: Встаньте на резистивную трубку, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите трубку сопротивления за плечи так, чтобы вы держали ручки на верхней части плеч ладонями вперед.

Движение: Поверните бедра вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле.На протяжении всего движения возвращайте вес на пятки и держите ручки на плечах. Вернитесь в исходное положение.

V-образный с резистивной трубкой

Исходное положение: Встаньте, подложив резистивную трубку под ноги. Расположите ноги на ширине плеч и положите руки по бокам так, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед, когда вы держитесь за ручки.

Движение: Сожмите лопатки вместе, медленно поднимая руки к двум передним углам комнаты, создавая V, когда вы поднимаете трубку сопротивления.Не поднимайтесь выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Изображение: © julos / Getty Images
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.

No related posts.