Норма калорий в день для женщины калькулятор: Страница не найдена

Ссылка успешно скопирована

Суточная норма калорий: онлайн-калькулятор, формулы и пояснения

Результаты — только руководство

Зигзаг калорийности

Как пользоваться калькулятором?

1. Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
2. Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
3. Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
4. Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * возраст (лет)

Для мужчин:

66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * возраст (лет)

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Например, у беременных во второй половине срока основной обмен увеличивается примерно на 25%. И очень важно разнообразие полезных продуктов.

У кормящих мам организм затрачивает в среднем 500 ккал на кормление, при этом возрастает расход энергии на уход за малышом. Если кормящая мама хочет похудеть, то ей нельзя снижать суточное потребление калорий меньше, чем 2000.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Правильный рацион питания должен включать разнообразные продукты. По некоторым данным, углеводов в процентном содержании по калориям должно быть 55%, белков — 15%, жиров — 30%. Но это не точное руководство к составлению меню. В вашем конкретном случае и под ваши «задачи» соотношение может быть другим.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Что такое зигзаг калорийности?

Зигзаг калорийности иногда еще называют «американские горки калорийности».

Выявлено, что неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Метод зигзага применяется для преодоления «эффекта плато». Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздничные ужины, походы на пикник или в гости и так далее.

Суточная норма калорий для женщин, мужчин и детей: рассчитать на онлайн калькуляторе — Здоровье 2017

Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой, то знаете, как важно соблюдать ежедневную норму калорий. Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению, различных серьезных заболеваний и потери подвижности человека. Учеными и диетологами всех стран доказано, что правильно рассчитана и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса, избавлению от многих недугов. Давайте разберемся, какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.

Сколько калорий в день человеку необходимо потреблять?

Существует специальная таблица, с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии в сутки, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности. Она основывается на нескольких параметрах: пол человека, количество полных лет, масса, рост. Учитывается и физическую нагрузку, которую приходится выполнять за неделю (например, посещение спортивных тренировок, физически тяжелая работа). Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели, убедитесь сами.

женщинам

В зависимости от активности образа жизни различных возрастных групп, их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели, чтобы не было лишнего веса. Чем года старше, тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов в сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ, поскольку организм растет и развивается. Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно, рассчитанные в килокалориях:

• Девушкам до 17 лет каждые сутки надо потреблять до 2760 ккал.
• Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности, потребность составит 2200 ккал, а если активности в течение дня много — 2400 ккал.
• Беременным женщинам необходимо потреблять гораздо больше энергии (до 3600 каждые сутки).
• После 30 и до 50 женщинам, которые хотят снизить свой вес, следует съедать не более 1800 ккал в день. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал, а при высокой — 2200 ккал в день,
• После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал, если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал, а при высокой — 2000 ккал в день.

мужчинам

Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров, белков и углеводов в день, так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью, будут меняться и показатели нормы потребления энергии в сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин, рассчитанную в калориях:

• Юношей до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии в 3160 килокалорий.
• Начиная с 20 лет до 30 мужская энергетическая потребность за сутки: для активных ребят — 2800 килокалорий, при средней активности — 2400 килокалорий, а с малоподвижным образом жизни — 2200 килокалорий.
• С 31 года и до 50 лет показатели меняются 2400 килокалорий — для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
• Мужчинам пожилого возраста следует употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий — при низкой.

Детям и подросткам

В молодых представителей человечества суточная норма калорий увеличивается с возрастом, поэтому кормить их нужно немножко больше. Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу, физической загруженности. К примеру, от рождения до года ребенку необходимо 800 килокалорий в день. До 5 лет эта потребность возрастает до 1800 ккал, а в 10 — до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.

Таблица с суточной нормы калорий

возраст

физическая активность

Для мужчин, ккал / сутки

Для женщин, ккал / сутки

05 — 1 год

Не считается

800

800

1 — 1, 5 года —

1330

1330

15 — 3 года —

1480

1480

3 — 4 года —

1800

1800

5 — 6 лет —

1990

1990

7 — 10 лет —

2380

2380

11 — 13 лет —

2860

2860

14 — 17 лет —

3160

2760

18 — 30 лет

высокая

2800

2400

Средняя

2600

2200

малоподвижная

2400

2000

30 — 50 лет

высокая

2600

2200

Средняя

2400

2000

малоподвижная

2200

1800

После 50 лет

высокая

2400

2000

Средняя

2200

1800

малоподвижная

2000

1600

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Дополнительно существуют специальные расчеты, которые помогают вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с точными и известным формулам расчета.

Формула Миффлин-Сан Жеора

Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий. Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет за Миффлин-Сан Жеору (или маффинов-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.

999 * масса тела (кг) + 625 * рост (см) — 492 * возраст — 161;

999 * масса тела (кг) + 625 * рост (см) — 492 * возраст + 5

Для вычисления индивидуального суточного калоража вам понадобятся следующие коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите подходящую цифру и перемножать с результатом, полученным по формуле (выше).

• 12 — указывает на минимальную или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
• 14 — вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю
• 15 — частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
• 155 — вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз в неделю
• 164 — вы каждый день непрерывно посещаете фитнес-клуб;
• 17 — вы ежедневно качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (например, занятия бодибилдингом)
• 19 — кроме ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (например, если вы — профессиональный спортсмен).

Формула Харриса Бенедикта

Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха. Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых — снижается. Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.

• основной обмен веществ у женщин:

6551 + 96 * масса тела (кг) + 185 * рост (см) — 468 * возраст;

• основной обмен веществ у мужчин

6647 + 1357 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) — 674 * возраст.

Получив показатель основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлин-Сан Жеора, и перемножать с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.

Какова суточная норма калорий для похудения?

Суточный уровень потребления ккал для похудения — это необходимое количество энергии, что позволяет получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма, одновременно теряя лишние килограммы. Чтобы точно вычислить ежедневную норму калорий для снижения веса, воспользуйтесь первой или второй формуле и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела в максимально короткие сроки — 40%. Проследите, чтобы полученный результат не опускался ниже цифры, полученной из следующей формулы:

масса тела (кг) / 0450 * 8

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать различные формулы и скрупулезно подсчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета необходимого количества энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.

• В клеточку «Век» введите свое полное количество лет.
• Выберите свой пол ниже.
• Далее вам нужно будет вписать вес в килограммах.
• Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
• В следующем разделе выберите одну из ступеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
• Выберите формулу, которая рассчитает результат.
• Нажмите на кнопку «рассчитать».

Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат — это нормальное количество энергии, которая вам понадобится для эффективной жизнедеятельности. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять менее килокалорий. Но минимальная планка — не ниже 1600 калорий. Делайте это правильно и полезно — для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем! Видео.

— Расчет BMR и калорий

Все, что вы делаете — от сна до еды мороженого с шоколадной крошкой — сжигает калории. Точно так же каждая функция организма, такая как пищеварение, кровообращение и дыхание, требует усилий. Энергия или калории, которые ваше тело сжигает, чтобы поддерживать вас в живых, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Для простоты: ваш BMR выражает много калорий, которые вы бы сожгли, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали на полу весь день (то есть без еды!).Но ваши конкретные потребности в калориях учитывают другие факторы, такие как повседневная деятельность (также известная как ADL). См. Ниже, чтобы рассчитать свои потребности в энергии.

Женщины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x сантиметры) — (5 x возраст в годах) — 161

Мужчины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x см) — (5 x возраст в годах) + 5

Тем не менее, относитесь к своему «числу» с недоверием.Ваш BMR будет варьироваться в зависимости от генетики, мышечной массы, возраста и пола, поэтому одно число редко бывает точным. Вместо этого ваши потребности в энергии будут всегда изменяться, поэтому соблюдение диапазона 200 калорий от дневной нормы сжигания может помочь вам поддерживать текущий вес.

Хотя по этой теме ведется много споров, оценка одного фунта веса тела как 3500 калорий может быть полезна, если вы хотите похудеть.Итак, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, вычтите из них 500 (около 1500 калорий), и вы получите то количество, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы все же сбросить фунт за одну неделю. (Попробуйте наш план питания на 1500 калорий!)

Аналогичным образом, чтобы набрать один фунт в неделю, вам нужно добавлять 500 калорий в свой рацион каждый день.

Хотя кардиоупражнения, такие как бег и плавание, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, они не изменят скорость их сжигания.Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее трех раз в неделю может немного повысить метаболизм.

Плюс не забудь поесть! Пропуск приемов пищи, особенно в течение длительного времени, может замедлить метаболизм, поэтому не забывайте есть или перекусывать каждые три-четыре часа.

Подсчет калорий часто приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, я бы сказал, что подсчет калорий в наши дни в прошлом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда едите.Вы чувствуете сытость после еды? Довольный? Полный, но не удовлетворенный? Главное — употреблять в пищу цельные продукты, клетчатку и нежирный белок, чтобы поддерживать чувство насыщения и контролировать аппетит. Звучит вкуснее, чем «диета», не так ли?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как рассчитать суточное потребление калорий

«Невозможно избавиться от плохой диеты» . Золотое правило в жизни и в фитнесе.

Чрезвычайно важно потреблять правильное количество калорий для вашего тела.Слишком много или слишком мало еды может повлиять на результаты похудания.

Итак, как рассчитать идеальное количество калорий?

Как узнать, что подходит вам и вашему телу?

Ниже я покажу вам формулы, которые работают для расчета базовой скорости метаболизма (BMR) и общего расхода энергии (TEE)

Это необычные термины для обозначения того, сколько калорий вам нужно, чтобы просто остаться в живых, и сколько, если вы дистанционно или умеренно активны / тренируетесь :))

Вы можете рассчитать как BMR, так и TEE, чтобы получить идеальное дневное потребление калорий, используя калькулятор ниже.

Если вы хотите узнать более подробную информацию, прочтите ниже мою разбивку формул и более подробную информацию о том, что для вас значат BMR и TEE.

Примечание. Помните, что эти формулы могут не подходить для всех, но они являются хорошим показателем.

Кроме того, формулы предназначены только для женщин. Существуют разные формулы для мужчин.

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя.

Это означает, что если вы весь день лежите в постели и ничего не делаете, это количество калорий, которое ваше тело потратит только для того, чтобы все работало должным образом.

BMR также известен как метаболизм вашего тела; Это означает, что любое увеличение вашего метаболического веса, например физические упражнения, увеличит ваш BMR .

Формула BMR

Эта формула представляет собой пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Это может немного сбить с толку, так что оставайтесь со мной!

Формула: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах)

Мой вес около 52 кг, мой рост 167 см и мой возраст 27 лет. Итак, вот мой пример.

• 447,593 + (9,247 x 52) + (3,098 x 167) — (4,33 x 27)
• = 1329 калорий

Это означает, что если бы я весь день лежал в постели и ничего не делал, мое тело использовало бы до 1329 калорий в день.

Связанное сообщение: Рекомендации по чистому питанию

Общие затраты энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения всех физических функций (дыхание, переваривание пищи, упражнения).

Энергия измеряется в калориях, а ваш общий расход энергии (TEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

TEE Formula

Умножьте свой BMR на значение TEE, указанное ниже, в зависимости от вашего уровня активности.

Я тренируюсь 6 раз в неделю в течение примерно часа, но обычно 2 из этих тренировок — это кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как силовая ходьба.

Я бы предпочел умеренный диапазон, поэтому умножу свой BMR (1329) на 1,55.

Общие затраты энергии = 1329 x 1,55 = 2060 калорий.

Это означает, что если бы я тренировался 5 раз в неделю, мое тело сжигало бы 2060 калорий в день.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МНЕ НУЖНО, ЕСЛИ Я ХОЧУ ПОХУДИТЬ?

Обычно для похудания у вас должен быть дневной дефицит калорий в размере около 200-500 калорий.

Более жесткое ограничение калорий приводит к более серьезной потере жира.

Однако любая диета и ограничение калорий снизят скорость метаболизма, так что имейте это в виду (также помните, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма).

Мне нравится дефицит в 300 калорий, потому что я не так голоден.

Следовательно, мое идеальное количество калорий должно быть 2060-300 = 1760 калорий.

Но если бы у меня был дефицит в 500 калорий, мое идеальное потребление калорий было бы 2060 — 500 = 1560 калорий.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ДЛЯ

Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вы просто придерживаетесь своего общего расхода энергии, который для меня составит 2060 калорий (что мы вычислили на шаге 2).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ ПРИБОРА ВЕСА

Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно съесть более 2060 калорий.

Я бы также посоветовал набирать вес медленно и равномерно — поэтому увеличивайте количество калорий в день на 500 калорий, чтобы набирать вес медленно.

Надеюсь, это имеет смысл, и я ответил на ваши вопросы о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Этот калькулятор суточного расхода калорий (также известный как «калькулятор суточных сожженных калорий») позволяет оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете в среднем за день.На точность этого калькулятора сильно влияет выбранный вами «Уровень активности», поэтому постарайтесь выбрать «Уровень активности», который действительно отражает, сколько физической активности вы выполняете в обычный день.

Выберите свой «Уровень активности» на основе определений, приведенных ниже.

Сидячий

Очень низкая ежедневная физическая активность или ее отсутствие.

Легкая активность

Легкая физическая активность от 1 до 3 дней в неделю.

Умеренно активный

Умеренная физическая активность от 3 до 5 дней в неделю.

Очень активный

Тяжелая физическая нагрузка от 6 до 7 дней в неделю.

Чрезвычайно Активный

Тяжелая физическая нагрузка каждый день недели.

Уравнения

Этот калькулятор дает оценку ваших общих суточных затрат калорий, умножая уравнения Харриса-Бенедикта для базальной скорости метаболизма на «коэффициент уровня активности», который учитывает ваши ежедневные уровни физической активности и термический эффект пищи.Уравнения, используемые в этом калькуляторе, показаны ниже.

• Мужской (метрическая система): DCE = ALF x ((13,75 x WKG ) + (5 x HC ) — (6,76 x возраст) + 66)
• Мужской (британский): DCE = ALF x ((6,25 x WP ) + (12,7 x HI ) — (6,76 x возраст) + 66)
• Женский (метрическая система): DCE = ALF x ((9,56 x WKG ) + (1,85 x HC ) — 4,68 x возраст) + 655)
• , розетка (дюймовая): DCE = ALF x ((4.35 x WP ) + (4,7 x HI ) — 4,68 x возраст) + 655)

, где

ALF = коэффициент уровня активности
DCE = Ежедневное расходование калорий
HC = Высота в сантиметрах
HI = Высота в дюймах
WKG = Вес в килограммах
WP = Вес в фунтах

и «Фактор уровня активности» имеют следующие значения

«Сидячий»: Фактор уровня активности = 1.2
«Легкая активность»: коэффициент уровня активности = 1,375.
«Умеренно активный»: коэффициент уровня активности = 1,55.
«Очень активный»: коэффициент уровня активности = 1,725
«Чрезвычайно активный»: коэффициент уровня активности = 1,9.

Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г.. Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Proc Natl Acad Sci U S. 1918, декабрь; 4 (12): 370–373.

Как определить потребность в калориях

Если у вас есть желание похудеть, попробуйте изменить некоторые пищевые привычки, выпейте больше воды и заставьте ваше тело двигаться.Упражнения помогают улучшить мышечный тонус и гибкость, бдительность и усиливает иммунную защиту организма. Для лиц 10% или если вес превышает нормальный, лучше худеть медленно, от ½ до 2 фунтов на неделя.

A. Чтобы определить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), количество калорий, которое ваше тело ожоги в покое:

B. Чтобы определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), общее количество калорий, которые вы гореть днем:

Добавьте RMR из шага A с калориями, сожженными из шага B.Это равняется вашему BMR.

Пример: Юлия, молодая женщина 20 лет, вес 135 и рост 65 дюймов.

RMR 1447 X 30% = 434,1 (приблизительное количество калорий, сжигаемых в неактивный день)
BMR = 1447 + 434,1 = 1881,1 калорий, сжигаемых в среднем за день

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вычтите 500 калорий в день.Чтобы набрать 1 фунт в неделю, прибавьте 750. Как правило, ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже следующих значений: иначе трудно получать необходимые питательные вещества каждый день!

Взято из: Готовое справочное руководство по контролю веса от компании Environmental Nutrition.

Знание своего BMR имеет решающее значение для похудения — вот как узнать свой

BMR может быть полезным, если похудение — одна из ваших целей.

Независимо от того, каковы ваши цели, когда дело касается питания и перестройки тела, знания — сила.И понимание нескольких ключевых принципов, таких как отслеживание макросов, калорий и более эффективных тренировок, особенно важно, если вашей целью является похудание.

Если вы хотите сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или сохранить свой вес, важным показателем, о котором вы должны знать, является базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Вы можете думать, что вам нужна энергия только для упражнений или выполнения задач, но вашему телу нужна определенная энергия только для выполнения основных функций, таких как дыхание и регулирование уровня гормонов.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Ваш BMR сам по себе не является инструментом для похудания, но он может быть полезной отправной точкой для определения того, как скорректировать свою диету и цели упражнений. Проблема с множеством диет и программ похудания в том, что они универсальны для всех. Но все люди разные, поэтому применение одного плана питания к нескольким людям просто не работает.Ваш BMR рассчитывается на основе нескольких различных факторов, которые являются личными для вас, таких как ваш возраст, пол, текущий вес и уровень активности.

Подробнее: Карантинная прибавка в весе: 5 причин, не имеющих ничего общего с едой

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое BMR, как его рассчитать и как это может помочь вам в достижении целей в области питания и физических упражнений.

Калькуляторы BMR используют несколько различных факторов, таких как возраст и пол, для определения вашего BMR.

Что такое BMR и как вы его находите

Многие люди используют BMR в качестве отправной точки для расчета своих суточных потребностей в калориях и того, как их лучше всего настроить для достижения своих целей.Фактически, многие макро-калькуляторы, такие как популярный IIFYM, включают BMR в свои вычисления, чтобы сообщить вам о потреблении калорий и макро-потребностях в зависимости от ваших целей.

Одно из распространенных заблуждений о BMR состоит в том, что это количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя, но это другой показатель — скорость метаболизма в состоянии покоя или (RMR). Ваш BMR — это энергия, необходимая вашему телу для выполнения основных функций, а RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.Некоторые люди используют измерения как синонимы, но это не обязательно одно и то же.

Калькуляторы BMR

В Интернете доступно множество различных калькуляторов, которые могут рассчитать ваш примерный BMR. Обратите внимание, что некоторые из них попросят вас ввести процентное содержание жира в организме, о котором многие люди не знают. Если вы этого не сделаете, вы можете сделать оценку или использовать предоставленные изображения (например, IIFYM), чтобы угадать.

Некоторые из лучших калькуляторов BMR:

BMR и TDEE

Как только вы начнете изучать свой BMR, вы, вероятно, также найдете информацию о TDEE (общих дневных расходах энергии), поскольку BMR часто вычисляется первым, чтобы найти TDEE.

Ваш BMR сообщает вам ваши потребности в калориях, , когда вы берете это число плюс сколько вы сжигаете каждый день во время нормальной активности и упражнений, вы получаете свой TDEE. Итак, на самом деле, TDEE — это число, над которым вы работаете, чтобы выяснить, как настроить макросы или калории для целей состава тела, согласно IIFYM.

Как использовать свой BMR, чтобы помочь вам похудеть

Потеря веса — дело непростое, но использование калькуляторов, учитывающих ваш BMR, помогает выбрать более индивидуальный подход к вашим потребностям в калориях и макроэлементах.Большинство макросов и калькуляторов на основе BMR работают с учетом вашего TDEE и ваших целей.

Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что калькулятор установит ежедневное потребление пищи, равное меньшему количеству калорий, чем вы сжигаете. Иногда, когда вы проходите онлайн-викторину, чтобы узнать это число, вас спросят, как быстро вы хотите похудеть. Тогда соответственно будет скорректирован дефицит калорий. Чем быстрее вы хотите получить результаты, тем более экстремальным вам придется сокращать калории.Но многие эксперты говорят, что медленные и устойчивые упражнения оптимальны по сравнению с попытками быстро похудеть.

Если вы хотите поддерживать свой вес, а не терять или набирать, то знание своего BMR и TDEE может помочь вам узнать, сколько калорий вы должны стремиться потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Оборотной стороной потери веса является набор мышечной массы. Это также требует, чтобы вы стратегически подходили к своему питанию и добавляли в свой день калории (вероятно, в виде белков и углеводов), чтобы убедиться, что вы можете набрать мышечную массу.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как рассчитать количество калорий, которое вы должны съесть в день

Если вы хотите сохранить свой вес, сбросить или набрать определенное количество фунтов, вам сначала необходимо определить, сколько калорий сжигает ваше тело за день. Это можно определить по очень простой формуле. Вы берете свою базовую скорость метаболизма и умножаете ее на число, указывающее на ваш уровень активности.Если вам интересно, что такое BMR и как его рассчитать, мы все это объясним.

AdMe.ru хочет облегчить вам жизнь, сделав за вас математику. Ниже вы можете увидеть различное количество калорий, которое вам нужно в день, в зависимости от вашего веса и спортивной активности.

Вы можете контролировать количество сжигаемых калорий.

Ваше тело чрезвычайно умно. Потребляемая вами пища требует энергии, необходимой для правильного функционирования. Количество энергии, сжигаемой вашим телом, определяется вашим метаболизмом.Когда вы едите больше, чем сжигает ваш метаболизм, он откладывает это в виде жира. Вы не можете контролировать, сколько энергии используется для правильного функционирования всех ваших систем, но вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете, тренируясь больше.

Эти виды деятельности сжигают энергию.

Скорость метаболизма вашего тела — это общее количество энергии, сожженной за 24-часовой цикл. Он состоит из трех основных компонентов: вашей основной скорости метаболизма или просто BMR, термического эффекта пищи, что означает энергию, которую ваше тело использует для ее переваривания, и энергии, сожженной во время физической активности.Мы больше сконцентрируемся на BMR.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

Базальный уровень метаболизма, также называемый BMR, — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Это означает, что вашему телу нужны калории, чтобы дышать, поддерживать сердцебиение, восстанавливать клетки, регулировать гормоны и многое другое. BMR занимает большую часть скорости метаболизма вашего тела — фактически, около 2/3. Согласно исследованию, ваш мозг потребляет 240 калорий для функционирования, а ваше сердце — 440 калорий.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета BMR

BMR у всех разный. Это зависит от множества факторов, таких как ваш тип телосложения, процентное содержание мышц и жира в вашем теле, возраст, рост и вес.

Для определения BMR используется множество уравнений, но наиболее широко используется формула Харриса-Бенедикта. При этом учитывается ваш вес, рост, возраст и пол. Во-первых, вам нужно перевести свой вес и рост в кг и см.И он рассчитывается по приведенному выше уравнению.

Допустим, вас зовут Юлия. Вам 30 лет, рост 165 см (5 футов 4 дюйма), вес 60 кг (132 фунта). Мы применим уравнение для ваших измерений:

• 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 — 141 = 1,387

Вы можете использовать этот калькулятор для более быстрого результата. Имейте в виду, что это приблизительный расчет.

Умножьте свой BMR на эти числа.

1387 — это количество калорий в состоянии покоя, чтобы обеспечить энергию, необходимую вашему телу в течение дня.Затем, чтобы определить общее количество калорий, которое вы должны потреблять за 24 часа, нам необходимо принять во внимание уровень вашей активности.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2. Если вы достаточно активны, умножьте это на 1,55. А если вы очень активны, вам нужно будет умножить это на 1,7.

Чтобы лучше понять, полная таблица будет выглядеть так:

• Практика практически отсутствует: BMR × 1,2
• Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю): BMR × 1.375
• Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю): BMR × 1,55
• Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю): BMR × 1,725 ​​
• Очень тяжелые упражнения (два раза в день, очень интенсивные тренировки): BMR × 2

Теперь вернемся к нашему примеру. Допустим, у вас умеренная активность в течение недели. Тогда нам просто нужно умножить 1,387 на 1,55. Общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять для поддержания веса, составит примерно 2150 калорий в день.

Общее количество зависит от вашей цели.

Если вы потребляете меньше 2150 ккал в день, вы похудеете. Все, что выше этого числа, приведет к увеличению веса. Теперь, если цель — похудеть, специалисты рекомендуют уменьшить это количество на 500 калорий в день, но не более того. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вам обязательно нужно есть больше.

Вы сделали свои собственные расчеты? Каков ваш BMR и сколько калорий вы должны съедать в день? Расскажите нам в комментариях.

TDEE — рассчитайте количество потребляемых калорий

Рассчитайте, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, с помощью нашего калькулятора TDEE

TDEE означает общий дневной расход энергии. Что это такое? Проще говоря, это количество калорий, которые вы сжигаете за день, просто проживая свою жизнь и выполняя свой стандартный уровень физической активности и упражнений. Вы можете рассчитать эту сумму с помощью калькулятора TDEE. Каждая естественная функция организма, даже дыхание, потребляет определенное количество калорий.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Когда вы добавляете упражнения в смесь, это называется вашим общим дневным расходом энергии.

Это важная информация, потому что вы можете использовать ее, чтобы поправить или похудеть здоровым способом. Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять в день, в зависимости от того, что вы сжигаете, вы сможете эффективно управлять своим весом. Вы также можете изменять это число с помощью упражнений, что позволяет вам потреблять больше калорий.

Будьте честны с инструментом и подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете за день, просто оставаясь собой.Убедитесь, что вы не добавили запятых, пробелов или знаков препинания ни в одно из числовых полей.

Рассчитайте свой TDEE здесь

Использование TDEE для здорового похудения

Как только вы поймете, каковы ваши общие дневные затраты энергии, вы сможете использовать эту цифру, чтобы похудеть здоровым способом. Это простая наука. Если вы хотите сбросить килограмм или два, вам просто нужно потреблять меньше калорий. Так много продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ.