За сколько можно пробежать километр: «Каковы нормативы бега на 1 км?» – Яндекс.Кью — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

10 километров — это вызов.

Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.

Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.

Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.

Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километров

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.

То ощущение, когда перебрал с темпом на старте

Уже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.

10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.

Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.

Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.
Подробнее

Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.

Небеговые тренировки

Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».

Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.

Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.

Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.

Режим тренировок

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.

Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.

Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.

Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги
Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Растяжка* / Силовая тренировка**	Пробежка 4 километра	30 минут кросс-тренировки***	Интервальная пробежка**** около 4 километров + Легкая силовая тренировка	Отдых!*****	40 минут кросс-тренировки	Пробежка 5 километров
2	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 4 километра	30 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка	Отдых!	40 минут кросс-тренировки	Пробежка 5,5 километров
3	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 4 километра	35 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка	Отдых!	50 минут кросс-тренировки	Пробежка 6 километров
4	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	35 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка	Отдых!	50 минут кросс-тренировки	Пробежка 6,5 километров
5	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	40 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 7,5 километров
6	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	40 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 8 километров
7	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	45 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 9 километров
8	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	30 минут кросс-тренировки	Легкая тренировка (на выбор)	Отдых!	Отдых!	ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.

****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю.

Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 18 Средний: 4.8/5]

Похожее

Как пробежать 30 км, если раньше не бегал больше 21

29 июня 2019, ровно за 3 месяца до моей главной беговой цели года – первого марафона – я пробежал 30 км. И тоже впервые. До этого я бегал «половинки» на забегах и тренировках, но никогда не пытался прибавить даже одного километра сверху.

Кажется, пора включаться в объемные тренировки, бегая по 25-32 километра за раз.

А пока – вот вам отчет на первые 30 км в моей беганутой жизни.

Подготовка к 30 км

Никак не готовился специально: ни изменений в рационе питания, ни специальных тренировок. Решил, что забег не настолько значимый, да и вписался в него всего лишь за 1 неделю до старта. Хотел бежать 15 км, но перерегистрировался на 30 км.
Позавтракал овсянкой на воде и булочкой за 1,5-2 часа. Запил кофе. Никакого отличия от забегов на 10 или 21 км в этом смысле.
Вазилин отправился не только в привычные места, но и на пальцы ног 🙂 кто его знает, что ждать от 30 км. Тем более я рискнул бежать в новых кроссовках.
Не знал, насколько хорошо будет с водой на трассе – снабдил жену бутылкой с водой: она погуляет в парке, а я попью, когда буду пробегать мимо.

Не делал разминку перед стартом (кроме суставов, разумеется): никакого бега трусцой и специальных беговых – экономил силы и берёг ноги. Считаю это правильным решением.
Из питания взял с собой два геля GU, один из них с кофеином (доза маленькая, вроде 40 мг). Никогда не пробовал GU, всегда питался только SiS на забегах.

Старт

На 30 км стартовали всего порядка 15 человек. Непопулярная дистанция. На 15 км – раза в два больше.
Планы в голове: бежать в темпе по 5:20 на километр. На второй половине, может, на 10 сек быстрее, если получится. Планы пока еще не знают, что будут жестко сорваны.

Старт получился по 4:40 первые 200 метров, потому что… потому что как всегда. Ладно, успокоился, перешел на 5:05. Думал, что это же почти планово, потихоньку отпускал всех и оставался соревноваться только с собой, приобретая новый опыт и испытывая новую дистанцию.

1 – 21 км

Раскладка по темпу на эти километры на скриншоте. Зачем-то бежал чуть быстрее, чем планировал. Где-то чуть медленнее, где-то чуть быстрее из-за небольших неровностей трассы. Средний темп в районе 5:08-5:10.

Как мне бежалось первые 21 км. Кликабельно для увеличения.

Бежал абсолютно не напрягаясь, даже казалось, что легко. Хоть и пульс был нормальный: 160-170. Для сравнения: в мае в Казани я сделал личник на 21,1 км, пробежав его со средним темпом 4:38 за 1:38:22. Сейчас бежать реально казалось легко. Но я понимал, что сверху нужно будет добавить еще 9 км. И что будет на них – не представлял.
На 10 км съел один из гелей GU, который без кофеина. Густой, но такой вкусный! Конечно, надо запивать. Но не подрассчитал с водой – смог попить только через минут 10. Гель зашел хорошо, никаких проблем с желудком не было. Только 2 геля SiS влазят в специальный карман моих шорт, потому что они объемные из-за воды в них. Думаю, GU удасться запихнуть целых 4 – как раз на марафон. Понял, что запивать гели – не проблема.
Было где-то 17-18 градусов, под 23 стало напекать лишь последнюю десятку. Тем не менее я пил примерно по 100 мл почти каждые 1,5 километра – в одном месте жена подавала бутылочку с водой, в другом – единственный пункт питания и пропускать его было глупо.

21 – 30 км. Прощайте, планы.

«Хаха! Привет, Илья! Мы – твои ноги, куда ты собрался бежать лишние 9 км? Мы так не умеем!»
Я выбрал темп 5:20 как ориентир, потому что забег для меня был тренировочным да и вообще я не бегал 30 км раньше. А еще немного простыл пару дней назад, но вроде вовремя поправился. Я думал, что добежать оставшиеся 9 км в этом темпе будет просто.
Рубануло почти сразу же после отметки в 21 км и темп упал сначала до 5:30, потом и до 6:00. Просто не мог нормально переставлять ноги, хотя дыхалка чувствовала себя хорошо, пульс начал падать.
Что это было? Та самая «стена»? Но ведь слишком рано. Хотя если учесть, что я не бегал такие дистанции раньше, может я словил свою версию стены. Вряд ли мой организм умеет эффективно бежать на жирах, когда гликоген заканчивается – это для него в новинку. Или тупо психология? Или все вместе, включая не достаточную тренированность, мелкую болезнь накануне и пропуск тренировки?

Второй гель GU – с кофеином – был планово съеден на 21 километре, потом в ход шли кусочки банана: 1 кусочек каждые 3 км на пункте питания.
Где то на 25-м километре заболела правая стопа, было больно наступать каждый раз, но через метров 200 все прошло. Да и в целом голеностоп на обоих чувствовал себя уже не очень.

Финиш

Только последний километр у меня резко появились силы и я смог вернуться к плановому темпу 5:20. С 6:00 это чувствовалось как реальное ускорение под конец 🙂

Очень хотел уложиться в 2:40, и с плановым средним темпом в 5:20 я бы это сделал. Но по факту из-за той форы, которую я дал себе вначале, бежав чуть быстрее, и которую я жестко угробил на последней десятке… средний темп получился 5:24 на километр. И это очень близко к целевому. Так что я доволен собой.

Результат: 2 часа 42 минуты.

Мои выводы о дистанции в 30 км и мысли по поводу предстоящих 42,2 км

Давно не испытывал такой кайф от чего-то нового. Приятно осознавать, что ты преодолел новую для себя дистанцию. Марафон – это в два раза больше моих привычных 21,1 км. Тридцатка – в полтора раза. Кажется, что осталось всего ничего.

Получил очень важный, необходимый опыт. Мозг и организм в целом теперь знают, что такое «половинка Х 1,5». Я знаю, что меня ждет, знаю, над чем мне нужно работать, знаю, что нужно тренироваться дальше. И самое главное: добавить силовых (как раз сейчас начинаем это делать на тренировках), укрепляющих на связки и стопы и объемов. Хочу возобновить длительные по СБ или ВС.

Кроссовки. Тестировал свои новые Asics GT-1000 7. И абсолютно не знаю, что про них сказать. Ни какой фишки или изюминки. И это, наверное, тоже хорошо. Просто хорошие среднячки и тренировочные кроссовки, которые можно использовать на средние дистанции и тренировки. Для предстоящего марафона по-прежнему не вижу ничего лучше своих Hoka One One Clifton 5, которые сначала я хаял из-за мазолей на своде стопы, но сейчас уже прибегался к ним и кайфую.

Берегите ноги. Так как я бежал в городском парке 10 кругов по 3 км, некоторые участки были с небольшим уклоном как под горку, так и в горку. Например, каждый круг мы пробегали 400 метров по стадиону и, спускаясь с него, выбегали на парковые аллеи. Спуск короткий – около 50 метров, но с неплохим уклоном вниз. И когда ты пробежал 21-23 км, понимаешь, как важно на спусках не отбить себе уставшие стопы и колени. Чтобы было не больно спускаться вниз, приходилось слегка замедлять «свободное падение» на спуске, сохранять темп и мягче и чаще ставить ногу, не поднимать ее высоко. Никакая амортизация после этих километров уже не спасала мои стопы, если бы я широко и быстро топал вниз по спуску. Теперь понимаю тех, кто говорит, что на марафонах спуски еще более сложны и опасны, чем подъемы. Подъемы хотя бы не могут травмировать.

P.S.

Ладно. Надо подумать. 3 месяца до моего марафона. Что если пробежать его не просто из 4 часов – именно такую цель я ставил себе вначале года, и потом под шумок поменял на 3:49:00 – а выбежать из 3:45:00 или… 3:30:00??? Для справки: чтобы выбежать 42,2 км из 3 часов и 30 минут, нужно бежать со средним темпом 4:58 на километр. Пока слабо представляю себе это для такой дистанции…

Но все впереди 😉

Как пробежать свои первые 5 км: план подготовки

Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.

Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

бег только против часовой стрелки;
первая дорожка – для скоростного бега;
слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

разминка 10 минут трусцой;
растяжка 5-10 минут;
интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
статичная растяжка 5 минут;
заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Фото: забег “Апрель”

Кениец Кипчоге первым в истории пробежал марафон менее чем за 2 часа | Новости из Германии о событиях в мире | DW

Кенийский бегун Элиуд Кипчоге стал первым человеком в истории, которому удалось преодолеть дистанцию марафонского бега (42 км 195 метров) менее чем за два часа. В субботу, 12 октября, в Вене он финишировал с результатом 1 час 59 минут 40,2 секунды.

Однако этот показатель не будет признан мировым рекордом, так как забег проходил практически в «лабораторных» условиях — вместе с 34-летним Кипчоге поочередно бежал 41 пейсмейкер (бегуны, задающие темп) и только последние метры дистанции он преодолел без их помощи. Кроме того, организаторы для создания идеальных обстоятельств забега специально подбирали город для старта, маршрут и даже конкретный день с учетом погодных условий.

«Я самый счастливый человек. Я показал, что если чего-то желать, то нет никаких ограничений», — заявил атлет. Обладателем официального мирового рекорда в марафоне является сам Элиуд Кипчоге. В 2018 году на соревнованиях в Берлине он пробежал дистанцию за 2 часа 1 минуту 39 секунд. Кенийский спортсмен — олимпийский чемпион 2016 года.

______________

Смотрите также:

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
1896: первые современные игры
Первые летние Олимпийские игры современности прошли в Афинах с 6 по 15 апреля 1896 года. На церемонии открытия в День независимости Греции присутствовал король Георг I со своей семьей. Именно тогда впервые прозвучал гимн Олимпиады, однако праздник состоялся без парада стран-участниц. Эта и другие традиции — олимпийский огонь и олимпийская клятва появились спустя несколько десятилетий.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
1920: олимпийский флаг и клятва
Спустя два года после окончания Первой мировой войны в августе 1920 года открылись Олимпийские игры в Антверпене. Из-за высоких цен на билеты праздник состоялся при полупустых трибунах. На церемонии впервые подняли флаг Олимпиады с символикой, разработанной основателем Международного олимпийского комитета Пьером де Кубертеном. Также в первый раз была произнесена клятва спортсменов.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
1928: по порядку
Большая часть сегодняшних правил церемонии открытия зародилась именно в 1928 году на летних Играх в Амстердаме. Здесь впервые прошел парад участников: в начале колонны шли атлеты из Греции, за ними следовали представители стран в алфавитном порядке, замыкали шествие голландские спортсмены.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
1936: эстафета олимпийского огня
Традиционная эстафета олимпийского огня впервые была проведена в 1936 году в Берлине. Из греческой Олимпии в немецкую столицу факел доставляли три тысячи спортсменов. На фото легкоатлет Фриц Шильген (Fritz Schilgen) зажигает огонь летних Игр.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
1964: в память о Хиросиме
Йосинори Сакай известен как «дитя Хиросимы». Он родился 6 августа 1945 года, в день, когда на город была сброшена атомная бомба. Спустя 19 лет юноша зажег олимпийский огонь на церемонии открытия Игр в Токио, что символизировало возрождение Японии после Второй мировой войны.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
1980: привет из космоса
Церемония открытия летних Олимпийских игр в Москве проходила на Большой спортивной арене Центрального стадиона имени В. И. Ленина, известной сегодня как стадион «Лужники». Участников поздравили прямо из космоса — изображение астронавтов Леонида Попова и Валерия Рюмина появилось на цифровом табло арены. Праздник с участием профессиональных артистов длился около трех часов.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
1992: фокусы с огнем
На церемонии открытия летних Игр в Барселоне в 1992 году паралимпиец Антонио Ребольо зажег олимпийский огонь одним выстрелом из лука. Этот трюк вызвал сомнения многих зрителей: по одной из версий, в момент касания стрелы огонь вспыхнул одновременно и на дне чаши.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
1996: волнующий момент
Открытие Олимпиады в Атланте заставило затаить дыхание зрителей со всего мира. С невероятным усилием боксер Мохаммед Али, страдающий от болезни Паркинсона, поднес факел к чаше олимпийского огня. Уже тогда знаменитый спортсмен с трудом разговаривал и мог не вынести такой нагрузки. В конце церемонии выступила певица Селин Дион.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
2004: высокие технологии
Церемония открытия Игр в Афинах в 2004 году отличилась использованием новых технологий: артисты летали в воздухе, в центре стадиона разместили искусственное озеро, при помощи светящихся брелоков у зрителей на арене был создан эффект звездного неба. Все это — под музыку диджея Tiesto и исландской певицы Бьорк.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
2008: с размахом
Праздник открытия Олимпийских игр в Пекине поразил масштабами: в церемонии приняли участие 15 тысяч человек. Шоу обошлось в 100 миллионов долларов. Для сравнения: спустя четыре года в Лондоне на открытие потратили только 40 миллионов долларов.
Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия
2012: летающая королева
На церемонию открытия Олимпиады в Лондоне актер Даниел Крейг в образе Джеймса Бонда прилетел с британской королевой на вертолете. Прямо над стадионом Елизавета II совершила прыжок с парашютом. На самом деле все трюки выполнили каскадеры, сама королева в это время уже сидела на трибуне.
Автор: Кейт Мюзер, Ксения Сафронова

От первого километра до 42: как подготовиться и пробежать дебютный марафон — Новости спорта

Афинский классический марафон ежегодно собирает тысячи атлетов и болельщиков из разных уголков планеты. Аутентичную дистанцию 42 километра 195 метров из греческого города Марафон в Афины считают одной из самых сложных марафонских трасс мира. Но о медали с финиша этих соревнований, врученной на древнем мраморном стадионе «Панатинаикос», мечтает едва ли не каждый опытный бегун.

Далее в материале узнайте, как начать бегать и не сдаться, как за три месяца подготовиться к забегу на 42 километра, на чем делать акцент, чтобы избежать травм, и насколько реально это сделать самостоятельно.

К теме Марафон за 1:59: что стоит знать о создателе беговой истории Элиуде Кипчоге

Спорт 24 пообщался с 33-летним бегуном из Львова Романом Гнативым, который 10 ноября пробежал свой первый в жизни марафон – Афинский классический марафон 2019.

«Свой первый километр пробежал два года назад»

Расскажи свою историю отношений с бегом, как ты нашел себя в нем и как дошел до того, что пробежал марафон?

На самом деле, я еще ищу себя в беге. Я не сказал бы, что достиг какой-то конечной цели. До 30 лет я и спорт – это были разные люди, это были даже слова антонимы, я бы так сказал. Но мне всегда нравилось ходить в горы.

«Мне всегда нравилось ходить в горы» / Фото Романа Гнатива

Два года назад была возможность побывать в Непале и решил, что перед походом было бы хорошо улучшить физическую форму. Ровно 2 года назад я пробежал свой первый километр. Даже словом «пробежал» это трудно назвать, потому что частично я его прошел.

Поездка в Непал была запланирована на апрель 2018 года, к тому времени я уже мог пробегать 5 км за раз не останавливаясь – это было достижение. Это путешествие открыло новые стороны меня во мне и я для себя понял, если я действительно чего-то хочу, то могу этого достичь – все ограничения только у нас в голове.

Вернувшись из Непала, я понял, что могу бегать, бег для меня – это как чудо. Я до сих пор воспринимаю сам факт того, что я бегаю, что я могу быстро бегать – как чудо, поэтому я продолжил.

Я знал, что во Львове в сентябре будет Львовская десятка, поэтому я продолжил готовиться. Это был сентябрь 2018 года.

«Львовская десятка 2018» стала первым официальным забегом / Фото Романа Гнатива

Это были фактически мои первые официальные соревнования и у меня была амбициозная цель – пробежать 10 км менее чем за час. Мне это удалось сделать за 52 мин. Это было превышение ожиданий и, да, это было чертовски круто! Но после «Львовской десятки» я забросил бегать. Достиг результата, превзошел его и мне на то время этого было достаточно.

Актуально! Как полюбить бегать и пробежать первую десятку

Где-то под Новый год часы напомнили мне, если 31 декабря я зарегистрирую пробежку, то получу дополнительные баллы. Вот я чисто символически вышел на пробежку 31 декабря. Уже 1 января был подъем в зимних горах, что также засчиталось как активность, и я спросил себя: «А почему бы не вернуться в бег?» И я вернулся.

О полумарафоне, трейле и травме

Сначала поставил себе цель пробежать полумарафон (21 км 97,5 м) – в апреле 2019 года я его пробежал во Львове со временем 1 час 56 мин. Но в процессе подготовки я понял, что эта цель не является такой уж недостижимой, а очень даже достижимой – она даже стала для меня немного слабомотивирующей. Мне нужна была большая цель – цель, которая бы мотивировала прилагать усилия.

Готовясь к полумарафону я понял еще одну вещь. Я часто бегал зимой и долгое время бегал один, я понял, что мне комфортно с собой и мне нравится бегать однмому. И нравится бежать не просто по дороге, а нравится бегать по паркам, грунтовым дорогам – я решил попробовать себя в трейле.

Что такое трейл?Это забег, в основном по бездорожью, по сильно пересеченной местности. Чаще всего происходит в горах со значительным перепадом высот.

Трейл на 20 км в среднем имеет набор высоты примерно на тысячу метров. Это совсем другие соревнования по сравнению с обычными городскими стартами.

Когда ты бежишь по шоссе, вокруг есть болельщики, цивилизация, если с тобой что-то случится или просто устал, то можешь отдохнуть, сойти с дистанции в любой момент.

В трейле, если ты встал на дистанцию, то следующая точка, на которой можешь сойти с нее – это КП (контрольный пункт), то есть даже если с тобой что-то случится, ты должен дойти до КП.

Трейл – это приключение. Эти соревнования всегда непредсказуемы и к ним надо готовиться совсем по-другому. Трейл – это своего рода быстрый туризм по горам, быстрый хайкинг.

В процессе подготовки к полумарафону решил попробовать себя в трейле / Фото Романа Гнатива

Уже имея регистрацию на Львовский полумарафон, я еще параллельно зарегистрировался на два трейловых забега с интервалом в месяц каждый.

Это два кардинально разных вида дистанции. Ты для себя определил уже, что нравится больше?

Однозначно – мое сердце принадлежит трейлу. А шоссе – это тренировка. Даже марафон, который я сейчас пробежал – это промежуточный этап. Да, это цель – это своего рода milestone (с англ. «краеугольный камень»), но это промежуточный этап, я целюсь на трейлы и на ультратрейлы, где надо бегать по 60, по 100 километров и, возможно, даже по 100 миль (примерно 160 км).

К теме: Успешные люди рассказали, как бег помог им в карьере

Звучит впечатляюще! Вернемся к истории с марафоном. Как случилось, что для своего первого в жизни марафона ты выбрал самый настоящий марафон, который только может быть – классический марафон в Афинах?

Мне хотелось, чтобы мой первый марафон был знаковым. Потому что это дебют, а дебют должен быть символическим. А что может быть символичней, чем пробежать оригинальную аутентичную марафонскую дистанцию?

Когда я регистрировался на этот марафон, я еще не знал, что это один из самых тяжелых марафонов в Европе за счет значительного набора высоты как для марафона.

Трасса Афинского классического марафона

Я зарегистрировался весной, марафон состоялся 10 ноября. Мне казалось, что в запасе достаточно много времени, поэтому не стал сразу активно готовиться. Я готовился к другим забегам и решил себе, что ориентировочно с августа начну активнее готовиться именно к марафону.

Узнайте больше: Как начать бегать и не бросить: советы для начинающих

Тогда весной я понял, что одного бега мне мало. Хотел, чтобы кто-то со стороны посмотрел на мою технику бега и подсказал, как правильно бегать, наконец хотел, чтобы меня научили бегать. Так я присоединился к одному из беговых клубов Львова, где мне действительно помогли и практически показали, что я могу бегать и могу бегать быстрее.

Но к марафону я готовился практически сам и так случилось, что в процессе я получил травму. По статистике большинство бегунов получают травму хотя бы раз в год.

Моя травма была обусловлена перетренировкой. Я тренировался фанатично, не в меру и, как результат, мой организм сказал, что теперь будет время для отдыха.

После травмы восстанавливался массажами и умеренными тренировками – это меня вытянуло. В полную силу я смог бегать через 5 недель, это и стало причиной того, что я позже начал подготовку к марафону. Я начал готовиться за 2,5 месяца до старта – фактически я уже запрыгнул в поезд, который двигался.

Готовиться к Афинам начал за 2,5 месяца до старта / Фото Романа Гнатива

О тренировках, питании и подготовке к марафону

Как тебе удалось подготовиться к марафону практически в одиночку, да еще и за такой короткий срок?

Я изучил много теоретической литературы, мне помогли составить тренировочный план, да, но бегал я по большей части сам – без тренера.

Замечу, что есть несколько способов подготовки к марафону. Один из них включает увеличение объемов нагрузок – за неделю суммарно надо было пробегать расстояние в два марафона – ориентировочно 80 километров. Этот вариант для меня не был оптимальным, поскольку я восстанавливался после травмы.

Я сделал акцент на технических тренировках, оставшись в привычных для себя объемах в 40-50 километров в неделю. Но поскольку тренировки были технические, они требовали высокой отдачи.

Как следствие, меня постоянно беспокоила крепатура, болели ноги, я странно ходил, люди обращали внимание на то, как я передвигаюсь. И тут я услышал, что есть шанс, что крепатура может исчезнуть, если отказаться от мяса.

Читайте также: «Меняющие игру»: почему вы захотите посмотреть фильм о питании и профессиональном спорте

Возможно, это «эффект плацебо» сработал, но после отказа от продуктов животного происхождения у меня действительно исчезла крепатура – сейчас у меня ее нет вообще. Да, я чувствую боль в мышцах, когда они травмированы, но, собственно, такой боли после тренировок у меня уже нет несколько месяцев.

А чем заменил мясо?

Заменил его преимущественно бобовыми и, в принципе, не подбирал для себя специальную диету, я просто отказался от мяса, зато стал больше есть различных каш, овощей и, в общем, себя хорошо чувствую.

Актуально! О полезном питании: фильмы, которые стоят просмотра

«С тех пор как начал бегать, сбросил 18 кг»

Как сильно изменилась твоя физическая форма во время подготовки к марафону?

Именно за время подготовки к марафону трудно сказать, поскольку это промежуток только трех месяцев. Я могу сказать в разрезе двух лет: с тех пор как я начал бегать – за это время я сбросил 18 килограммов.

С тех пор как начал бегать, сбросил 18 кг / Фото Романа Гнатива

Расскажи подробнее о технической составляющей – как зарегистрироваться на Афинский марафон, надо ли дополнительно подтверждать свою квалификацию?

Как и на большинстве официальных забегов, чем раньше регистрируешься, тем дешевле. В Афинском марафоне есть еще один нюанс – чем раньше регистрируешься, тем больше шансов, что попадешь в лимит участников. (На Афинский марафон 2019 зарегистрировалось более 20 тысяч участников, из них финишировало 16 436 бегунов, – ред.)

Для граждан стран не Европейского союза регистрация на марафон стоит в пределах 100 евро и зарегистрироваться может кто угодно.

На момент регистрации у меня были результаты двух забегов (10 км и полумарафон) и это помогло мне попасть в 6-й стартовый блок, всего их было 12. Соответственно чем медленнее ты бегаешь или, если совсем нет результатов предыдущих забегов, то будешь стартовать ближе к концу.

Афинский марафон – это достаточно массовое явление и чем дальше ты стоишь от стартовой линии, тем больше перед тобой толпа людей, за которыми придется бежать, тем больше шансов наткнуться на мусор по дороге. Поэтому, чем быстрее стартуешь, тем лучше.

О проживании, как добраться и дне марафона

Афинский марафон – это же целый праздник, который длится почти неделю. Ты почти застал его полностью. Какое впечатление на тебя произвел город, который готовится к марафону?

Первые впечатления от Афин на самом деле были довольно негативными, так как город оказался огромным, загазованным и довольно грязным. Он мне чем-то напомнил Катманду, хотя столица Непала на порядок загазованнее и грязнее, но где-то у меня возникали такие флэшбеки.

Сам марафон – это действительно огромный праздник! Я жил в центре города, где в конце концов трудно заметить какой-то особый ритм, поскольку центр – это постоянный праздник для большого количества туристов.

В канун марафона я ходил на старт забега на 10 км, финиш которого, как и марафона, тоже проходил на стадионе «Панатинаикос».

Болельщики на трибунах стадиона «Панатинаикос» / Фото Романа Гнатива

Это были крутые ощущения! Быть среди болельщиков, которые толпой встречают бегунов: крик, шум, радость, эта возвышенная атмосфера – это сплошное ощущение праздника, осознание того, что ты сидишь на мраморной лестнице уникального мраморного стадиона – это своего рода присутствие в истории. И еще я понимал, что завтра уже я буду бежать по этой же дорожке и у меня будет совсем другой опыт.

Я надеялся, что я все-таки буду бежать по этой дорожке, поскольку никогда раньше не пробегал 40 км и я не знал, как оно будет. Да, у меня было приподнятое настроение, было ощущение праздника, но также это были дни ожиданий и волнений с мыслью: «А как оно будет?»

Прийти на финиш десятки для меня это было признание тем людям, которые бежали эту дистанцию. Как я говорил ранее, я и спорт – это были несовместимые вещи. За последние два года я попадал на старты только в качестве участника, но никогда не был болельщиком. И здесь появилась возможность поболеть за кого-то, посмотреть, как это выглядит с другой стороны.

Читайте также: Бегут все, или Почему не стоит ненавидеть марафонцев

Это ощущение заряжает, я помню, как это стоять перед стартовой линией и слышать обратный отсчет, а затем стартовый пистолет. Стоя сбоку, я чувствовал, как у меня начинает быстрее биться сердце, хотелось спонтанно пробежать с ними эту дистанцию, но я понимал, что мне надо беречь силы – не хотелось бы упасть перед финишной прямой своего первого в жизни марафона.

У меня было про «упасть перед финишной прямой» на следующее утро. За час до того, как выходить из хостела и садиться в автобус, я понимаю, что затекла от сна шея и у меня не двигается голова, то есть она двигается, но очень больно. И это было чертовски обидно!

Другого выбора у меня не было, как подниматься с постели и идти. К счастью, была с собой мазь и уже по прибытию в стартовый городок нашел медика, который предоставил мне помощь и шея меня «отпустила».

«За час до старта я не чувствовал своей шеи» / Фото Романа Гнатива

Кстати, какая погода застала вас в день марафона?

Было довольно тепло, на старте нам выдавали пакеты, чтобы согреться. Когда раздавался отсчет для первого стартового блока, начал накрапывать дождь. Когда пришла наша очередь к стартовой арке, начался такой мощный ливень, что видимость передо мной была от силы 5-10 метров. Было круто стартовать в такой ливень, потому что он немного охладил голову и взбодрил тело.

Какую цель ты ставил себе на марафон и какое настроение было в течение дистанции?

На марафон я себе поставил амбициозную цель – пробежать за 4 часа, поэтому мой темп должен был быть в пределах 5 мин 30 сек на км. Мои часы довольно точно отсчитывают темп, в котором я бегу, и еще они показывают сердцебиение – это два основных показателя, за которыми я слежу во время соревнований.

Я стартовал довольно быстро с темпом 4:50 – понимал, что адреналин и эффект соревнований дали свое, но надо было замедляться. Мне удалось замедлиться до 5:10 – это скорость оказалась моей средней, с которой я отработал этот марафон.

Невероятно поразила поддержка людей вдоль дистанции: взрослые кричат слова поддержки и аплодируют, а дети – очень много маленьких детей – стоят и дают тебе «пять».

Ты бежишь и эта маленькая ладошка, к которой прикасаешься, как бы говорит: «Ты можешь, ты можешь!» Это настроение праздника очень заряжало энергией! Еще в самом начале на 3 или 4 километре один из болельщиков вручил мне оливковую веточку, которая пробежала со мной весь марафон.

Старт Афинского классического марафона происходит в городе Марафон / Фото: Getty images

Организация действительно была очень крутой. Волонтеры поддерживали, помогали, сопереживали. Пищи и напитков на трассе было достаточно, а медиков, мне показалось, было больше, чем заявлено. Мне, к счастью, не пришлось к ним обращаться в течение дистанции, но я видел многих людей, которым они оказывали помощь.

О «марафонской стене»

В марафоне есть такое понятие как «марафонская стена» – это примерно 34-й километр.

Я никогда раньше не бегал 34 километра, поэтому и не представлял, как должна выглядеть эта «стена». Пробегая где-то 30-й километр, я начинаю волноваться, что же со мной будет. С этим волнением я продолжал бежать, рассматривал людей вокруг и видел, как многие из них переходят на шаг.

Эта марафонская трасса уникальна тем, что до 32-го километра она все время идет вверх, а последние 10 километров – вниз.

34-й километр – это была дорога вниз. Я не чувствовал ничего особенного, только следил за своим пульсом, чтобы он был в допустимых для меня пределах.

Роман никогда марафон не бегал более 30 км / Фото Романа Гнатива

Где-то в конце 34-го, в начале 35-го километра я встретил парня, который стоял в футболке с сине-желтым трезубцем. Я подбежал, дал ему «пять» и это меня сильно зарядило – встретить кого-то из Украины на забеге за рубежом – это очень вдохновляет.

Признаюсь, что мысли «а может, ну его» и «зачем ты над собой издеваешься» были у меня где-то с половины дистанции.

«Под финишной аркой я пробежал через 3:40:59»

Но вдоль трассы часто стояли люди с различными мотивирующими плакатами и где-то примерно на половине я увидел женщину, которая стояла с плакатом The thing I’m good at I never give up («Что я умею хорошо, это никогда не сдаваться») и это меня держало – не сдаваться, держаться до последнего.

На последнем километре я понял, что у меня есть шанс уложиться в 3 ч 40 мин – не за 4 ч пробежать, а пробежать за 3:40 и поэтому я бежал как сумасшедший. Под финишной аркой я пробежал через 3 часа 40 минут 59 секунд.

Забегая на стадион, я услышал, что из динамиков звучала песня AC/DC – это одна из моих любимых групп и это было так для меня символично и знаково… И осознание после финиша, что я это сделал – достаточно просто захотеть и избавиться от ограничений в голове.

Я – человек, который до 30 лет не занимался спортом и не бегал в принципе, смог за 2 года пройти путь от преодоления первого километра до 42.

Свой первый в жизни марафон Роман пробежал за 3 ч 40 мин

Ты попал в так называемые 11% – из более 16 тысяч финишеров у тебя 1763-й результат…

Для меня это также большое достижение, поскольку во время предыдущих забегов я попадал примерно в 30%, а здесь на первом в жизни марафоне почти ворвался в 10%.

Оглядываясь назад, как думаешь, чему ты обязан таким хорошим результатом?

Три важные составляющие подготовки к марафону:

Систематичность тренировок,
Правильные нагрузки,
Нагрузки должны быть постоянными и разнообразными.

Могу предположить, что марафон – это не только о беге – это, возможно, больше о вызове себе, о цели, которую ты перед собой ставишь. Ты со своей справился?

Я бы сказал, что марафон – это о поиске своих лимитов, особенно, когда ты бежишь его впервые. Я к ним приблизился, но я их еще не нашел.

Чем Роман, который пробежал марафон, отличается от Романа до марафона?

Тем, что у него есть медаль (смеется).

Думаю, что ничем особенным, потому что нужно смотреть в динамике. У меня не было четкого инсайта во время забега, что именно это меня изменит. Но это, однозначно, опыт – это уже Роман, который знает, что ему это по силам.

Львовянин Роман Гнатив с медалью Афинского классического марафона

Какой следующий вызов?

У меня есть bucketlist из забегов, которые я бы хотел пробежать. Ближайшим в нем, думаю, будет зимний IceTrail (IceTrail 2019 проходил в Межреченском региональном ландшафтном парке на Черниговщине, – ред.)

В прошлом году я пробежал один забег, в этом году я пробежал уже 9 забегов и год еще не закончился. Теперь я понимаю, что год надо планировать и уже в ближайшее время буду планировать свой следующий соревновательный год.

Напоследок, что посоветуешь тем, кто только готовится пробежать свой первый в жизни марафон?

«Самое главное – бегать!»

Могу посоветовать найти хорошего тренера, который поможет с советами, поставит технику бега, составит программу подготовки в зависимости от физической формы человека. Людям, которые вообще только начинают, я могу открыть секрет, как начать бегать.

Я бегаю по утрам, встаю где-то в 6:00 и в 7:00 выбегаю из дома. Это то время, когда тело уже проснулось, а мозг еще не понимает, во что его втянули, на улице обычно прохладно, поэтому надо бежать, чтобы согреться. Мой универсальный совет – бегать утром.

Личный опыт и советы тренера — Wonderzine

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон — то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании — будь то забег на десять километров или IRONMAN, — нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое — вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки — это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег — интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон — десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон — это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность — всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

О чем молчат марафонцы. Как пережить забег на 42,195 км — Полезняк

Правда № 3: вы потратите колоссальное количество времени и сил, чтобы пробежать первый марафон. Если вы однажды проснулись с мыслью «Хочу пробежать 42 километра» (неважно, с какой мотивацией, но она должна быть очень сильной), а сами при этом без одышки можете преодолеть только 300 метров, то подготовка будет очень долгой. Она займет годы. И даже при этом врачи не рекомендуют выходить на марафон. Михаил Чулошников считает предельной дистанцией для любителя 21 километр:

«Если очень хочется пробежать марафон и ты осознаешь риски, то к такой дистанции нужно идти постепенно. За полгода можно подготовиться к забегу в десять километров, в течение года — на полумарафон, через полтора-два года — на марафон. Это минимум. При условии, что ты будешь заниматься с тренером.

Чтобы пробежать марафон, нужна очень сильная мотивация. Этим надо жить. Если ты любитель и хочешь бегать в массовке [марафон „Европа-Азия“, прим. ЕТВ], то выходи на дистанцию десять километров или на 21 километр. Как раз полумарафон — хорошая дистанция для тех, кто сам готовится с фитнес-трекером и регулярными тренировками. А лучше оставить ее профессионалам или тем подготовленным любителям, которые могут тратить на бег все свое время».

Правда № 4: после финиша марафонца настигает кратковременный эмоциональный упадок. Это естественный процесс: если после преодоления так называемой «стены» [израсходовав гликоген, организм переходит на жир, этот переход может ощущаться как колоссальное преодоление, после которого открывается «второе дыхание», происходит это примерно на 30 километре, — прим. ЕТВ] спортсмен достигает эйфорического пика. На этом подъеме марафонец может пробежать оставшуюся дистанцию, но после завершения неизбежен эмоциональный откат.

«После 42 километров быстро возникает состояние, при котором все раздражает, даже близкие люди кажутся какими-то не такими. Хочется огрызаться, становится грустно, при этом невозможно уснуть, чтобы пережить этот гормональный скачок во сне — организм взбудоражен стрессом», — рассказывает преодолевший два марафона и четыре полумарафона Семен Чирков.

Сколько времени мне понадобится, чтобы пробежать 5 км?

В мире бега участие в забеге на 5 км, названном так потому, что его длина составляет 5 километров (3,1 мили), является любимой целью среди начинающих бегунов. Расстояние достаточно короткое, чтобы даже новички могли накопить достаточно выносливости, силы и навыков, чтобы быть готовыми к соревнованиям через несколько месяцев.

Более того, 5K популярны, и их легко найти. Их особенно много весной, летом и осенью. Многие сообщества спонсируют забеги 5K для сбора средств для местных благотворительных организаций или для ознакомления с общими проблемами, такими как проблемы со здоровьем.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным спортсменом, вы можете задаться вопросом, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать в забеге на 5 км. Может быть, вы надеетесь на победу, улучшить свои предыдущие результаты или просто хотите знать, сколько времени выделить в своем календаре.

Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, вы также можете разделять опасения, которые распространены среди начинающих бегунов, — что вы будете последним, кто выйдет на финиш. (Это редко бывает.) Независимо от того, почему вы можете захотеть оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать 5K, вот некоторые вещи, которые следует учитывать при выполнении математических расчетов.

Рассмотрим конкуренцию

Время финиша для гонок на 5 км варьируется в широком диапазоне. Обычно это смесь опытных быстрых бегунов, более медленных начинающих бегунов и часто ходоков.

Как правило, многие бегуны считают хорошим финишем для бега на 5 км меньше 25 минут. Чтобы справиться с этим, нужно бегать со скоростью около 8 минут на милю.

5 тыс. Времени обработки
Если ваш темп…	Закончишь через …
6 минут на милю	18 минут 35 секунд
8 минут на милю	24 минуты 48 секунд
10 минут на милю	31 минута
12 минут на милю	37 минут
15 минут на милю	46 минут 30 секунд
20 минут на милю	62 минуты

Вспомните время финиша прошлых участников забега, который вы планируете пробежать, чтобы понять, как это делали люди.Вы могли заметить, что победитель гонки с разнообразным составом участников завершил дистанцию 5 км менее чем за 14 минут, в то время как тому, кто решил идти пешком, потребовалось больше часа, чтобы добраться до финиша.

Оцените время окончания 5 км

Если это не ваша первая гонка, лучший способ оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы финишировать, — это оглянуться на свое время из предыдущего соревнования. Вы можете обратиться к диаграмме прогнозирования времени гонки. Или вы используете калькулятор прогнозирования времени гонки.

Очевидно, что если это ваша первая гонка на 5 км, у вас не будет предыдущей, на которой можно было бы основывать свои оценки. Чтобы выяснить, какое у вас лучшее время: пробегите милю в максимально быстром темпе, который вы можете пройти с комфортом, тщательно рассчитывая, сколько времени это займет. Это даст вам темп.

Например, если вы смогли пробежать милю с максимальным усилием за 8 минут, ваше прогнозируемое время финиша 5 км составит 24 минуты 48 секунд. Если вам потребовалось 17 минут 27 секунд, чтобы проехать одну милю, ваше прогнозируемое время финиша 5K составило бы 54 минуты 5 секунд.

Имейте в виду, что прогноз — это всего лишь оценка. Это не означает, что вы автоматически запустите это время, потому что на то, какой будет ваша производительность, влияет множество факторов.

Возможно, вы улучшите свое время бега между расчетом и забегом. Или на гоночной местности будет легче или сложнее маневрировать, чем вы привыкли. Погода и даже ваше общее настроение могут повлиять на ваши результаты в гонке, поэтому будьте готовы, если вы не успеете успеть к расчетному времени, и не удивляйтесь, если у вас получится лучше.

Добейтесь наилучшего результата

Чтобы повысить ваши шансы на финиш 5 км в предсказанное время или на результат лучше, чем вы сделали в предыдущей гонке, выберите подходящий для вас график тренировок и придерживайтесь его. Есть также множество тренировочных стратегий, которые вы можете попробовать, например, быстрое завершение некоторых из ваших пробежек, чтобы улучшить вашу выносливость, умственную силу и уверенность в себе, и дни отдыха для восстановления мышц и предотвращения травм.

Вы также можете подумать о том, чтобы потренироваться с другом, чтобы было веселее и чтобы вы могли держать друг друга подотчетным.И что бы вы ни делали, вкладывайтесь в хорошо сидящую обувь и другое спортивное снаряжение. Даже если ваша цель не закончить гонку за определенное время, а скорее получить удовольствие от опыта и принять участие в общественной деятельности, вы все равно захотите чувствовать себя максимально комфортно.

Спасибо за отзыв!

Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Стоит ли бежать на время или бежать на расстояние?

Если вы опытный бегун или новичок, важно понимать разницу между бегом на время и бегом на дистанцию . Обе переменные помогут вам в тренировках на гонках.

Проверка времени или расстояния поможет вам установить физические цели и улучшить тренировку.

Преимущества для здоровья обоих типов бега

Distance повышает уровень выносливости человека. Эксперты говорят, что бег на длинные дистанции снижает проблемы с кровообращением и вероятность сердечных заболеваний. Бег на время укрепляет мышцы верхней части ног и сердечно-сосудистую систему.

Оба типа бега имеют серьезные преимущества для похудания.

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей

Решая пробежать дистанцию или время, нужно подумать о своих сильных сторонах.Некоторым людям нравится соревноваться со старыми временами, особенно если бег на длинные дистанции не их сила.

Цели, ориентированные на расстояние, предполагают длительные занятия, поскольку люди должны увеличивать количество пройденных миль. Устанавливать цели по времени лучше для людей, которые ограничены во времени на тренировках и лучше ориентируются на скорости, чем на расстоянии.

Как рассчитать прогресс

Одна и та же метрика используется для измерения прогресса как для времени, так и для расстояния: минут на километр (или милю).После тренировки следует рассчитать время тренировки и определить, сколько километров было пробегено. Затем время делится на количество километров. Люди должны следить за тренировками, чтобы видеть, прогрессируют ли они. Существует множество приложений, которые помогают бегунам отслеживать свои цели, и некоторые люди любят обновлять фитнес-журнал, чтобы записывать тренировки и диету.

Фото: 123rf

Рассмотрите сильные стороны бегуна

Бег на время или дистанцию зависит от силы человека. Люди с высокой выносливостью могут бегать на большие дистанции в медленном темпе, тогда как люди с высокой скоростью имеют тенденцию постепенно сокращаться.

Важно определить сильные стороны, чтобы пробежки приносили удовольствие. Бегуны, ориентированные на скорость, будут обескуражены, если будут стрелять на расстояние, а не на время.

Определите идеальный темп

Начинающие бегуны могут не знать своих сильных сторон, поэтому важно понимать темп и силу человека. Пробежки по времени помогают людям определить частоту дыхания, самочувствие ног и другие закономерности.

Повторные пробежки помогают людям понять, как проводить тренировку на соревнованиях, выявить сильные стороны и разработать тренировочный распорядок. Отсюда можно бегать на расстояние или продолжать оттачивать время.

Тип гонки и цели

Хотя оба метода бега эффективны, некоторые из них могут быть более эффективными или действенными в определенное время. Например, во время марафонских тренировок люди будут планировать длительную пробежку на неделю, скорее всего, длиной около 30 км (20 миль).

У бегуна может быть цель пробежать 4-часовой марафон, что означает преодоление 30-километровой отметки за 3 часа.Однако люди должны бегать не только 3 часа, потому что их темп может быть не таким, каким он должен быть (то есть они могут бегать 3 часа и не достичь отметки в 30 км). Таким образом, в этой ситуации важно бегать на дистанцию.

Фото: 123rf

Темповые бега и фитнес-тренировки

Беги в темпе направлены на повышение выносливости и силы. поэтому бегуны могут поддерживать высокий темп в течение длительного периода времени.

Дистанция этого типа тренировки не имеет значения.Вместо этого важна длина шага. Бегуны хотят тратить время, чтобы поддерживать этот темп.

Тренинг для подсказок расстояния

Во время тренировок людям нужно постепенно наращивать дистанцию или увеличивать выносливость. Это означает постановку краткосрочных и долгосрочных целей. Если человек хочет пробежать марафон, ему следует начать с малого.

Например, можно начать тренировку с бега на 8 км, а затем увеличивать его на 10% каждую неделю. Личный опыт бега имеет значение.Опытные марафонцы могут начинать с более крупной цели, тогда как спринтер должен начинать с малого и наращивать свои силы. Если делать слишком много слишком рано, это может привести к травмам и отпугнуть бегунов.

Обучение времени

При тренировке на время нужно бегать одинаковое количество каждую неделю и отслеживать время. Каждый, от спринтеров до марафонцев, может тренироваться в темпе. Это определяет, насколько быстро можно пробежать все, от 200 м до марафона. Бегуны могут начать с определения того, насколько быстро они бегают 1.5км. Если они обычно пробегают 1,5 км за 9 минут, они могут сокращать это количество каждую неделю.

Фото: 123rf

Гоночная тренировка — это сравнение сильных сторон и целей человека. Понимание того, как тренироваться, обеспечивает планирование правильных тренировок, постановку и достижение целей. Некоторым людям нравится бегать на расстояние, а другим нравится бегать на время. Оба типа бега помогают людям оставаться активными и сосредоточенными.

Ставить цели и достигать их — это увлекательно.Бег — отличный способ развить силу, выносливость и предотвратить сердечные заболевания.

Теперь найдите время, чтобы определить, какой метод подходит именно вам, и убедитесь, что тренировки приносят удовольствие и проходят успешно.

Лучше бегать дольше или быстрее?

Это зависит от того, какие цели вы преследуете, и от того, какой метод тренировки соответствует вашим целям.

Что можно посоветовать при тренировке на расстояние?

Если вы тренируетесь на длинные дистанции, вам нужно будет повысить свою выносливость, например, чтобы бегать на большие дистанции на длинные дистанции.

Какой совет по тренировкам со временем?

Если вы тренируетесь на время, вам придется отслеживать свое время каждую неделю.

Для бега важнее время или расстояние?

Не существует правильного ответа, который важен для бегунов. Это зависит от сильных сторон и целей бегуна.Планирование и понимание того, чего вы хотите достичь в своих целях.

Калькулятор темпа

: рассчитайте свой темп бега

Наш калькулятор темпа бега позволяет быстро и легко определить свой темп бега, бегаете ли вы для удовольствия или готовитесь к полумарафону, марафону или другому мероприятию. Воспользуйтесь калькулятором, чтобы вычислить свой темп на ярд, милю, метр или километр, и просмотрите свои расхождения при любом измерении расстояния.

Чтобы использовать калькулятор, сначала введите общее время пробежки. Затем выберите вариант из раскрывающегося списка событий. Существует 24 варианта дистанции гонок (1 км, 1,5 км, 1 м, 3 км, 2 мили, 3 мили, 5 км, 4 мили, 8 км, 5 миль, 6 миль, 10 км, 12 км, 15 км, 10 км). миль, метрический марафон, полумарафон, 20 миль, марафон, 30 миль, 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль), или вы можете выбрать «Custom» и ввести любое расстояние по вашему желанию. Наконец, выберите единицу измерения из списка и нажмите «Рассчитать».

Определение темпа

Когда мы говорим о беге, под темпом человека обычно понимается количество минут, которое требуется ему, чтобы пробежать километр или милю.В частности, для соревнований на выносливость решающим фактором является темп. Тренеры по бегу часто советуют людям бегать с разными заданными темпами в соответствии с их уровнем физической подготовки, поскольку такой подход может улучшить различные физиологические элементы.

Темп против скорости

Важно понимать, что темп и скорость — две разные вещи. Хотя скорость и темп человека предоставляют схожую информацию, они представляют эту информацию противоположными способами. Если вы определяете скорость человека, вы рассчитываете расстояние, которое он может преодолеть, например, за час.Напротив, определяя темп человека, вы рассчитываете, сколько времени ему потребуется, чтобы преодолеть определенное расстояние. Таким образом, скорость и темп представлены с использованием разных единиц измерения, при этом скорость представлена как единица расстояния за единицу времени, а темп — как единица времени на единицу расстояния. Формулы для расчета темпа и скорости следующие:

скорость = расстояние (например, километры) / время (например, час)

темп = время (например, секунды) / расстояние (например,километров)

Пример расчета темпа бега

Представьте, что вам нужно ровно час, чтобы пробежать 10 километров. Ваш темп бега составит 360 секунд на километр (3600 секунд / 10 км = 360 секунд / км), а ваша скорость будет 10 километров в час (10 км / 1 ч = 10 км / ч).

Возможно, вас заинтересует наш калькулятор «Шаги к милям» или «Калькулятор APFT» (Калькулятор армейской физической подготовки)

Калькулятор темпа бега

»Определите скорость бега и темп бега

В чем разница между скоростью бега и темпом на километр?

Скорость бега, как правило, указывается в минутах на километр и обычно известна как шагов или шагов на километр .Это величина, обратная скорости, и используется предпочтительно, потому что ее легче сравнивать с километрами в час. В следующем разделе мы подробнее рассмотрим, почему это важное измерение для бега и где наш калькулятор достигает своих пределов.

Практический темп бега на километр

При беге по дорогам призыв не всегда состоит в том, чтобы просто пробежать точное расстояние, но и в том, чтобы сделать это в установленное время. Очевидно, что перед тем, как начать, важно знать, с какой скоростью вы должны бежать, чтобы успеть достичь установленной вами цели по времени.

Темп на километр также использовался в историческом контексте, потому что, если вы бежите по трассе, маршрут может быть очень точно воспроизведен, и вы можете внести необходимые корректировки, если через километр заметите, что ваш темп на километр слишком велик. низкий. На больших уличных бегах и марафонах часто есть разметка маршрута, которая дает точную информацию о расстоянии, которое вы уже пробежали, и о том, как далеко вам еще нужно пройти.

Таким образом, вам не обязательно нужны часы для бега, чтобы точно измерить вашу скорость, вы можете просто рассчитать ее с помощью обычных наручных часов.Если, например, вы пробегаете первый километр за 6 минут, у вас темп на километр равен 6 мин / км, это соответствует скорости 10 км / ч. Первый расчет, очевидно, намного проще и его можно быстро вычислить без особых усилий.

Цель состоит в том, чтобы всегда поддерживать постоянный темп на километр, что, очевидно, не так просто на практике из-за различных факторов (профиль маршрута, физическая подготовка, перерывы в туалет). Таким образом, вычисленные здесь значения, конечно, всего лишь , средние значения .Существует множество тактик бега, например, вы можете пробежать первые километры в обороне, то есть с более медленным средним временем на километр, а вторую половину с более высокой скоростью — или наоборот. В обучении этот номер также играет важную роль. Это можно использовать для составления рекомендаций по интервальному или темповому бегу.

Сравнение времени работы

Конечно, непросто выдержать один темп на всей дистанции. Как правило, чем длиннее маршрут, тем медленнее темп.Это становится ясно, если мы посмотрим на мировые рекорды на разных дистанциях: темп для мирового рекорда на 1000 м составляет 2:12 мин / км, а мировой рекорд для марафонского бега — темп 2:55 мин / км.

Ограничение темпа

Темп действительно имеет значение только на относительно ровных уличных трассах , поскольку, как только в игру вступают большие высоты и уклоны, все эти числа явно исчезают. Это значительно усложняет контроль вашего темпа в соревнованиях по трейлраннингу, например, поскольку вы будете намного медленнее в гору, чем на плоских участках или спуске.Очевидно, здесь играют роль условия маршрута.

Другие калькуляторы, такие как калькулятор времени ходьбы для туристов, учитывают спуск и подъем, но, очевидно, основаны на значительно меньшей базовой скорости.

Люди, которые несколько более амбициозны в беге, рано или поздно столкнутся с ценностями темпа. Эти дни бега больше не просто «зашнуруйте кроссовки и вперед». Это превратилось в нечто вроде науки — и наш калькулятор может помочь в этом, потому что вы можете рассчитать свою точную скорость!

Что хорошее время 5k для начинающих?

Домой »5k» Что хорошее время 5k для начинающих?

Если вы только начинаете бегать, зарегистрировались и начали тренироваться на 5 км, вам может быть интересно, какое время будет хорошим финишем для новичка.

Очевидно, что приличное время для первых нескольких 5к бегунов будет сильно варьироваться в зависимости от человека. Но мы можем дать вам несколько хороших рекомендаций, а также несколько основных советов, если вы участвуете в своих первых гонках!

Но обо всем по порядку: не зацикливайтесь на времени или на сравнении себя с другими бегунами. Вашим самым большим приоритетом должно быть пробегать лучшую гонку, на которую вы способны, и добраться до финиша.

Несмотря на то, что все результаты бега представляют собой комбинацию расстояния и времени, не каждый бегун ужасно беспокоится о времени.Выходите, зарегистрируйтесь для участия в мероприятиях (вот отличный ресурс, чтобы найти 5ks) и получайте удовольствие. Вы обнаружите, что есть множество других бегунов того же уровня, что и вы.

Но если вы хотите думать о времени….

Какова длина 5к?

Чтобы понять, что такое хорошее время на 5 км, мы должны убедиться, что все мы понимаем, насколько далеко заходит гонка на 5 км.

Буква «k» в цифре 5k означает километр. Один километр равен 0,621 мили — чуть больше полумили.Если посчитать, 5 километров равны 3,1 мили.

Если вы не знакомы с метрическими дистанциями, полезно знать, что забег на 5 км в основном эквивалентен 3 милям. Вы также обнаружите, что если вы участвуете в гонке в США, то на трассе будут маркеры миль, а не километры.

И если это ваша первая гонка на 5 км, не забудьте про последнюю 1/10 мили! Как только вы увидите последнюю отметку в 3 мили, помните, что вам еще нужно немного побегать.

При обсуждении темпа большинство бегунов называют его минутами на милю (т.е. Темп 10 минут на милю = пробег на одну милю занимает 10 минут). Обсуждая время ниже, мы будем говорить о темпе в мин / милю. В других странах, использующих метрическую систему, темп определяется как минуты на километр. Но мин / миля является стандартом в США.

Сосредоточение внимания на других — 5k раз и темпов

Как правило, многие бегуны считают, что хорошее время финиша для бега на 5 км составляет менее 25 минут, что означает поддержание темпа на 8-минутной миле. Если это ваши первые 5 км, темп за 8 минут на милю может быть довольно агрессивным, в зависимости от того, как долго вы тренировались, сколько вам лет и так далее.

Мои первые 5 км были как у здоровой 22-летней девушки, которая мало бегала в своей жизни. Я стремился сохранить темп на 10-минутную милю, а финишировал чуть больше 31 минуты. Если вы чувствуете, что ваша тренировка прошла хорошо, и вы хотите стрелять в течение времени, которое другие люди считают быстрым, начните с 30-минутного барьера и продолжайте дальше.

Хотя просмотр результатов за предыдущие годы может быть полезным, вы можете захотеть взглянуть на результаты с разбивкой по возрасту, чтобы вы могли сравнить свое время забега с другими бегунами, а также со стандартом для вашего возраста и пола.Это позволит вам иметь более реалистичное представление о том, как вы сравниваетесь с другими людьми, находящимися на подобном жизненном этапе. В Runner’s World есть калькулятор с возрастной оценкой, который вы можете использовать, чтобы сравнить свое время финиша с другими.

Сосредоточение внимания на себе — PR

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, завершаете программу Couch-To-5k или возвращаетесь к бегу после долгого отсутствия, сравнивать себя с другими бегунами — не лучшая идея. Вместо этого подумайте о том, что вы можете делать на тренировках, и поставьте цель, которая имеет для вас смысл.Подумайте, какой темп вы смогли поддерживать на тренировках. Можете ли вы относительно легко пробежать 9-минутную милю? Планируете бег с ходьбой на 5 км? Это должно дать вам хорошее представление о том, какое хорошее время будет для вас лично во время ваших первых 5k.

Однако помните, что в конце концов это ваши первые 5к. Заработайте это первое время завершения, и теперь у вас будет личный стандарт, по которому можно улучшаться. Вы приняли решение обрести лучшую форму и стать здоровее, и это само по себе является лучшим достижением, независимо от того, сколько времени вам понадобится, чтобы пересечь финишную черту.

Хотя знать, какие времена могут быть реалистичными для вас как новичка, полезно, вам следует соревноваться с самим собой. Возможно, вы пробежали свои первые 5 тысяч в качестве школьного футболиста, собирая деньги на благотворительность для друга. Или, может быть, вам 60 лет, и вы занимаетесь спортом, чтобы улучшить свое здоровье и похудеть. Эти два новичка по праву могут ожидать разных результатов. Каким бы ни был ваш первый пробег на 5 км, вы можете подумать о том, чтобы в будущем пробежать еще 5 км, чтобы побить свой личный рекорд (PR).Сосредоточившись на PR, вы можете стать лучшим бегуном, которым можете быть лично вы.

Ориентация на гонку — основные советы

Обдумывая возможное время финиша и имея цель, к которой нужно стремиться — это здорово, но не забывайте о других вещах, которые следует учитывать в день гонки.

За несколько недель до гонки найдите время, чтобы ознакомиться с трассой гонки. Возьмите карту и начните знакомиться с маршрутом. Если вы можете, то лучше всего пробежать его перед гонкой.По крайней мере, знайте, где находится каждый холм и поворот, так как это даст вам дополнительное преимущество в день гонки.

В беге есть старая пословица: «В день скачек ничего нового». Обязательно забегайте заранее в спортивной одежде, в том числе в обуви, чтобы все было хорошо. Вы не хотите пробовать что-то новое и обнаруживать, что это абсолютная катастрофа в день гонки.

Перед гонкой

За день до 5к ешьте то, что вы обычно едите. Вам не нужно загружать углеводы, если вы не пробегаете более длинные дистанции, такие как полумарафон или полный марафон.Просто старайтесь избегать жирной или жирной пищи, а также любых новых продуктов или блюд накануне. Вы хотите, чтобы в день гонки все прошло гладко!

Само собой разумеется, что вам захочется хорошо провести ночь перед гонкой. Если у вас проблемы с засыпанием, сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, например, на чтении книги или просмотре фильма. Также убедитесь, что вы не экономите на сне в начале недели!

Убедитесь, что вы съели легкую еду перед гонкой, прежде чем отправиться на гонку (но ничего нового!).Хотя идеальное время для приема пищи перед гонкой — около четырех часов до соревнований, так как это дает вам достаточно времени для переваривания и накопления энергии из пищи, не расходуя энергию во время гонки, вы, вероятно, не сможете с этим справиться. ранний старт гонки.

Таким образом, вы должны запланировать легкий завтрак примерно через час или два вне дома. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка. Если вы не уверены, какие продукты выбрать или избегать перед запуском, вот удобный список.

Убедитесь, что вы прикрепили свой гоночный комбинезон к передней части рубашки, используя английские булавки по всем четырем углам, чтобы убедиться, что он остается на месте.Обычно английские булавки можно найти в зоне получения нагрудника, но на всякий случай неплохо было бы взять с собой дополнительные предметы. Не забудьте надеть нагрудник спереди на рубашку, так как это хороший гоночный этикет и позволяет официальным лицам знать, что вы участвуете в гонке.

Разогрев и увлажнение

Не забудьте потратить время на растяжку и разминку перед гонкой. Известный бегун и тренер Джефф Галлоуэй рекомендует совершить легкую прогулку / пробежку за 30-40 минут до начала забега. Это разбудит ваши мышцы и даст вам отличную фору.

Кроме того, не забывайте избегать обезвоживания, но вам действительно не нужно пить слишком много. Вы не хотите выпивать тонны воды перед гонкой, особенно потому, что это может разбавить ваши электролиты, но вы действительно хотите получить гидратацию. Также используйте дни перед гонкой, чтобы пить много воды.

В день гонки Келли Бастоун рекомендует выпить 16 унций воды за два-три часа до старта, а затем еще один-два стакана прямо перед началом гонки.

Время гонки

Когда вы готовитесь к гонке, если вы не планируете бежать очень быстро, не ставьте себя прямо на стартовую линию.Вместо этого вернитесь немного назад или даже очень далеко, в зависимости от того, какое время вы ожидаете.

Если это ваша первая гонка (или даже если вы опытный гонщик), вы почувствуете волнение, когда прозвенит сигнал. Если вы не будете осторожны, это волнение вначале превратится в слишком быстрый бег. Начните медленно, иначе вы заплатите за это позже. Дженни Хэдфилд рекомендует бегать четырьмя разными цветами: 1 миля (желтый — счастливая, поэтому бегайте в удобном для вас темпе), 2-я миля (оранжевый — немного больше усилий, чем 1 миля), 3-я миля (красный — начинайте подталкивать себя подробнее), а последние 0.1 (огонь — дайте ему все, что у вас есть на последнюю десятую мили!).

Вы должны выяснить, что будет поддерживать вас во время бега. Что касается меня, я наиболее мотивирован и лучше всего бегаю, когда начинаю думать обо всем, за что благодарен. Сам факт того, что вы здоровы и можете бегать, — невероятный подарок.

Сосредоточение внимания на хороших вещах в жизни и выделение времени сделают ваш гоночный день еще более приятным. Излишняя нагрузка на себя, чрезмерная агрессия или нереалистичные ожидания могут привести к плохому опыту гонки.

После гонки

Пять километров спустя… вы пересекли финишную черту — вперед! Теперь не забудьте потянуться и остыть среди всего волнения.

И найдите время, чтобы отпраздновать. Запланируйте гулять с друзьями или семьей после гонки, чтобы отпраздновать свое достижение. Ты заслуживаешь это! Кроме того, это даст вам то, чего можно ожидать во время гонки.

Заключительные мысли

В конце концов, хорошее время 5 км для новичков будет сильно варьироваться в зависимости от опыта, возраста и общего состояния здоровья.Тем не менее, как хорошее практическое правило, 5 км менее 30 минут для полного новичка или старшего бегуна, вероятно, хороши, в то время как 5 км менее 25 минут приличны для тех, кто моложе и более активен и / или бегал в какой-то момент в их жизни.

Если у вас есть друзья-бегуны, вы можете спросить их, в какое время лучше всего провести время лично для вас, так как они, вероятно, будут иметь хорошую идею. И помните, в конце дня важнее закончить, чем что-либо еще! Удачи!

Сколько времени нужно, чтобы запустить 50K?

Если вы только что подписались на 50K, или вы планировали подписаться на него, или даже если эта мысль блуждала у вас в голове, вы также можете подумать, сколько времени это займет.На 8 километров длиннее, чем марафон, это кажется достаточно устрашающим, чтобы не решаться попробовать, но не настолько большим прыжком с дистанции марафона, чтобы действительно увести вас прочь.

Из-за этого может показаться, что в 50 км не так много факторов, которые заставили бы вас бежать намного медленнее, чем ваше текущее или прогнозируемое время марафона. Это всего на 5 миль длиннее, верно?

Оказывается, следует учитывать несколько факторов. Но сначала давайте ответим на конкретный вопрос: Сколько времени нужно, чтобы запустить 50k? Каждый бегун отличается тем, сколько времени потребуется, чтобы пробежать 50 км, но можно сделать ставку на пробег на 10–30 секунд медленнее на милю, чем ваш марафонский темп.Например, если ваше лучшее время марафона составляет 4 часа (9: 09 / миля), то ваши прогнозируемые 50 км будут от 4:50 до 5 часов (9: 20 / миля — 9: 39 / миля).

Если вам еще предстоит пробежать марафон, воспользуйтесь калькулятором прогноза забега, чтобы оценить время финиша на основе времени предыдущего забега. Хотя инструмент прогнозирования гонки является отличным общим руководством для нового 50 км, как я упоминал выше, есть еще много факторов, которые повлияют на ваше время финиша, будь то положительно или отрицательно.

Никогда не следует полагаться на такой инструмент — вы можете работать медленнее или быстрее, независимо от подготовки (а иногда и ее отсутствия).Лучше полагаться на себя, свои тренировки и собственные цели. И если вы все еще потерялись в этой 8-километровой пустоте между марафонцем и ультрамарафонцем, продолжайте читать — я объясню подготовку, можете ли вы / должны ходить во время забега и многое другое.

Как подготовиться к 50К?

Тренировка

Базовый план тренировок на 50 км не сильно отличается от плана тренировок на марафон, за исключением, пожалуй, немного удлиненных длинных пробежек. Тот факт, что вы рискуете выйти на территорию ультрамарафона, не означает, что вы должны забыть о дополнительных функциях: в том числе о скоростной работе, темповых бегах и силовых тренировках в вашем распорядке на регулярной основе.

Ваши ноги нуждаются в толчке и силе, чтобы преодолевать участки спуска, пересеченную местность и усталость на поздних этапах. Чем ты сильнее, тем лучше.

Что касается скоростной работы и темпа, им не нужно отклоняться с точки зрения расстояния и / или продолжительности тренировки от марафонской скоростной работы или темповых бегов. Если ваши предыдущие марафонские тренировки требовали, например, повторений на 3 мили, то вы можете добавить ту же тренировку в свой план тренировок на 50 км.

Чтобы структурировать ваши тренировочные недели / циклы на месяцы, предшествующие вашим первым 50 км, хорошим практическим правилом является выполнение трех недель / циклов (циклы обычно составляют одну неделю, но некоторые спортсмены любят, чтобы их тренировочные циклы были длиннее, и у него есть свои преимущества), каждый цикл увеличивает пробег и / или интенсивность примерно на 10% по сравнению с предыдущим циклом, затем следует один цикл «недели спада», когда ваш километраж сокращается на 10-15%, а интенсивность уменьшенный.

Читайте также: Что такое хороший темп бега по пересеченной местности?

Эта «неделя отдыха» предназначена для того, чтобы позволить вашему телу восстановиться после пройденных миль; важный элемент в становлении сильнее.

В каждом цикле крайне важно практиковаться в заправке топливом во время длительной пробежки, как во время гонки. Говорят, никогда не вступайте в гонку, пытаясь что-то новое, и если вы никогда не практиковали свою стратегию заправки, в день гонки все будет новым, что сделает вас уязвимым для расстройства желудка.

Ультрабегунов часто видно, что они потребляют больше, чем просто жидкости, как на марафоне или короче. В пунктах помощи есть цельные продукты, такие как бананы, крендели, мармеладки, рогалики и даже бекон. Это потому, что чем дольше вы едете, тем больше вам нужно топлива и тем чаще нужно его потреблять.

Поэкспериментируйте с различными энергетическими пережевываниями, смесями электролитов и едой, которая легка для вашего желудка в течение нескольких длительных пробежек. Расскажите, какое топливо уже работает для вас — если вы знаете, что Gatorade работает на вас, попробуйте жевать Gatorade.Если во время забега у вас появились мармеладные черви и вы почувствовали себя хорошо, попробуйте настоящие фрукты, например, банан.

И пока вы подумываете о том, чтобы ваша гонка заправлялась топливом, вы также можете думать о том, как долго должны быть ваши длинные пробежки. Идея более длительного бега на тренировках, чтобы подготовиться к более длительным гонкам, существует давно, и хотя важно, по крайней мере, увеличить длину или длину вашего длительного бега (до 22-25 миль за один забег), это не обязательно главное в ультрамарафонских тренировках.

На самом деле, есть немало талантливых бегунов, у которых еженедельный пробег в среднем не превышает 70 миль в неделю. Хотя увеличение пробега действительно увеличивает вашу выносливость, вам необходимо сосредоточиться на правильном восстановлении, чтобы бороться с повреждениями и усталостью ваших мышц.

Восстановление

Чем больше вы бегаете и ломаете мышцы, тем больше вам потребуется для восстановления, чтобы восстановить их: это включает правильное питание, массаж, ванны с эпсомской солью, много хорошего сна, а также физический и умственный отдых. .Восстановление — ЭТО тренировка, даже если вам кажется, что вы пролежали на диване слишком долго.

Восстановление особенно важно для бегунов на сверхвысоких дистанциях, учитывая, что повреждения, нанесенные вашим мышцам во время ультрамарафона, больше, чем повреждения, нанесенные во время марафона, или короче. И если ваша гонка проходит по трассе (что означает, что вы, надеюсь, будете тренироваться на трассе, чтобы подготовиться!), Ваши мышцы будут еще более утомлены.

Терпение — это игра в сверхмарафонское восстановление.Если ваше тело перегружено или вы чувствуете укол боли в любом месте, возьмите несколько дней полного перерыва или займитесь очень легкими кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде, плавание или медитативная йога. Поддержание своего тела в здоровом и боевой форме — это долгий процесс, и его нельзя торопить или торопить, когда вы начинаете выходить за пределы своих возможностей.

Питание

Обеспечение правильного питания вашего тела на протяжении всего тренировочного процесса имеет решающее значение. Как бегуны, мы хотим иметь лучшее топливо в наших баках, и для этого мы должны есть как можно больше натуральной домашней еды — это означает делать свою собственную мюсли, а не покупать ее в магазине, или предпочитать домашнюю еду. чем купить Panera после работы.

Однако сделать это может быть сложно (и дорого!), И вам потребуется больше времени, чтобы приготовить еду и убрать последствия. Существует множество простых и быстрых блюд, в которых содержится 60% углеводов, 25% жира и 15% белка, рекомендованное для бегунов с высокой степенью бега. Одна из моих любимых кулинарных книг — «Беги быстро, готовь быстро, ешь медленно» — большинство рецептов готовятся не дольше часа.

Или вы можете готовить универсальные продукты в больших количествах, чтобы их можно было смешивать и сочетать с собой — приготовьте партию риса, курицы, жареных овощей и / или сладкого картофеля, овсяных хлопьев на ночь, мюсли и т. Д.в начале недели. Таким образом, когда вы вернетесь с работы или пробежки, ваша еда будет приготовлена и готова к нагреванию, заправить соусами, маслом, бальзамическим уксусом или чем-то еще, чего душе угодно, и поесть.

Что касается гидратации, и если вы еще не знали, она важна не только для спортивных результатов, но и просто для жизни . Правильная гидратация помогает почувствовать сытость и выводит токсины из организма.

Вам также следует стремиться пить электролиты — иногда воды недостаточно.А если вы стремитесь готовить еду самостоятельно, вы можете приготовить собственный электролитный напиток — смешайте свой любимый темный фруктовый сок, кокосовую воду, воду, соль и подсластитель (например, мед или патоку) и наслаждайтесь.

Как долго я должен тренироваться на 50 км?

Забег на такую дистанцию не имеет популярного онлайн-плана тренировок до 50 км (хотя про попытку одного человека вы можете прочитать здесь). Большинство гонок, покрывающих почти все дистанции, предполагают минимум три месяца, но для ультрамарафона следует ошибиться в части готовности и стремиться к четырем месяцам, особенно если вы давно не участвовали в гонках или тренировались на выносливость.

Ультрамарафон наносит огромный урон вашему телу. Не только с точки зрения поврежденных мышц, но и с точки зрения вашей предрасположенности к заболеваниям после гонки. Чем лучше вы подготовлены к гонке и чем лучше вы заботитесь о своем теле, тем выше ваши шансы на хороший исход.

Ходят ли ультра бегуны?

Да. Ходьба не только принята, но и широко практикуется почти каждым бегуном-бегуном. Бегать часами подряд, особенно по трассам, холмам или крутым холмам, а также иногда в сумасшедшую погоду, почти лучше всего пройти этапы гонки.Пока вы движетесь вперед, вы добиваетесь прогресса.

Ультрамарафоны могут показаться противоположными, но они не являются событием для гордости — бегуны не избегают определенных «табу», таких как ходьба, сидение на медпунктах и общение или употребление кока-колы в середине забега (что многие ультрабегуны будет делать и делал почти во время каждой гонки). Лучше идти, чем рисковать рухнуть до финиша, потому что вы отказались подниматься по последней крутой вертикали на 24 миле на ваших 50 км.

Если у вас есть 50K или вы уже делали это раньше и у вас есть несколько советов для новичков, дайте нам знать! Удачи вам в прыжке из бегуна в ультрараннер!

Далее в трейлраннинге:

Сколько в среднем времени требуется, чтобы пробежать марафон?

Можете ли вы пробежать 50 миль за день?

Сколько времени занимает 100-мильный пробег?

Поделитесь этой статьей!

Как начать бегать: пошаговое руководство для начинающих

Не пробегали за свою жизнь ни километра? Не ошибка.Эти советы превратят вас в профессионала всего за 10 недель.

Мастер-файл

Бег — король удобства и сжигания калорий, но чтобы стать регулярным бегуном, требуется планирование, терпение и настойчивость. Я пытался и потерпел неудачу по крайней мере четыре раза, прежде чем, наконец, мне удалось прижиться. Я регулярно бегаю уже более шести лет, и думаю, что на этот раз мне хватит сил. Вот мои проверенные временем советы по бегу:

1. Выберите день «работы» .Дайте себе пару недель, чтобы все подготовить, но выберите день, который будет специально отмечен в вашем календаре как день, когда вы начнете бегать. Начните восхищаться этим новым вы, увлеченным бегуном.

2. Найдите друга. Или член семьи. Это не критично, но наличие кого-то со схожими способностями, который присоединится к вам, когда вы станете бегуном, может быть мощным мотиватором. Им не обязательно присоединяться к вам на каждом забеге.

3. Подключайтесь. Исследователь Джеймс Аннези сообщил в статье 2001 года в Canadian Journal of Behavioral Science , что для аэробных тренировок в целом «музыка значительно улучшает положительное воздействие». Повышенные эмоции считались важными для новичков в первые месяцы попыток приспособиться к требованиям обычной программы ». Кроме того, были опрошены бегуны, и «87% опрошенных указали на предпочтение музыки во время тренировок. Многие участники, опрошенные ретроспективно, отметили снижение воспринимаемой нагрузки при беге в любом темпе под музыку.”

4. Получите профессиональную помощь, Часть 1. Не ходите в обычный магазин спортивных товаров, а вместо этого выберите магазин, который специализируется только на беге, и получите помощь в подборе подходящей обуви, носков, шорт, брюк, перчаток, головных уборов — все погодное снаряжение, необходимое для начала бега. Это будет недешево, но, за исключением обуви, большая часть его прослужит долго. Я налетел на свои беговые трико Nike около 5000 км, и они все еще в хорошей форме.

5. Обратитесь за профессиональной помощью, Часть 2. Во многих беговых магазинах есть клиники, в которые вы можете записаться, где есть группы обучения, ориентированные на новичков. Их преимущество состоит в том, что у них есть много обучающей информации о занятиях, есть единомышленники в группе, они регулярно планируются, чтобы вы знали, когда вам нужно бегать.

6. Мы Борги. Сопротивление бесполезно. Хорошо, вам может понадобиться быть компьютерным фанатом Star Trek , чтобы получить это, но есть много крутых технологий, которые вы, возможно, захотите попробовать.Гаджеты и приложения, которые могут отслеживать ваше расстояние, темп, частоту сердечных сокращений и, возможно, некоторые другие вещи, о которых я не знаю, потому что единственная технология, которую я использую, — это iPod Shuffle.

7. Продолжайте день: начните медленно. Точное расстояние и скорость вашего прохождения будут зависеть от вашего возраста, веса, травм и предыдущих тренировок. Одно предостережение: у вас может быть хорошая сердечно-сосудистая система, если вы проводите много времени на эллиптическом тренажере, но вы все равно не привыкнете к влиянию бега.Скорее всего, у вас будет возможность бежать намного дальше, но не стоит этого делать. Заходите слишком далеко, и на следующий день вам будет больно от бровей.

Итак, я собираюсь предложить несколько базовых советов, которые могут применяться к широкому кругу людей, но должны быть изменены в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Он разработан, чтобы свести к минимуму боль и вероятность травмы, а также облегчить вам поведение, которое, по общему признанию, является очень сложным для восприятия. Учтите, что вначале вы не сожжете много калорий.

В день «на ходу» пробегите 1 км.Вот и все. Пройдите его часть, если нужно. Сделайте это дважды в первую неделю.
Неделя 2: Бегайте дважды на этой неделе на 1,5 км каждый раз.
Неделя 3: Бегайте дважды на этой неделе на 2 км каждый раз.
Неделя 4: Бегайте три раза на 2 км каждый раз.
Неделя 5: Бегайте три раза на 2,5 км каждый раз
Неделя 6: Бегайте три раза на 3 км каждый раз
Неделя 7: Запланируйте забег на 5 км на 10-ю неделю. Бегайте три раза на 4 км каждый раз.
Неделя 8: Трижды бегать по 4,5 км каждый раз.
Неделя 9: Бегайте три раза на 5 км каждый раз.
Неделя 10: Продолжайте бежать и наденьте серьезную задницу в этой гонке.

(Чтобы получить руководство по ежедневным тренировкам от новичков до 5 км, попробуйте эту программу.)

Советы по развитию

Девять недель, чтобы пробегать 5 км три раза в неделю — это не так быстро, но это поможет вам. Возможно, вам придется действовать медленнее, или вы сможете справиться быстрее. Помните о своем теле с точки зрения боли и личного удовольствия. Не перегореть, но и скучать не надо. Вам предстоит сыграть важную роль в разработке программы, основанной на ваших уникальных потребностях.

И вы хотите продолжать раздвигать свои границы. Бег по 15 км в неделю — это только начало. Конечно, этим вы сожжете немного калорий, и это будет полезно для вашей физической формы, но лучшее еженедельное расстояние больше похоже на 30 км. Это попадает на территорию воинов тренировок. Вот тогда вы действительно начинаете сжигать жировые отложения и получаете серьезную пользу для здоровья. Конечно, если вы будете продолжать медленно приспосабливаться, вы сможете продолжить и дальше. Я редко проезжаю менее 40 км в неделю, а обычно мне больше 50.Я знаю людей, которые бегают намного больше, чем это. Если вы потратите время на то, чтобы постепенно увеличивать расстояние и скорость, вы можете достичь серьезного пробега, не причинив себе вреда.

Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Беговые тренировки

Небеговые тренировки

Режим тренировок

Питание

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Официальный старт

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

Неделя до забега и день забега

Разминка

Еда / вода на забеге

Что одеть на забег?

Старт

Как пробежать 30 км, если раньше не бегал больше 21

Подготовка к 30 км

Старт

1 – 21 км

21 – 30 км. Прощайте, планы.

Финиш

Мои выводы о дистанции в 30 км и мысли по поводу предстоящих 42,2 км

P.S.

Как пробежать свои первые 5 км: план подготовки

Ошибки начинающих бегунов

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

Рекомендации по тренировкам

Рекомендации по питанию бегуна

Как дышать во время бега

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Неделя 8. Предсоревновательная

Кениец Кипчоге первым в истории пробежал марафон менее чем за 2 часа | Новости из Германии о событиях в мире | DW

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

1896: первые современные игры

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

1920: олимпийский флаг и клятва

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

1928: по порядку

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

1936: эстафета олимпийского огня

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

1964: в память о Хиросиме

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

1980: привет из космоса

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

1992: фокусы с огнем

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

1996: волнующий момент

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

2004: высокие технологии

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

2008: с размахом

Летняя Олимпиада: самые незабываемые церемонии открытия

2012: летающая королева

От первого километра до 42: как подготовиться и пробежать дебютный марафон — Новости спорта

«Свой первый километр пробежал два года назад»

О полумарафоне, трейле и травме

О тренировках, питании и подготовке к марафону

«С тех пор как начал бегать, сбросил 18 кг»

О проживании, как добраться и дне марафона

О «марафонской стене»

«Под финишной аркой я пробежал через 3:40:59»

«Самое главное – бегать!»

Личный опыт и советы тренера — Wonderzine

О подготовке и тренировках

О чем молчат марафонцы. Как пережить забег на 42,195 км — Полезняк

Сколько времени мне понадобится, чтобы пробежать 5 км?

Рассмотрим конкуренцию

Оцените время окончания 5 км

Добейтесь наилучшего результата

Стоит ли бежать на время или бежать на расстояние?

Преимущества для здоровья обоих типов бега

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей

Как рассчитать прогресс