Норматив мастер спорта жим лежа: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Содержание

Нормативы по классическому пауэрлифтингу для женщин. И как выполнить КМС и МС

Софья Кирюхина мастер спорта России

Эта заметка не только для прекрасных дам! Мужчины также могут прикинуть свои силы и сравниться с женскими нормативами по классическому пауэрлифтингу.

Пауэрлифтингом и классическим пауэрлифтингом сегодня занимаются и мужчины, и женщины. Хотя, естественно, он является мужским видом спорта, и нужно ли это женщинам? Это должны решать женщины!

Я сегодня затрону только классическую дисциплину. Почему? Классический пауэрлифтинг более доступен для спортсменов в материальном плане и прост в «тренировочном процессе».

Гольфы, наколенники, напульсники, ремень, трико, штангетки — вот и вся амуниция. Хотя и она сегодня требует материальных затрат.

Троеборье классическое — спортивная дисциплина, включающие в себя три упражнения: приседание, жим лежа, тяга становая.

Вот нормативы по классическому троеборью для женщин:

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Сразу скажу, что с 2021 года произойдут небольшие перемены с весовыми категориями у женщин.

69,0 кг
76,0 кг
84,0 кг

Но этот факт я рассматривать сейчас не буду, хотя эти изменения внесут положительный эффект для спортсменок.

Чтобы было более понятно, как выполняются нормативы, т.е. сколько надо приседать или жать лежа, я приведу примеры на спортсменках Спортстудии. Каждая девушка по своему уникальна, но одно качество за ними есть несомненно — они прекрасные девушки, не потерявшие свою женственность!

Спортивный стаж девушек до выполнения норматива мастер спорта России от 2,5 до 5 лет!

Лытасова Кристина (1988) выполнила МС России, показав результат на Всероссийском турнире (май 2018) в весовой категории 52 кг:
приседания — 105,0 кг
жим лежа — 62,5 кг
тяга — 117,5 кг
сумма — 285,0 кг. Кристина перевыполнила мастерский норматив на 5,0 кг!

Алмасова Ксения (1992) в мае 2019 стала Мастером спорта России на Всероссийском турнире в 57,0 кг (310,0 кг), набрав сумму 320,0 кг. Ксения перевыполнила норматив на 10,0 кг:
приседания — 125,0 кг
жим — 70,0 кг
тяга — 125,0 кг

Ксения на тренировке:

Софья Кирюхина (1999) выполнила мастерский норматив в октябре 2020 в категории 57,7 кг на Кубке России (310,0 кг):
приседания — 115,0 кг;
жим — 57,5 кг;
тяга — 137,5 кг.

Софья на тренировке:

Как видно, спортсменки по разному набираю мастерские суммы. Кто-то силен в приседаниях, кто-то хорошо жмет лежа на зависть мужчинам, а кто-то тянет из последних сил, чтобы собрать заветную сумму!)

Посмотрите на девушек, разве их портит силовой спорт?

Почему я не люблю спортпит? От вице-чемпиона СССР

Курганская Федерация пауэрлифтинга и жима лежа

Курпишев Иван Борисович — Элита Профессионального пауэрлифтинга.

сот.тел. +7 9128325861, e-mail: [email protected]

На Первенстве РФ 2006 года, прошедшем в Новороссийске, выполнил норматив МСМК и занял 2-е место в категории до 125кг.

В июне 2006 года Курпишев Иван занял 2-е место на профессиональном турнире в Челябинске по жиму штанги приуроченному к Дню города Челябинска на призы мэра г.

Челябинска.

На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске, при поддержке партии «Единая Россия», в феврале 2007 года Курпишев Иван занял место в жиме лежа категории до 125 кг.

В августа 2007 года, в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса прошел представительный международный турнир — «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа», где Курпишев Иван занял 2-е место в открытой номинации жим лежа категория до 125кг. вес штанги 300кг. (первый в Курганской области преодолевший 300кг. рубеж в жиме).

Курпишев Иван пытался, пока неудачно, превысить Рекорд мира в жиме штанги в открытой категории до 110кг. (317,5кг.)

В февраля 2008, в Челябинске на Мастерском турнире WPC-74, абсолютным Чемпионом стал Курпишев Иван при собственном весе 110 кг выжал лежа 310 кг.

1 марта 2008 года состоялся Международный турнир по жиму лежа Престиж Урала (г.Пермь), куда были приглашены только атлеты, имеющие результат в жиме не ниже 300кг., выступали 8 человек рекордсменов и чемпионов мира, Европы и России, в абсолютном первенстве с результатом в жиме 315кг. (при весе 109кг.) Иван Курпишев занял 4-е место, и в своей весовой категории до 110кг. стал первым и первым из зауральских атлетов выполнил почетный норматив Элита профессионального пауэрлифтинга, этот норматив превышает норматив МСМК более чем на 30кг. и его имеют в мире несколько человек.


ПОЗДРАВЛЯЕМ с тремя ЗОЛОТЫМИ медалями Чемпиона Евразии-AWPC-2010 нашего прославленного 69-летнего ветерана ЯКУШОВА Вячеслава Ивановича, двукратного Чемпиона мира, Евразии и России, многократного рекордсмена Мира, Европы и России. Он победил в ветеранской категории 65-70 лет на Открытом международном Чемпионате Евразии по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа в категории до 82,5 и до 90 кг, прошедшего 22 августа 2010 г в Москве! сайт Чемпионата

а 3 сентября в Администрации Кургана в торжественной обстановке Вячеславу Ивановичу были вручены цветы, приз и сертификаты на мировые рекорды и Грамота от Главы г. Кургана, много добрых слов и пожеланий в будующих соревнованиях наш ветеран выслушал от Якушева Ялександра Георгиевича и Тяжельникова Вячеслава Михайловича.

Вячеслав Иванович установил на этот раз 9 рекордов России, 9 рекордов Европы и 9 рекордов МИРА!!! 27 рекордов в 69 лет! Всего на счету ветерана более 150 рекордов россии, Европы и Мира! и это не предел. Ждем новых рекордов от Якушова В.И. на предстоящем Чемпионате Азии в Екатеринбурге (1-3 октября)

Также стал двукратным Чемпионом Евразии в категории до 110 кг среди ветеранов 50-55 лет мастер спорта АХМЕТОВ Руслан (г. Катайск), он победил в троеборье и в жиме штанги лежа! он на фото:Харламов-Ахметов-Курпишев на награждении

Еще раз добавили золотые медали Европейского Чемпионата WUAP в копилку Российской Федерации и Курганского AWPC наши зауральские чемпионы Европы и мира ТРУБИН ВАЛЕРИЙ и ТРУБИН ВЛАДИСЛАВ! Трубин Валерий стал Чемпионом Европы в жиме лежа среди ветеранов 40-45 лет, а его сын стал двукратным Чемпионом Европы в пауэрлифтинге среди юниоров с Европейскими рекордами! Чемпионат состоялся в Австрии в г. Номе, в нем участвовали представители 20 европейских стран.

Поздравляем нашего неоднократного чемпиона и рекордсмена России, Европы и мира — ЗАБОЛОТНЕВА Владимира который 29-30 мая в г.Дзержинске завоевал 2 место по самбо на Чемпионате РОССИИ по борьбе самбо среди мастеров-ветеранов, это был отборочный тур на чемпионат мира в Праге Чехии.

Заболотнев Владимир родился в городе Шадринске 25 февраля 1968года. Закончил 10кл в 1985году, до армии включительно занимался спортом САМБО и ДЗЮ-ДО, был чемпионом курганской области по самбо и дзюдо, а также неоднократным призером в то время всесоюзных соревнований, дважды чемпионом города Ленинграда. Служба в вооруженных силах в Германии ГСВГ два года с 1986 по 1988 год. После армии закончил Свердловское художественное училище и работал по специальности художником — оформителем. На данный момент работает дизайнером по наружной рекламе. Жимом штанги стал заниматься 2007 года, сразу показал результаты в городе Екатеринбурге на шоу-мультитурнире «ЗОЛОТОЙ ТИГР-2»,где и выполнил Мастера спорта России и стал победителем турнира, вместе с тем и установив рекорд России.

В 2008 году городе Челябинске, где проходил Чемпионат России, стал победителем и установил новый рекорд России и Европы. В этом же году участвовал в первом безэкипировочном Чемпионате Мира, который проходил в Ростове-на-Дону, стал чемпионом мира и установил рекорд мира. Женат, воспитывает двух детей.

Поздравляем новых Мастеров спорта по пауэрлифтингу WPC/AWPC ГУЗЬ Андрея, КУДРЯВЦЕВА Ивана и СТЕПАНОВА Романа c присвоением званий и вручением удостоверений и значков. Эти звания наши атлеты защитили на Чемпионате УРФО в 2010 и успешно сдали допинг тест. Федерация ждет от Вас, чемпионы, новых успехов!

Гонцов Алексей — Мастер спорта международного класса.

Норматив МСМК выполнил в жиме лежа (февраль 2008г., г.Челябинск «Мастерский турнир WPC-74») Гонцов Алексей поднял 275кг. в категории до 125кг.


Перминов Денис — Мастер спорта международного класса. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Перминов Денис занял 1 место в жиме в категория до 75кг. + выполнил норматив МСМК.


Поздняков Виктор — Мастер спорта. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Поздняков Виктор занял 1 место в категории до 100кг. (ветераны до 45 лет) +норматив МС РФ.

В августе 2007 года в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса прошел представительный международный турнир «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа» занял 1 место ветераны до 45 лет 217,5кг. в категории до 110 кг.

В октябре прошел открытый Кубок Екатеринбурга «Золотой Медведь» по пауэрлифтингу Поздняков Виктор (г.Шадринск) стал Чемпионом мира среди ветеранов 45-49 лет в категории до 110кг. с результатом 225кг.


Риш Иван — Мастер спорта. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Риш Иван занял 1 место AWPC в категории до 125кг. (жим) + норматив МС РФ.

В августе 2007 года в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса на турнире «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа» Риш Иван занял 1 место AWPC жим лежа в категории до 125кг. (240кг.) (норматив МСМК 247,5 кг.)

Риш Иван (г.Шадринск) установил рекорд России в номинации атлетов выступающих в AWPC в экипировке с обязательным тестированием на допинг в категории до 125 кг с результатом 230 кг в жиме.


Потапов Владимир — Кандидат в мастера спорта.

На Первенстве Мира WPC/WPO в Тольятти, занял 3-е место в троеборье среди ветеранов.

Таблицы разрядов (9-я) — Курагинская СОШ №1

Нормативы по пауэрлифтингу выкладываю не для того, чтобы все сразу побежали вступать в ряды какой-либо спортивной организации, а для ознакомления. Если вы занимаетесь развитием силы, будет наверняка интересно сравнить свои достижения с кем-то еще и с общим уровнем силовых возможностей человека. Спортивные нормативы разрабатываются с учетом человеческих возможностей в определенное время и в соответствии с уровнем спортсменов в данной стране. Так что, вам будет очень удобно посмотреть, на каком уровне развития силы вы находитесь. Ну, а если, вы достигли уже хорошего уровня и вам хочется потягаться с другими спортсменами, или вы хотите официально получить разряд или спортивное звание, тогда нужно готовиться и участвовать в соревнованиях.
Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — чисто силовой вид спорта. Ещё лет десять назад разряды и звания там присваивались только по сумме лучших результативных подходов в 3-х движениях: приседание со штангой, жим штанги лежа и тяга становая. То есть, для конечного результата, будь то присвоение норматива или занятое место на соревновании — решающее значение имеет только сумма. И не важно сколько вы отдельно присели, потянули или пожали.
Теперь же, в некоторых федерациях можно выполнить норматив отдельно в приседании, жиме лёжа или становой тяге. В России на данный момент действуют 7 международных федераций по пауэрлифтингу.
IPF
IFP (International Powerlifting Federation) — единственная официальная федерация в России по силовому троеборью. но также и единственная федерация где нормативы есть только по троеборью, но нет отдельно по жиму лежа. Федерация официально бездопинговая, но фактически все нормативы рассчитаны на «химку» и на экипировку. Если вы выполнили КМС по этой федерации без этих двух составляющих, то можете считать себя крутым спортсменом.
WPC
WPC (World Powerlifting Congress)- федерация не официальная в России, но не менее значимая. Основное отличие от IPF состоит в том, что там отсутствует допинг контроль. Т. е. применение допинга в этой федерации вполне легально. И они это не скрывают. Большим плюсом является то, что есть нормативы по троеборью, жиму лежа и становой тяге, с экипировкой (однослойной и многослойной) и без экипировки.
AWPC
AWPC — аналог WPC, только с допинг контролем. То есть если условно WPC мы можем отнести к профессионалам, то AWPC — к любителям. Хотя все это условно. Естественно, что нормативы здесь пониже, так как считается что все спортсмены «чистые». Допинг контроль проводится, но выборочно, потому что это очень дорогое удовольствие. Эта федерация не пользуется такой большой популярностью как две предыдущие, т. к. некоторые считают что там выступают одни «слабаки». Но надо отдать ребятам должное. Эти «слабаки» без «химки» поднимают вполне приличные веса.
RDFPF
RDFPF (Russian Drug-Free Powerlifting Federation). Немногочисленна федерация пауэрлифтинга свободная от допинга. Чем-то напоминает AWPC. Хотя, скорее AWPC напоминает ее. Ведь AWPC появилась гораздо позже. Так же выборочно берется допинг контроль. Нормативы есть только без экипировки. «Фишкой» этой федерации является то, что у них есть нормативы мастера спорта по жиму лёжа для ветеранов, которые естественно ниже, чем у «молодых».
GPC
GPC – в России очень молодая федерация. Основное её отличие – отказ от экипировки. То есть соревнования по этой версии проводятся только без экипировки. Но, разрешены бинты на колени. Это, пожалуй, главная запоминающаяся особенность этой федерации. Нормативы пока есть только по троеборью.
IPA
IPA является аналогом WPC. То есть, это ещё одна профессиональная федерация, где отсутствует допинг контроль. Однако, нормативы там немного выше, чем в WPC. Могу даже сказать, в IPA самые высокие нормативы в России. Причём нормативы есть не только на троеборье и жим лёжа, но и на становую тягу и на приседания.
IPA-A
IPA-A – это аналог… кого? Правильно – AWPC. То же самое, что и IPA, но с допинг контролем. И нормативы здесь повыше чем в AWPC. Может оно и к лучшему, а то мастеров спорта уже слишком много))
Вывод
В общем, нормативов по пауэрлифтингу — на любой вкус и цвет. Ещё лет 10 назад было так: Хочешь мастера спорта — «химичся» и одевай экипировку. Теперь же есть любительские и безэкипировочные нормативы и соревнования. Хочется ещё отметить, что IPF — единственная федерация, которая запрещает своим спортсменам выступать по другим версиям. Если вы будете замечены на других соревнованиях — вас больше не пустят выступать по IPF.
Так как я сторонник развития ЧИСТОГО спорта, то буду говорить о тех, кто хотя бы пытается проводить соревнования и развивать силовой спорт без химии…
Итак, вот нормативы РОССИЙСКОГО ОТДЕЛЕНИЯ международной федерации RDFPF ( Всемирного Союз силовой атлетики Свободной от допинга)
Дана общая сумма в килограммах по трем упражнениям:
приседания (squat) + жим лежа (bench press) + становая тяга (deadlift)
КМС – кандидат в мастера спорта
МС – мастер спорта
МСМК – мастер спорта международного класса
без экипировки


Так же, в этой федерации (как и во многих других), проходят отдельные соревнования по жиму лежа. Бывают причины по которым люди не могут тренировать тяжелые тяги и приседания, они все равно занимаются пауэрлифтингом и специализируются на жиме, их называют – «жимовики»
Вот разрядные нормативы отдельно по жиму лежа:


WPC – World Powerlifting Congress
Одна из самых крупных в мире федераций пауэрлифтинга.
AWPC – Amateur World Powerlifting Congress
Бездопинговое подразделение WPC, созданное для того чтобы спортсмены не использующие химию могли соревноваться отдельно.
Amateur переводится как «любитель».
Организация пауэрлифтинга WPC/WPO – Россия
Они активно развиваются и проводят различные соревнования по всей России по пауэрлифтингу и по жиму лежа.
Показаны нормативы для безэкипировочного дивизиона, то есть без использования специальных жимовых маек и резиновых комбинезонов, которые помогают поднимать больший вес.
МУЖЧИНЫ
Указана сумма в килограммах по трем упражнениям (приседания + жим + становая тяга)

ЖЕНЩИНЫ

А вот нормативы для тех, кто не может (или не хочет) выполнять
такие упражнения как приседания и становую тягу, и очень любит жим лежа
мужчины без экипировки.

женщины без экипировки

Региональные представители федерации стритлифтинга WSF

Силушин Павел Александрович – Элита России по русскому жиму, Элита России по народному жиму WPC, Элита России по народному жиму АСМ Витязь, Элита России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России”, МСМК по жиму лёжа WPC, МСМК по жиму лёжа “Союз пауэрлифтеров России”, МСМК по жиму лёжа АСМ Витязь, МСМК по жимовому двоеборью среди любителей, МС России по жимовому двоеборью среди профессионалов, КМС России по самбо, КМС России по греко-римской борьбе, КМС России по пауэрлифтингу ФПР, первый спортивный разряд по настольному теннису, второй спортивный разряд по волейболу, второй спортивный разряд по баскетболу. Чемпион Европы по русскому жиму 2013, чемпион Восточной Европы по жиму лёжа GPA 2015, чемпион Восточной Европы по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, абсолютный Чемпион Восточной Европы по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, чемпион Восточной Европы по жимовому двоеборью 2015, серебряный призёр абсолютного зачёта Восточной Европы по жимовому двоеборью 2015, чемпион России по жиму лёжа GPA 2015, серебряный призёр абсолютного зачёта Чемпионата России по жиму лёжа GPA 2015, чемпион России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, абсолютный чемпион России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, серебряный призёр Чемпионата России по русскому жиму 2013, чемпион России по народному жиму WPC 2014, чемпион России по русскому жиму 2012 и 2013, чемпион Московской области по жиму лёжа WPC 2013, чемпион Московской области по народному жиму WPC 2013, чемпион Москвы по народному жиму WPC 2014 и 2015, абсолютный чемпион Москвы по народному жиму WPC 2013 и 2015, чемпион Москвы по жиму лёжа WPC 2015, серебряный призёр Москвы и Московской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Москвы и Московской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Москвы и Московской области по русскому жиму 2013, бронзовый призёр Кубка России АСМ Витязь 2013, чемпион Кубка Москвы АСМ Витязь 2015, серебряный призёр абсолютного первенства Кубка России АСМ Витязь 2015, чемпион Рязанской области по жимовому двоеборью 2014, абсолютный чемпион Рязанской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Рязанской области по русскому жиму 2010, 2011, 2012, 2013 и 2014, серебряный призёр Рязанской области по русскому жиму в софт экипировке 2013, чемпион Рязани по жиму лёжа 2012. Рекордсмен Европы по русскому жиму, рекордсмен России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России”, рекордсмен России по народному жиму WPC, рекордсмен АСМ Витязь, рекордсмен России по жиму лёжа WPC, рекордсмен России по жиму лёжа GPA, рекордсмен Московской области и города Москвы по народному жиму WPC и АСМ Витязь, рекордсмен Рязанской области и города Рязани по русскому жиму. Спортсмен года по народному жиму WPC 2013 и 2014. Судья региональной категории по пауэрлифтингу федерации “Союз пауэрлифтеров России” и сертифицированный судья GPA/IPO.

Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

  • жим лежа на скамье;
  • приседания со штангой на спине;
  • становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов.  Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга


Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге


Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой


Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

  1. Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
  2. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
  3. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
  • в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
  • центр тяжести должен приходиться на ступни.
  1. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
  2. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье


Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

  1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
  • хват может быть средним или широким;
  • руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
  1. Опуская снаряд нужно следить за:
  • скоростью жима – она должна быть максимальной;
  • лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
  • ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
  1. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга


Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
  3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
  • спина оставалась прямой;
  • руки также были прямыми;
  • подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
  1. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу


Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

  1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
  2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
  3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
  4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

  • элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
  • двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

  1. Судья – информатор и хронометрист.
  2. Распорядители – посыльные.
  3. Протоколисты.
  4. Помощники на помосте.
  5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF


По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

  • МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
  • МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
  • Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

  • На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
  • При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

  • На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
  • При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

  • На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

53

410

325

282.5

260

232.5

215

195

59

625

570

455

362.5

315

290

260

240

212.5

66

700

635

510

402.5

350

320

287. 5

257.5

227.5

74

770

695

537.5

440

385

352.5

317.5

280

247.5

83

835

747.5

582.5

482.5

422.5

387.5

352.5

307.5

277.5

93

880

787.5

610

520

465

412. 5

382.5

340

307.5

105

920

815

645

552.5

500

460

397.5

355

330

120

955

835

687.5

600

530

497.5

422.5

372.5

347.5

120+

980

860

735

617.5

545

510

455

390

372. 5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

43

242.5

175

150

137.5

122.5

112.5

97.5

47

367.5

297.5

262.5

190

165

150

135

122. 5

105

52

405

325

290

210

182.5

167.5

147.5

135

117.5

57

435

352.5

312.5

227.5

200

182.5

162.5

147.5

127.5

63

475

385

337.5

252.5

220

202.5

180

162. 5

142.5

72

507.5

412.5

367.5

285

247.5

227.5

202.5

182.5

157.5

84

537.5

447.5

405

327.5

285

260

220

205

177.5

84+

552.5

475

422.5

352.5

320

285

235

217. 5

192.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC


Краткая информация о дивизионе:

  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

530

470

407.5

367.5

327.5

285

245

205

162.5

56

575

510

442.5

400

355

310

265

222.5

177.5

60

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237. 5

190

67.5

690

610

530

477.5

425

370

317.5

265

212.5

75

750

662.5

577.5

517.5

460

402.5

345

287.5

230

82.5

800

707.5

615

552.5

492.5

430

370

307. 5

245

90

842.5

745

647.5

582.5

517.5

452.5

387.5

322.5

260

100

887.5

785

682.5

615

545

477.5

410

340

272.5

110

922.5

817.5

710

640

567.5

497.5

425

355

285

125

965

852. 5

742.5

667.5

592.5

520

445

370

297.5

140

995

880

765

690

612.5

535

460

382.5

307.5

140+

1020

902.5

785

705

627.5

550

470

392.5

312.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

340

300

260

235

210

182.5

157.5

130

105

48

375

330

287.5

260

230

202.5

172.5

145

115

52

407.5

360

312.5

282.5

250

220

187. 5

157.5

125

56

437.5

387.5

335

302.5

270

235

202.5

167.5

135

60

465

410

357.5

322.5

285

250

215

177.5

142.5

67.5

507.5

450

390

352.5

312.5

275

235

195

157. 5

75

545

482.5

420

377.5

335

292.5

252.5

210

167.5

82.5

572.5

507.5

442.5

397.5

352.5

310

265

220

177.5

90

597.5

527.5

460

415

367.5

322.5

275

230

185

90+

610

540

470

422. 5

375

330

282.5

235

187.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

56

620

547. 5

477.5

430

382.5

335

287.5

237.5

190

60

665

590

512.5

460

410

357.5

307.5

255

205

67.5

742.5

657.5

570

515

457.5

400

342.5

285

227.5

75

807. 5

712.5

620

557.5

497.5

435

372.5

310

247.5

82.5

860

762.5

662.5

595

530

462.5

397.5

330

265

90

905

802.5

697.5

627.5

557.5

487.5

417.5

347.5

280

100

955

845

735

660

587. 5

515

440

367.5

295

110

992.5

880

765

687.5

612.5

535

457.5

382.5

305

125

1037.5

917.5

800

720

640

560

480

400

320

140

1072.5

947.5

825

742. 5

660

577.5

495

412.5

330

140+

1097.5

972.5

845

760

675

590

507.5

422.5

337.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

365

322.5

280

252.5

225

197.5

167.5

140

112.5

48

402.5

357.5

310

280

247.5

217.5

185

155

125

52

437.5

387.5

337.5

302.5

270

235

202.5

167. 5

135

56

470

415

362.5

325

290

252.5

217.5

180

145

60

500

442.5

385

345

307.5

270

230

192.5

155

67.5

547.5

485

420

380

337.5

295

252.5

210

167.5

75

587.5

517.5

450

405

360

315

270

225

180

82.5

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237.5

190

90

642.5

570

495

445

395

347.5

297.5

247.5

197.5

90+

657.5

582.5

507.5

455

405

355

305

252.5

202.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

600

530

460

415

367.5

322.5

277.5

230

185

56

650

575

500

450

400

350

300

250

200

60

697.5

617.5

537.5

482.5

430

375

322.5

267.5

215

67.5

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

360

300

240

75

845

747.5

650

585

520

455

390

325

260

82.5

902.5

797.5

695

625

555

485

417.5

347.5

277.5

90

950

840

730

657.5

585

510

437.5

365

292.5

100

1000

885

770

692.5

615

537.5

462.5

385

307.5

110

1040

920

800

720

640

560

480

400

320

125

1087.5

962.5

837.5

752.5

670

585

502.5

417.5

335

140

1122.5

992.5

865

777.5

690

605

517.5

432.5

345

140+

1150

1017.5

885

797.5

707.5

620

530

442.5

355

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

392.5

347.5

300

270

240

210

180

150

120

48

432.5

387.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

52

470

415

360

325

290

252.5

217.5

180

145

56

505

445

387.5

350

310

272.5

232.5

195

155

60

535

475

412.5

370

330

287.5

247.5

205

165

67.5

587.5

520

452.5

405

360

315

270

225

180

75

627.5

555

482.5

435

387.5

337.5

290

242.5

192.5

82.5

662.5

585

510

457.5

407.5

357.5

305

255

202.5

90

690

610

530

477.5

425

372.5

317.5

265

212.5

90+

705

625

542.5

487.5

435

380

325

270

217.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC


AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

  • Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

490

432.5

377.5

340

302.5

265

227.5

187.5

150

56

532.5

470

410

367.5

327.5

287.5

245

205

162.5

60

570

505

440

395

350

307.5

262.5

220

175

67.5

635

562.5

490

440

392.5

342.5

292.5

245

195

75

692.5

612.5

532.5

480

425

372.5

320

265

212.5

82.5

737.5

652.5

567.5

510

455

397.5

340

285

227.5

90

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

357.5

297.5

240

100

817.5

725

630

567.5

502.5

440

377.5

315

252.5

110

852.5

752.5

655

590

525

457.5

392.5

327.5

262.5

125

890

787.5

685

617.5

547.5

480

410

342.5

275

140

920

812.5

707.5

635

565

495

425

352.5

282.5

140+

940

832.5

725

652.5

580

507.5

435

362.5

290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

287.5

255

222.5

200

177.5

155

132.5

110

90

48

317.5

282.5

245

220

195

172.5

147.5

122.5

97.5

52

345

305

265

240

212.5

185

160

132.5

107.5

56

372.5

327.5

285

257.5

227.5

200

172.5

142.5

115

60

395

350

302.5

272.5

242.5

212.5

182.5

152.5

122.5

67.5

432.5

382.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

75

462.5

410

355

320

285

250

212.5

177.5

142.5

82.5

487.5

432.5

375

337.5

300

262.5

225

187.5

150

90

507.5

450

390

352.5

312.5

272.5

235

195

157.5

90+

520

460

400

360

320

280

240

200

160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

527.5

465

405

365

325

285

242.5

202.5

162.5

56

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

60

612.5

542.5

472.5

425

377.5

330

282.5

235

190

67.5

685

605

525

472.5

420

367.5

315

262.5

210

75

742.5

657.5

572.5

515

457.5

400

342.5

285

230

82.5

792.5

702.5

610

550

487.5

427.5

365

305

245

90

835

737.5

642.5

577.5

515

450

385

320

257.5

100

880

777.5

677.5

610

542.5

475

405

337.5

270

110

915

810

705

635

562.5

492.5

422.5

352.5

282.5

125

957.5

847.5

735

662.5

590

515

442.5

367.5

295

140

987.5

875

760

685

607.5

532.5

455

380

305

140+

1012.5

895

777.5

700

622.5

545

467.5

390

312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

310

275

240

215

190

167.5

142.5

120

95

48

342.5

302.5

262.5

237.5

210

185

157.5

132.5

105

52

372.5

330

287.5

257.5

230

200

172.5

142.5

115

56

400

355

307.5

277.5

245

215

185

155

122.5

60

425

375

327.5

295

262.5

230

195

162.5

130

67.5

465

412.5

357.5

322.5

287.5

250

215

180

142.5

75

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

82.5

525

465

405

362.5

322.5

282.5

242.5

202.5

162.5

90

547.5

485

420

377.5

337.5

295

252.5

210

167.5

90+

560

495

430

387.5

345

302.5

257.5

215

172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

552.5

487.5

425

382.5

340

297.5

255

212.5

170

56

597.5

530

460

415

367.5

322.5

275

230

185

60

642.5

567.5

495

445

395

345

297.5

247.5

197.5

67.5

715

632.5

550

495

440

385

330

275

220

75

777.5

687.5

597.5

537.5

480

420

360

300

240

82.5

830

735

637.5

575

510

447.5

382.5

320

255

90

872.5

772.5

672.5

605

537.5

470

402.5

335

270

100

920

815

707.5

637.5

567.5

495

425

355

282.5

110

957.5

847.5

737.5

662.5

590

515

442.5

367.5

295

125

1002.5

885

770

692.5

617.5

540

462.5

385

307.5

140

1035

915

795

715

635

557.5

477.5

397.5

317.5

140+

1060

937.5

815

732.5

652.5

570

487.5

407.5

325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

332.5

295

255

230

205

180

152.5

127.5

102.5

48

367.5

325

282.5

255

225

197.5

170

140

112.5

52

400

352.5

307.5

275

245

215

185

152.5

122.5

56

427.5

380

330

297.5

262.5

230

197.5

165

132.5

60

455

402.5

350

315

280

245

210

175

140

67.5

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

75

535

472.5

410

370

327.5

287.5

247.5

205

165

82.5

562.5

497.5

432.5

390

347.5

302.5

260

217.5

172.5

90

585

517.5

450

405

360

315

270

225

180

90+

600

530

460

415

370

322.5

277.5

230

185

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга


Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

  • пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
  • трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
  • футболка с рукавами или специальная майка;
  • коленные бинты для пауэрлифтинга;
  • штангетки – специальная обувь;
  • гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

  • специальная обувь для приседаний и для тяги;
  • неопреновые наколенники;
  • бинты на запястья;
  • специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга


В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

  • грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
  • набор дисков, диаметром не более 45 см;
  • стойки для жима из приседа и лежа;
  • помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
  • скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Судейство


В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

  • белый цвет – хорошо;
  • красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу


Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».

Разрядник, мастер, элита. Сравни тягу, жим, присед с нормативами пауэрлифтеров

Сколько жмешь? Приседаешь? Тянешь? Эти вопросы звучат в зале чаще всего. «Советский спорт» предлагает сравнить свои силовые с нормативами разрядников, кандидатов в мастера спорта, мастеров и элиты пауэрлифтинга — и понять, что путь к совершенству тернист и долог.

Нормативы. Какие бывают

Нормативы в силовом троеборье (пауэрлифтинге) могут различаться в зависимости от федерации, а их в России существует около десятка. Некоторые из них считают нормативы «по старинке», а именно – складывают общую сумму поднятых килограммов в трех движениях: приседе, становой тяге и жиме лежа. Так делает, например, Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР), одна из крупнейших в стране.

Другие федерации могут «разбивать» нормативы и выделять отдельные для каждого из соревновательных движений. Так делает Организация пауэрлифтинга AWPC/WPC, которая, к тому же, разделяет нормативы в зависимости от того, поднимал ли атлет веса в экипировке или без нее.

Чтобы сравнивать свои силовые с элитой пауэрлифтинга было легче, мы выбрали разряды без экипа. То есть атлеты, жали, приседали и тянули примерно также как это делаете это вы в зале – без специальных комбинезонов, часто многослойных, напульсников и кистевых ремней. Максимум, что на них было – это тяжелоатлетические пояса и обычные наколенники из неопрена.

Становая тяга

Если вы мужчина весом до 82,5 кг вы должны делать становую тягу с весом 102,5 кг. Это даст вам право получить второй юношеский разряд. Показалось легко? Идем дальше. Для 1 юношеского разряда нужно потянуть уже 127.5 кг. А чтобы перейти к взрослым нормативом нужно сделать становую тягу уже с весом 152.5 кг (3 взрослый разряд), 177.5 (2 взрослый) и 197.5. Если одолели последний тоннаж, поздравляем! Вы – перворазрядник!

Тренируйся как лидер банды Crips

Однако, самое интересное впереди. Для сдачи норматива КМС вам нужно потянуть уже 222.5 кг, для МС – 255, для МСМК – 292.5 кг. Вы в одном шаге от элиты! Теперь поставьте вес на штангу равный 330 кг и тяните, что есть сил. Получилось? Теперь большие бородатые парни, вроде Кирилла Сарычева будут считать вас своим.

Нужно уточнить, что вместе с ростом вашего собственного веса, растут и килограммы нормативов. Так, если ваш вес – 90 кг, то для юношеских разрядов уже нужно будет брать 105 и 132.5 кг в становой тяге (для 2 и 1 юношеских разрядов). 3-й взрослый разряд обойдется вам уже в 160 кг (а не 152.5 как в предыдущей весовой категории). 2-й взрослый – в 185 кг, а 1-й разряд – в 207.5 кг становой тяги.

Жим лежа – одно из любимых упражнений у посетителей качалки (в отличие от приседаний и становой тяги, которые считаются более сложными – в том числе, сложными и в психологическом плане).

Чтобы прийти к успеху в безэкипировочном жиме лежа среднему мужчине весом в 82 кг нужно поднять: 87.5 кг на 3 взрослый разряд, 102.5 кг – на 2 взрослый разряд, 112.5 кг – на 1 взрослый разряд.

КМС обойдется вам уже в 127.5 кг, МС – в 145 кг, МСМК – в167.5 кг. Хотите пойти еще дальше? Звание «элиты» покорится вам, если вы пожмете 192.5 кг.

Как и в случае со становой тягой, чем больше ваш собственный вес, тем больше нужно жать. При весе в 90 кг вы должны поднять 92,5 кг на 3 взрослый разряд, 107.5 на 2 взрослый, 120 кг на 1 взрослый. Вы получите КМС, если пожмете 132.5 кг, МС – 152.5 кг, МСМК – 175 кг. 90-килограммовая «элита» жмет лежа от 202.5 кг.

Не расстраивайтесь! Возможно, вам понравятся больше женские нормативы. «Элита» среди женщин весом 75 кг должна жать «всего» 107.5 кг, МСМК – 92.5 кг, МС – 80 кг, КМС – 70 кг. Дерзайте!

Мужчины-любители без экипа, прошедшие допинг-контроль, должны приседать на разряды так: если ваш вес 82.5 кг – 97.5 кг на 2 юношеский разряд, 107.5 кг на 1 юношеский, 125 на 3 взрослый разряд, 147.5 на 2 взрослый, 180 на 1 взрослый.

«Элита» в этой весовой приседает от 267.5 кг, МСМК – от 240 кг, МС – от 207.5, КМС – от 197.5 кг.

Сравни свои силовые с нормативами элитных армейских подразделений мира

При весе 90 кг задача усложняется: 115 кг на 1 юношеский разряд, 135 кг на 3 взрослый, 157.5 на 2 взрослый, 190 – чтобы стать перворазрядником. Если этого недостаточно, попробуйте выполнить КМС, присев с чудовищными 210 кг на плечах, или МС – с 222.5 кг. «Элита» в этом весе приседает со штангой от 285 кг.

Женщины (чьи нормативы, вероятно, вновь покажутся вам более реальными) приседают со 110 кг, чтобы сдать на 2 разряд, со 122.5 – чтобы получить 1-й, со 140 кг – чтобы стать КМС, со 157.5 – взять МС, 177.5 – МСМК. Элитой считаются те, кто присел минимум с 215 кг на плечах при собственном весе в 75 кг.

Возможно, вам станет грустно, когда вы сравните свои силовые с показателями спортсменов-любителей в пауэрлифтинге. Не отчаивайтесь! Многие федерации используют в соревнованиях весьма фрагментарный допинг-контроль, а само силовое троеборье часто обвиняют в засилье «химиков» — спортсменов, которые для достижения результатов, прибегают к препаратам спортивной (и не всегда легальной) фармакологии.

В отличие от них, вы качаетесь «в натураху». Все ваши результаты – свои, заработанные тяжким трудом, а не допингом. Пусть это греет ваше сердце, как и ваш последний жестокий жим в 80 кг – видео которого гордо висит в вашем инстаграме на зависть друзьям.

В материалы были использованы нормативы федераций IPA-A, AWPC, IPF.

Разрядные нормативы awpc жим лежа без экипировки. IPF (ФПР) — Россия — Разрядные нормативы по пауэрлифтингу

Многие тяжелоатлеты часто сталкиваются с таким словосочетанием, как «нормативы APWC и WPC». В связи с недостаточным количеством информации значения аббревиатур, как и сами нормативы, для них остаются загадкой. Прочитав данную статью, вы узнаете:

  • что такое нормативы AWPC и WPC;
  • в чём их принципиальное отличие;
  • получите данные по нормативам AWPC.

Что такое AWPC и WPC

В связи с популярностью пауэрлифтинга, которая в наше время становится все больше, появляются новые федерации данного вида спорта. В подобные объединения устремляются сотни спортсменов, ведь такие организации, с одной стороны, проводят соревнования по пауэрлифтингу, а с другой — позволяют получить разряд. Что же такое AWPC и WPC?

WPC (World Powerlifting Congress) — организация пауэрлифтеров, которую в 1986 году основал Эрни Франц. Это международный некоммерческий конгресс, который объединяет под своей эгидой более 30 стран. Во многом благодаря данной организации пауэрлифтинг получает всё большую популярность как вид спорта во всём мире. WPC выполняет такие функции:

  • устанавливает правила проведения соревнований по пауэрлифтингу;
  • устанавливает нормативы, благодаря которым спортсмены могут получить разряд;
  • создает условия для развития пауэрлифтинга;
  • организовывает и проводит мероприятия по обсуждаемому виду спорта.

AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — это ответвление от профессиональной лиги WPC, которое характеризуется более мягкими нормативами и строгим допинг-контролем при проведении соревнований по пауэрлифтингу. Другое, неофициальное название AWPC — «Лига натуралов». Так именуют данную организацию за то, что участники соревнований добиваются своих спортивных результатов без использования химических веществ для наращивания мышечной массы и усиления физиологических особенностей организма.

У пауэрлифтеров считается почётной принадлежность как к одной, так и к другой организации.

Разница между AWPC и WPC

Как вы уже поняли из текста выше, основные отличия AWPC от WPC заключаются в присутствии в одной из организаций допинг-контроля и разной «жёсткости» нормативов. То есть начинающий спортсмен-тяжелоатлет едва ли сможет добиться каких-либо значительных результатов, если попадёт на соревнования WPC, ведь в них участвуют только профессиональные пауэрлифтеры, которые долгие годы занимаются этим видом спорта, а зачастую и не отказывают себе в различного рода химии.

С соревнованиями, которые проводят AWPC, дела обстоят иначе. Нормативы AWPC доступны для достижения тому спортсмену, который занимается пауэрлифтингом 2-3 года и имеет способности к этому виду спорта. Как правило, именно на соревнованиях AWPC любители-пауэрлифтеры получают свои первые разряды, такие как кандидат в и так далее.

Подведя итоги по блоку, который описывает отличия WPC от AWPC, приведём несколько основных пунктов:

1. AWPC — это лига, которая является ответвлением от WPC, либо, другими словами, входит в её состав.

2. Если говорить о соревновательных уровнях, то WPC предназначено для профессионалов в пауэрлифтинге, а AWPC — для мастеров в данном виде спорта.

3. AWPC — это «Лига натуралов», которая не допускает к участию в соревновательном процессе людей, использующих допинг, чего нельзя сказать про WPC, где есть возможность выступать под воздействием химических средств.

4. Нормативы AWPC более мягкие, чем в WPC. Это и делает любительскую лигу более успешной в плане получения разрядов.

Нормативы AWPC

Перейдем непосредственно к цифрам. APWC можно классифицировать по трём параметрам:

1. По виду упражнения, которые выполняет спортсмен:

  • Становая тяга.
  • Жим лёжа.

2. По тому, как экипирован спортсмен:

  • В экипировке (однослойная экипировка, многослойная экипировка).
  • Без экипировки.

3. Отличие разрядных нормативов для мужчин и женщин.

Ниже следуют три подпункта, под каждым из которых находятся подробные таблицы с нормативами по каждому из видов выполняемых упражнений. В левой части каждой из таблиц указывается весовая категория спортсмена.

Приседания

Итак, каковы же нормативы AWPC? Приседания — одно из трёх базовых упражнений по пауэрлифтингу. Под экипировкой в данном случае подразумеваются бинты для кистей и коленей, а также пояса.

Нормативы для спорстменов без экипировки следующие:

Если используется многослойная экипировка, то ориентироваться нужно натакие значения:

Если же спорстмен состязается в однослойной экипировке, то нормативы такие:

Нормативы AWPC: становая тяга

Экипировка для данного пояс, специальный костюм, коленные бинты.

Итак, без экипировки следует ориентироваться на следующие нормативы.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа , проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь.
. Правила соревнований по жиму лежа :
1.Выступающий должен лежать на скамейке на спине, плечи и зад обязательно должны касаться скамейки. Во время выполнения соревновательного движения зад не должен быть оторван от скамейки. Подошва ног, или носки должны обязательно касаться соревновательного помоста. Голова находится в свободном положении.
2.Разрешается также использовать подставки для ног (разной высоты), это могут быть диски для штанги или специальные блоки. При использовании подставок ноги должны касаться её подошвой или носками, отрыв ног от подставок запрещён.
3.Во время выступлений страхующих ассистентов должно быть от 2-х до 4-х. Выступающий вправе попросить страхующего ассистента или помощника помочь снять штангу со стоек. На соревновательной платформе во время выполнения движения могут находиться только назначенные ассистенты. Штанга подаётся на выпрямленные руки, не на грудь. Центральный помощник/ассистент или помощник, кто помогает выступающему снять штангу со стоек, после подачи штанги должен незамедлительно уйти с помоста, чтобы не закрывать обзор судье/судьям. В случае если подающий штангу не покинул платформу или по каким либо причинам мешает судье/судьям, судья в праве не засчитать подход.


4.Ширина хвата не должна превышать 81 см. Это ширина между указательными пальцами. Штанга для этого обозначена насечками, не превышающими эту ширину. В случае если хваты у выступающего разные, хват одной руки за насечкой, а хват другой руки внутри неё, выступающий должен предупредить об этом главного судью для того, чтобы были сделаны замеры ширины хвата.
5.После снятия штанги со стоек выступающий должен опустить её на грудь, коснуться груди, после команды судьи “press” выжать вверх. Отбив штанги от груди запрещён, выталкивание штанги грудной клеткой запрещено.
6.После выжимания штанги вверх выступающий должен зафиксировать штангу на выпрямленных руках неподвижно. Во время движения штанги вверх допускаются перекосы, но не более 5 см. Штанга движется в горизонтальном положении, во время выжимания вверх допускаются остановки штанги, движения штанги вниз, так называемые зикзаго образные движения запрещены. После фиксации штанги в верхнем положении выступающий может поставить её на стойки только после команды судьи “rack”.
. Все участники соревнований персонально отвечают за состояние своего здоровья.
Отточенная — залог успеха на соревнованиях!

Жим лежа. Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга

Жим лёжа без экипировки
Звание МСМК WPC Россия так же присваивается за победу на Чемпионатах Европы и Мира, при условии выполнения ранее норматива МС.
Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при прохождении Квалификации WPO.
Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.
Средний вес (до 100кг) – 250кг.
Легкий вес (до 75кг) – 205 кг.
Звание ЗМС WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Мира и Европы, Финалах и Супер Финалах WPO).

МУЖЧИНЫ
вес.кат. МСМК МС КМС I II III
52.0 117.5 107.5 97.5 87.5 80.0 70.0
56.0 127.5 115.0 105.0 95.0 87.5 75.0
60.0 135.0 125.0 112.5 102.5 95.0 82.5
67.5 150.0 137.5 122.5 112.5 105.0 90.0
75.0 162.5 147.5 132.5 122.5 112.5 100.0
82.5 172.5 157.5 142.5 132.5 120.0 105.0
90.0 180.0 165.0 150.0 140.0 125.0 110.0
100.0 190.0 172.5 157.5 147.5 130.0 115.0
110.0 197.5 180.0 162.5 152.5 135.0 120.0
125.0 202.5 185.0 167.5 157.5 140.0 122.5
145.0 207.5 190.0 172.5 162.5 145.0 125.0
св.145.0 212.5 195.0 175.0 165.0 147.5 127.5
ЖЕНЩИНЫ
вес. кат. МСМК МС КМС I II III
48.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5 32.5
52.0 60.0 55.0 50.0 45.0 40.0 35.0
56.0 65.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5
60.0 70.0 62.5 57.5 52.5 47.5 42.5
67.5 75.0 67.5 62.5 57.5 52.5 47.5
75.0 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5 52.5
82.5 85.0 77.5 70.0 65.0 60.0 55.0
90.0 87.5 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5
св.90.0 90.0 82.5 75.0 70.0 65.0 60.0

Читайте так же :

Наверняка каждый бодибилдер хоть раз в жизни задумывался о получении спортивного разряда по какому-нибудь упражнению. Ведь можно получить разряд по жиму лёжа, приседаниям и становой тяге. А можно выполнить сразу три упражнения по одному повторению, и сложить все рабочие веса. Исходя из этой суммы весов, можно узнать на какой разряд вы претендуете. Сегодня мы с вами поговорим о разрядных нормативах.

Техника выполнения

Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.

В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:

  1. Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
  2. Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
  3. Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
  4. Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
  5. У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
  6. Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
  7. В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
  8. После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.

При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой .

Как получить разряд

Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным . Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.

Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.

Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:

  1. Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
  2. Любые изменения исходного положения недопустимы.
  3. Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
  4. Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
  5. Движения ступнями.
  6. Любые нарушения техники выполнения.

Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.

Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.

С экипировкой или без неё?

В федерации awpc предусмотрены два варианта выполнения:

  1. С экипировкой.
  2. Без экипировки.

Экипировка для жима лёжа — специальные однослойные и многослойные майки. Они сделаны из очень плотного материала, который, благодаря своим физическим свойствам, помогает спортсмену взять больший вес.

Однослойная майка может помочь вам увеличить ваш рабочий вес на 10-15 килограмм, а многослойная на 30-40 килограмм. Это зависит от материала изделия, а также от индивидуальных особенностей спортсмена. Соответственно, нормативы с экипировкой и без неё, для одного и того же разряда, будет разными. Например, для получения кмс по жиму лёжа, мужчине весом 60 килограмм без экипировки, необходимо выжать штангу весом 90 килограмм. А с экипировкой вес штанги должен составлять 105 килограмм .

Федерацией awpc разработаны таблицы разрядных нормативов по жиму лёжа без экипировки:

Если вы достигли определённых результатов в силовом спорте, но обычные тренировки перестали приносить вам радость, попробуйте получить разряд по жиму лёжа. Любая цель, которая вами ещё не достигнута, будет сильно вас мотивировать, и не позволять вам пропускать тренировки.

Безусловно, любой разряд достоин уважения . Однако для многих людей показателем являются довольно высокие разряды, например, кмс или мастер спорта по жиму лёжа. Поэтому стремитесь именно к этим разрядам. Конечно, за несколько месяцев у вас ничего не получится. Максимум — второй или третий взрослые разряды. Однако за 2-3 года работы вы вполне сможете получить кмс. Главное — это желание.

Федерация awpc является любительской . Однако, разряды, утверждённые этой федерацией, также будут документально подтверждены, если вы их получите. Поэтому, если хотите получить кмс, то начните с получения, утверждённого awpc. После чего, можно будет замахнуться и на получение кмс, утверждённого профессиональной федерацией силового спорта.

Выполняйте различные вспомогательные и изолирующие упражнения для всех жимовых мышц. Это поможет вам раскрыть внутренние резервы, и не даст ошибиться в момент истины.

Для получения дополнительной порции мотивации поищите информацию о рекордах. Истории о том, как мужчина весом 52 килограмма, выжал штангу весом 105 килограмм, будут мотивировать вас устанавливать личные рекорды.

На каждой тренировке необходимо побивать личные рекорды и постоянно повышать планку. Если вы хотите принять участие в соревнованиях по жиму лёжа, то вам необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. И тогда, вы будете обречены на хороший результат. Более того, вы не заметите как сильно увеличатся в объёме ваши грудные мышцы!

Многие люди интересуются спортом, но чем дальше большую популярность набирает такой вид спорта как пауэрлифтинг . В данной статье расскажем краткую интересную историю про этот спорт, и ответим на вопрос, который сильно интересует опытных атлетов какие нормативы по жиму лежа без экипировки 2016 .

Итак, пауэрлифтинг – это силовое троеборье, в котором спортсмены выполняют три упражнения. Родиной пауэрлифтинга являются Соединенные Штаты Америки. Отцом пауэрлифтинга считают самого сильного человека 20 века – Пола Андерсона . Данный вид спорта не для слабых, в нем остаются до конца сражаться на помосте (поле боя) самые сильные духом. Спортсмены выполняют три движения с максимальной вагой:

  • Приседания со штангой;
  • Жим штанги лежа;
  • Становая тяга;

Атлет выполняет 3 подхода на 1 повторение с максимальной вагой, лучший результат засчитывают в общую сумму. В каждого спортсмена своя весовая категория. Мужчины и женщины выполняют движение отдельно. Бывает иногда на соревнованиях и такое, что результаты итоговой суммы одинаковые, такие моменты бывает часто во время борьбы за первое место. Поэтому победу отдают атлету, который обладает меньшим весом.

Также в силовом троеборье разрешается выступать в отдельных движениях: становая тяга или жим лежа. Большое количество спортсменов имеют травмы спины и ног, поэтому отдают предпочтение только жать. Стоит отметить лучших пауэрлифтеров мира: Кирилл Сарычев , Андрей Маланичев , Эдди Холл , Михаил Кокляев , Андрей Беляев, Захир Худояров, Карл Кристенсен, Федосеенко Сергей, Ярымбаш Евгений, Фрейдун Иван, Дэн Грин, Пит Рубиш, Райан Канелли. Для каждого лифтера свой идеал и мотивация, поэтому кого я не назвал, прошу заранее прощение.

В прошлой статье мы писали про: нормативы по пауэрлифтингу 2016 без экипировки IPF . А теперь рассмотрим новые нормативы по жиму лежа без экипировки WPC и AWPC.



Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустой грифы. Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта тренировок с отягощениями.Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните с положения отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
  3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить.Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на ровной скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °.Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта
  • Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамейке на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Схема
  • Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • У большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.
3.Разборка и перестановка
  • Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
  • Осторожно установите штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму.Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх.

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным.Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи. «Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди.Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь своей груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться вертикально. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди.

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее. Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи.Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за руку

«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи. «Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка вызовет нагрузку на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки вместе ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн.«Согласно принципу облучения, это активизирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы загоняете голову, верхнюю часть спины и ягодицы в скамью, вам нужно проделать то же самое с ногами на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей.«Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (lift-run-bang.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на штангу», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме более тяжелых.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой тяжелый, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъемник — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.

Еще несколько советов по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмите гриф: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
  2. Подкрепите свое тело: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы ».
  3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

  1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
  2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
  3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
  2. Вступите в бой: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Все, что вам нужно знать, чтобы безопасно овладеть жимом лежа

Для многих лифтеров жим лежа является «золотым стандартом» в развитии силы верхней части тела, но его репутация предлагает много эгоистичных невежеств относительно того, как делать это с помощью хорошей и безопасной техники.Его обманчивая простота — вот где многие начинающие (и даже опытные) лифтеры сталкиваются с проблемами, поэтому давайте поговорим о том, как вы можете жать жим лучше и безопаснее.

Для ясности, мы говорим о жиме штанги лежа (без воздушных шариков из GIF выше). Когда вы смотрите, как кто-то жмет, кажется, что это упражнение — это все руки, грудь и периодические громкие, неприятные мычания, но на самом деле это сложное движение, которое также включает в себя плечи, трапеции, трицепсы, верхнюю часть спины, кора, бедра и даже ноги. в некоторой степени.

Почему жим лежа — это круто (но также и опасно)

Без сомнения, жим лежа — отличное упражнение для улучшения вашей силы «жима», например, при бросании и толкании тяжелой тележки для покупок или газонокосилки. . Это укрепляет ваши плечи, развивает сексуальные мышцы груди (что касается и вас, дамы) и улучшает ваши основные силы. На самом деле, жим лежа — верный индикатор вашей чистой силы и мощи верхней части тела, и, хорошо это или плохо, это имеет тенденцию затуманивать рассудительность в тренажерном зале.

Я видел самоуверенных атлетов, которых привязывали к скамейке, потому что они не могли оторвать штангу от груди или на стойках. Буквально на днях мой друг рассказал ужасающую историю о парне, который отказался просить о помощи, переоценил свои способности и едва не успел поехать в больницу. Более того, я слышал множество историй о людях, которые неоднократно жали с плохой техникой в ​​целом и с большим весом и в конечном итоге взрывали плечо.

G / O Media может получить комиссию

Короче говоря, жим лежа наказывает высокомерие, но, к сожалению, его нынешняя репутация поощряет его.Если вы не будете осторожны, жим лежа может сокрушить и ваше эго, и ваше тело.

Найдите сподвижника или узнайте, как спастись

Безопасность превыше всего. У тебя должен быть корректировщик. В идеале ваше место — это партнер, который знает вас и свои пределы. Вы можете попросить кого-нибудь другого в тренажерном зале, но проблема с привлечением помощи незнакомца заключается в том, что вы не можете быть уверены в его способности правильно определить.

Тем не менее, если ваш единственный вариант — это какой-нибудь чувак, тогда очень и очень четкое общение является ключевым: скажите, что вы собираетесь делать (например, новый максимум на один повтор), согласовайте сигналы, когда вы действительно нужна помощь и синхронизируйте обратный отсчет до того момента, когда вы и ваш наблюдатель снимаете штангу и передаете ее вам (так называемая передача).

Если рядом никого нет, другой вариант — научиться «спасаться» из плохого лифта. Видео выше от CanditoTrainingHQ показывает, как это сделать. Один из конкретных методов — это жим без ограничения веса. Так что, если вы застряли, вы можете наклонить штангу в сторону, сбросить вес и освободиться. Это не изящно, но выполняет свою работу.

Кроме того, Омар Исуф, тренер по силовым характеристикам из Торонто, предлагает жать лежа в силовой стойке. Конечно, вы должны убедиться, что силовая рама пуста, подтянуть к ней скамью и выдержать несколько осуждающих взглядов.Но все это хорошо, потому что, если вас «прижали», вы можете поставить штангу на английские булавки в силовой раме, а не, ну, знаете, на грудине.

Я всегда говорю, что в каждом упражнении с тяжелой атлетикой нужно уделять первоочередное внимание безопасности и тренировочной форме, но я наклеиваю дополнительную наклейку с рекомендациями для родителей на жиме лежа: это больше технично, чем позволяет показывать, и открывает гораздо больше способов буквально навредить непосвященный, чем другие упражнения. По сути, не говори глупостей.

Хороший жим начинается еще до того, как вы поднимете вес

Подготовка к жиму лежа — это больше, чем просто лежа на скамье.Вы должны быть в лучшей для себя позиции, чтобы дать штанге крутой подъем, но при этом не тратить слишком много энергии на разборку и потерю концентрации.

Для начала это видео от Isuf поможет вам найти подходящую для настройки жима лежа, пройдя через несколько очень важных моментов, которые нужно делать и чего не делать. Вот еще кое-что:

  • Здоровые движения плеч: Хотя жим лежа является отличным упражнением для верхней части тела, это также простой способ возбудить плечи.Это особенно актуально, если у вас в анамнезе были травмы плеча. Дин Сомерсет, физиолог из Эдмонтона, сказал мне, что если у вас есть полный диапазон движений в плечах (вы можете почесать лопатки или поднять обе руки над головой, касаясь бицепсами ушей), и в целом вы можете нажимать без боли , тогда ты золотой. В противном случае вам действительно стоит поработать над увеличением диапазона движений. Статья Fit For Real Life — хорошее начало для улучшения здоровья плеч.
  • Высота штанги: Место установки штанги на стойке зависит от длины вашей руки. Как правило, вы хотите, чтобы перекладина могла легко снимать стойки, когда ваши руки полностью вытянуты. Если вам нужно поднять плечи вперед, чтобы дотянуться вверх, значит, это слишком высоко. Если ваши локти согнуты в исходном положении со штангой без стойки, она слишком низкая.
  • Положение головы: Положение головы помогает расположить спину на скамье. Большинство людей кладут лоб под перекладину.В общем, вы хотите быть достаточно далеко, чтобы вы могли перемещать штангу вверх и вниз, чтобы штанга не зацеплялась за какие-либо части оборудования, но также быть достаточно близко, чтобы снять или передать штангу вам, если у вас есть напарник. .
  • Размещение ступней: Крепко поставьте ступни на землю, точка. Малоизвестная вещь о жиме лежа заключается в том, что большая сила исходит от того, что вы «загоняете ноги» в землю, когда вы поднимаете вес. Возможно, вы видели, как люди жимают ногами в воздухе, но при этом они теряют большую стабильность и силу.Сомерсет говорит, что подъем ногой в воздух в основном может принести пользу людям, у которых в анамнезе есть боли в пояснице, и которые просто чувствуют себя более комфортно при таком нажатии.
  • Захват: Крепко держитесь за перекладину, надежно удерживая хват (большими пальцами вокруг перекладины) и нейтральным запястьем. Это означает, что вам нужно держать гриф так, чтобы запястье не сгибалось назад.
  • Ширина захвата: Место, где ваши руки берутся за штангу, будет зависеть от длины вашей руки и ширины плеч, но основная причина, по которой следует уделять внимание размещению захвата, заключается в том, чтобы ваши предплечья почти всегда оставались в вертикальном положении (некоторые говорят, что под углом 90 градусов к полу. ) через.В общем, для более длинных рук может потребоваться более широкий захват, в то время как более короткие руки могут быть более узкими. Большинство из них отлично подойдут для накатки стержня. Нюансы здесь заключаются в том, что более широкий хват немного больше сфокусируется на грудных мышцах, а более узкий хватит сильнее по трицепсу.
  • Бинты на запястья: По словам Сомерсета, специальные бинты помогают стабилизировать запястье, удерживать его в нейтральном положении и ограничивать подвижность. «Убедитесь, что повязка закрывает запястье и достаточно туго натянута, чтобы вы не могли оттянуть руку, когда она обернута», — говорит он.Дополнительно: «Если он слишком низкий, это просто повязка от пота».

Помните, что вы держите над лицом груз , поэтому гораздо важнее знать, что вы делаете с самого начала. Просто хорошая настройка делает все остальное немного более плавным.

Печально известная «задняя арка» и почему она не имеет для вас значения

Обратите внимание на заднюю арку.

Арка спины — одна из спорных тем в лифтинге. Многие лифтеры, в основном те, кто интересуется жимом лежа с большим весом, подчеркивают, что свод стопы (наряду с правильным напряжением всего тела) имеет решающее значение для защиты и стабилизации вашей спины и повышения эффективности движения.

В конечном итоге все сводится к тому, планируете ли вы выступать в качестве пауэрлифтера. В соревнованиях по поднятию тяжестей сильно выгнутая спина сокращает расстояние, которое штанга должна пройти от груди до завершения (локаут), и позволяет вам нажимать больше веса. Для остальных из нас Сомерсет отмечает:

У некоторых людей просто нет гибкости позвоночника, чтобы сделать это без сильной боли в пояснице, поэтому это очень индивидуально с точки зрения того, может ли кто-то или не может. Если вам удобно, и хотят соревноваться, вы определенно поднимете больший вес.Если нет, то для этого нет особых причин. Выбирайте то, что вы можете контролировать и что вам нравится.

Итак, если кто-то в тренажерном зале поощряет вас сильно выгнуть спину, а вы, , не можете или не хотите, , просто скажите ему или ей расслабиться.

Ключи к сильному и стабильному жиму лежа

Вышеупомянутое видео от Art of Manliness с участием Марка Риппето представляет собой длинный и более технический учебник по жиму лежа. Он касается некоторых вещей, которые мы обсуждали выше (но с демонстрациями), и, конечно же, самого движения.

Очень важно наблюдать за хорошим жимом лежа в действии. То, насколько хорошо вы стабилизируете или напрягаете свое тело, составляет основу сильного и успешного жима лежа. При должной устойчивости вы генерируете oomph от всего тела, чтобы поднять этот вес. Есть несколько вещей, которые помогают в этом: глубокий вдох животом, твердо поставленные ступни на землю и, для некоторых людей, небольшая (или даже преувеличенная) дуга спины, о которой мы упоминали выше.

Помимо этого, вы все равно захотите, чтобы верхняя часть спины (ваша основная опора) и ягодица находились в контакте со скамьей, а также по этим другим ключевым моментам:

  • Переместите штангу по правильному «пути»: Если вы посмотрите на жим лежа сбоку, штанга не будет просто двигаться вверх и вниз.На спуске он опускается и немного выгибается наружу. При нажатии она поднимается от середины груди к вашему лицу, а затем прямо вверх к концу подъема. У Алана Тралла есть отличное видео, демонстрирующее траекторию стержня, а в Strengtheory есть целая статья о корректировке траектории стержня, так что ознакомьтесь с ними для получения дополнительных сведений.
  • Подведите локти: «Защищайте подмышки» — это сигнал, напоминающий людям, что нужно поджать локти. Ваши локти не должны быть так близко к вам, чтобы касаться вашего туловища, а ваши локти должны все время находиться прямо под перекладиной.
  • Держите плечи «сжатыми» повсюду: Вы никогда не захотите поднять плечи вперед или заставить их скользить, когда вы опускаете и нажимаете на вес. Представьте, что вы пытаетесь зажать между ними виноградину, постоянно держа плечи на скамейке. Популярные подсказки — представить себе «растягивание перекладины» или «удерживание плеч опущенными и опущенными», которые помогают добавить адекватное напряжение вашему телу и защитить плечи.
  • Опустите свое тело в скамью: В жиме лежа вы будете использовать много «толчка ног», поэтому я предпочитаю ставить ступни на землю, а не позволять им болтаться в воздухе.Когда вы на самом деле жмете, представьте, что вы толкаете свое тело в скамью , а не просто думаете о том, чтобы отодвинуть штангу от себя.
  • Все ваше тело должно быть напряженным: Представьте себе, если хотите, что вам нужно попытаться уравновесить полную чашу расплавленной лавы на своей груди. Напряжение от пресса, плеч и ягодиц удерживает вас в стабильном состоянии, поэтому оно не выйдет за пределы тела. Чтобы контролировать эту стабильность, полезно использовать технику дыхания, которую мы описали в нашей статье об улучшении дыхания для силовых тренировок.Говоря о дыхании, Сомерсет предлагает сделать вдох, опустить вес, надавить на него с напряженными плечами и выдохнуть, когда вес поднимется примерно на половину.

Это некоторые из основных вещей, но их так много движущихся частей во время жима лежа, что трудно решить проблемы, которые могут возникнуть в вашем конкретном случае. Очевидно, что лучше, чтобы профессионал обучал вас или критиковал вашу форму. А пока в этом видео от Buff Dudes рассказывается о нескольких типичных ошибках, совершаемых жимами лежа, и его тоже стоит посмотреть.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с полным руководством StrongLift по жиму лежа и статьей Nerd Fitness по жиму лежа 101. Если вы беспокоитесь о своих плечах, Тони Джентилкор, тренер по производительности в Cressey Performance в Массачусетсе, также может дать советы, как сделать жим лежа более удобным для плеч. Сделав небольшую домашнюю работу и много практики, вы получите преимущества красивой скамейки и будете делать это каждый раз безопасно.

Иллюстрация Ника Крискуоло. Автор изображения: A.Упадок.

Как делать жим лежа, чтобы увеличить и увеличить грудь

Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышц груди. В этом руководстве мы обсудим жим лежа, проработанные мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые улучшат ваш жим лежа и помогут вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.

В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Видеоруководство по жиму лежа

Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.

Как делать жим лежа

Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела. В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (плоский). Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.

Шаг 1. Установка

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить вес.Начните с твердой опоры ступней на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться. Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.

Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы во время установки.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамье, вам нужно сжать лопатки вместе.Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения. Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес вниз, вы почувствуете, как ваши широчайшие сжимаются, как если бы они были пружинами, готовыми взорваться вверх.

Форма наконечника : Локти должны находиться непосредственно под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.

Шаг 3 — Опустите штангу с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес. Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть ближе к нижней половине груди или грудины.

Форма Наконечник : Опуская штангу, думайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу на себя.

Шаг 4 — Нажмите гирю

Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам увеличить вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они могут быть связаны с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.

Максим Тооме / Shutterstock

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.

Прочность верхней части тела

Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепочку верхней части тела. Это полезно не только для большой скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец ​​наносит удар.)

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа

Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, прежде всего, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:

Грудные

Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, эксцентрический контроль, паузы и диапазон движений.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, сместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.

Передняя дельтовидная

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.

Кому следует делать жим лежа?

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от жима лежа и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественных мышц груди и трицепсов и улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры : Жим лежа — одно из трех упражнений на соревнованиях (приседание, жим лежа и становая тяга), что делает его жизненно важным для пауэрлифтеров.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие варианты и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты, характерные для соревнований.
  • Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, которым может не хватать силы и размера верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет никаких спортивных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.

Спортсмены функционального фитнеса

Участники функционального фитнеса могут использовать жим лежа, как и другие варианты жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность жима (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, толчки и многие другие. )

Население в целом

Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу грудной клетки.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).

Рекомендации по программированию, повторениям и подходам для жима лежа

Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Для набора мышечной массы

Жим лежа можно использовать для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепсов. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% РМ )

Варианты жима лежа

Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Пресс для пальцев

Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в ​​становой тяге, это движение можно выполнять для устранения слабости в определенных диапазонах, увеличения гипертрофии и стресса для определенных групп мышц и даже для ограничения движений осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.

Напольный пресс

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или для принятия мер предосторожности.

Жим лежа со штангой для жира

Гриф для жира — это вариант (с использованием Fat Gripz или Fat Gripz) для увеличения силы хвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстого захвата) может привести к улучшению функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.

Альтернативы жима лежа

Ниже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в программу тренировок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерны углов движения, которые лучше всего подходят для антропометрических различий каждого спортсмена на плече.

Отжимания

Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.

Швейцарский жим штанги лежа

В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.

Часто задаваемые вопросы
Какова правильная ширина захвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует принимать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширину плеч или более узкий) увеличивает нагрузку на трицепсы и снимает нагрузку с плеч. По мере приближения к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов) некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального размещения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).

Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа по своей природе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечом и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и позвольте суставам и соединительным тканям заживать и отдыхать.

Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Следует ли тяжелоатлетам-олимпийцам делать жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлиять на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.

Рекомендуемое изображение: Maksim Toome / Shutterstock

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа — удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы: a.к.а. грудная мышца — и ваш трицепс, но она также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и другие.

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для жима лежа.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома.Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают ваши руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы смотрим на науку.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

Работая с большими весами, нельзя быть достаточно осторожным. Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу с тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа.Второй лучший вариант — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что крепежные детали включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой области индивидуально, в которой работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить больше рук.И, знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами. Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч.Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее.Этот метод увеличит время «напряжения мышцы», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с вашим предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: проработанные мышцы

  • Грудные: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
  • Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активизирует плечо.
  • Трицепс
  • Предплечье: хват

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Этот вариант жима лежа активизирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамье с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Отжимания выполняются руками вниз — каламбур — лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо работает в определении строения грудных мышц, как и жим лежа.Стандартные отжимания и их разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Жим от груди с силой молота (тренажер)

В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, это может быть полезно для людей с очень низкой силой грудных мышц, чтобы привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Самый дешевый на сегодняшний день протеиновый порошок и креатин:

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям впервые поднимать штанги.Наше новое приложение предназначено для помощи людям в тренировках с любым доступным оборудованием!

Вы можете протестировать его, если хотите, прямо здесь:

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:

Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.

Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить полное руководство, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную рассылку:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Насколько важен жим лежа?

За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.

Вопросы вроде:

  • Сколько вы жмете?
  • Вы вообще поднимаете?

Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде действительно существует менее 100 лет назад.

До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.

На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота», когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.

Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, так как бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других движения).

По мере того, как жим лежа становился все более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.

Какие мышцы задействуются в жиме лежа?

Жим лежа — отличное упражнение, которое стоит включить в часть вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».

Остальные три лифта?

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жим над головой

Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая плохую осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в качестве часть хорошо продуманной силовой программы.

Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.

Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», но это еще не все. Скамья укрепляет вашу:

  • Плечи
  • Трицепс
  • Предплечья
  • латов
  • Печ
  • Ловушки
  • Ромбовидные
  • Плюс практически все мышцы верхней части тела

Однако жим лежа НЕ ТОЛЬКО задействует верхнюю часть тела.

Когда вы жмете правильно, вы также задействуете поясницу, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

Все ваше тело должно работать — ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать драйв от упражнения.

Как жим лежа: установка

Есть много разных способов выполнения жима лежа.

Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

Помните: просто потому, что вы видите, что кто-то жмет невероятное количество веса в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество мячей.

Что вам нужно для выполнения жима лежа?

  1. Скамья со стойками:
  2. Штанга — стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
  3. Spotter — как только вес станет тяжелым (варианты мы обсудим позже, если вам просто некому будет вас заметить)
  4. Если вам нравится учиться с помощью видео, посмотрите «Как безопасно жим лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера программы тренеров по фитнесу для ботаников:

Как настроить жим лежа

Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в своем местном спортзале.

Некоторые люди садятся на скамейку и изгибаются под перекладиной, некоторые заходят на скамью сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.

Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.

Перед тем, как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед на стойках, так как именно здесь вы будете ее поднимать.

Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.

Вот как правильно расположиться во время жима лежа:

  1. Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
  2. Пока вы это делаете, сожмите ягодицу и уперитесь ступнями в землю. Вся ступня (включая пятки) должна находиться на земле по обе стороны от скамьи.
  3. Держите все тело напряженным. Поднимите грудь к перекладине, сожмите плечи вместе, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в землю, чтобы образовать тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
  4. Представьте, что вы супергерой, и представьте, что вы высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. Когда вы опускаете штангу, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
  5. Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.

Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть чуть севернее нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны покидать скамейку.

Примечание: некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они поставят ноги на скамью, возьмутся за перекладину, втянутся в верхнюю часть спины, а затем поставят ноги по обе стороны скамейку по одному.

Это просто еще один метод, который вы можете попробовать после того, как научитесь висеть на скамейке!

Затем возьмите руки и поднимите их прямо, возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.

Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называют «самоубийственным хватом», так как гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело (предупреждение : тяжело смотреть).

Когда вы держите штангу, она должна находиться на пятке ладони (в том же месте в ваших руках, что и при жиме над головой). Запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя прочный линия поддержки.

Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.

Рукоятка для жима лежа

Принесите штангу (или, лучше всего, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На груди ширина захвата должна обеспечивать прямое положение предплечий вверх и вниз (как можно перпендикулярно полу).

Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или снимите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.

Когда вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, так как есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.

Также имейте в виду, что ваша хватка может казаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

Зачем людям менять хват для жима лежа?

  • Более широкая рукоятка больше ориентирована на грудь
  • Более узкая рукоятка больше сфокусирована на трицепсе

Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

Однако больший вес не всегда означает больше, и наша цель сегодня — безопасность и сила!

Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее округлый и безопасный вариант для общей силы.

Если вас беспокоит, правильно ли у вас установлен захват, запишите себя и сравните его с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.

Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:

Самый важный наконечник для жима лежа (держите в напряжении)

Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.

При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем

  1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
  2. Вбейте ступни в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
  3. Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны быть на скамейке (а ступни и пятки на земле).
  4. Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине — это естественно и к чему мы стремимся.
  5. Вам не нужно вжимать поясницу в скамью, чтобы создать «плоскую спину», или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что в жиме лежа нельзя использовать дугу, они, скорее всего, имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
  6. Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больший вес за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы из себя представляете. делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

А теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.

Правильная форма жима лежа

Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.

Один из способов сделать это: когда вы беретесь за перекладину, думайте о том, чтобы попытаться согнуть ее пополам вверх, к небу.

Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело плотнее.

Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):

Вот как выполнять жим лежа:

# 1) Снимите перекладину и расположите перекладину прямо над плечами (не теряя герметичности — продолжайте сжимать лопатки вместе!).

# 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не бросайте штангу на грудь — вам нужно потянуть ее на себя с контролем.

# 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась нескольких дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас за горло или у вас на животе, значит, он в неправильном положении.

# 4) Как только штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .

Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

Из-за нашей анатомии полоса будет двигаться вниз по слегка диагональной траектории, а затем по той же траектории обратно вверх.

# 5) При нажатии держите локти сжатыми и не позволяйте им выпирать.

Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались стороны груди (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попытайтесь залезть локтями под перекладину.

Впрочем, не стоит слишком заправляться — цель — угол 45 градусов:

# 6) Во время жима те же части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны все еще касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамейки.

Чтобы ягодица не соскользнула со скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамейки (где находится ваша голова).

# 7) Чтобы переустановить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они там есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.

Что такое вес для жима лежа для новичков?

(Определение вашего начального веса)

Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на штангу новичку, который начинает жим лежа.

Это очень важный вопрос, и для человека, который пытается поднять уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.

Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

Итак, вот что вы собираетесь делать.

Проверьте свое эго и начните с:

Бар. И ТОЛЬКО штанга.

Ваше эго выживет. Я обещаю.

Как мы говорим в нашем обширном руководстве: «Какой вес я должен поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждую тренировку только с грифа.

Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.

Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.

КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:

Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа — отлично.

Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.

Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.

Тогда вы поднимете в общей сложности 50 фунтов.

Каждую неделю добавляйте к грифу всего 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.

«НО, STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ БАРУ, ПОЧЕМУ НАЧАТЬ ОТТУДА?»

Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для грифа. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.

И каждую неделю ты становишься немного сильнее.

Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы, как супергерой!

Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс с течением времени.А поскольку мы ботаники, по ходу дела вы действительно создадите супергероя (а почему бы и нет!).

5 распространенных ошибок в жиме лежа

  1. Не удерживать тело в напряжении — Как только вы теряете герметичность, вы можете пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
  2. Задница поднимается вверх — убедитесь, что ваша задница все время остается на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес станет тяжелым и вы действительно начнете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить пластины под ступни или пересмотреть положение ступни (или снизить вес).
  3. Отскок от груди — когда вы подходите к нижней части лифта, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задела рубашку, а затем нажмите.
  4. Половина повторений — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
  5. Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) — в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но при жиме лежа наиболее безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Полоса будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

Как попросить корректировщика с помощью жима лежа

Замечание — очень важная часть жима лежа — не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.

Цель страхующего — обеспечить безопасность атлета , а не помогать атлету с повторениями.

Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, но не мешает.

Единственное, в чем они могут помочь, это подбросить вас, но после этого это все вы!

* Отрыв — это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.

Вам не нужен ассистент для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.

Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня сразу заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.

Если вы всегда в тренажерном зале в одно и то же время, заведите друзей и узнайте друг друга.

Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-нибудь случайно вас заметить.

Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:

  • На сколько повторений они собираются?
  • Они хотят взлететь?
  • Как они хотели бы, чтобы их заметили?

Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам об этом не скажут; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать планку, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно взяли штангу, если они не справятся с повторением.

Кто-то хочет, а кто-то нет.

Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!

Что делать, если у меня нет корректировщика? Могу ли я жим лежа без страхующего?

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.

Стойка питания будет выглядеть так:

NF Тренер Джим демонстрирует , как жим лежа, используя силовую стойку здесь:

Просто установите булавки на уровне чуть ниже груди, так что если вы пропустите повторение, вы сможете выйти.

Если у вас нет силовой рамы и абсолютно нет наблюдателя — вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame» , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.

Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.

Лучшее, что вы можете сделать, — это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.

В этом нет ничего странного — на самом деле, это нормально и ожидаемо!

Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

(плюс советы по началу работы)

1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке — что происходит?»

Это технически неверно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

Я больше всего видел это в упражнениях по бодибилдингу. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.

2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»

Жим лежа — отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.

Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.

Отжимание:

DIP:

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться таким образом первым!

Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.

Стив, однако, решил не жим лежа и заменяет его вариациями отжиманий с собственным весом и большим количеством упражнений на гимнастических кольцах.

3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?»

Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной тренировочной программой один на один :

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте жим лежа!

Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы поднимаете свой вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!

Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?

-Staci

PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!

###

источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамьи, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.

10 вариаций жима лежа | СТЕК

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы спортсмена за счет развития его или ее груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц.Однако выполнение того же старого стандартного жима лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариаций жима лежа, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

Варианты жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации мышц, в первую очередь средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

  • Установите станцию ​​для жима лежа, отрегулировав скамью под углом наклона 45 градусов, или используйте наклонную станцию.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
  • Поднимите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.
  • Не допускайте движения штанги вперед из-за наклона.

Сеты / повторения: 3 × 10

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Нацелен на мышцы груди, в первую очередь на нижнюю часть груди, больше, чем при обычном жиме лежа. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, вы вынуждены толкать штангу вперед из-за ее наклона. С помощью этого упражнения вы сможете поднять больший вес.

  • Установите станцию ​​для жима лежа, отрегулировав скамью на угол наклона 45 градусов, или воспользуйтесь станцией для жима лежа.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Зацепите стопы под подушечки в конце скамьи.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
  • Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тенденции штанги двигаться назад из-за падения.

Сеты / повторения: 3 × 12

Эксцентрический жим на 3 счета

Делает упор на эксцентрическую или опускающуюся стадию жима лежа.Увеличивает мышечную выносливость, укрепляет мышцы-стабилизаторы и сохраняет вашу силу в конце игры, когда вы начинаете уставать.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите штангу на три секунды, прежде чем она коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу вверх за одну секунду, как обычно.

Сеты / повторения: 3 × 10

Напольный пресс

Нацелен на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.При уменьшении диапазона движений мышцы груди не активируются полностью, и большая часть работы остается на трицепс. Это полезно для футболистов (блокировка) и баскетболистов (стрельба и ведение) — спортсменов, у которых во время разгибания задействованы трицепсы.

  • Лягте спиной на коврик в середине стойки со свободным весом, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепс не коснется земли.
  • Поднимите штангу прямо вверх, держа колени согнутыми, а ступни на полу.

Сеты / повторения: 3 × 12

СВЯЗАННЫЙ: 3 причины, по которым ваша скамья слабая

Жим лежа узким хватом

Этот вариант также фокусируется на наращивании трицепсов.Возьмитесь за перекладину руками близко друг к другу. Так же, как и в жиме с пола, ваши грудные мышцы задействованы не полностью, поэтому вашим трицепсам требуется больше работать. Поскольку ваши трицепсы меньше мышц груди, вы не сможете поднимать такой большой вес.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки вместе.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока штанга почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу прямо вверх, стараясь удерживать штангу ровно.

Сеты / повторения: 3 × 10

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши запястья и руки вращаются. Вы также можете перевернуть хват в жиме лежа на наклонной скамье, чтобы целиться по всей груди. Однако из-за того, что ваши руки вращаются, вы не сможете поднять такой большой вес.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тому, чтобы ваши локти были вывернуты наружу.

Сеты / повторения: 3 × 10

Жим лежа смешанным хватом

Они по-разному бросают вызов вашим мышцам, потому что у ваших рук разные хватки.Это улучшит вашу координацию за счет задействования большего количества мышц, которые будут задействованы вместе для выполнения движения.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за перекладину хватом снизу одной рукой, а другой — на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу прямо вверх, не позволяя ей повернуться в сторону.

Сеты / повторения: 3 × 10

Жим лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы постоянно находились в напряжении. После выполнения вариации обычный жим лежа будет намного легче, что позволит вам увеличить вес, который вы можете поднять.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте количество тарелок с отягощениями, которое вы бы использовали для 12 повторений.
  • Прикрепите одну ручку эспандера к одной стороне перекладины, поднесите ее под скамейку и прикрепите вторую ручку к противоположной стороне перекладины
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу вверх со взрывной силой.

Сеты / повторения: 3 × 10

Жим лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете.Сопротивление нарастает до максимума в начале движения. Подобно жиму лежа с эспандером, этот вариант создает взрывную силу.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте количество тарелок с отягощениями, которое вы бы использовали для 12 повторений.
  • Прикрепите утяжеленную цепь к одному концу шины, а другую — к противоположному концу шины.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу вверх со взрывной силой.

Сеты / повторения: 3 × 10

Жим гири

Укрепляет мышцы-стабилизаторы. В этом варианте вы должны удерживать штангу во время движения гирь. Вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому попробуйте для начала без утяжелителей.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте гири вместо утяжеленных пластин на оба конца перекладины.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу прямо вверх, стараясь удерживать ее ровно и сопротивляясь движению гири.

Сеты / повторения: 3 × 10

СВЯЗАННЫЙ: Создайте свою грудь без жима лежа

Выполните жим лежа на наклонной скамье для более сильной и крупной груди (с подсказками по форме и вариациями)

Жим лежа на наклонной скамье — это вариант традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов.В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

    1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
    2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
    3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
    4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
    5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
    6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

  • Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для упражнений. Это ваш лучший вариант.

  • Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

  • Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и держитесь за нее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Загоните ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и его плоская версия. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько можете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч до груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы упорно работали, чтобы не дать штанге упасть, просто демонстрируя эту ошибку.

Вспышка рук

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, то вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для наращивания силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивать. Это жульничество и опасно, особенно когда начинаешь поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Во время этого упражнения ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы расправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не помогает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также будет немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения или занимается спортом над головой, например, бейсболистом или теннисистом.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Наклонный жим с шестигранной головкой

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

  • Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

  • Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

  • Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Жим лежа на наклонной скамье — 3 × 12

  • Обратные выпады с гантелями — 3 × 12 на каждую ногу

  • Ленточные тяги — 3 × 20

  • TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий — 3 × 12

СВЯЗАННЫЕ:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *